Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

для чего нужны + 10 лучших продуктов

Одно из правил на похудении и правильном питании – исключение из дневного рационов сахара и сахаросодержащих продуктов. На замену требуется взять крупы и злаки, а также добавить больше фруктов, ягод и овощей. Тем самым удастся сместить акцент к сложным углеводам, которые дольше усваиваются и дают больше энергии. На ограничениях калорийности, диетах это становится настоящим спасением – тяга к перееданию уменьшается, поддерживается длительное чувство насыщения.

Все о сложных (медленных) углеводах

Углеводы – один из трех основных нутриентов в рационе, который поставляет в организм энергию. По химической структуре углевода представляет собой органическое вещество с углеродом и водой в формуле. В классификации выделяют сложные и простые углеводы, отличающиеся типом строения и легкостью усвоения. При этом у них разное влияние на уровень сахара в крови и выброс инсулина.

Что такое простые (быстрые) углеводы?

Под «простыми» углеводами понимают вещества, которые расщепляются легко и быстро после попадания в организм. Уже через несколько минут они распадаются до мелких частиц, перемещающихся в кровь и выделяющих энергию. У данных нутриентов высокий гликемический индекс, значит, на их переработку времени уходит мало. При  употреблении быстрых углеводов происходит резкий скачок инсулина, быстро наступает голод.

Разновидности простых углеводов:

1. Моносахариды. Самая простая форма сахаров, состоящая из одного звена и легко расщепляющаяся в организме. Содержится нутриент во фруктах и ягодах, меде. Виды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, манноза. После употребления резко поднимается сахар, быстро возвращается голод.
2. Дисахариды. Более сложная форма, состоящая из двух моносахаридов. Из всех видов особенно выделяют сахарозу, мальтозу, лактозу. Присутствует эта группа нутриентов в патоке, меде, солоде и молочных продуктах.

К простым углеводам относят также кондитерские и мучные изделия, джем и варенье, сиропы, газированные напитки и алкоголь, сахар. Такой пище не место на правильном питании, а тем более на похудении. Из быстрых углеводов на правильном питании можно оставить ягоды, мед, фрукты, сухофрукты, а также полезные низкокалорийные сладости.

Что такое сложные (медленные) углеводы?

Среди сложных углеводов выделяют только один класс – полисахариды. Форма представлена цепочкой из множества моносахаридов. По сравнению с быстрыми углеводами, сложные углеводы усваиваются дольше, но и считаются не такими сладкими на вкус. Уходит на переработку полисахаридов до 4 часов, все это время длится чувство сытости. Поэтому удается отсрочить голод, контролировать аппетит.

Разновидности медленных углеводов:

• Крахмал – картофель, кукуруза, злаки, мука.
• Гликоген – в животных тканях, печени, мышцах.
• Клетчатка – крупы, семена, овощи, отруби.
• Целлюлоза – овощи, зелень и фрукты.
• Пектин – морковь, капуста, цитрусы, ягоды.
• Инулин – цикорий, лук с чесноком, бананы.

Именно на медленные углеводы рекомендуют делать акцент при составлении и корректировке рациона. Благодаря сложным углеводам даже при похудении и ограниченном питании они помогут ощутить заряд сил, энергии и бодрости, почувствовать длительное насыщение. Что касается быстрых углеводов, совсем их удалять необязательно – можно оставить 10-15% от общей калорийности рациона. Это поможет избежать срывов.

Зачем нужны медленные углеводы?

1. Главная задача углеводов – восполнить энергетический запас организма. Таким свойством нутриент делится только в комплексе с белками и жиров. На всей длине ЖКТ, от ротовой полости до тонкой кишки, происходит переваривание, а также усвоение соединений. Участие принимает множество ферментов. Организм получает заряды энергии и от медленных, и от быстрых углеводов в рационе.
2. Поддержка работы ЦНС. Головной мозг требует глюкозу для нормальной и бесперебойной деятельности клеток. Если глюкозы попадает мало, то появляется вялость, упадок сил, снижение концентрации, сонливость.
3. Влияние на рост мышц. Главный строительный материал – белок. Однако нутриент не будет выполнять функции без участия углеводов. Когда мало глюкозы, начинается разрушение клеток, замедление метаболизма.
4. Регуляция деятельности ЖКТ. В медленных углеводах много клетчатки, а также усваиваемых пищевых волокон. Они чистят кишечник, улучшают и обогащают микрофлору, стимулируют моторику ЖКТ.
5. Восполнение запасов полезных веществ. В состав углеводистой пищи, без самих полисахаридов с волокнами, входят также витамины группы B, йод и цинк, железо, магний, фосфор. Много флавоноидов, кислот.

К дополнительным функциям относится нейтрализация радикалов, торможение процессов старения и защита клеток от разрушительных действий. Углеводы из полезной пищи регулируют осмотическое давление крови, что улучшает работу эритроцитов. Вещества помогают также наладить связь между клетками.

Какие продукты содержат сложные углеводы?

Выдержать норму углеводов в рационе достаточно просто, так как нутриент есть в большинстве продуктов, да и большинство гарниров в классическом дневном меню – это углеводная пища. По стандартным меркам, на углеводы должно приходиться 50-55% от дневной калорийности. Нормой можно варьировать. Например, на похудении рекомендуется 40-45%.

Группы продуктов со сложными углеводами:

• Крупы, зерна, злаки
• Бобовые культуры
• Овощи, зелень, грибы
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые мучные изделия
• Фрукты, ягоды, сухофрукты с низким ГИ
• Семена, орехи

В перечисленных группах продуктов с углеводами содержится масса других полезных и питательных  веществ. Например, бобы лидируют по содержанию белков. Из овощей, фруктов, орехов, ягод организм получает антиоксиданты с минералами и витаминами. В семечках много жирных кислот, полезных для сердца, сосудов с ЦНС, иммунитетом. Поэтому важен комплекс из углеводов в рационе, нельзя исключать ни одну группу продуктов из рациона (если нет индивидуальной непереносимости или противопоказаний)

Принято считать, что продукт можно отнести к сложным углеводам, если его гликемический индекс (ГИ) ниже 50. Другое дело, что гликемический индекс даже одного и того же продукта будет разным в зависимости от сорта, степени зрелости, состава, степени обработки, технологии производства и прочее. Поэтому в таблицах с гликемическим индексом в Интернете предлагается усредненные данные и иногда только приблизительно верные. Если вы хотите знать точный гликемический индекс продукта, то можно приобрести глюкометр (прибор для измерения уровня глюкозы в крови) и замерять изменения сахара в крови после употребления отдельных продуктов.

Важно помнить, что при воздействии высоких температур (варка, тушение, запекание, жарка) увеличивается гликемический индекс продуктов и сложные углеводы могут превратиться в простые. Кроме того, гликемический индекс у каши, приготовленной на воде, ниже, чем у каши на молоке. Если вы хотите повысить пользу круп и снизить их гликемический индекс, то лучше всего замачивать их в воде на ночь вместо традиционной варки.

Отказываться ли от углеводов на похудении?

Независимо от углеводов для борьбы с лишним весом рекомендуется перейти на дефицит калорий. В первую очередь убирается сахар и продукты, его содержащие, а также мучные изделия и фастфуд, то есть весь «пищевой мусор». Это значительно понижает калорийность рациона и в целом оздоравливает организм, положительно влияет на внешний вид.

На похудении можно сократить свою норму углеводов, но не допускается опускать их ниже 30% от суточной нормы калорийности (на регулярной основе). В рационе должны преобладать медленные  углеводы. Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Совсем убирать углеводы нельзя, так как нехватка отразится на обмене веществ, печени с почками и ЦНС с ЖКТ. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому.

Что происходит при низкоуглеводном питании:

• Падает настроение, появляется вялость и усталость.
• Снижается продуктивность и работоспособность.
• Замедляются умственные и мыслительные процессы.
• Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому.
• Появляется нервозность и агрессия.
• Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек.
• Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы.

При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. В среднем, доля быстрых углеводов не должна быть больше 10-15% от суточной нормы калорийности.  Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал.

Быстрые углеводы – это все продукты с ГИ больше 60-70. В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты.

Что делать с углеводами на похудении:

• Общее количество углеводов должно составлять 40-45% от суточной нормы калорий.
• Преобладать в рационе должны медленные углеводы (ГИ меньше 50).
• Быстрые углеводы (ГИ больше 60-70) должны составлять максимум 15% от суточной нормы калорий.
• Быстрые углеводы – это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить.
• Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов.

Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ.

Сколько сложных углеводов нужно употреблять?

Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин – 150-200 г, а для мужчин – 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров.

Норма углеводов для разных групп людей:

• Малоактивный, сидячий образ жизни – 80-150 г.
• Спортсмены, работники физического труда – до 370 г.
• Пожилые люди, дети или беременные – 200-300 г.
• Люди с ускоренным метаболизмом – до 300-350 г.

Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете.

Топ-10 продуктов со сложными углеводами

Преимущество сложных углеводов – длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов. Если в такой пище много пищевых волокон, то общее время может увеличиться. При этом в ЖКТ попадают и витамины, минералы, растительные белки.

Если у вас постоянная тяга к перекусам или чувство голода, возможно, в вашем рационе не хватает медленных углеводов. Давайте разберемся, какие продукты с медленными углеводами можно на правильном питании.

1. Гречневая крупа

В чем польза продукта: Поддержка энергетического заряда организма. Уходит усталость, появляется надолго чувство сытости. Ускоряется обменный процесс, усиливается работа иммунной системы, улучшается липидный профиль. Гречка участвует в росте силы, объема мышц. Лидирует среди продуктов со сложными углеводами. Много белка, магния, цинка, железа и марганца, витаминов группы B. По клетчатке: 100 граммов крупы восполняют на 63% суточную норму.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,6 г; жиры – 3,3 г; углеводы – 62,1 г. Калорийность – 313 ккал.

2. Бурый (коричневый) рис

В чем польза продукта: Снижение тяги к перееданию и ослабление аппетита, восполнение энергетического запаса, избавление от усталости. Поддерживается работа ЖКТ, ЦНС, сердца с сосудами, печени. Нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови, нейтрализуются свободные радикалы. В рисовых зернах много витаминов B1, B5, B6 и B9, PP, марганца, фосфора, магния и селена.

КБЖУ на 100 г: Белки – 6-7 г; жиры – 4-4,5 г; углеводы – 65 г. Калорийность – 331 ккал.

3. Ячневая крупа

В чем польза продукта: Улучшение функциональности ЖКТ, поддержка ЦНС и иммунной системы, налаживание сна, устранение бессонницы. Обеспечивают зерна энергией, появляется длительное чувство сытости. Укрепляются сосуды и мышечные волокна сердца, регулируется холестерин, нормализуется выработка гормонов. Действует противовоспалительно, мочегонно, общеукрепляюще. Для организма нужны белки, витамины B, E, PP и калий, фосфор, магний, селен.

КБЖУ на 100 г: Белки – 10,4 г; жиры – 1,3 г; углеводы – 66,3 г. Калорийность – 324 ккал.

4. Овсяная крупа

В чем польза продукта: Обеспечение длительной сытости, восстановление сил и энергии после физической или умственной нагрузки, снятие напряжения. Участие в синтезе серотонина, избавление ЦНС от влияния стрессовых факторов, уменьшение тревожности. Нормализуется работа кишечника и ЦНС, укрепляются кости, поддерживается сердечная мышца. Идут из состава в организм витамины B, PP, фосфор, кальций и калий.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12 г; жиры – 7,2 г; углеводы – 70 г. Калорийность – 366 ккал.

5. Кускус

В чем польза продукта: Стимуляция метаболизма, улучшение функций ЖКТ и стабилизация водно-солевого обмена. Уменьшается в сосудах уровень вредного холестерина, поднимается гемоглобин. Иммунная система укрепляется, ЖКТ от токсинов и остатков пищи очищается, мозг стремительнее функционирует. При этом организм подпитывается энергией, сон налаживается, а плохое настроение рассеивается. Содержит кускус витамины B, селен, железо и марганец.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12-13 г; жиры – 1 г; углеводы – 72-73 г. Калорийность – 376 ккал.

6. Киноа (крупа)

В чем польза продукта: Регуляция липидного обмена, уменьшение отложений жировой ткани, поддержка функций кишечника. Ускоряется работа мозга, зубы становятся прочнее, поднимается уровень гемоглобина.  Одна из лучших круп на ПП и похудении. Киноа показано и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией. Содержит много железа, кремния, калия, кальция, магния, фосфора и йода, витаминов A, C, E и B.

КБЖУ на 100 г: Белки – 14 г; жиры – 6 г; углеводы – 57 г. Калорийность – 368 ккал.

7. Перловая крупа

В чем польза продукта: Поддержка здоровья опорно-двигательного аппарата с суставами, очистка кишечных стенок и выведение токсинов. Снижается в крови доля вредного холестерина и сахара, повышается уровень гемоглобина. Ногти и волосы быстрее растут, обновляется кожа. Организм насыщает энергия. Входит в состав лизин, гордецин, железо, селен и цинк, витамины B, D, PP и E, A. Этот вид крупы полезен для ЦНС, обмена веществ, иммунитета, сердца, сосудов.

КБЖУ на 100 г: Белки – 9-10 г; жиры – 1,1 г; углеводы – 73-74 г. Калорийность – 324 ккал.

8. Нут

В чем польза продукта: Мягкое очищение кишечника с замедлением перехода сахара из пищи в кровь, выведение вредных веществ. Появляется сытость, силы и энергия, снижается тяга к перееданию. Полезен нут для сердечной мышцы, из бобов организм получает необходимые жирные кислоты. Много в составе йода, цинка, кальция и калия, железа, витаминов A, E, K, C и группы B, протеина.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г; жиры – 6 г; углеводы – 61 г. Калорийность – 360-365 ккал.

9. Фасоль

В чем польза продукта: Длительная сытость, нормализация состава липидов, а также помощь в борьбе с лишними килограммами, стабилизация в крови сахара и холестерина. Стимулируется пищеварительный процесс, выводятся токсины с загрязняющими веществами. Мышечная ткань насыщается аминокислотами: от лизина с триптофаном до метионина, аргинина. В составе одного из важнейших продуктов со сложными углеводами калий, кальций, йод, витамины B, K и C.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21 г; жиры – 1-2 г; углеводы – 50-63 г. Калорийность – 290-325 ккал.

10. Цельнозерновой хлеб

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, налаживание функций ЖКТ и обогащение микрофлоры кишечника, регуляция глюкозы с холестерином. Эту разновидность хлеба рекомендуют включать в рацион из-за содержания грубых волокон клетчатки, витаминов A, E и B, кальция, калия и фосфора. Благотворно продукт влияет на ЦНС, зрение, сосуды с сердцем, иммунитет, метаболизм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 12,5 г; жиры – 3,5 г; углеводы – 42,7 г. Калорийность – 252 ккал.

На составлении дневного рациона важно обращать внимание не только на БЖУ с калорийностью, но и на качество продуктов, богатых углеводами. Белый рис с хлебом и пшеничной мукой высшего сорта, например, не принесут никакой для организма пользы. В них мало полезных веществ и много пустых калорий.

Ключевые выводы:

• Для организма полезнее сложные углеводы, чем простые.
• Сложные углеводы избавляют от чувства голода и тяги к перекусам.
• Источники сложных углеводов – крупы, зерна, бобовые, овощи и фрукты.
• Для похудения в рационе нужно минимизировать быстрые углеводы.
• Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц.

Энергия, бодрость и настроение зависят от баланса углеводов в организме. Чем их меньше, тем сильнее усталость, апатия или сонливость. Даже при похудении углеводы должны остаться в рационе, убирать их полностью нельзя. Медленные углеводы способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

Как начать правильно питаться: основные принципы

Зож

11.12.2018

Количество просмотров: 1153

www.proball.ru
www.proball.ru

Сейчас по разным источникам массовой информации часто можно услышать такое понятие как «правильное здоровое питание». Кто-то считает его модным веянием, кто-то – частью жизни. В таком вопросе одного «хочу» бывает мало. И чтобы правильно питаться нужно понимать, зачем вы это делаете. Поспешим расставить все точки и дать советы для легкого старта с нуля.

Почему нужно правильно питаться?

Правильное питание начало охватывать все больше людей разного возраста. Оно помогает достичь разных целей, и человеку правильно питаться нужно для того, чтобы:

1. Снизить вес и избавиться от лишних килограммов. Причём не нужно морить себя голодом и выбирать из тысячи диет с заманчивыми названиями одну-единственную. Диеты нацелены на снижение калорий за счет минимального потребления еды. Чтобы взять энергию, организм начинает пользоваться своими жировыми запасами. Но как только диетический период заканчивается, худеющие возвращаются с старому рациону и набирают прежний вес. Правильное питание же подразумевает сбалансированный рацион. Он включает самое основное, что нужно организму для нормального функционирования: белки, сложные углеводы, правильные жиры, овощи и фрукты. При рациональном разделении порций все необходимое будет лучше и быстрее усваиваться. Фраза «правильно питаться и худеть» – далеко не миф. Главное подойти к этому ответственно и серьезно.






2. Улучшить здоровье. Регулярное потребление пищи небольшими порциями, исключение фастфуда снимает тяжесть в желудке и помогает избежать от различных расстройств пищеварения. А также предотвращает появление гастрита и язвы. Вследствие этого улучшится состояние кожи, волос и ногтей. Отказавшись от жирной еды, вы можете уберечь сердце и печень от серьёзных проблем и стимулировать их работу. Переход на ПП устранит слабость, головные боли. Включите в меню овощи и фрукты, и ваш иммунитет станет сильнее. Вскоре можно забыть о дополнительных таблетированных витаминах.






3. Забыть о депрессиях и нормализовать сон. У половины людей бессонница появляется в результате неправильного питания. Одни поздним вечером заедают стрессы и трудности на работе чем-нибудь вкусненьким. Другие наедаются по возвращению домой при невозможности нормально перекусить в течение дня. Плотный ужин или десерт со сладким чаем сильно нагружают пищеварительную систему. И вместо того, чтобы отдыхать, организм тратит силы на переваривание последней трапезы. Не забывайте есть продукты с содержанием витаминов. А также помните, что это не диета, и можно позволить себе что-нибудь вкусное. И тогда плохое настроение будет посещать вас реже.

Вопрос «нужно ли правильно питаться?» несколько субъективен, ведь у каждого человека свои цели. Если вы твердо решили заняться здоровым образом жизни, и вопрос «с чего начать правильное питание для похудения улучшения здоровья?» актуален, рассмотрим прочие нюансы.

Правильное питание с чего начать?

Специалисты рекомендуют правильное питание начать с определения своей цели и постепенного освоения этой области. Резкий переход на правильное питание может вызвать стресс для организма. Потихоньку уменьшайте порции и увеличивайте приемы пищи. Рассмотрим, как питаться при ПП:

1. Завтрак. Самый важный прием пищи. Именно утром организм запасается энергией, которую тратит в течение дня. В завтрак специалисты рекомендуют включать все важные компоненты. Сложные углеводы вы найдете в кашах. Белки находятся в твороге, яйцах, сыре; а жиры – в масле, орехах. Фрукты также должны иметь место на столе. Можно даже позволить себе немного различных вкусностей в виде меда или нескольких долек темного шоколада.






2. Обед. Также должен быть сбалансированным. Здесь на помощь придут крупы или лапша, сделанная из твердого сорта пшеницы, мясные или рыбные блюда и овощи. Последние важны за счет входящей в состав клетчатки.






3. Ужин. Отбросьте миф о том, что нельзя есть после шести часов вечера. Ужинать нужно в обязательном порядке. Полный отказ от вечерней трапезы нередко приводит к проблемам с печенью, так как она реже функционирует и образует застои. Соблюдайте меру, и ваше тело будет вам благодарно. Исключите в этот прием жиры и углеводы. Замените их белками и клетчаткой. Мясо, все виды морепродуктов, овощи отлично впишутся в меню.






4. Перекусы. Ведь ПП начинается, когда вместо двух или трех плотных приемов пищи вы едите меньше, но чаще. Это позволяет организму постоянно работать и избегать тяжести. С перекусами практически исчезает чувство голода и становится легче перестать переедать. Всегда держите под рукой фрукты или сухофрукты, орехи. Также между обедом и ужином можно приготовить сырники или творожную запеканку. К перекусам относится и стакан кефира после ужина.

Мы рекомендуем для начала правильно питаться дома и воздержаться на какое-то время от походов в кафе. На работу берите с собой домашнюю еду, а по магазинам ходите не спеша. Чтобы не набрать в универмагах лишнее, составляйте список покупок. Так вы избавите потребительскую корзину от несоответствующих правилам продуктов и сэкономите деньги.

Также важно правильное питание начать с меню. Пользуйтесь разнообразными сайтами или кулинарными телепрограммами, чтобы пополнить базу здоровых блюд. Ведь ПП включает множество разнообразных рецептов на любой вкус. Можно без труда делать обычные или теплые салаты, компоновать виды мяса и рыбы с допустимыми гарнирами, чередовать типы приготовления (пареное, вареное, гриль). Чтобы обновить вкус, подвергайте овощи термической обработке. Не забывайте про супы и рагу. Уменьшите потребление соли и подсолнечного масла.

Но, несмотря на это, начало правильного питания может протекать сложно. Чтобы не срываться, попробуйте перейти на ПП всей семьей. Это полезно для здоровья и улучшения межродственных отношений.

Теперь вы знаете, как начать правильно питаться чтобы похудеть и быть здоровым, и у вас больше шансов улучшить свою жизнь и добиться поставленных целей.

Как начать правильно питаться — для похудения и для здоровья организма

Полный текст статьи:

Здоровый образ жизни вошёл в моду несколько лет назад и пока не собирается сдавать свои позиции, привлекая на свою сторону всё больше людей. Особенно гордятся приверженностью здоровому образу молодые люди, которые отказались от вредных привычек и перешли на правильное питание в сочетании с физической нагрузкой. Важно понимать, что здоровые привычки будут здоровыми только тогда, когда они подходят именно вам. Правильный рацион — это сбалансированный рацион, причём почти ничего общего со строгими диетами он не имеет. Мы расскажем, как начать правильно писаться с нуля и выстроить систему питания шаг за шагом.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип “не навреди”, а без необходимого багажа знаний нанести своему здоровью серьёзный вред очень просто. В интернете полно “полезных” советов и “проверенных” рецептов, но следовать им нужно осторожно. В лучшем случае такие советы окажутся бесполезными, а в худшем приведут вас на больничную койку. Главная их проблема в том, что они написаны “для всех”, т.е. эти рекомендации не учитывают индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания вам стоит следовать, свои рекомендации он даст после изучения вашей медицинской карты и личном общении с вами. В зависимости от возраста, веса, объёма мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст советы по формированию рациона и режима питания. Он может назначить вам диету, посоветовать убрать из рациона или, наоборот, добавить в него определённые продукты. Это необходимо, чтобы поддержать баланс белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать питаться правильно, ведь избыточный вес создаёт большую нагрузку на весь организм.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”. В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно не ставит запретов. Вам не придётся отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу постных каш. Важно, чтобы все употребляемые вами продукты были систематизированы и вписывались в общую систему распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%




• жиры — 30%




• углеводы — 55-60%

Самостоятельно разобраться во всём этом довольно тяжело, особенно вначале, ведь мы не привыкли “считать калории” и не знаем калорийности даже привычных продуктов. На помощь приходит врач-диетолог. Он научит вас правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только “что есть”, но и “когда есть”. Важно, чтобы большую часть необходимого дневного объёма углеводов организм получал в первой половине дня, ведь это та энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение ежедневных задач. Поэтому усиленно ешьте углеводы на завтрак и обед, но не забывайте о том, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в кашах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше, а человеку не нужно бежать за следующей порцией. Быстрые углеводы, которыми богаты кондитерские изделия, быстро перерабатываются, поэтому голод не заставит себя ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Выбирайте “правильные” сладости

Труднее всего соблюдать определённый режим питания или сидеть на диетах сладкоежкам. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а если пытаются это сделать, то часто “срываются”, что может быть даже опаснее для организма. К счастью, правильное питание не предполагает полное исключение сладостей. Важно только выбрать правильный источник удовольствия и перейти на сладости, которые содержат природный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и самодельные конфеты из сухофруктов. Природный сахар лучше усваивается и не так сильно будет способствовать набору веса как сахар, который используют в кондитерском производстве. Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком. Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что характерно для “многих”, не обязательно характерно лично для вас. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов. В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе “лечение”, это задача врача. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому выстраивать её нужно с основ и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами специалистов.

Питаться правильно – это просто! С чего начать?

Шаг 2. Составьте календарь похудения

Напишите, сколько килограммов вы планируете скинуть за неделю, две и так далее. А также укажите отправные точки ваших замеров (талия, бедра и другие параметры фигуры). Не гонитесь за огромным отвесом в короткие сроки. 3–7 килограммов в месяц, в зависимости от количества лишнего веса, считается оптимальным. Вы же не хотите потерять здоровье и быть похожей на худое желе с дряблой кожей? Поэтому не торопитесь.

Шаг 3. Анализируйте и наладьте питание

Забудьте слова: диета, голодание, не есть после шести, сидеть на гречке, есть одни яблоки, сидеть на «безуглеводке» и так далее. Составьте меню на несколько дней. Купите продукты и приготовьте блюда заранее. Если носить еду с собой — не ваш вариант, изучите меню тех мест, где вы обычно питаетесь, и заранее выберите оптимально подходящие блюда. Всегда имейте под рукой быстрый перекус. Помните: ешьте не менее 4–5 раз и пейте воду. Не делайте резких движений! Если вчера ваш день начинался с круассана и заканчивался бургером, ваш разум не простит резкого утра с овсянки на воде и рыбки на пару. Просто максимально опустошите полки на кухне от вредностей и не покупайте больше. Подсчитайте свою норму КБЖУ и старайтесь придерживаться этих значений.

Шаг 4. Двигайтесь!

Домашние тренировки, прогулки на велосипеде, бег, тренажерный зал или танцы — найдите свою страсть и занимайтесь! Забудьте про правила, диктующие, когда лучше заниматься спортом. Занимайтесь, когда удобно вам, найдите для этого хотя бы 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Иначе можно всегда ждать свободные пару часов с утра — и так не начать. Сеть богата готовымии так не начать. Сеть богата готовыми видеоподборками как для домашних тренировок, так и тренировок в зале или на улице. И купите себе новый костюмчик для тренировок, слегка маловатый.

ключевые принципы и особенности здорового питания

Правильное питание – модный тренд нашего времени. Оно способствует быстрой потере веса, улучшению внешнего вида и общего самочувствия. Важно понимать, что правильно питание – не синоним диеты. Оно предполагает сбалансированный рацион и четкий режим принятия пищи. Далее мы расскажем о сущности и основных принципах правильного питания.

Правильное питание: принципы и особенности

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

6. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
7. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
8. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
9. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
10. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
11. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
12. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Формирование отношения к правильному питанию

Причин, по которым человек может махнуть рукой на собственное здоровье, великое множество. Кто-то привык заедать стресс, другим просто лень о себе заботиться, третьи ссылаются на тотальную занятость. Если человек осознал необходимость жизненных перемен и твёрдо решил сформировать правильное отношение к своему питанию, перейти на здоровый образ жизни помогут 9 несложных правил.

1. Смириться с необходимостью перемен

Осознание проблемы – первый шаг к ее решению. Нужно прислушаться к себе – скорее всего, организм давно намекает на неправильное положение вещей. Когда телу плохо, оно откликается негативным внутренним состоянием: депрессией, недовольством собой, обострением заболеваний и прочими неприятностями. Это происходит на уровне подсознания, а задача человека — вытащить все плохое  из подсознания и поместить в сознание. Так он сможет осознать проблему и смириться с необходимостью ее решения. Например, если человек четко понял, что пора прекращать заедать вкусностями стресс – он на правильном пути.

2. Начать изучение литературы по правильному питанию

После того, как человек осознал необходимость пересмотра системы питания, возникает резонный вопрос: какова отправная точка? Чтобы начать конкретные действия, необходимо мотивация. На выручку придет специальная литература и Интернет. В сети есть множество тематических форумов и сообществ, в которых состоят люди с аналогичными проблемами.

Отличная мотивация – посещение семинаров по правильному питанию или курсов диетологии. Подобные организации есть практически в каждом городе. В кругу единомышленников человек  быстро войдет в систему, и прогресс не заставит себя ждать. Но нужно быть внимательным и соотносить полученные советы с собственной жизненной ситуацией, состоянием здоровья и прочими аналогичными факторами. Что хорошо для одних, другим может категорически не подойти.

3. Научиться различать физический и эмоциональный голод

Каждый раз, стоя возле холодильника, следует задавать себе вопрос: действительно ли тело хочет есть или об этом просит мозг, страдающий от негативных эмоций?

Следующим шагом будет выработка еще одной полезной привычки: перед тем, как сесть за стол, вслух спросить себя: «Что я чувствую? Что я хочу? Зачем мне нужно поесть в данный момент?». Отвечать на эти вопросы тоже нужно вслух. Если ответ: «Я ем, чтобы расслабиться», можно смело убирать пищу в холодильник. Со временем человек начнет четко различать физиологический голод и негативные эмоции, заставляющие набивать желудок всем подряд. Это – очень важный шаг на пути к формированию здоровому отношению к еде.

Физический голод ощущается в пищеварительном органе, а не в мозге. Если долго игнорировать это чувство, наступит дискомфорт: головокружение, ноющее ощущение в желудке и т.д. Нервный фон при физиологическом голоде остается ровным, а эмоциональный аппетит заставляет человека злиться и раздражаться, не дает сконцентрироваться на других мыслях.

4. Завести дневник питания

Это очень полезная и нужная вещь. В него подробно записывается все, что человек съел за день. Так можно быстро подсчитать калории, белки, жиры и углеводы, а также увидеть, чего в рационе не хватает, а что нужно убрать. Обязательно фиксируются на страницах дневника важные моменты, которые помогут не сойти с дистанции. Нужно записать в нем:

• Что означает здоровое отношение к еде;
• Продукты, которые ассоциируются с правильным питанием;
• Как применение этих продуктов улучшило физическое и эмоциональное состояние;
• Чего человек хочет добиться, использую систему правильного питания.

5. Будет тянуть назад – это нормально

Так происходит у всех. Первое время люди с воодушевлением жуют сырую морковь и едят паровые котлеты, но через несколько дней запал проходит. Человек с тоской начинает вспоминать любимые торты и чипсы, а рука так и тянется взять вредный продукт с полки магазина. Привычка формируется довольно длительный срок – от 21 до 90 дней, поэтому срывы в этот период – нормальное явление. Не нужно корить себя за нарушение режима, лучше постараться понять причину срыва. Постоянные навязчивые мысли о еде – один из признаков компульсивного едока или психологического переедания. Но зная, что камбэки бывают у всех, человек сможет спокойно пережить небольшой провал и следовать своему плану дальше.

6. Научиться давать своему голоду оценку

Перед каждым приемом пищи следует на секунду остановиться и мысленно оценить силу чувства голода по шкале от 1 до 5. Нужно задать себе вопрос: «Как сильно я хочу есть?». Если ответ будет, к примеру, 3 – сознание даст подсознанию сигнал не переедать. А может, организм просто хотите пить? Ведь он вполне может принимать жажду за голод. Поэтому сначала следует выпить воды, а через 10-15 минут приступать к трапезе.

7. Говорить о своих намерениях и переживаниях

Не нужно бояться открыто заявлять о том, что решили встать на путь правильного питания и о сопутствующих этому проблемах. В мире есть множество людей, борющихся с нездоровым пристрастием к пище. Очень важно обсудить намерения с близкими людьми и заручиться их поддержкой. Четко осознавая, что человеку приходится преодолевать, окружающие люди не станут лишний раз подшучивать и подкалывать его.

8. Найти утешение в другом месте

Важно уметь заменить привычку заедать стресс другой, более здоровой. Например, вместо привычного бутерброда на перекус выпивать стакан воды или зеленого чая. Вместо очередного торта приобрести сеанс массажа или  какие-то предметы для рукоделия.

9. Давать себе послабления

Жить в строгом режиме очень сложно. Поэтому время от времени можно позволить вредные продукты питания: съесть немного чипсов или любимое пирожное. Главное – во всем знать меру и зорко следить за тем, чтобы не войти в прежнее русло нездорового питания.

Психологические установки в отношении питания

В системе правильного питания не так важно строгое соблюдение рациона, как преодоление психологических преград. Дело в том, что в сознании людей прочно засели следующие стереотипы:

• Полезно, значит невкусно;
• После 18.00 есть нельзя;
• Нельзя побороть ночной голод без похода к холодильнику;
• Здоровое питание — это одни овощи и фрукты, поэтому всегда хочется кушать.

Конечно, при наличии подобных установок организм будет всячески противиться переходу на систему правильного питания. Даже достигнув определенных успехов, человек может снова начать есть что попало, потому что не может перестроить подсознание. Следовательно, нужно менять не только систему питания, но и собственный психологический настрой. Лишь поборов навязанные обществом стереотипы, удастся по-настоящему оценить все прелести здоровой пищи. Важно четко осознавать, что правильное питание – не единоразовая акция. Это образ жизни.

Более подробно узнать об осознанном питании возможно на семинарах СНТА.

Например, в рамках бесплатного вебинара «5 шагов к осознанному питанию» слушатели получат основы приверженности нормативному питанию и схему анализа ситуации пациента с отклонениями пищевого поведения. Лектор – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом, не только расскажет о принципах здорового питания, но и расскажет о том, каким образом можно провести анализ поведения человека с расстройством питания.

Мероприятие состоится 20 мая 2019 года в 11.15 по МСК. Для того, чтобы записаться на вебинар, оставьте свои контактные данные на сайте в специальной форме.

Авторский семинар «Осознанное питание: помоги клиенту за 7 шагов» даст точное понимание проблемы фиксации людей с различными типами заболеваний на собственных пищевых привычках. Обучение продлится 3 дня – с 11 по 13 июня 2019 года. Автор семинара – Игорь Спивак, кандидат психологических наук, эксперт в области профессиональной коммуникации и управления стрессом.

Первый день обучения диетологии посвящен вопросам профилактики фиксации клиента на своем заболевании. Также будут рассматриваться пути изменения установки клиента в направлении здорового образа жизни.

На втором занятии слушатели научатся расширять жизненные цели клиента и формировать у него позитивное отношение к новому поведению. Будет уделено внимание теме актуализации ресурсов собственной личности для следования новому поведению.

Заключительный день семинара отводится вопросам осознания роли социальной поддержки в следовании новому поведению и формированию позитивной установки на будущее.

Стать участником семинара просто – достаточно заполнить специальную форму.

Отдельно необходимо упомянуть и «Сертификационный курс по нутрициологии+ anti-age», четвертый модуль которого пройдет 25 мая 2019. Он предназначен для работников wellness-индустрии – косметологов, фитнес-тренеров, коучей, а также для всех тех, кто интересуется здоровым образом жизни. А по итогам мероприятия его участники получают удостоверение о повышении квалификации и сертификат участника.

Также для участников семинаров «Секреты здорового питания» предлагаются специальные условия обучения. Подробности по телефону.

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Здоровое питание: с чего начать?

Здоровое питание — это основа, фундамент здорового образа жизни! Очень важно знать и понимать: от правильно спланированного плана питания зависит общий результат, то есть состояние организма в целом! Большинство тех, кто вступает на путь ЗОЖ, делают ошибку, уделяя огромное внимание весу и следуя по ложному пути «меньше вес — хороший результат»! Это не так! При правильном питании, в зависимости от целей: набор мышечной массы, похудение (сушка) или поддержание формы, вес и объем должны реагировать по-разному.

Если цель – похудение, то объемы должны уменьшаться, а вот вес или стоит на месте или уменьшается очень медленно. При неправильном питании при похудении вес падает быстро, но это происходит в результате ухода мышечной массы. То есть жировые отложения остаются, а под ними уходит мышечная ткань (мышцы тяжелее жира).

При наборе массы и правильном питании вес растёт медленно и объем увеличивается постепенно. Наращивание качественной мышечной массы — процесс не быстрый.

При поддержании формы в зависимости от особенностей организма вес может «гулять» вверх и вниз, но незначительно!

Чтобы правильно достигать своих целей в ЗОЖ, нужно правильно питаться!

Очень важен баланс Белков Жиров и Углеводов (БЖУ) с профицитом или дефицитом потребляемых калорий, в зависимости от ваших целей.

Белок — это строительный материал для мышц. Повторюсь, если мы не будем потреблять достаточно белка в сутки, то худеть будет в первую очередь мышечная ткань!

Углеводы — это энергия, «бензин» на котором мы работаем. Углеводы бывают «быстрые» и » медленные», и нас интересуют медленные (например, крупы, овощи и фрукты, богатые клетчаткой)! Из них организм больше вырабатывает полезного «бензина» для себя!

Жиры — это своего рода «транспортная система» для распределения полезных веществ по организму. Исключать из питания их нельзя, иначе возможны проблемы с кожей, ногтями, волосами.

Суточное потребление БЖУ рассчитывается строго индивидуально, поскольку одинаковых людей не бывает! К этому вопросу нужно отнестись серьезно, чтобы не повредить себе.

Также, при переходе на правильное питание очень важен самоконтроль. Придерживайтесь рациона без отступлений, чтобы организм к нему адаптировался. Спустя некоторое время, прислушавшись к себе, вы поймете, что вам уже совершенно не хочется вредных «вкусностей». Никто не знает Вас лучше, чем вы сами!

Турсин Андрей, тренер тренажерного зала ФизКульт Мещера

Тренерский опыт работы 17 лет. КМС пауэрлифтинг. Призер области Кикбоксинг. 10 лет работы с детьми. Высшее образование ФКиС

Читайте так же наши полезные статьи по здоровому питанию 

Как правильно питаться — Better Health Channel

Легко внести небольшие изменения, чтобы привести свой рацион в соответствие с пятью австралийскими диетическими рекомендациями, независимо от того, с чего вы начинаете. Если ваша нынешняя диета сильно отличается от рекомендаций, попробуйте начать с одного или двух небольших изменений за раз, а не менять все сразу. Как только эти первые несколько изменений станут нормой, добавьте еще пару. Помните, что даже маленький шаг к более здоровому питанию лучше, чем вообще ничего не делать!

Если вы не знаете, с чего начать, вы можете разбить его на два ключевых тезиса:

• Включите в свой рацион пять групп продуктов.
• Сократите потребление «случайных» продуктов.

Включите в свой рацион пять групп продуктов питания

В здоровом питании основное внимание уделяется пяти основным группам продуктов. Таблицы «Ежедневные порции» на нашей странице «Здоровое питание» содержат информацию о том, сколько порций из каждой из этих групп вы должны есть каждый день.

Нетрудно включить продукты из пяти групп продуктов в закуски и обеды. Некоторые предложения включают:

• овощи и бобовые или фасоль — сырые или приготовленные овощи можно использовать в качестве закуски или как часть обеда и ужина.Салат из овощей можно использовать как начинку для бутерброда. Из овощного супа можно приготовить полезный обед. Стир-фри, овощные котлеты и овощное карри — это питательный ужин. Попробуйте сырые овощи, такие как морковь и сельдерей, в качестве закуски «на ходу» или просто поставьте коробку нарезанных сырых овощей в центре холодильника, чтобы привлечь внимание, когда вы ищете легкую закуску. Они идеально подходят для соусов на основе бобов, таких как хумус (сделанный из нута)
• фрукты — фрукты легко носить с собой в качестве закуски и могут быть включены в большинство блюд.Попробуйте банан с хлопьями для завтрака, яблоко для утреннего чая и добавьте ягод в йогурт для полдника. Свежие цельные фрукты рекомендуются вместо фруктовых соков и сухофруктов.
• Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые — добавьте рис, макароны или лапшу к порциям, содержащим белок (например, нежирное мясо, рыба, птица, бобовые, бобы или тофу) и овощам. для полноценного питания. Есть много разновидностей, которые стоит попробовать. По возможности выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы.Проверьте содержание клетчатки, посмотрев на панель с информацией о питании на задней стороне продукта — выберите варианты, содержащие 3 г или более клетчатки на порцию
• постное мясо и птица , рыба, яйца, тофу, орехи, семена и бобовые или бобы — все они могут содержать белок. Попробуйте добавить в бутерброд нежирное мясо или съесть горсть орехов в качестве закуски. Бобовые и фасоль также можно добавлять в большинство блюд (например, в супы или рагу) или заставлять мясо еще больше растягиваться (например, при добавлении в соус болоньезе)
• молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) — попробуйте добавить йогурт к хлопьям для завтрака с молоком или использовать творог в качестве начинки для бутербродов.Стружку пармезана или чеддера можно добавлять в овощи или салат.

Уменьшите количество разовых продуктов питания

В 2011–2012 годах разовые продукты питания составляли чуть более одной трети (35%) от общего ежедневного потребления австралийцев энергии. Подумайте о своей диете. Если вы обнаружите, что большая его часть состоит из продуктов, перечисленных в Австралийском руководстве по здоровому питанию как «нерегулярные», вы можете попробовать и улучшить это место.

Еда в ресторане и еда на вынос

Большинство австралийцев регулярно готовят еду и напитки вне дома.В 2015–16 годах австралийцы тратили около половины своего еженедельного бюджета на продукты питания, приготовленные вне дома (включая блюда в ресторане, еду на вынос и кофе).

Продукты, продаваемые на вынос, часто содержат много насыщенных (плохих) жиров, добавленных сахаров, соли и килоджоулей. Высокое потребление может способствовать ожирению и хроническим заболеваниям, таким как сердечные заболевания и инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

Подумайте, как часто вы потребляете еду и напитки, приготовленные вне дома.Если вы делаете это регулярно, подумайте о сокращении и сосредоточении внимания на пяти основных группах продуктов питания. Это не значит, что вам нужно полностью останавливаться!

Рекомендации по сокращению количества насыщенных жиров в продуктах на вынос включают:

• Попробуйте заказать еду на вынос без картошки фри.
• Выбирайте варианты на основе хлеба, такие как роллы, кебабы, сувлаки или гамбургеры.
• Избегайте жареного во фритюре и кондитерских изделий.
• Включите дополнительные овощи и салат.
• Выберите меньшие порции или поделитесь с кем-нибудь и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить количество килоджоулей в еде.
• Ограничьте потребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
• Пейте много воды.
• Не увеличивайте размер, если только не с салатом.

Фаст-фуд с относительно низким уровнем насыщенных жиров и добавленной соли включает:

• пиццы с меньшим содержанием сыра и мяса
• куриные гамбургеры или обертки на гриле
• гамбургеры на гриле, нежирные мясные гамбургеры без добавок сыра или бекона
• рыбные котлеты на гриле.

Продукты с высоким содержанием сахара

Продукты питания и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, торты и кондитерские изделия, содержат много добавленных сахаров и много килоджоулей. Сам по себе сахар не приводит к диабету. Но добавленный сахар может вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск диабета 2 типа.

Напитки с сахаром — самый большой источник сахара в рационе австралийцев. Существуют убедительные доказательства связи между увеличением потребления сахаросодержащих напитков и развитием детского ожирения и кариеса.Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.

Варианты, не содержащие сахара, иногда можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему являются кислыми, что может отрицательно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток — попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.

Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки относятся к категории «случайных продуктов». Алкоголь высококалорийный (килоджоули).Если вы решите употреблять алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.

Здоровым мужчинам и женщинам рекомендуется выпивать не более двух стандартных напитков в день, чтобы снизить риск нанесения вреда от болезней или травм, связанных с алкоголем. И не более четырех стандартных напитков за один раз, чтобы снизить риск связанного с алкоголем травмы в результате этого.

Один стандартный напиток — это 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы пьете больше, подумайте об уменьшении этого количества.Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделе, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.

Алкоголь нельзя давать детям и беременным и кормящим женщинам.

Продукты с высоким содержанием соли

Слишком большое количество соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день).Многие австралийцы ежедневно потребляют вдвое больше.

Семьдесят пять процентов потребляемой нами соли приходится на упакованные и обработанные пищевые продукты, которые мы едим каждый день, такие как хлеб, обработанное мясо и супы. Сокращение употребления еды на вынос поможет снизить потребление соли.

Собираем все вместе

Если вам нужно внести несколько изменений, сначала все это может показаться немного сложным. Вы можете беспокоиться:

• сколько времени это займет
• знать, что купить и как это приготовить
• сколько это будет стоить
• захотите ли вы есть более здоровую пищу.

Но скоро привыкнешь. Изменив свое отношение к еде и немного спланировав, ваши небольшие изменения скоро начнут складываться.

Измените ваше отношение к еде

О здоровой пище существует множество мифов. Не выбирайте еду на основании ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать:

• Не думайте, что ваша диета должна состоять из «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о здоровом питании. Хорошая диета позволяет время от времени употреблять угощения.
• Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы понять, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
• Экспериментируйте с разными блюдами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий гамбургер или сырые чипсы.
• Попробуйте разные варианты «быстрого приготовления», такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые кексы, фрукты, йогурт или макаронные изделия.
• Когда вы едите вне дома, обратите внимание на маркировку в килоджоулях в меню и проверьте, прежде чем выбирать.Одна высококалорийная еда может содержать большую часть дневной нормы потребления взрослого человека в килоджоулях, а в напитках также может быть много килоджоулей.
• Не отказывайтесь полностью от любимых блюд! Попробуйте подумать о новых способах создания здоровых блюд — например, вы можете создавать рецепты с меньшим содержанием жира, изменив метод приготовления — гриль, жаркое, запекание, кипячение или микроволновую печь вместо жарки во фритюре.
• Уменьшите размер еды или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от них. Больше не всегда значит лучше.
• Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, лучше прогуляйтесь.Или вы можете порекомендовать продуктовый магазин, где подают более здоровую пищу, например булочки из непросеянной муки с овощной начинкой или суши.

Способы организоваться

Заблаговременное планирование может значительно упростить изменение ваших диетических привычек:

• Составьте список покупок перед покупкой и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
• Держите дома наполненную вазу с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
• Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
• Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению — прочтите эти вкусные рецепты.
• Готовьте оптом, чтобы сэкономить время — например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
• Завтракайте каждый день, чтобы не перекусить случайными продуктами за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить много витаминов, минералов и клетчатки.Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник

Заполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые можно быстро приготовить и которые легко приготовить.

Предложения по питанию включают:

• супов — легко приготовить и питательно, особенно если вы добавляете много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные томаты и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавлять свои собственные травы, специи и остатки еды
• паста — быстро и легко.Держите банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы
• рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте приготовленный рис с оставшимися овощами и мясом
• фасоль и чечевица — консервированные сорта могут быстро приготовить и питательная добавка к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и бобы можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей
• овощей и фруктов — делать овощные карри, жаркое, овощные котлеты и супы.Консервированные и замороженные овощи можно легко добавлять в последний прием пищи. Фрукты хороши для быстрой и питательной закуски
• мясо и рыба — консервированный тунец — отличный помощник в буфете. Купите дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок
• приправ — добавьте аромата и интереса к своей кулинарии. Храните в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и бульонные кубики также обеспечивают отличный вкус, но они содержат большое количество соли — используйте их только в небольших количествах.

Здоровое питание при ограниченном бюджете

Здоровое — не значит дорогое. Вот несколько способов сэкономить на еде:

• Готовьте дополнительно к ужину, чтобы вы могли использовать остатки для быстрого перекуса на следующий вечер или на обед.
• Приготовьте удвоенное количество, а затем заморозьте остатки порциями размера еды.
• Магазин на местных рынках ближе к закрытию, где можно со скидкой купить фрукты, овощи и мясо.
• Покупайте оптом (обычно дешевле) и замораживайте небольшими порциями, чтобы использовать их по мере необходимости.
• Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканки для долгого медленного приготовления, затем добавьте дополнительные овощи и бобы, чтобы блюдо получилось еще более насыщенным.
• Посуда, в которую вы бросаете все вместе, экономия энергии, времени, денег и мытья посуды.
• Не упустите возможность купить в супермаркете специальные продукты (рис, макароны, соусы для макарон, хлеб и консервированные овощи) и запаситесь ими, когда они будут дешевыми. Хлеб можно замораживать минимум на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
• Ограничить еду на вынос; они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, с высоким содержанием соли, с низким содержанием питательных веществ и снова оставлять вас голодным через несколько часов после того, как вы их съедите.
• Покупайте свежие продукты в сезон — часто это дешевле, так как они выращены на месте и свежее.

Куда обратиться за помощью

Как начать здоровую диету: 14 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Клинический диетолог

Соавтором этой статьи является Tara Coleman.Тара Коулман — клинический диетолог, имеющая частную практику в Сан-Диего, Калифорния. Обладая более чем 15-летним опытом, Тара специализируется на спортивном питании, уверенности в себе и здоровье иммунной системы и предлагает индивидуальное питание, корпоративное благополучие и онлайн-курсы обучения. Она получила степень бакалавра биологии в Университете Джеймса Мэдисона и проработала шесть лет в фармацевтической промышленности в качестве химика-аналитика, прежде чем основать свою практику. Тара была представлена ​​на NBC, CBS, Fox, ESPN и Dr.Оз. Хорошая жизнь, а также в Forbes, Cosmopolitan, Self и Runner’s World. Эта статья была просмотрена 47 347 раз (а).

Соавторы: 19

Обновлено: 13 апреля 2021 г.

Просмотры: 47,347

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы начать здоровую диету, замените нездоровые, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и жира более здоровыми альтернативами, такими как цельнозерновые, фрукты и овощи. Поскольку это может быть непросто, замените один продукт еженедельно вместо того, чтобы отказываться от всего сразу. Кроме того, вам следует попробовать больше готовить дома, поскольку вы можете контролировать, что входит в вашу пищу, и делать полезные замены, например, макароны из цельной пшеницы вместо белых макарон.Помните, что время от времени можно побаловать себя любимой едой, если это делается в умеренных количествах. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора по диетическому питанию, например, как составить план питания для здорового питания, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо от фаната авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 47 347 раз.

Хорошее питание — хороший уход за собой. — Real Good Nutrition

Каждый год в это время слово «забота о себе» становится довольно популярным.Кажется, все, от маникюра до медитации, говорят о том, как позаботиться о себе. Как женщины и владельцы бизнеса, это невероятно важно, поскольку мы нередко пренебрегаем собственными потребностями в пользу работы или близких. Но как часто в рассказе зацикливается хорошее питание? Все мы знаем, что то, что мы едим, оказывает огромное влияние как на нашу личную, так и на профессиональную жизнь, однако установление хороших отношений с едой не часто бывает первым, что приходит в голову, когда мы думаем о заботе о себе.Как зарегистрированный диетолог-диетолог, моя философия вращается вокруг представления о том, что правильное питание — это высшая форма ухода за собой. И хотя он может не ощущаться как массаж глубоких тканей, его польза для стресса, настроения, пищеварения и общего состояния здоровья абсолютно дополняет любую другую красивую практику ухода за собой, которую вы выполняете для своего разума и тела. Звучит неплохо, правда? Читайте мои мысли о том, почему правильное питание следует рассматривать как неотъемлемую часть любого хорошего распорядка ухода за собой.Спойлер: здесь нет быстрых исправлений или чудодейственных зелий.

Проверьте свой стресс.

Одна вещь, которую я всегда проверяю для своих пациентов, — это уровень их стресса. Все мы знаем, что высокий уровень стресса сказывается на нашем здоровье, но приходилось ли вам когда-нибудь более глубоко изучать науку о стрессе? Хотя некоторая степень стресса для организма не является плохой вещью, поскольку она помогает поддерживать гомеостаз нашего тела и общее выживание, было показано, что длительное воздействие вызывает вредные физиологические изменения с точки зрения памяти, познания, расстройств настроения, гормонов, и иммунная система.(1) Но, пожалуй, наиболее значительный эффект, который я наблюдаю в своей практике, — это влияние стресса на пищеварение. Хронический стресс хорошо изучен из-за его негативного влияния на аппетит, гидратацию и общее функционирование желудочно-кишечной (ЖКТ) системы. (1) Стресс (особенно умственный и эмоциональный) влияет на то, насколько хорошо вы перевариваете и усваиваете питательные вещества, и на самом деле может привести к воспалению желудочно-кишечного тракта, либо реактивируя, либо ускоряя воспаление и вызывая симптомы, подобные СРК. (1) Стресс также может привести к тому, что ваше тело реабсорбирует меньше воды из кишечника, что приводит к плохой гидратации и, возможно, к ощущению усталости или отставания.(1) Все это влияет не только на наш текущий статус питания, но и на ваш будущий статус с точки зрения выбора, который вы делаете в отношении питания и физических упражнений, и того, как этот выбор заставляет вас себя чувствовать. Если вы плохо себя чувствуете, у вас меньше шансов пойти на что-то хорошее, верно? Мы все были в этом цикле. Таким образом, контроль над своим стрессом — один из строительных блоков для формирования правильной практики питания, а также плохое питание или недоедание — это строительный блок для стресса. Вот почему правильное питание — важный аспект ухода за собой.Читайте дальше …

Откажитесь от диеты.

Что касается ухода за собой, я твердо верю, что лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это питать его, а не ограничивать. Согласно Оксфордскому словарю английского языка, забота о себе может быть определена как «практика принятия активного участия в защите собственного благополучия и счастья, особенно в периоды стресса». А теперь скажите мне: когда диета действительно делала вас счастливыми? Или защитить свое благополучие? Или сделать вас менее напряженным? Идеи диеты, очищения, детоксикации, «отказа» и т.п. неизбежно вызывают чувства или действия, связанные с ограничениями, чувством вины и, да, еще большим стрессом.И с каких пор слова «ограничение и вина» когда-либо ассоциировались с хорошей заботой о себе? Точно.

Когда я говорю о правильном питании и уходе за собой, я никогда не имею в виду диету. Это означает правильное питание и фактическое питание вашего тела основными вещами, которые ему необходимы для функционирования: высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и углеводами (да, я сказал это). В качестве примера я возьму сок. Ваше тело отлично справляется с естественной детоксикацией организма посредством трехфазного основного метаболического процесса в печени и желудочно-кишечном тракте.Исследования показывают, что естественная детоксикация на самом деле усиливается при адекватном потреблении калорий, белков, жиров и углеводов (я сказал это еще раз). (2) Модные диеты и очищения, такие как приготовление сока, определенно не обеспечивают адекватного питания для этих процессов, и поэтому детоксикация, которую вы обещали или ожидали, незначительна, и вы остаетесь голодным, обездоленным и несчастным. Это не забота о себе. Фактически, это увековечивает цикл стресса, который я объяснил выше. Давайте поговорим о том, как можно включить правильное питание в свою жизнь, не прекращая есть настоящую пищу.

Уравновесить.

Мысль об отказе от диеты — это страшная идея для некоторых людей, и это нормально, но это также не означает отбрасывать в сторону все, что вы знаете о здоровом питании. Правильное питание — это забота о себе, потому что ваши отношения с едой могут улучшить чувство баланса в вашей жизни. Это отражается на том, насколько сбалансировано и разнообразно ваше питание и насколько хорошо ваша пища служит вашим топливом. Вот мои советы по увеличению вашего питания:

• Будьте яркими: Чем больше цвета, тем лучше в плане питания.Он не только обеспечивает большее разнообразие иммуностимулирующих и борющихся с воспалением витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, но и убежден, что больше цвета в ваш день улучшает настроение. Это не совсем так, поскольку исследование 2013 года показало, что диета, богатая фруктами и овощами, связана с повседневным чувством благополучия. (3) Итак, добавьте немного замороженной свеклы в коктейль, потушите косточковые фрукты для овсянки или приготовьте рис с фиолетовой цветной капустой и повеселитесь, зная, что ваше тело будет вам благодарно.Не забывайте, что коричневый — тоже цвет, поэтому выбирайте эти замечательные цельнозерновые продукты, содержащие витамины группы B, клетчатку, антиоксиданты и белок.

• Ешьте регулярно: Скорее всего, на данный момент это не станет для вас шоком, но я нахожусь в лагере регулярного питания в течение дня. Если вы часами не едите, вы не подпитываете свою систему должным образом, ваш метаболизм выходит из строя, и могут начаться такие вещи, как усталость, упадок сил, мозговой туман и ужасное чувство голода.Когда вы, наконец, едите, нередко игнорируете сигналы сытости, переедаете и впоследствии чувствуете вину или физический дискомфорт. Не говоря уже о том, что ваше тело не сможет получить полную пользу от упражнений без правильного питания до и после. Мой совет? Не пропускайте приемы пищи и возьмите перекус из трех частей: что-нибудь с высококачественным постным белком, здоровыми жирами и клетчаткой из углеводов, чтобы оставаться сытым и довольным.

• Не бойтесь жиров: Когда я анализирую чей-то характер питания, я обращаю внимание на то, достаточно ли он потребляет жира, особенно омега-3 жирных кислот.Эти полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, авокадо и орехах, уменьшают воспаление, снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина и способствуют здоровью мозга. Если вам недостаточно заботы о себе, омега-3 также связаны с уменьшением депрессии и беспокойства, а также улучшением настроения.

• Образ мышления 80/20: Принятие образа мышления 80/20 может быть способом внести больше равновесия в ваше питание. Этот образ мышления основан на том, чтобы придерживаться своих целей, связанных с питанием, и чувствовать себя полностью «на этом» 80% времени, а в оставшиеся 20% времени заниматься этим осознанно.Проблема со стопроцентным мышлением в том, что он не оставляет места для человека, что снова неизбежно приводит к стрессу и чувству вины. Так что позвольте вашему телу немного уравновесить то, что вы едите, и поверьте мне, ваш разум, сердце и душа будут вам благодарны.

Еще один реальный способ найти баланс с хорошим питанием для поддержки самообслуживания — это осознанная практика питания. Согласно Центру осознанного питания, эта практика предназначена для осознания наших действий, мыслей, чувств, мотиваций и понимания корней здоровья и удовлетворенности.Это заставляет вас больше осознавать вашу внутреннюю и внешнюю среду, окружающую активность, связанную с приемом пищи, и обеспечивает баланс между удовольствием, связанным с едой, и правильным питанием, чтобы улучшить общие метаболические процессы организма. Если для вас это звучит немного добродушно, есть действительно конкретные способы включить практику осознанного питания, чтобы пожинать плоды. Попытка оценить вашу реакцию на еду без осуждения и использовать осознание того, насколько вы голодны или довольны, чтобы принять решение о еде, — вот способы начать.Главное здесь — прислушиваться к своему телу. Это требует практики, поэтому постарайтесь не избивать себя, если это окажется труднее, чем вы думали.

Не торопитесь и настройтесь.

Сколько из нас едят обед перед компьютером или телефоном и заканчивают, даже не зная, что мы ели? Когда вы едите, отвлекаясь или в пути, вы мало что делаете для себя в плане ухода за собой. Мой совет? Отключитесь от сети, притормозите и пережевывайте пищу.Это позволяет оптимизировать процесс пищеварения, уменьшить это неприятное ощущение «слишком полного вздутия живота» и фактически прислушиваться к сигналам голода и сытости, чтобы избежать переедания и бессмысленных перекусов. Устранение отвлекающих факторов также позволяет вам получать удовольствие от еды, что, как показывают исследования, может помочь вам более эффективно усваивать питательные вещества. Это то, что я называю заботой о себе.

Часть правильного питания — это не игнорирование вашего аппетита. Ешьте, когда голодны … новая идея, верно? Если забота о себе — это защита вашего благополучия, то уделите время тому, чтобы убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете энергию в течение дня.Независимо от того, начинается ли это с планирования еды, приготовления еды, покупок в магазине, приготовления пищи или, опять же, с того, чтобы найти время, чтобы спокойно поесть, все это дает больше энергии, лучшее настроение, меньше стресса и лучшее здоровье. Фактически, сделав еще один шаг вперед, исследование 2017 года показало, что здоровая диета играет огромную роль в лечении серьезных депрессивных эпизодов. (4) Сила хорошего питания поразительна, не правда ли?

Чтобы убедиться, что вы настроены на успех, я рекомендую снабдить вашу кухню предметами первой необходимости, чтобы вам было легче приготовить сытную еду, даже когда вы устали (что, как правило, у нас, владельцев бизнеса).Вспомните коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, консервированные бобы без добавления натрия, помидоры и тунец, овес, цельнозерновые крекеры, замороженные фрукты и овощи, бульон и замороженный постный белок. Опять же, это творит чудеса, когда дело доходит до снижения стресса и обеспечения того, чтобы вы не сбивались с пути к своим целям в отношении правильного питания.

Как женщинам, занятым в бизнесе, давайте уделим время тому, чтобы уделить себе больше внимания и уделять больше внимания себе. Наряду со всеми способами, которыми мы это делаем, я призываю вас прислушиваться к своему телу, проявлять доброту в том, как вы говорите с ним и как мы его кормим, и находите время, чтобы дать ему немного любви, используя устойчивые, сбалансированные методы, которые продвигают добро. питание.И знайте, что поиск внешней поддержки для этого не отражает отсутствие способностей, а скорее сильное чувство самоосознания того типа заботы о себе, в котором вы лично нуждаетесь.

Укрепите свою иммунную систему с помощью тренировок и правильного питания — ATAQ Fuel

Каждый год в преддверии Нового года миллионы людей ставят перед собой амбициозные планы: начать больше заниматься спортом или попробовать более питательную диету. Одна цель, которая не так популярна, как остальные резолюции, — это улучшение вашей иммунной системы.

Иммунная система часто игнорируется в сознании людей, несмотря на ее жизненно важную роль в борьбе с болезнями и позволяет нам ходить в спортзал каждый день. К счастью для вас, новые данные показали, что ваша иммунная система действительно улучшается благодаря правильному питанию и регулярным физическим упражнениям.

Отлично, теперь все, что вам нужно сделать, это правильно питаться и тренироваться! Что ж, оказывается, это не так просто, как кажется, но, немного поняв, как здоровое питание и тренировки могут улучшить ваше общее состояние здоровья, вы можете начать вносить изменения уже сегодня.

Какие факторы влияют на мою иммунную систему?

Один из ключевых ингредиентов для лучшего понимания того, как улучшить свое иммунное здоровье, — это начать с рассмотрения факторов, которые больше всего влияют на его функционирование. К ним относятся:

• Недостаток сна
• Нездоровое питание
• Интенсивное физическое напряжение (напряжение)
• Интенсивное психическое напряжение
• Плохая гигиена

Управление этими факторами чрезвычайно важно для поддержания силы вашей иммунной системы, и помнить о том, какие из этих факторов вы испытываете, является важным шагом на пути к улучшению вашей системы иммунного ответа.Заблаговременное планирование — отличный способ контролировать эти факторы, особенно питание. Отличный способ убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ, — это готовить еду и планировать приемы пищи, чтобы вы не обнаружили, что едите фаст-фуд из-за простоты.

Как сохранить здоровую иммунную систему

Хотя повышение иммунитета кажется легкой задачей, это оказалось намного сложнее по нескольким причинам. Первая причина в том, что это не просто что-то одно, а система.Для того, чтобы эта система функционировала хорошо, она должна быть сбалансирована, и все части должны способствовать ее поддержанию в равновесии.

Хотя еще многое предстоит узнать об иммунной системе, ясно, что здоровый образ жизни не только повышает ее стабильность, но и снижает факторы, которые могут привести к ее ослаблению. Так что же такое здоровый образ жизни?

Здорового образа жизни можно достичь с помощью нескольких простых стратегий:

• Не курить
• Соблюдайте сбалансированную диету
• Высыпайтесь для вашего возраста
• Сохраняйте здоровый вес
• Пить алкоголь умеренно
• Регулярные тренировки

Повышает ли ваша иммунная система тренировки?

Один из главных вопросов, касающихся иммунной системы, заключается в том, связаны ли тренировки напрямую с улучшением иммунной системы.Исследования клиники Кливленда показали, что независимо от вашего возраста, даже небольшие упражнения могут быть очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также было доказано, что упражнения снижают кровяное давление, лучше контролируют массу тела и даже помогают бороться с различными заболеваниями. Но помогает ли только это укрепить вашу иммунную систему и бороться с инфекционными заболеваниями?

Короткий ответ — да. Как и здоровая диета, упражнения в значительной степени способствуют укреплению здоровья и укреплению иммунной системы.Хотя может быть трудно каждый день ходить в спортзал, просто помните, что вы помогаете себе разными способами.

Как здоровое питание улучшает мою иммунную систему?

Ваше тело — это точно настроенная машина, и, как точно настроенная машина, для правильной работы требуется определенный набор деталей. Точно так же, как дорогой автомобиль требует определенных качественных деталей, вашему организму нужен определенный набор продуктов, чтобы он мог работать с оптимальным потенциалом. Обратной стороной этого является то, что некоторые из этих оптимальных для нашего организма продуктов могут быть не вашими любимыми.Как бы вы ни хотели съесть этот пакет конфет, ваш организм будет гораздо легче переваривать пищу с натуральным сахаром.

Хорошее:

• Ешьте больше фруктов и овощей! Они богаты питательными веществами, такими как витамины C и E, а также цинком и бета-каротином. Они помогают укрепить способность вашей иммунной системы бороться с вирусами и бактериями
• Многие другие продукты растительного происхождения также содержат антиоксиданты и могут снизить окислительный стресс

Плохой:

• Употребление или употребление слишком большого количества сахара вредит иммунным клеткам вашего тела, которые используются для атаки бактерий.Это длится несколько часов после того, как вы потребляете сахар, и позволяет вирусам и бактериям накапливаться и разрушать защитные силы вашего тела
• Употребление алкоголя также подавляет иммунные клетки вашего организма в некоторых органах и даже повреждает некоторые, например, в легких, где алкоголь повреждает тонкие волоски, выводящие патогенные микроорганизмы из дыхательных путей

Какие шаги я могу предпринять сегодня, чтобы улучшить свою диету?

Чтобы улучшить свой рацион, очень важно понимать, что такое здоровое питание.Хотя может показаться, что простой ответ — просто есть фрукты и овощи, есть кое-что еще.

Здоровая диета — это диета, при которой потребляется и расходуется одинаковое количество энергии и которая содержит все основные диетические питательные вещества (например, витамины, белок и минералы). По мере того, как вы становитесь старше, количество потребляемой вами энергии будет меняться, а также ваши привычки к упражнениям будут определять, сколько энергии вы должны восполнить.

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) предлагает взрослым женщинам определять ежедневные группы и пропорции продуктов питания следующим образом:

• Молочные продукты: 2 порции (в одной порции может быть 40 г сыра или 200 г йогурта)
• Злаки: 4-9 порций (одна порция может быть одной чашкой вареного риса)
• Овощи: 5 порций (одна порция составляет 75 г вареных овощей)
• Фрукты: 2 порции (одна порция — средний фрукт)
• Постное мясо, птица, рыба и бобовые: 1 порция (одна порция составляет 65-100 г вареного мяса)
• Жиры и сахар: очень мало

Ниже приведены рекомендуемые дневные пропорции питания и группы для мужчин:

• Молочные продукты: 2 порции (в одной порции может быть 40 г сыра или 200 г йогурта)
• Злаки: 5-10 порций (одна порция может быть одной чашкой вареного риса)
• Овощи: 5 порций (одна порция составляет 75 г вареных овощей)
• Фрукты: 2 порции (одна порция — средний фрукт)
• Постное мясо, птица, рыба и бобовые: 2 порции (одна порция составляет 65-100 г вареного мяса)
• Жиры и сахар: очень мало

Методы улучшения диеты

• Отслеживайте, сколько вы едите, и не ешьте больше, чем потратили
• Ешьте разные продукты каждый день и увеличивайте их количество
• Уменьшить потребление жиров, сахара и соли
• Основывайте свой рацион на злаках и зерновых
• Пейте много воды !!!

Рекомендации

После того, как вы начнете хорошо тренироваться или даже если вы просто захотите перекусить более здоровой пищей, чтобы обеспечить себе отличную дневную дозу питательных веществ, вам определенно следует взять с собой несколько вещей.

Сюда входят протеиновые батончики, протеиновые порошки и напитки с электролитом. Они не только помогают вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии, но и предназначены для обеспечения всестороннего перекуса, который удовлетворяет потребности нескольких групп продуктов питания.

Несколько моих фаворитов за то, что помогли мне вернуть энергию, которую я потерял после долгой пробежки, — это напиток ATAQs energy и focus booster, а также их сырые энергетические батончики!

Источники:

https: // здоровье.clevelandclinic.org/whether-youre-30-or-40-starting-to-exercise-improves-heart-health/

От выбора правильной пищи до хранения и приготовления

Сейчас, как никогда ранее, наше здоровье должно быть главным приоритетом. Это означает, что осознанный выбор заботы о своем теле, а не неправильный выбор может привести к перекармливанию и все же недоеданию.

Естественно, что мы все чувствуем немного больше стресса, но стресс может подтолкнуть нас к выбору не самого здорового питания или соблазну к высококалорийной комфортной пище, которая часто содержит слишком много жира, соли и сахара.Они могут наполнять наши животы, но нам может не хватать многих важных питательных веществ, поддерживающих общее состояние здоровья, включая нашу иммунную систему.

Чтобы поддерживать здоровую и сбалансированную диету, поддерживающую нашу иммунную систему, начните с определения основных питательных веществ, которым следует уделять больше внимания.

Питательные вещества нам нужно больше из

Когда вы находитесь в продуктовом магазине, готовите еду или планируете принимать добавки, убедитесь, что вы потребляете следующие питательные вещества:

Волокно

Пища с высоким содержанием клетчатки, наиболее известная своей регулярностью, сытна и относительно низкокалорийна.Определенные волокна также могут стимулировать рост «хороших» бактерий в пищеварительном тракте, которые поддерживают иммунитет, поскольку служат начальной линией защиты, вытесняя потенциально вредные бактерии, которые могут попасть в пищеварительный тракт.

Магний

Хотя это не минерал, о котором мы обычно думаем, магний участвует в сотнях функций организма. Магний поддерживает здоровье вашей иммунной и нервной систем, поддерживает работу мышц и помогает клеткам вырабатывать энергию.

Витамин D

У большинства людей кальций ассоциируется со здоровыми костями, но вашим костям также необходим витамин D, поскольку он помогает организму усваивать кальций из вашего рациона. Витамин D также необходим для правильной работы мышц и поддерживает активность иммунной системы.

Калий

Этот минерал поддерживает функцию нервов и мышц и помогает регулировать кровяное давление. Калий также поддерживает химические реакции в организме, которые производят энергию из пищи.

Утюг

Одна из ключевых функций железа — поддерживать транспорт кислорода к клеткам и тканям.Если вам не хватает железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин, и вы можете заболеть анемией.

Где можно получить эти питательные вещества?

Если вы планируете заранее и точно знаете, что получаете, ваша поездка в продуктовый магазин будет короче и эффективнее.

Хорошая новость заключается в том, что большинство этих питательных веществ можно найти в продуктах, которые легко купить оптом и которые сохраняют длительный срок хранения до следующего необходимого посещения магазина. Вот некоторые продукты, которые содержат упомянутые выше питательные вещества и которые могут помочь вам в приготовлении здоровой пищи на несколько дней, которые стоит запастись:

• Сухие продукты, такие как овсянка, чечевица, цельнозерновые макаронные изделия и крупы, могут быть отличными источниками клетчатки, железа и магния.Некоторые злаки также обогащены витамином D. Самая важная особенность — убедиться, что вы покупаете «цельнозерновые», чтобы получить максимальную пользу, поэтому внимательно читайте этикетки.

• Фрукты и овощи — прекрасные источники клетчатки и калия, а одна морковь обеспечивает дневной запас бета-каротина, который помогает защитить здоровье клеток, в том числе клеток иммунной системы. Организм также преобразует бета-каротин в витамин А, который поддерживает здоровье кожи, включая находящиеся в ней специализированные иммунные клетки.
• Овощи богаты минералами и витаминами. Помните о продуктах, которые дольше всего хранятся: лук, картофель, брокколи, капуста, брюссельская капуста и морковь. Замороженные фрукты и овощи содержат такой же питательный эффект, как и их свежие аналоги, поэтому запаситесь ими, когда найдете.
• Ферментированные продукты также являются отличным вариантом, обеспечивающим пищеварительную систему полезными пробиотиками («полезными бактериями»). Некоторые ферментированные продукты, такие как темпе или греческий йогурт, также являются отличными источниками растительного белка (а йогурт — отличный источник кальция), и оба продукта имеют относительно длительный срок хранения.
• Консервы могут спасти жизнь и иметь длительный срок хранения, поэтому вам пока не нужно беспокоиться о сроках годности. Обязательно выбирайте продукты с низким содержанием натрия и запасайтесь помидорами (соусом, нарезанными кубиками или пастой), фасолью, бульоном, тунцом, лососем, сардинами, курицей и орехами. Вы также можете купить консервированные овощи, такие как кукуруза, тыква и перец чили.

Избегайте пищевых отходов: советы по хранению и приготовлению пищи

Нам нужно заботиться о продуктах, которые мы покупаем, и стараться сократить количество пищевых отходов в максимально возможной степени.Вот несколько полезных советов, как избежать пищевых отходов, сохраняя при этом питательные вещества в пище:

Советы по хранению продуктов

• Сухие продукты, такие как фасоль, рис, макаронные изделия, храните в прохладном и сухом месте.
• Срок годности большинства консервов истекает через годы, а это значит, что их можно безопасно хранить в кладовой.
• Знайте разницу между «до продажи» и «до использования». Просто потому, что срок годности на упаковке молока истек, он может легко оставаться в безопасности в течение недели или около того после этого — при условии, что он правильно хранится в холодильнике.
• Яйца могут легко оставаться свежими и безопасными в течение 3-5 недель после их покупки, что, вероятно, будет намного позже даты, указанной на упаковке. Даже говяжий фарш, который является скоропортящимся, можно безопасно есть в течение дня или двух после его покупки, даже если срок «до» истек.
• Затем есть даты «годен до», «срок годности» и «срок годности», которые даже не являются сроками годности или безопасностью. Фактически, они даже не требуются на этикетке. Производители помещают их туда, чтобы вы знали, что после этой даты качество еды может ухудшиться.Таким образом, вы можете увидеть изменение текстуры или цвета, но еда по-прежнему совершенно безопасна для употребления.

Советы по приготовлению пищи

• Обработка в микроволновой печи не разрушает питательные вещества.
• Слегка мойте фрукты и овощи, но не замачивайте их. Если первая утварь, которую вы, как правило, берете, — это овощечистка, возможно, вам стоит передумать. Кожура и кожура фруктов и овощей — хорошие источники витаминов, минералов и клетчатки.
• Смотрите, что вы отрезаете. В стеблях брокколи больше витамина С и кальция, чем в соцветиях, а в стеблях спаржи больше питательных веществ, чем в кончиках.В твердой центральной сердцевине ананаса самая высокая концентрация бромелайна, природного фермента, который помогает пищеварению.
• Небольшое количество полезных жиров способствует усвоению каротиноидов, поэтому несколько ломтиков авокадо в салате из шпината или немного оливкового масла в томатном соусе улучшат ваше усвоение.

Как приготовить здоровую пищу из продуктов, которые есть у вас дома

Теперь, когда ваша кладовая и морозильная камера хорошо укомплектованы, а еда правильно и безопасно хранится, вот несколько идей о том, как приготовить здоровую пищу:

Начните с протеина.

Можно употреблять животный белок — сыр, яйца, консервированный тунец, лосось или курицу — или растительный белок — бобы, горох и чечевицу, тофу или темпе.

Добавьте здоровые углеводы.

Существует множество полезных для вас источников углеводов, в том числе витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов. Попробуйте добавить консервированные или замороженные овощи, фрукты и злаки, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или кукурузные лепешки.

Превратите остатки еды в макияж.

Сделайте так, чтобы пища, которую вы готовите, выполняла двойную функцию. Если вы готовите курицу на гриле, приготовьте больше и добавьте ее в завтрашнюю пасту. Если вы готовите рыбу, приготовьте достаточно, чтобы завтра вечером добавить кукурузные лепешки с сальсой для рыбных тако.

Приготовьте одноразовые блюда.

Найдите одно блюдо, которое вам нравится — супы, тушеные блюда, запеканки, — которые включают ваш белок и овощи в одном блюде. Таким образом, вы все равно сможете сбалансировать обед, состоящий из «основного блюда и двух сторон», без необходимости готовить для себя три отдельных блюда.

Используйте продукты, срок годности которых истекает.

Есть много способов получить максимальную отдачу от скоропортящихся продуктов, даже если они начинают выглядеть немного грустными. Когда ваши помидоры станут слишком мягкими, чтобы их можно было нарезать для салатов, попробуйте приготовить из них домашний томатный соус.

Ваши бананы становятся коричневыми и мягкими? Дайте им больше жизни, очистив их от кожуры и храните в морозильной камере в качестве полезного ингредиента для смузи! Супы, рагу, салаты — отличные блюда, которые могут включать в себя множество различных ингредиентов с более коротким сроком хранения.

А что насчет остатков еды?

Когда дело доходит до остатков еды, легко запомнить правила хранения продуктов: два часа, два дюйма, четыре дня — числа составляют «правило 2-2-4».

Два часа — это время, в течение которого продукты могут безопасно оставаться при комнатной температуре после того, как вы вынули их из духовки или с гриля, или, в случае холодных продуктов, как долго они могут безопасно оставаться вне холодильника или холодильника. По истечении установленного времени пищу следует охладить или заморозить.

Правило двух дюймов означает, что остатки продуктов следует хранить в неглубоких контейнерах — толщиной не более двух дюймов — чтобы они могли охлаждаться равномерно и быстро. Если контейнеры слишком глубокие, пища в середине остывает слишком долго.

Последнее правило гласит, что охлажденные остатки следует использовать в течение четырех дней — в противном случае их следует выбросить.

Позаботьтесь о себе и своем теле. Составьте список покупок и заполните морозильную камеру, холодильник и шкафы полезными продуктами.Сосредоточьтесь на важных питательных веществах, которые вам могут потребоваться в рационе, и выбирайте продукты соответственно. Это прекрасное время, чтобы проявить творческий подход на кухне — вы даже можете быть удивлены тем, какие вкусные блюда вы можете приготовить вместе с тем, что уже есть в вашей кладовой!

Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Peak Performance Swim Camp Tip: 10 шагов по правильному питанию для пловцов

Swim Tip

Представлено Ником Бейкером , директором лагеря
Nike Peak Performance Summer Swim Camp Chicago, IL

Термин «пиковая производительность» определяется как состояние, в котором человек работает с максимальной отдачей.

Правильное питание имеет решающее значение для выполнения сложных требований тренировок по плаванию. Отставание в питании даже на несколько дней может серьезно подорвать способность пловцов тренироваться на пиковом уровне. Нередко причиной разочаровывающих тренировок является утомление, хотя на самом деле оно было вызвано неправильным питанием для плавания.

Плавание — еще одна проблема для пловцов. Хотя большинство мероприятий относительно короткие, плавание в нескольких упражнениях в течение нескольких дней может серьезно снизить уровень гидратации и глюкозы, снижая производительность.

Для решения этих проблем пловцы должны иметь игровой процесс питания для тренировок и соревнований. Геймплей фокусируется на трех жизненно важных областях спортивного питания, включая гидратацию, подпитку и восстановление (HFR), и является важной частью лагерей Peak Performance Swim Camps.

Гидратация
Потеря жидкости — одна из самых серьезных угроз для работоспособности пловцов. Высокоинтенсивные тренировки, бассейны с подогревом, воздействие высоких температур и высокая влажность приводят к значительной потере жидкости и натрия с потом.Многие пловцы измеряют потерю жидкости, основываясь на том, насколько они испытывают жажду в данный момент, но ощущение жажды не проявляется до тех пор, пока не произойдет значительная потеря жидкости. К счастью, обезвоживания можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план гидратации до, во время и после тренировок и соревнований.

Заправка энергией
При тренировках по плаванию большого объема в значительной степени используются углеводы как топливо для работающих мышц. Даже несколько часов тренировок могут серьезно истощить уровень гликогена у пловцов, основного источника энергии, получаемого от потребления углеводов.Когда уровень гликогена резко падает, страдает работоспособность. К счастью, резкого снижения уровня гликогена можно избежать, если соблюдать дисциплинированный план подпитки до, во время и после тренировки или соревнования.

Восстановление
Вопреки распространенному мнению, физические преимущества, получаемые от тренировок, не реализуются в полной мере, пока они не закончатся. Именно в этот период происходит восстановление поврежденных мышечных волокон, что приводит к увеличению мышечной силы и выносливости. Пловцы, которые активно способствуют выздоровлению за счет правильного питания, получают вознаграждение; а те, кто игнорирует этот важнейший процесс, страдают.

Начало тренировки Полностью гидратированный
Для обеспечения идеального уровня гидратации пловцы должны выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка до начала тренировки. Пловцы могут определить свой собственный уровень гидратации, наблюдая за цветом своей мочи. Светлая моча указывает на хорошее увлажнение; в то время как моча цвета яблочного сока указывает на плохую гидратацию. Чтобы этого не произошло, пловцы должны периодически восстанавливать воду на протяжении всей тренировки.Одновременное употребление энергетических гелей может помочь восполнить запасы гликогена. Большинство гелей рассчитаны на употребление каждые 20-45 минут.

Начало тренировки на полную мощность
Многие пловцы приходят на утреннюю тренировку натощак с низким уровнем гликогена из-за ночного голодания. Следующие продукты с высоким содержанием углеводов являются отличным началом дня:

• Тосты, джем и фруктовый сок
• Фруктовый смузи с манго, бананом, ягодами и обезжиренным йогуртом
• Напитки-заменители пищи
• Высококалорийные напитки углеводные батончики, энергетические гели или энергетические жевательные таблетки
• Холодные или горячие каши с фруктами и нежирным или обезжиренным молоком
• Французские тосты или блины с кленовым или фруктовым сиропом
• Буррито на завтрак (яичница, сальса и нежирное молоко) сыр в лепешке из цельнозерновой муки)
• Бублик или английский кекс с желе или арахисовым маслом
• Небольшой рулет или бутерброд с бананом и медом

Сроки процесса восстановления
Употребление в пищу здоровых источников белка и углеводов сразу после тренировки позволяет больным мышцам быстрее восстанавливаться.Чем раньше пловцы потребят эти питательные вещества, тем быстрее начнется процесс заживления. Следующие варианты восстановительных закусок и блюд значительно улучшают процесс восстановления:

Варианты восстановительных закусок

• Булочки или рогалики
• Бутерброды с арахисовым маслом и желе
• Соленые крендели
• Свежие фрукты
• Фруктовый смузи
• Нежирный сыр и крекеры
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Белковые батончики
• Батончики с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и энергетические жевательные продукты

Варианты восстановительного обеда

• Яйца
• Молоко
• Мясо
• Рыба
• Соя продукты
• Цельнозерновые
• Орехи
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль

Swim Meets
В день соревнований пищу с высоким содержанием углеводов следует съесть как минимум за два часа до соревнований.Пловцам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, которые медленно перевариваются, например бекона, колбасы, сырных омлетов и жареного картофеля.

Для обеспечения адекватной гидратации необходимо выпить 14-20 унций воды или спортивного напитка как минимум за два часа до соревнований. Пловцы также должны следить за цветом своей мочи в течение дня, чтобы обеспечить идеальный уровень гидратации. Уровень энергии следует поддерживать с помощью воды или спортивных напитков, свежих фруктов, бутербродов, хлопьев, батончиков мюсли, батончиков с высоким содержанием углеводов, энергетических гелей или энергетических жевательных таблеток.Пловцам также следует не забыть начать процесс восстановления после окончания дня соревнований, потребляя дополнительный белок для восстановления мышц, углеводы для восстановления уровня гликогена и жидкости для регидратации.

Дополнительные советы по питанию
Пловцы должны стремиться к хорошо сбалансированной диете с разнообразием углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

• Углеводы должны быть основным элементом приёма пищи, но белок также важен.
• Вегетарианцы должны потреблять немясные источники белка, включая протеиновые коктейли, темпе, тофу, творог, чечевицу и орехи.
• Пловцам следует каждое утро после пробуждения выпивать большой стакан воды.
• Чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня, пловцы должны перекусить нежирным попкорном, приготовленным в микроволновой печи, посыпанным пармезаном, смесью без леденцов или бутербродами с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе.
• Фисташки — отличный вариант орехов, поскольку в них меньше жира, чем в других орехах.

Плавательные лагеря с максимальной производительностью
Термин «максимальная производительность» определяется как состояние, в котором человек проявляет максимальные способности.Пловцы, достигшие максимальных результатов на соревнованиях, демонстрируют высокий уровень уверенности, технической точности и легкости исполнения. Когда его спросили, почему он решил назвать свой лагерь для плавания Peak Performance, основатель и главный тренер Ник Бейкер ответил: «Это был лучший способ передать цель лагеря. Я хотел, чтобы сообщество плавцов знало, что помощь пловцам в достижении высоких результатов является нашим главным приоритетом ».

Все о питании и системах органов

Мы должны есть пищу, чтобы выжить, и это потому, что нашему телу требуется энергия для выполнения всех биологических процессов жизни.

Эта энергия поступает из питательных веществ, которые мы получаем из переваренной пищи.

Для оптимального функционирования нашего организма потребление энергии должно соответствовать нашей выработке.

Когда мы достигаем правильного энергетического баланса, это также известно как метаболический гомеостаз. Поддержание этого правильного энергетического баланса важно для обеспечения того, чтобы функции организма не пострадали и чтобы поддерживать общее состояние здоровья.

В этой статье мы разберем некоторые важные питательные вещества, необходимые для поддержки определенных систем органов и их функций.Мы также рассмотрим гормональные реакции, вызываемые этими процессами.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

‘ Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Питание и системы органов

Каждая система органов в организме требует энергии от питательных веществ, которые мы едим. Без этой энергии не было бы выхода, и без выхода человеческое тело вышло бы из строя.

Таким образом, организм успешно адаптировался к эффективному экспорту питательных веществ для производства энергии во все 11 систем органов.Этот процесс начинается с пищеварительной системы, и когда питательные вещества достигают тонкой кишки, они напрямую транспортируются в печень.

Таким образом, печень является единственной системой органов в организме, способной экспортировать питательные вещества в другие системы органов.

Уровни питательных веществ и гормоны, которые реагируют на их уровни в крови, диктуют печени, как она должна распределять эти питательные вещества по другим системам органов, то есть по организму.

Эндокринная система

Эндокринная система может считаться одной из самых важных, когда речь идет о питании. Это потому, что эта система органов отвечает за регулирование аппетита, усвоение питательных веществ, их накопление и использование питательных веществ, а также за многие другие функции, такие как размножение.

Эндокринная система также является домом для ряда желез внутри тела, таких как гипофиз, щитовидная железа, паращитовидная железа, надпочечники, тимус, шишковидная железа, поджелудочная железа, яичники и семенники.

Каждая из этих желез секретирует по крайней мере один или несколько гормонов, которые представляют собой биологические молекулы, регулирующие клеточные процессы в других тканях-мишенях.

Здесь следует учитывать один важный момент: все эти системы связаны между собой. Они либо функционируют, либо нет. Для эндокринной системы адекватное питание имеет решающее значение для оптимального функционирования всех этих желез.

Давайте разберем некоторые из этих желез и соответствующие им гормоны, чтобы увидеть, как питание может на них повлиять:

Щитовидная железа

Гипоталамус (в головном мозге) является отправной точкой для производства гормонов щитовидной железы.Именно здесь вырабатывается «тиреотропин-рилизинг-гормон» (TRH), который доставляется в гипофиз, чтобы затем высвободить «тиреотропный гормон» (TSH).

Только когда этот ТТГ попадает в щитовидную железу, он вызывает выброс этих гормонов в кровоток.

Этот выброс гормонов щитовидной железы можно разделить на два компонента. Т4 (тироксин) — это прогормон, который обычно превращается в Т3 (трийодтиронин) в почках, печени и мышцах. Эти два гормона вырабатываются щитовидной железой.

Внутри этих двух гормонов мы видим «свободные» уровни Т4 и Т3, что означает фактическое количество «активного» производства, которое может использовать организм.

Эти гормоны щитовидной железы совершают полный оборот вокруг тела и возвращаются обратно в гипофиз. Когда гипофиз получает эти гормоны, он сигнализирует о необходимости высвобождения большего количества ТТГ, и цикл продолжается.

Работа этих гормонов важна, так как они являются основным двигателем транспортировки энергии по всему телу.Он также доставляет кислород в клетки, которые, в свою очередь, сжигают калории.

Наконец, он поддерживает температуру тела, что влияет на доставку энергии и переваривание пищи.

Надпочечники

Ранее мы рассмотрели воздействие стресса на организм и его гормональное воздействие на организм.

Основная причина избытка кортизола — стресс. Кортизол — это естественный стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, когда организм испытывает стресс. Этот стресс может вызвать широкий спектр факторов, но он также может быть связан с диетическим физическим стрессом, таким как переедание, недостаток питательных веществ и серьезные проблемы с пищеварением.

Как и в случае с дисфункцией щитовидной железы, избыточная стимуляция гормона кортизола может привести к отказу или сбоям в работе системы.

Поджелудочная железа

О связи между питанием и функциями эндокринной системы чаще всего говорят о поджелудочной железе. Это происходит из-за связи между ожирением и развитием диабета II типа.

Это результат взаимосвязи между избыточным питанием и, как следствие, сниженным ответом на инсулин, гормон поджелудочной железы.Всякий раз, когда потребляется большое количество пищи, особенно с высоким содержанием жира или сахара, мы наблюдаем большой выброс инсулина из поджелудочной железы.

Ответом можно «злоупотребить» постоянным циклом переедания, и эти клетки, в свою очередь, станут «инсулинорезистентными». Основная роль инсулина в организме — переносить избыток глюкозы в организме к печени, мышцам и жировым клеткам.

Если эти клетки становятся устойчивыми к инсулину, они не поглощают достаточное количество глюкозы (или жирных кислот), поэтому концентрация глюкозы в крови остается высокой.

При хроническом уровне глюкозы в крови это вызывает чрезмерную активацию высвобождения инсулина, усугубляя ситуацию. Со временем это также может вызвать повреждение других тканей и привести к повышенному риску других сердечно-сосудистых заболеваний.

Гонады (семенники и яичники)

Репродуктивная система у обоих полов определяет реакцию ряда ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и андроген.

Давайте разберем их все подробно:

ЭСТРОГЕН

Эстрогены обнаружены как у мужчин, так и у женщин, поскольку они вырабатываются не только в яичниках и семенниках, но и в надпочечниках. . Однако это ключевой гормон, который стимулирует половые признаки у обоих полов.

Существует 3 различных вида эстрогенов:

• E1: Estone — эстроген, вырабатываемый в основном в жировых клетках.
• E2: Эстрадиол — продуцируется в репродуктивных органах обоих полов и считается основным гормоном.
• E3: Эстриол — эстроген, связанный с надпочечниками и помогающий регулировать уровень тестостерона в организме.

Как и в случае со всеми гормонами и выработкой желез, важно обеспечить баланс уровней эстрогена. В противном случае это может привести к задержке воды, снижению полового влечения, снижению выработки щитовидной железы, снижению уровня кислорода в клетках, бессоннице и снижению способности метаболизировать жировые клетки.

Высвобождение эстрогена определяется сигналами гипоталамуса (головного мозга) и гипофиза. Затем гипофиз выделяет гормоны, такие как лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), наряду с повышением регуляции надпочечников (у мужчин) и яичников.

Прогестерон — гормон, противоположный эстрогену. Его также связывают с тем, что он является предшественником производства других гормонов. Поэтому они работают синхронно, уравновешивая друг друга, при условии, что они правильно выполняют свою работу.

Нарушение этого баланса или соотношения гормонов никогда не бывает хорошим. Существует множество причин, по которым это соотношение может быть нарушено, в том числе факторы окружающей среды и чрезмерный стресс, но пока отсутствуют исследования или исследования, чтобы прояснить это.

Когда дело доходит до питания, это, безусловно, может иметь прямое влияние на уровень эстрогена. Было показано, что недоедание или недостаток определенных макроэлементов снижает и повышает уровень эстрогена. Было проведено несколько исследований, чтобы выяснить, как продолжительные периоды недоедания (дефицит калорий) могут привести к недостатку выработки и использования эстрогена в организме.

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон — еще один гормон, который стимулирует половые признаки у обоих полов, и у женщин он обнаружен в гораздо более низких концентрациях. Его роль в организме заключается в наращивании мышечной ткани, укреплении иммунной системы, увеличении производства клеток крови и многом другом.

В отличие от чрезмерного уровня эстрогена, слишком высокий уровень тестостерона случается редко; обычно это негативные последствия, которые мы наблюдаем из-за низкого уровня тестостерона.

Симптомы низкого уровня тестостерона у мужчин и женщин обычно являются следствием усталости, низкого полового влечения, уменьшения мышечной массы и увеличения накопления жира в брюшной полости.

Низкий уровень тестостерона также может быть связан с факторами окружающей среды, умственным и физическим стрессом и недоеданием.

Андрогены

Гормоны андрогенов в основном вырабатываются в надпочечниках, главным гормоном является ДГЭА.DHEA действует как предшественник других мужских и женских половых гормонов и помогает функции надпочечников.

Было показано, что эта группа гормонов регулирует функцию многих органов, таких как репродуктивный тракт, кости, почки, печень и мышцы.

Как и в случае с другими гормонами, для андрогенов ключевым моментом является баланс. Низкий уровень может вызвать симптомы пониженного либидо, усталости и заболеваний костей. Высокие уровни могут формировать синдром поликистозных яичников (СПКЯ), характеризующийся нерегулярными или отсутствующими менструальными периодами, бесплодием, акне и даже опухолями яичников или надпочечников.

Система кровообращения

Система кровообращения — это, по сути, собственная встроенная служба доставки организма.

Его основная функция — транспортировать питательные вещества к клеткам и отходы.

Он состоит из сердца, крови и кровеносных сосудов. Кровь — это главный транспортер, который движется сердцем по телу. Он проходит через сложную сеть кровеносных сосудов, состоящую из артерий, вен и капилляров.

Капилляры доставляют эту богатую питательными веществами кровь к клетке и обменивают эту энергию на метаболические отходы. Эти крошечные капилляры имеют уменьшенный диаметр, чтобы снизить скорость кровотока, давая клеткам дополнительное время для поглощения богатой питательными веществами крови и обмена ее на отходы и углекислый газ.

Центральная нервная система (ЦНС)

Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга и множества других нервных пучков в организме.

Эта система состоит из нейронов, и, по оценкам, только человеческий мозг содержит более ста миллиардов нейронов. Мозг также известен как «командный центр» ЦНС, поскольку он контролирует все функции организма.

Например, когда мы решаем что-то поднять, например становую тягу в тренажерном зале, сенсорный нейрон передает сигнал от наших мышц через спинной мозг в мозг.

Затем он обрабатывает сигнал и отвечает через другой нейрон в головном мозге, который возвращается к мышце, которая поднимет вес.Этот сигнал стимулирует эти мышцы сокращаться, и вы можете поднимать вес.

Этот процесс происходит с молниеносной скоростью, и все это заключено в обширной коммуникационной сети ячеек.

Все нервные импульсы перемещаются за счет движения заряженных атомов натрия, калия, кальция и хлорида. Как вы знаете, это некоторые из важнейших минералов в нашем рационе, которые считаются незаменимыми из-за важной роли, которую они играют в функции ЦНС.

Минеральный калий способствует правильному функционированию нервной системы, регулируя нервные импульсы.Калий играет роль в потенциалах действия, электрохимических импульсах, которые нервные клетки используют для передачи сигнала по клетке.

В течение потенциала действия натрий и калий проникают в клетки и из них, обеспечивая временный электрический сигнал, который вызывает реакцию внутри нервной клетки.

Продукты, богатые калием, такие как бананы, сливовый сок и апельсины, могут помочь нам потреблять достаточный уровень калия каждый день, поддерживая правильное функционирование нервной системы.

Кальций также играет важную роль в регулировании потенциалов действия в нервных клетках мозга и во всем теле. Основная функция кальция — запустить потенциал действия и снова вернуть его в нормальное состояние.

Поэтому важен кальций, потребляемый с пищей, например, в молочных продуктах, бобах и капусте.

Нервы общаются друг с другом с помощью химических веществ, состоящих из аминокислот, называемых нейротрансмиттерами. Обеспечение организма достаточным количеством белка из различных источников гарантирует, что он получит все различные аминокислоты, необходимые для оптимальной функции ЦНС.

Мозг известен как центральный компьютер организма и использует более 20 процентов энергии, получаемой из питательных веществ. Топливо поступает в виде глюкозы и является единственным источником энергии, который он может использовать (за исключением голодания). Хотя глюкоза является его основным источником энергии, исследования показали, что хронически высокий уровень глюкозы в крови может повредить клетки мозга.

Кроме того, некоторые исследования теперь связывают постоянный высокий уровень глюкозы в крови с повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

Поэтому важно найти правильный диетический баланс для поддержки оптимальной функции ЦНС. Помимо диеты с высоким содержанием фруктов и овощей и низким содержанием обработанных жиров и сахаров, диета, богатая также жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, может обеспечить мозг большей энергией и защитой.

Иммунная система

Иммунная система — это еще одна сложная система органов в организме, состоящая из лейкоцитов, кожи, слизи и бактерий.Его основная роль — искать, вербовать, атаковать и уничтожать чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы, попадающие в организм.

Мышечная система

Мышечная система позволяет телу двигаться произвольно и непроизвольно (пищеварительная система и сердцебиение). Он состоит из более чем 600 скелетных мышц, и каждая мышца требует энергии для движения и выполнения своих функций.

Мышечные клетки, так же как и печень и жировые клетки, обладают способностью накапливать эту энергию, когда это необходимо, в форме гликогена.Это накопление длится недолго, поскольку каждое сокращение мышцы зависит от доставки энергии к ней.

При низком уровне энергии сокращение мышц ослабевает. Тело не должно получать эту энергию в виде прямой глюкозы, как мозг, поскольку мышцы также будут использовать альтернативные виды топлива, такие как аминокислоты и жирные кислоты, для получения энергии.

Энергия

На сегодняшний день мы рассмотрели важность выбора диеты для обеспечения адекватных питательных веществ для обеспечения энергией клеток и систем органов.

Эта энергия необходима для жизни.

Эту энергию можно классифицировать как:

• Потенциальная энергия — накопленная энергия
• Кинетическая энергия — энергия в движении / использовании
  

В рамках этих двух классификаций у нас есть 3 основных формы энергии:

1. Тепловая энергия: Это тепловая энергия, обычно состоящая из кинетической и потенциальной энергии.
2. Химическая энергия: это энергия, полученная в результате химического процесса i.е. сахар в крови реагирует с кислородом в организме с образованием глюкозы.
3. Электрохимическая энергия: это энергия в форме электрических импульсов, то есть нервных импульсов, полученных от мозга, чтобы сигнализировать о высвобождении дополнительных нейронов.

Когда дело доходит до определения энергии в наших питательных веществах, это делается с помощью единицы измерения, известной как «калории». Калория — это количество энергии в виде тепла, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия.Калориметр используется для определения определенного количества калорий в конкретном продукте питания.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

1. Основы питания: функциональный подход, версия 1.0, Морин Циммерман и Бет Сноу
2. Руководство по восстановлению метаболизма, Ли Пил

.