Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели	Пример завтрака
Понедельник	Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник	Овсянка с фруктами или ягодами
Среда	Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг	Сырники со сметаной
Пятница	Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота	Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье	Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Рацион вегана | Ropovka.com

Пища является главным источником удовольствия в жизни человека. И чтобы еда доставляла нам не только наслаждение, но и приносила пользу организму — нужно научиться правильно выстраивать веганский рацион питания, подбирая подходящие блюда на завтрак обед и ужин.

Завтрак

Хороший веганский завтрак способен настроить на нужный лад работу внутренних органов, пробудить спящую энергию и раскрыть творческий потенциал на целый день.

Каким должен быть завтрак вегана?

Правильный завтрак обязательно должен включать следующие составляющие:

1. Вода. Утро должно начинаться со стакана чистой воды (можно добавить свежевыжатый сока лимона). Организм, подобно цветку, нуждается в живительной влаге, и получив её с первыми лучами солнца тело быстрее проснется и приобретет свежий вид. К тому же выпитая с утра вода запускает процесс очищения организма и быстрее выводит токсины, накопленные за предыдущий день.
2. Смузи и соки. Полезные свойства смузи знакомы каждому вегану. В измельченном виде овощи и зелень будут в разы лучше усвоены организмом за счет высвобождения в блендере полезных веществ из грубой клетчатки.
   
3. Фрукты.  В свежевыжатом виде или с мякотью фрукты насыщают клетки организма питательной влагой. Фрукты также можно запекать в духовке — попробуйте: в запеченном состоянии они ещё вкуснее обычного.
4. Зелень и овощи. Зелень пробуждает кишечник и хорошо прочищает его, выводя вместе с собой накопившиеся шлаки.

Утром нужно употреблять медленные углеводы, зелень, фрукты и овощи. Сбалансированное количество белков и “хороших” жиров (авокадо, масло грецкого ореха  и пр.). Такая пища помогает правильной циркуляции желчи в организме.

Вот несколько примеров здоровых веганских завтраков:

Худшие завтраки

Приведем 3 примера самых распространенных сценариев вредных веганских завтраков, среди которых ты, возможно, узнаешь свой любимый, от которого стоит немедленно отказаться:

1. Вкусный модный и красивый завтрак или деловой завтрак. Это может быть кофе с пончиками по дороге на работу или завтрак в заведении: кофе со взбитыми сливками, шоколадом, сахаром, пирожное или чизкейк. Нужно понимать, что много сахар на утро — это инсулиновая бомба для организма! Также кофе оказывает негативное влияние на нервную систему. Длительное употребление кофеина приводит к развитию ежедневной головной боли и нарушению сна.
2. Американский завтрак. Овсянка, хлопья с молоком и пакетированный сок. Такой завтрак часто свойственен американским детям. Мамаши поощряют быстрые завтраки, но в них нет ничего полезного. Овсянка вымывает кальций из организма, а её завышенный гликемический индекс говорит о быстром всасывании в кишечнике и повышению сахара в крови.
3. Панкейки, блинчики с мёдом, бутерброды и любые другие хлебобулочные изделия. Не имеет значения, покупаете Вы выпечку или готовите её себе на завтрак самостоятельно. Заводская белая мука — из которой часто производится выпечка — обедняет свойства пищи. Производственная мука пропитана синтетическими витаминами, которые не усваиваются нашим организмом. По сути это белый мусор, который быстро засоряет наш организм. Обратите внимание, что существует огромное количество полезной альтернативы: гречневая мука, овсяная, рисовая, кукурузная, ореховая, кокосовая, амарантовая и т. д. 

Плохие завтраки несут серьезную нагрузку на печень и поджелудочную железу, и способствуют протеканию воспалительных реакций в организме. Этими завтраками невозможно наесться, а высокое содержание в них сахара негативно сказывается на работе сердца.

Обед

Самый важный приём пищи для человека приходится на обеденный период, когда необходимо подпитать себя энергией на продолжительный день. В обеденное время организм максимально подготовлен к перевариванию тяжелой еды. В аюрведе это состояние в желудке называют “сильный огонь пищеварения”. 

На обед прекрасно подойдут блюда из круп, зерновых и бобовых. Важно добавлять в блюда как можно больше специй — это улучшит переваривание и усвоение полезных свойств пищи. 

В обед можно также съесть десерт из йогурта и выпить стакан овощного или фруктового сока или чашку горячего чая — это сбалансирует водо-солевой баланс в организме. Но помните: любую жидкость нужно принимать за 20 минут до приёма пищи и спустя полчаса после окончания трапезы, чтобы не затруднять переваривание разбавленным желудочным соком.

Ужин

На ужин лучше всего подходят овощи: в сыром, тушеном виде или приготовленные на пару. Не стоит есть много сладкого — это сделает сон беспокойным. Также не стоит перебарщивать с соленым — соль задерживает воду в организме и приводит к сильным отёкам.

Чтобы желудок и другие внутренние органы максимально отдыхали в ночное время, нужно ограничить себя в приёме пищи перед сном. Крайний приём пищи должен приходиться за 3 часа до покоя.

Что лучше всего приготовить на ужин:

Теперь, поняв каким должен быть рацион вегана на день, следует разобраться с возможными ошибками, которые иногда допускают даже веганы со стажем.

Ошибки веганского питания

Быть веганом — это не значит автоматически быть здоровым. У веганов могут быть те же самые заболевания, что и любых других людей. Важно не запускать организм и контролировать все внутренние процессы. Ниже приведено описание самых основных и часто встречающихся ошибок рациона вегана.

Запущенная микрофлора

Чаще всего веганы пренебрегают микрофлорой кишечника. Вместо того, чтобы становиться здоровее, человек, перешедший на растительное питание, начинает худеть и чахнуть. Проблема может скрываться в недостатке витаминов и питательных веществ, а точнее — в их плохом усвоении. Чаще всего причиной этого является запущенная микрофлора.

Микрофлора — это микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике. Они обеспечивают полноценный обмен веществ, переваривая сложные углеводы и производя витамины и жирные кислоты.

Здоровая микрофлора обеспечивает крепкий иммунитет, поэтому важно следить за её здоровьем и ухаживать за её средой обитания — кишечником. В этом Вам помогут следующие рекомендации:

1. Откажитесь от вредной химии. Следует отказаться от продуктов, содержащих консерванты, химические добавки и пр. Такие вещества имеют свойство накапливаться в организме, загрязняя его.
2. Переход к веганскому образу жизни стоит совершать постепенно, понемногу сокращая употребление продуктов животного происхождения и добавляя в рацион всё больше растительной пищи.
3. Микрофлора боится антибиотиков, поэтому стоит отказаться от медицинских препаратов и не перебарщивать чесноком, жареными и острыми блюдами.
4. Очищайте продукты от грибков и следов химии. Перед употреблением овощей, фруктов и орехов их необходимо очищать их от кожуры, или лучше замачивать в горячей воде (но не кипятке) на несколько минут и затем протирать бумажным полотенцем. На орехах содержится множество вредных грибков, способных надолго задерживаться в нашем кишечнике и конкурировать за место обитания с микрофлорой.

Недостаток витамина B12

Следите за дефицитом витамина B12 и других витаминов и микроэлементов. С переходом на веганство стоит обращать внимание на количество нутриентов поступающих с пищей. Необходимо включать в рацион больше разнообразных фруктов, овощей, зелени. Добавляйте специи и всячески комбинируйте вкусы.

Что касается витамина B12, то его необходимо принимать в качестве пищевой добавки. Нет необходимости принимать этот витамин слишком часто. Можно один месяц в году устроить себе обогащение организма и этого вполне хватит ещё на год (если не допускать ошибки, описанные выше).

Переедание

Не нужно сильно гнаться за потреблением белков и жиров. Человеку, перешедшему на растительное питание не нужно объедаться продуктами, в стремлении покрыть суточную потребность нутриентов. Постоянное переедание несет вредное влияние на организм и излишне нагружает внутренние органы. Старайтесь питаться ровно столько, сколько Вам нужно.

Также следует избегать вечернего потребления пищи. За 3 часа до сна стоит прекратить прием любых продуктов. Съеденная незадолго до сна пища нагружает желудок и кишечник. Вместо отдыха, организм будет переваривать пищу всю ночь. Если очень хочется, то за час до сна можно позволить себе чашечку чая с сухофруктами.

Каким должен быть рацион вегана?

• В рационе вегана должны присутствовать преимущественно живые органические продукты. Следует отказаться от консервированной пищи. Вместо пакетированных соков лучше пить натуральные свежевыжатые — такие соки усваиваются на 100%.
• Следует сократить до минимума термическую обработку блюд. При нагревании растительной пищи разрушаются полезные свойства энзимов, участвующих в расщеплении и усвоении питательных веществ. Для варки больше подходят крупы (киноа, амарант, гречка и пр.), которые нельзя употреблять в ином виде, все другие продукты лучше есть сырыми или приготовленными на пару.
• Соевые сосиски, сейтан и прочие соевые веганские продукты хорошо употреблять только в период перехода с мясной пищи на веганскую, когда хочется удовлетворить мясные желания и разнообразить рацион схожими по консистенции с мясом продуктами. С течением времени необходимо исключить веганские фабричные продукты из пищи, так как в их составе также содержатся химические добавки, оказывающие негативное влияние на здоровье. 
• Откажись от продуктов с глютеном. Существует множество отрицательных сторон воздействия глютена на организм. Чаще всего это аллергическая реакция: дискомфорт в желудке и проблемы с кожей, вызванные дисбалансом гормонального фона. Ищите продукты с надписью “Gluten free”.
• Не употребляй рафинированные и прошедшие очистку продукты. В процессе рафинации сходят на нет витамины и полезные вещества. Белый рис и белую муку можете заменить полезными для здоровья аналогами: рисом тёмно — бурого цвета и цельнозерновой мукой. Бурый цвет — признак того, что продукт не прошел очистку и шлифовку. Что касается белого сахара, то его тоже лучше заменить темным тростниковым (нерафинированным), мёдом, кленовым сиропом или сиропом агавы.
• С переходом на веганство важно первые 2 — 3 года заниматься чисткой организма. Голодание на овощных и фруктовых соках, а также смузи из зелени способствует очистке кишечника от шлаков. Регулярное голодание способствует обновлению клеток организма и выводу из его затаенных уголков различных ядов и токсинов.
• Добавляйте в рацион больше зелени. Зелень участвует в очищении организма: стимулирует перистальтику кишечника, помогает выводить токсины и шлаки.
• Сделай питание осознанным! Слушай свой организм. Попробуй понять, каких элементов тебе не хватает в определенный момент и получи это из пищи. Для этого постоянно обучай свои рецепторы, добавляя в рацион разнообразные блюда. Старайся не добавлять в еду без большое количества соли и специй. Пробуй как можно больше новых блюд. Добавляй в салаты различные семена (кунжутные, тыквенные, семена чиа и льна). Со временем твой мозг научится посылать сигналы когда чего-то будет не хватать в организме. Твой мозг подскажет тебе это образами и запахами о какой-то конкретной пище, овоще или фрукте.
• Окружи себя единомышленниками. Регистрируйся в различных социальных группах и чатах. Поддержку ты сможешь найти в книгах и фильмах, а также в лице автора данного сайта — пиши мне на почту, и спрашивай обо всём, что хочешь узнать из мира веганства и вкусных рецептов 🙂

Начни вести журнал питания

У каждого из нас уникальное строение организма и пищеварения, и у каждого имеются свои индивидуальные потребности и реакции на приём пищи. Узнать, какая пища больше всего подойдет для Вашей конституции, можете в статье “правильное питание в аюрведе”. Если одному человеку на обед нужно съедать больше белковой пищи и круп, то другому нужно больше тушеных овощей и не менее тарелки зелени.

Записывай в свой личный дневник что ты ешь на завтрак, обед и ужин, а также фиксируй в журнал питания любые перекусы и количество выпиваемой воды. Так ты сможешь анализировать и контролировать количество потребляемых питательных веществ, и выяснять влияние определенных продуктов на свой организм. Съеденный на утро кусок торта может не дать заряд организму в нужном объеме и привести к вечерней усталости, а съеденная перед сном тяжелая пища может сказаться на утренней вялости.

Питание — источник нашей внутренней энергии и физического самочувствия, поэтому важно наблюдать и контролировать количество и качество потребляемой пищи с помощью истории питания, фиксируемой в личном журнале.

Моё доказательство

Мы в своей семье придерживаемся веганского рациона питания уже более пяти лет. И за это время у каждого из нас значительно улучшилось физическое самочувствие, прибавилось сил. Мы стали лучше высыпаться и более осознанно подходить к житейским вещам. У нас разное строение тел, генетические предрасположенности и нам свойственны разные климатические условия, эти принципы питания действуют на нас обоих одинаково. Важно — не упускайте из виду потребности своего организма в жирах, белках и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. Получайте все что необходимо для полноценного здоровья из пищи, занимайтесь йогой и исключите всё вредное из рациона.

Слушайте свой организм и будьте здоровы! 🙂

 

Полезный и сбалансированный завтрак Nestlé — Правильное питание. Здоровое питание

Сбалансированный завтрак — Со Вкусом

Красота — страшная сила! И ни для кого не секрет, что женщина красива и привлекательна настолько, насколько она уверена в себе. Что же дарит это чувство уверенности? Безусловно, универсального ответа не существует, ведь для каждой это что-то свое: одобрение окружающих, новое платье, свежеокрашенные волосы, красивый маникюр, комплименты, но…

Всё же, ничего не заряжает женщину больше чувства легкости, которое приходит вместе с долгожданным похудением. Чтобы цифра на весах начала радовать, мы готовы морить себя голодом на кефирно-гречневой диете, не есть после шести и пить противные «жиросжигающие» коктейли. А если всё гораздо проще?

Профессиональный фитнес-инструктор программы «Новая ты за 12 недель» Ярославна Данилевич утверждает, что для здорового похудения не стоит идти на такие жертвы. За 8 лет работы в сфере фитнеса под ее четким руководством похудело множество женщин. И из личного опыта Ярославна знает, что есть нужно много, вкусно и сытно, но не всё подряд!

Сегодня мы поговорим о самом важном приеме пищи за день: о завтраке. Отказ от утреннего приема пищи может вылиться в появление лишних сантиметров в области талии и бедер. И если вы хотите похудеть, нужно приучить себя к плотному полноценному завтраку. Привычная чашка кофе натощак — прямая дорога в магазин одежды размера XXL.

Каким должен быть завтрак

Сколько калорий

В среднем, на завтрак взрослого человека отводится 300–400 калорий. Первый прием пищи должен правильно запустить пищеварение и хорошенько зарядить вас энергией. Но! Чтобы после завтрака не чувствовать себя вставшим из-за стола Колобком, а наоборот, полной сил красоткой с чувством легкости, нужно ответственно отнестись к выбору продуктов.

Суточная норма сахара — 36 грамм (это с учетом сахара, содерджащегося в несладких продуктах). Основа питательного завтрака — сложные углеводы, именно они позволят вам чувствовать себя бодрой в течение всего дня. 45–55 % утренней еды должны занимать каши или тосты.

Для белков отведено 15–20 %, поэтому смело можете добавлять в любимую овсянку орешки, либо же наслаждаться отварными яйцами с жидким желтком. Не стоит забывать и о клетчатке, взрослый человек должен ежедневно получать из пищи 25 г этого вещества. Клетчатка содержится в фруктах, некрахмалистых овощах, отрубях, орехах и цельных зернах.

Также в первый прием пищи следует включить жиры, но они должны быть ненасыщенными. Поэтому от традиционного английского завтрака с колбасками и беконом лучше воздержаться. Поместите в свою тарелку авокадо, любимые орехи и оливковое масло.

Когда завтракать

Старайтесь делать это с 7 до 9 утра. Если же по каким-то причинам вы не попадаете в эти временные рамки, завтракайте не позже чем через 30–60 минут после пробуждения.

Сбалансированный завтрак

Если же вы совсем не привыкли есть утром, постарайтесь себя перевоспитать. Начните с простого: разделите завтрак на 2 приема пищи. Съешьте что-то легкое, подождите час или полтора — и тогда уже можете приступить к трапезе. Уже через неделю вы почувствуете, что аппетит пробуждается вместе с вами.

Попробуйте завтракать, следуя вышеперечисленным правилам, и приятные изменения не заставят себя ждать. Здесь собраны рецепты самых вкусных и простых блюд, которые идеально подходят для правильного начала дня. Также в свою программу здорового похудения Ярославна Данилевич включила план правильного питания на каждый день. Благодаря ее инструкциям похудел не один десяток женщин. Настало ваше время!

Не забывайте пить чистую воду, настройтесь на позитив и отличный результат! Обязательно поделитесь статьей со своими подругами, мы уверены, они тоже захотят поучаствовать в программе и обрести подтянутое привлекательное тело вместе с вами!

Сбалансированный завтрак – отличный старт для прекрасного дня

11.08.2020

Подавляющее большинство людей при этом практически не представляет, что происходит с их организмом и к каким последствиям для самочувствия и внешнего вида может привести.

Например, бутерброды, булочки, кофе с сахаром, хлопья, – все это «быстрые» углеводы, которые быстро расщепляются и так же моментально превращаются в жир.

«Организм внезапно получает порцию чистого сахара, что провоцирует немедленную выработку инсулина поджелудочной железой и, как результат, падение уровня сахара в крови. Ощущение сытости от таких углеводов сохраняется очень недолго, заставляя снова перекусывать, чтобы преодолеть голод и слабость», — рассказала Алла Шилина, врач-диетолог, эндокринолог. «А чем проще всего перекусить? Снова быстрыми углеводами: конфеткой, шоколадкой, сладкой булочкой, бутербродом. Эта углеводная зависимость может привести к лишнему весу и плохому самочувствию, а в конечном итоге – и к проблемам со здоровьем», — пояснила эксперт.

Отказ от завтрака приводит к быстрой усталости, слабости, а сильное чувство голода провоцирует на потребление еще более калорийной пищи, что формирует неправильный режим питания на весь день. Закрепляясь, дурные привычки питания тоже ведут к плохому самочувствию и накоплению лишнего веса. Известно, что люди, пропускающие завтрак, могут набирать по 4-7 лишних килограмм в год (данные ВЦИОМ).

Эксперты Herbalife пояснили, какие важные функции должен выполнять сбалансированный завтрак:

1. Энергия

С утра необходимо восполнить потраченную за предыдущие сутки энергию и зарядить организм на работу в течение дня.

2. Питательные элементы

Необходимо восполнить весь набор питательных элементов, которые организм потратил за вчерашний день и за ночь в процессе регенерации клеток и восстановления.

3. Насыщение водой

За ночь организм теряет много воды через дыхание, потоотделение и утреннее посещение туалета, и поэтому очень важно восстановить запасы воды в организме. Традиционные чай или кофе обладают диуретическим эффектом из-за содержащегося в них кофеина, и не могут считаться альтернативой простой воде.

4. Контроль аппетита в течение дня

Сбалансированный завтрак дает чувство насыщения на долгое время, что позволит избежать приступов неконтролируемого голода и постоянного желания перекусить. Это обеспечивает достаточный запас энергии и бодрости, а также позволяет контролировать калорийность рациона и не набирать лишний вес.

Эксперты рассказали, что для оптимального функционирования организму требуется поступление свыше 100 различных веществ (нутриентов) каждый день. К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, аминокислоты и т.д. Важно помнить о роли воды, которая участвует в работе всех систем организма (1,5-2 литра воды в день).

Диетологи рекомендуют, чтобы сбалансированный завтрак содержал:

• Около 20 г белка
• Основной набор витаминов и минеральных веществ
• Не более 5 г жира
• Ценную клетчатку
• Воду
• Не превышал 300-400 ккал.

В современной жизни довольно сложно выкраивать каждый день время на то, чтобы приготовить сбалансированный завтрак. И здесь будут полезны специально разработанные функциональные продукты питания. Например, продукция эксперта в области сбалансированного питания – компании Herbalife. Основу сбалансированного завтрака Herbalife составляет протеиновый коктейль Формула 1.

Сбалансированный завтрак от Herbalife это:

• более 20 различных витаминов, минералов, микроэлементов, аминокислот
• 17 г белка при приготовлении коктейля на обезжиренном молоке
• более половины рекомендованного дневного количества антиоксидантов
• полезная клетчатка
• Всего 220 килокалорий
• 2 минуты на приготовление полноценного, питательного завтрака

И наконец, он не просто полезный, но еще и вкусный.

“Завтрак с коктейлем Формула 1 от Herbalife Nutrition снабжает организм необходимым белком, витаминами и минеральными веществами, «сложными» углеводами, клетчаткой и другими необходимыми элементами. Такой завтрак задает правильный режим питания на весь день, что очень важно для хорошего самочувствия, бодрости и контроля веса“, — считает врач-диетолог, эндокринолог Алла Шилина.

Правильный завтрак. Секреты правильного питания от ELLE

Самый правильный завтрак для похудения — это смузи. Густые напитки из перетертых в блендере ягод, фруктов, овощей и зелени сегодня невероятно популярны. Моду на них задали модели, которые на смузи-диетах готовятся к Неделям Моды и важным съемкам. Диетологи подтверждают, что подобные здоровые коктейли — прекрасное начало дня. Тем более, что вкусы и эффекты можно варьировать. Например, микс на основе банана и клубники надолго подарит чувство сытости. Шпинат, сельдерей и ананас рекомендованы тем, кто следит за фигурой. А если добавить имбирь и мед, то можно еще и повысить иммунитет. Рецептов великое множество, свой идеальный утренний смузи нужно искать методом проб и ошибок. Но есть несколько универсальных советов. Во-первых, всегда выбирайте только спелые и свежие продукты. Во-вторых, обычный сахар замените полезным сиропом агавы, топинамбура или медом. В-третьих, если смузи получился слишком густым, разбавьте его минеральной водой или кокосовым молоком.

РЕЦЕПТЫ

«Все мои смузи — на основе зелени. Кроме того, в рецептах всегда присутствует лимон или банан. Первый дает кислинку, чтобы вкус не был приторным. Второй, помимо сладости и комфортной текстуры, содержит гормон счастья. Одно из моих любимых утренних сочетаний: имбирь, петрушка, зеленое яблоко, лимон, банан, грецкие орехи и вода». Виктория Андреянова, дизайнер

«Мои друзья постоянно спрашивают, что правильно есть на завтрак, чтобы оставаться в форме. Мой выбор — свежие фруктово-овощные смузи. Записывайте рецепт: огурец, сельдерей, савойская капуста, петрушка, яблоко, лимон и имбирь — вместе это очень вкусно!» Анаис Пульо, модель

«Каждое утро до завтрака я выпиваю почти литр воды с лимоном. Потом готовлю фирменный смузи. Один из любимых: два стакана замороженной клубники, один стакан малины, пару фиников, две столовых ложки кокосового йогурта и полстакана воды. Наслаждайтесь!» Валентина Зеляева, модель

БЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК

Вкусный, полезный и сбалансированный завтрак Гербалайф

Опубликовано: 23.12.2016Время на чтение: 5 минут3159

Проснувшись утром, мы все начинаем торопиться по своим неотложным делам. Многие вовсе отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Кто-то перекусывает «на бегу» тем, что попадается под руку. Между тем, завтрак — это самый главный приём пищи.Поэтому, если вы стремитесь контролировать свой вес, то ни в коем случае нельзя пропускать утренний приём пищи.

Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.

Важно: Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды.

Согласно последним исследованиям American Journal of Clinical Nutrition , сбалансированный завтрак помогает сократить дневное потребление калорий. Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома! Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.

Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется. Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Обильные вечерние трапезы приводят к быстрому набору жировой массы: от 4-х до 7-ми килограммов в год, что нивелирует усилия, направленные на снижение веса.

Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Поэтому утром наш организм срочно нуждается в восполнении энергозатрат, то есть в сбалансированном завтраке, содержащем белок, полезные жиры и углеводы, клетчатку, комплекс витаминов и минералов. 

Белок

Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 грамм белка в сутки. Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.

Углеводы

Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

Жиры

В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, абстрактное мышление и способность к решению нескольких задач одновременно.

Клетчатка

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.

Витамины и микроэлементы

Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.

Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.

Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.

Не каждый вариант завтрака можно считать сбалансированным. Если вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется. Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры а  необходимые витамины и минералы отсутствуют.

Если вы выберете более полезный на первый взгляд йогурт или, например, порцию нежирного творога – вы, конечно, обеспечите себя белком. Однако вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.

Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов.

Даже скомбинировав несколько разных продуктов сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты. Например, вы съедите творог для восполнения белка, морскую жирную рыбу для восполнения полезных Омега-3, нешлифованный рис в качестве сложных углеводов и клетчатки, 2-3 разноцветных фрукта для получения витаминов и микроэлементов. В итоге получится большой объем продуктов, который заметно повысит калорийность рациона. Кроме того, такое сочетание будет не очень вкусным, тяжёлым для переваривания и усвоения. Ну и, конечно, вам придется потратить изрядное количество времени на приготовление!

Больше полезной информации о правильном завтраке вы можете получить в нашем видео:

Итак, подведем итоги. Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?

Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий.

Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.

Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
23 декабря 2016, 12:512016-12-23

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сбалансированное питание начинается с завтрака — Умные новости

Сбалансированное питание начинается с завтрака

Почему завтрак?

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Каким должен быть завтрак

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным. Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д. Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Качество завтрака

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса

Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом? Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием. Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот. Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

Рецепты на завтрак

Сделать завтрак качественным и быстрым — несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и «энергетическим», и сытным.

— Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г)

Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.

Сок или чай

— Каша (манная, рисовая) с маленьким кусочком масла

Кусочек цельнозернового хлеба

Чай (можно добавить 1 кусочек сахара)

— Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)

Овощной салат с растительным маслом (200 г)

Чай

— Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)

Сметана 10% жирности (50 г)

Чай или кофе без сливок и сахара.

— Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)

Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)

Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.

Сбалансированный завтрак с продуктами Herbalife

— Напиток Алоэ

— Чай Термоджетикс

— Коктейль Формула 1

200 килокалорий

16 г белка

около 40 различных витаминов, минералов и микроэлементов

половина рекомендованного дневного количества антиоксидантов

полезная клетчатка

«хорошие» углеводы

Всего несколько минут на приготовление — и вкусный сбалансированный завтрак готов. Идеально для завтрака, обеда или ужина. Прекрасный способ перекусить без лишних калорий и зарядить организм энергией, которую дают белок и витамины.

www.herbalife.tom.ru

Здоровый завтрак, как начать день правильно

В детстве каждому из нас мама / папа / бабушка говорили, что нужно обязательно завтракать. И они это не просто так! Ведь завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Поэтому далее мы поговорим о завтраке, и предложим вам 5 вкусных и питательных завтраков.

Как показывают исследования, люди, которые завтракают, чувствуют себя в течение дня более энергичными, работа их мозга и память функционирует гораздо лучше. К тому же индекс их массы тела находится в норме, что свидетельствует о том, что эти люди не имеют лишнего веса и находятся в более хорошей физической форме. Кроме этого, сбалансированный завтрак очень важен для поддержания оптимального уровня сахара в крови, а также влияет на нашу утомляемость.

Не зря же говорила Адель Дэвис: «Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как бедняк». Итак, поговорим о здоровом завтраке. Он должен содержать сбалансированное количество наиболее важных пищевых веществ — белков, углеводов и жиров. Благодаря белкам мы чувствуем себя бодрыми и полными сил, углеводы обеспечивают нас энергией на все утро, а жиры способствуют полноценному усвоению полезных веществ.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и йогурт, бобовые и нежирное мясо. Углеводы и полезная для нашего организма клетчатка содержатся в цельнозерновых крупах, например овсяной каши, зерновом хлебе и конечно же в фруктах. Среди углеводов следует выбирать те, в которых много пищевых волокон. Таких углеводов, как источника энергии, хватает дольше, тем самым мы дольше оставаться сытыми. А небольшое количество сливочного масла, оливкового масла или масла из льна обеспечит вас необходимым количеством жиров для правильного обмена веществ.

С содержанием нашего завтрака мы разобрались, поэтому далее поговорим о его формы. Рецептов для завтрака является множество, но мы выделим 5 вкусных и питательных завтраков.

1. Овсяная каша.

Лучше рекомендуется употреблять в пищу цельнозерновые крупы, то есть в нашем случае овсяную крупу или, как ее еще называют, геркулес. Если вам нравится овсяные хлопья, то выбирайте менее обработанные, ведь тогда у них будет содержаться больше пищевых волокон. Однако, даже если вы любите употреблять нежные овсяные хлопья, старайтесь не подслащивать их сахаром, лучше используйте мед или фрукты.

2. Яйца.

Как отмечалось выше, яйца являются прекрасным источником белков. Чтобы было еще вкуснее — добавьте тост с цельнозернового хлеба и овощи.

3. Омлет.

Нежный омлет с сыром — это будет вкусно и полезно. К омлета отлично подойдут овощи и зелень.

4. Сырники.

Творог — прекрасный источник белков, а в обезжиренном еще и оптимальное количество жиров. Порция из трех-четырех румяных сырников, ложечка-две нежной сметаны — это так вкусно.

5. Блинчики.

Ну кто же не любит блины? Если у вас утром есть время, приготовьте блины. Конечно лучше их замешивать на цельнозерновой муке, причем не только пшеничной. Так будет не только полезно, но и вкуснее. Порция из двух-трех блинов с джемом или творогом, или же сыром и ветчиной, — прекрасно подойдет в качестве завтрака.

Фантазируйте, экспериментируйте с различными ингредиентами, пробуйте новые рецепты, подбирайте для себя оптимальный завтрак по пользе и вкусу. Главное — не забывайте завтракать!

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рационкак правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Сделайте сбалансированный завтрак привычкой в ​​вашем доме

Дети, которые завтракают каждый день, могут иметь преимущество в учебе. Так что переключите свое мышление с того, чтобы заострить их карандаши на оттачивание их ума, сделав сбалансированный завтрак привычкой у себя дома. Вот как:

1. Научите своих детей составлять сбалансированный завтрак

Сбалансированный завтрак включает продукты, по крайней мере, из трех из четырех групп продуктов питания, указанных в документе Eating Well with Canada’s Food Guide:

.

• Овощи и фрукты, такие как бананы, замороженная черника, курага, огурцы, консервированные персики и шпинат.
• Зерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья, лепешки из цельной пшеницы, цельнозерновые роти, овсяные хлопья, коричневый рис и наан.
• Молоко и альтернативы, такие как простой йогурт, обезжиренный молочный сыр, соевый напиток и нежирный творог.
• Мясо и его заменители, такие как яйца, тофу, куриная грудка, миндаль, тыквенные семечки и арахисовое масло.

2. Избавьтесь от утренней суеты, планируя наперед

Небольшое планирование накануне вечером может иметь большое значение, когда вы спешите выйти за дверь утром:

• Перед сном убедитесь, что домашнее задание выполнено и школьные ранцы упакованы.
• Подготовьте продукты для обеда в пакетиках и храните в холодильнике накануне вечером.
• Попросите детей накрыть стол на завтрак после ужина.
• Поставьте на прилавок миску со свежими фруктами, а цельнозерновой хлеб и крупы должны быть легко доступны детям.
• Храните молоко и соки в емкостях, которые детям легко налить.
• Запаситесь легко упаковываемыми продуктами для завтрака, такими как батончики с хлопьями, коробки для сока и тубы с йогуртом, на утро, когда вам нужно отправить детей в школу с быстрым завтраком, чтобы они могли есть на ходу.

3. Попробуйте эти простые и быстрые идеи для завтрака

Питательный завтрак может быть таким же быстрым и легким, как миска цельнозерновой каши с нарезанными бананами и стакан молока. Попробуйте другие простые идеи:

• Поджаренные половинки цельнозернового рогалика, посыпанные нарезанным сыром и помидорами.
• Ягодный смузи из йогурта и горсть свежей смеси с орехами и семенами.
• Вкусная яичница-болтунья с сальсой в обертке из лепешки из семян льна и стаканом апельсинового сока.

Бонус! Нажмите здесь, чтобы увидеть больше идей для завтрака

Попробуйте эти рецепты:

Сэндвич для завтрака Rise and Shine

Горячий шоколад со специями

Яйцо Бурджи

Подайте детям хороший пример, начав свой день со сбалансированного завтрака. У ваших детей будет гораздо больше шансов превратить завтрак в здоровую привычку, если вы будете как можно чаще завтракать вместе с ними.

Возможно вас заинтересует:

Все о овсе

Мой Планировщик Меню

Примерный недельный план меню для семейного отдыха

Последнее обновление — 16 мая 2018 г.

10 Сбалансированных завтраков | Спросите Dr Sears

Сбалансированные комбинации завтрака

Идеальный, питательный, сбалансированный завтрак содержит сложные углеводы и белок.Подумайте о зернах, молочных продуктах и ​​фруктах. Конечно, ребенка больше всего впечатляет то, что вы едите, а не то, что вы говорите. Побалуя себя здоровым сбалансированным завтраком, вы демонстрируете своим детям, что здоровый завтрак дает всей семье разумное начало питания.

Примеры сбалансированных завтраков:

1. Мюсли, йогурт, нарезанное яблоко

2. Яичница, тосты, апельсиновый сок

3. Овощной омлет, кексы с отрубями, фрукты с йогуртом

4.Цельнозерновые оладьи или вафли, покрытые ягодами и / или йогуртом, молоко

5. Блинчики из цуккини из цельного зерна, покрытые фруктами, молоком

6. Французские тосты с фруктами, апельсиновым соком или молоком

7. Нежирные сыр плавленый на тосте с кусочком фрукта

8. Нежирный сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, апельсиновый сок

9. Арахисовое масло и кусочки банана на английском кексе, молоко

10. На завтрак — смузи на ходу, см. «School-Ade.

Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют его «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как вырастить более здоровые семьи. Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей детской больнице в мире, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, а затем стал руководителем педиатрии в Toronto Western. Госпиталь, учебный госпиталь Университета Торонто.Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете: Ирвин. Как отец восьмерых детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 книг-бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а также его AskDrSears.com — один из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, включая 20/20, Good Morning America, Oprah, Today, The View и Dr. Phil, а также был показан на обложке журнала TIME в мае 2012 года. Он известен своим научный подход к здоровью семьи.

9 августа 2013 г. 16 июля 2018 г. Доктор Билл Сирс

Идеальный сбалансированный завтрак по мнению этого диетолога

Завтрак — самая важная еда дня

Мы все слышали эту поговорку, но, к сожалению, завтраку обычно придают наименьшее значение из трех приемов пищи, часто это что-то схваченное по дороге на работу или даже пропущенное целиком.Тем не менее, усилия, чтобы позавтракать здоровой пищей, того стоят — люди, которые это делают, стройнее и здоровее.

Похудание

Исследования показали, что люди, которые завтракают, стройнее тех, кто его пропускает, и что люди, которым удается похудеть и не набирать вес, начинают свой день со здорового завтрака.

Это связано с тем, что еда первым делом помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и уровень энергии.Обильный завтрак также означает, что вы чувствуете меньше голода и меньше едите в течение оставшейся части дня.

Энергия

Завтрак необходим для обеспечения как физической, так и умственной энергии на утро. Пропуск завтрака означает, что вы будете буквально «работать на пустом месте», как машина без бензина. Доказано, что сбалансированный завтрак улучшает концентрацию, память и когнитивные способности, поэтому составить утренний список дел будет намного проще.

СОВЕТ. Быстрая утренняя спешка — это причина, по которой большинство людей пренебрегают завтраком.Просто встаньте на полчаса раньше или приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы воспользоваться удивительной пользой для здоровья .

Итак, какой завтрак лучше?

Идеальный завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а также заряжали энергией на все утро, должны сочетать углеводы с низким ГИ с белком. Вам также нужны полезные жиры, фрукты и / или овощи и много воды для увлажнения. Давайте рассмотрим их по отдельности более подробно.

Углеводы

Обеспечивают нас энергией, а углеводы с медленным высвобождением или низким ГИ (см. Ниже) обеспечивают более продолжительную энергию. Цельнозерновые продукты, такие как овес, содержат углеводы с низким ГИ и поэтому являются идеальным выбором для завтрака. Цельнозерновые также содержат клетчатку, которая заставляет нас чувствовать себя сытыми, плюс витамины группы B для производства энергии и минералы, такие как магний, селен и железо.

Белок

Вторая группа продуктов, которую следует включать на завтрак, — это белки.Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови (поскольку он имеет ГИ 0, что снижает общую оценку еды) и вызывает выброс гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Белок является наиболее насыщающим из трех групп продуктов (жир, углеводы и белок), и исследования показали, что добавление белка к завтраку полезно для контроля веса. В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком, состоящим только из углеводов, привел к увеличению потери веса на 65%, уменьшению окружности талии на 83% и более высокому уровню энергии.

Орехи, семена, ореховое масло, лосось и яйца также содержат полезные жиры, которые помогают сбалансировать настроение, защищают сердце и отлично подходят для состояния кожи, волос и ногтей.

Фрукты и овощи

Завтрак — это возможность получить пару порций фруктов и, возможно, овощей, а фрукты — самый полезный способ добавить сладости вашему завтраку. Было доказано, что черника улучшает обучение и память и богата витамином С и антиоксидантами (отлично подходит для кожи) — я люблю добавлять порцию ягод каждый день плюс один или два других фрукта.

Напитки

Просыпаясь, мы обезвожены, что является одной из причин утренней вялости. Выпить большой стакан воды с ломтиком лимона при вставании — один из лучших способов мгновенно почувствовать себя бодрым и избавиться от паутины.

Напиток Beauty & Go Vitality с завтраком также поможет вам взбодриться утром и разбудит вашу кожу. Vitality содержит бодрящие ингредиенты, такие как зеленый чай, гуарана и коэнзим Q10, которые придают вам естественный заряд энергии.Он также содержит бодрящий суперпродуктовый баобаб, который содержит в шесть раз больше витамина С, чем апельсины.

Продукты для завтрака, которых следует избегать

87% семей в Великобритании едят фасованные злаки каждый будний день. К сожалению, подавляющее большинство из них основано на простых углеводах с высоким ГИ с большим количеством добавленных сахаров. Углеводы с высоким ГИ вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует его резкое снижение калорийности и тяга к сахару. Этот тип завтрака не доставляет вам сытости или насыщения надолго, так как он практически не содержит клетчатки или белка.Имейте в виду, что это также относится ко многим продуктам, которые продаются как «обезжиренные», «цельнозерновые» или для людей, желающих похудеть.

Сказав это, есть несколько удивительных полезных для здоровья мюсли, мюсли и каши, но вы должны выбирать больше альтернативных брендов здорового питания, чем более известные бренды. Всегда читайте список ингредиентов и ищите продукты на основе овса или других полезных цельнозерновых продуктов без добавления рафинированного сахара. Список ингредиентов должен быть таким же, как если бы вы сами делали это дома!

Сделайте свой собственный микс для мюсли

Начните с овса, ячменных хлопьев, хлопьев киноа, хлопьев квиноа, хлопьев проса или их смеси.Добавьте любую комбинацию орехов (миндаль, бразильский миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки), семена (подсолнечник, тыква, кунжут, льняное семя, чиа, конопля), сухофрукты (изюм, курага, финики, ягоды годжи), какао перья, корица, сушеный или хлопья кокосовой стружки.

Обезжиренные йогурты и йогуртовые напитки с пробиотиками — еще один продукт, который продается как полезный для здоровья, но с высоким содержанием сахара. Некоторые также содержат искусственные ароматизаторы и подсластители. Вместо этого придерживайтесь натурального живого йогурта, который содержит белок и «дружественные» бактерии без лишних добавок.

Остерегайтесь кофе из торговых сетей, который может быть с высоким содержанием сахара, кофеина, жиров и калорий. Большие напитки обычно содержат 2 дозы кофеина, что дает первоначальный заряд энергии, поскольку организм выделяет адреналин, но это сопровождается усталостью, поскольку уровень адреналина возвращается к норме. (Это тот момент, когда мы обычно тянемся к еще одному кофе!) Вместо этого попробуйте зеленый чай, который содержит немного кофеина для нежного бодрствования без сбоев, а также содержит защитные антиоксиданты.

Варианты завтрака

Вот некоторые из моих любимых предложений по завтраку, основанные на вышеизложенном. Все завтраки в будние дни готовятся легко и быстро, на выходные уходит немного больше времени, но они того стоят, потому что они восхитительны!

Будние дни

• Овес на ночь — потратьте 5 минут на приготовление накануне вечером, приготовьтесь, когда встанете.Отлично подходит для лета, когда слишком жарко для каши

• Каша — недорого, полезная и очень сытная. Мои любимые начинки: банан, черника, корица и миндаль / масло кешью, бананы и какао-крупка / тертое яблоко, корица, изюм и грецкие орехи

• Ржаной тост с кешью или миндальным маслом и нарезанным бананом

• Пюре из авокадо на ржаных тостах с тыквой и семечками

• Фрукты, йогурт (натуральный, соевый или кокосовый), орехи и семена

• Приготовление партии полезных овсяных батончиков для завтрака или кексов в воскресенье на неделе также хорошо подойдет для быстрого портативного завтрака.

Завтраки выходного дня

• Яйца-пашот с копченым лососем, жареными или жареными помидорами, шпинатом, авокадо и ржаными тостами.
• Здоровые французские тосты
• Полезные блины — используйте гречневую муку, яйца и миндальное молоко. Сверху посыпьте любимыми фруктами.
• Полезные вафли — используйте то же тесто, что и блины, но сделайте его немного толще. Добавьте молотое льняное семя и ваниль или корицу для дополнительного аромата и питательных веществ.

Здоровые французские тосты

Взбейте яйцо с щепоткой корицы, теркой мускатного ореха и 1 чайной ложкой кокосового пальмового сахара, меда или щепотки стевии. Обмакните в 2 ломтика спельты, ржаного или непросеянного хлеба и обжарьте их на сковороде с 1 ч.л. кокосового масла. Подавать с нарезанным бананом, клубникой, черникой и йогуртом.

Здоровый сбалансированный завтрак с MyPlate

То, что вы решите включить в завтрак, действительно может дать вашим детям хорошее начало дня! Нет никаких аргументов в пользу того, что завтрак очень важен для детей.Завтрак может быть просто хлопьями с молоком, но он может быть гораздо большим. Думайте о MyPlate как о справочнике, каким может быть завтрак — питательной тарелкой, содержащей белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, которые используются в качестве топлива для начала дня вашего ребенка.

Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это достаточно важно, чтобы повторить это снова — завтрак необходим для правильного начала дня! Почему? После ночи, полной сна и роста, детям необходимо зарядить свое тело энергией на предстоящий день.Еда из завтрака дает заряд энергии на утро и может повысить концентрацию внимания в классе. Можете ли вы представить себе попытку поучаствовать в дебатах в классе или сосредоточиться на концепции умножения с голодным животом? Поскольку в большинстве классных комнат нельзя перекусывать, завтрак может быть единственным шансом вашего ребенка съесть перед обедом. Таким образом, приготовление завтрака, идеально приготовленного с учетом MyPlate, сродни наполнению бензобака перед поездкой: если вы хотите успешно прибыть в пункт назначения без израсходования топлива, вы заранее заправляетесь тем, что вам нужно для оптимальной производительности. ты иди.

Один из компонентов MyPlate, который реже встречается в меню завтрака, — это группа овощей. Странно включать овощи в завтрак? Нисколько. Определенно есть способы включить овощи в завтрак для детей. Некоторые способы могут занять больше времени, чем другие, поэтому некоторая подготовка накануне вечером (возможно, даже когда вы готовите ужин) может быть полезна. Также не забывайте об остатках еды. Фриттата со спаржей и помидорами, подаваемая на ужин, может легко стать двойным блюдом для завтрака.

Ниже вы найдете несколько замечательных идей о том, как добавить овощи в завтрак, вдохновленный MyPlate.

• Фриттата обладает огромным потенциалом упаковки овощей. И что еще лучше, мои дети, кажется, не возражают против овощей в своих яйцах и сыре, даже если это овощ, который они обычно не едят сами по себе. Эта итальянская фриттата наполнена цукини, а одна из наших семейных фаворитов, фриттата со спаржей, помидорами и фонтиной (хотя мы используем проволоне), помещает спаржу в часовой пояс для завтрака.Из фриттата готовят вкусные, быстрые и сытные блюда, которые можно подавать на ужин и разогревать на завтрак (или обед).
• Яичница и омлет. Эти два способа приготовления яиц — фантастические средства передвижения для овощей. Есть остатки овощей? Добавляйте их в яйца во время готовки. Этот запеченный омлет с зеленым и красным болгарским перцем и грибами запекается в духовке, поэтому вам не придется тратить время на приготовление омлета за раз.

• Чашки для яиц для завтрака.Эти чашки для яиц для завтрака сочетают в себе любимые завтраки, яйца и сыр, со шпинатом и болгарским перцем в удобной для детей форме. Этот завтрак в форме маффинов легко взбить и хорошо заморозить, так что вы можете в любой момент приготовить партию для разморозки, когда это необходимо. В нашем доме из них тоже получаются отличные школьные обеды.
• Хэш-коричневые. Сладкие и соленые картофельные оладьи придают блюду для завтрака красивый цвет сладкого и красновато-коричневого картофеля.
• Тост. С кусочком тоста из цельнозерновой муки можно сделать так много всего.Один из способов, которым мы наслаждаемся, — это добавить сверху немного сливочного масла, слой шпината, а затем нарезанное вкрутую яйцо (или ваш любимый тип вареного яйца). Еще одна потрясающая идея для тостов — это посыпать их пюре из фасоли пинто и тертым сыром с пониженным содержанием жира.
• Завтрак буррито. Добавьте яйца, сальсу и некоторые любимые овощи в лепешку из цельнозерновой муки и заверните ее. В этот рецепт закусок буррито на завтрак добавлен обжаренный перец. Не хотите яиц сегодня утром? Попробуйте фасоль (нам нравится этот рецепт фасоли, но вы можете использовать пюре, консервированные бобы пинто или ваши любимые консервированные бобы), нарезанные кубиками помидоры, шпинат и сыр, завернутые в лепешку.
• Блины и вафли. Кабачки так хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Эти оладьи из цуккини восхитительны на вкус, но они также хорошо замораживаются и могут быть разморожены в тостере для удобного завтрака в будние дни. Некоторые другие комбинации овощных блинов включают оладьи из цветной капусты и овощные оладьи с цуккини, морковью и кукурузой. И вы можете приветствовать осень ароматом тыквенных вафель, разносящимся по вашему дому.

Используя приведенные выше идеи, вы можете составить мысленный контрольный список.Вы также можете использовать тарелку Super Healthy Kids MyPlate, чтобы узнать, какие другие группы нужно заполнить для вашего завтрака, управляемого MyPlate. На тарелке еще нет фруктов? Добавьте свежие фрукты, которые у вас есть под рукой. Нет молочных продуктов? Добавьте немного молока, йогурта или сыра. Не на каждом завтраке будут представлены все эти группы, и это нормально. Группы продуктов, которые отсутствуют или недостаточно представлены на завтрак, являются отличной отправной точкой для перекусов.

Подавать детям сбалансированный завтрак НАСТОЛЬКО проще, если вы используете нашу MyPlate.

Дети узнают, какие группы продуктов должны быть у них на тарелке, и начнут спрашивать, что к ним идет, если вы ничего не добавите в этот раздел. Вы можете проверить все наши диетические тарелки в нашем магазине.

Как приготовить сбалансированный завтрак

Отказ от ответственности: Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Как зарегистрированный диетолог, я кое-что знаю о создании сбалансированной и сытной еды.Сегодня я делюсь своими главными советами по созданию сбалансированного завтрака, а также некоторыми вкусными идеями для завтрака, которые вы можете попробовать дома!

Утренний сбалансированный завтрак важен по разным причинам. Есть причина, по которой он называется break-fast — вы не ели с прошлой ночи и буквально нарушаете свой пост . После того, как вы спите, ваше тело нуждается в энергии, которая будет подпитывать день! Давайте рассмотрим некоторые преимущества сбалансированного утреннего приема пищи.

Преимущества сбалансированного завтрака:

Я не говорю, что вы должны есть в течение определенного периода времени после пробуждения, но съесть что-нибудь питательное по утрам — хорошая идея. Завтрак дает вам больше шансов удовлетворить важные потребности в питании, и это способствует тому, насколько вы в целом энергичны. Помимо обеспечения энергией (калорий) для начала дня, здоровый завтрак содержит необходимые организму питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и ключевые минералы, такие как кальций и железо.Прочтите некоторые исследования по этому поводу здесь.

Сбалансированный завтрак также способствует улучшению контроля аппетита, а это означает, что вы можете лучше сосредоточиться на своих повседневных задачах, а не искать перекусы в течение дня. Не то чтобы с закусками что-то не так, это просто означает меньше отвлекающих факторов и более сытный выбор.

Не только хорошо контролируемый аппетит поможет вам сосредоточиться, но и завтрак, был связан с улучшением памяти, бдительностью и увеличением концентрации внимания. Это важно для детей школьного возраста и подростков, а также для нас, работающих взрослых, если мы хотим быть более продуктивными и эффективными в нашей работе.

Как выглядит сбалансированный завтрак?

Сбалансированное питание включает разнообразных продуктов, которые содержат ряд питательных веществ. При совместном употреблении они обеспечивают более длительную энергию, чувство сытости и, как упоминалось выше, больше шансов удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах.

Давайте подумаем о нашей еде по группам.У нас есть белковая и углеводная пища, овощи и фрукты, а также источники жира. Чтобы построить сбалансированный завтрак, нужно включить в свой рацион продукты из большинства (если не всех) из этих групп.

Мои советы по созданию сбалансированного завтрака:

Чтобы приготовить сбалансированный завтрак, включите источник:

Углеводы, богатые клетчаткой: Чтобы обеспечить вас топливом до следующего приема пищи. Клетчатка не только насытит, но и снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует регулярному употреблению пищи.Примеры: цельнозерновые тосты / бублик / обертка, овес / овсянка, цельнозерновые хлопья, сладкий картофель.

+

Белок: Для поддержания чувства сытости (т. Е. Сытости). Примеры: греческий йогурт / исландский скир, яйца, сыр, молоко (молочное или соевое), протеиновый порошок, конопляные сердца.

И / ИЛИ…

Полезные жиры: Они также помогут улучшить чувство сытости. Примеры: ореховое масло, авокадо, орехи, семена, различные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло).

+

1 порция фруктов / овощей: Для увеличения количества клетчатки и различных микроэлементов! ½ стакана ягод (125 мл), 1 средний фрукт (банан, яблоко, груша), ½ (125 мл) стакана винограда, ½ стакана апельсинового сока Флорида (120 мл).

100% апельсиновый сок является отличным источником витамина С, хорошим источником калия и содержит фолиевую кислоту и тиамин, а также кальций и витамин D (в обогащенных вариантах). ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока сопоставимы с апельсином среднего размера, поскольку оба содержат основные питательные вещества
без добавления сахара.

Примеров завтрака:

Овес на ночь: Овес (богатые клетчаткой углеводы), греческий йогурт (белок), семена чиа (полезный жир), молоко / немолочное молоко, ягоды (фрукты).

Цельнозерновые кексы (богатые клетчаткой углеводы) в сочетании с ореховой пастой (полезный жир) и ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока (фрукты).

Яичница (протеин) с сыром (протеин / жир) на цельнозерновом английском маффине (богатые клетчаткой углеводы) и 1 маленький банан (фрукт).

Зеленый смузи: 1/2 банана + 1/2 стакана (120 мл) 100% апельсинового сока + 1 стакан (125 мл) шпината (фрукты / овощи / клетчатка), протеиновый порошок (белок), семена чиа (полезный жир) и вода для смешивания.

Итог:

Питание сбалансированным завтраком дает множество преимуществ для психического и физического здоровья. Повысьте вероятность удовлетворения основных потребностей в питании, позавтракав, если вы еще этого не сделали. Попробуйте один из этих сбалансированных вариантов завтрака и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Не забудьте оставить комментарий и дайте мне знать, если вы нашли этот пост полезным! До скорого!

Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Связанные

45 идей здорового завтрака — iFOODreal.com

45 идей здорового завтрака , чтобы вы были сыты до обеда. Не жаворонок? И я нет. Готовьте завтрак один раз и ешьте всю неделю!

Вам нужно больше идей здорового питания? Возьмите стакан чайного гриба и просмотрите коллекцию из 45 идей здорового ужина и рецептов салатов.

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Что это за рецепты здорового завтрака?

Ниже вы найдете 45 быстрых идей для здорового завтрака, которые заставят вас чувствовать себя сытым до обеда.

Если у вас возникли проблемы с вопросом «Что на завтрак?» или часто делаете нездоровый выбор, эти рецепты завтрака на ходу помогут.

• Легко: Простые ингредиенты.
• Удобно: Готовить один раз, есть всю неделю.
• Quick: Все можно разогреть в микроволновой печи.
• Вкуснятина: Многие вкусны холодными.
• Вперед: Можно хранить в холодильнике до 5 дней.
• Заморозить: Многие можно заморозить.

Что такое сбалансированный завтрак?

По данным Вашингтонского университета, начните свой день правильно со сбалансированного завтрака, богатого сложными углеводами и белками. Если вы едите сухие калорийные хлопья, ваш уровень сахара резко упадет еще до 10 утра. Это вызывает упадок сил и голод.

• Сложные углеводы: Простые углеводы, такие как белая мука, лишены питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости. Из-за того, что ваш уровень сахара повышается и быстро падает, вы чувствуете голод.Сложные углеводы содержат отруби, зародыши и семена, наполняя ваш живот клетчаткой, витаминами и медленно усваиваемыми ингредиентами. Старайтесь включать в свой завтрак следующее: овса, коричневого риса, киноа, цельнозерновой муки или полбы, миндаля и любых продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Белок: Белок помогает нарастить мышцы и дольше сохраняет чувство сытости. Примеры хороших белков для завтрака — это яиц, орехов и семян, сосиски из индейки, цельномолочный йогурт и творог.
• Клетчатка: Клетчатка необходима для длительного ощущения сытости и для регулярных походов в ванную комнату. 🙂 Все фрукты и овощи, семена чиа и цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
• Здоровые жиры: Слава богу «нежирных» продуктов закончился. Полезные жиры, такие как цельномолочные продукты, орехи и семена, кокосовое масло, авокадо и семена чиа , полезны для вашего сердца и кожи. В умеренных количествах, конечно. Все нравится.
• Низкий или натуральный сахар: Приобретенные в магазине завтраки, такие как хлопья и овсяные хлопья, содержат сахар-рафинад.Вам не обязательно есть простой скучный завтрак, нет! Вместо этого используйте натуральные полезные для вас подсластители, такие как кленовый сироп , мед и фрукты .

Как правильно приготовить здоровый завтрак

• Выберите: Выберите 1-3 рецепта из списка ниже и удвойте или утроьте его в зависимости от количества людей в вашей семье.
• Магазин: Изучите содержимое кладовой и холодильника и составьте список покупок.
• Подготовка: Приготовить и остудить (при необходимости).Затем охладите или заморозьте.
• Хватай и уходи: Утром хватай, иди и хорошо проведи свой день!

Блины и вафли

Блины и вафли — один из самых простых вариантов завтрака. Заморозьте их полностью приготовленными в пакетах Ziploc с максимально удаленным воздухом на срок до 3 месяцев. Когда вы будете готовы к употреблению, сразу же сразу из морозилки переложите в тостер. Это оно!

Супер легкие полезные домашние вафли из цельнозерновой муки, которые понравятся вашим детям! Замороженные тосты в два раза больше для здоровых завтраков и закусок.

Эти полезные оладьи из цельнозерновой муки — самые воздушные блины в мире! Благодаря простым ингредиентам этот рецепт блинов легко приготовить в любое время.

Рецепт вафель из миндальной муки, который превзойдет ваши ожидания. Вкусные здоровые вафли из супер простых ингредиентов. Посмотреть на себя!

Эти оладьи из миндальной муки невероятно пушистые, вкусные и приготовлены из простых ингредиентов. Легкий рецепт блинов с низким содержанием углеводов и альтернатива оладьям из цельнозерновой муки.

Protein Waffles Рецепт с протеиновым порошком на растительной основе, греческим йогуртом, яйцами, овсом, без муки и сахара.

Протеиновые оладьи с арахисовым маслом — легкий рецепт протеиновых блинов с бананом, овсянкой и растительным протеиновым порошком.

Киноа и овсянка

Овсянка не должна быть скучной! Я презираю простую овсянку, какой бы полезной она ни была для нас. Многие из этих рецептов экологически чистого завтрака полны суперпродуктов, таких как киноа, семена чиа и орехи.

Эта полезная мюсли состоит из овсяных хлопьев, сухофруктов, семян, орехов, специй и натуральных подсластителей. Обязательно попробуйте эту легкую и вкусную закуску, наполненную ароматом!

Instant Pot Steel Cut Oats — это здоровая, сливочная и идеальная овсяная каша, которая ждет вас утром. Это идеальный вариант завтрака для напряженного утра.

Приготовьте рецепт запекания для завтрака из киноа с ягодами, чтобы приготовить здоровый и легкий завтрак на неделю.Подавайте теплым со сливочным йогуртом и возвращайтесь поблагодарить меня после.

Overnight Oats — это легкий полезный завтрак, который можно приготовить на предстоящую насыщенную неделю. Это простой рецепт овсянки на ночь, вы можете добавить любую начинку и наслаждаться теплой или холодной.

Рецепт мюсли из киноа, который является здоровым, легким, поджаренным, хрустящим и, что самое главное, в 6 раз меньше сахара, чем любой магазинный вариант.

Овсяное печенье без сахара — это полезное печенье с добавлением овса, льняного семени, бананов, кокосового масла, сухофруктов, без муки и сахара.Действительно без сахара, без глютена и веганский продукт!

Здоровый рецепт батончиков с арахисовым маслом без выпечки с миндалем, овсом, кокосовой стружкой, натуральным арахисовым маслом и медом или кленовым сиропом, без следов рафинированного сахара или крекеров из Грэма.

Умереть за здоровый и легкий рецепт запеченных овсяных батончиков на завтрак с яблочным пюре, морковью, овсом, чиа, изюмом, грецкими орехами, тыквенными семечками и глазурью из греческого йогурта. Сделайте один раз, ешьте всю неделю.

Рецепты из яиц

Никто не успевает делать яйца по утрам в будние дни.По крайней мере, в семьях нет. Все в спешке! Все эти 4 рецепта яиц позволяют приготовить легкий питательный завтрак, который имеет приятный вкус даже в холодном виде.

Здоровый завтрак Сэндвич с яйцами, овощами и булочкой из цельнозерновой муки. Готовьте десятки блюд за раз, замораживайте и разогревайте на завтрак из замороженных. Идеально подходит для беспокойного утра, и вы полностью контролируете ингредиенты.

Эти яичных укусов быстрого приготовления делают полезный завтрак в дороге легким. Они похожи на яичные укусы Starbucks sous vide с одним основным ингредиентом и такие же пушистые, без блендера.Будьте готовы быть потрясенными! Вы можете сделать этот рецепт яичных укусов в мгновенном горшке простым или добавить овощи и сыр. Так хорошо в любом случае!

Приготовление здорового завтрака с брокколи, цветной капустой, болгарским перцем, яйцами, сальсой и цельнозерновыми тостами для белкового и овощного завтрака в пути.

Эта запеканка для здорового завтрака вкусная, легкая и без хлеба. Идите вперед к толпе, готовьте еду или убирайте холодильник. Эта яичная выпечка богата овощами, белками и ароматизаторами.

Растопить во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают этот рецепт пирога с заварным кремом легким для приготовления на скорую руку в любое время, когда жизнь подарит вам кабачки.

Яйца быстрого приготовления мягкого, среднего и вкрутую варки с неизменно стабильными результатами. Они легко очищаются, быстро готовятся и делают приготовление более увлекательным.

Здоровые яичные кексы с пушистыми яйцами, овощами и сыром. Приготовьте заранее и замороженный завтрак на ходу.

Этот пирог из шпината без корочки с заварным кремом, с низким содержанием углеводов и приготовлен из нескольких простых ингредиентов. Этот пирог со шпинатом, который очень легко собрать на завтрак или поздний завтрак, тает во рту. Очень хорошо!

Киш с брокколи без корочки — это облегченная и полезная версия традиционного пирога с заварным кремом, без суеты пирога и лишних калорий. Он великолепен на вкус, свежеиспеченный или холодный, на завтрак, закуску или даже на ужин.

Яичная запеканка из сладкого картофеля с тертым бататом, яйцами и шпинатом.Сделайте заранее полезную яичную запеканку, идеально подходящую для завтрака, позднего завтрака и праздников.

Яичные маффины с вялеными помидорами

Эти яичные кексы легкие, быстрые и отлично подходят для завтрака. Эти пушистые яичные кексы для завтрака с киноа, вялеными помидорами, шпинатом и сыром делают сытные и полезные блюда.

Эта овощная фриттата включает в себя оставшиеся овощи, сыр и яйца, запеченные до кремообразного состояния. Здоровый белковый завтрак или поздний завтрак.

Быстрые хлебцы и кексы

Если кексы не содержат рафинированный сахар, они считаются хорошим завтраком. Все эти рецепты, представленные ниже, приготовлены из цельных продуктов и не содержат рафинированный сахар. Некоторые даже не содержат меда и кленового сиропа (см. №1).

Маффины Morning Glory, сделанные из полезных ингредиентов, с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ореховые и сытные влажные кексы с хрустящими краями для здорового завтрака или закуски.

Легкий банановый хлеб с низким содержанием углеводов и без глютена с миндальной мукой и без сахара.Достаточно полезны для завтрака и тают во рту кексы из миндальной муки!

Здоровые банановые маффины с яблочным пюре, цельнозерновой мукой или мукой из полбы, без сахара. Влажные, вкусные, легкие и детям нравятся эти полезные кексы.

Морковные кексы с добавлением яблочного пюре, овса или отрубей, цельнозерновой муки и меда. Ваша семья полюбит их!

Эти полезные кексы с шоколадной крошкой — это влажные и полезные кексы в стиле пекарни с множеством миниатюрных шоколадных кексов, которые исчезнут за секунды.Так хорошо и полезно!

Healthy Blueberry Muffins очень пушистые, влажные и очень вкусные со свежей или замороженной черникой. Простой, одобренный детьми рецепт маффинов с фантастическими отзывами!

Банановый хлеб с миндальной мукой — это влажный, тающий во рту хлеб, который понравится всей семье! Палео, без сахара и без глютена. Ваши дети пойдут на бананы за это!

Здоровый хлеб из кабачков с яблочным пюре, цельнозерновой мукой, низким содержанием сахара и жира. Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Хлеб из кабачков с миндальной мукой с идеальной текстурой, невероятно вкусный, влажный и приготовленный из 4 основных ингредиентов. На вкус он похож на торт, и он станет популярным среди вашей семьи и друзей!

Влажный полезный банановый хлеб с яблочным пюре, без сахара и с низким содержанием жира. Это так вкусно, что даже не догадываешься, что это здорово. Состоит в одной миске с простыми ингредиентами.

Здоровый хлеб с лимонными цукини, супервлажный, лимонный, сладкий и такой мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Пудинг с чиа и многое другое

Пудинг с чиа — это низкокалорийный завтрак, который можно быстро взбить и поставить в холодильник на ночь. Шоколадный на вкус как десерт! Или, если вы ищете более сытный вариант быстрого завтрака, приготовьте пудинг из коричневого риса с йогуртом, чиа и ягодами.

Пудинг с чиа идеальной консистенции, всего 4 ингредиента. Легкий, полезный и вкусный завтрак или перекус на напряженную неделю.

10 минут Шоколадный пудинг с чиа на вкус десерт с питанием завтрака.Храните в холодильнике на срок до 5 дней, чтобы легко получить полезный завтрак, перекус или угощение.

Банановый пудинг с чиа и шоколадный пудинг с чиа в сочетании в полезную версию любимого десерта Америки.

Устали от яиц и овса на завтрак? Попробуйте этот полезный рецепт пудинга из коричневого риса, чтобы в течение недели легко завтракать из коричневого риса, миндального молока, семян чиа, изюма, замороженных фруктов, кленового сиропа и греческого йогурта.

Другие идеи здорового завтрака

А если все остальное не помогает, вот еще 5 простых и хороших идей для завтрака, которые вы можете придумать.

Almond Breakfast Smoothie — это полноценный здоровый завтрак в дороге. Сделать за 3 минуты, пить во время вождения.

Йогурт быстрого приготовления с 2 ингредиентами. Также, как приготовить йогурт без йогурта, греческий йогурт, ванильный йогурт, сливочный сыр и что делать с остатками сыворотки.

Хэш из сладкого картофеля — это полезный 30-минутный завтрак, поздний завтрак или ужин. Это легкая и сытная сковорода с нарезанным сладким картофелем, капустой, колбасой и яйцами. Очень хорошо!

Здоровый пирог для завтрака с черникой — это что-то среднее между выпечкой, пирогом и запеканкой.Мягко, сладко, легко и очень вкусно!

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 12 крупных яиц
• 4 вареных сосиски из курицы или индейки, нарезанные кубиками
• 1 крупный нарезанный лук
• 1 мелко нарезанный болгарский перец
• 5 удаленных и нарезанных ребер капусты (или несколько горстей шпината)
• 1 столовая ложка масла для жарка
• 1/4 стакана любого молока или воды
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 12 тонких булочек для бургеров из цельной пшеницы Английские кексы или рогалики
• 12 ломтиков любого сыра
• Соль по вкусу
• Кулинарный спрей Я использую Misto

• Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и обильно сбрызните большой противень с краями 16 x 11 кулинарным спреем.

• Овощи: Разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте масло. Добавить лук и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Затем добавить болгарский перец и обжарить еще 3 минуты.

• Добавьте капусту или шпинат, щепотку соли и перца и тушите еще 1 минуту, периодически помешивая.

• Яйца: В большой миске взбейте яйца, молоко, разрыхлитель, щепотку соли и перца.

• Добавьте приготовленные овощи, колбасу и перемешайте лопаткой.

• Вылейте яичную смесь на предварительно подготовленный противень, перемещая колбасу и овощи, чтобы выровнять их. Выпекать без крышки 25 минут.

• Достаньте яйца из духовки, снимите их с краев лопаткой и разрежьте на 12 квадратов (я использую ту же лопатку). Затем аккуратно отделите квадраты от противня внизу.

• Сборка: Отрежьте 12 кусков пергаментной бумаги на 1 дюйм шире булочки. Отрежьте 12 кусочков алюминиевой фольги в два раза шире булочки.На нижнюю часть булочки положите яйцо, сверху выложите сыр, а затем верхнюю часть булочки. Плотно оберните сначала пергаментной бумагой, а затем алюминиевой фольгой.

• Разогрев: Вариант №1 (хрустящая корочка): Снимите упаковку и запекайте в предварительно разогретой духовке до 425 градусов по Фаренгейту: свежие — 10 минут, замороженные — 15-20 минут. Вариант № 2: Положите завернутый бутерброд на разогретый пресс для панини и готовьте 10 минут — если он свежий, 15 минут — если он заморожен. Вариант № 3: Снимите фольгу и микроволновую печь с шагом 45 секунд.Микроволны различаются, поэтому вам придется поэкспериментировать, как долго. Вариант № 4 (с хрустящей корочкой): Выпекать без крышки в тостере — внимательно следите за временем, так как духовки меняются.

Магазин: Храните в холодильнике упакованные бутерброды для завтрака на срок до 5 дней.

Заморозить: заморозить в закрывающемся пакете размером галлон на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 г | Калории: 383 ккал | Углеводы: 26 г | Белок: 23 г | Жиры: 22 г | Насыщенные жиры: 9 г | Холестерин: 214 мг | Натрий: 785 мг | Калий: 318 мг | Клетчатка: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3310 МЕ | Витамин C: 42 мг | Кальций: 335 мг | Железо: 3 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную паутину, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только в информационных целях и с учетом всех имеющихся сведений.

Построение сбалансированного завтрака | Привет, Рэйчел Мэрион

То, о чем я, вероятно, буду говорить гораздо больше, — это стратегия построения здорового питания, а не просто разовые рецепты, которые вы можете составить вместе для здорового питания. Не поймите меня неправильно, я все равно буду публиковать множество рецептов, но…

Я использую эту технику, чтобы обеспечить сбалансированное начало дня.Что определяет его как «сбалансированный»?

• Мне нужно немного белка, чтобы начать день, даже если это всего лишь одно идеально приготовленное яйцо с липким желтком. Пастбищные яйца также имеют двойную пользу: они добавляют в ваш рацион дозу жирных кислот омега-3. Еще один фантастический вариант — копченый, консервированный или свежеприготовленный лосось, но не забывайте о источниках морепродуктов.
• Я люблю сочетать свой белок с углеводами, чтобы поднять уровень энергии, а сладкий картофель — мой неизменный фаворит.Оберните небольшой кусочек влажным бумажным полотенцем и готовьте в микроволновой печи в течение 5-8 минут, затем разверните и нарежьте вдоль.
• Добавьте листовую зелень для текстуры / цвета, чтобы радовать глаз, и клетчатки / витаминов, чтобы удовлетворить пищеварительную систему.
• Авокадо, нарезанное ломтиками или пюре по вашему вкусу, достаточно немного посолить и, возможно, добавить семена кунжута или дукка , чтобы сделать их вкусным и питательным дополнением к сбалансированному завтраку.
• И последнее, но не менее важное: я люблю добавлять «подстановочные знаки».Это могут быть ягоды, дыня или помидоры, орехи или еще один красивый сезонный овощ. Нежные зеленые ростки, съедобные цветы, жареная свекла, редис, квашеная капуста.

Это мои строительные блоки для сбалансированной подготовки к завтраку. Если вам нужна конкретика, смотрите рецепт ниже. В любом случае, я надеюсь, что вам понравится сбалансированный завтрак при первой же возможности!

Распечатать
часы значок часовСтоловые приборы значокфлагфлаг значокпапкаинстаграминстаграм значокпинтереспинтерес значокfacebook значок Facebookпечать значокквадрат значок квадратов

Шкала
1x2x3x

Состав

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 яйцо
• 1 маленький сладкий картофель, обжаренный, как описано выше, разрезанный пополам
• Горсть рукколы или другой салатной зелени
• Горсть помидоров черри
• 1/2 авокадо

1. Растопите кокосовое масло в небольшой сковороде на среднем огне.Разбейте яйцо на сковороде и готовьте, перевернув один раз по своему вкусу.
2. Пока яйцо готовится, перемешайте рукколу с заправкой для салата (я использую Tessemae’s) и разложите на тарелке. Добавьте половину сладкого картофеля, яйцо и помидоры (при желании нарезанные).
3. Разрежьте авокадо продольно пополам, удалите косточку и снимите кожицу. Нарезать по ширине, посыпать кунжутом (по желанию).
4. Посыпьте завтрак крупной солью и наслаждайтесь.

.

ᐉ 3 идеальных здоровых завтрака для набора мышечной массы

Активное занятие спортом требует соблюдения специальной диеты. Если же спортсмен хочет не только приобрести красивые формы, но нарастить мышечную массу, одними тренировками здесь не обойтись, нужно четко знать как, когда и сколько пищи следует употреблять. Рацион питания составляется с учетом всех индивидуальных особенностей, употребления пищевых добавок и частоты тренировок.

Также стоит учесть, что желательно не только насытить нутриентами еду, но и сделать ее вкусной и разнообразной. Так будет не только стимул есть ради роста мускулатуры, но не нужно будет себя заставлять – вкус имеет очень большое значение.

В идеале с утра выпить литр воды и принять спецдобавку ВСАА во время утренней тренировки, а уже непосредственно после нагрузки начинать прием пищи – эта схема срабатывает у профессиональных спортсменов.

Завтрак №1

Первый вариант можно приготовить дома на скорую руку или вечером смешать основные ингредиенты и поставить в холодильник, а уже с утра утолить голод. Вам понадобятся:

• овсяные хлопья. Выбирайте натуральные, без отметок «1 минута» или супербыстрое приготовление. Такие варианты зачастую содержат очень много вредных углеводов, которые никак не сочетаются с полезным приемом пищи;
• миндальное молоко. Оно более натуральное и питательное, нежели стандартное коровье или козье. В нем меньше жиров и всяких добавок, плюс оно более экологически чистое, что очень важно для тех, кто придерживается правильного питания;
• шоколадный протеин. Большая горсть протеина с ароматизатором зарядит бодростью и энергией не только мышцы, но и мозг. А шоколадный привкус добавит особенности такому завтраку. Можно использовать и обычный протеин, но для любителей сладкого, кто постоянно себе в этом отказывает, этот вариант станет отличной заменой и добавит решительности не сорваться на вредный перекус.

Тщательно смешайте три ингредиента и оставьте размокать на ночь или сделайте такое блюдо с утра и отправляйтесь на тренировку, а после вкусно покушайте. Это основные составляющие, но для пользы можно и нужно также добавить:

• черника – свежая или замороженная, около 50-100 грамм. Она низкокалорийная, но не стоит упорствовать с количеством;
• по 1 чайной ложке семян чиа и тыквенных семян. Они предотвратят вздутие, содержат натуральные жиросжигатели в составе, а также ценные нутриенты для восстановления мышц после нагрузки;
• горсть миндальных орехов – 10 штук не больше;
• все посыпать кокосовой стружкой.

Питательный завтрак “по-английски” готов к употреблению. Все просто, но в то же время очень полезно и, главное, вкусно.

Завтрак №2

Делаем упор на насыщение организма с утра полезными омега-кислотами. Белок с омега-3 помогут зарядить тело и взбодрить ум. Это также отличный вариант для любителей сытно позавтракать. Для приготовления вам понадобятся:

• банка сардин в томатном соусе. Кто считает этот продукт слишком жирным и из разряда запрещенных – очень сильно ошибаются – все профессиональные спортсмены знают, насколько это ценные консервы. Ставим сардины на разогрев в микроволновую печь, кончено же, после извлечения из металлической тары;
• твердые сорта лапши, макарон бросаем в кипящую воду на 10-15 минут. Не даем им развариться, следим за готовностью;
• спаржа – 4-6 стеблей нарезаем крупными кусками;
• 4 сырых шампиньона режем кубами и забрасываем к лапше, немного даем провариться;
• 4 пучка нашинкованного шпината тоже отправляем в кастрюлю до состояния «слегка подвял».

Сливаем воду, все тщательно перемешав выкладываем на тарелку. Поверх насыпаем сардины. Завтрак готов.

Завтрак №3

Если время на готовку с утра ограничено, а день обещает быть сверхнасыщенным, то следует запастись энергией до конца дня. Особенно этот рецепт подойдет тем, кто тренируется вечером. Стоит сразу с утра миксовать белки и жиры, а вот с углеводами очень осторожно, так как они понадобятся и вечером.

Омлет-скрэмбл станет отличным началом дня. Приготовление не займет более чем 3-5 минут, а насыщенный вкус и питательные свойства зарядят организм по полной. Вам понадобится:

• 4 больших яйца;
• сливочное масло;
• перец молотый черный, красный или смесь – на любителя;
• 150 грамм семги копченой;
• лимон;
• 6 помидорок-черри;
• ½ авокадо или 1 маленький плод.

На горячей сковороде взбиваем с маслом яйца. Добавляем перец и обжариваем до полуготовности. Черри нарезаем кольцами, авокадо измельчаем в кубики или соломинки без кожуры и эту смесь добавляем в скрэмбл. Доводим все до готовности и подаем к столу, сбрызнув соком лимона. Можно с чашкой эспрессо или свежевыжатым соком. Такой завтрак чемпиона не оставит никого равнодушным.

Если ситуация сложилась так, что вы не успеваете приготовить завтрак, обед или ужин, всегда можно заказать доставку пищи, которая будет отвечать всем требованиям: калории, белки, жиры, углеводы. Тренируйтесь, стройте здоровое и сильное тело, но не забывайте питать его полезной пищей.

Топ-3 сбалансированных и полезных завтрака от диетолога-нутрициолога Лоры Филипповой

Завтрак для меня – любимый и очень важный прием пищи. От вкусного, своевременного и полноценного завтрака зависит весь мой день, мое настроение и активность. Рассказываю о своих самых любимых полезных завтраках, которые рекомендую и вам.

На первом месте – варианты завтрака с кашами

Сложные углеводы – это самый естественный и продуктивный источник энергии утром. Выбирайте максимально цельные необработанные крупы, богатые клетчаткой.

Но сама по себе каша – это неполноценный прием пищи, и если у вас больше ничего не будет на завтрак, вы быстро проголодаетесь. Важно добавить легкий белок и источник жиров: именно эти нутриенты и отвечают за сытость. А овощи/зелень, ягоды/фрукты дополнят нашу порцию витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.

Пропорции следующие – ½ каши и еще ½ – это остальные компоненты порции.

Мои любимые примеры:

• цельнозерновая овсянка на воде с тунцом, зеленью и овощами;
• цельнозерновая овсянка на воде с орехами, бананом и сливочным/кокосовым маслом;
• гречка, яйцо пашот, отварная свекла, свежий салат;
• пшенная каша с брынзой и запеченной тыквой;
• рис с кусочком курицы или индейки на гриле, водоросли вакаме, свежие овощи и зелень.

Хочу сделать акцент на том, что ни в одном варианте у меня нет добавленного сахара и меда! Сладкие завтраки – не самый лучший вариант для первого приема пищи!

читайте также

На втором месте – сырники!

Мой классический рецепт:

• 300 грамм 5% творога (мне нравится ТМ «О»)
• яйцо
• пару чайных ложек сахара
• щепотка соли.

Все блендировать. Добавить 1-2 столовые ложки семолы (мука из твердых сортов пшеницы). В итоге должна получиться консистенция, из которой удобно лепить. Далее следует скатать шарики, обвалять их в цельнозерновой муке и выпекать на кокосовом масле.

Сырники получаются несладкими. Можно подавать со сметаной, джемами, ягодными пастами, свежими ягодами и фруктами. Также можно сделать вкусный соус из меда и сметаны.

Альтернативный вариант – соленые сырники. Сахара меньше, соли больше. Можно добавить зелень и подавать с рыбой, салатом или овощами. Также вкусно сочетать с греческим соусом цацики.

И еще один любимый вариант

– тосты с рыбой, авокадо, яйцом-пашот, лаваши с разными начинками

В основе – качественный хлеб с плотной текстурой. А дальше подключайте вашу фантазию! Используйте разные овощи, зелень, салаты, фрукты, ягоды. Лаваш внутри можно намазать хумусом, песто, сметаной или сметаной с горчицей, мягким авокадо или гуакамоле.

Помните, только вкусная и нутритивно полезная еда имеет право называться здоровой! Фантазируйте с ингредиентами! Совмещайте цвета и вкусы! Для вашего вдохновения в моем Instagram-аккаунте есть рубрика #вкусное_пп_от_лоры. Там вы найдете идеи тарелок для любого приема пищи.

Приятного аппетита!

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день. Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

принципы и примерное меню на неделю

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее полезные крупы — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Приготовление пищи

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак — пшённая каша с изюмом,
• перекус — апельсин, горсть орехов,
• обед — постные щи,
• второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак — кукурузная каша с тыквой,
• перекус — фруктово-ягодный салат,
• обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак — овсяная каша с бананом,
• перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак — ячневая каша с черникой,
• перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед — грибной рассольник,
• второй перекус — салат из капусты с клюквой,
• ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
• ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый  день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Сделайте сбалансированный завтрак привычкой в ​​вашем доме

Дети, которые завтракают каждый день, могут иметь преимущество в учебе. Так что переключите свое мышление с того, чтобы заострить их карандаши на оттачивание их ума, сделав сбалансированный завтрак привычкой у себя дома. Вот как:

1. Научите своих детей составлять сбалансированный завтрак

Сбалансированный завтрак включает в себя продукты как минимум трех из четырех групп продуктов питания, приведенных в документе Eating Well with Canada’s Food Guide:

.

• Овощи и фрукты, такие как бананы, замороженная черника, курага, огурцы, консервированные персики и шпинат.
• Зерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья, лепешки из цельной пшеницы, цельнозерновые роти, овсяные хлопья, коричневый рис и наан.
• Молоко и альтернативы, такие как простой йогурт, обезжиренный молочный сыр, соевый напиток и нежирный творог.
• Мясо и его заменители, такие как яйца, тофу, куриная грудка, миндаль, тыквенные семечки и арахисовое масло.

2. Избавьтесь от утренней суеты, планируя наперед

Небольшое планирование накануне вечером может иметь большое значение, когда вы спешите выйти за дверь утром:

• Перед сном убедитесь, что домашнее задание выполнено и школьные ранцы упакованы.
• Подготовьте продукты для обеда в пакетиках и храните в холодильнике накануне вечером.
• Попросите детей накрыть стол на завтрак после ужина.
• Поставьте на прилавок миску со свежими фруктами, а цельнозерновой хлеб и крупы должны быть легко доступны детям.
• Храните молоко и соки в емкостях, которые детям легко налить.
• Запаситесь продуктами для завтрака, которые легко упаковать, например батончиками с хлопьями, коробками для сока и тубами из-под йогурта по утрам, когда вам нужно отправить детей в школу с быстрым завтраком, чтобы они могли есть на ходу.

3. Попробуйте эти простые и быстрые идеи для завтрака

Питательный завтрак может быть таким же быстрым и легким, как тарелка цельнозерновой каши с нарезанными бананами и стакан молока. Попробуйте другие простые идеи:

• Поджаренные половинки цельнозернового рогалика, посыпанные ломтиками сыра и помидорами.
• Ягодный смузи из йогурта и горсть свежей смеси с орехами и семенами.
• Вкусная яичница-болтунья с соусом из сальсы в обертке из лепешки из семян льна и стаканом апельсинового сока.

Бонус! Нажмите здесь, чтобы увидеть больше идей для завтрака

Попробуйте эти рецепты:

Сэндвич для завтрака Rise and Shine

Горячий шоколад со специями

Яйцо Бурджи

Подайте детям хороший пример, начав свой день со сбалансированного завтрака. У ваших детей будет гораздо больше шансов превратить завтрак в здоровую привычку, если вы будете как можно чаще завтракать вместе с ними.

Возможно вас заинтересует:

Все о овсе

Мой Планировщик Меню

Примерный недельный план меню для семейного отдыха

Последнее обновление — 16 мая 2018 г.

Как приготовить сбалансированный завтрак

Отказ от ответственности: Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Как зарегистрированный диетолог я кое-что знаю о том, как составлять питательно сбалансированную, сытную еду. Сегодня я делюсь своими главными советами по созданию сбалансированного завтрака, а также некоторыми вкусными идеями для завтрака, которые вы можете попробовать дома!

Утренний сбалансированный завтрак важен по разным причинам. Есть причина, по которой он называется break-fast — вы не ели с прошлой ночи и буквально нарушаете голодание .После того, как вы спите, ваше тело нуждается в энергии, которая будет подпитывать день! Давайте рассмотрим некоторые преимущества сбалансированного утреннего приема пищи.

Преимущества сбалансированного завтрака:

Я не говорю, что вы должны есть в течение определенного периода времени после пробуждения, но съесть что-нибудь питательное по утрам — хорошая идея. Завтрак дает вам больше шансов удовлетворить важные потребности в питании, и это способствует тому, насколько вы в целом энергичны.Помимо обеспечения энергией (калорий) для начала дня, здоровый завтрак содержит необходимые организму питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и ключевые минералы, такие как кальций и железо. Прочтите некоторые исследования по этому поводу здесь.

Сбалансированный завтрак также способствует улучшению контроля аппетита, а это означает, что вы можете лучше сосредоточиться на своих повседневных задачах, а не искать перекусы в течение дня. Не то чтобы с закусками что-то не так, это просто означает меньше отвлекающих факторов и более сытный выбор.

Не только хорошо контролируемый аппетит поможет вам сосредоточиться, но и завтрак, был связан с улучшением памяти, бдительности и увеличением концентрации внимания. Это важно для детей школьного возраста и подростков, а также для нас, работающих взрослых, если мы хотим быть более продуктивными и эффективными в нашей работе.

Как выглядит сбалансированный завтрак?

Сбалансированное питание включает в себя видов продуктов, содержащих ряд питательных веществ. При совместном употреблении они обеспечивают более длительную энергию, чувство сытости и, как упоминалось выше, больше шансов удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах.

Давайте подумаем о нашей еде по группам. У нас есть белковая и углеводная пища, овощи и фрукты, а также источники жира. Чтобы построить сбалансированный завтрак, нужно включить в свой рацион продукты из большинства (если не всех) из этих групп.

Мои советы по созданию сбалансированного завтрака:

Чтобы приготовить сбалансированный завтрак, включите источник:

Углеводы, богатые клетчаткой: Чтобы обеспечить вас топливом до следующего приема пищи. Клетчатка не только наполняет вас, но и снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и способствует регулярному употреблению пищи.Примеры: цельнозерновые тосты / бублик / обертка, овес / овсянка, цельнозерновые хлопья, сладкий картофель.

+

Белок: Для поддержания чувства сытости (т. Е. Сытости). Примеры: греческий йогурт / исландский скир, яйца, сыр, молоко (молочное или соевое), протеиновый порошок, конопляные сердца.

И / ИЛИ…

Полезные жиры: Они также улучшают чувство сытости. Примеры: ореховое масло, авокадо, орехи, семена, различные масла (например, оливковое масло и кокосовое масло).

+

1 порция фруктов / овощей: Для увеличения количества клетчатки и различных микроэлементов! ½ стакана ягод (125 мл), 1 средний фрукт (банан, яблоко, груша), ½ (125 мл) стакана винограда, ½ стакана апельсинового сока Флорида (120 мл).

100% апельсиновый сок является отличным источником витамина С, хорошим источником калия и содержит фолиевую кислоту и тиамин, а также кальций и витамин D (в обогащенных вариантах). ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока сопоставимы с апельсином среднего размера, поскольку оба содержат ключевые питательные вещества
без добавления сахара.

Примеров завтрака:

Ночной овес: Овес (богатые клетчаткой углеводы), греческий йогурт (белок), семена чиа (полезный жир), молоко / немолочное молоко, ягоды (фрукты).

Цельнозерновые кексы (богатые клетчаткой углеводы) в сочетании с ореховой пастой (полезный жир) и ½ стакана (120 мл) 100% апельсинового сока (фрукты).

Яичница (белок) с сыром (белок / жир) на цельнозерновом английском маффине (богатые клетчаткой углеводы) и 1 небольшом банане (фрукт).

Зеленый смузи: 1/2 банана + 1/2 стакана (120 мл) 100% апельсинового сока + 1 стакан (125 мл) шпината (фрукты / овощи / клетчатка), протеиновый порошок (белок), семена чиа (полезный жир) и вода для смешивания.

Итог:

Питание сбалансированным завтраком дает множество преимуществ для психического и физического здоровья. Повысьте вероятность удовлетворения основных потребностей в питании, позавтракав, если вы еще этого не сделали. Попробуйте один из этих сбалансированных вариантов завтрака и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Не забудьте оставить комментарий и дайте мне знать, если вы нашли этот пост полезным! До скорого!

Этот пост был разработан в сотрудничестве с Департаментом цитрусовых Флориды, однако все мнения принадлежат мне.

Связанные

6 Идеально сбалансированных завтраков

Сбалансированный завтрак подготовит ваш разум и тело к наилучшей работе в течение дня. Хороший сбалансированный завтрак будет включать в себя все 3 макроэлемента — углеводы, белок и жиры!

Углеводы дадут вашему мозгу и телу энергию, необходимую для развития. Белок будет контролировать вашу тягу и держать вас в фокусе, не говоря уже о подпитке ваших клеток для восстановления и оптимального функционирования! Наконец, жир будет поддерживать вас в течение длительного времени, поможет вам усваивать другие питательные вещества из остальной пищи и так полезен для вашего мозга.Это такой короткий список того, как каждый из них приносит реальную пользу в повседневной жизни и так необходим.

Итак, начните свой день с топлива! Ознакомьтесь с 6 моими нижеприведенными идеями сбалансированного завтрака, которые включают в себя все макроэлементы, которые помогут вам лучше всего подготовиться к вашему дню!

6 идей сбалансированного завтрака

Тост с авокадо и 2 яйца

1. 2 яйца (как вам нравится)

2. цельнозерновой хлеб (Дэйв или Иезекииль великолепны)

3. 1/2 авокадо ( пюре)

4. Базилик и перец по вкусу

5. Дождь оливкового масла

Чаша с копченым лососем из лебеды

1. квиноа (замороженный продукт Trader Joe занимает менее 5 минут)

копченый лосось

яйцо пашот

3. авокадо

Фруктовый и ореховый парфе

1. простой греческий йогурт

2. 1 столовая ложка орехового масла

3. 1/2 стакана фруктов

4. 9004 мюсли

   мюсли морось по вкусу

Обертка для завтрака

1. Тортилья пророщенная Иезекииль

2. индейка

3. сыр

4. яичница (1 целое яйцо, 1 только яичный белок)

5. шпинат

6. помидор

7. соус или хумус по желанию

Ом

с овощами Авокадо

1. омлет из 2 яиц

2. овощи на выбор

3. 1/2 авокадо

Протеиновый порошок смузи

1. ванильный протеиновый порошок на выбор

2. 1 стакан воды или молока на выбор (Я использовал молоко Trader Joe’s Almond Blueberry Lavender, и да, это было так вкусно, как кажется)

3. замороженные смешанные ягоды

4. шпинат

5. семена чиа

Создайте свой собственный сбалансированный завтрак

Белок Идеи

1. Йогурт

2. Яйца

3. S миндаль, ветчина, индейка

4. Протеиновый порошок

5. Фасоль

Carbs Ideas

1. Цельные зерна (отруби, овес, мюсли)

2. Квиноа

3. Овощи

Жиры Идеи

1. Авокадо

2. Орехи / семечки

3. Песто

4. Оливки

5. Семена чиа

The Ideal Balanced4 Breakfast

Завтрак — самая важная еда дня

Мы все слышали эту поговорку, но, к сожалению, завтраку обычно придают наименьшее значение из трех приемов пищи, часто это что-то схваченное по дороге на работу или даже пропущенное целиком.Тем не менее, усилия, чтобы позавтракать здоровым, того стоят — люди, которые делают это, стройнее и здоровее.

Похудание

Исследования показали, что люди, которые завтракают, стройнее, чем те, кто его пропускает, и что люди, которым удается похудеть и не набирать вес, начинают свой день со здорового завтрака.

Это связано с тем, что еда первым делом помогает сбалансировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и уровень энергии.Обильный завтрак также означает, что вы чувствуете меньше голода и меньше едите в течение оставшейся части дня.

Энергия

Завтрак необходим для обеспечения как физической, так и умственной энергии на утро. Пропуск завтрака означает, что вы будете буквально «работать на пустом месте», как машина без бензина. Доказано, что сбалансированный завтрак улучшает концентрацию, память и когнитивные способности, поэтому составить утренний список дел будет намного проще.

СОВЕТ. По утрам в спешке большинство людей пренебрегает завтраком.Просто встаньте на полчаса раньше или приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы воспользоваться удивительной пользой для здоровья .

Итак, какой завтрак лучше?

Идеальный завтрак, который даст вам чувство сытости и насыщения, а также даст вам энергию на все утро, должен сочетать углеводы с низким ГИ с белком. Вам также нужны полезные жиры, фрукты и / или овощи и много воды для увлажнения. Давайте рассмотрим их по отдельности более подробно.

Углеводы

Обеспечивают нас энергией, а углеводы с медленным высвобождением или низким ГИ (см. Ниже) обеспечивают более продолжительную энергию. Цельнозерновые продукты, такие как овес, содержат углеводы с низким ГИ и поэтому являются идеальным выбором для завтрака. Цельнозерновые также содержат клетчатку, которая заставляет нас чувствовать себя сытыми, плюс витамины группы B для производства энергии и минералы, такие как магний, селен и железо.

Белок

Вторая группа продуктов, которую следует включать на завтрак, — это белки.Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови (поскольку он имеет ГИ 0, что снижает общую оценку еды) и вызывает выброс гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Белок является наиболее насыщающим из трех групп продуктов (жир, углеводы и белок), и исследования показали, что добавление белка к завтраку полезно для контроля веса. В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка по сравнению с завтраком, состоящим только из углеводов, привел к увеличению потери веса на 65%, уменьшению окружности талии на 83% и более высокому уровню энергии.

Орехи, семена, ореховое масло, лосось и яйца также содержат полезные жиры, которые помогают сбалансировать настроение, защищают сердце и отлично подходят для состояния кожи, волос и ногтей.

Фрукты и овощи

Завтрак — это возможность получить пару порций фруктов и, возможно, овощей, а фрукты — самый полезный способ добавить сладости вашему завтраку. Было доказано, что черника улучшает обучение и память и богата витамином С и антиоксидантами (отлично подходит для кожи) — я люблю добавлять порцию ягод каждый день плюс один или два других фрукта.

Напитки

Просыпаясь, мы обезвожены, что является одной из причин утренней вялости. Выпить большой стакан воды с ломтиком лимона при вставании — один из лучших способов мгновенно почувствовать себя бодрым и избавиться от паутины.

Напиток Beauty & Go Vitality с завтраком также поможет вам взбодриться утром и разбудит вашу кожу. Vitality содержит бодрящие ингредиенты, такие как зеленый чай, гуарана и коэнзим Q10, которые придают вам естественный заряд энергии.Он также содержит бодрящий суперпродуктовый баобаб, который содержит в шесть раз больше витамина С, чем апельсины.

Продукты для завтрака, которых следует избегать

87% семей в Великобритании едят фасованные злаки каждый будний день. К сожалению, подавляющее большинство из них основано на простых углеводах с высоким ГИ с большим количеством добавленных сахаров. Углеводы с высоким ГИ вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следует резкое снижение калорийности и тяга к сахару. Этот тип завтрака не доставляет вам сытости или насыщения надолго, так как он почти не содержит клетчатки или белка.Имейте в виду, что это также относится ко многим продуктам, которые продаются как «обезжиренные», «цельнозерновые» или для людей, желающих похудеть.

Сказав это, есть несколько удивительных полезных для здоровья мюсли, мюсли и каши, но вы должны выбирать больше альтернативных брендов здорового питания, чем более известные бренды. Всегда читайте список ингредиентов и ищите продукты на основе овса или других полезных для здоровья цельнозерновых продуктов без добавления рафинированного сахара. Список ингредиентов должен быть таким же, как если бы вы сами делали это дома!

Сделайте свой собственный микс мюсли

Начните с овса, ячменных хлопьев, хлопьев из киноа, хлопьев из киноа, проса или их смеси.Добавьте любую комбинацию орехов (миндаль, бразильский миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки), семена (подсолнечник, тыква, кунжут, льняное семя, чиа, конопля), сухофрукты (изюм, курага, финики, ягоды годжи), какао перья, корица, сушеный или хлопья кокосовой стружки.

Обезжиренные йогурты и йогуртовые напитки с пробиотиками — еще один продукт, который продается как полезный для здоровья, но с высоким содержанием сахара. Некоторые также содержат искусственные ароматизаторы и подсластители. Вместо этого придерживайтесь натурального живого йогурта, который содержит белок и «дружественные» бактерии без лишних добавок.

Остерегайтесь кофе из торговых сетей, который может быть с высоким содержанием сахара, кофеина, жиров и калорий. Большие напитки обычно содержат 2 дозы кофеина, что дает первоначальный заряд энергии, поскольку организм выделяет адреналин, но это сопровождается усталостью, поскольку уровень адреналина возвращается к норме. (Это тот момент, когда мы обычно тянемся к еще одному кофе!) Вместо этого попробуйте зеленый чай, который содержит немного кофеина для нежного бодрствования без сбоев, а также содержит защитные антиоксиданты.

Варианты завтрака

Вот некоторые из моих любимых предложений по завтраку, основанные на приведенных выше советах. Все завтраки в будние дни готовятся легко и быстро, а на выходные уходит немного больше времени, но они того стоят, потому что они восхитительны!

Будние дни

• Овес для ночевки — потратьте 5 минут на приготовление накануне вечером, когда вы встанете. Отлично подходит для лета, когда слишком жарко для каши

• Каша — недорого, полезная и очень сытная.Мои любимые начинки: банан, черника, корица и миндаль / масло кешью, бананы и какао-крупка / тертое яблоко, корица, изюм и грецкие орехи

• Ржаной тост с кешью или миндальным маслом и нарезанным бананом

• Пюре из авокадо на ржаных тостах с тыквой и семечками

• Фрукты, йогурт (натуральный, соевый или кокосовый), орехи и семена

• Приготовление партии полезных овсяных батончиков для завтрака или кексов в воскресенье на неделе также хорошо подойдет для быстрого портативного завтрака.

Завтраки выходного дня

• Яйца-пашот с копченым лососем, жареными или жареными помидорами, шпинатом, авокадо и ржаными тостами.
• Здоровые французские тосты
• Полезные блины — используйте гречневую муку, яйца и миндальное молоко. Сверху посыпьте любимыми фруктами.
• Полезные вафли — используйте то же тесто, что и блины, но сделайте его немного толще. Добавьте молотое льняное семя и ваниль или корицу для дополнительного аромата и питательных веществ.

Здоровые французские тосты

Взбейте яйцо с щепоткой корицы, теркой мускатного ореха и 1 чайной ложкой кокосового пальмового сахара, меда или щепотки стевии.Обмакните в 2 ломтика спельты, ржаного или непросеянного хлеба и обжарьте на сковороде с каждой стороны 1 ч.л. кокосового масла. Подавать с нарезанным бананом, клубникой, черникой и йогуртом.

7 Выберите идеи для завтрака MyPlate — Health Beet

Сбалансированный завтрак — один из лучших способов начать свой день. Когда вы сможете есть продукты всех групп, вы можете быть уверены, что сможете получить необходимые питательные вещества в течение дня.

Путеводитель по питанию Choose MyPlate — отличный инструмент для сбалансированного питания.У нас есть 7 идей завтрака, которые вы захотите добавить в свой план питания.

MyPlate Breakfast # 1

Фруктовый сектор: Ягоды

Раздел овощей: Картофель

Зерновой отдел: тосты

Белковая секция: Яичница

MyPlate Breakfast # 2

Белковая секция: яйца вкрутую

Вегетарианский раздел: Хэшбраун

Зерновой отдел: тосты с арахисовым маслом

Фруктовый сектор: Персики

Молочный цех: йогурт

MyPlate Breakfast # 3

Раздел овощей: обжаренный перец

Фруктовый сектор: Персики

Белковая секция: Яйцо вкрутую

Зерновой отдел: тосты

MyPlate Breakfast # 4

Фруктовые секции: черника и бананы

Раздел овощей: грибы

Белковая секция: Яйцо вкрутую

Зерновой отдел: Тыквенный хлеб

MyPlate Breakfast # 5

Фруктовый сектор: клубника и яблоки

Раздел овощей: сладкий картофель

Белковая секция: Яичница

Зерновой отдел: полоски для тостов

MyPlate Breakfast # 6 (вегетарианский)

Фруктовый сектор: вишня и виноград

Раздел овощей: сладкий и обычный картофель

Зерновой отдел: вафли

Белковая секция: кешью

MyPlate Breakfast # 7 (вегетарианский)

Фруктовый сектор: клубника и черника

Раздел овощей: Авокадо

Белковая секция: тыквенные семечки

Зерновой отдел: кексы с малиной

Чтобы выбрать собственную пластину и подписаться на нее, загляните в магазин здесь!


Кроме того, все продукты Choose MyPlate можно найти на Amazon.


Пин на потом!

Здоровый сбалансированный завтрак с MyPlate

То, что вы решите включить в завтрак, действительно может дать вашим детям хорошее начало дня! Нет никаких аргументов в пользу того, что завтрак очень важен для детей.Завтрак может быть просто хлопьями с молоком, но он может быть гораздо большим. Думайте о MyPlate как о справочнике, каким может быть завтрак — питательной тарелкой, содержащей белок, злаки, фрукты, овощи и молочные продукты, которые используются в качестве топлива для начала дня вашего ребенка.

Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это достаточно важно, чтобы повторить это снова — завтрак необходим для правильного начала дня! Почему? После ночи, полной сна и роста, детям необходимо зарядить свое тело энергией на предстоящий день.Еда из завтрака дает заряд энергии на утро и может повысить концентрацию внимания в классе. Можете ли вы представить себе попытку поучаствовать в дебатах в классе или сосредоточиться на концепции умножения с голодным животом? Поскольку в большинстве классных комнат нельзя перекусывать, завтрак может быть единственным шансом вашего ребенка съесть перед обедом. Таким образом, приготовление завтрака, идеально приготовленного с учетом MyPlate, похоже на наполнение бензобака перед поездкой: если вы хотите успешно прибыть в пункт назначения, не исчерпав топливо, вы заранее заправляетесь тем, что вам нужно для оптимальной производительности. Ваш ход.

Одним из компонентов MyPlate, который реже встречается в меню завтрака, является группа овощей. Странно включать овощи в завтрак? Нисколько. Определенно есть способы включить овощи в завтрак для детей. Некоторые способы могут занять больше времени, чем другие, поэтому некоторая подготовка накануне вечером (возможно, даже когда вы готовите ужин) может быть полезна. Также не забывайте об остатках еды. Фриттата со спаржей и помидорами, подаваемая на ужин, может легко выполнять двойную функцию в качестве блюда для завтрака.

Ниже вы найдете несколько замечательных идей о том, как добавить овощи в завтрак, вдохновленный MyPlate.

• Фриттата обладает огромным потенциалом упаковки овощей. И что еще лучше, мои дети, кажется, не возражают против овощей в своих яйцах и сыре, даже если это овощ, который они обычно не едят сами по себе. Эта итальянская фриттата наполнена цукини, а одна из наших семейных фаворитов, фриттата со спаржей, помидорами и фонтиной (хотя мы используем проволоне), помещает спаржу в часовой пояс для завтрака.Из фриттата готовят вкусные, быстрые и сытные блюда, которые можно подавать на ужин и разогревать на завтрак (или обед).
• Яичница и омлет. Эти два способа приготовления яиц — фантастические средства передвижения для овощей. Есть остатки овощей? Добавляйте их в яйца во время готовки. Этот запеченный омлет с зеленым и красным болгарским перцем и грибами запекается в духовке, поэтому вам не придется тратить время на приготовление омлета за раз.
• Чашки для яиц для завтрака.Эти чашки для яиц для завтрака сочетают в себе любимые завтраки, яйца и сыр, со шпинатом и болгарским перцем в удобной для детей форме. Этот завтрак в форме маффинов легко взбить и хорошо заморозить, так что вы можете в любой момент приготовить партию для разморозки, когда это необходимо. В нашем доме из них тоже получаются отличные школьные обеды.
• Хэш-коричневые. Сладкие и соленые картофельные оладьи придают блюду для завтрака красивый цвет сладкого и красновато-коричневого картофеля.
• Тосты. С ломтиком тоста из цельнозерновой муки можно сделать так много всего.Один из способов, которым мы наслаждаемся, — это добавить сверху немного масла, слой шпината, а затем нарезанное вкрутую яйцо (или ваш любимый тип вареного яйца). Еще одна потрясающая идея для тостов — это посыпать их пюре из фасоли пинто и тертым сыром с пониженным содержанием жира.
• Завтрак буррито. Добавьте яйца, сальсу и некоторые любимые овощи в лепешку из цельнозерновой муки и заверните ее. В этот рецепт закусок буррито на завтрак добавлен обжаренный перец. Не хотите яиц сегодня утром? Попробуйте фасоль (нам нравится этот рецепт фасоли, но вы можете использовать пюре, консервированные бобы пинто или ваши любимые консервы), нарезанные кубиками помидоры, шпинат и сыр, завернутые в лепешку.
• Блины и вафли. Кабачки так хорошо сочетаются с хлебом для завтрака. Эти оладьи из цуккини восхитительны на вкус, но они также хорошо замораживаются и могут быть разморожены в тостере для удобного завтрака в будние дни. Некоторые другие комбинации овощных блинов включают оладьи из цветной капусты и овощные оладьи с цуккини, морковью и кукурузой. И вы можете приветствовать осень ароматом тыквенных вафель, разносящимся по вашему дому.

Используя приведенные выше идеи, вы можете составить мысленный контрольный список.Вы также можете использовать тарелку Super Healthy Kids MyPlate, чтобы узнать, какие другие группы нужно заполнить для вашего завтрака, управляемого MyPlate. На тарелке еще нет фруктов? Добавьте свежие фрукты, которые у вас есть под рукой. Нет молочных продуктов? Добавьте немного молока, йогурта или сыра. Не на каждом завтраке будут представлены все эти группы, и это нормально. Группы продуктов, которые отсутствуют или недостаточно представлены на завтрак, являются отличной отправной точкой для перекусов.

---

Подавать детям сбалансированный завтрак НАСТОЛЬКО проще, если вы используете нашу MyPlate.

Дети узнают, какие группы продуктов питания должны быть у них на тарелке, и начнут спрашивать, что к ним идет, если вы ничего не добавите в этот раздел. Вы можете проверить все наши диетические тарелки в нашем магазине.

Какие завтраки самые полезные? 15 примеров

Устали от скучных завтраков, каждый день одно и то же? Ищете что-то более вкусное и полезное одновременно? Ознакомьтесь с нашим списком из 15 самых полезных завтраков! Завтрак — это не просто еда, которую забирают в рот.Завтрак может определять остаток дня, не только обед и ужин, но и всю деятельность в течение дня. Здоровый завтрак ускоряет метаболизм, поэтому вы можете легко функционировать в течение всего дня. Хорошо, запланированный здоровый завтрак может уменьшить чрезмерное потребление пищи во время обеда и перекусов между ними.

Вы можете почувствовать, что плохая еда во время завтрака ухудшает ваше настроение. Возможно, вы вышли из себя, иногда вам приходилось кричать дома или в офисе.Подумайте об этом, весь плохой день начался с плохого завтрака.

Какой завтрак самый полезный?

Ответ — сбалансированное питание. Вам следует приготовить завтрак самостоятельно, потому что ничто не может сравниться с домашней едой. Если у вас плотный график, лучше вставать пораньше, как только вы к этому привыкнете, это станет привычкой. Если ваш распорядок дня очень строг, вы можете выбрать лучший завтрак после прочтения этой статьи.

Еда, богатая белком, всегда будет лучшей.Потому что диета с высоким содержанием белка улучшает чувство насыщения и снижает чувство голода. Диета с высоким содержанием углеводов вызывает чувство голода в течение нескольких часов по сравнению с едой с высоким содержанием белка. Сделайте свой завтрак богатым клетчаткой, потому что клетчатка делает еду объемной и замедляет скорость пищеварения.

Чем дольше еда остается в кишечнике, тем меньше вероятность проголодаться. Клетчатка также может снизить всасывание углеводов из кишечника.

На завтрак необходимо около 300 — 350 калорий.Меньше этого количества вызывает усталость и сонливость перед следующим приемом пищи. А превышение этого уровня может легко вызвать ожирение из-за депонирования лишней энергии в виде жира. Никогда не пытайтесь пропускать завтрак, так как это может заставить вас съесть за обедом больше и больше, чем обычно. Так что имейте заранее определенные временные рамки, чтобы съесть свой завтрак. Это улучшит работу кишечника. Лучше избегать как можно больше сладких продуктов, потому что они содержат много калорий и привычка к ним делает вас более восприимчивым к неинфекционным заболеваниям, таким как диабет, гипертония, инсульты и т. Д.

Итак, что было бы здоровым завтраком?

Есть списки блюд, которые мы проанализировали, а также завтрак. Они обладают большинством из вышеперечисленных свойств, и они также не обременительны для вашего кармана. Мы рассматриваем блюда, которые легко впишутся в ваш строгий распорядок дня. Так что это были бы отличные варианты от офисных работников до одиноких мам с двумя ежедневными работами. Лучше всего то, что эти блюда могут дать вам возможность работать в течение дня.

Посмотрим.

1. Овес 🌾

Овсянка — один из лучших вариантов завтрака, особенно если вы пытаетесь снизить вес. В нем много клетчатки, белка и мало углеводов. Из-за большого количества клетчатки объем вашей еды увеличивается, а белок также оказывает прямое влияние на улучшение насыщения. Так вы чувствуете себя менее голодным.

Бета-глюкан в овсе помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, контролируя уровень холестерина.

Он также содержит много пробиотиков, улучшающих функцию микробиома кишечника

Овес богат витаминами и минералами, такими как магний, кальций и железо.

2. Миндаль, бразильские орехи или фундук

   🥜

Орехи — очень питательная пища. В них много мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они помогают контролировать уровень холестерина в организме и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи также считаются высококалорийными продуктами. Но недавние исследования показали, что толстая волокнистая структура, содержащаяся в орехах, помогает снизить усвоение большого количества калорий. А также большое количество клетчатки делает пищу более объемной, делая вас менее голодным.

3. бананов 🍌

Банан — это очень хороший натуральный продукт, который очень питателен и способствует похуданию. В отличие от большинства других продуктов, банан очень легко носить с собой. Так что даже на рабочем месте вы не пропустите завтрак. Банан содержит большое количество калия, полезного для сердечной мышцы минерала, и даже нашим скелетным мышцам требуется достаточное количество калия для нормального функционирования.

Исследования показали, что в банане много серотонина, химического вещества, улучшающего передачу нейронных сигналов. Беспокойство, депрессия и различные другие психологические состояния основаны на неправильном функционировании серотонина.

Так что ежедневное употребление банана полезно и для вашего психического здоровья.

Если вы больной диабетом, ежедневное употребление банана будет спорным вопросом. Потому что в разорванных фруктах много фруктозы, которая может повысить уровень сахара в крови.Поэтому решение должен принимать врач. Но для других такого нет. Несмотря на то, что банан содержит сахар, его усвоение контролируется структурой волокон.

4. Семена льна

Семена льна — один из продуктов, богатых клетчаткой, которые в основном содержат много растворимой клетчатки. Таким образом, они могут впитывать воду и образовывать гелеобразную структуру, которая помогает уменьшить чувство голода и чувство сытости. Семена льна содержат много омега-3 жирных кислот, в основном альфа-линолевую кислоту (ALA).ALA уменьшает отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что влияет на контроль артериального давления.

Лигнаны — это антиоксиданты растительного происхождения, обладающие свойствами эстрогена. Это помогает снизить риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе.

Исследования показали, что он также влияет на рак простаты.

Семена льна будут хорошим вариантом, если вы веган или думаете о сокращении потребления мяса, чтобы удовлетворить суточное потребление белка.Немногие продукты на растительной основе содержат высококачественный белок, и семена льна являются одним из них.

5. Семена чиа

Семена чиа также похожи на семена льна и содержат большое количество клетчатки для увеличения объема пищи. И он содержит АЛК в качестве основной жирной кислоты омега-3.

Семена чиа содержат много кальция, фосфора и магния, которые улучшают здоровье костей. И еще есть свойства снижать уровень сахара в крови и холестерина.

Семена чиа — это богатая белком среда, которая уменьшает опорожнение желудка и снижает секрецию грелина, гормона, стимулирующего чувство голода.Таким образом, базовая пища из семян чиа делает вас менее голодным.

6. Зеленый чай ☕

Это один из самых популярных напитков в мире. Если вы попробовали зеленый чай, вы почувствовали его эффект. Исследователи установили, что зеленый чай может увеличить скорость метаболизма в организме и ускорить сжигание жира на 17% в течение 30 минут.

Зеленый чай содержит полифенолы, являющиеся противовоспалительным веществом растительного происхождения, которые также помогают снизить риск рака.

EGCG — это природный антиоксидант катехинового типа, который также снижает образование свободных радикалов в организме.

Зеленый чай — полезный для мозга напиток, содержащий кофеин и L-теанин. Оба могут улучшить функции мозга за счет усиления нейронных сигнальных путей и уменьшения ГАМК, которая является тормозящим нейрохимическим веществом. Исследования показали, что зеленый чай улучшает память и время реакции.

Зеленый чай замедляет процесс старения, в основном за счет эффективного удаления вредных продуктов жизнедеятельности из обращения.Зеленый чай защищает от некоторых видов рака, таких как рак груди, простаты и толстой кишки. И это может уменьшить неприятный запах изо рта и защитить зубы от кариеса за счет уменьшения количества бактерий.

7. Киви 🥝

Киви имеет впечатляющий профиль питания. Он содержит пектин в качестве основного растительного волокна, которое улучшает чувство сытости и снижает аппетит. Он также богат витамином С и некоторыми другими антиоксидантами. Киви также доказал свою эффективность в сдерживании астмы.

Киви также может повысить ваш иммунитет из-за большого количества витамина С.

Доказано, что регулярное употребление киви может уменьшить количество таких симптомов со стороны верхних дыхательных путей, как простуда или грипп.

Киви имеет особое преимущество в защите зрения. Дегенерация желтого пятна — один из основных факторов, вызывающих потерю зрения с возрастом. Киви может замедлить этот процесс дегенерации. А также исследования показали, что киви полезен для людей с атеросклеротическими заболеваниями, поскольку предотвращает свертывание крови, что помогает снизить риск инсультов и сердечных приступов.

8. Авокадо

   🥑

Один из самых полезных фруктов на планете. Он состоит из клетчатки и ненасыщенных жиров. Авокадо на завтрак может снизить аппетит и имеет много преимуществ для здоровья. Содержащиеся в нем ненасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Он содержит витамин К, который необходим для разжижения крови и улучшения метаболизма мышц. Авокадо обладает естественной способностью к детоксикации, которая эффективно вымывает продукты жизнедеятельности клеточного метаболизма.Это помогает предотвратить старение.

9. Сладкий картофель 🍠

Если раньше вы ели на завтрак хлеб или любую мучную пищу, попробуйте вместо этого сладкий картофель. Он богат клетчаткой, которая снижает аппетит и улучшает здоровье пищеварительной системы.

И он содержит большое количество бета-каротина и витамина А. Поэтому улучшение зрения полезно для глаз. Также влияет на повышение иммунитета. Антоцианин — это антиоксидант, содержащийся в основном в пурпурном сладком картофеле, который снижает риск рака.Кроме того, антоциан доказал свою пользу в чрезмерном улучшении функций мозга.

10. Яйца 🥚 🍳

Яйцо — один из самых дешевых и богатых белком продуктов питания, которые можно купить в местном магазине. Половинки, сваренные вкрутую, жареные при любом способе приготовления не сильно влияют на его пищевой фон. Богатый белком завтрак может улучшить ваш метаболизм на 15-30%, поэтому яйцо — один из самых простых способов практиковать это.

Лютеин и зеаксантин — основные антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, которые помогают при многих хронических воспалительных заболеваниях.Существует известное сомнение в том, что регулярное употребление яиц приносит вред. Американская кардиологическая ассоциация обратилась к этому вопросу и четко сообщила, что любой, кто не страдает хроническими заболеваниями, такими как диабет, гипертония или гиперлипидемия, может есть до семи яиц в неделю. Для других лучше избегать яичного желтка.

11. Кофе ☕

Из одного кофе нельзя сделать хорошо сбалансированный завтрак. Всегда нужно запивать кофе одним из перечисленных выше блюд.Но сам кофе может увеличить метаболизм тела на 15% и ускорить сжигание жира.

Кофеин, который является основным компонентом кофе, может улучшить функции вашего мозга и позволяет эффективно функционировать в течение всего дня.

12. Грейпфрут 🍊

Это цитрусовый фрукт, который очень полезен для здоровья. В нем мало калорий, но много питательных веществ. В нем приличное количество растительной клетчатки. Из-за низкого содержания калорий и клетчатки грейпфрут обладает хорошо известной способностью снижать вес.Проведенные исследования показали, что регулярное употребление грейпфрута может снизить вес до 1,6 кг за 12 недель.

Грейпфрут богат витамином С. Он помогает улучшить иммунитет и доказал свою пользу, заключающуюся в более быстром выздоровлении от инфекций верхних дыхательных путей, таких как простуда. Доказано, что грейпфрут помогает нам контролировать чувствительность к инсулину.

Это делает этот фрукт хорошим вариантом для контроля сахара в крови у пациентов с диабетом.

Грейпфрут — один из самых полезных для сердца фруктов. Половина грейпфрута может обеспечить 5% дневной нормы калия, который является минералом, который требует оптимальной работы сердечной мышцы. Кроме того, исследования показали, что ежедневное употребление грейпфрута может снизить уровень холестерина ЛПНП в крови.

Лимонная кислота, которой богат грейпфрут, может увеличить объем мочи и сделать ее кислой. Из-за этого уменьшается образование камней из оксалата кальция, поэтому частота образования камней в почках снижается при регулярном потреблении грейпфрута.

В грейпфруте много антиоксидантов, таких как витамин С, бета-каротин, ликопин и флаванон. Они помогают снизить риск рака, улучшить зрение и предотвратить хронические воспалительные заболевания.

13. Йогурт 🍨

Это один из самых известных молочных продуктов, полученный путем бактериального брожения молока. Вы можете купить два типа йогурта: из цельного молока и обезжиренный йогурт из обезжиренного молока. Оба обладают уникальными качествами, связанными с йогуртом, но обезжиренный полезен для людей с высоким уровнем холестерина.

Йогурт богат различными питательными микроэлементами, витамином D и кальцием, который необходим для здоровья костей и функций мышц. Кроме того, витамин D играет важную роль в улучшении иммунитета. Витамин B12 и рибофлавин, содержащиеся в йогурте, помогают избежать дефектов нервной трубки.

Это богатый белком завтрак, который может улучшить чувство сытости и снизить аппетит. Он увеличивает секрецию кишечных гормонов, таких как пептид YY и GLP-1, которые сигнализируют о наполнении пищеварительного тракта.Йогурт также очень полезен для кишечника и содержит полезные бактерии и пробиотики. Lactobacillus и Bifidobacteria хорошо известны своей способностью улучшать пищеварение.

Хотя йогурты в основном содержат насыщенные жиры, они обладают способностью повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), а также снижать риск сердечных заболеваний.

14. Ягоды 🍒 🍓

Ягоды любого типа (черника, клубника или малина) богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление.Они обладают способностью повышать иммунитет организма и снижать частоту заболеваний. В их состав также входит клетчатка, улучшающая функции кишечника.

Они полезны при большинстве неинфекционных заболеваний, так как снижают уровень сахара в крови и уровень холестерина.

15. Цельнозерновые 🌾

Зерна — один из древнейших продуктов питания, отмеченных в истории человечества. Поедание злаков в настоящее время является спорным вопросом. Но исследования показали, что употребление в пищу цельного зерна больше пользы для здоровья, чем вреда. Рафинированное зерно в любом случае вредно для здоровья.

Витамины, клетчатка, минералы, белки и антиоксиданты являются основными компонентами цельного зерна. Цельное зерно — это кардио-здоровая диета, исследования которой показали, что регулярное употребление может снизить сердечно-сосудистые заболевания на 22%. Высокое содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах вызывает чувство сытости и способствует похуданию. Кроме того, цельнозерновые продукты способствуют пищеварению из-за высокого уровня клетчатки.

Заключение

Вам следует спланировать свой завтрак, так как это основной прием пищи в течение дня.Сбалансированная диета с достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов будет хорошим выбором. После того, как вы спланировали свой завтрак и превратили его в повседневную привычку, вам будет легко следовать распорядку. Здоровые изменения в питании сделают вашу жизнь более здоровой.

Самые полезные завтраки — Часто задаваемые вопросы

---

Какая пища для завтрака самая полезная?

1. Овес

🌾

2. Миндаль, бразильские орехи или фундук 🥜
3. Бананы 🍌
4. Семена льна
5. Семена чиа
6. Зеленый чай ☕
7. Киви 🥝
8. Авокадо

🥑

9. Сладкий картофель 🍠
10. Яйца 🥚 🍳
11. Кофе ☕
12. Грейпфрут 🍊
13. Йогурт 🍨
14. Ягоды 🍒 🍓
15. Цельнозерновые 🌾

Какая самая лучшая здоровая пища для завтрака?

Вот список здоровых продуктов, которые можно легко найти на завтрак.