👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Читайте также

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

• помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
• оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
• снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
• нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
• ускоряет синтез липидов;
• очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза


Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.


Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.





Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие вещественных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма


С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки





































Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред


Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

• стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
• контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
• снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
• уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
• оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

• Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
• В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

• Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
• В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
• Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.  

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

















































































































































Продукт	Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои	13,5
Чечевица	11,5
Нут	13,6
Зеленый горошек	6,5
Ржаные отруби	44
Льняные семена	27
Мука пшеничная	16
Цельнозерновой хлеб	8,5
Цельная пшеница	9,6
Миндаль	15
Молотый кофе	21
Абрикосы	17,8
Шиповник	22
Фасоль	15,6
Тыква	10
Груша	5,5
Авокадо	5
Изюм	9,6
Чернослив	9
Финики	6
Малина	5
Ржаной хлеб	5,8
Белый хлеб	9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы)	3,7
Грецкие орехи	6,7
Фисташки	10,3
Семечки (подсолнечник)	5
«Геркулес»	6
Темный шоколад	10,9
Семена чиа	34,4
Киноа	2,8
Клубника	2
Яблоко	2,4
Киви	2,2
Банан	2,6
Морковь	2,8
Свекла	2,8
Горох	5,5
Баклажан	2,6
Брокколи	2,6
Артишоки	8,6
Брюссельская капуста	2,6
Белокочанная капуста	2,3
Цветная капуста	2,1
Картофель (вареный в мундире)	2,2
Кукуруза	7,7
Черника	3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.  Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?


Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма


Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

• помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
• оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
• снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
• нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
• ускоряет синтез липидов;
• очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.



Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.


Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.


Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами


Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.


Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза


Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.



Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.



Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.





Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

• в семенах льна;
• в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
• в миндале;
• в фисташках;
• в грецких и лесных орехах.





Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

• При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
• Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
• Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
• Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
• Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
• Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
• Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
• Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

• онкозаболеваниями;
• сахарным диабетом;
• атеросклерозом;
• атонией кишечника;
• геморроем;
• ожирением;
• дисбактериозом;
• желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

• язва желудка и кишечника;
• гастрит;
• колит и энтероколит;
• дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.




Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше. ”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

• От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
• От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
• От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

• От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
• От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
• От образования камней до сахарного диабета;
• От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится


Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

• овощных салатов, зелени – 1/4;
• свежих фруктов – 1/4;
• корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
• углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
• белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
• жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред


Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

• формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
• обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
• уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
• снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
• выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
• снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
• улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
• торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
• укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

LiveInternetLiveInternet

—Рубрики

• 1000 . +1 совет (309)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
• Хозяйке на заметку (122)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (667)
• Собаки (35)
• «Живут — как кошка с собакой» (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (156)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (328)
• МузКоллекция (33)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное — рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (682)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (133)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (108)
• Здоровье (837)
• Помоги себе сам (385)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость — не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (136)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (43)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (145)
• Города (32)
• Земля обетованная (11)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (127)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (30)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1265)
• Гимнастика для лица, упражнения (275)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (101)
• Красота по-японски, азиатские техники (88)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (122)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (45)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (287)
• Кулинария (788)
• Выпечка (97)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (9)
• Десерт (57)
• Закуски (121)
• Изделия из теста (84)
• Кушать подано (51)
• Мясо (118)
• На скорую руку (31)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (655)
• Бодифлекс, оксисайз (121)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (41)
• Упражнения (249)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (564)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (121)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

—Видео

—Музыка

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

• стимулирует сокращение стенок кишечника;
• защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
• пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
• придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
• способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
• понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
• регулирует всасывание жира;
• замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:

1/» ст. овсяных хлопьев,

½ ст. йогурта,

2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,

2 ст.л. клубники или малины,

1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:

В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:

3/; ст. чечевицы,

300 гр. баклажанов,

2 томата,

1 луковица,

3 дольки чеснока,

4 ст.л. растительного масла,

зелень петрушки,

соль.

Приготовление:

Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

3 кабачка,

150 гр. твердого сыра,

1 ст. молока,

½ ст. панировочных сухарей,

зелень петрушки,

4 яйца,

растительное масло,

молотый перец,

соль.

Приготовление:

Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в брюссельской капусте.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Желудь кабачка
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6.Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы имеет мягкий вкус. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок.Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста
Нарезанная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Последнее обновление 23 апреля 2021 г.

Согласно научным данным, одним из факторов, которым наиболее часто не уделяется внимания в контексте оптимального питания, является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1). Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам развиваться.Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний. Подробнее об этом через минуту.

Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место. Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные продуктовые категории. Для быстрого обзора сначала посмотрите мое видео ниже.

Но это далеко не все.

Важный краеугольный камень полноценного и сбалансированного питания

Я уже писал о волокнистой пище во многих своих сообщениях в блоге, посвященных чистому питанию и хорошим привычкам.Типичный пример — моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.

Но что такое пищевые волокна? Какие бывают типы и какие преимущества они дают? Подсказка: их больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого ценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать пищеварительную систему и способствовать развитию полезных кишечных бактерий?

В этом сообщении в блоге я углублюсь в эту важную тему.С помощью различных таблиц питания вы можете легко увидеть, на какие продукты вам следует сосредоточиться.

Что такое клетчатка?

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы». Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонкой кишке человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке ».

В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всей растительной пищи, состоящей из сложных углеводов.Они не встречаются в продуктах животного происхождения. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переваривать или не может адекватно переваривать.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Различают два основных типа: растворимые и нерастворимые волокна. Обе группы имеют разные характеристики.

• Растворимые вещества действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью или мякотью пищевых продуктов.К ним относятся, например, пектин (тот же «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
• Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и происходят из жесткой внешней кожицы растений.

Продукты с растворимой клетчаткой

Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов заключается в том, что они поглощают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель. Это дает возможность нашему кишечному микробиому чем-то заняться. Как следствие, мы испытываем более продолжительное чувство сытости.

Это также причина того, почему с такой пищей легче похудеть. В «списке растворимости» вы найдете в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник вместе со съедобными продуктами, и таким образом способствуют их выведению.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель». Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна.Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают нашим органам пищеварения. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое через толстую кишку.

Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или как наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья. Рассмотрим подробнее.

5 основных преимуществ клетчатки для здоровья

Когда врачи впервые открыли для себя грубые корма, они думали, что они бесполезны и являются лишь основной массой или «балластом» для нашего организма.Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Ballaststoff». Однако сегодня различные преимущества для здоровья этих природных слабительных средств хорошо изучены.

1. Поддерживает управление весом

При метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с высоким содержанием массы может быть очень полезной (2). Хотя волокнистые соединения практически не покидают желудочно-кишечный тракт в направлении крови, они имеют далеко идущие эффекты. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым делая его более насыщенным на более длительный срок.

Итак, если вашей целью является контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, съев продукты с большим количеством грубых кормов. Чувство сытости становится намного легче, если вы увеличиваете дневное количество клетчатки.

---

2. Снижает риск диабета 2 типа

Диетические грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и меньшему выделению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.

Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую прочитать результаты крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованного в Diabetologia . (3)

3. Способствует пищеварению и благополучию

Поскольку кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник уже расщепляет жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.

Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот, регулирующих контроль аппетита и иммунную систему.Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей для кишечной флоры и препятствует ферментации кишечных бактерий слизистой оболочки толстой кишки (4). Это приводит к увеличению количества кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.

Нерастворимые наполнители стула с трудом расщепляются в кишечном тракте. Как уже упоминалось, они служат исключительно для дальнейшей транспортировки пищевых продуктов, что ускоряет выделение.

---

Примечания

Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление на завтрак только груши или немного черники улучшает пищеварение? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.

---

4. Предотвращает рак толстой кишки

Обильное питание также положительно влияет на целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это начинается с запора и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)

5. Защищает от хронических заболеваний и снижает уровень смертности

И последнее, но не менее важное: он предназначен для предотвращения атеросклероза, сердечных приступов или высокого кровяного давления, а также других сердечно-сосудистых заболеваний. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.

Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался, чем больше этих желательных пищевых веществ они потребляли ежедневно.Любой, кто ел хотя бы 70 граммов цельного зерна каждый день, имел даже на 20 процентов меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.

Топ-5 списков продуктов с высоким содержанием клетчатки

Важный вопрос: какие продукты богаты клетчаткой? Хороший источник — бобовые, злаки, крупы, фрукты и овощи.

В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий продуктов. Надеюсь, что вы заядлый едок, многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.

1. Крупы, крупы и макаронные изделия:

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством естественных веществ, формирующих объем. Большинство волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. В следующем списке представлены наиболее распространенные злаки с высоким содержанием клетчатки, злаки и макаронные изделия из цельной пшеницы. Многим людям понравится, когда на вершине рейтинга находится воздушная кукуруза, уступающая только хлопьям с отрубями.

Читайте также:

2. Овощи и салат

На первый взгляд, эти богатые питательными веществами продукты не имеют такого «балласта», как злаки.Но посмотрите на соотношение! Овощи дают на 100 ккал больше всего грубых кормов. В приведенной ниже таблице, например, вы сразу можете увидеть, что именно зелень наиболее эффективна на 100 ккал. Возможно, пришло время поискать зелень свеклы или репы в следующем магазине.

Но вы можете найти в этой категории еще больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как капуста, лисички и эндивий.
Просмотрите список 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, большинство овощей содержат витамины, минералы и ценные вторичные растительные вещества, такие как сладкий картофель или баклажаны.Уже не секрет, что их нужно есть всегда в достаточном количестве. Если ваша цель — похудеть, волокнистые овощи могут помочь вам эффективно бороться с чувством голода. Следующий список дает вам обзор:

3. Бобовые

Абсолютной классикой среди продуктов с высоким содержанием грубых кормов, конечно же, являются бобовые, которые часто содержат большое количество грубых кормов на 100 граммов. Тем не менее, в пересчете на 100 ккал фрукты и овощи работают намного лучше.

С другой стороны, зернобобовые богаты белком и относятся к самым дешевым источникам качественного питания в мире.Красная сырая чечевица содержит больше белка, чем такое же количество мяса.

В общем, американцы (но и европейцы) явно недостаточно едят в этой категории продуктов. Если вы регулярно употребляете бобовые, легко превратить свое питание в диету с высоким содержанием клетчатки. Отличные варианты — черная фасоль, колотый горох, чечевица, нут или фасоль. Присмотритесь к следующему списку.

Ароматный рецепт, полный различных бобовых, вы можете найти здесь: рецепт ковбойской икры

4.Фрукты (включая сухофрукты)

Сухофрукты, такие как финики, абрикосы и сливы (чернослив), занимают первое место в списке фруктов и известны как естественные слабительные. Свежая малина, ежевика и груши также являются отличными источниками клетчатки. Эти витаминные бомбы также являются отличным ингредиентом для начала дня. Прочтите в этом контексте также мой 5 советов по завтраку с высоким содержанием клетчатки.

Непобедимый фрукт с наибольшим количеством желаемых веществ из следующего списка — это маракуйя.Если эта экзотическая еда с умеренным содержанием калорий доступна в вашем регионе, обязательно возьмите ее! Проверьте в этом контексте также мой список из лучших 26 фруктов с клетчаткой.

5. Орехи и семена

В этой последней категории продуктов вы найдете продукты с наибольшим количеством грубых кормов на 100 грамм. Орехи особенно полезны в дороге. Проверьте в этом контексте также мой список из лучших закусок с высоким содержанием клетчатки.

Но орехи и семена часто также содержат много полезных жиров и, следовательно, много калорий.Следовательно, умеренность является ключевым моментом, когда ваша цель — похудеть. В частности, миндаль и грецкие орехи имеют очень хороший профиль жирных кислот и настоятельно рекомендуются в двух отношениях. Они удовлетворяют потребности в пищевых волокнах, а также идеально подходят для приема ценных моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Особого внимания заслуживают высоко питательные семена чиа и семена льна, которые занимают первое место в приведенном ниже списке. Щелкните здесь, чтобы увидеть 30 лучших идей пудинга для завтрака с семенами чиа.При правильном приготовлении их можно успешно использовать в качестве естественного слабительного, чтобы поддерживать регулярный ритм.

Яйца богаты клетчаткой?

Яйца содержат много натрия, холестерина и жира, но мало клетчатки. Но вы можете добавить нарезанные овощи, например брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете подавать яйца с цельнозерновым хлебом, кексами или ломтиком тоста.

Сколько клетчатки рекомендуется в день?

Институт медицины рекомендует:

• женщины: минимум 21-25 граммов клетчатки в день
• мужчины: минимум 30-38 граммов в день

Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует женщинам ежедневное потребление 28 граммов клетчатки.

Почему продукты животного происхождения представляют собой проблему

К сожалению, менее 3% американцев соблюдают рекомендуемую дозу. Причина, по которой мы едим слишком мало, обычно заключается в том, что ни мясо, ни молочные продукты не содержат грубых диетических кормов. Дело в том, что средний американец ест слишком много продуктов животного происхождения.

Кстати, в Германии «Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)» рекомендует в среднем 30 граммов в день.DGE — это независимая немецкая ассоциация питания.

70 грамм в день для лучшей защиты от удара

Когда дело доходит до рекомендуемого суточного содержания клетчатки, д-р Майкл Грегер с Nutrition.org идет намного дальше: «Если вы действительно не хотите инсульта, мы должны стараться получать 25 граммов растворимой клетчатки в день ( содержится в овсе, бобах, орехах и ягодах) и 47 граммов в день нерастворимой клетчатки (грубые корма, сконцентрированные в цельнозерновых продуктах) »(6).

Давайте посчитаем!

Доктор Майкл Грегер предлагает потреблять в общей сложности более 70 граммов клетчатки в день для лучшей защиты от сердечных заболеваний и инсульта. Я знаю, что это число кажется серьезным преувеличением … Но знаете ли вы, что наши предки ели в среднем 75 граммов в день, а иногда и больше? Это означало, что они придерживались диеты, в основном состоящей из низкокалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогали контролировать аппетит.

Итак, если вашей целью является наилучшая защита от инсульта, то попытка сосредоточить свое питание на пищевых продуктах, возглавляя представленные здесь списки рейтингов, может быть хорошей идеей.

Почему нужно увеличивать потребление медленно?

Если вы раньше ели очень мало, а теперь увеличили потребление, ваше тело может сначала отреагировать метеоризмом, вздутием живота и ворчанием кишечника. Пищеварительная система человека должна сначала привыкнуть к этому изменению диеты. Лучше постепенно увеличивать потребление и много жевать, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Симптомы часто исчезают со временем. Некоторые люди, однако, не переносят все продукты или только определенный вид и / или их количество.В этом случае важно проверить индивидуальную переносимость.

У вас чувствительный кишечник?

Если кишечник вначале чувствителен, следует экономно употреблять бобовые, лук и капусту. Предпочитайте подавать другие овощи, такие как морковь или пастернак. Вместо крупнозернистого цельнозернового хлеба я рекомендую мелкоизмельченный или смешанный ржаной хлеб. Он содержит в три раза больше клетчатки на порцию, чем белый хлеб.

Ниже я поместил 30 лучших продуктов (6 лучших в каждой категории) в таблицу.Чтобы максимально увеличить потребление в течение дня, обязательно употребляйте много следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка облегчает или вызывает запор?

Употребление клетчатки может облегчить запор. Клетчатка — это форма углеводов, которая не расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка помогает предотвратить запоры, поскольку способствует движению толстой кишки. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму перерабатывать клетчатку.

Дополнительные списки и диаграммы, которые могут вам понравиться

• Eatthis.com составил список из 43 волокнистых продуктов. Они обеспечивают от 10% до 19% вашей дневной нормы, что эквивалентно от 2,8 до 5,5 граммов волокна на стандартный размер порции. Кликните сюда!
• Draxe.com посвящен малоизвестным звездам питания, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат необходимые питательные вещества. Узнайте больше, нажав здесь!
• Greatist.com сочетает в себе 16 самых удивительных грубых кормов и каждый из них по восхитительному рецепту. Бери рецепты здесь!

Почему вам следует повысить уровень гидратации?

Однако имейте в виду, что чем больше клетчатки содержится в вашем пище, тем больше жидкости вам нужно в процессе пищеварения.Когда в кишечнике набухают гелеобразователи, из вашего тела выводится вода, которую вам нужно снова возвращать.

Следовательно, если вы перейдете на грубую диету, вы также должны значительно увеличить потребление воды. Правильная гидратация в любом случае не приносит никакого вреда, потому что многие люди обычно потребляют слишком мало жидкости.

Как начать безопасно и просто?

Для начала я рекомендую сосредоточиться на фруктах и ​​овощах из приведенных выше списков.Этим же и посвящены первые несколько недель моего электронного курса 52 Chef Habits. В моей флагманской программе я помогаю учащимся выработать у них хорошие привычки.

Фрукты и овощи содержат не только диетическую массу, но и много жидкости! Мюсли с орехами и фруктами или смузи на завтрак начнут ваш день с хорошего источника пищевых волокон. Еще один отличный вариант — овощные супы. Эти блюда легко усваиваются и содержат много жидкости.

Перейдите на новый уровень с цельнозерновыми продуктами

Если вы хотите перейти на новый уровень, вы можете легко заменить любимые продукты цельнозерновой версией.Это особенно хорошо сочетается с коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и цельнозерновой пастой. Не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов первого типа. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько продуктов из цельных продуктов, пока не найдете свои любимые.

Лучшие добавки

Лучшие грубые корма, конечно же, получаются из настоящих продуктов, как указано выше. Если вы не можете их переносить, вы также можете купить добавки. Пшеничные отруби, гуаровая камедь, пектин или агар-агар — лучшая добавка клетчатки, которую вы можете получить.Такой диетический помощник доступен в виде порошка или таблеток и гранул.

С медицинской точки зрения добавки могут иметь смысл при запоре. Однако пищевые добавки намного дороже, чем диетические продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, теряется добавленная стоимость питательных веществ и фитохимических веществ для борьбы с болезнями, которые мы получаем из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Поэтому всегда лучше употреблять пищу в натуральном виде.

Простые рецепты для похудения и здорового питания для сердца

Неслучайно многие рецепты на основе растений, которые вы найдете в моем электронном курсе и в моем блоге, представляют собой легкие блюда с большим количеством грубых кормов. Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших пищевых продуктов, содержащих клетчатку. Я люблю готовить из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Эй, тебя даже ждут банановые овсяные печенья 🙂

Итог:

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая эффективно поддерживает функции вашей пищеварительной системы, является ключом к успешному управлению весом.Это также устойчивый подход к предотвращению или обращению вспять этих типичных хронических болезней современного мира.

Список продуктов с высоким / низким содержанием клетчатки; Типы, польза для здоровья

Определение диетической клетчатки

Пищевые волокна — это съедобные, но неперевариваемые растительные углеводы, состоящие как минимум из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном ^[1] . Непереваренная клетчатка, которая не может всасываться в тонком кишечнике, достигает толстой кишки, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут абсорбироваться.Около 20% принятой клетчатки выводится с калом.

Сколько клетчатки в день мне нужно есть?

Из-за недостаточности научных данных Институт медицины (IOM) в США не установил Рекомендуемое потребление пищи (RDA), а скорее оценил адекватное потребление (AI) пищевых волокон, которое составляет 21-38 граммов на день для взрослых (таблица 2) ^[26] . Адекватное потребление — это количество клетчатки, которое в нескольких исследованиях связывало с более низким риском хронических заболеваний.

Если в связи с семейным анамнезом вы считаете, что подвержены повышенному риску сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете подумать о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что клетчатка раздражает кишечник, вы можете обсудить со своим врачом вопрос о сокращении количества определенных типов клетчатки.

Таблица 2. Достаточное потребление (AI) пищевых волокон
ВОЗРАСТ	AI (граммы / день)
1-3 года	19
4-8 лет	25
9-13 лет	Мальчики: 31; Девочек: 26
14-50 лет	Мужчины: 38; Женщины: 25
50+ лет	Мужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация	28–29

Диаграмма 2, источник: Институт медицины США.С. ^[26]

Рисунок 1. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Таблица 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
ЕДА	РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г)
ЗЕРНОВЫЕ
Булгур, приготовленный (1 чашка *)	2	8
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	1.5	6
Вареные овсяные отруби (1/2 стакана)	1,5	3
Овсянка, приготовленная (1 стакан)	1,5	3
ОВОЩИ
Артишок Иерусалимский, приготовленный (1 средний)	4,5	6,5
Сладкий картофель без кожи (1 стакан)	3	6
Баклажаны, сырые (1 стакан)	2.5	2,5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кабачки, зимние, приготовленные (1/2 стакана)	2	3
Вареная капуста (1/2 стакана)	1,5	4
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)	1,5	2
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
Лук, приготовленный (1/2 стакана)	1	2
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)	1	2
БОБЫ
Фасоль: черная, почковая, темно-синяя, пегая, соя (1/2 стакана)	2-3.5	5-6
Chikpeas (1/2 стакана)	1,5	4,5
ФРУКТЫ
Маракуйя (1 стакан)	13	25
Авокадо	3	10
Инжир, сушеный (1/2 стакана)	3	7
Ежевика (1/2 стакана)	2	4
Груша с кожурой (1 средний)	2	6
Чернослив, сушеный, (6 средних)	2	4
Абрикосы (4 средних)	2	3
Оранжевый (2.5 ″ диаметром)	1,5	3
Чернослив (1 чашка, 237 мл)	2	2,5
Персик (1 средний)	1	2

Таблица 3 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Рисунок 2. Примеры пищевых продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

Таблица 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
ЕДА	НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г)	ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г)
ЗЕРНОВЫЕ ЗЕРНА
Сухие завтраки (1 чашка *, приготовленные)	1–13	2-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)	6	6
Булгур, приготовленный (1 чашка)	6	8
Кукурузная мука, обезжиренная, желтая (1 стакан)	5	6.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)	4,5	6
Квиноа, приготовленная (1 чашка)	4	5
Измельченная пшеница (1 стакан)	4	5
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)	4	5
Изюмовые отруби (1 стакан)	3	4
Коричневый рис, приготовленный (1 чашка)	3	3.5
Белый рис, пропаренный, приготовленный (1 чашка)	3	3,3
Хлеб, цельнозерновой или мюсли (2 ломтика, 60 г)	2,5	3
Кукурузные хлопья (1 стакан)	2,5	2,5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)	2	4
Тортилья, кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)	2	2,5
Попкорн (3 чашки)	2	2
БОБЫ
Горох колотый, приготовленный (1/2 стакана)	10	10
Фасоль, приготовленная (1/2 стакана)	8.5	10
Вареная чечевица (1/2 стакана)	7	8
Вареный горох (1/2 стакана)	6	7
Фасоль: черная, широкая, почковая, темно-синяя, пегая, белая; приготовленные (1/2 стакана)	4-6	7
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)	4	6
Горох черноглазый, приготовленный (1/2 стакана)	4	4.5
Вареный нут (1/2 стакана)	3	4
Бобы Лима, приготовленные (1/2 стакана)	3	4
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)	2	5
ОВОЩИ
Горькая тыква (100 г)	13	16
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)	3	6
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Бамия, приготовленная (1/2 стакана)	3	4
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)	3	3.5
Вареная капуста (1/2 стакана)	2,5	4
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)	2	4
Кале, приготовленная (1/2 стакана)	2	2,5
Картофель, вареный, без кожи (2,5 ″ диам.)	1,5	3
ФРУКТЫ
Гуава, сырая (1 чашка г)	18	20
Авокадо (1 стакан)	7	10
Груша (1 средний)	4	6
Финики (6 штук)	4	4
Ягоды: черника, бойзеновая ягода, клюква, бузина, крыжовник, брусника, малина, клубника (1/2 стакана)	3	4
Яблоко с кожурой (1 среднее, 3 ″ диаметром)	3	4
Слива (1 чашка, нарезанная)	2	4
Банан (длина 7 ″)	2	3
Манго (1 стакан)	2	3
Персик (1 средний)	2	2.5
ГАЙКИ
Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (1 унция, 28 г)	2	3
СЕМЕНА
Тыквенные семечки, целые (1 унция)	4	5
Семечки (1 унция)	2	3
Семена льна (1 ст. Л.)	2	3
Семена чиа (1 столовая ложка)	2	3

Таблица 4 источника: ^{[22,23,27,28,29,30]} * 1 чашка = 237 мл

Влияние обработки пищевых продуктов на количество и качество клетчатки

Очистка и удаление семян из фруктов или овощей и удаление отрубей из злаков обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой).Приготовление, консервирование и замораживание обычно не оказывает значительного влияния на содержание пищевых волокон ^[18] . Вареный и охлажденный картофель, макаронные изделия, лапша или рис содержат более устойчивые крахмалы (тип растворимой клетчатки), чем горячие продукты ^[17] .

Диета с низким содержанием остатков или мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (что приводит к уменьшению объема стула) после химиотерапии, облучения кишечника или хирургического вмешательства, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона.Продукты с низким содержанием клетчатки или без нее ^[23,42] :

• Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и прочие молочные продукты
• Белый хлеб, белая паста и печенье
• Рис белый (шлифованный)
• Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
• Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, кресс-салат, тыква, салат, дыня (дыня), картофель без кожицы, шпинат, помидоры, кабачки
• Фрукты: виноград, личи, лонган, оливки, папайя, ананас
• Джемы фруктовые
• Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
• Масла, заправки для салатов, маргарин

Во время диеты с низким содержанием остатков следует избегать употребления цельнозерновых, орехов, фруктов и овощей с кожурой.

Диетическое и добавленное волокно

Разъяснение терминов на этикетках с информацией о пищевой ценности:

«Пищевая клетчатка» — это клетчатка, которая естественным образом встречается в пищевых продуктах и ​​является неотъемлемой частью пищевых продуктов ^[19] .

«Добавленная клетчатка» — это клетчатка, выделенная или полусинтетически произведенная из растений или ракообразных и добавленная в пищевые продукты ^[19] . Целью добавленных волокон является улучшение текстуры и вкуса пищевых продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, поскольку количество добавленных волокон обычно невелико ^[19] .Также мало исследований о пользе добавленной клетчатки для здоровья. Типы волокон, обычно добавляемых в пищевые продукты, включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС) или олигофруктозу, камеди, гемицеллюлозу, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстрозу, резистентные декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. . К распространенным продуктам с добавлением клетчатки относятся сухие завтраки, готовые супы, йогурты, закуски, энергетические батончики, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.

Добавленная клетчатка вместе с клетчаткой в ​​добавках часто называется «функциональной клетчаткой». По данным Института медицины США, функциональная клетчатка — это клетчатка, которая может быть полезна для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды (ФОС), инулин, полидекстрозу, псиллиум и резистентные декстрины и крахмалы ^[19] .

«Общая клетчатка» — это диетическая клетчатка с добавлением клетчатки.

Клетчатка на этикетках с информацией о пищевой ценности

Правила маркировки количества клетчатки на этикетках пищевых продуктов в U.С. ^[18,20] :

• Более 5 граммов клетчатки на порцию: «с высоким содержанием клетчатки»
• 2,5–4,9 грамма клетчатки на порцию: «хороший источник клетчатки»
• На 2,5 грамма больше клетчатки на порцию, чем в контрольном продукте: «больше клетчатки» или «добавленная клетчатка»
• По крайней мере, на 10% больше дневной нормы клетчатки , чем у необогащенных пищевых продуктов: «обогащенные клетчаткой»

Возможные преимущества пищевых волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или лечить любое заболевание ^[19] .Во многих исследованиях потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки ассоциировалось с более низким риском определенных заболеваний, но неясно, был ли положительный эффект связан с клетчаткой или другими пищевыми ингредиентами, такими как калий и магний, более низким потреблением насыщенных жиров. или более высокая физическая активность и более здоровый образ жизни, обычно наблюдаемые у людей, потребляющих много продуктов, богатых клетчаткой ^[11,43] .

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и обычно не является единственной причиной ^[36] .В нескольких исследованиях у взрослых с хроническим запором потребление пищевых волокон было связано с учащением стула ^[3,6,31] . Продукты с высоким содержанием растворимых волокон , такие как сушеные сливы (чернослив) ^[45] продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки могут быть полезны при хроническом идиопатическом запоре , , но необходимы дополнительные исследования ^[32] . Добавки с клетчаткой , , такие как целлюлоза и псиллиум, были лишь умеренно эффективными ^[3,19,33] .У детей с запором богатая клетчаткой диета и пищевые добавки с клетчаткой не всегда могут быть полезны и могут усилить боль в животе ^[35,37,38] .

Другие желудочно-кишечные заболевания

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли диетическая клетчатка предотвратить болезнь Крона или язвенный колит ^[3,19] .

Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь ^[3,19] .

Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Пищевые волокна (вероятно, нерастворимые) могут помочь облегчить симптомы ГЭРБ ^[9] .

Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, пищевые добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50% ^[40] .

Синдром раздраженного кишечника (СРК). Согласно 3 систематическим обзорам исследований с участием людей с СРК, высокое потребление клетчатки , растворимой, , но не нерастворимой, может помочь облегчить запор, но не боль в животе у некоторых, но не у всех; в некоторых случаях нерастворимая клетчатка, такая как пшеничные или кукурузные отруби, может даже усугубить запор ^[3,34,39,44] .В нескольких исследованиях добавки из шелухи подорожника помогли предотвратить запор, но не понос и боль ^[3,7] . Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь при СРК с преобладанием запора и диареи ^[3,8] .

Уровни холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, продолжавшихся несколько недель, овсяных отрубей, ячменя и бобовых продуктов, и добавок вязких волокон ( гуар, , пектин , псиллиум ) были , ассоциированные с с уменьшением общего и ЛПНП уровень холестерина в крови ^[3,19,41] .Эффект вязкой растворимой клетчатки по снижению холестерина становится очевидным после нескольких недель приема и длится только при регулярном приеме клетчатки ^{[12,13,14,15,16]} . В одном систематическом обзоре наблюдательных исследований 2013 года исследователи обнаружили связь между потреблением пищевых волокон и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также связь между потреблением нерастворимой клетчатки , клетчатки из злаков и овощей и более низким риском ишемической болезни сердца. ^[43] .Потребление каждых 7 граммов клетчатки было связано с 9% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали аналогичные результаты ^[3,10,11,19] .

Ход

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта ^[49,50] .

Уровни глюкозы в крови и диабет 2 типа

У людей с диабетом 2 вязкая растворимая клетчатка (гуаровая камедь), добавляемая в углеводную пищу, может снизить уровень глюкозы в крови натощак и скачки глюкозы в крови после еды ^[3,10] .Удивительно, но в нескольких исследованиях высокое потребление нерастворимых волокон из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа ^[1,3,53] . Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день людям с диабетом 2 ^[3] .

Похудание

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса ^[3,19] .

Артериальное давление

Хотя выводы нескольких систематических обзоров клинических испытаний предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки может иметь умеренный эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления ^{[51, 52]} .

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки ^[3,19,21] или рак груди ^[3] . В одном исследовании с участием людей с колоректальными аденомами добавка псиллиума в дозе 3.5 г / день даже были связаны с увеличением рецидива аденомы ^[3] .

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет еще не выяснено ^[3] .

Добавки клетчатки

Практически все типы пищевых волокон доступны в виде добавок, отпускаемых без рецепта. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимых и 20% нерастворимых волокон ^[47,48] . Большинство врачей рекомендуют употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, которые также обычно богаты минералами и витаминами, а не принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Слишком много клетчатки: побочные эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или непроходимость кишечника ^[3] .

• Вздутие живота и чрезмерное газообразование (метеоризм) может быть вызвано растворимой клетчаткой ^[2] : шелуха псиллиума, бета-глюкан (овес, ячмень), гуаровая камедь и другие камеди, инулин и фруктоолигосахариды (артишоки, лук), полидекстроза, резистентный крахмал ^[3,19] .
• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может ухудшиться при употреблении продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов ^[46] (пшеница, лук, лук-порей).
• Жидкий стул или диарея может быть вызвана добавками целлюлозы.
• Кусок непереваренной пищи — безоар — в желудке или кишечнике может, в редких случаях, развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля. с кожурой или семенами подсолнечника в скорлупе ^[25] .
• Возможны аллергические реакции, , включая анафилактические реакции, после приема хитина или хитозана (у людей с аллергией на моллюсков), шелухи подорожника, инулина или другой клетчатки ^[3] .

Взаимодействие клетчатки и питательных веществ с питательными веществами и лекарствами

• Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки с целлюлозой могут ухудшить усвоение кальция ^[19] . Не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, может снизить усвоение минералов, таких как железо и кальций ^[24] .
• Пектин или гуаровая камедь могут снизить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина ^[3] .
• Определенные пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на всасывание некоторых лекарств (см. Информационные буклеты), поэтому препараты следует принимать не менее чем за час с интервалом от добавок с клетчаткой ^[3] .

Часто задаваемые вопросы

1. Почему волокна так важны?

Клетчатка помогает поддерживать регулярную дефекацию.

2. Является ли клетчатка важным питательным веществом? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки ^[19] .

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в приеме пищи без значительного изменения диеты?

Вместо белого можно есть вкусный цельнозерновой хлеб, а в салаты можно добавлять фасоль или чечевицу.

4. Какие продукты содержат низкокалорийные, нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как тыква, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица и орехи богаты белком и клетчаткой.

Ссылки

1. Латтимер, JM et al, 2010, Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ PubMed Central
2. Eastwood, MA и др., 1992, Физические свойства пищевых волокон, которые влияют на физиологическую функцию: модель полимеров в желудочно-кишечном тракте Американский журнал клинического питания
3. Fiber Институт Линуса Полинга
4. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет дневной нормы соответствующих питательных веществ в процентах), 2013, U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
5. Физиологические аспекты энергетического обмена и желудочно-кишечные эффекты углеводов, Elia, M. et al, 2007, European Journal of Clinical Nutrition
6. Cann PA et al, 1984, Какая польза от грубых пшеничных отрубей у пациентов с синдромом раздраженного кишечника? PubMed Central
7. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
8. Giannini, EG et al, 2006, Роль частично гидролизованной гуаровой камеди в лечении синдрома раздраженного кишечника PubMed
9. Фести, Д.и др., 2009 г., Масса тела, образ жизни, пищевые привычки и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь PubMed Central
10. Гуаровая камедь Drugs.com
11. Brown, L. и др., 1999, Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Американский журнал клинического питания,
12. Naumann, E. et al, 2006, β-глюкан, добавленный во фруктовый напиток, эффективно снижает концентрацию холестерина ЛПНП в сыворотке The American Journal of Clinical Nutrition
13. Braaten, JT et al, 1994, Бета-глюкан овса снижает концентрацию холестерина в крови у субъектов с гиперхолестеринемией PubMed
14. Wolever, TMS et al, 2010, Физико-химические свойства овсяного β-глюкана влияют на его способность снижать уровень холестерина ЛПНП в сыворотке крови у людей: рандомизированное клиническое испытание The American Journal of Clinical Nutrition
15. Godfrey, CFC et al, 2009, Влияние β-глюкана на иммунные и раковые клетки человека PubMed Central
16. Су Ён, К.и др., 2006 г. Биомедицинские проблемы пищевых волокон β-глюкана PubMed Central
17. Sajilata, MG et al, 2006, Resistant starch ─ обзор Wiley Online Library
18. Андерсон, Дж. И др., 2010, Пищевые волокна Государственного университета Колорадо
19. Диетические, функциональные и общие волокна Министерство сельского хозяйства США
20. Считаются ли продукты, содержащие добавленные питательные вещества, «обогащенными»? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
21. Fernández-Bañares F. et al, 1999, Рандомизированное клиническое испытание семян Plantago ovata (пищевые волокна) в сравнении с месаламином в поддержании ремиссии при язвенном колите.Испанская группа по изучению болезни Крона и язвенного колита (GETECCU). PubMed
22. Университет Волокна Тафтса
23. Продукты с высоким содержанием клетчатки Министерство сельского хозяйства США
24. Harland, BF, 1989, Биодоступность пищевых волокон и минералов, Обзор исследований питания
25. Emerson, AP, 1987, Продукты с высоким содержанием клетчатки и фитобезоара PubMed
26. Референсная диета: Макроэлементы Институт медицины
27. Пищевые источники растворимой клетчатки Диетологи Канады
28. Растворимая клетчатка Университет Вирджинии
29. Факты о волокнах Вашингтонский университет
30. Волоконная диаграмма Mount Sinai
31. Ян, Дж.eta al, 2012, Влияние пищевых волокон на запор: метаанализ PubMed Central
32. Систематический обзор: влияние клетчатки на лечение хронического идиопатического запора Интернет-библиотека Wiley
33. Tramonte, SM et al, 1997, Лечение хронического запора у взрослых PubMed Central
34. Bijkerk, CJ et al, 2004, Систематический обзор: роль различных типов волокон в лечении синдрома раздраженного кишечника Wiley Online Library
35. Мерит, М.et al, 2011, Нефармакологические методы лечения детских запоров: систематический обзор педиатрии
36. Leung, L. et al, 2011, Хронический запор: научно обоснованный обзорный журнал Американского совета семейной медицины
37. Оценка и лечение запора у детей: краткое изложение обновленных рекомендаций Североамериканского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания Журнал детской гастроэнтерологии и питания
38. Ferry GD, последний раз статья обновлялась в 2013 г., Лечение хронического функционального запора и недержания кала у младенцев и детей UpToDate
39. Моайеди, П.et al, 2014, Влияние пищевых добавок на синдром раздраженного кишечника: систематический обзор и метаанализ PubMed
40. Alonso-Coello, P. et al, 2008, Слабительные средства для лечения геморроя Cochrane Summaries
41. Kelly, SAM et al, 2009, Цельнозерновые злаки при ишемической болезни сердца Cochrane Summaries
42. Диета с низким содержанием клетчатки Mayo Clinic
43. Threapleton, DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ BMJ
44. Эсварант, С.и др., 2013, клетчатка и функциональные желудочно-кишечные расстройства Medscape
45. Attaluri, A. et al, 2011, Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре PubMed
46. Piche, T. et al, 2003, кишечная ферментация влияет на функцию нижнего сфинктера пищевода при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни PubMed
47. Шелуха подорожника (Plantago Ovata, Ispaghula) Psyllium Labs
48. Порошок из шелухи подорожника NutritionData
49. Threapleton DE et al, 2013, Потребление пищевых волокон и риск первого инсульта: систематический обзор и метаанализ PubMed
50. Диетические рекомендации для американцев, избранные группы продуктов питания (фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты) Здоровье.gov
51. Evans CE et al, 2015, Влияние типа пищевых волокон на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований здоровых людей PubMed
52. Khalesi S et al, 2015, Потребление льняного семени может снизить артериальное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований PubMed
53. Papathanasopoulos A et al, 2010, Пищевые добавки с клетчаткой: влияние на ожирение и метаболический синдром и связь с функциями желудочно-кишечного тракта PubMed

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки с большим количеством клетчатки, чем в яблоке

Помимо бодрящих углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, магия яблок также исходит из другого источника: их клетчатки.Что такого особенного в этом макроэлементе? Пищевая клетчатка не только помогает нам оставаться «регулярными», но и помогает избавиться от голода. Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови — что поддерживает более постоянный уровень энергии — продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода, что может значительно помощь усилия по снижению веса.

В качестве дополнительного бонуса определенные волокна могут удерживать пищевые токсины, включая холестерин, и помогать выводить их из организма.Результат? Сниженный риск сердечных заболеваний и более долгая жизнь! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, помогая избавиться от жира. Фактически, мы обнаружили ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого питательного вещества для выравнивания живота, чем яблоко.

Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы выровняли игровое поле, сохранив для каждого продукта стандартный размер порции. Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных.В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими продуктами, чтобы не отставать от целей вашего тела. И то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, не означает, что они единственные продукты, богатые клетчаткой, которые полезны для вас. Эти лучшие пребиотические продукты не могут похвастаться высоким содержанием клетчатки, но их тип — пребиотические, растворимые волокна — доказал свою полезность в улучшении здоровья кишечника, что, в свою очередь, облегчает похудание!

Shutterstock

Выплата волокна: 4.4 грамма на среднее яблоко с кожурой

Яблоки — это не только легко переносимая закуска, но и мощные борцы с жиром. Изабель Смит, MS, RD, CDN, говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и инсулинорезистентностью из-за высокого содержания клетчатки, которая помогает замедлить скачки сахара в крови. О, не забудьте оставить кожу на себе. Без этого вы будете потреблять всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.

Shutterstock

Выплата волокна: 4.5 граммов на средний красновато-коричневый картофель, запеченный, с мякотью и кожей

Эти часто очерняемые пятна несправедливо выделяются карбокритиками. Они могут быть белыми — что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, — но у красновато-коричневого картофеля есть пара вещей. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки. Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition , оценило картофель как самую сытную пищу на планете.Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.

Shutterstock

Расход клетчатки: 4,5 грамма на средний испеченный картофель, мякоть и кожицу

Почему стоит останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки — включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи! — с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок означает удивительный источник каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают инсулинорезистентность и помогают придать вашей коже естественное сияние.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки приготовленных сердечек

Если вы амбициозны, обязательно приготовьте этот богатый антиоксидантами овощной фреш, но если вы хотите получить быструю дозу клетчатки только за время, необходимое для отвинчивания крышки, мы предлагаем выбрать артишоки сердца. Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на полстакана, если добавите эти сердечки в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы сдержать голод.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 4,8 грамма на ½ чашки, приготовленной

Возможно, это не тот клетчатый супергерой, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных зернобобовых. Посыпьте горошком миску с киноа, налейте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто убедитесь, что ваша порция не превышает полстакана, чтобы не перегрузить калориями.

Выплата волокна: 4.9 грамм на чашку, ротини, приготовленные

Клетчатка Выплата: 6,8 г на чашку, спагетти, приготовленные

Как видите, количество клетчатки зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, взбейте спагетти карбонара из цельного зерна вместо того, чтобы поливать немного соуса маринара немного ротини. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма питательных веществ, благоприятных для талии, чем их аналоги из белой муки.

Shutterstock

Расход волокна: 4-5 граммов на ломтик

Не волнуйтесь.Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете есть кусок хлеба. Это потому, что не весь хлеб — это рафинированные белые углеводные бомбы, которые чаще всего нарушают ваши цели. Если вы возьмете цельнозерновой хлеб, как и любой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread,], вы получите здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных для вас зерен и семян, таких как ячмень и просо.

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ чашки сухого

Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их аналоги из стальной нарезки, они по-прежнему являются твердым источником клетчатки.Просто откажитесь от быстрорастворимого сорта, который не только раскатывается тоньше, чем этот, но и готовится заранее, чтобы расщепить углеводы перед тем, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к овсянке!

Shutterstock

Расход волокна: 5 г на ¼ чашки, сухое

Толстый, крупный, стальной овес — наименее переработанная форма овса, сделанная из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки. Это означает, что они наиболее близки к цельнозерновым продуктам, поэтому в этом конкретном овсе больше всего белка и клетчатки.Овес может похвастаться как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, но особенно полезной является растворимая. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не впитываясь кровью, оставляя вас сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли превращать его в противовоспалительные соединения.

Shutterstock

Расход клетчатки: 5,1 грамма на столовую ложку

Достаточно одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете их пудингом или мисками для смузи, дает вам представление о том, что происходит в нашем животе.Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.

Клетчатка Выплата: 5,1 грамма на чашку, приготовленных, нарезанных

Клетчатка брокколи не только наполнит вас и очистит вас, но еще и еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчицей, хреном, васаби или перечной рукколой.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 5,2 грамма на чашку, приготовленной

Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках из киноа, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть перечисленные выше волокна, но поймите следующее: в киноа содержится больше белка, чем в яйце.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 5,5 г на фрукт среднего размера с кожурой

Всего одного плода среднего размера с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой употребление груши подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает сдерживать голод благодаря пектину, «растворимой клетчатке, которая притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение», — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, «что может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.«

Клетчатка Выплата: 5,6 грамма на чашку, приготовленная, ломтики

Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в своем продуктовом магазине — и используйте это место на рынке в качестве руководства, как их есть: морковный суп из пастернака! Более белая версия любимой закуски Багз Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки — 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо жарьте пастернак, как если бы вы делали это с картошкой.

Shutterstock

Выплата волокна: 5.6 граммов на семя в ½ граната

Он может похвастаться одним из самых высоких уровней клетчатки (и уровня антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плоде граната. В этой ½ фрукта почти 20 граммов. Обязательно сочетайте с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество в виде протеина, замедляющего пищеварение.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 6,0 грамма на чашку, приготовленной

Добавьте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже сделайте его гарниром с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки ячменя — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана с понижением холестерина, сахара в крови и повышенным чувством сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Съешьте его за обедом, чтобы не сбиться с диеты во время тяжелой аварии в 15:00.

Shutterstock

Расход волокна: 6,2 грамма на чашки

Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, отличаются низким содержанием калорий, высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и изобилуют клетчаткой, предотвращающей вздутие живота.Этот порошок для похудения, сделанный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб для придания сладкого орехового вкуса. Если вам хочется полакомиться измельченными зернами из-за вздутия живота, узнайте, как избавиться от вздутия живота.

Shutterstock

Расход клетчатки: 6,6 г на чашку, запеченная, нарезанная кубиками

Хотите улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это источник витаминов, содержащий большое количество витаминов A, C и E, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и добавьте в него рукколу, киноа, грецкие орехи и винегрет из яблочного сидра или смешайте его с супом с парой печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — это универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в том, что касается клетчатки.

Клетчатка Выплата: 6,7 грамма на ½ фрукта

Помимо изобилия полезных жиров, таких как полезные для сердца мононенасыщенные, авокадо также содержит хорошую дозу клетчатки. Более малоизвестным является то, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот фрукт округлой формы (да, это фрукт!) Также является одним из наиболее часто используемых источников витамина К, питательного микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в послеобеденный салат, разомните немного тостов или взбейте шоколадный пудинг с авокадо и чиа. Комбинация клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на выполняемой задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 7,1 г на чашку, приготовленная

Лиза Московиц, RD, рассказывает Eat This, Not That! , teff, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов — и может даже обогнать киноа за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама киноа», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкий уровень калорий и высокий уровень белка». И преимущества на этом не заканчиваются. Тефф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что он содержит 30 процентов вашей суточной нормы железа, способного перекачивать кровь». Чем больше клетчатки и больше протеина, тем лучше контроль аппетита. Как и все злаки, из теффа можно приготовить кашу или приготовить ее как ризотто.

Shutterstock

Расход клетчатки: 7,2 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, зная, что они содержат целых 7 граммов стимулирующей пищеварение клетчатки, вы можете изменить свое мнение.Зеленый горошек легко превратить в звезду блюда. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством цедры лимона или обжарьте их с куриным бульоном, тертым пармезаном и хрустящей ветчиной прошутто, а затем добавьте к одному из этих полезных рецептов курицы.

Shutterstock

Расход клетчатки: 7,6 грамма на чашку

Имея больше граммов клетчатки, чем граммов сахара, вы можете перекусить этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она будет способствовать достижению ваших целей по снижению веса.Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно высока в одной группе — антоцианы, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсяные хлопья или смешивайте с коктейлями, чтобы получить пользу.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на чашку, приготовленной

Вы можете знать эту зеленолистную зелень как основной овощ Южного Уэльса.Южной кухни, но зелень капусты приносит больше пользы для здоровья, чем вы могли бы подумать от блюда из окорока. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту лекарства холестирамина с приготовленной на пару капустой. Невероятно, но капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем лекарство! Эксперты объясняют эту способность снижать уровень холестерина в них высоким содержанием клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.

Клетчатка Выплата: 7,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

Если вы еще не поняли, бобовые — это самые лучшие продукты, когда дело доходит до клетчатки. В частности, чечевица — одна из самых округлых гроздей. Эксперты хвалят крошечный пульс за его способность способствовать метаболизму жиров, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником устойчивого крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наш, обжаривая mirepoix из лука, моркови и сельдерея, добавляя немного томатной пасты, добавляя нашу зеленую чечевицу и завершая все это кусочком обжаренного дикого лосося.

Shutterstock

Расход клетчатки: 8,0 г на чашку

Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и совершенно вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает повысить чувство сытости, не причиняя вреда вашей талии.Съешьте их по отдельности, бросьте в греческий йогурт или добавьте вместе с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет гены, накапливающие жир, отключаться.

Shutterstock

Расход волокна: 8,1 г на чашку

Не позволяйте своему отвращению к мягкому тофу или пищевым слухам о том, что соя дает вам мужскую грудь, отвратить вас от этого белка и богатых клетчаткой бобовых. Попробуйте пакет эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты повышающими энергию витаминами группы B, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Специалисты рекомендуют жевать слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнить потерянные электролиты.

Клетчатка Выплата: 8,1 грамма на ½ стакана, приготовленных

Сушеный и разрезанный пополам вариант тех маленьких зеленых человечков, которых вы, возможно, толкали в своей тарелке в детстве, колотый горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старинном классическом гороховом супе или попробуйте их в рецепте бобовых!

Shutterstock

Выплата волокна: 8.2 грамма на чашку, приготовленных

Устали от киноа, макаронных изделий и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — основном продукте средиземноморской кухни — просто смешав порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также немного оливкового масла и лимонного сока. Эти хлопья — один из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в кладовой, чтобы на лету приготовить питательный гарнир.

Shutterstock

Выплата волокна: 8.3 грамма на ½ чашки приготовленной

Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для твоего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в вашей пищеварительной системе и выводить их, прежде чем они попадут в ваше кровообращение, где они могут образовывать тромбы, приводящие к сердечным приступам. и инсульт. Добавьте черную фасоль в свой буррито на завтрак, салат на обед, сырную кесадилью или вегетарианское блюдо энчилада.

Волокно Выплата: 9.0 грамм на чашку, нарезанные кубиками, запеченные

Этот природно сладкий зимний кабачок не просто наполнит вас сытной клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По данным исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот питательный микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже усиления эффекта сжигания жира при физических упражнениях. Добавьте его в свой рацион, обжарьте разрезанные пополам и потрошенные кабачки, сбрызнутые оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 9,6 грамма на ½ чашки, приготовленной

Являясь основным продуктом многих рецептов супов, морские бобы вкусны, дешевы и содержат одно из самых высоких концентраций клетчатки на порцию из всех цельных продуктов. Если вам было недостаточно клетчатки, благоприятной для кишечника, из той же полстакана фасоли также содержится 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе. Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозернового тоста, смешанного с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.

Список пищевых продуктов с растворимой клетчаткой

Как растворимые, так и нерастворимые волокна необходимы нашему организму для правильного функционирования. Растворимая клетчатка важна для управления холестерином в крови и предотвращения рака. На этой странице представлен подробный список продуктов с растворимой клетчаткой .

Наиболее растворимая клетчатка используется бактериями в толстой кишке для производства короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают организм энергией, примерно 2 калории (8.5 килоджоулей) на грамм растворимой клетчатки. Потому что эти калории не повышают уровень сахара в крови, поэтому они не учитываются в общем количестве углеводов.

суточная потребность в пищевых волокнах | продукты с высоким содержанием клетчатки

В США растворимая клетчатка считается как 4 калории на грамм, а нерастворимая клетчатка обычно рассматривается как 0 калорий на грамм и не упоминается на этикетке. В некоторых странах клетчатка не указана на этикетках пищевых продуктов и считается 0 калорий / грамм при подсчете общего количества калорий в продукте.

Разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой

Пищевые продукты, содержащие клетчатку, не обязательно должны содержать большое количество клетчатки, например салат. Цельные зерна, крупы, фрукты, овощи и орехи в целом являются хорошими растворимыми волокнами.

Растворимая клетчатка состоит из липких веществ, таких как камеди и гели, и растворяется в воде. Это помогает:

1. Снижает уровень холестерина в крови: Исследования показали, что продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки могут снизить уровень холестерина в крови людей, соблюдающих диету с низким содержанием жира и холестерина.Растворимая клетчатка, вероятно, увеличивает прохождение желчных кислот через пищеварительный тракт, а холестерин выводится из крови.
   Научные исследования показали, что овсяные отруби, овсяные хлопья и бобы обладают значительным снижением уровня холестерина. Кукурузные отруби, морковь и яблоки также могут снизить уровень холестерина.
2. Контрольный диабет: Повышенное содержание растворимой клетчатки вместе со сложными углеводами в пище может улучшить работу гормона инсулина, что приведет к замедлению поступления пищи в кишечник и предотвращению быстрого повышения уровня сахара в крови.Это позволяет пациентам принимать меньше лекарств от диабета.

Нерастворимое волокно

Нерастворимое волокно — это грубый материал, который не растворяется в воде. Это грубый корм. Это помогает:

1. Предотвратить запор: Нерастворимую клетчатку следует запивать достаточным количеством воды. Он набухает и смягчает стул, а также стимулирует мышцы кишечника для облегчения запоров. Клетчатка — очень хорошее средство от запора.
2. Предотвратить кишечные расстройства: Нерастворимая клетчатка снижает давление в кишечнике за счет увеличения движения пищи через кишечник.
3. Предотвратить рак кишечника: Увеличение объема и скорости движения пищи по кишечному тракту сокращает время накопления вредных веществ в кишечнике. Это может помочь предотвратить рак толстой кишки. См. Типы рака.

Ниже приводится список продуктов с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Список растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка не содержится в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приводится список хороших добавок растворимого волокна.

Список растворимых волокон

Растворимая клетчатка не содержится в таких продуктах, как отруби и листовые зеленые овощи. Ниже приводится список хороших добавок растворимого волокна.

Хлеб, крупы и макаронные изделия

4

4

3

Еда / размер		Всего клетчатки (г)	Волокно Sbl (г)	Волокно InSbl (г)	1 стакан	0,5	0,0	0.5
Белый хлеб	1 ломтик	0,53	0,2	0,33
Ржаной хлеб	1 ломтик	2,7	1,4	1,3
1,4	1,3
	2,9	0,4	2,5
Французский хлеб	1 ломтик	1,0	0,4	0,6
Обеденный рулет	1 рулон	0.8	0,03	0,8
Белый рис	Готовый 1/2 чашки	0. 5	0,5	0,0
Коричневый рис	1/2 чашки приготовленный	1,3		0,0
Яичная лапша	1/2 чашки приготовленной	0,8	0,3	0,8
Спагетти	1/2 чашки приготовленной	0,8	0.02	0,8
Отруби (100%) злаки	1/2 стакана	10,0	0,3	9,7
Овсяные хлопья	Приготовленные на 3/4 стакана	3,0	1,7
Овсяные отруби	100 г	15	5,0
шелуха подорожника *	10 г	8,0	7,1	0,9
1/2 чашки	1.6	0,5	1,1
Кукурузная крупа	Готовая 1/2 чашки	1,9	0,61	0,3
Крекеры Грэма	2	1,4			Вафли ржаные	3	2,3	0,06	2,2
Попкорн	3 чашки	2,8	0,8	2,0

Нерастворимый

Sblll6: Растворимый растворимая клетчатка и лишь незначительное количество неосязаемой клетчатки.Это пищевая добавка, являющаяся хорошим источником растворимой клетчатки.
Бананы, лук, чеснок, артишоки из Иерусалима, пшеница и т. Д. Являются естественными источниками инулина. Инулин — это натуральное растворимое пищевое волокно.

Растворимые волокна во фруктах

4

4 малая

3

3 1/2 стакана

3

1 маленький

Продукты питания / размер		Общее количество клетчатки (г)	Волокно Sbl (г)	Волокно InSbl (г)
3.9	2,3	1,6
Абрикосы	2 средние	1,3	0,9	0,4
Банан	1 мелкий	1,3	0,6	0,6	3,7	0,7	3,0
Вишня	10	0,9	0,3	0,6
Грейпфрут	1/2 фрукта	1.3	0,90	0,4
Оранжевый	1 средний	2,0	1,3	0,7
Персик	1 средний	1,0	0,5	2,5	0,6	1,9
Ананас	1/2 стакана	0,8	0,2	0,6
Сливы	2 средние	2.3	1,3	1,0
Клубника	3/4 чашки	2,4	0,9	1,5
Мандарин	1 средний	1,6	1,409 0,49 : Растворимые, InSbl: Нерастворимые Растворимые волокна в овощах приготовленный 1/2 чашки .2 904 Продукты питания / размер Общее количество клетчатки (г) Волокно Sbl (г) Волокно InSbl (г) Брокколи 1 стебель 2.7 1,3 1,4 Морковь 1 большая 2,9 1,3 1,6 Кукуруза 2/3 чашки 1,6 1,4 903 1 чашка сырого 0,5 0,2 0,3 Пастернак 1/2 чашки приготовленной 4,4 0,4 4,0 Горох 2,0 3,2 Картофель 1 маленький 3,8 2,2 1,6 Кабачки летние 1/2 стакана 2,3 Помидор 1 маленький 0,8 0,1 0,7 Кабачки 1/2 чашки приготовленные 2,5 1,1 1.4 Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый Волокнистые бобовые и чечевица дюймов Sbl волокна (г) (г) Продукты питания / размер Общее количество клетчатки (г) Волокно Sbl Зеленый горошек Готовые 2/3 чашки 3,9 0,6 3,3 Фасоль 1/2 чашки приготовленные 4,5 0.5 4,0 Чечевица Приготовленные 2/3 стакана 4,5 0,6 3,9 Бобы Лимы 1/2 стакана приготовленные 1,4 0,2 0,2 Фасоль пинто 1/2 чашки приготовленной 3,0 2,2 0,7 Белая фасоль 1/2 чашки приготовленной 4,2 0,4 3.8 Sbl: растворимый, InSbl: нерастворимый Растворимая и нерастворимая клетчатка Данные Anderson JW, Bridges SR. Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7; Bowes AD. Значения обычно используемых порций Bowes и Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Harper & Row, 1985 и Интернет-ресурсы Ссылки 1. Растворимая и нерастворимая клетчатка 2. Клетчатка в пище Продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения здоровья сердца и кишечника Получите больше клетчатки в своем рационе, добавив эти источники питания в свой список покупок. Кредит изображения: julief514 / iStock / GettyImages Клетчатка, возможно, не такая модная тема, как некоторые другие питательные вещества, но это важная — и часто упускаемая из виду — часть здорового питания. Хотя на самом деле мы не можем переваривать клетчатку, она имеет эффект «губки», помогая поглощать воду для более гладкого пищеварения. Клетчатка также связана с хорошим здоровьем сердца, стабильным уровнем сахара в крови и потерей или поддержанием веса, как объяснил Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Взрослые должны получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день, но 95 процентов из нас не соблюдают эти рекомендации, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года в журнале American Journal of Lifestyle Medicine . Согласно анализу Министерства сельского хозяйства США за сентябрь 2014 года, в среднем мы потребляем всего 16 граммов в день. Получите больше этого важного питательного вещества в своем рационе, добавив эти продукты с высоким содержанием клетчатки в корзину. Хотите много клетчатки во вкусной, полезной и контролируемой калорийности упаковке? Дотянись до груши. Кредит изображения: Ann_Zhuravleva / iStock / GettyImages Груши считаются одними из лучших фруктов с высоким содержанием клетчатки, в одной груше среднего размера содержится 5,5 граммов клетчатки. Это обеспечивает почти четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Груши содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Оба типа помогают пищеварению, а растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Не снимайте кожуру, так как именно там находится большая часть клетчатки. Груши идеальны в качестве здоровой закуски на ходу, или вы можете добавить их в свой любимый салат, чтобы добавить хрустящей корочки и естественной сладости.В качестве питательного и восхитительного десерта попробуйте простую грушу-пашот, варив ее пополам в воде, коричневом сахаре и красном вине. Добавьте это полезное зерно в свой еженедельный план питания. Кредит изображения: juefraphoto / iStock / GettyImages Если вы никогда не пробовали булгур, он должен быть в вашем списке, который нужно обязательно попробовать. Одна чашка цельного зерна содержит 8,2 грамма клетчатки и 5,6 грамма белка. Основной продукт питания на Ближнем Востоке и в Средиземноморье, булгур — это зерно, приготовленное из пропаренных, высушенных и растрескавшихся пшеничных различных сортов. Он бывает четырех различных текстур: мелкая, средняя, ​​грубая и очень грубая, и каждый тип подходит для определенного вида блюда. Обычно используемый для приготовления табуле, ореховый вкус булгура делает его отличной основой для салатов и пловов. Вы также можете добавить его в хлеб и кексы или попробовать приготовить как горячую кашу. Манго не только сладкое и сочное, но и является источником питательных веществ. Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages Одна чашка манго — хороший источник клетчатки, обеспечивающей 11 процентов ваших ежедневных потребностей.Более того, манго — настоящий «суперфрукт», богатый антиоксидантами и более чем 20 различными витаминами и минералами — всего 100 калорий на порцию! Не знаете, как выбрать идеальное манго? Слегка надавите, чтобы определить степень спелости. Если манго слегка поддается, оно спелое и готово к употреблению. Если он слишком твердый, дайте ему дозреть на прилавке несколько дней при комнатной температуре. И не судите манго по цвету: красный румянец, который вы увидите на некоторых сортах, не является признаком спелости или качества. Включите в свой рацион различные семена, чтобы получить максимальную пользу. Кредит изображения: egal / iStock / GettyImages Многие популярные сорта семян являются отличным источником клетчатки. Например, четверть стакана семян подсолнечника содержит 3 грамма клетчатки, а семена льна — 10 граммов. Семечки — отличная закуска, и вы можете добавлять их в выпечку для дополнительного аромата и хрустящей корочки. Некоторые семена, такие как льняное семя, также содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было доказано, полезны для здоровья сердца. Однако, когда вы едите льняное семя целиком, оно проходит через кишечник в основном непереваренным, а это означает, что ваше тело получит пользу от клетчатки, но не от омега-3. Поэтому сначала измельчите их с помощью мини-блендера или электрической кофемолки, а затем попробуйте добавлять семена в такие продукты, как йогурт, смузи, тесто для блинов и даже пирожные. Добавляйте фисташки в рисовые смеси и блюда из риса. Кредит изображения: fpwing / iStock / GettyImages В двух словах о правильном питании? Раскройте несколько фисташек.Порция в одну унцию (около 49 ядер) содержит 6 граммов белка и почти 3 грамма клетчатки — примерно вдвое больше клетчатки в порции овсянки. Кроме того, они предлагают более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов и являются хорошим источником растительного белка. Фисташки — прекрасная закуска, а также полезный ингредиент для многих блюд. Замените пасту в будние дни ячменем, богатым питательными веществами. Кредит изображения: nata_vkusidey / iStock / GettyImages Ячмень, зерно с ореховым вкусом и консистенцией, напоминающей пасту, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержит наибольшее количество клетчатки из всех цельнозерновых.Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 6 граммов клетчатки. Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови, согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам. Ячмень также является хорошим источником железа, ниацина и витамина B6. И это цельное зерно не только для супа. Из него можно сделать отличный гарнир, например, ячменный плов. Это также отличное дополнение к хлебу, и вы даже можете использовать ячменную муку для выпечки любимого печенья. Добавьте кусочки яблока в свежий салат или бутерброд или начните свой день с домашних оладий из цельнозерновых яблок. Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / GettyImages Одно большое яблоко содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, что помогает контролировать вашу пищеварительную систему и аппетит. Яблоки содержат антиоксиданты, называемые полифенолами, которые обладают сердечно-сосудистыми и противораковыми свойствами. Исследования показывают, что яблочный пектин (растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках) может иметь защитный эффект от расстройств кишечника.Яблоки — прекрасная переносная закуска — вы можете есть их в любое время и в любом месте. Они могут выглядеть странно, но они так хороши для вас. Кредит изображения: barmalini / iStock / GettyImages Не бойтесь артишока! Он может иметь необычную форму и текстуру, но артишоки просты в приготовлении, они удивительно вкусны и питательны. Они также помогут удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Артишок среднего размера содержит 7 граммов клетчатки и всего 60 калорий.Вы, возможно, не догадались, но в артишоке также содержится 4 грамма белка. Для приготовления распарьте их и снимите крайние лепестки. Обмакните основу лепестка в свой любимый соус (попробуйте лимон, соль, перец и немного оливкового масла). Как только все лепестки удалены, вы подошли к сердцу. Осторожно удалите пушок, нарежьте, окуните и наслаждайтесь. Из них получится отличная закуска или гарнир. Клубника — вкусный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который полезен для здоровья. Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages Всего одна чашка содержит 3,3 грамма клетчатки, а порция клубники (около восьми ягод) также содержит больше витамина С, чем апельсин, что соответствует 160 процентам ваших ежедневных потребностей! Клубника также содержит другие важные питательные вещества, такие как фолиевая кислота, калий, магний и витамин К. Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Journal of Agriculture and Food Chemistry .Клубника добавит сладости и текстуры практически любому салату и отлично подойдет для приготовления смузи. В качестве особого, но простого десерта попробуйте обмакнуть клубнику в темном шоколаде, чтобы получить сладкое угощение. Фасоль доступна по цене, питательна, удобна и вкусна. Кредит изображения: ALLEKO / iStock / GettyImages Доступная, питательная, удобная и вкусная фасоль — незамеченный герой мира еды. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки: полстакана приготовленных черных, почечных или пинто-бобов содержит около 7 граммов клетчатки.Фасоль также содержит белок, сложные углеводы, клетчатку, антиоксиданты и важные питательные вещества, включая фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор, медь и магний. Нежирный белок в бобах помогает поддерживать и стимулировать рост мышц, а сложные углеводы бобов обеспечивают устойчивый источник энергии. Фасоль может служить основным блюдом или гарниром, или ее можно добавлять в другие продукты, такие как супы и салаты, для увеличения питательной ценности и придания аромата и текстуры. Они хороши сами по себе в качестве закуски в любое время, или вы можете добавить их в хлопья или йогурт. Кредит изображения: manop1984 / iStock / GettyImages Чернослив, или, если вы хотите называть его более сексуальным названием, «сушеные сливы», является еще одним отличным источником клетчатки и питательных веществ. Одна порция (около пяти сушеных слив) содержит 3,4 грамма клетчатки, что составляет менее 100 калорий! Чернослив известен своей пользой для здоровья пищеварительной системы: если вам нужна помощь, он может стать вашим лучшим другом. Примерно половина клетчатки сушеных слив нерастворима, что помогает ускорить прохождение пищи через пищеварительный тракт.Исследование Nutrients , проведенное в апреле 2017 года, показывает, что сушеные сливы улучшают здоровье костей и сердца. Остался попкорн? Не выбрасывай! Вы можете хранить его в герметичном контейнере в сухом прохладном шкафу в течение нескольких дней после появления. Кредит изображения: vasiliybudarin / iStock / GettyImages Попкорн — отличная низкокалорийная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая подавит чувство голода. Три чашки воздушной кукурузы содержат 3,5 грамма клетчатки и менее 100 калорий. Попкорн — это просто кукурузные зерна, так что это цельное зерно. Многие люди не осознают, что попкорн может быть полезной закуской, потому что слишком часто его заправляют маслом и солью. Вместо того, чтобы сбрызгивать его маслом, попробуйте добавить столовую ложку тертого сыра пармезан. Хотите, чтобы миндаль дольше оставался свежим? Держите их в прохладе. Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages Миндаль — это универсальный, мощный орех и хороший источник клетчатки.Одна унция миндаля (около 23 целых миндальных орехов) содержит 3,6 грамма клетчатки и 6 граммов белка. По данным Американской кардиологической ассоциации, в них также мало насыщенных жиров и много мощных антиоксидантов, особенно витамина Е. Употребление всего 1,5 унции орехов, таких как миндаль, в день, снижает риск сердечных заболеваний. Миндаль — отличная переносная закуска, но он также идеален для салатов и каш. При хранении в холодильнике цельный миндаль может храниться до двух лет практически без снижения качества, согласно данным California Almond Board. Главный ингредиент гуакамоле также богат клетчаткой. Кредит изображения: locknloadlabrador / iStock / GettyImages Авокадо — еще одна питательная звезда. Хотя обычно это не связано с клетчаткой, один авокадо среднего размера содержит около 14 граммов клетчатки. Авокадо содержит около 20 витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые могут улучшить общее качество вашего рациона. Вот как выбрать спелый авокадо: лучший способ узнать, спел ли он, — это на ощупь — если авокадо поддается сильному легкому давлению, вы знаете, что он спелый и готов к употреблению.Более твердые нужно подождать несколько дней при комнатной температуре. Авокадо идеально подходит для бутербродов, салатов и паст. Скромный картофель предлагает хорошее количество клетчатки, а также множество различных питательных веществ. Кредит изображения: voltan1 / iStock / GettyImages Есть много неправильных представлений о картофеле, но правда в том, что картофель полезен для вас. Один картофель среднего размера (с кожурой) содержит 160 калорий и 3,6 грамма клетчатки. Картофель не содержит жиров, натрия или холестерина, а также обеспечивает 24% дневной нормы витамина С.А в картофеле среднего размера калия больше, чем в банане! Если вы готовите запеченный картофель, тщательно выбирайте начинку, чтобы сохранить его здоровым. Избегайте использования высококалорийных ингредиентов, таких как масло, сыр и кусочки бекона. И не забывайте, что картофель идеально подходит для лета, так как он отлично подходит для гриля. Уловка с картофелем заключается в том, чтобы следить за порциями и, конечно же, избегать чипсов. Малина сладкая и вкусная. Они идеальны сами по себе или в салатах, закусках, смузи и выпечке. Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages Одна чашка малины содержит 8 граммов клетчатки всего на 50 калорий! Они также богаты витамином С и являются хорошим источником фолиевой кислоты. Малина содержит несколько важных фитонутриентов, включая антоцианин, природное соединение, придающее им красный цвет, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале Food & Nutrition Research . Этот мощный антиоксидант удаляет свободные радикалы, помогая предотвратить старение клеток. Придайте своим смузи сладость и кремовую консистенцию, добавив спелый банан. Кредит изображения: kuppa_rock / iStock / GettyImages Бананы — одно из многих совершенных в природе продуктов питания. Средний банан содержит около 110 калорий и 3 грамма клетчатки. Бананы также полезны для сердца: один банан содержит около 10 процентов вашей дневной потребности в калии. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что диета, богатая калием, может помочь снизить кровяное давление. Бананы — идеальная закуска в любое время дня. В довершение ко всему, они поставляются в собственном пакете, поэтому являются отличным вариантом «хватай и беги». Эдамаме — это незрелые соевые бобы, сваренные в стручках. Кредит изображения: Elenathewise / iStock / GettyImages Эдамаме — отличный источник клетчатки и белка, в одной чашке содержится 8 граммов клетчатки и почти 9 граммов белка. Эдамаме богат другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, железо, магний и витамин B6. Вы можете найти эдамаме в отделе свежих продуктов или в морозильной камере местного продуктового магазина. Вы можете приготовить их на пару за считанные минуты, и из них получится отличная сытная закуска. Эдамаме также можно добавлять в салаты, соусы, пасты и тушеные блюда. Если вы выберете более вкусные утренние хлопья, это поможет вам почувствовать себя сытым и избежать полуденных перекусов. Кредит изображения: rez-art / iStock / GettyImages Не все злаки одинаково питательны. Содержание клетчатки, витаминов и минералов может сильно различаться.Начните свой день и ваши ежедневные потребности в клетчатке, выбрав их с высоким содержанием клетчатки и минимум 5 граммами клетчатки на порцию. Хорошие варианты включают виноградные орехи оригинал (7,5 грамма клетчатки на 1/2 чашки порции) и хлопья с отрубями из отрубей (17 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки). Каши с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для завтрака, но они также являются отличной энергетической закуской во второй половине дня. Всегда не забывайте выбирать злаки, приготовленные из цельнозерновых, и избегать сладких. Вся клетчатка не создается Равно БЕЛЫЙ ХЛЕБ, ПОДЖАРЕННЫЙ, содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. Жареные овощи содержат больше клетчатки, чем вареные. Хлеб из грубых зерен содержит больше полезных волокон, чем хлеб из цельнозерновой муки мелкого помола. Все волокна разные. По мере того, как мода на волокна вступает во второе десятилетие, наши знания о том, что бабушка называла «грубыми кормами», стали гораздо более сложными, чем в начале 70-х годов. Но по большей части мы все еще мало знаем о его свойствах в качестве профилактического средства от множества недугов, которое, как считается, излечивает.. . за двумя исключениями. Клетчатка определенно предотвращает запоры, и в настоящее время имеется множество доказательств того, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки. Члены консервативной научной организации, Федерации американских обществ экспериментальной биологии (FASEB), «согласились с тем, что большинство эпидемиологических данных и результатов исследований канцерогенеза у животных убедительно свидетельствуют о том, что пищевые волокна оказывают некоторый защитный эффект против рак толстой кишки «. Но, склоняясь к консервативным взглядам, ученые в недавнем отчете FDA заявили, что к этой взаимосвязи следует «относиться с осторожностью. Доктор Питер Ван Суст, эксперт по исследованиям клетчатки в Корнельском университете, считает, что пришло время группе FASEB признать связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и профилактикой рака толстой кишки. — сказал он. Исследования Ван Соста включают измерение содержания пищевых волокон в пищевых продуктах. До недавнего времени измерялось только содержание сырых волокон. Ван Сост сказал, что информация бесполезна для людей. «Пищевые волокна более значимы.» Некоторые компании начали перечислять содержание пищевых волокон в своих продуктах питания, но общественность еще не делает различий между видами пищевых волокон, содержащимися в пищевых продуктах, и тем, что делают разные волокна. ; он состоит из различных компонентов. Клетчатка в зернах злаков отличается от клетчатки во фруктах и ​​овощах. Волокно злаков более древесное и содержит гораздо больше веществ, называемых лигнинами и гемицеллюлозой. Они добавляют объем рациону и не перевариваются.Они ускоряют выход пищи из пищеварительного тракта. С другой стороны, фрукты и овощи очень богаты сбраживаемыми пектинами и целлюлозой. Это означает, что бактерии в пищеварительном тракте ферментируют (переваривают) эти волокна, что позволяет им действовать как детоксифицирующие агенты, как полагают некоторые ученые, в том числе Ван Суст. По словам Ван Соста, «они, вероятно, действуют как детоксификаторы организмов, которые могут быть опасными, таких как нитрозамины». Поскольку классы волокон действуют по-разному, важно выбирать пищу, содержащую их все, чтобы получить различные виды защиты, которые они предлагают.Теперь, когда вы это знаете, есть еще один важный аспект волокон, который, по словам Ван Соста, важнее, чем разница между волокнами. «Крупный размер частиц более важен, — говорит он, — чем другие соображения. Если вы возьмете пшеничные отруби и измельчите их до степени измельчения муки, они потеряют способность ускорять прохождение пищи по кишечному тракту. мелкая мука из отрубей, вы на самом деле увеличиваете проблемы с запором ». Это означает, что древесная масса, добавленная в некоторые виды хлеба для увеличения содержания клетчатки, «не имеет никакого эффекта.«Потому что это очень мелко измельченный продукт», — сказал Ван Суст. «Таблетки с клетчаткой хуже, чем бесполезны», — сказал Ван Сост. Они могут вызвать запор, и они ужасно дороги ». Если при крупном помоле остается больше клетчатки нетронутым, то утверждение о более высоком питательном качестве муки каменного помола справедливо. По словам Ван Соста, мука каменного помола, будь то пшеничная, овес, ячмень или рожь лучше, потому что они «слоеная мука». «Грубость имеет решающее значение», — пояснил он. Если, с другой стороны, вы настаиваете на том, чтобы есть только белый хлеб и только белый хлеб, вы должны поджарить его и съесть корочку, — сказал Ван Суст.Пока существует мало надежных исследований по эффектам поджаривания, но эффект от поджаривания «нельзя упускать из виду, и он может быть значительным». По словам Ван Соста, поджаривание белого хлеба может увеличить содержание в нем клетчатки (в данном случае лигнина) «в четыре раза». То же действие, которое увеличивает содержание клетчатки в поджаренном хлебе, также применяется при определенных методах приготовления овощей, но не при варке или приготовлении на пару. «Кипячение дневного света растворяет пектины. Обработка паром удаляет меньше пектина, чем кипячение», — пояснил Ван Суст.«Но употребление фруктов и овощей в сыром виде не обязательно означает, что содержание клетчатки самое высокое. При жарке или жарке с перемешиванием, когда вы« сжигаете »края, вы на самом деле можете увеличивать количество клетчатки». Ван Суст сказал, что увеличение содержания клетчатки во фритюре не является причиной рекомендовать этот метод приготовления. «Жарение во фритюре даст вам намного больше жира. Картофельные чипсы — воплощение жареного во фритюре материала. Содержание лигнина значительно возрастает, но вместе с тем увеличивается и содержание жира.«Количество калорий, которые вы потребляете, — сказал Ван Суст, — того не стоит. По той же причине« салаты не являются хорошим источником клетчатки, если вы добавляете много заправок ». С другой стороны, количество При очистке фруктов и овощей количество клетчатки уменьшается. Пюре из них еще больше уменьшает ее; превращение их в сок почти не оставляет клетчатки. Семена и орехи по содержанию клетчатки похожи на злаки, и, как и во фритюре, они содержат много жиров Повышенный интерес к клетчатке привел к тому, что в последние несколько лет полки с зерновыми и хлебом кардинально изменились.По последним подсчетам, на рынке было почти дюжина крупы с отрубями. Ван Сост считает, что большинство этих злаков полезны, потому что отруби в них довольно грубые. По последним подсчетам, было больше дюжины хлебов с цельнозерновой формой. Насколько они полезны, зависит от того, насколько крупно была помолота мука. Обычно продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть с высоким содержанием углеводов, содержат меньше калорий, чем продукты с небольшим содержанием клетчатки или без нее.Существует мнение, что, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки дают ощущение сытости, они сокращают потребление калорий и помогают сбросить или удерживать вес. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт