Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

• 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
• 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
• 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
• 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
• 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
• 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

• 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
• 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
• 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

• Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
• Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
• Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
• Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
• Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
• Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

«Ходьба и похудение» – Яндекс.Кью

Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим — ведь у нас нет ни крыльев, ни колес, ползаем мы так себе, поэтому ходьба — это единственный способ передвижения, доступный нам без использования транспортных и вспомогательных средств. Обычный человек за день проходит от 1 до 10 км. Ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, сосудов, улучшает работу легких, тренирует выносливость. Прогулки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток кислородом, улучшают настроение. А еще ходьба способствует похудению.

Да, сами того не замечая, мы сжигаем калории при ходьбе — и чем больше мы ходим, тем больше тратим калорий. А насыщение клеток кислородом способствует окислению жиров, что способствует их расщеплению. Поэтому за месяц можно незаметно для себя с помощью ходьбы пешком похудеть на пару килограмм.

Однако ходьба бывает разной, а значит, и расход калорий при ходьбе будет тоже разным. Если вы просто прогуливаетесь по парку, то калорий при ходьбе вы истратите значительно меньше, чем человек, который быстро идет куда-то или спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой. Сжигание калорий при быстрой ходьбе может быть в несколько раз выше, чем при ходьбе прогулочным шагом. Существенно увеличивается сжигание калорий при ходьбе по лестницам, ходьбе в гору или при быстрой ходьбе по пересеченной местности.

Если вы хотите при ходьбе пешком похудеть, не ленитесь, старайтесь ходить пешком как можно больше. Откажитесь от недалеких поездок в магазин или в гости на автомобиле или от недолгих поездок на общественном транспорте — ходите пешком. Не используйте лифты и эскалаторы, ведь ходьба по ступеням не только сжигает калории, но и очень хорошо укрепляет мышц ног. Гуляйте на свежем воздухе как можно больше. Если вы каждый день будете ходить пешком по 2 часа, за неделю вы сожжете дополнительно до 2000 килокалорий — а это около 200 г подкожного жира.

Конечно же, при ходьбе пешком похудеть можно только в том случае, если вы соблюдаете режим питания, не употребляете жирной пищи, не налегаете на сладкое и не переедаете. Одним словом, ходьба — отличный помощник в похудении для тех, кто правильно питается и ведет здоровый образ жизни.
Сколько калорий сжигает ходьба

Мы подошли к одному из самых важных вопросов, который возникает у тех, кто хочет с помощью ходьбы пешком похудеть: сколько калорий сжигает ходьба, а также сколько ходить, чтобы похудеть.

На сжигание калорий при ходьбе влияет множество факторов — ваш вес, возраст, уровень вашей физической подготовки и ваш метаболизм, а также скорость ходьбы, регулярность пеших прогулок, длительность прогулок, поверхность, по которой вы ходите, уклон, температура на улице во время прогулок и многие другие факторы. Как было сказано выше, сжигание калорий при быстрой ходьбе происходит более интенсивно, чем при медленной. Если вы гуляете по асфальту или мостовой, вы затратите меньше калорий, чем во время прогулки по лесу, связанной с преодолением холмов и впадин, поваленных деревьев, высокой травы. Прогулки с собакой повышают сжигание калорий — ведь иногда собака будет тащить вас вперед, и вам придется сопротивляться ее напору, а иногда, возможно, придется и пробежаться. Ваш вес также влияет на расход калорий при ходьбе — чем больше вы весите, тем больше энергии необходимо вашему организму для перемещения вашего тела в пространстве.

В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа.

Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз — 3 килокалории в минуту.

Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз. Также вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:

• по ровной дороге со скоростью 4 км/ч — 3,2 ккал
• по ровной дороге со скоростью 6 км/ч — 4,5 ккал
• по ровной дороге со скоростью 8 км/ч — 10 ккал
• в гору со скоростью 2 км/ч — 6,4 ккал
• прогулки на природе — 6,4 ккал
• спортивная ходьба — 6,8 ккал.
• Человек тратит от 200 до 300 калорий при быстрой ходьбе в течение часа

Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту: 50 шагов в минуту — это около 3 км/ч, 75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч, а 100 шагов в минуту — это около 6 км/ч.
Сколько ходить, чтобы похудеть

Если вы решили худеть с помощью ходьбы, вы должны соблюдать некоторые правила. Во-первых, длительность ваших прогулок должна быть не менее 1 часа. При этом в течение первых 40-50 минут калории при ходьбе будут расходоваться не из жира, а из собственных углеводных запасов организма. Жир начнет расщепляться только тогда, когда в организме закончится глюкоза. После прогулки у вас еще некоторое время будет сохраняться высокий обмен веществ.

Гулять на сытый желудок вам будет не очень комфортно — могут появиться колики в боку, да и дыхание будет сбиваться. Поэтому прогулки лучше устраивать через 1-2 часа после еды. А после прогулки не набрасывайтесь на еду, даже если вы «нагуляли аппетит» и очень хотите есть — если вы очень голодны, лучше съешьте что-нибудь легкое, например, яблоко или грушу, банан, чашку йогурта или кефира. Вы восполните запас углеводов в организме, что даст вам энергию и немного утолит голод. Полноценно же поесть можно через 1,5-2 часа после прогулки.

Если вы решили регулярно ходить пешком, постарайтесь отказаться от курения — оно снижает вашу выносливость, ухудшает работу сердца и легких и в целом отрицательно влияет на организм.

В день старайтесь проходить не менее 7-10 км, при этом старайтесь ходить пешком в любую погоду (кроме, разве что, урагана или сильного дождя) — ежедневная ходьба укрепит не только ваши ноги, но и иммунитет. Идеально, если вы будете ходить пешком 2 часа с утра и 2 часа вечером — тогда вы сможете сбросить 2,5 кг в месяц. Если же ходьбу пешком совместить с диетой и другими физическими упражнениями, то потери веса будут намного более ощутимыми.

Средняя скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы вы не устали, но и не слишком низкой — иначе от ходьбы не будет никакого толка. Старайтесь делать равномерные шаги, не размахивайте руками при ходьбе. Ответственно подойдите к выбору обуви для ходьбы — она должна быть легкой и удобной, не должна сдавливать или натирать ногу, не должна ограничивать доступ воздуха к ногам. Дышите правильно во время ходьбы — вдыхайте носом, а выдыхайте ртом в ритм шагов, не разговаривайте, не сбивайтесь с дыхания. Если вы ходите более 1 часа — имейте с собой бутылку с водой, потому что вы можете потерять много жидкости во время ходьбы, особенно в жаркое время года. Для увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе можете использовать утяжелители для рук и ног либо рюкзак в качестве утяжелителя.

Материал предоставлен

doctor.kz

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы и где лучше ходить

Если не любите бегать, ваш вариант — ходьба! Эксперты, врачи и тренеры давно говорят, что длительные прогулки быстрым шагом вполне могут заменить полноценную кардио-тренировку. Но можно ли похудеть и держать тело в тонусе только ходьбой и есть ли у нее противопоказания, редакция BeautyHack.ru спросила у методиста Encore Fitness Вадима Гурьева. 

Спойлер: с ходьбой тоже не все так просто! 

Вадим Гурьев

методист тренажерного зала сети фитнес-клубов Encore Fitness

— Если у вас нет профессиональной подготовки, то ходьба, конечно, лучше бега: менее травмоопасна. Однако и при ходьбе нужно учитывать много нюансов: в какой обуви вы ходите, на какой поверхности, какое у вас общее состояние организма. Например, если у вас серьезные проблемы со стопами или позвоночником, то длительные прогулки не самым лучшем образом скажутся на коленных и тазобедренных суставах. В этом случае необходимо контролировать интенсивность и время ходьбы. И всегда перед любым видом тренировки, даже обычной ходьбой, желательно проконсультироваться с ортопедом или другим специалистом.

Можно ли похудеть только с помощью ходьбы

— Процесс похудения зависит не только от физической активности, но и от питания, режима дня, — продолжает Вадим Гурьев. — Иногда правильный рацион, хороший сон и отсутствие стресса гораздо сильнее влияет на контроль веса, чем кратковременные тренировки. Если вам нужно похудеть, то подходить к этому вопросу стоит в комплексе. Но если у вас налажены сферы питания и режим, и вы еще и много ходите, то другие виды физической активности могут не понадобиться. На этом багаже можно отлично выглядеть и иметь стройное тело. 

Сколько и как нужно ходить

По рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 10-15 тыс. шагов. Однако есть важный нюанс: проходить столько шагов за один раз, особенно без подготовки, не стоит. Это может вызвать сильную усталость, нежелание выходить на прогулку на следующий день. Лучший вариант — разбросать определенное количество шагов в течение дня: 5 тыс. шагов пройти утром, еще столько же днем и потом вечером. 

Интенсивность ходьбы лучше определить со специалистом. В идеале нужно ходить быстрым шагом, но контролировать свой пульс (для этого пригодится пульсометр). 

Нужно ли много ходить, если занимаешься спортом 

Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, то прогулки помогут эффективнее восстанавливаться. Пассивный отдых после тренировки, как известно, только навредит. При этом после интенсивной физической нагрузки уже не обязательно проходить 10 тыс. шагов и идти быстрым шагом. Соблюдайте умеренность и слушайте свой организм.

Гулять на улице или ходить по беговой дорожке? 

Между прогулкой по парку или улице и беговой дорожкой, лучше выбирать первый вариант. Во-первых, быть на свежем воздухе — намного полезнее, а, во-вторых, ходить пешком по обычной дороге — естественнее для нашего организма. Дело в том, что при ходьбе на беговой дорожке, у вас нет нужной фазы отталкивания, так как полотно под вами двигается само. Особенно это ощущается на электрической дорожке. В этом случае механическая — намного лучше: вы хотя бы совершаете усилия для того, чтобы полотно вращалось дальше. 

Но у беговой дорожки есть плюс — можно менять режимы и скорость. Например, идти минуту в гору, минуту — на ровной поверхности. Этот метод хорош для жиросжигания: рваный темп ходьбы не дает мозгу привыкнуть к нагрузке, в результате чего организм тратит больше калорий.

7 советов, как похудеть с помощью ходьбы

Летящей походкой: 7 секретов ходьбы для похудения

Все, у кого есть лишний вес, так или иначе хотят похудеть. Кто-то говорит об этом открыто, кто-то скрывает за надуманной аргументацией, но факт остается фактом.

Когда же речь заходит о похудении, любой консультант по питанию, прошедший обучение по диетологии, уверит вас, что лишний жир сжигается только в мышечной ткани после окисления кислородом. Иными словами, чтобы похудеть, нужно не только правильно и сбалансировано питаться, но и вести активный образ жизни.

Вот тут-то и начинаются основные отговорки: «нет времени на тренировки», «не хватает денег на абонемент в хороший фитнес-зал», «после работы нет сил тренироваться», «не на кого оставить вечером детей, чтобы пойти на тренировку». Причин может быть очень много, но отказ от активности – это не выход. Поэтому давайте искать альтернативу даже в ограниченных условиях.

Самый лучший выход в подобных ситуациях – это организовать себе физическую активность между прочим, то есть не специально ходить тренироваться, а вписывать тренировки в привычный распорядок дня.

И тут вам на помощь придет обыкновенная ходьба. Казалось бы, неужели можно сбросить лишний вес с помощью пеших прогулок? Оказывается, можно, но ходьба для похудения должна проходить по следующим правилам:

1. Планомерно увеличивайте нагрузку

Если вы привыкли все время ездить на машине, и даже в соседний магазин подъезжаете, чтобы скупиться, то придется несколько поменять привычку. Постарайтесь добираться пешком туда, куда реально добраться на своих двоих. В начале ходите всего по 10-15 минут за один раз, потом практикуйте ходьбу несколько раз в день, затем увеличивайте время прогулок.

Для видимых результатов нужно ходить 5-6 раз в неделю не меньше, чем по 30-45 минут в день. Если в первые дни будут болеть ноги – не волнуйтесь, так и должно быть, это начинают работать мышцы ног, которые раньше вы задействовали недостаточно.

2. Ищите новые возможности для ходьбы

Вам кажется, что особо ходить-то и некуда. Максимум пройтись от остановки до работы, сходить за покупками в магазин и выгулять собаку. На самом деле возможностей для ходьбы может быть очень много.

Например, если вы живете в многоэтажке, то перестаньте пользоваться лифтом. По выходным можете гулять в соседнем парке или на аллее. Нет парка и аллеи поблизости? Тогда пройдитесь вдоль района проживания, обойдите все незнакомые дворы и улицы. Так вы и кругозор свой расширите, и добавите в походный список пару лишних километров.

Отличный вариант: каждые выходные выезжать в новое место в своем родном городе и обследовать его пешком. Уверяю, будет много приятных впечатлений!

Еще одна идея – во время отпуска приобрести несколько пеших экскурсий или организовать самостоятельную экскурсию. Загляните во все уголки, которых раньше не видели. Почувствуйте себя первооткрывателем.

А для повышения мотивации купите себе шагомер, который покажет, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и за какой период времени (с какой скоростью ходили). Можно установить бесплатное приложение с шагомером на свой смартфон или использовать для измерений фитнес-трекер.

3. Постепенно усложняйте тренировочную ходьбу

Со временем ваш организм и ноги привыкнут к длительным прогулкам, и тогда придется усложнять тренировочную ходьбу, чтобы результат таких тренировок всегда радовал.

Сделать это можно тремя способами:

1. Увеличить время ходьбы (увеличить километраж).

2. Увеличить скорость ходьбы.

3. Добавить отягощающие условия: ходить в гору, по пересеченной местности, ходить по колено в воде, ходить в тяжелой обуви или с утяжелителями на ногах.

Если вы не любите ходить быстро, то просто увеличивайте время ходьбы, таким образом, за день вы сможете проходить гораздо большие расстояния. Помните, что при медленной ходьбе наш организм тратит в среднем 45-50 ккал за полчаса, то есть за час неспешной ходьбы вы сожжете около 100 ккал.

При быстрой ходьбе (5-6 км/час) расход энергии увеличивается и составляет примерно 150 ккал за полчаса, то есть в час реально сжечь около 300 ккал. Но тогда темп ходьбы должен быть таким, как вы ходите, когда сильно опаздываете на работу, пытаетесь догнать уезжающий транспорт, куда-то очень сильно спешите.

Чтобы ходить было легче при быстром темпе, помогайте себе руками. Не держите руки в карманах, а двигайте ими, как двигают профессиональные бегуны или лыжники.

Хотите еще больше усилить сжигания калорий при ходьбе? Тогда добавьте утяжеляющие условия. Например, ходите вгору (опять-таки откажитесь от лифта).

Практикуйте ходьбу по пересеченной местности, а не по ровным асфальтовым дорожкам. Тут вам подойдут прогулки в поле, по лесу. Выезжайте за город – там пересеченной местности очень много и просторы для ходьбы просто потрясающие.

Также можете попробовать походить в тяжелой обуви или наденьте на каждую ногу утяжелитель от 1 до 1,5 кг. Так вы усложните себе задачу по передвижению ног, и энергозатраты увеличатся.

Улучшить эффект от ходьбы можно и с помощью сопротивления. Например, попробуйте походить по колено в воде или в высокой густой траве. Ходите, высоко поднимая ноги, как бы маршируя.

4. Ускоряйтесь за счет количества шагов

Если вы решили попробовать быструю ходьбу, то ускоряйтесь не за счет длины шага, а за счет частоты шагов. То есть гораздо эффективней не широко шагать, а делать много мелких шажков.

Чтобы частый шаг давался легче, работайте руками (это не только облегчит ходьбу, но и увеличит энергозатраты организма во время движения).

5. Ходите по утрам или не раньше, чем через 2 часа после еды

Самая эффективная ходьба для похудения – это ходьба по утрам. После 7-8 часового сна и 10-11 часового голодания запасы глюкозы в крови почти истощены. Поэтому во время ходьбы в качестве энергии ваш организм будет расходовать не гликоген, а жировые клетки.

Выпейте стакан чистой воды с утра и пройдитесь полчасика по своему району. Это запустит ваш метаболизм и даст хороший старт активному дню. После легкого завтрака можете продолжить ходьбу, например, пойдите на работу пешком, если работаете не очень далеко.

6. Соблюдайте питьевой режим

И хотя ходьба изматывает организм гораздо слабее того же бега, но жидкость организм все равно тратит. Даже если вы не вспотели во время ходьбы, все равно выпейте после такой тренировки стакан очищенной негазированной воды. Не забудьте выпить воды и до прогулки.

Соблюдение питьевого режима даст вам энергию для движения, ускорит метаболизм и улучшит сжигание жиров в метахондриях мышечных клеток.

7. Правильно дышите во время ходьбы

Все мы знаем, что во время бега учащается дыхание. Это разгоняется наш пульс, и частота дыхания увеличивается. Во время размеренной ходьбы мы можем не почувствовать, как дыхание становится более частым. Но стоит набрать темп, как уже ощущается ускорение пульса и дышать становится тяжелей.

Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, дышите правильно: вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. Дышать все равно сложно? Не надо переходить на дыхание ртом – просто снизьте темп ходьбы, пока дыхание не восстановится.

Снижайте темп, если чувствуете, что появляется отдышка, если пульс сильно учащается (больше 140 ударов в минуту), если начинают сильно болеть мышцы ног и/или икроножные мышцы хватает судорога.

Не надо тренироваться на износ. Гораздо эффективней, если тренировочная ходьба будет проходить для вас незаметно и в комфортных условиях. Такой вид ходьбы не станет восприниматься вами как изнурительные тренировки, а будет отличной здоровой привычкой и поводом хорошенько все рассмотреть вокруг.

Ходите почаще, и скоро сами не заметите, как полюбили прогулки пешком!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и как много вы ходите пешком?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ

7 ПРАВИЛ СТЕП-АЭРОБИКИ – ЗАЖИГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПЛАТФОРМЕ

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

Скинуть 27 кг, просто начав ходить пешком

В первой части расследования “Похудеть без спортзала” фитнес-менеджер Сергей Сафонов рассказывал о плавании и посоветовал заниматься любой физической активностью на регулярной основе. Мы нашли такого человека. Илья Коноплев похудел со 107 до 80 кг, начав свои тренировки именно с пеших прогулок.

Работа Ильи связана с разъездами, он много летает по стране, встречается с людьми и старается ходить пешком. Сейчас он директор по развитии крупной сети фитнес-клубов, а в 2014 году был обычным офисным работником.

Путь от 107 кг до 80 кг я начал с пеших прогулок. В 2014 году работал по 12 часов, пил пиво, выглядел неважно. В моей жизни фитнеса не было от слова “совсем” не было. Проблемы с давлением вынудили обратиться к врачу. В больнице таблеток не прописали, но посоветовали заняться хоть какой-то активностью, хотя бы просто ходить пешком. Для меня это как манна небесная. Не нужно покупать спортивную обувь, записываться в спортзал, куда-то идти. А просто ходить пешком.

Каждый день после работы втыкал в уши наушники и отправлялся на прогулку. Километраж не засекал, ходил на время — по 2 часа. Изменил режим питания. Убрал из рациона хлеб, пиво, сладкое, и сладкие напитки. Добавил курицу, индейку, овощи.

Первый результат реально ощутил уже через 2 месяца. Вдруг заметил, что похудел со 107 кг до 100. Только потом узнал, что надо при ходьбе поддерживать низкий пульс. Оказалось, что кровь при 105-110 ударов в минуту тащит только липиды, а при 160-170 хватает что попало. В том числе в расход идут мышцы. Вот и получается: вес уходит, остаются живот и дряблые ручки.

Занятия спортом продолжились в тренажерном зале. Нет, если вы хотите просто держать себя в тонусе и не ставите иных задач, то ходьбы будет вполне достаточно. Но у меня уже начались другие амбиции. Тренер однажды сказал: ты скоро еще и бегать начнешь. Где я, а где бег? В мае 2015 пробежал свои первые 3-4 км и не умер. Скажу больше — мне понравилось. Бегать стал 2-3 раза в неделю и продолжал ходить пешком. Могу сказать, что периоды, когда я просто бегал и не гулял были менее результативными, чем когда я совмещал два вида активности.

Вес с 90 до 80 кг ушел еще быстрее. Начал придерживаться диеты: ешь все, что хочешь, но мало. Захотелось бутерброд с маслом — съешь его, но только один и с утра, а вечером лишний км пройди.

Сейчас я много хожу пешком, бегаю и занимаюсь в спортзале. Но на закрытые помещения приходиться меньшая доля активности, чем на улицу. Бегаю по 30-50 минут прямо по тротуарам во Владимире. Ни лес, ни стадион специально для этого не ищу. Но для последователей отмечу, что бегу надо учиться. Я когда-то записывался в специальную школу бега, где обучили технике и посоветовали обувь. Если вернуться к нашей теме, то скинуть лишний вес, привести себя в тонус можно одними лишь пешими прогулками. Нужно разгонять метаболизм, устроить себе элементарное кардио. Ходьба — лучший из способов. При ходьбе задействованы все мышцы, кровь разгоняется, вес снижается. Организуйте правильно питание и следите за пульсом. Вот и весь простой рецепт.

Хожу и худею | Здоровая жизнь | Здоровье

Бегом или шагом?

Традиционно лучшим способом похудения и оздоровления считался бег трусцой. Однако в последнее время и врачи, и тренеры по фитнесу к этому способу охладели. Во-первых, бег дает большую ударную нагрузку на суставы и позвоночник, которая многим из нас не только не полезна, но и опасна. При ходьбе таких ударов нет. Во-вторых, бегать полезно на свежем воздухе. При беге мы дышим глубоко и интенсивно, при такой прокачке грязный городской воздух оставит в легких массу вредных веществ. Ходить же можно при необходимости и по родному кварталу. В-третьих, начинать бегать надо в теплое время года, иначе велик риск простудиться. Ходить же можно и осенью, и зимой, ибо дыхание при ходьбе гораздо спокойнее, чем во время бега.

Не надо думать, что раз ходьба – нагрузка легкая, значит, она неэффективна. Ходьба – аэробная (сжигающая жир) нагрузка. Греческие ученые провели исследование: в течение 3 месяцев одна группа женщин старше 40 лет бегала, а другая быстро ходила. Те, кто ходил, похудели сильнее, чем те, кто бегал! Ученые объяснили это тем, что «бегуньи» сильнее уставали, поэтому после занятий больше ели и вели менее активный образ жизни.

Женщина весом в 70 кг за получасовую прогулку может потратить около 200 ккал, а это значит, без вреда для талии съесть лишнее пирожное «эклер». Регулярная быстрая ходьба помогает сбросить вес на 2-3 кг в месяц, уменьшает объем талии и бедер, делает ноги и ягодицы более плотными. Кроме того, она является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

Дело техники

Чтобы воспользоваться всеми описанными выше плюсами, надо научиться ходить правильно.

Темп. Попробуйте пройти несколько минут очень быстро, на грани бега. Запомните это состояние. Ваш «похудательный» темп ходьбы должен быть на 5-10% ниже этой скорости. Обычно это означает, что вы проходите километр за 10-15 минут. Со временем вы незаметно для себя научитесь ходить в комфортном темпе еще быстрее.

Дистанция. Если у вас есть шагомер, то ориентируйтесь на 8000-10 000 шагов в день для женщин и 10 000-12 000 для мужчин. Если такая нагрузка вам кажется неподъемной, не отчаивайтесь. Канадское исследование доказало, что если женщина старше 40 лет будет делать в день хотя бы 3520 шагов (это немногим более 1 км!), то за год она потеряет 3 кг жира и укрепит кости. Начните с 1000 шагов в день и каждую неделю прибавляйте еще 500-1000 шагов, когда станет тяжело – перестаньте увеличивать дистанцию.

Если шагомера нет, ориентируйтесь на время. Начните с 30 минут ходьбы в вашем темпе каждый день. Через неделю 2 дня в неделю ходите уже по 45 минут. Наконец еще через неделю посвятите 1 день часовой прогулке. Если нет возможности ходить в быстром темпе, ходите медленнее, но в 2-3 раза дольше.

Техника. Правильное положение тела помогает сжигать больше жира и подтянуть мышцы корпуса, живота, поясницы и спины. Итак, следите за осанкой: разверните плечи, расправьте грудную клетку, не сутультесь. Живот слегка втяните, напрягите ягодицы. Работайте (слегка размахивайте) руками, при этом не раскачивайте бедрами, только слегка поворачивайте корпус вслед за рукой – это повысит количество сжигаемых калорий.

Очень важно правильно ступать, чтобы дать оптимальную нагрузку на мышцы ног и при этом не травмировать суставы. Наступайте на пятку, затем как бы перекатывайтесь с нее на носок и отталкивайтесь пальцами ноги. Не удлиняйте шаги, они должны быть частыми, а не широкими – последние перегружают тазобедренный сустав.

Личный маршрут

Специальную одежду для ходьбы покупать не нужно, единственное требование – удобная обувь. Идеальны кроссовки на мягкой подошве, хорошо поддерживающие свод стопы. Главный критерий – ногам должно быть комфортно.

Лучшие места для прогулок, разумеется, – парки и скверы, а также окрестности любимой дачи. Однако вечером и в плохую погоду они не всегда доступны. Попробуйте следующие неожиданные варианты:

• ходите по торговому залу большого гипермаркета. Делать покупки при этом необязательно;
• ходите по стоянке крупного торгового центра. Там всегда чисто и светло;
• ходите по школьному двору или стадиону.

Многие спорят, когда лучше ходить – утром или вечером. Мнения специалистов неоднозначны. Утром лучше сгорает жир, но многие (особенно встающие по будильнику) с утра не в состоянии быстро двигаться, организм еще не проснулся. Вечером есть риск, что после нагрузки вам захочется есть или будет трудно уснуть.

На самом деле единой рекомендации нет. Все зависит от ваших личных особенностей и от того, когда у вас есть время на ходьбу. Главное, не забудьте плотно поесть (каша, бутерброд без масла, бананы) за 30-40 минут до нее, а после, наоборот, не увлекаться калорийной пищей. Тогда жир будет сгорать не только во время ходьбы, но и после нее, ведь для восстановления организму нужна энергия, и ему придется добывать калории опять-таки из жира.

Факт

Чем быстрее, тем полезнее

Чем быстрее мы ходим, тем дольше будем жить, утверждают исследователи из Питсбургской школы медицины (США). По их данным, те, кто в течение года регулярно увеличивает скорость прогулок, повышают свои шансы на здоровое долголетие на 18%.

Интересно

Ходьба по клубной карте

20-30 минут пешком до метро, вверх-вниз по лестницам, пара остановок до работы ногами вместо маршрутки – вот типичная фитнес-тренировка, доступная любому из нас. Между прочим, в дорогих фитнес-клубах в программу под модным названием Walking включена… ходьба по улице.

Кстати

Усилим тренировки

Если есть возможность прогуливаться вдали от людей, можете выполнять при ходьбе следующие движения, которые помогут вам сжечь максимум калорий.

>> Согните руки под прямым углом и широко взмахивайте ими в районе талии – груди. Это увеличит расход калорий на 15-20% и поможет предотвратить остеохондроз.

>> Идя из магазина с пакетами продуктов в руках, поднимайте и опускайте плечи, как будто хотите коснуться ушей, двигайте плечами вперед и назад. Эти движения прибавляют 5% к расходу энергии и борются с уже имеющимся остеохондрозом.

>> Гуляя по парку, сойдите с дорожки и попробуйте идти по щиколотку в снегу (только наденьте сапоги с высокими голенищами, чтобы снег в них не забивался). Такая ходьба повысит расход калорий на 30-50%, дополнительно проработает бедра и живот.

>> Возьмите в руки лыжные палки и походите с ними по пересеченной местности. Эффект такой же, как от первых двух способов, плюс руки подтянутся и обретут утраченную упругость. С палками гораздо легче ходить по спускам и подъемам, что может быть важно для тех, кто не уверен в своих силах. Такая ходьба называется Nordic Walking, изобрел ее норвежский инструктор по лыжам. Сейчас ею увлекаются несколько миллионов человек во всем мире, и в Подмосковье уже тоже можно встретить группы любителей ходьбы с лыжными палками.

Личное мнение

Денис Клявер, певец:

– Могу сказать в двух словах, как сбросить вес. Если хотите не просто сбросить несколько килограммов, а действительно улучшить фигуру, нужно правильно питаться. Некоторые худеющие девушки просто ничего не едят. Например, одна моя знакомая в течение долгого времени не ела ничего, кроме яблок. Конечно, на такой диете вы похудеете, но потом организм отомстит вам за то, что вы его оставляли без еды. И как только вы начнете нормально питаться, сброшенные килограммы тут же вернутся. Худеть надо одновременно с посещением спортзала. Я, чтобы держать себя в форме, хожу в спортзал, ем рыбу, вареную курицу, говядину, телятину и никогда не заправляю макароны соусами. Стараюсь избегать фаст-фуда и полуфабрикатов. Правда, иногда хочется себя побаловать и позволить себе бутылочку пива. Легкие алкогольные напитки снимают стресс, а артистам иногда это просто необходимо.

Смотрите также:

Как прогулка на месте может стать отличным упражнением

Физическая активность не только способствует физическому здоровью, но и может улучшить психическое здоровье. Тем не менее, если вы заняты, не всегда легко найти время, чтобы потренироваться. Или, может быть, ты просто не хочешь ходить в спортзал. В таких случаях ходьба на месте может помочь вам оставаться активным и здоровым.

Что такое ходьба на месте?

Как следует из этой фразы, при ходьбе на месте колени поднимаются при ходьбе, оставаясь при этом на одном месте.В этом упражнении хорошо то, что вы можете ходить на месте где угодно — за своим столом на работе, в очереди в магазине или где-нибудь еще.

Это немного отличается от прогулки по дому, которая включает в себя обход вокруг вашего дома. Обе формы прогулки в помещении. Тем не менее, ходя по дому, вы перемещаетесь из одного места в другое. Когда вы идете на месте, вы остаетесь на том же месте.

Если вы гуляете дома, вы можете использовать ходьбу на месте как способ оставаться активным во время просмотра любимого телешоу.Вы также можете ходить на месте, стоя перед плитой и ожидая, когда будет готов ужин.

Вы даже можете ходить на открытом воздухе. Если вам нужно выпустить собаку, идите на месте, пока она не пойдет в ванную. Если вы наблюдаете, как ваши дети играют на улице, вы можете пройтись на месте, убедившись, что они в безопасности и веселятся.

Преимущества ходьбы на месте

Одним из преимуществ прогулки на месте является то, что вам не нужна хорошая погода, чтобы быть физически активным.Хотя вы можете ходить на открытом воздухе, вы можете так же легко делать это и в помещении. Это физическая активность, которой можно заниматься круглый год.

Вам также не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Вам также не нужно покупать какое-либо модное оборудование для домашнего спортзала. Это бесплатный способ оставаться в форме. И для этого не нужно никуда ехать.

Не говоря уже о том, что после прогулки на месте смотреть на шагомер и видеть, сколько шагов вы сделали, — это прекрасное чувство. Подумайте обо всех лишних калориях, которые вы сжигаете, даже не особо стараясь.Это делает его отличным инструментом для похудания и ухода за ним.

Самое приятное в этом упражнении по ходьбе — то, что вы можете выполнять его независимо от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, просто немного поднимите колени при ходьбе на месте. Если вы более продвинуты, делайте больше марша вместо ходьбы.

Если вы хотите идти на месте, но чувствуете, что находитесь в другом месте, вам стоит рассмотреть виртуальную реальность. Некоторые производители создали оборудование виртуальной реальности, которое помогает удерживать вас на месте, чтобы вы случайно не блуждали по комнате и не поранились.

Как ходить на месте

Если вы готовы начать ходить на месте, вот несколько советов, которые могут вам помочь.

1. Наденьте обувь для ходьбы. Можно ходить босиком, если вы ходите на месте всего несколько минут. Если вы планируете ходить дольше, наденьте пару обуви для ходьбы. Это гарантирует, что ваши ноги будут иметь необходимую поддержку.
2. Просто начните идти. Это действительно так просто, как кажется. В следующий раз, когда вы обнаружите, что сидите без дела, встаньте и начните ходить на месте.Либо ходьба ради ходьбы, либо многозадачность. Ждете, когда сработает таймер духовки? Складное белье? На телефоне? Смотря телевизор? Добавьте прогулки на месте в свой распорядок дня!
3. Установите ступенчатую цель. Старайтесь делать определенное количество шагов каждый день. Если 10 000 шагов слишком пугают, начните с 7 500 или даже 5 000. Как только вы достигнете своей цели по количеству шагов несколько дней подряд, увеличивайте ее!
4. Приобретите шагомер. Мотивация — ключ к успеху. Независимо от того, используете ли вы Fitbit или более недорогой шагомер или используете приложение для здоровья на своем iPhone или Apple Watch, просмотр того, сколько шагов вы можете набрать, будет мотивировать вас ходить на месте, когда это возможно.У вас есть час до обеда? Постарайтесь достичь своей ежедневной цели по количеству шагов. Осталось 20 минут до обеденного перерыва? Пройдите к своему столу и посмотрите, сможете ли вы добраться до своей половины пути.
5. Используйте пульсометр. Если вам интересно, увеличивает ли ходьба на месте частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, ношение монитора может помочь. Пульсометр может помочь убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса. Если вам нужно поднять его на одну или две ступени выше, размахивайте руками или поднимайте колени выше.
6. Делайте интервалы. Идея прогулки на месте звучит слишком однообразно? Вместо того, чтобы идти все время в одном темпе, увеличьте скорость на минуту или две, а затем снова снизьте ее. Продолжайте чередовать более быстрые и медленные темпы, и теперь у вас есть тренировка с интервалом.
7. Добавьте силовые упражнения. Превратите ходьбу в тренировку всего тела, включив в нее движения для наращивания мышц. Для этого хорошо подходят упражнения с собственным весом.Пройдитесь на месте несколько минут, затем сделайте несколько отжиманий. Пройдите на месте еще несколько минут, затем сделайте пару скручиваний. К тому времени, как вы закончите, вы проработаете все группы мышц тела!

Часто задаваемые вопросы

Считается ли прогулка по дому упражнением?

Любое движение поможет вам стать более физически активным. Отвечая на этот вопрос, вы должны спросить себя: какова моя цель?

Если вы просто хотите больше двигаться, вы можете рассмотреть возможность прогулки по дому в качестве упражнения.Если ваша цель — поправить здоровье, рекомендуются упражнения средней интенсивности. Итак, вам может потребоваться увеличить интенсивность ходьбы, чтобы достичь этой цели.

Может ли ходьба на месте помочь похудеть?

да. Вы можете похудеть, ходя на месте, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни, поскольку любое движение может увеличить количество сжигаемых калорий. Совместите прогулку на месте со здоровым сбалансированным питанием, и вы получите рецепт успеха в похудании!

Сколько калорий вы можете сжечь, идя на месте за 30 минут?

Одно исследование показало, что выход на место сжигает примерно 258 калорий в час, что соответствует 129 калориям за 30 минут.Это исследование также показало, что если вы будете ходить на месте только во время рекламы, то к концу часового телешоу вы сожжете около 148 калорий.

Слово от Verywell

Несмотря на то, что наши графики могут быть напряженными, а некоторые из нас не слишком любят ходить в спортзал, все же есть способы поддерживать себя более активными и двигаться к более здоровому образу жизни. Прогулка на месте — это один из вариантов, который может помочь вам и в том, и в другом.

Как ходьба помогает сбросить вес

Boonchai wedmakawandGetty Images

Конечно, бег, HIIT-классы и велосипедные тренировки с повышенной потливостью в значительной степени известны тем, что помогают вам сжечь калории и сбросить вес…но честно говоря, может ли девушка когда-нибудь просто замедлить TF и ​​ все равно похудеть?

Ага — оказывается, ходьба определенно может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. «Для оптимального и устойчивого снижения веса важно сочетать высокоинтенсивные и низкоинтенсивные тренировки, например ходьбу, — говорит Линдси Корак, тренер Life Time Athletic.

Ходьба также может значительно снизить уровень стресса, говорит Ханна Дэвис, C.S.C.S., а меньшее количество стресса в жизни абсолютно облегчает вам успешное похудение.

Тем не менее, есть несколько рекомендаций, которые сделают ходьбу для похудания намного более эффективной:

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Стремитесь делать не менее 15 000 шагов в день.

Независимо от вашего текущего количества шагов , его увеличение вполне возможно. Дэвис рекомендует делать 15 000 шагов в день, семь дней в неделю, чтобы похудеть.

«Не беспокойтесь о постепенном увеличении количества шагов.Просто дерзай », — говорит она. Хотя вам не следует начинать интенсивные тренировки в одночасье, вы можете быстро удвоить количество шагов, и это не повлияет на ваше тело и не сделает вас более склонным к травмам, — говорит она.

Еще одна вещь, о которой следует помнить: последовательность является ключевым моментом. Вы не получите особой пользы от того, что в один прекрасный день увеличите количество шагов, а на следующий позволите ему упасть — вместо этого сделайте это постоянной рутиной (чем больше вы будете это делать, тем легче будет).

2

Отслеживайте эту статистику с помощью приложения для ходьбы.

FYI: ваш телефон имеет встроенный счетчик шагов (просто не забудьте держать его при себе). Но если вам – нужно приложение, которое поможет вам отслеживать, попробуйте карту My Walk от Under Armour (бесплатно; доступно в iTunes и Google Play). Это приложение для ходьбы предоставляет обратную связь и статистику (например, средний темп) для каждой пройденной мили.

3

Старайтесь совершать три 20-минутных прогулки каждый день.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть? Что ж, по крайней мере, три 20-минутных прогулки должны помочь вам достичь своей цели по количеству шагов, чтобы вы могли начать худеть, — говорит Дэвис.Фактически, исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что люди, которые ходили в течение 15 минут после каждого приема пищи, имели лучший контроль уровня сахара в крови (который может подавить тягу к большему количеству еды после того, как вы только что поели), чем те, кто ходил в течение 45 минут в любое время. точка в день. Это означает, что прогулка в обеденное время может помешать обычным 15:00. резкий спад и сопровождающая его тяга к сахару, — говорит она.

4

Выбирайте 45-минутную более быструю прогулку три раза в неделю

Легкая ходьба не обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира, — говорит Корак.Основное сжигание жира происходит, когда частота пульса составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. (Определите максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220, чтобы у 30-летней женщины максимальная частота пульса составляла 190 ударов в минуту.)

Если у вас нет пульсометра, подумайте о уровень ваших усилий по шкале от одного до 10, где 10 означает максимальную отдачу, как спринт. По словам Корака, вы должны стремиться к этим шести или семи и потратить около 45 минут с такой интенсивностью, чтобы сжечь жир.

5

Ходите в гору несколько раз в неделю.

Повышение наклона на беговой дорожке , ходьба в гору или подъем по лестнице помогут вам нарастить больше мышц, что увеличивает скорость метаболизма, — говорит Дэвис. Это поможет вам сжечь больше калорий, даже когда вы сидите за рабочим столом. Дэвис предлагает добавлять интервалы наклона к вашим прогулкам три дня в неделю и постепенно увеличивать их.

Тина Кляйн, сертифицированный тренер по легкой атлетике в США и координатор клуба бега в Life Time Sandy Springs в Атланте, соглашается, что холмы — это идеальный способ повысить интенсивность ходьбы.«По мере того, как ландшафт поднимается и опускается, вы естественным образом регулируете интенсивность, и тело естественным образом подчеркивает различные группы мышц», — говорит она. Это также простой способ заставить ваше тело гадать, так что вы перейдете прямо на плато потери веса.

6

Добавьте интервалы силовой ходьбы в свой распорядок дня.

Чтобы начать увеличивать сжигание калорий, добавляйте через несколько интервалов, говорит Кляйн, и сначала начинайте с короткого. После 10-минутной разминки заставьте свое тело ходить в неудобном (но все же устойчивом) темпе в течение 15-20 секунд в начале каждой минуты.Делайте это в течение 10 минут, а затем завершите 10-минутной заминкой.

Как только вы освоитесь с этими короткими интервалами, увеличьте темп для интервалов в одну минуту, чтобы увеличить частоту пульса и сжигать больше калорий , — говорит Дэвис. После того, как вы начнете включать минутные интервалы в свой обычный распорядок ходьбы, вы можете увеличить темп и продолжительность.

Еще один совет: при быстрой ходьбе сосредоточьтесь на размахивании руками, — говорит Дэвис. Дополнительное движение руками поможет вам сжечь больше калорий и укрепить плечи и корпус.

7

По возможности добавляйте упражнения с собственным весом.

Чтобы похудеть, ходьба не должна сводиться к все ходьбе, — говорит Дэвис. «Останавливайте каждый блок и делайте от 15 до 20 приседаний , выполняйте отжимания на наклонной скамье или отжимания на трицепс на скамейке в парке и делайте выпады при ходьбе по тротуару». По ее словам, все эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу и предотвращают устаревание тренировок по ходьбе.

Вы также можете начать или закончить тренировку с силовых упражнений, особенно движений с собственным весом. Кляйн рекомендует в дополнение к приседаниям и отжиманиям такие движения, как планка, приседание у стены или подъем на носки.

8

Следите за количеством калорий.

В то время как ваши точные потребности в питании зависят от множества факторов, помимо количества шагов в день, большинство женщин, идущих пешком, чтобы похудеть, придерживаются диеты с содержанием 1200–1600 калорий, богатой белком , говорит Дэвис.

«Если основное внимание в ваших тренировках уделяется ходьбе с низкой интенсивностью, ваше питание должно быть правильным, чтобы вы могли похудеть», — говорит она. «Даже несмотря на то, что вы увеличиваете уровень активности, вам придется снизить потребление калорий», — говорит она, — это потому, что вы, вероятно, все еще не сжигаете достаточно калорий, чтобы добавить еще несколько калорий в свой рацион.

Если вы постоянно ходите и все еще не видите, что весы сдвигаются (или вы видите, что они растут), найдите время, чтобы записать, что вы едите в течение недели, чтобы увидеть, есть ли какие-либо способы сократить их.

9

Всегда выбирайте более длинный маршрут.

Ага, вы слышали это раньше. Но все структурированные тренировки ходьбы в сторону, интеграция большего количества шагов в ваши повседневные задачи (например, парковка подальше от двери, подъем по лестнице и т. Д.) Может помочь вам достичь ваших ежедневных целей по шагам и сбросить больше веса, говорит она. «Со временем небольшие всплески движения здесь и там действительно имеют значение», — говорит Дэвис.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как сбросить 1 фунт за неделю

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вопреки распространенному мнению…

Прогулка похудеть возможна.

На самом деле, на самом деле относительно просто потерять один фунт в неделю, выработав привычку ходить.

Что еще более важно, вы можете сделать это без , соблюдая причудливую диету или выполняя одну из тех изнурительных программ упражнений, которые рекламируются по телевидению.

Уловка ходьбы для похудения заключается в понимании двух простых правил:

1. Знайте, сколько шагов вам нужно делать каждый день

2. Ежедневно выполнять это количество шагов

Звучит просто, правда?

Я рассмотрю план из 10 шагов, чтобы терять в среднем один в неделю от ходьбы.Мы не только расскажем о науке, лежащей в основе этой формы упражнений, мы также предоставим полезную информацию, которую вы можете использовать, чтобы начать работу сегодня .

Давай перейдем к делу…

Боковая полоска: одна простая привычка к здоровью, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Польза ходьбы для похудания

Если вы планируете начать режим ходьбы, чтобы улучшить общее состояние здоровья и похудеть, у вас, вероятно, есть несколько вопросов.

Сколько калорий сжигает ходьба? Это создает чрезмерную нагрузку на мои ноги? А как насчет шин для голени? Действительно ли он приносит пользу сердечно-сосудистой системе?

Как человек, занимающийся бегом на протяжении четверти века, я думал: «Ходьба? Кого ты шутишь? » Итак, я продолжал нагружать ноги, колени, голени и все остальное ниже пояса, выполняя тяжелые ударные тренировки, потому что я не полностью понимал пользу ходьбы для здоровья.

В частности…

1.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить с бегом.

2. Ходьба снижает уровень плохого холестерина и снижает риск гипертонии и диабета.

3. AHA и исследования, связанные с Национальным исследованием здоровья бегунов, изучили более 30 000 субъектов и обнаружили, что «Ходьба средней интенсивности и бег высокой интенсивности привели к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабет и, возможно, ишемическая болезнь сердца за шесть лет исследования.”

Это довольно крутые причины, чтобы начать ходить, не так ли?

В конце концов, бег может вызвать огромную нагрузку на ноги, которая в семь раз превышает вес тела человека. Если человек весит 150 фунтов, эта сила составляет примерно полтонны. Если вы страдаете ожирением, нагрузка на ноги при беге может составлять несколько тонн. Сравните это с ходьбой, когда максимальное усилие на колени всего в 3,4 раза больше веса вашего тела. Очевидно, что ходьба меньше нагружает ваши нижние конечности, чем бег.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

Сколько калорий израсходовано при ходьбе по сравнению с калориями при беге?

Вы, наверное, удивитесь, что при ходьбе количество калорий, сжигаемых во время бега, часто превышает количество калорий.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Джон», которому нужно похудеть, потому что он весит 300 фунтов .

Используя калькулятор, мы можем показать, что Джон сжигает 908 калорий, бегая со скоростью 4 мили в час в течение часа. Поскольку Джон весит 300 фунтов, сила его ног составляет 2000 фунтов во время бега.

Однако, если Джон проходит скорость 3 мили в час в течение часа, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет примерно 900 фунтов.

Если Джон решит увеличить скорость ходьбы до четырех миль в час, он сжигает 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он сжигал бы, пробегая то же расстояние, при менее чем половине нагрузки на ноги.

Если Джон просто хочет прогуляться и «понюхать розы», он может пройти 2 мили в час в течение двух часов и сжечь 857 калорий.

Во всех случаях ходьба означает меньше дискомфорта и боли, чем бег.

Может ли ходьба для похудания вызывать «боли и боли» при выполнении упражнений?

По словам Кэрол Торган, физиолога и сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, – Боли должны быть незначительными и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса .”

Большая проблема заключается в том, что люди не в хорошей форме выходят и пробуют эти вещи; все они с нетерпением ждут начала нового занятия, а инструкторы не говорят им, что они могут заболеть. Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что причинили себе боль. Тогда они не захотят делать это снова.

Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины

Доктор Брайан Парр, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Южной Каролины Эйкен, согласен с ней.Он говорит, «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, просто неверна — мышечные боли во время или после упражнений обычно предполагают травму. Однако некоторая мышечная болезненность неизбежна, особенно если вы новичок в упражнениях ».

Итак, болеть хорошо, но не больно.

«Почему я не могу похудеть с помощью таблеток?»

Я также слышу, как некоторые из вас резко вдыхают при мысли о каком-либо дискомфорте. А как насчет таблеток для похудения или той новой диеты, о которой я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Мэйо действительно изучила это.

В ходе восьминедельного независимого исследования исследователи использовали популярную добавку кетонов малины вместо плацебо. 45 участников исследования, завершивших все восьминедельное испытание, сообщили о своих результатах похудания. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 4,2 фунта в течение восьми недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что потеряла в среднем 0,9 фунта за восемь недель.

На первый взгляд кажется, что добавка сработала, и за это ответственны кетоны малины.Однако добавка содержала около дюжины ингредиентов, поэтому невозможно было с уверенностью сказать, что именно кетоны малины были ответственны за потерю веса.

Кроме того, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность добавки с любой степенью корреляции. Для сравнения: здоровая диета без излишеств или добавок в сочетании с умеренным режимом физических упражнений приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что означало бы потерю от 4 до 8 фунтов за восемь недель вышеупомянутого исследования.

Назад к Иоанну…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Джона», который ходит по часу в день.

Общеизвестно, что фунт составляет 3500 калорий.

В зависимости от того, как быстро он ходит, Джон сжигает от 500 до 750 калорий в день. За неделю он сжигает от 2500 до 3500 калорий.

Итак, если он будет придерживаться своего режима скорости 4 мили в час, он будет терять фунт в неделю, даже не внося никаких изменений в диету, при условии, что он будет потреблять не более 2000 калорий в день.

Ежедневно сокращая свой рацион на 500 калорий, он будет терять дополнительно фунт в неделю.

Когда я думаю о том, чем занимался раньше, я больше не могу себе представить, что делаю это. Мне нравится ходить пешком для похудения и, что более важно, для пользы для здоровья. На самом деле, в настоящее время мне нравится совмещать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, часто связанной с постоянным изнурением, когда я пробегаю тяжелые мили во время бега.

Теперь, когда вы начнете ходить, это станет привычкой.Вся эта раздражающая мышечная болезненность постепенно исчезнет, ​​и вы будете обновлены и будете чувствовать себя хорошо после каждой прогулки.

Если вы воспользуетесь советами, данными в следующем 10-шаговом плане ходьбы для похудения, вы сможете построить отличный режим ходьбы, который поможет вам похудеть и получить те преимущества для здоровья, о которых я только что упомянул.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Хотя может показаться излишним обращаться к врачу только для начала ходьбы, всегда — хорошая идея, чтобы проконсультироваться с врачом заранее.

Клиника Майо рекомендует такое посещение, особенно если у вас есть определенные ранее существовавшие заболевания, включая сердечные заболевания, диабет или заболевание почек.

Точно так же Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ходить, если вам 35 лет и старше, у вас значительно избыточный вес или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, даже если у вас их нет.

Кроме того, врач осмотрит вас, нет ли у вас одышки при физической нагрузке, дискомфорта или боли в верхней части тела, головокружения или головокружения при нагрузке или даже просто отека нижних конечностей.Перед тем, как вы начнете ходить, необходимо разобраться с любыми из них. Возможно, самое главное, тщательное физическое обследование может выявить что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец решил начать ходить, чтобы привести себя в форму. Я сказал ему, что он должен обратиться к своему врачу, прежде чем он начнет, но он отмахнулся. После первой мили у него онемел правая голень, а кожа под коленом стала горячей и красной. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и отправиться прямо в отделение неотложной помощи.

Оказывается, у моего друга был тромбоз глубоких вен (ТГВ). Они дали ему низкомолекулярный гепарин и благополучно сломали ТГВ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не рискуйте… поговорите с врачом и получите медицинское освидетельствование перед тем, как начать ходить.

2. Подберите подходящее оборудование для ходьбы

Какое оборудование подходит?

Для начала, ходунки должны иметь удобную свободную спортивную одежду .Хотя в прошлом предпочтительной тканью был хлопок, лучше иметь «впитывающие» ткани, которые легко дышат и пропускают влагу. Такие ткани, которые доступны во многих брендах, также помогают уменьшить натирания в проблемных местах, поскольку они создают меньшее трение, чем хлопок.

У женщин также должен быть правильно подобранный спортивный бюстгальтер, желательно из влагоотводящего материала.

Если вы собираетесь гулять в холодную погоду, лучше не забыть о C.O.L.D. мнемоническое устройство, которое использует армия США:

• Держите его в чистоте
• Держите его открытым, чтобы избежать перегрева
• Держите его слоями
• Держите его сухим

Грязь и грязь удерживают воду, которая является вашим №1 противник в холодную погоду. Испарение — это процесс охлаждения, который может привести к плохим или даже ужасным ситуациям на морозе, таким как обморожение или обморожение. При перегреве также образуется избыток воды в виде пота. Слои свободной одежды создают воздушные карманы, которые согреваются теплом тела, но также дышат, чтобы уменьшить перегрев. Все это необходимо для того, чтобы вы оставались сухими.

Если вы собираетесь гулять в жаркую погоду, обязательно возьмите с собой солнцезащитный крем и достаточно воды (Примечание: вот фильтр-кувшин, который я рекомендую, чтобы обеспечить вам постоянный запас воды.) и / или напитки с электролитом, чтобы избежать обезвоживания. Следите за признаками травм, связанных с жарой, и примите соответствующие меры для противодействия им, например найдите тень и продолжайте увлажнять.

После того, как вы «оделись для успеха», вам нужно выбрать подходящую обувь для ходьбы. Помимо того, что вы носите правильный размер, вам также следует спросить своего врача, когда вы его или ее увидите, если вы чрезмерно или недостаточно простираете зубы или нет. Это видео объясняет различия.

Обязательно подбирайте обувь для ходьбы, соответствующую вашей степени пронации.Как только вы узнаете, «ниже» вы или «больше», профессионал в области обуви сможет порекомендовать вам ту обувь, которая вам нужна.

В любом случае, всегда полезно взять с собой запасную пару обуви и дополнительные носки на длительные прогулки. Ваши ступни могут опухать от нагрузки, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «выстоять» и покрыться волдырями, которые не позволят вам ходить в течение длительного времени. Дополнительные носки помогут вашим ногам оставаться сухими, особенно если вы комбинируете их с высококачественной присыпкой для ног.

Еще одно «оборудование для ходьбы», которое вы можете рассмотреть, — это загрузить приложение для фитнес-тренировок с аудиофайлами. Вот тот, который я рекомендую.

3. Знайте, сколько шагов вы сделаете, пройдя милю

Существует два варианта расчета среднего количества шагов на милю: вы можете сделать «приблизительную оценку» или использовать устройство для отслеживания шагов, такое как шагомер.

В этой статье я говорил о том, что двухфутовый шаг — это примерно 2640 шагов на милю, а трехфутовый шаг — 1760 шагов на милю.Это не точное измерение, но его достаточно для начала.

Теперь, если вам нужна точная рекомендация, то рекомендую носить качественный шагомер. ( Прочтите эту статью, чтобы узнать, как найти идеальное устройство .)

Чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от шагомера, я рекомендую следовать инструкциям в этом коротком видео для проверки точности вашего шагомера:

Проверив точность шагомера, найдите трек длиной 400 метров.Возьмите с собой на трассу метровую палку. Помните, 1609 метров равняются 1 миле. Возьмите измеритель и отмерьте 9 метров за стартовой линией. Затем установите шагомер на ноль. Пройдите четыре круга, а затем измеренные вами дополнительные 9 метров. Теперь у вас есть количество шагов, которые вы делаете за милю, и вы можете соответствующим образом спланировать свой «день ходьбы».

4. Найдите свой базовый уровень

Чтобы определить точку, с которой вы начинаете свой режим ходьбы, измерьте количество шагов, которые вы делаете в течение 2–3 дней, с помощью шагомера.

Не делайте ничего иначе, чем обычно. Это среднее количество шагов и есть ваш базовый уровень. Используя базовый уровень в качестве отправной точки, вы будете развивать свой режим, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

Ключевым моментом здесь является получение среднего значения для вашей базовой линии. Итак, если вы пройдете 1000 шагов в день 1, затем 3000 во второй день и, наконец, 2000 шагов в день 3, то ваша базовая линия будет составлять в среднем 2000 шагов.

5. Выберите «правильный» план похудания при ходьбе

Очевидно, что если вы долгое время не выполняли никаких упражнений, вы не можете просто выйти и громить улицы по несколько часов в день, не причинив себе вреда.

С другой стороны, если вы опытный ходок, вы не хотите расслабляться без надобности, потому что вы отступите.

Есть два основных плана, которым предстоит следовать:

Давайте назовем их…

• Complete Couch Potato
• Обычный тренажер

И вот как работает каждый план:

Полная планка для картофеля на диване

Чтобы встать с дивана, заняться фитнесом и похудеть, ознакомьтесь с этой удобной таблицей, предоставленной MyFitnessPal.

Начиная с 2000 шагов в первый день, этот план предлагает вам постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока вы не достигнете 10 000 шагов в день. Это означает расстояние от 4 до 5 миль.

Если это звучит пугающе, помните, что вы можете разбить его на четыре отдельных занятия.

Подумайте об этом так…

Прогулка до магазина на углу и обратно, вероятно, составляет около 500 шагов. Совершать покупки в продуктовом магазине тоже, вероятно, 500 шагов.Если вы ходите по магазинам в напряженный день, от парковочного места до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если подстричь газон, получится еще 500, что даст вам 2000, даже не прилагая особых усилий.

А теперь вернемся к данным о сожженных калориях…

На примере 2000 шагов. Это примерно миля. Предполагая, что вы идете со естественной скоростью 3 мили в час, вы прошли в общей сложности 20 минут за эти 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, что означает, что вы сжигаете 45 калорий за 500 шагов.

Вы уже видите, как быстро будет расти сжигание калорий. Если бы вы сочетали это с несколькими диетическими «исключениями», такими как хлеб и газировка, ваша потеря веса и стремление к фитнесу ускорились.

Кроме того, всегда хорошо делать выходной каждые семь дней и просто «делать то, что делаешь». Отдых — это часть уравнения. Интересно, что вы, вероятно, заметите, что будете предпринимать больше шагов даже в выходные дни. Это случилось со мной, и это было действительно удивительно.

И последнее…

Не забывайте растягиваться до и после тренировки ходьбы.

План регулярных упражнений

Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, даже если все, что вы сделали, это выполнили 30-дневный план «Больше не будьте кушеткой», тогда вы можете приступить к используйте 10 000 шагов в день в качестве базового значения .

Еще раз, у нас есть удобный справочник, любезно предоставленный MyFitnessPal, который поможет вам начать работу:

Как и в случае с нижними номерами шагов, вы можете разбить его, чтобы вам не приходилось преодолевать все пять миль за один раз.Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, у нас есть семьи и другие интересы, отнимающие наше время. Как и во всем остальном, делать упражнения в центре внимания вашей жизни — это плохо.

Если вам требуется немного больше структуры при ходьбе, вы можете последовать совету клиники Мэйо и использовать эту удобную таблицу, которая включает 3600 шагов быстрой ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту. Хотя таблица больше предназначена для начинающих, чем для обычных упражнений, вы все равно можете использовать ее для отслеживания ежедневных тренировок, которые в сумме составляют до 10 000 шагов.

По-прежнему важно время от времени отдыхать как часть вашего распорядка, поэтому не пренебрегайте отдыхом один раз в неделю.

И если вы хотите выбрать другой тип тренировочного плана, , приложение Aaptiv, также может помочь с этим .

6. Сделайте 10 000 шагов выше исходного уровня

По мере того, как вы продвигаетесь вверх по количеству шагов, ваш исходный базовый уровень может показаться «прогулкой к входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 шагов в день.

Чтобы добиться прогресса, попытайтесь достичь суммы исходной базовой линии и 10 000 шагов.Для этого может потребоваться еще 30 дней. Или это может занять несколько месяцев.

Дело здесь? Вы хотите постоянно проходить на 10 000 шагов больше, чем ваш базовый показатель за день.

Вот так вы потеряете в среднем 1 фунт в неделю, просто ходя!

ПРИМЕР:

• 2000 шагов — ваш базовый уровень
• 10 000 дополнительных шагов в день = 1 фунт потери веса
• Вам нужно в среднем 12 000 шагов в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

Вы удивитесь, сколько шагов вы можете преодолеть, просто делая несколько маленьких дел каждый день.Вы можете делать так много вещей, что можете менять их каждый день и никогда не надоест. Вот 20 лучших способов делать дополнительные шаги каждый день.

1. Каждый раз, когда у вас какое-либо собрание, выждите, пока оно начнется. Это также относится к визитам к врачу, ожиданиям в очереди в Департаменте транспортных средств или даже после школы, когда вы забираете своих детей. Даже если все, что вы делаете, это темп в течение двух-трех минут, что в сумме составляет от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.

2. Когда вы идете по магазинам и никуда не торопитесь, сделайте пару кругов по дальним проходам. Или, если хотите, просто пройдитесь взад и вперед по каждому проходу еще раз, что дает дополнительное преимущество, позволяя вам проверять специальные предложения, которые вы, возможно, пропустили в первый раз.

3. На работе вместо того, чтобы пользоваться ближайшим туалетом, поднимитесь на один этаж вверх или на один этаж вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.

4. Вставайте, чтобы переключить канал на телевизоре или компакт-диске в плеере. Настройте музыкальный проигрыватель на компьютере вручную, а не с помощью пульта дистанционного управления.Ходите по дому вместо того, чтобы полагаться на что-то автоматизированное. Выделите время, мыть посуду вручную, а не в посудомоечной машине. Будьте изобретательны в доме.

5. Если вы отвечаете за то, чтобы водить детей по разным занятиям, прогуляйтесь или две вокруг квартала, пока идет занятие. Вы по-прежнему можете смотреть бейсбольный матч, например, гуляя по полю.

6. Если вы едете на работу общественным транспортом, сойдите на одну-две остановки раньше. Если вы особенно смелы, отправляйтесь в путь еще раньше и до работы идите пешком.

7. Начните заниматься дворовой работой самостоятельно, вместо того, чтобы нанимать для этого кого-нибудь. После выполнения каждого задания гуляйте по дому, а не просто переходите к следующему.

8. Если вам нужна всего пара вещей, идите в продуктовый магазин и обратно вместо того, чтобы вести машину. Соедините это с идеей №2, чтобы получить двойной импульс.

9. Сделайте прогулку семейной прогулкой после обеда. Это не только создаст качественную связь с семьей, но и послужит для них примером преимуществ ходьбы.

10. Вместо того, чтобы сесть и поговорить по телефону, побродите по дому, особенно вверх и вниз по лестнице.

11. Привлекайте своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, выйдите на улицу в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.

12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к чрезмерному опозданию.

13. Если вы застряли за столом по работе, установите будильник на компьютере, чтобы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он пищит, и идите по коридору или по офису.Скорее всего, вам все равно придется поговорить с кем-нибудь в этих поездках, так что вы не только увеличите количество шагов, но и повысите свою продуктивность.

14. Если вы состоите в отношениях, сходите куда-нибудь пообедать, а затем совершите романтическую прогулку, чтобы начать сжигать калории.

15. Вставайте рано и идите в живописное место, чтобы увидеть рассветы или закаты. Скомбинируйте это с №14 и сделайте из него пикник, а не ужинать в ресторане.

16. Если вы пойдете в церковь, пригласите пару человек со следующей скамьи, чтобы после этого прогулялись, а не выпить чашечку кофе.

17. Если вам нравятся биржевые распродажи, прогуляйтесь по окрестностям, а не на машине, чтобы найти эти предложения. Даже если вы не можете унести то, что нашли, если вы за что-то заплатите, человек, скорее всего, будет держать это для вас, пока вы мчитесь домой за своим автомобилем.

18. Если вы любитель животных, сходите в местный приют для животных и выйдите на волонтерскую прогулку с собаками.

19. Если вы хотите встретить друга за чашечкой кофе, прогуляйтесь до любимого места. Пригласите друга пойти с вами на прогулку.

20.Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и прогуляйтесь в «клубе пешеходов по торговым центрам».

Я уверен, что вы можете придумать множество собственных методов увеличения количества шагов. Даже если ты не можешь, всегда лучше гулять с кем-нибудь. Может быть, ваш друг придумает что-нибудь творческое, что поможет сделать больше шагов!

8. Обуздайте своего внутреннего конкурента

Хотя подталкивать себя может быть забавно, со временем оно может устареть. Когда это произойдет, предложите приятелю «уйти».Посмотри, сможешь ли ты «обогнать» своего приятеля.

Приложения для ходьбы, такие как FitBit, позволяют добавлять друзей, заводить новых друзей и соревноваться с ними. Приложение будет отслеживать как ваш прогресс, так и успехи ваших друзей, а также сравнивать результаты. Преимущество приложения в том, что вы можете использовать его на своем телефоне, если случайно забыли шагомер.

FitBit также решает свои задачи, например:

• Goal Day
• Weekend Warrior
• Daily Showdown
• Workweek Hustle

Более того, FitBit часто проводит специальные акции дня фитнеса, где вы можете заработать специальные значки, соревнуясь с друзьями и делая больше шагов.Я советую добавлять всех своих друзей (и всех, с кем вы встречаетесь) в FitBit, а затем еженедельно принимать участие в вышеуказанных задачах.

Если вы хотите узнать больше о том, как приложения для ходьбы могут помочь вам, ознакомьтесь с нашим обзором девяти лучших приложений для ходьбы.

9. Добавьте интенсивности в программу тренировки ходьбы

До сих пор, помимо лестницы, мы говорили только о ходьбе по довольно ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей к сжиганию калорий во время тренировок ходьбой.

Например, возьмем нашего старого друга Джона из моего предыдущего примера…

Если он будет подниматься по очень небольшому 5-процентному уклону в течение 20 минут, он сожжет 241 калорию вместо 180.

Если он поднимется на более крутой холм, скажем, на 14-процентный уклон, за те же 20 минут, он сожжет почти вдвое больше: 433 калории.

Конечно, при спуске горит меньше.

Однако, если вы добавите в свой режим холмы, было бы неплохо добавить как для подъемов, так и для спусков по .Думайте о спусках как о награде за преодоление сложных подъемов.

Кроме того, очень важно постепенно добавлять наклоны в свой режим ходьбы. Если делать слишком много слишком быстро, это может привести к травме, которая отбросит вас назад, возможно, на несколько недель. Используйте FitBit (или любой шагомер с аналогичной функцией), чтобы контролировать частоту сердечных сокращений при увеличении наклона, с которым вы идете, и сообщать о любых нарушениях своему врачу.

10. Увеличьте свои усилия по снижению веса при ходьбе, изменив свой рацион

Никто не любит говорить об этой части.Я знаю, что не ел, особенно когда я увидел, что мне нельзя есть ни хлеба, ни макарон, ни алкоголя, ни красного мяса. Я подумал: «Но эти — это мои группы еды!»

Если не считать шуток, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя «все в умеренных количествах» — это хорошая стратегия в теории, слишком много людей по-прежнему едят слишком много плохого и недостаточно хорошего на регулярной основе.

Например, во время этого исследования людям показали тарелку шоколадного печенья.Менее одного из 10 человек выбрали правильное количество файлов cookie, которое будет считаться «умеренным». То же было и с тарелкой сладких конфет.

Исследователи также пришли к выводу, что люди, которые ели более разнообразную пищу, на самом деле становились толще, чем люди, которые все время ели лишь несколько вариантов здоровой пищи. Что эти и другие исследователи рекомендуют исключить из своего рациона?

Вот неполный список:

• Красное мясо
• Газировка
• Трансжиры
• Рафинированный сахар
• Рафинированное масло
• Рафинированное зерно

Чтобы правильно питаться, люди должны ограничиваться в основном фруктами и овощами.Если вам необходимо есть мясо, ограничьтесь исключительно рыбой или курицей. Запекать или жарить рыбу или курицу: никогда не жарить.

Если вам необходимо есть хлеб, крекеры или другие продукты с высоким содержанием углеводов, ограничьтесь цельнозерновыми продуктами. Избегайте фруктовых соков, потому что они очень богаты сахаром. Всегда выбирайте саму еду, а не обработанный вариант.

Например, ешьте оливки вместо оливкового или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, вы должны есть пять или шесть небольших приемов пищи примерно по 200 калорий каждый в течение дня.

Хорошее эмпирическое правило относительно размера порции: Если она не умещается в одной руке, не ешьте ее.

Еще одна хорошая стратегия — взять то, что, по вашему мнению, вы хотите, в рамках рекомендаций и немного отступить. Таким образом, вы будете контролировать размер порций и будете на правильном пути к снижению веса.

Еще нужно учесть, что вы должны есть хотя бы что-нибудь каждые два-три часа, даже если вы не голодны. Хотя это не обязательно ускоряет метаболизм, оно имеет большое значение для удовлетворения потребности вашего организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому бургеру и картофелю фри в конце дня.Вам также следует пить много воды

Примечание: также один из способов ввести более здоровую пищу в свой рацион — это начинать каждый день с напитка из зеленого сока Organifi .

В принципе, за некоторыми исключениями, вам придется привыкать к вещам, которые раньше называли «приобретенным вкусом». Еда должна быть для того, чтобы выжить, а не для удовольствия. Это горькая правда, но я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше любой еды.За обеденным столом скучать намного лучше, чем в жизни в целом.

Если 3500 калорий равны фунту, и вы сжигаете 900 или более калорий в день, совершая 10000 шагов за два часа, представьте, сколько вы потеряете в долгосрочной перспективе, если съедаете всего 1200 калорий в день. знайте, что никто не бывает «хорошим» все время. Это не в человеческой природе. На самом деле, я обнаружил, что, несмотря на то, что говорится в исследовании, если бы я не тратил деньги изредка, я бы потерпел неудачу. Под очень иногда я имею в виду реже одного раза в месяц.

Моя большая слабость — пицца; Я мог съесть целиком за один присест. Несмотря на то, что я в целом хороший мальчик, я пойду и куплю пару ломтиков со всем, что мне не следовало бы время от времени есть. Если вы все-таки тратите деньги, не наказывайте себя за это. В конце концов, вы всего лишь человек. Но вернитесь в нужное русло, как можно быстрее выполнив 10 шагов из этого руководства.

Начало работы с ВАШЕЙ программой похудания «Ходьба»

Понравился ли вам этот урок? Это похоже на то, что вы можете сделать?

Я знаю, что сначала я был напуган, но когда я сломал его и рассмотрел каждую часть по отдельности, я обнаружил, что сделать каждую из этих вещей намного проще, чем я думал вначале.Я хотел поправиться и жить дольше.

Следование этим шагам помогло мне в этом. Мой врач был очень доволен моим последним медицинским осмотром. Я знаю, что был доволен! Вам также следует делать все это, если вы хотите жить дольше, быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Теперь, прежде чем мы закончим, если вы хотите «перезарядить» свои планы ходьбы и похудания, я бы порекомендовал два пункта, которые могут помочь:

1. Аудио-приложение для фитнес-тренировок Aaptiv .
2. Органический порошок суперпродукта из зеленого сока .

Оба могут дать вам мотивацию и энергию для завершения любого типа тренировки, которую вы хотите выполнить.

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, я рекомендую ознакомиться с этими примерами целей SMART для похудения, чтобы помочь вам начать работу на правильном пути. 😉

6 советов по ходьбе в помещении

Да, действительно, как только погода улучшится, вы начнете (или вернетесь к) регулярные прогулки, чтобы улучшить свое здоровье и поднять настроение.

Все, что вам нужно для воплощения вашего плана в жизнь, — это чтобы ледяные зимние бури или потоки весеннего дождя ушли, верно? Тогда все будет хорошо, по крайней мере, на пару месяцев, пока не наступит летняя жара и влажность.

Может быть, проблема не в плохой погоде. У вас могут возникнуть проблемы с поиском времени для прогулки на свежем воздухе, потому что ваш график работы изменился или потребности в семейной жизни возросли. Возможно, рядом с вашим домом или работой нет тротуаров, троп или безопасных пешеходных зон.

Решение: возьмите программу ходьбы в помещении. Вы избежите перебоев в погодных условиях и других проблем, связанных с регулярными тренировками. Устранение этих камней преткновения поможет вам сохранить последовательность и приблизиться к достижению рекомендуемых 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинстве дней.

Гуляйте куда угодно, чувствуйте себя лучше

Хотя «местоположение, местоположение, местоположение» — лозунг успеха в сфере недвижимости, это не имеет значения для здоровой ходьбы.Когда вы ходите в комфортном быстром темпе внутри офисного здания, школы, фитнес-центра, торгового центра или собственного дома (вы узнаете, как это сделать через минуту!), Вы получаете те же преимущества, что и при прогулке на открытом воздухе.

«Посмотрите, где бы вы ни находились, и спросите:« Как я могу быть активным в этой обстановке? », — говорит Бриджид Саннер, директор по маркетингу и коммуникациям Active for Life®, национального исследовательского проекта по фитнесу в среднем возрасте, финансируемого грант Фонда Роберта Вуда Джонсона.

Есть веская причина двигаться. Физическая активность средней интенсивности, например ходьба, снижает общий риск смерти женщин от всех причин. Ходьба также снижает риск развития диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и рака груди.

А как насчет потери веса? В сочетании с диетой ходьба может сбросить лишние килограммы, а также улучшить кардиореспираторную физическую форму. Даже для людей с ожирением, которые не достигают своего идеального веса, такая активность — при регулярном выполнении — снижает риск ухудшения здоровья.

Так много мест, так мало времени

Когда места удобны, прогулка по дому легко вписывается в любой график. «Люди могут сделать перерыв на прогулку в течение дня», — говорит Кит Келлер, организатор правозащитной группы Wisconsin Walks. «Тенденция заключается в сотрудничестве, чтобы общественные здания, школы и предприятия могли быть открыты для более здорового использования». Окружной технический колледж соединил здания, которые сотрудники и студенты используют для прогулок, госпожаКеллер говорит, что в то время как некоторые местные органы власти поддерживают общественные внутренние дорожки, чтобы продвигать пешие прогулки в любое время года.

Во многих регионах школы и колледжи открывают свои крытые дорожки и другие объекты для публики. Местный отдел отдыха в Уитленде, штат Нью-Йорк, поощряет жителей ходить по коридорам средней школы Уитленд Чили с 16:00. до 21:00 на неделе. По словам директора городского центра отдыха Дайан Дженнингс, которая говорит, что программа очень популярна, семь раз обойти залы равняется одной миле.

Работодатели предоставляют больше возможностей для прогулок в помещении. Повышение физической активности означает более здоровые работники. У финансовых консультантов A.G. Edwards & Sons, Inc. есть участок длиной 1/3 мили внутри корпоративной штаб-квартиры в Сент-Луисе, который доступен для всех сотрудников — 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

Фитнес-центры и тренажерные залы имеют беговые дорожки, а иногда и дорожки для ходьбы в помещении. В этих местах обычно есть телевизоры для просмотра или музыку для прослушивания во время прогулки, но членские взносы могут быть дорогостоящими, а часы работы могут не соответствовать вашему расписанию.

Вы можете обнаружить, что нет места лучше дома для легких, удобных, недорогих и экономящих время упражнений. «Если у вас большой дом, вы можете много ходить, переходя из комнаты в комнату. [В небольших домах и квартирах] вы также можете маршировать на месте во время просмотра телевизора», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, исследователь ожирения в Центр медицинских наук Университета Колорадо, а также соучредитель и председатель программы «Америка в движении», национальной программы, которая помогает людям и сообществам добиваться здоровых изменений.

Чтобы прогулки по дому были интересными и увлекательными, поищите в библиотеке, видеомагазине или в Интернете ходячие DVD и кассеты. Когда вы вставляете их, вы получаете музыку, задающую темп, советы по технике и режимы ходьбы на время с различными движениями. Прогулка по дому бесплатна, но вы также можете купить домашнюю беговую дорожку примерно за 500 долларов и выше.

Поход по торговому центру

Если вы можете устоять перед запахом теплых булочек с корицей, разносящимся в воздухе, вы можете насладиться прогулкой по торговому центру.Многие закрытые торговые центры открываются раньше просто для пеших прогулок, а некоторые остаются открытыми чуть позже по той же причине.

«У нас есть ходунки круглый день, в любое время года», — говорит Бетси Лэки, генеральный менеджер торгового центра Adrian Mall в Адриане, штат Мичиган. Она описывает завсегдатаев как «людей с детскими колясками до очень пожилых людей». Она добавляет, что две петли вокруг торгового центра равны одной миле.

Торговые центры привлекают пешеходов, потому что в центрах регулируется температура, гладкие полы, фильтрованный воздух, охрана, ванные комнаты, удобная парковка и — да — место, где можно выпить кофе или перекусить после этого.Эти удобства могут объяснить, почему исследования показывают, что по сравнению с мужчинами женщины ходят в торговых центрах быстрее, чем по традиционным дорожкам. Некоторые торговые центры организовали пешеходные клубы, хотя многие посетители торговых центров создают свои собственные социальные сети без помощи руководства.

Советы по ходьбе в помещении

• Добавьте дополнительные возможности для прогулок в помещении . «Когда вы идете в супермаркет, сначала обойдите внешние проходы магазина, прежде чем начинать делать покупки», — советует America on the Move.Сделайте то же самое в складских клубах или в гигантских дисконтных магазинах. Затем пройдитесь вверх и вниз по каждому проходу. На работе поговорите с коллегами пешком, вместо того, чтобы отправлять электронную почту.
• Используйте шагомер . Эти пристегивающиеся счетчики шагов побуждают вас ходить. Записывайте, сколько шагов вы делаете ежедневно. Увеличивайте постепенно.
• Не забудьте про лестницу! Измените тренировку ходьбы, поднимаясь по лестнице дома или на работе. Даже короткие дополнительные подъемы по лестнице улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.Начните с добавления одного или двух дополнительных подъемов по лестнице каждый день, а затем увеличивайте. Поднимитесь по эскалатору вместо того, чтобы стоять и кататься. В обеденное время займитесь физическими упражнениями с другом, пройдя по лестнице на работе.
• Неэффективность практики . Г-жа Саннер советует отложить пульт от телевизора и идти, чтобы переключать каналы. «Поднимайтесь по ступенькам по одному, — говорит она. «Соверши четыре поездки вместо одной». Она рассказывает, как женщина, участвующая в программе Active for Life®, увеличила количество прогулок в помещении, вынув один кусок белья из сушилки для одежды, а затем отнесла его в гостиную, где она сложила его.Затем женщина вернулась к сушилке для следующей стирки и так далее.
• Иди, пока говоришь . Используйте портативный телефон или беспроводную гарнитуру и ходите по дому во время разговора.
• Позвоните в торговый центр . Обратитесь в офис администрации вашего местного торгового центра, чтобы узнать, открывается ли торговый центр рано или поздно для пешеходов. Если у вас есть выбор торговых центров, выберите один с широкими залами, чтобы вы могли быстро передвигаться, даже когда там есть покупатели.

Ходьба, чтобы похудеть — ресурсы для похудания

Ходьба — фантастическое занятие, которое помогает похудеть и чувствовать себя здоровее. Это бесплатно, с низким уровнем воздействия, и вы можете делать это где угодно.

Регулярная ходьба означает, что ваше тело сжигает больше калорий — это может помочь ускорить потерю веса и иметь положительный эффект на показатели здоровья и фитнеса по сравнению с одной диетой.

Вы можете похудеть на 25% больше за 12 недель, добавив к своим усилиям по снижению веса всего 3 часа ходьбы в неделю ¹ (это всего 45 минут 4 раза в неделю или 30 минут 6 раз в неделю).

Мы отвечаем на 5 важных вопросов о том, как ходьба может помочь вам похудеть, с таблицами сжигания калорий, а также советами и советами по использованию ходьбы для достижения ваших целей по снижению веса:

1. Можно ли похудеть ходьбой?
2. Ходьба хороша для похудения?
3. Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?
4. Сколько калорий сжигает ходьба?
5. Начало ходьбы для похудения (и фитнеса)

Можно ли похудеть ходьбой?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму для ежедневной работы.Это создает дефицит калорий, а это означает, что ваше тело использует свои жировые запасы, чтобы восполнить дефицит, и вы теряете жир.

Вы можете сделать это, либо меньше ешьте, больше двигаясь, либо сочетая и то и другое.

Ходьба — это простой, доступный и проверенный способ помочь вам достичь ваших целей по снижению веса — исследование, которое мы упоминали ранее ¹ , показало, что сочетание ходьбы с дефицитом калорий привело к снижению веса на 25% больше, чем простое ограничение калорий с помощью диеты.

Участники исследования, которые ходили 3 часа в неделю, потеряли еще 1.3 фунта / ½ кг в месяц, чем те, кто не прибавлял к своим усилиям по снижению веса ходьбу.

Не только научные исследования показывают, что ходьба действительно помогает, когда дело доходит до похудания, многие из наших участников считают, что ходьба помогает им в достижении своих целей…

«Я не до конца осознавала, насколько легче похудеть женщине среднего роста, если вы заработаете дополнительно 300-400 калорий … час быстрой ходьбы сделает свое дело.»- Сара (она же Пилотесса)

«Еще одна большая разница в том, что я проходила не менее 4 миль в день [каждый день] во время диеты, что, по моему мнению, значительно ускорило процесс и изменило мою форму тела» — Клэр

К началу

Полезна ли ходьба для похудения?

Ходьба — отличное универсальное упражнение с реальными преимуществами для похудения … вот 5 основных причин, почему ходьба — отличный инструмент для похудения:

Сжигает калории и способствует похуданию

Регулярная ходьба не только дает вам больше калорий, чтобы потратить их при попытке похудеть (что означает, что вы с большей вероятностью сможете продолжать работать для достижения своих целей), но и улучшит ваш уровень физической подготовки, так что со временем ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Помогает поддерживать вес после периода похудания

Исследования показали, что регулярная ходьба после похудания может помочь вам снизить вес и поддерживать новый вес — при этом участники одного исследования показали, что восстановление на 3,6 кг меньше, чем у тех, кто не ходил регулярно после 1 года ² .

Повышает чувствительность к инсулину

Предотвращение инсулинорезистентности — помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а значит, легче контролировать аппетит.Он также помогает предотвратить и контролировать диабет 2 типа ¹ .

Способствует укреплению психического здоровья

Было обнаружено, что ходьба оказывает положительное влияние как на профилактику, так и на лечение депрессии, беспокойства и стресса, а также оказывает положительное влияние на самооценку. ³ . Было обнаружено, что такие состояния, как депрессия и беспокойство, связаны с ожирением и увеличением веса ⁴ .

Другие преимущества ходьбы для здоровья:

Ходьба не только приносит пользу для похудения и здоровья…

• Это бесплатно!
• Не требует специального оборудования
• Экологичность
• Это можно сделать практически где угодно
• Это может быть общение, развлечение с семьей и друзьями, а также отличное совместное мероприятие, чтобы сделать детей более активными

Вернуться к началу

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

В среднем вам нужно сжечь дополнительно 3500 калорий сверх того, что необходимо вашему организму, чтобы сбросить 1 фунт / ½ кг.Если вы в настоящее время поддерживаете свой вес и не меняете свою диету, это означает, что вам нужно сжигать эти калории только с помощью упражнений (ходьбы).

При ходьбе в умеренном темпе в течение 3 часов в неделю средний человек * может рассчитывать сжечь около 700-750 калорий — это приведет к потере 1 фунта каждые 4-5 недель … это почти камень за год (помните … Это без других изменений).

Вес, который вы потеряете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный вес, ваш пол и количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Вы можете узнать, сколько калорий вы сжигаете при ходьбе, основываясь на ваших личных данных, используя инструменты в ресурсах по снижению веса — попробуйте бесплатно.

К началу

Сколько калорий сжигает ходьба?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, идя с разной скоростью.

Хотя более длительная ходьба увеличивает общее количество сожженных калорий и способствует снижению веса, ваш темп ходьбы также оказывает влияние — короткие периоды быстрой ходьбы также могут действительно помочь вам похудеть (еще одна причина выделить всего 10 минут или отказаться от тренировок). автомобиля и ногами возьмите предметы первой необходимости из местного магазина!)

* Женщина, возраст 40, рост 5 футов 5 дюймов, вес 12,7 фунта, ведет умеренно малоподвижный образ жизни.

* Мужчина, возраст 40, рост 6 футов, вес 14 фунтов 7 фунтов, ведет умеренно активный образ жизни.

Значения рассчитаны с использованием инструментов, доступных на сайте weightlossresources.co.uk, на основе средних значений для мужчины и женщины в Великобритании, ведущих умеренно малоподвижный образ жизни.

Какая у меня скорость ходьбы?

Вы можете рассчитать скорость ходьбы двумя способами:

1. Определите время, сколько вам потребуется, чтобы пройти милю (большинство смартфонов покажут вам, как далеко проходит миля от начальной точки)
или

2.Подсчитайте количество шагов, которые вы делаете за 1 минуту

Посмотрите свою цифру в таблице ниже и прочтите ее, чтобы определить свою скорость ходьбы:

* На основе шага 2,5 фута / 0,75 м

К началу

Начало ходьбы для похудения

Как и в случае с любой другой формой физической активности, начинайте медленно с небольших целей и постепенно наращивайте их. Постарайтесь делать четыре-пять 30-60-минутных прогулок в неделю.

Если вам сложно найти время, чтобы приспособиться к этому, вы можете попробовать более короткие 10-15-минутные серии несколько раз в день.

• Постарайтесь сохранять прямую осанку — плечи опущены, спина прямая.
• Дышите глубоко и равномерно
• Установите быстрый темп — вы должны почувствовать тепло и легкую одышку. Вы можете менять темп между быстрым и умеренным, чтобы улучшить физическую форму.
• Вернитесь к более медленному темпу, чтобы в конце прогулки остыть.

Попробуйте разные маршруты и длины прогулок, а также вовлеките свою семью и друзей. Если у вас есть обычный маршрут, который вам подходит, вы можете немного его перепутать, пройдя его задом наперед (маршрут… на самом деле не движение назад).

Просматривайте карты, журналы и путеводители в Интернете или в местном книжном магазине, чтобы найти вдохновение для прогулок в вашем районе и за его пределами. Во многих районах есть пешеходные группы в социальных сетях, таких как Facebook, — они публикуют местные пешеходные маршруты с картами и расписанием.

Постарайтесь как можно больше включить ходьбу в свой распорядок дня и спланируйте более длительные прогулки на выходные — даже когда на улице холодно, хорошая долгая прогулка в субботу или воскресенье днем ​​может подарить вам хорошее самочувствие!

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Как сделать больше ходьбы в свой день

На работе:

• Припаркуйте машину в наиболее удаленном месте и идите к офису
• Если вы сядете на поезд / автобус, сойдите на одну-две остановки раньше и пройдите остаток пути пешком
• Пешком на работу
• В обеденный перерыв прогуляйтесь по кварталу
• Если вам нужно поговорить с кем-нибудь в офисе, подойдите к нему, вместо того чтобы звонить или писать ему
• Пройдите в местный магазин, чтобы купить обед
• Не поднимайтесь на лифте, используйте лестницу.

С детьми:

• Прогулка с детьми в школу / игровую группу
• Прогулка в парк и обратно с детьми на выходных
• Найдите время для одной прогулки каждую неделю с каждым ребенком — сделайте это вашим особенным временем, когда вы двое одни, и вы можете поболтать и наверстать упущенное
• Запланируйте веселые исследовательские прогулки для детей — выйдите и исследуйте окрестности (посетите геокешинг, чтобы весело прогуляться с детьми или без них!)
• Сделайте своей миссией планировать новую прогулку на каждые выходные — обратите внимание на местные парки, загородные прогулки и т. Д.Это отличный способ хорошо провести выходные… бесплатно!
• Если вы бросаете детей в клуб или на вечеринки, не тратьте время на поездку взад и вперед, а вместо этого прогуляйтесь

С друзьями:

• Запланируйте прогулку для фитнеса раз в неделю с другом
• Если вы планируете встретиться с друзьями, дойти пешком до их дома или попросить их встретить вас на полпути
• Предложите присоединиться к другу, когда он выгуливает собаку
• Вместо того, чтобы встречаться с друзьями за чашечкой кофе, предложите прогуляться

Дома:

• Рано вставать и гулять
• Если у вас закончились предметы первой необходимости, идите в местный магазин, чтобы купить их — не берите машину
• Ходить по дому, разговаривая по телефону
• Поставьте себе цель подниматься и спускаться по лестнице определенное количество раз в день (в этом вам поможет большинство фитнес-трекеров).
• Используйте ванную комнату наверху
• Если вы склонны собирать предметы домашнего обихода, которые нужно поднимать наверх, и перемещать их все сразу, постарайтесь поднимать каждую из них наверх, когда встречаетесь с ней
• Во время просмотра T.В. всегда вставай и гуляй во время рекламы

Почему бы не заняться ходьбой и не начать худеть прямо сейчас, присоединившись к программе Walk the Weight Off Challenge 2021 — помните, вы можете попробовать Ресурсы для похудения абсолютно бесплатно в течение 24 часов.

Советы по безопасности при ходьбе

Очень важно, чтобы вы были в безопасности и не подвергали себя риску при ходьбе:

• Пейте много жидкости до, во время и после прогулки, особенно в теплый день
• Убедитесь, что кто-то знает, где вы находитесь и во сколько вас ждут дома
• Думайте наперед и осознавайте свое окружение
• Носите небольшую сумму денег на экстренную помощь и мобильный телефон
• Сделайте себя максимально заметным, особенно в темноте.
• Носите подходящую обувь (подумайте о погоде)… вам не нужно ничего специализированного — кроссовки или прогулочные ботинки, даже резиновые сапоги!
• Всегда идите лицом к встречной полосе, если вам нужно идти по дороге

Вернуться к началу

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Посмотрите, сколько калорий вы можете сжечь во время ходьбы и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR Начать сейчас

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Доказано, что ведение дневника питания способствует снижению веса.Это повышает вашу осведомленность и помогает делать более здоровый выбор. Это идеальный вариант, если вы предпочитаете записывать. Дневник питания и упражнений — £ 4,99

Спонсируемый

Сжигание

калорий, преимущества и советы по снижению веса

Это бесплатно, несложно и легко работать даже в самом загруженном графике — но можно ли похудеть ходьбой? В отличие от тренировок с гирями с резкими скачками пульса или бега на выносливость в стиле марафона, ходьба не считается упражнением для похудания.Но на самом деле включение регулярных быстрых прогулок в свой режим тренировок — это простой способ изменить состав тела.

Если вы хотите похудеть ходьбой, как далеко, с какой скоростью и как часто вам следует идти по тропам? Мы рассказываем, сколько калорий сжигает ходьба, изучаем пользу для здоровья, связанную с выработкой привычки бить по тротуару, и делимся подборкой простых, но эффективных советов по ходьбе от личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс:

Ходьба — хороший способ сбросить масса?

Аэробные тренировки, такие как ходьба, являются лучшим способом похудеть, как подтвердили исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка.В большом рандомизированном исследовании они сравнили аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и их комбинацию, и первая победила своей способностью сжигать жир.

Ходьба с любой скоростью поможет вам сжечь калории, а для похудения вам необходимо испытывать дефицит калорий. Как правило, для улучшения физической формы и сжигания калорий рекомендуется быстрый темп — скорость выше 3,5 миль в час (5,6 км / час) считается «быстрой», хотя от человека к человеку это бывает по-разному. Вам следует стремиться к 60-70% максимальной частоты пульса.

На потерю веса также может влиять то, ходите ли вы непрерывно или короткими очередями. В одном исследовании женщины быстро ходили 50 минут подряд или два 25-минутных цикла каждый день, соблюдая диету с контролем калорий. Те, кто разделил упражнения, потеряли на 1,7 кг больше, чем те, кто справился с тренировкой одним махом.

Сожженные калории при ходьбе

На количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, может влиять множество факторов, включая местность, температуру и ваш возраст, но в первую очередь это зависит от вашего веса и скорости ходьбы.Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Согласно данным Harvard Health, человек с массой 70 кг сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / час) в течение 30 минут. Другой, который весит 56 кг, сожжет 150 калорий, а человек весом 84 кг сожжет 222. В одном исследовании женщин с «минимальным или умеренным ожирением» участники потеряли в среднем 10 процентов своей первоначальной массы тела после шести месяцев активной ежедневной ходьбы в течение шести месяцев. до часа.

Количество сжигаемых калорий во время ходьбы в первую очередь зависит от вашего веса и скорости ходьбы.

Интересно, что женщины немного теряли в весе, пока они не ходили хотя бы 30 минут каждый день. Это потому, что в первые полчаса упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба, ваше тело в основном сжигает накопленные углеводы в качестве топлива. После 30-минутного порога ваше тело начинает высвобождать накопленный жир из жировых клеток для сжигания.

Сколько веса можно сбросить при ходьбе?

Хотя ходьба поможет вам увеличить ежедневное сжигание калорий, то, сколько веса вы можете потерять, ударившись о тротуар, в конечном итоге зависит от вашего энергетического баланса — от того, потребляете ли вы больше калорий, чем расходуете каждый день.Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий с помощью упражнений, уменьшить количество потребляемых калорий или и то, и другое.

mixetto

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , люди с ожирением снизили потребление калорий на 500-800 калорий в день в течение 12 недель. Те, кто ходил по три часа в неделю со скоростью 3,7 миль в час (6 км / ч), потеряли в среднем на 1,8 кг больше, чем те, кто этого не делал.

Слишком резкое сокращение ежедневного потребления калорий может помешать вашим усилиям по снижению веса.Употребление значительно меньшего количества калорий, чем необходимо вашему телу, нарушает ваш метаболизм, то есть количество энергии, которое вы сжигаете в состоянии покоя (известное как ваш базальный уровень метаболизма). Слишком низкое потребление калорий приведет к снижению суточного расхода калорий на одну пятую с длительным эффектом.

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба имеет не только потерю веса, но и ценные преимущества для здоровья — и она доступна практически сразу. После четырех дней ходьбы больше и меньше сидения участники исследования Маастрихтского университета продемонстрировали заметные улучшения в состоянии здоровья, такие как улучшение чувствительности к инсулину, уровня холестерина и артериального давления.Другие преимущества ходьбы:

• Ходьба защищает от слабоумия: Скорость, с которой люди старше 70 лет могут ходить, предсказывает их вероятность развития деменции, как показало исследование Университета Тулузы.
• Ходьба укрепляет сердце: Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца на 19 процентов, заключили в Университете Нового Южного Уэльса.
• Ходьба h снижает риск рака мозга: Ежедневная ходьба в течение 36–72 минут обеспечивает оптимальную защиту, как выяснили специалисты Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли.
• Ходьба делает вас более творческими: Исследование, опубликованное в журнале Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory and Cognition , показало, что участники исследования лучше придумывали новые идеи во время ходьбы, особенно если они гуляли на открытом воздухе.
• Ходьба регулирует уровень сахара в крови : 15-минутная прогулка три раза в день после еды улучшила уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в любое время дня, по данным Школы общественного здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона и Медицинские услуги.
• Ходьба i mподдерживает ваше благополучие: Активные пассажиры пригородных поездов чувствуют себя лучше, способными сконцентрироваться и меньше подвержены стрессу, чем если бы они путешествовали на работу на машине, как выяснил Университет Восточной Англии. По данным Мичиганского университета, если вы потратите хотя бы 20 минут на прогулку на природе, это значительно снизит уровень гормона стресса.
• Ходьба укрепляет вашу иммунную систему: По данным исследования, опубликованного в BMJ , люди, которые ходят в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, получают на 43 процента меньше больничных дней.Исследование показало, что ходящие реже заражаются инфекциями верхних дыхательных путей, а когда они заболевают, их симптомы становятся менее серьезными.
• Ходьба m продлевает жизнь: По мнению исследователей Тайваньского института народонаселения, даже 15 минут ходьбы в день достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Как правило, быстрый темп лучше всего позволяет получить максимальную пользу, особенно если вы добавите годы к своей жизни.Анализ более 50 000 пешеходов, проведенный Сиднейским университетом, показал, что более быстрый темп связан с меньшим риском смерти от любой причины.

---

---

7 способов похудеть с помощью ходьбы

Если вы хотите похудеть с помощью ходьбы и не выполняете никаких других упражнений, важно начинать медленно и постепенно прогрессировать. Начните с 15-минутной прогулки несколько раз в неделю в удобном темпе, а затем увеличивайте продолжительность и интенсивность.

А если вы уже знаете все местные общественные дороги как свои пять пальцев? Есть способы увеличить количество сжигаемых калорий с каждым кругом блока.Следуйте советам Уильямса, чтобы максимально эффективно сбросить вес с помощью ходьбы:

1. Практикуйте интервальную ходьбу

Не только быстрая ходьба сжигает больше калорий — изменение темпа также приведет к увеличению сжигания калорий, считают исследователи из штата Огайо. Найден университет. Согласно их исследованию, ходьба с разной скоростью сжигает на 20% больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа.

✔️ Попробуйте следующее: Мы склонны идти быстрее, преодолевая большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете.Раз в неделю планируйте более длительную интервальную прогулку продолжительностью 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.

2. Прогулка во время обеда

Ходьба сжигает около четырех калорий в минуту — плюс-минус калории или две — поэтому, если вы ходите хотя бы 15 минут в рамках обычного распорядка дня, вы можете сбросить почти 0,5 кг за восемь недель. . В исследовании, опубликованном в BMJ , люди, которые активно ездили на работу, имели как ИМТ, так и жировые отложения, чем их коллеги, сидящие за столом.

✔️ Попробуйте следующее: Бег трусцой и бег в значительной степени удваивают сжигаемые калории, поэтому попробуйте перейти на легкий бег трусцой на пару минут за раз.Ничего более сложного, чем вы потеете над своими офисными документами, но достаточно, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить вас немного запыхаться.

3. Изменить градиент

Вы можете рассчитывать сжечь примерно на 30 процентов больше калорий, добавив даже небольшой градиент к вашей прогулке. Вы не только тратите больше энергии, но и больше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

✔️ Попробуйте следующее: Шаги меньшего размера могут уменьшить нагрузку на суставы при подъеме в гору и помочь вам сохранить равновесие.Вы можете обнаружить, что естественно наклоняетесь, когда беретесь за холм — небольшой наклон — это нормально, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами.

4. Поднимитесь по лестнице

Если сокращение талии — одна из ваших целей, включите в свой распорядок как можно больше лестничных пролетов. Чуть более 10 минут подъема по лестнице в день сожгут от 60 до 90 калорий, в зависимости от вашего веса. Когда дело доходит до здоровья сердца, темп не имеет значения — исследования показывают, что бег по лестнице делает то же самое, что и выбор более медленного темпа.

✔️ Попробуйте это: Дважды поднимаясь по лестнице, вы проработаете мышцы ягодиц и бедер. Не забывайте сохранять хорошую осанку во время лазания — и если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, не стесняйтесь использовать поручень.

5. Добавьте упражнения с собственным весом

Включение простых упражнений с собственным весом в вашу прогулку поможет вам достичь целевых показателей веса двумя способами: вы сожжете больше калорий в данный момент и повысите уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий. как только вы вернетесь за свой стол.

✔️ Попробуйте следующее: Придерживайтесь сложных движений, задействуя несколько групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от сжигания калорий. Выпады при ходьбе прорабатывают всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самую короткую прогулку.

6. Откажитесь от трекера

Фитнес-трекер может мешать вашим усилиям. В исследовании, опубликованном в JAMA , участники, которые не использовали трекер, потеряли в среднем на 2,2 кг больше, чем те, кто это сделал. По словам авторов, разрыв между записью информации и изменением поведения существенен.

✔️ Попробуйте следующее: Не рассматривайте данные о ходьбе как «лишние калории». Рассматривайте свои шаги как дополнительный бонус, который улучшит ваши усилия по снижению веса, и не ругайте себя, если вы не достигли своей цели — просто делайте то, что можете.

7. Подружка

Если вы отказываетесь от цифрового мотиватора, найдите напарника по тренировкам. Исследователи из Университета Абердина обнаружили, что заручиться поддержкой друга в спортзале на самом деле увеличивалось количество упражнений, которые выполняли их участники.

✔️ Попробуйте это: Создайте гуляющую группу в WhatsApp с друзьями и семьей, чтобы подбадривать друг друга. Ставьте цели шага и обменивайтесь фотографиями ходьбы (как живописными, так и селфи). Создание собственного сообщества поддерживающих и мотивирующих упражнений будет полезным на многих уровнях.

---

---

Последнее обновление: 19-02-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Уменьшение веса — Новости здоровья потребителей

Ширли Пур почти каждый день ходит на беговой дорожке более двух миль — неплохо для человека, имеющего кислородный баллон. Бедная, лет шестидесяти, страдает хроническим бронхитом. И эмфизема. И астма. Люди поймут, если она решит расслабиться. Но учительница детского сада на пенсии из Киссимми, штат Флорида, планирует проложить еще много миль на своих кроссовках, прежде чем она закончит.

Проще говоря, прогулка вернула ей жизнь. Ей больше не нужно использовать кислородный баллон, когда она работает по дому или делает покупки в магазинах. Ее новое хобби также сделало ее идеальным образцом для подражания для всех, кто борется с лишним весом. С тех пор, как два года назад она начала ходить, она и ее муж Билл, бывший руководитель Disney, потеряли около 20 фунтов каждый.

Во многих отношениях ходьба — идеальный способ контроля веса. Как ясно демонстрирует Ширли Бедный, это может сделать каждый.Вам не нужны специальные навыки или оборудование. Это расслабляющий. Если вы решите выйти на улицу, это даст вам возможность почувствовать солнечный свет и сравнить стили лая соседских собак. Без сомнения, ничто в оздоровительном клубе не бодрит так, как долгая прогулка в прекрасный день.

Самое важное — ходьба, — говорит Джеймс Хилл, доктор философии, директор Колорадского исследовательского отдела клинического питания Университета Колорадо. Хилл следит за большой группой людей, которые успешно сбросили вес и не потеряли его.«От семидесяти пяти до 80 процентов из них ходят пешком», — говорит он.

Ходьба — это не чудодейственное средство от ожирения. Оживленная 40-45-минутная прогулка может сжечь около 300 калорий, в зависимости от вашего веса. При такой скорости типичный 150-фунтовый человек, который ходит каждый день, потенциально может терять чуть больше фунта каждые две недели.

«Это не займет у человека от 350 до 120 фунтов», — говорит Хилл. «Людям, страдающим тяжелым ожирением, потребуется что-то более радикальное, чтобы достичь здорового веса.«Но если вы хотите сбросить от 10 до 20 фунтов — или если вы просто надеетесь устоять, — вам следует серьезно подумать о том, чтобы поставить одну ногу впереди другой.

И согласно новому исследованию, вам не нужно быть марафонцем, чтобы сбросить несколько фунтов. В правительственном исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, женщин попросили уменьшить потребление калорий, а затем им предложили программы упражнений, которые в основном состояли из ходьбы. Некоторым женщинам были назначены интенсивные тренировки, а некоторым — менее напряженные.В конце года женщины в группе умеренных тренировок потеряли примерно такой же вес, как и женщины в группе интенсивных тренировок.

Ходьба особенно ценна для людей, которые стараются не набрать потерянный вес. Об этом свидетельствует исследование 74 женщин, сидящих на диете, опубликованное в Архиве внутренней медицины. Женщины потеряли в среднем 30 фунтов на очень низкокалорийной диете. Все они немного прибавили в весе за два года после отказа от диеты, но женщины, которые ходили по два-три часа каждую неделю, набрали примерно на восемь фунтов меньше, чем их малоподвижные сверстники.Согласно одному исследованию, вы можете даже потерять больше, изменяя скорость ходьбы.

За масштабами

Даже если стрелка на весах никогда не опускается, ходьба — мощное тонизирующее средство. Как может засвидетельствовать Ширли Бед, ходьба повышает выносливость, укрепляет легкие и дает лишнюю энергию. Ходьба также облегчает депрессию, снижает кровяное давление и помогает предотвратить диабет и сердечные заболевания

Ходьба может даже помочь вам выжить. Исследование более 72000 женщин, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что три или более часов быстрой ходьбы в неделю снижают риск смертельных сердечных приступов и других болезней сердца на 35 процентов.Интересно, что женщины, которые занимались более интенсивными упражнениями, такими как бег трусцой или езда на велосипеде, были не лучше, чем ходунки.

Если Ширли — экспонат А, ее муж — экспонат Б. У Билла Пура был заоблачный холестерин и пограничный диабет, прежде чем он начал заниматься беговой дорожкой. Сегодня его холестерин и уровень сахара в крови находятся под контролем. Биллу помогает лекарство Lipitor, отпускаемое по рецепту, в снижении уровня холестерина. Но как только он начал ходить, ему удалось снизить дозу.

Начало работы

Вы уже умеете ходить. Вопрос в том, можете ли вы сделать ходьбу частью своей жизни? По словам Хилла, если вы хотите пользоваться всеми преимуществами ходьбы, она должна стать автоматической частью вашего распорядка дня. Не раз в неделю. Не всякий раз, когда вам этого хочется. Каждый день. (Конечно, любая ходьба лучше, чем никакая, поэтому, если вы можете ходить только три или четыре раза в неделю или только втиснутся в пятиминутную прогулку в суматошный день, непременно сделайте это.)

Вам не обязательно совершать марафонский поход, и он не должен отнимать у вас уйму времени. Эксперты рекомендуют ходить пешком не менее 30 минут каждый день. Национальный институт здоровья предлагает работать по 40-минутному распорядку, который разбит на три этапа: пять минут медленной ходьбы для разминки, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут медленной ходьбы для охлаждения.

Если поначалу этот распорядок слишком сложен, вы можете начать с 15 минут в день, включая пять минут разминки, пять минут быстрой ходьбы и пять минут отдыха.Каждую неделю добавляйте несколько минут к быстрой прогулке, пока не достигнете в сумме как минимум 40 минут. Образец программы ходьбы и дополнительные советы по началу занятий можно найти в брошюре NIH «Ходьба: шаг в правильном направлении».

Одна замечательная вещь в ходьбе — это то, что вам не нужно делать все сразу. Четыре 10-минутных прогулки сожгут столько же калорий, как одна 40-минутная прогулка. Однако многие люди обнаруживают, что проще вписать в свое расписание одну прогулку, чем четыре.

Разные ходунки находят разные способы придерживаться своего распорядка.Прогулка с другом может стать отличным источником мотивации — трудно оставаться на диване, когда на вас рассчитывают другие. Билл и Ширли Бедный придерживаются немного другого подхода. Оба посещают фитнес-центр Celebration Health в городе Селебрейшн, штат Флорида. Поощрение и поддержка со стороны персонала и других лиц, занимающихся упражнениями, заставляют их работать. «Легко найти предлог, чтобы не заниматься спортом. Но как только я попадаю в центр, я всегда это делаю», — говорит Билл.

Беговая дорожка идеально подходит для Ширли, потому что она может пройти много миль, не перемещая кислородный баллон.Биллу это нравится, потому что он может слушать свинговую музыку в наушниках и не беспокоиться о пробках. «Я бы никогда здесь не ходил по улицам, как люди водят машину», — говорит он.

Если не считать сумасшедших водителей, ходьба — одно из самых безопасных занятий, которое только можно вообразить. Тем не менее, некоторым следует действовать осторожно. Если у вас уже есть стенокардия или ишемическая болезнь сердца, или если вы подвержены высокому риску сердечных заболеваний, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу ходьбы. Возможно, вам понадобится стресс-тест, чтобы узнать, сколько ходьбы может безопасно выдержать ваше сердце.Скорее всего, ваш врач будет в восторге от вашего обязательства заниматься спортом. Ходьба спасла гораздо больше сердец и жизней, чем могла бы навредить.

Ширли Бедный определенно чувствует, что у нее есть второй шанс. Она все еще хочет сбросить еще несколько фунтов, но, более того, она осознает все, что приобрела. «Я счастлива, что моя жизнь вернулась», — говорит она.

Список литературы

Джеймс Хилл, интервью.

Билл и Ширли Бед, интервью.

Национальные институты здравоохранения. Ходьба: шаг в правильном направлении.

Fogelholm, M. et al. Влияние тренировок ходьбой на поддержание веса после низкокалорийной диеты у женщин с ожирением в пременопаузе. Архивы внутренней медицины 160: 2177-2184.

Manson, J.E. et al. Проспективное исследование ходьбы по сравнению с интенсивными упражнениями в профилактике ишемической болезни сердца у женщин.