Разное

Какой рис полезнее: Диетолог назвала самый полезный рис | Новости | Известия

Содержание

Какой рис полезнее — белый или бурый?

Рис как шоколад — чем темнее, тем лучше. Примерно так мыслят сторонники правильного питания и стараются держаться подальше от белого. Иногда эта фобия приобретает форму «нет-нет, белый рис — это опасно, я сразу поправлюсь!». Это так далеко от действительности, что пора уже внести ясность!

Сразу скажем главное: нет, белый рис не опаснее коричневого. Да, его можно есть. И главное — по некоторым параметрам (кстати, самым главным) он в разы полезнее и безопаснее бурого. Общее правило здорового питания гласит: необработанные продукты лучше обработанных. Кажется, рис — одно из исключений, которые должны быть у всех порядочных правил.

Давайте посмотрим внимательнее на три главных преимущества, которые приписывают коричневому рису. Может, они и не преимущества вовсе?

В коричневом рисе меньше углеводов

Один из главных аргументов приверженцев здорового образа жизни и тех, кто следит за весом. Да, содержание углеводов — критически важная характеристика, во многом решающая, стоит ли класть тот или иной продукт в корзину в супермаркете, а потом в тарелку. Но и к этому нужно относиться рационально.

На 100 г сухого белого риса приходится 71-79 г углеводов, а в том же количестве коричневого их 65-77. Разница есть, но она столь незначительна, что не способна сломать диету, если вы не на последнем этапе «сушки» перед соревнованиями по бодибилдингу. Да и вряд ли этот рис самый опасный продукт в вашем меню.

И обратите внимание, что количество указано на 100 г сухого риса. Если его сварить, получится приличная кастрюлька. Поэтому в пересчете на порцию или дневную норму разница будет еще менее несущественной. Смело ешьте белый рис, с точки зрения содержания углеводов он точно не опаснее коричневого.

В коричневом рисе больше клетчатки

Да, это правда. Цвет коричневого риса обусловлен тем, что он, в отличие от белого, не проходит полировку. В темном зерне остается вся клетчатка, и это ценно для здоровья. Но только в том случае, если вы не получаете ее достаточно из других продуктов. Клетчатка полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта, она отлично насыщает, но при избыточном потреблении может доставить немало дискомфорта со стороны пищеварительной системы. Вздутие, метеоризм — все это побочные эффекты «передозировки» клетчатки. 

Читать такжеДиетологи рассказали, в каком возрасте люди начинают активно поправляться

Кроме того, полировка делает белый рис безопаснее. Дело в том, что в процессе обработки зерно лишают не только «кожуры» с клетчаткой, но и зародыша. Ценность последнего в высоком содержании жирных кислот. Однако при определенных условиях зародыш может испортиться, жирные кислоты окислятся (простите за тавтологию), и зерно станет потенциально опасным для здоровья. Нужные организму жиры в доступной форме содержатся во множестве других продуктов. Смысл пытаться получить их именно из коричневого риса, подвергая организм лишнему риску?

В коричневом рисе больше питательных веществ 

Как уже было сказано выше, из-за того, что коричневое зерно не подвергается шлифовке, в нем остается больше питательных веществ. Это не только клетчатка и жирные кислоты, но и минералы, витамины и микроэлементы. Но полезность продукта определяется не только и не столько его химическим составом. Важно, что из этого организм сможет усвоить. Это очень хорошо видно на примере с растительным белком. В бобовых и других «зеленых» продуктах может быть много протеина. Но его усвояемость не очень высока — нужные вещества нелегко добыть из клеток из-за их крепких оболочек.  

То же и с рисом. Из-за того, что на коричневых зернах остается «кожура», переварить их сложнее, чем белые. И огромная часть этой прекрасной и нужной химии остается в зернах и выводится вместе с продуктами распада. Потенциальная польза есть, а практической почти нет. 

А еще в оболочке бурого риса есть фитиновая кислота. Это вещество относят к ряду так называемых антинутриентов, то есть антипитательных соединений. Сама по себе она не опасна. Но мешает усвоению других полезных веществ, например железа и кальция. Так что часть нутриентов, которые организм все же смог вынуть из зерен, использовать не получится. 

Все вышесказанное, конечно, не значит, что фобию белого риса нужно сменить на фобию коричневого. В конце концов, этот продукт не опаснее многих других попадающих в наше меню. И потом, у него особенный вкус, который может нравиться. Если есть бурый рис периодически, ничего страшного не случится — удовольствие от еды, как и всякое другое, тоже полезно для здоровья, физического и психического. Но перекосы в эту сторону не сделают ни вас, ни ваше меню здоровее. Наш совет — соблюдайте баланс во всем, в том числе когда садитесь на рисовую диету.

Читайте также: На злобу дня: гречневая диета и правильный выход из нее

Материалы по теме:

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит? | О вкусной жизни

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Вы разбираетесь в рисе? «А что нем разбираться?» — спросите вы. «Рис золотистый, рис краснодарский, рис бурый и рис для плова или для ризотто. .. Ну и еще парочка», — скажете вы. И будете правы. Почти. А знаете ли вы, какой рис для какого блюда подходит? Наверное, тут уверенности в голосе будет поменьше. Поэтому…

Поэтому этот пост — ликбез по рису. Дочитав до конца, вы совершенно точно будете использовать рис правильно. И готовить тоже будете его правильно. Читайте до конца — это главное.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Какой рис для чего подойдет?

Для любых начинок (перцы, тефтели, блинчики, помидоры) выбирайте самый обычный длиннозерновой рис — обычный илди золотистый.

Для запеканок и каш берите любой круглый рис. Круглый рис нужен и для суши.

Если вы хотите просто отварить рис в качестве гарнира, то выбирайте пропаренный рис.

Для плова нужен не обычный рис с надписью «для плова», а рис сорта «Девзира».

А для ризотто смотрите в сторону риса сорта арборио.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

А теперь про то, как правильно готовить рис, чтобы он был блюдом, а не просто сваренной крупой

Перед приготовлением риса, как гарнира, замочите его минимум на полчаса, максимум на час. Для плова это правило – замачивание — обязательно. После замачивания рис станет более рассыпчатым.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Если вы варите рис для простого гарнира, то варите его не в воду, а в овощном бульоне. Овощной бульон варится с применением как минимум моркови, корня сельдерея, корня петрушки и лука. Я такой бульон варю в большой кастрюле и замораживаю – он прекрасно хранится в морозилке.

Чтобы рис в результате варки стал белоснежным, то во время варки добавьте на полтора литра воды чайную ложку столового уксуса.

Чтобы превратить рис в золотой, то добавьте куркумы. Если добавить куркуму в воду, в которой варится рис, то он просто станет золотым. А если – в уже отваренный рис, то и вкус изменится на более пикантный.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Чтобы рис стал более воздушным, то после выключения огня не открывайте крышку 15 минут. Это касается того рецепта варки риса, в котором вода полностью впитывается в рис. Рецепт рассыпчатого гарнира дам в конце поста.

Какой рис самый полезный?

Рис басмати занимает первое место среди других сортов риса по содержанию аминокислот и питательных веществ.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Красный/бурый/коричневый рис – это тот же белый рис, но при обработке его не очистили от оболочек, в которых содержится много питательных веществ. За счет «неочищенности» у этого риса непривычный вкус, зато он лучше других сортов подходит в качестве правильного питания. Неочищенный рис варится дольше обычного круглого или длиннозерного – 30 минут.

Дикий рис. Это вовсе и не рис, но его так называют просто потому, что он похож на рис. Очень полезный рис (будем называть его привычным словом), в нем более полутора десятка аминокислот, жизненно необходимых организму. Этот рис варится дольше всех остальных сортов – 40 минут и его обязательно замачивать перед готовкой.

Какой рис полезнее? Какой сорт для каких блюд подходит?

Рецепт риса, как простого гарнира

Для этого гарнира нужен обычный круглый или длиннозерновой рис.

Заливаем рис кипящей водой в пропорции 2:3. То есть на 2 части риса берем 3 части воды. Закрываем крышкой, огонь делаем минимальным и засекаем 15 минут. Не открываем крышку! Через 15 минут огонь выключаем и не трогаем кастрюлю с рисом еще 15 минут. После этого крышку снимаем и солим. Если надо – добавляете сливочное масло и травы. Рис по этому простому рецепту всегда получается рассыпчатым. И не надо сливать воду.

Приятного аппетита!

Еще по теме:

И постные дни будут вкусными: 3 вкусных рецепта

Какая еда влияет на красоту волос?

Салат с говядиной, шампиньонами и солеными грибами

Соусы на скорую руку — 6 быстрых рецептов

5 вкусных салатов без майонеза

Какой рис полезнее для организма? – Фото Еда и Кулинария

Рис подходит ко многим блюдам и укрепляет пищеварительную систему, а также все виды риса не содержат глютен, следовательно, подходят для тех, кто не переносит пищу с глютеном.

Кухни разных стран не обходятся без риса, который готовят разными способами. Рисовая каша в мультиварке – прекрасное блюдо для утреннего завтрака, кстати, таким способом можно приготовить огромное количество завтраков, обедов и ужинов и не надо часами простаивать на кухне. В мультиварке многие блюда получаются быстрее и вкуснее, даже если вы просто запрограммировали ее и ушли по делам. Особенно легко в ней готовится рис, он не подгорит и останется рассыпчатым.

Существует большое количество сортов риса, а вот какой рис полезнее для организма можно узнать ниже:

Коричневый

Коричневый или цельный рис

Если вы задались целью похудеть, то все-таки лучше заменить белый рис, который не содержит пищевых волокон на другие сорта риса. Например, цельный или коричневый рис, который не проходит процесс обработки и очищения. В отличие от белого, он обернут в кожицу и богат клетчаткой, которая надолго оставляет чувство насыщения. Цельный рис содержит магний, фосфор, витамины группы В и витамин Е. Пищевые волокна способствуют нормальной работе пищеварения, поэтому цельный рис не вызывает запоров, как белый. Также темный рис содержит углеводы, которые относительно понижают сахар в крови, поэтому такой рис более полезен для диабетиков.

Дикий

Дикий рис

Дикий рис не является по научному определению рисом, скорее, это зерно, которое произрастает в воде, особенно, в болотах и возник в Северной Америке. Как и цельный рис, он богат клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, фолиевой кислотой и калием. Уникальность дикого риса в том, что он содержит аминокислоту лизин, которой обычно богаты бобовые, а не крупы. Во время варки дикий рис распадается и очищается и становится мягким и приятным для употребления.

Красный

Красный рис

Красный рис – разновидность цельного риса, только красного цвета. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами, а красные пигменты добавляют пользы. Во время варки он становится похож на дикий рис. Как и все цельные сорта риса, он требует более длительного приготовления (около 30-40 минут).

Белый

Кубанский белый рис

Кубанский белый рис, это один из самых полезных сортов белого риса. Да, он шлифованный и витаминами особо похвастаться не может. Но в нем много белка и меньше крахмала, чем в других сортах. Идеально подходит при повышенной кислотности желудка, диарее, язвах и гастритах. Один из самых полезных среди шлифованных белых — «Виола». По вкусу и консистенции напоминает душистую овсянку. Рекомендован для диетического, лечебного и детского питания.

Пропаренный

Пропаренный рис

Пропаренный рис, это лучший вариант, если ваш нежный желудок не дружит с нешлифованным рисом. После обработки паром до 80% всех витаминов и микроэлементов переходит внутрь зерна. После этого рис шлифуют. Пропаренный рис вкуснее коричневого, варится быстрее, а клетчатки и витаминов в нем ненамного меньше.

Сладкий

«Сладкий» рис

Качества «сладкого» риса можно определить между коричневым и белым рисом. Он в действительности не сладкий, просто так его называют в Китае. «Сладкий» рис по форме круглый и содержит меньше клетчатки, чем коричневый рис, поэтому он больше нравится детям. Также по китайской медицине он усиливает работу селезенки, поэтому используется для питания диабетиков.

Какой рис полезнее: белый или коричневый | Фитнес и питание

В большинстве стран мира белый рис намного популярнее коричневого. Но бурые зернышки успели полюбиться поклонникам здорового образа жизни — и на то есть свои причины.

Pexels

Одно из основных правил здорового питания — необработанные продукты лучше обработанных. Значит ли это, что коричневый (он же бурый) рис лучше белого? Разбираемся.

Чем белый рис отличается от коричневого

Можно было бы подумать, что речь о разных сортах риса, но это не так. Все зависит от способа обработки: если коричневый рис пройдет шлифовку и из него удалят отруби и зародыши, то получится белый рис. Оболочка придает коричневому рису цвет, текстуру и терпкий ореховый привкус. Белый рис мягче по консистенции, он быстрее разваривается. И да — практически каждый сорт риса может быть белым или бурым. Но у белого риса срок годности всегда выше, чем у коричневого. 

Польза коричневого риса 

Итак, коричневый рис не подвергается никакой обработке — значит, он более полезный? И да, и нет одновременно. В шелухе действительно содержится много питательных веществ и клетчатки. Из-за шелухи варка риса увеличивается с 15-20 минут до 50 минут до полной готовности. И даже длительная термическая обработка не причиняет серьезного вреда витаминам и питательным веществам, заключенным в бурых зернышках.

В 100 г коричневого риса содержится на 2-3 г больше клетчатки, чем в светлом. Она способствует поддержанию чувства сытости, помогает контролировать уровень инсулина и выводит «плохой» холестерин из организма. 

Бурый рис богат витаминами группы В. Они благоприятно воздействуют на состояние нервной системы, ускоряют рост волос и регенерацию кожи. В нем также есть калий и магний, необходимые для сохранения эластичности сосудов и нормальной работы сердца. 

С точки зрения гликемического индекса бурый рис тоже выигрывает у светлого: 50 единиц против 67. Чем выше этот показатель, тем больше углеводный продукт способствует повышению уровня сахара в крови. 

Может ли белый рис быть полезным

Pexels

С учетом всего вышесказанного кажется, что у белого риса нет шансов. Но у его бурого собрата есть несколько минусов, благодаря которым у него всегда будут свои поклонники.

Фитиновая кислота

Она содержится в оболочке коричневого риса и числится антинутриентом. То есть, сама по себе она безопасна, но препятствует всасыванию других питательных веществ. Например, крайне важных для нашего организма железа и кальция. 

Высокое содержание фосфора и калия

Все те же микроэлементы могут быть не только полезными, когда дело касается индивидуальных особенностей. Если вы страдаете от проблем с почками, то коричневый рис — не лучший выбор. Как раз потому, что в нем много фосфора и калия.  

Неправильное хранение

Если производителем были нарушены правила хранения бурого риса, то жирные кислоты в его зародыше могут окислиться. Если это произошло, то рис приобретает странный привкус и теряет свою пользу для здоровья. 

Если у вас нет индивидуальной непереносимости или других причин отказаться от бурого или белого риса, вы можете успешно сочетать их в своем рационе. Например, добавлять смесь в салаты или подавать с морепродуктами и овощами. 

Какой рис полезнее: белый или коричневый was last modified: 22 апреля, 2021 by Настасья Гарина

Читайте также:

Какой рис лучше?

Это один из самых древних продуктов питания – начал выращиваться более 5000 лет назад. Пять растений – просо, пшеница, соя, ячмень и, конечно же, рис — значатся священными в китайских трактатах, которым уже более 4 тысячелетий.

Во все времена, как на Востоке, так и на Западе, человек интересовался, какой рис лучше. Особенно актуально это сейчас, когда выбор риса в продаже просто поражает.

Виды риса

В мире насчитывается более семи тысяч видов риса. Предоставим ту минимальную информацию, которая необходима обычному покупателю.

Кулинария работает с тремя типами риса:

1) Круглозерный длиной 4-5 мм

2) Среднезерный длиной 5-6 мм

3) Длиннозерный длиной 6-8 мм

В зависимости от обработки они могут быть шлифованными, полированными, дробленными (побочный продукт полирования и шлифования) и пропаренными.

В результате шлифования улучшается внешний вид и кулинарные свойства крупы: цвет, консистенция сваренной каши улучшаются, повышается ее усвояемость. Но питательные свойства зерна значительно уходят вместе с удаленными плодовыми и семенными оболочками, зародышем, алейроновым слоем.

От вида примененной обработки один и тот же сорт приобретает разный цвет и вкус, у него могут быть так же различия в питательности и способе приготовления.

Кроме способа обработки на аромат и цвет влияет также место и технология выращивания культуры.

Перечислим основные виды риса с кратким описанием, которое поможет покупателям выбрать самый подходящий и лучший рис.

Белый (шлифованный)

Мы привыкли видеть рис белого цвета. Белый и полупрозрачный — таким он получается в результате многоступенчатой шлифовки. Надо отдавать себе отчет, что образовалась привычка потреблять белую шлифованную рисовую крупу, т.е. крупу с низкими питательными свойствами.

Пропаренный

Пропаренный рис полупрозрачен и имеет слегка желтоватый янтарный цвет (исчезает при готовке). Процедура пропаривания производится до обработки его шлифованием и позволяет значительной части витаминов и минералов (до 80%) перейти и удержаться в крупе, а не быть удаленной вместе с оболочкой. Зерна его тверже белого шлифованного риса и готовится он на 10-15 минут дольше.

Бурый, нешлифованный рис

В продаже предлагается нешлифованный и бурый (коричневый) рис. В нем максимально сохранены полезные составляющие – витамины, минералы, — так как обработка зерна здесь заключается только в очищении от верхней шелухи, а питательная оболочка сохраняется. Он имеет особый привкус. Многие считают этот рис более ароматным. Но требуется более длительная кулинарная обработка. Бурый, нешлифованный рис дороже шлифованного, очевидно, и из-за меньшего срока годности, на который влияет сохранение маслосодержащей оболочки.

Красный рис

Производится в Таиланде, а теперь и во Франции. Минимально обработанные, неочищенные зерна максимально сохраняют полезные свойства зерна, но требуют долгой варки.

Золотой рис

Получен в результате генетических модификаций. Дополнительно насыщен значительным количеством бета-каротина. Последствия применения до конца не изучены.

Длиннозерный рис

Лучшие сорта – Басмати (выращивается на севере Индии и в Пакистане), Жасмин (выращивается в Таиланде).

Дикий рис (черный карго)

На самом деле этот оригинальный злак называется по-другому: Цицания водная. Он обладает большим количеством питательных веществ и клетчатки, имеет сладко-ореховый вкус и огромное количество полезных веществ (особенно белков). Его сложно выращивать (в основном только в Северной Америке в районе Великих озер), поэтому он очень дорогой.

Откуда привозят рис и какой лучше покупать?

В самых южных районах России и Украины выращивается самый северный рис в мире. Здесь, надо знать, есть свои преимущества: меньше вредителей и, соответственно, меньшее потребление пестицидов при возделывании культуры. Но рис в этих краях можно вырастить не всякий.

Многие покупатели думают, что рис в основном привозится из Китая – это неправильно. В своем большинстве он отечественного производства (круглозернистый). Ну, а другие виды – это, конечно, только импорт.

Есть весомый аргумент в пользу отечественного производителя: рис из теплых странах (тропики и субтропики) опрыскивается химикатами в большей степени. России и странам СНГ в этом отношении повезло.

Как правило с помощью маркировки можно определить место выращивания. Например, Таиланд обозначается ТН.

Импортным рисом следует интересоваться, если нужно купить какой-то другой вид, который не выращивается у нас. Например, это длиннозерные виды Жасмин, Басмати.

В любом случае, завезенный рис необходимо выбирать с двойной внимательностью, так как он может быть залежалым и просроченным.

Способы определения качества риса

Чтобы разобраться какой рис лучше всего выбрать, необходимо также знать основные способы определения его качества.

Прежде всего, при покупке необходимо иметь возможность обязательно внимательно осмотреть крупу – упаковка должна быть прозрачной.

Размер, однородность и чистота – залог качества

Практичнее всего покупать крупный и однородный рис. Если увидите ярко-белые зерна, то это будет свидетельствовать о незрелости. Образовавшееся желтизна зерен — признак порчи и несвежести, возможно даже с образованием плесени – чаще всего это происходит из-за нарушения условий хранения.

Не должно быть никакой шелухи (пыли) и дробленных зерен, осколков. Наличие таковых будет означать, что производитель включил отходы производства. Чем чище рис, тем он более качественным считается. В домашних условиях вы можете просеять крупу и посмотреть своими глазами, сколько там содержится инородных частей и пыли.

Возраст для риса важный показатель качества

Чем рис свежее, тем он лучше и имеет больше питательных веществ. Однако, например, у сорта Басмати свойственный аромат интенсивно появляется после 10 месяцев.

Так что обязательно обращайте внимание на дату изготовления.

Отборный рис – это может быть уловка

Если пишется «отборный» рис – это просто шлифованный рис. Этот рекламный трюк никакой гарантии чистоты не дает. Вообще следует знать, что шлифованную крупу подделывают гораздо чаще.

Различаем заменитель риса

В последнее время можно встретить заменители риса, произведенные из крахмала (чаще всего привезенные из Китая). Их могут смешать с натуральным рисом – это обман. Внешне они могут быть очень похожими. Помните, что натуральный рис имеет матовый оттенок. Не покупайте рис в непрозрачных упаковках.

Рис может быть живым продуктом

Если хотите проверить зерно на право называться живым продуктом – прорастите его. Если зерно дает проростки – это гарантия его натуральности и полноценной питательности. Такие требования, конечно, предъявляются не к шлифованному рису, а к дикому, черному, красному.

Простой и практичный домашний тест на качество и натуральность

Возьмите немного риса и залейте его горячей водой. В результате доброкачественные зерна должны разбухнуть, а некачественные – расползаются и появляется каша. Так можно распознать «искусственный» рис, произведенный из отходов производства.

Мало просто выбрать лучший рис – важно его сохранить

При выборе риса следует учитывать сроки хранения. У шлифованного – до 2 лет, а у нешлифованного – максимум 8 месяцев.

Хуже всего сохраняется рис коричневый – максимум год.

Оптимальные условия хранения риса: температура: от -5 до +5 градусов Цельсия, влажность: 65%, помещение должно быть вентилируемое и не зараженное вредителями. В домашних условиях крупу можно хранить в сухих помещениях не выше 18 градусов Цельсия.

Какой рис полезнее? | Еда и кулинария

В Россию рис завезли сравнительно недавно, менее 300 лет назад. У нас прижились сорта круглозерного риса, из которого народы России научились готовить вкуснейшие каши, супы и конечно же, плов. Из-за возросшего спроса и ограниченности климатических условий в России, при которых можно выращивать рис, сейчас много рисового зерна завозят их-за рубежа, однако кубанские и другие сорта риса отечественного производства по-прежнему популярны и успешно конкурируют с импортными.

В мире существуют тысячи различных видов риса, однако на практике в конкретной местности употребляется всего лишь несколько сортов и видов обработки его зерна. Считается, что наибольшая часть выращиваемого риса потребляется в местах его производства. Чаще всего рис различают по длине зерна — круглозерный, среднезерный и длиннозерный — которые по-разному используются, варятся и обладают присущими только им свойствами.

Круглозерный рис выращивают в Китае, Японии, Италии и в России. Его зерна содержат больше всего крахмала и обладают свойством при приготовлении блюд поглощать большое количество жидкости, от чего становятся мягкими или кремообразными. Наиболее распространен белый круглозерный рис, из которого готовят суши, каши, пироги, запеканки, пудинги и различные десерты.

Среднезерный рис возделывают в основном в Италии, Испании, США и Австралии. По свойствам он похож на круглозерный, но имеет качество вбирать в себя аромат других ингредиентов готовящегося блюда и слегка слипается. Среднезерный рис бывает белым и коричневым. Белая его разновидность используется для приготовления супов и таких популярных блюд, как паэлья и ризотто, а коричневая — для местных блюд, питания детей и стариков.

Длиннозерный рис распространен в странах Азии (Индия, Вьетнам, Таиланд и др.), а также на американском континенте и в Австралии. Он имеет длинное и тонкое зерно, при варке не слипается и не разваривается, поглощает умеренное количество влаги. Во всем мире популярен как белый, так и коричневый длиннозерный рис. По сравнению с другими видами риса он более универсален и годится для приготовления великого множества блюд европейской и восточной кухни, салатов, гарниров к любому мясному или рыбному блюду, а также блюдам из морепродуктов.

Среди множества разновидностей риса, выращиваемых в мире, выделяются сорта, которые особенно ценятся за их уникальный вкус и аромат: басмати, жасмин, арборио и дикий рис. «Басмати» произрастает у подножия Гималаев, он длиннее обычного длиннозерного белого риса и отличается превосходным вкусом и ароматом. Из него получаются великолепные пловы и гарниры при варке «под крышкой» или «на пару». «Жасмин» выращивается в Таиланде — родине культурного риса, он длиннозерный, белый, обладает тонким «молочным» ароматом, идет на приготовление экзотических и пряных восточных блюд, варится «под крышкой». «Арборио» — итальянский сорт среднезерного риса, вбирающий при готовке вкус и аромат других составляющих блюда, он идеален для приготовления супов и ризотто. Чтобы не переварить, его снимают с огня немного раньше, тогда он доваривается сам через несколько минут, а зерна сохраняют форму. «Дикий рис» — многолетний дикий родственник посевного риса, растущий в районе великих североамериканских озер. Отличается увеличенным содержанием клетчатки, питательных элементов и витаминов, имеет очень длинное зерно темнокоричневого или черного цвета. Зерна очень жесткие, поэтому их замачивают на несколько часов и варят 40−60 минут. Используется «дикий рис» для салатов, супов, горячих и холодных закусок, начинок и десертов. Особенно хорош как гарнир к рыбе в смеси с пропаренным длиннозерным рисом.

Один и тот же сорт риса, по-разному обработанный, приобретает разные цвет, вкус, питательные качества и требует различного времени для приготовления. По способу обработки различают коричневый, белый и пропаренный рис. «Коричневый рис» (чаще средне- и длиннозерный) отличается тем, что с него удаляют лишь наружную шелуху, а отрубевую оболочку оставляют, за счет чего в нем сохраняется большинство полезных веществ. Он намного полезнее белого риса, однако имеет меньший срок хранения и дольше варится, а в приготовленном виде не такой мягкий, как белый рис. Из него готовят те же блюда, что и из белого риса.

«Белый рис» получается в результате шлифовки, в процессе которой с него снимаются все наружные оболочки, а зерна приобретают характерный белоснежный цвет. «Белый рис» является основным, потребляемым в мире, видом риса, он может быть кругло-, средне- и длиннозерным. Время приготовления такого риса минимально, 10−15 минут (чем короче зерно, тем меньше время), а блюда из него имеют превосходный вкус и отличный внешний вид.

Для подготовки «пропаренного риса» необрушенные зерна замачивают в воде, а затем обрабатывают горячим паром под давлением. После этого зерна сушат и шлифуют, как при изготовлении «белого риса». После такой обработки зерна приобретают янтарно-желтый оттенок и полупрозрачность. При обработк паром до 80% полезных веществ, содержащихся в отрубевой оболочке, переходят в зерно, а сами зерна становятся более прочными. Время готовки «пропаренного риса» больше (20−25 минут), чем белого, а желтизна исчезает, и он становится таким же белоснежным. После варки зерна «пропаренного риса» не слипаются даже после повторного подогрева, что идеально для приготовления плова.

Рис не случайно занимает важнейшее место в кухне многих народов мира. Его главные качества — высокая питательность и хорошая сочетаемость с мясом, птицей, рыбой, морепродуктами и овощами. Рис очень полезен организму человека и по праву составляет основу здорового питания. С помощью блюд из риса можно выбрать наилучший пищевой рацион для всей семьи, от младенцев до стариков. Специалисты предлагают схему здорового питания в виде пирамиды, в основании которой — рис и другие злаки, а выше (с уменьшением их количества) — овощи и фрукты; мясо, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты; и меньше всего — жиры и сахар, добавляемые в пищу. При этом рис и другие злаки, хлеб и другие мучные изделия удовлетворяют наибольшую часть потребности организма в углеводах, а в рисе содержатся еще и сложные углеводы, необходимые для накопления и поддержания мышечной силы.

С рисом связаны не только способы рационального питания, но и великое множество диет, особенно для похудания. Если посмотреть на жителей юго-восточной и восточной Азии, которые питаются в основном рисом с незапамятных времен, то можно увидеть, что большинство из них — стройные и подтянутые. И в основном это — результат правильного питания на основе риса. А в Японии вообще наибольшее число долгожителей по сравнению с другими странами. Поэтому и не удивительно, что потребление риса стало одним из любимых рекомендаций врачей-диетологов. Дело в том, что «рисовая» диета — на самом деле вовсе и не диета, а прекрасный способ разгрузки организма, выведения шлаков, избытка солей и вредных веществ, что, в конечном итоге, и приводит к снижению веса. Рис малокалориен, но вкусен и питателен, и при этом способствует оздоровлению организма, что далает его «продуктом века».

Так что, почаще ешьте рис и будьте здоровы!

Основа питания или не самый полезный продукт? Ответили на все спорные вопросы о рисе


Рис – один из самых известных злаков в мире, который во многих странах составляет основу питания. Их него готовят плов, паэлью и роллы, пудинги и каши, сакэ и растительное молоко. В России рис по популярности обогнал саму королеву-гречку! При этом диетологи говорят, что одним рисом сыт не будешь, а с точки зрения питательности он не то чтобы очень полезен.


Белый или коричневый, круглый или длинный
– есть ли разница, если нет пользы? Давайте разбираться.

10 000 лет?! Каков точный возраст риса


Слово «рис» пришло к нам из санскрита (Vrihi), затем трансформировалось в латинское Orýza, а потом вместе с самим растением распространилось по всему миру, незначительно меняясь. Собственно, во многих европейских языках рис «звучит» очень похоже: riso – на итальянском, rîs – на французском, Reis – на немецком. В России же примерно с XV и вплоть до конца XIX века и растение, и его зерна называли сарацинским (или сорочинским) пшеном, так как считалось, что именно сарацины (то есть арабы) привезли его в Средневековую Европу.


Впрочем, точной даты появления риса на Руси мы уже не узнаем. Да и территория его происхождения остается загадкой. Археологические раскопки в Китае и Индии показали, что там этот злак был известен аж 10 000 лет назад, еще на заре земледелия, и именно он положил начало развитию сельского хозяйства и возникновению крупных цивилизаций в Азии. Кстати, в этих странах рис до сих пор считается основным продуктом питания.

Как выращивают рис


Рисовые культуры любят тепло и влагу, поэтому чаще всего их выращивают буквально на затопленных территориях. В одних странах растения специально высаживают в местностях, где почти не прекращается дождь (суходольное рисоводство). В других – взращивают прямо в заливах рек во время паводков (лиманное рисоводство – самый древний, но уже почти отживший свое способ). Но в большинстве стран рис возделывают на специально подготовленных территориях – так называемых искусственных проливных полях, где ростки постоянно находятся в воде, которую спускают только перед самым сбором.


Создаются такие рисовые «болотца» еще и для того, чтобы уничтожить сорняки, большинство из которых в подобных условиях просто не может выжить. Проливное рисоводство считается самым чистым с экологической точки зрения, так как гербициды против сорных растений не применяются (справедливости ради стоит сказать, что пестицидами в этом случае все же пользуются, но в малых количествах).


На территории СССР рис начали выращивать еще в тридцатых годах прошлого века, но промышленных масштабов рисоводство достигло в 70–80-е годы, когда были построены первые оросительные системы. Впрочем, в «лихие девяностые» почти треть полей была заброшена.


Отрасль начала восстанавливаться относительно недавно. Сейчас в России рисовые поля расположены в основном в Краснодарском крае, Ростовской области и Республике Дагестан. За год собирают более 1 миллиона тонн риса. При этом потребление этого злака в нашей стране составляет около 4,3 кг на человека в год. К слову, гречка занимает второе место – 4,1 кг на одного едока.


Интересный факт: рисовые поля влияют на глобальное потепление, так как выбрасывают в атмосферу огромное количество антропогенного метана и парниковых газов.

Какие виды риса известны


Существует более 20 ботанических видов риса, свыше 150 разновидностей и почти 10 000 сортов! Разобраться во всем этом многообразии довольно сложно. Поэтому для удобства была введена классификация риса по способу его обработки (нешлифованный, шлифованный, пропаренный) и длине/форме зерна (длиннозерный, среднезерный, круглозерный, дробленый). Кроме того, в зависимости от сорта рис может быть разных оттенков: помимо привычного белого, существует коричневый, желтый, красный и даже черный. Мы расскажем о самых популярных видах, которые можно найти на полках российских магазинов.

Виды риса по методу обработки

Коричневый (бурый) нешлифованный рис


Сразу после сбора рис обрабатывается. Если коротко, происходит это так: сначала еще влажные рисовые зерна («падди», или «необрушенный рис»), только что привезенные с полей, чистят от сора и примесей, затем сушат, а после – вылущивают, то есть удаляют рисовую шелуху, защищающую зернышко от внешнего воздействия. На этом этапе остается тот самый коричневый
(или бурый) рис, который хоть и считается неприглядным, плохо хранится и долго варится, зато содержит массу витаминов и питательных веществ – за что и ценится поборниками здорового образа жизни.


Что приготовить из бурого риса: гарниры, супы, плов, начинки для птицы, голубцов и перцев, а также блюда с овощами, ягодами, фруктами, цукатами.

Шлифованный белый рис


Лишь малая доля коричневого риса идет на продажу: большую его часть отправляют на шлифовку, где убирают отрубевую полезную оболочку. Так появляется шлифованный рис – в целом почти бесполезный с точки зрения питательности, но зато очень популярный.


Что приготовить из шлифованного риса: он варится быстрее и хранится дольше коричневого, при термической обработке быстро становится мягким и липким, поэтому идеально подходит для супов, пудингов, каш, роллов и суши.

Пропаренный рис


Также существует технология обработки рисовых зерен паром под давлением. При таком методе почти 80% витаминов и минералов из отрубевой оболочки переходит в зерна, которые потом шлифуются обычным способом. Пропаренный рис полупрозрачный, имеет желтоватый оттенок (исчезает при варке) и содержит гораздо больше полезных веществ, чем шлифованный белый, поэтому и занимает первую строчку в рейтинге популярности.


Что приготовить из пропаренного риса: при термической обработке он становится рассыпчатым и не разваривается так сильно, как обычный белый. Из него получаются отличные гарниры, плов и ризотто, начинка для фаршированных овощей, а вот для суши он не подходит.


Интересный факт: первыми пропаривать зерна стали жители Индии и Пакистана, чтобы рис мог дольше храниться, особенно в условиях влажной погоды. А на Западе технологию переняли американские военные во время Второй мировой войны – по тем же причинам.


Один и тот же сорт риса, обработанный разными способами, будет различаться по цвету, вкусу, полезным свойствам и времени приготовления.

Виды риса по типу зерна

Длиннозерный рис


Это очень популярный вид риса разновидности «индика», пришедший к нам изначально из Индии, а сейчас выращивающийся еще и в разных странах Азии, Южной Америки и Европы. Бывает как белым, так и коричневым, обрабатывается разными способами. Рис похож на тонкие иголочки длиной от 6 до 8 мм.


При варке длиннозерный рис, как правило, не разваривается, не слипается, почти не увеличивается в объеме и поглощает умеренное количество жидкости. Поэтому его так любят использовать для приготовления рассыпчатого плова, гарниров к мясу и рыбе, салатов и так далее.


Самые популярные сорта длиннозерного риса: «басмати», «жасмин», «патна», черный рис (тибетский), красный рис («камарг»).

Среднезерный рис


Зерна немного короче (5–6 мм) и чуточку толще (1/2 или 1/3 от длины), чем «индика». Этот рис в основном выращивают в Австралии, США, Италии, Испании и Азии. Бывает белым и коричневым.


Все сорта среднезерного риса крахмалистые, поэтому зерна впитывают довольно много воды, хорошо развариваются и немного слипаются, а значит, прекрасно подходят для приготовления каш, супов, ризотто и паэльи.


Самые популярные сорта среднезерного риса: «краснодарский среднезерный», «арборио», «валенсия», «девзира», «камолино».


Маленькая хитрость: чтобы среднезерный рис сохранил красивую форму и не слипся в один комок, его рекомендуется чуть-чуть не доваривать.

Круглозерный рис


Круглозерный рис (самый известный и распространенный сорт – «японика») по своей популярности легко может поспорить с длиннозерным. С распространением моды на японскую кухню он и вовсе проник по все рестораны и домашние кухни разных стран. Впрочем, и до этого круглозерный рис любили повсюду: в России из него варят молочные каши и запеканки для детей и взрослых, в Англии – делают пудинги и десерты, в Японии готовят саке и лепешки моти, а во всем мире – лепят суши и крутят роллы.


Зернышки этого риса округлые, небольшого размера (около 5 мм), белые, очень крахмалистые, поглощают большое количество жидкости и при варке могут развариваться до состояния однородной клейкой массы. Его успешно выращивают уже десятки лет на полях Японии, Китая, Кореи, России, Украины, Италии.


Самые популярные сорта круглозерного риса: «краснодарский круглозерный», «виола», «валенсия» (она же паэлья), «камолино», «японика».

Дробленый рис (сечка)


Строго говоря, это не сорт, а любые расколотые или поломанные зерна. Это побочный продукт, который получается после обработки или перевозки разных видов риса. Как говорится: не выбрасывать же добро. В целом такой рис широко используется в кулинарии для приготовления жидких каш, пудингов, котлет, пюреобразных супов, в качестве начинки для пирожков, а также в пивоварении.


Интересный факт: дробленый рис в некоторых странах намного популярнее цельного риса. Как правило, из-за очень доступной цены. Так, в Таиланде, Бангладеш, Западной Африке, Вьетнаме есть множество блюд с дробленым рисом, которые являются частью местной кухни.

Дикий (черный) рис – это вообще рис?


Отдельно нужно сказать о диком рисе. С биологической точки зрения, это и не рис вовсе, а его близкий родственник – цицания водная, болотная трава (коммерческое название – «акватика»). Родина этого растения – район Великих озер в Северной Америке, на границе США и Канады. Там его и выращивают до сих пор. Собирают черный рис вручную и в ограниченном количестве, поэтому он считается довольно редким и дорогим продуктом. При этом всего два вида из четырех существующих можно употреблять в пищу.


Зерна цицании очень красивые – длинные, тонкие, черного или темно-карамельного оттенка. Они проходят минимальную обработку, а потому сохраняют все полезные вещества, среди которых: 18 аминокислот (из 22 существующих), жирные кислоты (1/3 от суточной нормы), фолиевая кислота (в 5 раз больше по сравнению с бурым рисом), клетчатка, витамины группы B, фосфор, медь, железо, йод и т. д.


На вкус «акватика» чуть сладковатая, с ореховым ароматом. Из дикого риса можно готовить как гарниры к мясу, рыбе и овощам, так и рассыпчатые каши на соевом молоке или с добавлением шоколада. Поскольку зерна очень твердые и плохо развариваются, перед приготовлением их необходимо замочить в воде на 8–10 часов, затем промыть несколько раз, вновь залить чистой водой (на 1 стакан риса – 3 стакана жидкости) и варить на медленном огне около 40 минут.


Внимание: употреблять дикий рис постоянно нельзя, это чревато гиповитаминозом, коликами в животе и даже непроходимостью кишечника!

Сколько в рисе калорий, белков, жиров и углеводов


  • В 100 граммах сырого продукта (белого риса) в среднем: 330 ккал, 75 г углеводов, 7 г белков, 0,5 г жиров.


  • В 100 граммах уже готового, сваренного на воде риса приблизительно: 120 ккал, 26 г углеводов, 2,5 г белка и очень незначительное количество жиров.


Имейте в виду, что питательная ценность разных сортов риса может различаться: внимательно изучайте данные на упаковке. Кроме того, злак имеет свойство увеличиваться в размерах при термической обработке, а значит, если вы следите за КБЖУ, считайте вес не зерен, а уже готового блюда. Ну и, конечно, калорийность риса и его питательность возрастают при добавлении масла, овощей, специй и так далее.

Польза и вред риса для здоровья: только факты

Польза риса


Как мы уже говорили, сами по себе сырые рисовые зерна считаются полезным продуктом, но после шлифовки на производстве и термической обработки их польза снижается в несколько раз. Так, в коричневом нешлифованном рисе сохраняется максимум клетчатки, масел, белков, витаминов группы В, витаминов РР и Н, микро- и макроэлементов (фосфор, селен, йод, цинк, железо и т. д.). В пропаренном – этих веществ уже в несколько раз меньше, в шлифованном – от витаминов и минералов вообще мало что остается…


Так что же, рис совсем бесполезен? А вот и нет. Как минимум потому, что мы едим его не по чуть-чуть, а вполне приличными порциями, готовим из него разные блюда, то есть в нашем рационе рис – частый гость. С этой точки зрения его вполне можно рассматривать как источник питательных веществ.



Однако больше всего он ценится во всем мире вот почему:

  • Рис – рекордсмен по количеству углеводов (в зависимости от сорта – медленных или быстрых), поэтому он отлично подходит для диетического и спортивного питания, являясь источником энергии.

  • Рис не содержит глютен, что делает его идеальной пищей для людей с непереносимостью клейковины.

  • Хорошо разваренный белый рис обволакивает желудок и кишечник, тем самым смягчая неприятные ощущения при воспалениях и улучшая пищеварение. Поэтому его рекомендуют употреблять во время обострений гастрита и панкреатита. Важно помнить, что этот совет касается только белого риса. В острой фазе заболевания неочищенные сорта коричневого риса могут сделать только хуже!

  • При отравлениях и после затяжных болезней рис также полезен, так как благодаря растительным волокнам и абсорбирующим свойствам способен выводить токсины и шлаки, не перегружая пищеварительную систему.

  • При регулярном употреблении содержащиеся в рисе витамины и микроэлементы способствуют поддержанию нормальной работы сердечно-сосудистой системы (за это отвечает калий) и нервной системы (витамины группы В), стимулируют мозговую деятельность (лецитин), снижают уровень холестерина.

  • Рис полезен для беременных: ученые
    выяснили, что злак положительно влияет на развитие плода и снижает риск преждевременных родов.

  • Недаром рисовой кашей кормят детей во всем мире: рис снабжает растущие организмы энергией, отлично усваивается, легко переваривается и не вызывает аллергических реакций.

Вред риса:


  1. Диабетикам не рекомендуют употреблять белый рис, так как он способен вызвать скачок уровня сахара в крови. Гликемический индекс шлифованного риса – 70 единиц, а это довольно высокий показатель. Впрочем, неочищенный рис (ГИ – 50 ед.) можно употреблять в небольших количествах, 1–2 раза в неделю: он нормализует обмен веществ и помогает снизить уровень глюкозы в сочетании с другими продуктами и лекарствами.


  2. Людям, страдающим от запоров и вздутия живота, также не следует увлекаться рисом: он обладает скрепляющим действием.


  3. Аллергия на рис хоть и крайне редко, но все же встречается. Поэтому осторожно вводите этот злак в рацион малышей.


  4. Есть данные, что рис может накапливать мышьяк, крайне опасный для сердца, сосудов и печени. Вообще-то это вещество содержится в том или ином количестве во всех злаках – что неизбежно при нашей экологии. Однако самое высокое содержание мышьяка обнаружено в необработанном коричневом рисе. Да-да, самом полезном из всех. Поэтому рекомендуется все коричневые сорта хорошо промывать или даже сливать первую воду после закипания. Это, конечно, снизит содержание микроэлементов, но зато можно будет без опаски употреблять рис в пищу.

Можно ли похудеть при помощи риса?


Рисовая диета очень популярна, ведь калорийность риса низкая. Однако не все знают, что людям, страдающим ожирением, этот продукт нужно употреблять с осторожностью – по той простой причине, что в белом шлифованном рисе содержится много крахмала.


Почему это не способствует снижению веса? Цепочка довольна проста: крахмал преобразуется в глюкозу, а та, в свою очередь, или трансформируется в энергию, или откладывается в виде запасов жира. Так вот статистика показывает, что люди, которые увлекаются диетами, нечасто сопровождают свое похудение физическими нагрузками. Ведь гораздо приятнее худеть за просмотром любимого сериала и с тарелочкой еды в руках (пусть даже это будет пустой рис), чем в тренажерном зале. Поэтому если у вас действительно есть лишний вес (и это не пара килограммов, а пара десятков), не надейтесь, что рис станет той самой волшебной таблеткой, которая решит все проблемы.


Основной же плюс рисовой диеты – очищение организма от шлаков и токсинов. Разгрузочные рисовые дни действительно помогут получить долгожданный отвес в несколько кило. Однако любая монодиета не должна длиться больше 7 дней. А еще помните о том, что для похудения лучше все-таки выбирать пропаренный длиннозерный или (что еще лучше) нешлифованный коричневый и бурый рис, а не белоснежный круглозерный.


Поскольку блюда из риса все же содержат минимум питательных веществ, рацион человека должен разнообразным. Готовьте рис с овощами, мясом, рыбой, морепродуктами, специями – в общем, не ограничиваетесь только одним гарниром. В противном случае вам могут грозить авитаминоз, недостаток кальция в организме, нарушения пищеварения и даже неврологические осложнения.

Как выбрать и хранить рис


Мы рекомендуем попробовать все возможные сорта, которые вы только найдете на полках магазинов. С рисом можно приготовить невероятное количество блюд, поэтому не бойтесь экспериментировать (тем более все знания о видах риса у вас уже есть). Например, если вы хотите приготовить мягчайшую запеканку, берите шлифованный круглозерный рис. Для плова прекрасно подойдет длиннозерный пропаренный, для полезного гарнира – нешлифованный коричневый и так далее. Только опытным путем вы сможете выяснить, какой вид риса вам больше всего по душе.


Главное, на что нужно обращать внимание при покупке пачек – это дата изготовления крупы, герметичность упаковки, однородность зерен (и по размеру, и по цвету), отсутствие примесей, мусора и насекомых.


После вскрытия пакета лучше всего хранить рис в стеклянной или непрозрачной банке с плотно закрытой крышкой, в прохладном темном месте: рис очень хорошо впитывает влагу и запахи, поэтому нужно держать его отдельно от других ароматных продуктов и тем более воды.

Как варить рис, чтобы получилось вкусно и он не разварился


Время приготовления зависит от сорта: круглозерный и любой шлифованный рис способен превратиться в мягкую нежную кашу за 15–20 минут, пропаренный среднезерный станет мягким за 20–30 минут, длиннозерный и бурый рис может готовиться до 40 минут.

Как сварить рассыпчатый рис


Чтобы приготовить рассыпчатый рис в кастрюле или мультиварке, промойте длиннозерную или пропаренную крупу несколько раз, пока вода не станет прозрачной. Удобно пользоваться для этого дуршлагом с мелкими отверстиями. Затем поместите рис в кастрюлю или чашу и залейте холодной водой (стандартные пропорции: 1 часть риса на 2–2,5 части воды). Варите на медленном огне (или режимах «Рис», «Варка», «Каша») при закрытой крышке до готовности.


Некоторые любят готовить рис в сотейниках, предварительно обжарив его в растительном масле в течение 2–4 минут. После того как зерна хорошенько прокалятся в масле, их надо залить водой, убавить огонь до минимума и готовить на 5 минут меньше, чем при обычной варке в кастрюле. Пропорции воды и время приготовления для разных сортов риса обозначены здесь:

Как сварить рис для роллов и суши


Вы уже знаете, что вам нужно взять белый шлифованный рис (существуют специальные сорта «для роллов», но это, скорее, коммерческий ход). Тщательно промойте его водой, как в первом рецепте. Поместите рис в кастрюлю. Воды должно быть в 1,5–2 раза больше, чем крупы. После того как она закипит, убавьте огонь до минимума, закройте кастрюлю крышкой и варите рис около 10–15 минут – до полного испарения влаги. Важно вовремя выключить плиту, чтобы рис не подгорел.


Не перемешивайте и не снимайте крышку во время готовки! Оставьте кастрюльку постоять на выключенной плите еще 10 минут и только после этого перекладывайте рис в миску для дальнейших манипуляций.

Какие еще есть продукты из риса


  • Рисовое молоко (на производстве его дополнительно обогащают витаминами) – отличная замена обычному животному молоку.


  • Рисовая мука – из нее получаются вкусные лепешки, блинчики, тесто для пиццы и хрустящего печенья.


  • Рисовая лапша – для тех, кто любит пасту, но страдает аллергией на глютен.


  • Рисовая бумага, хлопья.


  • Уксус, квас, сакэ.


  • Рисовая вода для косметических целей: на Востоке жидкостью, оставшейся после промывания риса, ополаскивают волосы и умывают лицо


А вы любите рис? Какие блюда из него чаще всего готовите?

Выбор здорового риса

По умолчанию рис можно разделить на два типа — белый и коричневый. На самом деле существует более 40 000 видов риса, из которых можно производить как белый, так и коричневый стили. Это потому, что разница между белым рисом и коричневым рисом различается только обработкой, а не сортом. Почти все эти виды риса можно разделить на три основные категории: длиннозерный, среднезерный и короткозерный. Длиннозерный рис примерно в четыре раза длиннее своей ширины.При приготовлении он становится пушистым, но остается разделенным. Среднезернистый рис примерно в два раза длиннее своей ширины. Это более липкий рис, зерна которого прилипают друг к другу после приготовления. Короткозернистый рис короткий, жирный и имеет тенденцию слипаться в комки после приготовления.

Культурный рис, то есть рис, не являющийся диким рисом, возник в Китае около 10 000 лет назад из одной культуры, которая превратилась в два отдельных вида. Они называются азиатским рисом и африканским рисом, и каждый из них превратился в сотни различных сортов, для описания которых сегодня мы используем общий термин «рис».

Клейкий рис — это рис в азиатском стиле, который можно приготовить из любого вида короткозернистого белого риса, но при приготовлении он теряет форму и становится очень липким или клейким. Не позволяйте слову «клейкий» ввести вас в заблуждение; Рис, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным вариантом для людей, страдающих глютеновой болезнью, или тех, у кого есть другие виды непереносимости глютена. Клейкий рис становится липким при приготовлении из-за высокого уровня амилопектина.

Черный рис черный из-за антоцина, антиоксиданта, который часто встречается в темных растениях, таких как баклажаны, малина, черная соя и черника.Антоцины имеют разные цвета в зависимости от pH пищи. Черный рис иногда называют «запрещенным рисом» или «рисом Императора», поскольку исторически только самые богатые люди могли позволить себе роскошь этого риса темного цвета.

Розовый рис, который в основном выращивают на Мадагаскаре, имеет сладкий аромат, напоминающий пряность тыквенного пирога. У него сладкий вкус, который тоньше всего, но из него получается идеальный рис для рисового пудинга. Его труднее найти, потому что он выращивается только в небольшой части мира, но если вы можете получить в свои руки некоторые из них, это того стоит.

Красный рис с высоким содержанием магния и калия, имеет ореховый и землистый вкус. После приготовления он немного теряет свой темно-красный цвет и выглядит скорее розовым, чем красным.

Дикий рис? Это своего рода водная трава, а не рис, хотя и выглядит так. Коренные жители Америки, дикий рис изначально выращивали и употребляли в пищу коренными народами. Произрастает преимущественно в районе Великих озер в дикой природе. Сегодня он в основном выращивается на искусственных рисовых полях, хотя вы можете найти органический дикий рис в специализированных продуктовых магазинах.Его часто продают в смеси с длиннозерным рисом из-за эстетической привлекательности.

Какой сорт риса самый полезный?

Длиннозерный рис полезнее, чем короткозерный, так как короткозерный рис имеет более высокий гликемический индекс, чем длиннозерный рис. Гликемический индекс или ГИ — это система, которая измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови в диапазоне от 0 до 100. Пища с низким числом ГИ, 55 или меньше, медленнее переваривается и медленнее всасывается в организм. Это означает, что углеводы медленно дают энергию и лучше для более устойчивой энергии.Это лучше для вашего тела, чем продукты с высоким числом ГИ, 56 или выше. Продукты с высоким числом GI усваиваются быстрее и вызывают резкий скачок сахара в крови в организме. Разновидности риса варьируются от низкого до высокого по гликемическому индексу в зависимости от типа, степени обработки и способа приготовления риса. Другие продукты, употребляемые в сочетании с рисом, также влияют на его гликемический индекс. При рассмотрении продуктов, которые вы потребляете, имейте в виду, что количество съеденных углеводов не менее важно, если не более важно, чем сам показатель гликемического индекса.

Наиболее распространенные виды обработанного риса:

  • Коричневый среднезернистый рис с рейтингом GI 50
  • Длиннозерный рис басмати с рейтингом GI 57
  • Рис среднезернистый Arborio (иногда называемый рисом ризотто) с рейтингом GI 69
  • Белый короткозерный рис с ГИ 72
  • Клейкий или сладкий рис — это короткозернистый белый рис с рейтингом GI 87
  • .

  • Жасминовый рис (также называемый ароматным рисом) имеет наивысший рейтинг GI — 89
  • .

Имейте в виду, что способ приготовления риса имеет значение для этого числа.Рейтинг GI будет варьироваться в зависимости от того, как готовится рис. Например, коричневый рис со средним зерном при приготовлении на пару имеет ГИ 50, при приготовлении в микроволновой печи ГИ составляет 59, а при варке — 72. Это зависит от типа риса, который вы готовите. Поскольку существует очень много разновидностей риса и у всех разные диетические ограничения, лучше всего выяснить, какой вид риса имеет нужный вам уровень ГИ, а также какой метод приготовления подойдет для ваших конкретных потребностей.

Коричневый рис считается более полезным для здоровья видом риса, но некоторые люди считают, что коричневый рис — худший выбор, потому что он, как правило, содержит больше мышьяка, чем белый рис.Да, коричневый рис содержит больше питательных веществ, но в белом рисе обычно меньше мышьяка. Коричневый рис полон витаминов и минералов, которые в основном теряются, когда коричневый рис превращается в белый рис. Однако многие марки белого риса были обогащены некоторыми витаминами и минералами, которые он потерял в процессе переработки.

Рис басмати, который иногда называют рисом попкорн из-за его запаха, представляет собой вариант длиннозерного риса, который, как правило, наиболее полезен для здоровья. Из всех разновидностей риса рис басмати имеет наибольшую пользу и наименьшее количество вредного мышьяка.

Есть ли мышьяк в рисе?

Краткий ответ; да. Мышьяк — это естественный элемент земной коры, но существует две его формы. Органический и неорганический мышьяк — это разные соединения, но их следует ограничивать в своем рационе. Однако настоящей проблемой является неорганический мышьяк, поскольку он связан с раком кожи, печени и мочевого пузыря. Органический мышьяк естественным образом присутствует в земной коре и является одним из наиболее распространенных элементов на Земле. Хотя это все еще не хорошо для вас, это меньшее из двух зол.

Некоторые виды риса содержат больше мышьяка, чем другие. Это просто зависит от того, где был выращен рис. Рис басмати, как правило, имеет наименьшее количество мышьяка, но индийский рис басмати — лучший соперник, если вас беспокоит уровень мышьяка в своем рисе. Коричневый рис, как правило, содержит больше мышьяка, чем белый рис, поскольку мышьяк хранится во внешней оболочке, что делает коричневый рис коричневым. Доказано, что сорта риса, выращиваемые в Техасе, содержат самый высокий уровень мышьяка, поскольку почвы там сильно пострадали от пестицидов, содержащих мышьяк.

Итак, какой же рис самый полезный?

Рис басмати — лучший выбор. Коричневый или белый, в нем меньше всего мышьяка, больше всего витаминов и минералов, к тому же он не такой калорийный, как большинство других видов длиннозерного риса. На самом деле, добавление в свой рацион большего количества риса, независимо от его вида, — это здоровый шаг. Рис богат питательными веществами, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В сочетании с черной фасолью, вкусными специями, вы получите здоровую, сытную еду, которая будет иметь невероятный вкус и питать ваши клетки.

Подробнее

Все об ингредиентах

Рейтинг риса от здорового до самого нездорового

Рейтинг риса от здорового к самому нездоровому

Автор: доктор Дэвид Фридман

Рис — один из наиболее широко потребляемых продуктов питания в мире. Фактически, более 3,5 миллиардов человек (то есть половина планеты) полагаются на эти миниатюрные зерна для получения более 20 процентов своих ежедневных калорий.Но одни виды риса полезнее других. Общее эмпирическое правило: чем белее рис, тем он менее питательный. Более темные сорта риса (коричневый, красный и черный) содержат цельное зерно, в том числе волокнистый мозг, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм. С другой стороны, белый рис обрабатывается и лишается питательных веществ — это может привести к скачку уровня сахара в крови и повышению аппетита.

Кроме того, важно, как вы храните рис.Сухой, сырой белый рис лишен «живых» питательных веществ из цельных продуктов и может храниться в вашей кладовой неограниченно долго. Тем не менее, сухой, сырой коричневый рис хранится от трех до шести месяцев в кладовой, от шести до 12 месяцев в холодильнике и от 12 до 18 месяцев в морозильной камере.

С учетом сказанного, давайте начнем рейтинг от самого здорового до наименее здорового:

  1. ЧЕРНЫЙ РИС

Хотя его называют черным рисом, на самом деле его цвет скорее пурпурный, чем черный.Темный цвет является маркером его чрезвычайно высоких антиоксидантных свойств, поэтому черный рис занимает первое место. Глубокий насыщенный цвет обеспечивается антиоксидантом под названием антоциан, который также содержится в чернике и ежевике. Антоцианин может ограничивать действие свободных радикалов, которые считаются причиной сердечных заболеваний, диабета и даже рака. По содержанию антиоксидантов в черном рисе в шесть раз больше, чем в любом другом зерне, и он уменьшает воспаление в организме лучше, чем любой другой вид риса.Основной противовоспалительный компонент черного риса называется C3G, который, как показывают исследования, может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как артрит, диабет, болезни сердца и рак

Если вы беспокоитесь о своем весе, лучше всего подойдет черный рис. Он полон витаминов, минералов и клетчатки. Черный рис дает чувство сытости и предотвращает переедание. Черный рис помогает предотвратить инсулинорезистентность, которая часто связана с риском развития диабета и ожирения.

  1. ДИКИЙ РИС

С ботанической точки зрения дикий рис — это не рис, это трава.Дикий рис содержит множество питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк. Эти комбинированные питательные вещества жизненно важны для поддержания прочности костей, мышц, связок и суставов. Дикий рис содержит на 30 процентов меньше калорий, чем коричневый рис, и предлагает на 40 процентов больше белка. Дикий рис помогает сбалансировать уровень сахара в организме. Фактически, замена белого риса диким рисом может помочь снизить инсулинорезистентность, а также снизить уровень триглицеридов. Причина, по которой он оказывает такое сильное влияние на метаболизм глюкозы и инсулинорезистентность, заключается в том, что дикий рис содержит большое количество клетчатки, магния и других важных минералов, известных своей ролью в снижении уровня сахара в крови и регулировании метаболизма.Порция дикого риса менее калорийна, чем другие сорта риса, поэтому вы можете наслаждаться ею, не беспокоясь о наборе веса.

  1. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый рис приобретает свой цвет, вкус и текстуру благодаря слоям отрубей, которые остаются на рисе, когда он проходит через процесс шелушения. Он сохраняет здоровые слои отрубей, потому что перемалывается меньше времени, чем белый рис. Есть четыре различных типа коричневого риса — короткозерный, среднезерный, длиннозерный и светло-коричневый.Каждый сорт имеет одинаковую пользу для здоровья, но для приготовления требуется разное количество раз. Коричневый рис более жевательный, чем белый, имеет более ореховый вкус и более питательный. Коричневый рис содержит в 4 раза больше магния, чем белый рис. Этот минерал имеет решающее значение для здоровья сердца, костей, мышц и мозга. К сожалению, более 50% американцев испытывают дефицит магния. Коричневый рис также является хорошим источником тиамина, цинка и железа. При сравнении гликемического индекса (насколько быстро сахар усваивается организмом) коричневый рис — лучший вариант, чем белый рис.Кроме того, поскольку коричневый рис содержит питательные витамины и минералы, выбор коричневого риса с кастрюлей му-гу-гай в вашем любимом китайском ресторане позволит вам дольше оставаться сытым. Коричневый рис содержит 88% суточной потребности в марганце, минерале, который способствует выработке коллагена и поддерживает здоровье кожи, связок и суставов. Более того, люди, которые едят коричневый рис вместо белого, могут снизить риск диабета 2 типа на 16 процентов!

  1. Рис цветная

Хотя технически он не относится к семейству «рисовых», он стал популярным заменителем риса.Вы можете приобрести его уже готовым или легко приготовить самостоятельно. Хотя белый рис обычно имеет меньшую пищевую ценность, чем его более темные аналоги, это правило не распространяется на белый рис с цветной капустой. Он очень низкокалорийный и содержит почти все витамины и минералы от А до Я! Он богат здоровой клетчаткой, которая важна для здоровья пищеварительной системы и помогает предотвратить рак толстой кишки. Цветная капуста богата глюкозинолатами и изотиоцианатами, двумя группами антиоксидантов, которые замедляют рост раковых клеток.

Цветная капуста — хороший источник холина, питательного вещества, которого не хватает многим людям. Он участвует во многих процессах в организме и предотвращает ряд заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и болезнь Альцгеймера. Цветная капуста богата сульфорафаном, растительным соединением, обладающим многими полезными эффектами, такими как снижение риска рака.

Поскольку рис часто оставляет ощущение тяжести в блюдах, рис с цветной капустой — это более легкий заменитель и отличный способ добавить в еду еще одну порцию овощей.

  1. КРАСНЫЙ РИС

Красный рис — это разновидность риса, окрашенная в красный цвет из-за содержания антоцианов. Это соединение помогает уменьшить воспаление, аллергию, предотвращает рак и помогает контролировать вес. Красный рис содержит марганец, который помогает укрепить кости, уменьшить боль в суставах, помочь в похудании и уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС).

Поскольку он менее крахмалистый, чем более белые сорта риса, и имеет низкий гликемический индекс, красный рис является отличным выбором для диабетиков.

Сюэчжикан, экстракт красного риса, полезен для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поскольку может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Причина в том, что он содержит соединение под названием монаколин К, которое действует как препарат ловастатин, который прописывают врачи для снижения уровня холестерина ЛПНП. Если у вас болезнь сердца, лучше всего выбрать красный рис.

  1. БАСМАТИ РИС

Рис басмати ценится не только за аромат, но и за аромат.По сравнению с жасминовым рисом (который известен своей тонкозернистостью) басмати на самом деле тоньше. Рис басмати также немного мягче, чем жасминовый рис, с менее ореховым вкусом. Это делает басмати более удобным вариантом для переваривания риса, особенно для людей с проблемами кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника. Рис басмати содержит полезные углеводы, которые могут повысить вашу энергию, что делает его отличным вариантом для спортсменов. Басмати — хороший источник ниацина и тиамина. Эти два питательных вещества поддерживают здоровье нервной системы и помогают бороться с депрессией и потерей памяти.

  1. ЖАСМИН РИС

Если вы хотите белый рис, но ищете более здоровый вариант, попробуйте жасмин. Этот ароматный рис содержит всего 4 грамма белка на чашку, что делает его жизнеспособным выбором для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. В отличие от обычного белого риса, который лишен большинства питательных веществ, жасминовый рис содержит железо и ниацин, которые помогают в производстве красных кровяных телец в организме и превращают углеводы в глюкозу для получения энергии.

Белый жасминовый рис имеет высокий гликемический индекс и может вызвать скачок сахара в крови, поэтому диабетикам следует избегать его или выбирать коричневый сорт жасминового риса. Он обеспечивает 14 процентов суточной нормы потребления железа для мужчин и 6 процентов для женщин. Железо играет решающую роль в снабжении вашего организма кислородом, чтобы оно могло нормально функционировать.

  1. АРБОРИО РИС

Выращенный только в Италии рис арборио делает ваше любимое блюдо из ризотто нежным и вкусным.Дополнительная кремообразность объясняется высоким содержанием крахмала. Хотя рис арборио содержит некоторое количество белков и жиров, почти 90 процентов калорий в рисе происходит из-за содержания в нем углеводов. Он предлагает витамины A, C, железо и много белка (9 граммов на порцию), поэтому, если вы пытаетесь набрать вес в тренажерном зале, это отличный вариант. Однако, если вы пытаетесь похудеть, рис арборио — не лучший выбор. Поскольку рис арборио более крахмалистый, чем любой другой рис, он также имеет более высокий гликемический индекс и не подходит для диабетиков.

  1. БЕЛЫЙ РИС

Белый рис — это очищенный углевод, аналогичный тому, что содержится в белом хлебе, мучных лепешках и большинстве сухих завтраков. Шелуха, слой отрубей и зародыши удаляются. В результате такой экстракции белый рис не содержит витаминов и минералов, которые есть в коричневых, черных и красных сортах. Чтобы считаться «цельнозерновым рисом», он должен включать все три слоя. Белый рис разделен до эндосперма , который содержит в основном углеводы и немного белка.Поскольку белый рис — это «пустой продукт», лишенный питательных веществ, он быстро переваривается и быстро перерабатывается в сахар. Это оставляет вас голодным вскоре после еды, что объясняет, почему вам хочется остановиться за биг-маком по дороге домой из китайского ресторана. Для сравнения, коричневый рис обрабатывается медленно, обеспечивая постоянный поток топлива для питания вашего тела. Поскольку белый рис имеет высокий гликемический индекс, он вызывает скачок сахара в крови и поэтому не рекомендуется диабетикам или тем, кто следит за своим весом.Чем больше очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса) вы едите, тем выше вероятность набора веса. Напротив, чем больше вы потребляете цельнозерновых продуктов (например, цельнозернового и коричневого риса), тем меньше вероятность того, что вы наберете вес. Хотя многие люди заказывают жареный рис , полагая, что это более здоровый вариант, на самом деле это просто белый рис, который был перемешан — жареный в воке или сковорода для жарки , которая обычно смешивается с другими ингредиентами, такими как яйца, овощи, морепродукты. , или мясо.

  1. КЛЕЙКИЙ РИС

Клейкий рис также называют «клейким рисом», но он не содержит глютена. Клейкий рис приобретает липкую консистенцию из-за высокого содержания амилопектина (разновидность крахмала). При активации горячей водой амилопектин легко разрушается. Клейкий рис содержит незначительное количество питательных веществ и не является хорошим источником клетчатки, витаминов или минералов. Это даже вредно для здоровья в сочетании с жирными соусами или жареной пищей.Тайский клейкий рис обычно продается в азиатских ресторанах в качестве десерта. Он сделан из сгущенного молока, кокосового молока и мангового соуса (содержит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы!). Этот добавленный сахар увеличивает калорийность и значительно повышает уровень сахара в крови. Клейкий рис не подходит для диабетиков.

Полезен ли рис? Коричневый рис против белого риса

Рис является основным ингредиентом в бесконечном множестве рецептов, и его можно найти в миллионах буфетов по всему миру, но не все виды созданы одинаково, и с таким количеством разновидностей, доступных сегодня на полках магазинов, он может немного сбить с толку, как определить, какой сорт зерна лучше.

Например, коричневый рис — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в цельнозерновых. Исследования показали, что цельнозерновые продукты — это пища для долголетия, которая может помочь продлить наши здоровые годы и снизить уровень холестерина. Рекомендации по питанию для американцев также рекомендуют взрослым съедать от трех до пяти порций цельнозерновых продуктов каждый день.

Рис — это простой и вкусный способ получить некоторые из этих порций. Но какой сорт лучше? По словам T.H. Chan School of Public Health, цельнозерновые сорта риса (например, коричневый, красный и черный) не только доступны по цене, но и богаты клетчаткой, витаминами B1 и B6, магнием, фосфором, селеном и марганцем.

Но когда дело доходит до выбора лучшего риса для определенных блюд, коричневый цвет не всегда может быть лучшим. Вот четыре самых популярных вида риса на рынке и способы их подачи.

Родственный

Коричневый рис

Коричневый рис с покрытием.Getty Images stock

Коричневый рис получил свое название от цвета зерна. Это цельное зерно, что означает, что оно состоит из всех трех основных необработанных компонентов исходного зерна: отрубей, зародышей и эндосперма.

«Коричневый рис — более полезный выбор [чем белый рис]. У него более низкий гликемический индекс, [что означает], что он с меньшей вероятностью способствует развитию диабета 2 типа, больше микронутриентов и больше клетчатки», — шеф-повар Сабрина Секстон, СЕГОДНЯ сказал директор кулинарии Commonpoint Queens и предыдущий директор программы Института кулинарного образования в Нью-Йорке. «Он также имеет лучший, немного более ореховый вкус и более жевательную текстуру».

Коричневый рис — прекрасная основа для сытных зерновых чаш (более высокое содержание клетчатки поможет вам дольше чувствовать себя сытым), а также для блюд, где ценится слегка ореховый вкус, таких как плов с жареными овощами.Хотя коричневый рис можно заменить практически в любом блюде, где используется белый рис, важно отметить, что время приготовления необходимо будет скорректировать, поскольку для приготовления коричневого риса требуется немного больше времени. Однако коричневый рис не подходит для таких блюд, как пудинги или ризотто.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Рис в горшочке с овощами

Черный рис

Черный рис весело использовать в десертах и ​​пудингах.Getty Images stock

Не позволяйте этому ярко окрашенному рису запугать вас.Черный рис (также известный как «запрещенный рис»), наряду с пурпурным и красным рисом, похож на коричневый рис в том смысле, что это необработанное зерно, поэтому оно сохраняет большую питательную ценность.

Помимо клетчатки, витаминов и минералов, глубокие оттенки этих зерен действительно делают их более здоровыми. Подобно ежевике и дикой чернике, пигмент происходит из растительного фитохимического вещества, называемого антоцианами, и он наполнен антиоксидантами.

«Пудинги и десерты — это лучший вариант с черным рисом», — сказал СЕГОДНЯ шеф-повар Франк Прото, директор по кулинарии Института кулинарного образования.«Это выглядит красиво из-за цвета, а также дает кремовую текстуру».

Сам по себе рис имеет слегка ореховый вкус, похожий на коричневый рис, поэтому он также является отличной основой для пикантных начинок.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Запрещенный черный рис

Дикий рис

Дикий рис часто смешивают с коричневым или белым рисом. Getty Images stock

Дикий рис на самом деле не дикий в традиционном смысле. Редактор NBC News по вопросам здоровья и питания Мэделин Фернстром сказала СЕГОДНЯ, что «дикий рис — это не дикий рис и не рис.Это семена съедобных трав, произрастающих в Северной Америке ».

Этот« рис »- полезный выбор для тех, кто хочет добавить питательную текстуру салатов или других блюд, потому что он хорошо держится в соусе. По словам Фернстрома, 1 чашка дикого риса содержит примерно на 50 калорий меньше, чем коричневый рис, и на 10 граммов меньше углеводов. Он также содержит больше цинка, фолиевой кислоты и витамина Е, чем коричневый рис.

«Он идеально подходит для салатов и пловов, потому что немного на более тяжелой стороне и имеет тенденцию хорошо держаться », — сказал Прото.Однако эта тяжесть может оказаться слишком сильной для некоторых блюд, для которых более жесткая текстура нежелательна.

Таким образом, хотя коричневый рис заслуживает наибольшего признания как наиболее богатый питательными веществами рис, дикий рис имеет множество преимуществ, которые нельзя игнорировать.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Начинка из дикого риса с миндалем и клюквой

Белый рис

Вареный белый рис встречается во многих азиатских блюдах.Getty Images stock

Белый рис может быть наименее питательным из самых популярных рисов, но это все же невероятно универсален.Согласно Harvard’s Nutrition Source, разновидности белого риса представляют собой очищенные зерна, что означает, что он начинается так же, как коричневый рис, но затем отруби и зародыши шлифуются, поэтому остается только «крахмалистый белый эндосперм». При этом также удаляется большая часть витаминов группы B, минералов и клетчатки.

Когда на этикетке риса написано «обогащенный», это означает, что витамины группы B и железо были добавлены обратно, поэтому зерно не полностью лишено питательных веществ, а содержит лишь часть того, что содержится в природе.

Однако совсем не обязательно отказываться от белого риса. Многие сорта белого риса подходят для приготовления множества блюд, таких как жареный рис, джамбалайя и другие.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Мексиканский рис в одной кастрюле с черной фасолью и кукурузой

«Если клетчатка и цельнозерновые продукты потребляются из других продуктов, [таких как] цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты и овощи, то белый рис может быть включены в здоровую диету «, — сказал Фернстром.

Другой сорт белого риса, жасминовый рис, обладает прекрасным ароматом и является идеальной основой для многих азиатских блюд с богатыми, пикантными соусами.А крахмалистость белого риса Арборио не имеет себе равных для приготовления кремовых ризотто, любимых итальянскими поварами, такими как Джада Де Лаурентис.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Жареный рис с креветками и черным перцем

Действительно ли коричневый рис намного полезнее белого риса?

Фото: Shutterstock

Моя подруга и я не сходимся во взглядах, когда дело доходит до риса: она любит коричневый рис из соображений здоровья, а мне нравится белый рис из соображений вкуса. Я знаю, что коричневый рис должен быть «здоровее», чем белый рис, но настолько ли он полезнее, что мне нужно переключиться на него?

Коричневый рис и белый рис на самом деле представляют собой одно и то же зерно, с той лишь разницей, что белый рис измельчали ​​больше, чтобы удалить все, кроме белого эндосперма зерна.На коричневом рисе, помимо внутреннего эндосперма, остаются отруби и зародыши. Это оставляет зерно коричневого цвета, и, как мы все знаем, люди считают, что коричневые варианты продуктов более питательны: коричневый рис, пшеничный хлеб, пшеничные макароны и т. Д. Но действительно ли я разрушаю свою диету, выбирая белый рис вместо коричневого, когда Я в очереди в Chipotle? Не совсем! Позволь мне объяснить.

Коричневый рис содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис, и это хорошо, но в коричневом рисе также больше калорий, больше углеводов и больше жира, чем в белом рисе.Если вы просто смотрите на цифры, белый рис кажется немного более здоровым. Тем не менее, у белого риса более высокий гликемический индекс, что означает, что ваше тело быстрее расщепляет его, создавая более высокий уровень глюкозы в крови и способствуя более высокому уровню инсулиновой реакции. Это может беспокоить тех, кто подвержен риску диабета 2 типа, но не имеет большого значения для других.

Коричневый рис богат питательными веществами, такими как магний, фосфор, марганец, селен, медь и калий. Но много белого риса обогащено, что помогает сократить разрыв между ними в питательных веществах.В целом, эти две версии одного и того же зерна — это шейка и шейка. Фактически, одно исследование 1996 года, проведенное в Португалии, показало, что нет «доказательств того, что диета из коричневого риса лучше диеты на основе белого риса», несмотря на более высокое содержание питательных веществ в коричневом рисе.

G / O Media может получить комиссию

А теперь поговорим о фитате, то, что есть в коричневом рисе, а в белом — нет. Фитиновая кислота считается «антипитательным веществом», которое снижает способность вашего организма усваивать полезные питательные вещества, поскольку она имеет сильное сродство к связыванию важных минералов.Например, когда железо и цинк связываются с фитиновой кислотой, они становятся нерастворимыми и их трудно усваивать в кишечнике. Фитиновая кислота также влияет на уровень азота и усвояемость белка, согласно одному исследованию, проведенному в Японии:

«Баланс азота был отрицательным на обеих диетах, но более отрицательным на диете из коричневого риса. Баланс фосфора при диете из коричневого риса был значительно отрицательным, но на другие минералы диета не повлияла. Уровни холестерина и минералов в плазме существенно не различались при диете из полированного риса и диеты из коричневого риса.Сравнивая эти результаты с данными о стандартном потреблении белка (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), Мы пришли к выводу, что коричневый рис снижает усвояемость белка и азотный баланс ».

Существует также проблема мышьяка в рисе. Согласно данным Consumer Reports, коричневый рис содержит больше мышьяка по сравнению с белым рисом того же происхождения. В белом рисе все еще есть следы мышьяка, но в коричневом рисе в целом больше. Слишком много мышьяка, если вы не уверены, не для вас.Однако имейте в виду, что эти уровни фитата и мышьяка не убьют вас или полностью испортят вашу диету после нескольких укусов. FDA отмечает, что употребление в пищу разумного количества любого вида риса совершенно нормально, если вы стараетесь поддерживать хорошо сбалансированную диету.

В конце концов, коричневый и белый рис зашли в тупик. У каждого из них есть очень незначительные преимущества перед другим, но нет ничего, что выделялось бы и говорило, что одно лучше другого с точки зрения вашего здоровья.Исследования показывают, что если вы подвержены риску заболевания диабетом, выбор коричневого риса вместо белого может снизить этот риск, но в остальном это не так. Итак, ешьте любой рис, который хотите, но в умеренных количествах. В конце концов, слишком много любого вида риса в долгосрочной перспективе не принесет вам пользы. Что касается меня, я буду придерживаться своего вкусного белого риса, когда пришло время еды!

Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и обновлена ​​новой информацией 19.02.2020.

Рис | Источник питания

Рис является основным продуктом питания более чем в 100 странах мира.[1] В некоторых домохозяйствах рис добавляют в более чем один прием пищи в день. Это крахмалистое высококалорийное зерно, как правило, имеет низкую стоимость, что делает его доступным для всех и жизненно важным элементом многих диет. Каждая страна демонстрирует рисовые деликатесы, отражающие местные специи и вкусовые предпочтения: ризотто в Италии, паэлья в Испании, джамбалайя на юге США, кокосовый рис в Колумбии, приготовленный на пару рис в Китае, рис и бобы в Мексике и сладкий рис в Португалии, назвать несколько.

Научное название риса — Орыза.Oryza sativa является наиболее распространенным видом и подразделяется на длиннозерный indica и короткозерный japonica . Инструменты для выращивания риса были найдены в Китае 8000 лет назад. Торговцы помогли постепенному распространению риса по континентам.

Богатая *

(* цельнозерновые версии, такие как коричневый рис )

Типы

Существуют тысячи видов Oryza sativa , которые могут различаться по размеру, толщине, липкости, цвету, аромату и вкусу.Рис часто подразделяют на широкие категории в зависимости от его формы или метода обработки:

Длинное, короткое или среднезернистое

Относится к длине и ширине рисового зерна после варки:

  • Длинные зерна имеют тонкое ядро, которое в четыре раза больше их ширины. При приготовлении длиннозерный рис остается рассыпчатым и рассыпчатым (например, рис с жасмином и басмати).
  • Средние зерна имеют более короткое и широкое ядро, что при приготовлении дает нежную и полуклейкую консистенцию (напримерг., рис арборио).
  • Короткие зерна имеют ядро ​​только в два раза длиннее, чем их ширина, и дают наиболее липкую консистенцию при приготовлении (например, рис «суши»).

Цельное или очищенное зерно

Рис целиком, в неповрежденном виде (как «коричневый» рис), или он был размолот и отполирован (как «белый» рис)?

  • Целый: Как и все цельнозерновые, рис, естественно, содержит три съедобных компонента — отруби, зародыши и эндосперм (несъедобная оболочка удаляется).«Коричневый» рис — это типичный цельнозерновой рис, хотя он описывает не конкретный сорт, а естественный цвет зерна. Однако цельнозерновой рис не ограничен одним цветом — он также бывает черного, пурпурного и красного цветов. Поскольку волокнистый слой отрубей и богатые питательными веществами зародыши остаются нетронутыми, эти сорта обычно готовятся дольше и имеют более ореховую и более жевательную текстуру, чем очищенный белый рис.
  • Очищенный: Рис, полированный для удаления слоев отрубей и зародыша, так что остается только крахмалистый белый эндосперм — отсюда и название «белый» рис (опять же, это относится к цвету, а не к какой-то конкретной разновидности).Процесс измельчения и полировки удаляет большинство естественных витаминов группы В, минералов, фитохимических веществ и клетчатки, поэтому витамины группы В и железо добавляются обратно. Для обозначения этого на этикетках продуктов питания будет отображаться термин «обогащенный». Однако обратно добавляется только часть первоначального количества этих питательных веществ.

Конечно, когда дело доходит до приготовления, часто выбирают определенные сорта риса из-за их уникальных характеристик. Вот несколько популярных типов:

  • Arborio: Среднезернистый рис, популярный для приготовления ризотто и пудингов.Он подвергается меньшему измельчению, чем длиннозерный рис, поэтому в нем остается больше крахмала, который выделяется во время варки для получения естественной кремообразной консистенции, не становясь кашицеобразной. В отличие от других методов приготовления риса, воду нужно добавлять в рис арборио постепенно, сегментами, при постоянном помешивании, чтобы получить кремообразную текстуру ризотто. Рис арборио доступен как в коричневом, так и в белом вариантах.
  • Басмати, Жасмин: Это разновидности длиннозерного риса с ароматными ароматами, которые доступны как в коричневой, так и в белой версии.
  • Черный (Запрещенный), Пурпурный или Красный: Эти типы красочного риса с коротким или средним зерном содержат натуральный растительный фитохимикат, называемый антоцианами, флавоноид с антиоксидантными свойствами, который также содержится в чернике и ежевике. Их питательные отруби и зародыши не повреждены, как коричневый рис.
  • Клейкий: Этот короткозерный рис, названный в честь его клейкой консистенции (не из-за глютена, который он не содержит), особенно липкий при приготовлении.Это связано с тем, что он содержит в основном один компонент крахмала, называемый амилопектином, в то время как другие виды риса содержат как амилопектин, так и амилозу. Клейкий рис особенно популярен во всей Азии и доступен в различных цветах, включая белый, коричневый и черный / фиолетовый.

Рис и здоровье

Диабет

Поскольку в некоторых странах потребляется большое количество риса, наряду с растущей во всем мире распространенностью диабета 2 типа и инсулинорезистентности, было изучено влияние потребления риса на здоровье.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови после еды. Рис считается пищей с высоким ГИ, но он варьируется в зависимости от типа и объема обработки (обработка увеличивает ГИ). Отчеты показывают, что ГИ риса находится в диапазоне 48-93. [2] Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или ниже, продукты со средним ГИ — 56-69, а продукты с высоким ГИ — 70-100. Средний ГИ для коричневого риса низкий — 55, тогда как ГИ для белого риса выше — 64. [3] Наблюдательные исследования обнаружили связь между диетой с высоким ГИ и повышенным риском диабета 2 типа.

  • Метаанализ семи крупных когортных исследований среди азиатского и западного населения показал, что риск развития диабета 2 типа повышается на 55% при сравнении самого высокого и самого низкого потребления белого риса среди азиатов. Это же исследование также показало незначительный повышенный риск у западных популяций, хотя это открытие не было значительным, возможно, из-за более низкого общего потребления риса. [4] Другой метаанализ 16 международных когортных исследований, оценивающих потребление цельного и очищенного зерна, показал снижение риска диабета 2 типа на 32% при высоком потреблении цельного зерна, включая коричневый рис (3 порции в день), в то время как белый рис ассоциировался с с повышенным риском диабета в некоторых исследованиях, но не во всех.[5]
  • В другом исследовании, в котором наблюдались три большие перспективные группы в США из 39 765 мужчин и 157 463 женщин, было обнаружено, что у тех, кто ел пять или более порций белого риса еженедельно по сравнению с теми, кто ел менее одной порции в месяц, риск повышался на 17%. развития диабета 2 типа. Напротив, максимальное потребление коричневого риса из двух или более порций в неделю по сравнению с самым низким потреблением менее одной порции в месяц было связано с 11% снижением риска диабета 2 типа.[3]

Идея этих исследований соответствовала рекомендациям общественного здравоохранения о замене рафинированного зерна цельнозерновым и о выборе не менее двух порций цельного зерна в день для снижения риска диабета 2 типа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

  • В большом когортном исследовании с участием 71 750 женщин из исследования здоровья медсестер и 42 823 мужчин из последующего исследования медицинских работников потребление коричневого риса не снизило риск ишемического инсульта.[6] Однако потребление коричневого риса в этой группе, как правило, было ниже, чем потребление других зерновых продуктов, которые действительно снижали риск инсульта, таких как цельнозерновые злаки и отруби. Систематический обзор 45 исследований цельного зерна не выявил снижения риска инсульта, сердечных заболеваний или рака от потребления белого или коричневого риса. [7]

А как насчет мышьяка в рисе?

Мышьяк — это тяжелый металл природного происхождения, содержащийся в почве, камнях и воде. Термин «общий мышьяк» включает органические и неорганические соединения мышьяка.Органический мышьяк содержится в основном в морепродуктах и ​​считается менее токсичным. Неорганический мышьяк токсичен и содержится в почве, грунтовых водах и промышленных химикатах. Хотя большое количество неорганического мышьяка смертельно опасно, длительное воздействие более низких уровней также вызывает беспокойство, поскольку может увеличить риск различных заболеваний.

В 2012 году появились сообщения о потенциально высоких уровнях неорганического мышьяка в рисе. [8] Количество наших продуктов питания в значительной степени обусловлено загрязнением грунтовых вод и почвы навозом домашнего скота, удобрениями, пестицидами и промышленными отходами.[9] Это касается людей, которые ежедневно едят рис. Эпидемиологические исследования показали, что длительное воздействие мышьяка может привести к высокому кровяному давлению, диабету и респираторным заболеваниям. Воздействие мышьяка в молодом возрасте связано с определенными видами рака и неврологическими дефектами. [1]

Мышьяк накапливается в рисе в 10 раз больше, чем в других зерновых, из-за того, что он выращивается на затопленных полях, где поливная вода, а также почва могут быть загрязнены мышьяком. [10] Рисовое зерно легко поглощает мышьяк своими корнями через воду.В США рис, выращиваемый в южных штатах, содержит большое количество мышьяка из-за остаточных металлов в почве из-за исторического использования пестицидов с примесью мышьяка для обработки хлопковых культур. Рисовые продукты, такие как рисовые хлопья и рисовые крекеры, также могут содержать высокий уровень мышьяка. Количество мышьяка в других типах риса, таких как черный или красный, зависит от конкретного вида и количества неорганического мышьяка в почве и водоснабжении, которое может сильно варьироваться в зависимости от региона.

Не существует федеральных ограничений на содержание мышьяка в продуктах питания и напитках, кроме воды.Норма для питьевой воды составляет 10 частей на миллиард (ppb). В одном отчете было обнаружено 193 частей на миллион в коричневом рисе, выращенном на юге США [2]. Более поздний отчет FDA также обнаружил высокие уровни со средней концентрацией 154 частей на миллиард в коричневом рисе. [11]

Воздействие мышьяка в молодом возрасте увеличивает риск негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте. Некоммерческие организации настаивают на введении федеральных стандартов, ограничивающих количество мышьяка в продуктах питания. В 2012 году Конгресс представил законопроект под названием «Закон о рисе» (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений пищевого происхождения), устанавливающий ограничения на общее количество мышьяка, разрешенное в рисе и рисовых продуктах.[12] В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разработало проект предлагаемого предела в 100 частей на миллиард для детского рисового зерна и сока, но дальнейшие действия FDA или добровольные стандарты производителей не были приняты. [13] FDA посоветовало родителям давать младенцам различные обогащенные злаки, кроме риса, такие как овес, ячмень и мультизерновые. Беременным женщинам и детям младшего возраста следует также есть цельнозерновые продукты, кроме риса. [14]

Дополнительные способы уменьшения воздействия мышьяка из риса:

  • Коричневый рис содержит более высокий уровень мышьяка, чем белый рис, потому что металл накапливается во внешних слоях зерна.Однако не рекомендуется выбирать белый рис в качестве основного продукта из-за его меньшей пользы для здоровья. Если вы едите коричневый рис, хорошо промойте рис, варите в дополнительной воде (например: 6-10 стаканов воды на 1 стакан риса, как рекомендовано FDA), слейте излишки воды после того, как зерно будет приготовлено, а затем промойте еще раз. . Это удаляет около 50% мышьяка, но имейте в виду, что некоторые водорастворимые витамины группы B также будут потеряны.
  • Попробуйте другие цельнозерновые продукты с низким содержанием мышьяка, такие как амарант, булгур, ягоды пшеницы, просо и киноа.

Если вы едите коричневый рис или продукты из коричневого риса часто или более четырех раз в неделю, подумайте о покупке брендов, выращенных в незагрязненных регионах (например, в Калифорнии, а не в Арканзасе или Техасе).

Подготовить

  • Перед приготовлением промойте рис в прохладной воде, пока он не станет прозрачным, чтобы удалить излишки крахмала. Если рис получают из бункеров, ополаскивание также помогает удалить пыль и любые нежелательные вещества. Затем его можно замачивать, чтобы уменьшить время приготовления и уменьшить липкость.Имейте в виду, что излишняя стирка и полоскание могут удалить некоторые водорастворимые витамины группы В, особенно из полированного обогащенного белого риса, в котором витамины распылены на поверхность зерна.
  • Рис обычно варят в воде или готовят на пару, так как он впитывает воду и смягчается в процессе приготовления. У длиннозернистых сортов зерна после приготовления обычно образуются пушистые, а мелкие или средние зерна становятся липкими.

Марка

  • Следуйте инструкциям на упаковке, так как для разных сортов риса требуется разное количество воды и разное время приготовления.Как правило, используйте соотношение 2: 1 для приготовления риса или 2 стакана воды на 1 стакан риса. В кастрюле довести до кипения воду. Добавьте рис и перемешайте с водой. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь до слабого или среднего. Варите на медленном огне около 20 минут для белого риса и 40-45 минут для коричневого риса и других малообработанных сортов. Снимите с огня и дайте париться в закрытой кастрюле 5-10 минут. Взбить рис вилкой, чтобы отделить зерна.
  • Для дополнительного вкуса используйте куриный или овощной бульон вместо воды во время готовки или добавляйте специи в воду для готовки.Если вы используете свежие нарезанные травы, такие как петрушка, укроп или чеснок, осторожно добавьте их в приготовленный рис после того, как снимите его с огня, но все еще готовите на пару в кастрюле.
  • Простые способы использования вареного риса или оставшегося риса:
    • Обжарьте нарезанные овощи и приготовленное мясо или тофу на сковороде, затем добавьте приготовленный рис и хорошо перемешайте.
    • Добавьте объем в суп, бросив в него чашку приготовленного риса.
    • Добавьте горсть вареного риса в салат.
    • Чтобы сделать миску для веганского риса, смешайте одну чашку вареного риса, ½ стакана вареной фасоли, ½ стакана сальсы и горсть зелени.

Другие рецепты с рисом:

Знаете ли вы?

  • Во всем мире существует более 40 000 сортов риса!
  • Дикий рис принадлежит к другому семейству рисов, чем Oryza sativa. На самом деле это семя травянистого водного растения. Он богат клетчаткой и минералами и содержит немного больше белка, чем коричневый рис. Он обладает таким интенсивным ореховым вкусом, который часто смешивается с зернами более мягкого вкуса.

Ссылки

  1. Лю К., Чжэн Дж., Чен Ф. Влияние стирки, замачивания и приготовления пищи в домашних условиях на биодоступность кадмия, мышьяка и свинца в рисе. Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки . 2018 24 января
  2. Boers HM, ten Hoorn JS, Mela DJ. Систематический обзор влияния характеристик риса и методов обработки на постпрандиальную гликемическую и инсулинемическую реакции. Британский журнал питания . 2015 Октябрь; 114 (7): 1035-45.
  3. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренней медицины . 14 июня 2010 г .; 170 (11): 961-9.
  4. Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. БМД . 2012 15 марта; 344: e1454.
  5. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Потребление цельного и очищенного зерна и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ «доза-реакция» когортных исследований. Европейский эпидемиологический журнал . 2013 1 ноября; 28 (11): 845-58.
  6. Хуан Дж., Лю Дж., Виллетт В. К., Ху Ф. Б., Рексроде К. М., Сан К. Потребление цельного зерна и риск ишемического инсульта: результаты двух проспективных когортных исследований. Инсульт . 2017 декабрь; 48 (12): 3203-9.
  7. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований.Bmj. 2016, 14 июня; 353: i2716.
  8. Потребительские отчеты. Мышьяк в пище. Ноябрь 2012 г. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index.htm. Дата обращения 16.07.18.
  9. Nachman KE, Ginsberg GL, Miller MD, Murray CJ, Nigra AE, Pendergrast CB. Снижение воздействия мышьяка с пищей: текущий статус в Соединенных Штатах и ​​рекомендации по дальнейшему развитию. Наука об окружающей среде . 2017 1 марта; 581: 221-36.
  10. Дэвис М.А., Сигнес-пастор А.Дж., Аргос М., Слотер Ф, Пендерграст С., Пуншон Т., Госсай А., Ахсан Х., Карагас М.Р.Оценка воздействия мышьяка через рис на человека. Наука об окружающей среде . 2017 15 мая; 586: 1237-44.
  11. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Отчет об оценке риска мышьяка в рисе и рисовых продуктах. 2016. http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/RiskSafetyAssessment/default.htm. Дата обращения 16.07.18.
  12. Закон

  13. RICE (Закон о сокращении воздействия неорганических и органических соединений в пищевых продуктах от 2012 г.), H.R.6509, 112-й Конгресс (2011-2012 гг.).
  14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Неорганический мышьяк в рисовых хлопьях для младенцев: уровень действия; Проект руководства для промышленности. Федеральный регистр. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister.gov/documents/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-infants-action-level-draft-guidance-for-industry-supporting. Дата обращения 16.07.18.
  15. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. FDA предлагает ограничение на содержание неорганического мышьяка в рисовых хлопьях для младенцев. 6 апреля 2016 г. https://fda.gov/NewsEvents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm493740.htm. Дата обращения 16.07.18.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Полезен ли рис? Преимущества и недостатки

Во всем мире рис является одним из основных продуктов питания. Он был основным продуктом питания в таких странах, как Япония и Индия, на протяжении тысячелетий, и до сих пор трудно поспорить с его универсальностью на современных кухнях.

Но полезен ли рис ? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете и о каком рисе спрашиваете. Два типа, которые приходят вам в голову, — это коричневый и белый рис. Коричневый рис представляет собой цельное зерно и состоит из трех частей: отрубей (внешний слой), зародыша (крошечный зародыш) и эндосперма (крахмалистая часть зерна).В коричневом рисе отруби и зародыши сохраняются из-за содержания в них клетчатки и питательных веществ.

«Из белого риса были удалены отруби и зародыши», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Патрисия Баннан, магистр медицины, RDN, автор книги « Ешьте правильно, когда время поджимает» . В основном это оставляет эндосперм, о чем вы думаете, когда представляете себе зерно белого риса.

Белый рис против коричневого

Кажется, всем известно, что коричневый рис «лучше» для вас, чем белый рис, и во многих отношениях это правда.«Не все риса созданы равными — сорта коричневого риса содержат больше натуральных питательных веществ, [таких как] клетчатка, витамины, минералы и белок, а сорта белого риса лишены естественного питания и нуждаются в [питательных веществах], таких как витамины группы B, для восстановления. обогащен », — говорит диетолог из Нэшвилла Дженни Бет Кроплин, RD, LDN, CLC.

Истории по теме

Это означает, что белый рис не считается цельнозерновым, как коричневый рис, и не секрет, что цельнозерновые берут верх над рафинированными углеводами в здоровом питании.Но аргумент заключается не только в том, что «белый рис — это плохо, а коричневый — хорошо».

Фото: Stocksy / Harald Walker

Пищевая недостаточность других сортов риса

Во-первых, во всем мире нет недостатка в сортах риса. Белый рис и коричневый рис — это довольно широкие категории. Фактически, «во всем мире существует более 120 000 разновидностей риса, и они классифицируются по степени помола, размеру зерна, содержанию крахмала и вкусу», — говорит Баннан.

Рис с жасмином и рис басмати — обычная находка в продуктовых магазинах с разными вкусовыми характеристиками, и каждый из них представлен в вариантах из коричневого и белого риса.Другие популярные сорта риса на самом деле обладают уникальной (а иногда и превосходящей) пользой для здоровья по сравнению с «обычным» рисом.

Один из лучших вариантов — черный рис (по показателям здоровья он превосходит коричневый рис), — говорит Кроплин. «Обычно называемый« запретным рисом », это самый питательный рис в семействе рисовых — он богат клетчаткой, антиоксидантами, белком и железом», — говорит она. «Однако он самый калорийный, поэтому следует тщательно контролировать порции».

Красный рис — еще один вариант.«Он имеет уникальный цвет из-за содержания в нем антоциана, который также обеспечивает большое количество антиоксидантов», — говорит Баннан.

Другие распространенные сорта риса на самом деле не являются рисом. «Дикий рис — один из самых питательных [вариантов], на самом деле это полуводная трава, произрастающая в Северной Америке», — говорит Баннан. «В нем много белка, мало жира и натрия, он является хорошим источником клетчатки, а также содержит витамины и минералы». Так что, хотя технически это не рис, он очень похож на него и имеет аналогичные преимущества.

В целом, в большинстве сортов риса есть за что полюбить (включая белый рис, хотите верьте, хотите нет). Но следует помнить о нескольких недостатках — даже коричневый рис не идеален. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах риса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как приготовить согревающую кашу для завтрака из дикого риса:

Преимущества риса

1. Рис — это быстрый источник энергии.

Если вы не являетесь приверженцем кетогенной диеты, углеводы — это хорошо — в диетических рекомендациях для американцев говорится, что макронутриенты должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий (и они предполагают, что по крайней мере половина из них должна составлять цельнозерновые, как коричневый рис, — говорит Кроплин).Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, и когда рис расщепляется на сахар и попадает в ваш кровоток (как и все углеводы), глюкоза доставляется в ваши клетки, чтобы стимулировать вашу активность.

Коричневый рис переваривается медленнее из-за содержания в нем клетчатки, тогда как белый рис повышает уровень сахара в крови быстрее. Хотя это, как правило, не очень хорошо, белый рис на самом деле может быть лучшим выбором для спортсменов, которым перед гонкой или соревнованием нужен легкоусвояемый источник топлива.

2.Рис обычно безопасен для людей с повышенной пищевой чувствительностью.

«Рис наименее аллергенен из всех злаков», — говорит Баннан, что делает его хорошим выбором для людей, страдающих пищевой чувствительностью или аллергией (или даже просто подозревающих, что они есть). Он, естественно, не содержит глютена (хотя тем, кто страдает глютеновой болезнью, следует прочитать этикетку, чтобы убедиться, что он был обработан на предприятии, благоприятном для GF), и на данный момент любой рис, который вы можете купить, также не содержит ГМО.

3. Коричневый рис — хороший источник клетчатки.

Хотя оболочка очищена от белого риса, коричневый рис является отличным источником клетчатки, которая помогает снизить воспаление, улучшить здоровье кишечника и ускорить обмен веществ.Фактически, это содержание клетчатки может быть связано (по крайней мере частично) с некоторыми полезными для здоровья свойствами коричневого риса в целом. «Исследования показывают, что коричневый рис помогает снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака, а также играет важную роль в регулировании веса», — говорит Баннан.

4. Рис — отличный источник витаминов и минералов.

Рис содержит более 15 витаминов и минералов, говорит Баннан. «Некоторые из питательных веществ, содержащихся в коричневом рисе, являются ключевыми витаминами группы В, фосфором, селеном и магнием, и всего одна чашка приготовленного коричневого риса может удовлетворить большую часть ежедневных потребностей в марганце», — говорит Кроплин.

Хотя коричневый рис, естественно, содержит больше этих питательных веществ, белый рис часто обогащается ими (например, витамином B и железом). Таким образом, белый рис не обязательно является пищевым бесполезным, несмотря на то, что он был обработан.

Недостатки риса

1. В рисе были обнаружены измеримые уровни мышьяка.

«Недавние исследования показывают, что рис может содержать уровни мышьяка, в первую очередь в коричневом рисе, поскольку он накапливается во внешнем слое риса», — говорит Кроплин.«Исследование Consumer Reports обнаружило измеримые уровни мышьяка во всех 60 протестированных сортах риса».

Мышьяк является токсичным канцерогеном, и его воздействие было связано с несколькими типами рака (среди других серьезных проблем со здоровьем). К сожалению, FDA не регламентирует допустимое количество мышьяка в пище, поэтому важно помнить, сколько риса вы едите и откуда он, — говорит Кроплин.

«Я бы посоветовала покупать коричневый рис в основном в Калифорнии, Индии или Пакистане, где было обнаружено, что уровень мышьяка на треть ниже [чем в других местах]», — говорит она.«Старайтесь избегать риса из Арканзаса, Луизианы и Техаса, которые имеют одни из самых высоких уровней мышьяка», — добавляет она.

2. Коричневый рис может снизить способность вашего организма усваивать другие питательные вещества.

«Коричневый рис содержит« антинутриент »фитиновую кислоту, — говорит Баннан. Фитиновая кислота или фитат — это антиоксидантное соединение, содержащееся в растительной пище. Он считается антинутриентом, потому что исследования показали, что он может мешать способности вашего организма усваивать такие питательные вещества, как кальций, железо и цинк (среди других витаминов и минералов).

Поскольку фитиновая кислота содержится в отрубях, это проблема только коричневого риса, поэтому белый рис не содержит антинутриента.

3. Рис имеет относительно высокий гликемический индекс.

Хотя энергия, которую ваше тело получает от риса, — это хорошо, у нее есть и темная сторона. У риса высокий гликемический индекс, что означает, что он быстро поднимает уровень сахара в крови, что может привести к сбою (сигнал: усталость, головные боли и тяга к еде).

Это более серьезная проблема с белым рисом, поскольку он не содержит много клетчатки, чтобы замедлить этот рост.«[Коричневый] рис состоит из сложных углеводов, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара, что позволяет организму поддерживать более постоянный долгосрочный энергетический уровень», — говорит Баннан.

Итак, полезен ли рис?

В конечном счете, рис может иметь место в хорошо сбалансированном рационе питания. Хотя белый рис не обязательно плох, и Bannan, и Kroplin рекомендуют использовать коричневый рис вместо белого благодаря содержанию клетчатки и лучшему профилю питательных веществ.

Тем не менее, помните, как часто вы едите неочищенный рис — хотя умеренное потребление безопасно, говорит Кроплин, уровень мышьяка определенно следует учитывать.И если вы ищете легкоусвояемый источник топлива (или вас беспокоят антинутриенты), не бойтесь время от времени выбирать белый рис.

Первоначально опубликовано 8 октября 2018 г. Обновлено 18 декабря 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Дикий рис против коричневого риса

Дикий рис против коричневого риса

Дикий рис — это не настоящий рис, а разновидность травы.Приготовленный дикий рис содержит примерно на 30 процентов меньше калорий, чем коричневый рис, а также содержит на 40 процентов больше белка. Он также содержит больше клетчатки, калия и цинка. Однако коричневый рис содержит в шесть раз больше марганца, минерала, необходимого для образования костей и обмена веществ. Оба варианта не содержат глютен и богаты антиоксидантами, и оба являются питательной и вкусной альтернативой белому рису.
Победитель: дикий рис

Творог против рикотты

Творог — лучший выбор для тех, кто следит за своей талией.Бренды различаются, но творог, как правило, содержит примерно на 30 процентов меньше калорий, чем полножирный рикотта, а также содержит больше белка и вдвое меньше жира. Однако в рикотте более чем в два раза больше кальция и в десять раз больше витамина А. Рикотта также имеет тенденцию содержать меньше соли и меньше добавок, таких как растительные жевательные резинки, хотя некоторые бренды действительно содержат консерванты.
Победитель: ничья

Молочный кефир против йогурта

Кефир, кисломолочный напиток, похож на жидкий йогурт с легким шипением.Его питательный профиль варьируется в зависимости от методов производства, но кефир, как правило, является более сильным пробиотиком с более широким спектром полезных бактерий, чем йогурт. Кефир лучше усваивается людьми с непереносимостью лактозы. Что бы вы ни выбрали, выбирайте неароматизированные и несладкие бренды с активными пробиотическими культурами.
Победитель: кефир молочный

Чечевица против нута

Чечевица нежирнее, чем нут, и в ней примерно на 30 процентов меньше калорий. В них примерно пятая часть жира и немного больше белка, а также в три раза больше витамина B7 и больше калия.Тем не менее, в нуте примерно на 30% больше клетчатки, в три раза больше кальция и фолиевой кислоты и в десять раз больше витамина Е. Оба они полезны для здоровья и считаются рекомендуемыми ежедневными пятью порциями овощей.
Победитель: ничья

Сливы против чернослива

Как и другие сушеные фрукты, чернослив слаще, чем их свежий вариант, сливы, в нем примерно в пять раз больше сахара и калорий. Однако в соотношении грамм на грамм в них также почти в три раза больше бета-каротина; почти в четыре раза больше клетчатки, белка и калия; в пять раз больше железа; и в семь раз больше кальция и магния.Чернослив также является одним из богатейших источников антиоксидантов. Учитывая содержание сахара в сушеных фруктах, лучше всего использовать их в свежем виде, но в обоих случаях здоровый выбор следует делать умеренно.
Победитель: слив

Тонизирующая вода против газированной минеральной воды

Газированная минеральная вода — безоговорочный победитель над тоником. Минеральная вода без вкусовых добавок — это обычно просто газированная вода, поэтому в ней нет сахара и калорий. Тонизирующая вода содержит много сахара — более пяти чайных ложек на чашку — и вместе с тем дает больше калорий, почти столько же, сколько кола.Тонизирующая вода также имеет ароматизаторы, а некоторые бренды содержат консерванты. Выберите минеральную воду с низким содержанием натрия и добавьте немного свежевыжатого цитрусового сока для получения витамина С.
Победитель: газированная минеральная вода

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.