Каким должен быть правильный завтрак

Чашка кофе и бутерброд, пирожное с кремом и чай, или верх мастерства — яичница. Примерно так завтракает большинство россиян. А некоторые и вовсе заменяют утренний прием пищи выкуренной сигаретой. А ведь именно от завтрака зависит хорошее пищеварение, а также то, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через год.

Распространенное убеждение, что завтрак мужчины должен быть «мощнее», насыщеннее и калорийнее, чем завтрак женщины. Действительно, «мужской» завтрак должен содержать больше белка, чем «женский», но разница эта не настолько значительна, чтобы делить завтрак на гендерные категории, пишет портал «Липецкое время». Гораздо важнее придерживаться некоторых правил приготовления завтрака.

Правильный завтрак (не важно, для мужчины или для женщины) должен содержать до 30% суточной калорийности рациона. Продукты для завтрака должны быть богаты важными пищевыми веществами (белком, сложными углеводами), которые должны сбалансировано сочетаться. Чтобы соблюсти сбалансированность питания, правильный завтрак должен содержать не менее двух блюд (не считая напитков — кофе или чая).

Примером «хорошего» завтрака может служить каша (крупы содержат «длинные» углеводы и витамины, оказывают положительное влияние на пищеварительную систему). Вторым утренним блюдом лучше всего делать продукты с высоким содержанием белка (творог, яйца). Кстати, даже котлета, оставшаяся с вечера, может быть полезна на завтрак. А вот чего не рекомендуется употреблять на завтрак, так это бутерброды с колбасой, сыром или маслом в сочетании со сладким чаем или кофе. Быстрые углеводы, содержащиеся в хлебе и сахаре, дадут лишь кратковременное насыщение, но не снабдят вас достаточной энергией. Однако, если вы совсем не можете отказаться от такого завтрака, то правильнее будет сократить количество сахара, которое вы кладете в чай или кофе, а для приготовления бутерброда использовать цельнозерновой хлеб и отварное мясо.

Давайте посмотрим, из чего же состоит «правильный» завтрак (320 ккал) для тех, кто стремится контролировать свой вес. Итак, это — 100 г нежирного творога, 200 г тушеной моркови и 200 г кофе с молоком (без сахара). Для тех, кто может себе позволить более богатый по энергетической ценности завтрак, можно предложить заменить тушеную морковь кашами. В этом случае калорийность завтрака составит около 500 ккал (в зависимости от жирности молока и добавления масла).

При планировании завтраков полезно учитывать и время года. У каждого продукта свой сезон. Различные каши можно употреблять на завтрак круглый год: один-два раза в неделю будут полезны каша из овсяных хлопьев, каша из пророщенной пшеницы, пшенная или рисовая каша с тыквой. Несколько чаще (два-три раза в неделю) на завтрак можно варить гречневую кашу с овощами. Каши лучше предварительно замачивать, а варить недолго, чтобы полезные свойства круп не терялись. Можно добавлять в кашу сухие ягоды, зелень, пряности — словом, все то, что сделает вкус интереснее, а сама каша станет еще полезнее.

Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня.

Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания.

Не секрет, что сбалансированный и правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

• быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;
• прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
• защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
• укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы.

Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак содержит

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр.

Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара — неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки.

Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье.

Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон и длительное кардио

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию.

Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца.

Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством.

Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир.

В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами.

Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Экспериментируйте и ищетуе свой индивидуальный рационкак правильно питаться, чтобы похудеть.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара.

Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса.

Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты.

Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и питание для набора массы в течение дня.

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Заключение

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

Каким должен быть завтрак и почему он начинается с ужина?

То, что завтракать нужно в течение часа после подъема, знает каждый. Однако для многих это остается просто правилом, необязательным для исполнения. «Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью», — вот стандартная фраза городского жителя.

Как заставить себя поесть с утра?

Во-первых, необходимо осознать, что завтрак разгоняет метаболизм. Исследования, которые были проведены в Mayo Clinic (и многих других научных центрах), показывают, что употребление еды в первый час от подъема увеличивает метаболизм на 10%! Люди с лишним весом не завтракают в 2,5 раза чаще, чем их стройные сограждане.

Во-вторых, нужно найти причины своих «не хочу». Обычно причины бывает две: 1) нет привычки, 2) плотный ужин. Первая причина побеждается регулярным менеджментом. Начни с сухариков, фруктов или кусочка сыра и каждый день понемногу увеличивай порции.

Со второй причиной бороться нужно силой воли: если ты наедаешься на ночь, процесс пищеварения идет во время сна. Так как во сне пищеварение замедляется, к утру организм еще полон вчерашней едой. Это плохо и для сна, и для уровня инсулина, и для пищеварительного тракта. Волевым решением откажись от еды после 7–8 часов вечера, и утром тебя разбудит чувство голода, а ноги сами побегут к холодильнику.

Из чего состоит полезный завтрак?

Сформировавшийся стереотип: каша — лучший завтрак (дескать, это сложные углеводы, полезно для желудка). Тем не менее многие замечают, что после каши есть хочется уже через час. В чем причина?

Ночью наш организм занимается строительством клеток, а значит, тратит много белка. К сожалению, мы не умеем чувствовать разный голод при разных потребностях: если тело требует белка, а ты до отказа набил его углеводами, оно будет реагировать чувством голода снова и снова до тех пор, пока ты не съешь нужный продукт.

Еще одна причина «быстрого голода» связана с инсулином. Уровень инсулина с утра достаточно высок, особенно если ты поужинал незадолго до сна. Употребляя углеводы, даже сложные, ты поднимаешь уровень инсулина еще выше, а это провоцирует чувство голода через короткое время после завтрака.

Большинство исследователей сходится на том, что завтрак должен быть белково-углеводным. Например, возьмем бутерброд. Это отличный завтрак, который становится еще полезнее, если хлеб цельнозерновой, на хлебе — легкий сыр и куриное или мясное филе. Омлет или яичница с тостами, творог с гранолой, хлопья с греческим йогуртом, бейгл с сыром и семгой — выбирай на свой вкус.

Белки vs. углеводы

Если комплексный завтрак по каким-то причинам тебе не подходит, задумайся о том, чтобы отказаться скорее от углеводов, чем от белков.

Во-первых, белок необходим телу для восстановления (например, после интенсивной тренировки). Во-вторых, прием белковой пищи не приводит к повышению уровня инсулина в крови (в отличие от углеводных продуктов), улучшает работу сердечно-сосудистой системы и активирует расщепление жиров. В-третьих, согласно современным данным, наличие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%.

Каким должен быть завтрак здорового человека? | Красота и здоровье

Зачем вообще по утрам завтракать?

Утром уровень гормона кортизола имеет максимальное суточное значение, а уровень гликогена — минимальное. Кортизол регулирует углеводный обмен и понижает усвоение глюкозы. Гликоген образовывает запас энергии, которая при надобности быстро восполняет недостаток глюкозы. В результате недостаток гликогена может вызывать утомляемость, сонливость.

Поэтому завтрак, съеденный через час после пробуждения, запускает многие физиологические процессы, позволяет контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы дать нам заряд бодрости и сил на весь день, утренний прием пищи должен быть сбалансированным, содержать белки, углеводы и жиры. Правильное соотношение нутриентов нужно выбирать исходя из планов и целей на день.

У людей с большими физическими нагрузками в здоровом завтраке должны преобладать белки, у занятых умственной деятельностью — углеводы. Жиры, соответственно, должны составлять наименьшую долю.

Сухие завтраки — не лучший вариант, так как сытость после них быстро проходит
Фото: pixabay. com

Какие продукты подходят для завтрака?

• Нежирное мясо, яйца, творог, рыба.
• Каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень.
• Орехи, сметана, оливковое, кунжутное или льняное масло.

Какие продукты лучше не употреблять с утра?

• Сладости — из-за содержания большого количества сахара приводят к резким скачками инсулина в крови.
• Сухие завтраки и каши быстрого приготовления содержат множество простых углеводов, ими быстро насыщаешься, но так же быстро возвращается чувство голода.
• Колбасы и сосиски, в основном состоящие из переработанного мяса, которое значительно теряет свои питательные свойства при обработке, а соль и ароматизаторы раздражают стенки желудка и приводят к проблемам пищеварения.

Фото: pixabay.com

Как подойти к правильному завтраку?

1. После пробуждения первым делом выпейте стакан воды, чтобы запустить обменные процессы в организме. Хорошо, если вода будет содержать магний. Так как этот микроэлемент участвует во многих физиологических биопроцессах, способствует усвоению питательных нутриентов, улучшает обмен веществ.

2. Не пейте молоко на голодный желудок, так как натощак оно повышает кислотность в желудке и может привести к изжоге.

3. Старайтесь не заменять завтрак перекусами фастфудом, ведь в нем содержится масса консервантов, рафинированных жиров и искусственных вкусовых добавок. Такая еда наносит ощутимый удар нашей печени. Кроме того, калорийная пища может вызывать сонливость.

4. Добавляйте к основному завтраку простые углеводы. Фрукты, сухофрукты и мед быстро дадут вам энергию и бодрость.

5. Шоколадную пасту замените арахисовой, содержащей много белка и жирных кислот.

Фото: pixabay.com

А что делать тем, кто вообще не может завтракать?

Врачи говорят, что лучше не мучать себя. Важнее не количество приемов пищи и время, а общий объем съеденных питательных веществ и сумма калорий. Комфортное самочувствие и хорошее настроение намного важнее для вашего здоровья, чем «правильные» советы экспертов.

Какой же должна быть формула здорового завтрака?

• Сложные углеводы — надолго насыщают.
• Простые углеводы — источник быстрого заряда энергией.
• Белки — материал для строительства клеток.
• Жиры — основа обмена и метаболизма в нашем организме.

Не забываем, что нутриенты должны быть правильными.

• Исключаем рафинированные масла, колбасы, сосиски, каши быстрого приготовления, конфеты, пирожные.

Всем приятного заряда бодростью и отличным настроением!

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак – самая важная часть нашего ежедневного меню. От того, что мы съели, встав с постели, во многом

зависит наше самочувствие на целый день. В сегодняшнем материале мы расскажем читателям  о том, каким должен быть здоровый правильный завтрак.
Завтракайте вовремя
Большинство людей делятся на две основные группы: те, кто завтракает с утра обязательно, и те, кто не может впихнуть в себя даже маленький бутерброд. Если Вы относитесь к последним, спешим сообщить: ученые доказали, что люди, которые пренебрегают завтраками, в большей степени подвержены стрессам, сердечнососудистым заболеваниям, депрессии и ослаблению иммунитета. Кроме того, если утром Вы не поели, будьте уверены, что за обедом Вы съедите минимум в два раза больше обычного, чтобы восстановить потраченные силы.
Приучите себя кушать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Нашему организму нужно время, чтобы прийти в себя после сна. Встав с постели, выпейте полстакана теплой воды. Это активизирует процессы жизнедеятельности в организме и выведет токсины. Если Вы не любите обычную воду, добавьте туда несколько капель лимонного сока или чайную ложку меда. Выпив воды, займитесь обычными делами – примите душ, оденьтесь, соберите сумку. За это время желудок начнет работать, и Вы почувствуете голод.
Каждому свой завтрак
То, каким должен быть завтрак, определяет Ваш род деятельности, или, на худой конец, Ваши планы на весь день.
Офисным работникам и тем, кому в течение дня предстоят умственные нагрузки, лучше начать день с йогурта, вареных яиц, творожной массы, порции сухих хлопьев с молоком или фруктового салата. Не переедайте, иначе вместо бодрости духа Вы получите сонливость, вялость и непрекращающуюся лень. Обязательно добавьте в порцию немного меда или съешьте небольшой кусочек шоколада. Он насытит мозг глюкозой и активизирует умственную деятельность.
 Тем, кому предстоят физические нагрузки или день, насыщенный событиями и беготней, лучше съесть с утра что-то более существенное. Сделайте себе бутерброд с отварной куриной грудинкой, листьями салата и ломтиками помидора или перца. Вместо привычного белого хлеба рекомендуем читателям  использовать отрубной или черный, он сытнее и никак не повлияет на Вашу фигуру. Также Вам подойдут различные виды каш, приготовленные на молоке. Хороший заряд энергией Вам обеспечит обыкновенный омлет с сыром. В яйцах и сыре содержится много белка, который придает нам силы.
Особое внимание завтраку следует уделить студентам во время сессии. Чтобы на экзаменах думалось лучше и в голове витали гениальные мысли, начинайте день с мюсли на молоке с сухофруктами и орехами, молочного коктейля, блинчиков, сырников или оладий с вареньем, а также смеси творога со сметаной.
А компот?
Немаловажно не только, что мы едим, но и что мы пьем с утра. Для многих обязательным условием пробуждения является крепкий кофе. И на здоровье, только лучше отдайте предпочтение не растворимому кофе, а заварному. Помните, что растворимый кофе производится из остатков сырья, путем выпаривания. Из-за повышенного содержания кофеина этот напиток способствует вымыванию кальция из организма, негативно влияет на половую функцию у мужчин и может спровоцировать язву желудка и гастрит. Не поленитесь встать на пять минут раньше и заварите кофе прямо в чашке, залив его кипятком и прикрыв блюдцем на пять минут.
Чтобы восполнить вымываемый кофеином кальций в организме, добавьте в свой завтрак щепотку черного мака или кунжутного семени.

Любителям чая лучше отдать предпочтение черным сортам. В них кофеина меньше, чем в зеленых, к тому же черный чай содержит много витаминов В, Р и PP, которые превращают сахар и жир в чистую энергию. Добавьте в чай немного сливок, они сделают напиток более питательным. Белый сахар замените на тростниковый или мед.
Хорошо начинать день с какао, сваренного на нежирном молоке. Какао способствует выработке «гормона радости» эндорфина, также этот напиток содержит биологически активные вещества, повышающие работоспособность и стимулирующие умственную деятельность.
Что касается соков, их лучше заменить на свежевыжатые фреши: в них сохраняются полезные витамины и нет консервантов и красителей. Любимая классика жанра – апельсиновый сок, из-за большого содержания сахара противопоказан людям, страдающим сахарным диабетом, ожирением и гастритом.
Кушать нежелательно
 В списке самых бесполезных продуктов на завтрак первое место занимает колбаса. Она совершенно не утоляет голод, а значит, уже через час Вы почувствуете, что хотите есть. Также утро не желательно начинать с поджаренных на сковороде гренок. Для утреннего приема пищи это, пожалуй, самая вредная еда.  Cоветуем заменить жареные гренки на поджаристые тосты, по вкусу получится почти то же самое. А чтобы тосты не получились пересушенными, готовьте их в тостере не больше минуты. 
Плохая привычка – завтракать с утра оставшимся с вечера кусочком торта или пирожного. Голод такой завтрак утолит быстро, но ненадолго. Кроме того, жиры и ароматизаторы, содержащиеся в десертах, могут вызвать обострение панкреатита, а также тошноту и даже отравление, если Вы не обратили внимания на срок годности.
Остерегайтесь завтраков быстрого приготовления. Такие продукты подвергают многочисленным тепловым обработкам, что полностью убивает витамины и полезные вещества и уменьшает их энергетическую ценность. Выбирая в магазине молочные продукты, отдайте предпочтение тем, которые содержат небольшой процент жирности: они лучше усваиваются и не будут способствовать накоплению лишнего веса.
Ну и, конечно же, самая плохая идея в завершении любого завтрака – выкурить сигарету. Кроме того, что курение негативно влияет на здоровье в целом, никотин разрушает все полезные и питательные вещества, которые дает нам завтрак. Так что после нескольких затяжек, считайте, что утренний прием пищи для вас прошел даром.
Антураж
Завтракать лучше не спеша, не читая утренних газет и не просматривая телевизор. Купите себе для завтрака специальную пиалу, разукрашенную яркими цветами. Правильная посуда не только улучшает настроение, но и способствует повышению аппетита. Приучите себя завтракать каждый день в одно и то же время, и через несколько недель Ваш желудок будет Вам напоминать о завтраке четче, чем любые часы.

Завтракая утром, обязательно перекусите через 2-3 часа. Это может быть яблоко, банан, стакан биокефира или бутерброд с твердым сыром или ветчиной. Поскольку первая половина дня – самая продуктивная для нашего организма, необходимо обеспечить себя достаточным количеством питательных веществ, и тогда весь оставшийся день Вы будете излучать энергию и успеете все, что запланировали.

Пять мифов о завтраке, которые мы развенчали с экспертами • INMYROOM FOOD

С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными. 

В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи. 

Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их. 

Юлия Корнева

эксперт по здоровому образу жизни, wellness coach, автор блога Live up! и мобильного приложения с рецептами Live up! Healthy Recipes

Миф №1: завтрак — самый важный прием пищи

Мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен, потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже — вы удивитесь — непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что «гормон голода» заставляет нас действовать менее рационально. 

Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса. Хотите влезать в любимые джинсы — находите время на завтрак! 

Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина. 

Вот несколько идей: 1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.

2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.

Марианна Трифонова

врач-диетолог, автор книг об эффективном похудении, ведущая программы «Ты — то, что ты ешь» на телеканале РТР, телеэксперт 1-го канала

Миф №2: на завтрак можно есть все что угодно

Это очень распространенное и крайне опасное заблуждение! К подбору продуктов на завтрак стоит относиться с повышенным вниманием и ни в коем случае не верить популистским уверениям, что любая пища, съеденная с утра, успешно переварится, не отяготит вас лишними килограммами и зарядит энергией на весь день! 

Начав день с обильной трапезы, состоящей из продуктов, содержащих преимущественно быстрые углеводы, вы, как бы это ни было парадоксально, достаточно быстро почувствуете голод. Это связано с тем, что употребление подобного рода продуктов приводит к мгновенному выбросу в кровь гормона инсулина, причем зачастую в избыточном количестве. Инсулин изначально вызывает в организме человека чувство, отдаленно схожее с энергетическим подъемом, однако спустя несколько часов оно проходит, и наступает так называемое инсулиновое голодание, а организм начинает просить пополнить запасы продуктами, причем содержащими в себе все те же быстрые углеводы! 

Кроме того, избыток инсулина в крови, вызванный быстрым и обильным употреблением подобного рода пищи, способствует не только замедлению процесса расщепления жиров, но и помогает их дополнительному синтезу! В результате неправильно подобранная утренняя еда программирует организм на целую серию пищевых ошибок в течение всего дня. 

Любой прием пищи, а в особенности завтрак, должен быть сбалансирован как по объему и калориям, так и по соотношению белков, жиров и углеводов. Берегите себя и будьте здоровы!

Катя Родионова

основатель детокс-бара Juicy Lab

Миф №3: завтрак — это гарантированный залог быстрого похудения

Моя любимая поговорка: «Завтракай как королева, обедай как принцесса, ужинай как нищенка». 

Мнение о том, что с помощью правильно организованного завтрака можно похудеть, на 100% правдиво, но только в том случае, когда правильно организовано питание в целом. Впрочем, даже изменив подход конкретно к завтраку, вы увидите и почувствуете результат довольно быстро. 

На мой взгляд, завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. С него начинается наш день, и мы с самого утра можем дать себе правильный заряд. Завтракая, мы, во-первых, активируем метаболизм, во-вторых, страхуем себя от усиленного потребления еды в течение дня. Кроме того, не поев с утра, мы сами себе замедляем обменные процессы и, как следствие, поправляемся, ухудшаем иммунитет. А кому это нужно? Точно не нам! 

Идеальные варианты для начала дня: овсянка, гранола без сахара с миндальным молоком, 2 белка + 1 яйцо и зелень.

Наталья Лазуренко

Миф №4: завтрак обязательно должен быть плотным 

На самом деле это не так. Каждый человек и его организм — это уникальная, самобытная и зачастую саморегулирующаяся система, слаженная работа которой подчинена тонкой и невероятно сложной гормональной активности в отношении усвоения глюкозы и других веществ. 

Это верно и в отношении утреннего приема пищи. Если крайний прием пищи вечером был, скажем, в 21:00, а следующий утренний, допустим, в 10:00, то между этими приемами пищи пролетают часы голода. Этот период называется постабсорбтивный или период метаболического голодания. Особенность этого периода в следующем: инсулин вырабатывается в очень малом количестве, потому что поступающей пищи нет, а глюкоза для питания нужна. Поэтому глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников, будет идти очень активно из других источников энергии: молочной кислоты, глицерина и частично из аминокислот.

Организм, а именно мышцы, почки, печень и жировая ткань на фоне этого низкого количества инсулина вновь образованную глюкозу не используют, а экономят ее для головного мозга. Мышцы и жировая ткань используют для питания энергию триглицеридов, свободных жирных кислот и кетоновых тел. Этот процесс усиливается и удлиняется, если не позавтракать утром, то есть голодать от 12 до 16 часов.

Таким образом, благодаря длительному, сложному, кропотливому процессу ночью до позднего завтрака или даже обеда, организм снижает вес за счет использования жировой ткани, так как это мощный источник энергии. Как видите, физиология организма развеяла миф о необходимости плотного завтрака да и необходимости самого завтрака в принципе. Конечно, как говорилось выше, каждый организм уникален, и данный процесс на 100% активно идет только в здоровом организме.

Марина Коротеева

врач-диетолог, терапевт, магистр менеджмента в сфере здравоохранения

Миф №5: завтрак — гарантия того, что вы будете есть меньше в течение дня

Это еще один миф. Завтрак не заблокирует желание съесть больше калорий в течение дня. Завтрак нужен для того, чтобы активировать обмен веществ в полную силу и нужен для поддержания уровня сахара в крови на протяжении всего дня. Важно понимать при формировании рациона, что дело не в количестве еды, а в ее качественном составе — в соотношении БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи

Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.

Не все каши одинаково полезны

Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.

— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп — киноа или амаранта.

Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.

Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар

В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.

Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны – источники трансжиров

Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма — ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.

Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

На свежевыжатых соках можно растолстеть

На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».

Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.

Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.

— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

Каким должен быть правильный завтрак?

Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.

Рецепты правильных и здоровых завтраков

Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.

Шакшука

Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.

Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.

Скандинавский завтрак

Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Овсяноблины

Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.

Что делает здоровый завтрак

Хотя польза завтрака хорошо известна — он может предотвратить увеличение веса, улучшить кратковременную память, снизить риск диабета 2 типа и даже сделать нас счастливее — большая часть этих преимуществ для здоровья зависит от выбора правильных продуктов.

«В общем, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые или овощи», — говорит Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, диетолог и автор книги «Еда — диета моего друга».«Как правило, вы хотите включать продукты по крайней мере из трех из этих групп, — говорит Фрехман. По словам Фречмана, по словам Фречмана, это составляет% белка, 25% углеводов и 50% фруктов и / или овощей.

Фречман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы законно проголодаетесь, чтобы преломить хлеб. «Если вы заставляете себя есть в 7 часов утра, когда вы не голодны, есть вероятность, что вы наберете вес.»

Когда вы будете готовы перекусить, вот несколько вариантов здорового завтрака, которые помогут вам правильно начать выходной.

Яйца

Shutterstock.ком

«Яйца снова ваши друзья», — говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина — относительно большое количество по сравнению с другими продуктами, — теперь известно, что насыщенные жиры увеличивают «плохой» холестерин в крови, а не холестерин в пище.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и содержит 6 граммов белка. Прежде чем выбросить желток, помните, что в желтоватом центре содержится большая часть питательных веществ.Желток является хорошим источником лютеина, витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, крупы или овсяные хлопья

Нейт Штайнер / Flickr

«На завтрак проще всего получить полезную для сердца клетчатку из цельнозерновых хлопьев и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN, владелица Your New York Dietitians.Волокно сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда ищите не менее 5 граммов клетчатки, выбирая сухие завтраки», — говорит Московиц. Она также советует использовать любое молоко с жирностью 1% или меньше. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с повышенным содержанием жира».

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, воздержитесь от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много дополнительных калорий.

Арахисовое масло

Дастин Деннис / Shutterstock

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка, что составляет примерно 20% от дневной нормы, рекомендованной для взрослых мужчин и женщин.«Белок помогает регулировать уровень сахара в крови при каждом приеме пищи», — говорит Фрехман. «Если бы вы съели блины, сироп и сок, ваш уровень сахара в крови резко увеличился бы, а затем резко упал».

Кроме того, арахисовое масло в основном содержит «хорошие» ненасыщенные жиры. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное масло или подсолнечное масло, вместо того, чтобы добавлять настоящее масло, маргарин или сливочный сыр в бублик», — говорит Фрехман. Желтоватые пасты, такие как маргарин, содержат гораздо больше «плохих» насыщенных жиров.

Фрукты

Flickr / aryaziai

Ягоды, бананы или дыня — выбирайте сами.«Не бывает нездоровых фруктов», — говорит Фрехман. Тем не менее, вы должны смешивать и сочетать свои фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины — витамином С и калием.

Если вам нужно удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

Йогурт

janineomg через Flickr

«Парфе из завтрака может стать отличным и очень удобным завтраком», — говорит Фрехман.Порция йогурта на 6 унций содержит столько же белка, сколько и порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка — иногда в два раза больше, чем в обычном йогурте. Если у вас диабет или вы следите за своими калориями, простой, обезжиренный или обезжиренный йогурт будет более здоровым выбором, чем йогурты со вкусом фруктов, в которые может быть много добавленного сахара.

Смузи

Flickr

Из смузи можно приготовить полноценное блюдо на ходу.Вы можете добавить основу из йогурта для протеина и свежих или замороженных фруктов, например клубники, для сладости. Если вам не нравится есть овощи за ужином, этот смешанный напиток — простой способ добавить в свой рацион зелень, например шпинат или капусту.

Фруктовый сок

Джереми Кейт / Flickr

Совершенно приемлемо получать фрукты в жидкой форме, но обязательно выбирайте 100% фруктовый сок, иначе может быть добавлен сахар.«В пунши и морсы добавлен сахар, а это просто лишние калории», — говорит Фрехман.

Кофе

Кофе в голубой бутылке / Facebook

За долгие годы кофе получил плохую репутацию, но долгосрочные медицинские исследования теперь склоняются в пользу напитка с кофеином.Если вы не выпиваете 4 чашки в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Продукты, которых следует избегать: бекон, колбасы, картофельные оладьи, плавленый сыр, печенье с подливкой или батончики мюсли.

Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или сахара. Они могут есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», — говорит Фрехман. «Дешевле и полезнее иметь просто тарелку хлопьев с молоком и фруктами.«

СЕЙЧАС СМОТРЕТЬ: Эти приемы пищи сделают вашу жизнь намного проще

Пожалуйста, включите Javascript, чтобы посмотреть это видео

Что должны есть подростки на завтрак? — Заправка подростков

Время завтрака может быть занято. Настолько занят, что даже можно пропустить утреннюю трапезу. Поскольку школьные расписания и другие обязанности конкурируют за приоритет, , что подросткам следует есть на завтрак?

Простые, портативные и богатые питательными веществами завтраки идеальны для подпитки подростков .Доказано, что здоровый завтрак влияет на выбор диеты на весь оставшийся день. Правильное начало утра означает, что подростки нацелены на успех и долгосрочное здоровье.

Самый быстрый способ приготовления лучшего завтрака для подростков — это сочетание белков и углеводов. Одни из лучших завтраков для подростков — это овсяные хлопья или овсяные хлопья на ночь, яичные омлеты с тостами из цельной пшеницы, домашний протеиновый смузи, парфе из греческого йогурта, творог и фрукты или буррито на завтрак. Из них можно быстро приготовить еду на вынос для занятого подростка.

Прочтите простые идеи для завтрака, список худших продуктов для завтрака и узнайте, почему подросткам не следует пропускать завтрак.

Фотография любезно предоставлена ​​Брук Ларк на Unsplash

Что должны есть здоровые подростки на завтрак?

Завтрак действительно является самой важной едой дня. Ваш день начинается правильно, если вы выбираете продукты, богатые питательными веществами и увлажняющие напитки. Подростки особенно нуждаются в питательном завтраке перед тем, как отправиться в напряженный день, полный учебы, занятий спортом, друзей, работы и других внеклассных занятий.

Преимущества завтрака для подростков

Завтрак питает организм подростка в начале дня, поэтому неудивительно, что те, кто завтракает, приносит пользу. Во-первых, подростки, которые завтракают, лучше учатся в школе.

Другие преимущества завтрака включают:

• Улучшение функции мозга, памяти и памяти
• Улучшение успеваемости (например, математика, чтение и стандартизированные тесты)
• Повышение самооценки
• Улучшение выбора продуктов питания в течение дня
• Улучшение настроения и уменьшение чувства усталости
• Положительное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе, общее состояние здоровья и самочувствие
• Поддержание здорового веса

Сделать завтрак приоритетом может потребовать небольших жертв, но преимущества есть более чем краткосрочный.Завтрак добавляет элемент баланса в день и может положительно повлиять на общее состояние здоровья.

Риск пропуска завтрака

Многие подростки пропускают завтрак в надежде сэкономить время или сбросить вес. К сожалению, в обоих случаях может произойти обратное.

Пропуск завтрака может привести к:

• Переедание в конце дня
• Чувство усталости и раздражительности
• Проблемы с концентрацией внимания
• Поведенческие проблемы
• Воспаление
• Метаболические изменения

Исследования показывают, что завтрак едоки реже опаздывают в школу.Отношение к завтраку как к важному приему пищи, как кажется, для делает утро более гладким. .

Если вы думаете, что у вас недостаточно времени на завтрак, подумайте еще раз. Здоровый завтрак может быть таким простым, как 2 минуты вашего времени или небольшая подготовка в начале недели или накануне вечером.

См. Также: Как заставить моего подростка позавтракать? Советы диетолога

Список худших продуктов для завтрака для подростков

Компании, производящие завтраки, склонны ориентироваться на удобство, поэтому важно уделять первоочередное внимание здоровому питанию — даже рано утром.

Самые популярные продукты для завтрака содержат большое количество сахара и рафинированного зерна. Это одни из худших продуктов, которые вы можете съесть на завтрак, особенно когда у вас важный день — учеба, работа или спорт. Эти продукты не являются хорошим источником энергии; они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови в начале дня, а затем его падение позже, вызывая у вас раздражительность, усталость и тягу к нездоровой пище.

Не ешьте на завтрак следующие продукты . Они являются источниками поддельного топлива, из-за которого к полудню вы чувствуете сонливость и отстаете:

• Рафинированное зерно
• Выпечка или выпечка с добавлением сахара и жиров (т.е. кексы, пончики, булочки с корицей)
• Сахарная каша с небольшим количеством питательных веществ или клетчатки или без них
• Пакеты готовой смеси для смузи
• Встряхните и испеките тесто для вафель или блинов
• Фруктовый сок (кроме 100% фруктового сока)
• Тостеры или штрудели
• Булочки, особенно с добавлением сахара (например, джем или кремы)
• Сахарный йогурт (часто ароматизированный или фруктовый)
• Батончики мюсли с добавлением сахара, кукурузные сиропы и т. д.
• Обработанные продукты для завтрака без глютена
• Колбасное печенье
• Немолочные сливки со вкусом
• Рогалики из рафинированного зерна, наполненные ароматным сливочным сыром или маслом

Некоторые продукты, такие как сухие завтраки, обогащены питательными веществами, которые были удалены во время обработка. Лучший вариант — по возможности есть цельные продукты, содержащие эти питательные вещества естественным образом.

Продукты для завтрака с добавлением сахара, высоким содержанием жиров и небольшим содержанием питательных веществ или их отсутствием могут вызвать воспаление и увеличение веса.Они также приводят к «сбоям », где нарушается уровень энергии и метаболизм.

Помните, лучше чем-то подпитывать свое тело, чем вообще ничего. Если перечисленные выше продукты действительно являются вашим , только вариант во время еды, это нормально! Однако имейте в виду, что то, что вы сделаете привычкой, в конечном итоге повлияет на ваше здоровье.

Как составить лучший завтрак для подростков

Многие нездоровые продукты для завтрака можно улучшить, просто заменив часть еды более здоровой.Подростки могут легко переключаться между ними, когда учатся готовить себе завтрак. Простые замены, такие как выбор цельнозернового хлеба вместо рафинированного белого хлеба, могут иметь большое значение — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

A Формула быстрого приготовления для приготовления утренних блюд, обеспечивающих энергию, сочетает белок и углеводы . Например, простое парфе из фруктов и обезжиренного йогурта идеально подходит для бодрствования в школе.

Бодрящие углеводы

Углеводы служат топливом для организма, особенно по утрам, когда энергия накапливается в течение дня.Сбалансированный источник углеводов важен для поддержания стабильного уровня энергии и предотвращения «сбоев».

Вместо рафинированного сахара и злаков, питательные варианты для активизации углеводов включают:

• Цельнозерновой хлеб, тосты или кексы
• Цельнозерновые хлопья
• Цельнозерновые вафли или блины
• Овсяные хлопья

Фрукты, особенно цельные фрукты

Сочетание углеводов со здоровыми жирами и белками может помочь подросткам сохранять чувство сытости в течение утра и в начале дня.Особенно, если рафинированное зерно — единственный доступный вариант, попробуйте комбинировать углеводы с источником белка, здорового жира или клетчатки, чтобы продлить уровень энергии.

Мощные источники белка

Белок — это питательное вещество, которое в значительной степени отвечает за обеспечение ощущения сытости . Подросткам может быть полезно подумать об этом так: огурцы в основном состоят из воды, а курица полна белка. Вам нужно съесть много огурцов, чтобы почувствовать себя сытым, как одна или две порции курицы.

Имея это в виду, подумайте о том, насколько важен белок в начале дня. Чувство голода может отвлекать от повседневных дел, поэтому сохранение сытости имеет решающее значение для успеха в школе и за ее пределами. Для спортсменов питание для внеклассных занятий требует сосредоточенности, подготовки и особого внимания к потреблению белка.

Лучшие белковые завтраки:

• Яйца-омлеты, яйца вкрутую
• Гренки с арахисовым маслом
• Смузи с ореховым маслом
• Овсянка -добавьте орехи и семена для бодрости
• Домашний протеиновый коктейль с греческим йогурт, молоко, ореховая паста, овес и семена
• Греческий йогурт
• Творог
• Постное мясо
• Фасоль и бобовые

См. также: Сколько яиц должен съедать подросток в день?

Замените тяжелое и трудноперевариваемое мясо для завтрака на следующие источники белка:

• Молоко или йогурт
• Ореховое масло
• Орехи и семена
• Яйца
• Эдамаме
• Соевое молоко

9010 смузи

Диетолог может помочь подросткам планировать сбалансированный белок в течение дня.Помните, что хотя белок является важным питательным веществом для ощущения сытости, это не единственное питательное вещество. Потребление достаточного количества полезных жиров, углеводов и получение достаточного количества питательных веществ в целом не менее важно для здоровья и благополучия подростков.

Вкусные и питательные идеи утреннего обеда для подростков

Завтрак может быть и питательным, и вкусным. Простые смены блюд и легкие блюда не требуют особой подготовки, но могут иметь большое значение для вашего утра.

Не покупайте упакованный завтрак в магазине и лучше купите что-нибудь домашнее.Помните, что самые здоровые завтраки для подростков содержат полезных углеводов и белков, а также некоторые полезные жиры и клетчатку. Вот несколько отличных идей.

Лучшие завтраки для подростков:

• Тако / буррито на завтрак (бонусные баллы, если лепешки сделаны из цельного зерна или овощей)
• Цельнозерновые французские тосты со свежими фруктами (например, нарезанные бананы)
• Цельнозерновые английские маффины сэндвич
• Цельнозерновые хлопья с ореховым молоком, покрытые свежими фруктами
• Йогуртовое парфе, покрытое мюсли или цельнозерновыми хлопьями
• Овощной омлет
• Запеканка для завтрака
• Нежирный творог и свежие фрукты (т.е.е. дыня или персики)
• Овсянка с ореховым маслом, семенами и фруктами

Помните, когда вы в затруднительном положении, важно есть продукты, которые как минимум удовлетворяют потребности в клетчатке, питательных веществах и белках. Это помогает подросткам чувствовать себя сытыми даже в дороге.

Легкие и быстрые завтраки на ходу для подростков

Хотя эти идеи быстрого и легкого завтрака необычны, они питательны и вкусны, когда нужно быстро перекусить на ходу. Если вы выбегаете за дверь, попробуйте взять один из следующих продуктов или комбинаций, чтобы утро прошло гладко:

• Батончики из домашней овсянки
• Цельнозерновые крендели и хумус
• Обычный попкорн и кубики сыра
• Овсяные хлопья на ночь
• Яичный омлет в кружке
• Замороженный домашний буррито для завтрака
• Яйца вкрутую и полоски болгарского перца
• Муравьи на бревне (сельдерей, фаршированный арахисовым маслом и посыпанный изюмом)
• Виноград и домашняя смесь для тропических растений
• Строка сыр и фисташки
• Греческий йогурт и мюсли
• Миндаль и нежирное молоко
• Бекон из индейки и цельнозерновые тосты
• Овсяная каша быстрого приготовления без добавления сахара с сушеной клюквой и миндалем
• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом
• Сливочный сыр целиком зерновой хлеб
• Фруктово-овощной смузи
• Кесадилья и сухофрукты
• Сыр и крекеры rs
• Остатки риса или макаронных изделий
• Вафли из цельнозернового тостера с ореховым маслом и кусочками яблока
• Цельнозерновой бублик с хумусом и огурцами или помидорами
• Целые фрукты (т.е.е. банан, апельсин или яблоко) и горсть орехов
• Несладкое яблочное пюре и семечки

6 способов установить приоритетность завтрака для подростков

Вот шесть проверенных и верных советов для успеха завтрака:

1. Приготовьте — Установите Подготовьтесь к успеху накануне вечером, выложив все необходимое для здоровой утренней трапезы. Убедитесь, что ваш рюкзак, обед и все остальное, что вам нужно, также были готовы накануне вечером, чтобы утром вы не торопились.
2. Adjust — Просыпаться на 5 или 10 минут раньше каждый день может иметь огромное значение. Дайте себе достаточно времени, чтобы быстро позавтракать.
3. Pack — Есть много питательных веществ, которые можно положить в рюкзак или сумку накануне вечером. Ешьте в автобусе или по прибытии в школу — лучше завтрак на ходу, чем совсем не завтракать!
4. Balance — Если вы слишком много едите или перекусываете ночью, это может повлиять на ваш утренний аппетит.Выделите время для завтрака, чтобы ваше тело получило сбалансированное питание в течение всего дня. Если вы не чувствуете голода сразу после пробуждения, попробуйте одеться и заняться другими аспектами своего распорядка перед завтраком.
5. Привычка — Сделав завтрак привычкой, особенно когда вся семья вовлечена в процесс, сделать завтрак намного проще. Употребление богатой питательными веществами еды по утрам в семье может помочь сделать здоровые привычки постоянной частью вашего распорядка дня.
6. Спросите — Могут быть доступны альтернативные варианты, например программы школьного обеда.Эти программы могут помочь занятым родителям и подросткам сохранить приоритетность завтрака.

Некоторые из моих любимых и быстрых завтраков можно приготовить партиями заранее, например, буррито для завтрака, чашки яичного омлета, овсяные хлопья на ночь, фруктовое парфе, кексы из цельнозерновой муки или запеченные овсяные хлопья.

В случае сомнений обратитесь к диетологу. Они квалифицированы, чтобы помочь вам установить цели и предпринять шаги, чтобы сделать здоровый и питательный завтрак частью вашего дня. Завтрак имеет решающее значение для подростков, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня, и даже может влиять на прием пищи во второй половине дня и вечером.

Связанные вопросы

Сколько яиц должен съесть подросток на завтрак? Подросток может есть 1-3 яйца в день при здоровой сбалансированной диете. Яйца богаты питательными веществами, но хорошего можно получить слишком много. Яйца — это здоровый и быстрый завтрак для подростков, они содержат отличные питательные вещества для начала дня, включая высококачественный белок, полезные жиры и 13 основных витаминов и минералов, всего 70 калорий на яйцо. Наслаждайтесь яйцами в умеренных количествах — это низкокалорийный, низкоуглеводный и недорогой завтрак.

Что следует есть на завтрак 13-летнему ребенку? Лучшие завтраки для 13-летних сочетают в себе полезные углеводы и белки. Богатые питательными веществами варианты завтрака для 13-летнего ребенка включают парфе из греческого йогурта, цельнозерновые хлопья и фрукты, яичные омлеты и тосты, домашний смузи с белками, овсяные хлопья или овсяные хлопья на ночь, буррито на завтрак, яичные бутерброды, арахисовое масло и бутерброд с бананом, или творог и фрукты.

Яйца делают вас выше? Вы должны регулярно употреблять яйца на завтрак в рамках сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, чтобы помочь вам стать выше в подростковом возрасте.Яйца содержат крошечные количества многих важных питательных веществ в решающие подростковые годы роста и развития. Яйца полезны, если правильно приготовить и умеренно употреблять в пищу.

Сколько яиц может съесть подросток за неделю? Если у вас нет проблем со здоровьем, подростки могут есть 1-3 яйца в день, что равняется 7-21 яйцу в неделю. Яйца — это здоровая, качественная еда и отличный выбор для быстрого завтрака для подростков. Подростки должны включать яйца в свой рацион как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы получить необходимые витамины и минералы, высококачественный белок и полезные жиры.К тому же яйца низкокалорийны и дешевы.

Какие сухие завтраки самые лучшие для подростков? Лучшие хлопья для завтрака для подростков сделаны из цельнозерновых продуктов и содержат небольшое количество сахара (менее 5 граммов) и немного белка. К одним из самых полезных холодных хлопьев для подростков относятся Kix, Cheerios, тупики Barbara’s, домашние мюсли или мюсли, мюсли Bob’s Red Mill или каши.

См. Также

Ссылки

Академия питания и диетологии.Идеи меню для подростков-вегетарианцев. Eatright.org. Опубликовано 9 октября 2019 г.

Академия питания и диетологии. Включите питание во время завтрака. Eatright.org. Опубликовано 12 декабря 2019 г.

Академия питания и диетологии. 5 причин, по которым вашему подростку нужен завтрак. Eatright.org. Опубликовано 7 октября 2020 г.

Академия питания и диетологии. 6 советов для лучшего завтрака. Eatright.org. Опубликовано 2 сентября 2020 г.

Академия питания и диетологии. 7 кухонных принадлежностей для еды, подходящей для подростков.Eatright.org. Опубликовано 9 марта 2018 г.

Cleveland Clinic. 5 худших продуктов для завтрака. Health.clevelandclinic.org. Опубликовано 13 июля 2020 года.

Fueling Teens — участник партнерской программы Amazon Services LLC Associates, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать?

Вероятно, вы много думали о том, что вы едите, — о поиске правильного баланса между фруктами, овощами, белками и углеводами.Но вы когда-нибудь задумывались о том, когда едите?

Прием пищи в правильное время дня может принести много пользы. Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать энергию и, возможно, даже бороться с болезнями. Но как определить подходящее время?

В Forklift & Palate мы предлагаем гибкие варианты приема пищи в пути, независимо от времени. Мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам определить оптимальное время приема пищи, а также несколько советов по применению этих советов по питанию на практике, сохраняя баланс с активным образом жизни для достижения оптимального здоровья.Читайте дальше, чтобы извлечь пользу из этих идей.

Когда лучше всего завтракать?

Вы, наверное, много раз слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Почему? Потому что вы устанавливаете график уровня сахара в крови на остаток дня во время первого приема пищи.

Вы должны поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню. Между 6 и 10 часами утра было бы идеальное время для этого первого приема пищи, в основном для того, чтобы вы настроились на второй прием пищи через несколько часов.

То, что вы едите за завтраком, оказывает большое влияние на остаток дня. Вы хотите избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут настроить вас на серию взлетов и падений до конца дня, поэтому откажитесь от большой выпечки или сладкого кофейного напитка. Вместо этого используйте комбинацию цельнозерновых, белков и жиров, например тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и клубникой.

Когда лучше всего пообедать?

Ваш метаболизм достигает пика каждый день с 10:00 до 14:00. Старайтесь обедать между этими часами, чтобы улучшить пищеварение в это время.

Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. В эти часы вам необходимо поддерживать концентрацию, так как вы, скорее всего, еще на работе или в школе. У вас также может не быть времени на то, чтобы что-то приготовить для себя, поэтому подумайте о таких вариантах, как высококачественный обед, быстро поданный в Forklift & Palate.

Наше обеденное меню включает вкусные, но здоровые блюда, такие как почерневший юго-западный куриный оберток и лосось в глазури, приготовленный на гриле по-корейски, которые дают вам необходимый белок, не отягощая вас добавлением масла.Кроме того, сделав предварительный заказ, вы можете быстро получить еду и вернуться в офис или в класс, чтобы воспользоваться преимуществами своего повышенного интеллекта в полдень.

Когда лучше всего поужинать?

Вы должны съесть ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Если это выпадет на 17:00. до 18:00 Окно, вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела, прежде чем он начнет замедляться.

Имейте в виду, что чем дольше вы дадите своему телу время между последним приемом пищи и отходом ко сну, тем лучше.Ваше тело выполняет множество задач по поддержанию здоровья за ночь, например, отдыхает и обновляется. Если он все еще занят перевариванием, другие задачи не решаются.

Советы по поддержанию оптимального графика приема пищи

Совмещение работы или учебы, физических упражнений и правильного питания может оказаться сложной задачей. Следуйте этим советам, чтобы вместить все в:

• Планируйте заранее: Готовьте как можно больше еды заранее, чтобы вы могли приготовить еду в оптимальное время. Например, приготовьте партию чили и запеките курицу по выходным, чтобы легко разогреться в будние дни.
• Эксперимент: Попробуйте немного менять время приема пищи каждый день, а когда вы выберете оптимальное сочетание, добавляйте упражнения, чтобы увидеть, как это повлияет на вас. Хотя вы, возможно, тренировались по ночам всю свою жизнь, ваше тело может лучше реагировать на утро, когда вы по-другому питаетесь.
• Убить двух зайцев одним выстрелом: Вы можете выполнять несколько задач одновременно, отправившись в Spooky Nook Sports, чтобы поиграть в баскетбол или хоккей на траве или поразить нашу стену для скалолазания. Когда вы закончите, отправляйтесь в Forklift & Palate за хорошо сбалансированным ужином.

Какой бы график вы ни выбрали, обязательно делайте упор на цельные продукты и полезные ингредиенты. Вы не ошибетесь, если будете есть свежие продукты, такие как Forklift & Palate’s Fare.

Узнайте больше о расписании приема пищи

Найдите подходящий диапазон

Вы, наверное, слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но знаете ли вы, сколько калорий должно содержать ваш завтрак? Ежедневные потребности в калориях и цели у всех разные, но эта статья может помочь вам определить индивидуальный диапазон, который будет полезен при выборе завтрака.Если потеря веса входит в число ваших целей, подсчет калорий может быть частью вашего плана. В этом случае составление плана калорийности завтрака может помочь вам в достижении ваших целей.

Ежедневное количество калорий

Прежде чем вы сможете подсчитать, сколько калорий нужно съесть на завтрак, вы должны определить, сколько калорий вам нужно в среднем каждый день. У каждого человека потребность в калориях немного разная. Общее суточное потребление калорий основано на вашем уровне метаболизма в покое (RMR) и вашем дневном уровне активности.Если вы пытаетесь похудеть, вы уменьшаете потребность в калориях, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса, необходимого для похудания.

калорий на прием пищи

По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя потребность женщин в калориях составляет от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчин расчетные потребности в калориях немного выше — от 2 000 до 3 000 калорий в день. Если вы стремитесь сбросить 1–2 фунта в неделю (рекомендуемая цель для здорового и устойчивого похудания), эксперты рекомендуют снизить ежедневное потребление калорий примерно на 500–750 калорий в день.

Многие люди просто равномерно распределяют дневную норму калорий между тремя основными приемами пищи, чтобы упростить подсчет калорий на завтрак, обед и ужин.

Если вы раньше следовали какой-либо популярной коммерческой диете, вы, возможно, знаете, что калории обычно довольно равномерно распределяются между трехразовым приемом пищи и одним или двумя ежедневными перекусами.

Это означает, что человек, стремящийся к получению 1500 калорий в день, может съедать около 400 калорий при каждом приеме пищи, а затем съедать две закуски по 150 калорий поздно утром и днем.Другой человек может потреблять около 500 калорий на завтрак, обед и ужин, а затем наслаждаться двумя закусками по 250 калорий в течение дня, чтобы получить в общей сложности 2000 калорий каждый день.

Но вам не нужно следовать определенному плану, когда вы распределяете калории на еду. Вместо этого вы можете оценить, когда вам больше всего нужны калории, а затем разделить их в соответствии с вашими потребностями.

Калорий на завтрак

Чтобы понять, как можно разделить калории в соответствии с вашим образом жизни и расписанием, вот несколько примеров сценариев.

В этом первом примере человеку, который потребляет 1600 калорий каждый день, нужно еще несколько калорий утром из-за ранней тренировки. Их калории можно разделить следующим образом:

• Перекус перед тренировкой: 150 калорий
• Завтрак после тренировки: 500 калорий
• Обед: 400 калорий
• Ужин 400 калорий
• Закуска: 150 калорий

Ранний перекус дает быстрый прилив энергии перед тренировкой. А калории на завтрак после тренировки помогают восполнить запасы энергии.Из-за утренней тренировки разумно потреблять больше калорий за завтраком.

Но если большой семейный ужин является частью вашего ежедневного ритуала, вы можете съесть меньше калорий по утрам. Если вы съедите здоровый легкий завтрак, у вас будет больше места, чтобы съесть больше обеда, и все равно будет достигнут отрицательный энергетический баланс, необходимый для похудения, если это ваша цель. Вы можете разделить калории следующим образом, чтобы достичь цели в 1600 калорий:

• Завтрак: 300
• Закуска: 150
• Обед: 400
• Закуска: 150
• Ужин: 600

Исследования показали, что лучше съесть обильный завтрак, чем обильный ужин.Утром метаболизм может быть более активным, а высококалорийный завтрак связан с меньшим количеством приступов голода и тяги к сахару в течение дня.

Что съесть на завтрак

Если вы обычно испытываете муки голода поздно утром, вам, вероятно, следует потреблять больше калорий с утра. Еда, содержащая сытные продукты, такие как яйца, богатые белком или овсянка, может помочь вам отказаться от высококалорийных закусок и сделать выбор в пользу питательных веществ в течение дня.

Завтрак — важный прием пищи, поскольку он помогает некоторым людям поддерживать более сбалансированные пищевые привычки в течение дня. Но это не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как калории на обед, ужин и калории, которые вы должны потреблять из закусок. Если вы едите слишком много, независимо от времени дня, вы не потеряете вес.

Сбалансированное питание во время завтрака так же, если не более важно, чем соблюдение определенного количества калорий. В дополнение к сложным углеводам, богатым клетчаткой, баланс белков и жиров будет насыщать и поможет вам удовлетворить ежедневные потребности в питании.

Чтобы завтрак поддерживал вас в течение дня, он должен состоять в основном из:

Чтобы завтрак поддерживал вас в течение дня, он должен состоять в основном из:

Почему так важно каждый день есть продукты каждой из 5 пищевых групп?

Также важно получать удовольствие от разнообразных продуктов в каждой из пяти пищевых групп, потому что разные продукты различаются по количеству содержащихся в них основных питательных веществ.

Как лучше всего получить правильный баланс витаминов и минералов?

Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ получить необходимые нам питательные вещества — это еда. Сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, предлагает смесь витаминов, минералов и других питательных веществ (некоторые из которых еще предстоит определить), которые в совокупности удовлетворяют потребности организма.

Какие продукты вы должны получать больше всего калорий?

Постные источники белка Постное мясо (курица, индейка, говядина, свинина и т. Д.)) Морепродукты (рыба, моллюски и т. Д.) Соевые продукты (тофу, овощные гамбургеры, соевые напитки и т. Д.) Яйца. Фасоль и орехи.

Какая еда должна быть в вашей тарелке для завтрака, чтобы поддерживать вас в повседневных делах?

«Как правило, здоровый завтрак содержит белок, фрукты, цельнозерновые продукты или овощи», — говорит Рут Фрехман, диетолог и автор книги «Еда — мой друг». Как правило, вы хотите включать продукты как минимум из трех из этих групп, — говорит Фрехман.

Сколько еды нужно человеку в день?

Суточная потребность в калориях

Как вкусовые рецепторы помогают нам лучше питаться?

Вкусовые рецепторы помогают нам лучше питаться, потому что заставляют нас хотеть разнообразных ароматных продуктов.Вещи, которые также должны определять наши пищевые привычки, — это калорийность, питательные вещества и содержание жира.

Как я могу получить все витамины за день?

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах — это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты.

Какие все питательные вещества вам нужны в день?

6 основных питательных веществ и почему вашему организму они нужны белки.Углеводы. Жиры. Витамины. Минералы. Воды. Забрать.

Какие витамины нужно принимать ежедневно женщине?

По мнению диетологов, это 7 ингредиентов, которые должны содержать витамин D в вашем мультивитамине. Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Магний. Магний является важным питательным веществом, а это значит, что мы должны получать его с пищей или добавками. Кальций. Цинк. Железо. Фолиевая кислота. Витамин B-12.

Какие 5 продуктов сжигают жир на животе?

Восемь вкусных продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе.Авокадо. Бананы. Йогурт. Ягоды. Шоколадное обезжиренное молоко. Зеленый чай. Цитрусовые. Шокирующий супермаркет: витамин С в разноцветных продуктах, таких как апельсины и красный перец, может помочь вам избавиться от жира на 30% во время упражнений, как показывают исследования Университета штата Аризона в Месе.

От какой еды вы толстеете?

При более внимательном рассмотрении исследователи обнаружили пять продуктов, с которыми связано наибольшее увеличение веса за период исследования: картофельные чипсы. Другой картофель. Напитки с сахаром.Необработанное красное мясо. Обработанное мясо.

Что мне есть на ночь, чтобы похудеть?

Но когда наступает ночной голод, мы рекомендуем взять одну из этих 5 полезных закусок для похудения. 5 полезных закусок Авокадо с творогом. Морковные палочки с соусом из хумуса. Ломтики яблока с арахисовым маслом. Греческий йогурт с черникой. Цельнозерновые тосты с ветчиной.

Какие 3 типа завтрака?

Завтрак — это первый прием пищи в день.Завтрак обычно подается с 7.30 / 7.00 до 10.00 / 10.30. 3 типа самых популярных завтраков — это континентальный завтрак, английский завтрак и американский завтрак.

Что нельзя есть на завтрак?

10 худших продуктов, которые стоит съесть утром Сухие завтраки. Многие думают, что хлопья для завтрака — это полезный выбор для детей и взрослых. Блины и вафли. Тост с маргарином. Маффины. Фруктовый сок. Выпечка тостера. Булочки с джемом и сливками.Обезжиренный йогурт с сахаром.

Что мне есть утром натощак?

12 лучших продуктов, которые можно есть с утренними яйцами. Яйца, несомненно, полезны и вкусны. Греческий йогурт. Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Кофе. Кофе — прекрасный напиток для начала дня. Овсянка. Овсянка — лучший выбор для любителей хлопьев. Семена чиа . Ягоды. Орехи. Зеленый чай.

Сколько еды вы должны съесть на завтрак? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Theres X.

Другое гласит, что утром вы должны есть как король, а в обед — как принц, а вечером — как слуга.

Джесси Э.

Как бы сильно вы ни чувствовали себя сытым, но не настолько, чтобы вас тошнило. Я считаю, что наиболее важным является разнообразие продуктов на завтрак. Включите фрукты / овощи и при необходимости сократите количество углеводов / белков (я имею в виду, чтобы не переедать). Я определенно чувствую разницу в своем теле в те дни, когда я ем много овощей по утрам, и когда нет.

Эдвин Э.

Я думаю, это зависит от человека. Если после завтрака вы чувствуете себя тяжелым и усталым, попробуйте съесть что-нибудь более легкое. Однако, если вы регулярно голодны через час после завтрака, попробуйте съесть что-нибудь с большим содержанием клетчатки и белка. Лично я обычно не могу много есть по утрам. Я просто не очень голоден большую часть дней. Иногда я просто хватаю банан. В другие дни я жду час или два после того, как встаю, а затем ем миску мультизерновой овсянки с черносливом, грецкими орехами и бананами.Если я действительно голоден, я могу съесть бутерброд на завтрак, но это редко.

Итан З.

Для идеального завтрака будет достаточно еды, чтобы вы насытились до обеда, а также сбалансировать углеводы и крахмалы, белки и жиры. Например, есть только блины — не лучший ежедневный завтрак, потому что это в основном углеводы и жиры, но употребление блинов и яйца позволяет лучше сбалансировать. Мне нужно, чтобы мои утренние завтраки были быстрыми и легкими, поэтому я обычно ем яйцо и какие-нибудь свежие фрукты или смузи.

M Rcia F.

Завтрак — это то, с чего начинается ваш день. Когда вы просыпаетесь после моего долгого сна, длившегося около восьми часов (если вы хотите быть здоровым, вы должны спать восемь часов), у вас совершенно меньше энергии, и, чтобы увеличить свой день и избавиться от усталости, которая может ухудшить ваш день, вы должны принять здоровый завтрак. Этот завтрак, о котором вы спрашиваете, ни от кого не зависит, вы должны съесть достаточно еды в начале дня, чтобы утолить голод… 😄

Лилли Т.

Как бы то ни было, вы чувствуете себя сытым, счастливым и здоровым, чтобы продолжить день! Прислушивайтесь к своему телу и ему нужно, и постарайтесь, по крайней мере, получить в него фрукты и клетчатку!

Аманда К.

Это зависит от того, что вы едите. Максимум два яйца рекомендуется только в день. Речь идет больше о сбалансированном питании, и поскольку мне уже за 40, этого достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение и подготовить меня к следующему приему пищи.

Оливия Т.

Я должен заставить себя съесть яйцо и фрукт, чтобы привести свое тело в порядок в течение дня.Я думаю, вы должны есть ровно столько, чтобы получить необходимый толчок!

Теа У.

Достаточно, чтобы продолжать работу, но не настолько, чтобы вы чувствовали себя вялым или вялым. Учитывайте свой метаболизм и другие личные факторы.

Райли Ф.

Я меняю его в зависимости от времени, проведенного на выходных, когда у меня больше времени, я ем больше завтрака, включающий белок, такой как яйца, неотделанную колбасу или бекон, лосось или форель, а также овсянку, семена фруктов и орехи.В будние дни это фрукты, семена орехов и овсянка, бублик или йогурт.

Дафне З.

Я должен есть достаточно (белков и жиров), чтобы я был доволен до середины утра или обеда, чтобы я не срывался в поисках пончиков, чтобы у меня было достаточно энергии, чтобы заниматься спортом до полудня, и чтобы я задавал тон на день

Мариус З.

Вы должны есть такое количество и качество, которое означает, что вы не переедаете во время обеда и ужина, а любые перекусы, которые вы едите между ними, являются здоровыми и небольшими (фрукты / орехи).Это требует довольно много проб и ошибок, поэтому я не буду беспокоиться, если вы не разберетесь в этом в течение пары недель. Для меня правильное количество — это густые замороженные фрукты, смузи из овсяного и миндального молока и чашка чая.

Бытие C.

Это будет индивидуально для каждого человека. Но важно получать хороший белок, который подпитывает ваш день и правильно начинает день.

Эрик У.

Я думаю, что завтрак не столько зависит от того, сколько вы едите, сколько от качества ингредиентов, которые вы едите.Если я съедаю 5 печенек на завтрак, это много еды, но меня не поддерживает в течение дня. Я проголодался только через 2 часа. Если я завтракаю с белками и фруктами / овощами, то, независимо от того, насколько я мал, я продержусь до обеда (или, по крайней мере, полуденного перекуса!).

Изабель Ф.

Что кажется правильным. Поэкспериментируйте и узнайте, что вас сытно до следующего приема пищи.
Если у вас напряженный день, немного больше — это хорошо, потому что вы будете сжигать больше энергии.Если перед следующим приемом пищи вам придется потратить немного больше времени, чем обычно, подойдет и более плотный завтрак.

Регине Т.

Достаточно, чтобы провести большую часть дня, но не до крайности. Я часто чувствую себя вялым и ленивым после сытной еды, и мне нравится, чтобы завтрак был «точным» и питательным. Без сахара, с низким содержанием соли. Возможно зеленый чай или черный кофе.

Деррик З.

Хватит до следующего приема пищи. Если вы идете обедать на работу или готовите дома, нет необходимости много есть.Если вы путешествуете на свежем воздухе или ожидаете очень загруженного дня, имеет смысл полностью поесть. В любом случае качество имеет большое значение. Сахарные кукурузные хлопья не очень богаты питательными веществами и не надолго насытят. Яйца, семена или орехи, цельнозерновой хлеб с мясом, сыром и авокадо — более здоровые и долговечные варианты.

Флоренция Б.

Привет, так как я соблюдаю периодическое голодание с 16 до 8, я обычно ем с 6:30 до 14:30, и в этом «окне» я должен съесть 1800/2000 калорий.Вот почему мой завтрак не менее 600/800 калорий: часть соленая (яйца или ветчина, индейка или тофу со свежими овощами и легкими сырами), часть сладкая (кокосовое или рисовое молоко с мюсли или мюсли или необработанные злаки) и часть свежих фруктов. В конце чашка хорошего кофе без сахара. Мне очень повезло, потому что у моей жены есть магазин фруктов и овощей, и я всегда могу выбрать свежую и здоровую пищу. Это действительно необычный завтрак для такого итальянца, как я, но я довольно активен в течение дня, и мне нужно, чтобы он разорялся.С уважением, Альфредо

Кэтлин А.

Говорят, завтрак — самая важная часть дня. Но плотно завтракаю редко, так как хотелось бы перейти на него.

Обычно я ем четыре, пять ломтиков хлеба — яйца или сосиски время от времени. Потому что я прихожу на работу рано, я использую диспенсер, чтобы выпить кофе, чай с кардамоном или шоколад. Потом выпиваю огромный стакан воды.

Теа З.

1 вареное яйцо и 1 пачка легкого бриза — это основной ежедневный завтрак для меня.Если вам иногда нужно больше, я добавляю банан, тыкву или сладкий картофель.

Лаура Ф.

Завтрак — самая важная еда дня. Это еда, дающая вам энергию в течение дня, и поэтому она должна быть вашим самым большим приемом пищи в течение дня.

Абель З.

Лично достаточно, чтобы усвоить поливитамины и предотвратить тошноту. Я на собственном опыте убедился, что половины яблока недостаточно.

Эмми З.

Я часто ем на завтрак кусок хлеба, два ломтика бекона и яйцо.Иногда в дополнение к ним я ем овощи и / или йогурт. Обычно я не чувствую голода до обеда после завтрака, поэтому я думаю, что примерно это количество было бы для меня нормально, но я редко чувствую себя голодным около десяти или около того, даже если у меня было достаточно (или я так думал) завтрака. Так что, честно говоря, я действительно не знаю, сколько еды мне съесть на завтрак.

Дэйв Э.

На завтрак я ем мало еды — это всегда кофе, может быть, немного сыра, ягод, овсянки с фруктами и орехами.Когда я пью кофе со сливками, я чувствую себя настолько сытым, что в ближайшие пару часов нет необходимости есть что-то еще. И я чувствую себя потрясающе и полон энергии!

Силье А.

Завтрак — это самый важный прием пищи, который задаст вам настроение на весь день. Это когда я ем больше всего. Чем больше я ем, тем меньше голоден чувствую в течение дня.

Молли У.

Количество пищи, которую вы должны съесть, зависит от того, как ваше тело себя чувствует. Все разные, почему мы должны давать всем одно и то же? Правильная сумма — это та, которой вы удовлетворены, а не полная и не пустая.Просто будьте в сознании, и вы все узнаете.

Вольфганг У.

Думаю, у всех разный ответ. Я считаю, что мы должны есть столько, сколько нужно каждому, чтобы зарядить наш организм энергией в начале дня и поддерживать его до обеда. Лично для меня это означает два яйца-пашот. Я не хочу тостов с ними, потому что это слишком много. Я занимаюсь спортом каждое утро и никогда не чувствую голода примерно до 13:00. Так что еды для меня определенно хватит.

Pompeu P.

Я не уверен, что это правильный вопрос.Ешьте завтрак, который обеспечивает баланс белков, углеводов и жиров. Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом — зерна, сахара, сладких фруктов. Для меня завтрак — это довольно обильная еда. В конце концов, я не ел 12 часов и очень голоден! Я обычно обжариваю сельдерей, перец, лук, шпинат и помидоры; а затем смешайте два яйца, чтобы получилась болтунья. Еще у меня есть кофе и апельсин или мандарин.

Dajana X.

Немного, лучше всего съесть легкий, но очень питательный завтрак, например фрукты, смузи и достаточное количество воды, чтобы начать свой день.

Карстен У.

Я люблю перекусить. Обычно я ем два яйца, кусок тоста и порцию фруктов с кофе. В хороший день я смешиваю все овощи или грибы, которые есть в яйцах. Обычно это держит меня на несколько часов.

Гектор У.

Так как я давно не завтракаю постоянно, я ем только 1/3 тарелки овса или 500 мл смузи (я предпочитаю банан, мед и соевое молоко), в противном случае я чувствую, что поел слишком. Но я помню, что когда я занимался спортом, обычно я завтракал чем-то вроде тоста и полной миски хлопьев.Итак, ответ был бы: есть достаточно, чтобы насытиться до обеда, но недостаточно, чтобы вы почувствовали себя переполненным и готовы вернуться в постель.

Эмили О.

Вы спали не менее 8 часов, поэтому вы потеряли все свои запасы, вы должны есть много белка, углеводов (черный хлеб и прочее) и фруктов (можно сока)

Детлев Э.

Завтрак — это трапеза для королей, обед для лордов и ужин для крестьян. Так говорят по-венгерски! Я искренне верю, что вы должны получать большую часть своего питания по утрам.В разумных пределах, конечно!

Шерри С.

Дело не в количестве, а в качестве. Вы можете начать день с большого количества еды, но если она не подходящая, то не имеет значения, сколько у вас есть. Начните день с еды хорошего качества, такой как фрукты, йогурт, яйца и т. Д., И все будет готово.

Джесси Дж.

Ровно столько, сколько вам нужно, чтобы быть готовым к сегодняшнему дню. У меня есть только небольшая миска овсянки или яблоко и арахисовое масло, потому что этого достаточно, чтобы насытиться и продержаться до обеда.

Лиллиан С.

Один из лучших советов, которые я когда-либо слышал, заключался в том, что количество калорий в день должно соответствовать моим тренировкам или выработке за день. В те дни, когда я знаю, что буду делать кардио или силовые упражнения в течение примерно часа, я буду есть здоровый завтрак, состоящий из углеводов и белков, чтобы подготовиться к расходам позже в тот же день. В дни, когда я знаю, что я не буду заниматься спортом, я буду есть небольшой завтрак из яиц и тостов или прерывистое голодание, зная, что в этот день мне не понадобится столько калорий.

Джоэл А.

Ну, сейчас у меня кишечная инфекция. Так что я могу съесть только ту порцию, которая не слишком велика для моего испорченного пищеварения. Обычно лучше всего завтракать

Mimoso Q.

Я обычно ем тосты с арахисовым маслом каждое утро, запивая водой из бутылки. Иногда я ем бананы или яблоки с этим. Иногда я ем только печенье и пирог с кремом.

Эвелин Дж.

Достаточно. Ха-ха.
Никогда не задумывался на сколько.Но я ем не так много, чтобы чувствовать себя сытым. Я обычно ем одно-два яйца и фрукт. Это кажется удовлетворительным, но не чрезмерным. Я бы сказал, что это типичная порция для взрослых. Я никогда не считал калории. Если позже я проголодаюсь, я перекусываю орехами, а если хочется сладкого, добавляю небольшую порцию 85% какао-шоколада.

Эккард К.

Я не завтракаю. Кажется, что невозможно избавиться от этой привычки, если она не будет казаться негативной. Я соблюдаю периодическое голодание.Мне никогда не нравилось завтракать, и я обнаружил, что наиболее полон энергии и продуктивен, когда я не завтракаю. Каждый раз, когда я завтракаю, я чувствую себя вялым после завтрака, поэтому мне лучше не есть его. И наконец, я никогда не хочу есть завтрак.

Cl Mentine O.

Это действительно зависит от того, сколько вы едите за день. Я обычно ем полстакана овса с чашкой овсяного молока, так как у меня средний обед и ужин. Если у вас небольшая закусочная, вы можете позавтракать, больше похожим на полноценный обед.

Луиза X.

Не надо много есть, но нужно есть с умом. Это означает, что вашему организму необходимо восстановить утраченные питательные вещества. Белок, минимум фруктов (из-за высокого содержания сахара) и хорошие углеводы.

Альберт З.

Когда я строго следую своему плану питания во время тренировочных недель, мои завтраки состоят из 50 г овсянки (взвешивать перед приготовлением) и трех яиц. Получается около 410 калорий, что составляет 18% от моего дневного плана.

Сельма З.

Ну, это зависит от нескольких аспектов. Я всегда завтракаю в первый час после пробуждения и включаю: кофе и молоко с небольшим количеством хлеба, фрукты с легким йогуртом и то, что в моей стране (Мексика) называется «кесадилья» из тортильи + сыра + овощей. (в частности, грибы).

Дебора Ф.

Я думаю, это зависит от того, насколько вы активны. Если вы много сидите, то, вероятно, вам понадобится лишь небольшая порция, чтобы зарядиться энергией до обеда. Если вы очень активны, то вам понадобится порция побольше.Если вы чувствуете себя набитым, значит, это уже слишком.

Ga L S.

Я читал, что каждый прием пищи, даже перекус, должен содержать около 350-400 калорий. При этом я стараюсь включать овощи и белок, чтобы дольше оставаться сытым. Мой путь? Сэндвич на завтрак «Капрезе»… бублик с яйцом, беконом из индейки, базиликом, свежей моцареллой и домашним бальзамическим спредом. Так вкусно и сытно !!

Неро Т.

Привет, я бы сказал, это зависит от того, насколько вы голодны по утрам и от того, что вы собираетесь делать позже в этот день.Национальные нормы, в которых я живу, составляют около 400 ккал. Я люблю съесть на завтрак тарелку каши или овсяных хлопьев с фруктами, так как они содержат клетчатку и надолго меня наполняют. Я знаю других, кто предпочитает яйца, которые дадут вам больше белка. Я бы сказал, выясните, чего вы больше всего хотите по утрам, и приготовьте еду вокруг этого, но убедитесь, что в нем есть еда, которая поможет вам продержаться до обеда!

Клод О.

Я мало ем, потому что довольно легко нахожусь, но, по крайней мере, для меня нравится 2 тоста с яйцами или блины с чем-то полезным, например, йогуртом или клубникой

Sinor Q.

Дело не в количестве, а в том, что есть на завтрак. Завтрак должен быть сбалансированным с белком, углеводами, овощами или жирами.

Ким Р.

Я ем от 300 до 350 калорий на завтрак, который состоит из полстакана овсянки, столовой ложки молотых семян льна и банана. Это дает мне достаточно энергии на утро.

Кертис Э.

Это действительно зависит от того, что вы едите — как правило, следуйте рекомендациям по размеру порции, которые вы готовите.Например, я иногда готовлю овсянку быстрого приготовления с нарезанным сухим жареным миндалем — я знаю из коробки, что один пакет — это одна порция, а 1/4 чашки — это одна порция нарезанного миндаля.

Софи Ю.

Достаточно, чтобы у вас больше не было приступов голода. Мое идеальное количество — полстакана, если замочить на ночь овес с чашкой соевого молока, бананом и орехами и семенами!

Виктория З.

Черт возьми, мой ответ ПЕРЕД изменением образа жизни был бы сыр, яйца, бекон, печенье, сырная крупа или миска сладких хлопьев !! Теперь я ем 2 ломтика бекона из индейки с низким содержанием натрия, миску крупы или овсянки (1 порцию), 1 яйцо и 1/2 стакана яичных белков.У меня наконец-то работает метаболизм, так что, как только мои ноги коснутся пола, я готов все исправить и поесть!

Salete Z.

Баланс важнее суммы. Постарайтесь получить немного белка, немного жира и сложных углеводов. 300 калорий — пара яиц и кусок тоста из цельнозерновой муки или банана подойдут.

Брайден О.

В настоящее время у меня есть коктейль, сделанный из гиковского йогурта (полножирного) с голубым верхом, замороженных фруктов и двух сырых яиц. Это около 450 мл.Это позволяет мне работать с 05:45 до 12:00 без необходимости перекусывать.

Фредерик X.

Достаточно, но не слишком много, скорее всего, здоровая пища. Если нездоровый, меньше еды. Это также зависит от активности в этот день.

Насколько большим должен быть здоровый завтрак?

Вы слышали это снова и снова: здоровый завтрак — самая важная еда дня. Хотя это не совсем так, и исследования неоднозначны, когда дело доходит до того, может ли ежедневное употребление пищи способствовать снижению веса, эксперты склонны соглашаться с тем, что начинать утро с хорошо сбалансированного приема пищи никогда не бывает плохой идеей.Что-то, наполненное правильной комбинацией питательных веществ, может помочь вам чувствовать себя сытым, сосредоточенным и заряженным энергией в течение дня.

Но насколько большой должна быть эта еда? Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Tasty Balance Nutrition, говорит, что когда дело доходит до завтрака, не существует универсального уравнения для всех. Чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, необходимо учитывать несколько факторов.

Стремитесь есть хороший баланс белка, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов, независимо от размера вашего завтрака.

Независимо от того, большой у вас завтрак, вы всегда должны стараться потреблять комбинацию этих макроэлементов. Это те, которые дадут вам длительную энергию и гарантируют, что вы не проголодаетесь до обеда. Некоторые хорошо продуманные рецепты, которые любит Сосна, включают простой греческий йогурт со смешанными ягодами и измельченным миндалем, овсяные хлопья, смузи с листовой зеленью и ингредиенты с высоким содержанием белка (возможно, просто протеиновый порошок или семена чиа). Даже пара сваренных вкрутую яиц и ваза с фруктами помогут.

Средний здоровый небольшой завтрак будет содержать от 250 до 300 калорий. Но это может и будет сильно отличаться от человека к человеку.

Пайн говорит, что это хорошая базовая рекомендация для тех, кто обычно ест около 2000 калорий в день с перекусами между приемами пищи, но это может варьироваться в зависимости от вашего веса, спортивных целей, пола, возраста и уровня голода. Например, миниатюрная женщина, которая тренируется три раза в неделю и съедает 1600 калорий в день, может предпочесть загружать свой день в первую очередь, съев здоровый завтрак в диапазоне от 300 до 400 калорий, в то время как женщина, которая тренируется ежедневно и съедает 2100 калорий в день, возможно, лучше будет завтракать в диапазоне от 500 до 600 калорий.

Если вы очень-очень не голодны по утрам, не стоит заставлять себя есть.

Если вы просыпаетесь раздутым, тошнотворным или просто совсем не голодным, и при мысли о том, чтобы выпить смузи, вы буквально начинаете задыхаться, Пайн говорит, что вам не нужно есть. «Некоторые люди просто не переносят много еды с утра, — объясняет она.

Этот сценарий до боли знаком? Сосна предлагает вам вместо этого прислушиваться к сигналам своего тела и ждать, чтобы поесть, пока вы действительно не проголодаетесь.«Я не завтракаю утром первым делом, — говорит она, — я езжу на работу, пью зеленого чая около 7:30 утра. и часто не завтракаю до 9 утра. Есть ли в этом рифма или причина? Не совсем — я прислушиваюсь к своему телу, и этот график мне подходит ».

А если вы склонны есть большие обеды, ужины и закуски, вы можете захотеть, чтобы ваш завтрак был относительно небольшим.

Пайн объясняет, что размер вашего завтрака на самом деле зависит от того, сколько вы предпочитаете есть с утра и сколько вы обычно едите в течение дня.Если вы предпочитаете большие обеды и ужины или часто перекусываете, возможно, вы захотите, чтобы ваш завтрак был небольшим. В конце концов, все сводится к тому, что вы предпочитаете и что работает с вашими целями здорового питания и похудания.

Как лучше всего определить, что вам подходит? Разделите свою ежедневную потребность в калориях на три основных приема пищи и два перекуса таким образом, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши потребности в энергии, — говорит Пайн. Поэтому, если вы не можете много есть утром, позавтракайте и потребляйте больше калорий в другое время дня.

Если вы можете переварить это, обильный завтрак действительно имеет несколько потенциальных преимуществ.

Для некоторых обильный завтрак может помочь утолить ночной голод, рассказывает SELF Патриция Баннан, магистр медицины, Р. Она также отмечает, что обильный завтрак может быть полезен тем, кто ведет очень активный образ жизни. «Мальчику-подростку, занимающемуся спортом, потребуется больший завтрак, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию, по сравнению с сидячей пожилой женщиной», — объясняет она.

Так как же выглядит хороший обильный завтрак? К сожалению, говорит Пайн, не существует однозначного правила рецепта. Вы можете обнаружить, что что-то в диапазоне от 300 до 500 калорий работает для вас в некоторые дни, а что-то в диапазоне от 500 до 700 калорий лучше всего работает в другие дни. «На мой взгляд, чей-то уровень голода, распорядок дня и время физической активности должны определять, сколько потребляется в течение определенного периода приема пищи», — говорит она.

Вам также могут понравиться: Сэндвич с полезными яйцами и авокадо до 300 калорий

.