15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть

Метаболизм и похудение

Чтобы понять, как происходит потеря лишнего веса, нужно вспомнить, что такое метаболизм.

Метаболизмом называют процесс обмена веществ в организме. Он включает в себя две стадии:
Анаболизм – процесс создания новых соединений в организме, в том числе тканей и клеток.
Катаболизм – противоположный процесс метаболического распада сложных веществ на более простые.

Процесс похудения напрямую связан с катаболизмом, так как при нем происходит расщепление жировой прослойки. Активные кардионагрузки стимулируют процессы расщепления, за счет чего и происходит уменьшение веса. Но стоит отметить, что вместе с жировой тканью распадаются и мышечные волокна. То есть, теряя жировые отложения, вы теряете и мышцы. Занимаясь только на кардиотренажерах, вы получите худое, но дряблое тело.

Во время силовых тренировок активизируются анаболические процессы, то есть создаются новые ткани. Именно поэтому начинают расти мышцы. Вместе с тем может увеличиться и жировая прослойка, если не следить за питанием и регулярно превышать суточную норму калорий.

Чтобы приобрести красивое, крепкое и подтянутое тело, необходимо соблюдать баланс между анаболическим и катаболическим процессами в организме, совмещая силовой и кардиотренинг. Оптимальным вариантом будет добавление кардионагрузки непосредственно после силовых упражнений.

Давайте рассмотрим вариант совмещенного тренинга для похудения, который может проводиться как в спортивном зале, так и дома. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Занятие будет занимать 70-100 мин, из которых:

• Разминка – 5-10 мин,
• Силовая часть – 40-50 мин,
• Кардио – 20-30 мин,
• Заминка – 5-10 мин.

Разминка

Начинать любую тренировку необходимо с разминки, которая не только подготовит тело к нагрузке, но и предотвратит травмы. Для начала выполните простую суставную разминку, а затем хорошо разогрейтесь на любом кардиотренажере или выполните прыжки на месте.

Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Уделите внимание разогреву коленей, так как они чаще всего травмируются при силовой нагрузке.

Силовая часть

Основу силовой тренировки должны составлять базовые упражнения на крупные группы мышц: приседания, становая тяга, отжимания, выпады, подтягивания. Во время выполнения таких упражнений задействованы несколько групп мышц, что позволяет быстро привести тело в форму. Не старайтесь брать максимальный вес, так как цель не нарастить мышечную массу, а укрепить мускулатуру и сжечь жировую прослойку.

Для качественной проработки определенных мышц используйте изолирующие упражнения: сгибания и разгибания ног в тренажере, разведение гантелей в стороны, сведение рук в тренажере, подъемы гантелей на бицепс и другие.

Программа тренировки должна включать 3-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в свои занятия несколько упражнений на пресс, которые выполняются в конце силовой части.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз.

Кардио

Кардиотренировка должна занимать 20-30 мин. Это может быть любой вид активности: бег, ходьба, степпер, прыжки через скакалку или на месте, велотренажер и другие. Тренинг проводится в среднем темпе в так называемом жиросжигающем диапазоне ЧСС. Безопасной жиросжигающей пульсовой зоной является 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 — возраст в годах.

Рассчитаем жиросжигающий пульсовый диапазон для человека 30 лет.

Нижняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,6 = 114 уд/мин.

Верхняя пульсовая граница: (220 – 30)*0,75 = 142,5 уд/мин.

Заминка

Важная часть любой тренировки, которой многие спортсмены не уделяют должного внимания, а новички и вовсе не знают о ее существовании. Однако игнорирование этого этапа может негативно сказаться на самочувствии. Во время заминки нормализуется пульс и частота дыхания, возобновляется нормальное кровоснабжение и понижается уровень молочной кислоты в мышцах.

В качестве заминки выполните 5-10 минутную растяжку в медленном темпе.

Советы экспертов Prime Kraft

Для того чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься спортом, но и следить за питанием. Если рацион состоит из вредных продуктов, и вы регулярно перебираете с калориями, то похудеть не получится.

Откажитесь от продуктов, которые не приносят пользы организму: фастфуда, газировок, полуфабрикатов, сладостей и другого пищевого мусора. Рассчитайте свою суточную потребность в КБЖУ и старайтесь придерживаться ее, ешьте 5-6 раз в день и пейте много воды.

Если по вечерам вы испытываете сильное чувство голода, выпейте казеиновый коктейль, который не только даст чувство сытости, но и восполнит нехватку аминокислот в организме.

Для поддержания мышечной массы и быстрого восстановления рекомендуется приминать ВСАА до и после тренировки. А усилить жиросжигающий эффект от тренировок поможет L-Carnitine.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Занимайтесь спортом, следите за питанием и результаты не заставят себя долго ждать. Дерзайте!

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

• любое занятие начинается с разминки;
• при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;
• переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;
• проработка отдельных групп мышц;
• упражнения на выносливость;
• заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

• велотренажер;
• гребной;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

1. Выполняйте упражнения на разные группы мышц.
2. Чередуйте кардионагрузки с силовыми.
3. Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.
4. Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.
5. Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

• фастфуда;
• консервированных продуктов;
• жареного;
• колбас и сосисок;
• полуфабрикатов;
• покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• скручивания;
• плие;
• обратные отжимания;
• выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.  

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

• женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;
• у мужчин выше безопасная скорость похудения;
• женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;
• в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;
• «сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

Доставка сбалансированного питания | Питание на неделю с доставкой отзывы | Диетический бизнес ланч | Доставка детокс питания москва | Рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как тренироваться и худеть, если вы ненавидите спорт?

Мнение

03 августа 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Овощная диета, 10 тысяч шагов в день и конфета раз в месяц — звучит красиво и чудовищно одновременно. Хороший вопрос: как похудеть без спорта? И реально ли это вообще?

Анастасия Троицкая,

основательница студии Sculpt:

Для «простых смертных» с сидячим образом жизни регулярные занятия два-три раза в неделю не станут решающим фактором в вопросе похудения. Значительно ускорят процесс и помогут сжигать больше энергии — да.

Для здорового человека без гормональных сбоев процесс похудения — простая закономерность. Заезженная фраза, но все же: если мы тратим больше энергии, чем потребляем, мы теряем вес. Поэтому,  конечно же, можно похудеть без спорта. Просто ограничьте себя в питании.

Другое дело, что худеть без спорта — ставить палки в собственные колеса. И тормозить процесс.

Со спортом:

1. Вы будете тратить больше энергии. Это поможет увеличить дефицит между ее потреблением и расходом. А еще позволит иногда себя баловать, чтобы от ограничений не было тяжело психологически.
2. 
   Ваша кожа не обвиснет. Ведь если речь идет о кардинальном похудении, то тело будет выглядеть так себе, даже когда лишний вес уйдет. Всему виной — отсутствие у кожи тонуса, обвислости. Спорт же (функциональные тренировки, например) помогает укрепить мышцы — и кожа на них «выглаживается» сама. Ну а такие занятия, как фасциальная растяжка и пилатес, улучшают гидратацию тканей — и кожа становится более упругой.
3. 
   Получите интересный психологический эффект (но так не у всех). В союзе со спортом вероятность съесть что-то вредное или переесть снижается. Как будто входишь в некое состояние любви и заботы о своем здоровье и теле. 

Самое главное — не думать, что для похудения надо каждый день убиваться в качалке. Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.

Да и сами тренировки не обязательно должны быть «свирепыми».

От чрезмерной интенсивности повышается уровень кортизола (гормона стресса), а он в свою очередь задерживает воду и способствует скоплению жира в области живота.

Процесс похудения должен быть сбалансированным. Идеальная формула: правильное и умеренное питание + физическая активность, которая приносит удовольствие. Сегодня — долгая прогулка, завтра — пилатес. Чтобы все было в кайф. Ведь когда нам хорошо и мы чувствуем баланс, тело само поддается положительным переменам.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели — РИА НОВОСТИ Спорт, 18.12.2020

Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели

Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого… РИА НОВОСТИ Спорт, 18.12.2020

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:30

2020-12-18T15:31

питание

зож

спорт

правила фитнеса

еда

диета

здоровье

похудение

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg

МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.

https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, спорт, правила фитнеса, еда, диета, здоровье, похудение, вокруг спорта

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:

1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
5. Возрастает выносливость.
6. Тренируются воля и мотивация.
7. В разы улучшается работа сердца.
8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
9. В ткани тела поступает больше кислорода.
10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
11. Ускоряется обмен веществ.
12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

• Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
• Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
• Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
• Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
• Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

• воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
• не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
• не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
• не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
• соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
• сидеть на строгой диете не обязательно;
• не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

3 вида спорта помогут быстро похудеть

По мере повышения уровня жизни, в обществе становится все больше полных людей. Дает о себе знать большое разнообразие продуктов питания и неправильное питание. Какой вид спорта наиболее эффективен в снижении веса?

Но сначала хотелось бы сказать, что идеальным фруктом для похудения является яблоко. В яблоках много витаминов и других питательных веществ. После приема пищи одно яблоко не только поможет своевременно восполнить запас воды в организме, но и ускорит процесс вывода токсинов.

Что же касается спорта, то для быстрого похудения наиболее эффективны три вида:　　

Бегать можно везде – на беговой дорожке в фитнес-клубе, на спортивной площадке, в парке или просто по улице. Независимо от места, следует помнить, что бегать нужно не менее 20 минут, потому что, только через 20 минут бега в организме начнется процесс сжигания жира, что напрямую способствует снижению веса.

Прыжки со скакалкой очень помогают в желании похудеть. Требуется всего ровное место и скакалка. Минимум места и инвентаря. Здесь следует отметить, что процесс сжигания жира запускается уже через 10 минут прыжков на скакалке.　　

• Езда на велосипеде

  Это один из самых приятных и полезных видов спорта. При езде на велосипеде активизируется работа многих важных органов и частей тела: работают бедра, голени, ягодичные мышцы. Здесь следует обратить внимание на скорость езды на велосипеде, для сжигания жира необходимо ехать быстро. Не умеете кататься на велосипеде? Отлично подойдет велотренажер.

Заблуждения о похудении

• Заниматься спортом на голодный желудок

  Не рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Особенно не советуем заниматься интенсивными видами спорта, например, силовой или кардио тренировкой, поскольку снижение уровня гликогенов может легко вызвать гипогликемическую реакцию, которая может проявиться в виде головокружения, бессилия, ненормального сердцебиения и т.д.

Отказ от приема пищи сразу после занятия спортом не только снизит эффект от тренировки, но и повредит мышцам. В ходе занятия спортом организм теряет много воды и электролитов, одновременно тратит большое количество гликогенов. Необходимо своевременно восполнять питательные вещества, чтобы мышцы восстанавливались после активной физической нагрузки. После тренировки полезно выпить витаминный коктейль.

Топ-10 видов спорта, которые помогут избавиться от лишнего веса

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения . Это не так-то просто; это требует упорного труда и последовательности. В настоящее время вес является растущей проблемой, которая получает широкое распространение из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни. Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Калорий, сжигаемых в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечной силы и стойкости и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку.Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Количество сжигаемых калорий в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта. Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови.Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалом увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела на . Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть за короткое время.

3) Ракетки

Калорий, сжигаемых в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке.В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

Калорий, сжигаемых за час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный спорт.

6) Боевые искусства

Калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Калорий, сжигаемых в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Калорий, сжигаемых в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

9) Велоспорт

Калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Он включает полосы препятствий, бег, лазание, раскачивание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий на в минуту, что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам в марафоне

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

15 лучших видов спорта для похудения

Занятия спортом, чтобы похудеть

Похудание всегда было серьезной проблемой для большинства людей.Поддержание здорового диапазона веса важно для нашего общего физического и психического здоровья. В наш век фаст-фуда и переедания немногие из нас практически не двигаются и не тренируются.

Занятия увлекательными видами спорта приобрели популярность в последние годы как эффективный метод похудания, сочетающий в себе упражнения и физическую активность.

В чем разница между упражнениями и спортом?

Хотя упражнения и спорт могут звучать как одно и то же, между ними есть некоторая разница.

Осуществление включает в себя физические нагрузки и расход калорий . Разница заключается в том, что упражнения представляют собой повторяющиеся и запланированные движения, обычно с такой целью, как похудание, наращивание мышечной массы или выносливость. Примеры упражнений: бег, поднятие тяжестей и езда на велосипеде.

Спорт включает упражнения и физическую активность в контролируемой среде, регулируемой правилами и положениями. Таким образом, спорт часто бывает, но не полностью соревновательным.Занимаясь спортом, чтобы получить хорошую физическую форму, используйте преимущества соревнований, чтобы создать отличную среду для достижения этой цели. Легкая атлетика, футбол и скачки — одни из самых известных видов спорта.

Итак, какой вид спорта выбрать, если вы хотите похудеть?

Чтобы сбросить полкило веса, требуется скорость сжигания 3500 калорий . Упражнения также могут быть обыденными и повторяющимися, что заставляет многих людей бросить это упражнение в кратчайшие сроки. Определив и выбрав несколько видов спорта и определив количество калорий, сожженных каждым упражнением, легко создать программу тренировок, которая будет не только универсальной, но и увлекательной.

Лучшие виды спорта для похудения

Хорошая новость: вы можете выбрать любой вид спорта, который вам нравится, при условии, что он обеспечивает то количество калорий, которое вы собираетесь сжечь. А еще лучше совмещение двух или более видов спорта — хорошая идея, чтобы побороть однообразие.

1. Гандбол

Гандбол — это увлекательный, быстро развивающийся вид спорта, в котором задействуется почти все тело при одновременном использовании координации. Этот вид спорта также является отличным анаэробным упражнением, которое тонизирует мышцы, сжигает калории и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Согласно исследованию , 30-минутная игра в гандбол сжигает калории следующим образом;

2. Скалолазание

Скалолазание настолько хардкорно, насколько возможно.Обычно на прохождение скалолазами курса уходит часы или даже дни. Тем не менее, это отличная тренировка, поскольку она заставляет ваше тело работать в течение долгих часов подряд, наращивая силу, сжигая калории и улучшая общую выносливость.

Сплошные 30 минут скалолазания сжигают калории по весу, как показано ниже;

3. Велосипед

Велоспорт также является эффективным видом спорта для похудения. Он задействует нижние мышцы тела и может быть изменен, чтобы сделать его более сложным. Для начала вам не нужен профессиональный велосипед, поэтому хороший и относительно недорогой велосипед подойдет вам.

Контролируемая умеренная езда на велосипеде может сжечь до 300 калорий менее чем за час. Вы можете увеличить этот показатель, увеличив сложность вида спорта. Количество калорий, сожженных по весу во время езды на велосипеде;

По данным Harvard Health, ездят на велосипеде в возрасте 14-15 лет.9 / миль в час в течение 30 минут, вы можете потерять;

4. Плавание

Плавание — мощное упражнение в программе похудания.Движение во время плавания требует отличной физической формы и выносливости, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Чтобы похудеть с помощью плавания, вы должны стараться заниматься не менее 2-5 часов в неделю.

При использовании техники брасс скорость сжигания калорий в зависимости от веса при плавании в течение получаса выглядит следующим образом;

5. Водное поло

Водное поло — это соревновательный и интенсивный вид спорта с непрерывным движением. Игрокам нужно перемещаться взад и вперед по пулу, чтобы превзойти своих противников. Это обеспечивает энергичную тренировку, как показано в количестве калорий, сожженных за 30 минут игры.

6.Прыжки со скакалкой

Нет ничего проще, чем классическая скакалка. Новички и опытные спортсмены знают о преимуществах прыжков со скакалкой на короткие тренировки. Это простое упражнение, требующее только веревки. Ниже показано количество калорий, сожженных за тридцать минут.

7. Ракетбол

За одну часовую игру в ракетбол игроки пробегают в среднем 3600 футов. Это довольно большое расстояние, а это значит, что вы сможете сжечь много калорий. Чтобы похудеть, играя в ракетбол, можно начинать с 3-х раз в неделю примерно по часу игры.

Тридцать минут соревновательного игрового процесса сжигают калории по весу, как показано ниже;

8. Боевые искусства

Боевые искусства — это настоящее искусство, объединяющее разум и тело. Для достижения истинного мастерства требуются быстрые движения и часы практики. Это хорошо, так как вы можете следить за процессом, теряя при этом несколько фунтов в процессе .

9. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование — отличительная черта соревновательного мореплавания. Участники используют карты и компас, чтобы путешествовать по незнакомой местности, занимаясь спортом, требующим навыков и скорости.

Спорт требует как умственных, так и физических задач, что, к счастью, приводит к хорошей тренировке, которая сжигает лишние калории. 30 минут спортивного ориентирования ?

Футбол — это спорт, требующий очень высоких физических нагрузок.Бег по футбольному стадиону для захвата, передачи и гола требует высокой физической подготовки.

Игроки часами тренируются, чтобы оставаться в максимальной игровой форме, и это делает красивую игру хорошим способом похудеть. 30 минут на поле для соревнований по футболу сжигают калории следующим образом;

11. Бокс

Бокс включает в себя быстрые движения всего тела, чтобы наносить удары и уклоняться от оппонента. Боксеры много двигаются во время матча, чтобы перехитрить друг друга. Физическое воздействие боксерского раунда обычно требует перерывов после каждого раунда.

30 минут спарринга на ринге, на которые можно рассчитывать сжечь столько же;

12. Ходьба на снегоступах

По сравнению с ходьбой, ходьба на снегоступах может сжечь примерно на 45% больше калорий. Ходьба с добавленным весом в холодную погоду влияет на ваш метаболизм, сжигая калории с большей скоростью. Прогулка на снегоступах всего за полчаса может сжечь столько калорий, как указано ниже:

13. Беговые лыжи

Это один из самых сложных кардиотренировок. Это сложное упражнение, предназначенное для проверки пределов человеческих возможностей в ненастную погоду. В этом виде спорта задействуются мышцы всего тела, что позволяет выполнять эффективные и интенсивные упражнения.

Катание на лыжах менее получаса может сжечь калории для разных людей следующим образом;

14. Работает

Бег — это легкое упражнение для похудения, оно практически не требует никакого оборудования и легко запускается. Чтобы получить максимальную отдачу от бега, вы можете создать распорядок, чтобы бегать по бегу как минимум 4 дня в неделю. Перед тем, как приступить к бегу на земле, важно сделать растяжку и разминку.

Стремитесь к коротким и средним очередям с перерывами на 5 минут. Не забывайте гидратировать себя после пробежки и повторите процесс, чтобы добиться в среднем не менее 30 минут бега.30 минут бега с постоянной скоростью 5 миль в час будут сжигать калории с разной скоростью в зависимости от веса тела, как показано ниже;

По данным Harvard Health , в зависимости от вашего веса вы можете рассчитывать потерять столько же;

15. Волейбол

Волейбол не только быстро сжигает калории, но и тонизирует мышцы. Это соревновательный вид спорта с большим количеством прыжков, поворотов и поворотов. Интенсивность может варьироваться от досуга до соревновательных игр. Однако даже веселая пляжная игра эффективно сжигает калории, как показано ниже, за 30 минут игры.

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Хорошо структурированный режим похудания должен включать в себя различные упражнения с разной интенсивностью.Старайтесь проводить 3-5 дней в неделю. Дайте несколько дней отдохнуть, чтобы тело могло вылечиться и восстановиться.

Многие новички начинают с интенсивных тренировок с минимальным отдыхом. Логика заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы начинаете видеть снижение своего веса. Это не совсем правда.

Во-первых, существует риск травмы, вызванный внезапным изменением уровня физической активности, к которой привыкло ваше тело. Во-вторых, переутомление ведет к перееданию, так как организму требуется избыток калорий для восполнения потерянной энергии.

Большинство экспертов рекомендуют стремиться к как минимум 30-минутным умеренным упражнениям для похудания. Однако, если вы хотите, чтобы похудел быстро, , подумайте об увеличении рабочего времени до 250 — 300 минут упражнений в неделю.

Последние мысли о лучших видах спорта для похудения

Занятия спортом — это увлекательный способ похудеть и улучшить свое здоровье. Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны стремиться как минимум 250 минут заниматься физическими упражнениями или спортом каждую неделю.

Лучшие виды спорта для похудения: гандбол, скалолазание, езда на велосипеде, плавание, водное поло и другие. Потратив всего 30 минут на занятия этими видами спорта, вы можете рассчитывать на большое количество калорий.

Топ-15 видов спорта, сжигающих калории

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения.Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее. Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС. Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ

, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше всего начать с основ. Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудения. Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок.Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве. Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете.Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп. Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играет ключевую роль в устранении и предотвращении висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает гораздо больше, чем просто какое-то конкретное лучшее упражнение для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также способствует сжиганию калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным пульсом у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто плавая. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на ваши суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудания, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, дает невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете сделать каждое упражнение, которое хотите сделать, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди занимаются зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, поскольку это практически то самое упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и после тренировки чувствуете, что у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудения, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим полным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам возможность пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

Как спортсмены могут уменьшить жировые отложения? — Кинетика человека

Это отрывок из книги Мари Данфорд «Основы спортивного и физического питания».

Жир в организме уменьшается, если с течением времени наблюдается дефицит калорий. Фундаментальный принцип остается неизменным независимо от конкретной программы: ешьте меньше, больше тренируйтесь или выполняйте и то и другое.Как показывает практика, 1 фунт (0,5 кг) телесного жира содержит около 3500 ккал. Математически, если человек уменьшит потребление пищи и увеличит физические нагрузки на 500 ккал в день, то через семь дней он или она потеряет 1 фунт жира. Такие оценки верны, но дефицит в 500 ккал очень трудно достичь большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, многим спортсменам-любителям и многим спортсменам с небольшим телом, потребление калорий которых относительно низкое. Для того, чтобы избавиться от значительного количества жира, нужно время и постоянная мотивация.

Нет недостатка в советах по поводу похудания, но применительно к спортсменам следует учитывать несколько важных моментов. Наиболее важными являются время, степень ограничения калорий, состав диеты и отказ от стратегий, которые подорвут тренировки, восстановление и производительность. Спортсменам необходимо понимать следующее:

• Потеря веса не обязательно означает потерю веса.
• Быстрая потеря веса обычно является результатом потери воды и гликогена, а также некоторых мышц, что может препятствовать тренировкам, работоспособности, восстановлению и здоровью.
• Реалистичным ожиданием является потеря от 0,5 до 1 кг жира в организме в неделю. Потеря 20 фунтов (9 кг) может занять от двух с половиной до пяти месяцев, поэтому спортсмены должны планировать это соответствующим образом.
• Лучшее время для большинства спортсменов для похудания — межсезонье или начало предсезона.
• Ограничение калорий во время интенсивных тренировок или соревнований может затруднить тренировку, восстановление или производительность.
• Ежедневное потребление калорий должно быть меньше обычного, но слишком большое ограничение, скорее всего, приведет к слишком низкому потреблению углеводов для поддержки тренировок и восстановления.
• Достаточное потребление белка и упражнения с отягощениями помогают компенсировать потерю мышечной массы при умеренном ограничении калорий.
• Упражнения выше обычного уровня тренировок следует выбирать с осторожностью, чтобы не допустить травм от чрезмерного использования.

К сожалению, многие спортсмены становятся жертвами быстрых решений и программ быстрой потери веса, которые так активно рекламируются. Эти программы обычно предполагают строгое ограничение калорий, поэтому потеря веса происходит быстро. Однако атлетам рекомендуется потреблять не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день.Например, спортсмен весом 154 фунта (70 кг), который хочет похудеть, обычно не должен потреблять менее 2100 ккал в день. Этот уровень калорий превышает скорость метаболизма в состоянии покоя и не считается диетой голодного типа. Ограничение калорий ниже этого уровня обычно не обеспечивает достаточного количества углеводов, белков и жиров, необходимых для поддержания тренировок или физической формы.

Инструмент, который может помочь спортсменам составить индивидуальный план похудания, — это оценки суточного потребления и расхода энергии, описанные ранее в этой главе.Хорошее практическое правило — создать ежедневный дефицит калорий на уровне около 500 ккал. Например, спортсмен может взглянуть на свое обычное потребление пищи и уровень активности и обнаружить, что он может реально снизить потребление пищи на 400 ккал в день и увеличить свои тренировки на 100 ккал в день. В некоторых случаях, например, у атлетов с небольшим телосложением, ежедневный дефицит 500 ккал будет слишком большим, но снижение потребления на 200 ккал и увеличение на 100 ккал в упражнениях (например, упражнениях с отягощениями) будут достижимы, хотя потеря жира будет происходят медленнее.

После того, как спортсмен установил дневную цель по общему количеству калорий, он должен определить распределение калорий для диеты для похудания. Примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, или 20 процентов от общего количества калорий, должно поступать из белка, чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма. Например, спортсмену весом 154 фунта (70 кг) потребуется около 105 граммов белка в день — количество, которое нетрудно получить с пищей. Большинство оставшихся калорий должно поступать из углеводов, но важно, чтобы в рационе было достаточно жира (~ 20-25 процентов от общего количества калорий), чтобы утолить голод.Как правило, алкоголь исключается из рациона, когда спортсмен пытается избавиться от жира.

Спортсменам может быть полезно есть шесть небольших приемов пищи или перекусов в день. Если возможно, каждый прием пищи или перекус должен содержать немного углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, восстанавливать и защищать мышцы, а также чтобы спортсмен не проголодался.

Подводя итог, обычно рекомендуется, чтобы спортсмены, которые хотят похудеть, сделали следующее:

• Потребляйте не менее 30 ккал на килограмм массы тела в день
• Создайте дефицит калорий в размере около 300-500 ккал в день, при этом часть дефицита является результатом сокращения потребления пищи, а часть — увеличением физической активности (при необходимости скорректируйте)
• Потребляйте около 1 штуки.5 граммов протеина на килограмм массы тела в день
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями или перекусывайте
• Продолжайте или включайте тренировки с отягощениями, чтобы сохранить мышечную массу

Узнайте больше о Основы спортивного питания и лечебного питания .

6 здоровых способов контроля веса в спорте

36 кликов / iStock / ThinkStock

Иногда спортсмену необходимо сбросить несколько фунтов, чтобы подготовиться к соревнованиям, особенно для таких видов спорта, как гребля и борьба, в которых есть весовые категории.Снижение веса — резкое похудание за короткий промежуток времени — не является здоровым способом достижения этой цели и не рекомендуется молодым спортсменам.

Некоторые спортсмены считают, что снижение веса улучшит их спортивные результаты, но резкое и быстрое похудание часто дает обратный эффект. Чрезмерные тренировки для быстрого похудения расходуют запасы мышечного топлива и могут привести к истощению атлетов, когда придет время соревноваться. Чрезвычайная диета или ограничение калорий делают необходимые питательные вещества, такие как углеводы, разреженными.А голодание или отказ от еды в течение длительного периода может привести к обезвоживанию и потере силы и выносливости.

Другие способы ускорить похудание, такие как надевание резинового костюма, «вспотевание» в сауне или прием мочегонных средств, могут привести к обезвоживанию. Хотя обезвоживание приводит к потере веса, оно также может отрицательно повлиять на спортивные результаты. Потеря жидкости, превышающая 2% веса тела, может нарушить когнитивные функции и выполнение аэробных упражнений.

Здоровые способы контроля веса

Секрет снижения веса — поддерживать нормальный вес в течение всего сезона.Следуйте этим шести советам, чтобы оставаться готовым к соревнованиям.

• График приема пищи
  Хотите верьте, хотите нет, но лучший способ удовлетворить аппетит спортсмена и обеспечить мышцы важными питательными веществами — это регулярно питаться. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день, а в перерывах старайтесь есть питательные закуски. Никогда не пропускайте приемы пищи, так как это может усилить чувство голода и привести к неправильному выбору пищи и перееданию.
• Сбалансируйте пищевые группы
  Разнообразие продуктов важно для здорового питания и максимальной работоспособности.Обязательно включайте обезжиренные или обезжиренные молочные или другие продукты, богатые кальцием, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белковые продукты в каждый день и при каждом приеме пищи. Загрузите половину своей тарелки фруктами и овощами, и вы, естественно, сбалансируете некоторые другие продукты на тарелке с более низкокалорийными вариантами, просто убедитесь, что вы ограничили источники добавленного сахара и твердых жиров. Сбалансированный план питания не только предлагает необходимое питание, но и может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.
• Избавьтесь от лишних калорий
  Жареные продукты содержат много дополнительных калорий при небольшой питательной ценности.Вместо этого выберите больше вариантов начинки, например печеный картофель, а не картофель фри или картофельные чипсы.
• Tackle the Treats
  Сода, конфеты и другие десерты часто содержат много добавленного сахара. Хотя эти продукты могут вписаться в стиль питания активного спортсмена, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы добавленный сахар не превышал 10% от дневной нормы калорий. Ограничение источников добавленных сахаров также может помочь поддерживать конкурентоспособный вес.
• Snack Smart
  Продукты, содержащие как углеводы, так и белки, являются хорошим выбором для поддержания вашего тела в тонусе.Если вы перекусываете более одного или двух раз в день, возможно, вам стоит уделить особое внимание типам продуктов, которые вы едите, иначе вы можете получать слишком много калорий из перекусов. Будьте осторожны с закусками — позвольте им пополнить ваш энергетический бак, предложить важные питательные вещества и, прежде всего, не позволяйте им нарушать вашу диету. Попробуйте эти питательные варианты закусок: яблоко и арахисовое масло; Греческий йогурт; цельнозерновые крупы и нежирное молоко; протеиновый батончик; или сырые овощи и сыр.
• Ешьте осознанно
  Когда вы голодны, легко переедать.Во время еды обращайте внимание на свои внутренние сигналы наполнения и сосредоточьтесь на еде, а не на экране. Правильные порции помогут вам не отвлекаться от общего количества потребляемых калорий.

Помните, если вы несете лишний вес, работайте над его постепенным снижением в течение сезона, а не сразу перед соревнованиями или взвешиванием.

Джилл Кастл, MS, RDN, является зарегистрированным диетологом / диетологом и экспертом по детскому питанию.

Сколько упражнений, чтобы похудеть (в день и неделю)

Если вы хотите заниматься спортом, чтобы похудеть, вы можете столкнуться с несколькими подводными камнями. Например, вы можете слишком много тренироваться и в конечном итоге переедать. Или вы можете недостаточно тренироваться и, следовательно, не видеть результатов на шкале.

Итак, сколько упражнений нужно, чтобы похудеть? Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудения на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.

Рекомендации по еженедельным упражнениям

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) совместно рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья взрослые получали как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять или более дней в неделю (150 минут в неделю). ). Если активность интенсивная, рекомендуется 20-минутные занятия три или более дней в неделю (60 минут в неделю).

ACSM и CDC также рекомендуют заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю.Эти упражнения должны воздействовать на все основные группы мышц, прорабатывая верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус.

Однако, если ваша цель — снизить массу тела на 5% или более или если вы сильно похудели и хотите сохранить его, Министерство здравоохранения и социальных служб США указывает, что минимум 300 минут умеренного веса. — может потребоваться еженедельная интенсивность занятий.

Если вы скромно (а не резко) уменьшите потребление калорий в дополнение к упражнениям, такая скорость физической активности в неделю, вероятно, улучшит ваши результаты по снижению веса.Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.

После того, как вы достигли своего целевого веса, CDC предлагает продолжать заниматься не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, 75 минут энергичной активности или их сочетание. Однако это количество зависит от человека, поэтому вам может потребоваться больше, чтобы поддерживать свой вес.

Руководство по ежедневным упражнениям для похудения

Стремление сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю — это здоровая цель похудения.Для похудения на 1 фунт обычно требуется сжигать около 3500 калорий. Выберите свое любимое занятие и посмотрите, сколько упражнений вам нужно в день, чтобы сбросить полкилограмма жира.

Например, человеку весом 150 фунтов необходимо выполнить следующие действия, чтобы сбросить полкилограмма жира:

• Бег: 40 минут в день
• Ходьба: 2 часа в день
• Энергичное плавание: 40 минут в день
• Езда на велосипеде: 1 час в день
• Интенсивные занятия аэробикой: 1 час в день

Если вам интересно, сколько упражнений нужно, чтобы сжечь 1 фунт жира для другого типа упражнений, вы можете использовать этот калькулятор активности.Эта информация может помочь вам установить ежедневные цели упражнений для похудения.

Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних только упражнений может быть трудной и трудоемкой. По этой причине вы можете комбинировать диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудения.

Создание правильной программы упражнений для вас

Как узнать, стоит ли вам ставить еженедельные или ежедневные цели упражнений, если вы пытаетесь похудеть? Ответ на этот вопрос зависит от желаемого режима тренировки.

Если вам нравятся более короткие тренировки

Если вы предпочитаете более короткие тренировки, вам, вероятно, лучше всего подойдут ежедневные упражнения. Ежедневно тренируясь по 20–35 минут, вы соблюдаете рекомендации экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать привычку к упражнениям.

Каждое утро вставайте немного раньше и выполняйте упражнения еще до начала дня. Или используйте половину обеденного перерыва на прогулку. Другой вариант — ходить в спортзал каждый день по дороге с работы домой.Это поможет вам достичь еженедельной цели, делая понемногу каждый день.

Чтобы сократить время силовых тренировок, тренируйте разные части тела в разные дни. Например, займитесь верхней частью тела в один день и нижней частью тела на следующий. Это поможет вам задействовать все группы мышц, не проводя часы в тренажерном зале.

Если вы хотите тренироваться меньше дней в неделю

Иногда ежедневные тренировки нереальны. Возможно, у вас напряженная рабочая неделя или вы каждый вечер заняты детскими делами.Вы можете тренироваться через день. Если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

Например, если вы выполняете одну 60-минутную тренировку в выходные и две 45-минутные тренировки в течение недели, вы можете пропустить несколько дней упражнений и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудания.

Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете быстро прогуляться утром в качестве одной тренировки, а затем выполнить силовую тренировку в обеденное время или после ужина.

Имейте в виду, что сложно выработать привычку заниматься спортом, если вы не занимаетесь спортом регулярно. Дайте себе некоторую свободу действий, когда у вас плотный график, но все же стремитесь выполнять минимальные рекомендации по упражнениям каждую неделю.

Если вы хотите смесь обоих

Вы также можете варьировать свои тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть. Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.

Если вы новичок в упражнениях, начните с тренировок для начинающих, которые различаются по продолжительности. Как только ваш уровень физической подготовки повысится, стремитесь увеличить продолжительность и / или интенсивность тренировок. Регулярно перемешивайте, чтобы не было скучно.

Слово Verywell

Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.

Эти рекомендации по упражнениям для похудения могут дать основу для определения того, сколько упражнений вам нужно в неделю или день, чтобы похудеть. Просто помните, что последовательность важнее всего. Если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.

Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый план еженедельных тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, — это время, когда действительно помогает вам похудеть.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше, чтобы достичь совершенства

Хорошая новость о питании для занятий спортом заключается в том, что для достижения максимальной производительности не требуется специальной диеты или пищевых добавок.Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в нужном количестве.

Спортсмены-подростки имеют другие потребности в питании, чем их менее активные сверстники. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как свои спортивные результаты, так и их рост.

Так что же произойдет, если спортсмены-подростки не едят достаточно? Их тела с меньшей вероятностью достигнут максимальной производительности и могут даже сломать мышцы, а не нарастить их. Спортсмены, которые не потребляют достаточное количество калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Спортсменам-подросткам нужно дополнительное топливо, поэтому обычно диета — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся спортом, в котором основное внимание уделяется весу, например, борьба, плавание, танцы или гимнастика, могут испытывать давление, чтобы похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам с ростом и более высокому риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах.Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что соблюдать диету безопасно, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Ешьте разнообразные продукты

Когда дело доходит до долгосрочной поддержки вашей игры, важно питаться здоровыми, сбалансированными блюдами и закусками, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Руководство по питанию MyPlate поможет вам выбрать, какие продукты и напитки следует включать в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения нужного количества калорий, спортсменам-подросткам необходимы разнообразные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты.К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как нежирное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Сила протеина

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают его через здоровую диету.Это миф о том, что спортсменам необходимо огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит благодаря регулярным тренировкам и тяжелой работе. Хорошие источники белка — рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Карбюратор

Углеводы — отличный источник топлива. Уменьшение количества углеводов или соблюдение низкоуглеводных диет — не лучшая идея для спортсменов. Это потому, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и утомления, что может ухудшить вашу работоспособность.

Хорошие источники углеводов — это фрукты, овощи и злаки. Чаще выбирайте цельнозерновые (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб), чем обработанные продукты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельнозерновые продукты обеспечивают спортсменам необходимую энергию, а также клетчатку и другие питательные вещества для поддержания их здоровья.

Сахарные углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «потерпеть крах» или исчерпать энергию, прежде чем они закончат тренировку.

Жировое топливо

Жир нужен всем каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для длительного сохранения энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте потребление трансжиров (например, частично гидрогенизированных масел) и насыщенных жиров, содержащихся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Выбор времени употребления жиров также важен для спортсменов. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому рекомендуется не есть их за несколько часов до тренировки.

Пропустить добавки

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но оказалось, что мало кто помогает, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно повлиять на человеческий

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сокращение яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек.Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет, поэтому риски их приема еще не известны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их следует запивать большим количеством воды.Слишком большое количество соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также может повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете восполнить потерю соли с потом с помощью спортивных напитков или продуктов, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой мощи, как и еда. Когда вы потеете во время тренировки, легко можете перегреться, вызвать головную боль и утомление, особенно в жаркую или влажную погоду.Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Нет единого руководства по количеству питьевой воды. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что жажда является признаком того, что вашему телу уже какое-то время нужна жидкость.

Спортивные напитки не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом.Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет хорошо справляться с водой.

Не пейте газированные напитки или соки, потому что они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, например газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. В конечном итоге вы можете выпить большое количество кофеина, что может увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и затруднять сон по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Игровой день съедает

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели за последние несколько дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, уделяя внимание еде, которую вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренно белковой и низкожировой.

Вот несколько советов:

• Примите пищу за 3–4 часа до активности. Включите в рацион много углеводов и немного белка, но не используйте жир. Жир переваривается дольше, что может вызвать расстройство желудка. Углеводы могут включать макароны, хлеб, фрукты и овощи. Избегайте сладких продуктов и напитков.
• Если до игры или тренировки осталось 3 часа или меньше, ешьте более легкую еду или закуску, которая включает легкие для переваривания углеводсодержащие продукты, такие как фрукты, крекеры или хлеб.
• После игры или мероприятия специалисты рекомендуют есть в течение 30 минут после интенсивной активности и еще раз через 2 часа. Ваше тело будет восстанавливать мышцы и пополнять запасы энергии и жидкости, поэтому продолжайте увлажнять и есть сбалансированное количество нежирных белков и углеводов.

Все люди разные, поэтому узнайте, что лучше всего подходит для вас. Вы можете поэкспериментировать с временем приема пищи и количеством еды в тренировочные дни, чтобы лучше подготовиться к игровому дню.

.