Разное

График еды: Оптимальные часы питания для похудения

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Диета по часам: режим дня, график и расписание питания для похудения, таблица приема пищи, правильное время

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потребления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

  • завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
  • закуска — 10–15%;
  • обед — 30–35%;
  • полдник — 10–15%;
  • ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

  1. Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
  2. Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
  3. Потребление достаточного количества жидкости.
  4. Присутствие клетчатки в меню.
  5. Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
  6. Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употреблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтрак — 7:00

Здоровый завтрак, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употребление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

                                                                  Завтрак
Что есть Что не есть
Белый греческий йогурт. Белый хлеб.
Кефир. Булочки.
Классический белый йогурт. Сдобная выпечка.
Мясо (лосось, куриная грудка). Бекон или другие жирные продукты.
Овсянка, приготовленная из полужирного молока, обогащенная лесными ягодами, орехами (дополнение полезного жира).
                                                                    Обед
Что есть Что не есть
Лосось с овощами (напр. , с брокколи). Жареные, жирные блюда.
Другое мясо с идеальным овощным гарниром.
Овощной салат с курицей.
                                                                    Ужин
Что есть Что не есть
Курица с овощами или рыба с рисом и овощами. Много фруктов.
Тяжелая пища.

Здоровое и разумное питание по времени для похудения основано на факте постепенной потери веса. Слишком быстрое избавление от лишних килограммов приводит к потере мышечной, костной массы, воды. При этом жир остается. Поэтому желательно терять не более 1 кг в неделю (в зависимости от исходного веса).

Меню для здорового похудения

Меню для похудения, время правильного питания по часам должно соответствовать исходному состоянию организма. Рекомендуется посетить консультанта по питанию для измерения количества жира в теле. Он предложит подходящий режим дня для похудения, соответствующий индивидуальным потребностям.

Пример меню:

  • Завтрак: хлеб с авокадо, мандарин.
  • Закуска: черника, греческий йогурт.
  • Обед: овощной суп с равиоли, томатно-сырным тостом.
  • Полдник: хумус, огурец.
  • Ужин: лосось с овощами, соусом «винегрет» («vinaigrette»).
Овощной суп с равиоли

На 1 ст. л. оливкового масла обжарьте луковицу и сладкий перец, нарезанные кубиками, 2 протертых зубчика чеснока. Через минуту добавьте:

  • несколько нарезанных помидоров;
  • ¼ ч. л. свежемолотого перца;
  • 450 мл бульона;
  • 150 мл воды;
  • 1 ч. л. сушеного базилика.

Доведите до кипения, добавьте равиоли (фаршированные по вкусу, около 90 г). Через 3 минуты добавьте нарезанные кубиками цуккини, варите еще 3 минуты.

Томатно-сырный тост

Обжарьте кусок багета без масла. Положите на него 2 ломтика помидора, посыпьте 1 ст. л. сыра чеддер, перцем. Запекайте в духовке до хрустящего состояния.

Соус (заливка) «Винегрет»

Смешайте по 1,5 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, кленового сиропа. Добавьте соль по вкусу.

Рекомендации, как наладить режим дня

Если вы хотите похудеть, то знаете, что 80% успеха зависит от здорового питания. Независимо от физической активности, при нездоровом, нерегулярном питании результатов не будет.

Скорректируйте рацион. Но как это сделать? Как составить правильное расписание на день для похудения? Есть некоторые правила здорового питания. Они не порекомендуют определенные компоненты меню, но их соблюдение поспособствует похудению.

Ешьте белок

Многие эксперты по здоровому питанию указывают на важность белка. Он должен содержаться в каждом приеме пищи, будь то завтрак, обед, закуска, ужин. Белок — это основа рациона (он содержится во всех продуктах животного происхождения, бобовых культурах).

Ешьте регулярно

Основа успеха режима дня при похудении — регулярное питание. Организм привыкнет к расписанному приему пищи, стабилизируется, не будет хранить жир «на потом». Ему это просто не понадобится. Поэтому рекомендуется принимать пищу с интервалом в 2–3 часа.

Многие думают, что последний прием пищи должен состояться не позднее 7:00 часов вечера (или раньше). Но расписание питания для похудения, лежащее в основе диеты по часам, предполагает последнее употребление еды также за 2–3 часа до сна.

Ешьте медленно, небольшими порциями

Похудение при переедании невозможно. Переедание противоречит здоровой потере веса. Ешьте медленно — это обеспечит быстрое насыщение.

Расписание для похудения регулирует не только время приема пищи, но и ее количество. Ешьте небольшими порциями. Как и при медленном питании, насыщение почувствуется раньше, сохраниться дольше.

Универсальный совет

Хотя диета по часам указывает определенное время для конкретного приема пищи, при составлении режима дня для похудения учтите один нюанс.

Объемные, тяжелые блюда употребляйте с утра до обеда; полдник и ужин должны быть более легкими. Если вы научитесь регулярно полноценно завтракать, в остальное время не будете склонны к перееданию. Это упростит похудение.

По поводу правильного, сбалансированного состава блюд рекомендуется проконсультироваться со специалистами — определенные продукты не всегда подходят для конкретного человека.

Выводы

Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.

Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.

При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.

Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Время есть: режим питания для похудения

Похудение – процесс, который требует определенной подготовки и внимания к своему пищевому поведению. Причем задумываться здесь нужно не только над тем, что вы едите, но и когда. Рассказываем, почему это важно.

Оказывается, в процессе похудения время приема пищи наряду с ее объемом и калорийностью играет существенную роль. Логика проста: для того, чтобы эффективно снижать вес, необходимо выработать график приема пищи, который, с одной стороны, впишется в ваш ритм жизни, а с другой – поможет держать себя в рамках: не переедать и не голодать. Такой подход позволит обеспечивать организм пищей именно в тот момент, когда он может с ней справиться – переварить и превратить в энергию, а не в лишние отложения на талии. В итоге процесс похудения будет более эффективным, а потребление пищи в строго определенные часы станет здоровой привычкой и в дальнейшем поможет удерживать вес на желаемой отметке.

Расписание, которое вы увидите ниже, – примерное. Подстраивайте его под свой ежедневный график, но старайтесь придерживаться указанных интервалов между приемами пищи. Составляйте себе расписание на неделю или на несколько дней вперед, чтобы точно знать, когда и что вы будете есть.

Завтрак. Главное правило здесь – не пропускать завтрак. С точки зрения времени важно, чтобы первый прием пищи пришелся на первый час после вашего пробуждения – это поможет запустить метаболизм (обмен веществ). С точки зрения калорийности на завтрак оптимально потреблять 25% от вашей ежедневной нормы.


Гимнастика для лица помогает справиться с несовершенствами и зарядиться бодростью. Подробнее о курсе здесь.  


Утренний перекус. Напомним простую истину – для здорового похудения оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Поэтому не пренебрегайте перекусами. Первый из них можно сделать через 2-3 часа после завтрака. Это поможет поддержать уровень сахара в крови, а значит избежать вялости и соблазна съесть что-нибудь не вписывающееся в ваш диетический рацион. Перекусы также притупляют чувство голода, а значит во время следующего приема пищи желания наброситься на еду у вас не возникнет. На перекус оптимально отводить 5% от ежедневной нормы калорий.

Обед. Лучше всего обедать через 2-3 часа после утреннего перекуса. Также постарайтесь, чтобы обед был самым обильным приемом пищи за день. Так у организма будет достаточно времени, чтобы сжечь все поступившие калории, а сил на вторую половину дня будет достаточно. Исходя из калорийности рациона, обед – это 40%.

Полдник. Время очередного перекуса придет через 2-3 часа после обеда. Здесь, как и для утра, оптимален формат 5% калорийности.

Ужин. На ужин должны прийтись последние 25% калорийности. При этом оптимально ужинать через 2-3 часа после полдника, но если этого правила придерживаться сложно, то просто старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если ужинать непосредственно перед сном, то даже потребляя самые полезные низкокалорийные продукты, вы можете спровоцировать увеличение уровня инсулина и сахара в крови, изжогу или тяжесть в желудке – все, что мешает выработке мелатонина, гормона сна, а также сжиганию жира и, в конечном итоге, похудению.

Поверьте, график приема пищи сформировать не так сложно, а процесс похудения он существенно облегчает. Главное учиться подходить к вопросам здоровья и самосовершенствования осознанно.

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

Режим дня стационара

Соблюдение внутрибольничного режима обязательно для пациентов и посетителей

В нашей больнице имеется свой внутрибольничный режим — определенный, установленный порядок.
Больничный режим обеспечивает своевременное и правильное питание больных, необходимое лечение и санитарно-гигиенические мероприятия. В каждом отделении на видном месте вывешивается распорядок дня, где:

  • По часам расписано время подъема, гигиенических процедур и отхода ко сну;
  • прием пищи;
  • Уборка отделения, проветривание;
  • Работа диагностических и лечебных кабинетов;
  • Часы посещения больных родственниками и знакомыми, и правила поведения посетителей во время посещения.

Распорядок дня:

07.00—07.30 Подъем больных, измерение температуры тела, гигиеническая гимнастика (для больных с общим режимом), проветривание палат.

07.30—08.00 Туалет больных, уборка отделения.

08.00—08.45 Завтрак больных.

08.15—08.45 Смена дежурств, передача больных, предварительный осмотр палатным врачом тяжелых больных и вновь поступивших Утренняя конференция врачей в отделении.

08.45—09.00. Утренняя конференция в отделении

09.00- 10.00. Утренняя общебольничная врачебная конференция.  Хирургический совет.

09.30—11.00 Обход лечащего врача.

08.45—16.00 Лечебно-диагностическая работа (проведение исследований, операций, перевязок, консультаций, выполнение назначений, прием и выписка больных).

10.00-15.00 Выписка больных

12. 00-13.00 Прогулка, досуг

13.15—14.00 Обед, вторая уборка, проветривание палат.

14.00—16.00 Тихий час (отдых).

16.00—17.00 Измерение температуры тела, выполнение назначений, смена дежурств.

16.00—18.30 Свободное время (прогулки, посещение родственниками), проветривание палат.

18.00-18.30 Ужин

18.30-19.30 Прогулка

19.30—20.30 Выполнение дежурных назначений. Обход дежурного врача.

20.00—21.00 Основная уборка, проветривание палат.

21.30—07.00 Сон, ночное наблюдение и уход за тяжелобольными в стационаре.

Употреблять спиртные напитки, курить во время пребывания больного в стационаре запрещается. При нарушении лечебно-охранительного режима больной может быть выписан из стационара.  

 

 

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т. к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Режим питания школьника | Министерство здравоохранения Забайкальского края

Соблюдение режима питания – одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но так же когда и как часто.

Обычно для школьников требуется 4 или 5 приемов пищи в сутки в зависимости от нагрузки, через 4-5 часов.

Завтрак дома 7.30 – 8.00

Горячий завтрак в школе 11.00 – 11.30

Обед дома 14.00 – 14.30

Полдник 16.30 – 17.00

Ужин 19.00 – 19.30

Завтрак.

Завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, потому что в это время он наиболее активно работает.

Завтрак обязательно должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное.

В качестве питья лучше всего предложить какао – наиболее питательный напиток (в чае и кофе практически отсутствуют калории, калорийность какао сопоставима с калорийностью сыра), можно использовать и чай.

Крупы – важный источник растительных белков и углеводов. Кроме того, в крупах довольно много минеральных веществ и витаминов. По праву возглавляет этот список гречневая крупа, которая богата хорошо усвояемыми растительными белками, жирами, содержит много калия, фосфора, магния и особенно железа, витаминов группы В.

Следом за крупами из гречихи следуют крупы из овса: овсяная крупа и овсяные хлопья. Овсяная крупа богата растительным белком, содержащим многие незаменимые аминокислоты, жиром, минеральными веществами (фосфором, магнием, кальцием, железом, медью, марганцем, цинком). Довольно высоко содержание в ней витаминов группы В и витамина Е.

Обед.

Во время обеда человек съедает большую часть суточной нормы пищи. Обед состоит из трех или четырех блюд, обязательно включает в себя горячее первое блюдо – суп.

В качестве закуски можно использовать свежие овощи или овощи с фруктами. Свежие овощи обладают сокогонным эффектом – следовательно, подготавливают желудочно-кишечный тракт ребенка к восприятию более калорийных блюд. В зимнее время года можно использовать квашеную капусту, соленые огурцы, помидоры, репчатый лук, зеленый горошек (консервированный).

Первые блюда – овощные супы, крупяные супы, щи, борщи, рассольники, супы из гороха, фасоли, бобов, супы с клецками, молочные супы.

Для приготовление вторых блюд, расходуется как правило, суточная норма мяса, птицы или рыбы.

Свежие фрукты или соки, ягоды – наиболее подходящее третье блюдо. При отсутствии свежих фруктов можно использовать консервированные соки, плодово-овощные пюре, компоты из сухофруктов.

Хлеб – высококалорийный продукт, содержащий большинство необходимых человеку питательных веществ.

Полдник.

Желательно использовать в полдник свежие фрукты или ягоды. Полдник обычно бывает легким и включает молоко или кисломолочный напиток и булочку, которые изредка можно заменить мучным блюдом (оладьями, блинчиками), а так же кондитерскими изделиями (печеньем, сухариками, вафлями и пр.)

Ужин.

На ужин следует использовать примерно такие же блюда, как и на завтрак, исключая только мясные и рыбные продукты, так как богатая белком пища возбуждающе действует на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Предпочтительны на ужин разнообразные запеканки (особенно творожные), сырники, ленивые вареники.

Приятного аппетита!

Правильное питание при сахарном диабете — Мероприятия — Новости

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

  1. Зерновые и углеводы
  2. Овощи
  3. Фрукты
  4. Молоко и молочные продукты
  5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

  • Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
  • Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
  • Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
  • Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
  • Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
  • Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
  • Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

  • Пропускать приёмы пищи.
  • Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
  • Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
  • Употреблять солёную пищу.
  • Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
  • Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
  • Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

  • Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
  • Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

  • Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
  • Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
  • Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
  • Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

  1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
  2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
  3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
  4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
  5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
  6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
  7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Take Them a Meal | Простая подписка на онлайн-питание, чтобы поддержать своих близких.

Принимая Fun Foods
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com, 20 июля 2021 г.
Знаете ли вы, что TakeThemAMeal.com находится на Pinterest? У нас есть 40 досок с фантастическими идеями для приема пищи, например […]

Ужин в последнюю минуту, чтобы отнести другу
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 14 июля 2021 г.,
Когда я готовила ужин для своей семьи (фото выше), мне вспомнилось время, когда несколько месяцев назад я и один из моих самых дорогих друзей хотели […]

Простые, повседневные угощения для толпы
Сообщение от:

Энн Фултон, 6 июля 2021 г.,
. Несмотря на самые лучшие намерения, часто существует несколько серьезных препятствий между исходным желанием приготовить для кого-то обед и […]

Избранное летних мультиварок
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com 29 июня 2021 г.
Я люблю пользоваться своей мультиваркой круглый год. Осенью ничто не сравнится с медленным кипящим чили, […] которым наслаждались во время […]

4 рецепта на лето из свежих овощей
Сообщение от:

Линдси Шанц, специалист по обслуживанию клиентов, 22 июня 2021 г.,
. Как и многие из вас, это лето было посвящено тому, чтобы извлечь максимальную пользу из сложившейся ситуации.Одним из результатов является то, что наш сад выглядит лучше, чем в […]

6 наших любимых идей и игр для вечеринок на свежем воздухе
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 15 июня 2021 г.,
Летняя погода заставляет всех нас думать о том, как и когда мы будем проводить время на свежем воздухе.Мы уже видим, что PerfectPotluck используется для […]

Упрощенное планирование питания на каникулах
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com, 8 июня 2021 г.
Каждые два лета моя большая семья планирует вместе большое путешествие. Поскольку прошлогодние планы были отменены, мы очень хотим быть […]

Вдумчивое дополнение, чтобы отправить вместе с едой
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 1 июня 2021 г.,
Однажды вечером на этой неделе после ужина я посадила семена живокоста в своем огороде. Один мой милый друг вложил пакет с семенами в мою […]

Держите вещи с любовью простыми для послеоперационного ухода
Сообщение от:

Келли Напотник, 25 мая 2021 г.
На этой неделе подруга нашего сайта, Келли Напотник, делится тем, что она узнала о приеме пищи после недавней операции. Келли в настоящее время проживает в […]

10 лучших морозильных блюд для других
Сообщение от:

Рэйчел Таймейер, соавтор ThrivingHomeBlog.com on May 18, 2021
Мы часто думаем, что еда нуждающемуся человеку должна быть свежей, горячей и доставлена ​​прямо к обеду. Но это не всегда […]

Десерты
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com, 11 мая 2021 г.
Примерно в это же время в прошлом году моя семья, как и многие другие, чувствовала себя довольно изолированной.Мы были через несколько недель после начала пандемии и того факта, что […]

Значимые способы дарить цветы
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com 4 мая 2021 г.
Цветы — прекрасный способ признать потерю. Мой дорогой друг всегда помнит годовщину моего […]

Теперь доступны наши гравированные ложки!
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 29 апреля 2021 г.
В течение ограниченного времени наши ЛЮБИМЫЕ ложки можно заказать отдельно! […]

Способы оказания помощи До Пребывание в больнице
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com 20 апреля 2021 г.
Когда мой сын родился с врожденным пороком сердца, нам сказали, что ему потребуются 3 операции на сердце. Первые два появились быстро в течение первого года его жизни. Сейчас ему […]

Взгляд изнутри на TakeThemAMeal.com
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 13 апреля 2021 г.
Несколько недель назад у меня взяла интервью у талантливой Бекки Хадид для ее подкаста The Storied Recipe. В качестве дополнительного бонуса она подготовила и […]

Здоровая и недорогая еда
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 6 апреля 2021 г.
Ранее в этом году наша подруга Линдси начала работать в другой компании, и мы скучали по ней, а также по ее написанию блога и отличному […]

Искусство счастливого
Сообщение от:

Терри Фостер, 30 марта 2021 г.,
. График приема пищи, составленный для друга, переживающего тяжелые времена, может спасти жизнь. Но что, если этот тип […]

Не забывайте про домашних животных!
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com, 23 марта 2021 г.
Как известно многим из наших постоянных читателей, моя семья попрощалась с Вайолет, нашей 17-летней спасательной собакой, еще в 2018 году. Она была любимым членом нашей семьи, и мы скучали по ней последние несколько лет. […]

Легкий способ накормить других
Сообщение от:

Морин Уитмер, директор по связям с общественностью TakeThemAMeal.com on Mar 16, 2021
Когда мы думаем о том, чтобы поесть для других, мы думаем о рождении ребенка, рождении ребенка после операции или утешении после потери. Мы думаем о […]

Два совета (и один, который не сработал)
Сообщение от:

Адина Бейли, соучредитель TakeThemAMeal.com 9 марта 2021 г.
Трудно поверить, что в прошлом году в это время мы наслаждались баскетбольным банкетом в конце сезона у моих детей […]

Просмотреть старые записи>>

Адина и Морин

Добро пожаловать! Мы очень рады, что вы зашли. Наши собственные радости и печали научили нас, что своевременная еда, доставленная другом, — один из лучших подарков, которые только можно вообразить.В этом разделе мы поделимся нашими любимыми рецептами, которые можно подарить друзьям, советами по приему пищи и другими способами позаботиться о тех, кто вам дорог.

Полезные сообщения

Последние сообщения …

Посетите профиль TakeThemAMeal.com на Pinterest.

Индивидуальные планы и рецепты питания

Самый лучший

Настраиваемый
Планировщик питания

От чистого питания до планов питания для диабетиков, рецептов
для детей или сбалансированного по калорийности питания — наше отмеченное наградами программное обеспечение
обеспечит вам удовлетворение в течение всего года.



  • Чистое питание

    Чистое питание дает бесчисленные преимущества. Ешьте меньше из коробки и больше с Земли с этими питательными планами питания.



  • С низким содержанием углеводов

    Планы питания с низким содержанием углеводов могут помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.



  • Средиземноморье

    Наш средиземноморский план питания богат овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми продуктами. Основу питания составляют продукты на растительной основе, белки и полезные жиры.



  • Без молока

    Наши планы питания без молочных продуктов помогут вам избежать аллергии и непереносимости, при этом готовя вкусные блюда, которые вам понравятся.



  • Кето

    Узнайте, как эффективно начать и поддерживать кетогенную диету с помощью планов питания, включающих правильное соотношение жиров, белков и углеводов.



  • Палео

    В наших планах питания Палео основное внимание уделяется полностью натуральным продуктам, таким как мясо и овощи.



  • Подходит для детей

    В доме есть разборчивый едок? Наши ориентированные на детей планы питания идеально подходят для молодежи (или молодых душой!).



  • Вегетарианский

    Свежие фрукты, овощи и растительные белки — это главное при построении здорового вегетарианского плана питания.



  • Веганский

    Веганство означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и сосредоточение внимания на растительной диете.



  • Пескатарианец

    Если вы любите морепродукты, вам понравятся наши пескетарианские планы питания. Выбирайте из множества различных рецептов с рыбой и моллюсками!



  • Не содержит глютен

    Независимо от того, избегаете ли вы глютена в качестве личного предпочтения или по медицинским показаниям, у нас есть для вас бесчисленные планы питания без глютена.



  • Низкий FODMAP

    Наши планы питания с низким содержанием FODMAP сделают за вас тяжелую работу, исключив продукты, которых вам следует избегать.Наслаждайтесь питательными и легкими рецептами с низким содержанием FODMAP.

9 способов составить график приема пищи | Контроль веса

Когда поесть, чтобы похудеть

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Вы фанатик завтрака, ранний обед или перекус поздно вечером?

Ответ на этот вопрос может иметь большее значение для здоровья, чем можно было бы подумать. Хотя то, что мы вкладываем в наши тела, имеет наибольшее значение, то, когда мы решаем есть эту пищу, также влияет на то, как наш организм будет ее обрабатывать, и на нашу вероятность набора веса от нее.

«Время, когда мы едим, может влиять на массу тела», — сказала Констанс Браун-Риггс, диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии. По ее словам, исследования, проведенные на мышах, при которых потребление пищи можно контролировать в течение длительного периода времени, продемонстрировали это.

Самый важный аспект любой диеты — контролировать общее потребление калорий, особенно для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Но, по словам Браун-Риггса, график, которому люди следуют при приеме пищи и закусках, может помочь им либо придерживаться своей диеты, либо легче сбиться с курса.

Вот девять привычек, связанных с режимом питания, и то, как они могут помочь или навредить.

Обильный завтрак

(Изображение предоставлено Dreamstime)

Старая пословица советовала людям «завтракать, как король, обедать как королева, а ужинать как нищий». По словам Браун-Риггса, это может быть лучшим способом планировать ежедневное питание.

Обильный прием пищи утром дает организму достаточно энергии, чтобы начать день, и задает темп метаболизма на остаток дня.По словам Браун-Риггса, это помогает людям избежать такого чувства голода при последующих приемах пищи, что это подрывает их диету.

Но просто будьте осторожны, чтобы съесть обильный завтрак, состоящий из здоровой пищи, здоровой пищи, такой как одна порция нежирного белка, цельнозерновые, фрукты и овощи. Однако не стоит употреблять слишком много углеводов с утра, потому что это может привести к вялости позже в течение дня, — сказала она.

Пропуск завтрака

(Изображение предоставлено: фотография занятого утра через Shutterstock)

Для людей нормально иметь разные предпочтения относительно того, когда они едят, и некоторые люди говорят, что они просто не любят завтракать.Но независимо от того, насколько организм противостоит еде по утрам, завтрак действительно является самой важной едой дня.

Поскольку эти личные предпочтения также в основном формируются привычками, их можно изменить, выработав новые привычки, — сказал Браун-Риггс. Начните с еды одного фрукта или тоста, чтобы организм мог переваривать что-нибудь рано утром.

В идеале, завтрак следует съесть в течение часа после подъема, сказала она, и не требуется большой прием пищи для ускорения метаболизма в организме.

Люди, которые пропускают завтрак, на треть чаще страдают ожирением, сказал Браун-Риггс.

Длинный, большой обед

(Изображение предоставлено: фотография обеда через Shutterstock)

Традиционный европейский образ жизни, при котором люди берут длительный перерыв на обед, чтобы съесть основной прием пищи, может частично объяснить, почему уровни ожирения в Европе ниже по словам Браун-Риггса, в США.

Обильный обед лучше для тела, чем обильный ужин, объяснила она, потому что это означает, что калории, потребляемые в течение дня, распределяются более равномерно, а чувство сытости также становится более равномерным в течение дня.

Но будьте осторожны с перееданием во время любой еды, сказал Браун-Риггс, потому что это может привести к увеличению веса, даже если вы уменьшите количество калорий, потребляемых во время других приемов пищи.

«Организм будет использовать только то, что ему нужно, при одном приеме пищи, а остальное будет откладываться в организме в виде жира», — сказала она.

Обеденные закуски в течение дня

(Изображение предоставлено: Маленькая фотография салата через Shutterstock)

Еще одна часто используемая уловка диеты — есть небольшие закуски в течение дня вместо больших приемов пищи.Это должно контролировать размер порций, сохраняя при этом сытость в течение дня.

Эта стратегия может хорошо работать для некоторых людей, пока они не выходят за рамки целевого потребления калорий, сказал Браун-Риггс. По ее словам, некоторые диетологи даже рекомендуют постоянные небольшие приемы пищи ускорять обмен веществ и способствовать снижению веса.

Однако основная проблема заключается в том, что «люди не знают, что значит« маленький », и поэтому они склонны превышать свои пределы калорий и в конечном итоге едят больше, чем должны, — сказал Браун-Риггс.

Большой ужин

(Изображение предоставлено: Monkeybusiness | Dreamstime.com)

В американской культуре люди часто едят самый большой обед дня во время обеда. Хотя людям может нравиться идея о том, чтобы друзья или члены семьи собирались, чтобы обсудить события дня и разделить пир, к сожалению, это не самое лучшее для здоровья.

Люди, которые откладывают самый большой прием пищи на конец дня, могут к этому времени съесть меньше.

«Если вы идете обедать голодным, вы склонны переедать», — сказал Браун-Риггс.

Для людей, которые хотят сохранить свои традиции обеда, лучший вариант — уменьшить размер порций. По словам Браун-Риггс, это может помочь как в достижении некоторого времени, так и в поддержании здорового веса. Люди могут перераспределить эти лишние калории за ужином на завтрак и обед, чтобы поддерживать более стабильный уровень сытости в течение дня.

Трехразовое питание с тремя перекусами между

(Изображение предоставлено: фотография попкорна через Shutterstock)

По словам Браун-Риггса, этот режим питания — золотой билет для здоровья, хотя, как всегда, очень важно, чтобы общее количество калорий и жира потребляемые, поддерживаются на уровне или ниже индивидуальных ежедневных целей.

«Самым важным является минимум трехразовое питание», благодаря которому вы чувствуете себя сытым дольше всех, — сказал Браун-Риггс, добавив, что «то, как вы распределяете калории, зависит от вашего индивидуального расписания».

Если организм не ест более четырех или пяти часов, это повлияет на метаболизм и на то, насколько вероятно чрезмерное увлечение при следующем приеме пищи, сказала она.

Браун-Риггс сказала, что ей нравится план из трех основных приемов пищи с перекусами между ними, потому что этот план учитывает плотный график людей.Когда невозможно сесть за обед до 15:00, легкие закуски могут утолить голод. По ее словам, этот график позволяет вам лучше контролировать свой выбор продуктов питания.

Прекращение еды в определенное время

(Изображение предоставлено: Прекратить есть фото через Shutterstock)

Некоторые планы диеты соблазняют участников предложением, что они могут есть все, что захотят, но они просто не могут есть после определенного времени дня , обычно ближе к вечеру или ранним вечером. Предполагается, что этот план снизит общее потребление калорий, но, по всей вероятности, люди будут компенсировать это, съедая больше калорий в начале дня, сказал Браун-Риггс.

Диеты, основанные на уловках, помогающих людям похудеть, часто не являются долгосрочным решением проблемы потребления калорий, сказала она.

Поздний прием пищи

(Изображение предоставлено Clearviewstock | Dreamstime)

Большая проблема с приемом пищи поздно ночью заключается в том, что она не позволяет организму быть активным и сжигать большую часть потребляемых калорий в течение нескольких часов после приема пищи. еда. По словам Браун-Риггса, если ложиться спать вскоре после еды, в жир превращается больше калорий. Она посоветовала не ложиться спать по крайней мере два-три часа после еды и один час после перекуса.

Кроме того, чтобы не спать, нужно поддерживать определенный уровень активности, а не выходить из зоны перед телевизором. Сидеть в кресле — это то же самое, что лечь в кровать, — сказал Браун-Риггс.

Кресло — это место, где многие люди обычно попадают в беду, так как есть тенденция расслабиться в конце дня и побаловать себя закусками.

«Для обычного человека, приходящего в мой офис с проблемами веса, самая большая проблема — это послеобеденные перекусы».

Она добавила, что для людей, которые не ложатся спать очень поздно, полуночный перекус — прекрасный выбор, если он вписывается в общий план калорий, и потребитель планирует не ложиться спать достаточно долго, чтобы переварить его.

Постовые диеты

(Изображение предоставлено: фото голодной женщины через Shutterstock)

Любая диета, включающая длительное голодание, вряд ли будет очень эффективной. Хотя это может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, как только человек, сидящий на диете, снова начнет нормально питаться, он или она, скорее всего, вернет весь потерянный вес. Одна из причин этого заключается в том, что потеря веса происходит из-за потери жидкости, а не жира.

«Пост — это не средство контроля веса», — сказал Браун-Риггс.

Еще более проблематичной является тенденция людей впадать в уныние, когда набирает вес, и просто полностью отказываться от диеты, сказала она.

Передайте это: чтобы лучше контролировать свой вес, ешьте три раза в день и будьте готовы с тремя перекусами.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Найдите нас на Фейсбуке.

3 причины еженедельного плана питания

Планирование питания — это простой акт, когда нужно выделить время, чтобы спланировать любое количество приемов пищи на неделю.Планируйте для себя или для своей семьи. Планируйте здоровое питание и планируйте вечер вне дома. Планируйте каждую закуску и прием пищи или просто планируйте свои обеды, чтобы не тратить деньги на еду в ресторане в течение недели. На самом деле не имеет значения, что вы планируете, пока вы об этом думаете. Цель не в том, чтобы начинать каждый прием пищи с нуля. Есть много причин, по которым я считаю, что планирование и приготовление еды — это рок, но я думаю, что все они относятся к трем основным категориям. Вот важность планирования питания: 3 причины еженедельного плана питания (по моему мнению).

Важность планирования питания: 3 причины

1. Время

Эта причина мне больше всего нравится. Я люблю экономить время. Некоторым людям нужно экономить больше времени, чем другим. Все разные, и у всех разные потребности. Определите, где вам нужно сэкономить время, и спланируйте свое питание, чтобы сэкономить время, которое вам нужно. Выберите свои напряженные дни и сделайте их максимально простыми или приготовьте заранее, чтобы помочь вам позже.

  • Завтрак. Я вообще не жаворонок.Раньше завтрак всегда шел первым, если я просыпался поздно или просто слишком долго собирался. Так я узнал, что мне нужно заранее приготовить завтрак, который так же просто, как положить его в микроволновую печь или тостер. Если я планировал заранее, для меня был готов быстрый завтрак.
  • Обед: Мой обеденный перерыв всегда длился намного дольше, если мне не приходилось выбегать и добывать немного еды в течение первой половины. Странно, да? Приготовление обеда — лучшая подготовка!
  • Ужин: если вы планировали заранее, вы уже знаете, что на ужин, и, вероятно, у вас уже есть ингредиенты для него.Моя миссия — превратить классическое «что на ужин?» вопрос в «как мы можем подготовиться к обеду?» и «останутся ли остатки?»

Большая часть плана питания в рамках проекта ориентирована на приготовление еды и то, что можно сделать заранее, чтобы сэкономить ресурсы позже. Это потому, что если вы планируете питание, вы всегда можете приготовить еду, что сэкономит вам еще больше времени. Вот еще несколько способов сэкономить время при планировании еды:

  • Сократите количество поездок в продуктовые магазины. Если ваше еженедельное меню спланировано заранее, вы можете сделать все возможное, чтобы купить все на неделю за одну поездку (если вы почему-то все еще не забыли такие вещи, как я).
  • Снижает необходимость бродить по продуктовому магазину. Я странник. Даже сейчас, когда у меня есть список, иногда я просто хочу поискать распродажи или найти вкусные новинки. Но слишком много времени тратится.
  • Знайте, что нужно подготовить (и подготовьте это). Вы знаете меню, значит, знаете, что нужно приготовить. Например, практически во все мы кладем нарезанный кубиками лук. Поэтому вместо того, чтобы нарезать кубиками каждый второй прием пищи, мы разрезаем все это за один раз. Вы можете не думать об этом, но это сэкономит время на мытье и сушку ножа и разделочной доски для следующих 3 или 4 раз, когда вам понадобится нарезанный кубиками лук.И, если у меня будет время сейчас, я нарежу и другие овощи на потом. По возможности экономьте время, делая то, что вы не считаете значительной экономией времени. Но они работают.
  • Запланированные остатки. Что я могу сказать? Я люблю остатки еды. Я перестану пытаться делать «запланированные перерывы», если вы, ребята, просто признаете, что остатки сэкономят время. Разве это не очевидно?

2. Здоровье

Я явно не специалист по здоровью. Но вот мои общие идеи о том, почему планирование питания для вас более здоровое, чем не планирование.Помните, что то, что я сказал о времени, применимо и здесь: все люди разные, и у всех разные потребности. Но если вы планируете заранее, вы можете сделать разумный выбор, связанный с вашими личными потребностями в отношении здоровья и фитнеса. Вот почему планы питания Project Meal Plan существуют просто для того, чтобы предоставить примеры того, как один человек планирует питание на основе своих собственных предпочтений и потребностей. Это можно сделать!

Вот еще несколько важных выводов о важности планирования питания для здоровья:

  • Есть в нужном количестве.Я как бы всегда делал то, что если он у меня на тарелке, я собирался его съесть. А иногда, если вы чувствуете чрезмерный голод, слишком счастливы, чтобы есть, или просто используете ложку другого размера, вы можете получить на тарелке совершенно разные / случайные размеры порций. Планирование и предварительное порционирование еды может гарантировать, что ваша тяжелая работа дойдет до всех 4 порций вместо 2,75 (ой!).
  • Оставаться подотчетным перед вами. Если вы уже приготовили еду и разложили ее по идеальным мискам, думая о себе в будущем, вы действительно проиграете, если не съедите ее.Планирование и приготовление еды дает немного больше стимула есть полезные продукты, которые вы уже спланировали и приготовили.
  • Больше контроля над своим выбором. Если вы знаете, что у вас ужин или рабочий обед, вы можете просто спланировать это. В остальное время ешьте легче, чтобы потом заняться чем-нибудь. Или не балуйтесь, просто планируйте. В любом случае, если вы заранее спланируете свой выбор, это означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться того здорового выбора, который вы уже сделали.

Для получения дополнительной информации мне очень нравится эта статья от Стейси из Nerd Fitness, Почему вы должны планировать свое питание.

3. Деньги

Когда вы планируете и готовите себе еду, вы, скорее всего, экономите деньги по сравнению с покупкой того же типа еды в ресторане. Я не проверял эту теорию с научной точки зрения, но я собираюсь пойти дальше и сделать это смелое предположение, основываясь на моем многолетнем опыте приема пищи (как при приготовлении пищи, так и при еде вне дома).

Тесс Роуз Лэмперт из Cheapism.com проводит небольшое исследование в своей статье Действительно ли готовить дома дешевле, чем поесть вне дома? Она сравнила цены на классический ужин с курицей и овощами и определила, что приготовление классического ужина дома может стоить до 60% меньше, чем его поесть в ресторане.Ламперт даже учитывает такие вещи, как затраты времени на приготовление еды и покупку большего количества ингредиентов, чем требуется для рецепта. Ламперт обнаружил: «Простой куриный ужин для одного стоит от 6 до 8 долларов дома, еда на вынос — более 13 долларов, а ужин вне дома — более 15 долларов». Умножьте экономию на одну еду на то, сколько приемов пищи вы съедите в течение месяца или года, и получите некоторую экономию в долларах.

Наконец, планирование приема пищи может помочь сократить количество пищевых отходов. Хотя практически невозможно полностью избавиться от отходов, некоторые простые методы планирования могут помочь значительно сократить количество пищевых отходов.Например, если для одной из моих запеканок требуется молодой шпинат, я также постараюсь запланировать на неделю обеды или смузи, для которых требуется молодой шпинат. Простое употребление остатков пищи или планирование дня на то, чтобы съесть остатки, — хороший способ сократить количество пищевых отходов (и, следовательно, сэкономить ваши деньги!).

Что нужно помнить о планировании питания:

  • Пусть вас не пугает термин «план питания » . Планировать можно буквально все, что угодно. Вы даже можете планировать НЕ готовить. Важно то, что вы подумали об этом.Вы знаете, что у вас происходит.
  • Сделайте ВАШ план питания гибким , как вы хотите. Это для вас. Я видел негатив по отношению к планам питания, потому что — жизнь может измениться, что-то может произойти… Все, что происходит, — это немного отклоняться от плана питания и извлекает урок из того, что произошло. Я бы предпочел быть более подготовленным, чем нужно, вместо того, чтобы совсем не быть готовым, потому что «что-то может измениться».
  • Если вы не любите есть одно и то же каждый день, планирование еще более важно для вас, чтобы сэкономить время, деньги и сделать выбор в пользу здорового питания.Вы можете приготовить большую партию курицы или другого мяса и есть его по-разному в течение недели. Вместо того, чтобы сдаваться, потому что вы слишком разборчивы, поработайте немного усерднее, чтобы найти идеи, которые соответствуют вашим потребностям. Есть масса статей о том, как использовать один ингредиент для разных рецептов. На самом деле, я планирую сам поработать над парочкой из них!
  • Идеальный план питания для вас находится в вашей голове — вам просто нужно ресурсов . Все дело в том, чтобы не начинать каждую ночь с нуля.

Теперь, когда вы знаете о важности планирования питания, хотите ли вы начать? Узнайте, как приготовить еду для начинающих !!
Заявление об отказе от ответственности: Некоторые ссылки на этой странице предназначены для аффилированных продуктов на Amazon. Если вы планируете совершить какие-либо покупки, начните делать покупки на Amazon здесь, в Project Meal Plan! Мы получим небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я искренне ценю вашу поддержку! Для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой полного раскрытия информации и конфиденциальности.

Заявление об ограничении ответственности: Project Meal Plan является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения вознаграждения путем ссылки на Amazon.com и аффилированные сайты. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой полного раскрытия информации и конфиденциальности.

Руководство по планированию питания для новичков

Посмотрим правде в глаза. Жизнь становится насыщенной, и готовить дома может быть сложно. Работаете ли вы в нестандартные часы, играете в квиддич несколько раз в неделю или ваши дети превращаются в монстров во время еды, приготовление еды дома может показаться пугающим, стрессовым, а иногда и невозможным.Планирование питания требует работы. Но те, кто освоил это, знают, что это ключ к экономии денег, более здоровому питанию и самочувствию.

Вот наши главные советы по профессиональному планированию питания.

1. Проконсультируйтесь со своим расписанием.

Подумайте, что у вас будет на следующей неделе. Это даст вам представление о том, сколько времени у вас есть в какие дни для приготовления и приготовления. Обратите внимание на любые события, которые могут повлиять на ваше питание. Это может быть допоздна в офисе, уроки крав-мага вашего ребенка, длинные ночные смены или запланированный ужин с друзьями.

2. Найдите рецепты, которые вам подходят.

В зависимости от ваших предстоящих событий выберите рецепты, которые вам подойдут. Если у вас впереди напряженная неделя, сосредоточьтесь на рецептах, на приготовление которых уходит менее 30 минут, которые можно приготовить заранее или для которых можно приготовить несколько приемов пищи (например, рецепты в мультиварках). Сохраните остатки ужина на обед на следующий день. Выбирайте рецепты с одинаковыми ингредиентами, чтобы сократить список покупок и, возможно, сократить подготовительную работу.

Я люблю делать большую партию зеленых смузи или овсяных хлопьев на ночь в рабочие дни и откладывать более трудоемкие рецепты на выходные.

Овес с черникой на ночь
Нажмите здесь, чтобы добавить этот рецепт в план питания вашего клиента.

3. Продуктовый магазин на профессиональном уровне.

Выбирайте определенные дни каждую неделю для плана питания и продуктового магазина. Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, обязательно приготовьте список. Сделайте свой поход по магазинам более эффективным, распределив товары по таким категориям, как фрукты, овощи, замороженные, консервированные и т. Д.

Мы считаем, что нам лучше всего подходит планирование питания по субботам и покупка продуктов по воскресеньям.Единственное, без чего я не могу жить, так это того, что для меня автоматически создается список покупок.

4. Дружище.

Вы не одиноки в этом! Найдите друга или пригласите своего партнера, чтобы он помог выбрать рецепты, купить продукты и приготовить еду.

5. Не забывайте свой

, почему .

По-настоящему подумайте, почему для вас важно планирование питания. Причины могут включать потерю веса, улучшение состояния кожи, улучшение желудочно-кишечных симптомов или экономию денег. Возможно, вы просто захотите почувствовать себя лучше, менее раздражительным и более терпеливым с окружающими.Копай глубже. Возможно, вы думаете о профилактике заболеваний не только для себя, но и для тех, кого вы любите. Вы можете планировать беременность или задумываться, как лучше всего подражать своим детям в привычках здорового питания.

Каковы бы ни были ваши причины, не упускайте их из виду. Они необходимы для вашего успеха.

6. Успокойтесь.

Необязательно сразу менять всю свою жизнь. Делайте небольшие шаги к лучшему выбору продуктов питания. Идите в своем собственном темпе и будьте осторожны с собой.Помните, что никто не идеален, и каждый путь выглядит по-разному.


Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Официальный сайт помощи нуждающимся семьям

Объединение сообществ для заботы о близких

Начать новую страницу CareCalendar

Предварительный просмотр демонстрационной страницы

Это больше, чем календарь на

обедов!

CareCalendar — это оригинальный бесплатный веб-сайт для организации обедов и другой помощи семьям во время болезни, выздоровления или жизненно важного события, такого как рождение ребенка или смерть члена семьи.

Когда близкому человеку нужна помощь, просто укажите, какая помощь нужна. Семья и друзья могут зарегистрироваться, чтобы удовлетворить эти потребности. Как онлайн-лист регистрации, только лучше.

Координаторы

  • Легко координируйте подписку на питание и другие нужды
  • Устраняет разочарование «телефонные бирки» и перегрузку электронной почты
  • Добавляйте, редактируйте или удаляйте потребности быстро и эффективно
  • Управляйте одной или несколькими отдельными страницами CareCalendar с легкостью!

Помощники

  • Узнайте, что и когда необходимо
  • Зарегистрируйтесь онлайн в любое время
  • Заполните потребности, соответствующие вашему графику
  • Узнайте, какие блюда собираются принести другие, чтобы помочь вам спланировать свой
  • Доступны карты и маршруты проезда
  • Получайте напоминания по электронной почте
  • Отправляйте подарочные карты, подарки и персонализированные поздравительные открытки

Получатели

  • Когда кто-то спрашивает, чем он может помочь, просто перенаправьте его на свою страницу CareCalendar.
  • Напоминания по электронной почте расскажут, кого и чего ожидать
  • Держите всех в курсе обновлений фотографий и новостей

280 000+

Страницы календаря CareCalendar

6 миллионов

Питание по расписанию

2 миллиона

Визиты по расписанию

650 000

Поездки по расписанию

2.6 миллионов

Другие запланированные потребности

ПОТРЕБНО

  • Питание
  • Едет
  • просмотров
  • Поручения
  • Двор
  • Работа по дому

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ

  • Новых мам / младенцев
  • Больные раком
  • Передышка
  • Развертывание
  • Альцгеймера
  • Хирургия

ИСПОЛЬЗУЕТ

  • Церкви
  • Соседи
  • Сотрудники
  • Группы поддержки
  • Расширенная семья
  • Группы по изучению Библии

Что другие говорят о CareCalendar

CareCalendar был лучшим инструментом для организации всей нашей помощи после того, как квинты были принесены домой.
— Даниэль и Адам Басби

— Родители пятерых из телешоу OutDaughtered на TLC

Технологии облегчают церквям и другим группам удовлетворение потребностей семей, страдающих болезнью или рождением ребенка.

— Журнал МИР

Мне поставили диагноз «рак груди», и мне сделали операцию и химиотерапию. Календарь ухода позволил моей церкви, соседям и друзьям принять участие в помощи нам с едой, уходом за детьми и стрижкой лужайки.Спасибо за этот бесценный инструмент, которым трогают многие семьи.

— Эми

Бесплатный еженедельный ежедневник со списком покупок, трекером еды, рецептами и продуктами

Вы не против разделить любовь?

Как вы знаете, на Spoacular все бесплатно .

Единственное, о чем мы просим, ​​- это поделиться с друзьями ложкой, если она вам нравится ♥

×

Помощь здесь!

Добавление собственных рецептов

Если вы вошли в систему, просто нажмите кнопку «Добавить рецепт».

Добавление рецептов с других сайтов

Вы можете использовать букмарклет или хром
расширение или Firefox
Дополнение или Safari
Расширение. Подробнее о них в этом блоге
сообщение.

Отсутствующие продукты

Не все производители предоставили данные о своих продуктах
все же. Напишите нам о товарах, которые вы
отсутствует, и мы посмотрим, что мы можем сделать.

Все! Я смущен.

Не волнуйтесь, у нас есть несколько руководств, которые могут вам помочь. Проверить это
сообщение в блоге или посмотрите это короткое видео.Если у вас остались вопросы, не сомневайтесь
напишите нам по электронной почте или свяжитесь с нами через Facebook или Twitter!

×

Синхронизируйте свой план питания с Календарем Google (или другим)!

Вы можете синхронизировать свой план питания с календарем (например, Google Calendar или Apple Calendar), используя
iCal. Если вы еще этого не делали, это очень просто. Просто следуйте этим шагам (вам нужно только это сделать
один раз, и ваш календарь будет синхронизироваться с вашим планом питания):

  1. Скопируйте свой личный URL-адрес iCal:
    Вы должны войти в систему, чтобы увидеть свой URL.
  2. Перейдите в свой Календарь Google и добавьте URL-адрес вашего плана питания, например:

  3. Необязательно: вы можете поделиться этой ссылкой со своей семьей или с кем-либо еще, кого вы хотите увидеть, когда вы едите
    план.

×

Мы уже добавили несколько вещей в ваш планировщик питания. Щелкните в любом месте, чтобы очистить его и начать
твой собственный. Войдите, чтобы использовать все функции планирования питания и
сохраните свой план.

Наш отказ от ответственности (серьезные вещи)

Используя наш бесплатный планировщик питания (и остальную часть Spoacular.com), вы должны согласиться с тем, что вы и только вы несете ответственность за все, что происходит с вами из-за того, что вы прочитали на этом сайте или купили / приготовили / съели на этом сайте. В конце концов, единственный человек, который контролирует то, что вы кладете в рот, это вы, верно?

Spoonacular — это поисковая система рецептов, которая находит рецепты по всей сети. Мы делаем все возможное, чтобы найти рецепты, подходящие для многих диет — будь то вегетарианская, веганская, без глютена, без молочных продуктов и т. Д. — но мы не можем гарантировать, что ингредиенты рецепта безопасны для вашей диеты .Всегда читайте списки ингредиентов из исходного источника (перейдите по ссылке из поля «Инструкции») в случае, если ингредиент был неправильно извлечен из исходного источника или каким-либо образом был неправильно помечен. Более того, важно, чтобы вы всегда читали этикетки на каждом продукте, который вы покупаете , чтобы узнать, может ли продукт вызвать аллергическую реакцию или противоречит вашим личным или религиозным убеждениям. Если после прочтения этикетки вы все еще не уверены, обратитесь к производителю.

Мы также пытаемся оценить стоимость и рассчитать информацию о пищевой ценности рецептов, представленных на нашем сайте. Опять же, не может гарантировать точность этой информации . Кроме того, наш визуализатор питания, который предлагает вам ограничить потребление натрия, сахара и т. Д. И получить достаточно белка, витаминов и минералов, не предназначен для использования в качестве медицинской рекомендации . Точно так же наши советы по здоровью основаны на статьях, которые мы прочитали из различных источников в Интернете, и не основаны на какой-либо медицинской подготовке. .Команда, стоящая за Spoacular, не обладает какой-либо медицинской квалификацией, и информация может оказаться неверной или устаревшей на основе будущих исследований. Если вам нужна помощь в планировании диеты или определении того, какие продукты (и рецепты) безопасны для вас, обратитесь к зарегистрированному диетологу, аллергологу или другому медицинскому работнику .

Spoonacular не несет ответственности за любые побочные эффекты или ущерб, возникшие в результате использования вами веб-сайта или любой информации, которую он предоставляет (например, ).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.