Онигири в домашних условиях рецепт с фото пошагово и видео

Шурпа из свинины в домашних условиях рецепт с фото пошагово и видео

Роллы в домашних условиях пошаговый рецепт с фото ФотоРецепт.ru

Ещё совсем недавно роллы в нашей стране считались экзотикой. Сейчас же их можно купить буквально на каждом шагу. Более того, можно сделать всего один звонок и через некоторое время готовые суши привезут прямо на дом. И, глядя на эти произведения японской кулинарии, как-то мало кто задумывается о том, что роллы совсем не сложно приготовить самостоятельно в домашних условиях.

СОДЕРЖАНИЕ

Ингредиенты:

• Рис (не пропаренный) – 1 стакан
• Огурец свежий – 1 штука
• Листы нори – 5-7 штук
• Красная рыба (слабосоленая) – 200 грамм
• Сыр творожный плавленый – 100 грамм (1 баночка)
• Кунжут
• Рисовый уксус – 2 ст. л
• Сахар – 1 ч.л
• Соль – 0,5 ч.л

Как приготовить рис для роллов в домашних условиях

1. Все очень просто, главное следовать технологии приготовления. 1 стакан риса залить 1,5 стаканами прохладной воды, накрыть кастрюлю крышкой и довести до кипения. Сразу после закипания, (старайтесь как можно реже открывать крышку, не перемешиваем!) убавить огонь до среднего уровня (ближе к минимальному) варить 5 минут. Далее убавить огонь до минимума и оставить еще на 12 минут. Снять кастрюлю с огня, не открывать крышку 15 минут. Рис для роллов готов. Он не развариться, не пригорит и будет достаточно липким.

2. Далее нужно рис заправить специальной заливкой. В кружку наливаем 1 ст. л рисового уксуса.

3. Добавляем 1 ч.л сахара + половину чайной ложки соли. Перемешиваем до растворения.

4. Теперь тонкой стройкой поливаем рис и перемешиваем его с заправкой. Может показаться, что такого количества заливки недостаточно, это не так.

Как приготовить домашние роллы, вариант №1

1. Циновку можно обернуть пищевой пленкой, поскольку в этом варианте приготовления домашних роллов, рис на внешнем слое и может застревать между прутьями бамбукового коврика. Если нет циновки, используйте обычное кухонное полотенце, также обернутое пищевой пленкой.

2. Лист нори кладем на коврик гладкой, блестящей стороной вниз. В зависимости от размера желаемых роллов, можно лист разрезать пополам.

3. Рис распределяем тонким слоем по шершавой поверхности листа, оставляя свободный край 1-1,5 см. Чтобы рис не приливал сильно к рукам, смачиваем пальцы рисовым уксусом.

4. Затем аккуратно берем за края лист нори в том месте, где нет риса и переворачиваем таким образом, чтобы гладкая сторона водорослей оказалась сверху, а рис снизу.

5. Выкладываем тонкую полоску свежего огурца. С плотных огурцов можно не снимать кожуру и не удалять семена. Просто нарежьте длинными полосками огурчик в том виде, котором есть.

6. Затем выкладываем творожный сыр (замена сыра Филадельфия) полоской возле огурца.

7. С другой стороны от огурчика, выкладываем полоску красной рыбы.

8. Закручиваем роллы, начинаем с того края, где нет риса. Постепенно, приподнимая циновку, закручиваем лист нори с начинкой в плотный рулет. Форму круглую или квадратную можете придавать по желанию.

9. Обваливаем рулет в кунжуте. Нарезаем на 6-8 частей. Важно, чтобы красиво нарезать роллы, нож должен быть очень острым. Также можно предварительно смазывать лезвие рисовым уксусом.

Роллы в домашних условиях, вариант №2

1. Разложить лист нори гладкой стороной вниз. Распределить рис, смачивая пальцы в рисовом уксусе. Оставляем свободный край листа. Сверху, на расстоянии 1,5 см от края риса, выкладываем полоски огурца и рыбы.

2. Сворачиваем рулет.

3. Сверху обмазываем сливочным сыром.

4. Затем обваливаем рулет в кунжуте. Нарезаем острым ножом на 6-8 частей.

Вкусные домашние роллы готовы

Приятного аппетита!

Из чего делают роллы

В Японии приготовление роллов уже давно возведено в ранг искусства. Тут учитывается каждая мелочь. Но особенно трепетно настоящие мастера относятся к выбору продуктов. Они должны не только быть свежими, но и хорошо дополнять друг друга, создавая во рту настоящую гармонию вкуса. Так что прежде чем приступить к приготовлению собственных роллов, нужно правильно подобрать все необходимые ингредиенты.

Рис

Для приготовления роллов подойдёт не каждый сорт риса. Чтобы не слишком заморачиваться можно просто приобрести специальные сорта японского риса. Сейчас они продаются в специализированном отделе практически любого сетевого магазина. Конечно, такой продукт стоит не слишком дёшево.

На самом деле для роллов подойдёт и обычный рис, который стоит значительно дешевле специального. Главное, чтобы рис был в меру клейким, но при этом не слишком сильно разваривался. Поэтому оптимальным вариантом является покупка круглозернистых сортов, а лучшим из них – обычный краснодарский круглый рис. Чего действительно не стоит делать, так это покупать прозрачный и пропаренный рис.

Васаби

С чем в наших магазинах нет проблем, так это с васаби. Правда, у нас в стране можно приобрести только дешёвую имитацию этой приправы. Настоящий васаби даже у себя на родине не каждый японец себе может позволить. Основными составляющими имитации являются хрен и горчица, сдобренные ещё несколькими ингредиентами. Это конечно не совсем васаби, но по вкусу очень его напоминает.

Сразу совет: покупать приправу лучше в порошке. Такой васаби нужно просто развести водой и приправа готова. Уже готовый васаби в тюбиках тоже можно использовать для роллов, но вероятность содержания в них различных не очень полезных консервантов гораздо выше.

Рисовый уксус

Чтобы роллы получились вкусными, не стоит экономить на уксусе. Для данного блюда лучше всего брать именно японский рисовый уксус, так называемый су. В отличие от нашего кислого и достаточно жгучего уксуса, су обладает приятным слегка сладковатым привкусом. К тому же он совсем не острый.

Нори

Неотъемлемым ингредиентом для роллов являются листы водорослей или по-другому – нори. Их продают в виде больших тёмных листов. Размер у них бывает разный, однако наиболее оптимальной шириной такого листа считается 20 см или около того.

Каких-то рекомендаций по выбору нори, в принципе и нет. Единственный нюанс: чем более тёмный цвет имеют водоросли, тем более насыщен их аромат.

Имбирь и соевый соус

Роллы, конечно, можно сделать и без этих двух ингредиентов, но вот подавать их столу без маринованного имбиря (гари) и соевого соуса как-то неправильно.

Как правило, роллы едят, обмакивая в соевый соус. По большому счёту нет особой разницы, какую из разновидностей соусов покупать. Главное, чтобы это был продукт естественного брожения и чтобы расфасован он был в стеклянную тару. Во всём остальном можно полностью положиться на свой вкус.

Что касается имбиря, то тут тоже нет ничего сложного. Надо только следить, чтобы продукт был свежим. Да, и ещё один нюанс. Имбирь бывает белым и розовым. Любителям острой пищи лучше брать розовый имбирь, а остальным – белый. Хотя на самом деле вкус имбиря особого значения не имеет. Ведь его едят для того, чтобы удалить вкусовые ощущения от только что съеденного ролла, прежде чем отправить в рот следующий.

Некоторые тонкости

В приготовлении роллов есть свои тонкости. У профессиональных мастеров есть ещё и свои хитрости. Но поначалу можно обойтись стандартными правилами, тем более что их не особо-то и много.

Как правильно готовить рис

Про то, как выбирать рис, уже было написано выше. Теперь некоторые нюансы подготовки и варки крупы.

Для начала рис надо промыть. Сначала его просто надо залить водой и немного пожать руками, чтобы очистить от мусора и шелухи. Даже если рис чистый, вода всё равно приобретёт молочно-белый оттенок. Эту воду надо слить, после чего снова «пожамкать» крупу массирующими движениями, залить водой и повторить всю операцию. Сделать это нужно 5-7 раз. Этого будет вполне достаточно, чтобы вода после проделанной процедуры осталась прозрачной.

Рис надо варить в достаточно глубокой кастрюле. Воды надо наливать из расчёта на 1 часть риса 1,5 части воды. Варить крупу следует на небольшом огне. Когда рис впитает всю воду, рис надо снять с огня и оставить настаиваться под закрытой крышкой примерно на 15 минут. Только после этого рис для роллов можно считать готовым.

Начинка и заправка для роллов

Сварить рис – это полдела. Его ещё надо и заправить. Для заправки нужно смешать соль, сахар и уксус. При этом су (рисовый уксус) можно немного подогреть, тогда приправы растворяться быстрее.

Ещё не остывший рис нужно выложить в достаточно широкий контейнер. Полученную заправочную смесь аккуратно, тонкой струйкой по деревянной лопаточке, ввести в рис, постоянно перемешивая той же лопаточкой. Мешать рис желательно горизонтальными движениями, чтобы каждое зернышко пропиталось заправочной смесью. Затем контейнер надо накрыть бумажным полотенцем и оставить на некоторое время.

Теперь можно заняться начинкой. Наиболее часто в качестве таковой в роллах используется рыба, которая нарезается тонкими и длинными ломтиками. Если для начинки будут использоваться и другие продукты, то их, как правило, тоже надо порезать полосочками.

Как сворачивать роллы?

Самый простой вариант домашних роллов – хосо-маки или тонкие роллы. Разумеется, для их приготовления необходимо обзавестись специальным бамбуковым ковриком – макису.

Для начала надо положить коврик на стол и приготовить миску со смесью воды и уксуса для смачивания рук. На коврик следует положить половинку листа нори. Класть надо шершавой стороной вверх. На водоросли выложить четыре столовые ложки риса. Ложки должны быть полными – с горкой. Смоченными в воде с уксусом руками нужно распределить рис по поверхности листа нори так, чтобы сверху осталась свободная полоска около 10 мм шириной, а снизу – около 5 мм. В итоге должен получиться пласт риса толщиной примерно в 7 мм.

Про выкладку начинки говорить нет смысла. Она просто выкладывается слоями или дорожками на рис. А вот дальше начинается самое интересное – сворачивание рулетика. Сделать это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Для начала нужно нижний край листа нори выровнять с краем коврика. Придерживая начинку приподнять макису и начать сворачивать заготовку для роллов движениями вперёд-вверх. Когда рулетик будет свёрнут до конца, края коврика следует слегка согнуть и покатать ролл немного взад и вперёд. Давить при этом на него не надо. После этой процедуры заготовку можно считать готовой.

Как нарезать роллы?

Нарезать из рулета ровные роллы – тоже своего рода искусство. Делать это лучше всего следуя традициям японских мастеров роллоделания. Для начала надо смочить нож смесью воды и уксуса. Такая своеобразная «смазка» позволит ножу пройти сквозь рис, как сквозь масло. Подготовленный рулет нужно разрезать сначала посередине, а затем каждую часть разделить на три или четыре равных ролла. Вот, собственно, и вся хитрость.

Рецепты популярных роллов

Видов роллов невероятно много. Есть простые рецепты, есть сложные, есть популярные, а есть малознакомые. Сделать дома, в принципе, можно любые. Начинать лучше с самых простых или, в крайнем случае, популярных разновидностей.

Роллы сяке маки

Пожалуй, это самые простые роллы, которые в Японии может приготовить даже ребёнок. Всё что для них нужно, так это приготовленный по описанному выше рецепту рис, нори и сёмга. Делаются саке маки невероятно просто. Для этого нужно на половину листа нори выложить рис слоем толщиной 5-7 мм, отступив от края примерно 1 см. В данном случае подразумевается, что рисом заполняется не вся площадь листа водорослей, а только её половина. Посередине слоя риса выкладывается «дорожка» из нарезанной продолговатыми кусочками сёмги. После этого заготовка сворачивается в рулет, а затем разрезается на 8-16 роллов.

Кстати, по такому же принципу можно сделать роллы с креветками или крабовым мясом. Единственный нюанс заключается в том, что очищенные креветки предварительно надо обжарить на масле в течение 5 минут, а потом потушить с небольшим количеством соевого соуса (можно добавить и немного хереса) до полного выпаривания жидкости.

Роллы «Филадельфия»

Приготовление данного вида роллов, разумеется, не может обойтись без риса, нори и рисового уксуса. Для начинки же понадобятся следующие ингредиенты:

• красная рыба;
• огурец;
• сливочный сыр «Филадельфия» (можно взять и другой подобный сливочный сыр).

Описывать приготовление риса в данном случае нет смысла. Об этом рассказано достаточно подробно в предыдущих разделах.

На коврик из бамбука положить разделенный пополам лист нори, и выложить на него тонким слоем рис (примерно 4 столовые ложки). Помогая себе циновкой перевернуть нори рисом вниз и снова уложить на коврик. Блестящую сторону листа водоросли смазать сыром Филадельфия, а на него выложить тонкие пластинки огурца. После этого надо свернуть рулетик вышеуказанным способом.

Заготовку ролла положить на край коврика, а перед ним выложить слой тонко нарезанной красной рыбы. По ширине он должен соответствовать полученному рулетику, а по длине быть таким, чтобы покрыть весь рис. При помощи коврика «обернуть» заготовку ролла красной рыбой и слегка его прикатать.

Осталось разрезать рулет сначала пополам, а затем каждую из частей ещё на 3 или 4 части. Роллы Филадельфия готовы.

Роллы «Калифорния»

Родиной этой разновидности роллов является не Япония, а Соединённые Штаты. В принципе, именно поэтому они и называются «Калифорния». Для их приготовления понадобится достаточно много дополнительных компонентов, помимо риса, уксуса и листьев водорослей:

• форель;
• авокадо;
• огурец;
• сыр творожный;
• икра летучей рыбы (тобико). Если тобико найти в супермаркете не удалось, то можно взять и икру трески или минтая. Правда, по вкусу такие роллы будут отличаться от настоящей Калифорнии.

Технология приготовления «Калифорнии» во многом схожа с той, которая используется при работе с «Филадельфией». Ведь и та и другая разновидности роллов является вывернутой наизнанку, т.е. в готовых изделиях нори находится не снаружи, а внутри мини-рулетика.

Для начала на половинку листа водорослей выкладывается рис. Сверху на него кладётся тонкий слой икры. Теперь лист нори с выложенной начинкой надо перевернуть икрой вниз, а его гладкую поверхность смазать тонким слоем сыра. Далее выкладываются тонкие ломтики авокадо, огурца и форели. После этого заготовку можно сворачивать в рулет, придать ему с помощью коврика более квадратную форму и нарезать на 6 или 8 роллов.

Данные роллы можно немного модифицировать, используя вместо сыра соус-майонез (лучше японский) и крабовое мясо вместо форели или вместе с ней.

Горячие роллы «Темпура»

Роллы можно подавать не только в «сыром» виде. Даже в Японии это блюдо часто зажаривают или запекают. Рис для таких роллов готовится точно также как и для всех остальных разновидностей. А кроме него и нори для Темпура понадобятся:

• сливочный сыр;
• сёмга или лосось слабого посола;
• огурец;
• икра летучей рыбы;
• яйцо;
• темпурная мука;
• панировочные сухари.

На нори выложить рис и обильно смазать его сливочным сыром. Сверху равномерно распределить икру летучей рыбы и выложить нарезанные полосочками рыбу и огурец. Заготовку свернуть в рулет.

Теперь надо приготовить кляр, смешав в длинном прямоугольном контейнере яйцо с темпурной мукой. Последний продукт можно купить, но можно и приготовить самостоятельно. Для этого надо смешать пшеничную и рисовую муку, крахмал, чесночный порошок, чёрный перец и разрыхлитель.

Подготовленный рулет нужно обмакнуть в кляр, обвалять в панировке и обжарить со всех сторон на разогретом в сковороде растительном масле. Только после этого заготовку порезать на 6 кусочков и сразу же подавать к столу.

***

Вот собственно и всё. Конечно, разновидностей и рецептур роллов на свете имеется несчётное количество. Но делаются они все по тем принципам, что были описаны выше. Ну а с начинками можно и поэкспериментировать, добавляя те ингредиенты, которые больше нравятся. Приятного аппетита!

Видео рецепты

Эклеры в домашних условиях — рецепт с фото пошагово

Долой магазинные сладости! Это не лозунг, просто мы сами можем сделать всё, что пожелает душа наших любимых сладкоежек. Не верите? Вот, пожалуйста, рецепт эклеров в домашних условиях с фото пошагово. Эклеры очень напоминают собой профитроли, только имеют вытянутую форму и больший размер. Процесс создания этого сладкого шедевра очень быстрый и совершенно не сложный: всего три этапа — приготовление заварного теста, выпечка эклеров и создание кремовой начинки. Надеемся, что наш пошаговый рецепт с фото поможет вам быстро и легко приготовить этот замечательный французский десерт!

Чтобы приготовить эклеры в домашних условиях потребуется:

Для заварного теста:

• мука — 1 стакан
• яйца — 3-4 шт.
• вода — 1 стакан
• сливочное масло — 100 г
• соль — ½ ч.л.

Для начинки:

• вареная сгущенка — 1 банка
• сливочное масло — 180-200 г

Эклеры в домашних условиях — рецепт с фото пошагово:

Первый этап — приготовление заварного теста для эклеров

Тесто для эклеров нужно «заваривать». Для этого в кастрюльку с предварительно вылитым туда стаканом воды добавить сливочное масло (его можно заменить маргарином, но качество теста будет значительно отличаться) и соль. Довести смесь до кипения.

Дальше снять кастрюлю с огня и постепенно добавить просеянную через сито муку. По ходу высыпания размешивать тесто деревянной ложкой.

Теперь нужно ещё раз поставить тесто в кастрюле на огонь и начать его растирать, пока не получится гладкая блестящая субстанция (заварное тесто не должно прилипать к бортикам посуды).

Следующий шаг — охлаждение теста, после которого нужно вбить туда яйца (по одному, тщательно перемешивая, пока консистенция не станет однородной густой и блестящей).

Готовым заварным тестом нужно наполнить кондитерский шприц и начать «выдавливать» будущие эклеры на противень (можно застелить пергаментом, но смазывать маслом не нужно — тесто и так жирное). Оставляйте между пирожными на противне хорошее расстояние, так как эклеры будут «расти».

Второй этап — выпекание заварных эклеров в духовке

Во время выпекания открывать духовку нельзя! Это первое правило хороших эклеров.

Второе: температурный режим должен быть двойным: сначала 200 градусов (первые 15 минут выпекания), затем 150 градусов (ещё 15 минут). Пирожным нужно хорошо просохнуть, тогда они будут пустотелыми и не смогут опасть.

Третий этап — приготовление крема для эклеров и наполнение пирожных

Готовить крем для эклеров очень легко: сначала нужно взбить миксером сливочное масло.

Затем добавить к взбитому маслу варёную сгущёнку.

И снова всё тщательно взбить. На этом крем для эклеров готов!

Теперь готовые эклеры нужно наполнить кремом со сгущенкой при помощи того же кондитерского шприца: сделать насадкой небольшое отверстие сбоку и отсадить внутрь пирожного крем. После процесса начинки поставить эклеры в холодильник.

Осталось посыпать готовые пирожные сахарной пудрой или залить шоколадной глазурью.

Заварные эклеры в домашних условиях готовы!

Приятного аппетита!

Тэги:

Роллы в домашних условиях — 5 рецептов с фото пошагово

Лосось

150 гр.

Рис круглозерный

1 стакан

Сыр сливочный

150 гр.

Огурцы

1 шт.

Нори

3 шт.

Заправка для риса

50 мл.

Вода

1.5 стакана (для варки риса)

Кунжутные семена

3 ст.л. (для украшения роллов)

Лук порей

2 шт.

Вкусные домашние роллы

Время приготовления: 1 час

Количество порций: 4-6

Ингредиенты:

• Красная рыба – 100 грамм
• Рис – 2 стакана для мультиварки
• Листы нори – 5 штук
• Творожный сыр – 150 грамм
• Вода – 4 стакана для мультиварки
• Уксус рисовый – 3-4 чайные ложки
• Огурец – 1 штука
• Авокадо – половина целого плода
• Маринованный имбирь – 150 грамм (смотрите по вашим вкусовым предпочтениям)
• Палочки крабовые – 5 штук
• Васаби и соевый соус – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Чтобы получились хорошие роллы, нужно правильно сварить рис. А чтобы правильно сварить рис, нужно его как следует промыть. Промывать рис для роллов нужно до тех пор, пока вода не перестанет быть мутной.
2. Отварите рис до готовности. Сделать это можно как на плите, так и с помощью мультиварки. Для этого прекрасно подойдет режим «Плов/Гречка». Заложите все ингредиенты и включите мультиварку, готовьте до окончания программы. После того, как рис будет готов, добавьте в него рисовый уксус и перемешайте. Охладите рис до теплого состояния.
3. Огурец хорошо промойте под холодной водой, а затем нарежьте тонкими полосками. Крабовые палочки так же нарежьте длинными полосками. Красную рыбу и авокадо нарежьте одинаковыми полосками.
4. Итак, когда все ингредиенты готовы, можно приступать к сборке роллов.
5. Листы нори можно разрезать пополам, а моно использовать прямо целиком. Это никак не отразится на вкусе, но в разрезе такие роллы будут выглядеть немного по-разному.
6. Положите нори на циновку таким образом, чтобы блестящая сторона была сверху. Сверху равномерно положите слой риса, оставляя сверху около 2 сантиметров нори без риса.
7. Затем положите начинку на ваш вкус, например, сначала слой авокадо (ближе к нижнему краю), затем полоски крабовых палочек, а следом творожный сыр.
8. Затем аккуратно с помощью циновки скатайте нори с рисом в рулет.
9. На следующем листе нори вы можете сделать такую начинку: огурец, рыба, творожный сыр. Или любое другое сочетание, которое вам захочется.
10. Итак, у вас получится 5 рулетов, которые нужно подержать некоторое время в холоде, чтобы их было потом удобно резать.
11. Обычно один такой рулет разрезается на 6-8 частей. Иногда встречается, что его разрезают на 12 частей. Делать это нужно очень острым ножом.
12. Все готово, можно звать гостей к столу. Обычно роллы подаются в сочетании с соевым соусом, маринованным имбирем или соусом Васаби. Приятного вам аппетита!

Роллы «Домашние»

Время приготовления: 1 час

Количество порций: 4-6

Ингредиенты:

• Красная рыба (форель, лосось, семга) – 150-200 грамм
• Рис (круглый) – 1 стакан
• Водоросли нори – 10 грамм
• Уксус рисовый – 3 чайные ложки
• Творожный сыр – 200 грамм
• Семена кунжута – 1 столовая ложка
• Огурец – 1-2 штуки
• Вода – 250 миллилитров
• Песок сахарный – 0,5 столовой ложки
• Соль – 0,5 чайной ложки
• Соевый соус – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Самое главное в хороших роллах – правильно сваренный рис. Для этого нужно знать несколько секретов. Один из них это то, что перед началом варки рис следует промывать как можно тщательнее. В идеале нужно добиться того, чтобы вода при промывке риса оставалась абсолютно прозрачной. Залейте промытый рис холодной водой (в соотношении примерно 1:1,25), дайте воде закипеть, а потом сварите рис до готовности на медленном огне. Помните, что в процессе варки нельзя ни открывать крышку, ни перемешивать рис. Когда рис будет готов, выключите огонь и дайте ему настояться под закрытой крышкой около 10 минут.
2. В небольшой мисочке смешайте сахар, соль и рисовый уксус. Все тщательно перемешайте.
3. Огурцы хорошо промойте, снимите тонким слоем кожуру и нарежьте мякоть длинными полосками толщиной около 0,5 сантиметра.
4. Залейте рисовую заправку (уксус, соль и сахар) в рис и хорошо перемешайте. Оставьте рис остывать. Когда он станет теплым, можно приступать к формированию роллов.
5. На циновку положите пищевую пленку. Разрежьте водоросли нори на две части. Положите на пленку одну половинку нори, шершавой стороной вверх.
6. На нори равномерно разложите тонким слоем вареный рис, а затем аккуратно переверните водоросли таким образом, чтобы рис оказался снизу.
7. На середину нори положите 1-2 столовые ложки сливочного сыра.
8. Авокадо как следует вымойте, разрежьте пополам, а затем одну из половин нарежьте тонкой полоской. Положите полоски огурца или авокадо (или и того, и другого вместе) следующим слоем после сыра.
9. Тонко нарежьте филе красной рыбы. Для того, чтобы у вас это хорошо получилось, нужно соблюсти два условия: острый нож и свежая качественная рыба.
10. Выложите полоски рыбы следом за огурцом и авокадо. Теперь аккуратно, при помощи циновки, приподнимите одну сторону нори и начните сворачивать достаточно тугой рулет.
11. Разрежьте готовый рулет на 6-8 роллов одинакового размера. Обваляйте каждый ролл в семенах кунжута. Все готово! Приятного вам аппетита!

Роллы в домашних условиях

Время приготовления: 40 минут

Количество порций: 6

Ингредиенты:

• Водоросли нори – 5 листов
• Рис круглозерновой – 1 стакан
• Авокадо – 1 штука
• Семга/форель – 100-150 грамм
• Лимон – 1 штука
• Песок сахарный – 1 чайная ложка
• Соль – 0,5 чайной ложки
• Огурец – 1 штука
• Сыр сливочный – 150 грамм
• Уксус – 1 чайная ложка
• Васаби – по вкусу
• Икра летучей рыбы – для украшения

Процесс приготовления:

1. Сперва тщательно промойте рис, потому что он является основой удачных роллов. Когда вода перестанет мутнеть, поставьте кастрюлю с рисом на сильный огонь и доведите до кипения, затем накройте кастрюлю крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите рис до полного испарения жидкости.
2. В небольшой мисочке смешайте сок одного лимона с чайной ложкой сахара и половиной чайной ложки соли. Добавьте чайную ложку уксуса и тщательно все перемешайте.
3. Когда рис будет полностью готов, залейте в него подготовленную заправку и хорошо перемешайте. Охладите рис до теплого состояния и приступайте к приготовлению роллов.
4. Огурец и авокадо промойте под проточной водой. Обсушите их с помощью кухонного полотенца, а затем нарежьте тонкой соломкой.
5. Красную рыбу очистите от костей и нарежьте тонкими полосками.
6. Разделите листы нори на две части, одну часть положите на циновку, заранее обернутую пищевой пленкой, шершавой стороной вверх. На нори разложите ровным слоем рис, оставляя сверху и снизу по 1-2 сантиметра водорослей.
7. Аккуратно переверните нори за свободные края таким образом, чтобы рис оказался снизу. Гладкую сторону нори промажьте тонким слоем сливочного сыра.
8. На нижнюю часть водорослей выложите слой нарезанной красной рыбы, за ней – слой огурца, а после него – слой полосок авокадо.
9. Аккуратно заверните ролл в рулет. Он должен получится достаточно плотным, и не должен разваливаться.
10. Аккуратно обваляйте получившийся рулет в икре летучей рыбы.
11. Теперь можно разрезать рулет на порционные кусочки. Обычно роллы разрезают на 6-8 частей.
12. Подавайте домашние роллы с маринованным имбирем, Васаби и соевым соусом. Приятного аппетита!

Домашние роллы «Как в ресторане»

Время приготовления: 1 час

Количество порций: 6

Ингредиенты:

• Филе семги – 300-400 грамм
• Рис для суши – 400 грамм
• Сыр плавленый острый – 80 грамм
• Сыр сливочный – 80 грамм
• Перец болгарский – 1 штука
• Уксус – 2 столовые ложки
• Песок сахарный – 2 столовые ложки
• Соль – 1 чайная ложка

Процесс приготовления:

1. Очень хорошо промойте рис в достаточном количестве воды. Чем лучше вы его промоете, тем лучше получатся ваши роллы.
2. Насыпьте в небольшую кастрюлю промытый рис и залейте его холодной водой. Воды должно быт примерно на 1 палец выше уровня риса. Поставьте кастрюлю на сильный огонь и доведите воду до кипения. Когда рис закипит, накройте кастрюлю крышкой и проварите ее содержимое на сильном огне около 5 минут, затем уменьшите огонь на самый минимум и варите рис еще 10 минут. Очень важно не открывать крышку на протяжении всего времени приготовления. По прошествии 10 мнут, выключите огонь и дайте рису постоять около 20 минут. Затем переложите рис на широкую тарелку, чтобы он мог быстрее остыть.
3. В глубокой небольшой тарелке перемешайте 2 столовые ложки сахара, чайную ложку соли и 2 столовые ложки уксуса.
4. После того, как рис остынет, добавьте в него приготовленную заливку и как следует все перемешайте.
5. Болгарский сладкий перец тщательно промойте под холодной водой, удалите плодоножку и семена, а затем нарежьте перец тонкой соломкой.
6. Красную рыбку очистите от косточек и нарежьте острым ножом на тонкие полосочки.
7. В отдельной тарелке перемешайте по 80 грамм сливочного и острого плавленого сыра.
8. Циновку накройте пищевой пленкой или обычным полиэтиленовым пакетом.
9. Положите на подготовленную циновку один лист водорослей нори.
10. Аккуратно разложите поверх нори слой риса, равномерно распределите его по всей поверхности водорослей.
11. Поперек положите «колбаску» из смеси сыров. Поверх сыра проложите полосочки красной рыбы.
12. Следующим слоем от рыбы проложите болгарский перец.
13. Аккуратно, приподнимая циновку, сверните водоросли в плотный рулет. Разрежьте большой ролл на 6-8 порционных кусочков.
14. Роллы традиционно подаются с соевым соусом, икрой летучей рыбы, Васаби и маринованным имбирем. Приятного аппетита!

Рецепт: рататуй в духовке в домашних условиях пошагово с фото

Рататуй в домашних условиях, пошаговый рецепт с фото

Рататуй — знаменитое овощное блюдо, родиной которого является Франция, а точнее Прованс — историческая область на юго-востоке выше упомянутой страны. Но особенно популярен он в Ницце. Это кушанье можно попробовать практически во всех кафе и ресторанах.

Готовится рататуй обычно на сковороде, в этом случае овощи нарезаются кубиками или соломкой и обжариваются на оливковом масле до полуготовности — «аль денте». Затем овощное блюдо заправляется соусом с добавлением приправ. Но очень красивым и вкусным выходит французское блюдо, запеченное в духовке.

Именно такой рататуй готовил повар-мышонок Реми в одноименном диснеевском мультфильме. Предлагаемый ниже рецепт – аутентичная копия того блюда. После выхода этого мультфильма на экраны количество заказов рататуя в кафе и ресторанах увеличилось примерно в 4 раза.

Основу этого блюда всегда составляют баклажаны, кабачки и помидоры. Нарезанные тонкими кольцами овощи медленно запекаются, а скорее тушатся в соусе из сладкого перца, лука, томатов и чеснока с добавлением оливкового масла. Блюдо приправлено ароматным сушеным тимьяном, пикантным чесноком, душистым базиликом и черным свежемолотым перцем.

Хозяйке на заметку:

• Кабачок вы можете заменить цукини.
• Овощи желательно выбирать примерно одинакового диаметра. Тогда нарезанные кружочки будут одного размера и блюдо будет иметь более аккуратный вид.

Ингредиенты:

• Баклажан – 2 шт.
• Кабачок – 1 шт.
• Помидор – 1 кг (2 шт. для нарезки и 3 шт. для соуса)
• Лук репчатый – 2 шт. (средний)
• Перец красный сладкий – несколько колечек
• Чеснок – 4 зубчика
• Базилик – ½ пучка
• Тимьян свежий или сушеный – 1 столовая ложка
• Масло оливковое первого отжима– 5 столовых ложек
• Молотый перец черный и соль – по вкусу

Читайте также:

Как приготовить рататуй

1. Сладкий перец вымойте и обсушите. Заверните его в фольгу так, чтобы не было отверстий. Положите его в фольге в форму для запекания.

2. Духовой шкаф разогрейте до 180° C. Поставьте форму с перцем на верхний уровень духовки и запекайте 30 минут.

Пока готовится перец, нарежьте остальные ингредиенты для соуса. Очистите от шелухи лук и зубчики чеснока. Луковицы очистите и нарежьте не сильно большими кубиками.

3. Два зубчика чеснока разрежьте на тонкие пластинки.

4. Помидоры вымойте. Половину отложите в сторону. Каждый из оставшихся томатов надрежьте острым ножом крест-накрест.

5. В кастрюле вскипятите воду. Надрезанные помидоры опустите на 30 секунд в кипяток.

6. Затем достаньте из кастрюли шумовкой и очистите от кожицы.

7. Мякоть помидоров нарежьте кусочками произвольной формы. Во время приготовления соуса они все равно разварятся.

8. Форму с запеченным перцем выньте из духовки. Аккуратно разверните фольгу и дайте перцу немного остыть.

Очистите плод от кожицы, мякоть нарежьте соломкой или кубиками, это тоже не имеет значения.

9. На сковороде разогрейте 2-3 столовые ложки качественного оливкового масла, затем выложите весь лук и пластиночки чеснока.

10. Подрумяньте на небольшом огне, не забывая помешивать.

11. Добавьте в сковороду очищенные и нарезанные болгарский сладкий перец и помидоры. Все тушите на маленьком огне, помешивая 5-7 минут.

12. Присыпьте сушеным тимьяном, молотым черным перцем и посолите. Хорошо перемешайте.

13. Овощную смесь переложите в чашу блендера или кухонного комбайна. Пюрируйте все до кремообразного состояния.

14. Влейте еще 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима и перемешайте.

15. 2/3 соуса выложите в большую круглую форму для запекания.

16. Кабачок и баклажаны вымойте и удалите плодоножки. Ранее отложенные помидоры, кабачок и баклажан нарежьте тонкими кружочками 3-5 мм.

17. Выложите овощи в форму, чередуя кружочки овощей концентрическими кругами к центру.

18. Базилик вымойте и обсушите. Оборвите с веточек листочки и мелко их порубите. Оставшиеся 2 зубчика чеснока мелко нарежьте.

Посыпьте блюдо рубленым чесноком и базиликом.

19. Полейте оставшимся соусом.

20. Духовку разогрейте до 180° C. Форму накройте листом фольги, поместите на верхний уровень духового шкафа и запекайте 1 час.

По истечении указанного времени вкуснейший французский рататуй будет готов. Выложите его на порционные тарелки, оформите листочками базилика и подавайте на стол. Хорошим дополнением к этому блюду будет розовое вино. Вот таким великолепным выходит рататуй в духовке в домашних условиях.

Надеемся, рецепт вам понравился. Приятного аппетита!

Загрузка…

Рекомендуем:

Похожие домашние рецепты:

как пошагово делать аппаратный педикюр гель-лаком дома?

Сейчас за своими ногами следят не только женщины, но и мужчины, ведь каждый хочет выглядеть аккуратно и красиво. Педикюр – не такая уж сложная процедура, поэтому ее можно сделать в домашних условиях. Правда, перед этим надо изучить все нюансы и тонкости педикюра.

Необходимые материалы и инструменты

Практически каждая работа начинается с выбора инструментов. Для того чтобы сделать педикюр дома, необходимо заранее приобрести ряд важных специальных приборов и средств.

• Полировочная пилочка. Лучше сразу брать стеклянную. В этом случае она не очень быстро сотрется, а также не сможет повредить ногти.
• Пемза, которая поможет избавиться от огрубевшей кожи на ногах. Однако в помощь ей можно купить также и скраб для ног. Он поможет достичь максимального эффекта.
• Для ванночки подойдут разные наборы. Например, можно использовать мятное эфирное масло, морскую соль. Также подойдет обычная сода, а для расслабления и смягчения кожи можно использовать отвар из аптечной ромашки.
• Палочка для отодвигания кутикулы. Лучше использовать деревянную.

• Растительное масло или крем для массажа. Можно использовать оливковое масло.
• Средство, которое поможет обезжирить поверхность ногтей. Покупать надо продукт без ацетона.
• Лак для ногтей. Подобрать можно любой.
• Салфетка, чтобы разделить пальцы, или специальные разделители-подушечки.
• Ножницы и лопатка для маникюра.

Основные правила

Часто в салонах берут за такую процедуру достаточно много денег. Поэтому многие хотят сэкономить время и деньги и сделать педикюр дома. Разобраться с этой процедурой можно даже во время просмотра любимой передачи или кино.

Правда, тут очень важна правильная последовательность всех этапов.

• Начинать педикюр можно только после ванночки для ног. Сначала с ногтей удаляются остатки старого лака, потом ноги распариваются. И только после этого можно приступать к процессу ухода за собой.
• Вода в ванночке должна быть не слишком горячей, иначе уход за ногами просто превратится в очень болезненную процедуру, в результате которой кожа может местами слезть.

• Огрубевшую кожу необходимо удалять только специальными приспособлениями. Их дополнительно нужно обработать. В противном случае можно занести любую инфекцию. Не стоит использовать для ухода за ногами бритву или ножницы, ведь это может привести к порезам.
• Особое внимание необходимо уделить обрезанию ногтей. Делать это надо правильно, не срезая их под корень. Делается это, чтобы ногти не начали врастать.
• Обрезать кутикулу нужно только специальным приспособлением. Если этого не сделать, кожа будет повреждена, а на пальце может появиться загнивающая рана.
• Чтобы лак лег ровно и красиво, ногти должны быть чистыми и сухими.

Подготовительный этап

Сам педикюр – это процесс ухода не только за ногтями, но и за кожей всей ступни.

Ухаживать за ногами нужно регулярно, а не только в преддверии теплых летних дней. В этом случае можно будет избежать таких проблем, как натоптыши или мозоли.

Кроме этого, правильно ухаживая за собой, можно избежать риска появления грибка. Этот самый «правильный уход» на самом деле очень прост.

Начинается все с простой подготовки. Если на ногтях был какой-то лак, гель-лак или любое другое покрытие, его надо убрать. Удалив остатки старого лака, можно приступать к водным процедурам. Для этого необходимо взять глубокую миску или просто обычный таз и набрать туда воды. Она должна быть не слишком горячей, чтобы человек чувствовал себя более комфортно.

В воду можно добавить разные средства. Самой популярной добавкой считается морская соль. Однако можно делать и ароматизированные ванночки. Для этого необходимо добавить эфирные масла с подходящими экстрактами.

Также можно сделать полезную травяную ванночку. Для этого нужно всего лишь добавить в горячую воду любые полезные растения. Так, например, для расслабления ног достаточно добавить пучок мяты.

А вот для избавления от болевых ощущений понадобится или ромашка, или розмарин.

Описание процесса пошагово

Далее надо поэтапно проделать остальные процедуры по уходу за ногтями.

Отшелушивание огрубевшей кожи

После окончания водных процедур можно приступать к удалению огрубевшей кожи. Если проблем не слишком много, то можно обойтись одним скрабом. Его можно купить в магазине, а также сделать в домашних условиях.

Например, хорошо работает яичный скраб. Его можно приготовить из нескольких скорлупок, желтка, а также пары капелек любимого эфирного масла. Также в домашних условиях можно сделать фруктовый скраб. Для этого необходимо смешать измельченные в кашицу яблоко, лимон, а также виноград и соль. Все берется в равных пропорциях.

Однако такая чистка подойдет лишь немногим – тем, у кого ноги ухоженные и мягкие. Для более грубой кожи можно использовать пемзу. Аккуратными движениями ею нужно удалить размягченную огрубевшую кожу.

Удаление кутикулы и придание формы ногтям

После того когда этап по уходу за ступнями завершен, можно заняться кутикулой. Ее можно удалять двумя способами: при помощи щипчиков, а также при помощи деревянной апельсиновой палочки. Однако большинство косметологов рекомендуют выбирать второй вариант. С кутикулой надо работать быстро, пока ноги не остыли после ванночки.

Не надо слишком увлекаться – достаточно убрать только лишнюю часть.

После этого нужно заняться ногтями. Им надо придать форму так, чтобы не было никаких неровностей. Для этого можно воспользоваться полировочной пилочкой. Форма может быть полукруглой, квадратной.

Увлажнение

Этот этап очень важен, ведь если не использовать крем, вскоре появится ощущение сухости, а кожа огрубеет. Чтобы этого не случилось, необходимо использовать разные увлажняющие кремы, гели, а также разные масла и даже обертывания.

Для того чтобы не тратить лишние деньги, можно сделать маску для ног дома, используя подручные средства. Например, смешать оливковое масло со сметаной в пропорции 1 к 4 и нанести ее на ножки. Также можно сделать медовое обертывание.

Нанесение лака

Если человек решил делать педикюр дома своими руками, то нужно для этого обзавестись некоторыми приспособлениями. Для начала необходимо использовать разделитель пальцев для более удобного нанесения лака.

Перед этим нужно тщательно подготовить ногти, то есть убрать излишки увлажняющего средства и при необходимости дополнительно отполировать ногтевую часть. После этого ее надо обезжирить при помощи праймера. Так лак будет оставаться на ногтях дольше. Когда он будет нанесен на последний ноготок, надо дать ему высохнуть. Можно сделать это обычным способом, а можно использовать специальный аппарат для сушки.

Перед тем как наносить лак, нужно подготовить тоненькую палочку с ватой на самом кончике, смоченной в ацетоне. Это необходимо для того, чтобы убрать даже малейшие погрешности.

После этого надо закрепить лак. Оптимальный вариант – обработка ногтей праймером. Такое покрытие можно наносить в несколько слоев, чтобы подольше не было сколов.

Уход за ногами после процедуры

После данной процедуры необходимо на кожу нанести слой увлажняющего крема и надеть носки. Также это делать надо перед сном. Так кожа сможет оставаться нежной и мягкой более длительное время.

Разные виды педикюра

Кроме обычного классического педикюра, существует еще несколько других популярных разновидностей данной процедуры.

С гель-лаком

Этот способ отличается от обычного покрытия тем, что необходимо использовать УФ лампу. От ее мощности будет полностью зависеть, столько сможет продержаться покрытие. Лучше всего использовать лампу с мощностью в 36 ватт.

Аппаратный

Многие также выбирают аппаратный педикюр. Он хорош тем, что тут нет необходимости делать ванночки. Можно использовать только спрей, который предназначен для этой процедуры. Этот вариант позволяет удалить только омертвевшие клетки. Кроме этого, такое средство является еще и ранозаживляющим. Вся процедура делается при помощи специального аппарата.

Однако для того чтобы сделать педикюр в домашних условиях таким способом, необходимо брать уроки.

Кислотный

Этот вариант полностью отличается от классического. Чтобы его сделать, понадобится специальное средство, которое можно приобрести либо в специализированных магазинах, либо заказать через интернет.

Это средство нужно просто нанести на ступни ног и надеть обычные носки. Через некоторое время его надо просто смыть водой. После этого ноги будут выглядеть ухоженно, и останется только накрасить ноготки.

Полезные рекомендации

Чтобы такая процедура не занимала много времени, а ногти оставались привлекательными подольше, нужно постоянно узнавать новое о современных новинках в мире педикюра.

Чтобы немного сэкономить время, можно делать педикюр сразу же после принятия душа. В таком случае делать ванночку не понадобится, ведь ноги уже будут распаренными.

Делать данную процедуру необходимо в таком месте, где освещение довольно хорошее. Если зрение плохое, то лучше использовать очки, чтобы не допустить порезов.

Также, чтобы не занести инфекции, нужно заранее позаботиться о чистоте всех инструментов. Кроме этого, расположить их надо так, чтобы они были под рукой.

Сделать педикюр в домашних условиях может каждый человек. Для этого просто необходимо ознакомиться с азами этого процесса и приобрести самые простейшие инструменты.

Смотрите полезные лайфхаки о том, как сделать педикюр в домашних условиях.

Шагайте из дома в повседневную жизнь с помощью этих 8 простых тактик.

Когда вы работаете из дома, добиться успеха может быть непросто. (Я знаю, о чем говорю — я много лет работал дома!) Вам нужно пройти всего пять футов до кухни, ванная находится прямо в коридоре, и действительно нет необходимости никуда идти. К тому же, когда у вас много работы, трудно , а не , оставаться на месте большую часть дня. Но когда дело касается вашего здоровья и хорошего самочувствия, переезд просто необходим.

По словам Алена Сен-Дика, личного тренера и руководителя отдела обучения и развития в Stretch Relief, ходьба — это самый простой и доступный вид упражнений, который вы можете выполнять, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, где бы вы ни находились. Хотя рекомендуемая дневная норма для взрослых примерно 10 000 шагов в день может показаться почти невозможной, когда вы застряли в помещении, есть несколько творческих способов сделать это, когда ваше пространство ограничено.

Как каждый день ходить из дома без беговой дорожки

1.Устройте танцевальную вечеринку

Кто сказал, что нельзя устроить танцевальную вечеринку в одиночестве? Это может показаться странным в течение нескольких секунд, но после того, как вы запустите хороший плейлист и начнете выкладывать свои привычные движения, вы будете изо всех сил работать над этими шагами и . «Танцы — один из лучших способов увеличить количество шагов, когда вы находитесь в небольшом пространстве», — говорит Сен-Дик. «Выберите несколько песен и действуйте по-настоящему, или попробуйте сопоставить хореографические движения в музыкальном видео на YouTube».

Fitness Marshall — отличное место для начала занятий танцами, которым легко следовать, и которые вряд ли вообще будут похожи на работу.Вы также можете попробовать кардио для начинающих с этим видео от тренера Аманды Клоотс:

2. Прыжки через скакалку без скакалки

Вам не нужна настоящая скакалка, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения. «Независимо от того, есть ли у вас скакалка или нет, притворившись, будто вы готовитесь к следующему бою, на фоне монтажа Rocky вы наверняка будете получать больше шагов», — говорит Сен-Дик. Пройдет всего минута, прежде чем ваше сердце начнет бешено колотиться.

3. Сделайте соревнование

Если у вас есть друзья, которые тоже пытаются подняться, участвуйте в дружеском соревновании. Вместе создайте цель — сколько бы шагов вы ни хотели достигать каждый день, — а затем посмотрите, кто из них лучше всех добьется ее через неделю. Это не только помогает вам оставаться на связи, когда вы в разлуке, но и служит еще большей мотивацией для движения. Если у вас обоих есть Apple Watch, вы действительно можете соревноваться прямо через свое приложение. Он позаботится о подсчете для вас всех очков — которые основаны на том, насколько хорошо вы заполните свои кружки активности — и позволит вам узнать, кто победит в конце.

4. Выполните обход дома

Чтобы убедиться, что вы встаете и двигаетесь в течение дня, Сен-Дик рекомендует провести обход, который заставит вас выполнять различные упражнения в определенных точках остановки. «Обязательно проведите осмотр квартиры в час», — говорит он. «Выполняйте разные упражнения в каждом дверном проеме, например, высокие колени, обеды, бразильские скручивания и боковые выпады». Вы сделаете несколько шагов, и в процессе у вас будет кровь.

5. Установите напоминания на стойке

Когда вы работаете из дома, легко выработать привычку сидеть часами, даже не вставая ни разу.К счастью, большинство фитнес-трекеров — будь то Apple Watch или Fitbit — позволяют установить напоминание о стойке, которое побуждает вас встать и прогуляться. Только представьте себе, сколько дополнительных шагов вы сможете совершить, если сделаете себе задачу передвигаться хотя бы раз в час.

6. Amazon Prime — степ-платформа для тренировок

Если вы хотите сделать шаг вперед — буквально — Amazon Prime, используя степ-платформу для тренировок, как этот вариант от Tone Fitness (27 долларов США). Когда в вашем здании нет ступенек, вы можете бегать или ходить вверх и вниз, это простой способ увеличить количество шагов, стоя на месте.И что самое лучшее? Вы можете делать это во время просмотра любимых шоу Netflix.

7. Не стесняйтесь идти в ногу

Стимуляция не всегда считается хорошей вещью, но когда вы застряли дома, это отличный способ заставить ваше тело двигаться. «Вы можете проводить немного больше времени по телефону, когда находитесь дома, так как личные встречи и встречи не рассматриваются», — говорит он. «Старайтесь отвечать на ваши звонки, расхаживая взад и вперед, вместо того, чтобы оставаться в сидячем или лежачем положении».

8. Воспользуйтесь преимуществами онлайн-тренировок

Транслировать тренировки из дома так легко.Для самых крутых фитнес-классов доступны онлайн-классы. Попробуйте популярные варианты, такие как Pvolve, Sky Ting, Barry’s Bootcamp, Pure Barre и многие другие. Независимо от ваших интересов или целей на тренировке, каждый найдет себе занятие по душе.

Вот как увеличить количество шагов, чтобы превратить все 10 000 из них в полноценные кардио упражнения. Затем выясните, почему 10 000 шагов в день имеют значение — но не так, как вы думаете.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно выполнять дома

Творческая прогулка вверх и вниз по лестнице тонизирует ноги и может даже контролировать уровень сахара в крови. Попробуйте эти семь простых упражнений на лестнице прямо сейчас.

Персонал клиники Мэйо

Для хорошей тренировки не нужны модные тренажеры. Возможно, вам даже не придется выходить из дома.Сделайте несколько быстрых упражнений в свой день, просто поднявшись по лестнице.

Исследования показывают, что подъем по лестнице помогает укрепить и тонизировать мышцы ног. Благодаря ему артерии ног остаются гибкими, что облегчает движение крови. Лучший кровоток в ногах означает более здоровое сердце и тело.

Трехминутная прогулка вверх и вниз по лестнице после еды также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови. Экономили сон прошлой ночью? Если вы молодая женщина, подъем по лестнице может разбудить вас лучше, чем чашка кофе.

Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом. Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице.

1. Отжимания от лестницы

Выполняйте упражнения по лестнице, не делая шага.

• Крепко поставьте руки на ступеньку. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните ноги в положение планки.Вы должны почувствовать, как работают мышцы кора (живота).
• Вдохните и согните руки в локтях. Опускайтесь так, чтобы грудь оказалась чуть выше лестницы.
• Выдохните, выпрямляя руки и поднимая тело в исходное положение.
• Во время упражнения держите шею и спину в нейтральном положении. Не позволяйте бедрам опускаться.

2. Лестничный проезд

• Начните с нижней части лестницы, с рук и ног.
• Руки должны находиться под плечами, колени ниже бедер, а ступни должны стоять на земле.
• Медленно поднимитесь на пальцы ног, отрывая оба колена от пола.
• Держите спину в нейтральном положении.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Измените этот узор на кресте для желаемого количества лестниц, по которым вы хотите подняться.

3.Лестничный выпад

• Отойдите от лестницы и встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч.
• Отведите левую ногу назад, чтобы упасть на ступеньку.
• Вдохните, согните колени и опустите тело.
• Выдохните, вытяните ноги и вернитесь в положение стоя.
• Ваше переднее колено должно находиться над центром передней стопы. Не позволяйте колену сгибаться выше пальцев ног.
• Повторите желаемое количество повторений, прежде чем переключиться на правую ногу.

4. Шаг вперед

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, перед ступенькой.
• Напрягите корпус и поставьте левую ногу на ступеньку, сохраняя при этом прямой позвоночник.
• Перенесите вес на левую ногу.
• Выдохните, надавите на левую пятку и поднимитесь на ступеньку.
• Полностью поставьте правую ногу на ступеньку. Вдохните, а затем медленно опустите левую ногу на пол.
• Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в положение стоя.
• Продолжайте вести левой ногой, пока не достигнете желаемого количества повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Хотите более серьезный вызов? Держите гантель или утяжеленный предмет в руке, противоположной шагающей ноге.

5. Боковая подножка

• Встаньте, поставив ступни параллельно (боком) лестнице. Правая сторона вашего тела должна быть ближе всего к лестнице.
• Используя мышцы живота, слегка согните ноги в коленях и бедрах.
• Сделайте первую ступеньку правой ногой, а затем левой.
• Продолжайте это шаговое движение, пока не достигнете вершины лестницы.
• Всегда вперед с высокой ногой. Не позволяйте ногам скрещиваться при подъеме по лестнице.
• Вернитесь вниз по лестнице и повторите последовательность, ведущую левую ногу.

6. Крабовые прогулки

Это упражнение начинается наверху лестницы.

• Сядьте наверху лестницы, ступни на 2 ступеньки ниже вас и примерно на ширине плеч.
• Обведите руки за спину и положите руки на верхнюю ступеньку.
• Медленно поднимите бедра от земли, напрягая при этом ягодичные мышцы.
• Упритесь руками в ступеньку, чтобы плечи не поднимались вверх.
• Начните ползать по ступенькам, одновременно двигая противоположной рукой и ногой вперед, чтобы перейти к следующему шагу.
• Поочередно спуститесь по ступенькам с этим крестообразным крабом на нужное количество ступенек.

Для более серьезного испытания начните с нижней части лестницы и ползите вверх.

7. Лестничные прыжки

В этом упражнении вы будете выполнять мини-приседания.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч на самой нижней ступеньке.
• Лицом к основанию лестницы.
• Опустите бедра вниз и назад, согнув колени. Обязательно задействуйте мышцы живота.Прыгните вперед обеими ногами со ступеньки.
• При приземлении согните ноги в коленях, чтобы контролировать приземление. Работайте над посадкой мягко.
• Сохраняйте равновесие, махнув руками вперед.
• Держите колени на уровне ступней. Не позволяйте коленям опускаться внутрь при приземлении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Безопасность на лестнице

Хороший баланс необходим на любой лестнице. Перед тем как приступить к выполнению любых упражнений по лестнице, убедитесь, что вы устойчиво стоите на ногах.Если вы не можете стоять на одной ноге в течение 45 секунд, не держась за что-то, возможно, вы не сможете безопасно выполнять некоторые из этих упражнений. Кроме того, некоторые из них, например прыжки по лестнице, могут быть опасными, если у вас потеря костной массы или остеопороз. Не уверены, стоит ли им попробовать? Спросите своего врача, безопасны ли для вас упражнения на лестнице.

И, наконец, положите телефон. Прокрутка социальных сетей, ответ на сообщение или звонок во время упражнения по лестнице может привести к опасной ошибке и падению.

22 мая 2018 г.

Показать ссылки

1. Wong A, et al.Влияние подъема по лестнице на артериальную жесткость, артериальное давление и силу ног у женщин в постменопаузе с гипертонией 2 стадии. Менопауза. В прессе. По состоянию на 4 марта 2018 г.
2. Honda H и др. Повторное трехминутное упражнение по лестнице-спуску после еды в течение 2 недель повышает уровень 1,5-ангидроглюцитола в сыворотке крови у людей с диабетом 2 типа. Журнал физиотерапевтических наук. 2017; 29: 75.
3. Takaishi T, et al. Подъем-спуск по лестнице ускоряют снижение постпрандиальной гипергликемии более эффективно, чем упражнения на велосипеде.BMJ Open Diabetes Research Care. 2017; 5: e000428.
4. Дженнингс А. Систематический обзор мероприятий по увеличению использования лестниц. Американский журнал профилактической медицины. 2017; 52: 106.
5. Рэндольф ДД. Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. Физиология и поведение. 2017; 174: 128.
6. Hazelton AC (заключение экспертов). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 26 марта 2018 г.
7. Thompson WG (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.28 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Тренировка Quick Step для начинающих

Эта пошаговая тренировка для начинающих будет нацелена на нижнюю часть тела и даст вам отличное кардио-упражнение!

Хотите уделить больше внимания мышцам нижней части тела? Не смотрите дальше! Подъем — это простое упражнение, которое может эффективно воздействовать на ключевые группы мышц в этой области.Упражнение также отлично подходит для кардиотренировки.

Если вы хотите потренироваться дома или освоиться с аспектами 30-минутной экспресс-схемы PF, здесь есть все, что вам нужно знать о степ-апах, а также предложения по отличной степ-тренировке для начинающих!

Какое оборудование вам нужно?

Если вам нравится заниматься дома, вы можете приобрести спортивную платформу, чтобы делать подъемы, но подойдет и прочный стул. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, 30-минутная экспресс-трасса PF — отличный способ исправить ситуацию.Какую бы платформу вы ни выбрали, убедитесь, что высота позволяет вам легко поставить на нее ногу.

Как сделать шаг вперед

Для начала встаньте за платформу. Поставьте одну ногу на поверхность, прижимаясь к пятке при подъеме. Поднимите вторую ногу, чтобы встретить первую на вершине платформы. Верните вторую ногу на пол, а затем первую. Повторите с противоположной ногой, а затем продолжайте чередовать.

Почему это выгодно

Step-up хороши для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.Сила нижней части тела важнее, чем вы думаете — ваши ноги являются основой ваших движений и, естественно, отвечают за такие функциональные действия, как ходьба, сидение, стояние и прыжки.

Включение пошаговых тренировок в ваш фитнес-режим может помочь укрепить вашу основу, стабилизировать мышцы кора и улучшить качество тренировок в целом!

Степ-тренировка для начинающих

Ниже представлена ​​восьмиминутная степ-тренировка для начинающих, которую вы можете выполнять не выходя из дома или где бы вы ни находились.Если вы хотите увеличить интенсивность, подумайте о том, чтобы держать пару гантелей в качестве дополнительной задачи.

• Одна минута ходьбы на месте: Прогуляйтесь за платформу (не на нее) в быстром темпе, используя руки для увеличения пульса.
• 30 секунд ударов прикладами: По сути, это бег на месте, но с большей интенсивностью (при этом все еще находится за вашей платформой). Обязательно стучите пятками задним концом во время бега, чтобы поднять ноги достаточно высоко.
• Одна минута подъема колена: Встаньте на помост одной ногой и поднесите другое колено к груди. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны, продолжая чередовать колени в течение 60 секунд.
• Одна минута бега на месте: Это ваше активное восстановление. Как и раньше, выполняйте этот шаг, находясь за вашей платформой.
• 30 секунд приседаний с прыжком: Прыгайте обеими ногами на помост и приседайте, следя за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.Делайте перерыв, когда вам нужно!
• Одна минута боковых подъемов (иначе говоря, Over the Top): Встаньте сбоку от помоста и встаньте на него одной ногой, а затем переведите другую ногу на помост. Сделайте шаг назад первой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем переключите его так, чтобы вы наступали другой ногой. Повторяйте в течение 60 секунд.
• Одна минута выпадов: Сделайте шаг вперед на помост одной ногой (удерживая другую ногу на полу) и опускайтесь к полу, пока оба колена не сформируются под углом 90 градусов.Затем медленно перенесите вес на пятку передней ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
• 30 секунд ударов прикладом.
• Полторы минуты ходьбы на месте.

После того, как вы закончили тренировку и завершили активную заминку, подумайте о хорошо выполненной работе! С добавлением этой пошаговой тренировки к своей повседневной тренировке вы, вероятно, окажетесь на один шаг ближе к достижению ваших целей в фитнесе!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как достичь ежедневных целей по количеству шагов при работе из дома

Сезар Сальса / CNET

Распоряжения о домоседе и карантинная жизнь вынудили нас внести довольно резкие изменения в наш фитнес-распорядок.И даже несмотря на то, что у вас могут быть самые лучшие намерения достигать своих целей каждый день, суть в том, что это может быть труднее сделать, когда вы проводите больше времени в доме. Несмотря на ваши лучшие намерения, действительно легко увлечься более сидячим образом жизни, когда вам действительно некуда идти, а диван буквально тут же.

Вы знаете, как это происходит: вы просыпаетесь утром, говорите себе, что просто присядете на диван на несколько минут, а затем следующее, что вы знаете, вы выпили два кофе и четверо друзей повторяют глубоко.Если это звучит знакомо, не расстраивайтесь. Вы в компании многих других.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Чаще сидеть без дела, возможно, какое-то время доставляло удовольствие, после более чем трех месяцев пребывания дома — и новостей о том, что некоторые компании обращаются к удаленной работе навсегда или, по крайней мере, некоторое время дольше — вы можете искать мотивация и идеи о том, как сделать 10 000 шагов, когда вы проводите больше времени внутри.Это правда, что для достижения цели по количеству шагов в помещении требуется, чтобы вы были немного более осознанными с шагами и временем, но это вполне выполнимо.

Подробнее: 7 обязательных улучшений эргономики для вашего домашнего офиса

По мере того, как погода начинает нагреваться, у вас всегда есть возможность выйти на улицу и прогуляться по местному парку или отправиться на трек в местной средней школе . Но если эти места кажутся вам слишком загруженными для вашего комфорта, есть множество способов проявить творческий подход в своем доме.

Получите умные часы и не игнорируйте предупреждения, чтобы двигаться

Анджела Ланг / CNET

Если вы отслеживаете свои шаги, вероятно, вы уже отметили его в списке, но я все равно хотел бы предложить его, на случай, если вы этого не сделаете. Когда я начал сидеть на карантине в течение всего дня, я угостил себя Apple Watch (407 долларов на Amazon). Сделка заключалась в том, что мне приходилось прилагать отважные усилия, чтобы вставать с дивана и каждый день закрывать три кольца.В глубине души я подумал: «Да, хорошо, это просто мое оправдание, что я трачу деньги, и на самом деле этого не произойдет», но на самом деле я был удивлен, насколько хорошо это сработало (когда я позволил).

Сначала я отклонял каждое всплывающее уведомление «стоять» и «дышать», но примерно через неделю я решил подыграть и позволить Apple Watch дать мне необходимую мотивацию. Я выполнил все предупреждения и уведомления и действительно начал двигаться, и теперь, три месяца спустя, я ставлю себе цель ежедневно добиваться своих целей.

Замыкание колец и получение цифровых наград поначалу может показаться вам дрянным, но на самом деле они обеспечивают серьезную внешнюю мотивацию, даже если вы такой же человек, как я, который на самом деле не любит упражнения, но все равно делает это для физического и психического здоровья. преимущества.

Конечно, вам не обязательно покупать Apple Watch. Существуют и другие, менее дорогие варианты, такие как Fitbit Versa 2. Если умные часы совсем не входят в ваш бюджет, вы также можете выбрать базовый шагомер или одно из многих бесплатных приложений для шагомера, которые вы можете загрузить прямо на свой компьютер. Телефон.Приложения обычно не так точны, как носить что-то на запястье, но они все равно дадут вам хорошее представление о том, где вы стоите.

Прогулка во время выпивки

Getty Images

Посмотрим правде в глаза; в некоторые дни (или в большинстве случаев) привлекательность просмотра нового сезона Queer Eye намного превосходит любое желание встать и начать двигаться. Но вместо того, чтобы устроиться на диване с коробкой салфеток и сумкой Doritos и полностью поддаться очарованию Джонатана Ван Несса, наденьте шагомер или умные часы и приступайте к шагу.

Конечно, вам не нужно идти всю серию — и вы можете выбрать для просмотра собственное шоу, достойное выпивки, — но суть в том, чтобы двигаться, а не сидеть. И двигайся так, как будто это серьезно. Размахивайте руками, поднимите колени к груди и увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы по-настоящему ощутить пользу. Если вы действительно посвятили себя делу, вы можете набрать 4500 шагов за один 45-минутный эпизод. Маршируйте через два эпизода, и вы сбросите 90 процентов своих шагов за весь день.

Ищете другие советы? Ознакомьтесь с этими способами упражнений, пока вы пьете любимое телешоу.

Шагайте у себя дома

Вы можете чувствовать себя глупо, идя туда-сюда по коридору или кругами на кухне, но отчаянные времена требуют отчаянных мер. Хотя пейзаж может быть не таким визуально стимулирующим, как проезжающие деревья, которые вы видите, гуляя по парку, шаг есть шаг, независимо от того, где вы его делаете.

Вы можете просто ходить взад и вперед в одной области вашего жилого помещения или наметить дорожку внутри помещения. Например, моя гостиная, кухня и столовая соединяются по кругу.Я нанес на карту территорию и знаю, что для прохождения полного круга требуется 71 шаг. Это означает, что 20 быстрых кругов, на которые у меня уходит чуть более 17 минут, помогут набрать 1420 шагов.

Если вы пойдете по этому пути, оптимизируйте свои усилия. Вместо того, чтобы идти по прямой от точки A до точки B, следуйте плану этажа вашего дома и идите по периметру каждой комнаты, чтобы пройти как можно больше шагов.

Слушайте подкаст

Если мысль о том, чтобы ходить кругами по дому, не дает вам мотивации двигаться, сделайте ее более привлекательной, найдя подкаст, который вам нравится, и слушайте его на ходу.Прослушивание подкаста помогает вам расслабиться, и время идет намного быстрее. А если вы ходите быстро, то к тому времени, когда закончится 30-минутный подкаст, вы сможете преодолеть до 3000 шагов.

Мне нравится слушать подкасты о личном развитии, когда я тренируюсь, потому что это заставляет меня чувствовать, что я получаю физическую тренировку вместе с умственной. Некоторые из моих любимых — это «Беседы о супер душе» Опры, «Школа величия» Льюиса Хауза и «Не другое тревожное шоу» с Келли Уокер, но их так много, что вы можете выбирать из них.Если подкасты личного развития вам не по душе, найдите жанр, который вас волнует, а затем перебирайте варианты, пока не найдете тот, который вам действительно нравится. Вы также можете заменить подкаст аудиокнигой и позволить кому-нибудь читать вам, пока вы идете.

Ходите каждый раз, когда вам звонят

Getty Images
Карантин

был посвящен звонкам Zoom, но если вы все еще проводите много времени, регулярно разговаривая по телефону или конференц-связи, используйте это время, чтобы узнать свои действия.Каждый раз, когда вы отвечаете или звоните по телефону, начинайте ходить по дому и продолжайте идти до конца разговора, будь то 5 минут или 30 минут.

Имейте в виду, что если вы прикладываете приличные усилия к своим шагам , вы, вероятно, немного запыхались. Хотя это нормально для командных звонков или встреч с коллегами, это может быть не лучшей идеей для телефонных собеседований или чего-то более официального.

Даже если у вас нет рабочих звонков, вы можете использовать свою ступенчатую цель в качестве отличного предлога, чтобы позвонить члену семьи или другу вместо того, чтобы писать текстовые сообщения.Проведите 15 минут по телефону, расхаживая во время разговора, и вы сможете сделать 1500 шагов, даже не задумываясь об этом.

Быть менее эффективным

Getty Images

Обычно, когда вы выполняете работу по дому или убираете в доме, цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше за как можно меньшее время, но когда вы пытаетесь вмешаться, сделайте так, чтобы быть менее эффективным.

• Вместо того, чтобы складывать все свое белье в стопку, которая выше вас, а затем изо всех сил пытаться доставить все это в стиральную машину за одну поездку, приносите несколько охапок за раз, чтобы вам приходилось ходить взад и вперед несколько раз.
• Если у вас есть дети или домашние животные, и вам нужно убрать их игрушки, берите их по одной и кладите на место, прежде чем возвращаться за следующей.
• Если вы приносите продукты из машины, не поддавайтесь желанию сложить как можно больше пакетов на каждую руку и берите только два за раз — по одному в каждую руку, — пока все не принесут на кухню.

Может показаться, что эти вещи добавят к вашему дню лишь незначительное количество шагов, но если вы начнете делать это регулярно, вы увидите, насколько быстро складываются все эти 20-шаговые дополнительные поездки.

Получите стол беговой дорожки

Столы беговой дорожки следуют совету вставать, когда вы набираете один шаг (каламбур) дальше. Если вы еще не слышали, существуют настоящие беговые дорожки под столом, которые вы устанавливаете со стоячим столом, чтобы превратить свое рабочее место в пространство для тренировки — мечта многопрофильного человека. Но есть и другие варианты.

Если у вас уже есть беговая дорожка, есть также настольные насадки, которые вы можете прикрепить к рулю беговой дорожки, чтобы превратить ее в стол беговой дорожки.Если у вас нет бюджета или места для стола беговой дорожки, вы можете выбрать обычный стол без приспособления для беговой дорожки и ходить на месте во время работы. Если вы делаете это в умеренном темпе в течение одного часа, это примерно 6000 шагов, которые вы можете отметить одновременно со своим рабочим списком дел.

Честное предупреждение, все может стать немного ухабистым, и набирать текст во время движения не так просто, как когда вы сидите неподвижно на стуле, но после некоторой практики вы привыкаете к этому.

Купи мини-батут

Getty Images

Хорошо, технически вы можете не думать о прыжках как о шагах, но они учитываются в достижении вашей цели по количеству шагов. И исследование, проведенное учеными НАСА в 1980 году, показало, что прыжки на мини-батуте — или отскок, как это официально называется в мире фитнеса — является более эффективным упражнением, чем бег на беговой дорожке с любой скоростью. Это также снижает нагрузку на организм, поэтому меньше вероятность травм и болезненных ощущений в суставах.

Отскок, даже всего пять минут в день, также может помочь увеличить лимфатический кровоток. Лимфатическая система отвечает за изоляцию инфекции и вывод токсинов из всех частей вашего тела, и, в отличие от системы кровообращения, которая использует ваше сердце для перекачивания жидкости, лимфатическая система имеет слабую внутреннюю насосную систему. Из-за этого лимфодренаж в значительной степени зависит от сокращений скелетных мышц, а прыжки на батуте — один из самых эффективных способов добиться успеха.

Вы можете получить любой тип мини-батута, но банджи-подборщики, такие как от JumpSport или Leaps and Rebounds, как правило, наиболее легки для ваших суставов.К тому же они намного тише, чем пружинные отбойники.

Танцуй на кухне, пока готовишь

Getty Images

Приступить к работе не обязательно должен быть формальным роботизированным процессом. Сделайте это развлечением, превратив его в танцевальную вечеринку. Поскольку в какой-то момент вам, скорее всего, придется как-то готовить или готовить еду, вы можете выполнить две задачи одновременно. В качестве дополнительного бонуса прослушивание музыки и танцы — это проверенные способы уменьшить стресс и повысить уровень счастья.

Вместо того, чтобы стоять перед плитой и ждать, пока нагреется сковорода или закипит вода, поставьте свою любимую песню и танцуйте по кухне. Танцуйте с холодильником, делая как можно больше шагов по мере извлечения ингредиентов. Шимми взад и вперед при нарезке овощей (но будьте осторожны).

Сделай соревнование

Ничто не зажигает подо мной огонь быстрее, чем превращение шаговой цели в «дружеское» соревнование. И под «дружеским» соревнованием я подразумеваю «абсолютно недружелюбное, я ни за что не позволю тебе победить меня» соревнование.Это может быть Тип А во мне, но даже если вы не считаете себя конкурентоспособным человеком, вы можете быть удивлены тем, насколько более мотивированным вы себя чувствуете, когда пытаетесь обогнать кого-то другого (особенно если этот кто-то ваша вторая половинка).

Исследования показывают, что соревнования могут помочь увеличить физические усилия — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, повысить физическую мотивацию и улучшить производительность (если ситуация не требует больших умственных усилий).

Если у вас есть Apple Watch, вы можете делиться своими действиями с кем угодно, у кого они есть, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь, в режиме реального времени.Если вы этого не сделаете, вы можете легко отправить фотографии или скриншоты вашего статуса шага своему конкуренту, чтобы отслеживать его.

Стремитесь достигать своих целей шага или движения каждый день, но не волнуйтесь, если вы этого не сделаете.

Анджела Ланг / CNET

Не ругайте себя

Теперь, когда я дал вам все свои лучшие советы, как достичь 10 000 шагов в помещении, начинается клише воодушевляющий треп: не ругайте себя, если вы не доберетесь до цели сразу .Знаю, знаю, но серьезно — 10 000 шагов, что эквивалентно примерно пяти милям, — это много. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, не сможете однажды спрыгнуть с дивана и сделать 10 000 шагов по дому, как будто это ничего — и это нормально.

Десять тысяч шагов — это не какое-то волшебное число для фитнеса — эта цель по шагам была фактически создана в 1960-х годах японской компанией, которая пыталась продать шагомер. И это сработало. С тех пор это число стало обязательной целью для энтузиастов здоровья, в том числе и для меня.

Но если мысль о 10 000 шагов пугает вас, уменьшите ее. Поставьте себе цель достичь 2 000, 4 000 или 8 000 шагов в помещении за пару недель, а затем, как только вы достигнете этих целей, вы сможете двигаться дальше. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, на самом деле показало, что вы начинаете видеть некоторые серьезные преимущества для здоровья всего лишь после 4400 шагов в день, и как только вы достигнете 7500 шагов в день, эта польза для здоровья как бы снижается.

Даже если вы были достаточно активны до остановки в марте, и число вас не пугает, но вы полагались на занятия на свежем воздухе или в тренажерный зал, чтобы достичь своих целей по количеству шагов, выяснить, как лучше всего добраться туда, будет методом проб и ошибок.Будьте терпеливы по отношению к себе в процессе. Вы должны узнать, что работает для вас, а что нет. Начните с нескольких стратегий из этого списка, а затем продолжайте. Вскоре вы поймете, что вам нравится, а что нет, и достижение цели по количеству шагов в помещении станет вашей второй натурой.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

40-минутная степ-тренировка HIIT

Шел 1989 год. Молодой MC потребовал, чтобы мы все перебились. Купальники-стринги (надеваемые поверх блестящих шорт из спандекса) были полностью приемлемой спортивной одеждой. А Reebok выпустила «Step Reebok», легкую скамью с регулируемой высотой, которая буквально подняла мир аэробики.Внезапно «степ-хоп» и «стэддл-даун» стали обычным жаргоном в групповых занятиях фитнесом, и повсюду на стенах фитнес-клубов выстроились красочные пластиковые стопки платформ и подступенков.

Step-тренировок доминировали в течение целого десятилетия, и многие энтузиасты использовали домашнюю модель в сочетании с коллекцией нечетких кассет VHS. Но мир фитнеса непостоянен, и бодрая хореография с жевательной резинкой постепенно уступила место более жестким, потным тенденциям, таким как спиннинг, тренировочный лагерь и кардио-кикбоксинг. И хотя (большинство) женщин отказались от носков для резинки для волос и Reeboks с ремнями (с ремнями!), Спортивные залы, которые вложили немного зелени в эти колеблющиеся башни из пластика, держались за них, надеясь, что эта тенденция пройдет полный круг и снова станет популярной.

И они были правы. Ступенька сохраняется, и за исключением нескольких роскошных моделей, которые включают в себя отсеки для хранения вещей и более привлекательные подступенки, которые позволяют наклоняться и спускаться, их основная конструкция остается прежней. Однако традиционная степ-тренировка нуждалась в пересмотре, чтобы соответствовать современным тенденциям. В этом свете мы отказались от игристого хмеля, мощных ударов ногами и сложных танцевальных комбинаций начала 90-х и заменили их бодрящими HIIT и интенсивными тренировками с отягощениями, предназначенными для наращивания настоящих мышц.

Будьте готовы вывести свою тренировку на совершенно новый уровень с этой пикантной высокоинтенсивной интервальной тренировкой и силовой программой для всего тела.

Если у вас дома нет степпера, воспользуйтесь лестницей или толстой книгой в твердом переплете.

40-минутная степ-тренировка HIIT

Хотите провести кардио-силовую тренировку менее чем за час? Наша обновленная пошаговая тренировка разовьет ваш двигатель и задействует каждую мышцу от шеи до нижней всего за 40 минут.

Разминка: 4 минуты

Установите низкую ступеньку и выполняйте по одной минуте каждого движения ниже в течение двух раундов.

Метчик с приподнятым носком

Лицом к ступеньке, руки по бокам. Согните левое колено и постучите подушечкой стопы по краю платформы. Прыгайте и меняйте ноги так, чтобы левая ступня стояла на земле, а подушечка правой ступни касалась края помоста. Повторите в быстрой последовательности, качая руками, поочередно постукивая ногами по краю ступеньки.

Приседание Тачдаун

Лицом к ступеньке поставьте ноги вместе. Вытяните ноги на ширину плеч и присядьте, откинув бедра назад и дотронувшись кончиками пальцев до ступеньки грудью вверх. Снова соедините ноги вместе и дважды подпрыгните на месте, прежде чем снова выпрыгнуть на корточки.

HIIT Circuit: 12-минутный EMOM (каждую минуту в минуту)

Установите низкую или среднюю высоту ступеньки и достаньте таймер. Запустите таймер, затем сделайте как можно больше повторений для первого движения примерно за 50 секунд.Затем быстро переходите к следующему ходу, который начинается в начале следующей минуты. Прокрутите последовательность следующих четырех ходов в общей сложности три раза.

Бёрпи Прыжок

Встаньте боком к ступеньке, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, запрыгивая ногами обратно в планку. Сделайте отжимание, подпрыгните ногами обратно под себя, а затем перепрыгните через ступеньку. Мягко приземлитесь на другой бок и повторите. Продолжайте, чередуя стороны.

Коленный привод для обратного выпада

Станьте лицом к ступеньке и поставьте левую ногу в центр платформы. Вытяните ногу, чтобы встать сверху, и вытяните правое колено на высоту бедра. Сделайте шаг назад правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Отжимания в движении

Начните в положении отжимания рядом со ступенькой, положив одну руку на платформу, а другую — на пол.Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и проведите руками и ногами в стороны, продвигаясь вверх и через ступеньку в другую сторону. Оставьте одну руку сверху и положите одну руку на пол и сделайте еще одно отжимание. Продолжайте, чередуя стороны.

Альпинист на возвышенностях

Сядьте в планку, поставив ступни на ступеньку, руки под плечами, спину и голову в нейтральном положении. Медленно втяните одно колено в грудь, не сгибая позвоночник и не поднимая бедер, и сделайте паузу.Вернитесь к началу и продолжайте, чередуя ноги.

Цепь силы: 24 минуты

Добавление веса к вашему сопротивлению движений увеличивает интенсивность, а увеличение высоты шага добавляет элемент нестабильности — и то, и другое требует больше ваших мышц. Для каждого из этих четырех движений делайте по 12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Для отжиманий согнувшись, сделайте в общей сложности 12 повторений.) Установите самый высокий уровень шага для движений стоя и трижды пройдите по кругу, давая отдых 60 секунд между движениями.

Болгарские сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Возьмите гантели ладонями вперед и встаньте спиной к шагу. Вытяните одну ногу за собой и поставьте пальцы ног сверху, плечи назад, бедра прямо. Согните оба колена и опускайтесь прямо вниз, одновременно подтягивая гантели к плечам. Когда ваше переднее бедро будет параллельно полу, встаньте и разожмите гантели. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Приседания с пистолетом

Встаньте у ступеньки спиной к ней и оторвите правую ногу от пола перед собой, зафиксировав торс.Держите правую ногу прямо и вытянутой перед собой, когда вы сгибаете левое колено и отталкиваете бедра назад, медленно опускаясь, пока ягодицы не коснутся ступеньки. Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Тяга гантелей «Ренегат»

Установите ступеньку на низкую или среднюю высоту и поместите гантель сбоку от ступеньки, затем встаньте на планку, взяв одну руку на ступеньку, а другую — на ручку гантели. Для равновесия поставьте ступни шире, чем обычно, при этом голова, бедра и пятки должны быть выровнены.Поднимите мышцы кора, когда вы поднимаете вес к бокам, сохраняя квадрат бедер. Спуск к началу под контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

Отжимания с приподнятым пайком

Из положения на четвереньках на полу вытяните ноги одну за другой позади себя и поднимитесь на высокую ступеньку. Отведите руки назад и поднимите бедра, пока не окажетесь в позе согнувшись, положив бедра на плечи и голову. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз, пока голова не коснется пола, затем отожмите до самого начала.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных.Самый простой — это повышение, понижение. Когда вы наберетесь опыта, вы будете делать движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

областей, нацеленных на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас при шаге. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Спорт: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточно подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это может помочь вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может быть для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это со своим врачом. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

Как выполнять тренировку для начинающих дома: пошаговое руководство

Вам не нужно выполнять длительные или сложные тренировки, чтобы похудеть или улучшить свое здоровье и физическую форму. Тренировки для начинающих могут дать реальные результаты, не выходя из дома, а самые простые тренировки для новичков не требуют дорогостоящего оборудования. Нет причин не начинать.

Если вы готовы похудеть, повысить свою уверенность в себе и повысить уровень энергии, начните с любой из этих простых тренировок.Уже через несколько дней вы начнете замечать улучшения в своей физической форме. Используйте эти советы, чтобы испытать себя и со временем добиваться своих результатов.

Перед тем, как начать

Прежде чем приступить к тренировкам дома, важно соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом этой или любой другой программы тренировок.

Если у вас есть заболевание, такое как травма, сердечные заболевания в анамнезе, высокое кровяное давление или диабет 2 типа, вам следует обсудить изменения в упражнениях, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Заручитесь помощью друзей или семьи, которые поддержат вас на пути к лучшему здоровью. Рассказывая другим о своем новом плане фитнеса, вы можете нести ответственность.

Наконец, важно установить цель для вашей новой программы домашних тренировок. Запишите свою SMART-цель (конкретную, измеримую, достижимую, актуальную и привязанную ко времени). Разместите его там, где вы будете регулярно его видеть. Это будет регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

Продолжительность тренировки

Когда вы только начинаете, постановка реалистичного целевого времени для упражнений является ключевым моментом.Вам не нужно часами потеть каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Всего несколько минут в день могут по-настоящему изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Дэвид Чесворт, бакалавр наук, ACSM, является директором по фитнесу и тренером по оздоровлению в Hilton Head Health, центре по снижению веса и оздоровлению, расположенном в Южной Каролине. Он работает с клиентами всех уровней, чтобы выработать здоровые привычки к занятиям спортом. Он говорит, что часто бывает разумно «делать меньше, чем вы думаете, что вам нужно».

Хотя это может показаться странной рекомендацией, исходящей от тренера по упражнениям, он объясняет, что наша умственная готовность нередко находится в другом месте, чем наша физическая готовность к упражнениям.

Если вы давно не тренировались, возможно, вам не терпится привести себя в форму. Это может подтолкнуть вас к изнурительным тренировкам. К сожалению, вашему организму может потребоваться более медленный темп.

«Для начала делайте все, что в ваших силах», — говорит Чесворт, отмечая, что даже пятиминутная тренировка имеет свои преимущества. «Всего несколько минут активности каждый день помогают сформировать правильное мышление. Регулярное выполнение пяти минут упражнений поможет вам обрести уверенность в том, что вы сможете выполнять дополнительные пять минут, и с этого момента ваша приверженность возрастет.»

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE соглашается. Хаггинс — диетолог в Hilton Head Health, который предлагает творческий подход к тренировкам для начинающих дома. «Вы можете просто двигать своим телом во время двух или трех ваших любимых песен», — говорит она. В конце концов, вы можете добавить в свой плейлист, чтобы удлинить тренировку, и смешать песни, чтобы она была интересной.

Базовая тренировка для начинающих # 1

Ходьба — одно из лучших упражнений для начинающих.Однако не всегда удается найти достаточно времени и правильного места для прогулки. Что, если погода не подходит? Или что, если вам нужно быть дома в определенное время, чтобы позаботиться о ребенке или другом любимом человеке? К счастью, простые повседневные дела могут быстро превратиться в тренировку.

Чесворт выделяет три повседневных движения, которые сжигают энергию, наращивают мышечную силу, улучшают баланс и повышают вашу гибкость. Попробуйте сделать несколько повторений за короткий промежуток времени.Для быстрой пятиминутной тренировки повторите эти отдельные упражнения несколько раз.

Садиться и вставать со стула. Чтобы просто сесть на стул и встать, нужно напрячь живот, стабилизировать бедра и задействовать мышцы ног. Многократные вставания и вставания со стула могут быть отличным упражнением для новичков, которое можно выполнять дома. Это движение имитирует приседание, которое является основным упражнением с собственным весом, которое часто встречается на более продвинутых тренировках в тренажерном зале.

Подъем и спуск по лестнице. Лестница легко превратится в домашнюю тренировку. Подъем по лестнице укрепляет верхние и нижние части ног. Это также хорошая тренировка для ягодичных мышц (мышц спины).

При подъеме по лестнице частота сердечных сокращений увеличивается, из-за чего при подъеме становится тяжелее дышать, что дает отличные кардио. Подъем по лестнице может быть трудным, но спуск по лестнице требует равновесия и устойчивости в коленях. Используйте поручень по мере необходимости, особенно когда вы только начинаете.

Подниматься и опускаться с пола. У вас есть коврик для йоги или мягкий ковер, на котором можно присесть на землю? Простое действие — сесть на пол, а затем снова встать — требует силы, гибкости и координации всего тела. Подобные функциональные движения помогут вам развить навыки, необходимые для более сложных занятий в тренажерном зале или на занятиях.

Как только вы освоитесь с каждым из этих движений, Чесворт предлагает объединить все три в домашнюю тренировку.Выполняйте каждое действие до пяти раз, прежде чем переходить к следующему. Повторите эту серию от двух до пяти раз подряд, чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Домашняя тренировка для начинающих # 2

Если у вас нет времени на физические упражнения дома, подумайте о том, чтобы выполнять несколько дел одновременно и одновременно. Хаггинс говорит, что ежедневно выполняет несколько укрепляющих упражнений тайком.

«Подметать крыльцо — отличный способ тренировать мышцы живота», — говорит она.«Я могу сметать листья и одновременно настраивать свое ядро».

Вращательное движение, связанное с тем, чтобы дотянуться до метлы и провести ею по телу, задействует косые мышцы живота по бокам вашего живота. Поднятие метлы обратно в исходную точку формирует прямую мышцу живота (которая сгибает туловище) и поперечную мышцу живота (которая удерживает туловище в неподвижном состоянии).

Многие домашние дела могут превратиться в быструю тренировку. Например, если вы встанете на цыпочки, чтобы вытереть пыль с высокой полки, это поможет укрепить икры.Добавление выпада к вашей рутине пылесоса проработает ваши бедра и бедра.

Больше тренировок дома для начинающих

Чтобы заниматься дома, вам не нужно модное или дорогое оборудование. Когда вы будете готовы попробовать новые тренировки, используйте один из этих ресурсов, чтобы ускорить метаболизм и повысить уровень физической подготовки.

• Супер веселая тренировка на диване: Звездный тренер Голливуда Крейг Рамзи разработал эту тренировку для начинающих, как и вы! Сделайте это сегодня вечером в гостиной, когда дети пойдут спать.
• 30-минутная тренировка знаменитостей для начинающих: Хотите тренироваться, как кинозвезда? Знаменитый тренер Дж. Р. Аллен разработал эту 30-минутную домашнюю тренировку. Предлагаются различные варианты, чтобы не перегружать начинающих тренирующихся.
• Сжигайте 300 калорий во время просмотра телевизора: Теперь вам не нужно пропускать любимое шоу, чтобы прийти в форму. Выполняйте упражнения во время просмотра телевизора с помощью этой простой тренировки. Сжигайте калории, худейте и наращивайте мышцы в течение часового эпизода!
• 5-минутные упражнения для похудения: Нет времени заниматься спортом? Без проблем! Эти упражнения занимают всего пять минут.Два опытных тренера предоставляют подробные инструкции по сжиганию калорий и сжиганию жира. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам добиться лучших результатов и уверенно выполнять упражнения.
• 3 Домашние тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: Когда вы будете готовы подтянуть руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной. Каждая тренировка разработана специально для новичков. Никакого оборудования не требуется!
• 2 простых плана упражнений для более быстрой потери веса: Ищете быстрый путь к потере веса? Эти два плана упражнений могут помочь.Первый план тренировок разработан для новичков, которые совсем не тренируются. Используйте это, чтобы начать. Когда вы будете готовы к вызову, второй план тренировок превратит ваш план похудения в гипервизор.

Что дальше?

После того, как вы будете придерживаться своей домашней программы упражнений, вы, возможно, захотите попробовать новые фитнес-программы. Вот несколько вариантов, которые стоит рассмотреть.

Инвестируйте в оборудование домашнего спортзала

Купите домашнее оборудование для упражнений, чтобы разнообразить вашу текущую программу.Даже самые простые фитнес-гаджеты могут подарить вам новые впечатления от тренировок. Чесворт говорит, что эспандеры — хороший вариант, потому что они просты в использовании и недороги.

Выбирайте ленты с ручками, которыми легче управлять. Он также предлагает приобрести коврик, гантели или эластичный ремень, чтобы все перемешать и не застрять в колее.

Ищите онлайн-тренировки и занятия

Онлайн-тренировки — еще один отличный вариант. Многие веб-сайты предлагают онлайн-классы и даже индивидуальные занятия для начинающих.

Присоединяйтесь к тренажерному залу

Если вы устали заниматься дома, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал. Чесворт отмечает, что многим людям полезен социальный аспект групповых занятий. Подотчетность и поддержка со стороны группы могут иметь жизненно важное значение для выполнения программы упражнений в долгосрочной перспективе.

Пройдите оздоровительный курс

Наконец, вы можете посетить курорт для здорового образа жизни, чтобы укрепить свою базу для длительного здоровья и хорошего самочувствия. В таких направлениях, как Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center, есть программы, предназначенные для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Инвестиции в одну из этих комплексных программ могут помочь вам приобрести важные навыки и найти мотивацию для поддержания здорового и сильного тела на всю жизнь.