12 низкоуглеводных рецептов с КБЖУ

Ужин – это самый ответственный прием пищи в плане похудения, и от того, что вы съедите вечером, зависит, насколько похудеете в течение дня. Правильный ужин должен удовлетворять потребностям организма в питательных веществах, энергии и при этом, если худеете, не замедлять жиросжигание. Сегодня я подготовил очередную подборку блюд, которые отлично подойдут в качестве легкого ужина, помогут похудеть и поддерживать стройную фигуру, а также сделают ваше питание здоровым и, что немаловажно, вкусным.

Помните, что для эффективного похудения ужин должен быть за 3–4 часа до сна, независимо от того, во сколько ложитесь. Отказ от еды по схеме «не ем после 18 часов» ведет к замедлению обмена веществ, ночным зажорам и срывам на вредную еду. Так что заведите себе привычку есть вечером, но только полезную еду. Преимущество в это время лучше отдать белковой пище и овощам, также не стоит полностью отказываться от жиров, поскольку они просто необходимы женскому организму.

Содержание статьи

Помидоры, фаршированные грибами и индейкой

Сочные, вкусные фаршированные помидоры без единой лишней калории с минимальным содержанием углеводов. На гарнир к этому блюду можно приготовить свежий салат, взяв салатный микс из руколы, радичио, добавить разрезанные пополам помидоры черри и заправку на основе оливкового масла и яблочного уксуса.

КБЖУ на 100 г: 74/9/3/1.

Ингредиенты:

• Фарш индейки – 200 г.
• Крупные помидоры – 2 шт.
• Сыр – 25 г.
• Шампиньоны – 3 шт.
• Укроп – 10 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Мелко нарезаем грибы и немного укропа. Соединяем нарезку с фаршем, добавляем соль, перец, все хорошо перемешиваем.
2. Берем два крупных помидора, не до конца прорезаем их на небольшие полоски. В среднем на одном помидоре у меня получается 5–6 надрезов. Томатные кармашки фаршируем начинкой из мяса и грибов.
3. Фаршированные помидоры укладываем в жаропрочную форму, отправляем в разогретую до 180 градусов на 20–25 минут.
4. Готовое блюдо при желании можно присыпать небольшим количеством тертого сыра.

Диетическое суфле из минтая с овощами

Нежное, полезное рыбное суфле с овощами, запеченное в духовке. Рецепт очень простой, но довольно необычный и вкусный. Добавьте к блюду овощной салат с легкой заправкой из греческого йогурта – и здоровый сбалансированный ужин готов.

КБЖУ на 100 г: 76/12/2/1.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 500 г.
• Морковь – 100 г.
• Шпинат – 75 г.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 1 ст. л.
• Соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе минтая или любой другой белой рыбы очищаем от костей и измельчаем в пюре при помощи блендера.
2. К рыбному пюре вбиваем яйца, добавляем тертую морковь, шпинат, соль, черный молотый перец, сметану. Снова пробиваем все блендером.
3. Получившуюся массу выкладываем в стеклянную форму для запекания. Распределяем и разравниваем при помощи ложки.
4. Убираем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 20–30 минут. Вкусное, полезное белковое блюдо готово.

Яйца со стручковой фасолью и болгарским перцем

Легкий, быстрый вариант ужина на случай, если некогда долго готовить. В принципе, этот рецепт можно приготовить не только на ужин, но и на любой другой прием пищи. Блюдо содержит легкоусвояемый белок из яиц, а овощи – ценный источник клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 62/5/3/4.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 2 шт.
• Стручковая фасоль – 150 г.
• Сладкий перец – ½ шт.
• Репчатый лук – ½ шт.
• Вода – ½ стакана.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Половину луковицы нарезаем четвертькольцами. Болгарский перец нарезаем соломкой. Кстати, можно использовать и другие овощи, к примеру зеленый горошек, кабачок либо же брокколи.
2. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием, ничем ее не смазываем, сразу же отправляем туда стручковую фасоль. Накрываем крышкой, готовим, пока фасоль не разморозится.
3. Далее добавляем лук и сладкий перец. Постоянно помешивая, обжариваем несколько минут. Далее добавляем примерно полстакана горячей воды, накрываем крышкой, тушим еще 5–7 минут.
4. Яйца вбиваем в миску, немного перемешиваем венчиком. Также не забываем слегка их посолить и поперчить.
5. Когда из овощей испарится лишняя жидкость, добавляем к ним яйца. Постоянно помешивая, обжариваем еще 2–3 минуты.

Фунчоза с овощами и курицей в соевом соусе

Очень вкусный низкокалорийный ужин, в котором много овощей, пряная курица и совсем немного фунчозы. Его с удовольствием едят даже те, кто совсем не на диете, так что блюдо можно смело готовить на ужин для всей семьи.

КБЖУ на 100 г: 114/13/1/14.

Ингредиенты:

• Филе куриной грудки – 550 г.
• Фунчоза – 140 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Соевый соус – 4 ст. л.
• Специи по вкусу.
• Растительное масло – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки режем кубиком, добавляем к ней смесь молотых перцев, сухой чеснок, прованские травы. Обжариваем на оливковом масле в течение 8­–9 минут. Если у вас хорошая антипригарная сковорода, можно вовсе обойтись без масла.
2. Тем временем в произвольной последовательности измельчаем овощи.
3. К мясу птицы добавляем лук, морковь. Готовим под крышкой на среднем огне в течение 7–10 минут. Далее идут сладкий перец, соевый соус, тушим еще 5 минут.
4. Фунчозу готовим согласно инструкции, указанной на упаковке. Обычно она готовится двумя способами: заливается крутым кипятком на 5 минут или отваривается 2–3 минуты в кипящей воде.
5. Как только курица с овощами и лапша будут готовы, соединяем их в сковороде, хорошо перемешиваем между собой. Для подачи посыпаем блюдо семенами кунжута.

Индейка с грибами в сливочном соусе

Потрясающе вкусная индейка с шампиньонами в сливочном соусе. Она хорошо сочетается со свежими овощами и бурым рисом. Если вы ранее не готовили это блюдо, уверен, оно станет частым гостем для ваших семейных ужинов.

КБЖУ на 100 г: 70/12/2/1.

Ингредиенты:

• Шампиньоны – 400 г.
• Филе индейки – 750 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Луковица – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Шампиньоны нарезаем достаточно крупно, чтобы блюдо получилось с ярким грибным вкусом. Небольшую луковицу нарезаем четвертькольцами.
2. Филе индейки режем кубиком. Вместо индейки можно использовать филе курицы или любое другое мясо.
3. На хорошо разогретую сковороду отправляем грибы. Сковороду ничем не смазываем, так как грибы пустят достаточное количество сока. Спустя 5 минут, когда грибы немного размякнут, добавляем лук. Перемешиваем, тушим снова под крышкой еще пару минут.
4. Добавляем мясо, хорошо перемешиваем, чтобы оно равномерно распределилось с грибами. После того как мясо протушилось 7 минут под крышкой, добавляем соль, перец и любимые специи, к примеру мускатный орех.
5. Далее вливаем нежирные сливки, накрываем крышкой. Тушим еще около 5 минут.

Спагетти из кабачков с курицей и соевым соусом

Правильная, полезная паста из кабачков, которую можно есть хоть каждый день без вреда для фигуры. Благодаря куриному филе блюдо содержит полезный белок, а необычная кабачковая паста насыщает его клетчаткой.

КБЖУ на 100 г: 43/6/0,7/3.

Ингредиенты:

• Кабачки – 3 шт.
• Куриное филе – 600 г.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Соевый соус.
• Итальянские травы.

Приготовление:

1. Три средних кабачка моем, натираем на терке для корейской моркови вместе с кожурой. Кабачки можно также нарезать без применения терки, но это будет гораздо дольше и сложнее.
2. Филе куриной грудки нарезаем маленькими кусочками. Мелко режем чеснок.
3. Далее необходимо отдельно обжарить филе и кабачки. Ставим разогреваться две сковороды, в каждую добавляем по капельке оливкового масла.
4. Выкладываем кабачковую лапшу и курицу, обжариваем, периодически помешивая. За 3–4 минуты до готовности к кабачкам добавляем чеснок и специи.
5. Готовое спагетти раскладываем на тарелку, добавляем куриное филе. Дополняем блюдо небольшим количеством соевого соуса и кунжутными семечками.

Киш с лососем и брокколи на творожном тесте

Диетический киш, он же открытый пирог, с начинкой из красной рыбы, брокколи в заливке на основе молока и яиц. Пирог получается очень вкусный, нежный, но в то же время с хрустящей корочкой. Беспроигрышный вариант сытного ужина, от которого вы точно не поправитесь.

КБЖУ на 100 г: 150/14/4/7.

Ингредиенты:

• Творог – 200 г.
• Кукурузная мука – 50 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.

Начинка:

• Яйца – 2 шт.
• Брокколи – 100 г.
• Красная рыба – 350 г.
• Молоко – 70 мл.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Сначала приготовим тесто. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем творог. Тщательно все перетираем вилкой. Далее добавляем два вида муки, оливковое масло и вымешиваем тесто.
2. Влажными руками выкладываем творожное тесто в форму для выпечки. Кстати, форма у меня силиконовая, диаметром 25 см. Аккуратно формируем дно, бортики и прокалываем тесто вилкой. Выпекаем основу в духовке 15 минут, температура 180 градусов.
3. Затем поверх основы выкладываем кусочки красной слабосоленой рыбы и брокколи.
4. Для заливки в миске смешиваем яйца, молоко, соль и перец по вкусу. Заливаем пирог заливкой.
5. Возвращаем форму в духовку еще на 15–20 минут. Готовый пирог нарезаем на порционные кусочки, подаем в теплом виде.

Рыба, запеченная с овощами в духовке

Сытная и очень полезная запеченная рыба с овощами в фольге в духовке. Для этого рецепта я взял морского окуня, но можно взять другую менее жирную рыбу, например хека или минтая. Белая рыба практически не содержит жиров, сбалансирована по аминокислотам, а благодаря мягким волокнам легко усваивается.

КБЖУ на порцию: 254/35/7/9.

Ингредиенты:

• Морской окунь – 250 г.
• Брокколи – 150 г.
• Брюссельская капуста – 80 г.
• Морковь – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Оливковое масло – ½ ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Брокколи разрезаем на небольшие соцветия. Морковь и помидор нарезаем небольшими кусочками. Брюссельскую капусту разрезаем пополам. Вообще, овощи можно взять любые, которые больше нравятся.
2. Овощи слегка подсаливаем, добавляем любимые специи для овощей. Добавляем немного оливкового масла, все хорошо размешиваем. Не бойтесь использовать растительное масло, в небольшом количестве оно не навредит.
3. Кусочек морского окуня обваливаем специями. Я взял копченую парику, приправу для рыбы и немного соли, чтобы рыба не была слишком пресной.
4. Рыбу выкладываем в форму, застеленную фольгой, а вокруг нее распределяем подготовленные овощи. Сверху все накрываем еще одним слоем фольги.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем блюдо запекаться в таком виде на 20 минут. Затем снимаем верхний слой фольги, запекаем еще 10–15 минут.

Белковый торт с куриной грудкой и творогом

Несладкий, очень сочный закусочный торт из яичных блинов с начинкой из куриной грудки и творога – идеальный вариант белкового ужина. Блюдо очень сытное и надолго утоляет чувство голода, советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 105/14/4/1.

Ингредиенты:

• Вареное куриное филе – 200 г.
• Яйца – 6 шт.
• Творог 1 % – 200 г.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Пучок укропа.
• Помидор – 1 шт.
• Листья салата.
• Соль, перец.

Приготовление:

1. Небольшими кубиками нарезаем вареное филе куриной грудки. Вместо курицы можно также использовать грудку индейки.
2. Займемся яичными блинами. В глубокую емкость вбиваем яйца, добавляем нарезанный укроп, соль и все хорошенько перемешиваем.
3. Выливаем яичную смесь на сковороду порционно, обжариваем блины с двух сторон. Из этого количества ингредиентов у меня получилось четыре блинчика.
4. Отдельно смешиваем творог с йогуртом, добавляем немного соли, перемешиваем.
5. Займемся сборкой торта. На блинчик намазываем творожную массу, затем выкладываем грудку, дальше тонко нарезанные помидоры, лист салата, а сверху еще один блин. Далее повторяем те же шаги. Убираем торт пропитаться в холодильник на 3–4 часа.

Салат с овощами, индейкой и яичными блинчиками

Очень легкий, простой в приготовлении салат. В нем много белка, по минимуму жиров и углеводов, поэтому он хорошо подходит на вечер для худеющих. Хорошей заменой индейки в этом рецепте могут стать креветки, ведь морепродукты — это просто находка для всех, кто заботится о фигуре.

КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 250 г.
• Пекинская капуста.
• Огурцы – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт – 70 мл.
• Лимонный сок.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Нарезаем пекинскую капусту, режем брусочками огурец. Также на кубики нарезаем вареную грудку индейки. Можно взять куриную, но индейка – сочнее.
2. В миску вбиваем яйца, солим, добавляем специи по вкусу. Из этой смеси готовим яичные блинчики. Остывшие блины сворачиваем в рулетик, нарезаем их на тонкие полоски.
3. Соединяем подготовленные ингредиенты в салатнике. Солим, перчим, добавляем йогурт и немного лимонного сока.
4. Хорошо все перемешиваем, вкусный белковый салатик готов.

Запеченные куриные рулетики в кокосовом соусе

Интересные рулетики из куриного филе с пекинской капустой в соусе на основе кокосового молока и арахисовой пасты. Блюдо весьма необычное, но при этом вкусное и очень питательное. Кстати, пекинская капуста ценный источник витамина K, калия, помогает избавиться от отеков и способствует похудению.

КБЖУ на 100 г: 97/12/4/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Пекинская капуста – 380 г.
• Соль, специи.

Соус:

• Кокосовое молоко – 150 мл.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Репчатый лук – 1 шт.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Арахис – 40 г.

Приготовление:

1. Филе куриной грудки разрезаем на пластинки толщиной около одного сантиметра. Получившиеся пластинки немного подсаливаем, обмазываем копченой паприкой.
2. С листьев пекинской капусты срезаем самую жесткую часть, чтобы удобно было сворачивать их в рулетики.
3. Каждую пластину из куриного филе кладем на лист капусты. Сворачиваем все в рулетик, чтобы он не развернулся, закалываем его зубочисткой. Выкладываем заготовки в жаропрочную форму.
4. Приготовим кокосовый соус. В чашу блендера отправляем небольшую луковицу, зубчики чеснока, арахис, кокосовое молоко, лимонный сок. Пробиваем все блендером до однородности. Готовым соусом поливаем рулеты.
5. Духовку разогреваем до 180 градусов. Отправляем форму с рулетами в духовку, запекаем 30–40 минут. При подаче рулетики поливаем соусом.

Куриные тефтели с булгуром в томатном соусе

Нежирное мясо птицы – один из лучших вариантов для ужина. Оно быстро усваивается, хорошо насыщает и полноценно по аминокислотному составу. Отличным дополнением для этого блюда будет что-то легкое, например салат из свежих огурцов с помидорами черри и болгарским перцем.

КБЖУ на 100 г: 81/12/1/6.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Вареный булгур – 100 г.
• Репчатый лук – 100 г.
• Сметана – 1 ст. л.
• Томатная паста – 2 ст. л.
• Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
• Вода – 250 мл.

Приготовление:

1. Куриное филе измельчаем при помощи блендера в фарш. Также измельчаем одну среднюю или две маленькие луковицы.
2. Измельченный лук соединяем с фаршем. Далее к мясу добавляем заранее отваренный булгур. Немного подсаливаем, добавляем специи.
3. Из получившегося фарша лепим шарики. Сразу же выкладываем их в форму для выпекания.
4. В удобной емкости соединяем натуральную томатную пасту, сметану низкой жирности, кукурузный крахмал. Заливаем все горячей водой. Для вкуса и аромата добавляем копченую паприку, немного соли. Все хорошо размешиваем.
5. Заливаем тефтельки томатным соусом. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.

Диетическая запеканка из овощей и курицы

Полезный низкоуглеводный ужин, который хорошо утолит чувство голода и поможет сохранить стройную фигуру. Запеканка готовится из сезонных овощей с белым мясом птицы.

КБЖУ на 100 г: 77/10/2/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 500 г.
• Крупный помидор – 1 шт.
• Кабачки – 300 г.
• Сладкий перец – 2 шт.
• Зеленый лук.
• Яйца – 2 шт.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Молоко – 50 мл.
• Сыр – 30 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Помидор, кабачок, сладкий перец нарезаем небольшими кубиками. Также сюда отлично подойдет цветная капуста, морковь, кукуруза, цукини. Измельчаем пучок зеленого лука.
2. Филе куриной грудки нарезаем кусочками. Также для этого рецепта хорошо подойдет филе белой рыбы.
3. Подготовленную нарезку соединяем между собой. Добавляем соль, сухой чеснок, немного приправы карри. Все хорошо перемешиваем, выкладываем в форму.
4. Для заливки соединяем яйца, нежирную сметану, молоко, щепотку соли. Заливаем овощи с мясом заливкой.
5. Форму убираем в духовку, разогретую до 190 градусов на 40–45 минут. За 10 минут до готовности, запеканку посыпаем небольшим количеством тертого сыра.

Видео рецепты диетических ужинов для худеющих

2. Нут

Еще один растительный белок, который, по словам Риссетто, легко усваивается — даже сырой — это нут. Как и в случае с тофу, вы можете сочетать их с рисом или даже добавлять в яичницу. Вы также можете полакомиться нутом в форме хумуса; вот даже легче для тела, так как текстура гладкая.

3. Йогурт

Хотя йогурт обычно считается продуктом для завтрака, Риссетто говорит, что он может пригодиться, когда вам нужен поздний ужин, который не требует приготовления.В нем много белка, особенно греческого йогурта, а также пробиотиков, которые полезны для кишечника. «Вы можете добавить семена чиа, тыквенные семечки или конопляные сердца, чтобы получить дополнительный белок», — говорит Риссетто. Она также любит добавлять в свои фрукты, например, ягоды или банан, чтобы увеличить количество клетчатки.

4. Авокадо

Авокадо — еще один сырой продукт, который, по словам Риссетто, легко переваривается. Фрукт полон полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов, но даже в этом случае их недостаточно для ужина — вам определенно понадобится белок.Соедините его с одним из выделенных здесь растительных белков, например с тофу или нутом. Или приготовьте тост с авокадо, посыпав его семенами чиа, тыквенными семечками или сердцами конопли.

Идеи здорового ночного ужина от гурманов

Фото: Pexels / Pixabay

1. Жареный лосось

У Дебби Шендель, исполнительного вице-президента продовольственного бренда Carrington Farms, двое детей, в том числе 18-летний хоккеист. играет сына, поэтому иметь на столе богатый белками обед просто необходимо.«В напряженные ночи я кладу в жаровню лосося с топленым маслом», — говорит она. (Совет инсайдера: топленое масло увеличивает количество полезных жиров.) Лосось нужно готовить всего 10–15 минут — идеальное время для взбивания салата, завершающего блюдо.

Фото: Pexels / Unsplash

2. Салат из вегетарианских бургеров

Можно подумать, что должность генерального директора Justin’s означает много бутербродов с миндальным маслом на ужин. Хотя Джастин Голд определенно насытился, он также следит за тем, чтобы набраться зелени — независимо от того, как поздно он вернется домой.«Я собираю все овощи в холодильнике и нагреваю овощную лепешку, чтобы посыпать ее сверху», — говорит Голд о своей идее здорового ужина поздно вечером. (Значит ли это, что у него все еще есть чашки с арахисовым маслом на десерт?)

Фото: Stocksy / Susan Brooks Dammann

3. Миска для сладкого

Если вы не приходите домой очень поздно, важно дать свое тело что-то легкое для переваривания, чтобы вы не спали половину ночи, слушая, как взбалтывает ваш желудок. Смузи — беспроигрышный вариант, но основательнице Good Zebra Spirit Animal Crackers Эрике Шиховски это просто не подходит — ей нужно то, во что она может вцепиться ложкой.

«Я кладу чернику, несладкое миндальное молоко и лед в блендер и взбиваю, так что получается слаши, не полностью перемешанные», — говорит она, давая ей рецепт полезного для здоровья позднего ужина. «Затем я положил это в миску». Сделайте его еще более сытным, посыпав сверху гранолой или тыквенными семечками, и вы получите довольно сладкий ужин — в буквальном смысле.

Фото: Stocksy / Herald Walker

4. Салат из нута

Как автор множества веганских кулинарных книг и владелица двух ресторанов, Иса Чандра Московиц сделала себе имя, создавая полезные и вкусные рецепты.Но даже она не прочь пообедать из консервной банки.

«Салат из нута действительно легко приготовить, — говорит она. «Это как салат из тунца, но с нутом. Просто разомните их и добавьте сельдерей и зеленый лук». Чтобы сделать салат еще более питательным, подайте его на грядке из зелени.

Фото: Stocksy / Marika Mandic

5. Необычные тосты

Так как вам, вероятно, станет скучно, если у вас будет авокадо на каждый прием пищи , возьмите реплику соучредителя Kombrewcha Ариэля Глейзера и сделайте свой тост греческим. .

«Я вырос недалеко от Средиземного моря, и мой любимый быстрый и легкий ужин — это тахини на хлебе, заправленный помидорами, оливковым маслом, тмином, свежим лимоном и небольшим количеством соли», — говорит он. У вас в холодильнике нет намазанных кунжутом семян? Вместо этого вы всегда можете добавить хумус.

Фото: Кэндис Кумаи

6. Лапша и арахисовый соус

Знаменитый шеф-повар и автор поваренной книги Кэндис Кумай — мастер быстрого приготовления. «Лучше всего лапша и соус», — говорит она.«У меня есть простой рецепт арахисового соуса, затем я добавляю немного зелени, и все».

Так что в ее топпинге? Немного тахини, соевого соуса, яблочного уксуса и пасты мисо. Он настолько хорош, что может стать вашим любимым рецептом ужина — даже по ночам, когда у вас есть часы, которые нужно убить.

Есть ли у вас время, чтобы приготовить один из поздних ужинов, к которым здесь ходят гурманы в напряженные вечера, или вы хотите придерживаться списка легкоусвояемых сырых продуктов, которые рекомендует Риссетто, ясно одно: вы абсолютно не едите. Не нужно пропускать ужин, независимо от того, как поздно вы едите.Эти идеи не только более богаты питательными веществами, но и на вкус намного лучше, чем пакет попкорна для микроволновки, который вы собирались приготовить.

Первоначально опубликовано 29 мая 2017 г. Обновлено 18 мая 2021 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

10 блюд, которые вы можете приготовить после долгого рабочего дня

рецепт Фото: The Simple Veganista

13 января 2021 г.

Лорен Пейдж

После долгого дня мысль о приготовлении ужина ощущается как груз на ваших плечах.Это еще более верно в наши дни, когда вы можете жонглировать рабочими звонками с помощью Zoom-schooling (и doom-scrolling). Тем не мение! Мы здесь, чтобы сказать вам, что если вы наберетесь минимального количества энергии, здоровый домашний ужин определенно станет вашим. Эти рецепты в будние дни так же приятны, как и ленивы, и доказывают, что независимо от того, какой у вас был день, полноценная еда возможна.

Банка нута превращает эту красочную смесь жареных овощей в восхитительное основное блюдо.Не стесняйтесь заменять другие овощи, такие как сладкий картофель, брокколи и перец, если они есть у вас под рукой.

Фото: № 2 Карандаш

Держите пакет с замороженными креветками в морозильной камере, и вы можете делать эти фахитас в любой будний вечер. Только не забудьте переместить пакет в холодильник накануне вечером, чтобы он разморозился.

Фото: Joyful Healthy Eats

Это один из самых приятных способов съесть яйца на обед. Хотя хлеб технически необязателен, есть так много хороших вещей, которые можно смахнуть, и его стоит иметь под рукой.

Фото: Хорошо посыпано

Чтобы сделать этот ужин на одной сковороде еще проще, налегайте на цыпленка-гриль и просто нарежьте приготовленное мясо. Остатки также хорошо хранятся на обед на следующий день.

Фото: Love & Lemons

Бросок нескольких больших пригоршней рукколы в пасту — это простой способ добавить в нее овощи, а это значит, что вам не нужно беспокоиться о подаче ее с гарниром.

Фотография предоставлена: Сезонные здоровые рецепты

Этот рецепт дает хорошее самочувствие благодаря слоеному филе лосося и ярким хрустящим нежным овощам.Подавать с большим количеством лимонного сока и щедрой посыпкой нарезанного свежего базилика.

Фото: пара поваров

Держите под рукой несколько банок — нута, жареных на огне помидоров и кокосового молока — и вы сможете приготовить этот утешительный ужин, когда он вам понадобится. Подавайте его с приготовленным коричневым или белым рисом или даже рисом с цветной капустой.

Фото предоставлено Taste of Home

Этот забавный поворот в китайском фаворите еды на вынос не только полезнее, но и собирается намного быстрее, чем доставка до вашей двери.

Фото: EatingWell

В этом рецепте для хорошего самочувствия макароны и острый томатный соус готовятся вместе, а значит, на одну кастрюлю нужно убирать меньше.

Фотография предоставлена: Gimme Some Oven

Кесадильи могут стать абсолютно быстрым и полезным обедом, если вы загрузите их овощами и бобами. Подавайте их с вашей любимой магазинной сальсой или гуакамоле.

Как приготовить быстрые обеды без рецепта

Когда моя подруга Дана и ее малышка Вайолет были в гостях на прошлой неделе, мы были так заняты своими детьми, что у нас не было времени планировать еду или ходить в продуктовый магазин.Тем не менее, нам удавалось каждый вечер есть дома вкусные и полезные обеды. После того, как Люси и Вайолет засыпали, я открывал холодильник, чтобы посмотреть, с какими ингредиентами нам нужно работать, затем что-то взбивал, и примерно через 20 минут мы садились с бокалом вина и сытной тарелкой еды. .

Дана спросила меня: «Как вы можете просто заглянуть в свой холодильник и придумать что-нибудь, что можно приготовить без рецепта или плана?» Хотя люди спрашивали меня об этом раньше, ее вопрос заставил меня понять, что я следую определенной формуле, когда собираюсь приготовить еду.Вот шаги, которые я предпринимаю:

1. Выберите белок. Первое, что я ищу, открывая холодильник, — это источник белка. Мясо, рыба, курица, колбаса, тофу, бобы, яйца или, когда у нас очень мало еды — немного сыра и горсть орехов.

2. Определитесь с жанром еды. Найдя источник белка, я исследую овощи и приправы. Если я вижу капусту, морковь и зеленый лук, я проверяю, есть ли у меня арахисовое масло и рисовый уксус, и если да, то это блюдо в азиатском стиле.Если у меня есть свежая кинза, болгарский перец и авокадо, а также сальса, лайм и / или сыр чеддер — мы выбираем мексиканский. Помидор, огурец, оливки и свежий сыр (фета, козий, голубой и т. Д.) Означает, что у нас будет греческий. Когда я вижу овощ, который нужно израсходовать, я вижу, какие другие ингредиенты и приправы могут помочь превратить его в тематическое блюдо.

3. Определитесь с холодом или горячим. Много раз из свежих ингредиентов я готовил салат. В салат можно бросить все, что угодно, поэтому вариантов бесконечное множество.Летом я часто ем зелень, ягоды, виноград или косточковые фрукты. С остывшими остатками курицы, кусочками сыра и любыми орехами вы можете полноценно поесть за считанные минуты. Вы можете так же легко приготовить салат из соленых продуктов, а не из сладкого. Зимой я предпочитаю горячую еду — лук, сельдерей, а также мясо и / или бобы, макароны или рис, консервированные помидоры или бульон — это все, что вам нужно, чтобы приготовить суп или тушеное мясо, которого хватит на несколько дней.

4.Не забывайте о морозильной камере. Определенно бывают случаи, когда у меня мало свежих продуктов, и это когда я копаюсь в морозилке. Хранение замороженных овощей (шпинат, кукуруза, эдамаме, полоски болгарского перца, кабачки), а также замороженного мяса (куриные колбаски, говяжий фарш или индейка, гарденбургеры) делает быстрое приготовление еды легким.

Обед, изображенный выше, появился, когда у меня под рукой были только эти продукты:

Початок в початках

4 яйца

Небольшой кусок козьего сыра

1 большой помидор

2 увядающих зеленых лука

оставшийся кус-кус, приготовленный с бульоном и кусочками цуккини

Я приготовил «миску» для еды — кус-кус на дне, покрытый жареным яйцом, свежей вареной кукурузой, ломтиками помидоров, покрошенным козьим сыром и нарезанным зеленым луком.Внезапно жалкие на вид остатки превратились в восхитительный ужин:

Вы тоже можете следовать этим инструкциям, чтобы приготовить легкую еду дома! Дополнительные советы появятся в ближайшие дни….

Готовим для одного — HelpGuide.org

здоровое питание

Приготовление еды поможет вам позаботиться о своем здоровье. Вот как приготовить вкусную и питательную еду для одного человека.

Зачем готовить для себя?

Сегодня все больше и больше из нас живут в одиночестве, либо по своему выбору, либо по обстоятельствам.Человеку, не состоящему в браке, может быть сложно найти мотивацию готовить для себя, особенно после долгого рабочего дня. Придумывать идеи еды и искать рецепты для одного человека может показаться рутинной работой, даже если вы умеете готовить и имеете в своем распоряжении полностью оборудованную кухню. Пообедать в ресторане, поднять машину или бросить замороженный обед в микроволновую печь может показаться гораздо более простым вариантом. Но регулярное употребление полуфабрикатов может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, а также на вашей талии.Фаст-фуд и телевизионные обеды, как правило, содержат мало питательных веществ и много вредных для здоровья жиров, сахара, натрия и калорий. Часто за меньшие деньги и немного больше времени вы можете сами приготовить более полезные и вкусные блюда.

Ключ к приготовлению пищи для одного человека — это овладеть несколькими базовыми навыками, запастись необходимыми ингредиентами и проявить творческий подход в приготовлении блюд, которые подходят именно вам. Даже если вы живете в комнате общежития, холостяцкой квартире или другом жилье без полностью оборудованной кухни, вы можете научиться готовить быстрые и недорогие блюда, которые не только имеют прекрасный вкус, но и повышают вашу энергию, стабилизируют ваше настроение и сохраняют ваше здоровье. возможный.

Преимущества приготовления для одного

Один из самых простых способов улучшить свое психическое и физическое здоровье — это приготовить больше еды дома. Приготовление пищи для себя дает вам больший контроль над ингредиентами в ваших блюдах, позволяя сократить количество добавок и калорий, которые часто используются в еде на вынос и в полуфабрикатах. Улучшение своего рациона с помощью простых, здоровых домашних блюд также может помочь вам снизить риск серьезных заболеваний, повысить вашу энергию, обострить ум, похудеть и улучшить то, как вы справляетесь со стрессом, тревогой и депрессией.

Хотя все это остается верным при приготовлении пищи дома для всей семьи, есть также определенные преимущества приготовления пищи только для себя:

Вы можете есть все, что хотите, в любое время. Самое замечательное в приготовлении еды для одного — это то, что вам не нужно никому угождать, кроме себя. Готовьте, используя ингредиенты, которые вам нравятся, даже если они не нравятся другим, или завтракайте на ужин, если вам так нравится.

Блюда можно приготовить быстрее. Приготовление одной порции еды часто бывает быстрее, чем приготовление еды для четырех или более человек.

Меньше отходов и меньше уборки. Не нужно угождать чужому вкусу, поэтому еда не останется несъеденной. И когда вы, например, готовите еду из одной кастрюли, вы можете съесть ее прямо из кастрюли, сократив затраты на уборку после еды.

Это поможет вам сэкономить деньги. Приготовление еды дома обычно обходится дешевле, чем еда на вынос или еда в ресторане. Умный покупатель может позволить вам покупать здоровую пищу за меньшие деньги.А поскольку вы готовите только для себя, вы можете время от времени тратиться на более дорогие ингредиенты, такие как экологически чистое мясо или продукты.

Это воодушевляет. Осуществление диеты и забота о себе могут улучшить ваше настроение и самооценку, а также общее состояние здоровья.

Готовить для одного не обязательно означает есть в одиночестве

Для некоторых одиноких людей, особенно во время коронавируса и социального дистанцирования, готовить для себя просто означает проводить больше времени в одиночестве.Вы можете регулярно питаться вне дома — даже если для этого нужно просто сидеть в одиночестве в ресторане быстрого питания, — чтобы почувствовать связь с другими людьми. Ужин в ресторане означает, что у вас больше шансов встретить новых людей, завязать разговор с незнакомцем или, по крайней мере, нарушить однообразие другого вечера наедине. Однако приготовление пищи для себя не обязательно означает еду в одиночестве. Проявив некоторую изобретательность, вы можете приготовить здоровую недорогую еду дома и при этом найти связь с другими людьми, которая нужна всем нам.

• Приготовьте немного больше и пригласите коллегу или соседа присоединиться к вам, если правила социального дистанцирования позволяют.Все любят домашнюю еду, и большинство одиноких людей находятся в одной лодке с вами. Они, вероятно, чувствуют себя так же неловко, когда обращаются к вам, как и вы. Будьте тем, кто проявит инициативу. Вы даже можете разделить кулинарные обязанности — например, один готовит основное блюдо, а другой — десерт. Готовить вместе с другими людьми может быть интересным способом опробовать новые рецепты и укрепить отношения.
• Приготовьте еду дома, а затем пообедайте в парке, на площадке для пикника или в другом общественном месте. Если вам нравится еда, приготовленная дома, а не в магазине, это может стать хорошим началом для разговора.
• Покупайте продукты на общинном или фермерском рынке, а не в продуктовом магазине или супермаркете. Люди здесь с большей вероятностью найдут время, чтобы обсудить еду и дать советы по приготовлению, что облегчит заведение новых друзей.
• Если в вашей жизни нет людей, с которыми вы бы хотели поесть, найдите способы познакомиться с новыми людьми. Посещайте кулинарные курсы, вступайте в клуб или записывайтесь в спортивную команду или группу по интересам, которые встречаются на регулярной основе. Волонтерство в общественной организации — еще один отличный способ расширить круг общения и найти будущих друзей по обеду.

С чего начать

Ужин не должен означать традиционную еду из белка, крахмала и овощей. На самом деле, когда вы готовите только для себя, ужин вовсе не обязательно должен означать ужин. Завтрак, состоящий из омлета, сыра и овощей, также может стать полезным ужином. Перемешайте и готовьте, используя любую комбинацию полезных ингредиентов, которые вам нравятся.

Приготовление пищи для одного не требует больших затрат времени. Запеченный в микроволновке картофель с начинкой из сыра или консервированного тунца и поданный, например, с тушеными овощами или салатом, станет здоровым и сбалансированным блюдом, которое будет готово за считанные минуты.

Запаситесь скобами. Хранение в шкафах небольшого количества основных ингредиентов означает, что вы всегда сможете быстро и легко приготовить полезную еду. К ним относятся консервированные помидоры, бобы и тунец, замороженные фрукты и овощи, сушеные травы и специи, орехи, масло, уксус, бульонные кубики, макаронные изделия, рис и мука.

Ищите ярлыки. Покупка предварительно нарезанных и промытых овощей и салатов может сэкономить время на приготовлении еды и уборке.

Готовьте один раз, ешьте несколько раз. Конечно, вы можете взять рецепт для всей семьи и разделить все на четыре или шесть, чтобы приготовить еду для одного человека. Или вы можете приготовить большие блюда и заморозить остатки порциями, чтобы съесть в другой раз.

Готовьте блюда, не готовя их. Приготовление собственных блюд вовсе не обязательно требует каких-либо приготовлений. Помимо сырых овощей и салатов, попробуйте сырые пробиотические продукты — продукты, содержащие «полезные» бактерии, такие как йогурт, квашеная капуста, мягкий сыр или маринованные в рассоле овощи, — в качестве быстрых и полезных закусок или гарниров.

Готовьте основной белок раз в неделю. Например, запекая курицу на выходных или медленно готовя грудку индейки, вы можете использовать оставшееся мясо для быстрого приготовления различных блюд в течение недели. Добавьте мясо в суп или салат, нарежьте его на бутерброды, используйте в тако, кесадильях или буррито или смешайте с овощами и добавьте в макароны или рис.

Изобретайте остатки заново. Если вы не хотите есть одну и ту же еду во второй раз, остатки еды могут стать отличной отправной точкой для следующего приема пищи.Например, заверните оставшуюся курицу, рис и овощи в лепешку, затем добавьте немного сыра и сальсы — и вы получите совершенно новый обед.

Необязательно быть идеальным. Не думайте, что вам нужно начинать с приготовления каждой еды дома, чтобы получить пользу для здоровья. Как и все остальное, готовить для себя — это привычка, которая со временем развивается. Приготовление домашней еды всего несколько раз в неделю может улучшить ваше мышление и самочувствие, а также побудит вас чаще готовить.

Готовка без настоящей кухни

Если вы живете в комнате в общежитии, холостяцкой квартире, гостиничном номере или другом месте без полностью оборудованной кухни, приготовление пищи для себя может быть более сложной задачей, но, конечно, не невозможно.Даже если у вас есть доступ к полностью оборудованной кухне, компактные приборы, такие как мультиварка, пароварка или тостер, могут быть быстрыми и простыми в использовании, особенно если вы начинающий готовить.

Использование мультиварки

Мультиварка или мультиварка — это съемное устройство, которое медленно готовит пищу на прилавке или столе. Он предназначен для приготовления пищи без присмотра, поэтому вы можете добавлять ингредиенты утром перед работой, а затем возвращаться домой в конце дня к полностью приготовленной еде.

• Мультиварки идеально подходят для приготовления таких блюд, как суп, рагу, чили или карри.
• Даже более дешевые куски мяса при медленном приготовлении могут иметь восхитительный вкус.
• Мультиварка потребляет меньше энергии, чем обычная духовка, и может поддерживать прохладу в вашем доме летом.
• Мультиварки удобны в использовании даже для самого неопытного кулинара.

Прочие полезные устройства

Тостер духовка. Поскольку тостер быстро нагревается, он представляет собой экономичный способ жарить, запекать и запекать овощи или делать поджаренные бутерброды.

Конфорка. Идеально подходит для гостиничных номеров, общежитий и небольших квартир. Практически все, что можно приготовить на плите, можно приготовить на горячей плите в кастрюле или сковороде.

Рисоварка. Проявив немного творчества, его также можно использовать для приготовления ароматных блюд в одной кастрюле, а также для приготовления риса.

Пароварка. Приготовление на пару — один из самых быстрых и полезных способов приготовления пищи. Вы можете использовать автономную электронную пароварку или корзину для пароварки, которая помещается в кастрюлю.

Приготовление еды без холодильника

Если у вас нет холодильника, покупайте продукты отдельными порциями или небольшими упаковками. Хотя они могут быть более дорогими, у вас, вероятно, будет меньше отходов от порчи, поэтому в конечном итоге они могут быть более рентабельными.

• Покупайте только то, что вы можете приготовить и съесть, пока еда не испортилась.
• Чтобы продукты дольше оставались свежими, при покупке скоропортящихся продуктов попробуйте наполнить холодильник льдом. Просто не забывайте держать продукты закрытыми от воды, пока лед тает.
• Зимой на подоконниках (если внизу нет обогревателя) часто бывает прохладнее для хранения скоропортящихся продуктов.

Срок годности свежих продуктов

Время, в течение которого продукты остаются свежими без охлаждения, варьируется:

• Корнеплоды , такие как картофель, батат и лук, лучше всего хранить в прохладном сухом месте выше уровня пола и в банке. оставаться свежим в течение нескольких недель.
• Сельдерей и капуста хранятся в прохладном месте несколько дней без охлаждения.
• Салат и другая зелень очень чувствительны, поэтому быстро портятся. Вам нужно будет использовать их в течение дня или двух после покупки.
• Мясо и молочные продукты не остаются свежими без охлаждения, поэтому сразу покупайте только то, что вы планируете готовить и есть.