Меню

Меню на неделю правильного питания для похудения бюджетное для женщин после 40 рецепты бесплатно: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Содержание

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний


Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!


Идеальное женское меню: 20-25 лет


Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет


Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги.  


А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.


Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!



Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея


Сельдереевый суп



Надо:


1,2 л овощного бульона

1 корень сельдерея

1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов

50 г сливочного масла

50 г пшеничной муки

100 г сыра

Соль и перец по вкусу



Как готовить:



  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.


  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.


  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.


  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.


  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.


Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 



Рецепт№2


Овощная запеканка «Южная»


Овощная запеканка


Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!



Надо:


2 баклажана

300 г цукини

3 помидора

2 сладких перца

200 г брокколи

3 зубчика чеснока

3 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. растительного масла

1 лавровый лист

Базилик

Перец черный молотый

Соль



Как готовить:



  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.


  2. Сладкий перец нарезать соломкой.


  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.


  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.


  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.


В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Как сбросить лишний вес в пожилом возрасте

Желание похудеть свойственно людям любого возраста. Но если в молодости основная мотивация – это красивое, подтянутое тело, то в пожилом возрасте на первое место выходят здоровье и хорошее самочувствие.

Многие полагают, что похудение в пожилом возрасте – практически недостижимая цель. Однако это совсем не так: сбросить лишний вес после 60 лет вполне возможно, но здесь есть свои особенности, о которых нужно обязательно знать. Так, если в 20-30 лет можно свободно экспериментировать с собственным организмом, сажая его на диеты и нагружая спортивными тренировками, то в преклонные годы об этом не может быть и речи.

Почему пожилые люди полнеют?

Даже если у человека никогда не было проблем с избыточным весом, после 60 лет в теле начинают откладываться лишние килограммы. Почему это происходит?

  1. Дефицит активности. Многие пожилые люди сокращают физическую активность, а, значит, расходуют меньше энергии, в то время как количество потребляемых калорий остается прежним.
  2. Замедление обмена веществ. Пониженный метаболизм ведет к сокращению энергетической потребности организма: для поддержания жизнедеятельности ему требуется уже меньше калорий. Продолжая потреблять высококалорийную пищу, человек быстро набирает лишний вес.
  3. Гормональные изменения у женщин. Менопауза, падение уровня гормона эстрогена влекут за собой изменения в фигуре и увеличение жировых отложений.
  4. Потеря мышечной массы. В молодости основная часть энергии, которую мы получаем из пищи, расходуется на построение мышц. С возрастом мышцы начинают усыхать, а если объем потребляемой пищи остается прежним, вес неизбежно растет.
  5. Психологические причины. К сожалению, многие люди в пожилом возрасте практически сводят на нет физическую активность и прогулки, бросают хобби, а основными источниками радости становятся телевизор и обильная еда.
  6. Стресс. Организм пожилых людей устроен так, что стресс вызывает не похудение, а напротив, набор лишних килограммов.
  7. Жесткие диеты. Радикальная смена рациона, а уж тем более голодание нарушают обменные процессы в организме пожилого человека, и реакцией на такой удар становится обратный эффект – организм, испытывая стресс, начинает не терять, а, напротив, активно запасать жир.

Почему важно следить за весом в пожилом возрасте?

Избыточный вес в пожилом возрасте провоцирует обострение хронических заболеваний либо становится причиной новых:

  1. Проблема с весом у пожилых людей практически всегда сопровождается высоким уровнем плохого холестерина (провоцирующего образование холестериновых бляшек в сосудах). Холестериновые бляшки мешают нормальному кровотоку, в результате чего кровь загустевает, повышается риск развития инсультов и инфарктов.
  2. Избыточный вес оказывает огромную нагрузку на опорно-двигательный аппарат – позвоночник, колени, провоцируя развитие межпозвоночных грыж, варикоза, обострение остеохондроза.
  3. Чрезмерная нагрузка на суставы вызывает развитие артритов и артрозов, разрушая и без того слабые кости и суставы.
  4. Сниженный в пожилом возрасте метаболизм дополнительно подрывают нерациональное питание и избыточный вес. Несбалансированный рацион, обилие быстрых углеводов наносят вред углеводному обмену, что, в свою очередь, повышает риск развития сахарного диабета второго уровня, нередко сопровождающегося ожирением.
  5. Жировые отложения скапливаются вокруг внутренних органов и отрицательно влияют на их работу. Поэтому лишний вес обычно сопровождается целым набором сопутствующих заболеваний – хроническим гастритом, панкреатитом, холециститом.
  6. Избыточные килограммы затрудняют дыхание, что приводят к частым заболеваниям дыхательных путей.

Вот почему похудение в пожилом возрасте – это не только желательный, но необходимый процесс, который позволит улучшить качество собственной жизни, облегчить симптомы сопутствующих заболеваний, а также предотвратить развитие новых.

Как похудеть в пожилом возрасте?

Принимая решение скинуть лишние килограммы, пожилым людям необходимо понимать, что в их возрасте процесс похудения имеет свои особенности, и, чтобы не навредить организму, необходимо придерживаться советов диетологов или обратиться за консультацией к врачу.

Похудение в пожилом возрасте будет наиболее эффективным, если сочетать разумные физические нагрузки и правильное питание.

Женщинам и мужчинам после 65 лет рекомендуется хотя бы 40 минут в день уделять физической активности, адекватной их возрасту. Оптимальным выбором будут езда на велосипеде, бассейн, утренние пробежки, йога, скандинавская ходьба. Можно заниматься в зале, позаботившись о защите суставов с помощью специальных повязок. Также следует соблюдать здоровый режим сна и отдыха.

Переход на правильное питание необходимо начинать постепенно, чтобы не травмировать организм. Голодание, экспресс-диеты, частые разгрузочные дни людям преклонного возраста противопоказаны. Это может спровоцировать нарушения в обмене веществ, нервные срывы и другие патологические процессы.

Похудение в пожилом возрасте невозможно без соблюдения основных рекомендаций в питании:

  1. Чтобы отрегулировать обмен веществ и работу пищеварительной системы, необходимо соблюдать режим питания: принимать пищу в одно и то же время. Важнейшим принципом является дробное питание – есть нужно меньше, но чаще. Дневная норма должна составлять 5-6 приемов пищи: 3 основных приема и 2-3 перекуса между ними. С учетом пониженного в преклонном возрасте метаболизма, это оптимальный вариант питания для людей после 60.
  2. Рацион пожилого человека должен включать все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и фосфором, поскольку в этом возрасте кости нуждаются в дополнительной поддержке. Поэтому в рационе должны присутствовать кефир, творог, сыр, а также бобовые, миндаль.
  3. Необходимо тщательно пережевывать пищу – на переваривание крупных кусков уходит больше времени, а это создает дополнительную нагрузку на желудок.
  4. Ограничить потребление животных жиров, поскольку они способствуют росту жировой массы и повышают уровень плохого холестерина. Совсем отказываться от них не стоит, поскольку это отрицательно отразится на коже и гормонах. Можно употреблять в пищу постную курицу, индейку, телятину, белую рыбу нежирных сортов. Из молочных продуктов подойдут 1% кефир, обезжиренный творог, натуральный белый йогурт. Увлекаться молочными продуктами не стоит, поскольку при большом количестве они вымывают кальций из организма. Необходимо отказаться от жирной сметаны, майонеза. Включить в рацион орехи, морепродукты, растительные масла холодного отжима.
  5. Сократить потребление простых углеводов. Хлеб и другие хлебобулочные изделия, сладости, картофель – даже в молодом возрасте обилие такой пищи приводит к лишнему весу и проблемам с пищеварением, а у пожилых людей повышают вероятность развития сахарного диабета. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые позволяют надолго забыть о голоде, содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение и устраняющие проблему запоров. В рационе должны обязательно присутствовать цельнозерновые каши, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты. Особенно полезны капуста, морковь, огурцы, щавель, болгарский перец. Овощи рекомендуется тушить, варить или запекать.
  6. Употреблять достаточное количество воды. Недостаток воды препятствует похудению в пожилом возрасте, замедляет выведение токсинов и шлаков из организма, ухудшает состояние кожи. Пожилым людям необходимо выпивать не менее 1-1,5 литров в день.
  7. Сократить количество соли и сахара. Избыток соли вызывает отеки, что особенно опасно для гипертоников. Сахар незамедлительно откладывается в лишние килограммы, а также ведет к нарушению углеводного обмена и повышает риск развития сахарного диабета. Лучше вообще исключить сахар из рациона и перейти на сахарозаменитель. Соль лучше использовать йодированную или морскую и не превышать дневную норму в 5-7 грамм.
  8. Исключить консервы и всю пищу, возбуждающую аппетит – соусы, копчености, соления, маринады.

Как похудеть в пожилом возрасте: примерное меню

Дневной рацион пожилого человека, который хочет сбросить лишний вес, должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

На завтрак полезно употреблять каши, но только из цельнозерновой крупы – гречневую, рисовую, овсяную, кукурузную и другие. Можно приготовить омлет, овощной салат, бутерброд из ржаного хлеба с сыром, отварную рыбу или мясо.

На обед – постный суп с зеленью, крупой, овощами, уха из нежирных сортов рыбы, куриное филе с печеным картофелем, рыба, запеченная с овощами, диетическое мясо, рагу из овощей, винегрет, овощные салаты, фаршированные овощи.

На ужин – творожная запеканка, оладьи из кабачков или моркови, творог (обезжиренный), кефир, травяной чай с медом.

В качестве перекусов подойдут фрукты и орехи, натуральный йогурт, сухофрукты.

Следует соблюдать нормы и по количеству пищи. Так, мясо и рыба должны составлять 150-200 грамм в день, овощи и фрукты – до 1 килограмма, яйца и сыры лучше употреблять через день. Салаты хорошо заправлять ложкой оливкового или льняного масла или лимонным соком.

Можно ли похудеть самостоятельно?

Как похудеть в пожилом возрасте, если в семье не налажена культура здорового питания, а отказаться от привычного рациона и образа жизни самостоятельно очень сложно?

В этом случае лучшим выходом будет обратиться к специалистам, которые не только составят индивидуальное меню и программу физических упражнений, но и расскажут, как похудеть в пожилом возрасте без ущерба для здоровья.

Сеть пансионатов для пожилых людей «Доверие» располагает всеми условиями для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Мы предлагаем круглосуточное проживание в уютных, теплых номерах, ежедневные прогулки, занятия гимнастикой и ЛФК, индивидуальные программы коррекции лишнего веса, диетическое меню и 6-разовое сбалансированное питание.

Вы можете быть уверены в квалификации нашего персонала – в штате пансионатов работают опытные врачи и сиделки с медицинским образованием, которые возьмут на себя всю заботу о вашем здоровье.

Важными составляющими станут общение с единомышленниками и психологическая поддержка, которые помогут найти силы для достижения поставленной цели.

Чтобы узнать подробности проживания в наших пансионатах, заполните заявку на сайте, мы перезвоним вам и подробно ответим на все вопросы.

ГБУЗ РК «СДП №3»

                           Рекомендации для детей и подростков с избыточной массой тела
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВЬЯ:
ОБРАЗ ЖИЗНИ

Составь для себя распорядок дня на неделю (сон, завтрак, школа, обед, компьютер, встреча с друзьями, секция или кружок, репетитор, ужин, ”ничегонеделание”, помощь по дому, чтение для себя и т.д.) и старайся его выполнять: регулярность ¾ залог успеха.
Помощь родителей: попроси родителей помочь тебе (даже если у них тоже есть избыточная масса тела и они уверены, что это хорошо и у тебя проблем нет), правильно сформулируй свою просьбу: если есть вопросы, которые ты бы хотел обсудить с врачом, попроси родителей записаться на прием; приготовить для тебя еду, которую ты бы хотел взять с собою в школу на перекус; погулять с тобою, записать тебя в секцию или вместе сходить на тренировку; организовать еженедельные (в идеале ¾ ежедневные семейные обеды или ужины).
Полноценный сон: здоровый сон должен длиться не менее 8-9 часов; для желающих похудеть нужно спать крепко как минимум с 24 ночи до 6 утра, поэтому старайся быть в кровати в 22 – 22-30 часа.
Режим питания не должен вызывать чувство голода: чтобы худеть, нужно есть чаще (завтрак, обед, ужин и два перекуса), но меньше. Научись брать еду для перекуса в школу с собой. От ужина при желании можно отказаться. Но завтрак в твоей жизни обязателен!
Во время еды ¾ только еда. Не читай, не смотри телевизор, не сиди за компьютером. И тогда ты счастливо избежишь “переедания”. То, что съедается и выпивается в течение дня, должно соответствовать твоей активности. Поэтому необходимо устранить привычку принимать основное количество пищи на ночь, стараться прекращать приём пищи за 2-3 часа до сна.
 Исключи еду «на ходу» и “фаст фуд”- хот-доги, чипсы, бутерброды, жареные продукты. Просмотр телевизора, работа и игра на компьютере ¾ не более 1-2 часов в день!
Постепенность — никакого голодания и супер-диет! Снижение веса должно быть постепенным, не более 500 г в неделю.
“Не заедать обиды”: неприятные ситуации, волнения и переживания в школе, дома лучше “не заедать” под подушкой, а “заговаривать” в беседе с родителями и друзьями, если необходимо – попроси родителей сходить с тобой к психологу.
Обязательно следи за весом. Взвешиваться лучше с утра, до еды, 1 раз в неделю. Не забывай записывать свой вес. Радуйся каждому потерянному и не набранному килограмму.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Главный принцип — двигайся!
Помни, что для эффективного снижения веса физические упражнения должны быть ежедневными, продолжительностью не менее 60 минут.
Ходи на аэробику, шейпинг, фитнес, аквааэробику, в бассейн, просто ходи пешком.
Не нравится спорт — ходи на танцы.
Помогай дома — мой посуду, полы, протирай пыль.
Если есть время, пройдись пешком до школы и обратно, а не добирайся на автобусе или метро.
ПИТАНИЕ
Все сладкие напитки (это не только газированные напитки, но также все покупные соки и холодные чаи) нежелательны! Во-первых, это вредно, во-вторых – сладко. Лучше всего пить простую или минеральную воду, чай и кофе с 1 чайной ложкой сахара, лимоном или молоком, отвары ягод (шиповника), по желанию – компот из свежих фруктов без сахара, 0,5 — 1 стакан свежевыжатого фруктового сока (яблоко, апельсин, ягоды), на 1/3 разведенного водой, или овощного сока.
Ешь кашу на завтрак: овсяная каша с яблоками, изюмом, пшенная с тыквой, гречневая каша с молоком. Гречка с мясом на завтрак тоже очень даже хорошо. Дело в том, что каши содержат «длинные» углеводы (в отличие от «коротких» углеводов, которыми обладают твои любимые булочки) и дают тебе необходимую энергию до обеда. Также для завтрака подойдут овсяные хлопья (не кукурузные!), которые можно смешать с кефиром, молоком, фруктами.
Полюби фрукты и овощи: яблоки (хороши в запеченном виде), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, несладкие мандарины), ягоды (свежие и замороженные), ананас, капусту (белокочанную, цветную, брюссельскую и т.д.), огурцы, тыкву, томаты, кабачки, баклажаны (только все не жареное), стручковую фасоль и зеленый горошек, зелень (салат, петрушка, сельдерей, укроп) запеченный или отварной картофель. Исключи: бананы, груши, виноград, финики, сухофрукты, орехи и семечки, чипсы, картофель жареный и “фри”.
Не увлекайся сладкими йогуртами и творожками: большинство из них содержат в своем составе много сахара и крахмал. Забудь про глазированные сырки и творожную массу. Можно – творог до 5% жирности, натуральный йогурт, кефир, ряженку, простоквашу.
Старайся регулярно есть рыбные или мясные блюда. Диетические сорта мяса – это курица, телятина, индейка, говядина. Избегай: колбасу, сосиски, сардельки, рыбные консервы в масле, копченую рыбу.
Ограничь потребление сладостей до 1 приема в течение дня. Старайся заменить конфеты фруктами и ягодами. Предпочительны (иногда, немного): мармелад, пастила, зефир – вместо шоколада и халвы, сорбет — вместо мороженого.

 

Средиземноморская диета: полный список продуктов и 14-дневный план питания

Хотите начать есть как грек? Вот несколько идей о том, с чего начать при планировании меню. Обратите внимание, что мы не указываем размеры порций. Это та диета, при которой не предполагается подсчет калорий. То, что нужно вашему телу, будет отличаться от следующего человека.

Кроме того, с помощью Бермана и Паравантеса-Харгитта мы покажем вам, как перейти к более средиземноморскому стилю питания — вместо того, чтобы делать полный пересмотр, — который будет соответствовать вашему образу жизни:

День 1

Завтрак Кофе или чай с миской овсянки с ягодами

Закуска Горсть миндаля или грецких орехов

Обед Половина бутерброда с индейкой из цельнозернового хлеба и чашки суп из чечевицы

Закуска Нарезанная морковь, болгарский перец и огурцы в хумусе

Ужин Тушеное мясо из овощей и белой фасоли

День 2

Завтрак Кофе или чай с греческим йогуртом без добавок меда и грецких орехов

Закуска Жареный нут

Обед Остатки тушеных овощей и фасоли после вчерашнего обеда r

Закуска Персик (или яблоко, в зависимости от сезона)

Ужин Жареный цыпленок с лавашем, цацики (соус на основе йогурта) и гарниром

День 3

Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, фруктов и ореховой пасты

Закуска ¼ авокадо, протертое с лимонным соком и солью поверх цельнозерновых крекеров

Обед Три зерна суп с ложкой песто и подается с булочкой из цельного зерна

Закуска Пакет оливок и свежих овощей

Ужин Лосось с фарро, жареными цуккини и баклажанами

День 4

72

72

7

Кофе или чай и поджаренный цельнозерновой хлеб, нарезанный сыр и клубника

Закуска Фисташки

Обед Салат на основе чечевицы с фетой, жареным красным перцем, вялеными помидорами и оливками

Закуска Греческий йогурт со свежими фруктами

Ужин Креветки на гриле с тушеной капустой и полентой

День 5

Завтрак Кофе или чай и чашка для завтрака оставшегося фарро (после ужина на 3-й день) с яйцом-пашот и несколькими ломтиками авокадо

Закуска Сушеные абрикосы и грецкие орехи

Обед Квиноа салат с фасолью и овощами, подается с ломтиком цельнозернового хлеба

Закуска Цельнозерновые крекеры и соус из черной фасоли

Ужин Маринованные куриные шашлычки на гриле, подаются с булгуром и салатом из огурцов и красного лука

День 6

Завтрак Кофе или чай и копченый лосось, каперсы и ломтики помидоров

Sn ack Несезонный фрукт (например, персик или два абрикоса летом; груша зимой)

Обед Средиземноморский салат из фасоли и цельнозерновые крекеры

Закуска Кусок сыра и оливки

Ужин Марокканское тушеное мясо ягненка с кус-кусом

4 День 7

Завтрак Кофе или чай и греческий йогурт с семенами подсолнечника и малиной

Закуска Нарезанный апельсин и фисташки

Обед Кусок цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, сыром и оливками

Закуска Упакованные ароматизированные бобы лупини

Ужин Тушеное мясо из красной чечевицы и овощей

День 8

Завтрак Кофе или чай и два яйца с тушеной зеленью или шпинатом апельсин

Закуска Жареный нут

Обед Тушеное мясо ягненка, оставшееся после обеда в 6-й день

Закуска Ореховая смесь с кусочком темного шоколада

Ужин Запеченная белая рыба, жареный картофель и кабачки

Завтрак Смузи из молока по вашему выбору, замороженной вишни, банана и какао-порошка

Снэк Мини-перец, фаршированный хумусом

Обед Салат из тунца, приготовленный с оливковым маслом, сушеными травами, оливками, и вяленые помидоры, поданные на подушке из шпината с овощами и цельнозерновыми крекерами

Закуска Кусок сыра с фруктом

Ужин Сытный тосканский суп из белой фасоли с цельнозерновым хлебом

День 10

Завтрак Кофе или чай и миска овсяных хлопьев с изюмом и толченой водой. грецкие орехи, плюс немного меда, по желанию

Закуска Греческий йогурт и фрукт

Обед Суп из белых тосканских бобов, оставшийся после ужина 9 дня

Закуска Хумус нарезанные сырые овощи, такие как красный перец, сельдерей и огурец

Ужин Куриные бедра с чесноком и лимоном, подаваемые со спаржей и израильским кус-кусом

10 лучших советов по снижению веса для женщин 40 лет и старше — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Основные выводы

  1. Не ешь слишком много жиров
  2. Получайте нужное количество белка
  3. Попробуйте прерывистое голодание
  4. Остерегайтесь ползучести карбюратора
  5. Без спирта
  6. Избегайте подсластителей
  7. Занимайтесь силовыми тренировками
  8. Высыпайтесь
  9. Снижение стресса
  10. Будьте реалистичны

В Diet Doctor мы часто получаем электронные письма от разочарованных или сбитых с толку женщин, обычно старше 40 лет, которые делают все возможное, чтобы поддерживать кето-диету, но все еще не худеют.

Их тестирование показывает, что они находятся в кетозе, они следуют рецептам и руководствам, но они не только не теряют ожидаемые килограммы, но иногда даже набирают вес.

Увы, с возрастом женщинам становится все труднее избавиться от надоедливых лишних килограммов.

Вот почему мы создали этот список из 10 вещей, которые женщины в возрасте 40+ могут включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать свой вес или даже избавиться от лишнего веса, при этом чувствуя себя лучше всего.

Помните, мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.Так что, если вы не можете постоянно выполнять все 10 из перечисленных ниже выводов или если они не приводят к снижению веса, вы ни в коем случае не неудачник. Ведь совет № 10 к реалистичен.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Распространенная проблема

Если это происходит с вами, вы не одиноки. По оценкам, более 40 миллионов женщин в США, 13 миллионов в Великобритании и многие миллионы во всем мире переживают менопаузу, которая обычно наступает в возрасте от 49 до 52 лет.

Прибавка в весе — обычное явление во время этого переходного периода.

Таким образом, наряду с изучением исследовательской литературы, мы также использовали знания и опыт некоторых наших экспертов по низкоуглеводным углеводам — ​​доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Аткинса Р.Н. Джеки Эберштейн.

Эти 10 советов подходят любому, кто находится в стойле, а это значит, что они подходят не только женщинам в перименопаузе. «У женщин в период менопаузы, безусловно, могут быть проблемы с набором веса, но мы видим это и у многих других», — говорит д-р.Джейсон Фанг.

1. Не ешьте слишком много жиров

Кето-диета — это не карт-бланш на наедание жиров …

После того, как вы адаптировались к жирам, важно избегать употребления лишних жиров.
Одна из величайших радостей низкоуглеводной кето-диеты — это включать жир в каждый прием пищи после многих лет отказа от него.
Но кето-диета — это не карт-бланш на переедание, отмечают эксперты. Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать собственные запасы жира для получения энергии, а не потреблять всю необходимую энергию, потребляя жир.Так что, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, откажитесь от пуленепробиваемого кофе и жирных бомб.

Доктор Найман отмечает, что когда люди впервые переходят на низкоуглеводную кето-диету, они часто потребляют много углеводов и зависят от глюкозы. Сначала он советует им есть неограниченное количество здоровых жиров, пока они полностью не адаптируются к жирам. «Вы будете знать, что адаптированы к жирам, потому что можете долгое время обходиться без еды», — говорит он.

Однако, как только они начинают сжигать жир, он советует им сократить потребление жира, чтобы они могли получить доступ к своим собственным жировым запасам и сжечь их.

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, наши эксперты рекомендуют вам посмотреть, сколько жира вы потребляете, и посмотреть, где вы можете сократить, не жертвуя сытостью и не вызывая возвращения тяги к еде и колебаний уровня сахара в крови. Не морите себя голодом, но помните о лишнем жире.

Доктор Халлберг отмечает, что слишком легко переусердствовать с жирами в жидкостях, особенно с жирными взбитыми сливками.

«Кто-то войдет и скажет, что они на плато с потерей веса. Мы посмотрим на их диету и увидим, что они едят шесть порций кофе с двумя столовыми ложками взбитых сливок в каждом, — говорит она.Сокращение количества взбитых сливок может помочь им выбраться из стойла.

«Когда вы наберете идеальный вес, вы можете снова добавить жир и съесть все сливочное масло, которое хотите», — говорит доктор Найман.

Мы обсуждаем эту концепцию избыточного потребления жира и определение того, сколько вам следует съесть, в нашем подробном руководстве.

2. Получайте нужное количество белка

Для похудения ключевое значение имеет получение нужного количества белка.

Какая правильная сумма? Наш общий совет — есть между 1.2–2 грамма белка на килограмм контрольной массы тела в день. Таким образом, женщина, чья эталонная масса тела (или идеальная масса тела, а не ее фактическая масса тела) составляет 70 кг (154 фунта), должна стремиться к потреблению от 84 до 140 граммов белка в день.

Исследования показывают, что диеты с умеренным и высоким содержанием белка приводят к большей потере веса и уменьшению чувства голода по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это потенциально выигрышная комбинация для ускорения или поддержания здоровой потери веса.

Некоторые из наших экспертов обеспокоены тем, что в целом женщины «избегают употребления большого количества белка».«В конце концов, согласно стереотипным гендерным ролям, кто с большей вероятностью сядет с большим стейком на ужин, а кто с большей вероятностью закажет салат? Как мы обсуждали в нашем подкасте с исследователем из Стэнфорда Люсией Ароника, доктором философии, признание этих стереотипов может быть полезно для пропаганды здорового питания.

Кроме того, слишком мало белка в долгосрочной перспективе, особенно с возрастом, может привести к замедлению роста мышц и слабости. Это еще одна причина убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

3. Попробуйте прерывистое голодание

После адаптации к жиру вы можете обнаружить, что ваши муки голода уменьшаются, что позволяет вам дольше обходиться без еды.

Многие люди перестают завтракать естественным образом — они просто не голодны, когда просыпаются. Правило номер один низкоуглеводной диеты — есть, когда вы голодны, и прекращать, когда наелись. Так что, если вы не голодны, попробуйте прерывистое голодание (IF).

Начните с пропуска завтрака и просто пообедайте и поужинайте в течение 8-часового окна, что называется постом 16: 8.Или вы можете попробовать поужинать на один вечер, а затем поститься до ужина на следующий вечер, что называется 24-часовым постом.

Доктор Фунг предлагает не соблюдать один и тот же режим голодания изо дня в день, а «поменять его местами». Например, один день поститесь 16: 8, на следующий — 24 часа, а затем день регулярного приема пищи.

Он утверждает, что это происходит потому, что у тела есть сильное физиологическое стремление к поиску гомеостаза — энергетического баланса. «Каждый раз, когда тело подвергается постоянному воздействию раздражителя, оно привыкает к нему», — говорит он.

Помните: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись.

Халлберг, однако, предлагает соблюдать осторожность в отношении очень долгих постов, продолжающихся несколько дней.

«Если вы пропускаете приемы пищи, потому что не голодны, придерживаясь правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это нормально», — говорит она.

Но ее беспокоят очень длительные голодания, когда люди игнорируют сигналы голода, а также возможность опасного дисбаланса физиологической жидкости и электролитов, называемого синдромом возобновления питания, который может возникнуть после очень продолжительных длительных голоданий, продолжающихся много дней, после возобновления нормального питания. .

На кето-диете некоторые люди легко обходятся без еды в течение 16 или 24 часов. Такие голодания безопасны и полезны для здоровья, если вам нужно похудеть. Однако избегайте голодания, если у вас недостаточный вес.

Ешьте, когда голодны, не ешьте, когда нет, и прекращайте, когда наелись.

Подробнее читайте в наших руководствах по прерывистому голоданию, OMAD (прием пищи один раз в день), долгосрочному голоданию и о том, как лучше всего его прервать.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

4. Остерегайтесь ползучести карбюратора

Если вы какое-то время ведете кето-образ жизни с низким содержанием углеводов, углеводы могут вернуться в ваш рацион, особенно в виде соусов, приправ, фруктов и орехов.

Если ваша потеря веса остановилась, внимательно изучите, что вы едите, и снова сократите потребление углеводов до менее 20 граммов.

Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки, легко переедать и могут содержать достаточно углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Например, чашка фисташек содержит 21 грамм чистых углеводов. На данный момент избегайте углеводного цикла или читмилов.

«Для инсулинорезистентных людей, если они находятся в кетозе, но съедают один прием углеводов, это может остановить кетоз у некоторых людей на срок до трех недель», — сказал доктор Вестман.

Содержание чистых углеводов ниже 20 граммов приведет к максимальной потере веса и большему контролю над голодом и тягой, говорит Джеки Эберштейн.

5. Не употребляйте алкоголь

Многим людям нравится, что на низкоуглеводной или кето-диете они могут время от времени выпивать бокал сухого вина.Однако, если вы переживаете период плато потери веса или набираете вес, откажитесь от алкоголя, пока потеря веса не начнется снова. Даже несколько напитков в неделю могут вызвать срыв.

6. Избегайте подсластителей

Если вы включали искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза, в свою низкоуглеводную или кето-диету, наши эксперты рекомендуют вам отказаться от них.

Хотя научных исследований не так много, по некоторым данным, мы обнаруживаем, что, когда люди избавляются от искусственных подсластителей, они могут похудеть.«Сними их, как только сможешь», — советует доктор Вестман.

Подробнее об искусственных подсластителях и весе

7. Тренировка с отягощениями

Несмотря на то, что вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм.

Несмотря на то, что вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышечную массу, что поможет ускорить метаболизм.
«Чем больше мышц вы добавите, тем лучше будет ваша чувствительность к инсулину, поэтому любая резистентная нагрузка, которую вы можете добавить к своим мышцам, может быть очень полезна для похудения», — говорит д-р.Найман.
Подъем тяжестей не должен быть чрезмерным — 90 секунд на каждую группу мышц два раза в неделю. Но он отмечает, что это должен быть достаточно тяжелый вес, чтобы после 10-15 подъемов (повторений) вы не могли сделать еще одно повторение. Это называется подъемом до мышечного отказа.

«Только если вы впадете в абсолютную неудачу, вы сможете убедить свое тело в том, что вы недостаточно сильны. Ваше тело не прибавит мускулов, если вы не дадите понять, что ему нужно больше », — говорит доктор Найман, отмечая, что приседания, отжимания и другие методы сопротивления тела могут быть столь же эффективными, как ручные гири или силовые тренажеры.

Доктор Вестман никогда не упоминает упражнения как первый шаг к похуданию. Он хочет, чтобы пациенты в первую очередь сосредоточились на диете. «Но позже, если что-то пойдет не так и есть еще много лишнего, чтобы похудеть, я использую слово E, упражнение. Но я стараюсь вернуть их к тому, что им нравится. Физические упражнения могут помочь вам преодолеть плато ».

Доктор Халлберг отмечает, что энергичные упражнения иногда могут вызвать ложное плато. «Если вы тренируетесь до боли, вы рвете мышцы — и это хорошо.Вот как мы наращиваем мышцы с помощью микротрещин ».

Но для того, чтобы справиться с этим, организм вызывает небольшую воспалительную реакцию, которая может вызывать задержку жидкости. «Так что после интенсивной тренировки вы можете подпрыгнуть на несколько фунтов за ночь. Это не настоящее плато, это псевдоплато », — говорит она.

Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тяжелыми упражнениями для восстановления организма.

Узнайте больше о том, как выбрать лучшее упражнение для вас, в нашем полном руководстве.

8.Высыпайтесь

Хороший ночной сон снижает уровень стресса и снижает уровень кортизола, гормона стресса, который при повышении уровня содержания остается на брюшном жире.

Во время менопаузы у многих женщин качество сна резко ухудшается, часто из-за приливов жара и ночного потоотделения.
Доктора Фунг и Халлберг рекомендуют женщинам, находящимся на плато похудания, стремиться улучшить свой сон. Плохой сон может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением абдоминального жира.
Советы по улучшению сна включают:

  • Спите в прохладной темной комнате.
  • Носите беруши и солнцезащитные очки.
  • Ограничьте время экрана и синий свет перед сном (или попробуйте очки, которые блокируют синий свет).
  • Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
  • Прекратите пить кофе к полудню и ограничьте потребление кофеина во всех формах.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном.
  • Пребывайте на естественном дневном свете каждый день.

Подробнее здесь: Национальный фонд сна: Гигиена сна

9.Снижение стресса

Изучите стрессы в своей жизни и подумайте, можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы облегчить некоторые из них. Стресс увеличивает выработку кортизола, что может вызвать чувство голода и побудить ваше тело накапливать жир в брюшной полости.

Но не беспокойтесь о стрессе — это беспроигрышный вариант. Многие женщины в период менопаузы обнаруживают, что они попали в сэндвич из все еще находящихся на иждивении детей и стареющих или больных родителей. Смерть близких также может стать более частым явлением в период менопаузы.

«Когда мы видим, как люди борются и выходят на плато или полностью падают с повозки, причиной номер один является своего рода жизненный кризис», — говорит д-р.Хальберг. «У всех нас бывают жизненные кризисы, мужчины и женщины — все наши жизни управляются хаосом. Мы рекомендуем людям планировать механизмы преодоления стресса ».

Стресс также может вызывать эмоциональное переедание, что является еще одной причиной стойкости или увеличения веса, отмечает доктор Фунг.

Попробуйте йогу, медитацию и техники осознанности, расслабляющие прогулки или другие приятные развлечения и хобби. Доктор Халлберг рекомендует неделю медленного и осознанного приема пищи, когда вы действительно уделяете внимание вкусу, текстуре и сигналам голода.Ешьте медленно, осознанно и осознанно.

Доктор Вестман отмечает, что даже беспокойство о своем весе может стать источником стресса. Хотя отслеживание веса и количества потребляемой пищи часто бывает полезным, если это становится слишком напряженным, д-р Вестман предлагает не отслеживать их некоторое время и просто следить за тем, как вы себя чувствуете.

10. Будьте реалистичны

Некоторые женщины стремятся получить произвольное число по шкале… число, которое не имеет реального отношения или отношения к их фактическому здоровью и благополучию.

Оба Dr.Халлберг и Джеки Эберштейн отмечают, что реалистичные ожидания особенно важны для женщин любого возраста.
Некоторые женщины стремятся к произвольному количеству по шкале, возможно, давному, или к идеализированному весу, которого они никогда не достигли — цифре, которая не имеет реального отношения или отношения к их фактическому здоровью и благополучию.

«Это одна из действительно серьезных проблем, с которыми я сталкиваюсь для женщин — она ​​так сильно связана с психологией, самооценкой и давлением общества и во многих отношениях выходит за рамки контроля женщин», — говорит д-р.Хальберг. «Они уступают своим привычкам, а не тому, что для них полезно. Если для вас победа — это всего лишь цифра на шкале, вы собираетесь саботировать себя ».

Джеки Эберштейн соглашается: «Измеряйте свой успех потерей дюймов, а не шкалой». Она призывает признать, что потеря веса в среднем возрасте будет медленнее, чем в молодости.

«Помните, что вы находитесь в этом надолго. Это вложение в ваше здоровье по мере того, как вы становитесь старше.Иметь терпение. Ваша долгосрочная цель — навсегда изменить образ жизни, а также избавиться от лишнего жира ».

Узнайте больше о весе, здоровье и счастье в нашем научно-обоснованном руководстве.


Энн Малленс

Вам понравилось это руководство?

Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов. Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.

Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

30-дневный план питания для начинающих

Если вы ищете стратегию похудения, которая принесет серьезные результаты, вы можете рассчитывать на диету с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для женщин, даже если другие программы потерпели неудачу.

Но иногда создать меню с низким содержанием углеводов бывает непросто, особенно если вы новичок.

Поскольку большинство низкоуглеводных программ рекомендуют диапазон от 50 до 150 углеводов в день, следующие низкоуглеводные рецепты на завтрак, обед и ужин помогут вам составить план низкоуглеводного питания, который поможет вам быстро похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогут сохранить этот контент бесплатным. [Полное раскрытие]

На протяжении десятилетий исследования показали, что низкоуглеводные диеты являются эффективными, здоровыми и экономичными способами похудания и улучшения общего состояния здоровья.

Сегодня я собираюсь рассказать вам немного о 101 с низким содержанием углеводов, а затем мы перейдем к лучшим и самым простым рецептам с низким содержанием углеводов. Если вам интересно, кто я и почему я так увлечен низкоуглеводным образом жизни, я тоже дам вам немного Heather 101.

Чуть более семи лет назад я был на 120 фунтов больше веса, был несчастным и подавленным. Я перешла на низкоуглеводную диету в качестве последней попытки встать с дивана и вернуться в жизнь своих детей.

Что ж, это сработало, и это сработало достаточно быстро, чтобы я приобрел достаточно уверенности, чтобы начать (медленно) тренироваться и (медленно) восстанавливать себя.

Вы можете узнать об этом подробнее здесь, если хотите.

Сколько углеводов нужно съесть в день, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете?

Это потрясающий вопрос, на который нет универсального ответа. Видите ли, существует несколько различных разновидностей низкоуглеводных диет, и все они имеют разный набор рекомендаций.

Стандартная низкоуглеводная диета сокращает количество углеводов до 50–100 граммов в день.

Более умеренные низкоуглеводные диеты позволяют потреблять больше углеводов в день (100–150 граммов), это обычно для более активных и худых после того, как они испытали потерю веса.

Строгие низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета (кето), требуют содержания углеводов менее 20 граммов.

Если вы новичок, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить на новую диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почему низкоуглеводные диеты работают

Меньше голода

Низкоуглеводные диеты подавляют аппетит, что означает, что вы не будете постоянно чувствовать голод на низкоуглеводной диете.Если вы когда-либо испытывали эффект , я только начал соблюдать диету, а теперь я голодаю. Эффект . Вы оцените это преимущество! Источник

Еще одна потрясающая особенность? Низкоуглеводная диета снижает тягу к пище с высоким содержанием углеводов, такой как паста и сладкие лакомства — , особенно у женщин .

Улучшение здоровья сердца

Болезни сердца — основная причина смерти женщин. Низкоуглеводные диеты помогают улучшить липидный (холестериновый) профиль за счет повышения ЛПВП или «хорошего холестерина» и снижения уровня триглицеридов, которые являются известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Облегчение мигрени

Если вы страдаете от головных болей, как я — до того, как я перешел на кето-диету, — вам будет приятно узнать, что низкоуглеводные диеты, такие как кетогенная диета, снижают вероятность хронической мигрени.

Как это возможно?

Когда вы сидите на кето-диете, ваше тело использует кетоны в качестве топлива вместо глюкозы. Кетоны растворимы в воде, менее требовательны и вызывают воспаление, чем глюкоза.

Повышенная потеря веса

Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, худеют быстрее.В 2-3 раза больше потеря веса, а точнее . В первые две недели низкоуглеводной диеты вы можете значительно похудеть.

Скептики любят указывать, что эта начальная потеря веса — это вес воды — , я думаю, эти люди никогда не были раздутыми 🙂

Что можно есть на диете с низким содержанием углеводов?

Хотя каждая низкоуглеводная диета имеет свой собственный набор правил, это несколько основных основных продуктов низкоуглеводной диеты.

Белок

Цыпленок

Говядина

Турция

Свинина

Рыба

Яйца

Овощи [некрахмалистые, зеленые листовые овощи — лучшие]

Брокколи

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Капуста

Огурцы

Салат-латук

Грибы

Перец

Шпинат

Помидоры

Кабачки

Здоровые жиры

Масло сливочное

Кокосовое масло

Оливковое масло

Топленое масло

Масло MCT

Молочные продукты (всегда используйте полножирные версии)

Настоящее масло

Сметана

Сливки жирные

Сыр

Орехи и семена

Экономьте деньги на здоровой пище с Thrive Market

Thrive Market — это , цель которого — сделать лучшие здоровые продукты и продукты доступными и доступными для всех — Их цены со скидкой до 50% — каждый день . Серьезно, вам нужно принять участие в этом онлайн-шоппинге, если вы еще не сделали этого.

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной диете

Сахар и сладости

Сахар

Фруктовый сок

Конфеты

Выпечка

Торты

Зерновые

Крахмалы

Макаронные изделия

Рис

Хлеб

Картофель

Фасоль

Крахмалистые овощи

Свекла

Пастернак

Картофель

Горох

Сладкая кукуруза

Зимняя тыква

Нужен список покупок?

Возьмите свою копию списка покупок и получите 411 на все лучшие продукты с низким содержанием углеводов, свопы и многое другое

здесь

Если все это кажется выполнимым и вы готовы начать худеть вчера , у вас есть варианты.

Вариант первый: наймите меня своим тренером по здоровью. Я серьезно. Это ваша жизнь, и ваше здоровье определяет, как долго она у вас будет. Вы можете узнать больше о моих услугах по обучению здоровью здесь.

Вариант второй: возьмите мой набор достойных кето рецептов. Вы можете скачать его прямо сейчас и начать работу уже сегодня.

Или — выберите один из рецептов, которые я выбрал для вас на завтрак, обед и ужин.

Ниже вы найдете полезные рецепты с низким содержанием углеводов, сгруппированные по приемам пищи. Нажмите на изображение или ссылку, чтобы увидеть полный рецепт!

Наслаждайтесь!

Завтрак

Легкие запеченные яйца

Приготовьте эти яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка менее чем за 15 минут, и вы будете завтракать всю неделю! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Буррито с низким содержанием углеводов

Изображение: Living Chirpy

«… как можно ближе к раю для низкоуглеводных завтраков. «Аминь! Получить рецепт на Living Chirpy

Chaffles (AKA: Вафли с низким содержанием углеводов)

Чаффле — это самый простой завтрак из двух ингредиентов, который можно приготовить и настроить на низкоуглеводной диете! Подробная информация об основном рецепте, а также 6 способов сделать его еще более интересным здесь

Легкие кексы для завтрака с колбасой

Идеальный рецепт завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — менее 2 чистых углеводов на маффин! Получите рецепт здесь!

Черничные кексы

Миндальная мука для всех целей, чтобы сделать эти черничные маффины с низким содержанием углеводов, всего с 3 порциями.По 3 грамма углеводов! Рецепт можно взять здесь

Пудинг с чиа

Начните свой день с низким содержанием углеводов с освежающего фруктового завтрака с пользой! Подробную информацию о том, как приготовить полезный завтрак , можно здесь.

.

Яйца, запеченные с авокадо

Легкий завтрак (или закуска), богатый полезными для сердца жирами, клетчаткой и белком, который будет держать вас сытым на несколько часов! Получите рецепт здесь

Вегетарианская фриттата

Изображение: Два фиолетовых инжира

Очень полезный вариант классического яичного завтрака с менее чем 10 граммами углеводов на порцию.Получить рецепт двух пурпурных инжира

Запеканка с колбасой и яйцом

Изображение: Весь день я мечтаю о еде

Облегчите жизнь и напряженное утро с этим рецептом завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленным в мультиварке. (Всего 5 граммов углеводов) Получить рецепт на весь день Я мечтаю о еде

Коричневые яичные чашки с цветной капустой, гашиш

Изображение: Cafe Delites

Восхитительный и вкусный низкоуглеводный завтрак с менее чем 1 углеводом на порцию.Получить подробную информацию о Cafe Delites

Все Бублики

Изображение: мир, любовь и низкое содержание углеводов

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но этот рецепт подражателя Starbucks Chonga Bagel определенно настоящий и с низким содержанием углеводов, всего с 6 граммами чистых углеводов! Найдите рецепт на Peace, Love и Low Carb

Блинчики со сливочным сыром

Легкий завтрак с низким содержанием углеводов, который можно приготовить заранее, заморозить или собрать за считанные минуты! Получите рецепт здесь

Бекон Фриттата

Изображение: Правило.Мне

Содержит полезные жиры и сытный протеин, эти средства для подавления голода станут отличным завтраком или полдником с низким содержанием углеводов! Получите рецепт на Ruled.Me

Яичные кексы

Сделайте эти легкие яичные кексы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка заранее или приготовьте их за 10 минут напряженным утром. Подробная информация о Word To Your Mother Blog

Обед

Кобб салат

Вот простой и универсальный салат, который совсем не скучный — с менее чем 2 чистыми углеводами на порцию! Найти рецепт «Это с низким содержанием углеводов» ?!

Чаша энчилада с курицей

Изображение: Привет, Кето, мама

Этот низкоуглеводный вариант мексиканского фаворита не просто приготовить — он невероятно вкусный, всего 6 чистых углеводов на порцию! Смотрите сейчас на Эй, Кето Мама

Пицца с цветной капустой

Изображение: One Little Project

Да, пиццу можно съесть и похудеть! Просто замените корочку, наполненную углеводами, на эту здоровую версию из One Little Project

Куриные обертки с чесноком

Изображение: The Girl on Bloor

Этот полезный обед с низким содержанием углеводов наполнен овощами и идеально подходит для приготовления еды! Получить рецепт Девочки в цвету

Помидоры, фаршированные тунцом

Таяние тунца с низким содержанием углеводов без булочек и углеводов! Только 2.5 чистых углеводов в этих драгоценных камнях! Получить рецепт на Beauty and the Foodie

Салат тако

Изображение: соль и лаванда

Этот обед с низким содержанием углеводов, наполненный юго-западным вкусом, легко приготовить, и его можно съесть менее чем за 30 минут! Возьмите рецепт на Соль и Лаванду

Mason Jar Лазанья с кабачками

Изображение: Food Faith Fitness

Наполненные протеином, эти идеально портативные лазаньи из каменных банок позволяют легко оставаться с низким содержанием углеводов во время обеденного перерыва! Всего 10 чистых углеводов на порцию! Получить рецепт на Food Faith Fitness

Салат с креветками и цветной капустой

Я дышу, я голоден

Попробуйте соединить полезную цветную капусту с креветками, чтобы сделать обычный салат необычным! Всего 5 чистых углеводов! Получить рецепт на «Я дышу, я голоден»

Ролл из итальянской говядины

Изображение: Организуйся, худенькая

Вы не пропустите ни хлеба, ни подготовительных работ! Всего 3 грамма углеводов! От организации себя худощавый

Салат с авокадо и тунцом

Изображение: Система чести

Эта версия с низким содержанием углеводов понравится вам даже больше, чем оригинал! Получить рецепт в системе чести

Пицца Маффин в кружке

Изображение: My Montana Kitchen

Нужен обед с низким содержанием углеводов как можно скорее? Попробуйте этот сказочный рецепт, в котором все пикантные вкусы пиццы смешиваются в 2-минутном кексе, который можно приготовить в микроволновой печи! Получить рецепт на My Montana Kitchen

Здоровые домашние лепешки

Вы можете быть удивлены, насколько легко приготовить полезные лепешки без глютена из миндальной и кокосовой муки! Эти лепешки не содержат зерна с 2.8 чистых углеводов каждый.

Ужин

Фланк-стейк с чимичурри

Изображение: Как сладко кушает

Приготовьтесь стать фанатом фланг-стейков. Получите этот рецепт ужина с низким содержанием углеводов на How Sweet Eats

Куриные бедра на одной сковороде с моцареллой

Легкий обед на одной сковороде с низким содержанием углеводов, который можно приготовить за 40 минут с 1,9 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт на Word To Your Mother Blog

Цыпленок «Crack»

Вы можете медленно приготовить этот сливочный сыр, тертый цыпленок с чеддером и беконом в мультиварке или запечь его в духовке и приготовить курицу с низким содержанием углеводов — идеально для приготовления еды.Получите рецепт прямо здесь.

Роллатини из баклажанов скинни

Изображение: Недостаточно корицы

Нарезанные баклажаны, фаршированные шпинатом и сыром, закатанные, чтобы создать обед без чувства вины с низким содержанием углеводов, всего 8 граммов углеводов на порцию! Получить рецепт Недостаточно корицы

Куриный бальзамик в медленноварке

Легкий обед из курицы с низким содержанием углеводов, с курицей, бальзамическим уксусом, чесноком, бульоном и парой специй с 3.5 чистых углеводов на порцию. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Куриные фрикадельки с баффало

Изображение: Булочки в моей духовке

Низкое содержание углеводов не означает слабого вкуса, и этот рецепт доказывает это, имея всего 2 чистых углевода! Возьмите рецепт булочки в моей духовке

Говядина и брокколи

Откажитесь от сахара и углеводов в следующий раз, когда ваша тяга к жареному по-китайски пробудится, и приготовьте этот безумно вкусный и супер простой ужин с жареным движением из кето-говядины и брокколи.Серьезно, этот ужин не может быть проще и является более здоровой альтернативой еде на вынос, которая одобрена с низким содержанием углеводов, без глютена, палео и Whole30.

Лосось с чесноком и маслом

Изображение: Маленькая баночка для специй

Получите полезные омега-3 с этим удивительным лососем, запеченным в фольге! Смотрите рецепт на LittleSpiceJar

Миссисипи Жаркое в горшочке

Оригинальный рецепт жареного в горшочке из Миссисипи , из которого можно приготовить потрясающий ужин в мультиварке с менее чем одним углеводом!

Куриный суп с тако в горшочках

Этот рецепт супа охватывает все основы: подходит для семьи и морозильника, с низким содержанием углеводов (6 чистых углеводов на порцию), его легко выбросить и пойти — или установите и забудьте в мультиварке, и это вкус намного лучше, чем выглядит на картинке 🙂

Пицца без корочки

Изображение: 730 Sage Street

Давайте будем реальными.Все хотят пиццу по выходным. Это факты. Этот рецепт с низким содержанием углеводов включает всего 2 углеводов и 10 минут на подготовку. Получите рецепт на 730 Sage Street

Shrimp & Grits

Домашние креветки и крупа со свининой и чеддером

Пища максимального комфорта — без углеводов! В этом восхитительном рецепте ужина вместо крупки добавлен рис с цветной капустой — вы можете получить прямо здесь

Треска с маслом

Изображение: Valentina’s Corner

Серьезно, этот рецепт на сковороде полностью меняет правила игры! Здоровый и готовый к употреблению через 10 минут без углеводов! Рецепт можно найти на Уголке Валентины

Запеканка с креветками халапеньо

Изображение: Cotter Crunch

Это может быть идеальная пищевая запеканка с низким содержанием углеводов! Ужин меньше чем через час? Да, пожалуйста! Получить все подробности о Cotter Crunch

Пироги с цветной капустой

Изображение: Это Cheatday Everyday

Ищете немного комфортной еды? Эти пирожки в горшочке не разочаруют! Узнайте подробности о It’s Cheatday Everyday

Запеканка из говяжьего фарша

Легкий чудо-ужин с низким содержанием углеводов (с 3.6 чистых углеводов на порцию), который на 100% подходит для семейного отдыха, готов за 30 минут и имеет такой же вкус, как и все, что вы когда-либо хотели от чизбургера с беконом. Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Тосканский чеснок

Цыпленок

Этот простой рецепт курицы с тосканским чесноком в мультиварке делает вкусный обед с низким содержанием углеводов, который понравится всей семье. Бонус: для этого полезного рецепта курицы с низким содержанием углеводов требуется всего 15 минут на подготовку! Подробности здесь.

Цыпленок с лимоном и чесноком

Нужен простой и полезный рецепт курицы в мультиварке на ужин сегодня вечером? Обратите внимание на эту курицу с лимоном и чесноком в мультиварке, которую можно приготовить в мультиварке, быстрорастворимом горшочке или духовке! Подробности здесь!

Цыпленок Капрезе Хассельбек

Изображение: Low Carb Maven

Этот быстрый и простой рецепт с низким содержанием углеводов — спасение в напряженные будние дни: вы можете заказать ужин в течение 30 минут! Получить рецепт на Low Carb Maven

Куриный и чили, измельченный в горшочке

Здоровая курица, сливочный сыр и немного специй вместе создают низкоуглеводный чили медленного приготовления , который станет любимым блюдом на ужин!

Сырный суп с брокколи

Изображение: Wholesome Yum

Вот комфортная еда из 5 ингредиентов с низким содержанием углеводов, которую вы можете съесть на обеденном столе менее чем за 30 минут, всего с 4 чистыми углеводами на порцию! Получить рецепт Wholesome Yum

Закуски с низким содержанием углеводов

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Держите эти протеиновые шарики под рукой на случай перекуса! Получите рецепт в блоге Word To Your Mother

Черничный смузи

Изображение: Жир для похудения

Для восхитительной закуски-завтрака или даже десерта! Этот смузи с черникой и ванилью придаст вам энергии и избавит от аппетита, всего лишь с 3 углеводами! Получить рецепт от Fat For Weight Loss

5 способов сделать жирные бомбы из сливочного сыра

Эти жирные бомбы со сливочным сыром могут быть самым легким десертом с низким содержанием углеводов всех времен — с менее чем 1 углеводом в каждом.Плюс — 4 варианта жирных бомб со сливочным сыром — один с орехами макадамия, один с клубникой, один с черникой и, конечно же, один с шоколадом 🙂 Получите 411 на этих жирных бомбах из сливочного сыра.

Шоколадные жирные бомбы с арахисовым маслом

Если вы любите шоколад и леденцы с арахисовым маслом, этот простой рецепт жирной бомбы — то, что вам нужно, чтобы избавиться от вашей тяги — без молочных продуктов 🙂 Натуральное арахисовое масло + кокосовое масло + какао-порошок + стевия.Полный рецепт можно найти здесь

Жирные бомбы из теста для печенья с шоколадной крошкой

Сливочный сыр, арахисовое масло, сливочное масло и шоколадные чипсы без сахара создают непревзойденное кето-сладкое лакомство! Получите подробную информацию о здесь

Песочное печенье с миндальной мукой

Я одержима этим рецептом песочного печенья. Это легкий, с низким содержанием углеводов, без глютена, и на вкус он похож на классическое песочное печенье старой школы.

Нужны дополнительные сведения или рецепты, прежде чем брать на себя обязательства?

Понятно 🙂 Вот некоторые из моих любимых книг с ресурсами и рецептами.

Crave-Worthy Keto: более 40 низкоуглеводных рецептов на завтрак, готовые блюда, 30-минутные обеды и хлеб. Доступно для мгновенной загрузки.

Легкое кето за 30 минут: более 100 кетогенных рецептов со всего мира

Мой друг Урваши Питре, автор бестселлера The Keto Instant Pot Cookbook, , который потерял невероятные 80 фунтов после низкоуглеводной кето-диеты, только что выпустил эту удивительную поваренную книгу с более чем 100 легкими обедами. (Пока что лазанья на сковороде — моя любимая 🙂

Я знаю, что было много информации и довольно много рецептов, но, как я понимаю, если вы начинаете новый план питания, Я не без ума от слова «диета» вам нужно разнообразие !

Если вам нужна дополнительная информация или рецепты — взгляните на мой сайт — и зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать обновления каждый раз, когда я публикую пост! (Нет гарантии B.S. 🙂

Не пропустите эти советы, рецепты и планы питания

500+ Низкоуглеводные — Кето-рецепты

5-минутный здоровый клубничный смузи

30 способов сохранить ваш заказ в Starbucks кето-дружественным образом

25 способов похудеть, которые действительно работают

План чистого питания на 21 день

26 простых рецептов кето-завтрака! Идеально подходит для приготовления еды и работы по утрам

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию для похудания

Сохраните эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы вы могли найти их позже!

Сегодняшняя цитата: «Хорошее отношение становится прекрасным днем, который становится прекрасным месяцем, который становится прекрасным годом, который становится великой жизнью.”

1900 Калорийность диеты и плана питания

Завтрак

613,3 калорий |
91,4 г углеводов |
7,7 г жира |
49,5 г белка

1
обслуживающий

Клубничный протеиновый коктейль

425,7 калорий |
46,4 г углеводов |
6.7 г жиров |
44,9 г белка

1
дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре)
(552 г)

Дыни

187,7 калорий |
45,0 г углеводов |
1,0 г жира |
4,6 г белка

Клубничный протеиновый коктейль

масштабировано до 1 порции

30 грамм
Сухой сывороточный протеин
1 стакан, не размороженный
Клубника
1 стакан
Обезжиренное молоко
1 ч.
Экстракт ванили
1/2 среднего
Банан
4 унции
Нежирный греческий йогурт

Дыня

1
дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре)

Дыни

Клубничный протеиновый коктейль

Добавьте все в блендер и хорошо перемешайте.Идеально подходит простой, ванильный или клубничный протеиновый порошок.

Обед

595,5 калорий |
88,8 г углеводов |
9,8 г жира |
41,2 г белка

1
бутерброд

Простой сэндвич с капрезе

353.4 калории |
52,0 г углеводов |
8,7 г жира |
16,9 г белка

1
обслуживающий

Йогурт и изюм

242,1 калорий |
36,9 г углеводов |
1,1 г жира |
24,2 г белка

Простой сэндвич с капрезе

масштабируется до 1 бутерброда

1 кусок, большой
Хлеб на закваске
1 унция
Сыр Моцарелла
2 части, средний
Помидоры

Йогурт и изюм

масштабировано до 1 порции

8 унций
Обезжиренный греческий йогурт
1/4 стакана
Изюм

Простой сэндвич с капрезе

Большой кусок закваски разрезать пополам (или использовать два маленьких).Сверху на один ломтик положите 1 унцию нарезанной моцареллы, а затем два ломтика помидоров. Вкус мягкий, при желании можно приправить солью и перцем.

Йогурт и изюм

Смешайте изюм с йогуртом и наслаждайтесь!

Ужин

749,1 калорий |
28.4 г углеводов |
51,8 г жира |
48,4 г белка

1
пластина

Куриный жареный картофель

540,1 калорий |
17,7 г углеводов |
35,6 г жира |
39,8 г белка

1
обслуживающий

Арахисовое масло и сельдерей

209.0 калорий |
10,7 г углеводов |
16,2 г жира |
8,6 г белка

Куриный жареный картофель

масштабируется на 1 пластину

1/2 ст.
Кокосовое масло
1/4 фрукта
Авокадо
1 очень большой
Яйцо
1/2 ст.
Коричневый сахар
1/2 ст.
Соевый соус
1/2 грудки
Куриная грудка
1/2 ст.
Масло растительное
1/4 среднее
Красный болгарский перец
1/8 ст.
Кукурузный крахмал
1/2 измельченной гвоздики
Чеснок
1/8 стакана, нарезанный
Миндаль
4 копья
Спаржа

Арахисовое масло и сельдерей

масштабировано до 1 порции

2 ст.
Арахисовое масло
2 стебля, большое
Сельдерей

Куриный жареный картофель

Курицу нарезать небольшими кусочками.

Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут.

В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону.

Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости.

Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут.

Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

Арахисовое масло и сельдерей

Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь!

лучших диетических приложений | 10 лучших приложений, которые помогут вам правильно питаться

Вам нужно немного более здорового питания или сбросить несколько килограммов? Теоретически это просто сделать — меньше есть и больше заниматься спортом.На самом деле, это еще не все. Знание того, какая еда полезна для вас, а какая — просто отходы, — важная часть правильного питания. Мы собрали 10 отличных приложений, которые помогут вам эффективно контролировать свой вес и работать над улучшением и разумностью питания.


MyFitnessPal предлагает огромную базу данных продуктов питания, в которой перечислены более 5 миллионов различных продуктов. Это эффективный счетчик калорий, на отслеживание своего рациона и физических упражнений у вас может уйти менее 5 минут в день, а это значит, что вы быстро приобретете эту привычку.Работая вместе с более чем 50 устройствами и приложениями, включая Apple Health, Fitbit и Garmin, он поможет вам быть в курсе того, насколько хорошо у вас дела.


FatSecret предлагает простой в использовании дневник питания, который вы можете отслеживать, а также заранее планировать, что вы собираетесь есть. Распознавание изображений еды и блюд упрощает добавление того, что вы едите, благодаря сообществу, которое всегда готово посоветовать, как лучше поступить. Инструмент для отслеживания веса вместе со сканированием штрих-кода завершает упаковку.


YAZIO предлагает индивидуальный план похудения или наращивания мышц, прежде чем вы сможете отслеживать элементы питания в вашей еде. Вы можете создавать планы питания, отслеживать калории и количество пройденных шагов за день, а также синхронизироваться с другими фитнес-приложениями. Обновление Pro также предоставляет вам полезные рецепты, а также отслеживание жировых отложений и даже кровяное давление и уровень сахара в крови.


Потерять! хочет, чтобы вы похудели, наслаждаясь процессом.Просто расскажите ему немного о себе, и он разработает индивидуальный план похудания, установит вам ежедневный бюджет и цель, к которой вы стремитесь. Его распознавание изображений означает, что он автоматически распознает еду, которую вы едите, избавляя вас от необходимости вводить ее самостоятельно. Он также разбивает вещи по каждой части питания, давая вам много информации.


Авторы Livestrong.com надеются, что MyPlate Calorie Tracker станет самым удобным вариантом для похудения.Приложение поможет вам узнать, какие продукты, которые вы едите, содержат больше всего калорий, позволяя устанавливать индивидуальные ежедневные цели по потреблению калорий. Вы также можете отслеживать потребление воды и устанавливать индивидуальные цели для своих макро- и микроэлементов. Также можно установить напоминания о еде.


Fitbit лучше всего известен тем, что отслеживает ваши шаги и повседневную активность, но он также полезен для отслеживания других аспектов вашей жизни. Вы можете использовать его услуги, чтобы регистрировать еду, которую вы едите, с помощью сканера штрих-кода, быстро просматривая историю ваших приемов пищи.Вы также можете использовать его вместе с умными весами Aria Wi-Fi Smart Scale, чтобы вы всегда знали свой вес. Также можно отслеживать потребление воды и режим сна.


Fooducate отслеживает не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Следя за своим сном, настроением и уровнем голода, вы сможете понять, что можно улучшить. Анализируя вашу еду, Fooducate учитывает любые состояния вашего здоровья, а также то, пытаетесь ли вы избежать различных аллергенов.


Установите цель, и My Diet Coach поможет вам в ее достижении. С помощью визуального трекера веса вы можете «увидеть» падение веса. Он направлен на то, чтобы побудить вас внести небольшие, но здоровые изменения в образ жизни, например пить больше воды. Кроме того, вы можете использовать мотивирующие фотографии, чтобы ободрить вас и даже получить вознаграждение за то, что оставались преданными.


Хотите еще больше мотивации к частым прогулкам? Charity Miles не отслеживает количество потребляемых вами калорий, но немного помогает миру.Приложение работает как шагомер: каждый шаг помогает благотворительной организации по вашему выбору. Вы можете выбирать из более чем 40 различных благотворительных организаций, зарабатывая им немного денег на прогулке. Это идеальная дополнительная форма поддержки.


MyNetDiary, возможно, единственное приложение, которое требует вложений, но оно того стоит. Вы устанавливаете цель по весу, а приложение анализирует ваш дневник, вычисляя цели, которые вы ставите перед собой, и дает вам индивидуальные советы и подсказки по диете.Все, что вам нужно сделать, это ввести свои пищевые привычки и упражнения, а MyNetDiary PRO сделает всю тяжелую работу за вас.

14-дневный план питания при гипотиреозе и похудании

[Последнее обновление 28 декабря 2018 г.]

У вас диагностировали недостаточную активность щитовидной железы или подозреваете, что у вас она есть?

Ищете примерный план питания, адаптированный к вашему состоянию… тот, которому вы можете следовать прямо сейчас?

14-дневный план питания при гипотиреозе и похудании — это план, разработанный диетологом, который помогает облегчить (и сделать более вкусным) жизнь при изучении того, что вы должны и не должны есть при недостаточной активности щитовидной железы.

Он предназначен для:

  • Просто следовать для занятых людей, которым нужно кормить много ртов
  • Реалистично, с рецептами, которые могут освоить новички
  • Без глютена (который часто оказывается полезным для людей с Хашимото)
  • Содержит продукты, богатые питательными веществами (особенно шпинат и бобовые для фолиевой кислоты: см. Ссылку на мутацию MTHFR)
  • Естественно богат селеном, цинком и йодом для здоровья щитовидной железы и витамином B12 для большей энергии
  • Недорого (за исключением двух выгодных вложений: семян чиа и киноа).

Вы можете следовать всему плану в течение целых 14 дней или просто выбрать свои любимые рецепты и включить их в свой текущий рацион. Многие из рецептов от квалифицированных диетологов , которым я настоятельно рекомендую вам следовать!

Обратите внимание, что если вы пытаетесь сильно похудеть, я рекомендую вам прочитать это руководство, а также это. Также это не подходит для тех, кто следит за аутоиммунным протоколом.

Вы все равно можете следовать этому плану, если ваша щитовидная железа здорова, но я также рекомендую просмотреть эти 33 рецепта обеда и ужина с низким содержанием углеводов, чтобы получить больше идей.

14-дневный план питания

при гипотиреозе и похудании

Начальные примечания, которые необходимо прочитать:
  1. Сначала проконсультируйтесь со своим личным врачом или диетологом: Я квалифицированный диетолог, но не знаком с вашей личной историей болезни, принимаемыми в настоящее время лекарствами или дополнительными факторами, которые необходимо учитывать при изменении диеты или режима фитнеса.
  2. Гормон щитовидной железы следует употреблять натощак: По крайней мере, за 1-2 часа до первого приема пищи (консервативно).Это может означать, что вы вообще пропустите завтрак, и это нормально, если вам так удобно. Это просто зависит от ваших привычек в еде и от того, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.
  3. Гойтрогены, соя и бобовые: Гойтрогены и соя кажутся безопасными в умеренных количествах (1, 2), но вы всегда можете их исключить. То же самое и с бобовыми, которые часто не включаются в палеодиеты (хотя я не рекомендую их исключать). Если бобовые вызывают стресс для пищеварения, это могут быть FODMAP.
  4. Выберите воду в качестве напитка: План питания не включает напитки, но всегда держите при себе бутылку воды и пейте.Чай тоже подойдет, но неофициальные отчеты предполагают, что более 300 мг кофеина в день (2-3 порции обычного кофе) могут ухудшить работу щитовидной железы.
  5. Гибкость — ключ к успеху: Конечно, этот план не может удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, поэтому, если есть ингредиент, который вы не едите, замените его или оставьте. Также окупается, если партия приготовит несколько блюд заранее , так что вы можете просто разогреть и пойти.
  6. Ограничьте или исключите нездоровую пищу и продукты с высокой степенью переработки: Этот план ориентирован на цельные нерафинированные продукты, поскольку они являются основой здорового питания.На самом деле очень сложно отказаться от всех продуктов с высокой степенью обработки (часто предварительно расфасованных), но помните о сокращении их потребления. Точно так же перечисленные закуски не являются обязательными в зависимости от ваших привычек в еде, и есть идеи рецептов бонусных закусок, если вы прокрутите вниз.
  7. Из рецептов, полученных от поставщиков, часто получается 2-4 порции: Учтите это при составлении списка покупок. У вас останутся остатки . Накормите семью или отложите остатки еды, чтобы съесть их в другой день.Рецепты к концу недели учитывают остатки.

День №1 Понедельник

Завтрак: 1 большой банан.

Помните, что завтракайте только через 1-2 часа после приема гормона щитовидной железы.

Обед: Греческий йогурт, салат с тунцом. Греческий йогурт отличается высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, а тунец — богатым источником йода и полезных жиров омега-3.

Ужин: Здоровая курица в кожуре сладкого картофеля.Сладкий картофель — одно из моих любимых блюд на все времена.

Полдник: 2-3 бразильских ореха. Бразильские орехи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров являются фантастическим источником селена (для здоровья щитовидной железы). Более того, добавление орехов в рацион не увеличивает массу тела (3).

День # 2 Вторник

Завтрак: Ночной шоколадный пудинг с чиа. Семена чиа — прекрасный источник белка, клетчатки и магния. Как следует из названия, это следует делать заранее большими партиями.

Обед: Сэндвич без глютена с консервированным тунцом (или вашей любимой начинкой для сэндвичей).

Ужин: Яйцо шакшука + рис на стол. Это тунисское блюдо — прекрасный источник овощей и яиц, источник йода. Кроме того, рис не содержит глютена.

Полдник: 1 стакан морковных и огуречных палочек + творог или хумус (хумус с острым арахисовым маслом).

День # 3 Среда

Завтрак: Гренки без глютена с яйцами сверхлегкие.

Обед: Ближневосточный салат из масонов. Такой умный и такой простой. Банка каменщика, конечно, необязательна, но вам понадобится баночка какого-то типа.

Ужин: Паста с креветками, цукини и песто из волос ангела. Для этого рецепта вам следует выбрать пасту без глютена (не обязательно волосы ангела). Креветки — хороший источник йода.

Полдник: 1 банан.

День №4 Четверг

Завтрак: Смузи «Зеленый монстр».Опять же, для этого потребуется блендер и еще один способ использовать семена чиа, но почистите зубы перед работой!

Обед: Тыквенный суп, которого вы еще не пробовали. Обожаю супы, особенно зимой. Они, как правило, менее калорийны, чем обычные блюда, богаты овощами и дольше сохраняют чувство сытости.

Ужин: Остатки.

Полдник: 2-3 бразильских ореха.

День 5 Пятница

Завтрак: Выбери свой любимый.

Обед: Выберите любимое блюдо или остатки.

Ужин: Сковорода с сыром и тако. По какой-то причине мне нравится идея мексиканской кухни по вечерам пятницы, и это создает веселую атмосферу общности, которая понравится вашей семье.

Полдник: 1 стакан морковно-огуречных палочек + творог или хумус.

День # 6 Суббота

Завтрак: Выбери свой любимый

Обед: Салат из киноа с орехами.Квиноа — это универсальное зерно, которое не содержит глютена и содержит много белка. У этого рецепта есть много вкусных альтернатив в зависимости от того, какие овощи и орехи у вас остались.

Ужин: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Закуска: Палео-оладьи из сладкого картофеля

День # 7 Воскресенье

Завтрак: Калифорнийский картофельный хаш с фетой и яйцами. Потому что сегодня воскресенье. И сладкий картофель тоже хорош на завтрак.

Обед: Выберите любимое / остатки / еда вне дома

Ужин: Курица с пармезаном в корочке из киноа + овощи на стол. Вкусный способ подать курицу (вы можете использовать обычное молоко, если лактоза для вас не проблема), и вы можете использовать любые оставшиеся овощи и сыр.

Закуска: 200 г (7 унций) простого греческого йогурта + 1 небольшой банан

Идеи бонусных закусок

Дополнительные полезные угощения и идеи закусок… потому что жизнь случается:

Хотите распечатать список покупок?

Чтобы упростить вам задачу, я собрал все ингредиенты для каждой недели плана Hypothyroid Meal Plan в список покупок.Затем вы можете сохранить его на свой телефон или распечатать:

ОТПРАВИТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ И СПИСОК ПОКУПКИ

План здорового питания Индии (1 месяц) для похудания

Из-за плохого образа жизни и пищевых привычек более 135 миллионов индийцев страдают ожирением (1). Мужчины, женщины, дети в равной степени подвержены риску диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (2).

К счастью, индийская диета может это изменить.

Индийская диета — это специально разработанный 4-недельный план кормления грудью , который помогает похудеть и улучшить здоровье. Большинство ингредиентов в этой диете — Аюрведические (3).

Вегетарианская или растительная диета идеально подходит для , снижая риск ожирения и связанных с ним заболеваний (4). Не забывайте, что индийская кухня известна своими свежими травами, яркими специями и широким разнообразием богатых вкусов. .

Итак, не упустите возможность попробовать вкусных блюд. Попробуйте этот одобренный врачом план на 4 недели . Вот все, что вам нужно знать.

Что такое план индийской диеты?

Индийская диета — это 4-недельная вегетарианская / лактовегетарианская диета для людей, которые пытаются похудеть на других диетах.

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, среди возрастов в Индии побудил к созданию этой диеты. Однако, растительная диета хороша для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

  • Это лакто-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени. Вы также будете употреблять молочный белок и кальций.

Пищевые волокна помогают улучшить чувство сытости и опорожнение кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество хороших кишечных бактерий , повышают чувство насыщения и укрепляют кости (6).

  • Низкокалорийный. Индийская диета состоит из 1500 калорий. Пища, включенная в список, вкусная, но не обременяет организм калорийностью.Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.
  • Обладает исцеляющей силой. Аюрведа — «лекарство жизни». Эта вековая наука поощряет употребление продуктов, которые помогают установить баланс между разумом, сердцем и духом.

Соблюдение этой диеты может помочь вам оставаться без стресса и спокойствием, и то, и другое необходимы для похудения.

  • Он благоприятен для пищеварения и диабета. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают ваше пищеварение, что, в свою очередь, повышает метаболизм. В него также входят продукты с низким гликемическим индексом, благо для людей с диабетом 2 типа.

Индийская молочно-вегетарианская диета — отличный способ похудеть. Но вы должны знать, какие продукты нужно употреблять и в каких количествах.

Контроль порций — один из ключевых факторов потери веса. Один из способов измерить потребление пищи — узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день.Вот таблица, которая поможет вам оценить суточное потребление калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для индейцев (7)

(По данным Национального института питания Индии)

914 914 930 914 914 914 914 914 930 914 914 914 914 914 930 914 930 914 914 914 914 4 914 2230

Группа Активность 9198

кг Калорий

Рекомендуемая

Белки Жиры
Женщина Сидячий образ жизни 55 25
Очень активный 2850 30
Беременные +350 +23 30
Лактация14600 + 914-614 930 19 30
Кормящие (6-12 месяцев) +520 +13 9144 4

30
Мужчина Сидячий 60 2320 60 25
Умеренно активный 2730

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы делаете каждый день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать тренироваться, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель состоит в том, чтобы создать отрицательный баланс калорий.

В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты с 1500 калориями. Помните, если вы включите упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

4-недельный план индийской диеты для похудания

Неделя 1 — Всего калорий: 1509

ЕДА ЧТО ЕСТЬ
— Раннее утро : 30 утра) 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды
Завтрак (19:30 — 20:30) 2 идли с 1 чашкой самбара и ¼ чашки кокосовый чатни + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 — 10:30 a.м.) 1 фрукт на ваш выбор
Обед (12:30 — 13:00) 2 роти + 1 порция белого риса + 1 чашка дал + 1 чашка смешанного овощного карри + 1 чашка салата + 1 чашка пахты (через 20 минут)
После обеда (15:30 — 16:00) 1 чашка ростков фасоли мунг, 15 орехов с солью и лимоном по вкусу Или 1 чашка ломтиков огурца и моркови
Ужин (7:00 — 7:30 с.м.) 2 роти + ½ стакана овощного карри / нута + 1 стакан нежирного творога + 1 стакан салата + 1 стакан теплого обезжиренного молока с щепоткой куркумы перед сном
Как вы будете Почувствуйте себя к концу недели 1

Вы сбросите лишний вес, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить, будете чувствовать себя легкими и счастливыми. Но не сдавайтесь! Основная цель — похудеть. Итак, переходите к неделе 2.

Неделя 2 — Всего калорий: 1497

ЕДА ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 — 7:30 a.м.) 1 чашка воды, пропитанной пажитником / 1 чашка семян чиа, пропитанных водой
Завтрак (19:30 — 20:30) 2 блинчика лунного даала + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдень (10:00 — 10:30) 1 чашка сезонных фруктов
Обед (12:30 — 13:00) 2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ стакана чечевичного карри + 1 стакан салата + 1 стакан нежирного творога
Пост-ланч (3:30 — 4:00 с.м.) 1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда / арбуза
Ужин (19:00 — 19:30) 2 роти + ½ стакана грибов / карри из тофу + ½ стакана бланшированного шпината / брокколи + 1 чашка теплого молока с щепоткой куркумы перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу 2 недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, поскольку проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете 3-й недели.

Неделя 3 — Всего калорий: 1536

ЕДА ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 — 7:30 утра) 1 стакан воды с соком половинки лайм / 10 мл сока амлы
Завтрак (19:30 — 20:30) 1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля / грецких орехов
Полдник (10:00 — 10:00) : 30 утра) 1 чашка свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 — 13:00м.) ½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без него) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
После обеда (15:30 — 16:00) 1 фрукт на ваш выбор
Ужин (19:00 — 19:30) 2 роти + ½ стакана даала + 1 стакан овощного рагу + ½ стакана салата + 1 кусок темного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу 3 недели

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активными.Увеличится продолжительность вашего внимания. Чит-день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 — Всего калорий: 1486

ЕДА ЧТО ЕСТЬ
Раннее утро (6:30 — 7:30 утра) 1 стакан воды с соком половинки лайм / 10 мл сока пырея
Завтрак (19:30 — 20:30) ½ стакана овощной упмы + 1 стакан молока / зеленого чая + 2 миндаля
Середина утра (10:00 — 10: 30 а.м.) 1 стакан сезонных фруктов
Обед (12:30 — 13:00) 2 роти + 1 стакан овощного карри + 1 стакан чечевицы / бобов + ½ стакана салата + ½ стакана нежирного творога
После обеда (15:30 — 16:00) 1 стакан кокосовой воды или свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
Ужин (19:00 — 19:30) 1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 стакан даала / грибов + ½ стакана вареных овощей + 1 стакан теплого молока перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу 4 недели

Хорошая работа! Вы придерживались плана и сами можете четко видеть результаты.Вы выглядите намного стройнее, активнее и гордитесь собой.

Вы также можете составить свою собственную диету в зависимости от того, какие продукты вы любите и к которым у вас есть доступ. Вот таблица калорийности индийских продуктов, которая поможет вам в этом.

Общая таблица калорийности пищевых продуктов Индии

(По данным Национального института питания)

4944 4 914 914 944 914 914 914 914 914 914 914 914 930 914

914 914 914 914 914 Dosa

91 430 220

914

30 2 914 914

30 2

30 2 914

Еда Размер порции калорий

3

170
Парата 1 150
Роти 1 80
Хлеб 2 ломтика
Upma 1 чашка 270
Idlis 2 150
Poha 1 чашка 270
1 200
Пшеничная каша 1 стакан
Каша из манной крупы 1 чашка 220
Хичди 1 чашка 200
Обычная даал ½1473 ½ чашки 100 110
Овощное карри 1 стакан 170
Овощное сухое 1 стакан 150
Чатни из помидоров 11430 1 столовая ложка Тамар столовая ложка 60
Путту с рисом ½ стакана 180
Чилла Мунг-даал 1 98
Чикки 14 914 914 914 жира молоко 1 стакан 148
Буйволиное молоко 1 стакан 914 44

237
Домашний йогурт ½ стакана 103
Пахта 1 стакан 99
Дахи вада 380

Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включать в свой рацион.

Foods To Eat

Овощи Брокколи, помидоры, капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, болгарский перец, бутылочная тыква, зеленый перец чили, тыква, редис, бамия, репа, морковь, свекла, сладкий картофель, картофель с кожурой, зелень редиса, горох, кабачки и стручковая фасоль.
Фрукты Яблоко, банан, манго, виноград, саподилла, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамболы, арбуз и дыня.
Белок Фасоль, чечевица, соя, тофу и бобовые.
Зерновые и хлеб Овес, пшеница, гречка, ячмень, сорго, амарант и киноа.
Жиры и масла Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
Семена и орехи Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, кунжута и подсолнечника.

Напитки Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
Травы и специи Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и пажитник .

Молочная Йогурт, панир и сыр рикотта.

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

  • Сливочное масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
  • Жареные во фритюре продукты, картофельные чипсы, пончики, начо, картофель фри, пицца, гамбургеры и т. Д.
  • Газированные напитки, напитки с искусственным подслащением, фруктовые соки в упаковке и алкоголь.
  • Готовые к употреблению и замороженные продукты.

Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни.Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения запястья — 1 подход из 10 повторений
  • Повороты талией — 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
  • Бег на месте — 5 минут
  • Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
  • Боковые выпады — 1 подход 15 повторений
  • Наклон вперед — 1 подход из 10 повторений
  • Боковые скручивания стоя — 2 подхода по 10 повторений
  • Русский скручивание — 2 подхода по 20 повторений
  • Скручивания — 3 подхода по 10 повторений
  • Полное приседание — 2 подхода 10 повторений
  • Взрывные выпады вперед — 2 подхода по 10 повторений
  • Берпи — 1 подход из 10 повторений
  • Приседания — 1 подход из 10 повторений
  • Сгибания рук на бицепс (5 фунтов веса) — 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс — 2 подхода по 5 повторений
  • Отжимания — 2 подхода 10 повторений
  • Круги ногами лежа — 1 подход из 10 повторений
  • Горизонтальные удары ногами — 1 подход из 10 повторений
  • Планка на локтях вперед — задержка 20 секунд
  • Растяжка

Вы также можете плавать, бегать, ходить, танцевать , езда на велосипеде или йога.Вот несколько советов по снижению веса, которые вам помогут.

Советы по снижению веса

  • Старайтесь употреблять не менее пяти различных видов овощей и трех разных видов фруктов в день.
  • Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
  • Выпейте оставшуюся воду, когда готовите сыр рикотта дома. Он богат белком.
  • Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными.Вымойте их и отрежьте полдюйма стебля брокколи или мягкого стебля шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
  • Сочетайте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала теряете жир с помощью кардио, а затем постепенно включаете силовые тренировки в свой распорядок упражнений.
  • Спите не менее 7-8 часов в день.
  • Медитируйте и снимайте стресс.
  • Избегайте обезвоживания.

Не откажитесь от вкусной индийской кухни.Готовьте и ешьте здоровую пищу — и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту сказочную индийскую диету для похудания? Поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я есть бирьяни во время этой диеты?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 кранчей, вы можете есть бирьяни, пока находитесь на этой диете! Помимо шуток, да, у вас возникнет искушение отклониться от своей цели, но будьте твердыми, и это войдет в привычку.После того, как вы похудеете, вы можете заниматься высококалорийной пищей один раз в неделю.

Сколько веса я потеряю, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

Если вы будете придерживаться диеты и плана упражнений в течение 4 недель, вы можете сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко разрушают полезные свойства чая. Кроме того, вы потребляете больше сахара в чае, фруктовых соках, газированных напитках и т. Д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления пищи?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из чего выбрать. Разные масла обладают разными качествами, что делает их более подходящими для разных целей. Некоторые из них подходят для запекания, некоторые — для жарки, а некоторые — для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то поджарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм кулинарии:
Растительное масло — жарка, запекание и выпечка
Сафлоровое масло — жарка и тушение
Арахисовое масло — жарка и тушение
Кунжутное масло — тушение
Кокосовое масло — выпечка
Чистое оливковое масло — жарка
Оливковое масло первого отжима — обжаривание и обливание
Всегда лучше менять тип масла ежемесячно, чтобы организм получал достаточное количество жиров, присутствующих в различных типах масла.

Сколько масла использовать для приготовления пищи?

Две-три чайные ложки масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней и болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Могу ли я употреблять топленое масло?

Топленое масло полезно для здоровья и является прекрасным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Могу ли я использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи.Специи — это суть индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям, проблемам с пищеварением и печенью — что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой метод приготовления мне следует использовать?

Не пережаривайте пищу. Переварка или чрезмерная жарка могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть ранее приготовленные продукты, которые хранились, не перегревайте их. Чем больше вы нагреваете или варите пищу, тем ниже ее пищевая ценность.Попробуйте есть салаты в сыром виде. Бланшируйте вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Я жажду сладкого после каждого приема пищи. Что я должен делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости с минимальным содержанием сахара. Б. Съешьте кусок темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.