Советы

Советы для хорошего сна: Недосыпание и 10 советов для здорового сна

Содержание

27 советов, которые помогут вам лучше спать

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо, ведь сон — это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время отбоя и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъём

Установите не только время отбоя, но и время подъёма. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна — стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня рассказывайте ему обо всём, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Ещё один фактор, влияющий на наш сон, — это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка этого бодрящего напитка за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна, но считается, что в среднем для нормальной жизнедеятельности достаточно 7–8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьёзным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон очень полезен для здоровья. Но только короткий — не более 30 минут. Если дремать дольше, сон перейдёт в глубокую фазу — будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаундж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но с точки зрения здорового сна это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на своё место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем — значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и падают в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за 2–3 часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном нужно для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16–24 ºС — такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему своё время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое снотворное.

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести так называемую мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и так далее. Эту процедуру можно проделывать прямо лёжа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Ещё один секрет хорошего сна — вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдётесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому, перед тем как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя спа-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз — у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте её перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда — отличное средство от бессонницы. Используйте аромасвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, — тепло. Выпейте перед сном стакан тёплого молока, какао или чая, и вам тотчас же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это бабушкино средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Читайте также 🧐

8 советов для хорошего сна

Многим знакома проблема бессонницы, плохого сна и трудностей с засыпанием. Как избавиться от них и сделать сон полноценным и крепким? Мы подготовили 8 советов для хорошего сна, которые помогут вам быстро заснуть и проснуться свежим и отдохнувшим.

Идеальная спальня – это не только стильная мебель и декор. Главная функция этого помещения – обеспечение здорового сна, поэтому здесь все должно быть направлено на создание подходящей для отдыха атмосферы.

1. Правильный цвет

Для спальни выбирайте спокойные, неяркие цвета. Традиционно за отдых и расслабление отвечают синие и зеленые тона, а также пастельные оттенки розового, желтого и мятного. Они способствуют созданию гармонии, снимают раздражение и нервозность, обеспечивают более глубокий сон.

2. Ортопедический матрас

Неправильно подобранный или просто неудобный матрас может стать причиной плохого сна. Не торопитесь при покупке матраса и выбирайте идеально подходящий именно для вас, учитывая ваш рост, вес, возраст и особенности организма. Также не забывайте, что матрас необходимо менять каждые 10 лет, как только появятся следы износа.  Узнайте больше здесь!

3. Идеальная температура

Идеальной температурой для сна считается 18-20 градусов, однако важно, чтобы ноги находились в тепле, иначе будет сложно заснуть. Этому будет способствовать теплое одеяло, горячий душ перед сном или грелка в постель. Также не забывайте проветривать спальню хотя бы 5 минут перед сном – свежий воздух благотворно влияет на здоровый сон.

4. Ароматерапия

Такие эфирные масла, как лаванда, сандаловое дерево, ромашка и жасмин, обладают антисептическим и успокаивающим действием. Аромалампы, ароматические свечи, саше и спреи с этими ароматами создадут в спальне спокойную, умиротворяющую и благотворную атмосферу для сна.

5. Упражнения для расслабления

Работаете перед сном? Вместо компьютера и телевизора лучше займитесь йогой, медитацией или прогрессивной мышечной релаксацией: напрягите мышцы на короткое время и расслабьте снова. Повторите упражнение для каждой группы мышц от шеи до кончиков пальцев. Медленное и глубокое дыхание также поможет расслабиться.

6. Приготовьтесь к следующему дню

Напишите список необходимых дел на следующий день. Так вы сможете быстро заснуть, не опасаясь что-либо забыть. Ведение дневника также помогает. Обязательно приготовьте все необходимое на следующий день: разложите одежду и соберите сумку, прежде чем идти спать. Теперь вы можете быть уверены, что начнете следующий день без лишнего стресса.

7. Теплый напиток перед сном

Настроиться на крепкий сон поможет теплое молоко с медом или чашка горячего какао. Вещество триптофан, содержащееся в молоке и какао, преобразуется в серотонин и обеспечивает быстрое засыпание. Кроме того, какао понижает артериальное давление, что также способствует лучшему сну.

8. Застилайте кровать по утрам

Многие не любят убирать постель по утрам, но это помогает! Того, кто не торопится утром и заправляет постель после пробуждения, вечером манит уютное ложе, приглашающее прилечь и насладиться крепким сном.

Источники изображений: living4media / Simon, Pia, living4media / Schindler, Martina, living4media / Great Stock!

Советы невролога для хорошего сна

https://lt. sputniknews.ru/20170114/sovety-nevrologa-dlya-horoshego-sna-1831094.html

Советы специалистов для хорошего сна

Советы специалистов для хорошего сна

Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на… 14.01.2017, Sputnik Литва

2017-01-14T19:35+0200

2017-01-14T19:35+0200

2017-01-14T19:35+0200

физнагрузка

бодрость

спальня

снотворное

сон

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn1.img.sputniknews.lt/img/183/04/1830449_0:118:1279:841_1920x0_80_0_0_ffe768c35ed151cfc1f8b0c22bc28818.jpg

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете «La Vaguradia».Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.Следите за гигиеной снаНаш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным,  что не слишком сочетается со сном.— Необходимо придерживаться принципа «светлый день — спокойная ночь» в плане освещения и активности.— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей. — Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.— Необходимо  плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.Если у вас стрессВ тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

Sputnik Литва

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

2017

Sputnik Литва

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Новости

ru_RU

Sputnik Литва

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

https://cdn1.img.sputniknews.lt/img/183/04/1830449_0:77:1279:882_1920x0_80_0_0_3c5739bbc78d0dd204caa582dbc359a2.jpg

Sputnik Литва

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

Sputnik Литва

[email protected]

+74956456601

MIA „Rosiya Segodnya“

физнагрузка, бодрость, спальня, снотворное, сон, общество

Крепкий здоровый сон способен избавить от любых физических и моральных недомоганий, вернуть свежий цвет лица, хорошее настроение, бодрость и тонус тела на следующий день.

ВИЛЬНЮС, 14 янв — Sputnik. Сегодня существует масса мобильных приложений, которые указывают лучшее время для сна и подъема, что помогает потом не чувствовать себя вялым и разбитым. Мы же обратимся к базовым советам специалистов, которые помогут вернуть крепкий и здоровый сон без особых усилий. О них рассказал невролог Хуан-Хосэ Ортэга в интервью газете «La Vaguradia».

Учены подсчитали, что бессонницей страдает около 35% населения нашей планеты. Может вы относитесь к ним? Тогда эти советы для вас.

Следите за гигиеной сна

Наш организм готовится ко сну заранее, начиная вырабатывать располагающие ко сну гормоны. Когда наступает ночь, температура тела постепенно снижается и к утру может достигнуть 35 градусов. А с вечера организм начинает вырабатывать мелатонин, который производится только в темное время суток. Пик гормона наступает через три-четыре часа после начала выработки.

Гигиена сна — это ряд полезных привычек, соблюдая которые вы будете спать крепче и просыпаться бодрыми и энергичными.

— Постарайтесь придерживаться графика сна. Особенно важно вставать каждый день в одно и то же время.

— Постарайтесь не наедаться перед сном. Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до сна. Также желательно на ночь не пить кофе, чай или алкоголь.

— Постарайтесь снизить количество выпитой перед сном жидкости, чтобы не вставать ночью.

— Избегайте белого и синего освещения, так как оно замедляет выработку мелатонина в организме.

— Нежелательно перед сном долго сидеть перед любым экраном, будь то планшет, мобильник или ноутбук.

— Физической нагрузкой лучше заниматься в первой половине дня, так как это повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ, делает человека более активным,  что не слишком сочетается со сном.

— Необходимо придерживаться принципа «светлый день — спокойная ночь» в плане освещения и активности.

— За пару часов до сна необходимо оставить все, связанное с работой и посвятить себя спокойному отдыху с семьей.

— Постарайтесь телевизор, книги, гаджеты оставить за пределами спальни.

— Необходимо  плотно закрывать окна шторами или жалюзи. В спальне должно быть максимально темно, чтобы секреция мелатонина не нарушалась уличным освещением.

— Рекомендуемая температура в спальне колеблется от 18 до 21 градуса.

— Кровать должна быть максимально удобной с жестким основанием и матрасом средней твердости, не слишком высокой и не слишком низкой.

— Подушки не должны быть очень мягкими и большими.

— Желательно завести какой-то ежедневный расслабляющий ритуал перед сном: принять душ или ванну, одеть пижаму, выпить стакан теплого молока, почистить зубы. Эти привычки начнут со временем давать команду телу к расслаблению и скорейшему засыпанию.

Если у вас стресс

В тревожные и беспокойные моменты жизни сон становится особо важным. Если организм находится в стрессовом состоянии, вырабатывается адреналин и катехоламин, которые только усугубляют нервное расстройство и сводят сон на нет.

— Необходимо попробовать расслабить мышцы. Приняв горячую ванну или душ, увеличить внешнюю температуру комнаты и постараться спокойно полежать, расслабиться.

— Можно выпить успокоительный травный чай с валерьяной или пассифлорой.

— Можно купить в аптеке таблетки с мелатонином — это очень естественная помощь от бессонницы.

— Как правило специалисты советуют избегать снотворных, так как они вызывают привыкание и не влияют на качество сна.

— Выделить негативные деструктивные мысли, которые одолевают ночью, и постараться заменить из на мысли конструктивные, которые не порождают беспокойство. Постарайтесь не думать о том, что из-за недосыпания на следующий день вы будете разбиты, а думайте о том, что если вы не выспитесь сегодня, то это наверняка поможет уснуть завтра.

— Если вы легли, но уснуть не получается, то лучше не лежать просто так, а переключиться на какое-то действие, например, немного почитать или выпить стакан теплого молока.

— Обратите внимание на стратегии контроля негативных мыслей, вызывающих стресс. Одной из них является когнитивная поведенческая терапия, когда вы выделяете полчаса в день, чтобы планировать то, что должны сделать на следующий день и записываете все, что вас беспокоит.

— Планируйте свой день таким образом, чтобы после семи вечера организм начинал не напрягаться, а расслабляться.

— Включите в ежедневную программу вечерние упражнения на расслабление всего тела. Это может быть дыхательная гимнастика или медитация.

Если бессонница имеет хронический характер и повторяется от трех раз в неделю и чаще на протяжении нескольких месяцев, то лучше обратиться к врачу.

8 простых советов для хорошего сна

У вас наблюдаются проблемы со сном? Проснувшись утром, вы чувствуете себя уставшими, рассеянными, постоянно раздражаетесь. Со временем плохое качество сна начинает отрицательно сказываться и на вашем здоровье. Прежде чем начать глотать снотворное пачками, предлагаем испробовать 8 простых рекомендаций, которые должны помочь вам улучшить ваш сон.

Совет №1: Соблюдайте режим

Следовать этому совету весьма непросто, особенно тем, чья жизнь напоминает сумасшедшую гонку. Тем не менее, сон – это сфера жизни, которая требует серьёзного отношения. Тем, у кого есть проблемы со сном, советуем ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных и в праздничные дни.

Совет №2: Создайте ритуал подготовки ко сну

Вы знаете, зачем родители создают для своих детей ритуал перед сном. Правильно, чтобы тем было легче заснуть? Это может показаться смешным, но то же самое применимо и по отношению ко взрослым. Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Это может быть ароматная ванна, чтение любимой книги или даже медитация. Подобный ритуал поможет расслабить ум и подготовить тело ко сну.

Совет №3: Не поддавайтесь искушению прилечь днём

Трудно устоять перед искушением прилечь днём, особенно если ночью вы плохо спали. Тогда дневной отдых – единственный способ быстро восстановить силы. Это напоминает замкнутый круг: вы ложитесь подремать днём, чтобы избавиться от усталости, а это, в свою очередь, провоцирует бессонницу ночью. Постарайтесь избегать дневного сна, и вы сразу заметите, что качество ночного сна значительно улучшилось.

Совет №4: Занимайтесь спортом

Существуют миллион причин, почему важно находить время для физических упражнений. Более качественный сон – лишь одна из них. Исследования показали, что активные физические упражнения способны значительно улучшить качество сна. Вот почему так важно регулярно заниматься спортом. Единственное, не нужно делать активные физические упражнения непосредственно перед сном, иначе эффект будет прямо противоположный.

Совет №5: Создайте идеальную атмосферу в спальне

Уделите больше внимания вопросам своего комфорта. Во-первых, температура воздуха в спальне должна быть наиболее комфортной. Не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Во-вторых, обязательно проветривайте спальню перед сном, поскольку свежий воздух помогает быстрее заснуть. В-третьих, избавьтесь от любых источников шума, а также отключите все электронные устройства, находящиеся в спальне. Словом, сделайте всё возможное для того, чтобы создать идеальную атмосферу у себя в спальне – используйте тёмные шторы или оденьте на глаза маску, заткните берушами уши, включите вентилятор или машину, производящую белый шум.

Совет №6: Сделайте вашу постель удобной

Удобная кровать, правильно подобранные матрас и подушка – вот что поможет превратить вашу постель в райскую обитель. Спальные принадлежности, дающие чувство комфорта и обеспечивающие поддержку телу – это то, в чём нуждается каждый из нас, если хочет действительно иметь качественный ночной отдых. Если вы страдаете от аллергии, убедитесь, что у вас гипоаллергенная постель, ведь аллергены могут нанести серьёзный вред спящему человеку.

Совет №7: Позвольте свету сбалансировать ваш циркадный ритм

У каждого из нас есть внутренние часы, которые говорят нам, когда пора идти спать, а когда пора вставать. Давным-давно солнце было единственным источником света, однако теперь это не так. В наше время внутренние ритмы людей далеко не всегда совпадают с внешними. Восстановить и сбалансировать циркадный ритм можно при помощи света. Утром, полезно получать солнечный свет в большом количестве, тогда как вечером желательно избегать яркого освещения, подготавливая себя тем самым к спокойному и безмятежному сну.

Совет №8: Избегайте всего, что может помешать сну

Случается ли, что на ночь вы плотно ужинаете или принимаете крепкие спиртные напитки? Конечно, время от времени себя можно и нужно баловать. Однако если это делать каждый день, то вскоре вы начнёте страдать от бессонницы или других расстройств сна. Алкоголь, сигареты, кофеин, острая пища или обильная трапеза могут сильно нарушить естественный ритм сна. Лучше избегать перечисленных вещей, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько лучше стали спать по ночам. Допустим только лёгкий перекус минимум за час до сна.

Психологи составили топ-10 советов для крепкого сна и бодрого утра

Психологи доказали, ежедневные записи благодарностей помогают сконцентрироваться на позитиве и избежать стресса. Именно он — одна из главных причин плохого сна. Что еще поможет хорошо засыпать и спокойно просыпаться, выяснил корреспондент телеканала «Санкт-Петербург».

 Настроиться на сон

Главное правило бодрости – нужно хорошенько высыпаться. Для этого перед сном отключите телефон, телевизор и компьютер за час до сна. Приглушите свет в комнате. Это поможет настроить организм на сон.

Правильная температура

Температура воздуха в спальне должна быть от плюс 16 до плюс 24 градусов. В более жарком помещении сложнее провалиться в глубокую фазу сна.

Бабушкин рецепт

Чай с ромашкой – отличный рецепт для здорового и крепкого сна. Этот полевой цветок обладает успокаивающим эффектом.

Свет

Проблемы со сном может создавать и безобидный свет от телевизора или сетевого фильтра. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна. А чтобы защитить себя от света фонарей и проезжающих машин, закрывайте окна плотными шторами.

Кот добавит хлопот

Домашние животные зачастую принимают кровать хозяина за свою. Да и спать в обнимку с мягким котиком так приятно. Но с точки зрения здорового сна идея – плохая. Если домашний любимец рядом, человек постоянно контролирует свое поведение во сне. В итоге – тревожно спит и плохо высыпается.

Будильник – правильное место и время

Одна из главных ошибок – держать будильник на прикроватной тумбочке или вообще класть телефон под подушку. Постоянно следить за временем и невольно залезать в мессенджеры — значит быть на взводе.

Ставьте будильник как можно дальше от кровати. Для утра — простой, но очень эффективный трюк. Вы просто не сможете бессознательно протянуть руку и выключить звонок. Теперь вам придется подняться с кровати, чтобы сделать это. Волей-неволей, но вы просыпаетесь.

Вставать нужно по первому звонку будильника. Именно поэтому заведите его сразу на то время, которого будет достаточно на утренние сборы. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости.

Стакан теплой воды

Начните утро со стакана теплой воды. Она запускает работу организма и заставляет просыпаться быстрее. Кроме того, эта простая процедура поможет очистить кожу и избавиться от темных кругов под глазами.

Ленивая зарядка

Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо в кровати.

Завтрак

Утро должно начинаться с полезного и сытного завтрака. Не игнорируйте его, даже если встали рано. Это залог здорового желудка и бодрости. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придет вялость и сонливость.

Найдите хороший повод

У каждого в жизни были дни, когда он просыпался с радостью и энтузиазмом. Это точно было связано с чем-то волнующим. Бывали и другие дни, когда вечером вы боялись заснуть, думая о завтрашнем дне, а утром – никак не решались встать.

Если утром ваша воля подавлена, пытаться мотивировать себя в таком состоянии – провальная идея. Поэтому, займитесь этим с вечера. Подумайте о том, ради чего вы будете завтра вставать, и в результате вы проснетесь с теми же жизнеутверждающими мыслями.

Фото: pixabay.com
Видео: телеканал «Санкт-Петербург»

Специалисты дали 10 советов для хорошего сна

https://static.news.ru/photo/59cc2f74-0ea5-11ea-bbb2-fa163e074e61_660.jpg
Фото: Michaela Begsteiger/imageBROKER.com/Global Look Press

Хороший сон — один из главных факторов бодрого состояния и крепкого здоровья. Однако не у всех он бывает правильным, своевременным и достаточным. Специалисты дали десять советов, как это изменить.


Они отметили, что недостаток сна может привести не только к депрессии и сердечно-сосудистым заболеваниям, но даже к ожирению, пишет Natural News. Непросто приходится и в быту: невыспавшийся человек невнимателен, рассеян и заторможен.

Первое, на что следует обратить внимание в таких ситуациях, это график сна. Специалисты советуют спать в строго определённые часы, а заодно не дремать вечером.

Помогут и физические упражнения. Люди, которые каждый день занимаются спортом, не только получают заряд бодрости днём, но и лучше спят ночью.

Важен и психологический аспект. Спальня должна ассоциироваться со сном. Поэтому в ней не рекомендуется работать, заниматься хобби и даже делать зарядку. Телефон лучше всего отложить подальше, а телевизор вынести в другую комнату.

При этом атмосфера в спальне также важна. Её рекомендуется сохранять прохладной, тихой и тёмной. Всё это сигнализирует организму: пора спать.

Перед тем как лечь спать, нужно немного расслабиться — принять тёплый душ, почитать книгу или послушать спокойную музыку. Так организм успокоится и подготовится ко сну.

Ещё один совет от специалистов — очистить разум перед тем, как отправиться в кровать. Для этого можно сделать несколько дыхательных упражнений. Помимо этого, важно не заставлять себя спать, а просто готовить к отдыху.

При этом перед сном желательно не есть. Как минимум — за пару часов. Еда, особенно острая и кислая пища, может вызвать расстройство желудка и изжогу. Также следует воздержаться от употребления сладкой пищи и рафинированных углеводов. Эти продукты могут испортить сон.

Важный момент — ограничение потребления алкоголя и кофеина в вечернее время. Кофеин является известным стимулятором, а со спиртным, которое иногда принимают, чтобы расслабиться, сложно подобрать оптимальный объём. Даже если получится уснуть, то, скорее всего, случится незапланированное пробуждение ночью.

Ещё одна привычка, которая мешает нормально высыпаться, — это курение. Никотин является стимулятором, который может нарушить сон, а курение, особенно на ночь, может не дать человеку заснуть.

И последний, но не менее важный совет: поменьше ворочаться в кровати, пытаясь заснуть. Это только взбудораживает организм и удерживает его в состоянии бодрствования. Если не получается уснуть, можно встать с постели и вернуться к одному из предыдущих пунктов: принять душ, выполнить дыхательные упражнения или послушать музыку.

Впрочем, есть и такой важный фактор, нарушающий сон, как храп человека, спящего рядом. Ранее News.ru рассказывал о последствиях этой проблемы и возможных способах её решения.

Добавить наши новости в избранные источники

7 советов для хорошего сна

Удалось выспаться за праздники? Если и четырёх дней вам не хватило, чтобы почувствовать себя бодрым и работоспособным, то советуем вам улучшить качество своего сна. Мы все прекрасно знаем, что здоровый восьмичасовой сон — это очень важно. Но когда всё время пытаешься вписаться в какие-то дедлайны и успевать как можно больше за день, то пункт «лечь спать пораньше» совсем не умещается в «to-do list». 

Но всё становится ещё сложнее, если оказавшись в кровати, вы начинаете заново обдумывать всё, что не успели сделать по работе, строить планы на следующий день или просто размышлять о глобальных мировых проблемах (с кем не бывает?). Если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыхать, то эти советы покажутся вам полезными. Можете поставить себе семидневный челлендж: каждый день пробуйте новый способ улучшить свой сон, а в идеале пусть эти рекомендации станут вашими ежедневными привычками.

1. Кровать — не место для техники. Всем известная аксиома о том, что компьютеры и телефоны очень мешают нашему сну. Во-первых, что касается компьютера, не берите работу в кровать — она должна оставаться местом исключительно для сна, а не тем, где вы решаете рабочие проблемы. Во-вторых, наши устройства светят слишком ярко, поэтому нашему мозгу и нервной системе гораздо сложнее переключиться «в спящий режим» после такого сильного воздействия света. Как им понять, что уже ночь? Поэтому сейчас так популярны стали лампы, которые плавно гасят свет в течение 30 минут, создавая иллюзию заката (и так же будят по утрам с помощью «рассвета»).

Пусть ваша спальня станет самым уютным местом для сна, свободным от электронных устройств!

2. Закончить все дела. Чтобы дать себе возможность отпустить рабочие и личные дела до завтрашнего дня, их нужно правильно отпустить. Не стремитесь объять необъятное, и договоритесь с собой, что после определенного времени вы выключаете компьютер, не зависимо от того, остались ли у вас еще дела. А чтобы это не терзало вас в кровати, потратьте пару минут на то, чтобы просмотреть свой «to-do list» (отметьте, сколько всего вы успели за день — этого достаточно, чтобы лечь спать с чистой совестью) и составить план на завтра. Теперь у вас есть план! Работа никуда не денется.

3. Ромашковый чай. Самый простой из всех перечисленных здесь пунктов. После того, как вы закрыли компьютер и телефон, у вас должно оставаться еще какое-то время до сна (в идеале — час). Начните этот час с чашки расслабляющего травяного чая. Ромашка и другие травы успокоят вас. Кроме того, в отличие от кофе и крепкого чая, которые выводят жидкость из организма (а это в свою очередь негативно влияет на качество сна), травяной чай наоборот станет вам хорошим другом.

4. Система, или то, что называется «night time routine». Как все мы знаем, наш мозг — заложник привычек. Так что если каждый день в одно и то же время вы будете совершать некий набор действий, то он уже точно будет знать, что близится сон и готовиться к нему. Так что создайте набор привычек, которые будут сопровождать ваш отход ко сну: тёплая ванная, снятие макияжа, маски, крема, выбор одежды на завтра, лёгкая музыка, чтение книг и журналов и тому подобное (но никакой ленты Instagram или роликов на Youtube).

5. Расслабление с помощью ароматических масел. Ваша кровать должна быть местом, где вы чувствуете семя максимально комфортно и расслабленно. Спите в том, в чём вам по-настоящему удобно, выбирайте самое красивое постельное белье, как можно чаще меняйте наволочки! Еще один естественный способ расслабления — это ароматические масла, особенно масло лаванды. Можно добавить пару капель в чай, можно нанести совсем немного на запястья или за ушами, чтобы вдыхать запах во сне. Но сейчас есть уже более современные способы — это спреи для подушек, которые помогают улучшить качество сна. В их состав входит множество различных масел, а распыление из спреи не даст вам переборщить с запахом.

Вот, к примеру, несколько вариантов, где можно подобные спреи приобрести:

6. Медитация. Зачастую, даже закончив все свои дела и выполнив все вышеперечисленные ритуалы, мы всё равно никак не можем избавиться от навязчивых мыслей, которые мешают спать! Чтобы справиться с этим, помогут медитации и звуки для расслабления. В одной из предыдущих статей мы говорили о приложении Stop, Breathe & Think, которое может вам помочь расслабиться. Другие варианты — это приложение Calm, которое помимо управляемых медитаций дает возможность просто слушать успокаивающие вас звуки природы, или более экстравагантное Binaural Beats, которе генерирует белый шум, который будет комфортен именно для вас. Всё это лучше слушать в наушниках.

7. Следите за качеством сна. Это может помочь вам в перспективе как-то корректировать свои привычки и наблюдать за тем, например, какие продукты влияют на ваш сон, какие физические нагрузки и так далее. Для этого установите приложение, которое будет отслеживать ваши циклы, рассказывать о качестве вашего сна и давать рекомендации. Да, это слегка противоречит первому пункту, но вы просто включите его на телефоне, и отложите на прикроватную тумбочку, не открывая Instagram. Вот несколько приложений, которые смогут вам помочь: Sleep Cycle (отслеживает сон, составляет графики его качества и будит в лёгкой фазе), Sleep Time+ (всё то же, но еще звуки природы для засыпания) и самое детальное из перечисленных — Pillow (наглядно в процентах расскажет, как вы спали, в каких фазах, и пояснит, как это повлияет на ваше дневное состояние). 

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон необходим для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может оказаться непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

  • Создание спальни, вызывающей сон
  • Оптимизация графика сна
  • Создание расписания перед сном
  • Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

При проектировании среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

  • Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
  • Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
  • Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
  • Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, которая способствует хорошему сну. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
  • Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас от чрезмерной жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
  • Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

  • Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
  • Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам необходимо включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
  • Постепенно меняйте график: Если вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы будете следовать каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

  • Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
  • Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует сну.
  • Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих сну в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

  • Увидеть дневной свет: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
  • Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
  • Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
  • Будьте внимательны к алкоголю: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
  • Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
  • Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

  • Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
  • Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
  • Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
  • Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
  • Поговорите с врачом: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете.Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, укрепить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше различается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосып, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. Хотя дневной сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день.Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте бокс светотерапии. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

  • Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
  • Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном через десять-двенадцать часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте обильных приемов пищи на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

  • Половина бутерброда с индейкой.
  • Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
  • Молоко или йогурт.
  • Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания ночью, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

  • Лягте в постель и закройте глаза.
  • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
  • Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
  • Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
  • Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

  • Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
  • Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
  • Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
  • Завершив сканирование тела, расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

NIH утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм.Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

  1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
  2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
  3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
  4. Полностью избегайте никотина.
  5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
  6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня.Легкий перекус перед сном — это нормально.
  7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
  8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
  9. Не ложись в постель без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
  10. Поговорите с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

  • Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
  • Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
  • Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
  • Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень частыми у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном.Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталое утро могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница сохраняется изо дня в день, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Обеспечьте удобство

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начать ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помог вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, и он нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных

Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:

  • Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.

  • Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.

  • Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).

  • Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.

  • Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.

  • Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.

  • Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон — это больше, чем вы думаете. Соблюдение привычек здорового сна может стать причиной разницы между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь любому человеку максимально увеличить продолжительность сна, даже тем, чей сон нарушен бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.

Гигиена сна может показаться неуместной, но, возможно, это лучший способ выспаться в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают спать

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть. Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах) за четыре-шесть часов до сна.Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя порциями в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите вашу спальню в среду, способствующую сну.

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну.Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой среды, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату. И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы не пускать его в спальню.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Уберите компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Облегчите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы спать.

# 5 Не будьте ночным наблюдателем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может увеличить стресс, усложняя его заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

А если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, спокойным, например, почитайте или послушайте музыку.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет с утра, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы «внутренние часы» тела ожидали сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во сне утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать его коротким и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Поедание пиццы пепперони в 22:00. может быть рецептом бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Сбалансированное потребление жидкости

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не настолько много и так близко ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете их придерживаться, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие нарушения сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе «Когда обращаться за лечением».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь уставшим и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите к выходу, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство
функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее. Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или раздражительность, а также немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть. Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.

Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1. Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую и умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется сонной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в Сиэтле в июне 2015 года, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие из наших родителей, убери свою комнату!

5. Подберите идеальную подушку. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.

5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить напряженный ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку для сна и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда вы дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.

5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Ежедневно составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных эффектов на нашу жизнь, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Принятие теплой ванны или душа за час или два до сна показало, что расслабляет как тело, так и ум, а в одном исследовании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, в которых успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Найдите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не очищение или остановка мыслей, она заключается в том, чтобы научиться быть более спокойным со своими мыслями и быть более сострадательными к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается придерживаться строгого распорядка отхода ко сну.Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что работает для вас, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

  • теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
  • написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
  • расслабляющие упражнения, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
  • Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
  • чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
  • есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
  • Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предоставляет ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.