Успенский пост 2021: что разрешено и что запрещено делать

Дата Успенского поста не переходящая, ежегодно он длится с 14 по 27 июля. По своей строгости двухнедельный летний пост сравнивают с Великим, который соблюдают перед Пасхой.

С Медового Спаса 14 августа у православных верующих начинается Успенский пост. Он установлен  в честь праздника Успения Пресвятой Богородицы, который отмечается 28 августа и посвящён воспоминанию кончины (успения) Божией Матери. 

Во время Успенского поста верующим нельзя есть мясные и молочные продукты, а также яйца.

При этом во время поста важно не только телесное воздержание, но и духовное, то есть нужно стараться не предаваться шумным развлечениям, не ругаться и не употреблять алкоголь.

Обряд венчания в дни поста не проводят, но Церковь не запрещает категорически расписываться молодоженам. Пара может сходить в ЗАГС и зарегистрировать свой союз, но играть свадьбу и венчание советуют перенести на время окончания поста.

По церковному уставу, в дни летнего поста строгость трапезы такая же, как и в Великий пост, то есть исключаются мясные, молочные продукты и яйца, а рыба разрешается только в праздник Преображения Господня.

Календарь питания в Успенский пост выглядит так:

• в понедельники, среды и пятницы — сухоядение (постная пища без термической обработки).
• по вторникам и четвергам — варёная пища без добавления растительного масла;
• по субботам и воскресениям допускаются растительное масло и вино;
• в первый день поста, в праздник Происхождения честных древ Животворящего Креста Господня (14 августа), по традиции совершается освящение мёда нового сбора.
• в праздник Преображения Господня (19 августа) можно приготовить рыбу, разрешена пища с добавлением растительного масла и вино. В этот день в храмах освящаются гроздья винограда. Там, где виноград не растёт, освящаются в этот день яблоки нового урожая.
• в праздник Успения Пресвятой Богородицы (28 августа), если он приходится на среду или пятницу, разрешается рыба, а разговение переносится на следующий день; если приходится на другие дни недели, то поста нет, разрешена любая пища.

Напомним, на время Успенского поста приходится Медовый и Яблочный Спас.

польза, ограничения, правила использования, советы и рекомендации

^{Подсолнечное масло можно употреблять в дни поста.}

Сущность и значение поста

Пост помогает верующим подготовиться к религиозным праздникам. Считается, что христианин очищается телом и душой.

Великий пост продолжается 47 дней. Четыредесятница символизирует срок, в течение которого постился Иисус. Страстную неделю посвящают Его последним дням на земле, смерти и дальнейшему воскрешению.

Виды поста

Выделяют несколько разновидностей поста:

1. Очень строгий. В этот период постящимся предписано сухоядение. Запрещается употреблять в пищу заправленные растительным маслом или подвергавшиеся термической обработке продукты.
2. Строгий. В меню постящегося добавляются вареные, приготовленные на пару блюда. При готовке либо в качестве заправки для блюда допускается использование подсолнечного, оливкового, горчичного и прочих растительных масел.
3. Простой. В рацион разрешается включить рыбу.

Польза масла для постящихся

Подсолнечное масло содержит витамины А, Е, D. Его регулярное употребление в пищу способствует укреплению иммунной системы.

Оливковое является источником мононенасыщенных кислот. Эти вещества снижают уровень холестерина, предотвращают развитие атеросклероза, благотворно воздействуют на состояние ногтевых пластин, кожных покровов, волос.

^{Полезные свойства растительных масел.}

Кокосовое обладает антибактериальными свойствами. Уничтожает патогенные микроорганизмы, улучшает вкусовые качества блюд.

Кунжутное содержит кальций, магний, цинк, железо, органические кислоты.

Масло грецких орехов включает антиоксиданты, витамин Е. Помогает сохранить молодость, выводит свободные радикалы из организма. Снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, инсульта. Нормализует работу сердца, кровеносных сосудов.

Можно ли подсолнечное масло в пост

Во время очень строгого поста придется отказаться от добавления масла в еду или приготовления пищи с использованием растительных жиров. В первые сутки нельзя есть ничего, можно лишь пить чистую воду без газа. В остальные периоды разрешается добавлять небольшое количество нерафинированного масла в блюда либо готовить на рафинированном.

Беременным и кормящим грудью женщинам, детям младше 18 лет, совершающим длительные путешествия лицам, имеющим хронические патологии людям воздерживаться от растительного жира необязательно. Для них жесткие ограничения могут быть опасны, вредны.

Ограничения

Священникам, монахам, посвятившим себя служению Богу, предписывается строго соблюдать все посты, исключать из рациона любые продукты с высокой энергетической ценностью. Для остальных верующих правила не такие жесткие. Нельзя применять при готовке жиры растительного происхождения в первую, последнюю недели с понедельника по пятницу. Исключением считается Великий четверг.

^{Правила употребления масла в дни поста.}

Правила использования

Для жарки используйте только рафинированную продукцию. Нагревание нерафинированных масел приводит к образованию канцерогенов, опасных для здоровья веществ. Такие растительные жиры лучше добавлять в салаты или каши.

Чем заменить масло во время поста

В салатах разрешается заменить продукт на небольшое количество меда (например, цветочного либо липового). В качестве заправки для несладких блюд можно воспользоваться овощным бульоном.

Советы и рекомендации

У постящегося может развиться дефицит жиров, приводящий к ухудшению самочувствия, внешнего вида. Чтобы избежать подобного осложнения, используйте биологически активную добавку омега-3. Приобрести средство можно в аптеке или в ряде магазинов здорового питания.

Если масло было съедено случайно (например, содержалось в составе магазинного соуса, салата или каши), не нужно обвинять себя. Лучше сообщить об этом батюшке, покаяться в нарушении запрета, попросить отпустить грех.

Если во время поста состояние здоровья начнет ухудшаться, возникнут слабость, апатия, ухудшение памяти или внимания, проблемы с пищеварением, откажитесь от соблюдения канонов. Лучше обратиться к врачу, чтобы предотвратить развитие нежелательных последствий.

Дополнительная информация

Перед постом оцените состояние своего здоровья. При наличии хронических патологий, заболеваний в острой форме лучше отказаться от строгих ограничений. Отказ от ряда продуктов может привести к ухудшению состояния.

Рекомендуется избегать употребления масла в Страстную пятницу, в любой день, когда почитаются святые. В будние лучше отказаться от продукта. По субботам, воскресеньям его включение в рацион не запрещено.

Горячая пища без масла. Кулинарная книга православных постов

Читайте также

«Горячая шуба»

«Горячая шуба»

Что понадобится:
500 г говядины, 5–6 картофелин, 2 помидора, 3–4 болгарских перца, 1 морковь, 150 г консервированного зеленого горошка, 2–3 луковицы, 50 г сыра, растительное масло, перец, соль
И начинаем готовить:
Форму для запекания смазать

«Горячая молния»

«Горячая молния»
Яблоки и картофель очистить и нарезать кубиками. Картофель отварить в мясном бульоне со специями, добавить яблоки и варить еще 10–15 минут, пока не выкипит почти весь бульон. Корейку нарезать кусками, отбить, посолить, поперчить, обвалять в сухарях и

Горячая закуска с шампиньонами

Горячая закуска с шампиньонами

Понадобится: 600 г шампиньонов, 1 красный болгарский перец, 1 пучок зелени петрушки, 4 зубчика чеснока, 4 ст. л. растительного масла, 7 ст. л. винного уксуса, молотый черный перец, сольГрибы промыть, нарезать ломтиками и обжарить в масле вместе с

Горячая закуска из свеклы

Горячая закуска из свеклы
Ингредиенты: 3–4 свеклы, 1 луковица, 100 мл растительного масла, 2 чайные ложки 3 %-ного уксуса, 1 чайная ложка тмина, соль.Способ приготовления: Свеклу вымыть, отварить, очистить, нарезать соломкой. Лук очистить, вымыть и нарезать полукольцами.

Горячая закуска

Горячая закуска

Что понадобится: 6 листов тонкого лаваша, 200 г куриных желудков, 200 г куриных сердечек, 150 г сыра, 2 яйца, 5 стеблей зеленого лука, ? пучка укропа, 4 ст. л. растительного масла, перец, соль по вкусу

Всё очень просто!Отварить желудки и сердечки и измельчить в

Подлива-сотэ горячая

Подлива-сотэ горячая

375 г арахисового масла; 200 г йогурта; 2 ст. ложки чатни фруктового; 1 ст. ложка лимонного сока; 2 чайные ложки соевого соуса; 0,5 чайной ложки тертого перца; 0,25 чайной ложки тмина; 1 чайная ложка порошка карри; 1 чайная ложка имбиря; 1 чайная ложка соуса

Горячая закуска из кабачков

Горячая закуска из кабачков
Ингредиенты400 г кабачков, 100 мл куриного бульона, 1 луковица, 2 столовые ложки растительного масла, 1 пучок укропа, 1 чайная ложка горчицы, 2 чайные ложки столового уксуса, перец, соль. Способ приготовленияБульон довести до кипения. Лук очистить,

Бургеры «Горячая собака»

Бургеры «Горячая собака»

900 г измельченной говядины, соль и черный молотый перец по вкусу, 1 яйцо, ? чашки хлебной крошки (молотых сухарей), 2 ст. ложки томатного соуса, 1 ст. ложка мелко нарезанной свежей зелени петрушки, 3 ст. ложки мелко нарезанного репчатого лука,

Горячая закуска из колбасы и яиц

Горячая закуска из колбасы и яиц

100 г любой колбасы, 100 г ветчины, 2 больших ломтика черствого белого хлеба без корки, 1 маленькая луковица, 2 яйца, 2 ст. ложки панировочных сухарей, 2 ч. ложки растительного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.
Колбасу,

Горячая белковая масса

Горячая белковая масса
Для приготовления горячей белковой массы сахар растворяют в воде и немного уваривают. Отдельно взбивают яичные белки и вливают в них тонкой струйкой полученный сироп, помешивая, далее охлаждают, а затем добавляют сахарную пудру.Необходимое

Закуска горячая из помидоров

Закуска горячая из помидоров
Помидоры – 500 гЯйца сырые – 5 шт.Масло оливковое – 25 млЧеснок – 20 гЗелень петрушки и укропа – 30 гСоль и перец по вкусу1. Помидоры помыть, обдать кипятком, снять кожицу, нарезать дольками, положить в сковороду.2. Добавить масло, очищенный и

Горячая засолка грибов

Горячая засолка грибов
Состав: 1 кг грибов, 300 г маринада.Для маринада: вода – 1 л, соль – 1,5 ст. л., сахарный песок – 1 ст. л., черный перец горошком – 5 шт., лавровый лист – 2 шт., зонтики укропа – 3 шт., листья смородины – 5 шт. Подготовленные грибы отваривают в сильно соленой воде

Что можно есть в Петров пост?

Петров пост считается легким и самым простым. Человека не обязывают принимать пищу понемногу, не ограничивается жестко рацион питания. Даже сама обстановка – цветущая земля, созревание овощей и фруктов, первые урожаи ягод — смягчает суровые правила.

И в Петров пост определены дни сухоядения. Их еще называют  строгими днями, когда следует питаться сырой пищей. По средам и пятницам верующие НЕ ЕДЯТ приготовленной на огне пищи. Что тогда есть? Салаты, овощи и фрукты, ягоду. Запрещена рыба и еда, приготовленная на растительном масле. В воскресенье на столе могут быть рыба, супы, овощи, постные пироги. Только не мясо, яйца, молочные продукты.

Во время всего поста ЗАПРЕЩЕНЫ: мясо в любом виде, молочные продукты, алкогольные напитки и сладости.

Понедельник – горячие блюда без масла, но некоторые верующие соблюдают сыроядение.

вторник — растительная пища, рыба, масло;

среда — сыроядение;

четверг — растительная пища, рыба, масло;

пятница – сыроядение;

суббота, воскресенье — растительная пища, рыба, растительное масло.

Подробнее о среде и пятнице. Это особенные дни, когда необходимо придерживаться  правил, не давать себе послаблений. Многие люди в эти дни питаются только черным хлебом или сухарями и пьют воду. В меню этих дней овощные салаты, которые вместо масла можно приправить лимонным соком.

Воскресенье считается наиболее щадящим днем постной недели. Разрешено

 есть рыбу и все блюда, приготовленные из нее. В пищу можно добавлять растительное масло. Жарить на нем пироги и картошку, лук и овощи для заправки щей и борщей. Необходимо следить за тем, чтобы в блюдо, которое готовите, вы положили только разрешенные в пост продукты.

При замешивании теста для постных пирогов и пирожков не допускается использовать молоко, кефир, яйца.

Пирог с рыбой и картофелем

Обычно в летний пост готовили пирог с рыбой, картошкой и луком. Постное тесто раскатывают на две лепешки. На нижнюю лепешку, ее укладывают на противень, помещают слой тоненьких пластиков картофеля. Затем – куски рыбного филе без костей. Рыбу надо посолить и поперчить. Сверху – кольца репчатого лука. Сбрызнуть или полить подсолнечным маслом, прикрыть второй лепешкой теста, закрепить по краешкам витушкой.

 После того, как пирог постоит минут двадцать, проколоть сверху в нескольких местах вилкой или сделать надрезы ножом. Поставить в духовку и выпекать до готовности.

Суп перловый с укропом

На ночь залить перловку для набухания. Затем поставить варить. Памятуя о том, что картошка готовится быстро, опускаем ее в кастрюлю, когда перловка уже разварился. Через пять минут выкладываем в суп поджаренную на подсолнечном масле нашинкованную морковь и репчатый лук. В готовый суп кладем нарубленную зелень петрушки, а когда разольем в тарелки, сверху присыплем укропом.

Как питаться в Рождественский пост?

Рождественский пост 2020-2021 начнется 28 ноября, в субботу, а завершится 6 января, в среду. 

Рождественский пост последний в этом году. Как питаться в пост правильно и полноценно, не навредив своему здоровью, но при этом соблюдая все правила церкви?

Как питаться в Рождественский пост

В дни Рождественского поста следует отказаться от таких продуктов: мясо, яйца, молоко и молочные продукты (сыр, творог, сливочное масло и так далее). В некоторые дни исключается рыба и растительное масло.

Понедельник, среда, пятница – запрещены рыба и вино, разрешается сухоядение и пища без растительного масла.

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – разрешена пища с растительным маслом, а также рыба. 

Суббота и воскресенье, а также в дни великих церковных праздников, если эти дни приходятся на вторник и четверг, разрешена рыба и вино.

Православным христианам в Новый год лучше не отходить от поста, на столе должны присутствовать постные блюда.

Календарь питания в Рождественский пост по дням

28.11-19.12

• Пн – горячая пища без добавления растительного масла.
• Вт, Чт., Сб., Вс. – горячая пища с растительным маслом, рыба, вино.
• Ср., Пт. – сухоядение, т.е. пища, не прошедшая термическую обработку.
• 4 декабря, праздник Введения во храм Пресвятой Богородицы – можно позволить себе рыбу и немного красного вина.

20.12.-1.1

• Пн. – горячая пища без растительного масла.
• Вт., Чт. – горячая пища с растительным маслом.
• Ср., Пт. – сухоядение.
• Сб., Вс. – горячая пища с растительным маслом, рыба, вино.

2.01- 6.01

• Пн., Вт. – горячая пища без растительного масла.
• Сб., Вс. – горячая пища с растительным маслом.
• 6 января, Сочельник – строгий пост до восхода первой звезды.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях: 

Фейсбук, 

Pinterest,

 Вконтакте

Пост подразумевает не только ограничение в еде, но и духовное очищение, молитвы, покаяние, прощение, воздержание от веселья, отказ от сквернословия, плохих помыслов и вредных привычек.

Пост – не диета для похудения. Больным людям, беременным и кормящим женщинам, а также детям разрешено послабление поста. Перед началом поста желательно проконсультироваться с лечащим врачом и согласовать со священником свое питание.

Что и когда можно есть?

В отличие от поста Великого или Петрова, период Рождественского поста строго фиксирован, каждый год он начинается 28 ноября и заканчивается в Сочельник — 6 января.

Рождественский пост не так строг, как Великий или Успенский. Во время него можно часто есть рыбу, готовить на растительном масле. Как и в любой другой пост, придется отказаться от мяса, молочных продуктов и яиц.

Начало поста

Первый день – 28 ноября, в этом году выпадает на пятницу.

27 ноября – заговенье и день памяти святого апостола Филлипа, это последняя возможность в 2014 году для постящихся поесть мясо и другую скоромную еду (молоко, яйца, сметану, творог). Кстати, именно в честь этого дня зимний пост называют Филлиповками.

Что и когда есть?

Различают две традиции поста: монастырскую и мирскую. Первая, разумеется, более строгая. Начнем с нее:

понедельник – разрешена горячая постная пища без масла.

вторник и четверг – можно есть горячую постную пищу с маслом.

среда и пятница – сухоядение, можно принимать в пищу исключительно постные продукты, не прошедшие термическую обработку, и хлеб.

суббота и воскресение – разрешается рыба и горячая пища с растительным маслом.

Рекомендации для мирян мягче, и соблюдать их легче. Кстати, если кому-то хочется поститься по-монастырски, то на такой пост нужно получать благословение своего духовника.

В мирской традиции рыбу и растительное масло можно есть гораздо чаще, а по выходным разрешается вино. Это сильно отличает Рождественский от других более строгих постов, когда в некоторые дни предписано сухоядение, елей же, то есть растительное масло, можно использовать только по выходным.

В декабре можно будет питаться так:

Понедельник, среда, пятница – горячая еда с растительным маслом.

Вторник-четверг – разрешается рыба и горячая еда на масле.

Суббота и воскресенье, а также праздничные дни – разрешены рыба, вино и растительное масло.

Последняя, пятая неделя поста – самая строгая.

Со 2 января, с пятницы, и по среду, 6 января, рыбу уже не едят, а в понедельник, среду и пятницу последней недели исключают из рациона растительное масло. И, разумеется, никакого вина.

Последний день поста

6 января – Рождественский сочельник. В этот день предписывается воздерживаться от еды до первой звезды. После ее появления можно утолить голод сочивом: вареными в меду зернами пшеницы или отварным рисом с сухофруктами. О том, как приготовить сочиво читайте здесь>>>

Праздники в пост

Во время Рождественского поста отмечаются два больших праздника: 4 декабря — Введение во храм Пресвятой Богородицы, а 19 декабря — день памяти святителя Николая.

В эти дни постящимся разрешается рыба и растительное масло. 4 декабря в этом году – четверг, так что миряне, в любом случае, смогут есть рыбу, а вот Николин день выпал на постную пятницу, в которую будет разрешено приготовить рыбные закуски и горячие блюда.

«Аргументы и факты»

Список быстрого питания Daniel | Церковь Жизни и Спасения

ДЭНИЕЛ ФАСТ — ПИТАНИЕ

ЕСТЬ В НАЛИЧИИ:

ФРУКТЫ: (Все фрукты — консервированные, свежие, замороженные или сушеные)

Яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, ягоды, ежевика, черника,
бойзеновая ягода, хлебное дерево, дыня, вишня, кокосы, клюква, финики, инжир, грейпфрут, виноград, гренадин, гуава, дыни пади, киви, лимоны, лаймы, манго , дыни, шелковица, нектарины, овес, оливки, апельсины, папайя, персики, груши, ананасы, сливы, чернослив, изюм, малина, клубника, танжело, мандарины, арбуз и т. д.

ОВОЩИ: (все овощи — консервированные, свежие, замороженные или сушеные)

Артишоки, спаржа, свекла, брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, перец чили, кукуруза, огурцы, баклажаны, чеснок, имбирный корень, капуста, лук-порей, салат, грибы, зелень горчицы, окра, лук, петрушка, любой перец, любой картофель, редис, брюква, зеленый лук, шпинат, ростки, кабачки, сладкий картофель, помидоры, репа, кресс-салат, ямс, подорожник, кабачки и т. д.

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: (консервированное, свежее, замороженное или сушеное)

коричневый рис, овес, овсяные хлопья, овсянка, ячмень, кукуруза, попкорн, пшеница
Бобовые: сушеные бобы, фасоль пинто, колотый горох, чечевица, горох черный, зеленая фасоль, зеленый горошек, арахис, фасоль, фасоль каннеллини, черная фасоль и др.К зерновым бобовым относятся бобы, чечевица, горох и арахис.

СЕМЕНА:

Все орехи, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, ростки, льняной молотый и т. Д.

ЖИДКОСТИ:

Родниковая вода, дистиллированная вода, фильтрованная вода, 100% натуральные фруктовые или овощные соки

МАСЛА:

Все качественные масла, включая оливковое масло, растительное масло, масло канолы, масло виноградных косточек, арахисовое масло, пальмовое масло и кунжутное масло

ДРУГОЕ:

Тофу, соевые продукты, уксус, натуральные приправы, соль, травы и специи.

ЕДА, КОТОРОЙ НЕЛЬЗЯ ИЗБЕЖАТЬ:

Все мясо и продукты животного происхождения,

Все молочные продукты

Все подсластители

Весь левенский хлеб (включая хлеб Иезекииля)

Все рафинированные и полуфабрикаты

Все жареные во фритюре продукты

Все твердые жиры

Все кофе, чай, травяные чаи, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.

Помните, ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ, чтобы знать, какие ингредиенты входят в состав готовой пищи.

ПОДГОТОВКА К БЫСТРОМУ СКОРОСТИ

Во время голодания нельзя употреблять кофеин, сахар или подсластители любого вида. У вас не должно быть ничего искусственного. Это может вызвать у многих те же чувства, что и при детоксикации. В большинстве случаев эти эффекты исчезают через несколько дней. Но лучше всего потреблять как можно больше воды. Это не должно быть плохим опытом. Это должно быть в целом положительным опытом для ума, тела и души.

ВОПРОСЫ ЗДОРОВЬЯ

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы беременны, перед началом голодания проконсультируйтесь с врачом.

Вернуться к домашней странице Daniel Fast

Поделитесь этим со всеми, кто будет благословлен этим посланием.

Влияние рапсового, кукурузного и оливкового масел на липопротеины плазмы натощак и после приема пищи у людей в рамках Национальной образовательной программы по холестерину, шаг 2, диета

Самыми строгими диетическими рекомендациями Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) являются ограничение потребления жиров <30% калорий, потребления насыщенных жиров <7% калорий и потребления холестерина <200 мг / сут (диета шага 2). .Ведутся споры о том, должен ли оставшийся жир в рационе иметь относительно высокое содержание мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Мы изучили этот вопрос, протестировав влияние диет, соответствующих вышеупомянутым рекомендациям, которые были обогащены тремя различными растительными маслами, на липиды плазмы натощак и после приема пищи в клинически значимой популяции. Женщины и мужчины (n = 15, средний возраст 61 год) с концентрациями холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C)> 130 мг / дл изучались в строго контролируемых условиях.Сначала испытуемых поместили на диету, аналогичную той, которую в настоящее время употребляют в Соединенных Штатах, для стабилизации липидов плазмы в отношении идентичного потребления жиров и холестерина. Затем испытуемые получали диеты, соответствующие критериям NCEP Step 2, в которых две трети жировых калорий давались в виде рапса, кукурузы или оливкового масла рандомизированным методом двойного слепого анализа в течение 32 дней каждый. Концентрация холестерина в плазме снизилась после употребления диет, обогащенных всеми исследуемыми маслами; однако снижение было значительно больше для рапса (12%) и кукурузы (13%), чем для рациона, обогащенного оливковым (7%) маслом.Средние концентрации ХС-ЛПНП в плазме снизились после употребления диет, обогащенных всеми тестируемыми маслами (16%, 17% и 13% для рапсового, кукурузного и оливкового масла, соответственно), и величина снижения была статистически неразличима среди тестовые масла. Средние концентрации холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C) в плазме снизились после употребления исходного рациона, и это снижение было значительным для рационов, обогащенных маслом канолы (7%) и кукурузы (9%). Изменения в концентрациях аполипопротеина (апо) B ЛПНП соответствовали изменениям ХС-ЛПНП.Переход от базовой диеты к рациону, обогащенному растительным маслом, не оказал значительного влияния на концентрации триглицеридов, апоА-I и липопротеинов (а) в плазме или на соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП. Отношения апоВ ЛПНП к апоА-I были значительно снижены, когда субъекты употребляли диеты, обогащенные растительным маслом. Различия, аналогичные тем, которые наблюдались в состоянии голодания, наблюдались в постпрандиальном состоянии (РЕЗЮМЕ, ОБРЕЗАННОЕ НА 400 СЛОВ)

Прерывистое голодание: как получить больше пользы для похудания и здоровья

Хотите получить максимальную отдачу от здорового питания? Совместите прерывистое голодание со средиземноморской диетой.И то, и другое полезно для вашего здоровья, и при совместном использовании вы можете добиться большей потери веса и улучшения уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления.

Учитывая всю прессу о средиземноморской диете и прерывистом голодании в последнее время, можно подумать, что они оба являются горячими новыми тенденциями в области диет для похудения. Фактически, обе эти диеты существуют уже тысячи лет. Только недавно ученые исследовали их преимущества для здоровья, начиная от диабета и профилактики рака и заканчивая антивозрастным действием.

Что такое прерывистое голодание?

Средиземноморская диета уже давно рекламируется как здоровый способ питания, поэтому вы, вероятно, знакомы с ее упором на оливковое масло, рыбу и множество растительных продуктов. Однако прерывистое голодание — новая концепция для многих. Это также известно как еда с ограничением по времени. Некоторые люди могут называть это диетой с циркадным ритмом.

Как бы вы это ни называли, он основан на предпосылке, что ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите только в течение определенного промежутка времени — обычно в течение 8-часового периода времени, то есть в светлое время суток.

Как и средиземноморская диета, на самом деле это не диета, потому что есть вещи, которые нужно есть или исключать. При периодическом голодании вместо подсчета калорий, углеводов или всего, что связано с едой, вы едите в соответствии с часами своего тела.

Это может показаться сумасшедшим, пока вы не задумаетесь о религиозном посте. Люди веками постились по религиозным причинам. Медицинские работники заметили, что голодание приносит определенные краткосрочные преимущества для здоровья, такие как потеря веса и улучшение уровня сахара в крови и артериального давления.На клеточном уровне он также помогает уменьшить воспаление, что, в свою очередь, может уменьшить боль от артрита и снизить риск рака.

Прерывистое голодание дает некоторые интересные преимущества для здоровья, особенно для тех из нас, кто стареет и подвержен риску хронических заболеваний, связанных с возрастом. Интересно, что польза от этого аналогична средиземноморской диете, поэтому есть смысл их комбинировать.

Как это сделать

Если вы устали от ограничительных диет для похудения, вам вполне могут пригодиться как прерывистое голодание, так и средиземноморская диета.Они и не столько придерживаются диеты, сколько придерживаются определенного режима питания.

При прерывистом голодании вы чередуете периоды приема пищи, а затем голодание. Технически это означает, что вы можете есть все, что захотите, при условии, что вы делаете это в отведенное вам время, а затем голодать все остальное время.

Конечно, я всегда квалифицирую это как «ешьте все, что хотите, в пределах разумного».

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, такой как средиземноморская диета, И сочетаете ее с голоданием, это беспроигрышная ситуация.Вы получите пользу для здоровья от продуктов средиземноморской диеты, а также преимущества для метаболизма от прерывистого голодания.

Есть несколько различных способов прерывистого голодания:

• Метод 5: 2 — Здесь вы придерживаетесь своей обычной диеты пять дней в неделю, а затем два дня подряд вы делаете мини-голодание и едите / пьете только 300-500 калорий.

• Метод истинного поста — Вы соблюдаете полное без калорий (только вода, чай, черный кофе) один раз в неделю.

• Метод 16: 8 — Для многих людей это самый простой метод голодания, потому что вы можете нормально есть каждый день. Вы едите в течение 8-часового окна, а затем голодаете в течение остальных 16 часов.

Метод 16: 8 хорошо работает, потому что он означает только более поздний завтрак и более ранний ужин. В зависимости от вашего рабочего графика и личных обязательств, это вполне выполнимо, если вы привыкнете.

Прерывистое голодание является наиболее сложной задачей, если вам нужно выйти на работу слишком рано или очень поздно и вы не контролируете время приема пищи.Или, если у вас много вечерних общественных мероприятий. Однако, если у вас гибкий график питания, особенно если вы сейчас работаете дома и ограничиваете общественные мероприятия из-за COVID-19, это может быть хорошее время, чтобы попробовать.

Трехдневный план средиземноморской диеты с прерывистым голоданием

Опять же, при прерывистой диете не существует строгих правил питания. Тем не менее, я всегда рекомендую есть цельные продукты, а не обработанные, а также диету, ориентированную на растения, которая включает много фруктов, овощей, цельнозерновых, орехов и семян каждый день.Используйте оливковое масло, авокадо и даже оливки, чтобы получить немного полезных жиров. Убедитесь, что вы едите немного протеина при каждом приеме пищи — это поможет вам насытиться и будет более удовлетворенным.

Средиземноморская диета — идеальный режим питания, поскольку в ней основное внимание уделяется цельным продуктам, которые приносят много пользы для здоровья. Он также сытный и сытный, поэтому отлично сочетается с периодическим голоданием. Если вам нужна помощь в освоении средиземноморской диеты, ознакомьтесь с моей кулинарной книгой — Средиземноморская диета для двоих.

И что самое приятное в этом способе питания — это его гибкость.Если вы ошиблись или просто хотите иногда выходить на ужин и голодать 12 часов вместо 16, не беспокойтесь об этом. Старайтесь как можно чаще придерживаться 16-часового голодания (что означает отказ от раннего утреннего латте), но вы, скорее всего, все равно заметите пользу от голодания не менее 12 часов.

Вот трехдневный план питания (со ссылками на некоторые рецепты), чтобы вы могли увидеть, как может выглядеть обычный день, когда вы совмещаете две диеты:

Почему прерывистое голодание работает

Вы, наверное, думаете, что некоторые аспекты прерывистого голодания противоречат всему, что вас учили о здоровом питании.Например, завтрак — самая важная еда дня.

Но все остальное имеет смысл. Если вы придерживаетесь режима приема пищи и не ешьте после обеда, вы, скорее всего, съедите меньше калорий. Лично я считаю, что совет не есть после обеда на вес золота. Так что, даже если это все, что вы делаете, я обещаю, что вы получите некоторую пользу от такого способа питания.

Вы также можете больше высыпаться, если не ешьте поздно ночью. А лучший сон связан с более здоровым весом.

Видите ли, люди на самом деле не созданы для того, чтобы есть поздно ночью или пастись с момента пробуждения до момента, когда мы ложимся спать — и уж точно не посреди ночи. Хотя еда необходима, каждый раз, когда вы едите, это вызывает стресс в вашем теле.

Когда вы голодаете, у ваших клеток есть шанс восстановиться, а воспаление уменьшиться. Это влияет на многие аспекты вашего здоровья.

• Большинство исследований показывают, что голодание помогает инсулину работать лучше, что улучшает уровень сахара в крови, а также снижает риск некоторых видов рака.
• Многие исследования показывают, что он улучшает уровень сахара в крови.
• Некоторые исследования на животных также показывают, что голодание улучшает здоровье микробиома кишечника, а это влияет на все, от веса до иммунитета.
• В исследованиях на животных голодание часто увеличивает продолжительность их жизни.
• Недавние исследования показывают, что это может быть полезно для похудания. Однако это так же эффективно, как и простое сокращение калорий.

Тем не менее, важно отметить, что результаты у людей не всегда бывают последовательными.Ученые используют животных, чтобы попытаться выяснить, как именно работает голодание, но пока они действительно не уверены, почему прерывистое голодание дает некоторые из этих преимуществ для здоровья

Кому не стоит пробовать?

Средиземноморская диета безопасна и эффективна для всех! По большей части безопасным считается прерывистое голодание. Однако, если вы принимаете инсулин или другие лекарства для снижения уровня сахара в крови, вам не следует соблюдать длительное голодание. У вас может закончиться гипогликемия.

Вы также можете сократить период голодания, если вы беременны или кормите грудью — вам нужен постоянный запас качественных калорий в течение дня и вечером.

Кроме того, я не рекомендую прерывистое голодание людям с расстройством пищевого поведения, потому что это может повысить риск переедания.

Итог

Средиземноморская диета и периодическое голодание — это режимы питания, которые могут улучшить ваше здоровье. Хотя преимущества средиземноморской диеты хорошо изучены, мы все еще многого не знаем о голодании, в том числе о том, как и почему оно работает.

Мне очень нравятся оба этих способа питания. Однако я всегда подчеркиваю, что не существует универсальной диеты и не все достигают одинаковых результатов. Попробуйте каждый из них и посмотрите, работает ли их сочетание для вас.

Ешьте хорошо!

Влияние потребления растительного масла с пищей на уровень глюкозы в крови, липидный профиль и вес мышей с диабетом: экспериментальный случай — контроль | BMC Nutrition

Транс-жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Мы знаем, что исследования показывают, что уменьшение количества трансжиров в рационе американцев помогает снизить риск сердечных заболеваний, но как и почему? Попробуем внести ясность в заблуждение насчет трансжиров.

Что такое трансжиры?

В продуктах питания содержатся два основных типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры.Встречающиеся в природе трансжиры вырабатываются в кишечнике некоторых животных, и продукты, приготовленные из этих животных (например, молоко и мясные продукты), могут содержать небольшое количество этих жиров. Искусственные жиры транс (или транс жирных кислот) создаются в промышленном процессе, который добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми.

Основным диетическим источником трансжиров в обработанных пищевых продуктах являются «частично гидрогенизированные масла». Ищите их в списке ингредиентов на упаковке продуктов.В ноябре 2013 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) сделало предварительное заключение о том, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) для пищевых продуктов.

Почему некоторые компании используют трансжиры?

Транс-жиры просты в использовании, недороги в производстве и служат долго. Трансжиры придают продуктам желаемый вкус и текстуру. Многие рестораны и точки быстрого питания используют трансжиры для жарки во фритюре, потому что масла с трансжирами можно многократно использовать в коммерческих фритюрницах.Некоторые страны (например, Дания, Швейцария и Канада) и юрисдикции (Калифорния, Нью-Йорк, Балтимор и округ Монтгомери, Мэриленд) сократили или ограничили использование трансжиров в предприятиях общественного питания.

Как трансжиры влияют на мое здоровье?

Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Употребление трансжиров увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Это также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.

Почему трансжиры стали такими популярными, если они так плохо влияют на здоровье?

До 1990 года было очень мало известно о том, как трансжиры могут нанести вред вашему здоровью. В 1990-х годах начались исследования по выявлению неблагоприятного воздействия на здоровье транс-жиров . Основываясь на этих выводах, FDA ввело правила маркировки трансжиров , и в последние десятилетия потребление трансжиров в США снизилось, однако некоторые люди могут потреблять высокие уровни трансжиров в зависимости от своего пищевого выбора.

Какие продукты содержат трансжиры?

Транс-жиры можно найти во многих продуктах питания, включая жареные продукты, такие как пончики, и выпечку, включая торты, корки для пирогов, печенье, замороженную пиццу, печенье, крекеры, маргарин для палочек и другие спреды. Вы можете определить количество трансжиров в конкретных упакованных продуктах питания, посмотрев на панель «Факты о питании». Однако продукты могут быть указаны как «0 граммов транс- жиров», если они содержат от 0 до менее 0,5 граммов трансжиров на порцию.Вы также можете определить трансжиры, прочитав списки ингредиентов и найдя ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами».

Существуют ли трансжиры природного происхождения?

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, включая говядину, баранину и молочный жир. Не было проведено достаточных исследований, чтобы определить, оказывают ли эти природные трансжиры такое же плохое воздействие на уровень холестерина, как трансжиры, которые производятся промышленным способом.

Сколько трансжиров я могу съесть в день?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество транс- жиров в вашем рационе и приготовить нежирное мясо и птицу без добавления насыщенных и трансжиров.

Как я могу ограничить дневную норму

трансжиров?

Прочтите раздел «Пищевая ценность» о продуктах, которые вы покупаете в магазине, и, когда вы едите вне дома, спросите, в каком масле готовятся.Замените трансжиры в своем рационе мононенасыщенными или полиненасыщенными жирами.

Регулирование потребления насыщенных и трансжиров

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым, которым полезно снизить уровень холестерина ЛПНП, снизить потребление трансжиров и ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общего количества калорий.

Вот несколько способов добиться этого:

• Придерживайтесь диеты, в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, птице, рыбе и орехам.Также ограничьте употребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
• Чаще всего используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
• Ищите обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не частично гидрогенизированные или гидрогенизированные растительные масла или насыщенные жиры.
• Используйте мягкий маргарин вместо сливочного масла и отдавайте предпочтение мягким маргаринам (жидким или тарным), а не более твердым стикам. Ищите «0 г трансжиров» на этикетке «Пищевая ценность» и отсутствие гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
• Пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги и торты — примеры продуктов, которые могут содержать трансжиры. Ограничьте, как часто вы их едите.
• Ограничьте количество жареных пищевых продуктов и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел. Мало того, что эти продукты очень богаты жирами, они также могут быть трансжирами.
• Прочтите полный текст рекомендаций Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни.

Болезнь Крона: жиры, которые следует есть, получать удовольствие или избегать

Правильное питание, когда у вас есть болезнь Крона, означает потребление достаточного количества калорий и их получение из правильных источников пищи.Например, здоровые жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий, по словам диетолога Everyday Health Келли Кеннеди, RD. Один грамм (г) жира равен 9 калориям, поэтому средняя диета, состоящая из 2000 калорий в день, означает от 44 до 77 г жира. (Если ваш врач рекомендует вам есть больше калорий, увеличьте количество жира в граммах соответственно, чтобы процент оставался неизменным.)

Хорошие жиры против плохих при болезни Крона

Разве это добро на то, чтобы насладиться горячими мороженым с помадкой. ? Едва ли.

Важно понимать, что не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры (также известные как «хорошие жиры») могут снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Эти полезные жиры расщепляются на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты. МНЖК содержатся в таких продуктах, как:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Арахисовое масло
• Многие виды орехов и оливок
• Авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как:

• Жирные
• Соевое молоко
• Тофу
• Сафлоровое масло
• Кукурузное масло

Лиза Саймон, диетолог из Лондона, говорит, что существует широкий спектр полезных жиров, и мы должны поощрять большее количество людей с болезнью Крона есть такие продукты, как авокадо, орехи и семена, тахини и оливковое масло первого холодного отжима.

При учете хороших жиров стремитесь получить также омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров). Они содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и тунец, а также в грецких орехах и семенах льна. Их также можно принимать в качестве добавок. Считается, что жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием на организм.

Вы должны избегать этих 2 нездоровых жиров

В отличие от здоровых жиров, «плохие» жиры — это насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца, цельное молоко и сыры) и трансжиры (которые могут скрываться в обработанных пищевых продуктах. как фасованные торты и печенье).И насыщенные, и транс-жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их все должны избегать.

Как увеличить количество хороших жиров для питания Крона

Переключиться на хорошие жиры не так сложно, как вы думаете. Один простой шаг — ограничить или исключить жареную и обработанную пищу. Вместо жирной жареной курицы, например, попробуйте жареный или запеченный стейк из лосося (с высоким содержанием полезных омега-3 жирных кислот). Постепенно переходите на больше жиров растительного и рыбного происхождения, чем на жир из других животных источников.

«Люди с болезнью Крона плохо переваривают животные жиры, поэтому они часто ухудшают симптомы боли в животе, диареи и позывов к калу», — говорит Коллин Д. Уэбб, RDN, диетолог-диетолог, соучредитель Wellness by Еда и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. Саймон говорит, что употребление большего количества животных жиров может принести больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе из-за их склонности к усилению воспаления в организме. Она рекомендует придерживаться преимущественно растительной диеты.«Доказано, что люди, которые едят больше растений и жирной рыбы, живут дольше, здоровее и имеют меньший риск вспышек», — добавляет Уэбб.

СВЯЗАННЫЙ: 8 суперпродуктов при болезни Крона

7 способов увеличить потребление здорового жира, если у вас есть синдром Крона

Узнайте, какие полезные жиры вам следует добавлять и как включить их в свой повседневный рацион.

• Попробуйте масло из орехов и семян. Они не только восхитительны, но и их можно добавлять ко всем вещам, например к бананам, рисовым лепешкам или куску хлеба на закваске.Ореховое или семенное масло — лучший способ употреблять семена, не раздражая пищеварительный тракт. «Иногда люди с болезнью Крона борются с тем количеством клетчатки, которое содержится в цельных орехах, но это не означает, что вы должны полностью отказаться от орехов. Наличие большого количества различных ореховых масел, таких как гладкое арахисовое масло или гладкое смешанное ореховое масло, — действительно отличный способ включить орехи, если люди с болезнью Крона считают, что количество клетчатки в орехах слишком усугубляет », — говорит Софи Медлин, доктор медицинских наук, консультант-диетолог. в Городских диетологах и председатель Британской диетической ассоциации в Лондоне.«Миндальное масло и арахисовое масло являются фаворитами, но есть все виды восхитительных масел из орехов и семян, включая кешью, грецкий орех, пекан, фисташки, лесной орех и семена подсолнечника», — говорит Уэбб.
• Экспериментируйте с авокадо. Кто-нибудь тост с авокадо? Авокадо — это универсальный продукт, который помогает включать полезные жиры в любой прием пищи. Добавьте кусочки в бутерброд или салат, приготовьте тако на завтрак с нарезанными помидорами и яичницей в кукурузной лепешке или наслаждайтесь авокадо в виде гуакамоле.Авокадо не только восхитителен, но и полон питательных веществ. «Авокадо полон полезных жиров, и они являются отличным источником калия, магния и легко переносимой клетчатки», — говорит Уэбб. Клиника Кливленда отмечает, что авокадо содержит витамин C, витамин E, фолиевую кислоту и помогает снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.
• Используйте песто или хумус вместо сыра в бургере или жареном сэндвиче с курицей. Хумус также можно использовать в качестве соуса для соуса или пасты, если у вас непереносимость лактозы.Фонд Крона и Колита рекомендует хумус людям с болезнью Крона, соблюдающим диету с низким содержанием жиров.
• Закуска на темном шоколаде. Если вы сладкоежка, возможно, вы будете счастливы узнать, что употребление черного шоколада рекомендуется при болезни Крона. Активные компоненты темного шоколада, называемые флавоноидами, отлично подходят для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы. Но прежде чем покупать конфеты, знайте, что темный шоколад должен составлять лишь небольшую часть сбалансированной диеты, которая способствует уменьшению воспаления.«Если вы только что съели темный шоколад, вы наверняка не получите никаких немедленных преимуществ, потому что вам нужно есть его вместе с множеством других ярко окрашенных растительных продуктов. Но флавоноиды в темном шоколаде действуют аналогично флавоноидам в красном вине, что может иметь действительно положительное влияние на наше здоровье в целом », — говорит Медлин.
• Замени греческий йогурт на майонез. Греческий йогурт может заменить майонез в картофельных салатах и ​​гамбургерах, чтобы сделать его более полезным, но с низким содержанием жира.Попробуйте его с консервированным лососем и лимонным соком, который легче усваивается людьми с болезнью Крона и содержит пробиотики. Медлин говорит, что пробиотический йогурт, такой как греческий йогурт и другие натуральные йогурты, способствует развитию кишечных бактерий, которые способствуют пищеварению. «Это было бы здорово для людей с болезнью Крона и того, что люди должны есть или добавлять в свой рацион, если этого еще нет».
• Добавьте анчоусов или сардин в пасту, сэндвичи или пиццу. Медлин говорит, что увеличение потребления жирной рыбы дает организму больше омега-3 жирных кислот. В свою очередь, люди, как правило, имеют лучшее здоровье и более низкое общее воспалительное состояние в организме. «Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и сардины, связаны со снижением риска развития ВЗК, улучшением желудочно-кишечных симптомов у людей с ВЗК и снижением риска рака толстой кишки», — говорит Уэбб. В обзоре, опубликованном в 2019 году в Международном журнале молекулярных наук , сообщается, что омега-жирные кислоты производят жиры, называемые протектинами, резольвинами и марезинами, которые опосредуют воспалительную реакцию.У пациентов с отчетом Крона уменьшаются обострения и повышается качество жизни, когда они добавляют рыбу в свой рацион. Если вы твердо уверены, что анчоусы не подходят для пиццы, подумайте о том, чтобы приготовить бутерброд с тунцом на обед или жареный лосось с овощами на ужин.
• Сбрызните кастрюлю оливковым маслом больше, чем кокосовым. Медлин рекомендует оливковое масло первого отжима из-за его многочисленных преимуществ для здоровья. «[Он] содержит множество удивительных свойств растений, которые действительно помогают людям справляться с воспалениями и лучше справляться с системными проблемами.Оливки и оливковое масло — отличные вещи, которые стоит включать в свой рацион независимо от того, есть ли у вас болезнь Крона », — говорит она. Саймон предостерегает от приготовления оливкового масла при высоких температурах и вместо этого рекомендует использовать его холодным или при умеренных температурах. А если вы выбираете между маслами, предпочтите оливковое масло кокосовому маслу. «Единственные, чего вы действительно хотите избежать или не употребляйте слишком много, — это кокосовое масло и пальмовое масло. Кокосовое масло очень богато насыщенными жирами, поэтому существует заблуждение, что это более полезное масло, но на самом деле это не так, и оно влияет на уровень холестерина в крови так же, как употребление масла, сала или насыщенных жиров.Я бы не сказал, что это запрещенная пища и ее вообще нет — вы должны употреблять ее в умеренных количествах, как и любую другую форму насыщенных жиров », — говорит Саймон.

Правильное питание имеет решающее значение для сильной иммунной системы и повышения эффективности лечения. Планируя здоровое меню, не забывайте о (правильных) жирах.

% PDF-1.5
%
18 0 obj>
эндобдж

xref
18 94
0000000016 00000 н.
0000002594 00000 н.
0000002692 00000 н.
0000003241 00000 н.
0000003368 00000 н.
0000003820 00000 н.
0000003951 00000 н.
0000004090 00000 н.
0000004226 00000 п.
0000004293 00000 н.
0000004346 00000 п.
0000004370 00000 н.
0000004437 00000 н.
0000004757 00000 н.
0000004781 00000 н.
0000005255 00000 н.
0000005279 00000 н.
0000005303 00000 н.
0000005601 00000 п.
0000008016 00000 н.
0000008148 00000 н.
0000008279 00000 н.
0000008303 00000 н.
0000008893 00000 н.
0000008917 00000 н.
0000009399 00000 н.
0000011298 00000 п.
0000013173 00000 п.
0000013308 00000 п.
0000013441 00000 п.
0000013466 00000 п.
0000013889 00000 п.
0000013913 00000 п.
0000014237 00000 п.
0000016668 00000 п.
0000018237 00000 п.
0000018374 00000 п.
0000018398 00000 п.
0000018816 00000 п.
0000020424 00000 п.
0000020448 00000 н.
0000020752 00000 п.
0000020884 00000 п.
0000022325 00000 п.
0000023756 00000 п.
0000023824 00000 п.
0000024223 00000 п.
0000029912 00000 н.
0000030107 00000 п.
0000030175 00000 п.
0000030640 00000 п.
0000033843 00000 п.
0000034041 00000 п.
0000034324 00000 п.
0000035102 00000 п.
0000035304 00000 п.
0000035372 00000 п.
0000035547 00000 п.