Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

• ложитесь на правый бок
• голову положите на правую руку
• на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

• встаньте на колени
• на выдохе поднимите правую ногу в вбок
• достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
• сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

• лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
• левую руку расположите перпендикулярно телу
• правую руку положите за голову
• на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
• Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

• лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
• сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
• втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

• вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
• поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
• на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
• на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
• на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
• присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
• задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

упражнения и процедуры для похудения бедер

Фигура Ким, может, и считается современным идеалом красоты, но не всем из нас хочется выглядеть также. Если ты хочешь похудеть в бедрах и получить стройные ноги, как у супермоделей, то мы знаем пару эффективных методов.

Скажем сразу, чтобы похудеть в «ляшках», придется попотеть, волшебной пилюли, которая избавит от жира на бедрах, нет. Конечно, всегда можно прибегнуть к помощи специалистов и сделать липосакцию, но это не гарантирует, что жирок не вернется. А вот комплекс упражнений, который нужно выполнять регулярно, и следующие процедуры помогут тебе похудеть в бедрах, избавиться от жира на внутренней части бедер, а также от «ушек» в зоне галифе.

Процедуры для похудения в бедрах

Как похудеть в бедрах без тренировок, если у тебя всего пару лишних сантиметров? Ты можешь отправиться в салон на LPG-массаж, который борется с жировыми отложениями, или же на обертывания водорослями, которые также помогают похудеть и избавиться от целлюилита. Эффективными для борьбы с минимальными жировыми отложениями на бедрах (мы говорим о целлюлите) является медовый массаж. Сделать его можно и в домашних условиях, но он достаточно болезненный. Мед наносится на всю поверхность бедер и ягодиц, а затем похлопывающими движениями массируются проблемные зоны. За счет вибрирующего воздействия жировые клетки разбиваются, а мед выводит все лишнее из кожи.

Еще одна эффективная домашняя процедура для похудения в бедрах — вакуумный массаж банками со специальными массажными маслами. Банки для домашней процедуры лучше брать силиконовые — с ними легче работать. Плюс такой процедуры в том, что во время похудения кожа не теряет тонус и не становится дряблой. Баночный массаж также помогает избавиться и предотвратить растяжки от похудения.

Упражнения для похудения бедер

Лучшим комплексом упражнений для похудения бедер считается тот, в котором сочетаются движения для внутренней, передней, задней и внешней частей бедер, а также упражнения для ягодиц.

Простые приседания

Олдскульно, но работает. Приседания — лучшие упражнения для разогрева, так как во время них все мышцы ног, ягодиц и бедер работают. Кроме того, задействованы мышцы пресса и поясницы.

Поставь ноги на ширине плеч и приседай, отводя ягодицы назад, будто пытаешься сесть на скамейку. Сделай 20-30 повторений. Затем сделай 20 пульсирующих движений: присядь и поднимайся лишь немного.

Приседания-плие

Поставь ноги шире плеч, разверни носки в противоположные стороны (как во второй танцевальной позиции). Сделай 30 приседаний, отводя ягодицы немного назад. Пресс держи все время в напряжении. Затем снова 30 пульсирующих движений.

Боковые выпады

Это упражнение поможет похудеть в «ляшках», сжигая жир на внутренней части бедер.

Поставь ноги вместе, сделай выпад влево. Пресс все время напряжен. Ягодицы во время приседания отводятся назад. Повтори 30 раз на одну сторону, затем 30 — на другую.

Прыжки в планке

В этом упражнении задействованы все мышцы тела, поэтому оно помогает похудеть не только кв бедрах, но и в животе, и руках.

Встань планку на вытянутых руках. Пресс напряжен, ягодицы на одном уровне со спиной и ногами, создавая четкую линию. Никаких провисаний в животе. В таком положении сделай прыжок, расставив ноги. Вернись в исходное положение. Повторяй упражнение на протяжение 30 секунд. Это отличное кардио.

Перекрестные подъемы ног

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. В нем задействованы все мышцы бедер и ног.

Ляг на пол. Ноги вместе, руки раскинь по сторонам в позе «Т». Подними одну ногу на 90 градусов и заведи ее к противоположной руке. Сделай 30 повторений на одну ногу, затем 30 на другу. После чего останься в том же положении. Только теперь поднимая левую ногу, отводи ее к левой руке. Сделай 30 повторений и переходи к упражнению на правую ногу.

После такой мини-тренировки, которая займет у тебя от 5 до 10 минут в день, растяни мышцы, чтобы расслабить их.

Для действительно быстрого похудения в бедрах, устраивай такую тренировку каждый день, сочетая ее с массажем или обертываниями. И помни, отказ от булочек, плюшек и конфет тоже даст результат. Не ленись, скоро лето и сезон купальников покажет, кто лопал пончики, а кто приседал.

самый быстрый способ в домашних условиях

Полные ляшки – проблема, актуальная для многих женщин. Дело в том, что особенность женского организма такова, что все лишнее спешит отложиться именно здесь. Но бороться с этой проблемой можно, хотя придется постараться. Рассмотрим, как уменьшить ляшки, и что для этого нужно.

Как уменьшить ляшки в объеме: основные правила

Желая добиться стремительного эффекта, женщины ищут самый быстрый способ, как уменьшить ляшки. Однако сделать это быстро вряд ли получится – нужно придерживаться комплексного подхода и вести борьбу за стройность, а после и за ее поддержание. Основные меры в данном случае будут следующие:

• Правильное и сбалансированное питание, направленное на сжигание жировых отложений, вывод из организма токсинов и лишней жидкости.
• Физические упражнения, которые помогут сжечь все лишнее в проблемной области и подтянуть ее, придав красивую форму.
• Обертывания, которые помогают устранить лишнюю жидкость, способствуют ускорению обменных процессов под кожей и устраняют целлюлит.
• Массаж, помогающий сделать кожу более упругой и подтянутой.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир. Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
• Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
• На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог. Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
• В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
• В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Как уменьшить ногти в ляшках: упражнения

Если вы хотите уменьшить ляшки, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Прежде всего, для похудения важны аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба, велосипед. Достаточно бегать хотя бы три раза в неделю, и вы уже окажете себе неоценимую помощь в похудении.

Также замечательно помогают прыжки на скакалке. Этот простой тренажер способствует активному похудению ляшек и подтяжке проблемной зоны. Можно чередовать прыжки на правой и левой ноге с прыжкам на двух ногах, прыгать с высоким поднятием колен, с широко разведенными и плотно сомкнутыми ногами.

Чтобы уменьшить ноги в ляшках, не обойтись и без силовых нагрузок. Они, помимо того, что ускорят процессы жиросжигания, также подтянут проблемные участки, сделают их более упругими.

Также избавиться от всего лишнего в области ляшек помогут следующие упражнения:

• Приседания. Лучшее упражнение для ляшек и ягодиц, но очень важно выполнять их технически правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу. Пятки при приседании не должны отрываться от пола. Нужно приседать до того момента, чтобы бедра были параллельны полу. Можно использовать гантели для повышения нагрузки. Начните с 25 приседаний и трех подходов, и постепенно увеличивайте это количество.
• Махи ногами лежа. Лягте на бок, голову положите на вытянутую руку. Плавно на четыре счета поднимите, а после так же плавно опустите вытянутую вверх ногу. Повторите десять раз для каждой ноги. Затем сделайте то же самое, но с небольшой амплитудой, будто покачивая ногой вверх  вниз. Если у вас есть определенная физическая подготовка, наденьте на ноги утяжелители.
• Упражнение на растяжку. Это упражнение полезно тем, что улучшает приток крови к ляшкам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, можно использовать стул со спинкой либо шар для аэробики. Закиньте ноги на шар либо спинку стула и выполняйте максимально глубокие приседания. Для начала будет достаточно пяти повторений.
• Выпады с утяжелением. Ноги поставьте на ширину плеч, носки чуть сведите внутрь, в рук возьмите гантели, спину держите прямо. Сделайте выпад вперед до того момента, пока передняя нога не станет располагаться горизонтально полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз каждой ногой. Выполните три таких подхода.

Также в том, как уменьшить размер ляшек, будет полезно использование эластичной резинки под названием эспандер. Он эффективно прорабатывает всю поверхность бедер и требует всего 15 минут для тренировки. Делая такие несложные упражнения каждый день, вы можете добиться потрясающих результатов.

Поместите резинку на щиколотки и выполняйте предложенные ниже упражнения по 15 раз:

• Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх, качественно растягивая ленту. Выполнять для каждой ноги.
• Перевернитесь на живот. Поднимайте ступню, сгибая ногу в колене, выполняйте правой и левой ногой поочередно.
• Тоже в положении лежа на животе, поднимайте всю ногу, чтобы она оставалась прямой.
• Располагаясь на боку, подтяните к бедру находящейся внизу ноги ступню верхней. Смените ноги, повторите необходимое количество раз.
• Лягте на спину, положив под голову руки. Приподнимайте ноги над полом вверх. Плавно разводите их в разные стороны, растягивая эспандер.
• Встаньте прямо, ноги чуть расставьте для удержания равновесия. Отводите назад ногу, растягивая резинку. Делайте вначале одной, а после другой ногой.
• Делайте то же самое, что и в предыдущем упражнении, но ногу нужно поднимать вперед.

Как уменьшить ляшки в объеме обертываниями

Дополнить физические нагрузки и диету можно косметическими процедурами. Лучшим образом в этом плане влияют обертывания и массаж. Обертывания действуют локально на проблемном участке, ускоряя жиросжигание и подтягивая кожу. Также они способствуют выводу из организма лишней жидкости, что позволяет визуально уменьшить ляшки.

Перед тем как применять любую смесь, убедитесь, что ее компоненты не провоцируют у вас аллергическую реакцию.

Можно обратить внимание на такие варианты смесей:

• Медовое. Разогрейте на водяной бане пару столовых ложек жидкого меда, капните несколько капель цитрусового эфира нанесите на проблемные участки. Затем обмотайте эти участки пищевой пленкой, наденьте теплую одежду и оставьте на 30-60 минут.
• Глиняное. Голубую или черную глину разведите водой температурой около 40 градусов, чтобы она стала сметанообразной консистенции и нанесите на ноги. Оберните пленкой и прижмите одеждой. Держать такое же количество времени.
• Кофейное. Замечательно борется с жировыми отложениями и кофе. Чтобы сделать обертывание, слейте кофейную гущу и добавьте одно из эфирных масел, нанесите на ляшки. Снова оберните пленкой, утеплите и подержите 30-60 минут.

И еще один способ, как уменьшить объем ляшек в домашних условиях – это массаж. Можно обратить внимание на такие его виды:

• Первый вариант проводится в душе с применением жесткой мочалки. Мочалкой интенсивными движениями по кругу трите проблемные участки. Кожа, которая будет разогрета посредством такой процедуры, подготовится к дальнейшему воздействию.
• Второй тип – вакуумный массаж, который можно делать в салоне или дома посредством специальной баночки. Делается он круговыми движениями, засасывать кожу в банку нужно не слишком сильно, иначе вы можете навредить коже и спровоцировать синяки.
• Третий тип – медовый массаж распаренной кожи. Нужно растереть в ладонях мед и выполнять массаж проблемных участков посредством сильных хлопков по коже. Спустя какое-то время будет все сложнее отрывать руки от кожи. Закончив массаж, вымойте ноги от меда теплой водой.

Если вам кажется, что у вас толстые ляшки, не расстраивайтесь, а начните действовать. Предложенные меры помогут уменьшить их в домашних условиях. Возможно, у вас не получится сделать это так быстро, как вам хочется, но тут важна стойкость результата, а не скорость его достижения. Главное- это комплексный подход, включающий в себя правильное питание, физическую активность и дополнительные косметические процедуры.

Как уменьшить ляшки: видео

лучшие упражнения для бедер и ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему эта зона является проблемной?

Это объясняется особенностями гормонального фона у женщин. «На отложение жира в области бедер влияет гормон эстроген, — комментирует Лада Задонская, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Он увеличивает количество альфа-2а-рецепторов на жировых клетках, больше всего которых — в нижней части живота и на бедрах. Эстроген также имеет свойство снижать в подкожном жире активность LPL, фермента липопротеинлипаза, одна из функций которого — расщеплять жиры».

Ухудшается ситуация тем, что в этой же зоне нередко возникает целлюлит. «Это структурные изменения, застойные явления в подкожном слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, — пишет Наталья Давыдова, автор книги «#Прессуйтело: строй счастье своими руками». — Целлюлит гендерно необъективен и атакует в первую очередь слабый пол.  Все потому, что жировая ткань у нас равномерно распределена по телу и ему есть, где развернуться».

Как это происходит? «В нормальной коже «живут» адипоциты (жировые клетки) стандартного размера, группирующиеся в «жировых дольках», а те в свою очередь связаны с кровеносной системой, через которую липиды поступают в кровь и питают ткани организма, — объясняет Наталья Давыдова. — Адипоциты трансформируют жиры из сахара пищевого происхождения в калории и удовлетворяют естественные нужды организма. Но неожиданно происходит сбой: новые адипоциты появляются, а старые увеличиваются в размерах и нуждаются в дополнительном питании. В результате адипоциты перестают исправно выполнять свои функции, работая на центр насыщения. Это ведет к скоплению жиров, ослаблению капилляров и возникновению отеков. Нарушается нормальная циркуляция крови и лимфы на фоне недостаточного питания локальных тканей. Кожа принимает отечный вид — это первый симптом целлюлита. Далее адипоциты начинают группироваться в узлы, провоцируя фиброз тканей. Это стадия появления «эффекта апельсиновой кожи». По мере увеличения узлов, уплотнения и затвердения фиброзных тканей, поверхность кожи становится неровной, словно покрытой бугорками. Это стадия запущенного целлюлита».

Поэтому одного только выполнения упражнений для похудения ляшек и ног и будет недостаточно: необходимо также придерживаться сбалансированного рациона. Составить его вы сможете с помощью нашего сервиса. 

Похудеть в «ляшках»: какие упражнения и тренировки будут эффективны

Эксперты советуют сочетать в своем тренировочном «меню» и аэробные нагрузки, и силовые. «Многие совершают ошибку, останавливаясь на одном виде нагрузок,  — комментирует Кир Гладилов, фитнес-тренер клуба Milon Цветной бульвар. — Например, если сделать акцент только аэробную нагрузку, вы сожжете жир и мышечную ткань тоже. Если совмещать оба вида нагрузок, объем мышечной ткани сохранится, то есть бедра будут в тонусе, а жировая ткань будет уменьшаться».

На состоянии кожи это тоже скажется положительно. «Добавив круговые тренировки и суперсеты с акцентом на нижние конечности, мы развиваем капиллярную сеть, которая питает кожу и внешне делает бедра более упругими», — объясняет Лада Задонская.

«Кардиоупражнения — одни из главных в коррекции формы бедер и уменьшения их объема, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В данном случае тренировка нужна на выносливость продолжительная и равномерная. То есть занимаемся не меньше 30 минут со средней интенсивностью (пульсовая зона 60-80% от максимальной ЧСС). Важная рекомендация: не работать с большим сопротивлением, дабы получать больше эффект «сушки»,  а не прокачки, ведь наша цель уменьшить обьем, а не привести мышцы в тонус».

Если говорить о кардионагрузках, эффективных с точки зрения похудения бедер, ягодиц и ляшек, то эксперты выделяют следующие занятия:

* Бег;

* Аэробику;

* Сайклинг или езда на велосипеде;

* Занятия на эллиптическом тренажере;

* Плавание;

* Аквааэробику;

* Групповые танцевальные уроки.

Главное условие таких тренировок — правильная продолжительность (45-60 минут) и частота сердечных сокращений. «Кардиозанятие должно быть низконинтенсивным и проходить в определенной пульсовой зоне — 120-140 ударов в минуту или 60-70% от вашей максимальной ЧСС», — говорит Кир Гладилов. Как определить это значение, мы писали здесь.

Что до силового тренинга, самыми эффективными упражнениями для уменьшения объема бедер считаются многие базовые движения — махи, приседания, выпады и их вариации.

Подтянуть «ляшки»: распространенные ошибки в тренировках

Эти недочеты в занятиях способны свести к нулю все ваши усилия:

* Недостаточное количество времени на отдых. «Мышцам, уставшим после тренировки, необходимо не менее двух-трех суток на восстановление», — добавляет Лада. Это значит, что выполнять упражнения для похудения ляшек и ног нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

* Использование термошорт, пищевой пленки и пр. Многие думают, что усиливая нагрев проблемной зоны, они ускоряют процесс жиросжигания. Но, увы, это не так, а вреда от таких «трюков» всегда больше, чем пользы. «Во-первых, при «утягивании» этой области в полиэтилен, тренирующиеся начинают активно терять жидкость через пот, происходит обезвоживание, вследствие чего перегружается сердце и ухудшается отвод вредных веществ из клеток, а так же целлюлит становится очень заметным из-за возникающего дефицита жидкости, — предупреждает Лада Задонская. — Во-вторых, «упакованный» в пленку организм будет пытаться охладиться, что может привести к тепловому удару и ухудшению самочувствия. В-третьих, «утягивание» полиэтиленом противопоказано при заболеваниях сердца и сосудов, гипертонии, гинекологических болезнях».

* Неправильно подобранный комплекс упражнений. «Новички, которые хотят уменьшить объем бедер, нередко «частят» с тренировкой ног, выполняют изолированные и монотонно повторяющиеся простые упражнения. В результате мышцы  будут только укрепляться, станут упругими и начнут расти, что приведет не к снижению объема в проблемной зоне, а наоборот — к его увеличению», — говорит Лада Задонская.

Поэтому если вас интересует быстрое похудение (не за неделю, конечно, но все же), эксперты советуют сосредоточиться на многоповторном режиме выполнения упражнений с небольшими утяжелителями. Полезно будет все время варьировать нагрузки и сочетать силовые и кардиотренировки. Какие надо делать упражнения? Мы покажем ниже.

Комплекс упражнений и правила занятия

* Начните тренировку с небольшой суставной разминки.

* Выберите из предложенного комплекса 3-4 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. На следующем занятии можете выполнить 3-4 других движения.

* Выполните каждое упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и уровень подготовки.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится невысокая скамья (степ-платформа), гантели, петли TRX, резиновый амортизатор-кольцо. Если все это оборудование у вас есть, заниматься можно и в домашних условиях.

Приседания-плие

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Носки разведите чуть в стороны. Согните колени и опуститесь в присед, таз отведите назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки вытяните перед собой. Работайте мышцами кора, бедер и ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице, проследите, чтобы колени не уходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания на одной ноге

Поставьте две степ-платформы друг на друга (их можно заменить стулом или невысокой скамьей). Встаньте спиной к этой конструкции на расстоянии 60-70 см, разместите на них левую стопу. Пятку направляйте в потолок. Возьмите в руки гантели. Согните колено правой ноги, уведите таз чуть назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице и проследите, чтобы колено правой ноги не выходило за проекцию носка. Работайте мышцами кора, ягодиц и бедер. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Отшагните правой ногой назад. Согните левое колено и опуститесь в выпад. Руки с гантелями опустите вниз вдоль опорной ноги. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Приседание «Сумо» с гантелью

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите обеими руками одну гантель и удерживайте ее на уровне таза. Сгибая колени, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем таза с гантелью

Поставьте две степ-платформы друг на друга (можно заменить невысокой скамьей). Сядьте к ним спиной, согнув колени. Упритесь лопатками и плечами в платформу. Возьмитесь обеими руками за гантель и разместите ее на области таза. Поднимите таз вверх, выстраивая корпус и бедра в одну прямую линию. Работайте мышцами ягодиц, бедер и кора. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Приседания с петлями TRX

Зафиксируйте петли на опоре так, чтобы их рукоятки доходили до уровня вашей грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Возьмитесь ладонями за рукоятки TRX, согнув локти и прижав их к корпусу. Слегка откиньтесь корпусом назад. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Руки вытяните вверх, слегка «повисая» на петлях. Проследите, чтобы колени располагались четко над стопами. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до середины бедра. Встаньте спиной к петлям на расстоянии 60-80 см. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните правую ногу назад и зафиксируйте стопу в рукоятке петли TRX. Слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами кора, бедер и ягодиц, согните правое колено и опуститесь в приседание. Удерживайте равновесие и работайте в медленном темпе. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседания на одной ноге с TRX

Закрепите петли на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня таза. Встаньте прямо, согните локти и возьмитесь за рукоятки TRX. Перенесите вес тела на правую стопу. Согните правое колено, опустите корпус вниз, левую ногу вытяните вперед, помогайте себе удерживать баланс, опираясь на TRX. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Отталкиваясь от пола правой ногой и разгибая колено, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с отведением ноги в сторону

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня колен. Встаньте к петлям левым боком, левую ногу вытяните в сторону и зафиксируйте стопу в рукоятке TRX. Вытяните руки перед собой. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Сгибая правое колено, слегка подайте корпус вперед и опуститесь в приседание на одной ноге. Удерживайте баланс. Плавно вернитесь в исходное положение. Этот составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, поднимите его чуть выше колен. Поставьте стопы на ширине таза. Руки сложите перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. В нижней точке разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем плавно сведите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Также будет полезно сочетать тренировки по этой схеме с регулярными сеансами массажа. «Массаж влияет опосредованно на уменьшение зоны бедер. Он предназначен для усиления жиросжигающего эффекта — при увеличенном кровообращении в зоне жировых отложений происходит активация метаболизма. Однако все жиры при помощи одного только массажа не сгорят — полный эффект достигается сочетанием массажа с занятиями спортом, сменой питания и повышением общей активности», — подытоживает Лада Задонская.

Прислушайтесь к рекомендациям экспертам, пересмотрите свою программу занятий и рацион — все это приведет вас к желанному результату.

Как похудеть в ляшках. Упражнения для уменьшения объёма бёдер в домашних условиях | Женщина без предела

Как быстро похудеть в ляшках?

Бёдра являются одной из самых проблемных частей женского тела. На них накапливаются жировые отложения, а на внутренней и внешней частях образуется целлюлит.

Поэтому перед многими женщинами встает вопрос — как похудеть в этой зоне.

Упражнения для похудения в бёдрах в домашних условиях

Справиться с этой проблемой можно и в домашних условиях.

Убрать объем ляшек можно с помощью несложных, но эффективных упражнений.

Стульчик

• Встаньте спиной к опоре так, чтобы лопатки, ягодицы и пятки прилегали плотно;
• Медленно сползите. Примите положение, как будто бы сидите на стуле. Угол по отношению к стене должен составлять 90 градусов;
• Находитесь в таком положении как можно дольше;
• Не создавайте дополнительные точки опоры, не пытайтесь держаться руками за что — либо;
• встаньте, держитесь ровно.

При выполнении этого упражнения быстро сжигаются калории, активно прорабатываются мышцы спины, ягодиц и ног.

Приседание

Для получения положительного результата необходимо правильно выполнять это упражнение.

• Ноги на ширине плеч;
• Руки вытянуты вперед или находятся на боках;
• Как можно медленнее согните ноги в коленях;
• Спина должна оставаться прямой, стопы — не отрываться от пола.

Приседания надо выполнить 10 — 15 раз.

Интересно? Читайте полную версию статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Подъем таза в положении лежа

Это упражнение поможет уменьшить объем бёдер и привести в тонус ягодицы и мышцы поясничного отдела.

• Лягте на спину;
• Ноги согните в коленях;
• Руки находятся ладонями книзу;
• Медленно поднимите таз, не отрывая ступней и лопаток от пола;
• Побудьте в этом положении 3 — 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами стоя

Это самый результативный способ для проработки внутренней части бёдер.

• Встаньте прямо;
• Ноги на ширине плеч;
• Поднимайте их вперед или в бок;
• Каждой ногой выполните по 15 махов;
• Спина должна быть прямой.

Для большей эффективности можно использовать утяжелители.

Махи ногами назад

Упражнение простое, но действенное, помогает избавиться от жира с внутренней стороны бедер.

• Возьмите стул, встаньте к нему лицом со стороны спинки;
• Возьмитесь руками за верх опоры;
• Отводите ноги назад, не сгибая их;
• Поднимите конечности на максимальную высоту;
• Спину сохраняйте прямой.

Упражнения выполните по 20 раз каждой ногой.

Ещё больше эффективных упражнений, советы по питанию, а также рецепты обёртываний и скрабов, которые поспособствуют похудению в бёдрах читайте в полной версии статьи на нашем сайте https://nolimit.style/kak-pohudet-v-lyashkah-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-lyashkah-v-domashnih-usloviyah/.

Переходите по ссылке и становитесь ещё более красивой и здоровой вместе с нами!

Упражнения для похудения ляшек, живота и боков

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

• тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
• перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
• комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
• количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
• увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
• перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
• занимаясь, помните о правильном дыхании;
• соблюдайте питьевой режим;
• подберите удобную обувь и одежду;
• всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

• Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
• Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
• Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

• Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.

• Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).

• Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.

• Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.

• Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.

• Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

1. Место тренировки — кровать.
2. Время тренировки — 3 минуты.
3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении «на себя», а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем «плие», затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. «Борьба» с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Гетти
2. Гетти
3. Гетти
4. Гетти
5. Гетти
6. Гетти
7. Гетти
8. Гетти
9. Гетти
10. Гетти
11. Гетти
12. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение — ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой для упражнений.”

YMCA в Большом Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудания».

Больница Бомонт: «Тренинг по сердечно-сосудистой системе против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Ходьба и бег для фитнеса».

Harvard Health Publishing: «Йога — не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты.И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения — это тренировка, сочетающая кардио-упражнения с силой и .

Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может быть ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок при максимальном сжигании калорий за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

«Интервалы — отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы — отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.

Работает

КарелноппеGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете темп после прохождения следующего.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — это разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие является ключом к постоянной адаптации. «

« Спринт помогает задействовать мышцы кора и предлагает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью », — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе своих возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому виду стресса. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для некоторых спринтов», — говорит он.

Лучшие кроссовки для подошвенного фасциита

Беговые кроссовки Brooks Levitate 2
amazon.com

Лучшие кроссовки для бурсита

Альтра Торин 3.5 Кроссовки
amazon.com

Лучшие кроссовки для плоскостопия

Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000
amazon.com

Лучшие легкие кроссовки

Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit
amazon.com

150,00 долл. США

ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Скакалка

Кори Дженкинс, Getty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.

Силовые тренировки

Bojan89Getty Images

Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к большему сжиганию калорий и большему потерю жира».

Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По завершении повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

Кикбоксинг

Том Вернер, Getty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжигать калории, наращивать мышцы и серьезно снимать стресс! Управляя силой ваших ног, ваши руки могут наносить сильные удары руками, кроссами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые делают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

«Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, подбрасывая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение« разум встречается с мышцами », если оно когда-либо было».

ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Слушайте любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

Прядение

VitapixGetty Images

Спиннинг, будь то настоящий велосипед или стационарный, — один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему вашему телу», — добавляет он.

Если вам не нравится бег, спиннинг — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Gain * неограниченный * доступ к Prevention

Но нажатие на педаль — это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению.И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

ПОПРОБУЙТЕ тренировку с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

АльваресGetty Images

HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

Форма имеет ключевое значение. «Даже несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», — говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.

Гребля

Getty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудания, потому что в ней собраны все самое лучшее из кардио и силового мира, с упором на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », — говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.

Эллиптический тренажер

DamircudicGetty Images

Не дайте себя обмануть эллиптическому тренажеру! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», — говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или при возвращении к бегу после восстановления после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.

StairMaster

ФиладендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, так что вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело — сильным и тонизированным», — говорит Райан.

ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.

Боевые веревки

GrapeImagesGetty Images

Боевые веревки — отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Боевые канаты, работающие с высокой интенсивностью, увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
«Есть что-то чрезвычайно интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», — говорит Райан. «Это не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.»

Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто постарайся вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Плавание

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Хорошая новость для тех, кто не получает удовольствия от бега: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низким уровнем воздействия. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя задействовать больше мышц, чтобы они могли эффективно двигаться и разумно использовать кислород.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Стать сильнее — это прекрасно. Это то, что помогает вам увидеть больше четкости и нарастить мышцы, способствующие метаболизму. Но согласно новому исследованию в Current Biology , он также заставляет вас сжигать меньше калорий во время каждой тренировки.

Для исследования исследователи изучили 300 мужчин и женщин, в частности их уровень физической активности и количество калорий, которые они сжигают каждый день. Они обнаружили, что, хотя умеренно активные люди сжигали примерно на 200 калорий в день больше, чем участники, ведущие малоподвижный образ жизни, наиболее физически активные люди сжигали не больше калорий, чем те, кто был умеренно активен.

Если вы набираете километры на беговой дорожке и часы в классе езды на велосипеде в надежде сжечь больше калорий, это очень отстойные новости.

Вот как ваше тело восполняет основные калории, которые вы сжигаете в тренажерном зале: по мере того, как вы привыкаете к тренировкам, вы можете не сжигать больше калорий, даже если вы постоянно активны, — говорит тренер из Калифорнии Майк Донаваник, CSCS, «Подумайте о своей работе. Когда вы только начинали, были некоторые кривые обучения, на это уходило больше энергии и больше времени, но вы стали более эффективными », — говорит он. Упражнения работают точно так же. Ваше тело адаптируется к определенным требованиям. Таким образом, вы естественным образом становитесь более эффективными и потребляете меньше энергии [а.к.а. калорий], чтобы удовлетворить эту потребность ».

Но это не причина отказываться от упражнений во имя похудания или, что более важно, жиросжигания. В конце концов, вы хотите сбросить жир, а не мышцы. Верно? Одно исследование 439 женщин с ожирением показало, что те, кто ели здоровую пищу и занимались спортом, теряли значительно больше жира, чем те, кто придерживался одной диеты.

Итак, как сделать так, чтобы каждый сеанс пота помогал вам сжигать больше? Следуйте этим пяти правилам упражнений для похудения. (Если вы готовы добавить больше разнообразия к своим тренировкам, ознакомьтесь с программой Women’s Health ‘ s Ignite, разработанной нашей звездой Next Fitness, Никки Мецгер.)

Получите FIIT
Когда дело доходит до того, чтобы ваше тело никогда не чувствовало себя слишком комфортно во время тренировки, вам нужно приспособиться к принципу FIIT. Он обозначает частоту, интенсивность, время и тип — четыре фактора, которые определяют точную нагрузку, которую вы оказываете на свое тело во время данной тренировки, — говорит Донаваник. Изменение любого из них «удивляет» и бросает вызов вашему телу по-новому. Помните, пока ваше тело вынуждено адаптироваться к все более сложным тренировкам, оно будет сжигать больше калорий во время каждой тренировки.Когда ваше тело привыкает к вашим текущим тренировкам, все начинает выходить на плато. «Старайтесь менять одну-две из этих переменных каждые четыре-шесть недель, и вы продолжите худеть», — говорит он.

И HIIT
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший выбор, — говорит Донаваник. В одном исследовании, проведенном в 2013 году Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, выполнявшие 20-минутную HIIT-тренировку, сжигали 15 калорий в минуту — примерно в два раза больше, чем во время длительных пробежек.Кроме того, с HIIT-тренировками вы получаете эффект «после ожога», которого вам просто не даст стационарное кардио. «Таким образом, вместо того, чтобы сжигать 250 калорий за 30-минутный сеанс, вы можете сжечь на 40 процентов больше в течение следующего дня или около того, когда ваше тело восстановится», — говорит Донаваник. Следуйте рекомендациям исследования: выполните полное усилие в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте, пока не достигнете четырех минут. Отдохните одну минуту, затем повторите, чтобы завершить в общей сложности четыре раунда.

Приоритет чистому питанию
«Если вы не обращаете внимания на свою диету, вы можете тренироваться каждый день так усердно, насколько это возможно, и не терять ни фунта, если ваши израсходованные калории равны потребляемым», — говорит Донаваник.Более того, употребление мусора может усложнить ваши тренировки, поэтому, по его словам, даже если вы думаете, что выкладываете себя по максимуму, это не так. А тренировки ниже максимума, как вы уже догадались, сжигают меньше калорий. Он рекомендует ограничить добавление сахара и сосредоточиться на нежирном белке, полезных жирах и цельных углеводах из фруктов, овощей и цельного зерна.

Поднимите вес
Больше мышц = больше сожженных калорий. В конце концов, в то время как фунт жира сжигает только две калории в день, фунт мышц сжигает шесть — и занимает гораздо меньше места, говорит он.Вот почему в исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения в 2015 году с участием 10 500 взрослых, люди, которые тренировались на силу 20 минут в день, набирали меньше жира на животе за период 12 лет по сравнению с кроликами, работающими с кардио.

Не забывайте заправляться
В то время как каждый получает немного другой план питания до и после тренировки, исследование, опубликованное в Sports Medicine , показывает, что употребление углеводов перед посещением тренажерного зала улучшает ваши результаты как во время HIIT, так и во время тренировок на выносливость. А более жесткие тренировки сжигают больше калорий — как во время, так и после тренировки, — говорит Донаваник.

Это объясняет, почему недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что употребление кофе (или любого другого кофеина) за час до тренировки может увеличить количество сжигаемых калорий после тренировки на 15 процентов. После тренировки Донаваник рекомендует есть пищу, содержащую примерно 40% углеводов, 40% белка и 20% жира. Эта комбинация поможет вашим мышцам восстановиться, поднять уровень энергии и заставить вас сжигать больше калорий по мере того, как ваше тело восстанавливается … и, да, адаптируется.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать на страницу Show Me the Evidence, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй стаканчик в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал себя так, как будто я работал на самом деле усердно. Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и похуданию.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной маркировкой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, как среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как и ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, что может объяснить разницу в весе хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше занимаясь физическими упражнениями.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они приносят пользу вашему телу и разуму.

Кокрановский обзор лучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего занимались физическими упражнениями — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и постоянное увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше, чем ожидалось, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов, женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей, участвовавших в этих исследованиях, обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудения. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 г.

Исследователь ожирения из Университета

Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши масса тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и исключая профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной уровень метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило в 3500 калорий, Кевин Холл из NIH создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Национальные институты здравоохранения по планированию веса тела.

Если бы гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы похудел на пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». И упражнения, конечно, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после упражнений — либо потому, что они думали, что сжигают много калорий, либо потому, что они были голоднее.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Также есть свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызывать физиологические изменения, которые помогают нам сохранять энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи открыли феномен, называемый «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы себя подталкиваете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя может не быть одинаковым для всех.

В одном увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецы также были размещены в стационаре в исследовательской лаборатории под круглосуточным наблюдением и кормились бдительными диетологами, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов, тренируясь почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась скорость основного обмена, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 из участников реалити-шоу «Самый большой проигравший ».Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но, кроме того, потребляемая энергия, казалось, упиралась в стену.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не будете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии может в конечном итоге выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете за день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии тело адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям «калории на входе — калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — пояснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди прочего, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала как единственная стратегия похудания часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

По данным ВОЗ, с 1980 года распространенность ожирения во всем мире увеличилась вдвое, при этом около 13 процентов населения мира зарегистрированы как страдающие ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе Public Health Reports описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали больше физической активности (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь равного значения в дебатах о ожирении

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые побуждают нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудания также до сих пор появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома по искоренению детского ожирения были «стратегическим решением сделать эту идею позитивной и выполнимой и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он склонен побуждать людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество еды, которую мы едим».

Доказательства теперь ясны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором проанализированы черты характера, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохранены в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, успешно сбросивших вес, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может выдержать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные во время физической активности, на дополнительный прием пищи.

«Представь, что ты вообще не занимался спортом», — сказала она. «Скорее всего, вы все равно получите компенсацию, поэтому думайте о тренировках только для улучшения здоровья, а не для похудания».

Редактор: Элиза Барклай
Визуальные эффекты: Хавьер Заррачина
Исследователь: Мохсин Али

17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Гантели — отличный способ сжечь калории и нарастить мышцы, а значит, вы сможете похудеть.Благодаря свойствам наращивания мышц, которые они предлагают на тренировке, вы сможете сжигать калории не только во время тренировки, но и долгое время после нее.

Вот 17 лучших упражнений с гантелями для похудения:

• Приседания с гантелями
• Румынская становая тяга
• Выпад вперед
• Обратный выпад
• Подруливающее устройство гантелей
• Жим гантелей
• Жим гантелей
• Жим штанги стоя
• Жим гантелей
• Skull Crushers
• Разгибание трицепса над головой
• Вертикальный ряд
• Renegade Row
• Наклонный ряд
• Двойной рычаг
• Рычаги с одной рукой
• 00 Русский
• 0005 Фермерская прогулка
• Гантель Бёрпи

Мы собираемся познакомить вас с каждым из этих упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их с правильной техникой.

Эти упражнения охватят все ваше тело, поэтому ожидайте, что эти движения затронут как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также корпус.

Также важно отметить, что для похудения вам необходимо иметь дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому не забудьте также сосредоточиться на своем питании.

Если вы хотите совместить эти упражнения с гантелями с кардио, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим кардиотренажерам для похудения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Упражнения с гантелями, которые можно использовать для похудания

Мы собираемся разделить этот список на упражнения для нижней и верхней части тела, для всего тела и пресса, которые можно выполнять с гантелями.

Ключ к потере веса — делать количество повторений высоким (выше 8), а интервалы отдыха короткими (менее 90 секунд).

Вы также можете увеличить количество этих упражнений подряд, если хотите выполнить тренировку с сопротивлением метаболизму, которая, как было доказано, увеличивает сжигание калорий до 38 часов после тренировки.

Упражнения с гантелями для нижней части тела для похудения

Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора

1. Держите либо одну гантель обеими руками на уровне груди, либо две гантели равного веса в каждой руке рядом с собой или за плечи, согнув локти.

2. Расставьте ступни на ширине плеч или в обычном положении для приседа. Держите пальцы ног слегка поднятыми, а туловище прямо.

3. Упритесь в живот и согните колени, приседая. Держите бедра назад, а грудь вверх.

4. Как только вы достигнете глубины — стремитесь хотя бы к параллельному, если возможно — пройдите через пятки и снова встаньте.

5. Это одно повторение. А теперь повтори.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о пользе приседаний для похудания.

Румынская становая тяга

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, сердечника

1. Возьмите по две гантели равного веса хватом сверху каждой рукой перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Держа спину прямой и слегка согнутыми в коленях, согните бедра и сдвиньте гантели вниз к голеням. Держите их как можно ближе к телу.

3. Продолжайте навешивать, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам становой тяги для похудания.

Выпад вперед

Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ядро ​​

1. Держите гантель на груди обеими руками или две гантели по бокам.

2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Задействуйте свою сердцевину и смотрите прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня приземлится, согните оба колена, чтобы сделать выпад. Остановитесь, когда ваше заднее колено окажется в дюйме от земли.

4. Оттолкнитесь от передней стопы, выпрямляясь назад, поставив ступню назад рядом с лежащей, готовой к следующему повторению.

5. Повторяйте с той же стороны, пока не завершите количество повторений.Затем переключитесь.

Связанная статья: Дневные тренировки ног для похудания (10 упражнений, которые необходимо выполнять)

Выпад в обратном направлении

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц, ядра

Этот вариант выпада аналогичен выпаду вперед, за исключением того, что вместо шага вперед при каждом повторении требуется шаг назад.

1. Повторите шаги 1-2 из выпада вперед.

2. Теперь сделайте шаг позади себя одной ногой, согните ноги в коленях и сделайте выпад, пока ваше заднее колено не окажется у земли.

3. Затем протолкните заднюю ногу, прижав ее к отдыхающей.

4. Закончите повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.

Мы написали полное руководство о том, как похудеть на 5 фунтов за месяц. В нем рассказывается, как сделать это здоровым способом!

Упражнения с гантелями для верхней части тела для похудения

Жим гантелей от груди

Проработанные мышцы: грудных, трицепсов

1. Лягте на спину на скамейку, твердо поставив ступни на землю.

2. Держите по две гантели в каждой руке в перегибе, вытянув руки над собой.

3. Опустите гантели к груди.

4. Задержитесь на мгновение в этом положении.

5. Поднимите гантели вверх, чтобы руки снова выпрямились.

6. Повторить.

Полеты гантелей

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте спиной на скамейку или на пол.

2. Держите две гантели (возможно, для этого упражнения вам придется использовать более легкий вес) над собой так, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.

3. Медленно разведите руки так, чтобы они образовали дугу, когда вы выводите их в стороны. При этом ваши локти будут слегка согнуты.

4. Иди настолько далеко, насколько позволяет твое тело.

5. Затем задействуйте грудные мышцы, снова сводя гантели вместе, встретившись посередине с прямыми руками, но не позволяйте им соприкасаться.Оставьте между ними расстояние в 2,5–3 дюйма.

Статья по теме: Как тренировать подколенные сухожилия в Ho me

Жим от плеч стоя

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, дельты, грудные мышцы

1. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.

2. Согните руки в локтях и положите гантели за плечи ладонями от себя.

3. Включите мышцы кора, втяните таз и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.Убедитесь, что ваша спина не выгибается в этом положении.

4. Пауза в верхнем положении.

5. Верните руки в исходное положение.

6. Повторить.

Skullcrushers

Проработанные мышцы: трицепс

1. Лягте на скамейку или на пол на спину лицом к потолку.

2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки к небу. Ладони должны быть обращены друг к другу.

3. Согните руки в локтях, перенося вес тела обратно на голову. Единственным движением должно быть сгибание локтей; ваши предплечья должны оставаться неподвижными.

4. Продолжайте движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

5. Затем снова поднимите гантели, чтобы оказаться в исходном положении.

6. Повторить.

Разгибание трицепса над головой

Проработанные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к земле.Держите гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками с одной стороны так, чтобы она свисала вниз. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, убедившись, что вы напрягаете и втягиваете таз.

2. Согнитесь в локтях так, чтобы вес переместился позади них, к вашей голове.

3. Затем снова поднимите вес, чтобы руки снова были вытянуты. Это одно повторение.

4. Повторить.

Статья по теме: Как начать силовые тренировки с Dum Только bbells

Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: дельты , бицепсы

1. Держите по гантели в каждой руке перед собой.Используйте захват сверху так, чтобы ладони были обращены к телу.

2. Включите свое ядро. Затем поднимите гантели вертикально вверх, удерживая их как можно ближе к телу. Для этого согните руки в локтях так, чтобы они были направлены в сторону.

3. Достигнув верхней позиции, сделайте паузу.

4. Контролируемым движением медленно верните гантели в исходное положение.

5. Повторяйте это, пока не завершите свой подход.

Renegade Row

Проработанные мышцы: кора, спина, трапеция, бицепс

1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение высокой планки. Поддержите себя, балансируя на гантелях, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами, а руки полностью вытянуты.

2. Сожмите мышцы живота и напрягите тело.

3. Затем поднимите одну гантель до уровня груди, сгибая локти, но следя за тем, чтобы она оставалась близко к вашему телу.Старайтесь держать туловище прямо; старайтесь не скручивать свое тело во время гребли.

4. Опустите вес назад контролируемым движением.

5. Теперь чередуйте руки и тянитесь с другой стороны. Повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: спина, бицепс, широчайшие, трапеции

1. Держите две гантели, по одной в каждой руке, хватом сверху. Держите их боком так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а руки были прямыми.Ноги должны быть на расстоянии плеч, носки направлены вперед. Смотрите прямо перед собой и согните бедра так, чтобы туловище было немного наклонено вперед, но держите спину прямо.

2. Поднимите гантели вверх по направлению к своему телу. Сгибая руки в локтях, прижимайте их к телу.

3. Сделайте паузу в верхнем положении и сожмите широчайшие.

4. Затем снова опустите вес, пока ваши руки снова не станут прямыми.

5. Повторить.

Упражнения с гантелями всего тела для похудания

Подруливающее устройство с гантелью

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, кора, плеч, трицепсов

1. Держите гантели равного веса в каждой руке за плечи. Держите локти согнутыми, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согнитесь и присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад.Продолжайте, пока не достигнете параллели или глубины.

3. Проедьте пятками, чтобы снова встать. При этом жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.

4. Блокировка в этом положении. Это одно повторение.

1. Чтобы плавно перейти к следующему повторению, затем опустите гантели на плечи, одновременно сгибая колени в другом приседе, готовясь снова надавить на вес над головой.

Силовой рывок одной рукой

Проработанные мышцы: плеч, подколенного сухожилия, поясницы, ягодиц, широчайших

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.Положите его на землю под ступнями, которые должны быть немного шире плеч. Согните колени, откинув бедра назад и наклонившись вперед так, чтобы грудь была параллельна полу.

2. Потяните лопатки вниз и назад, удерживая спину и корпус напряженными. Ваша свободная рука может быть рядом с вами или позади вас.

3. Одним движением потяните гантель вверх, сгибаясь в локтях так, чтобы вес оставался близко к вашему телу. Одновременно выпрямите тело, разгибая бедра, колени и щиколотки.

4. Как только ваш локоть поднимется настолько высоко, насколько это возможно, во взрывном движении зафиксируйте руку в положении над головой так, чтобы она была полностью прямой, а гантель находилась над вашей головой. Когда ваши локти выпрямятся, присядьте на четверть. Убедитесь, что ваш корпус и плечи остаются напряженными.

5. Когда будете готовы, встаньте, удерживая гантель над головой.

6. После того, как вы полностью встали, опустите вес обратно на пол, готовый к следующему повторению.

7. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Упражнения на пресс с гантелями для похудения

Русский твист весовой

Проработанные мышцы: кора, широчайшие, бедра

1. Сядьте на землю, согнув колени, ступни над землей. Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, чтобы бедра образовали V-образную форму. Держите гантель обеими руками у груди.

2. Отведите гантель в сторону, держа ноги согнутыми и в воздухе. Для этого поверните тело, прорабатывая косые мышцы живота.

3. Поверните как можно дальше в сторону.

4. Затем поверните назад в другую сторону.

5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: кора, спина, бицепс, трицепс, хват, плечи, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы

1. Возьмите две гантели и держите их в одной руке каждую. Встаньте так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, на ширине плеч.

2. Согните и потяните плечи вниз и назад.

3. Затем начните идти по всей длине пола. Держите грудь вверх и тело прямо.

4. Старайтесь ходить как можно быстрее, сохраняя при этом форму.

5. Когда дойдете до конца, развернитесь и возвращайтесь другим путем.

Гантель Бёрпи

Проработанные мышцы: ноги, корпус, ягодицы, грудь, руки, плечи

1. В каждой руке держите гантели верхним хватом.Держите их рядом, когда вы стоите прямо, расставив ноги на расстоянии плеч. Смотреть прямо вперед.

2. Согните ноги в коленях и опустите руки и гантели на землю.

3. Сохраняйте равновесие на гантелях, когда вы выталкиваете ноги позади себя, опуская грудь на землю.

4. Затем снова прижмите ступни к груди.

5. Из этого положения подпрыгните, держа гантели по бокам.

6. При приземлении снова упадите на землю в следующем повторении.

Пример тренировки с гантелями для похудания

Посетите приложение FitBod, чтобы узнать о других упражнениях с гантелями, которые вы можете включить в свою тренировку для похудания.

FitBod может создать для вас тренировку, или вы можете выбрать упражнение, которое хотите выполнить, и создать свое собственное.

А пока вот пример тренировки, которая поможет вам сжечь калории и приблизиться к вашей цели по снижению веса:

• Румынская становая тяга — 4 × 10
• Рывок одной рукой — 3 × 10 (с каждой стороны)
• Тяга в наклоне — 3 × 12
• Русский твист — 3 × 20 (каждый сторона)
• Суперсет:
  • Фермерская прогулка — 3×20 м
  • Бёрпи с гантелями — 3 × 10

Заключительные примечания

Эти 17 упражнений с гантелями отлично подходят для наращивания мышц, увеличения силы и сжигания калорий для похудения.

Благодаря их свойствам наращивания мышц вы сможете продолжать сжигать калории еще долго после того, как положите гантели, поэтому обязательно попробуйте нашу примерную тренировку или включите некоторые (или все) из этих упражнений в свои тренировки. .

Если вы хотите тренироваться дважды в день, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как тренироваться дважды в день для похудения.

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования раскрывают вопрос о том, как мы действительно сжигаем» Калорийность, похудание и здоровье.

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Например, человек, начинающий эту новую программу Peloton и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи.Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это был большой сюрприз и хороший пример того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер. Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или совсем не занимаетесь, — пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны. По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение полностью связано с отсутствием физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахара, которые были разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще несколько выводов из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже вещи, которые его немного ускоряют По словам Понцера, немного, как и кофе, имеют такой крошечный эффект, что лишний укус пищи может стереть его.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете».

Чтобы похудеть, найдите диету, которая работает для вас

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытым с меньшим количеством калорий, но поскольку наш мозг устроен так по-разному, и у всех нас разное происхождение, и мы любим разную еду, есть По словам Понцера, нет ни одной диеты, подходящей для всех.

Держитесь подальше от продуктов сверхвысокой переработки, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит иначе

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как древние люди ели. Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и сохраняют одинаковый вес на протяжении всей взрослой жизни.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, какая бы диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, поможет вам похудеть.

Продолжайте тренироваться

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только похудание, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.

10 лучших кардиотренировок для похудения

Если вы, как и большинство парней, делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышц, который вы получаете от работы с отягощениями, то есть «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой вид кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой стройный тип телосложения вы собираетесь использовать. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мускулы, очень худощавые после многих миль, пройденных в относительно медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.S.C.S., физический тренер и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие, высокоинтенсивные тренировки — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Вот кое-что, с чем мы все можем согласиться: интенсивность имеет первостепенное значение. По мере увеличения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для того, чтобы разогреться, сохранив (или даже набрав) мышцы.

Вот 10 лучших видов кардио, одобренных экспертами, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический

Эти тренажеры изначально были разработаны, чтобы свести к минимуму воздействие на колени и бедра, но при этом позволяют отлично тренироваться. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и лестницы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт по питанию и похуданию. «Однако эллиптический тренажер может стать отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180-фунт. Человек может сжигать около 500-600 калорий в час, если он идет в более умеренном темпе, вы можете получить еще больше, изменив интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте большой наклон, чтобы активировать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Снизьте уклон и увеличьте сопротивление, и вы почувствуете, как беговые лыжи тренируются, и это действительно работает на ваших квадрицепсов». Как и в случае с мельницей, не держитесь слишком сильно за ручки или поручни, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышцы.

«Судя по цифрам, 180 фунтов. человек может сжечь около 940 калорий за час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю, или 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа », — говорит Райан. «Это было бы неплохим, долгим пробегом каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но для этого потребуется много времени и усилий.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, обязательно сделайте это, просто выберите тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт, — говорит он.

Лучший способ сжечь жир в течение длительного времени: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2–3%, чтобы имитировать бег на улице, — предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и может быть легче для коленей». Если вам скучно бегать, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить преодоление миль.

8. Подъемник по лестнице

Лестничный подъемник предлагает еще один популярный способ сжечь жир и калории, но только около 500-600 калорий на 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем просто при ходьбе, что функционально укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс. Основной недостаток: подъемники по лестнице могут сильно нагружать суставы и давить на них, поэтому людям с больными коленями это может быть затруднительно.

Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице: « Попробуйте объединить 90% или более усилий при подъеме по лестнице в течение 30 секунд с 1-2-минутным« активным восстановлением », как фермер несет с собой груз средней тяжести. гири или гантели, чтобы объединить верхнюю часть тела и силу кора », — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку по сравнению с нормальным диапазоном сожженных калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой скакалка является опорой тренировочного режима боксера: она дешевая, простая в выполнении, увеличивает скорость ног и сжигает массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но также имитируют спринт, позволяя сжечь до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Боудро, CSCS, владелец фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы держать вас в движении.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте как можно быстрее в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте скакалку в чемодан, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является упражнением только для кардиотренировок, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не входить в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировки показывает, что она составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только расход аэробных калорий, но и сожженные анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения нарастают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете сделать определенное движение на 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не ходите слишком налегке и не переходите слишком тяжелым», — говорит он. «Некоторые из лучших способов тренировки с гирями для максимального сжигания калорий — это делать движение в течение 30-40 секунд, отдыхать в течение 20-30 секунд, а затем повторять это движение или циклически повторять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды являются опорой в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы ехать с большой скоростью», — говорит Адамс, поэтому не крутите педали во время прокрутки на смартфоне. .«Во время интенсивных занятий велоспортом в помещении или велотренажера в среднем 180 фунтов. человек может сжигать около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная поездка сжигает только половину этого количества — около 675 калорий в час ».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные занятия на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Сохраняйте действительно высокую интенсивность в интервалах в течение нескольких минут, затем замедляйтесь на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как только можете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая начинается в ту же секунду, когда вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удерживать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «Фактически, всего за одну минуту быстрого плавания вы сжигаете 14 калорий».

Помните, что тип удара имеет значение, — говорит Адамс. «Брасс сжигает меньше калорий, чем бабочка, поэтому обязательно включайте в свою тренировку разные удары.”

Лучший способ сжигать жир во время плавания: Самый простой способ сжигать калории в воде — просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв в воде, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавания: плывите как можно быстрее по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого студенческого гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивной форме с V-образным вырезом. «Гребля входит в список, потому что это отличный способ соединить верхнюю и нижнюю части тела с относительно низкой нагрузкой на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Умеренный темп на гребном тренажере может сжечь до 800 калорий в час для парня с весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро приведет к тому, что это количество намного превысит 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребце: « Держите грудь вверх и используйте все тело во время гребли», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги для движения». Его основная тренировка по академической гребле: установите часы на 20 минут, гребите на 250 метров как можно быстрее, отдохните одну минуту, а затем повторите все 20 минут.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая при этом тонны жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до более 1500 калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны благодаря интенсивности каждого упражнения, а также разнообразию упражнений и повторений». Соедините любое движение с собственным весом с движением с отягощением и традиционным кардио-элементом, и вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите Табату, HIIT, высокоэффективную аэробику и интенсивные интервальные занятия с отягощениями в местном спортзале.Нет спортзала или класса? Ознакомьтесь с этими 10 тренировками HIIT, чтобы избавиться от них. Обязательно сводите периоды отдыха к минимуму, чтобы по-настоящему приложить максимум усилий.

1. Спринт

Бег на улице, на беговой дорожке или даже по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее количество времени. Никакого оборудования на самом деле не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринт — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он занимает первое место в списке», — говорит Адамс.«Хотя постоянный бег или бег трусцой сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? По словам Райана, во время бега ни одна мускулатура не остается невредимой. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на треке вне помещения, попробуйте спринт на круге, а затем пробегите круг трусцой. Повторяйте это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте тотальный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите бег на беговой дорожке и бегите около минуты перед повторением.На стадионе или по лестничным пролетам? Бегите на вершину как можно быстрее, затем бегайте трусцой или спускайтесь вниз. «Никогда не рекомендуется спускаться по лестнице или на трибуну, поэтому используйте нижнюю часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс.