10 тысяч шагов в день? Ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

По словам доктора И-Мин Ли, профессора эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана, стремление проходить по 10 тысяч шагов в день было популярно в Японии в 1960-х годах.

Производитель часов, который надеялся заработать на интересе к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, запустил в массовое производство шагомер. Его название обозначалось японскими иероглифами, напоминающими идущего человека, и также переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов».

Именно эта «рекомендация» каким-то образом и укрепилась в общественном сознании.

Что говорят исследования

Современные научные данные показывают: нам не нужно проходить 10 тысяч шагов в день (примерно 8 км), чтобы сохранять здоровье и долго жить.

Это подтверждает исследование доктора Ли и ее коллег, проведенное в 2019 году.

• У женщин в возрасте 70 лет, которые проходили всего 4,4 тысячи шагов в день, риск преждевременной смерти снижался примерно на 40% по сравнению с теми, кто проходил 2,7 тысячи и меньше.
• Показатель ранней смертности также был ниже среди женщин, проходивших более 5 тысяч шагов в день. Однако преимущества сохранялись на одном уровне уже после 7,5 тысяч шагов.

Другими словами, пожилые женщины, проходившие менее половины 10 тысяч шагов, как правило, жили значительно дольше тех, кто проходил еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что популярный совет не увеличивает продолжительность жизни. В испытании участвовали почти 5 тысяч женщин и мужчин среднего возраста.

• 8 тысяч шагов в день снижали вероятность преждевременной смерти от сердечных и прочих заболеваний в два раза, ровно как и 4 тысячи шагов.
• Преимущества дополнительных шагов были незначительными: прохождение 10 тысяч шагов не вредило здоровью, но и не давало большей защиты от ранней смерти.

В реальности же немногие люди достигают отметки в 10 тысяч шагов. По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и стран Европы в среднем проходит менее 5 тысяч шагов в день.

При этом многие, как правило, не всегда выполняют норму в 10 тысяч шагов. В рамках исследования 2005 года, проведенного в Генте, Бельгия, местным жителям предоставили шагомеры и попросили их в течение года проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Из 660 мужчин и женщин, завершивших испытание, лишь около 8% справились с задачей.

Четыре года спустя в рамках последующего исследования было выяснено, что большинство из них вернулось к своему привычному количеству шагов, которое они проходили еще до начала испытания.

Рекомендации

Но есть и хорошие новости.  По словам доктора Ли, достаточно увеличить норму на несколько тысяч шагов, и это вполне достижимая цель.

Официальные рекомендации, выпущенные в США и других странах, советуют посвящать физической активности не менее 2,5 часов в неделю (примерно полчаса в день) в дополнение к любым движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни.

Как утверждает доктор Ли, при переводе в шаги этот показатель составляет чуть больше 16 тысяч шагов в неделю или 2-3 тысячи в день (примерно 1,5 тысячи км). 

Повседневная деятельность (покупки, работа по дому и прочие) составляют около 5 тысяч шагов. Если дополнить их 2-3 тысячами рекомендуемых шагов, общее количество составит 7-8 тысяч, что, по мнению доктора Ли, является самым оптимальным количеством.

Источник.

Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба — отличное «средство» против лишнего веса. У этого способа нет противопоказаний, а эффект от регулярных пеших прогулок очень значителен. Главное — систематичность и постоянство. Чтобы похудеть на 5, 10 и более килограммов, нужно знать, как и сколько ходить, чтобы скорее привести себя в форму.

Ходьба полезна не только для похудения, но и для улучшения самочувствия — позитивные изменения видны уже на третий месяц. Тело подтягивается, повышается общая физическая выносливость, снижается уровень сахара и опасных жиров, нормализуется артериальное давление и пульс. Ходить пешком — идеальный вариант, когда нельзя бегать или поднимать тяжести. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно проходить в день?

Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу. Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.

Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.

Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные. Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.

Стиль жизни по количеству шагов в день:

• Менее 5 000 — малоподвижный;
• От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
• От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
• От 10 000 до 12 500 — подвижный;
• Свыше 12 500 — очень подвижный.

Как ходить правильно

Для избавления от 1 кг лишнего веса в неделю необходимо от 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Чтобы сбрасывать вес эффективно и безболезненно, соблюдайте простые правила.

1. Купите шагомер и отслеживайте любые движения, включая ходьбу по квартире и бытовые дела. Стремитесь к нормативу 10 000 +, из них 6 000 — непрерывной ходьбы. Так, возвращаясь к рекомендациям из Гарварда, 4 000 может приходиться на работу по дому, 6 000 — на прогулку по парку.
2. Старайтесь держать средний темп на протяжении всей прогулки. Нагрузка должна быть не изматывающей, но ощутимой. Начинайте ходить по ровной поверхности. По мере укрепления организма рекомендуется добавить спуски и подъемы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Следите за пульсом!
3. Прогуливаясь, двигайте не только ногами, но и руками. Движения корпусом и верхними конечностями способствуют более активному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Задействуются мышцы плеч, спины.
4. Ходите везде и при каждой возможности. Выходите раньше из транспорта, не пользуйтесь лифтами, больше времени проводите на воздухе. В зачет идет любая ходьба. Удобная обувь — обязательно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать ходить, рекомендуется получить консультацию врача!

Вариант для продвинутых — скандинавская ходьба с палками, или Nordic walking. Этот вид спорта менее требовательный, чем бег, но не уступает ему в эффективности. Подробнее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, читайте в этой статье.

Еще немного о пользе ходьбы

6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.

Плюсы ходьбы:

• Подтянутое и стройное тело
• Улучшение качества и продолжительности жизни
• Укрепление суставов, связок и костей
• Укрепление защитных сил организма
• Улучшение памяти и мыслительных способностей
• Активация всех мышечных групп
• Поддержка эластичности сосудов
• Профилактика депрессии и нервных расстройств
• Снижение уровня «плохого» холестерина.

Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

Все о правильном питании и диетах в этом разделе.

Сколько нужно ходить, чтобы не набирать лишние килограммы?

Актуальность 

На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались золотым стандартом для людей, старающихся улучшить состояние своего здоровья. Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов.  

Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования. 

Дизайн исследования

Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6 дней в неделю 10 000, 12 500 или 15 000 шагов. Исследователи отслеживали калорийность их рациона и вес. 

Цель исследования состояла в том, чтобы оценить позволит ли постепенное превышение рекомендуемого количества шагов в 10 000 в день минимизировать вес и снизить количество жира. 

Результаты

• До начала исследования студенты проходили в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники из группы 10 000 шагов, проходили в среднем 11 066 шагов в день, из группы 12 500 шагов – 13 638 шагов в день и участники из группы 15 000 шагов – в среднем 14 557 шагов.  
• Согласно данным анализа, не имело значения, сколько студенты делали шагов в день. Так если студенты проходили даже 15 000 шагов, они все же набирали вес. Студенты прибавили в весе в среднем 1,5 кг за год. Отметим, что в среднем за первый академический год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела, согласно ранее проведённым исследованиям. 
• Исследователи отмечают, что только повышение физической активности не достаточно для предупреждения набора веса. Только комбинация – снижение калорийности и физическая активность дадут свои плоды. Однако проходя 15 000 в день Вы точно снизить количество сидения – в среднем на 77 минут в день. 

Источник: Bruce W. Bailey, Ciera L. Bartholomew, Caleb Summerhays, Landon Deru, et al. The Impact of Step Recommendations on Body Composition and Physical Activity Patterns in College Freshman Women: A Randomized Trial. Journal of Obesity, 2019. 

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Врачи регулярно говорят о пользе пеших прогулок для здоровья. Дополнительным преимуществом ходьбы, помимо повышения тонуса всего организма, является эффективность этого вида нагрузки для похудения. Занятия по утрам позволяют взбодриться на весь день, повышают настроение и способствуют поддержанию фигуры в форме. Однако избавиться от значительного количества веса не всегда удаётся быстро.

Для достижения желаемого похудения потребуется проводить пешие прогулки ежедневно в достаточно интенсивном темпе. Для того, чтобы получить заметный результат, ходить нужно не менее часа-двух, так как жиросжигательный эффект начинается только через 40 минут от начала нагрузки. Большего результата можно достичь, если параллельно с регулярной ходьбой, начать следить за питанием. Для похудения также нужно применять принцип дефицита калорий.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

• укреплению мышц и костей;
• частичному снижению стресса;
• нормализации уровня глюкозы в крови

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

Важно! В начале тренировок не следует стараться достичь 10000 шагов в день. Можно начинать с меньших значений, наращивая их постепенно до нормы и даже выше.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Внимание! Сжигание жира происходит только по прошествии 40 минут от начала аэробной нагрузки. Для ускорение этого процесса и повышение эффективности занятий рекомендуется ходить по утрам натощак.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

1. Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
2. Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Важно! Занятия должны быть регулярными, только при таком условии можно достичь желаемого результата.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Внимание! Рекомендуется планировать свой день так, чтобы ходьбы стала его частью.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Для продления жизни достаточно 4-5 тыс. шагов в день

Многие мобильные фитнес-приложения предлагают установить как ежедневную норму 10 тыс. шагов. Но неплохих результатов можно добиться даже на «дистанции» вдвое меньше, свидетельствует исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine.

Ученые изучили усредненные ежедневные показатели группы из 16,7 тыс. женщин в возрасте около 72 лет. Оказалось, что у тех, кто проходил в день даже около 4,4 тыс. шагов, на 41% меньше шансов умереть в течение последующих четырех лет, чем у женщин с «пробегом» всего 2,7 тыс. шагов/день.

По словам профессора Гарвардской школы медицины и автора отчета И-Мин Ли, многие люди проходят ежедневно как минимум 2,7 тыс. шагов. А если исследуемые преодолевали более одной мили (1 609 м), то уровень смертности резко сокращался.

Страхование: украинцы все больше ценят жизнь и здоровье 

Другими словами, большинству малоподвижных людей достаточно немного повысить уровень активности, чтобы получить ощутимые результаты. Для такой категории «домоседов» цель в 10 тыс. шагов может оказаться «слишком стремительным рывком», процитировал профессора медицины сайт Consumer Reports. А вот увеличить свои прогулки до 4-5 тыс. шагов в день — вполне реально.

Скромные усилия — значительные преимущества

В своем исследовании Ли с коллегами решили получить научное обоснование цели в 10 тыс. шагов, предустановленной во многих приложениях и фитнес-трекерах.

По ее словам, неясно, откуда взялась именно эта цифра. Идея с 10 тыс. шагов произошла от названия марки японского шагомера. Но этот производитель не представил никаких убедительных доказательств, почему должно быть именно такое расстояние.

Ученые установили, что около 25% самых малоподвижных женщин, которые проходили около 2,7 тыс. шагов в день, умирали в среднем в течение 4,3-годового периода наблюдений.

Как сохранить здоровье на сидячей работе: 5 полезных советов

Те, кто преодолевал в сутки 4,4 тыс. шагов, подвергались значительно меньшему риску смертности. И эта тенденция усиливалась с дальнейшим увеличением дистанции. Хотя после отметки в 7,5 тыс. шагов разница исчезала. При этом исследователи не установили прямой зависимости с риском смертности ни со скоростью, ни с интенсивностью ходьбы.

Итоги исследования относятся только к группе женщин преклонного возраста, отметили эксперты. Для мужчин и людей более молодого возраста результаты могут отличаться. Но общий вывод — больше активности благоприятно влияет на здоровье — справедлив для всех.

Зачем 10 000 шагов

Женщины, преодолевавшие ежедневно более 10 тыс. шагов, подвергались такому же риску смертности, как и те, кто проходил всего 7,5 тыс. Несмотря на это наблюдение не должно мешать людям стремиться к преодолению такого порога, заявила И-Мин Ли.

Молодые люди могут получить больше пользы от повышения уровня своей физической активности. Это же касается и представителей преклонного возраста. Они, например, могли бы снизит риск возникновения некоторых заболеваний.

По словам профессора Гарвардской школы медицины, итоги исследования должны вдохновить тех, кто считает, что заниматься укреплением здоровья — сложно. Ведь даже небольшие усилия дают столь заметные выгоды. Однако, это не означает, что нужно уменьшить нагрузки.

Названы главные опасности кондиционеров и риски для здоровья

Как тренироваться больше

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и стремитесь «взять» отметку в 4,4 тыс. шагов ежедневно или желаете большего, то вот некоторые простые советы:

1. Запланируйте ежедневные прогулки пешком. Это легко, ведь можно оставлять машину немного дальше от магазина, чем раньше. Еще лучше максимально уменьшить число поездок в пользу ходьбы на «своих двоих».
2. Старайтесь немножко улучшать результат каждый раз. Если двигаетесь мало, то сначала поставьте себе реалистические цели. Постарайтесь пройти больше 2,7 тыс. шагов за один день. И дальше постепенно увеличивайте дистанцию.
3. Найдите упражнения, которые вам хочется выполнять каждый день. Кому-то нравится ходьба или бег трусцой, а кто-то предпочитает поездку на велосипеде. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения постоянно. Конечно же, лучше выбрать то, что больше всего по душе.
4. Используйте напоминания, чтобы держать себя в тонусе. Некоторые эксперты советуют планировать тренировки, записывая их в свое расписание. Если вы используете фитнес-трекер или «умные» часы, то на них можно установить напоминалки. Они подскажут вам, что пора встать и пройтись.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о
ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты
в
мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter,
YouTube, Facebook,
Instagram.

Сколько нужно ходить в день. Чтобы похудеть и для здоровья сколько нужно ходить в день

Сколько нужно ходить в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что при ходьбе 5000 шагов в день, это сидячий образ жизни.

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

Для того чтобы похудеть, даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что в день нужно ходить 15000 шагов, при быстром, размашистом шаге мужчины — это 12 километров.

Советские врачи считали, что для нормального физического развития нужно ходить 18 километров в день.

Автор этих строк ходит от 9000 до 18000 шагов в день и при этом входит только в 14% наиболее активных пользователей приложения Самсунг здоровье (Samsung Health).

Как часто нужно ходить? В идеале ходить стоит каждый день, но если такой возможности нет ходите по выходным дням. Если нет и такой возможности ходите каждый день во время отпуска, оздоровительный эффект однозначно будет.

Где лучше ходить? Даже ходьба на работу по загруженному проспекту принесет пользу, посмотрите как выглядят инспекторы ДПС, проводящие весь день на шумных магистралях. Желательно ходить в парках или по лесу. Но полезней всего ходить недалеко от моря, а еще лучше в горах, там и там наиболее высокая ионизация воздуха. Самый высокой оздоровительный эффект принесет ходьба в горах недалеко от моря, или на туристских маршрутах горы — море.

Назад в раздел

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Навигация

Многие идут сбрасывать лишний вес в спортивный зал или пробуют различные диеты, хотя все намного проще, и мы даже не подозреваем, что ежедневные пешие прогулки, как показывают многочисленные исследования, не менее эффективны в борьбе с лишним весом.

Ниже представляем небольшие рекомендации по ходьбе, чтобы вы могли заменить целый набор физических упражнений этим простым и повседневным времяпрепровождением.

Рекомендация №1: Как превратить прогулку в комплексную тренировку?

Основными факторами, влияющими на количество сожженных калорий при ходьбе, являются: пройденное расстояние, скорость движения и вес вашего тела. Для лучшего понимания прогресса ваших результатов очень важно следовать постоянному графику тренировок и использовать гаджет для записи ваших показателей в электронном виде. Это может быть смартфон с одним из многочисленных приложений или же фитнес-браслет, вариантов множество.

Если вы проходите большое расстояние в течении дня, но вес не становится меньше, гаджет подскажет, сколько нужно добавить шагов до цели. Но так или иначе не переусердствуйте. Начните с небольших объемов и малого темпа, постепенно увеличивая их.

Рекомендация №2: Сколько шагов делать в день чтобы похудеть.

Всегда держите в голове, что результаты зависят от ваших личностных характеристик: образа жизни, пищевых привычек и состояние здоровья. Вы всегда должны тщательно подсчитывать свою тренировку по калорийности. Никогда не смотрите за графиком вашего друга, даже если вы тренируетесь вместе. Все уникальны, и вам нужен собственный план.

Вы должны всегда иметь свое собственное подстроенное именно под вас расписание:

• 100 калорий равны 2000 шагам, что примерно равно 1,5 км.
• 1 кг равен 140 000 шагам, что равно 7000 калориям, что примерно равно 100 км.

Несколько простых способов продлить время прогулок

• Попытайтесь сесть в общественный транспорт, если вам надоела длительная прогулка, а до дома очень далеко.
• Попробуйте послушать любимую музыку или радио.
• Если у вас есть дети, отведите их в школу и обратно пешком. Вы можете, например, попытаться прогуляться с ними через парк по пути домой или просто поменять свой обычный маршрут на какой-то другой, более долгий и интересный.
• Прекратите использовать лифты и эскалаторы. Хотя бы, на месяц.
• Подольше гуляйте с собакой. Это сделает вас и вашу собаку намного здоровее и счастливее.

Если вы будете следовать этим простым правилам каждый день, вы увидите первые результаты в течение месяца. Также чтобы сделать ваши прогулки более приятными, попробуйте следующее: возьмите друга за компанию, слушайте свою любимую музыку или аудио книгу во время ходьбы, подбирайте новые маршруты для прогулок. Зимой вы можете продолжать тренироваться дома, если у вас есть беговая дорожка. Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу сохраняя при этом форму.

Рекомендация №3: как правильно ходить.

Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться. Пройдитесь на расстоянии от 1 метра до 3, замерьте длину шагов и усредните. В дальнейшем опирайтесь именно на это значение.

Менее 70 шагов в минуту.

Для здорового человека такой темп не имеет тренировочного эффекта. Рекомендуется для людей, восстанавливающихся после сердечного приступа или страдающих тяжелой стенокардией.

71-90 шагов в минуту.

От 71 до 90 шагов в минуту, от 3 до 4 километров в час. Рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

91-100 шагов в минуту.

От 91 до 100 шагов в минуту, от 4 до 5 километров в час. Это хорошая нагрузка для вашего тела, которая подходит для любого здорового человека.

От 111 до 130 шагов в минуту.

Это отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровые люди испытывают трудности с поддержанием такого темпа в течение длительного времени.

Какие правила ходьбы нужно соблюдать?

Теперь давайте посмотрим на правила ходьбы, которые вам нужно соблюдать.

Первое: начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Сначала вы должны увеличить продолжительность своих прогулок и только затем поднимать темп. Нагрузка должна соответствовать состоянию вашего здоровья.

Второе: регулярно ходите пешком. Прогулка раз в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете ходить каждый день, делайте это по крайней мере 2-3 раза в неделю. Это можно сделать в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 часа после еды.

Третье: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и пройдите медицинское обследование, делайте это 1-2 раза в год.

Рекомендация №4: наблюдайте за своей позой во время ходьбы.

Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот должен быть втянут. Вы также должны помнить, что медленная прогулка на короткое расстояние будет бесполезной. Однако, если вы ходите слишком быстро, но не готовы делать это долго, вы можете нанести себе вред. Следите за темпом и дыханием. Вы должны чувствовать себя комфортно во время ходьбы.

Вы ходите регулярно? Это помогает вам чувствовать себя лучше?

Сколько есть, если вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания. Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это приводит к дефициту в 500 калорий в день и снижению веса примерно на один фунт в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте привычки осознанного питания

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

• Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить количество калорий. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
• Ограничьте количество времени, когда вы идете поесть. Например, если вы в настоящее время едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
• Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках здорового режима питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной за раз. По мере того как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам понадобится для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
• Внесите устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
• Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
• Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

• 3 унции нежирного мяса / белка
• 4 унции зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 чашка фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1400 калорий

• 4 унции нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 6 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

• Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
• Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению хлопьев, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
• Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
• Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
• Молочные продукты : Измерение чашки работает для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бег трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю + 6 преимуществ ходьбы больше

Клаус ВедфельтGetty Images

Если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, вы, вероятно, пытаетесь повысить свои ежедневные шаги.И за это мы вам аплодируем. Выполнение некоторых упражнений LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) в регуляре важно по многим причинам. От повышенной ясности ума до здорового управления весом и поддержания активности тела в течение дня — вы собираетесь пожать целую кучу золотых звезд за то, чтобы выйти и пройти милю ходьбы.

Мы собрали все, что вам нужно знать о прогулке на милю — от того, сколько времени это займет, до преимуществ более регулярной ходьбы. Читай дальше!

Какое упражнение — это ходьба на милю?

Пройти милю попадает в категорию LISS.Этот тип упражнений похож на плавание или извилистый цикл (надеюсь, со здоровой закуской в ​​конце, а?). Это отличная форма упражнений, которая не нагружает суставы, не требует домашнего тренажерного оборудования и может быть легко сделана бесплатной или, по крайней мере, дешевой.

Фактически, исследование Университета Бата показало, что LISS может быть столь же эффективным, как и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда дело доходит до потери жира — вам просто нужно учитывать дополнительное время, чтобы выполнять более длительные и медленные виды деятельности.

6 преимуществ регулярной прогулки на милю

Регулярная ходьба может помочь с любым количеством физических и психических проблем, от головы до сердца и гормональной реакции. Регулярная ходьба может:

1. Улучшить вашу реакцию на инсулин, что поможет избавиться от жира на животе и избавиться от жира.
2. Повысьте физическую выносливость — ежедневные дополнительные движения помогут поддерживать уровень активности и улучшаться в долгосрочной перспективе.
3. Повышение умственных способностей. Исследование, проведенное в Университете Хайлендс Нью-Мексико, показало, что ходьба помогает увеличить кровоснабжение мозга за счет давления, передаваемого по артериям от стопы.
4. Снизьте риск сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
5. Улучшение психического здоровья. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, прогулки на природе связаны с более позитивным мировоззрением. #Выиграть.
6. Снизить распространенность опасных для жизни состояний, таких как инсульты, депрессия и ишемическая болезнь сердца.

«Регулярные движения и темп ходьбы помогают расслабить мозг, снимать стресс, повышать самооценку и регулировать настроение», — объясняет практик осознанности Дани Биннингтон.

«Также доказано, что ходьба помогает нам мыслить более творчески», — добавляет она. В исследовании 2014 года, опубликованном Американской психологической ассоциацией, было показано, что прогулки позволяют мыслям участников течь более свободно, помогая им в решении проблем.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Среднее время, которое требуется женщине со здоровым весом и без каких-либо проблем со здоровьем, чтобы пройти милю, составляет от 14 до 21 минуты.

Это зависит от возраста — «нормальный» для 20-28-летнего возраста составляет около 14-15 минут, в то время как средний для 40-49-летней женщины составляет около 15-16 минут.

Это снижение скорости является нормальным и естественным, исследования показали, что ваш средний темп ходьбы будет снижаться примерно на -0,0037 м / с в год. При более длительном приеме это означает, что вы потеряете 1,2 минуты в возрасте от 20 до 60 лет.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на милю?

Количество калорий, сожженных при ходьбе, зависит от множества факторов: от того, как быстро вы ходите, от вашего текущего веса, уровня физической подготовки и местности, по которой вы ходите (например, по плоской, холмистой или смешанной местности).

Однако в общих чертах можно определить, сколько калорий вы собираетесь сжечь. Согласно Harvard Health, следующие рекомендации касаются того, что вы будете сжигать:

• Если вы весите 120 фунтов (54,4 кг): вы будете сжигать ~ 65 калорий на пройденную милю
• Если вы весите 160 фунтов (72,6 кг), вы будете сжигать ~ 105 калорий на пройденную милю
• Если вы весите 180 фунтов (81,6 кг), вы будете сжигать ~ 115 калорий на милю пройденного пути

Взяв эти цифры, вы можете сжечь примерно 455 и 700 калорий неделю, работая милю в день.

Четыре способа легко добавить прогулку длиной в одну милю в ваш день

Добавление прогулки длиной в одну милю в фитнес-микс не должно быть трудным делом. Фактически, это может оказаться той частью дня, которую вы начинаете с нетерпением ждать. Вот пять простых способов продвинуться на милю.

• Установите будильник (двойные точки для будильников восхода солнца) на двадцать минут раньше. Наденьте спортивный инвентарь и отправляйтесь на прогулку по своему району на время, прежде чем готовиться к новому дню.
• Выделите часть обеденного перерыва прогулке. До или после еды — выбор за вами!
• Собираетесь в спортзал? Идите туда (и обратно, если он короткий) вместо того, чтобы прыгать в автобусе или машине.
• Если день для вас очень загружен, выделите двадцать минут после ужина и прогуляйтесь. Это поможет разграничить конец рабочего дня и начало расслабляющего вечера.

Как измерить прогресс в спортивной ходьбе

Вы можете начать ходить в среднем темпе для вашего возраста, но внутри нас всегда есть немного желания поправиться, верно? Правильно.И чем больше вы ходите, тем выше ваша физическая форма.

Используйте приведенное ниже руководство по тесту на ходьбу на 1 милю, чтобы подняться от ОК до отличного и отслеживать свой прогресс на ходу. Убедитесь, что вы ходите по ровной поверхности (а не по беговой дорожке), и каждую неделю проверяйте, как у вас дела.

Отлично

• Возраст 20-29: <13:12 минут
• Возраст 30-39: <13:42 минут
• Возраст 40-49: <14:12 минут
• Возраст 50-59: <14:42 минут
• Возраст 60-69: <15:06 минут
• Возраст 70+: <18:18 минут

Хорошо

• Возраст 20-29 : 13:12 — 14:06 минут
• Возраст 30-39: 13:42 — 14:36 ​​минут
• Возраст 40-49: 14:12 –15: 06 минут
• Возраст 50- 59: 14:42 — 15:36 минут
• Возраст 60-69: 15:06 — 16:18 минут
• Возраст 70+: 18:18 — 20:00 минут

Среднее значение

• Возраст 20-29: 14:07 — 15:06 минут
• Возраст 30-39: 14:37 — 15:36 минут
• Возраст 40-49: 15:07 — 16:06 минут
• Возраст 50-59: 15:37 — 17:00 минут
• Возраст 60-69: 16:19 — 17:30 минут
• Возраст 70+: 20:01 — 21:48 минут

Ярмарка

• Возраст 20-29: 15:07 — 16:30 минут
• Возраст 30-39: 15:37 — 17 минут
• Возраст 40-49: 16:07 — 17:30 минут
• Возраст 50-59: 17:01 — 18:06 минут
• Возраст 60-69: 17:31 — 19:12 минут
• Возраст 70+: 21:49 — 24:06 минут

Плохо

• Возраст 20-29: > 16:30 минут
• Возраст 30-39:> 1 7 минут
• Возраст 40-49: > 17:30 минут
• Возраст 50 -59: > 18:06 минут
• Возраст 60-69: > 19:12 минут
• Возраст 70+: 24:06 минут

Купите новую пару обуви для ходьбы, чтобы набрать милю выполнено

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней
asos.ком

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers
johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс
amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Обычно взрослые люди ходят со скоростью от 3 до 4 миль в час и, следовательно, проходят милю примерно за 15-20 минут.Некоторые люди будут двигаться быстрее или медленнее, и на скорость ходьбы могут влиять возраст и пол, а также уровень физической подготовки.

Можете ли вы рассчитать скорость ходьбы?

Когда вы планируете поездку, выходной или готовитесь к спонсируемой прогулке или марафону, вы можете рассчитать, сколько минут нужно, чтобы пройти милю. Индивидуальное здоровье, конечно, будет влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю, но при планировании можно учесть более общие факторы, такие как возраст, пол и темп.

Скорость ходьбы по возрасту

Нет, мы не имеем в виду невероятное явление, под которым нужно за три часа пройти всего два квартала с малышом (столько интересных трещин в стенах, на которые стоит смотреть!)

Вы можете быть удивлены, узнав, что бодрые люди двадцати с небольшим лет на самом деле имеют тенденцию идти медленнее, чем их старшие коллеги за тридцать или сорок с лишним лет. Это правда. Затем, когда нам за пятьдесят, скорость ходьбы снова замедляется.

Так что всего за 2.1 милю в час, среднему 75-летнему человеку потребуется почти полчаса, чтобы пройти милю (28 минут и 34 секунды), в то время как 23-летний мужчина, скорее всего, пройдет со скоростью 3 мили в час, всего за 20 минут, чтобы пройти милю. пройти милю.

Скорость ходьбы по полу

Во всех возрастных категориях мужчины ходят быстрее женщин. Это может быть связано с тем, что у них, как правило, немного более длинные ноги. Или, возможно, они, скорее всего, опоздают на что-то …

Скорость ходьбы в темпе

Есть еще один фактор, который следует учитывать при подсчете того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю: вы гуляете, идете или идете по улице? Вы будете ходить в другом темпе, когда наслаждаетесь деревенским воздухом, и когда беспокоитесь, что опоздаете на поезд.

Вот некоторые цифры для разных шагов ходьбы:

• Fast : от 100 до 119 шагов в минуту / 11 минут на милю
• Нормальный : от 80 до 99 шагов в минуту / 15 минут на милю
• Расслабленный : от 60 до 79 шагов в минуту / 20 минут на милю

Ознакомьтесь с таблицей миль ниже, чтобы получить представление о том, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное количество миль в расслабленном, нормальном или быстром темпе.

Сколько времени нужно, чтобы пройти X миль?

миль	Расслабленный темп	Нормальный темп	Быстрый темп
1 миля	20 минут	15 минут	11 минут
2 мили	40 минут	30 минут	22 минуты
3 мили	1 час	45 минут	33 минуты
4 мили	1 час 20 минут	1 час	44 минуты
5 миль	1 час 40 минут	1 час, 15 минут	55 минут
6 миль	2 часа	1 час 30 минут	1 час, 6 минут
7 миль	2 часа 20 минут	1 час 45 минут	1 час, 17 минут
8 миль	2 часа 40 минут	2 часа	1 час, 28 минут
9 миль	3 часа	2 часа 15 минут	1 час 39 минут
10 миль	3 часа 20 минут	2 часа 30 минут	1 час, 50 ​​минут
11 миль	3 часа 40 минут	2 часа 45 минут	2 часа, 1 минута
12 миль	4 часа	3 часа	2 часа 12 минут
13 миль	4 часа 20 минут	3 часа 15 минут	2 часа 23 минуты
14 миль	4 часа 40 минут	3 часа 30 минут	2 часа 34 минуты
15 миль	5 часов	3 часа 45 минут	2 часа 45 минут
16 миль	5 часов 20 минут	4 часа	2 часа 56 минут
17 миль	5 часов 40 минут	4 часа 15 минут	3 часа 7 минут
18 миль	6 часов	4 часа 30 минут	3 часа 18 минут
19 миль	6 часов 20 минут	4 часа 45 минут	3 часа 29 минут
20 миль	6 часов 40 минут	5 часов	3 часа 40 минут
21 миля	7 часов	5 часов 15 минут	3 часа 51 минута
22 мили	7 часов 20 минут	5 часов 30 минут	4 часа 2 минуты
23 мили	7 часов 40 минут	5 часов 45 минут	4 часа 13 минут
24 мили	8 часов	6 часов	4 часа 24 минуты
25 миль	8 часов 20 минут	6 часов 15 минут	4 часа 35 минут
26 миль	8 часов 40 минут	6 часов 30 минут	4 часа 46 минут
27 миль	9 часов	6 часов 45 минут	4 часа 57 минут
28 миль	9 часов 20 минут	7 часов	5 часов 8 минут
29 миль	9 часов 40 минут	7 часов 15 минут	5 часов 19 минут
30 миль	10 часов	7 часов 30 минут	5 часов 30 минут
40 миль	13 часов 20 минут	10 часов	7 часов 20 минут
50 миль	16 часов 40 минут	12 часов 30 минут	9 часов 10 минут
60 миль	20 часов	15 часов	11 часов
70 миль	23 часа 20 минут	17 часов 30 минут	12 часов 50 минут
80 миль	26 часов 40 минут	20 часов	14 часов 40 минут
90 миль	30 часов	22 часа 30 минут	16 часов 30 минут
100 миль	33 часа 20 минут	25 часов	18 часов 20 минут
500 миль	166 часов 40 минут	125 часов	91 час 40 минут

Последняя запись в таблице выше дает нам ответ на вопрос: «Сколько времени потребуется Проклаймерам, чтобы пройти 500 миль» (из их хита).Ответ — 125 часов (7500 минут) при обычном темпе ходьбы.

Если вы хотите рассчитать, сколько шагов вам потребуется, чтобы пройти одно из этих расстояний, воспользуйтесь нашим калькулятором миль до шагов. Вы также можете узнать, сколько времени потребуется, чтобы совершить кругосветную прогулку.

Реклама

---

Оцените статью

Пожалуйста, оцените эту статью ниже.Если у вас есть отзывы об этом,
пожалуйста, свяжитесь со мной.

---

Является ли ежедневная ходьба «достаточно хорошим» упражнением?

Преимущества ежедневных прогулок

Ходьба — хороший способ сохранить здоровье. Если вы ежедневно занимаетесь ходьбой, ваше здоровье может значительно улучшиться. Вот несколько важных преимуществ ежедневной 30-минутной прогулки:

• Улучшение пищеварения. Ходьба поможет вам оставаться в норме.
• Улучшение настроения. Ежедневная ходьба помогает уменьшить депрессию, беспокойство и даже бессонницу. Бонусные баллы, если вы гуляете с другом. Прогулки на солнце помогут избавиться от сезонного аффективного расстройства.
• Снижение рисков для здоровья , таких как диабет 2 типа, болезни сердца, артрит и некоторые виды рака.
• Похудание и улучшение телосложения. Когда вы начнете ходить каждый день, вы можете почувствовать, что теряете вес.Даже если весы не сильно двигаются, следите за тем, чтобы сантиметры ускользнули, когда ваше тело улучшится.
• Улучшение творческих способностей. Исследователи обнаружили, что прогулка может помочь вам найти решение проблем, а это означает, что ваш обеденный перерыв на работе — идеальное время для прогулки.
• Уменьшение или улучшение варикозного расширения вен на ногах.

Как долго вы должны ходить и как часто?

Итак, вы уверены. Пора заняться ежедневной ходьбой.Но как долго нужно гулять и как часто? Это зависит от того, чего вы хотите достичь. Чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечные заболевания, вам необходимо заниматься спортом в умеренном объеме в течение 30 минут, по крайней мере, четыре дня в неделю. К счастью, это не означает, что вам нужно встать на беговую дорожку и оставаться на ней в течение 30 минут. Исследователи обнаружили, что значение имеет общее время, потраченное на ежедневные упражнения, даже если ваши 30 минут разделены на 10-минутные интервалы в течение дня. Ходьба — идеальная форма упражнений, чтобы таким образом разделиться.Если вы живете достаточно близко, прогуляйтесь до работы. Идите к дому друга вместо того, чтобы вести машину. Эти небольшие шаги ходьбы складываются.

Неторопливая прогулка или быстрый темп?

Одна из самых больших ошибок в представлении о ходьбе как о упражнении — это наша склонность думать, что ходьба — это легко. Чтобы получить пользу от ходьбы, вам нужно над этим работать. Никаких неторопливых прогулок по окрестностям, пока вы останавливаетесь, чтобы поговорить с соседями. Вы должны идти быстрым шагом.Цель — пройти не менее трех с половиной миль в час. Это означает, что установите беговую дорожку на 3,5, если вы идете внутри, или стремитесь сделать больше шагов, если вы носите шагомер.

Советы по ходьбе

Когда вы будете готовы заняться ходьбой, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что это «достаточно хорошее» упражнение.

• Сначала разогреться. Разминка позволяет вашим мышцам расслабиться и сердцу начать биться быстрее, прежде чем вы начнете усердно работать. Когда вы идете пешком, это может означать, что вы планируете провести первые пять минут неспешной прогулки, прежде чем приступить к быстрой прогулке.
• Прогулка с другом. У вас будет больше шансов достичь поставленных целей, если у вас будет кто-то, кто будет держать вас в курсе.
• Согните руки под углом 90 градусов. Это помогает вашим рукам естественно раскачиваться во время движения.
• Сделайте это шустрее. Помните, на беговой дорожке не менее 3,5 миль в час. Вы можете немного повысить свой распорядок тренировок, включив интервальные тренировки (чередуя короткие интервалы между быстрыми и медленными темпами).Вы также можете добавить больше холмов или лестниц в свой распорядок ходьбы, если чувствуете себя комфортно.
• Пропустить веса. Они повышают вероятность того, что вы нанесете себе травму, и не имеют особой пользы.
• Растяните мышцы , когда закончите ходьбу.

Гуляете ли вы по вечерам с семьей или одни в тренажерном зале, ходьба может оказаться хорошим упражнением с малой нагрузкой. Помните, программа упражнений, которой вы можете придерживаться, более эффективна, чем лучшая программа упражнений.Для многих это означает ходьбу. Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

Ходьба для здоровья — NHS

Кредит:

Ходьба — это просто, бесплатно и один из самых простых способов стать более активным, похудеть и стать здоровее.

Быстрая ходьба, которую иногда упускают из виду как форму упражнений, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории и укрепить здоровье сердца.

Вам не придется ходить часами. Оживленная 10-минутная ежедневная прогулка имеет много преимуществ для здоровья и учитывается в ваших рекомендуемых 150 минутах еженедельных упражнений.

Перед тем, как начать

Подойдет любая удобная обувь или кроссовки, обеспечивающие адекватную поддержку и не вызывающие волдырей.

Если вы идете на работу пешком, вы можете надеть свою обычную рабочую одежду с удобной парой обуви и сменить обувь, когда приступите к работе.

Для длительных прогулок вы можете взять с собой немного воды, здоровых закусок, запасного топа, солнцезащитного крема и солнцезащитной шляпы в небольшом рюкзаке.

Если вы начнете регулярно совершать длительные прогулки, вы можете приобрести водонепроницаемую куртку и специальную обувь для ходьбы для более сложных маршрутов.

Как узнать, достаточно ли быстро я иду?

Оживленная прогулка составляет около 3 миль в час, что быстрее, чем прогулка.

Вы можете сказать, что идете быстро, если все еще можете говорить, но не можете петь слова в песне.

Вы также можете попробовать использовать бесплатное приложение Active 10 на своем смартфоне.

Он сообщает вам, когда вы идете достаточно быстро, и предлагает способы более быстрой ходьбы.

Загрузите приложение Active 10 из App Store

Загрузите приложение Active 10 из Google Play

Что делать, если я не очень активен?

Если вы не очень активны, но можете ходить, постепенно увеличивайте расстояние ходьбы.

Если у вас проблемы с суставами, проверьте, проводятся ли в вашем местном бассейне занятия физическими упражнениями.

Вода поддерживает суставы во время движения и помогает укрепить мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом из-за состояния здоровья, посоветуйтесь с физическими упражнениями с ограниченными возможностями.

Если вы не можете выйти из дома, почему бы не посмотреть, может ли вам помочь одно из наших бесплатных видео с упражнениями.

Сохраняйте мотивацию

Сделайте это привычкой

Самый простой способ больше ходить — это сделать ходьбу привычкой.

Подумайте, как включить ходьбу в свой распорядок дня.

Примеры включают:

• пешком, часть пути на работу
• пешком до магазинов
• по лестнице вместо лифта
• оставить машину для коротких поездок
• выгуливать детей в школу
• делать обычная прогулка с другом
• прогулка с семьей или друзьями после ужина

Слушайте музыку

Прогулка под музыку или подкаст может отвлечь вас от усилий.

Он также может привести вас в ритм и помочь вам быстрее ходить.

Вы удивитесь, как быстро идет время, когда вы идете под свои любимые мелодии.

Используйте приложение Active 10

Active 10 позволяет отслеживать, сколько и с какой скоростью вы прошли.

Чтобы дела оставались интересными, он дает вам цели, над которыми нужно работать, и вознаграждает ваш прогресс.

Загрузите Active 10 с веб-сайта NHS

Смешайте

Добавьте разнообразия своим прогулкам.Вам не нужно ехать за город, чтобы найти полезную прогулку.

Города и города предлагают интересные прогулки, включая парки, исторические тропы, тропы к каналам, прибрежные тропы, общины, леса, пустоши и заповедники.

Присоединяйтесь к пешеходной группе

Групповая прогулка — отличный способ начать ходить, завести новых друзей и сохранить мотивацию.

Ramblers организует групповые прогулки для здоровья, отдыха и в качестве средства передвижения для людей любого возраста, происхождения и уровня физической подготовки.

На его веб-сайте можно найти информацию о многих местных прогулках по городам и деревням.

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Сколько времени нужно взрослому, чтобы пройти милю?

Домой »Начинающим» Сколько времени нужно взрослому, чтобы пройти милю?

Бег — отличное упражнение.Мы все это знаем. Но, может быть, вы чувствуете, что еще не совсем готовы к бегу. Или, может быть, вы возвращаетесь после травмы и вам нужно расслабиться. Или, может быть, вы просто предпочитаете более спокойные занятия, например ходьбу. В любом из этих случаев у вас могут возникнуть вопросы о ходьбе для упражнений.

Хорошая новость в том, что ходьба — отличный способ тренироваться. В некотором смысле это даже лучше, чем бег.

В то время как бег может помочь вам быстрее увидеть результаты (например, похудеть), ходьба — отличная тренировка, и это отличное упражнение с меньшей ударной нагрузкой для людей с травмами или тех, кто не хочет бегать (да, мы знаем, что вы выбываете там!).

В этой статье мы обсудим время ходьбы и различные темпы ходьбы, чтобы вы получили хорошее представление о том, чего ожидать, если вы хотите пройти милю или больше.

Сколько времени нужно, чтобы пройти одну милю?

Короткий ответ, как всегда, заключается в том, что все бывает по-разному. Точно так же, как одному бегуну может потребоваться 10 минут, чтобы пробежать милю, и еще 5 минут, чтобы пробежать милю, все зависит от темпа, местности и погоды.

Темп

Как быстро вы сможете пройти милю, зависит от вашего возраста и физической формы.Тот, кто находится в хорошей физической форме или регулярно проходит милю, очевидно, сможет пройти быстрее, чем новичок.

Точно так же человек в возрасте 30 лет, вероятно, сможет пройти на одну милю быстрее, чем кто-то в возрасте 60 лет. Как мы все знаем, люди, как правило, замедляются по мере взросления.

Как правило, пройти милю за 15 минут — действительно быстрое испытание даже для очень подготовленных. Миля за 20 минут — это все еще быстро, но для большинства людей это проще.Но, как и в случае с бегом, не судите себя по шагам других людей. Делайте то, что вы можете, и стремитесь к постепенному совершенствованию. Вы — лучший критерий для себя.

Местность

Рельеф может сыграть огромную роль в том, насколько быстро вы сможете ходить. Например, вам понадобится больше времени, чтобы подняться на холм, чем идти по ровной поверхности, потому что вам нужно приложить больше усилий. К сожалению, ходьба под гору ускоряет вас меньше, чем подъем в гору замедляет. Таким образом, даже если на вашем маршруте могут быть равные подъемы и спуски, холмистый маршрут всегда будет медленнее, чем ровный.

Кроме того, некоторые поверхности могут быть более удобными, чем другие. Например, вы сможете ходить по траве быстрее, чем по бетону, потому что она мягче. Точно так же прогулка по пляжу займет у вас больше времени, потому что мягкий песок поглощает часть вашей походки.

Погода

Наконец, погода может играть огромную роль в темпе. Когда на улице 65-75 градусов тепла, будет вполне комфортно поддерживать быстрый темп. Попробуйте сделать это, когда холодно и дождливо или когда очень жарко.Это гораздо менее вероятно.

Среднее время преодоления одной мили

Обычно различают три скорости ходьбы: медленную, среднюю и быструю. В зависимости от ваших целей в фитнесе важно знать, на какую скорость вы должны стремиться.

3 Базовые скорости и темпы

Медленная скорость ходьбы будет около 2,5 миль в час или примерно 24-минутной мили, хотя это, очевидно, будет варьироваться в зависимости от факторов, которые мы перечислили выше.

Умеренная скорость ходьбы составляет от 3 до 4 миль в час, что составляет от 20-минутной мили до 15-минутной мили соответственно.Это средняя скорость для тех, кому за 20.

Наконец, быстрая скорость будет между 4-5 милями в час, что составляет от 15 до 12 минут мили соответственно. 12-минутная миля также считается бегом трусцой или легким бегом.

Просто взглянув на время, довольно легко увидеть, что такое медленный, неторопливый темп, а что можно считать очень быстрым и быстрым темпом ходьбы.

На большие расстояния

Если вы хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы пройти другие расстояния, не беспокойтесь! Мы уже разобрались для вас.Вы также можете использовать калькулятор темпа, если хотите знать другие расстояния.

Медленная (2,5 миль / ч)

• 1к: 14:54
• 5к: 1:14:34
• 5 миль: 2:00:00
• 10к: 2:29:09
• Полумарафон: 5:14:34
• Марафон: 10:28:48

Умеренный (3-4 миль / ч)

• 1к: 9: 19-12: 25
• 5к: 46: 36-1: 02: 09
• 5 миль: 1: 15: 00–1: 40: 00
• 10к: 1: 33: 13-2: 04: 18
• Полумарафон: 3: 16: 30-4: 22: 00
• Марафон: 6: 33: 00-8: 44: 00

Быстро (4-5 миль / ч)

• 1к: 7: 27-12: 25
• 5k: 37: 17-46: 36
• 5 миль: 1: 00: 00–1: 15: 00
• 10к: 1: 14: 34-1: 33: 13
• Полумарафон: 2: 37: 12-3: 16: 30
• Марафон: 5: 14: 24-6: 33: 00

Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы пройти одну милю?

Очевидно, это может сильно различаться.Обычно человеку требуется примерно 2000–2500 шагов, чтобы пройти пешком одну милю. Одно исследование показало, что ходьба со скоростью 3 мили в час дает 2252 шага на милю, а ходьба со скоростью 4 мили в час — 1935 шагов на милю.

Это означает, что если вы идете немного быстрее, вам понадобится меньше шагов, чтобы пройти эту милю. Кроме того, если вы бежите, вам понадобится еще меньше шагов, чтобы пройти милю, но это потому, что вы делаете больше шагов в когда ты бежишь.

Как я могу отследить, сколько времени мне нужно, чтобы пройти одну милю?

Вы можете отслеживать, сколько времени вам нужно, чтобы пройти одну милю, разными способами.В зависимости от того, где вы живете и какие устройства у вас есть, все это способы узнать, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти милю.

Прогулка по треку

Хороший вариант — прогуляться по трассе, потому что вы знаете, что расстояние будет точным. Все, что вам нужно, это секундомер. Обычно вам нужно пройти четыре круга по трассе, чтобы проехать милю.

Ходьба на беговой дорожке

Другой вариант — использовать беговую дорожку, потому что она рассчитает расстояние за вас.Это вариант, который предпочитает моя мама, потому что она точно знает, с какой скоростью она идет. И если она захочет, в некоторые дни она может пойти немного быстрее, просто нажав на кнопку.

Использование приложения для телефона

Приложения

для телефона великолепны, потому что они дают вам довольно хорошее представление о том, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю с помощью функции GPS на вашем телефоне. Однако они не совсем точны, поэтому используйте приложение для телефона только в том случае, если хотите получить общее представление, особенно если вы идете на улицу.

Носите часы с GPS

Большинство бегунов используют часы с GPS, но ничто не мешает вам приобрести часы с GPS, если вы идете пешком, а не бегаете.Это даст вам отличное представление в режиме реального времени о том, сколько времени вам нужно, чтобы пройти милю, а также каковы были ваши самые быстрые и самые медленные скорости.

Могу ли я сократить время ходьбы на одну милю?

Да, можно, и, как и бег, хороший вариант — делать это постоянно. Пройти одну милю сейчас, если вы не тренировались, может быть несколько утомительно, но чем больше вы это делаете, тем легче будет становиться все быстрее и быстрее.

Вы даже можете выполнять интервальную ходьбу, как бегуны, выполняющие скоростную работу, проходя определенное расстояние в более быстром темпе, чередуясь с короткими перерывами в более медленном темпе между ними.Это определенно один из лучших способов увеличить скорость.

Вы также можете начать ходить в гору, так как это поможет вам развить выносливость и является еще одним способом выполнять скоростную работу, которая не так тяжелая для тела. Когда вы вернетесь к плоской поверхности после некоторого времени на холмах, вы обнаружите, что ваша 1 миля быстрее.

Все сводится к тому, чтобы подтолкнуть себя немного дальше того, что обычно удобно для вас. Именно тогда вы начнете видеть результаты, и вы набираете темп.

Могу ли я похудеть, проходя одну милю в день?

Да, вы определенно можете похудеть, проходя одну милю в день. Проще говоря, вы будете сжигать калории. Вы не увидите такой большой пользы, как бег, но это повлияет на ваш вес. Однако количество сжигаемых калорий зависит от вашей скорости и веса.

Например, тот, кто весит 140 фунтов и идет со скоростью от более медленной до умеренной, 2,5–3,5 миль в час, будет сжигать около 75 калорий на каждую милю, которую он или она проходит.Это не тонна калорий, но это может иметь значение, если вы также измените свои пищевые привычки.

Если вы хотите приблизительно узнать, сколько калорий вы можете сжечь, вы можете использовать этот калькулятор, который требует от вас ввести свой вес, скорость и количество минут, которые вы прошли. Как правило, вы сжигаете больше калорий, чем тяжелее вы и чем быстрее ходите.

Вес не является абсолютным показателем здоровья. Вместо того, чтобы сосредотачиваться конкретно на похудении, сосредоточьтесь на формировании привычки к фитнесу.Ваше сердце, легкие, мышцы, разум (и да, талия) — все будут благодарны вам в унисон.

Заключительные мысли

Неважно, ходите ли вы, потому что именно так вы занимаетесь спортом, или думаете о скором беге, ходьба — отличный способ убедиться, что вы делаете что-то для поддержания физической формы.

Вы не сожжете тонны калорий, и вам определенно понадобится больше времени, чтобы пройти милю, чем бегущему человеку, но вы помогаете увеличить количество лет, которые вы можете рассчитывать прожить здесь, на Земле.

Надеюсь, эта статья помогла вам получить представление о том, сколько времени обычно уходит на то, чтобы пройти милю, а также ваш номер!

Как легко прийти в форму с помощью ходьбы

• Большинство взрослых не получают достаточного количества упражнений, но поддержание формы имеет множество преимуществ для психического и физического здоровья.
• Ходьба может продлить вашу жизнь, предотвратить болезни и сделать вас счастливее.
• В некотором смысле ходьба — идеальное упражнение, поскольку она доступна, проста и бесплатна.
• Прогуливаясь всего 30 минут в день, вы можете значительно улучшить свое здоровье.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше

Идет загрузка.

Мало что может изменить ваше психическое и физическое здоровье так сильно, как упражнения.

Регулярные тренировки могут продлить вашу жизнь, предотвратить

сердечное заболевание
и различные виды рака, восстанавливают силу мышц и костей, утраченную с возрастом, и снижают уровень тревоги и депрессии.

Возможно, лучше всего то, что вы можете начать получать все эти преимущества, просто решив регулярно гулять.

Для многих начало занятий фитнесом может быть пугающим — силовые тренировки, интервальные спринты и даже некоторые упражнения с собственным весом могут показаться слишком сложными, если вы не знаете, с чего начать.Но люди, не знающие, как они хотят начать заниматься фитнесом, должны воодушевиться простым фактом. Большинство исследований показывают, что делать небольшие упражнения намного лучше, чем ничего не делать.

Выйти на улицу и прогуляться по улице — или через парк, или по тропе — достаточно, чтобы начать преобразовывать ваше здоровье.

Даже несколько минут лучше, чем совсем ничего, а превышение минимальных требований к здоровью дает дополнительные преимущества.Но если вы хотите, чтобы основная цель была достигнута, старайтесь уделять 30 минут в день пять дней в неделю — всего 150 минут в неделю.

Прогулка по живописной местности может отвлечь вас от того, что вы занимаетесь спортом.

Shutterstock

Здоровые взрослые должны стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю

Рекомендуемые руководящие принципы физической активности призывают здоровых взрослых выполнять как минимум два с половиной часа активности средней интенсивности — или 75 минут активности высокой интенсивности — плюс как минимум два дня в неделю для укрепления мышц.

Ходьба еще не завершит вас, поскольку в нее не входит силовая тренировка. Но даже соблюдение правил умеренной активности при регулярной ходьбе может многое сделать.

Согласно одному большому исследованию пожилых людей, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, в котором приняли участие 62 178 мужчин и 7 7 077 женщин, люди, которые ходят не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем неактивные взрослые в течение 13 лет. год обучения.

«Ходьба была описана как« идеальное упражнение », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте», — написали авторы в своем заключении.

Тем не менее, стоит попытаться сохранить приличный темп. Другое исследование, в котором приняли участие более 50 000 взрослых в Великобритании, показало, что люди, которые регулярно ходят в среднем или быстром темпе, примерно на 20% меньше умирают — и на 24% меньше умирают от сердечных заболеваний — по сравнению с медленно ходящими людьми.

Даже просто ходьба пешком, а не за рулем, когда это возможно, может творить чудеса для вашего здоровья и благополучия.

Maskot / DigitalVision / Getty

Ходьба может улучшить ваше психическое здоровье и помочь в борьбе с депрессией

Хотя продление жизни и сокращение заболеваемости важны, это не единственные причины для прогулки.Небольшие исследования показали, что даже 30-минутной прогулки на беговой дорожке достаточно, чтобы поднять настроение человеку, страдающему серьезным депрессивным расстройством.

Недавнее исследование, проведенное учеными из Гарвардского университета и других учреждений, показало, что три часа физических упражнений в неделю, независимо от типа активности, могут снизить риск депрессии. Риск снижался еще на 17% с каждым добавлением примерно 30 минут ежедневной активности.

Ничто из этого не означает, что вам не следует в конечном итоге начинать включать силовые тренировки и другие формы упражнений в свой распорядок дня — есть причины, по которым эти упражнения включены в рекомендации по фитнесу.