Разное

Рецепты правильного питания для здорового образа жизни на неделю: Правильное питание, меню на каждый день здорового образа жизни

Содержание

меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

Правильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

  1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
  2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
  3. Учитываем возраст и массу тела.
  4. Высчитываем примерный расход калорий.
  5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

  1. Блюдо должно нравиться вам.
  2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
  3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
  4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
  5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
  6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
  7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
  8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
  9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
  10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

  1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
  2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
  3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
  4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
  5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
  6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на . Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается . Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

  1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
  2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
  3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

  1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
  2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
  3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

  1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
  2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
  3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
  4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
  5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Вам также может быть интересно:

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищи Описание Примечания
Завтрак Овсяная каша с сухофруктами, чай, печенье. Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
Перекус Банан, яблоко, ягодный морс. Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
Обед Куриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов. Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
Перекус Грецкие орехи, чай. Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
Ужин Суп из лапши, творог, чай. Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Ингредиенты: Способ приготовления:

Филе курицы — 500 грамм.

Горошек — 200 грамм.

Морковь — 2 шт.

Лук — 2 шт.

Картофель — 300 грамм.

Зелень.

Сметана.

Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец.

Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности.

Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут.

По готовности посыпаем зеленью.

Рецепт рисового супа:

Ингредиенты: Способ приготовления:

Куриные окорочка — 200 грамм.

Стакан риса.

Три картофелины.

Две моркови.

Две луковицы.

Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде.

За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук.

Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор.

Посолить, посыпать зеленью.

Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

Вам также может быть интересно:

Значение завтрака и полезная еда на утро

Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

  1. Легкие супы.
  2. Бульоны.
  3. Мясные блюда.
  4. Рыбные блюда.
  5. Овощные салаты.
  6. Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

  1. Обязательно ешьте супы на первое.
  2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
  3. Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

  1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
  2. Рыба.
  3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
  4. Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

Примеры полезных перекусов:

  1. Фрукты и ягоды.
  2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
  3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
  4. Какао.
  5. Йогурт.
  6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
  7. Сухофрукты.
  8. Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

Белковые Гарниры Жидкие блюда Салаты
1 Голубцы Картофельное пюре Рисовый Крабовый с морепродуктами
2 Тушёный минтай с луком и морковью Рис с луком Мясной бульон С огурцами, капустой и сыром
3 Морской язык в мультиварке Гречка с морковью и луком Щи Оливье (заправка — сметана или йогурт)
4 Грибы в сметане Ячневая крупа Борщ Огурцы с помидорами
5 Котлеты на пару Картофель с овощами Суп с вермишелью С грибами и фасолью
6 Котлеты из овощей Картофель в мундире Луковый суп С редиской и яйцом
7 Куриная грудка с овощами Горох с овощами Щи с кислой капустой С солёными огурцами, капустой и яйцом
8 Куриные бёдра в микроволновке с перцем и солью Плов Грибной суп С перцем, горошком и кукурузой
9 Фрикадельки в капусте Гречка с фасолью и луком Суп с сыром С морепродуктами
10 Мясной гуляш Овсянка Суп с фасолью С курицей

Вам также может быть интересно:

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

1. Выберите 2-3 белка на неделю

Во-первых, вам нужно приготовить порционным способом несколько белков, которые можно использовать в течение недели.

Существует довольно много вариантов растительного белка, но некоторые из наших любимых включают спирулину, семена конопли, орехи, чечевицу, пищевые дрожжи, семена, бобы, темпе, тофу и эдамаме.

Если вы потребляете животные белки, помните об источнике, о том, как животное было выращено, с которым обращались, и о качестве белка.

Все мои рецепты, независимо от того, содержат ли они протеин растительного или животного происхождения, можно легко заменить на протеин по вашему выбору. Например, если вам не нравится темпе, вы можете использовать рецепт тофу или курицы.

Если у вас есть семья, в которой есть едоки растительной и мясной пищи, это также позволяет каждому съесть как можно больше одной и той же еды и просто получить протеин по своему выбору.

Лучший приготовленный тофу

  • На приготовление уходит меньше 5 минут, и вы просто кладете его в духовку, чтобы запекать! Супер просто!

Buffalo Tempeh

  • Нам нравится этот рецепт, чтобы добавить немного тепла в чашу с питанием от Foundational Five Nourish Bowl.

Темпе с запеченными цитрусовыми

  • Это средство для легкого и свежего вкуса, которое можно добавить в блюда или салаты Foundational Five Nourish Bowls.

Салат из лимона и нута

  • Этот сверхлегкий рецепт настолько универсален — его можно подавать горячим или холодным, поверх салата или миски для питания или в качестве гарнира.

Самый простой рецепт черной фасоли

  • Придание простому белку небольшого улучшения вкуса — это такой долгий путь!

Лосось в глазури с кленом и мисо

  • Если вы все еще едите животный белок, пойманный в дикой природе лосось богат полезными жирами, и все, что вам нужно сделать, это взбить простой соус и поставить лосось в духовку.

2. Выберите несколько вариантов здорового жира

Полезные жиры, которые следует включать в пищу, включают орехи, семена, авокадо, масла, топленое масло, заправки для салатов на масляной основе и тахини.

Бонус: многие из них даже не нужно готовить!

Вам просто нужно убедиться, что они у вас под рукой, чтобы добавить их к еде.

Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы приукрасить эти ингредиенты и сделать так, чтобы они не только снабжали вас полезными жирами, но и придавали вкус вашему блюду.

Острый соус тахини

  • Полить сверху или замариновать и готовить овощи прямо в нем!

Простая смесь семян

  • Сделайте большую порцию этого, чтобы посыпать его салатами, смузи или питательными мисками. Бонус — добавляет хрустящую текстуру, чтобы придать еде еще больше разнообразия.

Приготовьте заправку для салата

  • Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь, от салатов до питательных тарелок!

3. Сделайте 1 или 2 крахмалистых углеводов

Следующая часть сбалансированной, фундаментальной пищи Five Nourish Meal — это крахмалистые углеводы, потому что они дают организму энергию, которую можно использовать в течение дня!

Сюда входят такие продукты, как безглютеновый хлеб, фасоль, бобовые, злаки, овес, сладкий картофель и бананы, и это лишь некоторые из них.

Я рекомендую приготовить 1 или 2 варианта крахмалистых углеводов.

Вот несколько простых идей по приготовлению пищи для крахмалистых углеводов.

Простые зерна

  • Вы можете приготовить зерна без добавок и добавить к ним ароматизатор позже, если хотите гибко изменять вкус в течение недели.

Пюре из жареного сладкого картофеля

  • Нам нравится использовать сладкий картофель, чтобы заменить его злаками, и это полезный рецепт, из которого вы можете приготовить большую партию на неделю.

Картофельный салат с песто с базиликом

  • Это еще один, который можно подавать горячим или холодным, что придает ему дополнительный уровень универсальности. Бонус: приготовьте дополнительный соус песто для макаронных изделий, протеина или других овощей!

Рис дикого урожая манго

  • Если вы хотите немного украсить зерно, это простой рецепт, который придаст дикому рису больше аромата.

4. Подготовьте большое количество некрахмалистых углеводов

Будьте щедры на некрахмалистые углеводы! Вы действительно можете упаковать их столько, сколько захотите!

Эти типы углеводов включают цветную капусту, кабачки, грибы, брокколи, красный перец, баклажаны, капусту, шпинат, ромэн, помидоры, сельдерей, чеснок, морковь и свеклу.

Один совет: если вы едите его в свежем виде, вы можете подумать о том, чтобы нарезать его в день приготовления еды, чтобы его можно было взять и унести, вместо того, чтобы нарезать в день. Например, в случае с зеленью для салата мне нравится иметь большой контейнер с салатом, который уже вымыт, нарезан и хранится в герметичном контейнере. Это просто убирает еще один шаг, когда я иду готовить еду.

Это некоторые из простых способов порционного приготовления тонны овощей!

Морковь на простой сковороде и лучшая жареная брокколи, которая вам когда-либо понадобится

  • Обязательно попробуйте эти два рецепта противня! На противне можно не только готовить сразу много блюд, но и готовить сразу несколько блюд, потому что их можно бросать в духовку, пока зерна находятся в кастрюле на плите, а вы готовите белки.

Самый легкий хрустящий салат из капусты

  • Текстура — отличный способ изменить еду. Используйте это как гарнир, посыпьте овощными гамбургерами или смешайте с большим салатом, чтобы получить дополнительную хрустящую корочку.

Легкие маринованные огурцы или красный лук

  • Этот простой рецепт позволяет создавать собственные ферментированные овощи, которые придают блюдам хрустящий, свежий и приятный вкус!

5. Выберите 2 или 3 фактора вкуса

Иногда легкое приготовление еды часто может утомить ее! Но здесь дело обстоит не так! Я стараюсь создавать сытные и вкусные блюда.

Фактор вкуса — это такие вещи, как ваша заправка, соусы, специи и приправы.

Что больше всего нравится моим участникам The Method Membership в использовании компонентов еды, так это то, что они делают здоровое питание одновременно питательным и вкусным. Больше никаких скучных и безвкусных блюд, которые повторяются всю неделю.

Имея в виду 2-3 вкусовых фактора, которые вы будете использовать в течение недели, это отличный способ изменить вкус смешанных ингредиентов, а также получить дополнительные питательные вещества!

Вот несколько простых идей для приготовления еды с учетом вкусового фактора, в которых вы можете размешать белок или овощи, приготовить их на стороне или приготовить на следующий день.

Кленовая глазурь для мисо

  • Эта глазурь идеально подходит для приготовления любых белков.

Пад Тайский арахисовый соус

  • Все дело в разнообразии этих компонентов еды, и это соус, который обычно не используется так часто, как что-то вроде песто или томатного соуса, который встречается чаще.

Приготовьте заправку для салата

  • Я обычно делаю одну или две партии заправок для салатов на неделю, чтобы добавить что-нибудь, от салатов до питательных тарелок! Если вы хотите следовать определенному рецепту, попробуйте мою заправку «Зеленая богиня».

Как объединить эти простые идеи приготовления еды

К настоящему времени у вас будет множество компонентов еды, которые вы можете смешивать и сочетать в течение недели.

Так как же это на самом деле выглядит?

Я часто делаю темпе и тофу, киноа, жареные овощи и домашнюю заправку.

В понедельник на обед я могу добавить чашу Foundational Five Nourish с запеченным цитрусовым темпе, большим количеством свежей зелени, киноа, жареными овощами с лимонным соусом тахини.

Затем я могу использовать те же ингредиенты для обеда на следующий день, но поменять заправку и другой компонент, и это полностью изменит блюдо!

В течение недели вы просто повторяете этот процесс, меняя один или два компонента еды на другой, всегда следя за тем, чтобы у вас все еще оставалась Основополагающая пятерка на вашей тарелке.

Это действительно так просто!

Приготовление еды может стать намного проще, если вам не нужно думать о создании рецептов полноценного обеда на всю неделю.Кроме того, такая подготовка гарантирует, что вы будете менять приемы пищи в течение недели, что не только позволит вам насладиться новыми вкусами, но и обеспечит получение разнообразных питательных веществ из разных продуктов.

10 идей для приготовления чистой еды

klenovaGetty Images

В мире своей мечты — вы знаете, в том, где вы уволились с работы и у вас никогда не было никаких дел, — вы бы сами готовили себе еду.Вы никогда не возьмете пончики с желе по дороге на работу, не съедите тот обеденный салат с завышенной ценой, который даже невкусный, или не закажете пиццу, потому что вы слишком напряжены, чтобы даже думать об ужине.

Пора воплотить мечту в реальность. И все, что вам нужно, это два мощных, изменяющих жизнь коротких слова: приготовление еды. По сути, приготовление здоровой еды — это практика тратить несколько часов в неделю на приготовление огромных партий цельнозерновых, белков, овощей и закусок, чтобы вы были готовы бороться с соблазном быстрого питания вкусными, чистыми, домашними блюдами. всю неделю.

Вы, наверное, видели это в Instagram — и вам определенно хочется попробовать. Но хотя приготовить большую порцию еды по воскресеньям, чтобы поесть в течение недели, кажется простым, в теории вы скоро обнаружите, что это проще, чем на практике. Чтобы не сбиться с пути, следуйте этим советам профессионалов по приготовлению чистой еды, а также некоторым из наших любимых идей по приготовлению еды от блоггеров и из наших собственных архивов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Будь проще

Самое большое умственное препятствие при приготовлении еды: что на самом деле приготовить.«Чистое приготовление еды» уже достаточно сложно, поэтому нет необходимости усложнять дело кулинарным волшебством, — говорит Шон Питерс, мастер по приготовлению еды, стоящий за блогом My Body My Kitchen. Использование рецептов, требующих похода в отдельный продуктовый магазин или времени на изучение кулинарной книги, только снизит вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана приготовления еды. Вместо этого выбирайте самые простые блюда.

Попробуйте этот рецепт: Итальянская колбаса и овощи на одну сковороду из грязного фартука Челси

2

Начни с того, что ненавидишь

Всегда берете завтрак по дороге на работу? У вас никогда не хватает энергии, чтобы приготовить ужин после долгого дня? По словам Тэмми Кресдж из Organize Yourself Skinny, проблемная еда должна быть той, которую вы всегда готовите.Посвятите время на приготовление еде, которую вы вряд ли будете готовить в течение недели, на самом деле сократит ваше дорогое и нездоровое потребление еды на вынос.

Попробуйте этот рецепт: Яблочный овес с корицей на ночь с хорошей тарелкой

3

Делай все, что можешь

Тот факт, что у вас нет времени на приготовление еды каждый день недели, не означает, что вы должны вскинуть руки и вообще отказаться от приготовления еды.Когда время ограничено, Кресдж рекомендует приготовить несколько салатов из каменных банок. «Даже самая небольшая подготовка сильно повлияет на то, как вы будете питаться в течение недели», — говорит она. «Если у вас есть время только на приготовление обеда и закусок, ничего страшного».

Попробуйте этот рецепт: Салат из чечевицы и стейка от Prevention

4

Разделяй и властвуй

Многие профессионалы в области приготовления еды делают всю свою работу в один день недели, обычно готовятся по воскресеньям.Но, по словам Петерса, закона, предписывающего это делать, тоже нет. «Если вы начинаете готовить еду, вы можете оказаться в затруднительном положении, пытаясь приготовить большую порцию еды за одно занятие, поэтому подумайте о том, чтобы разделить его на два занятия», — говорит он. Например, в субботу после обеда приготовьте коричневый рис и курицу, а в воскресенье — жареные овощи или салат. Самое главное — найти расписание, которого вы действительно будете придерживаться, даже если это означает подготовку более одного дня в неделю.

Попробуйте этот рецепт: Запеченная куриная шаурма от Meal Plan Addict

5

Готовьте макароны с умом

В то время как некоторые люди, соблюдающие кето и другие низкоуглеводные диеты, могут избегать макарон, лапша определенно может занять место в вашем плане приготовления пищи, как показали диетолог Эмили Дингман и другие эксперты по питанию в Instagram.Паста сама по себе может поднять уровень сахара в крови, но в сочетании с питательными овощами и нежирным белком вы будете сыты и полны энергии после каждого приема пищи. По возможности выбирайте цельнозерновые макароны и держите соус или заправку отдельно, чтобы они не промокли.

Попробуйте этот рецепт: Паста с греческим салатом от Prevention

6

Мастер многозадачности

Если вы новичок в приготовлении чистой еды, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы работать над одним рецептом за раз: запеченный картофель, затем киноа, затем лосось, а затем закуски.Хотя это очень логично и организовано, это также требует очень много времени. Вместо этого попробуйте использовать сразу несколько частей кухни. «У меня почти всегда что-то печется в духовке, что-то готовится на плите, что-то в мультиварке, и я работаю над чем-то за прилавком одновременно», — говорит Линдси Ливингстон, RD, автор блога. Постная зеленая фасоль. «Это позволяет вам делать больше за более короткий период времени».

Попробуйте рецепт: Лосось, приправленный медом, с киноа из Prevention

7

Сохраняйте интерес

Самым большим недостатком приготовления здоровой пищи, конечно же, является одно и то же блюдо несколько дней подряд.Но есть способы не дать вам скучать по поводу еды, — говорит Питерс. Выделите один день в середине недели, чтобы приготовить что-то отличное от заранее приготовленных блюд, или подумайте о том, чтобы выделить одну ночь в неделю в качестве дня, когда вы едите вне дома (бонусные баллы для ресторана, который вы никогда не пробовали). Еще одна хитрость: жарьте пять разных видов нарезанных овощей во время приготовления еды и ешьте по одному каждый день недели.

Попробуйте этот рецепт: Куриные тарелки с медом и лимоном от Gimme Some Oven

8

Выстелите контейнеры бумажными полотенцами

Любой, кто хоть раз пытался хранить еду в холодильнике в течение нескольких дней, знает, что сохранить еду свежей бывает сложно.«Укладка контейнеров для хранения продуктов бумажным полотенцем помогает впитывать влагу и дольше сохранять пищу свежей», — заявила ранее Кимберли Гомер, RD, LDN, директор по питанию Pritikin Longevity Center + Spa. «Нет ничего хуже, чем тратить время на то, чтобы мыть и измельчать фрукты и овощи, только чтобы они испортились преждевременно».

Попробуйте этот рецепт: Жаркое из курицы с апельсином и брокколи от Prevention

9

Держите свою кладовую в запасе

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы приготовить еду менее обременительной для себя, — это убедиться, что у вас всегда под рукой есть основы, сказала ранее Джессика Фишман Левинсон, RDN, эксперт по кулинарному питанию и блогер по здоровому образу жизни.«Свежие продукты и белок важны, но нескоропортящиеся продукты также могут заполнить ночные обеды и сэкономить серьезное время», — сказала она. Большой мешок риса, консервированных бобов, макарон, супов, овощных консервов — все это предметы первой необходимости, которые могут спасти положение, если у вас закончится приготовленная еда (или вам просто нужно быстро перекусить в будние дни).

Попробуйте этот рецепт: Чаша для риса Green Envy от Prevention

10

Выберите своих MVP

По словам Ливингстона, после того, как у вас будет несколько недель чистого приготовления еды, определите, что несколько блюд являются вашими еженедельными продуктами питания.(Для нее это батончики для завтрака из киноа, кусочки сладкого картофеля, сваренные вкрутую яйца и морковные палочки.) «Подготовка продуктов, которые я приготовила 100 раз, делает мое время на кухне менее напряженным, — говорит она. Кроме того, как только у вас появятся некоторые рекомендации по изоляции, вам будет легче расширяться и добавлять разнообразие с помощью новых рецептов.

Попробуйте этот рецепт: Плитки мюсли с вишневым шоколадом от Prevention

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как правильно питаться согласно рекомендациям и идеям здорового питания

Попробуйте запланировать обед в Zoom с друзьями или семьей, вспоминая хорошие времена. Воссоздайте свои любимые детские блюда, чтобы вернуть теплые воспоминания и приятные впечатления от еды. Или для разнообразия и успокаивающей ностальгии включите в свои блюда рецепты и ингредиенты из вашей культуры.”- Аяна Хабтемариам , M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию

6. Опишите свою пищу не только« здоровой »и« нездоровой », но и другими способами.

«Проявите творческий подход к тому, как вы описываете или думаете о своей еде. Как правило, мы привыкли думать о еде по организованным категориям, таким как здоровая или нездоровая, хорошая или плохая. Но эти ярлыки могут продвигать либо схему « все или ничего » (когда вы думаете, что вам не следует есть определенные продукты, если они не считаются здоровыми или хорошими), либо цикл вины и стыда, если вам нравятся продукты, которые вы считаете менее питательными.

Вместо этого я призываю вас проявить как можно более творческий подход к описанию своей еды. Составьте список как можно больше описательных слов (острый, пикантный, хрустящий, тающий и т. Д.). Это может указать вам на ваши истинные предпочтения в еде, а не на правила, которые вы усвоили из диетической культуры ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Ускорьте приготовление пищи.

«Так важно уделять максимум времени на кухне, тем более, что все мы плывем в неизведанных водах.Использование основных продуктов, таких как трижды вымытая и упакованная в пакеты зелень или предварительно нарезанные овощи, сокращает время приготовления вдвое. А такие бренды, как Brooklyn Delhi или Saffron Road, предлагают невероятно ароматные соусы для кипячения, которые оживляют любое блюдо менее чем за пять минут. Близкий друг только что принес мне несколько соусов Brooklyn Dehli achar, и я новообращенный, а список ингредиентов потрясающий ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N. из Бруклина Maya Feller Nutrition , Good Morning America , эксперт по питанию и автор книги The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: более 100 рецептов здоровой жизни

8.Попробуйте есть осознанно, даже если это всего один укус.

«Практика осознанного питания может помочь нам вернуть некоторую радость от еды и позволяет нам узнать о наших настоящих пищевых предпочтениях. Внимательное питание обращает внимание на чувства — вид, запах, осязание и вкус пищи. Осознанное питание означает, что мы уделяем время тому, чтобы по-настоящему прочувствовать пищу, которую мы едим.

Я всегда рекомендую людям начинать с малого, с одного осознанного укуса! Итак … для начала сделайте несколько глубоких вдохов, пока вы готовитесь, чтобы по-настоящему попробовать свою еду.Обратите внимание на цвет, запах, текстуру и просто откусите один раз. Не торопитесь, дайте ему посидеть на вашем языке, медленно жевайте, позволяя вашим вкусовым рецепторам все усвоить. Это все, что вам нужно сделать. Вы можете заметить, что еда изменится на вкус, когда вы на самом деле позволите себе ее попробовать ». — Эрика Леон , M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог и сертифицированный диетолог, зарегистрированный по расстройствам пищевого поведения

9. Добавьте больше клетчатки в свой рацион.

«Клетчатка — неотъемлемая часть здоровья кишечника.Клетчатка не только отвечает за регулярное употребление пищи, но и помогает организму колонизировать полезные кишечные бактерии. Добавить в свой распорядок дня продукты, богатые клетчаткой, довольно просто. Попробуйте такие древние зерновые, как булгур (в котором почти 30% D.V. для клетчатки) или ячмень ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не беспокойтесь о том, чтобы «съесть радугу».

«Мы часто чувствуем, что нам нужно сделать наши тарелки супер красочными, добавив овощи, но многие овощи не обязательно красочны.Я думаю, пора это переосмыслить. Даже если ваша тарелка очень монотонная, не волнуйтесь — добавьте овощи, которые идут с блюдом и станут его дополнением. Например, я вырос, питаясь доминиканской кухней, где у нас много корневых овощей, таких как юка, яутиа и маланга. Совсем не красочный, но насыщенный питательными веществами. Если можете, попробуйте новые и разные овощи, независимо от цвета ». — Далина Сото M.A., R.D., L.D.N., двуязычный диетолог и основатель Nutritfully Yours и Your Latina Nutrition

11.Выбирайте более обычные старые овощи вместо модных «суперпродуктов».

«Если вы сделаете что-то одно, добавьте больше овощей. Просто обычные овощи. Большинство американцев не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления овощей. И хотя изучать порошковые суперпродукты и специальные напитки для улучшения здоровья интересно, просто добавление дополнительной чашки повседневного овоща, такого как жареная брокколи, на ужин, может помочь сдвинуть стрелку в положительном направлении ». Мариса Мур , M.B.A., R.D.N., L.D., кулинар и диетолог

12. Пропустите «здоровую версию» и ешьте ту пищу, которую вы действительно жаждете.

«Нет необходимости ставить под угрозу свои вкусовые рецепторы, выбирая« альтернативные »продукты, потому что нам говорят, что они более полезны для здоровья — тесто для печенья из нута, цветная капуста, пирожные из черной фасоли. Когда нам говорят, что мы не можем иметь настоящего или чувствуем, что мы должны все «оздоровить», мы склонны думать исключительно об исключенных продуктах и ​​думать, что мы одержимы едой или зависимы от нее.Вместо этого разрешите себе есть то, что вам нравится, в том числе и те, которые вам нравятся ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Найдите фитонутриенты. (Вы знаете, растения!)

«Фитонутриенты — это химические соединения, вырабатываемые растениями. Известно, что они полезны для человека, поскольку содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от повреждения свободными радикалами. Такие фрукты, как черника, являются отличным источником фитонутриентов — черника содержит антоцианы и флаванолы, которые были тщательно исследованы на предмет их кардиозащитных свойств.Их можно употреблять в свежем или замороженном виде и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда. Или приправьте еду чесноком и луком. При правильном хранении они имеют длительный срок хранения ». — Майя Феллер, M.S., R.D., C.D.N.

14. Ешьте, когда голодны.

«Ваше тело не работает на таймере. Ешьте, когда голодны. Я слышал, что некоторые люди голодны в середине утра, но думают, что им не следует есть, потому что это официально не время обеда. Если вы голодны в 11 часов утра, знайте, что можно есть.Наше тело и его потребности меняются ежедневно (из-за гормонов, движения, активности и т. Д.). Так что только потому, что вы поели в 13:00. «вчера» не означает, что с вами что-то не так, если вам нужна еда сегодня раньше. Мы не роботы или машины, которые работают на автопилоте, мы действительно люди ». — Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Зерновые и овощи готовьте партиями, затем смешивайте и смешивайте их в течение недели.

«Это практический совет, который позволяет легко готовить блюда в течение недели, не повторяя один и тот же рецепт пять раз.Готовьте рис или киноа и запекайте овощи в больших количествах, чтобы вы могли легко добавить свой любимый белок для быстрого обеда или ужина в течение недели. Смешивайте и комбинируйте, чтобы было интересно — сегодня вечером бросьте жареные овощи в пиццу, а на следующий подавайте вместе с лососем. Еще я люблю варить яйца в начале недели, чтобы использовать их для перекусов и завтраков в течение недели ». — Мариса Мур, MBA R.D.N. Л.Д.

16. Создайте для себя новые кулинарные традиции.

«Еда сильно связана с воспоминаниями и переживаниями, но когда наши пищевые привычки сильно зависят от диеты или диеты, мы, как правило, теряем эти традиции.Вспомните некоторые из ваших положительных воспоминаний о еде и посмотрите, сможете ли вы воссоздать их или воспроизвести в новых традициях. Это может быть так же просто, как выбор нового рецепта раз в неделю, чтобы разработать совершенно новый способ празднования больших праздников. Это может быть вдохновляющим и полноценным способом отметить еду, выходящую за рамки ее питательной способности, и создать новую культуру питания, которая не связана с диетами или ограничениями ». — Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Добавляйте зелень практически ко всему.

«Масла, которые естественным образом присутствуют в свежих травах, таких как базилик, петрушка и орегано, придают аромат. Две столовые ложки свежего базилика обеспечивают около 25% витамина К, необходимого вам в день. И свежая петрушка — это не просто гарнир — это отличный источник витаминов А и С и отличный источник витамина К. (более 75% дневной нормы в одной столовой ложке!) Щедро добавляйте свежие травы в салаты, делайте заправку из зелени, чтобы сбрызнуть ею. на рыбу или добавьте их в воду ». — Мариса Мур, MBA, R.D.N., L.D.

18. Держите ингредиенты для закусок на складе.

«Держите ингредиенты под рукой для пары вкусных и питательных закусок. Таким образом, в те дни, когда у вас нет возможности пойти в продуктовый магазин или не хочется готовить что-то сложное, у вас все еще есть Мое любимое блюдо — паста с консервированным нутом и замороженным шпинатом, обжаренная с большим количеством лука, чеснока и хлопьев чили ». — Rachael Hartley, R.D.

19. Удалите или отключите свои приложения для отслеживания еды.

«Это один из самых простых, но сложных советов. Мы можем полагаться на приложения, которые помогают принимать решения о еде, но это создает ложное чувство безопасности. Вот почему решение об их удалении может показаться опасным. Это один из самых важных шагов к тому, чтобы восстановить связь с голодом и сытостью и научиться доверять своему телу ». — Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Ешьте любую еду, когда захотите.

«Избавьтесь от этикеток. Вы когда-нибудь замечали, как легко мы разделяем еду на «завтрак / обед / ужин»? Такой образ мышления может вас сдерживать.Часть вас говорит историю «Я не могу…», например «Я не могу съесть это на завтрак». Некоторые из моих любимых завтраков больше похожи на обед — кусок сытного тоста с майонезом, помидорами, базиликом и т. Д. соль и перец, например. Точно так же сырные яйца, завернутые в лепешку с любыми овощами, которые у меня есть под рукой, — это для меня быстрый обед. Затем я добавлю кусочки фруктов или мою любимую тарелку хлопьев или десерт, в зависимости от моих пристрастий ». — Ребекка Скритчфилд, Р.Д.Н., автор книги Body Kindness

21.Жареные замороженные овощи для легкого и вкусного блюда.

«Я люблю замороженных овощей. Они могут быть очень доступными и храниться в морозильной камере некоторое время. Я больше всего люблю загружать замороженную брюссельскую капусту, стручковую фасоль, брокколи, горох и морковь и просто бросать их в посуду, чтобы добавить аромат и текстуру. Фритюрница — мой любимый кухонный гаджет, поэтому я жарю в ней много овощей с оливковым маслом, чесночной солью и сыром пармезан. Или вы можете запечь их в духовке до золотистого цвета.Такой приятный для публики и очень быстрый в изготовлении. ”- Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Приготовление еды Регулярно, но старайтесь не беспокоиться об этом.

«Установите надежный распорядок приготовления еды, чтобы избежать чрезмерных размышлений, которые могут привести к нисходящей спирали бесполезного стресса и беспокойства, связанного с приемом пищи. И проявите гибкость в том, что вы считаете «достаточно хорошим» усилием по приготовлению еды, учитывая ваше время и денежные ресурсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *