Разное

Растительная клетчатка в каких продуктах содержится таблица: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и  формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.

По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.

Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.

Продукт Порция Грамм клетчатки
Авокадо 1 средний 10
Артишок 1 средний 6,2
Малина 1 чашка 8,4
Груша 1 средняя 4
Банан 1 средний 2,7
Апельсин 1 средний 3
Помидор 1 средний 1
Тыква 1/2 чашки 5
Брокколи 1/2 чашки 2,3
Клубника 1 чашка 3,4

Крупы и цельнозерновые продукты

Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка Грамм клетчатки
Овсяные хлопья 7,5
Гречка 6
Булгур 8
Киноа 8
Кускус 1,4
Полба 7,6
Перловка 6
Пшено 2,3
Отруби 6

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка Грамм клетчатки
Белая фасоль 11
Красная фасоль 11
Черная фасоль 15
Эдамаме 8
Фасоль пинто 15
Зеленый горох 8,8
Чечевица 15
Нут 12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка Грамм клетчатки
Миндаль 11,6
Грецкий орех 7,8
Фундук 2,6
Тыквенные семечки 8,9
Семена подсолнечника 14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум) 4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru




































































Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

10 продуктов, полезных для работы кишечника

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

БАД. Не является лекарственным средством

На правах рекламы

Источники

  • Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Therapeutic Effects of Probiotic Minas Frescal Cheese on the Attenuation of Ulcerative Colitis in a Murine Model. // Front Microbiol — 2021 — Vol12 — NNULL — p.623920; PMID:33737918
  • Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. FODMAP project: Development, validation and reproducibility of a short food frequency questionnaire to estimate consumption of fermentable carbohydrates. // Clin Nutr — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33309413
  • Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artichoke’s Offshoots, Crenate Broomrape and Summer Squash Greens: Unconventional Vegetables of Puglia (Southern Italy) With Good Quality Traits. // Front Plant Sci — 2018 — Vol9 — NNULL — p.378; PMID:29636760

Клетчатка — что это? Продукты, богатые клетчаткой — полный список

Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растений, неспособные перевариваться в желудке человека. Несмотря на это, клетчатка играет важную роль в процессе обмена веществ — как для обеспечения пищеварения, так и для поддержания нормальных уровней сахара и холестерина в крови.

В число продуктов, богатых клетчаткой, прежде всего входят зерна и стебли растений — кроме этого, ее много в орехах, овощах и различных крупах. Помимо прочего, употребление содержащих клетчатку продуктов полезно с точки зрения наличия в них витаминов, минералов и натуральных антиоксидантов.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка  улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением.

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — по сути, это перемолотая оболочка зерна. Затем в списке идут семена и орехи — их внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также много пищевых волокон содержится во всех видах бобовых, в семенах и в орехах:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

// Глютен — в чем вред для организма?

2.

Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе чиа больше 30% от массы. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

// Семена чиа — в чем польза?

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

// Булгур — крупа с низким гликемическим индексом

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Вареная гречка — калорийность и состав

5.

Бобовые

Примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

// Чечевица — состав, польза и вред

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна  (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

// Орехи макадамия — в чем польза?

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

// Овощи — содержание углеводов и клетчатки

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

//

Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11.5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

// Читать дальше:

***

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

Научные источники:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 октября 2020

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличными источниками клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать сытость.

Фрукты и овощи

  • Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки. (Ешьте кожуру яблока — там больше всего клетчатки!)
  • Малина выиграла гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
  • Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго — 5 граммов, в хурме — 6, а в 1 чашке гуавы — около 9.
  • Темные овощи. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и швейцарский мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку. Артишоки относятся к числу овощей с самым высоким содержанием клетчатки — 10 грамм для среднего размера.
  • Картофель. Красновато-коричневый, красный и сладкий картофель содержат по крайней мере 3 грамма клетчатки в лопатке среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.

Купите гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.

Сухие продукты и консервы

  • Запаситесь фасолью. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы содержат клетчатку. Любой из них является хорошим выбором для вашей корзины покупок: гарбанзо, фасоль почек, лима или пинто. Из них получаются отличные супы и перец чили, а также они прекрасно дополняют салаты. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы откажетесь от красного мяса, она станет полезным заменителем сытности.
  • Включите прочие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.

Хлеб и зерна

  • Проверьте этикетки на зерновых. В большинстве злаков есть хоть какое-то содержание клетчатки, но не все они одинаковы. Любая крупа с 5 и более граммами клетчатки на порцию является хорошим источником.
  • Цельнозерновой хлеб. Семизерный, темный ржаной, треснувший пшеничный хлеб и хлеб из пумперникеля — хороший выбор.
  • Цельное зерно. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — вкусные заменители белого риса.

The Snack Aisle

  • Орехи и семена . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам как минимум 3 грамма клетчатки. Однако они также высококалорийны, так что немного подойдут.
  • Попкорн . В трех чашках воздушной кукурузы содержится около 4 граммов клетчатки.

The Cold Case

  • Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: обратите внимание на этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что клетчатка добавлена ​​или «обогащена клетчаткой».

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Домашняя страница / Наши услуги / Медицинская информация клиники Мэйо / Статьи

Обновлено 5 января 2021 г.

Хотите добавить больше клетчатки в свой рацион? Клетчатка — вместе с достаточным количеством жидкости — быстро и относительно легко перемещается по пищеварительному тракту и помогает ему нормально функционировать.Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Женщинам следует стараться съедать не менее 21–25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 30–38 граммов в день.

Вот посмотрите, сколько пищевых волокон содержится в некоторых распространенных продуктах питания. При покупке упакованных продуктов проверьте этикетку «Пищевая ценность» на предмет содержания клетчатки. Он может варьироваться в зависимости от марки.

Фрукты Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Малина 1 стакан 8.0
Груша 1 средний 5,5
Яблоко с кожурой 1 средний 4,5
Банан 1 средний 3,0
Оранжевый 1 средний 3,0
Клубника 1 стакан 3.0
Овощи Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Горошек зеленый, вареный 1 стакан 9,0
Брокколи вареная 1 чашка нарезки 5,0
Зелень репы, отварная 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста отварная 1 стакан 4,0
Картофель в кожуре, запеченный 1 средний 4,0
Кукуруза сладкая вареная 1 стакан 3,5
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезки 2,0
Морковь сырая 1 средний 1.5
Зерна Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 6,0
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6,0
Хлопья отрубей 3/4 стакана 5.5
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5,0
Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 стакан 5,0
Попкорн воздушный 3 чашки 3,5
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 3.5
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
Бобовые, орехи и семена Размер порции Общее количество клетчатки (граммы) *
Горох колотый, отварной 1 стакан 16.0
Чечевица вареная 1 стакан 15,5
Фасоль черная, вареная 1 стакан 15,0
Фасоль запеченная, консервированная 1 стакан 10,0
Семена чиа 1 унция 10,0
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
Ядра подсолнечника 1 унция 3,0

* Округлено до 0,5 грамма.

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, устаревший выпуск

Список наиболее богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 г. Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.10 № 7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по информации о продуктах питания, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема — заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о питании и новых технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая пользу клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации.

Лучшие продукты, богатые клетчаткой
1.Садитесь на отрубной вагон
Один простой способ увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

Продукты питания Порция Количество волокна
Овсяные отруби, сырые 1 унция 12 г
Отруби пшеничные, сырые 1 унция 12 г
Кукурузные отруби, сырые 1 унция 22 г
Рисовые отруби, сырые 1 унция 6 г
Зерновые хлопья с одним отрубом Fiber 1/2 стакана 14 г
Злаки из отрубей 1/2 стакана 10 г
Жевательные батончики Fiber One 1 бар 9 г

2.Совершите поездку в Бобовый город
Бобы действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

Продукты питания Порция Количество волокна
Лимская фасоль, приготовленная 1 стакан 14 г
Фасоль адзуки, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы (фава), приготовленные 1 стакан 9 г
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 г
Бобы гарбанзо, приготовленные 1 стакан 12 г
Чечевица вареная 1 стакан 16 г
Клюквенная фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль суп из черной черепахи, приготовленная 1 стакан 17 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 16 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 19 г
Белая фасоль, мелкая, приготовленная 1 стакан 19 г
Фасоль, приготовленная 1 стакан 17 г
Бобы мунг, приготовленные 1 стакан 15 г
Фасоль желтая, приготовленная 1 стакан 18 г
Бобы пинто, приготовленные 1 стакан 15 г

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды содержат крошечные семена, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

Продукты питания Порция Количество волокна
Малина, сырая 1 стакан 8 г
Черника сырая 1 стакан 4 г
Смородина (красная и белая), сырая 1 стакан 5 г
Клубника сырая 1 стакан 3 г
Бойзеновская ягода, замороженная 1 стакан 7 г
Крыжовник сырой 1 стакан 6 г
Логанберри замороженный 1 стакан 8 г
Бузина, сырая 1 стакан 10 г
Ежевика сырая 1 стакан 8 г

4.Цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Попросите клиентов выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров. , закуски и десерты.

Продукты питания Порция Количество волокна
Амарант, зерно 1/4 стакана 6 г
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6 г
Крупа гречневая вареная 1 стакан 5 г
Попкорн воздушный 3 чашки 4 г
Овес (старомодный), сухой 1/2 стакана 4 г
Ржаная мука сухая 1/4 стакана 7 г
Просо вареное 1 стакан 2 г
Лебеда, приготовленная 1 стакан 5 г
Teff, зерно, сухое 1/4 стакана 6 г
Тритикале, мука, сухая 1/4 стакана 5 г
Ягоды пшеницы сухие 1/4 стакана 5 г
Дикий рис, приготовленный 1 стакан 3 г
Мука пшеничная (цельнозерновая), сухая 1/4 стакана 4 г
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 4 г
Булгур вареный 1 стакан 8 г
Хлеб (цельнозерновой), нарезанный 1 ломтик 2 г
Сухари ржаные вафли 1 унция 6 г
Спагетти (цельнозерновые), приготовленные 1 стакан 6 г

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного гороха, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

Продукты питания Порция Количество волокна
Горох коровий (черноглазый), вареный 1 стакан 11 г
Голубиный горох, вареный 1 стакан 9 г
Горох колотый, вареный 1 стакан 16 г
Горох зеленый, замороженный 1 стакан 14 г
Горох (лузга съедобный), приготовленный 1 стакан 5 г

6.Зеленый, цвет клетчатки
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

Продукты питания Порция Количество волокна
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень горчицы, приготовленная 1 стакан 5 г
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 5 г
Шпинат, приготовленный 1 стакан 4 г
Свекла, приготовленная 1 стакан 4 г
Мангольд, приготовленный 1 стакан 4 г

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

Продукты питания Порция Количество волокна
Миндаль 1 унция 4 г
Фисташковые орехи 1 унция 3 г
Кешью 1 унция 1 г
Арахис 1 унция 2 г
Грецкие орехи 1 унция 2 г
Бразильские орехи 1 унция 2 г
Гайки с пальцами 1 унция 12 г
Семечки подсолнечника 1/4 стакана 3 г
Тыквенные семечки 1/2 стакана 3 г
Семена кунжута 1/4 стакана 4 г
Льняное семя 1 унция 8 г

8.Играть в сквош
Переход на сквош с лета на зиму в течение всего года — еще один способ, которым клиенты могут увеличить потребление клетчатки. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно делать супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и сырные продукты. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получилось здоровое и ароматное дополнение к жареному мясу.

Продукты питания Порция Количество волокна
Crookneck squash, приготовленные 1 стакан 3 г
Летние кабачки из морских гребешков, приготовленные 1 стакан 5 г
Кабачки Хаббарда, приготовленные 1 стакан 7 г
Кабачки, приготовленные 1 стакан 3 г
Кабачки желуди, приготовленные 1 стакан 9 г
Спагетти, приготовленные 1 стакан 2 г

9.Brassica или Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

Продукты питания Порция Количество волокна
Кале, приготовленная 1 стакан 3 г
Цветная капуста, приготовленная 1 стакан 5 г
Кольраби, сырое 1 стакан 5 г
Савойская капуста, приготовленная 1 стакан 4 г
Брокколи, приготовленная 1 стакан 5 г
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 6 г
Красная капуста, повар 1 стакан 4 г

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, лучшая овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель так популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напомнить клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

Продукты питания Порция Количество волокна
Картофель красновато-коричневый, мякоть и кожа 1 средний 4 г
Красный картофель, мякоть и кожа 1 средний 3 г
Сладкий картофель, мясо и кожа 1 средний 4 г

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

Продукты питания Порция Количество волокна
Банан 1 средний 3 г
Груша 1 средний 6 г
Оранжевый 1 средний 4 г
Яблоко 1 средний 4 г
Чернослив сушеные 1/2 стакана 6 г
Изюм 2 унции 2 г
Персики сушеные 1/4 стакана 3 г
Инжир сушеный 1/2 стакана 8 г

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Хикама, сырое 1 стакан 6 г
Плоды чайота, приготовленные 1 стакан 4 г
Старфрут (карамбола), сырой 1 стакан 4 г
Азиатская груша, сырая 1 фрукт 4 г
Ладонь, приготовленные 1 стакан 4 г
Гуава, сырая 1 стакан 9 г
Соломенные грибы консервированные 1 стакан 5 г
Абиюч сырой 1/2 стакана 6 г
Корень лотоса 10 ломтиков 4 г
Хурма сырая 1 фрукт 6 г
Хлебное дерево 1 стакан 11 г
Авокадо, сырое 1/2 плода 9 г
Эдамаме замороженное 1 стакан 6 г
Таро, нарезанное ломтиками 1 стакан 4 г

13.Сила обогащения клетчаткой
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, ожидается, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания, способствующих содержанию клетчатки.

Продукты питания Порция Количество волокна
Nature’s Own Double Fiber
Пшеничный хлеб
1 ломтик 5 г
Хлебцы Wasa, ржаные волокна 2 ломтика 4 г
Weight Watcher’s
Flakes ‘N Fiber
1/2 стакана 9 г
Шелковое соевое молоко плюс клетчатка 1 стакан 5 г
Bob’s Red Mill Органические хлопья с высоким содержанием клетчатки
и горячие
1/3 стакана, сухое 10 г
Апельсиновый сок Tropicana
с клетчаткой
1 стакан 3 г
Батончик с высоким содержанием клетчатки Gnu Foods 1 бар 12 г
Йогурт Fiber One Yoplait 4 унции 5 г

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором газеты « Today’s Dietitian » и внештатным писателем из Южной Калифорнии.

43 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион

Эти здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают вам чувствовать себя сытым, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Благодаря высокоразвитой современной американской диете средний американец не получает достаточно одного из важнейших питательных веществ: клетчатки. Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе вы испытаете падение энергии, столкнетесь с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описанный как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем.Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина. Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка, увеличивающая объем, помогает перемещать пищу по телу, увеличивая объем стула.

Ежедневное потребление клетчатки

Американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA.

К сожалению, мы и близко не приближаемся к этой сумме. В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

К счастью, несколько умных замен и разумных добавлений продуктов с высоким содержанием клетчатки в ваш рацион могут помочь вам достичь этих предлагаемых целей по потреблению.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки.

1. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 9,6 грамма

Военно-морские бобы — безусловно, один из лучших источников клетчатки, что делает их наиболее популярными из всех продуктов с высоким содержанием клетчатки.И даже если вы не хотите получать колоссальные 34 процента от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки в одной порции, вы также можете расслабиться, зная, что добавление темно-синей фасоли в суп может помочь улучшить ваше здоровье, поскольку это один из 30 продуктов, которые снизить риск рака груди.

2. Желудь кабачка

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (нарезанный кубиками, запеченный): 9 грамм

Эта зимняя тыква не только отличается тонким сладким вкусом, но и одна чашка пюре обеспечивает ваше тело 6 граммами насыщающей клетчатки.Кроме того, желудь-тыква также является отличным источником витамина С — одна порция обеспечивает около 20 процентов ваших ежедневных потребностей, что важно для вашего иммунитета.

3. Черная фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8,3 грамма

Да, стишок из гимназии верен — бобы полезны для вашего сердца, поскольку в них содержится 15 граммов клетчатки на чашку, которые снижают уровень плохого холестерина и борются с сердечными заболеваниями. «Фасоль — отличный источник питания — она ​​богата белком и клетчаткой, поэтому не забывайте о ней! Добавьте ее в салат на обед или добавьте в блюдо на ужин», — говорит Джессика Крэндалл, жительница Денвера. основанный RD, сертифицированный преподаватель диабета и бывший национальный представитель Академии питания и диетологии.

4. Семена чиа

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (24 г): 8,3 грамма

Все, что содержит более 5 граммов клетчатки на порцию, считается высоким. В одной унции или 28 граммах семян чиа содержится вдвое больше! Добавьте ложку этих богатых питательными веществами семян в коктейли, йогурт или поверх салатов, чтобы увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение. Мы также собрали лучшие рецепты семян чиа, чтобы найти еще больше идей!

5. Горох колотый

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 8.1 грамм

Ага, они отличаются от зеленого горошка, даже если выглядят одинаково! С более чем 16 граммами клетчатки в одной чашке порция колотого гороха доведет вас до рекомендованной отметки в 10 граммов, а затем еще немного. Вы можете придерживаться старинного классического горохового супа или использовать его как возможность найти новые забавные рецепты и поэкспериментировать на кухне.

6. Малина

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан: 8 граммов

В целом, фрукты — отличный источник этого макроэлемента.А с 8 граммами в одной чашке малина украдет сладкий свет. Смешивание этой богатой антиоксидантами ягоды с утренним овсом или хлопьями наполнит вас, перенесет вас в течение всего утра и подтолкнет вас к ежедневному потреблению 30 граммов в кратчайшие сроки.

7. Чечевица

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 7,8 грамма

Фасоль и бобовые всегда будут выделяться в этой категории. Если вы решите съесть полную чашку чечевичного супа, вы сможете съесть до 16 граммов клетчатки, что поможет сохранить энергию в течение дня.«Клетчатка помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, так что мы не чувствуем подъемов и падений уровня энергии», — говорит Крэндалл.

8. Зеленая капуста

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 7,6 грамма

Вы бы догадались, что классическая южная комфортная еда может помочь вам сбросить вес? Зелень капусты — отличный источник клетчатки, сокращающей талию. (А также прекрасный вкус с кусочками бекона.)

9. Ежевика

Shutterstock

Волокна на 1 стакан: 7.6 грамм

Как и его симпатичная младшая сестра, малина, ежевика содержит 8 граммов клетчатки на чашку, превосходя клубнику и чернику (которые содержат менее половины этого количества). Обязательно храните эти темные ягоды на видном месте; вы с большей вероятностью достигнете их, когда начнется тяга к сладкому. «Я храню все свои фрукты и овощи на уровне глаз, чтобы быть уверенным, что я ем их регулярно», — говорит Крэндалл. Держать в поле зрения здоровую пищу (и нездоровую) — в нашем списке лучших советов по снижению веса.

10. Зеленый горошек

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленная): 7,2 грамма

Вы, возможно, толкали их по тарелке в детстве, но теперь это прекратится. Эти маленькие зеленые хлопушки содержат целых 7 граммов клетчатки на чашку! В этой же чашке содержится целых 8 граммов белка. «Я настоятельно рекомендую стараться контролировать прием пищи так, чтобы с каждым приемом пищи вы получали 7–10 граммов клетчатки», — говорит Крэндалл. 7 грамм? Очень просто.

11. Мускатная тыква

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (запеченные, нарезанные кубиками): 6.6 грамм

Эти зимние тыквы богаты клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин) в организме.

12. Фасоль

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,5 грамма

Как и большинство бобов, фасоль очень богата клетчаткой.Эти бобы содержат почти 7 граммов клетчатки на порцию, а также 7,7 грамма белка.

13. Нут

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 6,2 грамма

Одна порция нута (также известная как фасоль гарбанзо) в полстакана содержит более 6 граммов клетчатки. Таким образом, поливая салат небольшим количеством ингредиентов, вы сможете с минимальными усилиями удовлетворить свои ежедневные потребности. Просто старайтесь, чтобы порции были небольшими, чтобы не перегружать калориями, особенно когда они не являются основным элементом вашего приема пищи; порция чашки содержит в общей сложности около 200 калорий.Используйте эти рецепты нута, чтобы узнать больше о том, как получить клетчатку из этих полезных бобов.

14. Семена льна

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки: 5,6 грамма

Хотя они и не совсем соответствуют статусу семян чиа, цельные семена льна содержат до 7 граммов клетчатки на две столовые ложки, что на самом деле больше, чем могут потребовать эти два укуса брокколи. Используйте их так же, как семена чиа, посыпая салаты или смешивая с йогуртом, чтобы получить супер-сытную закуску.

15.Пастернак

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,6 грамма

Возможно, они вам сейчас незнакомы, но с этим корнеплодом стоит познакомиться. Пастернак тесно связан с семейством моркови, и одна чашка (нарезанная) этого умеренно сладкого овоща содержит стабильные 7 граммов клетчатки. Попробуйте пожарить пастернак, как картошку, или нарезать кубиками и бросить в овощное рагу, чтобы избавиться от голода.

16. Семена граната

Shutterstock

Волокна на семя в ½ граната: 5.6 грамм

Гранат — еще один суперпродукт, богатый клетчаткой. И помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната также изобилуют полифенолами — классом антиоксидантов, которые, как было доказано, сокращают жировые клетки!

Фрукты, ягоды и сушеные фрукты с высоким содержанием клетчатки

Цельные свежие фрукты чрезвычайно питательны и представляют собой невероятно полезную закуску благодаря высокому содержанию клетчатки, воды и антиоксидантов.

17. Груши

Shutterstock

Волокно на плод среднего размера (с кожицей): 5.5 грамм

Одна средняя груша содержит около 5,5 граммов клетчатки, но для того, чтобы получить все эти граммы, вам нужно сохранить кожицу неповрежденной, потому что именно там сосредоточена большая часть питательных веществ. Это же правило применимо к яблокам, картофелю и даже к тому белому веществу, которое вы любите снимать с апельсинов после того, как сняли внешний слой!

18. Яблоко

Shutterstock

Волокна на среднее яблоко (с кожурой): 4,4 грамма

Яблоки могут уступать грушам в этой категории, но они по-прежнему являются хорошим способом прокрасть больше клетчатки в ваш день — если вы не очищаете их от кожуры! В одном яблоке среднего размера содержится около 4 штук.4 грамма полезного для живота питательного вещества, которое может помочь предотвратить тягу к нездоровой пище между приемами пищи. Бонус: яблоки входят в число 50 самых полезных продуктов для женщин!

19. Апельсины

Shutterstock

Клетчатка в большом апельсине (очищенном): 4,4 грамма

Если вы можете сопротивляться удалению до последней капли этого надоедливого белого вещества с апельсиновых сегментов, вы сохраните больше питательных веществ, сокращающих талию.

20. Авокадо

Shutterstock

Клетчатка на ¼ авокадо: 3,4 грамма

Насытит вас не листья шпината, а сливочный авокадо, который вы нарезаете поверх них.В среднем один авокадо среднего размера содержит около 10-13 граммов клетчатки, и добавление его в пищу или поиск нескольких отличных рецептов авокадо могут значительно увеличить чувство сытости.

21. Банан

Shutterstock

Волокна на средний банан (очищенный): 3,1 грамма

Если вы жаждете чего-нибудь фруктового, бананы — один из лучших фруктов, богатых клетчаткой. Один банан содержит чуть более 3 граммов клетчатки, а также содержит большое количество калия, важного питательного вещества, которое помогает регулировать кровяное давление.Кроме того, бананы обладают еще большей пользой для здоровья, чем их высокое содержание клетчатки.

22. Сушеный инжир

Shutterstock

Волокна на чашки (сушеные): 3,7 грамма

Сушеный инжир — очень портативный и очень вкусный источник. Один маленький сушеный инжир содержит почти один грамм клетчатки и около 20 калорий. Смешайте несколько штук в пакете с орехами, и вы получите здоровую и полезную закуску, когда вы в пути и у вас заканчивается топливо.

23. Консервированная тыква

Shutterstock

Волокна на ½ стакана: 3.6 грамм

Вы должны есть этот любимый осенью овощ круглый год из-за высокого содержания клетчатки. Несмотря на то, что это пюре, каждая порция вкусной тыквы на полстакана содержит почти 4 грамма клетчатки. Если вы хотите включить в свой рацион больше этих вкусных овощей, ознакомьтесь с этими интересными способами включения консервированной тыквы в свой рацион.

24. Какао-порошок

Shutterstock

Клетчатка на 2 столовые ложки (без сахара): 4 грамма

Не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания.Если вы хотите шоколада, немного какао-порошка в протеиновом коктейле может облегчить вашу тягу, не добавляя лишних калорий.

Овощи с высоким содержанием клетчатки

Овощи — одни из самых доступных источников клетчатки. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы должны добавить в свой рацион.

25. Брокколи

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная, нарезанная): 5,1 грамма

Брокколи — один из лучших овощей, которые можно добавить к следующему обеду или обеду, чтобы получить клетчатку.В нем содержится одно из самых высоких показателей клетчатки среди овощей — более 5 граммов на чашку.

26. Артишоковые сердца

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,8 грамма

К сожалению, соус из шпината и артишока никогда не попадет ни в один диетический список, но некоторые из его основных ингредиентов определенно попадают в него. Эти сочные, нежные сердечки артишока просто изобилуют клетчаткой. «Я считаю, что польза от потери веса, связанная с повышенным потреблением клетчатки, связана с чувством сытости», — говорит Крэндалл.Вот почему вам лучше употреблять внутреннюю мерную ложку продуктов, которые вызывают чувство голода!

27. Красновато-коричневый картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 крупный красновато-коричневый картофель (запеченный, с кожурой): 4,8 грамма

Картофель имеет плохую репутацию, и на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего в одной крупной красновато-коричневой картошке содержится почти 5 граммов клетчатки, и вы можете легко добавить их практически в любое блюдо, которое готовите. Только не забывайте есть шкурку!

28. Сладкий картофель

Shutterstock

Клетчатка на 1 средний сладкий картофель (запеченный, с кожурой): 3.8 грамм

«Клетчатка не обладает волшебными жиросжигающими свойствами; проще говоря, она помогает вам чувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий в свой рацион», — объясняет Крэндалл. «Когда, например, у вас есть печеный картофель (с кожурой) вместо пакета картофельных чипсов, вы не только едите меньше калорий, но и с меньшей вероятностью снова проголодаетесь через час». В частности, сладкий картофель содержит около 6 граммов клетчатки на большой печеный картофель и всего 160 калорий.

29. Морковь

Shutterstock

Волокна на 1 стакан (сырые): 3.4 грамма

Хотите верьте, хотите нет, этот фаворит Bugs Bunny действительно может увеличить чувство сытости после перекуса — гораздо больше, чем любые палочки для кренделя. Бросьте пучок в небольшой пакет и вытащите их в середине дня, когда начнутся закуски. Попробуйте также эти идеи здоровых закусок.

Цельнозерновые и злаковые с высоким содержанием клетчатки

30. Хлопья отрубей

Shutterstock

Волокна на чашки: 5,5 грамма

Если вы не любитель теплой каши по утрам, не бойтесь.Миска с отрубями на 1 стакан может обеспечить вас почти 6 граммами клетчатки. Откажитесь от отрубей с изюмом и добавьте свои собственные фрукты, чтобы держать под контролем количество сахара и еще большее количество клетчатки.

31. Овес Steel-Cut

Shutterstock

Волокна на чашки (сухой): 4 грамма

Овсяные хлопья содержат почти вдвое больше клетчатки, чем овсяные хлопья, поэтому вам следует выбирать их. Попробуйте один из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить заряд клетчатки по утрам с этими вкусными угощениями на завтрак.

32. Цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Волокна на ломтик: 3-4 грамма

Один кусок настоящего цельнозернового хлеба может содержать от 4 до 5 граммов клетчатки и до 16 граммов цельного зерна, снимающего воспаление. Однако в последнее время бренды удваивают содержание клетчатки и в некоторых случаях могут похвастаться более 10 граммами на ломтик. «Когда вы смотрите на свой хлеб, обратите внимание на первый ингредиент, на котором написано цельное зерно», — рекомендует Крэндалл. «Вы хотите использовать цельнозерновые, а не мультизерновые, это просто означает, что присутствуют разные типы зерен.«

33. Цельнозерновые макаронные изделия

Shutterstock

Клетчатка на 1 стакан (приготовленная): 3,8 грамма, пенне; 5,9 грамма, спагетти

Не все макаронные изделия одинаковы; некоторые на самом деле очень хороши для вас! «У меня действительно есть люди, которые смотрят на свои бренды и читают этикетки, чтобы определить, что считается хорошим источником волокна, потому что он действительно будет отличаться от бренда к бренду», — говорит Крэндалл. В среднем пасты из цельнозерновой муки содержат 6,3 грамма клетчатки на одну чашку приготовленной порции.

34.Булгур

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 4,1 грамма

Булгур — еще одна пшеница с высоким содержанием клетчатки, которую вы должны добавить в свой рацион. Чтобы приготовить восхитительный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом и заправьте лимонным винегретом.

35. Овсяные хлопья

Shutterstock

Волокна на 1/2 стакана (сухого): 4,1 грамма

С 4 граммами клетчатки на порцию, начало дня с плотной тарелки овсянки обязательно направит вас на верный путь.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые регулярно потребляли овсянку, испытали снижение уровня плохого холестерина (и размера талии!) Из-за повышенного потребления клетчатки.

36. Teff

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3,5 грамма

Teff — это супер-зерно, известное своим высоким содержанием клетчатки. Добавьте это в свою тарелку вместо очищенных зерен, чтобы получить сытную пищу, богатую клетчаткой.

37.Попкорн

Shutterstock

Волокна на 3 чашки (воздушно-вытяжные): 3,5 грамма

Когда вы думаете о цельнозерновых продуктах, скорее всего, этот любимый кинотеатр не приходит на ум, хотя должен. Поскольку попкорн считается цельнозерновым, в нем относительно мало клетчатки. Просто не забывайте придерживаться воздушной смеси, чтобы избежать нежелательных калорий или искусственных ароматизаторов. Мы рекомендуем эти полезные способы украшения попкорна.

38. Ячмень жемчужный

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (приготовленной): 3 грамма

Добавьте это полезное зерно в супы и тушеные блюда или даже добавьте его в качестве гарнира с добавлением специй.Пищевые волокна, содержащиеся в этом зерне, «помогают извлекать и удалять холестерин, который связан с сердечными заболеваниями», — объясняет Крэндалл. Добавьте эту еду в свой рацион и обязательно избегайте этих продуктов, вредных для вашего сердца!

Бобовые, орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

39. Жареные бобы

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (консервированная, обезжиренная): 5,4 грамма

Кто знал, что вы можете получить хороший источник клетчатки из одной из ваших любимых сторон тако? Не передавайте эти бобы во время следующей поездки в местный мексиканский ресторан.

40. Эдамаме

Shutterstock

Клетчатка на ½ стакана (только бобы): 4 грамма

Эдамаме — один из многих бобов, богатых клетчаткой. Всего в половине чашки эдамаме содержится четыре грамма клетчатки. Ешьте их во время следующего перерыва на перекус, чтобы получить дневную дозу клетчатки. Нам нравится поливать их кунжутным маслом и острым соусом.

41. Сахарный горох

Shutterstock

Клетчатка на 1 чашку (приготовленной): 4 грамма

Вместо того, чтобы брать пакет с чипсами или кренделями, потратьте несколько минут на ночь, чтобы собрать небольшой пакет портативных и доступных овощей.Помидоры черри, морковь и сладкий перец — все это отличные варианты перекуса, но эти сытные горошины содержат 4 грамма клетчатки на одну порцию.

42. Миндаль

Shutterstock

Клетчатка на чашки (жареная): 3,8 грамма

Орехи и семечки всегда полезны, пока вы в пути. Перекусите жареным миндалем, который содержит почти 4 грамма клетчатки на четверть чашки вместе с 7 граммами белка. Если вы хотите еще больше клетчатки, возьмите миндаль, маркированный как сырой, натуральный или необжаренный, чтобы получить больше клетчатки за свои деньги.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

43. Фисташки

Shutterstock

Волокно на 1 унцию (сырое): 3 грамма

Эти крошечные орехи наполнены клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе работать бесперебойно. Одна унция фисташек даст вам 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка.

Польза клетчатки для здоровья

Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.Вот некоторые из преимуществ диеты с высоким содержанием клетчатки:

  • Здоровье пищеварительной системы. Наиболее часто упоминаемым преимуществом клетчатки является ее способность поддерживать здоровую дефекацию. Пищевые волокна увеличивают объем стула, помогая перемещать отходы по организму. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь предотвратить запор, снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника) и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Диабет. Исследование , проведенное в Американском журнале клинического питания (), показало, что клетчатка действует как естественная защитная броня от C-реактивного белка (CRP), признака острого воспаления.Когда CRP циркулирует в крови, у вас больше шансов заболеть диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями в будущем.
  • Рак. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Диеты с высоким содержанием клетчатки также помогают снизить риск рака груди, поскольку клетчатка помогает снизить уровень циркулирующего эстрогена, — делится Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, которая также является основателем F-Factor. диета и автор бестселлеров.
  • Здоровье кожи. Благодаря очищающему эффекту клетчатка помогает выводить токсины из крови, выводя их через пищеварительный процесс, а не через кожу. Помимо этого, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, которые могут защитить вашу кожу от свободных радикалов, повреждающих ДНК.
  • Здоровье сердца. «Повышая уровень холестерина и уменьшая воспаление, клетчатка может помочь снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень артериального давления», — говорит Цукерброт.
  • Масса тела. Клетчатка набухает, помогает чувствовать сытость, что способствует снижению веса за счет дефицита калорий без чувства голода.

Пищевые волокна — 9.333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз * (7/15)

Краткая информация…

  • Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
  • Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
  • Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
  • Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза.Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений.Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимые волокна

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимая клетчатка Нерастворимое волокно
фасоль цельнозерновые
отруби овсяные фруктов
фрукты овощи
овощи фасоль

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. В прошлом при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Сама клетчатка не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки часто требуют большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники волокна

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает в себя продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
Размер порции Клетчатка (граммы)
Хлеб, крупы, крупы
Белый хлеб 1 ломтик 0,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 1,7
100% Все отруби 1/2 стакана 8.8
Кукурузные хлопья 1 стакан 0,7
Измельченная пшеница 2 печенья 5,5
Овсянка, приготовленная 1 стакан 4,0
Рис, коричневый, приготовленный 1 стакан 3,5
Рис, белый, вареный 1/3 стакана 0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко с кожурой 1 большой 3.3
Абрикосы 1 0,7
Банан 1 3,1
Ежевика 1 стакан 7,6
Даты 5 3,3
Виноград 10 н / д
Грейпфрут, розовый и красный 1/2 2,0
Грейпфрут, белый 1/2 1.3
Дыня, дыня 1 стакан 1,4
Нектарин 1 2,3
Оранжевый 1 малая 3,1
Персик 1 1,5
Груша 1 средний 5,1
Ананас 1 стакан 2,2
Сливы 1 малая 0.9
Чернослив сушеный 5 3,0
Изюм 1 стакан 5,4
Клубника 1 стакан 3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок 1 стакан 10,4
Фасоль, зеленая, вареная 1 стакан 4,0
Свекла консервированная 1 стакан 2.9
Брокколи, сырая 1 стакан 2,3
Капуста сырая 1 стакан 1,6
Морковь сырая 1 стакан 3,1
Цветная капуста, сырая 1 стакан 2,5
Сельдерей, сырой 1 стакан 1,9
Кукуруза, желтая, вареная 1 стакан 3,9
Чечевица вареная 1 стакан 15.6
Салат, ромэн, сырой 1 стакан 1,2
Салат-латук, айсберг, сырой 1 стакан 0,7
Горох вареный 1 стакан 4,5
Горох колотый 1 стакан 16,3
Картофель, запеченный, свежий 1/2 картофеля 2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи 1/2 картофеля 3.9
Помидор, красный, спелый 1 помидор 1,5
Кабачки зимние, вареные 1 стакан 5,7
Кабачки кабачки 1/2 стакана н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца 0
Миндаль (24 ореха) 1 унция. 3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28) 1 унция. 2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок) 1 унция. 1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

  • Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
  • Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
  • Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
  • Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых волокон для пищевых продуктов

Этикетка с данными о пищевой ценности

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон в граммах

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Заявления о том, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если продукт действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

  • Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
  • Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
  • Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, продаваемые как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Нормы потребления клетчатки (DRI).
Возраст г / день Клетчатка
Детский
1-3 года 19
4-8 лет 25
Мужчины
9-13 лет 31
14-18 лет 38
19-50 лет 38
51+ лет 30
Женщины
9-13 лет 26
14-18 лет 26
19-50 лет 25
51+ лет 21
Беременность
< 18 лет 28
18+ лет 28
Лактация
< 18 лет 29
18+ лет 29

Резюме

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в пищевых продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Желудочно-кишечная толерантность к продуктам цикория и инулина.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фэхи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта ХГУ по пищевым наукам и питанию человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием пищевых волокон

Опубликовано: 06.06.2010 — Обновлено: 18.02.2021
Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

Synopsis *: В статье рассматриваются преимущества пищевых волокон, включая свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.Включает в себя таблицу с примерами лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте. Добавление в свой ежедневный рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Main Digest

Почти все знают, что клетчатка в рационе важна, но немногие точно знают, что это такое и для чего.

  • Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает уменьшить тягу к нездоровой пище.
  • Волокно обеспечит вам регулярность и защитит от рака, болезней сердца и диабета.

Два основных типа волокна

  • Нерастворимая клетчатка:

    Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и на внешней стороне семян, фруктов, бобовых и других пищевых продуктов. Его еще называют грубым кормом. Его работа — удерживать воду в вашей пищеварительной системе. Он использует эту воду для перемещения отходов через кишечник и избавления от всех токсинов и материалов, которые не нужны вашему организму.Нерастворимая клетчатка действует как губка. Он впитывает воду, а затем набухает в кишечнике, вызывая «ощущение сытости».

  • Растворимая клетчатка:

    Другой тип клетчатки — это растворимая клетчатка. Он содержится во фруктах, овощах, семенах, коричневом рисе, ячмене, овсе и овсяных отрубях. Он работает, проходя через кишечник и образуя «гелеобразное» вещество. Клетчатка и пищеварительные ферменты, вырабатываемые печенью, образуют этот гель. Растворимая клетчатка действует на химическом уровне, предотвращая и уменьшая всасывание некоторых вредных для организма веществ.

Банка вегетарианской запеченной фасоли с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества волокна

Получить пользу от клетчатки так же просто, как перейти с диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов на диету из цельных продуктов. В вашем рационе особое внимание следует уделять свежим фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам. Лучший способ увеличить количество клетчатки — это продукты с высоким содержанием клетчатки, а не добавки с клетчаткой, поскольку большинство пищевых добавок с клетчаткой представляют собой просто очищенную целлюлозу. Употребление цельных продуктов дает вам клетчатку и другие важные питательные вещества и минералы.

Достаточное ежедневное потребление клетчатки важно не только для того, чтобы помочь кишечнику функционировать, но и для обеспечения питательными веществами полезных бактерий в пищеварительном тракте. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с многочисленными заболеваниями и состояниями, такими как рак толстой кишки, запоры, болезнь Крона, дивертикулит, болезни сердца, высокое кровяное давление, геморрой и варикозное расширение вен. Корректировка низкого потребления клетчатки в вашем рационе также может помочь вам добиться регулярного опорожнения кишечника, необходимого для оптимального здоровья.

Контроль веса и снижение тяги к еде с помощью клетчатки

  • Получение достаточного количества клетчатки каждый день поможет вам контролировать свой вес.
  • Когда вы едите продукты, богатые клетчаткой, вы чувствуете сытость на более длительные периоды времени.
  • У вас не будет падений уровня сахара в крови, из-за которых вы легко откажетесь от пристрастия к еде.
  • Если вы сделаете упор на клетчатку в своем рационе, вы также будете есть более питательную пищу.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Белый хлеб, макаронные изделия и полуфабрикаты содержат очень мало клетчатки.Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат клетчатку и множество других важных питательных веществ. Эти продукты содержат меньше калорий, жиров и консервантов. Когда вы едите цельную пищу, богатую клетчаткой, вы худеете, получаете больше энергии и чувствуете себя более удовлетворенным после еды. Добавление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам получать рекомендуемые 25-30 граммов клетчатки каждый день.

Таблица пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукт Размер порции Общее количество клетчатки (граммы)
Миндаль 1 унция (23 ореха) 3.5
Яблоко с кожурой 1 средний 4,5
Фасоль запеченная, консервированная 1 стакан 10,0
Банан 1 средний 3,0
Ячмень, перловый, вареный 1 стакан 6,0
Фасоль черная, вареная 1 стакан 15,0
Хлопья отрубей 3/4 стакана 5.5
Хлеб ржаной 1 ломтик 2,0
Хлеб цельнозерновой 1 ломтик 2,0
Брокколи вареная 1 чашка нарезки 5,0
Коричневый рис, приготовленный 1 стакан 3,5
Брюссельская капуста отварная 1 стакан 4,0
Морковь сырая 1 средний 1.5
Цветная капуста, сырая 1 чашка нарезки 2,0
Семена чиа 1 унция 10,0
Горошек зеленый, вареный 1 стакан 9,0
Чечевица вареная 1 стакан 15,5
Маффин с овсяными отрубями 1 средний 5,0
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные 1 стакан 5.0
Оранжевый 1 средний 3,0
Картофель в кожуре, запеченный 1 средний 4,0
Груша 1 средний 5,5
Фисташки 1 унция (49 орехов) 3,0
Попкорн воздушный 3 чашки 3,5
Квиноа, приготовленная 1 стакан 5.0
Малина 1 стакан 8,0
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 стакан 6,0
Горох колотый, отварной 1 стакан 16,0
Клубника 1 стакан 3,0
Ядра подсолнечника 1 унция 3,0
Кукуруза сладкая вареная 1 стакан 3.5
Зелень репы, отварная 1 стакан 5,0

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

Примечания:

Один из лучших натуральных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон — псиллиум, приготовленный из измельченных семян подорожника.

При внесении изменений в свой рацион, чтобы включить больше продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки, просто добавляйте по несколько граммов за раз, чтобы ваш кишечник мог приспособиться.Немедленный переход с 15 граммов на 35 граммов может вызвать газы и вздутие живота. Лучшим подходом является постепенное повышение уровня клетчатки в течение двух недель.

Сколько клетчатки нам нужно в день?

Рекомендуемая дневная норма клетчатки для взрослых составляет от 25 до 35 граммов. Подсчитано, что большинство людей получают 15 граммов или меньше.

  • От 30 до 38 граммов клетчатки в день для мужчин.
  • От 21 до 25 граммов клетчатки в день для женщин.

Для здоровья кишечника важно наличие достаточного количества жидкости для нормальной работы кишечника.Каждая частица волокна поглощает жидкость в толстой кишке, что способствует регулярному движению в кишечнике, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости ежедневно.

Если вы обнаружите, что после нескольких недель употребления большего количества продуктов из таблицы продуктов с высоким содержанием клетчатки у вас все еще не происходит ежедневного испражнения, подумайте о добавлении пищевых добавок с клетчаткой. Хотя предпочтительнее искать клетчатку в цельной пище, добавки могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать активность пищеварительной системы. По данным клиники Майо, ежедневный прием пищевых добавок с клетчаткой не оказывает долгосрочного вредного воздействия.Если вы боретесь с расстройством пищеварения, таким как синдром раздраженного кишечника, это может быть вариантом в дополнение к изменению диеты.

Для достижения ежедневного опорожнения кишечника может потребоваться несколько недель, но награда будет в том, что шлаки и токсины будут выводиться из вашего организма, а не реабсорбироваться организмом.

О нас

Disabled World — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей, обзоров и информации об инвалидах для людей с ограниченными возможностями, пожилых людей, их семей и / или опекунов.Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы найти информативные обзоры, эксклюзивные истории и инструкции. Вы можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

* Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любые сторонние предложения или реклама в мире инвалидов.com не означает одобрения со стороны Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Цитируйте страницу: Journal: Disabled World . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 06.06.2010 - Пересмотрено: 18.02.2021. Название: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием диетической клетчатки , Источник: Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки . Получено 30 мая 2021 г., из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/high-fiber-foods.php - Ссылка: DW # 286-4216.

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Хотите изменить свое здоровье? Пора стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета с высоким содержанием клетчатки — это способ поддержать их пищеварительную систему и обеспечить бесперебойную работу всего организма.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Например, согласно метаанализу, опубликованному в январе 2019 года в журнале Lancet , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Исследователи также обнаружили связь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем рака толстой кишки.

Кроме того, по данным Mayo Clinic, потребление клетчатки связано с более здоровым весом — и такая простая вещь, как сосредоточение внимания на добавлении клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишний вес, исследование, опубликованное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Лекарство найдено.

Другой способ помочь в достижении ваших целей в области здоровья? «Нерастворимая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту испражнений», — говорит Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, основатель блога Lively Table.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба обладают большими преимуществами, отмечает клиника Майо. «Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови», — говорит МакМорди.«Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что помогает предотвратить диарею». Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И еще больше преимуществ, связанных с оптоволокном. МакМорди говорит, что исследования показывают связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака груди. (По данным Государственного университета Северной Дакоты, зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.Обзор и метаанализ, опубликованные в апреле 2020 года в журнале Cancer , рассмотрели 20 исследований, и авторы отметили, что у людей, потреблявших больше всего клетчатки, риск рака груди на 8 процентов ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.

Чтобы найти волокна, не нужно далеко искать. По данным Национального института здоровья, он широко доступен во фруктах, овощах, орехах и семенах.

СВЯЗАННЫЙ: Ответы на 9 основных вопросов о клетчатке

Сколько клетчатки вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья?

У.S. Диетические рекомендации устанавливают адекватное потребление клетчатки на уровне 25 граммов (г) в день для женщин и 38 г в день для мужчин. По данным Harvard Health Publishing, большинство американцев получают вдвое меньше, при среднем уровне потребления 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не должно быть трудным. Не только увеличить потребление клетчатки может быть на удивление легко, но и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны (тосты с авокадо, кто-нибудь?).

«Чтобы получить достаточное количество клетчатки, я всегда рекомендую делать по крайней мере половину зерен из цельного зерна и в качестве отправной точки получать рекомендованные пять порций фруктов и овощей в день», — говорит МакМорди.«Перекусывать продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые крекеры, — еще один хороший способ добавить клетчатку в течение дня», — предлагает она.

Вот 10 лучших источников волокна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *