Продукты с витамином д3 список лучших: В каких продуктах содержится витамин Д3

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Д3

Многие считают, что витамин Д3 нужно давать только грудничкам, но это мнение ошибочно. Его нехватка может навредить здоровью даже взрослого человека.

Считается, что витамин Д₃ помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?

Для чего нужен витамин Д

₃?

Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:

обеспечивает правильное формирование костного скелета;

способствует сохранению целостности зубов и костей;

формирует иммунитет организма и его защитные свойства;

снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;

помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;

обеспечивает правильное деление клеток.

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Нехватка витамина Д₃ может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?

Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.

Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.

Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).

Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.

Недостаточное образование желчи.

Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.

Наличие лишних килограммов.

Нарушения гормонального баланса.

Проживание в северных районах, где мало солнца.

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

₃?

Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.

Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.

Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Список самых богатых по содержанию витамина Д₃ продуктов:

Блюда из говяжьей печени.

Натуральные зерновые продукты.

Печень трески.

Яичные желтки.

Маргарин и сливочное масло.

Молоко с высоким процентом жирности.

Свежевыжатый апельсиновый сок.

Приготовленный лосось или другая красная рыба.

Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.

Швейцарский сыр.

Блюда из тунца или консервированный тунец.

Натуральный йогурт.

Жирная скумбрия или селедка.

Грибы сморчки, лисички.

Красная, черная икра.

Творог с высоким процентом жирности, сметана.

Морепродукты.

Как выражается нехватка витамина в организме?

Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:

Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.

Потеря костной массы.

Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.

Хроническое повышение артериального давления.

Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).

Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).

Излишнее потоотделение.

Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.

Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.

Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.

Боли в сердце и другие нарушения его работы.

Болезни десен.

Повышенное выпадение волос.

Заключение

Таким образом, нехватка витамина Д₃ обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д.

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в

Чкаловском районе г. Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

Е.П. Потапкина

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В.

тел.210-48-53

Назад к списку

Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос

https://rsport.ria.ru/20200830/volosy-1576491089.html

Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос

Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос — РИА НОВОСТИ Спорт, 20.02.2021

Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос

Невозможно сделать волосы гуще или заставить их расти быстрее — это определяет генетика. Но можно помочь себе и избавиться от раннего поседения, перхоти или… РИА НОВОСТИ Спорт, 20.02.2021

2020-08-30T15:30

2021-02-20T18:37

зож

волосы

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/155836/67/1558366754_0:0:3038:1709_1920x0_80_0_0_f05d10d2bbf3896fb00d084f5cbeb032.jpg

Невозможно сделать волосы гуще или заставить их расти быстрее — это определяет генетика. Но можно помочь себе и избавиться от раннего поседения, перхоти или выпадения волос. Один из способов — добавить в свой рацион витамины красоты. Какие именно, РИА Новости рассказывает врач-дерматолог Андрей Задворнов.Волосы – придатки кожи, как и ногти. По своему строению они близки к эпидермису, то есть к самому верхнему слою кожи. Проблемы с волосами, например, сильное выпадение — часто не самостоятельная болезнь, а симптом, что в организме что-то не так: например, нарушен гормональный фон; есть сильный стресс; анемия, проблемы с иммунной системой; вы долгое время неправильно питаетесь, что приводит к нехватке белка и недостатку витаминов. В любом случае это повод обратить внимание на свое меню.Солнечный витаминВитамин D не напрямую, но косвенно влияет на рост волос. Он усиливает действие тироксина — гормона щитовидной железы, ускоряющего рост волос. Кроме того, витамин снижает вероятность сахарного диабета первого типа, который тоже приводит к выпадению волос.Идеально, если в рационе есть 10 миллиграммов витамина D в сутки. Его можно набрать из атлантической сельди (25 миллиграммов на 100 граммов), шпрот (20,5 миллиграммов), лосося (12 миллиграммов) или яичного желтка (7,7 миллиграмма). Против жирных волосВитамин H — биотин — доставляет серу коже, волосам, ногтям. Сера помогает производить белок, от которого зависит структура волос. Биотин во многом контролирует обмен жиров в организме, поэтому он регулирует сальность и жирность кожи головы. Если его недостаточно, может возникнуть себорея: кожного сала слишком много, появляется перхоть, волосы выпадают больше, чем обычно (в норме у человека выпадает 50–100 волосков в день). Недостаток биотина возникает у двух категорий людей — любителей сырых яиц и тех, у кого проблемы с кишечником — например, микрофлора угнетена из-за приема антибиотиков. Это частое явление, которое помимо приема медикаментов требует коррекции меню: нужно добавить в него говяжью печень (98 миллиграммов на 100 граммов продукта), грецкие орехи (37 миллиграммов), арахис (31 миллиграмм), овсяную крупу (20 миллиграммов), творог (5 миллиграммов).Печень для цветаВитамин В10 отвечает за то, насколько насыщенный и яркий цвет у ваших волос. Запасы B10 легко пополнить, просто полноценно питаясь — из картофеля (0,04 миллиграмма), куриных яиц (0,04 миллиграмма) или субпродуктов (в печени, почках содержится до 0,025 миллиграмма). Чемпион по его содержанию — пивные дрожжи (до 5,9 миллиграмма на 100 граммов).Отрастить гривуДля роста волос необходим B5 (пантотеновая кислота). Если его не хватает, волосы тускнеют и редеют. Для этого нужно включить в рацион говяжью печень (6,8 миллиграммов на 100 граммов), яичный желток (3,8 миллиграмма), пшеничные отруби (2,85 миллиграмма), пивные дрожжи (4,2 миллиграмма).

https://rsport.ria.ru/20200715/1574403821.html

https://rsport.ria.ru/20200818/1575953954.html

https://rsport.ria.ru/20200812/1575672592.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155836/67/1558366754_154:0:2883:2047_1920x0_80_0_0_8854cebdfac64007c96af7aee030903f.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

волосы, витамины, здоровье, питание

Волосы – придатки кожи, как и ногти. По своему строению они близки к эпидермису, то есть к самому верхнему слою кожи. Проблемы с волосами, например, сильное выпадение — часто не самостоятельная болезнь, а симптом, что в организме что-то не так: например, нарушен гормональный фон; есть сильный стресс; анемия, проблемы с иммунной системой; вы долгое время неправильно питаетесь, что приводит к нехватке белка и недостатку витаминов. В любом случае это повод обратить внимание на свое меню.

15 июля 2020, 18:45ЗОЖВрач Гинзбург рассказал, как восполнить дефицит витамина D в организме

Солнечный витамин

Витамин D не напрямую, но косвенно влияет на рост волос. Он усиливает действие тироксина — гормона щитовидной железы, ускоряющего рост волос. Кроме того, витамин снижает вероятность сахарного диабета первого типа, который тоже приводит к выпадению волос.

«Получать витамин D можно, регулярно бывая на солнце – хотя бы по 20 минут в день. Под действием ультрафиолета в коже образуется провитамин, который потом превращается в D3 (кальциферол). Если у вас нет этой возможности — вы живете в северном регионе, работаете в офисе во время, когда солнце наиболее активно, нужно корректировать свое питание», — говорит Андрей Задворнов.

Идеально, если в рационе есть 10 миллиграммов витамина D в сутки. Его можно набрать из атлантической сельди (25 миллиграммов на 100 граммов), шпрот (20,5 миллиграммов), лосося (12 миллиграммов) или яичного желтка (7,7 миллиграмма).

18 августа 2020, 19:00ЗОЖВрач назвал девять продуктов, улучшающих зрение

Против жирных волос

Витамин H — биотин — доставляет серу коже, волосам, ногтям. Сера помогает производить белок, от которого зависит структура волос. Биотин во многом контролирует обмен жиров в организме, поэтому он регулирует сальность и жирность кожи головы. Если его недостаточно, может возникнуть себорея: кожного сала слишком много, появляется перхоть, волосы выпадают больше, чем обычно (в норме у человека выпадает 50–100 волосков в день).

Недостаток биотина возникает у двух категорий людей — любителей сырых яиц и тех, у кого проблемы с кишечником — например, микрофлора угнетена из-за приема антибиотиков. Это частое явление, которое помимо приема медикаментов требует коррекции меню: нужно добавить в него говяжью печень (98 миллиграммов на 100 граммов продукта), грецкие орехи (37 миллиграммов), арахис (31 миллиграмм), овсяную крупу (20 миллиграммов), творог (5 миллиграммов).

Печень для цвета

Витамин В10 отвечает за то, насколько насыщенный и яркий цвет у ваших волос. Запасы B10 легко пополнить, просто полноценно питаясь — из картофеля (0,04 миллиграмма), куриных яиц (0,04 миллиграмма) или субпродуктов (в печени, почках содержится до 0,025 миллиграмма). Чемпион по его содержанию — пивные дрожжи (до 5,9 миллиграмма на 100 граммов).

12 августа 2020, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть творог каждый день

Отрастить гриву

Для роста волос необходим B5 (пантотеновая кислота). Если его не хватает, волосы тускнеют и редеют.

«Заработать нехватку витамина B5 очень просто: неправильное меню из консервов, белого хлеба, вермишели, сахара, трансжиров и алкоголя. Взрослому человеку нужно около 10 мг в сутки, но если у вас физическая работа или вы занимаетесь спортом, норму придется увеличить вдвое», — объясняет врач.

Для этого нужно включить в рацион говяжью печень (6,8 миллиграммов на 100 граммов), яичный желток (3,8 миллиграмма), пшеничные отруби (2,85 миллиграмма), пивные дрожжи (4,2 миллиграмма).

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

Рыбий жир

Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта — 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола — витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется.

Жирные сорта рыб

В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» — только 32%.

В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе — 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80% суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

Лесные грибы

Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

Цельные яйца

Яйца — отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

Растительные продукты

Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)

Название продукта	Содержание витамина D в 100 г	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	250 мкг	2500%
Сельдь жирная	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрия	16.1 мкг	161%
Лосось атлантический (сёмга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Икра чёрная зернистая	8 мкг	80%
Желток куриного яйца	7.7 мкг	77%
Тунец	5.7 мкг	57%
Грибы лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яичный порошок	5 мкг	50%
Окунь речной	3 мкг	30%
Икра красная зернистая	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морской	2.3 мкг	23%
Яйцо куриное	2.2 мкг	22%
Масло топлёное	1.8 мкг	18%
Масло сладко-сливочное несолёное	1.5 мкг	15%
Яйцо перепелиное	1.4 мкг	14%
Масло сливочное	1.3 мкг	13%
Молоко козье	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сыр «Чеддер» 50%	1 мкг	10%
Сыр «Швейцарский» 50%	1 мкг	10%

Диетические добавки

Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина.

Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:

масляная
водная
рыбий жир в темном стекле или капсулах
лекарственные растворы
жевательные таблетки
обычные таблетки.

Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

Эффективные натуральные источники витамина D

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

Лосось

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

Сельдь и сардины

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

Масло из печени трески

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

Яичные желтки

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

Грибы

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому содержание в них витамина D2 незначительно.

Обогащенные продукты

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять до 100 ME на 237 мл продукта.

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

Кальций и витамин D

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

Заключение

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается ^{до 1000 МЕ (25 мкг).}}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше ^.}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

продуктов с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и многое другое

Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы вашей иммунной системы для предотвращения болезней и способствует усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими. Он также помогает предотвратить рахит при заболеваниях костей у детей, а вместе с кальцием, так называемый солнечный витамин, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты.Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, в 8 жидких унциях (унциях) содержится всего 100 МЕ — одна шестая от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что 41,6% американцев страдают дефицитом витамина D. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательного вещества. Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может проверить вашу кровь, чтобы узнать наверняка.

СВЯЗАННЫЙ: Нужно ли вам принимать добавку витамина D?

Чтобы получить исправление, вы можете выбрать дополнения. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в животных источниках пищи и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках. Тем не менее, исследования неоднозначны относительно того, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , предположили, что существует снижение риска рака для афроамериканцев, принимающих добавки витамина D, а также значительно более низкий уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают.Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор в октябре 2018 года в The Lancet , не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху по этому поводу.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли их увеличить.

Как получить больше витамина D из еды — Cleveland Clinic

Витамин D — важный компонент здоровья. Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов. Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда
источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE. «Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

Пожилые люди.
Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
Темнокожие.
Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавления витамина D.
Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600
рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000
международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают
около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты vs.обогащенные продукты

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов.
потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе
товар. Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока
обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками
витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американском
диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку
ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный
жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены
витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены
витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин
также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный
масла, которых следует избегать.Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего
семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это
есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые
обогащенные продукты. Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень.
два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
Жир печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 МЕ.
Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Витамин D | Источник питания

Витамин D — это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом.Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление. Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином.Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»). Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 — в животных, включая человека. Выработка витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за ограниченного пребывания на солнце из-за того, что большую часть времени находятся внутри.Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

Витамин D и здоровье

Роль витамина D в профилактике заболеваний — популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количеств, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, не являются окончательными.Хотя обсервационные исследования показывают тесную связь с более низкими показателями некоторых заболеваний у населения, которое живет в более солнечном климате или имеет более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения определенного заболевания, все еще неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний и заболеваний здоровья:

Здоровье костей и сила мышц

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высокой дозе.[8-12]

Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, изучали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D — около 500-800 МЕ в день — уменьшало переломы бедра и других позвоночников примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не помогло предотвратить переломы. [12]

В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе старше 65 лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех испытаниях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения — распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей.[14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам в очень высоких дозах. Клиническое испытание, в ходе которого женщинам старше 70 лет вводили один раз в год витамин D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой могло фактически способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

Рак

Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, жившие в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватору .[19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основываются на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут быть хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в более высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, в том числе опухолей груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования показывают, что у людей более высокие уровни витамина D в сыворотке связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительными доказательствами являются колоректальный рак. [20-32]

Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

Исследование Women’s Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группа и группа добавок, и 3) около одной трети женщин, которым назначен витамин D, не принимали свои добавки. 4) семи лет может быть слишком мало, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

В крупном клиническом исследовании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком на момент начала исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет.[37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кто принимал витамин D, и это преимущество, казалось, увеличивалось со временем после начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

Болезнь сердца

Сердце — это в основном большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо в среднем в течение пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

Диабет 2 типа

Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, инсулинорезистентность и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48]

Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с наибольшим потреблением витамина D из добавок с женщинами с наименьшим потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже.Эффект был еще сильнее, когда витамин D был объединен с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. У большинства участников в начале исследования не было дефицита витамина D.Через два года уровень витамина D в крови в группе добавок по сравнению с плацебо составлял 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл, соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что у большинства участников уровень витамина D в крови был в нормальном диапазоне более 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения рисков для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но может принести пользу тем, у кого изначально низкий уровень в крови.

Иммунная функция

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Рассеянный склероз
Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине.Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, в том числе неадекватное воздействие витамина D и ультрафиолетового излучения B, увеличивают риск. [51] Витамин D был впервые предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или южнее) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта у чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что было меньше чернокожих участников исследования и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло поиск какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска РС на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокие уровни витамина D были связаны со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний по изучению витамина D для лечения людей с РС, клинических испытаний, направленных на профилактику РС, нет, вероятно, потому что РС является редким заболеванием, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D.[59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически обусловленные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

Диабет 1 типа
Диабет 1 типа (СД1) — еще одно заболевание, которое варьируется в зависимости от географического положения. Вероятность развития СД1 у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз выше, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это в значительной степени может быть связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах.Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей от рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже. чем те, кто не получал добавки. [61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D детям с высоким риском СД1, дали неоднозначные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте.Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых испытаний витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Грипп и простуда
Вирус гриппа наносит наибольший ущерб зимой, а в летние месяцы ослабевает.Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что «сезонный стимул», связанный с солнечным светом, спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

- Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы. [65]
- Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.[65]
- Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, имеют меньше респираторных инфекций. [65]
- Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей. [66]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп.[67] В разгар сезона зимнего гриппа в течение четырех месяцев в ходе исследования наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования получила таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций.[68] Этот эффект был особенно заметен у очень слабых людей.

Результаты этого крупного метаанализа выявили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или тяжесть инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19). Хотя нет прямых доказательств по этому поводу, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, при более темной коже или ограниченном пребывании на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным.Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций. Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мыть руки.

Туберкулез
До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ).[69] Более недавние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. Несколько исследований случай-контроль, если проанализировать их вместе, показывают, что люди с диагнозом туберкулез имеют более низкий уровень витамина D, чем здоровые люди того же возраста и других характеристик. [70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D предотвратит туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск туберкулеза.[71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

Риск преждевременной смерти

Многообещающий отчет из архива внутренней медицины предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием добавок витамина D в умеренных количествах был связан со статистически значимым Снижение смертности от любых причин на 7%. [72] В ходе анализа были изучены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет.Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака. [38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо общие заявления о витамине D и смертности. [73]

Источники пищи

Немногие продукты естественно богаты витамином D3.Лучшими источниками являются жирная рыба и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерчески продаваемые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

Масло печени трески
Лосось
Рыба-меч
Тунец
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Молоко молочное и растительное, обогащенное витамином D
Сардины
Печень говяжья
Яичный желток
Крупы обогащенные

Если вы покупаете добавки витамина D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются дискуссии о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают эти уровни дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Ультрафиолетовый свет

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом В или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может варьироваться в широких пределах. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают абсорбцию витамина D:

Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
Носить полную одежду, закрывающую кожу.
Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
Более темный оттенок кожи из-за более высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в более высоких количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть его дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или придерживающиеся веганской диеты, подвергаются более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

Люди с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D в крови.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляют верхнюю часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

Рахит: Заболевание у младенцев и детей, связанное с деформациями мягких костей и скелета, вызванное неупрочнением костной ткани.
Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

Анорексия
Похудание
Нерегулярное сердцебиение
Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

Знаете ли вы?

Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в автомобиле, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.

Ссылки

Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
Гордон С.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины .2004, 1 июня; 158 (6): 531-7.
Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж К.Ф., Уокер Д.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г.Р. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив детских болезней . 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х.Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л.Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью. Педиатрический журнал . 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
Мисра М., Пакод Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия . 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2007, апрель 1; 92 (4): 1415-23.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T., Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Джама . 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов бедра. Анналы внутренних болезней . 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов . 2010 Март; 25 (3): 545-53.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Архив внутренней медицины . 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (4).
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама . 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества . 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины . 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама . 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
Гарланд CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал . 1980 Сентябрь 1; 9 (3): 227-31.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Летопись эпидемиологии . 1 июля 2009 г .; 19 (7): 468-83.
McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: журнал Национального института рака . 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия . 2009 Июль; 30 (2): 113-25.
Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
Горхэм ЭД, Гарланд К.Ф., Гарланд ФК, Грант В.Б., Мор С.Б., Липкин М., Ньюмарк Г.Л., Джованнуччи Э., Вей М., Холик М.Ф. Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины . 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов .2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Бьюринг Дж. Э. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26 335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак . 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE.Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
Лин Дж., Мэнсон Дж., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Е., Чжан С. М..Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архив внутренней медицины . 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д. Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними . 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Добавки кальция плюс витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 16 февраля; 354 (7): 684-96.
Хлебовски Р.Т., Джонсон К.С., Куперберг С., Петтингер М., Вактавски-Венде Дж., Рохан Т., Россоу Дж., Лейн D, О’Салливан М.Дж., Ясмин С., Хиатт Р.А.Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: журнал Национального института рака . 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Джованнуччи Э. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М., Кристен В., Бассук С. С., Мора С., Гибсон Н., Гордон Д., Коупленд Т., Д’Агостино Д., Фриденберг Г.Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 2019 3 января; 380 (1): 33-44.
Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Добавки витамина D и общая заболеваемость и смертность от рака: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы онкологии . 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2009; 94: 418-20.
Норман П.Е., Пауэлл Дж. Т.. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование обращения . 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия. Молекулярные аспекты медицины . 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
Джованнуччи Э, Лю Ю., Холлис Б. В., Римм Э. Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архив внутренней медицины .9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, на которые направлено лечение коронарная ангиография. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкий уровень витамина D предсказывает инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Ход . 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
Стенд TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке со всеми -причинная и сердечно-сосудистая смертность. Архив внутренней медицины . 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Муллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2011, 1 июля; 96 (7): 1931-42.
Mitri J, Pittas AG. Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am . 2014 Март; 43 (1): 205-32.
Питтас А.Г., Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Лечение диабета . 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O’Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М.; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med . 2019 8 августа; 381 (6): 520-530
Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз — обзор. Европейский неврологический журнал . 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
Goldberg P. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований . 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология . 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама . 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология . 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A. Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология . 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология .2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O’Connor P. Связь уровней витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология . 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике — обновленная информация. InСеминары по неврологии , апрель 2016 г. (Vol.36, No. 02, pp. 103-114). Издательство Thieme Medical.
Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет . 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
Rewers M, Ludvigsson J. Факторы риска развития диабета 1 типа из окружающей среды. Ланцет . 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T, Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский эпидемиологический журнал . 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
Хоуп-Симпсон RE. Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекции . 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Джованнуччи Э.Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекция . 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей в Третьем национальном исследовании здоровья и питания. Архив внутренней медицины . 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал клинического питания . 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
Мартино А.Р., Джоллифф Д.А., Хупер Р.Л., Гринберг Л., Алоя Дж. Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А.А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
Заслофф М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина .2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
Nnoaham KE, Clarke A. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал . 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Nutrition отзывы . 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Архив внутренней медицины .2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архив внутренней медицины . 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке. Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2012 1 июня; 95 (6): 1357-64.
Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 август; 76 (3): 392-9.
Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 79: 362-71
Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med . 2007; 357: 266-81.

Обновлено в марте 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных питательных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно. Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно открывают новые способы воздействия витамина D на ваше благополучие.

Однако из-за ограниченного выбора продуктов питания с витамином D и огромной части населения, подверженной риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы иметь возможность эффективно удовлетворять свои потребности.Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и улучшить ваше здоровье.

Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в подробности и обсудим, почему вы можете захотеть уделять больше внимания своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья.Он отличается от других витаминов, потому что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света».

Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.

Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он проходит двухэтапный процесс, чтобы преобразовать его в активную форму.Во-первых, он превращается в запасенную форму 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25 (OH) 2D.

Отсюда он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения абсорбции кальция до укрепления иммунного здоровья.

Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется выжать, по крайней мере, от пяти до 30 минут пребывания на солнце два раза в неделю. чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.

К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Research , показало, что почти 42 процента населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует очень мало доступных продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из источников пищи.

Однако, если вы не можете провести некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, — существует множество других способов убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.

В каких продуктах содержится витамин D и сколько его нужно съесть? Вот что вам нужно знать.

Лучшие продукты с витамином D 16

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) можно найти в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.

Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.Детям в возрасте до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Наилучший способ избежать дефицита — проводить 5–30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю, но в каких продуктах содержится витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
Лосось, пойманный в дикой природе — 3 унции: 447 МЕ (более 100% суточной нормы)
Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ (76 процентов суточной нормы)
Тунец — 3 унции: 154 МЕ (39 процентов суточной нормы)
Обогащенное молоко — 1 стакан: 124 МЕ (31 процент суточной нормы)
Обогащенное миндальное молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 ДВ)
Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 процента суточной нормы)
Грибы Мореля — 1 стакан: 3.4 микрограмма (17 процентов DV)
Сардины — 2 сардины: 47 МЕ (12 процентов суточной нормы)
Обогащенный апельсиновый сок: 1 стакан: 47 МЕ или более (12% суточной нормы)
Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ (11 процентов суточной нормы)
Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 процентов суточной нормы)
Крепленые злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10 процентов суточной нормы)
Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9 процентов суточной нормы)
Грибы шиитаке — 1 чашка: 1 МЕ (5 процентов суточной нормы)
Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3 процента суточной нормы)

Преимущества

Мы знаем, что витамин D важен для всех функций организма.Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого.

Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.

1. Может помочь в управлении весом

Если у вас есть проблемы с избавлением от стойкого жира на животе, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на семь фунтов больше, чем группа плацебо, за годичный период.

Между тем, другое исследование показало, что большее количество телесного жира связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако до сих пор неясно, может ли ожирение повышать риск дефицита витамина D или же ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.

2. Повышает здоровье мозга

В дополнение к поддержанию здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Некоторые исследования даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения.

Другое исследование также показало, что статус витамина D может также влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.

Получение достаточного количества витамина D также может увеличить мощность мозга.Одно исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , даже сообщило, что более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на стандартных экзаменах, трудностями с вниманием и вниманием, а также с нарушением принятия решений.

3. Может помочь предотвратить образование рака

Не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваш риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может иметь влияние?

Хотя исследования по-прежнему ограничены в отношении того, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.

Обзор в Frontiers in Endocrinology предполагает, что витамин D, как полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференциацию клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.

Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.

4. Укрепляет кости

Одно из самых известных преимуществ витамина D — его сильное влияние на плотность костей.Фактически, одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Проведение времени на открытом воздухе и употребление в пищу разнообразных продуктов с витамином D — одни из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей, чтобы снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления в пищу большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния в своем рационе, чтобы улучшить здоровье костей.

5. Улучшает иммунную функцию

В то время как многие люди склонны игнорировать чихание и сопение как просто часть времени года, немногие осознают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций.Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечных заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.

Симптомы дефицита

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, в том числе:

Остеопороз
ишемическая болезнь сердца
сахарный диабет
аутоиммунные расстройства
рак

Низкий уровень витамина D также может нанести ущерб вашей повседневной жизни и вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита включают:

слабость
хроническая усталость
депрессия
проблемы со сном
тревога
слабые или сломанные кости
ослабленная иммунная система
воспаление и отек

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего статуса витамина D, лучше всего поговорить с врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверить уровень витамина D.

Связано: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Как увеличить диету

Хотя пребывание на солнце — лучший способ предотвратить дефицит витамина D, вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, чтобы поддерживать свой статус витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей с витамином D, молочных продуктов и жирной рыбы, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Также доступны добавки с витамином D

, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за одну порцию.Если у вас есть дефицит, обсудите со своим врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.

Если вы все же решили принимать добавку витамина D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 вместо витамина D2 используется для максимального усвоения.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы обеспечить ежедневную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше сочетать эти продукты с витамином D с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно.В некоторых случаях может потребоваться добавка, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям.

Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы помочь максимальному усвоению. Топленое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.

Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решили принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Последние мысли

Витамин D — жирорастворимый витамин, участвующий во многих аспектах здоровья.
В основном он получается из-за солнечного света, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
Употребление небольшого количества продуктов с витамином D в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности и снизить риск дефицита.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях. Кроме того, он может играть роль в защите от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии. Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям нужно немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца. Согласно NIH, 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление витамина D. Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени дня, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому употребление пищевых источников витамина D (таких как обогащенные молочные продукты или некоторые грибы) также важно.

Если вы не можете выйти на улицу в середине дня или обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

**Источники питания с витамином D для веганов**
Продукты питания	Обслуживание	Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке **	1 чашка, нарезанная кубиками	786
Грибы Портобелло **	1 чашка, нарезанная	634
Соевое молоко оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	120 *
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	100 *
Грибы лисички, сырые **	1 стакан	114
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	1 стакан	100 *
Соевый йогурт, обогащенный витамином D	150 грамм	80 *
Готовая к употреблению каша, обогащенная витамином D	¾ — 1 чашка	40 *

**Источники питания с витамином D для вегетарианцев**
Продукты питания	Обслуживание	ВИТАМИН D (МЕ)
Молоко, нежирное, обогащенное витамином D	1 стакан	127
Йогурт, обогащенный витамином D	6 унций	80
Яйцо	1 целое, среднее	41
Сыр швейцарский	1 унция	6

Нужна ли мне добавка?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении витамина D, особенно если вы веган.Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковое имеется) вам подходит. Веганы могут подвергаться большему риску низкого потребления витамина D, но они могут получить витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим планом меню Oldways 4-недельной вегетарианской и веганской диеты , который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур. .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат множество вкусных и полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию

** Воздействие ультрафиолетового света на грибы вызывает заметное увеличение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
* Может отличаться в зависимости от продукта.
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

пищевых источников витамина D

Витамин D: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

FOOD ^{до н.э.}	МЕНЬШЕ ЧАСТЬ ^d	КАЛОРИЙ	Витамин D (МЕ)
Protein Foods ^e
Радужная форель, пресноводная	1 унция	47	215
Лосось (разные)	1 унция	~ 40-60	128-190
Тунец светлый, консервированный	1 унция	56	77
Селедка	1 унция	57	61
Сардины консервированные	1 унция	59	55
Тилапия	1 унция	36	42
Камбала	1 унция	24	39
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	60
Молоко, обезжиренное (1%)	1/2 стакана	51	59
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	69	58
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	4 унции	77	58
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	58
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	50
Сыр американский обезжиренный или обезжиренный, обогащенный	1/2 унции	52	43
Овощи
Грибы сырые (разные)	1/2 стакана	~ 8-10	57-555
Фрукты
Апельсиновый сок 100% обогащенный	1/2 стакана	59	50
Другие источники
Миндальный напиток (миндальное молоко) несладкий	1/2 стакана	18	54
Рисовый напиток (рисовое молоко), несладкий	1/2 стакана	57	51

^a Предполагается, что все перечисленные продукты имеют богатую питательными веществами форму; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут вызвать удушье.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Лучшие продукты для витамина D

Getty Images

Если вы думаете, что витамин D необходим только для построения и поддержания крепких костей, подумайте еще раз.Хотя этот жирорастворимый витамин, который иногда называют «солнечным витамином», потому что он естественным образом вырабатывается в организме, когда солнечные ультрафиолетовые лучи впитываются кожей, он жизненно важен для роста костей, и его дефицит может привести к состояния, связанные с костями (например, переломы и остеопороз), он также имеет другие важные преимущества для здоровья.

«Каждый тип ткани и клетки в организме имеет рецепторы для витамина D или его метаболитов», — говорит Джули Аптон, доктор медицинских наук, соучредитель Appetite for Health.«Известно, что он помогает регулировать около 2000 генов, которые контролируют все, от регуляции аппетита до гибели раковых клеток и регуляции иммунной системы».

Фактически, исследования, проведенные за последние два года, показали, что недостаток витамина D может увеличить риск хронических головных болей и рака мочевого пузыря. Напротив, достаточное количество этого витамина было связано с улучшением здоровья сердца (снижением риска сердечного приступа и инсульта) и защитой от простуды и гриппа.

Поскольку ежедневный досуг на открытом воздухе под лучами солнца для большинства из нас нереален, многие люди полагаются на добавки для получения суточной дозы витамина D.Национальный институт здоровья сообщает, что Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий рекомендует 600 МЕ (международных единиц) в день, однако некоторые медицинские эксперты говорят, что взрослые могут переносить до 4000 МЕ каждый день, не испытывая побочных эффектов.

Тем не менее, несмотря на то, что лишь некоторые продукты обогащены значительным количеством витамина D, вы все равно можете увеличить потребление солнечных витаминов с помощью своего рациона, добавляет Аптон.

Реклама — продолжить чтение ниже

Масло печени трески

Это насыщенное питательными веществами масло, богатое омега-3 жирными кислотами, возглавляет список продуктов питания как лучший источник витамина D помимо добавок, поскольку одна столовая ложка содержит 1360 МЕ.Если вы не хотите глотать дистиллированный рыбий жир прямо с ложки, попробуйте полить им салат или добавить в смузи. (Некоторые бренды также добавляют нотку лимона, апельсина или мяты для усиления вкуса.)

Некоторые грибы

Грибы — единственный источник витамина D, который можно найти в продуктовом ряду, заявляет Совет по грибам. Тем не менее, производители имеют возможность подвергать этот низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки воздействию ультрафиолета (УФ), чтобы повысить уровень витамина D.Грибы, которые могут впитывать большое количество ультрафиолетового света, включают коричневый (кримини), портабелло, майтаке и белый. (Проверьте этикетку на продукте, нет ли упоминания о витамине D или воздействии ультрафиолета.)

рыба-меч

Если вы любитель мяса и пытаетесь добавить в свой рацион больше рыбы, не ищите дальше. Доступный как в свежем, так и в замороженном виде, этот низкокалорийный морской окунь (3 унции содержит примерно 146 калорий и 566 МЕ витамина D) на самом деле называют стейком из-за своей мясистой текстуры.Кроме того, рыба-меч имеет мягкий сладкий вкус, ее можно приготовить всего за несколько минут (обычно менее 10 минут), и она довольно универсальна, поскольку ее можно жарить на гриле, запекать, жарить и жарить на сковороде. (Просто ешьте умеренно, так как рыба-меч содержит большое количество ртути.)

Йогурт

Хотя он варьируется в зависимости от типа, а также от бренда, богатый белком йогурт, обогащенный витамином D, может содержать примерно 80 МЕ (на порцию в 6 унций).Тем не менее, многие из обогащенных версий этого полезного для кишечника завтрака и закусок ароматизированы, а это означает, что количество сахара может быть высоким. Прочтите этикетку с питанием, чтобы выбрать наиболее полезный для здоровья вариант.

СВЯЗАННЫЙ: 8 лучших йогуртов, которые можно купить в продуктовом магазине

Лосось

Эта популярная холодноводная рыба широко известна как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также белков, минералов и витаминов, один из которых — витамин D (одна порция, которая составляет 3 унции, содержит 447 МЕ).Будь то жареный, приготовленный на гриле, копченый, запеченный, жареный, обжаренный или тушеный, рекомендуется выбирать свежий или замороженный лосось, пойманный в дикой природе, если таковой имеется.

Палтус

Палтус, одна из самых крупных рыб в море, отличается мягким вкусом и легким вкусом, содержит здоровые дозы калия, витамина B-6, витамина B-12, цинка, магния и витамина D, примерно 200 МЕ в 3 унции. сервировка. Несмотря на то, что более темная мясная рыба содержит больше омега-3, которые, как было показано, регулируют уровень холестерина и улучшают симптомы депрессии, палтус по-прежнему является твердым выбором в качестве пищи с высоким содержанием незаменимых жирных кислот.

Молоко

Предпочитаете ли вы цельное, обезжиренное или обезжиренное молоко, одна чашка этого обогащенного витамином D молочного лакомства может содержать от 115 до 124 МЕ. Имейте в виду, что альтернативы молоку, включая рисовое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко, могут — или не могут — обеспечивать значительное количество витамина D (в зависимости от марки и продукта).

Тунец

Три унции этих недорогих рыбных консервов богаты омега-3 жирными кислотами, калием, фосфором и витамином А.И этот постный белок также является хорошим источником солнечного витамина, поскольку он содержит 154 МЕ в порции объемом 3 унции. Выберите тунец в воде, чтобы снизить калорийность и увеличить количество омега-3, утверждает Berkeley Wellness.

Апельсиновый сок

Одна чашка (или 8 унций) этого освежающего напитка может содержать до 137 МЕ витамина D. Однако не все соки одинаковы — прочитайте этикетку продукта, чтобы убедиться, что ваша картонная упаковка этого цитрусового напитка не из концентрата и обогащена. с витамином D (и, скорее всего, с кальцием).

Сардины

Эти крошечные недорогие рыбные консервы, покрытые маслом, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Они богаты иммуностимулирующим витамином B-12, противовоспалительным селеном, полезным для костей фосфором и витамином D — всего две сардины (осушенные) содержат 46 МЕ. Бросьте их в салат или положите на крекер, чтобы быстро перекусить.

Говяжья печень

Хорошо, хотя говяжья печень может показаться не самой аппетитной едой, порция этого высококачественного протеина в 3 унции содержит 42 МЕ витамина D.Кроме того, это богатое питательными веществами мясо богато железом (для здоровья клеток), цинком (для регулирования иммунной функции), витамином А (для здоровья глаз) и фолиевой кислотой (для восстановления ДНК). Кто-нибудь, печень и лук?

Яйца

Все дело в желтках. Это верно — маленький солнечный шарик внутри одного яйца содержит 41 МЕ витамина D. Хотя на протяжении многих лет яйца считались вредными для здоровья, эта богатая белком пища в любое время дня оказалась питательной. электростанция.Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что все продукты животного происхождения, включая яйца, могут повышать уровень холестерина в крови из-за содержания в них насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, если вам нужно снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

СВЯЗАННЫЙ: 29 способов есть яйца на каждый прием пищи

Сухих завтраков

Начните работу! Одна чашка этого готового к употреблению завтрака, обогащенного витаминами и минералами, будет содержать около 40 МЕ витамина D.Тем не менее, злаки, приготовленные из цельного зерна, вероятно, содержат даже более высокую дозу солнечного витамина. Добавьте одну порцию молока, и вы сможете удвоить, а возможно, и утроить потребление витамина D.

Эми Капетта
Эми Капетта пишет статьи о здоровье и образе жизни более 15 лет.

В каких продуктах содержится витамин Д3

Для чего нужен витамин Д

Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?

Кто подлежит риску по нехватке витамина Д

В каких продуктах питания можно найти данное вещество?

Как выражается нехватка витамина в организме?

Заключение

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Лосось

Сардины и другая жирная рыба

Сельдь

Консервированный тунец

Масло печени трески

Яичные желтки

Грибы

Коровье молоко

Соевое молоко

Апельсиновый сок

Витамин D и кальций

Комментарий эксперта

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

«Важный витамин»

Врач назвал лучшие продукты и витамины для здоровья волос

Солнечный витамин

Против жирных волос

Печень для цвета

Отрастить гриву

Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

Рыбий жир

Жирные сорта рыб

Лесные грибы

Цельные яйца

Растительные продукты

Диетические добавки

Эффективные натуральные источники витамина D

Лосось

Сельдь и сардины

Масло из печени трески

Консервированный тунец

Яичные желтки

Грибы

Обогащенные продукты

Коровье молоко

Соевое молоко

Апельсиновый сок

Злаки и овсяные хлопья

Кальций и витамин D

Заключение

В каких продуктах витамина D больше всего

1. Лосось

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

3. Рыбий жир из печени трески

4. Консервированный тунец

5. Креветки

6. Устрицы

7. Яичные желтки

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

продуктов с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и многое другое

Как получить больше витамина D из еды — Cleveland Clinic

Продукты с витамином D

Витамин D | Источник питания

Рекомендуемое количество

Витамин D и здоровье

Источники пищи

Ультрафиолетовый свет

Признаки дефицита и токсичности

Знаете ли вы?

Условия использования

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Что такое витамин D?

Лучшие продукты с витамином D 16

Преимущества

1. Может помочь в управлении весом

2. Повышает здоровье мозга

3. Может помочь предотвратить образование рака

4. Укрепляет кости

5. Улучшает иммунную функцию

Симптомы дефицита

Как увеличить диету

Риски и побочные эффекты