Пост что можно есть в первую неделю: Великий пост 2021: что категорически нельзя делать в первую неделю | ВОПРОС-ОТВЕТ

Содержание

питание, постные блюда и меню на каждый день

11 марта 2019 года начинается Великий Пост, который длится 7 недель.

Одним из условий воздержания в это время является строгое ограничение в еде животного происхождения.

Пройти этот путь можно при условии знаний правил ограничения в еде. Начать надо с подготовки, узнав, как поститься в первую неделю поста.

Питание первой недели Великого Поста следует расписать по дням, чтобы воздержание в еде не превратилось в обычную голодовку или диету.

В чем смысл Великого Поста

Главное назначение поста — духовное возрастание, во время которого православные люди стараются максимально приблизиться к Творцу, наполниться Его силой любви.

Во время Великого поста, усмиряя и очищая свою плоть, верующие проводят время в воспоминаниях великой жертвы Христа, который отдал Свою земную жизнь, чтобы очистить человечество от грехов и болезней.

Это благословенное время, когда православные могут духовно сосредоточиться на великой миссии Христа, дарованной человечеству благодати спасения через веру в Иисуса.

Спаситель сказал, что верующие в Него есть храм Бога Живого (1 Кор.3:17). Очищение нашего тела — подготовка к празднованию Пасхи, когда совершилось чудо из чудес, Христос воскрес после физической смерти, даровав нам надежду на вечную Жизнь.

Важно. На протяжении всего воздержания в течение 48 дней не рекомендуется употребление в пищу продуктов животного происхождения. Ограничено употребление растительных масел.

В отдельные дни разрешены рыбные и морские продукты:

раки;
омары;
кальмары;
креветки;
мидии и другие.

Питание первой недели состоит из сухоядения, перечень продуктов максимально ограничен, но при правильно составленном меню можно достойно прожить в воздержании 7 дней.

О других неделях Великого поста:

Первая неделя воздержания — основные правила

Питание первой недели Великого Поста ограничено до минимализма, Выполнение строгих правил первых 7 дней под силу только православным, проходившим этот путь не один раз.

По строгим канонам Церкви, в первую неделю принимать пищу рекомендуется только по вечерам, один раз в день, в выходные дни — дважды. Такой режим воздержания могут выдержать особо стойкие христиане.

Православные, которые решили впервые совершить подвиг воздержания, следует составить меню, чтобы определить для себя, как поститься в первую неделю поста.

Продукты для первого и второго дня Великого Поста подбираются с учетом того, что это время сухоядения — приема пищи без термической обработки.

Для первой недели поста следует заготовить свежие, сушенные и квашеные овощи, фрукты, мед, сухарики, грибы, ягоды.

Понедельник

Принятие пищи в первый день поста ограничено до минимума. Если позволяет сила веры и здоровье, то в течение дня не готовится никакая еда, в этот день установлено сухоядение.

Готовясь к посту, православные заранее сушат сухарики, фрукты, заготовляют соки и настои.

Выдержать строгое воздержание первого дня поможет дробное питание, каждые 3-4 часа, чтобы не возникало чувства голода.

Бутерброд с авокадо

В это благодатное время человек должен концентрироваться на духовной пище, а не на желудке.

Начать день можно с сухарика с медом и чашечки морса.
На второй завтрак подойдет салат из капусты с морковкой, луком и небольшой бутерброд из хлеба с авокадо, посыпанный семенами кунжута.
Перекус перед обедом орешками и несколькими штуками чернослива и кураги придаст силы прожить этот день.
В обед голод можно утолить салатом из огурцов и томатов, перемешанным с кусочками авокадо, приправленным соевым соусом и молотым льном.
Перед ужином можно скушать банан, который даст ощущение сытости.
Завершает дневной рацион прием сока, настоя с несколькими сухариками или хлебом с медом.

Вторник

Второй день великого говенья в первую неделю воздержания перед Пасхой также находится под великим запретом.

Регулярно постящиеся православные продолжают употреблять только по вечерам хлеб, квас или воду.

Для тех, кто не уверен в своих силах, но очень стремится пройти путь очищения, составляется меню на вторник.

Конфеты из сухофруктов

Церковь позволяет для начинающих поститься людей заваривать чай, кофе, которым можно начать вторник. К напиткам добавляется кусок хлеба с медом.

Орехи с яблоками станут прекрасным вторым завтраком.
Орехи, сухофрукты утоляют голод быстро и надолго.
В обеденный перерыв можно приготовить питательный салат из репы, яблок, моркови с добавлением клюквы.
Небольшой бутерброд с огурцом и помидором, посыпанным кунжутом станет прекрасным перекусом перед ужином.
Перемолотые сухофрукты в виде кураги, чернослива, изюма, залитые любым несладким соком, станут чудесной добавкой к вечернему напитку.

Важно! Закончив дневную трапезу, не следует забывать:

перед сном поблагодарить Спасителя за дарованную пищу;
попросить прощения за грехи явные и неявные, совершенные в течение дня;
молить о благословении на сон грядущий.

Среда

Многих верующих волнует вопрос: сколько раз в день можно кушать в первую неделю поста.

Для стойких в вере православных, монахов и священнослужителей первая неделя является одной из «голодных», когда пища принимается один раз вечером в виде хлеба и воды.

Квашеная капуста с клюквой

Остальным людям не стоит сразу нагружать свой организм такими ограничениями. Предложенное ниже меню поможет прожить среду в поклонении Богу и сухоядении.

На завтрак третьего дня первой недели Великого Поста рекомендуем приготовить напиток в виде настоя или морса с хлебцами, приправленными медом.
Морковь, потертая и смешанная с изюмом, поможет прожить день до обеда.
Квашеная капуста со свежей клюквой, бутерброды из хлеба с шампиньонами позволят насытиться в обед.
Горсть орехов, смешанная с кусочками апельсина — сытный полдник во время воздержания от скоромной пищи.
Хлебцы, намазанные перемолотым бананом с медом и маком, помогут в воздержании в третий день поста.

Четверг

В рацион первой недели поста для поддержания иммунной системы вводится зелень в виде зеленного лука и свежих трав, которые предварительно можно вырастить на подоконнике или купить в магазине.

Сухоядение продолжается в четвертый день Великого Поста, когда пища не поддается термической обработке:

не варится;
не жарится;
не запекается;
не парится.

Засахаренные финики

Основными продуктами для питания во время говенья остаются овощи, фрукты и хлебные изделия без добавления масла и яиц.

Прочитав утренние молитвы, четвертые сутки воздержания перед Пасхой можно начать с морковного салата, приправленного соком апельсина, с добавлением молотого льна. В качестве напитка можно использовать воду или морс.
Несколько грецких орехов, измельченных с медом, можно рекомендовать на второй завтрак.
Сочная репа, острая редька, потертая на крупной терке морковь, кусочки кислых яблок с добавлением тыквенных семечек и семян кунжута вполне подойдут на обед, который можно разнообразить кусочком хлеба, посыпанного льном.
Несколько штук засахаренных фиников с чашечкой настоя трав помогут не голодать до вечерней трапезы.
Растертый до состояния кашицы банан, завернутый в лист лаваша, превращается в пикантные роллы, разрезав которые на кусочки, получаете постный ужин, соответствующий требованиям сухоядения.

Еще о кухне в православии:

Пятница

Пятый день первой недели Великого поста относится к строгому ограничению всех продуктов.

Пятница — день распятия Христа.

В этот день следует прием пищи ограничить до минимума, при остром голоде делать перекусы хлебом с капустным салатом или другими овощами, отказавшись от фруктов и ягод.

Важно! Миряне, имеющие хронические заболевания, дети в возрасте до 12 лет, беременные женщины и люди старческого возраста освобождаются от строгости первой недели.

Этот вопрос следует обговорить со своим духовником.

Суббота

С достоинством пройдя первую неделю поста в строгом воздержании, на утро субботнего дня можно приготовить смузи из ягод, можно замороженных.

Для приготовления витаминного коктейля достаточно в блендере смешать 250 г любых ягод и 2 ст. л. воды. Фруктовое смузи даст хороший заряд на весь день.
Второй завтрак дополнит витаминный запас утреннего блюда салатом из груши с апельсином, приправленного медом и орешками.
Яркий салат из свежей тыквы с ингредиентами станет украшением обеденного стола.

Ягодный смузи

Для приготовления овощного салата следует приготовить измельченные до состояния корейской соломки такие овощи: морковь, репу, тыкву в соотношении по весу 1:3:2.

Для вкуса добавляется соль, черный перец, сок лимона, много зелени. Тщательно вымешав приготовленную смесь, можно приступать к обеду с кусочком хлеба или сухарика.

Мороженое из авокадо станет достойной наградой за выдержанную в говенье неделю.

Для приготовления деликатеса на ужин следует приготовить:

70 — 80 мл лимонного сока, лайма;
кожуру лайма — 2 ч.л.
250 — 300г толстого, мягкого авокадо порезать на кусочки;
чашку 200 мл меда;
ванильный сахар.

Все ингредиенты взбить в блендере, выложить в формочки и отправить для замерзания в холодильник.

Через некоторое время, когда масса застынет до состояния мороженого, выложить ее шариками на блюдце и украсить веточкой мяты.

Воскресенье

Сухоядение в этот день заканчивается, но не разрешено вкушать рыбу. Приготовление пищи дозволено приправлять растительным маслом.

На завтрак воскресного дня подается коливо, приготовленное из цельных зерен и приправленное медом.

Коливо

Обед состоит из первого и второго блюда. Овощной борщ, вареная картошка с грибной подливой покажутся настоящими кулинарными чудами после недели сухоядения.

Вареники с картошкой, заправленные прижаренным луком, завершают принятие пищи первой недели Великого Поста.

Миряне, которые по каким — либо причинам не могут выдержать строгое воздержание в виде сухоядения, могут начать Великий пост с меню второй недели.

Посмотрите видео о первой неделе Великого Поста

Как правильно питаться в первую неделю Великого поста?

Как говорили раньше бабушки, «в пост главное не какую-то еду не есть, а друг друга не есть». То есть не злиться, не оскорблять других, не злословить и не сплетничать. Впереди – долгий Великий пост, самая сложная первая неделя продлится с 19 по 25 февраля.

Сегодня многие священнослужители говорят о том, что жизнь в современном ритме предполагает в Великий пост ограничения не столько физического, сколько духовного плана. И все-таки правила питания в этот период тоже интересны. Тем более, на первый взгляд кажется, что есть абсолютно нечего и жить в таких жестких ограничениях полтора месяца вовсе невозможно.

Под запретом в Великий пост:

Мясо;

Рыба;

Все молочные продукты;

Сливочное масло;

Яйца.

Что можно есть в первую неделю Великого поста?

В первые три дня желательно все же отказаться от горячей пищи, еды с добавление растительного масла и, само собой, от переедания. По Уставу есть можно только по вечерам. Но это могут быть:

Фрукты;

Овощи;

Орехи;

Мед;

Сухофрукты;

Пресный хлеб и сухое печенье;

Грибы;

Варенье.

«Сухоядение» означает, что пища:

не варится;

не жарится;

не запекается;

не парится.

Какие блюда можно из этого приготовить?

Салат из огурцов и помидоров;

Сладкий салат из моркови, кураги и изюма;

Салат из свежей свеклы с грецким орехом;

Салат из тертой репы с добавлением яблока;

Салат из квашеной капусты с брусникой или клюквой.

«Перекусы»:

Бутерброды с огурцом и кунжутными семечками;

Бутерброды с кабачковой икрой;

Бутерброды с грибами зеленым луком;

Бутерброд с размягченным бананом и маком.

Что пить?

Первые дни воду, а потом «ассортимент» может расшириться:

Чай;

Кофе;

Кисель;

Морс;

Компот;

Соки.

Если вы решили соблюдать ограничения в пище, то, чтобы не отвлекаться на мысли о том, где и что съесть – пользуйтесь специями и пряностями при приготовлении блюд. Тогда они не будут казаться однообразными или совсем уж пресными и дадут чувство насыщения.

И, конечно, не забывайте про свежую зелень и цитрусовые – вырастите ее на подоконнике или покупайте, чтобы поддерживать иммунитет.

Не забудьте, что в первое воскресенье первой недели Великого поста отмечается большой праздник – Торжество Православия. В этот день в храмах готовят коливо – смесь пшеницы с медом. Можно приготовить его и дома. А еще в воскресный день можно наконец побаловать себя горячей пищей – сварить постный борщ и какую-либо кашу.

У кого есть послабления в пост?

Детей до 12 лет;

Беременных и кормящих;

Стариков;

Людей с хроническими заболеваниями;

Рабочих, занимающихся тяжелым трудом.

Великий пост 2020: какие продукты можно есть в первую неделю

Познакомьтесь с календарем питания по дням

Великий пост у многих ассоциируется со строгой диетой, однако это не совсем так. Безусловно, во время поста верующие отказываются от многих продуктов, но цель преследуют иную: укрощение плоти полагается не для страданий, а для того, чтобы закалить волю и противостоять искушениям. Благодаря посту верующие духовно развиваются и очищаются от всего греховного. Эксперты рекомендуют познакомиться с календарем питания по дням. Не стоит забывать и о том, что церковь делает послабления, поэтому болящим, беременным, детям и пожилым можно употреблять в пищу необходимые им продукты. Напомним, что верующие изменят рацион питания со 2 марта по 18 апреля.

Первая неделя поста

2 марта: первый день поста — самый строгий. Многие верующие воздерживаются от пищи вовсе, посвящая время молитвам. В это время пьют больше жидкости, в том числе компотов и травяных настоев, чтобы справиться с голодом;

3 марта: в этот день верующие воздерживаются от пищи, позволяя себе лишь воду и хлеб. Искренние молитвы помогают продержаться и отвлечься, а забота о родных людях сближает семьи;

4 марта: в среду едят сырую пищу без растительного масла. В этот день меню состоит в основном из овощей и фруктов, к которым добавляют питательные орехи;

5 марта: в четверг вновь употребляют в пищу только хлеб и воду. Перед приемами пищи возносят молитвы Господу и Высшим Силам, чтобы справиться с соблазнами и выдержать строгость поста;

6 марта: в четверг верующие вкушают сырую пищу и не употребляют растительного масла. Овощные салаты помогают восполнить нехватку микроэлементов, которые так важны в начале весны. Витамины есть и во фруктах, поэтому разнообразить меню можно виноградом, яблоками, грушами и бананами;

7, 8 марта: в выходные верующие могут готовить пищу с растительным маслом. В эти дни готовят каши и постные супы, в которые можно добавлять нут, чечевицу, бобы. Приготовить можно и постный плов, используя булгур и стручковую зеленую фасоль, пишет dailyhoro.ru.

Владлена Кокорина

Что есть в первую неделю Великого поста

Великий пост — это телесное и духовное очищение © Thinkstock

Первая неделя Великого поста для обычного человека достаточно сложна, так как в идеале требует изменить весь уклад жизни твоего дома.

Во-первых, нужно резко перестроить свой режим питания, отказавшись от мяса, яиц, молока, рыбы, алкоголя.

И вопрос «Что же тогда есть?» — сам по себе вызывает некоторую растерянность.

А если добавить к этому идущую со всех сторон информацию о том, что пост – это не диета, а прежде всего духовный рост, то к первому вопросу добавляется еще несколько.

Например: что такое «духовный рост»? И как «расти», если в Великий пост, как и в любые другие дни, нужно ходить на работу, заниматься детьми и самыми обычными бытовыми делами?

Постарайся быть искренней с собой и людьми. Это и будет твой первый шаг навстречу Богу.

Церковные службы на первой неделе Великого Поста

Первую неделю Великого поста священники называют торжеством Православия. Это время особо усердной молитвы. В первые четыре дня вечером в храмах читается Великий покаянный канон святителя Андрея Критского. Это богослужебное пронизано чувством покаяния пред Богом, осознания человеком своей греховности.

Утром в среду первой седмицы впервые совершается Литургия Преждеосвященных Даров, на которой верующие могут причаститься Святых Христовых Тайн.

На первой неделе Великого Поста верующие стараются ходить в храм ежедневно, чтобы в субботний или воскресный день исповедаться и причаститься.

Что можно есть на первой неделе Великого поста?

Монастырские уставы предписывают на первой неделе Великого Поста не есть даже растительного масла (так называемое сухоядение). В пятницу первой недели Великого Поста можно есть только коливо (вареную пшеницу, подслащенную медом или сахаром).

Разрешается только растительная пища (фрукты, овощи, сухофрукты), соления (капуста квашеная, соленые и маринованные огурцы), сухари, сушки, чай, грибы, орехи, хлеб черный и серый, кисели, каши на воде.

Естественно, во время Великого поста запрещается курить и пить алкогольные напитки. Под строгим запретом и сексуальные отношения.

Читай также

Великий пост 2012: зачем поститься

Рецепты постных блюд

Как почистить свой дом от негативной энергии

Про целебные свойства свяченой воды

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Великий пост 2021 года: первая неделя, что можно и нельзя есть, рецепт :: Постные рецепты

Это время, когда действуют наиболее строгие запреты

Сегодня начался Великий пост, который в этом году протянется до 1 мая. Первая его неделя отличается тем, что положено есть только грибы, овощи (лук морковь, капусту, картошку), крупы, фрукты в мороженом и засушенном виде, бобовые, соления, варенье, орехи.

В первую неделю – с 15 по 21 марта, – по церковным канонам, действуют наиболее строгие запреты. Один день вообще желательно отказаться от еды. Со вторника по пятницу можно употреблять хлеб, фрукты, овощи, соль, мед. В субботу и воскресенье разрешаются горячие блюда на растительном масле.

Что можно приготовить в первую неделю Великого поста

Аппетитная картошечка на обед

Ингредиенты: картофель – 1,5 кг, растительное масло – 5 ст. л.,мука – 2 ст. л., соль – по вкусу.

Приготовление

Картошку нужно очистить от кожуры, сварить, остудить и порезать крупными ломтиками. Затем следует разогреть сковородку с растительным маслом и обжарить картошку. После этого надо всыпать муку и быстро перемешав ее с ломтиками, прожарить их до румяной корочки. В качестве добавки хорошо подойдут свежие овощи или салат из капусты.

Щи с грибами

Ингредиенты: сухие белые грибы – 6 шт., квашеная капуста – 600 г, картошка – 1 шт., гречневая крупа – 1 ст. л ., морковка – 1 шт., растительное масло – 2 ст. л.,репчатый лук – 2 шт. , чеснок – 4 зубчика, лавровый лист, зелень, черный перец горошком, соль – по вкусу.

Приготовление

Вначале следует квашеную капусту в кастрюле залить 500 мл закипевшей воды и поставить в горячую духовку на полчаса. После этого отвар нужно вылить в другую посуду, капусту слегка присолить, добавить растительное масло, измельченный лук и, тщательно смешав, чтобы масло впиталось в капусту, переложить все в отвар и отправить на огонь.

Заранее вымоченные грибы надо отварить в 1 л воды, соединить их, бульон, капусту и всыпать гречневую крупу. Варите постные щи положено на медленном огне, пока не капуста станет мягкой.

Котлеты из гороха или фасоли

Ингредиенты: горох или фасоль – 500 г, любая приправа – 1 ч. л., соль по вкусу, панировочные сухари для обвалки, растительное масло для обжарки .

Приготовление

Горох (фасоль) необходимо замочить в холодной воде на ночь. На следующий день бобовые нужно варить на сильном огне до закипания, после чего огонь сделать самым тихим и довести горох ( фасоль) до мягкости. Воду следует вылить, а бобовые размять в однородное пюре.

Затем полученную массу присолить и добавить приправы. Из нее сформировать котлетки, обвалять их в сухарях и обжарить на раскаленном растительном масле

Ранее «Утро.ру» писало, что не стоит делать во время Великого поста. Голодать нежелательно, нужно питаться так, чтобы организм получал все необходимое.

Великий пост 2021: календарь питания в первую неделю по дням

Торжество православия — так называется первая неделя Великого поста. В этот период празднуют победу над иконоборцами, как победу Бога над человеческими слабостями.

В эту неделю почитают Федору Константинопольскую, которая возобновила почитание икон, запрещенное иконоборцами.

История

В первом тысячелетии нашей эры Византия была колыбелью христианства. Именно там первые христиане установили почитание икон еще в VIII веке. Иконопочитание оставалось неприкосновенным, пока по миру не распространилось иконоборчество. Все дело в том, что общество всколыхнул конфликт, связанный со второй заповедью: «не сотвори себе кумира и всякаго подобия, елика на небеси горе и елика на земли низу, и елика в водах под землею: да не поклонишися им, ни послужиши им».

Византия разделилась. Появившиеся иконоборцы начали упрекать христиан в поклонении изображениям, которые Бог запретил устами Моисея. Противостояние перерастало в кровавые битвы и уничтожение памятников. Христиане, поклонявшиеся иконам, более сотни лет были приданы гонениям.

Но все изменилось, когда императрица Федора в 843 году, 19 февраля, в первое воскресенье Великого поста, предложила патриарху Мефодию пригласить все духовные лица и мирян в церковь с крестами и иконами. Огромное количество людей собралось на церковное торжество. Была проведена торжественная литургия и с того момента поклонение иконам было восстановлено.

Так возникло великое празднование Торжества православия, а также чин, установленный в тот день и значительно дополненный в XII и XIV веках.

В этот день проводится торжественная литургия, во время которой возносятся благодарственные молитвы, а также молебен о заблудших душах. Прославляется борьба со всеми ересями и становление Торжества православия. В канун первой недели Великого поста совершается всенощное бдение.

Календарь питания в Великий пост

Неделя Торжества православия — это своеобразное вхождение в Великий пост, когда человека старается жить как истинный христианин, больше молиться, не грешить, вступить во смирение и покаяние.

Первый день первой недели Великого поста (понедельник — 15 марта) духовные лица вовсе отказываются от пищи. Миряне начинают пост с сухоядения.

В пятницу (19 марта) можно употреблять приготовленную пищу без масла.

В субботу и воскресенье (19-10 марта), разрешается есть блюда, приправленные растительным маслом. Также допускается выпить немного вина.

Календарь питания в Великий пост по неделям

Ранее Vgorode рассказывал о второй неделе Великого поста, посвященной святителю Григорию Паламе.

ᐉ Что можно кушать в Первую седмицу Великого поста

Что можно кушать в Первую седмицу Великого поста

Первая седмица – строгая неделя Великого поста. Данный календарь питания в Великий пост составлен по немного облегченной схеме для обычных людей, то есть мирян.

Прислушивайся к себе и ограничивай питание в меру своих сил и здоровья. Ведь главная идея Великого поста – через очищение тела очистить душу, не допускать ссор и злости, прощать и помогать окружающим.

Напомним, согласно самым строгим канонам Великого поста нельзя употреблять: мясо и мясные продукты, продукты, содержащие молоко и молочные ингредиенты, в том числе сухое молоко.

А также продукты, содержащие яйца; рыбу (за исключением некоторых дней), растительное масло (за исключением некоторых дней) и алкоголь (за исключением вина в некоторые дни).
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что представляет собой пост с точки зрения религии

Тем, кто решил поститься впервые, в пост необходимо входить постепенно. Резкий отказ от привычной пищи может только навредить. Следует также отметить, что существует несколько степеней строгости Великого поста.

Настоящий пост – полный отказ от пищи, однако такой пост соблюдают аскетичные монахи. Следующая ступень – сухоядение (холодная пища неживотного происхождения, приготовленная без использования растительного масла). Затем – та же самая пища без масла может разогреваться. Далее дозволяется использование при приготовлении пищи растительного масла.

Еще большие послабления допустимы при постоянном вкушении рыбы. Ну и самый щадящий пост – употребляются все виды пищи, включая молочные продукты, но при строгом исключении мяса.

Понедельник
1 день поста
Чистый понедельник

В первый день поста (по среду) люди особо набожные полностью отказывались от пищи, поддерживая силы лишь святой водой. Остальные же ели пресные коржики – жиляники.

В первый день поста мирянам дозволяется есть сухую пищу – сухоядение (холодная пища неживотного происхождения, приготовленная без использования растительного масла).

Вторник
2 день поста

Дозволяется растительная пища с маслом.

Среда
3 день поста
День Касьяна

Мирянам дозволяется есть растительную пищу без масла.

10 лучших продуктов (прерывистых и длительных)

На протяжении всей зарегистрированной истории человечества голодание было неотъемлемой частью большинства культур и их традиционных практик здравоохранения. Соответственно, вы можете применить этот факт практически ко всем регионам и религиям нашего мира.

Поскольку биохимия раскрыла некоторые процессы, лежащие в основе пользы голодания для здоровья, в последнее время она приобрела огромную популярность.

После того, как большинство людей забыло о традициях поста, нам нужно внимательнее присмотреться к тому, как правильно его прервать, не чувствуя дискомфорта и не разрушая результаты.

Таким образом, данная статья дает точный ответ на этот вопрос, основанный на науке. Кроме того, вы познакомитесь с лучшими продуктами для прекращения голодания.

Что такое пост?

Пост означает, что вы полностью прекращаете есть на определенное время.

Широко используемые методы предусматривают период голодания от 12 до 24 часов, но некоторые длятся несколько дней.

Хотя вам нельзя есть, вы можете употреблять следующие напитки во время голодания:

Вода и минеральная вода
Чай без молока, заменителей молока и подсластителей
Кофе без молока, заменителей молока и подсластителей

Хотя эти напитки не могут существенно повлиять на здоровье голодания, их часто ограничивают во время постов по религиозным мотивам.

Не только голодание было традиционным методом похудания, но и преследовало следующие цели:

Улучшение умственной концентрации
Профилактика деменции
Профилактика инсулинорезистентности
Замедление процесса старения

Это Корни древней традиции исцеления лежат прежде всего в аутофагии, процессе внутриклеточной рециркуляции, наука в настоящее время только разгадывает.

Положительный эффект аутофагии настолько велик, что первооткрыватель этого процесса Йошинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по медицине в 2016 году (Levine et al.2017 ¹).

Хотя более распространены более короткие «прерывистые» посты, некоторые люди предпочитают продолжительные посты.

48-часовое голодание — это наиболее продолжительная продолжительность, которая все еще может находиться в рамках интервального голодания. Соответственно, если мы выходим за рамки 48 часов голодания, мы называем это длительным или продолжительным голоданием.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

Существуют разные графики прерывистого голодания, но наиболее популярным является прием пищи в пределах временного окна около 8 часов.

В этом смысле это означает, что при прерывистом голодании 16/8 вы поститесь 16 часов в день. Тем не менее, также можно голодать 14, 18 или 20 часов в день.

Поскольку прерывистое голодание приносит пользу для здоровья, такую как повышенная чувствительность к инсулину или потеря веса, в последние несколько лет оно приобрело популярность (Halberg et al. 2005 ²).

Продолжительный пост

Более продолжительный пост — это разные вещи, но в положительном смысле. Соответственно, они могут принести еще более значительную пользу для здоровья, например (Jiao et al.2017 ³; Накамура и др. 2018 ⁴; Ян и др. 2017 ⁵):

Детоксикация организма
Удаление патогенов
Восстановление старых и дисфункциональных частей клеток
Уменьшение атрофии костей и мышц
Профилактика нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера, Паркинсона)
Профилактика рака, инсулинорезистентности и диабета 2 типа
Обращение вспять процесса старения
Увеличение продолжительности жизни

Однако длительное голодание, которое длится более 48 часов, вероятно, снизит пищеварительные ферменты, которые вырабатывает поджелудочная железа и кишечник .

Таким образом, возобновление еды после продолжительного голодания часто требует большего внимания.

Если раньше мы ели непрерывно, организму нужно время, чтобы привыкнуть к голоданию. Но это логично, естественно и не особо тревожно.

Голодание дает всему пищеварительному тракту определенное время для восстановления, которого сегодня часто не хватает.

Поскольку пищевая промышленность приучила нас постоянно есть в течение всего дня, наш организм часто использует метаболическую энергию для производства ферментов, которые могут обрабатывать пищу.

Соответственно, вы можете знать ощущение, когда вся энергия и кровь поступают в желудок и пищеварительный тракт. В результате вы не можете ясно мыслить после еды.

Когда мы постимся, пищеварительные ферменты не нужны и не вырабатываются, чтобы организм мог поставлять метаболическую энергию другим органам, например, мозгу (Puigserver et al. 1985 ⁶).

По этой причине некоторые люди сообщают об усилении внимания, ясности ума и повышенной продуктивности во время голодания, что я тоже могу подтвердить.

Что такое прерывание голодания?

Определение слова «завтрак» — это первый прием пищи в день.

Соответственно, его происхождение происходит от глаголов позднего среднего английского языка «ломать» и «быстро». А это означает не что иное, как прервать период голодания предыдущего дня.

Имея это в виду, это не означает, что вы должны набивать живот в течение нескольких минут после пробуждения.

Соответственно, завтрак, едите ли вы его в 5:00 утра, в полдень или в 18:00, нарушает пост.

Только в 15 веке люди начали понимать слово «завтрак» как еду, которую вы едите вскоре после пробуждения.

Поскольку голодание — это естественный процесс, который обеспечил выживание человечества, у большинства людей нет проблем с нарушением более короткого голодания.

В нашем мире изобилия мы просто забыли, как поддерживать здоровый баланс между едой и голоданием.

Тем не менее, при периодическом голодании продолжительностью 16, 18 или 24 часа вряд ли у кого-то возникнет проблема с его нарушением.

Поскольку религиозный пост соблюдался на протяжении веков, люди почти не задумывались о том, как правильно его соблюдать.

Из-за противоречивых диетических рекомендаций и общепринятого неправильного представления о здоровье люди все чаще приветствуют советы при прерывании голодания.

Если люди верят в то, что для похудения нужно есть шесть раз в день, и поэтому из-за нехватки времени постоянно едят продукты, похожие на продукты с высокой степенью переработки, соблюдение поста становится более сложным.

Следовательно, для достижения физического комфорта, долгосрочного здоровья и снижения веса может потребоваться индивидуальное планирование, чтобы снова начать есть.

Побочные эффекты прерывания голодания

Прерывание голодания с помощью правильной пищи, более короткие периоды голодания вряд ли могут вызвать побочные эффекты. Но при длительном посте все может быть иначе.

Прерывистое голодание

Поскольку прерывистое голодание намного проще, чем длительное голодание, у вас не должно возникнуть проблем с его прерыванием.

Поскольку классическая программа прерывистого голодания 16/8 имеет ровно два правила:

Поскольку завтрак — это самый важный прием пищи в день, ваше тело обеспечит вас гормональным коктейлем, когда вы проснетесь, обеспечив вас достаточной энергией до обеда. .

Хотите верьте, хотите нет — в течение максимум двух недель вы забудете о утреннем голоде.

Если вы испытываете физические побочные эффекты во время прерывистого голодания, в 90% всех случаев полезно включить больше соли в свой рацион. Таким образом можно предотвратить общие симптомы, такие как головные боли.

Другие ошибки, которые могут вызвать побочные эффекты:

Слишком мало воды
Слишком мало движения
Обработанная пища во время периодов приема пищи

Кроме того, во время периодического голодания нельзя добавлять подсластители или молоко в чай или кофе, так как они могут свести на нет преимущества.

Если вы впервые прервете голодание после более продолжительного периода, диарея поначалу может быть полностью естественной и отражать очищение кишечника. Однако если это будет продолжаться, возможно, это связано с наличием в вашем рационе рафинированных углеводов.

Длительное голодание

Если вы голодаете более 36 часов, организм ограничивает производство пищеварительных ферментов, что может привести к желудочно-кишечным проблемам, если вы прервете голодание во время еды.

Следовательно, возможные осложнения могут включать:

Метеоризм
Диарея
Тошнота и рвота (исключительные случаи)

Из-за меньшего количества пищеварительных соков, расщепляющих пищу, пища может дольше оставаться в желудке.

Таким образом, организму может потребоваться несколько часов для выработки достаточного количества ферментов для расщепления пищи.

По этой причине, если вы не ветеран поста, в это время у вас могут возникнуть проблемы с желудком или диарея.

Есть три метода уменьшения этих побочных эффектов голодания:

Более частое голодание
Более короткое голодание (прерывистое голодание)
Использование лучших продуктов для прерывания голодания (см. Ниже)

В конце концов, организм получает привык к новым условиям во время голодания и не прекращает полностью вырабатывать пищеварительные ферменты.Таким образом, прервать пост будет намного удобнее с рутиной.

По прошествии трех месяцев вы прервете голодание практически любым приемом пищи, гораздо более комфортным благодаря возрастающему опыту.

Тем не менее, в следующих исключительных случаях раздражение все же возможно:

После кулинарных каникул
Если вы осмелитесь перейти на новую продолжительность голодания (3-дневное или 7-дневное голодание)
Если вы потребляете много углеводов перед голоданием

По этой причине не рекомендуется переедать рафинированные углеводы и сахар во время голодания.Мало того, что это может разрушить цели в отношении здоровья и веса, но также вызывает чертовски трудное голодание.

Углеводы и нездоровая пища перед голоданием усиливают тягу к еде во время периода голодания и могут способствовать развитию симптомов кето-гриппа.

Это головные боли, вызванные вымыванием из организма накопленной воды и электролитов. Если вы впервые истощите запасы углеводов во время голодания, могут возникнуть симптомы кето-гриппа.

Лучшие продукты для прерывания голодания

Вот 10 лучших продуктов (по порядку), которые помогут прервать прерывистый, а также более продолжительный период голодания без неприятных ощущений:

1.Костный бульон

Давайте начнем с вечнозеленых растений среди лучших продуктов для прекращения голодания. Кто не знает, что костный бульон полезен при заболевании кишечника?

Не зря, его неоднократно прописывали врачи:

Он полон электролитов,
Жидкий и легко усваиваемый,
И содержит полезные жиры, помогающие усваивать питательные вещества.

Благодаря натуральным жирным кислотам, он также имеет прекрасный вкус.

Поскольку во время голодания организм теряет воду и электролиты из-за истощения запасов углеводов, костный бульон может быть лучшей пищей для прерывания голодания.

Костный бульон содержит основные электролиты магний, калий, кальций и натрий.

После голодания костный бульон помогает более эффективно усваивать питательные вещества, не только те, что содержатся в бульоне, но и другие продукты.

Более того, костный бульон может:

Обеспечить коллагеном кожу, волосы, мышцы и кости
Улучшить сон с помощью противовоспалительных аминокислот, таких как глицин
Стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину
Успокоить желудочно-кишечный тракт тракт
Доставляет полезные жиры без углеводов

2.Яблочный уксус

В то время как сегодня яблочный уксус рекламируется как панацея, вавилоняне уже использовали его для улучшения здоровья 7000 лет назад.

По многим причинам яблочный уксус является одним из лучших продуктов для прерывания голодания:

Кроме того, яблочный уксус во многих отношениях поддерживает пищеварение. Например, яблочный уксус может улучшить кислотность желудка, функцию желчного пузыря и переваривание жиров.

Соответственно, помогает нарушить пост людям, у которых есть проблемы с перевариванием жиров.Кроме того, он поддерживает тех людей, которые не могут вырабатывать достаточное количество желудочной кислоты.

Таким образом, добавление яблочного уксуса может помочь при нарушении поста.

Кроме того, яблочный уксус помогает новичкам, соблюдающим голодание, более комфортно включать в свой рацион полезные жиры.

Поэтому сторонники низкоуглеводных диет, таких как кето-диета, придерживаются яблочного уксуса.

Яблочный уксус невероятно популярен, поскольку он поддерживает микрофлору кишечника, нейтрализует значение pH и дает энергию.

Не только в качестве эликсира здоровья, но и для прерывания поста, вы можете приготовить этот разбавленный напиток из яблочного уксуса:

Один стакан воды (250 мл)
1-2 столовые ложки яблочного уксуса

Просто разбавьте уксус воды, размешайте, и напиток готов.

Поскольку разбавленный яблочный уксус не всем подходит, вы можете использовать его в качестве заправки для салата. Если вы нарушили длительное голодание, убедитесь, что в салате нет сырых крестоцветных растений (см. Ниже).

Хороший яблочный уксус:

Необработанный,
Нефильтрованный маточным уксусом,
И выращенный на органических фермах.

3. Курица

Один из самых популярных источников белка также является одним из лучших продуктов для прерывания голодания. Соответственно, не секрет, что большинство людей легко переваривают курицу.

Вот почему курица — самое проверенное мясо, которое можно использовать для прерывания голодания. Кроме того, вы можете употреблять его в виде куриного супа, который идеально подходит для прерывания продолжительного голодания.

Как только желудок успокоится после глотка бульона, можно переходить к курице.

Даже прерывая пост, я всегда ел его вместе с кожей, потому что там скрывается коллаген, поддерживающий волосы, кожу, мышцы и суставы.

Кроме того, курица содержит витамины и минералы, такие как (*):

Витамин B6
Ниацин
Калий
Магний
Селен

4.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, который вы можете употреблять либо во время голодания, либо в качестве первой твердой еды после него.

Если вы хотите перестраховаться при прерывании поста, вы также можете попробовать его с тарелкой рыбного супа в начале, прежде чем переходить на мясо рыбы.

Тем не менее, рыба не должна вызывать особых проблем при первом приёме пищи, поскольку у большинства людей она практически не нагружает пищеварительную систему.

Кроме того, особенно рыба, такая как лосось или скумбрия, обеспечивает следующие питательные вещества (*):

Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)
Витамины B и D
Кальций
Калий
Селен
Ниацин

5.Авокадо и масло авокадо

Авокадо, которое часто ошибочно называют овощем, является, вероятно, самым жирным фруктом в мире.

Помимо того, что авокадо является отличным источником жира для похудения, он также является одним из лучших продуктов для прерывания голодания.

Для большинства людей авокадо легко усваивается и сохраняет насыщение дольше, чем другие продукты.

Соответственно, даже через 5 часов люди, которые ели авокадо, все еще на треть менее голодны, чем после употребления других продуктов (Wien et al. 2013 ¹¹).

Следовательно, авокадо идеально подходит для предотвращения переедания после голодания. Это может быть очень кстати, особенно после многодневного голодания.

Кроме того, авокадо, богатый водорастворимой клетчаткой и жирами, увеличивает усвоение питательных веществ из других продуктов после голодания.

Например, авокадо или масло авокадо в салате приводят к абсорбции примерно в 3-5 раз большего количества антиоксидантов и каротиноидов (Unlu et al. 2005 ¹²).

Если вы хотите пополнить свой организм питательными веществами после голодания, это отличная база для начала.Кроме того, авокадо сами по себе обеспечивают приблизительное количество питательных веществ (*):

Витамины B, C, E и K
Фолаты
Магний
Калий
Медь

6.

Оливки и оливковое масло

Как авокадо, оливки — суперпродукт с большим количеством полезных жиров, повышающих усвоение питательных веществ.

Точно так же он содержит мононенасыщенную линолевую кислоту, которая широко известна своей пользой для здоровья. Кроме того, оливки и оливковое масло первого холодного отжима обладают противовоспалительным действием благодаря многим биологически активным веществам.

Поскольку эти полифенолы обладают антиоксидантным действием, они также снижают риск рака (Notarnicola et al. 2011 ¹³).

Соответственно, оливковое масло идеально подходит в качестве заправки для салатов при прерывании поста или при приготовлении готовых овощей. Однако я предпочитаю для жарки топленое, сливочное или кокосовое масло, так как эти жиры имеют более высокую температуру дымления.

Тем не менее, оливковое масло — лучший выбор для замедления процесса старения посредством аутофагии, если это ваша основная цель. Благодаря многочисленным биоактивным веществам оливки обладают доказанным антивозрастным действием:

Олеуропеин укрепляет кожу за счет антиоксидантной защиты и защиты от ультрафиолета (Cañuelo et al 2012 ¹⁴)
Тирозол увеличивает продолжительность жизни и повышает устойчивость к стрессу (Rahmani et al. 2014 ¹⁵).
Оливковое масло противодействует возрастной потере костной массы и способствует формированию костной ткани у пожилых людей (Fernández-Real et al. 2012 ¹⁶).
Кроме того, оливки — лучшая закуска после голодания, так как они возвращают в организм много соли, помимо полезных жиров и полифенолов.

7. Масло травяного откорма и топленое масло

Поскольку здоровые жиры необходимы для усвоения питательных веществ, масло травяного откорма и топленое масло не должны отсутствовать в списке лучших продуктов для прерывания поста.

Поскольку сливочное масло содержит очень мало лактозы, это единственный молочный продукт, который можно безопасно использовать для прерывания голодания. Поскольку в топленом масле также отсутствуют молочные белки, осветленный молочный жир — еще лучший вариант.

При использовании обоих продуктов кормление травами и травами в зависимости от вида имеет значение. Таким образом, масло и топленое масло травяного откорма содержат такие питательные вещества, как:

Витамин A
Витамин K2
Бета-каротин
Омега-3 жирные кислоты
Бутираты

Сложные эфиры масляной кислоты, бутираты, представляют собой короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат пищей для кишечных бактерий, помогая восстановить баланс в желудочно-кишечном тракте.

Кроме того, молоко травяного откорма содержит примерно в шесть раз больше конъюгированной линолевой кислоты, чем молоко коров зернового откорма.

Хотя эта уникальная жирная кислота помогает уменьшить жировые отложения, она также может сохранять мышечную массу, что поддерживает цели голодания (Dhiman et al. 1999 ¹⁷; McCrorie et al. 2011 ¹⁸).

8. Кокосовое масло

Благодаря высокому содержанию лауриновой кислоты кокосовое масло не только является одним из наиболее подходящих жиров для жарки, но и помогает похудеть (Liau et al.2011 ¹⁹).

Кроме того, менее известно, что кокосовое масло также обладает сильными противовоспалительными свойствами (Intahphuak et al. 2010 ²⁰).

Соответственно, кокосовое масло может способствовать размножению полезных бактерий и других кишечных микробов после прекращения голодания.

Кроме того, лауриновая кислота в кокосовом масле первого отжима борется с вредными бактериями и вирусами, такими как грипп, ВИЧ, корь или герпес.

Поскольку кокосовое масло — это не то же самое, что кокосовый жир, вам следует класть в корзину только кокосовое масло первого холодного отжима, произведенное в органическом сельском хозяйстве.

Если вы голодаете, чтобы похудеть, кокосовое масло — идеальный жир для жарки еды во время голодания.

9. Квашеная капуста

Известно, что ферментированные продукты поддерживают кишечные бактерии.

После нескольких дней голодания ферментированные продукты помогают повторно заселить пищеварительный тракт за счет полезных бактерий и ферментов, уменьшенных во время очищения натощак.

Квашеная капуста является ярким примером ферментированных продуктов, но также и самой богатой витамином С пищей в мире.

Соответственно, квашеная капуста содержит пробиотики, полезные бактерии, которые действуют против токсинов, и вредные бактерии.Таким образом, квашеная капуста является отличной пищей для восстановления кишечной флоры после длительного голодания, что укрепляет иммунную систему (Quigley et al. , 2018 ²¹).

Пробиотики в квашеной капусте могут помочь преодолеть бактериальный дисбаланс в кишечнике. По этой причине он может предотвратить или уменьшить диарею (Johnston et al. 2012 ²²).

Кроме того, пробиотики также могут помочь с другими побочными эффектами, такими как метеоризм и запор (Hungin et al. 2013 ²³).

10. Зеленые овощи (приготовленные)

Большинство зеленых овощей, таких как брокколи или брюссельская капуста, являются крестоцветными растениями, богатыми клетчаткой, питательными веществами и витаминами.

С одной стороны, профиль питательных веществ крестоцветных растений идеален для голодания. С другой стороны, их трудно переваривать в сыром виде.

Поэтому я ем их только приготовленными, когда нарушаю более продолжительный пост.

Из зеленых наземных овощей брокколи, вероятно, является наиболее усваиваемой.Особенно в сочетании с такими белками, как курица или рыба, вы можете использовать брокколи в качестве дополнения к твердой еде для прерывания голодания.

Полезные жиры, такие как сливочное масло травяного откорма или оливковое масло, дополняют овощи и помогают усваивать питательные вещества. Кроме того, достаточно солить их после голодания.

Хотя шпинат и капуста являются отличным источником питательных веществ, вы должны обращаться к ним только во время коротких голоданий. При длительном голодании вы можете съесть эти овощи не раньше, чем во второй раз после прекращения голодания.

Однако все эти зеленые овощи являются прекрасными источниками минералов и витаминов, например (*):

Железо
Фолаты
Калий
Кальций
Магний
Марганец
Витамин A, B2, B6, C , E, K

Следовательно, некрахмалистые зеленые овощи — отличный способ пополнить организм питательными веществами после продолжительного голодания.

Худшая пища для прекращения голодания

Когда вы начинаете голодать, организм может принять незнакомое состояние за стрессовую ситуацию.

Соответственно, вам следует избегать продуктов, которые, как вы знаете, вызывают больший стресс для вашего пищеварительного тракта, чем другие.

Следовательно, обращайтесь только к тем блюдам, которые, если вы знаете, что они легко перевариваются, чтобы вы могли с комфортом прервать голодание.

Кроме того, некоторые продукты и напитки являются проблематичными для многих людей, поэтому их следует избегать при нарушении поста:

Любые молочные продукты
Семена, орехи и ореховая паста
Яйца
Алкоголь
Сырые крестоцветные овощи
Продукты с высоким содержанием лектинов
- Зерновые (особенно.цельное зерно)

Лектины — это токсины растений, которые вредят кишечнику и могут повредить его стенку кишечника. Например, известно, что самый известный лектин, глютен, вызывает повышенную проницаемость кишечника (Sturgeon et al., 2016 ²⁴).

По этой причине мы хотим избегать употребления лектинов после голодания в качестве меры предосторожности.

Хотя общепринято считать, что красное мясо является проблематичным, лишь немногие люди испытывают с ним проблемы.

В конце концов, мясо находится в нашем пищевом цикле намного дольше, чем большинство современных фруктов и овощей, поэтому наш микробиом может хорошо с этим справиться.

Однако через 6-8 часов после прекращения голодания люди обычно могут есть более проблемные продукты и блюда, если они в целом чувствуют себя комфортно.

Как прекратить голодание

Поскольку в противном случае вы рискуете переедать, убедитесь, что вы выпили достаточно, прежде чем прервать голодание.

После этого будет лучше, если вы прервите пост настоящей едой. Поэтому даже при прерывании периодов голодания не ешьте следующие продукты с высокой степенью переработки:

Чипсы
Приправы
Фастфуд
Готовые соусы
Готовые блюда
Печенье
Пирожные
Батончики ( вкл.протеин)

Тот, кто постится, чтобы узаконить высокотехнологичную нездоровую пищу, упустит результаты.

С другой стороны, человек просто не придерживается диеты в особых случаях.

Если исключения не становятся правилом, они могут быть оправданы. Имея это в виду, вы можете использовать 36-часовое голодание, чтобы быстро оправиться от них.

Как прервать прерывистый пост

Прерывание прерывистого голодания 16/8 не обязательно должно быть драмой. В первую неделю избегайте молочных продуктов, орехов и сырых крестоцветных растений.

После этого ваше тело постепенно привыкает к тому, что вы не завтракаете до полудня. Следовательно, пищеварительных ферментов должно быть достаточно, и вы в конечном итоге прервете голодание с помощью обычной еды.

Всякий раз, когда вы делаете еще один шаг и, например, поститесь в течение 20 часов, рекомендуется снова быть осторожным — так же, как вы были в первую неделю голодания 16/8.

Супы, салаты, мясо или рыба с вареными овощами обычно можно есть без осложнений при прерывании голодания.Чем меньше вы привыкли к нездоровой пище, тем проще.

Кроме того, имеет смысл добавлять в пищу соль и полезные жиры, такие как травяное масло или оливковое масло, тем более что у вас нет проблем с перевариванием жира.

Если вы привыкли к диете, богатой рафинированными углеводами, может пройти от двух до четырех недель, пока вы не перестанете ощущать легкий дискомфорт во время голодания.

Как прервать голодание через 24 часа (OMAD)

Если вы поститесь в течение 24 часов или соблюдаете график 23/1 «Один прием пищи в день» (OMAD), вам нужно быть более осторожным, чем с более короткими периодами прерывистого голодания. .

Однако костный бульон — это в любом случае безвредный завтрак. Если вы начинаете с OMAD или 24-часовое голодание является исключением, вы также можете начать с небольшого салата из тунца и авокадо:

Нарезать кубиками авокадо
Тунец (банку) процедить из воды и нарезать
Добавьте оливковое или авокадо масло и яблочный уксус
Приправить розовой гималайской или кельтской морской солью

Имея это в виду, достаточное количество соли поможет новичкам, соблюдающим пост, предотвратить головные боли. Если у вас уже есть опыт голодания, курица и вареные овощи, как правило, не проблема.

Если вы хотите постоянно практиковать ОМАД, ваш пищеварительный тракт приспособится к этому, и примерно через месяц вы сможете прервать голодание, приняв участие в любимой еде.

Как прервать трехдневный пост

При голодании более 48 часов мы уже находимся в зоне длительного голодания. Соответственно, 72-часовой или 3-дневный пост, вероятно, является самой популярной продолжительностью лечения голоданием.

Чтобы перестраховаться во время столь продолжительного голодания, прервите его с помощью костного бульона или разбавленного напитка из яблочного уксуса. Или также с их комбинацией.

Таким образом, пищеварительный тракт поддерживается и не перегружается, если ферменты все еще присутствуют в достаточном количестве. Кроме того, курица или говядина, используемые для приготовления бульона, могут восполнить потерю электролитов во время голодания.

После этого стоит обратить внимание на свое тело. Если чувствуете себя хорошо, можете перейти к салату из тунца и авокадо или даже к курице с вареными овощами.

Если вы не уверены, но голодны, съешьте несколько кусочков авокадо или оливок. Через 1-2 часа можно попробовать салат из курицы или авокадо.

Как прервать 7-дневный водный пост

Каждый год на Пасху я использую Страстную неделю, чтобы запланировать ежегодное очищение своего тела.

Я делаю это не потому, что я очень религиозен, а потому, что требуется определенная дата, чтобы быть последовательным и справиться с этой проблемой длительного поста. Так почему бы не использовать традиционное пасхальное время поста?

Для меня 7-дневное голодание представляет собой оправданный максимум аутофагического голодания, которое выводит токсины, обновляет поврежденные клетки и способствует увеличению продолжительности жизни.

И часто старые традиции имеют значительную подоплеку. У меня на родине пасхальный пост традиционно прерывают «копченым бульоном».

Соответственно, это бульон, приготовленный из копченого пасхального мяса. Как вы думаете, это совпадение, что христиане традиционно прекращают голодание с помощью легкоусвояемого супа, наполненного электролитами?

Поскольку религиозный пост всегда был направлен и на психическое очищение, и теперь мы знаем, что он улучшает познавательные способности посредством аутофагии, бульон, вероятно, тоже не совпадение (Raefsky et al.2017 ²⁵).

Соответственно, я предлагаю следующую процедуру для прерывания 7-дневного водного голодания:

Одна столовая ложка яблочного уксуса, разбавленная 5 унциями воды
Затем костный бульон (без мяса) с хорошей щепоткой морской соли
Если голод остается: авокадо с солью и оливковым маслом или оливками
1-2 часа спустя, салат из авокадо и тунца, если голоден
2-4 часа спустя 200 г курицы или рыбы, обжаренные в топленом масле с приготовленной брокколи

очень важно прислушиваться к телу. Если после прекращения голодания вы чувствуете себя плохо, дайте желудочно-кишечному тракту больше времени для отдыха. В конце концов, если после 168 часов потребуется больше времени, это не повредит.

На следующий день пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, могут способствовать выздоровлению. Тем не менее, держите руки подальше от промышленных пробиотических продуктов, таких как йогуртовые напитки.

Кроме того, вы можете снова включить в свой рацион листовую зелень, различные некрахмалистые овощи и более полезные жиры.

Как выйти из веганского образа жизни

Если вы хотите перестать голодать, придерживаясь веганского образа жизни, я рекомендую держаться подальше от всего, с чем могут возникнуть проблемы с кишечником, например:

Бобовые
Кешью
Пасленовые
Соя
Зерна
Обработанные продукты
Сырые крестоцветные овощи (хорошо приготовленные)

Поскольку большинство этих растительных продуктов содержат очень высокое содержание лектинов, вы не хотите подвергать свой кишечник их воздействию после длительного быстрый.

Имея это в виду, вы, возможно, испытали перепады настроения после перегрузки продуктами с высоким содержанием лектина, поскольку микробиому кишечника трудно с этим справиться.

Однако, на мой взгляд, лучшими продуктами для прерывания голодания на веганской диете являются (в порядке от более продолжительного до прерывистого):

Разбавленный яблочный уксус
Авокадо (салат) с морской солью и оливковым маслом
Приготовленная брокколи с морской солью и оливковым маслом

Как прервать голодание на кето

При голодании в сочетании с кетогенной диетой человек быстрее и глубже погружается в аутофагию и кетоз.

Кроме того, кетоз — это не что иное, как новомодное выражение способности нашего тела сжигать жир для получения энергии. Поэтому голодание гармонирует с кето.

Итак, если вы прервете голодание на кето, вы будете стремиться оставаться в кетозе как можно глубже. По этой причине вы хотите прервать голодание с высоким содержанием полезных жиров.

Соответственно, у вас не должно возникнуть проблем с перевариванием жиров, если вы уже адаптированы к жирам. Если вы начинаете с кето, придерживайтесь обсуждаемых рекомендаций по обычному прерыванию голодания.

Поскольку здоровые жиры являются основным направлением кето, следующие варианты прерывания голодания особенно полезны:

Костные бульоны в любых вариациях
Салаты из авокадо или авокадо с большим количеством оливкового масла
Жирная рыба, например, лосось или скумбрия, обжаренная на кокосовом масле, сливочном масле или сале

Эти блюда наверняка удержат вас в кетозе. Когда вы привыкнете к прерывистому голоданию, вы сможете экспериментировать с различными полезными жирами и продуктами с низким содержанием углеводов.

Лучшая еда для прерывания голодания

Если вы поститесь только в течение коротких периодов времени, вам не нужно слишком беспокоиться о том, как прервать голодание. В конце концов, это не ракетостроение, как вы могли подумать.

Тем не менее, прерывистое голодание не может узаконить продукты с высокой степенью переработки, богатые углеводами. Если вы вознаградите себя пончиками после голодания, польза для здоровья от этого периода аннулируется.

Таким образом, лучшие продукты для прерывания голодания — это продукты с низким содержанием крахмалистых углеводов и богатые полезными жирами, которые способствуют усвоению питательных веществ.

Однако не следует переедать, нарушая пост.

Особенно после продолжительного поста снова принимайте пищу небольшими порциями и ешьте медленно. Кроме того, лучше всего подходят для прекращения голодания традиционно известные средства, такие как костный бульон или разбавленный яблочный уксус.

С одной стороны, они активируют микробиом кишечника. С другой стороны, эти продукты снабжают ваш организм теми необходимыми питательными веществами, которые он теряет во время продолжительного голодания.

Часто задаваемые вопросы о том, как прервать голодание

Какую пищу лучше всего есть после голодания?

Самая традиционная и лучшая еда для прерывания голодания — это костный бульон 🥣.Хотя он поддерживает микробиом кишечника, он также обеспечивает организм необходимыми электролитами.

Как быстро прервать прерывистое голодание?

Самый быстрый способ прервать голодание — начать есть. После того, как вы привыкнете к прерывистому голоданию, вы сможете с комфортом прервать голодание практически с любым блюдом, кроме фастфуда. Если вместо этого вы хотите перестраховаться, возьмите немного костного бульона 🥣.

Яйца — хороший способ нарушить голодание?

Поскольку у многих людей возникают проблемы с их перевариванием после голодания, яйца 🥚 — это пища, которой следует избегать при нарушении поста.Однако, если вы в течение нескольких месяцев придерживались режима прерывистого голодания, вы также можете с комфортом прервать голодание с яйцами.

Как мне прервать семидневный пост?

На всякий случай я обычно прекращаю 7-дневное голодание с костным бульоном 🥣 или разбавленным яблочным уксусом. Через некоторое время я принимаю авокадо или легкоусвояемый белок, например курицу или рыбу.

Studien

# 1-7

¹ Левин Б., Клионский DJ. Аутофагия получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине 2016 года: прорывы в топливе из пекарских дрожжей достижения в биомедицинских исследованиях.Proc Natl Acad Sci U S. A. 2017 10 января; 114 (2): 201-205. DOI: 10.1073 / pnas.1619876114. Epub 2016, 30 декабря. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

² Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T., Schjerling P, Dela F. Влияние прерывистого голодания и возобновления питания на действие инсулина у здоровых мужчин. J. Appl Physiol (1985). 2005 декабрь; 99 (6): 2128-36. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00683.2005. Epub 2005 28 июля. PubMed PMID: 16051710.

³ Цзяо Дж., Демонтис Ф.Аутофагия скелетных мышц и ее роль в саркопении и старении организма. Curr Opin Pharmacol. 2017 июн; 34: 1-6. DOI: 10.1016 / j.coph.2017.03.009. Epub 2017 10 апреля. Обзор. PubMed PMID: 28407519.

⁴ Накамура С., Йошимори Т. Аутофагия и долголетие. Mol Cells. 2018 31 января; 41 (1): 65-72. DOI: 10.14348 / molcells.2018.2333. Epub 2018 23 января. Обзор. PubMed PMID: 29370695; PubMed Central PMCID: PMC5792715.

⁵ Ян Дж. С., Лу СС, Куо СК, Сюй Ю.М., Цай СК, Чен СИ, Чен Ю.Т., Линь Ю.Дж., Хуан Ю.С., Чен СиДжей, Линь В.Д., Ляо В.Л., Линь В.Й., Лю Ю.Х., Sheu JC, Tsai FJ.Аутофагия и ее связь с сахарным диабетом II типа. Биомедицина (Тайбэй). 2017 июн; 7 (2): 8. DOI: 10.1051 / bmdcn / 2017070201. Epub 2017, 14 июня. PubMed PMID: 28612706; PubMed Central PMCID: PMC5479440.

⁶ Puigserver A, Wicker C, Gaucher C. [Молекулярные аспекты адаптации ферментов поджелудочной железы и кишечника к режимам питания]. Reprod Nutr Dev. 1985; 25 (4B): 787-801. PubMed PMID: 2417292.

⁷ Петсиу Е.И., Митроу П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д.Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела. Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

# 8-13

⁸ White AM, Johnston CS. Прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы в бодрствовании у взрослых с хорошо контролируемым диабетом 2 типа. Уход за диабетом. 2007 ноя; 30 (11): 2814-5. DOI: 10.2337 / dc07-1062. Epub 2007, 21 августа. PubMed PMID: 17712024.

⁹ Li X, Chen H, Guan Y, Li X, Lei L, Liu J, Yin L, Liu G, Wang Z. Уксусная кислота активирует сигнальный путь AMP-активируемой протеинкиназы для регулирования метаболизма липидов в гепатоцитах крупного рогатого скота. PLoS One. 2013; 8 (7): e67880. DOI: 10.1371 / journal.pone.0067880. Версия для печати 2013 г. PubMed PMID: 23861826; PubMed Central PMCID: PMC3701595.

¹⁰ Петсиу Е.И., Митру П.И., Раптис С.А., Димитриадис Г.Д. Эффект и механизмы действия уксуса на метаболизм глюкозы, липидный профиль и массу тела.Nutr Rev.2014 Октябрь; 72 (10): 651-61. DOI: 10.1111 / Nure.12125. Epub 2014 28 августа. Обзор. PubMed PMID: 25168916.

¹¹ Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. Рандомизированное перекрестное исследование 3×3 для оценки влияния потребления авокадо Hass на сытость после еды, уровни глюкозы и инсулина и последующее потребление энергии взрослыми с избыточным весом. Nutr J. 27 ноября 2013 г .; 12: 155. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-155. PubMed PMID: 24279738; PubMed Central PMCID: PMC4222592.

¹² Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ.Усвоение каротиноидов из салатов и сальсы человеком усиливается за счет добавления масла авокадо или авокадо. J Nutr. Март 2005 г .; 135 (3): 431-6. DOI: 10.1093 / JN / 135.3.431. PubMed PMID: 15735074.

¹³ Notarnicola M, Pisanti S, Tutino V, Bocale D, Rotelli MT, Gentile A, Memeo V, Bifulco M, Perri E, Caruso MG. Влияние полифенолов оливкового масла на экспрессию и активность гена синтазы жирных кислот в клетках колоректального рака человека. Genes Nutr. 2011 Февраль; 6 (1): 63-9. DOI: 10.1007 / s12263-010-0177-7. Epub 2010 16 мая. PubMed PMID: 21437031; PubMed Central PMCID: PMC3040798.

# 14-19

¹⁴ Cañuelo A, Gilbert-López B, Pacheco-Liñán P, Martínez-Lara E, Siles E, Miranda-Vizuete A. Tyrosol, основной фенол, присутствующий в оливках первого отжима. масло, увеличивает продолжительность жизни и устойчивость к стрессам у Caenorhabditis elegans. Mech Aging Dev. 2012 август; 133 (8): 563-74. DOI: 10.1016 / j.mad.2012.07.004. Epub 2012, 21 июля. PubMed PMID: 22824366.

¹⁵ Рахмани А.Х., Альбутти А.С., Али С.М.Терапевтическая роль оливковых плодов / масла в профилактике заболеваний посредством модуляции антиоксидантной, противоопухолевой и генетической активности. Int J Clin Exp Med. 2014; 7 (4): 799-808. eCollection 2014. Обзор. PubMed PMID: 24955148; PubMed Central PMCID: PMC4057827.

¹⁶ Fernández-Real JM, Bulló M, Moreno-Navarrete JM, Ricart W, Ros E, Estruch R, Salas-Salvadó J. Средиземноморская диета, обогащенная оливковым маслом, связана с более высокими уровнями общего остеокальцина в сыворотке. у пожилых мужчин с высоким сердечно-сосудистым риском.J Clin Endocrinol Metab. 2012 Октябрь; 97 (10): 3792-8. DOI: 10.1210 / jc.2012-2221. Epub 2012, 1 августа. PubMed PMID: 22855341; PubMed Central PMCID: PMC3462931.

¹⁷ Диман Т.Р., Ананд Г.Р., Саттер Л.Д., Париж М.В. Содержание конъюгированной линолевой кислоты в молоке коров, получавших разные рационы. J Dairy Sci. 1999 Октябрь; 82 (10): 2146-56. DOI: 10.3168 / jds.S0022-0302 (99) 75458-5. PubMed PMID: 10531600.

¹⁸ МакКрори Т.А., Кивени Е.М., Уоллес Дж. М., Биннс Н., Ливингстон МБ.Воздействие на здоровье человека конъюгированной линолевой кислоты из молока и пищевых добавок. Nutr Res Rev.2011 декабрь; 24 (2): 206-27. DOI: 10.1017 / S0954422411000114. Рассмотрение. PubMed PMID: 22296934.

¹⁹ Ляу К.М., Ли Й.Й., Чен С.К., Расул А.Х. Открытое пилотное исследование по оценке эффективности и безопасности кокосового масла первого отжима в снижении висцерального ожирения. ISRN Pharmacol. 2011; 2011: 949686. DOI: 10.5402 / 2011/949686. Epub 2011 15 марта. PubMed PMID: 22164340; PubMed Central PMCID: PMC3226242.

# 20-25

²⁰ Intahphuak S, Khonsung P, Panthong A. Противовоспалительное, обезболивающее и жаропонижающее действие кокосового масла первого отжима. Pharm Biol. 2010 февраль; 48 (2): 151-7. DOI: 10.3109 / 13880200

2614. PubMed PMID: 20645831.

²¹ Quigley EMM. Пребиотики и пробиотики для здоровья пищеварительной системы. Clin Gastroenterol Hepatol. 2019 Янв; 17 (2): 333-344. DOI: 10.1016 / j.cgh.2018.09.028. Epub 2018 26 сентября. Обзор. PubMed PMID: 30267869.

²² Джонстон BC, Ma SS, Goldenberg JZ, Thorlund K, Vandvik PO, Loeb M, Guyatt GH. Пробиотики для профилактики диареи, связанной с Clostridium difficile: систематический обзор и метаанализ. Ann Intern Med. 2012, 18 декабря; 157 (12): 878-88. DOI: 10.7326 / 0003-4819-157-12-201212180-00563. Рассмотрение. PubMed PMID: 23362517.

²³ Hungin AP, Mulligan C, Pot B, Whorwell P, Agréus L, Fracasso P, Lionis C, Mendive J, Philippart de Foy JM, Rubin G, Winchester C, de Wit Н.Систематический обзор: пробиотики в лечении симптомов со стороны нижних отделов желудочно-кишечного тракта в клинической практике — международное руководство, основанное на фактических данных. Алимент Pharmacol Ther. 2013 Октябрь; 38 (8): 864-86. DOI: 10.1111 / apt.12460. Epub 2013 27 августа. Обзор. PubMed PMID: 23981066; PubMed Central PMCID: PMC3925990.

²⁴ Sturgeon C, Fasano A. Зонулин, регулятор функций эпителиального и эндотелиального барьеров, и его участие в хронических воспалительных заболеваниях. Тканевые барьеры.2016; 4 (4): e1251384. DOI: 10.1080 / 21688370.2016.1251384. eCollection 2016. Обзор. PubMed PMID: 28123927; PubMed Central PMCID: PMC5214347.

²⁵ Рафски С.М., Маттсон М.П. Адаптивные ответы митохондрий нейронов на биоэнергетические проблемы: роль в нейропластичности и устойчивости к болезням. Free Radic Biol Med. 2017 Янв; 102: 203-216. DOI: 10.1016 / j.freeradbiomed.2016.11.045. Epub 2016 29 ноября. Обзор. PubMed PMID: 27

2; PubMed Central PMCID: PMC5209274.

что можно есть и каковы преимущества?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые встречаются в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или голодная диета на 800 калорий.

Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

Известная поклонница программы прерывистого голодания 16: 8 — икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я соблюдаю периодическое голодание, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов.”

Что такое диета 16: 8?

Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется в относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто открывает небольшой промежуток времени, когда вы можете есть.

«Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

Как работает диета 16: 8?

Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

Как объясняет Том Дженан, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

Когда я могу питаться по диете 16: 8?

Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе в нерабочее время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть примерно в 11 утра или в середине дня.

Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

Что можно есть на диете 16: 8?

Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Убедитесь, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до истечения 8-часового периода. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете определенное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и не потребляете слишком много сахара ».

Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
Белок: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена наполнят вас.
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

Кредит: Гетти

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

Однако еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

Как часто нужно соблюдать интервальное голодание 16: 8?

В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

Есть ли польза от голодания для здоровья?

Похудение

Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

«Избыточный вес является причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

Улучшение здоровья сердца

Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится на протяжении всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

Регулярный циркадный ритм

Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

Снижение стресса и улучшение психического здоровья

Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

Перед тем, как начинать какой-либо план похудания, лучше всего проконсультироваться с вашим терапевтом, который посоветует вам наиболее оптимальный курс действий.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков

Я соблюдаю периодическое голодание более года.

Я не завтракаю каждый день и ем два раза подряд, первое — около 13:00, второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.

Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (с 205 до 215 на 10 фунтов), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывоопасность (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7,5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).

Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывоопаснее, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.

Вам может быть интересно…

Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?

Притормози, друг.Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это абсолютно законно. Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я собираюсь рассказать о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно.Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?

Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания. Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .

Почему стоит переодеваться во время еды?

Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля.Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше в течение более короткого периода времени.) Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом худеть.

С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.

Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения.Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение».

Как работает прерывистое голодание?

Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и состоянием голодания.

Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу.Когда вы сыты, вашему телу очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.

По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в состояние, известное как постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.

Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.

Преимущества прерывистого голодания

Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.

1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.

Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.

Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание никогда не было для меня проблемой.Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше. Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.

2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.

Ученым давно известно, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.

Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?

Не знаю, как вы, но мне интересно, чтобы наслаждался долгой жизнью .Мучить себя голодом — это не так аппетитно.

Хорошая новость в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.

Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.

3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.

Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.

Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.

Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Прерывистое голодание намного проще, чем диета.

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.

Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от идеи, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.

Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.

«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.

Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух раз из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».

— доктор Майкл Идс

На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучший повод попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.

Примеры различных режимов прерывистого голодания

Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.

Ежедневное прерывистое голодание

В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.

Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.

Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, даже не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.

Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.

Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, так что в остальные 10% я могу делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.

Еженедельное прерывистое голодание

Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.

На рисунке ниже показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.

В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.

Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.

Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное завершение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.

Альтернативное дневное прерывистое голодание

Альтернативное дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.

Например, на приведенном ниже графике вы бы ужинали в понедельник вечером, а затем не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.

Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.

Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.

На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вы сможете устроить пиршество во время еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.

Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.

В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.

Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы

Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?

Я не работала с женщинами по внедрению режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.

Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут достичь лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно отзывается.

Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.

Я никогда не мог пропустить завтрак. Как ты делаешь это?

Нет. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.

Кроме того, если вы накануне плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, вызваны тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.

Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вам следует есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.

Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:

Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.

Вот проблема:

Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваше тело. Таким образом, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.

Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.

Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.

Честно говоря, я думаю, что психический барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям голодать, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.

Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.

Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.

Во-вторых, многим из нас пост кажется чуждым просто потому, что о нем никто не говорит. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.

В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, даже если вы этого не знаете. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.

Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. Кроме того, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.

Какие есть полезные ресурсы по прерывистому голоданию?

Вы можете многое узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.

Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.

Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)

На Reddit есть очень активный форум, где люди публикуют информацию о своем прогрессе в периодическом голодании в стиле Leangains. Вы можете проверить это здесь.

Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.

И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки идей на практике. Вы можете скачать это здесь.

Вкратце, это прерывистое голодание.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Что такое периодическое голодание 18: 6?

К настоящему времени вы, вероятно, слышали о преимуществах прерывистого голодания (ПГ), которые испытывают некоторые люди, таких как потеря веса, увеличение энергии, улучшение пищеварения, снижение тяги к сахару и улучшение сна.Есть так много способов вписать периодическое голодание в свою жизнь, поэтому, если вы задумывались об этом, обязательно найдется тот, который вам подходит.

Конечно, перед тем, как начинать какой-либо новый план диеты, включая периодическое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом. Как только у вас все получится, отличным началом станет голодание 14:10, при котором вы голодаете ежедневно в течение 14 часов и имеете 10-часовое окно приема пищи. Если вы готовы к более длительному посту, следующий идеальный шаг — протокол 16: 8.Увеличивает период голодания на два часа; например: есть с полудня до 20:00. Однако, если вы обнаружите, что обедаете раньше, возможно, вам будет интересно попробовать 18: 6.

Что такое периодическое голодание 18: 6?

18: 6 включает 18-часовой пост в течение дня, оставляя вам 6-часовое окно для приема пищи. Это может означать обед в 12:30, перекус в 15:00, а затем окончание ужина в 18:30. Это гораздо более жесткая форма прерывистого голодания, и она определенно лучше всего подходит для опытных голодающих, которые пробовали другие методы.Этот план может быть подходящим для вас, если ваша потеря веса остановилась на уровне 16: 8 или если вы склонны переедать из-за более длительного периода приема пищи.

Как периодическое голодание 18: 6 помогает при похудании?

Джейсон Фанг, доктор медицины, нефролог (специалист по почкам) и автор книги The Complete Guide to Fasting , объяснил, что прерывистое голодание может помочь вам сжигать жир за счет снижения уровня инсулина.

Это отличается от типичного метода похудания, предлагаемого большинством экспертов, который заключается в ограничении калорий.Доктор Фанг сказал, что если вы уменьшите количество калорий с 2000 до 1500 в день (чтобы создать дефицит в 500 калорий), организм будет вынужден снизить уровень метаболизма, чтобы соответствовать. Более медленный обмен веществ вызывает чувство холода, усталости и голода. Потеря веса в конечном итоге выходит на плато, а это означает, что вам нужно есть еще меньше, чтобы похудеть, что не является устойчивым. Вот почему доктор Фунг сказал, что диеты с ограничением калорий не работают, что также было доказано участниками из телешоу о похудании The Biggest Loser . Крупное исследование, в котором изучались бывшие участники The Biggest Loser , показало, что период интенсивного ограничения калорий и потери веса нарушил их метаболизм, в результате чего им требовалось гораздо меньше калорий для поддержания своего нового веса, чем до того, как они пошли на шоу.Большинство участников в итоге набрали большую часть, если не весь, вес, который они потеряли в шоу.

Доктор Фанг работает с пациентами с диабетом, и, по его словам, голодание помогло им сбросить вес, повернуть вспять диабет и прекратить прием лекарств. «При низком уровне инсулина организм может получать энергию из жировых запасов», — сказал он. Многие люди, которые постятся, на самом деле обнаруживают, что чувство голода уменьшается, поэтому IF может помочь людям, склонным к перееданию. Выполняя любую форму ежедневного прерывистого голодания, вы стремитесь съедать дневные калории, только в более короткие промежутки времени.

Чтобы определить целевые калории, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и общий расход энергии (TDEE). Используйте эту формулу, чтобы оценить, сколько калорий вы должны съедать в день для похудения.

Плюсы 18: 6 Прерывистое голодание

Без особого нарушения вашего распорядка дня, вы в основном пропускаете завтрак, а потом ужинаете пораньше, так что его легко поддерживать каждый день. 18: 6 также является отличным методом, если вы, как правило, ложитесь спать раньше, чтобы не ложиться спать с полным желудком.Если вы часто перекусываете после ужина, раннее время может помочь обуздать это. Вы можете просто завести новую привычку, свернувшись калачиком на диване с чашкой горячего травяного чая. Этот план также гибкий. Если вы предпочитаете обедать позже, вы можете сместить время приема пищи (с 14:00 до 20:00) или сдвинуть его раньше (с 10:00 до 16:00).

Поскольку вы потребляете все свои ежедневные калории в течение более короткого промежутка времени, еще одним преимуществом является то, что вы можете сесть и есть больше еды и чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели три-шесть небольших приемов пищи в течение дня.Вы более снисходительно относитесь к еде, которую едите, поэтому можете выбирать продукты с более высоким содержанием калорий или углеводов, от которых, возможно, отказываетесь раньше. И даже если вы пропустите завтрак, вы все равно сможете есть любимые продукты для завтрака; вы просто откладываете прием пищи на более поздний срок.

Как только вы пройдете первую или две недели голодания, вы обнаружите, что ваш голод утихает, поскольку ваше тело приспосабливается к новому графику. Вы также можете чувствовать себя менее раздутым, более ясным и легким телом и душой.

Минусы 18: 6 Прерывистое голодание

Для тех, кто привык есть весь день, ограничение приема пищи и перекусов до шести часов может показаться невозможным. Это также может быть сложно, если вам нужно ежедневно потреблять тонну калорий, поскольку вам может быть трудно съесть столько, сколько вам нужно, не чувствуя себя набитым. Если вы переходите с 16: 8 на 18: 6, вам понадобится неделя или около того, чтобы привыкнуть сокращать время приема пищи на два часа. Кроме того, если вы не стремитесь есть достаточно калорий или белка и полезных жиров, 18: 6 может вызвать у вас чувство голода или усталости.

Любая форма прерывистого голодания, особенно 18: 6, поскольку оно строже, потенциально может стать причиной нездорового поведения для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения. Лиза Эберли Мастела, MPH, RD, сказала POPSUGAR, что любая форма IF должна проводиться под наблюдением зарегистрированного диетолога, и к любой диете, которая поощряет ограничительный режим питания, действительно следует подходить с осторожностью с самого начала. Возможно, вам подойдет менее жесткая форма прерывистого голодания, такая как 16: 8, но если у вас есть какие-либо сомнения, лучше поговорить с врачом или диетологом, а если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, с терапевтом.Прерывистое голодание не должно негативно сказываться на вашей жизни.

Советы для успеха

Как и в любом новом способе питания, есть период адаптации. Лучший совет — не погружаться прямо в 18: 6, если вы никогда раньше не голодали. Начните с 12-часового периода голодания, затем постепенно увеличивайте его до 14, а затем до 16 часов. Пейте черный кофе, чай, газированную воду и простую воду, чтобы чувствовать себя сытым во время периода голодания, и обязательно спите не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить тягу к еде, вызванную усталостью.

Помните, что то, что вы едите только шесть часов в день, не означает, что вы можете съесть больше калорий, чем дневная цель, и при этом ожидать похудения. Выбирайте здоровую, богатую питательными веществами, цельную пищу. Ешьте, пока не будете сыты, но не наедны, и сосредоточьтесь на потреблении белка, полезных жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Использование приложения для периодического голодания может быть полезным для отслеживания вашего ежедневного прогресса и вдохновить вас придерживаться его. Но всегда помните главное правило поста: если вы плохо себя чувствуете, прекратите пост и попробуйте снова на следующий день.

Я пробовал прерывистое голодание в течение недели — вот что случилось с прерывистой диетой | Женское Здоровье

Прерывистое голодание — это метод похудания, который проявляется во многих формах — от отказа от еды два дня в неделю до голодания 14-часовыми рывками. Это не только вызвало ажиотаж в сообществе худеющих, но исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить факторы риска таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.(Ча. Чинг.) Поэтому, естественно, во имя того, чтобы хоть раз попробовать что-нибудь, я решил попробовать.

Я решил следовать подходу Leangains, который включает периодическое голодание в течение 14 часов и пиршество в течение 10 часов каждый день. Вопреки распространенному мнению, прерывистое голодание — это не голодание, а ограничение того, сколько вы едите в определенные периоды времени. Меня привлекла эта диета из-за ее гибкости: нет никаких правил ограничения питания (хотя Мартин Беркхан, основатель диеты, рекомендует есть твердую пищу вместо протеиновых коктейлей или смузи), а количество потребляемых калорий зависит от вашей конечной цели для диета, такая как потеря жира, увеличение мышечной массы или изменение состава тела.

Хотя конкретные предложения по количеству калорий для каждой цели не перечислены на веб-сайте, я не стал беспокоиться: поскольку хроническое беспокойство постоянно подавляет мой аппетит, моя проблема заключалась не в том, сколько я ем, а в том, что я ем. Я всегда отстой от здорового питания и часто оказываюсь между двумя крайностями: в один прекрасный день я ем суперполезную пищу, а завтра покупаю в пекарне. Моя цель состояла в том, чтобы пересмотреть свои привычки в еде с помощью периодического голодания и, возможно, потерять немного жира в процессе.

Ваше 10-часовое окно кормления может происходить в любое время, но говорят, что пост утром и пиршество днем - это рекомендуемый подход — в основном, по социальным причинам.Я имею в виду, кто захочет неловко попить воды, пока ваш парень наслаждается вкусным ужином? (Или, в моем случае, пока моя кошка ест.)

Поскольку я никогда не любил завтракать, я решил, что мое окно кормления будет начинаться в 11 часов утра и заканчиваться в 21:00. После первоначального взвешивания диета была соблюдена.

День первый

Половина борьбы за прерывистое голодание — психологическая. Я думал о том, что будет, если я не буду есть достаточно до начала периода голодания.Будет ли у меня галлюцинация о том, что моя кошка превращается в жареного цыпленка? Станут ли мои уровни вешалки заставлять людей беспокоиться обо мне?

Крисси Брэди

Поскольку мой желудок начал урчать почти сразу после того, как я проснулся в 5 утра, я собирался это выяснить. Во время голодания нельзя употреблять калории, хотя в крайнем случае вы можете жевать жевательную резинку без сахара или пить черный кофе. Я больше люблю кофе со сливками, но от отчаяния все равно налила себе чашку без излишеств.Это было похоже на питье из лужи, но, по крайней мере, это помогло мне избавиться от голода.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли эта диета помочь вам избавиться от вздутия живота раз и навсегда?

Только когда я начал писать (я писатель-фрилансер и работаю из дома), я начал замечать физиологические эффекты, которые голодная диета может оказать на ваше тело. Единственный раз, когда я не переживаю, это когда я без сознания, поэтому я был поражен тем, насколько ясным и сосредоточенным я себя чувствовал. Конечно, может быть, из-за того черного кофе.Но на самом деле я закончил свою работу втрое быстрее, чем обычно.

Крисси Брэди

Когда часы пробили 11 утра, моя фаза прерывистого голодания закончилась. ХВАЛИТЬ! Я был готов есть, но, как ни странно, не голодал. Первое, что я сделал (знаете, помимо большого кофе со сливками ), была миска овсянки с миндалем, черникой и молоком. С , когда вы едите во время фазы кормления, не имеет значения — все дело в личных предпочтениях — я придерживался своего обычного режима выпаса (вместо трех квадратных приемов пищи) и изо всех сил старался сосредоточиться на еде, связанной с белками (я сосунок для чего-нибудь молочного), овощей и соуса, и совсем немного фруктов.Я съел один большой обед — жареную пикшу с рисовым пловом — как раз перед началом следующего периода голодания и скрестил пальцы, которых я съел достаточно, чтобы меня пережить.

Дни два и три

Утро второго дня прошло без сучка и задоринки, хотя я признаю, что к 11 часам утра я был готов наброситься на свой холодильник. Поскольку второй и третий дни приходились на выходные, я подумал, что будет легче исправить количество калорий, не работая над моей новой программой питания.Но оказалось, что все наоборот.

Между делами, работой по дому и общением было так много перерывов — и так мало структур, — что мои привычки в еде пошатнулись. В основном я копал что-нибудь быстро и легко в течение дня — например, рогалик и сливочный сыр, крендели и хумус, а также дансы с вишневым сыром (да, во множественном числе) — чтобы утолить голод. Я спешил на время, чтобы съесть достаточно до начала следующего периода голодания (ввод: китайская еда на вынос). Вдобавок ко всей этой еде я выпил два пива до того, как часы пробили девять, и провел остаток субботней ночи в раздутом, отрыганном состоянии.Это было некрасиво.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета, как правильно соблюдать диету неполный рабочий день

В воскресенье утром я упал с повозки. Пришло 9 утра, самое время голодания, я съел протеиновый батончик, потому что мой желудок урчал так громко, что разбудил мою кошку Дре, но, по крайней мере, он удерживал меня до тех пор, пока не началось мое окно кормления в 11 часов утра. И как только это началось, я вернулся к своему регулярному расписанию. Я изо всех сил старалась компенсировать субботний разврат, отдавая приоритет здоровому питанию, а не завершая свой список дел.

Крисси Брэди

Я придерживался своего плана пастбищ и перекусов во второй половине дня (нарезанное яблоко с миндальным маслом, овощами и соусом, сыром и крекерами), а затем заглянул к маме на ужин (шницель с рисом и тушеными овощами). Она пыталась убедить меня съесть огромный шоколадно-кокосовый кекс на десерт, но с тех пор, как я начал голодать, у меня чудесным образом исчезла тяга к нездоровой пище. (Мама не возражала взять одну в команду и съела ее от моего имени.)

До 21:00 В тот вечер я съел ванильный йогурт с мюсли, семенами чиа и черникой, и вскоре бросил. Ура на здоровье!

День четвертый

Приходите в понедельник, я был рад, что выходные закончились. Поститься намного легче, если у вас много работы, которая занимает ваш мозг (и ваш желудок).

Также удивительно, как много вы делаете, когда ваш разум не занят мыслями, связанными с едой.Перед тем, как начать эту диету, я не обращал внимания на тот факт, что около 90 процентов усталости от принятия решений, с которой я столкнулся за день, были связаны с едой. Свобода осознания того, что мне не приходилось иметь дело ни с чем, связанным с едой, в течение целых 14 часов, казалось, дала моему разуму столь необходимую передышку, позволяя мне сделать в этот день больше, чем когда-либо прежде.

Я обнаружил, что перекус в наиболее загруженные часы фазы кормления (в среднем с 11:00 до 15:00) был наиболее эффективным способом, и идеально подходил для тех 15-20-минутных перерывов в работе, которые я обычно делаю.Я ел мало калорийные закуски, но сытные и легко смешиваемые, например тосты с авокадо, салат с тунцом и хлопья. Как только я закончил, я съел один большой обед (лучшая тушеная свинина, которую я когда-либо ел), а затем мини-обед (сырный омлет) перед сном.

Крисси Брэди

Я также начал замечать сдвиг в своем отношении к еде в целом: вместо того, чтобы есть здоровую пищу, потому что я «должен», я ел здоровую пищу, потому что это было наиболее логичным поступком.Когда у вас есть всего 10 часов, ваши привычки в еде меняются с обязательных на инстинктивные. Я начал сосредотачиваться на качестве, а не на количестве продуктов, которые позволят мне оставаться сытым дольше всего — мяса, молочных продуктов, зелени, орехов и семян.

Дни с пятого по седьмой

К середине недели я нашел свой пост. Мои привычки в еде стали настолько рутинными, что я вообще почти не думал о еде — перекусы во время перерывов в работе, один мини-обед после работы, один большой прием пищи на ужин, а затем мини-обед или перекус перед сном, в зависимости от того, что я чувствовал. нужно было видеть меня через период поста.Я также начал прилагать больше усилий к процессу, планируя приемы пищи заранее, случайно решая, что я буду есть во время следующего периода кормления, когда текущее подходило к концу. Это дало мне больше времени, чтобы по-настоящему насладиться тем, что я ел. Бонус: у меня не было ни одной мысли или желания, связанного с нездоровой пищей.

СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть с помощью осознанного питания

Когда неделя подошла к концу, я обнаружил, что не хочу возвращаться к своим старым привычкам, и понял, что прерывистое голодание — это не столько диета, сколько образ жизни.Это не то, что заставляет вас чувствовать себя ограниченным или обделенным, и есть достаточно структуры, чтобы помочь вам внести существенные изменения в свои пищевые привычки, не чувствуя, что вы к этому принуждены — идеально подходит для кого-то вроде меня, который всегда изо всех сил старался поддерживать здоровый образ жизни. любой.

Крисси Брэди

Я не могу точно сказать, как прерывистое голодание влияет на сеансы пота (единственное, что я потел на этой неделе, было из-за отсутствия кондиционера), но огромный рост производительности сделал это так, что тренировки были бы намного проще. карандашом в свой день.(Еще один бонус.)

Приговор

В начале этой недели единственное серьезное изменение, которое я внес, — это время дня, в которое я ел. Но к концу недели я ела здоровее, чем когда-либо прежде (например, когда-либо ) и достигла большего за одну неделю, чем обычно за три. Изменения, которые я испытал, не были чем-то, что я заставлял делать из-за подсчета калорий или из-за чувства вины. Лучше всего то, что я похудел на два фунта, что, казалось, в основном произошло из-за моего живота (исчез пес, который заставляет людей думать, что вы уже через три месяца или у вас просто вздутие живота).

Как человеку, над привычками в еде, давно нуждающемуся в работе, мне понравилось, насколько простым был этот процесс и что это «диета», которую вы можете вписать в свой образ жизни, а не переворачивать всю свою жизнь с ног на голову только для того, чтобы она работала. И жвачка мне все-таки не понадобилась.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по питанию с ограничением по времени — Diet Doctor

Как улучшить:

Избыточный
Ожирение
Сахарный диабет 2 типа
Метаболический синдром
Инсулинорезистентность
Жирная печень
Высокое кровяное давление
Высокий холестерин
Высокие триглицериды
… и многое другое…

НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ!

Путеводитель Теда Наймана, доктора медицины.

Еда с ограничением по времени

Сытый против голодания

Вы можете думать о своем теле как о двух разных и противоположных состояниях: «сытый» и «голодный».

В сытом состоянии уровень инсулина повышается, и это сигнализирует вашему организму о прекращении сжигания жира, хранении лишних калорий в жировых клетках и сжигании глюкозы (из последнего приема пищи).

В голодном состоянии уровень инсулина низкий (в то время как глюкагон и гормон роста, противостоящие инсулину гормоны, повышены). Организм сначала сжигает накопленную глюкозу из гликогена, а затем начинает мобилизовать накопленный жир из жировых клеток и сжигать его для получения энергии (вместо глюкозы).

Практическое значение всего этого состоит в том, что вы можете сжигать больше жировых отложений в голодном состоянии и накапливать больше жировых отложений во время еды.

Инсулинорезистентность

К сожалению, кажется, что мы проводим меньше времени в состоянии голодания и больше в состоянии сытости. В результате наши клетки тратят меньше времени на мобилизацию и сжигание накопленного жира, и вместо этого мы постоянно используем пути сжигания глюкозы. Это приводит к хроническому повышению уровня инсулина и почти полной зависимости от глюкозы.

Со временем это хроническое воздействие слишком большого количества инсулина приводит к «инсулинорезистентности», когда организм выделяет еще больше инсулина в ответ на состояние сытости. Хроническая инсулинорезистентность может привести к «метаболическому синдрому»: ожирению, отложению жира в брюшной полости, высоким уровням триглицеридов, низким уровням ЛПВП и повышению уровня глюкозы с возможным диабетом 2 типа (1 из 12 человек на Земле в настоящее время страдает диабетом 2 типа, в то время как 35% взрослых и 50% пожилых людей имеют метаболический синдром или преддиабет).

Люди с инсулинорезистентностью сжигают преимущественно глюкозу на клеточном уровне, и они редко получают возможность сжигать жир. Когда у этих людей заканчивается глюкоза после последнего приема пищи, вместо того, чтобы легко переходить в состояние голодания для сжигания жира, они становятся голодными по большему количеству глюкозы (из углеводов), поскольку их тела и клетки снижают способность мобилизовать и сжигать жир для получения энергии. . По этой схеме можно начать цикл приема пищи каждые несколько часов, повышая уровень глюкозы и инсулина, а затем есть больше, когда уровень сахара в крови падает.

Скажем так. Почему тучный человек часто испытывает чувство голода? У них достаточно жировых запасов, чтобы их хватило на очень долгое время. Мировой рекорд по голоданию был установлен у мужчины весом 456 фунтов, который голодал 382 дня, потреблял только воду и витамины и потерял 276 фунтов без каких-либо побочных эффектов (хотя мы не рекомендуем этого!).

Но среднестатистический человек с избыточным весом привык к сытому состоянию, практически не практикует голодание и постоянно сжигает глюкозу, а не жир на клеточном уровне.У них есть инсулинорезистентность, которая вызвана и приводит к хронически высоким уровням инсулина, что способствует накоплению жира и подавляет мобилизацию жира из адипоцитов (жировых клеток). У них даже есть изменения в митохондриях или крошечных энергетических фабриках внутри клеток.

Митохондрии могут сжигать глюкозу (сахар) или жир в качестве топлива, и со временем они предпочтут одно другому; «Сжигатели сахара» увеличили количество путей в митохондриях, сжигающих глюкозу, и уменьшили или подавили недостаточно используемый путь сжигания жира.

Хорошая аналогия — это автоцистерна на шоссе, заполненная маслом. Если у автоцистерны заканчивается бензин, он перестает двигаться, несмотря на то, что на борту имеется 10 000 галлонов потенциального топлива. Почему? Потому что он предпочитает работать на очищенном газе и не может сжигать хранящуюся нефть в качестве топлива.

Жировая адаптация

Люди обладают способностью «адаптироваться к жирам» и улучшать свою способность питаться накопленным телом вместо глюкозы. Тем не менее, это требует времени и практики, а вашему организму нужно делать ряд вещей, чтобы медленно активировать (или усилить) пути сжигания жира.

Сюда входит повышение чувствительности к инсулину для снижения уровня инсулина и стимулирование мобилизации жира в свободные жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток), а также активация путей сжигания жира на клеточном уровне (в митохондриях). Существует несколько способов улучшить «жировую адаптацию» или способность успешно сжигать накопленный жир для получения энергии, и к ним относятся следующие:

Низкоуглеводные диеты. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров улучшает способность организма использовать жир для получения энергии, поскольку в нем всегда доступно больше жира и меньше глюкозы.
Упражнение. Упражнения высокой интенсивности быстро истощают глюкозу и гликоген, заставляя организм переключаться и использовать больше жира в качестве топлива. Физические упражнения также улучшают чувствительность к инсулину.
Ограничение калорийности. Употребление меньшего количества калорий также означает меньшее количество глюкозы, используемой в качестве топлива, поэтому организм вынужден полагаться на накопленный жир в качестве топлива. Вы естественным образом будете есть меньше калорий, если максимизируете плотность питательных веществ, употребляя цельные, натуральные, необработанные продукты, встречающиеся в природе.
Прерывистое голодание и проведение большего количества времени в голодном состоянии, что дает организму больше «практики» в сжигании жира.

Метаболические упражнения

Прерывистое голодание — это стратегия тренировки и укрепления способности организма существовать в голодном состоянии, сжигания жира вместо постоянного сжигания сахара (глюкозы).

Как и все остальное, эту способность со временем можно усилить. Но эта способность также атрофируется или сокращается при отсутствии использования, точно так же, как атрофируются ваши мышцы, когда вы ломаете руку и вынуждены носить гипс в течение нескольких недель. Вы можете рассматривать время, проведенное натощак, как форму упражнения — МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ ТРЕНИРОВКУ.

На самом деле, между упражнениями и голоданием есть много параллелей. Упражнения делают все следующие полезные вещи:

Снижает уровень глюкозы в крови.
Снижает уровень инсулина.
Повышает чувствительность к инсулину.
Увеличивает липолиз и мобилизацию свободных жирных кислот.
Повышает клеточное окисление жиров.
Увеличивает глюкагон (противоположность инсулина).
Повышает уровень гормона роста (противоположность инсулину).

НО знаете ли вы, что вы также можете достичь всего вышеперечисленного, не делая АБСОЛЮТНО НИЧЕГО? Секрет — * ПОСТ *.

Увеличение количества времени, которое вы проводите в течение дня в состоянии FASTED (в отличие от состояния FED), позволяет достичь всего этого, что очень похоже на упражнения. Вот почему я говорю, что увеличение времени голодания — это форма метаболических «упражнений». Они могут «научить» ваше тело более эффективно мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых запасов.

Подобно тому, как люди с избыточным весом и не в форме изо всех сил пытаются бегать трусцой, поднимать тяжести или участвовать в других формах физических упражнений, они также обычно не имеют практики, когда дело доходит до использования накопленного жира в качестве топлива.Возможно, им просто нужно больше практики!

Меньше кормления, больше голодания

На мой взгляд, один из лучших способов добиться легкого и длительного сжигания жира — это приучить себя есть два раза в день (и отказаться от перекусов). Самый простой и лучший способ добиться этого? Воспользуйтесь своим естественным ночным голоданием, пропустив завтрак (кофе делает это проще и приятнее для некоторых).

Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и в течение следующих трех-пяти часов ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу.Значительно повышается уровень инсулина, полностью прекращая сжигание жира, а также вызывая накопление лишних калорий в виде жира.

После первых нескольких часов, упомянутых выше, ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, во время которого компоненты последнего приема пищи все еще находятся в кровотоке. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Обычно для полного перехода в состояние голодания требуется 12 часов после последнего приема пищи.

Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды. Поскольку мы переходим в состояние голодания только через 12 часов после последнего приема пищи, наши тела редко находятся в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, начинающие прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, в которое вы редко можете войти при обычном режиме питания.

Упражнения помогают

Упражнения также могут помочь с жировой адаптацией. Ваш гликоген (форма хранения глюкозы в мышцах и печени) истощается во время сна и голодания и будет истощаться еще больше во время тренировки. Это может еще больше повысить чувствительность к инсулину.

Мифы о голодании

О посте существует много мифов:

«Завтрак — самая важная еда дня!»

Нам всем сказали завтракать.К сожалению, это неточный совет.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, уровень инсулина у вас довольно низкий, и большинство людей только начинают переходить в состояние голодания, через 12 часов после последнего приема пищи в предыдущий день. Прием пищи в это время повышает уровень инсулина и глюкозы и немедленно прекращает сжигание жира. Это особенно верно для завтрака с высоким содержанием углеводов. Потенциально лучшим выбором было бы отложить первый прием пищи в течение дня хотя бы на несколько часов, в течение которых вы можете продолжать голодать и сжигать накопленный жир.

Интересно, что многие правильно адаптированные к жирам люди не очень голодны по утрам и без проблем пропускают завтрак.

Это уместно, поскольку на протяжении всей нашей эволюции люди были охотниками-собирателями. Вместо того, чтобы съесть обильный завтрак с утра, мы охотились и собирались в течение дня, а днем ели побольше. Я настоятельно рекомендую подражать этой схеме, пропуская завтрак.

«Ешьте часто небольшими порциями».

Здесь было много тревожных советов.Нам сказали есть часто, чтобы «поддерживать метаболизм» и «не позволять своему телу переходить в режим голодания». Скорее всего, все это прямо противоположно истине: чтобы сжечь жир, вы хотите проводить как можно больше времени в голодном состоянии и эффективно жить за счет накопленного жира, а не за счет потребления калорий от постоянного приема пищи.

«Пост приводит к сжиганию мышц вместо жира».

Многие люди обеспокоены тем, что если они начнут голодать, они либо перестанут наращивать мышцы, либо, возможно, даже сожгут мышцы.Это может быть правдой, если вы страдаете от избыточного веса и голодаете в течение длительного периода времени. В противном случае это просто неправда.

Фактически, уровень гормона роста повышается во время голодания (как во время сна, так и после периода голодания).

Гормон роста обладает сильным анаболическим действием (наращивает мышцы) и используется в сочетании с тестостероном бодибилдерами, которые хотят одновременно нарастить как можно больше мышц и сжечь как можно больше жира. При голодании повышается уровень гормона роста, что помогает сохранить мышцы, и это имеет смысл.У наших предков, охотников-собирателей, если голодание и отказ от еды делают вас слабее и медленнее, вы никогда не поймаете и не найдете никакой еды, вы умрете, а люди вымрут.

«Ваш метаболизм замедляется, когда вы голодаете».

Для более коротких постов это совершенно неверно. Ряд исследований доказал, что при голодании до 72 часов метаболизм вообще не замедляется и на самом деле может немного ускориться благодаря высвобождению катехоламинов (адреналина или адреналина, норадреналина и дофамина) и активации симпатической нервной системы. система (симпатическая нервная система часто считается системой «бей или беги», а противоположная ей — парасимпатическая нервная система или система «отдых и переваривание»).

Имеет смысл, что эта симпатическая нервная система «сражайся или беги» будет активирована в дневное время, когда люди-охотники-собиратели наиболее активны и находятся в голодном состоянии (ищут пищу), а вечером следует парасимпатический режим «отдыха и переваривания». после обильной еды.

«Если я не буду есть, у меня будет низкий уровень сахара в крови [гипогликемия]».

Исследования показали, что здоровые люди, не имеющие сопутствующих заболеваний и не принимающие никаких лекарств от диабета, могут голодать в течение длительного времени, не страдая гипогликемией.Фактически, многие люди обнаруживают, что ощущение гипогликемии или низкого уровня сахара в крови (у людей, не страдающих диабетом), является результатом употребления пищи с очень высоким гликемическим индексом за несколько часов до этого (скачки сахара в крови, затем скачки инсулина, затем быстро падает уровень сахара в крови).

Однако, если вы диабетик, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства от диабета, вам определенно необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать протокол голодания. Некоторые лекарства от диабета могут привести к тяжелой гипогликемии при голодании (в основном, препараты инсулина и сульфонилмочевины, такие как глипизид, глимепирид и глибурид).[Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, диабет или иное. Вы и ваш врач можете использовать наше руководство по низкоуглеводным диетам и лекарствам от диабета, поскольку те же принципы применимы к голоданию.]

Как голодать с перерывами

Есть несколько способов на самом деле выполнять прерывистое голодание, но самые простые и популярные варианты включают использование вашего естественного ночного голодания, пропуская завтрак и отодвигая первый прием пищи на несколько часов вперед.По прошествии 12 часов после обеда накануне вечером вы действительно находитесь в голодном состоянии и начинаете полагаться на накопленный жир в качестве топлива.

Вероятно, что чем дольше вы остаетесь голодным, тем глубже будет ваша жировая адаптация. Фактически, если вы можете поддерживать это прерывистое голодание в течение 20-24 часов, вы можете достичь еще более высокой скорости липолиза (расщепление накопленного жира на свободные жирные кислоты, доступные для сжигания в клетках) и окисления жира (сжигание жира в организме). митохондрии).

Когда вы впервые начнете с периодического голодания, вы можете почувствовать голод и упадок сил. В этом случае я рекомендую начинать с «маленьких шагов», просто растягивая завтрак сначала на час или два, а затем медленно увеличивая интервал голодания. Со временем вы станете более «адаптированным к жиру», и вам будет легче голодать. Это идентично упражнениям для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни: сначала они болезненны и чрезвычайно трудны, а затем, когда вы адаптировались, они становятся легкими и даже приятными.

LCHF диета для адаптации к жирам

Многие люди и врачи считают, что голодание легче, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поскольку эти диеты естественным образом приводят к жировой адаптации и, естественно, имеют более низкую секрецию инсулина и утилизацию глюкозы.Фактически, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую сочетание диеты с очень низким содержанием углеводов с периодическим голоданием.

Чем ближе вы подойдете к кетогенной диете (с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров), тем легче часами обходиться без еды.

Тем, кто действительно включает углеводы в свой рацион, я бы порекомендовал, чтобы они в основном состояли из ВОЛОКНА, которое не переваривается и не способствует повышению уровня глюкозы и инсулина, а также может усиливать чувство сытости.Если вы все же решите съесть легкоусвояемые углеводы, я рекомендую не есть их с утра, так как это может способствовать накоплению жира и саботажу сжигания жира, а также настраивает вас на американские горки для сахара в крови и голод до конца день.

Leangains — также называется 16: 8

Leangains, популяризированный бодибилдером Мартином Беркханом, на сегодняшний день является самым популярным методом прерывистого голодания. Эта форма голодания состоит из пропуска завтрака каждое утро и переноса первого приема пищи на обед с приемом пищи в течение восьмичасового окна. Идея состоит в том, чтобы голодать 16 часов (ночь плюс первые ~ 6 часов дня), а затем съесть все калории в 8-часовом окне.

Например, вы встаете в 6:00.м. Вы бы пропустили завтрак и ничего не ели в течение шести часов, затем обедали в полдень и ужинали в 20:00. Перекус внутри вашего обеденного окна разрешен (хотя я скажу, что в целом вы хотите попытаться объединить калории в большие приемы пищи, а не в перекусы). Это соотношение 16: 8 (16 часов голодания и 8 часов еды) рекомендуется каждый день.

Если бы у вас был один выходной по этому протоколу, и вы следовали бы ему в остальные шесть дней недели, это составило бы дополнительные 4 часа голодания в день по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы принимаем за базовый уровень (12 часов голодания и 12 часов еды).Четыре часа в день по шесть дней в неделю равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [4 часа голодания в день 6 дней в неделю = 24 часа]

Диета воина

Диета воина, популяризированная Ори Хофмеклером, состоит из голодания в течение большей части дня, а затем употребления всех калорий вечером. Цель состоит в том, чтобы пропустить завтрак и обед, а затем в конце дня съесть большой ужин в четырехчасовом окне. Это разделение на 20: 4 часа (20 часов голодания и затем 4-часовое окно приема пищи в конце дня).

Этот метод голодания действительно позволяет вам есть очень большие, очень сытные блюда в конце дня и может быть идеальным для тех, кто собирался пообедать в общественном месте, где может быть много калорий и еды. вовлечены (как один из тех бразильских стейк-хаусов, в которых можно есть все!).

Такое продолжительное голодание в течение дня может быть для некоторых труднее, но оно также может привести к более глубокому уровню адаптации к жирам и снижению инсулина. Если следовать этому протоколу примерно через день (скажем, три дня в неделю), это будет равняться восьми дополнительным часам голодания по сравнению с базовой стандартной диетой 12:12, три раза в неделю три дня в неделю также будут равны примерно 24 часам общего времени. дополнительное голодание в неделю.[8 часов голодания в день 3 раза в неделю = 24 часа]

Ешьте, перестаньте есть

Eat Stop Eat, как популяризировал бодибилдер Брэд Пилон, предполагает голодание в течение 24 часов, два дня в неделю. Допустим, вы едите последний раз в день в 20:00. накануне. Вы голодаете всю ночь, а затем весь следующий день, пропускаете завтрак и обед, а затем откладываете ужин до 20:00. (в течение 24 часов без калорий).

Я рекомендую это только два дня в неделю (не подряд).Многие люди думают, что на следующий день они съедят столько еды, что польза от голодания в предыдущий день будет сведена на нет, но обычно это не так, особенно если вы сознательно осознаёте риск.

Исследования неоднократно показывали, что люди могут переедать на пару сотен калорий на следующий день, но все же не могут приблизиться к тому, чтобы съесть столько, сколько они бы съели нормально оба дня (другими словами, у вас все еще остается сеть дефицит калорий даже после употребления большего количества пищи на следующий день после голодания).

Каждый день, когда вы таким образом поститесь, добавляет 12 часов голодания по сравнению со стандартным интервалом 12:12, который мы называем базовым, и два дня в неделю этого снова равняются примерно 24 часам общего дополнительного голодания в неделю. [12 часов голодания в день 2 раза в неделю = 24 часа]

Все хорошо

Цель всех этих методов голодания — пропустить один или два приема пищи, избежать перекусов и накопить калории. Все эти методы эффективны, и вы можете комбинировать их сколько угодно.Я настоятельно рекомендую сохранить гибкость. Поститесь столько, сколько вам удобно в любой день, и прерывайте голодание, когда вам нужно или нужно. Все, что выходит за рамки 12-часового окна, будет хотя бы в некоторой степени полезно для достижения чьих-либо целей.

Если вы планировали голодать 16 часов, но сделали только 14, это нормально, и вам все равно будет намного лучше, чем если бы вы ели весь день. Я думаю, что хорошей целью будет дополнительное голодание 24 часа в неделю (дополнительно к стандартному базовому уровню 12:12).Это может быть 2 дня 24-часового голодания (Eat Stop Eat), 3 дня 8-часового голодания (Диета Воина) или 6 дней 4-часового голодания (Leangains).

Кофе = круто

Во время поста не стесняйтесь пить ЛЮБОЙ некалорийный напиток, который хотите, включая, помимо прочего: воду, кофе, чай (горячий или ледяной) или любой другой напиток без калорий. Однако я бы НЕ рекомендовал никаких калорий ВООБЩЕ, так как требуется ужасно мало калорий, чтобы повысить уровень инсулина и саботировать ваш пост. Жир — это макроэлемент, который в наименьшей степени повышает уровень инсулина, поэтому многие люди добавляют жир (сливочное, кокосовое масло и т. Д.) В кофе по утрам.

Однако я обычно не рекомендую этот или какой-либо другой источник калорий во время голодания, поскольку это может ограничить некоторые преимущества голодания. Если вы абсолютно «умрете» без хотя бы крошечной капли сливок или жира в кофе, хорошо, тогда сделайте это. Скорее всего, вам будет лучше, чем если бы запрет на жир в кофе удерживал вас от попыток голодать вообще (95% голодание намного лучше, чем 0% голодание)!

Тем не менее, я бы постарался, чтобы количество сливок в вашем кофе было абсолютно МИНИМАЛЬНЫМ количеством, и вы также должны использовать эту возможность, чтобы научиться пить черный кофе (это то, чему каждый может со временем научиться, хотите верьте, хотите нет).

Наслаждайтесь вновь обретенной свободой от еды

После того, как вы правильно адаптировались к жиру, прерывистое голодание может стать легким, веселым, приятным и расслабляющим — при этом вы будете стройнее и здоровее! Допустим, вы соблюдаете протокол Leangains. Ежедневный завтрак в течение рабочей недели теперь состоит только из черного кофе, чая или воды, насколько это просто? Больше не нужно беспокоиться о том, что вы собираетесь взять на завтрак, когда вы носитесь по утрам и изо всех сил пытаетесь успеть на работу вовремя или подготовить детей к школе.

Это экономит ваше время, работу и усилия и в буквальном смысле является одной из форм метаболических упражнений! Тем временем вы улучшаете свою чувствительность к инсулину и усиливаете жировую адаптацию. Это победа во многих отношениях. Это позволяет вам есть большие и сытные блюда позже, не чувствуя лишений, не следя за калориями и не ограничивая себя.

А в дни, когда вы пропускаете завтрак и обед, вы будете поражены тем, сколько дополнительного времени у вас есть, не беспокоясь о том, что поесть, где это взять и когда найти время, чтобы поесть.Ваша продуктивность повысится, и у вас будет больше свободного времени. (пожалуйста, прочтите наше руководство по OMAD, чтобы узнать о потенциальных преимуществах и проблемах, связанных с приемом пищи один раз в день).

Некоторые указатели

Проконсультируйтесь с врачом перед началом прерывистого голодания, ОСОБЕННО, если вы страдаете диабетом и принимаете лекарства от диабета!
Обычно вы можете принимать любые витамины или добавки, которые хотите, во время голодания, если они не содержат калорий, но вам не нужны никакие добавки, так как вы будете есть много богатой питательными веществами пищи каждый день.
Вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы из-за недостатка белка во время голодания, если вы потребляете достаточное количество белка во время еды до и после голодания.
Вы не потеряете мышцы во время голодания, если будете регулярно заниматься спортом, и я особенно рекомендую тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.
Следование диете LCHF (низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) хорошо сочетается с прерывистым голоданием, так как они улучшают адаптацию к жирам.
Совершенно нормально выполнять упражнения во время голодания, кардио или поднятие тяжестей (поднятие тяжестей лучше для композиции тела, и я настоятельно рекомендую его всем, так как это значительно способствует достижению ваших целей) См. Наше руководство по упражнениям, чтобы решить, какой тип упражнений лучше всего соответствует вашим целям.
Пейте много воды и некалорийных напитков во время голодания; кофе и чай по утрам делают голодание значительно более приятным.
Не используйте прерывистое голодание как оправдание, чтобы съесть тонны нездоровой пищи, когда вы едите — продолжайте есть ответственно, придерживаясь цельных натуральных продуктов с высокой плотностью питательных веществ и избегая продуктов с высокой степенью обработки!

Подробнее

Прерывистое голодание для начинающих

Видеокурс прерывистого голодания

Вопросы и ответы о голодании

Ешьте так, чтобы сжигать больше жира при соблюдении диеты

Прерывистое голодание требует соблюдения некоторых советов по диете.

Прерывистое голодание — это диета, которая позволяет людям, сидящим на диете, есть все свои приемы пищи в течение 12-часового окна. Некоторые люди постятся более длительные периоды, которые могут составлять от 14 до 18 часов. Прерывистое голодание считается чем-то средним между длительными диетами с очень низким содержанием калорий, которые, как говорят, вредны в долгосрочной перспективе, а также неограниченным приемом пищи и нездоровыми диетами. Существует несколько различных типов прерывистого голодания, и описанный выше известен как кормление с ограничением по времени.Люди также придерживаются альтернативного дневного голодания, когда они голодают три дня в неделю и едят только один прием пищи, который удовлетворяет 25% их дневной потребности в калориях, в то время как в остальные дни ограничений в еде нет. Затем есть те, кто соблюдает пост целый день один или два дня в неделю и не постится в остальные дни недели. Сторонники прерывистого голодания утверждают, что диета предлагает ряд преимуществ, включая потерю веса, а также некоторые другие положительные метаболические изменения. Перед тем, как попробовать эту диету, важно проконсультироваться с диетологом или диетологом.

Хотя данные об эффективности прерывистого голодания для похудания скудны, некоторые люди сообщили о снижении веса, соблюдая режим в течение нескольких недель. На самом деле, есть определенные советы по диете, соблюдение которых во время голодания может помочь сжигать жир быстрее.

Также прочтите: Сухое голодание для похудания: все, что вам нужно знать об этой экстремальной детокс-диете

Прерывистое голодание: советы по диете для сжигания жира

1. Пейте черный кофе в период голодания

Это сказал, что употребление черного кофе, когда вам нельзя есть или во время голодания, может ускорить сжигание жира и потерю веса.Тем не менее, мы не уверены в научной правдивости этого утверждения. Считается, что употребление напитка компенсирует резкое голодание и снижает аппетит, облегчая тем, кто сидит на диете, его продление.

^{Прерывистое голодание для похудания: черный кофе может ускорить сжигание жира и потерю веса.}

2. Прервите голодание с помощью умеренной здоровой пищи

Прервите голодание, переедая большие порции нездоровой пищи, окажется контрпродуктивным.Когда вы голодаете от 12 до 14 часов, вы, вероятно, будете голодны, когда закончится период голодания. Но преодолейте свой инстинкт есть много еды и вместо этого прервите голодание скромной и здоровой пищей.

^{Прерывистое голодание для похудания: Прервите голодание небольшими порциями}

3. Поддерживайте питательную пищу

Включите в свой рацион много полезных жиров, белков и свежих овощей, соблюдая периодическое голодание.Вы также можете включать полезные углеводы из таких продуктов, как коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Углеводы полезны для вашего тела и дадут вам энергию, чтобы преодолеть дефицит калорий, который вы собираетесь создать на остаток дня.

4. Перерыв в приеме пищи

При соблюдении ограниченного по времени кормления разумнее разбивать приемы пищи на три или четыре небольших приема пищи, вместо того, чтобы есть один большой прием пищи, если вы не соблюдаете альтернативный метод голодания или целый день голодания.Чаще есть, это поможет вашему метаболизму улучшиться и, следовательно, поможет вам сжигать больше жира.

^{Прерывистое голодание для похудания: I} ^{Разумнее разбивать приемы пищи на три или четыре небольших приема пищи.}

Рекомендуется попросить диетолога или клинического диетолога составить для вас план здорового питания. Не пытайтесь придерживаться какой-либо диеты без предварительной консультации с квалифицированным специалистом. Постарайтесь как можно больше придерживаться плана питания, чтобы добиться максимальных результатов.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки .