Разное

Обед пп рецепты: Пп обед, рецепты с фото (130 пошаговых рецепта — пп обед)

Содержание

Варианты обеда при правильном питании – простые, вкусные и недорогие!


Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Чем правильное питание отличается от диеты
  • Какие продукты можно есть при ПП
  • Почему нельзя пропускать обед
  • Какие принципы рационального питания помогут снизить вес
  • Как обедать в режиме правильного питания


В современном мире правильное питание очень крепко вошло в быт людей, здоровый образ жизни (ЗОЖ) «поглотил» практически каждого. В наши дни, когда кругом так много фастфуда и стресса, ЗОЖ, к сожалению, это не новомодная прихоть, а именно конкретная потребность в корректировке своего питания. Многие пытаются «заедать стресс», что, конечно же, негативно сказывается на здоровье.


Люди часто ошибочно полагают, что невозможно питаться правильно, с пользой для своего организма, поскольку 90 % своего времени они проводят в офисе. В этой статье расскажем о том, что нет ничего невозможного на пути к переходу на ЗОЖ, и предоставим вполне лояльные варианты обеда при правильном питании.

Правильное питание: общие рекомендации


Но не стоит думать, что правильное питание (ПП) – это жесткое ограничение в продуктах при приеме пищи. Это вовсе не диета, где вы гробите свой организм, урезая калории. Здесь всегда есть выбор подходящего варианта обеда при похудении на неделю. При ПП вы будете есть разнообразную и сбалансированную пищу 4-5 раз в день в определенном количестве. Если вы решили вести здоровый образ жизни, с выбором варианта обеда при правильном питании проблем не возникнет.


Вам следует ввести в ваш рацион:

  • Злаки в виде крупы и каши.
  • Продукты животного происхождения: яйца куриные, мясо птицы, кролика, свинину, говядину, баранину, молоко и молочные продукты, рыбу и другие морепродукты.
  • Больше фруктов и ягод.
  • Продукты растительного происхождения с повышенным содержанием маслянистых жиров: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, льняное и пр.).
  • Овощи.

Запишись к нам

на

Ресницы

  • Ресницы
  • Маникюр/Педикюр
  • Брови
  • Косметический татуаж

Сегодня

Завтра

Осталось 3 свободных местa


Очень важно, чтобы в организм поступала пища животного происхождения. Поэтому если вы по каким-то причинам не употребляете мясо, то необходимо заменить его в рационе, например, на молочные продукты, поскольку вариантов обеда при правильном питании сейчас очень много.


Важно исключить дефицит белка. Включите в рацион бобовые или брокколи при выборе варианта обеда при правильном питании. Восполнить нехватку белка в организме можно при помощи сывороточного протеина. Многие ошибочно полагают, что якобы он несет вред организму. Нет, наоборот, это отличная альтернатива белку.


Проблему недостатка микроэлементов можно решить витаминными комплексами, которых сейчас немало. Принимать их необходимо только после консультации со специалистом.


С перечнем продуктов, необходимых для правильного питания, разобрались. Теперь вы должны научиться придерживаться принципов ЗОЖ и разнообразить варианты обеда при правильном питании для похудения на работе. А именно:

  • Вы должны питаться часто, 5-6 раз день, не перегружая свой организм. В течение дня у вас должны быть три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, остальные – это перекусы между ними. Перекус должен быть легким и не отягощать ваш желудок. Его суть заключается в том, чтобы утолить ненадолго позыв голода и продержаться до следующего приема пищи без срыва.
  • Не рекомендуется употреблять жареную пищу, а уж тем более на большом количестве масла. Это очень негативно сказывается на работе вашего желудка. Лучше еду отваривать, тушить либо жарить на сухой сковороде с минимальным количеством масла.
  • Ваш рацион при выборе обеда при правильном питании на работе должен обязательно состоять из группы вышеперечисленных продуктов. Пусть это будет небольшое количество, но не забывайте их включать в свое ежедневное меню.
  • Вы должны на протяжении дня выпивать необходимое для вашего организма достаточное количество жидкости. Здесь важно отметить, что это должна быть чистая питьевая вода. Кофе, чай, сок – это напитки. Необходимо это учитывать при выборе вариантов обеда при правильном питании. Расчет необходимой ежедневной нормы жидкости: минимум 30 мг на 1 кг веса. Если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками либо на улице стоит жаркая погода, то количество выпитой воды за день необходимо увеличивать.


Вот такие принципы для соблюдения правильного питания, не так уж страшно, правда? Это дело привычки. Ведь сейчас так разнообразен выбор вариантов обеда при правильном питании на работе.

Почему обед так важен


Можно поспорить с поговоркой, которая гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Эта фраза идет в разлад с ЗОЖ и к правильному питанию никак не причастна. Обед необходим нашему организму, ведь это один из основных приемов пищи. Те, кто считает, что пропущенный дневной прием пищи можно перенести на вечер, крайне заблуждаются. Тем более сейчас, когда вариантам обедов при правильном питании на работе всегда есть альтернатива.


Именно в обед, с 12 до 15 часов, активно расщепляются микроэлементы пищи и запускаются обменные процессы организма. Во время этой трапезы вы должны употребить более половины своей суточной нормы калорий, поскольку большая часть тратится на энергозатратные процессы на протяжении дня. Обед обеспечивает нормальное функционирование всех органов и систем вашего организма.


Рекомендуем к прочтению:


Если вы правильно подберете варианты обеда при правильном питании, то перестанете есть «про запас» и будете чувствовать бодрость. Отказ от дневного приема пищи влечет за собой «запасание» жира вашим телом. Организм недополучает еду в дневное время, и к вечеру в вас «просыпается» чрезмерное желание поесть. Это чревато перееданием на ночь, и, как следствие, плохим сном и тяжестью в животе.


Принимать пищу в обед или нет, решаете вы сами. Но есть плюсы в дневном приеме пищи:

  • Получение организмом питательных веществ из пищи и увеличение вашей работоспособности.
  • Снижение процента риска переесть за ужином.
  • Ускорение процессов метаболизма.
  • Прилив бодрости.
  • Красивая фигура.


Большие промежутки между приемами пищи организм воспринимает как пищевую голодовку и начинает откладывать жир. Причем вы можете набрать вес даже от обычного листа салата.

Как обедать при правильном питании


При составлении вариантов обеда при правильном питании не забудьте учесть, что этот дневной прием пищи должен содержать сбалансированное количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).


Рассмотрим это детальнее:


Углеводы бывают простыми и сложными. На обед вы должны употреблять исключительно сложные углеводы, поскольку именно они усваиваются организмом лучше и насыщают вас дольше. Это, как правило, разнообразный гарнир: гречка, рис, чечевица, полба, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или запеченный картофель (ни в коем случае не жареный). Большой плюс в этих продуктах – это клетчатка, которая благотворно влияет на моторику кишечника и выводит токсины.


Обед непременно должен включать белок. Он содержится в нежирных сортах мяса, рыбе и птице. Хороший вариант – филе курицы либо индюшки. Если вы не употребляете в пищу мясо, то вы можете заменить его молочными продуктами, например, отварными куриными яйцами или творогом с сухофруктами либо орехами, что еще полезнее.



Норма белка за обед составляет около 150 г. Гарнир должен быть пропорционален количеству мяса. Учитывайте это при выборе варианта обеда при правильном питании при похудении на неделю.


На обед необходимо употреблять жиры. Количество полезных жиров должно соответствовать вашей дневной норме. Содержатся они в таких продуктах, как растительное масло, орехи, семечки, морская рыба, яйца. Также авокадо – это источник растительного жира, с которым можно приготовить много различных вариантов обеда при правильном питании. Выбор источников жира велик, что именно предпочесть для своего меню, решать вам.


Это важные элементы, необходимые для правильной жизнедеятельности организма. Содержатся они в большом количестве в овощах и фруктах, которые необходимо включать в свой рацион в обеденное время. Из овощей можно делать салаты, тушить, отваривать их. Фрукты могут быть вкусным лакомством и использоваться в качестве десерта. Отличный выбор – это зеленое яблоко или, например, спелый яркий апельсин.


Исходя из вышесказанного, можно отметить, что если решили придерживаться ЗОЖ, то питаться качественно – это не проблема, ведь сейчас так много вариантов обеда для правильного питания на работе.

Обед по принципам ПП


Чтобы ваш рацион в дневное время был разнообразным, питательным и полезным, заранее продумывайте варианты обеда при правильном питании.


Используйте следующие рекомендации:

  • За полчаса до еды обязательно выпивайте стакан воды. Это значительно снижает аппетит и запускает обменные процессы в организме.
  • Соблюдайте режим, старайтесь питаться в одно и то же время. Наиболее оптимальное время для обеда – с 12 до 15 часов. В этот период запускаются обменные процессы в пищеварительной системе организма, что благотворно сказывается на работе желудка и кишечника.
  • Если ваш режим питания предполагает два вида завтрака – легкий и более плотный, вы можете немного сдвигать часы обеденного приема пищи. Существуют разнообразные варианты обеда при правильном питании на работе. Главное – закончить дневной прием пищи не позднее 15-16 часов. Ужин в этот день выбирайте облегченный.
  • Если ваш обеденный прием пищи придется провести в кафе – это не беда. Главное – выбрать сбалансированный вариант обеда при правильном питании. Это, к примеру, может быть салат из овощей (около 300 г) и белая рыба на гриле, либо запеченное филе птицы (не более 100 г).
  • Даже если в кафе на обед вы выберете бизнес-ланч, то можете съесть из этого меню все, кроме гарнира.
  • Бывают и такие дни, что на выбор предлагают только калорийные блюда, но отказываться от обеда не стоит. Вы можете съесть половину блюда и на ужин выбрать что-то легкое.
  • Если ваш обед не обходится без жидких супчиков, то это не страшно. Просто надо контролировать употребление в пищу картофеля, свеклы, макарон и моркови.
  • Если вы хотите похудеть, то суп для вас – это отличный вариант обеда при похудении на неделю. При приготовлении бульонов, выбирайте нежирные сорта мяса или разные виды диетической рыбы.

Что лучше есть: подбор самых вкусных и полезных продуктов


Приготовить себе полезную пищу несложно, так как вариантов обеда при правильном питании на работе на неделю достаточно, если использовать необходимые ингредиенты:

  • Мясо. Его нужно обязательно включать в свой рацион. Выбирайте диетическое белое мясо кур, крольчатину либо нежирную говядину. Ни в коем случае не жарьте мясо, допустима только варка, тушение или запекание в духовке.
  • Отличная замена мясу – это дары моря (кальмары, креветки и пр.) и рыба нежирных сортов, к примеру, хек, навага, минтай. Рыба – это просто кладезь микроэлементов, здесь и фосфор, и калий, и йод.
  • Бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль).
  • Крупы: бурый рис, полба, овсянка или перловка.
  • Больше зелени, кушайте листья салата и шпинат.
  • «Цветные» овощи – тыква, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Стебель сельдерея, огурец, помидоры, морковь.
  • Непременно кушайте все виды капуст: брюссельскую, белокочанную, краснокочанную, кольраби и брокколи.
  • При похудении очень полезно употреблять в пищу несладкие фрукты, например, зеленое яблоко, груши, сливы или авокадо. Остальные плоды также можно кушать, если у вас нет проблем со здоровьем, связанных с повышением сахара в крови.
  • Лесные и садовые ягоды (брусника, ежевика и др.).
  • Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты, творог также необходимо употреблять в пищу.
  • Льняное семя и кунжут.
  • Макароны исключительно из твердых сортов пшеницы, порция должна быть не более 100–200 г.
  • Картофелем злоупотреблять не стоит – 100–200 г. Этот продукт хорошо сочетается с рыбой и мясом.
  • Хлеб можно кушать не более 1-2 кусочков в день. Выбор лучше отдавать цельнозерновому хлебу.


Ваш полноценный дневной прием пищи состоит из трех блюд (первое, второе и компот). При условии, что вариантов обеда при похудении несчетное количество, вы сможете питаться вкусно и разнообразно. Этих трех блюд вполне достаточно для полного насыщения организма. Десерт можно употребить в качестве перекуса, через 2-3 часа после основного приема пищи.

Что нельзя есть на обед


Список запретных продуктов при выборе оптимального варианта обеда при правильном питании:

  • Майонез, жиросодержащие соусы.
  • Консервные изделия.
  • Соленья и маринады.
  • Высококалорийные молочные и кисломолочные продукты.
  • Кондитерские изделия с повышенным содержанием сахара: конфеты, мармелад, торты и т.д.
  • Газированные напитки.

Примерное меню обедов на неделю


Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные.


Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном.


Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном.


Среда: гречневая каша с морковью и луком, салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин или грейпфрут, зеленый чай с медом. Это оптимальный вариант обеда при правильном питании.


Четверг: рагу из овощей, отварное куриное филе, пекинская капуста, ломтик серого хлеба или цельнозернового, чай из трав.


Пятница: рассольник, салат с зеленью и овощами, зеленый чай с лимоном.


Суббота: плов из курицы, салат из свежих помидор и огурцов, хлеб цельнозерновой, травяной чай.


Воскресенье: капустный салат с зеленью, рыбные котлеты на пару, ломтик серого хлеба, чай с лимоном и медом.

Варианты обеда при правильном питании


На самом деле, обеденный рацион может быть не только полезным, но и довольно разнообразным. Приведем еще несколько вариантов обеда при правильном питании для похудения.


1. Белковые блюда:

  • Котлеты из филе индюшки.


Для приготовления этого блюда берем хлеб без корочки (3 ломтика), вымачиваем его в 0,5 стакана молока. Затем подготавливаем филе (450 г), предварительно нарезав его крупными кусочками. Все ингредиенты пропускаем через мясорубку. По желанию добавляем специи и репчатый лук. Обжариваем котлеты с двух сторон на медленном огне, по 8 минут с каждой стороны. По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла. Как вариант, можно смазать сковороду маслом с помощью кисточки. Затем оставляем на пару минут томиться их под закрытой крышкой.

  • Филе курицы со сливочным сыром.


Необходимо взять 300 г куриного филе, нарезать его на кусочки, отбить, добавить соль, перец по вкусу. Затем тонким слоем нанести на него сливочный сыр и скрутить в рулет. Отправить в духовку на 20 минут при температуре +170 °С. Курица – это кладезь белка, поэтому ее стоит выбирать как один из немногих вариантов обеда при правильном питании на работе.

  • Тилапия на пару.


Для начала смешиваем соевый соус (около 2 ст. ложек) с любыми специями на ваш выбор. Затем в эту смесь обмакиваем тилапию (500 г) и готовим ее на пару либо запекаем в духовке примерно 20–25 минут.

  • Сырники с сухофруктами (альтернатива мясу).


Берем 200 г обезжиренного творога и смешиваем с 1 яйцом. Далее 20 г изюма и кураги либо цукатов или других сухофруктов обваливаем в муке и смешиваем с творожной массой. Мокрыми руками формируем сырники, хорошо обмакиваем их в муке, затем слегка обжариваем на сковороде с обеих сторон до полуготовности. После этого отправляем наши сырники в разогретую до +180 °С духовку и запекаем около 12 минут. Это замечательный вариант обеда при правильном питании на работе.


2. Гарниры:



  • Гречневая каша с грибами в горшочках.


Необходимо подготовить 370 г грибов: помыть их под проточной водой и просушить. Далее потушить на медленном огне на раскаленной сковороде, при этом добавив стакан воды. Затем положить томатную пасту (2 ст. л.), специи и тушить еще на протяжении 5 минут. Стакан гречневой крупы сварить в кастрюле с двумя стаканами воды. Вареную гречневую кашу разложить по горшочкам, поверх крупы выложить тушеные грибы. Потом надо ставить горшки в духовку и довести до готовности при +180 °С в течение 15 минут.


Гречневая каша – это один из самых полезных вариантов обеда при правильном питании.

  • Тефтели из риса и чечевицы.


Необходимо для начала отварить 200 г белого риса и 200 г чечевицы. Остудить их и смешать, предварительно добавив туда 2 ст. л. муки. Потом все это перемолоть блендером в однородную массу. Сформировать тефтели и обжарить на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки. Масло старайтесь не использовать. Если у вас нет антипригарной сковороды, то можете смазать посуду небольшим количество масла.

  • Картофель на пару с йогуртом.


Очистить 1 кг картофеля, нарезать его на небольшие кусочки, затем приготовить его на пару в мультиварке или духовке. Приготовленный картофель перемешать со 100 г натурального йогурта или нежирной сметаны.

  • Салат с заправкой из авокадо.


Необходимо взять 40 г краснокочанной капусты, 80 г красных помидор, 80 г болгарского перца и нарезать их любым способом. Очищенное авокадо (50 г) перемешать в блендере с соком лимона и тыквенными семечками (20 г). У вас получится однородная смесь, которую нужно перемешать с овощами. Вкусный и сытный вариант обеда при правильном питании готов!

  • Салат с брокколи.


Отварить в течение 10 минут капусту брокколи (300 г). Нарезать свежие листья салата (50 г), помидор (1 шт.) и оливки (несколько штук). Смешать и добавить брокколи. Заправить оливковым маслом (1 ч. л.), добавить соль по вкусу. Это блюдо станет отличным вариантом обеда при правильном питании.

  • Салат с редисом и яйцом.


Отварить 2 куриных яйца и нарезать их кубиками. Взять редис в количестве 10 штук и один огурец, нарезать кружочками. Заправить обезжиренной сметаной (2 ст. л.) и добавить соль по вкусу.

  • Печеные овощи.


Наиболее оптимальным вариантом гарнира для обеда при правильном питании считаются овощи, запеченные в духовке. Для этого необходимо взять предварительно вымытые баклажаны либо кабачки или болгарский перец и репчатый лук нарезать кольцами. Запечь в духовке в течение 25–30 минут при +180 °С. Овощи можно готовить по отдельности, а лучше смешать и сделать ассорти. Это будет отличный вариант обеда при правильном питании. Главное – перед подачей на стол не забыть их приправить соевым соусом, оливковым маслом и рисовым укусом.


Запеченная тыква очень вкусна и полезна. Она готовится таким же способом, как и все запеченные овощи. Чтобы улучшить вкус, предварительно добавьте в нее веточку розмарина. Также к тыкве можно приготовить теплый салат с фетой, оливками и добавить немного перца чили по желанию. А тыква, политая медовой водой и запеченная с яблочными дольками и брусникой, станет одним из любимейших вариантов десерта на обед при правильном питании.


3. ПП-десерты:



  • Витаминный десерт.


Для его приготовления необходимо взбить блендером два стакана брусники и банан, подсластить медом. Чтобы получить невероятно вкусный и полезный десерт добавьте в эту массу обезжиренный творог.

  • Диетическая панна-котта.


Разложите в креманки замороженную вишню. Сделайте какао из обезжиренного молока, добавив в него предварительно подготовленный набухший желатин. Эту желейную массу тщательно смешайте и разлейте по креманкам или стаканам. Через час можете пробовать полезный вкусный десерт.


Обедать нужно всегда, не забывая о полезном для организма приеме пищи ни дома, ни на работе. Не надо лишать организм питательных веществ и заставлять его запасаться впрок, ведь вариантов обеда при правильном питании сейчас огромное количество. Большинство блюд, которые можно включить в ежедневное меню, не требует огромных финансовых затрат и времени на приготовление. Питайтесь правильно, будьте здоровы и красивы!

ПП рецепты, правила, секреты: все про настоящий обед пп-шника | ПП ВКУСНО!

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

— обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;

— калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;

— диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы,
причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед
для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на
полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

— суп-пюре из белых грибов, с кусочком хлеба из цз муки, салат из свежих овощей и куриная филешка на пару. Можно запить всё небольшой чашкой зелёного чая;

— тушеные овощи, 2-3 куриные котлетки, творожная запеканка;

— большая порция салата из овощей, 100-150 г отварной гречки, тушеная говядина;

— капустная пп-шарлотка (250-300 г), нарезанные свежие помидорки или домашний томатный сок.

В любом таком примере соблюдено КБЖУ.

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное.

Советы опытных пп-шников

Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.

Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор.

Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

ПП рецепты с калориями и БЖУ для простого составления ПП-меню

ПП соусы

1 час. 15 мин. 8

Бесподобный соус РОМЕСКО

Соус Ромеско — моя любовь на всю жизнь. Ему я готова даже простить высокую

ПП салаты

25 мин. 14

Салат любви — авторский семейный рецепт, которым просят поделиться все без исключения

С этим салатом в нашей семье связана дивная история. Родители его попробовали на свадьбе

ПП мясо

2 час. 12 мин. 7

Нежнейший ПП шашлык из куриного филе «Карри-Розмарин» (155,76 ккал/100 г)

Вряд ли кто-то составит мне конкуренцию в искренней и всепоглащающей любви к «карри». С

ПП соусы

10 мин. 3

Сливочно-сырный соус с паприкой (265,9 ккал/100 г)

Классика. Сливочно-сырный соус с паприкой. Делается до безобразия просто, а способов использования, как мне

ПП сладости

Шоколадная ПП гранола (517,95 ккал/100 г)

Шоколадная ПП гранола — это опять же адаптация традиционной гранолы, которую обычно делают с

ПП соусы

10 мин. 1

Низкокалорийный чесночный соус на йогурте (63,7 ккал/100 г)

ПП рецепт низкокалорийного чесночного соуса на йогурте — это адаптация чесночного соуса на сметане.

ПП мясо

20 мин. 11

ПП Куриные котлеты со сливками и укропом (+ чесночный соус)

Очередной ПП рецепт: куриные котлеты со сливками и укропом. Что в них особенного? Они

ПП паста

ПП паста с курицей и сырным соусом

Восхитительная ПП паста с курицей и сырным соусом запросто подойдёт для праздничного стола. Гости

ПП гарниры

12 час. 5 мин. 3

Красный рис & дикий рис в необычном и красивом ПП гарнире

Если говорить о ПП рисе, то это два, на мой взгляд, самых ТОПовых сорта

ПП оладьи

15 мин. 5

ПП оладьи на кефире с цельнозерновой мукой и финиками

Этот рецепт ПП оладьев на кефире отличается от классического тем, что все нездоровые ингредиенты

ПП меню на день — завтрак, обед и ужин

Каждый из нас не раз задумывался о правильном питании и главный вопрос, который стоял перед нами — какие рецепты должны состоять в рационе правильного питания? Делимся подборкой пп меню на каждый день, которые обязательно должны войти в ваш рацион.  

Сырная лепешка на завтрак

Рецепт сырной лепешки достаточно простой и очень сытный. Идеальное решение для правильного пп завтрака!

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 5   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 15   мин

РУБРИКА завтраки

КУХНЯ украинская

ПОРЦИИ 2

КАЛОРИИ 267 ккал

  • 100 г сыра
  • 1 яйцо
  • 120 мл кефира
  • 320 г цельнозерновой пшеничной муки
  • Укроп и петрушка  
  • Соль
  • Натрите сыр и соедините с остальными ингредиентами. Хорошо перемешайте и замесите тесто.  

  • Готовое тесто разделите на 5-6 частей. Раскатайте их в лепешки и обжарьте на сухой сковороде под крышкой. Они должны стать румяными.  

  • ПП лепешки с сыром готовы!  

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО пп завтрак

Тефтели в клюквенном соусе

Нежное и диетическое — именно так можно описать тефтели в клюквенном соусе! А как иначе? Здесь используются только натуральные и полезные продукты.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 5   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 30   мин

35   мин

РУБРИКА вторые блюда

КУХНЯ народная

ПОРЦИИ 2 человека

КАЛОРИИ 190 ккал

  • 300 г фарша 
  • 1 луковица  
  • 1 яйцо
  • 3 ч. л. овсяных отрубей
  • Соль, перец, специи  
Для клюквенного соуса понадобится:
  • 200 г клюквы 
  • 2 ст. л. соевого соуса 
  • 1 ст. л. сахарзама или меда 
  • 5 ст. л. воды 
  • Корица по вкусу  
  • Сок 1 апельсина  
  • Замочите отруби в молоке. Затем перемешайте все ингредиенты и сформируйте тефтели. Обжарьте на сковороде без масла. Они должны стать румяными.  

  • Приготовьте соус. Для этого соедините все ингредиенты в сотейнике, поставьте на огонь и варите в течение 7-10 минут. Соус должен немного загустеть.  

  • Готовые тефтели переложите на чистую сковороду. Это нужно для того, чтобы избавиться от лишнего жира. Залейте тефтели соусом и тушите еще 5 минут.  

  • ПП тефтели в клюквенном соусе готовы!

КБЖУ на 100 г: 189.8/ 12.84/ 13.97/ 2.43
КБЖУ соуса на 100 г: 58.95/ 0.62/ 0.04 / 14.58

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО пп обед, тефтели

Запеченная рыба с овощами и сыром камамбер на ужин

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 10   мин

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 15   мин

25   мин

РУБРИКА вторые блюда

КУХНЯ народная

ПОРЦИИ 2 человека

  • 300 г филе лосося 
  • 50 г красного лука
  • 1 цукини 
  • 90 г каперсов
  • 12 черри 
  • 2 г свежего тимьяна 
  • 125 г сыра камамбер
  • 2 зуб. свежего чеснока 
  • 50 г сливочного масла 
  • Промойте и нарежьте цукини кубиками. Измельчите лук, чеснок и разрежьте черри и каперсы пополам.  

  • Сыр нарежьте крупными кубиками, а сливочное масло — пластинками.  

  • Возьмите фольгу и сформируйте 2 корзиночки. Разложите все овощи, кроме чеснока. Добавьте листья тимьяна.  

  • Сверху выложите рыбу и добавьте кусочки сыра, чеснок, соль, перец и сливочное масло.  

  • Отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 15 минут.  

  • ПП запеченная рыба с овощами и сыром камамбер на ужин готова!  

КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО лосось, пп ужин, рыба

Читайте также: Готовим сырники без яиц — рецепт

А чтобы все рецепты были под рукой, не забывайте подписываться на наш телеграм,  Instagram или facebook.

10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine

Ольга Лукинская

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов. 

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки). 

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика. 

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи. 

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу. 

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность). 

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой. 

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение. 

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе. 

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах. 

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов. 

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом. 

ПП рецепты по пошаговому 🥝 рецепту с фото

Омлет

Ингредиенты

Куриные яйца 3 шт.
Молоко 40 мл
Твердый сыр 40 г
Соль 2 щепотки
Зелень укропа 1 ч. л.
Кокосовое масло 10 г

Пошаговое приготовление

  1. Разбиваем 3 куриных яйца и разделяем в глубокую емкость белки и в глубокую пиалу желтки.
  2. К желткам добавляем 1 ч. л. зелени укропа, 2 щепотки соли, 40 мл молока, и хорошенько взбиваем все вилкой.
  3. Миксером взбиваем белки в устойчивую пену.
  4. Смазываем сковороду 10 г кокосового масла, ставим на средний огонь и ждем, когда масло разогреется. Когда масло прогрелось, выливаем на сковороду взбитые желтки, накрываем крышкой, уменьшаем огонь и жарим 2-3 минуты.
  5. Через 2-3 минуты на желток выкладываем слой взбитого белка, разравниваем его по всей поверхности, накрываем крышкой и готовим еще 2-3 минуты.
  6. Нарезаем тонкими ломтиками 40 г твердого сыра. Выкладываем готовый омлет на тарелку, разрезаем его на 2 половинки, на одну выкладываем ломтики сыра, накрываем второй половиной омлета и подаем на стол.

Рыбные котлеты

Время приготовления: 25 минут.
Калорийность: 100 г – 100 ккал.
Количество порций: 5.

Ингредиенты

Куриные яйца 3 шт.
Тунец 3 банки
Морковь 1 шт.
Лук 1 шт.
Кокосовое масло 10 г
Специи «Kamis»: морская соль с чесноком и травами 0,5 ч. л.

Пошаговое приготовление

  1. Открываем 3 банки с тунцом и сливаем весь сок, а рыбу помещаем в глубокую емкость.
  2. Очищаем от шелухи 1 луковицу и нарезаем ее на мелкие кубики. Срезаем кожуру с 1 моркови и натираем ее на средней терке. Тщательно измельчаем вилкой рыбу, добавляем 3 яйца, измельченный лук, тертую морковь и 0,5 ч. л. специй «Kamis», затем перемешиваем все вилкой до однородности.
  3. На сковороду наливаем 20 г подсолнечного масла, ставим на средний огонь и ждем, когда оно разогреется. Руками формируем 10 котлет, выкладываем их на разогретую сковороду, накрываем крышкой, уменьшаем огонь и жарим на протяжении 5 минут.
  4. Через 5 минут переворачиваем котлеты и жарим их еще 5 минут под крышкой.
  5. Готовые котлеты выкладываем на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.

Салат

Время приготовления: 40 минут.
Калорийность: 100 г – 180 ккал.
Количество порций: 4.

Ингредиенты

Отварное филе индейки 300 г
Вареная свекла 2 шт.
Ядра грецких орехов 0,5 стак.
Сметана 2-3 ст. л.
Соль 3 щепотки
Чеснок 1 зубчик

Пошаговое приготовление

  1. Нарезаем небольшими кубиками 300 г филе индейки и помещаем его в глубокую емкость.
  2. Очищаем от кожуры 2 вареные свеклы, натираем их на крупной терке и добавляем к филе.
  3. На разделочную доску кладем кусок пищевой пленки, на одной половине раскладываем 0,5 стакана грецких орехов, накрываем второй половиной и измельчаем ядра молотком для мяса, затем высыпаем их в глубокую емкость.
  4. Снимаем шелуху с 1 зубчика чеснока и через пресс пропускаем его к остальным ингредиентам.
  5. Добавляем в емкость 3 щепотки соли, 2-3 ст. л. сметаны, все перемешиваем до однородности и оставляем салат на 20-30 минут пропитаться.
  6. Через 20-30 минут выкладываем порцию салата на обеденную тарелку к основному блюду и подаем на стол.

Шашлык из индейки

Время приготовления: 1 час 10 минут.
Калорийность: 100 г – 95 ккал.
Количество порций: 3.

Ингредиенты

Филе индейки 500 г
Лимон 1 шт.
Оливковое масло 1 ст. л.
Специи «Kamis» для курицы 2 ч. л.

Пошаговое приготовление

  1. Под проточной водой промываем 500 г филе индейки, нарезаем на небольшие кусочки и перекладываем в глубокую емкость.
  2. Добавляем к мясу 2 ч. л. приправы «Kamis», 1 ст. л. оливкового масла и сок ½ лимона, тщательно перемешиваем и оставляем на 20-30 минут мариноваться.
  3. Нарезаем ½ лимона на тонкие четвертинки. Включаем духовку на 200°C и оставляем прогреваться. Через 20-30 минут нанизываем на деревянные шпажки кусочки филе, чередуя их с ломтиками лимона. На жаропрочную емкость устанавливаем шпажки, чтобы мясо было на весу, и помещаем в духовку на 20 минут.
  4. Через 20 минут достаем емкость с готовыми шашлыками, перекладываем мясо на обеденную тарелку к гарниру и подаем на стол.

Запеканка

Время приготовления: 45 минут.
Калорийность: 100 г – 65 ккал.
Количество порций: 4.

Ингредиенты

Мягкий творог 2 упак.
Цуккини 2 шт.
Куриное яйцо 3 шт.
Специи «Kamis» для курицы 2 ч. л.
Твердый сыр 100 г
Чеснок 2 зубчика
Отруби 2 ст. л.
«Kamis» Зелень петрушки 0,5 ст. л.
Соль 0,5 ч. л.

Пошаговое приготовление

  1. Под проточной водой промываем 2 цуккини, очищаем от кожуры, натираем их на мелкой терке, затем отжимаем руками лишнюю жидкость и помещаем в глубокую емкость.
  2. Добавляем к цуккини 2 упаковки мягкого творога, 3 куриных яйца и перемешиваем до однородности.
  3. Снимаем шелуху с 2 зубчиков чеснока и пропускаем их через пресс в емкость. Натираем на мелкой терке 100 г твердого сыра. Выставляем духовку на 200°C. Добавляем в массу 0,5 ч. л. соли, 0,5 ст. л. зелени петрушки и 2 ст. л. отрубей, затем тщательно перемешиваем до однородности.
  4. Выкладываем смесь в форму, разравниваем ее и отправляем в разогретую духовку на 15-20 минут.
  5. Через 15-20 минут достаем форму, посыпаем запеканку тертым сыром и отправляем обратно в духовку еще на 5 минут.
  6. Спустя 5 минут достаем запеканку из духовки, немного остужаем, разрезаем на порционные кусочки, выкладываем на обеденную тарелку и подаем на стол.

Важно! Если вам не по душе готовые приправы из магазина, можно использовать специи и пряности на свой вкус.

Видеорецепт

С помощью видеорецепта можно посмотреть на процесс выкладывания белков при приготовлении омлета, готовый фарш из тунца с овощами или нанизывание мяса на шпажки.

Понравились ли вам такие блюда из категории правильного питания? Что бы вы хотели добавить в их рецептуру или, может, заменить один продукт другим? Расскажите об этом в комментариях, и другие пользователи непременно присоединятся к вашему обсуждению этой интересной темы.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Минус 7 см в талии, минус 4 см в бедрах и супер-тело за 3 недели на Правильном питании. Подробное меню и рецепты, а также впечатления, ощущения или как не заработать ПП головного мозга.»

Всем привет!

После неудачной беременности моя нервная система испытала большой стресс, я долго не могла прийти в себя, заедала свое горе и не могла нормально заниматься спортом. К этому добавились проблемы по-женски, проблемы с кожей и микрофлорой, которые я вылечила Диетой «Отказ от сладкого». Однако состояние моего тела оставляло желать лучшего: я поправилась на 2 кг, тело стало рыхлым, проглядывал целлюлит и смотреть на себя в зеркало не хотелось. Как только я вылечилась от стресса, решила «пролечить» и свои вкусовые пристрастияя, избавившись от пищевого мусора, перейдя на правильное питание.

МОЕ ТЕЛО ДО ДИЕТЫ

  • Вес: 51,5 кг приросте 163 см. Вроде норм, но качество тело оставляло желать лучшего.
  • Обхват талии: 70 см. А до попыток беременности талия была 60 см.
  • Обхват бедер: 97 см. Здесь я особо не рассчитывала на результат и изменения, так как моя фигура — это груша — маленькая грудь и широкие бедра.
  • Обхват груди: 80 см. Мини размерчик.
  • Обхват руки: 25 см.
  • Обхват ноги: 55 см.

Состояние моей кожи было не очень. Мышц не было заметно, в основном это была рыхлая кожа. Хотелось привести ее в тонус и заиметь пресс.

Конечно, кому-то моя фигура может показаться нормальной, да и вес в целом меня устраивал. Меня беспокоило именно качество моего тела, которое хотелось улучшить!

 

МОЕ ТЕЛО ПОСЛЕ 3 НЕДЕЛЬ ДИЕТЫ

  • Вес: 50,4 кг (-1,1 кг). Я не гналась за снижением килограммов, но получила снижение.
  • Обхват талии: 63 см (-7 см). Талия уменьшилась значительно, к тому же появился пресс. НЕ без упражнений, конечно, но бонус значительный.
  • Обхват бедер: 93 см (-4 см). Бедра медленно но верно стали уменьшаться. Целлюлит стал менее заетен, хотя он носит у меня гормональный характер и полностью не исчезнет.
  • Обхват груди: 76 см. (-4 см). И без того маленькая грудь уменьшилась еще на несколько см.
  • Обхват руки: 24 см (-1 см).
  • Обхват ноги: 54 см (-1 см).

Конечно, это всего лишь цифры, но выглядеть я стала намного лучше и чувствовать себя тоже. Результат можно увидеть на фотографии.

На фото видно, что тело стало более упругим. Подтянулась кожа в районе колен, а жир над ними перестал свисать. Талия значительно уменьшилась, появился пресс. В целом вид стал более спортивный. Конечно, кроме диеты я также занималась спортом — бегом и фитнесом, однако спорт без диет не дал бы таких результатов.

 

В ЧЕМ ЗАКЛЮЧАЛАСЬ МОЯ ДИЕТА?

На правильном питании я исключила из своего рациона все изделия из пшеничной муки: булки, плюшки, хлеб. Оставила только хлеб из цельно-зерновой муки, и то его было очень сложно найти, поэтому я ела его очень редко.

Все сладости также стала обходить стороной, да и в принципе все, что содержит сахар тоже. В качестве источника глюкозы использовала фрукты: бананы, яблоки, груши, и ягоды. А также готовила сладости сама с сахарозаменителем или с ягодами. Все рецепты сладостей можно посмотреть здесь.

Чипсы, шоколадки, сладкие газировки в жизни я употребляю очень редко, поэтому отказаться от них мне было легко и просто. Майонез я не ем уже давно, заменяя его сметаной.

Всю еду старалась тушить, варить или запекать. Если и жарить, то на антипригарной сковородке без масла. Часто готовила мясо в аэрогриле.

С утра старалась есть каши и блюда, богатые сложными углеводами.

В обед в основном был суп или овощи, салат, кус-кус, ПП-лазанья.

На ужин чаще всего ела мясо — белок, омлет или яйца, овощной салатик.

В качестве 2 перекусов (на 2 завтрак и полдник) я употребляла фрукты, протеиновые батончики, полезные печенья, бутерброды с рыбой (с хлебом из цельнозерновой муки), хлебцы.

Далее я приведу пример своего меню на 2 недели. Можете попробовать на себе правильное питание и решить, нужно оно вам или нет.

 

День 1

  • Завтрак: овсяная каша с измельченным бананом.
  • Перекус: полезное печенье 1 шт (покупала в Перекрестке).
  • Обед: Гречка с куриным филе, запеченные под овощами и сметаной.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: фаршированный кабачок.

Фаршированный кабачок я готовлю так: на 1 порцию потребуется 1 кабачок, 1/2 куриного филе, половина лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. томатной пасты, сыр сулугуни 15 г. Сначала надо снять с кабачка «крышечку», вынуть сердцевину и мелко нарезать. Куриное филе, лук и чеснок так же нашинковать. В сковороде обжарить лук с чесноком, добавить порезанный кабачок, затем куриное филе, посолить и поперчить. Готовить до тех пор, пока не вытопится жидкость. Добавить томатную пасту и потушить еще 2 минуты. Затем начинку положить в кабачок, посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 30 минут при 180 градусах.

 

День 2

  • Завтрак: овсяная каша с перетертым бананом.
  • Перекус: полезное печенье.
  • Обед: фаршированный кабачок, помидоры и огурец.
  • Перекус: хлебец с арахисовой пастой.
  • Ужин: 2 паровые котлеты из куриного фарша с луком и яйцом + салат их огурцов и помидоров.

 

День 3

  • Завтрак: овсяная каша с перетертым бананом.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Обед: кус-кус с помидорами и зеленью + 1 паровая куриная котлета.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: говядина на гриле.

День 4

  • Завтрак: ПП-чизкейк с ягодами (рецепт в отзыве «Отказ от сладкого») и 1 долька горького шоколада без сахара.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с слабо-соленой семгой и огурцом.
  • Обед: ролл с омлетом.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: гребешки, тушеные с грибами и овощной салат.

 

Ролл с омлетом, грудками и помидором я готовлю так: беру лаваш 30 г, 2 яйца, 50 мл молока, грудку отварную куриную 100 г, 1/2 средней помидоры, зелень, соль, специи, лаваш 40г.
Дальше все просто: курочку порезать, помидор тоже, зелень мелко нашинковать, взбить 2 яйца с молоком, все ингредиенты перемешать, вылить на сковороду и жарить под крышкой на медленном огне. В это время лаваш смазать томатной пастой,сковороду с готовым омлетом перевернуть на лаваш и скрутить ролл.

 

День 5

  • Завтрак: ПП-чизкейк с ягодами и 1 долька горького шоколада без сахара.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: вареная куриная грудка, овощи запеченные с моцареллой и свежая помидора.
  • Перекус: 1 стакан ряженки.
  • Ужин: гребешки тушеные с грибами и салат из огурца и помидоры.

Запеченные овощи я готовлю так: на 2 порции нужно 200 г кабачка,100 г баклажана, 50 г моркови,150 г сладкого перца,1 помидор, 3 ст. л. оливкового масла,50 г моцареллы, соль, перец по вкусу. Кабачки, баклажаны, помидоры и морковь нарезаю кружочками, сладкий перец — кольцами. Форму смазываю 1 ст. л. оливкового масла. Рядами, чередуя, укладываю в нее овощи. Смазываю оставшимся маслом, солю и перчу. Запекаю 30 минут при 200 градусах. Моцареллу натираю в самом конце и еще 5 минут держу в духовке.

 

День 6

  • Завтрак: овсяная каша с перетертым бананом и долькой горького шоколада.
  • Перекус: Батончик Bite.
  • Обед: куриный суп с салатом из огурцов и помидоры.
  • Перекус: Горсть голубики.
  • Ужин: овощи, запеченные с моцареллой. Рецепт выше.

 

День 7

  • Завтрак: овсяная каша с клубникой и корзинка с творогом и ягодами.
  • Перекус: голубика и натуральный йогурт.
  • Обед: куриный суп с салатом из огурцов и помидоры.
  • Перекус: грецкие орехи.
  • Ужин: овощи, запеченные с моцареллой. Рецепт выше. И огурец.

Корзиночки с творогом и ягодой я готовлю так: на 2 шт необхождимо взять лаваш бездрожжевой 60 г, ягоду любую, творог 150 г, белок 1 яйца, ваниль,сахарозаменитель. Лаваш порезать на квадратики, смешать остальные ингредиенты. Лаваш выложить в формы для запекания силиконовые в виде корзинок, внутрь положить начинку из творога и сверху ягоды.Выпекать в духовке 15-20 минут при 180 градусах, пока лаваш не подрумянится.

 

День 8

  • Завтрак: овсяная каша с перетертым бананом.
  • Перекус: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с слабо-соленой семгой и огурцом.
  • Обед: куриный суп с салатом из огурцов и помидоры.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: творожный мусс (рецепт в отзыве «Отказ от сладкого».

День 9

  • Завтрак: ленивый хачапури.
  • Перекус: Батончик Bite.
  • Обед: Гречка, тушеная с курицей и грибами и огурец.
  • Перекус: натуральный йогурт и грецкие орехи.
  • Ужин: говядина на гриле и салат с огурцами и помидорами.

Ленивый хачапури я готовлю так: 100 гр творога (из брикета,не зернистого),1 яйцо,30 гр твёрдого сыра,30 мл йогурта натурального(если творог мокрый, то можно не добавлять),1стл кукурузной муки ,1,5стл молотой овсянки, зелень, соль, перец. Сыр потереть, все ингредиенты смешать, жарить на а/п сковородке под крышкой с 2 сторон.

 

День 10

  • Завтрак: ПП ватрушки с ягодами (рецепт в отзыве «Отказ от сладкого»).
  • Перекус: протеиновое печенье.
  • Обед: Фунчоза с курицей и грибами.
  • Перекус: не было, так как очень наелась фунчозой.
  • Ужин: угорь запеченный в духовке с салатом из огурцов с помидорой. Угорь покупала в метро, но для меня оказался жирненьким.

День 11

  • Завтрак: банановые оладьи с творогом и ягодами (рецепт в отзыве «Отказ от сладкого»).
  • Перекус: хлебец с арахисовой пастой.
  • Обед: борщ с салатом из огурцов и помидоры.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: ПП салат Цезарь.

ПП Цезарь я готовлю без сухариков. Необходимо филе куриное отварное, салат зеленый ,помидор, сыр твердый, соль, специи (заправка 100 мл йогурта+оливковое масло 1чл+сок лимона).

День 12

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  • Перекус: хлебец с арахисовой пастой.
  • Обед: борщ.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: творожный омлет с огурцами и помидорами.

Творожный омлет я готовлю так: беру 2 яйца и 70 гр творога до 3% жирности, 30мл молока, зелень, соль. Всё смешиваю и жарю на капле масла под крышкой.

 

День 13

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами и бананом.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: борщ и огурец.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: салат (огурцы, помидоры) и 2 стейка из индейки в аэрогриле.

День 14

  • Завтрак: ПП тирамису. Рецепт в отзыве «Отказ от сладкого».
  • Перекус: хлебец с арахисовой пастой.
  • Обед: Плов, огурцы и помидоры.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: говядина на гриле с грибами, огурцами и помидорами.

 

День 15

  • Завтрак: Яичница из 2 яиц и ПП-шарлотка.
  • Перекус: осьминоги в рассоле.
  • Обед: чечевица с курицей, грибами, огурцами и помидорами.
  • Перекус: яблоко.
  • Ужин: куриное филе с овощами на гриле под сметанным соусом.

ПП-шарлотку я готовлю так: на 2 порции беру творог 100 г, муку кукурузную 50 г, 1 яйцо+1 белок, кефир 50мл, разрыхлитель 1\2 ч.л., яблоко 1 целое + половинка для украшения, подсластитель. Сначала нужно 2 белка взбить до крепких пиков. Смешать остальные ингредиенты, добавить нарезанное яблоко, затем добавить белок. Разделить тесто на две формы. Украсить дольками яблок. Поставить в разогретую духовку при 180 на 25-30 минут.

 

День 16

  • Завтрак: пп-хачапури по-аджарски.
  • Перекус: яблоко
  • Обед: куриный суп и салат с огурцами, помидорами.
  • Перекус: натуральный йогурт.
  • Ужин: отсутсвует, так как не хотела есть.

ПП-хачапури по-аджарски я готовлю так: беру 120 г творога сухого,1 яйцо ,сыр 30 г, муку кукурузную (овсяную/пшеничную ц/з) 40 г, спецции, зелень. Смешиваю творог, белок, муку, соль, специи, формирую лодочку, отправляю в духовку при 180 градусах на 15 минут. Затем достаю, посыпаю сыром в углубление, выкладываю желток. Можно еще зеленью посыпать сверху и поставить еще на 10 минут в духовку.

 

ПОЧЕМУ Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ ЭТУ ДИЕТУ?

Любая диета — это стресс для организма, потому что вы меняете свое питание полностью, а организм уже привык питаться иначе. Пока я сидела на диете, мой организм постоянно требовал какой-то привычной еды, но я ему ее не давала, вместо этого пичкая его тушеными овощами или салатом. Конечно, я смотрела с отвращением на жирные тортики и пирожные, а также на людей, которые это употребляют. Я чуть не дошла до состояния ПП головного мозга, когда в магазине могла по полчаса выбирать хлеб, подходящий по составу под категорию «правильное питание».

Мне кажется, переходить на эту диету раз и на всегда не стоит. Да и я бы никогда не смогла. Всё-таки иногда я хочу себя побаловать и пиццей, и роллами, и белковой трубочкой, а ведь на ПП этого всего нельзя. Возможно, есть люди, которые со мной не согласятся, которые живут на ПП, не употребляют вредностей вообще и чувствуют себя прекрасно! Но я не из таких.

Лично для меня ПП кратковременно для очищения организма и имеет смысл, но на постоянку переходить в такой режим я не готова!

 

Спасибо, что прочитали мой отзыв. Надеюсь, он был полезен. Если это так, найдите пару секунд, чтобы оценить его.

 

Диеты:

Другие полезные отзывы для тех, кто следит за фигурой!

Как контролировать всплески после еды

Если вы пытаетесь справиться с диабетом, вы уже знаете, что важно следить за уровнем сахара в крови. Но как справиться со спайком, который появляется после еды? Это называется «постпрандиальный» уровень глюкозы в крови, и если вы предпримете несколько простых шагов, вы сможете взять его под контроль и избежать проблем со здоровьем.

Почему вам следует следить за этим

Когда уровень сахара в крови повышен, у вас могут появиться такие симптомы, как чувство затуманенности, из-за которого трудно сосредоточиться или ясно мыслить.Ваша энергия также может упасть, и вы можете нервничать или нервничать.

Если ваш уровень станет слишком низким, вы можете даже потерять сознание. В долгосрочной перспективе, если ваш уровень сахара в крови останется на высоком уровне, вы можете подвергнуться риску сердечных заболеваний, инсульта, заболевания почек или других проблем.

Как измерить шипы

Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует проверять уровень сахара в крови прямо перед едой, взяв образец крови из пальца. Затем сделайте это снова через 1-2 часа после первого перекуса.

Продолжайте в том же духе в течение недели или около того. Запишите время и количество сахара в крови. Записывайте все, что, по вашему мнению, может повлиять на ваш уровень, например, лекарства или упражнения. И не забудьте записать, что именно вы ели, а также размеры порций и количество углеводов.

Какие уровни слишком высоки после еды? Эксперты различаются по поводу того, какое количество должно быть, но ADA говорит, что общая цель — уровень сахара в крови ниже 180 мг / дл через 1-2 часа после еды. Поговорите со своим врачом о том, к чему вы должны стремиться, и не изменяйте лекарство, не посоветовавшись предварительно с ним.

Как справиться с пиками после еды

Приобретите лекарство, которое работает для вас. Правильная программа приема инсулина или лекарств может иметь большое значение. В целом, чтобы прикрыть всплески после еды, те, которые срабатывают быстро и на короткое время, являются лучшим выбором, чем те, которые работают медленно в течение длительного периода. Ваш врач может объяснить ваши варианты.

Проверяйте уровень сахара в крови перед едой. Таким образом, даже если он поднимется после еды, это не будет так драматично.

Следите за тем, что вы едите. Ограничьте сладости, белый хлеб, рис, макароны и картофель. Они, как правило, вызывают всплески после еды.

Тип жира, который вы едите, также может иметь значение. Одно исследование показывает, что вы сможете сдерживать скачки сахара в крови после еды, если откажетесь от продуктов с большим количеством масла и вместо этого выберете еду, приготовленную с небольшим количеством оливкового масла.

Завтракать каждое утро . Даже если вы спешите выйти за дверь, не поддавайтесь искушению пропустить это.Исследование показывает, что у людей с диабетом, которые не завтракают, повышается уровень сахара в крови после обеда и ужина.

Идеальный утренний обед? Это может быть просто протеин. Небольшое исследование показывает, что когда люди ели завтрак с 500 калориями, который содержал 35% белка, их уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, кто начал свой день с пищи с высоким содержанием углеводов. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что подходит именно вам.

Сходите на прогулку после ужина. Это здоровая привычка для всех, но если у вас диабет, это также хороший способ сжечь лишнюю глюкозу из еды.

5 супер легких рецептов холодных обедов

Эти пять идей холодного обеда несложно создать, тем более, что они делают приготовление еды легким занятием. Если вы искали одну или две идеи для обеда, чтобы вывести свой здоровый обед в пакетиках на новый уровень, не ищите дальше. Если вы думали, что холодный обед должен быть обычным салатом из тунца или куриным салатом, вы будете рады их увидеть. В холодном обеде самое замечательное то, что здесь нет необходимости нагревать, поэтому вы не будете беспокоиться о том, как повторный разогрев пищи может изменить текстуру и вкус.Вам также не нужно беспокоиться о том, подходит ли ваш контейнер для микроволновой печи или духовки.

Прежде всего, у нас есть восхитительный салат из лосося и киноа, богатый полезными белками, клетчаткой, омега-жирами, витаминами и минералами. Это мощный рецепт, который можно приготовить накануне вечером. Затем вы попробуете азиатские рецепты холодной лапши с соба, курицей и брокколи. Как вам такой полезный салат из макарон? После этого попробуйте этот холодный отжим для кесадильи, что похоже на то, как если бы у салата тако и кесадильи родился ребенок.Он содержит вкусные ингредиенты, такие как козий сыр, авокадо и черную фасоль.

В-четвертых, у нас есть греческий салат орзо, который вы можете приготовить как салат с фетой или без нее, в зависимости от вашего вкуса. Он также относится к категории салатов из макарон, которые вы можете легко подавать с лавашем из цельной пшеницы, если хотите, чтобы больше полезных углеводов дало вам заряд энергии. Наконец, у нас есть рецепт хумуса и вертушки из индейки, простой, но вкусный, с использованием запеченной в духовке грудки индейки и сливочного хумуса.

Если вам понравились эти рецепты холодного обеда, отправьте мне сообщение или оставьте комментарий ниже. Я хотел бы услышать, как мои рецепты изменили ваши представления о том, какой может быть здоровая пища. Для меня нет ничего важнее, чем облегчить вам достижение ваших целей в похудании и фитнесе, при этом есть вкусную и сытную пищу. Будьте счастливы и здоровы!

Попробуйте сами!

идей и ресурсов еды »100 дней настоящей еды

Ниже приведены некоторые полезные ресурсы и идеи еды, которые не нарушают правила.Кроме того, важно знать, что когда вы подаете себе «настоящую еду», вам не нужно есть столько, сколько вы бы съели из переработанных продуктов! Будьте готовы к быстрому заполнению.

Щелкните категорию, которую вы хотите просмотреть:

Наши бесплатные планы питания «Настоящая еда»

Планирование питания является КЛЮЧОМ к отказу от обработанных пищевых продуктов. Наши планы ниже включают варианты завтрака, обеда и ужина для семьи из четырех человек, а также соответствующие списки продуктов с ценами:

  1. Планы питания «Настоящая еда» 1 и 2
  2. План питания «Настоящая еда» 3
  3. Летняя «Настоящая еда» План питания 4
  4. Осенний план питания «Настоящая еда» 5

Подписки на план недорогого питания:

Несмотря на то, что планы, которые мы разработали выше, являются отличными ресурсами, мы не выполняем их на регулярной основе! Вот множество хороших вариантов от некоторых из наших аффилированных партнеров, которые будут держать ваше меню свежим неделю за неделей.Обратите внимание, что некоторые могут потребовать небольших настроек, чтобы следовать нашим правилам, но все эти планы питания обеспечивают прочную основу.

  1. PrePear — приложение с бесплатным и платным тарифным планом, в котором вы можете создавать индивидуальные планы питания. Золотой вариант позволяет мне и составлять планы питания для ВАС!
  2. Fresh 20 — планы питания основаны на 20 свежих, местных и (по возможности) органических ингредиентах.
  3. Plan to Eat — Еженедельное планирование еды, обмен рецептами и список покупок — все в одном; создавать и делиться своими собственными рецептами внутри и добавлять их в свой планировщик.
  4. MOMables — идеи здорового школьного обеда и семейные планы, включая безглютеновый, беззерновой, без молочных продуктов и без орехов в дополнение к классическому.
  5. Еда раз в месяц — Заполняйте морозильную камеру, создавая ежемесячные меню с использованием замораживаемых сезонных рецептов.
  6. Super Healthy Kids — Детские планы питания, включающие 4 приема пищи на каждый день, рецепты и инструкции на кончиках ваших пальцев. Варианты членства на 3, 6 или 12 месяцев.
  7. Prep Dish — Ищете палео и безглютеновые блюда? Не смотрите дальше! Prep Dish — проверенный и проверенный источник.Бесплатная 2-недельная пробная версия.
  8. SmoothieBox — Готовые порционные смузи доставят прямо к вашей двери. Без добавления сахара и бустеров коллагена, это отличный способ легко увеличить потребление фруктов и овощей! Сэкономьте 25 долларов на своей первой коробке.

[вверх]

Завтрак:

  1. Домашняя мюсли (на фото) с молоком и ягодами
  2. Яичница или яичница с тостами из цельнозерновой муки 1 , сливочное масло, желе 2 и свежие фрукты
  3. Цельнозерновые банановые (или ягодные) оладьи, покрытые 100% чистым кленовым сиропом
  4. Обычная овсяная каша (следуйте указаниям на упаковке) с добавлением меда, корицы и изюма или других сухофруктов
  5. Кленовое печенье с пеканом и сваренное вкрутую яйцо и банан
  6. Блинчики из цельнозерновой муки со стороны свежих фруктов и кленового мокко
  7. Купленные в магазине простые измельченные пшеничные хлопья с молоком и фруктами
  8. Кексы из цельной пшеницы (на фото выше) с равниной стороной йогурт, смешанный с ягодным соусом и посыпанный домашними хлопьями из мюсли
  9. Яичный омлет, бекон с фермерского рынка, поповеры из цельнозерновой муки с маслом и желе 2 и свежие фрукты
  10. Цельнозерновой банановый хлеб или цельнозерновой хлеб с корицей и изюмом, покрытый сливочным сыром и фруктовым смузи, или сбоку
  11. Смузи PB&J (на фото в держателях для смузи) и цельнозерновой бисквит
  12. Цельнозерновой блин в немецкой духовке со 100% содержанием Кленовый сироп и гарнир из сезонных фруктов
  13. Пшенная каша с нарезанными кубиками яблок, изюмом и миндалем
  14. Гречневые оладьи с нарезанными бананами и черникой сверху, и мокко со специями из тыквы
  15. Шевр и чеснок, подаются с тыквой целиком маффин из полбы и свежая клубника
  16. Блинчики с начинкой (A.KA Whole Wheat Ebelskivers) с кусочками манго и яблока
  17. Вафли из цельной пшеницы с яблочным пюре
  18. Попробуйте любой из наших смузи, например, смузи PB&J
  19. Жареный завтрак из мацы с сезонным фруктовым кабобом
  20. Французский тост из цельной пшеницы с фруктами смузи
  21. Запеканка для завтрака со свежими фруктами на стороне
  22. Тостер из цельнозерновой выпечки (также известный как Pop Tarts) с яичницей и йогуртом со свежими ягодами и персиками
  23. Творожные оладьи из цельнозерновой полбы с черникой и черникой бекон на фермерском рынке
  24. Томатный пирог с яичницей или яичницей

[вверх]

Обед:

  1. Арахисовое масло и желе 2 на цельнозерновом хлебе 1 , нарезанные свежие фрукты и крекеры 3
  2. Тортилья из цельнозерновой муки, наполненная хумусом, сыром и, по желанию, овощами (шпинат, огурец, морковь, салат или помидор), si из свежих фруктов и приобретенных в магазине кренделей из цельнозерновой муки 4
  3. Сыр на гриле с цельнозерновым хлебом 1 , яблочное пюре и попкорн
  4. Салат Капрезе с песто из базилика или сэндвич с салатом на гриле
  5. Макароны из цельной пшеницы и сыр с замороженным горошком и гарниром из свежих фруктов
  6. Куриный салат карри на хлебе из цельнозерновой муки с нарезанным яблоком
  7. Фруктовый смузи или смузи PB&J (на фото выше)
  8. Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из нарезанных огурцов помидор, сыр фета и посыпанный сушеным укропом или оставшиеся на гриле овощи и козий сыр
  9. Сэндвич из цельнозернового хлеба с корицей и сливочным сыром, клубника и яйцо вкрутую
  10. Салат из жареных тыквенных семечек и смородины и легкие сырные крекеры
  11. Вдохновение для бутерброда
  12. Зеленые яйца и ветчина с цельнозерновым бисквитом
  13. Картофельные оладьи (с овощами) в теплом или холодном виде o на подушке из шпината с козьим сыром и заправкой из винегрета.
  14. Крекеры 3 с хумусом, виноградом, сыром и сельдереем или морковью
  15. Большой салат с орехами, сыром и оливковым маслом / бальзамическим уксусом для заправки (на фото)
  16. Сэндвич с сыром и перцем на гриле с салатом из цельнозерновой пасты и свежие фрукты на стороне
  17. Нарезанный кубиками авокадо и коричневый рис с небольшим количеством соевого соуса с низким содержанием натрия
  18. Сэндвич с цельнозерновыми вафлями со сливочным сыром, корицей и изюмом посередине (на фото) с гарниром из сезонных фруктов
  19. Ягодный оберток со стороной нарезанного огурца и апельсином
  20. Яичное суфле с ветчиной и стороной салата из рукколы с пармезаном (идеально подходит для позднего завтрака)
  21. Сэндвич с бри и яблоком с остатками индейки и стороной винограда
  22. Фета салат из макарон с авокадо и помидорами
  23. Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из жареных бобов, приготовленных на медленном огне, плавленым сыром Монтеррей Джек и сметаной с авокадо
  24. Gree k Йогуртовый яичный салат с кебабом из индейки и сыра и ломтиками болгарского перца
  25. Остатки любого из обедов, представленных ниже!

Чтобы узнать о переносных идеях для школы, пикника или рабочего обеда, ознакомьтесь с сообщениями в категории «школьные обеды».

[вверх]

Закуски и закуски:

  1. Банановый хлеб из цельной пшеницы
  2. Сушеные фрукты (убедитесь, что в них нет сахара) и орехи
  3. Свежие фрукты (сделайте из них кебаб для детей)
  4. Попкорн
  5. Тыква или семена подсолнечника
  6. Домашние батончики из мюсли или домашний ларабар, когда вы в пути
  7. Оливки, крекеры 3 и сыр
  8. Попперс с халапеньо в беконе
  9. Запеканка из сливочного сыра Песто с целым зерновой крекер (типа Ак-Мак)
  10. Кексы из цельнозерновой муки
  11. Картофельные оладьи (с овощами) со сметаной сбоку
  12. Сельдерей с арахисовым маслом или сливочным сыром и изюмом (муравьи на бревне)
  13. Арахисовое масло с бананом и финиками Карманный сэндвич
  14. Яйцо вкрутую
  15. Цельнозерновой хлеб с корицей и изюмом
  16. Простой йогурт, смешанный с ягодным соусом
  17. Пекан, кленовый завтрак co okies
  18. Крекеры 3 с хумусом
  19. Финики в беконе
  20. Цельнозерновое печенье с чесноком и чеддером
  21. Дип со вкусом сельдерея и моркови
  22. Жареные бобы в медленном темпе со вкусом зеленых помидоров, покрытые плавленым сыром и сметана
  23. Powerballs
  24. Печенье из пахты и сыра
  25. Хлеб из цуккини или кексы из цельнозерновой муки (на фото)
  26. Хлеб или кексы из цельнозерновой пшеницы
  27. Кексы из полбы с тыквой
  28. Легкие сырные крекеры
  29. Popovers из цельной пшеницы
  30. Пина колада смузи
  31. Салат с курицей карри на крекерах «Ак Мак»
  32. Нарезанные сырые овощи с соусом цацики для окунания
  33. Банановый смузи с арахисовым маслом
  34. Чипсы из цуккини
  35. Радужные фруктовые и овощные тарелки

Чтобы узнать больше о закусках, нажмите на Категория «закуски для детей (и взрослых!)».

[вверх]

Салаты и супы:

  1. Салат Капрезе с песто из базилика
  2. Салат с твистом (включая глазированные орехи)
  3. Салат из помидоров, кукурузы и черной фасоли
  4. Салат Кобб с голубой сырной заправкой
  5. Салат из киноа с лаймом и кинзой
  6. Белый гаспачо (холодный суп)
  7. Томатный бисквит (хорошо с жареным сыром на цельнозерновом хлебе 1)
  8. Салат тако (на фото)
  9. Суп из арахисовой тыквы
  10. Суп из тортильи (хорошо с сырные кесадильи)
  11. Мускатный тыквенный суп с маслом из цельнозерновых тостов на стороне
  12. Легкий гороховый суп с нарезанным беконом и гарниром из цельнозернового печенья
  13. Домашний куриный суп с лапшой (на фото)
  14. Цельнозерновые макароны салат
  15. Салат из киноа с нарезанными кубиками огурцами и красным болгарским перцем
  16. Вдохновение для салата
  17. Азиатский салат из капусты с редисом MiniSticks
  18. 9009 1

    [наверх]

    Ужин:

    1. Жаркое на фермерском рынке (с овощами и / или морепродуктами или местным мясом)
    2. Киш с цельнозерновой корочкой (при использовании мяса убедитесь, что оно местного производства) и сторона овощей
    3. Готовый вариант ужина из магазина: суши с коричневым рисом (без обжаренных во фритюре ингредиентов и сахара / HFCS)
    4. Пицца из цельнозерновой муки (на фото) с салатом или овощами на стороне
    5. Цельнозерновая макароны и сыр с овощами
    6. Рыба на гриле или обжарке с овощными оладьями и картофельной кожурой
    7. Завтрак на ужин… выберите один из вариантов яиц выше
    8. Домашние куриные наггетсы с гарниром из сладкого картофеля и яблок
    9. Овощное и / или местное мясо (например, курица, колбаса или говядина), кебаб с коричневым рисом
    10. Фахитас, или фахитас с бифштексом на медленном огне с домашними лепешками из цельнозерновой муки
    11. Домашний соус для спагетти поверх цельнозерновой пшеницы, купленной в магазине т макарон
    12. Листовая капуста, картофель и печенье из цельнозернового пахты
    13. Овощные гамбургеры и чипсы из капусты
    14. BLT с крабовым мясом и кукурузой в початках (или без них)
    15. Домашние равиоли из мускатной тыквы и жареной спаржи
    16. Куриные энчилады приготовлено из домашних лепешек из цельнозерновой кукурузы и тушеных овощей на стороне
    17. Джамбалайя с коричневым рисом
    18. Лучшая целая курица в мультиварке с чипсами из цуккини (на фото) и диким рисом
    19. Домашние суши с коричневым рисом
    20. Инкрустированные миндалем рыба с легким соусом берре-блан и гарниром из спаржи и печеного картофеля
    21. Спагетти из цельной пшеницы и фрикадельки с гарниром из жареной брокколи (посыпанные панировочными сухарями из цельнозерновой муки, сыром Пармезан и итальянской приправой)
    22. Овощные кесадильи на лепешки из цельнозерновой муки с гарниром из жареных бобов в медленноварке
    23. Карнитас из свинины тако с сальсой из томатилло (на фото) и сторона арбуза
    24. Зеленые креветки карри, подаваемые с коричневым рисом и покрытые тушеным сахарным горошком
    25. Карманы для пиццы из цельнозерновой пшеницы с обжаренными сезонными овощами на стороне
    26. Вдохновляйтесь салатом, например, смешанной зеленью, приготовленной на гриле курица, нарезанная клубника, нарезанный миндаль, покрошенный сыр с плесенью и тонко нарезанный красный лук с оливковым маслом и бальзамическим уксусом, подается с бисквитом в виде капель цельнозернового чеснока и чеддера
    27. Паста с курицей марсала и свежей спаржей
    28. Ризотто с коричневым рисом почти с любыми овощами, морепродуктами или мясом, которые есть под рукой
    29. Куриная грудка на гриле с пастой из полбы чимичурри и нарезанным летним помидором.
    30. Запеканка Энчилада с авокадо и салатом из помидоров, завершенная лаймом и свежей кинзой
    31. Легко обжаренный рис со свежим имбирем и смешанными нарезанными замороженными овощами
    32. Жареный цыпленок с запеканкой из сладкого картофеля или начинкой из каштана и хлеба прошутто, обжаренный стручковая фасоль с нарезанным миндалем
    33. Марокканская рыба с манго и кускусом из цельной пшеницы
    34. Гребешки, завернутые в прошутто, на цельнозерновой поленте на подушке из рукколы
    35. Кокосовое куриное сатай с тайской пастой с арахисом
    36. Жареные летние овощные макароны, приготовленные со свежими баклажанами, цукини и помидорами рома, подается с гарниром.
    37. Гамбо из морепродуктов (или индейки, или овощей) с корочкой из цельнозернового кукурузного хлеба
    38. Гамбургеры из местной органической говядины на гриле с запеченными бобами и кукурузой в початках
    39. Лучшая целая курица в мультиварке со сливочными макаронами из цельнозерновой муки и сыром и обжаренной брокколи
    40. Свиная вырезка терияки на гриле с коричневым рисом, обжаренным перцем и горохом
    41. Феттучини из цельной пшеницы, покрытые обжаренным луком, грибами и болгарским перцем
    42. Мясо и овощи на гриле Пакеты из фольги , идеально подходит для кемпинга или приготовления на гриле
    43. Томатный пирог с кукурузой и корочкой из цельнозерновой муки, подается с брокколи или сытным гарниром
    44. Органические хот-доги травяного откорма на гриле в булочке из цельной пшеницы, подается с азиатским салатом из капусты и кусочками яблока
    45. Простые спагетти с салатом на стороне
    46. Жареный цыпленок в духовке с кускусом из пармезана, обжаренными цукини и молодой тыквой
    47. Курица и Че ese Tostadas с авокадо и кинзой и гарниром из свежего летнего арбуза

    Если вы хотите приготовить еду, барбекю на заднем дворе, вечеринку на свежем воздухе, пикник или поход, ознакомьтесь с этим постом: «Настоящая еда».

    [вверх]

    Основные рецепты:

    1. Цельнозерновые лепешки
    2. Цельнозерновые кукурузные лепешки
    3. Куриный бульон в мультиварке
    4. Куриный бульон на плите
    5. Цельнозерновой хлеб с медом ( для хлебопечки)
    6. Цельнозерновые панировочные сухари
    7. Цельнозерновые макароны (используйте пасту из этого рецепта равиоли)
    8. Домашний ягодный соус
    9. Легкие сырные цельнозерновые крекеры
    10. Базовый фруктовый смузи
    11. Цельнозерновое печенье
    12. Клубнично-медовое варенье
    13. Грибной суп
    14. Заправка для салата с голубым сыром
    15. Простой горчичный винегрет

    [наверх]

    Десерт:

    1. Домашнее фруктовое мороженое, ледяное мороженое, снежные конусы и пин ups (на фото)
    2. Powerballs
    3. Мороженое с кленовым пеканом
    4. Шоколадный торт со взбитыми сливками и шоколадом поздний соус
    5. Банановое мороженое
    6. Домашний персиковый сорбет
    7. Блинчики из цельнозерновой муки с фруктовой начинкой и шоколадным соусом
    8. Шоколадный мусс
    9. Брауни
    10. Шоколадное печенье
    11. Шоколадный торт с легкой глазурью из взбитых сливок
    12. Шоколад пекан
    13. Фруктовый хрустящий
    14. Праздничное печенье из цельной пшеницы
    15. Клубничное мороженое Воскресенье с клубничным медовым джемом и грецкими орехами
    16. Банановый, финиковый и ванильный смузи
    17. Пирог из цельнозернового печенья
    18. Цельнозерновые мини-пончики
    19. Попкорн в глазури с корицей
    20. Блин из цельнозерновой пшеницы в немецкой печи, покрытый домашним мороженым
    21. Желтые кексы с домашней глазурью
    22. Арбузный торт
    23. Фаджи-хлопья
    24. Домашние фруктовые роллы

    [вверх]

    Готовим настоящую кухню

    1. M y любимые кухонные принадлежности (включая технику и гаджеты, которыми мы владеем)
    2. 21 Предметы первой необходимости «настоящая еда» для морозильной камеры, кладовой и холодильника
    3. Шпаргалка «настоящая еда» в супермаркете
    4. Где купить настоящую еду
    5. Шаблон для покупок продуктов (+ мой распорядок)
    6. Наша кладовая
    7. Наш холодильник
    8. Наша морозильная камера

    [вверх]

    Варианты ресторана:

    Совет по питанию: в большинстве ресторанов не предлагается 100% цельнозерновой хлеб »изготавливается как из цельнозерновой, так и из белой муки), поэтому лучше избегать таких вещей, как хлеб, панировочные сухари / панировочные сухари, корки, мучные лепешки и т. д.Также рекомендуется задавать вопросы, когда речь идет о соусах, потому что в них содержится удивительное количество сахара. Иногда бывает трудно отказаться от очищенных зерен и подсластителей, когда едите вне дома, поэтому мы обычно стараемся сосредоточиться на поиске ресторанов, в которых подают местные / выращенные продукты. Дополнительные советы, в том числе конкретные блюда, которые можно заказать в некоторых сетевых ресторанах, можно найти в этом посте.

    1. Рыба или моллюски
    2. Картофель, фасоль или коричневый рис
    3. Овощные гарниры или комбинированные тарелки
    4. Блюда из яиц
    5. Суши с коричневым рисом

    Узнайте больше о конкретных ресторанах, где мы любим поесть в Шарлотте.

    [наверх]

    Общие ресурсы и информация

    1. Зерновые (кукуруза, пшеница, мультизерна и т. Д.)
    2. Что (должно быть) в вашем хлебе для сэндвичей?
    3. Как далеко уходит ваша продукция?
    4. Покупать органические или нет
    5. Подсластители 101
    6. «Вы то, что вы едите, тоже едите»
    7. Молоко — хорошее или плохое?
    8. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы 101
    9. Сделка с кукурузой
    10. Вы обманываете себя подделкой?
    11. Стать «флекситаристом» (потребление мяса)
    12. (Не) Очистить тарелку

    [вверх]

    Публикации с подробным описанием наших личных изменений в здоровье

    1. Шокирующие результаты анализа крови
    2. Бюджетный день 100: победа !
    3. День 56: Отважный друг и новости о пользе для здоровья
    4. День 47: Польза для здоровья
    5. Изменение диеты может стать вашим лекарством от запора

    [вверх]

    Примечания

    1.Я нашел «одобренный» хлеб для сэндвичей в сети пекарен Great Harvest. Их медовый цельнозерновой хлеб состоит всего из 5 ингредиентов. Вы также можете приготовить свой собственный, используя наш рецепт медового цельнозернового хлеба.
    2. Для желе используйте целые сорта «фруктовой пасты» без сахара.
    3. Сухарики «Ак Мак» — это 100% цельнозерновые продукты.
    4. Есть несколько кренделей из 100% проросших зерен цельнозерновой пшеницы под названием «Splits» от бренда Unique.

    20 лучших веганских рецептов обедов и ужинов

    Результаты: Ниже представлены 20 самых популярных веганских рецептов обедов и ужинов FOK, новинок 2020 года, включая успокаивающие супы, сытные запеканки, питательные зерновые миски, свежие лепешки, острые суши и многое другое.Все эти лучшие рецепты являются здоровыми и полностью веганскими. Попробуйте сегодня!

    ПОЛУЧИТЕ 600+ ЗДОРОВЫХ, ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ НА СВОЙ ТЕЛЕФОН!

    Наше приложение с рецептами незаменимо для домашних поваров, выращивающих растения.

    Готовы начать? Попробуйте Forks Meal Planner, простой инструмент FOK для еженедельного планирования питания, который поможет вам оставаться на здоровой растительной основе.Чтобы узнать больше о полноценной растительной диете, посетите наш учебник по растительной диете.

    Планирование питания при диабете | CDC

    План питания — это ваш ориентир, когда, что и сколько нужно есть, чтобы получить необходимое питание, сохраняя при этом уровень сахара в крови в целевом диапазоне. Хороший план питания будет учитывать ваши цели, вкусы и образ жизни, а также принимаемые вами лекарства.

    Хороший план питания также будет:

    • Включите больше некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат и стручковая фасоль.
    • Включите меньшее количество добавленных сахаров и очищенных зерен, таких как белый хлеб, рис и макароны, с менее чем 2 граммами внешнего значка волокна на порцию.
    • Максимально сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на продуктах с высокой степенью переработки.

    Углеводы в еде, которую вы едите, повышают уровень сахара в крови. Насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови, зависит от того, что это за пища и что вы с ней едите. Например, употребление фруктового сока повышает уровень сахара в крови быстрее, чем употребление цельных фруктов.Употребление углеводов с продуктами, содержащими белок, жир или клетчатку, замедляет скорость повышения уровня сахара в крови.

    Вам следует планировать регулярное сбалансированное питание, чтобы избежать повышенного или пониженного уровня сахара в крови. Может оказаться полезным употребление примерно одинакового количества углеводов при каждом приеме пищи. Подсчет углеводов и использование тарелки — два распространенных инструмента, которые также могут упростить планирование приема пищи.

    Подсчет углеводов

    Отслеживание количества потребляемых углеводов и установка предела для каждого приема пищи может помочь поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете есть каждый день и при каждом приеме пищи, а затем обратитесь к этому списку распространенных продуктов, содержащих углеводы, и размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Подсчет углеводов.

    Пластинчатый метод

    Легко съесть больше еды, чем нужно, даже не осознавая этого. Метод тарелок — это простой визуальный способ убедиться, что вы получаете достаточно некрахмалистых овощей и нежирного белка, ограничивая при этом количество потребляемых продуктов с более высоким содержанием углеводов, которые оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

    Начните с 9-дюймовой обеденной тарелки (длиной примерно с деловой конверт):

    • Наполните половину некрахмалистыми овощами, такими как салат, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, капуста и морковь.
    • Наполните одну четверть нежирным белком, таким как курица, индейка, фасоль, тофу или яйца.
    • Заполните одну четверть углеводной пищей. Продукты с высоким содержанием углеводов включают зерна, крахмалистые овощи (например, картофель и горох), рис, макаронные изделия, бобы, фрукты и йогурт.Чашка молока также считается углеводной пищей.

    Затем выберите к еде воду или низкокалорийный напиток, например, несладкий холодный чай.

    Знаете ли вы? Порции еды сейчас намного больше, чем 20 лет назад. Проверьте свои знания об искажении порций на внешнем значке.

    О размере порции

    Размер порции и размер порции не всегда одинаковы. Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, а порция — это определенное количество еды, например, один ломтик хлеба или 8 унций (1 стакан) молока.

    В наши дни порции в ресторанах намного больше, чем они были несколько лет назад. Одно блюдо может равняться 3 или 4 порциям! Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, когда им подают больше еды, поэтому контроль порций очень важен для контроля веса и уровня сахара в крови.

    Если вы едите вне дома, закройте половину еды на вынос, чтобы вы могли насладиться ею позже. Дома отмерьте закуски; не ешьте прямо из пакета или коробки. Во время обеда уменьшите соблазн вернуться на несколько секунд назад, поставив сервировочные тарелки вне досягаемости.А с помощью этого «удобного» руководства вы всегда сможете определить размер порции на кончиках ваших пальцев:

    1. 3 унции мяса, рыбы или птицы
      Ладонь (без пальцев)
    2. 1 унция мяса или сыра
      Большой палец (кончик к основанию)
    3. 1 чашка или 1 средний фрукт
      Fist
    4. 1-2 унции орехов или кренделей
      Рука в форме чашки
    5. 1 столовая ложка
      Кончик большого пальца (кончик к 1 стыку st )
    6. 1 чайная ложка
      Кончик пальца (кончик до стыка 1 st )

    Вкусные рецепты и инструменты для приготовления в App Store

    Yummly — ваш умный помощник в приготовлении пищи, предлагающий индивидуальные инструкции на каждом этапе.В Yummly есть все необходимое, чтобы улучшить жизнь на кухне, от рекомендаций рецептов для вас до удобных инструментов и полезных видео. Испытайте то, чем миллионы людей наслаждаются в Интернете, бесплатно на своем iPhone, iPad и iPod touch.

    Краткий обзор приложения:

    2 миллиона + рецептов из лучших
    Откройте для себя рецепты с тестовой кухни Yummly и других популярных сайтов рецептов и блогов о еде, таких как Allrecipes, Epicurious, Food52, Smitten Kitchen и других.

    Персонализировано в соответствии с вашими вкусами и диетическими потребностями
    Сообщите Yummly о своей диете, аллергии, вкусах и предпочтениях, и они предложат только подходящие рецепты.Когда вы используете Yummly, как волшебство, он узнает, что вам нравится. Чем больше вы ням, тем лучше!

    Пошаговые рецепты
    Позвольте Yummly думать за вас с помощью пошаговых рецептов, в том числе видеоуроков, таймеров и других удобных инструментов, которые сделают приготовление пищи проще простого.

    Собирайте, сохраняйте и систематизируйте свои избранные
    Сохранение любимых рецептов никогда не может быть проще. Одним нажатием кнопки «Yum» ваши любимые блюда хранятся в ящике с цифровыми рецептами.После сохранения создавайте коллекции для удобной организации и просмотра при приготовлении пищи и покупке продуктов.

    Что у вас в холодильнике?
    Откройте для себя рецепты, которые можно приготовить прямо сейчас из того, что у вас есть под рукой. Просто введите ингредиенты, которые вы хотите использовать, и Yummly предоставит вам подходящие рецепты.

    Составление расписания для упрощения планирования приема пищи
    Запланируйте рецепт на точное время, в которое вы хотите поесть, и он мгновенно добавится в ваш календарь. Вы даже получите легкий толчок, когда пора начинать готовить.

    Добавить целые рецепты в список покупок
    Одним щелчком мыши вы можете добавить полный рецепт в свой список покупок. Yummly автоматически классифицирует ваш список как по проходам, так и по рецептам, чтобы сделать вашу поездку в продуктовый магазин несложной.

    Особенности:
    -Отслеживайте питание и порции того, что вы едите с помощью интеграции Yummly с приложением Apple Health на каждой странице рецептов.
    -Добавьте виджет Yummly, чтобы получить самый совершенный рецепт на любой момент дня на рабочем столе.Вы можете получить к нему доступ с экрана «Сегодня».

    Резиденты Калифорнии — Не продавайте мою личную информацию: https://www.yummly.com/do-not-sell-my-info

    Современный обед: +100 рецептов для приготовления новой полуденной еды

    Из введения

    Жизнь слишком коротка, чтобы плохо пообедать. Тем не менее, в нашей культуре полуденная еда — это забытая возможность подбодрить себя едой, которая делает нас счастливыми и заряженными энергией. Это должно быть довольно быстро и легко, а это часто означает прибегать к полуфабрикатам.Похоже, что золотой середины нет: либо купить обед, либо упаковать что-нибудь грустное. Итак, я здесь, чтобы помочь вам сформулировать и практиковать новые ритуалы (я знаю, что некоторые из вас уже в пути!), Чтобы материализовать домашний, сбалансированный и вкусный обед. Я не предлагаю вам каждый день готовить с нуля свежеприготовленную обеденную трапезу — она ​​может быть такой же особенной, если ее заранее приготовить (ваши новые «остатки»), особенно с чуть большим вниманием и творчеством. в используемые ингредиенты, презентацию и упаковку, чем то, к чему мы привыкли.Обещаю, вернуть обед очень просто!

    Как и большинство детей, мне было очень интересно узнать, что было в моем упакованном школьном обеде. Мои родители отправляли меня в школу с бутербродами с салатом айсберг, сыром чеддер и майонезом на мягком цельнозерновом хлебе для сэндвичей, чередуя только арахисовое масло и мед или арахисовое масло и банан (что мне до сих пор очень нравится). После основного блюда всегда было какое-нибудь угощение, обычно небольшой пакет печенья или чипсов и фрукт.И все это хранилось в изношенных (чистых, но всегда странно мутных) пластиковых контейнерах, которые циркулировали между моим старшим братом, мной и, наконец, моей младшей сестрой, пока они не были отправлены в мусорную корзину, когда официально стали слишком деформированными, чтобы их можно было закрыть.

    Изменились мои предпочтения в еде, изменились и мои обеды. Однако полуденная еда по-прежнему вызывает у меня намек на восхитительную ностальгию не только по еде, но и по сообществу, которое она создает. Завтрак и ужин часто являются семейными делами, в то время как обед — это перерыв, когда большинство из нас общается с друзьями, коллегами или кем-то, кто наслаждается едой на одной скамейке в парке.Я подружился с незнакомцами, просто спрашивая: «Что на обед?»

    Обед — это блюдо, которое требует свежего слоя краски, блюдо, которое заслуживает того же уважения, что и ужин, но при этом не теряет непринужденности завтрака. Мне еще предстоит рассказать историю сегодняшнего обеда. Да, сегодня перерыв для восстановления сил тела и разума, даже если вы съедаете чашку лапши «al desko», слово, определенное в Оксфордском словаре английского языка (пожалуйста!). Это способ путешествовать и отведать разнообразные блюда со всего мира без билета на самолет.Домашний обед экономит ваши деньги, помогает вам питаться более здоровой пищей (еще проще благодаря рецептам, приведенным в этой книге) и дает вам быстрый импульс для восстановления сил в течение дня. И это блюдо, в котором освещение идеально подходит для того, чтобы сделать снимок и поделиться им в Instagram (я, @allisondaycooks).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *