Разное

Норма км в день для человека: Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

Содержание

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

  • Клаудиа Хэммонд
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Норма шагов в день по возрасту

Вы никогда не задумывались, сколько шагов вы делаете каждый день? Вы идете на кухню, затем выходите на парковку, идете на работу, проводите весь день за столом, затем быстро делаете покупки и вы снова дома. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, и наша деятельность ограничена до минимума. Знаете ли вы, какая норма шагов в день?

Прогулка на здоровье

Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать 10 000 шагов каждый день. Это число, которое позволяет вам оставаться здоровым и указывает на то, что мы в хорошей форме. Естественно, что отличается норма шагов в день по возрасту, состоянию здоровья. Много это или мало? Для большинства из нас это много, потому что считается, что мы не делаем даже половину рекомендуемого ежедневного количества шагов. Малоподвижный образ жизни делает прогулку на несколько километров в день настоящим подвигом.

Дневная норма шагов в расстоянии

Предполагается, что шаг среднестатистического человека имеет длину от 60 до 80 см, поэтому каждый день мы должны пройти расстояние около 6-8 км. Хорошая новость заключается в том, что мы включаем сюда все ежедневные действия, то есть способ работы, подъем по лестнице, выгуливание собаки и т. д. Вы также можете просто пойти на часовую прогулку, во время которой мы должны сделать около 10 000 шагов.

«10000 шагов» – отличный маркетинговый слоган, но должен ли каждый из нас делать одинаковое количество шагов? Нет – это число относится только к здоровым людям и должно быть стимулом для всех, кто прикован к столам, чтобы больше двигаться. 10000 шагов – норма шагов в день для взрослого человека, не имеющего проблем со здоровьем. Для людей, страдающих ожирением и хроническими заболеваниями, преодоление нескольких километров пешком часто является невыполнимой задачей. Для людей, которые практически не двигаются, дневная доза шагов должна первоначально колебаться между 2500 и 5000 шагами.

Фактически, 10000 шагов – это условное число для каждого из нас. Физическая активность важна, но чтобы обрести здоровье, вам также необходимо соблюдать диету, которую можно соблюдать даже во время отдыха в отеле. Даже если мы движемся весь день, но при этом едим только жирную пищу, фаст-фуд и сладости, к сожалению, мы не заботимся о своем здоровье. Тот же принцип работает и по-другому – мы можем отлично питаться, но если мы вообще не занимаемся спортом, то, конечно, мы не можем похвалить себя за здоровый образ жизни.

#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день :: Жизнь :: РБК Стиль

© Ryoji Iwata/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

16 августа 2019

Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.

Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.

 

История вопроса

© Javier Garcia/Unsplash

Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.

 

Риски

Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.

Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.

 

Продолжительность и интенсивность ходьбы

Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.

Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.

 

Как поступить

По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом. 

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

  • почему именно 10 000, а не 15 000?
  • какой при этом должен быть пульс?
  • по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер.

Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

 Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

 Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

  Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается! 
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

https://www.youtube.com/watch?v=—vhkDpY4S0

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

  • Выше мы уже писали, как считать шаги.
  • Предлагаем еще два способа:
  • По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).
  • По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.
  • Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.
  • Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: ‘10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?’ Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

  1. Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.
  2. Программа ходьбы на 4 недели
  3. Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки ‘Увеличение шагов!’

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

  • День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.
  • День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.
  • Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера ‘Увеличение шагов!’

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

  1. День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.
  2. День 21: Ходьба на месте тоже считается!
  3. Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час.

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все.

Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые.

Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса.

Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий).

При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

  • Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:
  • Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.Медленная ходьба – 70-90 шаговСредняя ходьба – 90-120 шаговБыстрая ходьба – 120-140 шагов
  • Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день.

Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые.

Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит.

Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение.

Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое ‘покачивание’ позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.Снять стресс (хотя бы частично).Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.Регулировать уровень сахара в крови.

В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко ‘перегореть’ и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость.

Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать ‘планку’, в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным.

По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога.

При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.Поднимаем колени высоко.

Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас.

Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце.

Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы.

Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе.

Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Больше новостей в Telegram-канале «zakon.kz». Подписывайся!

Сколько шагов в километре? Перевести 10000 шагов в км, норма шагов в день / 30.06.2021

Если у вас есть умный браслет с шагомером, или вы установили приложение на телефон, которое подсчитывает пройденные шаги, вам будет интересно перевести шаги в километры на калькуляторе. Prostobank.ua расскажет, сколько нужно делать шагов в день по возрасту.

Сколько шагов нужно делать в день взрослым и пожилым?

Люди, которые ведут активный способ жизни, или родители маленьких детей проходят немалое количество шагов за сутки – по дому (квартире), в офисе, на улице. Есть ли норма таких шагов?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая норма шагов для взрослых составляет 10000 шагов. Такая активность позволяет чувствовать себя хорошо и быть в форме. Естественно, это достаточно условный показатель. Кому-то достаточно 8-9 тыс. шагов пройти в день, для кого-то 15 000 шагов маловато.

Норма шагов для пожилых людей равна 5000-7000. 

Сколько шагов в одном километре?

У каждого из нас разная длинна шага – шаг взрослого мужчины может равняться 2-3 шагам пожилого человека или ребенка. Тем не менее, среднестатистическая длина шага человека составляет 60-80 см.

Длина шага зависит от роста человека. При росте 175 см длина шага будет 70 см, при росте 160-165 см длина шага составит 50 см. Для расчета количества шагов в километре используем среднестатистическую длину шага 70 см (0,7 м). В одном километре 1000 м, поэтому количество шагов в 1 км = 1000 м/0,7 м = 1429 шагов.

Сколько шагов в 10 км?

В 10 километрах 14290 шагов

Перевод шагов в км

Исходя из вышеописанной формулы, переведем популярные шаги в километры. Для этого количество пройденных шагов поделим на количество шагов в 1 км (то есть, на 1429)

10 000 шагов в км = 7 км

7 000 шагов в км = 4,9 км

16 000 шагов в км = 11,2 км

Сколько шагов нужно проходить в день чтобы похудеть?

Поскольку условная норма ежедневных шагов составляет около 10 тыс. шагов, поэтому для похудения этого количества недостаточно. Увеличение количества шагов до 20-30 тыс. в день повышает шансы на похудение. Но стоит помнить, для того чтобы похудеть, необходимо вести не только активный, но и здоровый способ жизни. Поэтому кроме прохождения 20-30 тыс. шагов в день пересмотрите свой рацион и уберите из него фаст-фуды и другую вредную еду.

Для перевода километров в другие единицы, используйте наш калькулятор длин и расстояний.

рекомендации сколько должен проходить человек ежедневно

Ходьба – самый простой и доступный вид активности. Она особенно рекомендована тем, кому противопоказаны иные виды нагрузки. Будучи помощником в улучшении фигуры и здоровья, такая активность подходит абсолютно всем. Она становится еще проще с такими устройствами, как шагомеры, которые выполняют все нужные подсчеты и позволяют контролировать активность. Однако не всем известно, сколько шагов в день надо проходить. Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

  • Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
  • Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
  • Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
  • Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Рекомендации ВОЗ

Количество шагов, которые рекомендовано проходить, определяется индивидуально с учетом образа жизни и уровня активности человека. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день такова: в день нужно стараться проходить не меньше десяти тысяч.

ВАЖНО! Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем больше рекомендуется ходить. Но большая цифра шагов сначала может даваться тяжело, поэтому начинать ходить, если ранее вы этого не делали, можно с пяти тысяч, постепенно увеличивая количество.
Считай шаги правильно – используй профессиональный шагомер, а не смартфон!

Определяем необходимое количество шагов

Мнения специалистов относительно того, какое количество шагов надо делать, в основном сводится к цифре в 10 000 , причем касается это как ходьбы с целью улучшения здоровья, так и прогулок для похудения. Но существует ряд нюансов, которые надо рассмотреть.

Ходьба для похудения

Сколько в день человек должен проходить шагов, чтобы похудеть? Тут специалисты также сходятся на десяти тысячах. Но для того чтобы запустить механизм сжигания жира, ходить рекомендовано быстро – со скоростью примерно в 7 км/час. Таким образом, за месяц занятий можно избавиться от нескольких лишних килограммов.

Чем больше шагов делать, тем лучше. Важно то, чтобы сердечный ритм ускорялся, а мышцы активно работали.

Если отсутствует желание либо возможность идти на улицу, добрать нужное количество шагов нужно путем ходьбы на месте.

Среднее количество шагов для похудения – это все те же десять тысяч. Но можно сделать более подробный расчет с учетом калорий, которые нужно потратить.

У взрослого человека длина шага составляет 0,6-0,8 метра. Один километр – это около 1200-160 шагов. Для десяти тысяч нужно пройти 6-8 км. Учтите, что жир начинает сжигаться лишь спустя 40 минут аэробной нагрузки, то есть, ходьбы в быстром темпе. Чтобы ускорить этот процесс, можно ходить утром на голодный желудок.

В среднем за час ходьбы человек весом в 65 кг потратит 240 ккал. Далее можно определить суточную норму калорий. Для похудения нужен дефицит энергии. С учетом этого рассчитывается нужное время, темп и количество шагов.

Для эффективного похудения также важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Количество шагов и темп ходьбы надо увеличивать постепенно, начиная с 5-10 минут в день. Можно ежедневно добавлять по 500 шагов, применяя для измерений шагомер. Скоро вы дойдете до той планки, что нужна для сброса веса.
  • Ориентируйтесь на частоту пульса. Показатель должен быть оптимальным для сжигания жира. Для определения вычтите свой возраст из цифры 220. Жиросжигающая зона располагается в 60-70% от получившейся цифры. Пульс удобнее измерять специальным пульсометром.
  • Важно правильное дыхание. Вдыхать при ходьбе нужно носом, выдыхать – ртом.
  • Дополните активность правильным питанием. Это поможет обеспечить дефицит калорий и сброс веса, соответственно.

Ходьба для здоровья

То, сколько шагов в день нужно проходить, если если это выполняется с целью укрепления и улучшения здоровья, также сводится к планке 10-12 тысяч . Но в этом случае можно не учитывать темп и количество потраченных калорий. Ходить можно в медленном и размеренном темпе, лучше на свежем воздухе.

Норма шагов в день для женщин, по мнению специалистов, следующая:

  • для женщины 18-40 лет – 12 тысяч;
  • 40-50 лет – 11 тысяч;
  • 50-60 лет – 10 тыс.;
  • от 60 лет – 8 тыс.

Для мужчины то, сколько нужно ходить, выглядит так:

  • до 50 лет – 12 тыс.;
  • после 50 лет – 11 тысяч.

Учтите, что это средние показатели. На самом деле не существует ни верхней и нижней границы. Если вы чувствуете силы пройти больше, можете это сделать. Если пройти большое количество тяжело, начинайте с малого – лучше пройти небольшое расстояние, чем не пройти его вообще. Для здоровья будет достаточно 30-60 минутной прогулки в медленном темпе.

Вариант, как рассчитать количество шагов – учесть расстояние, которое вам нужно пройти. К примеру, если вам рекомендовано ходить 6 км, можно разделить расстояние на длину своего шага, и получится необходимое их количество.

Ходьба практически не имеет противопоказаний. Тем не менее, есть ряд случаев, когда и такой вид активности запрещен. К противопоказаниям относится недавнее перенесение операций, обострение хронических болезней, инфекции, патологии опорно-двигательной системы (нужно консультироваться с врачом). В остальных случаях прогулки принесут исключительно пользу.

Таким образом, норма шагов в день, по мнению специалистов, – около десяти тысяч. Но это среднее значение. Самое главное – ориентироваться на свое самочувствие и увеличивать нагрузку постепенно.

Какое среднее количество шагов в день?

Сколько шагов в день делает средний человек? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, могут записывать больше шагов, чем их коллеги без отслеживания. Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Но это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего.Если ваше среднее количество шагов в день составляет около 5000, маловероятно, что вы выполняете количество упражнений, рекомендованное для снижения риска для здоровья. Кроме того, вы можете обнаружить, что сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднее количество шагов в день

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что сотрудники в среднем совершали 6 886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.

Сколько миль в 7000 ступенях?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на количество шагов в миле. Например, значение имеют пол, длина шага, возраст и темп. В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, считая с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что участники в среднем делали 5 117 шагов в день, при этом мужчины лишь немного опережали женщин — 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами.Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов из США с другими странами:

  • США : 5117 шагов (около 2,5 миль или около 4 километров в день)
  • Япония : 7 168 шагов (около 6 километров в день)
  • Швейцария : 9650 шагов (около 8 километров в день)
  • Западная Австралия : 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии; однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии)

Данные монитора активности

В наши дни вам не нужно подсчитывать, сколько шагов в миле или гадать, сколько шагов вы делаете каждый день.Шагомер, браслет активности, мобильный телефон или определенные фитнес-приложения могут сделать это за вас.

Компании, которые производят эти продукты, постоянно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Но эти данные могут быть искажены, потому что люди, которые носят шагомеры или браслеты активности, обычно мотивированы делать больше шагов в день для достижения целей. Также возможно, что они не будут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings, производитель различных трекеров здоровья, в 2015 году опубликовал данные панели своих пользователей, которые показали следующие средние значения:

  • США : 5 815 шагов
  • Великобритания : 6322 шага
  • Франция : 6330 шагов
  • Германия : 6337 шагов

Fitbit также опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012-2014 годов. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Факторы, влияющие на количество шагов в день

Ряд факторов может повлиять на количество шагов человека за день. Некоторые из них включают:

  • Возраст : возраст человека может повлиять на его средние дневные шаги. Дети, подростки и молодые люди, как правило, более активны и, следовательно, в среднем делают больше шагов в день, чем пожилые люди.Шаги могут быть более ограниченными для пожилых людей, которые менее амбулаторно, более малоподвижны или имеют проблемы с передвижением.
  • Рост и шаг : Многие шагомеры спрашивают ваш рост, потому что длина шага в значительной степени определяется ростом. Люди меньшего роста, как правило, имеют более короткий шаг, что приводит к большему количеству шагов на милю по сравнению с их более высокими коллегами.
  • Профессия : Не все задания одинаковы, когда дело доходит до уровня активности и ежедневных шагов. Например, люди, занимающиеся сидячими занятиями, чаще всего имеют меньшее количество шагов в день, чем активные рабочие места, такие как гаишники, строительные рабочие и менеджеры ресторанов.
  • Пол : Когда дело доходит до ступенчатой ​​битвы полов, мужчины берут на себя инициативу, делая в среднем на 9% больше шагов в день по сравнению с женщинами.

Оптимальный дневной шаг, цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями или мнением экспертов. Скорее, это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера.

Однако исследования показали, что эта ступенчатая цель является довольно хорошим маркером для умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованного каждый день.Ваша личная цель по количеству шагов может быть разной в зависимости от вашего здоровья, возраста или целей.

Если одна из ваших целей — похудеть или снизить риск метаболического синдрома, вы можете подумать об увеличении среднего количества шагов за день. В исследовании 2017 года исследователи обнаружили, что те, кто в среднем делал около 15000 шагов в день, имели более низкий риск метаболического синдрома и с большей вероятностью сбросили вес.

Детям и подросткам также полезно делать больше шагов. Текущие исследования показывают, что оптимальное количество шагов для детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет составляет около 12 000 шагов в день.С другой стороны, для пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями 10 000 шагов в день могут быть слишком большими, и более низкая цель может быть более подходящей.

Как увеличить количество шагов в день

Если вы обычно делаете 5 000 шагов в день, не уделяя времени тренировкам, ищите способы добавить к своему дню еще 2 000–3 000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или бегать от 15 до 30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для снижения риска для здоровья.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня включают:

  • Пить много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет)
  • Прогулка во время обеденного перерыва
  • Планирование пешеходных встреч
  • Установка будильника на телефоне, чтобы вставать каждый час в час
  • Стоит и расхаживает, пока вы говорите по телефону.
  • Периодический перерыв на прогулку
  • По возможности подниматься по лестнице
  • Использование самого дальнего парковочного места

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы включают в себя предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить от 1000 до 2000 шагов в день к своей общей сумме.

Слово Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, может быть индикатором того, насколько вы занимаетесь физической активностью, необходимой для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер, фитнес-трекер или монитор активности или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Flickr / Саймон Тельманн

Месяц назад я начал бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидел результаты.Я полностью похудела, подтянулась и разработала более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также нарушил свой малоподвижный образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавнего пробега на 2 мили я не мог не подумать, сколько дополнительных упражнений я получаю, ходя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, вероятно, не так уж много, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как поясняла New York Times в 2010 году, медицинское сообщество обычно поощряет людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль.Исследователи говорят, что для того, чтобы преодолеть милю, нужно примерно 2000 шагов. Но, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит лишь половину рекомендованного количества шагов из 10 000 шагов. В прошлом году она рассказала Live Science, что ваш типичный американец делает около 5900 шагов в день.

США также сильно отстают от других стран, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором рассматривались результаты двухдневного шагомера, полученные разными взрослыми в 2003 году.Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5 117 шагов в день, в то время как в среднем в Западной Австралии было почти 9700, в Швейцарии — 9650, а в Японии — 7 168.

«Меня действительно удивило, что американцы ведут сидячий образ жизни», — сказал New York Times ведущий исследователь доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование 2004 года, проведенное в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, притираются ко всем в США.С. в пересчете на количество шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских сообществах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем более 14 000 шагов в день.

«Эти последние ценности составляют около одной трети того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах», — сказал Бассетт. «Это действительно говорит о том, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось».

Если выполнение 10 000 шагов в день — это слишком резкое изменение по сравнению с вашим текущим счетчиком шагов, не перенапрягайтесь, чтобы достичь этого.В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что самое важное — оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш изданию. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

Вот что говорят некоторые пользователи Twitter о выполнении 10 000 шагов в день:

Сколько ходить пешком каждый день?

Говорят, любое количество ходьбы лучше, чем совсем ничего.Хотя это правда, для серьезного улучшения здоровья требуется нечто большее, чем случайные пятиминутные прогулки. Так сколько же достаточно? Вот что думают эксперты.

Австралийское руководство по физической активности рекомендует здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями высокой интенсивности не менее 75–150 минут в неделю. Однако это легче сказать, чем сделать, когда ты уже не в форме.

К счастью, оказывается, что простое увеличение продолжительности ежедневных прогулок — без каких-либо дополнительных упражнений — может принести удивительно много пользы.(Это почти так же здорово, как бег.)

Как долго вам следует идти?

Согласно новым научным исследованиям, среднестатистический взрослый человек должен проводить пешком не менее 22 минут в день . Это работает до 150 минут в неделю — этого достаточно, чтобы значительно улучшить ваше здоровье.

В 13-летнем исследовании пожилых людей, состоящем из 62 178 мужчин и 77 077 женщин, участники, которые ходили пешком не менее 150 минут в неделю, имели примерно на 20% меньше шансов умереть, чем их неактивные сверстники.

Согласно заключению исследования: «ходьба [является]« идеальным упражнением », потому что это простое действие, которое является бесплатным, удобным, не требует специального оборудования или подготовки и может выполняться в любом возрасте».

Есть много способов улучшить свой режим ходьбы и быстрее получить пользу для здоровья: вы можете попробовать присоединиться к группе, занимающейся ходьбой, использовать эти психологические приемы для более длительных прогулок и, в конечном итоге, перейти к «спортивной ходьбе». Или, что лучше всего, возьмите собаку!

Если вы серьезно относитесь к фитнесу, в дальнейшем вам может потребоваться ввести какую-либо форму упражнений с собственным весом или тренировок с отягощениями в тренажерном зале.Но в качестве отправной точки ежедневная 22-минутная прогулка — отличный способ улучшить вашу гибкость, уровень аэробной подготовки и приблизительную продолжительность жизни. Начни сегодня.

Правильное количество ежедневных упражнений — для любого уровня физической подготовки

Нулевого упражнения недостаточно. Гулять каждый день — это, наверное, хорошо. А если вы готовитесь к марафону, вы будете на ногах и будете выполнять пару часов тяжелых тренировок каждую неделю. Но каков ориентир для человека, который просто пытается втиснуть в свою жизнь достаточно здоровых упражнений? Давайте разберемся с этим.

Прочитайте больше

Мы оставим вам следующее видео без комментариев:

[через Business Insider]

Этот рассказ обновлен со времени его первоначальной публикации.

Должны ли 15 000 шагов в день стать нашей новой целью упражнений?

Делать 10 000 шагов в день часто рекомендуется в качестве желательной цели физических упражнений для людей, которые хотят улучшить свое здоровье. Но новое исследование почтовых работников в Шотландии показывает, что это число может быть слишком консервативным и что, чтобы лучше защитить свое сердце, многие из нас могут захотеть немного больше двигаться.

Прошло почти 70 лет с момента публикации Лондонского исследования работников общественного транспорта, известной работы, в которой исследователи отслеживали состояние здоровья сердца водителей и кондукторов лондонских автобусов. Они обнаружили, что кондукторы, которые ходили взад и вперед по проходам автобусов в течение рабочего дня, имели значительно меньшую вероятность развития или смерти от сердечных заболеваний, чем водители, которые почти постоянно сидели на работе.

Это исследование было одним из первых, которые убедительно показали, что физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний, в то время как малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект.

С тех пор бесчисленные крупномасштабные исследования подтвердили это открытие, и на данный момент нет никаких сомнений в том, что движение или неподвижность в течение дня повлияет на здоровье вашего сердца.

Но сколько именно упражнений может потребоваться, чтобы избежать сердечных заболеваний, остается под большим вопросом. Пороговое значение в 10 000 ежедневных шагов, которое сегодня является целью многих мониторов активности, не было научно подтверждено как способ снижения риска заболевания.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в The International Journal of Obesity, исследователи из Уорикского университета в Англии и других учреждений решили вернуться к результатам этого фундаментального исследования работников транзитных перевозок, а также продвинуть и расширить их. путем обследования другой группы сотрудников, чей рабочий день в основном связан с ходьбой или сидением. Они обратились к почтовым работникам в Глазго, Шотландия.

Глазские почтальоны обычно преодолевают свои маршруты пешком, а не на машине, и, как известно ученым, каждый день проводят много часов пешком.Но офисные работники почтовой службы, как и офисные служащие почти повсюду, остаются сидеть за своими столами в течение большей части рабочего дня.

Этот резкий контраст между тем, насколько рабочие двигаются или сидят в течение дня, может дать новое понимание связи между активностью и здоровьем, считают ученые.

Они начали с набора 111 почтовых служащих, мужчин и женщин, в основном в возрасте от 40 до 60 лет. Ни у одного из них не было болезни сердца, хотя у некоторых были близкие родственники с этим заболеванием.

Исследователи измерили индексы массы тела добровольцев, размер талии, уровень сахара в крови и профили холестерина, каждый из которых, если он выше нормы, увеличивает вероятность сердечного заболевания.

Затем они попросили каждого добровольца носить сложный трекер активности в течение недели на работе, дома и в выходные дни.

После этого исследователи определили, сколько часов бодрствования каждый день добровольцы проводили сидя или пешком. Они также подсчитали, сколько шагов каждый человек делал за день.

Вариации оказались значительными. Некоторые офисные работники сидели более 15 часов каждый день между работой и домом, в то время как большинство почтальонов почти не сидели в рабочее время.

Исследователи обнаружили, что эти различия отражены в факторах риска сердечных заболеваний у добровольцев. Те рабочие, которые сидели большую часть дня, как правило, имели гораздо большую талию, более высокий ИМТ и худший контроль сахара в крови и профили холестерина, чем те, кто часто стоял и двигался, даже после того, как ученые проверили возраст, семейный анамнез, ночную смену. работа (которая, как известно, влияет на здоровье сердца) и другие факторы.

Риски были сильно увеличены. Исследователи обнаружили, что каждый час сверх пяти, в течение которого рабочие сидели каждый день, они добавляли около двух десятых процентного пункта к вероятности развития сердечных заболеваний, исходя из их совокупных факторов риска.

Между тем, почти любое стояние и ходьба снижали шансы рабочего иметь широкую талию и снижали другие факторы риска сердечных заболеваний.

Но наибольшие выгоды приносила чрезмерная активность.Те почтальоны, которые ходили более трех часов в день, преодолевая не менее 15000 шагов, что составляет около семи миль, обычно имели нормальные показатели массы тела, талии и метаболические профили. Вместе эти факторы означали, что у них фактически не было повышенного риска сердечных заболеваний.

Конечно, это исследование дает единственную ограниченную картину здоровья и жизни людей. Исследователи десятилетиями не следили за своими добровольцами, чтобы узнать, у кого на самом деле развилось сердечное заболевание.Такого рода исследования также не могут доказать, что ходьба или сидение вызывают различия в факторах риска сердечных заболеваний у людей, только то, что существует связь между активностью и рисками.

Но результаты действительно подразумевают, что есть веские причины встать из-за наших стульев и переехать, даже больше, чем многие из нас, возможно, уже пытаются сделать, сказал доктор Уильям Тигбе, врач и исследователь общественного здравоохранения в университете. Уорвика, который руководил исследованием.

«Это требует усилий», — сказал он, но мы можем накапливать 15 000 шагов в день, быстро ходя в течение двух часов со скоростью примерно четыре мили в час, — сказал он.

«Это можно сделать по частям», — добавляет он, возможно, сделав 30-минутную прогулку перед работой, еще одну во время обеда и несколько 10-минутных тренировок в течение дня.

«Наш метаболизм не приспособлен для того, чтобы постоянно сидеть», — заключил он.

Заразно ли здоровое поведение: ассоциации социальных норм с физической активностью и здоровым питанием | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Образец

В этом исследовании использовались исходные данные, предоставленные 3610 женщинами в возрасте 18-46 лет, которые участвовали в исследовании устойчивости к еде и активности, несмотря на неравенство (READI), когортном исследовании поведения в отношении здоровья. и ожирение среди женщин и детей, живущих в социально-экономически неблагополучных районах.Этическое одобрение исследования было предоставлено Комитетом по этике исследований человека при Университете Дикина, Департаментом образования штата Виктория и Управлением католического образования. Участники были отобраны случайным образом с использованием списка избирателей из 40 сельских и 40 городских пригородов (районов), которые были случайным образом выбраны из наиболее социально-экономически неблагополучной трети всех пригородов Виктории, Австралия, согласно Социально-экономическому индексу Австралийского бюро статистики (ABS). для областей [28].По практическим соображениям в основу выборки были включены только пригороды с населением более 1200 человек и в пределах 200 км от Мельбурна. Поскольку голосование является обязательным для взрослых австралийцев, список избирателей обеспечивает относительно полную запись данных о населении Австралии в возрасте 18 лет и старше.

Первоначальная выборка из 11 940 женщин (по 150 женщин из каждого из 80 районов, или если в этом районе проживало менее 150 женщин, все женщины в возрастном диапазоне в этом районе) была отправлена ​​по почте для базового опроса, и всего из 4934 вернули заполненные анкеты.Исключение из знаменателя тех, чьи опросы были помечены как «возврат отправителю» (n = 861) или которые не соответствовали критериям отбора (например, умерли или были неправильно обозначены как женщины в списках избирателей) (n = 17), это представляло собой ответ. ставка 45%. Из этих 4934 женщин 571 была исключена, потому что они больше не проживали в пригороде READI, девять были исключены, потому что они не находились в желаемом возрастном диапазоне (18-46 лет), трое были исключены, потому что женщины не прошли опрос. был адресован, и двое впоследствии попросили исключить их из исследования.Женщины, которые были беременны на момент опроса (n = 210), были исключены из анализа, как и те, у кого были неполные данные о показателях, включенных в этот анализ (n = 556). Социально-демографические характеристики окончательной выборки из 3610 женщин представлены в Таблице 1.

Таблица 1 Социально-демографические и весовые характеристики выбранных женщин (N = 3610)

Процедура

Опрос проводился с августа 2007 по январь 2008 года. путем самоотчета, оценки физической активности женщин, пищевого поведения и широкого спектра факторов, которые, как считается, влияют на это поведение и риск ожирения.В пакет также входили пригласительное письмо, форма согласия, лотерейный билет на 1 доллар и чайный пакетик. Был использован протокол напоминания [29], в соответствии с которым письма отправлялись лицам, не ответившим на вопросы, через десять дней после отправки первоначального пакета опроса. За этим последовало второе письмо-напоминание, включающее еще одну копию опроса еще десять дней спустя. Первоначально опросы были апробированы на удобной выборке из 32 женщин в возрасте 18–46 лет, и были внесены незначительные изменения для ясности на основе полученных отзывов.

Меры

Социальные нормы

Описательные социальные нормы были определены как то, что респондент воспринимал других людей в своем районе или которых они знали, что делают в отношении физической активности и приема пищи. Социальные нормы физической активности и питания оценивались с помощью отдельных пунктов, респондентов просили указать, что они согласны с рядом утверждений по 5-балльной шкале Лайкерта с ответами от «полностью не согласен» до «полностью согласен».

Два элемента основаны на Муджахиде и др.Шкала прогулочной среды [30]. Это были социальные нормы ходьбы, измеряемые с помощью пункта «Я часто вижу, как другие люди ходят в моем районе», и социальные нормы в отношении физических упражнений, измеряемые по пункту «Я часто вижу, как другие люди занимаются спортом (например, бегают трусцой, езда на велосипеде, занятия спортом). в моем районе «. Остальные шесть пунктов были разработаны специально для использования в текущем исследовании. Социальные нормы для ходьбы / езды на велосипеде измерялись с помощью пункта «Многие женщины, которых я знаю, ходят или ездят на велосипеде». Социальные нормы в отношении физических упражнений / занятий спортом измерялись по пункту «Многие женщины, которых я знаю, занимаются другими видами упражнений или занимаются спортом.«Социальные нормы, связанные с малой физической активностью, измерялись по пункту« Многие женщины, которых я знаю, мало занимаются физической активностью ». Социальные нормы в отношении потребления фаст-фуда и безалкогольных напитков измерялись по пункту« Многие женщины, которых я знаю. .. часто ешьте фаст-фуд «или … часто пейте безалкогольные напитки». Социальные нормы здорового питания вне дома измерялись по пункту «Многие женщины, которых я знаю, едят здоровую пищу, когда они вне дома». Последний был сосредоточен на продуктах питания вне дома и задумывался как более конкретный вопрос, чем многие из тех, которые использовались в предыдущих исследованиях, которые просто оценивали «употребление здоровой пищи» в целом.

Первоначальная проверка данных показала, что варианты ответов «категорически не согласен» и «не согласен» редко одобрялись. Ответы на социальные нормы ходьбы и физических упражнений были разделены на три категории: полностью согласен, согласен и не согласен (состоящий из «ни согласен, ни не согласен», не согласен и категорически не согласен). Точно так же на основе их неравномерного распределения ответы на оставшиеся шесть переменных социальных норм были разделены на дихотомические категории: согласен (состоящий из полностью согласен и согласен) и не согласен (состоящий из ни согласен, ни не согласен, не согласен и категорически не согласен).

Социальная поддержка

Меры социальной поддержки адаптированы из Sallis et al. [31]. Респондентов попросили оценить, как часто (в течение последнего года) члены их семьи: (1) занимались с ними физической активностью; (2) поощрял их к физической активности и (3) отговаривал их слишком много сидеть без дела (например, слишком много смотреть телевизор). Варианты ответов на эти вопросы оценивались по шкале Лайкерта от 1 (никогда) до 5 (очень часто) плюс вариант «не применимо». Ответы «не применимо» были перекодированы на 1 (никогда) при условии, что этот ответ указывал на то, что у респондентов не было ближайших родственников и, следовательно, они не получали поддержки со стороны семьи, и оценки были суммированы по трем пунктам (α Кронбаха = 0 .65), чтобы создать полную поддержку семьи для меры физической активности. Респондентов также попросили оценить, как часто они получали одни и те же три типа поддержки от друзей или коллег по работе. Варианты ответов на эти вопросы были по шкале Лайкерта от 1 (никогда) до 5 (очень часто), и полная поддержка друзей / коллег в отношении измерения физической активности была создана путем суммирования баллов по трем пунктам (α Кронбаха = 0,74).

Поддержка семьи в отношении здорового питания измерялась путем опроса респондентов оценить, как часто (в течение последнего года) члены их семьи: (1) ели вместе с ними здоровую нежирную пищу; (2) побуждал их есть здоровую нежирную пищу; и (3) отговаривали их от употребления нездоровой пищи.Варианты ответов на эти вопросы были по шкале Лайкерта, как описано выше, плюс вариант «не применимо». Чтобы создать общую поддержку семьи в отношении меры здорового питания, ответы «не применимо» были перекодированы на 1 по той же причине, указанной выше, и оценки были суммированы по трем пунктам (α Кронбаха = 0,75). Аналогичным образом, для оценки поддержки здорового питания друзьями / коллегами респондентов попросили оценить, как часто они получали одни и те же три типа поддержки от друзей или коллег по работе, по шкале Лайкерта от 1 (никогда) до 5 (очень часто).Полная поддержка друзей / коллег мер по здоровому питанию была создана путем суммирования баллов по трем пунктам (α Кронбаха = 0,86).

Поведение при физической активности

Физическая активность оценивалась с помощью длинной версии самостоятельно заполняемого Международного вопросника по физической активности (IPAQ-L), хорошо зарекомендовавшего себя обследования, демонстрирующего надежность и валидность повторных тестов [32]. IPAQ-L измеряет общее недельное время (часы и минуты / неделя), проведенное в домашнем хозяйстве / во дворе, свободное время, поездки на работу и связанные с работой действия.В настоящем анализе использовались только измерения общего времени, проведенного в свободное время за физической активностью умеренной и высокой интенсивности, которые были суммированы в одну переменную; прогулка в свободное время и ходьба для транспорта, которые были суммированы, чтобы создать переменную «произвольная ходьба»; и езда на велосипеде для транспорта. Переменные поведения, связанные с постоянной физической активностью, не подходили для использования в качестве результатов регрессии из-за большого процента респондентов, которые сообщили о том, что они занимались каждым видом деятельности в течение нуля минут.По этой причине умеренная / высокая физическая активность в свободное время (LTMVPA) и общая произвольная ходьба были сведены к тертилям (низкий / нулевой, средний, высокий). Поскольку более 80% респондентов сообщили о нулевых часах езды на велосипеде, эта переменная была сокращена дихотомически (нет, некоторые).

Диетическое потребление

В качестве показателей диетического потребления использовались три переменные: потребление фаст-фуда / пиццы; потребление безалкогольных напитков; и потребление фруктов / овощей. Они были выбраны из-за их установленной связи с риском ожирения [33].Эти переменные оценивались с помощью опросника частоты приема пищи (FFQ), который был основан на нескольких ранее опубликованных и проверенных австралийских анкетах [34–36] и оценивал частоту потребления фаст-фуда, безалкогольных напитков, фруктов и овощей в течение предыдущего месяца.

Частота потребления фаст-фуда (например, McDonalds ® , KFC) и пиццы оценивалась путем ответа на два отдельных вопроса о том, как часто женщины сообщали о потреблении фаст-фуда и пиццы в течение предыдущего месяца.Всего было девять категорий ответов: «никогда или реже одного раза в месяц», «1-3 раза в месяц», «один раз в неделю», «2-4 раза в неделю», «5-6 раз в неделю», « один раз в день »,« 2-3 раза в день »,« 4-5 раз в день »и« 6 или более раз в день ». Ответы на эти два элемента были преобразованы в дневные эквиваленты («Никогда или реже одного раза в месяц» = 0 показов в день, «1-3 раза в месяц» = 0,07 подачи / день »,« 6 или более раз в день »= 6 порций в день и т. Д.). Затем суммировались суточные эквивалентные баллы для фаст-фудов и пиццы, чтобы получить суточный эквивалентный балл для каждого участника.Наконец, оценки дневного эквивалента фастфуда были преобразованы обратно в порядковые категории («никогда или реже одного раза в месяц», «1-3 раза в месяц», «один раз в неделю», «2-4 раза в неделю», «5. -6 раз в неделю и один или несколько раз в день. Будущие ссылки на переменную «потребление фаст-фуда» относятся к этой порядковой комбинированной переменной потребления фаст-фуда и пиццы.

Частота потребления безалкогольных напитков оценивалась с помощью один вопрос о том, сколько безалкогольных напитков обычно потреблялось каждый день. Варианты ответа на этот вопрос были: «Я не пью безалкогольный напиток», «Менее 1 порции / день», «1 порция / день»; «2 порции / день »;« 3 порции в день »,« 4-5 порций в день »,« 6-7 порций в день »,« 8-9 порций в день »и« 10 или более порций в день ».

Частота потребления фруктов и овощей оценивалась отдельно, задавая вопросы о количестве обычно съедаемых порций в день. Восемь вариантов ответа: «Я не ем фрукты / овощи», «меньше одной порции в день», «1 порция в день», «2 порции в день», «3 порции в день», «4 порции в день». »,« 5 порций в день »и« 6 или более порций в день ». Потребление фруктов и овощей было преобразовано в суточные эквиваленты баллов, а затем объединено в единую переменную. Впоследствии оценки суточного эквивалента фруктов / овощей были округлены в меньшую сторону до ближайшего числа (например,g., от 1,5 до 1), и оценки, представляющие 7 или более порций в день, были объединены в единую категорию, в результате чего осталось 8 порядковых категорий потребления фруктов / овощей в диапазоне от «менее 1 порции в день» до «7 или более порций». /день.’

Анализ данных

Первоначально связь между физической активностью и пищевым поведением, а также соответствующие нормативные переменные были исследованы с помощью порядковой логистической регрессии (для дихотомического результата транспортного цикла использовалась бинарная логистическая регрессия). На втором этапе анализа эти же ассоциации были изучены с дополнительным контролем двух соответствующих вспомогательных переменных (поддержка физической активности для результатов активности и поддержка здорового питания для результатов питания).Все анализы проводились с учетом трех демографических характеристик: образования респондентов, семейного положения и количества детей. Кроме того, в ходе анализа контролировалось, пытались ли респонденты поддерживать / терять / набирать вес на момент завершения опроса, поскольку разные цели, связанные с весом, вероятно, будут связаны с разными уровнями активности и потребления. Чтобы исключить потенциальные подавляющие эффекты из-за высокой коллинеарности социальных норм и переменных поддержки, с использованием корреляций Пирсона были исследованы двумерные корреляции между социальными нормами и переменными социальной поддержки.Все корреляции между социальными нормами и переменными поддержки были ниже r = 0,25, что исключает мультиколлинеарность. Из-за стратегии выборки, с помощью которой участники набирались по районам их проживания, все анализы контролировались для кластеризации по районам с использованием надежных стандартных ошибок, генерируемых командой «кластеризация по» в STATA 10.

Экономия бега: измерение, нормы и определение факторы | Спортивная медицина — Открыть

  • 1.

    Conley DL, Krahenbuhl GS. Экономичность бега и эффективность бега на длинные дистанции высококвалифицированных спортсменов.Медико-спортивные упражнения. 1980. 12 (5): 357–60.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 2.

    Daniels JT. Взгляд физиолога на экономию бега. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (3): 332–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 3.

    Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Факторы, влияющие на экономичность бега подготовленных бегунов на длинные дистанции. Sports Med. 2004. 34 (7): 465–85.

    PubMed

    Google Scholar

  • 4.

    Томас Д.К., Фернхолл Б., Гранат Х. Изменения в экономии бега во время бега на 5 км у тренированных бегунов мужчин и женщин. J Strength Cond Res. 1999. 13 (2): 162–7.

    Google Scholar

  • 5.

    Андерсон Т. Биомеханика и беговая экономика. Sports Med. 1996. 22 (2): 76–89.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 6.

    Костилл Д.Л., Томасон Х., Робертс Э. Частичное использование аэробной способности во время бега на длинные дистанции. Med Sci Sports. 1973; 5 (4): 248–52.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 7.

    Голдспинк Г. Энергетика мышц при передвижении животных. В: Александр RM, Goldspink G, редакторы. Механика и энергетика передвижения животных. Лондон: Chapman and Hall, Ltd .; 1977.

    Google Scholar

  • 8.

    Морган Д.В., Мартин П.Е., Крахенбуль Г.С. Факторы, влияющие на экономичность бега. Sports Med. 1989. 7 (5): 310–30.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 9.

    Morgan DW, Baldini FD, Martin PE, Kohrt WM. Десятикилометровая производительность и прогнозируемая скорость при VO2max среди хорошо подготовленных бегунов-мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1989. 21 (1): 78–83.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 10.

    Bonacci J, Chapman A, Blanch P, Vicenzino B. Нервно-мышечные адаптации к тренировкам, травмам и пассивным вмешательствам: последствия для беговой экономики. Sports Med. 2009. 39 (11): 903–21.

    PubMed

    Google Scholar

  • 11.

    He Z, Hu Y, Feng L, Lu Y, Liu G, Xi Y, et al. Генотип NRF2 улучшает выносливость в ответ на тренировку. Int J Sports Med. 2007. 28 (9): 717–21.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 12.

    Rodas G, Calvo M, Estruch A, Garrido E, Ercilla G, Arcas A и др. Наследственность беговой экономики: исследование, проведенное на братьях-близнецах. Eur J Appl Physiol. 1998. 77 (6): 511–6.

    CAS

    Google Scholar

  • 13.

    Кавана П.Р., Крам Р. Эффективность передвижения человека — постановка проблемы. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (3): 304–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 14.

    Williams KR. Связь между механическими и физиологическими оценками энергии. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (3): 317–25.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 15.

    Тейлор CR. Связь механики и энергетики во время тренировки. Adv Vet Sci Comp Med. 1994; 38A: 181–215.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 16.

    Флетчер Дж. Р., Исау СП, Macintosh BR.Экономия бега: выходит за рамки измерения потребления кислорода. J Appl Physiol. 2009. 107 (6): 1918–22.

    PubMed

    Google Scholar

  • 17.

    Джонс А.М., Коппо К., Бернли М. Влияние предыдущих упражнений на метаболические и газообменные реакции на упражнения. Sports Med. 2003. 33 (13): 949–71.

    PubMed

    Google Scholar

  • 18.

    MacDougall J. Анаэробный порог: его значение для спортсмена на выносливость.Может J Appl Sport Sci. 1977; 2: 137–40.

    Google Scholar

  • 19.

    Фостер К., Люсия А. Экономия бега: фактор, о котором забывают, в элитной производительности. Sports Med. 2007. 37 (4–5): 316–9.

    PubMed

    Google Scholar

  • 20.

    Бриссвальтер Дж., Легрос П. Суточная стабильность затрат энергии при беге, респираторных параметров и скорости шага у хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции.Int J Sports Med. 1994. 15 (5): 238–41.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 21.

    Дэниэлс Дж. Т., Скардина Н., Хейс Дж., Фоли П. Элитные и субэлитные бегуны на средние и длинные дистанции. В: Ландерс Д.М., редактор. Материалы олимпийской научной конференции 1984 г. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1986. стр. 57–72.

    Google Scholar

  • 22.

    Дэниэлс Дж. Т., Дэниелс Н.Беговая экономика элитных бегунов-мужчин и элитных бегунов-женщин. Медико-спортивные упражнения. 1992. 24 (4): 483–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 23.

    Дэниэлс Дж. Т., Крахенбуль Дж., Фостер К., Гилберт Дж., Дэниелс С. Аэробные реакции бегунов на длинные дистанции на субмаксимальные и максимальные упражнения. Ann N Y Acad Sci. 1977; 301: 726–33.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 24.

    Джойнер MJ.Моделирование: оптимальное марафонское выступление на основе физиологических факторов. J Appl Physiol. 1991. 70 (2): 683–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 25.

    Люсия А., Эстеве-Ланао Дж., Оливан Дж., Гомес-Гальего Ф., Сан-Хуан А.Ф., Сантьяго С. и др. Физиологические характеристики лучших бегунов Эритреи — исключительная экономичность бега. Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (5): 530–40.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 26.

    Люсия А., Оливан Дж., Браво Дж., Гонсалес-Фрейре М., Фостер С. Ключ к высочайшим результатам в беге на выносливость: уникальный пример. Br J Sports Med. 2008. 42 (3): 172–4. обсуждение 4.

    PubMed

    Google Scholar

  • 27.

    Морган Д.В., Крейб М.В., Крахенбуль Г.С., Вудалл К., Джордан С., Филарски К. и др. Ежедневная изменчивость экономичности бега у хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции мужского и женского пола. Res Q Exerc Sport. 1994. 65 (1): 72–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 28.

    Морган Д.В., Дэниэлс Дж. Т.. Связь между VO2max и аэробной потребностью бега у элитных бегунов на длинные дистанции. Int J Sports Med. 1994. 15 (7): 426–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 29.

    Минтай М.Л. Субмаксимальная и максимальная работоспособность элитных бегунов на длинные дистанции. Часть I: Кардиореспираторные аспекты. Ann N Y Acad Sci. 1977; 301: 310–22.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 30.

    Saltin B, Larsen H, Terrados N, Bangsbo J, Bak T, Kim CK и др. Переносимость аэробных упражнений на уровне моря и на высоте у кенийских мальчиков, юных и старших бегунов по сравнению со скандинавскими бегунами. Scand J Med Sci Sports. 1995. 5 (4): 209–21.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 31.

    Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Надежность и вариативность экономичности бега у элитных бегунов на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения.2004. 36 (11): 1972–6.

    PubMed

    Google Scholar

  • 32.

    Williams TJ, Krahenbuhl GS, Morgan DW. Ежедневные изменения экономичности бега мужчин-бегунов средней подготовки. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (8): 944–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 33.

    Helgerud J. Максимальное потребление кислорода, анаэробный порог и экономичность бега у женщин и мужчин с аналогичным уровнем результатов в марафонах.Eur J Appl Physiol. 1994. 68 (2): 155–61.

    CAS

    Google Scholar

  • 34.

    Helgerud J, Ingjer F, Stromme SB. Половые различия марафонцев с одинаковыми показателями. Eur J Appl Physiol. 1990. 61 (5–6): 433–9.

    CAS

    Google Scholar

  • 35.

    Helgerud J, Storen O, Hoff J. Существуют ли различия в экономичности бега на разных скоростях для хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции? Eur J Appl Physiol.2010. 108 (6): 1099–105.

    PubMed

    Google Scholar

  • 36.

    Sunde A, Storen O, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res. 2010. 24 (8): 2157–65.

    PubMed

    Google Scholar

  • 37.

    Svedenhag J. Максимальное и субмаксимальное потребление кислорода во время бега: как следует учитывать массу тела? Scand J Med Sci Sports.1995. 5 (4): 175–80.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 38.

    Остранд П-О. Учебник физиологии труда: физиологические основы упражнений. 4-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

    Google Scholar

  • 39.

    Bergh U, Sjodin B, Forsberg A, Svedenhag J. Взаимосвязь между массой тела и потреблением кислорода во время бега у людей. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (2): 205–11.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 40.

    Heil DP. Масштабирование пикового потребления кислорода по массе тела у взрослых в возрасте от 20 до 79 лет. Медико-спортивные упражнения. 1997. 29 (12): 1602–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 41.

    Уэлсман Дж. Р., Армстронг Н., Невилл А. М., Винтер Е. М., Кирби Б. Дж.. Масштабирование пика VO2 для различий в размерах тела. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28 (2): 259–65.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 42.

    Роджерс Д.М., Олсон Б.Л., Уилмор Дж. Х. Масштабирование отношения VO2 к размеру тела у детей и взрослых. J Appl Physiol. 1995. 79 (3): 958–67.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 43.

    Svedenhag J, Sjodin B. Экономичность бега с измененной массой тела и длина шага у элитных мужчин-бегунов на средние и длинные дистанции. Int J Sports Med. 1994. 15 (6): 305–10.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 44.

    Тейлор К., Хеглунд Н., МакМахон Т., Луни Т. Энергетические затраты на создание мышечной силы во время бега — сравнение крупных и мелких животных. J Exp Biol. 1980; 86: 9–18.

    Google Scholar

  • 45.

    Ареллано К.Дж., Крам Р. Разделение метаболических затрат на бег человека: подход к каждой задаче. Интегр Комп Биол. 2014; 54 (16): 1084–98.

    PubMed

    Google Scholar

  • 46.

    Крам Р., Тейлор К.Р. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 1990. 346 (6281): 265–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 47.

    Робертс Т.Дж., Крам Р., Вейанд П.Г., Тейлор К.Р. Энергетика двуногого бега. I. метаболические затраты на генерирующую силу. J Exp Biol. 1998. 201 (Pt 19): 2745–51.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 48.

    Fletcher JR, Esau SP, MacIntosh BR.Изменения жесткости сухожилий и экономичности бега у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2010. 110 (5): 1037–46.

    PubMed

    Google Scholar

  • 49.

    Fletcher JR, Pfister TR, Macintosh BR. Энергозатраты бега и жесткость ахиллова сухожилия у бегунов, тренируемых мужчинами и женщинами. Physiol Rep.2013; 1 (7): e00178.

    PubMed Central
    PubMed

    Google Scholar

  • 50.

    Маргария Р., Черретелли П., Агемо П., Сасси Г. Энергозатраты на бег. J Appl Physiol. 1963; 18: 367–70.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 51.

    Пиалу В., Пруст О., Мунье Р. Энергозатраты при субмаксимальном беге не увеличиваются после перехода от цикла к работе. J Sports Med Phys Fitness. 2008. 48 (2): 143–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 52.

    Дэниэлс Дж. Т., Гилберт Дж. Сила кислорода: таблицы показателей для бегунов на длинные дистанции. Темпе, Аризона: Дэниелс и Гилберт, а / я 26287; 1979.

    Google Scholar

  • 53.

    Джонс AM. Физиология рекордсменки мира по женскому марафону. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2006; 1 (2): 101–15.

    Google Scholar

  • 54.

    Daniels JT. Бег с Джимом Рюном: пятилетнее исследование.Врач 1974, 2 (сентябрь): 62–7.

    Google Scholar

  • 55.

    Truijens MJ, Rodriguez FA, Townsend NE, Stray-Gundersen J, Gore CJ, Levine BD. Влияние периодического воздействия гипобарической гипоксии и тренировок на уровне моря на субмаксимальную экономию у хорошо подготовленных пловцов и бегунов. J Appl Physiol. 2008. 104 (2): 328–37.

    PubMed

    Google Scholar

  • 56.

    Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE.Влияние различных программ интервальных тренировок в гору на экономичность и производительность бега. Int J Sports Physiol Perform. 2013. 8 (6): 639–47.

    PubMed

    Google Scholar

  • 57.

    Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Northuis ME, Kilding AE. Влияние тренировок с отягощениями на экономичность бега и результаты в беговых лыжах. Медико-спортивные упражнения. в печати 21 мая.

  • 58.

    Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, et al.Краткосрочная плиометрическая тренировка улучшает экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов на средние и длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2006. 20 (4): 947–54.

    PubMed

    Google Scholar

  • 59.

    Дэниэлс Дж. Т., Фостер С., Дэниелс С., Крахенбуль Г. Высота и человеческие возможности с особым учетом аэробных требований при беге. Орландо, Флорида: Материалы Национальной конференции NCPEAM / NAPECW; 1977. с. 61–7.

    Google Scholar

  • 60.

    Джонс А.М., Дуст Дж. Х. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci. 1996. 14 (4): 321–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 61.

    Morgan DW, Martin PE, Krahenbuhl GS, Baldini FD. Различия в экономичности и механике бега у тренированных бегунов-мужчин. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (3): 378–83.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 62.

    Перейра М.А., Фридсон П.С. Внутрииндивидуальные вариации экономичности бега у хорошо тренированных и умеренно тренированных мужчин. Int J Sports Med. 1997. 18 (2): 118–24.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 63.

    Morgan DW, Martin PE, Baldini FD, Krahenbuhl GS. Влияние длительного максимального пробега на экономичность бега и механику бега. Медико-спортивные упражнения. 1990; 22 (6): 834–40.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 64.

    Перейра М.А., Фридсон П.С., Малишевский А.Ф. Индивидуальные вариации при беге на наклонной беговой дорожке с постоянной скоростью. Res Q Exerc Sport. 1994. 65 (2): 184–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 65.

    Hopkins WG. Меры надежности в спортивной медицине и науке. Sports Med. 2000; 30 (1): 1–15.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 66.

    Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J.Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (1): 3–13.

    PubMed

    Google Scholar

  • 67.

    Hopkins WG, Schabort EJ, Hawley JA. Надежность питания в тестах на физическую работоспособность. Sports Med. 2001. 31 (3): 211–34.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 68.

    Shaw AJ, Ingham SA, Fudge BW, Folland JP.Надежность экономии при беге, выраженная в стоимости кислорода и энергии у подготовленных бегунов на длинные дистанции. Appl Physiol Nutr Metab. 2013. 38 (12): 1268–72.

    PubMed

    Google Scholar

  • 69.

    Бейли С.П., Пейт Р.Р. Возможность повышения экономичности бега. Sports Med. 1991. 12 (4): 228–36.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 70.

    Джонс AM. Диетическая селитра: новая волшебная палочка? Sports Sci Exch.2013; 26 (110): 1–5.

    Google Scholar

  • 71.

    Морган Д.В., Крейб М. Физиологические аспекты беговой экономики. Медико-спортивные упражнения. 1992. 24 (4): 456–61.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 72.

    Svedenhag J. Экономика бега. В: Bangsbo J, Larsen H, редакторы. Бег и наука. Копенгаген: Мунксгаард; 2000. с. 85–105.

    Google Scholar

  • 73.

    Pate RR, Macera CA, Bailey SP, Bartoli WP, Powell KE. Физиологические, антропометрические и тренировочные корреляты беговой экономики. Медико-спортивные упражнения. 1992. 24 (10): 1128–33.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 74.

    Pate RR. Физиологические и анатомические корреляты экономичности бега у обычных бегунов. Медико-спортивные упражнения. 1989; 21 Приложение 2: S26.

    Google Scholar

  • 75.

    Томас Д., Фернхолл Б., Бланпид П. Изменения в экономии и механике бега во время бега на 5 км. J Strength Cond Res. 1995; 9: 170–5.

    Google Scholar

  • 76.

    Hagberg JM, Mullin JP, Nagle FJ. Потребление кислорода во время упражнений с постоянной нагрузкой. J Appl Physiol. 1978. 45 (3): 381–4.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 77.

    Franch J, Madsen K, Djurhuus MS, Pedersen PK.Повышение экономичности бега после интенсивных тренировок коррелирует со снижением потребности в вентиляции легких. Медико-спортивные упражнения. 1998. 30 (8): 1250–6.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 78.

    Китамура К., Йоргенсен С.Р., Гобель Ф.Л., Тейлор Х.Л., Ван Ю. Гемодинамические корреляты потребления кислорода миокардом во время упражнений в вертикальном положении. J Appl Physiol. 1972. 32 (4): 516–22.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 79.

    Coast JR, Krause KM. Связь потребления кислорода и сердечного выброса с работой дыхания. Медико-спортивные упражнения. 1993. 25 (3): 335–40.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 80.

    Пул, округ Колумбия. Роль тренирующихся мышц в медленном компоненте VO2. Медико-спортивные упражнения. 1994. 26 (11): 1335–40.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 81.

    Aaron EA, Seow KC, Johnson BD, Dempsey JA.Стоимость кислорода при гиперпноэ при упражнениях: влияние на производительность. J Appl Physiol. 1992. 72 (5): 1818–25.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 82.

    Милич-Эмили Г., Пети Дж. М., Дероан Р. Механическая работа дыхания во время упражнений у тренированных и нетренированных субъектов. J Appl Physiol. 1962; 17: 43–6.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 83.

    Saltin B. Циркуляторная реакция на субмаксимальную и максимальную физическую нагрузку после термического обезвоживания.J Appl Physiol. 1964; 19: 1125–32.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 84.

    MacDougall JD, Reddan WG, Layton CR, Dempsey JA. Влияние метаболической гипертермии на работоспособность при длительных тяжелых упражнениях. J Appl Physiol. 1974. 36 (5): 538–44.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 85.

    Brooks GA, Hittelman KJ, Faulkner JA, Beyer RE. Температура, митохондриальные функции скелетных мышц и кислородный голод.Am J Physiol. 1971; 220 (4): 1053–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 86.

    Brooks GA, Hittelman KJ, Faulkner JA, Beyer RE. Температура, дыхательные функции митохондрий печени и кислородный голод. Med Sci Sports. 1971; 3 (2): 72–4.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 87.

    Гримби Г. Физические упражнения у человека во время пирогенной лихорадки. Сканд Дж. Клин Лаб Инвест.1962; 14 Дополнение 67: 1–112.

    PubMed

    Google Scholar

  • 88.

    Rowell LB, Brengelmann GL, Murray JA, Kraning 2nd KK, Kusumi F. Метаболические реакции человека на гипертермию во время легкой и максимальной нагрузки. J Appl Physiol. 1969. 26 (4): 395–402.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 89.

    Марон М.Б., Хорват С.М., Вилкерсон Дж. Э., Глинер Дж. А. Измерения потребления кислорода во время соревновательного марафонского бега.J Appl Physiol. 1976; 40 (5): 836–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 90.

    Bosco C, Montanari G, Ribacchi R, Giovenali P, Latteri F, Iachelli G, et al. Взаимосвязь между эффективностью мышечной работы во время прыжков и энергетикой бега. Eur J Appl Physiol. 1987. 56 (2): 138–43.

    CAS

    Google Scholar

  • 91.

    Williams KR, Cavanagh PR. Взаимосвязь между механикой бега на длинные дистанции, экономичностью бега и производительностью.J Appl Physiol. 1987. 63 (3): 1236–45.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 92.

    Канеко М. Механика и энергетика в беге с особым упором на эффективность. J Biomech. 1990; 23 Дополнение 1: 57–63.

    PubMed

    Google Scholar

  • 93.

    Кайролайнен Х., Кивела Р., Коскинен С., МакБрайд Дж., Андерсен Дж. Л., Такала Т. и др. Взаимосвязь между структурой мышц, мышечной силой и экономичностью бега.Медико-спортивные упражнения. 2003. 35 (1): 45–9.

    PubMed

    Google Scholar

  • 94.

    Джонстон Р., Куинн Т., Кертцер Р., Вроман Н. Силовые тренировки у женщин-бегунов на длинные дистанции: влияние на экономичность бега. J Strength Cond Res. 1997. 11 (4): 224–229.

    Google Scholar

  • 95.

    Reggiani C, Bottinelli R, Stienen GJ. Изоформы саркомерного миозина: тонкая настройка молекулярного мотора. Физиология.2000. 15 (1): 26–33.

    CAS

    Google Scholar

  • 96.

    Такер Р., Сантос-Консехеро Дж., Коллинз М. Генетическая основа элитного бега. Br J Sports Med. 2013. 47 (9): 545–9.

    PubMed

    Google Scholar

  • 97.

    Ван К., Маккартер Р., Райт Дж., Беверли Дж., Рамирес-Митчелл Р. Вязкоупругость саркомерного матрикса скелетных мышц. Композитный филамент тайтин-миозин представляет собой двухступенчатую молекулярную пружину.Biophys J. 1993; 64 (4): 1161–77.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 98.

    Кавана П.Р., Крам Р. Механические и мышечные факторы, влияющие на эффективность движений человека. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (3): 326–31.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 99.

    Кавана П.Р., Крам Р. Длина шага в беге на длинные дистанции: скорость, размеры тела и эффекты добавленной массы.Шампанское: Human Kinetics; 1989.

    Google Scholar

  • 100.

    Scholz MN, Bobbert MF, van Soest AJ, Clark JR, van Heerden J. Биомеханика бега: более короткие каблуки, лучшая экономичность. J Exp Biol. 2008; 211 (Pt 20): 3266–71.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 101.

    Тейлор ЧР, Хеглунд, Северная Каролина, Малой Г.М. Энергетика и механика земного передвижения. I. Потребление метаболической энергии как функция скорости и размера тела у птиц и млекопитающих.J Exp Biol. 1982; 97: 1–21.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 102.

    Бурден М., Пастен Дж., Жермен М., Лакур Дж. Р.. Влияние тренировок, пола, возраста и массы тела на затраты энергии при беге. Eur J Appl Physiol. 1993. 66 (5): 439–44.

    CAS

    Google Scholar

  • 103.

    Williams K, Cavanagh PR. Биомеханика коррелирует с экономией бега у элитных бегунов на длинные дистанции.Монреаль: Материалы Североамериканского конгресса по биомеханике; 1986. стр. 287–8.

    Google Scholar

  • 104.

    Cavanagh PR, Williams KR. Влияние изменения длины шага на потребление кислорода во время бега на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 1982. 14 (1): 30–5.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 105.

    Морган Д., Мартин П., Крейб М., Карузо К., Клифтон Р., Хопуэлл Р.Влияние оптимизации длины шага на аэробную потребность бега. J Appl Physiol. 1994. 77 (1): 245–51.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 106.

    Морган Д.В., Мартин П.Е. Влияние изменения длины шага на экономичность ходьбы. Может J Appl Sport Sci. 1986. 11 (4): 211–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 107.

    Cavagna GA, Heglund NC, Willems PA. Влияние увеличения силы тяжести на выходную мощность и отскок тела при беге человека.J Exp Biol. 2005; 208 (Pt 12): 2333–46.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 108.

    Ди Микеле Р., Мерни Ф. Одновременное влияние схемы удара и времени контакта с землей на экономичность бега. J Sci Med Sport. 2013. 17 (4): 414–8.

    PubMed

    Google Scholar

  • 109.

    Нильссон Дж., Торстенссон А. Адаптивность по частоте и амплитуде движений ног во время передвижения человека с разной скоростью.Acta Physiol Scand. 1987. 129 (1): 107–14.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 110.

    Svedenhag J, Sjodin B. Максимальное и субмаксимальное потребление кислорода и уровни лактата в крови у элитных мужчин-бегунов на средние и длинные дистанции. Int J Sports Med. 1984. 5 (5): 255–61.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 111.

    Tartaruga MP, Brisswalter J, Peyre-Tartaruga LA, Avila AO, Alberton CL, Coertjens M, et al.Связь между экономичностью бега и биомеханическими параметрами у бегунов на длинные дистанции. Res Q Exerc Sport. 2012; 83 (3): 367–75.

    PubMed

    Google Scholar

  • 112.

    Андерсон Т., Цех В. Экономия бега, антропометрические размеры и кинематические переменные [аннотация]. Медико-спортивные упражнения. 1994; 26 (5 доп.): S170.

    Google Scholar

  • 113.

    Williams KR, Cavanagh PR, Ziff JL.Биомеханические исследования элитных бегунов на длинные дистанции. Int J Sports Med. 1987; 8 Дополнение 2: 107–18.

    PubMed

    Google Scholar

  • 114.

    Кавана П.Р., Поллок М.Л., Ланда Дж. Биомеханическое сравнение элитных и хороших бегунов на длинные дистанции. Ann N Y Acad Sci. 1977; 301: 328–45.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 115.

    Чанг Я. Х., Крам Р. Метаболические затраты на создание горизонтальных сил во время бега человека.J Appl Physiol. 1999. 86 (5): 1657–62.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 116.

    Farley CT, McMahon TA. Энергетика ходьбы и бега: выводы из смоделированных экспериментов с пониженной гравитацией. J Appl Physiol. 1992. 73 (6): 2709–12.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 117.

    Heise GD, Martin PE. Связаны ли различия в экономичности бега у людей с характеристиками силы реакции земли? Eur J Appl Physiol.2001. 84 (5): 438–42.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 118.

    Дэниэлс Дж. Т., Олдридж Н. Изменения потребления кислорода мальчиками во время роста и беговых тренировок. Med Sci Sports. 1971. 3 (4): 161–5.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 119.

    Дэниэлс Дж. Т., Олдридж Н., Нэгл Ф., Уайт Б. Различия и изменения VO2 среди молодых бегунов от 10 до 18 лет.Med Sci Sports. 1978. 10 (3): 200–3.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 120.

    Роуленд Т., Каннингем Л., Мартель Л., Вандербург П., Манос Т., Чаркоудиан Н. Гендерные эффекты на субмаксимальные затраты энергии у детей. Int J Sports Med. 1997. 18 (6): 420–5.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 121.

    Роуленд Т.В., Окинаки Дж.А., Кинан Т.Дж., Грин GM. Субмаксимальная аэробная экономичность бега и производительность на беговой дорожке у мальчиков препубертатного возраста.Int J Sports Med. 1988. 9 (3): 201–4.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 122.

    Уннитан В.Б., Тиммонс Дж. А., Броган Р. Т., Патон Дж. Ю., Роуленд Т. В.. Субмаксимальная экономия бега у обучаемых бегу мальчиков предпубертатного возраста. J Sports Med Phys Fitness. 1996. 36 (1): 16–23.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 123.

    Роуленд Т.В., Окинаки Дж. А., Кинан Т. Дж., Грин GM. Физиологические реакции на бег на беговой дорожке у взрослых мужчин и мужчин препубертатного возраста.Int J Sports Med. 1987. 8 (4): 292–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 124.

    Krahenbuhl GS, Pangrazi RP. Характеристики, связанные с беговой способностью мальчиков. Медико-спортивные упражнения. 1983; 15 (6): 486–90.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 125.

    Krahenbuhl GS, Pangrazi RP, Chomokos EA. Аэробные реакции мальчиков на субмаксимальный бег.Res Q.1979; 50 (3): 413–21.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 126.

    MacDougall JD, Roche PD, Bar-Or O, Moroz JR. Максимальная аэробная способность канадских школьников: прогноз, основанный на возрастной стоимости кислорода при беге. Int J Sports Med. 1983; 4 (3): 194–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 127.

    Сильверман М., Андерсон С.Д. Метаболическая стоимость упражнений на беговой дорожке у детей.J Appl Physiol. 1972: 33 (5): 696–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 128.

    Thorstensson A. Влияние умеренной внешней нагрузки на аэробную потребность в субмаксимальном беге у мужчин и 10-летних мальчиков. Eur J Appl Physiol. 1986; 55 (6): 569–74.

    CAS

    Google Scholar

  • 129.

    Davies CT, Thompson MW. Аэробные показатели женщин-марафонцев и мужчин-ультрамарафонцев.Eur J Appl Physiol. 1979. 41 (4): 233–45.

    CAS

    Google Scholar

  • 130.

    Скиннер Дж. С., Хатслер Р., Бергштейнова В., Бускерк Э. Р.. Восприятие усилия во время разных видов упражнений и в разных условиях окружающей среды. Med Sci Sports. 1973; 5 (2): 110–5.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 131.

    Cooke CB, McDonagh MJ, Nevill AM, Davies CT. Влияние нагрузки на потребление кислорода у тренированных мальчиков и мужчин во время бега на беговой дорожке.J Appl Physiol. 1991. 71 (4): 1237–44.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 132.

    Дэвис CT. Метаболическая стоимость упражнений и физическая работоспособность у детей с некоторыми наблюдениями за внешней нагрузкой. Eur J Appl Physiol. 1980. 45 (2–3): 95–102.

    CAS

    Google Scholar

  • 133.

    Абе Д., Фукуока Ю., Мураки С., Ясукоути А., Сакагути Ю., Ниихата С. Влияние нагрузки и градиента на затраты энергии при беге.J Physiol Anthropol. 2011; 30 (4): 153–60.

    PubMed

    Google Scholar

  • 134.

    Sjodin B, Svedenhag J. Связь потребления кислорода во время бега с массой тела у мальчиков околопубертатного возраста: продольное исследование. Eur J Appl Physiol. 1992. 65 (2): 150–7.

    CAS

    Google Scholar

  • 135.

    Ларсен HB. Кенийское доминирование в беге на длинные дистанции. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol.2003. 136 (1): 161–70.

    PubMed

    Google Scholar

  • 136.

    Уилбер Р.Л., Пициладис Ю.П. Кенийские и эфиопские бегуны на длинные дистанции: что делает их такими хорошими? Int J Sports Physiol Perform. 2012. 7 (2): 92–102.

    PubMed

    Google Scholar

  • 137.

    Cureton KJ, Sparling PB, Evans BW, Johnson SM, Kong UD, Purvis JW. Влияние экспериментальных изменений лишнего веса на аэробные способности и беговые характеристики на длинные дистанции.Med Sci Sports. 1978; 10 (3): 194–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 138.

    Jones BH, Toner MM, Daniels WL, Knapik JJ. Энергозатраты и частота сердечных сокращений тренированных и нетренированных субъектов, идущих и бегающих в туфлях и ботинках. Эргономика. 1984. 27 (8): 895–902.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 139.

    Керен Г., Эпштейн Y, Магазин А, Сохар Э.Энергозатраты на ходьбу и бег с рюкзаком и без него. Eur J Appl Physiol. 1981; 46 (3): 317–24.

    CAS

    Google Scholar

  • 140.

    Martin PE. Механические и физиологические реакции на нагрузку на нижние конечности во время бега. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (4): 427–33.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 141.

    Майерс MJ, Steudel K. Влияние массы конечностей и ее распределения на энергетические затраты при беге.J Exp Biology. 1985; 116: 363–73.

    CAS

    Google Scholar

  • 142.

    Катлин М. Влияние веса обуви на энергозатраты при беге [аннотация]. Медико-спортивные упражнения. 1979; 11: 80.

    Google Scholar

  • 143.

    Соул Р.Г., Гольдман РФ. Энергозатратность нагрузок, переносимых на голову, руки или ноги. J Appl Physiol. 1969; 27 (5): 687–90.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 144.

    Джонс Б. Х., Кнапик Дж. Дж., Дэниэлс В. Л., Тонер ММ. Энергозатраты женщин, идущих и бегающих в туфлях и ботинках. Эргономика. 1986. 29 (3): 439–43.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 145.

    Фредерик Э.С. Физиологические и эргономические факторы в дизайне кроссовок. Appl Ergon. 1984. 15 (4): 281–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 146.

    Perl DP, Дауд А.И., Либерман Д.Е.Влияние обуви и типа удара на экономичность бега. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (7): 1335–43.

    PubMed

    Google Scholar

  • 147.

    Burkett LN, Kohrt WM, Buchbinder R. Влияние обуви и ортопедических приспособлений на VO2 и выбранную кинематику колена во фронтальной плоскости. Медико-спортивные упражнения. 1985. 17 (1): 158–63.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 148.

    Divert C, Mornieux G, Freychat P, Baly L, Mayer F, Belli A.Различия в беге босиком: обувь или масс-эффект? Int J Sports Med. 2008. 29 (6): 512–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 149.

    Хэнсон, Нью-Джерси, Берг К., Дека П., Мендеринг Дж. Р., Райан К. Стоимость кислорода при беге босиком по сравнению с бегом в обуви. Int J Sports Med. 2011. 32 (6): 401–6.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 150.

    Squadrone R, Gallozzi C. Биомеханическое и физиологическое сравнение условий бега босиком и в двух ботинках у опытных бегунов босиком.J Sports Med Phys Fitness. 2009. 49 (1): 6–13.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 151.

    Луссана Т., Фабр Н., Эбер-Лозье К., Муро Л. Влияние склона и обуви на экономичность и кинематику бега. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23 (4): e246–53.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 152.

    Sobhani S, Bredeweg S, Dekker R, Kluitenberg B, van den Heuvel E, Hijmans J, et al.Кроссовки-рокеры, минималистичные кроссовки и стандартные кроссовки: сравнение экономичности бега. J Sci Med Sport. 2013. 17 (3): 212–6.

    Google Scholar

  • 153.

    Warne JP, Warrington GD. Четырехнедельное привыкание к моделированию бега босиком повышает экономичность бега по сравнению с бегом в обуви. Scand J Med Sci Sports. 2012; 24 (3): 563–8.

    PubMed

    Google Scholar

  • 154.

    Робертс Т.Дж., Чен М.С., Тейлор К.Р. Энергетика двуногого бега. II Конструкция конечностей и механика бега. J Exp Biol. 1998. 201 (Pt 19): 2753–62.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 155.

    Elliott BC, Blanksby BA. Оптимальная длина шага для бегунов-любителей и мужчин-любителей. Br J Sports Med. 1979; 13 (1): 15–8.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 156.

    Малина Р.М., Harper AB, Avent HH, Campbell DE. Телосложение легкоатлеток. Med Sci Sports. 1971; 3 (1): 32–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 157.

    Кер РФ, Беннетт М.Б., Бибби С.Р., Кестер Р.К., Александр Р.М. Пружина в своде стопы человека. Природа. 1987. 325 (7000): 147–149.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 158.

    Cavagna GA, Kaneko M.Механическая работа и эффективность при ходьбе и беге по ровной поверхности. J Physiol. 1977; 268 (2): 467–81.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 159.

    Райхлен Д.А., Армстронг Х., Либерман Д.Е. Длина пяточной кости определяет экономичность бега: последствия для выносливости бега у современных людей и неандертальцев. J Hum Evol. 2011. 60 (3): 299–308.

    PubMed

    Google Scholar

  • 160.

    Хантер Г. Р., Кацулис К., Маккарти Дж. П., Огард В. К., Бамман М. М., Вуд Д. С. и др. Длина сухожилий и гибкость суставов связаны с экономией бега. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1492–9.

    PubMed

    Google Scholar

  • 161.

    Barnes KR, McGuigan MR, Kilding AE. Нижняя часть тела, определяющая экономичность бега у мужчин и женщин, бегунов на длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2014; 28 (5): 1289–97.

    PubMed

    Google Scholar

  • 162.

    Нельсон Р.К., Грегор Р.Дж. Биомеханика бега на длинные дистанции: продольное исследование. Res Q.1976; 47 (3): 417–28.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 163.

    Мур И.С., Джонс А.М., Диксон С.Дж. Механизмы повышения экономичности бега у начинающих бегунов. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (9): 1756–63.

    PubMed

    Google Scholar

  • 164.

    Морган Д.В., Брансфорд Д.Р., Костилл Д.Л., Дэниэлс Дж.Т., Хоули И.Т., Крахенбуль Г.С.Различия в аэробных требованиях к бегу у тренированных и нетренированных субъектов. Медико-спортивные упражнения. 1995. 27 (3): 404–409.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 165.

    Каванья Г.А., Виллемс П.А., Францетти П., Детремблер С. Два ограничения мощности, обусловливающие частоту шагов при беге человека. J Physiol. 1991; 437: 95–108.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 166.

    Канеко М., Мацумото М., Ито А., Фучимото Т. Оптимальная частота шагов при работе с постоянной скоростью. Кинетика человека: шампанское; 1987.

    Google Scholar

  • 167.

    Knuttgen HG. Поглощение кислорода и частота пульса при беге с неопределенной и определенной длиной шага с разной скоростью. Acta Physiol Scand. 1961; 52: 366–71.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 168.

    Nummela A, Keranen T, Mikkelsson LO. Факторы, связанные с максимальной скоростью и экономичностью. Int J Sports Med. 2007. 28 (8): 655–61.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 169.

    Нуммела А., Руско Х., Меро А. Действия EMG и силы наземного реагирования во время утомленного и неутомленного спринта. Медико-спортивные упражнения. 1994. 26 (5): 605–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 170.

    McCann DJ, Хиггинсон Б.К. Тренировка для максимальной экономии движений при беге. Curr Sports Med Rep. 2008; 7 (3): 158–62.

    PubMed

    Google Scholar

  • 171.

    Хогберг П. Как длина и частота шагов влияют на выработку энергии во время бега? Arbeitsphysiologie. 1952. 14 (6): 437–41.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 172.

    Пауэрс С.К., Хопкинс П., Рэгсдейл М.Р.Поглощение кислорода и респираторная реакция на разную длину шага у тренированных женщин. Am Correct Ther J. 1982; 36 (1): 5–8.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 173.

    Дичарри Дж. Кинематика и кинетика походки: от лаборатории к клинике. Clin Sports Med. 2010. 29 (3): 347–64.

    PubMed

    Google Scholar

  • 174.

    Halvorsen K, Eriksson M, Gullstrand L. Острое влияние уменьшения вертикального смещения и частоты шагов на экономичность бега.J Strength Cond Res. 2012; 26 (8): 2065–70.

    PubMed

    Google Scholar

  • 175.

    Грубер А.Х., Умбергер Б.Р., Браун Б., Хэмилл Дж. Экономия и скорость окисления углеводов во время бега с использованием ударов задней и передней части стопы. J Appl Physiol. 2013. 115 (2): 194–201.

    PubMed

    Google Scholar

  • 176.

    McMahon TA, Valiant G, Frederick EC. Граучо бежит. J Appl Physiol.1987. 62 (6): 2326–37.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 177.

    Kyrolainen H, Belli A, Komi PV. Биомеханические факторы, влияющие на экономичность бега. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (8): 1330–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 178.

    Paulson S, Braun WA. Профилактическое тейпирование голеностопного сустава: влияние на кинематику бега на беговой дорожке и экономичность бега. J Strength Cond Res.2013 Июл 8.

  • 179.

    Каппоццо А. Силы и пары в человеческом туловище во время ровной ходьбы. J Biomech. 1983; 16 (4): 265–77.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 180.

    Каппоццо А. Силовые воздействия на туловище человека во время бега. J Sports Med Phys Fit. 1983; 23 (1): 14–22.

    CAS

    Google Scholar

  • 181.

    Хинрихс Р. Функция верхних конечностей при беге на длинные дистанции.Биомеханика бега на длинные дистанции. Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 1990. стр. 107–34.

    Google Scholar

  • 182.

    Сторен О., Хельгеруд Дж., Хофф Дж. Пиковая сила бегового шага обратно пропорциональна экономичности бега у элитных бегунов. J Strength Cond Res. 2011; 25 (1): 117–23.

    PubMed

    Google Scholar

  • 183.

    Green HJ, Patla AE. Максимальная аэробная мощность: нервно-мышечные и метаболические соображения.Медико-спортивные упражнения. 1992. 24 (1): 38–46.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 184.

    Торфман К.А., Шадмер Р. Электромиографические корреляты обучения внутренней модели движений достижения. J Neurosci. 1999. 19 (19): 8573–88.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 185.

    Осу Р., Франклин Д.В., Като Х., Гоми Х., Домен К., Йошиока Т. и др. Краткосрочные и долгосрочные изменения совместного сокращения суставов, связанные с двигательным обучением, по данным поверхностной ЭМГ.J Neurophysiol. 2002. 88 (2): 991–1004.

    PubMed

    Google Scholar

  • 186.

    Chapman AR, Vicenzino B, Blanch P, Hodges PW. Является ли бег у триатлонистов менее квалифицированным, чем у бегунов, подходящих для истории тренировок по бегу? Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (3): 557–65.

    PubMed

    Google Scholar

  • 187.

    Чепмен А., Вичензино Б., Бланч П., Ходжес П. Отражают ли различия в задействовании мышц между новичками и опытными велосипедистами разные модели движений или менее квалифицированный набор мышц? J Sci Med Sport.2009; 12 (1): 31–4.

    PubMed

    Google Scholar

  • 188.

    Chapman AR, Vicenzino B, Blanch P, Hodges PW. Модели задействования мышц ног у новичков и высококвалифицированных велосипедистов различаются. J Electromyogr Kinesiol. 2008. 18 (3): 359–71.

    PubMed

    Google Scholar

  • 189.

    Chapman AR, Vicenzino B, Blanch P, Hodges PW. Активизация мышц ног во время езды на велосипеде у триатлонистов менее развита, чем у велосипедистов, несмотря на согласованные нагрузки при езде на велосипеде.Exp Brain Res. 2007. 181 (3): 503–18.

    PubMed

    Google Scholar

  • 190.

    Bransford DR, Howley ET. Кислородная стоимость бега для тренированных и неподготовленных мужчин и женщин. Med Sci Sports. 1977; 9 (1): 41–4.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 191.

    Долгенер Ф. Стоимость кислорода при ходьбе и беге у нетренированных, тренированных в спринте и тренированных на выносливость женщин. J Sports Med Phys Fit.1982; 22 (1): 60–5.

    CAS

    Google Scholar

  • 192.

    Ноукс Т.Д. Значение нагрузочного тестирования для прогнозирования спортивных результатов: современная перспектива. Медико-спортивные упражнения. 1988. 20 (4): 319–30.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 193.

    Пааволайнен Л.М., Хаккинен К., Хамалайнен И., Нуммела А., Руско Х. Тренировка взрывной силы улучшает время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и увеличения силы мышц.J Appl Physiol. 1999. 86 (5): 1527–33.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 194.

    Пааволайнен Л.М., Нуммела АТ, Руско HK. Нервно-мышечные характеристики и сила мышц как определяющие факторы бега на 5 км. Медико-спортивные упражнения. 1999. 31 (1): 124–30.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 195.

    Пааволайнен Л.М., Нуммела А., Руско Х., Хаккинен К. Нервно-мышечные характеристики и утомляемость во время бега на 10 км.Int J Sports Med. 1999. 20 (8): 516–21.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 196.

    Нуммела А.Т., Хит К.А., Пааволайнен Л.М., Ламберт М.И., Сент-Клер, Гибсон А., Руско Н.К. и др. Усталость во время забега на 5 км на время. Int J Sports Med. 2008. 29 (9): 738–45.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 197.

    Dalleau G, Belli A, Bourdin M, Lacour JR. Пружинно-массовая модель и затраты энергии при беге на беговой дорожке.Eur J Appl Physiol. 1998. 77 (3): 257–63.

    CAS

    Google Scholar

  • 198.

    Арампацис А., Де Монте Дж., Караманидис К., Морей-Клапсинг Дж., Стафилидис С., Брюггеманн Г. П.. Влияние механических и морфологических свойств мышечно-сухожильного блока на экономичность бега. J Exp Biol. 2006. 209 (Pt 17): 3345–57.

    PubMed

    Google Scholar

  • 199.

    Франклин Д.В., Бурдет Э., Осу Р., Кавато М., Милнер Т.Э.Функциональное значение жесткости в адаптации движений многосуставных рук к стабильной и нестабильной динамике. Exp Brain Res. 2003. 151 (2): 145–57.

    PubMed

    Google Scholar

  • 200.

    Авела Дж, Коми ПВ. Снижение чувствительности рефлекса растяжения и жесткости мышц после длительных циклов растяжения-сокращения у людей. Eur J Appl Physiol. 1998. 78 (5): 403–10.

    CAS

    Google Scholar

  • 201.

    Heise G, Shinohara M, Binks L. Двусуставные мышцы ног и связь с экономией бега. Int J Sports Med. 2008. 29 (8): 688–91.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 202.

    Альбрахт К., Арампацис А. Изменения жесткости сухожилий трехглавой мышцы бедра и силы мышц, вызванные физической нагрузкой, влияют на экономичность бега у людей. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (6): 1605–15.

    PubMed

    Google Scholar

  • 203.

    Кубо К., Табата Т., Икебукуро Т., Игараси К., Цунода Н. Продольная оценка экономичности бега и свойств сухожилий у бегунов на длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2010. 24 (7): 1724–31.

    PubMed

    Google Scholar

  • 204.

    Сайбене Ф. Механизмы минимизации затрат энергии при передвижении человека. Eur J Clin Nutr. 1990; 44 Дополнение 1: 65–71.

    PubMed

    Google Scholar

  • 205.

    Никол С, Авела Дж, Коми ПВ. Цикл растяжения-сокращения: модель для изучения естественной нервно-мышечной усталости. Sports Med. 2006; 36 (11): 977–99.

    PubMed

    Google Scholar

  • 206.

    Голльхофер А., Киролайнен Х. Нейромышечный контроль мышц-разгибателей ног человека в прыжковых упражнениях при различных условиях растягивающей нагрузки. Int J Sports Med. 1991. 12 (1): 34–40.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 207.

    Абэ Д., Мураки С., Янагава К., Фукуока Ю., Ниихата С. Изменения характеристик ЭМГ и затрат метаболической энергии во время 90-минутного продолжительного бега. Поза походки. 2007. 26 (4): 607–10.

    PubMed

    Google Scholar

  • 208.

    Аруин А.С., Прилуцкий Б.И., Райцин Л.М., Савельев И.А. Биомеханические свойства мышц и эффективность движения. Hum Physiol. 1979. 5 (4): 426–34.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 209.

    Асмуссен Э., Бонд-Петерсен Ф. Очевидная эффективность и накопление упругой энергии в мышцах человека во время упражнений. Acta Physiol Scand. 1974. 92 (4): 537–45.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 210.

    Лухтанен П., Коми П.В. Состояния механической энергии во время работы. Eur J Appl Physiol. 1978; 38 (1): 41–8.

    CAS

    Google Scholar

  • 211.

    Leger L, Mercier D.Полная стоимость энергии горизонтальной беговой дорожки и беговой дорожки. Sports Med. 1984; 1 (4): 270–7.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 212.

    Зимний DA. Расчет и интерпретация механической энергии движения. Exerc Sport Sci Rev.1978; 6: 183–201.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 213.

    Каванья Г.А., Читтерио Г. Влияние растяжения на упругие характеристики и сократительный компонент поперечнополосатой мышцы лягушки.J Physiol. 1974. 239 (1): 1–14.

    PubMed Central
    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 214.

    Александр Р. Упругие механизмы в движении животных. Кембридж: Издательство университета; 1988.

    Google Scholar

  • 215.

    Каванья Г.А., Сайбене Ф.П., Маргария Р. Механические работы в беге. J Appl Physiol. 1964; 19: 249–56.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 216.

    Уильямс, КР, Кавана, ПР. Модель для расчета механической мощности при беге на длинные дистанции. J Biomech. 1983. 16 (2): 115–28.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 217.

    Ито А, Коми П.В., Сьодин Б., Боско С., Карлссон Дж. Механическая эффективность положительной работы при беге на разных скоростях. Медико-спортивные упражнения. 1983. 15 (4): 299–308.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 218.

    Аура О, Коми ПВ. Механическая эффективность передвижения у мужчин и женщин с особым акцентом на упражнениях цикла растяжения-сокращения. Eur J Appl Physiol. 1986. 55 (1): 37–43.

    CAS

    Google Scholar

  • 219.

    Аура О, Коми ПВ. Механический КПД чисто положительной и чисто отрицательной работы с особым вниманием к интенсивности работы. Int J Sports Med. 1986. 7 (1): 44–9.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 220.

    Cheng CF, Cheng KH, Lee YM, Huang HW, Kuo YH, Lee HJ. Повышение экономичности бега после 8 недель тренировок с вибрацией всего тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3349–57.

    PubMed

    Google Scholar

  • 221.

    Ферраути А., Бергерманн М., Фернандес-Фернандес Дж. Влияние одновременной тренировки силы и выносливости на беговые качества и экономичность бега у рекреационных марафонцев. J Strength Cond Res. 2010. 24 (10): 2770–8.

    PubMed

    Google Scholar

  • 222.

    Тайпале Р.С., Миккола Дж., Нуммела А., Вестеринен В., Капостаньо Б., Уокер С. и др. Силовые тренировки у бегунов на выносливость. Int J Sports Med. 2009. 31 (7): 486–76.

    Google Scholar

  • 223.

    Тайпале Р.С., Миккола Дж., Вестеринен В., Нуммела А., Хаккинен К. Нервно-мышечные адаптации во время комбинированных силовых и выносливых тренировок у бегунов на выносливость: тренировка максимальной или взрывной силы или сочетание того и другого.Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (2): 325–35.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 224.

    Берриман Н., Морел Д., Боске Л. Влияние плиометрических и динамических силовых тренировок на энергетические затраты при беге. J Strength Cond Res. 2010. 24 (7): 1818–25.

    PubMed

    Google Scholar

  • 225.

    Denadai BS, Ortiz MJ, Greco CC, de Mello MT. Интервальная тренировка при 95% и 100% скорости при VO2 max: влияние на аэробные физиологические показатели и беговую производительность.Appl Physiol Nutr Metab. 2006. 31 (6): 737–43.

    PubMed

    Google Scholar

  • 226.

    Гульельмо LG, Greco CC, Denadai BS. Влияние силовых тренировок на экономичность бега. Int J Sports Med. 2009. 30 (1): 27–32.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • 227.

    Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р., Капостаньо Б., Хаккинен К., Нуммела А. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную эффективность у бегунов на выносливость, занимающихся любыми видами спорта.J Sports Sci. 2011. 29 (13): 1359–71.

    PubMed

    Google Scholar

  • 228.

    Spurrs RW, Мерфи AJ, Уотсфорд ML. Влияние плиометрической тренировки на результативность бега на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2003. 89 (1): 1–7.

    PubMed

    Google Scholar

  • 229.

    Storen O, Helgerud J, Stoa EM, Hoff J. Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность бега у бегунов на длинные дистанции.Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (6): 1087–92.

    PubMed

    Google Scholar

  • 230.

    Saunders PU, Green DJ. Бегуны и ходунки. В: Таннер Р., Гор CJ, редакторы. Физиологические тесты для спортсменов высокого уровня. Шампанское: Human Kinetics; 2013. с. 404.

    Google Scholar

  • 231.

    Дэниэлс Дж. Т., Скардина Н., Фоли П. VO2max в пяти режимах упражнений. В: Бахл Н., Прокоп Л., Сукерт Р., редакторы.Материалы Всемирного конгресса по спортивной медицине. Вена: Урбан и Шварценберг; 1984. с. 604–15.

    Google Scholar

  • 232.

    Daniels JT. Физиологические характеристики спортсменов-чемпионов-мужчин. Res Q.1974, 45 (4): 342–348.

    CAS
    PubMed

    Google Scholar

  • Радиоактивные материалы естественного происхождения НОРМА

    (обновлено в апреле 2020 г.)

    • Радиоактивные материалы, которые встречаются в природе и где деятельность человека увеличивает воздействие ионизирующего излучения на людей, известны под аббревиатурой «НОРМА».
    • НОРМА является результатом такой деятельности, как сжигание угля, производство и использование удобрений, добыча нефти и газа.
    • Добыча урана подвергает тех, кто причастен к НОРМ, в урановом рудном теле.
    • Радон в домах — это одно из проявлений НОРМ, которое может вызвать беспокойство и принять меры по его контролю с помощью вентиляции.

    Все полезные ископаемые и сырье содержат радионуклиды природного происхождения. Наиболее важными для целей радиационной защиты являются радионуклиды в ряду распада U-238 и Th-232.Для большинства видов деятельности человека, связанной с минералами и сырьем, уровни воздействия этих радионуклидов не намного превышают нормальные фоновые уровни и не вызывают озабоченности с точки зрения радиационной защиты. Однако определенные виды деятельности могут привести к значительному усилению воздействия, которое может потребоваться регулирование. Материал, вызывающий это повышенное облучение, стал известен как радиоактивный материал естественного происхождения (NORM).

    NORM потенциально включает все радиоактивные элементы, обнаруженные в окружающей среде.Однако этот термин используется более конкретно для всех природных радиоактивных материалов, в которых деятельность человека увеличила вероятность облучения по сравнению с неизменной ситуацией. Концентрации реальных радионуклидов могли увеличиваться или не увеличиваться; если да, то можно использовать термин NORM с технологическим усовершенствованием (TENORM).

    Долгоживущие радиоактивные элементы, такие как уран, торий и калий, и любые продукты их распада, такие как радий и радон, являются примерами NORM.Эти элементы всегда присутствовали в земной коре и атмосфере и сконцентрированы в некоторых местах, например, в урановых рудных телах, которые могут быть добыты. Термин NORM существует также для того, чтобы отличать «природный радиоактивный материал» от антропогенных источников радиоактивного материала, например, произведенных ядерной энергией и используемых в ядерной медицине, где, кстати, радиоактивные свойства материала могут сделать его полезным. Однако с точки зрения доз облучения людей такое различие совершенно произвольно.

    Воздействие естественной радиации является причиной большей части средней годовой дозы облучения человека (см. Также документ «Ядерная радиация и воздействие на здоровье»), и поэтому обычно не имеет особого значения для здоровья или безопасности. Однако некоторые отрасли обрабатывают значительные количества NORM, которые обычно попадают в их потоки отходов или, в случае добычи урана, в хвостохранилище. Со временем, по мере выявления потенциальных опасностей, связанных с НОРМ, эти отрасли все чаще становятся объектами мониторинга и регулирования.Тем не менее, нормативные акты НОРМ между отраслями и странами пока еще не согласованы. Это означает, что материал, который считается радиоактивными отходами в одном контексте, не может считаться таковым в другом. Кроме того, то, что может представлять собой низкоактивные отходы в ядерной отрасли, может полностью не регулироваться в другой отрасли (см. Раздел ниже, посвященный переработке и нормам).

    Аббревиатура TENORM, или технологически усовершенствованная NORM, часто используется для обозначения тех материалов, в которых количество радиоактивности фактически увеличилось или сконцентрировалось в результате промышленных процессов.В этой статье рассматриваются некоторые из этих промышленных источников, и для простоты везде будет использоваться термин NORM.

    За исключением добычи урана и всей связанной с ним деятельности в области топливного цикла, отрасли, о которых известно, что имеют проблемы с НОРМ, включают:

    • Угольная промышленность (добыча и сжигание)
    • Нефтегазовая промышленность (производство)
    • Добыча и выплавка металлов
    • Пески минеральные (редкоземельные минералы, титан и цирконий).
    • Производство удобрений (фосфатов)
    • Строительная промышленность
    • Переработка

    Другая проблема НОРМ связана с облучением радоном в домах, особенно построенных на гранитной земле.Проблемы профессионального здоровья включают воздействие на летный экипаж более высоких уровней космической радиации, облучение гидов радоном в пещерах, облучение горняков подземным радоном и воздействие повышенных уровней радиации на рабочих в нефтегазовой промышленности и производстве минеральных песков. в материалах, с которыми они работают.

    Источники НОРМ

    Список изотопов, которые способствуют естественному излучению, можно разделить на те материалы, которые поступают из земли (земные источники — подавляющее большинство), и те, которые образуются в результате взаимодействия атмосферных газов с космическими лучами (космогенные).
    Уровни NORM обычно выражаются одним из двух способов: беккерели на килограмм (или грамм) указывают на уровень радиоактивности в целом или за счет определенного изотопа, а части на миллион (ppm) указывают на концентрацию определенного радиоактивного изотопа в материале.

    Наземная НОРМА

    Наземный НОРМ состоит из радиоактивного материала, который выходит из коры и мантии Земли и где деятельность человека приводит к увеличению радиологического облучения.Материалы могут быть оригинальными (например, уран и торий) или продуктами их распада, составляющими часть характерной серии цепочек распада, или калием-40. Двумя наиболее важными цепочками, обеспечивающими нуклиды, имеющие значение для НОРМ, являются ториевый ряд и урановый ряд:

    .

    Еще одним важным источником земных НОРМ является калий 40 (K-40). Длительный период полураспада K-40 (1,25 миллиарда лет) означает, что он все еще существует в измеримых количествах сегодня. Он бета распадается, в основном до кальция-40, и образует 0.012% природного калия, который в остальном состоит из стабильных K-39 и K-41. Калий является седьмым по содержанию элементом в земной коре, а его содержание K-40 составляет в среднем 850 Бк / кг. Он содержится во многих продуктах питания (например, в бананах) и действительно выполняет важные диетические требования, попадая в наши кости. (У людей около 65 Бк / кг K-40, и поэтому они, соответственно, в небольшой степени радиоактивны. У человека весом 70 кг есть 4400 Бк K-40 и 3000 Бк углерода-14.)

    Космогенная НОРМА

    Cosmogenic NORM образуется в результате взаимодействия между определенными газами в атмосфере Земли и космическими лучами, и имеет отношение только к этой статье, поскольку полет является обычным видом транспорта.Поскольку большая часть космического излучения отклоняется магнитным полем Земли или поглощается атмосферой, очень мало достигает поверхности Земли, и космогенные радионуклиды вносят больший вклад в дозу на малых высотах, чем космические лучи как таковые. На больших высотах доза из-за обоих возрастает, а это означает, что горные жители и часто летающие люди подвергаются более высоким дозам, чем другие. Для большинства людей космогенная NORM практически не влияет на дозу — возможно, несколько десятков микрозивертов в год. В отличие от этого, наземная NORM — особенно радон — вносит свой вклад в большую часть естественной дозы, обычно более 1000 микрозивертов (1 мЗв) в год.Некоторые из основных комсогенных нуклидов показаны в Таблице 1, причем углерод-14 важен для датировки ранней деятельности человека.

    Таблица 1: Радиологические характеристики космогенной НОРМЫ

    Нуклид режим распада период полураспада
    К-14 β- 5700 y
    H-3 (тритий) β- 12.32 года
    Na-22 β + и захват электронов 2,6 года
    Бе-7 Захват электронов 53,22 д

    НОРМ и космическое излучение составляют более 85% радиационного облучения «среднего человека». Большая часть баланса приходится на воздействие, связанное с медицинскими процедурами. (Облучение в результате ядерного топливного цикла, включая выпадения в результате аварии на Чернобыльской АЭС, составляет менее 0.1%.)

    Отрасли, производящие NORM

    Угольная энергия — сжигание и зола

    За прошедшие годы было много случаев, когда утверждалось, что угольные электростанции выбрасывают в окружающую среду больше радиоактивности (из NORM), чем было выброшено где-либо в ядерном топливном цикле. Хотя на самом деле это утверждение имеет определенную основу, это утверждение в целом неверно сейчас, когда использование технологий сокращения выбросов — скрубберов, фильтров и десульфуризации дымовых газов — позволяет улавливать твердые частицы из этого материала.Более летучие По-210 и Pb-210 все еще ускользают. В Китае угольные электростанции являются основным источником радиоактивности, попадающей в окружающую среду, и, таким образом, в значительной степени способствуют повышению там нормального нормального режима. (Wu и др. в НОРМЕ VII)

    Большинство углей содержат уран и торий, а также продукты их распада и К-40. Общие уровни отдельных радионуклидов обычно невелики и обычно примерно такие же, как и в других породах вблизи угля, что варьируется в зависимости от региона и геологии.Повышенная концентрация радионуклидов в угле, как правило, связана с присутствием других тяжелых металлов и высоким содержанием серы. В таблице 2 представлены некоторые характерные значения *, хотя уголь в некоторых районах может содержать значительно более высокие уровни, чем показано. Для сравнения: средняя радиоактивность земной коры составляет около 1400 Бк / кг, больше половины от К-40.

    * Первые четыре столбца представляют четыре из 14 нуклидов в ряду распада урана, следующие два представляют два из 10 в ряду тория.(Для общей активности любого угля предположим, что они находятся в последовательном равновесии, поэтому умножьте U-238 на 14 и Th-232 на 10, затем добавьте K-40.)

    Таблица 2: Активность радионуклидов NORM в угле (Бк / кг)

    Страна U-238 Ra-226 Пб-210 По-210 Th-232 Ra-228 К-40
    Австралия 8.5-47 19-24 20-33 16–28 11-69 11-64 23-140
    Бразилия 72 72 72 62 62
    Китай Типовое 10-25, до 5600 Типичное 10-25, до 29000
    Германия 10-145, av 32 10-63, av 21 10-700, av 225
    (бурый уголь) 0-58 0-58 4-220
    Греция (бурый уголь) 117-390 44-206 59-205 9-41
    Венгрия 20-480 12-97 30-384
    Польша До 159, av 18 До 123, av 11 До 785
    Румыния До 415, среднее 80 До 557, среднее 126 До 510, среднее 210 До 580, среднее 262 До 170, среднее 62
    Великобритания 7-19 8-22 7-19 55-314
    США 6-73 8.9-59 12-78 3-52 4–21

    Источник: Серия технических отчетов МАГАТЭ, № 419, Таблица VII (стр. 24)
    НОРМА МАГАТЭ VII, стр. 8 для Китая
    Дейл в ACARP 2006 дает среднее общее количество австралийского угля 370 Бк / кг

    Обращает на себя внимание количество радионуклидов. Уголь США, Австралии, Индии и Великобритании содержит до 4 частей на миллион урана, угли Германии — до 13 частей на миллион, а угли Бразилии и Китая — до 20 частей на миллион урана.Концентрации тория часто примерно в три раза выше, чем у урана.

    При сгорании радионуклиды удерживаются и концентрируются в золе-уносе и зольном остатке, при этом более высокая концентрация обнаруживается в золе-уносе. Концентрация урана и тория в донной и зольной пыли может быть до десяти раз выше, чем в сгоревшем угле, в то время как другие радионуклиды, такие как Pb-210 и K-40, могут концентрироваться в зольной пыли в еще большей степени. Около 99% летучей золы обычно остается на современных электростанциях (90% на некоторых старых).Хотя много золы захоронено в пепловой дамбе, много золы используется в строительстве. В таблице 3 приведены некоторые опубликованные цифры радиоактивности пепла. Есть очевидные последствия использования золы-уноса в бетоне.

    На угольной электростанции в Китае было измерено количество аэрозоля полония-210, выброшенного из трубы угольной электростанции, и оказалось, что оно составляет 257 МБк / ГВт / год. (Лю и др. В НОРМЕ VII)

    Таблица 3: Активность радионуклидов НОРМ в золе и шлаках угля (Бк / кг)

    Новый Южный Уэльс

    Уран серии, Ра-226 Серия тория К-40
    Венгрия 200-2000 20-300 300-800
    США 100-600 30-300 100-1200
    Ясень Германия 6–166 3-120 125-742
    Германия шлак 68-245 76-170 337-1240
    Австралия Всего: 2630
    зола уноса 1680, зола 1410
    Австралия: Всего: 3200

    Источник: Серия технических отчетов МАГАТЭ, №419, стр.30; CSIRO для Австралии

    В 2017 году Австралия экспортировала 372 миллиона тонн угля. При среднем содержании урана 0,9 ppm и тория 2,6 ppm к опубликованным данным по экспорту можно было бы добавить не менее 330 тонн урана в год и 970 тонн тория.

    В США в 2013 году для производства электроэнергии было использовано 858 миллионов тонн угля. При среднем содержании 1,3 частей на миллион урана и 3,2 частей на миллион тория в этом году выработка электроэнергии в США на угле дала 1100 тонн урана и 2700 тонн тория в угольной золе.В Виктории, Австралия, для производства электроэнергии ежегодно сжигается около 65 миллионов тонн бурого угля. Он содержит около 1,6 частей на миллион урана и 3,0-3,5 частей на миллион тория, следовательно, около 100 тонн урана и 200 тонн тория ежегодно захораниваются на свалках в долине Латроб.

    Очевидно, что даже при 1 части на миллион (ppm) U в угле содержится больше энергии в содержащемся уране (если бы он использовался в реакторе на быстрых нейтронах), чем в самом угле. Если бы в угле было 25 частей на миллион урана и этот уран использовался бы просто в обычном реакторе, он дал бы вдвое меньше тепловой энергии, чем уголь.

    С ростом цен на уран содержание урана в золе становится значительным с экономической точки зрения. В 1960-х и 1970-х годах из угольной золы в США было извлечено около 1100 тонн урана. Осуществимость зависит от сорта и состава золы — высокий расход кислоты делает восстановление неэкономичным.

    В 2007 году Китайская национальная ядерная корпорация (CNNC) поручила канадской компании Sparton Resources Пекинскому испытательному институту №5 провести расширенные испытания по выщелачиванию урана из угольной золы в центральной части Юньнани.В начале 2007 года Sparton подписала соглашение с китайской энергетической компанией Xiaolongtang Guodian Power Company в Юньнани о программе испытаний и, возможно, коммерциализации добычи урана из отработанной угольной золы. Примерно в 250 км к юго-западу от Куньмина, электростанции Xiaolongtang, Dalongtang и Kaiyuan, расположенные в пределах 20 км друг от друга, сжигают уголь из расположенного в центре открытого карьера бурого угля с высоким содержанием золы (20-30%) и очень высоким содержанием урана. . Содержание урана в угле варьируется от 20 до 315 частей на миллион и в среднем составляет около 65 частей на миллион.В золе в среднем содержится около 210 частей на миллион U (0,021% U) — выше порогового уровня для некоторых урановых рудников. Золоотвал электростанции содержит более 1000 тU, годовое образование — 190 тU. (Его извлечение кислотным выщелачиванием составляет около 70%.)

    Совместное предприятие Yunnan Sparton New Environ-Tech Consulting Co (SNET) было создано для управления «программами вторичного извлечения урана в Юньнани», в частности, в Линцанге, но о коммерческом извлечении урана не сообщалось. У Sparton также было соглашение об извлечении урана из угольной золы после извлечения германия в бассейнах Бангмай и Менгванг в Юньнани.Эта зола колеблется от 150 до более 4000 ppm U (0,40% U), в среднем 250 ppm U (0,025%). Sparton владеет 85% долей в германии и угольной шахте Хуацзюнь, но не упоминает здесь уран. На сайте «Спартона» на конец 2014 года эти проекты не упоминаются.

    В Южной Африке в рамках проекта HolGoun Uranium and Power Project изучали извлечение урана из угольного месторождения Спрингбок Флэтс, которое, по оценкам, содержит 84000 тU с содержанием урана от 0,06 до 0,10%. В рамках проекта исследуется возможность добычи низкосортного угля с использованием это для сжигания обычной электростанции и извлечения урана из остаточной золы.

    В Австралии Совет по землям аборигенов Нового Южного Уэльса подал заявку на получение лицензии на разведку урана в четырех крупных плотинах для золы угля, примыкающих к электростанциям.

    Добыча угля

    Сама по себе добыча угля также может стать причиной возникновения проблем с нормой нормального функционирования. Уголь можно добывать как в открытых, так и в подземных рудниках, при этом образуется значительное количество пустой породы и дренажных вод, которые могут иметь повышенный уровень радиоактивности. Подземные угольные шахты подвержены повышенному уровню радона, в то время как повышенные уровни радия и K-40 могут быть обнаружены в горных породах и почве.Отложения, сбрасываемые со сточными водами в окружающую среду, имеют активность до 55 000 Бк / кг Ra-226 и 15 000 Бк / кг Ra-228. (МАГАТЭ 2003, технический отчет 419)

    Обследование 44 китайских угольных шахт (40 из которых были подземными) показало, что концентрация радона в 15% из них была выше 1000 Бк / м 3 . (Протоколы НОРМЫ VII, МАГАТЭ 2015)

    Добыча нефти и газа

    Анализ нефти и газа из множества различных скважин показал, что долгоживущие изотопы урана и тория не выводятся из горных пород, которые их содержат.Однако Ra-226, Ra-224, Ra-228 и Pb-210 мобилизуются и появляются в основном в воде, попутно образующейся при добыче нефти и газа. Эти изотопы и их радиоактивные дочерние продукты могут затем выпадать в осадок из раствора вместе с сульфатными и карбонатными отложениями в виде накипи или шлама в трубах и соответствующем оборудовании. Радон-222 является непосредственным продуктом распада радия-226 и преимущественно следует за газовыми линиями. Он распадается (в несколько быстрых стадий) до Pb-210, который, следовательно, может образовываться в виде тонкой пленки в газоэкстракционном оборудовании.

    Уровень зарегистрированной радиоактивности значительно варьируется в зависимости от радиоактивности породы коллектора и солености воды, попутно добываемой из скважины. Чем выше соленость, тем больше вероятность мобилизации NORM. Поскольку соленость часто увеличивается с возрастом скважины, старые скважины, как правило, показывают более высокие уровни NORM, чем молодые. В таблице 4 приведены характеристики НОРМ, получаемых при добыче нефти и газа, и некоторые ориентировочные измерения концентраций.

    Таблица 4: НОРМА в добыче нефти и газа

    Радионуклид Природный газ Бк / м 3 Пластовая вода Бк / л Твердая шкала Бк / кг Шлам Бк / кг
    U-238 след 1–500 5–10
    Ra-226 0.002–1200 100–15 миллионов 50–800 000
    Po-210 0,002 — 0,08 20–1500 4 — 160 000
    Пб-210 0,005 — 0,02 0,05 — 190 20–75 000 10 — 1,3 миллиона
    Рн-222 5–200 000
    Th-232 след 1-2 2–10
    Ra-228 0.3 — 180 50 — 2,8 миллиона 500–50 000
    Ra-224 0,05 — 40

    Источник: МАГАТЭ 2003, Серия отчетов по безопасности 34.

    Если весы имеют активность 30 000 Бк / кг, они «загрязнены» в соответствии с викторианскими правилами. Это означает, что для шкалы Ra-226 (серия распадов из девяти потомков) уровень самого Ra-226 составляет 3300 Бк / кг.Для шкалы Pb-210 (серия из трех распадов) уровень составляет 10 000 Бк / кг. Эти цифры относятся к шкале, а не к общей массе труб или другого материала (см. Раздел «Утилизация» ниже). В аналитическом отчете за 2010 год показано содержание Pb-210 в количестве 18,6 МБк / кг из трубопровода в Канаде.

    Для систем закачки морской воды недавно обнаружилась еще одна проблема НОРМ: отложения биопленки, фиксирующие значительные количества урана в морской воде.

    Фрекинг (гидравлический разрыв пласта) для добычи газа приводит к выбросу значительного количества NORM в некоторых геологических средах, как в буровом шламе, так и в воде.В США активность сланца Marcellus в Пенсильвании, Нью-Йорке и Западной Вирджинии (черный сланец) обычно составляет около 370 Бк / кг, включая высокие уровни радия-226, до 625 Бк / л в рассоле и до 66 Бк / л. в других вода вернулась на поверхность. Согласно данным Геологической службы США, для рассола 377 Бк / л Ra-226 и 46 Бк / л для Ra-228. Другие отчеты относят сточные воды здесь к стандарту питьевой воды (0,185 Бк / л) и говорят, что это в 300 раз превышает лимиты Комиссии по ядерному регулированию для сброса промышленных сточных вод.

    NORM в нефтегазовой отрасли создает проблемы для рабочих, особенно во время технического обслуживания, транспортировки и переработки отходов, а также вывода из эксплуатации. В частности, отложения и пленки Pb-210, как бета-излучатель, вызывают беспокойство только тогда, когда обнажаются внутренние части трубы. Внешнее облучение из-за НОРМ в нефтегазовой отрасли, как правило, достаточно низкое, чтобы не требовать защитных мер для обеспечения того, чтобы работники оставались ниже предельных значений годовой дозы (например, установленных в основных нормах безопасности МАГАТЭ).Внутреннее облучение можно свести к минимуму, соблюдая правила гигиены.

    Металлы и выплавка

    При добыче и переработке металлических руд, кроме урана, также могут образовываться большие количества отходов НОРМ. Эти отходы включают хвосты руды и плавильный шлак, некоторые из которых содержат повышенные концентрации урана, тория, радия и продуктов их распада, которые изначально были частью технологической руды. Как и в случае с углем, уровень встречаемости NORM зависит от региона и геологической формации.Обычно радиоактивность в отходах может достигать порядка тысяч бекерелей на килограмм, например 3500 Бк / кг U-238 и 8800 Бк / кг Pb-210 в медных хвостах Южной Африки. Только металлы специального назначения и редкоземельные металлы выходят за рамки этого. Это обсуждается ниже.

    Облучение радоном часто является проблемой на металлических рудниках, и обследование 25 подземных рудников в Китае показало, что в шести из них концентрация радона превышает контрольный предел в 1000 Бк / м 3 . На всех металлических рудниках среднегодовая эффективная доза от радона и дочерних продуктов радона составила 7.75 мЗв.

    Пески минеральные

    Минеральные пески содержат циркон, ильменит и рутил, а также ксенотим и монацит. Эти минералы добываются во многих странах, и производство циркония и титана (из рутила и ильменита) составляет миллионы тонн в год, хотя торий, олово и редкоземельные элементы связаны между собой. Аспект НОРМ обусловлен монацитом — фосфатом редкоземельных элементов, содержащим различные редкоземельные минералы (в частности, церий и лантан) и 5-12% (обычно около 7%) тория, и ксенотим — фосфат иттрия со следами урана и тория.

    Минералы в песках подвержены гравитационному концентрированию, а некоторые концентраты обладают значительной радиоактивностью, до 4000 Бк / кг. Большая часть этого NORM попадает в потоки отходов от переработки полезных ископаемых (часто включая монацит), и поэтому, за исключением циркона, конечный продукт сам лишен NORM. Однако иногда ниобий и тантал извлекаются из потока отходов, а остатки могут использоваться либо на свалках, либо на строительных площадках, где есть вероятность воздействия на население.

    Таблица 5: Радиоактивность в минеральных песках и продуктах

    Торий Уран
    частей на миллион Бк / кг частей на миллион Бк / кг
    Руда 5-70 40-600 3-10 70-250
    Тяжелый минеральный концентрат 80-800 600-6600 <10-70 <250-1700
    Ильменит 50-500 400-4100 <10-30 <250-750
    Рутил <50-350 <400-2900 <10-20 <250-500
    Циркон 150-300 1200-2500 150-300 3700-7400
    Монацитовый концентрат 10 000–55 000 80 000–450 000 500–2500 12 000-60 000
    Хвосты переработки (включая монацит) 200-6000 1500–50 000 10-1000 250-25 000

    Серия технических отчетов МАГАТЭ, №419, стр. 84. В НОРМЕ VII указано 29 000 Бк / кг Th-232 для циркона в Нигерии

    См. Также Приложение: Минеральные пески

    Более 95% рынка циркония требует его в форме циркона (силикат циркония). Этот минерал встречается в естественных условиях и добывается, не требуя особой обработки. Он используется в основном в литейном производстве, производстве огнеупоров и керамической промышленности. Цирконы обычно имеют активность до 10 000 Бг / кг U-238 и Th-232. Обычно не предпринимаются попытки удалить радионуклиды из циркона, поскольку это неэкономично.Поскольку циркон используется непосредственно в производстве огнеупорных материалов и глазурей, продукты будут содержать аналогичное количество радиоактивности. Более высокие концентрации могут быть обнаружены в диоксиде циркония (оксид циркония), который получают путем высокотемпературного плавления циркона для отделения диоксида кремния. Производство металлического циркония включает процесс хлорирования для преобразования оксида в хлорид циркония, который затем восстанавливается до металла.

    Во время добычи и измельчения циркона необходимо следить за тем, чтобы уровень пыли был низким.Затем при плавлении циркона в огнеупорах или производстве керамики необходимо улавливать кремнеземную пыль и пары. Он может содержать более летучие радионуклиды, Pb-210 и Po-210, и сбор этих газов означает, что трубопроводы и фильтры становятся загрязненными. Основная радиологическая проблема связана с профессиональным воздействием этих радионуклидов с переносимой по воздуху пылью на перерабатывающем предприятии. Отходы, образующиеся при производстве диоксида циркония / циркония, могут иметь высокое содержание Ra-226, что представляет собой гамма-опасность, и отходы должны храниться в металлических контейнерах в специальных хранилищах.Порошки из фильтров, используемых при производстве диоксида циркония, были проанализированы на уровне 200 000 Бк / кг Pb-210 и 600 000 Бк / кг Po-210.

    Производство олова

    Олово иногда является побочным продуктом производства минерального песка. Шлак от плавления олова часто содержит высокие уровни ниобия и тантала, и поэтому может служить сырьем для их извлечения. Он также обычно содержит повышенный уровень радионуклидов.

    Тантулум и ниобий

    Тантал обычно встречается с химически подобным ниобием, часто в танталите и колумбите, колтане (колумбит + танаталит) или полихлоре (ниобий).Танталовые руды, часто получаемые из пегматитов, содержат широкий спектр из более чем сотни минералов, некоторые из которых содержат уран и / или торий. Следовательно, добытая руда и концентрат содержат как они, так и продукты их распада в своей кристаллической решетке. Концентрирование минералов тантала обычно осуществляется гравитационным методом (как в случае с минеральными песками), поэтому радиоизотопные примеси, связанные с решеткой, если они присутствуют, будут сообщаться вместе с концентратом.

    Хотя это не имеет большого радиологического значения для перерабатывающего предприятия, танталовые концентраты, отправляемые потребителям, иногда превышают пороговое значение транспортного кодекса в 10 кБк / кг, что требует декларирования и специальной документации, маркировки и процедур обращения.Некоторые достигают 75 кБк / кг.

    Ниобиевые шлаки могут достигать уровня радиоактивности, превышающего 100 кБк / кг. Средние концентрации активности, связанные с мелкомасштабной кустарной добычей и переработкой колумбита-танталита (колтана), осуществляемой вручную в Руанде, составляют 600 Бк / кг для руды и порядка 1000–2000 Бк / кг для обрабатываемого материала. (НОРМА VII)

    Крупнейшими производителями тантала являются Австралия и Африка, большая часть ниобия поступает из Бразилии.

    Редкоземельные элементы

    Редкоземельные элементы (РЗЭ) по химическому составу довольно похожи на уран и торий, они часто встречаются вместе с этими радионуклидами.

    Редкоземельные элементы (РЗЭ) — это набор из семнадцати химических элементов в периодической таблице, в частности, пятнадцать смежных лантаноидов плюс более легкий скандий и иттрий. Скандий и иттрий считаются РЗЭ, поскольку они, как правило, встречаются в тех же рудных месторождениях, что и лантаноиды, и обладают схожими химическими свойствами. Большинство РЗЭ не редкость. Однако из-за своих геохимических свойств минералы РЗЭ обычно рассредоточены и не часто встречаются в концентрированных и экономически пригодных для использования формах.РЗЭ часто встречаются вместе, и их трудно разделить. Многие из них содержат торий, а некоторые связаны с ураном. Монацит включает церий, а также торий и связанные с ним легкие РЗЭ, ксенотим включает иттрий и тяжелые РЗЭ.

    Производство РЗЭ сопровождалось производством больших объемов гидроксида тория и остатков, содержащих радиоактивный свинец и радий. В Китае 30 000 тонн остатков НОРМ находятся на временном хранении. Монациты образуются в фосфатных пегматитах, поэтому извлечение РЗЭ иногда сочетается с добычей фосфатов.

    На угольном месторождении Линцанг к юго-западу от Куньмина в Китае лигнит обогащен ураном (от 100 до 4960 Бк / кг, в среднем 1200), но не торием или калием. Уголь сжигается в доменных печах, и его летучая зола, удаляемая из рукавных фильтров, является источником концентратов редкоземельных элементов — 2,32% по сравнению с 0,053% в исходном угле. Радионуклиды (кроме Pb и Po) в основном содержатся в зольном остатке, но также и в золе-уносе. Около 1% летучей золы и большое количество летучих радионуклидов выбрасывается в атмосферу.В 2010 году активность угля составляла около 58 ГБк для каждого радионуклида в ряду распада урана, а количество летучих, выбрасываемых в атмосферу с завода, составляло 15,5 ГБк для U-238 (26% от исходной концентрации в угле), 11,7 ГБк для Ra-226 (21%), 41,4 ГБк для Pb-210 (71%) и 50,7 ГБк для Po-210 (89%), плюс очень небольшое количество в золе-уносе. Выброс радионуклидов в отходящие газы был намного больше, чем количество, содержащееся в летучей золе. (Ву и др. В НОРМЕ VII)

    См. Также статью: Уран из редкоземельных месторождений

    Добыча урана

    Хотя обычно они не рассматриваются как НОРМА, отходы от начальной стадии ядерного топливного цикла до изготовления топлива могут рассматриваться как НОРМА, открывая больше возможностей для захоронения.В состав такого материала входят оксиды урана. Облучение радоном также является проблемой на урановых рудниках.

    Производство фосфатов и удобрений

    Фосфорит, используемый для удобрений, является основным НОРМ из-за наличия как урана, так и тория. Фосфат — это обычный химический компонент удобрений. В основном он добывается из апатита и фосфатных пород (фосфоритов), в которых концентрация фосфата повышена в результате осадочных, вулканических процессов, процессов выветривания и биологических процессов. Уран также может быть сконцентрирован в этих процессах, так что высокое содержание фосфата обычно совпадает с высоким содержанием урана (50-300 частей на миллион).Торий чаще присутствует в магматическом фосфорите. Радиоактивность этих руд (из-за урана, тория и радия) может достигать 10 000 Бк / кг. Значительные операции по добыче фосфатов ведутся во многих странах, причем большие объемы добычи производятся в США, Марокко и Китае, мировая добыча составила 156 млн тонн в 2007 году.

    Таблица 6: Концентрация радионуклидов НОРМ в фосфатных породах

    Страна Уран (Бк / кг) Торий (Бк / кг) Ra-226 (Бк / кг) Ra-228 (Бк / кг)
    США 259-3700 3.7-22 1540
    США: Флорида 1500-1900 16-59 1800
    Бразилия 114-880 204-753 330-700 350-1550
    Чили 40 30 40
    Алжир 1295 56 1150
    Марокко 1500-1700 10-200 1500-1700
    Сенегал 1332 67 1370
    Тунис 590 92 520
    Египет 1520 26 1370
    Иордания 1300-1850
    Австралия 15-900 5-47 28-90

    Источник: Серия технических отчетов МАГАТЭ, №419, p90

    Фосфорная кислота является промежуточным звеном почти во всех сферах применения фосфатов. Производство требует сначала обогащения руды с последующим кислотным выщелачиванием и сепарацией. Как правило, стадия обогащения не приводит к снижению нормальных норм в руде.

    Обработка серной кислотой приводит к образованию гипса (фосфогипса), который удерживает около 80% Ra-226, 30% Th-232 и 14% U-238. Это означает, что содержание урана и тория повышается примерно до 150% от стоимости обогащенной руды, что делает ее значительным НОРМ.Этот гипс можно продать или утилизировать. В США использование фосфогипса с радиоактивностью более 370 Бк / кг запрещено Управлением по охране окружающей среды. Гипс можно сбрасывать в кучи или сбрасывать в реки и море. Возможно некоторое вымывание из материала. Гипсовые отходы могут иметь уровень радиоактивности до 1700 Бк / кг. Накипи в результате процесса серной кислоты образуются в трубах и системах фильтрации растений, и их необходимо периодически очищать или заменять.Хотя эти отходы намного меньше по объему, чем гипс, они могут быть гораздо более радиоактивными — даже более 1 МБк / кг.

    Обработка фосфатов иногда приводит к облучению людей измеримыми дозами радиации. Фосфатные породы, содержащие до 120 частей на миллион урана, использовались в качестве источника урана в качестве побочного продукта — около 17 000 тонн урана в США, и, скорее всего, так оно и будет снова.

    См. Также статью «Уран из фосфатных месторождений».

    Таблица 7: Концентрация радионуклидов в удобрениях (Бк / кг)

    Продукты U-238 Ra-226 Th-232
    Фосфорная кислота 1200-1500 300
    Нормальный суперфосфат 520-1100 110-960 15-44
    Тройной суперфосфат 800-2160 230-800 44-48
    Моноаммонийфосфат 2000 20 63
    Диаммонийфосфат 2300 210 <15
    Дикальцийфосфат 740 <37
    ПК удобрения 410 370 <15
    Удобрение НП 920 310 <30
    Удобрение NPK 440-470 210-270 <15

    Источник: Серия технических отчетов МАГАТЭ, №419, p100

    Производство удобрений в Европе привело к сбросу фосфогипса, содержащего около 4 ТБк / год Ra-226, Pb-210 и Po-210, в Северное море и Северную Атлантику. Это сократилось примерно до половины от количества в 1990-х годах, и стало источником радиоактивности из-за морской добычи нефти и газа в водах Норвегии и Великобритании, выбрасывая более 10 ТБк / год Ra-226, Ra-228 и Pb-210. Это означает, что вместе они вносят 95% альфа-активных выбросов в этих водах (на два порядка больше, чем в ядерной промышленности, и с этим NORM, имеющим более высокую радиотоксичность).

    Строительные материалы

    Строительные материалы могут содержать повышенные уровни радионуклидов, включая, в частности, Ra-226, Th-232 и K-40, которые вместе составляют основу подхода индекса концентрации активности (ACI), принятого во всей Европе. К-40 является наиболее значимым в опубликованных австралийских данных, в пределах до 4000 Бк / кг в натуральном камне и 1600 Бк / кг в глиняных кирпичах и бетоне. Кирпичи также могут содержать до 2200 Бк / кг Ra-226 (Cooper 2005).

    Руководящие принципы по концентрации активности для использования остатков NORM в строительстве были разработаны с использованием подхода ACI, и материалы были разделены на три категории в зависимости от того, ниже ли доза 0.5 мЗв / год (неограниченное использование), от 0,5 до 1 мЗв / год (использование ограничено дорогами, мостами, плотинами или, с разбавлением, малоэтажными зданиями) или выше 1 мЗв / год (запрещенное использование). Эти уровни соответствуют эквивалентной концентрации активности ниже 350 Бк / кг (и ниже 200 Бк / кг Ra-226), от 350 до 1350 Бк / кг (200-1000 Бк / кг Ra-226) и более 1350 Бк / кг (1000 для Ra-226) соответственно.

    Гранит, широко используемый в качестве облицовки городских зданий, а также в строительстве домов, содержит в среднем 3 частей на миллион (40 Бк / кг) урана и 17 частей на миллион (70 Бк / кг) тория.Измерения радиации на гранитных поверхностях могут показать уровни, аналогичные уровням в хвостах рудников низкосортного урана. В таблице 8 показаны некоторые зарегистрированные концентрации активности для строительных материалов. Однако также были зарегистрированы некоторые экстремальные значения, превышающие эти.

    Таблица 8: Активные концентрации НОРМ в строительных материалах (Бк / кг)

    Материал Ra-226 Th-232 К-40
    Бетон 1-250 1-190 5-1570
    Газобетон 109818 <1-220 180-1600
    Кирпич глиняный 1-200 1-200 60-2000
    Кирпич силикатный и песчаник 18415 10959 5-700
    Природный строительный камень 1-500 1-310 767011
    Гипс натуральный <1-70 <1-100 7-280
    Цемент 7-180 7-240 24-850
    Плитка 30-200 20-200 160-1410
    Фосфогипс 4-700 19360 25–120
    Доменный шлак и цемент 30–120 30-220

    Источник: Серия технических отчетов МАГАТЭ, №419, стр. 104

    ЕС поощряет использование остатков NORM в строительных материалах при условии, что мощность дозы от гамма-излучения будет ниже 1 мЗв / год от них. Угольная зола и плавильный шлак являются важной составляющей строительных материалов в Китае.

    Переработка и НОРМА

    В 2015 году МАГАТЭ (НОРМА VII) заявляет, что по-прежнему отсутствует гармонизация национальных подходов к обращению с остатками НОРМ. Однако признание необходимости минимизировать отходы НОРМ путем рециркуляции остатков НОРМ или их использования в качестве побочных продуктов (с разбавлением, если необходимо) продолжает расти.Некоторые национальные власти сейчас активно продвигают этот подход вместо того, чтобы препятствовать или запрещать его, как в прошлом. Это включает использование в строительных материалах с учетом контрольного уровня воздействия 1 мЗв / год.

    Более ранние рекомендации МАГАТЭ по классификации освобожденных отходов (, т. Е. ниже низкого уровня и, следовательно, не требующие каких-либо специальных сооружений для захоронения) составляют от 10 до 1 МБк / г для «умеренных количеств» — в зависимости от радионуклида. вопрос и вероятность облучения населения (Радиационная защита и безопасность источников излучения: Международные основные нормы безопасности, МАГАТЭ, июль 2014 г.), однако на практике категоризация отходов во многом определяется их происхождением.

    Например, стальной лом с газовых заводов может быть переработан, если он имеет радиоактивность менее 500 000 Бк / кг (0,5 МБк / кг) (уровень исключения). Однако этот уровень в тысячу раз выше, чем уровень допуска для вторичного материала (как стали, так и бетона) из ядерной промышленности! Все, что превышает 500 Бк / кг, не может быть освобождено от регулирующего контроля для переработки. Текущие уровни разрешений Основных норм безопасности МАГАТЭ определяют 1 Бк / г для естественных радионуклидов в серии U-238, находящихся в вековом равновесии с дочерними продуктами, и то же самое для радионуклидов в серии Th-232.Уровни очистки ОНБ МАГАТЭ для больших объемов рециклинга составляют: Fe-55 1 МБк / кг, Co-60m 1 МБк / кг, Ni-63 100 кБк / кг, C-14 1 кБк / кг, Cs-137 0,1 кБк / кг , Ra-226 1 кБк / кг.

    Эксперты по выводу из эксплуатации все больше обеспокоены двойными стандартами, развивающимися в Европе, которые позволяют в 30 раз увеличить мощность дозы от неядерных рециркулируемых материалов, чем от материалов из ядерной промышленности. Что касается фактических пределов дозы, индивидуальная граничная доза от 0,3 до 1,0 мЗв / год применяется к рециклируемым объектам нефти и газа, и 0.01 мЗв / год на выброс материалов с таким же излучением от атомной промышленности.

    Обеспокоенность возникает из-за того, что очень большие количества НОРМ требуют переработки или утилизации из многих источников. Самым большим потоком отходов НОРМ является угольная зола, 280 миллионов тонн которой ежегодно образуется во всем мире и содержит U-238 и все его негазообразные продукты распада, а также Th-232 и его дочерние продукты. Обычно это просто закапывают. Однако двойной стандарт означает, что один и тот же радионуклид с одинаковой концентрацией может быть либо отправлен в глубокое захоронение, либо выпущен для использования в строительных материалах, в зависимости от того, откуда он поступает.Предел дозы 0,3 мЗв / год по-прежнему составляет лишь одну десятую от большинства естественных фоновых уровней и на два порядка ниже, чем те, которые наблюдаются естественным путем для многих людей, которые не страдают от явных побочных эффектов.

    Основным радионуклидом в ломе нефтегазовой промышленности является радий-226 с периодом полураспада 1600 лет, поскольку он распадается на радон. Лом ядерной промышленности — это кобальт-60 и цезий-137 с гораздо более короткими периодами полураспада. Применение предела дозы 0,3 мЗв / год приводит к уровню освобождения от Ra-226 в размере 500 Бк / кг для нефтегазового лома по сравнению с 10 Бк / кг для ядерного материала.

    В 2011 году 16 выведенных из эксплуатации парогенераторов компании Bruce Power в Канаде должны были быть отправлены в Швецию для переработки. Хотя Канадская комиссия по ядерной безопасности (CNSC) одобрила планы Брюса Пауэра в 2011 году и подтвердила, что обработка парогенератором является прекрасным примером ответственной и безопасной практики обращения с ядерными отходами, в то время это вызвало общественные споры, и после планов ядерной аварии на Фукусиме для этого поставки были отложены. Эти парогенераторы были длиной 12 м каждый и были 2.Диаметр 5 м, масса 100 т, содержало около 4 г радионуклидов с активностью около 340 ГБк. Воздействие составляло 0,08 мЗв / час на расстоянии одного метра. Они были классифицированы как низкоактивные отходы (НАО). Studsvik в Швеции перерабатывает большую часть металла и возвращает около 10% от общего объема в качестве НАО для захоронения в Онтарио. Остаток будет ниже 100 Бк / кг, что, по всей видимости, является допустимым уровнем.

    Восстановление старых сайтов

    Обычно целью является уровень очистки почвы от 0,5 до 1 Бк / г, а для жилых земель в Великобритании — 0.Требуемый уровень — 1 Бк / г. Материал выше целевого уровня отправляется на свалку, и все, что превышает 100 Бк / г, необходимо захоронить. В таких ситуациях тяжелые металлы могут вызывать большее беспокойство, чем радионуклиды. После аварии на Фукусиме большие территории были загрязнены в основном выпадениями цезия. В 2016 году правительство объявило, что материалы с содержанием цезия менее 8 Бк / г больше не будут подпадать под ограничения в отношении утилизации.

    Радон

    Радий-226 — один из продуктов распада урана-238, широко распространенного в большинстве горных пород и почв.Когда этот радий распадается, он производит радон-222, инертный газ с периодом полураспада почти 4 дня. (Радий-224 является продуктом распада тория, и он распадается до радона-220, также известного как торон, с периодом полураспада 54 секунды.) Дочерние продукты, которые являются твердыми и очень короткоживущими, имеют высокую вероятность его распада при вдыхании или вдыхании дочерних продуктов радона в пыли. Альфа-частицы в легких опасны.

    Обычно облучение радоном и его дочерними продуктами составляет половину дозы облучения человека, что делает его самым крупным источником.Этот радон поступает из земли, и на его облучение влияют такие факторы, как местное географическое положение, конструкция здания и образ жизни. Уровни радона в воздухе колеблются от 4 до 20 Бк / м 3 . Уровни радона внутри помещений вызывают большой интерес с 1970-х годов, и в США они составляют в среднем около 55 Бк / м 3, а уровень действия EPA составляет 150 Бк / м3. Уровни в скандинавских домах примерно в два раза выше среднего по США, а в австралийских домах в среднем одна пятая от аналогичных показателей в США. Уровни до 100 000 Бк / м 3 были измерены в домах в США.В пещерах, открытых для публики, были измерены уровни до 25 000 Бк / м 3 . Японское исследование с участием 3000 жителей, проживающих в районе с радоном 60 Бк / м 3 вблизи горячих источников Мисаса, не показало никаких различий в состоянии здоровья. МКРЗ рекомендует поддерживать уровень радона на рабочем месте ниже 300 Бк / м 3 , что эквивалентно примерно 10 мЗв / год.

    На рис. 1 показана карта некоторых уровней фоновой радиации, измеренных в разных частях Европы. Во многом это связано с радоном.

    Рисунок 1: Естественный фоновый радиационный фон в некоторых частях Европы (источник: Gonzalez 2011)

    Радон также присутствует в природном газе с концентрацией до 37 000 Бк / м 3 , но к тому времени, когда он попадает к потребителям, радон в значительной степени разлагается.Однако твердые продукты распада затем загрязняют газоперерабатывающие заводы, и это проявление NORM представляет собой проблему профессионального здоровья, как обсуждалось выше.

    Облучение радоном является проблемой при определенных видах деятельности по добыче полезных ископаемых, особенно при добыче урана, поэтому должна быть обеспечена хорошая вентиляция, чтобы снизить уровень профессионального облучения, а уровни должны контролироваться.

    Источники:
    Австралийский ядерный форум Inc., Информационный документ № 1, август 2002 г., Микроэлементы в австралийском угле,
    Аргоннская национальная лаборатория, веб-страница программы природных радиоактивных материалов (NORM) на веб-сайте Отдела экологических наук (www.evs.anl.gov), последний доступ в июле 2011 г.
    Веб-страница Консультативного совета по радиационному здоровью и безопасности Австралийского агентства по радиационной защите и ядерной безопасности (Arpansa), посвященная радиоактивным материалам естественного происхождения, последний раз просматривалась в июле 2011 года.
    Брукхейвенская национальная лаборатория, веб-сайт Национального центра ядерных данных http://www.nndc.bnl.gov/, по состоянию на июль 2011 г.
    Купер, М. Б. Радиоактивные материалы естественного происхождения (NORM) в промышленности Австралии, 2005 г. — Обзор текущих инвентаризаций и будущих поколений, ERS-006, Отчет, подготовленный для Консультативного совета по радиационной безопасности и гигиене труда
    Веб-сайт Организации научных и промышленных исследований Содружества (CSIRO) (www.csiro.au), Микроэлементы в экспортных тепловых углях Австралии. Цифры средних концентраций урана и тория в австралийском угле приведены в Информационных бюллетенях по урану в экспортных австралийских энергетических углях и торию в экспортных австралийских энергетических углях
    Дейл, Л., Микроэлементы в угле, Исследовательская программа Австралийской угольной ассоциации (ACARP), Отчет № 2 (октябрь 2006 г.)
    Eisenbud, M .; и Гезелл, Т. Ф. 1997, Радиоактивность окружающей среды из природных, промышленных и военных источников, четвертое издание: из природных, промышленных и военных источников, Academic Press (ISBN: 9780122351549)
    Европейская комиссия (Генеральный директорат по окружающей среде, радиационная защита) 2003, Радиационная защита 132: МАРИНА II, Обновленная информация о проекте МАРИНА по радиологическому облучению Европейского сообщества от радиоактивности в морских водах Северной Европы
    Европейская комиссия (Генеральный директорат по энергетике и транспорту), 2003 г. Радиационная защита 135: Контроль стоков и доз в отраслях НОРМ Европейского Союза: Оценка текущей ситуации и предложение по гармонизированному подходу Сообщества, Том 1: Основной отчет.
    Директива Совета Европейского Союза 2013/59 / Euratom, http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2014:013:0001:0073:EN:PDF
    Габбард А. 1993, Сжигание угля: ядерные ресурсы или опасность?, Обзор Национальной лаборатории Окриджа, Vol. 26, № 3 и 4
    Гудинг, Т.Д .; Smith, K. R .; Sear, L.K. 2006, Радиологическое исследование пылевидной топливной золы (PFA) от британских угольных электростанций, совместный документ Агентства по охране здоровья и Ассоциации качества золы Соединенного Королевства (UKQAA), представленный на конференции UKQAA’s Ash Technology Conference 2006 (AshTech 2006), проведенной в Бирмингеме, Великобритания, 15-17 мая 2006 г.
    Гонсалес, А, Дж., 2011, Радиационная защита, презентация на мероприятии Всемирного ядерного университета «Ключевые проблемы мировой ядерной промышленности сегодня», Улан-Батор, Монголия.
    Международное агентство по атомной энергии, 2014 г., Радиационная защита и безопасность источников излучения: Международные основные нормы безопасности, STI / PUB / 1578 (июль 2014 г.)
    Международное агентство по атомной энергии, Радиоактивный материал естественного происхождения (НОРМА VII): Материалы международного симпозиума Пекин, Китай, 22-26 апреля 2013 г., STI / PUB / 1664, ISBN 978

    40145 (январь 2015 г.)
    Международное агентство по атомной энергии, Степень загрязнения окружающей среды радиоактивными материалами естественного происхождения (NORM) и технологические варианты смягчения последствий, Серия технических отчетов No.419, STI / DOC / 010/419, ISBN:

    25038 (декабрь 2003 г.)
    Международное агентство по атомной энергии, 2003 г., Радиационная защита и управление
    Радиоактивные отходы в нефтегазовой промышленности, Серия отчетов по безопасности № 419, STI / PUB / 1171 (ISBN:

    40037)
    McBride et al., 1977, Радиологическое воздействие переносимых по воздуху сточных вод угольных и атомных электростанций, Национальная лаборатория Окриджа, ORNL-5315
    Мишра, У. С. 2004, Журнал экологической радиоактивности, Том 72, выпуски 1-2, страницы 35-40, Воздействие угольной промышленности и тепловых электростанций на окружающую среду в Индии.
    Веб-страница Sparton Resources о вторичном извлечении урана на веб-сайте Sparton Resources (www.spartonres.ca)
    Свейн, Д. Дж. Микроэлементы в угле, Баттерворт-Хайнеманн, июль 1990 г. (ISBN: 9780408033091)
    Веб-сайт Ассоциации качества ясеня Соединенного Королевства (UKQAA) www.ukqaa.org.uk. См. Также Технический паспорт UKQAA 8.5, Радиационная и летучая зола
    Научный комитет Организации Объединенных Наций по действию атомной радиации, 2008 г., Облучение населения и рабочих от различных источников излучения, Приложение B к Отчету тома I Генеральной Ассамблее, Источники и эффекты ионизирующей радиации, доступно в Отчете НКДАР ООН за 2008 г. Том .I веб-страница
    Научный комитет Организации Объединенных Наций по действию атомной радиации, 2006 г., Оценка источников-эффектов для радона в домах и на рабочих местах, Приложение E к тому II отчета Генеральной Ассамблее, Действие ионизирующей радиации, имеется в Докладе НКДАР ООН за 2006 г. Vol. II веб-страница
    Научный комитет Организации Объединенных Наций по действию атомной радиации, Облучение от естественных источников излучения в 2000 году, Приложение B к тому I отчета Генеральной Ассамблее, Источники и эффекты ионизирующей радиации, доступно в Докладе НКДАР ООН за 2000 год, том.I веб-страница (www.unscear.org/unscear/en/publications/2000_1.html)
    Управление энергетической информации США (апрель 2010 г.) Обзор спроса и предложения угля в США за 2009 г.
    Геологическая служба США, Информационный бюллетень FS-163-97, 1997 Радиоактивные элементы в угле и летучей золе: изобилие, формы и значение для окружающей среды.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.