Киноа: полезные свойства и противопоказания

Киноа называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, а говоря проще – лебеда. Для русского человека лебеда в рационе – не Бог весть, какая новость. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды.

Пришелец из Южной Америки

Родиной киноа считают берега легендарного озера Титикака. Там киноа растет в виде высоченных кустов. У местных индейцев киноа входит в рацион наряду с кукурузой и картофелем, и чем-то изысканным не считается. В пищу идут семена киноа, внешне очень напоминающие зернышки гречки, только разного цвета. Цвет семян киноа зависит от сорта, и зернышки могут быть и беловатыми, и красными, и коричневатыми, и черными. Сверху зернышко семени киноа покрыто горькой оболочкой. Поэтому обязательно перед тем, как что-либо из киноа готовить, надо избавиться от сапонинов – горьких веществ. Для этого достаточно тщательно промыть семена киноа в чистой воде. Сапонины сделали киноа практически неуязвимым растением для грызунов и прочих вредителей: горькие семена есть никому не нравится. Поэтому посадкам киноа практически ничто и никто не угрожает, и урожайность его почти всегда высока.

Просто и со вкусом

Несмотря на то, что это не зерновая культура, используют семена киноа именно как зерно. Разваренные семена киноа становятся почти прозрачными и увеличиваются раза в четыре. Причем готовить киноа очень легко и быстро: всего 15 минут варки в соленой воде, и рассыпчатый гарнир готов. В вареном виде семена киноа обладают нежным привкусом орехов и приятной зернистой структурой. А проращивание семян киноа занимает вообще 2-3 часа. Киноа отлично подходит для различных салатов и начинок, а также полноценно заменяет рис в плове и булгур. Как всякая здоровая пища, киноа в последнее время приобретает огромную популярность, и входит в состав изысканнейших блюд в самых дорогих ресторанах мира. 

Два очень важных преимущества киноа – высокое содержание белка и абсолютное отсутствие глютена. Это делает киноа незаменимым продуктом для веганов и тех, кто не переносит клейковину. Простота выращивания и отсутствие вредителей делает киноа растением, которое обладает огромным потенциалом для стран, испытывающих продовольственные проблемы. А еще киноа всерьез рассматривают, как растение, способное обеспечивать белком и микроэлементами членов межзвездных экспедиций.

Что происходит с организмом, когда вы едите киноа?

Справка

19:08 10.05.2020Получить короткую ссылку

3515510

Польза и вред любимой крупы всех, кто стремится похудеть, попрощаться с анемией или разнообразить свой рацион – в специальной справке Sputnik.

Киноа – экзотическая крупа, которая давно вошла в список самых полезных продуктов, но начала завоевывать популярность лишь недавно.

Псевдозерновая крупа из Южной Америки была основным рационом индейцев и имеет несколько названий – рисовая лебеда, золотое зерно и другие. Вообще выделяют более 120 сортов киноа, но чаще всего можно встретить белую, черную и красную крупу. Помимо цвета, каша отличается вкусом и полезными свойствами. Самым вкусным принято считать белый вид киноа, а вот красный содержит максимальное количество белка и микроэлементов и чаще используется в салатах. Черный вид – самый редкий: отличается хрустящей текстурой и ярким ароматом и встречается лишь в специализированных магазинах.

Так что же происходит с организмом, когда вы едите киноа – попробовал разобраться Sputnik.

Киноа со знаком плюс

Прежде всего хочется отметить, что киноа – незаменимый продукт для веганов и вегетарианцев. Благодаря богатому составу польза крупы проявляется достаточно быстро. Золотое зерно считается идеальным продуктом для тех, кто отказался от пищи животного происхождения. Крупа содержит большое количество белка, особенно по сравнению с рисом или ячменем. Также она превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты. Помимо всего прочего, в составе киноа присутствует витамин Е и витамины группы B, аминокислоты, полезные углеводы, жиры и минералы, а одна порция каши обеспечит ваш организм суточной нормой калия и магния.

Киноа оказывает положительное воздействие на иммунитет, восстанавливает гормональный фон, запускает обмен веществ и наполняет энергией. Также киноа полезна при дефиците железа и анемии разной степени. Каша выводит токсины, укрепляет кости и влияет на состояние волос, предотвращая их выпадение.

Благодаря низкому гликемическому индексу крупа приносит пользу диабетикам, снижая уровень сахара в крови. Также киноа благотворно влияет на нервную систему и активизирует «гормон радости», повышая настроение.

Благодаря сравнительно небольшой калорийности, киноа помогает добиться эффекта в похудении, из-за чего диетологи рекомендуют включать крупу в рацион. Клетчатка в ее составе подавляет чувство голода и способствует расщеплению жиров.

Киноа со знаком минус

В некоторых случаях киноа несет организму не только пользу, но и вред: крупа может снизить способность некоторых минералов усваиваться, а также спровоцировать образование камней. Но такие проблемы могут возникнуть лишь при неправильной обработке крупы перед готовкой или чрезмерном употреблении.

Двоякое действие на организм оказывают и вещества, входящие в состав крупы, – сапонины: они обладают желчегонными свойствами и выводят холестерин, но являются токсичными, из-за чего киноа нужно употреблять в меру.

Противопоказана крупа при индивидуальной непереносимости, панкреатите и обострениях ЖКТ. Также ее следует с осторожностью употреблять при заболеваниях подагрой, желчекаменной болезни и проблемах с почками.

Польза крупы киноа. Рецепты с киноа

  В современной кухне постоянно появляются новые или (хорошо забытые «старые») продукты, обладающие полезными свойствами, а если точнее, особенно полезными свойствами, положительно влияющие на здоровье человека. Например, это зерновая (точнее, псевдозерновая) культура киноа. Не стоит пугаться термина «псевдозерновая» — гречиха и кунжут тоже псевдозерновые культуры.

  Киноа на латыни называется Chenopōdium quīnoa, хлебная зерновая культура. Кроме наиболее часто встречающегося названия «киноа», это растение называют и Квиноа, и Кинва, и даже «рисовая лебеда». Родина этой культуры — склоны южноамериканских гор Анды вокруг озера Титикака. Наиболее благоприятны для этого растения горные склоны, террасы и долины на высоте 3000-4000 м над уровнем моря. Почвы в этих местах бедные, и климат достаточно суров. Уровень влажности от 40% до 88%, растение хорошо переносит засуху и даже незначительные заморозки.

  Это растение известно людям очень давно, более 3000 лет. В цивилизации инков тройка самых значимых продуктов в рационе состояла из картофеля, маиса (кукурузы) и киноа. Более того, инки называли киноа «золотым зерном» и «матерью всех зерен». Плоды киноа считались священными. Первые семена киноа нового урожая сеял император инков лично, при этом используя золотой инвентарь.

  Созревшие семена киноа употребляли как крупу или перемалывали в муку. Использовали и свежие листья киноа. Семена киноа могут быть разного цвета – белые, желтые, красные и даже черные. За пределами стран, где растет киноа, Боливии и Перу, этот продукт получил мировое признание в середине 2000-х годов, когда сторонники здорового питания обратили внимание на полезные свойства этого псевдозлака. Ныне киноа входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире. Генеральная ассамблея ООН объявила 2013 год «Международным годом киноа».

  Хотя киноа и считается псевдозерновой культурой, это нисколько не уменьшает ее ценность. В плодах киноа содержится альфа-токоферол, фолиевая кислота и рибофлавин, в количествах, в разы превосходящих содержание этих веществ в рисе, пшенице и ячмене. Еще один плюс – в киноа не содержится глютен, и поэтому она рекомендуется в пищу аллергикам. По количеству белка в своем составе, примерно 16-20%, киноа приближается к гречке, а некоторые сорта и сопоставимы с ней. По набору аминокислот в белке киноа сопоставима с материнским молоком женщин и усваивается на 100%. Употребление киноа рекомендуется спортсменам, беременным женщинам и детям.

  В жирах киноа содержатся необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также значительное количество лецитиновой кислоты, а кроме этого, широкий спектр витаминов, макро- и микроэлементов. Например, киноа по содержанию фосфора не уступает ценным породам рыбы, например, осетровым. А содержание железа в киноа более чем в два раза выше, чем в пшенице.

Как применять в пищу киноа? 

Киноа отлично подходит на роль гарнира, вареная крупа киноа имеет ореховый вкус. Что само по себе с кулинарной точки зрения уже хорошо. Также киноа можно использовать в супах, как крупу. Можно использовать в салатах и закусках, как панировку для запекания, например, индейки или курицы. Из киноа получаются отличные каши. Из киноа можно готовить запеканки с различными добавками (мясо, овощи). Хороша вареная крупа киноа с фруктами и медом на завтрак. Неплохо сочетается киноа с тофу.

Как готовить киноа?

Ничего сложного, как многие крупы, например, рис. Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды.

Рецепты с киноа

Киноа с тофу

Это блюдо готовится по мотивам китайского жареного риса. Только вместо риса используется крупа киноа.

Ингредиенты (на 2 порции):

• твердый тофу — 400 г,
• крупа белой киноа — 170 г,
• салат Романо — 100 г,
• сушеные грибы шиитаке – 4-5 шт.,
• чеснок — 2 зубчика,
• зеленый лук — 2 стебля,
• морковь (небольшая) – 1 шт.,
• кинза — 1 щедрый кустик,
• соус Хойсин — 65 г,
• сладкий соевый соус — 2 ст.л.,
• белый рисовый уксус — 1 ст.л.,
• кунжутное масло — 1 ст.л.,
• имбирь — 1 кусочек (примерно 2 см длиной),
• смесь белых и черных семян кунжута — 1 ст.л.,
• растительное масло (для обжаривания) – 3 ст.л.,
• вода – 60 мл,
• черный молотый перец – по вкусу. 

1.        Отварить крупу киноа.

Промыть семена киноа проточной водой, засыпать в воду, соблюдая пропорцию — на 1 часть киноа 2 части воды. Довести воду до закипания, уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю крышкой и варить 15-20 минут до впитывания киноа всей воды. Переложить в миску и отставить пока в сторону.

2.       Подготовить остальные ингредиенты.

Извлечь тофу из упаковки, ополоснуть, а затем промокнуть бумажным полотенцем. Нарезать тофу кубиками, удобными для еды палочками, например, 1,5 на 1,5 см.

Заранее замочить в теплой воде сушеные грибы шиитаке, затем воду слить, аккуратно отжать от влаги грибы, удалить жесткие остатки ножек и нарезать шляпки полосками.

Очистить от шкурки имбирь и чеснок, нарезать чеснок и имбирь мелкими кубиками.

Ополоснуть стебли зеленого лука, отделить белую часть от зеленой и нарезать зеленую часть колечками, а белую часть кружками, сложить белую и зеленую части отдельно.

Листья салата Романо ополоснуть, стряхнуть воду и нарезать широкими полосками.

Морковь помыть, очистить от верхнего слоя (как картофель) и нашинковать соломкой (например, теркой для корейской моркови).

Зелень кинзы ополоснуть, отряхнуть от воды, отделить листики от стеблей. У стеблей удалить корни и нарезать стебли отрезками по 2-3 см. Листики оставить целиком.

3.       Приготовить соус для обжаривания.

В плошке смешать соус Хойсин, сладкий соевый соус, белый рисовый уксус и воду. Отставить плошку в сторону.

4.       Обжарить тофу.

В сковороде нагреть на среднем огне 1 ст.л. растительного масла до горячего. Добавить кубики тофу и обжарить со всех сторон до легкого зажаривания. Это займет около 10 минут. Затем переложить на тарелку, выстланную бумажным полотенцем, чтобы в него впиталось оставшееся на тофу растительное масло.

5.        Обжарить грибы.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду грибы шиитаке, поперчить их по вкусу и, помешивая, обжарить в течение 3-4 минут. Затем переложить грибы к тофу.

6.       Пассеровать овощи.

В ту же сковороду, где обжаривался тофу и грибы, добавить 1 ст.л. растительного масла, разогреть его на среднем огне до горячего. Добавить в сковороду белую часть стебля зеленого лука, имбирь, чеснок и стебли кинзы. Обжаривать содержимое сковороды 30-60 секунд или до появления аромата и легкого смягчения стеблей кинзы. Добавить в сковороду морковь и продолжать жарить, помешивая, еще около 2 минут или до смягчения моркови. Добавить в сковороду листья салата Романо и готовить, помешивая, еще 1 минуту, до увядания салата.

7.       Финальная стадия приготовления блюда.

Добавить в сковороду половину колечек зеленого лука и соус для обжаривания. Перемешать содержимое сковороды. Вернуть в сковороду тофу и грибы, снова перемешать содержимое сковороды. Продолжать готовить еще 2 минуты, помешивая, чтобы тофу прогрелся. Выключить огонь под сковородой. Добавить в сковороду вареную крупу киноа, добавить кунжутное масло и перемешать содержимое сковороды. Посолить и поперчить по вкусу и еще раз перемешать блюдо.

8.       Сервировка перед подачей.

Переложить содержимое сковороды горкой на сервировочное блюдо или на порционные тарелки, посыпать поверх смесью черного и белого кунжута, колечками зеленого лука и листиками кинзы. Готово.

Ризотто из киноа с грибами, шпинатом и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

• крупа «триколор» киноа — 100 г,
• овощной бульон (горячий) – 600 мл,
• грибы вешенки – 60-70 г,
• сушеные грибы шиитаке – 5-6 шт.,
• грибы шампиньоны – 50-60 г,
• свежий шпинат – 50 г,
• репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт. ,
• чеснок – 1 зубчик,
• свежий тимьян (мелко порубленный) – 0,5 ст.л.,
• свежая зелень петрушки (мелко порубленная) – 0,5 ст.л.,
• сыр твердых сортов (например, Грана падано) – 30 г,
• соль – по вкусу,
• молотый черный перец – по вкусу,
• оливковое масло — 1 ст.л.,
• куриное яйцо – 2 шт.,
• вода – 2 ст.л. 

1.       Размочить грибы шиитаке.

Если у вас грибы шиитаке свежие, то этот пункт можно пропустить. Если ваши грибы шиитаке мороженые – то их нужно разморозить при комнатной температуре, если грибы сушеные – то нужно замочить их в теплой воде на 30 минут.

2.       Разогреть духовку.

Для сервировки этого блюда нужны яйца-пашот. Их можно приготовить разными способами. В этом рецепте описан способ, как их приготовить в духовке. Сначала нужно разогреть духовку до 180⁰С и приготовить формочки для кексов (маффинов) по количеству яиц, которые нужно приготовить. Налить в каждую формочку по 1 ст.л. воды и перелить в формочку куриное яйцо, при этом нужно оставить целым желток. Пока отставить формочки с яйцами в сторону.

3.       Отварить крупу киноа.

В подходящую кастрюлю перелить горячий овощной бульон, добавить мелко нарубленную зелень тимьяна. Если свежего тимьяна нет, можно взять сушеный тимьян в количестве в половину от свежего. Добавить промытую крупу киноа, довести бульон до закипания, уменьшить огонь до малого и готовить крупу киноа до готовности примерно 20 минут (или до поглощения влаги).

4.       Подготовка продуктов.

Лук очистить от шелухи и нарезать мелкими кубиками.

Чеснок очистить от шелухи и мелко нарубить.

Сыр натереть на терке.

Шпинат ополоснуть водой и стряхнуть воду. Если листики шпината небольшие, то оставить их целиком, если листья шпината крупные – то можно нарезать шпинат полосками.

Отмокшие грибы шиитаке аккуратно отжать от влаги и нарезать широкими полосками.

Вешенки тоже нарезать полосками. Шампиньоны мелкие разрезать пополам, а более крупные на 4 или более частей.

5.       Обжарка грибов.

В сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло, добавить щепотку соли, чеснок и грибы, обжаривать, помешивая, 4-5 минут, до легкого зажаривания грибов.

6.       Приготовление яиц-пашот.

Аккуратно поставить в разогретый духовой шкаф формочки с яйцами и готовить 11 минут. Белок должен побелеть, а желток — остаться жидким. Если есть желание, то желтки тоже можно пропечь, просто подержать формочки дольше в духовке.

7.       Финальная стадия приготовления блюда.

В сковороду с грибами добавить вареную крупу киноа, перемешать содержимое сковороды. Затем добавить шпинат, еще раз перемешать содержимое сковороды и накрыть ее крышкой. Огонь под сковородой выключить.

8.       Сервировка блюда.

По готовности яиц-пашот аккуратно извлечь формочки из духовки. На сервировочные тарелки переложить горкой ризотто, украсить тертым сыром и петрушкой. Положить сверху яйцо-пашот и по желанию посыпать по вкусу черным молотым перцем и посолить.

Гимбап с киноа (роллы по-корейски) 

Ингредиенты (на 2 ролла):

• отварная крупа киноа (теплая) – 250 г,
• белый рисовый уксус — 2 ст.л.,
• сахар — 1 ст.л.,
• кунжутное масло — 1 ч.л.,
• водоросли нори – 2 шт. 

Для начинки:

• морковь (средняя) – 1 шт.,
• сушеные грибы шиитаке – 10 шт.,
• маринованный дайкон (такуан) – 1 шт.,
• листовая капуста Кале (кудрявая капуста) – 1 пучок,
• твердый тофу – 200 г. 

1.       Подготовить продукты.

Отварить крупу киноа. Приготовить заправку для вареной крупы киноа. Смешать в подходящей плошке белый рисовый уксус, сахар и кунжутное масло. Перемешать заправку до растворения сахара. Заправить вареную крупу киноа приготовленной заправкой, перемешать крупу и пока отставить в сторону.

Замочить на 30 минут грибы шиитаке. Затем аккуратно отжать воду и нарезать полосками. Обжарить буквально несколько минут полоски грибов в 1 ст.л. кунжутного масла на среднем огне. Морковь очистить от верхнего слоя, нарезать брусками, затем бруски бланшировать в кипящей воде 10-20 секунд. Откинуть на сито и дать стечься. Маринованный дайкон ополоснуть от маринада, промокнуть бумажным полотенцем и нарезать брусками шириной примерно в 1,5 см и высотой тоже 1,5 см. Получатся бруски с кубическим сечением. Отложить пока в сторону. Листья капусты ополоснуть, нарезать полосками и бланшировать в кипящей воде 30 секунд. Затем откинуть на сито, обдать холодной водой и оставить стекаться. Тофу ополоснуть проточной водой и нарезать полосками, соразмерными с полосками дайкона (1,5 см на 1,5 см). Добавит пикантного вкуса тофу, если его нарезать и замариновать в смеси соевого соуса, кунжутного масла и натертого свежего имбиря на ночь.

2.       Формирование роллов.

Положите лист морских водорослей нори блестящей стороной вниз на бамбуковый коврик Макису. Разместите коврик с листом нори перед собой. Выложите на лист нори вареную крупу киноа с таким расчетом, чтобы слой крупы занимал бы 70% поверхности листа. Поверх киноа параллельно длинной стороне листа нори выложить полоски моркови, дайкона, тофу, вдоль полосок тофу выложить бланшированные листья капусты и грибы шиитаке.

Скрутить с помощью бамбукового коврика Макису ролл, стараясь, чтобы края киноа соприкоснулись, а не пошли внахлест. Тогда получится красивый и правильный ролл, а не улитка. Со вторым листом и оставшейся начинкой проделать то же самое.

Нарезать получившиеся роллы острым ножом на кружки в 1 см толщиной.

что это? 10 доказанных полезных свойств крупы, вред и противопоказания, как варить киноа правильно

«Киноа — что за крупа и чем так полезна для организма, что достигла статуса «суперфуд»?- спросила недавно меня одна моя хорошая знакомая.

Мне и самой стало интересно, что за новомодный продукт появился на полках наших магазинов. Невзрачная на вид крупа с увесистым ценником.

Так выглядит киноа ( хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым, однолетнее травянистое растение высотой от 1 до 3 м, относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae)

Хотя впервые я обратила внимание на киноа вот в этом всемирно известном интернет магазине, посмотреть можно здесь . Цена действительно показалась мне несколько высоковатой, несмотря на то, что крупа принадлежала к категории «органический продукт».

И я решила поискать на просторах интернета информацию об этом чудо-продукте.

И вот , что я узнала. Информацию искала со ссылками на надежные источники, в моём случае это пабмед.

Оказалось, что это действительно чудо-продукт с огромной целебной силой, еда, которая лечит. Без сомнения, киноа — это продукт, который должен быть в рационе каждого. Кроме всего прочего , её легко и быстро приготовить, без особых на то временных затрат и усилий.

Итак, давайте же скорее познакомимся поближе с этим удивительным чудо-продуктом.

Киноа — что это за крупа?

Киноа ( правильный вариант названия «кинва», другие названия квиноа, рисовая лебеда) является одним из самых популярных в мире продуктов для здоровья.

ООН назвала 2013 год «Международным годом киноа» в знак признания высокого содержания питательных веществ в этой культуре.

Киноа не содержит глютен, содержит много белка и является одним из немногих растительных продуктов, который  содержит незаменимые аминокислоты.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы В, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином Е и различными полезными антиоксидантами.

Вот 10 доказанных полезных свойств киноа для здоровья.

Крупа киноа: 10 доказанных полезных свойств для здоровья

Киноа — это зерновая  культура, относящаяся к псевдозерновым (1), которая выращивается для получения съедобных семян. 

Т. е. киноа — это семя, которое готовят и едят, как зерно ( крупу).

Киноа была важной культурой в цивилизации инков. Они называли её «матерью всех зерен» и считали священной.

киноа фото

Её употребляли на протяжении нескольких тысяч  лет в Южной Америке, и только недавно она  стала модным продуктом и  даже достигла  статуса «суперфуд».

В наши дни вы можете найти продукты из киноа  и киноа по всему миру, особенно, в магазинах здоровой пищи и в ресторанах, где особое внимание уделяется натуральным продуктам.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

1. Пищевая ценность

Состав и калорийность вареной крупы киноа

 Содержание питательных веществ в 1 чашке (185 г) вареной квиноа представлено ниже:

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от RDA.
• Фосфор: 28% RDA.
• Фолат: 19% от RDA.
• Медь: 18% RDA.
• Железо: 15% RDA.
• Цинк: 13% RDA.
• Калий 9% от RDA.
• Более 10% RDA для витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

Калорийность киноа: 1 чашка ( 185 гр. вареной киноа) содержит в общей сложности 222 калории,  39 гр. углеводов и 4 гр. жира, а также содержит небольшое количество омега — 3 жирных кислот .

Киноа  не содержит ГМО, не содержит  глютен и обычно выращивается органически. Хотя это не зерно, эта культура  по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

Ученые НАСА рассматривают её как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном из-за высокого содержания питательных веществ, простоты использования и простоты выращивания ( 3 ).

Организация Объединенных Наций  объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за её высокой питательной ценности и потенциала, способствующего продовольственной безопасности во всем мире ( 4 ).

Итак: киноа – это съедобное семя, которое становится всё более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Киноа – продукт с высокой питательной ценностью.

2. Содержит растительные соединения кверцитин и кемпферол

Воздействие пищевых продуктов  на здоровье человека  выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья.

Это включает растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было показано, дают различные преимущества для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, это кверцетин и кемпферол, были обнаружены в большом количестве в киноа ( 5 ).

Фактически, содержание квицетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина,например, таких как клюква ( 6 ).

Было показано, что эти два важных флавоноида оказывают противовоспалительное , противовирусное, противораковое и антидепрессивное действие в исследованиях на животных ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Итак: киноа содержит большое количество флавоноидов, в том числе кемпферол и кверцетин. Это мощные растительные  антиоксиданты с  многочисленными преимуществами для здоровья.

Узнайте также, что такое маниок (кассава) ?

3. Киноа — крупа с высоким содержанием клетчатки, намного выше, чем у большинства зерновых

Ещё одним важным преимуществом киноа является высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, в котором рассматривались 4 разновидности киноа, обнаружило диапазон 10–16 г клетчатки на каждые 100 г ( 11 ).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень высоко — более чем в два раза выше, чем у большинства зереновых. Варёная киноа  содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворимая, которая, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья , как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимых волокон в киноа по-прежнему высоко, около 2,5 г на чашку или 1,5 г на 100 г.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить наполнение и помочь с потерей веса ( 12, 13, 14).

Итак: киноа содержит клетчатки больше , чем большенство  зерновых культур. Большая часть клетчатки является нерастворимой.

4. Не содержит глютен, идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Безглютеновая диета может быть полезной, если она основана на продуктах, не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят продукты без глютена, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютен-содержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища все еще является вредной пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа, как подходящий продукт безглютеновой диеты для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа  вместо типичных безглютеновых продуктов, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17)

Итак: киноа не содержит глютен. Включение  киноа в рацион вместо типичных безглютеновых продуктов может повысить питательную и антиоксидантную ценность диеты для людей, избегающих глютенсодержащих продуктов.

5. Высокое содержание белка , богатый аминокислотный состав

Белки состоят из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, организм человека не может их синтезировать, поэтому должен получать с пищей. .

Если белок  содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным.

Проблема заключается в том, что во многих растительных продуктах не хватает определенных незаменимых аминокислот, такой аминокислоты, как лизин.

Тем не менее, киноа является исключением, потому что содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине киноа — отличный источник белка, содержащий большее количество белка, чем большинство зерновых ( 18).

8 гр. полноценного белка на чашку (185 граммов), квиноа является отличным растительным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

Итак: киноа содержит большее количество белка по сравнению с другими растительными продуктами, имеет  все необходимые  аминокислоты, всё это делает киноа отличным источником белка для вегетарианцев, веганов, людей соблюдающих пост.

6. Имеет низкий гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению ( 19 ).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом,  также связано со многими распространенными хроническим заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца ( 21 ).

Киноа имеет низкий гликемический индекс , который равен  53.

Однако необходимо учитывать, что квиноа содержит достаточно много углеводов и это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.  

Итак: квиноа относят к продуктам, имеющим низкий гликемический индекс, однако следует учитывать, что  это продукт с высоким содержанием углеводов.

7. Отличный источник важных минералов, таких как магний и железо

Многие люди испытывают дефицит определенных важных питательных веществ в своем рационе.

Особенно стоит обратить внимание на ряд  минералов, это  магний, калий, цинк и железо( у женщин).

Киноа  является отличным источником этих  4 –х важных  минералов. Так, например,  одна чашка лебеды  (185 грамм), обеспечивает  около 30% суточной нормы.

Также следует учитывать, что в киноа присутствует  фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать их усвоение.

Однако вымачивание крупы  перед приготовлением или употребление в пищу пророщенного зерна, может значительно снизить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с рецидивирующими камнями в почках ( 25)

Итак: киноа – отличный источник минералов, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может уменьшить их усвоение.Вымачивание или проращивание поможет сделать эти минералы более биодоступными.

8. Оказывает положительное влияние на метаболизм

Высокое содержание полезных питательных веществ в лебеде, оказывает благотворное влияние на обмен веществ.

На сегодняшний день в двух исследованиях на людях и на мышах изучалось влияние лебеды на метаболизм.

Исследование, проведенное на людях, показало, что использование киноа,  вместо типичных продуктов, таких как безглютеновый  хлеб  и макароны, значительно снижает уровень сахара в крови, инсулин и триглицериды ( 26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа в рацион с высоким содержанием фруктозы практически  полностью устраняет  негативное влияние фруктозы ( 27).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью определить влияние киноа на метаболизм.

Итак: два исследования, проведенных на людях и мышах показало, что лебеда может улучшить метаболизм за счет снижения уровня сахара в крови, уровнь инсулина и триглициридов. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

9. Киноа — продукт с высоким содержанием антиоксидантов

Киноа  очень богата антиоксидантами. Это вещества, нейтрализующие  свободные радикалы, помогающие в борьбе со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, посвященном изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозерновых и двух бобовых культурах, было установлено, что киноа имела самое высокое содержание  антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания ( 28).

Следует отметить, что проращивание семян киноа, увеличивает содержание  антиоксидантов в этой культуре.

Итак: киноа отличает высокое содержание антиоксидантов, количество которых увеличивается при проращивании семян.

10. Польза крупы киноа для похудения

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства продуктов могут способствовать снижению веса, либо путем повышения метаболизма, либо путем снижения аппетита.

Киноа  имеет несколько таких свойств.

В нем много белка, который может, как увеличивать метаболизм, так  и значительно снизить аппетит ( 30).

Большое количество клетчатки усиливает ощущение сытости, в результате чего вы употребляете меньше калорий в целом ( 31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов был связан со снижением употребляемых калорий ( 32).

Хотя в настоящее время нет исследований, в которых рассматривалось бы влияние киноа на массу тела, кажется интуитивно понятным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Итак: киноа – продукт с высоким содержанием белка и клетчатки, низким гликемическим индексом. Все эти показатели были связаны с потерей веса и улучшением показателей здоровья.

Вред киноа. Противопоказания

Как и любой продукт питания киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости. Т к киноа содержит сапонины — ядовитые высокоактивные вещества, то вводить крупу в рацион следует постепенно, не допускать чрезмерного употребления данного продукта. Не рекомендуется давать этот продукт и детям до 2 лет. Людям с заболеваниями почек и мочевыводящих путей, заболеваниями поджелудочной железы, а так же тем у кого есть в анамнезе такие заболевания как панкреатит, холецистит перед введением в рацион киноа следует проконсультироваться со своим доктором. С особой осторожностью следует употреблять при беременности и кормлении грудью.

Как варить киноа правильно

Киноа обладает прекрасными вкусовыми качествами и отлично  сочетается со многими продуктами. В приготовлении этой крупы есть некоторые нюансы.

киноа: фото в отварном виде

каша из киноа (фото)

Как приготовить кашу на гарнир без горечи

В зависимости от вида  квиноа, очень важно  промыть крупу водой  перед приготовлением для того,  чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на поверхности семян и могут придавать  горький вкус готовому блюду.

Купить киноа можно в большенстве супермакетов, магазинах здорового питания, специализированных интернет-магазинах.

Я покупала органическую крупу киноа здесь Крупа чистая, крупная и очень вкусная.

Органическое происхождение этого продукта подтверждено QAI, также подтверждено отсутствие ГМО

Состав:
100% органическая королевская белая киноа, 100% натуральная королевская красная киноа, 100% органическая королевская черная киноа

Киноа  может быть готова к употреблению всего за 15–20 минут.

• Налейте в кастрюлю 2 чашки воды (240 мл), поставьте на огонь, дайте воде закипеть, воду посолите.
• Высыпите в воду 1 чашку промытой киноа (170гр.), дождитесь, когда вода вновь закипит, убавьте огонь до среднего.
• Варите 15-20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу.
• Киноа на гарнир готова.

Если все сделано правильно, отваренная крупа должна иметь мягкий, ореховый вкус и приятный хруст.

Чтобы готовая каша получилась рассыпчатой следует придерживаться следующих правил.

Перед началом варки промойте крупу, сменив воду несколько раз, пока она не станет прозрачной.

Варите крупу без крышки.

Приготовление видео

Киноа прекрасно сочетается с морепродуктами, поэтому крупу, приготовленную на гарнир, можно смело подавать к морепродуктам.

Предлагаю вашему вниманию видео рецепт приготовления киноа с креветками. Просто, вкусно и полезно!

Рецепт каши из киноа на воде для завтрака

Для рецепта потребуется:

• крупа киноа
• хурма 1/2
• яблоко1/2
• манго 1/2

Отварить киноа на воде. Как правильно варить киноа на воде указано в пункте «Как приготовить киноа на гарнир без горечи»

Вареная крупа киноа имеет нейтральный вкус.

Разнообразить вкус и получить дополнительную пользу помогут фрукты: хурьма, манго и яблоко.

Такой завтрак будет особенно полезен в зимой и весной, когда организм испытывает нехватку витаминов и минералов.

Хурьма и манго богаты бета каратином, яблоко источник пищевых волокон.

Фрукты нарезать кубиком, как для фруктового салата.

Вареную крупу киноа размять вилкой. Добавить порезанные фрукты, перемешать с киноа.

Полезная каша из киноа с фруктами для завтрака готова.

Рецепт приготовления безглютенового хлеба из крупы киноа и семян чиа

Этот безглютеновый хлеб не содержит в своем составе молочных продуктов, яиц и сахара. Идеально подходит для людей с пищевой аллергией и  непереносимостью глютена. Наиболее важными шагами является замачивание и промывание крупы киноа и семян чиа по отдельности до начала приготовления хлеба. Вторым важным шагом является смешивание подготовленных семян не менее 3 минут в  кухонном комбайне( не использовать блендер)

Не стоит ждать, что этот хлеб будет напоминать традиционные буханки. Хлеб получается влажный, по этому его лучше есть слегка поджаренным.

Ингредиенты:

• 300 г  цельных сырых семян киноа
• 60 г  цельных семян чиа
• 250 мл воды  (используйте половину, чтобы замочить семена чиа, а другую половину объединить в кухонном комбайне)
• 60 мл оливкового масла
• ½ чайной ложки пищевой соды
• ½ чайной ложки морской соли
• сок из ½ лимона

Приготовление:

1. Замочите  киноа в большом количестве холодной воды на ночь в холодильнике.
2. Замочить  семена чиа  на ночь в ½ стакана воды до гелеобразного состояния
3. Разогреть  духовку до 160 ° C
4. Слейте  киноа и хорошо промойте через сито. Убедитесь, что вода полностью удалена.
5. Поместите  киноа в кухонный комбайн.
6. Добавьте  гель чиа, ½ стакана воды, оливковое масло, пищевую соду, морскую соль и лимонный сок.
7. Смешайте  в кухонном комбайне в течение 3 минут.  Хлебная смесь должна напоминать консистенцию теста .
8. Хлебную смесь переложить   в форму для выпечки хлеба со всех сторон, выложенную бумагой для выпечки. Хлебную смесь разровнять, сверху можно посыпать тыквенными семечками или семечками подсолнуха.
9. Выпекайте в  течение 1 ½ часа, пока не дотронетесь до твердого тела, и отскок назад при нажатии пальцами. 
10.  Выньте хлеб из духовки и дайте хлебу остыть не менее  30 минут, затем извлеките хлеб из формы и дайте полностью остыть на подставке. Хлеб должен быть слегка влажным посередине и хрустящим снаружи.

Рецепты печенья из киноа

Рецепт 1

Рассыпчатое, хрустящее печенье из киноа с ореховым ароматом, очень вкусное и простое в приготовлении, съедается моментально.

Ингредиенты:

• крупа киноа 100 гр.
• масло сливочное 100 гр.
• мука пшеничная 100 гр.
• сахарная пудра 60 гр.

Как приготовить:

Сливочное масло достать из холодильника заранее.

50 гр. крупы киноа смолоть в кофемолке до состояния муки.

В чаше смешать сахарную пудру, муку из киноа и пшеничную муку.

Добавить размягченное масло и замесить тесто.

Из теста скатать колбаску. Колбаску обвалять в зернах киноа со всех сторон, затем обернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минут на 30-40.

Достать колбаску из холодильника, нарезать на отдельные кусочки (печенюшки).

Выпекать печенье  в духовке на противене, выстланном пекарской бумагой, при температуре 180 градусов 10 минут.

Рецепт 2

Ещё один вариант , как можно использовать крупу киноа для выпечки.

Попробуйте этот вариант печенья киноа со злаками. Количество сахара в рецепте варьируйте по своим личным вкусовым предпочтениям.

Ингредиенты:

• крупы киноа 100гр.
• яйцо 1шт.
• сахар 2ст.л.
• сливочное масло 60 гр.
• молоко 200 мл
• грецкий орех измелченный ½ чашки
• смесь хлопьев 5 злаков ( овсяные, ячменные , ржаные,пшеничные, рисовые), можно использовать просто овсяные хлопья  ½ чашки
• мука пшеничная ½ чашка
• кунжут и изюм для украшения печенья

Как приготовить:

Киноа хорошо промыть, опустить в закипающее молоко и варить 12 минут.

Когда крупа сварится, оставьте кашу охлаждаться. Откиньте кашу из киноа на дуршлаг, чтобы удалить оставшееся молоко.

В миску высыпать хлопья, муку, орехи, сахар, добавить сливочное масло. Все перемешать до получения однородной массы. Добавить кашу из киноа.

Яйцо взбить в отдельной емкости вылить в миску с тестом, перемешать до образования достаточно густого теста ( при необходимости можно добавить ещё немного муки).

Готовое тесто отправляем в холодильник на один час.

Выкладываем тесто ложкой на противень, выстланный пекарской бумагой. Придаём печенюшкам форму. По желанию можно украсить печенье изюмом, ягодами сушеной клюквы,  кокосовой стружкой, кунжутом, шоколадными чипсами, орехами. Всё это на ваше усмотрение. Выпекаем в духовке при 200 градусах около 15 минут.

Резюме

Высокое содержание клетчатки, минеральных веществ, антиоксидантов и  девяти незаменимых аминокислот, делает  киноа  одним  из самых здоровых и  питательных продуктов на планете. В настоящее время киноа – один из самых известных и популярных суперфудов.

Употребление киноа может нормализовать ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и даже помочь в потере веса.

Кроме этого, киноа  безглютеновый продукт очень вкусный и невероятно простой в приготовлении.

что это такое, калорийность, вкус крупы

Наверняка многие из вас хотя бы раз слышали о таком продукте, как киноа (она же квиноа или кинуа). Но мало кто знает характеристики каши киноа – что это за крупа, чем она полезна, какую пищевую ценность имеет и как именно способствует похудению. Именно обо всех этих нюансах – наша сегодняшняя статья.

Крупа киноа: что это такое и с чем ее едят

Начнем с определения и истории. Киноа – растение из семейства Маревые. Проще говоря – злаковая культура. Произрастает она на склонах гор – там, где климат, как правило, весьма суров.

“Открыли” эту крупу индейцы, которые использовали зерна киноа для приготовления хлеба и лепешек. Позже эта замечательная каша также вошла в кухню других народов. Однако настоящей популярности до сих пор не снискала, и дело тут не в свойствах самой каши. Просто культивировать ее пока не получается – для выращивания киноа нужен особенный климат. К счастью, на сегодняшний день существует несколько районов, где эта культура выращивается в достаточных количествах. Это позволяет поставлять ее по всему земному шару, в том числе и в нашу страну.

В привычном для нас виде киноа – это крупа, напоминающая внешним видом кукурузу или гречку (поскольку в основном бывает двух цветов – бледно-желтого или коричневого). Также существует киноа красного цвета, но на прилавках магазинов она встречается нечасто.

На что похожа по вкусу крупа киноа? Та, которая коричневого цвета, чем-то напоминает необработанный рис, белая каша обладает нейтральным вкусом, красная – слабым ореховым привкусом. Вне зависимости от оттенка, крупу можно использовать и как гарнир, и как отдельное блюдо. Кроме того, киноа нередко применяется для изготовления макарон или хлеба – правда, найти подобные деликатесы можно только в специализированных лавочках.

Из чего состоит киноа

Прежде, чем говорить о полезных свойствах крупы киноа, давайте разберем ее “по составу”.
Итак, в каше киноа много рибофлавина, фолиевой кислоты, разнообразных витаминов (групп А,В, С и Д), также минералов – меди, железа, магния, марганца, фосфора, плюс альфа-токоферолы. Кроме того, в этой крупе большое содержание аминокислот, в том числе лизин, который помогает кальцию усваиваться, а также способствует скорому заживлению ран. Ну и самое главное “полезное свойство” крупы киноа – высокое содержание растительного белка. По этому параметру киноа – абсолютный лидер среди продуктов растительного происхождения. Именно поэтому эту кашу очень любят вегетарианцы.

В каше киноа не содержится глютен, поэтому она идеально подходит людям, страдающим целиакией.

Разбор по составу

Теперь подробнее поговорим о “характеристиках” киноа. О составе этой крупы мы уже писали ранее и не станем повторяться. В этой статье рассмотрим другие моменты – калорийность крупы киноа, соотношение жиров, белков и углеводов в ней, гликемический индекс и тому подобные важные параметры.

Гликемический индекс киноа очень низкий – всего 35. Это означает, что киноа очень медленно расщепляется в желудке и кишечнике, надолго сохраняя чувство насыщения. Именно поэтому считается, что зерна киноа – это идеальный продукт для тех, кто мечтает поскорее расстаться с лишними сантиметрами.

Калорийность киноа на 100 грамм – целых 368 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов: 14,1/6,1/57,2.

Казалось бы, калорийность у готового блюда киноа выйдет довольно приличная. Поэтому неудивительно, что многие худеющие, опасаясь высокой пищевой ценности киноа, предпочитают обходить эту кашу стороной. И совершенно напрасно – несмотря на высокую калорийность, вареная киноа станет отличным дополнением к любой сбалансированной диете. Тем более, что по факту в одной стандартной порции содержится примерно 170 ккал.

А самое важное – в этой крупе очень много белка. В некоторых сортах – пятая часть от общей массы! Это почти вдвое больше, чем в рисе, и втрое, чем в кус-кусе. По количеству содержащегося в ней белка киноа может соперничать только с молоком.

Кашу очень быстро и просто готовить, и даже вареная она сохраняет в составе большое количество аминокислот и витаминов.

Мы постарались рассказать вам на словах, что это такое – киноа, а фото и видео, представленные в этой статье, дополнят картину. Предлагаем вашему вниманию программу, из которой вы сможете узнать о киноа много интересного:

Опытные стройнеющие знают: существуют продукты, которые действительно способствуют похудению, выводят шлаки и токсины и вообще безумно полезны для организма. Например, каша киноа, пользу которой трудно переоценить. Хотите узнать об этом чудо-продукте подробнее? Читайте нашу статью – расскажем, чем полезна крупа киноа и как она помогает худеть!

Крупа киноа: польза и вред

Теперь подробнее поговорим о полезных свойствах киноа и противопоказаниях к ее употреблению.

Для начала – о плюсах. Польза крупы киноа очевидна:

• Каша замечательно усваивается организмом. По этому параметру она стоит на одной ступени с материнским молоком. Лучшего варианта для тех, кто хочет добавить в рацион легкоусвояемые продукты, попросту не найти.
• Согласно отзывам врачей, полезные свойства крупы киноа трудно переоценить, если вы ведете активный образ жизни. Дело в том, что эта каша – очень мощное общеукрепляющее средство, которое идеально подходит тем, кто ежедневно тратит много сил и энергии. Поэтому диетологи настойчиво рекомендуют спортсменам включить киноа в ежедневный рацион. Кроме того, эту крупу полезно использовать для программ активной детоксикации.
• Крупа киноа полезна для тех, кто страдает мигренью. А еще она помогает снизить артериальное давление, предупреждает некоторые онкологические заболевания – например, рак толстой кишки, а также идеально подходит для диабетиков.

Регулярное употребление киноа – это крепкие кости, а значит, профилактика артроза, артрита и других подобных заболеваний.

Разобрались с пользой киноа – и о вреде крупы также скажем буквально пару слов. Каша может навредить только в одном случае – если ею злоупотреблять. Особенно тем, у кого есть проблемы с почками. Поэтому не нужно есть ее на завтрак, обед и ужин – ваш рацион должен быть в первую очередь сбалансированным.

С осторожностью крупу следует употреблять беременным и кормящим женщинам – особенно если раньше никогда ее не ели. Киноа следует вводить в рацион постепенно и внимательно следить, как организм на нее отреагирует.

Смело покупай к ужину:

Киноа: полезные свойства для похудения

Профилактика заболеваний – это, конечно, хорошо, но нас с вами в первую очередь волнует, как именно эта крупа помогает постройнеть. Польза семян киноа для похудения очевидна. В крупе очень много клетчатки, которая, как известно, помогает в лечении ожирения и борьбе с лишними килограммами. Благодаря клетчатке из организма выводится лишний холестерин, эффективно очищается ЖКТ, активно расщепляются жиры.

Если верить отзывам, полезные свойства крупы киноа работают только в том случае, если употреблять эту крупу постоянно. Поэтому смело включайте ее в ежедневный рацион и стройнейте на глазах! Для любителей сладенького с кашей можно есть кленовый сироп или мед.

Подробно и познавательно о полезных свойствах крупы киноа и противопоказаниях к употреблению – из уст Елены Малышевой сотоварищи:

что это за крупа, полезные свойства и способы приготовления

Крупа киноа – один из самых полезных продуктов в мире, в составе которого фосфора больше, чем в рыбе, а белков, — чем в остальных злаках. Некогда она была основным блюдом инков. Сегодня же крупа незаменима в рационе веганов и сыроедов.

От «пищи богов» до «корма дикарей» и обратно

Киноа – псевдозерновое растение из рода маревых. На Руси известна как рисовая лебеда или квинта. По вкусовым особенностям и составу напоминает картофель и кукурузу.

Родиной растения считаются земли, прилегающие к озеру Титикака. Сытная и полезная культура составляла основной рацион местных жителей, за что получила наименование «матери зерен» и «дара богов».

По легенде, киноа использовалась в религиозных обрядах и церемониях, входя в состав священных напитков. Также о ценности семян для инков говорит тот факт, что в их посеве участвовал сам император, который первым бросал горсть в землю.

Белая киноа

С вторжением в эти края испанских завоевателей и распространением католицизма, киноа утратила свое сакральное значение: ее стали считать «кормом дикарей» и запретили к употреблению в пищу. Лишь со второй половины ХХ века бум на экологическую пищу вернул продукт в моду. Сегодня эта крупа почитается вегетарианцами и сторонниками здорового питания.

Подбирая подходящую крупу для питания астронавтов в космосе, в 1990-х годах ученые NASA выбрали киноа. Этот продукт длительного хранения насыщен всеми необходимыми полезными веществами и витаминами. Кроме того, потенциально его можно выращивать на космических станциях.

Особенности выращивания и цветения киноа

Неприхотливое диетическое растение распространено на высокогорных склонах Анд. Также киноа выращивают на Украине и в северных регионах европейской части России. Культура плохо адаптируется к жаркому и засушливому климату, но комфортно себя чувствует в холоде.

Внешне растение схоже с мавританской лебедой. Высота его стебля колеблется от 1,5 до 4 м. Листья трехлопастные, напоминающие гусиные лапы. Киноа имеет стержневую разветвленную корневую систему, что помогает культуре вытягивать влагу из бедной почвы и закрепляться на склонах гор.

Растение не нуждается в дополнительном опылении. Период цветения сменяется образованием высоких кистей в форме свечей с белыми, красными или желтыми мелкими цветками. Семена киноа достигают 3 мм в диаметре и напоминают зерна гречневой крупы.

В странах Европы киноа культивируется как овощное растение, семена и плоды которого добавляют в салаты.

Польза, вред и питательные свойства

Диетическая культура не содержит глютен и является незаменимым продуктом в рационе людей, которые:

• страдают сахарным диабетом;
• имеют проблемы с проходимостью сосудов и заболевания сердечно-сосудистой системы;
• склонны к быстрому набору веса и ожирению;
• страдают непереносимостью глютена.

Кроме того, продукт подходит вегетарианцам и сыроедам.

В составе преобладают:

• витамины группы В, С, А, Е;
• холин;
• марганец;
• калий;
• фосфор;
• магний;
• железо.

Калорийность — 378 килокалорий на 100 грамм киноа.

По своему составу культура относится к лекарственным растениям. Также в киноа насчитывается 20 незаменимых аминокислот, необходимых для выработки серотонина и лизина. На организм человека продукт оказывает комплексное воздействие, в том числе:

• желче- и мочегонное;
• антиоксидантное;
• противовоспалительное;
• успокоительное.

Также крупа киноа полезна в качестве средства профилактики:

развития онкологических заболеваний печени и поджелудочной железы;
ломкости костей;
болезней желудочно-кишечного тракта;
образования холестериновых бляшек.

Крупа киноа содержит больше белка и клетчатки, чем рис, пшеница и ячмень. По количеству входящего в состав крупы фосфора, она сравнима с рыбой.

Противопоказания к употреблению

Крупа киноа не имеет строгих противопоказаний к употреблению, но в редких случаях может вызвать аллергические реакции. Перед ее употреблением в пищу желательно проконсультироваться у аллерголога.

В киноа содержатся оксалаты, переизбыток которых приводит к образованию камней в почках. Поэтому крупа не подходит для ежедневного меню.

Вкусовые качества

Семена киноа горчат, так как их оболочка покрыта защитной сипаниновой оболочкой, отпугивающей насекомых, поэтому перед приготовлением их промывают и ошпаривают кипятком. После термообработки крупа приобретает нежно сливочно-ореховый привкус.

Аромат киноа близок к кунжуту и помогает раскрывать интенсивные кулинарные запахи.

Крупа киноа подходит детям первого года жизни в качестве кашевого прикорма.

Севиче с лососем и лебедой

Сфера применения

Основная сфера применения крупы киноа – кулинария. Разные части растения используют в приготовлении салатов, каш, выпечки, гарниров, первых и вторых блюд.

Рецепт крупы киноа с овощами

Приготовить разваристую кашу из крупы киноа с овощами можно с использованием следующих продуктов.

Перед началом приготовления крупу замачивают и хорошо промывают, чтобы ушла горечь. Варят киноа в подсоленной воде 20-25 минут. Готовую кашу снимают с огня. Затем:

1. Капусту отваривают до готовности. Извлекают из воды и нарезают на части.
2. Морковь натирают на терке и обжаривают в разогретом масле.
3. В зажарку добавляют измельченный кубиками перец и помидор. Тушат 5 минут.
4. Кашу и капусту перекладывают в сковороду. Перемешивают, тушат 3 минуты, добавляют специи и дают пропитаться под крышкой.

Подают в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

Чтобы разнообразить блюдо, в кашу из лебеды можно добавить один сочный апельсин

Читайте также, что такое булгур и как его готовить вкусно

Как правильно готовить в мультиварке

Предварительно крупу прожаривают. Для этого включают режим «жарка», засыпают в чашу киноа (на 2 мультичашки крупы нужно 5 мультичашек воды) и прожаривают 5 минут.

Следующие этапы приготовления:

1. Крупу заливают кипятком. Включают режим «каша». Готовят до звукового сигнала.
2. После сигнала в чашу добавляют 50 г сливочного масла и дают настояться 10-15 минут.

Можно подать киноа с молоком и сахаром или с овощами.

Лебеда с яблоками и корицей

Сыроедение

По мягкости размоченные и сырые крупинки киноа схожи с зеленой гречкой. Их текстура подходит для сыроедческого плова.

Узнайте больше о пользе полбы для здоровья

Диетология

Киноа содержит биоусвояемый растительный белок и является полноценным источником растительного протеина. Крупа подходит для белковой диеты, восполняя в организме дефицит мяса и рыбы.

Как выбрать

Крупу киноа, как и другие зерновые культуры, продают в упаковках или на развес. При выборе продукта его нужно оценить визуально:

• крупа не должна иметь примесей и мусора;
• структура крупинок должна быть максимально одинаковой;
• весовая крупа должна быть сухой.

Как правильно хранить крупу

Зерна быстро прогоркают, поэтому их не рекомендуется хранить больше 2-3 месяцев. Продлить срок годности киноа можно:

• пересыпав крупу в стеклянную или керамическую емкость с притертой крышкой;
• герметично закрыв и оставив в холодильнике.

Сколько стоит киноа

Купить крупу можно в крупных супермаркетах, таких как Ашан, или же оформив заказ в интернете.

Black Kinoa

Экзотическая крупа киноа с пикантным орехово-сливочным вкусом и целым набором питательных веществ и полезных свойств незаменима в рационе детей и взрослых. Ценные зерна добавляют в выпечку, супы и вторые блюда, раскрывая богатые кулинарные ароматы.

состав, калорийность, норма в день, польза и вред

Крупа киноа

Добрый день, дорогие читатели! Киноа на сегодняшний день входит в ТОП-20 самых полезных продуктов мира. Она обрела большую популярность среди вегетарианцев и  у людей желающих похудеть.

А мы о ней так мало знаем, некоторые о ней даже ничего не слышали. Давайте разбираться подробно! Чем так полезна эта крупа и что это вообще такое – киноа.

Киноа что это за крупа или что это за продукт?

Киноа или кинва (еще «рисовая лебеда», «квиноя», «перуанский рис») относится к псевдозерновой культуре, все считают ее крупой, но это семена. Родиной этого растения считается Южная и Центральная Америка, в наше время ее выращивают на Тибете, в Боливии, Эквадоре, Перу и даже в джунглях.

Она входила в основной рацион древних инков, жителей майя и индейцев. В наше время крупа особо ценится у тех, кто является поклонником здорового образа жизни и правильного питания.

По вкусу эта крупа напоминает рис, по внешнему виду гречку. А древние жители сравнивали ее с картофелем.

Киноа: состав

Стоит сразу отметить, что в этой культуре очень много белка – до 20%, что делает ее просто необходимым продуктом для спортсменов, вегетарианцев, беременных женщин, худеющих, людей с большими физическими нагрузками.

По составу витаминов больше всего – Витаминов С, Е, А, РР, Витамины группы В. Из минералов можно выделить – кальций, железо, магний, фосфор, натрий, цинк, калий.

В семенах много клетчатки и жирных кислот.

Важно! Эта крупа не содержит глютен, что очень важно для людей с непереносимостью и аллергией на это вещество. Кроме того продукт полностью усваивается организмом, таким свойством обладает только материнское молоко.

Как растет киноа. Фото

Киноа: калорийность

Калорийность крупы киноа довольно высокая и составляет 368 ккал на 100 гр. продукта, а вареная крупа на воде содержит 120 ккал на 100 гр.

Сколько киноа можно съесть в день?

По мнению диетологов, употреблять киноа можно 3-4 раза в неделю, спортсменам 4-5 раз в неделю. Суточная норма каши может составлять 100-200 гр.

Причем, если вы пробуете этот продукт первый раз, то лучше начать с 1-2 ложек, если в течение суток или двое негативной реакции не последовало, то смело можно увеличивать порцию.

Крупа в магазине

Киноа крупа: польза и полезные свойства

1.  Она относится к продуктам-антиоксидантам, которые необходимы в качестве профилактики онкологических заболеваний.

2. Благодаря большому содержанию железа, крупа необходима для профилактики анемии у детей и взрослых.

3. А калий и магний отвечают за правильную работу сердечно-сосудистой системы, прочистит кровеносные сосуды, нормализует уровень холестерина, что положительно скажется на здоровье людей с варикозным расширением вен и тромбофлебитом.

4. Кальций и фосфор необходимы для прочности костей, ногтей и зубов.

5. Киноа усилит метаболизм, насытит клетки кислородом, сделает кожу более эластичной.

6. Кашу из этой крупы полезно употреблять после тяжелых операций или серьезной болезни. Она поможет быстрее восстановиться, придаст энергии и жизненных сил.

7. Зерна улучшают концентрацию внимания, память, облегчают течение старческого слабоумия.

8. Витамины группы В нормализуют психоэмоциональное состояние человека, улучшат качество сна, снимут чувство тревожности и апатию.

9. Замечено, что при регулярном употреблении семян помогает значительно уменьшить симптомы мигрени и головокружений.

10. За счет ускорения метаболизма киноа и способности быстро устранить голод, она помогает людям сбросить лишний вес.

11. Киноа нормализует уровень глюкозы в крови, что просто необходимо для людей с сахарным диабетом.

12. Хочется отметить, что крупа содержит огромное количество марганца (в 100 гр. суточная доза). Этот элемент отвечает за правильное формирование и состояние костей и мышечной ткани, поэтому семена рекомендуется употреблять пожилым, детям, а также людям страдающим артритом, артрозом, остеопорозом.

Киноа при беременности

1. Для беременных женщин употребление каши станет залогом нормализации веса и устранение проблем с пищеварением, так как в крупе много клетчатки.

2. Поможет сохранить в хорошем состоянии кости, волосы и ногти.

3. Регулярное употребление снимет нервозность, уйдет депрессивное состояние, нормализуется гормональный фон.

4. Поможет правильному формированию и развитию плода.

Киноа для детей

Детям рекомендуется вводить новый продукт, только начиная с трех лет. Такое ограничение связано с наличием сапонитов, которые для детского организма являются просто ядом.

Несмотря на то, что в магазине продается уже очищенная крупа без шелухи, в которой и концентрируется это вещество, все равно перед приготовлением крупу промойте, замочите на 1,5 – 2 часа. Готовить кашу для детей можно на молоке. Ребенку в день будет достаточно 50-70 гр. такой каши.

Киноа для похудения

Сам процесс похудения – это большой стресс для оргазма, уменьшается рацион, количество потребляемой пищи, что может привести к большим проблемам со здоровьем. Киноа поможет решить множество проблем:

1. Клетчатка очистит организм от шлаков и токсинов, способствует расщеплению жиров.

2. Ускорит обменные процессы в организме.

3. В данной крупе гораздо меньше крахмала, чем, например, в картофеле или рисе.

Виды семян

Виды киноа

Традиционно различают три вида крупы – красная, белая и черная, хотя на самом деле их около 120 сортов. В магазинах можно встретить даже хлопья и муку из киноа.

1.  Белая крупа по вкусу напоминает белый рис и считается самой вкусной.

2. Красная содержит больше всего полезных веществ (белка, фосфора, кальция, железа). После приготовления она становится темно-коричневого цвета с фруктовым ароматом, считается самой полезной.

3. Черная крупа была выведена в Колорадо при скрещивании семян с диким шпинатом. Ее очень сложно найти, только в специализированных магазинах или заказать в интернете.

Такая крупа помогает лучше всего справится с диабетом, защитит организм от свободных радикалов, является профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Каша для завтрака

Как приготовить кашу киноа

Семена надо тщательно промыть, можно перетереть руками, чтобы снять защитный слой, даже если вы купили семена очищенные. Лучше крупу замочить минимум на 1 час, так вы точно уберете горечь, которую может дать плохая очистка.

Далее крупу варить в течение 15-20 минут, черная будет готова уже через 10 минут. В течение варки кашу лучше помешивать, чтобы она не слиплась. На одну часть крупы надо взять две части воды, варить до впитывания всей воды.

Для лучшего вкуса некоторые предпочитают готовую кашу обжарить на сковородке около 5 минут.

Крупа хорошо подойдет к любому мясу, овощам, рыбе. Хорошо употреблять ее на завтрак с медом и фруктами, можно на основе каши готовить вкусные салаты.

Готовую кашу можно переложить в пластиковый контейнер, хранить в холодильнике не более двух дней, а лучше варить минимальное количество, которое вы сможете  съесть сразу.

Киноа: вред и противопоказания

1. Употреблять крупу с оптимальном количестве, не превышать допустимую дозу.

2. Если в период беременности женщина не употребляла этот продукт, то и при грудном кормлении лучше не начинать.

3. Не рекомендуется употребление продукта людям с больными почками, при подагре, мочекаменной болезни.

4. Не употреблять при индивидуальной непереносимости и аллергии на этот продукт.

Видео: “Жить здорово” и Елена Малышева. Киноа – польза, как выбрать, как хранить, как приготовить

СЕЙЧАС ЧИТАЮТ:

Вконтакте

Facebook

Pinterest

Одноклассники

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Крупа булгур: состав, калорийность, как готовить, польза и вред

Пшенная каша (крупа): состав, калорийность, польза, как есть, что приг…

Вареная кукуруза: состав, калорийность, норма в день, польза и вред дл…

Перловка (перловая каша): состав, калорийность, польза и вред для орга…

Отруби пшеничные: состав, калорийность, польза и вред, как принимать

Какая каша самая полезная для здоровья и похудения

Кус-кус (кускус): что это за крупа, из чего делают, польза, калорийнос…

Полба: как выбрать, как хранить, как съесть, польза и вред для организ…

Чечевица: состав, калорийность, для похудения, польза и вред

Что такое киноа? Все, что вам нужно знать о суперпродукте

Киноа (произносится KEEN-wah), возможно, является наиболее узнаваемым из так называемых «древних зерен». Он был основным продуктом питания людей в Андах на протяжении тысячелетий; инки называли его «матерью всего зерна». Задолго до того, как европейцы колонизировали Южную Америку, квиноа выращивалась и употреблялась в пищу на большей части континента.

Квиноа, которую сейчас рекламируют как современный «суперпродукт», завоевала всемирную репутацию более здорового заменителя белого риса и макаронных изделий и редкого растительного источника полноценного белка для вегетарианцев и веганов.

Что такое киноа?

Киноа действует как цельное зерно, но на самом деле это семя похожего на сорняк растения под названием гусиная лапка, которое тесно связано со свеклой и шпинатом. Цельнозерновую киноа можно приготовить как коричневый рис или ячмень, а также купить муку из киноа и хлопья из киноа. В любом виде это одно из самых дорогих цельнозерновых продуктов.

Смотреть сейчас: Лучшая миска для завтрака из киноа

Как приготовить киноа

Перед приготовлением квиноа следует промыть ее, чтобы удалить внешний слой, называемый сапонином, который может оставить горький и мыльный привкус.Некоторые бренды делают это перед упаковкой своей киноа, но рекомендуется сделать это снова дома, чтобы убедиться, что вы все смыли. Вам понадобится сито с мелкими ячейками, чтобы не потерять крошечные семена в канализацию.

Чтобы приготовить киноа, залейте ее водой, бульоном или овощным бульоном, доведите до кипения, затем закройте кастрюлю плотно закрывающейся крышкой и убавьте огонь до минимума. Варите на медленном огне, пока он не станет мягким, около 15 минут; обратите внимание на появление крошечных спиралей зародыша — признак того, что это сделано.Слейте воду через мелкоячеистое сито, верните в теплую кастрюлю примерно на 10 минут, а затем взбейте вилкой, чтобы отделить зерна. Или используйте рисоварку с соотношением киноа и воды 1: 2.

Используйте киноа практически в любом рецепте, в котором есть рис или другое цельное зерно, например, в рисовых салатах, рецептах кускуса или плове. Если вы храните приготовленную киноа под рукой в ​​холодильнике или морозильнике, вы всегда готовы бросить ее в любое блюдо для придания ей текстуры, объема и питательности.

Westend61 / Getty Images

Westend61 / Getty Images

Westend61 / Getty Images

Westend61 / Getty Images

Westend61 / Getty Images

Какой вкус?

Это небольшое семя имеет ореховый вкус и пушистую консистенцию, одновременно кремовую и слегка жевательную. Чтобы воспользоваться этим, приготовьте его, просто сбрызнув оливковым маслом, небольшим количеством морской соли и небольшим количеством лимонного сока; добавьте немного чеснока, пищевых дрожжей или сыра пармезан для получения сытного гарнира.Как и рис и другие мягкие зерна, квиноа впитывает аромат любого соуса или заправки, которую вы подаете с ней.

Рецепты из киноа

Добавьте немного овощей и заправку, чтобы приготовить легкий салат из киноа, или замените белый рис на киноа любым жареным блюдом или блюдом из жареного риса. Попробуйте по-разному есть киноа на завтрак или начните с одного из этих рецептов.

Где купить киноа

Ищите киноа рядом с рисом или макаронами или в отделе продуктового магазина, где продаются интернациональные продукты.Его также можно легко найти в бункерах или в проходах для выпечки в магазинах натуральных продуктов и в Интернете. Вы можете найти его в коробках с пакетами приправ рядом со смесями кускуса или в смеси всех трех цветов. Мука из киноа может храниться вместе с другими видами муки, продуктами без глютена, а также в ассортименте международных или натуральных продуктов. Ищите хлопья киноа рядом с овсяными хлопьями.

Хранилище

Как и другие сухие зерна, киноа следует хранить в герметичном контейнере в прохладном темном месте, чтобы внутрь не попадала влага и насекомые.После приготовления он будет оставаться свежим в холодильнике в течение пяти-семи дней. Вы также можете приготовить его порциями порциями и хранить в морозильной камере.

Храните муку из киноа в морозильной камере, чтобы замедлить окисление и продлить срок ее хранения. Хлопья киноа хранятся в холодильнике до года.

Ель ест / Джошуа Сон

Питание и преимущества

Квиноа содержит полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, что редко встречается в растительных продуктах.Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории и 4 грамма жира; в нем 39 граммов углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. В нем содержится 15 процентов дневной нормы железа, а также он является хорошим источником кальция, магния и витамина Е.

Киноа также является цельным продуктом без глютена и холестерина, естественно кошерным и часто легко органическим. Натуральное сапониновое покрытие отпугивает насекомых и птиц, поэтому садоводам редко приходится полагаться на химические пестициды.

Сорта

Квиноа растет разных цветов, но чаще всего собирают для употребления в пищу белые, красные и черные семена, и у каждого из них есть свои кулинарные нюансы.Белый, самый распространенный сорт, готовится быстрее всего. Из трех он имеет наименее хрустящую текстуру и самый мягкий вкус. Красный становится немного сильнее как по вкусовым качествам, так и по характеристикам хрусткости, а также требует немного больше времени для приготовления; черный, самый ароматный и самый хрустящий, требует самого длительного приготовления.

Что такое киноа? Пищевая ценность, виды, способы приготовления и многое другое

Удивительно, но, по определению Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 различных сортов киноа.Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), Наиболее распространенные цвета квиноа, которые можно найти в американских бакалейных магазинах, — это белый (также считается слоновой костью или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, красная и черная киноа, как известно, сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более душевный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горький вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После всплеска популярности в 2014 году квиноа продавалась в основном в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться и многие другие модификации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (пропаренная киноа, свернутая в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для действительно одержимых киноа есть чипсы из киноа, паста из киноа и, да, даже шоколад из киноа.

Каковы возможные преимущества киноа для здоровья?

Объем исследований квиноа за прошедшие годы значительно вырос, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемых полезных свойств семян. Богатые питательными веществами псевдо-злаки предназначены для снижения риска ряда заболеваний и являются идеальной белковой заменой безглютеновой диете.

Цельнозерновые, такие как киноа, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого уровня клетчатки.Одно исследование из журнала The Journal of Nutrition предполагает, что пищевые волокна в цельнозерновых продуктах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, например рака толстой кишки. (7)

Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижен риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка приготовленной киноа содержит около одной трети дневной нормы потребления магния, рекомендованной Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа связано с улучшением здоровья сердца.(9)

Магний в киноа также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или подверженных риску заболевания — это состояние часто связано с дефицитом магния, согласно статье, опубликованной в World Journal of Diabetes . (10)

Киноа лучше для вас, чем рис?

Пищевая ценность квиноа отличается от состава риса. По сравнению со статистикой питания квиноа (см. Выше), согласно USDA, 1 чашка вареного длиннозерного коричневого риса содержит примерно:

• 200 калорий
• 43 г углеводов
• 4 г белка
• 3 г жира
• 3 г клетчатки
• 0 г сахара (11)

Итак, какой из них лучше для вашего здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно получать удовольствие от «разнообразных продуктов», она заключает, что «киноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком.Так что я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «либо — либо» ».

Киноа также считается безопасным цельнозерновым продуктом без глютена для людей, живущих с глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Nutrition and Dietetics , показало, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочтительного зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как киноа, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, в первую очередь уровня белка, которое резко увеличилось с 11 г до 20.6 г.

Sharp также отмечает, что киноа не только хороша для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь похудеть?

Потенциально.

Богатая белком и клетчаткой квиноа, безусловно, может вызвать чувство сытости — идея Sharp поддерживает эту идею. «Киноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше после того, как съедите ее, что может помочь вам со временем есть меньше.”

Но, хотя киноа имеет множество полезных питательных свойств, ее вряд ли можно считать низкокалорийным источником пищи (всего одна чашка простой приготовленной киноа содержит 222 калории). Так что да, в небольших количествах киноа может помочь вам похудеть, но это зависит от вашей порции.

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. Киноа (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами.Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя. «Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В приготовленном виде киноа получается мягкой и воздушной, с легким ореховым привкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макароны и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей. Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство перешло за пределы Южной Америки в более чем 70 стран.Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, фиолетовыми, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Киноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень полезной. питательная пища. В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в квиноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются в качестве средства лечения симптомов менопаузы, поскольку они иногда ведут себя в организме как эстрогены. .

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот. По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * информация (hed, dek, источник, кредит) * / .rg-container {font-family: &

901 901 9014 901 50%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые поставляют полные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительные заболевания кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет определенную роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: naD photos Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с целиакией, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих глютеновой болезнью, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 грамма против 11 г) железо (18,4 миллиграмма против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, »в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов, по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречки, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в киноа может помочь в снижении уровня холестерина, по словам Тоупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирением, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / ЛПВП и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечить полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества квиноа выдерживают кипячение, тушение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронными изделиями и хлебом без глютена.»

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой суточной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, проведенное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

«Квиноа имеет также изучалась его роль в лечении диабета и гипертонии », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в лечении ранних стадий диабета 2 типа. Они обнаружили, что квиноа особенно богата антиоксидантом под названием кверцетин. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов ». Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долговечность

По мнению некоторых ученых, клетчатка киноа действительно может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельного зерна и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски, связанные с киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12–15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, киноа сохраняет приятную жевательную консистенцию при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включить в ваш рацион разными способами: от каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Лебеду также можно использовать для загустения супов или рагу, а муку из киноа можно использовать для выпечки без глютена», — сказал Тоупс.

Производство киноа

В последние годы популярность киноа стремительно росла. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. Стоимость экспортируемой перуанской киноа с 2012 по 2017 год выросла в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют урожай, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. Эти новые разработки будут иметь все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа, сообщает Inside Climate News.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массовыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в прокормке мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в Индии, самой густонаселенной стране мира.

Рейтинг лучшей киноа 2021 года

Квиноа — это зерно злаков, которое отличается особой полезностью благодаря ряду уникальных свойств.

Во-первых, зерно необычно богато антиоксидантами; Отчасти это связано с тем, что он тесно связан с такими растениями, как шпинат, которые очень богаты антиоксидантами. Это популярная замена другим злакам для людей, придерживающихся безглютеновой диеты, и по профилю питательных веществ он превосходит большинство других злаков.

Кроме того, квиноа содержит все девять незаменимых аминокислот (большинство растений, даже богатых белком, содержат только некоторые).

Киноа — отличная основа для утренних каш или как способ добавить в суп дополнительные белки и антиоксиданты.

Ищете качественную киноа? Мы составили рейтинг десяти ведущих брендов киноа на рынке, а также обобщили научные данные о пользе киноа для вашего здоровья.

Рейтинг

1. Viva Naturals Royal Quinoa

Проверить цену на Amazon

Viva Naturals Royal Quinoa — это лучшая белая киноа на рынке.Эту органически выращенную квиноа собирают в Боливии и продают в огромных четырехфунтовых мешках.

Его предварительно промывают и тщательно просеивают, чтобы удалить ветки и мусор, поэтому вам не придется тратить время на самостоятельное просеивание зерен. Благодаря всем этим преимуществам это наш лучший выбор.

2. Органическая белая киноа Anthony’s

Проверить цену на Amazon

Органическая белая киноа Anthony’s — отличный вариант для массового производства белой киноа.

Она предварительно вымыта, то есть ее не нужно замачивать или процеживать, чтобы убрать горечь немытой лебеды, и она выращена в Перу органически. Органическая белая киноа Anthony’s — отличный выбор.

3. Pride of India Органическая красная королевская киноа

Проверить цену на Amazon

Если вам нужен ореховый, жевательный вкус с дополнительными антиоксидантами, попробуйте Pride of India Organic Red Royal Quinoa. Эта органически сертифицированная красная киноа выпускается в упаковке 1.5-фунтовая банка, в которой невероятно легко сохранить свежую квиноа.

4. Органическая киноа Better Body Foods

Проверить цену на Amazon

Better Body Foods Organic Quinoa — это смесь белой, красной и черной киноа, которая придает ей крепкий вкус, ореховую текстуру и большое количество антиоксидантов.

Смесь трех самых популярных видов киноа обеспечивает баланс между легкостью и воздушностью белой киноа и глубоким, ярким вкусом и антиоксидантами красной и черной киноа.

Если вы хотите хорошо сбалансированную киноа, органическая киноа Better Body Foods — отличный выбор.

5. Цельнозерновая квиноа Healthworks

Проверить цену на Amazon

Healthworks Whole Grain Quinoa — это сертифицированная органическая белая лебеда в закрывающейся пятифунтовой упаковке. Он получается с легким и воздушным вкусом, который является обычным для курса белой киноа

.

6. Органическая киноа Kirkland Signature

Проверить цену на Amazon

Kirkland Signature Organic Quinoa — это довольно простая белая киноа.

Он сертифицирован для органических продуктов и поставляется в сумке весом четыре с половиной фунта, и, кроме того, у него нет каких-либо особых отличительных черт, которые отличают его, поэтому сложно поставить этот продукт намного выше, хотя это все еще довольно хороший выбор. .

7. Рис Select White Quinoa

Проверить цену на Amazon

Rice Select White Quinoa — это довольно стандартная белая киноа, которая продается в пластиковой ванне среднего размера.Размер 22 унции может стать проблемой для многих людей, которые регулярно употребляют много киноа или предпочитают готовить большие партии сразу.

Если вы вписываетесь в один из этих лагерей, вам лучше обслуживать другой продукт. Кроме того, он не является органическим, что может оттолкнуть некоторых людей.

8. Древний урожай Традиционная киноа

Проверить цену на Amazon

Ancient Harvest Традиционная киноа — это органически сертифицированная белая киноа, которая поставляется в упаковке по 27 унций.Хотя после вскрытия упаковки бывает сложно снова закрыть, вкус хороший, и зерна предварительно промыты.

9. Nature’s Greatest Foods Черная киноа

Проверить цену на Amazon

Черная киноа, пожалуй, самый полезный для здоровья вид киноа благодаря высокой концентрации антиоксидантов. Он также обладает ярким, насыщенным вкусом, а Nature’s Greatest Foods производит один из лучших продуктов из черной киноа.

Основным недостатком является размер пакета в 16 унций — почти каждый обнаружит, что проходит через этот пакет очень быстро.

10. Roland Black Quinoa

Проверить цену на Amazon

Если вы регулярно употребляете много черной киноа, Roland Black Quinoa — отличный выбор. Это вариант без излишеств, и он не сертифицирован на соответствие органическим стандартам, но эта большая пятифунтовая сумка — хороший выбор для массовых пользователей.

Победители в категориях

Лучшая квиноа в целом: Viva Naturals Royal Quinoa

Viva Naturals занимает первое место в общем рейтинге благодаря своей экологической сертификации и более крупным и мягким зернам, которые придают ему непревзойденную текстуру.Эта королевская киноа великолепна в качестве основного продукта питания, в салатах или практически по любому другому рецепту.

Лучшая киноа для похудения: Pride of India Organic Red Royal Quinoa

Хотите заменить нездоровые рафинированные углеводы цельнозерновыми, чтобы похудеть? Гордость Индии — это правильный путь. Эта красная киноа содержит дополнительные антиоксиданты и исключительно высокое содержание клетчатки, что означает, что она насытит вас и предотвратит голод в будущем.

Лучшая органическая киноа: Viva Naturals Royal Quinoa

Органическая сертификация

Viva Naturals означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что синтетические пестициды или удобрения попадут в вашу пищу.Лучше всего то, что вам не нужно жертвовать вкусом, чтобы получить это преимущество с Viva Naturals.

Лучшая белая киноа: Anthony’s Organic White Quinoa

Если вам нравится легкая и сладкая квиноа, попробуйте Anthony’s Organic White Quinoa. Помимо экологической сертификации, он предварительно вымыт, а это означает, что вам не нужно замачивать его перед приготовлением, что позволяет быстрее и легче приготовить еду.

Лучшая красная киноа: Pride of India Organic Red Royal Quinoa

Красная киноа имеет более высокий уровень антиоксидантов, чем белая киноа.Если вы хотите воспользоваться этим, то наш выбор — Pride of India: он готовится с густым ореховым вкусом, который отлично подойдет как центральное блюдо.

Лучшая квиноа оптом: Цельнозерновая квиноа Healthworks

Этот пятифунтовый пакет перуанской киноа — отличная покупка, если вы регулярно употребляете много киноа. Помимо большого размера, он также сертифицирован для органических веществ, что является большим дополнительным преимуществом.

Кому следует покупать киноа?

Квиноа безопасна для людей любого возраста и является отличным суперпродуктом, богатым питательными веществами.Люди, страдающие непереносимостью глютена, например целиакией, смогут употреблять киноа, поскольку она не содержит глютена.

Квиноа безопасна для диабетиков, поскольку у нее низкий ГИ, и она отлично подходит для людей с избыточным весом или пытающихся сбросить лишний вес.

Как мы заняли

Квиноа содержит натуральный репеллент от вредителей — сапонин. Сапонин не причинит вам вреда, но он очень горький на вкус, поэтому его важно смыть. Однако большинство фильтров на самом деле недостаточно хороши, чтобы зерно не попало повсюду, так что это может быть проблемой.Поэтому мы предпочитали такие продукты, как Better Body Foods и Alter Eco, которые были предварительно ополоснуты. Что касается ГМО и органических сертификатов, поскольку квиноа не является генетически модифицированным зерном, вся квиноа в сыром виде не содержит ГМО.

Киноа выпускается в 3-х цветах: черном, красном и белом. По питательности они почти идентичны, хотя имеют разный вкус. Красная и черная киноа имеют более жевательную консистенцию, чем белая, которая наименее горькая. Белая киноа, как и Viva naturals, является самой быстро готовящейся квиноа, поэтому мы предпочли ее другим цветам.Радужная или трехцветная киноа не были предпочтительны из-за разного времени приготовления, необходимого для каждого цвета киноа.

Квиноа не содержит глютена; однако может иметь место перекрестное заражение, что делает его небезопасным для пациентов с глютеновой болезнью. Одно исследование, в котором изучались 15 штаммов киноа, показало, что два действительно содержат измеримый уровень глютена. Для нашего рейтинга мы предпочли продукты, которые были сертифицированы без глютена, чтобы избежать каких-либо осложнений.

Льготы

Квиноа — это семена, богатые клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Технически классифицируемая как семя, квиноа является богатым источником антиоксидантов, превосходит зерновые, такие как рис и ячмень, но имеет даже более высокие показатели, чем клюква. (1)

Поскольку его обычно готовят и едят одинаково, он считается цельнозерновым и обладает впечатляющим питательным профилем. Ореховая, хрустящая текстура делает его хорошей альтернативой хлопьям, к тому же он не содержит глютена.

Наряду с гречкой и амарантом киноа иногда называют псевдозерновыми или псевдозерновыми.Крошечные семена овальной формы обычно желтые, но могут быть розовыми или черными, от сладкого до горького; горькие семена богаты антиоксидантами.

Киноа часто варят и подают в качестве гарнира, но ее также можно проращивать, взбивать, как кукурузные зерна, или даже использовать в качестве детского питания. (2)

Киноа исключительно богата белком. Квиноа содержит 15% белка, что выше, чем в большинстве злаков, и предлагает существенную пользу для здоровья, включая множество витаминов и минералов, а также звездный аминокислотный состав, который делает белок более доступным для вашего организма.(3)

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа, выпустив заявление, в котором описывается роль квиноа в искоренении голода в мире. (4)

Квиноа была основным продуктом питания в Южной Америке на протяжении тысячелетий, и почти всегда выращивалась органически, а также не содержала ГМО. НАСА рассматривает возможность выращивания его в космосе из-за его высокой питательной ценности и простоты выращивания. (5)

Киноа — один из самых питательных продуктов, не содержащих глютен. Почти треть американцев считают безглютеновую диету привлекательной (6), а квиноа содержит больше питательных веществ, чем многие другие продукты, используемые для замены пшеницы и других злаков, содержащих глютен.

Попадая в средний диапазон шкалы гликемического индекса (ГИ) на уровне 53 (что считается низким), чашка приготовленной киноа содержит 222 калории. Содержание углеводов составляет чуть более 20%, более 80% из которых составляют крахмалы. (7) Остальные углеводы поступают из клетчатки и очень небольшого количества сахаров.(8)

Содержание клетчатки составляет 10% от сухой массы после варки (9), причем до 80% клетчатки классифицируются как нерастворимые.

Одна чашка сырой киноа содержит до 27 граммов клетчатки, что более чем вдвое больше, чем в большинстве злаков; поскольку семена впитывают воду во время приготовления, количество клетчатки снижается до 2,5 граммов на чашку нерастворимой клетчатки.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь с различными проблемами со здоровьем, включая потерю веса, уровень холестерина и сахар в крови.(10, 11)

Высокое содержание нерастворимой клетчатки питает полезные бактерии в кишечнике, положительно влияя на метаболизм. (12) Устойчивый крахмал также способствует развитию отдельной популяции бактерий в толстой кишке, что увеличивает ценность киноа для кондиционирования кишечника. (13)

Киноа имеет полный профиль незаменимых аминокислот. В то время как подавляющему большинству других растительных продуктов не хватает незаменимых аминокислот, таких как лизин, в киноа есть полноценный белок.

Незаменимая аминокислота — это та аминокислота, которую организм не может произвести самостоятельно.Белки состоят из аминокислот, и когда в пище содержится дефицит незаменимых аминокислот, она дает белок более низкого качества, а также в меньшем количестве. (14)

На чашку приготовленной лебеды приходится 8 граммов протеина. Это хороший выбор для веганов и вегетарианцев.

Квиноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами. Одна чашка приготовленной киноа удовлетворяет 25% или более суточной нормы фосфора, магния и марганца, а железо, медь и фолиевая кислота в больших количествах обеспечивают более 15% дневной нормы.(15)

Вы также получите около 10% от суточной нормы витаминов B1, B2 и B6, а также небольшое количество B3, витамина E и кальция.

Квиноа богата биологически активными веществами, такими как флавоноиды (растительные антиоксиданты), полезные для здоровья; два из них, обнаруженные в больших количествах, — это кверцетин и кемпферол. (16)

Когда эффекты этих флавоноидов были проанализированы в исследованиях на животных, некоторые из преимуществ включали противовоспалительные свойства, антидепрессивный эффект и противовирусные свойства.(17, 18, 19)

Киноа помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает увеличение веса. Квиноа обладает множеством полезных питательных свойств и заменяет пшеницу и другие злаки, содержащие глютен, поэтому она полезна для улучшения метаболизма.

Одно исследование показало, что использование муки из киноа в выпечке вместо традиционных заменителей имело положительный эффект на измерения сахара в крови участников испытаний, уровни триглицеридов и инсулина. (20)

Включение киноа в ваш рацион также может помочь поддерживать вес в желаемых пределах.Высокое содержание белка может играть роль в снижении аппетита и действовать как ускоритель метаболизма (21), а клетчатка, как известно, увеличивает фактор насыщения, что может привести к уменьшению потребляемых калорий. (22)

Было также показано, что включение в рацион продуктов со средним и низким рейтингом GI помогает контролировать вес. (23)

Употребление в пищу продуктов с более высоким рейтингом по шкале GI связано с повышенным риском развития сердечных заболеваний и ожирения, а также диабета. (24)

Универсальная и простая в приготовлении, киноа можно вставить прямо в прорезь, которую вы хотите заполнить гарниром, чтобы получить сытный обед.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам нужно будет довольно мало съедать.

Побочные эффекты

Основными побочными эффектами киноа являются высокое содержание фитиновой кислоты и возможность горького вкуса. Фитиновая кислота в киноа может снизить количество минералов, которые может усвоить организм из-за связывающего действия, которое она оказывает. (25) Замочите или проращивайте семена перед приготовлением, чтобы сократить или удалить фитиновую кислоту.

Высокое содержание оксалата в квиноа может также повлиять на способность организма усваивать кальций из других пищевых источников, а также может повлиять на людей с камнями в почках.(26)

Некоторая киноа может иметь горький вкус, но промывка перед приготовлением приведет к выделению сапонинов во внешнем слое и приглушит резкость. Проверьте этикетки на упаковке, чтобы убедиться, что она уже была промыта.

FAQ

Киноа лучше для вас, чем рис? С точки зрения питательной ценности и пользы для здоровья квиноа и коричневый рис очень похожи, но оба имеют свои индивидуальные преимущества. В средней 100-граммовой порции каждого из них киноа и коричневый рис содержат примерно одинаковое количество калорий (120).Киноа имеет более высокий уровень жира (1,9 грамма) и белка (4,4 грамма), чем приготовленный коричневый рис, но меньшее количество углеводов (21,3 грамма), чем количество, содержащееся в коричневом рисе. Киноа также имеет значительно более высокий уровень калия, железа, магния и фолиевой кислоты, чем коричневый рис.

Можно ли есть киноа каждый день? На сегодняшний день ежедневное употребление киноа не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Фактически, многие медицинские работники поощряют ежедневное или более частое употребление киноа для улучшения общего самочувствия и здоровья.Киноа имеет исключительный уровень витаминов, минералов и макроэлементов, что делает квиноа отличным вариантом для ежедневного приема пищи. Если потребление калорий вызывает беспокойство, рекомендуется есть меньшие порции киноа.

Киноа — это суперпродукт? Суперпродукт — это маркетинговый термин, который объединяет любые продукты с высоким содержанием питательных веществ. Киноа считается суперпродуктом из-за его высокой питательной ценности, особенно из-за высокого уровня белка, минералов и витаминов в каждой порции (27).Однако киноа не всегда называли суперпродуктом, и только недавно она получила это звание, так как ее популярность резко возросла. Другие натуральные суперпродукты включают темную листовую зелень, яйца, йогурт и орехи.

Квиноа — это карбюратор? Хотя было бы неправильно называть киноа углеводом, квиноа все же содержит довольно большое количество углеводов. Одна чашка киноа содержит около 34 граммов углеводов, что делает пищу более насыщенной углеводами. Если вы хотите придерживаться низкоуглеводной диеты, киноа необходимо употреблять меньшими порциями, хотя полностью избегать киноа не требуется.

Можно ли кетоа из киноа? Средняя кетогенная диета требует менее 30 граммов углеводов в день, чтобы получить от диеты максимальную пользу для здоровья. Поскольку в киноа содержится около 34 граммов углеводов на порцию, это не лучший выбор для употребления на кетогенной диете. Если вы придерживаетесь кето-диеты, которая позволяет потреблять больше углеводов (например, менее 50 граммов в день), вы можете иногда включать киноа в свой рацион.

Полезна ли киноа для диабетиков? Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким гликемическим индексом, поэтому в вашем организме не будет значительного скачка уровня сахара в крови, как у других продуктов с высоким содержанием углеводов.В целом, диабетику может быть безопасно употреблять квиноа в нормальных количествах, хотя большие количества могут незначительно повлиять на уровень сахара в крови.

Каковы преимущества киноа для здоровья? Квиноа может похвастаться невероятной пользой для здоровья с точки зрения пищевой ценности и снижения риска развития хронических заболеваний. Пищевая ценность киноа включает большое количество витаминов и минералов, а также достаточное количество белка и полезных жиров. Самым значительным преимуществом киноа является плотность белка, которая значительно выше, чем у большинства других продуктов.По сравнению с другими зерновыми, такими как рис и пшеница, в киноа почти в два раза больше клетчатки.

Когда квиноа используется для замены других ингредиентов в пищевых продуктах, были сообщения о снижении массы тела, более низких значений индекса массы тела (ИМТ) и холестерина. Кроме того, квиноа не содержит глютена и может быть употреблена людьми с глютеновой болезнью или теми, кто хочет снизить ежедневное потребление глютена (28, 29).

Что такое киноа? Квиноа — зерновое растение, выращиваемое по всему миру в более чем 70 разных странах и известное за свои очень питательные семена.В последние годы квиноа стала чрезвычайно популярной после того, как люди начали замечать «суперпродуктовые» качества этой еды. Несмотря на то, что квиноа дорогая, она является одним из самых богатых питательными веществами продуктов, доступных сегодня на рынке. Когда продукты в продуктовом магазине указаны как «киноа», это настоящие семена, полученные от растения квиноа.

Безопасна ли квиноа? Квиноа в целом безопасна для употребления, и нет медицинских исследований, которые связывали бы киноа с негативными реакциями на здоровье.

Почему киноа такая дорогая? Поскольку интерес к киноа резко возрос в последние годы из-за признания огромной пользы для здоровья, которую обеспечивают семена, цена на киноа практически утроилась менее чем за десять лет. Поскольку квиноа считается «суперпродуктом», больше людей заинтересовались этим продуктом и готовы тратить на него значительно больше. Кроме того, учитывая более частые места выращивания квиноа, стоимость доставки продукта в другие страны и континенты влияет на цену квиноа.

Как приготовить киноа? Первый и самый важный шаг при приготовлении киноа — это промывание киноа для удаления пыли и других загрязнений, которые в конечном итоге могут повлиять на вкус киноа. При приготовлении киноа используйте соотношение: 2 стакана воды на 1 стакан киноа. Налейте воду и киноа в небольшую кастрюлю или кастрюлю и доведите воду до устойчивого кипения. Как только вода достигнет точки кипения, уменьшите огонь и дайте смеси постоять на этом уровне не менее 15 минут.Как и рис, после снятия с огня дайте смеси постоять не менее пяти минут, а по истечении времени взбейте ее вилкой.

Киноа заставляет вас набирать вес? Квиноа напрямую не связана с набором веса и часто приводит к потере веса у тех, кто употребляет ее регулярно. Снижение веса, связанное с потреблением квиноа, связано с высоким уровнем белка и клетчатки в квиноа, которые способствуют более быстрому метаболизму и пищеварительной способности. Тем не менее, квиноа относительно калорийна — почти 222 калории на порцию.

Лебеда без глютена? В целом квиноа считается безглютеновой пищей, которую люди с глютеновой болезнью и другими желудочно-кишечными расстройствами могут употреблять без каких-либо последствий для здоровья. Хотя сама квиноа не содержит глютена, в сочетании с другими ингредиентами может измениться глютеновый статус квиноа. В частности, возникает проблема, когда квиноа сочетается с пшеницей и другими подобными продуктами.

Некоторые исследования показывают, что употребление киноа вместо других продуктов также может улучшить состояние здоровья людей, страдающих глютеновой болезнью.Киноа — отличный вариант без глютена, и он отлично подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Сколько стоит порция приготовленной киноа? Обычно предполагается, что порция киноа составляет или ½ стакана, но это варьируется. Для справки, одна чашка киноа дает потребителям около 220 калорий, 4,4 грамма белка, 1,9 грамма жира и 21,3 грамма углеводов. Одна или несколько порций киноа в день оказались полезными для многих людей с заболеваниями или для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие, но важно соблюдать осторожность с потреблением киноа, пытаясь снизить ежедневное потребление калорий.

В чем разница между красной киноа и белой киноа? Как правило, красная и белая квиноа содержат одинаковые или очень похожие значения питательных микроэлементов и макроэлементов. С точки зрения популярности белая киноа более популярна, чем красная киноа, и, вероятно, это то, о чем вы думаете, когда думаете о киноа. Черную киноа также можно купить в некоторых магазинах здорового питания.

Есть ли у киноа побочные эффекты? Для обычного человека квиноа не вызывает побочных эффектов, если только у человека нет аллергии или непереносимости квиноа.Если присутствует аллергия или непереносимость, у человека могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как тошнота, диарея и боли в животе. Как и другие виды аллергии, потребление киноа может вызывать кожные реакции, включая зуд, воспаление и крапивницу.

Является ли киноа с высоким содержанием белка? Да, квиноа исключительно богата белком: на чашку приготовленной квиноа приходится 8 граммов белка. Киноа также имеет полный профиль незаменимых аминокислот, в отличие от других растительных продуктов, в которых отсутствуют незаменимые аминокислоты, такие как лизин.

Как давно существует лебеда? На протяжении тысячелетий киноа была основным продуктом питания в Южной Америке.

Является ли киноа органической? Почти вся квиноа выращивается органически и не содержит ГМО.

Почему НАСА смотрит на киноа? НАСА изучает возможность выращивания киноа в космосе из-за его высокой питательной ценности и простоты выращивания.

Какой гликемический индекс у киноа? Киноа имеет индекс GI 53, что соответствует середине индекса.Содержание углеводов составляет чуть более 20%, более 80% из которых составляют крахмалы. Остальные углеводы поступают из клетчатки и очень небольшого количества сахаров.

Сколько клетчатки в киноа? Одна чашка сырой киноа содержит до 27 граммов клетчатки, причем 80% клетчатки нерастворимы, что более чем вдвое больше, чем у большинства злаков.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь в снижении веса, снижении веса и повышении уровня холестерина. Высокое содержание нерастворимой клетчатки обеспечивает подпитку здоровыми кишечными бактериями, способствуя здоровой пищеварительной системе.

Богата ли киноа антиоксидантами? Да, киноа богата различными витаминами, минералами и антиоксидантами, включая фосфор, магний, марганец, железо, медь, фолиевую кислоту, пары витаминов группы B, витамин E и кальций.

Богата ли киноа флавоноидами? Квиноа богата флавоноидами, включая кверцетин и кемпферол. Эти флавоноиды обладают противовоспалительными свойствами, антидепрессивным действием и противовирусными свойствами.

Как киноа влияет на уровень сахара в крови? Квиноа помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращает набор веса.Одно исследование показало, что использование муки из киноа в хлебобулочных изделиях вместо традиционных заменителей имело положительный эффект на показатели сахара в крови участников испытаний, уровни триглицеридов и инсулина.

Помогает ли киноа контролировать вес? Да, киноа помогает контролировать вес. Высокое содержание белка может играть роль в снижении аппетита и действовать как ускоритель метаболизма, а клетчатка, как известно, увеличивает фактор насыщения, что может привести к уменьшению потребляемых калорий.

Что такое фитиновая кислота? Фитиновая кислота в киноа может уменьшить количество минералов, которые организм может усвоить, благодаря связывающему действию, которое она оказывает.

Как снизить содержание физической кислоты в киноа? Замочите или проращивайте семена перед приготовлением, чтобы сократить или удалить фитиновую кислоту.

Что такое оксалат? Высокое содержание оксалата в квиноа может также повлиять на способность организма усваивать кальций из других пищевых источников, а также может повлиять на людей с камнями в почках.

Что такое радужная киноа? Радужная или трехцветная киноа — это смесь красной, белой и черной киноа. Это не лучший выбор, поскольку для каждого цвета киноа требуется разное время приготовления, в результате чего одни кусочки перевариваются, а другие — недоварены.

Сколько калорий в киноа? 100 г вареной киноа содержат 120 калорий, 4,4 г белка, 1,9 г жира, 21,3 г углеводов, 2,8 г клетчатки и менее 1 г сахара. Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории.Киноа также в основном состоит из воды и содержит более 70% воды.

Статьи по теме

Резюме

Квиноа — это исключительно полезные семена без глютена. Он содержит целый ряд витаминов и питательных веществ, помимо прочного антиоксидантного профиля.

Киноа можно приготовить так же, как рис, только с вдвое большим количеством воды, чем для сухой квиноа. Доведите до кипения, убавьте огонь, и через 15-20 минут семя распушится и набухнет. Он должен быть слегка хрустящим, а вкус немного ореховым.

Людям, у которых в анамнезе были камни в почках, рекомендуется избегать квиноа, поскольку она богата фитиновой кислотой и может способствовать накоплению оксалатов, которые могут вызвать камни в почках.

Если вы не замачиваете и не промываете киноа перед приготовлением, у вас может получиться горькое зерно, но правильное приготовление поможет избежать этой проблемы.

Квиноа — это вкусная и превосходная по питательности альтернатива другим зерновым и злакам, особенно для тех, кто избегает глютена, добавляя интерес и разнообразие к своему рациону и одновременно являясь мощным антиоксидантным средством.

Чтобы получить рекомендацию №1 по лебеде от Body Nutrition, щелкните здесь.

Выпущено 5 продуктов из квиноа

Когда дело доходит до растительного белка, квиноа является мощным источником. Но приготовление той же старой миски для зерна или жаркого может быстро устареть. А иногда, например, когда вы берете уроки спиннинга после работы и возвращаетесь домой голодным, 15 минут кажутся слишком долгими, чтобы ждать обеда.

К счастью, дальновидные бренды здорового питания находят новые способы использования зерна.Вот пять продуктов, которые помогут изменить время приема пищи. Будьте готовы быть одержимыми.

Прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть 5 популярных продуктов из киноа.

Фото: Koyah

Если вы веган, получить достаточное количество протеина по утрам может быть непросто: с беконом и яйцами со стола борьба становится реальной. (Девчонка может съесть столько питательных батончиков с арахисовым маслом.) re хорошо идти.

Так как смеси смешаны с такими фруктами, как манго, банан и малина, вы все равно получаете намек на сладость без добавления сахара. И в качестве бонуса компания жертвует 2 процента от продаж на спонсирование детей через некоммерческую организацию Compassion, так что вы можете чувствовать себя особенно хорошо, потягивая смузи по дороге на работу.

Фото: Instagram / @ iheartkeenwah

Не любите смузи? Эта горячая каша из киноа дает вам что-то вкусное, с которым можно свернуться клубочком, при этом в каждой чашке содержится 10 граммов белка и всего 2 грамма сахара.(Немного фруктов лукума добавлено для сладости.) Как вы можете себе представить, консистенция более зернистая, чем овсянка, она же хрустящая, но это не делает ее менее удовлетворительной. Он также не содержит глютена и ГМО.

Истории по теме

Совет от профессионала: добавьте в него свои любимые фрукты, чтобы вкус и текстура стали более сложными и изысканными.

Фото: Andean Dream

Любой, кто пытается жить без глютена, знает, что не все альтернативные макаронные изделия одинаковы.Проблема в том, что у него неприятный вкус или он просто не дает вам хорошего самочувствия, трудно найти идеальную замену. В последнее время растет популярность пасты из киноа, и одним из ведущих брендов является Andean Dream, которая продает другие продукты на основе киноа, такие как печенье и суп.

В их линии макаронных изделий из киноа есть спагетти, орзо, ракушки, макароны и фузилли — все с 6 граммами белка на порцию. Пусть начнутся вечера с макаронными изделиями без ограничений.

Фото: Facebook / Ancient Harvest

Этот незаменимый продукт меняет правила игры.Все, что вам нужно сделать, это положить киноа в миску, поставить в микроволновую печь на 90 секунд и вуаля! Ужин подан. Как будто этого было недостаточно, пакеты дополнены другими полезными для вас ингредиентами, такими как нут, чечевица и противовоспалительные специи.

Ancient Harvest также предлагает простую версию, приправленную только морской солью, на тот случай, если вы захотите добавить киноа во что-нибудь еще, например, в большой салат. В любом случае, эта экономия времени — выигрыш в приготовлении еды.

Фото: Carrington Farms

Возможно, вы не хотите, чтобы квиноа была главным блюдом вашего обеда, и предпочли бы использовать ее в качестве дополнения. Carrington Farms только что выпустила готовый к употреблению пышный топпер из киноа, который идеально подходит для посыпания салата, овсянки, йогурта и т. Д. — всего, к чему вы хотите добавить полезный хруст. Попробуйте запекать с ним, чтобы добавить немного текстуры и протеина в кексы и печенье. Иногда все, что вам нужно, — это хитрый секретный ингредиент, чтобы действительно поднять рецепт на ступеньку выше.

Пока вы заканчиваете запасаться киноа, убедитесь, что вы не совершаете одну из тех ошибок, которые совершают даже здоровые люди. Вот что значит пообщаться с диетологом в Trader Joe’s.

Состав и атрибуты качества пищевых продуктов из киноа

Квиноа — это зерно? — Блог Bob’s Red Mill

С его растущей популярностью и невероятной универсальностью кажется, что киноа штурмом взяла индустрию здравоохранения. Знаменитости, эксперты по питанию и любители еды в восторге от этого невероятного суперпродукта и всех преимуществ для здоровья, которые он может предложить. Все говорят о том, насколько хороша киноа, но мало кто задумывается о том, что это такое.Чаще всего киноа относят к группе зерновых продуктов из-за схожих свойств. Его способность быть безглютеновой альтернативой многим продуктам с пшеничной начинкой делает его желательной заменой традиционных блюд с глютеном, таких как булгур. По правде говоря, квиноа — это вовсе не зерно. Чтобы узнать, откуда именно происходит киноа, важно взглянуть на историю, стоящую за ней, и на то, как она стала суперпродуктом, которым она является сегодня.

Квиноа во всем мире

Квиноа родом из южноамериканских Анд, существует уже тысячи лет и является важной частью общества.

Древние инки считали киноа «материнским зерном» и считали его священным семенем. На самом деле настолько священный, что традиции были построены вокруг киноа, чтобы отдать дань уважения ее невероятной пользе для здоровья. Следуя этим традициям, лидер инков сажал первое семя квиноа каждый год с помощью золотой лопаты и использовалось в качестве основного источника пищи для поддержания армий в течение длительного периода времени. Однако со временем квиноа потеряла популярность и стала доступной культурой, которую крестьяне выращивали для пропитания.

В последние годы польза квиноа снова стала популярной, и она больше не считается дешевой едой, а является невероятно питательной частью любой диеты.

Популярность киноа значительно выросла как в Соединенных Штатах, так и в Канаде, поскольку теперь ее можно найти в магазинах натуральных продуктов, а также в большинстве традиционных продуктовых магазинов.

В Чили, Боливии и Перу киноа является очень популярным источником питания и используется в самых разных рецептах, включая суп, хлеб и даже напитки.Другие части растения также используются для различных целей. Во многих местах плоды квиноа используются в качестве местного лекарства от порезов, язв и синяков.

Что такое квиноа и в какую группу продуктов входит квиноа?

Теперь мы знаем, откуда берется киноа и как люди ее используют, но что это такое?

Хотя киноа часто готовят как зерно и многие считают его принадлежащим к группе зерновых продуктов, на самом деле это представитель семейства шпината, мангольда и свеклы.Квиноа — это семя растения Chenopodium, зеленого листового растения, на котором прорастают многочисленные цветы. Иногда разные части растения используются в лечебных целях, а листья употребляются в пищу как овощ. Тем не менее, квиноа в основном выращивают из-за семян, которые готовятся так же, как и рис, и могут использоваться в самых разных рецептах. Хотя квиноа может расти в самых разных погодных условиях, она предпочитает прохладный климат на большой высоте. Семя киноа — это псевдозлаки, в отличие от зерна.Псевдозерновые — это растения, которые дают семена и плоды, похожие на зерна и используемые практически одинаково. Псевдозерновые, богатые белком, питательными веществами и витаминами, чаще всего не содержат глютен и считаются цельнозерновыми, хотя и не являются настоящими зернами. Другие распространенные псевдозерновые — амарант и гречка.

Что означают разные цвета киноа?

Семена квиноа различаются по цвету, и существует более 120 различных видов растения Chenopodium.Несмотря на такое большое разнообразие, популярно выращиваются только три основных вида. Самые распространенные цвета — белый, красный и черный.

Хотя все семена очень похожи, между цветами есть различия, которые может быть полезно знать при выборе цвета для покупки.

Киноа белая

Белая киноа, также известная как коричневая киноа, лебеда слоновой кости или просто «киноа», является наиболее распространенным окрасом. Как и его цвет, белая киноа обычно имеет более светлый вкус, чем другие разновидности, и при приготовлении дает более пушистую текстуру.Его легкая и воздушная текстура делает его идеальным заменителем большинства блюд из риса!

Киноа красная

Красная киноа похожа на коричневый рис, поскольку имеет более ореховый вкус и более богатый вкус, чем традиционная белая киноа. Красная киноа также немного более жевательная, чем другие сорта, и хорошо держит форму во время запекания. Эта добавленная структура делает его идеальным для выпечки и салатов.

Киноа черная

Черная киноа, самая темная из трех, идеально подходит для приготовления сладких блюд, таких как овсянка и кексы.Хотя черная киноа имеет более землистый вкус, чем две другие, она слаще белой киноа и лучше сохраняет текстуру.

Как правильно приготовить киноа

Сырые семена киноа имеют овальную форму и имеют внешний зародышевый слой вокруг каждого. При приготовлении семена становятся мягкими, а внешний слой зародышей остается хрустящим и откручивается от семян. «Хвост», созданный зародышем, отвечает за то, что мягкая лебеда имеет характерный хруст. Все оттенки киноа обладают легкой консистенцией и нежным ароматом, что делает его невероятно универсальным семенем.

Перед приготовлением

Семена киноа необходимо мыть перед приготовлением, если на упаковке не указано, что они были предварительно ополоснуты. Это потому, что семена киноа имеют защитное покрытие, называемое сапонином. Хотя сапонин сам по себе обладает рядом преимуществ, оставленный в лебеде, он дает горький вкус.

В других частях света сапонин из квиноа используется в качестве бытового моющего средства и для решения широкого круга проблем с кожей.

После приготовления

Приготовленную киноа можно использовать в супах, рагу, печенье, макаронах, кашах, начинках и салатах.Киноа относительно легко приготовить, всего за 15 минут. Нам нравится называть это зерном, потому что его очень легко приготовить. Мука из киноа также обычно используется для приготовления различных видов хлеба и кексов.

Преимущества киноа

Квиноа чрезвычайно богата белком, а также другими витаминами и минералами, такими как кальций и витамин Е. Квиноа, считающаяся полноценным белком, содержит все девять незаменимых аминокислот. По сравнению с другими зерновыми культурами в киноа почти вдвое больше белка, чем в большинстве видов зерна, включая коричневый рис, ячмень и кукурузу.

Пищевые волокна в киноа невероятно полезны для кишечника! Это волокно помогает регулировать пищеварительную систему и может снизить риск развития определенных заболеваний и расстройств. Пищевые волокна также помогают сохранять чувство сытости на более длительные периоды времени, помогая бороться с голодом и избегать лишних калорий.

Железо в этом полноценном белке играет большую роль в поддержании здоровья красных кровяных телец и образования гемоглобина. Это образование позволяет кислороду переноситься через клетки и доставляться в мышцы.Нашему мозгу, метаболизму и ферментам также требуется большое количество кислорода для правильного функционирования, а это означает, что ежедневно требуется достаточное количество железа.

Магний — еще один минерал, которым чрезвычайно богат этот растительный белок. Магний отвечает за расслабление кровеносных сосудов, что, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление и облегчить боль при распространенных расстройствах, таких как мигрень. Также считается, что магний помогает уменьшить диабет, контролировать уровень сахара в крови, производить энергию, выводить токсины из организма и формировать здоровые зубы и кости.

Не путать с магнием, марганец также содержится в киноа. Этот антиоксидант помогает предотвратить повреждение клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы могут вызывать повреждение митохондрий клетки, что связано с серьезными заболеваниями, такими как рак, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Способность киноа регулировать холестерин может иметь огромное влияние на здоровье сердца. Было доказано, что диетические флавоноиды, также содержащиеся в киноа, помогают защитить организм от сердечных заболеваний.В то время как другие продукты резко теряют свои питательные свойства при приготовлении, удивительно, но было показано, что питательные вещества в киноа теряют свое качество даже после приготовления на пару и варки. По сравнению с другими альтернативами без глютена и пастами, киноа часто является самым полезным для сердца выбором!

Роль киноа при диабете давно изучалась, чтобы определить, эффективнее ли она, чем злаки и бобовые, в борьбе с заболеванием. Антиоксидантный кверцетин, содержащийся в квиноа, имеет чрезвычайно высокое количество антиоксидантов и при регулярном употреблении способствует успешному лечению как диабета, так и гипертонии.

Из киноа можно даже пить. В течение многих лет в культурах Центральной и Южной Америки квиноа использовалась в традиционном напитке, известном как чинча. Чинча бывает как ферментированной, так и неферментированной. Он широко популярен и часто подается на общественных мероприятиях. В зависимости от того, где вы его пьете, польза и вкус резко меняются.

Не содержит ли квиноа глютена?

Семена квиноа не содержат глютен, что делает их полезной альтернативой многим злакам, содержащим глютен, особенно для тех, кто страдает глютеновой болезнью.Семена киноа также довольно легко перевариваются, что помогает предотвратить дискомфорт в желудке. Добавление киноа в продукты без глютена стало очень популярной практикой и, как было установлено, увеличивает содержание полифенолов в продукте. Эти полифенолы помогают защитить клетки от повреждений, и в большинстве безглютеновых продуктов они отсутствуют.

Что следует учитывать при целиакии

Хотя квиноа более питательна, чем ее аналоги с глютеном, если у вас непереносимость глютена, есть вещи, которые стоит учесть, прежде чем делать квиноа своей новой любимой заменой.

Проверьте, где она была обработана: много раз, хотя сама киноа может не содержать глютен, фабрика, на которой она была обработана, могла быть не такой. Это чрезвычайно упрощает перекрестное загрязнение. Перед покупкой квиноа важно убедиться, что вы прочитали этикетки и убедились, что она была обработана на предприятии, не содержащем глютен, что позволяет минимизировать вероятность попадания глютена в упаковку.

Квиноа палео?

Широко известно, что зерновые неприемлемы при соблюдении палеодиеты, и теперь, когда мы знаем, что квиноа не является зерном, делает ли это также ее палео? В то время как многие другие семена разрешены при соблюдении палеодиеты, квиноа обладает многими из тех же свойств, что и зерно, что заставляет некоторых сомневаться, соответствует ли она палеостандартам.

Зерновые избегают в палеодиете, потому что для того, чтобы сделать их съедобными, они должны быть сильно обработаны, а обработанные продукты — это то, чего должна избегать палеодиета.

Полезна ли квиноа?

Этот вопрос во многом открыт для личного толкования. Хороша или вредна киноа для вас, зависит от способности вашего организма правильно ее перерабатывать. Квиноа богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут иметь невероятную пользу для вашего физического и психического здоровья.Ваши диетические потребности и ограничения также играют огромную роль в определении того, подходит ли вам киноа.

Хотя киноа приносит пользу большинству людей и является отличным источником растительного белка, следует отметить, что люди с глютеновой болезнью или проблемами пищеварения могут захотеть постепенно вводить киноа в свой рацион. Если у вас в прошлом были расстройства пищеварения, разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые продукты.