Разное

Киноа крупа свойства: полезные свойства, как готовить? Где купить крупу киноа?

Содержание

польза, вред и удивительные свойства экзотической крупы

Для древних жителей Южной Америки киноа являлась «крупой жизни» — основным и одним из самых доступных продуктов питания. Так же эти зерна называют «рисовой лебедой». Это растение неприхотливо к жестким погодным условиям, поэтому даже в периоды засухи или наводнений люди не оставались без пропитания. С точки зрения ботаники, растение киноа является плодовым, его плоды собраны в грозди красноватого цвета, сами гроздья содержат в себе семена, по форме и цвету напоминающие семена гречихи. Как раз их и употребляют в пищу.


Состав крупы


Калорийность киноа достаточно высока и составляет 370 ккал на 100 грамм сухого продукта. Естественно, энергетическая ценность киноа после приготовления снижается в несколько раз и составляет уже около 120 ккал на 100 г разваренной крупы. Энергетический состав зерна представлен в таблице.







Питательные вещества

Содержание на 100 г продукта

Белки

14,3 г

Жиры

6,1 г

Углеводы

57,2 г

Клетчатка

7,3 г


Богатство растительным белком делает этот злак одним из наиболее подходящих продуктов для вегетарианского рациона. В свою очередь клетчатка в составе зерен надолго обеспечивает чувство сытости и отвечает на нормализацию пищеварительных функций.



Каша из киноа не является широко известной, российскому потребителю более привычны такие крупы и зерновые культуры как рис, пшеница и кукуруза. Что общего, и какие существуют различия в составах этих каш? Разобраться поможет сравнительная таблица.


















Вещество

Содержание на 100 г продукта

Киноа

Пшеница

Рис


Витамины


Витамин С

7 мг



Витамин Е

2,5 мг

3 мг

0,04 мг

Витамин А

1 мкг

2 мкг


Витамин РР

1,5 мг

7,8 мг

7 мг


Микроэлементы и минералы


Железо

5 мг

5,5 мг

6,3 мг

Калий

563 мг

337 мг

27 мг

Кальций

46 мг

54 мг

22 мг

Магний

196 мг

108 мг

14 мг

Марганец

2 мг

3,76 мг

0,99 мг

Фосфор

455 мг

370 мг

118 мг

Цинк

3 мг

2,79 мг

1,43 мг

Селен

8,5 мкг

29 мкг

37,2 мкг


 


Как видно из таблицы, киноа во многом опережает другие распространенные крупы по содержанию полезных веществ.


Польза и особенности


К сожалению, еще не все свойства киноа до конца изучены человеком, однако уже сейчас можно сделать некоторые выводы о ее пользе и особенностях для человеческого организма. Во-первых, за счет содержания кальция, квиноа крайне полезна для рациона как пожилых людей, так и для растущих детских организмов. Дело в том, что употребление этого злака положительным образом сказывается на состоянии костей, суставов и всей опорно-двигательной системы в общем. Полноценному усвоению кальция способствует особое вещество под названием «лизин», который так же содержится в данных злаках. Во-вторых, клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков, выводит лишнюю воду, снижает отечность конечностей и уровень сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обладают низким гликемическим индексом и подходят для рациона людей, страдающим сахарным диабетом. Киноа – один из таких продуктов.


Противопоказания и возможный вред


В оболочке рисовой лебеды содержатся токсичные вещества – сапонины. Их попадание напрямую в кровь отрицательным образом сказывается на деятельности организма. Однако сочетание сапонинов с пищей не принесет вреда, а предварительное замачивание крупы перед варкой сократит их содержание в оболочке до минимума.


В случае склонности к возникновению аллергических реакций начинать употребление киноа следует с небольших порций. По этой же причине кормящим женщинам следует максимально ограничить употребление этой культуры, а лучше вовсе исключить ее из рациона. Дело в том, что реакция организма новорожденного на активные компоненты зерен, полученные с молоком матери, может быть непредсказуемой.


Сколько крупы можно съесть: нормы и рекомендации


Узнав о пользе этого продукта, не стоит торопиться и добавлять его в каждый прием пищи. Как известно, все хорошо в меру. Употребление чрезмерно больших порций может превратить киноа из природного лечебного средства в настоящий яд. Дело в том, что зерна содержат в себе оксалаты – переизбыток этих веществ в организме приводит к образованию песка и камней в почках. Для того, чтобы не подвергнуть свой организм опасности, достаточно съедать не более 100 грамм уже приготовленной крупы киноа в день. Это количество можно разделить на несколько приемов пищи.


Особенности приготовления


Перед варкой крупу необходимо несколько раз промыть, а затем замочить в воде на несколько часов, желательно на ночь. После замачивания еще раз хорошенько промыть. Это делается для того, чтобы избавиться от возможного горьковатого вкуса продукта. В остальном процесс приготовления ничем не отличается от варки овса, гречки или риса. На один стакан крупы берется два стакана воды. Зерна варятся на медленном огне в сотейнике или кастрюльке с толстым дном около 15 минут, до тех пор, пока вся вода не выпарится и каша не станет рассыпчатой. Наилучшим образом киноа сочетается с овощами, зеленью, а также с морепродуктами, птицей и нежирными сортами мяса и рыбы. Можно приготовить сладкий вариант каши на молоке. Пропорция зерен и жидкости остается прежней, придать каше сладкий вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы и пекмезы.  

Киноа: польза и вред, как правильно готовить

Еще пару лет назад киноа можно было найти в специальных магазинах здорового питания, сегодня ее можно купить в обычном супермаркете, а блюдо с ней заказать почти в каждом кафе. Крупа стала популярной, потому что в ней — много белка, магния и клетчатки. Еще она легкая в приготовлении.

Есть белая, красная и черная киноа. Мы больше всего привыкли к белой. у нее нейтральный вкус. У двух других видов — вкус яркий и они более хрустящие в готовых блюдах, поскольку меньше развариваются. Черную и красную киноа хорошо использовать в салатах. Черная — самая диетическая. В ней меньше всего жиров.

Калорийность и состав киноа

В одной чашке (185 г) вареного киноа без добавления соли и жира 222 ккал, белков — 8 г, жиров — 4 г, углеводов — 39 г, клетчатки — 5 г, сахара — 2 г, натрия — 13 мг. Не содержит глютена.

Польза киноа

Пищевая ценность: одна чашка приготовленного киноа содержит 39 граммов сложных углеводов, которые могут служить хорошим источником энергии. Киноа является продуктом с низким гликемическим индексом, который оценивается ниже 55.

Белок и клетчатка помогают снизить уровень сахара в крови. Также содержится небольшое количество жира.

Киноа — полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот. Также эта крупа — хороший источник железа и магния. Польза киноа еще и в том, что оно содержит витамин Е, калий и магний.

Железо является важным минералом, который помогает транспортировать кислород по телу, а витамин Е — жирорастворимый витамин — дейсвует как антиоксидант. Наконец, калий — помогает поддерживать кровяное давление в норме и усиливает синтез белка.. 

Какие еще полезные свойства: 

  • Укрепляет иммунитет.
  • Успокоительно действует на психику.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Действует как антиоксидант, помогая бороться со свободными радикалами в организме.
  • Помогает регулировать содержание натрия в крови, снижая кровяное давление.
  • Полезно для диабетиков.
  • Укрепляет кости.
  • Предупреждает онкозаболевания.
  • Повышает эффективность работы поджелудочной.
  • Благодаря витаминам, положительно влияет на состояние зубов, волос и ногтей.
  • Легко и быстро насыщает, утоляет голод.

Читайте также: 10 самых полезных круп

Как хранить киноа

У сухого киноа долгий срок хранения. Хранить его можно в оригинальной упаковке или герметичном контейнере. Поскольку это семя, у него обычно есть срок годности, но его можно безопасно использовать после этой даты. После приготовления киноа хранится в холодильнике от 6 до 7 дней. 

Вы можете также хранить сухое или приготовленное киноа в морозильной камере в герметичном контейнере.

Как готовить киноа

Блюда из киноа могут быть самыми разными: каша на завтрак, супы, салаты, котлеты. Готовить киноа очень просто: самое важное для киноа — соотношение крупы и воды.

  1. Возьмите один стакан крупы и два стакана жидкости. Так вы получите шесть порций каши. Если вам нужно больше и меньше порций, измените соотношение.
  2. Используйте бульон или воду.
  3. Обязательно промойте крупу. 
  4. Готовьте только на самом маленьком огне.
  5. Кастрюлю накрывайте крышкой.
  6. Когда закипит, перемешайте крупу.
  7. Следите за временем. Варите около 12-15 минут. От начала до конца.
  8. Дайте каше остыть еще несколько минут под крышкой.

Вред киноа — противопоказания

Женщинам во время лактации не рекомендуется есть киноа. На сегодня вред киноа для детей или влияние на младенцев мало изучено. Нельзя есть киноа, если у вас индивидуальная непереносимость, панкреатит, холецистит, язва, гастрит. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас проблемы с желчным и почками.

В рацион детей киноа можно вводить, как только ваш ребенок будет готов начать есть твердую пищу, обычно около 6 месяцев. Можно начать с каши. Крошечные семена содержат питательные вещества, необходимые вашему ребенку для развития. Некоторые педиатры придерживаются мнения, что не стоит вводить киноа до двух лет, потому что детям важно есть пищу местного происхождения. Проконсультируйтесь со своим педиатром.

Аллергия на киноа встречается редко. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия на злаки, проконсультируйтесь с детским аллергологом, прежде чем вводить киноа в домашних условиях.

Симптомы аллергии на киноа. Аллергия и непереносимость киноа проявляются следующим образом: зуд, крапивница, воспаление кожи, боли в животе, рвота, тошнота, расстройство. Также может появиться кашель и одышка.

Рецепты с киноа

Котлеты из киноа

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 4

Ингредиенты

Чашка приготовленного киноа
Луковица
1/4 стакана сладкой кукурузы, отварной
1 морковь
Несколько листьев шпината
2 ст. л. кукурузной муки
1 ч. л. молотого черного перца
1 ч. л. хлопьев красного чили
Подсолнечное масло по мере необходимости
Солить по вкусу

Способ приготовления: 

Приготовьте киноа, дайте ему остыть.

Тем временем нагрейте немного масла в сковородке с толстым дном. Добавьте лук кубиками и тушите до прозрачности. Добавьте тертую морковь и кукурузные зерна. Овощи должны стать мягкими.

В миску выложите приготовленное киноа, обжаренные овощи, кукурузную муку, порошок перца, хлопья красного чили, соль и немного растительного масла. Проверьте соль и специи и отрегулируйте по вкусу.

Как следует все перемешайте и ладонями слепите котлету.

На разогретую сковороду налейте масла. Когда станет горячим, выложите овощную котлету. Прожарьте с двух сторон, цвет должен получиться коричневым.

Салат с киноа

Время приготовления: 40 минут
Количество порций: 8

Ингредиенты:

Полчашки промытого киноа
5 соленых огурцов, очищенных
1 средняя луковица
1 помидор
Несколько листьев базилика
Несколько листьев мяты
Полстакана оливкового масла
1/4 стакана красного винного уксуса
Сок лимона

1/2 ч. л. соли
3/4 ч. л. свежемолотого черного перца
1 авокадо
Орехи

Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте крупу, перемешайте и снова доведите до кипения. Варите 12-15 минут на медленном огне. 

Просушите ее на дуршлаге.

Когда киноа остынет, переложите в большую миску.

Нарежьте кубиками огурцы и лук.

Помидоры важно очистить от кожицы и нарезать тоже. Измельчите мяту, отделите листья базилика.

Перемешайте все, сверху украсьте авокадо и орехами.

Суп из киноа

Время приготовления: 35 минут.
Количество порций: 3

Ингредиенты:

1⁄2 чашки воды
1⁄4 чашки киноа, промытой
1⁄2 средней луковицы 
1 чайная ложка оливкового масла
400 г обезжиренного овощного бульона
120 г замороженного горошка
1⁄4 ч. л. соли
1⁄4 ч. л. перца
2 чайные ложки простого обезжиренного йогурта (по желанию) или 2 чайные ложки обезжиренной сметаны для украшения (по желанию)

Способ приготовления:

Вскипятите воду, добавьте киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите до впитывания воды.

В то же время в большой сковороде обжарьте лук квадратиками на масле до готовности.

Добавьте бульон и горох. Доведите до кипения. Варите на медленном огне без крышки несколько минут, горох должен стать мягким.

В блендере или кухонном комбайне сделайте суп-пюре. Возможно, вам придется делать это партиями.

Верните все в кастрюлю.

Добавьте соль, перец и киноа (и нарезанную кубиками ветчину, если добавляете), прогрейте.

Перед подачей украсьте каждую порцию 1 чайной ложкой йогурта или сметаны.

Для вегетарианцев используйте овощной бульон, а для веганов не используйте йогурт/сметану.

Каша из киноа с лососем

Время приготовления: 30 минут
Количество людей: 2

Ингредиенты:

1 стакан киноа, замоченного в воде минимум на час или на ночь в холодильнике
2 стакана воды
100 г спаржи
100 г фасоли
Сок лимона
Несколько помидоров черри
Стейки лосося
Специи по вкусу

Способ приготовления:

Поставьте стейки запекаться в духовку.
Специи добавьте по вкусу.
Приготовьте кашу. Варите на медленном огне киноа, пока оно не впитает жидкость.
Перемешайте его.
Выложите кашу в глубокую тарелку, сверху положите рыбу.
Украсьте фасолью и спаржей. Рыбу сбрызните лимонным соком.

Читайте также: Кускус: польза и как приготовить

Читайте также: Краткий словарь: Простые и сложные углеводы

Читайте также: В каких продуктах содержатся глютен и так ли он вреден как о нем говорят

КИНОА: полезные свойства и противопоказания. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Все чаще на полках наших магазинов мы встречаем среди круп экзотический продукт – киноа. Что это и с чем его едят, а уж тем более какие у этого продукта полезные свойства, к сожалению, мало кто знает. А ведь этот продукт, по мнению многих специалистов, входит в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, который к тому же практически полностью усваивается организмом человека, обогащая его множеством полезных для здоровья веществ. Людям, ведущим здоровый образ жизни и заботящимся о своем здоровье, а также придерживающимся вегетарианской диеты стоит обратить внимание на этот замечательный продукт.

Описание киноа:
Киноа (кинва, квиноа, квиноя, рисовая лебеда, кинуа) – псевдозлаковое однолетнее растение семейства Маревые. Несколько сотен лет назад киноа начали выращивать индейцы Южной Америки на высокогорных склонах Анд. У инков киноа была одним из главных продуктов вместе с картофелем и кукурузой. Постепенно эта культура распространилась в другие регионы земли и только сейчас начинает набирать популярность. Как правило, киноа продается в тех отделах магазинов, где представлены крупы. Внешне эта крупа отдаленно похожа на гречку и кукурузу, а по вкусу схожа с необработанным рисом. Из киноа готовят каши, гарниры к различным блюдам и добавляют в супы. Киноа хорошо сочетается с овощами, мясом и рыбой. Несмотря на то, что продукт этот еще пока не сильно популярный, в интернете можно найти множество рецептов с его использованием. Из-за уникальных полезных свойств ЮНЕСКО провозгласило 2013 год – годом киноа.

Состав киноа:
Киноа является превосходным источником растительного белка, содержащего практически все необходимые человеку аминокислоты. Белка в киноа больше чем в рисе, просо, кукурузе, пшенице и других культурах. Также киноа содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9). В состав киноа входят макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.

Калорийность киноа:
Калорийность киноа составляет около 370 ккал на 100 грамм продукта.

Полезные свойства киноа:

  • Киноа обладает мощным общеукрепляющим действием на организм.
  • Оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению плохого холестерина, помогает защититься от анемии, полезна гипертоникам.
  • Благодаря своей способности снижать уровень сахара в крови, киноа рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом.
  • Киноа помогает справиться с мигренями и головными болями.
  • Успокаивающе действует на нервную систему.
  • Благоприятствует выведению из организма токсинов и шлаков.
  • Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, поэтому особенно полезна людям преклонного возраста.
  • Незаменимая аминокислота лизин, входящая в состав киноа, помогает ускорить заживление ран и повреждений кожи.
  • Специалисты рекомендуют включать киноа в рацион питания беременных и кормящих женщин. При кормлении грудью рекомендуют вводить киноа в рацион питания с осторожностью, внимательно наблюдая за реакцией ребеночка.
  • Данный продукт полезен людям, занятым тяжелым физическим трудом, спортсменам и ослабленным после операций или тяжелых болезней.
  • Людям с избыточной массой тела также рекомендуется употреблять киноа.

Противопоказания киноа:
Киноа противопоказана при индивидуальной непереносимости данного продукта. Так как киноа – продукт для нашей страны экзотический, то в рацион питания его стоит вводить постепенно, а лучше всего проконсультироваться с врачом. Особенно это касается кормящих женщин, детей и людей с болезнями почек, подагрой и другими серьезными заболеваниями.

О полезных свойствах и противопоказаниях других продуктов Вы можете прочесть в разделе «Полезные продукты». И не забывайте, что здоровый образ жизни – это не только правильное питание, но и здоровый сон, физическая активность, соблюдение правил личной гигиены и другие составляющие.

что это? Полезные свойства и применение. Инфографика

Что такое киноа?

Киноа — крупа, внешним видом напоминающая кукурузу или гречиху (зависит от цвета: жёлтого, коричневого, красного или даже чёрного). По вкусу напоминает рис. Родина — Южная Америка, склоны Анд, берега озера Титикака. Тысячелетиями в жизни индейцев данный продукт был основным в питании, зёрна которого считались священными. За всходами первых ростков наблюдали сами императоры, а зёрна первого урожая подносились в дар богам. Испанские конкистадоры, презирающие всё индейское, запретили выращивать киноа, и за пределами Анд растение несколько веков оставалось неизвестным.

Только в 1987 году всё изменилось благодаря посещению Боливии испанской королевской четой. В прессе появились красочные описания торжественного приёма, на котором под звуки фанфар подавались блюда с зерном киноа, и весь мир открыл для себя древний, но неизвестный злак [4]. Генеральная Ассамблея ООН 2013 год провозгласила Международным годом киноа.

Полезные свойства крупы киноа (кинва)

Лечебный эффект киноа действуют на весь организм, от костей — до внутренних органов. Большое содержание клетчатки делает крупу необходимой для больных диабетом, сердечников и гипертоников. Кинва используется для вывода с организма шлаков, токсинов, лишний холестерин.

Калорийность и состав семян киноа

Имея пищевую ценность, сходную со злаками, растение относится к семейству маревых, как, к примеру, свекла и шпинат. К главным состовляющим киноа относится, конечно, белок, содержание которого больше, чем в иных злаковых, а именно — 16,2 %. Для сравнения: пшеница — 14%, рожь — 8,8 %, рис — 7,5 %, кукуруза — 3,5 %). Белок в крупе по своему химическому составу хорошо сбалансирован и напоминает состав молока.

Содержание фосфора в растении больше, чем в рисе в 3 раза и столько же, сколько во многих видах рыбы, а железа — в два раза больше, в сравнении с пшеницей. Аминокислота лизин в зернах, необходимая для формирования костей, хорошего роста, усвоения кальция организмом.

В составе ззлакового растения мало жиров и совсем нет глютена (вещества, вызывающего аллергию), что позволило диетологам отнести киноа в число суперфудов, активно борющихся со старением и ожирением.

Основное — это калорийность киноа — 368 ккал

100 г продукта содержит:

  • Белки — 16,12 г
  • Жиры — 6 г
  • Клетчатка — 7 г
  • Углеводы — 57,16 г
  • Витамины: А, многочисленная группа В, витамин С — 6,8 мг, витамин Е — 2,44 мг, холин — 70,2 мг.
  • Микроэлементы и минералы: калий — 563 мг, медь — 590 мг, фосфор — 457 мг, магний — 197 мг, железо — 4,57 мг и др.

Противопоказания и вред

Продукт не так давно попал в поле зрения учёных и исследователей. Поэтому явных противопоказаний не выявлено. Отсутствие глютена, малое содержание жиров и масса полезных составляющих делают киноа исключительным зерном. Тем не менее, специалисты советуют обратиться к врачам и проконсультироваться, если вы человек больной и собираетесь есть кашу каждый день.

Применение киноа

До недавнего времени только настоящие гурманы и посетители дорогих элитных ресторанов могли попробовать блюдами, приготовленными с крупой киноа, так как считались деликатесами: «Табуле с киноа и булгуром», «Киноа с грушевым соте и вяленой клюквой», экзотический салат «Киноа с крабами и креветками», «Арабский салат с киноа, помидорами и кускусом» и др. В готовом виде крупинки становятся прозрачными, и вокруг каждого зёрнышка появляется белое колечко. В сочетании с овощами смотрится эффектно и необычно, вкус непривычный, но запоминающийся.

Интерес к «золотому зерну» проявили кулинары всего мира. Появились сотни рецептов приготовления каши киноа, напитков, десертов и деликатесов.

Крупа киноа заменить рис в любых фаршированных овощах, голубцах, запечённой тыкве и пр. Вкусные блюда с кашей киноа насытят организм суточной нормой ряда микроэлементов и минералов. А большое содержание белка может заменить мясо.

Как готовить кашу киноа?

Перед приготовлением любого блюда, содержащего крупу, нужно ее хорошо промыть: зерно содержит горечь, которую ему придаёт вещество «сапорин». Семена покрываются тонкой защитной и горькой плёнкой, которая смывается при промывании, образуя пену, похожую на мыльную. После того, как зерно промыто и высушено, можно приступать к приготовлению.

Приготовление каши не составит никакого труда, т.к. готовится точно так же, как и привычные каши, рисовая или гречневая.

  • Необходимо соблюдать классическую пропорцию: один к двум.
  • Варить кашу нужно около 15 минут.
  • Затем добавить масло и посолить.
  • Для усиления вкуса крупу можно прокалить на сковороде.

Киноа для панировки

Хрустящими, вкусными и необычайно красивыми получаются куриные грудки, крылышки, кусочки рыбы, свиные рёбрышки и многие другие любимые блюда, если заменить привычную панировку на панировку с киноа. Для получения вкусного и праздничного блюда нужно во взбитые яйца поместить кусочки будущего деликатеса, обвалять в варёной крупе, посолить, поперчить, добавить любимые специи. Запекать в духовке 25 минут.

Десерт с киноа

Ингредиенты:

  • 2 чашки варёной крупы киноа
  • 1 чашка муки грубого помола
  • орехи, сухофрукты, семечки, кусочки тёмного шоколада
  • 2 чашки варёной овсянки
  • 1 яйцо
  • 1 чайная ложка соды

Как готовить:

  1. Смешать ингредиенты
  2. Смазать противень маслом
  3. Ровно выложить смесь на противень или форму и запечь в духовке
  4. Остудить и разрезать на небольшие кусочки
  5. Энергетические батончики готовы.

Где купить крупу киноа

Цены на крупу киноа взлетели сразу после исследований ученых о большой пользе для организма человека, и её стало трудно достать. К примеру, в Боливии в супермаркетах киноа стоит почти 10 долларов (рис и макароны — менее одного доллара) [4]. У нас в обычных магазинах крупу киноа тоже найти не так просто, поэтому лучше всего заказать её в нашем интернет-магазине, который предлагает органические и исключительно качественные продукты.

Если Вы искали где купить киноа, то Вы можете перейти на эту страницу нашего магазина — Киноа белая. По Киеву — доставка курьером, по Украине транспортными логистическими компаниями. Качество — Премиум. Заказ можно оформить на сайте с помощью корзины, либо по телефонам ☎ 067-195-8585, 050-145-8545. Цена указана в карточке товара

Список литературы:

  1. Свистунов С. Золотые зёрна» инков. Огонёк. М, 1995.
  2. Новые исследования о том, как преодолеть старение. Здоровье. Прогнозы и аналитика, 2015.
  3. Михалёв С. Квиноа. Из -во Киргизы. 2004
  4. Официальный сайт Международного года квиноа
  5. Квиноа, киноа. Большая советская энциклопедия. Ред. А. М. Прохоров.
  6. Бюллетень Всемирной организации здравоохранения
  7. Энциклопедический словарь.

Киноа — что это за крупа и в чем польза? Состав и интересные факты

Киноа — псевдозерновая культура, родственник лебеды. Хотя внешне эта крупа похожа на кускус или булгур (продукты переработки пшеницы), формально она близка к гречке. Плюсами киноа является то, что крупа богата минералами, не содержит глютен, а также обладает низкой калорийностью.

Основным способом приготовления киноа является варка в воде, молоке или другой жидкости. Какой из сортов киноа самый полезный — белый, красный или черный? Где выращивают киноа, как выглядит растение и почему эта крупа так дорого стоит?

// Киноа – что это?

Киноа (иногда quinoa читается  как “квиноа” или “кинва”) — это однолетнее растение семейства амарантовые. Семена этого цветка, похожие на зерна, используются в пищу, отличаясь высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В и ряда минералов. Ближайшие родственники — амарант и шпинат.

Подавляющее большинство киноа выращивается в Латинской Америке, в высокогорных условиях Анд. В меньших количествах культура производится в Испании и в Франции. Причина дороговизны заключается в том, что растение требовательно к условиям выращивания и плохо переносит низкие температуры.

Уникальный вкус и рассыпчатая текстура позволяет готовить из киноа множество вкусных блюд — как варить кашу, так и использовать ее в салатах или гарнирах к овощным блюдам. Крупа киноа особенно любима вегетарианцами, поскольку отличается полным профилем аминокислот.

// Киноа — кратко:

  • псевдозерновая культура
  • не содержит глютен
  • обладает полным профилем аминокислот
  • богата витаминами и минералами

// Читать дальше:

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Напомним, что дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела выводить токсины. Регулярное употребление киноа нормализует обмен веществ — в частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

В чем польза?

В состав киноа входят антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин — он входит и в состав гречки, а также встречается во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении кверцетин накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия киноа. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, он полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

Калорийность и состав

Калорийность киноа составляет 360-370 ккал на 100 г крупы до варки — или порядка 300 ккал на порцию каши из. Однако киноа содержит существенное для круп количество жира — более 6 г на 100 г сухого веса. Хотя это не сказывается на калорийности, в конечном итоге это играет важную роль в качестве плюса киноа для здоровья.

В состав киноа входят жирные кислоты омега-3 — порядка 300 мг на 100 г сухой крупы. Несмотря на то, что речь идет о растительных омега-3 (они имеют меньшую степень усвояемости), это существенно превосходит пшеницу, рис или другие злаковые культуры.

Гликемический индекс киноа

Киноа обладает средним гликемическим индексом — 80-граммовая порция отваренной киноа имеет гликемический индекс в 40-50 единиц. Данная цифра обусловлена как высоким содержанием растительной клетчатки (порядка 7% от сухого веса), так и наличием в составе крупы растительных жиров (6% от сухого веса киноа).

Киноа позволяет не только продлить насыщение от пищи, но и нормализует уровень сахара в крови, препятствуя возникновению резких приступов голода. Важно отметить, что как и гречка, киноа допустима к употреблению при соблюдении диеты при диабете, а также при низкоуглеводной диете — естественно, в умеренных количествах.

Киноа — как готовить?

Для того, чтобы избавиться от горького вкуса, перед варкой киноа замачивают в холодной воде — как минимум на 30-45 минут. После этого крупу промывают под проточной водой в мелком дуршлаге или при помощи марли (иначе зернышки будут смыты).

Время варки зависит от сорта киноа, размера зерен и времени предварительного замачивания. Однако чаще всего для приготовления киноа нужно 20-30 минут. Пропорции — на одну часть крупы нужно две части воды. Варить можно как в кастрюле, так и в мультиварке (лучше всего на режиме “бурый рис”).

Что касается выбора кастрюли, то рекомендуется толстодонная посуда с антипригарным покрытием. Подобная кастрюля обеспечивает равномерное нагревание дна и препятствует образованию комков в каше.

// Как правильно варить крупу киноа:

  1. Отмерьте 80-100 г киноа
  2. Вскипятите 200-250 мг воды
  3. Засыпьте киноа в кипящую воду
  4. Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  5. Готовьте киноа на медленном огне 15-30 мин.
  6. Посолите и добавьте масло (по вкусу)
  7. Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Какой сорт лучше?

Если киноа светлого цвета отлично подходит как для использования в виде гарнира, так и для добавления в выпечку (в виде муки), то красный и черный сорта характеризуются горьковатым ореховым вкусом — плюс, хрустящей на зубах оболочкой. Причем, чем темнее цвет, тем больше хрустит киноа.

В свою очередь, трехцветная киноа (смесь трех различных видов) также отличается более горьким вкусом — необходимо учитывать это перед покупкой. Подобная вариация подходит скорее для салатов — однако, если вам нравится более яркий вкус, может применяться как обычная белая киноа.

С чем лучше сочетается?

Сваренная на воде каша из киноа лучше всего сочетается с овощами — в этом случае они готовятся отдельно (чаще всего, обжариваются на сковороде). В свою очередь, каша из киноа на молоке обычно имеет сладкий вкус — за счет добавления при варке сухофруктов, мёда или других подсластителей.

Поскольку время варки киноа составляет порядка 30 минут, можно добавлять прочие крупы, требующие долгого приготовления — например, булгур, полбу или бурый рис. Отметим, что гречка и обычный рис не подходят — они развариваются быстрее.

// Читать дальше:

***

Киноа — это близкая к гречке псевдозлаковая культура, обладающая пользой для здоровья. Она имеет средний гликемический индекс, содержит много белка, растительных жиров, клетчатки и натуральных антиоксидантов. Все это делает киноа важным элементом питания вегетарианцев и тех, кто хочет похудеть.

Научные источники:

  1. Quinoa, uncooked, Nutritional facts, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Крупа киноа и ее полезные свойства

Крупа киноа и ее полезные свойства считаются одним из самых полезных продуктов питания в мире, но в России она еще не слишком популярна. Давайте исправлять это недоразумение!

Киноа (Quinoa) – также известная под именами квиноа, квиноя, кинва, рисовая лебеда, перуанский шпинат, американский рис – это одно из древнейших, культивируемых человеком, зерен, родом из Южной Америки.

Не зря же в цивилизации Инков киноа составляла основу рациона — ее относили к священным растениям и называли «мать всех зерен». Согласно легенде, посевной сезон киноа открывал сам Император, золотым ковшом сажая первое семечко.

Кроме всего прочего, киноа – это просто ОЧЕНЬ вкусно и если вы еще не пробовали пророщенное зерно киноа – мы вас уверяем – вас ждет чудесное вкусовое открытие!

Ниже мы приведем рецепт удивительно простого и вкусного салата с киноа, а еще рекомендуем вам посмотреть и приготовить вот такое интересное блюдо сыроедческого меню:

Что такое киноа?

Киноа не имеет никакого отношения к хлебным злакам и совсем не содержит глютена — это листовой овощ из семейства амарантовых и близкий родственник шпината.

Близкий родственник шпината

Зона и объемы выращивания киноа постепенно расширяются и, возможно, в российском климате тоже когда-нибудь начнут культивировать зелень киноа.

Пока же, нам доступны только семена. Хотя, ничто не может помешать нам попробовать вырастить зеленую массу киноа на подоконнике, ведь, амарант — растёт!

Другое дело, что семена киноа достаточно дорогие и такие вкусные сами по себе, что я предпочитаю есть их в виде проростков, а для зелени проращивать более доступные виды семян.

Где купить Киноа

Киноа часто продается в больших супермаркетах в отделах круп.

Вообще-то, существует три вида семян, одинаковых по вкусу и пользе  – красная, белая и черная киноа, но в наших магазинах обычно бывает встречала только белую.

Киноа на полках ваших магазинов

Кроме того, семена киноа можно найти почти во всех интернет-магазинах, предлагающих товары для здорового питания.

Крупа киноа полезные свойства

Крупа Киноа – это природный, абсолютно натуральный и идеально-сбалансированный комплекс минералов и витаминов.

Киноа богата клетчаткой, кальцием, цинком, калием, марганцем, фосфором — которого столько же, сколько в рыбе, железом — которого в два раза больше, чем в пшенице, витаминами группы А, Е, С, В – включая рибофлавин, который необходимым, в том числе, и для обновления крови.

Кроме того, в семенах киноа высокое содержание лецитина и селена – важнейших веществ, участвующих в формирования нашего здоровья.

Плюс — уникальный состав аминокислот, содержащихся в киноа, делают её белок полноценным и близким по составу к коровьему молоку. К тому же, белка в киноа — от 16 до 20% — больше, чем любом другом растении.

Единственный минус семян – в их оболочке содержится большое количество сапонинов – горьких веществ, предохраняющих семена от повреждения. Но уже при очистке, основная часть сапонинов удаляется вместе с оболочкой, а оставшиеся удаляются вымачиванием и промыванием.

Как готовить киноа

В традиционном питании из киноа варят каши, делают салаты и фарши, добавляют в супы, готовят десерты. Это более полноценная и вкусная замена риса и других круп

Приготовление блюд из киноа

А в сыроедческом меню киноа употребляют в размоченном виде или в виде проростков.

Так как зерна перед продажей подвергаются шелушению, чтобы удалить оболочку. Зародыши зерен могут быть повреждены и 100% прорастания ожидать не следует.

Тем не менее, большая часть зерен, все же, прорастает. Семя киноа имеет вокруг заметное кольцо. Его называют «корона» — это и есть зародыш, который должен прорасти.

Но можно ограничиться простым замачиванием на ночь с последующим тщательным промыванием семян. Чтобы они стали пригодными к употреблению.

Стоит только распробовать замечательный вкус киноа, и вы обязательно в него влюбитесь!

Обязательно попробуйте наш вкусный салат из киноа! Уверяем вас, его приготовление не займет у вас много времени

Калории: 55 ккал

Белки: 2.4 г

Жиры: 1.9 г

Углеводы: 6.9 г

  • Все ингредиенты замочить в разных мисках на ночь в фильтрованной холодной воде.

  • Утром воду с вакаме и грибов – слить. Киноа – промыть. Все перемешать.


Оформление:

Выложить салат с киноа горкой на тарелку, украсить зеленью и подавать к столу – простейший, вкуснейший и полезнейший завтрак вам обеспечен!

Приятного аппетита!

P.S. Поделитесь в комментариях — любите ли вы киноа, что еще вы знаете об этих семенах, есть ли у вас любимые рецепты с киноа, пробовали ли вы прорастить семена, чтобы получить зеленые ростки?

Крупа киноа — польза и вред. Как правильно варить кашу из киноа? | Фитсевен

Киноа — это псевдозерновая культура, похожая на гречневую крупу. Родина растения — Южная Америка. Как и гречка, киноа является не злаком, а семенами цветка — поэтому она не содержит в составе глютен. Наиболее простым методом приготовления является варка каши.

Польза киноа заключается в том, что состав ее аминокислот является полным (в отличие от пшеницы или риса). Кроме этого, псевдозлак обладает низкой калорийностью, умеренным гликемическим индексом и содержит много белка — до 14-16 г на 100 г сухой крупы.

// Что такое киноа?

Киноа (иногда quinoa читается  как «квиноа» или «кинва») — это псевдозерновая культура семейства Аморантовых. Изначально регионом произрастания киноа являлась Южная Америка — эта крупа, наравне с кукурузой, составляла основу питания инков. Сейчас киноа выращивается во многих странах мира, являясь одним из ключевых компонентов безглютеновой диеты.

Поскольку киноа не является злаком, она не содержит в своем составе глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Несмотря на то, что лишь немногие люди страдают клинической непереносимостью глютена (то есть, болезнью целиакия), отказ от глютена все чаще рекомендуется в правильном питании. О возможном вреде глютена мы рассказывали ранее.

// Киноа — кратко:

  • псевдозерновая культура
  • не содержит глютен
  • обладает полным профилем аминокислот
  • богата витаминами и минералами

Содержание витаминов и минералов

В 100 г сухой крупы киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Данные показатели превосходят не только достаточно бедные на содержание микроэлементов пшеницу и рис, но даже гречневую крупу. Киноа считается одним из наиболее богатых железом продуктов растительного происхождения.

Польза киноа

В состав киноа в больших количествах входят различные натуральные антиоксиданты и фитонутриенты, борящиеся со свободными радикалами и препятствующие росту раковых клеток. Главным антиоксидантом красного сорта киноа является флавоноид кверцетин, входящий, помимо прочего, в состав гречки, а также встречающийся во многих ягодах красного цвета.

При регулярном употреблении в пищу данный фитонутриент имеет способность накапливаться в организме, постепенно увеличивая силу своего полезного действия. Помимо эффективности в качестве антиоксиданта, содержащийся в киноа кверцетин полезен своим легким противовоспалительным, противоаллергическим, обезболивающим и успокаивающим действием.

// Полезные свойства киноа

Крупа киноа обладает крайне богатым питательным профилем, поскольку не теряет при варке полезных элементов. Роль играет то, что в отличие от риса, в котором полезные вещества сконцентрированы в оболочке (не используемой в обычной готовке), каждое зерно киноа целиком является источником витаминов и минералов.

  • Имеет низкий гликемический индекс и подходит диабетикам
  • Не содержит глютен и служит отличной заменой пшеницы
  • Лидер по содержанию белка в крупах
  • Полный профиль аминокислот — важно для вегетарианцев
  • Высокое содержание лизина, используемого телом для синтеза коллагена
  • Киноа содержит много водорастворимой клетчатки

Как правильно готовить киноа?

Чтобы правильно сварить киноа, вовсе не нужно обладать особыми кулинарными талантами. По сути, эту крупу готовить даже проще, чем гречку — она существенно меньше разваривается.

// Как правильно варить крупу киноа:

  • Отмерьте 80-100 г киноа
  • Вскипятите 200-250 мг воды
  • Засыпьте киноа в кипящую воду
  • Посолите
  • Уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой
  • Готовьте киноа на медленном огне 5-10 мин.
  • Снимите с огня и дайте крупе настояться 3-5 мин.

Лучшие рецепты с киноа

Существует множество различных рецептов с киноа — начиная от простых овощных каш с этой крупой, заканчивая вегетерианскими рецептами, в которых киноа выступает в качестве замены мясу и основы для бургеров.

Три лучших рецепта с киноа — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/sem-plusov-quinoa

Сравнение питательных качеств квиноа, приготовленной из квиноа, и кукурузной крупы Quaker, быстро приготовленной (приготовленной в микроволновой печи или с добавлением кипящей воды) без соли и приготовленного из амаранта

Макроэлементы
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
калорий
(% СН)
222

(11%)
162

(8%)
251

(13%)
Жир (г)
(% СН)
3.6

(5%)
1.1

(1%)
3.9

(5%)
Белок (г)
(% СН)
8.1

(16%)
3.5

(7%)
9,3

(19%)
Углеводы (г)
(% СН)
39.4

(13%)
34,9

(12%)
46

(15%)
Сахар (г)
(% СН)
1.6

(3%)
0,2

(0%)
~

(~%)
Волокно (г)
(% СН)
5.2

(19%)
2,4

(9%)
5.2

(18%)
Холестерин (мг)
(% СН)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Насыщенные жиры (г)
(% СН)
0.4

(2%)
0,2

(1%)
~

(~%)
Чистые углеводы (г) 34,2
32,5
40,8
Трансжирные кислоты (г) ~
~
~
Минералы
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Кальций (мг)
(% СН)
31.5

(2%)
140,2

(11%)
115,6

(9%)
Железо, Fe (мг)
(% СН)
2,8

(15%)
14,7

(82%)
5.2

(29%)
Калий, К (мг)
(% СН)
318,2

(7%)
59,1

(1%)
332,1

(7%)
Магний (мг)
(% СН)
118,4

(28%)
13.1

(3%)
159,9

(38%)
Фосфор, P (мг)
(% DV)
281,2

(22%)
30,7

(2%)
364,1

(29%)
Натрий (мг)
(% СН)
13

(1%)
497.1

(21%)
14,8

(1%)
Цинк, Zn (мг)
(% СН)
2

(18%)
0,2

(2%)
2.1

(19%)
Медь, Cu (мг)
(% DV)
0.4

(39%)
0

(0%)
0,4

(41%)
Марганец (мг)
(% СН)
1.2

(51%)
0,1

(5%)
2.1

(91%)
Селен, Se (мкг)
(% СН)
5.2

(9%)
~

(~%)
13,5

(25%)
Фторид, F (мкг)
(% AI)
~

(~%)
~

(~%)
~

(~%)
Молибден (мкг) ~
~
~
Йод, I (мкг) ~
~
~
Хлор (мг) ~
~
~
Хром (мкг) ~
~
~
Витамины
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Витамин А, РАЭ (мкг)
(% СН)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Витамин С (мг)
(% СН)
0

(0%)
0

(0%)
~

(~%)
Тиамин (B1) (мг)
(% СН)
0.2

(16%)
0,3

(26%)
0

(3%)
Рибофлавин (B2) (мг)
(% СН)
0,2

(16%)
0,3

(23%)
0.1

(4%)
Ниацин (B3) (мг)
(% СН)
0,8

(5%)
3,7

(23%)
0,6

(4%)
Витамин B5 (PA) (мг)
(% DV)
~

(~%)
0.1

(2%)
~

(~%)
Витамин B6 (мг)
(% СН)
0,2

(13%)
0,1

(4%)
0,3

(16%)
Биотин (мкг) ~
~
~
Фолат (B9) (мкг)
(% СН)
77.7

(19%)
59,1

(15%)
54,1

(14%)
Фолиевая кислота (мкг)
(%)
0

(0%)
32,9

(8%)
~

(~%)
Пищевой фолат (мкг)
(%)
77.7

(19%)
24,1

(6%)
54,1

(14%)
Фолат DFE (мкг)
(%)
77,7

(19%)
81 год

(20%)
~

(~%)
Холин (мг)
(% СН)
42.6

(8%)
5,7

(1%)
~

(~%)
Витамин B12 (мкг)
(% СН)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Ретинол (мкг) 0
~
~
Каротин, бета (мкг)
(% RDA)
5.6

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Каротин, альфа (мкг)
(% RDA)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Криптоксантин, бета (мкг)
(% RDA)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Витамин А, МЕ (МЕ)
(% СН)
9.3

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Ликопин (мкг) 0
~
~
Лют + зеаксантин (мкг) 98.1
~
~
Витамин E (мг)
(% СН)
1.2

(8%)
0

(0%)
0,5

(3%)
Витамин D (мкг)
(% СН)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Витамин D2 (мкг) ~
~
~
Витамин D3 (мкг) ~
~
~
Витамин D (МЕ)
(% СН)
0

(0%)
~

(~%)
~

(~%)
Витамин К (мкг)
(% СН)
0

(0%)
0

(0%)
~

(~%)
Витамин K1 (мкг) ~
0
~
Менахинон-4 (мкг) ~
0
~
Другое
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Вода (г) 132.5
177,9
184,9
Ясень (г) 1
2
2
Спирт (г) 0
~
~
Кофеин (мг) 0
~
~
Теобромин (мг) 0
~
~
Оценка PRAL 4.16
-0,58
5,34
Углеводы
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Растворимая клетчатка (г) ~
~
~
Нерастворимой клетчатки (г) ~
~
~
Добавленный сахар (г)
(% СН)
~

(~%)
~

(~%)
~

(~%)
Сахароза (г) ~
0.2
~
Глюкоза (декстроза) (г) ~
0
~
Фруктоза (г) ~
0
~
Лактоза (г) ~
0
~
Мальтоза (г) ~
0
~
Галактоза (г) ~
0
~
Крахмал (г) 32.6
33,7
39,9
Углеводы прочие (г) ~
~
~
Всего сахарных спиртов (г) ~
~
~
Жиры
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Мононенасыщенные жиры (мг) 977
177
~
Полиненасыщенные жиры (мг) 1994 г.
418
~
Омега-3 (мг)
(% AI)
28 год

(2%)
0

(0%)
~

(~%)
Омега-6 (мг)
(% AI)
1802 г.

(11%)
418

(2%)
~

(~%)
Соотношение омега-3 и омега-6 0.02
0
~
Соотношение Омега 6 и Омега 3 64,93
~
~
18: 3 n-3 c, c, c (ALA) (мг) ~
~
~
20: 5 n-3 (EPA) (мг) 0
0
~
22: 5 n-3 (DPA) (мг) 0
0
~
22: 6 n-3 (DHA) (мг) 28 год
0
~
Транс-полиеновые жиры (мг) ~
~
~
Стигмастерол (мг) ~
~
~
Кампестерин (мг) ~
~
~
Бета-ситостерин (мг) ~
~
~
Фитостерины (мг) ~
~
~
4: 0 (мг) 0
~
~
6: 0 (мг) 0
~
~
8: 0 (мг) 0
0
~
10: 0 (мг) 0
0
~
12: 0 (мг) 0
0
~
13: 0 (мг) ~
~
~
14: 0 (мг) 0
0
~
15: 0 (мг) ~
0
~
16: 0 (мг) 363
147
~
17: 0 (мг) ~
0
~
18: 0 (мг) 22
20
~
20: 0 (мг) ~
0
~
22: 0 (мг) ~
0
~
24: 0 (мг) ~
0
~
14: 1 (мг) ~
0
~
15: 1 (мг) ~
0
~
16: 1 недифференцированный (мг) 0
0
~
16: 1 с (мг) ~
~
~
17: 1 (мг) ~
0
~
18: 1 недифференцированный (мг) 860
177
~
18: 1 c (мг) ~
~
~
18: 1-11 т (18: 1т n-7) (мг) ~
~
~
20: 1 (мг) 57
0
~
22: 1 недифференцированный (мг) 50
0
~
22: 1 с (мг) ~
~
~
24: 1 c (мг) ~
0
~
18: 2 без различия (мг) 1802 г.
418
~
18: 2 n-6 c, c (мг) ~
~
~
18: 2 CLA (мг) ~
~
~
18: 2 i (мг) ~
~
~
18: 3 без различия (мг) 157
0
~
18: 3 n-6 c, c, c (мг) ~
~
~
18: 3i (мг) ~
~
~
18: 4 (мг) 0
0
~
20: 2 n-6 c, c (мг) ~
0
~
20: 3 недифференцированный (мг) ~
0
~
20: 3 n-3 (мг) ~
~
~
20: 3 n-6 (мг) ~
~
~
20: 4 недифференцированный (мг) 6
0
~
20: 4 n-6 (мг) ~
~
~
21: 5 (мг) ~
~
~
22: 4 (мг) ~
~
~
Транс-моноеновые жиры (мг) ~
~
~
16: 1 т (мг) ~
~
~
18: 1 т (мг) ~
~
~
22: 1 т (мг) ~
~
~
18: 2 т, далее не определ.(мг) ~
~
~
18: 2 т, т (мг) ~
~
~
Аминокислоты
Еда № 1 2 3
Вес (г) 185 219 246
Бетаин (мг) ~
0
~
Триптофан (мг)
(% RDI)
96

(34%)
24

(9%)
~

(~%)
Треонин (мг)
(% RDI)
242

(23%)
114

(11%)
~

(~%)
Изолейцин (мг)
(% RDI)
290

(21%)
127

(9%)
~

(~%)
Лейцин (мг)
(% RDI)
483

(18%)
499

(18%)
~

(~%)
Лизин (мг)
(% RDI)
442

(21%)
68

(3%)
~

(~%)
Метионин (мг)
(% RDI)
178

(24%)
64

(9%)
~

(~%)
Цистин (мг)
(% RDI)
117

(41%)
74

(26%)
~

(~%)
Фенилаланин (мг)
(% RDI)
342

(39%)
191

(22%)
~

(~%)
Тирозин (мг)
(% RDI)
154

(18%)
118

(14%)
~

(~%)
Валин (мг)
(% RDI)
342

(19%)
169

(9%)
~

(~%)
Аргинин (мг) 629
131
~
Гистидин (мг)
(% RDI)
235

(34%)
105

(15%)
~

(~%)
Аланин (мг) 339
287
~
Аспарагиновая кислота (мг) 653
212
~
Глутаминовая кислота (мг) 1073
738
~
Глицин (мг) 400
114
~
Пролин (мг) 444
392
~
Серин (мг) 326
153
~
гидроксипролин (мг) ~
~
~

Какая польза для здоровья от крупы по сравнению с овсянкой | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 ноября 2018 г.

Диетологи часто хвалят овсянку за то, что она богата клетчаткой, мало калорий и богата витаминами, минералами и белком, но обогащенная крупа соответствует овсянке и в некоторых отношениях превосходит ее как часть ваш общий план питания.Оба варианта являются хорошими вариантами завтрака с многочисленными и четко определенными преимуществами для здоровья.

Калорийность и жир

Крупа состоит из сушеных зерен кукурузы, обработанных щелочью для удаления шелухи и зародышей, а затем измельченных, как обычная кукурузная мука. Овсяные хлопья получают путем лущения и пропаривания цельных зерен овса, затем измельчения или прокатки их для получения стального или овсяного зерна. Готовые зерновые продукты обычно варят в воде и подают в качестве хлопьев для завтрака или гарнира. Чашка вареной крупы содержит 182 калории и 1 грамм жира, что дает вам 9 калорий из жира.Хотя такое же количество вареной овсянки содержит 166 калорий, она содержит 3 грамма жира на порцию, увеличивая количество жирных калорий до 27. Если вы пытаетесь похудеть, есть крупа — лучший способ получить чувство сытости, не употребляя в пищу. чрезмерное количество жировых калорий.

Эти цифры относятся к простой крупе и овсянке. Добавление масла, молока, сахара или соли может значительно увеличить количество жира и калорий, поэтому сведите эти добавки к минимуму. Посыпание хлопьев некалорийным заменителем сахара или щепоткой корицы может придать хлопьям аромат, сохраняя их питательность.

Витамин B-6

Получение достаточного количества витамина B-6 может помочь предотвратить запястный канал, ревматоидный артрит или проблемы со зрением, такие как дегенерация желтого пятна. B-6 также способствует выработке вашим организмом серотонина — химического вещества, которое может улучшить ваше настроение или даже предотвратить депрессию. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует взрослым получать от 1,1 до 1,4 миллиграмма витамина B-6 в день. Чашка обогащенной вареной крупы дает вам 0,46 миллиграмма витамина B-6, в то время как овсянка содержит такое же количество.68 миллиграммов, так что обе крупы являются богатыми источниками этого питательного вещества.

Содержание фолиевой кислоты

Обогащенная крупа является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина B, который помогает организму вырабатывать ДНК, поддерживает здоровье новых клеток и может предотвратить рак и анемию. По данным Института медицины, среднестатистическому взрослому человеку требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день, но для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия, беременной женщине необходимо 600 мкг фолиевой кислоты. Чашка крупы дает 98 мкг фолиевой кислоты. , более чем в пять раз больше, чем овсянка.

Питание для спортсменов

Крупа может быть более полезной для спортсменов, чем овсянка. Чашка крупы содержит 38 граммов углеводов, которые могут поддерживать вас во время напряженных занятий, а чашка овсянки — 27 граммов. Крупа является более богатым источником лейзина, аминокислоты, которая, по данным Американского общества диетологии, может повысить мышечную выносливость и помочь вашему телу накапливать гликоген, полисахарид, который дает вашим мышцам энергию.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья от регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, соблюдающим растительную диету, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 граммов (г) содержит 8,14 г белка.

Белки киноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, среди других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является отличным источником лизина. Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5.18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Как правило, они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например, мука из киноа.

Квиноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35,05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, неотъемлемая часть гемоглобина. Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — важный витамин группы B, который играет ключевую роль в образовании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей также может снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 77 штук.7 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния. Хотя рекомендуемая суточная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

ОРВ предполагают, что низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических состояний.Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защиту организма от инфекций и воспалений.

Специалисты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как зерновые и зерновые. Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

Квиноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельные зерна содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

  • 222 калории
  • 8.14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, в том числе:

39,44%

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Магний Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец 27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолат 19,43%
Фосфор 40,14%
20 Медь
Железо 34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк 18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий 6.77%
Витамин B-1 16,5%
Рибофлавин 18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6 Около 17,54%, в зависимости от возраста

Такое же количество киноа содержит следы витамина E, витамина B-3 и кальция.

Можно ли есть крупу? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Крупа — один из основных продуктов южной кухни, и с ее приятной кремовой текстурой и бесконечной адаптивностью легко понять, почему.И хотя крупы не содержат достаточного количества питательных веществ, чтобы претендовать на статус суперпродукта, они обладают некоторой питательной ценностью и имеют место в средне- или высокоуглеводной диете. Однако некоторые разновидности крупы имеют недостатки в питании, и выбор нездоровой начинки может испортить полезность вашего блюда.

Крупа: основы питания

Кукуруза в основном крахмале во многих культурах и кукурузная крупа имеют тип питания, который вы, вероятно, ожидаете: умеренно калорийный и с высоким содержанием углеводов.В чашке вареной крупы 182 калории — не считая калорий от каких-либо добавок — и большая часть этих калорий поступает из 38 граммов углеводов. Крупа также содержит небольшое количество белка, около 4 граммов на порцию и чуть более 1 грамма жира. Если вы хотите увеличить количество углеводов перед тренировкой, крупа — это то, что вам нужно. Если вы ищете источник протеина? Не так много.

Хорошее: железо и витамины группы B

Крупа может не содержать витаминов и минералов, как во фруктах, овощах и других суперпродуктах, но они неплохие.В каждой чашке крупы содержится около 1,5 миллиграмма железа, что обеспечивает 19 процентов потребности в железе для мужчин и 8 процентов для женщин. Это железо помогает клеткам вырабатывать энергию, а также важно для здоровья красных кровяных телец, которые распространяют кислород по всему телу.

Ешьте крупу, и вы также получите несколько витаминов группы В, включая ниацин, витамин B-6 и фолиевую кислоту. Эти питательные вещества в совокупности поддерживают ваш метаболизм. Ниацин также поддерживает вашу нервную систему, а фолат помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Недостатки: недостаток клетчатки

Хотя крупа приносит пользу для здоровья, у большинства ее разновидностей есть один существенный недостаток: они сделаны из очищенных зерен. В отличие от здоровых цельнозерновых продуктов, которые содержат много клетчатки и других необходимых питательных веществ, поскольку содержат цельное зерно, очищенные зерна содержат крахмалистый эндосперм и больше ничего. Это означает, что очищенные зерна сохраняют углеводы и калории цельного зерна, но им не хватает клетчатки, которая в противном случае заставила бы вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Типичная белая крупа, например, содержит ничтожные 2 грамма клетчатки, что не может удовлетворить даже 10 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Это означает, что большая часть крупы лишена полезных свойств клетчатки, включая лучший контроль веса и более низкий риск сердечных заболеваний, по сравнению с крупами, приготовленными из цельного зерна.

Если вам нравится крупа, выбирайте цельнозерновые версии и избегайте измельченных.

Следите за своими начинками

Хотя крупа содержит относительно скромные 182 калории на порцию, ее часто сочетают с менее чем полезными начинками, такими как масло и сыр.Добавьте достаточно жирной начинки, и вы превратите блюдо с респектабельным питательным составом в блюдо, которое может соперничать с фастфудом по жирности и калорийности. Вместо этого сохраните крупу здоровой, посыпав ее жареными овощами, сальсой и небольшим количеством тертого сыра.

Справочник по цельнозерновым продуктам | просо, теф, фрике, киноа, амарант и многое другое!

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам содержит все, что вам нужно знать о широком ассортименте цельнозерновых продуктов, которые можно использовать на кухне.Цельнозерновые продукты — от киноа до фрике, проса и тефа — это не только коричневый рис и овсяные хлопья.

Настоящее руководство по цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки, большая часть которой поступает из отрубей, поэтому очищенные зерна, из которых удалены отруби, теряют так много питательных веществ. Они также богаты витаминами группы B, такими как ниацин, тиамин и фолиевая кислота, и содержат важные минералы, такие как цинк, железо и магний. Цельнозерновые продукты легко доступны, недороги, их легко приготовить, и они являются невероятно универсальной пищей, которую можно хранить в кладовой.

Одна из лучших причин есть цельнозерновые продукты — это их клетчатка. Помимо множества полезных для здоровья свойств, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, сохраняя их здоровье и разнообразие. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они не вызывают скачка сахара в крови, как очищенные зерна, и содержат ряд мощных антиоксидантов.

Что такое цельнозерновые?

Цельное зерно включает все три части семени или ядра зерна. Это включает в себя отруби или самый внешний слой зерна, где находится большая часть волокна.Отруби также содержат витамины группы B, минералы и небольшое количество белка. Затем вы найдете эндосперм, который является самой большой частью зерна, в котором вы найдете углеводы, белок и небольшое количество витаминов и минералов. Самая маленькая часть семян — это зародыши, которые содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е и минералов.

Цельнозерновые как группа продуктов питания обладают схожими питательными свойствами. Они богаты клетчаткой, что делает их идеальными для пищеварения и здоровья кишечника, они богаты антиоксидантами и являются хорошим источником магния, железа и витаминов группы B, которые важны для многих функций организма.Ежедневное включение в свой рацион разнообразных цельнозерновых продуктов — отличный способ укрепить свое здоровье.

Что такое очищенное зерно?

Из очищенного зерна удалены некоторые или все зародыши и отруби, что снижает пищевую ценность зерна. Поскольку цельные зерна включают отруби, эндосперм и зародыши, они содержат больше клетчатки и витаминов, минералов и фитонутриентов, чем очищенные зерна. Рафинированные зерна включают такие вещи, как белая мука, белый рис и очищенные зерна, которые вы найдете в обработанных пищевых продуктах.

Подробнее об очищенных зернах читайте в моем руководстве по противовоспалительным средствам.

Цельное зерно и пищеварение

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника чрезвычайно важен для нашего общего здоровья и профилактики заболеваний, и, к счастью, мы можем поддерживать сильный и устойчивый микробиом с помощью продуктов, которые мы едим. Такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, орехи и семена, а также ферментированные продукты, помогают дружественным микробам расти в кишечном тракте.

Рацион, богатый цельнозерновыми продуктами, питает кишечные бактерии, помогая им выполнять свою работу и улучшая наше общее состояние здоровья.Хорошие кишечные бактерии важны для всего: от оптимальной работы мозга до здоровой иммунной системы, регулирования массы тела, здоровья сердца, метаболической функции, настроения, сна и многого другого.

Как цельное зерно улучшает здоровье кишечника

  1. Здоровье сердца: Цельные зерна усиливают полезные свойства кишечных микробов, которые производят химические вещества, которые могут уменьшить атеросклероз.
  2. Рак: Повышенное потребление цельного зерна связано с улучшением здоровья, а также снижением риска рака.Противораковые эффекты цельного зерна проявляются за счет изменения кишечной среды на противораковую бактериальную смесь.
  3. Здоровье мозга: Недавние исследования показали, как бактерии, живущие в нашем кишечнике, взаимодействуют с мозгом, влияя на наше настроение и поведение. Благодаря высокой концентрации соединений, дающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и мелатонин, обнаруженных в кишечнике, важно способствовать развитию множества полезных и здоровых кишечных бактерий. Эти полезные бактерии питаются целым зерном.
  4. Ожирение и диабет: Цельные зерна увеличивают количество и типы бактерий в кишечнике, которые связаны с лучшей толерантностью к глюкозе. В микробиоте людей с диабетом меньше бактерий, которые производят химические вещества, помогающие контролировать уровень глюкозы. При меньшем количестве «хороших» бактерий конечными результатами являются инсулинорезистентность, ожирение печени и более высокая распространенность ожирения.

Подробнее о пищеварении читайте в моем руководстве по построению здорового кишечника.Вам также может быть полезно мое руководство по веганскому питанию.

Как приготовить цельнозерновые

Я добавил определенное соотношение зерна к жидкости для каждого из цельных зерен ниже, но в крайнем случае просто добавьте цельное зерно в кастрюлю, залейте водой, доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и варите, пока жидкость впитывается. Если вы случайно добавили слишком много воды, всегда можно слить лишнюю воду после ее приготовления.

Некоторые более крепкие зерна, такие как коричневый рис и булгур, готовятся дольше и требуют больше воды, чем просо или теф.При необходимости вы можете добавить больше воды, пока зерно не станет мягким и разжевывающимся.

Справочник по цельнозерновым продуктам

Из этого руководства по цельнозерновым вы узнаете о конкретных питательных свойствах, вкусе и использовании каждого цельного зерна, а также о том, как их приготовить. Цельные зерна без глютена отмечены как таковые. Зерна перечислены в алфавитном порядке.

Амарант (без глютена)

Амарант на самом деле не зерно. Древний псевдозерновой происходит от цветков амаранта, которые состоят из крошечных зернистых почек, похожих на зерна.Он не содержит глютена, очень питателен и имеет легкий, слегка сладкий, ореховый вкус. Амарант настолько хорош, что его можно использовать вместо 1/4 муки в рецептах выпечки.

В приготовленном виде амарант имеет текстуру, похожую на манную кашу или крупу. Семена амаранта такие маленькие, что при приготовлении они образуют жевательную, но кремообразную консистенцию. Семена нельзя отделить, как коричневый рис или киноа. Я предпочитаю более сытные зерна, такие как фрике, коричневый рис, гречка и киноа для каши, но если вы любите пшеничную муку или крупу, то амарант — это зерно для вас.

Амарант тоже можно лопнуть, что довольно весело. Чтобы лопнуть амарант, добавьте семена в горячую сухую сковороду и встряхивайте, пока они не начнут лопаться. Вы можете съесть лопнувшие семена в качестве закуски или добавить их в салаты, гарниры и супы. Его также можно добавлять в такие блюда, как суп и тушеное мясо, чтобы они загустели.

Пищевая ценность амаранта

  • с высоким содержанием минералов, таких как кальций, железо, фосфор и каротиноиды
  • с высоким содержанием белка
  • хороший источник лизина, важной аминокислоты
  • 105% RDA марганца
  • полный белок

Как приготовить амарант

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана амаранта
  • 1 1/2 стакана жидкости (вода, овощной бульон или сок при приготовлении каши)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте без крышки, пока жидкость не впитается.Будьте осторожны в конце, так как при переваривании он станет липким и студенистым.

Ячмень

Ячмень очень полезен для здоровья и прекрасно подходит для включения в свой рацион. Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, а также полезен для здоровья. Он содержит селен, витамины группы В, медь, хром, фосфор, магний и многое другое.

Ячмень имеет жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус. Его легко использовать, недорого, его можно есть отдельно или добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и запеканки.Вы можете попробовать его в моем марокканском салате из ячменя и капусты с фисташками.

Виды ячменя

  1. Ячменные хлопья. Похоже на овсяные хлопья, обычно готовятся как горячие хлопья или могут использоваться в выпечке.
  2. Крупа ячменная. Обжаренные и потрескавшиеся зерна ячменя. Их можно приготовить как горячую кашу или использовать как рис.
  3. Ячмень лущеный (крупа ячменная). Не так часто можно найти в магазинах, богатый клетчаткой, с хорошей питательной ценностью и сильным ореховым вкусом, поскольку отруби остаются нетронутыми и удаляется только внешняя оболочка, в отличие от перловой крупы, однако это означает, что они дольше готовятся.
  4. Крупа перловая. Перловая крупа — вероятно, самый распространенный вид ячменя, который можно найти в магазинах. У него легкий ореховый вкус, но гранулы, как правило, впитывают аромат того, в чем оно готовится. Поскольку в процессе измельчения с зерен удаляются внешняя шелуха и отруби, перловая крупа теряет большую часть своих питательных веществ, однако это делает приготовление время намного быстрее. Можно использовать в супах, тушеных блюдах, салатах и ​​гарнирах; приготовление занимает около 45 минут.
  5. Ячмень обыкновенный (горшечный). Не так очищен, как перловая крупа, поэтому остается часть отрубей. Подходит для супов и рагу.
  6. Ячмень быстрого приготовления (растворимый) . Эти зерна были сплющены и приготовлены на пару, чтобы сократить время приготовления до 10 минут.
  7. Ячмень неочищенный . Не очень распространен в магазинах. Зерна ячменя оставляем целыми, они похожи на гречневую крупу. Из них можно сделать ростки ячменя или приготовить как перловую крупу, хотя это может занять час или больше.Они жевательные и с высоким содержанием клетчатки.

Пищевая ценность ячменя

  • с очень высоким содержанием волокна
  • источник селена, витаминов группы В, меди, хрома, фосфора, магния, ниацина
  • меньше жира и калорий, чем киноа, коричневый рис или амарант
  • содержит 8 незаменимых аминокислот
  • бета-глуткан, который помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и улучшить чувствительность к инсулину
  • замедляет прогрессирование атеросклероза или образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям и инсульту

Как варить перловую крупу

Время приготовления: 45 минут | Выход: 3 чашки

.

Состав

  • 1 стакан ячменя
  • 2 1/2 стакана жидкости (воды или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте под крышкой, пока жидкость не впитается и зерна не станут мягкими.

Коричневый рис (без глютена)

Вы не ошибетесь с коричневым рисом! Он широко доступен, недорого и универсален. Его можно использовать везде, где есть белый рис, и он имеет восхитительный ореховый вкус, который отлично подходит для пикантных и сладких блюд, таких как рисовый пудинг и каши.

Пищевая ценность коричневого риса

  • богат селеном, важным минералом, снижающим риск рака и сердечных заболеваний
  • с высоким содержанием марганца, который поддерживает нашу нервную и репродуктивную системы
  • с высоким содержанием клетчатки для предотвращения рака толстой кишки, способствует снижению веса, поддерживая насытость и улучшая пищеварение
  • помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Попробуйте у меня:

Как приготовить коричневый рис

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого коричневого риса
  • 1 стакан жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 30-45 минут.Количество воды может варьироваться в зависимости от риса, который вы используете, но я бы рекомендовал использовать соотношение воды и риса 2: 1, а затем добавлять больше воды по мере необходимости, чтобы варить до готовности.


Гречневая крупа (без глютена)

Гречка — это еще одно «цельное зерно», которое на самом деле представляет собой не цельное зерно, а съедобные очищенные семена гречихи. Это натуральный продукт без глютена, недорогой, простой в приготовлении и вкусный, землистый вкус. Вы действительно можете извлечь из гречневой крупы мягкий вкус, но обжарьте ее перед приготовлением.Люблю кашу из гречневой крупы. У них жевательная текстура, очень похожая на стальной овес, что так приятно и успокаивает.

Вы также можете приготовить гречневую муку, похожую на овсяную, путем смешивания гречневой крупы до муки по консистенции.

Пищевая ценность гречки

  • хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки
  • 6 граммов протеина на порцию 1/4 чашки
  • 8% RDA железа
  • полный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот
  • хороший источник меди, магния и марганца

Как варить гречневую крупу

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/4 чашки

.

Состав

  • Крупа гречневая 1/2 стакана
  • 1 стакан воды

Инструкции

Смешайте воду и гречку в кастрюле, доведите до кипения, убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите до готовности, около 10 минут.


Булгур пшеничный

Пшеница булгур, иногда называемая треснутой пшеницей, представляет собой цельнозерновое зерно, которое подверглось трещине и частично подверглось тепловой обработке. Он от природы богат клетчаткой, низким содержанием жира и является отличным источником питательных веществ. Булгур, ягоды пшеницы и фрике — это зерна пшеницы, обработанные различными способами. Ягоды пшеницы представляют собой цельную, необработанную и сырую версию цельного зерна пшеницы, а фрике — это молодая зеленая, потрескавшаяся пшеница. Поскольку булгур — это пшеничный продукт, он не безглютеновый.

Булгур наиболее известен как основной ингредиент табуле, но есть много способов использовать это быстро готовящееся зерно. Он великолепен в супах, салатах, цельнозерновом хлебе и везде, где вы используете коричневый рис.

Пищевая ценность булгура

  • с очень высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и защитить сердечно-сосудистую систему
  • богат антиоксидантами, помогающими белку против болезней
  • с низким гликемическим индексом, поэтому он медленно переваривается для более стабильного уровня сахара в крови
  • хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В, которые помогают поддерживать все, от здорового обмена веществ до здоровья мозга

Как приготовить булгур

Время приготовления: 15 минут | Выход: 2 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого булгура из пшеницы
  • 2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Вареный булгур Вариант: Добавьте 1 стакан булгура к 2 стаканам холодной воды.Довести до кипения; накрыть крышкой и тушить 12-15 минут или до готовности. Слейте лишнюю жидкость.

Булгур, приготовленный на пару / пропитанный Вариант: Доведите 2 стакана воды до кипения, затем выключите огонь и добавьте 1 стакан сырого булгура и щепотку соли. Накройте и дайте постоять 30 минут. Слейте излишки жидкости, взбейте и подавайте. Это позволяет булгуру распариваться, делая его красивым и пушистым.

Фарро (Эммер Уит)

Фарро — одно из моих любимых цельнозерновых продуктов из-за его плотной жевательной текстуры.Текстура похожа на ячмень, и вы можете использовать их попеременно в рецептах. Большинство фарро, с которыми вы столкнетесь, будет перламутровым фарро. Фарро с жемчугом требует меньше времени на приготовление, чем фарро из цельного зерна или фарро с жемчугом, которые более распространены в Италии, где фарро довольно популярно и используется во многих традиционных блюдах. Фарро можно использовать в супах, рагу, запеканках, кашах и салатах.

Фарро может немного сбивать с толку, потому что термин фарро на самом деле охватывает 3 разных вида пшеницы: полба, эммер и эйнкорн, все виды лущеной пшеницы.Вы также можете увидеть цельнозерновой фарро, который имеет наибольшую концентрацию питательных веществ, но его труднее найти и требует гораздо большего времени для приготовления. Я только что купила Bob’s Red Mill Organic Farro. Он слегка поцарапан, что позволяет сократить время приготовления, но сохраняет все полезные свойства.

Фарро обычно можно найти в отделе массовых продуктов в продуктовом магазине с хорошим ассортиментом, или, если в вашем продуктовом магазине есть хороший выбор продуктов Bob’s Red Mill, его следует включить туда, а иногда его можно найти в разделе хлопьев для завтрака.

Попробуйте его в моих средиземноморских салатницах Фарро или 5-минутных тыквенных тарелках Фарро для завтрака.

Пищевая ценность Фарро

  • практически обезжиренный
  • с высоким содержанием железа, цинка и магния
  • с очень высоким содержанием клетчатки
  • источник витаминов группы В, таких как ниацин, важных для метаболизма, здоровья мозга и энергии
  • хороший источник антиоксидантов, таких как лигнаны, которые, как известно, уменьшают воспаление и понижают кровяное давление и холестерин

Как приготовить Фарро

Время приготовления: 25–30 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фарро
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите ингредиенты до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте, пока жидкость не впитается, примерно 25-30 минут.Вы можете замочить фарро на ночь, чтобы сократить время приготовления примерно до 15 минут.

Во-первых, и да, я все это время произносил это слово «фри-к», «фрике» произносится как «фри-ка». Фрике — это пшеница, которую собирают молодой и зеленой, а затем обжаривают с трещинами. Это полезное цельное зерно, похожее на рожковую пшеницу и ягоды пшеницы. У него плотная, слегка жевательная текстура и отчетливый орехово-землистый вкус.

Freekeh — это пшеничный продукт, поэтому, если у вас глютеновая болезнь или непереносимость глютена, вы не сможете наслаждаться этим зерном, но не беспокойтесь, просто выберите одно из других цельнозерновых зерен в этом списке, которое не содержит глютен.Freekeh доступно как без зернистости, так и с трещинами. Фрике из цельного зерна — это цельное зерно, оно твердое, жевательное и похоже на ягоды пшеницы. Трещины фрике близки к булгуру и представляют собой просто цельнозерновое фрике, разбитое на более мелкие кусочки. Треснувший фрике готовится примерно за 15 минут, что намного быстрее, чем 45 минут, необходимых для цельнозернового фрике.

Попробуйте его в моих салатных мисках с орехами и сквошами.

Как есть фрике

Фрике можно использовать в качестве альтернативы коричневому рису или другим цельнозерновым продуктам в любом блюде.Вы можете приготовить кашу для завтрака, теплые и холодные салаты, карри, жаркое, буррито и все, что угодно, о чем вы только можете подумать. Мне очень нравится вкус и текстура фрике, и я люблю его для приготовления каши на завтрак и салатов.

Пищевая ценность фрике

  • с низким содержанием жира
  • с очень высоким содержанием белка, даже больше, чем в киноа!
  • отличный источник клетчатки, больше, чем квиноа и коричневый рис
  • хороший источник железа, кальция и цинка
  • содержит селен, калий и магний
  • пребиотик, способствующий развитию полезных бактерий в кишечнике
  • низкий гликемический индекс

Как приготовить фрике с трещинами

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого фрике
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте примерно 15 минут, пока жидкость не впитается.

Канива (без глютена)

Канива, двоюродный брат квиноа, выращивают в Южной Америке, хотя пока еще малоизвестны. Он примерно вдвое меньше киноа, немного темнее по цвету и имеет более сладкий вкус, в остальном вкус такой же, ореховый и мягкий.

Вы можете добавлять приготовленную каниву в супы, тушеные блюда, жаркое, салаты, везде, где вы используете рис или киноа, или использовать ее для приготовления вкусной каши для завтрака с подсластителем, изюмом и измельченными орехами.

Пищевая ценность канивы

  • с высоким содержанием волокна
  • немного больше белка, чем киноа
  • содержит лизин, который необычен для зерновых и отлично подходит для тех, кто ест растительную пищу
  • более высокое содержание железа, чем в киноа
  • содержит важные флаваноиды, снижающие риск воспалительных заболеваний
  • содержит витамины группы В

Как приготовить Каниву

Время приготовления: 15-20 минут | Выход: 2 чашки

.

Состав

  • 1 чашка сырой канивы
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте воду и каниву в кастрюлю и варите 15-20 минут.


Millett (без глютена)

Просо — это древние семена без глютена, которые быстро готовятся и обладают мягким и слегка сладковатым вкусом, что делает его отличным выбором для цельнозерновой каши. Попробуйте полезную цельнозерновую кашу 5 способов

Пищевая ценность проса

  • 15% RDV магния на 1/4 стакана
  • отличный источник клетчатки
  • пребиотик, способствующий здоровью кишечных бактерий
  • щелочной, что означает, что он помогает сбалансировать склонность организма к кислотности.

Как варить пшено

Время приготовления: 15 минут | Выход: 3 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 стакан сырого пшена
  • 2 стакана воды (или бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем убавьте огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15 минут, пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и оставьте на 10 минут, чтобы жидкость полностью впиталась.После того, как он сядет, взбейте его вилкой и сразу подавайте, добавьте к другим рецептам или сохраните на потом. Будьте осторожны, чтобы не пережечь пшено, иначе оно может застыть.


Teff (без глютена)

Тефф — это небольшое, прекрасное древнее зерно, произрастающее в Эфиопии. У него мягкий ореховый вкус и много питательных веществ. Я не люблю теф для каши, потому что зерна такие мелкие, но некоторым он очень нравится, поэтому стоит упомянуть его как вариант для цельнозерновой каши. По консистенции, как и у амаранта, он похож на поленту или манную кашу.Тефф чаще всего используется для приготовления популярных эфиопских лепешек , инджера , которые делают из теффа, измельченного в муку.

Пищевая ценность теффа

  • с высоким содержанием белка с хорошим балансом аминокислот
  • отличный источник кальция, больше, чем любое другое зерно
  • хороший источник легкоусвояемого железа
  • содержит устойчивый старт, тип пищевых волокон, который помогает регулировать уровень сахара в крови
  • низкий индекс GI
  • с высоким содержанием клетчатки
  • содержит марганец, фосфор, железо, медь, алюминий, барий, тиамин и витамин C

Как приготовить тефф

Время приготовления: 20 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырого теффа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите все до кипения в кастрюле, затем уменьшите огонь до кипения, накройте крышкой и варите 15-20 минут, пока вся жидкость не впитается.Проверьте через 15 минут, чтобы он не прилипал к сковороде и не подгорел. После того, как она будет приготовлена, вы можете наслаждаться ею в виде каши на основе пшеничных пюре с подсластителем, сбрызнуть молоком и посыпать орехами и фруктами. Остатки можно хранить в холодильнике и при необходимости разогревать, добавляя немолочное молоко.


Ягоды полбы

Спельта — это древнее зерно, родственное твердой пшенице. Он никогда не подвергался гибридизации, поэтому сохранил многие свои оригинальные характеристики, такие как сложный вкус и питательные вещества.Спельта необычна тем, что она, как правило, легче усваивается, чем другие формы пшеницы, поэтому люди с непереносимостью пшеницы часто могут ее переносить, однако это разновидность пшеницы, поэтому она не безглютеновая.

Спельта имеет жевательную консистенцию и сладкий ореховый вкус. Вы можете использовать его в кашах, в супах и салатах и ​​везде, где бы вы ни использовали рис. Мука из полбы также отлично подходит для хлеба и выпечки.

Пищевая ценность ягод полбы

  • с высоким содержанием клетчатки и белка
  • отличный источник марганца
  • хороший источник железа, цинка, магния, фосфора и ниацина
  • источник кальция, селена и витаминов группы В

Как приготовить ягоды полбы

Время приготовления: 75 минут | Выход: 2 1/4 стакана

.

Состав

  • 1 стакан ягод полбы
  • 3 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Добавьте 1 стакан ягод полбы в 3 стакана кипятка или бульона.Накрыть крышкой, убавить огонь и варить от 1 до 1 1/2 часа или пока зерна не станут мягкими и разжевывающимися. Слейте лишнюю жидкость и подавайте. Чтобы сократить время приготовления до 40-60 минут, замочите зерна на ночь и процедите перед использованием.

Сорго

Сорго, которое иногда называют milo, представляет собой древнее цельнозерновое зерно, которое возникло в Африке. Он не содержит глютена, имеет мягкий землистый вкус и текстуру, похожую на ягоды пшеницы. Как и большинство цельнозерновых продуктов, сорго можно использовать в салатах, супах, гарнирах, в кашах и везде, где вы бы использовали коричневый рис.Также это может быть плита, похожая на амарант.

Мука из сорго — популярная безглютеновая мука, которая хорошо подходит для выпечки благодаря содержанию белка, который помогает воспроизвести глютен. Сорго также используется для изготовления патоки и сиропов из сорго.

Пищевая ценность сорго

  • с высоким содержанием белка и клетчатки
  • с высоким содержанием калия, фосфора, кальция и железа
  • с высоким содержанием антиоксидантов
  • с высоким содержанием магния для здоровья костей
  • фитохимических веществ, снижающих риск рака толстой кишки и кожи
  • свойств, способствующих здоровью сердечно-сосудистой системы

Как приготовить сорго

Время приготовления: 45 — 55 минут | Выход: 1 3/4 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сорго
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Довести воду или бульон до кипения, добавить сорго, накрыть крышкой, снова довести до кипения, затем уменьшить до кипения и варить, пока вода не исчезнет, ​​а зерно не станет мягким и вздутым, примерно 45-55 минут. .

Овсяные хлопья и овсяные хлопья (без глютена)

Когда дело доходит до овса, есть масса вариантов. Вы можете использовать овсяные хлопья, овсяные хлопья повышенной толщины, органические овсяные хлопья, овсяные хлопья без глютена, овсяные хлопья быстрого приготовления и почти все, что между ними. Любой из этих вариантов — хороший вариант, и все они имеют одинаковую питательную ценность.

Овес, естественно, не содержит глютена, но если у вас есть непереносимость глютена или глютена, убедитесь, что вы выбрали овсяные хлопья без глютена, то есть они были обработаны на специальном предприятии без глютена.Овсянка — это цельная овсяная крупа, нарезанная на куски на сталелитейной мельнице.

Пищевая ценность овса

  • с высоким содержанием клетчатки, в частности бета-глюкана, который снижает уровень холестерина и сахара в крови и способствует здоровью кишечных бактерий
  • 5 граммов белка на порцию
  • хороший источник железа
  • хороший источник магния, марганца, фосфора и меди
  • источник железа и цинка
  • богат антиоксидантами

Овсяные рецепты

Как приготовить стальной овес

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 3 стакана воды
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Доведите воду до кипения, добавьте овес, убавьте огонь, накройте крышкой и готовьте 10-20 минут, в зависимости от того, насколько жевательными вы хотите, чтобы они были.Вы можете добавить немного воды, если необходимо, через 10-15 минут и продолжить готовку, если хотите, чтобы они были мягче.

Как приготовить овсяную плиту

Для быстрого приготовления овса доведите 1 стакан воды до кипения в небольшой кастрюле, затем добавьте 1/2 стакана овса и щепотку соли, при желании уменьшите огонь и варите 1 минуту. Дайте постоять 2-3 минуты, добавьте свои любимые ингредиенты и подавайте правильно. Для овсяных хлопьев старого образца или овсяных хлопьев следуйте тем же инструкциям, но дайте им вариться около 5 минут.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья или мюсли на ночь, просто добавив овсяные хлопья, воду или молоко и любую желаемую начинку в емкость и дав им замачиваться на ночь.

Квиноа, псевдозерно, относится к цельнозерновым, но на самом деле это съедобные семена без глютена. Это древнее зерно имеет вкусный ореховый вкус и отлично подходит для всего, от каши для завтрака до супов и салатов. Киноа не содержит глютена, легко усваивается и является хорошим выбором для тех, кто хочет увеличить количество белка и клетчатки в своем рационе.

Еще я люблю муку из киноа и хлопья из киноа. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, а хлопья из киноа можно использовать в выпечке или в любом другом виде овсяных хлопьев.

Пищевая ценность киноа

  • с высоким содержанием белка
  • содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком
  • с высоким содержанием клетчатки
  • хороший источник рибофлавина или витамина В2, важного для обмена веществ
  • источник железа
  • содержит лизин, который важен для роста и восстановления тканей
  • богат магнием, важен для производства энергии, здоровья костей и зубов, способствует контролю сахара в крови, детоксикации и т. Д.
  • с высоким содержанием марганца, ключевого антиоксиданта

Рецепты из киноа

Как приготовить киноа

Время приготовления: 15 минут | Выход: 1 1/2 чашки

.

Состав

  • 1/2 стакана сырой киноа
  • 1 1/2 стакана жидкости (воды или овощного бульона)
  • щепотка соли (по желанию)

Инструкции

Поместите эти ингредиенты в миску в кастрюле, затем уменьшите огонь и готовьте примерно 15 минут, пока жидкость не впитается.

Часто задаваемые вопросы о цельнозерновых

От замачивания до проращивания и хранения цельного зерна — давайте рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов по цельнозерновым продуктам.

Как хранить оставшееся вареное зерно?

Готовые зерна можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней или в морозильной камере до 2 месяцев. Более сытные и более жевательные зерна, такие как ячмень, гречка, фарро, рис и гречиха, хорошо замораживаются, а более мягкие зерна, такие как амарант и тефф, не подходят.Вы все равно можете заморозить их, просто они не будут иметь ту же текстуру после оттаивания.

Приготовленные зерна можно замораживать в закрывающихся пакетах для заморозки или герметичных контейнерах. Просто добавьте приготовленные охлажденные зерна в пакет или контейнер и заморозьте, а затем вытащите, если необходимо, оттаять и использовать. Вы можете разморозить их в холодильнике на ночь или, если они вам понадобятся в крайнем случае, вы можете разморозить их, поместив в миску с горячей водой на 15 минут.

Как хранить сухое зерно?

Сухие зерна следует хранить в герметичных контейнерах в прохладном, сухом, темном месте или их можно хранить в морозильной камере.Они будут храниться около 6 месяцев в кладовой и до года в морозильной камере.

Дополнительная литература: Как запастись веганской кладовой

Следует ли замочить цельнозерновые?

Подобно проращиванию цельного зерна, которое будет обсуждаться ниже, концепция замачивания цельного зерна заключается в снижении содержания в них фитиновой кислоты. В зернах фосфор хранится в виде фитиновой кислоты, а когда он связан с минералами в семенах, он известен как фитат.

Большая часть фитата расщепляется в желудке и тонком кишечнике, однако фитиновая кислота может связывать минералы в кишечнике до того, как они абсорбируются, и снижать усвояемость макроэлементов.Они могут связывать минералы, железо, цинк и марганец, и, будучи связанными, они будут выводиться с потерей. Это может быть проблемой, если вы боретесь с дефицитом минералов, но если вы придерживаетесь богатой растениями, разнообразной и сбалансированной диеты, все должно быть в порядке.

Если вы обеспокоены, замачивание цельного зерна снизит уровень фитиновой кислоты и других антинутриентов. Веганы и вегетарианцы, потребляющие цельнозерновые продукты, должны особенно внимательно относиться к получению большого количества железа, чтобы учесть любые потери железа в фитиновую кислоту.

Варка зерна действительно снижает содержание фитиновой кислоты, но лишь в некоторой степени. Чтобы удалить больше, вам нужно замочить зерна и семена на ночь и удалить почти все из них, тем самым максимизируя питательный потенциал вашей пищи. Лучше всего прорастить зерно.

Как замачивать зерна

Вот в чем дело: замачивать зерна очень просто! Все, что нужно, — это заранее спланировать.

  1. Поместите зерно в стеклянную миску или банку и залейте фильтрованной теплой водой.На каждую чашку жидкости понадобится 1 столовая ложка кислой среды. Вы можете использовать яблочный уксус или свежий лимонный сок. Большинство зерен необходимо замачивать в течение 12-24 часов, однако гречка, коричневый рис и просо имеют более низкий уровень фитиновой кислоты и требуют всего около 8 часов.
  2. Накройте миску или банку чистой кухонной тряпкой и оберните вокруг нее резинку.
  3. Вот и все! После того, как они пропитаются на необходимое время, слейте их и приступайте к приготовлению, помня, что время приготовления будет меньше, чем у незамоченных зерен.

Как насчет проращивания цельного зерна?

Проросшие зерна — это проросшие семена, которые затем съедаются, прежде чем они превратятся во взрослое растение. Все зерна — это семена, и все цельные зерна могут прорасти, если их поместить в правильные условия.

Замачивание и проращивание цельного зерна проводится для дезактивации фитиновой кислоты, природного соединения цельного зерна, которое предотвращает всасывание минералов. Таким образом, проращивание цельного зерна может облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ.Проращивание также увеличивает содержание аминокислот, витамина B и витамина C в цельнозерновых продуктах.

В некоторых отчетах утверждается, что разница в питании проросших зерен минимальна, а некоторые исследования показывают, что фитиновые кислоты могут даже иметь некоторые преимущества для здоровья, такие как борьба с воспалениями и профилактика рака. Мало того, фитик, кажется, связывается с тяжелыми металлами, такими как постное, помогая предотвратить их накопление в организме.

Проращивание действительно делает минералы, такие как кальций и железо, более усваиваемыми, но вы все равно получите преимущества от употребления цельного зерна с проращиванием или без него, а фитаты не являются причиной не употреблять цельные зерна, особенно если вы уже придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и минералов дефицит не проблема.

Что теперь ??

Я надеюсь, что это руководство по цельнозерновым продуктам дало вам несколько идей о новых ингредиентах, которые можно попробовать на своей кухне. Не нужно бояться этого списка, просто выберите новое зерно и попробуйте! Я бы порекомендовал два свопа для начала работы с новыми зернами:

  • Попробуйте фарро, фрике, ячмень, ягоды полбы или булгур вместо коричневого риса.
  • Попробуйте вместо овса для каши пшено, киноа, стальной овес, гречневую крупу или амарант.

Это так просто.

Гречневая крупа — одна из моих любимых каш и даже овсяных хлопьев, я люблю фрике, фарро, ячмень и булгур для сытных салатов, а киноа и пшено отлично подходят для приготовления супов и тушеных блюд, но вы можете использовать любую из них практически для любых целей. так что не стесняйтесь экспериментировать.

Мне нравится включать одно вареное цельнозерновое в состав еженедельного приготовления пищи, чтобы оно было готово, и я могу добавить мерную ложку в салаты и супы или повторно разогреть в качестве быстрой альтернативы овсяной каше на завтрак.

Дополнительные руководства по ингредиентам

Зерно вне времени: после столетий использования в качестве корма для птиц и животных такие семена, как киноа и амарант, находят все более значимое место в более здоровой диете американцев.

Так называемые «новые зерна» совсем не новы; ни овсяные отруби. Но в американском стремлении к лучшему здоровью овсяные отруби доставляли со скотного двора к столу для завтрака. И точно так же новые зерна могут быть извлечены из клетки для птиц.

Хотя вегетарианцы и энтузиасты здорового питания давно знают о достоинствах цельного зерна — экспериментируя с ними как с альтернативным источником полноценного белка — большинство других считало их наиболее подходящими для корма для лошадей и птиц.

Это может измениться.

Этнические кухни открыли путь для широкого интереса к цельнозерновой кулинарии — приобщение участников к кус-кусу, арборио, рису, поленте и булгуру. И сегодня, когда все больше и больше американцев переходят от хорошего вкуса к хорошему здоровью, начинает развиваться интерес к древним формам клетчатки, включая такие «новые зерна», как амарант, киноа и тритикале.

Согласно ежегодному общенациональному опросу покупателей Института маркетинга пищевых продуктов «Тенденции / отношение потребителей и супермаркет — 1989», американцы все больше осознают взаимосвязь между правильным питанием и хорошим здоровьем и принимают различные формы поведения, чтобы их диета здоровы. Это включает в себя употребление большего количества фруктов и овощей и большего количества клетчатки, говорится в отчете.

Исследование показало, что 76% опрошенных американских покупателей указали, что питание было очень важным фактором при покупке продуктов питания — на 4% больше, чем в прошлом году.

Американское онкологическое общество, Министерство сельского хозяйства США в своих «Диетических рекомендациях для американцев» и Национальный институт рака сделали упор на диете с высоким содержанием клетчатки. Они указывают на низкий уровень заболеваемости раком и другими дегенеративными заболеваниями среди населения, придерживающегося этого типа диеты.

Одним из наиболее широко обсуждаемых способов увеличения потребления пищевых волокон по сравнению с тем, что говорят специалисты в данной области, является текущее среднее потребление взрослым 11 граммов в день до рекомендуемых 25-30 граммов, — это добавление цельнозерновых продуктов, содержащих цельное зерно или столько, сколько съедобно — в рацион.Вот где появляются новые зерна.

Хотя в супермаркетах есть ассортимент знакомых цельнозерновых продуктов — цельная пшеница, дробленая пшеница, булгур, овес, цельнозерновая мука, попкорн, коричневый рис, цельная рожь и ячмень — некоторые наблюдатели за здоровьем обращаются к местной здоровой пище. магазин или раздел здорового питания в супермаркете, где можно найти необычные цельнозерновые продукты.

Тритикале, киноа, просо и амарант — это лишь некоторые из столь же универсальных и вкусных цельнозерновых продуктов, которые начали появляться на полках рядом с ячменем, булгуром и гречкой, а также в кулинарных книгах.

Тритикале — гибридное зерно, потомок пшеницы и ржи. Его ядра больше, чем у любого из родителей, и они сохраняют хруст даже после замачивания и приготовления. Тритикале можно купить в виде хлопьев, по форме очень похожих на овсяные или пшеничные хлопья, или в виде муки.

Квиноа, зерно коричневого цвета, напоминающее птичий корм, популярно благодаря высокому содержанию белка и кальция. Он богат аминокислотой лизином, которой не хватает большинству других цельнозерновых продуктов, что делает его полноценным источником белка.Семена киноа при приготовлении имеют характерный вкус, а зерно отлично подходит для пикантных блюд. Из-за натурального покрытия, называемого сапонином, квиноа необходимо тщательно промыть перед приготовлением.

Просо, вероятно, является наиболее привычным из новых зерновых культур. В этой стране его используют в качестве основы для птичьих смесей. В Эфиопии, однако, из пшенной муки делают губчатый крепелеподобный ингредиент для еды — инджера. Это зерно с мелкой текстурой имеет длительный срок хранения и бесконечное множество применений — от плова до начинки и салатов.Используйте просо везде, где в качестве ингредиента можно использовать рис. Его даже можно поджарить перед добавлением в рецепты.

Единственный настоящий новичок группы — это коммерческий продукт, каши, комбинация семи цельнозерновых продуктов и кунжута. Его можно найти в супермаркетах, где продаются крупы и крупы. Он доступен в воздушной форме для еды сразу или в виде холодных хлопьев, или в исходном состоянии в виде плова, который можно приготовить и съесть в виде хлопьев или смешать с другими ингредиентами в пикантных блюдах.

Эти и другие цельнозерновые зерна представляют собой в основном семена, которые едят целиком или проросшие, приготовленные, измельченные, расколотые, свернутые или измельченные в хлопья.Они очень питательны, являются прекрасным источником белка, углеводов, некоторых витаминов группы В, витамина Е, магния и цинка.

В целом эти зерна состоят из трех основных частей, хотя большинство из них содержат сухое грубое внешнее покрытие — шелуху или корпус. Сразу под шелухой находятся отруби, более темный внешний слой, служащий защитным покрытием. Область ближе к одному концу ядра — это зародыш, который содержит большую часть масла, витаминов и минералов, необходимых для роста нового растения.Более легкая и крупная крахмалистая внутренняя часть ядра называется эндоспермом. Это регион, из которого делают муку.

В магазинах здорового питания цельнозерновые продукты можно купить практически во всех формах.

Зерна, как и целые ягоды, ядра или крупу, очищены от шелухи, и их готовка занимает больше времени, чем обработанные зерна — примерно в два раза дольше. Перед приготовлением их следует замочить. После приготовления их можно добавлять к пикантным ингредиентам или посыпать салатами. Из них нельзя готовить мягкие хлопья, их лучше использовать для других целей.

Отруби — это молотая шелуха ягоды, которую обычно получают из пшеницы или овса. Его главная особенность — высокое содержание клетчатки, хотя могут присутствовать некоторые белки, витамины и минералы. Хотя пшеничные отруби слишком крепкие для приготовления каши, они идеально подходят для выпечки кексов, хлеба или рогаликов. Однако овсяные отруби довольно хорошо превращаются в горячие хлопья для завтрака.

Цельное зерно с пометкой «потрескавшееся» было измельчено стальными лезвиями или жерновами, которые разрезают их на несколько мелких грубых кусочков.В отличие от булгура, они не подвергались предварительной варке. Но при растрескивании ядер они готовятся быстрее, чем ягоды. Иногда отруби и зародыши можно оставить нетронутыми. Трещины ржи и пшеницы производятся из цельного зерна. Другие, такие как ячневая крупа и квашеная крупа, сначала полируются, а затем растрескиваются.

Блюда из дробленого или измельченного цельного зерна коммерчески известны как молотая мука. Поскольку отрубей и зародышевые листы не разрушаются во время обработки так же быстро, как эндосперм, они легко отделяются от порошкообразного эндосперма — процесс, известный как очистка.Оставшийся порошкообразный эндосперм продается в виде муки.

Хотя цельнозерновые, овощи и фрукты содержат разные виды клетчатки, каждый из которых выполняет свою защитную функцию, у них есть одна общая черта. Они содержат материалы, которые либо не усваиваются организмом человека, либо усваиваются лишь частично, и, следовательно, помогают выводить другие продукты и побочные продукты пищеварения из организма. Считается, что это помогает снизить риск рака толстой кишки, болезней сердца, диабета, дивертикулеза и запоров.

Клетчатка относится к категории углеводов, которые важны для обеспечения объема содержимого кишечника. Достаточное количество нерастворимой клетчатки в рационе в сочетании с достаточным потреблением воды делает кал более объемным и заставляет мышцы толстой кишки больше тренироваться. Это делает их более сильными и способными лучше функционировать, тем самым избавляя от запоров и связанных с ними заболеваний.

Увеличение объема фекалий и уменьшение времени прохождения также снижают риск осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта, таких как дивертикулез (выход из кармана стенки кишечника) и рак толстой кишки.

Но важность снижения риска этих заболеваний кажется бледной по сравнению с ценностью водорастворимых волокон и их ролью в снижении уровня холестерина в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Я не думаю, что об этом достаточно много говорят», — сказала Эвелин Трибол, диетолог и представитель Американской ассоциации диетологов, объяснившая ценность диеты, богатой клетчаткой, в снижении риска воспалительных заболеваний.

«Важность цельного зерна связана с увеличением количества клетчатки в американском рационе, поэтому мы действительно смотрим на важность клетчатки (не обязательно цельнозерновой) в рационе.И была настоящая проблема с тем, что американцы не получали достаточного количества клетчатки с пищей ».

Она жаловалась, что произошел «взрыв информации» о влиянии растворимой клетчатки и ее свойствах снижать уровень холестерина, но что мы, возможно, решаем одну проблему и создаем другую. «Нам нужно смотреть на всю картину, а не только на то, что это повальное увлечение в одно время», — сказала она.

Многие источники

Трибол подчеркнул, что рекомендуемое ежедневное потребление от 25 до 30 граммов клетчатки должно быть получено из различных источников, добавив, однако, что слишком большое количество клетчатки связано с другими осложнениями.

«Слишком много клетчатки», — сказала она, — может способствовать «снижению доступности минералов, особенно железа», и может вызвать синдром, известный как «блокировка отрубей», при котором кишечник закупоривается и образует «плотину». Она рекомендует выпивать минимум 8 чашек жидкости, желательно воды, хотя сок и молоко также устранят проблему.

Один из способов выполнить это требование — потреблять от двух до трех порций цельного зерна в день, выбирая из зерен, упомянутых выше, а также других сортов, таких как кукуруза и рис, — каждый со своей широкой категорией побочных продуктов.

Простой способ использовать цельные ягоды, каши и цельные зерна твердой текстуры, такие как булгур и гречка, — это дать им настояться на ночь в горячей воде, а затем использовать их в tabbouleh или других салатах, сказал Трибол.

«Волокно дает вам чувство сытости и удовлетворения; он имеет тенденцию впитывать жидкости и образовывать гели. . . которые действительно увеличивают объем кишечника », — сказал Трибол.

«Есть еще одна теория, согласно которой, если кишечник движется медленно, существует больше возможностей для контакта с канцерогенами в организме.Но если все будет развиваться быстро, возможностей будет меньше ».

КУРИЦЫ ИЗ КОРНИША С КАШИ

1 стакан каши (коммерческое сочетание зерен, не каши)

1 фунт итальянской колбасы из индейки без оболочки

1 нарезанный средний лук

1 1/2 стакана нарезанного сельдерея

1 пакет (10 унций) замороженного нарезанного шпината, размороженного и высушенного

Соль, перец

1/4 чайной ложки сушеного майорана

1/4 чайной ложки сушеного тимьяна

1/8 чайной ложки сушеного шалфея

4 курицы Корнуолла

Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием или кастрюлю на среднем огне, готовьте и перемешивайте каши до высыхания, около 3 минут.Добавьте 1 1/2 стакана воды и варите на среднем огне 20 минут.

Между тем, в отдельной неглубокой сковороде подрумяните колбасу на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет прозрачным. Добавить сельдерей и варить 3 минуты. Добавьте приготовленный каши, шпинат, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, майоран, тимьян и шалфей. Перемешайте, чтобы хорошо перемешать. Полости курицы приправить солью и перцем. Нафаршируйте смесью Каши, оставив остатки Каши на время сервировки, затем приправьте курицу по вкусу солью и перцем. Выпекать при 350 градусах 1 час 10 минут или до готовности кур.Тепло сохраняют каши и подают с курицей. На 4 порции.

Примечание: При желании можно использовать Каши, чтобы набить 8 кур.

MUESLI

3/4 стакана овсяных хлопьев

1/2 стакана пшеничных хлопьев

1/2 стакана ржаных хлопьев

1/2 стакана хлопьев из цельных отрубей

2 столовые ложки изюма

1/4 стакана нарезанного миндаля

1/4 стакана воздушной рисовой каши

2 столовые ложки сушеных персиков, нарезанных кубиками

Смешайте овсяные хлопья, пшеницу, рожь и хлопья с отрубями, изюм и миндаль.Хранить в плотно закрытой таре. Получается около 2 чашек.

ЙОГУРТОВЫЙ ПИРОГ

1 стакан цельнозерновых пшеничных хлопьев

1/2 стакана кокосовых хлопьев

3 столовые ложки растопленного маргарина

1 (8 унций) картонная упаковка замороженного взбитого топпинга, размороженного

2 упаковки (8 унций) йогурта с малиной или пина колада

Малина

Смешайте в миске пшеничные хлопья, кокос и маргарин и перемешайте, пока хлопья не станут влажными. Разложите по тарелке для пирога диаметром 9 дюймов и запекайте при 350 градусах 10-15 минут.Полностью остыть.

Между тем смешайте йогурт и взбитую начинку. Выложите ложку на остывшую корочку и поставьте в холодильник до полного охлаждения. Украсить свежей малиной. На 8 порций.

КИНОА ПУДИНГ

1/3 стакана киноа

3/4 стакана воды

2 стакана нежирного молока

2 яйца

1/3 стакана плюс 1 чайная ложка сахара

Даш молотый мускатный орех

1/2 чайной ложки ванили

1/4 чайной ложки соли

Хорошо вымыть киноа и процедить.Вымойте и снова слейте воду. Поместите в кастрюлю с водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите под крышкой, пока киноа не станет мягкой и не впитается вода, примерно 15 минут. Слегка остыть.

Нагрейте нежирное молоко, чтобы оно стало теплым. В миске взбить яйца, затем добавить теплое молоко, 1/3 стакана сахара, мускатный орех, ваниль и соль. Добавьте киноа. Превратите в круглую форму для выпечки диаметром 9 дюймов, затем поместите в форму для выпечки и добавьте горячей воды, чтобы она достигла половины сторон. Выпекайте при температуре 325 градусов от 50 до 60 минут. Перемешайте по окончании времени выпечки. Посыпьте оставшейся 1 чайной ложкой сахара и при желании поместите под жаровню, чтобы она слегка подрумянилась.На 6-8 порций.

ОРАНЖЕВО-ТРИТИКАЛЬНОЕ ПЕЧЕНЬЕ

1/2 стакана цельнозерновой муки

1/2 стакана неотбеленной универсальной муки

1 чайная ложка пищевой соды

1/4 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотой корицы

1/2 стакана маргарина

2/3 стакана коричневого сахара в упаковке

1 яйцо

1/3 стакана замороженного концентрата апельсинового сока, размороженного

1 1/2 стакана хлопьев тритикале

3/4 стакана изюма

Просейте вместе муку, соду, соль и корицу.Сливки маргарином до однородной массы. Постепенно добавляйте сахар до образования пышной массы. Добавить яйцо и хорошо взбить. Добавляйте концентрат апельсинового сока по 1 столовой ложке за раз, чередуя с сухими ингредиентами, тщательно взбивая после каждого добавления. Добавьте тритикале и изюм. Капните чайными ложками на противень с антипригарным покрытием. Выпекать при 350 градусах 10-12 минут. Получается около 3 1/2 дюжины.

MILLET PAELLA

2 чашки пшена

1 столовая ложка масла

1 мелко нарезанная луковица

2 зубчика чеснока

6 стаканов куриного бульона

3 нарезанных помидора

1 стакан замороженного, размороженного горошка

1⁄2 фунта больших креветок, очищенных и очищенных от жилок

1⁄2 фунта копченой колбасы из индейки, нарезанной

2 стакана вареной индейки или куриной грудки с жульеном

Соль

1 чашка нарезанной кинзы

2 столовые ложки лимонного сока

Нарезанный зеленый лук Нагрейте большую голландскую духовку с антипригарным покрытием и добавьте пшено.Варить и перемешивать на среднем огне, пока пшено не подрумянится.

В отдельной сковороде нагрейте масло и обжарьте лук и чеснок до готовности. Добавить в пшено вместе с бульоном и варить под крышкой 30 минут. Добавьте помидоры, горох, креветки, колбасу, индейку и соль по вкусу. Готовьте, пока не прогреются и креветки не будут готовы. Перед подачей сбрызнуть кинзой, лимонным соком и зеленым луком. На 10–12 порций.

Food Styling от Минни Бернардино и Донны Дин

ПОПУЛЯРНОСТЬ ВЫРАЩИВАНИЯ КИНОА — Orlando Sentinel

Под солнцем нет ничего нового.Квиноа, древнее «материнское зерно» инков, внезапно стала супергерном десятилетия для заботящихся о своем здоровье американцев.

Произносится «KEEN-waa» от слова индейцев кечуа. Квиноа культивируется высоко в Андах уже не менее 5000 лет. Он начал щекотать вкусовые рецепторы американцев после того, как пара предпринимателей из Колорадо начали рекламировать его полезные свойства. В 1983 году Дон МакКинли стал соучредителем Quinoa Corp. в Боулдере, штат Колорадо, и начал импортировать высококачественную боливийскую киноа для американских столов.

«Мы начали с нуля», — сказал МакКинли.

Но квиноа прижилась. Это стало почти культовым блюдом среди шеф-поваров и диетологов-новаторов в Соединенных Штатах. МакКинли сказал, что, по его мнению, в 1989 году объем продаж его компании превысит 1 миллион долларов, продав квиноа в супермаркеты, магазины здорового питания и магазины деликатесов по всей территории Соединенных Штатов.

Реклама квиноа супергерна — это больше, чем просто рекламная шумиха. Квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, включая пшеницу и рис — в среднем 16.2 процента. Он также богат витаминами, минералами и лизином, незаменимой аминокислотой, которой обычно не хватает в других растительных белках, таких как пшеница и кукуруза. Это естественное дополнение к аминокислотной структуре большинства бобовых, потому что в нем много метионина и цистина.

Тем не менее, он также относительно низкокалорийный — около 130 на порцию в 30 грамм. Лучше всего то, что все его калории получены из сложных углеводов, а не из жиров. Он готовится как белый рис примерно за 12 минут и имеет приятный мягкий ореховый вкус.При приготовлении зерна становятся полупрозрачными и немного похожи на пузырьки шампанского без шампанского.

Чрезвычайно выносливое растение квиноа относится к семейству шпинатов, но вырастает до 6-8 футов в высоту. Технически, семя, которое он дает, на самом деле не семя или зерно, а плод, обладающий питательными и кулинарными качествами того и другого.

В Перу и Боливии, где выращивают и едят большую часть лебеды в мире, семена варят целиком, как рис; измельченный, чтобы сделать муку для хлеба и пирожных, варить на медленном огне как кашу или добавлять в супы.

Даже при минусовых температурах, плохой почве и скудных осадках в Андах растения квиноа растут из года в год. Листья едят как овощ; стебли сжигаются в качестве топлива, а вода, оставшаяся после мытья зерна перед приготовлением, используется для шампуня.

(Маленькие круглые семена квиноа, похожие на крест кунжута и проса, покрыты сапонином, горькой смолой, которая образует мыльный раствор в воде. Сапонин также является естественным инсектицидом для защиты семян от вредителей.Чтобы киноа стала съедобной для человека, сапонин необходимо смыть щелочным раствором. Когда потребители покупают киноа, сапонин в основном смывается, но обычно рекомендуется промыть киноа перед приготовлением.)

На американских кухнях из киноа готовят плов с ореховым вкусом, делают пикантную начинку для дичи и курицы. или используется как основа для запеканок, салатов, печенья и пасты. Его можно запечь с молоком, сахаром и корицей в виде рисового пудинга New Age или взбить с яичным белком, чтобы получилось суперобеденное или десертное суфле.

Кристина Бозак, дизайнер интерьеров из Мейтленда из Боливии, иммигрировала в Соединенные Штаты из Боливии 15 лет назад. Она вспоминает, что квиноа была частью рациона почти каждого боливийца, от крестьян до богатых землевладельцев. Самым распространенным блюдом из киноа был густой суп, приготовленный из картофеля, моркови и гороха.

«В Боливии супы очень популярны», — сказал Бозак.

Она сказала, что боливийские повара также готовят блюда из яиц с киноа, похожие на маленькие омлеты, и подают киноа в качестве гарнира, как южные повара подают крупу или картофельное пюре.

Фелипе Рохас-Ломбарди, известный перуанский шеф-повар, владелец ресторана Ballroom на Манхэттене, сказал, что вырос, питаясь напитком из киноа. Его мать сохраняла воду для готовки из киноа, снова кипятила ее с кожурой ананаса, сахаром, корицей и гвоздикой и подавала в качестве холодного напитка для детей. Он по-прежнему страстно любит лебеду.

«Киноа лучше для рагу и рагу, чем рис, потому что она не распадается во время приготовления», — сказал Рохас-Ломбарди.

В его ресторане ежедневно подают от 15 до 20 фунтов киноа, из которого готовят разнообразные рагу и десерты.В тапас-баре ресторана популярной закуской является салат из квиноа с травами, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.

Слегка хрустящая текстура и цвет шампанского, которые привлекают таких поваров, как Рохас-Ломбарди, появляются только после обработки киноа. Сырые семена киноа (существует более 2000 разновидностей) имеют цвет от белого до розового, от алого, от оранжевого до черного. Однако, как только сапонин смывается, каждое плоское семя в форме диска становится однородным бледно-желтым. И каждый обрамлен белой полосой, которая во время приготовления распускается в крошечную спираль.

На данный момент киноа, мука из киноа и паста из киноа доступны только в нескольких магазинах здорового питания в Центральной Флориде. Квиноа пока не выращивается в больших количествах внутри страны, поэтому она все еще немного дороже. Упаковка на 14 унций обычно стоит около 4,35 доллара.

Современные американцы только начинают понимать то, что древние андские цивилизации понимали за столетия до того, как появился белый хлеб, гамбургеры или безалкогольные напитки: киноа — один из самых здоровых и приятных продуктов в мире.Благодаря высокому содержанию сложных углеводов, он способствует ощущению сытости, не вызывая ожирения, сердечных заболеваний или рака толстой кишки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.