Разное

Какие продукты содержат грубую клетчатку список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

В каких продуктах, в чем содержится клетчатка (список), её польза и вред

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

  Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма


С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

 Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки
















Наименование





Содержание волокон, %




Порция для удовлетворения потребности, г/сут.




Отруби пшеничные


43,6


69




Сушеные грибы


26,2


115




Курага


18,0


167


Рожь (зерно)


16,4


183


Яблоки сушеные


14,9


201


Крупа гречневая


12,5


240


Мука ржаная


12,4


242


Фасоль


12,4


242


Овес (зерно)


12,0


250


Горох


10,7


280


Фисташки


10,6


283

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред


Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

👆 В каких продуктах содержится грубая клетчатка, продукты с грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Продукты, содержащие грубую клетчатку, являются исключительно продуктами растительного происхождения. Грубые волокна находятся в корнях, листьях, стеблях и плодах овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур.

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

Читайте также

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Видео

Какие фрукты содержат грубую клетчатку. Польза клетчатки для организма. Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку.
Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды
. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

/

16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.


Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.


Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

  1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
  2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
  3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
  4. Очищает лимфатическую систему
  5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
  6. Укрепляет мышечные волокна
  7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
  8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

  1. Яблоки
  2. Грейпфруты
  3. Помидоры
  4. Клубника
  5. Капуста
  6. Крупы
  7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки
— льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб
из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы
из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи
— миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы
— перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис
— очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты
— финики, изюм, курага

Овощи
без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты
— черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

  1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
  2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
  3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
  4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
  5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
  6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
  7. Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

  1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
  2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
  3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
  4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
  5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

  1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
  2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
  3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
  4. Отказаться от сдобы и пасты
  5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
  6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
  7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

  1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
  2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
  3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
  4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

  1. Фасоли
  2. Укропа
  3. Сладкого перца
  4. Брокколи
  5. Неочищенного риса
  6. Кукурузы
  7. Фасоли
  8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

  1. Каши на воде
  2. Свеклу
  3. Чернослив
  4. Груши
  5. Сливы
  6. Очищенный рис
  7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Тематические материалы:

Обновлено: 13.07.2019

103583

Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

В каких продуктах содержится клетчатка: полная таблица содержания грубого волокна в еде

Что делают волокна
Чем полезны продукты с клетчаткой  
Опасен ли недостаток 
Продукты с высоким содержанием клетчатки 
Список продуктов с клетчаткой

Клетчатка — это сложные углеводы, которые обеспечивают правильную работу кишечника. В нем пищевые волокна набухают и не расщепляются, потому что в организме нет ферментов, способных растворить их. Поэтому они начинают «собирать» все токсины и шлаки в пищеварительном тракте, выполняя функции своеобразной щетки для кишечника. Вид клетчатки, который усваивается организмом, влияет на правильную всех систем, включая перистальтику.

  • стимулируют процессы обмена, ускоряют метаболизм;
  • контролируют уровень инсулина, предотвращая развитие сахарного диабета;
  • снижают риск развития патологий кишечника, онкологических заболеваний;
  • уменьшают объем потребляемой пищи, заполняя желудок — это дает ощущение сытости и помогает контролировать вес;
  • оказывают слабительное действие,  выводя вредные вещества.

В природе существует два вида волокон –  растворимые и нерастворимые. Первые нужны для контроля уровня глюкозы. Нерастворимые — это та самая «щетка» для организма, которая помогает нашему кишечнику регулярно очищаться от токсинов и усваивать питательные вещества. Такой клетчатки много в овощах, орехах, семечках, отрубях и других растительных продуктах питания.

Что делать вегетарианцам

Мясо, рыба, молоко и другая пища животного происхождения не содержит этого сложного углевода вообще. Но в животных продуктах есть много незаменимых аминокислот. Поэтому переходить на один тип питания, не корректируя недостаток микроэлементов с помощью пищевых добавок — неправильный подход, который может сказаться на здоровье.

Не пропустите

Сколько нужно есть в день

Для нормальной работы всего организма потребление волокон должно быть в пределах от 25 до 50 грамм в день. Мужчинам нужно чуть больше, от 35 граммов, но тех же пределах. Большинство людей употребляет примерно в половину меньше нормы сложных углеводов — об этом говорит рост количества заболеваний, связанных с пищеварением.

Чтобы войти норму, нужно съесть овсянку на завтрак, овощи в течения дня и несколько фруктов на перекус. Вариаций много, но это основа правильного питания.

Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека вместе с большим количеством чистой воды. В сочетании с ней волокна могут беспрепятственно очищать желудочно-кишечный тракт, не застревая и не вызывая дополнительных проблем. В противном случае они могут собираться в комок и даже мешать нормальному пищеварению.

У людей, употребляющих мало сложных углеводов, часто возникают запоры. Это свидетельствует о нарушении в работе кишечника, его перистальтика становится медленной и не справляется с пищей. Полезные микроэлементы продуктов могут не усваиваться из-за зашлакованности ворсинок в органах пищеварительной системы.Может развиться авитаминоз, недостаток других важных микроэлементов, например, железа.

  • Продукты, богатые клетчаткой, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышенного холестерина за счет того, что ускоряют все процессы в организме, не позволяя ему застаиваться. Если есть проблемы с сосудами, особенно важно потреблять продукты с этим веществом.
  • В рационе для похудения обязательно должно находиться множество блюд с высоким содержанием пищевых волокон. Они помогают существенно снизить индекс массы тела, оказывают слабительное действие. Процесс похудения проходит естественно и правильно, без голодания и вреда для здоровья.

Любое питание должно быть сбалансированным. Если в нем не присутствует достаточное количество волокон, то это может вызвать нарушения в организме.

  1. Повышается уровень глюкозы в крови, обменные процессы замедляются.
  2. У человека может усилиться аппетит, что приведет к появлению лишнего веса и ожирению.
  3. Повышается риск развития астмы, болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета.

Чтобы избежать последствий, обрати внимание на сбалансированность питания и включи в рацион сложные углеводы этого типа.

  • Бесспорным лидером являются отруби разных культур:льна, ржи, пшеницы или даже простые овсяные. Всего одна ложка в день поможет забыть о запорах и проблемах с пищеварением. Но знай меру — переизбыток может вызвать сильную диарею из-за того, что волокна в них достаточно грубые.
  • В каких продуктах содержится больше клетчатки: бобовые и цельнозерновые культуры (греча, овес, рожь, пшено). Кроме этого, они богаты белком, витаминами, минералами, которые оказывают благотворное воздействие на здоровье.
  • Сухофрукты, а также орехи — прекрасный перекус, который обеспечит нормальную работу кишечника. Они гораздо полезнее йогурта с ароматическими добавками, печенья или булки.

Продукты с клетчаткой не должны занимать весь рацион. Это совсем ни к чему. По словам диетологов, достаточно съедать в день хотя бы один салат из свежих овощей, а также около трех разных фруктов, чтобы обеспечить себе нормальное пищеварение. Их можно заменить брокколи, цветной капустой, тушеной или вареной, можно всегда вне зависимости от сезона. Проходя термическую обработку, овощи несколько теряют в содержании клетчатки, поэтому свежие продукты более предпочтительны, но не стоит пренебрегать и тушеными блюдами.  

Следи за водным балансом.Он поможет волокнам в организме могли функционировать правильно. Это может сильно облегчить процесс похудения. Вода также ускоряет метаболизм и помогает организму избавляться от шлаков.

Мы составили таблицу, в каких продуктах содержится клетчатка. По ней можно составить примерный план питания на день, чтобы поддерживать оптимальный уровень потребления пищевых волокон.

Содержание рассчитывается на 100 грамм продукта. Например, 100 г отрубей — это слишком много. 100 г яблок — всего лишь 1-2 небольших фрукта.

















































Продукт Содержание клетчатки в 100 г продукта (в граммах)
Бобы сои 13,5
Чечевица 11,5
Нут 13,6
Зеленый горошек 6,5
Ржаные отруби 44
Льняные семена  27
Мука пшеничная 16
Цельнозерновой хлеб 8,5
Цельная пшеница 9,6
Миндаль  15
Молотый кофе  21
Абрикосы  17,8
Шиповник  22
Фасоль  15,6
Тыква  10
Груша  5,5
Авокадо  5
Изюм  9,6
Чернослив  9
Финики  6
Малина  5
Ржаной хлеб 5,8
Белый хлеб 9,7
Макароны (твердые сорта пшеницы) 3,7
Грецкие орехи 6,7
Фисташки  10,3
Семечки (подсолнечник) 5
«Геркулес»  6
Темный шоколад 10,9
Семена чиа 34,4
Киноа  2,8
Клубника  2
Яблоко  2,4
Киви  2,2
Банан  2,6
Морковь  2,8
Свекла  2,8
Горох  5,5
Баклажан  2,6
Брокколи  2,6
Артишоки  8,6
Брюссельская капуста 2,6
Белокочанная капуста  2,3
Цветная капуста  2,1
Картофель (вареный в мундире) 2,2
Кукуруза  7,7
Черника  3

Но потребление должно быть ограничено суточной нормой.  Любое питание, даже диетическое, должно быть здоровым и сбалансированным. Иначе правильного похудения не получится. Ты вернешь сброшенные килограммы, организм будет откладывать их «про запас». Он будет готовиться к подобным стрессам. Излишняя клетчатка способна и навредить пищеварению.

Во всем нужно соблюдать баланс, просто добавь в рацион немного больше овощей, правильных углеводов в виде зерновых, бобовые и фрукты — и твой организм будет в порядке.

Плоды с грубой клетчаткой — Дачный сезон bronson-bar.ru

Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится

Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка

Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.

Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.

Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.

Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.

Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.

Фрукты

Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.

Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:

Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.

Овощи

Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.

Больше всего грубых волокон имеют:

Ягоды

Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.

В большом количестве клетчатку имеют:

Отруби

Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.

На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.

Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.

Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.

Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.

Крупы

Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:

Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.

Орехи и семена

Пищевые волокна имеются:

  • в семенах льна;
  • в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
  • в миндале;
  • в фисташках;
  • в грецких и лесных орехах.



Польза и вред для организма

Полезные свойства грубых волокон:

  • При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
  • Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
  • Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
  • Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
  • Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
  • Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
  • Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
  • Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.

Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:

  • онкозаболеваниями;
  • сахарным диабетом;
  • атеросклерозом;
  • атонией кишечника;
  • геморроем;
  • ожирением;
  • дисбактериозом;
  • желчекаменной болезнью.

Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.

Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:

Диета с ограничением грубой клетчатки

Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:

  • язва желудка и кишечника;
  • гастрит;
  • колит и энтероколит;
  • дуоденит.

При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:

  1. Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
  2. Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
  3. Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
  4. Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
  5. Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
  6. При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.

Рецепты

Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.

Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.


Отзывы

Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”

Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”

Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.

Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”

В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

  • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
  • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
  • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

Суточная норма

С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

  • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
  • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
  • От образования камней до сахарного диабета;
  • От ожирения до онкологии.

В каких продуктах содержится

Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

Правильное употребление клетчатки

Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

  • овощных салатов, зелени – 1/4;
  • свежих фруктов – 1/4;
  • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
  • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
  • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
  • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

Польза и вред

Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

  1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
  2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
  3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
  4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
  5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

Клетчатка содержится в кашах и способствует:

  • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
  • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
  • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
  • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
  • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
  • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
  • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
  • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
  • укреплению иммунитета.

Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (667)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (238)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (682)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (133)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (29)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (5)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (837)
  • Помоги себе сам (385)
  • Самомассаж по всем правилам (84)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (50)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (145)
  • Города (32)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (214)
  • Комплексы йоги (127)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1265)
  • Гимнастика для лица, упражнения (275)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (101)
  • Красота по-японски, азиатские техники (88)
  • Секреты молодости (63)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (122)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (106)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (38)
  • Стиль (139)
  • Уход (287)
  • Кулинария (788)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (57)
  • Закуски (121)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (77)
  • Овощи и Фрукты (119)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (139)
  • Видеоприколы (34)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (213)
  • Вязание (23)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (82)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (253)
  • Лирика (155)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (655)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (90)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (249)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (564)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (131)
  • Путь к идеалу (106)

Видео

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Клетчатка — грубая, но нужная

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее

12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную :о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре), моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок).

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей ( насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице ( см. ниже ) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности ( на 100 г ), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука , шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби — то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые — это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой. «. В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья ( см. Витаминная смесь (сухофрукты,орехи,мед).

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая здорового питания, которой зачастую не уделяют должного внимания. Для составления полноценного рациона недостаточно иметь таблицу продуктов, в которых содержится клетчатка. Также необходимо знать, какое влияние оказывает этот компонент пищи на функции пищеварительной системы.

Польза здоровью от правильного потребления клетчатки, стоит того, чтобы познакомиться с ней поближе.

Что из себя представляет клетчатка

Таблицы, составленные диетологами, информируют о том, в каких продуктах содержится клетчатка, но не дают представления о самом веществе в полной мере. Клетчатка — это сочетание нескольких типов пищевых волокон, не усваиваемых организмом человека. Структурные элементы растительных продуктов, являясь по своей сути сложным углеводом, не участвует в энергетических процессах.

Полисахариды, образующие клетчатку, не подвергаются действию ферментов, но различно ведут себя, впитывая воду и пищеварительные соки. Грубые растительные волокна не изменяют своей структуры, а растворимые, под действием жидкости, принимают желеобразную форму.

Клетчатка — важный элемент здорового функционирования пищеварительной системы и природное средство профилактики заболеваний.

Зачем организму клетчатка

Клетчатка влияет на важные функции кишечника и обменные процессы организма:

  • стимулирует сокращение стенок кишечника;
  • защищает пищеварительный тракт от различных заболеваний;
  • пищевые волокна оказывают механическое раздражение стенок кишечника, что усиливает секрецию желез;
  • придает объем пищевому комку, тем самым создавая ощущение насыщения;
  • способствует быстрому и легкому продвижению «пищевых отходов» по толстой кишке
  • понижает общий уровень холестирола, сорбируя молекулы липофильного спирта;
  • регулирует всасывание жира;
  • замедляет переваривание углеводов, что способствует медленному росту уровня глюкозы в крови.

Противовоспалительное действие

Кишечные бактерии при дефиците клетчатки поедают слизистую оболочку внутреннего органа, в результате усиливается воспаление и возможно проникновение микробов в организм.

Рацион, включающий продукты, богатые пищевыми волокнами, содействует восстановлению нормальной микрофлоры, ингибирует воспалительные и инфекционные процессы.

Кроме того, желеобразная масса из пищевых волокон благотворна для размножения популяций микроорганизмов, вырабатывающих вещества, противостоящие воспалительным процессам. Эффективность клетчатки подтверждается значительным понижением уровня С-реактивного белка, индикатора острой фазы воспалительного процесса.

Очищение

Клетчатка помогает организму самостоятельно очищаться от токсических веществ и постоянно образующихся ядов. Целлюлоза, входящая в состав пищевых волокон, поглощает органические спирты, относящиеся к стероидам, а также выводит плохой холестерол из организма.

Гемицеллюлозы, выступая в роли энтеросорбентов, всасывают микрофлору и шлаки, образующиеся при нарушениях обменных процессов.

Клетчатка также способствует естественному и легкому удалению каловых остатков из организма. Балластные вещества стимулируют сокращения стенок толстого кишечника, а растворимые волокна делают фекалии мягкими и скользкими, что облегчает продвижение по кишечнику.

Чувство насыщения

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует насыщению меньшим объемом еды. Грубые волокна, впитывая воду, увеличивают объем пищевого комка, в результате желудок быстрее подает сигнал о получении необходимого количества еды. Балластные вещества затрудняют переваривание пищи, в результате чего, чувство сытости сохраняется значительно дольше обычного.

Желеобразная масса из растворенных волокон обволакивает элементы еды, и снижает доступность к ним желудочного сока. Процесс переваривания углеводов протекает замедленно, в результате чего насыщение организма протекает продолжительное время.

Пектины

Пектин — эффективный натуральный детоксикан, сорбирующий опасные для здоровья вещества, побочные продукты метаболизма и липофильный спирт. Полисахарид, содержащийся в растворимых волокнах и межклеточном пространстве большинства фруктов и овощей, не усваивается органами пищеварения.

Пектиновые вещества, впитывая жидкость, образуют желеобразную субстанцию, оптимальную для поддержания нормального соотношения патогенной и полезной микрофлоры кишечника. Рацион, содержащий продукты богатые пектином, улучшает периферическое кровообращение и стабилизирует процессы обмена веществ.

Микрофлора кишечника

Микрофлора толстого и тонкого кишечников очень чувствительная система, выполняющая важные обязанности. Микроорганизмы переваривают неиспользованные элементы пищевого комка, стимулируют иммунную систему и не допускают роста популяций патогенных микробов.

Дефицит клетчатки в рационе человека приводит к гибели полезной микрофлоры и росту числа кишечных заболеваний.

Пищевые волокна обеспечивают жизнедеятельность микроорганизмов, а также служат благоприятной средой существования полезных видов бактерий. Стимулирующий эффект клетчатки на моторику тонкого кишечника, а также частичная сорбция микроорганизмов препятствует чрезмерному росту нормальной микрофлоры.

Профилактика заболеваний

Клетчатка натуральное средство эффективной профилактики различных заболеваний организма. Токсины и шлаки, которые не сорбируются в пищеварительном тракте, выводятся через кожу. Включение в ежедневное меню круп и овощей, богатых грубыми волокнами, защищает от появления кожных заболеваний.

Растворимые волокна, выводящие «плохой» холестерол, отличное средство для предупреждения возникновения инсульта или болезней сердца. Также клетчатка способствует нормализации артериального давления, а для профилактики запоров ее рекомендуется принимать в чистом виде перед обедом и ужином.

Виды клетчатки

Как видно из нижерасположенной таблицы, в одних и тех же продуктах содержится два вида клетчатки. Какое влияние они оказывают на функции организма, а также их соотношение в продуктах следует учитывать при подборе рациона питания. Полноценность питания зависит от сбалансированного потребления нерастворимой и водорастворимой клетчатки.

Водорастворимая

Растворимая клетчатка – сложный углевод, не содержащий крахмала, разбухающий под действием воды и пищеварительных соков. Пищевые волокна изменяют свою структуру, превращаясь в желеобразную массу, полезную для микрофлоры и замедляющую усвоение основных элементов питания.

Водорастворимая клетчатка влияет на чувство насыщения, что облегчает снижение веса, а также нормализует уровень инсулина и обменные процессы. Пектин, инулин, камедь и другие полисахариды в большом количестве заключаются в мякоти фруктов, бобовых и орехах.

Нерастворимая

Основная функция нерастворимой клетчатки – очищение пищеварительного тракта от шлаков и различных токсинов. Грубые растительные волокна не усваиваются в организме человека, поэтому покидают пищеварительный тракт без изменения структуры. Балластные вещества являются естественными стимуляторами сокращений стенок кишечника.

Нерастворимые волокна облегчает выведение каловых масс, предотвращают пищеварительные расстройства, запоры и связанные заболевания. Овощи, зелень и крупы – основные поставщики целлюлозы и лигнина, содержащихся в стеблях, кожуре и семенах.

Сколько клетчатки нужно организму в сутки

Учитывая важность для системы пищеварения и здоровья взрослого человека, 30 гр клетчатки принято считать суточной нормой потребления. Спортсменам и работникам тяжелого физического труда, у которых высокая калорийность питания, необходимо дополнительно съедать до 10 г пищевых волокон ежедневно.

Пристрастие к кондитерским и сахарным изделиям, продуктам быстрого приготовления ощутимо снижает содержание грубых растительных волокон в рационе городского жителя.

Сбалансировать питание возможно за счет добавления клетчатки в чистом виде, которую следует приобретать в аптеке.

Недостаток клетчатки в организме: чем грозит и как проявляется

При недостатке клетчатки в организме в первую очередь пострадает микрофлора и нормальное функционирование кишечника. Дисбактериоз сопровождается снижением аппетита, болями в области живота, проявляется в виде метеоризма и нарушении стула.

Увеличение патогенной флоры также способствует развитию инфекционных заболеваний. При дефиците грубой клетчатки нарушается нормальная моторика кишечника. Атония толстого кишки и ухудшение состава каловых масс провоцирует запоры и обострение геморроя.

Продукты, содержащие клетчатку

Данные о количестве клетчатки, содержащейся в продуктах, в случайно найденных таблицах зачастую некорректны. В каких пропорциях содержатся разные типы пищевых волокон в конкретном продукте, зависит от сорта растения или технологии производства. Кроме того, при указании содержания клетчатки во фруктах не учитывается, что некоторые из них не употребляются с кожурой.

Составляя рацион питания, нужно ориентироваться на табличные данные, а также следует узнать общую информацию о продуктах, богатых клетчаткой.

Крупы

Популярными поставщиками нерастворимой клетчатки являются гречневая и овсяная крупа, а также бурый рис и пшено. Лидирующим продуктом по праву признается гречка, обладающая самым большим количеством пищевых волокон — 12,5 г в стандартной порции сухого продукта.

Остальные виды зерен содержат значительно меньшую долю балластных веществ, поэтому реже присутствуют в рационе. Для приготовления блюд следует использовать только цельные, необработанные крупы, в которых грубая клетчатка сохранена в полном объеме.

Отруби

Пшеничные отруби, а также ржаные и овсяные, содержащие огромное количество ценной грубой клетчатки, набирают заслуженную популярность. Нерастворимые волокна, выполняя абсорбирующие и очищающие функции, оказывают неоценимую помощь пищеварительному тракту.

Пшеничные отруби — популярный источник ценной грубой клетчатки

Содержание значительного количества незаменимых макроэлементов и витамин делает состав продукта практически уникальным. Отруби необходимо включать в ежедневный рацион для профилактики и исцеления от различных заболеваний.

Свежевыжатые соки, в отличие от цельных фруктов и овощей, содержат значительно меньшее количество полезной целлюлозы. При приготовлении витаминного десерта значительная доля растительной мякоти выбрасывается. Помимо растворимых питательных волокон, плодовые соки заключают в себе энзимы и чистую органическую воду, поэтому не следует спешить отказываться от них.

Для сбалансированности рациона подойдут овощные или фруктовые смузи, сохраняющие драгоценную клетчатку.

Овощи

Важными поставщиками неперевариваемой клетчатки являются различные виды овощей и зелень. Ценность пищевых волокон свежих растений значительно выше, поэтому они должны присутствовать в ежедневном меню. В зимнее время овощному салату хорошей заменой становятся консервированные растительные продукты.

При кулинарной обработке клетчатка, содержащаяся в овощах, набухает и становится пористее, что незначительно меняет ее структуру и полезные свойства.

Фрукты

Фрукты – основной источник растворимых пищевых волокон. Гемицеллюлоза, являясь основой фруктовой мякоти, незаменима для поддержания нормальной микрофлоры пищеварительного тракта. Растворимый полисахарид так же свою суточную норму потребления, которою следует повышать при некоторых заболеваниях.

Значительная доля грубых волокон и пектина находится в кожуре, поэтому большинство фруктов полезнее есть, не очищая от наружной оболочки. Не следует забывать, что сухофрукты тоже богаты полезной целлюлозой, минералами и витаминами, и добавление их в рацион положительно сказывается на самочувствии.

Орехи

Орехи входят в число популярных поставщиков клетчатки, в которых достаточно высокое содержание растворимых пищевых волокон. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в съедобном ядре, незаменимы для работы мозга, а также витамины В, Е, кальций, йод и другие ценные минералы.

Орехи следует включать в ежедневный рацион питания, достаточно небольшой порции, чтобы снизить риск возникновения и развития многих заболеваний.

Таблица продуктов, богатых клетчаткой

Итак, грубая и растворимая клетчатка, в каких продуктах содержится. Таблица наглядно показывает, что тот и другой вид пищевых волокон обязательно присутствуют во всей растительной пище.

Продукты, богатые клетчаткой – список

Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму. И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.

Содержание материала:

Что такое клетчатка

Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны?

Оказывается, клетчатка организму просто необходима.

Она стимулирует:
  1. Выведение жёлчи и холестерина.
  2. Моторику кишечника.
  3. Процесс очищения от токсинов.

Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.

Польза клетчатки для организма

Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить.

Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.

  • Пищевые волокна способствуют формированию стула.
  • Ускоряют его продвижение по кишечнику.
  • Запоры отступают.
  • Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
  • Уменьшается риск развития геморроя.

При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес.

Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.

Суточная потребность в клетчатке

Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г.

С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.

Продукты, богатые клетчаткой, – список

Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки.

В каких продуктах много клетчатки?
  1. Капуста (белокочанная и брюссельская).
  2. Свёкла.
  3. Морковь.
  4. Помидоры.
  5. Картофель.
  6. Редис.
  7. Петрушка, укроп, салат, кориандр.
  8. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
  9. Орехи и семечки.
  10. Неочищенный рис
  11. Стручковая фасоль.
  12. Горох и бобы.
  13. Чечевица.
  14. Мука грубого помола.
  15. Хлеб с добавлением отрубей.
  16. Яблоки.
  17. Апельсины и мандарины.
  18. Кокосы.
  19. Киви.
  20. Груши.
  21. Чёрная смородина.

Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби.

Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями. Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.

Как правильно употреблять для здоровья

Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.

  1. Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
  2. Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
  3. Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
  4. Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
  5. Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.

Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.

В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое.

Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей.

К ней относятся:
  1. Пектин
  2. Декстран
  3. Камедь
  4. Арагоза.

Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.

Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.

К такому виду клетчатки относят:
  1. Целлюлозу
  2. Лигнин
  3. Гемицеллюлозу.

Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.

Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.

Противопоказания и вред

Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя.

Например, грубая клетчатка противопоказана при:
  • гастритах;
  • язвенной болезни;
  • колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
  • нарушениях кровообращения;
  • склонности к повышенному газообразованию;
  • геморрое.

Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики.

Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.

Овощи богатые клетчаткой список по убыванию. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Продукты, богатые клетчаткой, оказывают благоприятное воздействие на здоровье всего организма, так как от них зависит микрофлора кишечника. Клетчатка, так называемые балластные вещества – сложный углевод, в состав которого входят некрахмальные полисахариды, устойчивый крахмал и/или целлюлоза.

Другими словами это волокна, содержащиеся в растениях, а именно в стеблях, корнях, плодах, листьях и стеблях. Чаще всего такие вещества встречаются в растительных продуктах с низким содержанием сахара, объединяясь с другими полезными веществами. Одним из основных свойств клетчатки является замедление усвоения белков, жиров и углеводов, что очень полезно при похудении и лишнем наборе массы тела. Многие задаются вопросом, в каких продуктах содержится клетчатка? Отвечая на него, необходимо запомнить, что в продуктах животного происхождения этого вещества нет, оно содержится только в продуктах растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой. Образованное таким образом желеобразное вещество способствует замедлению продвижения пищевого содержания. Кроме того, образовавшийся гель тормозит ферментивную обработку углеводов и понижает уровень холестерина в крови;

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Фрукты

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощные культуры

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное. Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов. Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование
Количество
Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование
Количество
Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование
Количество
Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1

Клетчатка в продуктах питания с большим содержанием этих веществ

Наименование
Количество
Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование
Количество
Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА

— самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка — сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества
обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре)
, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных
плодах кизила
и яблок)
.

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3%

.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна — так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки
в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи
— то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых
и др.) и отруби
— то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них
. Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений — организму будет лишь польза.
Зерновые
— это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой»

используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).

Очищенное зерно
состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты
. «Концентрация» клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень
тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки
Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
— не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
— не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
— несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания — и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока — 0.5 г
1 свежий апельсин — 2 г
1 чашка свежей малины — 9 г
1 ломтик белого хлеба — 0.5 г
1 ломтик ржаного хлеба — 1 г
1 ломтик отрубного хлеба — 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала — 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей — 6 г
1 чашка 100% отрубной каши — 26.4 г
1 чашка белого риса — 1.5 г
1 чашка коричневого риса — 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы — 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой — 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами — 5 г
1 чашка супа с фасолью — 8 г
2 чашки кочанного салата — 1 г
2 чашки салата-латука — 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови — 4.8 г

Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:


Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные «препараты клетчатки» не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без «биологического окружения», сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную»углеводную пустышку».»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты — главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ

из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, — это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола
, т.к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что «заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь — это служит признаком выздоровления».
А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной «высокотехнологичной» переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Отмечается обилие грубой клетчатки в продуктах исключительно растительного происхождения. Такие продукты очень благотворно воздействуют на состояние организма в целом, регулируя микрофлору в кишечнике.

Иными словами, под грубой клетчаткой подразумеваются волокна из разных частей растений: стеблей, плодов, листьев, корней. Растения, содержащие мало сахара, больше состоят из волокон. Клетчатка (или балластное вещество) считается углеводом сложным, составляющими коего является устойчивый крахмал (или целлюлоза) и некрахмальные полисахариды.

Клетчатка обладает очень важным свойством, а именно замедляет процессы усвояемости белков, жиров, углеводов. Это, несомненно, по достоинству оценивается теми, кто решает избавиться от избыточного веса.

Поэтому многие спрашивают: в каких же продуктах имеется клетчатка и где ее содержится максимальное количество? Прежде всего следует запомнить, что не имеет смысла искать клетчатку среди животного происхождения продуктов, поскольку в них ее попросту нет. Она находится только в пище растительной. А в какой именно? Полный список таких продуктов будет представлен дальше.

Разновидности клетчатки

Выделяют две разновидности балластного вещества: растворяемое и нерастворяемое. В питании должны быть обе разновидности веществ.

Пищевые волокна растворяемые. Продукты с включением клетчатки данной разновидности — это зерновые (рожь, овес, ячмень), бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица) и отдельные фрукты (яблочная, персиковая кожура и айвы, чернослив, авокадо, изюм). Отличительной особенностью растворяемых волокон выступает их способность под воздействием влаги принимать гелеобразную консистенцию.

Желеобразное вещество, полученное подобным образом, замедляет передвижение пищевого комка. Помимо этого, полученное желе притормаживает действие на углеводы ферментов и уменьшает холестерин в кровеносной системе.

Нерастворяемое волокно имеется в отрубях с бобовыми (волокна обоих видов), не подвергшихся обработке зерновых, семенах, капусте цветной, стручках фасоли, разнообразной зелени, брокколи, верхнем слое фруктов. Данными волоками, напротив, ускоряется проход пищевых частиц по желудочно-кишечной системе. Их послабляющее действие применяется в качестве предупреждения запоров. Помимо этого, они стабилизируют кислотность и понижают риск развития онкологических болезней, восстанавливая микрофлору.

Отмеченные две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Помимо этого, еще называют:

  • Целлюлозу — разновидность клетчатки, имеется в муке просеянной, молодом горошке, кожурке огурца, яблок, морковке, отрубях.
  • Гемицеллюлозу — такой тип грубой клетчатки тоже необходимо добавлять в рацион. Есть в свекле, брюссельской капусте, зелени горчицы.
  • Лигнин — разновидность клетчатки существенно понижает усвояемость прочих разновидностей волокон. Больше всего встречается в злаковых, которые поедают на завтрак в виде каш, и еще в долго хранящихся овощных культурах и отрубях.
  • Камеди — находится в высушенных бобах, овсе и производных от него.
  • Пектин — обнаруживается во фруктах с овощами.
  • Первые две разновидности питательных волокон способны хорошо поглощать влагу и существенно облегчать работу толстого кишечника.

Отмечено, что все разновидности клетчатки в особенности оказывают влияние на процессы всасываемости. Помимо этого, они ухудшают всасываемость сахара, что нужно диабетикам.

Организм требует волокнистой пищи приблизительно 20 г. Такой объем может быть обеспечен за счет поедания полкило фасоли, килограмма крупы овсяной, 3 кг капусты. Естественно, что подобный объем пищи даже и за день трудно скушать. Поэтому компенсировать его возможно другим источником клетчатки — высоковолокнистыми хлебцами, съедать которых необходимо всего лишь сто грамм.

Классификация продуктов по количеству клетчатки

Учитывая тот факт, что продуктов, состав которых предполагает растворимые питательные волокна и нерастворимые, имеется в достаточном количестве, то все их разделяют на несколько подвидов. Особенно отмечают продуктовый набор с высоким коэффициентом клетчатки.

Цельнозерновые. В цельном зерне из овса имеется множество растворимых волокон, именуемых бета-глюканами, представляющими клейковидное растворяемое вещество. Исследования в отношении данной разновидности волокон показали, что они имеют способность уменьшать в крови количество холестерина.

Отруби. Из пшеницы, овса, сои, ржи отруби — один из превосходных источников клетчатки. Относясь к второстепенной продукции мукомольного производства, отруби включают примерно до 40% волокон в своем составе. Изучая разные продукты, включающие клетчатку, особняком стоит выделить гречку. Если проводить сравнение ее с другими крупами в отношении пищевых волокон, то в ней последних содержится в полтора или два раза больше. Один стакан с готовой кашей заключает в себе примерно 20% дневной дозы пищевых волокон.

Бобовые. Чечевица, горох, фасоль, бобы, земляной орех выступают еще одним источником волокон, и растворимых, и нерастворимых.

Фрукты. В каждом без исключения фрукте содержится пектин. Фрукты — достаточно богатый источник растворимой группы волокон, ферментирующихся в толстом кишечнике совместно с выделением жирных кислот. Фрукты, помимо этого, включают целлюлозу и некоторый объем нерастворимых волокон, улучшающих проходимость в кишечнике.

Льняные семена. Семена льна — одна из разновидностей продуктов, обогащенных клетчаткой. Столовая ложка семян вмещает приблизительно 7 г.

Овощные культуры. Овощи считаются кладезем клетчатки. Предпочесть среди прочих овощей лучше капусту, брокколи, шпинат, спаржу.

Продукты с грубыми растительными волокнами

Частички еды с растительной клетчаткой, попадающие в желудок, сразу не расщепляются, как обычно, а впитывают в себя обитающие в кишечнике все лишние и нездоровые вещества.

Если бы люди начали больше уделять внимание ценности питательных волокон, то пищеварительных нарушений не возникало бы и не нужно было бы прибегать к использованию медикаментов (обладающих, помимо лечебного эффекта, еще и негативным).

Питательные волокна уникальны еще тем, что они имеют в своем составе кремний. Благодаря особенным свойствам кремния, им формируются заряженные частицы, обладающие способностью собирать на себя вирусы и микроорганизмы.

Помимо этого, питательные волокна притягательны и для тяжелых металлов с радионуклидами, которые они в последующем успешно выводят. Еще отмечается способность волокон снижать холестерин в плазме, предохраняя от тромбообразования.

Грубая клетчатка регулирует перистальтику, восстанавливая нормальную кишечную микрофлору. Эти вещества позволяют уменьшить показатели артериального давления, сбалансировать показатели инсулина и глюкозы. Прием волокон желательно сопровождать запиванием водой в большом объеме. Впитывая воду и растворяясь, волокна вызывают сытость.

Клетчатка, грубая, растительная, польза и отзывы, в программе Елены Малышевой «жить здорово»

Пищевые волокна. Клетчатка. Дневные нормы.

Волшебная польза клетчатки

Химия тела. Клетчатка.

Если необходимо узнать наименование продуктов, богатых на клетчатку, то в первую очередь стоит рассмотреть овощи и фрукты.

Львиная доля всей клетчатки, поступающей через пищу, находится именно тут.

Правильно, здорово и полноценно питаясь, можно быстро привести свой организм в порядок, избавиться от лишних сантиметров на талии и боках, при этом не причиняя вреда собственному здоровью. Научно доказано, что худеть можно, не страдая от постоянного чувства голода, желания чем-нибудь наполнить несчастный желудок. Секрет здорового похудения – продукты с содержанием клетчатки. В каких продуктах питания она содержится?

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Для здоровья и долголетия клетчатка играет важнейшую роль. По своей сути, это пустотелые волокна, которые присутствуют во многих органических продуктах. Клетчатка – это наиболее грубые части растения, переваривание которых продолжается длительное время. Но именно в этом и состоит польза для нашего организма, поскольку во время столь длительного переваривания пищи происходит и очистка организма от зашлакованности и ядов. Вот почему употреблять в пищу сложные углеводы необходимо тем, кто желает избавиться от лишних килограмм.

Несмотря на то что клетчатка организмом не переваривается, не распадается на полезные для красоты и здоровья микроэлементы и витамины, ее польза научно доказана. В чем же полезные свойства этих волокон?

Употребляя продукты, богатые клетчаткой, вы будете ощущать себя сытым, при этом съедать гораздо меньше калорийной пищи.

Опишем, как работает нерастворимая клетчатка. Грубые волокна попадают в пищеварительную систему, где не перевариваются. Однако проходя по кишечнику, они впитывают яды и токсины, лишний жир и шлаки. Выделяясь естественным образом, волокна «забирают» с собой вредные вещества и жиры.

Виды клетчатки

Эти волокна неоднородны по своему составу и выполняемым функциям. Существуют такие разновидности:

  • Растворимая
    : пектин, смолы, альгинаты. Эти вещества при поглощении воды преобразуются в особое желе.
  • Нерастворимая
    : лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза. Впитывает воду в себя, подобно губке. Она не подвержена распаду. Но именно так и происходит очищение кишечника, особенно толстой кишки.

Клетчатка подразделяется на волокна синтетического и природного происхождения. Второй вариант гораздо полезнее для организма.

Признаки дефицита клетчатки

Даже если человек не страдает лишним весом, он может улучшить свое здоровье за счет овощей, богатых клетчаткой и прочих продуктов. Сигналом к тому, что вам необходимы грубые волокна, станут такие симптомы:

  • постоянные запоры;
  • геморрой;
  • желчнокаменная болезнь;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • прогрессирующий диабет.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы сделать свой рацион полезным, при этом похудеть, не лишая организм витаминов и микроэлементов, следует ознакомиться с продуктами, богатыми клетчаткой. Прежде всего, это растительная пища
. В списке можно выделить несколько ключевых категорий:

Важно! Молочные продукты, а также прочие животного происхождения в составе грубых пищевых волокон не содержат.

Продукты, богатые клетчаткой: таблица

Для составления рациона и включения в него продуктов, содержащих необходимое количество пищевых волокон, удобнее пользоваться формой таблицы. Предлагаем с нею ознакомиться.

Овощи, богатые клетчаткой, разнообразны. Обратите внимание: фасоль, чечевицу, горох, рис следует употреблять в готовом виде
, содержание волокон указано на одну чашку. Для орехов и ягод содержание клетчатки указано на горсть. Овощи и фрукты употреблять следует с кожурой.

  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • морковь;
  • фасоль зеленая;
  • батат;
  • брокколи;
  • кукуруза;
  • спаржа.

Все они имеют в своем составе грубые волокна. В каких продуктах растительного происхождения, вкусных и питательных, еще можно найти клетчатку? Это цельные пшеничные зерна, манго, черника, апельсины, авокадо. Содержатся пищевые волокна и в зернах расторопши.

Важно! Беременным женщинам стоит после врачебной консультации увеличить потребление клетчатки, поскольку она весьма эффективно помогает решить проблему запоров.

Людям, занимающимся физическим трудом и спортсменам, суточную дозировку грубых волокон следует увеличить до 40 г.

Суточную дозу грубых волокон следует разбить на несколько этапов. Наиболее рациональное меню выглядит так:

  • 20% — на завтрак.
  • 40-50% — на обед.
  • 30-40% — на ужин.

Несмотря на явную пользу, не стоит злоупотреблять клетчаткой, поскольку ее избыток в организме может вызвать несколько неприятных последствий:

  • газообразование;
  • вздутие живота;
  • брожение в кишечнике;
  • проблемы с усвоением организмом витаминов и полезным минералов.

Поскольку продукты, богатые грубыми волокнами, имеют некоторые противопоказания, перед внедрением их в свой рацион на постоянной основе, следует получить врачебную консультацию. Важно знать следующие противопоказания:

  • острые инфекционные заболевания;
  • воспалительные процессы в желудке или кишечнике.

Грубые волокна необходимы для тех, кто думает о своем здоровье, хочет избавиться не только от лишних килограмм, но и от множества прочих неприятных заболеваний ЖКТ.

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)
Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)
Клетчатка (г)
Продукты (100 г)
Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)
Пектины (г)
Продукты (100 г)
Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Поделись статьей:

Похожие статьи

продуктов с высоким содержанием грубой клетчатки — Health n Well.com

Клетчатка — важная часть вашего рациона, но, по данным bellaonline.com, исследования показывают, что только пять процентов американцев едят столько клетчатки, сколько должны. Взрослые должны потреблять от 24 до 38 граммов клетчатки в день. Достаточное количество клетчатки необходимо для оптимального здоровья, поскольку она способствует пищеварению и снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Следующие продукты содержат продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам достичь оптимального потребления клетчатки.

Груша

По данным calorieking.com, груша среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки и 96 калорий. Груша среднего размера содержит почти такое же количество калорий, как и яблоко среднего размера, но содержит на один грамм больше клетчатки. Вы можете легко заменить грушу в любое время, когда будете есть яблоко, потому что грушу можно есть отдельно, во фруктовом салате, поверх хлопьев или в пироге.

Ягоды

Ягоды являются одними из самых волокнистых продуктов, а также содержат относительно мало калорий, что дает вам большую пользу при очень небольших затратах.Calorieking.com сообщает, что в 1 чашке малины содержится 8 граммов клетчатки и всего 64 калории. Это одна треть рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки всего в 1 чашке. Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку и всего 46 калорий.

Артишок

Артишок — овощ, который редко используют. Поищите рецепты, в которых можно использовать артишок, потому что это того стоит. Один вареный артишок среднего размера содержит 10,3 грамма клетчатки, а сайт calorieking.com сообщает, что в нем всего 60 калорий. Ешьте всего два артишока в день, и вы почти наверняка удовлетворите рекомендуемое дневное потребление клетчатки.

Фасоль

Бобы содержат больше калорий, чем волокнистые овощи и фрукты, но они очень сытные, что делает их отличным выбором для еды. Фасоль можно использовать в супах, рагу и многих других блюдах. Всего 1 чашка вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки и 230 калорий, согласно сайту calorieking.com; 1 чашка черной фасоли содержит 15 граммов клетчатки и 227 калорий; и 1 чашка вареных бобов лима содержит 13,2 грамма клетчатки и 216 калорий.

Горох

Горох может быть не самым популярным блюдом, но он очень питателен.По данным calorieking.com, всего 1 чашка вареного гороха содержит удивительные 16,3 грамма клетчатки и 216 калорий. Зеленый горошек более распространен и более широко используется в блюдах. Он не содержит столько клетчатки, как колотый горох, но с 8,8 граммами клетчатки на чашку и всего 124 калориями, это приемлемая альтернатива.

продуктов с высоким содержанием клетчатки: в чем дело?

Возможно, вы читали, что большинство американцев получают менее половины клетчатки, необходимой для оптимального здоровья, и подумали: «О, боже, они собираются протолкнуть больше шелухи, крупы, шкур, кожуры, семян, волокнистых и сырых. вещи у меня.«Ну, может быть, но это еще не все.

Для большинства людей слово «волокно» вызывает в воображении образы нитей и пряжи; это кажется неуместным как термин для описания компонентов пищи. Ученые-диетологи называли это грубыми кормами («чистит толстую кишку, как щетка для чистки». Ой!) Или объемными (потому что они делают пищеварительные отходы более мягкими, объемными и легче удаляются).

Легко представить цельнозерновые, отруби, орехи, сырую салатную зелень и картофельную кожуру как грубые корма, но многие продукты с высоким содержанием клетчатки совсем не грубые или тягучие, а густые и студенистые или гладкие и сливочные — подумайте яблочное пюре, овсянка, авокадо, тыквенное пюре.

Так что же такое пищевые волокна?

В диете клетчатка означает любую молекулу углеводов, которая препятствует перевариванию в тонком кишечнике.

Исследователи выделили в рационе два основных класса пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. (Большинство растительных продуктов содержат смесь растворимых и нерастворимых волокон, поэтому вы часто будете видеть пищу или класс растительной пищи в обоих списках.)

  • Растворимые волокна растворяются в воде с образованием гелей, которые могут ферментироваться бактериями в толстом кишечнике, выступая в качестве «пребиотиков», которые способствуют росту полезных кишечных бактерий.Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают сухих бобов и чечевицы, ячменя, овса (особенно овсяных отрубей) и овсянки, авокадо, яблок и яблочного пюре, груш, моркови, цитрусовых, черники, клубники, гороха, картофеля . Растворимые волокна помогают замедлить пищеварение, позволяя тонкому кишечнику усваивать больше питательных веществ.
  • Нерастворимые волокна не растворяются, но впитывают воду, увеличивая объем пищеварительных отходов и тем самым помогая им быстрее выводиться из организма. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки включают 100% цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, артишоки, ежевику, вареные сушеные бобы и чечевицу, орехи, цветную капусту, кожуру яблок, картофель, зеленую фасоль и горох.
  • Третья категория, устойчивые крахмалы, — это молекулы крахмала, которые не перевариваются и действуют как растворимые волокна в кишечнике, обеспечивая «пищу» для полезных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, уменьшают воспаление и риск рака толстой кишки, уменьшают спайки. в сахаре, и вы быстрее почувствуете сытость. Устойчивые крахмалы в изобилии содержатся в фасоли (особенно белой), чечевице, картофеле и белом рисе . Приготовление бобовых и картофеля с последующим их полным охлаждением значительно увеличивает содержание устойчивого крахмала.Повторный нагрев не снизит его снова.

Зачем нам волокно?

Анализ сотен исследований показал, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых, кишечных и респираторных заболеваний, диабета и некоторых видов рака, снижает уровень холестерина, снижает всасывание жиров, помогает предотвратить увеличение веса, увеличивает всасывание минералов, снижает скачки сахара в крови и улучшение иммунного ответа.

5 простых способов включить клетчатку в свой рацион

Текущие исследования показывают, что взрослым следует потреблять не менее 25-30 граммов или больше пищевых волокон в день — для большинства людей чем больше, тем лучше.

Увеличивайте содержание клетчатки в ваших блюдах и закусках постепенно , чтобы дать вашей пищеварительной системе время адаптироваться.

  1. Эксперты рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов , а не из пищевых добавок. Цельные продукты наряду с клетчаткой содержат множество других питательных веществ и полезных для здоровья фитонутриентов.
  2. Ешьте целых фруктов и овощей , сырых и приготовленных, а не соки; по возможности ешьте кожуру фруктов и овощей.
  3. Пейте много воды (или добавляйте ее в супы, тушеные блюда и фрукты) по мере увеличения потребления клетчатки; нерастворимые волокна должны абсорбировать его, чтобы выполнять свою работу.
  4. Начните с изучения содержания клетчатки в обычных продуктах питания. Читайте этикетки и выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки в полуфабрикатах и ​​закусках. Затем перестаньте беспокоиться об этом и просто планируйте каждый день употреблять в пищу разнообразные цельные растительные продукты.
  5. Лучшее практическое правило для увеличения количества клетчатки в вашем рационе: ешьте больше растительной пищи, особенно бобов и чечевицы. — суперзвезды небосвода с высоким содержанием клетчатки.Ешьте больше и больше разнообразных овощей и фруктов, больше цельнозерновых, больше семян и больше орехов.

Это действительно не так уж и сложно!

См. Нашу таблицу лучших источников клетчатки.

100 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны съесть

Последнее обновление 23 апреля 2021 г.

Согласно научным данным, одним из факторов, которым наиболее часто не уделяется внимания в контексте оптимального питания, является потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (1). Вот почему я собрал 100 продуктов, которые помогут вам развиваться.Их потребление также может снизить риск хронических заболеваний. Подробнее об этом через минуту.

Если вы ищете списки для печати, то вы тоже попали в нужное место. Вы можете ожидать несколько диаграмм, разделенных на разные продуктовые категории. Для быстрого обзора сначала посмотрите мое видео ниже.

Но это далеко не все.

Важный краеугольный камень полноценного и сбалансированного питания

Я уже писал о волокнистой пище во многих своих сообщениях в блоге, посвященных чистому питанию и хорошим привычкам.Типичный пример — моя статья «3 простых шага, чтобы есть больше цельнозерновых продуктов». Я обнаружил, что диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать потребление энергии.

Но что такое пищевые волокна? Какие бывают типы и какие преимущества они дают? Подсказка: их гораздо больше, чем вы могли ожидать. Сколько этого ценного питательного вещества вы должны съедать в день, чтобы поддерживать пищеварительную систему и способствовать развитию полезных кишечных бактерий?

В этом сообщении в блоге я углублюсь в эту важную тему.С помощью различных таблиц питания вы можете легко увидеть, на какие продукты вам следует сосредоточиться.

Что такое волокно?

Американская ассоциация химиков злаков (AACC) классифицирует пищевые волокна как «съедобные части растений или аналогичные углеводы». Эти части растений устойчивы к резорбции и перевариванию в тонкой кишке человека, но частично или полностью разлагаются в толстой кишке ».

В более коротком определении я рассматриваю их как волокнистые компоненты, содержащиеся в клеточных палочках всей растительной пищи, состоящей из сложных углеводов.Они не встречаются в продуктах животного происхождения. По большей части это связанные молекулы сахара, которые тонкий кишечник не может переваривать или не может адекватно переваривать.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Различают два основных типа: растворимые и нерастворимые волокна. Обе группы имеют разные характеристики.

  • Растворимые вещества действуют как естественные желирующие агенты и часто связаны с мякотью или мякотью пищевых продуктов.К ним относятся, например, пектин (тот же «пектин», который содержится в желе и джемах), инулин и бета-глюканы.
  • Целлюлоза и лигнин относятся к нерастворимым пищевым волокнам и происходят из жесткой внешней кожицы растения.

Продукты с растворимой клетчаткой

Преимущество продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых ингредиентов в том, что они впитывают жидкость в нашем кишечнике, расширяются и превращаются в гель. Это дает возможность нашему кишечному микробиому чем-то заняться. Как следствие, мы испытываем более продолжительное чувство сытости.

Это также причина того, почему с такой пищей легче похудеть. В «списке растворимости» вы найдете в основном бобы, орехи, ягоды и различные злаки, такие как овес и ячмень. Они также связывают токсины и другие вредные вещества, попадающие в кишечник вместе со съедобными продуктами, и таким образом способствуют их выведению.

Продукты с нерастворимой клетчаткой

Этот нерастворимый пищевой ингредиент (типичные грубые корма) действует как «естественный наполнитель». Он содержится в основном в овощах, фруктах, большинстве цельнозерновых продуктов, большинстве бобов, отрубях и семенах льна.Даже если эти агенты не имеют прямого действия, они своим чистым присутствием помогают нашим органам пищеварения. Это потому, что они увеличивают массу стула и перемещают содержимое через толстую кишку.

Как видите, многие питательные продукты, такие как фрукты, овощи или бобовые, содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Независимо от того, действуют ли они как естественные гелеобразователи или как наполнители стула, пищевые волокна полезны для нашего здоровья. Давайте рассмотрим подробнее.

5 основных преимуществ клетчатки для здоровья

Когда врачи впервые открыли для себя грубые корма, они думали, что они бесполезны и являются лишь основной массой или «балластом» для нашего организма.Вот почему здесь, в Германии, мы до сих пор называем этот волокнистый компонент «Балластстофф». Однако сегодня различные преимущества для здоровья этих природных слабительных средств хорошо изучены.

1. Поддерживает управление весом

При метаболических заболеваниях, таких как ожирение, диета с высоким содержанием массы может быть очень полезной (2). Хотя волокнистые соединения практически не покидают желудочно-кишечный тракт в направлении крови, они имеют далеко идущие эффекты. Уже в желудке они сгущают пищевую кашу, задерживая опорожнение желудка и тем самым делая его более насыщенным на более длительный срок.

Итак, если вашей целью является контроль веса, вы можете воспользоваться эффектом насыщения, съев продукты с большим количеством грубых кормов. Чувство сытости становится намного легче, если вы увеличиваете дневное количество клетчатки.


2. Снижает риск диабета 2 типа

Диетические грубые корма приводят к более медленному повышению уровня сахара в крови после еды и меньшему выделению инсулина. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа. Грубая диета, особенно с зерновыми волокнами, также снижает риск развития диабета.

Если вы хотите копнуть глубже, я настоятельно рекомендую прочитать результаты крупнейшего в мире исследования диабета, опубликованного в Diabetologia . (3)

3. Способствует пищеварению и благополучию

Поскольку кишечник также является центром нашего тела, он играет важную роль в нашем здоровье. В то время как тонкий кишечник уже расщепляет жиры или белки, растворимые волокна проходят через эту область без каких-либо повреждений.

Только в толстой кишке эти пребиотики подпитывают наши кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот, регулирующих контроль аппетита и иммунную систему.Таким образом, растворимый пищевой ингредиент служит пищей для кишечной флоры и препятствует ферментации кишечных бактерий слизистой оболочки толстой кишки (4). Это приводит к увеличению количества кишечных микробов, что в конечном итоге приносит пользу здоровью кишечника.

Нерастворимые наполнители стула с трудом расщепляются в кишечном тракте. Как уже упоминалось, они служат исключительно для дальнейшей транспортировки пищевых продуктов, что ускоряет выделение.


Примечания

Вы когда-нибудь задумывались, почему употребление на завтрак только груши или немного черники улучшает пищеварение? Что ж, можно поблагодарить сказочные волокнистые плоды.Увеличение объема кишечника также стимулирует перистальтику кишечника. Таким образом, как нерастворимые, так и растворимые волокна положительно влияют на нашу пищеварительную систему и самочувствие.


4. Предотвращает рак толстой кишки

Массовая пища также положительно влияет на целый ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Это начинается с запора и заканчивается более серьезными заболеваниями, такими как рак толстой кишки. Крупное обзорное исследование связывает диету, богатую клетчаткой, с более низким риском рака толстой кишки.(5)

5. Защищает от хронических заболеваний и снижает уровень смертности

И последнее, но не менее важное: он предназначен для предотвращения атеросклероза, сердечных приступов или высокого кровяного давления, а также других сердечно-сосудистых заболеваний. (6) Все эти положительные эффекты побудили исследователей из Гарвардского университета провести крупное обзорное исследование пищевых волокон.

Они обнаружили, что уровень смертности более чем 700 000 участников исследования значительно снижался, чем больше этих желательных пищевых веществ они потребляли ежедневно.Любой, кто ел хотя бы 70 граммов цельного зерна каждый день, имел даже на 20 процентов меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт или рак.

Топ-5 списков продуктов с высоким содержанием клетчатки

Важный вопрос: какие продукты богаты клетчаткой? Хороший источник — бобовые, злаки, крупы, фрукты и овощи.

В следующих таблицах я собрал лучшие продукты из разных категорий продуктов. Надеюсь, что вы заядлый едок, многие из этих полезных продуктов уже являются неотъемлемой частью вашего рациона.

1. Злаки, крупы и макаронные изделия:

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы с большим количеством естественных веществ, формирующих объем. Большинство волокнистых соединений находится во внешних слоях зерен. В следующем списке представлен обзор наиболее распространенных злаков, злаков и цельнозерновых макарон с высоким содержанием клетчатки. Многим людям понравится, когда на вершине рейтинга находится воздушная кукуруза, уступающая только хлопьям с отрубями.

Читайте также:

2. Овощи и салат

На первый взгляд, эти богатые питательными веществами продукты не имеют такого «балласта», как злаки.Но посмотрите на соотношение! Овощи дают на 100 ккал больше всего грубых кормов. В приведенной ниже таблице, например, вы сразу можете увидеть, что именно зелень наиболее эффективна на 100 ккал. Возможно, пришло время поискать зелень свеклы или репы в следующем магазине.

Но вы можете найти в этой категории еще больше низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как капуста, лисички и эндивий.
Просмотрите список 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, большинство овощей содержат витамины, минералы и ценные вторичные растительные вещества, такие как сладкий картофель или баклажаны.Уже не секрет, что их нужно есть всегда в достаточном количестве. Если ваша цель — похудеть, волокнистые овощи могут помочь вам эффективно бороться с чувством голода. Следующий список дает вам обзор:

3. Бобовые

Абсолютной классикой среди продуктов с высоким содержанием грубых кормов, конечно же, являются бобовые, которые часто содержат большое количество грубых кормов на 100 грамм. Тем не менее, в пересчете на 100 ккал фрукты и овощи работают намного лучше.

С другой стороны, зернобобовые богаты белком и относятся к самым дешевым источникам качественного питания в мире.Красная сырая чечевица содержит больше белка, чем такое же количество мяса.

В общем, американцы (но и европейцы) явно недостаточно едят в этой категории продуктов. Если вы регулярно употребляете бобовые, легко превратить свое питание в диету с высоким содержанием клетчатки. Отличные варианты — черная фасоль, колотый горох, чечевица, нут или фасоль. Присмотритесь к следующему списку.

Ароматный рецепт, полный различных бобовых, вы можете найти здесь: рецепт ковбойской икры

4.Фрукты (включая сухофрукты)

Сухофрукты, такие как финики, абрикосы и сливы (чернослив), занимают первое место в списке фруктов и известны как естественные слабительные. Свежая малина, ежевика и груши также являются отличными источниками клетчатки. Эти витаминные бомбы также являются отличным ингредиентом для начала дня. Прочтите в этом контексте также мой 5 советов по завтраку с высоким содержанием клетчатки.

Непобедимый фрукт с наибольшим количеством желаемых веществ из следующего списка — это маракуйя.Если эта экзотическая еда с умеренным содержанием калорий доступна в вашем регионе, обязательно возьмите ее! Посмотрите в этом контексте также мой список лучших фруктов с клетчаткой.

5. Орехи и семена

В этой последней категории продуктов вы найдете продукты с наибольшим количеством грубых кормов на 100 грамм. Орехи особенно полезны в дороге. Проверьте в этом контексте также мой список из лучших 11 закусок с высоким содержанием клетчатки.

Но орехи и семена часто также содержат много полезных жиров и, следовательно, много калорий.Следовательно, умеренность является ключевым моментом, когда ваша цель — похудеть. В частности, миндаль и грецкие орехи имеют очень хороший профиль жирных кислот и настоятельно рекомендуются в двух отношениях. Они удовлетворяют потребности в пищевых волокнах, а также идеально подходят для приема ценных моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Особого внимания заслуживают очень питательные семена чиа и семена льна, которые занимают первое место в приведенном ниже списке. Щелкните здесь, чтобы увидеть 30 лучших идей пудинга для завтрака с семенами чиа.При правильном приготовлении их можно успешно использовать в качестве естественного слабительного, чтобы поддерживать регулярный ритм.

Яйца богаты клетчаткой?

Яйца содержат много натрия, холестерина и жира, но мало клетчатки. Но вы можете добавить нарезанные овощи, например брокколи, авокадо или шпинат. Вы также можете подавать яйца с цельнозерновым хлебом, кексами или ломтиком тоста.

Сколько клетчатки рекомендуется в день?

Институт медицины рекомендует:

  • женщин: не менее 21–25 граммов клетчатки в день
  • мужчин: не менее 30–38 граммов в день

Это соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует женщинам ежедневное потребление 28 граммов клетчатки.

Почему продукты животного происхождения представляют собой проблему

К сожалению, менее 3% американцев соблюдают рекомендуемую дозу. Причина, по которой мы едим слишком мало, обычно заключается в том, что ни мясо, ни молочные продукты не содержат грубых диетических кормов. Дело в том, что средний американец ест слишком много продуктов животного происхождения.

Кстати, в Германии «Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)» рекомендует в среднем 30 граммов в день.DGE — это независимая немецкая ассоциация питания.

70 грамм в день для лучшей защиты от удара

Когда дело доходит до рекомендуемого суточного содержания клетчатки, д-р Майкл Грегер с Nutrition.org идет намного дальше: «Если вам действительно не нужен инсульт, мы должны стараться получать 25 граммов растворимой клетчатки в день ( содержится в овсе, бобах, орехах и ягодах) и 47 граммов нерастворимой клетчатки в день (грубые корма, сконцентрированные в цельнозерновых продуктах) »(6).

Давайте посчитаем!

Доктор Майкл Грегер предлагает потреблять в общей сложности более 70 граммов клетчатки в день для лучшей защиты от болезней сердца и инсульта. Я знаю, что это число кажется серьезным преувеличением … Но знаете ли вы, что наши предки ели в среднем 75 граммов в день, а иногда и больше? Это означало, что они придерживались диеты, в основном состоящей из низкокалорийных низкокалорийных продуктов, которые помогали контролировать аппетит.

Итак, если вашей целью является наилучшая защита от инсульта, то попытка сосредоточить свое питание на пищевых продуктах, возглавляя представленные здесь списки рейтингов, может быть хорошей идеей.

Почему нужно увеличивать потребление медленно?

Если раньше вы ели очень мало, а теперь увеличили потребление, ваше тело может сначала отреагировать метеоризмом, вздутием живота и ворчанием кишечника. Пищеварительная система человека должна сначала привыкнуть к этому изменению диеты. Лучше постепенно увеличивать потребление и много жевать, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Симптомы часто исчезают со временем. Некоторые люди, однако, не переносят все продукты или только определенный вид и / или их количество.В этом случае важно проверить индивидуальную переносимость.

У вас чувствительный кишечник?

Если кишечник вначале чувствителен, следует экономно употреблять бобовые, лук и капусту. Предпочитайте подавать другие овощи, такие как морковь или пастернак. Вместо крупнозернистого цельнозернового хлеба я рекомендую мелкоизмельченный или смешанный ржаной хлеб. Он содержит в три раза больше клетчатки на порцию, чем белый хлеб.

Ниже я поместил 30 лучших продуктов (6 лучших в каждой категории) в таблицу.Чтобы максимально увеличить потребление в течение дня, убедитесь, что вы употребляете много следующих продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка облегчает или вызывает запор?

Употребление клетчатки может облегчить запор. Клетчатка — это форма углеводов, которая не расщепляется в тонком кишечнике. Клетчатка помогает предотвратить запоры, поскольку способствует движению толстой кишки. Обязательно пейте много воды, чтобы помочь вашему организму перерабатывать клетчатку.

Дополнительные списки и диаграммы, которые могут вам понравиться

  • Eatthis.com составил список из 43 волокнистых продуктов. Они обеспечивают от 10% до 19% вашей дневной нормы, что эквивалентно от 2,8 до 5,5 граммов волокна на стандартный размер порции. Кликните сюда!
  • Draxe.com специализируется на малоизвестных продуктах питания, которые не только богаты клетчаткой, но и содержат необходимые питательные вещества. Узнайте больше, нажав здесь!
  • Greatist.com сочетает в себе 16 самых удивительных грубых кормов и каждый из них по восхитительному рецепту. Бери рецепты здесь!

Почему вам следует повысить уровень гидратации?

Однако имейте в виду, что чем больше клетчатки содержится в вашем пище, тем больше жидкости вам нужно в процессе пищеварения.Когда в кишечнике набухают гелеобразователи, из вашего тела выводится вода, которую вам нужно снова возвращать.

Следовательно, если вы перейдете на грубую диету, вы также должны значительно увеличить потребление воды. Правильная гидратация в любом случае не приносит никакого вреда, потому что многие люди обычно потребляют слишком мало жидкости.

Как начать безопасно и просто?

Для начала я рекомендую сосредоточиться на фруктах и ​​овощах из приведенных выше списков.Этим же и посвящены первые несколько недель моего электронного курса 52 Chef Habits. В моей ведущей программе я помогаю студентам выработать у них хорошие привычки.

Фрукты и овощи содержат не только диетическую массу, но и много жидкости! Мюсли с орехами и фруктами или смузи на завтрак начнут ваш день с хорошего источника пищевых волокон. Еще один отличный вариант — овощные супы. Эти блюда легко усваиваются и содержат много жидкости.

Перейдите на новый уровень с цельнозерновыми продуктами

Если вы хотите перейти на новый уровень, вы можете легко заменить любимые продукты цельнозерновой версией.Это особенно хорошо сочетается с коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и цельнозерновой пастой. Не отказывайтесь от первого вида цельнозерновой пищи. Не торопитесь, чтобы попробовать несколько продуктов из цельных продуктов, пока не найдете свои любимые.

Лучшие добавки

Лучшие грубые корма, конечно же, получаются из настоящих продуктов, как указано выше. Если вы не можете их переносить, вы также можете купить добавки. Пшеничные отруби, гуаровая камедь, пектин или агар-агар — лучшая добавка клетчатки, которую вы можете получить.Такой диетический помощник доступен в виде порошка или таблеток и гранул.

С медицинской точки зрения добавки могут иметь смысл при запоре. Однако пищевые добавки намного дороже, чем диетические продукты с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, теряется добавленная стоимость питательных веществ и фитохимических веществ для борьбы с болезнями, которые мы получаем из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Поэтому всегда лучше употреблять пищу в натуральном виде.

Простые рецепты для похудения и здорового питания для сердца

Неслучайно многие рецепты на основе растений, которые вы найдете в моем электронном курсе и в моем блоге, представляют собой легкие блюда с большим количеством грубых кормов. Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших пищевых продуктов с клетчаткой. Я люблю готовить из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. Эй, тебя даже ждут банановые овсяные печенья 🙂

Итог:

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая эффективно поддерживает функции вашей пищеварительной системы, является ключом к успешному управлению весом.Это также устойчивый подход к предотвращению или обращению вспять этих типичных хронических болезней современного мира.

30 Растительные продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка помогает чувствовать сытость, сытость и энергию — пора добавить ее в еду! Вот лучшие 30 растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно добавить в свой растительный рацион. Все, начиная от фруктов, овощей, орехов, семян и злаков!

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие.)

Растительные волокна — это то, что помогает нам оставаться здоровыми, сытыми и легкими.

Оглядываясь на то, что я ел, когда рос, я мог понять, почему меня часто поддерживали. Ура .

Как бы я ни любил то, что я ел, в нем едва ли содержалось приличное количество клетчатки. Моя обеденная тарелка была загружена рафинированными углеводами, например, белым рисом. Если бы мне пришлось угадывать, я набирал максимум 5 граммов клетчатки каждый день.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов (г) в день .

Звучит как довольно много клетчатки для одного человека, но по мере того, как мы постепенно отказываемся от сильно переработанных продуктов и собираем больше цельных продуктов на растительной основе, мы можем легко выполнять ежедневные рекомендации по клетчатке.

Удовлетворение суточной потребности в клетчатке поначалу может быть проблемой, но понимание двух вещей может помочь вам достичь ваших целей в отношении пищевых волокон:

  1. Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки
  2. Подумайте, как использовать эти продукты в повседневном приготовлении пищи

Если вы хотите добавить больше белка в свой растительный рацион вместе с клетчаткой, ознакомьтесь с нашим лучшим списком растительных белков .

Почему волокна важны?

Fiber — это то, что в буквальном смысле помогает всему работать бесперебойно. Пищевые волокна в пище помогают поддерживать регулярное опорожнение кишечника. Кроме того, он может помочь улучшить уровень холестерина и сахара в крови.

Согласно Mayoclinic, клетчатка также помогает в достижении здорового веса, обеспечивая чувство сытости и насыщения при меньшем количестве калорий. при том же объеме пищи.

Моя любимая пища с высоким содержанием клетчатки, чтобы я чувствовал себя сытым и довольным все утро, — это миска пикантных овсяных хлопьев, покрытая ложкой веганского масла, треснувшим черным перцем и щепоткой соли.

Он напоминает мне мою любимую в детстве крупу, но с большим количеством белка, клетчатки и ее способностью поднимать настроение по утрам без резкого перебоя в углекислоте.

Какая растворимая клетчатка?

Растворимая клетчатка впитывается водой и распадается в кишечнике до гелеобразного вещества.

Что такое нерастворимая клетчатка?

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается нетронутой. Он увеличивает объем стула и способствует более быстрому прохождению пищи.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Продукты с самым высоким содержанием клетчатки

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Естественно, цельные продукты содержат клетчатку — в одних больше, чем в других. Давайте посмотрим на некоторые из ваших вариантов.

Бобовые

Цельнозерновые

Фрукты

Овощи

Орехи и семена

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

Ккал = калорийность.


Как увеличить потребление клетчатки?

1.

Добавляйте овощи на каждый прием пищи

Отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — это добавить ее к завтраку, обеду и ужину. Это может быть как гарнир, так и миска с овощной смесью, приготовленной на пару.

Один из способов включить овощи на завтрак — это большая миска с несладкими овсяными хлопьями, покрытыми обжаренными грибами, капустой и тофу.

2.

Добавить семена чиа и льна в смузи

В смузи можно добавить что угодно, включая семена чиа и семена льна. Из двух столовых ложек семян чиа , вы получите 10 г клетчатки. Это около 30 процентов рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Да, пожалуйста!

Если вы хотите, чтобы ваши смузи были немного хрустящими и текстурированными, сделайте вместо них чашу для смузи и посыпьте гранолой, нарезанным миндалем и семенами.

3.

Используйте какао-порошок

Знаете ли вы, что какао-порошок содержит 2 грамма клетчатки на столовую ложку? Вот причина добавить в рецепты больше шоколада!

Добавьте какао-порошок в коктейли, овсяные хлопья или кексы. Это вкусный и интересный способ добавить больше клетчатки в свой день.

4. Ешьте менее обработанные продукты

Замените сильно обработанные продукты чем-нибудь более богатым питательными веществами.Например, замените покупное варенье ломтиками ягод для вашего pb & j.

Или вместо рафинированного белого сахара добавьте финики.

5.

Есть салат

Это может быть гарнир или большая миска со всеми вашими любимыми овощами. Мой тип салата — это салат, в котором много моих любимых растительных продуктов, включая авокадо, чечевицу, орехи, семена, кукурузу, сладкий перец и лук.

Миска салата не должна быть скучной — приготовьте ее самостоятельно.Если вы хотите чего-то сытного, попробуйте веганский салат с курицей и авокадо.

6.

Есть суп

Самое замечательное в супах? Вы можете добавить к ним все, что захотите — никаких правил. Когда я готовлю супы, я беру все овощи, которые у меня лежат, и бульон / бульонный кубик , чтобы придать им аромат.

Мой богатый клетчаткой суп — сытная фасоль и чили чили с добавлением замороженной кукурузы. Сытный, сытный и упакованный всем, что удобно для вашего кошелька.

7. Заменить белый рис на коричневый

Вареный коричневый рис содержит примерно в 4 раза больше клетчатки по сравнению с белым рисом. Это простой переход!

Если вам нужен неочищенный рис, добавьте немного соли и растительного / веганского масла.

8.

Пойдите для хлеба с орехами, семенами и цельнозерновыми

Кусок белого хлеба всегда попадет в точку, но возьмите испещренную хрустом буханку и жевайте. Я говорю о добавлении орехов и семян.

Вы обнаружите, что один из этих плотных ломтиков достаточно хорош и утолит ваш утренний голод.

9.

Есть чечевица, горох или фасоль

Чечевица, горох, фасоль содержат невероятное количество клетчатки. Например, в одной порции чечевицы содержится около 8 граммов клетчатки. Они также очень доступны по цене и, как правило, их легко найти.

Я почти каждый день добавляю чечевицу к своим растительным блюдам — ​​в бургер, буррито, салат или суп.

10.

Делайте лучший выбор

Добавление клетчатки в ваш рацион — это именно то, что вам нужно. Необязательно менять диету полностью, если вы этого не хотите. Просто добавьте в тарелку свои любимые продукты на растительной основе с высоким содержанием клетчатки.


5 рецептов с высоким содержанием клетчатки

Пикантные овсяные отруби

Пикантные, сливочно-овсяные отруби

Рецепт пикантных сливочно-овсяных отрубей с высоким содержанием белка и клетчатки.Этот рецепт — идеальная миска для завтрака, готовая всего за 2 минуты.

Сделать этот рецепт

Шоколадно-овсяные кексы

Шоколадные кексы с овсяными отрубями

Веганские шоколадные кексы с овсяными отрубями без глютена, по вкусу напоминающие десерт, но содержат клетчатку и белок, необходимые для начала утра.

Сделать этот рецепт

Рагу из пуэрториканской фасоли

Хабичуэлас Гисадас (30 минут) (рагу из пуэрториканской фасоли)

Рагу из пуэрториканской фасоли (habichuelas guisadas) с латинскими ароматами и ингредиентами.Это блюдо на 100% веганское, полезно для здоровья и является отличным дополнением к другим пуэрториканским блюдам.

Сделать этот рецепт

Шоколадный смузи

Шоколадный смузи с арахисовым маслом

Гладкий и густой протеиновый смузи из арахисового масла, богатый протеином и клетчаткой. Он богат ароматом и правильным количеством сладости. Идеально подходит для завтрака или в качестве закуски.

Сделать этот рецепт

Терияки для жарки с овощами

Веганский жареный картофель терияки «Курица»

Веганский жареный картофель с курицей Терияки без мяса на растительной основе, приготовленный из тофу и овощей.Готово за считанные минуты и отличное блюдо, которое можно сочетать с рисом, лапшой и тушеными овощами.

Сделать этот рецепт

Черная фасоль без замачивания

Как приготовить сушеную черную фасоль (без замачивания)

Нежные черные бобы с легким ароматом, приготовленные на плите. Нет необходимости в замачивании. Сухая черная фасоль — идеальный способ включить в свой рацион доступный растительный белок.

Сделать этот рецепт

Готовы с головой окунуться в ДОСТУПНУЮ растительную диету? Ознакомьтесь с нашим Руководством по дешевой диете на растительной основе.

Связанные

Клетчатка — Типы, источники пищи, польза для здоровья и цельное или очищенное зерно — Питание: наука и повседневное применение

Пищевые волокна определены Комитетом по пищевым продуктам и питанию Института медицины как «неперевариваемые углеводы и лигнин, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях». Клетчатка играет важную роль в обеспечении структуры и защиты растений, а также в питании человека.

Целлюлоза — это один тип волокна. Химическая структура целлюлозы показана на рисунке ниже, с нашим упрощенным изображением рядом с ней. Вы можете видеть, что у целлюлозы есть длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал, но они сложены друг с другом, и эти стопки соединены водородными связями. Особые связи между этими глюкозными единицами в клетчатке не перевариваются ферментативно в пищеварительном тракте, и поэтому клетчатка проходит непереваренной в толстую кишку или толстую кишку.

Рисунок 4.22. Химическая структура целлюлозы и упрощенная иллюстрация целлюлозы.

Вам может быть интересно, какая польза от клетчатки, если мы не можем ее переваривать. Однако он не проходит через пищеварительный тракт как отходы. Вместо этого он выполняет множество функций на своем пути, и они вносят вклад в наше здоровье. Давайте рассмотрим различные типы клетчатки, где мы находим их в продуктах питания и какую пользу они приносят!

Типы волокна

Цельные растительные продукты содержат много различных типов молекул, которые подпадают под определение клетчатки.Один из способов классификации типов волокон — их растворимость в воде. Цельные растительные продукты содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки, но некоторые из них являются лучшими источниками одной, чем другой.

  1. Растворимое волокно — Эти волокна растворяются в воде, образуя вязкий гель в желудочно-кишечном тракте, который помогает замедлить пищеварение и усвоение глюкозы. Это означает, что включение растворимой клетчатки в еду помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, вместо этого способствует более постепенному повышению уровня глюкозы в крови.Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови, поскольку растворимая клетчатка связывает холестерин и желчные кислоты (которые содержат холестерин) в желудочно-кишечном тракте. Растворимая клетчатка также хорошо ферментируется, поэтому она легко переваривается бактериями в толстом кишечнике. Пектины и камеди являются распространенными типами растворимых волокон, а хорошие источники пищи включают овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевицу, горох и некоторые фрукты и овощи. (Добавки с клетчаткой подорожника, такие как Metamucil, состоят в основном из растворимой клетчатки, поэтому, если вы когда-либо размешивали ложку этого вещества в стакане воды, вы видели вязкую консистенцию, характерную для растворимой клетчатки.)
  2. Нерастворимые волокна — Эти волокна обычно не растворяются в воде и не являются вязкими. Некоторые из них ферментируются бактериями в толстом кишечнике, но в меньшей степени, чем растворимые волокна. Нерастворимые волокна помогают предотвратить запоры, поскольку они создают более мягкий и объемный стул, который легче удалить. Лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза являются распространенными типами нерастворимых волокон, а источники пищи включают пшеничные отруби, овощи, фрукты и цельные зерна.

Продукты питания Источники пищевых волокон

Поскольку клетчатка обеспечивает структуру растений, клетчатка содержится во всех цельнозерновых продуктах , включая цельнозерновые (например, овсянку, ячмень, рис и пшеницу), бобы, орехи, семена и цельные фрукты и овощи.

Рисунок 4.23. Чаша овсянки с черникой и семечками.

Это блюдо содержит клетчатку из овсяных хлопьев, черники и семян подсолнечника.

Когда пища рафинирована, части растения удаляются, и во время этого процесса теряются клетчатка и другие питательные вещества . Например, клетчатка теряется при переходе от целого свежего апельсина к апельсиновому соку. Целый апельсин содержит около 3 граммов клетчатки, тогда как стакан апельсинового сока практически не содержит клетчатки.Волокно также теряется при измельчении зерна. Об этом мы поговорим чуть позже.

Взгляните на список продуктов ниже, чтобы увидеть разнообразие продуктов, которые содержат пищевые волокна.

Продукты питания

Размер стандартной порции

калорий в стандартной порции

Пищевые волокна в стандартной порции (г)

Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (разная)

1–1 мкл

155-220

5.0-9,0

Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению (разные)

¾ чашка

90-98

4,9-5,5

Чечевица вареная

½ стакана

115

7,8

Черная фасоль, приготовленная

½ стакана

114

7.5

Жареные бобы консервированные

½ стакана

107

4,4

Авокадо

½ стакана

120

5,0

Груша сырая

1 средний

101

5,5

Груша сушеная

¼ чашка

118

3.4

Яблоко, с кожицей

1 средний

95

4,4

Малина

½ стакана

32

4,0

Овощная смесь, приготовленная из замороженных

½ стакана

59

4.0

Картофель, запеченный, с кожурой

1 средний

163

3,6

Тыквенные семечки, целые, жареные

1 унция

126

5,2

Семена чиа сушеные

1 столовая ложка

58

4.1

Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде

1 унция

165

3,1

Миндаль

1 унция

164

3,5

Крекеры ржаные вафельные простые

2 вафли

73

5.0

Булгур, приготовленный

½ стакана

76

4,1

Попкорн воздушный

3 чашки

93

3,5

Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные

½ стакана

87

3.2

Лебеда, приготовленная

½ стакана

111

2,6

Таблица 4.4. Обычные продукты, указанные со стандартным размером порции, и калорийностью и клетчаткой в ​​стандартной порции.

Хотя вы можете получить клетчатку из добавок, цельные продукты являются лучшим источником, потому что клетчатка поставляется в упаковке с другими необходимыми питательными веществами и фитонутриентами.

Польза пищевых волокон для здоровья

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ, в том числе:

  • Помогает предотвратить запор. Многие волокна (но в основном нерастворимые) помогают сделать стул более мягким и объемным, от которого потом легче избавиться.
  • Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и кишечника. Пищевые волокна способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку они способствуют выведению и ферментации, а также положительно влияют на микробиоту кишечника.Поскольку клетчатка обеспечивает более объемный стул, это помогает поддерживать мышцы пищеварительного тракта в тонусе и силе, что помогает предотвратить геморрой и дивертикулы.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что более высокое потребление клетчатки улучшает липиды крови за счет снижения общего холестерина, триглицеридов и холестерина низкой плотности («плохой холестерин», связанный с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний), и увеличения холестерина высокой плотности («хорошего холестерина», связанного с с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний).Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким кровяным давлением и уменьшением воспаления.
  • Снижает риск диабета 2 типа. Было показано, что более высокое потребление клетчатки (особенно вязких или растворимых волокон) замедляет переваривание и всасывание глюкозы, улучшая метаболизм глюкозы. Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск диабета за счет уменьшения воспаления.
  • Снижает риск колоректального рака. Дополнительные доказательства подтверждают идею о том, что более высокое потребление клетчатки снижает риск колоректального рака, хотя исследователи не уверены, почему.Одна из гипотез состоит в том, что пищевые волокна сокращают время прохождения (время, необходимое для прохождения пищи через пищеварительный тракт), тем самым подвергая клетки желудочно-кишечного тракта воздействию канцерогенов из пищи в течение более короткого времени.
  • Помогает поддерживать здоровую массу тела. Исследования показали взаимосвязь между повышенным потреблением пищевых волокон и более низкой массой тела. Механизмы этого неясны, но, возможно, продукты с высоким содержанием клетчатки более сытны и, следовательно, дольше удовлетворяют людей с меньшим количеством калорий.Продукты с высоким содержанием клетчатки также, как правило, более богаты питательными веществами по сравнению со многими обработанными продуктами, которые более калорийны.

Целое или очищенное зерно

Перед уборкой все зерна представляют собой цельнозерновые. Они содержат все семя (или ядро) растения. Это семя состоит из трех съедобных частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Семя также покрыто несъедобной шелухой, которая защищает семя.

Рисунок 4.24. Пшеница растет в поле.

  1. Отруби — это внешняя оболочка семени. Он содержит антиоксиданты, витамины группы В и клетчатку.
  2. Эндосперм — безусловно, самая большая часть семени и обеспечивает энергию в виде крахмала для поддержки воспроизводства. Он также содержит белок и небольшое количество витаминов и минералов.
  3. Зародыш — это зародыш семени — часть, которая может прорасти в новое растение.Он содержит витамины группы B, белок, минералы, такие как цинк и магний, и полезные жиры.

Рисунок 4.25. Анатомия зерна пшеницы

включает отруби, эндосперм и зародыш.

Диетические рекомендации для американцев определяют цельнозерновые и рафинированные зерна следующим образом:

Цельное зерно —Зерновые и зерновые продукты, полученные из цельного зерна зерна, обычно называемого ядром, которое состоит из отрубей, зародыша и эндосперма.Если ядро ​​было потрескавшимся, раздавленным или расслоенным, оно должно сохранять те же относительные пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, что и исходное зерно, чтобы называться цельным зерном. Многие, но не все цельнозерновые продукты также являются источниками пищевых волокон ».

Цельнозерновые продукты включают в себя такие продукты, как ячмень, кукуруза (цельнозерновая мука и попкорн), овес (включая овсянку), рожь и пшеницу. (Более полный список цельнозерновых продуктов можно найти в Совете по цельнозерновым продуктам.)

Очищенные зерна —Зерновые и зерновые продукты с удаленными отрубями и зародышами; любой зерновой продукт, не являющийся цельнозерновым.Многие очищенные зерна содержат мало клетчатки, но обогащены тиамином, рибофлавином, ниацином и железом и обогащены фолиевой кислотой ».

Рафинированное зерно включает такие продукты, как белый рис и белая мука. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, «переработка зерна удаляет около четверти белка из зерна и от половины до двух третей или более десятка питательных веществ, оставляя зерно лишь тенью от его первоначального состояния».

Рафинированное зерно часто обогащено витаминами и минералами, что означает, что некоторые питательные вещества, потерянные в процессе очистки, возвращаются обратно после обработки.Однако многие витамины и минералы не добавляются обратно, как и клетчатка, белок и полезные жиры, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. В таблице ниже вы можете увидеть различия в основных питательных веществах между цельнозерновой мукой, очищенной пшеничной мукой и обогащенной пшеничной мукой.

Рисунок 4.26. Содержание питательных веществ в очищенной пшенице и обогащенной пшенице по сравнению с цельнозерновой мукой.

Поскольку цельные зерна обладают большей плотностью питательных веществ, MyPlate и диетические рекомендации рекомендуют, чтобы по крайней мере половина наших злаков была цельнозерновой.Тем не менее, текущие данные показывают, что, хотя большинство американцев в целом едят достаточно злаков, они едят слишком много очищенных злаков и недостаточно цельного зерна, как показано на рисунке из Руководства по питанию:

Рисунок 4.27. Среднее значение цельное и очищенное зерно Потребление в эквивалентах унций в день по возрастным и половым группам, по сравнению с диапазоном рекомендуемого суточного потребления цельного зерна и предельными значениями для очищенного зерна.

Найти цельнозерновые продукты в продуктовом магазине может быть непросто, поскольку маркировка на лицевой стороне упаковки предназначена для маркетинга и продажи продуктов.Такие слова, как «цельнозерновой» и «мультизерновой» на передней стороне упаковки создают впечатление, что продукт представляет собой цельнозерновой продукт, хотя на самом деле цельнозерновых продуктов может быть очень мало.

Цвет хлеба тоже может быть обманчивым. Продукты из рафинированного зерна могут иметь карамельный цвет, чтобы они больше походили на цельнозерновые.

Чтобы определить, является ли продукт хорошим источником цельного зерна, лучше всего посмотреть список ингредиентов на панели «Пищевая ценность». Ингредиенты должны указывать цельное зерно в качестве первого ингредиента (например,г., 100% цельнозерновой), и за ним не должны следовать рафинированные зерна, такие как обогащенная пшеничная мука.

Знакомство с названием цельнозерновых продуктов поможет вам их идентифицировать. Общие разновидности включают пшеницу, ячмень, коричневый рис, гречку, кукурузу, рожь, овес и дикий рис. Менее известные разновидности включают теф, амарант, просо, киноа, черный рис, черный ячмень и полбу.

Большинство, но не все цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки, и это одно из преимуществ выбора цельного зерна.Имейте в виду, что некоторые продукты, например пшеничные отруби, инулин или целлюлоза, добавляют дополнительную клетчатку в качестве отдельного ингредиента. Это увеличивает количество граммов клетчатки на этикетке Nutrition Facts и может сделать продукт хорошим источником клетчатки, но это не значит, что это хороший источник цельного зерна. На самом деле, это может быть продукт, сделанный в основном из очищенных зерен, поэтому в нем все равно будут отсутствовать другие питательные вещества, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, и они могут не иметь такой же пользы для здоровья. Таким образом, просто взглянуть на клетчатку на этикетке «Пищевая ценность» — не лучший показатель того, сделан ли продукт из цельного зерна.

Кроме того, некоторые продукты на 100% состоят из цельной пшеницы, но не являются хорошим источником клетчатки из-за небольшого размера порции. Ярлык хлеба ниже является примером этого. Первый ингредиент — это «цельнозерновая мука из каменного помола» без внесения рафинированной муки в список, но в ней все еще содержится только 2 г клетчатки и 9% суточной нормы. Но, конечно, это по-прежнему способствует потреблению клетчатки в течение дня, и если вы сделаете себе бутерброд с двумя ломтиками хлеба, это обеспечит 18% дневной нормы.

Рисунок 4.28. Пример 100% цельнозернового хлеба с пищевой ценностью и списком ингредиентов.

ВИДЕО: «Чтение этикеток и цельное зерно», Тамберли Пауэлл, YouTube (24 сентября 2018 г.), 7:46 минут.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый — горох колотый. Горох колотый очень богат клетчаткой — 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами — 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту легкой еды, супа из чечевицы и шпината.Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовой пакет с чечевицей — коричневой или зеленой — и вы никогда не проголодаетесь. Эти звездные мастера готовят за считанные минуты — и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря.Попробуйте суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на гамбургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли — это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с все, что угодно , приготовленное на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили.Вы можете себе представить, не так ли, сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного тепла перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ.Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в суп-пюре.

Эти рецепты делают Лимас настолько приятным на вкус, что мы собираемся называть их старомодным названием «масляные бобы».«С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает его невероятно простым и вкусным, чтобы получить 10 штук.3 грамма клетчатки.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох — это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными. Для приготовления этого рецепта обжаренных морских гребешков и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один сомнительный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения.Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи — основной продукт в нашем репертуаре и основа для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи — это откровение неизведанного восхищения — и в нем используются только стебли брокколи!

8. Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет.Просто говорю, избавьте нас от Брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, — это карамелизованный лук. Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку — 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком.Легкая малиновая дурака — это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипс — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого. Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Никакого дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует приготовления в сапожнике.Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. Мы заменяем 2-процентное молоко в этом рецепте цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона — простое введение. Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт.А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет нежности этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Нам очень понравился этот десерт и его 6,7 грамма клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, — изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, запеченной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, осенью нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт, и вы получите больше всего клетчатки — 4,6 грамма — когда будете есть ее в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли в пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффинов с отрубями, которые получают легкую консистенцию из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас — это миска хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14. Макаронные изделия из цельной пшеницы

С правильным соусом паста из цельной пшеницы неотличима от макарон с высоким содержанием G.I. Двоюродный брат из белой муки, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара, с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне. Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью.И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутную перловку из перловки.

Крахмалистость ячменя также подчеркивается техникой ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета — это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво — не единственный напиток из ячменя. Этот летний ячменный чай — фаворит в Японии.

16.Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомая, теплая, удобная, легко приспосабливаемая. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.

  • Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку. Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним.Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
  • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их как заменитель яиц при выпечке.
  • Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
  • Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

40 Продукты с высоким содержанием клетчатки для хорошего здоровья кишечника

Клетчатка — невероятно важное питательное вещество, но оно не только предотвращает запоры.

Пищевые волокна помогают вам чувствовать себя сытыми, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина и связаны с более низким риском возникновения множества хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака, согласно клинике Майо.

Сколько клетчатки вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 25 граммов клетчатки на каждые 2000 калорий, которые вы едите каждый день. Итак, если вы придерживаетесь диеты с 1500 калориями, вам нужно около 19 граммов клетчатки в день; если вы потребляете 2500 калорий в день, вам нужно около 31 грамма клетчатки.

Согласно метаанализу журнала The Lancet за февраль 2019 года, потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день связано со снижением риска общей и сердечной смертности на 15-30 процентов. Однако большинство людей получают менее 20 граммов клетчатки в день.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала — по данным клиники Майо, она может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы и холестерина в крови.Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, поэтому она особенно полезна для людей, страдающих запорами.

Ниже приведен список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 28 граммов клетчатки в день.

1. Маракуйя: 24,5 г, 88% дневной нормы (суточная норма)

Хотя маракуйя богата клетчаткой, она также богата натуральным сахаром — 26,4 грамма на чашку.

Кредит изображения: Тидарат Сурьявонг / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Этот соблазнительный фрукт родом из Южной Америки, но, согласно Энциклопедии еды и здоровья, его выращивают во всем мире.

Маракуйя — отличный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки, обеспечивающий 88 процентов дневной нормы в 1 чашке — просто нанесите ее на йогуртовое парфе, добавьте в хлопья или запекайте в домашних блинах.

2. Фасоль военно-морского флота: 19,1 г, 68% суточная норма

Одна приготовленная чашка темно-синей фасоли содержит 68 процентов дневной дневной нормы, а также 15 граммов растительного белка и 24 процента дневной нормы железа. Фасоль, в том числе темно-синий, богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Попробуйте бобовые по этим простым и вкусным рецептам.

3. Фасоль адзуки: 16,8 г, 60% суточная норма

Эти маленькие красные бобы популярны в азиатской кухне и содержат 60 процентов дневной дневной нормы клетчатки в 1 чашке приготовленной порции. Бобы адзуки также богаты белком, углеводами, железом, калием, цинком и магнием.

4. Фасоль: 16,5 г, 59% суточной нормы

Фасоль — популярный выбор в рецептах зимнего перца чили. Они обладают серьезным питательным эффектом: они богаты белком и клетчаткой и от природы содержат мало жиров.

На одну чашку приготовленной красной фасоли приходится 59 процентов дневной дневной нормы клетчатки и 34 процента дневной дневной нормы белка, а также они содержат твердое количество железа, калия, магния и цинка.

5. Колотый горох: 16,3 г, 58% суточной нормы

В списке бобовых, содержащих клетчатку, горох занимает первое место, предлагая 16,3 грамма или 58 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку. Добавляйте горох в супы и салаты, запекайте его с солью и перцем, чтобы получить здоровую закуску, или попробуйте их в этих простых рецептах из гороха.

6. Чечевица: 15,6 г, 56% СН

Чечевица способствует белку, и это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Одна приготовленная чашка чечевицы содержит 56 процентов дневной нормы клетчатки и 18 граммов белка.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2012 года в архиве Archives of Internal Medicine, соблюдение диеты, богатой бобовыми, такими как чечевица, снижает кровяное давление и улучшает уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови у людей с диабетом 2 типа.

7. Фасоль пинто: 15,4 г, 55% суточной нормы

Добавляйте фасоль пинто в супы для получения кремообразной консистенции и дополнительного насыщения питательными веществами.

Кредит изображения: milla1974 / iStock / GettyImages

Как и многие другие бобовые, бобы пегой лошади богаты питательными веществами и содержат мало жира, что делает их неотъемлемым дополнением к здоровому питанию. По данным клиники Майо, фасоль пинто очень богата белком, а также аминокислотами, которые организм использует для наращивания и восстановления мышц.

Кроме того, фасоль пегой лошади богата клетчаткой и составляет 55 процентов дневной нормы на приготовленную чашку.

8. Черная фасоль: 15 г, 53% суточной нормы

Черная фасоль обеспечивает большую питательную ценность вашего доллара. Они не только богаты питательными веществами, но и являются дешевым источником клетчатки и витаминов. Они являются одним из лучших растительных источников белка, а также содержат 53 процента дневной нормы клетчатки в 1 приготовленной чашке.

9. Авокадо: 13,5 г, 48% DV

Этот кремово-зеленый фрукт является отличным источником омега-3 жирных кислот, а также калия и витаминов C, K и E.Один авокадо покрывает 48 процентов дневной нормы клетчатки. Используйте его в этих креативных рецептах из авокадо.

10. Фасоль Лима: 13,2 г, 47% суточной нормы

Также известные как масляные бобы, бобы лимы имеют кремообразную, почти картофельную консистенцию и почти на вкус, как будто они вымочены в масле (отсюда и их прозвище). Вы можете купить их замороженными, сушеными или консервированными, и вы получите 47 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие питательные вещества в фасоли Лимы включают белок, железо, калий, магний и цинк.

11. Нут: 12,5 г, 45% суточной нормы

Также известный как бобы гарбанзо, нут является основным продуктом в кулинарии Ближнего Востока и одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием клетчатки, составляя 45 процентов дневной дневной нормы в 1 приготовленной чашке. Бобовые также отлично подходят для похудения благодаря здоровой дозе белка и клетчатки, которые работают вместе, чтобы дольше сохранять сытость.

Хумус также является отличным растительным источником железа, составляя 26 процентов вашей дневной нормы на порцию из 1 чашки.

12. Великие северные бобы: 12,4 г, 44% DV

Как и все бобы, северные бобы являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки. Одна чашка приготовленных отличных северных бобов содержит 44 процента дневной нормы клетчатки.

13. Ягоды бузины: 10,2 г, 36% суточной нормы

Эти терпкие ягоды существуют с каменного века, согласно Национальной сельскохозяйственной библиотеке Министерства сельского хозяйства США, и признаны за их питательные свойства. Во-первых, они являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 36 процентов вашей дневной нормы в чашке.

И они богаты антиоксидантами, которые укрепляют вашу иммунную систему и, как было показано в более раннем исследовании 2004 года, опубликованном в журнале The Journal of International Medical Research , сокращают продолжительность простуды и симптомов простуды.

14. Семена чиа: 9,8 г, 35% DV

Семена чиа известны своей желеобразной текстурой, которая делает их вкусным дополнением к смузи и йогуртам. Несмотря на их небольшой рост, 1 унция содержит 35 процентов дневной нормы клетчатки, а также несколько других питательных веществ, включая магний, кальций, железо и цинк.

15. Фасоль Фава: 9,5 г, 34% DV

Как и нут, этот богатый питательными веществами бобовый продукт является основным продуктом средиземноморской кухни. Одна чашка приготовленных бобов приносит вам 34 процента дневной нормы клетчатки. Бобы фава также богаты белком, цинком, магнием, железом, калием и витамином К.

Однако важно отметить, что людям, у которых отсутствует фермент G6PD, следует избегать употребления фасоли, потому что они могут вызвать гемолитическую анемию, согласно отчету от октября 2005 года в журнале American Family Physician.

16. Желудь кабачка: 9 г, 32% DV

Вы получите 25 процентов дневной нормы витамина С, 19 процентов дневной нормы калия и 11 процентов дневной нормы железа в чашке желудевой тыквы.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Фаворитом этой осени являются виды тыквенных тыкв Cucurbita pepo, принадлежащих к тому же семейству, что и тыква и цуккини. Овощи — отличный источник пищевых волокон, обеспечивающий 32% дневной нормы в выпеченной чашке.Ознакомьтесь с этими восхитительными рецептами из кабачков из желудей.

17. Гуава: 8,9 г, 32% суточной нормы

Этот тропический фрукт бывает разного цвета от бледно-зеленого до темно-желтого. Это один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Его содержание составляет 32 процента дневной нормы и всего 1,6 грамма жира в 1 чашке.

Он также невероятно богат витамином С, обеспечивая 419 процентов дневной нормы в том же размере порции, а также некоторое количество калия, витамина А и фолиевой кислоты. Хотя гуавы доступны круглый год, лучше всего их употреблять в летний сезон.

18. Зеленый горошек: 8,8 г, 31% суточной нормы

Крахмалистые овощи легко доступны в большинстве частей мира и обладают множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка вареной зеленой фасоли приносит вам 31 процент дневной нормы клетчатки, 35 процентов дневной нормы витамина К и 25 процентов дневной нормы витамина С.

Зеленый горошек также поддерживает хорошее здоровье глаз благодаря содержанию витамина А, лютеина и зеаксантина, согласно Академии питания и диетологии.

19.Суккоташ: 8,6 г, 31% DV

Это традиционно южное блюдо содержит смесь сладкой кукурузы, лимской фасоли, а иногда и помидоров и бамии. Он дает вам 31 процент дневной нормы клетчатки на 1 чашку приготовленной пищи, и его можно есть разными способами — в горячем или холодном виде, как основу для яиц или как вкусный гарнир.

20. Сладкий картофель: 8,2 г, 29% суточной нормы

Этот крахмалистый овощ богат питательными веществами, включая витамины A, C и B6, калий, железо и, конечно же, пищевые волокна.Всего 1 чашка приготовленного сладкого картофеля содержит 29 процентов дневной дневной нормы клетчатки, а один сладкий картофель средней степени запекания содержит 3,8 грамма клетчатки, или 13 процентов вашей дневной нормы. Попробуйте их в этих восхитительных рецептах сладкого картофеля.

21. Эдамаме: 8,1 г, 29% DV

Эдамаме — это еще не полностью созревшие соевые бобы, но они очень богаты питательными веществами, обеспечивая 18,5 граммов белка и 29 процентов дневной нормы клетчатки в одной приготовленной чашке. Другие ключевые питательные вещества, которые придают ему такую ​​впечатляющую пользу для здоровья, включают магний, цинк, калий, железо и витамин К.

22. Малина: 8 г, 29% СН

Малина содержит меньше сахара и чистых углеводов, чем многие другие фрукты, что делает ее одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки. Всего в 1 чашке содержится 29 процентов дневной нормы клетчатки и всего 64 калории. Малина также богата витаминами C, K и E.

23. Семена льна: 7,8 г, 28% DV

Льняное семя, также известное как льняное семя, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.Порция в 1 унцию содержит 28 процентов дневной нормы клетчатки. Просто измельчите немного и добавьте их в смузи, хлопья, йогурт или домашнее тесто для печенья.

Спельта — это сорт пшеницы, но она богата питательными веществами и является отличным источником пищевых волокон.

Кредит изображения: Karisssa / iStock / GettyImages

Это древнее зерно существует уже много веков, но только недавно оно стало популярным в качестве полезного для здоровья продукта.

Одна чашка приготовленной полбы покрывает 27 процентов дневной нормы клетчатки, а также содержит значительное количество белка, клетчатки, марганца, фосфора, витамина B3, цинка, железа и магния.

25. Ежевика: 7,6 г, 27% суточной нормы

Сладкая, сочная и полная яркого фиолетового оттенка, эта ягода является любимым дополнением к овсянке, йогуртам и даже салатам. Это также источник питания, наполненный клетчаткой: всего 1 чашка ежевики содержит 27 процентов вашей дневной нормы, а также антиоксиданты-антоцианы, которые придают ягоде насыщенный темно-фиолетовый цвет, согласно исследованию, проведенному в июле 2012 года в журнале Journal. сельского хозяйства и пищевой химии .

26.Консервированная тыква: 7,1 г, 25% СН

Тыква, которую больше всего любят в сезон Благодарения, является питательной пищей, которую можно есть круглый год. Даже консервированные продукты имеют несколько преимуществ для здоровья, включая обильную дозу клетчатки, а также витаминов и минералов.

Одна чашка консервированной тыквы содержит 25 процентов дневной нормы клетчатки, 212 процентов дневной нормы витамина А, 33 процента дневной нормы витамина К и 19 процентов дневной нормы железа. Попробуйте это в этих восхитительно пикантных рецептах из тыквы.

27.Гранаты: 7 г, 25% DV

Этот суперпродукт абсолютно заслуживает своего уважаемого титула. Он не только действительно красив (только посмотрите на этот ярко-красный цвет!), Но и особенно низкокалорийен и богат клетчаткой.

Одна чашка гранатовых орехов покрывает 25 процентов дневной нормы клетчатки и содержит здоровую порцию витаминов K, C и E, а также калия. Попробуйте их в этих вкусных, богатых антиоксидантами рецептах граната.

28. Артишоки: 6,8 г, 24% DV

Артишоки — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки при запорах, поскольку они содержат нерастворимую клетчатку, а также инулин, пребиотик, который стимулирует рост полезных кишечных бактерий, согласно Национальной медицинской библиотеке.

Один вареный артишок среднего размера составляет 24 процента дневной нормы клетчатки и содержит впечатляющее количество фосфора, калия, кальция, магния, а также витаминов C и K. Попробуйте овощи в одном из этих рецептов артишоков с высоким содержанием белка. .

29. Мускатная тыква: 6,6 г, 23% DV

Мускатная тыква особенно известна высоким содержанием витамина А в форме бета-каротина (это то, что придает ей великолепный оранжевый оттенок).

Он также содержит изрядное количество клетчатки, из которых 23 процента вашей дневной нормы в одной приготовленной чашке, а также витамины C и E, магний, калий, кальций и железо.Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами мускатной тыквы с высоким содержанием белка.

30. Крыжовник: 6,5 г, 23% DV

Крыжовник бывает разных цветов, включая зеленый, желтый, розовый, красный и темно-фиолетовый.

Кредит изображения: Sanny11 / iStock / GettyImages

Этот яркий круглый плод очень похож на стандартный зеленый виноград, но намного меньше по размеру; и чем они спелее, тем слаще на вкус. Крыжовник богат питательными веществами, включая витамин С, калий и клетчатку.На одну чашку крыжовника приходится 23 процента дневной нормы клетчатки.

31. Лимоны: 5,9 г, 21% DV

Лимоны придают аромат практически всему, к чему вы их добавляете, например, блюду из курицы или простой чашке горячей воды.

Лимоны относятся к семейству цитрусовых, поэтому неудивительно, что они богаты витамином С, но они также богаты пищевыми волокнами, что составляет 21 процент дневной нормы в чашке без кожуры.

32. Фирменный тофу: 5,8 г, 21% DV

Тофу — невероятно универсальный и недорогой источник растительного белка, поэтому он так популярен среди веганов и вегетарианцев.Он сделан из соевого молока, которое было слито и спрессовано в блок — чем дольше он прессуется, тем более твердым становится тофу.

Белковый тофу — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, на него приходится 21 процент дневной дневной нормы клетчатки и всего 7 граммов углеводов в 1 чашке. Это также отличный источник кальция, железа, цинка, магния и калия. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

33. Зимняя тыква: 5,7 г, 21% суточная норма

Эта полосатая тыква грушевидной формы по вкусу похожа на мускатную тыкву, но известна своим уникальным внешним видом и более толстой кожицей.Как и орех, его можно хранить некоторое время, прежде чем он испортится, поэтому это отличный овощ, который можно купить в продуктовом магазине.

Он также очень питателен и является прекрасным источником клетчатки: на 1 стакан вареной мускатной тыквы, нарезанной кубиками, составляет 21 процент от дневной дневной нормы клетчатки.

34. Пастернак: 5,6 г, 20% DV

Этот крахмалистый овощ — один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Он сохраняет свою текстуру долго после того, как его готовят в супах и тушеных блюдах.

Пастернак имеет сладкий, нежный вкус и является отличным источником клетчатки с 20% дневной нормы на приготовленную чашку.Пастернак также богат витаминами K, C и E.

Перекусите одной средней грушей, и вы получите 20 процентов дневной нормы потребления клетчатки. Сочные груши отлично подходят для коктейлей, йогуртов и даже пикантных блюд. Но если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте их в этих рецептах вкусных грушевых десертов.

36. Киви: 5,4 г, 19% суточная норма

Киви часто называют киви и иногда называют китайским крыжовником. Он маленький, пушистый, овальной формы с зеленым, сладким, потрепанным внутри и наполнен питательными веществами.

Киви не только содержит 19 процентов дневной нормы клетчатки в 1 нарезанной чашке, но и является отличным источником витамина С, обеспечивая 185 процентов в той же порции. Он также богат витамином К, витамином Е и калием.

Этот темный листовой зеленый цвет, наиболее известный своим высоким содержанием витамина К, представляет собой кето-пищу с высоким содержанием клетчатки. Одна приготовленная чашка измельченной капусты обеспечивает 453 процента дневной дневной нормы витамина К, и на эту же порцию приходится 19 процентов дневной нормы клетчатки (с чуть менее 7 граммами углеводов).

Он также богат несколькими другими питательными веществами, включая витамины A, C и E, а также кальций. Ознакомьтесь с этими советами о том, как добавить капусту в свой рацион.

38. Амарант: 5,2 г, 18% DV

Это древнее псевдозерно принадлежит к другому семейству, нежели традиционные зерна, такие как пшеница и овес. Однако он очень похож по своей питательной ценности и обеспечивает здоровую порцию клетчатки: 18 процентов вашей дневной нормы на 1 чашку приготовленной.

Амарант также имеет 38 процентов дневной нормы магния и 29 процентов дневной нормы железа.Лучший способ приготовить амарант, как и большинство злаков, — это варить его в средней кастрюле около 20 минут, пока вся жидкость полностью не впитается.

39. Гречка: 4,6 г, 16% СН

Если вы ищете отличную альтернативу рису, которая еще более питательна, подумайте о гречке, небольшом зерне треугольной формы с высоким содержанием клетчатки. Одна чашка вареной гречки содержит 16 процентов дневной нормы клетчатки.

Гречка — это здоровый источник энергии с 11% дневной нормы углеводов и белков.Он также предлагает множество других питательных веществ, включая витамины группы B, цинк, медь и фолиевую кислоту.

Овсянка может быть сладкой или соленой: добавьте фрукты и немного меда или добавьте приправленное яйцом.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Овсянка — популярный продукт для завтрака с высоким содержанием клетчатки по уважительной причине: 1 приготовленная чашка содержит 14 процентов дневной нормы клетчатки, а также почти 6 граммов белка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.