Медики назвали самую полезную и самую опасную для сердца рыбу

Как источник животных белков морская рыба является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица
Фото: ivona.bigmir.net

Общеизвестны советы кардиологов отдавать предпочтение рыбе перед мясом. Но и рыба, оказывается, бывает разной: одна приносит сердцу пользу, другая – может навредить.

Когда речь заходит о диете с пользой для сердца, рыба является одним из необходимых компонентов. И как источник животных белков она является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица, утверждает диетолог Ли Энн Уэйнтрауб.

В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жиров, полезных для сердца, в то время как мясо животных содержит больше насыщенных жиров, которые могут поднять уровень холестерина в крови. Как показало новое исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology, замена красного мяса рыбой позволяет прожить не только дольше, но и здоровее. «Конечно постное мясо и птица содержит меньше насыщенных жиров и жира в целом, но рыба намного полезнее для сердца», — говорит Уэйнтрауб.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление. Кроме того, как сообщает Американская Ассоциация Сердца, употребление рыбы в пищу уменьшает вероятность развития пороков сердца.

Самая полезная рыба

• 
  Лосось

• 
  Макрель

• 
  Сельдь

• 
  Форель

• 
  Сардины

• 
  Тунец

Самая опасная рыба

• 
  Королевская макрель

• 
  Марлин (также известна как макайра)

• 
  Берикс исландский (также известен как большеголов атлантический)

• 
  Акула

• 
  Рыба-меч

• 
  Кафельник

• 
  Желтоперый тунец

• 
  Большеглазый тунец

Эти большие рыбы накапливают в телах больше ртути и токсинов, когда поедают других рыб, поэтому являются более рискованным выбором.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть блюда из рыбы не реже двух раз неделю. Также в рацион можно включить и морепродукты, вроде креветок или ракообразных.

Оригинал статьи

Самая полезная морская и речная рыба Топ-10 | Рыболовные тонкости

Рыба – это источник витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы нашим глазам, мозгу, коже и суставам – здоровью организма в целом. Специалисты из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), считают, что рыбу нужно есть не реже 3-х раз в неделю.

Какая рыба самая полезная?

Во многих источниках, приводится самая противоречивая информация. Одни утверждают, что самой полезной рыбой является тунец, другие ставят на первое место селедку, третьи убеждают в том, что это форель. Нужно поставить, в этом вопросе, точку.

Если отбросить личные предпочтения, самой полезной является та рыба, в которой содержится больше всего Омега-3 жирных кислот.

В чем польза рыбы

Омега-3 и Омега-6 поступают в наш организм только вместе с пищей. Это жизненно необходимые для организма незаменимые жирные кислоты.

Их количество должно находится в равном соотношении, но часто, баланс является нарушенным, так как Омега-6 встречается во многих продуктах, а Омега-3, преимущественно в рыбе.

Дисбаланс приводит к нарушениям в здоровье: вызывает апатию, депрессию, облысение и даже – слабоумие. Список возможных неприятных последствий очень большой.

Восполнить недостаток Омега-3 жирных кислот может рыба. Суточная норма Омега-3 жирных кислот составляет всего 85 мг – это 100 грамм лосося. Учитывая способность этих жирных кислот накапливаться в организме, для баланса, достаточно употреблять всего 300 грамм рыбы в неделю.

Список полезных рыб

Самая полезная морская и проходная рыба по количеству Омега-3 в порядке убывания:

№1 Дикий лосось

Дикий лосось

Дикий лосось

№2 Любая рыба семейства лососевых (семга, форель, нерка и т. д.)

Лососи

Лососи

№3 Скумбрия

Скумбрии

Скумбрии

№4 Нототения

Нототения

Нототения

№5 Треска

Треска

Треска

№6 Палтус

Палтус

Палтус

№7 Радужная форель

Радужная форель

Радужная форель

№8 Сардины

Сардина

Сардина

№9 Селедка

Сельдь

Сельдь

№10 Тунец

Тунец

Тунец

А как же речная рыба?

Самой полезной речной рыбой является щука, судак и окунь – хищные виды рыб.

№1 Судак

Речной судак

Речной судак

№2 Окунь

Речной окунь

Речной окунь

№3 Щука

Щука обыкновенная

Щука обыкновенная

Наименьшую пользу представляют виды рыб, собирающие пищу со дна, так как именно в грунте, собирается наибольшее количество вредных веществ.

Важные моменты полезности

Свойства мяса рыбы очень зависит от состояния водоемов в которых она обитает, поэтому полезной рыба будет, только при условии, что она росла в экологически чистой среде обитания. Выращенный на рыбных фермах лосось или другая рыба, могут содержать вредные для организма вещества. Именно поэтому, на первом месте в списке стоит дикий лосось.

Недобросовестные производители и продавцы, могут добавлять в мясо рыбы красители и другие химические вещества для улучшения товарного вида рыбы. Поэтому, нужно уметь выбирать рыбу.

Как нужно выбирать рыбу

Как правильно готовить полезную рыбу

Для того, чтобы мясо рыбы сохранило свои полезные свойства, рыбу нужно правильно готовить.

Больше всего полезных веществ содержится в сырой рыбе, и чем сильнее мы подвергаем ее термообработке, тем меньше их в ней остается.

Наименее полезной будет жареная рыба — она теряет половину своих полезных свойств.

Самым полезной, будет рыба, приготовленная на пару или отваренная. Затем, следует рыба, приготовленная запеканием и солением. В слабосоленой рыбе сохраняется максимальное количество полезных веществ.

Читайте также: как засолить и завялить рыбу

Полезный пост? Поставьте лайк и подпишитесь на наш канал!

Самая полезная рыба: какие сорта самые ценные для женщин, мужчин и детей, как выбрать рыбу

Рыба является незаменимым продуктом в здоровом питании человека. Такое уважение и почет обитательница водоемов завоевала за счет содержания в своем составе жирных кислот Омега-3 и Омега-6, оказывающих «волшебное» воздействие на организм человека. Эксперты и диетологи часто расходятся во мнении относительно категории «самая полезная рыба», так как практически все ее виды насыщены полезными микроэлементами и полиненасыщенными кислотами (ЕРА и DNA).

Редакция 24СМИ выяснила, какая рыба самая полезная для взрослых людей и детей, а также узнала, как правильно выбирать рыбу, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта.

Какая рыба самая полезная?

Пользу рыбы сложно переоценить для каждого человека. Этот продукт способен благоприятно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы, выполнять роль эффективного иммуномодулятора и активизатора работы головного мозга. Всего 100 г рыбы три раза в неделю позволяют значительно очистить организм от «плохого» холестерина, помогают нормализовать метаболические процессы и жировой обмен, улучшить работу щитовидной железы и при этом насытить организм высококачественным белком без вреда для стройной фигуры.

Самая полезная рыба | poleznenko.ru

Какая же рыба самая полезная для человека? Ответы диетологов на этот вопрос весьма противоречивы – одни называют «королевой» среди рыб сельдь, другие – форель, а третьи видят большую пользу для организма только в тунце. Единственное, в чем сходятся мнения специалистов, заключается в том, что самыми ценными сортами рыбы являются те, в которых содержится больше всего кислот Омега-3 и Омега-6.

Самая полезная рыба с большим содержанием жирных кислот:

• Дикий лосось
• Семга и форель
• Скумбрия
• Треска
• Палтус
• Радужная форель
• Ракообразные
• Сардины
• Селедка
• Тунец

Самая полезная рыба для человека

Несмотря на обширный список самой полезной рыбы, которую можно встретить на прилавках супермаркетов, эксперты выделяют лучшие сорта, которые незаменимы в здоровом питании каждого человека. Диетологи подчеркивают, что идеальный «рыбный» вариант можно подобрать даже для капризных гурманов и маленьких «нехочух», которые и на дух не переносят рыбный запах.

Семга

Самая полезная рыба — семга | portal-kultura.ru

Семга считается «королевой» среди рыб благодаря своим полезным и вкусовым качествам. Этот сорт рыбы содержит большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также имеет в своем составе легкоусвояемый белок и «витаминно-минеральный коктейль» из йода, фосфора, кальция, натрия, калия, магния, фтора и цинка.

В 100 г семги содержится половина дневной нормы белка для организма человека, но при этом полностью отсутствуют углеводы, что крайне важно для стройной фигуры. Семга весьма полезна как для мужчин, так и для женщин – содержащийся в ней селен значительно усиливает репродуктивные функции у людей, способствует сексуальному влечению и препятствует преждевременному старению кожи.

Важно знать! Семга является довольно дорогостоящим удовольствием, которое не каждый может себе позволить. Идеальной альтернативой семге станут грецкие орехи, которые также являются превосходным источником Омега-3.

Сельдь

Самая полезная рыба — сельдь | neboleem.net

Сельдь является самым частым гостем на кухне россиян, так как это весьма доступный, бюджетный и невероятно вкусный сорт рыбы. Сельдь попала в категорию «самая полезная морская рыба» неспроста – в ней содержится большое количество полезного легкоусвояемого белка и полиненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот и целый ряд витаминов.

Среди основных полезных свойств сельди диетологи выделяют способность этой рыбы благотворно влиять на нервную и пищеварительную системы, стимулировать выработку «хорошего» холестерина, блокировать размножение жировых клеток.

Треска

Самая полезная рыба — треска | poleznenko.ru

Данный вид рыбы эксперты относят в категорию «самая полезная рыба для детей». Эта морская рыба содержит много полноценного белка с идеальным составом, насыщенным жирными кислотами. При этом мясо трески считается самым диетическим и гипоаллергенным.

Треска способствует укреплению иммунитета, костей и зубов, насыщению головного мозга кислородом. Более того, эта рыба обладает мощным антидепрессивным свойством – одна порция трески значительно улучшает настроение и помогает активно бороться со стрессами.

По своему составу рыбы семейства тресковых особо не отличаются, поэтому прекрасной альтернативой трески станут: серебристый хек, путасу, налим, сайда и минтай.

Форель

Самая полезная рыба — форель | poleznenko.ru

Форель относится к классу самой полезной рыбы благодаря тому, что обитает исключительно в экологически чистых водоемах. Мясо этой рыбы имеет очень нежную и сочную структуру, что высоко ценят кулинары. Если вы не можете определиться, какая рыба самая полезная, то форель станет идеальным вариантом еще и потому, что ее можно купить живой. Эта возможность позволяет приобрести по-настоящему свежий и качественный продукт, не подвергавшийся заморозке и «окрашиванию».

Особенно полезна форель в диетическом питании – в 100 г этой рыбы содержится всего 88 Ккал, поэтому ее можно в любом количестве включать в дневной рацион даже при самой строгой диете для похудения. Особенно полезна форель беременным женщинам. За счет содержания большого количества витамина D и никотиновой кислоты (витамин РР) форель способствует правильному формированию плода и предотвращает прерывание беременности.

Нельзя не отметить высокие «омолаживающие» свойства форели – регулярное включение этой рыбы в рацион питания позволяет реже посещать косметологические кабинеты и использовать дорогостоящие средства по уходу за кожей, так как форель благоприятно воздействует на кожу, разглаживает морщины и увлажняет эпидермис, что очень важно при проявлении первых признаков старения.

Самая полезная рыба: как выбрать?

Многие нерадивые продавцы очень часто превращают даже самую полезную рыбу в опасный продукт, маскируя некачественный товар с помощью различных ухищрений и уловок. Как же «поймать» в магазине правильную рыбу, которая не растеряла по дороге к прилавку свой бесценный питательный состав?

Полезная рыба — как выбрать свежий продукт? | iglinorb.ru

Эксперты при выборе рыбы рекомендуют следовать пунктам следующей «методички»:

• Качественная красная рыба, вскормленная натуральным кормом, имеет длинные плавники и бледный вид. Если рыба имеет ярко-алое мясо и маленькие плавники, значит, ее кормили стимуляторами роста и красителями.
• «Рыба тухнет с головы» — главным показателем свежести рыбы являются жабры. Они должны иметь яркую окраску и запах свежих огурцов. Грязно-серые или бледные жабры с выраженным рыбным запахом свидетельствуют о том, что рыба несвежая.
• Чистая, блестящая и гладкая чешуя также является признаком высокого качества рыбы. У рыб со «сложной» судьбой поверхность обычно повреждена, на ней присутствуют нехарактерные сорту рыбы пятна, а кожа легко отделяется от мяса.
• Свежесть рыбного филе легко определить одним нажатием пальца – у свежей рыбы после надавливания на мякоти не остается вмятин и не выделяется вода.
• Настоящая красная рыба без красителей имеет белые прожилки. В «подкрашенном» продукте прожилки имеют оранжево-красный оттенок.

Топ 7: какая рыба самая полезная

Рыбу считают продуктом не только питательным, но и диетическим. По рекомендациям диетологов рыбу следует включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Это позволит обеспечить организм белками, витаминами А и Д, а также полезными для сердца жирными кислотами. Какая же рыба самая полезная? Ответ на данный вопрос вы получите далее.

1. Тунец

Лидером по количеству полезных для организма веществ можно назвать тунца. Калорийность 80 ккал на 100 г позволяет употреблять этот продукт даже тем, кто пристально следит за своей фигурой. Мясо тунца можно назвать чистым белком с минимальным количеством жира, зато богатым селеном, цинком, фосфором. Сицилийский тунец по праву считают лучшим во всем мире. Выбирая рыбу, старайтесь отдавать предпочтение морской. В ней максимум витаминов, а соленая вода хороший дезинфектор. Жирные сорта рыбы должны быть в приоритете, так как содержат много жирных кислот и витамина Д. Выбирайте молодую рыбу, так как она за свою жизнь поглотила минимум токсинов из воды.

2. Палтус

Лидером по содержанию серотонина и мелатонина можно по праву назвать палтуса. Эта рыба поможет сохранить хорошее настроение и сон. Особо актуально включать палтус в питание пожилого человека, так как это поможет избежать болезни Альцгеймера. Белок палтуса влияет на клетки мозга, стимулируя их работу и предотвращая отмирание.

3. Камбала

Данная рыбка богата афродизиаками природного происхождения, поэтому так часто включается в рацион и присутствует в кухнях различных народов мира. Лидерами по добыче камбалы признаны Нидерланды и Бельгия.

4. Семейство лососевых (форель, горбуша)

Жирные кислоты, содержащиеся в избытке в красной рыбе, оказывают поддержку работе сердца и не дают образовываться тромбам. Витамины Д, В, А, фосфор, селен, натрий, марганец, фтор, кальций – это лишь часть полезных веществ, содержащихся в рыбе семейства лососевых. Нормализуют обмен веществ, регулируют работу эндокринной системы и сердца омега – 3 жирные кислоты. Наши снеки из горбуши можно заказать тут и тут.

5. Тресковые

Печень трески лидер по своим полезным свойствам. Рыба семейства тресковых практически не имеет в своем составе холестерина. Минимальное содержание жира и максимум белка укрепит иммунитет и снизит нервную возбудимость.

6. Семейство карповых (караси, карпы)

Представители этого семейства считаются относительно жирными породами (до 11% жира, 17% белка). Переоценить пользу этой рыбки для организма очень сложно. Большое содержание серы и кальция сделают кожу красивой, а нервную систему спокойной.

7. Сомы

Эта рыба не относится к морской, но очень полезна. Нежнейшее мясо сома имеет сладковатый вкус и множество полезных свойств. Аминокислоты сомов благотворно влияют на слизистые, пищеварение и нервную регуляцию.

Выбирая рыбу, обращайте внимание на свежесть данного продукта. Свежая речная рыба полезнее, чем долго хранящаяся морская.

Самая полезная рыба: топ 5

Диетологи рекомендуют обязательно включать в рацион рыбу дважды в неделю. Почему полезно есть рыбу и, какой сорт наиболее предпочтительно употреблять в пищу? Все специалисты единодушны во мнении, что самая полезная – морская рыба, по сравнению с речной. 

Чем полезна рыба для человека 

Независимо от вида мяса, красное или белое, все виды морских обитателей обладают схожими качествами. Есть мнение, что самая полезная красная рыба. Это утверждение не совсем верно. Особи из разных семейств поставляют жизненно необходимые вещества, микроэлементы, витамины в организм человека. 

Какие полезные вещества входят в состав рыбы

• Легкоусвояемый белок – строительный материал для всех тканей. 

• Омега-3 и омега-6 – эти полинасыщенные жирные кислоты не вырабатывает человеческий организм, они поступают исключительно с пищей или биоактивными  добавками. Данные элементы способствуют хорошей работе сердечно-сосудистой системы, замедляют процесс старения, положительно влияют на состояние суставов и мозга. Жирные кислоты способствуют улучшение внимания и памяти.

• Сочетание калия и омега-3 регулирует артериальное давление.

• Морская рыба содержит значительное количество йода, недостаток которого испытывают люди на большей части территории нашей страны. 

• Комплекс разных витаминов E, D, A, в сочетании с селеном, калием, фосфором, магнием, железом, другими элементами благотворно влияют на мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой системы.

• Разные особи содержат неодинаковое количество микроэлементов и витаминов. Оказывает влияние на то, какие полезные вещества в рыбе, среда обитания. Виды,проживающие в холодных водах северных морей, содержат наибольшее количество полинасыщенных жирных кислот. 

Самые полезные виды рыб для человека 

Топ 5 морских видов рыб включают виды, как с красным, так и белым мясом. Возможно у многих вызовет недоумение, чем полезна рыба минтай, недорогой сорт из отряда тресковых. Тем не менее, она не уступает по питательным качествам осетровым особям. Высокими питательными свойствами обладает не только филе рыбы, но и ее печень, икра.

Лосось 

Рыба из отряда лососевых часто возглавляет рейтинг, как самая полезная рыба в мире. При этом часто отмечают, что наибольшее благо для организма представляют дикие особи. Рыба, выращенная в искусственных водоемах, не полностью обладает всеми полезными качествами своих диких сородичей. 

По калорийности лосось превосходит большинство других рыб. В 100 граммах мяса содержится 142 ккал, белка при этом почти 20 грамм. Лосось богат кальцием, который является основным строительным материалом костной ткани.

Тунец 

Здоровый образ жизни немыслим без рыбного меню. Рыба тунец, полезные свойства которой, отмечают все диетологи, всегда входит в топ самых популярных морепродуктов. Тунец рекордсмен по содержанию белка – 22 грамма на 100 грамм мяса. Данное количество рыбы закроет половину суточной нормы витамина D и полностью обеспечивает организм селеном.

Форель 

Полезность форели обусловлена не только набором полезных микроэлементов, витаминов и жирных кислот. Эта рыбка может обитать только в экологически чистых водоемах. Ее мясо, сочное и нежное, в почете у профессиональных кулинаров и обычных домохозяек.

Форель один из немногих видов рыб, которую некоторые супермаркеты предлагают в живом виде наряду с замороженной продукцией. Это настоящий деликатес. Данный сорт рыбы отлично подходит для диетического питания. Его стоит употреблять беременным женщинам. Витамин PP в комплексе с D способствуют правильному формированию плода.  

Форель ухаживает за нашей кожей изнутри. Регулярное употребление рыбки дает возможность увлажнить эпидермис, избавиться от мелких морщин. 

Минтай 

Эта рыба многими покупателями воспринимается как не очень полезный продукт. Последние исследования показывают, что минтай, полезные свойства рыбы для здоровья людей, не уступают более дорогим сортам. 

Мясо трескообразных обладает небольшой энергетической ценностью. Калорийность сырого продукта всего 80 ккал на 100 грамм, достаточным количеством белка – 16 грамм и всего 1 граммом жира, который сосредоточен в печени и икре. Минтай хорошо вводить в рацион детей еще до года, он легко усваивается, содержит необходимые вещества для роста малышей. Рыба хороша для людей в послеооперационный и период восстановления после болезней. 

Кета

Один из самых популярных представителей тихоокеанских лососевых – кета, рыба полезные свойства, вкусовые качества, которой отмечают представители медицины и обычные потребители. Ценят у нее красное мясо и икру. Важно кету правильно приготовить, чтобы она не стала сухой. Лучше всего ее запекать в духовом шкафу или обжаривать в кляре. 

Кета содержит в своем составе редкое вещество тиамин. Наличие данного элемента помогает улучшить память, пищеварение. Тиамин поддерживает в тонусе скелетную мускулатуру и защищает от вредного воздействия табака и алкоголя. 

Все виды рыб пригодны не для только кулинарной обработки: варки, запекания жарки. Из продукта делают прекрасную закуску к пиву. Ее подвергают процессу вяления и сушки, производят различные снеки. 

Возникает вопрос, чем полезна сушеная рыба или она несет только вред организму? Ведь в процессе ее приготовления используют немалое количество соли. На самом деле ученые во всем мире отмечают, что сушеная и вяленая рыба сохраняет полезные качества свежего продукта.

Вяленую и сушеную рыбку хорошо употреблять для профилактики инсульта, инфаркта, старческой деменции. Употребление рыбных снеков снижает риск раковых заболеваний, депрессии у беременных женщин. 

Только качественную рыбную продукцию для закусок к пиву предлагает магазин «Альянс» в Москве. Компания реализует оптом самые разнообразные дары моря.

Какая рыба самая полезная для человека: список лучших пород

Рыба содержит полноценный белок, витамины, микроэлементы. Она также богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые требуются для работы сердца и сосудов, мозговой деятельности, репродуктивной функции. Эти кислоты не синтезируются в организме, необходимо их поступление извне. Следовательно, самая полезная рыба для человека — та, которая включает наибольшее количество ценных веществ. Какие же сорта попали в список?

Лососевые (горбуша, кета, сёмга, форель)

Красная рыба — чемпион по содержанию такой полезной омега-3

Эта рыба, которую обычно называют красной — чемпион по содержанию жирных кислот, а также ненасыщенных и насыщенных жиров. Мякоть лососевых очень вкусная, легко усваивается, богата витаминами группы B и D. Они помогают сохранить здоровье кожи и волос, укрепляют сосуды и нервную систему. Лососевые замедляют старение, стимулируют регенерацию клеток.

Щука

Лимон — незаменимый спутник блюд из щуки, будь то уха или другие сопособы приготовления

Эта жительница пресных водоёмов не уступает обитателям морей по количеству содержащихся витаминов, жирных кислот и микроэлементов. Рыба богата белком, в ней нет углеводов, поэтому она подходит придерживающимся низкоуглеводных диет. Если есть щуку несколько раз в неделю, можно предотвратить заболевания сердца, активизировать умственную деятельность.

Треска

Треску обычно принято подавать со свежими или обжаренными овощами

Треска — морская рыба, которая издавна ценилась за плотное белое мясо. Мякоть отличается повышенным содержанием йода, недостаток которого, по статистике, ощущает каждый четвёртый житель России. Йод повышает иммунитет и стимулирует умственную деятельность. Нервную систему укрепляет витамин РР. Сера улучшает состояние волос и кожи.

Сардина

Картофель как нельзя лучше сочетается с рыбой

Эта рыба ценится прежде всего за то, что помогает предотвратить болезни суставов. В ней содержится весь комплекс необходимых витаминов. Мясо сардины снижает «плохой» холестерин, улучшает память, предотвращает образование злокачественных опухолей, а также считается природным антидепрессантом.

Сельдь

Кроме всеми любимой к этой рыбе картошки селёдку можно подать с зелёным консервированным горошком

Эта недорогая рыба очень полезна. Она богата белком, содержит вещества, улучшающие зрение, выводящие токсины, ускоряющие регенерацию клеток. Сельдь рекомендуют диабетикам. В слабосолёном виде полезна гипертоникам, поскольку нормализует давление.

Тунец

Обращайте внимание на то, что при консервациии к тунцу добавляют соевое масло, а это не самый полезный продукт

Морская рыба, которая может достигать длины более 4 м. В ней много калия, железа, меди, а также полный комплекс витаминов группы В. При регулярном включении в меню тунца улучшается метаболизм, устраняются воспалительные процессы, повышается активность и стимулируется умственная деятельность.

Палтус

Не путайте палтуса и пангасиус. Последний входит в список потенциально опасных для здоровья рыб

Палтус богат жирными кислотами, железом, магнием, калием, фосфором. Он полезен для зрения, сердца, улучшает работу пищеварительной системы. Если есть палтуса 1–2 раза в неделю, снизится холестерин, улучшится память.

Скумбрия (макрель)

Запеченую скумбрию можно подать с отварной брокколи и шпинатом

Всего 200 г рыбы содержат суточную норму белка. В скумбрии есть фосфор, укрепляющий кости, и витамин А, отвечающий за регенерацию клеток. Регулярное употребление улучшает умственную деятельность.

Камбала

Подайте на гарнир к камбале обжаренные баклажаны или цуккини

Перепутать её с другими видами рыб невозможно: она плоская и у взрослой особи оба глаза смещаются на правую сторону. Камбала является низкокалорийным продуктом, подходит тем, кто хочет похудеть. Она повышает гемоглобин, нормализует артериальное давление, укрепляет сосуды, улучшает память. Её рекомендуют включать в рацион для профилактики йододефицита.

Судак

Помидорки черри на гриле — лучшая сервировка к запечёному судаку

Мякоть этой пресноводной рыбы обладает низкой калорийностью, в ней минимальное содержание жиров и 8 незаменимых аминокислот. Мясо судака укрепляет костную систему, сердце, регулирует сахар в крови, снижает риск развития неврозов. При регулярном включении в рацион оздоравливает кожу и волосы, предотвращает раннюю седину.

На качестве продукта не стоит экономить. Используя самые полезные сорта рыбы, можно порадовать себя и близких вкусными и питательными блюдами.

Как вам статья?

Мне нравитсяНе нравится

Вадим Викторович

Задать вопрос

Какая рыба полезнее: морская или речная?

Традиционно более полезной рыбой считается морская: в ней меньше вероятность заражения паразитами, а речная вода обычно намного грязнее, чем океаническая. Разберем каждый вид подробнее.

Морская рыба считается одним из наиболее полезных продуктов для человека и занимает в этом почетном списке второе место. При умеренном ежедневном её употреблении, себя можно обезопасить от многих болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, морская рыба содержит много витаминов и полиненасыщенных кислот, благодаря которым она благоприятно влияет на состояние кожи, ногтей, волос, что делает этот вкусный продукт незаменимым для женщин.

Среди всех видов морских рыб, специалисты особо выделяют красную: лосось, кету, форель сёмгу и горбушу. Включение этих сортов в регулярный рацион питания способствует улучшению зрения и замедлению процессов старения. При этом стоит помнить, что длительная термическая обработка приводит к разрушению большинства полезных веществ, поэтому такую рыбку лучше употреблять солёной или слабосолёной.

Внимательно нужно отнестись к выбору красной рыбы, чтобы не заплатить большие деньги за некачественный продукт: она должна быть свежей, цвет нежный оранжево-розовый, без сторонних запахов и слизи.

К более доступным, но также полезным сортам, относят минтай, треску и хек – это нежирная рыба, отлично подходящая для диетического питания. Она богата на белок, кальций и витамин В12, рекомендуется к употреблению беременным женщинам.

Особой пользой обладают печень и икра трески, они способствуют:

• Повышению иммунитета;
• Укреплению зубов и костей;
• Улучшению настроения, борьбе со стрессами;
• Насыщению мозга кислородам;
• Улучшению состояния людей, страдающих артритами и артрозами.

Минтай не такой полезный, как треска и практически не имеет собственного вкуса, поэтому его лучше готовить с приправами или соусами. Но все же свои плюсы есть и у него, перечислим их:

• Он укрепляет зубы и кости;
• Способствует снижению уровня холестерина;
• Нормализирует уровень сахара;
• Позитивно влияет на нервную систему;
• Помогает людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы.

Сельдевые обладают самыми полезными жирами для организма человека и хорошо усваиваются. Перечислим самые распространенные рыбы этого семейства.

Сельдь – доступная, вкусная и полезная рыба. Перед выбором обратите внимание на следующие критерии: тушка должна быть упругой, стального цвета и без сторонних запахов. К полезным свойствам относят:

• Благотворное влияние нервную, кровеносную и пищеварительную системы;
• Большое содержание белка и жира;
• Содержание полезных микроэлементов и витаминов А, В и Д.

Сардина – рыба семейства сельдевых, её мясо хорошо усваивается и обладает множеством полезных свойств:

• Содержит жирные Омега кислоты, витамины В12 и кальций;
• Улучшает работу мозга и зрение;
• Способствует укреплению иммунитета и препятствует появлению тромбов;
• Вареное мясо сардины содержит антиоксидант Q10;
• Способна уменьшить частоту приступов астмы;
• Обладает противовоспалительным эффектом.

Речная рыба более доступная, но ценится не так, как морская. Но несмотря на это, существует множество хороших видов речных рыб, которые не только полезные, но и вкусные. Их мясо легкоусвояемое, содержит много белков и рекомендуется тем, кто соблюдает диету.

Окунь бывает, как морской, так и речной. Он обладает мягким и сочным мясом, а также минимальным количеством костей. Особо вкусной бывает в вареном или жареном виде. Преимуществом этой рыбы является то, что при заморозке она сохраняет все свои полезные свойства.

• Мясо содержит антиоксиданты и фосфор в большом количестве;
• Имеет способность регулировать уровень сахара;
• Позитивное влияние на пищеварительную и нервную системы.

Карп (сазан) – это специально выведенная рыба, обитает в пресных водоемах. Обладает большими запасами жира даже в небольшом возрасте, содержит большое количество полезных веществ, витаминов и минералов. Кроме того, она:

• Оказывает благоприятное влияние на кожу и слизистые оболочки;
• Выступает регулятором обмена веществ;
• Обладает легкоусвояемым мясом;
• Способствует общей стабилизации работы организма.

Карась обладает мягким и слегка сладковатым мясом, богат на белок, содержит мало жира. Имеет множество полезных свойств:

• Омега-3;
• Легкоусвояемый белок;
• Хорошо подходит для профилактики онкологических и инфекционных заболеваний;
• Низкокалорийный.

Щуку относят к диетической рыбе, она обладает природными антисептическими свойствами и содержит много белка. Являясь деликатесом, отлично подходит для запекания и жарки. Как и вся остальная рыба имеет множество полезных витаминов и элементов.

При этом покупая речную рыбу, стоит помнить, что она очень часто бывает заражена паразитами, поэтому её нужно очень хорошо обработать перед употреблением и не допускать попадания сырой или не до конца приготовленной рыбы на стол.

Полный список самой здоровой рыбы
— Гринсбери,

Знаете ли вы, что рыбу нужно есть не реже двух раз в неделю?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить эту квоту, не волнуйтесь. Около 80-90 процентов заядлых рыбаков также испытывают проблемы с этим. Для большинства людей самая большая проблема — это найти здоровую рыбу, особенно из-за увеличения загрязнения ртутью.

К счастью для вас, у нас есть полный список самых полезных для здоровья рыб и питательных веществ, которые они обеспечивают нашему организму.Если вы заинтересованы в улучшении своего здоровья, читайте дальше, чтобы узнать, какую рыбу лучше покупать.

1. Сардины

Небольшие и недорогие сардины содержат больше омега-3 жирных кислот, чем тунец и лосось. Они особенно богаты другими минералами, такими как кальций, селен и железо. Они также богаты витамином D и витамином B-12.

Сардины — отличный выбор для беременных женщин, пожилых людей, людей с непереносимостью лактозы и даже переживших сердечный приступ.Вы можете купить их свежими на фермерских рынках или консервированными в местных магазинах.

2. Скумбрия

Скумбрия богата не только белками, но и жирными кислотами омега-3 и питательными микроэлементами. Может помочь регулярное употребление этой жирной рыбы:

• Понижает повышенное артериальное давление и холестерин
• Сохраняйте кости крепкими и здоровыми
• Уменьшить талию
• Защита от депрессии

Хотя вы можете купить ее консервированную или свежую, всегда лучше покупать более мелкие сорта, такие как испанская или атлантическая скумбрия.Они содержат более низкий уровень ртути, чем более крупные типы. Кроме того, проверьте этикетки перед покупкой копченой или маринованной скумбрии, чтобы убедиться, что в них нет высокого уровня натрия.

3. Лосось

Еженедельное употребление жирной рыбы, например лосося, может принести несколько преимуществ для здоровья. По сравнению с выращиваемым на ферме лососем, выловленный в дикой природе лосось богаче жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами, такими как кальций и витамин D. Это связано с тем, что выловленный в дикой природе лосось считается естественной средой обитания, следовательно, он менее подвержен воздействию загрязняющих веществ и обработанных рыбных кормов. .

4. Радужная форель

Форель с ярким рисунком — еще одна вкусная жирная рыба, которую можно включить в свой рацион. Как и лосось, это отличный источник белка и омега-3. Кроме того, в ней очень мало жира, что делает ее лучшей рыбой для похудения.

Тем не менее, есть некоторые умеренные опасения по поводу употребления форели из-за загрязнения ртутью. В результате правительство США установило строгие правила, ограничивающие количество химикатов, которые фермеры могут использовать при выращивании форели.Это помогло снизить уровень ртути в этой рыбе, что сделало выращенный на фермах вид более безопасным и здоровым, чем дикие виды.

5. Палтус

Для всех тех, кто не любит традиционную рыбу, палтус Тихоокеанский может стать идеальным выбором для добавления в свой рацион. Палтус — это твердая белая рыба с довольно мягким вкусом. Это отличный источник селена, который, если принимать его в небольших количествах, приносит много пользы для здоровья организма.

Кроме того, это также хороший источник нескольких других микроэлементов, таких как фосфор, магний, витамин B6 и B12.Единственное беспокойство по поводу палтуса заключается в том, что он медленно созревает, что делает его уязвимым для перелова. Чтобы помочь обуздать эту проблему, по всей стране были созданы многие фермы по выращиванию палтуса.

6. Тунец

Поскольку тунец является любимым вариантом для большинства любителей рыбы, настоятельно рекомендуется употреблять его в умеренных количествах из соображений здоровья. Большинство видов тунца содержат большое количество ртути. Кроме того, они становятся чрезвычайно истощенными.

На всякий случай ограничьте потребление желтоперого тунца, тунца ахи и альбакора.Вместо этого выбирайте более мелкие виды, такие как skipjack. Эти маленькие тунцы имеют более низкий уровень ртути, и они по-прежнему обеспечат вам необходимые преимущества.

7. Устрицы

Эти необычайно вкусные моллюски содержат несколько уникальных питательных веществ, которые полезны для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают:

• Повышение метаболизма
• Снижение холестерина
• Повышение иммунитета
• Помощь в заживлении ран
• Снижение артериального давления и
• Содействие здоровому росту

Устрицы полезны не только для нашего организма, но и для окружающей среды.Ракушки — отличный источник кальция, который при использовании в саду может помочь укрепить кору растений, а также сбалансировать pH почвы.

Они также помогают другим рыбам ловить пищу, выступая в роли естественных рифов. Покупая устрицы, остерегайтесь сырых теплой воды моллюсков, поскольку они иногда содержат бактерии, вызывающие болезни.

8. Селедка

Эта маленькая серебристая рыбка — одна из самых доступных и самых полезных рыб, которые вы можете добавить в свой рацион.

Во-первых, сельдь — отличный источник витамина D.Для людей, которым не хватает солнечного света, сельдь может стать идеальным средством защиты от таких заболеваний, как диабет и рассеянный склероз.

Селедка также богата омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и обеспечить правильное функционирование мозга. Еще одним преимуществом сельди является то, что она содержит минимальное количество ртути, что делает ее одной из самых чистых и безопасных морских рыб для употребления в пищу

9. Треска

Как и большинство других рыб в этом списке, треска также богата белком и жирными кислотами омега-3.

Это отличный источник витамина B-12, ниацина и фосфора. Помимо обеспечения необходимыми питательными веществами, треска отличается низким содержанием жира, что делает ее идеальным выбором для всех, кто пытается похудеть.

Во всяком случае, треска — одна из немногих рыб с низким содержанием ртути. Таким образом, вы можете употреблять его, не рискуя своим здоровьем.

Ешьте самую здоровую рыбу для улучшения здоровья

Теперь, когда вы знаете о некоторых из самых полезных для здоровья рыб, не стесняйтесь их попробовать. Употребление разной рыбы несколько раз в неделю может обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.

Если вы кормите грудью, беременны или страдаете каким-либо заболеванием, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Написано Луэнн Мосс для журнала Healthy Moms и лицензировано по закону через сеть издателей Matcha. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

Ешьте правильную рыбу для здоровья сердца

От окуня до камбалы, от тилапии до кафельной рыбы — на рыбном прилавке вашего бакалейщика есть широкий выбор рыбы.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что употребление не менее двух порций рыбы по 3,5 унции в неделю, такой как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, может помочь справиться с сердечными заболеваниями и сердечным приступом. Но есть одна загвоздка: исследования показывают, что так называемые «полезные для сердца» рыбы, в конце концов, могут быть не столь полезны для вас.

На самом деле, согласно AHA и другим ведущим организациям здравоохранения, некоторые виды рыб могут содержать высокие уровни метилртути, полихлорированных дифенилов (ПХБ), диоксинов и других вредных химических веществ в окружающей среде.Эти загрязнители могут свести на нет пользу для здоровья сердца рыб и увеличить риск рака, говорит Дэвид О. Карпентер, доктор медицины, директор Института здоровья и окружающей среды Университета Олбани в Ренсселере, Нью-Йорк.

Для вашего сердца и здоровья в целом «советом не просто есть рыбу, а правильные виды рыбы», — говорит доктор Карпентер.

Чтобы убедиться, что вы покупаете лучшую для своего здоровья рыбу, узнайте больше о метилртути и ПХД.

СВЯЗАННО: Таблетки рыбьего жира могут помочь после сердечного приступа, говорят специалисты

Как ПХД и ртуть могут повлиять на ваше здоровье

Метилртуть — это тяжелый металл, который естественным образом встречается в окружающей среде. Он также может попадать в воздух в виде газа из-за загрязнения воздуха. Из воздуха ртуть может попадать в океаны и водоемы, где она превращается во вредную форму, известную как метилртуть. Когда рыбы плавают в водах, зараженных метилртутью, метилртуть связывается с их белком (той частью, которую вы едите).

«Единственным значительным источником метилртути в рационе питания являются морепродукты», — говорит Карпентер.

Агентство по охране окружающей среды (EPA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) недавно обновили свои рекомендации по употреблению рыбы и моллюсков для женщин и детей, поскольку метилртуть вредна для развивающейся неврологической системы будущего ребенка и маленького ребенка. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в журнале, и другие исследования связали пренатальное воздействие метилртути с более низким IQ у детей школьного возраста.Согласно EPA и FDA, детям, беременным и кормящим женщинам, а также женщинам детородного возраста следует избегать употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, например:

• Королевская макрель
• Марлин
• Оранжевый грубый
• Акула
• Рыба-меч
• Tilefish (из Мексиканского залива)
• Tuna (bigeye)

Но обзор, опубликованный в октябре 2012 года в American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что такая рыба с высоким содержанием ртути также может быть опасной для сердца взрослого человека. .Высокий уровень метилртути может увеличить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас высокое кровяное давление, сердечные заболевания или инсульт, исследование, опубликованное в январе 2017 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , предполагает, что вы, возможно, захотите проверить уровень ртути. По данным Департамента здравоохранения штата Нью-Йорк, ваш врач может провести простой анализ крови или мочи.

Точно так же ПХД являются загрязнителями окружающей среды, обнаруженными в океанах и ручьях.Но в отличие от метилртути, которая накапливается в рыбном белке, ПХБ накапливаются в рыбьем жире. По данным EPA, основным источником ПХД являются рыба и морепродукты. ПХБ также можно найти в красном мясе, курице, яйцах и молочных продуктах. После употребления пищи с ПХБ они накапливаются в вашем организме. ПХБ не вредят вашему сердцу. Тем не менее, со временем «они увеличивают риск всех видов рака», — говорит Карпентер.

Безопасный выбор рыбы на прилавке с морепродуктами

Как правило, при выборе рыбы имейте в виду, что «молодая рыба лучше, чем старая рыба, а вегетарианская рыба лучше, чем хищная рыба», — говорит Карпентер, поскольку накапливаются и ртуть, и ПХБ. с возрастом и намного больше, если рыба потребляет другую рыбу, а не растения.

У EPA и FDA есть список лучшей рыбы для употребления и того, как часто следует ограничивать воздействие метилртути. Поскольку метилртуть может нанести вред нерожденному ребенку или развивающейся нервной системе ребенка младшего возраста, список адресован женщинам детородного возраста, беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям. Проблема в том, что правительственный список рыбы не учитывает ПХД. «Не хватило науки, чтобы систематически анализировать все виды рыб», — говорит Карпентер. Например, в лососе много омега-3 и мало ртути.«Но с печатными платами она может быть очень высокой», — говорит Карпентер. С другой стороны, в тунце не так много ПХД, но много метилртути.

Лучшие рыбные блюда: с высоким содержанием омега-3, низким содержанием ртути и низким содержанием полихлорированных бифенилов

Чтобы ощутить полезные свойства мега-омег морепродуктов без увеличения риска рака, Карпентер рекомендует употреблять жирную рыбу с низким содержанием ртути. и печатные платы.

Рыба, особенно жирная, полезна для сердца по нескольким причинам.

1. Это нежирный источник белка.В отличие от некоторых кусков мяса, в нем не много насыщенных жиров, закупоривающих артерии.
2. Рыба также может быть богата докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентеновой кислотой (EPA), двумя типами жирных кислот омега-3 — ненасыщенными жирами, которые позволяют решать множество задач. Омега-3 из рыбы могут снизить риск нарушения сердечного ритма (аритмий).
3. Они также полезны для сердца, поскольку могут снижать уровень триглицеридов (жиров в крови), снижать скорость образования артериальных бляшек и понижать кровяное давление.

Чтобы решить, какую рыбу употреблять чаще, Карпентер не обращается к списку рыб Американской кардиологической ассоциации.

«По большей части список AHA игнорирует опасность химических веществ, содержащихся в рыбе», — говорит он. Вместо этого он полагается на список Seafood Watch «Super Green», опубликованный аквариумом Monterey Bay. Это единственный список рыб, о котором ему известно, о факторах как метилртути, так и ПХД. Он рекомендует эту выловленную и выращенную на фермах рыбу с низким содержанием метилртути и относительно высоким содержанием омега-3:

• Атлантическая скумбрия (из Канады и США)
• Пресноводный кижуч (выращивается в системах резервуаров из США)
• Тихоокеанские сардины (выловленные в дикой природе)
• Лосось (выловленный в дикой природе, с Аляски)
• Консервированный лосось (выловленный в дикой природе, с Аляски)

В общем, для здоровья сердца Карпентер предлагает знать свою рыбу и не ругать себя, если вы ее наденете. Попади в твои две еженедельные порции рыбы.Вопреки рекомендациям AHA и из-за риска загрязнения, Карпентер ест рыбу только примерно раз в неделю. «Рыба должна быть частью сбалансированной диеты, но два рыбных обеда в неделю — не самая лучшая рекомендация», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Новый год, новинка: пример диеты для здорового сердца

Преимущества употребления в пищу рыбы

Почему употребление рыбы в пищу полезно для здоровья?

Рыба — это продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который полезен для здоровья.В частности, белая рыба содержит меньше жира, чем любой другой источник животного белка, а жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот или «хороших» жиров. Поскольку человеческий организм не может вырабатывать значительные количества этих важных питательных веществ, рыба является важной частью рациона. Кроме того, в рыбе мало «плохих» жиров, обычно содержащихся в красном мясе, называемых жирными кислотами омега-6.

Почему омега-3 полезны для здоровья?

Растущее количество доказательств указывает на то, что жирные кислоты омега-3 обладают рядом преимуществ для здоровья.Их:

• помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, играя роль в регуляции свертывания крови и сужения сосудов;
• важны для пренатального и постнатального неврологического развития;
• может уменьшить воспаление тканей и облегчить симптомы ревматоидного артрита;
• может играть полезную роль при сердечной аритмии (нерегулярном сердцебиении), уменьшая депрессию и останавливая снижение умственного развития у пожилых людей.

Омега-3, содержащиеся в рыбе (EPA и DHA), по-видимому, обладают наибольшей пользой для здоровья.Рыба с высоким содержанием омега-3, низким содержанием загрязняющих веществ в окружающей среде и экологически чистая:

• дикий лосось с Аляски (свежий, замороженный и консервированный),
• Арктический гольц,
• Скумбрия атлантическая,
• сардины,
• соболь,
• анчоусы
• разводимая радужная форель и
• тунец альбакор из США и Канады.

А как насчет добавок рыбьего жира?

Помимо рыбы, есть еще один способ потреблять омега-3 жирные кислоты — это принимать покупные добавки.Рыбий жир поступает как из рыбы, пойманной в пищу для людей, так и из мелкой рыбы, пойманной на корм животным, такой как перуанские анчоусы.

Предупреждение: загрязняющие вещества, такие как ПХБ, накапливаются в рыбьем жире так же, как и в рыбе, поэтому обязательно покупайте капсулы, сделанные из очищенного рыбьего жира

Какие еще источники омега-3 жирных кислот?

Альтернативные источники омега-3 поступают из земных источников, таких как льняное семя, грецкие орехи и зародыши пшеницы. Несмотря на то, что они по-прежнему полезны, они, по-видимому, не так полезны для здоровья, как омега-3, содержащиеся в рыбе, моллюсках и морских водорослях.

Перевешивают ли польза омега-3 для здоровья риски, связанные с загрязнением морепродуктов?

Рыба — это, как правило, здоровая пища, и в большинстве случаев ее можно безопасно употреблять в пищу. Но в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья некоторым людям следует ограничить количество потребляемой рыбы. Рассмотрим следующее:

• Для детей младшего возраста и женщин детородного возраста чрезмерное потребление загрязненной ртутью рыбы может серьезно повлиять на развитие ребенка.
• Пожилые женщины и мужчины могут посчитать приемлемым компромисс превышение рекомендованных пределов употребления морепродуктов для увеличения потребления омега-3.
• Люди с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний должны взвесить риск рака, связанный с употреблением рыбы с высоким содержанием ПХБ, с преимуществами употребления рыбы с высоким содержанием омега-3, и в этом случае польза от омега-3 может перевешивать риск рака (1 в 100000 — уровень, рекомендованный EPA). Однако известно, что эти химические вещества вызывают серьезные проблемы со здоровьем, помимо рака, поэтому найти компромисс непросто.
• Хорошая новость заключается в том, что существует несколько вариантов морепродуктов с низким содержанием загрязнителей и высоким содержанием омега-3 (см. Список выше), поэтому нет необходимости рисковать употреблением зараженной рыбы.

По мнению экспертов, это самая здоровая рыба для употребления в пищу.

«Как источник животного происхождения, она имеет одно из самых низких уровней насыщенных жиров по сравнению с белком», — сказала Лурдес Кастро, диетолог и директор NYU Food. Лаборатория. Помимо нежирного белка, морепродукты богаты витаминами D и B и минералами, такими как железо, калий и кальций.

Что особенно важно, морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые необходимы для клеточного состава нашего тела и могут помочь в укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной системы. Поскольку организм не может производить свои собственные омега-3, все мы должны поступать с пищей, которую мы едим.

«Наши диеты обычно не содержат много омега-3», — сказала Мэри Эллен Камир, профессор пищевых наук и питания человека в Университете штата Мэн. Употребление морепродуктов два раза в неделю — верный способ увеличить потребление этих основных жирных кислот.

С точки зрения питания, лосось — явный победитель конкурса на самую полезную рыбу. «Жирная рыба из холодной воды — лучший источник омега-3», — сказала Камир, а лосось — король, когда речь идет о количестве граммов омега-3 на унцию.

Национальный институт здоровья рекомендует мужчинам потреблять 1,6 грамма, а женщинам 1,1 грамма омега-3 в день, а одна порция почти всех сортов лосося на 3 унции превышает эту норму. Аляскинский лосось чавычи (также известный как королевский лосось), кижуч и нерка — три вида диких лососей, имеющих наивысшее содержание омега-3.

Дикие или выращенные?

Устойчивость — другая часть уравнения, когда дело доходит до расчета самой здоровой рыбы — для личного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.

«Сегодня есть экологически устойчивые источники, как на дикой природе, так и на фермах, — сказал Санти Робертс, старший научный руководитель Seafood Watch в аквариуме Монтерей Бэй.

Выращиваемый на фермах лосось не только управляется более рационально, чем в прошлом, но и значительно обогнал лосось в отношении омега-3.«С точки зрения питания раньше считалось, что дикие растения лучше выращенных на фермах», — сказал Кастро. Однако Камир сказал, что с достижениями в аквакультуре фермеры могут скорректировать рацион своего лосося, чтобы производить рыбу с более высоким содержанием омега-3, чем у их диких собратьев.

Устойчивая аквакультура также является для рыболовства активным способом преодоления последствий изменения климата. «В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, основываясь на рекомендациях по питанию морепродуктов», — сказал Кастро.

Камир согласилась. «Дикие — сексуальная идея», — сказала она, но задается вопросом, как будут жить дикие морепродукты с Аляски в следующие несколько десятилетий. «Что касается того, что мы кормим миллиарды людей, а климат станет более жарким, нам придется сделать что-то по-другому».

Другие варианты здорового питания и рыба, которых следует избегать

Помимо лосося, существуют и другие разновидности морепродуктов, которые имеют большое значение как с точки зрения личного здоровья, так и с точки зрения экологической устойчивости. По словам Робертса, двустворчатые моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, относительно богаты омега-3 жирными кислотами и являются хорошим выбором с экологической точки зрения.

В отличие от плавниковых рыб, двустворчатые моллюски не нуждаются в подкормке при выращивании в фермерских хозяйствах; они берут все свои питательные вещества из окружающей их воды. Они также могут фильтровать примеси и компенсировать попадание отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.

Camire также рекомендовала выращенную в США радужную форель в качестве хорошей альтернативы лососю. «У них не так много омега-3, как у лосося, но они родственны», — сказала она, и рыбные фермы США должны соблюдать федеральные и государственные правила безопасности пищевых продуктов.Несмотря на то, что тунец богат омега-3 жирными кислотами и является превосходным питательным веществом, его сложнее получить из экологически чистых источников. Популяции диких тунцов были истреблены из-за чрезмерного вылова рыбы, а сама рыба может содержать большое количество ртути.

Эксперты в области питания и устойчивого развития не считают, что нам следует вообще избегать употребления тунца, но для этого необходимо провести некоторые исследования, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант. «Избегайте употребления в пищу синего тунца, пока мы не увидим значительных улучшений в управлении этими популяциями», — сказал Робертс.

Если вы хотите съесть тунца, скипджек и альбакор содержат почти столько же омега-3, и это два вида, которые чаще всего встречаются в консервных банках. Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «пойманный шест и леска» или «пойманный троллем».

Точно так же сардины и скумбрия богаты омега-3, но они больше не рекомендуются в качестве экологически безопасных вариантов из-за опасений перелова этих видов.

Как выбрать с умом

Если вас ошеломляют этикетки морепродуктов на рыбном рынке, это понятно.Но в наши дни приложения и веб-сайты, управляемые научными и некоммерческими организациями, могут помочь вам сделать правильный выбор.

Seafood Watch, рейтинговая программа, проводимая Monterey Bay Aquarium, уже два десятилетия дает рекомендации по покупке морепродуктов, основанные на стандартах экологичности. Его система проста — зеленый — лучший выбор, красный — предмет, которого следует избегать — и охватывает как дикие, так и выращиваемые в рыбных хозяйствах по всему миру варианты.

«Это динамичный и сложный мир — мы пытаемся упростить его, ищем зелень», — сказал Робертс.

Самый простой выбор для выращиваемых морепродуктов — убедиться, что они действительно выращиваются в Соединенных Штатах, где стандарты безопасности пищевых продуктов более строгие, чем во многих зарубежных предприятиях. «Если говорить об экологической устойчивости, можно с уверенностью сказать, что местные морепродукты — это кадиллак морепродуктов», — сказал Джошуа Столл, доцент кафедры морской политики Школы морских наук Университета штата Мэн.

Seafood Finder — это новый каталог от Local Catch Network, программы, созданной для поддержки местных и местных предприятий по производству морепродуктов (членом которой является Штолл).Его поиск на основе местоположения помогает потребителям находить устойчивые рыбные промыслы по нескольким каналам, включая местную розницу, CSA и абонентские коробки или прямую доставку по всей стране.

Если вы пытаетесь уменьшить свое влияние на планету и одновременно воспользоваться преимуществами рыбы для здоровья, Столл предлагает вам думать о морепродуктах так же, как о местных продуктах или мясе. «Неважно, откуда вы берете морепродукты, важно, от кого вы получаете морепродукты», — сказал он.

Покупая лосось и другие морепродукты у местных рыболовных хозяйств и компаний, использующих экологически безопасные методы ведения сельского хозяйства, вы сделаете самый здоровый выбор для всех.

Кейси Барбер — писатель-кулинар, иллюстратор и фотограф; автор книг «Любовь вареников: новый взгляд на привычную еду старого мира» и «Классические закуски, сделанные с нуля: 70 домашних версий ваших любимых фирменных угощений»; и редактор сайта Good. Еда. Истории.

Рыба, которую нельзя есть

Еще не так давно американцы редко задумывались о том, откуда взялась их еда, не говоря уже о последствиях своего выбора. В наши дни все более важно знать не только, что вы едите и откуда это взялось.От продовольственных кооперативов, фермерских рынков и сельского хозяйства, поддерживаемого общинами (CSA), до целых проходов (и продуктовых магазинов), посвященных натуральным, органическим, местным и экологически чистым продуктам — американцы и правовая защита быстро эволюционировали, чтобы начать предотвращать худшие проблемы промышленное сельское хозяйство. Таким образом, хотя путь к здоровой и устойчивой наземной продовольственной системе еще далек от завершения, он уже идет полным ходом.

А вот морепродукты более скользкие. «Это потому, что это« Последний из охотников на буйволов », — говорит Джо Ласпрогата, вице-президент Samuels and Son Seafood Co. «Океаны в некотором смысле являются последним источником по-настоящему диких продуктов, и нам нужно быть осторожными с ними». Samuels and Son спонсирует Sustained Seas, организацию, занимающуюся продвижением устойчивого рыболовства посредством маркировки и обучения. Отчасти проблемы с рыболовством заключаются в том, что потребители не знали о последствиях своего выбора.

Ласпрогата говорит: «Слишком долго наблюдалось такое удивительное отношение: рыбаки считали, что промыслы принадлежат им, и это снова и снова приводило к краху.Не было ни заботы, ни управления. Но рыболовство может быть абсолютно устойчивым ». Эта путаница продолжает влиять на поведение потребителей, поскольку некоторые люди по-прежнему принимают решения о покупке рыбы, основываясь на вкусе, цене и текстуре, а не на предполагаемой устойчивости, согласно недавнему исследованию потребительских привычек в Британской Колумбии.

Но очень важно подумать о том, откуда взялась рыба, потому что эти факторы влияют не только на ваше здоровье, но и на будущее запасов диких рыб, от которых мы и бесчисленное множество других видов зависели в своем выживании.«Есть много способов определить так называемую« грязную дюжину »рыб, и очень важно знать о перелове, загрязнении и прилове», — говорит Марианна Куфоне.

Куфоне является исполнительным директором Коалиции рециркуляционных ферм, организации, занимающейся созданием местных наземных производственных и рыбных систем с использованием гидро- и аквапоники, небольших местных систем, которые позволяют избежать проблем открытых водоемов и промышленного сельского хозяйства в целом, где рыбные отходы удобряют свежими продуктами.Бывший директор Рыбной программы Food and Water Watch, Миссия Cufone — перенаправить потребителей на здоровое и экологически безопасное употребление рыбы. Она смеется и говорит: «Я получаю много сообщений от друзей, которые спрашивают меня, какую рыбу можно есть».

Cufone подчеркивает, что потребители могут начать со списка из 12 худших рыбок или «рыбной дюжины», составленного с помощью экспертов.

Вот 12 видов рыб, которые нельзя есть, и что лучше есть.

Импортный сом

Сирачай Арунругстичай / getty

Почему это плохо: «Эти парни должны оставаться в списке», — говорит Куфоне.«Если не на что обращать внимание, знайте: импортируемая рыба почти никогда не проверяется на предмет грязи ». Почти 90 процентов сома, импортируемого в США, поступает из Вьетнама, где широко распространено использование антибиотиков, запрещенных в США. ( Использование антибиотиков также является проблемой для импортных креветок ). Кроме того, две разновидности вьетнамского сома, продаваемые в США, Swai и Basa, технически не считаются сомом федеральным правительством и, следовательно, не подпадают под те же правила проверки, что и другие импортируемые сомы.

Съешьте вместо этого: Палка домашнего сома, выращенного на ферме. Ее выращивают ответственно и в изобилии, что делает ее одной из лучших рыб, которые можно есть. Или попробуйте азиатского карпа, инвазивного вида с похожим вкусом на сома, который конкурирует с диким сомом и ставит под угрозу экосистему Великих озер.

Акула

Джеймс Р.Д. Скотт / getty

Почему это плохо: Проблемы, связанные с употреблением в пищу слишком большого количества акул, возникают на всех этапах пищевой цепи, говорит Куфоне.Во-первых, эти хищные рыбы чрезвычайно богаты ртутью, которая представляет угрозу для человека. Но экосистемы океана тоже страдают. «Из-за того, что вокруг стало меньше акул, количество видов, которые они едят, таких как скаты и медузы, увеличилось», — говорит Куфоне. «И лучи поедают — и истощают — гребешков и другую рыбу». В океанах остается меньше этой рыбы, которую мы можем есть, что создает экономическую нагрузку на прибрежные сообщества, зависящие от этого рыболовства. У акул долгая жизнь, они поздно созревают и рожают только одного щенка.Иногда их режут и продают как морских гребешков, говорит Куфоне. Плюс: «Если вы видите морских гребешков одинакового размера и формы, возможно, вы смотрите на акулу». Отлов акул является незаконным в США, но его практика в других областях вызывает опустошение популяций акул во всем мире. (И покупая гребешки, избегайте идеальных для печенья.)

Атлантическая треска

Почему это плохо: «Треска в списке разбивает мне сердце», — говорит она.«Потому что это основной продукт питания Новой Англии, и мы все любим поддерживать наших рыбаков. Но для трески в 2016 году был худший сезон за многие годы, когда уловы были серьезно истощены ». Запасы атлантической трески сократились в середине 1990-х годов и находятся в таком беспорядке, что теперь этот вид занесен на ступеньку выше находящихся под угрозой исчезновения в Красном списке видов, находящихся под угрозой исчезновения Международного союза охраны природы.

Ешьте вместо этого: Хорошая новость, если вы любите рыбные чипсы (которые почти всегда готовятся из трески), заключается в том, что запасы тихоокеанской трески по-прежнему высоки и являются одними из лучших рыбных продуктов Food and Water Watch.

Тунец

Почему это плохо: По словам Куфоне, тунец — плохая новость для всех. «Мы едим это до смерти», — говорит она. Атлантический и Тихий океан Голубой, Альбакор, Желтоперый… их всех следует избегать. Консервированный тунец — одна из самых потребляемых рыб в США, и это истощает рыбные промыслы. (Вот четыре рыбные консервы, которых следует избегать любой ценой.)

Съешьте вместо этого: вместо салата из тунца замените консервированные сардины (они рекомендуются Seafood Watch и являются одной из самых здоровых рыб, которые вы можете съесть) или даже органические консервированные куриные грудки, такие как куриная грудка Wild Planet Organic Roasted Chicken Breast.

Дикая икра

Почему это плохо: Икра белуги и пойманного в дикой природе осетра восприимчива к перелову, но этим видам также угрожает рост строительства плотин, загрязняющих воду, в которой они живут. Все виды икры поступают из рыбы, созревание которой занимает много времени, а это значит, что для восстановления популяций требуется время — следует избегать любой дикой икры, говорит Куфоне.

Ешьте вместо этого: Если вы действительно любите икру, выбирайте рыбную икру из американского озерного осетра или икра американского окуня / лопатоноса из системы реки Миссисипи; обратите внимание на California Caviar, из которой поступают только рыбные яйца, собранные с соблюдением принципов устойчивого развития.

Красный окунь

Почему это плохо: Эта популярная рыба из Мексиканского залива только начинает оправляться от перелова. «Я очень переживаю по этому поводу, — говорит Куфоне. «Несмотря на то, что он не восстановлен, федеральное правительство недавно согласилось возобновить любительскую ловлю красного луциана. Эти рыбы уже давно находятся в списке проблем ».

Съешьте это вместо: Выловленный в природе азиатский или атлантический морской окунь с легким вкусом — хорошая альтернатива красному окуну, рекомендованная Seafood-Watch, или ищите выращенную на ферме версию, продаваемую как баррамунди.

Чилийский морской окунь

Почему это плохо: Чилийский морской окунь, коммерческое название патагонского клыкача, был почти полностью выловлен и до сих пор считается рыбой, которой следует избегать. Рыбные запасы находятся в таком плохом состоянии, что, по оценкам некоммерческой организации Greenpeace, если люди не перестанут есть эту рыбу, весь вид может исчезнуть с коммерческой точки зрения в течение пяти лет. В руководстве Food and Water Watch отмечается, что эти рыбы также богаты ртутью.

Ешьте вместо этого: Эта рыба очень популярна и считается деликатесом, но вы можете получить ту же текстуру и ощущение с U.S. Пикша ловится на крючок.

Orange Roughy

Почему это плохо: Orange Roughy настолько выловлен, что многие сети ресторанов до сих пор отказываются его обслуживать. Кроме того, он, как правило, содержит большое количество ртути. Это рыба-долгожитель, которой требуется от десяти до двадцати лет, чтобы достичь зрелости, а это означает, что популяциям требуется много времени для восстановления, а рыба, как правило, накапливает токсины, такие как ртуть, в течение длительных периодов времени. Даже если вы видите, что апельсиновый алмаз выставлен на продажу или помечен как «выращенный в экологически чистых условиях», избегайте этого.Морской попечительский совет не сертифицирует его, и его рыболовство не считается управляемым.

Вместо этого съешьте: Выбирайте желтого окуня или домашнего сома, чтобы получить ту же текстуру, что и оранжевый хищник в ваших рецептах.

Американский угорь

Почему это плохо: Угорь тоже остается проблемным. Большинство потребителей видят его в суши, но он часто содержит большое количество ПХД и ртути, а популяция угря слишком часто подвергается чрезмерному вылову. Он также продается как желтый или серебристый угорь.

Съешьте вместо этого: Если вам нравится вкус угря, выберите вместо этого кальмаров, пойманных в Атлантическом или Тихом океане.

Импортный камчатский краб

Почему это плохо: Особенность импортного камчатского краба заключается в том, что он в основном поступает из России, где нет защитных мер, а промысел ведется чрезмерно. Если вы точно знаете, что ваш краб на самом деле с Аляски, — говорит Куфоне, — все в порядке. Это потому, что эти крабы на самом деле два разных существа.Настоящий аляскинский камчатский краб с Аляски — это охраняемый промысел США, который хорошо управляется, и его запасы здоровые. Но «импортированный аляскинский камчатский краб» на самом деле не аляскинский, это незащищенный краб из России.

Вместо этого съешьте: Когда вы покупаете камчатского краба, независимо от того, что написано на этикетке, спросите, с Аляски он или импортный. Примерно 70 процентов камчатского краба, продаваемого в США, импортируется, поэтому важно проводить это различие и продавать его на внутреннем рынке.

Атлантический лосось

Почему это плохо: Разводимый в открытой воде промысел атлантического лосося способствует загрязнению и смешению видов.«Если вы можете найти атлантического лосося, выращенного на суше, это, как правило, лучший способ ведения сельского хозяйства», — говорит Куфоне. Вы также можете встретить лосось, выращенный на фермах, с наибольшей вероятностью генетически модифицированный лосось .

Ешьте вместо этого: Дикий пойманный тихоокеанский лосось обычно имеет меньше проблем, чем атлантический. А выловленный в дикой природе лосось с Аляски еще лучше, поскольку эти популяции наиболее устойчивы. Когда дело доходит до вкуса, дикий лосось — это то, что вам нужно. Как одна из самой здоровой рыбы, которую вы можете съесть, содержит больше омега-3 жирных кислот (которые, помимо прочего, могут помочь в борьбе с сезонной аллергией), а также содержит меньше насыщенных жиров, чем выращенные на фермах.Это также экологически безопасные морепродукты: промысел лосося на Аляске — основного источника дикого лосося в Америке — призван обеспечить обильное возвращение дикой рыбы в будущем. Следует обратить внимание на разновидности лосося: королевский, нерка, розовый, кета и кижуч.

Осьминог

Джейми Спейтс / EyeEm / getty

Почему это плохо: В основном они очень умные. «Это этический случай, который я отнесу к той же категории, что и поедание дельфинов и китов», — говорит Куфоне.«Становится все труднее говорить о поедании осьминогов, потому что мы так много узнали об их интеллекте и способностях».

Съешьте вместо этого: Если вам нравится вкус осьминога, выберите вместо него кальмаров.

Как не отставать от лучшей рыбы, которую можно съесть

Список изменится, потому что мы вступили в эпоху, когда информация о рыболовстве является непостоянной. То, что сейчас может быть наихудшим из-за серьезного истощения, может восстановиться и стать устойчивым промыслом через несколько лет при надлежащем управлении.Чтобы знать, является ли ваш выбор полезным — для вас самих и для самого рыболовства — полезно знать, где получить эту информацию, когда вы стоите перед прилавком для рыбы.

Четыре лучших источника точной, разумной и научно обоснованной информации о том, какую рыбу употреблять в пищу:

• Приложение «Fish Phone» от Blue Ocean Карл Сафина — основатель Blue Ocean Institute и Safina Center и автор из многих важных книг об океанах и животных. Его организация хотела, чтобы потребители могли легко решить, какую рыбу съесть.Все, что вам нужно сделать, это написать слово РЫБА с указанием вида, о котором вы хотите знать, на номер 30644 (например, рыба креветка или рыба синяя рыба). Менее чем через 10 секунд у вас на ладони будет ценная информация о рассматриваемой рыбе.
• Часы морепродуктов в аквариуме Монтерей-Бей Уважаемый и все более популярный ресурс для потребителей, предприятий и поваров по всей стране, помогающий им сделать правильный выбор в пользу океанов.
• Морской попечительский совет «Международная некоммерческая организация, созданная для решения проблемы неустойчивого рыболовства и сохранения запасов морепродуктов в будущем.MSC использует синюю этикетку и программу сертификации рыболовства, чтобы внести свой вклад в здоровье Мирового океана ».
• Обновления статуса рыбных запасов NOAA Для тех, кто хочет полезную, регулярно обновляемую научную информацию и подробные спецификации по различным промыслам, отслеживаемым правительством США, это ваш путь.

Эта история впервые появилась на Rodale’s Organic Life в июле 2017 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самые здоровые варианты по мнению диетологов

Рыбалка для улучшения здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.

В течение многих лет мы слышали о преимуществах употребления морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца. Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и улучшение настроения.Помимо того, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы B и множество других ценных питательных веществ.

Что касается протеина, то многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение протеина и калорий, примерно 7 граммов протеина на унцию, что похоже на курицу.

Не пугайтесь того, что вам предложат в рыбном прилавке. Попросите продавца порекомендовать вам выбор отличного качества с учетом вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений.Getty Images

Сегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Рекомендации по питанию. Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, что лучше всего подходит для их диеты — или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.

К другим препятствиям, связанным с потреблением морепродуктов, относятся некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда бывает правдой), и заблуждение относительно того, как лучше всего приготовить разные виды рыбы.

Сопутствующие

Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов — будь то свежие морепродукты, консервированные или замороженные — существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подходят для любого вкуса, бюджета и образа жизни.

Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов, которые удовлетворят самые разные вкусовые рецепторы.

Лосось

Лосось — это ароматная жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Порция лосося на 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти натуральный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенных молочных и немолочных молочных продуктах), поэтому лосось — отличный вариант. выбор для большинства людей.

Shutterstock

Консервы из лосося с костями также являются отличным источником кальция и помогают усваивать витамин D. Рыбные кости, вы говорите ?! Да, есть мягкие кости в рыбных консервах и детям, и взрослым — это нормально. Если вы обеспокоены, вы можете раздавить кости детям или сделать лепешки из лосося.

Рыба может консервироваться в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Что касается консервированного лосося, то U.Стандарт идентичности консервированного тихоокеанского лосося Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось на самом деле готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков мяса, когда лосось готовится.

Если вы хотите оживить лосось для летнего барбекю или просто запечь его в духовке, эта жирная рыба — универсальный выбор, который хорошо сочетается с различными маринадами, соусами и приготовленными блюдами.

Тунец

Тунец помогает вашему сердцу множеством способов.Помимо омега-3 жирных кислот, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию в 3 унции. Просто воздержитесь от риса и острых соусов на основе майонеза. Такое же количество консервированного тунца содержит впечатляющие 11 миллиграммов ниацина.

В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец — это недорогой способ накопить постный белок в течение всего года.Консервированный светлый тунец, упакованный в воду (без жидкости), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество консервированного тунца в масле (без жидкости) даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат из тунца? В качестве более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать тунец в воде с пюре из авокадо — еще одной полезной для сердца пищи, которая добавляет сливочный вкус любой рыбе.

Треска

Треска — это рыба с мягким вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистые морепродукты, поэтому они хорошо переносят многие различные виды блюд, не разваливаясь на части, и это один из самых постных источников белка, который весит около 15 граммов на порцию в 3 унции и содержит всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.

Треска похожа на чистый холст, который хорошо сочетается с любым соусом, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего сэндвича с жареной рыбой.

СЕГОДНЯ Illustration / Getty Images

Сардины

Если вы не бросите кости в сардины, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины — отличный выбор для многих типов диет, особенно тех, которые не содержат молочных продуктов. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.

Когда дело доходит до сардин, одна банка емкостью 3 унции, упакованная в часы с маслом, содержит около 130 калорий с примерно 8 граммами общего жира, в то время как сардины с водой содержат 90 калорий с 3 граммами жира.Сардины восхитительны прямо из банки, их подают поверх салата или в пюре на хрустящем куске цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.

Сопутствующие

Креветки

Креветки среднего или крупного размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалениями.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.

Courtesy Kelly Leveque

Креветки, один из самых универсальных белков морепродуктов, могут быть представлены практически в любом блюде со всего мира. Жаждете итальянского? Подавайте креветки со спагетти, заправленными томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, креветки станут феноменальной начинкой для тако.

Морские гребешки

Морские гребешки — отличный источник магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морского гребешка весом 3 унции содержит всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.

Как и многие другие морепродукты, морские гребешки готовятся недолго, и их можно легко приготовить на плите за несколько минут. Придайте сладкий маслянистый вкус обжаренным гребешкам с добавлением соли, перца и масла авокадо в горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте их с ярким салатом.Для более декадентского образа попробуйте гребешки Эла Рокера, завернутые в бекон.

Oysters

Избавьтесь от лишнего железа, если хотите увеличить потребление железа. Устрицы с их соленым вкусом, напоминающим океан, не обязательно для всех, но ценители устриц с удовольствием едят этих вкусных жареных, запеченных и сырых моллюсков прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Вы также найдете в устрицах витамин C, витамин E и много цинка.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда в сезон, поэтому уточняйте у рыбного торговца улов дня.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело доходит до поедания устриц. Большинство людей с удовольствием съедают их сырыми (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пойти на занятие или оставить это профессионалам) вместе с добавлением множества острых соусов, таких как резинка или коктейль. .. или просто здоровенный глоток яркого лимонного сока.

Моллюски

Всего 3 унции моллюсков содержат целых 84 микрограмма витамина B12 — более 1400% от рекомендуемой дневной нормы витамина. Вы также найдете в моллюсках медь, марганец, фосфор, калий, селен и цинк. Моллюски также содержат железо и витамин С, которые работают в тандеме, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа.

Хрустящие запеченные моллюски в ореганате, посыпанные приправленными панировочными сухарями, чесноком, орегано, петрушкой и оливковым маслом, всегда являются семейным фаворитом вне времени и могут быть поданы круглый год.

Бонни Тауб-Дикс, RDN, является основательницей BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу ». Следуйте за ней в Twitter @eatsmartbd и Instagram @bonnietaubdix.

Советы по употреблению рыбы | FDA

С выпуском Руководства по питанию для американцев на 2020–2025 годы, которое включает рекомендации по питанию для детей в возрасте до 2 лет, FDA и EPA пересматривают новые рекомендации, чтобы определить, какие обновления могут потребоваться.

FDA и EPA выпустили рекомендаций относительно употребления в пищу рыбы . Этот совет может помочь беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, а также кормящим матерям и родителям и лицам, ухаживающим за детьми от 2 лет и старше, сделать осознанный выбор в отношении питательной и безопасной для употребления рыбы. Этот совет поддерживает рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы , разработанные для людей от 2 лет и старше. За советом по кормлению детей до 2 лет вы можете проконсультироваться в Американской академии педиатрии.

Совет содержит диаграмму, которая упрощает выбор десятков здоровых и безопасных блюд и включает информацию о пищевой ценности рыбы. Набор часто задаваемых вопросов и ответов содержит дополнительную информацию о том, как пользоваться таблицей, и дополнительные советы по употреблению рыбы.

Скачать консультацию в формате Legal 8,5×14 (PDF 472KB)

Скачать совет в формате письма 8,5×11, двусторонний (PDF 693 КБ)

Переводы

---

Рыба

^‡ во время беременности или кормления грудью может принести пользу здоровью.

Рыба и другие продукты, богатые белком, содержат питательные вещества, которые могут помочь вашему ребенку расти и развиваться. В рамках здорового питания употребление рыбы также может принести пользу здоровью сердца и снизить риск ожирения.

Пищевая ценность рыбы

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендует:

• Не менее 8 унций морепродуктов (меньше для детей младшего возраста) в неделю при диете в 2000 калорий
• Беременным или кормящим женщинам следует употреблять от 8 до 12 унций различных морепродуктов в неделю из продуктов с низким содержанием ртути.

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает:

• Белок
• Здоровые жиры омега-3 (называемые DHA и EPA)
• Больше витамина B ₁₂ и витамина D, чем в любом другом продукте
• Железо, важное для младенцев, детей младшего возраста и беременных женщин или женщин, которые могут забеременеть
• Другие минералы, такие как селен, цинк и йод.

Выберите рыбу с низким содержанием ртути.

Хотя важно ограничить содержание ртути в рационе беременных и кормящих женщин, а также детей раннего возраста, многие виды рыбы питательны и содержат меньше ртути.

Эта таблица может помочь вам выбрать, какую рыбу есть и как часто ее есть, в зависимости от содержания в ней ртути.

Что такое порция ? В качестве ориентира используйте ладонь.

Для взрослого
1 порция = 4 унции
Ешьте 2–3 порции в неделю из списка «Лучший выбор» ( ИЛИ 1 порция из списка «Хороший выбор»).

Если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями, ознакомьтесь с советами по рыбе. Если нет рекомендаций, ешьте только одну порцию и никакой другой рыбы на этой неделе. *

Этот совет поддерживает рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы , разработанные для людей от 2 лет и старше, которые отражают современную науку о питании для улучшения здоровья населения. Руководство «Диетические рекомендации для американцев» фокусируется на режимах питания и влиянии пищевых продуктов и характеристик питательных веществ на здоровье.За советом о кормлении детей в возрасте до 2 лет вы можете проконсультироваться в Американской педиатрической академии .

‡ В ДАННОМ СОВЕТЕ ОТНОСИТСЯ К РЫБЕ И РЫБАК КОЛЛЕКТИВНО КАК «РЫБА» / СОВЕТ, ПЕРЕСМОТРЕННЫЙ В ИЮЛЕ 2019 г.

* Некоторые виды рыбы, пойманной семьей и друзьями, например, крупный карп, сом, форель и окунь, с большей вероятностью содержат рекомендации по рыбной ловле из-за содержания ртути или других загрязнителей. В государственных советах будет указано, как часто можно безопасно есть эту рыбу.

Ресурсы и вспомогательные научные документы

---

Переводы

PDF-файлов рекомендаций доступны на следующих языках:

Арабский, عربي

Французский, Français

Хмонг, Хмонг

кхмерский, ខ្មែរ

корейский,

한국어

Португальский, Португальский

Упрощенный китайский, 简体 中文

испанский, испанский

Тагальский

Vietnamese, Tiếng Việt

Табличная часть совета доступна на испанском языке ( Español) ниже.

* Algunos pescados capturados por familiares y amigos, como la carpa grande, el pez gato, la trucha y la perca, es más вероятно que tengan recomendaciones de consumo debido al mercurio u otros contaminantes. Las recomendaciones estatales le dirán con qué frecuencia puede comer esos pescados en forma segura.

Текстовая версия (английский и испанский)

Рыба *	Лучший выбор, хороший выбор или выбор, которого следует избегать?
Анчоусы	Лучший выбор
Атлантический горбыль	Лучший выбор
Скумбрия атлантическая	Лучший выбор
Морской окунь	Лучший выбор
Масляная рыба	Лучший выбор
Сом	Лучший выбор
Моллюск	Лучший выбор
Код	Лучший выбор
Краб	Лучший выбор
Раки	Лучший выбор
Камбала	Лучший выбор
Пикша	Лучший выбор
Хек	Лучший выбор
Селедка	Лучший выбор
Омар американский и колючий	Лучший выбор
Кефаль	Лучший выбор
Oyster	Лучший выбор
Скумбрия тихоокеанская	Лучший выбор
Окунь, пресноводный и океанский	Лучший выбор
Пикер	Лучший выбор
Камбала	Лучший выбор
Минтай	Лучший выбор
Лосось	Лучший выбор
Сардина	Лучший выбор
Морской гребешок	Лучший выбор
Шад	Лучший выбор
Креветки	Лучший выбор
Коньки	Лучший выбор
Корюшка	Лучший выбор
Подошва	Лучший выбор
Кальмар	Лучший выбор
Тилапия	Лучший выбор
Форель пресноводная	Лучший выбор
Тунец светлый консервированный (включая полосатик)	Лучший выбор
Сиг	Лучший выбор
Уайтинг	Лучший выбор
Голубая рыба	Хороший выбор
Буйволиные рыбки	Хороший выбор
Карп	Хороший выбор
Чилийский морской окунь / Патагонский клыкач	Хороший выбор
Морской окунь	Хороший выбор
Палтус	Хороший выбор
Махи махи / рыба-дельфин	Хороший выбор
Морской черт	Хороший выбор
Морской окунь	Хороший выбор
Соболь	Хороший выбор
Овчарка	Хороший выбор
Люциан	Хороший выбор
Скумбрия испанская	Хороший выбор
Полосатый окунь (океан)	Хороший выбор
Tilefish (Атлантический океан)	Хороший выбор
Тунец, альбакор / белый тунец, консервированный и свежий / замороженный	Хороший выбор
Тунец желтоперый	Хороший выбор
Weakfish / seatrout	Хороший выбор
Горбыль белый / Горбыль тихоокеанский	Хороший выбор
Королевская скумбрия	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Марлин	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Апельсин грубый	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Акула	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Рыба-меч	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Тайлфиш (Мексиканский залив)	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ
Тунец большеглазый	Выбор, которого следует избегать: ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ РТУТИ

* Некоторые виды рыбы, пойманной семьей и друзьями, например, крупный карп, сом, форель и окунь, с большей вероятностью содержат рекомендации по рыбной ловле из-за содержания ртути или других загрязнителей.В государственных советах будет указано, как часто можно безопасно есть эту рыбу.

ПЕСКАДО *	Mejores opciones, Buenas opciones, o Opciones a evitar
Бокерон-о-Анчоа	Mejores opciones
Корвина	Mejores opciones
Caballa	Mejores opciones
Робало	Mejores opciones
Паломета	Mejores opciones
Pez gato o bagre	Mejores opciones
Альмеха	Mejores opciones
Бакалао	Mejores opciones
Кангрехо	Mejores opciones
Кангрехо-де-Рио	Mejores opciones
Platija o lenguado	Mejores opciones
Еглефино	Mejores opciones
Мерлуза	Mejores opciones
Аренке	Mejores opciones
Лангоста, Америка и Испания	Mejores opciones
Лиза о Парго	Mejores opciones
Остра	Mejores opciones
Estornino del Pacífico	Mejores opciones
Perca, de agua dulce y de mar	Mejores opciones
Лючио	Mejores opciones
Platija o lenguado	Mejores opciones
Gado o Abadejo	Mejores opciones
Сальмон	Mejores opciones
Сардина	Mejores opciones
Виейра	Mejores opciones
Лача	Mejores opciones
Камарон	Mejores opciones
Райя	Mejores opciones
Pejerrey	Mejores opciones
Ленгуадо	Mejores opciones
Каламар	Mejores opciones
Тилапия	Mejores opciones
Trucha, de agua dulce	Mejores opciones
Атун, энлатадо кларо (включая эль бонито)	Mejores opciones
Пескадо бланко	Mejores opciones
Мерлуза	Mejores opciones
Pez azul o anjova	Buenas opciones
Bagre búfalo (o bagre boca chica)	Buenas opciones
Карпа	Buenas opciones
Perca de mar chilena / Merluza negra	Buenas opciones
Меро	Buenas opciones
Палтус флетан	Buenas opciones
Дорадо / пес дельфин	Buenas opciones
Изнасилование	Buenas opciones
Gallineta o pescado de roca	Buenas opciones
Бакалао негр	Buenas opciones
Чопа	Buenas opciones
Lutjánido o Pargo	Buenas opciones
Caballa Española	Buenas opciones
Perca rayada (de mar)	Buenas opciones
Blanquillo o lofolátilo (Océano Atlántico)	Buenas opciones
Atún, albacora / blanco, enlatado y fresco / congelado	Buenas opciones
Атун, Алета Амарилла	Buenas opciones
Корвината реал / труча де мар	Buenas opciones
Корвина-бланка / Корвина-дель-Пасифико	Buenas opciones
Macarela rey o caballa	Описание evitar
Агуджа	Описание evitar
Reloj Anaranjado, Raya o Pez Emperador	Описание evitar
Тибурон	Описание evitar
Pez espada	Описание evitar
Blanquillo o lofolátilo (Golfo de México)	Описание evitar
Atún de ojos grandes o patudo	Описание evitar

* Algunos pescados capturados por familiares y amigos, como la carpa grande, el pez gato, la trucha y la perca, es más вероятно que tengan recomendaciones de consumo debido al mercurio u otros contaminantes.