Разное

Как вы справляетесь со стрессом: QOSHKA — Насколько вы стрессоустойчивы: что ответить рекрутеру

Содержание

QOSHKA — Насколько вы стрессоустойчивы: что ответить рекрутеру

  • Советы об ответах на вопросы, как вам удается справляться с рабочим стрессом
  • Примеры самых лучших ответов на вопрос о борьбе со стрессом

На собеседовании можно услышать вопрос: «Как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями?» Вы должны обдумать ответ — работодатель не хочет услышать, что вы не сталкивались ст стрессом. Не забывайте, что каждый испытывает его порой, находясь на работе. Рекрутер хочет узнать, осознаете ли вы, как стрессовое давление влияет именно на вас, научились ли вы им управлять.

Разумеется, чтобы достойно ответить на этот вопрос, вы должны предоставить конкретные примеры ситуаций, когда вы отлично справлялись с вашим стрессом в прошлом. Еще вы могли бы вспомнить случаи, когда это состояние фактически сделало ваш результат более продуктивным.

Советы об ответах на вопросы, как вам удается справляться с рабочим стрессом

  • Вы можете дать пример того, как вы побороли стресс на предыдущей работе. Так рекрутер может получить хорошее представление о том, как достойно вы работаете в стрессовых ситуациях;
  • Обязательно избегайте упоминания о тех ситуациях, когда вы сами стали виновником стресса (например, приступили к выполнению важной задачи несвоевременно). Это дискредитирует вас. Лучше опишите случай, когда вам дали сложную задачу или одновременно несколько заданий, но вы успешно справились;
  • Конечно, не следует уделять чрезмерно много внимания тому, как ужасно вы себя чувствовали. Разумеется, вы должны признать, что ваш стресс был существенным, но ваша основная задача — показать, как вы справились со стрессом, а не насколько это беспокоило вас. Лучше не говорите о своем беспокойстве в связи с ситуациями, имеющими месть быть в новой компании. Например, если вы заявляете, что испытываете стресс, когда вам дают сразу несколько проектов, зная о такой же практике здесь, это сыграет не в вашу пользу;
  • Вы даже можете подчеркнуть, что небольшой стресс может быть хорошим мотиватором для вас. Вспомните проект, в рамках которого благодаря стрессу вы проявили себя как более творческий и креативный сотрудник.

Как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями?

Расскажите нам

Примеры самых лучших ответов на вопрос о борьбе со стрессом

  • «Рабочий стресс очень важен лично для меня. Например, многозадачность или близость дедлайна помогают мне быть в тонусе и сохранять мотивацию. Разумеется, бывают случаи, когда чересчур сильное давление вполне может привести меня к сильному стрессу. Но могу отметить, что я профессионал в ведении нескольких проектов и строгом соблюдении строгих сроков, это помогает мне избегать стресса. Например, однажды мне поручили целых три проекта в течение одной недели, что было значительным давлением. Но я сделал прекрасный график, в котором подробно расписал, как я разбил каждый свой проект на маленькие части и досрочно в результате выполнил целых три проекта без ненужного стресса»;
  • «Я стараюсь реагировать на конкретные ситуации, а не на сам стресс как состояние. Таким образом я разрабатываю стратегию и ухожу от напряжённости. Например, если я имею дело с недовольным клиентом, то я сосредотачиваюсь на конкретной задаче, а не на стрессе. Я уверен, что моя способность успешно взаимодействовать с клиентами в подобные моменты помогает существенно уменьшить как мой стресс, так и стресс клиента»;
  • «Я действительно продуктивнее работаю под стрессовым давлением, и я даже понял, что мне нравится работать в таких сложных условиях. Могу отметить, что для меня как опытного писателя и редактора одновременная постановка нескольких задач и сжатые сроки — не проблема. Я отмечаю, что когда на меня давят сроки, я создаю свои самые яркие работы. К примеру, тема моей последней статьи, за которую я даже получил региональную писательскую награду, была дана мне всего лишь за несколько дней до дедлайна. Я использовал давление этого крайнего срока, чтобы выразить весь мой творческий потенциал и справиться с работой идеально»;
  • «Я очень чувствителен к нюансам групповой работы. Если в команде есть нездоровое напряжение, я тоже чувствую стресс. Я стараюсь не только бороться со своим стрессом, но и помогать другим людям. Я думаю о том, как я могу помочь им справиться с рабочей нагрузкой, чтобы не обострился общий стресс. Когда команда счастлива, то и я доволен».

Управление стрессом во время интервью

Собеседование — это стресс для большинства людей. Как совладать с этим? Даже если вы опытны в этом вопросе, вам может быть сложно сохранять спокойствие. Как минимум, вы встречаете новых людей в незнакомой среде и пытаетесь выигрышно выглядеть в глазах того, кто может быть вашим новым начальником.

Существуют отличные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы бороться со стрессом на интервью и показать, что вы отличный кандидат.

  • Большая часть стресса — это подготовка к интервью. Обязательно исследуйте компанию заранее и попрактикуйтесь с ответами на вопросы собеседования. Чем активнее вы тренируетесь, тем комфортнее вы будете ощущать себя на собеседовании;
  • Вы также можете уменьшить свой стресс, избегая плохих мыслей (таких, как « я не получу эту работу»). Лучше визуализируйте успешное интервью (думайте об успешном диалоге с рекрутером). Представьте это незадолго до собеседования;
  • Если вы начинаете ощущать стресс перед интервью, то сделайте один -два глубоких вдоха, чтобы расслабиться. Во время собеседования не постесняйтесь сделать глоток воды, перед тем как отвечать на вопрос. Это позволит вам выиграть время, чтобы лучше подготовиться;
  • Язык вашего тела во время интервью вполне может показать вашу расслабленность. Старайтесь избегать чрезмерно активных движений. Встаньте ровно и на момент взгляните в глаза рекрутеру. Проявив спокойствие и уверенность, вы на самом деле будете чувствовать себя лучше;
  • Ваша стрессоустойчивость на собеседовании будет указывать работодателям, что вы вполне сможете справиться и со стрессом на работе.

Связанные вопросы

Ваш интервьюер задаст вам несколько других вопросов, таких как «Расскажите мне о своих сильных сторонах» или «По какой причине вы хотите именно эту работу?». Подготовившись к ответу на эти вопросы, вы уменьшите свой стресс.

Есть много различных вариаций вопросов, которые чаще всего может задать вам интервьюер, именно поэтому важно быть готовым к ним. Ознакомьтесь с этими вопросами и рекомендациями по ответам, попрактикуйтесь. Вы могли бы даже найти друга или коллегу, который будет действовать в роли рекрутера, чтобы вы могли попрактиковаться вслух.

В конце собеседования ваш рекрутер также спросит, нет ли у вас каких-либо вопросов о компании или о работе, поэтому будет отлично иметь несколько готовых ответов, чтобы вы не показались незаинтересованным. Прочитайте информацию о компании и соотнесите ее с вариантами вопросов, которые вы можете задать на собеседовании. Так вы будете готовы.

Удачи! Надеемся, теперь вопрос на собеседовании «Как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями?» не поставит вас в тупик.

Как вы справляетесь со стрессом? 2021

Один общий вопрос: «Как вы справляетесь со стрессом? «Интервьюер не хочет слышать, что вы никогда не подвергаетесь стрессу; в конце концов, каждый чувствует стресс в тот или иной момент на работе. Вместо этого работодатель хочет узнать, знаете ли вы, как давление влияет на вас, и как вы его управляете.

Чтобы успешно ответить на этот вопрос, вы хотите указать конкретные примеры того, как вы хорошо справлялись с ситуацией в прошлом.





Вы могли бы также привести примеры того, когда давление фактически сделало вас более продуктивным сотрудником.

Как ответить на вопрос

Лучший способ ответить на этот вопрос — дать пример того, как вы справлялись со стрессом в предыдущей работе. Таким образом, интервьюер может получить четкое представление о том, насколько хорошо вы работаете в стрессовых ситуациях.





Избегайте упоминания о времени, когда вы ставите себя в ненужную стрессовую ситуацию. Например, не рассказывайте историю о времени, когда вы были подчеркнуты, потому что вы откладывали и должны были быстро завершить проект. Сосредоточьтесь на времени, когда вам задали сложную задачу или несколько заданий, и вы поднялись по этому поводу.

Вам также не следует уделять слишком много внимания тому, как вы себя чувствовали. Хотя вы, безусловно, должны признать, что стресс происходит, подчеркните, как вы справлялись со стрессом, а не как это беспокоило вас.





Если возможно, избегайте говорить, что вы подчеркнуты ситуацией, которая будет распространяться в той работе, на которую вы подаете заявление.

Например, если вы говорите, что испытываете стресс, когда вам дается несколько проектов, и вы знаете, что задание потребует от вас перехватить сразу несколько заданий, вы будете выглядеть непригодными для позиции.

Возможно, вы даже подумаете о том, как небольшой стресс может быть полезным мотивом для вас. Вы можете привести пример времени, когда стресс сложного проекта помог вам стать более творческим и продуктивным работником.

Примеры ответов

  • Давление очень важно для меня. Хорошее давление, например, наличие большого количества заданий для работы или приближающийся срок, помогает мне оставаться мотивированным и продуктивным. Конечно, бывают случаи, когда слишком большое давление может привести к стрессу; однако я очень компетентен в балансировании нескольких проектов и соблюдении сроков, что мешает мне часто испытывать стресс. Например, у меня когда-то было три крупных проекта на той же неделе, что было большим давлением. Однако, поскольку я создал график, в котором подробно описывался, как я разбил каждый проект на небольшие задания, я досрочно выполнил все три проекта и избегал ненужного стресса.
  • Я реагирую на ситуации, а не на стресс. Таким образом, ситуация обрабатывается и не становится напряженной. Например, когда я имею дело с неудовлетворенным клиентом, вместо того, чтобы чувствовать стресс, я сосредотачиваюсь на задаче.Я считаю, что моя способность эффективно общаться с клиентами в эти моменты помогает уменьшить мой стресс в этих ситуациях, а также уменьшает любой стресс, который может испытывать клиент.
  • Я действительно лучше работаю под давлением, и я обнаружил, что мне нравится работать в сложных условиях. Как писатель и редактор, я процветаю в сжатые сроки и несколько проектов. Я нахожу, что когда я под давлением крайнего срока, я могу сделать некоторые из моих самых творческих работ.

Подробнее Интервью Вопросы о вас
Типичные вопросы интервью и примеры ответов на вопросы о себе и ваших навыках и способностях.

Вопросы и ответы на собеседование

Вопросы и ответы на интервью
Типичные вопросы собеседования и примеры ответов.

Вопросы для интервью
Вопросы для кандидатов на работу, чтобы спросить интервьюера.

Правильные ответы для собеседования — My1Min

Соискателям: ознакомьтесь с ответами на вопросы, которые наиболее часто встречаются во время собеседования. Даже несмотря на то, что многие компании имеют собственные перечни вопросов, существует ряд общих тем, которые всегда рассматриваются во время собеседования. Формулировка может меняться, однако смысл всегда остается неизменным.

Помимо вопросов о вашем CV/резюме, многие компании хотят поближе узнать вас, как человека. Вас могут спросить о текущем положении дел, о том, где вы живете (как долго добираться до работы), и о ваших хобби, которые позволят понять вас, как личность. Ниже представлены типовые вопросы, на которые вы всегда должны быть готовы дать ответ:

Назовите ваши сильные стороны?

Такие вопросы задают, чтобы узнать, что вы умеете делать по-настоящему хорошо, а также, почему именно вы являетесь лучшим кандидатом на данную позицию. Продумайте несколько примеров того, как ваши сильные качества помогают вам в работе. Именно такие примеры позволят оказаться на шаг впереди других кандидатов.

Назовите ваши слабые стороны (то, над чем стоит поработать)?

Каждый из нас имеет слабые стороны. Основная цель ответа на этот вопрос – не показать, что вы не умеете делать определенные вещи, а доказать, что вы понимаете свои сильные стороны, а также знаете о возможных проблемах. Говоря о своих слабых сторонах, вы показываете готовность учиться и развиваться, превращая недостатки в преимущества. Хорошие ответы на данный вопрос позволяют избавиться от последних страхов, но только в том случае, если вы сможете показать, что вы готовы работать над устранением собственных недостатков, или знаете, как избежать ситуаций, когда ваши слабые стороны могут стать источником проблем.

Что вы будете делать через год, два, три, пять или десять?

Работодатель хочет знать, как долго вы планируете работать в данной должности, а также, какой вы представляете себе свою карьеру. Именно поэтому компания хочет знать о том, как именно кандидат видит свое будущее. Некоторые кандидаты говорят о бурном и, зачастую, нереальном карьерном росте, в то время как другие топчутся на месте и недооценивают себя. Вы должны иметь собственный ответ на данный вопрос, и вам стоит заранее подумать о том, что вы хотите получить через несколько лет. Таким образом, вы позволите работодателю спланировать развитие вашей карьеры, которая не пойдет вразрез с корпоративными интересами.

Что вы будете делать в случае отказа?

Ваш ответ позволит понять, стремитесь ли вы попасть в данную компанию или просто ищете похожую должность везде.

Почему вы хотите получить эту работу?

Настал момент, когда вы должны рассказать о том, что именно побудило вас на отправку заявки на конкретную должность в данной компании. Хорошенько подумайте над этим, и постарайтесь использовать простую и понятную формулировку. Таким образом, вы сможете показать наличие мотивации и знаний о работе и компании. Покажите, что вы готовы внести неоценимый вклад в создание комфортной и продуктивной рабочей среды.

Что мотивирует вас на работе?

Существует большое количество вопросов, так или иначе связанных с вашей мотивацией на работе, однако, вы должны сделать все, чтобы рассказать о том, что мотивирует/демотивирует вас на работе. Расскажите о том, что повышает ваше настроение и позволяет работать с максимальной эффективностью. Подумайте над тем, что вам не нравится, и что можно сделать, чтобы избежать неприятных ситуаций во время работы?

Как вы справляетесь с нагрузкой и стрессом?

При ответе на такой вопрос вы должны привести пример того, как вы обычно действуете в стрессовой ситуации, а также рассказать о том, как справляетесь с нагрузками. Подумайте о том, что вы делаете во время стресса, а также о том, какие действия предпринимаете, чтобы выйти из сложившейся ситуации.

Почему мы должны нанять именно вас?

Отвечая на данный вопрос, вы можете подробно рассказать о том, почему именно вы заслуживаете данную должность. Постарайтесь рассказать о себе так, чтобы убедить работодателя, что именно вы являетесь оптимальным кандидатом, и ему не стоит тратить время на поиск других соискателей.

Что другие люди думают о вас?

Вас могут спросить о том, что вы сами, а также о том, что ваш бывший начальник или коллега думает о вас. Вам стоит продумать ответ на данный вопрос еще до собеседования, потому что от вашего ответа зависит то, в каком свете вас увидит ваш потенциальный работодатель.

Вы можете назвать себя ориентированным на результат, независимым, ответственным и так далее?

Работодателю важно понять, каким вы видите себя и вам могут задать много вопросов с целью выяснить образ вашего мышления. В большинстве случаев вам требуется ответить да или нет, после чего обосновать ваш ответ. Если вы понимаете, что именно скрывается за вопросом работодателя, вы сможете дать правильный ответ. Обязательно продумайте ответы на дополнительные вопросы, которые могут последовать после вашего ответа.

Без всякого сомнения, вас будут спрашивать об опыте работы, чтобы подтвердить информацию, представленную в вашем резюме. Если в вашем резюме есть пробелы, т.е. периоды, когда вы не работали, вы должны быть готовы объяснить их. Расскажите о том, что вы путешествовали по миру в течение года. Это произведет хорошее впечатление, и покажет вашему работодателю, что вы открыты ко всему новому, и готовы постигать другие культуры. Кроме того, вы можете написать об этом прямо в резюме, чтобы избежать недопонимания.

Существует огромное количество вопросов, которые вам могут задать во время собеседования, и это лишь небольшая их часть. Мы рекомендуем вам подготовиться ко всем стандартным вопросам еще до вашего интервью.

» Перейти в раздел ПОМОЩЬ

» Узнайте больше о My1Min для соискателей

ТЕСТ: как вы справляетесь со стрессом на работе? | Психология жизни | Здоровье

1. Во время разговора по телефону у вас произошел серьезный конфликт с собеседником. Вы: 

а) тут же пытаетесь погасить конфликт;
б) не закончив разговора, бросаете трубку;
в) прерываете общение, ссылаясь на то, что это «не телефонный разговор».

2. В компании сменилось руководство – и вам заявлено, что вас увольняют с работы… Вы:

а) используете момент, чтобы взять паузу, все обдумать, немного отдохнуть, и лишь затем возвратитесь к вопросу трудоустройства;
б) на следующий же день начнете поиск новой работы;
в) велика вероятность, что впадете в депрессию.

3. Вы попадаете в автомобильную пробку, спеша на деловую встречу. Как реагируете?

а) Стараетесь чем-нибудь отвлечься, понимая, что, как бы себя ни повели, крылья у вас не вырастут.
б) Раздражаетесь, возмущаясь загруженностью дорог.
в) Корите себя, что не выехали на полчасика пораньше.

4. На работе при обсуждении очередного проекта после вашего выступления присутствующие начали над вами посмеиваться. Как себя поведете?

а) Вам будет крайне неприятно, но виду вы не подадите.
б) Ничего страшного, переведете все в шутку.
в) Если ваше мнение настолько не уважают, встанете и покинете совещание.

5. Из трех высказываний о страхе, выберите то, которое больше разделяете:

а) «Никакое горе так не велико, как велик страх перед ним»;
б) «Люди, действующие под влиянием страха, более предусмотрительны»;
в) «Тот, кто не знает страха, лишен возможности получать удовольствие от победы над ним».

6. Часто ли вам в голову приходит мысль: «Так уж вышло, и я ничего не могу с этим поделать»?

а) Часто.
б) Иногда.
в) Редко.

7. Проснувшись утром, вы узнаете из новостей, что произошел резкий обвал курса доллара (евро), а вы как раз храните дома сбережения в этой валюте. Ваши действия:

а) недолго думая броситесь к ближайшему обменнику, чтобы не потерять еще больше;
б) решите подождать, надеясь на то, что курс снова пойдет вверх;
в) сверите свои ощущения с комментариями экспертов и предпримете дальнейшие шаги, только разобравшись в ситуации.

8. Вы пригласили коллег в ресторан. Собравшись рассчитаться по счету, обнаруживаете, что не хватает необходимой суммы. Ваша реакция:

а) с кем не бывает, рядом же коллеги;
б) чувствуете себя очень неловко, смущаясь и краснея, извиняетесь перед коллегами, настроение до конца дня безвозвратно испорчено;
в) от стыда готовы просто провалиться сквозь землю.

9. Вас раскритиковал начальник. Вы:

а) решите, что сегодня просто не ваш день, и забудете о произошедшем;
б) будете злиться, считая начальника деспотом, а себя неудачником;
в) воспримете критику спокойно и сделаете выводы.

10. Руководитель пригласил вас на беседу, назначив ее на завтра и обмолвившись, что она будет для вас важной. Вы:

а) примете сказанное к сведению, но особо задумываться наперед о содержании беседы не станете;
б) начнете думать, о чем пойдет разговор, ожидая его с тревогой;
в) будете ждать встречи, надеясь на приятные новости.

11. Совершенно неожиданно руководство предлагает вам пройти курсы повышения квалификации. Как вы это воспримите?

а) Расстроитесь, понимая, что у вас теперь станет значительно меньше свободного времени.
б) Будете рады, видя отличную возможность узнать для себя что-то новое.
в) Отнесетесь к этому спокойно, как к чему-то неизбежному.

12. Случаются ли у вас резкие перепады настроения?

а) Практически нет.
б) Иногда.
в) Нередко.

13. Часто ли вы засыпаете и просыпаетесь с мыслями о работе?

а) Да.
б) Такое бывает только в авральные периоды.
в) Нет, всему свое время.

Суммируйте баллы, пользуясь таблицей и ознакомьтесь с выводами





  1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
а 1 2 1 2 1 3 3 1 2 2 3 1 3
б 3 1 3 1 3 2 2 2 3 3 1 2 2
в 2 3 2 3 2 1 1 3 1 1 2 3 1

13–21 балл. Вы – человек, не потерявший способность сохранять душевное равновесие. Вы считаете, что бояться стресса не следует, им надо стараться управлять, и, если возникают экстремальные ситуации, как правило, действуете взвешенно.

22–30 баллов. Иногда вы сами попадаете в истории, которых могло и не быть. Тем не менее в критических ситуациях ваш организм изыскивает скрытые резервы – и вы достойно противостоите стрессу. Прислушайтесь к словам древних: «Умный человек знает, как преодолеть трудности, а мудрый – как их избежать».

31–39 баллов. Вы далеко не всегда успешно боретесь со стрессом, и порой вам бывает непросто совладать со своими эмоциями. По возможности старайтесь уходить от конфликтов, а все важные решения принимайте исключительно тогда, когда в душе равновесие и покой.

Смотрите также:

Как справиться со стрессом, если все рушится

Четкие цели и задачи помогают снизить уровень тревоги. Принимая решения, мы подключаем префронтальную кору, заставляем ее поработать. Как бы ни хотелось при стрессе выключить все системы и сказать, что мы не будем ничего решать, иногда надо собрать всю волю. Я люблю бумажки, заметки, планеры, схемы — все это помогает мне вернуть контроль над ситуацией, даже если он больше иллюзорный, чем реальный. У нас в семье есть присказка: «Делай что можешь, и будь что будет». Она означает, что ты должен делать то, что в твоих силах, а дальше можно полагаться на волю случая.

Возьмите контроль над максимальным количеством вещей и скажите себе: «Я делаю все, что могу». Мы по часам расписали лечение кота. Я стараюсь кормить его каждый час, глажу и ласкаю его, чтобы он не чувствовал себя покинутым. Но пока это все, что от меня зависит. Очень важно четко сформулировать планы и разбить их на маленькие шажки. Никаких туманностей и неточностей. Если вам предстоит уйти от мужа-тирана, планируйте все так, как если бы искали новую работу: «найти жилье», «собрать группу поддержки», «снять жилье», «собрать вещи», «предупредить на работе»… Заодно это снижает эмоциональный накал, и у вас остается меньше времени на сомнения.

Я жуткая «бардачница», просто страшная. Мама фотографировала полки моего шкафа, чтобы я взглянула на них со стороны и моя совесть проснулась. Совесть по-прежнему спит, но иногда я бросаюсь наводить чистоту как ненормальная. Такие периоды обычно очень тяжелые, потому что выпадают на выматывающий жесткий стресс. Бегаю с веником и тряпкой — значит, в мою жизнь пришло дерьмо, с которым я не могу справиться. Убирая в квартире, я убеждаю себя, что в моих руках остается какой-то контроль над моей жизнью, даже когда его нет.

Уборка помогает отвлечься, когда остается только ждать. Во-первых, она занимает тело, так что сойдет за физические упражнения. Во-вторых, она нагружает ум, потому что активизирует кору головного мозга. Вам надо выстроить последовательность действий, выбирать чистящие средства, найти инструменты и подключить внимание — весь ли мусор убран. И, в-третьих, результат виден сразу, а это усиливает ощущение контроля.

В английском языке есть выражение binge watching — это когда смотришь фильмы или (чаще) сериалы запоем, одну серию за другой. Опрос Netflix, проведенный несколько лет назад, показал, что 61 % пользователей регулярно смотрят 2–6 серий за один заход. В целом подписчики Netflix предпочитают посмотреть целый сезон сразу, а не растягивать по одной серии в неделю. Когда вышел второй сезон популярного шоу «Очень странные дела» (Stranger Things), 361 тысяча человек посмотрели все девять серий в тот же день.

Если верить психологам, при запойном просмотре сериалов наш мозг начинает выделать дофамин, и мы подсаживаемся на них, как на никотин или кофеин. Но сериалы — это все-таки не наркотик. Так что вряд ли вы будете убеждать близких, что завязали, а сами смотреть под одеялом «Как я встретил вашу маму». Сериалы выстраивают барьер между вами и реальным миром, и иногда это очень полезно — особенно если вы застряли мыслями в своих затруднениях и никак не можете из них выбраться. Не то чтобы я вместо решения проблем бежала смотреть новый сезон «Анатомии страсти», но иногда нужно просто отключиться от неприятностей, выбросить их из головы хотя бы ненадолго.

Наверное, это совсем не экологично, но я сижу в ванне часами. Чем мне хуже и тяжелее, тем дольше. Как и в случае с сериалами, запираясь в крохотной ванной комнате, я отрезаю себя от окружающего мира, даю себе передышку. Кстати, в Германии во Фрайбургском университете в 2017 году провели маленькое исследование с участием всего 45 человек, страдающих депрессией. Их разделили на две группы. В первой людям предложили по 20 минут лежать в теплой 40-градусной воде, а вторая группа дважды в неделю выполняла аэробные упражнения в течение 40–45 минут. Спустя восемь недель исследователи оценили настроение участников. У тех, кто принимал ванну, результаты были лучше, чем у тех «физкультурников». Ученые предполагают, что высокая температура каким-то образом влияет на циркадные ритмы, которые у больных депрессией часто нарушены. Конечно, крошечного пилотного исследования с участием 45 человек недостаточно для серьезных выводов. Но сама идея, что теплая ванна может немного облегчить стресс, уже появилась в информационном поле.

Однажды моя знакомая возмутилась, что ее подруга, расставшись с парнем, продолжает снимать сториз для Instagram, открыто плачет и пишет посты в социальных сетях, позволяя людям себя жалеть. Не разделяю ее возмущения. Думаю, одни люди как коты — уходят страдать в самый темный угол, а другие похожи на собак — им нужно ощущать тепло себе подобных. Со мной бывало и то и другое. Иногда я тоже открыто жалуюсь моим друзьям из социальных сетей, а порой вообще не хочу, чтобы со мной заговаривали. Если вы чувствуете, что вам станет легче от общения с лучшей подругой или от десятка комментариев со словом «Держись», — вперед. Значит, это именно то, что вам сейчас нужно. Вообще во время мучительного острого стресса самое важное — передышка. В ванной, с книгой или в позе собаки мордой вниз, главное здесь — подзарядка.


Обложка: Издательство «МИФ»

Как вы справляетесь в первые несколько месяцев?

Держите муслин на каждом сиденье — вы будете проходить через несколько в день, и детские салфетки станут вашим лучшим другом, примите все без исключения предложения жилетов и бебиро, поскольку они, вероятно, будут заменяться почти каждый час — убедитесь, что у вас есть стиральная машина и стиральная машина сушилка / место для сушки, так как она будет работать почти ежедневно.

Не мучайте себя за чувство обиды на что-либо — это естественно для вас обоих и произойдет, когда вы приспособитесь к новому образу жизни, просто постарайтесь вспомнить, что уход за ребенком намного более утомителен, чем средняя работа на полную ставку, потому что нет никакого реального шанса на отдых и никакого отвлечения; постарайтесь учесть это, если вы приходите с работы, и она сразу же вручает вам ребенка, чтобы она могла спрятаться в спальне / ванной комнате.

3 — это число, к которому следует относиться с осторожностью

3-й день — один из худших, потому что он только начал погружаться, и ты чувствуешь себя подавленным, несчастным, беспомощным, бесполезным и худшим родителем КОГДА-ЛИБО; это чувство может сохраняться в течение нескольких дней (если дольше, чем обратиться за помощью, как это может быть после послеродовой депрессии)

3 недели — схема кормления снова начинает меняться, когда всплеск роста начинает расти, и ребенок НИКОГДА НЕ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ — или плачет . .. в этот момент я должен полностью согласиться со всеми комментариями к кормлению; нацисты, кормящие грудью, не должны диктовать вам, что это ТРУДНАЯ РАБОТА: Скажите ей, чтобы она сцеживала молоко, если она может, или добавляла в нее смесь, но убедитесь, что вы (папа) управляете хотя бы одним кормлением в день, иначе вся радость у ребенка может (буквально) всасывается чувством быть ничем иным, как кормящей машиной.

Какой беспорядок?

инвестируйте в пример с ручным ковровым покрытием / подметалкой. Это может быть слишком хлопотно, чтобы вытащить пылесос (а шум, как правило, пугает ребенка), но вы будете удивлены подъемом, который получите, если сможете дать место Быстрая уборка, когда вы входите каждую ночь.

… сказав это, не убивайте себя, делая это место безупречным, но если вы можете держать его так, чтобы вы могли видеть ковер и большинство поверхностей, это поможет вам чувствовать себя более уверенно и менее склонным поддаваться вышеупомянутым безнадежным / перегруженным чувствам.

маленькие вещи складывают

Советы, подобные приведенным выше, помогают, но добавляют к этому привычки, например, всегда используют одну и ту же кружку / стакан и просто ополаскивают ее, чтобы сэкономить на мытье посуды, приготовлении порционных блюд и замораживании блюд на неделю вперед, перекусывая фруктами, орехами и семечками в течение дня вместо альтернативного голода и поедания большой еды; регулярное проведение вечеринок на вынос экономит время и энергию и дает вам обоим «удовольствие» с нетерпением.

Просто попробуйте и сделайте неважные вещи «ленивым путем». К концу первых 6-8 месяцев вы будете бросать ребенка взад-вперед, словно он мешочек с картошкой и будет знать, что означают все его маленькие шумы и может расслабиться. и возьмите слабину с вещами, которые действительно раздражали вас.

А до тех пор просто держитесь там, насколько вы можете быть уверенными в том, что у вас есть сочувствие и наилучшие пожелания всех остальных родителей, которые были там до вас.

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер — приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно. Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро. Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях. В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не переживать время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов помогут вам сразу же снять напряжение. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

  1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или вы можете лечь.
  2. Закройте глаза.
  3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
  4. Медленно вдохните и выдохните.
  5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом чувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть полна овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и нежирного белка для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться. Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

  • Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
  • Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу медленного движения, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
  • Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете успокоить:

7. Найдите время для хобби

Вы должны выделить время для того, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие, и это поможет снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

  • Чтение
  • Вязание
  • Выполнение художественного проекта
  • Игра в гольф
  • Просмотр фильма
  • Решение головоломок
  • Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, вам нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы так много можете сделать. И не забывайте сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Управление стрессом — HelpGuide.

org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете с высоким уровнем стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделаешь. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, именно ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, вызывает стресс.

Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

  • Вы объясняете стресс как временное явление («У меня сейчас миллион вещей происходит»), хотя вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
  • Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумные вещи») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
  • Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

  • Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как вы отреагировали.
  • Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, по дороге на работу, на встрече с начальником или на семейных собраниях. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Четыре А — Избегать, изменять, адаптировать и принимать
Избегать ненужного стресса
Избегать стрессовой ситуации, требующей решения, вредно, но вы можете быть удивлены количество стрессоров в вашей жизни, которые вы можете устранить.
Научитесь говорить «нет». Знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, брать на себя больше, чем вы можете выдержать, — верный рецепт стресса.Различайте «то, что нужно», и «то, что нужно», и, если возможно, говорите «нет» тому, чтобы брать на себя слишком много.
Избегайте людей, которые вызывают у вас стресс. Если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или прекратите отношения.
Возьмите под свой контроль свою среду. Если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если движение вызывает у вас напряжение, выбирайте более длинный, но менее популярный маршрут.Если поход на рынок — неприятная рутинная работа, покупайте продукты в Интернете.
Сократите список дел. Проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много дел, отбросьте задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или устраните их полностью.
Изменить ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте ее изменить. Часто это связано с изменением того, как вы общаетесь и действуете в повседневной жизни.
Выражайте свои чувства, а не сдерживайте их. Если вас что-то или кто-то беспокоит, будьте более настойчивы и сообщайте о своих опасениях открыто и уважительно. Если вам нужно подготовиться к экзамену, а ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, заранее скажите, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить. Если вы не говорите о своих чувствах, накапливается негодование и возрастает стресс.
Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое.Если вы оба готовы хоть немного согнуться, у вас будет хороший шанс найти золотую середину.
Создайте сбалансированный график. Всякая работа и отсутствие развлечений — это рецепт выгорания. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединением, повседневными обязанностями и временем простоя.
Приспособьтесь к стрессору
Если вы не можете изменить фактор стресса, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.
Проблемы рефрейминга. Постарайтесь взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы волноваться из-за пробки, посмотрите на нее как на возможность остановиться и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
Посмотрите на картину в целом. Оцените стрессовую ситуацию. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Неужели стоит расстраиваться? Если ответ отрицательный, сконцентрируйте свое время и энергию на другом.
Отрегулируйте свои стандарты. Перфекционизм — главный источник стресса, которого можно избежать. Перестаньте настраивать себя на неудачи, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других и научитесь мириться с «достаточно хорошо».
Практикуйте благодарность. Когда стресс уводит вас, найдите время, чтобы подумать обо всем, что вы цените в своей жизни, включая свои собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия поможет вам смотреть на вещи в перспективе.
Примите то, что вы не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить факторы стресса, такие как смерть любимого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — принять вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это легче, чем ругать ситуацию, которую нельзя изменить.
Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переоценивать их, сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например на том, как вы решите реагировать на проблемы.
Ищите потенциал роста. Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваш собственный неправильный выбор привел к возникновению стрессовой ситуации, подумайте над ними и извлеките уроки из своих ошибок.
Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди совершают ошибки. Отпустите гнев и обиду. Освободите себя от негативной энергии, прощая и двигаясь дальше.
Поделитесь своими чувствами. Выражение того, что вы переживаете, может быть очень слабым, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию. Поговорите с близким другом или назначьте встречу с терапевтом.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

  • Включите музыку и потанцуйте.
  • Выведите собаку на прогулку.
  • Пешком или велосипедом до продуктового магазина.
  • Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
  • Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
  • Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
  • Поиграйте с детьми в настольный теннис или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которые заботятся о вас, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений
  1. Обратитесь к коллеге по работе.
  2. Помогите кому-то еще, добровольно.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
  5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
  6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
  7. Прогуляйтесь с напарником.
  8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
  10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь практикой релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции стресса борьбы, бегства или мобилизации. По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс в данный момент

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или переживаете очередной спор с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного аромата, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнее животное, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»

Готовы ли вы ответить на вопросы интервью о стрессе? Многие рабочие места вызывают стресс, и во время собеседований важно быть готовым ответить на вопросы о рабочем стрессе. Один из распространенных вопросов на собеседовании, который вам могут задать: «Как вы справляетесь со стрессом?»

Вы должны быть готовы ответить соответствующим образом, потому что интервьюер не хочет слышать, что вы никогда не испытываете стресса.В конце концов, каждый в то или иное время испытывает стресс на работе.

Работодатель хочет выяснить, понимаете ли вы, как давление влияет на вас и как вы с ним справляетесь.

Как и в случае со всеми вопросами на собеседовании, неплохо иметь примеры, которыми можно поделиться с собеседованием.

Что хочет знать интервьюер

Интервьюер действительно хочет знать, можете ли вы справиться со стрессом, связанным с работой, и что вы делаете в особенно стрессовых ситуациях на работе.Это особенно важно, если вы проходите собеседование на должность, на которой стресс является неотъемлемой частью работы. Это связано с тем, что стресс на работе может отрицательно сказаться на производительности труда.

Менеджер по найму также может задаться вопросом, могут ли стрессовые ситуации вне работы повлиять на вашу работу. Работодатели ищут кандидатов, которые могут справиться с целым рядом стрессовых ситуаций, будь то личные или связанные с работой.

Как ответить «Как вы справляетесь со стрессом?»

Чтобы успешно ответить на этот вопрос, вы захотите привести конкретные примеры того, как вы хорошо справлялись со стрессом в прошлом.Вы также можете привести примеры случаев, когда давление действительно заставляло вас работать более продуктивно.

Будьте внимательны при ответе. Если вы говорите, что испытываете стресс, когда вам дают несколько проектов, и знаете, что работа потребует от вас одновременного выполнения нескольких заданий, вы будете выглядеть так, как будто вы не подходите для этой должности.

Подумайте о том, как небольшой стресс может быть для вас полезным мотиватором. Попробуйте привести пример того времени, когда стресс от сложного проекта помог вам стать более творческим и продуктивным работником.

Примеры лучших ответов

Просмотрите эти образцы ответов о том, как кандидаты справляются со стрессом, а также информацию о том, почему это сильные ответы.

Пример ответа №1

Для меня очень важно давление. Хорошее давление — например, наличие большого количества заданий или приближающийся дедлайн — помогает мне оставаться мотивированным и продуктивным. Конечно, бывают случаи, когда слишком сильное давление может привести к стрессу. Однако я очень хорошо умею сбалансировать несколько проектов и уложиться в сроки; эта способность предохраняет меня от чрезмерного стресса. Например, однажды на одной неделе у меня было три больших проекта, и это было большим давлением. Однако, поскольку я составил расписание, в котором подробно описано, как я буду разбивать каждый проект на небольшие задания, мне удалось выполнить все три проекта заранее и избежать ненужного стресса.

Расширять

Почему это работает: Этот ответ показывает, что кандидату нравится работать под давлением и хорошо себя чувствует в стрессовых ситуациях.

Пример ответа №2

Я стараюсь реагировать на ситуаций , а не на стресс .Таким образом, я могу справиться с ситуацией, не испытывая излишнего стресса. Например, когда я имею дело с неудовлетворенным клиентом, вместо того, чтобы сосредоточиться на ощущении стресса, я сосредотачиваюсь на текущей задаче. Я считаю, что моя способность эффективно общаться с клиентами в такие моменты помогает уменьшить собственный стресс. Я думаю, что это также снижает стресс, который может испытывать покупатель.

Расширять

Почему это работает: Этим ответом кандидат показывает, как он превращает стресс в действие — и в положительное, а не отрицательное — для выполнения своих задач.

Пример ответа №3

На самом деле я лучше работаю под давлением, и я обнаружил, что мне нравится работать в сложных условиях. Как писатель и редактор, я преуспеваю в сжатых сроках и множестве проектов. Я считаю, что когда мне нужно работать в срок, я могу выполнить некоторые из своих самых творческих работ. Например, моя последняя статья, за которую я получил региональную писательскую премию, была назначена мне всего за несколько дней до установленного срока. Я использовал давление этого крайнего срока, чтобы использовать свои творческие способности и сосредоточенность.

Расширять

Почему это работает: Этот ответ работает хорошо, потому что кандидат показывает, что ему нравится работать под давлением и что он может уложиться в сроки.

Пример ответа №4

Я очень чувствителен к нюансам групповой динамики. Если в команде возникает нездоровый стресс, я тоже могу подхватить его. Итак, что я делаю, так это стараюсь активно выслушивать опасения окружающих меня людей, часто проверяя, не находятся ли они сами в стрессе.Если да, я думаю о том, как я могу помочь им с их рабочей нагрузкой, чтобы коллективный стресс команды не усиливался. Когда команда счастлива, я счастлив.

Расширять

Почему это работает: Для человека, проходящего собеседование на руководящую должность, этот ответ показывает, что кандидата беспокоят уровни стресса в команде и то, как они работают, чтобы найти решение.

Советы для лучшего ответа

Покажите работодателю, как вы справляетесь со стрессом. Таким образом, интервьюер может составить четкое представление о том, насколько хорошо вы адаптируетесь к стрессовым ситуациям. Например, опишите время, когда вам дали сложную задачу или несколько заданий, и как вы оказались на высоте.

Сосредоточьтесь на успехе. Когда вы ответите, поделитесь примерами того, как вам удалось добиться успеха, несмотря на стрессовую ситуацию, или о том, как вы решили проблему, чтобы решить проблему, вызвавшую стресс.

Когда это тяжелая работа. Некоторые работы по своей природе вызывают стресс.Если вы подаете заявление на работу с высоким уровнем стресса, обязательно сообщите интервьюеру, что вы привыкли работать в условиях стресса и что это часть вашей обычной рутины.

Чего не говорить

Не упоминайте созданную вами проблему. Не упоминайте о случаях, когда вы попадаете в ненужную стрессовую ситуацию. Вы не хотите производить впечатление человека, вызывающего стресс на рабочем месте.

Не говорите, что вы действительно были в стрессе. Не стоит слишком зацикливаться на том, насколько сильно вы переживали стресс.Хотя вы, безусловно, должны признать, что стресс случается, постарайтесь подчеркнуть, как вы справлялись со стрессом, а не то, насколько он вас беспокоил.

Возможные дополнительные вопросы

  • Какую рабочую среду вы предпочитаете? — Лучшие ответы
  • Опишите время, когда у вас была большая рабочая нагрузка, и как вы с ней справлялись. — Лучшие ответы
  • Какие проблемы вы ищете в должности? — Лучшие ответы
  • Опишите свой стиль работы — Лучшие ответы

Управление стрессом во время интервью

Собеседование вызывает стресс у большинства людей. Даже если вы много брали интервью, сохранять спокойствие и собранность все равно может быть непросто. Вы встречаетесь с новыми людьми в новой среде и пытаетесь продать свои полномочия тому, кто может стать вашим следующим начальником.

Большая часть стресса — это подготовка. Обязательно изучите компанию заранее и потренируйтесь отвечать на распространенные вопросы собеседований. Чем больше вы практикуетесь, тем комфортнее будете себя чувствовать на собеседовании.

Вы также можете уменьшить стресс, избегая негативного мышления. («Я не получу эту работу»).Вместо этого представьте себе, что собеседование прошло успешно (например, представьте себе позитивное взаимодействие с интервьюером). Сделайте эту визуализацию за несколько часов до собеседования.

Используйте эти техники релаксации. Если вы начинаете чувствовать стресс непосредственно перед собеседованием, попробуйте сделать пару глубоких вдохов, чтобы расслабиться. Во время собеседования не стесняйтесь сделать вдох или глоток воды, прежде чем ответить на вопрос. Это даст вам время собраться и подготовить ответ.

Следите за языком своего тела. Язык вашего тела во время собеседования также может помочь передать, что вы расслаблены. Старайтесь не слишком много ерзать. Встаньте прямо и посмотрите интервьюеру в глаза (но не смотрите). Если вы будете выглядеть спокойным и уверенным, вы с большей вероятностью будете чувствовать себя спокойным и уверенным.

Возможность эффективно провести стрессовое собеседование покажет работодателям, что вы также сможете справиться со стрессом на рабочем месте.

Ключевые выводы

Практическое собеседование: Просмотрите эти вопросы и ответы на собеседовании и потратьте немного времени на практику.Возможно, вы даже найдете друга или коллегу, который готов разыграть роль интервьюера, чтобы вы могли практиковаться вслух.

Есть вопросы, которые готовы задать: Ваш интервьюер также спросит, есть ли у вас какие-либо вопросы о компании или о работе, поэтому неплохо иметь несколько наготове.

Старайтесь не нервничать: Сложно спрашивать о том, как справиться со стрессом, когда вы уже находитесь в стрессовой ситуации.

3 совета по борьбе со стрессом

У всех нас есть стресс — на работе, дома и в дороге.Иногда мы можем испытывать особый стресс из-за плохого взаимодействия с кем-то, слишком много работы или повседневных неприятностей, например, застревания в пробке.

Негативный стресс может помешать вам почувствовать себя и проявить себя наилучшим образом — умственно, физически и эмоционально. Но ничья жизнь не проходит без стресса. Важно знать, как справиться со стрессом в своей жизни. Попробуйте эти три простых метода, чтобы справиться с этим.

1. Позитивный разговор с самим собой

Скажем честно, все мы говорим сами с собой! Иногда мы говорим вслух, но обычно делаем это в уме.Разговор с самим собой может быть положительным («Я могу это сделать» или «все будет в порядке») или отрицательным («Мне никогда не станет лучше» или «Я такой глупый»). Негативный разговор с самим собой увеличивает стресс. Позитивный разговор с самим собой может помочь вам успокоиться и контролировать стресс. С практикой вы можете научиться менять негативные мысли на позитивные. Например:

от отрицательного к положительному

«Я не могу этого сделать». > «Я сделаю все, что в моих силах. У меня есть это».
«Все идет не так». > «Я справлюсь, если буду делать шаг за шагом.«
«Ненавижу, когда это происходит». > «Я знаю, как с этим бороться; я уже делал это раньше».
«Я чувствую себя беспомощным и одиноким». > «Я могу обратиться за помощью, если она мне понадобится».
«Я не могу поверить, что облажался. > «Я человек, и все мы делаем ошибки. Я могу это исправить».

Чтобы это действительно работало, практикуйте позитивный разговор с самим собой каждый день — в машине, за рабочим столом, перед сном или всякий раз, когда вы замечаете негативные мысли. Учить детей — тоже отличная практика!

2.10 лучших средств защиты от стресса

Экстренные средства защиты от стресса — это действия, которые помогут вам снять стресс в данный момент. Вам могут понадобиться разные средства защиты от стресса для разных ситуаций, и иногда их полезно комбинировать. Вот несколько идей:

  1. Сосчитайте до 10, прежде чем говорить или реагировать.
  2. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, пока не почувствуете, что ваше тело немного расслабляется.
  3. Сходите на прогулку, даже если нужно просто в туалет и обратно. Это может помочь снять напряжение и дать вам возможность все обдумать.
  4. Попробуйте быструю медитацию или молитву, чтобы получить некоторую перспективу.
  5. Если это не срочно, поспите и ответьте завтра. Это особенно хорошо работает для стрессовых писем и троллей в социальных сетях.
  6. Отойдите на время от ситуации и разберитесь с ней позже, когда все уляжется.
  7. Разбейте большие проблемы на более мелкие части. Делайте шаг за шагом, вместо того, чтобы пытаться решить все сразу.
  8. Включите расслабляющую музыку или вдохновляющий подкаст, чтобы помочь себе справиться с дорожной яростью.
  9. Сделайте перерыв, чтобы погладить собаку, обнять любимого человека или сделать что-нибудь, чтобы помочь кому-то другому.
  10. Тренируйтесь или займитесь активным делом. Физические упражнения — отличное противоядие от стресса.

3. Мероприятия по снижению стресса

Делать то, что вам нравится, — это естественный способ снять стресс и найти свое счастливое место. Даже когда вам плохо, вы можете получать удовольствие от простых вещей, таких как прогулка, встреча с другом или чтение хорошей книги.

Когда стресс заставляет вас чувствовать себя плохо, сделайте что-нибудь, что заставит вас чувствовать себя хорошо, хотя бы в течение 10 или 15 минут.Некоторые из этих мероприятий могут сработать для вас:

  • Занимайтесь искусством — рисуйте, раскрашивайте, раскрашивайте или играйте на музыкальном инструменте.
  • Поработайте над альбомом для вырезок или фотоальбомом, чтобы сосредоточиться на хороших воспоминаниях.
  • Прочтите книгу, рассказ или журнал.
  • Познакомьтесь с другом за чашкой кофе или пообедайте.
  • Занимайтесь любимым видом спорта, например, гольфом, теннисом или баскетболом.
  • У вас есть хобби, например шитье, вязание или изготовление украшений.
  • Поиграйте с детьми или домашними животными — по возможности на открытом воздухе.
  • Слушайте музыку или посмотрите вдохновляющее представление.
  • Прогуляйтесь на природе.
  • Примите расслабляющую ванну и почувствуйте, как смывается стресс.
  • Медитируйте или занимайтесь йогой.
  • Поработайте в саду или займитесь благоустройством дома.
  • Отправьтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде, чтобы очистить голову.

Ключ в том, чтобы найти свой ритм и сделать это практикой. Вы будете поражены тем, как быстро вы начнете чувствовать себя лучше, если прервите цикл стресса.

Последнее обновление: июнь 2014 г.

Как справляться со стрессом на работе

Если вы в настоящее время работаете, вы, вероятно, знаете, каково это — испытывать стресс на работе. Обязательный проект приходит без предупреждения. Для каждого удаляемого письма складывается по три письма. Звонят телефоны, назначаются встречи, коллега бросает мяч на общем задании.

Как ваше тело реагирует на рабочий стресс?

Представьте на мгновение, что ваш босс написал вам по электронной почте о незавершенном задании (фактор стресса). Ваше тело и разум мгновенно реагируют, активируя физическую реакцию, называемую реакцией «бей или беги». Ваше сердце бьется быстрее, ваше дыхание учащается, а мышцы напрягаются. В то же время вы можете сказать себе: «Меня уволят, если я не закончу это». Затем, чтобы справиться со своим беспокойством и негативным внутренним диалогом, вы работаете допоздна, чтобы выполнить задание.

На протяжении нашей эволюционной истории люди выработали эту скоординированную реакцию страха для защиты от опасностей в окружающей среде.Например, учащение пульса и напряжение мышц помогут нам спастись от хищников. В современную эпоху страх продолжает выполнять важную функцию. В конце концов, реакция «бей или беги» может дать энергию, необходимую для того, чтобы просидеть всю ночь и сохранить свою работу.

Но что произойдет, если вы каждый день сталкиваетесь со стрессом на работе? Со временем хронический рабочий стресс может привести к психологическому синдрому, известному как выгорание. Предупреждающими признаками выгорания являются сильное истощение, цинизм и чувство неэффективности. Определенные факторы стресса, связанные с работой, тесно связаны с выгоранием. Примеры: слишком много работы или слишком мало независимости, неадекватная оплата, отсутствие сообщества между коллегами, несправедливость или неуважение, а также несоответствие между рабочим местом и личными ценностями.

Как стресс на работе влияет на самочувствие?

Длительное воздействие стрессовых факторов на работе, подобных этим, может повлиять на психическое здоровье. Исследования связывают выгорание с симптомами тревоги и депрессии. В некоторых случаях это создает почву для серьезных проблем с психическим здоровьем.Действительно, одно исследование показывает, что молодые люди, которые обычно сталкиваются с тяжелыми рабочими нагрузками и чрезмерной нехваткой времени на работе, с большей вероятностью страдают серьезным депрессивным расстройством и генерализованным тревожным расстройством.

Высокий уровень стресса на работе — и вне ее — также может повлиять на физическое здоровье. Повторяющаяся активация реакции «бей или беги» может нарушить работу систем организма и повысить восприимчивость к болезням. Например, многократное высвобождение гормона стресса кортизола может нарушить иммунную систему и повысить вероятность развития аутоиммунных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.Хронический стресс также может влиять на здоровье, мешая здоровому образу жизни, например физическим упражнениям, сбалансированному питанию и сну.

Рабочий стресс также может нанести вред компаниям или организациям. Выгорание снижает продуктивность работы и увеличивает количество прогулов и текучести кадров, а также приводит к конфликту между коллегами, вызывая распространение стресса на рабочем месте.

Как справиться со стрессом на работе?

Все мы можем извлечь выгоду, научившись справляться со страхом и тревогой на работе. Могут помочь несколько навыков, которым обучают в когнитивно-поведенческой терапии, в том числе следующие:

  • Стратегии релаксации. Расслабление помогает противостоять физиологическим эффектам реакции «бей или беги». Например, прогрессивное расслабление мышц помогает снизить мышечное напряжение, связанное с тревогой. Чтобы практиковать это умение, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Работая от ног вверх, систематически напрягайте и расслабляйте каждую из основных групп мышц. Удерживайте напряжение 10 секунд; ослабить напряжение на 20 секунд. Каждый раз, когда вы снимаете мышечное напряжение, думайте о себе «расслабьтесь». Этот навык и многие другие стратегии расслабления могут помочь уменьшить симптомы беспокойства.
  • Решение проблем. Решение проблем — это активная стратегия выживания, которая включает в себя обучение людей конкретным шагам при приближении к препятствию или вызову. Эти шаги включают определение проблемы, мозговой штурм потенциальных решений, ранжирование решений, разработку плана действий и тестирование выбранного решения.
  • Внимательность. Внимательность — это способность обращать внимание на настоящий момент с любопытством, открытостью и принятием. Стресс может усугубляться, когда мы тратим время на размышления о прошлом, беспокойство о будущем или самокритику.Внимательность помогает тренировать мозг, чтобы избавиться от этих вредных привычек. Вы можете развить навыки осознанности с помощью формальной практики (например, управляемой медитации) и неформальных упражнений (например, осознанной ходьбы) или попробовать приложения или уроки осознанности. Терапия, основанная на осознанности, эффективна для уменьшения симптомов депрессии и тревоги.
  • Переоценка негативных мыслей. Хронический стресс и беспокойство могут побудить людей выработать ментальный фильтр, в котором они автоматически интерпретируют ситуации через негативную призму.Человек может поспешно прийти к отрицательным выводам с небольшим количеством доказательств или без них («мой босс считает меня некомпетентным») и сомневаться в своей способности справляться со стрессовыми факторами («Я буду опустошен, если не получу повышения по службе»). Чтобы переоценить негативные мысли, относитесь к ним как к гипотезам, а не к фактам и рассматривайте другие возможности. Регулярная практика этого навыка может помочь людям уменьшить негативные эмоции в ответ на стрессоры.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Требуется снятие напряжения? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Расширьте свой набор инструментов для управления стрессом, овладев этими четырьмя стратегиями борьбы со стрессом: избегать, изменять, принимать и адаптироваться.

Персонал клиники Мэйо

Когда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.

Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив свою способность справляться, или и то, и другое. Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.

Избегайте

Вы не поверите, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, изменяйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.

  • Возьмите под свой контроль свое окружение. Это сумасшедшее движение? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу стоять в очереди в корпоративном кафетерии? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.
  • Избегайте людей, которые вас беспокоят. Если у вас есть сослуживец, из-за которого ваша челюсть напрягается, установите физическое расстояние между вами двумя.Сядьте подальше на собраниях или прогуляйтесь по его или ее кабинке, даже если это потребует дополнительных шагов.
  • Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований вашего времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью. Отклоните районную спортивную лигу. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
  • Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте в своем списке дел «А», «Б» и «С» в зависимости от важности. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.

Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.

Альтер

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.

  • Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое.Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами.
  • Открыто выражайте свои чувства. Не забудьте использовать утверждения «я», например: «Меня разочаровывают более короткие сроки и большая рабочая нагрузка. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
  • Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
  • Укажите ограничения заранее. Вместо того, чтобы трепаться над непрерывной болтовней коллеги, вежливо начните разговор со слов «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом».

Принять

Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принять вещи такими, какие они есть. По тем временам попробуйте:

  • Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
  • Прости. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но тем самым вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем тушиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
  • Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Когда вы в стрессе, легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Быть положительным. Вместо того, чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я ошибся с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим».
  • Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента». Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.

Адаптер

Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.

  • Отрегулируйте свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с немного меньшим чувством вины и разочарования.
  • Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
  • Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
  • Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я справлюсь с этим», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
  • Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
  • Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный. Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.

Выбор правильной техники

Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого.Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете вытащить только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.

14 февраля 2020 г.

Показать ссылки

  1. 3 совета по борьбе со стрессом. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress#.VuMBhNj2bcs. По состоянию на 8 марта 2019 г.
  2. Борьба со стрессом с помощью инфографики здоровых привычек. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/fight-stress-with-healthy-habits-infographic#.VsTL6-aVTwA. По состоянию на 8 марта 2019 г.
  3. Управляйте стрессом. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/manage-stress. По состоянию на 26 февраля 2016 г.
  4. Как стресс влияет на ваше здоровье.Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 12 февраля 2016 г.
  5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Садбери, Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2017.
  6. Seaward BL. Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 7-е изд. Садбери, Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2012.
  7. Суд А. Справочник клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

.

Здоровые способы справиться с факторами жизненного стресса

Озбей, Ф., Джонсон, Д. К., Димулас, Э., Морган, К. А., Чарни, Д., и Саутвик, С. (2007). Социальная поддержка и устойчивость к стрессу: от нейробиологии к клинической практике Психиатрия (Эдгмонт (Пенсильвания)) , 4 (5), 35–40.

Нельсон, С.К., Лайоус, К., Коул, С.В., Любомирский С. (2016). Сделать другим или побаловать себя? Влияние просоциального и эгоцентричного поведения на психологическое благополучие. Эмоция, 16 (6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Гилленхаммер, Л. Э., Вейгенсберг, М. Дж., Спруйт-Метц, Д., Аллайи, Х., Горан, М. И., и Дэвис, Дж. Н. (2014). Модифицирующее влияние диетического сахара на взаимосвязь между кортизолом и висцеральной жировой тканью у молодежи меньшинств. Ожирение (Silver Spring, Md.) , 22 (2), 474–481. DOI: 10.1002 / oby.20594.

Гейлорд К., Орм-Джонсон Д. и Трэвис Ф. (1989). Влияние техники трансцендентальной медиации и прогрессивной мышечной релаксации на когерентность ЭЭГ, стресс-реактивность и психическое здоровье у чернокожих взрослых. Международный журнал нейробиологии , 46 (1-2), 77–86. DOI: 10.3109 / 002074581618.

Гоял М., Сингх С., Сибинга EMS и др. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. 174 (3): 357–368. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018

Окерстедт Т., Кеклунд Г. и Аксельссон Дж. (2007). Нарушение сна после сна, стрессы и переживания. Биологическая психология , 76 (3), 170–173. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2007.07.010.

Блэк Д. С., О’Рейли Г. А., Олмстед Р., Брин Э. К. и Ирвин М. Р. (2015). Медитация осознанности и улучшение качества сна и нарушения дневного времени у пожилых людей с нарушениями сна: рандомизированное клиническое исследование. Внутренняя медицина JAMA , 175 (4), 494–501. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор Достижения профилактической медицины , 2017 , 1364387. doi: 10.1155 / 2017/1364387

Алдана, С. Г., Саттон, Л. Д., Якобсон, Б. Х., и Куирк, М. Г. (1996). Связь между физической активностью в свободное время и воспринимаемым стрессом. Перцепционные и моторные навыки , 82 (1), 315–321. DOI: 10.2466 / pms.1996.82.1.315

Флешнер, Ф. (2005). Физическая активность и стрессоустойчивость: адаптации симпатической нервной системы предотвращают вызванную стрессом иммуносупрессию. Обзоры упражнений и спортивных наук , 33 (3), 120–126. DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00004

Кондо, М., Флюхр, Дж., Маккеон, Т., и Бранас, К. (2018). Городское зеленое пространство и его влияние на здоровье человека. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 15 (3), 445. doi: 10.3390 / ijerph25030445

Ульрих Р.С., Саймонс Р.Ф. и др. (1991). Восстановление стресса при воздействии природных и городских условий. Журнал экологической психологии. 11 (3), 201-230. DOI: 11016 / S0272-4944 (05) 80184-7

Savage, B.M., Lujan, H.L., Thipparthi, R.R & DiCarlo, S.E. (2017). Юмор, смех, учёба и здоровье! Краткий обзор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.