Разное

Как реально похудеть в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Повороты головы из стороны в сторону

В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

2. Вращения в плечевых суставах

В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

3. Сведение рук перед собой

В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

 

4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

5. Сведения локтей перед собой

В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

6. Попеременные махи руками вверх-вниз

В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

7. Вращения прямыми руками

В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

8. Наклоны корпуса по сторонам

В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Развороты корпуса по сторонам

В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

10. Позы кошки стоя

В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

Посмотрите также другие подборки для зарядки:

Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

1. Круговые вращения тазом

В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

3. Приседания с выносом рук вверх

В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

5. Махи ногами вперед

В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

6. Мельница без разгибания корпуса

В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

7. Наклоны в сторону в приседе сумо

В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

8. Боковые выпады с разворотами

В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

9. Наклоны вниз с касанием стоп

В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Посмотрите также подборки для здоровой спины:

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях | Фото

История девушки, похудевшей на 30 кг

«Четыре года назад я весила восемьдесят два килограмма, это при моем-то росте в 158 сантиметров. Причина тому, в общем, была одна – я «заедала» свою неудовлетворенность жизнью. Сначала я десять лет провела в несчастливом браке, где почти полностью отсутствовал секс, и чем дальше, тем яснее становилось, что брак этот надо прекращать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это оказалось не так-то просто, развод стоил мне колоссальных сил, нервов  и… килограммов. Когда я получила вожделенное подтверждение того, что я свободный человек, я уже похудела килограмм на десять. Я была так счастлива, обнаружив новую цифру на весах и покупая новую одежду, что почти немедленно стала отмечать свое возвращение к нормальной жизни вкусной едой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я люблю вино, люблю сладости, шоколад, жареную картошку и французские булки с маслом. Люблю блины с вареной сгущенкой и трубочки с кремом. Я очень, очень люблю вкусно поесть, вкусно попить и вообще ни в чем себе не отказывать. В общем, ни в чем этом себе не отказывая, я через год после развода добралась до восьмидесяти килограмм. Отрезвил меня приступ высокого сахара в крови и диагноз преддиабета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эндокринолог очень жестко сказал мне, что женщина моего возраста (мне тогда было тридцать восемь) с ребенком на руках совершает преступление, калеча свое здоровье неумеренным обжорством. И что если я не остановлюсь, я получу диабет, и даже могу умереть. Как-то на меня это очень сильно подействовало.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях

Я полностью отказалась от добавленного сахара, фруктов, белой муки, риса, картошки и алкоголя. Много ходила пешком, серьезно следила за размером порций еды, ела исключительно по часам, никаких перекусов. Мне разрешили немного ржаной муки, гречки или овсянки (три столовые ложки в день) и, в ограниченном количестве, бобы (фасоль, чечевица, и так далее). Я ем много овощей и немного мяса или рыбы каждый день. Можно есть два яйца в день и немного сыра. Йогурты только без сахара, ограниченное количество молока.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я не буду обманывать и говорить, что перемена образа жизни далась мне легко. Нет. Мне было Очень тяжело, конечно. Первый месяц вообще еле ноги таскала, болела голова, постоянная слабость. Единственное, почему я не бросила все и не вернулась к прежним привычкам — страх потерять здоровье. Но потом как перемкнуло: я вдруг заметила, что стала лучше спать, легче вставать, у меня масса энергии! Я встаю в 4-5 утра и чувствую себя прекрасно, сохраняю бодрый настрой в течение всего дня, а вечером легко и быстро засыпаю.  

А вот спорта или фитнеса в моей жизни нет и никогда не будет. Из всех спортивных направлений мне интересны только командные игры типа волейбола или гандбола, но мой рабочий график и жизненный уклад не позволяют сколь-либо регулярно играть. А остальное мне скучно. Так что все изменения в фигуре — это исключительно и только рацион питания. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сейчас я вешу 51-52 килограмма и намереваюсь сохранить этот вес до конца дней своих. Да, мне больше никогда не попробовать шоколад, не съесть апельсин (три дольки в день можно), не выпить коктейль в баре. Крайне редко я могу позволить себе бокал сухого белого вина. Готовлю я себе сама, в ресторанах заказываю только самые простые блюда, без соусов и чего-то подозрительного. Не покупаю готовой пищи, зато ем очень много овощей и зелени. Сейчас я живу и работаю в Китае, это вообще легко, здесь овощи отличные и очень доступные. В России с этим было бы гораздо сложнее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, еще я не ем добавленной соли, то есть никогда ничего не солю. Но могу съесть пару оливок или кусочек копченой рыбы. Звучит жутковато для большинства, я знаю. Вообще, даже несмотря на ограничения, отказ от сахара (я не использую даже сахарозаменители) и ограничение углеводов это того стоит. Появляется легкость, улучшается состояние кожи, и вообще, чувствуешь себя молодой женщиной. Мне  43 года, но я чувствую себя гораздо лучше, чем в 38, да и выгляжу гораздо моложе. Единственное, о чем я жалею — что я довела организм до серьезного диагноза, знай я раньше о последствиях обжорства, я могла бы остановиться задолго до критической точки, и сейчас выглядела бы еще лучше. 

Похудеть на 20 кг в домашних условиях | Фото

Как похудеть на 20 кг

История проста, как старая добрая (или не очень) сказка. С 6 лет волевым решением родителей я была отдана в секцию большого тенниса. Спортивный режим на протяжении 7 лет строго держал меня в форме. Так что в юном возрасте я была довольно субтильным ребенком. Но в 13 лет взял свое характер, и ракетка была заброшена на антресоль. От радости свободной жизни я благополучно засела дома перед телевизором и поглощала горячие бутерброды с сыром, майонезом и прочими радостями кулинарии в неимоверных количествах, запивая все это какао или кофе со сливками. Прибавим сюда переходный возраст и генетику (в семье все не худые). И вот так, медленно, но верно я двигалась в сторону полноты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лет в 15 я, как и любой подросток, стала обращать внимание на свой внешний вид и была им очень недовольна. Экспериментов с диетами было великое множество. Школьная подруга активно меня в этом вопросе поддерживала, и вместе мы экспериментировали: и английская, и кефирная, и на гречке…. Годам к 16-ти я стала экспертом в вопросе диет, но толку от них не было. Скинув 3-5 кг, я очень радостно начинала есть все те же бутерброды: наконец-то МОЖНО! Особую радость приносил фаст-фуд. За один присест съесть 2 чизбургера, картошку фри, пирожок, мороженое и запить молочным коктейлем — это было как будто и не съела ничего. Ничего, думала я, завтра скину. Наступало завтра, послезавтра и так далее. А в какой-то момент стало абсолютно все равно, как я выгляжу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однажды я увидела на весах цифру 70. Это при моем росте в 160 см. 

Я вздрогнула. Я поняла, что я такой быть не хочу.

Как раз в тот судьбоносный момент на каникулы приехала та самая подруга, с которой мы дружно и безуспешно худели. И вот чудо, приехала она в три раза меньше, чем была! «КАК?»- был мой вопрос. И получила ответ: не есть вечером. Просто не есть вечером. Не очень-то я поверила в успех мероприятия, но твердо решила попробовать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, эксперимент начался. Сентябрь. Казалось бы, не есть вечером — это ерунда, но нееет. Это был настоящий ад. От голода невозможно было уснуть, во сне снилась исключительно еда, а утром я бодро бежала к холодильнику. Не есть вечером — это не есть после 16:00, а до 16:00 можно ВСЕ и сколько угодно. Очень меня это устраивало, так как очень не хотелось отказываться от конфет и пельменей с майонезом. И вот утром я радостно наворачивала тарелку этих самых пельменей, заедала конфетами, даже если не хотелось (ведь потом то уже нельзя), днем в институте особо не разгуляешься, и на обед как правило был салатик с майонезом и булка с чаем. Первые две недели результатов не было, и я приуныла и даже хотела забросить, но решила выждать еще чуть-чуть…. И, о чудо! На третьей неделе вес пошел вниз. Сначало медленно, потом быстрей. Я приободрилась и продолжала терпеть голодные вечера и ночи. Со временем к чувству голода я вполне привыкла. И вот февраль, и я вешу 57 кг! А это минус 13кг. Радости не было предела, но вес встал. Март. Вес тот же. Надо отметить, что я начала ходить в тренажерный зал. Нет, не ходить, а жить там. Занималась я почти каждый день по два-три часа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И вот с марта история перестает быть банальной и здоровой. Включился азарт и принцип. Теперь время последнего приема пищи стало строго до 13:00, причем, если я не успевала поесть до этого времени, значит еда откладывалась на следующее утро. На смену пельменям и яичнице с беконом пришли маленькая плошечка каши или хлопьев с кефиром на завтрак и все тот же салатик с майонезов 150гр., но уже без булки с чаем. Вес пошел вниз. И с каждым побежденным килограммом все больше становился мой азарт. Чувство голода стало столь привычным, что вполне можно сказать, что я перестала хотеть есть в принципе. Ела просто потому что положено. И тренировки,тренировки…

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Май. Все те же  весы, стрелка показывает 52,2 кг. И вот тут раздался первый тревожный звонок. Началась истерика. Вчера было 52 кг ровно!!!  Несчастные 200 граммов, но я не хотела дать весу ни единого шанса. Я перенесла последний прием пищи на 12:00. Цифры на весах стали манией. От них зависело мое настроение. В зеркале я видела заплывшую жиром девицу, хотя жира там уже в помине не было. Отголоски здравого смысла подсказывали, что начались проблемы с психикой и очень сильно повеяло анорексией. Отдаленно я  понимала, что моя сильно «усовершенствованная» система похудения приобрела ненормальный оттенок. Наверное, я бы не смогла вовремя остановиться, и неизвестно, чем бы весь этот эксперимент закончился бы. Спасли два случая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я ехала в метро, и в вагон вошла девушка, точнее, не девушка, а натуральный скелет.  Я невольно задумалась о том, что наверное не от природы она такая «стройная». Вот так я не хотела точно. Второй звонок был посерьезнее. Однажды я приехала домой в 14:30, еще в тот день не успела поесть и, плюнув на все, съела салат из помидоров и огурцов. И вот тут начался настоящий припадок. Что я наделала!!! И да, я побежала в туалет и сделала то, что делают люди, которые болеют булимией. И мне стало реально страшно. Я сказала себе «стоп».

Мне было 19 лет. Мне повезло, что я смогла остановиться, повезло, что был молодой организм, и этот эксперимент никак не повлиял на здоровье. Я хочу предостеречь девушек: не надо. Можно похудеть и удержать вес без таких жертв.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Я по-прежнему не ем на ночь, но стараюсь просто поужинать до 18-00. Мой рацион стал более сбалансированным и здоровым. Сейчас мне 32 года, с тех пор прошло много лет. Вес мой почти не изменился. Сейчас я вешу 53 кг. Стоит расслабиться, как СРАЗУ же набираю лишнее. Поэтому тренировки не менее трех раз в неделю и сбалансированное питание — мои вечные спутники.

Но тот случай в юности, как бы мне ни хотелось сделать вид, что никаких последствий не было, все же оставил след в моей психике. 

Я боюсь еды. Стоит мне съесть что-то неполезное, калорийное (например, раз в полгода кусочек торта), как я начинаю испытывать вину и стыд. И иду в зал, чтобы «отработать». Мне трудно получать удовольствие от пищи: в мозгу всегда работает калькулятор калорий. 

Но сейчас я отдаю себе отчет в том, что это мой выбор. Я знаю цену тех результатов, которых я добилась, и больше никогда не хочу увидеть на весах ту цифру, с которой все началось.

Фото: Shutterstock

способы, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

Любовь к пончикам, постоянные стрессы на работе и порыв попробовать что-нибудь вкусненькое – естественные желания организма. Как и накопление жира. Самостоятельные попытки сбросить пару лишних килограмм сводятся к строгим диетам, после которых портится здоровье, да и цифры на весах снова начинают расти. Но это не значит, что сбросить вес в домашних условиях невозможно. Просто нужно взять правильный курс на похудение.

СОДЕРЖАНИЕ

Лишние килограммы появляются очень быстро, а вот уходят медленно. Если у вас нет предрасположенности к избыточному весу, всё в порядке с гормонами и здоровьем в целом, скорректировать фигуру можно и собственными усилиями.

Как похудеть в домашних условиях?

Не существует лёгкого способа похудеть, чтобы не вещали популярные блоги и сайты с диетами. Это требует много сил и времени, постоянного контроля над собой и своими желаниями. Но цель не так недосягаема, как кажется. Вернуть свой комфортный вес реально. Достаточно просто внести в свою жизнь небольшие коррективы в виде смены питания и составления плана тренировок. И красивый силуэт в зеркале не заставит себя ждать.

Питание

Фигура лепится не в тренажёрном зале, а на кухне. Никакая тренировка не будет эффективна, если через два часа отправиться в ближайшую пиццерию за вознаграждением. Поэтому самым важным звеном любой цепочки похудения является питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным, чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, макро- и микроэлементами. Только полезный рацион поможет избавиться от лишних килограмм и при этом не заставить своё тело страдать от дефицита жизненно важных компонентов.

Правильное питание строится на базовых принципах:

Сбалансированность рациона

Все важные питательные вещества, которые необходимы для правильной жизнедеятельности организма, мы получаем с пищей. Когда мы садимся на диеты, употребляем только белковую пищу, баланс нарушается. Организм начинает испытывать нехватку ценного «сырья» для поддержания основных функций. Появляется слабость, нарушается сон, пропадает энергия. А со временем доходит и до более серьёзных последствий, которые проявляются в виде заболеваний.

Чтобы не создавать стресс для организма, мы должны обеспечивать его всеми необходимыми элементами. Поэтому в рационе каждого человека должны присутствовать:

  • Белки. Протеины – главные строители наших мышц, костей, клеток и тканей. Они отвечают за все биохимические процессы в организме, регулируют гормональный фон, помогают доставить кислород к органам. А для похудения играют первостепенную роль. Не зря спортсмены постоянно гонятся за белковыми продуктами, ведь протеин помогает нарастить мышечную массу, очищает организм от шлаков, ускоряет обмен веществ и жиросжигание во время тренировок. Для похудения рекомендуется потреблять 1 г белка на 1 кг веса, а при наборе мышечной массы удвоить дозу до 2 или даже 2,5 г на 1 кг веса. Основными источниками протеина, которые должны ежедневно быть в меню, является нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молочные продукты, орехи и семена, каши, бобовые.
  • Жиры. Если вы решили избавиться от лишнего, то этим лишним не должны быть жиры. Многие ошибочно полагают, что после любого вида жиров на талии сразу вырастет несколько сантиметров. Не тут-то было. Полезные жиры необходимы для организма, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона. Но это касается именно полезных жиров, к которым относится рыба, сыр, орехи и семена, авокадо, масла, рыбий жир, оливки и маслины. Ежедневная доля жиров должна быть 20-25%. Это не только не приведёт к набору веса, но и обеспечит организм необходимым «материалом» для основных жизненных функций. Ведь жиры – это главные источники энергии для тела и мозга, которые участвуют в синтезе гормонов и клеток, отвечают за нормальную работу пищеварительной системы, защищают нас от переохлаждения или перегрева.
  • Углеводы. Как и жиры, углеводы можно разделить на правильные и неправильные. От мучного и сладкого придётся отказаться, так как они относятся к быстрым углеводам, то есть легко расщепляются организмом. Насыщают они ненадолго, а после сладкого наслаждения только усиливают голод и откладываются на боках в виде жира. Пользы от них никакой, в отличие от медленных. К ним относятся крупы, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. При малоподвижном образе жизни достаточно 4 г на 1 кг веса. Для активных людей, которые занимаются спортом, норма увеличивается до 8 г на 1 кг веса. Именно столько полезных углеводов нужно, чтобы насыщать нас энергией и дарить чувство сытости, очищать организм от шлаков, защищать его от вирусов и болезней, поддерживать работу внутренних органов и укреплять мышцы.
  • Клетчатка. Растительные волокна, которые содержаться в некоторых продуктах и не усваиваются организмом, называются клетчаткой. Она относится к сложным углеводам и просто незаменима для похудения. Она благотворно сказывается на работе кишечного тракта, предотвращает процессы гниения, выводит холестерин, шлаки и токсины, способствуют похудению. Самыми ценными ресурсами, в которых содержится клетчатка, считаются свежие фрукты и овощи, орехи и семена, цельнозерновой хлеб, овсяная, кукурузная и другая мука, за исключением пшеничной.
  • Витамины и минералы. Незаменимые пищевые ингредиенты, которые входят в состав многих гормонов и ферментов организма, повышают его защитную функцию и участвуют во всех процессах. Запасать микроэлементы на длительное время мы не можем, поэтому должны постоянно получать их из дополнительных источников, главный из которых – питание. Именно поэтому необходимо сделать свой рацион разнообразным, включить в него разные продукты, чтобы помочь организму худеть быстро и полезно.
  • Вода. 1,5 – 2 л воды в день – норма для человека, которая помогает не только утолить чувство голода, но и ускорить метаболизм на 20%. Каждая клетка насыщается необходимой влагой, а соли, токсины и канцерогены выводятся из организма.

Полезные продукты

Не всегда легко перестроить свои привычки и выбирать в магазине «правильные» продукты. То, что рацион должен быть сбалансированным, мы уже узнали. Теперь пора сделать свою продуктовую корзину правильной.

Первым делом из рациона необходимо исключить:

  • Сахар, глютен и крахмал
  • Мучные и кондитерские изделия
  • Газированные напитки, пакетированные соки
  • Жаренное и жирное
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты
  • Жирные сорта мяса
  • Колбасы, копчёности и консервы
  • Алкоголь
  • Чипсы, снеки и солёные орехи
  • Соусы, майонез и кетчуп

Энергетический баланс

Чтобы похудеть не только в домашних, но и в любых условиях, необходимо знать самое важное правило: «Расходовать больше калорий, чем потреблять». Нашему организму нужна энергия для нормального функционирования – это и есть цель употребления пищи. Это сейчас человек сделал из приёма пищи целый ритуал наслаждения, а когда-то еда служила нам для того, чтобы утолить голод и зарядиться энергией.

Даже правильное питание не будет работать, если мы будем кушать больше калорий, чем организм успевает расходовать на ежедневные функции. Выхода всего два: сократить суточный калораж или же начать больше двигаться, чтобы неизрасходованная энергия не откладывалась в жир.

Но сокращайте количество потребляемых калорий постепенно, чтобы не навредить организму. Изначально уменьшите эту цифру на 20% – в таких условиях организм теряет около 0,5 кг в неделю. Такой показатель считается оптимальным для того, чтобы худеть и не вредить здоровью.

Чтобы было легче ориентироваться в продуктах, следует помнить, что разные нутриенты содержат разное количество калорий:

  • Белки – 4 г на 1 ккал
  • Углеводы – 4 г на 1 ккал
  • Жиры – 9 г на 1 ккал

Постоянство

Правильное питание – не диета, с которой можно слезть через неделю. Ненавистные килограммы уйдут, но вернутся снова и прихватят с собой целый арсенал болезней, если не придерживаться правильного стиля жизни и рациона.

Переход на правильное питание должен быть осознанным шагом, а не временным выходом из ситуации. Это сложно, но только так наш организм получит максимум пользы не только для здоровья, но и для фигуры. В комплексе с тренировками вы сможете создать фигуру своей мечты и сохранить её на долгие годы.

Вокруг правильного питания витают множество мифов, которые не имеют обоснованного подтверждения. Есть ещё несколько простых правил, которые сделают похудение в домашних условиях не таким болезненным и тяжёлым:

  • Время приёмов пищи. Организму не важно, когда вы кушаете, а важно – что. Не обязательно запечатывать холодильник за семью замками, если стукнуло 18:00. Даже ночью можно перекусить, если это не трёхъярусный торт. Фишка в том, чтобы потреблять меньше, чем расходуешь, и придерживаться стабильности.
  • Частота приёмов пищи. То же самое касается и того, сколько раз в день вы кушаете. Оптимальным вариантом будет 5-разовый рацион, но, если вам проще питаться 3 раза в день, – в этом нет ничего плохого. Главное, постараться исключить чувство голода, которое может привести к отложению жира. Организм считает, что начинаются голодные времена, и составляет запасы.
  • Приготовление пищи. Поддерживать политику правильного питания и похудения дома легче, если вы знаете, что в меню. Готовьте блюда самостоятельно, составляйте план питания на неделю вперёд, берите перекусы и полноценные приёмы пищи с собой на работу. Домашнее приготовление пищи – это самодисциплина, контроль за соотношением КБЖУ, никаких добавок, сахара и некачественных ингредиентов. 
  • Отказ от соли. При желании похудеть многие сразу исключают соль из рациона. Это приводит не только к безвкусным и пресным блюдам, но и дефициту натрия, который необходим сердцу. Потребляйте соль в умеренных количествах и не отказывайтесь от неё полностью.

Правильное питание – верный путь к похудению в домашних условиях, который не обязательно будет сложным и неприятным. Сделайте своё меню разнообразным, добавьте любимые полезные продукты и приправьте лишь щепоткой соли – и вот рецепт стройной фигуры у вас в руках.

Тренировки

Почти ни один хороший рецепт похудения не обойдётся без такого важного ингредиента, как физическая нагрузка. Регулярные тренировки способствуют жиросжиганию, помогают нарастить мышечную массу и укрепить свой организм. При потере веса крайне важно заниматься спортом, ведь только так можно поддерживать качество фигуры. А ещё это очень важно для нашего здоровья в целом: активный образ жизни и спорт помогают как снизить давление в домашних условиях, так и минимизировать риск развития рака, инфаркта, нормализовать сон и улучшить настроение.

Программа тренировок должна включать:

  • Кардиотренировки. Бег, езда на велосипеде, скакалка, плавание и другие виды интенсивной нагрузки ускоряют обмен веществ и выработку гормонов, а также укрепляют мышцы и ткани, сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость. Аэробные нагрузки способствуют сжиганию подкожного жира и прорисовывают рельеф.
  • Силовые тренировки. Кардио полезно чередовать с силовыми нагрузками, чтобы похудеть и создать красивый силуэт фигуры. Мышечная масса формирует гармоничное тело, позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, ведь на поддержание мышц затрачивается гораздо больше энергии, чем на питание жировых клеток. Главная заповедь: чем больше мышц, тем меньше жира. Поэтому регулярно заниматься силовыми тренировками необходимо не только мужчинам, но и женщинам.

Идеальное решение для наращивания мышечной массы и похудения – это тренажёрный зал. Но не всегда у нас есть возможность, время или уверенность в себе посещать занятия в зале. Быстро похудеть можно и дома, как девушке, так и парню, если регулярно нагружать мышцы и повышать эти нагрузки по мере привыкания. Упражнения должны прорабатывать всё тело и быть разнообразными, так как наше тело имеет свойство адаптироваться к нагрузке.

Во время выполнения упражнений нужно соблюдать технику, чтобы не получить травму и нагрузить именно ту мышцу, которую необходимо. Новичкам можно начинать тренинги с собственным весом и со временем добавлять утяжелители и гантели.

Тренировка должна включать как базовые, так и изолированные упражнения. Первые – многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они сжигают большое количество калорий и не требуют многочисленных телодвижений. К ним относятся приседы, становая тяга, выпады, жимы, отжимания. Изолированные нагружают определённую группу мышц и шлифуют её. Это могут быть сгибания на бицепс и трицепс, отведение ноги, сведения и разведения рук.

Не стоит прибегать только к кардио, так как такой способ похудения эффективен лишь в первый месяц, поэтому очень важно совмещать оба вида тренировок. Тем более, что анаэробные упражнения позволяют сжигать жир даже в период восстановления между тренировками. Чередуйте обе разновидности нагрузки в течение недели, чтобы достичь желаемого результата.

Как заставить себя похудеть?

Не существует чудо-таблетки, волшебного рецепта или супер-упражнения, которое подарит фигуру мечты уже через неделю. Похудение – длительный процесс, который требует не только длительного времени, но и усилий.

Принять решение о том, что пришло время сбросить пару килограммов, нелегко. Ещё сложнее следовать этому решению до конца, не срываться и не опускать руки, если результата не видно так быстро, как хотелось бы. Огромную роль в похудении играет мотивация. Без неё очень сложно решиться на такой важный шаг, ведь похудение – это кардинальное изменение привычек и образа жизни.

Повысить мотивацию помогут несколько проверенных советов.

Поставьте цель

Без реальной цели все стремления сводятся к нулю. Именно так нам диктует психология. Чтобы следовать всем правилам похудения, нам нужно знать, для чего всё это. Поэтому самое первое, что нужно сделать перед тем, как начать худеть, –  поставить задачу.

Цель должна быть реальной. Никаких «-10 кг за неделю» или «накачать пресс за день». Такие установки не работают, потому что они невыполнимы. Худеть нужно с умом и постепенно, чтобы не нанести вред своему организму. Женщины страдают в первую очередь – от резкого похудения нарушается гормональный фон и менструальный цикл.

Цель эффективней, если её записать. Это поможет чётко сформулировать абстрактный образ и надёжно закрепить на бумаге. Пока наши стремления остаются лишь в голове, следовать им гораздо сложнее.

Заведите дневник

Записывайте все шаги и достижения в специальный дневник. Так вы сможете отслеживать свои начинания, ошибки и успехи. Здесь же вы можете составлять рацион питания, записывать полезные рецепты и знания. Ведь на бумаге всё становится реальней.

Рассчитайте суточную норму калорий

Человек начинает худеть, когда расходует калорий больше, чем потребляет. В интернете полно информации о составе каждого продукта и его калораже, поэтому вы можете составить идеальный для себя рацион питания.

Таким же образом можно высчитать и свою суточную потребность организма в энергии. Норма – это показатель, который необходим для жизнедеятельности организма, соблюдение которой не ведёт ни к похудению, ни к набору веса.

Для снижения веса необходимо постепенно сокращать потребляемые калории. Если не уверены в собственных подсчётах, обратитесь к специалисту – тренеру или диетологу, которые помогут вам составить не только суточную норму калорий, но и правильный рацион питания. Фитнес-тренер онлайн – популярный и далеко не новый способ добиться идеальной фигуры, не выходя из дома. Это не просто человек из интернета, а обученный специалист, который знает все нюансы похудения и правильного питания, постоянно на связи, чтобы ответить на интересующие вопросы и поддержать в момент срыва. А ещё у него найдётся множество тренировок в записи или в режиме онлайн, которые помогут всегда оставаться в тонусе.

Узнайте, что такое БЖУ

Белки, жиры, углеводы. Каждый нутриент играет свою роль в правильном функционировании всего организма. Они содержатся во всех продуктах питания, но в разной пропорции. Чтобы питание было максимально полезным, необходимо соблюдать баланс, поэтому выбирайте «правильные» продукты. Они должны содержать достаточно белка, сложные углеводы и полезные жиры. Дефицит того или иного компонента может привести к нарушениям в организме.

Не бросайтесь в крайности

Даже человек с несгибаемой силой воли не сможет резко отказаться от любимой еды и старых привычек. Чтобы изменить жизнь, нужно время, поэтому и начинайте с малого. Полный отказ от «всех прелестей жизни» чреват частыми срывами, поэтому начинать похудение нужно постепенно.

Не срывайтесь в крайности: если сегодня вы позволили себе конфету – не значит, что завтра надо голодать. На первых этапах срывы – дело естественное, поэтому просто продолжайте двигаться к цели и не корите себя за нарушение диеты.

Получайте знания

Даже самые опытные диетологи не знают абсолютно всего о питании и тренировках. Исследования постоянно выдают новые результаты, которые вносят коррективы в уже имеющиеся данные.

Учиться никогда не поздно. Изучайте информацию, лучше из проверенных источников, о количестве калорий в продуктах, об особенностях похудения и питания, о влиянии продуктов на здоровье человека.

Откажитесь от диет

Как бы интернет не завлекал статьями о волшебных диетах, такой способ похудения неэффективен, а что важнее, вреден для здоровья. Даже если вы сократили потребление калорий до минимума, неделями питаетесь сельдереем, представьте, какую нагрузку получаете.

Организм – сложный механизм, который при голодании начинает откладывать жир про запас. Да и после возвращения к привычному режиму питания потерянный вес тоже вернётся и достаточно быстро.

Забудьте про диеты, а перейдите на правильное питание. Только так вы сможете обеспечить организм ежедневной порцией БЖУ, витаминов и полезных микроэлементов и при этом сбрасывать вес.

Нарушайте рацион

Позволяйте себе раз в неделю полакомиться мороженым или кусочком торта. Единичное нарушение правил не повредит организму и не вернёт килограммы. Наоборот, к этой практике прибегают даже профессиональные спортсмены, среди которых такая плановая «загрузка» называется «cheat meal». Она помогает снять психологическое напряжение, запустить метаболизм и избавиться от эффекта плато, когда вес застоялся на месте.

Чтобы читмил был эффективным, придерживайтесь нескольких принципов:

  1. Устраивайте загрузочный приём пищи только 1 раз в неделю.
  2. Можете кушать абсолютно любые любимые продукты, от которых отказываетесь в другое время.
  3. Лучше всего устраивать cheat meal после физической нагрузки, когда метаболизм максимально активен.
  4. Плановый срыв – это только один приём пищи. Не растягивайте читмил на весь день.
  5. И главное правило, не забывайте получать наслаждение от каждого кусочка. 

Такая уловка работает только для тех, кто исправно следует правильному режиму питания.

Найдите любимый вкус

Многим худеющим сложнее всего принять тот факт, что теперь все любимые блюда под запретом. Никаких шоколадок к чаю, гамбургеров с друзьями и попкорна под новую комедию. Теперь пакет с покупками ломится только от свежих овощей и куриной грудки.

Правильное питание – ещё не значит невкусное. Экспериментируйте с рецептами, составляйте своё собственное «правильное» меню и найдите еду, которая доставляет вам больше всего удовольствия. Это может быть жменя орешков, ложка мёда, чашечка натурального какао или кусочек твёрдого сыра. И тогда даже полезные продукты заиграют новыми вкусами.

Не голодайте

Питаться нужно примерно каждые 3-4 часа, поэтому под рукой всегда должен быть обед с собой или полезный перекус. Как только желудок чувствует голод, он думает, что начались голодные времена и пора запасаться жиром на «чёрный день».

Постоянная сытость не только запустит метаболизм и поможет организму быстрее переваривать пищу, но и избавит от «голодной нервозности».

Пейте много воды

Вода – источник жизни… и ускоритель пищеварения. Она активизирует метаболизм, помогает переварить пищу и выводит шлаки из организма. И это, не говоря о пользе, которую она оказывает волосам, коже, мышцам и другим органам.

В день нужно выпивать около 1,5-2 литров воды. Чай, кофе и другие напитки сюда не входят. А о вредных газировках вообще следует забыть.

Окружите себя единомышленниками

Похудение выглядит уже не так страшно, если рядом есть люди, которые полностью разделяют ваши стремления. Заходите на форумы, запишитесь на фитнес и найдите единомышленников. В этот же список можно добавить и онлайн-тренировки.

Не всегда даже самые близкие люди оказывают нужную поддержку на пути к стройной фигуре и пытаются уговорить попробовать хотя бы кусочек пиццы. Постарайтесь объяснить им свою цель, а ещё лучше расскажите о пользе правильного питания и образа жизни, чтобы быть в форме вместе.

Многие годами ищут правильный ответ на вопрос, как эффективно похудеть в домашних условиях. Быстро, без диет, спорта и вообще всяческих усилий. Но формула успешного похудения достаточно проста – правильное питание плюс тренировки. А решением такого уравнения станет красивая фигура.

25 лучших способов быстро похудеть в домашних условиях (Руководство для экспертов)

Есть «чудо-диеты», а есть здравый смысл. Голос в вашем ухе говорит вам, что диета из одного продукта… хммм… наверное, не лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного подвигаться И понаблюдать за тем, что вы едите. Еще немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы усвоить хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые вы можете сделать, которые ответят на ваш вопрос о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

  1. Сбалансированная диета

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

  • Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. Д., Которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не повышают уровень инсулина.
  • Употребление жиров не сделает вас толстыми.На самом деле жиры необходимы в вашем рационе.
  • Белки необходимы.
  • Сосредоточьтесь на макросах — углеводах (правильного типа), белках и жирах.
  • Среда для приготовления — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло

  1. Диетический ритм

Главное — не пропускать приемы пищи (как я уверен, вам говорили достаточно часто! ). Кушать нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16 и 20 часов. Это важная основа для поддержания ритма питания вашего тела.«Людям, желающим сбросить несколько килограммов, фитнес-тренер обычно рекомендует снизить потребление жира и сахара. Он рекомендует есть очень специфические продукты в разное время дня.

  1. Энергия утром, легкая еда в Вечер

Итак, что вам следует есть, чтобы похудеть?

Перед тренировкой небольшой протеиновый батончик станет отличной идеей для хорошего сеанса, а восстанавливающий напиток или вода, богатая минеральными солями, позволит вам справиться с этим. напряжение.Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь проконсультироваться с диетологом!

4. Резко сократите потребление сахара, если не можете полностью его избежать

Вы должны быть внимательны, когда речь идет о сахаре. Поверьте, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара, и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему увеличению веса.Банка колы, которую вы собираете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать употребления обычных продуктов с высоким содержанием сахара.

Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в натуральном виде по-прежнему хорошо, в отличие от сахара-рафинада, который определенно вреден для вашего здоровья.

  1. Напиток зеленого чая

Напиток зеленого чая Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья на рынке. Несколько исследований показали, что огромный набор антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм + он содержит меньше калорий.

Сразу после завтрака и обеда это хорошее время, потому что у вас самый высокий уровень метаболизма. Зеленый чай ускорит процесс переваривания и улучшит пищеварение.

  1. Используйте сывороточные протеины

Сывороточный протеин очень насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. За счет этого избавляет от приступов голода и употребления нездоровых закусок. Благодаря этому было доказано, что он помогает в похудании и похудании.

Доказано, что люди потребляют в целом меньше калорий из пищи, если они потребляют сыворотку на регулярной основе.

Сывороточный протеин переключает вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на постный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.

Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Он рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже людям с умеренным уровнем активности.



  1. Отказ от нежелательной пищи

Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать переедать все это барахло? Исключение нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя это может показаться удобным выбором еды, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить.Особенно, если вы хотите похудеть.

Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, постепенно откажитесь от курения. Если вы все еще хотите, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.

  1. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро

Сразу после пробуждения каждое утро выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но это очень эффективный метод, помогающий контролировать вес.Теплый лимонно-медовый напиток ускоряет обмен веществ. Выпив стакан натощак, вы с самого начала дня переходите в режим сжигания жира.

  1. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто считают полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. Например, 8 унций апельсинового сока содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне возможно, что вы съедите более одного стакана сока.

Вот список фруктов для похудания

  1. Пейте воду вместо напитков

Вода не содержит калорий. Возьмите за привычку пить воду всякий раз, когда испытываете жажду, вместо привычных соков и напитков с высоким содержанием калорий и сахара.

  1. Десять минут занятий спортом каждое утро

Спорт дома также может состоять из небольшого комплекса упражнений, который займет у вас не более 10 минут каждое утро непосредственно перед завтраком.

«Необязательно сложное оборудование», — продолжает инструктор. «С небольшой бутылкой на 500 мл в каждой руке, вытяните руки в стороны и двигайте ими небольшими кругами, чтобы привести в тонус бицепс».

Идея, как в случае с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 маленьких минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут работать на мышечную силу, а не на кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

  1. Бегайте 20 минут каждый вечер

20 минут в день достаточно для предотвращения болезни «кушетки», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома.Один раз пробежать 20 минут мало что даст, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Прибавьте к этому здоровую диету, и вы потеряете жир в кратчайшие сроки.

  1. Занимайтесь йогой утром

Солнце встает, птицы поют, и вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас извлечь из него максимум пользы с помощью хорошего сеанса йоги ранним утром?

№Не ложись спать! Поверьте мне. Это стоит того!

Утренняя йога ускоряет метаболизм, разогревая пищеварительную систему, помогая перемещаться питательным веществам и быстро усваивать углеводы и жиры. Утренние асаны действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.


  1. Делайте кардио

Если вы хотите похудеть, кардио практически неизбежно. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров, поскольку вы хотели узнать, как похудеть дома

Скакалка : боксеры — большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.


Эллиптический тренажер или велотренажер : хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.


Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!


HIIT : если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, HIIT для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: 30 секунд работы и 15 секунды отдыха, например.

  1. Поездка на работу / в школу / колледж на велосипеде или прогулке

Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находится прямо за углом, нет никакой необходимости брать машину или выбирать авто.Примите сознательное решение пройти эти расстояния пешком. А если немного дальше, то сделайте себе цикл.

Езда на велосипеде на работу принесет вам много пользы. Самыми очевидными преимуществами являются, конечно, тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в вашу повседневную жизнь, экономят транспортные расходы, доставляют удовольствие, а вы служите своей единственной цели — худеете.

Если вам нужно было составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

  1. Упражнения с собственным весом

Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

  • Burpess : упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки.Через несколько секунд вы полностью вымотаетесь, поверьте нам. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
  • Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
  • Приседания: снова , вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  • Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
  1. Упражнения по плаванию

В наши дни попасть в бассейн не так уж и сложно. Он есть почти во всех апартаментах или поблизости всегда есть клуб, где можно искупаться в бассейне. Хотя все мы любим плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать очевидные преимущества плавания.Вы действительно хотите немного похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы почти кажется пыткой?

Допустима ли тренировка по плаванию? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы движетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды — каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требуют усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность потренироваться.Сделайте несколько упражнений по плаванию, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Теперь, похоже, вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?

  1. Скандинавская ходьба — между фитнесом Ходьба и бег

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, которым занимаются для досуга. Но учтите, что скандинавская ходьба — это не просто ставить одну ногу перед другой: в ней используются палки, специально разработанные для этого вида спорта.

Палки для скандинавской ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и задействования всех групп мышц. В отличие от пеших прогулок, палки не держатся вертикально перед телом, а ориентированы назад, как в беговых лыжах.

Благодаря этим особым палкам движения скандинавской ходьбы становятся быстрыми, а темп скандинавской ходьбы — спортивным.

«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Акцентируются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела.Это прорабатывает руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих заниматься спортом или возвращающихся к ним, нордическая ходьба также может стать шагом на пути к бегу ».

  1. Бег на месте

Это эффективная тренировка для пожилых Взрослые. Это упражнение состоит из двух частей: Первая. Позиционирование. Позиционирование и движение.

Первая. Позиционирование: . Встаньте, ноги на ширине плеч.

Секунда. Движение : опустите руки по бокам тела.

  • Не отходя от места, одну за другой поднимайте пятки вверх.
  • Руки можно держать открытыми или в кулак.
  • Затем начните бег трусцой на месте чуть быстрее, слегка приподняв колени выше.
  • Сделайте это в течение двух подходов по 30 секунд, с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.

  1. Возьмите лестницу вместо лифта

Даже небольшие изменения в поведении могут ответить на ваш вопрос о том, как быстро похудеть.Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не подозреваете, что тренируетесь.

  1. Увеличьте свою повседневную активность

Сделайте несколько домашних дел вместо того, чтобы проводить весь вечер на netflix. Мытье полов, убирать комнаты, развешивать одежду для сушки, выносить мусор, ходить в продуктовый магазин, вставать, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стоять и готовить, выводить собаку на прогулку, кататься на скейтборде дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходные поблизости — все это может способствовать более активному образу жизни, который где-то исключает сидячий застой.

  1. Go Dancing on the Weekends

Ах да! Развлекайтесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя от души с друзьями, не останавливайтесь. Это быстрое упражнение за короткое время, и, что самое главное, вы получаете много удовольствия.

Но учтите, много пива, когда вы идете танцевать, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым приятным занятием, но старайтесь во время таких прогулок придерживаться лимонада (конечно, без сахара).

  1. Превратите работу по дому в упражнения

Как похудеть в домашних условиях? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных дел по дому, чтобы привести в форму и проработать мышцы.

«Когда вы идете по магазинам, несите свои сумки или пакеты с водой и поднимайтесь по лестнице: это уже требует больших усилий»

Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь — гордой!

Требуется пылесос? То же самое.Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для поддержания вашего темпа.

  1. Высыпай лишние 30 минут ночью

Вы это заслужили, поэтому отдайте это себе. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, вероятно, думаете, что ответ — «немного», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

  1. Постарайтесь серьезно снизить уровень стресса

Это может показаться странным, но стресс — это большая прибавка в весе. (Буквально, не только в голове). Большинство людей переедают или курят, когда находятся в состоянии стресса, а это не приносит пользы вашему организму. Лучший способ — организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, уберите беспорядок в своем жилом пространстве, соблюдайте баланс между работой и личной жизнью, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь

Как похудеть за 10 дней: советы экспертов и 10-дневная диета Plan

Похудение: Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, набранный во время отпуска, или снова надеть купальный костюм на лето, или просто вести более здоровый образ жизни, вы знаете, что это задача, требующая времени и терпения. .Мы все виноваты в том, что пробуем всевозможные диеты и советы по фитнесу, чтобы сбросить лишние килограммы. В то время как некоторые добились успеха в достижении своих целей, приняв крайние меры, другие боролись и боролись до такой степени, что заставили их отказаться от надежды. Правда в том, что похудеть легко, но только если все делать правильно. Вы не можете сдаться на полпути из-за отсутствия мгновенных результатов. Итак, вот 10 моих главных секретов, которые помогут вам достичь желаемого веса в этом году, и не только это, эти ежедневные практики также помогут вам вести более здоровый образ жизни.

10 лучших советов, как перезагрузить свое тело и начать снижение веса

1. Начните свой день с тренировки

Установите будильник на 20 минут раньше и запланируйте тренировку на утро. Исследования показывают, что люди, которые тренируются утром, относительно стройнее и здоровее, чем те, кто тренируется позже в течение дня. Носите гормоны хорошего самочувствия и энергию в течение дня, выполняя упражнения по утрам.

2.Пропустить весы

Не взвешивайтесь каждый день, иногда это просто бесполезно пугает вас и может демотивировать. Кроме того, весы могут быть обманчивыми, поскольку игнорируют тот факт, что вы можете увеличивать мышечный вес. Взвешивайтесь раз в неделю, желательно утром.

3. Носите свои собственные закуски

Когда я консультируюсь с клиентами, я понял, что их основные приемы пищи хорошо организованы, однако закуски — это та область, где большинство из них в конечном итоге выбирают ненужные продукты и ставят под угрозу свою потерю веса.Это отличная идея собрать перекус на работе или в дороге. Сделайте небольшие пакеты из орехов и семян, фруктов, простого йогурта, чаака, ростков, темного шоколада, перца чилла, кубиков панира или сыра.

4. Съешьте яблоко

Это мое любимое, и я говорю большинству моих клиентов «съешьте яблоко или визуализируйте его. Если вы недостаточно голодны, чтобы съесть одно полное яблоко, вы не голодны, просто скучающий!». Участвуйте в веселых занятиях или хобби, таких как пение, чтение или все, что вам нравится. Постоянные мысли о еде могут быть чрезвычайно утомительны для ваших усилий по снижению веса.

5. Старайтесь есть дома

В следующие 10 дней старайтесь есть дома как можно больше. Это дает вам полный контроль над такими ингредиентами, как сахар, жир, масло и соль, которые входят в вашу пищу. Вы будете удивлены, как быстро вы потеряете всю эту лишнюю вялость, просто сделав это.

6. Станьте водным младенцем

Поплавайте и увеличьте потребление жидкости, пейте много воды и соки из зеленых овощей. Каждый сезон предлагает нам изобилие плодов, богатых водой; летом у вас есть фрукты, такие как дыни, зимой — за амла -вода или теплая нимбу-паани .Попробуйте невероятные летние фрукты и овощи, которые на 96% состоят из воды. Фактически, исследование показало, как 14 мужчин и женщин увеличили свой метаболизм на 30%, просто увеличивая ежедневное потребление воды.

7. Ешьте медленно

Мы все это знаем, но теперь применяем это на практике. Вы удивитесь, насколько уменьшатся ваши порции и ваша еда будет лучше усваиваться. Ешьте в состоянии полного расслабления для оптимального усвоения и пищеварения.

8. Ешьте белок

Увеличьте потребление белка , поскольку он помогает сжигать жир и наращивать мышцы.Ешьте сыр, яйца, ростки, чечевицу, курицу, рыбу или мясо. Кроме того, белок сохраняет чувство сытости, так как вашему организму требуется время, чтобы переварить белок, и, следовательно, вы пресыщены.

9. Не запасайтесь нездоровой пищей дома

Невозможно устоять перед искушением, если она лежит на кухонной полке. Не ешьте злую пищу, не ешьте злую пищу. Никому в вашей семье не нужны обработанные, нездоровые, упакованные продукты. Единственный способ обойти это — не покупать их.

10. Подумайте о своем идеальном весе

Представьте себе вес своей мечты.Визуализируйте одежду, о которой вы мечтали, и почувствуйте себя стройной. Все сущее началось с правильной мысли. Положительно подкрепите себя и скажите себе: «Я достигну веса xyz за 10 дней, не сомневайтесь в ваших мыслях. Придайте им правильную энергию и увидите себя счастливым и стройным не только в мыслях, но и в реальности».

Таблица диеты, которой нужно следовать 10 дней

То, что вы едите, играет важную роль в вашем пути к снижению веса. Вот мой график —

День 1:

7 утра: вода или чай с мети и 8 миндальных орехов
9 утра: на завтрак 1 миска of poha
12 полдень: на закуску, стакан пахты
13: 30-15: на обед, 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16-18: на закуску, 1 чашка арбуза
19: 00-19: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 2:

7:00: вода или чай Methi и 4 грецких ореха
9:00: на завтрак 1 миска овощей daliya
12 12:00: на закуску, миска с виноградом
13: 30-15: 00 на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат из огурцов
16-18: на закуску 1 чашка арбуза
19: 00–21: 00: на ужин, 1 миска ghia raita

День 3:

7:00: зеленый чай + 8 миндальных орехов
9:00: на завтрак 1 мунг дал чилла + творог
12 12:00: перекус, 1 миска папайи
13: 30–15: обед 1 роти + зеленые овощи + огурец раита
16–18: перекус, 1 миска салата из проростков
19–21: на ужин 200 г панир бхурджи (добавить овощи) или жареные желтые и зеленые кабачки + мята раита

День 4:

7 утра: ACV + вода, 4 грецких ореха + 4 миндаля
9 утра: на завтрак, 2 идли + чаач
12 Полдень: перекус , 2 ломтика манго
13: 30-15: на обед вареный салат чана
16-18: для закуски, холодный кофе или 1 банан
19-19: на ужин 1 овсянка чилла / мунг дал чилла + салат из огурцов

День 5:

7 утра: ACV + вода, орехи
9 утра: на завтрак, 1 миска папайи
12 Полдень: на закуску, салат из проростков
13: 30-15: На обед, 1 роти + овощи + лук и помидоры раита
16-18: закуска, чай + 70% темного шоколада (маленький кусочек)
19-9: ужин, омлет из 2 яиц с овощами

День 6:

7:00: вода мети, орехи
9 утра: на завтрак 1 чилла безан
12 полдень: на закуску чаач
13: 30-15: на обед дал + 1 чашка риса + овощи + салат
16-18: на закуску 1 чашка винограда + кокосовая вода
7-9 вечера: на ужин куриная тикка (5-6 штук) + салат или панир тикка (120 г) + салат

День 7:

7 утра: вода мети
9 утра: завтрак , veg poha
12 Полдень: на закуску, 1 чашка арбуза
13: 30-15: На обед, 1 роти + овощи + творог
16-18: На закуску, чай + 1/2 арахиса катори
7-9 После полудня: на ужин бхурджи из 2 яиц или панир бхурджи (120 г)

День 8:

7 утра: вода мети
9 утра: на завтрак 1 тост + 1 яйцо
12 полдень: закуска, чаач
13: 30-15: на обед, 1 миска veg daliya
16-18: на закуски, 1 миска ват ermelon
19: 00-19: 00: на ужин, 1 чашка ghia raita или 1 moong dal chilla

День 9:

7:00: вода с мети или чай с орехами
9:00: на завтрак 1 миска daliya
12 Полдень: на закуску, 1 миска папайи
13: 30-15: Обед, 1 роти с начинкой из овощей + творог
16-18: На закуску, 1 чашка чая + 1/2 чашки арахиса
19-21 : На ужин 1 рыба на гриле + 1 чашка тушеных овощей или 1 чашка салата из ростков

День 10:

7:00: Мети-вода или чай с орехами
9:00: На завтрак 1 миска поха
12 Полдень: На закуску стакан пахты
13: 30-15: на обед 1 роти + 1 миска овощей + 1 миска дал + салат
16-18: На закуску 1 чашка винограда или 1 чашка чая и 2-3 кубики 70% темного шоколада
7-9 вечера: на ужин 5-6 кусочков куриного / рыбного тикка + салат или 1 мунг дал чила + творог

Об авторе:

Шилпа Арора Н.Д. — известный практикующий врач , Диетолог и сертификаты fied тренер по здоровью макробиотиков.В ее активе докторская степень в области естественной медицины. В настоящее время она живет в регионе NCR Дели, успешно управляет своей студией питания с индивидуальными консультациями, предлагая программы по образу жизни, поддерживаемые самыми современными клиническими исследованиями.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье.Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Как быстро похудеть: 10 стратегий, чтобы начать худеть и сжигать жир на животе уже сейчас

Если вы пытаетесь похудеть быстро, у нас для вас плохие новости: ничто не изменит ситуацию так быстро. Однако, если вы хотите похудеть безопасным и устойчивым способом, мы, , можем вам в этом помочь.

NHS рекомендует стремиться сбросить не более 2 фунтов (1 кг) в неделю; больше, чем это, и вы рискуете сгореть и сдаться. Это особенно верно с учетом того факта, что в настоящее время мы все живем в различных условиях изоляции, а это означает, что найти мотивацию еще труднее.

Хотя тренажерные залы снова открыты, вполне вероятно, что вы перейдете к гораздо более сидячему образу жизни, возможно, потому, что вы работаете из дома, а ваша прогулка до вокзала и вверх и вниз по офисной лестнице была заменена на прогулку от вашу кровать к дивану (и на кухню несколько раз в день…).Фактически, недавний опрос Королевского колледжа Лондона и Ipsos MORI показывает, что 48% взрослого населения Великобритании прибавили в весе во время изоляции.

Каждый из двенадцати шагов в этом руководстве — это шаг, который вы можете предпринять на пути к быстрой, но устойчивой потере веса, достижимой для всех. Необязательно делать их все, но примите как можно больше в свой образ жизни. Мы постарались, чтобы эти советы по диете, тренировкам и похудению были как можно более простыми, чтобы вы могли прийти в форму в 2020 году, несмотря на изоляцию.

(Изображение предоставлено Pixabay)

Есть ли «лучший» способ быстро похудеть?

Для подавляющего большинства людей потеря веса сводится к достижению постоянного дефицита калорий, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий за счет активности, чем вы потребляете через еду и питье. Если вы потребляете 2500 калорий в день — рекомендуемое дневное количество для мужчины, хотя, конечно, это может сильно варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и фигуры — и сжигаете 3000, вы испытываете дефицит калорий.Однако если вы потребляете 3500 калорий, дефицита калорий не будет.

Лучший способ быстро похудеть будет зависеть от вашей отправной точки, конечной цели и вашего образа жизни. В этой статье мы изложим десять стратегий, которые применимы для всех, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, стремящимся избавиться от лишнего камня, или вам просто нужна мотивация, чтобы продолжать.

Вообще говоря, лучший способ быстро похудеть и поддерживать эту потерю — это следовать устойчивому, управляемому плану.Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете разумно уложить в один день, если только вы не готовы принести жертву. Скорее всего, сон или ваша социальная жизнь.

Имея это в виду, вот 12 стратегий, которые помогут вам быстро похудеть.

Спирализация овощей — отличная альтернатива макаронам

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Уменьшение количества калорий за счет изменения диеты

Как упоминалось выше, потеря веса сводится к постоянному сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете.Поэтому сокращение калорий — самый очевидный способ похудеть, но это не всегда означает меньше есть. Вместо этого мы рекомендуем адаптировать свой рацион, чтобы максимально использовать калории.

Все продукты имеют разную энергетическую плотность. Такие продукты, как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, имеют низкую энергетическую плотность, а это означает, что вы будете насыщаться быстрее, если будете есть их, чем продукты с высокой энергетической плотностью (например, макароны, чипсы, шоколад, орехи и семена).

Диетолог Дженна Хоуп объясняет: «Белки и полезные жиры способствуют более стабильному уровню глюкозы в крови, сохраняют чувство сытости в течение определенного периода времени и с меньшей вероятностью жаждут сахара или переедают», поэтому именно таких продуктов вы должны получать в большинстве своем. ваших калорий из.

Например, если вы не тренируетесь, чтобы стать тяжелоатлетом, в углеводах как таковых нет ничего плохого — несмотря на то, что вам могут сказать поклонники кето-диеты, — но самый большой пищевой виновник, когда дело доходит до потери веса, — это простой углевод . .

Сложные углеводы, такие как бобы, цельнозерновые и овощи, медленно расщепляются и высвобождают энергию, тем самым сохраняя чувство сытости и энергии. Однако простых углеводов , такие как сахар и крахмалосодержащие продукты (макароны и окорочка являются классикой), дают вам более короткий прилив энергии, а затем заставляют вас хотеть большего.Скорее всего, чем больше простых углеводов вы съедите, тем больше вы в конечном итоге съедите, что нарушит баланс дефицита калорий.

Один простой трюк, если вы поклонник углеводов, — это заменить белую пасту или рис на кабачки или лапшу, приготовленную из других овощей, таких как мускатная тыква. Это может сделать аррабиату, карри или жаркое с гораздо меньшим содержанием калорий. Вы вряд ли заметите разницу, когда съедите его, но вы будете сыты дольше, несмотря на то, что потребляете меньше калорий.

Сокращение количества сахара поможет уменьшить вашу талию

2.Исключите пустые калории

Самый простой способ сократить количество калорий, не чувствуя, что вы приносите огромную жертву, — это исключить «пустые калории». Пустые калории — это калории, которые поставляют энергию (и, следовательно, калории), но практически не имеют другой пищевой ценности (то есть без витаминов, минералов, белка или клетчатки). Распространенными виновниками являются сладкие напитки (будь то кабачки, карамельный латте или пинта сидра), сладости и, конечно же, алкоголь.

В дополнение к этим пустым калорийным продуктам мы рекомендуем вам оценить, что для вас «пусто»; Из каких продуктов вы потребляете калории, не получая при этом никакого реального удовольствия? Например, знаете ли вы, , что в трех столовых ложках кетчупа больше сахара, чем в пончике с сахарной пудрой ? Не знаю, как вы, но я бы с радостью отказался от кетчупа, чтобы по выходным побаловать себя пончиком без чувства вины.

Калории, от которых вы не получаете никакой реальной питательной ценности или удовольствия, должны быть для вас проще всего исключить из своего рациона.

Наши руководства по диете

Контроль размера порции может помочь с потерей веса

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Практика контроля порций

Spoon Guru диетолог Изабель Батлер (MSc, ANutr) рекомендует, чтобы «Лучший способ снизить вес и поддерживать потерю веса — это просто придерживаться сбалансированной и здоровой диеты, не отказываясь от определенных продуктов … Если вы отказываетесь от продуктов, вы должны убедиться, что ваша диета по-прежнему сбалансирована, и вы получаете питательные вещества, необходимые вашему организму из других источников.”

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из здоровой пищи, возможно, ваша проблема заключается в контроле за порциями. Сигналы достигают вашего мозга примерно за двадцать минут, когда ваше тело получает достаточно пищи для удовлетворения своих потребностей, поэтому вы должны стремиться закончить прием пищи с чувством удовлетворения, но не сыт.

Если вы боретесь с переполнением тарелки и не можете сэкономить, даже если чувствуете себя действительно переполненным, попробуйте использовать тарелку меньшего размера. Кроме того, старайтесь есть медленнее и всегда выпивайте хотя бы стакан воды во время еды.Это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым.

Huel — это система замены пищевых продуктов в виде коктейлей

(Изображение предоставлено Huel)

4. Попробуйте заменитель пищи

Иногда бывает сложно начать готовить здоровые, сбалансированные блюда в нужном количестве для потеря веса, особенно если вы постоянно в движении и у вас нет времени считать калории.

Один из вариантов — попробовать заменитель пищи, например Huel. Все продукты Huel содержат хорошее сочетание питательных веществ и важнейшего белка.Это ваш выбор, выберете ли вы что-то вроде Huel, который не продается как диетическая помощь, или что-то вроде Slim Fast, что есть, но главное, что все эти пищевые заменители очень питательны и требуют большого количества калорий. Полегче.

Обратите внимание, что этот шаг может показаться вам трудным, если причина, по которой вы изо всех сил пытаетесь похудеть, заключается в том, что вы любите свою еду: эти коктейли могут заменить приемы пищи с точки зрения питания, но холодные молочные коктейли не могут заменить здоровые, теплые, домашние. приготовленная еда для удовлетворения.Чтобы таким способом похудеть, нужно иметь высокую мотивацию.

5. Попробуйте прерывистое голодание

Некоторые люди преуспевают в прерывистом голодании, что означает значительное сокращение калорий — или полное голодание — часть дня или недели, а затем нормальное питание в остальное время.

Самая популярная форма прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы едите нормально пять дней в неделю, но затем потребляете не более 600 калорий два дня в неделю. Диета 5: 2 популярна, потому что, хотя ваши калории значительно ограничены два дня в неделю, вам не нужно считать калории в течение других пяти дней недели.Бесплатные выходные? Да, пожалуйста!

Есть еще диета 16: 8, которая немного отличается. При такой диете вы можете есть что угодно в течение 8 часов в день, но можете пить только воду во время 16-часового голодания. Рекомендуемое время для приема пищи — с 10:00 до 18:00, хотя оно может быть гибким в зависимости от того, в какое время вы предпочитаете начать или закончить прием пищи (при условии, что вы остаетесь в пределах восьмичасового окна). С этим вариантом вы вряд ли будете ограничивать потребление калорий так же сильно, как при соотношении 5: 2, однако вы должны соблюдать правила семь дней в неделю.

Преимущества прерывистого голодания заключаются в том, что во время голодания в организме заканчиваются углеводы для работы, и поэтому он начинает получать энергию из жировых запасов тела, тем самым начиная сжигать жир на животе раз и навсегда.

6. Практикуйте осознанное питание

Как бы вы ни изменили свой рацион, чтобы снизить потребление калорий, вы делаете обдуманный выбор, верно? Осознанное питание, основанное на концепции внимательности, — это метод, который вы можете использовать, чтобы контролировать свои пищевые привычки, тем самым способствуя снижению веса.

Идея в том, что вы уделяете внимание всему, что вы едите, и опыту ожидания этого. Например, сидя за столом, не отвлекаясь от телевизора или других отвлекающих факторов, и медленно принимая пищу, вы наслаждаетесь пищей, которую едите. Точно так же, уделяя больше внимания тому, что вы вкладываете в свое тело и тем самым помогая вам сделать правильный выбор, осознанное питание замедляет ваше питание, давая вашему мозгу время осознать, что вы сыты (во многом как то, о чем мы говорили с контролем порций ).

(Изображение предоставлено Pexels)

7. Употребляйте меньше алкоголя

Снижение количества потребляемого алкоголя также имеет свои преимущества. Совершенно очевидно, что алкогольные напитки очень калорийны, поэтому употребление меньшего количества алкоголя означает потребление меньшего количества калорий. Простой. Если вы все же хотите насладиться напитком, придерживайтесь спиртных напитков (в чистом виде или с тонким миксером), красного или белого сухого вина, которые содержат гораздо меньше калорий, чем другие варианты.

Во-вторых, употребление алкоголя увеличивает аппетит, поэтому мы с большей вероятностью съедим больше, чем обычно, и больше плохого, когда пьем.Сладкие чипсы, я смотрю на тебя.

Наконец, мы все знаем, как мы себя чувствуем после ночи, полной алкоголя. Готовы к тренировке и тренажерному залу, а также к дневному питанию фруктов, овощей и простых углеводов? Мы так не думали. Употребление алкоголя не только означает, что мы потребляем больше калорий, но и может повлиять на нашу способность нормально функционировать и сделать выбор в пользу здорового образа жизни на следующий день.

(Изображение предоставлено Виктором Фрейтасом из Pexels)

8. Увеличьте выработку калорий с помощью упражнений

Теперь мы занялись диетой и питанием (количество калорий), пришло время взглянуть на упражнения (калории на выходе).

Даже если вы правильно питаетесь и ведете достаточно активный образ жизни в повседневной жизни, маловероятно, что вы сможете быстро похудеть без дополнительных упражнений, будь то бег, спортзал, кроссфит, командные виды спорта, езда на велосипеде или любое другое. доступно множество мероприятий.

Более того, тренировки заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше, и, на наш взгляд, как только вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше, вам будет намного легче найти силу воли, необходимую для улучшения своего питания.

Когда дело доходит до выбора типа упражнений, самое важное — это то, что вам нравится и вы будете их придерживаться.Не заставляйте себя бежать, если есть вероятность, что вы пройдете десять минут пешком.

Мы рекомендуем начинать с высокоэффективных упражнений, которые ускоряют и ускоряют пульс, помогая вам быстро начать сжигать калории. Скиппинг стал нашим любимым занятием: все, что вам нужно, — это скакалка, хорошая музыка и всего десять минут, чтобы приступить к тренировке высокой интенсивности. Другие высокоинтенсивные тренировки включают эту 20-минутную тренировку HIIT и бокс (оба отличные варианты, если в вашем местном спортзале возобновились занятия или у вас дома есть тренировочное снаряжение).

(Изображение предоставлено Pexels)

9. Сосредоточьтесь на силовых тренировках в дополнение к кардио

Есть два основных типа упражнений: кардиотренировки и силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Оба сжигают калории, разница в том, что в то время как кардио сжигает много калорий заранее, силовые тренировки продолжают сжигать калории после тренировки.

Это потому, что силовые тренировки наращивают мышцы, а мышцы сжигают больше, чем жир, когда вы выполняете повседневные задачи. Короче говоря, чем больше у вас соотношение мышц и жира, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда стоите на месте.

Силовые тренировки могут показаться сложными, но вам не обязательно сразу же приходить в тренажерный зал и стоять лицом к стойке для приседаний. Есть так много силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома с помощью простого оборудования, от гантелей до гирь, от мячей до скакалок.

Мы не собираемся здесь описывать все упражнения, которые вы можете выполнять с отягощениями, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать сжигать жир и повышать тонус, и ознакомьтесь с одним из наших руководств ниже:

All of Помимо этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как кардиотренировки важны для фитнеса и выносливости, а также сжигают калории.

Гири — очень мощный инструмент для похудания

10. Меняйте интенсивность тренировок

Помимо кардиотренировок и силовых тренировок, если вы хотите похудеть, важно также варьировать интенсивность ваших упражнений.

В любую неделю и в течение любой тренировки вы должны тренироваться как аэробно (немного запыхавшись, но не задыхаясь), так и анаэробно (выходя из строя, как при беге на автобусе).

Для аэробных упражнений необходим кислород, чтобы дать мышцам энергию, и обычно требуется умеренная нагрузка.Примеры включают более спокойный бег, езду на велосипеде и плавание.

Это важная часть быстрого похудения, поскольку в качестве источника энергии используются как сахар, так и жир, но для сжигания жира вам нужно делать это достаточно долго, чтобы вы сначала сожгли свои запасы сахара.

Анаэробные упражнения, с другой стороны, в основном используют сахар в качестве топлива. Однако это не значит, что это плохо для похудания. Анаэробные упражнения помогают нарастить мышцы, и, как мы объясняли выше, они помогут вам сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.Анаэробные упражнения, как правило, имеют высокую интенсивность, например бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.

Часы для бега или фитнес-трекер помогут вам узнать, какое упражнение с интенсивностью вы выполняете. Поскольку у них либо встроенные трекеры сердечного ритма, либо они сочетаются с теми, которые вы привязываете к груди, они могут показать вам, насколько усердно вы тренируетесь, и сообщить, когда вам нужно работать сильнее.

• Узнайте больше о тренировках с зонами частоты пульса

Следите за своими целями по снижению веса и фитнесу с помощью часов для бега

11.Отслеживайте свои входные и выходные данные (это важный дефицит калорий)

Важно решить, как вы хотите измерять свой успех, и постоянно отслеживать его, понимая, что вы будете видеть ежедневные колебания из-за таких вещей, как содержимое пищеварительного тракта и задержка воды.

Часы для бега — это самый простой способ отслеживать свой прогресс, сохранять мотивацию и снижать вес. В зависимости от того, насколько вы увлечены, вы можете отслеживать практически любую метрику, которая вам подходит, и уж точно не только, достигли ли вы своих 10 000 шагов.Будь то вес, ИМТ, частота пульса в состоянии покоя, сожженные калории или уровень активности, лучшие часы для бега будут отслеживать все это.

Многие носимые устройства, называемые фитнес-трекерами, в настоящее время также используют эти более сложные показатели, но мы всегда рекомендуем часы вместо браслета.

Еще один способ следить за своим прогрессом — это старомодный метод взвешивания. Самое замечательное в современных весах для ванных комнат то, что они не просто показывают ваш вес; они также позволяют узнать процентное содержание жира в организме.

• Лучшие весы для ванных комнат для контроля потери веса

Это гораздо лучший показатель для отслеживания, чем просто вес. Если вы тренируетесь во время диеты, вы можете легко набрать вес даже при дефиците калорий только потому, что мышцы плотнее жира, поэтому вас может быть меньше, но вес больше.

Теперь, хотя расчеты шкалы процентного содержания жира в организме основаны на здравой науке, точность может варьироваться. Важно отметить, что если общая тенденция идет вниз, у вас все хорошо.

(Изображение предоставлено Veganliftz через Pixabay)

12. Попробуйте яблочный уксус в своем рационе

Нет, уксус не поможет вам похудеть самостоятельно, несмотря на то, что вам может сказать Daily Mail. Но это могло бы помочь наряду с более проверенными методами похудания.

Яблочный уксус, как полагают, помогает похудеть из-за высокого уровня уксусной кислоты, которая, как было показано , стабилизирует скачки сахара в крови после употребления углеводов .В одном исследовании уровень сахара в крови группы, которая принимала яблочный уксус с пищей с высоким содержанием углеводов, повысился на 55% ниже, чем в контрольной группе, через час после еды.

Он также помогает пищеварению благодаря содержанию пробиотических бактерий (грубовато-мутное вещество, которое вы увидите на дне бутылки нефильтрованного яблочного уксуса). Эти бактерии стимулируют рост более здоровых кишечных бактерий — именно то, что нужно нашему организму для извлечения питательных веществ из пищи.

Перед тем, как потянуться за бутылкой — НЕ рекомендуется пить яблочный уксус в чистом виде, так как он очень кислый.Вместо этого утром или перед самым тяжелым приемом пищи разведите столовую ложку (15 мл) этого вещества в 250 мл воды. Затем вы также можете добавить лимон или мяту, чтобы придать более приятный вкус.

Чего НЕ делать, когда вы пытаетесь похудеть

Несколько советов, чтобы избежать разочарования и выгорания

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Не ожидайте слишком многого и слишком рано

Мы Не могу не подчеркнуть важность того, чтобы ваше тело успело похудеть. Вы можете похудеть быстрее, используя правильное снаряжение и имея правильные знания и отношение, но вам, вероятно, придется переосмыслить, что для вас значит «быстро».

2. Не нарушайте диету

Вероятно, вы читали об ускоренной диете, если открывали статью под названием «Как избавиться от камня за неделю» или что-то подобное. Ускоренные диеты обещают — и могут обеспечить — быстрое похудание, но заставляют вас чувствовать голод и даже недомогание, потому что они, как правило, несбалансированы с точки зрения питания.

Более того, они совершенно неустойчивы, и как только вы начнете снова вводить в свой рацион продукты, которые вы перестали есть, вы начнете набирать вес.Вот почему мы выступаем за то, чтобы полностью не отказываться от продуктов.

3. Не полагайтесь только на один метод

Если вы хотите увидеть реальную, быструю (но не мгновенную) потерю веса, мы рекомендуем вам попробовать применить как можно больше шагов, перечисленных в этом руководстве, в вашем образе жизни. Не все они вам подходят, например, вы можете не любить заменители пищи или голодание, но не полагайтесь только на отказ от выпивки, если вы хотите увидеть, как ваше тело действительно трансформируется.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января.Мы дадим вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к трудному году. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И, надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Как похудеть за 7 дней: советы и упражнения

Известно, что хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Известно, что любой человек с более высоким ИМТ подвержен повышенному риску ряда заболеваний, таких как диабет, высокий уровень холестерина, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.Однако немедленная потеря веса может быть вредна. Попытка похудеть за 7 дней может принести больше вреда, чем пользы.

В то время как потеря веса может быть проблемой для любого человека, популярность программ по снижению веса резко возросла. К сожалению, многие люди стремятся похудеть за более короткие периоды времени. Каким бы удовлетворительным ни казалось похудание за неделю на 10 кг, диетологи не рекомендуют эту практику. Следует избегать причуд, которые помогают достичь таких целей, поскольку они имеют вредные побочные эффекты.

В идеале путешествие по снижению веса должно планироваться в соответствии с его потребностями, телосложением и предпочтениями. Очень важно разрабатывать эти программы устойчивым образом, чтобы гарантировать, что они не пострадают в долгосрочной перспективе.

Содержание

10 советов по снижению веса

Хотя похудеть за неделю нецелесообразно, у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать свой путь похудания. Просто не забывайте поддерживать здоровую, сбалансированную диету, а не какие-либо причудливые диеты, которые вы можете найти.

1. Регулярно ешьте здоровую пищу

Подумайте, что вы можете добавить в свой обычный рацион, а не то, что не должны есть, когда хотите похудеть. В идеале придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также цельнозерновых и бобовых.

Большинство диетологов рекомендуют не пропускать приемы пищи. Убедитесь, что вы контролируете свои порции еды и получаете все необходимые питательные вещества из пищи, которую вы едите. Если вы хотите целенаправленно похудеть, постарайтесь сократить потребление углеводов, соли, масла, сахара и жареной пищи.

Самый простой способ принять эти изменения — приготовить пищу самостоятельно, не забывая о том, что именно вы едите.

2. Увеличьте потребление белка

Важным компонентом любой диеты для похудания является белок. Добавление питательных веществ в пищу поможет вам оставаться сытым еще долго после того, как вы их съели. Диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов помогает сохранить мышечную массу и способствует процессу сжигания жира.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что увеличение потребления белка на 25% помогло снизить тягу к полуночным блюдам на 60%.Употребляйте источники с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, орехи, молочные продукты и даже молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продолжайте свой путь к снижению веса.

3. Отслеживание калорий

Одна из самых важных задач на пути к снижению веса — отслеживать количество калорий. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляет. Отслеживание количества калорий поможет вам понять, на каком этапе пути к фитнесу вы находитесь.

Хотя большинство людей отслеживают количество потребляемых калорий, также необходимо знать, сколько калорий сжигается одновременно.Помимо того, что вы понимаете, как вы себя чувствуете, отслеживание калорий также может помочь вам сохранить мотивацию.

4. Ешьте полезные закуски

Сокращение нездоровой пищи может оказаться непростой задачей для любого человека. Хотя может быть сложно отказаться от картошки фри и чипсов, можно заменить их более здоровыми закусками.

Например, вы можете заменить печенье и выпечку коробкой ореховой смеси. Хотя эти орехи могут содержать много жира, они эффективны при сердечных заболеваниях и некоторых видах рака.Вы также можете съесть несколько яблочных ломтиков с арахисовым маслом.

5. Избегайте сладких соблазнов

Если вы сладкоежка, вам не нужно отказываться полностью удовлетворить свою тягу. Замените привычные калорийные варианты жевательной резинкой, которая утолит вашу тягу.

Вы также можете заменить калорийную пищу, которую вы жаждете, фруктами или ягодами. Богатые антиоксидантами, они также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Еще одно полезное средство от этих соблазнов — есть темный шоколад, так как он также способствует хорошему здоровью сердца.

Наконец, чрезвычайно важно перейти от газированных и газированных напитков к фруктовым сокам и воде.

6. Сохраняйте водный баланс

Чаще всего люди принимают свою жажду за голод. Если вам кажется, что вы голодны, сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит калорий и натрия, что способствует снижению веса.

Питьевая вода также помогает вымывать загрязнения из организма и улучшать метаболизм. Вы также можете добавить немного лимона или несколько листьев мяты, чтобы придать воде аромат.Вы можете начать свой день со стакана воды, содержащей щепотку лимонного сока, чтобы начать его здоровое начало.

Установите для себя напоминания о необходимости пить воду, чтобы всегда оставаться гидратированным.

7. Ставьте долгосрочные цели

Хотя немедленное достижение целей может показаться более удовлетворительным, это может быть неустойчивым. Лучше сосредоточиться на реалистичных целях, которых можно достичь, а не стремиться к чему-то, что было бы трудно сделать.В идеале вы должны изменить свой образ жизни, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, а не просто стремиться к немедленному достижению своих целей.

8. Достаточно спите

Хороший сон является ключом к избавлению от лишнего веса. Вы можете добавить 30 минут к своему дневному циклу сна, чтобы лучше отдохнуть. Это поможет вам оставаться свежим и не пропускать упражнения.

Кроме того, ежедневный сон от семи до восьми часов может помочь улучшить метаболизм.Вы можете немного вздремнуть в течение дня, чтобы оставаться бодрым и бодрым до конца дня.

9. Сохраняйте мотивацию

Мотивация — ключ к продолжению любого фитнес-путешествия. Хотя большинство людей начинают с большим энтузиазмом, становится трудно сохранять мотивацию. Один из способов сохранить мотивацию — это постоянно помнить о своей цели.

Еще один простой способ сохранять мотивацию — следить за своим прогрессом. Если вы видите, что ваши усилия приносят результаты, это поможет вам не сбиться с пути.Здесь на помощь приходит отслеживание калорий и целей. Убедитесь, что вы знаете, как вы улучшаетесь, чтобы убедиться, что вы мотивированы в своем путешествии по фитнесу.

10. Создайте программу упражнений

Упражнения являются центральным элементом любых целей по снижению веса. Важно сжигать калории, которые вы потребляете, с помощью хорошо спланированного режима упражнений. Тем не менее, необходимо убедиться, что вы не рискуете получить травму, выполняя напряженные упражнения, для которых ваше тело не подходит.

В идеале, попробуйте выполнять упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы могли придерживаться режима в долгосрочной перспективе. Старайтесь заниматься спортом около 45 минут в день 5-6 дней в неделю.

7 упражнений для похудания

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять как часть своей тренировки:

1. Бег трусцой

Бег может помочь сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение, и, как известно, очень полезен, когда он доходит до похудания. Включите бег или бег трусцой вместе с интервальными тренировками или тренировками на скорость.

2. Прыжки

Еще одно полезное упражнение для похудения — это скакалки. В идеале нужно прыгать со скакалкой около 5 минут, а затем сделать перерыв. Сделайте от двух до трех подходов с пропусками в рамках своей ежедневной тренировки.

3. Плавание

Плавание — это тренировка для всего тела, которая может помочь вам сжечь до 500 калорий за 45-минутную тренировку. Включение плавания в программу похудания может оказаться чрезвычайно эффективным.

4. Кардиотренировка

Помимо улучшения кровообращения и повышения выносливости, кардиотренировки также способствуют снижению веса.Добавьте кардио-упражнения с гирей, плавание, пешие прогулки и высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжечь больше калорий. 10-минутная кардио-тренировка поможет вам сжечь от 200 до 300 калорий, укрепив при этом ноги, бедра, мышцы кора и спины.

5. Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом могут сыграть важную роль в вашем стремлении к снижению веса. Отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания — вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, а выпады — ключ к укреплению нижней части тела.Вы можете соответственно планировать свои тренировки.

6. Силовые тренировки

Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, помогают сжигать жир, а также наращивают силу. Кроме того, они улучшают обмен веществ. Силовые тренировки также могут улучшить качество сна и помочь сохранить активность.

7. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT могут помочь сжечь почти 400 калорий за 30 минут непрерывных упражнений. Наиболее удобные упражнения HIIT включают бёрпи, прыжки с трамплина, упражнения с поднятыми руками, приседания и высокие колени.Выполняя каждое из них от 20 секунд до одного круга. Выполнение 5 из этих схем способствует эффективному похудению.

Диеты для похудания

Хотя диетологи всего мира не рекомендуют 7-дневные планы похудания, есть несколько диет, которые позволяют добиться того же. Одна из них — это ГМ-диета. Прочтите здесь о ГМ-диете, ее требованиях и побочных эффектах.

Однако идеально следовать устойчивому плану, который поможет вам оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.Эти диеты должны быть сбалансированными и включать все питательные вещества, которые необходимы вашему организму. Найдите лучшую диету индийской диеты для похудения здесь.

5 побочных эффектов причудливых диет

Большинство диет, обещающих немедленную потерю веса, являются модными диетами, которые приносят больше вреда, чем пользы. Вот некоторые из побочных эффектов этих причудливых диет:

1. Обезвоживание

Большая часть веса, который вы теряете, когда худеете слишком быстро, происходит в виде воды. Это, в свою очередь, может привести к быстрому обезвоживанию.Ваше тело сжигает калории поэтапно. Если вы заставляете свое тело худеть слишком быстро, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Продолжайте пить воду и всегда следите за гидратированием.

2. Потеря выносливости

Причудливые диеты лишают организм калорий. Эти калории обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для повседневной деятельности. Употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к тому, что вы слишком быстро устаете. Небольшие порции приема пищи в течение дня помогут вам ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимой энергией.

3. Проблемы с пищеварением

Слишком ранняя потеря веса может привести к проблемам с пищеварением, таким как сильная диарея с последующим запором. Так же, как потеря веса из-за воды, длительная диарея может привести к обезвоживанию, которое в течение длительного периода может быть опасным для жизни. Во избежание проблем с пищеварением рекомендуется, чтобы в вашем рационе было достаточно клетчатки.

4. Недоедание

Экстремальные диеты могут быть опасными, поскольку они ограничивают ваш организм в потреблении жиров и углеводов.Они также препятствуют потреблению организмом необходимых ему витаминов и минералов. Если ваше тело не будет получать нормальное количество калорий в течение длительного периода времени, оно будет лишено некоторых необходимых питательных веществ, и вы будете серьезно недоедать.

5. Быстрое увеличение веса

Когда вы придерживаетесь модной диеты, вы, как правило, теряете мышечную массу, так как ваш баланс питательных веществ не поддерживается. Поэтому ваше тело пытается компенсировать это, откладывая больше жира, даже если вы немного отклонитесь от своего рациона.Это приводит к частым колебаниям веса или изменениям веса йо-йо, что может быть вредным для вашего тела во многих отношениях.

Сводка

Возможно, вы не так легко добьетесь результатов в своем фитнес-путешествии. Для достижения своих целей важно сохранять терпение и следовать устойчивому плану. Идея состоит в том, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе, следуя сбалансированной диете, содержащей все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Также необходимо поддерживать режим тренировок, который не должен быть слишком напряженным и может принести больше вреда, чем пользы.Старайтесь делать достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, не травмируя себя. Понимание ограничений и требований вашего тела является ключом к правильному режиму тренировок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Как можно сбросить 10 фунтов веса за неделю?

A: Не рекомендуется терять более 10 фунтов веса за неделю. Чем быстрее вы попытаетесь сбросить вес, тем сложнее будет сохранить мышечную массу.

В.Как мне начать худеть?

A: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой путь к снижению веса. Вот некоторые из этих вещей:
1. Начните свой день с завтрака с высоким содержанием белка.
2. Избегайте сладких напитков
3. Убедитесь, что вы пьете много воды
4. Добавьте цельные, необработанные продукты в свой ежедневный рацион

В. Какие десять лучших упражнений для похудения?

A: Следующие упражнения могут значительно способствовать достижению цели похудания:
1.Интервальная тренировка высокой интенсивности
2. Силовая тренировка
3. Сурья Намаскар
4. Ходьба
5. Плавание
6. Скручивания
7. Вытягивание нижней части живота
8. Планка
9. Приседания
10. Бег вверх и вниз по лестница

В. Как лучше всего избавиться от жира на животе?

A: Хотя точечные сокращения не всегда рекомендуются, вот несколько вещей, которые можно сделать:
1. Избегайте употребления большого количества алкоголя
2. Держитесь подальше от сладостей и добавок сахара
3.Стремитесь снизить уровень стресса
4. Следуйте хорошо спланированной программе тренировок

В. Сколько я потеряю в весе, если не буду есть в течение недели?

A: Голодание может привести к снижению скорости метаболизма. На самом деле это может привести к увеличению веса, а не к потере. Даже если вы похудеете, вы быстро наберете его, когда снова начнете есть.

В. Как я могу похудеть за 10 дней без диеты?

A: Во-первых, не стоит стремиться похудеть за более короткий период времени.Тем не менее, диета играет ключевую роль в достижении любых целей по снижению веса. Если вы хотите похудеть, необходимо соблюдать правильную диету.

30 советов по снижению веса для мужчин — как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал.Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день. Если вы считаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3 360 калорий на 90 257 в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес).На самом деле, Энди Юречко, магистр медицины, доктор медицинских наук из Медицинского центра Университета Августа в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.

Мужское здоровье

«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете делать каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить задачу.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете внести в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять каждый в мире. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться.Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и безжировой массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть.Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Westend61

Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или попейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от обработанных углеводов и нездоровой пищи.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, чтобы помочь вам насытиться и вы потребляете меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести разумным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Выполняйте упражнения на все тело.

Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен фокусироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если вам трудно ходить в спортзал после работы, подумайте о том, чтобы просыпаться пораньше, чтобы потренироваться.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также самый простой.)

10. Съешьте основную часть еды в первой половине дня.

Тогда ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не голодны в продуктовом магазине.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, а не будете придерживаться своего списка.И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13. Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Приятно.

14. Выпекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний.Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки. (Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке по адресу в конце еды. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и пропустить десерт.

17. Не общайтесь за едой на вечеринках или пикниках.

У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше для него и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены прогрессом, которого добились, когда еще раз посмотрите фотографии позже.

23. Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья способствуют успеху (или могут навредить ему). Вступите в беговой клуб или другую группу, ориентированную на физическую активность.

24.Ставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.

25. Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Пейте больше сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубных газированных напитков, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь.Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок и заставить его почувствовать себя сытым.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная болтовня.Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

29. Позвольте себе побаловать себя.

Избегайте диеты, которая запрещает есть что-либо. Долгосрочный здоровый подход к питанию оставляет место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов хороша, почему бы не принять ее на 20 процентов и не получить от нее удовольствие?

30. Помните: это еще не все или ничего.

Если вы упадете с подножки, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока не будет потеряна вся потеря веса.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая его обратно

Вопреки тому, во что многие фантастические программы заставляют вас поверить, потеря веса на самом деле не ракетная наука. И если игла для весов поползла вверх, если не считать заболевания, вы знаете, как она туда попала: слишком много гамбургеров и картошки фри и недостаточно берпи и мух. Готовы перевернуть это? Вот серьезное руководство о том, как правильно сбросить 30 фунтов.

Как безопасно похудеть на 30 фунтов, не набирая их обратно

1.Получите мотивацию

Недостаточно сказать: «Я хочу похудеть». Не такая уж новость: большинство американцев (71,6 процента) имеют избыточный вес и примерно 40 процентов страдают ожирением — многие из этих людей, без сомнения, исповедуют желание сбросить несколько. Нужен толчок? «Вы можете увеличить длину пениса на дюйм на каждые 10 фунтов, которые вы теряете», — говорит Ровения. Ро ”Брок, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук. Ладно, не совсем, но по мере того, как кишечник сжимается, выступ члена растет. А если серьезно: вам нужно найти свой собственный момент «прийти к Иисусу» для мотивации к похуданию, будь то какие-то пугающие результаты тестов на здоровье, разочарование от пыхтения и пыхтения наверху каждого лестничного пролета или тщеславия желание вернуться к своему весу в колледже.Как бы то ни было, оно должно быть для у вас .

2. Установите цель

В большинстве случаев ваша основная цель будет связана с масштабом. Но будьте реалистичны: знайте, что потеря от одного до двух фунтов в неделю — это то, что эксперты считают здоровым и устойчивым. «Будьте конкретны, — говорит Брок. «Не просто« Я хочу похудеть »или« Я хочу сбросить 30 фунтов », но« Я хочу сбросить 30 фунтов за следующие шесть месяцев ». Майкл Пикерт, доктор медицины, врач-терапевт, который сам сбросил 120 фунтов, предлагает эту основанную на календаре стратегию: выберите дату, к которой вы хотели бы получить измеримую потерю.Подсчитайте количество недель между тем и настоящим моментом и умножьте на 1,25 (консервативная недельная потеря). Затем сделайте это снова, пока не достигнете конечной цели.

3. Не садитесь на диету

Верно — выбросьте это четырехбуквенное слово из своего словаря по снижению веса. «Диеты не работают, — говорит Пикерт. «У них есть конец». Диета также является синонимом депривации, которая, как правило, неустойчива. Исключение продуктов или целых групп продуктов, которые вы любите и которые любили всю жизнь, для большинства людей нереально.Тем не менее, 80 процентов людей, теряющих вес, зависит от того, что вы едите. Поэтому вам нужно разработать «стратегию питания», которая будет работать на вас в долгосрочной перспективе, — говорит Пикерт. Брок соглашается: «Если вы хотите навсегда похудеть, вы должны навсегда изменить свой образ жизни».

4. Подсчитайте

Один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из того, что вы едите. Возьмите свой текущий вес и умножьте его на 11. Это приблизительная оценка количества калорий, необходимых вашему организму для поддержания статус-кво.Ваша новая цель: вычесть 500 калорий из этого числа, изменив режим питания и упражнения.

5. Разработайте свою стратегию

Нет, это не обязательно означает ремонт всего холодильника за ночь. И это не значит, что нужно вносить продукты в список запрещенных к употреблению (помните: депривация не работает). Это означает выяснить, какие обмены и компромиссы вы можете пойти, не чувствуя себя полностью скомпрометированными. Пикерт говорит, что начинайте с малого. Например, предположим, что у вас есть мороженое или чипсы каждую ночь.Как насчет того, чтобы сократить это время до каждого дня? Не можете бросить картофель фри? Хорошо, раз в неделю добавляйте к ним печеный картофель.

6. Делайте домашнее задание

Одна из самых больших проблем — дезинформация. Пикерт использует в качестве примера оливковое масло. Спросите большинство людей: «Это хорошо для вас?» Они скажут да. Но в нем такое же количество калорий на столовую ложку, как и в любом другом виде чистого жира (включая масло и сало): 120. Таким образом, сокращая потребление всего масла, вы сокращаете количество калорий. (Пикерт — большой поклонник измерения масла, которое вы используете, и удаления излишков масла с продуктов перед едой.Брок рекомендует встретиться с диетологом, чтобы узнать больше о разработке более здоровых способов изменить свое питание — даже если вы в конечном итоге немного отклонитесь от него, вам будет лучше, чем делать это вслепую.

7. Начни программу

Большинство людей терпят неудачу в похудании, потому что у них нет плана, говорит Брок. Она рекомендует составить план меню на неделю и придерживаться его как можно точнее. «Когда вы планируете свое питание, у вас гораздо больше шансов покупать только те продукты, которые указаны в вашем плане», — говорит она.«Это не только экономит калории, но и деньги!» Другая часть плана — узнать о размере порции и количестве калорий в том, что вы едите. Регистрация вашей еды в приложении, которое производит расчеты за вас (например, MyFitnessPal), — это самый простой способ измерить свое потребление и оставаться честным. Не знаете, какой размер порции? «Измеряйте его, пока не сможете надежно на глаз», — говорит Брок.

8. Измените способ питания

Вы едите пищу (особенно закуски) прямо из контейнера? Как насчет того, чтобы разделить порцию в миску — и когда она уйдет, пути назад уже не будет.Другая проблема — слишком быстрое питание. Пикерт называет это менталитетом «откусывать»: положить кусок в рот и загнать следующий кусок, прежде чем вы проглотите последний. «Необязательно пережевывать каждый кусочек 30 раз», — говорит он. Его решение состоит в том, чтобы положить вилку и скрестить руки, пока он не проглотит.

9. Добавьте упражнения…

Да, есть еще один способ контролировать свои калории: больше двигайтесь, чтобы сжечь их, и наращивая мышцы, что в целом повышает ваш метаболизм.«Упражнения помогут вам быстрее достичь своих целей, не морив себя голодом», — говорит Эрик Эмиг, личный тренер и основатель Evolution Fitness в Сент-Луисе. «Вы можете сжечь несколько сотен калорий и съесть еще немного. Или вы можете сохранить количество калорий на том же уровне и приблизиться к своей цели на 200–300 калорий ». Если вы измените только то, что вы едите, ваше тело потеряет и жир , и мышцы , поэтому силовые тренировки также важны для уменьшения потери мышечной массы. «Каждый фунт мышц помогает сжигать от семи до десяти дополнительных калорий в день», — говорит Эмиг.«Это не кажется большим, пока вы не наберете или не потеряете 20 фунтов мышц».

10.… но не становитесь спортивной крысой в одночасье

Если вы не тренировались, начните с малого. Плавание, глубоководный бег или водная аэробика являются наиболее подходящими для суставов людьми, страдающими ожирением. Затем переходите к программе ходьбы, постепенно увеличивая время ходьбы, не беспокоясь о расстоянии, пока не дойдете до получаса. Затем, по словам Эмига, можно добавить тренировки с отягощениями в 30-минутные занятия два раза в неделю.«В тренировках с отягощениями лучше всего подходят суперсеты противоположных групп мышц с короткими интенсивными импульсами кардио», — говорит Эмиг.

11. Не делай этого в одиночку

Пикерт не может достаточно подчеркнуть, насколько ценна «роль супруга» в достижении целей. У его жены по-прежнему есть обязанности, например, следить за тем, чтобы он ел медленно, даже через пять лет после потери веса. По словам Эмига, все дело в подотчетности: «Подпишите контракт на тренировку перед друзьями. Найдите партнера для упражнений, который более мотивирован, чем вы, или который уже занимается.Запишитесь на тренировки. Наймите тренера, с которым вы должны встречаться не реже одного раза в месяц, чтобы держать вас в курсе ».

12. Не позволяйте плато сбить вас с рельсов

Они случаются. Организм ко всему привыкает, поэтому он адаптируется к вашему новому режиму питания и движений. Это означает, что когда вы видите, что дела тянутся, измените свой распорядок. Тем не менее, последовательность является ключевым моментом с точки зрения вашей приверженности программе. Пикерт предостерегает от слишком частого взвешивания — число на весах не означает, что с вашим телом что-то не происходит.(Он указывает на то, что когда вы начинаете диету с дефицитом калорий, ваше тело может потерять восемь фунтов веса воды, что означает, что у него есть несколько недель фактического сжигания жира со скоростью от одного до двух фунтов в неделю, чтобы «Но если вы понимаете, что у вас ничего не получается, обведите новую дату в календаре и скорректируйте свои вычисления», — говорит Пикерт. «Не сдавайся».

13. Измеряйте успех и без весов

То, как ваша одежда сидит (или больше не подходит), является отличным индикатором прогресса, особенно если вы добавили в нее силовые тренировки, хотя вы не должны набирать очков. от тренировки мышц (если у вас избыточный вес для начала), вы можете не терять килограммы так быстро, как теряете сантиметры.Кроме того, уменьшение размеров тела дает неожиданные физические преимущества. «Я живо вспоминаю, как после того, как я потерял всего 20 фунтов в моем последующем 120-фунтовом походе, у меня было больше пружины, — говорит Пикерт. «Позже, после 50 фунтов, я однажды ночью заметил, насколько легче было переворачиваться в постели; Мне больше не нужно было строить план с ударом ногой и сальто! »

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Избавьтесь от брюшка всего за 10 дней

Следуйте этим простым советам и избавьтесь от животика за 10 дней…

Благодаря нашим вечеринкам и перееданиям в последние пару месяцев, благодаря праздничному сезону почти все мы боремся с этой нежелательной выпуклостью.На самом деле, надеть наши старые платья и узкие джинсы — это почти как вызов. Но не волнуйтесь. Вот несколько простых советов, которые, если следовать им, помогут избавиться от брюшка за 10 дней.

Пейте много воды

Вода необходима для нашей системы, так как около 70% нашего тела состоит из воды. Однако слишком много чего не получается. Итак, выпивайте от 2,5 до 3,5 литров воды каждый день. И убедитесь, что вы не пьете холодную воду. Обычная или теплая вода поможет вам оставаться стройнее.Вода выводит токсины и увлажняет систему. Если вы не любите воду, пейте травяной и зеленый чай. Дипшиха Агарвал, спортивный диетолог, рекомендует придерживаться антиоксидантного подхода. «Это отличный способ включить в свой рацион антиоксиданты. Это может творить чудеса для вашей иммунной и пищеварительной системы ».

Уменьшить количество углеводов

Многие считают, что диета без углеводов чудесным образом поможет. Хотя для получения быстрых результатов следует сократить его употребление, отказ от углеводов — это строгое запрещение.Пуджа Махиджа, клинический диетолог, объясняет: «Углеводы являются источником энергии и должны составлять 65-70% от общего количества калорий, потребляемых за день. Вы можете улучшить выносливость, только если будете включать углеводы в каждый прием пищи, каждый день! Похудение также будет происходить, когда тело будет оптимально питаться, чтобы сжигать жир ».

Увеличьте потребление белка

Ешьте запеченную курицу или рыбу с тушеными овощами на обед и ужин. Обезжиренное молоко и молочные продукты тоже подойдут. Благодаря диете, богатой белками, вы дольше чувствуете сытость.Обязательно включайте в завтрак яичные белки. Ешьте небольшие порции и следите за тем, чтобы у вас было не менее пяти-шести приемов пищи.

Держитесь подальше от причудливых диет

Экстренные диеты могут быть чрезвычайно вредными, поэтому полностью избегайте их. Доктор Смита Нарам, врач аюрведы, говорит: «Диета с комбинацией 30% белка, 60% овощей и 10% углеводов наиболее полезна для снижения веса». Регулярное питание каждые два-три часа (не перекусывайте между ними) — отличный способ похудеть.

Ешьте медленно

Ешьте медленно и прекращайте есть, когда вы насытились примерно на 70–80%. Не переедайте. Быстрое питание и глотание приводит к тому, что вы съедаете гораздо больше, чем нужно нашему организму.

Пройдите, а потом еще пройдитесь

Совершите 45-минутную быструю прогулку утром или вечером. Носите не слишком тесную одежду и удобную обувь, предназначенную для ходьбы. Начните с 30-минутной прогулки и продлите ее до 45 минут или одного часа. Делайте это в течение 10 дней в обязательном порядке.

Скручивания могут спасти ваш день

Нет времени на спортзал? Просто сделайте несколько разогревающих упражнений, а затем нацельтесь на живот — сделайте скручивания (см. Рамку). Делайте это каждый день — если возможно, два раза в день. (В конце концов, вы же хотите избавиться от брюшка за 10 дней, не так ли?) В течение дня, сидя или гуляя, убедитесь, что вы втягиваете живот и держите спину прямо.

Займитесь спортом

Стресс и депрессия могут привести к чрезмерному эмоциональному перееданию.Итак, снимите стресс. Займитесь любимым делом — займитесь медитацией, почитайте книгу, посмотрите романтические комедии, поиграйте с собакой или займитесь йогой или уроками танцев.

Держитесь подальше от соблазна

Каждый раз, когда вы почти сдаетесь и тянетесь за плиткой шоколада, напоминайте себе, чего вы действительно хотите — выглядеть сексуально в сексуальном LBD или быть дряблым и толстым и прятаться в свободной, плохо подогнанной одежде. И веди себя соответственно.

Базовые скручивания

Лягте на коврик для упражнений.Согните ноги в коленях и держите их параллельно полу. Теперь заведите руки за голову, выдохните и поднимите лопатки от пола, одновременно сжимая живот и тянитесь к коленям.

Получите больше от кранчей

Делайте велосипедные скручивания. Поднимите каждую ногу в воздух, выполняя скручивания.

Полностью запретить следующие 10 дней:

— Красное мясо

— Сладости

— Консервы

— Нездоровая пища, такая как гамбургеры, пицца, паста и т. Д.

— Холодные газированные напитки

— Консервированные соки (даже те, на упаковке которых написано «полезно для здоровья»)

— Все виды внешней еды

— Избегайте переедания

Сон вовремя
Похудание и качество сна тесно связаны друг с другом.Исследования показывают, что недостаток сна ночью может способствовать увеличению веса. Плохое качество сна может усилить тягу к нездоровой пище и может увеличить ежедневное потребление калорий. Это может заставить вас набрать вес.

Добавьте клетчатку в свой рацион
Добавьте в свой рацион больше полезных источников углеводов. Углеводы содержат клетчатку, которая увеличивает объем стула и улучшает пищеварение. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым на долгое время, не позволяя есть нездоровую пищу.Фрукты, овощи, бобовые — некоторые полезные источники клетчатки.

Поднимите вес
Помимо кардиоупражнений, поднимите вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.