20 способов быть здоровым: питание, сон и другое

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Правильный образ жизни: 20 привычек и способов быть здоровым

Здоровое питание

1. Пейте больше воды. Взрослому человеку нужно примерно 8 стаканов жидкости в день. В это количество входят все напитки и жидкие продукты (например, супы). Но лучше заменить крепкий чай и кофе на чистую воду. Попробуйте приучиться выпивать стакан воды сразу после пробуждения: это позволяет быстрее проснуться самому и «разбудить» желудочно-кишечный тракт.
2. Не пропускайте завтраки. Сытный сбалансированный приём пищи с утра обеспечит вас бодростью и силами до обеда. Кофе и пирожное не подойдёт: лучшим вариантом будет совмещение творога или яиц, каши и фруктов.
3. Пересмотрите пищевые привычки. Диетологи советуют составлять каждый приём пищи таким образом: половина тарелки — свежие овощи, четверть — гарнир (каша или крахмалистые овощи), и ещё четверть — белок (мясо, творог, яйца или рыба). По возможности стоит избавиться от сахара и соусов, чтобы привыкнуть к естественному вкусу пищи. Попробуйте отказаться от сладкого, фастфуда и снеков: сначала будет тяжело, но уже через неделю-полторы тяга к вредным продуктам намного уменьшится.
4. Ешьте вовремя. Постарайтесь перед сном выдержать хотя бы два часа без еды. Распределите приёмы пищи по дню так, чтобы не было перерыва больше 3-4 часов. Но при первом чувстве голода обязательно немного перекусывайте: это снизит риск переедания во время полноценного обеда или ужина.

Сон и отдых

1. Организуйте спальное место. Кровать должна быть удобной, матрас и подушки — достаточно жёсткими, чтобы поддерживать спину во время сна. Проветривайте спальню вечером. Если мешают свет и звуки с улицы, используйте ночную маску для глаз и беруши.
2. Не экономьте время сна. Взрослому человеку, чтобы быть здоровым, нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Мы можем некоторое время работать на износ и бодрствовать по 20 часов, но в итоге это приведёт к проблемам и плохому самочувствию.
3. Меняйте занятия. Лучший отдых — смена деятельности. Если работа связана с физическим трудом, то не стоит по приходу домой сразу же бросаться за ремонт и уборку. Лучше примите тёплую ванну, включите музыку и почитайте книгу. А если вы восемь часов просидели за компьютером, то вечером стоит отвлечься от экрана: сходить погулять, провести тренировку или приготовить обед на завтра.
4. По возможности избегайте стрессов. Это общение с неприятными людьми, некомфортная работа, проблемы в личной жизни, неудачи в творчестве или любимых занятиях. Если от источников стресса невозможно избавиться, лучше обратиться к специалисту, чтобы научиться правильно реагировать на раздражители.

Поддержка физической формы

1. Введите физическую активность в ежедневный режим. Тяжёлые тренировки совсем не обязательны: чтобы быть здоровым, достаточно гулять в бодром темпе в течение получаса. Постепенно можно начать отказываться от лифтов и выходить на две-три остановки раньше. Активность с утра взбодрит, а неторопливая прогулка вечером улучшит самочувствие и сон.
   Кроме того, в план дня можно добавить небольшую гимнастику. Например, упражнения для укрепления мышц спины.
2. Поддерживайте свой вес в пределах нормы. Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.

Здоровые привычки

1. Составьте режим дня. Это поможет организовать время, работу и отдых. С чётким распорядком вы не засидитесь за делами до глубокой ночи, не будете пропускать приёмы пищи или занятия спортом, а также перестанете забывать про необходимый отдых.
2. Проводите разминку. Чем чаще вы будете вставать, тем лучше для ваших ног, спины и сердца. Лучше всего немного пройтись и размяться раз в 20 минут. Но активность даже раз в час спасёт вас от усталости и вернёт работоспособность.
3. Избавьтесь от вредных привычек. Это тяжело, и, возможно, придётся обратиться к профессионалам. Но улучшение самочувствия и здоровья после отказа от алкоголя, табака и других вредных веществ стоит всех затраченных усилий.
4. Избегайте ненужного риска и соблюдайте технику безопасности. Надеть шлем во время езды на велосипеде или пристегнуться в автомобиле нетрудно, но это поможет избежать серьёзных повреждений.
5. Следите за гигиеной. Тщательно мойте руки перед едой, после туалета или улицы. Душ следует принимать ежедневно, а чистить зубы — минимум дважды в день. Эти простые действия спасут вас от множества инфекционных заболеваний.
6. Не торопитесь. Нет смысла пытаться сразу обзавестись всеми этими привычками. Лучше начинать постепенно, чтобы они не вызывали напряжения и прочно вошли в вашу жизнь.

Медицина и проверка организма

1. Регулярно проходите медосмотры. Так можно вовремя заметить заболевания, когда их проще всего вылечить. Лучше всего делать это хотя бы раз в год. Если вам все время не хватает времени на посещение нескольких врачей и сдачу анализов, пройдите полное обследование за один визит в клинику. Комплексная диагностика Total Body Scan займет всего три часа.
2. Не игнорируйте дискомфорт. Если вы почувствовали недомогание — обратитесь к доктору, не ждите момента, когда станет совсем плохо. Неспециалист вряд ли сможет определить причину заболевания, а самолечение может даже усугубить проблему.
3. Выполняйте предписания врача. Не пропускайте приём лекарств, физиотерапию, следуйте прописанным правилам активности и питания. Если вы сомневаетесь в правильности назначенного лечения, обратитесь к другому доктору из той же сферы.
4. Перед кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что есть, чтобы быть здоровым — продукты, которые должны быть в рационе у каждого

На состояние здоровья и самочувствие влияют многие факторы, и продукты питания — один из самых важных. В этой статье мы решили составить Топ-10 продуктов по содержанию витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

1. Рыба и морепродукты

В рыбе содержится огромное количество витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также многие микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты. Например, в таких сортах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины содержится много фосфора. Селеном богаты морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, мидии, мясо омара, креветки, кальмары.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

2. Зеленые листовые овощи

В зеленых листовых овощах содержится витамины A, B2, B3, B6, B9, C, E, K, а также бета-каротин и многие другие. Например, одним из полезнейших зеленых листовых овощей по праву считается шпинат. Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витамина Е и витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, смузи и многих других. Радует то, что шпинат доступен круглый год, правда в замороженном виде. Также, полезны такие зеленые овощи как спаржа, китайская брокколи, капуста листовая, молодые листья одуванчика, римский салат, листовая свекла.

Читайте также: Где взять витамин молодости и красоты — 12 продуктов с содержанием биотина

3. Семена

В семенах подсолнечника содержатся многие витамины группы В, витамин Е, калий, кальций, магний, железо и биотин. В семенах тыквы содержится много фосфора. Полезны для здоровья семена кунжута, льна, испанского шалфея (чиа). Их можно добавлять в многие блюда, например, в небольших количествах — в молочные и кефирные смузи. Об этом читайте в статье Готовим смузи с пользой для желудка и фигуры.

4. Молоко

Пейте дети молоко — будете здоровы, часто говорили нам взрослые в детстве. И правильно говорили. Коровье молоко — продукт-лидер по содержанию кальция, фосфора и витамина D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите само молоко, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. Кроме того, сегодня в магазинах доступны разные виды молока, например готовое молоко с какао.

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

5. Растительные масла

В растительных маслах содержится много витамина Е. Наверное, все знают о том, насколько полезно для здоровья оливковое масло холодного отжима. По-своему полезно и масло подсолнечника, и льняное, и соевое, и каноловое, и кунжутное. Растительное масло широко используется в кулинарии, например, итальянцы добавляют оливковое масло в салаты и другие блюда.

Читайте также: 16 продуктов для здорового сердца, сосудов и костей

6. Мясо

Несмотря на то, что сегодня очень популярно вегетарианство, мясо было и остается источником многих полезных витаминов и микроэлементов, в частности витаминов группы В. Кроме того, в свинине содержится витамин D, в говядине и курином мясе — витамин К. Хороший источник жизненно важных витаминов — говядина и ягнятина. В курятине, индюшатине и говядине содержится селен, необходимый для работы щитовидной железы. Полезнейший для здоровья продукт — говяжья печень (источник витаминов и аминокислот), которую прекрасно можно приготовить со сметаной. В мясе кролика содержится много легко усваиваемого белка, при этом мало холестерина, много кальция и фосфора.

Читайте также: Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой

7. Кисломолочные продукты

Не все знают, что кисломолочные продукты усваиваются даже лучше, чем молоко. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержится очень много витаминов и микроэлементов. За счет высокого содержания полезных бактерий, кисломолочные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, что самым лучшим образом влияет на общее состояние организма. Сегодня доступно огромное разнообразие кисломолочных и молочнокислых продуктов на основе коровьего молока: кефир, ряженка, простокваша, закваска, Геролакт, творог, айран и другие.

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — 10 богатых пробиотиками продуктов

8. Фрукты и ягоды

Если и существует продукт, который должен быть в рационе каждого человека, то это фрукты и ягоды. В каждом виде фруктов содержится огромное количество витаминов и полезных веществ: от привычных нам яблок (богаты антиоксидантами, витаминами, микроэлементами) до экзотического авокадо (витамины B5, B6, B9, и E, медь, калий и другие). С фруктами можно готовить салаты, запеканки, соусы, молочные и кефирные смузи. Ягоды можно есть как отдельный продукт, а можно готовить с ними вкусные сладкие десерты.

9. Сухофрукты и орехи

Орехи — высококалорийный продукт, в котором содержится много микроэлементов и витаминов (B1, B2, B6, E). Например, миндальные орехи — источник биотина, витамина Е и белков, которые необходимы для хорошего состояния кожи. Курага, чернослив, изюм, финики, сушеные персики — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. В них содержатся витамины A, K, а также витамины группы В. Сухофрукты можно добавлять в выпечку и каши, в смузи и молочные шейки, а также делать сладкие десерты, с творогом и курагой, например.

10. Овощи, грибы и бобовые

Составляя этот список, мы не могли обойти вниманием ни овощи, ни грибы, ни бобовые. Так, в моркови содержится рекордное количество витамина А. Красный болгарский перец — источник витаминов А, С и ликопина. В бобовых содержится кальций, фосфор и витамины группы В, в некоторых видах грибов — витамин D.

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.  

Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным?

Как питаться правильно, чтобы быть здоровым и стройным

Оказывается, что нет  общего рецепта, о том, как правильно питаться – это индивидуальный процесс и необходимо проанализировать особенности своего организма, чтобы понимать, что ему требуется, а чего уже хватит. То есть то, что принесло пользу одному не факт, что поможет вам.

К тому же стоит отметить, что ПП – привилегия не только женщин, но и мужчин. А детей вообще стоит с младых лет приучать есть правильные продукты и пренебрегать вредными.

Что такое правильное питание и какая польза от него

Правильное питание – это идеальный баланс для отдельно взятого индивида между энергетической ценностью продуктов и энергетическим затратам организма. То есть количество поглощаемой в день еды должно быть соизмеримо физическим нагрузкам. И при этом химическая составляющая рациона питания должна отвечать физиологическим потребностям организма. В среднем на одного человека должно приходиться примерно 65–75 различных ингредиентов в день. Речь, конечно, идет о тех элементах, которые не синтезируются организмом.

В систему правильного питания входит также и его режим. То есть важно не только то, что вы едите, но и с какой периодичностью, как долго и в каком порядке пища поступает в организм.

Если вы сможете достигнуть идеального баланса в сочетании этих трех принципов, то сможете смело говорить, что ведете здоровый образ жизни.

Пищевая пирамида правильного питания

Практически на каждую категорию и подкатегорию пирамиды Маслоу найдется своя пирамида, которая будет рассказывать о том, как правильно делать что-либо и с питанием вышло так же. В 1992 году в Америке была разработана система, вписанная в треугольник, которая и определила, какая еда является полезной, а какая не очень.

За 25 лет существования эта пирамида успела претерпеть множество изменений. Расширения категорий, с использованием знания, что, например, не все жиры априори вредны для организма.

Пирамида работает по принципу всех подобных пирамид. Основание – это то, что должно ежедневно присутствовать в жизни человека, который принял ответственное решение начать правильно питаться, чтобы быть здоровым. А ее вершина соответственно те продукты, в употреблении которых стоит себя ограничить.

Американские ученые утверждают, что для того, чтобы быть стройным нужно не только правильно питаться, но и ежедневно заниматься спортом. А также контролировать свой вес и количество потребляемой жидкости. Само питание по треугольнику разделено на следующие категории:

• белки,
• жиры,
• углеводы.

Причем в ней же еще и учтено процентное соотношение, которое равняется 30–15–60. Данная пропорция считается идеальной, и если вы уже пытались взять себя в руки и удариться в ЗОЖ, то наверняка ее встречали. Она оптимальна для роста мышц и общего уровня здоровья организма. В идеальном варианте все три составляющие должны потребляться ежедневно.

Совокупность этих правил должна помочь избавиться от лишнего веса и сделать организм здоровым.

Основные правила правильного питания

Вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть и стройным, и здоровым рано или поздно всплывает практически в любой голове. Для этого необходимо запомнить основные позиции из пищевой пирамиды и интегрировать их в свою жизнь. Хотя можно следовать простым советам.

Сбалансированное питание

Главный принцип, которого необходимо придерживаться – это максимально разнообразить свой рацион и сделать его сбалансированным. То есть можно забыть обо всех монодиетах, они имеют небольшое отношение к здоровому образу жизни, а сосредоточиться на том, чтобы увеличить количество потребляемых витаминов, минералов и других полезных веществ.

Правильно составленный рацион питания будет естественным источником белка, углеводов, жиров, клетчатки, сахара и воды для организма.

Полкило овощей и фруктов

Диетологи рекомендуют примерно половину от всей потребляемой еды употреблять в сыром виде. Для этого просто идеально подходят овощи и фрукты. Причем первые можно есть в любое время, а для вторых лучше выделить первую половину дня.

Эти продукты являются натуральными источниками витаминов и минералов, так необходимых для организма. Причем для человека, ищущего, как питаться правильно в этом направлении открыт целый спектр новых ощущений. Скорее всего, есть множество овощей и фруктов, которые вы никогда не пробовали и это шанс исправить эту оплошность. 

Правильно приготовьте то, что собираетесь съесть

Помните, что главное – это не только правильно выбрать продукты, но и грамотно их приготовить. Откажитесь от жареного, особенно с использованием большого количества масла.

Для термической обработки продуктов используйте все оставшиеся способы – тушение, запекание, варка, гриль, пар. Они позволят сохранить все полезные вещества и прямиком доставить их в ваш организм.

Ешьте сезонное в сезон

При выборе фруктов и овощей ориентируйтесь на сезон, в который это происходит. Во-первых, так выходит экономнее, а, во-вторых, именно в импортных продуктах естественного происхождения в разы меньше витаминов, чем в тех, что сами выросли в вашем регионе в свое время года. Очень многих от решения начать питаться правильно отворачивают именно большие затраты на всю эту органическую пищу. Летом огурцы стоят дешево, а приносят огромную пользу.

Режим: выбрать и следовать

Правильный режим питания – это аксиома здорового образа жизни. Врачи рекомендуют есть примерно 4 раза в день. То есть в обязательном порядке завтракать, обедать и ужинать, а между последними двумя приемами пищи делать небольшой, но полезный перекус. Хотя, конечно, все крайне индивидуально. Кому-то требуется есть больше, кому-то меньше, но в целом, как минимум, три полноценных приема пищи в день должны быть в жизни каждого человека. А последний еще и должен быть за 3-4 часа до сна.

Не отказывайтесь от жиров

Конечно, все слышали, что жирная пища – это то отчего следует отказаться в первую очередь в попытках питаться правильно. Но все не так просто. Некоторые жиры очень даже нужны организму. Не есть стоит только те, что появляются при жарке в масле, так называемые, трансжиры, которых много, например, в фастфуде. Хотя, стоит признать, что и он бывает разным.

А без полиненасыщенных жиров организму, в конце концов, становится не очень. Именно они отвечают за нормализацию уровня холестерина в крови, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и в целом улучшают работу мозга.

Пейте столько сколько влезает

Второй принцип, о котором слышали практически все – это пить до двух литров воды в день. В целом он правильный, но дьявол, как обычно, кроется в деталях. Пить нужно не 2 литра воды, а столько сколько требуется вашему организму. Высчитать это проще простого – вес в килограммах, деленный на 450 и умноженный на 14. И эти данные взяты не с потолка, а от врачей, которые утверждают, что 450 граммов массы тела нуждаются в 14 граммах воды.

То есть, если вы весите, например, 60 кг, то нужно произвести несложные вычисления – 60/450*14 – и выяснить, что вам требуется около 1,8 литра воды в день. Данная формула не совсем точна, потому что не учитывает количество физической нагрузки в день. А с ней пить нужно намного больше, чем без нее.

За одну тренировку уходит примерно от одного до трех литров и отталкиваясь от этого стоит рассчитывать и норму воды. И в зависимости от того, сколько по времени вы занимаетесь и проводится расчет количества жидкости. Считается, что за два часа до тренировки необходимо выпивать 250 мл. жидкости, а за 10 минут до – еще 100 мл. В течение физической активности рекомендуется пить по 150 мл примерно каждые 15 минут, а также по столько же в течение полутора часов после.

То есть если человеку с 60 кг. и без физических нагрузок необходимо выпивать 1,8 л., то с тем же весом и всего одним часом тренировки в день выходит уже около трех литров воды.

Разгрузка организма

Когда вы уже знаете все о том, как питаться правильно, стоит задуматься и о том, что постоянное усилие для переваривания пищи все-таки не очень хорошо и стоит давать организму некую разгрузку от этого. Это не означает голодание. Всегда можно просто пережить этот день на грече или кефире. Главное, чтобы вам было комфортно в таком режиме питания весь день. Если же вы вечером хотите есть, то явно что-то пошло не так.

O Lifeaddwiser

Мобильное приложение, которое за 20 минут оценит сразу 5 элементов жизненного благополучия: физическое, профессиональное, финансовое, социальное и благополучие среды проживания. Автоматически покажет сильные и слабые стороны и даст персональные рекомендации, проанализирует благополучие и даст информацию об оптимальных, действительно необходимых, отвечающих реальным потребностям людей, программах.

Скачать приложение для Iphone и Ipad можно по ссылке https://itunes.apple.com/ru/app/lifeaddwiser/id1171623583?l=en&mt=8

Питание для каждого возраста: Что нужно есть, чтобы быть здоровым? | ОБЩЕСТВО:Образование | ОБЩЕСТВО

С возрастом наш организм меняется – постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме.

20-30 лет

В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением. Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.

Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с раннего возраста. Длительные «голодные» диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки. Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела – такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15 % съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83 – 0,86 г/кг массы тела.

В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40 % растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты. Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20–30 лет можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке. Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов. А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое количество калорий в сутки для мужчин – 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин – 1700-2500 ккал.

Овощи богаты клетчаткой Фото: www.russianlook.com

Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в количестве 50–60 % от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы – сахар, печенье, конфеты и т.п. – должно приходиться менее 10 %.

Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря. Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 г/сутки. В молодом возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного – 30%.

Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро- и микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В. Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта.  Однако удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

30-45 лет

В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже  гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал. По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и  сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.

Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.

Фрукты имеют много полезных свойств для организма Фото: www.russianlook.com

Старше 45 лет

Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.

Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение  рыбе, творогу, молоку. Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении – 30 % животные, 70 % растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна. После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для женщин – от 1650 до 2200 ккал.

Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!

Смотрите также:

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Основой здорового образа жизни является правильное питание. Что и в каких количествах нужно есть человеку, чтобы оставаться здоровым, рассказала руководитель отдела промоции здорового питания Центра общественного здоровья МОЗ Украины Ольга Донцова. 

Овощи и бобовые

300 г овощей за 4–5 порций и 75 г бобов в сутки

Основную часть здорового рациона составляют непереработанные растительные продукты, которые не содержат крахмала. Здесь вы не найдете, например, картофеля или его заменителей, таких как батат. Зато тут есть важнейшие листовые зеленые овощи, содержащие необходимые организму витамины и микроэлементы, которые больше нигде нельзя найти.

Кроме того, и это очень важно, листовые овощи не проходят термическую обработку, поэтому сохраняют максимум полезных нутриентов, то есть компонентов, несущих питательную ценность. На «Тарелке» вы найдете различный лук, разнообразную капусту (от обычной белокочанной до брокколи, кольраби и брюссельской). Обратите внимание на яркие цветные овощи: морковь, тыкву, свеклу, баклажан, томат, сладкий перец. У нутрициологов есть такой подход: чем ярче овощи, тем они привлекательней в смысле их питательности. Конечно, это не касается подкрашенных рыб и овощей. Растительную пищу желательно употреблять необработанной термически, свежей.

Рixabay

Бобовые должны быть в рационе ежедневно. Речь не идет о 300–400 г в день, но умеренное их потребление весьма полезно. Важный элемент их использования — замачивание в воде по крайней мере на пять-шесть часов.

Все растительные продукты обладают признаком здоровой еды, а именно наличием клетчатки. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, хлебе из ржаной муки, гречневой каше, орехах, зеленой стручковой фасоли, капусте, моркови, зелени.

Как похудеть быстро и недорого — диетологи

Важно: если у человека есть острые заболевания пищеварительной системы, тогда ему лучше употреблять термически обработанную еду — например, приготовленную на пару, отваренную или запеченную, часто измельченную. Но чем меньше мы перерабатываем еду и влияем на нее технологиями, тем полезнее она будет для нашего организма.

Фрукты и ягоды

300 г за 2 порции в сутки

Фрукты занимают только 1/3 растительного сегмента тарелки. Их можно и нужно употреблять, но необходимо отслеживать их количество в рационе и не злоупотреблять ими. Иначе вместо пользы мы получим ненужное организму количество углеводов, а это уже приравнивается к потреблению дополнительно сахара. 

Рыба, мясо, яйца

преимущественно мясо птицы, 2–3 рыбных блюда в неделю, 1–2 яйца в сутки

Мясо рекомендуется есть белое, а не красное: индейки, кролика, курицы. Правда, курятиной лучше не злоупотреблять, учитывая, как сейчас промышленным способом выращивают птиц. К менее полезному красному мясу относят говядину, свинину, баранину, дичь.

На что нужно налегать, так это на рыбу — от самых доступных селедки и скумбрии до полезно-жирных палтуса, камбалы и семги, поскольку в любой из этих рыб содержатся крайне полезные нутриенты.

Рixabay

Цельнозерновые продукты, орехи и семечки

70 г цельных злаков для женщины и 90 г — для мужчин, 2 ст. л орехов и семечек в сутки

К цельнозерновым относятся крупы, желательно с зерновой оболочкой, пасты (макаронные изделия), хлебы и снеки из цельнозерновых злаков. Хлебобулочные изделия – абсолютно нездоровый продукт. Хлеб должен быть изготовлен из цельнозерновой муки и замешан на закваске, а не дрожжах.

Молочная и кисломолочная продукция

2,5–3 порции в сутки низкой и умеренной жирности

Молочные продукты рекомендуется употреблять каждый день, и с ними все прекрасно, за исключением нескольких факторов. Основной — это содержание в них молочного сахара — лактозы, который не воспринимается пищеварительной системой многих людей. Среди детей лактозу не воспринимают 5–10%. У взрослых статистика гораздо хуже, и в зависимости от региона Европы она составляет от 15% до 50%. По Украине доказательных исследований на эту тему нет, но если ориентироваться на ожидаемые результаты, то они составят 20–30%.

«Запасы истощены и денег на покупки нет». Что будет с ценами на продукты в феврале

Наивысшая концентрация лактозы содержится в молоке, тогда как в кисломолочных продуктах она уменьшается в разы, потому что лактокультуры (бактерии) съедают этот молочный сахар, питаются им. Поэтому кисломолочные продукты и полезнее, и лучше усваиваются.

В сырах лактозы почти нет, и чем они выдержанней, тем меньше ее содержание в продукте. Кроме непереносимости лактозы бывает еще непереносимость казеина (молочного белка), а также белка сыворотки. Но это индивидуальные отношения потребителя с молочными продуктами.

Соль и сахар

Не более 5 г соли и 50 г сахара в сутки

Соль — это хлорид натрия. Натрий — это ион, регулирующий давление вокруг клеток, составляющих ткани человеческого тела, он отвечает за проникновение жидкости внутрь клетки и обратно. Если в организме превышена концентрация ионов натрия, то этот процесс усложняется, что ведет к повышению артериального давления. Таким образом развивается и артериальная гипертония, и атеросклероз, и даже ишемическая болезнь сердца. Пока что нет исследования о том, сколько соли потребляют украинцы, оно только будет проведено в 2019 году. Но по предполагаемым данным, полученным путем математических подсчетов, уровень потребления соли украинцами составляет 10–15 г в день. Это нереально много. И именно это является основным фактором влияния на распространение сердечно-сосудистых заболеваний и высокой смертности от них.

Рixabay

Превышение норм потребления сахара очень сильно увеличивает вероятность заболеть сахарным диабетом и ведет к нарушению обмена веществ, чему предшествует набор лишнего веса. Все это, опять же, напрямую приводит к нарушениям артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому сахар тоже нужно употреблять в ограниченном количестве. ВОЗ рекомендует до 25 г сахара в сутки. Но я как нутрициолог считаю, что речь должна идти не о чистом сахаре (например, который кто-то кладет в чай), а о его содержании в составе фруктов, которые мы потребляем. Ведь заболеть диабетом после 40 лет рискуют 40–50% людей.

Масла и жиры

до 70 г в сутки растительного масла: оливкового, подсолнечного, льняного, кукурузного

Нужно ежедневно употреблять нерафинированные растительные масла в объеме 50–70 мл. Можно, конечно, использовать и подсолнечное масло, но оливковое просто вкуснее и приятнее.

Вода

Рекомендуется ежедневно выпивать шесть-восемь стаканов чистой воды. Потребность организма — 4% от массы тела в сутки.

Ранее «Вести» писали о топ-5 продуктах, которые помогают худеть. Кроме того, мы рассказывали о продуктах, которые категорически нельзя смешивать с алкоголем.

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

• Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
• Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

• Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
• Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
• Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
• Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
• Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
• На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Основы здорового питания | Фонд «Сердце и инсульт»

В здоровую диету входят:

1. Употребление большого количества овощей и фруктов

• Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
• Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.

2.Выбор цельнозерновых продуктов

• Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

• Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
• Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
• Ешьте белок каждый день.
• Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
• Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
• Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.

4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки

• Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые сверхпереработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар.Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
• Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты.

Исследование, финансируемое

• Heart & Stroke, показало, что продукты с ультра-обработкой составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Сделайте воду вашим любимым напитком

• Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
• Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и почти не имеют пищевой ценности.Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
• Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
• Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

5 лучших советов от экспертов

1. Готовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
2. Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
3. Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
4. Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
5. Чаще ешьте небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день, перекусывая между ними. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.

Связанная информация

Здорово ли ты поесть? Пройдите обследование здорового питания (PDF), чтобы узнать об этом.

Вы хотите изменить свои привычки в еде? Взять под контроль.

Составьте план здоровых изменений.

Оцените свой риск с помощью Оценки риска сердечного приступа и инсульта

Планируйте здоровое питание заранее, используя наш инструментарий для планирования здорового питания.

Послушайте рассказ доктора Кэрол Гринвуд о продуктах, которые нужно есть для здоровья мозга.

Узнайте об уникальных факторах риска женщин.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардина
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша

09

• кокосовый тунец
• skate
• hake

Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• сосиски
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• пирожные
• печенье
• сало
• пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• торты
• печенье
• выпечка и пудинги
• конфеты и шоколад
• алкогольные напитки

банка 9000 помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе

6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать нормальный вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

Правильно питайтесь, чтобы поддерживать здоровый вес, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и баланса энергии, баланса между калориями, которые вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете при движении.

Одинаковое количество ENERGY IN (израсходованные калории) и ENERGY OUT
(сожженные калории) с течением времени = вес остается неизменным

Больше IN, чем IN со временем = прибавка в весе
Больше, чем IN, с течением времени = потеря веса

Лучший способ убедиться, что у вас есть энергетический баланс — это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете поесть.Обязательно:

• Выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и меньшим количеством калорий
  • Магазин «Шикарный» при продуктовом магазине. Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • Продукты GO полезны для вас; есть их в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует есть в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2.3 МБ). Помогите им понять, как делать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите http://www.choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Руководства по питанию для американцев , которое выпускается Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Эти рекомендации могут помочь вам сделать правильный выбор, который снизит ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH могут помочь вам определить, сколько продуктов каждой группы продуктов (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны есть каждый день.
• Кук умный
  • Прочтите о некоторых простых способах приготовления пищи, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они подойдут вам лучше и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте меньшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, за последние 20 лет почти удвоилось.И это также повлияло на то, как мы смотрим на то, как мы подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Делайте лучший выбор, когда вы едите вне дома
  • Ешьте меньшие порции и старайтесь найти в меню продукты с меньшим содержанием жира и сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знайте свои калории

Советы по здоровому питанию, правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Советы по ежедневному питанию

Маленькие шаги помогут вашей семье встать на путь поддержания здорового веса.Выбирайте разные чаевые каждую неделю для себя и своей семьи. Посмотрим, можете ли вы или они добавить в список. Вот несколько:

Измените свои покупательские привычки

• Ешьте перед покупкой продуктов
• Составьте список покупок (94 КБ) перед покупкой
• Выберите кассу без дисплея с конфетами
• Купите и попробуйте подать новый фрукт или овощ (когда-нибудь были хикама, бобы фава, подорожник, бок-чой, карамбол или папайя?)

Следите за размером порции

• Поделитесь входом с кем-нибудь
• Если первые блюда большие, выберите закуску или гарнир
• Не показывать секунды
• Поделитесь десертом или выберите фрукты
• Ешьте сладкое в небольших количествах.Чтобы уменьшить искушение, не храните дома сладости
• Нарежьте или поделитесь высококалорийными продуктами, такими как сыр и шоколад, на мелкие кусочки и съешьте только несколько кусочков
• Ешьте тарелки меньшего размера
• Пропустить буфеты

Измените способ приготовления пищи

• Сократить добавление жиров и / или масел при приготовлении пищи или пастах
• Готовить на гриле, готовить на пару или запекать вместо жарки
• Сделать пищу ароматной с помощью трав, специй и нежирных приправ
• Используйте обезжиренную или нежирную сметану, майонез, соусы, заправки и приправы
• Подавать несколько цельнозерновых продуктов каждый день
• Посыпать хлопья нарезанными яблоками или бананами

Измените привычки питания

• Соблюдайте регулярный график приема пищи
• Ешьте вместе семьей большую часть дней недели
• Ешьте, пока не проголодались
• Убедитесь, что каждый член семьи завтракает каждый день
• Пить воду перед едой
• Перестаньте есть, когда вы сыты
• Не ешь поздно вечером
• Попробуйте зеленый салат вместо картофеля фри
• Спросите заправку для салата «на стороне»
• Жуйте медленно каждый раз, когда едите, и напоминайте другим наслаждаться каждым кусочком
• Подавать во время еды воду или молоко с низким содержанием жира вместо газированных или других сладких напитков
• Обратите внимание на ароматы и текстуры
• Вместо еды вне дома принесите на работу здоровый низкокалорийный обед и возьмите с собой здоровую «коричневую сумку» для своих детей.
• Предоставить фрукты и овощи для закусок
• Попросите любимого принести вам фрукты или цветы вместо шоколада

( Источник : адаптировано из smallstep.gov)

Следите за советами, которые вы пробовали, с помощью нашей таблицы отслеживания (48 КБ).

Правильное питание — это не сложно

Правильное питание не должно быть сложным. Начните составлять здоровую тарелку, выбирая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и обезжиренные молочные продукты — продукты, которые содержат необходимые вам питательные вещества без излишка сахара, натрия и твердых жиров.

Не знаете, с чего начать? Вот советы по созданию более умной тарелки.

В центре внимания — разнообразие

• Выбирайте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые организму питательные вещества. Фрукты и овощи могут быть свежими, замороженными или консервированными.
• Ешьте больше темно-зеленых овощей, таких как листовая зелень и брокколи, и апельсиновых овощей, включая морковь и сладкий картофель.
• Разнообразьте белковые рационы, добавив больше рыбы, бобов и чечевицы.
• Старайтесь есть не менее 3 унций цельнозерновых злаков, хлеба, крекеров, риса или макаронных изделий каждый день.

Знай свои жиры

• Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
• Сделайте большую часть жиров, которые вы едите, — мононенасыщенные и полиненасыщенные масла.
• Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов.

Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием твердых жиров

• Выбирайте нежирный говяжий фарш, индейку, курицу, рыбу, бобы, чечевицу и тофу. Сократите потребление обработанного мяса, такого как хот-доги, салями и бекон.
• Готовьте пищу на гриле, жарьте, запекайте или готовьте на пару вместо жарки.
• Готовьте с использованием полезных для здоровья масел, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное, вместо частично гидрогенизированных масел или сливочного масла.
• Выберите нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр.

Выбирайте продукты и напитки с небольшим количеством добавленного сахара или без него

• Пейте в основном воду и выбирайте нежирное или обезжиренное молоко или 100% фруктовый сок в умеренных количествах.
• Добавьте лимоны, лаймы или огурцы в воду или пейте несладкую газированную воду.
• Чаще ешьте на десерт свежие фрукты, чем торты, печенье или пирожные.
• Покупайте продукты с низким содержанием сахара или без добавления сахара, включая несладкое яблочное пюре или несладкие цельнозерновые злаки.

Уменьшение содержания натрия

• Используйте травы и специи для приправы пищи вместо соли.
• Удерживайте соль при приготовлении макарон, риса и овощей.
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность», чтобы сравнить содержание натрия в продуктах с высоким содержанием натрия, таких как полуфабрикаты, замороженные обеды, хлеб, консервированные супы и овощи.

Думайте о продуктах, богатых питательными веществами, а не о «хороших» или «плохих» продуктах. Большинство продуктов, которые вы выбираете, должны содержать витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества. Выбор здоровой пищи и физическая активность помогут вам чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации о полезных для здоровья изменениях, которые вы можете внести в свой план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом в вашем районе.

Здоровое питание

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie при продолжении посещения нашего веб-сайта. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Я согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie с помощью настроек рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Я согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать.Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

• Сладкие напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и пищевой холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

• Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Прочитать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках упаковки и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы израсходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
• Найдите отметку , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

• Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
• Дневник питания — Как отслеживать, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Размышляйте о суперпродуктах Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированной диете может принести пользу для здоровья.
• Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
• Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор, Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
• Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, необходимо выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
• Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
• Органические продукты питания: факт против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
• 5 советов для придирчивых едоков (как для детей, так и для взрослых) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
• 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.