Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

О пользе ходьбы написано немало статей. Обычно говорится о ней как о средстве для улучшения здоровья и снижения веса. Сегодня попробуем разобраться, правда ли все это. Но скажем сразу. Статья носит ознакомительный характер, рассказывает об общих положениях. Подбирать методику для похудения лучше со специалистом, ведь каждый случай пациента уникален. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Ее относят к аэробным нагрузкам низкой интенсивности. Во время ходьбы пульс повышается лишь незначительно или вовсе не выходит за пределы нормы. Такой вид занятий полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма.

Относительно недавно два молодых специалиста из Английского университета провели мета-анализ. По ходу работы они объединили и проанализировали множество научных данных, касающихся ходьбы, за период с 1970 по 2007 год. В общей сложности через них прошло около 4300 исследовательских работ. 18 из них были особенно масштабны и основывались на изучении почти полмиллиона пациентов. По результатам анализа данных они установили две ключевые закономерности:

• регулярная неспешная прогулка, минимум по полчаса ежедневно, снижает риск возникновения болезней сердечно-сосудистой системы до;
• риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, регулярно совершающих пешие прогулки сокращается на 32 %.

Полученные данные стали настоящим открытием в мире доказательной медицины. Но это еще не все. Были выявлены и доказаны и другие положительные воздействия для организма:

• Укрепление дыхательной системы.
• Повышение выносливости.
• Усиление защитных реакций организма. Он лучше противостоит болезнетворным бактериям, вирусам.
• Укрепление мышц. Особенно сильно задействуются спина, ягодицы, бедра.
• Стабилизация психоэмоционального состояния.
• Уменьшение тревожности, бессонницы.
• Нормализация артериального давления.

Вовсе необязательно ходить много часов. Сколько должна длиться прогулка? Как к ней подготовиться? Какую форму надеть? Поговорим подробнее в других разделах статьи.

Как подготовиться к прогулке?

Как заниматься ходьбой, чтобы получить максимум пользы? Первое — правильно подготовиться. Подготовка состоит из нескольких основных пунктов.

• Одежда должна быть комфортной, приятной для тела, удобной, не сковывающей движения. Важно подбирать одежду в соответствии с погодой. Летом — легкий хлопчатобумажный комплект. Зимой — термобелье, сапоги, куртка, шапка, шарф, перчатки.
• Обувь подбирается комфортная, надежная, удобная, теплая, если речь идет о зимней прогулке, с надежной защитой от влаги. Специалисты рекомендуют ходить в ортопедических ботинках или приобрести специальные стельки, снижающие нагрузку на суставы, позвоночник.
• Нужно подготовить вспомогательный инвентарь по ситуации — поясная сумка для ключей от дома и телефона, рюкзак, солнцезащитные очки, головной убор, зонт, дождевик, вода. В общем, то, что сделает прогулку комфортной, приятной.

Также не стоит забывать о коже. Летом лучше наносить солнцезащитный крем, а зимой — питательный, жирный, чтобы защитить лицо и руки от негативного воздействия мороза, осадков, ветра.

Ходьба для похудения. Правильный подход

Неспешная пешая прогулка станет полезной для всего организма, если будет приносить удовольствие. Простое наматывание километров никак не улучшит психоэмоциональное состояние. Напротив, такое испытание навсегда отобьет желание гулять. Поэтому даже в этом простом варианте физической активности рекомендуется придерживаться определенных правил и принципов. Рассмотрим наиболее важные из них.

Считайте калории

Основной принцип снижения веса — создание дефицита калорий. Ходьба не поможет снизить вес, если ежедневное потребление во много раз превышает норму. Чтобы сжечь калории, полученные с едой, придется пройти немало километров:

• гамбургер — минимум 4 километра;
• маленькая баночка колы (330 мл) — почти 2 км;
• картофель-фри — 6 км;
• сникерс — 3 км;
• пицца — 5 км;
• торт — 7 км.

А ведь это лишь малая часть еды, которую можно съесть за день. Чтобы действительно похудеть от ходьбы при неизменном рационе, придется проходить ежедневно порядка 20-25 км. А это 4-5 часов прогулки. Далеко не каждый сможет столько выдержать.

Постепенно увеличивайте скорость

Один из вопросов, волнующих людей — что эффективнее: бег или ходьба для похудения? Каждый из способов имеет определенные достоинства и недостатки. Если неспешные пешие прогулки показаны практически всем, то бег имеет достаточно широкий перечень противопоказаний. Например, людям с избыточным весом не рекомендуется бегать. Это может привести к травмам суставов, позвоночника, возникновению проблем с сердечно-сосудистой, дыхательной, опорной системой.

Быстрая прогулка — другое дело. Главное — увеличивать скорость постепенно, по мере привыкания. Первые несколько недель гулять в привычном ритме, а после переходить к скандинавской или интервальной ходьбе.

Рекомендуемые продукты

Чтобы похудеть, сохранив здоровье, необходимо соблюдать дефицит калорий. Но это не значит, что придется голодать, придерживаясь радикальных диет. Ежедневно организм нуждается в питательных веществах, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах. Получают их из еды. Поэтому в рацион рекомендуется включить следующие продукты:

• овощи;
• фрукты;
• нежирные сорта мяса;
• рыба;
• кисломолочная продукция;
• сыр творожный с низким содержанием жиров;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• злаки, крупы;
• грибы.

Меню на каждый день рекомендуется делать разнообразным, вкусным, питательным. Главное — соблюдать норму калорий, не забывать про соотношение белков, жиров, углеводов.

Тонус вашего тела

При ходьбе рекомендуется следить за положением тела. Оно должно быть в тонусе, немного напряжено. Тогда удастся задействовать максимальное количество мышц, превратить обычную неспешную пешую прогулку в интенсивную тренировку:

• Согнуть руки в локтях, двигать ими активно под такт ходьбы. Именно поэтому личные вещи рекомендуется сложить в поясную сумку или рюкзак, чтобы ничего не мешало движению.
• Держать спину прямо, не сутулить плечи.
• Стараться немного втягивать живот, подтягивать мышцы пресса.
• Следить за дыханием. Оно должно быть покойное, размеренное, без одышки.

Такие простые советы помогут максимально задействовать мышцы, получить пользу от прогулки.

Сколько пить воды

Пить воду небольшими глотками по мере необходимости. Напитки не должны содержать сахар, кофеин, красители, консерванты.

На протяжении дня необходимо отслеживать количество потребляемой питьевой воды, соблюдать норму. Врачи рекомендуют определять индивидуальную дневную норму воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса.

Рекомендуется исключить или свести к минимуму употребление алкоголя. В нем достаточно много калорий. Их лучше направить на полезную, питательную, богатую витаминами еду.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

Количество сожженных калорий зависит от массы тела, продолжительности прогулки, скорости шага. В среднем за 30 минут можно пройти 2-3 км, сжечь 100-150 ккал. Многое зависит от физической подготовки и возраста. Например, женщине или мужчине в возрасте до 40 лет, когда процессы метаболизма еще не замедленны, получится похудеть быстрее, чем представителям старшего поколения. Ниже приведена таблица, где отображены примерные значения.

Данные цифры приблизительны, могут варьироваться в зависимости от возраста, процентного соотношения в организме жира, мышц. Полезным гаджетом для пеших прогулок станет фитнес-браслет. Он автоматически подсчитывает количество шагов, километраж, потраченные калории.

Сколько и как правильно ходить?

Пешие прогулки положительно влияют на весь организм. Причем неважно, когда гулять.

• Утренняя ходьба заряжает энергией на весь день, помогает взбодриться, проснуться. Можно ходить на работу или учебу пешком, например.
• Дневная помогает избавиться от лишних мыслей, привести в порядок ум, повысить концентрацию внимания.
• Вечерняя снимает стресс, напряжение, борется с бессонницей.

Но специалисты не рекомендуют ходить пешком в жару или сильный холод. От прогулок следует воздержаться на период болезней.

Для общего укрепления организма достаточно ходить 20-30 минут ежедневно. Постепенно длительность увеличить до 40-60 минут. Идеально — устраиваться прогулки ежедневно или 4-5 раз еженедельно.

Разминка

Правильно начинать прогулку с разминки суставов. Она снизит риск возникновения травм суставов и позвоночника, сделает ходьбу приятной, комфортной.

На разминку следует отводить порядка 3-5 минут. Выполнить следующие упражнения:

• Наклоны головы. Вперед, назад, влево, вправо.
• Вращения в плечевых и локтевых суставах.
• Наклоны туловища вперед.
• Вращения коленями.
• Прыжки на месте (10-15 раз).
• Выпады вперед.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы разогреться, подготовить организм к прогулке.

Техника ходьбы

Техника ходьбы вполне простая, понятная многим. Она не имеет особых нюансов, особенностей. Но следует запомнить несколько правил. Они помогут избежать травм, различных неприятностей со здоровьем:

• Не ходить сразу после плотного приема пищи. Оптимально выходить на прогулку через час-полтора.
• Аккуратно ходить по лестнице, ставить стопу полностью на ступень. Особенно внимательно следить за техникой при интенсивных быстрых прогулках.
• Не ускоряться резко, наращивать темп постепенно, минута за минутой. Не стоит также быстро останавливаться. Сначала перейти с быстрой ходьбы на медленную, восстановить дыхание.
• Помнить о правильной технике дыхания. Вдох делать носом, выдох — ртом.

Главное — на протяжении тренировки отслеживать самочувствие, прислушиваться к собственному телу, ощущениям. Сбивчивое дыхание, судороги, боли в суставах или позвоночнике — все это тревожные сигналы, указывающие на то, что темп занятия подобран неправильно, организм не справляется с нагрузками.

Мотивация

Здоровье и хорошее самочувствие — вот главные источники мотивации. Не стоит надеяться на чудесное, быстрое похудение. Сбросить за месяц десятки килограммов не удастся, а весь запал сойдет на нет, ведь цифра на весах будет оставаться на неизменной отметке.

Выходя на прогулку, следует помнить о том, как положительно она влияет на тело, все его системы. Специалисты рекомендуют завести дневник, и указывать в нем длительность прогулки, коротко записывать ощущения, мысли.

Рекомендуется также разработать систему поощрений. За выполнение определенного плана делать для себя подарок. Это может быть книга, новое платье, косметика — все то, что приносит радость.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов. Классифицируется по длительности занятия, по месту проведения, использованию определенного оборудования, например, беговых дорожек. К настоящему времени особой популярностью пользуются следующие виды:

• Скандинавская — со специальными палками, похожими на лыжные (продаются в магазинах спортивных товаров).
• Спортивная. Больше подходит людям с хорошей физической формой. Может быть переходным этапом от прогулок к пробежкам.
• По лестнице. Хорошо задействует мышцы бедер, укрепляет их. Может стать частью обычной пешей тренировки.
• Длительная. Идеально подходит для очищения мыслей, успокоения, борьбы с нервным напряжением. Особенно хорошо гулять с компанией, друзьями, детьми или хорошей музыкой.
• Интервальная. Подразумевает чередование определенных временных промежутков разной интенсивности. Подойдет людям, уставшим от обычных прогулок.
• На месте. Может использоваться в случаях, когда нет времени или желания отправиться на улицу. Ходить по комнате или на беговой дорожке.
• В гору на беговой дорожке. Усложненный вариант ходьбы на месте — под уклоном на беговой дорожке. Активно задействует мышцы бедер, ягодиц, туловища.

Рассмотрим подробнее каждый тип.

Скандинавская

Скандинавская ходьба с палками подходит людям любых возрастов, с разным уровнем физической активности. Во время тренировки активно задействуются все группы мышц: бедра, ягодицы, спина, руки. При этом происходит активное насыщение клеток кислородом. Как результат:

• Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
• Ускорение обменных процессов.
• Снижение уровня стресса, напряжения.
• Общее улучшение самочувствия.
• Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Спортивная ходьба отличается достаточно высокой интенсивностью. Это переходный этап от прогулок к неспешным пробежкам. Как и другие виды, улучшает общее самочувствие, нормализует работу всех систем организма.

Общие принципы такого вида следующие:

• Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
• Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
• Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
• Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Ходьба по лестнице намного активнее, чем другие виды. Позволяет максимально проработать мышцы бедер, ягодиц. Способствует укреплению мышечного корсета тела, улучшает походку, осанку. Вовсе необязательно весь час прыгать по ступенькам. Отказ от лифта, например, сделает обычную пешую прогулку гораздо эффективнее.

Длительная прогулка

Длительные неспешные прогулки положительно воздействуют на психоэмоциональное состояние, успокаивают, снимают напряжение, стресс. Специально наматывать километры не стоит. Это убьет желание ходить на несколько ближайших дней, превратить ходьбу в изматывающую тренировку, не несущую никакого удовольствия.

Как вариант — дойти пешком от работы, сделать несколько кругов вокруг дома, сходить до магазина или прогуляться с ребенком до парка.

Интервальная ходьба

Как понятно из названия, интервальная ходьба подразумевает чередование определенных промежутков. Примерная схема может иметь следующий вид. Для начала немного разогреться, пройти 5-7 минут в комфортном темпе. Следующие 1-2 минуты несколько ускориться, но так, чтобы дыхание не сбилось. Идти минуту в максимальном темпе. Несколько снизить скорость, идти так еще 1-2 минуты. Перейти на неспешный 5-минутный шаг. Повторить 2-3 круга.

Считается, что интервальная ходьба лучше других помогает худеть. Но достоверных исследований по данному вопросу к настоящему времени нет.

На месте

Ходьба на месте подойдет тем, у кого нет времени ходить на прогулки в парк, в город и т.п. Обычно занятие проводится на беговой дорожке, на которой выставляется комфортная скорость, длительность занятия. Такой вариант позволит сжечь некоторое количество калорий. Но расслабиться, отвлечься не удастся. Часто люди сочетают тренировки на дорожке с просмотром видео, но это не так полезно, как созерцание природы при прогулке в парке.

Ходьба на дорожке может использоваться как способ размяться, разогреться перед тренировкой в тренажерном зале.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Более сложный вариант — ходьба на беговой дорожке с наклоном. Такая поверхность имитирует подъем в гору. Заниматься на наклонном тренажере довольно сложно, мышцы быстро устают, начинают болеть. Но можно сочетать ходьбу с наклоном с простой ходьбой на месте или использовать ее как непродолжительную разминку перед тренировкой в зале.

Ходьба с весом

Как дополнительный вес при ходьбе могут использоваться утяжелители для рук и ног массой 0,5-1 кг. Это разнообразит тренировки, сделает их эффективнее, позволит сжечь немного больше калорий за счет активного включения всех мышц тела.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Отзывы и результаты

Отзывы людей, которые регулярно гуляют, весьма положительны. Большинство отмечают общее улучшение самочувствия, снижение усталости и раздражительности. Главное — найти идеальную схему. Не стоит ориентироваться, например, на 5 км или 10 тысяч шагов. На начальном этапе нормально делать вдвое меньше, следить за реакцией организма, подстраиваться под его потребности.

По отзывам можно отследить следующие положительные изменения:

• Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
• Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
• Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму.

Ходьба для похудения

Холода закончились, и скоро наступит пора коротких юбок и шорт — самое время согнать весь лишний жирок, накопившийся за зиму, с помощью ходьбы для похудения!

Думаешь, что ходьба для похудения – это миф? Но ходьба, как одно из направлений в фитнесе, уже очень давно развита на Западе, а в последнее время получает все большую и большую популярность во всем мире.

Вспомни свой любимый сериал, там наверняка есть эпизод в парке или на тихой улочке. В кадр должны были попасть люди, занимающиеся пробежками, выгуливающие собак и просто прогуливающиеся пешком для похудения. Ходьба для здоровья и отличного самочувствия уже настолько плотно вошла в жизнь на Западе, что стало привычным видеть её на экране!

Так чем ты хуже девушек, живущих в Нью-Йорке на Манхеттене или в Париже на Монмартре? Оставайся в отличной форме, просто занимаясь пешими прогулками, где бы ты не находилась!

Но встает вопрос: как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего жирка и совершенно ненужных тебе сантиметров на талии? Ленивые променады после работы или учебы вряд ли помогут тебе добиться цели и похудеть. Тут есть секрет – особая техника ходьбы! Конечно же, мы готовы тебе о ней рассказать!

Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы

Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!

Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.

А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.

Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!

Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.

Интервальная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!

Тренировка на выносливость

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: как накачать сексуальную попу и полное руководство по созданию стройных ножек. С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и все! Выбери любую из предложенных программ ходьбы для похудения, потом смени ее на другую, затем предпочти парк тренажёрному залу, а лесную дорожку – парку. Больше разнообразия и ты не соскучишься! Лишние килограммы уйдут так, что ты не успеешь заметить. Но кроме этого, ходьба, как и любая кардиотренировка, укрепит сердечно-сосудистую систему и весь твой организм в целом. А как пешие прогулки разовьют твою выносливость и приведут в тонус мышцы! Короче, зачем откладывать? Надевай кроссовки и вперед на свежий воздух, чтобы похудеть!

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения

Люди, желающие похудеть, часто ищут наиболее быстрый и легкий способ. Многие из них отдают предпочтение ходьбе. Однако существует мнение, что занятия фитнесом в зале — более эффективный способ быстро и легко сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле?

Если сопоставить результаты месячных тренировок в зале и ходьбы в течение месяца, то получим:

• Фитнес для похудения в зале 3 раза в неделю позволяет сбросить в среднем 2-4 кг.
• Ежедневные пешие прогулки в течение 30 минут способствуют снижению веса на 1-3 кг.

При этом во время опроса учитывались такие факторы, как:

• Соблюдение правильного питания.
• Оптимальный уровень физической нагрузки для текущего состояния организма.

В целом у ходьбы есть множество преимуществ, а также некоторые недостатки, и мы предлагаем с ними ознакомиться, прежде чем принимать окончательное решение, что выбрать.

Преимущества ходьбы для похудения

• Минимальные противопоказания. Это важно для людей, имеющих ограничения по здоровью к силовым тренировкам. К тому же отсутствует риск получить травму.
• Не требует значительной перестройки образа жизни. Это значит, что вы без особого психологического дискомфорта сможете интегрировать ходьбу для похудения в свою жизнь, например, добираясь пешком до места работы или обратно.
• Подходит даже людям с ожирением. Есть возможность регулировать длительность и интенсивность нагрузки, подстраиваться под индивидуальные особенности человека. Конкуренцию, в данном случае, составит только плавание — идеальный вариант для людей с высоким индексом массы тела.
• Экономия. Пешие прогулки по улице — это абсолютно бесплатно! Для многих людей, при обращении в центр снижения веса или фитнес-зал именно финансовая сторона вопроса становится преградой к идеальному телу.
• Не требуется обучение и инвентарь. За исключением случая, если вы выбрали скандинавскую ходьбу.
• Комфортное похудение. В результате занятий ходьбой человек теряет вес постепенно, что является несомненным плюсом. Ведь быстрый сброс веса способствует возникновению других проблем со здоровьем, а также появлению такой эстетической неприятности, как обвисшая кожа.

Недостатки ходьбы для похудения

Как таковых недостатков нет, ведь даже противопоказания практически отсутствуют. Но есть несколько факторов, которые следует учесть:

• Требуется время. Другим видам спорта тоже потребуется уделять время, но в повседневной спешке люди просто боятся позволить себе спокойные прогулки. Чтобы избавить себя от психологического дискомфорта и использовать время с пользой, вы можете параллельно слушать аудиокниги, заниматься с собакой или брать с собой на прогулки фотоаппарат и создавать чудесные снимки.
• Переменчивая погода может вынудить отменить занятия. В таком случае на помощь придут домашние беговые дорожки и велотренажеры.
• Нагрузка на спину. Во время ходьбы основная нагрузка приходится не на ноги, а на спину. Поэтому, если есть заболевания спины, рекомендуем отдать предпочтение скандинавской ходьбе.

Ходьба для похудения — техника и сколько нужно ходить

Современный человек, практически лишённый связи с природой и нормальной физической нагрузки, к сожалению, не отличается крепким здоровьем и выносливостью. Можно жалеть об этом и сокрушаться, обсуждая эту проблему с друзьями и коллегами по работе за чашечкой кофе со сдобной булочкой, а можно найти приемлемый способ поддерживать себя в хорошей форме и не набирать вес – в дополнение к тем килограммам, что уже имеются. Не всем удаётся посещать тренажёрные залы, фитнес-клубы и даже бассейн, но вот ходить мы все умеем с детства – с этого и можно начать. Ходьба не запрещена никому – этот вид нагрузки можно назвать универсальным, и даже ежедневная получасовая прогулка в быстром темпе может помочь значительно улучшить самочувствие, здоровье и даже сбросить вес.

Сегодня мы и поговорим о том, как можно использовать ходьбу для похудения, каких техник придерживаться для эффективного и стабильного снижения веса. Мы расскажем, сколько нужно ходить, чтобы результат стал заметен в кротчайшие сроки. Пошли?

Содержание статьи:

Какая польза для похудения

Итак, чем полезна обычная быстрая ходьба для похудения и не только? Кроме того, что этот простейший вид нагрузки позволяет активно расходовать лишние калории, которых мы сейчас получаем более чем достаточно, ходьба оказывает ещё множество полезных и целебных действий. Она приводит в норму уровень холестерина и инсулина в крови, кровяное давление, предотвращает развитие сердечнососудистых заболеваний и остеопороза, уменьшает силу воздействия на организм стрессов и перегрузок, укрепляет мышечную ткань, увеличивает объём мышц и т.д.

Техника ходьбы для снижения веса

Ходьба для похудения отличается от «простой» ходьбы не только темпом, но и техникой. Так вот о технике для эффективного похудения с помощью ходьбы мы и поговорим подробно.

Сначала нужно несколько минут идти в обычном темпе, чтобы разогреть мышцы. Постепенно темп ускоряется: плечи надо расправить, живот подтянуть, и идти быстро – со скоростью примерно 6 км/ч. Как определить свою скорость? Простейший способ: делать 120 шагов в минуту (или 2 каждую секунду) – это нетрудно подсчитать.

Ещё один способ узнать «правильность» темпа: во время ходьбы для похудения у вас должно получаться разговаривать, но не петь – если можете петь, надо прибавить шагу.

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково. В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Во время ходьбы для похудения осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C — не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму. Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Перед тем, как отправляться на прогулку с целью ходьбы для похудения, надо выпить стакан воды, и взять с собой маленькую бутылочку: периодически можно делать несколько глотков, чтобы не допускать обезвоживания организма.

Как сделать тренировки эффективнее

Эффект похудения от быстрой ходьбы усилится, если соблюдать несколько несложных правил: сначала придётся себя контролировать, но потом вы привыкнете, и всё будет получаться правильно «на автомате».

Итак, для тренировки очень важна экипировка, а именно – обувь. Сейчас продаётся много стильных и модных кроссовок, но их внешний вид – не главное, а вот подошва должна быть в меру эластичной, и легко сгибаться; если нужно, положите в кроссовки мягкие стельки. Одежда может быть любой – лишь бы было удобно, однако лучше не укутываться: даже в прохладную погоду старайтесь надевать на себя поменьше – конечно, всё в разумных пределах. Мерзнуть и простужаться нельзя. Должно быть свежо, больше вентиляции воздуха по телу.

Для эффективного похудения ходить надо каждый день, или 5 раз в неделю, в удобное время: утром предпочтительнее – специалисты говорят, что так быстрее сжигается жир, но лучше «пойти пройтись» даже поздно вечером, чем не пойти совсем; правда, не позже чем за час до сна. Достаточно гулять в быстром темпе 3-4 дня по полчаса, 2 дня – по 45 минут, а в один из дней – в течение часа: это недельный минимум, но, если вы можете больше, сделайте это.

Для ходьбы лучше выбирать спокойные места: хорошо, если рядом есть открытый стадион или парк, пересечённая местность с пригорками, или хотя бы улица, где движение транспорта ограничено. В идеале нужно идти по мягкому грунту, но в городах с этим проблемно, поэтому ещё раз напомним: обувь должна быть максимально удобной и спортивной. Идеально подойдут кроссовки для бега, а если они будут с амортизацией, то еще лучше!

Пульс для похудения

На первых этапах тренировок ходьбы для похудения необходимо следить за пульсом. Желательно, если будет фитнес браслет, выставленный на режиме пульс, на всей продолжительности тренировки. Будет график, соберется статистическая информация. Позже, отслеживать пульс каждый день не надо, но периодически делать это необходимо, чтобы знать и регулировать его частоту. Дело в том, что при слишком частом ритме сердечных сокращений организм начнёт расходовать углеводы, а не жиры, и, вместо того, чтобы похудеть, вы почувствуете слабость и упадок сил. Из числа 220 надо вычесть свой возраст, а полученное число умножить на 0,65: например, в 30 лет допустимой частотой будет 125 ударов в минуту, в 40 – 117 ударов, и т.д.

Чем больше ходить, тем лучше

Сколько нужно ходить в день, чтобы улучшить самочувствие и избавиться от лишнего веса? Для улучшения самочувствия хватит 2-3 тысяч шагов, и здесь поможет шагомер: сейчас в продаже есть самые разные их вариации – даже с подсчётом затраченных калорий. Без шагомера придётся «считать» километры, и здесь нормы зависят от физических параметров: например, женщине невысокого роста придётся сделать около 1500 и даже 2000 шагов, чтобы пройти 1 км, а для высоких дам и мужчин всё будет совершенно по-другому.

Если цель – похудение, шагать придётся больше – до 10 тысяч шагов в день. В среднем это 7-10 км, и сначала эта цифра может испугать, но начинать надо с меньших достижений. Выбрав себе отрезок пути, на котором вы не слишком утомляетесь, измерьте его шагами, а потом добавляйте к этому отрезку понемногу – по 500-400, или даже по 200-100 шагов, чтобы «втянуться» мягко и безболезненно. Ходьба для похудения не должна стать для вас обязанностью или необходимым злом – напротив, она должна приносить радость и доставлять удовольствие. Только тогда тренировки будут полезными для здоровья и фигуры.

Разные виды ходьбы

Как только ходьба для похудения по нескольку км в день станет для вас нормой, можно – если есть желание — переходить к более сложным её видам.

Помимо всего вышесказанного, ходьба для похудения не только позволяет эффективно снижать вес. С помощью определенных техник можно хорошо укрепить определенные группы мышц. Итак:

Спортивная ходьба отличается от обычной более высокой скоростью и размером шага: шаги должны быть частыми и мелкими, идти нужно как будто по одной линии, двигая в такт руками, согнутыми в локтях.

Если нужно укрепить ягодицы, бёдра и ноги, ходите вверх: ищите любые склоны, на которые вы можете взбираться, или поднимайтесь по лестницам – конечно, первый вариант лучше.

Бёдра и попа станут подтянутыми и аккуратными, если при ходьбе напрягать ягодицы – в тот момент, когда стопа отрывается от земли. Спина должна быть расслабленной.

Если вам хочется укрепить ещё и мышцы спины, попробуйте ходить спиной вперёд. Такой вид ходьбы может быть небезопасен, поэтому его лучше практиковать в паре с кем-то (один идёт вперёд, другой назад, а потом меняются), чтобы иметь «подстраховку»; можно делать это и на идеально ровных, свободных дорожках. Руки держать на поясе и сначала идти медленно, постепенно прибавляя темп.

Освоив все эти виды ходьбы, можно чередовать их во время прогулок – каждый вид использовать по 5-7 минут, и таким способом добиться лучшего результата: избавиться от лишнего веса, улучшить фигуру, здоровье и самочувствие.

Ходите на здоровье и будьте стройными!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Быстрая ходьба для похудения: отзывы, эффективность, рекомендации

Движение –залог здоровой жизни!

Жизнь, говорят, — в движении. Как здесь не согласиться. Но самое парадоксальное, что в наше люди очень мало двигаются! Работают, ездят в автомобиле, маршрутке, метро, едят, ходят в рестораны, занимаются различной деятельность – да, но не двигаются! Казалось бы: что мешает пройтись до работы пешком, выйти на пешую прогулку по парку с друзьями, а в обеденный перерыв не сидеть у монитора компьютера, жуя булку, а прогуляться до кафе или парка. Движение – вот чего не хватает современным людям. Причем, не хватает его просто катастрофически!

Совершенно пропорционально снижению двигательной активности современных людей, отмечается рост количества людей, страдающих лишним весом и ожирением. Беспорядочное питание, стрессы, экология, малоподвижный образ жизни – вот они, основные провокаторы складок на талии. Вместе с тем, путем совсем не сложных манипуляций и приятных, давно забытых многими прогулок, можно существенно улучшить ситуацию.

Убедитесь что быстрая ходьба для похудения может многое изменить в вашей жизни, просто начните проходить в день около 3-5 км и увидите, как лишние объемы начнут уходить.

начните проходить в день около 3-5 км

Лагерь для похудения в Крыму «Будь в Форме» поддерживает методы похудения основанные на спорте и правильном питание. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

Кому и почему подойдет быстрая ходьба?

Довольно часто используется ходьба для похудения ног, у нее нет противопоказаний и негативных последствий. Даже если вы страдаете крайней степенью ожирения, тяжело переносите любые физические нагрузки, и как следствие – полнеете, разорвать этот круг может именно ходьба. Сбросив некоторое количество килограммов, подготовив сердце, легкие и организм в целом, можно смело приступать к более интенсивным тренировкам.

• страдающих ожирением;
• для женщин после родов;
• для людей пожилого возраста;
• для офисных работников.

Пешие прогулки для недавних рожениц тоже прекрасный (а главное – неизбежный!) вариант регулярных тренировок, ведь малышу нужно дышать свежим воздухом постоянно.

Прекрасно подойдет ходьба людям пожилого возраста, когда есть много свободного времени, но нет сил и здоровья заниматься, например, бегом. Для офисных работников, людей умственного труда и «сидячей работы» путь на работу и с работы пешком (хотя бы пару остановок) – это и ходьба для похудения, и толчок для улучшения работы сердца, кровообращения, мозговой активности, поднятия тонуса и настроения.

Кроме того, ходьба – это не только сжигание калорий, это залог красивых стройных ног и ягодиц, а также слаженная работа всех систем человеческого организма.

Конечно же, в случае с поддержанием физической формы и состоянием всего организма все намного проще: ходьба может быть неспешная, прогулки длительность 1-2 часа в день – вообще идеальный вариант. Если же вы решили выбрать быструю и спортивную ходьбу в качестве инструмента в борьбе с лишним весом, уделить ей нужно будет больше внимая: к технике, одежде, длительности и так далее, однако это также не займет много времени, сил и и уж тем более – финансов.

ходьба — это эффективное сжигание калорий

Техника ходьбы для похудения

Спортивная ходьба имеет ряд особенностей, придерживаясь которых, можно значительно улучшить конечный результат.

Итак, приведем несколько важных правил:

1 Подберите для ходьбы хорошую удобную обувь, кроссовки для бега с хорошей амортизацией.

2 Джинсам и куртке предпочтите удобные спортивные штаны и кофту. В жаркую погоду – футболка и шорты.

3 Выбирайте места с приятными пейзажами, лучше – где много растительности, ведь там больше кислорода и свежее воздух. Это не только улучшит настроение и взбодрит, но и насытит организм кислородом, ускорив процесс сжигания жиров.

4 Регулярность занятий – важнейший элемент. Ходите ежедневно! Или хотя бы 5 раз в неделю.

5 Длительность прогулки для похудения – как минимум полчаса. А лучше час-два!

6 Время прогулки – ваш личный выбор, но лучше, если это будет утро после легкого завтрака, в это время запасы жира сжигаются лучше всего!

7 Скорость ходьбы должна составлять около 6 км в час.

8 Следите за дыханием: стараемся дышать носом, не допускаем отдышек.

9 При ходьбе спину держим прямо, не сутулимся, смотрим вперед, руки согнуты на 90 градусов, не свисают, а двигаются вперед-назад активно! Ступаем с пятки на носок плавно, будто мягко перекатываемся.

10 Пьем воду: по стакану до и после прогулки, во время – маленькие глотки – каждые 20 минут! Это очень важно для того, чтобы не допустить обезвоживания организма.

11 Последние пять мину – переходим на спокойный шаг, успокаиваем сердцебиение, предотвращаем болезненность мышц. В конце – легкие упражнения на растяжку.

12 Не забываем о правильном питании. Если после часовой прогулки вы скушаете гамбургер с колой и чипсы с мороженным, толку не будет! Вообще – выбросьте лишние продукты из рациона! Это продукты-мусор: фаст-фуд, газировки, алкоголь, полуфабрикаты, копчености, слишком много сладостей и мучного, слишком много соли и специй. Это лишнее.

Ходьба для похудения: отзывы

Отзывы о ходьбе для похудения, как средстве похудения, весьма вдохновляющие и правдоподобны! По крайне мере, из тех, кто пытается худеть с помощью ходьбы, все отмечают медленное, но уверенное снижение веса (около 5 кг в месяц) при значительном улучшении общего состояния организма.

Такая тенденция говорит о том, что идет нормальный естественный процесс снижения веса, не влекущий негативных последствий для работы ваших систем.

Отмечают медленное, но уверенное снижение веса

Кроме того, это говорит и о том, что килограммы с большой долей вероятности не вернутся к вам снова. Если, конечно, на радостях не перестать заниматься и не начинать есть все подряд. Посмотрите на форумах отзывы людей, кому подошла быстрая ходьба в вопросе похудения. Прочитав отзывы, Вы поверите в эффективность этого метода. Калории сгорают достаточно интенсивно, так как при ходьбе задействована большая часть мышц нашего тела.

При этом, променяв 20 минут в душном общественном переполненном транспорте на 40 минут пешего хода, вы зарядитесь бодростью, «проветрите» мозг, наполните организм кислородом и сожжете калории, а заодно и опробуете, насколько эффективна ходьба для похудения.

Ходьба для похудения: быстрая, скандинавская и другие виды, отзывы — минус 10 кг легко

А вы знаете, что ходьба гораздо полезнее для похудения, чем бег? Достаточно ходить всего 30 минут в день, чтобы лишние кг начали таять. Выберите способ ходьбы, подходящий именно вам, и верните стройность легко и приятно!

СодержаниеСвернуть

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает бег, чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Реклама

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

• ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
• во время пеших прогулок тренируется выносливость;
• улучшается работа ЖКТ;
• ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
• прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

• Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
• Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
• Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Реклама

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

1. Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
2. Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
3. Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
4. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
5. Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Начальный уровень

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Нормальный уровень

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Продвинутый уровень

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

• 5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
• 1 минута – быстрый шаг;
• 2 минуты – нормальный темп ходьбы;
• 1 минута – быстрая ходьба;
• 2 минуты – умеренный шаг и так далее;
• последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

Профессионалы рекомендуют как можно чаще замерять пульс во время интервальных тренировок.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

• делайте шаги, высоко поднимая колени;
• на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
• делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

1. После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
2. Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.

Реклама

Скандинавская техника ходьбы с палками

Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.

После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.

Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.

Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.

Как правильно ходить?

Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:

• нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
• руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
• ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.

Специалисты рекомендуют сначала отработать движения медленно, а лишь затем переходить к широкому шагу и интенсивной ходьбе.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Ходьба для похудения ног

Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.

Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.

Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.

Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.

По лестнице

О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:

• такая нагрузка полезна для сердца и сосудов;
• во время движения активно работают все мышцы ног, а также мышечный каркас тела;
• тренируется выносливость организма;
• происходит усиленный расход калорий.

Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.

Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:

• Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
• Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
• Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.

Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.

Выполняйте все эти рекомендации, занимайтесь 5-7 раз в неделю и результаты вы сможете увидеть меньше, чем через месяц.

На месте

Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.

Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.

Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.

Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.

На коленях

Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.

Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.

Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.

Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.

Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

На ягодицах

Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.

Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.

Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.

Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:

• лишний вес начнет уходить;
• ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
• исчезнет целлюлит;
• нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.

Отзывы и результаты похудевших

Рита, 28 лет

После рождения ребенка я сильно поправилась. Муж явно был не доволен моим внешним видом, из-за чего я еще больше расстраивалась. Когда к нам в гости приехала моя сестра, она явно была в шоке и потом сказала мне, что нужно срочно брать себя в руки и начинать заниматься спортом. А вот в этом-то я совсем не сильна – не люблю спорт с самого детства. Но я согласилась, что делать что-то нужно, и мы вместе полезли в интернет.

Пару часов поисков и было решено – я начну заниматься спортивной ходьбой для похудения. Я вышла в парк на следующий день, и через день… Меня раздражала эта необходимость. Так продолжалось около 2-х недель, пока я не заметила, что немного похудела. Тогда у меня появился энтузиазм, и я продолжила тренировки. В итоге, за 2 месяца ежедневных «гуляний» я потеряла 9 кило и очень довольна.

Анжела, 36 лет

В последнее время я сильно набрала вес и задумалась о том, что нужно худеть. Обсудила эту тему с подругами, и мы решили, что начнем быстро ходить в парке. На первую тренировку собирались почти месяц, но собрались и начали гулять по 4 раза в неделю. Сначала ходили по 30 минут, затем по 40. Довольно быстро, правда, оказалось, что у нас разный темп, а потому мы вместе ходили только до парка и домой.

Через месяц тренировок мы подвели результаты до и после: я с 75 кило похудела до 72, одна моя подруга с 82 кило до 77, а вторая с 70 до 68. Так что результат есть, и мы будем продолжать тренироваться.

Лена, 31 год

Я с детства терпеть не могу бегать и вообще не очень люблю спорт. Когда после рождения ребенка я набрала вес и какое-то время не могла от него избавиться, то обратилась к врачу-диетологу с просьбой разработать для меня диету, при которой не нужно будет физически работать. Доктор сильно удивил меня, сказав, что все мои представления о похудении основаны на ошибочных стереотипах. Он посоветовал начать гулять в более быстром темпе, нежели обычно и, конечно же, подобрал мне систему питания.

Эффект от ходьбы я заметила почти сразу – я не только начала худеть, но и ощутила, как у меня подтягивается тело, мышцы перестают болеть, я становлюсь выносливее. Да и настроение после быстрых прогулок становилось лучше.

Михаил, 38 лет

В последние годы я начал ощущать себя постоянно уставшим. Мне не хотелось лишний раз двигаться, а во время любой физической работы я быстро выбивался из сил. Я понимал, что причина – 10-15 лишних кило, но не мог собраться с силами и начать худеть, ведь для этого нужно пойти в зал и сесть на диету. А потом моя жена предложила начать гулять по вечерам – по 30-40 минут, быстрым шагом. Она где-то вычитала, что это помогает похудению. Я сначала не хотел с ней соглашаться, но она меня уговорила.

Через 2 недели я почувствовал, что уже не страдаю от постоянной усталости и даже жду момента, когда мы пойдем на прогулку. Через еще 2 недели я обнаружил, что скинул пару кило и чувствую себя гораздо лучше. На этой волне мы немного изменили наше меню, и за следующий месяц я сбросил еще 5 кило, а жена – 3.
Сейчас я выхожу на занятия просто по привычке и потому, что мне это нравится.

Марина, 20 лет

Я всегда была «пышкой», с самого детского сада и настолько привыкла к этому, что не обращала внимания. Но 2 года назад я поступила в институт и переехала в город, где моя внешность неожиданно стала для меня проблемой – я хотела выглядеть лучше, чтобы на меня обращали внимание. Когда я пожаловалась на свои проблемы маме, она сказала, что мне до моего института можно дойти за 40 минут и если я начну ходить пешком — это обязательно поможет. Я послушала ее и правда начала гулять по дороге на учебу и домой. Сначала это было не просто, но за пару недель я привыкла, а через месяц заметила, что одежда стала мне великовата.

Сегодня я хожу пешком повсюду и не только отлично выгляжу – я скинула 12 килограмм, но и прекрасно себя чувствую.

Ольга, 35 лет

Недавно я родила второго ребенка и обнаружила, что вес, набранный за время беременности, не спешит уходить. После первых родов я похудела как-то сама по себе и теперь не знала, что делать. Рассказав о своих проблемах врачу, я услышала много советов, но все они были сложно осуществимыми, так как с 2-я детьми свободного времени остается не много. А потом в интернете нашла статью о том, как похудеть с помощью прогулок.

Я начала ходить по утрам – отводила старшего ребенка в сад около дома и с младшим в коляске шла на прогулку. Я ходила 20 минут до супермаркета, покупала там продукты и быстро шла домой. В результате мне удалось избавиться от 7 килограмм за первый месяц, от 5 – за второй. Еще через 3 месяца я не только вернула свою форму, но и стала стройнее, а утренняя ходьба вошла в привычку, и я уже не представляю, как еще могу начинать день.

Алексей, 27 лет

Я начал заниматься спортивной ходьбой еще в университете, чтобы поддерживать себя в форме. Тогда мне удалось не только натренировать выносливость, но и сбросить вес: около 8 кило за пару месяцев. Сейчас я занимаюсь ею по часу 3 раза в неделю и никаких проблем с лишними килограммами у меня за это время больше не возникало.

Ирина, 32 года

Меня со спортивной ходьбой познакомила подруга – легкоатлетка. Мы вместе с ней ходили по парку 3-4 раза в неделю, и я сразу заметила, как мое самочувствие начало улучшаться. Я вообще решила заняться этим из-за лишнего веса и депрессий, и обе эти проблемы удалось решить. Я сбросила 11 кило, и сейчас выгляжу и чувствую себя прекрасно.

Евгения, 54 года

Мне о скандинавской ходьбе рассказала дочь – она хотела похудеть и занималась в парке вместе с другими девочками каждый день. Я решила тоже попробовать и «заразила» этой идеей своих подруг.

Мы начали заниматься вместе с молодежью, но по 2-3 раза в неделю. Не скажу, что было сложно, но иногда мне откровенно было лень выходить из дома. Тем не менее, через месяц я привыкла и ходила в парк с большим удовольствием. К тому времени моя дочка сбросила уже где-то 5 кило, а я – 3.

Сейчас прошло уже года пол и мне очень нравится заниматься. Я похудела и чувствую себя бодрой и полной сил.

Алла, 29 лет

Я занимаюсь скандинавской ходьбой 3 месяца и за это время сбросила 13 кило, притом, что моей изначальной целью было избавиться только от 9 килограмм. Мне нравится заниматься – это заряжает силами на день и поднимает настроение. Правда, вначале мне было слегка неудобно вышагивать с палками по стадиону – на меня смотрели как на сумасшедшую. Но потом ко мне присоединились подруги, да и исчезнувший лишний вес заставил забыть об удивленных взглядах.

Аня, 25 лет

После родов я весила 95 килограмм, мне не хотелось даже просто выходить на улицу, не то, чтобы пойти в тренажерный зал. Муж предложил мне купить беговую дорожку домой, чтобы я могла спокойно заниматься, и я согласилась.

Первые занятия я просто ходила по дорожке со скоростью в 4 километра и уставала очень сильно. Однако через месяц я сбросила 5 кило и смогла двигаться активнее, а еще через месяц перешла на интервальные тренировки.

Сейчас я вешу 75 кило и уже нормально себя чувствую: мне нравится мое отражение, а муж засыпает комплиментами. Но останавливаться не собираюсь и продолжаю заниматься.

Карина, 30 лет

Спорт я всегда любила, но сейчас из-за сидячей и ответственной работы у меня совсем не осталось на него времени. Я купила беговую дорожку, чтобы поддерживать себя в форме. Занимаюсь по такой программе: 10 минут быстрая ходьба, затем 3 минуты медленная, 10 минут иду в гору и 3 – отдыхаю, а затем по кругу еще 2 раза. В результате я сбросила вес и стала чувствовать себя лучше.

Александр, 34 года

В последнее время я немного располнел, и это стало мешать мне: появилась отдышка, стало тяжело работать, а летом сильно увеличилось потоотделение. Я решил сбросить вес, но так как времени на тренажерный зал у меня нету – начал ходить пешком на работу и домой. Однако вскоре оказалось, что для меня это не особо сложно, и я решил купить утяжелители: по 3 килограмма на каждую ногу. Так эффект стал гораздо лучше – я замечаю, как теряю вес, а мое самочувствие улучшается.

Яна, 26 лет

Пару месяцев назад я приняла решение похудеть, и все это время занималась ходьбой. И чтобы получить наилучший результат носила утяжелители: по 1 килограмму на каждую ногу и еще 2 – на пояс. За это время я сбросила 7 кило. Для сравнения скажу, что моя знакомая, с которой мы вместе занимались, не стала покупать пояс и браслеты и смогла скинуть только 3 килограмма.

Алена, 25 лет

У меня полные ноги и между ними нет промежутка, что сильно портит мою самооценку. Летом я ношу длинные юбки и платья, в то время как подруги щеголяют в шортах. Но я решила покончить с этим и недавно начала ходить по лестнице: поднимаюсь на 10 этажей дважды в день. Эффект заметила через 3 недели, но пока не достаточный. Буду продолжать занятия, пока не добьюсь нужного результата.

Мария, 32 года

После родов я долго худела и смогла вернуть свою форму, когда сыну исполнилось 2 года. Вот только ноги остались полными – раньше у них была другая форма. Но я не стала сдаваться и занималась на тренажере с имитацией подъема по лестнице. Каждый день поднималась на 500 ступенек и должна сказать, что результат получила отличный! Ножки у меня теперь стройные и красивые, и даже попа подтянулась.

Маргарита, 37 лет

После тяжелой операции и долгого лечения я сильно набрала вес. Однако заняться спортом, чтобы сбросить его, я не могла, так как операция проводилась на позвоночнике, и мое тело не было готово к физическим нагрузкам. Врач, занимающийся моей реабилитацией, посоветовал ходить на месте, высоко поднимая колени и постепенно увеличивая время занятий. Я так и поступила.

Первое время было сложно заниматься, но через несколько недель я смогла дойти до 2-х тренировок в день по полчаса. Сейчас я уже заметила и первые результаты – мне удалось сбросить 4 кило за месяц.

Лена, 22 года

Я занимаюсь ходьбой дома, потому что стесняюсь делать это на улице и боюсь, что надо мной будут смеяться. Каждый день я выполняю комплекс, рассчитанный на 45 минут, параллельно с ходьбой занимаюсь с гантелями. Уже 2 месяца как я тренируюсь, и потеряла 7 килограмм.

Максим, 45 лет

Из-за работы у меня постоянные боли в коленях и хруст. Начал делать это упражнение, чтобы справиться с ними. Сначала не мог стоять в нужном положении – ставил перед собой табуретку и делал его, опираясь на нее. Но вот буквально через неделю боли начали уходить, а позже я почувствовал, как начинают подтягиваться мышцы живота, спины и ног. Недавно супруга заметила, что я похудел. И хотя цели такой не было – но это очень приятный бонус.

Дарья, 33 года

Я искала для себя простые упражнения, чтобы сбросить вес и нашла этот метод. Решила попробовать и должна сказать, что хотя он и не дает ошеломляющих результатов, но тело и правда становится крепче, а объемы потихоньку уходят.

Оля, 19 лет

Решила подкачать попу и начала делать ходьбу на ягодицах. Первое время жутко ныли бедра, но примерно через неделю это прошло. Сейчас я вполне довольна результатом: за 2 месяца ягодицы стали круглыми, и кожа подтянулась.

Лиза, 27 лет

У меня жуткий комплекс по поводу целлюлита и вообще моих бедер, так как при объеме груди в 89 сантиметров, и талии – 62, бедра у меня в обхвате – 103. Чтобы как-то привести их в порядок стала ходить на ягодицах. Эффект от тренировок заметила через пару недель – стала появляться форма, а кожа немного разгладилась.
Сейчас я занимаюсь уже пару месяцев и вполне довольна – попа округлая и упругая, но еще есть куда стремиться, прекращать тренировки и не думаю.

Видео

Ходьба и похудение

Когда речь заходит о похудении, то у большинства женщин сразу находится несколько, несомненно «действенных» способов, которые почему-то… не помогают. Диеты обеспечивают кратковременный эффект, медикаментозные средства имеют слишком внушительные списки противопоказаний, а о хирургическом вмешательстве и говорить не приходится.

Совсем другое дело скандинавская ходьба для похудения. С палками вам не нужна никакая диета и нет необходимости ложиться под нож, чтобы привести себя в форму. У скандинавской ходьбы нет побочных эффектов, а результаты не заставят себя ждать.

Худеть – здоровью вредить?

В погоне за красотой и отличной физической формой женщины и мужчины совершают, зачастую, самые необдуманные и опасные для здоровья поступки. Согласно современным исследованиям уже достоверно установлено, что слишком стремительная потеря веса чревата самыми негативными последствиями. К одним из них можно отнести появление растяжек и кожных складок, особенно в области живота. Причиной тому является тот факт, что за столь стремительной потерей влаги и жира не успевают мышцы, образующие мышечный корсет. Они «провисают», образуя мешковатые складки. К более серьезным последствиям относятся сбои:

• в функционировании системы сердца и сосудов;
• гормональные нарушения;
• нервной системы вплоть до депрессий и нервных истощений, из-за отсутствия результатов.

Скандинавская ходьба для похудения с умом

Современная диетология довольно давно согласилась с некоторыми постулатами более древних направлений медицины, такими как натуропатия и гомеопатия. Наш организм сам «знает» свой правильный вес и вообще все свои жизненно важные параметры и показатели, ведь в генетический код невозможно внедрить веяния современных модных тенденций. А потому первостепенная задача любого заботящегося не только о своем внешнем виде, но и о своем здоровье, человека – это не мешать, а еще лучше – помогать организму находится именно в той форме, которая заложена в нем, исходя из конституционных особенностей.

• Поддержание мышечного тонуса;
• Активизация метаболизма;
• Сжигание калорий с последующим предотвращением образования их избытка путем корректировки питания.

Ходьба со скандинавскими палками решает именно эти проблемы. Причем делается это легко, эффективно и безопасно. При таком методе похудения полностью исключается риск каких-либо негативных последствий со стороны организма, а прекрасное самочувствие и отличное настроение станут залогом успеха.

Как ходить, чтобы правильно худеть?

Если стремление избавиться от докучающих килограммов стало основной причиной, по которой вы выбрали ходьбу с палками для похудения, то обязательно оговорите этот момент с инструктором. Заниматься ходьбой с палками с целью похудеть следует три-пять раз в неделю, а ее длительность должна составлять не менее сорока минут.

Продолжительность начального этапа варьируется в пределах трех-четырех месяцев и требует силовых нагрузок и гимнастики. По прошествии указанного промежутка времени вместе с инструктором необходимо провести оценку результатов и разработать индивидуальную программу тренировок для закрепления достигнутого эффекта.

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens. Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-либо по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью. Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — должны выполняться в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам также интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают.Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск респираторных заболеваний. Сочетание этих побочных эффектов может в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье. Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, поскольку вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участников потеряли в среднем три фунта при ходьбе на .И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут подвергаться нагрузке так, как это может сделать бег.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы. «Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие задники для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще усерднее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге прилагаете. Ищите песни со звуком от 170 до 190 ударов в минуту — Согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology , эти высокие темпы повышают эффективность тренировок даже для пешеходов.

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу во время прогулки, бега, езды на велосипеде или даже при выполнении обычных дел по дому.Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать движение », — делится Камински.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, поскольку вы вовлечены и заинтересованы в этой теме», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор finally Full, finally Slim и диетолог в частной беседе. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день.Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам планировать предтренировочный прием пищи во время тренировок для похудения. Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог . Моргин Клер, MS, RDN , Sprint Kitchen.«Если вы пропустите прием пищи перед тренировкой, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы», — добавляет Клер.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD).Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ развивать командную работу (или летать в одиночку), плюс дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию ».

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple.Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства. Это не отвлекает, поскольку на браслете нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, нет идеального числа, но исследование American Journal of Health Promotion рекомендует 10000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию Американского колледжа хирургов, ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня или ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Итак, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона насыщения, в то время как у людей, освещенных синим светом (типа энергосберегающих ламп). уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! Согласно Национальному исследованию ожирения домашних животных 2018, проведенному Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу привести себя в форму », — говорит Нора Саул, доктор медицинских наук, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что мужчин, страдающих ожирением, тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому повышенная физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить себя от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN. . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона в зависимости от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , четырехкратный сертифицированный врач с опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Поэтому, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание того, что вас окружает, и наслаждение пейзажем могут улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и мышечный тонус», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы сохраняете свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедляете темп, слегка сгибаете ноги и делаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите использовать их, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на лодыжки не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили в первую неделю.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами. Вы можете делать большие или быстрые шаги.Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание адекватного обезвоживания также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы «, — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые объединили питьевой спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Бонусные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифтов и эскалаторов или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их вместе в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки ».

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди, как правило, сводят на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Лиза Джубили, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте потребление калорий только до 20–30 процентов от того, что вы сожгли, по данным вашего счетчика калорий», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу.Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей повседневной жизни. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни.Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что ваши тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение нескольких дней и недель.

«Если ходьба начинает казаться рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон поставить цель ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю. «Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории.Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Если вы переусердствуете, это повысит риск возникновения болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения станут еще более важными.Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

• Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
• Потеря веса

6 февраля 2021 г.

Показать ссылки

1. Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
2. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. По состоянию на 8 октября 2020 г.,
4. Hensrud DD, et al., Eds.Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. По состоянию на 8 октября 2020 г.,
6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines.По состоянию на 8 октября 2020 г.,
7. Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 8 октября 2020 г.,

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: The Mayo Clinic Diet
2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Ходьба — первые шаги на пути к снижению веса

Перейти к: Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть? | Как ходьба может помочь похудеть? | Сколько нужно ходить, чтобы похудеть? | Почему вам следует увеличить интенсивность ходьбы | Другие преимущества ходьбы | Практические советы, как подняться наверх | Забрать домой сообщение

Физическая активность — важный фактор для похудания.Один из самых простых способов увеличить общую ежедневную физическую активность — больше ходить.

Ходьба также может улучшить ваше эмоциональное и психическое состояние различными способами, что косвенно способствует снижению веса.

Достаточно ли ходьбы, чтобы похудеть?

Ходьба может способствовать похуданию, но одной обычно недостаточно для значительного уменьшения жировых отложений. Наиболее эффективное упражнение для похудания — это более интенсивные упражнения или тренировки с отягощениями.

Тем не менее, ходьба должна быть включена в общую головоломку по снижению веса наряду с диетой, тренировками с отягощениями и изменением поведения.Такой целостный подход к здоровью намного эффективнее для длительного похудания.

Любая физическая активность полезна для вашего здоровья. Чтобы похудеть, цель состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем мы потребляем. Ходьба — это простой и бесплатный способ сжечь лишние калории и улучшить свое здоровье.

Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также может стать отличным первым шагом к включению упражнений в свой распорядок дня.

Ключевые точки:

• Ходьба — это фантастика для вашего здоровья в целом.
• Одной ходьбы недостаточно для значительного похудания.

Как ходьба помогает похудеть?

Быстрая ходьба — это умеренная форма аэробной активности. При аэробных упражнениях кислород используется для снабжения мышц энергией. Преимущества этой формы упражнений включают повышение выносливости и снижение риска сердечных заболеваний.

Итак, при быстрой ходьбе в течение длительного периода времени вы в основном сжигаете энергию. Это происходит относительно медленно, но со временем, если вы много ходите, это может помочь похудеть за счет увеличения количества энергии, которую вы израсходуете.

Быстрая ходьба характеризуется разогревом, учащением пульса и дыхания до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Бодрый темп варьируется между людьми, но составляет примерно 3 мили в час.

Однако национальные руководящие принципы рекомендуют силовые упражнения для всего тела два раза в неделю, а также 150 минут умеренной аэробной активности.

Ключевой момент:

• Быстрая ходьба, безусловно, может помочь в похудании, но одной ее недостаточно, чтобы похудеть.

Сколько мне нужно ходить, чтобы похудеть?

Обычно цитируемое количество шагов — 10 000 шагов в день. Государственные органы используют это число в качестве ориентира, чтобы попытаться побудить вас достичь рекомендованных 150 минут умеренной аэробной активности в неделю наряду с силовыми упражнениями.

Однако утверждение о 10 000 шагов не имеет научной поддержки. Первоначально он появился на свет в результате изобретения в Японии одного из первых шагомеров, получившего название «Манпо-Кей».Это буквально означает «10 000 шагов». К этому числу они пришли, по сути, путем предположений. Смысл числовой цели состоит в том, чтобы дать мотивацию к увеличению физической активности, но это ни в коем случае не является правилом.

Во-первых, скорость ходьбы у взрослых сильно различается. Во-вторых, меньше времени на движение, но в более быстром темпе может быть легче включить в повседневную жизнь, а также лучше для похудания.

Трудно следить за тем, как долго или далеко вы прошли.Фитнес-трекер может быть невероятно полезным, чтобы помочь вам отслеживать свои движения. Наблюдение за тем, сколько вы двигаетесь, может быть образовательным и мотивационным. Просто помните, что цель в 10 000 шагов — это стимул двигаться больше, а не правило.

Ключевые точки:

• 10 000 шагов — произвольное число.
• Более короткие, но энергичные прогулки более полезны для здоровья и похудания.
• Фитнес-трекер поможет вам следить за тем, сколько вы переместились.

Почему вам следует увеличить интенсивность ходьбы

Для значительной потери веса наряду с ходьбой и другой умеренной аэробной нагрузкой следует включать силовые упражнения.

Силовые упражнения, такие как приседания, относятся к категории анаэробных упражнений. Годичное исследование, сравнивающее эффекты аэробных и анаэробных упражнений, показало, что их комбинация приводит к наибольшей потере жира.

Анаэробные упражнения прорабатывают ваши мышцы и могут снизить уровень сахара в крови, снижая риск инсулинорезистентности и увеличения веса.

Ходьба вместе с более интенсивными упражнениями (такими как тренировки с отягощениями или спринт) кажется лучшим подходом (как показывает исследование выше), если вашей целью является похудание.

Как мы уже упоминали, быстрая ходьба в темпе, который увеличивает частоту сердечных сокращений, является наиболее полезным видом ходьбы. Есть и другие способы увеличить частоту сердечных сокращений во время ходьбы, в том числе:

• Переход в гору
• Включая интервальную ходьбу (когда вы ходите очень быстро в течение коротких периодов времени)
• Включая упражнения с собственным весом, например, выпады при ходьбе.

Ключевые точки:

• Анаэробные упражнения могут снизить уровень сахара в крови и облегчить похудание.
• Увеличение мышечной ткани может увеличить скорость метаболизма, помогая сжигать больше калорий.
• Вы можете задействовать мышцы во время ходьбы различными способами, например, поднимаясь в гору.

Другие преимущества ходьбы

Если вы настроены позитивно и все под контролем, вам будет намного легче внести изменения в здоровый образ жизни.Ходьба не только напрямую способствует снижению веса за счет увеличения физической активности, но и косвенно, обеспечивая значительную пользу для психического и эмоционального здоровья:

Повышенная производительность

Проблемы с концентрацией? Прогулка зарядит вас энергией и поможет сосредоточиться.

Снижение уровня стресса

Быстрая прогулка стимулирует выработку эндорфинов, которые помогают снизить уровень стресса и делают вас счастливее.

Улучшение сна

Испытание с участием женщин среднего возраста показало, что 2 сеанса быстрой ходьбы в неделю вместе с 2 другими занятиями аэробными упражнениями значительно улучшили качество сна участников.

Достоинства природы

Наслаждайтесь преимуществами пребывания на открытом воздухе, такими как свежий воздух и повышенный уровень витамина D. В Дании они сосредоточены на благополучии, поощряя людей выходить на улицу в обеденное время летом, чтобы подышать свежим воздухом, витамином D и отдохнуть от рабочего стола!

Ключевой момент:

• Ходьба может улучшить ваше эмоциональное и психическое благополучие различными способами, что косвенно способствует снижению веса

Топ-3 практических совета, которые помогут больше ходить

1.Найдите время

Найти время для всего в жизни может быть сложно, и люди часто оправдываются тем, что им его не хватает. Однако обычно все сводится к расстановке приоритетов. Включите прогулки в свой распорядок дня по:

• Выйдя из дома на 10 минут раньше, вы добавите 10 минут ходьбы к вашему путешествию.
• Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва, а не сидите в помещении.

2. Внесите небольшие изменения

Ключ к созданию новых привычек — вносить небольшие изменения по одному.Таким образом, они будут долговечными и устойчивыми. Вот несколько примеров:

• Ходить по магазинам вместо того, чтобы прыгать в машине.
• Выходите из автобуса на одну остановку раньше, чтобы пройти последний отрезок пути.
• Взять лестницу вместо лифта или эскалатора.
• Выгуливайте собаку дополнительно 10 минут в день.

3. Смешайте!

Как и все в жизни, иногда хорошо что-то перепутать. Интересные способы сделать это:

• Попробуйте изменить свой типичный пешеходный маршрут по городу, идете ли вы в магазин или на работу, на новую или две улицы.Это может привести к открытию новых мест и сделать вещи интересными.
• На выходных можно встретить друзей и родственников, отправившись на долгую прогулку вместо того, чтобы выпить чашечку кофе. Они могут даже знать несколько хороших маршрутов в вашем районе.
• Присоединяйтесь к местной пешеходной группе. Группы не только доставляют удовольствие, но и могут предоставить вам дополнительную поддержку и совет. В Интернете есть множество организаций и информации, которые помогут вам в этом.
• Получите приятеля на прогулку! Спросите друга или члена семьи, не хотят ли они регулярно гулять с вами.Это создает подотчетность и может быть веселым занятием.

Ключевые точки:

• Расставьте приоритеты во времени ходьбы, выделяя 10 минут здесь и там.
• Вносите небольшие изменения по одному, например поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
• Делайте разные вещи, когда у вас есть время, например, найдите себе приятеля на прогулку!

Take Home Сообщение

• Быстрая ходьба — это фантастика для вашего здоровья в целом и может помочь похудеть.
• Рекомендуется стремиться к 10 000 шагов в день, но точное число является произвольным и служит лишь стимулом для большего количества шагов.
• Аэробные упражнения в сочетании с ходьбой намного эффективнее для похудания, чем одна ходьба.
• Расставьте приоритеты во времени ходьбы и поочередно вносите небольшие изменения в свой распорядок дня.

Ходьба для похудения — Как похудеть ходьбой

Когда дело доходит до тренировок для похудения, ходьбу полностью недооценивают.Пора это изменить. В нем есть много чего, в том числе то, что вам не нужно носить спандекс, вам не нужно ходить в специальный тренажерный зал, чтобы сделать это, и вы даже можете получить за это медали (подробнее об этом ниже). И нет никакой кривой обучения.

Делая это, вы можете не только похудеть, но и чем больше вы весите, тем легче будет сбросить лишние килограммы, отмечает тренер по ходьбе Мишель Стантен, основатель MyWalkingCoach.com и автор решения для ходьбы.

То, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, варьируется от человека к человеку, но Стэнтен видел, как женщины теряли от 14 до 22 фунтов в течение восьми недель после начала занятий ходьбой.Мужчины стремятся быстрее худеть. (Итак, чтобы посчитать, если вы начнете сейчас, вы можете упасть на размер или два в течение пары месяцев). Другие люди теряют его медленнее, и, как ни странно, иногда те, кто теряет его медленнее, склонны удерживать его дольше.

Чтобы ходьба действительно способствовала похуданию, помните о нескольких вещах.

Делайте больше, чем вы делаете сейчас.

Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько шагов, миль или часов вам нужно пройти, чтобы сбросить желаемый вес.С самого начала главное — делать больше, чем вы делаете сейчас. «Если у вас есть работа, на которой вы весь день стоите на ногах, вам нужно делать больше, чем это», — говорит Стэнтен. «Но если у вас сидячая работа за столом, прогулка каждый вечер после ужина может дать реальные результаты».

Многое было сказано о том, чтобы делать около 10 000 шагов в день по состоянию здоровья. Если ваша цель — похудеть, вы, вероятно, захотите большего, как только войдете в привычный распорядок дня. Но начинать с этого необязательно. Сначала получите свой базовый уровень.»Если вы делаете всего 3000 шагов в обычный день, не пытайтесь сделать 10 000 шагов на следующий день. Это действительно обескураживает. Стремитесь получать 5000 каждый день в течение недели. Затем на следующей неделе увеличьте количество до 7000 », — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надавите.

Лучший способ избавиться от лишних килограммов — это испытать себя с помощью интервалов — периодов более быстрой ходьбы, чередующихся с периодами более медленной ходьбы.Исследования показали, что интервальные ходунки теряют больше веса, чем люди, которые все время идут с одинаковой скоростью. Одно исследование людей с диабетом 2 типа показало, что интервальные ходунки, которые чередовали три минуты быстрой ходьбы с трехминутной ходьбой со средней скоростью, не только помогли им улучшить физическую форму и контролировать уровень сахара в крови лучше, чем люди, занимающиеся устойчивой ходьбой, но и состав своего тела. изменились, в результате чего у них осталось меньше жира на животе и в теле.

Конечно, если вы действительно хотите изменить композицию тела, вам стоит добавить в свою жизнь силовые тренировки.Бонус: это помогает вам ходить быстрее, — говорит Стэнтен. Также помните, что хорошее управление стрессом, сон и еда также способствуют снижению веса.

Сделайте это своей вещью.

Вам не нужно ходить по часу каждый день, чтобы сначала похудеть (хотя хорошо работать над этим), но важно выработать привычку ходить каждый день. Просто сделайте это частью своей повседневной жизни — то, что вы делаете, даже не задумываясь, — даже если вы ходите только 10-15 минут в некоторые дни недели.

В идеале вам понадобятся две-три интервальных прогулки или более короткие, быстрые, более интенсивные прогулки в неделю, пара часовых прогулок, а остальные могут быть короткими и умеренными. Более короткие отлично подходят для вашего партнера, вашей собаки, друга или просто для самостоятельных прогулок.

Не оставляйте ходьбу ради тренировки; делайте это где можете (всю машину припаркуйте подальше от магазина). И ходьба по лестнице — такой знакомый совет, что он может отойти на второй план, но он сжигает больше калорий, чем ходьба по плоской поверхности, а также помогает развивать мышцы ног и ягодиц.

Найдите холм.

По словам Тайлера Спраула, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и главного тренера на Exercise.com, ходьба по наклонной поверхности увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает активировать ягодичные, квадрицепсы и икры. В зависимости от наклона вы можете добиться тех же преимуществ, что и бег, без дополнительной нагрузки на суставы, — объясняет он в интервью NBC News .

«Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит он.«Дополнительные усилия сжигают больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также могут сжигать больше жира».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не позволяйте чьему-то комплексу превосходства бегуна сбить вас с ног .

Вы сжигаете столько же калорий, если идете со скоростью 5 миль в час — «что вполне достижимо с тренировкой и практикой, — говорит Стэнтен, — чем тот, кто бегает в таком темпе.

Запишитесь на мероприятие.

«Одна из вещей, которая поддерживает мотивацию людей к прогулкам, — это запись на мероприятие, — говорит Стэнтен. Многие гонки на 5 км и 10 км подходят для пеших прогулок. Многие организации сейчас проводят виртуальные гонки, что может быть веселее, чем вы думаете, и часто вы все равно получаете футболку и медаль (и, конечно же, право хвастаться). «Большинство людей не знают, что можно пройти полумарафон», — говорит Стэнтен. Некоторые расы для этого лучше других. Если это личное мероприятие, внимательно проверяйте время.

Увеличьте частоту пульса.

Хотя вам не нужно бегать, увеличение скорости ходьбы может сжечь больше калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений. Но не волнуйтесь, нет необходимости бегать на короткие дистанции — вы можете хорошо потренироваться, идя в умеренно интенсивном темпе. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренно интенсивную тренировку можно получить, увеличив частоту пульса до 50–70 процентов от максимальной.

Так как же узнать, попали ли вы в эту золотую середину? Интенсивность вашего пульса можно получить с помощью пульсометра или трекера активности со встроенным пульсометром.

ВиолеттаСтоименоваGetty Images

Облегчите ходьбу, игнорируя эти мифы.

• Утяжелители помогают сжигать больше калорий . На самом деле они заставляют вас ходить медленнее, что сводит на нет все преимущества ношения лишнего веса. «Вы получите больше прибыли, если увеличите темп ходьбы», — говорит Стэнтен.
• Чтобы двигаться быстрее, делайте более длинные шаги .С точностью до наоборот! Чтобы идти быстрее, вам нужно сократить шаг и делать больше шагов в минуту. «Когда вы слишком далеко вытягиваете ногу перед собой, вы сильнее воздействуете на колени и бедра, и ваша ступня действует как тормоз», — говорит Стэнтен. Чтобы научиться сокращать шаги, посчитайте, сколько шагов вы делаете в минуту (или 30 секунд, если ваш разум быстро перемещается) во время интервала скорости. Затем попробуйте сделать больше шагов в следующую минуту.
  

  Тренажерный зал

  Мужские кроссовки Reebok HIIT TR Cross, черный / белый / сияющий красный

  Пойдите в спортзал с этой обувью, которая отлично подходит для тренировок высокой интенсивности

  Дорожная сумка Marmot Slate Weekender, черная

  Сурок
  амазонка.ком

  $ 119,00

  Стильно носите спортивную одежду

  Бутылка для воды из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией S’well

  Сохраняйте водный баланс с этой бутылкой, которая сохраняет воду прохладной в течение всего дня

  Смесь для закусок с низким содержанием углеводов Hilo Life Keto Friendly

  Хило Лайф
  amazon.com

  14 долларов.98

  Заправьтесь закусками с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

  Набор разнообразного мини-попкорна Pipcorn Heirloom Mini

  PIPCORN
  amazon.com

  Если у вас есть место в рюкзаке, эти закуски могут дать вам чем заняться, не утяжеляя его.

  Солнцезащитный крем On-The-Defense SPF 30

  одиннадцать
  elevenbyvenuswilliams.ком

  42,00 долл. США

  Солнцезащитный крем необходим, и этот чистый минеральный состав от EleVen от Venus Williams не имеет мелового оттенка.

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здоровья Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Мелисса Мэтьюз
Писатель по вопросам здоровья
Мелисса Мэтьюз — автор статей о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости о продуктах питания, питании и здоровье.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность.Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудания, в том числе наши советы и приемы, как добиться максимальной скорости ходьбы.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда дело касается хорошего самочувствия и целостного здоровья. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба снижается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизация вашего NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может расти, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего путешествия по снижению веса на 30 фунтов. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Прогулка для похудания

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вам нужно убедиться, что вы достаточно гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите пару хороших кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и очень естественна, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Набери темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три разных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную ходьбу каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего здоровья в целом.
• Поставьте цель: Как далеко вы можете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник из ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделает ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудения Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку в одиночку, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ДОРОЖНЫЙ ID: Если вы беспокоитесь о безопасности во время прогулки, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит вашу заинтересованность.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по тренировкам

Ищете простой в начале режим тренировки, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения, особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это легкое упражнение, которое может помочь многим. Alistair Berg / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности примерно в 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы совершите 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за большого количества факторов, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

С чего начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой тратить время на ходьбу?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив местность.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если вы хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого покупать утяжеленный жилет, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Ходьба для похудания | Ваш 4-недельный план

Действительно ли ходьба для похудения работает? Вы можете поспорить, что это возможно. Если ты все сделаешь правильно.

Помимо множества преимуществ регулярных прогулок — ежедневной подвижности, свежего воздуха и солнечного света (что помогает избавиться от любых симптомов дефицита витамина D), не говоря уже о преимуществах для психического здоровья — вы можете худеть, ходя каждый день.

Если одной из ваших целей является здоровое похудание, вы попали в нужное место.У нас есть экспертное руководство, разработанное PT Sam McGowan. Итак, прокрутите страницу до 4-недельной ходьбы для новичка, чтобы узнать план похудания, а также ответы на часто задаваемые вопросы о ходьбе.

Полезна ли ходьба для похудания?

Факт: супер-потные домашние тренировки HIIT — не единственный вариант, если вы пытаетесь избавиться от жира.

«Когда дело доходит до похудания, движение в целом — это здорово — все дело в энергетическом балансе», — объясняет Макгоуэн. Другими словами, вам нужно на тратить больше энергии (калорий), чем на .Это называется дефицитом калорий.

«Вот супер простой способ взглянуть на это», — говорит Макгоуэн. «Когда мы пытаемся похудеть, нам нужен дефицит калорий — это означает сжигание большего количества калорий, чем мы едим».

Увеличение количества наших ежедневных движений (с помощью активности, которую мы можем выполнять в течение длительного периода, например, ходьба) — отличный способ увеличить ежедневный расход калорий.

В то время как любая форма упражнений поможет вам увеличить ежедневный ожог (некоторые потенциально за более короткое время), ходьба для похудания является доступной отправной точкой для многих людей.Для этого не требуется больше, чем базовый уровень физической подготовки и силы; это низкий удар и не требует какого-либо комплекта, за исключением, возможно, хорошей обуви.

Упражнения — не единственное направление здорового похудания, хотя и на самом деле они более эффективны (и точны) для создания дефицита калорий за счет своего питания.

Как правильно питаться, если вы идете для похудения

К счастью, у нас есть настоящая сокровищница удобных руководств, которые помогут вам похудеть. Список начинается с помощи, удобной для новичков, и постепенно становится более продвинутой.Если вы новичок в ходьбе для похудения, придерживайтесь шагов 1 и 2.

1. Вот сколько калорий нужно съедать в день, если вы хотите похудеть
2. Узнайте все о дефиците калорий и о том, как оставаться в норме. one
3. Вот все, что вам нужно знать о похудании
4. Для не новичков, подумайте о подсчете и вычислении ваших макросов
5. Если вы выполнили четвертый шаг, вот лучшие макросы для похудания

Итак, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть ходьбой?» Абсолютно.Вам просто нужно настроить свое питание.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания
thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein
myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин
спортком

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

фитнес.ком

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29.99

8 преимуществ ходьбы для похудания

• Это бесплатно
• Это маловероятно
• Это можно делать где угодно
• Вы можете делать это в группе или в одиночку
• Это увеличивает умственные способности, согласно Нью-Мексико Хайлендс Исследование Университета
• По данным Американской кардиологической ассоциации , это улучшает здоровье сердца (подумайте о снижении риска высокого кровяного давления, высокого холестерина и диабета), не меньше, чем бег, согласно Американской кардиологической ассоциации
• Это полезно для вашего ума.Прогулки на природе были связаны с улучшением психического здоровья по системе здравоохранения Мичиганского университета
• Согласно данным Восточного университета, прогулки на природе снижают риск заболеваний (инсульт, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие опасные для жизни состояния). Anglia

6 советов, как ходить с правильной формой

Помогает ли ходьба похудеть? Да, но прежде чем вы бросите удар и направитесь в парк, вам нужно кое-что знать, чтобы не подвергать себя риску травмы.Потому что, хотя это может быть малоэффективное занятие, вам все равно нужно делать это правильно.

1. Иди прямо

Поднимите туловище вверх и над бедрами и почувствуйте, как ваше тело «удлиняется». Это предотвратит сутулость и «тяжелую ходьбу».

«Хорошая осанка позволяет сделать полный вдох и полностью задействовать основные мышцы, а также ноги и ягодицы, чтобы добиться лучшего и мощного шага», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics.

2. Посмотрите вверх

Ваша голова весит около 4,5 кг, поэтому не тяните себя вниз, глядя в землю. Взгляните вперед так, чтобы голова находилась в равновесии с шеей и позвоночником.

3. Делайте шаги поменьше

Держа тело в вертикальном положении, вы сможете приземлиться ступнями прямо под ним — это поможет вам ходить легко.

«Перетяжка может быть причиной травм, поэтому убедитесь, что шаги, которые вы делаете, не слишком велики, что может добавить дополнительное давление на ваши суставы», — объясняет Винер.

4. Используйте руки

Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, запястья и руки не должны быть гибкими и жесткими, и двигайте руками вперед и назад немного поперек тела.

« Движение сильной рукой может сжечь на 5-10% больше калорий. и добавить скорость, что снова увеличит сжигание калорий», — говорит Винер.

5. Используйте контроль

Найдите время, чтобы попрактиковаться в ходьбе медленнее, чем обычно, чтобы вы могли осознавать, легкие или тяжелые ваши шаги, ощущается ли ваша голова на шее и позвоночнике, и можете ли вы почувствовать ненужность напряжение в руках, плечах и спине.

6. Придерживайтесь техники ударов ногой

«Сначала ударьте по земле пяткой и перекатитесь через шаг от пятки к носку, отталкиваясь носком, прежде чем снова ударить по земле пяткой», — говорит Винер.

---

4-недельная ходьба для похудания

Макгоуэн разработал этот план специально для начинающих, которые хотят похудеть. Но если вы просто хотите улучшить свои ежедневные шаги, не теряйте времени — этот план — эффективный способ помочь вам повысить выносливость при ходьбе.Кроме того, полезно иметь план, если вы стремитесь к большему количеству шагов. Интересный факт: шагов из 10 тысяч потребуют около 1 часа 45 минут ходьбы, говорит Макгоуэн.

Самое лучшее в этом плане — то, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько ходить пешком, чтобы похудеть, считает Макгоуэн. Итак, пролистайте и приготовьтесь к месяцу, когда вы будете больше ходить и чувствовать себя прекрасно!

Неделя 1

• Понедельник: 3 прогулки по 10 минут, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая
• Среда: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 30-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка по вашему выбору
• Суббота: 2 прогулки по 30 минут, легкий темп
• Воскресенье: 60-минутная прогулка, оживленная

Неделя 2

• Понедельник: 3 x 20-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, быстрая + 1 x 15-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 35-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, быстрая + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 40 мин, легкий темп
• Воскресенье: 75-минутная прогулка, оживленная

Неделя 3

• Понедельник: 4 x 15-минутные прогулки, легкий темп
• Вторник: 30-минутная прогулка, оживленная + 1 x 30-минутная ходьба, легкий темп
• Среда: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Четверг: 40-минутная прогулка, легкий темп + силовая тренировка
• Пятница: 30-минутная прогулка, оживленная + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 прогулки по 45 минут, легкий темп
• Воскресенье: 90-минутная прогулка, оживленная

Неделя 4

• Понедельник: 4 прогулки по 20 минут, легкий темп
• вторник: 40-минутная прогулка, оживленный + 1 х 30-минутная прогулка, легкий темп
• Среда: 2 прогулки по 30 минут, бодрая + силовая тренировка
• четверг: 2 х 30 -мин ходьбы, бодрость + силовая тренировка
• пятница: 30-минутная прогулка, бодрость + тренировка на ваш выбор
• Суббота: 2 x 60-минутные прогулки, легкий темп
• Воскресенье: 105-минутная прогулка, бодрая

Глоссарий

Прогулка в легком темпе: Подумайте об этом как один шаг от прогулки.Вы не должны запыхаться и по-прежнему сможете поддерживать беседу.

Ходьба, быстрая: «Увеличьте скорость, чтобы она больше походила на тренировку», — говорит Макгоуэн. Ходите целенаправленно и стремитесь повысить частоту сердечных сокращений.

Нужно ли мне заниматься и другими тренировками?

Это зависит от того, как скоро вы хотите достичь своих целей? Каждое небольшое движение помогает. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительные преимущества в виде увеличения мышечной массы (это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя), и помогают укрепить кости и суставы.

Если вам сейчас нужна прогулка, не проблема. Не стесняйтесь пропустить эти рекомендации. Вместо этого старайтесь поддерживать повседневные движения в течение дня (делайте регулярные перерывы, чтобы размять ноги, гуляйте, разговаривая по телефону, работайте стоя … вы знаете, что такое упражнение).

Если вы хотите продолжить занятия, они могут длиться от 20 до 45 минут. Не уверен, где начать? Позвольте нам …

20-минутная тренировка с эспандером для ног и ягодиц

20-минутная кардио + тренировка с отягощениями

28-минутная HIIT-тренировка

40-минутная тренировка верхней части тела + кора

45-минутная тренировка всего тела BBG Bootcamp

45-минутная силовая тренировка для всего тела

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.