Складные беговые дорожки — виды

Возможна ли ходьба на беговой дорожке — спортивном тренажёре, который, как может показаться новичкам, предназначен исключительно для занятий в интенсивном режиме по принципу «чем быстрее бежишь, тем лучше результат»?

Эксперты свидетельствуют, что от ходьбы на беговой дорожке пользы не меньше, а больше, чем от интенсивного бега.

Главный плюс: ходьба показана значительно более широкому кругу лиц!

Люди пожилого возраста, те, кто вчера бросил курить или сегодня всё ещё пытается избавиться от пагубной привычки, начинающие спортсмены с чрезмерно большим весом (120+), страдающие от гипертонии, перенёсшие оперативное вмешательство хирурга – все эти люди вовсе не должны оказаться «за бортом» спортивной жизни.

Именно беговая дорожка, ходьба или бег на самой низкой из возможных скоростей являются отправной точкой возврата к полноценной, полной позитивных ощущений и здоровой жизни.

А есть ли минусы у ходьбы на одном из представленных на Mir-Sporta.com тренажёров? Консультации с ведущими отечественными и зарубежными специалистами показывают, что ходьба на беговой дорожке относится к числу универсальных видов спорта, который показан и тем, кто восстанавливается после тяжелой болезни, и опытным бодибилдерам.

Что лучше – ходить или бегать на беговой дорожке?

Об этом спрашивают у инструкторов во всем мире юные атлеты и те, кто достиг возраста мудрости. Ведь если дома, в фитнес-центре, тренажёрном зале есть беговая дорожка — ходьба или бег на ней актуальней? — вопрос, не сходящий с повестки. И многие, конечно же, хотят разогнаться до 15-16 км/ч, продержаться на этой скорости минуту, две, три или даже двенадцать минут (время армейского теста Купера, являющегося показателем состояния организма и выносливости для мужчин и женщин).

Но стоит ли это делать? Давайте исходить из целей, которые вы ставите перед собой. А ещё – из актуального состояния вашего здоровья. Как мы уже отметили выше, у ходьбы на беговой дорожке есть только плюсы, но ходьба ходьбе рознь. Тренированный атлет уверенно широко шагает на скорости 7 км/ч. Для пожилого человека, восстанавливающего сердечно-сосудистую систему после сердечного приступа, такая же скорость будет беговой.

Вряд ли вы в силах оценить состояние своего здоровья самостоятельно, поэтому консультация с врачом в преддверии любых тренировок — важный и разумный шаг. Два специалиста (хороший врач и спортивный инструктор) порекомендуют

• оптимальную интенсивность тренинга с учётом подготовленности организма к нагрузкам




• адекватную состоянию организма периодичность занятий




• продолжительность тренировок.




• увеличивает скорость метаболических процессов в вашем организме (если тренировки проходят регулярно)




• поднимает пульс исключительно до той отметки, при которой идёт эффективное «растапливание подкожного жира» — 60-70% от максимально возможной частоты пульса (то есть, примерно 120-130 ударов в минуту)

И главное: результаты ходьбы на беговой дорожке при таком подходе будут отвечать целям, которые вы ставите перед собой, не нанося при этом ущерба вашему здоровью.

Ведь стоит неаккуратно рвануть с места в карьер, приступив к занятиям в соревновательном режиме, как разочарование наступит очень быстро. Достаточно 1-2 тренировок на беговом тренажере, когда вы попытаетесь выжать из неподготовленного организма всё, что только можно выжать, спровоцировав сердце и мышцы на неоправданную перегрузку, и результат может быть печальным.

Миссия ходьбы на беговой дорожке — совершенно иная. Стать инструментом поступательного развития человека, который читает эти строки.

Вы стремитесь к похудению?

Эксперты разных стран мира сходятся во мнении, что вам поможет именно ходьба (продолжительная, сперва неспешная (разминочная), затем интенсивная и, наконец, «заминочная»). При этом общепризнано, что не принимать пищу в течение полутора часов после ходьбы на беговой дорожке, употребив достаточное количество воды — вариант, который наиболее подходит людям, пытающимся избавиться от лишних килограммов.

Вы устали от артериального давления, нарушений сердечного ритма?

Вряд ли стоит сразу же принимать предложение знакомых «бегать по утрам в парке». Бег развивает частоту пульса до 170-180 ударов в минуту. В этом ключевой минус интенсивной нагрузки: она может быть вредна для гипертоника или человека с зафиксированными нарушениями сердечного ритма.

Вы непрофессиональный спортсмен?

Следовательно, о мышечном корсете, а также суперэластичных связках, «закалённых» суставах и «сосудах-канатах», по которым тренированное сердце гонит кровь, речи не идёт. Рановато бегать! Стоит походить, подготовить организм к бегу.

Вы диабетик, курильщик, ваш индекс массы тела больше 30?

Идите. Именно идите, а не бегите на беговой дорожке. И вы никогда не пожалеете о том, что подарили организму посильную нагрузку.

Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения!

Это миф или реальность? Быть может, для «скоростного» похудения лучше всего быстрый бег? Нет. Правда в том, что именно шаг на беговой дорожке помогает сбросить вес ничуть не хуже (и главное – безопаснее), чем отчаянная попытка изойти потом за 15-20 минут беговой (суперинтенсивной) тренировки. И вот почему.

Быстрая ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке именно с целью «Похудеть!» должна состояться утром. И вот почему. Катаболические процессы преобладают в организме человека именно с утра. Для того, чтобы поддерживать шаговый темп организму даже в таком «щадящем» (не беговом) режиме требуется источник питания. И таким источником питания становится находящийся под кожей жир, который идёт «в топку» на деле, а не на словах, если вы тренируетесь натощак.

Программа ходьбы на беговой дорожке

Только новичкам может показаться, что программа ходьбы на беговой дорожке – «несколько обеднённый» вариант тренировки. На самом деле, вариаций ходьбы на беговой дорожке существует превеликое множество, и это заслуживает отдельного параграфа нашей статьи.

Интервальная тренировка — мы специально поставим во главу угла такую ходьбу на беговой дорожке, польза от которой будет максимальной. И коэффициент полезного действия сможет в кратчайший срок порадовать как тех, кто хочет нормализовать частоту сердечных сокращений, снизив АД, так и тех, кто тяготеет к элементарному снижению веса.

Что такое «интервал»? Это непрерывная, на протяжении всей тренировки смена вариаций движения (ходьба быстрая, медленная, под уклон, без уклона). Организм человека — уникален. Он может адаптироваться к чему угодно. И вот здесь как раз адаптироваться ему ни к чему не дают.

Начать стоит с «черепашьей» ходьбы на скорости 4 км/ч, и даже если хочется «рвануть», необходимо выдержать этот медленный темп 10 минут ходьбы без наклона. Следующая фаза тренинга – ключевая. Она длится около 30 минут. И важно каждые 5 минут увеличивать угол наклона на 2 градуса, постепенно наращивая нагрузку. А скорость? Пусть она будет также увеличена всего на 1-2 км, до 5-6 км/ч.

Нехитрые расчёты позволяют установить, что в наивысшей точке ходьбы на беговой дорожке ваш угол наклона должен будет составлять целых 12 градусов. Это немало. Достигнув пика, снижайте нагрузку на 2 градуса каждые полторы-две минуты в ходе так называемой «заминочной» фазы. В итоге вы опять должны «маршировать» по абсолютно горизонтальной поверхности.

Итак, 50-60 минут интервального тренинга. После ходьбы на беговой дорожке для достижения максимального эффекта не ешьте 1-1,5 часа.

«Горная тренировка». Отличие этого варианта тренинга заключается в том, что после первого «разминочного» этапа, который длится в районе 10 минут на скорости 4-5 км/ч, вы сразу же выставляете большой угол наклона 8-10 градусов. И на скорости 6 км/ч идёте целых тридцать минут.

При таком наклоне бегового полотна ходьба никогда не покажется вам лёгким занятием. Организм получает достаточную нагрузку для нормализации веса, ЧСС, артериального давления, но при этом пульс не пробивает запредельных отметок, минимален риск сердечного приступа, перетренировки, мышечных болей, других негативных последствий.

Формат тренировки оценят не только мужчины, но и женщины. Ходьба в гору укрепляет и подтягивает ягодицы, создаёт рельефность икроножной мышцы.

Завершается «горная тренировка» заминочной фазой, в ходе которой до нуля уменьшается наклон, и движение продолжается на «сброшенной» скорости 4 км/ч последующие 10 минут.

Ходьба с отягощениями. Со временем, когда кажется, что ходить стало «слишком просто», можно, конечно же, побежать. Но это будет ошибкой. Даже если вашей конечной целью является бег и участие в полумарафонах и марафонах, не спешите переходить в беговой режим. Будет здорово подключить отягощения.

Можно взять в руки маленькие гантели (0,5 кг или 1 кг), а можно закрепить на лодыжках и запястьях рук специальные утяжелители, которые затруднят ходьбу, но при этом преумножат эффективность тренировки.

Такой формат (ходьба с отягощениями) подходит тем, кто уже освоил беговую дорожку либо хочет форсировать достижение результатов. Начните с утяжелителей по 0,5 кг. Увеличивайте, если у вас есть возможность, на полкилограмма каждую неделю.

Не пренебрегайте трехфазным тренингом: вначале разминка (10 минут на скорости 4 км/ч), затем основной режим – полчаса на 6 км/ч (вначале без уклона, затем можно усложнить процесс, поставив наклон 4-6 градусов), и в финале — заминочная фаза. Спокойная ходьба с отягощениями на горизонтальной поверхности.

Что происходит с организмом после ходьбы на беговой дорожке?

Для того, чтобы дать ответ на этот вопрос, необходимо понимать специфику избранного тренинга. Что же происходит после ходьбы на беговых дорожках?

Уже в ходе тренировки запускаются процессы жиросжигания. Как уже отмечалось, вы теряете вес наиболее эффективно, если пульс увеличен до 120-130 ударов в минуту. Внимание! Именно в режиме ходьбы висцеральный (подкожный) жир не возвращается (разумеется, если не начать есть булки на ночь).

Улучшается работа кровообращения. Ходьба (в отличие от неоправданно резкого «бегового старта», который сам по себе является стрессом для организма) вносит свою оздоровительную лепту в состояние сердечно-сосудистой системы. Артериальное давление ниже. А пульс после ходьбы на беговой дорожке в течение 2-3 месяцев становится реже. Уходят экстрасистолы, нарушения сердечного ритма.

Вы ощущаете не усталость, а прилив работоспособности. Поздравляем! Вам удалось развить выносливость организма. А значит, дело не только в прекрасной физической форме, но и в наращивании деловой и производственной работоспособности, которое дарит ходьба на беговом тренажере.

Мы искренне желаем вам удачи и скорейшего достижения намеченных результатов!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше

В чем разница между бегом на улице и бегом на беговой дорожке, отвечают профессиональные тренеры.

Большинство увлеченных бегунов обитает в мегаполисах. Было бы здорово, если бы во всех крупных городах России погода была, как в Майами, но это не так. Зачастую погодные условия настроены против тренировочного плана. И тогда на выручку приходят закрытые спортзалы со своей стабильной внутренней экосистемой, а на смену парковым тропинкам – беговая дорожка. Где же лучше бегать?

Читайте также: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Зависит от условий и задач

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Лучше бегать на улице и психологически, и для закалки организма, и для ощущения движения, скорости. Всё зависит от условий и задач. Если вы живете в экологически загрязненном месте с загазованностью воздуха от выхлопов машин и заводов, то при беге на улице в организме будут накапливаться вредные металлы, что негативно скажется на здоровье. В таком случае лучше бегать на беговой дорожке в помещении с фильтрованным воздухом. Если же вы живете рядом с парком, то лучше бегать на улице, чтобы насыщать организм кислородом и полезными фитонцидами.

Есть крутые беговые дорожки, которые приводятся в движение пользователем, – EcoMill. Они подходят для тренировки техники бега. Есть дорожки, позволяющие тренировать бег в крутой подъём, для подготовки к трейловым забегам и “вертикальному километру” – NordicTrack.

Мы в клубе Jaxtor не являемся противниками беговых дорожек. Для нас главное непрерывность и эффективность тренировочного процесса. Если у вас командировка в Гонконге, и на улице жара +40, то почему бы не использовать дорожку? Или вам нужна тренировка в 10 км с постоянным бегом вверх, а в Москве нет таких гор, да и на сбор нет возможности поехать, то почему бы не воспользоваться дорожкой? Конечно, всё зависит от беговой дорожки: есть хорошие, есть не очень.

Чаще бегать на беговой дорожке

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

Я не могу сказать, что являюсь ярым сторонником беговой дорожки, но я точно не ее противник! В своей беговой практике я ее использую. В осенне-зимний сезон тренировки на беговой дорожке у меня достигают 20-30% от общего количества. В этом есть ряд своих преимуществ и недостатков, начну с минусов, их немного, но они есть.

Минусы

– Беговая дорожка может заметно укорачивать шаг.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

– До тех пор, пока бег на беговой дорожке не войдёт у вас в привычку, вы можете чувствовать себя на ней достаточно скованно и закрепощено по сравнению с легким бегом в парке.

– Если вы не будете специально акцентировать внимание на работе стопы и бедер, возможно, часть ваших беговых мышц будет лениться и не так активно включаться в работу, ведь дорожка сама едет у вас под ногами, а на улице, чтобы продвигаться вперед, вам нужно и толкаться, и бедро выносить, а не просто ноги переставлять.

– Долгий бег на дорожке – занятие весьма утомительное и монотонное, не каждому такое понравится, не каждая нервная система готова к такой ежедневной рутине.

– Беговые дорожки часто располагаются в тёплых, мало проветриваемых помещениях, а это значит, что дышать на бегу может быть тяжелее, а средний пульс будет повыше.

– При некорректной технике бега, особенно если тренировка на дорожке длинная, могут дать о себе знать слабые места и старые травмы: колени, голеностопы, связки, сухожилия.

Плюсы

– Беговая дорожка идеальна, чтобы оттачивать элементы техники бега: будь то постановка стопы или работа рук. Здорово, если рядом расположено зеркало, или есть возможность поставить камеру и поснимать свой бег на дорожке. Это очень полезно.

– Беговая дорожка – безжалостный тренер, и, если нужно выполнить интервалы в заданном темпе, подходит как нельзя кстати. Вводишь на табло нужную скорость и хочешь не хочешь – беги!

– Беговая дорожка может оказаться единственной возможностью для бега в случае плохой погоды, гололеда, резкого похолодания, затянувшегося периода дождей или штормового предупреждения.

– Если вы живете на плоской местности, и у вас нет возможности совершать тренировки по холмам, бегать в горки, – беговая дорожка придёт на помощь. Угол наклона можно менять в соответствии с задачами тренировки.

– На случай травм и межсезонья, когда нужно сбавить ударную нагрузку, беговая дорожка тоже в помощь. Можно сочетать тренировки в формате бег плюс ходьба, а можно просто быстро шагать в уклон. Кстати, ходьба в гору среди всех разновидностей кросс-тренинга для бегунов занимает первое место.

– Тренировку на беговой дорожке, если она расположена в фитнес центре, удобно совмещать с бассейном и сауной. И это преимущество не требует комментариев.

В общем и целом, я бы рекомендовала всем бегунам пересмотреть своё отношение к беговой дорожке и чаще включать её в тренировочный процесс.

Разница в механике бега

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

В плане функциональной нагрузки большой разницы нет. Однако есть некоторые различия в механической стороне вопроса. При «реальном» беге нам необходимо хорошо проталкиваться, чтобы двигаться вперед. На дорожке же для этого достаточно оставаться на полотне, частично оно протаскивает вашу ногу, усилий тратиться меньше, несколько изменяется биомеханика. Если бы полотно было длиной метров 5, то без проблем можно было воплотить полное проталкивание. Но мы вынуждены подстраиваться под большинство тренажеров, где длина полотна ограничена 2 метрами, – особо не размахнешься.

Неплохой вариант выставить на дорожке небольшой угол. Чем больше угол, тем больше бег на дорожке приближен к реальному бегу. Но не забывайте, что это уже горная подготовка. Такая нагрузка должна быть дозированной для равнинного бегуна.

Остальные различия относятся лишь к психологической предрасположенности и устойчивости. Я на дорожке не бегал больше 1 часа. Это было непросто, очень скучно, после кружилась голова, и были странные ощущения в ногах: иначе нагружаюсь, больше прыгаю. При этом мой подопечный, которого я тренирую, использует беговую дорожку регулярно, круглый год, пробегая до 25 км. Его результат на 10 км – 33:30. Никакого дискомфорта он не испытывает. Без проблем бегает на дорожке, стадионе, по асфальту. Пожаловаться на его технику я тоже не могу: она очень экономична и рациональна. В общем, выбор за вами.

На свежем воздухе

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

При беге на улице психологически проще выполнять тренировочный объём, проще варьировать скоростные режимы, да и тренировки на свежем воздухе проходят намного легче. В зале же часто бывает душно. Обязательно надо иметь с собой воду или спортивный напиток, если собираешься провести тренировку на дорожке.

Не могу сказать, как влияет бег на беговой дорожке на технику бега. Вряд ли настолько отрицательно, как иногда об этом пишут. Многие зарубежные атлеты топового уровня периодически тренируются на дорожке, даже выполняют интервальные работы. Если погода и обстоятельства категорически против вашей тренировки на улице, то тредмил придёт на помощь. А в других случаях бег на свежем воздухе будет предпочтительнее.

На улице

Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:

Бег на беговой дорожке – неестественный бег, т.к. полотно под ногами крутится с определенной скоростью, и нам не надо прикладывать усилий для продвижения тела вперед. Прикладываемые усилия меньше, чем при беге на улице. В естественных условиях, где бегун сталкивается с преодолением природных препятствий, он перемещает тело в пространстве вперед, прикладывая больше усилий.

Дорожку стоит использовать, когда условия для бега на улице неподходящие, – дождь, холодно и т.д.. Можно увеличить наклон бегового полотна, а зеркало рядом с дорожкой использовать для анализа работы рук.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, без вреда для здоровья

Тренировки на беговой дорожке — неизменный хит фитнес-программ. Тем не менее, бегать можно далеко не всем. Можно ли обойти ограничения?

Как безопасно тренироваться на беговой дорожке?

Действительно, тренировка на беговой дорожке — один из наиболее эффективных способов похудеть, стать выносливее и укрепить сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, у этого тренинга есть ряд минусов, из-за которых его рекомендуют не всем.

Бег — это ударная нагрузка в буквальном смысле слова: при приземлении удар приходится на стопы, колени, позвоночник. Поэтому врачи запрещают бегать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Так, бег не советуют при…

…артрозах коленного и тазобедренного сустава, травме мениска;

…сколиозе, остеохондрозе, межпозвонковые грыжах и протрузиях;

…плоскостопии;

…значительном лишнем весе.

Последнее ограничение объясняется тем, что лишний вес — это всегда повышенная нагрузка на суставы. Он часто сопровождается проблемами с позвоночником и коленями. Получается, что полным людям вообще не стоит и подходить к беговой дорожке?

Помогут ли спортивная обувь и ходьба вместо бега?

Для снижения ударной нагрузки при беге можно использовать профессиональные кроссовки с системами амортизации в подошве, предназначенные для бега по твердым поверхностям, а также индивидуальные ортопедические стельки для бега. Однако они, как правило, помогают лишь на ранних стадиях проблемы.

При большом лишнем весе всё-таки лучше не бегать, а ходить. Но заниматься ходьбой или скандинавской ходьбой с лыжными палками на свежем воздухе частенько мешает погода. Ходьба же на беговой дорожке в зале не столь эффективна, как на улице.

На улице работа мышц при ходьбе направлена на перемещение своего тела вперед. Для этого ягодичные мышцы и мышцы бедра работают на отталкивание от поверхности, а мышцы-стабилизаторы тела удерживают его равновесие. На беговой дорожке техника перемещения совсем другая — полотно под вами крутится само, достаточно лишь приподнимать ноги. Из-за этого на малых скоростях нагрузка для многих недостаточна и не соответствует природной биомеханике. (А повышение скорости означает переход на нерекомендованный бег). Это касается и движения вверх, когда мы ставим более сильный угол подъема полотна электрической беговой дорожки — наши мышцы все равно работают не так, как при подъеме на настоящий холм. На природе приходится укорачивать шаг и сильнее отталкиваться стопой вниз-назад, а на тренажере — выше поднимать колено.

Как избежать ударной нагрузки при беге?

Тренировка на беговой дорожке по программе Striding — это тоже ходьба, но на специальной механической дорожке с фиксированным углом подъема. Вы как бы все время идете в гору, но в совершенно естественном режиме — все время отталкиваясь ногами вниз-назад. Дело в том, что нескользящее полотно дорожки Striding передвигается назад не за счет электродвигателя, а за счет правильных шагов. Техника шага получается максимально приближенной к естественному шагу: перекат с пятки на носок и отталкивание стопой. Полотно при размеренном шаге двигается плавно, равномерно, без рывков и остановок.

В Striding регулируется сопротивление полотна: вы можете шагать либо быстрее, либо медленнее. Соответственно, скорость перемещения зависит от длины шага и темпа. На групповом занятие в клубе задача тренирующихся очень проста: шагать в ногу с инструктором. Тот выбирает шаг и темп в зависимости от цели тренировки, которая может быть как циклической (с равномерной нагрузкой), так и интервальной. В любом случае будет жиросжигающий эффект, повысится выносливость, улучшится работа сердца и сосудов.

Еще один инструмент регулирования интенсивности— работа рук. Они могут двигаться свободно, это создает слегка неустойчивое положение как при обычной ходьбе на улице. Тело вынуждено себя стабилизировать, т. е. удерживать равновесие, включая в работу косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы.

Можно, наоборот, держаться руками за хэнд-бар — поручень изогнутой формы, на который можно положить руки перед собой либо чуть сбоку. С ним несколько легче, нет неустойчивости. Также могут использоваться небольшие утяжелители-гантели: они повышают общая интенсивность и локально прорабатывают мышцы верхнего плечевого пояса.

Striding особенно популярен среди тех, кто не любит высокоинтенсивные тренировки и занятия, требующие хорошего внимания и координации (вроде различных видов аэробики), а также среди людей старше среднего возраста. Секрет в том, что движения предельно просты, а противопоказаний к ходьбе практически нет. Биомеханика движений максимально приближена к естественной, так что тренировка в числе прочего готовит и к реальным передвижениям.

для похудения и для здоровья

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба, с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь. Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание. Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Что же выбрать вам

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения. Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного. В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Как ходить и как бегать

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Типы нагрузки или почему одно не заменит другое

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

• Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
• Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
• Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
• Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
• Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам. Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

• Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
• Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
• Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
• Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
• Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
• Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

• Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
• Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
• Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
• Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
• Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

• у которые есть избыточный вес;
• у которых слабая физическая подготовка;
• в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

• занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
• повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
• увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
• поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

• Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки. (медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

• Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

• Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

• Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

• бег, наклон 1° — 1 мин.
• наклон 3° — 1,5 мин.
• наклон 1° — 1 мин.
• наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

• Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

• бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
• скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
• при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

8 советов по выбору обуви для беговой дорожки

>Выбор>8 советов по выбору обуви для занятий на беговой дорожке

Есть много вариантов тренировочной обуви. Само собой, обувь следует подбирать по размеру и покупать ее лучше в специализированном спортивном магазине. Однако в этой статье мы хотим дать вам еще несколько советов, которые помогут вам сделать правильный выбор кроссовок для занятий на беговой дорожке.

Режим тренинга

Ходить по беговой дорожке — это отнюдь не то же самое, что бегать по ней. Так что одна и та же обувь не подходит для обоих видов физической активности. Более того, бег на беговой дорожке — это не то же самое, что бег по земле, так как на пятки приходится гораздо более сильное ударное воздействие. Поэтому кроссовки для тренировок на беговой дорожке должны обеспечивать надлежащую амортизацию во избежание травм.

Строение стоп

Если у вас имеются какие-либо проблемы со стопами, проконсультируйтесь у ортопеда перед покупкой спортивной обуви. Ношение неподходящих кроссовок может привести к травмам и ухудшить состояние стоп.

Выбирайте кроссовки с учетом строения ваших стоп.

У вас может быть:

• Нормальная стопа. У большинства людей нормальные стопы, и основная масса обуви производится как раз для них.
• Плоская стопа. У людей с плоскостопием отсутствует заметный изгиб стопы от большого пальца до пятки. У таких людей стопы проявляют тенденцию разворачиваться внутрь при ходьбе или беге. Поэтому им следует носить обувь, которая стабилизирует стопу.
• Стопа с высоким сводом. Люди с высоким сводом стопы должны проявлять особую осторожность, потому что при беге стопы у них часто сильно разворачиваются наружу. Им нужны кроссовки с гибкой подошвой, хорошо поглощающей удар.

Вес кроссовок

Обувь, которая предназначена для ходьбы или бега, должна быть достаточно легкой для того, чтобы вы могли быстро двигаться. Проблема с очень легкими кроссовками заключается в том, что они содержат мало набивочного материала. Ищите кроссовки, обладающие идеальным балансом между весом и амортизацией.

Амортизация кроссовок

Обращайте внимание на наличие амортизации в пяточной зоне при выборе кроссовок.

У большинства людей, которые бегают на дорожке, наибольшее ударное воздействие приходится на пятку, а не на носок. Поэтому в области пяток кроссовки должны обеспечивать особую амортизацию. Это поможет поддерживать правильную позу во время бега и позволит избежать появления болевых ощущений на следующий день. Ну а отсутствие боли повышает шансы на то, что вы будете тренироваться регулярно в соответствии со своей программой.

Комфорт

Лучшие кроссовки — это те, в которых вам удобно тренироваться. Ходьба или бег в неудобной обуви могут привести к травме. Также вам будет трудно мотивировать себя на тренинг, если вы знаете, что будете испытывать дискомфорт во время занятия. Возможно, вам не удастся подобрать себе подходящие кроссовки с первого же раза. Однако обувь, в которой комфортно и удобно, стоит некоторых хлопот.

Согласно исследованиям, у среднестатистического американца имеется 11 пар обуви, 3 из которых он не носит, потому что они неудобны. Лучшая обувь для занятий спортом — та, которая дарит вам такой комфорт, что вам не хочется ее снимать.

Гибкая подошва

Подошва должна обладать определенной гибкостью.

Если спортивная обувь обладает недостаточно гибкой подошвой, вы можете столкнуться с такой проблемой, как периостит голени. У хороших кроссовок должен быть изгиб не в области свода стопы, а в области пальцев. Также их подошва должна хорошо сгибаться. Производителям крайне трудно найти баланс между поддержкой стопы и гибкостью подошвы, потому как во всем мире не найдется двух одинаковых стоп. Обувь для кросс-тренинга, как правило, отлично подходит для различных видов физической активности, но может быть не лучшей обувью для бега или ходьбы.

Даже не думайте тренироваться босиком!

Бег босиком — популярная тенденция. Однако бегать по беговой дорожке босиком опасно, по причине трения от движущегося полотна. Мокрые мозоли — это распространенная жалоба, поступающая от людей, которые занимаются на беговой дорожке босиком. Кроме того, вы можете случайно удариться пальцами ног о стойки тренажера. Это не только очень больно, но и может привести к травме.

Бюджет

Бюджет не должен быть самым важным фактором при покупке спортивной обуви, но для большинства людей важно найти кроссовки высокого качества по низкой цене. Изучение отзывов в Интернете — это отличная идея, однако обувь нужно примерять, чтобы узнать, подходят ли они по размеру и насколько они удобны.

Помните, что кроссовки нужно менять после того, как вы покроете в них расстояние в 500-800 км.

Лучше ходить по магазинам в поисках обуви днем, потому что ноги слегка распухают в течение дня. На примерку надевайте те же носки, которые будете носить на тренировке.

тренировок в гору на беговой дорожке с наклоном

Вы можете использовать функцию наклона беговой дорожки, чтобы улучшить тренировку. Беговые дорожки часто имеют наклонную функцию, имитирующую ходьбу и бег в гору на открытом воздухе. У некоторых также есть функция спуска, чтобы имитировать спуск. Изменяя наклон, вы можете изменить тип тренировки или добавить интервалы более высокой интенсивности. Ознакомьтесь с преимуществами и некоторыми примерами тренировок, разработанными тренером Лоррой Гаррик, CPT.

Польза для здоровья от горных тренировок

Вы обнаружите эти преимущества, если добавите холмы в свой распорядок дня:

• Возможность двигаться медленнее при достижении умеренного уровня интенсивности полезна для людей, которые восстанавливаются после травмы или которым требуется меньшее воздействие на суставы.
• Тренировки на холмах дадут вам разнообразие и помогут побороть скуку на беговой дорожке.
• Наклон в гору по-новому задействует постуральные мышцы и растягивает икры и ахиллово сухожилие. Если вы новичок в наклонах, ваши икры, вероятно, будут уставать и даже болеть на следующий день. Вы также будете больше прорабатывать квадрицепсы, которые являются мышцами передней части бедер, а также хорошо проработаете ягодичные мышцы.
• Вы можете поднять частоту пульса на более высокий уровень при более низких скоростях, что позволит вам тренироваться в выбранной вами зоне интенсивности.
• Вы будете сжигать больше калорий на милю, идя в гору. Американский колледж спортивной медицины отмечает, что на каждый 1% оценки вы увеличиваете количество сожженных калорий примерно на 12%.

Рекомендации и советы

Всегда делайте разминку в течение пяти минут при ходьбе по ровной поверхности или с небольшим наклоном на более медленной скорости. Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке с наклоном.

Знайте свое оборудование

Многие беговые дорожки позволяют регулировать наклон во время их использования, но некоторые требуют, чтобы вы сделали эту регулировку перед началом тренировки.С ними вам придется остановиться, чтобы изменить наклон, и будет не так просто выполнять интервальную тренировку, когда наклон меняется каждые несколько минут. Перед началом тренировки проверьте беговую дорожку, чтобы узнать, как отрегулировать наклон.

Используйте правильную технику

Используйте правильную осанку и делайте короткие шаги, когда вы используете больший наклон. Наклоняйтесь лишь немного вперед и не отклоняйтесь назад.

Вам также следует избегать использования поручней. Вы не добьетесь таких успехов в тренировке, если будете держаться за поручни, как на наклоне.Используйте хорошую форму для ходьбы в гору со скоростью, при которой вы можете ходить или бегать без поручней.

Вносить изменения постепенно

Когда вы поднимаетесь на холм, вы, естественно, будете двигаться медленнее, но частота сердечных сокращений и дыхание покажут, что вы получаете более высокую интенсивность упражнений, чем при нулевом наклоне. Пусть они будут измерять ваши тренировочные усилия, а не скорость.

Интенсивность тренировки на беговой дорожке зависит от продолжительности, наклона и скорости. Если вы добавляете наклон, сохраняйте продолжительность тренировки и используемую скорость такими же, более короткими или более медленными.По мере увеличения вашей терпимости к наклону вы можете изменить продолжительность и скорость. Но если вы измените наклон, оставьте два других такими же.

3 тренировки на беговой дорожке на наклонной дорожке

Попробуйте любую из этих тренировок под наклоном в следующий раз, когда вы встанете на беговую дорожку, чтобы немного потренироваться.

Тренировка на устойчивой беговой дорожке на холме

Тренировка с устойчивым подъемом направлена ​​на поддержание вашего пульса примерно на выбранном уровне. Вы можете сделать это с помощью одной настройки или путем изменения настроек и скорости.

После разминки поэкспериментируйте с различными скоростями и наклонами, чтобы найти обстановку, которая бросает вам вызов, но при этом достаточно управляема, чтобы выдержать ее в течение 30 минут. В течение тренировки делайте более быстрые прогулки с небольшими уклонами и очень медленные прогулки с более высокими наклонами для разнообразия.

Беговая дорожка Пороговая интервальная тренировка

Эта тренировка позволит вам достичь высокой интенсивности во время более тяжелых и легких интервалов.

• Разминка в течение 5 минут в легком темпе.
• Выберите такой темп и наклон, чтобы частота пульса была от 85% до 92% от максимальной частоты пульса. Используйте график частоты пульса, чтобы найти это число, или воспользуйтесь пульсометром или приложением.
• Ходите с 85% до 92% максимальной частоты пульса в течение 8 минут.
• Замедлите или уменьшите наклон до легкого в течение 2 минут.
• Сделайте от 3 до 4 повторов.

Беговая дорожка Интервальная тренировка с холмами

Используйте наклон беговой дорожки для интервальной тренировки.Интервал высокой интенсивности приведет вас к интенсивному уровню нагрузки, затем интервал восстановления позволит вам перевести дыхание.

На некоторых беговых дорожках есть интервальные программы, но они не могут одновременно изменять наклон и скорость. Кроме того, они могут быть ограничены в том, насколько различается уклон между интервалами, вместо того, чтобы позволять вам переходить к обоим крайностям. В этом случае ручное управление может быть лучшим маршрутом.

Чтобы выполнять интервальную тренировку самостоятельно, выберите продолжительность интервала от 30 секунд до 10 минут.Чем короче интервал, тем он должен быть жестче. Если вы используете интервал в одну минуту, то к концу минуты вы должны быть в состоянии говорить короткими словами. За каждым рабочим интервалом следует восстановительная тренировка. Интервалы восстановления достаточно просты, чтобы вы могли отдышаться, и могут длиться от одной до пяти минут.

Повторяйте интервалы от трех до 10 раз в зависимости от продолжительности тренировки. Закончите пятиминутной заминкой.

калорий, сожженных на беговой дорожке: калькулятор и советы

Многие люди используют беговую дорожку для сжигания калорий, помощи в достижении целей по снижению веса и поддержки кардиотренировок.Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? При отслеживании количества сжигаемых калорий во время тренировки на беговой дорожке необходимо учитывать множество факторов. От вашего возраста и веса тела до интенсивности и скорости упражнений — есть много способов повлиять на конечную выработку калорий.

Узнайте больше о том, как использовать калькулятор калорий на беговой дорожке, чтобы определить приблизительное количество калорий, сожженных на беговой дорожке, и узнайте, как монитор сердечного ритма может быть полезен для измерения вашей выходной мощности.

Факторы, влияющие на сжигание калорий на беговой дорожке

Понимание всех элементов, которые могут повлиять на количество калорий, — это первый шаг в оценке окончательного количества «сожженных калорий» в конце тренировки. Хотя на панели управления беговой дорожкой может отображаться оценка количества сожженных калорий, важно отметить, что это приблизительные значения.

Все люди разные, и когда дело доходит до того, сколько калорий сжигает тело во время упражнений и в состоянии покоя, играет роль ряд факторов.

Количество калорий, которые вы сжигаете на милю или километр беговой дорожки, определяется:

• Эффективность : Чем плавнее ваше движение и чем больше вы его тренируете, тем меньше калорий вы сожжете на определенном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это будет варьироваться от человека к человеку. На более высоких скоростях бег может быть более эффективным, чем быстрая ходьба или спортивная ходьба.
• Интенсивность упражнений : чем сильнее работают сердце и легкие, тем больше калорий вы сжигаете.Интенсивность упражнений можно измерить по частоте сердечных сокращений или пульсу. Вы также можете использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) — простой метод присвоения числа тому, насколько усердно вы чувствуете, что вы работаете.
• Держитесь за поручни : вы, скорее всего, сожжете меньше калорий, если будете держаться за поручни во время ходьбы или бега на беговой дорожке. Счетчики калорий на беговой дорожке не учитывают удержание за поручни, поэтому, если вы держитесь за поручни, сумма, которую вы получите, скорее всего, будет выше, чем то, что вы действительно сжигаете.
• Наклон : ходьба или бег в гору сжигает больше калорий, чем при спуске или по ровной поверхности. В зависимости от наклона вы будете сжигать от 3 до 5 калорий в минуту.
• Моторизованные беговые дорожки : Движущееся полотно и гладкая поверхность сокращают количество сжигаемых калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разницу в сжигании калорий можно компенсировать за счет наклона беговой дорожки не менее 1%.
• Скорость : преодолев такое же расстояние за меньшее время, вы сожжете больше калорий за счет более высокой интенсивности.Вы также будете сжигать больше калорий в течение более длительного периода времени после тренировки, если будете тренироваться с более высокой интенсивностью.
• Масса тела : Ваши мышцы должны использовать калории, чтобы перемещать массу тела на милю или километр. Вес тела — самый важный фактор. Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигается на милю или километр.
• Возраст : С возрастом ваше ежедневное потребление калорий естественным образом уменьшается. Ваш метаболизм также естественным образом замедляется с возрастом, а это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, как во время упражнений, так и во время отдыха.Возраст играет важную роль при подсчете количества сожженных калорий на беговой дорожке, поскольку чем вы моложе, тем больше вероятность того, что вы сожжете больше.
• Пол : Ваш пол также играет роль в количестве калорий, которые вы сжигаете во время тренировки на беговой дорожке. Научные исследования показали, что мужчины и женщины сжигают калории по-разному, в основном из-за строения тела. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем жира, а это означает, что они сжигают больше калорий во время тренировки и в состоянии покоя.

Индикация сжигания калорий на беговой дорожке

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий.Вы можете улучшить его точность, указав свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сжигается калорий. Если тренажер не запрашивает вес, отображаемые на нем данные о калориях, скорее всего, будут неточными.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает количество сожженных калорий на основе вашей скорости, расстояния, наклона и введенного веса. При этом не учитываются другие факторы, такие как длина вашего шага или интенсивность упражнений.

Поскольку калькуляторы калорий сильно различаются, может быть полезно использовать несколько инструментов, чтобы точно оценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.Хотя дисплей беговой дорожки может дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, обратитесь к калькулятору калорий (как показано ниже) для дополнительных расчетов. Использование нескольких калькуляторов может быть особенно полезно, если беговая дорожка, которую вы используете, не позволяет ввести свой вес для более точного подсчета.

Пульсометр или фитнес-трекер

Использование пульсометра с нагрудным ремнем, подключенным к беговой дорожке, будет учитывать интенсивность упражнений при оценке калорий.Наряду с точными данными о весе и скорости пульсометр или фитнес-трекер должны обеспечивать наилучшую оценку сожженных калорий на беговой дорожке. Некоторые беговые дорожки даже имеют возможность синхронизации с беспроводными пульсометрами.

Результат может быть или не быть более точным, чем просто использование пульсометра, который оценивает количество сожженных калорий в зависимости от вашего возраста, веса и частоты пульса. Но использование этих инструментов для здоровья и фитнеса должно быть более точным, чем просто основание сожженных калорий на весе, скорости и расстоянии.

Имейте в виду, что существует несколько методов измерения частоты пульса, и некоторые из них более точны, чем другие. Пульсометры с нагрудным ремнем, как правило, являются наиболее точными. Мониторы, надеваемые на запястье, также могут быть точными, хотя их точность может зависеть от того, как носить браслет. Другие методы, такие как захват тренажера или зажимы для пальцев, могут быть менее точными.

Вы можете поиграть со скоростью и интенсивностью беговой дорожки, чтобы проверить точность вашего пульсометра или счетчика калорий.Во-первых, сделайте тренировку, используя вашу обычную скорость и наклон. Затем измените переменную, например наклон. Если вы увеличиваете рабочую нагрузку за счет увеличения наклона, а ваша частота пульса или оценка количества сжигаемых калорий не увеличивается, значит, ваш монитор не точен.

Носимые устройства для фитнеса могут быть отличным инструментом для здоровья, но они не всегда могут иметь самые точные показания частоты пульса и, следовательно, счет сжигаемых калорий. При проверке точности выяснилось, что фитнес-браслеты завышают количество сожженных калорий от 16% до 40%.Помните об этом, когда используете фитнес-часы для отслеживания калорий, и сравнивайте это количество с оценкой на беговой дорожке, а также с калькулятором калорий, чтобы получить наиболее обоснованное приближение.

Независимо от того, пользуетесь ли вы калькулятором беговой дорожки или отдельным калькулятором активности, пульсометром или фитнес-браслетом, помните, что все эти инструменты по-прежнему предлагают только приблизительные расчеты сожженных калорий.

Как сжечь больше калорий на беговой дорожке

Хотя количество сожженных калорий зависит от многих независимых факторов, есть способы увеличить общий расход энергии на тренировку.Попробуйте потренироваться в интервальной тренировке на беговой дорожке, увеличивая скорость или наклон на короткие промежутки времени, после чего следует период восстановления с прогулкой по ровной дороге.

Увеличение времени тренировки также может помочь сжечь больше калорий, но обязательно следуйте «правилу 10%»: увеличивайте расстояние, которое вы идете или бежите на беговой дорожке, не более чем на 10% в неделю. Использование этого правила гарантирует, что вы не перенапрягаете мышцы, а вместо этого со временем сможете развить выносливость.

Слово от Verywell

Независимо от источника вашей цифры сжигаемых калорий, лучше всего принимать ее как приблизительную. Используйте инструменты, которые у вас есть для измерения количества калорий, но всегда помните, что это всего лишь приблизительный расчет, поэтому настройтесь на свое тело, чтобы понять свой уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Тщательно и постепенно меняйте интенсивность тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм.

бег трусцой против. Прогулка по крутому склону | Live Healthy

By Ari Reid Обновлено 21 мая 2019 г.

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, но если вы идете по высокому уклону, вы можете сжечь столько калорий, сколько могли, если бы бегали трусцой на квартире столько же времени поверхность.И еще один бонус — ходьба меньше нагружает суставы. Ходьба в гору или наклон на беговой дорожке увеличивает интенсивность тренировки по сравнению с простой ходьбой по ровной поверхности. При ходьбе под наклоном задействуются стабилизирующие мышцы — ягодицы, бедра, кора и спина — что поможет избежать травм в долгосрочной перспективе.

Сравните Burn

Сиракузский университет опубликовал результаты исследования, согласно которому бегуны сжигают примерно вдвое больше калорий, чем ходунки на одном и том же склоне.Ваше конкретное количество сжигаемых калорий связано с несколькими факторами, но Amby Burfoot из Runner’s World оценивает ваше чистое сжигание калорий на милю, как в 0,63 раза больше вашего веса при беге и в 0,3 раза от вашего веса при ходьбе. Удобная таблица, опубликованная Гарвардской медицинской школой, показывает, что человек весом 185 фунтов сжигает примерно 222 калории, идя в темпе на 13 минут миль в течение 30 минут, по сравнению с сжиганием 355 калорий, бегая трусцой в темпе на 12 минут миль за то же время. .

Решайте сами

Бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое часто называют причиной травм и воспалений суставов.Специалист по физическим упражнениям Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли возглавляет Национальное исследование здоровья бегунов и Национальное исследование здоровья бегунов. В 2013 году он опубликовал анализ в «Журнале медицины и науки в спорте и физических упражнениях», показывающий, что из более чем 74 000 бегунов и более 14 000 ходунков риск развития остеоартрита был ниже. Он предположил, что травма сустава больше зависела от веса испытуемых (ходунки, как правило, были тяжелее), чем от удара при беге.

Учитывайте наклон

Повышение наклона определенно приведет к увеличению сжигания калорий. Некоторая сложная математика, представленная Американским колледжем спортивной медицины, но хорошо обобщенная в «World Fitness Notebook», показывает, что вам не нужно бегать трусцой, чтобы получить такую ​​же выгоду от сжигания калорий, как если бы вы это сделали. Человек весом 150 фунтов, увеличивший наклон поверхности для ходьбы на 1 процент, будет сжигать на 12 процентов больше калорий. Повышение успеваемости на 5 процентов для бегуна на 13 минут-милю сожжёт такое же количество калорий, как и при беге на 12-минутную милю на плоской поверхности.

Попробуйте несколько интервалов

Программы по холмам или горам на беговой дорожке могут имитировать ходьбу в гору и позволяют сжигать лишние калории. Тренер по легкой атлетике из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Тони Вени говорит не только о сердечно-сосудистых заболеваниях, но и о том, что чередование наклонов с ровными интервалами при ходьбе увеличивает вашу силу и мощь. Ходьба по высокому уклону дает те же преимущества в сжигании калорий, что и бег, возможно, с меньшим риском травм. Тем, кто не в форме или находится под медицинским наблюдением, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Ходьба — такая же тренировка, как бег?

Есть много причин, по которым люди начинают бегать: снять стресс, повысить энергию или зацепиться за беговую дорожку рядом с давним увлечением в спортзале — это лишь некоторые из них. Более того, бег может сохранить здоровье вашего сердца, улучшить настроение, предотвратить болезни и помочь в похудании. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ноябрь 2013 г .; 45 (4): 1530-0315. Но в зависимости от ваших личных целей, полная скорость — не единственный путь к хорошему здоровью. Ходьба в сравнении с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Williams PT, Thompson PD. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 2013, апрель; 33 (5): 1524-4636.

Теперь иди (или беги?).

Хотя ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег, все больше исследований показывают, что бег может быть лучшим средством для похудания. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2013, ноябрь; 45 (4): 1530-0315. Возможно, неудивительно, что люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на беговой дорожке или беговой дорожке. Энергозатраты при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогноза. Зал C, Фигероа А., Фернхолл Б. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2005 г., февраль; 36 (12): 0195-9131. Перевод: Для человека весом 160 фунтов бег на 8 миль в час сжигает более 800 калорий в час по сравнению с примерно 300 калориями при ходьбе со скоростью 3,5 миль в час.

И когда было затрачено равное количество энергии (то есть ходунки тратили больше времени на упражнения), одно исследование показало, что бегуны все равно теряли больше веса. Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Williams PT. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2013, ноябрь; 45 (4): 1530-0315. В этом исследовании бегуны не только начинали с более низким весом, чем ходящие; у них также было больше шансов сохранить свой ИМТ и окружность талии.

Кроме того, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. В другом исследовании после бега или ходьбы участников приглашали на «шведский стол», где ходунки потребляли на 50 калорий больше, чем они сожгли, а бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они д сгорел. Влияние бега и ходьбы на гормональные регуляторы аппетита у женщин. Ларсон-Мейер Д.Е., Палм С., Бансал А. Журнал ожирения, 2012 г., апрель; 2012 г. (): 2090-0716. Исследователи считают, что это может быть связано с повышенным уровнем гормона пептида YY у бегунов, который может подавлять аппетит.

Но помимо похудания у ходьбы есть определенные плюсы. Ходьба в сравнении с бегом для снижения риска гипертонии, холестерина и сахарного диабета. Williams PT, Thompson PD. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 2013, апрель; 33 (5): 1524-4636. Исследователи изучили данные Национального исследования здоровья бегунов и Национального исследования здоровья бегунов и обнаружили, что люди, потреблявшие одинаковое количество калорий, получали те же преимущества для здоровья. Независимо от того, ходят ли они или бегают, люди отметили снижение риска гипертонии, высокого уровня холестерина, диабета и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

У бега есть и обратные стороны: он создает большую нагрузку на тело и увеличивает риск травм, таких как колено бегуна, растяжение подколенного сухожилия и раскол голени (которые беспокоят даже самых стойких бегунов).

Ваш план действий

Если бег не обсуждается, ходьба с добавленным весом может быть вашим следующим лучшим выбором для эффективной тренировки. Исследования показывают, что ходьба по беговой дорожке в жилете с утяжелением может увеличить метаболические затраты и относительную интенсивность упражнений. Влияние ходьбы в жилете с утяжелением на метаболические реакции и силы реакции земли. Путхофф М.Л., Дартер Б.Дж., Нильсен Д.Х. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, июнь 2006 г .; 38 (4): 0195-9131. Точно так же увеличение наклона беговой дорожки делает тренировку ходьбы более эффективной. Исследование показало, что ходьба на медленной скорости (1,7 миль в час) на беговой дорожке с наклоном в шесть градусов может быть эффективной стратегией управления весом для людей с ожирением и помогает снизить риск травм суставов нижних конечностей. Энергетика и биомеханика ходьбы по наклонной беговой дорожке у взрослых с ожирением. Элен К.А., Райзер Р.Ф., Браунинг Р.С. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011, октябрь; 43 (7): 1530-0315. И чуть-чуть прибавить темп почти всегда помогает. Одно исследование показало, что у скоростных ходунков риск смерти ниже, чем у более медленных собратьев. Взаимосвязь интенсивности ходьбы с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. Результаты Национального исследования здоровья пешеходов. Williams PT, Thompson PD.PloS one, ноябрь 2013 г .; 8 (11): 1932-6203.

Независимо от того, какой темп кажется правильным, прислушиваться к своему телу и выполнять надлежащую разминку и заминку — все это способы предотвратить травмы. Так вы сможете больше времени бегать на беговой дорожке и меньше — к врачу. Разминка и растяжка для профилактики мышечных травм. Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), март 2008 г .; 37 (12): 0112-1642.

The Takeaway

Регулярные кардио (на любой скорости) — часть здорового образа жизни.Но бег за кругом сжигает примерно в 2,5 раза больше калорий, чем ходьба. Бег также помогает контролировать аппетит, поэтому бегуны могут похудеть больше, чем ходунки, независимо от того, как далеко они идут. Тем не менее, бег подходит не всем, а бег на полной скорости может увеличить риск травм. Добавление веса или наклона может помочь увеличить интенсивность при сохранении более медленного темпа.

Первоначально опубликовано в январе 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.

Беговая дорожка | Советы по беговой дорожке для начинающих

Зига ПлахутарьGetty Images

Несмотря на то, что у беговых дорожек есть клеймо (мы все слышали анекдоты про ужасные дорожки), в повседневной жизни каждого человека действительно есть время и место для них.Если вы ветеран бега или просто хотите начать фитнес-программу с ходьбы на беговой дорожке, у этого внутреннего бегового тренажера определенно есть свои преимущества.

В условиях падающих температур и с учетом того, что мы находимся в разгаре глобальной пандемии, беговые дорожки предлагают безопасный и удобный способ тренироваться, даже когда на наших обычных трассах темно, дождливо, холодно или многолюдно.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Кроме того, в наши дни беговые дорожки модернизируются, некоторые из них предлагают прямые трансляции бега и ходьбы в прямом эфире или по запросу прямо на консоль, телевизионные программы, включая YouTube и Netflix, виртуальные беговые маршруты, музыку и многое другое, что может помочь мили проносятся мимо.

Бег или ходьба на беговой дорожке — это не совсем то же самое, что бегать на улице. В конце концов, пояс держит вас в ритме даже тогда, когда у вас угасает энергия. Но это хорошая альтернатива тренировкам на свежем воздухе, когда вам нужно оставаться в помещении.

Советы для начинающих по беговой дорожке

Бегите вы или идете по беговой дорожке, вот базовое вступление, которое поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

1. Время правильное.

Найдите тренажерный зал или студию с часами, которые соответствуют вашему графику.Прежде чем зарегистрироваться, узнайте, какие меры безопасности они принимают в отношении пандемии COVID-19 и когда у них самые загруженные периоды. По возможности избегайте этих часов пик; вы с большей вероятностью найдете бесплатную беговую дорожку и сможете безопасно дистанцироваться от других в тренажерном зале. Вы также можете подумать о покупке собственной беговой дорожки, чтобы вы могли использовать ее, когда позволяет ваш график, не беспокоясь о встрече с кем-либо, с кем вы не были на карантине.

4 беговые дорожки, получившие признание редакции

Огромный дисплей

NordicTrack Commercial 2950

NordicTrack
амазонка.ком

3 198,00 долл. США

Отличное соотношение цены и качества

NordicTrack Коммерческий 1750

NordicTrack
amazon.com

1 998,00 долл. США

Для любых классов

Беговая дорожка 7,8 AT

Горизонт Фитнес
Horizonfitness.com

1 999,00 долл. США

изогнутый

Тренажер Trueform

Trueform Runner
trueformrunner.ком

4 795 долларов США

2. Следите за своим шагом.

Хотя мягкая поверхность часто помогает предотвратить травмы, некоторые люди жалуются на боли после дополнительного времени на беговой дорожке. Убедитесь, что вы бежите в удобном для вас темпе. По мере того, как вы устаете, уменьшайте скорость или наклон, чтобы переключать их на протяжении всей тренировки.

3. Найдите нужную скорость.

Если вы не можете идти в ногу с беговой дорожкой, не взявшись за поручни, значит, вы едете слишком быстро.Держась за поручни, вы можете сбиться с пути и создать скручивающее движение, которое может привести к травмам. Даже если вы просто идете, вам нужно найти такой темп и наклон, которые можно было бы выдержать с комфортом, не держась за руки, чтобы вы могли использовать руки для прокачки во время тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Выходи… осторожно.

Если вы выполняли 100% тренировок на беговой дорожке, вы можете постепенно интегрировать бег на свежем воздухе в свой распорядок дня. Слишком быстрый переход может привести к травме.

Снаружи ваши икроножные мышцы должны работать больше, чтобы продвинуть вас вперед; То же самое и с более мелкими стабилизирующими мышцами в суставах и лодыжках. При первом беге на открытом воздухе начните с 10 минут, а на следующей неделе добавьте 5 минут. Продолжайте строить постепенно, увеличивая общий еженедельный пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю.

5. Знайте свои цифры.

Показания «сожженных калорий» на беговой дорожке — да и на любом другом тренажере в этом отношении — редко бывают точными. Это потому, что большинство беговых дорожек оценивают общее количество сожженных калорий, а не чистое количество, то есть калории, сожженные исключительно в результате упражнений.

Плюс, имейте в виду, что большинство тренажеров не учитывают процентное содержание жира в организме, пол, возраст, частоту пульса в состоянии покоя и то, держитесь ли вы за поручни. Но вам не нужно полностью игнорировать статистику машины.Используйте показания калорий в качестве приблизительной меры вашего прогресса. Если показания калорий увеличиваются от одного занятия к другому для одной и той же тренировки, вы знаете, что становитесь лучше.

6. Расшифруйте информацию о ритме.

Как быстро или медленно вы идете? Многие беговые дорожки показывают темп в милях в час (миль в час), но большинство бегунов предпочитают скорость в минутах на милю.

Вот шпаргалка, чтобы вы могли узнать свой темп в минутах на милю, который чаще используется бегунами.

• 4.0 миль / час = 15:00 минут на милю
• 4,5 миль / час = 13:20 минут на милю
• 5,0 миль / час = 12:00 минут на милю
• 5,5 миль / час = 10:55 минут на милю
• 6,0 миль / час = 10:00 минут на милю
• 6,5 миль / час = 9:14 минут на милю
• 7,0 миль / час = 8:34 минут на милю
• 7,5 миль / час = 8:00 минут на милю
• 8,0 миль / час = 7:30 минут на милю
• 8,5 миль / ч = 7:04 минут на милю

7. Перемешайте.

Чтобы улучшить общую физическую форму, рекомендуется выполнять более быстрые тренировки без наклона, а также медленные тренировки с наклоном.

Более медленные тренировки в гору развивают силу, а более быстрые плоские тренировки помогают развить выносливость, выносливость и быструю работу ног. Отрегулируйте скорость и наклон во время тренировки, и вы сможете лучше имитировать меняющийся рельеф дороги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как ходьба на беговой дорожке влияет на ваше тело, говорят эксперты

Ходьба — самая распространенная форма упражнений в мире, и эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить от прогулки максимум удовольствия — это прогуляться на свежем воздухе. Исследования показывают, что природа приносит хорошее настроение и множество других замечательных преимуществ, и если вы измените характер прогулок, вы почти гарантированно проработаете мышцы лучше и получите гораздо более полезную тренировку.

Так что же происходит, когда вы идете на беговую дорожку в местном клубе Crunch или в домашнем тренажерном зале? Вы упускаете из виду некоторые из замечательных преимуществ ходьбы? Короткий ответ — да, но это не значит, что ходьба по беговой дорожке также не имеет собственных полезных преимуществ.

Чтобы узнать, что происходит с вашим телом, когда вы ходите по беговой дорожке, читайте дальше, потому что мы спросили множество экспертов по здоровью и фитнесу. И чтобы узнать больше о том, как получить максимальную отдачу от прогулок, убедитесь, что вы знаете об основных ошибках, которые не следует совершать во время ходьбы, говорят эксперты в области здравоохранения.

Shutterstock

Это факт, что каждый шаг на беговой дорожке — особенно если вы не используете функцию наклона — требует меньше усилий, чем на terra firma. «Когда вы находитесь на беговой дорожке, трение гораздо меньше, чем на земле», — говорит знаменитый тренер Джои Турман, CES, CPT, FNS. «Когда вы выдвигаете ногу вперед, ремень поможет вернуть ногу назад. Будет меньше срабатывания за счет меньших сил сопротивления со стороны земли».

Вот почему ради вашего сердца и ваших мышц вам нужно увеличивать наклон, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.(Именно поэтому эта безумно популярная тренировка по ходьбе полностью работает, говорят эксперты в области здравоохранения.)

«При ходьбе на беговой дорожке наблюдается меньшая мышечная активность, потому что нет сопротивления ветра», — говорит Дэвид Розалес, NSCA-CPT, OTC, совладелец Roman Fitness Systems. «Это не позволяет вашему телу двигаться в различных положениях, потому что вы можете только идти прямо вперед». Чтобы получить еще один полезный совет по фитнесу, убедитесь, что вы знаете «Самый эффективный способ тренироваться каждый день», — говорят психологи.

Shutterstock

Хотя ходьба по беговой дорожке требует меньшего трения, вы все равно будете работать над совершенствованием своего баланса.«В целом ходьба — отличное упражнение, поскольку большую часть времени вы проводите на одной ноге», — говорит Турман. «Ходьба на беговой дорожке приводит к лучшему общему балансу».

Если это действительно сбалансированная ходьба, вам нужно, — говорит Джон Фоукс, сертифицированный NSCA персональный тренер и сертифицированный консультант по питанию, — вам следует «переключаться между ходьбой вперед и назад — последняя из которых не только улучшит ваше равновесие, но и также связано с улучшением памяти «.

СВЯЗАННЫЙ: Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости здоровья прямо на ваш почтовый ящик!

Shutterstock

«Прогулки на свежем воздухе и на беговой дорожке полезны для нашего тела и ума.Однако есть некоторые существенные различия «, — говорят Джойс Шульман и Эрик Коэн, основатели 99 Walks, приложения, посвященного ходьбе.» Прогулка на открытом воздухе ставит перед нами уникальные задачи, которых вы не встретите при ходьбе по беговой дорожке, например, неровные поверхности, различные склоны с уклонами и спусками, а также возможность подниматься по ступенькам или лестницам. Эти тонкие различия будут задействовать наши мышцы по-разному, под разными углами и с разными интервалами ».

В случае рук, если вы используете поручни беговой дорожки и не раскачиваете их, вы не только уменьшите сжигание калорий, но и ухудшите осанку.Помните: чтобы максимизировать ваши прогулки на беговой дорожке, старайтесь не использовать поручни. О, и есть еще одна причина, по которой вы не хотите использовать поручни…

Shutterstock

«Многие люди не любят беговые дорожки из-за чувства головокружения после ходьбы по беговой дорожке», — говорит Чанха Хван, физический терапевт, DPT, CHC, лицензированный физиотерапевт и сертифицированный тренер по здоровью и благополучию. «Если вы держитесь за беговую дорожку для равновесия, внутренняя система балансировки больше не работает.Когда вы сойдете с беговой дорожки, система баланса внезапно снова сработает, и вы почувствуете внезапное головокружение или полетите в пространстве ».

Его совет, как избежать укачивания или головокружения на беговой дорожке? «Идите медленнее и уберите руки с беговой дорожки».

Shutterstock

«В конечном итоге беговая дорожка отлично подходит для тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Олли Лейвер, персональный тренер и диетолог из Великобритании, который управляет сайтом онлайн-тренировок Wise Fitness Academy.Лавер предлагает эту интервальную тренировку на беговой дорожке, чтобы ваше сердце билось чаще. Добавьте уклон, чтобы увеличить сложность.

5-минутная разминка в медленном темпе

2-х минутный пост

1-минутный медленный темп

Повторять в течение 20 минут

3-х минутная заминка в медленном темпе

Shutterstock

«Беговые дорожки имеют несколько преимуществ, — говорит Росалес. «Во-первых, гораздо легче отслеживать свой прогресс. Перед вами цифры с точки зрения расстояния, времени и наклона, и все это вы можете настроить самостоятельно.Эта способность отслеживать прогресс очень важна для многих людей. Легче ставить цели и видеть, как вы улучшаетесь, и то, и другое будет по-прежнему мотивировать вас продолжать ходить и формировать привычки ». Если вы ищете более жесткий распорядок, попробуйте этот быстрый 10-минутная тренировка, которая сжигает жир на животе, говорит лучший тренер.

Shutterstock

«Ходьба на беговой дорожке задействует несколько частей вашего тела, включая лодыжки, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус, а если вы махаете руками — верхнюю часть тела», — говорит Фоукс.«Для более длительных тренировок на беговой дорожке установите умеренный уровень наклона (от 2 до 3%). Для быстрой ходьбы перейдите еще круче, это ускорит ваш метаболизм и еще больше проработает ваши ноги».

Чтобы сжечь жир, обязательно выпейте это за 30 минут до тренировки, говорится в новом исследовании.

Какая лучшая скорость для ходьбы или бега на беговой дорожке?

Автор: ААРОН ДОРКСЕН — 3G Cardio Fitness Editor

Большинство энтузиастов фитнеса слышали выражение «без боли — без выгоды.

Один вольный перевод этого высказывания таков: если вы не будете много работать, вы не добьетесь хороших результатов.

Однако вы не хотите работать так много, чтобы получить травму.

Когда дело доходит до бега или ходьбы на беговой дорожке, на какой скорости лучше всего тренироваться? Ответ на этот вопрос, очевидно, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей, но вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальных результатов:

* Постепенно наращивайте

Если у вас мало опыта тренировок или вы долгое время бездействовали. в то время как на беговой дорожке рекомендуется оставаться на скорости 4 мили в час или ниже.

Ходите в быстром темпе, чтобы сжечь жир и улучшить аэробную выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка на беговой дорожке со скоростью около 3 миль в час пять раз в неделю. Рекомендуется выполнять интенсивные упражнения, сравнимые с бегом трусцой, три раза в неделю по 20 минут.

* Ускорение

Когда вы сможете завершить умеренные тренировки, возможно, пора подумать о том, чтобы превратить прогулку в бег трусцой или бег, в зависимости от вашего тела и целей.

Когда вы будете готовы перейти к фазе интенсивных аэробных упражнений, начните с использования беговой дорожки на скорости 4–5 миль в час или выше.

* Элитный уровень

Спортсмены в хорошей физической форме часто добавляют интервальные тренировки в свой фитнес-режим. Быстро бегайте от 30 до 90 секунд, а затем сделайте две минуты отдыха. Эти скорости предполагают плоский уклон — более высокий наклон будет труднее. по данным livestrong.com.

«Постепенно увеличивайте скорость на протяжении всей тренировки», — livestrong.com сообщил. «Более быстрый бег сжигает больше калорий, и, поскольку вы не хотите начинать бег со скоростью семь миль в час, начните с быстрой ходьбы (4 мили в час) и каждые две-пять минут увеличивайте скорость, пока не достигнете цели». ты бежишь со скоростью от пяти до восьми миль в час ».

Прочтите всю статью LiveStrong.com здесь »

* Посмотрите данные

Чтобы найти идеальную скорость, также называемую целевой зоной тренировки, следите за своим пульсом и частотой дыхания. На большинстве беговых дорожек есть датчики сердечного ритма, или вы можете купить недорогое устройство, чтобы отслеживать его самостоятельно.Посоветуйтесь с вашим тренером или врачом, чтобы составить инструкции.

Согласно runnersworld.com, общая рекомендация по частоте пульса — тренировка в диапазоне от 60 до 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса.

«Если вы не привыкли измерять частоту пульса, вы также можете измерить интенсивность упражнений по частоте дыхания и своим ощущениям», — сообщает runnersworld.com. «Так же, как и частота сердечных сокращений, частота дыхания будет увеличиваться при выполнении упражнений, но вы все равно сможете говорить во время ходьбы или бега.Если вы не можете говорить, притормозите; с другой стороны, если ты умеешь петь, тогда увеличивай темп! »

Многие упражнения сводятся к здравому смыслу и вниманию к тому, как вы себя чувствуете. Проще говоря, если упражнения кажутся вам слишком легкими, они становятся слишком легкими.

С другой стороны, если кажется, что это слишком сложно, то отступите.

«Увеличивайте или уменьшайте темп в зависимости от того, как вы себя чувствуете», — советует runnersworld.com. «Вам нужен темп, который заставляет вас потеть, увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает частоту дыхания и сжигает калории; но также и темп, который вы можете поддерживать на протяжении всего упражнения.Продолжительность очень важна, особенно в начале тренировочного плана; Лучше делать 20 или 30 минут в более медленном темпе, чем продержаться всего 10 минут в более быстром темпе ».

Конечно, одна скорость не подходит всем.

Однако в целом 2-4 мили в час на беговой дорожке — это скорость ходьбы, а 4-5 миль в час — это быстрая ходьба или бег трусцой. Бегуны устанавливают беговую дорожку на скорость 5 миль в час или быстрее.

Чтобы добавить разнообразия и сложности тренировке, установите наклон беговой дорожки на 1-2. Это точно имитирует ходьбу или бег на улице.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, легкая ходьба и растяжка.

ПРИМЕЧАНИЕ : Проконсультируйтесь с врачом или сертифицированным фитнес-тренером перед началом любой новой программы тренировок, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или болезни сердца. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.

Магазин беговых дорожек