Батат — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г

{

{
Поштучно

{

{
В стаканах

{


{

1 шт — 151,0 г2 шт — 302,0 г3 шт — 453,0 г4 шт — 604,0 г5 шт — 755,0 г6 шт — 906,0 г7 шт — 1 057,0 г8 шт — 1 208,0 г9 шт — 1 359,0 г10 шт — 1 510,0 г11 шт — 1 661,0 г12 шт — 1 812,0 г13 шт — 1 963,0 г14 шт — 2 114,0 г15 шт — 2 265,0 г16 шт — 2 416,0 г17 шт — 2 567,0 г18 шт — 2 718,0 г19 шт — 2 869,0 г20 шт — 3 020,0 г21 шт — 3 171,0 г22 шт — 3 322,0 г23 шт — 3 473,0 г24 шт — 3 624,0 г25 шт — 3 775,0 г26 шт — 3 926,0 г27 шт — 4 077,0 г28 шт — 4 228,0 г29 шт — 4 379,0 г30 шт — 4 530,0 г31 шт — 4 681,0 г32 шт — 4 832,0 г33 шт — 4 983,0 г34 шт — 5 134,0 г35 шт — 5 285,0 г36 шт — 5 436,0 г37 шт — 5 587,0 г38 шт — 5 738,0 г39 шт — 5 889,0 г40 шт — 6 040,0 г41 шт — 6 191,0 г42 шт — 6 342,0 г43 шт — 6 493,0 г44 шт — 6 644,0 г45 шт — 6 795,0 г46 шт — 6 946,0 г47 шт — 7 097,0 г48 шт — 7 248,0 г49 шт — 7 399,0 г50 шт — 7 550,0 г51 шт — 7 701,0 г52 шт — 7 852,0 г53 шт — 8 003,0 г54 шт — 8 154,0 г55 шт — 8 305,0 г56 шт — 8 456,0 г57 шт — 8 607,0 г58 шт — 8 758,0 г59 шт — 8 909,0 г60 шт — 9 060,0 г61 шт — 9 211,0 г62 шт — 9 362,0 г63 шт — 9 513,0 г64 шт — 9 664,0 г65 шт — 9 815,0 г66 шт — 9 966,0 г67 шт — 10 117,0 г68 шт — 10 268,0 г69 шт — 10 419,0 г70 шт — 10 570,0 г71 шт — 10 721,0 г72 шт — 10 872,0 г73 шт — 11 023,0 г74 шт — 11 174,0 г75 шт — 11 325,0 г76 шт — 11 476,0 г77 шт — 11 627,0 г78 шт — 11 778,0 г79 шт — 11 929,0 г80 шт — 12 080,0 г81 шт — 12 231,0 г82 шт — 12 382,0 г83 шт — 12 533,0 г84 шт — 12 684,0 г85 шт — 12 835,0 г86 шт — 12 986,0 г87 шт — 13 137,0 г88 шт — 13 288,0 г89 шт — 13 439,0 г90 шт — 13 590,0 г91 шт — 13 741,0 г92 шт — 13 892,0 г93 шт — 14 043,0 г94 шт — 14 194,0 г95 шт — 14 345,0 г96 шт — 14 496,0 г97 шт — 14 647,0 г98 шт — 14 798,0 г99 шт — 14 949,0 г100 шт — 15 100,0 г

1 ст — 133,0 г2 ст — 266,0 г3 ст — 399,0 г4 ст — 532,0 г5 ст — 665,0 г6 ст — 798,0 г7 ст — 931,0 г8 ст — 1 064,0 г9 ст — 1 197,0 г10 ст — 1 330,0 г11 ст — 1 463,0 г12 ст — 1 596,0 г13 ст — 1 729,0 г14 ст — 1 862,0 г15 ст — 1 995,0 г16 ст — 2 128,0 г17 ст — 2 261,0 г18 ст — 2 394,0 г19 ст — 2 527,0 г20 ст — 2 660,0 г21 ст — 2 793,0 г22 ст — 2 926,0 г23 ст — 3 059,0 г24 ст — 3 192,0 г25 ст — 3 325,0 г26 ст — 3 458,0 г27 ст — 3 591,0 г28 ст — 3 724,0 г29 ст — 3 857,0 г30 ст — 3 990,0 г31 ст — 4 123,0 г32 ст — 4 256,0 г33 ст — 4 389,0 г34 ст — 4 522,0 г35 ст — 4 655,0 г36 ст — 4 788,0 г37 ст — 4 921,0 г38 ст — 5 054,0 г39 ст — 5 187,0 г40 ст — 5 320,0 г41 ст — 5 453,0 г42 ст — 5 586,0 г43 ст — 5 719,0 г44 ст — 5 852,0 г45 ст — 5 985,0 г46 ст — 6 118,0 г47 ст — 6 251,0 г48 ст — 6 384,0 г49 ст — 6 517,0 г50 ст — 6 650,0 г51 ст — 6 783,0 г52 ст — 6 916,0 г53 ст — 7 049,0 г54 ст — 7 182,0 г55 ст — 7 315,0 г56 ст — 7 448,0 г57 ст — 7 581,0 г58 ст — 7 714,0 г59 ст — 7 847,0 г60 ст — 7 980,0 г61 ст — 8 113,0 г62 ст — 8 246,0 г63 ст — 8 379,0 г64 ст — 8 512,0 г65 ст — 8 645,0 г66 ст — 8 778,0 г67 ст — 8 911,0 г68 ст — 9 044,0 г69 ст — 9 177,0 г70 ст — 9 310,0 г71 ст — 9 443,0 г72 ст — 9 576,0 г73 ст — 9 709,0 г74 ст — 9 842,0 г75 ст — 9 975,0 г76 ст — 10 108,0 г77 ст — 10 241,0 г78 ст — 10 374,0 г79 ст — 10 507,0 г80 ст — 10 640,0 г81 ст — 10 773,0 г82 ст — 10 906,0 г83 ст — 11 039,0 г84 ст — 11 172,0 г85 ст — 11 305,0 г86 ст — 11 438,0 г87 ст — 11 571,0 г88 ст — 11 704,0 г89 ст — 11 837,0 г90 ст — 11 970,0 г91 ст — 12 103,0 г92 ст — 12 236,0 г93 ст — 12 369,0 г94 ст — 12 502,0 г95 ст — 12 635,0 г96 ст — 12 768,0 г97 ст — 12 901,0 г98 ст — 13 034,0 г99 ст — 13 167,0 г100 ст — 13 300,0 г

Батат

• 
  
  Штук0,7
  
• 
  
  Стаканов0,8
  
  
  кубиками
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  Вес с отходами138,9 г
  
  
  Отходы: кожура (28% от веса).
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Химический состав и пищевая ценность батата — Батат

Батат, со всем его естественным био-разнообразием является непримиримым врагом голода, яростным защитником здоровья, имеющий свою культуру и историю. Сладкий картофель — это КОРЕНЬ с огромным питательным и лекарственным потенциалом из-за большого присутствия в нем витаминов, белков и макро- и микроэлементов.

В последние годы сладкий картофель становится предметом исследований благодаря своим уникальным питательным и функциональным свойствам. Биоактивные углеводы, белки, липиды, каротиноиды, антоцианы, конъюгированные фенольные кислоты и минералы представляют собой универсальные питательные вещества в разных частях батата (корнеплоды, листья и стебли). Уникальный состав различных частей растения способен принести пользу для здоровья, например: антиоксидантное, гепатозащитное, противовоспалительное, противоопухолевое, противодиабетическое, противомикробное, противодействующее ожирению, противовозрастное действие.

Батат относят к VI продовольственной группе. Он содержит преимущественно сложные углеводы, однако, в его составе находятся и простые сахара. Поэтому гликемический индекс сладкого картофеля довольно высок и именно эти сахара мешают стать батату идеальным продуктом в питании диабетиков и тучных людей.
Белков очень мало, а жиров еще меньше. Зато содержание волокон очень велико и этот аспект делает батат пищевым продуктом, подходящим для тех, кто страдает от запора. Что касается минералов, то сладкий картофель богат калием и марганцем.
Что касается витаминов, то было обнаружено высокое содержание пиридоксина (вит. В 6 ) и провитамина A. Именно из-за него сладкий картофель так ценится в Мире. Этим также объясняется тот факт, что его потребление широко распространено в большинстве развивающихся стран. Батат используется для борьбы с фронтальной детской слепотой, которая по-прежнему затрагивает более 2,5 миллионов детей во всем мире.

По оценкам Центра науки и общественных интересов, питательная ценность батата на 100 пунктов выше, чем у обычного картофеля. По сравнению с последним, сладкий картофель имеет гораздо более высокое содержание ретиноловых эквивалентов, в частности β-каротина.
В Уганде в 2012 году было проведено исследование в котором участвовало около 10 000 домохозяйств. Оно показало, что среди тех, кто ест сладкий картофель темно-оранжевого цвета, только 10% страдают от недостатка витаминов в ретиноловых эквивалентах. А среди тех, кто предпочитают обычный картофель бежевому или бледно-желтому батату целых 50% людей, страдающих гиповитаминозом (вплоть до авитаминоза).
Чем более насыщенный оранжевый цвет у мякоти батата, тем больше провитамина А содержится в нём.

Еще одной важной особенностью сладкого картофеля является присутствие в нём витамина С, органического вещества, необходимого для роста и восстановления тканей, а также для заживления ран и поддержания хрящей, костей и зубов. Также важно подчеркнуть присутствие калия .
Так же батат богат содержанием значительного количество железа, крахмала, натрия и фолиевой кислоты. Именно наличие последней делает это растение рекомендуемым для женщин в период беременности, если они не употребляют таблетки с добавками фолиевой кислоты.
Батат с оранжевой мякотью богат витаминами А и С, а также калием и железом: «Ключ к снижению риска развития рака желудка и заболеваний печени».
В зарубежных исследованиях говорится,что мякоть сладкого картофеля замедляет старение, так как она обладает антиоксидантными свойствами и высокой витаминной и белковой ценностью, которая гораздо превышает обычный картофель. Другие исследования показывают, что сладкий картофель помогает уменьшить депрессию и противодействует избыточному весу.
Согласно исследовательской работе по лечению рака шейки матки, свежие листья фиолетового батата будут полезны для борьбы с болезнью на ранних стадиях. В течение одного года были исследованы химические компоненты листьев сладкого картофеля. Ученые пришли к выводу, что этиловый экстракт из них (Ipomoea batatas (L.) Lam) полезен при лечении неоплазии. А ещё после года исследований был вынесен вердикт, что этанольный экстракт полезен при лечении новообразований.
В Андах используется свежая инфузионная терапия пурпурного сладкого картофеля при раке шейки матки.
Особенность фиолетового батата препятствовать раку заключается в высоком содержании пурпурного пигмента, большим, чем в других овощах, фруктах и лекарственных растениях (такие пигменты также найдены в чернике и красной капусте). Природа создала большое разнообразие продуктов, содержащих те же самые элементы, лечащие рак, которые содержат пурпурный сладкий картофель. Это позволяет употреблять в пищу разные продукты, способствующие лечению рака.
Нужно заметить, что батат, как и любой другой овощ при термообработке теряет многие свойства. Многие элементы теряются при варке или жарке (больной раком не должен есть жареную пищу, подгоревшие края и жиры особенно плохи), поэтому рекомендуется извлекать мякоть фиолетового батата (таких сортов на сегодня существует большое множество) и употреблять её с каким-то соком. Можно сочетать, например, с проростками пшеницы и т. д.. В этом случае батата не потребуется слишком много: полстакана каждое утро в сочетании с любым соком.
Также практикуется приготовление настоя на пурпурных листьях батата. Его необходимо принимать вместо питьевой воды. Возможно сочетание такого настоя с различными лекарственными травами. Однако, такие растения необходимо собирать в экологически чистых местах.

Пищевая ценность батата

В таблице показаны питательные характеристики батата в сравнении с рекомендуемым суточным потреблением (количеством), которое указывает количество питательных веществ (макроэлементов и микроэлементов). Согласно современным медицинским знаниям именно такое количество нутриентов здоровый человек должен принимать для удовлетворения своих ежедневных потребностей. Это значение часто неверно истолковывается как «минимальное требование».
Ранее упоминалось, что батат относится к VI пищевой группе. Давайте рассмотрим, что это означает?
Продовольственная группа — это набор продуктов, которые имеют сходные питательные свойства или биологические классификации. Различные руководства по питанию делят все продукты на такие группы. Затем выносят рекомендации по их процентному соотношению для здорового суточного питания человека. Например, Министерство сельского хозяйства США классифицирует продукты питания от 4 до 11 различных групп.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

Батат — описание, состав, калорийность и пищевая ценность

Батат (сладкий картофель) — клубни одноименного растения, популярной в регионах с тропическим и субтропическим климатом сельскохозяйственной культуры. Популярность в кулинарии обусловлена сладким вкусом содержащейся внутри мякоти. В пищу употребляется, как в свежем, так и в приготовленном виде.

Калорийность

В 100 граммах батата содержится около 67 ккал.

Состав

Химический состав батата характеризуется повышенным содержанием белков, клетчатки, витаминов (A, B4, B9, C, K), макро- (калий, кальций, магний, натрий, фосфор) и микроэлементов (марганец, медь).

Как готовить и подавать

Клубни батата нашли очень широкое применение в кулинарии, благодаря своему сладковатому вкусу, одновременно напоминающему подмороженный картофель и морковь, а в жареном виде — тыкву. В пищу они употребляются в сыром, отварном и запеченном виде. Как правило, батат используется для приготовления гарниров к блюдам из мяса. Кроме того, данный овощ применяется для изготовления фаршированных перцев, котлет и каш, а его сладкие сорта — кондитерских изделий с высоким содержанием сахара и сухих закусок (чипсы).

Помимо клубней в кулинарных целях используются листья и стебли молодого растения, а также семена. Предварительно отваренную зелень добавляют в салаты, а семена цветущих сортов используют для изготовления суррогата кофе.

Как выбирать

При выборе батата следует обращать внимание на внешний облик овоща. Качественные корнеплоды отличаются гладкой ровно окрашенной поверхностью, без каких-либо дефектов. Кроме того, хороший батат отличается твердостью и средними размерами.

Хранение

Батат следует хранить в темном прохладном помещении, вдали от источников влаги и тепла. Оптимальной температурой для хранения данного овоща является 2-4 градуса по Цельсию, а уровнем влажности — около 85%. В таких условиях батат можно хранить на протяжении нескольких месяцев.

Полезные свойства

Регулярное употребление батата снижает риск возникновения онкологических заболеваний, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует активность почек и печени, оказывает противовоспалительное, бактерицидное, тонизирующее, иммуностимулирующее действие. Кроме того, нельзя не отметить достаточно высокую калорийность батата, что в сочетании с его химическим составом, богатым минеральными веществами и витаминами, позволяет данному овощу быть полезным при значительных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость, избыточный вес, беременность, лактация, воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также их хронические формы в период обострения.

Батат (100 г) Калории и Пищевая Ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий   Пищевая Ценность Размер Порции 100 г Энергетическая ценность 494 кДж 118 ккал Жиры 0,17г Насыщенные Жиры 0,037г Мононенасыщенные Жиры 0,006г Полиненасыщенные Жиры 0,076г Углеводы 27,88г Сахар 0,5г Клетчатка 4,1г Белки 1,53г Натрий 9мг Холестерин 0мг Калий 816мг 6% от РСК* (118 кал) Классификация калорий:   Углеводы (94%)   Жиры (1%)   Белки (5%) * На основе РСК из 2000 калорий Фотографии Питательная ценность: Кал 118 Жир 0,17г Углев 27,88г Белк 1,53г Батат (100 г) содержит 118 калорий. Классификация калорий: 1% жир, 94% углев, 5% белк. Обычные размеры порций: Похожие типы Батат: Похожие типы Овощи: См. также:

Недавно Употребленные Продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты не могут быть пригодны для некоторых людей, и Вам настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к врачу перед началом любой потери веса или диетического режима. Хотя информация, представленная на этом сайте представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий относительно её полноты или точности, и вся информация, в том числе пищевая ценность, используется вами на свой риск. Все товарные знаки, авторское право и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

Калорийность батата: свежего, замороженного, сушеного, блюд

В свежем батате содержится всего 60 калорий, это просто находка для любой диеты. Узнайте, как “сладкий картофель” помогает обрести стройность, получите 8 рецептов с бататом и узнайте секреты его приготовления!

СодержаниеСвернуть

Батат – клубнеплодное растение из семейства Вьюнковых. Съедобный корнеплод иначе называют «сладким картофелем», несмотря на отсутствие явной схожести продуктов. Родиной батата считают Перу и Колумбию. Там его начали использовать более 800 тыс. лет назад. Калорийность батата незначительная и составляет 60 ккал на 100 граммов, поэтому его можно употреблять в пищу при похудении.

Реклама

Свежего

Внешне батат выглядит как утолщенное корневище длиной до 30 см. Тонкая кожица скрывает нежную и очень сочную мякоть. Цвет последней зависит от сорта, как и форма самого овоща. Выделяют десертный, кормовой и овощной сорта. Десертный намного вкуснее других, часто имеет мякоть желтого цвета. По вкусу десертный продукт схож с тыквой, морковью, ананасом и бананом, что опять же зависит от сорта:

• Борегард. Достаточно сладкий и совершенно неприхотливый при выращивании. Окрас клубней медный, мякоти – ярко-оранжевый.
• Гарнет. Под красной кожурой клубня скрывается ярко-оранжевая мякоть, наделенная достаточной сочностью.
• Бургундия. Отличается насыщенным ароматом. Имеет багровую кожуру и оранжевую мякоть, цвет которой сохраняется даже при наличии тепловой обработки.
• Кумара Рэд. Клубни не очень сладкие и имеют округлую форму. Мякоть желтого цвета характеризуется терпкостью.
• Победа 100. Мякоть напоминает орех или банан. Однако такие качества раскрываются только в случае «выдержки» после сбора. В противном случае мякоть безвкусная.

Кормовой батат может стать хорошей альтернативой обычному картофелю, поскольку содержит малый объем сахара. Мякоть корнеплода плотная и светлая, при отваривании размягчается. Сегодня наиболее распространены такие сорта как Бразильский, клубни которого практически лишены вкуса, и Белый букет, по вкусу напоминающие каштан.

Овощной батат по вкусу напоминает мороженый картофель. В сыром виде его мякоть твердая и сухая, а после приготовления становится сочной и мягкой. Поскольку овощной вид самый водянистый, он единственный, который не подходит для обжаривания. А вот пюре из него получается отличное. Как и прочие виды, овощной также насчитывает несколько сортов. Наиболее популярными признаны такие:

• Белый. Близок к картофелю по текстуре и вкусу.
• Бонита. Сорт с высоким содержанием крахмала.
• Винницкий розовый. В сыром виде мякоть совершенно лишена сладости и похожа по вкусу на капусту.
• Бушбок. Клубни имеют малиновый оттенок, но при продолжительном хранении темнеют. Мякоть несладкая.
• Пурпурный. Клубни фиолетового цвета, который изменяется при термической обработке. Мякоть средней сладости.

Среди отечественных потребителей батат считается достаточно экзотическим продуктом. При этом в его пользе нет сомнений. «Сладкий картофель» – богатейший источник полезных питательных веществ. При достаточном количестве витаминов группы В он выступает кладезем протеинов, белков и углеводов, а также незаменимых для организма веществ: магния, кальция и пр. Есть в корнеплодах и клетчатка, причем довольно нежная. Ввиду этого употреблять овощ рекомендуется даже при наличии проблем с пищеварением.

Польза продукта заключается в его способности укреплять организм, возвращать физическую активность, активизировать умственную деятельность. Особенно рекомендован сладкий клубень при проблемах сердечнососудистой системы и сахарном диабете (блокирует быстрое попадание в кровь глюкозы). Дополнительно употребление корнеплода обещает:

• поддержание водного и электролитического баланса в клетках;
• укрепление зубной эмали и костной ткани;
• выведение токсинов и шлаков;
• профилактику заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• поддержание здоровья органов зрения.

Диетологи не менее положительно относятся к растительному продукту. Наряду с незначительной калорийностью – 60 ккал на 100 граммов – батат содержит углеводы и белки, которые намного легче усваиваются организмом, чем содержащиеся в обычном картофеле. Также «сладкий картофель» содержит крахмал с низким гликемическим индексом, что обуславливает быстрое и длительное насыщение. При регулярном употреблении батата происходит естественное снижение аппетита.

Поскольку батат выступает источником сложных углеводов, его употребление рекомендовано физически активным людям и спортсменам.

В кулинарном плане корнеплод с малой калорийностью получил признание во многих странах. Его можно готовить разными способами, при этом употребляя как самостоятельно, так и в составе блюд. Благодаря уникальному вкусу овощ хорошо сочетается с кислыми продуктами, а присущая ему сладость позволяет говорить об использовании при приготовлении десертов.

Покупая растительный продукт, нужно отдавать предпочтение твердым плодам, имеющим гладкую поверхность без вмятин и трещин. Крупные корнеплоды предпочтительнее, поскольку намного полезнее и вкуснее. Сухие клубни разрешено хранить в течение нескольких месяцев, при условии нахождения в защищенном от влаги помещении без доступа света.

Реклама

Замороженного

При приготовлении блюд из батата лучше отдавать предпочтение свежему корнеплоду, но при желании его вполне можно заморозить. В сыром виде замораживать батат можно только при наличии в морозильной камере функции «шоковой заморозки». В противном случае он утратит вкусовые качества, и после размораживания не будет держать форму. Калорийность замороженного свежего батата составляет 61 ккал на 100 г. Под воздействием низких температур полезные вещества не утрачиваются.

Есть альтернативный способ заготовки — заморозка после предварительной непродолжительной обжарки. Сладкий клубень нарезают кольцами или полукольцами, обжаривают с двух сторон на растительном масле до легкого подрумянивания и выкладывают на бумажное полотенце для удаления лишнего жира. Как только жир уйдет, ломтики выкладывают на ровную поверхность и отправляют в морозилку на 2 часа, после чего складывают заготовку в контейнер. Калорийность замороженного предварительно обжаренного продукта составляет 100 ккал на 100 граммов.

Сушеного

Сушеный батат – натуральное лакомство, способное выступить здоровым перекусом и полезной альтернативой снекам и чипсам. Во многих странах его используют как дополнение к чаю. Благодаря природной сладости нет необходимости в дополнительном использовании подсластителей.

Сушат продукт аналогично обычному картофелю: промывают, очищают, нарезают тонкими дольками или лапшой. После снова моют и в течение 3-х минут бланшируют. Когда вода стечет, раскладывают заготовку на ровной поверхности и отправляют в печь/духовой шкаф. Готовый продукт пакуют в прозрачные герметичные пакеты. Калорийность сушеного батата в среднем составляет 240 ккал. Если в процессе производства использовался сахарный сироп, калорийность возрастает до 290 ккал на 100 граммов.

Как и свежий, сушеный корнеплод хорошо воздействует на сердечнососудистую систему и желудочно-кишечный тракт, повышает иммунитет и предупреждает атеросклероз сосудов головного мозга. Такие свойства – результат наличия в сушеном овоще всего спектра полезных веществ.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Блюд

«Сладкий картофель» многим полезнее обычного, и это подтвержденный факт. Получить весь спектр пользы можно, употребляя клубень в свежем виде: достаточно очистить батат, натереть на мелкой терке и употреблять в качестве легкого низкокалорийного перекуса или полдника. Термически обрабатывать батат тоже не запрещается. Многие приготовленные на его основе блюда выходят малокалорийными и сытными.

Отварного

Отварной батат – оригинальный гарнир, отлично вписывающийся в программу похудения. Калорийность вареного батата составляет 61 ккал на 100 граммов, что практически идентично калорийности свежего. Готовить блюдо несложно. Овощ очищают и нарезают небольшими кусками. Заливают водой, добавляют специи и доводят до кипения. Затем уменьшают огонь, накрывают кастрюлю крышкой и варят до готовности (в среднем, 30 минут).

Печеного

Регулярное употребление запеченного корнеплода приносит организму очевидную пользу и помогает снизить вес. Калорийность печеного батата – 89 ккал на 100 г.

Корнеплод моют, очищают от кожуры и нарезают брусочками. Духовку разогревают до 200 градусов. В емкости смешивают прованские травы, соль и молотый перец. Кусочки корнеплода поливают растительным маслом и обмакивают в сухой смеси. Выкладывают на застеленный пергаментом противень и выпекают 35 минут.

При желании батат можно запекать не самостоятельно, а в тандеме с другими овощами. Предпочтительными считаются морковь и тыква. В первом случае калорийность на каждые 100 г составит 81 ккал, во втором – 69 ккал.

Жареного

Жареный на растительном масле батат имеет калорийность в 178 ккал на каждые 100 г. Подается блюдо с соусом и отлично сочетается с салатом из свежих овощей.

Корнеплод очищают и нарезают брусками. Выкладывают на разогретую сковороду, смазанную подсолнечным маслом, поверх посыпают специями и солью. Жарят до готовности на среднем огне, не накрывая сковороду крышкой. Часто перемешивать не стоит, иначе овощ утратит форму.

Соус готовят из сливок, сливочного масла, сыра и муки. Сначала мелко натирают твердый сыр. На огонь ставят небольшую кастрюлю, на дно насыпают муку. Как только мука станет золотистого цвета, добавляют сливочное масло. Удерживают на огне минуту, перемешивая. Вводят сливки и ждут, пока смесь загустеет. Добавляют по щепотке соли и перца. В загустевшую смесь вводят сыр. Помешивая, готовят 2 минуты. Масса должна приобрести однородную консистенцию. Таким соусом поливают жареный батат, выложенный на тарелке.

Пюре

Нежное пюре из растительного продукта – блюдо для гурманов, прекрасно дополняющее свежие овощи. Поскольку калорийность готового блюда находится на невысоком уровне – не более 180 ккал на 100 г – худеющим его употреблять разрешается.

800 г «сладкого картофеля» очищают и нарезают небольшими кусками. Складывают в кастрюлю, заливают холодной водой и ставят на огонь. Ждут, пока закипит, вводят соль и варят до готовности под крышкой. После сливают воду и добавляют к продукту 100 г сливочного масла. Разминают, добавив 200 мл горячих сливок. Взбивают.

Салата

Теплый салат со сладким корнеплодом способен заменить полноценный ужин при похудении. В 100 граммах содержится не больше 74 ккал, однако низкая калорийность не сказывается на питательности блюда.

Отваривают 100 г киноа. Полукольцами нарезают половинку репчатого лука. Аналогично подготавливают 300 г батата. Овощи укладывают на противень и запекают при 170 градусах в течение 25 минут. После охлаждения «сладкий картофель» слегка измельчают. На дно емкости выкладывают 80 г листьев салата, добавляют остальные ингредиенты. Слегка подсаливают и добавляют черный молотый перец. Перемешивают.

Оладий

Совершенно необычные оладьи готовятся с бататом, финиками, овсянкой и семенами льна. Наряду со средней калорийностью – 177 ккал на 100 г – блюдо питательное и однозначно полезное для организма. Благодаря сладости батата, сахар или иные подсластители в рецепте не используются.

40 граммов фиников на пять минут замачивают в теплой воде. 250 граммов овсяных хлопьев перемалывают в муку. Аналогично подготавливают 2 столовых ложки льняного семени и заливают 4 столовыми ложками воды. 100 г батата нарезают некрупными кусочками и в течение четверти часа готовят на пару. Финики очищают от косточек. Все ингредиенты помещают в чашу блендера и перебивают в однородную массу. Формируют оладьи и обжаривают на растительном масле с каждой стороны по 2-3 минуты.

Битков с тунцом

Биточки из сладкого плода с тунцом – низкокалорийное блюдо, идеально вписывающееся в рацион худеющих. Калорийность незначительная – на 100 граммов приходится всего 89 ккал.

200 г очищенного «сладкого картофеля» нарезают небольшими кусочками, опускают в подсоленную воду и отваривают до готовности, после чего перебивают в пюре. Берут цедру одного лимона. Нарезают по 30 г петрушки и зеленого лука. 100 граммов консервированного тунца соединяют с цедрой и зеленью. Солят, перчат и перемешивают. Соединяют с пюре и снова перемешивают. Из полученного «теста» формируют биточки. Обжаривают до золотистой корочки с двух сторон на растительном масле.

С такими биточками хорошо сочетается отварная стручковая фасоль, сбрызнутая оливковым маслом.

Супа-пюре

Необычный суп с сельдереем и растительным продуктом радует легкой сладостью и пикантностью. На 100 граммов приходится 73 ккал, поэтому употреблять блюдо можно даже на диете для похудения. Сельдерей и прочие ингредиенты супа-пюре вносят собственный вклад в процесс более интенсивного снижения веса и избавления от подкожного жира.

Для начала варят легкий бульон. В кастрюлю с толстым дном, смазанную оливковым маслом, кладут 1 шт. лука-порей, 4 шт. стеблевого сельдерея, 2 моркови и 1 репчатую луковицу. Все режут не слишком мелко. Овощи пассируют, заливают водой и доводят до кипения. Затем добавляют лавровый лист и молотый черный перец. Варят 40 минут. После овощи вынимают.

Мелко нарезают 2 средних по размеру батата, небольшую репчатую луковицу и 1 лук-порей. 3 зубчика чеснока также нарезают как можно мельче. Все ингредиенты поджаривают на сковороде, воспользовавшись оливковым маслом. Прожаривают минут 5-7. Добавляют корицу, сухой чили и немного мускатного ореха. Вводят овощи в бульон, варят минут 20. Затем с помощью блендера перебивают суп в однородную массу и снова возвращают на огонь. Вливают 100 г сливок. В самом конце немного солят.

Пищевая ценность

Батат – уникальный по своим вкусовым качествам продукт, оказывающий на организм человека бесспорную пользу. Однозначными его плюсами, помимо низкой калорийности, можно считать низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание клетчатки и полное отсутствие холестерина. «Сладкий картофель» выступает источником аргинина, лизина и триптофана, содержит незаменимые для поддержания здоровья минералы и витамины. При этом батат имеет низкий гликемический индекс и, в отличие от других крахмалосодержащих овощей, стабилизирует уровень сахара в крови.

Белки, жиры, углеводы

Ценность сладкого корнеплода как продукта, употребляемого в период похудения, обусловлена высоким содержанием медленных углеводов. В свежем виде он имеет калорийность в 60 ккал и такие показатели БЖУ:

• белки – 2 г;
• жиры – 0 г;
• углеводы – 13,8 г.

При замораживании количество углеводов сохраняется, а при высушивании возрастает до 70 г.

При отваривании «сладкий картофель» приобретает калорийность в 61 ккал на те же 100 г, а показатели БЖУ становятся следующими:

• белки – 2,5 г;
• жиры – 1 г;
• углеводы – 11,04 г.

При запекании клубень приобретает калорийность в 89 ккал. При этом в нем отмечается следующее содержание БЖУ:

• белки – 2,1 г;
• жиры – 2 г;
• углеводы – 14 г.

Жареный батат при калорийности в 178 ккал на 100 г включает:

• белков – 3 г;
• жиров – 10 г;
• углеводов – 16 г.

Чтобы полностью исключить попадание в организм «вредных» калорий, лучше отказаться от нездоровой тепловой обработки батата, отдавая предпочтение сырому овощу или отварному.

Макро- и микроэлементы

Медленные углеводы – не единственное преимущество батата. Уникальный продукт содержит необходимые человеческому организму минеральные вещества, оказывающие как общеукрепляющее, так и профилактическое действие.

Макроэлементы продукта представлены следующими веществами:

• Фосфор – необходим для хорошего функционирования почек, восстановления организма и нормализации обмена веществ.
• Натрий – важен для нормальной работы центральной нервной системы, укрепления сердечнососудистой и стимуляции пищеварения.
• Магний – оказывает благоприятное воздействие на работу сердца, регулирует функционирование нервной системы и нормализует работу органов пищеварения.
• Калий – важен для нормального функционирования мягких тканей, способствует выведению из организма лишней жидкости и устранению отечности.
• Кальций – помимо оказания антистрессорного эффекта обладает антиаллергенным и противовоспалительным действием, укрепляет зубную эмаль и кости.

Микроэлементы в составе батата представлены в таком виде:

• Железо – элемент крайне важен для процессов кроветворения, обеспечивает перенос кислорода в организме и нормализует работу щитовидной железы.
• Марганец – способствует лучшей работе центральной нервной системы, участвует в обмене гормона тироксина и важен для регуляции углеводного обмена.
• Медь – нормализует работу эндокринной системы, повышает иммунитет, влияет на состояние и работу желез внутренней секреции.
• Цинк – поддерживает нервную систему, повышает защитные силы организма, нормализует обмен жиров и обладает антиоксидантными свойствами.
• Селен – усиливает иммунитет, снижает риск развития сердечнососудистых патологий, стимулирует обменные процессы и нейтрализует токсины.

Витамины

Батат – источник разных витаминов. Количественное первенство принадлежит витаминам группы В, которые являются водорастворимыми и играют важную роль в обмене веществ:

• В1 – витамин под названием тиамин задействован в белковом, жировом, углеводном и энергетическом обмене, оказывает воздействие на водно-солевой и регулирует деятельность нервной системы.
• В2 – рибофлавин оказывает благоприятное воздействие на органы зрения и дыхания, повышает здоровье щитовидной железы и необходим для защиты слизистых оболочек.
• В3 – вещество ниацин принимает участие в метаболизме аминокислот и пуринов, регулирует окислительно-восстановительные процессы и поддерживает здоровье органов пищеварительного тракта.
• В5 – пантотеновая кислота стимулирует выработку гормонов надпочечников, предотвращает заболевания сердечнососудистого характера и задействована в формировании антител.
• В6 – пиридоксин жизненно необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, улучшает сократимость сердечных мышц и снижает уровень липидов в крови.
• В9 – вещество под названием фолиевая кислота регулирует функции органов кроветворения, улучшает состояние печени и кишечника, укрепляет иммунитет.

Также в батате содержится витаминоподобное вещество холин, известное как витамин В4. Основная роль холина заключается в контроле над уровнем холестерина, облегчении работы печени и выведении из организма вредных соединений.

В составе «сладкого картофеля», значатся такие жирорастворимые витамины:

• А – бета-каротин является мощным антиоксидантом, предотвращающим раннее старение и освобождающим организм от вредных веществ. Достаточное количество витамина А в батате позволяет говорить и о полноценной защите органов зрения.
• Е – токоферол называют витамином молодости, поскольку он также является антиоксидантом, поддерживает нормальное состояние нервной системы и укрепляет стенки сосудов.
• К – вещество филлохинон регулирует свертываемость крови, формирует костные ткани и обеспечивает нормальную работу почек.

Есть в составе корнеплода и водорастворимый витамин С, иначе именуемый аскорбиновой кислотой. Это известный антиоксидант, защищающий организм от вирусов и бактерий. При ударной дозе витамина С намного легче справиться с простудой и ускорить заживление ран.

Благодаря богатому химическому составу в Китае батат называют «плодом долголетия», а ввиду незначительной калорийности и низкого гликемического индекса его можно считать удачным выбором для диетического рациона. Еще один повод присмотреться к «сладкому картофелю» – малое число противопоказаний к употреблению. Так, специалисты по питанию рекомендуют воздержаться от овоща только беременным и кормящим матерям, а также людям с язвенными болезнями. В остальном батат совершенно безопасен как для фигуры, так и для здоровья.

Батат: химический состав, калорийность, полезные свойства

Батат (сладкий картофель) — вид корнеплодных растений рода ипомея семейства вьюнковых, растет в виде травянистой лианы со съедобными клубнями. Название «батат» заимствовано из языка араваков. Родиной батата принято считать территорию современного Перу и Колумбии.

Сладкий картофель батат бывает жёлтый и оранжевый и достигает веса до 3 кг. Разновидность с жёлтой мякотью более сухая и менее сладкая, чем разновидность с оранжевой мякотью. Несладкие сорта батата, в приготовленном виде, по вкусовым качествам похожи на сладковатый подмороженный картофель, отсюда и второе название батата — «сладкий картофель». Более сладкие сорта имеют вкус, похожий на каштаны, бананы, орехи, дыню и тыкву одновременно.

Клубни батата употребляют в пищу в сыром, варенном, печеном и жареном виде, их используют в качестве гарниров к блюдам из мяса, используют для фаршировки перца, приготовления котлет, добавляют в каши. Из сладких сортов батата изготавливают суфле, чипсы, повидло, пастилу и другие блюда.

Также из клубней батата получают муку, сахар, патоку и спирт, молодую листу и стебли после варки добавляют в различные салаты, а из семян получают суррогат кофе.

Батат химический состав 

В таблице приведены усредненные значения (питательные вещества, витамины, микроэлементы) из расчета на 100 грамм продукта.

Калорийность батата в среднем составляет 59.8 кКал / 100 гр продукта.

Батат полезные свойства для организма человека

В Китае батат называют плодом долголетия и считают, что он обладает противораковым действием, восстанавливает эластичность сосудов, стимулирует активность печени и почек, полезен при гриппе и как общеукрепляющее и витаминное средство.

Батат рекомендуют людям при различных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта и предрасположенности к раковым заболеваниям, по мнению ученых, он оздоравливает и укрепляет слизистую оболочку желудка и предотвращает появление и развитие различных форм опухоли желудка.

Также батат нормализует обмен веществ, повышает иммунитет, снижает уровень «плохого» холестерина, способствует абсорбции железа, выводит из организма тяжелые металлы, полезен при хронической усталости, простуде, стрессах и неврозах, бессоннице, глазных заболеваниях.

Считается, что батат содержит в своем составе натуральные женские гормоны, в частности, прогестерон. Это делает батат и препараты растения особенно ценным продуктом для женщин во время климактерического периода.

Батат является источником нежной клетчатки, а потому рекомендован людям, страдающим расстройством пищеварения. Особенно тем, кто не может переносить клетчатку привычных овощей, таких как свекла, морковь и т.п.

Для медицинских целей широко используется крахмал растения. Он применяется для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта как мягчительное и обволакивающее средство. Батат может употребляться также как витаминное и общеукрепляющее средство.

Батат — противопоказания и вред

Батат и его препараты (настойки и порошок из свежего корня) противопоказаны при дивертикулите, дивертикулезе, дуоденальной язве, спастической язве желудка, язвенном колите, желудочно-кишечной болезни, а также при беременности и кормлении грудью.

Калорийность батата и полный состав (40+ нутриентов)

Польза сладкого картофеля для здоровья

Что такое сладкий картофель?

Сладкий картофель — это крахмалистый корнеплод со сладким вкусом. У них тонкая коричневая кожица снаружи с цветной мякотью внутри — чаще всего оранжевого цвета, но другие разновидности бывают белыми, пурпурными или желтыми. Вы можете есть сладкий картофель целиком или без кожуры, листья растения тоже съедобны.

Их можно называть «картофелем», но сладкий и белый картофель на самом деле не связаны между собой.С ботанической точки зрения сладкий картофель принадлежит к семейству вьюнок или ипомеи, тогда как белый картофель относится к семейству пасленовых.

Пищевая ценность сладкого картофеля

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки, а также содержит множество витаминов и минералов, включая железо, кальций, селен, и он является хорошим источником большинства наших витаминов группы B и витамина C. сладкий картофель — это то, что он богат антиоксидантом, известным как бета-каротин, который после употребления превращается в витамин А.Добавьте немного оливкового масла перед подачей на стол, чтобы увеличить усвоение полезного бета-каротина.

Узнайте больше о том, зачем нам клетчатка, витамины и минералы.

80 г сладкого картофеля, или примерно одна картофелина среднего размера, засчитываются в один из ваших пятиразовых рационов, в отличие от белого картофеля, который этого не делает. Взгляните на нашу инфографику, чтобы узнать, что считается пятидневным.

Может ли сладкий картофель снизить риск рака?

Хотя не существует единственных «суперпродуктов», которые могут предотвратить рак, а некоторые факторы риска рака не связаны с диетой, есть доказательства того, что здоровое питание может снизить риск рака.Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, соединениями, которые помогают защитить организм от повреждений, вызванных «свободными радикалами». Исследования показали, что антиоксиданты в кожуре сладкого картофеля, в частности, и особенно пурпурного сладкого картофеля, могут помочь уменьшить этот процесс окисления, тем самым снижая риск рака. Чтобы получить максимум питательных веществ от сладкого картофеля, не очищайте его от кожуры — просто хорошо потрите его перед приготовлением.

Исследование, проведенное в Азии, также показало, что диета с высоким содержанием витамина А в овощах, включая листья сладкого картофеля, может обеспечить потенциальную защиту от рака легких.

Полезен ли сладкий картофель для пищеварения?

Сладкий картофель богат клетчаткой, которая, как было доказано, способствует здоровью пищеварительной системы. Большая часть исследований до сих пор проводилась на животных, но, похоже, высокое содержание фитостерола в сладком картофеле оказывает защитное действие на пищеварительную систему и может иметь важное значение для профилактики и лечения язв двенадцатиперстной кишки и желудка, в том числе язвы. из-за НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен).

Узнайте больше рецептов и советов по здоровому пищеварению.

Полезен ли сладкий картофель при диабете 2 типа?

Это область, требующая дополнительных исследований, но некоторые исследования показали, что умеренное потребление сладкого картофеля и листьев сладкого картофеля может улучшить регуляцию сахара в крови при диабете 2 типа. Однако до тех пор, пока не будет получено больше доказательств, в настоящее время делать какие-либо рекомендации нельзя.

Откройте для себя 10 главных советов по лечению диабета от Diabetes UK.

Полезен ли сладкий картофель для здоровья глаз?

Исследование Food & Nutrition Research показало, что фиолетовый сладкий картофель содержит определенную группу антиоксидантов, также известных как антоцианы, которые, как было доказано, полезны для глаз.

Узнайте больше об антоцианах в пурпурных продуктах.

Безопасен ли сладкий картофель для всех?

В целом сладкий картофель — отличное дополнение к сбалансированному питанию. Однако они содержат оксалаты, связывающие кальций и другие минералы.Слишком много оксалатов в рационе может вызвать образование камней в почках, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах, если у вас уже есть камни в почках или вы подвержены высокому риску их развития. Если вы обеспокоены, посоветуйтесь со своим терапевтом.

Как приготовление пищи влияет на пищевую ценность сладкого картофеля?

Приготовление сладкого картофеля снижает уровень бета-каротина, хотя при кипячении сохраняется более высокий уровень содержания, чем при выпекании. Однако хорошая новость заключается в том, что приготовление сладкого картофеля увеличивает содержание витамина С.

Полезные рецепты сладкого картофеля

Суп из сладкого картофеля, кокоса и лемонграсса с кориандром самбал
Дхал из сладкого картофеля с овощным карри
Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля
Дхал из сладкого картофеля, сладкого картофеля и чечевицы
Карри из сладкого картофеля и черной фасоли
Тушеная курица, шпинат и сладкий картофель со специями
Все наши рецепты полезного сладкого картофеля

Понравилось? Подробнее…

Что такое антоцианы и почему пурпурные продукты так полезны?
Польза бананов для здоровья
Все наши руководства по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была отрецензирована 7 ноября 2019 г. Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс, бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — сертифицированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

15 Польза сладкого картофеля для здоровья по данным Science — La Canada Care Center

Сладкий картофель — питательные и вкусные корнеплоды. Сладкий картофель имеет кремовую консистенцию и достаточно мягкий, чтобы быть ингредиентом в нескольких рецептах пирогов, и большинство людей думают о овощах как о ингредиенте десерта. Однако ученые обнаружили, что сладкий картофель является одним из лучших источников витамина А (1). Сладкий картофель также богат витамином B5, рибофлавином, ниацином, тиамином и каротиноидами из-за их естественного оранжевого цвета.

Сладкий картофель, также известный как Ipomoea batatas, не только содержит много питательных веществ, но и обладает лечебными свойствами. Ученые определили, что сладкий картофель обладает противовоспалительными, антидиабетическими и противораковыми свойствами (2). Большинство сладкого картофеля оранжевого цвета, но есть и другие пурпурные, желтые, белые, розовые и красные. Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья, которые вы можете получить от включения сладкого картофеля в наш обычный рацион.

1. Сладкий картофель помогает предотвратить дефицит витамина А

Дефицит витамина А — серьезная проблема, особенно в развивающихся странах по всему миру.Последствия дефицита витамина А для здоровья серьезны и могут включать снижение устойчивости к инфекционным заболеваниям, повышение инфекционной заболеваемости, сухость глаз, а также повышение смертности как беременных, так и кормящих женщин и их детей (3).

Сладкий картофель — чрезвычайно важный источник витамина А, поскольку он содержит высокий уровень бета-каротина (4, 5). Бета-каротин превращается в витамин А в нашей печени, при этом каждая молекула бета-каротина производит две молекулы витамина А (6).

Итог : Сладкий картофель — естественный и богатый источник бета-каротина и витамина А. Витамин А необходим для того, чтобы помочь организму бороться с инфекциями и оставаться устойчивым к любым дальнейшим инфекциям.

2. Сладкий картофель также помогает при диабете

Сладкий картофель классифицируется по шкале гликемического индекса от низкого до высокого, и несколько исследований показали, что он может свести к минимуму возникновение инсулинорезистентности и низкого уровня сахара в крови, а также высокого уровня сахара в крови у людей, страдающих диабетом ( 7).

Их относительно низкий гликемический индекс означает, что сладкий картофель медленно выделяет сахар в кровоток, в отличие от других крахмалистых продуктов. Это постоянное высвобождение сахара помогает контролировать уровень сахара в крови людей, чтобы он не снижался или повышался. Таким образом, сладкий картофель можно использовать для регулирования уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом. Это регулирование наблюдается при обоих типах диабета, то есть типе I и типе II.

Исследования сортов сладкого картофеля показали, что Beauregard является наиболее эффективным вариантом сладкого картофеля, когда речь идет о регуляции уровня глюкозы в крови (7).Кроме того, было показано, что этот вариант имеет протеиновый состав, аналогичный Caiapo, который представляет собой экстракт белого сладкого картофеля. Было документально подтверждено, что Caiapo улучшает уровень глюкозы и холестерина у людей с диабетом II типа и, таким образом, используется для диетического лечения этого заболевания (8).

Клетчатка сладкого картофеля также считается полезной для лечения диабета. Сладкий картофель — это пища с высоким содержанием клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом I типа (9).10-15% клетчатки в сладком картофеле состоят из растворимых волокон, таких как пектин, которые эффективны для снижения потребления пищи и скачков уровня сахара в крови (10).

Примерно 77% волокон сладкого картофеля нерастворимы, и они играют свою роль в борьбе с диабетом. Нерастворимые волокна необходимы для повышения чувствительности к инсулину, что затем помогает регулировать количество сахара в крови (11, 12).

Кроме того, сладкий картофель является важным источником магния, который также снижает риск развития диабета II типа (12).

Итог : Сладкий картофель содержит необходимые волокна и магний, которые имеют решающее значение для профилактики и лечения диабета. Овощи также имеют умеренно низкий гликемический индекс, который также помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

3. Сладкий картофель помогает справиться со стрессом

Сладкий картофель содержит значительное количество магния, который является важным минералом для нормального функционирования организма (13).Одним из наиболее важных преимуществ магния является то, что он помогает снизить стресс и беспокойство (14). Исследования показали, что увеличение дефицита магния в современных диетах привело к значительному увеличению случаев депрессии, зарегистрированных во всем мире (15, 16, 17). Например, некоторые контролируемые исследования показали, что дефицит магния увеличивает депрессию у женщин, испытывающих предменструальные симптомы (16, 17).

Дефицит магния и депрессия связаны между собой, потому что оба они характеризуются клеточно-опосредованными иммунными реакциями и воспалением в организме.Исследования, проведенные на животных моделях, показали, что увеличение потребления магния защищает мозг от тревоги и / или депрессии после травмы (14). Кроме того, исследования на животных моделях показали, что снижение уровня магния приведет к усилению поведения, связанного с тревогой, а также депрессии у мышей (18).

Кроме того, было обнаружено, что магний уменьшает бессонницу у пожилых людей (19). Бессонница является триггером стресса, депрессии и беспокойства, что прискорбно, поскольку более 50% пожилых людей страдают от той или иной формы недосыпания.

Итог : Сладкий картофель — важный источник магния, дефицит которого, как сообщается, связан с более высоким риском депрессии, стресса и беспокойства. Таким образом, сладкий картофель может восполнить уровень магния в организме и помочь облегчить симптомы депрессии и поведения, связанного с тревогой, у людей.

4. Сладкий картофель обладает противовоспалительным действием

Сладкий картофель содержит значительное количество витаминов, большинство из которых обладают мощными противовоспалительными свойствами.Исследования, проведенные на фиолетовом сладком картофеле, убедительно показали, что экстракты из овощного варианта обладают способностью подавлять выработку активных воспалительных компонентов в организме (21).

Кроме того, сладкий картофель имеет высокую концентрацию холина, который является очень универсальным питательным веществом. Одним из основных преимуществ холина является то, что он снижает воспалительные реакции в организме, что приводит к уменьшению воспаления (22). Исследования на животных моделях показали, что холин эффективен в терапевтическом сдерживании случаев системного воспаления в организме (23).

Другие исследования показали, что экстракты пурпурного сладкого картофеля содержат антоцианы, которые оказались необходимыми для уменьшения и предотвращения воспаления в раковых клетках толстой кишки, а также для уменьшения пролиферации конкретных раковых клеток (24).

Итог : Присутствие антоцианов и холина в сладком картофеле делает овощи важным диетическим источником для профилактики и уменьшения хронических воспалений в организме.

5. Сладкий картофель может помочь защитить / предотвратить / лечить рак

Исследования также показали, что сладкий картофель с пурпурной мякотью особенно эффективен в борьбе с раком (21). Эта разновидность сладкого картофеля содержит элементы, которые способны подавлять рост определенных видов рака, включая рак груди, рак желудка и рак толстой кишки, путем индукции гибели этих раковых клеток. Считается, что высокое содержание антоцианов в овощах является причиной противораковой активности сладкого картофеля, когда речь идет о раке желудка и груди (20).

Другие исследования убедительно показали, что экстракты из разных частей сладкого картофеля также могут вызывать гибель клеток рака простаты, предотвращая рост рака и его распространение на другие части простаты (20). Ученые пришли к выводу, что противораковая активность сладкого картофеля в борьбе с раком простаты обусловлена ​​высоким содержанием полифенолов.

Сообщается, что присутствие в сладком картофеле каротиноидов, таких как бета-каротин, оказывает значительное влияние на снижение риска заболевания раком простаты у мужчин (25).

Бета-каротин также оказался эффективным средством предотвращения и снижения риска развития колоректального рака у людей (26, 27).

Итог : Сладкий картофель содержит бета-каротин, каротиноид, который необходим для защиты мужчин от рака простаты. Кроме того, было показано, что экстракты из различных частей сладкого картофеля ускоряют смерть от рака груди, желудка, толстой кишки и простаты, ограничивая рост и распространение этих видов рака.

6. Сладкий картофель защищает от язвы

Язва возникает, когда воспаленная ткань отделяется от слизистой оболочки или кожи, и это может быть довольно болезненным. Исследования на животных моделях показали, что экстракт метанола из корня сладкого картофеля может защитить ткани желудочно-кишечного тракта от язв, вызванных аспирином (28). Результаты этих исследований доказали, что сладкий картофель можно использовать при лечении язвенной болезни.

Другое исследование показало, что мука в корнях сладкого картофеля помогает предотвратить язвы желудка, связанные с этанолом, на животных моделях (29). Сообщается, что мука из овощей подавляет образование язв желудка, уменьшает отек в окружающих тканях и защищает желудочные морщины.

Кроме того, было доказано, что экстракты овощей содержат поглотители свободных радикалов, которые важны для заживления ран внутри тела.

Итог : Исследования экстрактов сладкого картофеля показали, что этот овощ содержит химические вещества, которые могут помочь заживить раны и язвы в желудке. Таким образом, диетическое потребление сладкого картофеля может быть эффективным планом лечения основных типов язв, включая язвы, вызванные этанолом и аспирином.

7. Сладкий картофель снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Окисление в организме приводит к таким осложнениям, как атеросклероз, который, в свою очередь, может привести к развитию ряда сердечно-сосудистых заболеваний.Были протестированы экстракты листьев сладкого картофеля, и ученые обнаружили, что высокие уровни полифенолов в экстрактах листьев способны подавлять окисление у людей, снижая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (30)

Ученые считают, что листья этого овоща обладают значительными антиоксидантными свойствами из-за их относительно высокого уровня активности по улавливанию радикалов, а также большого количества полифенольных соединений. Активность очистки и высокий уровень полифенолов способствуют его антиоксидантным свойствам и помогают минимизировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие научные исследования показали, что высокий уровень антоциана в сладком картофеле с пурпурной мякотью способствует снижению вероятности ишемической болезни сердца (31).

Кроме того, сладкий картофель содержит растворимые пищевые волокна, которые напрямую связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний (32).

Итог : Волокна, антоцианы, полифенолы и высокая активность по улавливанию радикалов, содержащиеся в сладком картофеле, играют важную роль в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

8. Сладкий картофель обладает антимикробными свойствами

Несмотря на то, что исследования антимикробных свойств сладкого картофеля ограничены, в ряде научных отчетов сделан вывод о том, что сладкий картофель действительно обладает некоторым уровнем антимикробной активности (20). Некоторые исследования показали, что экстракты этанола и ацетона из листьев сладкого картофеля обладают антимикробными свойствами против бактерий, вызывающих пневмонию и брюшной тиф (33).

Доказано, что клетчатка сладкого картофеля подавляет рост бактерий пищевого происхождения.

Другие исследования показали, что порошок листьев сладкого картофеля и его экстракты из воды, этанола и пептона обладают антимикробной активностью против Salmonella typhi , E.coli и Klebsiella pneumoniae (34).

Итог: Сладкий картофель и его экстракты обладают антимикробной активностью, что может использоваться для профилактики и лечения различных бактериальных патогенов и инфекций.

9. Сладкий картофель улучшает состояние волос и кожи

Как упоминалось выше, сладкий картофель богат витамином А (1, 4).Овощи также богаты витамином С (35) и витамином Е (36).

Исследования показали, что потребление витамина Е с пищей или его добавление может значительно увеличить количество волос у людей, страдающих от выпадения волос (37). Это связано с тем, что витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить окислительный стресс, главную причину алопеции.

Витамин С известен как эффективное дерматологическое средство, которое можно использовать при лечении фотостарения и гиперпигментации (38).Витамин С также эффективен при нейтрализации окислительного стресса, вызванного воздействием ультрафиолета. Кроме того, сочетание витаминов C и E может значительно снизить риск рака кожи у людей. Витамин С также необходим для синтеза коллагена, который является основным структурным белком кожи. Ряд исследований также показал, что витамин С обладает противовоспалительными свойствами. Это означает, что витамин может помочь справиться с кожными заболеваниями, такими как прыщи, а также способствовать заживлению ран на коже.

Витамин А доказал свою эффективность при лечении и уходе за кожей, поврежденной солнцем (39). Кроме того, исследования показали, что витамин также эффективен при лечении рака кожи наряду с химиотерапией и другими лечебными растворами (40).

Другие исследования показали, что витамин А является эффективным стимулятором коллагена, что делает его полезным для снижения скорости естественного старения клеток, а также подавления фотостарения нашей кожи (41).

Итог : Сладкий картофель содержит высокий уровень витаминов А, С и Е, которые полезны для поддержания надлежащего здоровья кожи и волос.Эти витамины полезны для восстановления кожи, поврежденной из-за воздействия ультрафиолета. Витамины также замедляют процесс старения клеток кожи, помогая дольше сохранять молодой вид. Кроме того, витамин E особенно полезен для профилактики и лечения алопеции, а также для поддержания хорошего здоровья волос.

10. Сладкий картофель полезен для пищеварения

Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, которая давно известна своей способностью улучшать здоровье кишечника, а также пищеварение (32).Многие слабительные средства, которые используются сегодня, сделаны из клетчатки, а это означает, что потребление сладкого картофеля может увеличить потребление клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. Высокое содержание клетчатки в сладком картофеле также помогает предотвратить запоры как у детей, так и у взрослых.

Итог : Сладкий картофель содержит значительно большое количество волокон, которые необходимы для улучшения функционирования пищеварительного тракта, а также для предотвращения запоров.

11. Сладкий картофель помогает регулировать кровяное давление

Сладкий картофель помогает контролировать кровяное давление, поскольку он богат как магнием, так и калием.Исследования показали, что более высокое потребление калия приводит к снижению артериального давления (42), что значительно снижает вероятность развития инсульта или коронарной болезни у человека.

Магний также считается эффективным диетическим компонентом для профилактики гипертонии, а также для снижения его содержания как у беременных, так и у небеременных пациентов (43). Кроме того, другие исследования показали, что дефицит магния в организме увеличивает факторы риска развития гипертонии (44).

Итог : Сладкий картофель содержит значительное количество магния и калия, которые необходимы для борьбы с гипертонией. Они также помогают регулировать кровяное давление, что снижает шансы людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

12. Сладкий картофель может повысить рождаемость

Высокие дозы витамина А в сладком картофеле делают овощ идеальным для употребления женщинами детородного возраста для повышения их фертильности.Исследования на животных моделях показали, что витамин А играет важную роль в улучшении репродуктивной функции (45). Исследования также показали, что дефицит витамина А может привести к вторичному бесплодию у женщин детородного возраста (46).

Сладкий картофель также содержит здоровую дозу железа (47), которое является важным минералом для повышения фертильности у женщин детородного возраста. Сообщения показывают, что анемия или дефицит железа является причиной бесплодия у женщин (48). Эти отчеты показали, что лечение дефицита железа путем увеличения потребления железа с пищей обычно приводит к тому, что женщины могут забеременеть от нескольких месяцев до года после лечения.Другие исследования показали, что увеличение потребления железа с пищей снижает риск овуляторного бесплодия (49).

Bottom Line : Железо необходимо для повышения фертильности среди женщин. Важным источником диетического железа является сладкий картофель. Исследования показали, что увеличение потребления железа из пищевых источников, таких как сладкий картофель, может помочь обратить вспять вторичную фертильность, а также снизить вероятность того, что женщины в конечном итоге будут страдать от овуляторного бесплодия.

Кроме того, сладкий картофель содержит высокие дозы витамина А, который необходим для улучшения репродуктивной функции у женщин детородного возраста.

13. Сладкий картофель важен для хорошего зрения

Сладкий картофель содержит много витамина А, и большинство из нас знает, что витамин А полезен для нашего зрения, но мы можем не знать, каким именно образом витамин улучшает наше зрение. Исследования показали, что витамин необходим для образования пигментов, отвечающих за поглощение света (50).Кроме того, витамин А также необходим для поддержания правильной структуры сетчатки. Дефицит витамина А может привести к ухудшению зрения и, в некоторых случаях, к слепоте. Дефицит витамина также может привести к куриной слепоте (51, 52).

Кроме того, другие заболевания глаз, включая сухость роговицы, изъязвление роговицы и конъюнктивы, также связаны с дефицитом витамина А (52).

Сладкий картофель также является важным источником витаминов С и Е.Исследование, проведенное в Индии, показало, что существует значительная связь между дефицитом витамина С и развитием катаракты (53). Другие исследования показали, что витамин С и Е могут быть эффективными в борьбе с окислительным стрессом, который чаще всего приводит к катаракте глаз (54, 55).

Итог: Сладкий картофель содержит большое количество витаминов A, C и E, которые являются неотъемлемой частью хорошего зрения. Дефицит витамина А приводит к куриной слепоте, полной слепоте, а также к порокам развития сетчатки.Дефицит витамина С чаще всего связан с развитием катаракты.

14. Сладкий картофель помогает контролировать вес

Сладкий картофель содержит растворимую и ферментируемую клетчатку, которая усиливает чувство сытости и предлагает организму естественный самоподдерживающийся механизм регулирования массы тела (56). Исследования показали, что одно из основных растворимых пищевых волокон в сладком картофеле, пектин, эффективно снижает потребление пищи, снижает прибавку в весе, а также увеличивает активность гормонов сытости в организме.

Научные исследования также показали, что более высокое потребление клетчатки сильно коррелирует со снижением массы тела (32). Увеличение потребления сладкого картофеля приведет к увеличению потребления клетчатки, что, в свою очередь, приведет к снижению массы тела.

Итог : Клетчатка сладкого картофеля может помочь сохранить чувство сытости, а также снизить общий вес человека. Чем больше вы чувствуете себя сытым в течение дня, тем меньше вы будете перекусывать, что поможет вам эффективно управлять своим весом.

15. Сладкий картофель — это также пища, улучшающая память

Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в пурпурном сладком картофеле, обладают свойствами улучшения памяти (57). Основное мнение здесь заключается в том, что антиоксидантные свойства антоцианов — это то, что делает сладкий картофель агентами, улучшающими память.

Итог : Регулярное употребление сладкого картофеля может улучшить вашу память.

Эта статья была переиздана с разрешения Jen Reviews.Чтобы узнать о пяти вкусных и полезных рецептах сладкого картофеля, нажмите здесь!

5 причин есть сладкий картофель каждый день

Если вы не страдаете глютеном, непереносимостью лактозы, не употребляете орехи, веган, вегетарианец или палео, у вас могут быть люди, читающие лекции о питательных веществах, которые вы, возможно, упускаете. Однако независимо от того, какие у вас диетические ограничения, есть одна волшебная, всеобъемлющая еда, которую может употреблять почти каждый: сладкий картофель.

Сладкий картофель может съесть практически любой человек, несмотря на его диетические ограничения, и он полон питательных веществ, которые могут принести пользу каждому.Вот пять основных витаминов и минералов, содержащихся в сладком картофеле, и о том, как они могут принести вам пользу, о которой вы даже не подозревали.

1. Витамин А

Фото Рэйчел Коннерс

Один сладкий картофель может содержать 769 процентов от количества витамина А, которое вам необходимо потреблять ежедневно. Витамин А отлично подходит для вашего зрения, костей и кожи, а также помогает укрепить вашу иммунную систему.

#SpoonTip: попробуйте приготовить сладкий картофель, запеченный в коричневом сахаре, и получите сияющую кожу, избегая при этом болезней во время финалов.

2. Волокно

Фото Джеки Фалькенберга

Все мы знаем, для чего нужна клетчатка, поэтому мы должны быть благодарны за то, что сладкий картофель содержит более 1/4 от рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки. Если вы не знали, клетчатка — это часть фруктов и овощей, которую ваш организм не переваривает.

Сладкий картофель содержит нерастворимую клетчатку, которая сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов после еды. Вы не только останетесь сытым, но и не поднимете уровень сахара в крови, и вам будет намного легче делать сами-знаете-что.

#SpoonTip: Если вы хотите пунш из клетчатки, попробуйте этот рецепт запеченного в духовке картофеля фри из сладкого картофеля.

3. Марганец

Фото Аманды Гайдосик

Марганец — это минерал, о котором многие даже не подозревают, поэтому нам повезло, что сладкий картофель содержит половину дневной нормы. Марганец имеет решающее значение для роста костей и даже может повысить ваш метаболизм.

Однако на этом не заканчивается. Марганец также помогает вырабатывать половые гормоны, которые поднимают настроение.Кто бы мог подумать, что картофель может быть таким сексуальным?

#SpoonTip: Переваривайте пищу и получайте больше секса, приготовив этот рецепт салата из сладкого картофеля и чечевицы.

4. Калий

Фото Агнес Чен

Когда люди думают о калии, они обычно думают о бананах. Но оказывается, что сладкий картофель содержит даже больше. Вам когда-нибудь говорили, что вам нужно больше калия, когда у вас спазмы? Это потому, что калий играет ключевую роль в правильной работе мышц.

Это также ключевой фактор в работе мозга и снижении уровня тревожности и стресса. Так что будьте готовы к финалу и попробуйте приготовить партию этих сладких картофельных овсяных хлопьев для вас и ваших соседей по комнате.

5. Магний

Фото Конни Фан

Сладкий картофель также полон магния. Магний делает для вашего тела длинный список вещей, включая повышение фертильности, лечение мигрени и выработку коллагена, за который некоторые люди платят сотни долларов в спа-салонах.

Магний удивителен, потому что помогает усваивать другие витамины и минералы. Таким образом, вы получаете пользу не только от самого магния, но и от всех витаминов и минералов, которые вы потребляете в других продуктах питания.

#SpoonTip: Попробуйте этот рецепт полезного дважды запеченного сладкого картофеля и побалуйте свой организм витаминами и минералами, которых он заслуживает.

Пищевая ценность и польза печеного сладкого картофеля

Запеченный сладкий картофель — это питательный и полезный комплексный углевод, которым можно наслаждаться круглый год.Этот лучший картофель, сладкий и соленый, полон витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Сладкий картофель можно размять и подавать в качестве гарнира, в запеканках или нарезать и запекать для жаркого из сладкого картофеля. Интересно, подходит ли вам сладкий картофель? Вот все, что вам нужно знать об этом популярном овоще.

Пищевая ценность запеченного сладкого картофеля

Министерство сельского хозяйства США предоставляет информацию о питательной ценности одного печеного картофеля среднего размера (2 дюйма в диаметре, 5 дюймов в длину), запеченного, съеденного с кожурой, без добавления жира при приготовлении пищи.

• Калорий: 103
• Жиры: 0,17 г
• Натрий: 41 мг
• Углеводы: 23,6 г
• Волокно: 3,76 г
• Сахар: 7,39 г
• Белок: 2,29 г

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет эти данные о питательных свойствах кожуры, жира, не добавленного при приготовлении одного печеного картофеля среднего размера (2 дюйма в диаметре, 5 дюймов в длину).

• Калорий: 130
• Жиры: 0,219 г
• Натрий: 524 мг
• Углеводы: 30 г
• Волокно: 4.82 г
• Сахар: 9,39 г
• Белок: 2,9 г

Углеводы

Сладкий картофель состоит в основном из углеводов: 23 грамма на картофель среднего размера без кожицы и 30 граммов на картофель среднего размера с кожей. Это включает примерно 4 грамма клетчатки и от 7 до 9 граммов природного сахара, причем меньшее число представляет картофель без кожуры, а большее число — сладкий картофель с кожурой. Сладкий картофель — здоровый источник сложных углеводов.Тем не менее, у них действительно средний гликемический индекс 63, что может привести к более быстрому увеличению сахара в крови по сравнению с продуктами с более низким гликемическим индексом.

Жиры

Запеченный сладкий картофель без добавления сливочного или растительного масла содержит очень мало жира. Мякоть картофеля без кожуры даст вам 0,171 грамма жира. Если вы съедите кожуру, это число немного увеличится до 0,219, но все равно будет меньше 1/2 грамма жира на порцию.

Белок

В сладком картофеле также очень мало белка — от 2 до 2.29 для картофеля без кожуры на 2,9 грамма на запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой.

Витамины и минералы

Сладкий картофель — это питательный пунш, потому что он содержит большое количество витаминов и минералов. Сладкий картофель богат витамином А, В6, С, калием, магнием и кальцием. В сладком картофеле среднего размера содержится 22000 МЕ витамина А, 22 мг витамина С и 0,3 мг витамина В. Что касается минералов, печеный картофель среднего размера содержит 542 мг калия, 43 мг кальция, 31 мг витамина магний и 0.57 мг марганца.

Польза для здоровья

Сладкий картофель не только вкусный, но и полезен для здоровья. Вот несколько способов, которыми сладкий картофель может укрепить ваше здоровье.

Повышение потребления антиоксидантов

Сладкий картофель, особенно его разновидность с апельсиновой мякотью, богат бета-каротином, провитамином, который организм использует для производства витамина А. Бета-каротин считается мощным антиоксидантом, который может помочь уменьшить повреждение организма свободными радикалами.Антиоксиданты могут помочь сохранить здоровье иммунной системы и уменьшить хронические заболевания. Такие пищевые продукты, как сладкий картофель, предпочтительнее пищевых добавок для увеличения потребления антиоксидантов.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Поскольку сладкий картофель богат клетчаткой, он часто возглавляет список продуктов, которые нужно есть для здоровья пищеварительной системы. Сладкий картофель содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая помогает облегчить и предотвратить запор. Однако, чтобы получить максимальную пользу, вы должны есть как кожуру, так и внутренности картофеля.В коже есть нерастворимые волокна, которые считаются грубыми кормами. А внутри или «внутренности» картофеля есть растворимая клетчатка, которая замедляет пищеварение.

может помочь контролировать артериальное давление

Сладкий картофель — отличный источник калия, а диета, богатая калием, может помочь регулировать уровень артериального давления. Если у вас слишком низкий уровень калия, вы можете увидеть повышение артериального давления. Это может подвергнуть вас риску развития гипертонии, особенно в сочетании с высоким потреблением натрия.Включая такие продукты, как сладкий картофель, вы можете поддерживать уровень калия на высоком уровне и снизить риск развития высокого кровяного давления.

Поддержка здоровья глаз

Регулярное употребление сладкого картофеля может помочь поддержать здоровье глаз. Сладкий картофель богат бета-каротином, который затем превращается в организме в витамин А. Бета-каротин — мощный антиоксидант, который может помочь улучшить здоровье глаз и предотвратить потерю зрения. Лучшие пищевые источники бета-каротина — молоко, яйца, листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые овощи и фрукты.Один запеченный сладкий картофель в кожуре содержит 1403 микрограмма витамина А, что составляет 156 процентов от дневной нормы (ДВ).

Аллергия

Аллергия на сладкий картофель встречается нечасто. Тем не менее, аллергия может развиться в любом возрасте в ответ на любой тип пищи. Общие симптомы пищевой аллергии включают крапивницу, одышку, хрипы, рвоту или спазмы желудка, отек языка, головокружение и, в редких случаях, случаи анафилаксии. Если вы считаете, что у вас пищевая аллергия, прекратите есть провоцирующую пищу и поговорите со своим врачом.

Разновидности

Сладкий картофель делится на два типа: бледно-желтый с сухой мякотью и темно-оранжевый с влажной мякотью. Вы можете найти разнообразный сладкий картофель, в том числе гранат и пурпурный сладкий картофель с крапинками.

Когда это лучше всего

Вы можете покупать и есть сладкий картофель круглый год. Сладкий картофель, как правило, лучше растет в более теплом климате, и его обычно собирают в сентябре и начале октября. Они, как правило, достигают пика свежести примерно во время Дня благодарения, поэтому подумайте о том, чтобы побаловать себя сладким картофелем поздней осенью.Выбирая картофель в магазине или на рынке, выбирайте сладкий картофель маленького и среднего размера, который кажется тяжелым из-за своего небольшого размера.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Дома храните свежий сладкий картофель в прохладном сухом месте. Для хранения можно использовать кладовую или гараж, но не храните сырой сладкий картофель в холодильнике. В идеале вы захотите использовать их в течение недели после покупки, особенно если они хранятся при нормальной комнатной температуре. Если вы не можете съесть их за это время, приготовьте картофель или добавьте его в запеканку, а затем заморозьте продукт, чтобы съесть его позже.

Как подготовить

Есть множество способов приготовить сладкий картофель, в том числе запеченный, отварной, на гриле и жареный. Вы можете использовать духовку, гриль, микроволновую печь или плиту. Перед приготовлением сладкого картофеля не забудьте очистить кожуру. Наслаждайтесь сладким картофелем отдельно, в качестве гарнира или в запеканке. Нарежьте картофель тонкими полосками и запекайте для картофеля фри из сладкого картофеля. Сделайте пюре из приготовленного сладкого картофеля для сладкого угощения.

Рецепты

Полезные рецепты запеченного сладкого картофеля, чтобы попробовать

Сладкий картофель: вкусный и питательный

Сладкий картофель ( Ipomoea batatas ) действительно соответствует описанию «вкусный и питательный.»Эти вкусные овощи богаты витаминами и питательными веществами и являются сладкими на вкус.

Несмотря на свое название, сладкий картофель не имеет непосредственного отношения к белому картофелю. Белый картофель является частью семейства пасленовых, в которое входят помидоры, баклажаны и острый перец, Согласно данным Университета Висконсина. Сладкий картофель, с другой стороны, является частью семейства цветковых растений ипомеи. Сладкий картофель — это корнеплоды, а это означает, что часть, которую вы едите, является корнем, а белый картофель считается клубнями, согласно в Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан (HSPH).

По данным Библиотеки Конгресса, хотя оранжевый сорт является наиболее распространенным в Соединенных Штатах, сладкий картофель также бывает белого, желтого, розового и фиолетового цветов. Кливлендская клиника сообщает, что в то время как оранжевый и желтый типы содержат больше всего витамина А, пурпурный — высокий уровень антиоксидантов.

Профиль питательных веществ

Вот сведения о пищевой ценности сладкого картофеля в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

% углеводов

23 гр. Калий 440 мг

3055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055 9055

Сладкий картофель — один из лучших источников витамина А; средний содержит более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Вареный сладкий картофель сохраняет больше бета-каротина и облегчает усвоение этого питательного вещества организмом, сообщает HSPS. Приготовление сладкого картофеля с кожицей также помогает предотвратить потерю питательных веществ, в том числе витамина С и бета-каротина.

Влияние сладкого картофеля на здоровье

Сладкий картофель полон витаминов: он « богат витамином А [в форме бета-каротина], витамином B5, B6, тиамином, ниацином, рибофлавином и, благодаря их оранжевый цвет, высокое содержание каротиноидов », — сказала диетолог из Сан-Диего Лаура Флорес.

Кроме того, они не содержат жира, содержат относительно мало натрия и меньше калорий, чем белый картофель, хотя и содержат сахар. По данным HSPH, сладкий картофель также богат витамином С, калием и клетчаткой.

Два «фитохимических вещества» в сладком картофеле ответственны за их яркий цвет: бета-каротин (предшественник витамина А) придает оранжевому сладкому картофелю оранжевую мякоть, а антоцианы придают пурпурному сладкому картофелю пурпурный оттенок, согласно HSPH. Ученые изучают оба этих соединения на предмет их роли в здоровье человека и профилактике заболеваний, сообщает HSPH.

Сладкий картофель считается продуктом питания со средним гликемическим индексом, согласно HSPH, с гликемическим индексом 63. (Гликемический индекс (GI) означает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови человека после еды.) Белый картофель. , с другой стороны, это продукты с высоким ГИ, с ГИ 78. Предыдущие исследования показали связь между диетой с высоким ГИ и диабетом 2 типа.

Они также могут вызывать некоторые побочные эффекты, связанные с кожей. [7 продуктов, которыми можно передозировать]

«Хотя сладкий картофель не вызывает серьезных проблем со здоровьем, он богат витамином А, который хранится в организме», — сказал Флорес.«Когда уровень становится слишком высоким, вы можете заметить, что ваша кожа и ногти станут немного оранжевыми».

Этот побочный эффект должен уменьшиться, если вы сократите потребление сладкого картофеля.

По данным клиники Майо, люди, у которых в анамнезе были камни в почках, могут не есть слишком много сладкого картофеля, так как овощ содержит оксалат, который способствует образованию кальциево-оксалатных камней в почках.

Ямс против сладкого картофеля

Сладкий картофель и батат часто используются в рецептах как взаимозаменяемые, но на самом деле эти два овоща даже не связаны.Сладкий картофель относится к семейству ипомеи, в то время как ямс тесно связан с лилиями и травами. Школа общественного здравоохранения Чан (HSPH). Ямс произрастает в Африке и Азии, и существует более 600 разновидностей. Кроме того, они крахмалистее и суше, чем сладкий картофель.

Почему неразбериха? Согласно веб-сайту Библиотеки Конгресса Everyday Mysteries, сорта сладкого картофеля делятся на «твердые» и «мягкие». В Соединенных Штатах на первое место вышли твердые сорта.Когда мягкие сорта были впервые выращены в коммерческих целях, возникла необходимость различать эти два вида. Африканские рабы начали называть мягкий сладкий картофель «бататом», потому что он напоминал батат, который знали в Африке. Сегодня Министерство сельского хозяйства США требует, чтобы этикетки с термином «батат» сопровождались термином «сладкий картофель». Если вы специально не ищете батат, который можно найти на международных рынках, вы, вероятно, едите сладкий картофель.

Сладкий картофель более питателен, чем батат.Сладкий картофель и ямс — это здоровые продукты, и они похожи друг на друга. Однако сладкий картофель имеет более высокую концентрацию большинства питательных веществ и больше клетчатки.

Дополнительные ресурсы:

Эта статья была обновлена ​​23 октября 2018 г. редактором Live Science Health Сарой Г. Миллер.

Сладкий картофель занимает первое место по питанию всеми овощами

См. Также : Антиоксиданты сладкого картофеля — Факты о сладком картофеле

— Рецепты сладкого картофеля

По данным диетологов Центра науки в интересах общества (CSPI) , самым важным изменением в диете для большинства людей, включая детей, будет замена жирной пищи продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как сладкий картофель.

Сладкий картофель занимает первое место по питанию

CSPI поставил сладкий картофель на первое место по питательности из всех овощей. С 184 баллами сладкий картофель опередил следующий по величине овощ более чем на 100 баллов. Баллы присваивались за содержание пищевых волокон, сахаров природного происхождения и сложных углеводов, белков, витаминов А и С, железа и кальция. Очки вычитались за содержание жира (особенно насыщенных), натрия, холестерина, добавленных рафинированных сахаров и кофеина.Чем выше оценка, тем питательнее еда.

Запеченный сладкий картофель 184
Запеченный картофель 83
Шпинат 76
Капуста 55
Овощная смесь 52
Брокколи 52
Зимний сквош, запеченный 44
Брюссельская капуста 37
Сырая капуста 34
Зеленый горошек 33
Морковь 30
Бамия 30
Кукуруза в початках 27
Помидор 27
Зеленый перец 26
Цветная капуста 25
Артишок 24
Салат Ромейн 24
Центр науки в интересах общества, Вашингтон Д.К.

Почему сладкий картофель занял первое место? Пищевые волокна, натуральные сахара, сложные углеводы, белок, витамины А и С, железо и кальций. Сладкий картофель получил 184 балла; овощ, занявший второе место, отстал более чем на 100 баллов с результатом 83.

Сладкий картофель содержит большое количество следующих ингредиентов: бета-каротин, витамин A, витамин B6 и витамин C; клетчатка, тиамин, ниацин, калий и медь. Они также являются хорошим источником белка, кальция, витамина Е.

Цифры для питательного сладкого картофеля говорят сами за себя: почти вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, 42 процента рекомендации для витамина С, в четыре раза больше дневной нормы для бета-каротина и, если есть с кожурой, сладкий картофель. содержат больше клетчатки, чем овсянка. Все эти преимущества — всего от 130 до 160 калорий!

Пищевая ценность сладкого картофеля

(на один сладкий картофель среднего размера)

Калорий 130
Жир 0.39 г
Белок 2,15 г
Чистые углеводы 31,56 г
Пищевые волокна 3,9 г
Кальций 28,6 мг
Натрий 16,9 мг
Калий 265,2 мг
Фолат 18,2 мкг
Витамин C 29,51 мг
Витамин A 26081,9 МЕ
Источник: Министерство сельского хозяйства США

Среди корнеплодов сладкий картофель имеет самый низкий гликемический индекс. Это потому, что сладкий картофель переваривается медленно, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови, и вы дольше чувствуете сытость. Пора переместить сладкий картофель в список «хороших» углеводов.Многие из самых популярных диет в наши дни уже есть.
(См. Также: Рецепты сладкого картофеля)

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ АСПЕКТЫ И ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ

ДИЕТА НА ЮЖНОМ ПЛЯЖЕ
Для почти 12 миллионов американцев, считающих углеводы в рамках планов Аткинса или Саут-Бич, гликемический индекс играет решающую роль. в определении приемлемых продуктов. Индекс оценивает, насколько быстро организм превращает углеводы в сахар; чем ниже гликемический индекс в пище, тем меньше она вызывает увеличение веса.Сладкий картофель имеет значительно более низкий гликемический индекс, чем белый картофель, что объясняет, почему обе углеводные диеты поощряют замену картофеля из Айдахо на ямс. Сладкий картофель вводится на более поздних этапах этих диет как приемлемая пища, поскольку он богат питательными веществами.

ДИЕТА АТКИНСОВ
Диета Аткинса рекомендует вводить 10 граммов углеводов в Фазу 3 диеты. В сладком картофеле на каждую 1/4 чашки содержится 10 граммов углеводов. Сладкий картофель входит в список безопасных продуктов и является отличным заменителем других крахмалов, таких как рис, картофель и кукуруза.

САХАРБАСТЕРСКАЯ ДИЕТА
Популярная диета «Sugarbusters», охватившая всю страну, также является решительным сторонником включения сладкого картофеля в здоровую диету. Диета Sugarbusters рекомендует сладкий картофель как отличную замену другим продуктам с высоким содержанием сахара и углеводов, таким как рис, макароны и кукуруза.

Один из авторов книги Sugarbusters сообщает, что здоровая часть моркови — это бета-каротин, необходимый для зрительной активности и необходимый для сетчатки, который содержится в пигменте, а не в мясистой части моркови, полной сахара.Вы также можете получить бета-каротин из сладкого картофеля, который не содержит сахара.

Луизиана Комиссия по сладкому картофелю, Министерство сельского и лесного хозяйства Луизианы — www.sweetpotato.org

Сладкий картофель полезнее белого картофеля? | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Сладкий картофель, кажется, окружен «ореолом здоровья», и любой, кто страдает фобией углеводов, посоветует вам выбрать сладкий картофель вместо белого, но является ли это разумным советом по питанию? Не совсем.Картофель богат питательными веществами независимо от его цвета, и как белый, так и сладкий картофель имеют питательную ценность, о которой стоит говорить. Вот что вам нужно знать о том, какой картофель лучше для вас: сладкий или белый картофель.

Запеченный сладкий картофель среднего размера содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов, 2 грамма белка и не содержит жиров и холестерина. Он также богат антиоксидантом бета-каротином и витамином С. Сладкий картофель также богат калием и витамином B6.

Многие защитники Палео разрешают употребление сладкого картофеля в планах, в то время как углеводы и сахар запрещены. Из-за более низкого гликемического индекса и обилия питательных веществ многим последователям Палео понравится сладкий картофель. Однако это не означает, что сладкий картофель в целом полезнее для среднего потребителя.

Запеченный, обжаренный, протертый, добавленный в перец чили или протертый в суп — добавление сладкого картофеля к еде может помочь вам оставаться довольным и обеспечить вас изрядной дозой питательных веществ.

Белый картофель может быть одним из семи распространенных сортов картофеля, включая красновато-коричневый, желтый, белый, красный, пурпурный / синий, сеголеток и миниатюрный.

Один белый картофель среднего размера содержит около 110 калорий, 26 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 3 грамма белка, а также не содержит жиров и холестерина. Что касается витаминов и минералов, белый картофель наполнен витаминами C, B6, ниацином, фолиевой кислотой, калием, марганцем, магнием и фосфором.

Как и сладкий картофель, белый картофель сам по себе может стать легким и вкусным гарниром. Они также замечательны в классической легкой еде, такой как пастуший пирог и картофельные оладьи. Чтобы получить больше клетчатки в вашем рационе, не снимайте кожицу с картофеля, когда готовите пюре или готовите другие блюда.

Если вы посмотрите на пищевую ценность сладкого и белого картофеля, они не сильно отличаются. Оба содержат одинаковое количество белка, калия и витамина B6.И сладкий, и белый картофель включены в список 20 лучших сырых овощей FDA. Таким образом, эта борьба за еду — ничья, потому что оба этих корнеплода могут многое предложить.

* Эта статья написана и / или отрецензирована независимым зарегистрированным диетологом-диетологом.