Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

На ночь кефир

Всего за день

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

16 октября — Всемирный День здорового питания

16 октября проводится Всемирный День здорового питания.

Всемирный день здорового питания призывает каждого человека задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания.

Питание — один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни. В организме человека нет практически ни одного органа и системы, нормальная жизнедеятельность которых не зависела бы от питания. В настоящее время научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности в мире и в России.

Рацион питания современного человека крайне не сбалансирован. По данным Всемирной организации здравоохранения человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) — на 10%, сахара — на 30 — 35%; недоедает мяса — на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45 — 50%.

Здоровое питание — это питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

Рациональное питание предполагает:

1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Правила правильного питания

· Очень важно не переедать.

· Перекусы на ходу очень вредны. Во время еды следует отложить все дела на небольшое время.

· Следует потреблять «разнообразные» продукты.

· Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты

· Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

· Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

· Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день.

· Индекс массы тела должен соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

· Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

· Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару.

· Следует потреблять меньше жирных видов мяса.

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Расчет индекса массы тела и рекомендации по рациональному питанию вы можете получить при прохождении диспансеризации или при обследовании в Центре здоровья в удобное для вас время с 8-00 до 20-00 кроме субботы и воскресенья.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1  Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно  употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать  употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

 Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

2 июня – День здорового питания и отказа от излишеств в еде

2 июня в нашей стране отмечается День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Впервые эту дату отметили 10 лет назад как ответ западному формату питания и неформальному «Дню обжорства» (Eat What You Want Day), который ежегодно 11 мая празднуют жители США.

Рациональное питание является одним из важнейших аспектов образа жизни человека и факторов его здоровья. Здоровое питание позволяет снизить риски развития большинства сердечно-сосудистых, онкологических, желудочно-кишечных и других заболеваний, значительно ухудшающих качество жизни индивидуума, приводящих к потере здоровых лет жизни и преждевременной смертности.

Согласно данным ВОЗ, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. Так, в настоящее время наблюдается преимущественное потребление продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, при этом отмечается недостаточное потребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.

Основными принципами рационального питания являются: умеренность, разнообразие и режим потребления пищи.

Нарушение этих принципов приводит к развитию избыточного веса и ожирения, увеличению риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Известно, что снижение заболеваемости и смертности от этих заболеваний, достигнутое в экономически развитых странах за последние десятилетия, обусловлено не столько успехами медицинской помощи, сколько реализацией профилактических программ, направленных на коррекцию избыточной массы тела.

Для этой цели в последние годы стали использоваться современные информационно-коммуникационные технологии, в том числе и мобильные приложения для здоровья.

Разработка технологий управления питанием и физической активностью с использованием мобильных приложений помогает решить проблему избыточной массы тела, сэкономить медицинские ресурсы (материальные и нематериальные), что особенно актуально в условиях пандемии.

Сотрудниками отдела первичной профилактики ХНИЗ в системе здравоохранения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России разрабатывается и апробируется мобильное приложение «Доктор ПМ», направленное на формирование правильных поведенческих привычек. Пациент получает обратную связь по результатам мониторинга массы тела и физической активности, еженедельной оценки частотного вопросника по питанию, который направлен на выявление основных продуктов питания, содержащих избыточное количество жиров, углеводов и соли. Помимо аналитического текстового сообщения, пациенту направляются информационные материалы, способствующие соблюдению принципов рационального питания и направленные на формирование правильных пищевых поведенческих установок.

В апреле 2021 года стартовал российско-японский проект «Дистанционный контроль массы тела», организованный и координируемый научными сотрудниками ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. Проект проводится в формате рандомизированного исследования в 6 субъектах РФ на базе медицинских организаций первичной медико-санитарной помощи. Цель исследования – оценить эффективность профилактической технологии по снижению избыточной массы тела и ожирения на основе профилактического персонифицированного консультирования и дистанционного контроля с использованием мобильного приложения «Доктор ПМ».

Рациональное питание – основа здоровья

Пятница, 
22 
Марта 
2019

Для крепкого здоровья человеку необходимо соблюдать рациональное питание каждый день. Благодаря такому питанию уменьшается риск хронических заболеваний, улучшается внешний вид, нормализуется вес и появляется энергия на весь трудовой день.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

Рассмотрим важные принципы рационального питания, которые должен знать каждый житель нашей планеты:

• соблюдение режима питания. Многие по утрам не завтракают, в обед что-то перехватывают, а вечером наедаются за целый день. А ведь переедание на ночь – самая плохая привычка, которая способствует быстрому развитию ожирения. Рациональное питание должно быть дробным, 3-5 раз в день небольшими порциями, вставать из-за стола после трапезы нужно с чувством легкого голода, тогда лишние калории не отложатся в виде подкожного жира. Последний прием пищи за 3-4 часа до сна, не позднее. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму.
• правильное поведение человека во время еды. Есть нужно спокойно, не торопясь, хорошо пережевывать ее, потому что центр насыщения человека включается через 20 минут после начала трапезы. Если человек ест меньше 20 минут, то есть «на бегу», то он может просто напросто переесть, испортить желудок плохо пережеванной пищей. Еда наспех – это большой вред для здоровья.
• при сидячем образе жизни перед каждым приемом пищи необходимо совершать 10-минутные физические упражнения;
• при повышенной физической активности в рационе должна преобладать белковая и углеводная пища;
• еда должна нравиться человеку по вкусу, цвету, запаху, консистенции. Эти качества очень важны, поскольку они влияют на аппетит человека и на усвояемость питательных веществ.
• суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир. Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше, чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком лет расходуют энергии на 7% меньше.
• продукты, содержащие много сахара вредят вашему здоровью, они обеспечивают организм энергией, но полезных веществ в них практически нет. Они не входят в состав обязательных продуктов на каждый день, поэтому смело исключайте их из своего меню. Следует исключить и сладкие напитки, лимонады, газировки и т.д. Пейте лучше чистую воду перед каждым приемом пищи по 100-200 мл. В среднем в день надо выпивать 1-2 литра воды.

· каждый продукт содержит разные компоненты. Нет универсальных продуктов, которые содержат сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. На завтрак, обед, ужин нужно комбинировать разные продукты. Используя натуральные продукты каждый день старайтесь делать своё меню разнообразным.

Белки – это строительный материал для мышечных волокон, синтезируют гормоны, ферменты, витамины и выполняют другие функции в организме.

Жиры – содержат жирные кислоты, фосфолипиды, жирорастворимые витамины. Жиры обеспечивают организм энергией. Положительно влияют на волосы, ногти, кожу.

Углеводы – обеспечивают организм человека энергией на весь день. К углеводам относится и клетчатка (пищевые волокна), она улучшает процесс пищеварения. Учеными доказано, что клетчатка очень полезна для человека, помогает усваивать пищу, является профилактикой многих хронических заболеваний.

Витамины и минеральные вещества – помогают обеспечивать правильный обмен веществ, улучшают иммунитет.

Ваше здоровье в ваших руках!

сколько раз в день нужно есть?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть. 

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

[Белковая диета с учетом принципов рационального питания. Анализ меню]

Вступление:

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов состоит из четырех фаз, первая из которых — фаза атаки, которая в наибольшей степени устраняет углеводы. На последующих этапах постепенно разрешается потребление углеводов, но их соотношение ограничено. Целью проведенных исследований был анализ метаболических эффектов белковой диеты.Гипотеза — анализ, основанный на составе рациона, должен обратить внимание на риски для здоровья, связанные не только со слишком высоким потреблением протеина.

Материалы и методы:

В ходе исследования было составлено 40 диет в соответствии с целями высокобелковой диеты — по 10 диет для каждой из четырех фаз. Затем диеты были включены в диетическую программу «Диетолог 2», рекомендованную Национальным институтом пищевых продуктов и питания в Польше, и были рассчитаны количества питательных веществ, поступающих с диетами.Эти суммы сравнивались с рекомендованными в настоящее время диетическими дозами в Польше.

Полученные результаты:

На основании слишком высокого потребления одних питательных веществ и дефицита других в рационе наибольший вредный эффект был определен для первых двух фаз диеты. Во всех четырех фазах диеты было определено слишком высокое потребление белка, НЖК и холестерина, которое составило 148.8–160,5 г / день, 12,5–16,2 г / день и 467,7–488,7 мг / день соответственно. Одновременно было отмечено слишком низкое среднее потребление энергии (1131–1690 ккал), углеводов (58,2–149,4 г) и пищевых волокон (3,3–28,7 г) на всех этапах диеты. Кроме того, дефицит витамина E (2,69–7,21 мг) наблюдался в первых трех фазах диеты и тиамина в первых двух фазах (0,72–1,02 мг). Самой дефицитной фазой диеты была первая фаза — фаза атаки, когда дефицит также касался фолацина (154.4 мг / день), витамин С (6,14 мг), калий (2947,7 мг), железо (7,19 мг), медь (0,59 мг) и магний (294,8 мг).

Выводы:

Основными причинами снижения массы тела при диете с высоким содержанием белка являются ограничения калорийности во всех фазах диеты. При анализе составов диет определен потенциальный негативный эффект от использования этой диеты у людей с предрасположенностью к заболеваниям почек, подагре, сердечно-сосудистым заболеваниям, анемии и нарушениям эритропоэза.Самым вредным оказался первый этап диеты, полностью исключающий углеводные продукты.

Принципы рационального питания. Консервация еды. Обогащение и фальсификация пищевых продуктов

1. Принципы рационального питания. Консервация еды. Обогащение и фальсификация пищевых продуктов.

Принципы рационального питания обеспечивает комплексный
обзор физиологических требований и функций
белок, энергия, витамины и минералы, которые являются детерминантами
здоровья и болезней в человеческих популяциях.
1. Калорийность дневного рациона должна быть равна расходу энергии
организм. Человеку I профессиональной группы необходимо 40 ккал / кг
масса; человеку II профессиональной группы необходимо 43 ккал / кг
масса; человеку III профессиональной группы необходимо 46 ккал / кг
масса; человеку IV профессиональной группы необходимо 53 ккал / кг
масса; человеку V профессиональной группы необходимо 61 ккал / кг
масса.
Режим питания:
Если мы едим 4 раза в день: на завтрак должно быть 25-30% от
дневная калорийность, обед (после обеда) или перед ужином
в еде должно быть 10-15%, в ужине должно быть 40-45% в день
калорийность, ужин должен составлять 20% дневной калорийности.Если мы съедим
3 раза в день: завтрак должен иметь 30% дневной калорийности,
обед должен иметь 45-50% дневной калорийности, а ужин —
имеют 20-25% дневной калорийности. Время между завтраком и
ужин должен быть до 5-6 часов; время между ужином и
ужин должен быть 6-7 часов. Оптимальная продолжительность перерыва между приемами пищи
4-5 часов, ночью 8-10 часов.

4. Полнота и согласованность рациона

Пища должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров
углеводы, витамины, минеральные вещества.Оптимальный
норма протеина 1,5 г / кг веса в сутки. Белок
должен давать 14-15% дневной калорийности. Оптимальная норма
жир составляет 1,5 г / кг веса в сутки. Жирность должна отдавать 28-30%
суточной калорийности. Средняя норма углеводов
400-500 грамм в сутки. Обеспечивают 50-60% суточной
калорийность.
Соотношение белок: жир: углеводы —
1: 0,8: 3 или 1: 1: 4 для людей с высоким умственным уровнем
деятельность;
1: 1: 5 для людей с физической активностью.

5. Способы консервирования пищевых продуктов.

Сохранение пищи с помощью тепла.
Стерилизация
Пастеризация
Консервация с помощью низкой температуры.
Охлаждение (охлаждение)
Замораживание
Размораживание

6. Способы консервирования продуктов.

Консервация с помощью поля ультра
высокая частота.
Консервация сушкой:
Естественная, солнечная сушка.
Неестественно.
Вакуумная сушка.
Лейофилизация (сублимация).

7. Способы консервирования продуктов питания.

Консервация пищевых продуктов ионизирующим излучением.
Радуризация.
Раддапертизация.
Излучение.
Сохранение путем изменения условий.
1) Осмотическое давление напряжение
Консервация с помощью соли.
Консервация с помощью сахара.
2) Умножение иона водорода (H +).
Маринование (рассол).
Кислый.

8. Способы консервирования продуктов питания.

Консервация с помощью химических веществ.
Консервация антисептиком.
Консервация антибиотиком.
Использование антиоксидантов.
Смешанные методы консервирования (копчение).

9. Обогащение пищевых продуктов

Обогащение пищевых продуктов — это процесс, в котором используются питательные вещества
добавляются в пищу для поддержания или улучшения качества
диета группы, сообщества или населения.

10. Обогащение пищевых продуктов

Обогащение должно быть частью регулярного ежедневного рациона до
г.
соответствующая часть населения.
Количество добавленных питательных веществ должно обеспечивать эффективную
надбавка для низких потребителей автомобиля
Без вреда для высоких потребителей
Не вызывают заметного изменения вкуса, запаха,
внешний вид или консистенция
Стоимость должна быть экономичной

11. Обогащение пищевых продуктов

Фторирование питьевой воды в эндемичных районах до
предотвратить кариес зубов
Йодирование соли для предотвращения IDD
Обогащение глазных болезней витамином А
Утюгом посолить или посолить.
Пищевые добавки — это непитательные вещества, которые
добавляются в пищу намеренно, как правило, небольшими порциями
количество для улучшения внешнего вида, вкуса, текстуры
свойства хранения.
Традиционно используются соль, масло, куркума.

12. Пищевые добавки

Пищевые добавки — это непитательные вещества, составляющие
намеренно добавлены в пищу, как правило, небольшими порциями
количество для улучшения внешнего вида, вкуса, текстуры
свойства хранения.
Традиционно используются соль, масло, куркума

13.Пищевые добавки

Красители: безопасны для человека
расход
Вкусовые добавки: подсластители
(
Сахарин), консерванты (сорбиновая кислота, натрий
Бензоат), агенты, придающие кислотность (лимонная кислота,
Уксусная кислота)
Опасность для здоровья потребителей — загрязняющие вещества
через упаковку, этапы обработки, сельское хозяйство
практики
(инсектициды)

14. Фальсификация пищевых продуктов

Определение: смешивание, замена, абстракция,
сокрытие качества, раскладывание разложившихся продуктов
для продажи, неправильной маркировки или предоставления ложной маркировки и
добавление в пищу токсичных веществ, которые имеют неблагоприятные
влияние на здоровье потребителя называется пищей
фальсификация.

15. Фальсификация пищевых продуктов

Молоко — Добавление воды / удаление жира.
Обезжиренное молоко — растворимый крахмал.
Сливки — иностранные жиры.
Топленое масло — гидрогенизированный жир / животный жир.
Растительные масла — Недорогое / непищевое масло, например, льняное, минеральное
масла.
Пшеница и рисовые камни
Бенгальский грамм дхал -Kesari dhal.
Порошок чили — крахмал, окрашенный в красный цвет дегтярным красителем.
Черный перец — Сушеные семена папайи
Сахарный сироп медового цвета.
Чай — истощенная заварка.
Спасибо!

Диетология теория рационального питания

Здоровье и трудоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного рационального питания.

Количество необходимых человеку питательных веществ зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды. Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, орлистат и неперевариваемые пищевые волокна.

Состав и калорийность пищевых продуктов сейчас хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания.Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно той доктриной, в которой, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. Д.). Жажда научной славы непродуктивна и не озабочена приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями. Стремление многих фирм к сверхприбыли от внедрения различных «систем питания», сопровождаемое фантастической рекламной ложью, дезориентирует простых людей, уже озадаченных недопустимыми ошибками корифеев диетологии в простейших и важнейших позициях этой науки. .

Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество питательных веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергетическим затратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизни организма; В-третьих, рациональное питание.

«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в этих условиях окружающей среды» ( А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).

Уважаемый читатель, обратите внимание на то, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается о рациональном питании. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетических действий.

Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Каменный уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется следующим образом: калорийность пищевого рациона должна соответствовать потребляемой энергии.

В этой общепринятой формулировке кроется очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы сможем вернуться к этому вопросу только тогда, когда у читателя будет прочный запас необходимых знаний. Ошибочность основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В первых 12 главах нашей книги будет сознательно использовано общепринятое толкование основной позиции диетологии: «калорийность диеты должна соответствовать энергетическим затратам.«Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.

«Чем интенсивнее работа, тем больше нужно питательных веществ. Поскольку низкие нормы для этой физической нагрузки и завышенные — вредны для организма. В первом случае структурные вещества клеток и тканей будут израсходованы на образование энергии, человек похудеет, произойдет истощение и прекращение жизнедеятельности.Во втором случае излишки полезных веществ … в виде жиров … будут откладываться в тканях. Избыточное потребление калорий в сочетании с малой подвижностью приводит к ожирению, развитию нарушений в организме и, как сейчас доказано, к преждевременному старению »(А.В. Логинов).
Добавим, что сейчас доказано: ожирение ведет к болезням. Наиболее частым и опасным из которых, по-видимому, следует признать сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый тип).

Итак, после А. Уголь мы говорим о том, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.Избыточная подача энергии приведет к лишнему весу и его последствиям, а затраты энергии, не компенсируемые подачей энергии, приведут к истощению организма и, в конечном итоге, к его гибели.

Самый простой и надежный способ проверить калорийность пищевого рациона на потребление энергии — это, по мнению большинства специалистов, контроль массы тела (веса), который для взрослого человека рассчитывается следующим образом: рост в см минус сто . Это будет соответствовать нормальному весу тела (нормальному весу).Превышение нормы на 10-29 процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму свыше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В. И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе

В предисловии к книге «Есть жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается произведением Г.В книге М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Величайшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии. Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. Д. ., автор 40 научных работ. В 1928 году Х. Шелтон основал «Школу здоровья» в Сан-Антонио, где вылечил 50 000 человек. Это были люди, которые приходили к нему уже без всякой надежды на выздоровление.

Он умер … трагически в возрасте около 100 лет.Он был полон сил, бодрости и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране. «

В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко отрицательное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. Для одного страдающего от недоедания — 99 из тех, кто страдает от обжорства. упакованы всевозможными продуктами, как никогда в истории человечества.Их обилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для разжигания перегруженного и насыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантной еды, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого. и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это указывает на огромную потребность в обучении людей тому, что им нельзя есть. «

Исследователи сообщают, что многие люди страдают лишним весом во многих странах мира.Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?

Согласно исследованиям, не так уж и мало. В возрастной группе от 18 до 80 лет количество страдающих ожирением составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные за последние десять лет). Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам Европы и Америки, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-пищевая форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор. Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерному питанию. Также была выявлена ​​очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением. Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточный вес. Причем женщин с ожирением почти в три раза больше, чем мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.

Обследование сельского населения указывает на достаточно большое количество людей с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.

… В настоящее время в нашей стране … кажется парадоксальным говорить о чрезмерном питании как о факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения.Однако на самом деле, чем больше ассортимент продуктов, доступных для покупки, чем выше их стоимость, тем вероятнее нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня. «

Почти половина жителей Западной Европы после более чем сорока лет имеет избыточный вес. По статистике, 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 миллиона из них страдают ожирением («За границей», № 29, 1987).

Таким образом, избыточный вес, ожирение, ожирение — одно из самых распространенных заболеваний обмена веществ, поражающих большие слои населения экономически развитых стран.
Обращаем внимание читателя на одновременное использование, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и термина «избыточная масса тела», более знакомого многим читателям, который появился в специальной литературе. Мы не будем отклоняться от этой традиции и будем использовать оба термина.

Сбалансированное питание.Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания сегодня занимают ведущее место во всех научных и медицинских работах. Ведь продукты, которые ест человек, очень сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше и больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно описаны во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье.Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при кормлении детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему так важно питание?

Всем ясно, что питание — непременное условие сохранения жизни и здоровья человека. Каковы его функции?

1. Обеспечивает организм энергией.Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И съеденная еда должна их восполнять, но не более того. В противном случае излишки откладываются в виде жира.

2. С пищей вещества, которые она использует для построения клеток, должны поступать в организм. Это в первую очередь белки, минералы, жиры и углеводы тоже важны.

3. Еще одна функция питания — снабжение организма витаминами, необходимыми для выработки определенных ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что иммунитет также зависит от питания. То, что ест человек, напрямую влияет на защитные силы организма и способность противостоять болезням.

Вот почему так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Важность основных питательных веществ

Белки — самые необходимые для организма вещества. Они используются для построения клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии.Человеку необходимо потреблять около 100 граммов белка в день в зависимости от пола и возраста.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять около 35% дневного рациона. Более того, полезнее растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно потреблять до 500 граммов в день, в зависимости от энергозатрат человека. Но их избыточное количество может привести к ожирению, потому что, если они не превращаются в энергию, они превращаются в жир.

Витамины и минералы также необходимы для нормальной жизни человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: концепция и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Он должен быть сбалансированным с точки зрения потребления энергии, содержания питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании.К этому должен стремиться каждый человек, только тогда он сможет радоваться своему здоровью. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, не позволяющая потреблять из пищи больше энергии, чем она расходуется в процессе жизнедеятельности;

— Разнообразие — очень важный принцип рационального питания. Человечество использует тысячи различных продуктов питания в самых разных сочетаниях. Но их основой являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть максимально разнообразным;

— диета тоже очень важна для здоровья.Более того, этот принцип особенно нарушается людьми.

Почему умеренность важна в еде?

При составлении диеты необходимо сбалансировать потребляемую энергию и пищу, которая поступает с ней.

Принимает во внимание пол, возраст, вес и характер его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют потребление энергии в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов — 4000 ккал.Если пища получает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недоедании также расходуются белки, что приводит к мышечной дистрофии. Но вредно и избыточное поступление энергии из пищи. Все, что не употреблено в пищу, хранится в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физических нагрузок и даже места жительства человека.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание следует учитывать во многом. В принципы правильного питания обязательно входят знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизни человека необходимо, чтобы все полезные вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Также важно, чтобы во время еды человек потреблял достаточно витаминов и минералов.

Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

один. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это 50-80 грамм. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. Согласно исследованиям, избыточное потребление белка приводит к снижению работоспособности и развитию утомляемости. Ведь на его переработку уходит много энергии. Белок содержится в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых, гречихе.

2 Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут всасываться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жира. И самые важные — те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно употреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел лучше отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы — главный источник энергии. Среднестатистическому человеку требуется в среднем 400-500 граммов, большую часть из которых должен составлять крахмал. При нормальном питании углеводы производят 60% всей энергии. Человек может получить их из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

четыре. Витамины необходимы для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Большинство из них в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизни человека. Чтобы избежать их недостатка, следует разнообразить рацион человека.

6 Клетчатка необходима для нормального функционирования пищеварительного тракта, хотя она не переваривается. Он очень необходим для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов из организма. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя его в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Meal Mode

Помимо качественного состава очень важно соблюдение правильного питания. В основном это регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас ценность рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться определенных правил:

— нужно быть последовательным в приеме пищи в течение дня. В этом случае в организме вырабатывается условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным.Учеными доказано, что двухразовое питание опасно для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но небольшими порциями. Иногда желательно добавить еще пару приемов пищи, не увеличивая его общий объем;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Подбирать такие продукты нужно так, чтобы с каждым приемом пищи в организм поступали белки, жиры, углеводы, минералы и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить количество еды.Необходимо стараться, чтобы между основными приемами пищи было 4-6 часов, а от ужина до сна — 2–3 часа. Основной объем еды должен быть на обед, на втором месте — завтрак, на ужин нужно меньше есть.

Правила питания в повседневной жизни

Практически каждому человеку понятно, насколько важно для здоровья рациональное питание. Принципы правильного питания изложены во многих медицинских трудах. Но не все понимают научные термины, и обычному обывателю такие идеи трудно применить в жизни.Таким образом, можно сформулировать некоторые правила, более четко излагающие основы питания:

— не переедать;

— следить за качеством пищи: она должна быть неповрежденной и не зараженной микроорганизмами;

— ешьте как можно разнообразнее;

— В способах приготовления отдавайте предпочтение варке и ешьте больше сырых овощей и фруктов;

— Приобретая готовую еду, обязательно обращайте внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— ешьте чаще, но небольшими порциями;

— пить достаточно воды;

— Постарайтесь исключить употребление соли, сахара, кофе, алкогольных напитков, консервов, тортов, рафинированных продуктов и копченостей;

— старайтесь чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— сидеть за столом нужно только в хорошем настроении и не отвлекаться на посторонние предметы во время еды.

Раздельное питание

Ученые установили, что переваривание пищи происходит под действием различных ферментов. Чтобы правильно усвоить его компоненты и не нарушать сложный процесс пищеварения, в рационе рекомендуется соблюдать определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислой пищей;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар угнетает секрецию желудка, поэтому его нежелательно есть с белками и крахмалом;

— жидкость желательно употреблять отдельно от твердой пищи;

— Яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи.А груши лучше всего есть после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому большое их количество может привести к проблемам.

Пищевая ценность

В настоящее время большинство людей неправильно питаются, что наносит непоправимый вред их здоровью. И это в первую очередь из-за незнания этого вопроса. И все больше и больше людей страдают нарушениями обмена веществ, вызванными неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени и крови.Поэтому о сбалансированном питании и его принципах должен знать каждый, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил приводит к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и долголетию. Правильное питание необходимо человеку не только для восполнения энергетических затрат и роста, но и для снабжения необходимыми витаминами и микроэлементами, которые не синтезируются организмом. Их баланс способствует нормальному протеканию всех жизненных процессов. Рациональное питание способствует более полному усвоению полезных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации по питанию применимы только к обычному, здоровому человеку. Обычно в них не учитываются индивидуальные особенности организма. Поэтому при любых отклонениях в состоянии здоровья применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном схожи, но диеты, помимо утоления голода и приема необходимых веществ, должны укреплять здоровье и помогать излечивать болезни. Различают следующие виды диет:

— лечебная;

— возраст;

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— спорт;

— предназначен для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим питания, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Диета играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличить или уменьшить количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирной пищи и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином D и кальцием. Кормление больных детей дают уже с 4 месяцев. В рацион им нужно ввести овощное пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, — это гипотиреоз. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости.Полезны овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы правильного питания при гипотиреозе включают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение количества белков.

Правила питания детей

Дефицит питания больше всего отражается на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и появлению различных заболеваний. Поэтому важно соблюдать основные принципы рационального питания детей.Необходимо следить за тем, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому необходимо ограничить потребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Также необходимо исключить из детского питания газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта еда не принесет ничего, кроме вреда. Особо следует обратить внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минералов, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, кисломолочных и крупяных продуктов.Необходимо, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

Дженнетт Тернер: простые и рациональные шаги к лучшему здоровью и питанию

Резюме

Дженнетт Тернер, лидер в области здравоохранения и благополучия, рассказывает о своем пути, научившись делать более здоровый и рациональный выбор продуктов питания, и помогает другим найти то, что им подходит.

Гость

Дженнет Тернер, руководитель общественного здравоохранения и благополучия

Особенности

• Дженнет впервые начала готовить в колледже, готовила обильные обеды в своем жилищном кооперативе и познала радость совместной трапезы.
• По мере того, как она начала больше узнавать о питании, она пошла по строгим правилам, которые в конечном итоге привели к потенциально серьезным проблемам со здоровьем.
• Она отошла от «фундаменталистских» диет к подходу, который больше ориентирован на поиск здорового баланса в том, что вы едите каждый день.
• Простые шаги, такие как употребление белка на завтрак, могут иметь огромное значение в предотвращении тяги к еде, которая может сорвать ваш рацион.

Ссылки

Выписка

ИВАН СТЕГИК: Всем привет! Вы слушаете подкаст TEN7, где мы собираемся каждые две недели, а иногда и чаще, чтобы поговорить о технологиях, бизнесе и людях в нем.Я ваш хозяин Иван Стегич.

Сегодня у меня в гостях Дженнетт Тернер, лидер общественного здравоохранения и благополучия Миннеаполиса. Дженнетт имеет степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным тренером по здоровью. Она вела свой собственный бизнес по обучению натуральным продуктам питания более 13 лет, который включал в себя онлайн-инструмент для планирования еды. Совсем недавно она работала в HealthPartners, где занимала должность менеджера программы Citizen Healthcare по здоровью. Я действительно с нетерпением жду возможности познакомиться с ее путешествием сегодня.

Дженнет, рада видеть тебя.

JENNETTE TURNER: Приятно с вами поговорить. Спасибо.

ИВАН: Давно не разговаривали. Я чувствую, что у нас здесь есть немного времени, чтобы наверстать упущенное и рассказать, как вы пришли к тому, где вы находитесь сегодня.

JENNETTE: Да, я пыталась вспомнить, когда была в TEN7. Какой это был год.

ИВАН: Я тоже это посмотрел, думаю, это был 2013 год.

ДЖЕННЕТТ: 2013? Хорошо.

ИВАН: Ага, давным-давно. Вернемся немного назад к 2013 году и поговорим о том, когда вы впервые проявили интерес к натуральным продуктам. Я полагаю, насколько я понимаю, вы учились в Университете Висконсина, Мэдисон, и именно здесь вы проявили свой первоначальный интерес. Расскажи, с чего все началось.

JENNETTE: Я изучала женские исследования, ботанику и французский язык, ни одно из которых не имеет ничего общего с питанием, и я жила в жилищном кооперативе, так что там был гигантский дом, и было 30 детей студенческого возраста, которые жили там, и я называл это хиппи-курятником.И мы заказали себе еду, и именно там я научился готовить, и это вызвало некоторые проблемы позже, потому что мы кормили 30 человек, поэтому я готовил вместе со своим напарником, и мы измеряли предметы в кувшинах, а не в чашках.

Именно там я впервые столкнулся с тем, что ел фасоль и зелень, и действительно много узнал об овощах, потому что я не рос, ел очень много. Вот и все, это было действительно весело. Я все еще скучаю по нему. Такое большое сообщество, все вместе едят, это действительно весело.Конечно, тебе 20 лет, и тогда все весело. [смеющийся].

ИВАН: Ребята, вы садились за еду и готовились к ней, или все просто ели в формате шведского стола. Как это выглядело?

JENNETTE: За ужином мы все сели вместе, все, кто был дома, и вместе ели. Потом остатки убирали в холодильник, и кто угодно мог есть их, когда хотел. А потом каждый сам отвечал за свои завтраки и обеды. Но ужины были общим делом, и это было действительно приятно.

ИВАН: Так продолжалось четыре года?

JENNETTE: На самом деле я прожила там всего два года. Первый год я жил в общежитии, а второй год жил с другом, но тогда я не учился готовить.

ИВАН: Это совсем другой подход к еде, когда ты учишься в колледже, чем то, что, как я ожидал, обычно происходит, и я уверен, что это связано с целым набором фаст-фудов.

JENNETTE: Что ж, в первый год для меня это была просто еда в общежитии, а на втором курсе я действительно не умела готовить.Мама мало готовила, дома не научилась. Я просто съел много макарон с сыром, рамена, бутербродов с арахисовым маслом и всего прочего, потому что не знал, что еще делать.

ИВАН: Когда вы научились готовить в эти важные годы, вы, очевидно, перешли на новый уровень после окончания колледжа. Что случилось после того, как ты ушел? Как это развивалось?

JENNETTE: [смеется] Сразу после отъезда я вернулась домой и снова стала жить с мамой.И снова она не очень хорошо поварила, и [смеется] я это очень хорошо помню. Я был дома и хотел похвастаться, потому что у меня дома была младшая сестра, и я хотел продемонстрировать все свои новые кулинарные навыки, поэтому я много готовил еду для нашей семьи.

И однажды я пришел на кухню, и моя мама размешивала замороженный апельсиновый сок из концентрата и [смеясь] сказала: Знаешь, это так здорово, что ты дома. Я так рада, что ты здесь.Но, черт возьми, я только что так много готовила. И я был немного шокирован, потому что сказал: Мам, я готовлю все с тех пор, как приехала сюда. О чем ты говоришь? Она сказала: Ну, я сейчас готовлю. [смеется] Я подумал, что это действительно хороший пример того, что моя мама думала о приготовлении пищи, о приготовлении замороженного апельсинового сока [смеется] из концентрата. Итак, зашли довольно далеко.

ИВАН: В какой момент вы решили, что вам необходимо образование в области натуральных продуктов?

JENNETTE: В то время я не думала, что занимаюсь каким-либо продуктовым бизнесом.Я не знал, чем хотел заниматься. Моей специальностью, опять же, были женские исследования, а затем у меня были несовершеннолетние по ботанике и французскому языку, и люди на самом деле не собирались приходить и нанимать меня с этим [смеется]. И я все равно не знала, чем хочу заниматься. Итак, я работал в музыкальном магазине, а затем в книжном, и пока я работал в книжном магазине, меня поместили в секции кулинарии и самопомощи, чтобы положить на полки и тому подобное. И я начал читать книги, вы знаете, потому что иногда в книжном магазине становится скучно, и вы можете стоять в стороне и просто как бы смотреть на вещи.

Итак, я начал читать книги, покупать книги, решая, что мне нужно больше учиться готовить, и я действительно сел на очень экстремальную диету, которую я не рекомендую. Но это было частью моего пути, который называется Macrobiotics, , который по сути является веганским и основан на японской философии о том, что еда является либо инь, либо янь, и пытается сбалансировать это. Ладно, на самом деле никакой научной основы здесь нет. [смеется]

Но то, что он сделал, на самом деле заставило меня понять, что я ем. Я научился этому.Затем я решил, что все это готовлю и практикуюсь в кулинарии, и прошел пару уроков макробиотики в местном курятнике. И я начала готовить для людей из своего дома и работать в книжном магазине неполный рабочий день, а затем работать неполный рабочий день в магазине Electric Fetus Record, где я познакомилась со своим мужем и вашей женой.

ИВАН: Да, я забыл, что вы работали в Electric Fetus. Это так мило, я забыл об этом.

ДЖЕНЕТТА: [смеется] Да.Итак, я работал неполный рабочий день в Fetus и готовил для людей, и все это я готовил на своей крошечной кухне, и люди приходили ко мне домой и забирали это. Затем я решил, что мне нужно больше образования, поэтому я прочитал книгу под названием Еда и исцеление женщины по имени Аннемари Колбин, которую я обнаружил в книжном магазине, и, как оказалось, у нее была школа приготовления натуральных продуктов в Нью-Йорке. И еще была программа естественного питания, другая программа, не имеющая отношения к ее школе, в Нью-Йорке, и называлась она Институт Гулливера .Его больше нет, это превратилось в другое, приходят другие люди.

Но в то время это была трехлетняя программа профессионального питания, поэтому я переехал в Нью-Йорк и ходил в школу по программе «Естественное питание», а также посещал дополнительные занятия в Школе кулинарии для гурманов. Именно здесь я узнал больше о кулинарии и питании.

ИВАН: Я хочу поговорить об Институте Гулливера. Вы только что говорили об инь и янь, о теории и о том, что она ненаучна.Были ли вещи, которые вы узнали в Институте Гулливера, научными? Как выглядела эта программа?

JENNETTE: Это была комбинация, потому что они действительно принесли правильное питание, а также в программе было много японской философии. Первые два года я был там, а затем на третий год я управлял их кухней в обмен на проживание и питание. Я думаю, что у директора программы были свои личные последствия из-за макробиотиков, и он начал привлекать кучу людей, у которых были очень разные теории.Что ж, в то время я становился все строже и строже в своей диете и становился все чище и чище, как они это описывали, и я действительно заболел, и мое здоровье ухудшалось.

Итак, в какой-то момент моего третьего года там лампочка наконец-то погасла. Мол, дело не в том, что я не соблюдаю эту диету в достаточной степени. Дело в том, что эта диета не работает для моего тела. В то время для меня когнитивно это было огромной проблемой, просто диссонанс. Мне казалось, что я вложил много своей энергии и много своей личности.Я действительно сидел на этой диете. Итак, я рассказывал другим людям, насколько хороша диета и как все должны питаться таким образом, и я был просто фундаменталистом в этом отношении. Сейчас я, оглядываясь назад, понимаю, что это ранние стадии дефицита B12.

Если вы не получаете достаточно B12, ваше мышление становится черно-белым, и оно становится все более жестким. И в конечном итоге вы получаете необратимое повреждение мозга. Но, слава богу, я не дошел до этого.

ИВАН: О боже.Не имел представления.

ДЖЕННЕТТ: Да. Поэтому иногда существует множество стереотипов о том, что веганы жесткие и очень черно-белые, и это из-за дефицита B12. Я был примером этого. Итак, мне пришлось сначала скорректировать свое мышление, и я помню, как разговаривал со своим лучшим другом и сказал: Гоша, я продвигал эту диету, и я думаю, что она не работает, и теперь я не знаю, что делать, потому что очень верю в это . И это было для меня серьезной проблемой.

Итак, я смирился с этим, а затем перешел на другую диету.Этот гораздо более сбалансированный, но также со своей странностью в движении за традиционные продукты питания. И эти люди готовили продукты так, как они всегда готовились традиционно, что включало такие вещи, как замачивание зерна и обеспечение очень высокого качества продуктов животного происхождения, которые вы едите, животных, которых кормили травой, а не животных на откормочных площадках, виды вопросов. Много домашних ферментированных продуктов.

Но, с другой стороны, я все еще верю в многих из этих арендаторов, я считаю, что это очень умно.Но чего я не ценил, так это того, что я думаю, когда к диете относятся очень фундаменталистски. Итак, я переходил из одной крайности в другую, и обе стороны говорили, что они полностью верный путь, что-то вроде религиозного чувства, как будто это способ есть. И я был чувствителен к этому после первого раза. Так что я видел это в другой программе и просто не хотел, чтобы все было так.

ИВАН: Как вы думаете, есть способ поесть?

ДЖЕННЕТТ: Да, правда, но с множеством оговорок.Думаю, нет. Не знаю, думаю, да или нет. [смеется] Я имею в виду, я не думаю, что есть один верный способ, который работает для всех.

ИВАН: Итак, это зависит от того, кто вы, какой вы и какой у вас тип телосложения?

JENNETTE: Да, но в течение года ситуация изменится. То, что вам нужно, когда вам 20, отличается от того, что вам нужно, когда вам 50. А если вы беременны, это отличается от того, что вам нужно, чем если вы спортсмен, и это отличается от того, что вам нужно, если вы вы пожилой человек или у вас проблемы с пищеварением.Есть множество вещей, которые помогут вам определить, что вам подходит. Не в последнюю очередь это то, для чего у вас есть пропускная способность в вашей жизни. Потому что одна вещь, которую я часто видела в кругу традиционных кулинаров, опять же, еда отличного качества, но было много людей, в основном женщины, проводящие всю свою жизнь на кухне. Ничего страшного, если это твое хобби.

Долгое время диета была моим хобби, а еда была моим хобби, и это нормально, пока тебе это нравится. Но если у вас другая жизнь, например, вы хотите работать и заботиться о своих детях, время от времени развлекаться или заниматься другими делами, вы не можете проводить столько времени на кухне.Итак, должен быть способ сделать его более доступным и подходящим для вашей собственной жизни.

ИВАН: Итак, совет Майкла Поллана: Ешьте еду. Не очень много. В основном Plants , это все еще хорошее практическое правило, или что вы думаете об этом утверждении? Это всегда где-то в моей голове.

ДЖЕННЕТТ: Думаю, в основном это правда. Хотя я думаю, что идея в основном растений звучит так, будто вы должны быть вегетарианцем, а вы нет. Так что, возможно, если вы квалифицировали это в основном с растениями, если бы вы могли добавить туда немного растений, поедающих животную пищу.

ИВАН: Я всегда зацикливался на тех семи словах, на последних двух, в основном, о растениях. Он действительно говорит, что вы должны быть вегетарианцем, и я, честно говоря, не думаю, что это то, что он пытается сказать. Верно?

JENNETTE: Вправо.

ИВАН: Я не говорю, что мясо — это плохо. рыба плохая. Это просто говорит о том, что большинство продуктов, которые вы едите, не должны быть мясом и рыбой. Верно?

ДЖЕНЕТТА: Думаю, да.Сам Майкл Поллан не вегетарианец, ест мясо. Но я думаю, сколько животной пищи вы хотите съесть. Это больше, чем просто мясо и рыба. Есть яйца, есть молочные продукты. Это отчасти зависит от того, как вы к этому относитесь. Очевидно, что вы не хотите диеты, состоящей исключительно из мяса, потому что в ней нет клетчатки. И животная пища, в ней нет клетчатки, и вам нужна клетчатка, и вам нужны овощи. Я верю в овощи. Но некоторые люди просто не справляются с вегетарианской диетой. Я это видел, я это испытал.Мне стало очень плохо, когда я стал веганом.

Я считаю, что включать в свой рацион немного животной пищи — это хорошо. Это не обязательно должно быть мясо, это могут быть яйца, могут быть молочные продукты, это может быть рыба; что вы хотите. А сколько на самом деле зависит от вас. Я обнаружил, что работая с клиентами более 20 лет, когда люди едят сбалансированно, и под этим я подразумеваю белки, углеводы, диетические жиры, овощи или фрукты во время еды, когда они получают больше этих диетических компонентов во время еды. , они больше довольны едой.У них меньше тяги к сладкому, меньше тяги к нездоровой пище, и они просто в целом чувствуют себя лучше.

Итак, вопрос для меня не совсем в том, должен ли я есть мясо или нет, или я должен есть это, или x, y или z, а в том, как вы собираете эти вещи вместе в своей еде. И это работает для вас. Потому что многие люди едят хлопья на завтрак, и это могут быть цельнозерновые, полезные хлопья, а через час они голодны и на работе едят конфеты из блюда.

ИВАН: Вы мне напомнили устойчивый энергетический поезд.

JENNETTE: [смеется] Устойчивый энергетический поезд.

ИВАН: Расскажите, о чем это.

JENNETTE: Итак, большинство людей находятся на том, что я называю «сахарными американскими горками». Когда вы едите еду или закуски, состоящие только из углеводов, особенно рафинированных, или углеводов с высокой степенью переработки, таких как много хлопьев для завтрака, белая мука, сладкие продукты, сладости, уровень сахара в крови резко повышается, а затем после уровня сахара в крови. шипы, вы разбиваетесь.И, когда вы попадаете в аварию, у вас может начаться головная боль или раздражение, или у вас может возникнуть сильная тяга к еде или вы просто чего-то захотите. Вам нужен пончик, вам нужен кофе или что-то в этом роде, чтобы взбодриться, поднять уровень сахара в крови.

Со временем, если вы продолжаете так подниматься и опускаться, вы заболеете диабетом II типа, но, кроме того, он не заставит вас чувствовать себя хорошо, вы попали на эти сахарные американские горки. Если вместо того, чтобы есть все углеводные блюда и закуски и подниматься вверх, вы едите сбалансированную пищу с белками и овощами, скажем, например, это все равно, что вы покупаете билет на поезд с устойчивой энергией.Ваш уровень сахара в крови не повышается, и тогда у вас не бывает спада, вы устойчивы в течение нескольких часов, а затем, в конце концов, вы начинаете голодать, но это не похоже на внезапное, В этот момент мне нужно немного еды . Это скорее постепенное нарастание голода, затем вы можете съесть немного еды, и тогда у вас будет хороший выбор в еде, Что я хочу съесть , и тогда вы можете принять это решение.

Принимая во внимание, что если у вас низкий уровень сахара в крови, действительно трудно принять здоровое решение о еде, потому что ваше тело говорит: Мне нужно быстро поднять уровень сахара в крови, потому что я умру, если я этого не сделаю , и это правда.И поэтому вы просто собираетесь что-то схватить, что бы ни было самым быстрым.

ИВАН: То есть ваше тело на самом деле обманом отбирает эти сладкие, так что это своего рода порочный круг.

ДЖЕННЕТТ: Это так.

ИВАН: Если мы спустимся и упадем, мы не сможем принять твердое решение съесть что-нибудь, что не приведет к повторному скачку сахара в крови.

ДЖЕННЕТТ: Верно.

ИВАН: В то время как если вы находитесь на устойчивом энергетическом потоке, и он начинает сужаться, у вас больше когнитивных способностей, чтобы принять правильное решение.

ДЖЕННЕТТ: Совершенно верно.

ИВАН: Обожаю. Я помню, когда вы посетили нас в нашем офисе и дали нам свою программу на несколько недель, и мы все сидели в нашем конференц-зале, это было еще тогда, когда мы не были полностью распределены, мы нарисовали на доске небольшой поезд и написали устойчивый энергетический поезд в углу. [смеется] Еще одна вещь, которую я помню, — это то, что вы говорили о разнообразии еды.

Вы предложили что-нибудь очень простое, например, добавить шпинат в яйца по утрам и получить такое разнообразие.Я делаю это постоянно из-за этого предложения. Это, по крайней мере, две вещи, которые я помню и которые застряли в моем мозгу. Расскажи мне об этом. Почему это разнообразие так важно?

JENNETTE: Чем шире ассортимент продуктов, которые вы едите, тем шире ваш профиль питательных веществ и вы получаете много зеленых овощей. Они богаты питательными веществами, особенно магнием, который является минералом стресса. Если у вас мало магния, ваше тело также не может справляться со стрессом, и вы чувствуете себя более напряженным из-за регулярных факторов стресса.

Итак, если вы завтракаете со шпинатом и яйцами, вы получаете белок хорошего качества, который будет держать вас в поездке, и вы получаете эту питательную порцию вместе со шпинатом. Это отличное сочетание. Тогда я бы, наверное, съел с этим кусочек цельнозернового тоста, со сливочным маслом, немного желе, если хочешь, все хорошо, [смеется], но убедитесь, что вы получаете этот белок. И не все хотят овощи на завтрак, хотя я думаю, что это отличная идея, но даже если вы этого не сделаете, простое употребление белка поможет вам почувствовать себя лучше.Я имею в виду, можешь ли ты отличить от такого хорошего завтрака?

ИВАН: Совершенно верно. Абсолютно. Одна из вещей, которые я люблю делать по утрам, — это готовить завтрак со Сьюзи. А когда я этого не делаю, когда у меня ранняя встреча или я должен пропустить прием пищи обычным образом, я снова спускаюсь на кухню в поисках чего-нибудь, как мне кажется. Это именно то, что вы описываете.

ДЖЕННЕТТ: Да, это просто физиологическая вещь. Многие люди, и я думаю, это прискорбно, потому что многие люди рассматривают еду как нечто, что им нужно контролировать, потому что они беспокоятся о своем весе.И они думают, Ну, я не хочу много есть на завтрак из-за веса или чего-то еще. Если я ем яйца, это будет как-то слишком много . Но тогда это все равно, что прострелить себе ногу, потому что, если вы не съедите хороший завтрак, вы покупаете билет на сахарные американские горки, и в конечном итоге это не приведет вас туда, куда вы хотите.

ИВАН: Это не то, чего ты хочешь от жизни, нет. Итак, мы как бы поговорили о вашем визите в наш офис и о ваших консультациях.Я хочу немного вернуться после Института Гулливера. Вы основали компанию Jennette Turner Natural Foods Education.

ДЖЕННЕТТ: Я сделала. [смеется] Я понятия не имел, во что ввязываюсь. Я был таким молодым. Мне было около двадцати лет. Я был как вау. Я думаю, что большинство людей делают это так, что сначала у них есть настоящая работа для компании, а затем они уходят и проводят свои собственные [смеется] консалтинг. Но я не сделал этого.

ИВАН: Я считаю, что это круто. Вы тоже работали в The Wedge, верно?

JENNETTE: Ну, я была подрядчиком в The Wedge и ходила на общественные занятия.Я проводил занятия для всех, кто приходил, и они были на самые разные темы, вы знаете, еда и настроение, питание во время беременности, питание при проблемах с пищеварением или что-то еще, здоровье сердца.

Я также проводил тренинг по натуральной пище для персонала в большинстве кооперативов по всему городу, а также в The Wedge, Seward и Eastside. На самом деле я преподавал в курятнике в Стиллуотере и в Нортфилде. Это была программа обучения персонала, которую я разработал вместе с сотрудниками отдела кадров в кооперативе, в ней были основные правила питания и информация, чтобы сотрудники действительно знали, о чем они говорят, когда говорят о натуральных продуктах.

Что такое органика? Какие стандарты органического происхождения? Что означает свободный выгул? Что означает «без клетки»? Что значит пастеризованный? Слова, которые клиенты увидят на этикетках продуктов, чтобы сотрудники могли грамотно ответить на вопросы. Тогда также основная информация о питании. Я занимался этим около 10 или 12 лет, и это было здорово. Мне это очень понравилось. Мне понравилось знать всех людей в курятнике, потому что там я тоже делаю покупки, и это было действительно полезно, просто иметь эти личные отношения тоже.

ИВАН: Тогда вы запустили Dinner with Jennette , онлайн-инструмент еще в 2007 году. Вы можете мне об этом рассказать?

ДЖЕННЕТТ: Да. [смеется] Я занимался этим пять или шесть лет. Каждый месяц у меня было 12 планов питания, и подписчики платили годовую плату, а затем я отправлял им 12 планов питания, и каждый план питания был сбалансированным. Это были очень простые блюда по простым рецептам. Но все они были сбалансированы, все они содержали белки, углеводы, жиры, овощи, и я действительно много работал над рецептами.Я забыл упомянуть, что в The Wedge раньше была программа под названием What’s for Supper, , и каждую пятницу у них была демонстрация рецепта, и я писал эти рецепты.

Итак, когда я [смеется] начал Dinner with Jennette , я писал много рецептов и много был на кухне. И поэтому я действительно многое узнал о том, что работает, а что нет, что быстро, что просто, что люди собираются делать, что люди не собираются делать. Мне действительно это понравилось.Я получал много вопросов от подписчиков, и все пошло не так, как я хотел. Но был небольшой блог, где люди могли поговорить друг с другом. Но люди не так много разговаривали друг с другом, в основном просто задавали мне вопросы. [смеется] Итак, я отказался от этого.

ИВАН: Нам было очень грустно, когда вы это сделали. Я помню, как получил PDF-файлы. Сьюзи была подписчиком.

ДЖЕННЕТТ: Да, верно.

ИВАН: Помню, в начале каждого месяца она получала электронное письмо с PDF-файлом.В PDF-файле будут рецепты на месяц, и мы скажем: Боже мой, мы должны попробовать их. Это было так приятно с нетерпением ждать. Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы вернуть это?

JENNETTE: Это не служба планирования еды. Но я пишу книгу.

ИВАН: Расскажите о книге.

ДЖЕНЕТТ: Я пишу это. Я еще не продал его издателю. Я работаю со своей подругой, писателем, которая раньше работала на издателя, и она помогает мне делать запросы к издателю, что для меня очень пугает.Но в планах две книги. Один из них — How to Eat , а другой — What to Cook. Итак, часть Как есть просто отражает мою основную предпосылку, которая заключается в том, что если вы регулярно в течение дня будете есть сбалансированную пищу, приготовленную из здоровой пищи, вы почувствуете себя лучше.

Он объясняет, что такое сбалансированное питание, что такое здоровая пища, что означает регулярное употребление в течение дня, а также включает завтрак, обед, ужин, закуски, кормление семьи и как сделать так, чтобы изменения продолжались.Вид пошаговых вещей. К нему прилагается сопутствующая поваренная книга, в которой будет некоторая основная информация, которую люди должны знать, как это делать.

Люди должны уметь готовить на сковороде кусок курицы, запекать рыбу и тому подобное. Просто действительно простые вещи. Зелень на пару, зелень отварить. Какие варить на пару, а какие варить. Тогда будет много рецептов. Так что, если у вас и Сьюзи есть любимый рецепт или пара любимых рецептов, сообщите мне, потому что очень сложно выбрать, какие из них добавить.

ИВАН: Совершенно верно. Я поговорю об этом со Сьюзи, и мы сообщим вам.

ДЖЕНЕТТА: [смеется] Хорошо. Даже такой, который вам нравится, Мы используем его постоянно. Дайте мне знать о таком случае, потому что я был бы очень рад этому.

ИВАН: Я должен быть честным и сказать, что я не знаю, какой из ваших рецептов мы используем, потому что мы их так много использовали, они просто укоренились в том, что мы делаем. Но Сьюзи полностью сможет помочь.

ДЖЕНЕТТА: Могу я задать еще один вопрос Сьюзи?

ИВАН: Да, конечно.

JENNETTE: Если есть рецепты, которые она каким-либо образом изменила, дайте мне знать. Или, если она их облегчила, или еще что-нибудь, и я вставлю это туда. Типа: «Это говорит моя подруга Сьюзи». [смеется] Это было бы здорово.

ИВАН: Конечно.

JENNETTE: Так что спасибо. Извините.

ИВАН: Ничего страшного.Нисколько. Я просто собирался упомянуть, что Дж. Кенджи Лопес-Альт был гостем на нашем шоу Episode 100, и мы говорили о том, как он в итоге сделал то же самое, что и сейчас. , как он оказался в пищевой промышленности. И он только что выпустил книгу, детскую книгу ( Every Night is Pizza Night ). Я сейчас не пишу имя, но мы добавим его в примечания к шоу. Он будет тем, с кем вам непременно стоит поговорить о своей книге.

ДЖЕНЕТТА: Хорошо. Что ж, если вы можете [смеется] соединить меня. Это было бы прекрасно.

ИВАН: Совершенно верно. Мы это сделаем. Мы свяжем вас двоих, и я уверен, что он даст вам несколько советов. Его основополагающая книга The Food Lab — просто невероятный сборник вещей. Я получил ее на Рождество в прошлом году, и Сьюзи была очень терпеливой со мной, когда я проходил через это, пробуя все разные вещи, которые он предлагал, и всю методологию, и мне просто нравится, насколько научна эта книга.

JENNETTE: Да, это очень круто. Мои рецепты действительно очень простые. Я никогда не мог соревноваться с Кенджи Лопес-Альт. [смеется]

ИВАН: Но не думаю, что это соревнование. Я думаю, у вас есть очень практичный способ решения проблемы еды. И что мне нравится в нем, так это то, как он пытается добраться до сути самой еды, и что-то реалистичное, что человек, который занят, должен принять решение, О, я действительно собираюсь что-нибудь приготовить. здоровый для себя или моей семьи , должен сделать.Если это нереально и недоступно, вы не собираетесь этого делать. Так что мне очень нравится этот аспект того, как вы пишете в своих рецептах.

ДЖЕНЕТТА: Что ж, спасибо. Я не привередливый повар. Я черпаю вдохновение из поваренных книг. Мне нравится видеть, О, они объединяют эти вкусы . Но много раз я смотрю книгу, и там слишком много ингредиентов, [смеется], и я думаю, Э-э, это займет слишком много времени, забудьте об этом.

Если однажды в синюю луну у меня будет очень вкусная еда, я могу сделать что-нибудь вроде жарки в духовке красного перца, прежде чем положить его во что-нибудь еще.Или обжарьте мясо перед тем, как оно отправится в мультиварку. Но для меня смысл мультиварки в том, что вы кладете ее утром, приходите домой, и все готово. Если мне нужно заранее обжарить что-нибудь, забудьте об этом. [смеется] У меня просто нет на это времени. Так что да, я готовлю очень просто, но с нуля.

ИВАН: Обожаю. Что вам больше всего нравится готовить прямо сейчас? Что ты действительно любишь прямо сейчас?

JENNETTE: Вы знаете, что пришло мне в голову, а рецепта на самом деле нет. Я очень увлекался приготовлением каши на завтрак из этих кусочков дикого риса, которые можно купить в The Wedge.Обычно вы покупаете дикий рис, и это длинные куски дикого риса, и я не знаю, является ли это побочным продуктом обработки риса или нет, но он разрезается на мелкие кусочки. Это как овес размером со стальную стружку. Я замачиваю его на ночь, а утром готовлю с сушеной клюквой и грецкими орехами и подаю это либо с небольшим количеством колбасы, либо с яйцами, иногда со шпинатом, и мне это очень нравится. Мне нравится аромат дикого риса, он действительно питателен и богат клетчаткой.

Так случилось во время пандемии. Я думаю, что искал какую-то комфортную еду, и мой отец всегда готовил для меня горячие хлопья на завтрак, когда я был маленьким, и я просто снова к этому тяготел. Я часто ела это на завтрак, а во время других приемов пищи я ем что-то другое. Я очень люблю суп. Думаю, это так удобно. Я делаю много овощных супов-пюре, потому что, если вы сделаете из него большую кастрюлю, вы сможете съесть его на ужин однажды вечером, на обед в течение нескольких дней, и это действительно простой способ получить дополнительные овощи.Так что я могла бы съесть овощной суп с пюре с бутербродом на обед, и это действительно сытно, а зимой будет приятно и тепло.

ИВАН: Ага, на улице очень холодно. Внутри действительно должно быть тепло.

JENNETTE: [смеется] На улице так холодно. Я знаю, я сегодня утром катался на лыжах.

ИВАН: Ты такой храбрый.

JENNETTE: Было так холодно, что я продержалась недолго, и мне пришлось вернуться.[смеется]

ИВАН: [смеется] Мне интересно, что по утрам можно приготовить горячую кашу из дикого риса. Я всегда думаю о таких вещах, как мальтийская еда, овсяные хлопья и тому подобное. Это никогда не приходило мне в голову.

JENNETTE: Это здорово, но вы также можете приготовить горячую кашу с пшеном или полентой. Я делаю эту штуку из проса, я вымачиваю просо, а затем осушаю его, и я знаю, что это будет звучать суетливо, но на самом деле это не так.Потому что вы замачиваете его и сливаете, а затем я кладу его в блендер с небольшим количеством воды, пока он не развалится, а затем готовлю его в кастрюле. Когда он приобретет текстуру мальтийской еды, я добавляю пару взбитых яиц, немного ванили и немного мускатного ореха, и тогда получается такой заварной крем. Я называю это кремом из проса. То же самое можно сделать и с кукурузной полентой. Итак, вы замачиваете свою поленту на ночь, затем просто включаете ее и готовите, и как только полента становится текстурой, вы добавляете взбитые яйца. Вы должны очень быстро помешивать, чтобы он стал кремом, а не полосками яйца.Но вы просто взбалтываете это, и это здорово, а потом ваше яйцо оказывается в хлопьях, и это тоже весело. Я подаю его с небольшим количеством кленового сиропа сверху и орехами пекан или чем-то еще, и это очень вкусно.

ИВАН: звучит потрясающе. Я должен задать вопрос. Что такое пшено? Понятия не имею, что такое пшено. [смеется]

JENNETTE: [смеется] Просо — это птичий корм.

ИВАН: Неужели?

ДЖЕННЕТТ: Ага. Пшено — птичье семя.Если вы покупаете дешевый птичий семя, то это маленькие желтые круглые зерна. Это пшено. Я бы не рекомендовал покупать пшено для птичьих семян, потому что единственные северные птицы, которые его едят, — это домашние воробьи, а они — агрессивные вредители. Так что не используйте его как птичий корм, но вы можете его съесть. Это основное зерно во многих странах Западной Африки. Это просто цельное зерно, вроде киноа, риса, овса или чего-нибудь еще. Это просто другое зерно.

ИВАН: Что ж, в следующий раз поищу его в «Клин».[смеется]

JENNETTE: Хорошо вымыть.

ИВАН: Хорошо помыть? Хорошо.

JENNETTE: Хорошо вымойте, потому что и просо, и киноа имеют естественное покрытие, созданное растением для защиты семян от насекомых, и оно имеет слегка горький вкус. Итак, если вы положите пшено в кастрюлю, а затем добавите воды и пару раз протрите его рукой, вы увидите, что вода очень мутная, а затем слейте ее, а затем вы сможете замочить на ночь.Затем слейте старую воду и налейте новую воду в блендер с пшеном. Взбейте все это несколько минут, пока он не станет белым и молочным, а затем снова положите в кастрюлю.

ИВАН: Звучит потрясающе. Мы обязательно это попробуем.

JENNETTE: Попробуй. Позвони мне, если у тебя возникнут проблемы. [смеется]

ИВАН: [смеется] Будем. И последний вопрос. Многие люди борются со своим питанием, с тем, что они едят. Какой совет высокого уровня вы могли бы дать людям, которые действительно хотят измениться, хотят есть более здоровую пищу, которые, возможно, хотят есть больше натуральных продуктов, а не больше обработанных продуктов? Что вы посоветуете им, чтобы помочь им сделать этот первый шаг?

JENNETTE: Получайте протеин за завтраком.Самым первым шагом будет потребление белка на завтрак, потому что, если вы начнете кататься на американских горках, вам захочется чего-нибудь, и это просто отбросит вас назад. Так что получайте протеин с утра.

А затем начните с того, что ешьте овощи хотя бы раз в день. Это может быть что угодно. Я работал с людьми, которые на самом деле совсем не готовят. Но они начинают приносить нарезанные огурцы и морковь для работы со своим бутербродом вместо чипсов или даже чипсов.Но как бы там ни было, вы таким образом получаете овощи. Можно окунуть их в хумус. Вы можете окунуть их в соус ранчо. Это не имеет значения, просто принесите немного овощей. Или вы можете купить салат в пакете, и это будет хорошо. Многие готовят половину обеда. Они сделают кусок мяса или возьмут макароны, но забудут про овощи. Итак, убедитесь, что вы едите овощи хотя бы один раз в день, желательно дважды, но начните с одного раза, и это может быть любой вид овощей, который вы хотите.Это важно. Начни это делать.

И я заметил, что когда люди начинают получать протеин на завтрак, тяга перестает ими управлять. И когда они начинают есть овощи хотя бы раз в день, происходит какое-то психологическое событие, когда люди начинают чувствовать себя человеком, который ест овощи. А затем они начинают принимать решения, например, если они в ресторане, связанные с овощами. Они думают: А, я попробую. Я получу это. Они просто начинают больше думать об овощах, и тогда они с большей вероятностью попробуют больше овощей, а затем, возможно, даже приготовят овощи на пару.И, если вы хотите начать с замороженных овощей, это нормально. Просто возьмите овощи и полейте их маслом, они будут намного вкуснее. Многие питательные вещества в овощах становятся намного более биодоступными, когда у нас есть пищевые жиры. Так что не беспокойтесь о масле, оно неплохо для вас, это была ошибка. Они передумали по этому поводу. Смажьте овощи маслом, и оно вам понравится гораздо больше.

ИВАН: Ух ты. Вы упомянули о походе в ресторан, а я не знала, что это было? Что это?

ДЖЕННЕТТА: [смеется] Ну, это было давно.

ИВАН: [смеется] Давненько.

JENNETTE: О, черт возьми, я не могу дождаться окончания этой пандемии.

ИВАН: Я тоже.

ДЖЕННЕТТ: Это так. И мне очень жаль людей, владеющих ресторанами, и их бизнес только что сильно пострадал, и я хочу, чтобы они оставались открытыми. Итак, мы пытались брать еду на вынос примерно каждые две недели, просто чтобы поддержать наши местные рестораны, которые нам нравятся, а также просто съесть что-нибудь новое.[смеется]

ИВАН: Я думаю, что одним из плюсов пандемии было то, что если мы попытаемся найти лучшую сторону, я уверен, что все больше людей готовят больше дома.

ДЖЕННЕТТ: Они есть.

ИВАН: Это должно вызывать улыбку на лице.

JENNETTE: Это действительно так. Если вы просто готовите дома, даже если вы делаете что-то, что не является натуральной пищей или что-то еще, вам уже на милю лучше, чем если бы вы ели обработанные продукты или ели фаст-фуд.

ИВАН: У меня так много всего [смеется], что я хочу сказать и собираюсь сказать, потому что мы можем. Можем ли мы немного поговорить о том, что на самом деле представляют собой натуральные продукты, и почему они плохо обработаны?

JENNETTE: Это отличный вопрос. Официального определения нет, и это важный момент. Если вы видите натуральное на коробке чего-то в магазине, это ничего не значит. Но я определяю более натуральную или полезную пищу в том смысле, что она менее обработана.На каждом этапе обработки пищи вы теряете питательные вещества из пищи. Один из важнейших способов обработки пищи — ее рафинирование. Вы берете цельнозерновую муку, из нее удаляют отруби и зародыши, чтобы получилась белая мука. Но вся клетчатка находится в отрубях, а все питательные вещества — в зародышах. Итак, вы много теряете в процессе доработки.

Итак, здоровая пища подвергается меньшей обработке. И обработка может быть улучшением; это может быть использование множества добавок, которые сами перерабатываются. Я думаю, что проще всего подумать о том, может ли еда быть приготовлена ​​на вашей кухне или на кухне? Люди давно готовят эту еду?

Что-то вроде сыра, технически это переработанный, потому что это не молоко.Итак, люди производили сыр сотни и сотни лет и тысячи лет из овечьего сыра, и это можно было делать на кухне. Не моя личная кухня. Я не умею делать сыр, но кто-то может сделать это на собственной кухне.

Но когда вы думаете о Velveeta или сырной пасте, это не тот продукт, который можно было бы приготовить на кухне. Вы можете испечь крекеры, но не сможете приготовить Dorito на кухне из-за используемых добавок. Ты не сможешь приготовить твинки на кухне.Вы не можете сделать слойку с сыром или Cheerio, если на то пошло, на кухне. Для этого требуются гигантские экструзионные машины и высокотемпературная обработка. На каждом этапе вы будете терять питательные вещества. Итак, это то, что удаляется из пищи при переработке, а затем другие вещи, которые не очень полезны, например, различные химические вещества, улучшающие вкус, и консерванты на нефтяной основе, химические вещества, которые просто не подходят для этого. твое тело.

ИВАН: Итак, ваша рекомендация — стараться есть как можно больше натуральных продуктов, как можно больше разнообразных, здоровых, как вы их описали, и стараться исключить обработанные продукты, и не будьте усердны. на себя.Когда вы едите и вам нужно изменить свой рацион, добавляйте мелочи, такие как овощи, получайте протеин утром и старайтесь быть более сбалансированным.

JENNETTE: Да, и я так рада, что вы указали на это, потому что добавлять что-то намного проще, чем вынимать. Когда я работаю с частными клиентами, я не говорю: О, тебе нужно прекратить есть это, или Брось это . Скорее нужно добавить эти вещи, добавить эти вещи. И происходит то, что люди действительно меняются со временем, и их вкусы меняются.Как только вы начнете есть больше овощей, коричневый рис станет вкуснее, чем раньше. Это действительно так. Тогда вместо того, чтобы говорить: О, вы не должны есть белый рис, давайте со временем сделаем это более органично.

ИВАН: Обожаю. Ты так вдохновляла, Дженнет. Мне всегда нравится с тобой разговаривать, и я чувствую, что сейчас пойду вниз и съеду коричневого риса.

JENNETTE: [смеется] С белком и овощами, верно? Итак, это сбалансировано.[смеется]

ИВАН: [смеется] Совершенно верно. Точно.

JENNETTE: Очень хорошо.

ИВАН: Отлично. Большое вам спасибо за то, что провели со мной время сегодня. Было просто приятно поговорить с вами.

JENNETTE: Для меня это тоже было большим удовольствием. Большое тебе спасибо.

ИВАН: Добро пожаловать. Дженнетт Тернер — лидер общественного здравоохранения и благополучия в Миннеаполисе. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным тренером по здоровью.

Вы слушали подкаст TEN7. Найдите нас в Интернете по адресу ten7.com/podcast. И если у вас есть второй, отправьте нам сообщение. Мы рады слышать тебя. Наш адрес электронной почты [электронная почта защищена]. До следующего раза это Иван Стегич. Спасибо за внимание.

Кредиты

Это 111-я серия подкаста TEN7. Он был записан 4 февраля 2021 года и впервые опубликован 3 марта 2021 года. Продолжительность подкаста составляет 42 минуты. Транскрипция Роксаны Чумакас. Резюме, основные моменты и редактирование Брайана Лукаса.Музыка Lexfunk. Продюсировал Джонатан Фрид.

Оцените, пожалуйста, наш подкаст! Это поможет распространить информацию о шоу. Просто потяните его вверх в приложении «Подкасты» и прокрутите вниз, нажмите на звездочки, и готово! Спасибо.

Программа рационального питания. У меня загадочная инфекция желудочно-кишечного тракта от… | Андрей Виктор Георгеску

Уже несколько месяцев я болею загадочной инфекцией желудочно-кишечного тракта, и еда была моей навязчивой идеей. Выяснение того, что есть, стало самой важной частью каждого дня, и я с глубокой тоской оглядываюсь назад на те годы, когда я мог есть все, что хотел.Когда у меня есть череда плохих дней, наполненных болью, мне трудно не чувствовать себя подавленным, поэтому я обращаюсь к нектару своей души — старым семейным фотографиям.

Мне особенно нравится еда на этих фотографиях. В особых случаях на столе были тающие облака взбитых сливок, воздушные пирожные с грибами, покрытые вишней, разноцветные коробки для сока, пироги, засыпанные сахаром, пляжные бумажные тарелки с Микки Маусом, пузырящиеся красные чашки Coca-Cola и этнические деликатесы, такие как мэмэлига. (каша из кукурузной муки произносится как «мух-мух-лига-а»).

На мой взгляд, современный яппи, привыкший делать покупки в Whole Foods и подсчитывать микроэлементы, это неудобная смесь ядовитой поддельной еды, усыпанной ярким корпоративным псевдоискусством. Но для моих румынских иммигрантов это долгожданный вздох глубокого облегчения после хаотического падения жестокой экономии. Румынский диктатор инициировал «Программу рационального питания», которая с годами неуклонно снижала норму потребления калорий, что примерно в три раза ниже, чем потребление на душу населения в развитой стране.Но вы думаете, кому вообще нужны 9000 калорий?

На практике это означало, что гигантские международные бюрократии, такие как МВФ, душили миллионы гражданских лиц, взимали до 13,5% годовых и требовали повышения цен на продукты питания и бензин. Заработная плата людей была снижена повсеместно, и в конечном итоге цены на все товары были повышены. Практика регулярной конфискации продукции у крестьян, которая была отменена за поколение до этого, вернулась на круги своя. Летом студентов использовали в качестве полевых рабочих, и даже наемные взрослые иногда теряли куски своих выходных, чтобы сортировать морковь или собирать кукурузу, если армии не хватало помощи.

В то время как в Бухаресте нормирование было менее строгим в отношении таких вещей, как хлеб, и не предполагалось явных краж и лишений, которые испытывали сельские жители, моему дедушке все равно приходилось вставать на рассвете, чтобы часами стоять в очереди. Я жадно смотрел на мою бабушку, кормившую мою младшую кузину, не осмеливаясь прямо просить еще, но вежливо предлагая, что, если это доставит ей удовольствие, я, конечно, не буду возражать против небольшого количества лишнего.

Очередь за растительным маслом, Бухарест, 1986 г.Снято Скоттом Эдельманом.

Румынский диктатор, его жена и их собаки были казнены, по иронии судьбы, в тот год, когда они наконец выплатили долг МВФ. С тех пор страна не только не смогла встать на ноги, но и положительно встала на ноги. В 1996 году попытка масштабной приватизации привела к удвоению уровня бедности, и большинство безработных просто отказались от городской жизни и отправились в сельские районы, чтобы попробовать свои силы в пропитании, что стало уникальным событием в послевоенной Европе.Отказавшись усвоить урок, Румыния в 2009 году взяла у МВФ ссуду в размере 26 миллиардов долларов под колоссальную процентную ставку в 15%.

К счастью, моя семья сбежала с этого тонущего корабля вскоре после падения диктатуры, и когда мы наконец добрались до Бельгии в качестве беженцев, хлеба было как-то в изобилии в магазинах, и он быстро исчезал с нашего стола. На пикниках у нас было столько яркого, мягкого, жевательного белого хлеба, сколько мы хотели, с идеальным оранжевым прямоугольником сыра, расположенным внутри, готовым ласкать наши юные глотки.

Наконец-то мы смогли потратиться на райские напитки, такие как Fanta, самый красивый и нежный из всех газированных напитков. Его графический дизайн был частью той игривой, но трезвой эпохи, когда у них были высококвалифицированные, прямолинейные художники, пытающиеся найти язык визуального кошачьего крика, заигрывая с разумными принципами дизайна. Оранжевая жидкость Фанты с крошечными идеальными шариками радостного шипения была подобна жизнерадостному духу самого плода, более чистому, чем то, что могла создать Земля.

Бесспорным драконом брендов была Coca-Cola.По сравнению с нежным шепотом Фанты, каллиграфический рев кока-колы на наших старых фотографиях своими потусторонними красными сокрушительными тенями и бликами создает впечатление, будто он разорвал рану изображения. Жесткий темный цвет жидкости напоминает мне о серьезном кофе, предназначенном для усталых от жизни детективов по расследованию убийств, но скрывает тайную сладость, заставляющую зубы умолять о пощаде и языки, требующие большего.

Мясо, которого в Румынии было мало для тех, кто не имел связей, в Бельгии было очень дешево, если вы не возражали против таких необычных порезов, как язык и мозг, которые в нашем доме ценились деликатесом.Из-за этого мне сейчас запрещено сдавать кровь в Канаде.

Самая большая из всех трапез никогда не фотографировалась, так как она была окутана спорами. Mâncare Porcească, или, что неудобно переводится как «Пища для свиней», включало погружение мэмэлиги в противень со свиными отбивными, заправку его пикантным соком из формы для выпечки и посыпку рассыпчатыми блоками феты. Обильно намазанное маслом и карамелизованное мясо в сочетании с арктическим белым сыром и бодрым солнцем мэмэлиги было праздником для моих глаз и рта, его экстаз достигал пика всякий раз, когда я ел его пальцами.Папе это показалось отвратительным, и он запретил это, но он был очень занят работой, так что была надежда на моё вкусовое удовольствие. Мама и бабушка тоже не были в восторге от этого, но они так обрадовались, наблюдая, как я пожираю его голыми руками, что иногда позволяли этому скользить.

Хотя диктатура Румынии нанесла непоправимый урон истории нашей родины и истории альтернативных экономических систем, у Граммы было не намного лучше, когда она росла, хотя ее случай сельской бедности более распространен на протяжении всей истории, чем случай МВФ. сокрушительное сцепление.Ее ранняя диета состояла в основном из фруктов, собранных с деревьев во дворе, и мэмэлигэ с луком. Если бы все шло хорошо, курицу подавали бы раз в неделю, а говядину — раз в месяц. Само присутствие обычного цитрусового плода, такого как апельсин, было чудом, сохраненным для чего-то вроде Рождества, и включало в себя забавно восхитительную практику — есть его, как персик, неочищенный, и гордо преодолевать горький ожог, который это причиняло их губам. Еще одним рождественским деликатесом был козонак, сладкий и пушистый яичный хлеб с завитками грецкого ореха внутри, который они ели медленно, кладя его рядом с подушками на ночь, чтобы они могли просыпаться утром.

Как и у большинства бабушек, ее самая важная цель — накормить внуков, хотя она часто говорила о том, как сильно она ненавидит, когда заставляют есть пищу. Один травмирующий опыт связан с пребыванием с сестрой и зятем во время послевоенной жесткой экономии, когда еды было мало, и у каждого человека была порция, которую нужно было проделать долгий путь. Ее зять налил ей стакан молока, от которого она отказалась из-за плохого аппетита, на что он в ответ брызнул молоком ей в лицо.Этот простой акт жестокого унижения остался с ней на всю жизнь, и иногда мне милостиво позволяли есть меньше из-за этого.

Когда я приехал в Торонто, я не хотел рассказывать людям о Mâncare Porcească, mămăligă или cozonac. Полагаю, я думал об этом как о слишком этническом, слишком странном, тем более, что он не был модным, как кухни других культур; Китайский, вьетнамский, мексиканский, русский, польский, карибский и т. Д. И кроме того, моей новой любимой едой были буквально «все» конфеты.В нашем местном мини-маркете было множество дешевых сладких кондитерских изделий, доведенных до совершенства и упакованных в привлекательные художественные коробки с забавными мультфильмами. Жизнь без Dunk-a-roos, Starbursts, Nerds, Pop Rocks, Jolly Ranchers, Fruit Roll-Ups, Fruit by the Foot, Gushers, Go-Gurt, Pop-Tarts, Big League Chew и Sour Patch Kids была бы немыслимо.

Обычная еда, которую кормили меня взрослые, обычно была мрачной обязанностью, которая просто открывала возможности для еще большего количества конфет. Единственное, что мешало независимому богатству конфет, — это стоимость конфет, которую я как-то пытался перехитрить, просто украв их с полок.Как еще кто-то об этом не подумал? Я украл конфеты на два доллара, и мне все сошло с рук, но чувство вины было настолько сильным, что оно не только испортило впечатление от еды, но и на несколько дней поколебало мое настроение. Как могла моя десятилетняя душа была так отравлена ​​чем-то настолько незначительным? Казалось, что моя совесть попросту не допустит пятипалых скидок.

Инцидент вдохновил меня на открытие собственного дела. Это состояло в том, чтобы одолжить холодильник и запасные банки пепси-колы в нашей квартире, поехать на главную автобусную остановку и попытаться продать их людям, возвращающимся с работы.Мы брали два доллара за штуку, колоссальные три доллара в деньгах 2019 года. Другие дети, которых мы вдохновили, сели на роликовые коньки и украли целые ящики поп-музыки с бензоколонок, где они были сложены на улице без присмотра. В итоге они просто выпили большую часть поп-музыки.

В старшей школе я представлял себе прекрасную еду в виде коробки пончиков Krispy Kreme, двух кусочков от 241 Pizza или ямайских пирожков, которые стояли в маленьких тостерах на бензоколонках. Когда меня критиковали сверстники, более заботящиеся о своем здоровье, я фактически говорил: «Что дает? Если он продается и у него хороший вкус, он не может быть таким уж плохим, и, кроме того, посмотрите на меня, у меня отличное здоровье.«Я был благословлен в этом отношении, так как мне удалось забраться на башню CN в прекрасное время, хотя моя основная идея спорта заключалась в том, чтобы стрелять в людей онлайн в Counter-Strike.

Проведение много свободного времени в сети также означало знакомство с новыми идеями. Не бесчисленное множество способов оскорбить незнакомцев, а скорее исследовать пищу. Возможно, меня туда привели скука и любопытство, но, к моему шоку и ужасу, оказалось, что все эти восхитительные куски еды во многих случаях были разумными существами, воспитанными матерями, которые плачут, мечтают и любят резвиться с братьями и сестрами. .Это было похоже на моральную катастрофу, превосходящую все, что я мог себе представить, и происходило это регулярно, и большинство людей не обращало на это внимания. Более того, похоже, что самая вкусная еда действительно вредна для здоровья. Даже не заставляйте меня начинать с того, что я узнал о религии. Я подумал, что для решения этой проблемы миру понадобится еще один чрезмерно рьяный и склонный к спорам подросток.

Оказывается, предположение, что другие люди морально развращены и глупы, может сделать вас непопулярными. Конечно, если я еще не был достаточно отчужден, проводя большую часть своего времени перед светящимся экраном, я определенно поднял его на другой уровень, действуя с подозрением, что весь мир в корне сломлен и слеп к собственной жестокости.По мере того, как моя вера в Бога, который следил за нами, начала ослабевать, так же как и мое доверие к обществу и, в конечном счете, к моим собственным чувствам; если мой язык говорит мне, что пончики Krispy Kreme — это рай, но мой разум говорит мне, что это мусор, в чем еще я ошибаюсь? Возможно все.

Хотя с тех пор я отбросил юношескую идею о том, что у меня есть потрясающее понимание этих вопросов, меня все еще очаровывает, как такая простая и простая вещь, как еда, пронизана сомнениями и неуверенностью. Кажется, что наряду с религией и политикой, питание — еще один предмет, вызывающий споры; Спросите кого-нибудь, лучше ли масло маргарина или полезны ли хлеб и молоко, и вы можете обнаружить, что наткнулись на священную территорию.

Я прочитал так много отчетов о чудесных улучшениях здоровья после того, как были исключены молочные продукты и глютен, что можно подумать, что миллиарды людей на протяжении всей истории, которые полагались на эти продукты питания, большую часть своей жизни ползали на грани смерти. . И хотя раньше я безнаказанно ел продукты из пшеницы и высмеивал причуду без глютена, после инфекции желудочно-кишечного тракта я попробовал съесть свою любимую обертку из шпината и пшеницы, но почувствовал такую ​​сильную боль, что отправился в больницу.

К счастью, большую часть моей жизни вопросы диеты были в основном академическими.Я никогда не голодал, как мои родители, бабушки и дедушки, и если я съеду кучу сыра или большую порцию хлеба, может быть, мне станет хуже, а может, ничего не случится. Наибольшее влияние на мое здоровье оказал отказ от кофе и ибупрофена, длительные прогулки, отказ от больших приемов пищи поздно вечером, регулярное питание и подъем в одно и то же время каждое утро. Очевидный материал. Но когда вы заболели и, по всей видимости, все, что вы едите и делаете, делает вас еще более больным, вы начинаете уделять действительно очень пристальное внимание.Поиск в Интернете советов по гастриту, ГЭРБ, дивертикулиту и СРК был минным полем претенциозного мусора и полусырых идей, некритически перерабатываемых.

Как только я находил еду, которая казалась мне безопасной, я обнаруживал, что за ней скрывается какая-то скрытая проблема. Овсянка имеет низкую кислотность, низкое содержание FODMAP, имеет хороший профиль растворимой клетчатки, которая успокаивает желудок, верно? Неправильный. В нем есть антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, авенин и лектин, которые разрушают ваш кишечник. Бананы успокаивают, полны витаминов и минералов, верно? Неправильный.Они выделяют гистамины, слишком крахмалисты, и даже не думайте о том, чтобы иметь более одного незрелого банана, если вы хотите держать FODMAP под контролем. Проблемные продукты могут даже незаметно разрушать ваш желудочно-кишечный тракт в течение нескольких дней, прежде чем проявятся неблагоприятные симптомы, поскольку вы беспечно полагаете, что сделали правильный выбор диеты. В немытой квиноа, которую я употреблял в течение нескольких месяцев, содержится антинутриент, называемый сапонином, который способствует образованию небольших перфораций в тонкой кишке.

На тех старых фотографиях я и моя семья не испытывали таких опасений, хотя Coke Light может указывать на небольшую озабоченность по поводу питания.Это правильно, поскольку я полагаю, что если бы я был достаточно бодрым, чтобы выжить в удушении наших основных запасов пищи, я был бы достаточно вынослив, чтобы существовать на сверхпитательных обработанных пищевых продуктах. Те дни прошли, а вместе с ними и мое детское незнание непревзойденного богатства, которым является правильно функционирующий организм и пищеварительная система. Я вспоминаю начало восторженной сноски Гинзберга к Howl:

Holy! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой! Святой!
Мир свят! Душа свята! Кожа святая! Нос святой! Святой язык, член, рука и мудак!
Всё свято! все святые! везде свято! каждый день в вечности! Обыкновенный ангел!
Бродяги святы, как серафимы! сумасшедший свят, как свята душа моя!

У меня старые семейные фотографии вызывают дух трепета перед простым существованием, где священная красота и смысл пронизывают каждую деталь.Сложенная пурпурная салфетка — это святое, ребристая крышка от бутылки Fanta — святая, недоеденный багет — святой, опрокинутая жирная вилка — святыня, разбросанные крошки мэмэлигэ — святые. В коммунистической Румынии религиозное поклонение неохотно терпимо в лучшие времена и жестоко притесняется в худшем, а важные деятели бросают в тюрьмы, изгоняют или убивают. Трудно найти Библии, которые не были превращены в туалетную бумагу. Людям в моей семье приходилось поклоняться в частном порядке, иногда тайно рисовать религиозные сцены и продавать их на черном рынке.Мне нравится эта деталь, потому что она предлагает золотой повествование моей жизни как художника; Родившись в мире, отравленном процентными ставками, экспортными квотами, манипулированием ценами, безжалостным нормированием, низкими потолками калорий и конечными результатами, моя кровь смотрела в запретное священное измерение жизни, наполненное красотой, цветом, тайной, верой и субъективностью.

Не могу представить, что когда-нибудь снова выпью еще одну кока-колу или съем еще один кусок торта с сахарной пудрой. Боль, которую я пережил в марте 2019 года, была настолько сильной, что я не могу с чистой совестью когда-либо снова воспринимать свой желудок как должное и отдавать предпочтение удовольствию от рта.Здоровье и жизнь могут измениться за один день, от часа к часу, поэтому я стараюсь смаковать каждый укус, который могу переварить, чтобы найти некоторое спокойствие в океане ерунды, то есть советов по питанию. Если я выздоровею, я клянусь вечно уважать святость еды, жевания, глотания, переваривания пищи, отрыжки, писания, пердежа и гадания. Спросите любого, у кого СРК, дивертикулит или колит, и он вам скажет…

… это дерьмо свято.

Основы рационального питания с диетой Анны — Анна Левандовска

Следите за страницами о здоровье, не пропустите ни советов, ни новых открытий в области питания, как будто вы уже знаете все, что вам нужно, но до сих пор не знаете, как правильно сбалансировать свои приемы пищи?

Диета Энн создана для вас (https: // dieta.hpba.pl)

«Это основа продуманной диеты, которая шаг за шагом изменит ваши жизненные привычки» — как видите, это не просто реклама, а слова, подкрепленные фактами. Побочные эффекты Диеты Энн — быть энергичным, здоровым человеком, иметь стройный силуэт, красивые волосы и сияющий цвет лица.

Вот несколько метаморфоз: https://hpba.pl/tag/metamorfoza/

Я хотел, чтобы диета основывалась на правильно подобранных продуктах питания, основанных на моих предыдущих рецептах из моего блога и книг.Их присутствие в рационе положительно влияет на функционирование отдельных сфер жизни.

Повышает концентрацию внимания, яркость ума (мозг), физическую форму и сексуальную активность (либидо). В моей диете Diet by Ann блюда состоят из ингредиентов, которые помогают вам влиять на ту зону жизни, которая вам больше всего нравится.

Диета адаптирована к вашим потребностям.

Вы выбираете уровень «отказа», диапазон физической активности, добавляете измерения, и вас ждут диета с заменой, список покупок и горстка мотивации.У вас есть постоянный доступ к знаниям, которые помогут вам лучше понять свое тело и его функционирование.

Не буду дальше приукрашивать — попробуйте сами 🙂 Жду вашего мнения и метаморфоз 🙂

+ легкая диета плюс список покупок
+ вкусные блюда
+ 75 планов тренировок
+ в соответствии с вашими индивидуальными потребностями
+ более 4300 дней тренировок

7 дней бесплатно Пробная версия — попробуйте сейчас

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Анна Левандовска

Спортсмен и диетолог.Многократный призер национальных чемпионатов по традиционному карате на чемпионатах Европы и мира. Автор планов тренировок и книг о здоровом образе жизни, которые помогли ей мотивировать более миллиона людей изменить свою жизнь к лучшему.

Энн, основатель Healthy Plan, Энн — диета и обучение. Генеральный директор Foods Энн. Соучредитель Baby by Ann.

Жена футболиста Роберта Левандовски, капитана сборной Польши по футболу и игрока мюнхенской Баварии.