Похудение для девушек питание: меню на каждый день для девушек

Содержание

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

Лучше меньше

Порция должна помещаться на руке.

Берите перерывы

Питайтесь не менее 5 раз в день.

Откажитесь от кофеина

После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.

Наберитесь энергии

За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.

Пейте воду

Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.

Любите зеленый чай

Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.

Не голодайте

Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

Быстро теряются лишние килограммы.

Нет чувства голода.

Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.

Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

Нужно контролировать объём порций.

Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.

Морепродукты.

Коричневый рис и каши.

Нежирные молочные продукты.

Яйца.

Свежевыжатый сок.

Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.

Перекус: персик и рис.

Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Полдник: зелёное яблоко, йогурт.

Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.

Перекус: творожная масса с бананом.

Обед: сок, рис, салат, рыба.

Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.

Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.

Обед: рис с рыбой, салат.

Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.

Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.

Перекус: рис, стакан овощного сока.

Обед: белое мясо, фрукты.

Полдник: овощной салат или творог.

Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.

Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.

Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.

Полдник: пара фруктов и йогурт.

Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.

Перекус: маленький банан и творог.

Обед: рис с куриным филе.

Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.

Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.

Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.

Обед: рис с овощами и куриное мясо.

Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.

Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:

творог;
куриную грудку;
бобовые;
орехи;
говядину;
яйца;
фрукты;
варёную рыбу;
овощи;
запечённую рыбу;
макароны;
мёд;
морепродукты;
оливковое масло;
сухофрукты;
кисломолочные продукты;
овсянку;
льняное масло;
кукурузу;
киноа;
гречку;
коричневый рис;
пшеницу;
полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

углеводы: 4 калории на 1 грамм;
белки: 4 калории на 1 грамм;
жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

углеводы: 35%
белки: 35%
жиры: 30%;
калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
1 большой банан
20 г. овса
32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

40 г. миндальных орехов
1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

60 г. белого риса басмати
100 г. моркови
200 г брокколи
1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
1 яблоко
1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

0,5 большого банана
2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

200 г. зелёных бобов;
1 замороженное филе лосося
1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

углеводы: 40%
белки: 40%
жиры: 20%;
калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

100 г. моркови следует добавить
1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

углеводы: 30%
белки: 40%
жиры: 30%;
калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

Овёс следует исключить (было 20 г.)
48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
1 яблоко следует исключить
1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
200 г. моркови вместо 100 г.
300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

100 г. моркови следует добавить
0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья.

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков).

Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю.

Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами.

Меню

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала.

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий. В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;
Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Бурый рис;
Гречка;
Овощи;
Фрукты;
Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

Бег;
Катание на коньках или роликах;
Плаванье;
Велопрогулки;
Приседания;
Планка;
Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

О рационе

Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

Удачи в новых начинаниях.

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

зеленый суп из щавеля
запеченная дорада
киноа с фасолью и кукурузой

Полдник:

кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
овсяные биточки с красной смородиной
малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

овощной суп-пюре на кокосовом молоке
запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

шпинатный хумус
цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

окрошка на квасе
гречневые тефтели с грибами
слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

малиновый кисель

Ужин:

баклажан гриль с прованскими травами

// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

морковный фреш с куркумой и имбирем
смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
настой ромашки

Обед:

смузи из ананаса и груши с базиликом
зеленый смузи с сельдереем
смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком

// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

мини-блинчики с яблоком
малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

крем-суп из кукурузы с имбирем
булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
салат из свежих шампиньонов
оливковый соус с зернистой горчицей

// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

смузи из кокосового молока и голубики
отвар шиповника

Второй завтрак:

очищающий зеленый смузи
настой корня одуванчика

Обед:

смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

каша из полбы на миндальном молоке
ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
булгур с овощами

Полдник:

кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

хумус
хлебцы ржаные
печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020

Питание для подростков

В подростковом возрасте происходит огромное количество изменений. Ваш подросток будет расти эмоционально, функционально и интеллектуально, развивая чувство независимости, идентичности и чувства собственного достоинства.

Ваш подросток также будет расти физически, увеличивая его потребность в калориях и питательных веществах. Помощь подростку в развитии позитивных отношений с едой во многом поможет ему стать здоровым, самостоятельным взрослым, каким вы хотите, чтобы он был.

Здоровый рост

Девочки проходят скачок роста примерно к 12 годам, а мальчики к 14 годам. Независимо от того, чувствует ли ваш подросток слишком долговязый или слишком толстый, важно отвлечься от тела подростка и вместо этого направить внимание подростка на радость от жизни. хорошее питание и здоровое питание.

Здоровое питание

Лучший способ поддерживать здоровый вес подростка — это придерживаться диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами, обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами, бобами, яйцами, рыбой, орехами и нежирным мясом.

Здоровое питание — это правильный баланс питательных веществ. По мере роста подростка ему потребуется больше калорий и больше основных питательных веществ, включая белок, кальций и железо.

Сколько должен есть подросток, зависит от его индивидуальных потребностей. В целом ваш подросток должен придерживаться разнообразной диеты, в том числе:

Фрукты и овощи каждый день. Ваш подросток должен есть 2 стакана фруктов и 2 ½ стакана овощей каждый день (при диете в 2000 калорий).

1300 миллиграммов (мг) кальция в день. Ваш подросток должен есть три порции по 1 чашке нежирных или обезжиренных продуктов, богатых кальцием, каждый день. Хорошие источники — йогурт или молоко. Эквивалент одной чашки включает 1,5 унции нежирного сыра чеддер или 2 унции обезжиренного американского сыра.

Белок для наращивания мышц и органов. Ваш подросток должен съедать 5,5 унций богатой белком пищи каждый день. Хорошие источники — нежирное мясо, птица или рыба. Эквивалент одной унции других источников белка включает ½ стакана бобов или тофу, одно яйцо, столовую ложку арахисового масла и ½ унции орехов или семян.

Цельное зерно для энергии. Подростки должны получать 6 унций зерна каждый день. Эквивалент одной унции включает один ломтик цельнозернового хлеба, ½ стакана цельнозерновой пасты или коричневого риса, 1 стакан булгура или 1 стакан цельнозерновых хлопьев для завтрака.

Продукты, богатые железом. Мальчики удваивают свою мышечную массу в возрасте от 10 до 17 лет, нуждаясь в железе для поддержки своего роста. Девушкам тоже нужно железо для роста и восполнения крови, которую они теряют во время менструации. Хорошие источники железа — нежирная говядина, обогащенные железом злаки и хлеб, сушеные бобы и горох или шпинат.

Ограничение жира. Подростки должны ограничивать потребление жиров до 25–35 процентов от общего количества калорий каждый день, и они должны по возможности выбирать ненасыщенные жиры, а не насыщенные. Более здоровые ненасыщенные жиры включают оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла; жирная холодноводная рыба, такая как лосось, форель, тунец и сиг; и орехи и семена.

Здоровое питье

Ваш подросток должен пить в основном воду и нежирное или обезжиренное молоко.Думайте о газированных напитках и искусственно подслащенных фруктовых соках как о десертах или лакомствах и приберегите их для особых случаев. Они могут быть вкусными, но полны пустых калорий.

Здоровое движение

Как и хорошее питание, физическая активность может укрепить мышцы и кости и поднять настроение подростку. Это также может снизить риск развития у подростка хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Подростки должны быть активны в течение 60 минут или более большую часть или все дни недели.Пусть ваш подросток заменит телевизор и компьютерное время физическими упражнениями, которые ему нравятся, например, плаванием, бегом или баскетболом, пусть ваш подросток гуляет или ходит в школу на велосипеде, и включите работу в саду и прогулки с собакой в свой репертуар по дому.

Сайты

План хорошей тренировки и диеты для 15-летней девочки

Тренировки для 15-летних девушек могут включать бег трусцой.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Если ваш врач сказал вам, что вы выиграете от потери веса, то худейте таким образом, чтобы вы на всю жизнь были здоровыми привычками и чувством благополучия.В 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов своего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, а это означает, что вам нужны питательные вещества для поддержки ваших костей, мозга, гормонов и мышц.

Постепенные изменения в питании и адекватные физические упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса. Но не ограничивайте целенаправленно потребление цельных, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Вместо этого сократите потребление нездоровой пищи, которая является высококалорийной пищей и содержит мало питательных веществ, — советует TeensHealth From Nemours.

Уменьшение количества калорий в рационе

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы, как 15-летней девушке, вам необходимо в среднем от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от вашего роста и уровня активности. Вместо того, чтобы следовать модной диете, которая запрещает целые группы продуктов и обещает быструю потерю веса, исключите продукты, которые не приносят вашему организму никакой пользы. Это поможет вам снизить калорийность примерно на 250-500 калорий в день — в зависимости от вашего размера и скорости сжигания калорий — чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какое количество калорий вам подходит.

Газированные напитки, конфеты, сладости, чипсы, закуски, зерновые батончики, сладкие хлопья для завтрака и белый хлеб — это продукты, которые содержат изрядное количество калорий, но содержат мало качественных витаминов и минералов. Выбирайте продукты с более высокой питательной ценностью и меньшим количеством калорий. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром и йогуртом, крекерами из цельнозерновой муки, хумусом и нарезанными овощами.

Подробнее: 8 привычек хорошо подготовленных людей

Вам потребуется от пяти до шести порций цельнозерновых продуктов в день.Порция — это один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана коричневого риса. Ежедневно вы также должны стремиться к 2 с половиной стаканам овощей; 1 1/2 стакана фруктов; 3 стакана молочных продуктов; и 5 унций белка, такого как курица, рыба, нежирная говядина или тофу. Ежедневно добавляйте немного полезных жиров, например, содержащихся в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе.

Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных заправок, сливочных соусов и белой пасты. Выбирайте жареное или жареное мясо, свежие салаты с оливковым маслом и уксусом, тушеные или жареные овощи и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны или 100-процентный цельнозерновой хлеб.Эти изменения мгновенно уменьшат количество калорий, помогая вам получить оптимальное питание.

Примеры блюд для 15-летней девочки, пытающейся контролировать свой вес, включают следующее: на завтрак — овсяные хлопья с ягодами и обезжиренным молоком; на обед — бутерброд с индейкой с помидорами, листьями салата и горчицей, морковными палочками и нежирным йогуртом; а на ужин — кукурузные лепешки с нежирным стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом. Порция молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков во время еды и перекусов, поскольку они поставляют кальций и витамин D.

Подробнее: Диета на завтрак, обед и ужин для подростков

Тренировки для 15-летних

Когда вы худеете без упражнений, ваше тело расщепляет мышечную массу для получения энергии, что приводит к сжиганию меньшего количества калорий. Предотвратите падение мышечной массы с помощью силовых тренировок и упражнений. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, тренировка для 15-летней женщины должна включать не менее одного часа упражнений в день. Это может включать в себя быструю ходьбу, занятия танцевальным фитнесом, катание на велосипеде или занятия спортом.Поэкспериментируйте с различными типами упражнений, чтобы выбрать те, которые вам больше всего нравятся. Активный образ жизни естественным образом сжигает калории, поэтому вам не придется отказываться от здоровой пищи, чтобы похудеть.

Также важно укреплять свое тело, чтобы мышцы помогали ускорять обмен веществ. Вам не обязательно ходить в спортзал, но отжимания, гимнастика и йога тоже считаются упражнениями. Если вы все-таки ходите в тренажерный зал, посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете силовые упражнения.Один или два набора силовых упражнений, которые тренируют все основные группы мышц — бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот — два или три раза в неделю в рамках вашего часового распорядка дня, полезны для похудения. .

Еда, когда вы в стрессе или скучаете, не способствует здоровому весу. Исследование 2014 года, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более склонны к перееданию со стрессом и, как следствие, с большей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку.Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым, а затем перестаньте есть. Переедание может быть привычкой, которая сдерживает потерю веса. Притормозите, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете удовлетворение.

Напомните себе, что у каждого человека индивидуальное телосложение и что очень немногие люди выглядят как супермодели и худощавые актрисы. Не относитесь к себе слишком строго, если вы все же едите что-то, что «не входит в ваш план». Просто вернись на следующий день. Вы не можете ожидать, что навсегда запретите свои любимые блюда, но научитесь им время от времени и ответственно относиться к ним.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, сохранить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровыми, активными и энергичными на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь к 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
Шоколад 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Цыпленок, жареный мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 стакан	8
л энтилс, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, отварной и высушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, вареный и высушенный, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареная	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовые соки, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

% постного, приготовленного, 3 унции

901 вареная, 1 большая

9018 0

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215
7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, отварная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, вареная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
Томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
22
Молоко, 1% жирности, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание путем вырезания соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Повысьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые аналогичны эстрогенам, вырабатываемым организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Здоровое питание для подростков — NHS

Кредит:

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений — изменений, которые необходимо поддерживать здоровым сбалансированным питанием.

Вот некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды.Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Сбалансированная диета — лучший способ. Диета, пропуск завтрака или голодание — не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться.

Не пропускайте завтрак

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества.Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается 5 в день.

Более здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы с высоким содержанием калорий (энергии).Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как сократить потребление сахара, жира и соли.

Сохраняйте водный баланс

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день — вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан.

Например, если у вас есть 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки подвергаются особому риску, потому что они теряют железо во время менструации. Постарайтесь получать железо из разнообразных продуктов. Некоторые хорошие источники — красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о железе.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания. Узнайте больше о витамине D.

Кальций

Кальций помогает укрепить здоровье костей и зубов. Хорошие источники кальция — молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Узнайте больше о кальции.

Модные диеты

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому вы в конечном итоге снова набираете вес. Начните худеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины, беспокойства или расстройства во время еды? Расстройство пищевого поведения — это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться в одиночку. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2024 г.

Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

Учетные записи
Обычная диета для подростков — от 12 до 18 лет

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

Что это? Питание подростков (подростков) означает предоставление им достаточного количества питательных веществ в возрасте от 12 до 18 лет. За это время ваш подросток испытает несколько скачков роста. Он станет выше и быстро наберет вес. Убедитесь, что у него есть широкий выбор закусок и блюд. Это даст ему достаточно питательных веществ в пище, которую он ест. Питательные вещества — это калории, белок, жир, витамины и минералы.

Уход:

Потребности в питательных веществах: Количество калорий и белка, которое требуется вашему подростку каждый день, зависит от его возраста и веса в килограммах.Разделите вес вашего подростка в фунтах на 2,2, чтобы выяснить, сколько он весит в килограммах (кг). Калорий и белка, необходимых для роста, выше, если ваш подросток активно занимается спортом или занимается фитнесом. Спросите своего опекуна, какой вес подходит вашему подростку на каждой стадии его роста. Они могут помочь вам увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать оптимальный вес.
калорий
от 12 до 14: примерно от 45 до 55 калорий на кг
Возраст от 15 до 18: около 40-45 калорий на кг
Белок
Возраст от 12 до 14 лет: около 1 грамма на кг
Возраст от 15 до 18: около 0.9 грамм на кг
Витамины и минералы: Вашему подростку не нужно принимать дополнительные витамины или минералы, если он придерживается сбалансированной диеты. Спросите своего опекуна, прежде чем давать подростку какие-либо витаминные или минеральные добавки.
Изменение пищевых привычек
Подростки часто очень заняты школьным, рабочим и спортивным расписанием. Помогите подростку спланировать свой день, если его не будет дома за едой. Отправляйте с ним здоровые закуски или упакованные ланчи. Это поможет ему избежать чрезмерного употребления «нездоровой» пищи или продуктов с высоким содержанием жира.Им может понадобиться взять с собой дополнительные закуски или блюда, которые они смогут быстро приготовить.
Ваш подросток все еще учится на ваших привычках здорового питания. Обучайте своим примером и хвалите его за хороший выбор еды, когда можете. Постарайтесь не критиковать его внешность в это время жизни. Подростки легко могут слишком беспокоиться о своем образе тела. Если они едят слишком много или слишком мало, это может повлиять на их рост. Поговорите со своим опекуном, если вас беспокоят пищевые привычки вашего подростка.
Выбор группы продуктов питания
Давайте подростку хотя бы одну порцию в день пищи с высоким содержанием витамина С. Примеры: цитрусовые и соки, помидоры, картофель и зеленый перец. Вашему подростку также требуется одна порция в день пищи с высоким содержанием витамина А. Это включает шпинат, тыкву, морковь или сладкий картофель.
Выбирайте для подростка нежирное мясо, рыбу и птицу. Кроме того, после 2 лет давайте подростку 2% -ное молоко и нежирные молочные продукты, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров.Избегайте жареной пищи и десертов с высоким содержанием жира, за исключением особых случаев. Это снизит риск сердечных заболеваний, когда он станет старше.
Примерное меню на 3000 калорий, приведенное ниже, поможет вам спланировать приемы пищи и закуски. Если вашему подростку нужно больше калорий, добавляйте больше продуктов из каждой группы продуктов каждый день.

Размеры порций: Используйте приведенный ниже список размеров порций для измерения количества еды и жидкостей.

1–1 / 2 стакана (12 унций) жидкости размером с банку с содовой.
1 чашка (8 унций) еды — это размер большой горсти.
1/2 стакана (4 унции) еды — это примерно половина большой горсти.
1 унция сыра — это размер куба размером в 1 дюйм.
2 столовые ложки (столовые ложки) размером с большой грецкий орех.
1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
Порция — это размер еды после ее приготовления.Три унции приготовленного мяса — это размер колоды карт.

ЕЖЕДНЕВНЫЕ ПОРЦИИ ДЛЯ ДИЕТЫ ПОДРОСТКОВ

Хлеб / крахмал: Большинству подростков требуется от 5 до 10 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
1 бублик или кекс
2 ломтика хлеба
1/2 стакана вареных хлопьев, макарон, картофеля или риса
1 унция или 3/4 стакана сухих злаков
Фрукты: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день.Одна порция — это количество, указанное ниже.
1/2 стакана консервированных фруктов или фруктового сока
1 кусок свежих фруктов, таких как яблоко, апельсин, персик или груша
от 15 до 20 сортов винограда
1-1 / 2 стакана свежих ягод или дыни
Мясо / заменители мяса: Большинству подростков требуется от 3 до 5 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
1/2 стакана творога или сыра рикотта
От 3/4 до 1 стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
1 яйцо
1 унция нежирного или обычного сыра
От 2 до 3 унций мяса, рыбы или птицы
2-3 столовые ложки арахисового масла (после двухлетнего возраста)
Молоко или йогурт: Большинству подростков требуется от 4 до 5 порций в день.Одна порция равна 1 стакану нежирного молока или йогурта. Если ваш подросток не любит молоко или йогурт, вместо него можно использовать 30 грамм сыра или 1/2 стакана творога.
Овощи: Большинству подростков требуется 2–3 порции в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых овощей
2 стакана зелени для салата
1 чашка овощного или томатного сока
Ваш подросток должен есть столько, сколько нужно для удовлетворения своих потребностей в калориях.
Жиры: Большинству подростков требуется от 2 до 4 порций в день. Одна порция — это количество, указанное ниже.
6 миндальных орехов или 10 арахисов
2 столовые ложки сливочного сыра, авокадо или низкокалорийной заправки для салата
1 чайная ложка масла, маргарина, майонеза или сливочного масла
1 столовая ложка заправки для салата
Сладости и десерты: Ешьте столько, сколько нужно для поддержания хорошей массы тела. Многие подростки могут есть от 1 до 3 порций в неделю, не набирая слишком много веса.Помните, что слишком много сладостей и десертов также повлияют на количество проблем с кожей вашего подростка, таких как прыщи. Одна порция — это средняя порция, например 1/8 пирога, 1/2 стакана мороженого, 3-дюймовое тесто, 1/2 стакана пудинга или 2 маленьких печенья.

Соглашение об уходе

У вас есть право участвовать в планировании ухода за вашим ребенком. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о диетическом здоровье вашего ребенка. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какой уход будет использован для лечения вашего ребенка.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как быстро похудеть: полное руководство для подростков

Существует несколько публикаций о том, как быстро похудеть подросткам. Чтобы избавить вас от лишних хлопот и сэкономить много времени, мы взяли на себя всю работу с ногами за вас! Вот полное руководство по всему, что вам нужно знать о потере веса, здоровье и пищевых добавках среди подростков.

Важность поддержания здорового веса

Поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для предотвращения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни. Исследования показали, что люди с ИМТ (индексом массы тела) 30 или выше могут сократить продолжительность своей жизни на значительное количество лет, потому что у них может быть нездоровое количество жировой массы. Поддержание здорового веса может принести много пользы для нашего здоровья, начиная с подросткового возраста, одна из которых может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск возникновения различных видов рака.

Однако вести здоровый образ жизни в подростковом возрасте даже важнее, чем жить без болезней. Было доказано, что подростки со здоровым весом реже подвергаются издевательствам и имеют более высокую самооценку, чем те, кто имеет избыточный или недостаточный вес. Эти же подростки с большей вероятностью разовьют здоровые отношения с едой и у них могут развиться такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Подросток, который рано начинает вести здоровый образ жизни, с большей вероятностью перенесет его во взрослую жизнь.Когда мы серьезно относимся к своему здоровью и контролю веса, это может значительно улучшить нашу умственную и физическую работоспособность и помочь нам обрести уверенность, которую мы все желаем.

Теперь, когда мы рассмотрели важность поддержания здорового веса, давайте перейдем к среднему весу подростков. Мы также коснемся , как быстро похудеть для подростков, а также предоставим список наиболее эффективных добавок для похудения для подростков.

Какой средний вес у подростков?

На средний вес подростков влияет несколько факторов.Когда дело доходит до определения среднего веса подростка, в уравнении учитываются пол, рост, возраст, уровень активности и диета. Подростки имеют тенденцию колебаться в весе от года к году, но обычно стабилизируются к тому времени, когда они достигают 18-21 года.

Однако весы не всегда лучше всего отражают здоровую массу тела подростков. Спортсмены-подростки с тонусом мышц легко могут встать на весы и весить намного больше, чем средний подросток. Это связано с тем, что мышечные клетки весят больше, чем жировые, что может ввести в заблуждение число на шкале.

По этой причине нам нравится использовать формулу ИМТ, чтобы определить, имеет ли подросток избыточный вес или нет. Формула индекса массы тела используется для деления веса на рост в квадрате. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует этот инструмент для проверки всех весов, включая здоровый вес, избыточный вес, ожирение или недостаточный вес.

Здоровый ИМТ для мальчиков и девочек-подростков колеблется от 15,3 до 26,2 в зависимости от их пола и возрастной группы. См. Более конкретную разбивку среднего ИМТ у подростков в таблице ниже:

Как быстро похудеть для подростков

Поскольку подростковый возраст является важной частью развития, важно серьезно относиться к здоровью подростка.В подростковом возрасте происходит несколько изменений, от гормональных изменений у девочек до скачков роста у мальчиков.

Недостаток физической активности и чрезмерное потребление высокотехнологичной нездоровой пищи серьезно способствовали росту ожирения среди подростков.

Если вы подросток и страдаете избыточным весом, мы здесь, чтобы помочь вам и предоставить информацию, чтобы вы не поддались нездоровым привычкам похудания! Есть множество вариантов, которые помогут вам вести более счастливый и здоровый образ жизни во время похудания.

Вот некоторые из наших лучших советов о том, как быстро достичь здорового веса для подростков, чтобы обеспечить их здоровье как разума, так и тела:

Составьте план действий

Как гласит известная поговорка: « если вы не в состоянии спланировать, вы планируете потерпеть неудачу. ”Ведение журнала — один из самых эффективных способов идти в ногу с вашими целями по снижению веса. Это эффективный способ отслеживать вашу повседневную активность, приемы пищи и потребление воды.

Если вам больше нравится цифровая сторона вещей, есть несколько полезных приложений для iOS и Android, которые помогут вам не сбиться с пути.Эти приложения варьируются от простых цифровых журналов до счетчиков калорий и ежедневного отслеживания шагов. Зарегистрированный диетолог Кристин Кардилло из RDN рекомендует использовать MyFitnessPal или MyNetDiary для отслеживания общего количества потребляемых калорий. Отслеживание своего прогресса не только поможет вам не сбиться с пути, но и покажет, скольких успехов вы достигли на этом пути!

Пейте много воды

Вода БУДЕТ вашим лучшим другом во время вашего плана похудания. Эта жидкость не только увлажнит вас, но и поможет вам почувствовать сытость в течение дня и предотвратит бессмысленные перекусы между приемами пищи.Употребление достаточного количества воды поможет избавиться от вздутия живота и вывести токсины из организма.

Старайтесь выпивать 2,5–3 литра воды в день для достижения наилучших результатов в похудании. Регулярное употребление жидкости регулирует дефекацию, улучшает функцию почек и спортивные результаты.

Не любите простую воду? Добавьте в него фрукты. Наши любимые сочетания — огурец + мята, лимон + дольки зеленого яблока или огурец + мята + лимон.

Еще один совет, чтобы избежать обезвоживания, — это купить 1 большую бутылку воды или бутылочку для пополнения запаса и потреблять 64–100 унций ее каждый день.Добавьте фруктовый микс и потягивайте его через трубочку! (Так будет проще закончить)

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы растущему телу подростка для дальнейшего развития. Желательно ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей. Лучшее в том, чтобы включить фрукты и овощи в свой рацион, — это то, что эти продукты очень универсальны и подходят практически ко всему.

Сделайте фруктовый салат, приготовьте овощи на пару или смешайте и то, и другое в смузи. Выбор этих вариантов здоровой пищи полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений в сочетании продуктов.

13 способов, как подростки могут похудеть здоровым образом

В подростковом возрасте вы можете предпочесть жареную пищу и газированные напитки зелени. Но по данным ВОЗ, 1 из 10 подростков страдает избыточным весом или ожирением из-за неправильных пищевых привычек и образа жизни (1). Эти факторы могут увеличить риск диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и проблем с суставами (2).Чаще всего подростковое ожирение влияет и на взрослую жизнь.

Следовательно, сбросить несколько фунтов и улучшить общее состояние здоровья очень важно для подростков. Мы собрали 13 советов по здоровому похудению для подростков, которые помогут вернуть их здоровье в норму. Прокрутить вниз!

1. Ditch The Soda

Газированные напитки содержат сахар, превышающий дневную норму в 25 граммов (3). Они вызывают ожирение и диабет (4). Исследовательская группа также обнаружила остатки пестицидов в некоторых безалкогольных напитках / газированных напитках (5).Замените газировку домашним холодным чаем, лимонадом, ледяным арбузом и ягодными соками с мятой, лаймом и щепоткой розовой соли.

2. Избегайте нездоровой пищи

Нездоровые продукты содержат трансжиры и насыщенные жиры, а также калорийны, содержат соль и сахар (6), (7). Они могут заставить вас набрать стойкий жир, который потом будет трудно сбросить. Следовательно, важно избегать нездоровой пищи, если вы хотите похудеть. Вот как вы можете начать:

Переключитесь на здоровые перекусы — ешьте печеные чипсы, фруктовые соки, морковь и хумус, огурцы, орехи и простой попкорн.

Обменяйте холодный напиток на бутылку детокс-воды , холодный чай или свежевыжатый фруктовый сок.

Есть фрукты вместо сладостей . Если вы жаждете сладкого, ешьте фрукты вместо мороженого. Вы также можете съесть кусочек темного шоколада (с содержанием какао не менее 80%). Нежирный замороженный йогурт со свежими фруктами может быть соблазнительным и удовлетворительным.

3. Потребляйте больше клетчатки и белка

Продукты, богатые пищевыми волокнами и белками, способствуют насыщению и сдерживают приступы голода (8), (9).Пищевые волокна также улучшают пищеварение, способствуя увеличению количества и разнообразия полезных кишечных бактерий (10). Белок предотвращает потерю сухой мышечной массы во время фазы снижения веса (11). Вот что нужно потреблять, чтобы получить достаточно белка и клетчатки из пищевых источников:

Овощи– Шпинат, морковь, спаржа, баклажаны, окра, салат, помидоры, огурцы, зеленый лук, капуста, пекинская капуста, пурпурная капуста, бок чой, мангольд, горох, зелень редиса, болгарский перец, петрушка и кинза.

Фрукты — Яблоко, банан, ананас, персик, груша, апельсин, мандариновая слива, черника, клубника, арбуз и дыня.

Белок — Яйцо, рыба, тофу, грибы, чечевица, фасоль, соевые бобы, черные бобы, горох черный, фасоль гарбанзо, ростки и эдамаме.

4. Потребляйте хорошие жиры

Не все жиры вредны. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, орехах и семенах, отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья (12), (13).Оризанол в масле рисовых отрубей помогает снизить уровень плохого холестерина (14). Вот список полезных жиров, которые можно употреблять и избегать:

Полезные жиры для употребления — Авокадо, оливковое масло, масло авокадо, рисовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, грецкий орех, макадамия, кедровые орехи, фисташки, жирная рыба, семена льна, семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, арахисовое масло (не более 2 столовых ложек в день), подсолнечное масло, масло из семян льна и добавки омега-3 (после консультации с лицензированным врачом).

Жиры, которых следует избегать — Растительное масло, сливочное масло, сало, сыр, куриная кожа, свиной жир и маргарин.

5. Будьте активными

Активность важна независимо от возраста. У подростков есть множество возможностей оставаться активными, например, заниматься спортом, учиться танцевать с YouTube, изучать балет, заниматься гимнастикой, кататься на коньках, бегать с друзьями, скалолазание, выгуливать собак, кататься на велосипеде, ходить в походы и кемпинг. и т.д. — 3 подхода по 12 повторений

Удары ножницами — 3 подхода по 12 повторений
Скручивания — 3 подхода по 8 повторений
Велосипедные скручивания — 3 подхода по 8 повторений
Прыжки со скакалкой — 3 подхода по 25 повторений
Альпинисты — 3 подхода по 12 повторений
Альпинисты — 3 подхода по 12 повторений
Приседания с прыжком — 3 подхода по 12 повторений
Планка на локтях — 2 подхода по 30 секунд
Подъемы на планке — 2 подхода по 10 повторений
Метание голеностопного сустава лежа — 3 комплекта 20 повторений
Охлаждение — 10 минут

6.Оставайтесь гидратированными

Обезвоживание приводит к накоплению токсинов (15). Это, в свою очередь, может привести к ожирению, вызванному воспалением (16). Выпейте не менее 2-3 литров воды, чтобы вывести токсины и поддержать потерю веса. Вы также можете употреблять воду в виде свежевыжатого фруктового сока (без добавления сахара), супа, свежих овощей, вкусных смузи и детокс-напитков.

7. Никогда не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Если вы привыкли пропускать его каждый день, подумайте еще раз.Это вполне могло быть причиной увеличения веса.

Завтракайте в течение 60–120 минут после пробуждения утром. Хороший завтрак должен содержать баланс белка, клетчатки и полезных углеводов. Это поможет ускорить метаболизм и ускорить похудение. Здоровые завтраки уменьшают чувство голода и сохраняют активность мозга в течение дня.

8. Скажи «нет» фастфуду

Фастфуд, например жареный цыпленок, бургер и пицца, вреден для здоровья и содержит плохие жиры и углеводы.В подростковом возрасте заменить фаст-фуд цельными продуктами было непросто. Но важно принять это решение, поскольку трансжиры в фаст-фудах могут повысить уровень плохого холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

9. Практикуйте контроль порций

Потребление слишком большого количества калорий не поможет вам похудеть. Девочкам-подросткам нужно 1400-2400 калорий в день, а мальчикам — 1600-3000 калорий в день, в зависимости от уровня активности (17). Вместо того, чтобы фанатично взвешивать еду, попробуйте контролировать порции.

Ешьте в тарелке меньшего размера. Половина вашей тарелки должна содержать овощи / фрукты, одна четверть тарелки должна содержать белок, а оставшаяся одна четверть вашей тарелки должна содержать цельнозерновые. Съешьте кусок темного шоколада или одну порцию печеных чипсов. Это лучшая альтернатива жареной пище, которая идет прямо из пакета. .

10. Попробуйте йогу

Йога — один из лучших методов похудания, и это верно из поколения в поколение (18). Это дает вам возможность бороться с другими изменениями в вашем теле и жизни.Это лучший способ достичь спокойствия ума, тела и души. Более того, он направляет больше энергии в ваше тело и помогает регулировать обмен веществ. Если вам скучна обычная йога, попробуйте воздушную йогу или займитесь смешанной тренировкой, включающей йогу.

11. Не сдавайся на экзамен Стресс

Легче сказать, чем сделать, особенно когда ты учишься в старшей школе и скоро поступишь в институт. Именно здесь вам, как молодому человеку, нужно научиться тренировать свой мозг. Если вы хорошо подготовлены, научите другого студента.Это поможет в вашей доработке. И если вы не учились, сделайте это. Беспокойство и пристрастие только заставят вас есть больше (эмоциональное переедание) и увеличат риск ожирения и преддиабета.

12. Хороший сон

Недостаток сна может привести к увеличению веса (19). Вы можете чувствовать себя вялым весь день, и это может заставить вас пропускать ежедневные упражнения и другие занятия. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Кроме того, никогда не засыпайте при включенном телевизоре.Свет нарушает ваш режим сна и мешает вам хорошо выспаться.

13. Напишите свои цели

Одно дело поставить цель, а другое — достичь ее. Запишите свою цель по снижению веса. Не просто желайте этого; работать над этим. Установите реалистичную краткосрочную цель. Например, «Я хочу сбросить 1 фунт за 7-10 дней» — реалистичная, достижимая цель. Прикрепите цитаты с мотивацией для похудения в тех местах, которые вы обязательно заметите. Не выбирайте модные диеты, чтобы быстро похудеть.Вы наберете вес так же быстро, как сбросили его.

Это 13 способов похудеть. Помимо этих советов, вам следует помнить о некоторых моментах.

Что следует помнить

Ешьте здоровую пищу. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями (каждые 2-3 часа).
Избегайте причудливых диет.
Не принимайте таблетки для похудания.
Избегайте энергетических напитков.
Научитесь самообладанию.

Заключение

Вы можете избавиться от лишнего веса с помощью сбалансированной диеты, здоровых пищевых привычек и изменения образа жизни.Помните, что дело не в размере, а в том, чтобы быть здоровым и подтянутым. Поговорите с врачом или диетологом и будьте готовы приветствовать вас здоровым.

Часто задаваемые вопросы

Какая диета лучше для девочки-подростка?

Лучшая диета для девочек-подростков должна содержать 1300-2300 калорий, в зависимости от уровня активности. Он должен включать белок, пищевые волокна и полезные жиры. Тренировка 5 дней в неделю может иметь дополнительные преимущества.

Сколько калорий нужно съесть девочке-подростку, чтобы похудеть?

Это зависит от текущего веса, целевого веса, уровня активности, истории болезни и принимаемых лекарств.Поговорите с врачом или диетологом за лучшим советом.

Что считается толстым для 13-летнего ребенка?

Проверьте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение. Ваш врач сможет помочь вам и посоветовать, как снизить потребление калорий и снизить индекс массы тела.

Как девочке-подростку избавиться от жира в нижней части живота?

Соблюдение сбалансированной, питательной диеты и тренировок — лучший способ избавиться от жира в нижней части живота для девочек-подростков. Вот список продуктов, которые можно есть, и упражнения для нижней части живота, которые можно выполнять.Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно.

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

Содержание сахара и энергии в газированных подслащенных сахаром напитках в районе Хайдянь, Пекин: перекрестное исследование, BMJ Open, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091898/
Потребление диетической соды и сахаросодержащей газировки в связи с заболеванием диабетом в исследовании Северного Манхэттена, Current Developments in Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998368/
Las golosinas en la alimentación infantil. Análisis antropológico nutricional »[Нездоровая пища и детское питание. Антропологический анализ питания], Revista medica de Chile, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15631213
Пищевой жир, клетчатка, сытость и насыщение — систематический обзор исследований острых состояний, Европейский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30166637
Диетический белок и мышечная масса: перевод науки на применение и пользу для здоровья, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: обновленная информация о механизмах, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621669
Масло рисовых отрубей и оризанол снижают концентрацию липидов и липопротеидов в плазме крови и накопление эфира холестерина в аорте в большей степени, чем феруловая кислота у хомяков с гиперхолестеринемией, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16713234
Потенциал йоги в продвижении здорового питания и поведения при физической активности среди молодых людей: исследование смешанных методов, The International Journal of Поведенческое питание и физическая активность, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932774/

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.