Питание

Что в себя включает здоровое питание: что это такое, и как его придерживаться?

Содержание

что это такое, и как его придерживаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правильное питание: что это такое, и как его придерживаться?

Питаясь правильно, человек способен значительно улучшить состояние своего здоровья, избавиться от многих проблем и плохого самочувствия.


Проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.


Правила здорового питания


Существует несколько основных правил здорового питания:

  1. Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4-6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
  2. Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
  3. Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
  4. Пить больше воды.
  5. Выбирать продукты с умом.
  6. Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
  7. Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
  8. Выбирать вкусную и разнообразную пищу.

Какие продукты подходят для здорового питания?


При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

  1. Морская рыба и дары моря. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей.
  2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Однако увлекаться поеданием яиц тоже не стоит, в неделю будет достаточно 4–6 штук.
  3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
  4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
  5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
  6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
  7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
  8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов стоит отказаться?


Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

  1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
  2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
  3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
  4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
  5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
  6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.


Внимание! Прежде чем начинать правильно питаться, стоит посоветоваться с врачом, так как некоторые продукты запрещены при острых или хронических заболеваниях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что такое здоровое питание

Основные принципы здорового питания

Что такое здоровое питание, и какие принципы правильного питания следует соблюдать? — этот вопрос мучает каждого, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивую фигуру. Правильное (здоровое питание) является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и поддерживаться которых необходимо в течение всей жизни. Здоровое питание обеспечивает рост, развитие, удовлетворяет запросы нормальной жизнедеятельности, укрепляет  организм и способствует профилактике болезней.

Остановимся на основных принципах здорового питания:

1.  Питание должно быть максимально разнообразным. Речь идет о том, чтобы в течение дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2.  Правильный режим питания. Оптимальным количеством приема пищи в течение дня является не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 — 4 часа. Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое, то можно за 1 час до сна). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеба, картофеля, сахара). Количество белков должно оставаться прежним.

3.  Питание должно быть умеренным. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4.  Продукты для правильного питания. За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую  пищу:  мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны. За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда. Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Больше и чаще включайте в меню морскую рыбу и морепродукты – источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например, нежирного кефира).

5.  В течении дня должно поступать необходимое количество воды. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме (при отсутствии противопоказаний). Не пейте воду во время еды. Она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильно пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу.

6.  Сократите употребление соли. В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.

И еще: чаще вставайте на весы, следите за своим весом!

На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание!

 

Фельдшер-валеолог

УЗ «Брестская городская больница №2»        Елена Азаренко

Что такое здоровое питание? – Диеты – Домашний


Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?


Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.


Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.


Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.


Полезный завтрак

С чего начать?


Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?


Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция


Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!


Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».


Яблоко


Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания



  1. Сократить жиры животного происхождения.


  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).


  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).


  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.


  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.


  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.


  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).


  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).


  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.


Свежие овощи


Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.


Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.


Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.


Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Здоровое питание – полезные советы

Вряд ли можно переоценить роль здорового и правильного питания в жизни человека. Наряду с занятием спортом и отказом от вредных привычек, здоровый образ питания способен значительно укрепить здоровье человека и обеспечить великолепное самочувствие. Сегодня современный человек очень часто испытывает упадок сил в связи с возросшим темпом жизни, подвергается испытанию различными стрессовыми ситуациями. Все эти негативные воздействия приводят к ухудшению самочувствия или заболеваниям различной степени тяжести. И чтобы помочь организму справиться с негативными воздействиями, необходимо в первую очередь придерживаться принципов здорового питания.

Правильное и здоровое питание является залогом великолепного самочувствия, долголетия и молодости организма. Однако здоровый образ жизни в целом и здоровый образ питания в частности – это не единичное событие, а процесс, который подразумевает соблюдение человеком определенных правил и ограничений, придерживаться которых необходимо всю жизнь. Это, безусловно, требует некоторой целеустремленности и силы воли. Однако этот труд не будет напрасным – все восполнится сторицей. Здоровый образ питания любого человека – мужчины, женщины или ребенка – подразумевает рациональное употребление продуктов здорового питания, которые способны обеспечить организм достаточным количеством энергии и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценного протекания жизни. В общем случае здоровое питание человека подразумевает поступление в организм около 50 незаменимых компонентов питания: 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др. Незаменимые компоненты поступают в организм только с пищей: они не могут синтезироваться в организме. Помимо незаменимых компонентов, организм должен получать в достаточном количестве и заменимые вещества, которые синтезируются из других частей рациона (некоторые аминокислоты, жиры, углеводы и др.). Иными словами, здоровое питание человека достигается за счет правильного и рационального баланса всех питательных элементов. Несбалансированное питание влечет за собой нарушение функционирования ферментальных систем и обменных процессов, а также может послужить причиной патологических изменений в организме.

Вместе с тем, здоровый образ питания – понятие индивидуальное для каждого человека. Это не застывший раз и навсегда свод правил и норм, а скорее меняющиеся в зависимости от условий жизни меню сбалансированного здорового питания, которое подлежит своевременному изменению и корректировке. К тому же, потребность людей в питательных веществах и энергии весьма индивидуальна, поэтому при разработке индивидуальных программ здорового питания следует учитывать различные факторы: возраст, рост, пол, уровень физической и умственной активности, климатические условия и т.д. Пол, возраст и образ жизни – одни из самых важных критериев для организации программы здорового питания. Без учета этих показателей невозможно организовать здоровое питание конкретного человека.

Здоровое питание для детей.

Рацион детей во многом отличается от рациона взрослого человека. Здоровое питание для детей играет очень важную роль. Потребность ребенка в полноценном рационе и натуральных продуктах здорового питания относительно выше, чем у взрослого человека. Организм ребенка активно развивается, ему жизненно необходим постоянный запас энергии, которая образуется за счет сжигания продуктов питания. Стоит всегда помнить, что процесс питания – это тоже привычка, и от того насколько правильным и рациональным является питание в детском возрасте зависит и образ питания в последующие годы. Здоровое питание ребенка или школьника во многом определяет физическое развитие и успеваемость в школе. Например, обмен веществ у ребенка протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека, поэтому суточный рацион питания детей должен быть на 10% выше их энергетических затрат. Основные принципы здорового питания гласят: 1) С самого раннего возраста следует приучить ребенка к определенному режиму питания. Только выверенный режим питания способствует правильному усвоению пищи, эффективной работе пищеварительного тракта и нормальному обмену веществ. 2) Здоровое питание школьников или детей должно быть сбалансированным по калорийности. Быть достаточным, но не избыточным, то есть быть максимально оптимальным для полноценной психической и двигательной активности, а также для развития. 3) Здоровый образ питания также должен включать в себя питательные элементы различных групп: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Все эти вещества обеспечат правильное развитие и функционирование всех систем и органов ребенка. 4) Здоровое питание должно включать разнообразные продукты. Фрукты, овощи, молочные продукты, рыба, мясо, крупы – все это должно присутствовать в программе здорового питания ребенка. 6) Естественно, при составлении рациона ребенка следует учитывать его пищевые предпочтения.

Здоровое питание для мужчин.

Здоровое питание для мужчины является более чем жизненно необходимым. Как правило, современный среднестатистический мужчина ведет очень динамический и насыщенный образ жизни. Нагрузки на работе, стрессы, неправильное питание, напряженный темп жизни – все это отрицательно воздействует на организм. Поэтому и к составлению программы здорового питания следует подходить максимально внимательно. Грамотно составленный рацион обеспечит в первую очередь правильную работу всего организма, даст организму необходимую энергию, поддержит хорошую физическую форму. Принципы здорового питания для мужчин во многом совпадают с общими правилами здорового питания. Но в мужском питании есть и свои особенности. Во-первых, необходимо соблюдать основополагающий принцип здорового питания – режим питания. Без установленного режима питания даже самые натуральные продукты здорового питания не принесут ощутимой пользы. Следует питаться не менее 3-х раз в день. Во-вторых, правильный рацион питания должен быть сбалансированным и разнообразным. В пище должны присутствовать все необходимые компоненты (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и т.д.) в оптимальном соотношении. В-третьих, необходимо поддерживать баланс калорий, чтобы пополнять расходуемую в течение дня энергию. Золотое правило гласит: количество поступающих калорий не должно превышать количество расходуемых.  В-четвертых, принимаемая пища должна удовлетворять ежедневную потребность организма в основных пищевых веществах. Это одно из основных правил здорового питания. Организм должен получать в достаточном, но не избыточном количестве минеральные вещества, аминокислоты, витамины, воду. Эти простые и в то же время важные принципы здорового питания помогут обеспечить правильное и рациональное питание. Что же касается конкретных продуктов питания, то выбор должен быть сделан в пользу натуральных и здоровых продуктов питания. Мужской организм должен получать достаточно белка. Белки служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо является богатым источником белка. Дневное количество белка для мужчины — 45-60 граммов. Крайне полезным продуктом для поддержания здоровья всего организма является рыба. Она является прекрасным источником жирных кислот. Жирные кислоты необходимы нашему организму так же, как и витамины. Молочные продукты в обязательном порядке должны присутствовать в рационе современного мужчины. Они содержат различные бифобактерии, которые помогут нормализовать работу пищеварительного тракта. Естественно, следует употреблять как можно больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи должны составлять около одной третьей вашего рациона каждый день.

Здоровое питание для девушек и женщин.

Для девушек и женщин правильное и здоровое питание является непреложной нормой и обязанностью, потому что здоровое питание увеличивает шансы родить здорового ребенка. Именно поэтому будущие матери должны тщательно выверять свой суточный рацион, выбирая только продукты здорового питания. Однако в действительности совсем другая ситуация. Многие девушки и женщины в погоне за идеальной фигурой готовы буквально изнурять свой организм различными новомодными диетами сомнительного толка, даже не задумываясь о том вреде, который наносится здоровью. Однако что может быть полезнее для организма, чем здоровые и натуральные продукты питания? Полезность и важность сбалансированного и регулярного питания не смогут превзойти никакие диеты. Именно регулярное употребление продуктов здорового питания творит настоящие чудеса – и с фигурой, и со здоровьем. Правильное и здоровое питание не только благотворно влияет на состояние всего организма, но и способствует снижению веса. К тому же, соблюдать простейшие принципы здорового питания намного проще и приятней, чем изнурительные и строгие диеты. Здоровый образ жизни включает в себя три составляющие: здоровое питание, активный образ жизни и отказ от вредных привычек. Только при помощи выверенного рациона можно избавиться от множества болячек, предотвратив образование новых. Известно, что потребляемая человеком пища оказывает прямое воздействие не только на физическое, но и на духовное здоровье. Женщины, желающие укрепить как свое физическое, так и духовное здоровье, должны придерживаться следующих простых, но эффективных правил: 1) Принимать пищу необходимо 3-4 раза в день. Особенно важно принимать пищу регулярно, в одно и то же время. Такой прием пищи позволит ритмизировать работу желудка, который не должен быть ни абсолютно пустым, ни переполненным. 2) Все количество пищи следует рассчитать на 3-4 приема — утром, в обед, полдник и вечером. Завтрак, в который будет включена, например, каша, сухуфрукты, зарядит энергий на весь день. На обед и ужин следует употреблять мясо или птицу, они обогатят организм железом и витаминами группы В. Но ужинать следует не позднее восьми часов вечера. 3) Для того чтобы питание была по-настоящему сбалансированным и здоровым, необходимо сделать акцент на натуральных продуктах питания. В этом случае очень полезны будут фрукты и овощи. Они очень богаты витаминами, микроэлементами, а также содержат клетчатку. К тому же, фрукты и овощи очень перерабатываются пищеварительной системой. И не стоит забывать и про изделия из круп и злаков. Полезны все без исключения фрукты. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушеном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д. Фрукты и овощи содержат много воды, обладают мочегонным действием и выводят токсины. 4) Молочные продукты необходимо употреблять регулярно. Например, натуральные йогурты отлично восстанавливают и очищают микрофлору кишечника. Особое предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам (кефир, ряженка, бифидок). В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму. 5) Белок является основным строительным материалом нашего организма. Особо богаты белком мясо и рыба. Из всех сортов мяса предпочтение следует отдавать птице, постной свинине или телятине. По сравнению с мясом рыба считается более предпочтительным источником белка. В женском рационе рыбы должно быть в полтора-два раза больше, чем мяса. Она содержит полезные протеины и рыбий жир. Суточная доза белка для здорового взрослого человека составляет примерно 0,7 г. белка в день в расчете на 1 кг веса тела.

Главные принципы здорового питания являются общими для всех людей всех возрастов. Правильное и здоровое питание должно быть умеренным и в то же время разнообразным. Помимо белков, жиров и углеводов, здоровое питание должно включать основные аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые не синтезируются в организме.

Универсальные принципы здорового питания:

— Организм человека должен получать с пищей столько же энергии, сколько было потрачено.
— Питательные вещества должны поступать в организм не только в достаточном количестве, но в и строго определенном соотношении.
— Суточный рацион должен состоять из различных продуктов.
— Необходимо соблюдать правильный режим питания.
— Пищу следует принимать не менее 3 раз в день.

Генетический анализ Здоровое питание и Спорт

1. базовый 7 генов: рацион питания, влияние алкоголя и кофеина, оптимальный режим тренировок, рекомендованные виды спорта  
Цена: 13900 руб   
RUR  

2. расширенный 17 генов: базовый тест + непереносимость глютена и лактозы, вкусовые ощущения, влияние табачного дыма, психологические зависимости Цена: 19900 руб
3. максимальный 32 гена: расширенный тест + витамины и антиоксиданты, риски болезни Альцгеймера и атеросклероза, предрасположенность к долголетию, вегетарианство, пищевое поведение, спортивные качества Цена: 24900 руб
Срок выполнения: 45 р. дней  
Материал: буккальный эпителий

Записаться




Персональный рацион и рекомендации по физическим нагрузкам, основанные на научных данных. Анализ ДНК «Здоровое питание и спорт» поможет организовать свое питание, чтобы стабилизировать или снизить вес, сохранить здоровье и раскрыть потенциал физических способностей организма.

Информация, заложенная в генах, расскажет правду о работе организма:

  • продукты, которые дают вам энергию
  • витамины для баланса внешней и внутренней красоты, которые должна включать диета
  • какая еда полезна для вас, а какая может привести к проблемам со здоровьем
  • спорт, раскрывающий врождённый потенциал
  • так ли вредны для вас кофе, алкоголь, соль и глютен, как о них говорят

Что представляет собой отчет о результате теста ДНК «Здоровое питание и спорт»

Вы получите цветной отчет в виде глянцевого журнала.

Базовый тест 7 генов включает в себя:

  • Усвоение белков/жиров/углеводов, рекомендации
  • Рацион питания и меню на неделю
  • Влияние алкоголя на организм
  • Влияние кофеина на организм
  • Оптимальный режим тренировок для контроля веса
  • Рекомендованные виды спорта

Вот некоторые страницы отчета.

Расширенный тест «Здоровое питание и спорт» 17 генов включает в себя:

  • Все разделы базового теста
  • Непереносимость Глютена и Лактозы
  • Вкусовые ощущения сладкого, горького, жареного, жирного и соленого
  • Влияние табачного дыма на организм
  • Психологические зависимости

Вот некоторые страницы отчета расширенного теста .

Максимальный тест «Здоровое питание и спорт» 32 гена включает в себя:

  • Все разделы расширенного теста
  • Холестерин, влияние на организм: риск болезни Альцгеймера, риск атеросклероза, предрасположенность к долголетию
  • Витамины: A, B6, B9, B12, D, E, F. Антиоксиданты
  • Вегетарианство
  • Пищевое поведение: Скорость утоления голода, Чувство насыщения, Склонность к перекусам, Эффект разгрузочных дней
  • Спортивные качества, Предрасположенности к видам спорта

Вот некоторые страницы отчета максимального теста .

Как преподнести тест ДНК в подарок

Это прекрасный подарок на день рождения! У нас можно приобрести сертификат на тест ДНК «Здоровое питание и спорт». Вместе с сертификатом вы получите набор для взятия материала в домашних условиях.

Как взять материал для теста ДНК

Забор материала — абсолютно безопасная процедура — мазки изо рта на ватных палочках.
Нужно просто потереть по внутренней стороне щеки, и принести нам материал. Можно использовать обычные ушные ватные палочки. Не обязательно приходить в центр для забора материала.

Ваш голос учтен!

5
/
5. 0

( голосов)

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

Здоровое Питание | Осетинские пироги и пицца в Санкт-Петербурге

  1. Статьи
  2. Здоровое Питание

Здоровое питание

Здоровое питание включает в себя не только строгие диетические ограничения, при которых вы остаетесь стройным, лишая себя продуктов, которые любите.

Когда речь идет о здоровом питании, подразумевается, что вы чувствуете себя великолепно, имеете больше энергии и хорошее настроение.

Одни люди могут советовать вам одну хорошую и здоровую пищу, а другие совершенно другую. С помощью наших простых советов вы узнаете, как выработать для себя вкусный и разнообразный режим здорового питания, который будет полезен как для ума, так и для тела.

Как здоровое питание может повлиять на психическое и эмоциональное здоровье?

Мы все знаем, что пища поддерживает нашу жизнедеятельность, помогает избежать определенных проблем со здоровьем и поддерживает здоровый вес человека.

Но ваш неправильный рацион питания может иметь глубокое влияние на ваше настроение и чувство благополучия.

На западе люди питаются в основном такими продуктами:

  • красное мясо
  • белый хлеб
  • сливочное масло и сливки
  • сладости
  • жаренные блюда и фаст-фуд

Исследования показали, что такая еда, которой сейчас питается много людей и у нас, содержит множество вредных канцерогенов и усилителей вкуса, которые крайне негативно влияют на здоровье человека.

Первый совет от нас: нужно кушать больше свежих фруктов и овощей, сокращать потребление жиров и сахара, употреблять только натуральные продукты в пищу.

Если у вас до этого уже были проблемы со здоровьем из-за неправильного питания, то эти простые советы помогут вам улучшить ваше состояние и восстановить правильный ритм своей жизни.

Наш уникальный Иван-Чай состоит только из натуральных продуктов и его регулярное употребление так или иначе положительно скажется на вашем здоровье.

Переход на здоровую диету не должен быть радикальным, вам не обязательно полностью исключать из своей пищи те или иные блюда, которые вам так нравятся. Постепенно переходя на здоровое питание, вы сами почувствуете прилив сил и бодрость духа.

Заказывая Пироги в нашей компании, вы можете быть уверенны в качестве нашей продукции, в следующей части еще больше интересных советов, ждите скорого выхода!

Обратно к статьям

Что считается «здоровой пищей»?

Вы когда-нибудь сталкивались с трудностями, чтобы определить, действительно ли ваши любимые продукты полезны для вас?

Между вводящими в заблуждение этикетками и нескончаемым запасом «здоровых» продуктов на каждой полке супермаркета, здоровое питание может быть запутанной и даже сложной задачей.

Если вам от 35 до 50 лет, выбор, который вы делаете в отношении своего здоровья прямо сейчас, важнее, чем когда-либо. Фактически, выбор, который вы делаете сегодня, может помочь вам стать здоровым сейчас и в будущем.

Посмотрите ниже, как мы изучаем «здоровую пищу» и даем некоторое представление о том, обеспечивают ли продукты в вашем рационе необходимыми питательными веществами.

Что считается «здоровой пищей»?

Несмотря на то, что причуды в еде приходят и уходят, есть несколько ключевых элементов здорового питания, которые остаются неизменными.

Вот что мы знаем:

Определение «Здоровое питание»

Здоровая пища — это такая пища, которая снабжает вас питательными веществами, необходимыми для поддержания хорошего самочувствия и сохранения энергии.Вода, углеводы, жиры, белки, витамины и минералы — ключевые питательные вещества, составляющие здоровую сбалансированную диету.

Фактов, которые вам следует знать:

Эта информация говорит нам, что нам нужно сосредоточиться на употреблении свежих продуктов, которые обеспечивают нас питательными веществами, в которых нуждается наш организм.

К сожалению, пищевая промышленность не получает столько прибыли от свежих продуктов; обработанные продукты — вот где деньги. Даже крупные пищевые компании агрессивно лоббируют планы общественного здравоохранения — например, кампанию, запрещающую употреблять нездоровую пищу в школах.

Эти нездоровые пищевые продукты, полученные из таких культур, как кукуруза, пшеница и соя, содержат много калорий (наполнителей) и не обладают необходимой питательной ценностью, необходимой вашему организму. Однако, поскольку они получены из сельскохозяйственных культур, может быть трудно определить, являются ли они здоровыми или нет, а вводящие в заблуждение заявления на этикетках только усугубляют ситуацию.

Как читать этикетки на пищевых продуктах

Согласно недавнему отчету Nielsen, почти 60 процентов потребителей неверно истолковывают или с трудом понимают маркировку пищевых продуктов.

Одна из самых важных частей чтения этикеток на пищевых продуктах — это смотреть на размер порции; 160 калорий может показаться не таким уж большим количеством, но это может быть всего лишь два маленьких печенья. Продолжайте читать, чтобы узнать о других факторах, которые следует учитывать при покупке здоровой пищи.

Слова «без трансжиров», «полностью натуральный» или «содержит цельнозерновой» могут обмануть вас, и вы подумаете, что продукт полезен для здоровья, даже если его пищевая ценность утрачена после обработки.

Кроме того, многие фасованные продукты содержат соль, сахар и насыщенные жиры.Другими словами, эти утверждения заставляют забыть о добавленных калориях. Вот список того, что вам следует знать, прежде чем читать о пищевой ценности продуктов:

  • Сахар: Женщинам следует ограничить потребление сахара до 25 г / день или 6 чайных ложек
  • Жир: На грамм жира приходится около 9 калорий — придерживайтесь около 50 г / день
  • Натрий: Женщины не должны потреблять более 1500 мг или 3,8 г соли в день
  • Белок: Женщины, тренирующиеся менее 30 минут в день, должны съедать около 46 г белка в день
  • Витамины: Натуральные витамины идеальны, но добавленные витамины тоже могут быть полезны
  • калорий: Среднее количество для похудения для женщин составляет 2000 в день и 1500 в день, исходя из 150 фунтов. женщина

Если вы женщина в возрасте от 35 до 50 лет, незнание того, что хорошо или плохо для вашего тела, может создать необоснованный стресс. Используйте следующее в качестве ресурса, чтобы облегчить беспокойство, связанное с принятием правильных мер по укреплению своего будущего здоровья.

Что должны есть женщины, чтобы оставаться здоровыми?

План здорового питания — это план, который включает в себя все питательные вещества, которые необходимы вашему организму ежедневно, без каких-либо непищевых добавок.

В здоровую сбалансированную диету входят:

  • Овощи и любые подгруппы, такие как фасоль, горох, крахмалы, а также овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета
  • Целые фрукты
  • Цельнозерновые, такие как киноа, кукуруза, просо и коричневый рис
  • Полножирные молочные продукты ограниченного потребления
  • Разнообразные белки, такие как постное мясо, яйца, орехи, семена и соевые продукты
  • Масла, такие как оливковое, льняное, рапсовое и авокадо

Только около четверти населения потребляет рекомендованные количества фруктов, овощей, молочных продуктов и масел. Тем не менее, более половины населения соблюдает или выходит за рамки рекомендаций по общему содержанию зерна и протеина.

При употреблении зерен рекомендуется есть только цельные зерна, в состав которых входят целые зерна зерна, отруби и зародыши. Если вы едите очищенное зерно (или обработанное зерно), то отруби и зародыши удалены, что лишает вас железа, пищевых волокон и других основных питательных веществ.

Как вы думаете, насколько здоровым является ваш образ жизни? Пройдите эту короткую викторину, чтобы узнать!

Здоровы ли жиры?

ДА

Не все жиры вредны для здоровья! Возможно, вы уже слышали, что авокадо с высоким содержанием жира, но это хороший жир! Авокадо, масло канолы и орехи содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры.

Вашему организму нужны эти полезные жиры как важный источник энергии. Эти жиры также помогают усваивать определенные витамины и минералы, строить клеточные мембраны и необходимы для свертывания крови, уменьшения воспаления и движения мышц.

НЕТ

Насыщенные жиры и трансжиры — это те жиры, от которых следует по возможности избегать. Это наихудшие виды жиров для вашего тела, они образуются в процессе гидрогенизации, в результате которого здоровые масла превращаются в твердые, чтобы предотвратить их испорченность.

Транс-жиры распространены в выпечке, приготовленной из частично гидрогенизированного растительного масла, жареных пищевых продуктах, чипсов, сливок и маргарина.

Обычные продукты, содержащие насыщенные жиры, включают сыр, кокосовое масло, цельное молоко и красное мясо.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров может вызвать воспаление или закупорку артерий, что может привести к хроническим состояниям, таким как диабет, болезни сердца или даже инсульт.

Как насчет углеводов, они полезны?

ДА

Ну, может быть.В умеренных количествах углеводы могут быть полезным средством, помогающим вашему организму получать ценные питательные вещества. Однако слишком много еды может привести к увеличению веса.

Углеводы (или любые продукты) с ограниченной или минимальной обработкой — самый здоровый выбор. Например, цельнозерновой хлеб — более здоровый выбор, чем очищенный белый хлеб.

Другие полезные углеводы, которые также могут помочь улучшить ваше настроение, способствовать снижению веса и снижению холестерина ЛПНП, включают:

  • Бобовые (чечевица, эдамаме, нут, горох и др.))
  • Зерновые (кукуруза, ячмень, овес, коричневый рис и др.)
  • Овощи (шпинат, брокколи, грибы, цветная капуста и т. Д.)

НЕТ

Иногда бывает сложно определить, какие углеводы являются хорошими или плохими. Самый простой способ узнать, обрабатывается ли пища — спросить себя: «Можно ли найти этот продукт в природе?»

Если нет, значит, он обработан. Чипсы, печенье, макаронные изделия, мороженое и т. Д. Не существуют в природе, а вместо этого были изменены и очищены из цельного зерна и, в конечном итоге, превратились в сахар и крахмал. Еще один простой способ узнать, идет ли он из коробки — если да, то, вероятно, вам не придется его есть.

Витамины для женщин для профилактики здоровья

Рекомендуется, чтобы ваши витамины включали следующие питательные вещества или чтобы вы включали эти питательные вещества в свой ежедневный рацион:

  • Кальций: Диета с повышенным содержанием кальция может помочь женщинам снизить риск остеопороза.
  • Железо : С каждым менструальным циклом женщины теряют железо.Для женщин в пременопаузе рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 18 мг железа в день
  • Омега-3 жирные кислоты: С возрастом уровень эстрогена у женщин снижается, что повышает риск развития сердечных заболеваний. Эти жирные кислоты могут действовать как противовоспалительное средство.

Большинство врачей согласятся, что получение антиоксидантов и витаминов из продуктов, которые вы едите, — лучший способ получить суточную дозу, но поговорите со своим женским специалистом по профилактике заболеваний , чтобы узнать, подходят ли вам добавки.

«Здоровая пища», которая на самом деле вредна для вас, и почему

Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые «здоровые» продукты совсем не полезны.

Попкорн для микроволновой печи
Упакованный попкорн может содержать большое количество химического вещества, называемого диацетилом, не говоря уже о ненужном натрии. Придерживайтесь старомодного стиля и поставьте ядра на плиту.

Легкая заправка для салатов
Несмотря на то, что на этикетке может быть написано «легкая», список ингредиентов легкой заправки для салатов по-прежнему полон консервантов, натрия и сахаров.Лучше всего попробовать заменить заправку оливковым маслом первого холодного отжима или бальзамическим уксусом.

Trail mix
Вкусная смесь Trail или нет, но она будет наполнена солью и сахаром из ароматных орехов и шоколада. Внимательно читайте этикетки, небольшая горстка может содержать целых 300 калорий!

Ароматизированный обезжиренный йогурт
Хотя он может быть и обезжиренным, добавки в ароматизированный обезжиренный йогурт заставят вас усомниться в этом выборе. Всего в одной порции на 6 унций может быть 15 граммов сахара.В качестве альтернативы украсьте обезжиренный греческий йогурт свежими фруктами или медом.

Паста со шпинатом
Если вы ищете способ добавить зелень, макароны вам не подходят. После обработки в макаронах со шпинатом практически не остается шпината и почти не остается его питательной ценности.

Продукты с низким содержанием жира / обезжиренные продукты
Продукты с низким содержанием жира содержат меньше жира в процессе производства. Но удаление жира также удаляет аромат. Для усиления вкуса нежирные продукты часто содержат сахар и соль.Таким образом, употребление нежирной пищи не так полезно, как вы думаете.

Пшеничный хлеб
В хлебе, который действительно полезен для вас, будет написано «100% цельнозерновой», а на ломтик должно быть не менее двух граммов клетчатки. Если в хлебе не написано, что он полностью цельнозерновой, есть вероятность, что большая часть хлеба состоит из белой муки с достаточным количеством пшеничной муки, чтобы выглядеть красиво.

Продукты без глютена
Наличие этикетки «без глютена» не означает автоматически, что продукт полезен для здоровья.Вместо этого придерживайтесь натуральных продуктов без глютена, таких как фрукты, овощи и коричневый рис.

Замороженные обеды
Хотя идея приготовить порционные овощи, мясо и злаки для вас кажется простым способом быть здоровым, на самом деле это не так. По сравнению со свежими продуктами, фруктами и овощами, замороженные блюда содержат консерванты и часто слишком много натрия.

Крендели
Они могут показаться идеальной, здоровой, «обезжиренной» закуской, но на самом деле крендели практически не имеют пищевой ценности.После употребления крендельки резко повышают уровень сахара в крови и заставляют вас голодать еще больше.

Вегетарианские чипсы
Вегетарианские чипсы — это совсем не овощи. Фактически, после всей обработки, через которую проходят овощи, почти вся пищевая ценность в них больше не присутствует. Если вы ищете хрустящую закуску, попробуйте запечь некоторые из ваших любимых овощей.

Протеиновые батончики
Хотя в названии есть слово «протеин», это не повод считать какую-либо пищу полезной для здоровья.Большинство протеиновых батончиков содержат всего несколько калорий и граммов сахара, и их нельзя отнести к категории шоколадных батончиков.

Органические продукты
Органические продукты не содержат пестицидов, антибиотиков и большинства добавок, но это не означает, что органические закуски не обрабатываются и не содержат столько же сахара, как неорганические закуски.

Smoothies
Использование свежих фруктов, овощей и пищевых добавок, таких как льняное семя, может стать отличным способом приготовить полезный смузи на завтрак.Однако за пределами вашей кухни их обычно готовят не так. Иногда используется искусственно ароматизированная пудра, дополнительный сахар и даже мороженое. Так что дважды подумайте о том, чтобы пить готовые смузи из магазина или прилавка сока.

Ароматизированное соевое молоко
Не путать с обычным соевым молоком, которое содержит и калий, и белок и даже низкий уровень холестерина — соевое молоко со вкусом шоколада и ванили содержит много сахара и калорий и действует больше как десерт, чем здоровая закуска или напиток для здоровья. заполнить вас.

Кофе
Вы можете этого не осознавать, но ваша ежедневная пища может быть скрытым нарушителем калорийности. Простые модификации могут творить чудеса с вашим общим здоровьем, например, выбор сиропа без сахара, меньшего размера порции и обезжиренного молока вместо цельного молока.

Алкоголь
Хотя стакан вина в день может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, а текила, например, может помочь с пищеварением, на самом деле алкоголь содержит около семи калорий на грамм.

Общие темы о нездоровой пище

Слова «обработанные», «калории» и «сахар» теперь должны быть для вас триггерами, когда вы продолжаете поиск нездоровой пищи, которая маскируется под здоровую.

Снижение потребления сахара не только поможет вам поддерживать здоровый вес, но также может снизить риск некоторых видов рака, уменьшить всплески уровня сахара в крови (которые могут быть причиной колебаний вашей энергии и настроения), а также может привести к менее значительным симптомам менопаузы.

Правильное питание — лишь одна из частей головоломки здорового образа жизни. Узнайте больше о том, что еще вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к здоровому и сильному будущему!

Как ваш врач может вам помочь

Почему важно привлекать врача к вопросам питания и общего состояния здоровья

Всегда полезно поговорить с врачом о вашем общем состоянии здоровья и диетических проблемах.В Moreland OB-GYN наша команда женских врачей верит в необходимость комплексного подхода к лечению и лечению вас, учитывая факторы вашего стресса, образ жизни и даже продукты, которые вы едите.

Что следует взять с собой на прием

Важно приходить на прием заранее подготовленными, чтобы у вас и вашего врача были наилучшие шансы на продуктивную беседу. Вот список того, что вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в следующий раз, когда вы встретитесь с врачом.

  • Список лекарств или альтернативных методов лечения. Имейте список наготове или просто принесите сами бутылочки с лекарствами или витаминами.
  • Журнал симптомов. Если вы обращаетесь к врачу по поводу конкретной проблемы, с которой столкнулись, запишите свои симптомы. Включите время дня и другие факторы, которые могут повлиять на это, например, что вы ели в этот день, какие-либо важные события или стрессовые факторы, происходящие в это время.
  • Вопросы к врачу. Несмотря на то, что вопросы могут возникнуть на месте, может быть очень полезно выделить некоторое время до приема на прием, чтобы подумать над вопросами, которые могут у вас возникнуть.Запишите их и сообщите своему врачу, когда вы приедете туда, что у вас есть вопросы, которые нужно задать в конце сеанса вместе.

Как женщине, приближающейся к перименопаузальному и менопаузальному этапам своей жизни, важно помнить о том, как решения, которые вы принимаете сегодня, могут повлиять на ваше здоровье в будущем.

Не забывайте внимательно читать этикетки и помните, что самые полезные продукты не имеют списка ингредиентов!

Отправьте себе бесплатный контрольный список здоровья прямо сейчас!

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на профилактике женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов.Мы надеемся, что вы свяжетесь с , чтобы ответить на ваши вопросы, и мы надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Руководства

Здоровое питание полезно для вашего физического и психического здоровья.

Он может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.

Почему сбалансированная диета?

Иногда мы едим, потому что нам нравится вкус различных продуктов.Обмен едой и приемами пищи — важные общественные мероприятия.

Но кроме удовольствия, нам нужна еда, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.

Очень немногие продукты являются либо хорошими, либо плохими. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче получать удовольствие от еды и быть здоровым.

Есть семь основных факторов для сбалансированного питания: углеводы, белок, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.

Примерный процент суточных калорий, которые должны поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.

Таблица 10: Основные питательные вещества для здорового сбалансированного питания

Питательные вещества % дневной нормы калорий Функция Источник
Углеводы 45–55% Энергия Зерновые (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картошка; сладкий картофель, батат. Фрукты (сахар).
Белок 10–35% Рост и поддержание тканей Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, фасоль и бобовые.
Жир 20–35% жира Энергия, накопление энергии, производство гормонов Орехи, семечки, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр).
Волокно Включено в углеводы. Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и здоровье кишечника. Горошек, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельнозерновые, коричневый рис, орехи, семена.
Витамины и минералы след Регуляция метаболизма, способствующая росту клеток, другие биохимические функции Для каждого витамина / минерала.Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян удовлетворит потребности большинства людей.
Вода 0 Поддержание гидратации Питьевая вода, прочие напитки. Около 20% воды поступает с пищей.

Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды продуктов питания для нас лучше («5-дневное питание» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. д.), см. Таблицу 11.

Таблица 11: Ешьте больше, ешьте меньше…

Виды продуктов Комментарии
Ешьте больше Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семена, бобы и бобовые, цельнозерновые хлопья / хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение ЛПНП.
Ешьте умеренно Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюсков, молочные продукты (с низким содержанием жира), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона.
Ешьте меньше и в ограниченном количестве Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко с высоким содержанием жира), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо / жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребра и т. Д.).Готовые блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, торты, сладости и т. Д. Алкоголь высок, содержит много сахара и калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. Эти продукты вредны для вашего здоровья. Некоторые рекомендации содержат конкретные рекомендации.

Употребление в пищу большого количества различных продуктов даст вашему организму необходимые ему питательные вещества и микроэлементы.

Диета и вес

В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему организму для получения энергии, мы худеем.Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.

Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о необходимости перерабатывать пищу. Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это отчасти объясняет различие в том, как мы все выглядим.

Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы и когда стареем.

Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом.Это, как правило, продукты, которые медленнее выделяют сахар и содержат клетчатку.

Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как их перерабатывает организм.

Калорийность и образ жизни

Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.

Рост, вес и размер, генетика, уровень гормонов и любые заболевания могут повлиять на то, сколько нам нужно энергии.

Среднесуточные рекомендации рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.

Различия в питательных веществах

Есть здоровые и менее полезные пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Они объяснены ниже и в Таблице 12

.

Углеводы: простые и сложные

Рекомендации

рекомендуют, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину от общего количества потребляемой энергии (калорий).Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.

Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия и коричневый рис) содержат более крупные цепочки молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Это заставляет вас дольше чувствовать сытость и помогает контролировать аппетит.

Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются основным источником клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макаронные изделия и рис) быстрее усваиваются организмом.Это делает их более быстрым источником энергии. Однако эти виды углеводов не содержат так много дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.

Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или очищенными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).

Еще один ключевой термин, связанный с углеводами, — это гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар попадает в кровоток.

Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар. Это дает продолжительный запас энергии в теле. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие приливы энергии.

Многие факторы влияют на ГИ углеводов, включая то, является ли углевод простым или сложным, как готовится пища, а также с чем ее едят.

Фрукты и овощи — это углеводы. Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Употребление пяти порций фруктов и овощей в день полезно для вашего здоровья.

Фруктовый сок считается одним из ваших 5-дневных рационов, но если вы следите за своим весом, лучше есть целые фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры: насыщенные и ненасыщенные

Диетический жир важен для создания здоровых клеток. Он производит гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопления энергии.

Пищевые жиры двух категорий — насыщенные и ненасыщенные. Они содержат одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье.Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.

Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, и это те жиры, которые оказывают негативное влияние на наше здоровье. Они являются естественными «плохими жирами» и содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое и пальмовое масла.

Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.Это положительно скажется на нашем здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.

Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получить их только с пищей. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральных продуктах питания, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как торты и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.

Трансжиры в качестве кулинарных масел запрещены в некоторых регионах из-за их воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Таблица 12: Типы жира и их влияние на ваше здоровье

Виды продуктов Комментарии
Насыщенный Обычно твердое вещество при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое масла. Менее здоровый.Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечных заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечных заболеваний. Однако насыщенные жиры не следует исключать из рациона, их следует употреблять в меньших количествах (7-10% от общего количества жиров). Для здорового функционирования организма необходим ряд жиров.
Ненасыщенные Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое / рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. Повышение чувствительности к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными и углеводами снижает риск сердечных заболеваний.
Трансжиры Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного кулинарного масла оно широко использовалось в заведениях быстрого питания для жарки. Транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для вашего здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США за использование в качестве кулинарных масел.

Диета и холестерин

Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и поступать из источников в рационе. Усвоение пищевого холестерина затруднено. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.

Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.

В частности, наличие высокого уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкого уровня холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

Диета и триглицериды

Подобно холестерину, триглицериды — это молекулы жира, которые помогают в метаболизме и перемещении других жиров по телу.

Как и холестерин, высокий уровень триглицеридов в крови связан с сердечными заболеваниями.

Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.

Растворимая клетчатка меняет способ всасывания других питательных веществ в пищеварительной системе. Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.

Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает уровень pH в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению, ускоряя прохождение пищи через пищеварительную систему.

Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть усвоена людьми, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.

Витамины и минералы

Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, в которых организм нуждается в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого круга функций, и очень низкий уровень (дефицит) связан с некоторыми осложнениями для здоровья.

Если у вас не низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли польза от приема добавки.

Белки

Белок — источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.

Белок состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.

Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим в умеренных количествах.

Соль

Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большая часть соли в диете Великобритании поступает из полуфабрикатов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать большое количество соли, поэтому в случае сомнений проверьте этикетку.

Рекомендуемое количество соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководства Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2.4 г натрия.

Чтобы преобразовать натрий в соль, умножьте на 2,5. Согласно рекомендациям США — 5 г / день, но при этом признается, что фактическое среднее потребление часто вдвое выше.

Способы приготовления

Способ, которым мы готовим и готовим пищу, очень важен. Некоторые методы приготовления также лучше удерживают питательные вещества в пище.

Технологии приготовления, такие как жарка и жарка, могут быть менее полезными, если во время приготовления добавляется большое количество жира (масла или сливочного масла).

Однако вы можете жарить и жарить, используя небольшое количество более полезных для здоровья жиров, таких как оливковое и рапсовое масло.

Приготовление на гриле и приготовление на пару в большинстве случаев считаются более здоровыми методами приготовления.

Дополнительная информация

Электронные ссылки для этого буклета содержат ссылки для получения дополнительной информации.

Последнее изменение: 1 августа 2016 г.

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Средиземноморская диета для здоровья сердца

Средиземноморская диета — это план здорового питания. Он основан на растениях и сочетает в себе традиционные вкусы и методы приготовления этого региона.

Персонал клиники Мэйо

Ищете план питания, полезный для сердца? Средиземноморская диета может вам подойти.

Почему именно средиземноморская диета?

Интерес к диете возник в 1950-х годах, когда было отмечено, что сердечные заболевания не так распространены в средиземноморских странах, как в США. С тех пор многочисленные исследования подтвердили, что средиземноморская диета помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — это способ питания, основанный на традиционных кухнях Греции, Италии и других стран, граничащих со Средиземным морем.

Продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи, составляют основу рациона. Оливковое масло — основной источник добавленного жира.

Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица включены в умеренные количества. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.

Здоровые жиры вместо вредных

Оливковое масло — основной источник добавленных жиров в средиземноморской диете. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (или «плохого») холестерина.Орехи и семена также содержат мононенасыщенные жиры.

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец и лосось, богата жирными кислотами омега-3. Эти полиненасыщенные жиры помогают бороться с воспалениями в организме.

Омега-3 жирные кислоты также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови и снизить риск инсульта и сердечной недостаточности.

А как насчет вина?

Вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой. Его можно включить, но только в меру.Хотя алкоголь может снизить риск сердечных заболеваний, он имеет и другие риски для здоровья.

Средиземноморский путь

Заинтересованы в средиземноморской диете? Начните с этих советов:

  • При приготовлении блюд используйте овощи, бобы и цельнозерновые продукты.
  • Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю.
  • При приготовлении пищи используйте оливковое масло вместо сливочного.
  • Подавать на десерт свежие фрукты.

Жить по-средиземноморски — значит быть физически активным и обедать вместе с близкими.Наслаждайтесь преимуществами!

23 июля 2021 г.

Показать ссылки

  1. Брошюра о средиземноморской диете 101. Фонд охраны здоровья Oldways. https://oldwayspt.org/resources/med Mediterranean-diet-101-brochure. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  2. Caprara G. Диета и физическая активность средиземноморского типа: выигрышная комбинация для противодействия растущему бремени неинфекционных заболеваний (НИЗ). Питательные вещества. 2021; DOI: 10.3390 / nu13020429.
  3. Что такое средиземноморская диета? Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/med Mediterranean-diet. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  4. Мононенасыщенные жиры. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturation-fats. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  5. Duyff RL. Планируйте с умом, чтобы правильно питаться. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  6. Эллис Э. Сделайте это Средиземноморье.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/make-it-med Mediterranean. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  7. Rimm EB, et al. Длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2018; 138: e35.
  8. Van Horn L, et al. Рекомендуемый режим питания для соблюдения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа кардиологов (AHA / ACC): научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Тираж. 2016; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000462.
  9. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  10. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 мая 2021 г.
  11. Рис К. и др. Средиземноморская диета для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров.https://www.cochranelibrary.com. По состоянию на 17 мая 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации квалифицированных экспертов упрощают сбалансированное питание, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов питания

Лучший способ питаться для здоровья — ежедневно выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 групп продуктов:

  • овощи и бобовые (фасоль)
  • фрукты
  • зерно и крупы
  • нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи, семена
  • молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждой необходимой вам пищи будет варьироваться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, растете ли вы, беременны, кормите грудью и т. Д.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой группы:

  • Выбрать овощи и бобовые в сезон
  • смотреть разные цвета:
    • зелень, например фасоль, горох и брокколи
    • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
    • фиолетовые овощи, такие как краснокочанная капуста и баклажаны
    • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 2 до 3 человек в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
  • взрослых и детей от 9 лет, 5-6 чел. В сутки
  • кормящая женщина, 7 ½ порций в день

Одна порция — это ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого.

Вы можете включать овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Помидоры черри, снежный горошек, стручковая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты — хороший источник витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

  • Дети от 1 до 2 лет, ½ части в день, дети от 2 до 3 лет, 1 штука в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
  • взрослые и дети старше 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите есть фруктовые соки, делайте это время от времени.Достаточно полстакана. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не сытные. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат большое количество сахаров.

Сушеные фрукты также содержат большое количество сахара. Подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерновые и крупяные продукты

Зерновые продукты включают в себя овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В обработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 8 лет, начало с 4 порций в день
  • Дети от 9 до 11 лет, 4-5 человек в день, дети от 12 до 13 лет, 5-6 человек; От 14 до 18 лет, 7 и более обслуживает
  • взрослый, от 3 до 6 обслуживает в день в зависимости от возраста и пола
  • беременных — 8 ½ в сутки; кормящих женщин 9 порций в сутки

Подача эквивалентна:

  • 1 кусок хлеба, или
  • ½ стакана вареного риса, овса, макаронных изделий или других злаков, или 3 ржаных хрустящих хлеба, или
  • 30 г хлопьев для завтрака (чашки хлопьев или чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль) тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Из этой группы хорошо выбирать самые разные продукты.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, 1 порция в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
  • Дети 9-18 лет, 2½ порции в день
  • женщина, 2–2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
  • беременных — 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция — это 65 г приготовленного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 чашка бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или паст (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется употреблять не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно употреблять в качестве заменителя молока детям старше 1.

В некоторые ореховые или овсяные молочные продукты добавлен кальций, но не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их употреблением уточните у врача или квалифицированного диетолога общий рацион вашего ребенка.

Детям до 2 лет следует употреблять цельное молоко.После этого могут подойти обезжиренные сорта.

Подробнее о беременности, родах и младенцах о введении аллергенных продуктов младенцам и детям.

Сколько?

  • Дети от 1 года до 3 лет, от 1 до 1 ½ порции в день
  • Дети от 4 до 8 лет, 1½ порции до 2 порций в день
  • Дети от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
  • мужчин, от 2½ до 3½ обслуживаемых в день, женщин от 19 до 50, 2½ обслуживаемых в день; женщины старше 51, 4 обслуживают в день
  • беременная и кормящая женщина, 2 ½ порции в день

Порция — это 1 стакан молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является вода из-под крана.

Дискреционный выбор

Продукты, не входящие в 5 групп продуктов, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительные услуги». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Можно есть небольшое количество ненасыщенных масел и паст. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноград.

В здоровом питании нет необходимости в других «дискреционных выборах». Это включает:

  • печенье
  • торты
  • мороженое
  • ледяные глыбы
  • безалкогольные напитки
  • ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколадные конфеты
  • мясные продукты
  • картофельные чипсы
  • несладкие закуски
  • коммерческие бургеры
  • горячие чипсы
  • жареные блюда
  • спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% энергии, получаемой детьми, поступает из пищевых продуктов. Это слишком много для их здоровья.

2.1: Что такое здоровая диета?

Как добиться здорового питания

Обеспечение здорового питания — это вопрос баланса качества и количества потребляемой пищи. Здоровое питание определяется пятью ключевыми факторами:

  • Диета должна быть адекватной , обеспечивая достаточное количество каждого необходимого питательного вещества, а также клетчатки и калорий.
  • Сбалансированная диета является результатом того, что вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете необходимое количество всех питательных веществ.
  • Диета , богатая питательными веществами, включает продукты и напитки, которые содержат высокий уровень питательных веществ при относительно меньшем количестве калорий.
  • Умеренность означает не есть до крайностей, ни слишком много, ни слишком мало.
  • Разновидность означает регулярное употребление различных продуктов питания из каждой группы продуктов.

В здоровой диете предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным продуктам здоровая диета фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживали людей на протяжении тысячелетий. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белок, углеводы, жиры и клетчатку, которые необходимы для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и трансжиров, все из которых связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, сердечные заболевания, инсульт, рак, ожирение, высокий уровень холестерина и т. Д. диабет и другие болезни.Сбалансированная диета — это смесь продуктов из разных групп продуктов (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Достаточно

Адекватная диета — это такая диета, которая обеспечивает достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий для поддержания вашего здоровья. Рацион, в котором содержится много питательных веществ, может быть недостаточным для одного (или нескольких) питательных веществ. Например, кто-то может потреблять достаточно калорий для поддержания веса, но не получать достаточно витаминов или минералов для поддержания здоровья. Этот сценарий может произойти, если кто-то часто ел фаст-фуд, но не ел много фруктов или овощей.Многие люди едят недостаточно овощей. Поскольку овощи являются хорошими источниками клетчатки, диета с низким содержанием овощей может быть недостаточной.

Сбалансированный

Сбалансируйте продукты в своем рационе. Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от употребления одного питательного вещества за счет другого. Сбалансированная диета содержит правильных комбинаций продуктов, обеспечивающих правильные пропорции питательных веществ. Например, кальций необходим для здоровья зубов и костей, но слишком много кальция будет мешать усвоению железа.Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из своего рациона крайне важен правильный баланс между выбором продуктов. Другой пример: хотя натрий является жизненно важным питательным веществом, его переизбыток может способствовать застойной сердечной недостаточности и хроническому заболеванию почек. Помните, все нужно употреблять в правильном количестве. Различные группы продуктов питания являются хорошими источниками разных питательных веществ. Мясо и бобы — хорошие источники белка, молоко — хороший источник кальция, цельнозерновой хлеб — хороший источник клетчатки, фрукты и овощи — хорошие источники многих витаминов и минералов, таких как витамин С и калий.Включив в рацион все группы продуктов, легче добиться необходимого баланса питательных веществ.

Плотные питательные вещества

Пища, богатая питательными веществами, определяется как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию. Другими словами, богатая питательными веществами диета обеспечивает наивысших уровней питательных веществ и клетчатки при наименьшем количестве калорий — . Продукты, богатые питательными веществами, являются противоположностью «пустым» продуктам, таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами».«Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор продуктов, богатых питательными веществами, приводит к диете, которая обеспечивает большее количество необходимых питательных веществ. Рассмотрим две разные закуски: 1 унция. пакет картофельных чипсов против 2 средних морковок и 1/4 стакана хумуса. Обе закуски по 150-160 калорий. Морковь и хумус содержат больше белка, клетчатки и витамина А, чем чипсы. Закуска из моркови / хумуса является более богатым питательными веществами вариантом, потому что вы получаете больше питательных веществ примерно при том же количестве калорий.Некоторые дополнительные примеры альтернатив перехода к более питательной диете включены в Таблицу \ (\ PageIndex {1} \) ниже.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Альтернативные продукты питания, богатые питательными веществами
Вместо… Заменить на…
Фруктовый йогурт с сахаром Простой обезжиренный йогурт со свежими фруктами
Сыр Нежирный или нежирный сыр
Бекон или колбаса Канадский бекон или нежирная ветчина
Жареный цыпленок Запеченная курица
Белый хлеб, белый рис Цельнозерновой хлеб, коричневый рис
Подслащенные злаки Каши с минимальным содержанием сахара со свежими фруктами
Ягодный или яблочный пирог Яблоко свежее или ягоды
Картофель фри во фритюре Запеченный в духовке картофель фри или картофель фри из сладкого картофеля
Жареные овощи Овощи тушеные или жареные
Безалкогольные напитки с сахаром Зельцер, смешанный со 100-процентным фруктовым соком

Модерация

Ешьте умеренно.Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Умеренная диета содержит правильных количеств (не слишком много и не слишком мало) продуктов для поддержания надлежащего веса и оптимизации метаболических процессов в организме. Еда гамбургеров, картофеля фри, пирожных и мороженого каждый вечер на ужин приведет к проблемам со здоровьем. Но, будучи частью здоровой диеты и потребляемой только еженедельно, это не должно иметь большого влияния на общее состояние здоровья. Если это делать раз в месяц, это еще меньше отразится на общем состоянии здоровья.Важно помнить, что еда — это отчасти удовольствие и умеренность. Это вписывается в здоровую диету.

Сорт

Разнообразие включает в себя регулярное употребление в пищу различных продуктов из всех пищевых групп (зерновых, овощей, фруктов, молочных продуктов и белков). Разнообразное питание помогает получать все питательные вещества, необходимые для здорового питания. Некоторые люди склонны брать с собой один и тот же тип закуски каждый день (например, протеиновый батончик), возможно, потому, что закуску легко упаковать.Включение других видов закусок, которые также легко упаковать (например, морковь, банан) в некоторые дни, поможет обеспечить разнообразие. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества некоторых питательных веществ. и мало других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не узнаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Разработка здоровой диеты может быть полезным, но помните, что для получения максимальной пользы для здоровья необходимо соблюдать все представленные принципы.Например, внесение разнообразия в свой рацион может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и недостаточному потреблению питательных веществ, если вы также не соблюдаете умеренность и баланс. Совместное использование всех этих принципов обеспечит вам длительную пользу для здоровья.

Здоровое питание и ваше сердце

Обзор

Привычки, питающие здоровое сердце.

Ешьте здоровую пищу для сердца

Следование этим стратегиям питания может помочь вам снизить или даже устранить некоторые факторы риска, такие как снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП; снижение артериального давления, сахара в крови и триглицеридов; и снижение массы тела.В то время как большинство диетических планов говорят вам, что вы не можете есть (обычно это ваши любимые продукты!), Самые действенные стратегии питания помогают вам сосредоточиться на том, что вы можете и должны есть. Фактически, исследования показали, что добавление определенных продуктов в ваш рацион так же важно, как и сокращение других.

Уменьшить количество насыщенных жиров и трансжиров

Руководящие принципы управления образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов (2013) призывают людей придерживаться здоровой диеты и уменьшать количество насыщенных жиров и трансжиров в своем рационе.Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (из оливкового и канолового масел, орехов, семян, авокадо, оливок, льняного семени, сои и жирной рыбы).

  • См. Раздел «Знай свои жиры», чтобы узнать, как есть хорошие жиры и избегать плохих жиров.

Увеличьте потребление фруктов и овощей

Выберите от семи до девяти -A-Day

Старайтесь ежедневно употреблять семь — девять порций фруктов и овощей, которые содержат множество антиоксидантов, витаминов группы B, пищевых волокон и множества дополнительных растительных химических веществ, которые, как известно, помогают предотвратить болезни.

Одна порция фруктов включает:

1 кусок свежих фруктов среднего размера
1/2 среднего банана
1/2 грейпфрута 2 столовые ложки сухофруктов
1/2 стакана консервированных фруктов
От 1/2 до 3/4 стакана большинства соков

Одна порция овощей включает:

1/2 стакана вареных овощей
1 стакан сырых или листовых овощей

Ешьте радугу цветов

Ешьте разнообразные апельсины, морковь и апельсины, красный перец, помидоры, клубнику, малину и персики, пурпурные сливы, зеленый сельдерей, салат, киви, желтый перец и бананы.Выбор цветов радуги помогает обеспечить разнообразное потребление питательных веществ.

Увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе

  • Купите предварительно нарезанные овощи и фрукты — свежие или замороженные, чтобы сэкономить время, — упакуйте их, чтобы перекусить или добавить в блюдо.
  • Съешьте овощной суп или садовый салат с легкой заправкой с обычным бутербродом на обед.
  • Вместо печенья попробуйте замороженный банан или виноград, обмакнутый в 1 чайную ложку шоколадного сиропа.
  • Держите свежие фрукты на столе или на рабочем месте.
  • Попробуйте домашнюю смесь из 2 столовых сухофруктов + 2 тонны жареных орехов и / или семян в мешочке, чтобы взять с собой, если вы предвидите, что вам не хватит еды.

* Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется диета, богатая фруктами, овощами и злаками [см. Диету DASH]

Ешьте больше клетчатки

Как часть здорового питания, клетчатка может снизить уровень холестерина. Пищевые волокна — это углеводы, которые организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.Поскольку клетчатка проходит через организм, она влияет на то, как организм переваривает пищу и усваивает питательные вещества.

Диета, богатая клетчаткой, имеет преимущества для здоровья, выходящие за рамки контроля холестерина: она помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует регулярности, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Каждый из них по-своему влияет на здоровье.

  • Растворимая (вязкая) клетчатка: Обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца, поскольку способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП.Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевицу и колотый горох), псиллиум, льняное семя, яблоки, груши и цитрусовые.
  • Нерастворимая клетчатка: Обычно называется «грубые корма». Нерастворимая клетчатка способствует регулярности, придает объем и мягкость стулу, помогает регулировать вес и помогает предотвратить многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, цельнозерновые и другие цельнозерновые злаки, а также хлеб, орехи и овощи.Пища содержит смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте самые разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

В целом, вы должны стремиться к общему потреблению 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.

Заменитель животного белка растительным белком

Увеличьте потребление растительных источников белка и начните сокращать потребление животного белка. Употребление большего количества говядины, свинины и курицы с кожей, цельномолочных сыров и молочных продуктов означает большее потребление большого количества холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и повышают риск сердечных заболеваний.Так что начните заменять некоторые блюда из животных жиров постными. Существует множество вкусных заменителей немясных продуктов, которые являются хорошими источниками белка, но также содержат полезные для сердца ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

  • Ешьте два-три приема пищи с растительным белком в неделю: гороховый суп, салат из фасоли гарбанзо, бургеры без мяса на основе фасоли, жареный тофу или текстурированный овощной белок.
  • Красное мясо следует есть не чаще одного раза в неделю.Выбирайте максимально постные куски мяса, без кожи и видимого жира. Замените красное мясо белым.
  • Ешьте птицу без кожи два раза в неделю.
  • Съешьте минимум шесть унций (2 порции) рыбы, богатой омега-3, в неделю (холодноводная рыба, такая как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь). Есть также растительные источники жирных кислот омега-3.

Увеличить цельнозерновые

Увеличивайте потребление цельного зерна и ограничивайте пищевые продукты, обработанные или рафинированные, углеводы (например,, белый хлеб, белая паста, белый рис). Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, ячмень, булгур [форма цельной пшеницы], киноа [зерновой продукт], цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые крекеры и крупы называются нерафинированными или цельнозерновыми углеводами.

Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.

Ограничение сладостей, десертов и сладких газированных напитков

Следует ограничить потребление таких продуктов, как сладости и сахаросодержащие напитки.Вам не нужно полностью исключать их из меню, чтобы получить пользу — просто не делайте их частью своего повседневного рациона. Пару раз в месяц лучше, чем пару раз в неделю.

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Американская кардиологическая ассоциация предлагает две-три порции молочных продуктов в день. Это полезно для здоровья сердца, костей и артериального давления. Такими источниками являются обезжиренное молоко или 1% -ное молоко, 1% -ный или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира.

Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно

Употребление алкоголя не приветствуется, но если вы его употребляете — пейте умеренно.Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин. Следует избегать употребления алкоголя при приеме некоторых заболеваний или лекарств. Поговорите со своим врачом по поводу употребления алкоголя.

Дополнительная информация

Практика управления порциями

Когда вы пытаетесь следовать удобному для вас плану питания, может быть полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Список ниже предлагает несколько примеров.

  • 1 чашка приготовленных макарон или риса
    Размер порции: 2 крахмала
    Артикул: Теннисный мяч
  • 1 ломтик хлеба
    Размер порции: 1 крахмал
    Артикул: Компактный футляр для диска
  • 1/2 стакана приготовленных овощей или фруктов
    Размер порции: 1 овощ или фрукт
    Артикул: Baseball
  • 30 грамм нежирного сыра
    Размер порции: 1 белок средней жирности
    Ссылочный размер: пара кубиков
  • 1 чайная ложка оливкового масла
    Размер порции: 1 жир
    Артикул: полдоллара
  • 3 унции вареного мяса
    Размер порции: 3 белка
    Артикул: Колода карт или кассета
  • 3 унции тофу
    Размер порции: 1 белок
    Справочный размер: Колода карт или кассетная лента

Не пропускайте приемы пищи — лучше частые мини-обеды

Пропускать приемы пищи не рекомендуется.Небольшие частые приемы пищи и перекусы способствуют снижению и поддержанию веса, а также дают вам возможность потреблять важные питательные вещества в течение дня. Пропуск приема пищи только снижает метаболизм и лишает вас основных питательных веществ. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ежедневно распределяют калории между четырьмя-шестью небольшими порциями, уровень холестерина ниже, поэтому разделите калории на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.

Поддерживать и поддерживать здоровую массу тела

Индекс массы тела или ИМТ от 18 до 24.9 считается идеальным. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как можно поддерживать или добиваться более здорового индекса массы тела. Даже потеря от 5 до 10% веса вашего тела может существенно повлиять на общее состояние здоровья вашего сердца. Например, 200-фунтовой женщине придется сбросить всего от 10 до 20 фунтов; Мужчина весом 280 фунтов должен сбросить всего от 14 до 28 фунтов.

Двигайтесь

Здоровая диета ВМЕСТЕ с упражнениями улучшает кровяное давление, холестерин и здоровье сердца.Занятия аэробными упражнениями — даже быстрой ходьбой — в течение как минимум 30 минут в большинство дней недели, помимо поддержания активного образа жизни, могут иметь значительную пользу для здоровья сердца. Независимо от того, какой режим упражнений вы выберете, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать.

Что такое сбалансированная диета?

Возможно, вы слышали фразу «вы то, что вы едите», и в некотором смысле это правда: здоровая сбалансированная диета помогает обеспечить ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для его функционирования.

Для тех из нас, кто заинтересован в поддержании холестерина на рекомендованном уровне, очень важна сбалансированная диета с разнообразием различных продуктов. Так что же такое здоровая сбалансированная диета?

Таблица сбалансированного питания

Здоровая сбалансированная диета — это диета с большим разнообразием, охватывающая все пять основных групп продуктов питания в подходящих пропорциях — это отражено в таблице сбалансированного питания ниже:

Приведенная выше таблица не является точным ориентиром, но она ясно показывает основу идеи «сбалансирования» вашей диеты — не все основные группы продуктов следует есть в одинаковом количестве.Вашему телу нужно лишь немного некоторых вещей (например, видимого жира), в то время как другие продукты (например, фрукты и овощи) играют большую роль в сбалансированной диете.

Сбалансированное питание включает:

  • Много фруктов и овощей. Согласно рекомендациям NHS, пятиразовый рацион означает съедать не менее пяти порций фруктов и овощей по 80 г, что проще, чем вы думаете. Свежие, консервированные, сушеные и замороженные овощи учитываются в этом аспекте здорового сбалансированного питания, и вы можете просто увеличить их потребление, добавив овощи в тушеное мясо, карри, супы и запеканки или добавив в завтрак, закуску или десерт блюдо. порция фруктов.Основным исключением из правила пяти в день является картофель — он считается крахмалистым продуктом (см. Ниже).
  • Крахмалистые продукты, включая хлеб, макаронные изделия, рис, зерна и картофель. В таблице сбалансированного питания крахмалистые продукты покрывают около трети общего потребления пищи. Обеспечивая энергией и необходимыми питательными веществами, крахмалистые продукты также могут быть хорошим источником клетчатки, особенно цельнозерновые или коричневые сорта и картофель, который едят вместе с кожурой. Исследования овса показывают, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана (разновидность клетчатки, содержащаяся в овсе) может снизить уровень холестерина в рамках здорового питания и образа жизни *.
  • Немолочный белок, включая рыбу, бобовые, орехи, яйца и мясо. Белок способствует росту и поддержанию мышц. Когда дело доходит до поддержания желаемого уровня холестерина, важен тип жира, который содержится в потребляемом нами белке. Орехи и жирная рыба являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина при использовании в качестве замены насыщенных жиров в рамках здорового сбалансированного питания. * Продукты этой группы также могут быть отличным источником клетчатки: зернобобовые (например, фасоль, чечевица и горох) и орехи — все это хорошие варианты увеличения количества клетчатки в вашем рационе.
  • Молоко и прочие молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло, также являются хорошими источниками белка или минералов, таких как кальций, но часто содержат много насыщенных жиров, особенно полножирных вариантов. Для здорового сбалансированного питания выбирайте варианты с пониженным содержанием жира или насыщенных жиров, такие как обезжиренное молоко или мягкие пасты на основе растительного масла.
  • Жиры и сахар. Как видно из приведенной выше круговой диаграммы здорового сбалансированного питания, видимый жир (жир, который вы видите, например, масла, сливочное масло или жир, который можно вырезать из мяса) и сахар должны составлять довольно небольшую часть нашего общего рациона. .Жиры снабжают нас энергией и незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму, но не могут производить. Однако, как и в случае с «невидимым жиром», содержащимся в других продуктах питания, видимые типы жиров, которые мы едим, должны быть как можно лучше. Общее потребление жиров и насыщенных жиров с пищей должно быть в рекомендуемых пределах. По данным NHS:
    • Средний мужчина должен съедать менее 30 г насыщенных жиров в день, всего 95 г жиров.
    • Среднестатистическая женщина должна съедать менее 20 г насыщенных жиров в день, всего 70 г жиров.

    Вы можете найти много информации и советов по замене насыщенных жиров ненасыщенными жирами в нашей статье здесь. Наше руководство по простому обмену также может оказаться полезным.

    Сахар также является источником энергии, но продукты с высоким содержанием сахара часто содержат немного других питательных веществ — важно поддерживать потребление сахара в рекомендуемых пределах.

    * Высокий холестерин — фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.