Меню

Тренинг меню недели личный кабинет: Каталог рецептов | Меню недели

Содержание

Кулинарная школа хорошей хозяйки Дарьи Черненко

Анна

| Апрель 22nd, 2018 | 6:06 пп

Я осталась довольна обучением, оправдались мои ожидания: разобраться в кулинарных хитростях, начиная от выбора качественных продуктов и заканчивая секретами приготовления самых популярных блюд, вроде бульона, борща, соусов, теста. В моей семье никто готовить не умел, и я всегда боялась, «как же я стану женой, нужно же будет готовить, много да еще вкусно»… Потом по каким-то рецептам и сайтам более менее сносно готовить я научилась, но все равно это были довольно отрывочные «познания».

Очень порадовал СИСТЕМНЫЙ подход в Школе, особенно понравилось, что материал подаётся в логическом порядке: сначала выбор продукта, потом его приготовление, принципы заморозки. Оказывается, есть столько мелочей, влияющих на вкус и качество продукта… и когда о них знаешь, понимаешь, почему рецепт мог не получиться, что нужно сделать в следующий раз, чтобы было вкусно.

Отдельно скажу о ПЛАНИРОВАНИИ: составлять меню я начала ещё с тех пор, как нашла Дашин блог. Идея мне очень понравилась: не думать, что приготовить сегодня, меньше тратить времени на магазины, не выбрасывать продукты. И меню у меня прижилось. К нему при обучении в Школе добавилась ЗАМОРОЗКА, что стало для меня невероятно приятным открытием. А приготовив один раз еды аж на две недели, я поняла, что меню и заморозка для меня – клад!

Наличие ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ – однозначный плюс. Благодаря им все «теоретические» знания превращаются в практику – полную морозилку, таблички с меню, списки покупок. Очень многое сейчас я делаю «на автомате», не вспоминая, что «так надо» или «не надо», всё стало привычкой, чем-то само собой разумеющимся: составляю меню раз в неделю и список покупок, замораживаю впрок, готовлю по «технологии», экономлю, планируя походы в магазин!

СЛОЖНЫМ для меня оказалось, правда, выполнять задания почти каждый день… время было не всегда, поэтому частенько я накапливала «хвосты», от которых перед «одноклассницами» было немного стыдно:) Но, кстати, те же классы мне точно помогли – без «отчета» я наверное могла бы и «подзабить» на какое-то задание, а тут уж надо прислать и пересилить некоторую ленцу или неорганизованность.

В целом, что «заявлено» было, то я и получила, даже больше, чем ожидала. Считаю Школу важным шагом для освоения женской роли в семейной (и не только) жизни 🙂

Тренинг по заморозка: готовим впрок

Ответы на вопросы:

Когда начнутся и как будут проходить занятия? 

Вам не надо ждать начала тренинга, вы можете приобрести тренинг в записи уже сейчас. Чем раньше вы начнете изучать материалы тренинга и использовать их на практике, тем раньше решите проблемы, связанные с нехваткой времени и сил на готовку и полноценное питание. Из технических средств нужен только компьютер, подключенный к интернету.

Когда будут публиковаться материалы? 

Сразу после оплаты тренинга вы получите письмо с паролем для регистрации в личном кабинете, в котором выложены все материалы и задания тренинга.

Сохраняются ли при заморозке витамины и минеральные вещества? Говорят, что размороженная еда – это “мертвая” еда.

Ответ на этот вопрос дает сама природа. Посмотрите вокруг: зимой все замерзает. Все растения, клубни, семена, корни и т.д. в течение холодного сезона замораживаются и размораживаются по несколько раз. И при этом не только не “мертвеют”, но весной начинают расти, цвести и плодоносить! Заморозка – это способ СОХРАНЕНИЯ, придуманный самой природой. Все минеральные вещества сохраняются после заморозки. А некоторые витамины разрушаются не при заморозке, а при тепловой обработке.

Какая по объему должна быть морозилка в холодильнике, чтобы замораживать впрок?

Обычно в холодильниках 3 отделения морозильной камеры. Этого объема более чем хватает для семьи из 4-х человек.

У меня маленький ребенок и я работаю. Буду ли я успевать выполнять задания тренинга?

Большинство участников наших тренингов – это очень занятые женщины. Мы это учитываем. Поэтому, чтобы вам было удобно участвовать в тренинге, все материалы и задания будут круглосуточно доступны в вашем личном кабинете. В любое удобное время вы сможете их открыть и посмотреть. Задания также можно выполнять в удобное для вас время.

Что понадобится из техники, чтобы участвовать в тренинге?

Компьютер (ноутбук, планшет, телефон), доступ в Интернет и наушники (чтобы слышать).

Семейный фитнес & бассейн Клуб » OHANA» в городе Московский

Семейный фитнес & бассейн Клуб » OHANA» в городе Московский

Фитнес-клуб Московский

Объявляем детские спортивные сборы в клубе единоборств!

Подробнее

Фотографии клуба

Ближайшие мероприятия

Услуги клуба

Персональный тренинг

Персональный тренер — это идеальное решение для новичков, которые не знают, с чего начать заниматься в тренировочной зоне.

Подробнее об услуге

Классический (общий) массаж

Классический массаж включает использование различных приемов , таких как растирание, поглаживание, разминание с помощью рук с различной силой и длительностью воздействия.

Подробнее об услуге

Персональный тренинг

Классический (общий) массаж

Запишись на гостевой визит

Фитнес

для жизни

  • 1

    Оборудование тренажерного зала от ведущих мировых брендов PRECOR (США) и HOIST (США), зарекомендовали себя на рынке как качественные тренажеры с отличной биомеханикой.

  • 2

    У нас представлены лучшие бани и сауны мира. Возможность окунуться в атмосферу релакса и абстрагироваться от безумного ритма мегаполиса.

  • 3

    Персональный тренинг — это не просто занятия под контролем профессионала, это ваш комфорт и безопасность, как в физическом, так и в эмоциональном плане.

  • 4

    Мы изначально поставили себе целью создать сообщество, где спорт это не самоцель , а часть ежедневной жизни.

Сообщение руководству клуба

Контакты

клуба

  • г. Московский ул. Хабарова 2 Вход 1 Этаж 2
  • Отдел продаж: +7(495) 432-47-47
  • Салон красоты: +7(495) 032-05-20
  • [email protected]

Остались вопросы?

Заполните поля и отправьте заявку.
Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Хотите узнать подробнее об услуге?

Заполните поля и отправьте заявку.
Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Специальные условия на приобретение!

Заполните поля и отправьте заявку.
Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Готовы дать подробный ответ

Заполните поля и отправьте заявку.
Наш менеджер свяжется с Вами в ближайшее время

Как похудеть за неделю в домашних условиях


Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?


«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

  • приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
  • входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
  • при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
  • после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».


Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание


Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.


Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.


Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

  • фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
  • «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
  • сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
  • алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.


При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима


Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.


Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.


Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.


Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

  • соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
  • сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
  • в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения


Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т. п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Упражнения для живота и бедер


Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.


Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.

Упражнения для ног


Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.

Меню на неделю


Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:

  • в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
  • вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
  • третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
  • на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
  • на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
  • на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
  • последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.


Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.

Диеты


Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.

Гречневая диета


Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).

Кефирная диета


Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой. Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:

  • четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
  • творог, 400 г;
  • фрукты, 500 г;
  • отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
  • запечённые или тушёные овощи, 400 г.


Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.

Яблочная диета


Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.

Другие диеты для оперативного похудения:


Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.


Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.


Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.


Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.

Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

УГАТУ

1942-1945

Институт в годы Великой Отечественной войны

В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.

Первое здание института в Уфе (Уральский проспект (позднее — Б. Ибрагимова)

В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.

Институт в годы Великой Отечественной войны

В чрезвычайно трудных условиях начинал институт свою работу в Уфе. В значительной мере поредел состав студентов и преподавателей, прежде всего за счет ушедших на фронт. Часть оборудования пришлось оставить в Рыбинске, часть его была растеряна во время тяжелого и длительного следования в Уфу. Основными задачами коллектива института стали создание материально-технической базы на новом месте, формирование контингента студентов, укрепление научно-педагогического корпуса.

В Уфу были эвакуированы многие предприятия и организации из западных районов страны. Для размещения института было выделено небольшое двухэтажное здание школы № 48 по Уральскому проспекту (с 1967 г. бульвар Ибрагимова), в котором удалось оборудовать 9 аудиторий, 3 лаборатории (резания и станков, допусков и измерений, сопротивления материалов), 5 кабинетов (конструкции авиационных двигателей, черчения, марксизма-ленинизма, иностранных языков, физкультуры) и библиотеку, которая постепенно пополнялась. Количество книг, привезенных из Рыбинска, составляло 16 540 экземпляров.

Verso Fitness — фитнес-клуб на Шереметевском проспекте в Иваново

Kids Swimming — для детей 3-5 лет
Уровень подготовки: любой
Программа для детей, не умеющих плавать. В игровой форме, на уроке происходит ознакомление с водной средой и освоение начальных навыков плавания. Дети научаться не бояться воды и плавать как рыбки.
Продолжительность занятия 30 минут.

Junior Swimming — для детей 6-8 лет
Уровень подготовки: начальный
Программа для детей, имеющих начальные навыки плавания. Специальные упражнения помогут ребенку увереннее чувствовать себя в воде. А участие в играх и эстафетах со специальным оборудованием, поможет закрепить и улучшить навыки плавания. Допуск к уровню программы на усмотрение тренера.
Продолжительность занятия 45 минут.

Teens Swimming — для детей 9-13 лет
Уровень подготовки: любой
Программа для детей, имеющих навыки плавания. Участие в различных играх и эстафетах помогут усовершенствовать технику плавания и улучшить спортивный результат.
Продолжительность занятия 45 минут.

Mama & Baby — коммерческий урок для мам и детей 1-2 года
Уровень подготовки: любой
Уникальный урок для мам, позволяющий стать частью методики обучения своих малышей, азам плавания.
Формат урока групповой, по предварительной записи.
Продолжительность занятия 30 минут.

Dolphins — коммерческий урок для детей 6-13 лет
Уровень подготовки: базовый (ребенок уверенно держится на воде, способен самостоятельно проплывать средние расстояния).
Программа направлена на развитие плавательного мастерства, усовершенствование техник плавания, освоение профессиональных элементов плавания.
Продолжительность занятия 45 минут.

Break Dance — для детей 6-11 лет
Уровень подготовки: любой
Энергичный танец, экспрессивные движения под зажигательные афроамериканские ритмы. Развивает координацию движений, пластику и чувство ритма.
Продолжительность занятия 55 минут.

Dance mix — для девочек 7-13 лет
Уровень подготовки: любой
Танцевальная программа с современной хореографией различных танцевальных стилей: хип-хоп, клубные танцы и др. Эти занятия позволяют создавать оригинальные и необычные танцевальные комбинации.
Продолжительность занятия 55 минут.

Body Ballet — для девочек 7 -13 лет.
Любой уровень подготовки.
Урок на основе классической хореографии. Развивает пластику, гибкость, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
Продолжительность занятия 55 минут.

Ритмика — для детей 3-5 лет
Уровень подготовки: любой
Развитие чувства ритма и координации. Обучаются двигаться под музыкальное сопровождение, владеть своим телом и развивают внимание и память.
Продолжительность занятия 45 минут.

Active Games — для детей 6-13 лет
Уровень подготовки: любой
Подвижные игры, развивающие физические качества ребенка. Веселый и динамичный урок, развивающий выносливость, координацию движений, командный дух и волю к победе. Нравятся детям любого возраста.
Продолжительность занятия 55 минут.

Perfect Body — для детей 6-11 лет
Уровень подготовки: любой
Силовой тренинг в игровом формате. Развивает выносливость, силу и координацию. Прекрасная дополнительная программа физического воспитания ребенка.
Продолжительность занятия 55 минут.

Сross Fit Kids — коммерческий урок для детей 6-10 лет
Уровень подготовки: начальный
Функциональный тренинг, развивающий силу, выносливость, гибкость и координацию. Адаптивный под юный возраст детей. Помогут обрести хорошую физическую форму. Улучшает работу опорно-двигательного аппарата, а также развивает выносливость зап счет регулярных кардио-нагрузок и улучшает работу сердечно-сосудистую систему.
Продолжительность занятия 55 минут.

Дзюдо, Самбо— для детей 6-14 лет
Уровень подготовки: любой
Программа по боевым искусствам, направленная на освоения базовой техники самозащиты. Помимо отличных навыков самообороны, способствует развитию координации, гибкости, выносливости.
Продолжительность занятия 55 минут.

Boxing — для подростков 6 – 14 лет
Уровень подготовки: любой.
Основы бокса, с адаптацией по возрасту ребят. Специальная и общефизическая подготовка.
Продолжительность занятия 55 минут.

Play English — для детей 3-8 лет
Обучение поможет детям освоить самые полезные английские слова. Занятия направлены на закрепление в памяти ребенка звуковой и письменной формы английских слов, а также их перевода. Развивает координацию движений, умение держать равновесие, интерес к изучению английского языка.
Продолжительность занятия 45 минут

Логоритмика — для детей 3-5 лет
Преодоление дефектов речи путем развития и коррекции неречевых и речевых психических функций. Адаптация ребенка к условиям внешней и внутренней среды.
Продолжительность занятия 55 минут.

Посчитай-ка — для детей 3-6 лет
Обучение развивать и закреплять понимание отношений между числами. Совершенствование навыков количественного и порядкового счета. Формирование умения решать простые арифметические задачи.
Продолжительность занятия 45 минут.

Развитие речи — для детей 6-8 лет
Способность формулировать и формировать мысли посредством языка.
Продолжительность занятия 45 минут.

Творчество — для детей 3-13 лет
Создание ребенком уникальных произведений из пластилина, глины, ниток, красок, ткани. Свобода самовыражения через воображение и труд.
Продолжительность занятия 45 – 55 минут.

Шахматы — для детей 4 + лет
Развивают память, логическое мышление, пространственное воображение, вырабатывают усидчивость, внимательность, целеустремленность. Ребенок учится делать логические выводы –мыслить самостоятельно.
Продолжительность занятия 45 минут

Футбол — для детей 3-11 лет
Развитие физических качеств, воспитание характера, развитие выносливости и координация движений. Большим плюсом является умение работать в команде.
Продолжительность занятия 55 минут.

Работа в Самаре, поиск персонала и публикация вакансий

Работа в Самаре — это широкий выбор вакансий в различных отраслях деятельности: от сотрудников сферы обслуживания до топ-менеджеров крупных компаний. Найти работу в этом многообразии несложно, для чего подходят различные методы. Можно пойти в Службу занятости или кадровое агентство, можно использовать свои социальные связи, можно напрямую обратиться в интересующие компании.

Однако наиболее популярным способом поиска работы в Самаре остаются сайты по трудоустройству. Чтобы быстро найти достойный вариант — размещайте резюме и ищите вакансии в тех источниках, которые пользуются широким спросом среди работодателей. К их числу относится HeadHunter. Используя нашу обширную информационную базу, вы быстро найдете подходящую вакансию.

Показать полностью

Чему стоит уделить особое внимание при поиске работы? Помните, что работодатели предпочитают соискателей с высокими профессиональными качествами. Больше всего шансов на успешное трудоустройство у специалистов, которые достигли в своей компании карьерного потолка (то есть расти профессионально дальше они не могут в силу объективных причин). Хорошим критерием может являться стабильная динамика в резюме соискателя.

Но, даже если вы ищете работу в Самаре в первый раз, не стоит недооценивать свои шансы. Ваши стремления обязательно воплотятся в реальность. Главное — верьте в себя и будьте готовы обучаться чему-то новому, адаптироваться к изменяющимся условиям.

Чтобы подобрать нужную вакансию на hh.ru — заполните представленную форму и разместите свое резюме. Причем вы можете создать даже не одно, а несколько резюме с разным уклоном. Например, в первом будет указано, что вы претендуете на позицию менеджера по продажам. Исходя из этого «презентация» будет с уклоном на данное направление. Второе резюме может быть составлено на английском языке, оно будет представлять вас в качестве переводчика. Это очень удобно и позволяет охватить самый разный спектр рынка вакансий в соответствии с имеющимися навыками.

Сайт hh.ru ежедневно пополняется огромным количеством новых данных. По популярным запросам кадровых отделов предприятий в Самаре соискатель может договориться о собеседовании в первый же день поиска. Впрочем, даже если вас интересует узкоспециальный рабочий профиль, вакансии по нему найдутся. Если их нет прямо сейчас — предложения могут появиться уже в ближайшие дни.

Джиллиан Майклс: приложение для фитнеса

Персонализированные фитнес-программы

Получите необходимую физическую мотивацию с помощью приложения №1 для персональных тренировок и питания от Джиллиан Майклс. Персонализированные тренировки, индивидуальные планы питания, тысячи упражнений и миллионы фитнес-сообществ, которые поддержат вас.

Приложение «Фитнес» предлагает бесконечное количество полностью интерактивных, индивидуальных ежедневных тренировок или выбор одной из специально разработанных программ Джиллиан, перечисленных ниже.Для людей любого уровня подготовки, от тренировок для начинающих до суперсовременных фитнес-программ, йоги, медитаций и многого другого.

  • Полностью интерактивное фитнес-приложение. Меняйте упражнения местами, чтобы персонализировать свои тренировки. Увеличивайте или уменьшайте интенсивность в любое время, и Джиллиан ответит!
  • Более 800 уникальных упражнений, включая HD-видео, которые помогут улучшить вашу форму.
  • Выберите свою музыку и динамически подбирайте темп в соответствии с темпом тренировки.
  • Синхронизируйте тренировки со здоровьем.Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.
  • Отслеживание прогресса в фитнесе для отслеживания вашего прогресса с помощью персональной панели инструментов для отслеживания вашего веса, тренировок, сожженных калорий, потребленных калорий и т. Д.
  • Синхронизируется с Apple Health и большинством пульсометров Bluetooth. Bluetooth Совместим с большинством пульсометров Bluetooth.

Фитнес для начинающих

30-дневная программа для прыжков Джиллиан.

Для людей, только начинающих свой путь в фитнесе.Если вы никогда не занимались спортом, чувствуете страх перед упражнениями или просто позволяете себе потерять форму, Фитнес для начинающих — идеальная программа, которая поможет вам стать лучше. Эта программа состоит из 10 уникальных 20-минутных тренировок, выстроенных в стратегической последовательности, чтобы безопасно и эффективно вернуть вам отличное здоровье.

Transform 90

Позвольте Джиллиан изменить вашу жизнь с помощью Transform 90.

Эта программа представляет собой систему быстрой потери веса для людей, которые хотят сбросить более 30 фунтов.В Transform 90 Джиллиан обучает вас 36 совершенно уникальным, 25-минутным тренировкам, а также три прогрессивных фазы фитнеса, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, и впоследствии преобразовать ваше тело, ваше здоровье и вашу жизнь.

Slim 60

Slim 60 — это основная 8-недельная программа Джиллиан, которая поможет вам перейти от хорошего к безумно отличному.

Если вы мечтали сбросить последние 10-20 фунтов, обрести лучшую форму в своей жизни, снова надеть свои любимые узкие джинсы, заняться сексом при включенном свете и заставить каждого бывшего, который у вас когда-либо был, очень . .. ОЧЕНЬ извините, это план для вас.Slim 60 предлагает 26 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для максимального раскрытия вашего спортивного и метаболического потенциала и достижения вашей абсолютной силы и сексуальности.

Bangin ‘Bikini Body

Пусть Джиллиан заставит вас выглядеть идеально с помощью стальных булочек и пресса из стиральной доски за 30 дней!

Эта программа состоит из 12 уникальных 25-минутных тренировок, упорядоченных в течение 4 недель, чтобы привести вас в безумную форму. Джиллиан включает в себя все ваши любимые фитнес-техники, включая интервалы HIIT, упражнения йоги и пилатеса, движения кикбоксинга и многое другое!

Yoga Fit

Программа динамических упражнений йоги Джиллиан Майклс.

Yoga Fit — это 30-дневная программа йоги, в которой используются как традиционная силовая йога, так и техники потока для повышения вашей выносливости, силы и энергии. В течение нескольких недель тренировки смещают акцент на работу корпуса, ягодиц и верхней части тела, чтобы избежать перетренированности и обеспечить потрясающие результаты.

Sexy Abs

Получите сексуальный подтянутый пресс за 4 недели, пока Джиллиан будет тренировать вас на каждом этапе пути.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, в которых используются схемы HIIT и силовые упражнения, ориентированные на ядро, для достижения потрясающих результатов!

Поднятие тяжестей и функциональные тренировки

Создано для тренажерного зала

В этой 30-дневной программе используются инструменты функциональных тренировок, такие как штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации и скамейки для упражнений, чтобы сохранить разнообразие в вашем распорядке, предотвратить скуку, предотвратить плато и максимизировать свои результаты.

6-недельный свадебный учебный лагерь

Самый популярный свадебный учебный лагерь за всю историю.

Эта 6-недельная программа включает 20 уникальных тренировок, которые чередуются между 40-минутными силовыми днями и 25-минутными кардио днями, чтобы вы в безумной, потрясающей, болезненной, удивительной форме для вашего путешествия по проходу.

Booty Bootcamp

Позвольте Джиллиан помочь вам получить потрясающую добычу, которую вы всегда хотели, с Booty Bootcamp.

Эта программа поднимет и укрепит ваши булочки всего за 4 недели с 18 уникальными, быстрыми и увлекательными 25-минутными тренировками!

Lean Legs

Получите длинные, стройные, сексуальные ноги, о которых вы всегда мечтали, за 30 дней с Джиллиан в качестве вашего тренера.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, предназначенных для сжигания жира, укрепления, тонуса и кондиционирования нижней части тела, чтобы вы выглядели и чувствовали себя как можно лучше.

Красивая спина, грудь и руки

Позвольте Джиллиан придать вам гладкую фигуру верхней части тела, о которой вы всегда мечтали.

Эта программа состоит из 18 уникальных 25-минутных тренировок, стратегически упорядоченных в течение 4 недель, чтобы вы могли получить самые невероятные результаты.

Kickbox Body

Kickbox Body — это интенсивная 30-дневная тренировка, которая полностью погрузит вас в мир боевых искусств.

Программа усложняется в течение 4 недель, чтобы убедиться, что вы правильно изучили все методы для достижения наилучших результатов. В неделю 4 тренировки. Каждый из них состоит из 20 минут чистых калорийных сжигающих техник ММА, чтобы вы выглядели и чувствовали себя настоящим задирой. Попутно я буду давать вам постоянные инструкции по правильной форме, а также коучинг, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Итак, переведите переключатель в режим ниндзя и приступим.

Пренатальная программа

Пренатальная программа тренировок предназначена для будущих мам на протяжении 9 месяцев беременности.

В нашей пренатальной программе есть отдельная программа для каждого триместра, поэтому убедитесь, что вы выбрали программу для соответствующего триместра, в зависимости от того, на каком этапе беременности вы находитесь. Джиллиан будет обучать вас ок. 25 минут четыре дня в неделю с соответствующими изменениями для каждого триместра, чтобы вы и ваш малыш получали наилучшие результаты с максимальной безопасностью.

Postnatal Bounce Back Baby

Postnatal Bounce Back Baby от ведущего фитнес-эксперта Джиллиан Майклс.

В Postnatal Bounce Back Baby Джиллиан поможет вам вернуться к своему физическому режиму после детства, чтобы «вернуть свое тело» и достичь максимальной формы. Джиллиан принимает во внимание всех, у кого было кесарево сечение или диастаз прямых мышц живота, и все упражнения предназначены для исцеления и восстановления вашего пресса, чтобы не просто сгладить живот, но и восстановить ваши основные силы. Перед запуском программы убедитесь, что у вашего врача есть разрешение!

Фитнес-план на 365 дней

Годовой фитнес-план Джиллиан.

Один год. Ты и я. Трехуровневая задача для занятий фитнесом, подходящая для спортсменов всех уровней и достигающая кульминации в достижении вами самого спортивного, самого быстрого, стройного, сильного и сексуального тела. Предлагает последовательные ежемесячные задания, чтобы держать вас энергичным, мотивированным и сосредоточенным в течение всего года. Участники будут тренироваться и овладевать несколькими дисциплинами фитнеса: бегом, художественной гимнастикой, йогой, кикбоксингом, поднятием тяжестей, тренировками HIIT, тренировками по прыжкам и многим другим.

Walk a 5K

Предназначен для безопасной и комфортной ходьбы и передвижения

Для моих новичков, которые чувствуют себя немного перегруженными.Во время этой программы вы будете чувствовать себя уверенно, постепенно приводя себя в форму и готовясь к программам ходьбы, бега трусцой и / или планам по общему тонусу тела.

Вызов на 5 км

Позвольте Джиллиан поднять вас с любого уровня атлетизма до бега на первые 5 км всего за 8 недель!

Эта программа сочетает в себе беговые упражнения, силовые тренировки и упражнения на растяжку, чтобы вы могли быстрее, чем когда-либо, пересечь финишную черту.

10K

Если вы когда-нибудь задумывались о завершении 10K, эта программа для вас.

Всего за 8 недель Джиллиан поднимет вас с вашего текущего уровня бега на 10 км. Бегаете ли вы регулярно, вы только что закончили программу 5k, или даже если вы начинающий бегун. Эта программа включает интервалы между бегом и ходьбой, бег на длинные дистанции, тренировки HIIT, работу на подвижность и тренировки с отягощениями для развития силы нижней части тела, предотвращения травм и повышения выносливости.

6 ключей Антивозрастное средство

Разблокируйте нестареющее здоровье и силу.

Основанная на бестселлере Джиллиан, эта программа посвящена долголетию, жизненной силе, иммунитету и, конечно же, здоровому весу тела, который дает вам уверенность в собственной коже.Джиллиан тренирует вас по 5 тренировок в неделю в течение 12 недель, чтобы вы смогли добиться своего самого сильного и жизненно важного.

Dad Bod

Это 8-недельная программа, разработанная для того, чтобы «защитить тело от папы».

Итак, если вы набрали 20 или около того лишних фунтов и хотите снова увидеть шесть упаковок, эта программа вас охватит. Вы будете выполнять четыре 25-минутных цикла тренировок с метаболическим циклом в неделю, которые включают тренировки с отягощениями и интервалы между ударами. Затем вы проведете 2 дня умеренных 20-минутных активных восстановительных кардио-сессий.С одним днем ​​полного отдыха в неделю. Если вы будете последовательны и будете использовать один из моих планов питания вместе с этой программой, ваши результаты будут потрясающими. Возбуждаться.

Теперь с самой продаваемой библиотекой DVD Джиллиан

Джиллиан Майклс Бодишред

Джиллиан Майклс Body Revolution

Джиллиан Майклс разорвана в 30

Джиллиан Майклс Начинающий Шред

Джиллиан Майклс Йога Инферно

Джиллиан Майклс Йога Инферно

Джиллиан Майклс Йога Инферно

Джиллиан Майклс, 6 недель, шесть пакетов

Джиллиан Майклс Изгнание жирового ускорения метаболизма

Джиллиан Майклс Больше нет проблемных зон

Джиллиан Майклс Йога Meltdown

Джиллиан Майклс Extreme Shed and Shred

Jillian Michaels Hard Body

Jillian Fast Body

Jillian Michaels Killer Body

Jillian Michaels Killer Buns and Thighs

Jillian Michaels One Week Shred

Индивидуальные планы питания для похудения

Все мои пуленепробиваемые планы питания созданы совместно с профессиональными поварами и зарегистрированными диетологами, поэтому они вкус восхитительный и доставить г безумные результаты. Каждый план предлагает конкретные рекомендации, рецепты, меню, списки покупок и даже советы по ужину вне дома, так что все догадки исчезнут. Легко меняйте рецепты и адаптируйте их по вкусу.

Доступны всеядные, пескатарианские, веганские, вегетарианские и палео / глютеновые варианты.

План питания для всеядных

План питания для сжигания жира Джиллиан Майклс для всеядных предлагает все необходимое для достижения ваших целей. Если вы хотите очистить свою систему и вывести токсины из организма, ускорить метаболизм, избавиться от жира, сохранить мышечную массу, повысить уровень энергии и оптимизировать иммунитет.Этот план питания обеспечит вас.

План питания для веганов

План питания для сжигания жира Джиллиан Майклс для веганов, созданный совместно с Меган Марлоу, показывает, насколько легко и вкусно может быть веганство. Этот план сочетает в себе ключевые ингредиенты, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно калорий и питательных веществ для повышения производительности в тренажерном зале и вне его. Эти богатые питательными веществами рецепты гарантируют, что вы получите достаточно железа, белка и кальция, не употребляя продукты животного происхождения. Блюда вкусные, доступные и невероятно эффективные.

Палео-план питания

Палео-безглютеновый план питания Джиллиан Майклс обеспечивает оптимизированные комбинации фитонутриентов, клетчатки и чистых белков, чтобы гарантировать вам невероятные результаты. Джиллиан и ее команда поваров и диетологов разработали этот план, чтобы повысить энергию, сохранить мышцы и оптимизировать сжигание жира.

План вегетарианского питания

План питания Джиллиан Майклс для вегетарианцев делает здоровое питание вкусным, легким и доступным. Этот план предназначен для людей, которые не едят мясо, но все же включают в свой рацион молочные продукты и яйца.Он разработан для максимального увеличения количества фитонутриентов для оптимальной функции обмена веществ, повышения иммунитета и увеличения энергии! Рецепты также идеально сбалансированы с правильным содержанием жиров, клетчатки и белка, чтобы подпитывать ваши тренировки и сдерживать голод, пока вы становитесь худым и грубым.

План питания пескатарианцев

План питания Джиллиан Майклс для пескатарианцев делает здоровое питание вкусным, легким и доступным. Этот план предназначен для людей, которые не едят мясо, но все же включают в свой рацион морепродукты, молочные продукты и яйца.Он разработан, чтобы максимально использовать полезные жиры, аминокислоты из чистого белка и фитонутриенты для оптимального обмена веществ, поддержания сухой мышечной массы и увеличения энергии! Рецепты также идеально сбалансированы для получения оптимальной энергии с помощью смеси макроэлементов, которые подпитывают ваши тренировки и поддерживают вас в стремлении к мировому господству.

Пятидневный план питания Jumpstart

Пятидневный план питания Jillian Michaels для сжигания жира поможет вам избавиться от вздутия живота, устранить отходы из вашего организма и ускорить метаболизм за счет удаления переработанных зерен, сахара и т. Д. и алкоголь.Этот план питания также поможет вам избавиться от тяги, избавиться от вредных привычек и в буквальном смысле усилить и оптимизировать метаболизм. Отлично подходит для использования в качестве толчка, когда вы впервые начинаете использовать приложение, или может также использоваться для сброса в любое время, когда вы чувствуете, что вам это нужно.

План питания из 6 ключей

На основе книги-бестселлера Джиллиан. План питания «6 ключей» направлен на то, чтобы обратить вспять эффекты старения на растущую кожу, волосы и ногти. Долголетие, жизненная сила, иммунитет и, конечно же, здоровый вес тела, который дает вам уверенность в собственной коже.

План быстрого и легкого питания

Этот план питания разработан специально для людей, которые хотят быть здоровыми и всегда торопятся. Для каждого приема пищи есть краткий список ингредиентов, из которых легко найти вкусные блюда, которые можно приготовить менее чем за 10 минут!

Keto Reset Meal Plan

Приложение для фитнеса Keto Reset Meal Plan от доктора Джоша Экс помогает сбалансировать гормоны, повысить чувствительность к инсулину и сжечь жир. Я работал с доктором Аксом, чтобы предложить вам то, что я считаю самым здоровым и наиболее эффективным 30-дневным планом питания, который возможен с учетом ваших личных диетических требований.Приняв решение следовать этой программе и позволив мне быть вашим тренером, вы сделали первый шаг к здоровому, сильному, гладкому телосложению!

ПТГ | Новое в личном обучении

Вот что Бен говорит о своих программах:

В ATG мы не занимаемся условиями. Условия имеют свое место, но мы считаем, что человеческое тело было спроектировано правильно, и наша роль в системе помогает вам пройти путь улучшения ваших безболезненных СПОСОБНОСТЕЙ.

Например, хронические заболевания коленного сустава 2006 года на нашем маршруте уже разрешились.

Хотя мы известны своими коленями, на самом деле мы являемся фитнес-системой для всего тела:

Zero (только с собственным весом, 30-минутные занятия)

Dense (постепенное преобладание дополнительной нагрузки, 30-минутные занятия)

Стандарты (сила система из 20 измеримых целей, 30-минутные занятия)

Список оборудования по программам

Все программы следуют одному графику:

MWF Lower

Вт-четверг Верхний и мобильность

Вы можете изучить всю систему на сайте с Day 1, и мы используем приложение, чтобы тренировать вашу форму и отвечать на ваши вопросы в течение 24 часов, 7 дней в неделю.Путь от нулевой способности коленного сустава к силе с плотной нагрузкой и к стандартам является полностью МАСШТАБИРУЕМЫМ, так что каждый может выполнять любое движение, независимо от ваших текущих способностей! Посмотрите это видео, чтобы дать вам больше понимания: ПОЧЕМУ от нуля до плотной силы в соответствии со стандартами

Наилучшие результаты были получены при выполнении 12 недель каждой программы в точной последовательности от нуля до плотности и стандартов, и каждая программа затрагивает все ваше тело и подвижность, а не только колени. Фактически, многие другие части вашего тела связаны с вашими коленями и стратегически рассматриваются и развиваются по мере того, как вы проходите через них.

Ноль способности к колену — единственный «необязательный» шаг. Да, я сам каждый год занимаюсь 12 неделями тренировок только с собственным весом, но я понимаю, если кто-то занимается спортом, требующим чрезмерной мышечной массы и силы, и просто не хочет заниматься фазой веса собственного тела.

Прежде всего, моя цель — привести ВАС к ВАШИМ целям, и вы сможете прогрессировать в своем собственном темпе.

Тем не менее, программа Dense Strength является чрезвычайно точной, и каждое движение настраивает вас на еще более высокие результаты в стандартах.Даже игроки НФЛ находят новые силы, скорость и вертикальный прыжок в Dense Strength … затем новые уровни в стандартах!

Это видео было бы идеальным для просмотра, чтобы понять, почему перестройка, а затем создание новых способностей «по кирпичику» может привести к гораздо большей трансформации, чем попытка ускорить все сразу:

11 лучших фитнес-журналов на 2021 год

Кристина Джордано

Если вы думаете, что дневник предназначен только для рисования и отслеживания ваших дней и списков дел, подумайте еще раз.Записная книжка — это также лучший способ следить за своим физическим и психическим здоровьем. Добавление журнала фитнеса к стационарной стопке поможет вам записывать свои тренировки, приемы пищи и ежедневное настроение, чтобы вы могли иметь наглядное представление о своем прогрессе.

Кроме того, наличие места, где можно записать свои цели, особенно полезно для тех, кто хочет изменить образ жизни, например сбросить несколько килограммов или обеспечить определенное количество кардио- или силовых тренировок в неделю. Как показало исследование, проведенное в Доминиканском университете Калифорнии, если записывать свои цели и делиться ими с другом, повышается вероятность того, что вы добьетесь успеха в их достижении.Другое исследование, проведенное в рамках Ежегодного симпозиума AMIA, показало, что те, кто вел регулярный журнал своего здоровья, были более осведомлены о своем здоровье и о том, что они могут сделать для его улучшения.

Конечно, нет недостатка в фитнес-журналах на выбор: вы можете найти краткосрочные журналы с постановкой целей или рассчитанные на год специалисты по фитнесу и оздоровлению. Вы даже можете найти журналы, которые помогут вам отслеживать свои приемы пищи, измерения, потребление воды и даже ваше психическое здоровье.

Чтобы направить вас на верный путь, вот список лучших фитнес-журналов, в том числе несколько любимых тренеров, которые сделают 2021 год годом, когда вы победите все.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

2021 LifePlanner

Эрин Кондрен
amazon.com

Если вы ищете место, где можно записать не только свои фитнес-цели, но и план питания на неделю, расписание и важные даты, такие как дни рождения и праздники, этот планировщик поможет вам. (К вашему сведению: Дженнифер Лопес — большая поклонница этого бренда.) Вы также можете купить вкладыши специально для продуктовых покупок или упаковочных листов.

Rave review: «Мне нравится этот ежедневник. Цвет мерцания слоновой кости такой красивый. И цвета во всем очень приятные. Это идеальный размер, чтобы носить его с собой каждый день». — Эрин Скоби, amazon.com

2

Fitbook: фитнес-журнал и планировщик

Этот 12-недельный планировщик — отличный способ ускорить достижение ваших целей в фитнесе на 2021 год. Принцип работы таков: вы ставите конкретную цель, которую нужно достичь (набрать пять фунтов мышечной массы, поддерживать тренировки четыре раза в неделю и т. Д.) К концу 12 недель, а затем по ходу отслеживать свой прогресс.

Он включает в себя специальный раздел для отслеживания кардио и силовых тренировок, а также полный журнал питания. У вас даже есть возможность записать вознаграждение, которым вы будете себя побаловать, если достигнете своих еженедельных целей.

Rave review: «Я сертифицированный персональный тренер и должен сказать, что впечатлен.Лучший способ начать вести более здоровый образ жизни или достичь поставленной вами цели — это спланировать ее заранее. Составьте твердый план и составьте расписание. Планировщик очень детализирован с отслеживанием приема пищи, тренировок с отягощениями, кардио и т. Д. »- Nyta, amazon.com

3

Планировщик оздоровления

Нет лучшего планировщика, который поможет вам преследовать ваши фитнес-цели, чем тот, который будет вас мотивировать.Этот от Ban.do содержит обнадеживающие отрывные карточки, трекеры активности и параграфы с вдохновляющими советами, например, о том, как принять участие в росте. Это путешествие предназначено для общего оздоровления, в том числе физического и психического.

Восторженный отзыв: «Мне нравится мой ежедневник. Он помогает отслеживать, что я ем, как я себя чувствую каждый день, и он полон мотивационных советов и сообщений. Я люблю читать его все время!» — Судьен М., bando.com

4

Ежедневный фитнес-планировщик

Подготовка к соревнованиям, гонкам или просто отслеживание новых PR? В этом планировщике есть подробные ежедневные журналы фитнеса, которые позволяют записывать свой тип тренировки и даже конкретные упражнения в вашем распорядке.Есть еженедельные проверки, чтобы вы могли поразмышлять о том, как вы себя чувствуете после прошлой недели, и страницы еженедельного планирования, чтобы помочь вам подумать о целях и мечтах на предстоящую неделю.

Восторженный обзор: «Этот планировщик — ТОЧНО то, что я искал !!! Я недавно начал новый план тренировок с тяжелой атлетикой, и это держит меня на правильном пути. Я точно знаю, что буду делать каждый день. , и я могу быстро делать любые записи во время тренировки «. — Айла, amazon.com

5

Журнал учета фитнеса и планировщик тренировок Cossac

Отслеживайте свой прогресс в течение 140 дней с помощью этого прочного журнала, который клиенты восхищаются его долговечностью.Независимо от того, куда вы его тащите, в гостиную или в местный парк для тренировки на открытом воздухе, журнал практически устойчив к износу. В нем также есть место для записи наборов, типов упражнений, рейтинга, измерений тела, прогресса и предпочтений в диете.

Восторженный обзор: «Подробная, хорошо организованная, качественная бумага. В ней есть все, что мне нужно! Я личный тренер и покупаю по одной для каждого из моих клиентов в рамках процесса адаптации». — Ана Каролина, амазонка.com

6

Ежегодный журнал Wellness

Dailygreatness
dailygreatness.co

49,95 долл. США

Если вам нравится много мотивации в своем фитнес-путешествии, купите этот ежедневник, чтобы не сбиться с пути. Есть страницы для записи ежедневных тренировок и питания, а также планер целей для более важных задач, которые вы хотите решить.

Этот фитнес-журнал также содержит советы по питанию и фитнесу с пояснениями и списки покупок, так что вы можете быть уверены, что запаститесь полезными продуктами.Он не датирован, так что начните немедленно в этом году и заполняйте его по мере необходимости.

Восторженный отзыв: «В нем есть почти все, что вам нужно для полного благополучия; например, рабочие листы, дневник питания и упражнений, еда и цели, тренировки, списки покупок. Это обязательно. Не думайте дважды. Просто купите». — Лин Г., dailygreatness.co

7

Grateful Heart: Журнал Fitspiration, Благодарности и фитнеса

Если вы хотите отслеживать свой фитнес-режим, но добавить в свою жизнь немного больше внимательности, благодарности и размышлений, посмотрите этот 16-недельный дневник. Подобно 12-недельному планировщику, этот помогает вам установить конкретную краткосрочную цель, на которой нужно сосредоточиться. Независимо от того, связано ли это с физическим или психическим здоровьем, этот фитнес-журнал поможет вам предпринять шаги к этому.

Помимо ежедневных советов по фитнесу, питанию и оздоровлению, у вас есть возможность подумать о том, за что вы благодарны. «Для меня это помогает мне держать в уме благодарность в течение всего дня», — объясняет Эрин Бейли, тренер Everybody Fights и Burn Fitness в Бостоне, Массачусетс, и любительница вести дневник с благодарностью.«Это помогает мне проявлять больше отдачи в маленькие моменты, и эти маленькие моменты складываются в действительно прекрасную жизнь».

Восторженный обзор: «Обожаю эти журналы. Это мой третий журнал на сегодняшний день. Так приятно вернуться домой и расслабиться, писать о своем дне и заполнять то, что я ел в течение дня, вместе с упражнениями, которые я делал. Действительно заставляет меня осознавать свой день и то, как я всегда могу добиться большего для себя «. — Дениз Уилсон, amazon.com

8

Love Sweat Fitness 2021 Планировщик | Еженедельный и ежемесячный календарь

Люблю пот фитнес
амазонка.ком

Если вы ищете суперфункциональный, но в то же время очень симпатичный ежедневник, вот ваш идеальный вариант. В планировщике есть место, где вы можете сформулировать свои цели и намерения, но он также включает в себя простые упражнения и упражнения на растяжку, а также советы по здоровому питанию. Также есть ежемесячные гороскопы и инструкции по изготовлению масок для лица своими руками, если вам это нравится.

Восторженный обзор: «Улавливает все навороты, которых мне не хватало в других планировщиках». — JT, Amazon.com

9

Бохо Радуга

Этот 16-недельный планировщик продуктивности позволит вам достичь ваших целей в удобном для вас темпе. Дата не указана, но вы можете указать даты самостоятельно. Он включает в себя некоторые основы, такие как места, где вы можете заполнить свое расписание и составить список дел, но также есть место, где вы можете регулярно размышлять о своем личном росте.

Rave r eview: «Я дорожу своим велнес-журналом.Это одна из моих особых покупок. Мне потребовалось время, чтобы решить, какой журнал, дизайн обложки и т. Д., Так как вариантов очень много. Я очень доволен этим продуктом и настоятельно рекомендую его другим »- Ребекка П., papier.com

10

Эрин Кондрен Designer Petite Wellness Planner

Эрин Кондрен
amazon.com

15,99 долл. США

Этот планировщик хорошего самочувствия от Эрин Кондрен идеально подходит для отслеживания всех аспектов вашего физического здоровья, начиная с шагов и заканчивая фитнесом, приемом пищи и даже потреблением воды.Планировщик включает 80 страниц и стикер на тему здоровья и мотивации.

Восторженный обзор: «Мне нравится, как устроен этот планировщик, он прямо к делу и имеет еженедельный план, чтобы вы могли видеть свои цели каждую неделю. Наклейки тоже очень милые». — Lavenderhippy24, amazon.com

11

Журнал тренировок и фитнес-журнал

NewMe Fitness
амазонка.ком

15,99 долл. США

Этот фитнес-журнал с почти 3500 положительными отзывами идеально подходит для подробного отслеживания ваших целей. Журнал позволяет вам отслеживать свои измерения, упражнения, например, где вы находитесь с одним повторением максимального движения, и даже есть место, где вы можете записывать свои ежедневные утверждения.

Восторженный обзор: «Мне нравится видеть все, что изложено, и иметь возможность отслеживать свой сон, воду, настроение и т. Д. Мне также нравится, сколько возможностей отслеживания есть в начале, включая измерения, цели, здоровое питание, предпочтительные тренировки, цели, утверждения и т. д.»- AnneKay11, amazon.com

12

Эта статья является частью Vision21, годичной инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о больших успехах и добиваться своих целей. Добавьте на наши доски видения на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о том, чтобы начать фитнес-программу? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.

Персонал клиники Мэйо

Начало фитнес-программы может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, помочь сбросить вес и даже улучшить привычки сна и самооценку. И еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вы, наверное, имеете некоторое представление о том, насколько вы в хорошей форме. Но оценка и запись исходных показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым вы сможете измерить свой прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и композицию тела, подумайте о записи:

  • Ваш пульс до и сразу после прогулки 1 милю (1.6 километров)
  • Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1,5 мили (2,41 километра)
  • Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете делать за раз
  • Как далеко вы можете податься вперед, сидя на полу, поставив ноги перед собой
  • Окружность талии чуть выше бедер
  • Ваш индекс массы тела

2. Составьте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете заниматься каждый день.Но вам понадобится план. При разработке фитнес-программы учитывайте следующие моменты:

  • Обдумайте свои фитнес-цели. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Четкие цели помогут вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
  • Создайте сбалансированный распорядок дня. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.

    Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.

    Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

  • Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и постепенно прогрессируйте. Если у вас травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшает ваш диапазон движений, силу и выносливость.
  • Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений, как и при любом другом назначении.Запланируйте просмотр любимого шоу во время прогулки на беговой дорожке, чтения во время езды на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться по работе.
  • Планируйте включить различные мероприятия. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) могут сдерживать скуку от упражнений. Кросс-тренинг с использованием форм активности с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы травмировать или чрезмерно использовать одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередовать занятия, которые подчеркивают различные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
  • Попробуйте тренировку с высокой интенсивностью. В тренировках с высокой интенсивностью вы выполняете короткие серии упражнений с высокой интенсивностью, разделенные периодами восстановления после упражнений с низкой интенсивностью.
  • Дайте время на восстановление. Многие люди начинают тренироваться с неистовым рвением — тренируются слишком долго или слишком интенсивно — и сдаются, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между занятиями, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
  • Положите на бумагу. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вы, вероятно, начнете со спортивной обуви. Обязательно выбирайте обувь, предназначенную для той деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки, которые более удобны.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-нибудь практичное, приятное и простое в использовании. Возможно, вы захотите опробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем приобретать собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования приложений для фитнеса для смарт-устройств или других устройств отслеживания активности, например таких, которые могут отслеживать ваше расстояние, сожженные калории или отслеживать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Начиная заниматься фитнесом, помните следующие советы:

  • Начинайте медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы согреться и остыть легкой ходьбой или легкими растяжками.Затем увеличьте темп, который вы можете продолжать в течение пяти-десяти минут, не чувствуя чрезмерной усталости. По мере повышения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество тренировок. Старайтесь заниматься физическими упражнениями от 30 до 60 минут большую часть дней в неделю.
  • Разбейте вещи, если нужно. Вам не обязательно выполнять все упражнения за один раз, поэтому вы можете заниматься активностью в течение всего дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют преимущества для аэробики. Выполнение коротких тренировок несколько раз в день может лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
  • Будьте изобретательны. Может быть, ваш распорядок тренировки включает в себя различные виды деятельности, например ходьбу, езду на велосипеде или греблю. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь в поход на выходные с семьей или проведите вечерние бальные танцы. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свой распорядок фитнеса.
  • Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
  • Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, позвольте себе взять перерыв на день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Повторно сдавайте личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем повторно каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируете, чтобы продолжать улучшаться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что вы тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, ставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-центре.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не обязательно должно быть ошеломляющим. Тщательно планируя и задавая себе темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

24 октября 2019 г.

Показать ссылки

  1. Начало работы — Советы по долгосрочному успеху в тренировках. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—tips-for-long-term-exercise-success. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  2. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  3. Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https: //go4life.nia.nih.gov / как составить план упражнений /. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  4. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 13 июня 2019 г.
  5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 14 июня 2019 г.
  7. Riebe D, et al., ред. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  8. Liguori G, ed. Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Узнать больше Подробно

.

Программа питания и обучения | F45 Training

Программа питания и обучения | F45 Обучение

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В F45 CHALLENGE

F45 CHALLENGE — ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННАЯ НА ХОЛИСТИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ.СОЧЕТАНИЕ СТИЛЯ ТРЕНИРОВКИ F45 И ПЛАНОВ ПИТАНИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНО, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ЧЛЕНАМ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ.

ПИТАНИЕ

Улучшите свое здоровье, изменив свой вызов! Эти столпы питания, разработанные тренерами F45 и экспертами по питанию, будут подпитывать ваши испытания и вашу жизнь.
РЕЦЕПТЫ
Просмотрите тысячи рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок, отфильтрованных по диетическим потребностям.
ВЫЗОВ ЕДА
Challenge Meals дает вам высококачественное питание, необходимое для работы в течение долгих дней и тренировок F45.Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

F45 TRAINING

F45 Training — это глобальное фитнес-сообщество, специализирующееся на инновационных, высокоинтенсивных групповых тренировках, которые являются быстрыми, увлекательными и ориентированными на результат. Присоединяйтесь к сообществу F45, чтобы получить поддержку, необходимую в 45-дневном испытании.
СТУДИЯ
Добро пожаловать в любую из наших тысяч студий по всему миру. Мотивация и поощрение в групповых тренировочных центрах, таких как F45’s, создают пульсирующую, оптимистичную атмосферу, не похожую ни на что другое.ТРЕНИРОВКА ДОМА
F45 — это не просто тренажерный зал, это сообщество. Наша миссия — изменить жизни во всем мире, и кризис COVID-19 этого не изменит. С нашими новыми домашними тренировками вы можете оставаться в форме, быть здоровыми и оставаться на связи с семьей F45, где бы вы ни находились.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ

Мы хотим, чтобы вы достигли своих целей. Портал и приложение Challenge предоставляют вам комплексную панель для отслеживания целей, графики прогресса и уникальную систему баллов для прогресса и мотивации.Все, что вам осталось сделать, это пойти в студию и усердно поработать.

ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

С нашими тренировками по требованию достижение ваших целей в фитнесе никогда не было таким простым. Тренируйтесь вместе с нами каждый день — по своему собственному расписанию — зайдя на F45 AtHome Workouts через приложение или веб-сайт F45 Challenge.

НАЧАТЬ

ЗАКАЗАТЬ БЛЮДА

Challenge Meals & Groceries предоставит вам высококачественное питание, необходимое для полноценной тренировки с песком F45.Для дополнительного удобства все доставляется прямо к вашей двери.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

«Поддержка и ободрение, которые я получил от членов F45 и тренеров, были потрясающими. Это был нелегкий путь, но это был мой путь. Я безумно рад, что достиг своей долгосрочной цели — сбросить более 50 кг и 28% жира ».

«Я был в колее. Я набрала вес за предыдущий год и действительно плохо себя чувствовала. Мне нужно было что-то радикальное, и действительно перезагрузка как физически, так и морально.Я также хотел выйти за рамки предвзятых границ и посмотреть, на что способно мое тело ».

«Это было настоящим достижением — сбросить 21,5 кг и снизить процентное содержание жира в организме с 18,8% до 4,2%. Я никогда в своих самых смелых мечтах не думал, что смогу достичь такой цели за короткий промежуток времени ».

«Я конкурентоспособный человек, поэтому каждую неделю я ставил себе мини-цели и старался их превзойти. Это было такое прекрасное чувство, когда я неделю за неделей забивал голы.”

«Это был мой четвертый вызов в году подряд. У меня был настоящий момент, когда я моделировал здоровый образ жизни для своих маленьких девочек, и я решил, что нужно что-то делать. Я видел знаки F45, но мало о них знал. Записались на испытание и с тех пор довольно сильно пристрастились! »

УДОБНОЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЦЕЛЕЙ

ОБУЧЕНИЕ КОМАНД. ИЗМЕНЕНИЕ ЖИЗНИ.

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют упражнения для укрепления всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки и эффективными.

  1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна программа тренировок для подготовки к забегу на 10 км.Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, могли бы пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие забеги, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение пробежать забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам финишировать на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км — это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хотя бы немного бегали или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком трудным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более простой (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, — это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после них. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние — или приблизительно рекомендуемое расстояние каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Перекрестное обучение : В расписании это обозначено просто как «кросс-тренинг». Среда и суббота — дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье — неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг — по воскресеньям.В каком темпе бежать? Двигайся медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто пройди расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались спортом? Если нет, возможно, вы не захотите запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решили идти, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является лишь ориентировочным. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные на TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.