Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводы, можно немного жиров
• Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

СодержаниеСвернуть

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Реклама

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д. ) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Реклама

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Мнение диетолога

Создание сбалансированного питания

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров.Чтобы приготовить здоровую пищу, разделите блюдо на равные части: нежирный белок, сложные углеводы и волокнистые овощи. Затем добавьте сверху немного жира — например, ломтик авокадо, немного орехов или немного оливкового масла.

Джеф разработал три потрясающих рецепта порционного приготовления специально для Джоуля — все с достаточной мощностью, чтобы вы могли прожить день, и достаточным разнообразием, чтобы ваша неделя была интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

1.Белок

Вы можете приготовить протеин любым способом, но ничто не делает приготовление мяса проще или вкуснее, чем Джоуль. Закажите еду на неделю сразу, и вы будете уверены, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если разогреть ее в офисе.

Если у вас всего одна Джоуль и вы хотите одновременно готовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите Джоуль на 140 ° F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальной частью приготовления еды — или любыми другими делами, которые у вас есть на повестке дня.

И, конечно, если вы предпочитаете другой уровень готовности, вы можете использовать другую температуру или готовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и температуры в приложении Joule.

После того, как белок готов, просто готовьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить излишки жира, антипригарный спрей.

2. Сложные углеводы

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы придерживаться здорового питания — вам просто нужно помнить о типах углеводов, которые вы едите.Простые углеводы или простые сахара — это пустые калории. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови и обеспечивают ограниченное питание. При составлении рациона выбирайте сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и обладают дополнительными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Вы можете готовить углеводы, как хотите. Попробуйте картофель и чечевицу или вареный батат. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

3.Волокнистые овощи

Волокно чертовски полезно для вас. Шутки в сторону. Помимо хорошо известного преимущества сохранения всего… кхм… регулярным, клетчатка также замедляет скорость всасывания сахара в кровотоке, сохраняет чувство сытости, помогает очистить кишечные бактерии и даже снижает риск рака.

Для идеально порционных блюд, приготовленных порциями, используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Главное — нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы приготовить равномерно.Затем просто упакуйте их сырыми в свой Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя овощи красивыми и свежими.

4. Здоровые жиры

Хороший жир полезен — в умеренных количествах. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезных жиров. Размер порции имеет решающее значение — держите его примерно равным размеру вашего эскиза на порцию.

5. Сложите все вместе

Теперь, когда у вас есть все ингредиенты, пора упаковать порционный намаз. Возьмите свою верную посуду Tupperware и начните с порции протеина размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху добавьте куска жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти предварительно порционные сладости в сумку и микроволновую печь, когда будете готовы жевать.

ChefSteps — это команда отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся произвести революцию в способах приготовления пищи, вдохновляя на творчество и поощряя опыт на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему контенту Premium ChefSteps, включая платные классы и десятки рецептов, доступных только для членов Premium за единовременную плату в размере 39 долларов. Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics , Fluid Gels , French Macarons и другие!

3 стратегии для успешного планирования питания

Motortion / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Посмотрим правде в глаза, жизнь суета.Заблаговременное планирование может помочь уменьшить стресс во время еды. Выполните эти три шага, и вы будете планировать и готовить питательные и вкусные блюда, соответствующие вашим предпочтениям и образу жизни!

Шаг 1. Создайте меню

Во-первых, подумайте о своем подходе к планированию питания — вы:

• Хотите составить еженедельный или ежемесячный план?
• Предпочитаете готовить еду заранее, непосредственно перед едой или их комбинацию?
• Хотите выбрать день для приготовления еды на неделю или месяц, который можно хранить в морозильной камере?
• Необходимо учитывать какие-либо особые потребности в питании для себя или своей семьи?

Затем на листе бумаги в телефоне, на компьютере или на компьютере создайте свое меню:

1. Найдите минутку, чтобы прочитать о том, как приготовить здоровую пищу , и убедитесь, что вы получаете правильное количество каждой группы продуктов.
2. Полистайте кулинарные книги или интернет-сайты и найдите рецепты, которые вам нравятся. Оцените уровень кулинарного мастерства, необходимый для приготовления рецепта. У тебя есть эти навыки? Если нет, готовы ли вы принять вызов? Кроме того, убедитесь, что у вас есть специальная посуда или сковороды, необходимые для рецепта.
3. Сообщите своей семье об их расписании и предпочтениях в еде. Взвесьте эти факторы при составлении меню.
4. Подумайте о погоде. Сытные супы и рагу идеально подходят для холодной зимней ночи. Салат с нежирным белком может стать идеальным блюдом в жаркий летний день. Если вы собираете обеды, убедитесь, что все скоропортящиеся продукты можно хранить в холодильнике или в изолированном пакете со льдом.
5. Узнайте, какие ингредиенты у вас уже есть под рукой. Лучше постоянно переставлять продукты, чем хранить их в течение длительного времени. Итак, постарайтесь израсходовать предметы, которые у вас есть под рукой. Вы также сэкономите деньги!
6. Проверьте распродажи в местных супермаркетах. Иногда сниженная цена может позволить вам побаловать себя и свою семью особенным обедом. Помните: сезонные продукты обычно дешевле.
7. Стремиться к разнообразию блюд; но не думаю, что каждый день должен быть другим. Можно несколько раз в неделю на завтрак есть овсянку или нежирный йогурт с ягодами. То же самое и с обедом; выберите несколько вариантов и чередуйте их в течение недели. Запишите варианты завтрака, обеда и ужина. И не забываем про закуски.
8. Подумайте, как обращаться с остатками еды. Можете ли вы подать их снова на этой неделе или заморозить еще на неделю? Не забывайте о безопасности пищевых продуктов, так как охлажденные остатки следует использовать в течение трех-четырех дней или заморозить для дальнейшего использования.
9. Запускать меню другими членами вашей семьи. Им это нравится? Внесите необходимые корректировки.
10. В течение недели делайте заметки о том, насколько хорошо работало меню. Эти заметки могут напомнить вам о способах улучшения рецептов и меню.

Шаг 2. Заполните свою кладовую и морозильную камеру пятью группами продуктов

Чтобы помочь приступить к планированию питания, найдите время, чтобы запастись основами. Это включает в себя здоровую пищу, которую вы любите есть и готовить. В приведенных ниже списках представлены продукты из пяти групп продуктов для кладовой и морозильной камеры. Обведите в кружок предметы, которые хотите положить в кладовую и морозильную камеру. Кроме того, добавляйте другие предметы в зависимости от ваших личных потребностей в отношении здоровья и пищевых предпочтений.

Перечень кладовой пяти групп продуктов питания

Овощи : Держите на складе различные консервированные помидоры (нарезанные кубиками, измельченные, целые, тушеные).Используйте их в супах, рагу, соусах, запеканках и многом другом! Также возьмите бутылку любимого соуса для спагетти. Сушеные грибы — еще одна отличная кладовая, потому что они могут добавить глубину аромата вашим блюдам.

Фрукты : изюм, сушеная клюква, курага и другие сушеные фрукты содержат пищевые волокна. Они добавляют изюминку утреннему завтраку, полуденному салату и зерновым блюдам на ужин.

Молоко и молочные продукты : Сухое молоко — отличный запасной товар.Вы можете использовать его в кофе или чае. Упакованное молоко также доступно в одноразовых упаковках и отлично подходит для ланч-боксов. Сгущенное молоко, доступное в жестяных банках в проходе для выпечки, можно заменить жидким молоком в большинстве рецептов.

Протеиновые продукты: Запаситесь консервированной или сушеной чечевицей, черной, пинто, каннеллини, гарбанзо и фасолью. Эти бобовые — отличный источник белка. Добавляйте вареную фасоль в салаты, супы, рагу и другие блюда. Консервированный тунец, анчоусы и сардины — это просто кладовая — они являются быстрым способом добавить в пищу белок, полезные жиры и аромат.

Зерна : Держите запас овсяных хлопьев, гречихи и других цельнозерновых круп в кладовой. Если хотите, добавьте в эти каши орехи и свежие ягоды. Ячмень, фарро, киноа и другие зерновые являются основными продуктами здорового питания. Также держите под рукой различные виды риса — длиннозерный, короткозерный, басмати и коричневый рис. Спагетти, зити, пенне и другие пасты отлично подходят для легкой, быстрой и сытной семейной трапезы. Получите дополнительный заряд питательных веществ, купив цельнозерновые макаронные изделия или попробовав макароны из бобовых.

Также запастись:

• Приправы : Кетчуп, горчица и приправы можно хранить в кладовой до тех пор, пока они не будут открыты. Открыв их, храните в холодильнике.
• Масло и уксус : Оливковое масло первого холодного отжима — универсальный, полезный для сердца вариант. Другие масла, такие как арахисовое, ореховое и кунжутное, придают блюдам пикантный вкус. Выбирайте разные виды уксуса, например сидр, белый и бальзамический. Каждый из них придает вашим рецептам неповторимый вкус.
• Запас : Овощной, куриный и говяжий бульон — это основа многих рецептов. Выбирайте те, которые содержат мало натрия или не содержат добавленной соли.
• Травы и специи : Возьмите небольшие емкости с измельченными травами и специями. Таким образом, когда вы их используете, они будут максимально свежими.
• Семена льна и другие семена: Семена льна и чиа содержат белок, клетчатку и омега-3 жирные кислоты. Добавляйте их в каши, салаты, соусы и домашнюю выпечку.Если вы покупаете цельное льняное семя, не забудьте измельчить его перед едой, чтобы организм мог усвоить питательные вещества.

Список морозильных камер для пяти групп продуктов

Чтобы не хранить продукты, кроме свежести, нанесите финики на упаковки перед хранением в морозильной камере. И сначала используйте самые старые.

Овощи : Возьмите несколько своих любимых замороженных овощей. Это отличный источник витаминов, минералов и других питательных веществ, потому что процесс быстрой заморозки блокирует питание.Ищите пакеты без натрия. И пока вы находитесь в проходе с продуктами, возьмите немного свежих трав. Когда вы вернетесь домой, наполните лотки для кубиков льда измельченными травами, залейте травы кипятком и осторожно поместите в морозильную камеру. Добавьте кубики этих трав, чтобы придать еде свежесть.

Фрукты : Положите замороженные ягоды и другие фрукты в морозильную камеру. Это отличный способ добавить питательных веществ в утренний смузи.

Молоко и молочные продукты : Заморозьте пармезан и другие предварительно измельченные сыры — бросайте их в супы, тушеные блюда и блюда из пасты.Нежирный замороженный йогурт может стать быстрым десертом для особого случая.

Protein Foods: Запаситесь лососем и другой жирной рыбой, чтобы иметь свободный доступ к здоровым жирам. Замороженное нежирное мясо и птица также хорошо хранятся в морозильной камере. Один совет: не забудьте переместить его в холодильник за день до приготовления, чтобы дать достаточно времени для размораживания. Храните различные орехи в морозильной камере. Это помогает предотвратить их порчу. Добавляйте их в холодные каши, салаты, горячее зерно и другие блюда.

Зерна : Цельнозерновые кукурузные лепешки хорошо замораживаются и могут использоваться для быстрого завтрака, обеда или ужина. Не можете съесть кусок хлеба достаточно быстро, пока он свежий? Возьмите за привычку замораживать часть хлеба и размораживать ломтики по мере необходимости.

Шаг 3. Постоянный список покупок

Храните блокнот и ручку в удобном месте и по мере использования продуктов записывайте их в список. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы что-то забыть, когда вы пойдете в супермаркет.Или используйте для этого приложение.

Существует множество приложений для покупок продуктов, доступных как для платформ iOS, так и для Android. Некоторые приложения даже включают информацию о том, где можно получить лучшие цены на продукты питания. Например, после того, как вы войдете в свой список, приложение может предложить, в каком местном супермаркете лучшие цены на эти товары. Другие позволяют сортировать список по категориям для удобства покупок. Кроме того, в некоторых приложениях есть функции планирования еды.

В своем списке — будь то бумажный или электронный — составьте необходимые ингредиенты для блюд, которые вы планируете готовить на неделю.Кроме того, подумайте о том, как часто вы можете и хотите делать покупки. Кроме того, подумайте о своем плане питания и проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть и какие продукты вам нужны. Не забудьте проверить шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру. В идеале вы хотите постоянно использовать то, что есть под рукой, чтобы ваши блюда готовились из свежих ингредиентов, и это также поможет сократить количество пищевых отходов.

Руководство по приготовлению еды

| Источник питания

Кто не ушел с работы допоздна с урчащим животом, но с недостатком энергии для покупок и готовки? Плотный график — одна из главных причин, по которой люди выбирают быстрые обеды на вынос, которые часто содержат много калорий и способствуют увеличению талии.[1-3]

А теперь представьте себе другой сценарий, в котором в течение нескольких минут ходьбы через дверь у вас будет вкусный домашний ужин и, возможно, даже упакованный обед на следующий день. В напряженном графике будних дней приготовление или планирование приема пищи — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления еды требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может отличаться в зависимости от предпочтений в еде, способностей к приготовлению, расписания и личных целей. Вот несколько примеров:

• Если вы сейчас едите фаст-фуд или едите на вынос несколько ночей в неделю, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать определенный день недели, чтобы создать список покупок и отправиться в продуктовый магазин.
• Если вы уже делаете покупки раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать один день в неделю для большей части готовки или попробовать новый рецепт.
• Если вы уже готовите несколько обедов в будние дни для своей семьи, вы можете составить расписание, чтобы не решать в последнюю минуту, что делать, и чтобы у вас были под рукой необходимые ингредиенты.

Некоторые преимущества приготовления еды:

• Поможет сэкономить
• Сэкономьте время
• Может помочь с контролем веса, поскольку вы выбираете ингредиенты и порции для подачи
• Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
• Может снизить стресс, поскольку вы избегаете принятия в последнюю минуту решений о том, что поесть, или поспешного приготовления.

Планирование еды перед походом в продуктовый магазин — ключевая стратегия хорошего питания с ограниченным бюджетом.Вот несколько других стратегий, от супермаркета до кухни, чтобы получить максимальную отдачу от питания.

Смотри советы

Подготовка к еде

• Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
• Начните ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, сайты любимых рецептов и списки покупок.
• Собирайте полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки рецептов в электронную таблицу.
• Выбирайте определенные приемы пищи или продукты для разных дней недели. Помните среду как День спагетти принца? Некоторым семьям нравится постоянное знание того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельник без мяса, среда, цельнозерновая, пятница с жаркой и т. Д.
• Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2–3 дня в неделю.

Начало работы

1. Выберите определенный день недели, чтобы: 1) спланировать меню, будь то неделя за неделей или на весь месяц, и составить список покупок 2) продуктовый магазин, 3) приготовить еду или приготовить большую часть еды.Некоторые из этих дней могут совпадать, если вы захотите, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планированием еды.
2. Когда вы найдете любимые блюда, которые можно приготовить, или ваше меню станет более привычным и единообразным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми стабильными при хранении ингредиентами, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, бобы ( консервированные или сушеные), соусы в банках, полезные масла и специи.
3. В день приготовления еды сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белках, таких как курица и рыба; цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа и фарро; сушеные бобы и бобовые; и жареные овощи.
4. Также подумайте о приготовлении основных продуктов питания, которые нравятся всем в семье и которые вы можете легко добавить к обеду в будний день или перекусить: мытая зелень для салата, яйца вкрутую, миска нарезанных фруктов, вареные бобы.
5. Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, подумайте о том, чтобы замариновать птицу, рыбу или даже тофу в день приготовления, чтобы вы могли быстро положить их в духовку или обжарить позже на неделе.
6. Многозадачность! Пока продукты запекаются или бурлят на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите салатную зелень на более поздний срок.
7. Когда вы готовите по рецепту, делайте дополнительные порции на следующий день или два приема пищи или замораживайте на другую неделю. Обязательно укажите дату и отметьте, что находится в морозильной камере, чтобы знать, что у вас есть под рукой.
8. Для обеда используйте отдельные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную пищу по контейнерам.

Склад

Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько потребуется на следующей неделе.Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, такая как продукты, спрятанные в ящике ящика, или тушеное мясо, хранящееся на задней полке в непрозрачном контейнере слишком долго, может испортиться и привести к пищевым отходам. Пометьте все подготовленные элементы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда оставались впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, зелень и нарезанные фрукты, по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.

Когда дело доходит до замораживания, одни продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда обычно хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как салатная зелень, помидоры или арбуз, не рекомендуются, так как они становятся мягкими при замораживании и размораживании. Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после размораживания, их все равно можно использовать в приготовленных блюдах, таких как супы и тушеные блюда.

Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных продуктов с лучшим вкусом, максимальным количеством питательных веществ и безопасностью пищевых продуктов.

Охлаждение при температуре 40 ° F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говяжий фарш
3-4 дня: Приготовленное цельное мясо, рыба и птица; супы и рагу
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый

Замораживание при 0 ° F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; вареные бобы
3-6 месяцев: Вареные или фарш из мяса и птицы
6-8 месяцев: Ягоды и измельченные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8-12 месяцев: Овощи, если они бланшированы сначала около 3-5 минут (в зависимости от овоща)

Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий — и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством при составлении меню.Удачной подготовки!

Каталожные номера

1. Fryar CD, Ervin RB. Калорийность продуктов быстрого приготовления среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
2. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Еда вне дома и ее связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств. Obes Ред. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
3. Nago ES, Lachat CK, Dossa RA, Kolsteren PW.Связь еды вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014; 54 (9): 1103-16.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Планирование питания для начинающих: полное руководство

Благодаря таким удобствам, как покупка продуктов в Интернете и еда на вынос на каждом углу, вам больше не нужно придумывать следующий прием пищи слишком долго, прежде чем вы его съедите. Но планирование меню на неделю или даже на месяц вперед может сэкономить ваше время и деньги, а также поможет вам питаться более здоровой пищей.

Не волнуйтесь: планирование питания не должно включать в себя тщательно продуманные рецепты или даже приготовление каждого ужина.«Он может быть настолько простым или подробным, насколько вы хотите, и вы можете изменить его по мере необходимости», — говорит Джессика Кординг, доктор медицины, диетолог и тренер по здоровью из Нью-Йорка. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы составить и использовать план питания.

Что такое план питания?

План питания — это письменный список того, что вы (и ваша семья, если у вас есть другие рты, которые нужно кормить) будете есть при каждом приеме пищи в течение определенного периода времени. Это может быть то, что вы готовите, а также готовые блюда и блюда из ресторана; и обычно он поддерживает конкретную цель, например, экономию времени, соблюдение бюджета и / или более здоровое питание.

Планирование питания включает в себя выбор блюд и поиск рецептов; покупка ингредиентов; а также приготовление и приготовление пищи. План питания должен учитывать следующие факторы:

• Сколько людей вы кормите: Независимо от того, живете ли вы один или имеете большой выводок, для планирования порций вам потребуется подсчет поголовья. Ответ может отличаться для некоторых приемов пищи в зависимости от расписания вашей семьи.
• Диетические ограничения: Учитывайте пищевую непереносимость, аллергию и предпочтения каждого.
• Ваши цели: Вы составляете план питания, чтобы сэкономить время? Сократить расходы? Худеть? Ваши цели влияют на то, как часто вы будете готовить, и на выбранные вами рецепты.

• Ваш график: «Самый важный фактор успеха — реалистично оценивать, сколько времени вы можете посвятить планированию и подготовке», — говорит Кэролайн Вест Пассеррелло, диетолог и представитель Академии питания и диетологии. .
• Ваши кулинарные навыки: Даже если вы ненавидите готовить, планирование питания может вам помочь.«Предметы повседневного спроса [например, предварительно приготовленная курица] могут быть частью плана», — говорит Вест Пассеррелло. В ваше меню также могут входить ресторанные блюда.

Почему планы питания идеально подходят для похудения

Если вы пытаетесь похудеть, комплексное меню может помочь. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , планирование питания помогает вам придерживаться более здоровой и разнообразной диеты, а люди, которые планируют свое питание, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.Причина, вероятно, двоякая: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что специалисты по планированию питания, как правило, меньше едят во время еды, а эксперты говорят, что они с меньшей вероятностью перейдут на нездоровую пищу, когда наступит голод.

Другие преимущества планов питания

Планирование питания помогает не только похудеть. Это также может помочь вам:

• Тратьте меньше денег: Еда в ресторанах и покупка полуфабрикатов всегда дороже, чем приготовление еды, говорит Кординг.И даже если вы возьмете на себя часть своего плана питания, вы все равно будете составлять бюджет.
• Уменьшите количество отходов: Каждый раз, когда вы покупаете или готовите больше еды, чем вам нужно, и выбрасываете лишнее, вы тратите ценный ресурс. Планирование приема пищи помогает сократить количество пищевых отходов, что полезно для окружающей среды (и вашего кошелька).
• Экономия времени: Время, которое вы тратите на планирование меню, окупается в остальную часть недели. Если вы заранее знаете свои блюда, вы не будете тратить ценные минуты на обсуждение того, что приготовить, а можете купить все ингредиенты сразу и заранее подготовиться к работе.

• Ешьте более разнообразную диету: Согласно французскому исследованию, планирование питания увеличивает разнообразие продуктов, которые вы едите. Это предотвращает скуку и помогает получать все необходимые организму питательные вещества.

Как составить план питания: 6 простых шагов

Планирование питания не должно быть трудным, и по мере того, как вы привыкаете, это займет меньше времени. Вот как начать:

1. Ставьте цели.

«Несколько общих целей — похудеть, следить за потреблением натрия и минимизировать потребление консервантов или добавок», — говорит Кординг.

2. Определите количество и тип обедов, которые вы планируете.

Здесь нет заданной формулы; количество запланированных вами приемов пищи может меняться от недели к неделе. Возможно, вы захотите спланировать только обеды или, может быть, захотите продумать каждый прием пищи в течение дня. Начните с записи любых блюд, которые вы едите вне дома, а затем работайте над этим. «Реалистично оценивайте свои ограничения, график и потенциальные препятствия», — говорит Кординг. Например, многие люди считают, что проще всего готовить три ужина в неделю, а на оставшиеся вечера использовать остатки еды и еду на вынос.

3. Выберите рецепты.

Выбирая рецепты, помните о своих целях, способностях приготовления и времени. В приложении и на веб-сайте WW есть множество рецептов, но попробуйте также обратиться к друзьям и семьям за идеями. А если вы знаете, что в определенный день будете очень заняты, запланируйте простой «рецепт», например, заранее приготовленный цыпленок-гриль с простым зеленым салатом и коричневым рисом быстрого приготовления. «Это по-прежнему считается приготовлением еды», — говорит Кординг.

4. Составьте список покупок.

Сначала запишите ингредиенты и количество, которые вам понадобятся для каждого рецепта.Затем сложите количество одинаковых продуктов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно. Затем проверьте кладовую и холодильник: вычеркните все ингредиенты, которые у вас уже есть, или при необходимости измените количество. Чтобы сэкономить время на покупках продуктов в Интернете или в магазине, отсортируйте список покупок по таким категориям, как свежие фрукты и овощи, зерновые, белки, молочные продукты и консервы. Не забывайте добавлять приправы, а также фасованные продукты и полуфабрикаты — не все, что вы едите, является частью рецепта!

5.Приготовление еды.

Приготовление еды может включать в себя все, от измельчения чеснока и жареных овощей до запекания курицы или партии зерен: ваша цель — создать предварительно нарезанные (а иногда даже заранее приготовленные) партии ингредиентов, чтобы упростить процесс приготовления. готовьте выбранные вами рецепты в течение недели. То, как вы готовитесь к неделе, зависит от вашего расписания. Например, вы можете делать все сразу в воскресенье или готовить несколько вечеров в неделю в предстоящие дни. В любом случае вам нужно хранить ингредиенты в отдельных контейнерах и разложить их в холодильнике по типу продуктов (например, все продукты вместе) или рецепту.

6. Готовьте!

Поскольку вы уже спланировали, что делать, и подготовили ингредиенты, приготовление пищи должно быть проще, чем когда-либо. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы собрать все вместе перед едой.

Что такое еженедельный планировщик питания?

Еженедельный планировщик питания — это физический или цифровой календарь для планирования приема пищи. Это поможет вам придерживаться своего плана, решить, что вам нужно купить, и разработать меню на другие недели. Вы можете попробовать использовать веб-сайт или приложение для планирования меню — некоторые из них даже могут создавать списки покупок на основе ваших рецептов, но и простые варианты тоже работают.Некоторые идеи: напишите свой еженедельный план приема пищи на настенном календаре, распечатайте пустую страницу планировщика каждую неделю или используйте переплетенную версию, например, план питания на 52 недели WW. Если вы кормите несколько человек, полезно разместить план в общем месте. «Имейте одно место, где все могут видеть, что происходит, чтобы вы все были на одной странице», — говорит Кординг.

Образец еженедельного планировщика питания

План здорового питания для начала

Воспользуйтесь этим образцом меню, в которое входят некоторые любимые рецепты WW, в качестве вдохновения для вашего плана на первую неделю.

Примерный план питания

Выход за рамки плана питания

Чтобы привыкнуть к планированию питания, может потребоваться несколько недель, но как только вы поймете, что это поможет сэкономить время и стресс. Просто имейте в виду: иногда вам, возможно, придется отказаться от запланированного меню, потому что вам не хватает ключевого ингредиента или у вас не хватает времени для приготовления — и это нормально. «Попробуйте сделать резервную копию, например, записку на телефоне с указанием того, что заказывать в вашем любимом месте на вынос», — говорит Кординг. «Таким образом, вы не испытываете стресса в данный момент.”

—

Коллин де Беллефонд уже более десяти лет освещает вопросы здоровья и благополучия в публикациях, включая U.S. News & World Report, Women’s Health, Vice, Prevention, Healthline, и другие. Она живет в Париже, Франция, где делится своими круассанами со своей собакой и планирует свои выходные на трассах вдоль Сены.

Статьи по теме

Руководство для новичков по приготовлению здоровой пищи — основы здоровья от Cleveland Clinic

Если ваш план готовить полезные домашние обеды всю неделю, как правило, полностью проваливается к четвергу, вы не одиноки.Здоровое питание может легко остаться незамеченным, когда вы жонглируете плотным графиком и множеством обязанностей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Одна уловка, которой клянутся многие любители здорового питания, чтобы сэкономить время и
держать их в курсе? Приготовление еды.

Если сразу приходит в голову образ мягкой куриной грудки, риса и стручковой фасоли, идеально разложенных по контейнерам на неделю, постарайтесь пока не отказываться от этой идеи.

Хотя это один из способов приготовления еды, это, конечно, не единственный. На самом деле не существует одной волшебной формулы для приготовления еды — и в этом ее прелесть. Это стратегия, которая может быть адаптирована к вашему уникальному графику и образу жизни, чтобы помочь вам более эффективно работать на кухне.

Как помогает приготовление еды

Приготовление еды означает просто приготовление блюд или их порционное приготовление.
закуски или ингредиенты заранее, чтобы облегчить здоровое питание во время
более загруженные дни.

Для одного человека это может означать приготовление завтраков и обедов на неделю, которые они могут разогреть на работе.С другой стороны, это может означать просто нарезать лишние овощи и приготовить домашнюю заправку для салата, которую можно использовать в течение недели.

«Вы можете быстро приготовить еду на несколько дней, а затем не беспокоиться о приемах пищи в остальную часть недели», — объясняет диетолог Анна Киппен, MS, RDN, LD.

И, зная, что у вас есть что-то, ожидающее в холодильнике, может снизить вероятность того, что вы выберетесь из проезжей части на экстренный обед или ужин.

Кроме того, по словам Киппена, это отличный способ разнообразить рацион и разнообразить свой рацион, потому что он заставляет заранее планировать и продумывать приемы пищи, а не полагаться на проверенную еду в крайнем случае.

Каким бы ни был ваш стиль или цель приготовления еды, вот как получить
начал.

Шаг 1. Подумайте о хранилище

Еще до того, как вы начнете думать о том, что собираетесь делать
сделать, важно подумать о том, как вы собираетесь сохранять все свежим и
организовано.

«Моя лучшая рекомендация — приобретать качественные, герметичные,
контейнеры, которые можно мыть в микроволновой печи и мыть в посудомоечной машине », — говорит Киппен. «Хорошее качество
контейнеры не придется менять в течение длительного времени, так что это того стоит
деньги, чтобы получить хороший набор, который вам понравится.”

Убедитесь, что все, что вы получаете, включает в себя
контейнеры, в том числе небольшие для хранения соусов и заправок отдельно (т.
никто не любит сырой салат).

Шаг 2. Составьте план игры

Затем Киппен предлагает выбрать день и время, в которое вы будете
посвятите себя приготовлению еды, чтобы это стало рутиной.

«Убедитесь, что это день, когда у вас есть несколько часов, чтобы провести»,
она сказала. «Большинство моих пациентов любят за это воскресенье».

Если вы морщитесь при мысли о том, чтобы отказаться от хорошего куска
ваших драгоценных выходных для этого дела, Киппен рекомендует выбрать день
в начале недели, чтобы спланировать и сделать покупки в магазине.

Шаг 3. Выберите рецепты

Пришло время выбрать, что вы собираетесь делать и писать
вверх список покупок. Ваши блюда могут быть конкретными рецептами или просто комбинациями
простые белки, цельнозерновые и овощи.

Kippen предлагает следующие советы, как сделать хороший выбор:

1. Убедитесь, что любых рецептов, которые вы выбираете, хорошо продуманы, и включают овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.
2. Если какой-либо из ваших рецептов содержит чрезмерное количество жира, сахара и соли, запланируйте замену или уменьшите количество соли, сахара или масла в рецепте.
3. Начни с простого. Выбирайте блюд, которые легко приготовить и которые не содержат большого количества ингредиентов. (Сейчас не время пробовать Boeuf Bourguignon.) «Не позволяйте себе перегружать себя сложными рецептами, когда вы только начинаете», — говорит Киппен.
4. Выбирайте ингредиенты различных цветов и текстур . Различные текстуры сохранят интерес к вашему вкусу, а разные цвета дадут вам множество питательных микроэлементов, которые принесут пользу вашему телу.
5. Рассмотрите блюда, в которых можно повторно использовать ингредиенты . Например, приготовьте запеченную курицу и подавайте ее один день с брокколи на пару и сладким картофелем, а на другой день с зеленью и цельнозерновыми крекерами.
6. Поищите рецептов, которые можно приготовить в мультиварке или скороварке , чтобы сэкономить еще больше времени.
7. Не готовьте одну и ту же еду две недели подряд . Даже ваш любимый рецепт устареет, если вы будете есть его слишком часто.

Вот несколько идей по приготовлению здоровой еды на неделю:

• Бутерброд с арахисовым маслом на 100% цельнозерновом хлебе с небольшим пакетиком молодой моркови.
• Жаркое из курицы с овощами и коричневым рисом.
• Чаша для буррито с коричневым рисом или рисом с цветной капустой; черные бобы; помидоры; тушеный перец и лук; несколько тонких ломтиков авокадо и немного сыра.
• Овощной суп из чечевицы.
• Жареный цыпленок, сладкий картофель и цветная капуста или брюссельская капуста.

Шаг 4: Готово, готово, вперед!

Готовы приступить к работе? Проведите время на кухне как
получить удовольствие от прослушивания мелодий, прослушивания аудиокниги или
подкаст. Или пригласите члена семьи или друга присоединиться к вам.

После того, как пища будет приготовлена, охлаждена и помещена в герметичные контейнеры, ее следует хранить в холодильнике примерно три-четыре дня.

Но если рецепт дает больше, чем вы можете съесть за это время —
или если вам надоело есть одно из приготовленных вами блюд — просто
оставшиеся порции в морозильную камеру.»Через неделю или две это будет быстрый вариант
когда не хочется готовить, — говорит Киппен.

Говоря о морозильной камере, Киппен рекомендует хранить в замороженном состоянии.
под рукой ягоды и разнообразные замороженные овощи. Они предварительно вымыты,
предварительно нарезать и можно приготовить на пару в крайнем случае.

Помните, приготовление еды — это не все или ничего, и
окончательный правильный или неправильный способ сделать это. Так что найдите то, что работает для вас, и не
беспокоиться о том, чтобы быть идеальным. Несколько небольших шагов, сделанных заранее, могут иметь большое значение.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Подробнее »

Кальций . Недостаток кальция в вашем рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Как перейти на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность и усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве , по крайней мере, на пять порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в свою любимую кашу для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салатной зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить на гриле, запекать или обжарить их с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

9 простых идей плана еженедельного питания, которые действительно работают

Между плотным графиком и семьей, полной разборчивых едоков, настоящая борьба за ужины. Поиск вдохновения для быстрых, недорогих и (по крайней мере, отчасти) здоровых блюд может бросить вызов лучшим домашним поварам, не говоря уже о тех, чьи тарелки уже сложены до кучи.

Вот где планирование еды становится спасением — если у вас есть время, чтобы это действительно сделать. Если у вас нет средств, чтобы сесть еженедельно и составить график своей любимой еды, мы поможем вам с этим простым руководством, которое также поможет вам спланировать свои блюда и список покупок. Эти идеи и рецепты еды (по одному на каждую ночь недели, плюс две бонусные идеи, которые можно менять и заменять) упрощают составление еженедельного плана питания или меню, помогая при этом создавать блюда, которые отличаются от обычных .

Как начать планирование питания? Попробуйте эти безупречные идеи по планированию питания!

Получить рецепт пасты с тыквой и колбасой

1. Начните с макаронных изделий

Паста — доступный универсальный фаворит, так почему бы не сделать ее еженедельной продукцией? Назначенный вечер с макаронами — это гениально, потому что вы можете сочетать любой вид макарон с любым соусом, белком или овощами, которые вам нравятся, а затем вы можете сделать что-то совершенно другое на следующей неделе.

Ищете вдохновение, кроме еще одной тарелки спагетти и фрикаделек? Попробуйте вместо этого эти рецепты:

Паста с тыквой и колбасой

Весенняя паста из трех сыров, 15 минут, с горошком

Паста из сладкого картофеля и цуккини с лапшой, чесночными дольками и жареными креветками

Бефстроганов Анны Олсон

Паста Ina Garten’s Bow Tie с брокколи и горохом

Получить рецепт стейка из маринованной юбки по-корейски

2.Вы не ошибетесь с белком и овощами

Приготовленные на гриле, запеченные или даже жареные на сковороде куски мяса или рыбы всегда хорошо сочетаются с некоторыми приготовленными на пару или запеченными овощами. Измените маринады и способы приготовления, чтобы получить еще большее разнообразие, а затем добавьте немного риса, чечевицы или картофеля для полноценного обеда.

Хотите новых идей? Обратите внимание на эти простые в приготовлении рецепты:

Куриные котлеты кимчи за 30 минут

Фахитас с курицей на листе без беспорядка

Свиная вырезка в медленном приготовлении с овощами

Самый лучший * веганский * рецепт стейка

10-минутная черненая форель с зеленой фасолью

Бургеры с лососем и укропом с безмолочными цацики

Получить рецепт португальского супа чурико и капусты

3.Суп и салаты — твои друзья

В наши дни так много сытных салатов и супов с начинкой, что легко приготовить любой из них сам по себе. Если погода хорошая, планируйте один вечер в неделю съесть приподнятый салат с некоторыми необычными ингредиентами, чтобы сделать его интересным. Или, в те недели, когда вам нужно что-то более успокаивающее, запланируйте горячий суп и кусок багета с хрустящей корочкой.

Начните с этих рецептов:

Иммуностимулирующий костный бульон, курино-овощной суп

Сырный суп из цветной капусты от женщин-первопроходцев

Куриный суп с тортильей в медленном приготовлении

Салат из маринованных артишоков с прошутто и пармезаном

Легкий азиатский салат с лапшой The Pioneer Woman’s

Получить рецепт быстрого приготовления сэндвича со свининой на гриле в горшочке

4.Используйте свою мультиварку или кастрюлю быстрого приготовления

Кто не любит еду, которую можно приготовить, а потом забыть, пока она не будет готова? В этом прелесть мультиварок и быстрого приготовления — они берут на себя всю тяжелую работу за вас. Выясните, какой вечер недели будет у вас наиболее загруженным, а затем спланируйте использование любого из инструментов, чтобы с легкостью организовать ужин.

Нужен новый рецепт мультиварки или скороварки? Попробуйте любое из этих восхитительных блюд:

Бутерброд со свининой барбекю быстрого приготовления в горшочке

Адобо с курицей быстрого приготовления

Вегетарианский сладкий картофель и черная фасоль в медленноварке Enchiladas

Шведские фрикадельки в медленном приготовлении

Мультиварка для женщин-первопроходцев с белым цыпленком и чили

Получить рецепт энчиладас из сладкого картофеля и черной фасоли в медленноварке

5.Запаситесь легкими в сборке ингредиентами

Наличие хорошо укомплектованной кладовой всегда является ключевым моментом, когда дело доходит до того, чтобы приготовить ужин в последний момент или выяснить, как использовать свежие продукты, которые лежали в вашем холодильнике в течение нескольких дополнительных дней. Обязательно держите под рукой консервированный тунец и много бульона, томатный соус, а также несколько зерен с протеином и бобовых.

Ознакомьтесь с этими простыми идеями, чтобы улучшить свои основные продукты для кладовой:

Классический тунец для женщин-первопроходцев

Запеканка с тунцом и лапшой The Pioneer Woman

Одна банка нута, шесть разных блюд

Блюдо из тушеной цветной капусты и нута за 10 минут с острым соусом

Спагетти в одной банке со свежим томатным соусом

Как приготовить идеальный вегетарианский бургер (плюс один простой рецепт!)

Получить рецепт лучшего домашнего вегетарианского бургера

6.Найди свою морозильную камеру

Помните те блюда, которые вы приготовили несколько месяцев назад, которые с тех пор лежат в морозильной камере и ждут, когда их съедят? Что ж, воспользуйтесь ими уже сейчас, особенно если вы знаете, что приближается вечер, и приготовление ужина станет еще одним поводом для беспокойства. И если вы еще не успели поехать в поезд с морозильной камерой, подумайте о том, чтобы начать. Будь то удвоение следующего соуса для пасты или приготовление второй лазаньи или подноса энчиладас, есть много замороженных блюд, которые вы можете приготовить заранее, чтобы насладиться в эти беспокойные ночи, когда готовка — это последнее, чем вы хотите заниматься. .

Получить рецепт Гая Фиери Бургер Пэтти Таетс

7. Ешьте руками ночью

Будь то гамбургер, пицца или тако, всегда приятно есть руками. Вероятно, поэтому мы обычно заказываем те же самые продукты быстрого питания в течение недели. Если вы хотите сэкономить, используйте более качественные ингредиенты и все равно поужинайте за считанные минуты — это заслуженная ночь «Ешьте своими руками»!

От пиццы и тако до неаккуратного джо и мясных закусок — здесь есть множество практических блюд на выбор:

Небрежные шутки женщины-пионерки

Пицца с французским хлебом для любителей грибов

Тако с креветками The Pioneer Woman

Гай Фиери, индейка, бургер, тает

Получить рецепт веганского пастушьего пирога с хрустящей корочкой из цветной капусты

8.Превратите одну ночь в ночь без мяса

Мы слышали о понедельниках без мяса, но на самом деле любая ночь недели — хороший повод отказаться от мяса, особенно если вы добавляете такие продукты, как цельнозерновые, киноа и ячмень, которые наполняют живот и душу. Размешайте сливочное ризотто, соорудите вкусную чашу Будды со всем этим или начните начинать баклажаны или тыкву цельнозерновыми и орехами. Сделайте это простым и сытным, и вскоре вы даже не вспомните время, когда вы не включали постное блюдо в свой план питания.

Ознакомьтесь с этими легкими веганскими рецептами для начинающих, чтобы вы могли начать.

Получить рецепт остаточного перца чили из индейки

9. Планируйте назначенную оставшуюся ночь

И последнее, но не менее важное: сделать одну ночь незапланированной — всегда отличная идея. Верно, мы говорим об остатках. Раз в неделю бросайте все, что у вас есть в холодильнике, на стол, чтобы все могли им насладиться, или превратите их в оригинальное, совершенно новое блюдо, которое не требует особых усилий.