Меню

Примерное меню во время поста: «Омлет» без яиц — рецепт с пошаговыми фото

Содержание

Четвертая неделя поста с 5.04 … примерное меню на неделю | Мои шаги к здоровью

взято с Яндекс.картинки

взято с Яндекс.картинки

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Вот и подошли мы с вами к четвертой неделе Великого Поста. Она начинается с 5.04 и заканчивается 11.04. Эта неделя посвящена памяти преподобного Иоанна Листвичника. Своё прозвище он получил после написания трактата «Листвица»

Главное в посте , конечно, остается :
~ воздержание от сплетен, гнева, лжи , злословия
~делать больше добра
~ не нарушать клятв , данных Богу и людям
~ удержание от похотей

Меню для питания на четвертую неделю я предлагаю примерное , которое я составила для себя. Вы же, мои уважаемые читатели , если начали поститься по моим примерным меню , то так же продолжайте…Но бывает что какие- то продукты не подходят, меняйте на другие постные блюда , их сейчас множество. И у меня бывают замены блюд по разным причинам. В этом меню я укажу объем порций, для тех кто желает похудеть. О сухоядении: на Руси предписание о «сухоядении» понималось раньше как, пусть даже сваренная, но остывшая еда. По идее же хлеб тоже прошел термическую обработку, но он разрешен. Разрешены каши- не сваренные, а залитые водой (быстрого приготовления), картофель запеченный в духовке (есть только холодным)

картинка с Яндекс.картинки

картинка с Яндекс.картинки

5.04. понедельник — этот день сухоядения

завтрак — салат из свежих овощей (200-250г) и 4-часть постного лаваша

перекус— 100 г. очищенных орехов

обед — каша-скраб (накануне в пищевой контейнер залить 5 ст.л овсянки -5-ю ложками холодной кипяченой воды , закрыть и поставить в холодильник. В обед добавить 0,5 ч.л. меда и разделить на 2-е порции . Вторую съедаю на ужин) + бутерброд с пастой из авокадо

перекус — фруктовый коктейль

ужин — 2-я порция каши-скраб или рулет из лаваша (половинкой) с 1ч.л яблочного или другого джема.

Пить как можно больше воды между приемами пищи.

6.04- вторник разрешена вареная пища с маслом

завтрак — вареники с яблоками (тесто заварное, небольшие — 4 шт.)+ травяной чай

обед — постный борщ (150-200 мл) + 2 небольшие котлеты гречневые с помидором

ужин — перец фаршированный овощами ( 1 шт.) + кисель из сухофруктов

взято с Яндекс.картинки

взято с Яндекс.картинки

7.04- среда Благовещенье Пресвятой Богородицы. Разрешена рыба и морепродукты.

завтрак — каша на ваш вкус с фруктами или ягодами (150-200 г)

обед — суп гороховый (150 г) на второе судак тушеный с луком , с овощами (150г + 2 л овощей)

ужин — брюссельская капуста с томатной пастой (150-200г)

8. 04.-четверг — вареная еда без масла

завтрак — овсяная каша (150-200г) + 2 л. любого салата без масла

обед — овощное рагу без картофеля (200 г.) + 2 л зеленого горошка или кукурузы

ужин — вареники из картофеля (на заварном тесте ,небольшие ) -4 шт.+ отвар шиповника

картинка с Яндекс.картинки

картинка с Яндекс.картинки

9.04.-пятница -сухоядение

на завтрак — Гречку быстрого приготовления залить водой из расчета на один стакан крупы – один стакан воды. Оставив ее на ночь в термосе или в пищевом контейнере.( 150-200г) + любой салат из овощей -2 л.

обед- Томатный суп (приготовление :помидоры 3 шт., 2 огурца ,1 б. болгарский перец, красный, 2 зубчика чеснока. Овощи почистить , перец освободить от семян, все порезать кусочками и взбить в блендере с чесноком.Смесь посолить, добавить немного сахара и лимонного сока. Охладить ,добавить 150 г. постных сухариков ) — 200 г.

ужин — фруктовый или овощной салат с 1/4 лаваша (150-200г)

10. 04-11.04. -суббота и воскресенье — вареная еда с маслом

Завтраки — оладьи постные (2 шт) + компот из фруктов , бутерброды с тушеными овощами (2 шт) +чай

обеды — суп грибной (200 г.) + 1 бутерброд со свеклой, суп из чечевицы (200 г.)+ 2 капустные отбивные (не в кляре, а в панировочных сухарях)

ужины — пюре картофельное (150 г.)+2 л любого салата, винегрет (150-200г)+ кисель

Уважаемые читатели, меню дано с указанием объема порций для желающих похудеть. Кого этот вопрос не мучает, едим как обычно!

Всем здоровья!

Если вам понравилась моя статья и вы хотите почитать еще о постных блюдах и не только о них подписывайтесь на мой канал

Прочитайте другие не менее интересные посты и посмотрите видео:

Постные бутерброды и вкусный перекус,и отличная добавка к первому блюду

Полезные, не только в пост, соусы ко вторым блюдам

Примерное постное меню на неделю… подходит для всех

Третья неделя поста с 29. 03… примерное меню на неделю

Предлагаю разнообразить блюда в Великий пост… еще несколько постных рецептов в копилку

Во время ходьбы подвожу итоги первой недели … и другой бы порадовался, а я недовольна))

Вторая неделя поста с 22.03…примерное меню на неделю

Добавлю рецепты блюд, которые я готовлю во время поста

Что приготовить во время поста? Делюсь рецептами ч.2

Готовимся к посту… блюда, которые я готовлю во время поста

У православных верующих начался Великий пост

У православных христиан сегодня, 15 марта, начался Великий пост. Он также является одним из самых длинных постов, так как начинается сразу после Масленицы и длится в течение семи недель, заканчиваясь накануне Пасхи.

В связи с началом поста церковнослужители напоминают, что пост — это не диета, когда человек следит за едой, чтобы привести свое тело в форму. Главная его цель — доказать силу своей веры, проверить себя на стойкость моральных устоев и приблизиться к аскезе, которую проповедует православие.

Важно подчеркнуть, что требования в эти полтора месяца распространяются как на духовную, так и на физическую сферы жизни. В течение поста человек должен выйти на новый уровень душой и телом.

Что касается рациона, то сильно задумываться об этом не нужно. Примерное меню имеется в специальном календаре Великого поста. К слову, меню очень точно рассчитано, чтобы способствовать весеннему выведению из организма токсинов, накопившихся за зиму. А еще, если правильно соблюдать пост, он окажет и омолаживающее действие.

Как питаться в Великий пост: краткие правила

В первую очередь важно знать, что любые продукты животного происхождения на весь период Великого поста – под запретом. Самыми строгими днями являются понедельник, среда и пятница. В эти дни принимать пищу можно лишь вечером — на ужин. При этом еда должна быть холодной и без растительного масла. По вторникам разрешен тоже лишь один прием пищи — ужин, но теплый.

В субботу и воскресенье можно немного расслабляться — кушать два раза в день с растительным маслом. По особым дням разрешено натуральное красное вино.

Однако, чтобы оставаться здоровым, нужно питаться разнообразно. Идеально — овощи и фрукты, блюда на пару и отварные. А вот соленое, жареное и сладкое до Пасхи должно быть под запретом. Кроме овощей и фруктов, в меню рекомендуется включить каши и злаки (исключительно на воде и без масла). Для поставки белков в организм отлично подойдут бобовые, арахис и грибы. Хлеб разрешен лишь черный, можно покупать и сухие хлебцы для диетического питания.

Также важно помнить, что порция должны быть небольшими. Лучше есть медленно, тщательно пережевывая пищу, тогда чувство сытости придет во время трапезы.

Меню на самые строгие две седмицы (недели)

Первая и последняя недели поста особенно строгие. Это так Федорова неделя или первая седмица (с 15 по 21 марта) и Страстная неделя (с 26 апреля по 1 мая).

Меню на Федорову неделю:

Понедельник — только вода, вторник — черный хлеб и вода, среда — сырые продукты без обработки (овощи и фрукты), четверг — только вода, пятница — сырые продукты без обработки, суббота — теплые блюда с растительным маслом.

Меню на Страстную неделю:

Понедельник — блюда без термической обработки, вторник — теплые блюда без масла, среда — сырые фрукты и овощи, четверг — горячие постные блюда без масла, пятница — только вода, суббота — теплые блюда с растительным маслом, воскресенье — до служения ничего, после службы — любая пища.

В остальные пять седмиц питаться можно примерно следующим образом: понедельник — сырые продукты без термической обработки, вторник — теплые блюда без масла, среда — сырые фрукты и овощи, четверг — горячие постные блюда без масла, пятница — сырые фрукты и овощи, суббота — теплые блюда с растительным маслом.

Но, нужно помнить о том, что по понедельникам, вторникам, средам и пятницам кушать разрешено лишь вечером — на ужин. В воскресные дни (28 марта, 11 и 18 апреля) допускается бокал красного натурального вина.

Кому нельзя держать строгий пост?

Обратите внимание, что детям, беременным, больным и занятым тяжелым физическим трудом придерживаться такого питания во время Великого поста нельзя. Им рекомендована проконсультироваться по поводу своего питания в церкви.

Питание и ораза: 15 советов диетолога: 12 апреля 2021, 16:42

У мусульман наступает самый важный и почетный месяц — Рамазан (Рамадан). О том, как правильно питаться во время оразы, рассказала диетолог, передает Tengrinews.kz.

Диетолог-нутрициолог Академии профилактической медицины и Национального Олимпийского комитета Дияра Антаева отмечает, что в связи с измененным графиком приема пищи и воды, чтобы обеспечить здоровое и сбалансированное питание в период поста ораза, необходимо поддерживать водный баланс и кратность приема пищи.

После захода солнца рекомендуется провести минимум 2 приема пищи, не считая сәресі. Диетолог порекомендовала не забывать о важности приема сәресі

Дияра Антаева не советует пропускать предрассветный завтрак и пить только воду перед восходом солнца, ведь, не получая многих нутриентов (витаминов и минералов), можно навредить здоровью.

«Если вы систематически пропускаете предрассветный завтрак, то увеличиваете время голодания с 16 часов до 20 часов. Поэтому сахар в крови падает в более ранее время суток, задолго до захода солнца, вы чувствуете усталость, упадок сил, и день проходит менее продуктивно. Если же, наоборот, вы плотно завтракаете перед рассветом на сәре, то есть риск того, что съеденное на сәре за ночь отложится в качестве жирового депо и вы получите прибавку в весе. Поэтому встать утром на сәре и получить сбалансированный завтрак – это архиважно», — делится она.

Что можно есть на предрассветный завтрак, чтобы чувствовать прилив сил в предстоящий день?

По словам спикера, на предрассветный завтрак рекомендуется есть белки, сложные углеводы и жиры, чтобы продлить чувство насыщения и обеспечить стабильный сахар в крови. Например, подойдет молоко или кефир, йогурт (без сахара), твердый сыр, яйцо, цельнозерновой хлеб, овощи сырые или в виде салата с оливковым маслом.

Для тех, кто испытывает острое чувство голода в дневное время суток, на завтрак рекомендуется употреблять бобовые, которые являются источником растительного белка и сложных углеводов одновременно. Подойдут блюда из фасоли, нута, чечевицы, булгура. Белок — строительный материал, а сложные углеводы дают энергию и продлевают чувство насыщения. На предрассветный завтрак рекомендуется избегать жирных, соленых, мучных и тяжелых для переваривания блюда.

«На ауызашар на столе может находиться много еды, как по ее количеству, так и по вариантам. Так как ко времени разговения сахар в крови уже упал, хочется съесть все и сразу, но здесь важно не переедать и обратить внимание на ту пищу, которая переваривается легко, после целого дня голода. Подойдет нежирный белок, суп, фрукты, цельнозерновой хлеб или крупа, овощи, салаты с зеленью, айран, молочные или фруктовые десерты. Также рекомендуется начать основной прием пищи через 1-2 часа после разговения супом и салатом, чтобы ускорить обмен веществ и предотвратить проблемы со здоровьем и пищеварением, которые могут быть вызваны приемом большого количества пищи на голодный желудок. Ауызашар необходимо начать со стакана воды, финика и супа», — поделилась Дияра Антаева.

Не забывайте о важности водного баланса

Диетолог также добавила, что температура и влажность на улице становятся выше и наш организм вынужден подстраиваться. Повышение температуры окружающего воздуха ведет за собой увеличение скорости потоотделения, соответственно, потерю влаги и минералов.

«Если не восполнять водный баланс, при обезвоживании вы можете почувствовать головокружение, тошноту, слабость. Поэтому важно соблюдать водный баланс из расчета 30 миллилитров на килограмм массы тела. Примерно 2-2,5 литра, если у вас нет показаний к ограничению или увеличению потребления жидкости. Также в эту норму жидкости входят и другие напитки: айран, свежевыжатый сок, минеральная вода, кефир и другое. Не забывайте о важности восполнения суточной нормы жидкости в этот ограниченный отрезок времени — начиная от захода и заканчивая восходом солнца», — советует она.

15 рекомендаций по питанию во время оразы

  1. Делайте акцент на адекватное и сбалансированное питание;
  2. Не переедайте на ауызашар. Вы можете начать разговение как завтрак, например, с сыра, помидоров, оливок или легких блюд, таких как суп, и продолжить через 10-15 минут с нежирного мясного блюда, тушеных или запеченных овощей или салата. Продукты, которые одновременно заряжают энергией и быстро повышают уровень сахара в крови, — это цельнозерновые крупы, булгур, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Диетолог советует избегать продуктов с низкой пищевой ценностью, таких как белый хлеб, шлифованный рис, жареный картофель, сладкая и мучная выпечка и так далее;
  3. Начинайте основной прием пищи через 1-2 часа после разговения супом и салатом. Это ускорит обмен веществ и предотвратит проблемы со здоровьем и пищеварением, которые могут быть вызваны приемом большого количества пищи на голодный желудок;
  4. После ауызашара вместо больших порций есть нужно чаще, но меньшими порциями;
  5. Вместо жирных и мучных десертов с избытком сахара на ауызашар лучше отдайте предпочтение молочным и фруктовым десертам;
  6. Не пропускайте сәресi. На предрассветный завтрак можно приготовить легкую пищу из таких продуктов, как молоко, кефир, йогурт, сыр, яйца, орехи и цельнозерновой хлеб. Либо вы можете выбрать блюдо, состоящее из супа, бобовых, блюд с оливковым маслом, йогурта и салата;
  7. Старайтесь как можно больше употреблять орехов, которые продлевают насыщение: миндаль, грецкие орехи, фундук и так далее. Они могут занимать свое место в составе вечернего и утреннего приема пищи;
  8. Методы приготовления также важны. Особенно отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным с использованием таких методов готовки, как гриль, варка, запекание в духовке и приготовление на пару;
  9. Избегайте жареных, жирных, соленых и копченых продуктов;
  10. Оставайтесь физически активными как в течение дня, так и после ауызашара. Уделите время прогулкам через 1-2 часа после ифтара;
  11. Обратите внимание на потребление жидкости, чтобы предотвратить запор, который может возникнуть из-за изменения рациона. При приеме пищи следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки (бобовые, сушеные бобы, чечевица, нут, цельнозерновые и цельнозерновой хлеб, овощи и салаты). Следует употреблять свежие и сушеные фрукты, компот и компоты, сухофрукты, такие как финики, грецкие орехи, миндаль и так далее;
  12. Часто пейте воду между ауызашаром и сәресi, даже если вы не чувствуете жажды. Помимо воды, вы можете предпочесть травяные чаи, молоко, айран, кефир, минеральную воду, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, липу и шиповник;
  13. Не бойтесь чувства голода и не переедайте;
  14. Избегайте пищи, которая не несет большой пищевой ценности, бедна на витамины и минералы, например фастфуда;
  15. Продукты, которых следует избегать во время поста, помимо жирного, жареного и острого, – это соленья, соевый соус, суши, маслины, соусы, чипсы, соленые виды сыра, соленые орехи, колбаса, чечил, готовые супы, специи, томатный сок, из-за большого количества соли.
Как правильно поститься. Еда в уразу

15:09 , 10 июля 2013

Время чтения: 3 мин

79027

Большинство наших читателей в эти знойные дни исполняют один из главных столпов ислама – держат уразу. Конечно же всех их интересуют вопросы правильного питания, благо, что есть из чего выбирать. Что же советуют специалисты-диетологи потреблять в пищу или напрочь исключить из своего рациона?

В первые дни рамадана продолжительность воздержания от приема пищи будет составлять около 20 часов, а потому необходимо питаться такими продуктами, в составе которых содержится значительное количество клетчатки. К таким видам продуктов относятся крупяные и бобовые культуры, например, ячмень, пшено, овес, просо, чечевица, нешлифованный рис, а также непросеянная мука и все блюда, которые готовятся из них.

Кроме того к продуктам, которые богаты клетчаткой относятся дробленые пшеничные зерна, овощи, зеленый горошек, кабачки, кукуруза, шпинат, листья свеклы, которые содержат в своем составе много элементов железа, фрукты и ягоды, миндаль, сушеные абрикосы, инжир и сливы.

Утреннее меню человека, который держит уразу, непременно должно состоять из ягод и фруктов, овощей, а также блюд, приготовленных из мяса и рыбы, хлеба и что-нибудь из молочных продуктов.

Диетологи советуют во время поста не усложнять меню кулинарными изысками и отдавать предпочтение различным легким блюдам, в особенности салатам из ягод и фруктов, а также из овощей. Заправлять их можно растительным маслом и йогуртом. Такие  салаты не раздражают слизистую оболочку желудка и улучшают процесс пищеварения.  Полезны для здоровья супы и бульоны, приготовленные из овощей, рыбы, нежирной говядины и курятины. Хорошо усваиваются желудком блюда из картофеля, а также протертого гороха. Следует воздержаться от жареного мяса и рыбы, заменив их тушеной курятиной или паровыми котлетами. Такие блюда хорошо усваиваются и богаты витаминами.

Специалисты рекомендуют утром употреблять в пищу кашу из гречки, риса, пшена. Следует заметить, что хорошо проваренные крупы обладают защитными свойствами слизистой оболочки желудка. Приветствуется употребление в пищу персиков, бананов, яблок и груш, которые богаты различными полезными микроэлементами.

Во время ифтара не надо стремиться быстро заполнить желудок жидкостью и пищей. Пророк Мухаммад (мир ему и благословение Аллаха) начинал ифтар с употребления фиников, а затем читал намаз. Сахар, содержащийся в составе фиников, придавал человеку ощущение сытости. Помимо этого финики известны, как фрукты, придающие человеку силы и восстанавливающие затраченную в течение дня энергию.

Если разговляться блюдами, приготовленными из мяса и овощей и при этом употреблять много хлеба, то для их усвоения желудком и превращения части этих ингредиентов в сахар потребуется много времени.

А на ужин диетологи советуют готовить диетические низкокалорийные блюда из овощей, рыбы и молочных продуктов и не слишком увлекаться мясными блюдами.

 В связи с тем, что погода стоит по-летнему жаркая рекомендуется после ифтара выпивать по 2-3 литра воды. Специалисты-диетологи призывают исключить из меню газированные напитки, в том числе такие, как фанта, пепси и заменить их натуральными соками, минеральной водой и травяным чаем. В процессе приготовления блюд рекомендуют внимательно подбирать специи и дозировать использование лука, чеснока, кинзы, тмина и горчицы, так как они стимулируют выработку в организме соляной кислоты, что способствует улучшению аппетита, однако это может вызвать раздражение  слизистой оболочки желудка. Надо помнить, что, употребив во время сухура соленую и обильно приправленную специями пищу, то после этого целый день будешь ощущать жажду.

Если вы нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Постное меню на неделю — EasyMenu

Наталья   2014-02-12

Для многих хозяек время Великого поста оказывается особенно сложным из-за вопроса «Что приготовить?». Действительно, исключение из рациона всех продуктов животного происхождения усложняет готовку, потому что многие привычные блюда во время поста готовить невозможно.

Большим подспорьем для хозяйки окажется планирование. Если подумать, что именно можно приготовить, и составить меню на неделю именно из этих блюд, половина проблемы будет решена. С использованием различных круп, бобовых и овощей можно приготовить много разнообразных и полезных блюд.

Также хозяйка может использовать небольшие хитрости, чтобы облегчить себе задачу. Так, можно приготовить сразу большое количество пиши, и отложить часть на следующий день или заморозить. Кроме того, можно замочить и отварить сразу большое количество бобов или фасоли, или отварить много крупы или картофеля, и использовать их в разные блюда. А если обжарить сразу большое количество овощей для супа, часть можно отложить и использовать в течении двух дней в другие супы.

Мы приводим примерное меню на дни Великого поста на неделю, рассчитанное на семью, в которой дома завтракают, обедают и ужинают. Это меню было составлено при помощи программы EasyMenu исходя из следующих принципов:

  • Нельзя использовать продукты животного происхождения
  • На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
  • На обед приходится самый калорийный приём пищи
  • На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
  • Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. Википедию)
  • Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
  • Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.

Также мы употребляем дополнительно к основной пище ещё и хлеб, фрукты и разные напитки.

Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество белков, жиров и углеводов в сутки:

Мужчина:

  • белки — от 65 до 117 г
  • жиры — от 70 до 154 г
  • углеводы — от 257 до 586 г
Женщина:

  • белки — от 58 до 87 г
  • жиры — от 60 до 102 г
  • углеводы — от 257 до 586 г

Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.

Это меню может быть открыто напрямую по этой ссылке.

Размер порции в граммах может меняться в зависимости от того, сколько в ней жидкости, углеводов и других составляющих. В EasyMenu есть возможность вручную установить размер порции отдельно для каждого рецепта. Предполагается, что взрослый человек съедает в среднем 2 такие порции за раз. Вот размеры порций входящих в меню рецептов, а также количество калорий на 100 граммов:

На графике ниже приведено потребляемое количество калорий на каждый день недели на завтрак, обед и ужин.

Обратите внимание, что такой график можно создать только при использовании полной версии EasyMenu.

Отчёт

Согласно полученному графику, каждый день потребляется от 1348 до 2218 ккал. Кроме того, предполагается, что мы каждый день съедаем в среднем по 100 грамм хлеба. 100 гр белого хлеба содержит 266 ккал, 6 гр жира, 7 гр белка и 51 гр углеводов. Как видно из графика, каждый день на завтрак и ужин потребляется меньше всего суточной доли калорий, а обед самый плотный.

В результате по графику мы получаем, что в среднем мы будем потреблять (c учётом хлеба):

  • белков — 60 г
  • жиров — 52 г
  • углеводов — 339 г
  • калорий — 1994 ккал

что близко к суточной норме.

Очень удобно также то, что программа автоматически создаёт список покупок, который можно редактировать и загрузить на сайт, после чего открыть в браузере телефона, и уже с ним идти в магазин. В магазине прямо в списке можно отмечать уже купленное, и видеть, что пропущено.

Ниже приведен список покупок для составленного выше меню. Количество указано в граммах и миллилитрах для семьи из двух взрослых человек (4 порции еды за раз). При желание, количество порций можно изменить и количество продуктов в списке покупок автоматически пересчитается.

Список покупок

Также меню можно распечатать и повесить на видном месте (например, на холодильнике), чтобы вся семья видела, что будет сегодня на ужин.

Готовое меню с рецептами и списком покупок можно скачать в файле (569 Кб) открыв его в программе EasyMenu (выберите меню «Файл» — «Открыть» — «Открыть меню / список покупок»). После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице «Повар. книга» в таблице рецептов выберите закладку «Меню», в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

После того как Вы открыли меню в программе, можно также добавить в Вашу поваренную книгу все рецепты, входящие в меню (на странице “Повар. книга” в таблице рецептов выберите закладку “Меню”, в которой будут показаны все входящие в меню рецепты).

Скачать ещё 50 постных меню на мобильник!

Меню и рацион питания во время поста. Простые рецепты

Рацион питания во время поста: как поддержать организм и разнообразить 

Рацион питания во время поста предполагает довольно серьезные ограничения в привычном для каждого режиме питания: исключаются мясные, рыбные, молочные продукты, а основа составляют крупы, овощи и фрукты. Для организма человека рацион питания в пост – это стресс, и с диетологической точки зрения является довольно серьезным стрессом. Как избежать дисбаланса полезных веществ – расскажем далее.

Рацион в пост: как себя вести, чтобы не навредить организму

Правила рационального питания во время поста просты и очевидны – необходимо соблюдать религиозные предписания и при этом не забывать заботиться о здоровье. А значит, помнить о том, что ежедневный рацион питания в Великий пост обязательно должен включать достаточно количество полезных жиров, белков и углеводов. Где же их брать?

Альтернативой белкам животного происхождения для рациона питания в Великий пост являются растительные протеины. Например, конопляный протеин – это полноценный источник белка, который к тому же богат клетчаткой (правильное пищеварение) и жирными кислотами (работа нервной и сердечно-сосудистой систем). Процентное содержание белка в 10 граммах – 3,16 грамма, и это отличный повод включить протеин конопли в рацион Великого поста.

А что же с жирами? Ведь именно они – триада Омега – обеспечивают правильный синтез. гормонов и напрямую влияют на практически все биохимические процессы в организме. В достаточном количестве Омега 3, 6 и 9 содержатся в маслах холодного отжима, которые в обязательном порядке должны быть включены в рациональное питание в пост. Это:

•    Конопляное

•    Льняное

•    Тыквенное

•    Кунжутное

•    Арахисовое

•    Расторопши

•    Виноградной косточки

•    Черного тмина

•    Горчичное

•    Грецкого ореха 

 Выбрать масло

Примерный рацион для поста: три полезных и питательных блюда

1.    «Зеленый салат» — в качестве основы можно использовать готовые салатные миксы, заправляя их арахисовым и льняным маслом. Оба они придают блюду интересный ореховый привкус.

2.    Томатный суп – несмотря на то, что по оригинальному рецепту в состав блюда входит оливковое масло, пикантности и интересного послевкусия ему добавить горчичное масло в сочетании со свежеизмельченным чесноком.  

3.    Фасолевые котлеты – при правильном приготовлении этого блюда для рациона на пост оно получится ничуть не менее вкусным, чем мясной аналог. К тому же, в бобовых довольно много белка. Запеките готовые котлеты, а в качестве холодного соуса используйте смесь томатной пасты, любимых специй и тыквенное масло. 

Главное правило рациона во время поста– разнообразие и польза, и для обоих этих критериев подходят растительные масла холодного отжима. Для салатов, холодных и горячих блюд, и даже десертов – максимум возможностей, дарованных самой природой. Экспериментируйте с заботой о своем здоровье! 

 

Правильное питание во время месяца Рамазан

Азербайджан, Баку, 4 августа /корр. Trend Life Вугар Иманов/

Во время священного месяца Рамазан ваше питание должно не сильно отличаться от обычного и быть максимально простым.

В Священном Коране сказано: «…Ешьте, пейте, пока не станете отличать белую нить от чёрной [пока не появится на горизонте разделительная черта между приходящим днём и уходящей ночью] на рассвете. А после поститесь до ночи [до захода солнца, воздерживаясь от приёма пищи, питья и интимных отношений с супругой (супругом)]…» (Св. Коран, 2:187).

Питание во время сухура

Утренний прием пищи (сухур) производится постящимся до азана. Сухур безусловно очень важен для постящегося и является важным предписанием и милостью Всевышнего для мусульман. В хадисах пророка Мухаммеда (С) сказано: «Совершайте сухур хотя бы глотком воды», а также «Прекрасный сухур верующего — это финики».

Сухур позволяет организму получить необходимую энергию для эффективной работы в течение первой половины дня. Это приводит к тому, что во второй половине дня необходимая организму энергия извлекается за счёт распада углеводов и части жиров, но не затрагивает белковый обмен, так что обменные процессы в организме абсолютно не страдают.

Медики рекомендуют употреблять в пищу во время сухура сложные углеводы — хлеб из цельного пророщенного зерна или муки грубого помола, блюда из круп, салат из свежих овощей и сухофрукты. Сложные углеводы перевариваются в организме длительное время и поэтому обеспечивают организм энергией на не менее чем 8-12 часов. К ним можно добавить немного белков в виде мяса, рыбы, яйца или молочных продуктов. Белки тоже перевариваются достаточно долго (около 8 часов) и важны особенно при высокой физической активности, но большое их количество способно перегрузить печень, которая и так напряжённо работает во время поста. Финики — великолепный источник сахара, клетчатки, углеводов, калия и магния; миндаль — источник протеинов и волокнистого вещества с малым содержанием жира; бананы — источник калия, магния и углеводов. Однако, следует избегать переедания и пить слишком много во время сухура (из-за этого из организма выводятся минеральные соли, необходимые для поддержания тонуса в течение дня).

На время сухура от кофе лучше совсем отказаться (или употреблять его в минимальных количествах). Наиболее полезными будут напитки из кисломолочных продуктов с добавками зелени, небольшого количества соли и трав. После их употребления жажда возникает позднее и не бывает такой острой.

Время разговения — ифтара

Ифтар начинают сразу после захода солнца и до совершения вечерней молитвы. В хадисе пророк Мухаммед (С) сказал: «Когда кто-нибудь из вас будет разговляться, пусть разговляется финиками, а если не найдёт фиников, пусть разговляется водой, ибо поистине она очищает»

Теологи советуют, что до совершения вечернего намаза следует принять очень малый объем пищи и только после совершения молитвы можно сесть за празднично накрытый стол. По словам медиков, съеденные после азана финики моментально насыщают кровь глюкозой. При употреблении воды всё ещё проще — мозг реагирует на тяжесть в желудке и так же притормаживает аппетит.

Каждый вечер месяца Рамазан — это настоящий праздник. Для разговения на стол можно поставить и фрукты, выпечку, сухофрукты и т.д. Главное — не переусердствовать. Еды не должно быть много — нужно ограничить жареное и мучное. Не употребляйте : жирную и жареную пищу; продукты с избыточным содержанием сахара. Жареная пища вредит здоровью и ее потребление следует ограничить. Такая пища вызывает несварение, изжогу, отражается на весе.

Оптимально будет овощное и мясо-овощное блюдо. Полезны салаты из свежих овощей, блюда из круп. Сладости возможны, но в небольшом количестве. Вариантов много, и каждому, безусловно, нравится что-то своё. Питание должно быть хорошо сбалансированным, и в него должны входить продукты из каждой группы, например, овощи, фрукты, мясо, птица, хлеб, зерновые и молочные продукты.

Пейте: Как можно больше воды и соков между ифтаром и сном, чтобы поддержать нормальный уровень жидкости в организме. Из напитков подойдут свежие соки, морсы, компоты, кисели, чай. Простая обычная вода — тоже замечательно.

Так называемые «продукты быстрого приготовления» на время поста лучше исключить из своего рациона. К ним относятся и лапша разных видов (с пищевыми добавками), каши и супы в пакетах, колбаса… Дело в том, что данная категория продуктов содержит неполноценные углеводы и белки, которые очень быстро усваиваются организмом.. Чувство голода придёт буквально через 1-2 часа и будет гораздо сильнее, чем до употребления этого продукта. Кроме этого, все они содержат большое количество соли, приправ и веществ, способствующих разжиганию аппетита через непродолжительное время и развитию жажды.

Стол в дни поста вполне можно сделать не только полезным, но и разнообразным, и вкусным. Конечно, у каждого народа есть свои особые рецепты блюд для сухура. И, как правило, они оказываются вполне подходящими для данной местности, поскольку веками культура отбирала то, что было лучшим.

Соблюдение поста по всем правилам очищает мусульманина не только духовно, но и укрепляет здоровье. Организм человека, уставший от систематического приема пищи в течение всего года, в этот месяц отдыхает. При этом в нашем теле происходит своего рода обновление. Вот что сказал по этому поводу Пророк Мухаммед (С): «Соблюдайте орудж (пост), и вы станете более здоровыми».

При подготовке материале использовались статьи с www.islam.ru

1-недельный план прерывистого голодания

Посмотрите этот пример плана прерывистого питания!

Прерывистое голодание — это то, о чем слышали многие люди, но, возможно, не совсем понимают, что это такое и как его применять. По сути, прерывистое голодание — это сознательное решение есть только в определенные периоды дня. Технически это не диета, потому что она не ограничивает то, что вы можете есть. Тем не менее, вы должны помнить о типах продуктов, которые вы выбираете.Эти блюда помогут вам прожить остаток дня. Независимо от того, соблюдаете ли вы периодическое голодание в течение многих лет или просто интересуетесь, как оно выглядит, ознакомьтесь с этим планом прерывистого голодания.

Прежде чем мы приступим к плану прерывистого голодания, важно понять, что прерывистое голодание отличается от обычного голодания. Несмотря на то, что люди подходят к этому по-разному, обычно они следуют стратегии 16/8, которая включает в себя питание 8 часов в день и голодание в течение остальных 16 часов.Однако есть множество стратегий, которым люди могут следовать. Смысл в том, чтобы иметь период времени, в течение которого человек не потребляет калории, а затем, когда он все же ест, он избегает обработанной пищи и сосредотачивается на рецептах цельной пищи.

Многие люди предпочитают пропускать завтрак или ужин, но этот метод не обязательно требует, чтобы вы пропускали приемы пищи. Вы также должны понимать, что конкретное количество потребляемых калорий может варьироваться в зависимости от потребностей вашего тела для похудения. Как правило, вам следует сосредоточиться на приеме пищи, включающей рыбу, нежирное мясо, цельнозерновые продукты и большое количество овощей.Идея здесь в том, что вы будете есть пару больших приемов пищи, но на самом деле ваше потребление калорий будет ниже, потому что вы будете есть пищу только в течение определенного периода времени.

День 1

Завтрак: запеченные яйца со шпинатом и пармезаном

Обед: хрустящие рыбные тако в духовке

Ужин: Сковорода с буррито из индейки

Закуска : Темный шоколад (рекомендуется два квадрата)

День 2

Завтрак: миска для завтрака с хумусом

Обед: Запеченный лимонный лосось и спаржа в фольге

Ужин: жареный цыпленок и брокколи

Закуска : Вареное яйцо

День 3

Завтрак: блинчики с 4 ингредиентами протеина

Обед: дикая треска с марокканским кускусом

Ужин: жаркое с креветками, медом и чесноком

Закуска : Миндаль (рекомендуется 12-14)

День 4

Завтрак: Чашки для завтрака с ветчиной и яйцом

Обед: Сковорода из сладкого картофеля и индейки

Ужин: пикантное филе белой рыбы с лимоном

Полдник: Два стебля сельдерея с арахисовым маслом

День 5

Завтрак: энергетические закуски из овсянки и изюма без выпечки

Обед: салат из огурцов и киноа с фаршем из индейки, оливками, фета

Ужин: миска с тонким лососем, капустой и кешью

Полдник: 1 стакан свежей клубники

День 6

Завтрак: сливочно-зеленый смузи с оттенком мяты

Обед: запеченные куриные и овощные спринг-роллы

Ужин: Мясной рулет из индейки скинни

Закуска: Авокадо и помидоры

День 7

Завтрак: Хэш из сладкого картофеля

Обед: пикантный салат из черной фасоли и креветок

Ужин: колбаса из индейки с перцем и луком

Закуска: Две чашки нарезанного сельдерея и моркови

Готовы попробовать на себе периодическое голодание? Имейте в виду, что особенности вашей диеты будут зависеть от того, сколько калорий вы должны потреблять для похудения.Вам нужно будет рассчитать необходимое количество калорий, чтобы план питания был наиболее эффективным.

Для получения дополнительной информации, ставьте нам лайк на Facebook и подписывайтесь на нас на Pinterest! Мы всегда добавляем новые советы и вкусные рецепты для наших читателей.

Пример плана прерывистого голодания, который поможет вам сориентироваться в путешествии

Пример плана прерывистого голодания — это как Святой Грааль для многих людей, впервые пробующих этот план питания.Поскольку это не установленная диета, как многие другие, она может запутать вас в том, что и когда вы должны есть. Если вы искали руководство по прерывистому голоданию, которое поможет вам сориентироваться в этом плане питания, не ищите дальше. В этой статье мы дадим вам 3 различных примера плана питания с прерывистым голоданием, расскажем вам о различных видах IF и расскажем, как этот план питания может помочь с потерей веса.

Как делать прерывистое голодание для начинающих?

Прерывистое голодание в наши дни в моде, все его делают, и у всех есть история о том, как этот способ питания улучшил их жизнь и помог им похудеть.Как бы здорово это ни звучало, новичок, впервые пробующий этот план питания, может почувствовать себя рыбой из воды, пытающейся понять все правила, время голодания, окна для кормления и многое другое.

С этим периодическим голоданием вы сможете понять все термины и выбрать для себя правильный план прерывистого голодания.

  • Что такое прерывистое голодание?

Это не диета. Вместо этого это план питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи (7).

  • Что такое окна голодания и кормления?

Это периоды, когда вы голодаете или не принимаете пищу, и периоды, когда вам разрешается есть. Во время периода голодания нельзя пить или есть что-либо калорийное. Рекомендуется придерживаться воды и / или несладкого черного кофе и чая (13).

  • Существуют ли какие-либо правила, которым нужно следовать при прерывистом голодании (IF)?

Кроме соблюдения времени кормления и голодания, в отношении IF нет никаких правил.Однако, если вы хотите добиться более быстрых результатов, лучше всего есть в пределах рекомендуемой нормы калорий и придерживаться (насколько это возможно) только более здоровой пищи с повышенным содержанием питательных веществ.

  • Как работает прерывистое голодание?

Хотя многие следуют этому плану питания из-за его преимуществ, немногие на самом деле знают, как работает прерывистое голодание для похудания. Вот как:

  1. Во время IF вы можете автоматически есть при дефиците калорий. Дефицит калорий — это ответ на потерю веса, и во время прерывистого голодания вы можете делать это, даже не задумываясь об этом.Поскольку ваше окно кормления намного меньше, чем раньше, вы можете обнаружить, что в целом едите меньше еды, чем раньше, что приведет к ее дефициту.
  2. Прерывистое голодание также, как полагают, приводит ваше тело в состояние кетоза во время периодов голодания. он превращается в кетоны, которые затем используются в качестве топлива (9).
  • Как соблюдать прерывистое голодание

Не существует единого установленного способа интервального голодания.У этого плана питания есть множество вариантов, и главное — найти, какой из них лучше всего подходит для вас. Некоторые типы методов прерывистого голодания включают:

Подробнее: Прерывистое голодание и тренировки: вот что наука на самом деле говорит об этом комбо

Shutterstock

Ежечасное или временное прерывистое голодание

Как следует из названия, вы должны придерживаться этого способа питания каждый день. Некоторые из ежедневных планов IF включают (7):

  • 12/12 — Это отличный метод для новичков, которые хотят расслабиться, или тех, кто боится, что они могут стать слишком голодными в течение дня.Лучшее в методе 12/12 заключается в том, что большая часть 12-часового окна голодания проводится во сне.
  • 14/10 — Этот метод ограничивает время приема пищи 10 часами в день и считается лучшим для женщин. Это также отличный план для тех, кто любит есть по утрам, поскольку окно кормления обычно начинается в 10 часов утра и заканчивается в 8 часов вечера — однако вы можете изменить временные рамки в соответствии со своими потребностями и образом жизни.
  • 16/8 -Хотя этот метод считается наиболее эффективным для мужчин, он также используется женщинами и является наиболее популярным методом прерывистого голодания среди новичков.Люди, использующие метод 16/8, голодают в течение 16 часов, и их прием пищи обычно начинается в полдень и заканчивается в 8 часов вечера. 16/8 хорошо подходит для тех, кто обычно не чувствует голода по утрам или занят в течение первой половины дня.
  • 18/6 — противоположность 16/8, это более строгая форма IF, и те, кто следуют ей, обычно едят только два раза в день (1).
  • 20/4 — Также известная как «диета воина», она дает вам только 4-часовое окно приема пищи каждый день и является самым строгим из всех ежедневных методов IF (5).

Другие формы прерывистого голодания

Если вы не хотите делать IF каждый день, эти методы могут подойти вам лучше:

В этой версии участники обычно питаются 5 дней в неделю и резко сокращают потребление калорий в оставшиеся 2 дня (не подряд). В эти разгрузочные дни мужчины и женщины обычно потребляют 600 и 500 калорий соответственно.

Участники постятся через день недели. Во время разгрузочных дней некоторые не едят вообще, а другие позволяют употреблять до 500 калорий

Это 24-часовое голодание.В этом варианте вам разрешается употреблять только несладкий кофе или чай, воду и другие напитки без калорий.

Shutterstock

Когда следует есть при прерывистом голодании?

Вопрос о том, как планировать приемы пищи при прерывистом голодании, беспокоит многих начинающих IF. По правде говоря, не существует единого расписания приема пищи. Мы бы посоветовали вам посмотреть на часы в окне кормления и разделить их в зависимости от того, сколько приемов пищи вы планируете есть в день.То есть человек с 8-часовым окном кормления, который планирует есть 3 больших приема пищи, может есть каждые 2 с половиной часа. Один и тот же человек может есть каждые два часа, если вместо этого он предпочитает есть 4 небольших приема пищи.

Время зависит от вашего периода кормления и от того, сколько блюд вам нужно съесть в это время, чтобы вы остались довольны. Не забывайте есть в пределах своих диетических целей.

Хотите попробовать этот план прерывистого голодания? Приложение BetterMe поможет вам найти тот тип IF, который лучше всего подходит для вас.Загрузите приложение BetterMe — ваш путеводитель по достижению устойчивых результатов!

Пример 3-дневного перемежающегося голодания

День первый

Прием пищи 1 — Бутерброд для завтрака

4 мультизерновых сэндвич-бургера, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки сушеного розмарина, 4 яйца, 2 чашки свежего молодого шпината, 1 помидор среднего размера, 4 столовые ложки обезжиренного сыра фета, соль и свежий черный перец по вкусу

Получается 4 порции

Калорий: 242.Жиры: 11,7 г, белки: 13 г, углеводы: 25 г.

Прием пищи 2 — Кокосовое рисовое карри

Для карри — 1 чайная ложка оливкового масла, 1/2 желтого лука, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка измельченного имбиря, 1,5 чашки нута, 2 чашки консервированных помидоров, 2 чашки маленьких цветков цветной капусты, 1 сладкий картофель, 1 банка светлого кокоса молока, 1 чашка овощного бульона, 1 столовая ложка гарам масала, 1/2 столовой ложки порошка карри, 1 чайная ложка соли, 2 чашки нарезанного молодого шпината

Для риса — 1,5 стакана сырого коричневого риса, 1 банка светлого кокосового молока, 1/2 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли

Калорий: 397.Жиры: 11,4 г, белки: 10,5 г, углеводы: 62,5 г.

Прием пищи 3 — Рис с медом и креветками, чесноком

1 столовая ложка кокосового масла, 453 г креветок, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка имбиря, 1 маленькая желтая луковица, 1 красный болгарский перец, 1 чашка гороха, 1/2 чайной ложки соли, 2 столовые ложки меда, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 столовая ложка апельсина цедра, 2 стакана готовой

Обслуживает 4 человек

Калорийность на одну порцию: 361. Жиры: 5 г, белки: 28 г, углеводы: 41 г.

Блюдо 4 — жареный цыпленок с низким содержанием углеводов

3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, 1 столовая ложка меда, 2 чайные ложки лимонного сока, 2 столовые ложки кунжутного масла, 1 столовая ложка кукурузного крахмала, 2 чайные ложки кунжутных семян, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 566 г куриных грудок без костей и кожи, 1 луковица среднего размера, 1 дюйм мелко нарезанного корня имбиря, 2 чашки соцветий брокколи, 1/4 чайной ложки черного перца

Обслуживает 4 человек

Калорий на одну порцию: 256.Жиры: 5 г, белки: 28 г, углеводы: 41 г.

Общее потребление за день : калорий: 1256. Жиры: 46,1 г, белки: 86,5 г, углеводы: 143,5 г.

Shutterstock

День второй

Еда одна — блины

2 больших яйца, 2 столовые ложки масла, 2 столовые ложки несладкого миндального молока, 2 столовые ложки воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайная ложка разрыхлителя, 1 чашка миндальной муки, кокосовое масло для жарки

Получается 9 блинов

Калорийность на 2 блина: 252.Жиры: 20 г, белки: 8 г, углеводы: 12 г.

Второй прием пищи — смузи

1 банан среднего размера, 1 стакан замороженной клубники, 2 столовые ложки овсяных хлопьев, 1/4 стакана протеинового порошка, 1 столовая ложка сливочного арахисового масла, 1 стакан несладкого миндального молока

Этого хватит на 2 порции

Калорийность: 204. Жиры: 6 г, белки: 12 г, углеводы: 29 г.

Ужин 3 — Фруктовый салат из свежей киноа

Для салата — 2,5 стакана молодого шпината, 1 стакан нарезанной клубники, 43.5 козьих сыров, 2 столовые ложки тонко нарезанного миндаля

Для киноа — 1/4 стакана киноа, 1/2 стакана воды, щепотка соли

Для заправки — 2 столовые ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки лимонной цедры, 1,5 столовые ложки лимонного сока, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/2 чайной ложки меда, черный перец

Калорийность: 693. Жиры: 47,9 г, белки: 20,8 г, углеводы: 51,3 г.

Блюдо 4 — Салат из тунца

680 г тунца, 2 небольших огурца из укропа, 1 крупное ребро сельдерея, 1/4 стакана красного лука, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка лимонного сока, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1 чашка простого греческого йогурта, 1 / 4 чашки майонеза

Этого хватит на 10 порций

Калорий: на одну порцию 110.Жиры: 5 г, белки: 15 г, углеводы: 2 г.

Общее потребление за день : калорий: 1259. Жиры: 78,9 г, белки: 55,8 г, углеводы: 94,3 г.

Подробнее: 12-часовое прерывистое голодание для похудания и других преимуществ

Shutterstock

День третий

Прием пищи 1 — Пончики (2)

100 г фиников Medjool, 100 г муки из непросеянной муки, 100 г муки из самовращающейся муки, 30 г молотого миндаля, 1 большое яйцо, оливковое масло, 320 г черники, 1 столовая ложка меда, 4 столовые ложки греческого йогурта

Получается 4 порции

Калорий: 361.Жиры: 11,3 г, белки: 12,5 г, углеводы: 55,6 г.

Прием пищи 2 — Салатник с курицей

Ингредиенты салата — 8 стаканов салата, 1/4 стакана измельченного сыра горгонзола, 1/2 стакана тонко нарезанного миндаля, 1 стакан нарезанных кубиками яблок, 1 стакан свежей черники, 6 полосок приготовленного бекона

Цыпленок — 453 г куриных грудок без кожи и костей, 3 чайных ложки чесночного порошка, 1/4 чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки молотого перца

Заправка — 1 стакан нежирного греческого йогурта, 1/4 стакана желтой горчицы, 6 столовых ложек меда, 1/2 столовых ложки белого уксуса, 1 чайная ложка порошка чеснока, перец по вкусу

Получается 4 порции

Калорий на одну порцию: 521.Жиры: 19 г, белки: 42 г, углеводы: 48 г.

Прием пищи 3 — Кобб салат

Заправка — 1 стакан простого йогурта, 1/4 стакана укропа, 1/4 чайной ложки чесночного порошка, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки молотого черного перца

Ингредиенты салата — 1 небольшой контейнер с рукколой, 453 г вареной куриной грудки, 2 сваренных вкрутую яйца, 3 жареных полоски бекона, 2 вареных кукурузных початка, 1/2 стакана тыквенных семечек, 2 авокадо, 1 пинта виноградных помидоров, 2 столовая ложка голубого сыра

Калорий на одну порцию: 408.Жиры: 24 г, белки: 34 г, углеводы: 18 г.

Общее потребление за день : калорий: 1290. Жиры: 76 г, белки: 88,5 г, углеводы: 121,6 г.

Пример простого плана прерывистого голодания Кето диета

Если вы хотите придерживаться более структурированного плана питания, то этот пример плана кето-диеты с периодическим голоданием может быть для вас. Кето-диета приобрела популярность в последние годы не только из-за ее возможных преимуществ в лечении и борьбе с такими серьезными заболеваниями, как рак, диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и болезнь Альцгеймера, но и из-за ее результатов в отношении потери веса ( 3).

Сами по себе кетогенная диета и прерывистое голодание для похудения — отличные планы, однако их сочетание может дать еще лучшие результаты, поскольку это может повысить ваш кетоз, что приведет к более быстрой потере жира (6). Вот пример 3-дневного кетогенного плана перемежающегося голодания, который поможет вам начать работу.

Shutterstock

День первый

Прием пищи 1 — зеленый смузи

1,5 чашки миндального молока, 28 г молодого шпината, 50 г огурца, 50 г сельдерея, 50 г авокадо, 1 столовая ложка кокосового масла, 10 капель стевии, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1/2 чайной ложки семян чиа, 1 чайная ложка матча порошок

Калорий: 375.Жиры: 25 г, белки: 30 г, углеводы: 4 г.

Закуска — йогурт и орехи

56 г греческого йогурта из цельного молока, 1 столовая ложка измельченных грецких орехов, 1/2 чайной ложки корицы

Калорийность: 160. Жиры: 12,5 г, белки: 8 г, углеводы: 6 г.

Прием пищи 2 — Сырный пирог без корочки

2 стакана тертого сыра чеддер, 2/3 стакана жирных сливок, 85 г соцветий брокколи, 4 полоски бекона, 3 больших яйца, 3 лука-шалота, 1 помидор, 1 чайная ложка сушеного базилика, 1/4 чайной ложки молотого черного перца

Получается 4 порции

Калорий на одну порцию: 350.Жиры: 25 г, белки: 24 г, углеводы: 7 г.

Блюдо 3 — Креветки в сливочном масле

455 г очищенных и очищенных креветок, 6 столовых ложек масла, 5 зубчиков чеснока, 1/2 стакана куриного бульона, 1/2 чайной ложки кошерной соли, 1/2 чайной ложки черного перца, 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки измельченной петрушки

Получается 4 порции

Калорийность на одну порцию: 307. Жиры: 20 г, белки: 27 г, углеводы: 3 г.

Общее потребление за день: Калорий: 1192.Жиры: 82,5 г, белки: 89 г, углеводы: 20 г.

День второй

Прием пищи 1 — Брауны с низким содержанием углеводов и беконом

450 г измельченного редиса, 3 стакана тертой цветной капусты, 3 измельченных зубчика чеснока, чеснока, 1/2 чайной ложки копченого перца, 3 столовые ложки оливкового масла, морской соли и черного перца по вкусу, 6 полосок бекона, хрустящие корочки и покрошенные

Это составляет 4 порции — калорий: 196. Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 8,75 г.

Подавать с 2 вареными яйцами и чашкой кокосового молока

Калорий на весь прием пищи: 370.Жиры: 17 г, белки: 20 г, углеводы: 10,75 г.

Shutterstock

Закуска — Лодка с авокадо

1/2 авокадо среднего размера, 50 г вареных креветок, 2 столовые ложки светлого майонеза, 2 чайные ложки томатной пасты, черный перец и хлопья чили по вкусу

Калорийность: 226. Жиры: 18 г, белки: 8 г, углеводы: 11 г

Прием пищи 2 — Куриный салат с авокадо и пастой

Для макаронных изделий — 1 столовая ложка оливкового масла, 2 зубчика чеснока, 2 средних кабачка, 2 столовые ложки тертого пармезана, соль и перец по вкусу

Получается 2 порции

Для салата — 2 стакана мелко нарезанной курицы-пашот, 1 авокадо среднего размера, 1/3 стакана нарезанного сельдерея, 2 столовые ложки красного лука, 2 столовые ложки кинзы, 2 столовые ложки масла авокадо, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, соль и перец по вкусу

Получается 3 порции

Калорий на одну порцию: 386.Жиры: 28 г, белки: 23 г, углеводы: 11 г

Прием пищи 3 — Бутерброд без хлеба

1/4 стакана майонеза, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1 зубчик чеснока, 1/2 чайной ложки итальянской приправы, 3 ломтика ветчины, 6 ломтиков салями, 6 ломтиков пепперони, 6 ломтиков проволоне, 1 / 2 стакана тертого романа, 1/4 стакана жареного красного перца

Получается 3 бутерброда

Калорий на одного: 390. Жиры: 34 г, белки: 16 г, углеводы: 3 г

Общее потребление за день: Калорий: 1372.Жиры: 97 г, белки: 67 г, углеводы: 35,75 г

Приложение BetterMe упростит соблюдение режима прерывистого голодания! От удобных таймеров и уведомлений до полезных советов по безопасности — у нас есть все! Скачайте приложение BetterMe и убедитесь сами!

День третий

Прием пищи 1 — Кокосовая каша с ягодами

Для каши — 1 стакан миндального молока, 1/4 стакана молотого льняного семени, 1/4 стакана кокосовой муки, 1 чайная ложка корицы, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 10 капель жидкой стевии, 1 щепотка соли

Начинка — 2 столовые ложки сливочного масла, 60 г черники, 2 столовые ложки тыквенных семечек, 28 г стружки кокоса

Получается 2 порции

Калорий: 405.Жиры: 34 г, белки: 10 г, углеводы: 8 г

Закуска — Фрукты

1/4 стакана малины, 3 столовые ложки сливок

Калорийность: 116. Жиры: 12,2 г, белки: 0,4 г, углеводы: 3,7 г

Прием пищи 2 — Цыпленок в лимонном масле

150 г филе белой рыбы, 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, 1/2 пучка брокколини, 50 г сливочного масла, 1/2 чайной ложки чесночной пасты

Калорийность: 461. Жиры: 47 г, белки: 3 г, углеводы: 7 г

Блюдо 3 — Рулетики из лосося

4 (141 г) филе лосося, 340 г рикотты, 1/2 стакана тертого пармезана, 2 столовые ложки базилика, 2 столовые ложки лимонной цедры, 226 г спаржи, 1 столовая ложка сливочного масла, 1/2 чашки куриного бульона, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 кукурузного крахмала, соль и перец по вкусу

Калорий: 400.Жиры: 21,7 г, белки: 43,8 г, углеводы: 8,8 г

Общее потребление за день : калорий: 1382. Жиры: 114,9 г, белки: 57,2 г, углеводы: 27,5 г

Shutterstock

Пример плана прерывистого голодания Сыроедение

Прием пищи 1 — Фруктовый салат

3 стакана свежей органической малины, 1/4 стакана свежих листьев мяты, 1/2 авокадо, 1/3 стакана сырых грецких орехов, сок 2 лимонов, 1/8 чайной ложки цедры лимона, 1 столовая ложка кленового сиропа

Получается 5 порций

Калорий на 1 порцию: 159.Жиры: 8,2 г, белки: 2,6 г, углеводы: 21,4 г

Прием пищи 2 — Фрукты и арахисовое масло

1 зеленое яблоко, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, полтора стакана арахисового масла

Калорийность: 358. Жиры: 16 г, белки: 9 г, углеводы: 51 г

Прием пищи 3 — Обертки с зеленой капустой (11)

4 больших листа капусты, 1 красный перец, 1 авокадо, 2–3 унции ростков люцерны, 1/2 лайма, 1 стакан сырых орехов пекан, 1 столовая ложка тамари, 1/2 чайной ложки измельченного чеснока, 1/2 чайной ложки тертого имбиря, 1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима

Получается 8 витков.1 порция = 2 упаковки

Калорийность на одну порцию: 293. Жиры: 26 г, белки: 4 г, углеводы: 11 г

Ужин 4 — Веганские суши (12)

Для суши — 4 сырых листа нори, 2 чашки цветков цветной капусты, 1 морковь, 1/2 стручкового перца, 2 зеленых лука, 1/2 авокадо, горсть кинзы, горсть ростков подсолнечника

Для соуса — 2 замоченных финика с меджолом, 1 столовая ложка тахини, имбирь размером с большой палец, 1 чайная ложка сырого яблочного уксуса, 2 чайные ложки тамари, 1/4 стакана воды, выжатый лимон

Получается 2 порции

Калорий на одну порцию: 338.5. Жиры: 17 г, белки: 13 г, углеводы: 40 г

Общее потребление за день: Калорий: 1148,5. Жиры: 67,2 г, белки: 28,6 г, углеводы: 123,4 г

Shutterstock

Пример плана прерывистого голодания: полезно ли прерывистое голодание для похудания?

Да, может быть. Как уже говорилось ранее, он помогает вам есть при дефиците калорий и вводит ваше тело в состояние кетоза — оба фактора помогают сжигать жир и худеть.

В 2014 году одно исследование, сравнивающее эффекты прерывистого голодания и ежедневного ограничения калорий, показало, что люди, выполняющие ПФ, теряли от 4 до 7 процентов окружности своей талии (8).Результаты другого исследования, проведенного в 2016 году, показали, что через 8 недель участники, соблюдающие метод прерывистого голодания 16/8, потеряли больше веса (16,4 против 2,8%), чем те, кто не придерживался IF (4).

Пример плана прерывистого голодания: Каковы недостатки прерывистого голодания?

Как новичок, вы можете испытывать некоторые краткосрочные побочные эффекты, такие как голод, головные боли, головокружение и раздражительность, когда ваше тело приспосабливается к новому плану питания. Однако эти эффекты часто проходят в мгновение ока.

Следует отметить, однако, что IF не рекомендуется для всех. Люди, которым не следует пробовать этот план питания, включают (10):

  • Люди, страдающие диабетом
  • Беременные
  • Люди, страдающие (или имеющие в анамнезе) расстройства пищевого поведения
  • Люди, принимающие лекарства от артериального давления или болезней сердца
  • Дети и подростки

Итог

Доказано, что использование IF является довольно эффективным для снижения веса и других преимуществ для здоровья.Мы надеемся, что этот план прерывистого голодания будет вам полезен в начале вашего пути. Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этому плану питания для похудания.

Прерывистое голодание: может ли BetterMe помочь?

Выяснив оптимальные соотношения окон при приеме пищи и голодании, убедитесь, что переходный период безопасен, адаптируйтесь к новому образу жизни — кажется, с этим сложно справиться! BetterMe готов помочь вам стать самой здоровой и счастливой версией себя!

Предлагаем:

  • Различные таймеры IF
  • Полезные советы
  • Статьи и ответы на часто задаваемые вопросы
  • Идеи и планы питания для вашего путешествия на IF

Готовы попробовать? Приложение BetterMe изменит вашу жизнь с сегодняшнего дня!

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 18: 6 Прерывистое голодание: может ли употребление всего двух полных приемов пищи помочь вам похудеть? (2020, betterme.world)
  2. Пончики на завтрак (без даты, jamieoliver.com)
  3. Обзор диеты: кетогенная диета для похудания (нет данных, hsph.harvard.edu)
  4. Влияние восьми недель ограниченного по времени кормления (16/8) на основной метаболизм, максимальную силу, состав тела, воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, трансляционная медицина.biomedcentral.com)
  5. Прерывистое голодание 20/4: приведет ли этот метод голодания к успешной потере веса? (2021, betterme.world)
  6. Прерывистое голодание и кето: стоит ли сочетать то и другое? (2018, healthline.com)
  7. Прерывистое голодание: как оно влияет на ваше тело и здоровье (2021, betterme.world)
  8. Прерывистое голодание и ежедневное ограничение калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми (2014, sciencedirect.com)
  9. Кетоз (2020, webmd.com)
  10. Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда (2019, health.harvard.edu)
  11. РЕЦЕПТ RAW VEGAN COLLARD WRAPS (2019, avocadopesto.com)
  12. Веганские суши с рисом из цветной капусты (2017, oliviabudgen.com)
  13. Что нарушает голодание, если вы придерживаетесь прерывистого голодания? Что нужно знать (2021, womenshealthmag.com)

Done For You 16: 8 План прерывистого голодания

Попробуйте этот план питания с периодическим голоданием, чтобы увидеть потрясающие результаты для здоровья и похудания.

Прерывистое голодание в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения в мире, причем наиболее распространенным является план 16: 8. Но что такого хорошего в прерывистом голодании для нашей талии и общего состояния здоровья и с чего начать?

Что такое пост 16: 8?

Прерывистое голодание — это просто термин, используемый для описания диеты, в которой чередуются периоды голодания и приема пищи, в отличие от трехразового питания в одно и то же время.

В отличие от других причуд и диет, прерывистое голодание фокусируется не на том, сколько вы едите, а на том, когда вы едите.

Конечно, это вызывает вопросы относительно того, насколько эффективен этот план, но многие люди видели отличные результаты похудания после прерывистого голодания.

Что касается плана 16: 8, он просто включает в себя прием пищи в течение 8-часового окна, а затем голодание или воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

Сколько веса вы можете ожидать потерять при прерывистом голодании?

Согласно исследованию 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель.

Это исследование также показало, что у участников было уменьшение окружности талии на 4-7%, что означает, что они потеряли жир на животе.

Другое исследование, проведенное Университетом Иллинойса, обнаружило, что прерывистое голодание может вызвать потерю веса примерно на 11–16% через 12 недель.Что еще более интересно, исследователи отметили, что прерывистое голодание привело к меньшей потере мышечной ткани по сравнению со средней диетой с ограничением калорий.

Типы

Еда, которую можно съесть

Благодаря плану 16: 8 вам не нужно тратить время на подсчет калорий или макро-взвешивание; в этом плане нет правил питания или ограничений по калорийности. Считайте это скорее привычкой в ​​еде, чем строгой диетой.

Конечно, как и в случае с любым другим планом здорового питания, рекомендуется ограничить количество обработанных нездоровой пищи, поскольку они связаны с целым рядом проблем со здоровьем, включая диабет, ожирение и болезни сердца.

Обычно вы хотите придерживаться:

  • Цельнозерновые и сложные углеводы: Например, коричневый рис, овес, ячмень, киноа и др.
  • Фрукты и овощи
  • Постные белки: Постное красное мясо, птица, рыба, бобы, тофу, орехи , семечки и яйца
  • Здоровые жиры: Из жирной рыбы, оливкового масла, авокадо, кокосов, орехов и семян

Вам также может понравиться: 8 правил прерывистого голодания для естественного похудения (& Безопасно!)

16: 8 Пример плана прерывистого голодания

Ниже приведен простой и понятный план прерывистого голодания 16: 8, который состоит из обеда, ужина и перекусов между приемами пищи.Вы, конечно, можете поменять местами, если предпочитаете завтрак.

Понедельник

  • Блюдо № 1: Салат из тунца и авокадо на обертке из цельной пшеницы
  • Закуска № 2: Оригинальный греческий йогурт
  • Блюдо № 3: Куриные голени с лимоном и чесноком
  • Закуска № 4: два шоколадных печенья и стакан молока

вторник

  • Блюдо № 1: овес и йогурт, покрытые ягодами
  • Закуска № 2: кусок темного шоколада и миска ягод
  • Блюдо № 3: обжаренный лосось с коричневым рисом и салатом из пармезана и капусты
  • Закуска № 4: запеченная яблоко с корицей

Среда

  • Блюдо №1: салат с курицей и авокадо
  • Закуска №2: горсть ореховой смеси с ломтиками абрикоса
  • Блюдо №3: ломтики курицы, стручковая фасоль и картофель
  • Закуска №4: смузи из темного шоколада и банана

Четверг

  • Блюдо № 1: веганский салат из нута
  • Закуска № 2: Ломтики яблока с арахисовым маслом
  • Блюдо № 3: Острый цыпленок Терияки и рис с цветной капустой
  • Закуска № 4: Темный шоколад и миндаль

Пятница

  • Блюдо № 1: Лосось на гриле с коричневым рисом и смешанной зеленью
  • Закуска № 2: Греческий йогурт с малиной
  • Блюдо № 3: Мексиканский салат из лебеды темпе
  • Закуска № 4: Замороженные кубики арбуза

Суббота

  • Блюдо № 1: перец чили с индейкой, покрытый сыром, с кусочками пшеничного хлеба
  • Закуска № 2: органический эдамам и ломтики миндаля
  • Блюдо № 3: Креветки на гриле, поданные с сальсой из черной фасоли
  • Закуска № 4: Фруктовый салат, покрытый грецкими орехами

Воскресенье

  • Блюдо №1: суперпродукт с брокколи, курицей и киноа
  • Закуска №2: хумус и лаваш с сырыми овощными палочками
  • Блюдо №3: Курино-грибной суп с чесночным хлебом
  • Закуска №4: обмакнутые в кусочки банана темный шоколад

Вопросы безопасности

Если у вас недостаточный вес или вы страдаете расстройством пищевого поведения, прерывистое голодание, скорее всего, не лучший вариант для вас и может привести к дальнейшим осложнениям.

Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать новую диету или режим питания. Прерывистое голодание также не рекомендуется беременным, кормящим грудью или пытающимся забеременеть.

Если у вас есть какое-либо из следующих заболеваний, я рекомендую сначала поговорить с врачом, прежде чем пытаться воспользоваться этим планом.

  • Принимаете лекарства
  • У диабета
  • Низкое артериальное давление
  • Недостаточный вес или недоедание

Возможно, вам также понравится:

Жиросжигающие продукты: 19 лучших продуктов для сжигания жира

9 вкусных продуктов, которые быстро сжигают жир на животе

Чтобы похудеть, нужно попробовать 5 вкусных смузи

Как я похудел на 15 фунтов за месяц без упражнений

Вот примерное меню для голодания Наваратри: 5 советов, как придерживаться плана похудания

Вот примерное меню для голодания Наваратри: 5 советов, как придерживаться плана похудания & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

  • Пост, чтобы избавиться от лишних килограммов, может быть опасным, если не выполняется должным образом
  • Было бы неплохо поработать с диетологом, чтобы составить план питания, соответствующий вашим конкретным потребностям
  • Вот краткое руководство о том, как выбрать более здоровую пищу, чтобы похудеть, соблюдая пост, этот Наваратри

Нью-Дели: Многие люди думают, что Наваратри — идеальное время для похудения и детоксикации организма, поскольку многие преданные соблюдают фестиваль постом, который предполагает отказ от множества продуктов.Однако важно соблюдать соответствующую диету, не нарушая цикл голодания, чтобы добиться оптимальных результатов и достичь своих целей в фитнесе. А если вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов, вам может помочь знание того, какие продукты нужно есть и избегать во время голодания.

Итак, как повысить свои шансы похудеть, соблюдая голодную диету в этот праздничный сезон? Ознакомьтесь с приведенным ниже образцом плана питания натощак, разработанным Апекшей Чангле, диетологом, Cloudnine Group of Hospitals, Шиваджи Нагар, Пуна, который может помочь вам безопасно поститься и похудеть здоровым способом.

Примерное меню голодной диеты Наваратри

Прием пищи Меню
Рано утром (7.30) Теплая вода + лимон
Завтрак (9:30) 1 стакан коровьего молока + сухофрукты
Обед (12:30) Шингада талипит + огурец раита
После полудня (16:00) Раджгира слоёное с молоком + фрукты
Ужин (19:00) Само аапе / само идли + творог
Перед сном (22:00) Пахта

Вот несколько простых советов, которые помогут вам хорошо питаться и похудеть:

  1. Не переусердствуйте — будь то пост или пиршество — так как это приведет к увеличению веса.Вместо этого постарайтесь соблюдать 2-3-часовой перерыв в голодании, следя за тем, чтобы вы выбирали здоровые варианты. Ешьте часто небольшими порциями.
  2. Пейте много жидкости. Вы можете обезвоживаться во время голодания, поэтому убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости в виде молока, воды для детоксикации, кандзи, сока (без процеживания и без сахара), вы также можете добавить в воду лимон, индийский крыжовник и т. огурцы и пр.
  3. Включите белок во все свои основные приемы пищи — например, панир, миндальное молоко, творог и т. Д.Белки помогают сохранить мышечную массу тела, которая может быть потеряна из-за голодания.
  4. Избегайте сладких напитков, так как они дают вам пустые калории и, в свою очередь, приводят к увеличению веса. Ограничьте употребление жира — лишние непереваренные калории могут откладываться в организме в виде жира.
  5. Включите в свой обед 2 фрукта — один цитрусовый, например апельсин, киви, гуаву, сладкий лайм и т. Д., А другой должен быть не цитрусовый, например яблоко, груша, авокадо, драконий фрукт и т. Д.
  6. Старайтесь избегать саго кичади, поскольку саго содержит большое количество крахмала, который повышает уровень сахара в крови.Вместо этого вы можете съесть водяной каштан (шингада) или раджгиру. Выбирайте здоровые закуски, такие как слоеный раджгира, жареный арахис, горсть сухих фруктов и т. Д., Вместо того, чтобы объедаться жареными блюдами, такими как картофельные чипсы.

Обратите внимание: во время беременности соблюдайте осторожность, соблюдая любой тип голодания, поскольку потребности ребенка специфичны и обычно голодание не поощряется. Если вы все еще хотите узнать, как изменить свою диету во время Наваратри, обратитесь к своему диетологу за безопасным персональным руководством с помощью видеоконсультации, чтобы вы могли протянуть руку, не выходя из безопасности и комфорта своего дома.

Заявление об ограничении ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Вот как правильно соблюдать голодание 16/8, по мнению диетолога

Прерывистое голодание, или практика голодания в течение определенного периода, разрушило традиционный образ мышления о трехразовом питании и изменило наше представление о времени приема пищи.

В настоящее время это одна из самых популярных тенденций в области здравоохранения, причем диета 16: 8 является одной из самых распространенных.

Люди применяют периодическое голодание как стратегию похудания, улучшения работы мозга и упрощения своих привычек в еде и планов питания.

Но что такое прерывистая диета 16: 8 и с чего начать?

Что такое 16 8 пост?

Прерывистое голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды голодания и приема пищи.

В отличие от других диет, в планах голодания не указано, что и сколько вы должны есть в день.

Вместо этого они в первую очередь сосредотачиваются на том, когда вам следует поесть.

Из-за этого различия прерывистое голодание не считается диетой в общепринятом смысле этого слова.

Напротив, это лучше было бы описать как режим питания.

Диета 16: 8 — популярный вариант прерывистого голодания.

Это включает в себя прием пищи в течение 8-часового окна приема пищи во время голодания или воздержание от пищи в течение оставшихся 16 часов в день.

Как это сделать

Метод периодического голодания 16: 8, иногда называемый 16-часовым голоданием, ограничивает прием пищи до восьми часов.

Эта форма прерывистого голодания особенно популярна, потому что большую часть периода голодания вы проводите во сне.

Для начала выберите восемь часов, в течение которых вы будете употреблять все свои блюда и закуски.

Многие люди предпочитают есть с полудня до восьми часов вечера, поскольку это означает, что им нужно только пропустить завтрак, оставаясь при этом обычным обедом и ужином.

Некоторые окна для еды включают:

  • с 10:00 до 18:00
  • с 11:00 до 19:00
  • с 12 до 20:00

При разработке плана 16: 8 вы можете руководствоваться своим текущим режимом сна и временем приема пищи.

Например, если вы рано встаете, вы можете прервать пост около 10 утра, чтобы избежать лишних часов без еды.

Или, возможно, у вас самый сильный аппетит перед сном. Если это так, то вы можете выбрать окно с 13:00 до 21:00, чтобы перекусить вечером.

Пример 16: 8 График голодания

  • 7:00 Пробуждение
  • 7:30 Лимонная вода
  • 7:45 Пропустите утреннюю трапезу
  • 12:00 Обед
  • 15:00 Закуска
  • 18:00 Ужин
  • 7 : 30 часов Закуска
  • 20:00 Начни голодание в течение 16 часов

Еда, чтобы поесть

В отличие от большинства диет, прерывистое голодание 16: 8 не имеет никаких правил или ограничений в отношении питания.

Нет ограничения по калорийности, это означает, что вы не тратите время на подсчет калорий или отслеживание потребления углеводов.

По этой причине многие люди считают, что это упрощает их пищевые привычки и позволяет им тратить меньше времени на планирование приема пищи.

Тем не менее, по-прежнему рекомендуется ограничивать потребление обработанной и нездоровой пищи, поскольку они связаны с увеличением веса и повышенным риском таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака.

Даже во время периодического голодания постарайтесь сосредоточиться на выборе здоровой пищи, которая включает:

  • Фрукты и овощи
  • Цельнозерновые и сложные углеводы: Например, коричневый рис, овес, ячмень, киноа и др.
  • Постные белки: Постное красное мясо, птица, рыба, бобы, тофу, орехи, семена , и яйца
  • Здоровые жиры: Из жирной рыбы, оливкового масла, авокадо, кокосов, орехов и семян

Диета 16: 8 позволяет употреблять напитки без калорий в течение 16-часового периода голодания.К ним относятся вода, несладкие чаи и черный кофе.

Помимо предотвращения обезвоживания, напитки также могут играть решающую роль в уменьшении сигналов голода.

Обильное питье может усилить чувство сытости, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше (1).

Преимущества

Прерывистое голодание 16: 8 имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Похудание и разница в составе тела

Диета 16: 8 стала излюбленной программой похудания среди людей, сидящих на диете, и не зря.

Существуют доказательства того, что прерывистое голодание может помочь вам похудеть и ускорить метаболизм (2, 3).

Это делается двумя способами:

Во-первых, голодание заставляет вас есть меньше еды, что приводит к снижению потребления калорий и пищи.

Как правило, люди, практикующие быстрый режим 16: 8, пропускают завтрак и прекращают есть в установленное время.

Таким образом, если вы не переусердствуете, съев гораздо больше во время еды, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий в течение ограниченного 8-часового периода.

Кроме того, ваше тело также регулирует уровень гормонов во время голодания, чтобы сделать жировые запасы более доступными (2-6).

По сути, когда ваше тело отрезано от предпочитаемых ему источников энергии, а именно от запасов глюкозы и гликогена, оно адаптируется к сжиганию жира в качестве основного источника топлива.

Это означает, что вы не только теряете лишние килограммы, но и часть этой потери веса происходит за счет накопления жира в организме.

Сколько веса вы можете потерять при прерывистом голодании?

Согласно обзорной статье 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель.

Это исследование также показало, что у участников было уменьшение окружности талии на 4-7%, что означает, что они потеряли жир на животе (7).

Другое обзорное исследование показало, что прерывистое голодание может вызвать потерю веса от 11 до 16% через 12 недель.

Кроме того, исследователи отметили, что прерывистое голодание приводит к меньшей потере мышечной ткани по сравнению с типичными диетами с ограничением калорий (8).

Снижение риска диабета 2 типа

Диабет 2 типа развивается частично из-за инсулинорезистентности.Инсулин — это гормон, который заставляет клетки вашего тела поглощать и использовать сахар в крови для получения энергии.

У людей с инсулинорезистентностью инсулин больше не может эффективно взаимодействовать с клетками, что приводит к хроническому высокому уровню сахара в крови.

Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь снизить инсулинорезистентность, улучшить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови.

Одно обзорное исследование показало, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови натощак на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31% у людей с диагнозом преддиабет (7).

Эти данные показывают, что прерывистое голодание может принести пользу людям, подверженным риску развития диабета 2 типа.

Повышенная долговечность

Одна из самых захватывающих теорий о голодании заключается в том, что оно может продлить вашу жизнь.

Однако большая часть науки в этой области основана на исследованиях, проводимых с использованием животных, а не людей.

Исследования на животных показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс.

Одно из таких исследований показало, что кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни самок крыс (9).

В другом исследовании исследователи определили, что продолжительность жизни крыс в группе прерывистого голодания увеличилась на 83% по сравнению с крысами, соблюдающими обычную диету (10).

Имейте в виду, что исследования на животных считаются предварительными исследованиями, и на многие вопросы по этой теории все еще необходимо ответить, используя высококачественные исследования на людях.

16: 8 Пример плана голодания

Хотите попробовать диету 16: 8?

Ниже представлен 7-дневный план питания, в котором есть все необходимое для начала.Каждый день состоит из обеда и ужина с перекусами между приемами пищи.

Понедельник

  • Блюдо №1: салат с курицей и авокадо
  • Закуска №2: горсть ореховой смеси с ломтиками абрикоса
  • Блюдо №3: паста песто с базиликом макадамии
  • Закуска №4: бокал красного вина и сыра

вторник

  • Блюдо № 1: Веганский салат из нута
  • Закуска № 2: Ломтики яблока с арахисовым маслом
  • Блюдо № 3: Курица Терияки и рис с цветной капустой
  • Закуска № 4: Смешанные ягоды с кокосовым кремом

Среда

  • Блюдо №1: салат с тунцом и авокадо на обертке из цельной пшеницы
  • Закуска №2: греческий йогурт
  • Блюдо №3: жареная азиатская лапша
  • Закуска №4: два шоколадных печенья и стакан молока

Четверг

  • Блюдо № 1: Салат из брокколи, тофу и киноа
  • Закуска № 2: Кусок темного шоколада и миска с ягодами
  • Блюдо № 3: Обжаренный лосось с коричневым рисом и салатом из пармезана и капусты
  • Закуска № 4: Запеченное яблоко с корицей

Пятница

  • Блюдо № 1: индейка чили с кукурузным хлебом
  • Закуска № 2: органические эдамаме и ломтики миндаля
  • Блюдо № 3: Креветки на гриле, подаются с кукурузой и сальсой из черной фасоли
  • Закуска № 4: Фруктовый салат с грецкими орехами

Суббота

  • Блюдо № 1: Жареный лосось с коричневым рисом и смешанной зеленью
  • Закуска № 2: Греческий йогурт с малиной
  • Блюдо № 3: Мексиканский салат из киноа из темпе
  • Закуска № 4: Ломтики арбуза, посыпанные морской солью

Воскресенье

  • Блюдо № 1: проростки, курица и лебеда Чаша Будды
  • Закуска № 2: хумус и лаваш с сырыми овощными палочками
  • Блюдо № 3: Сытный суп из куриной лепешки с чесночным хлебом
  • Закуска № 4: обмакнутые в кусочки банана темный шоколад

Побочные эффекты и проблемы безопасности

Сторонники прерывистого голодания считают, что это эффективный способ похудеть и упростить свой рацион.

Однако у этой диеты есть недостатки, и она подходит не всем.

Как вы могли догадаться, наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод.

Кроме того, люди иногда сообщают о таких симптомах, как слабость и утомляемость во время периода голодания, особенно когда впервые запускает план питания 16: 8 .

Переедание или переедание также может происходить во время периода приема пищи. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровому питанию.

Если у вас недостаточный вес, прерывистое голодание может быть для вас не лучшим вариантом и может нанести вред вашему здоровью.

Кроме того, люди, у которых в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, могут захотеть избежать прерывистого голодания, поскольку этот режим может не обеспечивать достаточной гибкости для поддержки лечения и восстановления.

Людям с сопутствующими заболеваниями и состоянием здоровья следует поговорить с лечащим врачом перед тем, как попробовать диету 16: 8.

Сюда входят все, кто:

  • Имеет диабет
  • Принимает определенные лекарства
  • Имеет низкое кровяное давление
  • Имеет недостаточный вес или недоедает
  • Имеет в анамнезе расстройство пищевого поведения
  • Пытается забеременеть
  • Беременна или кормит грудью

Кроме того, если вы обнаружите, что вам не нравится идея голодания в течение 16 часов, тогда диета 16: 8 может быть не лучшим выбором для вас.

В конечном счете, не существует универсального подхода к питанию, и лучшие диеты — это те, которые можно поддерживать в течение длительного времени.

Как часто вам следует соблюдать периодическое голодание 16: 8?

Вы можете повторять цикл 16: 8 сколь угодно часто.

Некоторые люди могут практиковать этот распорядок каждый день, в то время как другие могут решить голодать только один или два раза в неделю.

Частота голодания должна зависеть от ваших личных предпочтений и целей в отношении здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание 16: 8 подействовало?

Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, генетику, начальный вес, уровень физической подготовки и степень дефицита калорий (количество сокращенных калорий).

Как правило, человек начинает видеть результаты в течение трех-четырех недель.

Заключительное слово

Прерывистое голодание 16: 8 может быть эффективным и устойчивым способом сбросить лишние килограммы и улучшить общее самочувствие в сочетании с выбором здорового образа жизни.

К ним относятся: диета, богатая питательными веществами, ограничение нездоровой пищи, удовлетворение потребностей в фитнесе и достаточный отдых.

Люди, практикующие этот режим питания, должны сосредоточиться на употреблении разнообразных цельных продуктов, фруктов, овощей и белков.

Гидратация также важна во время прерывистого голодания и не должна ограничиваться вашим периодом приема пищи.

Обязательно пейте воду и некалорийные напитки, такие как чай и кофе, в течение дня, чтобы восполнить потребность в жидкости.

Хотя прерывистое голодание 16: 8 считается безопасным процессом для большинства здоровых и хорошо питающихся взрослых, вы можете подумать о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем начинать какой-либо тип плана прерывистого голодания.

Источники:
  1. Дэви, Бренда М. и др. «Потребление воды снижает потребление энергии во время завтрака у тучных пожилых людей». Журнал Американской диетической ассоциации, т. 108, нет. 7, 2008, стр. 1236–1239., DOI: 10.1016 / j.jada.2008.04.013
  2. Zauner, C et al. «Расход энергии в состоянии покоя при кратковременном голодании увеличивается в результате повышения уровня норэпинефрина в сыворотке». Американский журнал клинического питания vol. 71,6 (2000): 1511-5. DOI: 10.1093 / ajcn / 71.6.1511
  3. Mansell, PI et al. «Повышенный термогенный ответ на адреналин у людей после 48-часового голодания». Американский журнал физиологии vol. 258,1, часть 2 (1990): R87-93. DOI: 10.1152 / ajpregu.1990.258.1.R87
  4. Heilbronn, Leonie K et al.«Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен». Американский журнал клинического питания vol. 81,1 (2005): 69-73. DOI: 10.1093 / ajcn / 81.1.69
  5. Ho, K Y et al. «Пост увеличивает секрецию гормона роста и усиливает сложные ритмы секреции гормона роста у человека». Журнал клинических исследований, том. 81,4 (1988): 968-75. DOI: 10.1172 / JCI113450
  6. Hartman, M L et al. «Повышенная частота и амплитуда секреторного выброса гормона роста (GH) опосредуют повышенную секрецию GH во время двухдневного голодания у нормальных мужчин.»Журнал клинической эндокринологии и метаболизма. 74,4 (1992): 757-65. DOI: 10.1210 / jcem.74.4.1548337
  7. Barnosky, Adrienne R., et al. «Прерывистое голодание против суточного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований людей». Трансляционные исследования, т. 164, нет. 4, 2014, стр. 302–311., DOI: 10.1016 / j.trsl.2014.05.013.
  8. Варади, К. А. «Прерывистое или дневное ограничение калорий: какой режим питания более эффективен для похудания?». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, т.12,7 (2011): e593-601. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2011.00873.x
  9. Согава, Х. и К. Кубо. «Влияние кратковременного повторного голодания на продолжительность жизни самок мышей F1 (NZB x NZW)». Механизмы старения и развития т. 115,1-2 (2000): 61-71. DOI: 10.1016 / s0047-6374 (00) 00109-3
  10. Goodrick, C. L. et al. «Влияние периодического кормления на рост и продолжительность жизни крыс». Геронтология т. 28,4 (1982): 233-41. DOI: 10.1159 / 000212538

Прерывистое голодание для максимальной потери жира

Вы хотите убедиться, что вы правильно соблюдаете периодическое голодание? Ознакомьтесь с моим руководством по прерывистому голоданию , чтобы увидеть мои 6 самых эффективных советов, как сделать прерывистое голодание легким здесь!

Я использую эти прерывистые приемы пищи для похудания, и это было настолько эффективно, приятно и просто, что было бы преступлением не поделиться с вами моей стратегией! Я обнаружил, что это идеальная диета, следуя моей программе агрессивного сжигания жира!

Используя эти прерывистые приемы пищи для похудания, я смог постоянно есть низкокалорийные, не чувствуя себя обделенными, и, таким образом, довольно быстро худеть.

Это также высвободило огромное количество времени для приготовления пищи и уборки на кухне. С тех пор, как я ввел прерывистое голодание для похудания, у меня много энергии на весь день, лазер как фокусировка, а по ночам я сплю как младенец.

Теперь я хотел бы рассказать вам о плане диеты для похудания с периодическим голоданием и о том, как это работает…

Наслаждайтесь!

Как использовать прерывистое голодание для похудения

При голодании для похудения вы будете есть все свои приемы пищи в течение 6-8 часового периода приема пищи.Лучше всего для этого подойти за 5-6 часов после пробуждения до первого приема пищи. Последний прием пищи должен быть примерно за 2 часа до сна.

Пример:

Просыпаюсь в 10 утра.

Ужин 1 в 16: 00–16: 00.

Ужин 2 с 18 до 19.

Ужин 3 в 22:00.

Пропуская утренний завтрак, вы заставляете свое тело использовать жировые запасы, чтобы подпитывать себя, вместо того, чтобы сжигать пищу. Вот почему прерывистое голодание — лучшая диета для похудания для мужчин и женщин! Вдобавок, отложив свой первый прием пищи на более позднее время дня, вы сможете наслаждаться обильными, сытными и здоровыми блюдами, сохраняя при этом дефицит калорий.

Если вы еще не пропустили завтрак, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть. Это, вероятно, самая сложная часть перехода на прерывистое голодание для похудания.

Но после нескольких дней пропуска завтрака ваше тело научится развиваться в голодном состоянии. Вы будете стимулировать симпатическую систему и почувствуете такие эффекты, как бдительность, фокусировка, подобная лазеру, и эффект притупления голода.

Стоит ли пить кофе натощак?

Потребление 2-3 чашек кофе во время голодания ускорит ваш метаболизм, снизит аппетит и улучшит ваше самочувствие.Если вы собираетесь заниматься спортом, кофе положительно скажется на вашей силе и выносливости.

Мой самый любимый тип кофе для периодического голодания для сжигания жира и снижения аппетита — это Fasting Fuel. Пью почти каждый день.

Эффект от кофе, кажется, длится до 6 часов, поэтому, даже если вы тренируетесь позже днем, вы все равно получите дополнительный импульс от утреннего кофе. Кроме того, кофе является богатым источником антиоксидантов и, как было доказано, имеет множество преимуществ для здоровья.

Как прервать пост

Я рекомендую, чтобы первые два приема пищи при прерывистом голодании были очень полезными и скромными по размеру.

Если вы прервете голодание с помощью обильной еды, вы переведете свое тело из симпатического режима в парасимпатический режим. Это отключит сжигание жира и утомит вас.

Определенно не идеален для полудня / полудня. Более того, обильный обед в течение дня не кажется очень эффективным для ограничения чувства голода (мой личный опыт может быть другим для вас).

Наконец, приготовление, прием пищи и уборка большого количества еды в течение дня — хлопот и не очень благоприятны для образа жизни.

Цель этого плана прерывистого голодания — съесть столько пищи, сколько хватит для питания вашего тела и утоления голода, не перегружая пищеварительную систему. Это позволит вам максимально увеличить энергию и сосредоточиться.

Я люблю съесть небольшой обед из 300-400 калорий. Я выбираю быстрые / легкие белки, фрукты и полезные жиры.

Вы хотите убедиться, что вы правильно соблюдаете периодическое голодание? Ознакомьтесь с моим руководством по прерывистому голоданию , чтобы увидеть мои 6 самых эффективных советов, как сделать прерывистое голодание легким здесь!

Блюда 1 и 2 Пример:

  • Вариант № 1: Греческий йогурт или творог с ягодами и миндалем.
  • Вариант № 2: Банка тунца, яблока и 1 столовая ложка оливкового масла
  • Вариант № 3: Куриная грудка, салатная зелень, яблоко и половина авокадо
  • Вариант № 4: Омлет (2 цельных яйца + 0,75–1 чашка белков) и ягоды
  • Вариант № 5: 40 г сывороточного протеина, смешанного с 1 стаканом миндального молока (несладкого), 20 г миндаля и порцией фруктов

Ключевые моменты прерывистого голодания и что есть

Как видите, все образцы периодического голодания, включенные в диету для похудания, содержат удобный источник белка, фруктов и некоторых полезных жиров.Эта комбинация продуктов питания — то, что я лично считаю наиболее эффективным для того, чтобы оставаться довольным низкокалорийной пищей. Плоды очень питательны, легко усваиваются и эффективно восполняют запасы гликогена в печени.

Увеличивая гликоген в печени, вы приведете свое тело в анаболическое состояние и уменьшите чувство голода. Я рекомендую включать источник жира (орехи, оливковое масло или цельные яйца). Если вы будете употреблять слишком мало жира в этих небольших порциях, вы очень быстро снова проголодаетесь.

Я в значительной степени придерживаюсь греческого йогурта (250 г), фруктов и орехов (25 г) в эти два приема пищи.Это быстро, легко, не требует готовки / приготовления и имеет прекрасный вкус. Я обычно тоже добавляю немного корицы.

Как должен выглядеть грандиозный пир?

К этому моменту вы голодали, съели два небольших приема пищи и, таким образом, создали очень большой буфер калорий. Вполне вероятно, что к этому моменту вы потребили только 600-800 калорий.

Когда я соблюдаю диету для похудания, мне нравится съедать около 10 калорий на фунт желаемой массы тела в день. Может показаться, что калорий мало … но именно поэтому голодание и потеря жира идут рука об руку.Вы по-прежнему можете обильно питаться и не чувствовать себя обделенным, все еще испытывая дефицит калорий!

Такой уровень калорий никогда не подводил меня в похудании даже при отсутствии кардио.

В зависимости от вашего целевого веса это может дать вам 600-1200 калорий для игры. Я обычно ем около 800-1000 калорий. Я рекомендую употреблять в пищу много белка и умеренное количество жиров и углеводов.

Если у вас очень постный источник белка (курица), вы можете экономно использовать жиры (сливочное масло с картофелем или рисом, кокосовое масло для приготовления пищи, сыр для начинки).Если вы хотите более жирное мясо (говядина, лосось), я рекомендую воздержаться от дополнительных жиров.

Вы хотите убедиться, что вы правильно соблюдаете периодическое голодание? Ознакомьтесь с моим руководством по прерывистому голоданию , чтобы увидеть мои 6 самых эффективных советов, как сделать прерывистое голодание легким здесь!

Пример плана прерывистого голодания

1. Куриная грудка, овощи, коричневый рис, кокосовое масло (добавьте 1-3 чайных ложки к рису и 1 чайную ложку для приготовления курицы)

2.Куриная грудка, овощи, картофельные дольки (кипятить 5 минут и готовить на сковороде в 2-3 ч.л. масла)

3. Стейк, овощи, сладкий картофель (с добавлением корицы)

Это лучшая программа для разрыва

Для полноценной тренировки с прерывистым голоданием и полного измельчения я рекомендую мою программу агрессивного сжигания жира.

В этом курсе используется прерывистое голодание, позволяющее легко похудеть и избавиться от жира, одновременно укрепляя силы в тренажерном зале и получая более точную форму, чем когда-либо.Это план тренировок с периодическим голоданием, который я использую, когда хочу сократить количество жира в организме до очень низкого уровня, не сходя с ума.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Часто задаваемые вопросы и ответы

  1. Почему вы включили углеводы в основной прием пищи? Я думал, углеводы делают тебя толстым?
    Углеводы вызывают проблемы только при чрезмерном употреблении, сверх того, что требуется вашему организму.Пока вы едите мало калорий, потребление углеводов практически не влияет на потерю жира. Другими словами, две равные калорийные диеты с разным уровнем потребления углеводов приведут к одинаковому уровню потери жира. Если вы все еще не уверены, то можете прочитать блестящую статью Лайла Макдональда «Низкоуглеводные диеты не имеют метаболических преимуществ». Кроме того, углеводы в основном приеме пищи служат очень важным функциям, таким как увеличение лептина (улучшение сытости и скорости метаболизма), восполнение истощенных запасов гликогена в мышцах и запуск выброса серотонина, который улучшит качество сна и заставит вас чувствовать себя хорошо.
  2. Могу ли я есть фрукты вместо основного блюда?
    Я рекомендую избегать фруктов в качестве основного блюда. Фрукты неэффективны для восполнения запасов гликогена в мышцах и не так сильно влияют на уровень лептина, как зерна / клубни.
  3. Не съешь обильную еду перед сном, чтобы я растолстел?
    Пока у вас дефицит калорий, время приема пищи не имеет значения. В некоторых случаях было показано, что обильные приемы пищи поздно вечером лучше сохраняют мышечную массу при соблюдении диеты и приводят к большей потере процента жира в организме.Я настоятельно рекомендую прочитать статью Мартина Беркхана на эту тему — Лучше ли переедать поздно вечером для похудания и здоровья. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о различиях между подходом Kinobody и LeanGains (подход Мартина Беркхана).
  4. Я голоден днем, что мне делать?
    Дайте вашему организму время адаптироваться к голоданию и перееданию в течение дня. Этот процесс адаптации может занять несколько дней или пару недель. Самое приятное в этой диете то, что, хотя иногда вы можете ощущать легкое чувство голода, тяга к нездоровой или пище не будет.Многим людям, включая меня, легче справиться с кратковременным перемежающимся голодом, чем с незаметной тягой к еде. Кроме того, каждый день вы с нетерпением ждете очень обильной и сытной еды на ночь. Это упрощает соблюдение диеты.
  5. Можно мне читмил?
    Один или два раза в неделю можно угоститься. Помните, что у вас будет 600-1000 калорий для работы с основным приемом пищи. Это должно помочь вам насладиться любимыми блюдами или пойти в ресторан с друзьями / семьей.Только не превышайте дневной бюджет калорий. Если вы в конечном итоге превысите дневной бюджет калорий, вы можете компенсировать это, немного уменьшив количество калорий в следующие дни.
  6. Разве я не потеряю мышцы и не потеряю энергии, если буду тренироваться натощак?
    Мои лучшие тренировки были полностью голодными! Как только вы адаптируетесь к тренировкам натощак, вы получите прилив энергии и силы. Я думаю, это восходит к стимуляции симпатической системы (борьба или бегство).Кроме того, было доказано, что тренировки натощак увеличивают чувствительность к инсулину и улучшают распределение питательных веществ. Это означает, что ваше тело будет более эффективно направлять питательные вещества в мышечные клетки, а не в жировые запасы. Таким образом, тренировки натощак делают последующие приемы пищи более анаболическими. Вот почему я очень люблю прерывистое голодание для похудания и наращивания мышечной массы. При этом указанный предтренировочный протеин полезен для увеличения синтеза протеина, ускорения метаболизма и уменьшения разрушения мышц.Поэтому я рекомендую 10 граммов BCAA перед тренировкой с периодическим голоданием.

ХОТИТЕ ПОЛНУЮ КНИГУ ВКУСНЫХ ФИТНЕС-БЛЮД?

Поваренная книга Kinobody — Kino Chef — наконец-то закончена и теперь доступна!

Так много людей спрашивали меня, когда это будет сделано, и я все время отталкивал.

Но, к счастью … Готово!

Kino Chef действительно единственный в своем роде. Он включает в себя все, о чем я говорил в этой статье и за ее пределами.

Проверьте Киночеф прямо сейчас!

Пробуете прерывистое голодание? Используйте этот план питания и расписание

Прерывистое голодание

В общем, прерывистое голодание может включать голодание от одного до двух дней в неделю с чередованием дней. В эти дни вы либо совсем не едите, либо потребляете 25% калорий.

В дни с пониженным потреблением калорий мужчины потребляют от 500 до 600 калорий, а женщины — от 400 до 500 калорий.Вместо того, чтобы строго сосредотачиваться на потреблении мужчин и женщин, вы можете рассмотреть свой тип телосложения, обычную диету и личные предпочтения, прежде чем переходить на определенное количество калорий.

В непосточные дни наиболее успешные участники интервального голодания обычно едят и никогда не переедают. Некоторые из наиболее смелых постояльцев едят только в течение ограниченного времени в течение дня и могут уменьшить потребление углеводов. Во время любого голодания важно избегать обезвоживания, в том числе питьевой воды и некалорийных безалкогольных напитков, таких как несладкий кофе и чай.

Вот несколько типов планов прерывистой диеты, которые следует учитывать:

Просто и безболезненно быстро

Самый осторожный пост состоит из отсутствия ограничений в еде, голодания один день в неделю, с одним приемом пищи в этот день и с потреблением калорий на уровне 25 процентов (от 400 до 600 калорий). В остальные шесть дней ешьте нормально.

5/2 умеренно быстро

Пост 5/2 состоит из отсутствия ограничений в еде в течение двух дней в неделю, при этом потребление калорий снижается до 25 процентов, от 500 до 600 калорий.В остальные пять дней вы ели нормально.

Постоянное голодание

Один из самых агрессивных способов прерывистого голодания — это придерживаться своей обычной диеты с 8 до 15 часов, а в оставшиеся часы дня — голодать. В некоторые дни вы можете захотеть чизбургер в 20:00, но не можете его съесть.

Альтернативный дневной пост

Это прерывистое голодание может быть одним из самых сложных. Ешьте нормально в один день, а на следующий день голодайте.Чтобы получить максимальную пользу, вы должны продолжить этот цикл где-то между 8 и 16 неделями. Каждый разгрузочный день может включать от 500 до 600 калорий или совсем не калорий. В любом случае обязательно пейте много воды.

Голодание через день может помочь вам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Доктор Криста Варади создала версию этой диеты, которую она называет «Диета на каждый день».

Несмотря на то, что эта диета носит ограничительный характер, она, как правило, задерживает внимание людей дольше, чем большинство других.Продолжительность времени, в течение которого, кажется, приносит наибольшую пользу, составляет 12 недель, что также является количеством недель, на которое направлено большинство испытаний на людях.

6/1 Быстрый

Пост 6/1 — это простой пост, при котором вы ничего не едите в течение 24 часов в неделю, начиная с любого приема пищи (завтрака, обеда или ужина). В это время врачи рекомендуют пить много воды. Разрешены кофе, чай и другие некалорийные и безалкогольные напитки с низким содержанием сахара.

Кето-производная

Форма кето-диеты включает в себя периодическое голодание, которое некоторые люди считают полезным и эффективным. Во время каждого приема пищи сначала ешьте овощи, а затем ешьте белок, при этом прием пищи должен быть завершен с 11:00 до 18:00, с периодическим голоданием с 18:00 до 11:00. Воздержитесь от тяжелых углеводов, таких как хлеб, макароны и рис. Имейте в виду, что резкое сокращение углеводов может вызвать у вас чувство тумана.

The Master Cleanse: постный лимонный сок и кайенский перец

Эта популярная практика поста существует с 1940-х годов и была создана неоднозначной фигурой Стэнли Берроуза.Стэнли написал «Мастер очищения» в 1940-х годах, но редакция 1970-х годов вдохновила популярное движение очищения, которое продолжается и по сей день. Поклонниками этого очищения являются Бейонсе, Джаред Лето, Дензел Вашингтон и Анджелина Джоли.

Master Cleanse состоит из питья только воды, смешанной с половиной чайной ложки лимонного сока и небольшим количеством кайенского перца, пять-восемь раз в день в течение пяти-десяти дней.

Хотя это голодание не рекомендуется всем — и не является панацеей или прерывистым голоданием — вы можете рассмотреть эту идею при создании собственного гибридного прерывистого голодания / диеты.

Одна из гибридных идей может заключаться в том, чтобы пить эту смесь с 15:00 до 8:00 и есть два приема пищи с ограничением калорий с 8:00 до 15:00.

Диета воина

У этой прерывистой диеты есть несколько страстных последователей. Он включает голодание в течение дня и затем обильный прием пищи на ночь.

Популяризованный фитнес-экспертом Ори Хофмеклером, человек, сидящий на диете, ест небольшие порции сырых фруктов и сырых овощей в течение дня, а затем ест высококалорийную еду до 20:00.Короче говоря, вы голодаете весь день (ограничиваясь свежими фруктами и овощами), а затем вечером устраиваете энергетический пир, заканчивая банкет в течение 4-часового окна приема пищи.

Есть несколько проблем с этим типом голодания. В зависимости от вашего тела и метаболизма вечерний прием пищи может свести на нет преимущества прерывистого голодания. Может:

  • Отрицательно влияет на ваш сон и сновидения
  • Нарушение гормональной функции
  • Усиление воспаления
  • Нарушение регуляции уровня сахара в крови
  • Увеличить вес
  • Повышение уровня триглицеридов и холестерина


Циркадный ритм или голодание 16/8

Когда дело доходит до похудения, есть здоровый и нездоровый путь.Циркадный ритм или голодание 16/8 — это когда вы едите исключительно в течение 8-10 часового окна каждый день. В остальное время вы воздерживаетесь от еды и калорийных напитков, но можете пить некалорийные безалкогольные напитки, включая кофе и чай с низким содержанием сахара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *