Меню

Постное меню на 3 дня: «Омлет» без яиц — рецепт с пошаговыми фото

Содержание

Веганское (постное) меню на 3 дня. Жизнь без мяса — это вкусно! | Polina.Pro

Новичок в растительном питании и пока не знаете, как составить сбалансированное веганское (постное) меню? Или соблюдаете строгий пост? А может, хотите разнообразить рацион вкусными веганскими блюдами? Тогда моя рубрика “Жизнь без мяса — это вкусно!” идеально для вас подойдёт.

Напомню, что строгое веганское питание исключает употребление любых продуктов животного происхождения, даже мёд и дрожжи.

Простые, но вкусные веганские (постные) блюда сейчас составляют основу моего рациона. Ниже поделюсь вариантом меню на 3 дня.

Веганское меню: вариант 1

7:00 — завтрак: овсянка на воде с орехами и сухофруктами

10:00 — перекус: апельсин (или любой другой фрукт)

13:00 — обед: лапша с шампиньонами, тушёными в растительных сливках

16:00 — полдник: салат из свеклы с чесноком (можно заправить растительным маслом или постным майонезом)

19:00 — ужин: щи без мяса

Веганское меню: вариант 2

7:00 — завтрак: бутерброд с авокадо и микрозеленью

10:00 — перекус: домашние батончики мюсли (рецепт)

13:00 — обед: жареный нут с салатом из свежих овощей (рецепт)

16:00 — полдник: грейпфрут (или любой другой фрукт)

19:00 — ужин: тыквенный суп-пюре с сухариками

Домашние батончики мюсли — отличный вариант вкусного и полезного перекуса!

Домашние батончики мюсли — отличный вариант вкусного и полезного перекуса!

Веганское меню: вариант 3

7:00 — завтрак: жареный тофу с хлебцами и микрозеленью

10:00 — перекус: яблоко (или любой другой фрукт)

13:00 — обед: картофельное пюре с чечевичными котлетами (рецепт)

16:00 — полдник: фунчоза с огурцом, морковью и болгарским перцем

19:00 — ужин: овощной суп (картошка, брокколи или цветная капуста, морковь, лук, стручковая фасоль)

_________________

Вам также может быть интересно вегетарианское меню на 3 дня, а также 2-я версия веганского (постного) меню на 3 дня.

И не забывайте самое главное правило — разнообразие!

Ставьте лайк, чтобы сохранить себе статью, и подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить 😉

Как вырастить микрозелень в домашних условиях

Постное меню на неделю: советы диетолога — Советы

Великий пост – самый строгий и продолжительный у православных христиан – начинается с понедельника, в этом году он продлится с 14 марта по 30 апреля. Верующие в течение полутора месяцев ограничивают себя в мирских развлечениях и пище. Как составить меню в пост, и чем можно заменить «запрещенные» продукты для восполнения необходимых питательных веществ и витаминов, РИАМО рассказала диетолог Елена Покотило.

Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым>>

Строгий или щадящий пост?

Неправильно рассматривать пост как диету для снижения веса, так как это, в первую очередь, время для молитвы и духовного роста, напоминает Елена Покотило. Строгий вариант поста у верующих – принятие пищи один раз в день и исключение любых развлечений, вплоть до просмотра ТВ, так как пост предназначен для чтения церковной литературы, молитвы, духовного совершенствования. На такой пост должен благословить священнослужитель.

«Тем не менее, многие далекие от религии люди традиционно во время постов добровольно ограничивают себя в пище. С точки зрения здорового образа жизни, это, безусловно, лучше, чем бесконтрольное поглощение пищи, вегетарианская диета не повредит никому», – отмечает диетолог.

Меню для Великого поста для мирян состоит из трех приемов пищи. В Великий пост допускаются послабления по состоянию здоровья, например, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым показано дробное частое питание. Также детям, пожилым людям, тем, кто много работает умственно или физически, разрешены отклонения от поста вплоть до употребления молочных продуктов.

Запрещенные продукты и исключения

В Великий пост запрещены к употреблению все продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.

В некоторые дни действуют послабления или дополнительные запреты.
Так, в Чистый понедельник 14 марта необходимо полностью отказаться от пищи. На Благовещение 7 апреля и в Вербное воскресенье 24 апреля разрешена рыба. В Лазареву субботу 23 апреля допускается есть рыбную икру. В Страстную пятницу 29 апреля нельзя принимать пищу до выноса плащаницы во время церковной службы.

В остальное время поста, по понедельникам, средам и пятницам, допускается есть хлеб, фрукты и овощи. Во вторник и четверг можно есть горячую пищу растительного происхождения без масла, a в субботу и воскресенье разрешается к ней добавлять постное масло.

Чем заменить запрещенные продукты

• Мясо и белковые продукты лучше всего заменят бобовые, а также грибы, орехи, семена и злаки. При этом не стоит забывать, что эти продукты очень калорийны, добавляет диетолог.

• Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, необходимы организму, растительный источник омега-3 и омега-6 — это льняное масло, семена льна, льняная каша, масло кедра и грецкого ореха.

• Льняная мука традиционно используется в различных рецептах вместо яиц.

• Диетолог советует приготовить урбеч – пасту из орехов или семян. Небольшое ее количество, смешанное с медом, содержит массу витаминов и микроэлементов.

• Еще один полезный продукт богатый полезными жирами и витаминами – авокадо, при этом он достаточно калориен.

• Кальций, которым богаты молочные продукты, также содержится в больших количествах в кунжуте, причем даже молоко не может с ним сравниться. Кроме того, много кальция в белокочанной капусте и орехах, особенно в миндале, фундуке и фисташках, отмечает диетолог.

• Железом богаты бобовые, гречка, грибы, морская капуста и сухофрукты.

• Витамин D, который есть в животной пище, в продуктах растительного происхождения не содержится, он вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей или же принимается в виде биологически активных добавок.

• Витамин В 12 также отсутствует в растительной пище, но за время поста дефицит этого витамина не страшен, так как организм умеет его запасать, а потребности в нем невелики. Задуматься о приеме препаратов с витамином В12 стоит лишь строгим вегетарианцам и веганам, говорит диетолог.

«При наличии в рационе бобовых, орехов, разнообразных растительных масел, злаков, овощей и фруктов, пост ни в какой степени здоровью навредить не может, a, напротив, принесет неоценимую пользу», – говорит диетолог.

Пример постного меню на неделю

Понедельник, среда, пятница

Завтрак: запаренная овсяная каша с медом и сухофруктами. Геркулесовые хлопья высыпать в пиалу, залить кипятком, перемешать, накрыть крышкой, оставить на 5 минут, добавить ложку меда и горсть сухофруктов.

Обед: овощной суп-пюре. Любые овощи залить кипятком, отварить до мягкости, при помощи блендера превратить в пюре. Добавить соль, специи по вкусу, посыпать зеленью, подавать с постным хлебцем.

Ужин: салат из свеклы с орехами и чесноком. Отварить или запечь одну большую свеклу. Пригоршню грецких орехов и два-три зубчика чеснока перемолоть в блендере с солью и столовой ложкой воды. Свеклу натереть на крупной терке, смешать с ореховым соусом.

Вторник, четверг

Завтрак: бутерброд с овощной икрой. Запечь в духовке кабачок или баклажан с луком и чесноком. Запеченные овощи взбить блендером в пюре, добавить соль и перец. Намазать овощную икру на постный хлебец.

Обед: чечевично-овощной суп-пюре. 3/4 стакана красной чечевицы залить двумя стаканами воды, довести до кипения. Добавить половину упаковки замороженных овощей и варить до готовности. Взбить блендером, добавить по вкусу соль, специи. Подавать с постным хлебцем.

Ужин: запеченный картофель с соленьями. Две картофелины разрезать пополам, немного посолить, запечь в духовке. Подавать с кислой капустой, солеными огурцами или маринованными помидорами.

Суббота, воскресенье

Завтрак: картофельные драники с луком. Картофель натереть на мелкой терке, лук измельчить, добавить немного цельнозерновой и льняной муки, соль, специи по вкусу, перемешать. Жарить на растительном масле, выкладывая картофельное тесто небольшими порциями.

Обед: суп из замороженных лесных грибов. Залить грибы холодной водой, после закипания варить полчаса, затем добавить морковь, картофель, тыкву. Обжарить на растительном масле лук и добавить его в суп непосредственно перед готовностью.

Ужин: гречневая каша с луком и грибами. Гречневую крупу промыть и замочить за несколько часов в холодной воде в соотношении 1:2, не варить, благодаря этому в гречке сохранятся витамины. Обжарить на оливковом масле лук, добавить отварные грибы, жарить 5 минут. Слить остаток воды из гречки, крупу перемешать с луком и грибами, добавить соевый соус и еще немного потомить в сковороде.

Эксперт также советует в это время дать отдых организму и отказаться от чая, кофе и других привычных стимуляторов. Следует запастись травяными чаями, шиповником и каркадэ.

Ольга Астапенко

Выскажитесь

Соблюдаете ли вы Великий пост?

Да, строго придерживаюсь поста

А я и так вегетарианец(нка)

Стараюсь, но не всегда получается

Не соблюдаю по состоянию здоровья

Нет, не соблюдаю

Постное меню на неделю рецепты.

Простые постные блюда

Многие православные особое внимание уделяют вопросам питания, однако, ограничение продуктов животного происхождения во время Поста на самом деле не является ключевым моментом, гораздо важнее то, что происходит в душе человека. Тем не менее, не думать и не говорить о постном меню вообще – в корне неверно, потому что через ограничения наступает очищение – основная задача Великого Поста.

Итак, побеседуем о том, что готовить в Пост и каким может быть постное меню?

Начнем издалека.
Как часто вы готовите, строго следуя рецепту.
Опытные кулинары и те, кто просто часто готовит, как правило, привносят в любое блюдо свою «изюминку», а то и вообще обходятся без рецепта, беря за основу главную мысль и развивая ее до собственного шедевра. В ход идут продукты, которые есть под рукой, одни ингредиенты заменяются другими, приготовление на сковороде уступает место пище в духовке и так далее. Рецепт как таковой в таком случае требуется исключительно в виде толчка и идеи.

Вторая причина, по которой написалась эта статья, — постоянный поиск вдохновения.
Работающим хозяйкам знакома сверлящая голову назойливая мысль: что приготовить на ужин сегодня? Чтобы мысли не сверлили голову, а парили, размахивая кулинарным азартом как флагом, предлагаем примерное постное меню на неделю – только идеи, никаких точных пропорций и рецептов, одно сплошное вдохновение, которое вы сможете использовать по собственному усмотрению.

Что касается подробных кулинарных инструкций, то и они есть
— в виде ссылок на страницы с рецептами, которые собрала для вас Волшебная Еда.


Понедельник

— Не все коту Масленица – настал и Великий пост.

ЗАВТРАК

Постные кофейные блинчики

Блинчики в пост – вполне реальная история с ароматом домашнего уюта, бабушкиных рук и воспоминаний о сладком детстве. Все, что нужно, чтобы на столе в Великий Пост появилось это лакомство, — заменить молоко любым другим напитком (минеральной водой, фруктовым соком или даже обычным крепким чаем), а вместо яиц добавить чуть больше муки или крахмала. Дайте тесту настояться, после чего пеките самые обычные тонкие блинчики. Вкусные, нежные и постные.

В этот раз попробуйте в качестве основы взять крепкий свежесваренный кофе – блинчики с ним получатся с очень необычным привкусом, цвет – карамельно-кремовый. Напиток должен быть теплым – он заварит муку, благодаря чему тесто выйдет эластичным и крепким. Ароматное постное наслаждение!

Винегрет

Незаслуженно забываемое блюдо в Пост придется как нельзя кстати. Чтобы ваш винегрет получился максимально вкусным, не забудьте купить нерафинированные подсолнечное масло, которое пахнет семечками и содержит гораздо больше полезных веществ, чем его очищенный «родственник».

Альтернатива: «белый» винегрет без свеклы
(картофель, фасоль, квашеная капуста, репчатый лук, подсолнечное масло).

ПОЛДНИК

Постный банановый смузи

Очищенный банан, немного ягод (малина, клубника, черника или вишня из морозильной камеры), полстакана любого фруктового сока или компота, щепотка корицы, минута блендером – и у вас в стакане потрясающе вкусный постный смузи! Густые коктейли без сливок, молока или йогурта – то, что надо, чтобы Пост был приятным.

Альтернатива
: манговый или ананасовый смузи, (бананы, морковь, яблоко, апельсин, имбирь, мята.

УЖИН

Плов с морепродуктами

На растительном масле слегка обжарьте морковь и лук, добавьте мидии и кольца кальмаров, затем всыпьте рис, долейте воду и тушите до готовности крупы – вот вам отличный постный ужин.

Фаршированные помидоры

Не самое бюджетное блюдо, однако, если не дарить себе регулярные мелкие радости, Великий Пост будет очень сложным испытанием. Так что – берите парочку томатов, срезайте «шапочку» и удаляйте сердцевину, вовнутрь вкладывайте начинку из отваренного до полуготовности риса, мелко нарезанных и обжаренных грибов, лука, моркови, зелени, шпината, сельдерея и запекайте до готовности. Очень сочно, вкусно и ароматно!

УЖИН

Спагетти с шампиньонами

Немного репчатого лука, нарезанного полукольцами – на сковородку, обжариваем до золотистости. Шампиньоны полосочками – туда же. Пару ложек соевого соуса – к грибам и луку. Соль, перец, петрушка, добавляем отваренные аль денте спагетти… волшебно! Позвольте себе полбокала вина к сегодняшнему ужину, и тогда ощущение сказки будет полным и всеобъемлющим.

Среда

— Середи поста и матушка проста.

ЗАВТРАК

Лаваш с овощами

Лист купленного вечером тонкого лаваша разворачивайте на доске, смазывайте любым постным майонезом (например, яблочным или ореховым). На один край выкладывайте овощи – помидоры, морковь по-корейски, обжаренные или маринованные шампиньоны, салатные листья, зелень. Сворачивайте рулетиком и завтракайте вкусно и полезно.

Альтернатива:
вместо лаваша можно взять кукурузные лепешки тортильяс.

ОБЕД

Грибной суп-пюре

Грибы – то, что придает любому блюду особую нотку сытности и основательности, поэтому суп, приготовленный с добавлением маслят или шампиньонов, будет особенно уместным в Пост, когда калорийность рациона, к которой вы привыкли, снижается. Не пожалейте овощей – благодаря им первое блюдо будет еще более ароматным.

ПОЛДНИК

Кунжутное молоко

Парочку горстей кунжута залейте горячей водой и оставьте настояться 3-5 часов, после чего хорошенького измельчите массу блендером и пропустите через отрез льняной ткани. Добавьте мед, корицу или ваниль – восхитительный напиток готов!

УЖИН

Фаршированный болгарский перец

У вас точно есть запас замороженного болгарского перца, правда? Отварите немного риса, смешайте с пассированными луком, морковью, корнем петрушки и сельдерея, посолите, нафаршируйте перец и слегка протушите в духовке или пароварке. Никакой скуки, ужин готов!

Четверг

— С поста не мрут, а с обжорства мрут.

ЗАВТРАК

Тосты с фруктовой «нутеллой»

Слегка подсушенные орехи и финики без косточек в равной пропорции выложите в чашу блендера, добавьте немного цитрусовой цедры для аромата, при желании – пару ложек порошка какао и сахара. Измельчите все в однородную довольно густую, комковатую массу, после чего, не выключая блендер, добавьте немного растительного молока (кунжутного, тыквенного, макового, миндального или любого другого), добиваясь гладкой структуры и нужной консистенции. Такая паста – отличная намазка на подсушенные кусочки тостового хлеба. В компании с чашкой кофе – элегантнейший постный завтрак, который зарядит энергией на весь день.

ОБЕД

Овощной суп-ассорти

Берем объемную вместительную кастрюльку, разогреваем в ней небольшое количество растительного масла (оливковое – было бы здорово!), пассируем лук, морковь, корень петрушки, добавляем нарезанный кубиками болгарский перец, поделенные на соцветия цветную капусту и брокколи, не забываем про очищенные от шкурок помидоры, всыпаем горсть зеленого горошка, не жадничаем и добавляем немного кукурузы. Пассируем, пассируем… а потом – оп, чуть-чуть белого вина и обычного кипятка, специй и пряностей, соли и перца. При подаче обязательно присыпаем зеленью. Объедение!

ПОЛДНИК

Клюквенный кисель

Старый добрый кисель, который пахнет детством и наивностью… Почему бы и нет? Все, что нужно, — это сахар, крахмал и немного клюквы.

УЖИН

Вареники с картошкой

Пресное тесто, картофельное пюре с обжаренной морковью, пузатые варенички, подлива из золотистого лука… Осторожно: вкусно настолько, что можно лопнуть!

Пятница

— Хлеб да капуста лихости не напустят.

ОБЕД

Постный рассольник

Нехитрая наука – взять , проварить в нем перловую крупу, добавить нарезанный кубиками картофель, морковь полосочками и мелко натертые соленые огурцы. Сытно, богато, вкусно.

Овощи по-китайски в кисло-сладком соусе

В сковороде-вок обжарьте крупно нарезанные морковь, лук, болгарский перец, тыкву, корень сельдерея, добавьте немного соевого соуса, чеснока, соли, перца, а затем влейте полстакана слабого раствора крахмала, смешанного с сахаром и лимонным соком. Еще пара движений – и великолепные овощи в кисло-сладком соусе готовы.

УЖИН

Овощные котлеты

Измельчите любым удобным для вас способом отваренные брокколи, цветную капусту, пассированную морковь, обжаренный лук, добавьте зелени, специй, вяленых томатов, всыпьте пару ложек крахмала, сформируйте котлеты и обжарьте их до румяной корочки. Аппетитно!

Суббота

— Во время поста и пища проста.

ЗАВТРАК

Постные картофельные оладьи

Парочка клубней картофеля на терке, немного укропа, ложка муки, соль, перец и сковорода с растительным маслом – вот, пожалуй, и все, что нужно, чтобы получить чудесный и вкусный субботний завтрак. Разумеется, постный.

Рис с овощами

Обжарьте в глубоком сотейнике лук, морковь, болгарский перец, спаржевую фасоль, стеблевой сельдерей и все остальное, что найдется у вас в холодильнике и морозильной камере, а затем всыпьте стакан риса и тушите до готовности. Разноцветный обед поднимает настроение!

УЖИН

Картофель по-сельски в духовке

Ну, кто может придумать что-то более аппетитное, чем запеченные в духовке ломтики картофеля, присыпанные ароматными травами и приправленные чесноком? Не забудьте достать из кладовки баночку соленых огурчиков – вас ждет отличный ужин.

Воскресенье

— Пост не в брюхе, а в духе.

ЗАВТРАК

Домашние постные булочки

Берите за основу любой рецепт дрожжевого теста, которое вам всегда удается, ставьте опару, ждите, пока она вырастет. Замешивайте постное тесто, добавляйте сухофрукты и травы, мак и орехи, ягоды и цукаты, формируйте шарики – и радуйте семью горячими домашними булочками к завтраку.

Баклажанная икра

Запеченные баклажаны очищайте от шкурки, добавляйте немного орехов и чеснока, зелени и болгарского перца, измельчайте блендером в пасту – у вас на столе отличная овощная закуска.

ПОЛДНИК

Рисовое мороженое

Вы удивитесь, узнав, на что способна обычная рисовая каша. Если смешать ее с сахаром и яблочной пастилой, добавить немного лимонной цедры и ванили, а затем измельчить все блендером, заморозить, периодически помешивая, вы получите изумительное мороженое, которое тает на языке, оставляя нежное послевкусие. И да, оно ведь абсолютно постное!

УЖИН

Постная овощная пицца

Классическое тесто для пиццы готовится постным, то есть без добавления молока и яиц. Отлично, это нам подходит! Все остальное – как всегда, за исключением одного момента: убираем сыр, но добавляем много разных овощей, грибы, зелень, лук. Запекаем и лакомимся с бокалом сухого вина.

Все мы – люди, слабые и преимущественно падкие на вкусности, а потому стоит позаботиться о том, чтобы под рукой в период Великого Поста всегда были мелкие приятности для перекусов.

Самый простой вариант – тайная баночка с любимыми сухофруктами: наполните красивую емкость орешками, курагой, изюмом, черносливом, вяленой вишней и открывайте ее, когда будет очень сильное желание «сорваться» с выбранного режима питания и наесться торта с масляным кремом или купить три килограмма «Докторской» и сделать себе вооооот такой бутерброд.

Помогают постные печенюшки: немного сладкого – и все снова кажется простым и реальным. Изучите внимательно состав предлагаемого в магазинах шоколада – среди плиток «черной радости» нередко встречаются те, которые изготавливают без молока и молокопродуктов. Многие карамельные конфеты тоже подходят для постного меню, а потому могут поднять вам настроение и помочь не поддаться скоромному искушению.

Легкого и вкусного вам Поста!

Меню постного дня должно быть разнообразным. В нём должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Во время поста вы можете попробовать растительные масла, на которые раньше не обращали внимания — качественное оливковое, кунжутное, арахисовое и многие другие. Мясной белок заменяется бобовыми культурами, причём во время поста вы можете попробовать самые разнообразные виды — начиная от привычных нам фасоли и гороха и заканчивая менее популярными, но не менее полезными машем и нутом. Если вы не придерживаетесь строго поста, добавляйте в меню постного дня рыбу и морепродукты — кладезь Омега-3, фосфора и других микроэлементов. Обилие свежих фруктов и овощей насыщает витаминами и обогащает клетчаткой, такой полезной для пищеварения.

Наш сайт предлагает вам несколько вариантов постных рецептов завтраков , обедов и ужинов, комбинируя которые, можно составить вкусное и полезное меню на протяжении всего поста. И постарайтесь не увлекаться магазинными консервами — позвольте отдохнуть своему организму от консервантов и красителей.

Салаты

Ингредиенты:


½ луковицы,
300 г свежих шампиньонов,
2 помидора,
1 сладкий перец,
1 пучок зелени (укропа или петрушки),
1 ст.л. оливкового или растительного масла.

Приготовление:


Луковицу нарежьте полукольцами, помидоры — дольками, а перец — полосками. Зелень промойте и измельчите. Грибы нарежьте дольками, бланшируйте в кипятке в течение 2-3 минут, откиньте на сито и дайте стечь воде. Затем обжарьте их на сухой сковороде до полного испарения жидкости, подсолите, добавьте немного растительного масла и потушите 5-7 минут. Остудите. Смешайте в салатнице все нарезанные овощи, заправьте оливковым или подсолнечным маслом и подавайте к столу.

Ингредиенты:


4 крупные картофелины,
2 соленых огурца,
1 луковица,
50 г шампиньонов,
растительное масло, чёрный перец, соль.

Приготовление:


Отваренный в кожуре картофель очистите, остудите и крупно нарежьте, добавьте немного огуречного рассола и оставьте на 10 мин. Промытые и очищенные шампиньоны разрежьте на четвертинки и положите в разогретую сковороду. Очищенный лук нарежьте полукольцами, добавьте к грибам и обжарьте на медленном огне. Нарежьте огурцы кубиками и добавьте к картофелю вместе с луком и грибами. Заправьте маслом, перемешайте и подавайте к столу.

Постные каши тоже могут стать хорошим завтраком. Не напрасно же диетологи рекомендуют начинать день с медленных углеводов. Постные каши для завтрака можно готовить загодя, с вечера, упаривая их в еле тёплой духовке, укутывая в одеяло или устанавливая таймер на мультиварке на утро.


Ингредиенты:


1,5 стак. гречневой крупы,
3 стак. воды,
2 луковицы,
200-300 г свежих или консервированных грибов,
соль, перец, специи — по вкусу.

Приготовление:


Промойте крупу, хорошо слейте воду и выложите в кастрюльку. Залейте кипятком, тотчас же накройте крышкой и укутайте одеялом или поставьте в тёплую духовку. Оставьте на ночь. С утра обжарьте грибы с нашинкованным луком на растительном масле, перемешайте с гречкой, подсолите и поперчите по вкусу. Кашу можно посыпать зеленью перед подачей.

Ингредиенты:


1,5 стак. перловой крупы,
3 луковицы,
250-300 г шампиньонов,
соль, зелень, растительное масло — по вкусу.

Приготовление:


Грибы промойте, нарежьте крупно и обжарьте на сухой сковороде до испарения жидкости. Добавьте растительное масло и нашинкованный кубиками лук и обжарьте до готовности. Перловую крупу тщательно промойте, причём последние 2-3 раза в горячей воде, слейте воду и смешайте с грибами и луком. Разложите по порционным горшочкам, залейте водой так, чтобы она покрывала крупу на 1,5-2 см, и поставьте в нагретую до 230-240ºС духовку. Томите кашу в течение часа, затем укутайте одеялом и оставьте до утра. При подаче посыпьте зеленью.

Ингредиенты:


1 стак. пшена,
2 моркови,
500 мл воды,
соль.

Приготовление:


Пшённую крупу промойте в горячей воде. Вскипятите воду, засыпьте в неё крупу и поставьте вариться. Тем временем натрите морковь на крупной тёрке, добавьте к каше, подсолите по вкусу и варите, уменьшив нагрев, до готовности примерно 20-25 минут.

Первые блюда



Ингредиенты:


300 г сухой красной фасоли,
150 г репчатого лука,
100 г очищенных грецких орехов,
2 зубчика чеснока,
1 ст. л. винного уксуса,
соль, перец, петрушка и укроп.

Приготовление:


Переберите фасоль, вымойте и сварите в 1 л кипящей воды до полного размягчения. Разомните фасоль, добавьте измельчённые грецкие орехи, лук, чеснок, чёрный перец, перемешайте и варите на среднем огне ещё 5-10 минут. Добавьте нарезанную зелень, масло и уксус, продержите на большом огне ещё минут 5 и подайте к столу.

Ингредиенты:


4 средних картофелины,
2 моркови,
1 крупная луковица,
4 зубчика чеснока,
½ стак. риса,
½ стак. грецких орехов,
½ стак. томатной пасты,
хмели-сунели, молотый жгучий красный перец, соль, корень петрушки, лавровый лист, базилик, душистый перец, зелень, корица.

Приготовление:


Сваренный в кожуре картофель остудите, очистите и нарежьте кубиками. Промойте и измельчите зелень. Лук, морковь и два зубчика чеснока мелко нарежьте и обжарьте с постным маслом и томатной пастой до полуготовности. Добавьте морковь, измельченные орехи, корицу и остальные специи (по вкусу). Обжарьте смесь еще 5 мин. Добавьте 2 л кипящей воды, засыпьте рис и варите до его готовности. Добавьте в суп нарезанный картофель, зелень и чеснок, оставьте настояться не менее получаса.

Картофельный суп

Ингредиенты:


2,5 л воды,
4 картофелины,
200 г капусты,
1 зубчик чеснока,
зелень петрушки или укропа,
5 ст. л. растительного масла,
соль, перец.
Для поджарки:


1 средняя свекла,
1 морковь,
1 средняя луковица,
1 болгарский перец,
4 помидора (или 3 ст. л. томатной пасты).

Приготовление:


Очищенные картофель, перец и морковь нарежьте кубиками. Капусту, лук, свёклу и зелень промойте и тонко нашинкуйте соломкой, промойте помидоры и натрите на крупной тёрке, удалив кожицу. Для поджарки обжарьте свёклу в разогретой сковороде с подсолнечным маслом, затем добавьте лук и обжаривайте ещё пару минут. После добавьте морковь, болгарский перец, помидорную массу или томатную пасту, перемешайте и готовьте ещё 5 минут. Влейте стакан горячей воды, накройте крышкой и тушите на среднем огне около 10 минут. Положите нарезанный картофель и капусту в кастрюлю, залейте кипятком и варите 10 минут. После этого добавьте в суп поджарку, перемешайте, заправьте солью, перцем, зеленью и измельчённым зубчиком чеснока. Выключите огонь и оставьте настояться 10-15 минут, после чего подайте на стол.

Ингредиенты:


150 г свежих шампиньонов,
8 средних картофелин,
1 крупная луковица,
1 морковь,
зелень укропа или петрушки,
свежемолотый перец,
растительное масло.

Приготовление:


Вымытые и очищенные грибы нарежьте небольшими ломтиками, очищенный лук и мелко нарежьте, а очищенную морковь натрите на крупной тёрке. Обжарьте на одной сковороде лук и морковь, а на другой — шампиньоны, до готовности. Отварите картофель в соленой воде, не сливая отвар после приготовления. Разомните картофель в пюре, добавив немного отвара, доведя его до консистенции жидкой сметаны. Добавьте в суп обжаренные лук, морковь и шампиньоны, соль и перец. Подайте к столу, посыпав рубленой зеленью.

Ингредиенты:


1 стак. гороха,
1 морковь,
1 луковица,
1/8 корневого сельдерея,
½ корня петрушки,
зелень укропа,
2 ст. л. растительного масла,
1,5 л воды,
соль, молотый кориандр.

Приготовление:


Замочите горох в холодной воде на ночь (или минимум на 3 часа). Очистите коренья и нарежьте соломкой. Затем смените воду, добавьте нарезанные корешки и варите до готовности (около 1,5 часов). Очищенную луковицу, нарезанную мелкими кубиками, и морковь, натёртую на крупной тёрке, обжарьте на сковороде до золотистого оттенка и добавьте в суп перед полной готовностью. Снимите с огня, пюрируйте при помощи блендера и снова поставьте на огонь. Доведите до кипения, подсолите, если нужно, и снимите с огня. Подавайте на стол, сдобрив зеленью укропа, молотым кориандром и, по желанию, сухариками.

Вторые блюда

Ингредиенты:


1 стак. гречневой крупы,
3 картофелины,
2 стак. воды,
растительное масло,
специи.

Приготовление:


Промойте гречку, залейте водой и доведите до кипения, затем посолите и варите на маленьком огне до готовности. Промытый и очищенный картофель натираем на крупной терке, отжимая от лишнего сока. Смешайте кашу с натертым картофелем, добавьте специи по вкусу и щепотку соли. Разомните полученную массу толкушкой или руками. Сформируйте котлетки и обжарьте на среднем огне на небольшом количестве растительного масла по 3-4 минуты с каждой стороны.

Ингредиенты:


1 кг картофеля,
300 г шампиньонов,
200 г свежей брокколи,
10 маслин,
2 помидора,
1 средняя луковица,
оливковое масло,
соль, куркума, прованские травы.

Приготовление:


Очищенный картофель сварите в подсоленной воде с добавлением куркумы (для цвета). Добавляя отвар с куркумой, разомните картофель до состояния пюре. Вымытые и очищенные шампиньоны нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте на оливковом масле. При обжаривании добавьте щепотку соли и сушёные прованские травы. Выложите 1/3 картофельного пюре в форму для запекания, сверху уложите обжаренные грибы. Нарежьте лук тонкими кольцами и выложите поверх шампиньонов, затем — ещё одну часть пюре. Нарежьте томаты и маслины и разложите поверх картофеля. После выложите оставшееся пюре, брокколи и запекайте до румяной корочки в течение 20 минут.

Ингредиенты:


10 сладких болгарских перцев,
300 г шампиньонов,
3 помидора,
2 луковицы,
2 моркови,
½ стак. риса,
растительное масло,
зелень,
соль, перец.

Приготовление:


Промойте и очистите перцы, удалите верхушки. Промытые и очищенные лук и грибы мелко нарежьте, а морковь натрите на крупной терке. Тщательно промойте рис и отварите в несоленой воде. Разогрейте сковороду и доведите до готовности лук, морковь и шампиньоны. Остудите приготовленную смесь и добавьте рис и мелко нарезанную зелень. Перемешайте. Приготовьте соус: измельчите при помощи блендера очищенные от кожицы помидоры и обжарьте, помешивая, на растительном масле, добавив 1 стакан горячей воды и соль. Наполните перцы готовым овощным фаршем и уложите их вертикально в сотейник. Залейте фаршированные перцы готовым томатным соусом и тушите на маленьком огне под крышкой до полной готовности.


Ингредиенты:


400 г филе камбалы,
100 г кукурузной муки,
1 красный острый перчик,
3 зубчика чеснока,
1 лимон,
2 ст. л. соевого соуса,
2 небольших корешка имбиря,
4 ст. л. арахисового масла (можно заменить растительным),
1 пучок мяты,
несколько стеблей зелёного лука.

Приготовление:


Промойте под холодной водой филе рыбы, промокните его при помощи бумажных полотенец и нарежьте на тонкие полоски. В миске перемешайте рыбу с кукурузной мукой. Мелко нарежьте очищенные чеснок, красный перчик, мяту и зеленый лук. Растопите на разогретой сковороде 2 ст. л. арахисового масла и обжарьте в нём филе рыбы до образования хрустящей корочки. Выложите готовую рыбку на блюдо, оставив сковороду на огне. Растопите оставшееся масло и обжарьте в нём нарезанные овощи в течение 4 минут. После приготовления полейте получившимся соусом рыбу и подайте к столу. На гарнир идеально подойдёт рассыпчатый рис.

Ингредиенты:


200 г слабосолёной рыбы (сёмга, форель или горбуша),
2-3 свежих огурца,
1 сладкий красный перец,
1 сладкий жёлтый перец,
1 лимон,
зелень.

Приготовление:


Нарежьте перец и огурцы соломкой. Филе солёной рыбы нарежьте тонкими пластинками, выложите на них нарезанные овощи и сверните в рулет. Уложите на блюдо. Лимон нарежьте тончайшими кружочками и украсьте рулетики. Посыпьте измельчённой зеленью. Эти рулетики хорошо подать с хрустящей жареной картошкой.

Вместо чая и кофе варите вкусные и полезные компоты из сухофруктов. То есть, варить, собственно, ничего не нужно, достаточно хорошенько промыть сухофрукты под тёплой водой и обсушить на полотенце, затем залить горячей кипячёной водой и укутать на ночь. У вас получится насыщенный настой, который гораздо лучше сохраняет все полезные вещества сушёных фруктов. Смеси для компота вы можете составить по своему вкусу, благо на рынках сейчас продаётся много самых разных сухофруктов — от привычных сушёных яблок, груш, кураги и чернослива до экзотической папайи и ананасов.

Из замороженных ягод и фруктов тоже можно готовить компоты. Вскипятите воду с сахаром или фруктозой (это дороже, но полезнее!), добавьте в неё несколько кружков лимона или лайма и опустите замороженные ягоды или фрукты или их смесь. Доведите до кипения и снимите с огня. А если вы разведёте пару-тройку ложек картофельного или кукурузного крахмала, добавите в почти готовый компот и дадите вскипеть, у вас получится сытный и полезный кисель.

Меню постного дня это просто и очень вкусно. Вкусного поста и приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина

С каждым годом все больше людей задумывается о необходимости соблюдать пост. К сожалению, не всем сразу же удается изменить свои вкусовые привычки. Тем, кто постится впервые, бывает сложно удержаться и хоть в чём-то да не нарушить пищевые запреты. Иногда такие нарушения случаются по причине довольно распространенного заблуждения, что из имеющихся дома постных продуктов ничего интересного не приготовить. Но не стоит спешить и водружать на постный стол запрещенные продукты. Возможно, вы просто не знаете, что существует огромное количество вкусных и полезных рецептов постных блюд, многими из которых пользовались ещё наши бабушки и прабабушки.

Начните изучать рецепты постных блюд, составьте собственную кулинарную книгу. Из собранных рецептов Вы можете даже разработать меню на каждый день Великого поста в 2019 году. Кстати, эти же рецепты пригодятся вам и в Петров, Успенский и Рождественский посты. Они менее строгие и продолжительные, но это не повод не соблюдать их вообще.

Чтобы питание в пост было не только вкусным, но и полезным, не стоит забывать разнообразить свой рацион. Супы, каши, салаты, овощные гарниры и даже выпечка и десерты — все эти блюда обязательно должны присутствовать в вашем меню. Чтобы Вам было легче определиться, что же готовить в пост, изучите нашу подборку интересных и вкусных рецептов постных блюд.

Каким же постным блюдом можно заменить привычную для многих яичницу? Вариантов не так уж и мало: овощные оладьи, фруктовые смузи, бутерброды и даже блины.

1) Оладьи из кабачка

  1. Половину кабачка натереть на терке.
  2. Зеленое яблоко нарезать соломкой.
  3. В миску насыпать 4 столовых ложки гречневой или кукурузной муки и залить небольшим количеством воды.
  4. В отдельной ёмкости развести соду с горячей водой (½ чайной ложки соды на полстакана воды).
  5. Влить в муку полученный раствор соды. Добавить протёртый кабачок, тёртое яблоко, соль. Смесь должна получиться жидкой, как сметана.
  6. Выпекать оладьи на разогретой сковороде с растительным маслом до золотого цвета.

3) Банановый смузи

5) Постные блины с начинкой

  1. В миску вылить стакан воды, добавить половину чайной ложки соды, соль и 2 столовых ложки постного масла.
  2. Постепенно добавить стакан муки, постоянно перемешивая смесь. Тесто должно получиться жидким.
  3. Блины выпекать на сковороде, пока не зарумянятся.
  4. Для начинки растолочь варёный картофель, добавить ложку подсолнечного масла, мелко нарезанный болгарский перец и свежую зелень.
  5. Начинку завернуть в блины.

Традиционно во время обеда принято подавать первые блюда. Ниже представлены простые рецепты постных супов на каждый день.

1) Овощной крем-суп

2) Овощной борщ по-грузински

  1. Замочить фасоль в воде на длительное время.
  2. Начать готовку с отваривания фасоли. Понадобится примерно 30–50 минут, нужно проверять готовность.
  3. Добавить к фасоли 3 предварительно нарезанных кубиками картофелины.
  4. Поджарку из 1 луковицы и натёртой моркови готовить на разогретой предварительно сковороде, пока лук не станет золотистым, затем добавить свеклу, также натертую.
  5. Добавить специи хмели-сунели, сухую кинзу, томатную пасту. После закипания тушить под крышкой 5 минут.
  6. Добавить поджарку к содержимому кастрюли и сразу же закинуть небольшое количество нашинкованной капусты, варить минут 20.
  7. Борщ посолить, приправить зеленью, перцем, добавить несколько целых горошин душистого перца и варить ещё несколько минут, чтобы все ингредиенты вобрали в себя запах специй.

Задумываясь над тем, что приготовить в пост на ужин, имейте в виду, что все блюда должны легко усваиваться. Кроме того, как правило, именно во время неспешной вечерней трапезы возникает желание отведать чего-то необычного. Это значит, что рецепты постных блюд для ужина должны быть не только полезными, но и особенно вкусными.

1) Красная овощная икра

2) Постные котлеты

  • Нашинковать 400 грамм капусты.
  • Отварить её до готовности, примерно 20 минут и добавить пару ложек манки. Варить еще 10 минут, помешивая. Посолить.
  • После того как капуста остынет, измельчите ее, используя блендер.
  • Из получившейся массы заготовить котлетки, обвалять в сухарях и обжарить.

3) Постный плов

  1. Промыть 2 стакана риса и оставить в воде на час.
  2. Нашинковать овощи: по 3 луковицы и моркови. Морковь режется тонкой соломкой, лук — полукольцами.
  3. В казане до золотистого цвета обжарить лук и добавить морковь. Накрыть крышкой и периодическиъпомешивать, пока морковь не станет мягкой.
  4. Залить в казан 3 стакана кипятка. Смесь посолить и приправить специями, лучше всего зирой.
  5. Положить в казан рис так, чтобы вся поджарка оставалась внизу. Готовить на сильном огне, постепенно убавляя нагрев до минимума в течение 13 минут, затем на медленном огне еще 20 -30 минут до готовности риса.
  6. Убрать плов с плиты и оставить под крышкой на 20 минут.
  7. В готовое блюдо добавить зелень. Подавать с салатом из свежих помидоров и огурцов с луком.

Даже в постном меню найдется место для рецептов сладких блюд. Только надо помнить, что в пост десерты должны быть натуральными, лёгкими и не слишком сладкими.

1) Ананасовый сорбет с мятой

  1. Банан разрезать на кружочки, сложить в миску и оставить в морозильной камере на пару часов.
  2. В блендере смешать замороженный банан, 300 грамм ананаса, столовую ложку мёда, листья мяты и 3 столовых ложки воды.
  3. Выложить в формочки и поставить сорбет в морозилку ещё на пару часов.

2) Клубничное мороженое

  1. Блендером измельчить 100 грамм замороженной клубники, банан и столовую ложку сахара.
  2. Выложить мороженое в формочки и поставьте в морозильную камеру на пару часов.

3) Фруктовый салат

Даже такое небольшое количество рецептов постных блюд наглядно демонстрирует, что в пост питание может стать разнообразным, полезным и очень вкусным. Единственное правило, которое нужно соблюдать, — в пост ваше питание должно быть умеренным и не «утяжелять» мысли и тело.

Приятного аппетита!

1:502

1:507

Работающим хозяйкам знакома сверлящая голову назойливая мысль: что приготовить на ужин сегодня? Чтобы мысли не сверлили голову, а парили, размахивая кулинарным азартом, как флагом, предлагаем примерное постное меню на неделю – только идеи, никаких точных пропорций и рецептов, одно сплошное вдохновение, которое вы сможете использовать по собственному усмотрению.

1:1180

1:1185

1:1219


2:1725

2:4

ЗАВТРАК

Постные кофейные блинчики

2:78

Блинчики в пост – вполне реальная история с ароматом домашнего уюта, бабушкиных рук и воспоминаний о сладком детстве. Все, что нужно, чтобы на столе в Великий Пост появилось это лакомство, — заменить молоко любым другим напитком (минеральной водой, фруктовым соком или даже обычным крепким чаем), а вместо яиц добавить чуть больше муки или крахмала. Дайте тесту настояться, после чего пеките самые обычные тонкие блинчики. Вкусные, нежные и постные.

2:900

В этот раз попробуйте в качестве основы взять крепкий свежесваренный кофе – блинчики с ним получатся с очень необычным привкусом, цвет – карамельно-кремовый. Напиток должен быть теплым – он заварит муку, благодаря чему тесто выйдет эластичным и крепким. Ароматное постное наслаждение!

2:1428

Альтернатива
: постные блинчики на чае

2:1502

2:4

ОБЕД

Постный борщ с грибами

Густой и насыщенный овощной бульон, нарезанная тонкой соломкой свекла, мелко натертая морковь, болгарский перец кубиками, нежные полосочки капусты и много-много тонких пластинок грибов – только ради такого борща можно мечтать о Посте!

2:499

Итак, доставайте свой проверенный рецепт борща, вместо мясного бульона берите овощной, готовьте как обычно, а в конце добавьте в кастрюлю пару горстей мелко нарезанных и обжаренных на растительном масле шампиньонов или предварительно отваренных и затем обжаренных лесных грибов. Изумительный результат! Кстати, такой борщ гораздо вкуснее на второй день.

2:1154

Альтернатива:
постный борщ с черносливом

2:1235

2:1240

2:1245

Винегрет

Незаслуженно забываемое блюдо в Пост придется как нельзя кстати. Чтобы ваш винегрет получился максимально вкусным, не забудьте купить нерафинированные подсолнечное масло, которое пахнет семечками и содержит гораздо больше полезных веществ, чем его очищенный «родственник».

2:1774

Альтернатива: «белый» винегрет без свеклы (картофель, фасоль, квашеная капуста, репчатый лук, подсолнечное масло).

2:211

2:216

ПОЛДНИК

Постный банановый смузи

Очищенный банан, немного ягод (малина, клубника, черника или вишня из морозильной камеры), полстакана любого фруктового сока или компота, щепотка корицы, минута блендером – и у вас в стакане потрясающе вкусный постный смузи! Густые коктейли без сливок, молока или йогурта – то, что надо, чтобы Пост был приятным.

2:855

Альтернатива:
манговый или ананасовый смузи,

2:944

2:949

УЖИН

Плов с морепродуктами

На растительном масле слегка обжарьте морковь и лук, добавьте мидии и кольца кальмаров, затем всыпьте рис, долейте воду и тушите до готовности крупы – вот вам отличный постный ужин.

2:1342

Альтернатива
: ризотто со шпинатом или со свеклой(не забудьте исключить из рецепта сыр и сливки).

2:1523

2:4

2:30

3:534

3:539

Дрожжевые оладьи

Пышные, толстые, мягкие оладушки в компании с янтарным абрикосовым вареньем и чашкой ромашкового чая… да только ради такого завтрака можно поститься!
Напоминаем рекомендуемую пропорцию для приготовления постных дрожжевых оладий – на 250 мл теплой воды потребуется 1 ч. л. сухих дрожжей и 2 стакана муки. Не забудьте про то, что в тесто надо добавить сахар, соль и немного растительного масла.
Альтернатива:
постные овсяные лепешки.

ОБЕД

Фасолевый суп из белой фасоли

В 100 г фасоли прячется до 10 г белка – именно по этой причине бобовые незаменимы в пост. Здорово, если у вас в морозильной камере имеется запас молоденькой фасоли – ее очень удобно добавлять в любой овощной бульон и готовить суп буквально за 20 минут. Если вам не повезло, можно пойти двумя путями: заранее замачивать и отваривать сухую фасоль или использовать готовую консервированную.
Альтернатива:
чечевичная похлебка.

Фаршированные помидоры

Не самое бюджетное блюдо, однако, если не дарить себе регулярные мелкие радости, Великий Пост будет очень сложным испытанием. Так что – берите парочку томатов, срезайте «шапочку» и удаляйте сердцевину, вовнутрь вкладывайте начинку из отваренного до полуготовности риса, мелко нарезанных и обжаренных грибов, лука, моркови, зелени, шпината, сельдерея и запекайте до готовности. Очень сочно, вкусно и ароматно!
Альтернатива:
фаршированные баклажаны (сыр из рецепта нужно просто опустить).

ПОЛДНИК

Тыквенно-апельсиновый фреш

Достаньте соковыжималку, а лучше – две: классическую (на которой можно приготовить тыквенный сок) и для цитрусовых (для апельсинового фреша). Смешайте два напитка, добавьте каплю оливкового масла и наслаждайтесь вкусом, цветом, запахом, жизнью!
Альтернатива:
витаминный тыквенный напиток.

УЖИН

Спагетти с шампиньонами

Немного репчатого лука, нарезанного полукольцами – на сковородку, обжариваем до золотистости. Шампиньоны полосочками – туда же. Пару ложек соевого соуса – к грибам и луку. Соль, перец, петрушка, добавляем отваренные аль денте спагетти… волшебно! Позвольте себе полбокала вина к сегодняшнему ужину, и тогда ощущение сказки будет полным и всеобъемлющим.
Альтернатива:
паста с нутом и томатами.

Среда

3:4571

3:4

ЗАВТРАК

Лаваш с овощами

Лист купленного вечером тонкого лаваша разворачивайте на доске, смазывайте любым постным майонезом (например, яблочным или ореховым). На один край выкладывайте овощи – помидоры, морковь по-корейски, обжаренные или маринованные шампиньоны, салатные листья, зелень. Сворачивайте рулетиком и завтракайте вкусно и полезно.
Альтернатива:
вместо лаваша можно взять кукурузные лепешки тортильяс.

ОБЕД

Грибной суп-пюре

Грибы – то, что придает любому блюду особую нотку сытности и основательности, поэтому суп, приготовленный с добавлением маслят или шампиньонов, будет особенно уместным в Пост, когда калорийность рациона, к которой вы привыкли, снижается. Не пожалейте овощей – благодаря им первое блюдо будет еще более ароматным.
Альтернатива:
суп из сухих грибов (только замените сливочное масло растительным).

Салат из морской капусты с корнем сельдерея

Полезно, витаминно и просто. Маринованный корневой сельдерей прекрасно сочетается со специфическим вкусом морской капусты, и это то, что стоит попробовать.
Альтернатива:
тапенад.

ПОЛДНИК

Кунжутное молоко

Парочку горстей кунжута залейте горячей водой и оставьте настояться 3-5 часов, после чего хорошенького измельчите массу блендером и пропустите через отрез льняной ткани. Добавьте мед, корицу или ваниль – восхитительный напиток готов!
Альтернатива:
миндальное молоко.

УЖИН

Фаршированный болгарский перец

У вас точно есть запас замороженного болгарского перца, правда? Отварите немного риса, смешайте с пассированными луком, морковью, корнем петрушки и сельдерея, посолите, нафаршируйте перец и слегка протушите в духовке или пароварке. Никакой скуки, ужин готов!
Альтернатива:
рататуй.

Четверг

4:3656

4:4

ЗАВТРАК

Тосты с фруктовой «нутеллой»

Слегка подсушенные орехи и финики без косточек в равной пропорции выложите в чашу блендера, добавьте немного цитрусовой цедры для аромата, при желании – пару ложек порошка какао и сахара. Измельчите все в однородную довольно густую, комковатую массу, после чего, не выключая блендер, добавьте немного растительного молока (кунжутного, тыквенного, макового, миндального или любого другого), добиваясь гладкой структуры и нужной консистенции. Такая паста – отличная намазка на подсушенные кусочки тостового хлеба. В компании с чашкой кофе – элегантнейший постный завтрак, который зарядит энергией на весь день.
Альтернатива:
печеные яблоки.

ОБЕД

Овощной суп-ассорти

Берем объемную вместительную кастрюльку, разогреваем в ней небольшое количество растительного масла (оливковое – было бы здорово!), пассируем лук, морковь, корень петрушки, добавляем нарезанный кубиками болгарский перец, поделенные на соцветия цветную капусту и брокколи, не забываем про очищенные от шкурок помидоры, всыпаем горсть зеленого горошка, не жадничаем и добавляем немного кукурузы. Пассируем, пассируем… а потом – оп, чуть-чуть белого вина и обычного кипятка, специй и пряностей, соли и перца. При подаче обязательно присыпаем зеленью. Объедение!
Альтернатива:
томатный суп (не забудьте заменить мясной бульон овощным).

Паштет из фасоли

Отварную фасоль смешиваем с обжаренным до золотистости луком, морковью, подсушенными грецкими орехами, измельчаем блендером в однородную пасту. Сытный постный паштет готов! Быстро и очень основательно.
Альтернатива:
хумус.

ПОЛДНИК

Клюквенный кисель

Старый добрый кисель, который пахнет детством и наивностью… Почему бы и нет? Все, что нужно, — это сахар, крахмал и немного клюквы.
Альтернатива:
коктейль на ореховом молоке.

УЖИН

Вареники с картошкой

Пресное тесто, картофельное пюре с обжаренной морковью, пузатые варенички, подлива из золотистого лука… Осторожно: вкусно настолько, что можно лопнуть!
Альтернатива:
чечевица с вялеными помидорами.

Пятница

5:4271

5:4

ЗАВТРАК

Салат с тофу

А не пора ли позавтракать каким-нибудь салатиком? Проведите инспекцию в холодильнике: в миску отправьте немного огурцов, помидор, листья айсберга или пекинскую капусту, пойдет яблоко или груша, затем нарежьте лук и зелень, добавьте немного растительного масла и обязательно выложите несколько кубиков тофу. Ярко, сочно и питательно. Завтрак готов!
Альтернатива:
«зимний» салат.
ОБЕД

Постный рассольник

Нехитрая наука – взять густой овощной бульон, проварить в нем перловую крупу, добавить нарезанный кубиками картофель, морковь полосочками и мелко натертые соленые огурцы. Сытно, богато, вкусно.
Альтернатива:
гаспачо.

Овощи по-китайски в кисло-сладком соусе

В сковороде-вок обжарьте крупно нарезанные морковь, лук, болгарский перец, тыкву, корень сельдерея, добавьте немного соевого соуса, чеснока, соли, перца, а затем влейте полстакана слабого раствора крахмала, смешанного с сахаром и лимонным соком. Еще пара движений – и великолепные овощи в кисло-сладком соусе готовы.
Альтернатива:
маринованная тыква

ПОЛДНИК

Фруктовый салат

Вот где раздолье! Мелко нарезанные перламутровые кубики яблок, бархатные кружочки банана, сочащиеся янтарем очищенные дольки апельсина, изумрудные ломтики киви, полногрудые виноградинки, ласковые половинки консервированных персиков – все в тарелку, смешивайте и осознавайте, что жизнь прекрасна и удивительна!
Да, и не забудьте достать из морозилки несколько клубничек – из них выйдет отличный соус для салата.
Альтернатива:
груши в сиропе.

УЖИН

Овощные котлеты

Измельчите любым удобным для вас способом отваренные брокколи, цветную капусту, пассированную морковь, обжаренный лук, добавьте зелени, специй, вяленых томатов, всыпьте пару ложек крахмала, сформируйте котлеты и обжарьте их до румяной корочки. Аппетитно!
Альтернатива:
овощное рагу.

Суббота

6:3903

6:4

ЗАВТРАК

Постные картофельные оладьи

Парочка клубней картофеля на терке, немного укропа, ложка муки, соль, перец и сковорода с растительным маслом – вот, пожалуй, и все, что нужно, чтобы получить чудесный и вкусный субботний завтрак. Разумеется, постный.
Альтернатива:
постные кабачковые оладьи.

ОБЕД

Густой рисовый суп

Основа всех постных супов – овощной бульон. Если вы заранее позаботитесь о том, чтобы сварить большое количество столь полезной заготовки и заморозить ее порционно, процесс приготовления первого блюда сведется к минимуму. Спассируйте овощи, добавьте рис и картофель, разведите все бульоном, не забудьте про специи и соль – суп готов. При подаче раздавите в тарелку зубчик чеснока – не пожалеете!
Альтернатива:
чечевичный суп.

Рис с овощами

Обжарьте в глубоком сотейнике лук, морковь, болгарский перец, спаржевую фасоль, стеблевой сельдерей и все остальное, что найдется у вас в холодильнике и морозильной камере, а затем всыпьте стакан риса и тушите до готовности. Разноцветный обед поднимает настроение!
Альтернатива:
булгур с овощами.

ПОЛДНИК

Тыквенные цукаты

Перекусы – это, конечно, зло, однако, если уж мы на них соглашаемся, они должны быть вкусными и полезными. Отдайте сегодня предпочтение тыквенным цукатам: это не только очень ярко и позитивно, но и весьма витаминно.
Альтернатива:
яблочные чипсы.

УЖИН

Картофель по-сельски в духовке

Ну, кто может придумать что-то более аппетитное, чем запеченные в духовке ломтики картофеля, присыпанные ароматными травами и приправленные чесноком? Не забудьте достать из кладовки баночку соленых огурчиков – вас ждет отличный ужин.
Альтернатива:
постные картофельные зразы с грибами.

Воскресенье

7:3623

7:4

ЗАВТРАК

Домашние постные булочки

Берите за основу любой рецепт дрожжевого теста, которое вам всегда удается, ставьте опару, ждите, пока она вырастет. Замешивайте постное тесто, добавляйте сухофрукты и травы, мак и орехи, ягоды и цукаты, формируйте шарики – и радуйте семью горячими домашними булочками к завтраку.
Альтернатива:
морковные булочки.

ОБЕД

Минестроне

Классический итальянский минестроне готовится на овощном бульоне, так что он вполне подходит для великопостного меню. В переводе с языка-оригинала это «большой суп» или «суп с большим количеством овощей» — поэтому стоит позаботиться о том, чтобы в холодильнике имелся достаточный выбор продуктов.
Сначала на оливковом масле припускают репчатый лук или лук-шалот, затем в ту же кастрюлю выкладывают морковь, сельдерей, фенхель, цукини, тыкву, чеснок – все поочередно и каждый раз притушивая очередной ингредиент до мягкости. Иногда в знаменитый итальянский суп добавляют цветную капусту, болгарский перец, помидоры, спаржевую фасоль, кукурузу.
Залог успешного минестроне – в неспешном приготовлении, поэтому воскресенье – день, когда никуда не надо спешить – идеально подходит для этого блюда.
После того, как овощи будут готовы, добавляйте в кастрюлю овощной бульон, ароматные пряные травы и специи, солите, доводите до кипения, уменьшайте огонь, проваривайте на минимуме около 10 минут и выключайте. Постный минестроне готов!
Альтернатива:
минестроне с лапшой.

Баклажанная икра

Запеченные баклажаны очищайте от шкурки, добавляйте немного орехов и чеснока, зелени и болгарского перца, измельчайте блендером в пасту – у вас на столе отличная овощная закуска.
Альтернатива:
паштет из запеченных перцев.

ПОЛДНИК

Рисовое мороженое

Вы удивитесь, узнав, на что способна обычная рисовая каша. Если смешать ее с сахаром и яблочной пастилой, добавить немного лимонной цедры и ванили, а затем измельчить все блендером, заморозить, периодически помешивая, вы получите изумительное мороженое, которое тает на языке, оставляя нежное послевкусие. И да, оно ведь абсолютно постное!
Альтернатива
: овсяный коктейль.

УЖИН

Постная овощная пицца

Классическое тесто для пиццы готовится постным, то есть без добавления молока и яиц. Отлично, это нам подходит! Все остальное – как всегда, за исключением одного момента: убираем сыр, но добавляем много разных овощей, грибы, зелень, лук. Запекаем и лакомимся с бокалом сухого вина.
Альтернатива:
постные гречаники.

8:4978

8:4

ПЕРЕКУСЫ

Все мы – люди, слабые и преимущественно падкие на вкусности, а потому стоит позаботиться о том, чтобы под рукой в период Великого Поста всегда были мелкие приятности для перекусов.

Самый простой вариант – тайная баночка с любимыми сухофруктами:
наполните красивую емкость орешками, курагой, изюмом, черносливом, вяленой вишней и открывайте ее, когда будет очень сильное желание «сорваться» с выбранного режима питания и наесться торта с масляным кремом или купить три килограмма «Докторской» и сделать себе вооооот такой бутерброд.

Помогают постные печенюшки:
немного сладкого – и все снова кажется простым и реальным.

9:1685

9:4

Изучите внимательно состав предлагаемого в магазинах шоколада
– среди плиток «черной радости» нередко встречаются те, которые изготавливают без молока и молокопродуктов.

9:326

9:331

Многие карамельные конфеты
тоже подходят для постного меню, а потому могут поднять вам настроение и помочь не поддаться скоромному искушению.

Легкого и вкусного вам Поста!

9:654

9:659

Постные блюда
представляют собой категорию кушаний, которые православные христиане употребляют пищу в особые дни поста, когда не дозволяется кушать мясо, яйца, молочные продукты, сладости, а также пить алкоголь. Такое ограничение в продуктах, казалось бы, должно было сделать стол слишком скудным. Однако на самом деле – это далеко не так! Даже из привычных нам овощей и фруктов можно сделать настоящий кулинарный шедевр. В целом же, категория постных блюд весьма разнообразна и изобилует тысячами всевозможных рецептов, в чем Вы можете убедиться, изучив данный раздел нашего сайта.

Завтрак, обед и ужин в пост

Постная еда, как и еда обыкновенная может разниться по назначению. Это означает, что существуют блюд как для завтрака, так и для обеда, а также для ужина. Кроме того подобные кушанья могут быть вполне повседневными, то есть рассчитанными на каждый день, а также они могут быть праздничными. Потому даже на День рождения в пост можно приготовить чудесный праздничный стол. Получится он, уверяем Вас, весьма вкусным. Ваши гости даже не заметят отсутствия некоторых продуктов!

Кроме того постные блюда весьма разнообразны по видам. Так, например, не придется Вам исключать из своего рациона ни закуски, ни первые блюда, ни вторые горячие. Даже от сладких угощений можно не отказываться, если подойти разумно к их приготовлению. И даже любимые нами котлеты могут не покидать постный стол, если мясо заменить рыбой или, например, чечевицей.

Таким образом, даже исключая некоторые продукты из своего рациона, Вы все же можете оставить его приблизительно таким же, как и до поста. И порой замена одних компонентов на другие делает кушанье более выигрышным во вкусовом плане.

Блюда из круп и бобовых

Блюд из круп занимают важное место на постном столе. Прежде всего, это обусловлено их сытностью. Даже самая простая каша, приготовленная на воде, может насытить ничуть не хуже, чем кусок жареного мяса. Кроме того, будет такая еда куда полезнее.

Чаще всего во время поста готовят такие крупы: гречка, рис, пшено, овсяные хлопья.
Как правило, их варят в качестве гарнира, а кроме того добавляют во всевозможные постные супы.

Помимо круп широко используются бобовые культуры (горох, нут, чечевица, фасоль). По своим питательным качествам они не уступают мясу, а вот пользы от них куда больше, ведь в их составе Вы не найдете «вредного» холестирина, а также гормонов роста.

Блюда из овощей, грибов и фруктов

Основными компонентами блюд во время поста все же остаются овощи.
Из них готовят закуски, салаты, первые, а также вторые блюда. Помимо того, что они получаются вкусными и низкокалорийными, они еще и весьма полезны. Овощи ведь богаты массой всевозможных витаминов и минералов, а также массой прочих нужных организму веществ. Таким образом, овощные блюда во время поста не только дают верующим возможность продемонстрировать свое смирение перед Богом, но еще и оздоровиться, что, пожалуй, и будет наградой за смирение.

Наиболее распространенными для использования во время поста являются такие овощи: баклажаны, брокколи, кабачки, капуста, картофель, репа, свекла, тыква, шпинат.

Довольно популярным ингредиентом во многих постных рецептах являются грибы. Они могут стать отличной заменой мясу, а кроме того могут они широко применяться в приготовлении всевозможных блюд, как и овощи, о которых шла речь ранее. Чаще всего используют вешенки и шампиньоны, которые доступны на полках магазинов круглый год. Однако можно использовать и лесные грибочки, если у Вас есть такая возможность.

Также в данном контексте нельзя не упомянуть о фруктах. Их, как правило, употребляют в самостоятельном виде, в качестве замены десертам. Кроме того могут быть они и составными частями какого-либо сладкого блюда.

Самый распространенный в нашей местности фрукт это яблоки, однако, и заморские фрукты можно смело кушать в постные дни. Так что в потреблении ананасов, бананов и прочих даров природы Вы можете себя не ограничивать. Кроме того для поддержания здоровья, они будут очень полезны!

Блюда из рыбы и морепродуктов

Мясо во время поста можно заменять не только растительной пищей. В некоторые дни, не относящиеся к особо строгим, можно кушать всевозможную рыбку.
Может быть она речной, морской или вовсе океанической. Значение это не имеет. Приготовить же из рыбки как Вы, наверное, знаете можно настоящий шедевр! Так что в случае какого-либо торжества, приходящегося на время поста, Вы сможете порадовать своих гостей и себя любимую, рыбой в любой кулинарной обработке, которую Вы только предпочтете.

Допускается во время поста также потребление морепродуктов: креветок, кальмаров, мидий, устриц, водорослей и т.п.

Выпечка в постные дни

Выпечка в постные дни также как и многие другие блюда, перечисленные ранее, может оставаться в вашем меню. Все что потребуется – это готовить ее на постном тесте, которое не содержит в себе молоко, сливочное масло и яйца. Его основа – любая мука на ваше усмотрение (традиционная пшеничная, гречневая, кукурузная или какая-либо иная). Прочие ингредиенты: вода, пищевая сода, дрожжи, соль.

Из такого постного теста Вы можете сделать любую выпечку: блины, пирожки и пироги, пиццу, рулеты и т.п. Начинка же может быть овощной, фруктовой, грибной или рыбной.

Итоги

Пост – это не просто ограничение в пище, эта Ваша способность проявлять смирение телесное и смирение духовное. Однако это совершенно не значит, что Вы должны морить себя голодом и изматывать свой организм. Потому к составлению постного меню на каждый день отнеситесь внимательно, стараясь сделать его сбалансированным. Помните, что здоровье превыше всего!

Надеемся, что фото рецепты нашего сайта помогут Вам составить вкусный и разнообразный рацион на время поста.

Постное меню на неделю на каждый день (с рецептами)

Как может выгля­деть дан­ное меню? В первую оче­редь вы сами може­те соста­вить свое меню, исхо­дя из лич­ных пред­по­чте­ний и вку­сов. Вот несколь­ко вари­ан­тов раз­но­об­раз­ных зав­тра­ков, обе­дов и ужинов.

Зав­тра­ки:

— Овся­ная каша + чай­ная лож­ка ара­хи­со­вой пас­ты + оре­хи + семе­на. Варить такую кашу мож­но не толь­ко на воде, но так­же на рисо­вом или сое­вом моло­ке. Так как это моло­ко доволь­но доро­гое, то вы може­те доба­вить совсем немно­го это­го про­дук­та в самом кон­це приготовления.

— Сэнд­ви­чи с ара­хи­со­вой пас­той и бана­ном. Иде­аль­ный пост­ный зав­трак для тех, кто любит слад­кое и меч­та­ет о вкус­ном, но полез­ном десер­те. Вме­сто бана­на мож­но исполь­зо­вать любой фрукт — ябло­ки, груши.

— Сэнд­ви­чи из цель­но­зер­но­во­го хле­ба с аво­ка­до и сыром тофу. Для более выра­жен­но­го вку­са мож­но сбрыз­нуть олив­ко­вым мас­лом, немно­го посо­лить и поперчить.

— Пост­ный овся­ноблин + ара­хи­со­вая пас­та + фрук­ты. Начин­ка может быть любая, в зави­си­мо­сти от ваших вку­со­вых предпочтений.

В кофе или цико­рий мож­но добав­лять любое рас­ти­тель­ное моло­ко. Осо­бен­но вкус­но коко­со­вое моло­ко. Мож­но купить сухое коко­со­вое моло­ко и гото­вить дома само­сто­я­тель­но. Для аро­ма­та в напи­ток так­же мож­но доба­вить одну чай­ную лож­ку коко­со­во­го масла.

Обе­ды:

— Пост­ный борщ + мор­ков­ные кот­ле­ты + овощ­ной салат. Иде­аль­ный вари­ант для пра­виль­но­го пита­ния во вре­мя поста. В овощ­ной салат мож­но доба­вить сыр тофу, что­бы полу­чить боль­ше бел­ка в сво­ем рационе.

— Овощ­ное рагу с соей + овощ­ной салат. Вы може­те доба­вить люби­мые ово­щи. Не забудь­те доба­вить боль­ше гри­бов, что­бы набрать суточ­ную нор­му бел­ка и, конеч­но, сою. Тушить такое блю­до луч­ше все­го на ско­во­ро­де (без добав­ле­ния рас­ти­тель­но­го мас­ла), а если у вас име­ет­ся муль­ти­вар­ка — будет идеально.

— Пер­ло­вая каша с гри­ба­ми + салат из отвар­ной свек­лы с оре­ха­ми и рас­ти­тель­ным мас­лом. Вкус­ный и сыт­ный обед для пра­виль­но­го пита­ния во вре­мя поста, ведь свек­ла содер­жит мно­го клет­чат­ки, кото­рая бла­го­твор­но вли­я­ет на рабо­ту желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, а каша даст ощу­ще­ние сытости.

— Пост­ный рас­соль­ник + овся­ные кот­ле­ты + салат из капу­сты и мор­ко­ви, заправ­лен­ный рас­ти­тель­ным маслом.

Ужи­ны:

— Иде­аль­ный лег­кий салат с тофу и ово­ща­ми + кусо­чек цель­но­зер­но­во­го хле­ба. Возь­ми­те любые све­жие ово­щи и сыр тофу и добавь­те олив­ко­вое мас­ло и спе­ции. Это отлич­ный ПП ужин для тех, кто хочет сбро­сить лиш­ние килограммы.

— Туше­ная фасоль + овощ­ной салат — еще одна пор­ция таких нуж­ных бел­ков. Про­сто поту­ши­те фасоль с люби­мы­ми ово­ща­ми в муль­ти­вар­ке и подай­те со све­жим салатом.

— Нуто­вые кот­ле­ты + поло­вин­ка аво­ка­до + све­жий салат. В 100 грам­мах нута содер­жит­ся 19 грамм бел­ков, так что обя­за­тель­но вклю­чай­те этот про­дукт в свой рацион.

— Зеле­ный салат с аво­ка­до и кед­ро­вы­ми оре­ха­ми, заправ­лен­ный олив­ко­вым мас­лом + кусо­чек цель­но­зер­но­во­го хлеба.

А сей­час я добав­лю несколь­ко рецеп­тов, для ваше­го удобства:

Овся­ноблин без яиц и моло­ка — пост­ный рецепт

Очень мно­го худе­ю­щих при­вык­ли к тако­му про­сто­му, но полез­но­му зав­тра­ку, как овся­ноблин. Но, к сожа­ле­нию, в рецеп­те это­го блю­да содер­жат­ся яйца и моло­ко, поэто­му клас­си­че­ский вари­ант это­го зав­трак не под­хо­дит для пост­но­го меню.

При­го­тов­ле­ние:

2 сто­ло­вые лож­ки цель­но­зер­но­вой овсян­ки — берем хло­пья «Гер­ку­лес», они содер­жат мно­го клет­чат­ки и полез­ных веществ. Овсян­ка быст­ро­го при­го­тов­ле­ния кате­го­ри­че­ски не подходит.

1 сто­ло­вая лож­ка льня­ной муки. Ее мож­но лег­ко полу­чить из семян льна. Про­сто измель­чи­те семе­на в кофе­мол­ке. Эта мука послу­жит скреп­ля­ю­щим мате­ри­а­лом и заме­нит нам яйцо.

Вме­сто моло­ка будем исполь­зо­вать обыч­ную воду. Про­сто зали­ва­ем хло­пья и льня­ную муку водой, так что­бы она пол­но­стью покры­ва­ла их.

Щепот­ка раз­рых­ли­те­ля. Нам же нуж­но, что­бы наш овся­ноблин поднялся.

Итак, после того как вы зали­ли хло­пья водой, про­сто оставь­те их на 15−20 минут, что­бы они набух­ли. Затем взбей­те эту мас­су в блен­де­ре. У вас полу­чит­ся кон­си­стен­ция густой сметаны.

Для выпе­ка­ния овся­нобли­на нуж­на ско­во­ро­да с анти­при­гар­ным покры­ти­ем. Капа­ем совсем немно­го рас­ти­тель­но­го мас­ла и с помо­щью лопат­ки рас­пре­де­ля­ем его по ско­во­ро­де. Теперь выли­ва­ем нашу овся­ную мас­су на ско­во­ро­ду и так­же рас­пре­де­ля­ем по всей поверх­но­сти. Гото­вить нуж­но на мед­лен­ном огне с двух сторон.

Если вы хоти­те полу­чить слад­кое блю­до, то не забудь­те доба­вить нату­раль­ный саха­ро­за­ме­ни­тель, в осталь­ных слу­ча­ях добав­ля­ем соль и немно­го пер­ца. Вот самые инте­рес­ные пост­ные вари­ан­ты овся­нобли­на с начинками:

— Овся­ноблин + ара­хи­со­вая паста

— Овсяс­ноблин + бана­ны + мед

— Овся­ноблин + хумус + огурец

— Овся­ноблин + аво­ка­до + помидор

— Овся­ноблин + тахи­ни + зелень

Пост­ные мор­ков­ные котлеты

Если с гар­ни­ра­ми про­блем во вре­мя ПП пита­ния в пост нет, то вот с основ­ным блю­дом быва­ют труд­но­сти, ведь заме­нить мяс­ные блю­да быва­ет не так про­сто. Но все­гда мож­но немно­го поэкспериментировать.

При­го­тов­ле­ние:

Мор­ковь. Нам потре­бу­ет­ся 7 штук сред­не­го раз­ме­ра. Моем их очень тща­тель­но под про­точ­ной водой и кла­дем в кастрю­лю. Будем варить мор­ковь, пока она не ста­нет мяг­кой. Затем осту­дим, уда­лим кожи­цу и натрем на мел­кой тер­ке. Наш мор­ков­ный фарш готов. Это и будет осно­ва наше­го блюда.

100 грамм ман­ной кру­пы. В этом вари­ан­те ман­ка послу­жит скреп­ля­ю­щим ингре­ди­ен­том вме­сто яйца.

Сахар. Хоть это и кот­ле­ты, но нуж­но обя­за­тель­но доба­вить сто­ло­вую лож­ку саха­ра, что­бы под­черк­нуть вкус моркови.

Соль и перец по вкусу.

В мор­ков­ный фарш добав­ля­ем поло­ви­ну ман­ной кру­пы, сахар, соль и перец. Все пере­ме­ши­ва­ем, фор­ми­ру­ем кот­ле­ты и обва­ли­ва­ем их в остав­шей­ся ман­ке. Жарим на сред­нем огне до обра­зо­ва­ния короч­ки. Если вы при­дер­жи­ва­е­тесь ПП, то обя­за­тель­но выкла­ды­вай­те пост­ные мор­ков­ные кот­ле­ты с ман­кой на бумаж­ные сал­фет­ки, что­бы убрать лиш­нее мас­ло, и не забы­вай­те счи­тать КБЖУ

Све­коль­ные кот­ле­ты постные

Люби­те­ли свек­лы могут при­го­то­вить кот­ле­ты из это­го полез­но­го и вкус­но­го ово­ща. Не забы­вай­те, что свек­ла — это иде­аль­ный источ­ник клет­чат­ки, она очи­ща­ет наш кишеч­ник и выво­дит вред­ные токсины.

3 сред­ние свек­лы. Моем, ста­вим варить­ся до готов­но­сти. Чистим кожи­цу и нати­ра­ем на сред­ней тер­ке. Перед вами уже гото­вый пост­ный фарш! Помни­те, что в 100 грам­мах тако­го фар­ша содер­жит­ся все­го 47 калорий!

100 грамм манки.

Соль и перец по вкусу.

Любая зелень. Мож­но доба­вить укроп с петрушкой.

При­го­тов­ле­ние:

В све­коль­ный фарш кла­дем все ингре­ди­ен­ты и тща­тель­но пере­ме­ши­ва­ем. Так как мы при­дер­жи­ва­ем­ся пра­виль­но­го пита­ния, то гото­вить это блю­до будем в духов­ке. Бла­го­да­ря ман­ке вы може­те быть уве­ре­ны, что кот­ле­ты не раз­ва­лят­ся. Выкла­ды­ва­ем их на про­ти­вень (не забудь­те про пер­га­мент) и отправ­ля­ем в духов­ку на 10 минут. Тем­пе­ра­ту­ра 180−200 гра­ду­сов. Так­же мож­но исполь­зо­вать и паро­вар­ку при желании.

Кот­ле­ты из гречки

Люби­те греч­ку? Тогда будем гото­вить основ­ное блю­до из этой полез­ной крупы!

Ста­кан греч­ки. Про­сто отва­ри­те греч­ку, как обыч­но, и ваш фарш прак­ти­че­ски готов.

3 сред­ние кар­то­фе­ли­ны. Моем, чистим и нати­ра­ем на мел­кой тер­ке. Кар­то­фель помо­жет скре­пить наши пост­ные котлеты.

Соль и спе­ции по ваше­му вкусу.

Сме­ши­ва­ем кар­то­фель с греч­кой, солим и пер­чим. Тща­тель­но пере­ме­ши­ва­ем и жарим под крышкой.

На десерт — пост­ные конфеты

Что­бы не искать пост­ные сла­до­сти в мага­зи­нах, мож­но при­го­то­вить их самим.

Осно­вой для таких кон­фет явля­ют­ся сухо­фрук­ты — это кура­га, фини­ки, чер­но­слив и изюм. Самые слад­кие кон­фе­ты полу­ча­ют­ся из фини­ков, тогда вам даже не нуж­но будет добав­лять нату­раль­ный саха­ро­за­ме­ни­тель или мед.

Коко­со­вая струж­ка. Если вы при­дер­жи­ва­е­тесь дие­ты, то най­ди­те обез­жи­рен­ную коко­со­вую струж­ку, в ней намно­го мень­ше кало­рий, чем в обычной.

Оре­хи. В пост­ные кон­фе­ты вы може­те доба­вить любые оре­хи: мин­даль, кешью, грец­кий орех и другие.

Семе­на. Любые семе­на, не забы­вай­те и про тык­вен­ные, они очень полезны.

Какао. Речь идет исклю­чи­тель­но о нату­раль­ном какао без саха­ра и дру­гих вред­ных добавок.

Кэроб. Очень напо­ми­на­ет какао. Этот поро­шок из сухих пло­дов семей­ства бобо­вых очень часто мож­но встре­тить в раз­лич­ных рецептах.

Нату­раль­ный саха­ро­за­ме­ни­тель. Если сла­до­сти не хва­та­ет, то сме­ло кла­дем мед, сироп ага­вы, сироп топи­нам­бу­ра или дру­гой заме­ни­тель сахара.

Ара­хи­со­вая пас­та. Неза­ме­ни­мый про­дукт для любых пост­ных десертов!

Вот при­мер при­го­тов­ле­ния пост­ных ПП конфет:

200 грамм фини­ков. Измель­ча­ем их в блен­де­ре до состо­я­ния пюре.

200 грамм грец­ких оре­хов. Так­же измель­ча­ем до состо­я­ния густой крош­ки. У нас полу­чи­лась насто­я­щая оре­хо­вая мука.

5 сто­ло­вых ложек нату­раль­но­го какао.

коко­со­вая стружка.

Мин­даль. Целый орех послу­жит нам начин­кой наших кон­фет. Его нуж­но залить горя­чей водой и оста­вить на 7 ‑10 минут. Затем снять кожицу.

При­го­тов­ле­ние:

Сме­ши­ва­ем фини­ко­вое пюре с оре­хо­вой мукой и какао — у вас полу­чит­ся густая мас­са. Фор­ми­ру­ем шари­ки, затем каж­дый шарик нуж­но немно­го рас­плю­щить и вло­жить внутрь мин­даль и сно­ва сфор­ми­ро­вать кон­фет­ку. Обва­лять в коко­со­вой струж­ке и отпра­вить в холо­диль­ник, что­бы они остыли.

По тако­му же прин­ци­пу вы може­те при­го­то­вить и дру­гие пост­ные ПП блю­да, посто­ян­но экс­пе­ри­мен­ти­руя с ингредиентами.

При­ят­но­го аппетита!

Автор: Врач Неме­ну­щая Т.Ю.

Дру­гие ста­тьи по этой теме:

Пра­виль­ное пита­ние в пост. Как помочь организму?

Пост­ные сла­до­сти для спор­та, искус­ства и жизни

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

МЕНЮ НА 2 ДНЯ Что приготовить на Обед и Ужин Часть 4 ПОСТНОЕ МЕНЮ — 7 СТРАВ

Сегодня готовим:

Овощное рагу:

  • Лук
  • Морковь
  • Сладкий перец
  • Томаты
  • Кабачок или цукини
  • Специи и зелень
  • Растительное масло

Картофельное пюре и лапша

Запеченые шампиньоны:

  • Шампиньоны
  • Постный майонезный соус
  • Чеснок
  • Соль по вкусу

Духовку разогреваем до 250*, после того, как поставили грибы в духовку снизить до 200*

Салат:

  • Зеленый горошек
  • Фасоль
  • Морковь
  • Картофель
  • Лук розовый
  • Свежий огурец
  • Постный майонезный соус

Постная яблочная шарлотка:

  • Мука 200г.
  • Разрыхлитель 10г.
  • Ваниль по вкусу
  • Сахар 125г.
  • Вода 150г.
  • Растительное масло 50г.
  • Щепотка соли
  • Яблоки небольшие 6 шт.

Выпекать при 180* до сухой палочки

Приятного аппетита!

экономное меню, простые рецепты, ирина воскресенская, еда, кухня, что мы едим, готовим 5 блюд на 2 дня, экономное меня на неделю, первое, второе, салат, вкусный пирог, компот, блогер из нижнего новгорода, что приготовить на ужин, что приготовить на обед, меню на два дня, меню на 3 дня, меню на неделю, чем накормить семью, экономное меня, бюджетное меню, что приготовить на 2 дня,

Рецепт Постное меню на неделю с рецептами

Фото: allfun.md

Что кушать во время Великого поста? В этой статье мы подробно расскажем о постном меню на неделю с рецептами, примерами и описаниями блюд, которые можно готовить на разных неделях поста.

Великий пост считается центральным во всех христианских конфессиях, поскольку подготовка к празднованию Пасхи важна для всех верующих. В этом году самый длительный из всех постов будет проходить с 14 марта по 30 апреля. На протяжении этого времени верующие люди будут соблюдать предполагаемые церковным уставом ограничения в питании и образе жизни в целом. Мы, конечно, поговорим именно о питании.

Великий пост длится 7 недель, каждая из которых имеет свои правила, о которых мы расскажем и приведем примеры еженедельного меню.

Кстати, период с 21 февраля по 13 марта этого года считается подготовительным перед началом Великого поста. Первая неделя этого периода – с 21 февраля по 28-е: традиционных постных дней на этой неделе нет (постными днями являются пятница и среда каждой недели на протяжении всего года, когда не длится какой-либо из постов – в непостный период). Вторая неделя с 29 февраля по 6 марта завершается Вселенской мясопустной родительской субботой (это день поминовения усопших), когда можно есть мясо, 6 марта – последний день можно кушать мясо до Пасхи (называется Неделя мясопустная о Страшном суде). С 7 марта начинается Масленица – Сырная седмица, с этого дня кушать мясо постящимся уже нельзя (рыбу и икру рыбную, яйца и молочные продукты кушать можно), последний день этой недели называется Неделя сыропустная (или Неделя Адамова изгнания), а многие этот день знают как Прощеное воскресенье. С точки зрения питания 13 марта – последний день, когда разрешается потреблять скоромную пищу.

Не путайтесь в словах «неделя» и «седмица». «Неделя» – этим словом называется воскресенье, а «седмица» – название недели. Т.е., например, Сырная седмица – это Масленица, т.е. сырная неделя.

Первая неделя Великого поста (14 марта -20 марта)

Наряду с последней – Страстной седмицей, это самая строгая неделя поста. В первый ее день – 14 марта, нельзя кушать ничего, а во второй – 15 марта, разрешается только хлеб и вода. В третий день и в четверг можно кушать сырую пищу без масла, в пятницу – вареную без масла, а в субботу и воскресенье – вареную пищу с маслом, а также вино. В те дни, когда можно кушать, можно предложить такой вариант рациона.

Фото: nebzamok.ru

завтрак: компот из сухофруктов, сухари, хлеб;
обед: грибной суп с лапшой;
полдник: салат из свеклы с медом и орехами;
ужин: консервированная кукуруза или зеленый горошек, картофельное пюре на воде.

Подробное правильное питание в первую неделю великого поста.

Вторая неделя Великого поста (21-27 марта)

На этой неделе можно кушать в понедельник, среду и пятницу только сырую пищу без масла, во вторник и четверг – вареную пищу без масла, в субботу и воскресенье – вареную пищу с маслом и вино. Мирянам на 2 неделе церковь разрешает кушать рыбу в понедельник, вторник и четверг, а также в любой день готовить пищу на растительном масле.

завтрак: компот из сухофруктов или чай с медом, рисовая каша;
обед: суп из чечевицы с овощами;
полдник: компот, варенье, коврижка постная;
ужин: запеканка картофельная, кисель.

 

Подробное правильное питание во вторую неделю великого поста.

Третья неделя Великого поста (28 марта – 3 апреля)

По церковному уставу меню совпадает с меню второй недели поста, действуют и указанные послабления для мирян.

Фото: radikal.ru

завтрак: манник, варенье, чай;
обед: обед: гречка с грибами и овощами;
полдник: орехи или фрукты;
ужин: винегрет, щи.

 

Подробное правильное питание в третью неделю великого поста.

Четвертая неделя Великого поста (4-10 апреля)

Питание такое же, как во 2-ю и 3-ю недели поста, действуют послабления для мирян.

завтрак: постный кекс или оладьи, кисель;
обед: спагетти с грибным соусом;
полдник: салат со свеклой и черносливом;
ужин: постные голубцы, рассольник.

 

Подробное правильное питание в четвертую неделю великого поста.

Пятая неделя Великого поста (11-17 апреля)

Питание такое же, как во 2-ю, 3-ю и 4-ю недели поста, за исключением того, что в четверг этой седмицы можно кушать вареную пищу с маслом, послабления для мирян действуют.

Фото: hslim.ru

завтрак: постные овощные оладьи, чай, компот или кисель;
обед: постный суп с фасолью и клецками;
полдник: салат из капусты с яблоками;
ужин: картофельное пюре с кабачковой икрой.

 

Подробное правильное питание в пятую неделю великого поста.

Шестая неделя Великого поста (18-24 апреля)

Питание не отличается от 2-й, 3-й и 4-й недели Великого поста ничем, кроме того, что в субботу можно кушать рыбную икру (Лазарева суббота), а в воскресенье – рыбу (Вербное воскресенье). Всю неделю действуют послабления для мирян, указанные в описании второй недели поста.

завтрак: завтрак: постный пирог, чай;
обед: постный салат с фасолью и грибами;
полдник: пирожки с капустой, компот;
ужин: борщ постный.

 

Подробное правильное питание в шестую неделю великого поста.

Седьмая неделя Великого поста – «Страстная седмица» (25-30 апреля)

Это вторая самая строгая неделя Великого поста, в которую вспоминают страдания Иисуса Христа, который был предан Иудой, взят под стражу, бичеван и распят.

Каждый день Страстной седмицы называется Великим. Питание: 25, 26 и 27 апреля – сырая пища без масла, 28 апреля – вареная пища с маслом и вино. В Страстную Пятницу – день, когда был распят Иисус, ничего не едят. Последний день поста – 30 апреля, суббота – едят только вареную пищу без масла, а 1 мая будет праздноваться Светлое Христово Воскресение или Пасха, и, начиная с этого дня, можно снова кушать скоромные продукты.

Фото: domashniy.ru

завтрак: сухофрукты, хлеб и кисель;
обед: постный суп с фасолью и томатом;
полдник: салат «Оливье» постный;
ужин: рис отварной с капустными котлетами.

 

Подробное правильное питание в седьмую неделю великого поста.

Мы подробно рассказали о питании во время Великого поста и напоминаем: строгий пост в соответствии со всеми канонами церковь предписывает соблюдать только монашествующим людям, а мирянам можно допускать послабления в зависимости от состояния здоровья и образа жизни, о некоторых из них мы рассказали в описании каждой недели. Кроме того, в дни полного воздержания от пищи миряне могут придерживаться сухоядения, по субботам и воскресеньям мирянам разрешается рыба (кроме Страстной Субботы) и т.д.

Счастья вам и добра!

постное меню | Maneki Neko

WOK «Овощной в соусе тонкацу»

Состав: Баклажан, кабачок, лук репчатый, морковь, перец болгарский, грибы шампиньоны, помидор черри, лук зелёный.

Вес: 320г

Закуска «Цветная капуста Панко»

Вес: 150г

Крем-суп грибной постный

Состав: шампиньоны, лук репчатый, кокосовое молоко, соль, перец черный молотый, сухарики

Вес: 400г

Крем-суп из брокколи с зеленым горошком

Состав: брокколи, цветная капуста, зеленый горошек, морковь, картофель, лук порей, кокосовое молоко.

Вес: 400г

Набор роллов «Веджи»

Ролл 1: рис, нори, сыр тофу, помидора, огурец, такуан, чука, шрирача.

Ролл 2: рис, нори, помидора, грибы шиитаке, чука, лук зеленый, ореховый соус, кунжут.

Ролл 3: рис, нори, авокадо, огурец.

Вес: 650гр

Пицца «Вегетарианская»

Состав: пицца соус, шампиньоны, перец болгарский, лук ялтинский, кабачки, маслины, сыр тофу, соус песто.

Вес:

Ролл «Асахи»

Состав: рис, нори, лист салата, томат, перец болгарский, авокадо, японский постный майонез.

Вес: 220гр

Маки «Авокадо-огурец»

Состав: рис, нори, авокадо, огурец

Вес: 110г

Маки «Шиитаке»

Состав: рис, нори, шиитаке

Вес: 120г

Маки «Огурец»

Состав: рис, нори, кунжут, огурец

Вес: 110г

Ролл «Тануки»

Состав: рис, нори, шиитаке, хаяши, сыр тофу, кунжут белый, ореховый соус

Вес: 190г

Маки «Угорь-Огурец»

Состав: рис, нори, угорь, огурец, соус унаги, кунжут

Вес: 130г

3-дневный план питания — Курбо

Здоровый трехдневный план питания — это самый простой способ достичь поставленных целей в отношении здоровья. Вам не нужно думать ни о чем, кроме покупок, потому что мы позаботились о том, чтобы все блюда были сбалансированными, питательными и вкусными. По правде говоря, потратив несколько минут на составление плана питания, вы сэкономите время и избавитесь от стресса. Когда проголодается, и у вас есть все готовые блюда и продукты, вы действительно это оцените!

Держите свой план питания сбалансированным с помощью большого количества зеленых и желтых огней, а также некоторых красных огней, которые находятся в пределах вашего бюджета на красный свет.Включите легкие для упаковки закуски и закуски после школы, которые вы можете быстро и легко приготовить дома. Вот пример хорошо сбалансированного 3-дневного плана питания:

[Tweet «Ознакомьтесь с трехдневным планом питания тренера Дженнифер в условиях тусклого красного света @kurbohealth»]

День 1

Завтрак: простые Cheerios или Kix с обезжиренным молоком и ломтиками банана

Полдник: мандарин (как милашка) и около 20 сырых миндальных орехов

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба, нарезанной индейки, помидоров, салата и горчицы с несладким яблочным соусом и простым попкорном

Ужин: греческий салат — листья салата, помидоры, нарезанные огурцы, нарезанный красный лук, кусочки обезжиренного сыра фета, покрытые жареным цыпленком с оливковым маслом и заправкой из бальзамического уксуса

Десерт: Свежая клубника со взбитыми сливками

Всего на красный свет: 1-2 (в зависимости от того, сколько взбитых сливок вы съедите с этими ягодами)

День 2

Завтрак: Парфе для завтрака, приготовленное из простого греческого йогурта, покрытое слоями банана и клубники

Узнайте, как тренер Эми любит делать парфе:

Полдник: чашка несладкого яблочного соуса и простой попкорн

Обед: греческий оберток из индейки, сделанный из нарезанной индейки, помидоров и огурцов, завернутых в лепешку из цельнозерновой муки с сыром и виноградом

Полдник: хумус с молодой морковью

Ужин: Тако — мягкие кукурузные лепешки, нежирный говяжий фарш или фарш из индейки, помидоры, салат, тертый нежирный сыр, сальса и жареные обезжиренные бобы

Десерт: смузи с бананом и арахисовым маслом

Всего на красный свет: 1-2 (в зависимости от того, сколько арахисового масла вы добавляете в коктейль)

День 3

Завтрак: простые Cheerios или Kix, обезжиренное молоко с кусочками клубники

Полдник: мандарин (как милашка) и струйный сыр

Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба с нарезанной индейкой, хумусом, салатом и красным луком с молодой морковью, виноградом и простым попкорном

Ужин: Кесадилья, приготовленная из цельнозерновой лепешки, плавленого нежирного сыра и сальсы с гарниром из кабачков и лука на гриле

Десерт: домашнее банановое мороженое

Всего на красный свет: 0

Создав список покупок с большим количеством ваших любимых фруктов, овощей, цельнозерновых и белковых продуктов, вы обнаружите, что составить план питания на основе купленных вами товаров проще, чем вы думаете.Воспользуйтесь этим планом и попробуйте составить свой собственный трехдневный план питания и убедитесь в этом сами!

Фото Таниши Аннаю
Авторские права Таниша Аннаю, 2016, Лицензия Таниша Аннаю через викискладе: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pvmp_plan_(Premium_Vegetarian_Meal_Plan).jpg

Трехдневная диета — Центр диетологии и питания

Трехдневная диета — это модная диета, которая, как и диета с капустным супом, передавалась из уст в уста в течение многих лет. «Происхождение трехдневной диеты на самом деле неизвестно», — говорит Шерил Уильямс, доктор медицинских наук, диетолог из Центра сердца и сосудов Эмори в Атланте, штат Джорджия.«[Это] могло быть датировано 1980-ми годами». Что точно? «За диетой нет научных исследований, так как это очень низкокалорийная диета — всего около 1000 калорий в день».

Трехдневная диета: как она работает?

Трехдневная диета — это диета для быстрого похудания, которая обещает помочь людям сбросить 10 фунтов за три дня. «Вы следуете определенному плану питания в течение трех дней, а затем ждете четыре-пять дней, прежде чем снова начинать», — говорит Мариса Мур, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.Предположительно, люди могут придерживаться низкокалорийной диеты сколько угодно часто.

Трехдневная диета описывает трехдневное меню низкокалорийной диеты на завтрак, обед и ужин. «Вы должны есть определенные продукты, а порции контролируются», — говорит Уильямс. Помимо очень низкого содержания калорий, в рационе также мало углеводов и других питательных веществ. «Как и в случае с большинством модных диет, существует ограничение на калорийность», — говорит Мур.

Трехдневная диета: Образец диеты

Еда в первый день состоит из:

Завтрак

Черный кофе, чай или вода

Половина грейпфрута

Тост, 1 ломтик

Арахисовое масло, 1 столовая ложка

Обед

Консервированный тунец, ½ стакана

Тост, 1 ломтик

Черный кофе, чай или вода

Ужин

2 сосисок

1⁄2 стакана брокколи, 9 ½ стакана

Морковь

Ванильное мороженое, ½ стакана

Черный кофе, чай или вода

Трехдневная диета: за и против

Мур и Уильямс обнаружили мало преимуществ трехдневной диеты.«По сравнению с другими модными диетами, в эту диету входят некоторые фрукты и овощи, но я с подозрением отношусь к тому, чтобы говорить о том, что в этой диете есть хоть какой-то положительный эффект», — говорит Мур. «Условно говоря, по крайней мере, эта диета не приводит к высокому уровню потребления жиров и сахара, но я все равно не рекомендую ее». Список минусов длинный:

Трехдневная диета ведет к неправильной потере веса. «Вы собираетесь похудеть по этому плану, но какой вес вы худеете?» — говорит Уильямс. «Когда вы ограничиваете калории, организм компенсирует это замедлением метаболизма и переходом в режим голодания, теряя мышечную массу и сохраняя жир.Затем, когда вы снова едите нормально, организм продолжает откладывать калории в виде жира в качестве защиты, потому что не знает, когда голод может повториться ».

Вы, скорее всего, будете голодны, раздражительны и страдаете запорами. По словам Уильямса, большинству людей требуется от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Однако при трехдневной диете люди получают от 2 до 5 граммов на завтрак и обед и немного больше на ужин. «Недостаток клетчатки в сочетании с нехваткой воды может привести к запору», — говорит Уильямс.

Недостаток науки. Рекомендации по трехдневной диете не проводились исследованиями. «Нет никакой научной основы для выбора продуктов, — говорит Мур.

Трехдневная диета снижает потребление питательных веществ. «Это ограничительный план, в котором не хватает разнообразных питательных веществ», — говорит Мур.

Трехдневная диета: краткосрочные и долгосрочные эффекты

В краткосрочной перспективе вы достигнете быстрой потери веса с помощью трехдневной диеты. «Людям довольно легко похудеть — это можно сделать, просто помочившись, но вам необходимо долгосрочное и устойчивое управление весом», — говорит Уильямс.

В трехдневной диете отсутствуют какие-либо долгосрочные инструменты. «Он не учит изменениям образа жизни на протяжении всей жизни, таким как привычки питания, изменения поведения или упражнения», — говорит Мур. «В любой план здорового питания должны быть включены физическая активность и психическое благополучие».

Более проблематично то, что трехдневная диета на самом деле способствует нарушению режима питания и эффекту диеты йо-йо. «Это заставляет вас есть больше в выходные дни», — говорит Мур. «Это рецепт выхода из порочного круга диеты йо-йо.”

Трехдневный план питания для велосипедистов

Велоспорт — это вид спорта, требующий особого внимания к питанию. Из-за выносливости в этом виде спорта — вы проводите часы, тренируясь на велосипеде, то, как вы заправляете топливо, зависит от усилий. Конечно, важно не только то, что вы едите в поездке.

Велосипедистам следует начать с выработки общих привычек твердого питания вне велосипеда, чтобы обеспечить энергией, витаминами и питательными веществами, необходимыми для прочной спортивной основы и общего состояния здоровья.Хорошо сбалансированная и богатая питательными веществами диета имеет решающее значение для удовлетворения энергетических потребностей в спорте. Если вы не можете усваивать питательные вещества, необходимые для здоровья и энергии, вы не можете рассчитывать на хорошую езду.

Хотя диета является жизненно важной частью успешной работы, нет необходимости ее усложнять. Старайтесь есть разнообразные цельные продукты порциями, которые необходимы вашему телу и тренировочным целям, не ограничивая при этом чрезмерно калорийность или пищевые группы. Если у вас возникли проблемы с определением пищевых привычек, которые поддерживают ваше здоровье и езду на велосипеде, обратитесь за помощью к спортивному диетологу.

Лучший совет — делать это простым, рутинным и, как правило, повторяющимся. Эта базовая структура питания должна основываться на цельных, богатых питательными веществами продуктах, уделяя внимание пищеварению и сигналам голода / сытости. Варианты питания можно менять местами, чтобы соответствовать потребностям тренировок изо дня в день, а ингредиенты можно заменять на аналогичные по питанию варианты для разнообразия. В связи с особыми потребностями велосипедистов в тренировках — длительные поездки, ранние предтренировочные занятия, двухдневные тренировки, вечерние групповые поездки и дни отдыха — многие спортсмены лучше справляются с графиком, когда едят меньшие количества и чаще в течение дня.Помимо диеты, не забудьте адаптировать потребности, чтобы они максимально соответствовали каждой тренировке, и не допускайте обезвоживания между приемами пищи.

Базовая структура

  • Завтрак: овсяные хлопья с яйцами и кофе
  • Полдник: фрукты и творог / йогурт
  • Обед: бутерброд из цельнозернового хлеба с супом / зерновая тарелка с овощами и белком
  • Полдник : фрукты и орехи
  • Ужин: рыба или другой белок с овощами
  • Перед сном: небольшой молочный напиток или попкорн

Вариант 1: Длинная поездка

  • Завтрак: овсянка с фруктами, яйцами и кофе
  • Четырехчасовая поездка: принимайте от 60 до 90 граммов углеводов с небольшими кусочками жира и белка на протяжении всего периода
  • Восстановление после поездки: мюсли батончик и протеиновый коктейль
  • Поздний обед: цельнозерновой хлеб, вегетарианский бутерброд с гамбургером и фрукты
  • Ужин: рыба с жареной брокколи и сладким картофелем
  • Перед сном: небольшой молочный напиток или попкорн

Вариант 2: Вечерняя групповая поездка

  • Завтрак: тосты с яйцами и кофе
  • Полдник: творог или йогурт с фруктами
  • Обед: чаша буррито с рисом, фасолью, овощами фахита и гуакамоле
  • Предварительно -поездка: мини-обед: PBJ с бананом и спортивным напитком
  • Двухчасовая поездка: принимайте от 30 до 45 граммов углеводов в час
  • Мини-обед после поездки: сэндвич из цельнозернового хлеба с протеиновым напитком и фруктами

Вариант 3: Утренняя интенсивная сессия

  • Перед поездкой: кофе и банан
  • 60-секундные интервалы: гидрат
  • Завтрак: овсянка с яйцами и кофе
  • Обед: сэндвич с цельнозерновым тунцом и томатным супом
  • Полдник : творог и фрукт
  • Ужин: стейк травяного откорма с овощами гриль
  • Перед сном: попкорн с пищевыми дрожжами

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 3-дневный план питания для бегунов

Здоровый 7-дневный план питания для подростков

Чтобы способствовать росту, здоровому весу и общему хорошему здоровью, подростки должны придерживаться сбалансированной диеты, которая включает: разнообразие продуктов из всех пищевых групп, включая злаки, фрукты, овощи, нежирные белки и нежирные молочные продукты.Звучит здорово, но заставить подростка правильно питаться может быть непросто. Планирование еженедельного меню может помочь. Чтобы упростить планирование и улучшить привычки в еде, работайте с подростком при составлении меню.

Сделайте хороший понедельник

Убедитесь, что ваш подросток начинает каждый день правильно с хорошего завтрака, поскольку утренний обед помогает подросткам лучше учиться в школе и помогает им контролировать свой вес. Здоровый завтрак для подростков может включать цельнозерновые несладкие хлопья с обезжиренным молоком и банан.Если ваш подросток приносит обед из дома, положите бутерброд с индейкой на цельнозерновой хлеб с морковными палочками, яблоком и чашкой обезжиренного йогурта. Попробуйте отказаться от мяса в понедельник на ужин, который может включать в себя цельнозерновую пасту primavera, подаваемую с салатом, хрустящим итальянским хлебом и чашкой обезжиренного молока.

Punch It Up во вторник

Чтобы улучшить питание, включайте в каждый прием пищи как можно больше групп продуктов. На завтрак ваш подросток может съесть овощной омлет с нежирным сыром и тосты из цельнозерновой муки с чашкой апельсинового сока, обогащенного кальцием.Здоровый обед может включать в себя смесь зелени с фасолью, сушеной клюквой и грецкими орехами с цельнозерновыми крекерами и емкость с обезжиренным молоком. На ужин приготовьте гамбургеры из нежирного говяжьего фарша или индейки, подаваемые на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным картофелем, приготовленной на пару брокколи и чашкой обезжиренного молока.

Здоровое питание в среду

Для подростков, находящихся в пути, здоровый завтрак в среду может включать фруктовый смузи, приготовленный из обезжиренного йогурта, бананов, клубники и арахисового масла.На обед можно попробовать цельнозерновые несладкие хлопья с молоком, купленные в школе, и чашку яблочного пюре — хороший выбор для подростков, которые не могут заморозить свой обед. За ужином вся семья может насладиться запеченным цыпленком с коричневым рисом и зеленой фасолью.

Что поесть в четверг

Чаша овсянки с изюмом и грецкими орехами и чашка обезжиренного молока — это полезный и сытный завтрак для подростков. На обед хороший выбор — хумус, фаршированный цельнозерновой питой с ростками и нарезанными огурцами, подаваемый с грушей и контейнером с обезжиренным молоком.Здоровый ужин может включать жареные свиные отбивные с яблочным пюре, горохом и запеченным сладким картофелем.

Считайте остатки еды в пятницу

К концу недели вы, возможно, будете готовы очистить свой холодильник, поэтому подумайте о том, чтобы подавать остатки еды. Вашему ребенку может понравиться яичница-болтунья со сладким картофельным картофелем и чашка апельсинового сока, обогащенного кальцием, на завтрак. На обед заверните курицу среды в лепешку из цельнозерновой муки с салатом и нарезанным перцем и подавайте с нарезанным кубиками ананасом и контейнером с обезжиренным йогуртом.Приготовьте креветки с брокколи, морковью и соевым соусом с низким содержанием натрия и подавайте с остатками коричневого риса.

Легкое субботнее питание

Бублики из цельной пшеницы с арахисовым маслом и дыней делают легкий и полезный завтрак в субботу утром. На обед ваш подросток может отведать пиццу с английскими маффинами из цельнозерновой муки, подаваемую со смешанной зеленью и заправленной нежирной заправкой для салата. На ужин приготовьте лосось на гриле и подавайте с салатом орзо и спаржей на гриле.

Закончите неделю прямо в воскресенье

Черничные блины на завтрак — это восхитительный способ перекусить фруктами в воскресенье; Завершите трапезу стаканом обезжиренного молока.Здоровый обед может включать в себя нарезанную кусочками куриную грудку, подаваемую на булочке из цельнозерновой муки с палочками сельдерея и обезжиренным йогуртом. Тушеное мясо на медленном огне со смешанной зеленью и цельнозерновым хлебом станет здоровым завершением недели.

Несколько слов о закусках

Подросткам необходимы ежедневные перекусы, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах и помочь в борьбе с голодом. Идеи здоровых перекусов включают свежие фрукты, нарезанные овощи с нежирной заправкой для салатов, нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, сушеные фрукты и орехи или обезжиренный йогурт.Держите закуски для вашего подростка маленькими, чтобы контролировать калории.

5-дневный план макро-диеты

Подсчет макросов

Начало любой новой диеты может оказаться сложной задачей, особенно если вы знаете, что есть.

Вот 5-дневного питания как для мужчин, так и для женщин, которые начинают считать макросы или придерживаются гибкой диеты. Или, может быть, вы уже начали соблюдать макро-диету, но вам нужно больше идей для еды.

Питание и рецепты на 10 дней включены в нашу Программу макросов.

План питания на основе макросов

Этот план питания был разработан с использованием нашего калькулятора макро-диеты.

План питания для мужчин основан на 41-летнем мужчине, вес 170 фунтов, рост 70 дюймов, умеренно активный, с дополнительным белком и дефицитом калорий на 20%.

План питания для женщин основан на 41-летней женщине, вес 150, рост 64 дюйма, умеренно активный, дополнительный белок, дефицит калорий 20%.

Конечно, вам придется корректировать порции в соответствии с вашими индивидуальными макросами, но этот пятидневный план питания на основе макросов гибкой диеты даст вам отличные рекомендации относительно того, как должна выглядеть диета на основе макросов.

Хотите больше планов питания?

Получите персонализированные макросы и наставления от сертифицированного тренера по питанию и получите доступ к нашей базе данных, содержащей более 200 планов питания на основе макросов.

План питания макро-диеты для женщин: ~ 1651 калорий

День первый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

Макросы

  • Белок: 21,4 грамма
  • Жиры: 18 граммов
  • Углеводы: 23 грамма
  • Клетчатка: 8 граммов
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (1.5 мерных ложек) смешать с водой

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 38 граммов
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 52 грамма
  • Клетчатка: 4 грамма
Обед
Зеленый салат с тунцом

  • 4 стакана зелени, салат, микс
  • 4 унции. может альбакор тунец в воде
  • 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.)

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 27,6 грамма
  • Жиры: 4,5 грамма
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 6,6 грамма
Снэк

1 протеиновый батончик греческого йогурта Luna Berry Макросы

  • Белок: 15 граммов
  • Жиры: 4,5 грамма
  • Чистые углеводы: 19 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
Ужин

Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции)

1 унция.темный шоколад

Макросы

  • Белок: 46,2 грамма
  • Жиры: 20 граммов
  • Чистые углеводы: 31 грамм
  • Клетчатка: 12,6 грамма
Всего за день макро: калорий: ~ 1686

  • Белок: 148 граммов
  • Жиры: 50 грамм
  • Чистые углеводы: 161 грамм
  • Клетчатка: 35 граммов

День 2

Завтрак

Чернично-овсяные хлопья

  • 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 стакан черники
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 11 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 37 граммов
  • Клетчатка: 10 граммов
Закуска

12 сухих жареных миндальных орехов с солью

Макросы

  • Белок: 3 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 1.5 грамм
  • Клетчатка: 1,5 грамма
Обед

Обертки из салата тилапия

  • 8 унций. приготовленная тилапия
  • Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла
  • 3 больших листа салата ромэн
  • Дижонская горчица

Макросы

  • Белок: 48 граммов
  • Жиры: 6,5 грамма
  • Чистые углеводы: 17 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 банан средней заморозки (3 унции)
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1-1,5 стакана воды

Макросы

  • Белок: 37 граммов
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 20 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин

Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции)

1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки

1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

Макросы

  • Белок: 50 граммов
  • Жиры: 24 грамма
  • Чистые углеводы: 83 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 1649

  • Белок: 149 граммов
  • Жиры: 46.5 грамм
  • Чистые углеводы: 158,5 грамма
  • Клетчатка: 37,5 грамма

День третий

Завтрак

Омлет со шпинатом и луком

  • 3 больших яйца
  • 2 чашки шпината
  • 1 чашка лука
  • Спрей для жарки на оливковом масле
  • Соль и перец

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 24 грамма
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 31 грамм
  • Клетчатка: 8 граммов
Закуска

1 яблоко среднего размера, погруженное в 1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта с добавлением.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка.

Макросы

  • Белок: 24 грамма
  • Жиры: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 25 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Обед

Копченый лосось на крекерах из коричневого риса

  • 3,5 унции. копченый лосось
  • 10 крекеров из коричневого риса

Черничный протеиновый смузи

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1 / 2-1 стакан воды

Макросы

  • Белок: 55 граммов
  • Жиры: 12 граммов
  • Чистые углеводы: 28 граммов
  • Клетчатка: 5 граммов
Закуска

1 большой банан (6 унций)

Макросы

  • Белок: 2 грамма
  • Жиры: 0 граммов
  • Чистые углеводы: 29 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин

Цыпленок на гриле с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция)

6 сушеных инжира

Макросы

  • Белок: 45 граммов
  • Жиры: 21 грамм
  • Чистые углеводы: 46.8 грамм
  • Клетчатка: 14,4 грамма
Всего за день макро: калорий: ~ 1681

  • Белок: 150 граммов
  • Жиры: 49 граммов
  • Чистые углеводы: 160 граммов
  • Клетчатка: 35,4 грамма

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с корицей и изюмом

  • 1/4 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/4 стакана изюма
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 12 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 54 грамма
  • Клетчатка: 7 граммов
Закуска

Luna Bar — Ягодный греческий йогурт, протеин

Макросы

  • Белок: 15 граммов
  • Жир: 4.5 грамм
  • Чистые углеводы: 19 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
Обед

Салат из тунца и капусты

  • 4 унции. консервированного тунца (сушеного)
  • 3 стакана детской капусты
  • с 1 чайной ложкой оливкового масла
  • 1/8 стакана тертого сыра пармезан

Макросы

  • Белок: 36,4 грамма
  • Жиры: 11 граммов
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 средний банан (3 унции)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1.5 стаканов воды

Макросы

  • Белок: 39 граммов
  • Жиры: 1 грамм
  • Чистые углеводы: 23 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
Ужин

Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера)

1/2 стакана обезжиренного замороженного йогурта

Макросы

  • Белок: 50,5 грамма
  • Жиры: 26 граммов
  • Чистые углеводы: 53,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 1686

  • Белок: 153 грамма
  • Жиры: 46 граммов
  • Чистые углеводы: 165 граммов
  • Клетчатка: 22 грамма

День пятый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

2 плода киви

Макросы

  • Белок: 23.1 грамм
  • Жиры: 18 грамм 18
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Протеиновый смузи

  • Ванильный коктейль из сывороточного протеина (1 мерная ложка) с 1 стаканом воды
  • 4 унции ананаса

Макросы

  • Белок: 25 граммов
  • Жиры: 2 грамма
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 3,3 грамма
Обед

Куриный буррито

  • 4 унции.куриная грудка на гриле
  • 1/2 авокадо
  • 2 чашки молодого шпината
  • 3 столовые ложки сальсы
  • Тортилья из цельнозерновой крупы

Макросы

  • Белок: 43,2 грамма
  • Жиры: 23,4 грамма
  • Чистые углеводы: 33 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Большой банан

Макросы

  • Белок: 1,5 грамма
  • Жиры: 0 граммов
  • Чистые углеводы: 27.6 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Куриная грудка на гриле, 5 унций

1 средний запеченный сладкий картофель

3 чашки брокколи, приготовленной на пару

Домашний фруктовый сорбет

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана замороженной ежевики
  • 2 чайные ложки меда
  • Добавить воды до однородной массы

(смешано с высокоскоростным блендером)

Макросы

  • Белок: 57.3 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 50 граммов
  • Клетчатка: 17 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 1711

  • Белок: 151 грамм
  • Жиры: 51 грамм
  • Чистые углеводы: 162 грамма
  • Клетчатка: 50 граммов

План питания мужской макро-диеты: ~ 2088 калорий

День первый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

1 большой апельсин

Макросы

  • Белок: 23.6 грамм
  • Жиры: 18 граммов
  • Чистые углеводы: 46,2 грамма
  • Клетчатка: 13,4 грамма
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами миндального молока

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 39 граммов
  • Жиры: 7,5 грамма
  • Чистые углеводы: 43 грамма
  • Клетчатка: 1,3 грамма
Обед
Зеленый салат с тунцом

  • 4 стакана зелени, салат, микс
  • 4 унции.может альбакор тунец в воде
  • 1 столовая ложка легкой медово-горчичной заправки (Сделайте свой собственный, используя 3 части меда на одну часть дижона.)

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 27,6 грамма
  • Жиры: 4,5 грамма
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 6,6 грамма
Закуска

Банановый смузи с арахисовым маслом

  • Большой банан
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1-2 стакана воды

Батончик мюсли Nature Valley

Макросы

  • Белок: 27 граммов
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 60.6 грамм
  • Клетчатка: 5,5 грамма
Ужин

Баклажан Примавера (см. Рецепт) (2 порции)

1 унция. темный шоколад

10 крупных ягод клубники

Макросы

  • Белок: 47,2 грамма
  • Жиры: 18,6 грамма
  • Чистые углеводы: 38 граммов
  • Клетчатка: 14,6 грамма
Всего за день макро: калорий: ~ 2114

  • Белок: 165 граммов
  • Жиры: 63 грамма
  • Чистые углеводы: 221.8 грамм
  • Клетчатка: 41,4 грамма

День 2

Завтрак

Чернично-овсяные хлопья

  • 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 31 грамм
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 58 граммов
  • Клетчатка: 12 граммов
Закуска

22 миндаля обжаренного в сухом виде с солью

3 кураги

Макросы

  • Белок: 7 граммов
  • Жиры: 15 граммов
  • Чистые углеводы: 13 граммов
  • Клетчатка: 5 граммов
Обед

Обертки из салата тилапия

  • 8 унций.приготовленная тилапия
  • Обжаренный перец и лук (по 1 стакану каждого сырого) с 1/2 чайной ложки кокосового масла
  • 3 больших листа салата ромэн
  • Дижонская горчица

1 большое яблоко

Макросы

  • Белок: 49 граммов
  • Жиры: 6,5 грамма
  • Чистые углеводы: 41 грамм
  • Клетчатка: 9 граммов
Закуска

Смузи с арахисовым маслом и бананом, протеин

  • 1 банан средней заморозки
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1.5 мерных ложек ванильного протеинового порошка
  • 1-1,5 стакана воды

Макросы

  • Белок: 32 грамма
  • Жиры: 10 граммов
  • Чистые углеводы: 25 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Ужин

  • Салат из жареных овощей и курицы на гриле (см. Рецепт) (2 порции)
  • 1 чайная ложка оливкового масла и 1 столовая ложка бальзамического уксуса в качестве заправки

1 бутерброд с мороженым Skinny Cow

Макросы

  • Белок: 50 граммов
  • Жиры: 24 грамма
  • Чистые углеводы: 83 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 2109

  • Белок: 169 граммов
  • Жир: 61.5 грамм
  • Чистые углеводы: 220 граммов
  • Клетчатка: 46 граммов

День третий

Завтрак

Омлет со шпинатом и луком

  • 3 больших яйца
  • 2 чашки шпината
  • 1 чашка лука
  • 1/4 чайной ложки оливкового масла
  • Соль и перец

Хрустящий бекон, 2 полоски

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 27.9 грамм
  • Жиры: 23,7 грамма
  • Чистые углеводы: 24,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Закуска

1 крупное яблоко, погруженное в 1/2 стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта с 1 мерной ложкой ванильного протеинового порошка.

Макросы

  • Белок: 28,6 грамма
  • Жиры: 1,4 грамма
  • Чистые углеводы: 39,8 грамма
  • Клетчатка: 5,9 грамма
Обед

Копченый лосось на крекерах из коричневого риса

  • 4 унции.копченый лосось
  • 1 чашка крекеров из коричневого риса

Черничный протеиновый смузи

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта
  • 1 столовая ложка меда
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 1 / 2-1 стакан воды

Макросы

  • Белок: 72,5 грамма
  • Жиры: 7 граммов
  • Чистые углеводы: 78,6 грамма
  • Клетчатка: 3,8 грамма
Закуска

1 большой банан

Макросы

  • Белок: 1.5 грамм
  • Жир: 0,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,6 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Цыпленок на гриле с миндальным альфредо (см. Рецепт) (1 порция)

6 сушеных инжира

Макросы

  • Белок: 45 граммов
  • Жиры: 21 грамм
  • Чистые углеводы: 46,8 грамма
  • Клетчатка: 14,4 грамма
Всего за день макро: калорий: ~ 2051

  • Белок: 175.5 грамм
  • Жиры: 53,5 грамма
  • Чистые углеводы: 217 граммов
  • Клетчатка: 32,2 грамма

День четвертый

Завтрак

Овсяные хлопья с корицей и изюмом

  • 1/2 стакана (сухих) овсяных хлопьев, приготовленных из стали
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/4 стакана изюма
  • 1/4 стакана простого обезжиренного греческого йогурта

Макросы

  • Белок: 34 грамма
  • Жиры: 6 граммов
  • Чистые углеводы: 77.6 грамм
  • Клетчатка: 9,3 грамма
Закуска

Яблочный пирог Ларабар

1 средний оранжевый

Макросы

  • Белок: 5,3 грамма
  • Жиры: 10 граммов
  • Чистые углеводы: 33,5 грамма
  • Клетчатка: 8 граммов
Обед

Салат из тунца и капусты

  • 4 унции. консервированного тунца (сушеного)
  • 3 стакана детской капусты
  • с 1 чайной ложкой оливкового масла
  • 1/8 стакана тертого сыра пармезан

Макросы

  • Белок: 36.4 грамма
  • Жиры: 11 граммов
  • Чистые углеводы: 16 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
Закуска

Банановый протеиновый смузи

  • 1 средний банан
  • 2 ложки ванильного протеинового порошка
  • 2 стакана воды

Макросы

  • Белок: 39,7 грамма
  • Жиры: 2,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,9 грамма
  • Клетчатка: 3,4 грамма
Ужин

Низкоуглеводные бургеры с индейкой (см. Рецепт) (2 гамбургера)

3/4 стакана обезжиренного замороженного йогурта

Макросы

  • Белок: 50.5 грамм
  • Жиры: 26 граммов
  • Чистые углеводы: 64,4 грамма
  • Клетчатка: 6 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 2039

  • Белок: 166,3 грамма
  • Жиры: 55,4 грамма
  • Чистые углеводы: 219 граммов
  • Клетчатка: 35 граммов

День пятый

Завтрак

Power Eggs (см. Рецепт)

2 плода киви

Макросы

  • Белок: 23.1 грамм
  • Жиры: 18 граммов
  • Чистые углеводы: 34 грамма
  • Клетчатка: 13 граммов
Закуска

Натуральный ванильный протеиновый коктейль (2 ложки) с 2 стаканами воды

2 стакана красного винограда

Макросы

  • Белок: 36 граммов
  • Жиры: 3 грамма
  • Чистые углеводы: 54 грамма
  • Клетчатка: 1,3 грамма
Обед

Куриный буррито

  • 4 унции.куриная грудка на гриле
  • 1/2 авокадо
  • 2 чашки молодого шпината
  • 3 столовые ложки сальсы
  • Тортилья из цельнозерновой крупы

Большое яблоко

Макросы

  • Белок: 44,2 грамма
  • Жиры: 24,4 грамма
  • Чистые углеводы: 59,3 грамма
  • Клетчатка: 18 граммов
Закуска

Большой банан

Макросы

  • Белок: 1.5 грамм
  • Жир: 0,4 грамма
  • Чистые углеводы: 27,6 грамма
  • Клетчатка: 3,5 грамма
Ужин

Куриная грудка на гриле, 6 унций

1 средний запеченный сладкий картофель

1/2 столовой ложки сливочного масла

3 чашки брокколи, приготовленной на пару

Домашний фруктовый сорбет

  • 1/2 стакана замороженной черники
  • 1/2 стакана замороженной ежевики
  • 2 чайные ложки меда
  • Добавить воды до однородной массы

(смешано с высокоскоростным блендером)

Макросы

  • Белок: 64.3 грамма
  • Жиры: 13,4 грамма
  • Чистые углеводы: 50 граммов
  • Клетчатка: 17 граммов
Всего за день макро: калорий: ~ 2107

  • Белок: 169 граммов
  • Жиры: 59 граммов
  • Чистые углеводы: 225 граммов
  • Клетчатка: 54,8 грамма

Подождите! Ваши макросы неточны?

Мы должны подчеркнуть важность гибкости при планировании своих планов питания.Если вы будете стремиться соблюдать точные макросы каждый день, вы либо в конечном итоге будете есть одно и то же каждый день, либо будете нервничать!

Макро-диета — это ГИБКОСТЬ! Если в один прекрасный день вы съедите меньше углеводов и больше жиров или больше белка и меньше углеводов, это нормально.

При подсчете макросов просто старайтесь быть в пределах + или — 5 граммов от целевого количества макросов.

И, если ваш уровень калорий немного выше или ниже в определенный день, это тоже нормально.Небольшие ежедневные различия мало повлияют на ваш общий долгосрочный результат.

Если вы беспокоитесь о точном попадании каждого макроса, это станет неприятным или заставит вас почувствовать потребность съесть какие-то странные продукты в конце дня, просто чтобы удовлетворить свои макросы.

В конце концов, отслеживание макросов — это не точная наука, а — это всего лишь оценка того, что нужно вашему организму.

Жареный овощной салат

Можете ли вы съесть более 1800 калорий и при этом сбросить вес?

Да, помните, что макродиета учитывает ваш TDEE.Итак, если ваш скорректированный TDEE для потери веса составляет 1800 калорий или более, вы все равно будете худеть, потому что он дает меньше энергии, чем требуется вашему организму для поддержания себя.

Глядя на план питания, вы заметите, что для достижения макрокомпонентов в примере требуется довольно много еды.

Это в основном связано с отказом от большинства обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и рафинированного сахара. Эти продукты высококалорийны, они не насытят и не доставят вам удовольствия.

Исключение большинства этих продуктов на самом деле позволяет вам есть намного больше, а это означает, что вы редко испытываете чувство голода.

Список покупок для плана макро-диеты

Вот список покупок, который поможет вам, если вы хотите попробовать план питания. Опять же, вам придется отрегулировать некоторые количества в соответствии с вашими макросами. В нем есть все необходимое на все 5 дней, но, конечно, кое-что уже может быть у вас под рукой.

Мясо

1 банка тунца альбакора
26 унций куриной грудки
2 полоски бекона (купить фунт и заморозить на 2 части) (мужской план)
упаковка копченого лосося 4 унции
8 унций фарша из индейки (92% постного мяса)
8 унция тилапии (свежей или замороженной)

Молочная

7 больших яиц
Греческий йогурт 16 унций
½ галлона простого несладкого миндального молока (мужской план)
8 унций сыра Пармезан

Продукция

1 желтая тыква
2 фунта мини-сладкого перца (используйте вместо всех перцев)
1 пучок капусты Lacinato
16 унций.замороженная черника
2 авокадо
3 желтых лука
1 пакет смешанного зеленого салата
1 баклажан
2 головки брокколи
2 чашки белых грибов
1 небольшая головка салата Ромэн
2 средних сладких картофеля
1 небольшая свежая свекла
1 огурец
1 головка чеснока
1 пакет смеси молодой капусты капусты или смеси молодой капусты шпината (можно использовать для всей капусты и шпината)
1 пакет молодого шпината
Пакет измельченной красной капусты или 1 небольшая головка
1 небольшой спагетти из тыквы
2 средних и 1 большой апельсин
2 фунта красного винограда без косточек
3 больших яблока
2 средних и 3 больших банана
8 унций свежей клубники
2 плода киви
8 унций замороженной ежевики
1 фунт жареного сухого миндаля
8 унций сырого миндаля
8 унций упаковка сушеного инжира
8 унций упаковка изюма
1 банка ананаса (женский план)

Приправы / специи / приправы

Кокосовое масло первого отжима
Соль с чесноком
Соль
Черный перец
Банка с соусом для пасты
Оливковое масло
Мед
Дижонская горчица
Бальзамический уксус
Тимьян
Сальса
Корица
Ванильный экстракт

Разное

2 фунта полностью натурального ванильного протеинового порошка без сахара (18 граммов протеина на мерную ложку) (мужской план)
2 фунта ванильного низкоуглеводного протеинового порошка 25 граммов на мерную ложку (женский план)
Банка полностью натурального арахисового масла
1 Батончик мюсли Nature Valley (мужской план)
2 батончика Luna (протеин) (женский план)
1 небольшая плитка темного шоколада (72% какао или больше)
1 чашка овсяных хлопьев
1 упаковка крекеров из коричневого риса
8 унций замороженного йогурта
1 ларабар (мужской план)
1 упаковка больших лепешек из цельнозерновой муки
1 коробка бутербродов с мороженым Skinny Cow

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Ресурсы, используемые для плана питания

Научная ссылка: Винг, Р. Р., Джеффри, Р. В., Бертон, Л. Р., Торсон, К., Ниссинофф, К. С., и Бакстер, Дж. Э. (1996). Обеспечение питанием и структурированные планы питания в поведенческом лечении ожирения. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, 20 (1), 56-62. Ссылка на исследование

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

Carb Cycling: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой.Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. .«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, прочтите советы о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Циклический прием углеводов для похудания: работает ли оно?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении) .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи из трех ингредиентов

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если после лишения себя вы настроены побаловать себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнс рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

В дни с низким и высоким содержанием углеводов обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно расписать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с половиной красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 3 унции жареной курицы с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и цветной капустой

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 утра: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 шт.м: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом макарон из цельнозерновой муки и соусом песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2-3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Около 1 грамма углеводов (x ваш вес)
0.75 г белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1–0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке через Shutterstock

Блюда и закуски на плоском животе на 7 дней

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это.Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план. А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели.Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. диетическая сода. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день.С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи в домашних условиях не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление. Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье.В этом идеально порционированном парфе, наполненном белком и медленно усваиваемой клетчаткой, вы наверняка продержитесь до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты. Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% греческого йогурта (если вы не покупали его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда.Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров.Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или немного (в любом случае эксперты рекомендуют держать желток жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем.Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0,5 г сахара / 18 г белка

Shutterstock

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из низкокалорийных овощей с наибольшим насыщением и увлажнением.А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер. Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини.Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25-30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка

Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсянки. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это значит, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые так важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам избавиться от лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера из индейки.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья добавления сахара! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете готовить кусок нерки (или дикого лосося по вашему выбору, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение тех противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются на пике формы и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте ¾ стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и стакан несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: Чаша из киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и салатом

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с остатками спаржи и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Однако это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед тем, как разрезать. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя вчерашние остатки свинины, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в отношении макаронных изделий, потому что их гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и повышен уровень питательных микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Крышка. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать две порции свинины по 4 унции кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не надо просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц может действительно помочь вам сократить объем рациона.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать полстакана лука и перца и обжарить в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: оставшийся жареный рис со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое не приведет к полному нарушению вашей диеты.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, наложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.