Меню

План питания для похудения на месяц подробное меню: Диета для ленивых — меню на неделю, основные правила

Содержание

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

  1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
  2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
  3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
  4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
  5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
  6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
  7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

  • куриное филе — 1 кг
  • нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
  • куриная печень — 0,5 кг
  • тунец в собственном соку — 1 баночка
  • нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
  • орешки любые — 200-300 г;
  • овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
  • фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
  • маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

План питания для сжигания жира • Блог о правильном питании

Самое сложное в похудении – заставить организм сжигать запасенные жировые отложения. Ежедневный рацион в этом вопросе играет главную роль, так как без него даже регулярные физические нагрузки будут малоэффективны. Для того чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, необходимо сделать следующее:

  • Составить подробный план питания для сжигания жира на неделю, сделав свое меню максимально разнообразным и полезным;
  • Проработать программу спортивных тренировок, включив в нее аэробные и силовые нагрузки по 40-60 минут 2-3 раза в неделю, которые позволят вам ускорить метаболизм.

Если со спортивными нагрузками все просто, то с питанием дело обстоит иначе. Вам придется изучить особенности рационального меню для похудения и его принципы, ведь важно питаться не просто правильно, а так, чтобы лишний вес начал уходить.

Нюансы диетического рациона

Первое и самое важное, что необходимо для составления ежедневного меню – подсчитать оптимальное соотношение калорий и БЖУ для вашего веса и физической активности. Институтом питания РАМН были установлены нормы потребностей энергии в сутки для здорового взрослого человека с нормальным весом, которые были опубликованы на сайте Роспотребназдора. Согласно им физиологическая потребность в энергии составляет:

  • Около 1800 ккал в сутки для женщин;
  • Для мужчин минимально необходимо около 2100 ккал в день.

Если ваша калорийность выше нормы и имеется избыточный вес, то рекомендовано постепенно снижать энергетическую ценность пищи на 500 ккал, чтобы организм успевал адаптироваться. Минимальная суточная калорийность должна быть не менее 1000 ккал. Достигнув желаемого результата, следует придерживаться правильного питания и увеличивать калорийность до нормальных показателей. Женщины с сидячим образом жизни и низкой физической активностью могут потреблять около 1400-1500 ккал в качестве основного рациона после похудения.

Про БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Ваш план питания для сжигания жира должен быть сбалансированный, в противном случае избыточный вес вернется, как только вы закончите диету.

  • Во-первых, необходимо снизить количество углеводов до 30-35 %, так как они являются источником энергии, а наша цель – заставить организм вырабатывать энергию из собственных жировых запасов;
  • Во-вторых, повысить количество полиненасыщенных жиров (растительных масел, рыбы, орехов, семечек). А вот животные жиры нужно исключить, например, свиное мясо или сало, сливочное масло, а также колбасные изделия и полуфабрикаты;
  • В-третьих, обогатите рацион диетическими животными белками (мясом птицы, говядиной, крольчатиной). Не забывайте про растительные протеины, которые содержатся в большом количестве в бобовых культурах (нуте, сое, фасоли, чечевице).

Исключите специи, уменьшите количество потребляемой соли и замените сахар натуральными подсластителями или добавляйте в блюда фрукты и ягоды.

Краткий план питания на неделю

Самое главное правило для эффективного сжигания жира – употреблять большую часть калорий в первой половине дня. Это же касается объема порций. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Первый и второй завтраки – гранолы, сырники, овсяная каша, творожные шарики, блинчики, творожные запеканки с ягодами, печеные яблоки. Первый завтрак должен быть сытнее, то есть порция может достигать 300 г, а у второго – 150-200 г;
  • Обед – плов  с куриным мясом, булгур или гречка с паровой котлетой, перловка с индейкой;
  • Полдник – салат с мясом или рыбным паштетом, отварные овощи с сыром «Фета», омлеты с зеленью. Он должен быть легкий, порция может составлять 150-200 г;
  • Ужин – белковый, может состоять из яичных блинчиков с зеленью, куриного шашлыка с паровыми овощами, индейки на гриле.

Вы можете ознакомиться с примерами меню Grow Food и даже попробовать их на вкус, чтобы понять, что диета может быть полезной, сытной и очень вкусной!

Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

  • диета с умеренным сокращением калорий
  • отказ от быстрых углеводов
  • кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

  • сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
  • отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
  • ограничение насыщенных жиров
  • отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
  • употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

***

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

  1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

‎App Store: PEP: Правильное питание

Теперь правильное питание — это супер просто! Приложение поможет спланировать меню на каждый день и найдет самые вкусные и полезные рецепты для вас — попробуйте!

PEP поможет спланировать индивидуальное, здоровое меню на каждый день с учетом твоих целей – похудение, поддержание веса или набор массы.

Преимущества приложения:
— Подсчет дневной нормы калорий исходя из особенностей организма и целей;
— Возможность самостоятельно задать дневную норму калорий;
— 220+ сбалансированных рецептов здорового питания;
— Возможность исключения из меню определенных аллергенных продуктов.

КАК ПОДБИРАЕТСЯ МЕНЮ:

1. PEP высчитывает сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов тебе сегодня, исходя из роста, веса, возраста, активности и цели (похудение, поддержание или набор веса).
2. Распределяем эти значения для завтрака, обеда и ужина.
3. Подбираем приём пищи, чтобы блюда были разнообразны.

Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса. PEP синхронизуется с Apple приложением Здоровье для сохранения калорий.

——

Мы ценим мнения, опыт, предложения и ощущения от использования, не стесняйтесь писать о них, а ещё можно прислать рецепт [email protected]

Если вам нравится PEP, пожалуйста, оставьте нам хороших отзыв в AppStore!

——

Авто-возобновляемая подписка. При подтверждении покупки оплата произойдет с вашей учетной записи в iTunes. Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода. Подписка будет продлена автоматически в течение 24 часов до окончания текущего периода на срок аналогичный предыдущему. Неиспользованная часть бесплатного пробного периода аннулируется после приобретения подписки. Вы можете управлять своими подписками после покупки и отключить автопродление в настройках своей учетной записи.
Условия использования https://smorodina.mobi/legal/us/terms
Политика конфиденциальности https://smorodina.mobi/legal/us/privacy

10 приложений для здорового питания

Мир чуть менее, чем полностью превращается в digital. Мы общаемся и знакомимся через интернет, делаем покупки, планируем каждую минуту своей жизни и используем еще массу инструментов, о которых еще каких-то 15 лет назад никто даже не мог подумать. При таком высоком уровне «диджитализации» неудивительно, что даже наши пищевые привычки можно контролировать благодаря смартфону, планшету или ноутбуку. Диетолог, который всегда с тобой — разве это не прекрасно? Мы отобрали 10 интересных приложений для вашего смартфона/планшета, которые помогут вам изменить  пищевое поведение и контролировать свое питание. 

Приложения для системы iOS

Akku

Мобильное приложение по программам питания и диетам

Зачастую, сложно выбрать подходящую нам диету или рацион питания. Приходится консультироваться с диетологами или серфить в интернете и тратить на все это кучу времени. Akku — полностью решает этот вопрос. Вы просто выбираете цель и вводите свои метрики, и приложение само может подобрать вам подходящую диету. А если диета вам надоест, вы сможете выбрать любую другую. В Akku уже есть четыре категории целей: похудеть, набрать мышечную массу, перейти на здоровое питание или стать вегетарианцем. Все рационы состоят из легких в приготовлении блюд с удобным списком инструкций и ингредиентов, а база программ питания постоянно растет.

Скачать

PEP: Индивидуальное меню на день

Правильное и здоровое питание, похудение, контроль веса

PEP подбирает меню на день из простых, вкусных, здоровых блюд, специально для вас, исходя из того, какой или какая вы и ведет статистику.
Для начала программа высчитывает, сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов сегодня, исходя из роста, веса и возраста. Затем распределяет эти значения для завтрака, обеда и ужина. И главное — подбирает прием пищи, чтобы блюда были разнообразны. Расчет калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса.

Свежие новости

Скачать

FoodDiary

Дневник питания

FoodDiary — простой в управлении дневник питания. Записывайте приемы пищи, тренировку и выпитую воду за день. Следите за своим питанием или диетой. Напоминания о приеме пищи помогут вам не пропустить следующий прием пищи. А запись тренировок в дневник поможет дисциплинировать. Воду, выпитую за день, вы также можете занести в дневник и не забывать пить достаточное количество воды в день.

Скачать

Похудеть!

Диеты, тренировки по расписанию, рецепты диетических блюд, счетчик калорий , здоровое снижение веса

Вы вносите информацию о приемах пищи, а система дает вам подсказки по регулированию физических нагрузок и сбалансированности питания. Изменение веса и основных параметров (груди, талии, бедер и других) для наглядности отображается на графике. В приложении также содержатся многочисленные подсказки, с помощью которых вы начнете худеть быстрее, и ведется учет выпитой пользователем за сутки воды. Для занесения результатов в приложение потребуется не более 5 минут в день. Постоянно пополняющаяся база из 51 000 блюд, встроенный счетчик калорий и быстрый ввод данных о питании облегчат контроль веса и помогут быстрее достигнуть запланированного результата. В набор функций приложения «Похудеть!» также входят журнал тренировок для отслеживания суточной физической активности, дневник питания и другие инструменты, облегчающие контроль за весом.

Скачать

Здоровое Питание

Оставаться в форме и контролировать свое питание

Сейчас существует множество различных диет, чьи цели разнятся: некоторые из них могут помочь вам потерять вес, некоторые из них улучшить свое здоровье и вывести шлаки из организма. Но с чего начать и как не запутаться во всех этих диетах, которые можно найти в интернете? Выберите одну из нескольких диет, которые представлены в приложении Здоровое Питание. Вы также можете редактировать список и создать свой собственный рацион или добавить еще один. Приложение будет отправлять вам всплывающие уведомления по несколько раз в день с напоминанием о том, что вам нужно съесть, так что вам не нужно запоминать все продукты и время приема пищи.

Скачать

Приложения для системы Android

Здоровое питание и рецепты

Контроль питания и рецепты

Приложение поможет контролировать свой рацион питания, рассчитать норму калорий, ЖБУ (жиры, белки, углеводы), норму потребления воды, найти простой рецепт приготовления вкусного первого или, например, полезного веганского салата, узнать больше о популярных диетах (Дюкана, белковой, французской, японской и других). Все очень просто — укажите пол, рост, вес, возраст, дневную физическую нагрузку и отмечайте свой дневной рацион. Приложение определит норму калорий, жиров, белков, углеводов и воды и предложит рецепты с картинками и описанием.

Скачать

Правильное Питание

Сборник рецептов на весь день

Приложение Правильное Питание — это сборник рецептов на весь день: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин. Оно поможет вам составить вариативное меню на день, неделю и даже месяц. Вы увидите, что правильное питание может быть очень интересным и разнообразным. А самое главное — не дорогим, ведь большинство рецептов можно приготовить из того, что всегда лежит у вас в холодильнике. Советы основаны на всемирно признанном многими диетологами и спортивными инструкторами подходе – белково-углеводном чередовании (БУЧ).

Скачать 

Напоминание о питании

Приложение, которое поможет вам питаться регулярно

Приложение Напоминание о питании — Потеря веса (Meal Reminder — Weight Loss) поможет вам следовать простому плану питания с помощью следующих функций:
• Изменение времени питания, чтобы удовлетворить ваши потребности
• Уведомление о времени трапезы
• Статус текущего дня, чтобы увидеть какие трапезы были съедены или пропущены
• Возможность добавления 6-й, дополнительный трапезы, если вы рано встаете и заканчиваете свой день поздно ночью
• Редактирование прошлых приемов пищи.

Скачать

GoodFood

Здоровое питание

Приложение GoodFood — здоровое питание поможет вам определить свое меню на каждый день, и не только в домашних условиях, а в любом месте. С помощью таблицы совместимости GoodFood вы сможете быстро узнать совместимость тех или иных продуктов питания и выбрать те, которые соответствуют принципам раздельного питания. Преимущества приложения GoodFood — здоровое питание:
• Подробные описания категорий продуктов помогут правильно отнести выбранные вами для еды продукты к нужной категории;
• Памятка о принципах раздельного питания даст возможность правильно ориентироваться в выборе рациона питания, а веселые советы от GoodFood — здоровое питание, не только упростят подбор меню, но и поднимут вам настроение.

Скачать

Счетчик калорий MyFitnessPal

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований

Пищевая база данных на более чем 6 000 000 наименований и невероятно быстрый ввод данных о питании и упражнениях уже помогли более чем 40 миллионам человек добиться своих целей и встать на путь здорового образа жизни. Полная синхронизация с сайтом: заполнять дневник можно как с компьютера, так и с телефона, иными словами, где и как вам удобнее. Возможность худеть с друзьями: добавляйте друзей и с легкостью следите за своими достижениями и обменивайтесь поддержкой. Полный комплект функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике, индивидуальная постановка целей исходя из вашего диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов, а также полная поддержка метрической и английской систем мер.

Скачать
-Читайте также: Шесть бесплатных приложений, которые тренируют… счастье

Диета 1300 калорий в день: меню на 12 дней

12 вариантов сбалансированных и полноценных меню для похудения.

1 День
Меню на завтрак (450 калорий): омлет из 2-х яиц, 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе(без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.
На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда
Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, 1 котлета из курицы( приготовленная на пару/в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень.(заправить можно оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.
Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.
Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака(250 г), овощи (запеченные или в пароварке) ½ кабачка или ½ баклажана, имбирный чай с медом!

2 День
На завтрак (250 калорий): 1 стакан апельсинового сока, 1 вареное яйцо с ломтиком диетической ветчины, черный чай.
На перекус (90 калорий): 1 нектарин(персик или груша).
На обед (400 калорий): 1 тарелка овощного супа ( можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке), овощная нарезка( огурцы, помидоры, перец, редис, зелень) Смородиновый компот( с минимальным содержанием сахара).
На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов
На ужин (250 калорий): овощная запеканка(с баклажанами или кабачками), запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

Приглашаем в туры с правильным питанием, составленным диетологами: https://sportnrelax.com/aktivnye-tury/fitnes-oteli/

3 День
На завтрак: гречневая каша(150 г), 2 кусочка сыра, 1 ломтик диетической ветчины, травяной чай.
На перекус: 1 грейпфрут, 1 стаканчик йогурта без добавок.
На обед: овощной сельдереевый супчик, котлетки на пару из говядины( 100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная)100 г, компот из сухофруктов
На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин)
На ужин: треска на пару( 150 г), салат морковка с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День
На завтрак: 2 тоста из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе( без сливок и молока).
На перекус: фруктовое желе (150 г).
На обед: голубцы с фаршем из говядины( 200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.
На полдник мандарины(3 шт.)
На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный(150 г), стакан кефира.

5 День
На завтрак: 1 тарелка овсяной каши, можно добавить сухофрукты и ложечку меда. Черный кофе.
На перекус: печеное яблоко, морс.
На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару(100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).
На полдник: курага ( пара штучек), апельсиновый фреш.
На ужин: творог с фруктами( можно порезать ½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День
На завтрак: блинчики с творогом(150 г), чай с лимоном.
На перекус: 1 персик, йогурт без добавок.
На обед: куриный бульон(250 г), салат греческий(150 г), компот из сухофруктов.
На полдник: фруктовое желе(клубника, черная смородина), фруктовый смузи.
На ужин: отварная индейка, овощная нарезка. Стакан кефира.

7 День 
На завтрак: апельсиновый фреш(1 стакан), овсяная каша(150 г).
На перекус: апельсин, сухофрукты( немного).
На обед: суп-пюре из брокколи, 1 кусочек зернового хлеба( или 1 тост), ягодный морс.
На полдник: 2 мандаринки.
На ужин: овощное рагу с курицей(150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

8 День 
На завтрак: белковый омлет с тунцом(150 г), напиток из цикория с корицей,
На перекус: йогурт со злаками, зерновые хлебцы(2 шт.).
На обед: запеченные овощи(150 г), куриная грудка на пару(100 г), чай каркаде
На полдник: инжир(100 г), мятный чай.
На ужин: сырники(без сахара) 100 г, 1 печеное яблоко, 1 стакан кефира.

9 День
На завтрак: смузи с овсянкой, 2 зерновых тоста с ломтиком сыра.
На перекус: миндаль(пара орешков), 1 киви.
На обед: лосось на пару(150 г), цветная капуста, клюквенный морс.
На полдник: фруктовое пюре, 1 апельсин.
На ужин: индейка отварная(150 г), овощная нарезка( огурец, помидор, красный перец, редис), зеленый чай

10 День
На завтрак: свежевыжатый апельсиновый сок, творожная запеканка с изюмом(150г), травяной чай.
На перекус: 1 банан.
На обед: суп из чечевицы(1 тарелка), запеченные овощи(150 г), ягодный морс.
На полдник: финики(пара штучек), чай каркаде.
На ужин: курица с грибами( тушеная или запеченная в духовке) 150 г, отварная капуста брокколи (100 г), черный чай.

11 День
На завтрак: яичница с помидорами и зеленью(из 2х яиц), апельсиновый фреш.
На перекус: 1 груша, 1 йогурт со злаками.
На обед: крем-суп с брокколи(150 г) с гренками (зерновой хлеб), имбирный чай с медом.
На полдник: 1 печеное яблоко( можно добавить миндаль и ложечку меда), апельсиновый сок.
На ужин: треска на пару с овощами( огурцы, помидоры, перец, зелень) 250 г, чай с мятой.

12 День
На завтрак: омлет с кусочками постной ветчины, черный кофе( без сливок и молока)
На перекус: творожок( без наполнителей, вместо них добавьте сухофрукты)
На обед: овощная запеканка(200 г), фаршированный перец(куриный фарш), каркаде.
На полдник: смузи с клубникой.
На ужин: куриные котлеты на пару(150 г), греческий салат(100 г), компот.

Данное меню на 1300 калорий является сбалансированным и поможет вам без особых усилий сбросить лишние килограммы. Питайтесь правильно!

Диета ангела: особенности, продолжительность, отзывы, меню

Дополнение

Одним специальным питанием «ангелы», конечно, не ограничиваются. Для улучшения результатов диеты продумайте план физических нагрузок: аэробика и силовая нагрузка минимум дважды в неделю. Еда+спорт+ … Третье недостающее звено в погоне за модельными параметрами — еженедельный дренажный массаж тела.

Меню

План питания для будущих ангелов подробно расписан на неделю. Его можно повторить еще шесть дней, если результат на весах по-прежнему вас не устраивает. Адепты диеты утверждают, что большая часть лишнего веса уходит в течение первой недели, а во время второй он закрепляется.

День 1:

Завтрак: чашка кофе/зеленого чая

Перекус: одно яблоко (или любой другой любимый фрукт)

Обед: 2 яйца вкрутую, 1 большой свежий помидор, зеленый салат, опционально — 2 средних картофелины в мундире

Ужин: большой говяжий стейк на гриле, зеленый салат

День 2:

Завтрак: чашка кофе без добавок/чай, цельнозерновой тост

Перекус: одно яблоко

Обед: большой говяжий стейк, зеленый салат, 1 свежий помидор, чашка зеленого чая

Ужин: тарелка любого супа

День 3:

Завтрак: чашка кофе без добавок/чай, цельнозерновой тост

Перекус: стакан натурального йогурта

Обед: большой стейк, зеленый салат, стакан любого свежевыжатого сока

Ужин: 2 яйца вкрутую, 2 ломтика нежирной ветчины.

День 4:

Завтрак: чашка кофе без добавок/чай, цельнозерновой тост

Перекус: горсть орехов

Обед: большой стейк, зеленый салат, чашка зеленого чая

Ужин: 2 яйца вкрутую, 2 ломтика ветчины.

День 5:

Завтрак: тертая сырая морковь с соком лимона

Перекус: один банан

Обед: рыба на гриле, 1 большой свежий помидор, чашка черного кофе без добавок

Ужин: стейк, зеленый салат, стакан свежевыжатого фруктового сока.

День 6:

Завтрак: чашка кофе без добавок/чай

Перекус: стакан натурального йогурта, один банан

Обед: куриная грудка, зеленый салат, чашка черного кофе без добавок

Ужин: стейк, зеленый салат

День 7:

Завтрак: чашка кофе без добавок/чай

Перекус: один банан

Обед: стейк, зеленый салат

Ужин: зеленый салат, несколько ломтиков твердого сыра.

Постфактум

Выходить из диеты ангела следует с большой осторожностью. Не набрасывайтесь на еду! Постепенно увеличивайте объем и калорийность порций. Так вы сможете сохранить эффект дольше.

20+ здоровых закусок для похудения

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Если вы охотитесь за «здоровыми» закусками, вам стоит прочитать этикетку — как только вы думаете, что собираете что-то питательное, скорее всего, внутри него скрывается тонна сахара. И даже если этого не произойдет, если вы не выберете с умом, вы можете обнаружить, что после перекуса все еще очень голодны.

«Основная цель перекуса — дать нам энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно, чтобы мы нашли то, что удовлетворило бы и наши вкусовые рецепторы», — говорит Зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA , RDN, LDN для Setton Farms .Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает комбинацию нежирного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», — добавляет она. Ищете ли вы что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Яйца с начинкой из авокадо

«Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или омлет, яиц — это универсальная и отличная закуска, которая содержит белок и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.« Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем вынимать желток и заполнять его гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать любой приправой для рогалика.

2

Эдамаме на пару

«Это отличный вариант для сытной закуски, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», — говорит Чжу.Одна чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит всего 188 калорий. Чтобы усилить аромат, добавьте немного кокосовых аминокислот и поджаренных семян кунжута.

3

Открытые бутерброды с рисовым пирогом

Рисовые лепешки — это легкая хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любого сэндвича. Сверху смажьте ореховой пастой, чтобы получить полезный источник жира и белка, чтобы сохранить сытость. , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественного сладкого вкуса. Вы даже можете сначала размять малину, а затем намазать ее сверху, чтобы получить текстуру, похожую на джем.

4

Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти пепиты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, вы можете легко приготовить самостоятельно дома, используя этот рецепт жареных тыквенных семечек.

5

Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант для длительного хранения, который поможет вам уложиться в норму производства. Ищите чипсы из обезвоженных или сушеных на воздухе фруктов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для пищевых продуктов, чтобы получить больше клетчатки.

6

Загруженные палочки сельдерея

Сельдерей — это низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного аромата. Вы можете сделать это даже с другими овощами, например, с болгарским перцем.

7

Приправленный на ранчо попкорн

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Выбирайте варианты с воздушным или слегка масляным охлаждением. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного чеснока. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорном, чтобы получился вкус ранчо.

8

Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты конфетами природы; он богат полезной клетчаткой и множеством натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit. Эти мини-фрукты также являются отличной полезной закуской для детей. Добавьте пригоршню орехов, чтобы добавить протеина и сохранить сытость.

9

Малина в шоколаде

Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Выложите столовую ложку миниатюрных кусочков темного шоколада и залейте каждую малину кусочком для вкусного угощения.

10

Ореховая овсянка

« Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для поддержания здорового пищеварения. Мне нравится добавлять столовую ложку ореховой пасты как дополнительный источник полезных жиров, которые помогают как в общем сытости, так и аромат «, — говорит Чжу.

11

Вегетарианский картофель фри и хумус

Овощи — это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные овощные палочки, такие как сельдерей.« Сочетайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить свою жажду чего-нибудь хрустящего, добавляя при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

12

Авокадо с приправами

Из идеально спелого авокадо можно сделать вкусную и сливочную закуску. Кроме того, половина составляет около 160 калорий и содержит полезных жиров и клетчатки. Разрежьте пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежим треснутым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

13

Жареные фисташки в скорлупе

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Плюс одна порция — это около 49 фисташек (максимум из любого древесного ореха), », — говорит Чжу. Простое вскрытие скорлупы фисташек может помочь вам замедлиться и есть немного более осознанно, , что может привести к лучшему контролю порции.

14

Клубника в ванильном йогурте

Крендели и изюм, покрытые йогуртом, могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты в шоколаде. Выбирайте порционные пригоршни кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт , чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем разновидности йогуртовых конфет.

15

Орехи нута

«Есть так много разных способов есть нут — в цельном виде, в качестве добавки к салату или в хумусе! Нут также помогает при сытости, поскольку он обеспечивает как белок, так и клетчатку.Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению », — отмечает Чжу.

17

Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который поможет вам оставаться сытым — сочетайте его с некоторыми ягодами (или вашими любимыми фруктами) для дополнительной клетчатки и некоторой естественной сладости фруктов», — говорит Чжу. Добавьте немного корицы.

18

Пикантный творог

Этот протеиновый комплекс очень сытный и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите сорт с низким содержанием натрия. Посыпьте затар и тертый огурец или нарезанный жареный перец и оливковое масло, настоянное на чесноке, чтобы придать пикантный вкус.

19

Замороженный виноград

« Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых жизненных целей, включая снижение веса. Это идеальный вариант, когда вам хочется чего-то холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград потребляет немного дольше жевать — это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить внимательность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости », — добавляет Чжу.

20

Яблочные орехи

Этот фрукт очень богат клетчаткой и наполнен сочностью. Нарежьте их сбоку кольцами, затем вырежьте центр, чтобы он имитировал форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, например, миндального масла с зернами граната и семенами чиа или творога с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

21 год

Ищете более здоровые закуски?

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно.Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

Три варианта питания на основе калорий

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемый еженедельник

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду к употреблению, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного расписания приема пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

Пять советов по успешному планированию питания

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

  1. Запланировать время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
  2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
  3. Разместите свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
  4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

советов, 7-дневное меню и многое другое.

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть сложно понять, какой из них следует придерживаться. Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать.В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями. Они должны учитывать:

  • сколько веса им нужно сбросить
  • уровень их активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее сбросить вес. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса у людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человеку с диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
  • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
  • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них придерживаться.Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • сколько веса им нужно сбросить
  • уровень их активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее сбросить вес. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса у людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человеку с диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
  • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
  • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Советы, 7-дневное меню и многое другое

В Интернете есть много планов питания для похудания, и человеку может быть трудно понять, какой из них придерживаться.Однако хорошей отправной точкой является диета, богатая цельными продуктами и ограничивающая количество обработанных продуктов.

В этой статье описывается, как составить план питания для похудания, и предлагается 7-дневный план питания, который люди могут попробовать. В нем также обсуждаются другие полезные подходы к снижению веса для разных групп и людей с разными диетическими требованиями.

Поделиться на PinterestПланирование питания для похудения и активный образ жизни могут помочь человеку поддерживать умеренный вес.
Изображение предоставлено: Shutterstock Автор Fevziie

Человек должен планировать свое питание в соответствии со своими потребностями.Они должны учитывать:

  • сколько веса им нужно сбросить
  • уровень их активности
  • любые диетические требования в зависимости от состояния здоровья
  • любые личные, культурные или религиозные диетические требования
  • сколько времени у них есть для приготовления пищи и покупка
  • их уровень кулинарного мастерства и сложность рецептов
  • нужно ли включать в план питания других членов семьи

В Интернете доступны ресурсы, которые могут помочь человеку спланировать свое питание.Однако содержание питательных веществ в каждом плане может сильно различаться, поэтому человек должен убедиться, что получает достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки.

Раздел ниже содержит план здорового питания для похудания, который человек может адаптировать по мере необходимости.

Следующий план питания предусматривает варианты приема пищи и перекусов в течение 7 дней. План состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

Человек должен определить подходящие размеры порций в соответствии со своими целями по снижению веса, уровнями активности и индивидуальными потребностями.

Диетические требования у разных людей различаются. Существует ряд подходов к снижению веса, которые могут принести пользу разным людям.

Ниже приведены некоторые подходы к снижению веса, включая варианты для людей с диабетом и тех, кто придерживается растительной диеты.

В систематическом обзоре 2017 г. изучалась эффективность мероприятий по снижению веса у мужчин. Обзор показал, что следующие стратегии были наиболее эффективными для содействия снижению веса:

  • диета с ограничением калорий
  • совет по физической активности
  • программа изменения активности и поведения

Однако, хотя в этом обзоре рассматривались именно стратегии для мужчин эти подходы работают и для женщин.

В обзоре также отмечается, что участники предпочитали язык общения и личную обратную связь. Людям, которые предпочитают этот тип помощи и советов, могут пригодиться такие приложения, как My Fitness Pal, или помощь личного тренера.

Потеря веса во время беременности и кормления грудью

Диета во время беременности и кормления грудью может быть неприемлемой. Всем, кто обеспокоен своим весом или общим физическим состоянием во время беременности или кормления грудью, следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой для получения дальнейших рекомендаций.

Потеря веса и менопауза

Тем, кто переживает менопаузу, может быть сложнее сбросить вес. Исследование 2019 года показало, что жировая масса и масса тела имеют тенденцию увеличиваться во время менопаузы.

Исследование показало, что у женщин средний прирост жировой массы составлял 1–1,7% за год переходного периода, что привело к общему приросту жировой массы на 6% за 3,5-летний переходный период. Средняя прибавка в весе среди участников составила 1,6 килограмма.

Женщинам, которые стремятся похудеть во время менопаузы, следует убедиться, что они потребляют достаточно питательных веществ для поддержания здоровья своих костей.Питательные вещества включают:

Снижение веса у людей с диабетом

Похудение может помочь человеку с диабетом контролировать уровень сахара в крови и избежать осложнений.

По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом должны терять вес, сочетая упражнения, диету и контроль порций. Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь избежать скачков сахара в крови во время похудания.

Человеку с диабетом 1 типа следует обратиться к врачу или диетологу за помощью в разработке плана похудания.Людям нужно будет соблюдать диету, чтобы работать вместе с любыми лекарствами, которые они принимают для контроля уровня глюкозы в крови.

Потеря веса для вегетарианцев и веганов

Если вы хотите похудеть, вегетарианцы и веганы должны употреблять цельные продукты и ограничивать потребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. При покупке заменителей мяса следует обращать особое внимание на этикетки на упаковке, поскольку многие из этих продуктов содержат добавленный сахар и жир.

Людям, которые придерживаются растительной диеты, также необходимо следить за тем, чтобы в их пище было достаточно белка.Вот некоторые хорошие источники растительного белка:

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), для успешного и безопасного похудения люди должны стремиться терять 1-2 фунта в неделю в течение 6 месяцев. Человек может достичь такого уровня потери веса, снизив потребление калорий на 500-1000 калорий в день.

Тем не менее, когда человек сокращает потребление калорий, организм также может адаптироваться к гормональным изменениям, и в результате его потеря веса может стабилизироваться.

Многие низкокалорийные диеты ограничивают употребление жиров, но жиры помогают человеку чувствовать себя сытым.Таким образом, некоторые люди не могут придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Людям также следует учитывать, что одного лишь сокращения калорий может быть недостаточно для поддержания потери веса. Это связано с тем, что продукты с одинаковым количеством калорий могут по-разному влиять на метаболизм человека.

Например, продукты с высоким ГИ могут пагубно сказаться на целях человека по снижению веса. Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эти продукты могут вызывать:

  • всплески уровней глюкозы в крови и уровней инсулина
  • тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов
  • увеличение накопления жира

Некоторые примеры К продуктам с высоким ГИ относятся:

В обзоре 2018 года был рассмотрен оптимальный диетический подход для эффективного и устойчивого снижения веса среди людей с избыточным весом или ожирением.Обзор пришел к выводу, что не существует единой диеты, подходящей для всех, и что лучший подход — это индивидуализация.

В том же обзоре подчеркивается важность следующих подходов к снижению веса:

  • отказ от добавления сахара
  • ограничение обработанных пищевых продуктов
  • потребление цельнозерновых продуктов
  • есть больше фруктов и овощей

Некоторые дополнительные советы, которые могут помочь человек, теряющий вес, включает:

  • планирование еды и закусок и приобретение только продуктов, внесенных в список покупок
  • осведомленность о размере порций и соотношении различных макроэлементов
  • , включая белок и клетчатку в каждом приеме пищи
  • изучение новых трав и специи для разнообразия блюд, тем самым снижая потребность в дополнительном сахаре, соли и жирах
  • периодическое приготовление здоровых блюд для морозильника
  • избегая длительных периодов без еды, чтобы уменьшить тягу к нездоровым закускам
  • поддержание гидратации для уменьшения тяга к сладким напиткам
  • выполнение 30 минут умеренного -интенсивная физическая активность в течение большей части или всех дней недели
  • в сочетании с диетой и напарником по упражнениям
  • с использованием весов не чаще одного раза в неделю и в определенное время дня каждую неделю

Сочетание полезных для здоровья диета при активном образе жизни может помочь человеку поддерживать здоровый вес.Планирование еды и покупок имеет важное значение для успешного похудения.

Подсчет калорий может быть не единственным полезным методом похудания. Программа похудания более успешна, когда человек адаптирует ее к своим индивидуальным требованиям.

Зарегистрированный диетолог или сертифицированный специалист по питанию может работать с человеком, чтобы разработать оптимальный план питания и может поддержать человека, пока он работает над достижением своих целей по снижению веса.

Простые планы диеты, меню и приемы, чтобы быстрее похудеть

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса.Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев.Это рекомендуется только взрослым с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock

Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы разработать простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock

План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

Завтрак:

  • 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий

Обед:

Салат, приготовленный из:

  • 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

Салат может сопровождаться:

  • 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий

Ужин:

  • Картофельное пюре из цветной капусты, пюре с чесноком, 3 унции обжаренных гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий

Закуски:

Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

  • 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы

Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

  • калорий: 1178
  • Насыщенные жиры: 12 г
  • Белки: 61 г
  • Холестерин: 256 мг
  • Мононенасыщенные жиры: 11 г
  • Всего жиров: 34 г
  • Пищевые волокна: 24 г
  • Натрий: 1761 мг
  • Всего углеводов: 157 г
  • Всего сахара: 58 г
  • Транс-жиры: следы

Shutterstock

План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:

  • Яичница со шпинатом и помидорами

Обед:

  • Салат из тунца с огурцом, помидором и салатом

Ужин:

  • Бобовый перец чили с цветной капустой и рисом

Закуска:

  • Яблочные дольки с арахисовой пастой

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock

План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:

  • Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод

Обед:

  • Куриный салат с кукурузой и листьями салата

Ужин:

  • Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи

Закуска:

  • Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:

  • Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами

Обед:

  • Хумус и овощная пленка

Ужин:

  • Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи

Закуски:

  • Кешью и мандарин

Shutterstock

План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в клинике Мэйо, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:

  • 1/2 стакана вареной овсянки, 1 стакан молока и 2 столовые ложки изюма, 1/4 стакана манго и напиток без калорий

Обед:

  • Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.

Ужин:

  • 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий

Закуски:

  • 1 чашка нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock

План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:

  • Пюре из авокадо с жареным яйцом, приготовленное на ломтике ржаного тоста

Обед:

  • Брокколи, киноа и жареный миндаль

Ужин:

  • Жаркое из курицы с лапшой соба

Закуска:

  • Кокосовый йогурт и немного черники

Shutterstock

План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе

Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

  • 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно брать с:

  • 1 среднее яблоко и 1 стакан воды

Ужин:

  • 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего запеченного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.

Закуска:

  • 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock

План питания 8

Если вы ищете планы вегетарианского питания, чтобы похудеть, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:

  • Вареное пшено с миндалем и сливами

Обед:

  • Суп из чечевицы, моркови и капусты

Ужин:

  • Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис

Закуска:

  • Хумус с морковными палочками

Shutterstock

План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:

  • Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом

Обед:

  • Овощной суп с двумя овсяными лепешками

Ужин:

Закуска:

  • Вареное яйцо с ломтиками лаваша

Shutterstock

План питания 10

Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета содержит много жиров, умеренное количество белков и мало углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1

Завтрак:

  • Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа

Обед:

  • Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока

Ужин:

  • Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей

Закуска:

  • Крекеры из льна с сыром

Shutterstock

Образец 2

Завтрак:

  • Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком, посыпанная семечками

Обед:

  • Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия

Ужин:

  • Свиные отбивные с выбранными вами некрахмалистыми овощами

Закуски:

  • Горсть орехов, ягод и сельдерея с соусом из миндального масла

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудения:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать в свой рацион такие продукты, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара, или, как упоминалось ранее, те, которые менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, велика вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

  • Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, это в прямом смысле слова опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переесть, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

  • Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, не замечаете концепции приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:

  1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
  2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
  3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
  4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
  5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
  6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
  8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
  9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
  10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
  11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
  12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Меню на 21 день (1500 калорий)

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании.Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.

Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу. Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.

Как похудеть Чистое питание

Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами.Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!

Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания. Попробуйте этот бесплатный калькулятор калорий, чтобы за несколько минут рассчитать общее суточное расходование энергии (TDEE).

Как пользоваться этим планом чистого питания

Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.

В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!

Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.

Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.

Составление индивидуального плана питания для экологически чистых продуктов

Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%. Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!

Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0.8.

Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — это самый простой способ убедиться, что вы постоянно получаете больше калорий.

Пищевые предпочтения и аллергия

Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.

Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.

Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!

Чит-милы

Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.

Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.

неделя 1

Используйте следующий список продуктов и рецепты, чтобы приступить к первой неделе.

Список покупок

Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.

Свежие продукты
  • 32 унции жидких яичных белков
  • 4 стакана творога
  • 3 сладких перца
  • 2 чашки шпината
  • 2 стакана зелени с рукколой
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 крупный помидор
  • 1 авокадо
  • 1 банка грибов
  • 1 небольшой пучок спаржи
  • 1 крупный батат
  • 1 огурец
  • 1 перец халапеньо
  • От 3 до 4 редис
  • Семена граната
  • 1 дюжина яиц
  • ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
  • ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
  • 2 унции сыра фета
  • 10 унций хумуса
  • 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Кошерная соль
  • Черный перец
  • Оливковое масло
  • Лимонный сок
  • Сок лайма
  • Порошок куркумы
  • Луковый порошок
  • Чесночный порошок
  • Паприка
  • Корица
  • Семена фенхеля, молотые
  • Экстракт ванили
  • Разрыхлитель
  • Красный винный уксус
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • 2 стакана миндаля
  • Овес, 18 унций, старомодный
  • 3 чашки киноа, сырой
Свежие травы
  • Розмарин
  • кинза
  • Головка чеснока

Завтрак

Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.

1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленом и корицей

Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.

Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:

  • Белок 41 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 14 г
  • калорий 295

Замени вафли замороженным жареным сладким картофелем, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!

2.1 чашка творога + целые фрукты

В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.

Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:

  • Белок 29 г
  • Жиры 2 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 260

Обед

Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.

1. Рецепт салата из курицы с гранатом и осенним гранатом

Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.

Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 42 г
  • Жир 17 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 410
2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа

Этот простой обед со стейком и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.

Отрегулируйте рецепт на 3 порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 28 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 454

Обед

Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.

1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины

Сделайте этот рецепт на три порции.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жиры 16 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 370
2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса

Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жиры 8 г
  • Углеводы 34 г
  • калорий 322

Закуски

Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:

  1. 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
  2. 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 10 г
  • Жиры 12 г
  • Углеводы 26 г
  • калорий 260

У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!

Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)

2 неделя

Готово ко второй неделе!

Список покупок

Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.

Свежие продукты
  • 2 стакана помидоров черри
  • 1 большой огурец
  • 1 пучок зеленого лука
  • 3 стакана свежих помидоров черри
  • 2 средних авокадо
  • 1 пучок спаржи
  • 8 стаканов масляного салата
  • 2 чашки pico de gallo, купленный в магазине
  • 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
  • ~ 2,5 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • ~ 1 фунт плоского стейка, сырой (12 унций)
  • 10 ломтиков бекона из индейки
  • 5 стаканов греческого йогурта
  • 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
  • Паприка копченая
  • 5 фунтов сырого коричневого риса
  • 1 столовая ложка варенья из черники
  • 6 чайных ложек семян чиа
  • 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
  • Масло ореховое
Свежие травы
  • 1 пучок мяты
  • Укроп 1 пучок
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок свежей кинзы

Завтрак

У вас следующее меню завтрака.

1. Протеин на ночь в овсянке

Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 37 г
  • Жиры 6 г
  • Углеводы 43 г
  • калорий 294
2. Парфе из греческого йогурта с протеином

Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 32 г
  • Жиры 12 г
  • Углеводы 36 г
  • калорий 383

Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.

Обед

Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.

1. Простой салат из лосося

Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30
  • Жир 23
  • Углеводы 12
  • калорий 375
2. Средиземноморское куриное ассорти

Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434

Обед

Вот ваше обеденное меню.

1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа

Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.

Сделайте достаточно для трех ужинов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жиры 15 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 385
2. Чаша для куриного буррито

Этот рецепт безумно легко приготовить, и его хватит на четыре ужина.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 41 г
  • Жир 11 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 430

Закуски

На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.

  1. Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 6 г
  • Жиры 16 г
  • Углеводы 27 г
  • калорий 290

3 неделя

Вот твоя последняя неделя!

Список покупок

Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет купить.

Свежие продукты
  • 1 пучок капусты
  • 2 стакана зелени
  • 2 чашки романа
  • 2 чашки помидоров черри
  • 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
  • 1 стакан брюссельской капусты
  • 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
  • 1 стакан тертой моркови
  • 1 лук-шалот
  • 5-6 сладких картофелей
  • 1 огурец
  • 1 красная луковица
  • 1 пучок зеленого лука
  • 2 стакана греческого йогурта
  • 2 унции голубого сыра
  • 8 целых фруктов (на ваш выбор)
  • 12 цельных яиц
  • ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
  • 1 фунт нежирной колбасы из индейки, нарезанной или раскрошенной
  • ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
  • ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
  • ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
Сухие продукты и приправы
  • 2 стакана фисташек
  • Пакет с приправами для тако
  • Соус Терияки
  • Семена кунжута (по желанию)
Свежие травы
  • 1 пучок свежей кинзы
  • 1 пучок петрушки
  • 1 пучок зеленого лука (по желанию)

Завтрак

Сделайте завтрак легким, приготовив только одно блюдо и распределив его порциями на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.

1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы

Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 23 г
  • Жиры 13 г
  • Углеводы 20 г
  • калорий 296

Обед

Вот ваше обеденное меню на третью неделю.

1. Рецепт чаши с семгой

Сделайте это на три обеда на этой неделе.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 30 г
  • Жир 19 г
  • Углеводы 37 г
  • калорий 434
2. Салат из куриного кобба, достойный слюни

Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 34 г
  • Жиры 18 г
  • Углеводы 39 г
  • калорий 440

Обед

Вот рецепты ужина.

1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки

Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 36 г
  • Жир 14 г
  • Углеводы 29 г
  • калорий 400
2. Чаша для тако с белой рыбой

Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.

Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:

  • Белок 35 г
  • Жиры 9 г
  • Углеводы 40 г
  • калорий 383

Закуски

Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.

  1. ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
  2. ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)

У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.

Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.

Распределение затрат и времени

Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т.

Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!

Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.