Что приготовить на Великий пост 2021: постные рецепты

Что приготовить на Великий пост / goodfon.ru

Великий пост 2021 — это многодневная подготовка тела, души и духа к важнейшему событию христианского календаря — Светлому Христову Воскресению.

Во время Великого поста перед многими людьми встает задача, какие простые и вкусные постные блюда на каждый день можно приготовить без особых усилий и временных затрат.

Что можно и что нельзя есть в Великий пост

• нельзя есть любые животные продукты, кроме меда
• нельзя пить вино
• нельзя использовать растительное масло
• есть следует 1 раз в день

За весь Великий пост разрешено есть рыбу: в праздник Благовещения (7 апреля) и в Вербное воскресенье (Вход Господень в Иерусалим — 25 апреля).

Правда, без икры, которую можно употреблять лишь единожды — в Лазареву субботу (накануне Вербного Воскресения — 24 апреля).

Главред подготовил самые вкусные постные рецепты на Великий пост 2021.

Грибной суп с перловкой и картофелем

Вам понадобиться:

• 300-400 г свежих или замороженных грибов,
• 3 картофелины,
• 1 луковица,
• 1 морковь,
• 1/2 стакана перловой крупы,
• 1,5 л воды,
• 4-5 горошин перца,
• 2 лавровых листа,
• соль и молотый черный перец по вкусу,
• растительное масло,
• зелень укропа или петрушки.

Перловую крупу хорошо промыть, выложить в миску, залить водой и оставить примерно на 30 минут. После этого отварить до полуготовности и промыть. Вскипятить воду в кастрюле. Добавить нарезанные на кусочки грибы и перловку. Довести до кипения и добавить нарезанный кубиками картофель.

На сковороде обжарить мелко нарезанные лук и морковь до золотистого цвета, слегка посолив. Через 10-15 минут после добавления в суп картофеля добавить зажарку вместе с лавровым листом и душистым перцем.

Читайте такжеКогда начинается Великий пост 2021 и как его соблюдать

Варить еще 5-7 минут или больше, пока перловка не достигнет желаемой консистенции.

Готовый суп посолить и поперчить по вкусу, посыпать мелко нарезанной зеленью, накрыть кастрюлю крышкой и дать настояться 10-15 минут перед подачей на стол.

Постные котлеты из чечевицы с грибами

Постное меню — вкусные рецепты / pinterest.com

Вам понадобится:

• 200 г чечевицы,
• 300 г шампиньонов,
• 1 луковица,
• 3 зубчика чеснока,
• панировочные сухари,
• соль,
• молотый черный перец и специи по вкусу,
• растительное масло.

Промытую чечевицу выложить в миску, залить водой и замочить на ночь. С утра отварить до готовности.

На сковороде обжарить мелко нарезанный лук с нарезанными пластинками грибами в течение 5-7 минут. После этого с помощью блендера измельчить чечевицу и грибы с луком.

В полученную массу добавить измельченный или пропущенный через пресс чеснок, 2-3 столовые ложки панировочных сухарей, соль, молотый черный перец и специи по вкусу.

Сформировать небольшие котлеты круглой или продолговатой формы, обвалять их в панировочных сухарях и обжарить в растительном масле с двух сторон до румяного цвета, примерно по 2-3 минуты с каждой стороны.

Постный салат Оливье

Вам понадобится:

• скумбрия — 1 шт,
• картофель — 2 шт,
• морковь — 2 шт,
• огурцы маринованные — 2 шт,
• консервированный зеленый горошек — 50 г,
• укроп — 1 пучок,
• растительное масло — 2-3 ст. л.,
• соль.

Картофель и морковь отварить, остудить и очистить. В миску нарезать кубиками картофель и морковь.

Добавить кубиками нерезаные огурцы и горошек.

Рыбу очистить от внутренностей, удалить плавники и голову, очистить от мелких костей и кожи. Нарезать филе скумбрий кубиками и выложить в миску к овощам.

Добавить масло и мелко нашинкованный укроп. Солить по желанию.

Хорошо перемешать и дать настояться 15-20 минут.

Тушеная капуста с фасолью

Вам понадобиться:

• фасоль красная — 200 г,
• капуста белокочанная — 200 г,
• луковица — 1 шт,
• растительное масло — 2 ст. л.,
• томатная паста — 2 ст. л.,
• зелень — 1 пучок,
• сахар — 1 щепотка,
• соль.

Фасоль замочить в холодной воде на ночь, отварить до готовности.

Капусту нашинковать. На сковороде с растительным масло обжарить мелко нашинкованный лук.

Добавить нашинкованную капусту и обжаривать на среднем огне 10-12 минут, помешивая.

Добавить томатную пасту, соль и сахар, следом добавить фасоль.

Посыпать мелко нашинкованной зеленью петрушки и хорошо перемешать.

Выложить на блюдо и посыпать зеленью по вкусу.

Великий пост–2021: горячее, салаты и выпечка – 13 блюд без мяса и молочки | рецепты | ЕДА

С понедельника, 15 марта, начинается Великий пост, который продлится семь недель и закончится 2 мая Пасхой.

Пост — это не только время молитв и покаяния, но и определенного питания, при котором запрещены некоторые продукты. Но это не значит, что вам будет не вкусно. Мы собрали для вас 13 рецептов постных блюд, которые вы оцените по достоинству. 

Рисовый суп

Потребуется:

• 150 грамм риса
• 3 картофелины
• 1 средняя морковь
• 1 средняя луковица
• 1 болгарский перец
• 50 грамм зеленого горошка
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 ст.л. томатной пасты
• соль, перец и зелень – по вкусу

Как готовить:

Картофель очищаем от кожуры, режем средними кубиками и опускаем на дно кастрюли. Добавляем промытый рис и 1,5 литра воды. Пока картофель и рис варятся, готовим зажарку.

Лук, болгарский перец нарезаем мелкими кубиками, а морковь трем на средней терке. На подсолнечном масле обжариваем пару минут лук, затем добавляем перец и морковь. Через 5–7 минут, когда овощная смесь станет мягкой, добавляем к массе зеленый горошек, томатную пасту и немного воды. Тушим 5 минут после закипания.

Как только картофель и рис будут готовы, добавляем зажарку и варим еще несколько минут. Солим, перчим и украшаем зеленью.

Рассольник с перловкой

Потребуется:

• 100 грамм перловой крупы
• 2 картофелины
• 1 средняя луковица
• 1 средняя морковь
• 2 средних помидора
• 2 соленых огурца
• 1 зубчик чеснока
• соль, перец и зелень – по вкусу

Как готовить:

Перловую крупу хорошо промываем и замачиваем на 30 минут, а после этого варим в небольшом количестве воды 20 минут.

Лук и морковь нарезаем мелкими кубиками. Лук выкладываем на раскаленное растительное масло и обжариваем до золотистого цвета. Добавляем морковь. С помидора снимаем кожицу, мелко нарезаем и отправляем к овощам. Пассируем их еще пару минут, в конце добавляем измельченный чеснок.

В кастрюлю отправляем овощи и добавляем 1,5 литра воды. Варим рассольник еще 10–15 минут. Нарезаем мелкими кубиками огурцы и кладем их в кастрюлю в самом конце. Солим и перчим, добавляем зелень и даем настояться еще 10 минут под закрытой крышкой.

Супы во время поста должны быть или грибными, или крупяными, или овощными. Фото: pixabay.com

Кулеш из пшена с сушеными грибами

Потребуется:

• 80 грамм пшена
• 50 грамм сушенных белых грибов
• 2 картофелины
• 1 средняя морковь
• 1 средняя луковица
• соль, перец, зелень – по вкусу

Как готовить:

Замачиваем резанные грибы в горячей воде на 10–15 минут. В это время мелкими кубиками режем лук и трем морковь. Обжариваем овощи на растительном масле несколько минут. В кастрюлю наливаем 1,5 литра воды, доводим до кипения и всыпаем промытое пшено, грибы и варим 20 минут.

Солим, перчим и добавляем морковно–луковую смесь. Выключаем плиту через 10 минут, посыпаем суп зеленью.

Котлеты из гречки с грибами

Потребуется:

• 200 грамм гречневой крупы
• 2 картофелины
• 500 грамм любых грибов
• 2 средних луковицы
• соль, перец и укроп – по вкусу
• 3 ст.л. муки для панировки

Как готовить:

Гречку отвариваем до готовности. Картофель чистим и также отвариваем до мягкого состояния. Трем сваренные клубни на мелкой терке.

Лук и грибы нарезаем мелкими кубиками, а морковь трем. Лук обжариваем на растительном масле несколько минут, добавляем грибы продолжаем держать на огне, помешивая, еще 10 минут.

В блендер выкладываем отварную гречку, натертый картофель, обжаренные грибы с луком и нарезанный мелко укроп. Солим, перчим и пробиваем до однородной массы. Формируем котлеты, обваливаем их в муке и обжариваем с двух сторон на сковороде. Выкладываем на бумажное полотенце, чтобы убрать излишки масла. Котлеты можно запечь в духовке.

Лобио по–деревенски

Потребуется:

• 500 грамм спаржевой фасоли
• 1 средняя луковица
• 2 зубчика чеснока
• 100 грамм грецких орехов
• 2 ч.л. хмели–сунели
• 2 ч.л. аджики
• соль, перец и зелень – по вкусу

Как готовить:

Фасоль хорошо моем, удаляем жесткие части по краям. Кладем в кастрюлю и заливаем 2 литрами воды. Отвариваем до мягкости – около 10 минут, а потом откидываем на дуршлаг.

Лук режем мелкими кубиками и пассируем до золотистого цвета. Добавляем измельченные чеснок и грецкие орехи, а также хмели–сунели, аджику, соль и рубленную зелень. Обжариваем еще несколько минут и выкладываем фасоль. Держим на огне 5–7 минут и выключаем плиту.

Голубцы с грибами и перловкой

Потребуется:

• 1 кочан капусты (700–1000 грамм)
• 2 средние моркови
• 2 средние луковицы
• 250 грамм шампиньонов
• 250 грамм риса
• 5 ст.л. томатной пасты
• соль, перец – по вкусу

Как готовить:

Кочан капусты опускаем в кастрюлю с кипящей водой и варим 5 минут. Втыкам со стороны кочерыжки нож или вилку и постепенно отрезаем листья от основания. Остужаем и убираем утолщения.

До полуготовности отвариваем рис. Грибы и лук мелко нарезаем, морковь трем. В сковороду с кипящим маслом опускаем грибы, а через несколько минут лук, морковь и томатную пасту. Обжариваем 5 минут.

Соединяем рис и половину овощной смеси, перчим и солим. Формируем с этой массой голубцы. Оставшиеся капустные листья выкладываем на дно кастрюли, затем опускаем сами голубцы. Выкладываем сверху оставшуюся зажарку, вливаем воду или капустный отвар, оставшийся после варки кочана. Накрываем кастрюлю крышкой и готовим 15–20 минут до готовности.

Постные голубцы нравятся многим. Фото: pixabay.com

Салат с грушей и свеклой

Потребуется:

• 1 пучок листьев салата
• 1 средняя свекла
• 1 средний гранат
• 2 средние груши
• 100 грамм грецких орехов
• 2 ст.л. оливкового масла
• 100 грамм сыра бри или камамбер
• по 1 ст.л. зернистой горчицы, меда, сахара и лимонного сока

Как готовить:

Очищаем и отвариваем свеклу. Как и грушу, ее режем соломкой. На большое плоское блюдо рвем салат, сверху выкладываем свеклу и мелкие кусочки камамбера.

На сухой сковороде обжариваем нарезанную соломкой грушу и грецкие орехи, добавляем сахар.

Для соуса смешиваем оливковое масло, зернистую горчицу, мед, лимонный сок и щепотку соли. Хорошо перемешиваем и поливаем соусом салат. Украшаем зернами граната.

Салат «Старорусский»

Потребуется:

• 2 картофелины
• 1 соленый огурец
• 100 грамм квашенной капусты
• 100 грамм консервированного зеленого горошка
• 1 средняя морковь
• 1 долька чеснока
• 3 ст.л. сметаны
• соль и перец – по вкусу

Как готовить:

Морковь и картофель отвариваем до готовности. Остужаем и нарезаем брусочками, как и огурец. Капусту промываем и, если крупная, шинкуем.

Смешиваем морковь, огурец, картофель и капусту. Добавляем зеленый горошек и сметану. Солим, перчим и перемешиваем. Украшаем зеленью.

Салат с грибами

Потребуется:

• 4 картофелины
• 500 грамм грибов
• 4 маринованных огурца
• 1 пучок зеленого лука
• 1 зубчик чеснока
• 5 ст.л. оливкового масла
• щепотка сладкой паприки
• 1 ст.л. зернистой горчицы
• соль, черный перец – по вкусу

Как готовить:

Картофель запекаем в духовке или варим в мундире. Обдаем холодной водой и нарезаем средними кубиками, как и грибы.

Зубчик чеснока давим ножом и кладем на сковороду с растительным маслом на несколько минут. Достаем чеснок и опускаем грибы.

Режем кубиками огурцы, крошим зеленый лук. Соединяем все овощи и грибы.

Для заправки салата смешиваем горчицу с лимонным соком, солим, перчим и приправляем паприкой. Добавляем оливковое масло и взбиваем вилкой. Поливаем салат и подаем к столу.

Салат из сельдерея, яблока и ананаса

Потребуется:

• 100 грамм корня сельдерея
• 50 грамм яблока
• 50 грамм консервированного ананаса
• 10 грамм грецкого ореха
• горсть брусники
• 40 грамм постного майонеза
• соль и перец — по вкусу

Корень сельдерея, яблоко и ананас нарезаем мелкими кубиками. Смешиваем в глубокой посуде и заправляем постным майонезом. Солим, перчим. 

Перед подачей на стол украшаем орехами и брусникой.

Медовые кексы

Потребуется:

• 250 мл воды
• 2 стакана пшеничной муки
• 2 ст.л. меда
• 70 грамм горького шоколада
• по ½ стакана сахара и растительного масла
• 1,5 ч.л. соды
• кокосовая стружка – по вкусу

Как готовить:

Воду кипятим, переливаем в глубокую посуду и остужаем до комнатной температуры. Добавляем мед, сахар, соль и растительное масло. Перемешиваем до однородной массы.

Муку просеиваем, смешиваем с содой, добавляем к жидкой смеси. Взбиваем вилкой или венчиком до исчезновения комочков. По желанию дополняем тесто орехами или изюмом.

Разливаем по формочкам на 2/3 высоты. Выпекаем в разогретой до 200 градусов духовке около 10–20 минут. Как только кексы приобретут коричнево–золотой цветы, доставайте их.

На водяной бане топим пол плитки горького шоколада. Окунаем в него верхушку кекса, а затем посыпаем кокосовой стружкой.

Не отказывайтесь в пост от сладкого. Фото: pixabay.com

Овсяное печенье

Потребуется:

• 150 грамм овсяных хлопьев
• 6 ст.л. оливкового масла
• 4 ст.л. меда
• 1 ч.л. разрыхлителя
• 50 грамм грецких орехов
• щепотка соли

Как готовить:

Измельчаем в блендере хлопья до состояния муки. В глубокой посуде смешиваем хлопья, мед, соль и оливковое масло. Орехи измельчаем и добавляем к массе. Хорошо перемешиваем. Из теста скатываем шарики, кладем на противень и выпекаем при 180 градусов 20–30 минут.

Отметим, что расстояние между сырыми шариками должно быть достаточным, иначе все превратится в одно большое печенье.

Шоколадный кекс

Потребуется:

• 1,5 стакана муки
• 1 стакан сахара
• 1 стакан воды
• 6 ст. л. какао
• 5 ст. л. растительного масла
• 1,5 ч. л. разрыхлителя
• 10 грамм ванильного сахара

Как готовить:

Смешиваем муку, сахар, какао, ванильный сахар и разрыхлитель. Воду с растительным маслом добавляем к сухим ингредиентам. Вымешиваем тесто до однородной консистенции.

Выливаем тесто в форму для кексов и выпекаем при 200 градусах 30–40 минут. Готовый кекс посыпаем сахарной пудрой и подаваем к столу.

меню и рецепты на пятую неделю

Меню на пятую неделю Великого поста / goodfon.ru

Цель пятой недели Великого поста 2021 – полностью осознать свои прегрешения. Она посвящена памяти Марии Египетской, которая долгое время жила греховной жизнью и все же сумела найти дорогу к Господу, поборов все свои пороки.

В 2021 году начало пятой недели Великого поста припадает на 12 апреля и заканчивается 18 апреля.

В пятую неделю Великого поста, также нельзя употреблять пищу животного происхождения: молоко, яйца, мясо, рыбу.

Не во все дни разрешено и добавление масла, а также горячая пища. В процессе длительного воздержания организм уже привык к ограничениям и пятая неделя у верующих не вызывает трудностей.

Главред расскажет рецепты и правильное питание по дням на пятую неделю Великого поста в 2021 году.

Календарь питания на 5 неделю Великого поста

В целом, питание по дням на пятую неделю поста выглядит таким образом:

• Понедельник 12 апреля – только холодная пища, овощные салаты, мед, черный хлеб;
• Вторник 13 апреля – овсяная каша без масла, фрукты, овощной суп, чай;
• Среда 14 апреля – сыроедение, винегрет, орехи, фрукты, вода;
• Четверг 15 апреля – можно добавлять масло, драники, супы, каши;
• Пятница 16 апреля – овощи, фруктовые салаты, орехи, вода, хлеб;
• Суббота 17 апреля – вареники с картошкой или капустой, постный борщ, яблочный пирог, вино;
• Воскресенье 18 апреля – маринованные грибы, каши, пирожки с капустой, вино.

«Гнезда» с овощами и грибами

Вам понадобится:

• 1 желтый перец
• 1 луковица
• 4 зубчика чеснока
• 500 г вешенок
• 200 г брокколи
• 300 г зеленой фасоли
• 400 г пасты в виде «гнезд»
• пучок базиликасоль,
• молотый черный перец по вкусу
• растительное масло для жаренья

Вешенки вымыть, отварить до готовности, измельчить блендером или мелко нарезать, посолить, поперчить.

Духовку разогреть до 200 °С. Перец вымыть, обсушить, выложить в форму и запекать до черных подпалин.

Вынуть, положить в полиэтиленовый пакет, завязать и оставить на 10 мин. Брокколи вымыть, нарезать на мелкие соцветия. Зеленую фасоль вымыть, откинуть на дуршлаг. Лук и чеснок очистить, мелко порубить. Базилик вымыть и мелко нарезать.

В сотейнике разогреть растительное масло и обжарить на нем лук и чеснок до золотистого цвета, затем выложить грибы и жарить в течение 5 мин. Перец достать из пакета, очистить, мякоть нарезать, пишет 7dach.ru.

Читайте такжеТретья неделя Великого поста: календарь питания и рецепты

Соединить перец, брокколи, зеленую фасоль, базилик, посолить, поперчить по вкусу и обжарить на растительном масле. Макароны отварить в подсоленной воде. Выложить на порционные тарелки, сверху положить вешенки и обжаренные овощи. Украсить блюдо по желанию.

Вкусная картошка с начинкой

Вам понадобится:

• 500 г картофеля
• 250 г замороженных лисичек
• 2 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу
• 2 ст. л. растительного масла
• салат для украшения

Для соуса:

• 0,5 ч. л. карри
• 100 г постного майонеза
• 1 ст. л. лимонного сока
• 2 ст. л. апельсинового сока

Грибы разморозить, нарезать, посолить, поперчить и обжарить на растительном масле. Картофель вымыть, очистить. На каждой картофелине сделать глубокие разрезы (не до конца).

В надрезы, аккуратно раздвигая дольки, выложить грибную начинку. Духовку разогреть до 200 °С. Картофель выложить на выстеленный фольгой противень, смазать оливковым маслом. Накрыть фольгой. Запекать в духовке 30 мин. Фольгу снять. Приготовить соус. Соединить постный майонез, лимонный и апельсиновый соки, карри, взбить венчиком.

Читайте такжеВеликий пост 2021: вкусные рецепты и рацион питания

Картофель полить соусом, запекать еще 5 мин. Готовый картофель выложить на листья салата.

Рагу с грибами

Понадобится:

• 600 г цукини
• 3 моркови
• 1 сладкий перец
• 100 г корня петрушки
• 2 помидора
• 2 луковицы
• 200 г шампиньонов
• 200 г брюссельской капусты
• 100 г консервированной фасоли
• соль, перец по вкусу
• 2 ст. л. растительного масла
• 70 г рубленой зелени

Цукини и морковь вымыть, очистить, нарезать кубиками. Перец вымыть, разрезать пополам, удалить плодоножку с семенами, нарезать соломкой. Корень петрушки очистить, вымыть и порубить. Помидоры вымыть, нарезать кубиками. Лук очистить, измельчить. Шампиньоны вымыть, очистить, каждый гриб разрезать на 4 части.

В сковороде разогреть масло, обжарить лук и корень петрушки. Добавить морковь, цукини, посолить и жарить еще 10 мин. Затем положить шампиньоны, перец, перемешать и жарить 7 мин. Добавить на сковороду помидоры, влить 2 ст. л. воды, посолить, поперчить, накрыть крышкой и тушить 7 мин.

Затем положить брюссельскую капусту и фасоль, влить еще 2 ст. л. жидкости от фасоли и тушить 5 мин. Готовое блюдо посыпать зеленью и горячим подать на стол.

Автор: Мария Тупик

Постное меню в Великий пост 2021: что можно и нельзя

Когда начинается Великий пост и как правильно его держать? Сколько длится? Что можно в пост и как составить постное меню на Великий пост 2021? Отвечаем на главные вопросы.

Начался главный – и самый длинный – христианский пост. Это период духовного и телесного очищения, ограничений, молитв и размышлений. Поэтому в пост принято отказываться много от чего, например, развлечений и секса. Но многие предпочитают держать пост как пищевое ограничение. Разберемся, как правильно поститься с этой точки зрения. И расскажем, как составить постное меню с учетом требований кето рациона.

Если в обычные дни кетовыпечку стоит ограничить, то в Великий пост постный кето хлеб – настоящее спасение.

Какого числа начинается Великий пост?

У Великого поста “плавающие даты”. Великий пост в 2021 году начинается 15 марта. Пасха 2021 приходится на 2 мая.

Сколько длится Великий пост?

У православных Великий пост длится почти 7 недель – 48 дней, на 49 день приходится праздник Пасхи.

Великий пост длится 40 дней, разве нет?

Великий пост во многих христианских конфессиях действительно длится 40 дней. Верующие ограничивают себя по примеру Христа, который 40 дней постился в пустыне.

В Великий пост главное – нельзя есть продукты животного происхождения?

Нет, сводить пост к диетическим ограничениям совершенно неверно. Великий пост – время смирения, подготовка к празднику Пасхи. Формат поста верующие выбирают со священником и решают, какое ограничение будет по силам: отказ от яиц, шоколада или чтения “Антиглянца”. В Великий пост нельзя “есть” людей. Остальное все более-менее вариативно.

Какие продукты разрешены и запрещены в пост?

В Великий пост запрещены все продукты животного происхождения.

• мясо, птица, яйца
• животные жиры, а именно: сало, бекон, смалец, курдюк, говяжий, утиный и гусиный жир
• сливочное масло и даже любимое кетогенщиками гхи тоже употреблять нельзя
• молочные продукты: творог, сыр, сметану, кефир.

Разрешено все остальное – продукты растительного происхождения, то есть овощи, фрукты, зелень, бобовые, грибы, орехи, семечки, водоросли.

Рыбу и икру можно в определенные дни поста.

Большинство продуктов, разрешенных в пост, на кето ограничивают. Поэтому выстроить постное высокожировое низкоуглеводное меню довольно сложно.

Так когда в пост можно есть рыбу?

Календарь Великого поста включает только три дня, когда можно есть рыбу и икру. Это вторник и выходные шестой недели. Однако, повторим, такой запрет касается монахов, а не менеджеров среднего звена. Пост должен совершаться по силам, а в рейтинге “подвигов” телесный пост приносит гораздо меньше очков, чем духовные поступки. С точки зрения христианства, забота о теле важна. Если отказ от рыбы подрывает ваше здоровье, смысла в нем нет.

Можно ли есть морепродукты в пост?

С формальной точки зрения, это бескровные существа, а значит есть морепродукты в пост можно. Но вы и сами знаете: если вы строго соблюдаете пост, позволять себе крабов, омаров, кальмары и креветки – это читерство.

Строгие пищевые запреты касаются монахов. Если вы много работаете, тренируетесь, готовитесь к зачатию, беременны или кормите, отказываться от рыбы на 7 недель – так себе идея.

Что можно в дни сухоядения?

“Сухую и грубую пищу”. Если вы хотите провести эти 7 недель максимально аскетично, в эти дни можете есть то, что не требует готовки: сырые овощи, зелень, орехи. Многие считают, что печёная еда подходит для дней сухоядения, и все, что можно просто залить кипятком. Мы в книге “Православные посты на LCHF и кетодиете” в дни сухоядения предлагаем варианты хлеба и лепешек, и семечковые каши, которые не надо варить.

Какое масло можно в пост?

Постное. Неожиданно, да? Хотите сочетать религиозные и зожные убеждения, тогда выбирайте оливковое, масло авокадо, кокосовое, пальмовое (настоящее, а не в составе готовых продуктов), масло какао. Высокоолеиновое подсолнечное теоретически подходит, практически – только если вы уверены в качестве продукта.

Можно ли шоколад в пост?

На кето мы едим в ограниченном количестве горький шоколад, ягоды и фрукты. Но их все-таки правильнее отнести к разряду страстей и искушений, а пост учит смирению и умеренности. И если вы следуете именно духовному посту, а не просто ограничиваете себя в еде, то сведите их к минимуму или вовсе исключите. Чем разнообразить пудинг или льняную кашу на завтрак? Неплохой вариант – кокосовая стружка, в случае с кашей подойдет и ложка урбеча.

Что пить в пост?

Воду, особенно не забывайте про минеральную, которая богата электролитами. Комбучу – напиток из чайного гриба (простое правило – чем они кислее на вкус, тем больше его можно на кетодиете).

Чай, особенно травяной. Если кофе ваше зависимость, от него лучше отказаться, так как по большему счету это тоже страсть и искушение. Если для вас это один напиток из многих, специального запрета именно на кофе в пост нет.

Как составить постное меню?

На кето рационе мы не едим многое из того, что в пост разрешено: крупы, хлеб, бобовые, мука, фрукты. Но в Великий пост можно составить рацион из овощей, разрешенных масел, семечек, грибов, ягод. Орехи – просто спасение, ведь из них можно печь хлеб, делать молоко для каш, супов и напитков. Растительный протеин на обычном кето рационе не нужен. Но чтобы сделать постное меню более сбалансированным по БЖУ, не игнорируйте этот источник протеина. Не забывайте, что овощи тоже содержат белок, чемпионы по содержанию протеина – цветная капуста и брокколи.

Получится веганская версия кето диеты. Следовать ей дольше семи недель мы не рекомендуем, но для тех, кому важно соблюдать и кето, и религиозные принципы, такой вариант отлично подойдет.

Больше о том, как питаться в пост, какие продукты разрешены и запрещены во время Великого поста и как составить кето меню в Великий пост – в книге Олены Исламкиной и Лилии Ворониной.

Больше 100 постных рецептов в книге Олены Исламкиной и Лилии Ворониной “Православные посты на LCHF и кетодиете”

Поделиться записью:

План диеты 5: 2: полный план питания на 7 дней

Гурман-резидент WLR Джоан Путни

Поделиться

Наша диета 5: 2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без поста.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

Как работает план 5: 2

• Нормальное питание каждую неделю в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
• В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимого для поддержания веса
• В постные дни съешьте только четверть дневных поддерживающих калорий.
• Для большинства людей голодание в день составляет от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и более высокая для мужчин.)
• Пост может быть в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считает, что лучше не голодать в последовательные дни.

Сколько калорий вы можете съесть?

План wlr 5: 2 был создан, чтобы позволить достаточно калорий, чтобы включать закуски, напитки и угощения, особенно в не постные дни.

Сколько калорий вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.

Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки ваших поддерживающих калорий, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет об истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории за неделю.)

• Не постный дневной рацион питания обеспечивает около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого, вы можете добавить напитки и закуски и / или увеличить размер порций.
• Постные дни позволяют 500 калорий в день.Чтобы узнать больше о 5 двух вариантах обеда, смотрите наши рецепты 5: 2.

Сколько веса вы можете сбросить?

Диета 5: 2 — не самый быстрый способ похудеть. Эта диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать потерять чуть меньше фунта в неделю — при условии, что вы не пойдете на ОТТ в праздничные дни!

Мы рекомендуем вести дневник питания и следить за количеством калорий в не постные дни, чтобы убедиться, что этого не происходит, по крайней мере, для начала.

Исследования до сих пор были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.

Однако, если диета вам подходит, может быть легче продолжать более длительный срок, чем диета, которая более ограничивающая на повседневной основе.

~ День 1: ~

1630 калорий, 8,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: сливочный сыр и малина на тосте — 312 кал.

Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и посыпьте 30 г сливочного сыра и 20 ягод малины.

Обед: копченый лосось, авокадо и яичный салат — 624 кал.

Сверху 75 г смешанного салата с 3 половинками помидоров черри, нарезанным красным луком, ½ авокадо, 1 сваренным вкрутую яйцом и 3 ломтиками копченого лосося. Полить сливочной столовой ложкой сливочно-укропной заправки. Вы можете посыпать салат 25 г грецких орехов или сохранить их для перекуса днем.

Ужин: куриный фахитас и картофельные дольки — 693 кал.

Приготовьте 120 г замороженных картофельных дольков в духовке в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем приготовьте куриный фахитас (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну приготовьте на ужин сегодня, а другую положите в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед.

Остатки еды облегчают жизнь при соблюдении диеты 5: 2

В wlr мы знаем, что жизнь легко может помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5: 2. По возможности, мы приготовили двойное количество обедов вечером, чтобы на следующий день быстро взять на работу обед.Например, куриный фахитас в понедельник можно съесть (холодным или разогретым) на обед во вторник … Пятничный куриный фахитас приготовит в субботу обед, который можно быстро разогреть … вы поняли!

~ День 2 ~

1578 калорий, 13,5 порций фруктов и овощей

Завтрак: омлет с помидорами и грибами с запеченной фасолью — 367 кал.

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку полуобезжиренного молока со щепоткой перца. Обжарьте 4 нарезанных шампиньона в 1 чайной ложке масла около минуты, затем влейте яйца.Когда яйца только застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, приправьте и поставьте под решетку, чтобы закончить приготовление. Подавать ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся обертки с курицей фахита — 635 кал.

Вы можете съесть оставшиеся куриные фахитас (с первого дня) холодными или подогретыми. Наслаждайтесь 1 бананом на десерт (или оставьте его для перекуса днем).

Ужин: быстрое болоньезе с пенне и пармезаном — 553 кал.

Приготовьте быстрый соус болоньезе (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт).Рецепт соуса болоньезе разработан для того, чтобы приготовить обычную порцию на сегодня ПЛЮС 2 порции меньшего размера в разгрузочные дни. Когда болоньезе приготовлено, просто разделите его на 4 части — оставьте одну порцию на завтра, одну порцию заморозьте на потом и наслаждайтесь остальным с 75 г пенне (сухой вес) и столовой ложкой тертого пармезана.

Норма закусок, угощений и напитков по плану

В зависимости от количества калорий, которые вы ежедневно поддерживаете, вы можете сэкономить калории для дополнительных продуктов и напитков.

Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоун), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), для поддержания своего текущего веса потребуется 1832 калории.

Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы есть или пить каждый день:

• 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадные палочки = 224 калории
• Пара бокалов белого сухого вина

Узнайте, сколько дополнительных калорий было бы у вас лично и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и ​​напитках, с помощью дневника питания wlr — попробуйте бесплатно прямо сейчас

~ День 3 — Разгрузочный день ~

497 калорий, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: тост из непросеянной муки с арахисовым маслом — 171 кал.

Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и намазать 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: оставшийся болоньезе с нутом — 192 кал.

Добавьте нут в зарезервированный соус болоньезе (начиная со 2-го дня), разогрейте и подавайте.

Ужин: куриный суп с лапшой — 130 кал.

Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипящей воды, чтобы приготовить бульон.Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарьте с 50 г жареной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ День 4 ~

1615 калорий, 11,4 порции фруктов и овощей

Завтрак: жареный сэндвич BLT — 329 кал.

Приготовьте на гриле 2 ломтика нежирного бекона. Сделайте бутерброд из 2 ломтиков непросеянного хлеба, бекона, 2 листьев салата, 1 нарезанного помидора и чайной ложки майонеза.

Обед: греческий салат — 500 кал.

Приготовьте греческий салат по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Наслаждайтесь 1 бананом на десерт или отложите на перекус днем.

Ужин: колбаса и пюре с луковым соусом и овощами — 786 кал.

Отварить 200 г картофеля до мягкости, затем размять. Тем временем обжарьте 3 свиные сосиски вместе с 1 нарезанной луковицей в 1 чайной ложке масла. Приготовьте 2 ч.л. гранул соуса в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте в сковороду, помешивая, чтобы они загустели.Подавать с картофельным пюре и 1 пакетом паровых овощей на ваш выбор.

Смешивайте и комбинируйте блюда с планом wlr 5: 2

С помощью wlr вы можете либо следовать полному 7-дневному плану, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить свой идеальный план. Питание можно легко добавить на несколько дней — поэтому, если, например, вы предпочитаете завтракать один и тот же в несколько дней, вы можете:

Легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать ссылку в разделе «Популярные планы питания» на главной странице участников.

~ День 5 ~

1611 калорий, 6,7 порции фруктов и овощей

Завтрак: поджаренный бублик с мягким сыром — 404 кал.

Разрезать 1 рогалик из непросеянной муки пополам и поджарить. Намазать 30 г сливочного сыра. Наслаждайтесь яблоком (или отложите для перекуса днем).

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью — 535 кал.

Посыпьте запеченный картофель (200 г) ½ банки печеной фасоли и 30 г сыра. Подавать с простым гарниром из 80 г смешанных салатных листьев и ¼ нарезанного огурца, сбрызнутого чайной ложкой бальзамической заправки.

Ужин: куриный джалфрези и рис с маком и манговым чатни — 687 кал.

Приготовьте куриный джалфрези и рис по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну приготовьте на ужин сегодня, а другую положите в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед. Подавайте сегодняшнее карри с 2 пападомами и 2 ч.л. мангового чатни.

~ День 6 — Разгрузочный день ~

503 калории, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: каша с черникой — 180 кал.

Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев, 75 мл полуобезжиренного молока и 100 мл воды. Подавать с 50 свежими ягодами черники.

Обед: суп из свежих овощей — 118 кал.

Разогрейте 300 г супа из свежих овощей.

Ужин: запеченная треска и брокколи — 205 кал.

Разогрейте духовку до 180 C. Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески.Растолочь треску ½ чеснока, сбрызнуть все это чайной ложкой масла и приправить солью и перцем. Выпекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию). Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

~ День 7 ~

1607 калорий, 8,2 порции фруктов и овощей

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами — 430 кал.

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку молока со щепоткой перца. Нагрейте масло на сковороде и добавьте яичную смесь.Когда яйца почти застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри и 60 г детского шпината и готовьте, пока шпинат не завянет. Подавать с ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся куриные джалфрези и рис — 621 кал.

Просто разогрейте и съешьте оставшиеся на пятый день куриный джалфрези и рис. Очень просто!

Ужин: лимонная подошва в панировке, чипсы и Petit Pois — 570 кал.

Приготовьте 1 филе лимонной подошвы в панировке и 150 г замороженных чипсов в духовке (согласно инструкциям на упаковке) и подавайте с 80 г пети пу.

Сделай 5: 2 Работай для тебя

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и быстро и эффективно похудеть — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Подробнее

На wlr есть планы на любой вкус, вот выбор из более чем 20 еженедельных планов диеты

5-дневный план детокс-питания на январь 2021 г.

Двадцать девятнадцать был прекрасным годом для еды и питья здесь, в goop, но это новый год — новое десятилетие — и что может быть лучше, чем начать его с ежегодной детоксикации? Напоминаем, что это пятидневное очищение вдохновлено Dr.Основная элиминационная диета Алехандро Юнгера, изложенная в программе Clean. Чтобы узнать больше или познакомиться с детоксикацией, просмотрите все часто задаваемые вопросы по очищению, на которые ответила Герда Эндеманн, наш старший директор по науке и исследованиям.

В этом пятидневном плане питания мы исключаем следующие сильные стороны:

1. кофеин

2. спирт

3. молочная

4. глютен

5. кукуруза

6. Пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель)

7. сахар-рафинад

8. моллюски

9. рис белый

10. яйца и соя (хотя мы будем использовать ферментированные безглютеновые соевые продукты, такие как мисо и тамари, в небольших количествах)

Но мы действительно хотим поговорить о том, что у нас есть: полное руководство вкусных, сытных завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые при небольшом планировании и с помощью вашего удобного расписания и списка покупок должно быть легко осуществить.Детокс с партнером веселее, поэтому многие из этих рецептов подходят для двоих: к ним может присоединиться ваш супруг, сосед по комнате или рабочая жена, и у вас все равно должны быть остатки еды, которые несколько раз в течение недели помогут вам не готовить.

Январь — хорошее время, чтобы помочь нашему телу справиться с детоксикацией — дать нашим детоксикационным органам шанс отдохнуть и восстановиться. Это хорошее время, чтобы подумать об удалении токсинов из окружающей среды, где это возможно, и выяснить, не вызывают ли у вас проблемы определенные продукты.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить во время детоксикации — возможно, лучшая и худшая модная фраза 2010-х годов — это забота о себе. В этом суть детокса. Мы надеемся, что вы почувствуете вдохновение и силу, чтобы найти дополнительное время, чтобы приготовить себе еду, которая вам понравится, полежать в ванне, пойти на прогулку, медитировать, прочитать отличную книгу, сделать маску для лица … просто найдите время для себя в некоторых способ. Цель состоит в том, чтобы вы лучше соответствовали своему телу, тому, как оно реагирует на пищу, которую вы едите, и что ему нравится, не нравится и в чем оно нуждается.

Это также означает: делайте свое дело, если вам кажется, что это не так. Мы составляем график приема пищи, который, по нашему мнению, является сбалансированным и разумным с точки зрения логистики, но если вы все еще чувствуете голод после еды, съешьте еще немного, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и сытым. Наше руководство по детоксикации не о депривации и не должно носить предписывающий характер. Есть много способов сделать этот опыт своим.

Сообщите нам, что вы готовите, как у вас дела и как вы это делаете. Вы найдете нас в банде goop на Facebook или с помощью #goopdetox в Instagram.

П.С. Если вы хотите обновить свою кухню или очистить ее, ознакомьтесь также с нашим руководством по кухонным инструментам и предметам первой необходимости для детоксикации.

ПЛАН

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Продуктовый магазин!

Жарьте курицу. Вот самый простой рецепт без рецепта: возьмите трехкилограммовую курицу и натрите ее 1 столовой ложкой соли (масло не требуется — натуральный жир кожи сделает мясо влажным). Запекайте его в духовке при 425 ° F в течение 1–1½ часа, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F и сок не станет прозрачным.

Приготовьте соус с миндальным маслом и красным карри.

Make the goop Gorp.

Понедельник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: салатные чашки с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Закуска: goop Gorp

Ужин: рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Подготовка к завтрашнему дню: запеките сладкий картофель на завтрашний завтрак.

Вторник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: оставшийся рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Snack: Red Curry Almond Butter Dip и овощи (огурец, морковь, редис и горох)

Ужин: жареные овощи с соусом из черного перца

Подготовка к завтрашнему дню: приготовьте костный бульон для завтрака завтрака и более зеленую заправку богини для завтрашнего обеда.

СРЕДА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: бульон для завтрака

Обед: хрустящий салат с более зеленой заправкой «Богиня»

Закуска: goop Gorp

Ужин: медленно обжаренный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Готовимся к завтрашнему дню: приготовьте песто на завтрашний обед и запеките сладкий картофель на завтрак.

Четверг

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: салат с лапшой песто из водорослей и рукколой

Закуска: более зеленое блюдо «Богиня» и овощи

Ужин: сливочный суп из кешью и мускатной тыквы

Приготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте поджаренные чипсы из нори.

ПЯТНИЦА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: остатки сливочного супа из кешью и мускатной тыквы

Закуска: Поджаренные чипсы Nori

Ужин: овощи Му Шу

ДЛЯ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ НА РАСТЕНИИ

Каждый год мы получаем известия от людей, которые просят провести детоксикацию, более подходящую для веганов. В этом году мы сделали отдельный трехдневный сброс, основанный на растениях, и постарались сделать этот пятидневный план более ориентированным на овощи.Есть несколько рецептов с курицей и лососем — ниже приведены советы, как легко сделать их веганскими.

Бульон для завтрака

Скип: куриная тушка.

Добавить: от 8 до 10 сушеных грибов шитаке.

Вы не получите коллаген в растительной версии, но все равно сможете получить очень насыщенный и успокаивающий бульон.

Чашки для салата с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Пропустить: курица.

Добавить: ½ нарезанного авокадо для здоровых жиров и 1 столовая ложка семян конопли для хрустящей корочки и дополнительного белка.

Рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Пропустить: курица.

Добавить: 2 стакана замороженного или свежего горошка для белка и клетчатки.

Жареный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Пропустить: лосось и тонко нарезанный лимон.

Добавить: 1 банка каннеллини объемом 16 унций содержит белок, железо и цинк.

Это единственный рецепт, направление которого изменится, когда вы станете веганом; следуйте этим обновленным инструкциям:

Положите лук-шалот, чеснок, семена кориандра и оливковое масло в безопасную для духовки сковороду.Нагрейте сковороду на среднем или слабом огне в течение 5-7 минут, пока масло не начнет шипеть, а лук-шалот и чеснок не станут ароматными и золотистыми. Переложите их шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

Осторожно добавьте хорошо просушенную банку с фасолью и щепотку соли в настоянное масло и дайте ему покипеть около 10 минут. Затем добавьте шпинат, свернув его, пока он не завянет. Выложите смесь бобов и зелени на коричневый рис или киноа и выдавите сверху свежий лимон. Сверху полейте смесью чеснока, лука-шалота и семян кориандра, чтобы получилась хрустящая текстура, которая сочетается со сливочными бобами.

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Дополнительные сведения, которые могут вас заинтересовать, можно найти в нашем FAQ по полному низкоуглеводному продукту .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться.Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наше руководство по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но обязательно выбирайте напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Интуитивный обзор голодания — еще один план диеты Goop

Обычно у меня есть очередь на работу в любой день, но я знал, что мне нужно прервать все это и провести этот обзор интуитивного голодания.

«Интуитивное голодание» — не большая книга (слава богу). Примерно половина из них — рецепты, другая половина — настоящий четырехнедельный план, который разработал Коул.

Но может ли голодание быть интуитивным? И все это интуитивное голодание… да, я понял. Что-то не так.

Думаю, последняя строчка во вступлении Уилла Коула говорит сама за себя:

‘Готовы? Давайте вместе откажемся от пищевых правил ».

Это в книге с режимом голодания, планами питания и «ежедневными графиками приема пищи».’

Ура.

Что такое интуитивное голодание?

Коул говорит нам, что, когда мы учим свое тело легко переключаться между видами топлива (жирами и углеводами, если быть точным), иначе называемым метаболической гибкостью, мы можем есть — и не есть — интуитивно. Он буквально говорит: «метаболическая гибкость — ключ к интуитивному питанию».

Если не считать Коула, мы должны голодать и соблюдать его диету одновременно.

Intuitive Eating содержит 10 принципов, и я почти уверен, что ни один из них не имеет ничего общего с тем, чтобы побуждать людей к голоданию или соблюдению диеты.

В главе 3 Коул широко продает свои «5 ключевых преимуществ интуитивного голодания».

1. Кетоз, который, как он ошибочно утверждает, «исцеляет» и положительно влияет на нейропластичность. Не доказано на людях.

2. Гормезис, доводящий наше тело до «положительного стресса», чтобы сделать его «сильнее и более адаптируемым». Также не доказано.

3. Аутофагия — процесс обновления клеток, который помогает очистить организм от потенциально вредных клеток, таких как рак.Кажется, что голодание ускоряет этот процесс, а также увеличивает продолжительность жизни, но это не было доказано на людях. Наверное, поэтому Коул предлагает два исследования, чтобы «доказать» свою третью точку зрения — одно на крысах, другое — на червях.

4. Борьба с воспалением, что может быть правильным. Он цитирует одно очень короткое исследование, чтобы «доказать» свою точку зрения.

5. Потеря жира, что тоже может быть правильным, но ничем не отличается от любой другой диеты с ограничением калорий. Он не упоминает об этом.

Коул подключает другую свою книгу, «Кетотариан», и одновременно подсказывает нам, что мы должны есть, чтобы интуитивно быстро. Масло и гхи, выращенные на траве, ягоды, яйца, выращенные на пастбищах. Конечно, это не диета для бедных.

На протяжении всей книги Коул любит удваивать эту привилегию своими моралистическими терминами оздоровления, такими как «настоящая еда», «чистая еда», «детоксикация», «сахарная зависимость», «дни очищения углеводов».

Как он очень не интуитивен.

Давайте на секунду поговорим о метаболической гибкости, потому что это одна из основ плана Коула.Я рассмотрел это более подробно в моем обзоре Lumen, но вот суть.

Концепция метаболической гибкости — насколько легко тело переключается между использованием углеводов или жиров в качестве топлива — часто обсуждается в кругах кето и голодания (и на goop.com, shocker).

Мы знаем, что метаболическая негибкость связана — читайте — возможно, не является ее причиной — с несколькими заболеваниями и состояниями, такими как диабет, болезни сердца и метаболический синдром.

Мы подозреваем, что хроническое воспаление может вызвать нарушение метаболизма.

Но науки о метаболической гибкости у людей немного. Небольшое исследование 2020 года показало, что диета вообще не влияет на метаболическую гибкость. Мы знаем, что некоторые люди просто генетически менее гибки в этом отношении.

Интуитивное голодание, неделя 1

Коул заявляет, что в течение этой недели вы «переключитесь с сжигания грязного сахара в качестве топлива на сжигание чистого жира… и пройдете метаболическую детоксикацию».

Почему специалисты функциональной медицины так одержимы тем, что вставляют слова «метаболизм» и «детоксикация» в каждое предложение, которое они могут? В этом случае, как и во многих других, фраза «метаболический детокс» не имеет смысла.

Первая неделя называется «Сброс» и включает в себя 12-часовое голодание и сверхнизкокалорийный план питания. Пудинг с чиа на завтрак в 7 утра, салат с капустой и черникой на обед в полдень, батончик из темного шоколада и миндаля в 230 часов и ужин из тушеного тунца на ужин в 18 часов.

Кстати, макросы, которые он называет для этой диеты — 60-75% жира, 15-30% белка, 5-15% углеводов, вероятно, не приведут никого к истинному кетозу.

Интуитивное голодание, неделя 2

Эта неделя называется «Подзарядка» и посвящена «подзарядке вашего метаболизма».’

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что мы не можем сбросить / перезарядить наш метаболизм, как будто это какое-то электронное устройство. Идея выше абсурда, но на этой неделе Коул увеличивает продолжительность голодания до 14-18 часов в день, чтобы якобы достичь этой «цели».

Его примерный план питания на этой неделе выглядит следующим образом:

Без завтрака, кроме чая, кофе или воды.

Салат «Цезарь из капусты» с яйцами на обед в полдень. Смузи и несколько орехов макадамии в 23:30, а на ужин «маслянистые морские гребешки на чесночном горошке с хикамой и салатом из свежей мяты» в 17:30.

Ой, черт возьми. Звучит просто прекрасно.

ПРИВИЛЕГИЯ. Я не могу.

Мой муж смотрит на меня прямо сейчас, потому что я держу голову руками и кричу.

На этой неделе также вводится «чистый углеводный цикл» — вводятся дни с «высоким содержанием углеводов». Вам разрешено употреблять от 75 до 150 граммов углеводов (с высоким содержанием углеводов, но все же с низким содержанием углеводов, к вашему сведению), и только ночью, «чтобы не нарушить метаболизм» — бессмысленно.

Коул говорит, что на этой неделе мы можем почувствовать «начальную усталость» и раздражительность.Без шуток … это голод. И если вы не завершите хотя бы один 18-часовой пост в течение этой недели, он попросит вас повторить 2-ю неделю.

Интуитивное голодание, неделя 3

Эта неделя называется «Обновление» и посвящена «обновлению сотовой связи».

Ой, хорошо. Теперь мы переходим к настоящей лженауке.

Вы когда-нибудь замечали, что холистические / интегративные / функциональные документы любят использовать фразу «клеточный X»? Это потому, что это звучит научно, но часто не имеет смысла.

Эта неделя посвящена 20-22-часовому посту через день (остальные дни — 12:12) — потому что «на этой неделе преимущества голодания становятся серьезными — мы действительно говорим о профилактике болезней, долголетии, увеличении стебля». клетки и уменьшение клеточного старения. ‘

Его слова, а не мои.

Тогда хорошо. Любой может поститься в течение всего дня, но я хочу увидеть некоторые исследования утверждений Коула.

Оказывается, Коул — большой поклонник исследований на животных (A) и лабораторных блюд (L), которые широко используются в его цитатах.У него есть несколько исследований на людях (H), но они короткие и не имеют отношения к его утверждениям.

Если вы хотите намекнуть, что ваша диета предотвращает такие заболевания, как депрессия (A), (L), аутоиммунные заболевания, такие как MS (A) и RA; рак (H) и болезнь Альцгеймера (A), вам лучше дать мне хорошие исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.

Когда-то продавец подержанных автомобилей, Коул пытается убедить нас в том, что ему есть что сказать, делая экстраполяции, которые не были доказаны, например: «хронический стресс и воспаление связаны с повышенной проницаемостью гематоэнцефалического барьера, и следовательно, возможно, что это может привести к проблемам с мозгом … потеря целостности ГЭБ может чрезмерно активировать клетки микроглии мозга … ‘

Это звучит великолепно для неподготовленного уха, но не является доказательством того, что он утверждает.

Прерывистое голодание, безусловно, имеет за собой положительные научные данные. Но Коул мастерски перехитрил, он часто делает все возможное, чтобы его утверждения казались законными.

Интуитивное голодание, неделя 4: восстановление баланса.

На этой неделе 3-5 дней — это пост 12:12, остальные — «дни чистого углеводов».

И подождите: он говорит о гормональном балансе! Эта книга похожа на пародию на практику каждого врача функциональной медицины. В этой главе он дает нам очень краткую, ничем не примечательную информацию о половых гормонах и оси HPA.Эх.

Мне становится скучно.

По прошествии 4 недель Коул рекомендует придерживаться кетотарианской диеты (купите его книгу!) С «циклом чистых углеводов».

В главе 9 Коул дает нам очень привилегированные, дорогие и полные нишевые списки продуктов питания, которые нам нужны для «кетотарианского образа жизни». Все это очень предсказуемо, от масла MCT до порошка семян хемпе и сача инчи. .

Он перечисляет дикая «чистая рыба», пойманная на удочку, и говорит, что лучший выбор фруктов — это ягоды, лимоны и лаймы (как будто кто-то ест лимон сам по себе).

Он действительно рекомендует бобовые в дни с высоким содержанием углеводов, и это хорошо.

Но не надейтесь, потому что вот список «не ешьте» в течение четырех недель и далее:

Любой сахар и искусственные подсластители.

Глютен, который представляет собой «вызывающий беспокойство белок», который в одном исследовании «связывает с 55 различными хроническими заболеваниями». Коул считает, что каждый должен пройти тестирование на непереносимость глютена.

Нет, не надо.

Молочные продукты, которые являются «одним из самых распространенных аллергенов в нашем обществе».Затем он продолжает говорить о непереносимости лактозы, давая понять, что он понятия не имеет о разнице между аллергией и непереносимостью. Меня это не шокирует.

Он продолжает обычную чушь о молочных продуктах и ​​воспалениях, бла-бла-бла,

Алкоголь. Хорошо.

Коул любит извлекать выгоду из общей лжи о здоровье, не имеющей научного обоснования. Вот несколько из книги:

Органический костный бульон лечит кишечник.

Гималайская морская соль содержит питательные вещества.

Нефильтрованная водопроводная вода содержит токсины.

Вода перед едой может нарушить пищеварение.

Питьевая холодная вода может вызвать шок и спазмы.

MCT обладают антибактериальным действием.

Он утверждает, что если вы жаждете конфет, углеводов или кофеина, это не ваша интуиция, а просто сигналы в вашем теле, которые «пошли наперекосяк».

В большинстве случаев это заведомо неверно. Тяга не является признаком того, что с вами или вашим телом что-то не так.

Он забывает упомянуть, что тяга — это не то же самое, что голод, и часто проистекает из эмоционального места, а не из «тревожных сигналов». Но Коул не заботится об эмоциональной стороне вещей, потому что это не принесет ему денег. .

Все фигня полная. И то же самое, что Коул дает нам в конце плана:

Он говорит о еде и самоуважении, об «отсутствии навязчивых мыслей о стыде и беспокойстве» о еде (потому что морские гребешки с маслом и «чистые углеводы» всегда исправляют это).

Он рассказывает нам о «сияющем благополучии» и «грации и легкости», которые мы, предположительно, получаем из его плана вздора. Он говорит нам, что по прошествии этих 4 недель он хочет, чтобы мы «дико расцвели» — я думаю, мою душу просто немного вырвало.

На обложке его книги есть цитаты из самых известных шарлатанов, в том числе Марка Хаймана, Алехандро Юнгера, Джоша Экс (мне было бы неловко, если бы этот парень был на обложке моей книги … в которой, кстати, есть настоящие эксперты), Джейсон Фанг, Эль Макферсон (как она там оказалась) и, конечно же, королева велнеса Гвинет Пэлтроу.

Красный флаг.

Интуитивный обзор голодания — вкратце.

Интуитивный план голодания — это периодическое голодание, своего рода кетогенное, углеводное, привилегированное, чрезмерное и плохо изученное. Некоторые из исследований, представленных Коулом, законны, но часто не имеют отношения к делу и не подтверждают его план.

Использование названия «Интуитивное питание» для книги по диете грубовато и лицемерно. Вы не «смиритесь с едой», если сядете на другую диету, основанную на полной ерунде.

Название книги вызвало такое возмущение, и это правильно: «Интуитивное голодание» — это явно игра на тему интуитивного питания, но при этом игра дешевка. Эти два понятия не могут быть более разными, и использование этого выражения в названии довольно отвратительно и оскорбительно.

Интуитивное питание помогло многим людям преодолеть их негативное отношение к еде и своему телу. Само собой разумеется: обычная порядочность диктует, что книга о диетах никогда не должна пытаться набрать обороты, стоя за успехом книги, не связанной с диетой.

Но деньги, да. Думаю, это мощный мотиватор, особенно для такого «гуру здоровья», как Коул.

В этом плане нет ничего «интуитивного». Говорить людям, что они могут есть то, что они интуитивно желают и в чем они нуждаются, и в то же время давать им диету — стыдно, вредно и отвратительно.

Сказать людям, что ваша ограничительная диета, основанная на привилегиях и морализаторских словах, устраняет чувство стыда за еду и навязчивые мысли … я не знаю … абсолютно отвратительно.

И, в качестве отступления: выпуск такой книги во время пандемии, когда сотни тысяч людей борются за еду, — это жестоко.

Это просто еще одна диета, как вы уже догадались. Держись подальше.

Диета 5: 2: голодание через день для здоровья

Прерывистое голодание — это способ изящно похудеть? План диеты 5: 2 включает ежедневное потребление калорий, из которых выпадают из уравнения 5 дней в неделю.При использовании этого метода голодания через день , вам нужно только запланировать периодическое голодание на два дня подряд, не следующих подряд.

Диета 5: 2, образ жизни натощак

Диета 5: 2 стала популярной благодаря британскому журналисту Майклу Мосли. Этот образ жизни рекламирует преимущества прерывистого голодания, режима питания, который включает в себя прерывистое голодание всего два дня в неделю.

Диета 5: 2, также известная как быстрая диета , следует за двумя днями подряд, ограничивающими потребление калорий до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.Остальные пять дней недели — это нормальное калорийное питание. Популярные дни для ограничения калорий в этом плане включают понедельник и четверг, но вы можете выбрать любые два дня, не следующих подряд, которые подходят вашему расписанию.

Сторонники этого плана говорят, что это скорее образ жизни , потому что нет никаких требований относительно того, какие продукты есть. Вместо этого диета 5: 2 фокусируется на том, когда вам следует есть. Однако исследователи говорят, что даже при голодном образе жизни более эффективно придерживаться здоровой диеты.

Польза прерывистого голодания для здоровья

Что говорят исследования о прерывистом голодании? Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что группа мужчин с преддиабетическим ожирением может значительно снизить уровень инсулина , и кровяное давление, а также улучшить их чувствительность к инсулину. Исследование также показало, что прерывистое голодание также снижает их аппетит , не голодая.

Кроме того, в журнале New England Journal of Medicine сообщается, что голодание с ограничением по времени может вызвать метаболическое изменение в организме, которое увеличивает стрессоустойчивость, может способствовать долголетию, а также может уменьшить хронические заболевания, такие как рак и ожирение.Несколько других исследований показали, что голодание через день может уменьшить сезонную аллергию, сердечную аритмию, резистентность к инсулину, астму и даже приливы при менопаузе.

Короче говоря, помимо похудания, прерывистое голодание может уменьшить воспаление в вашем теле. Тем не менее, потеря веса является огромным преимуществом для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы, чтобы попробовать диету 5: 2.

Диета 5: 2 и похудание

Для похудения необязательно сосредотачиваться на долгосрочных методах с низким содержанием жиров или углеводов.Диета 5: 2 может быть менее строгой, чем другие диеты. Если вы знаете, что вам нужно ограничивать потребление калорий только на два дня из семи, это избавит вас от догадок. Фактически, в журнале Annual Review of Nutrition исследователи обнаружили в исследованиях на животных, что прерывистое голодание привело к снижению уровня жировой ткани и уменьшению количества клеток, которые накапливают жир.

Более того, исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудания, как и диета с ограничением калорийности калорий. Короче говоря, большую часть времени голодать для похудения не нужно.

Питание в два дня голодания

В отличие от полного голодания, при котором вы не потребляете никакой пищи, план диеты 5: 2 позволяет вам есть. Однако вы потребляете только ограниченных количества в разгрузочные дни. Участникам необходимо планировать свой прием пищи только на два дня ограничения калорий, не следующих подряд.

Самое замечательное в этом плане — непосточные дни. Вы можете нормально питаться в течение пяти дней и не думать об ограничении калорий.Однако в другие два дня вы уменьшаете количество калорий. Участники могут выбрать любые два дня недели при условии, что между ними есть хотя бы один негостный день.

Самый простой способ подсчитать количество калорий за два дня, не следующих подряд, — это использовать приложение MyFitnessPal, которое имеет бесплатную версию и подсчитывает калории из того, что вы ели со своего телефона. Например, на завтрак вы можете объединить 10 свежих ягод клубники (58 калорий) с 10 измельченными фундуками (88 калорий).Поскольку это всего 146 калорий, у вас есть дополнительные 354 калории на оставшуюся часть вашего дня голодания в 500 калорий.

На обед вы можете комбинировать мисо-суп , в котором всего 32 калории, с 5 частями спаржи, что составляет 20 калорий. Это даст вам еще одну низкокалорийную, но сытную еду. Выбирайте продукты, которые не увеличивают количество калорий, но позволяют есть. Последователи этого плана питания обнаружат, что богатых питательными веществами цельных продуктов и с высоким содержанием клетчатки гораздо более снисходительны, чем обработанные продукты.

Увеличивайте количество овощей, не отказываясь от жира

Увеличение количества цельноволокнистых овощей () на обеспечивает низкокалорийный вариант с пользой для здоровья. Большой плюс этого образа жизни в том, что вам не нужно сжигать жир. Однако измерение количества потребляемых калорий является ключевым моментом в дни голодания.

Обработанные продукты — настоящий убийца плана 5: 2. Например, 12 чашек шпината и 1/3 булочки с хот-догами содержат 100 калорий. Но обработанная булочка для хот-догов менее богата питательными веществами, поэтому вы все равно почувствуете голод после ее употребления.

Если вы ищете снимок того, как будет выглядеть план диеты 5: 2, состоящий из 10 приемов пищи, то вот бесплатный образец меню из «Get the Gloss». Эти образцы блюд могут быть сладкими сливами и йогуртом с добавлением меда на завтрак. Вы также можете выбрать салат из тунца на обед и хумус с овощами на ужин. Нет голодающих на соотношении 5: 2. Тем не менее, контроль порций и планирование являются ключевыми моментами в два чередующихся голодных дня.

Вот восхитительный рецепт острых креветок с лимоном , которыми вы можете насладиться в один из двух дней голодания — всего с 90 калориями и 17 граммами белка.

5: 2 Диетические пряные креветки с лимоном

5: 2 Диетические низкокалорийные острые креветки, жареные на сковороде, содержащие менее 100 калорий!

• 1. Микс.

     Смешайте приправу каджун, лимонный сок, щепотку паприки и масло канолы в закрывающемся пластиковом пакете.

  2. Маринат.

     Добавьте креветки, промажьте маринадом, выжмите лишний воздух и закройте пакет. Мариновать в холодильнике 20 минут.

  3. Подготов.

     Разогрейте сковороду до среднего огня и слегка смажьте сковороду маслом.Вытащите креветки из маринада и стряхните лишнее. Выбросьте оставшийся маринад.

  4. Повар.

     Готовьте креветки на сковороде, пока они не станут ярко-розовыми снаружи, а мясо не станет прозрачным в центре, примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Нормальное питание в не постные дни не означает переедание нездоровой пищи и чрезмерное потребление сладких напитков. Если вы переедаете обработанные пищевые продукты, вы можете не похудеть, а даже поправиться. В обычные дни приема пищи не забывайте потреблять такое же количество пищи, как если бы вы не постились.Популярный автор «Кодекса ожирения», врач и сторонник голодания, доктор Джейсон Фунг, объясняет, что даже когда вы не голодаете, чтобы улучшить общее состояние здоровья, вы все равно должны сосредоточиться на более фруктах, овощах и т. Д. клетчатка, здоровый белок, жиры , при этом бесконтрольно избегая сахара, рафинированного зерна, полуфабрикатов и перекусов.

Польза от небольших приемов пищи с ограничением по времени для здоровья

Следуя плану диеты 5: 2, сосредоточьтесь на небольших порциях с ограничением по времени , богатых питательными веществами, чтобы ощутить наибольший эффект.Потребление калорий необходимо измерять только два дня в неделю, не следующих подряд. Всегда проконсультируйтесь со своим лечащим врачом , прежде чем начинать изменение образа жизни . Это особенно важно, если вы беременны, страдаете диабетом или принимаете лекарства по рецепту. Однако, если вы хотите перейти на прерывистое голодание, чтобы улучшить свое здоровье, диета 5: 2 — отличный способ легко перейти на голодный образ жизни и не умереть с голоду.

Путь к успеху в этой диете, образующей образ жизни, — это планирование наперед. Вам не нужны последовательные разгрузочные дни, и на самом деле этот метод 5: 2 не рекомендуется. Тем не менее, вам нужно стратегически подходить к еде и загружать приложение для подсчета калорий, чтобы добиться успеха. Возможные преимущества диеты 5: 2 — это новый способ поддерживать свой вес и одновременно улучшать здоровье.

Полное руководство • Повар сладкого горошка

Рассматриваете ли вы прерывистое голодание как способ достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее самочувствие? Это подробное руководство расскажет вам все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, в том числе о том, как начать и как заставить его работать на вас.

Если вы какое-то время следили за мной, то знаете, что я использую прерывистое голодание (IF) как способ приема пищи и контроля над приемом пищи, поскольку это влияет на наращивание мышечной массы и обуздание тяги к еде. Это также полезный метод похудения, поскольку он помогает повысить чувствительность к инсулину и сжигать накопленный жир.

Помимо похудания и увеличения мышечной массы с помощью упражнений, IF обладает множеством других преимуществ. Он помогает улучшить мышление, снижает инсулинорезистентность, снижает кровяное давление и многое другое, о чем мы расскажем ниже.Обо всем этом я рассказываю в своем видео «Что я ем за день: прерывистое голодание».

Это изменило мою жизнь. Я похудела, нарастила мышечную массу, увеличила свой энергетический уровень и направила свой образ жизни, основанный на чистом питании, на правильный путь.

Если вы тоже хотите это сделать, прочтите полное руководство по прерывистому голоданию для женщин.

Вот и все! Давайте начнем.

ЧТО ТАКОЕ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД?

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы едите в определенное время (так называемое окно приема пищи), а не в другие часы дня (так называемый период голодания).Это скорее образ жизни, чем диета. Основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не подсчету калорий.

Конечно, вы должны правильно питаться и поддерживать потребности вашего организма в калориях. Отказ от употребления продуктов с высоким содержанием белка, полезных жиров, а также питательных фруктов и овощей может означать катастрофу для плана голодания. Но если вы будете придерживаться чистых цельных продуктов, вам будет довольно легко не сбиться с пути.

Самое замечательное в IF заключается в том, что вы можете выбрать план, который больше всего соответствует вашему образу жизни.А также тот, который заставляет вас чувствовать себя лучше, чем вы можете быть — и в этом все дело.

КАК РАБОТАЕТ ПРЕРЫВНОЕ ГОДА?

Ну, как вы знаете, наши тела работают как хорошо смазанные машины. Нашему телу нравится быть стабильным и идти по расписанию в том, что касается процессов, в данном случае, например, от приема пищи. Это называется гомеостазом. Когда гомеостаз нарушен, организм работает, чтобы вернуться в норму.

Для поддержания этого состояния уровень глюкозы в крови повышается и подает сигнал поджелудочной железе о секреции инсулина.В ответ на повышение уровня инсулина страдают наши мышцы и жировые клетки. Короче говоря, они воздействуют таким образом, что позволяет организму терять вес и изменять мышечную массу.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРЕРЫВНОГО ГОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Знание о пользе прерывистого голодания даст вам стимул попробовать этот режим питания. Знание — сила!

• Здоровье сердца : Пониженное кровяное давление и пониженный уровень холестерина ЛПНП улучшают здоровье сердца.
• Контроль диабета : Пост может снизить риск диабета. При голодании уровень инсулина снижается, и кровь не должна поддерживать уровень глюкозы в крови.
• Снижение веса : Такое же снижение уровня инсулина позволяет использовать накопленный жир в качестве энергии, что приводит к потере жира.
• Увеличение мышечной массы : Повышение уровня гормона роста человека (HGH). Когда голодание сочетается с упражнениями, ваша мышечная масса улучшается. Более высокая мышечная масса способствует сжиганию калорий.
• Снижение воспаления : Воспаление в организме значительно уменьшается, если не есть. Меньшее количество инсулина в крови означает, что почки могут избавлять организм от излишков соли и воды, тем самым уменьшая воспаление.
• Пониженное артериальное давление : Когда почки удаляют лишнюю воду и соль, уровень артериального давления снижается.
• Улучшение самочувствия : Психологически чувство контроля, улучшение образа тела и уменьшение депрессии являются преимуществами голодания.
• Повышенный метаболизм : Поскольку уровень адреналина увеличивается, метаболизм ускоряется.
• Ешьте меньше : Пост может помочь вам снизить количество калорий естественным путем, если вы не едите, кроме как во время периода голодания.
• Задержка старения и болезни : Когда вы голодаете, клетки вашего тела восстанавливаются и их функции улучшаются.
• Улучшение когнитивных функций : Психическая резкость и ясность улучшаются, когда вы придерживаетесь режима голодания.

Прерывистое голодание МОЖЕТ ОКАЗАТЬ РАЗЛИЧНОЕ ВЛИЯНИЕ НА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Подобно тому, как голодание по-разному влияет на людей, голодание может вызывать разные реакции у мужчин и женщин.

• Женщинам не так легко подавить голод, как мужчинам.
• Нервная система мужчин претерпевает меньше изменений и, следовательно, вызывает меньше стресса, чем у женщин.
• Репродуктивная система у женщин может быть затронута сильнее, чем у мужчин (например, до такой степени, что может измениться время менструации).
• Гормон, высвобождающий гонадотропин, у женщин может быть подвержен влиянию самого по себе, так что он вызывает больший дискомфорт, чем мужчины, испытывающие голодание.

Помните, что женщины должны помнить об определенных моментах, когда думают о голодном образе жизни. Некоторые женщины испытывают изменения в менструальном цикле, и им может быть трудно забеременеть из-за нерегулярности. Может быть нарушен гонадотропин-рилизинг-гормон (который выделяет гормоны фертильности), что может вызвать проблемы с вашим циклом фертильности.

Если вы заметили какие-либо из этих проблем, сделайте перерыв в голодании или вернитесь к более удобному для вас методу, например, альтернативному дневному методу.

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕТОДЫ ПРЕРЫВНОГО ГОДА ДЛЯ ЖЕНЩИН

МЕТОД 16/8: БЫСТРО НА 16 ЧАСОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• Завершите свой последний прием пищи до 20:00.
• Приготовьтесь к следующей трапезе в 12 часов следующего дня.
• Это означает, что вы голодаете в течение 16 часов с 8-часовым периодом приема пищи.
• Это почти похоже на обычный режим питания, поэтому один из лучших способов попробовать режим голодания.

МЕТОД CRESCENDO: БЫСТРО 12–16 ЧАСОВ ДВА-ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ

• Этот метод подразумевает непоследовательные разгрузочные дни:
• Быстро 12-16 часов в равномерно распределенные дни в течение недели
• Пост в понедельник, среду и пятницу только

ЕСТЬ-СТОП-ЕДА МЕТОД: БЫСТРО НА 24 ЧАСА 1-2 РАЗ В НЕДЕЛЮ

• Один или два раза в неделю голодание в течение полных 24 часов
• Например, поститься от ужина один день до ужина на следующий день
• Этот метод может быть трудным, если вы привыкли есть 3-4 раза в день

МЕТОД 5/2: БЫСТРО НА 2 ДНЯ В НЕДЕЛЮ

• Ешьте как обычно 5 дней в неделю
• В два дня недели ограничьте количество калорий до 500-600 калорий в день (например, 2 небольших приема пищи)

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ДЕНЬ: КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЫСТРО

• Аналогично режиму «Ешь-Стоп-Ешь» и методу Крещендо
• Есть несколько способов поститься в выбранные часы
• Один постится через день, но может съесть до 500 калорий в разгрузочные дни

КАК НАЧАТЬ ПРЕРЫВНЫЙ ГОД ДЛЯ ЖЕНЩИН

Хорошие новости.Начать легко, и нужно помнить о двух правилах, которые делают прерывистое голодание довольно простым и понятным.

Во-первых, во время голодания старайтесь пить, чтобы избежать головных болей и чувства голода, поскольку вы привыкаете подолгу обходиться без еды. Если вы чувствуете голодные боли, добавьте в воду 1-2 чайные ложки яблочного уксуса. Он может обуздать чувство голода, а также, как известно, помогает при похудании. Кроме того, во время голодания ничего не ешьте. Это второе простое правило.Посмотрите мое видео о том, что нужно и что нельзя нарушать, чтобы узнать, что выбрать, а чего следует избегать.

Сохраняйте простоту и устойчивость. Начните с нескольких часов между приемами пищи, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Пропускайте приемы пищи и постепенно переходите к пропуску двух блюд. Во время еды старайтесь есть чистую, полезную пищу, чтобы чувствовать себя лучше. Ознакомьтесь с моим Руководством по правильному питанию для начинающих, чтобы узнать, как покупать здоровую пищу. Или, если вам больше подходят визуальные эффекты, посмотрите мое видео о чистом питании.

Тем не менее, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать IF. Каждый раз, когда вы вносите существенные изменения в свой образ жизни, будь то еда или упражнения, сначала получите чистый счет здоровья.

БЕЗОПАСНО ЛИ БЕЗОПАСНОЕ голодание во время беременности или кормления грудью?

Поскольку, когда вы беременны, вы едите для здоровья двоих, голодание, вероятно, не лучшая идея. Вместо того, чтобы думать о похудении, сконцентрируйтесь на том, что вашему телу нужно делать для ребенка.Правильно питайтесь, чтобы увеличить запасы материнского жира для последующего грудного вскармливания.

Помните, еда и питательные вещества, которые вы едите, строят тело вашего ребенка и развивают его мозг. Некоторым беременным женщинам сложно иметь достаточные запасы железа. Отсутствие полноценного питания может вызвать дефицит железа и лишить ребенка необходимого железа. Ваш ребенок получает необходимое питание от вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что оно есть.

Что касается кормления грудью и голодания, лучше избегать длительных периодов голодания, потому что вашему ребенку требуется питательное молоко, а голодание может повлиять как на продуктивность, так и на качество.Несмотря на то, что не существует множества исследований или медицинских предупреждений, которые не следует делать, я бы рекомендовал не голодать дольше 12-14 часов при грудном вскармливании, чтобы не прерывать выработку молока. Определенно, если вы обнаружите, что запасы молока иссякают, попробуйте прекратить голодание и есть более регулярно в течение дня, чтобы посмотреть, поможет ли это решить проблему.

СОВЕТЫ И РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ошибки, которых следует избегать при прерывистом голодании женщин

Чтобы облегчить переход к голоданию и не сбиться с пути, запомните следующие моменты:

• Если во время тренировки вы почувствуете головокружение или слабость, сократите продолжительность тренировки, отдохните или выпейте немного воды
• Если у вас выходной, и он кажется вам слишком тяжелым, сделайте перерыв и на следующий день сядьте в вагонетку для голодания.
• Всегда оставайтесь гидратированными
• Ешьте хорошо и включайте в свой рацион белок, клетчатку, полезные жиры и сложные углеводы
• Избегайте обработанных пищевых продуктов; вы хотите, чтобы пища, которую вы едите, приносила пользу вашему телу, а не была пустой калорий
• Остерегайтесь таких быстродействующих веществ, как зубная паста (используйте пасту из пищевой соды вместо натощак) и таких лекарств, как Адвил с покрытием, которое может содержать сахар

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРЕРЫВНОМ ГОДУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Заставляет ли прерывистое голодание ХОТИТЕ ЕСТЬ БОЛЬШЕ?

Вы можете почувствовать голод, когда подойдете к своему окну приема пищи, но пока вы едите здоровую пищу и поддерживаете количество калорий около 1200-1500 в день, вы скоро привыкнете есть меньше.Отличный способ убедиться, что вы едите то, что вам следует, когда у вас есть период приема пищи, — это приготовить еду. Проведите день и приготовьте себе еду на неделю. Все, что вам нужно, чтобы есть в чистоте, будет готово и ждет в холодильнике.

СКОЛЬКО ГОД СЛИШКОМ МНОГО?

Голодание продолжительностью более 24 часов может быть трудным, и вы можете почувствовать себя плохо, если продолжите его. Для некоторых даже метод 16/8 является экстремальным. Практическое правило заключается в том, чтобы поэкспериментировать с методами голодания и посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вашего графика и дает вам ощущение здоровья каждый день.

С чего лучше всего начать и закончить пост?

Лучшая еда — это всегда чистая пища. Полезные и свежие фрукты и овощи, нежирные белки, клетчатка и полезные углеводы должны быть основой вашего рациона как перед голоданием, так и во время периода приема пищи. Если вы хотите медленнее прерывать голодание, рекомендуется костный бульон.

Могу ли я тренироваться при прерывистом голодании?

Это однозначно да.Некоторые предпочтут заниматься спортом в не голодные дни, если они используют метод альтернативных дней. Другие будут тренироваться во время голодания из-за преимуществ наращивания сухой мышечной массы. В идеале лучшее время для упражнений — это то, как вы себя чувствуете и к чему вы привыкли. Лично я почти всегда тренируюсь во время голодания.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ПРОМЕЖУТОЧНОМУ ГОДУ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Прерывистое голодание 101 + план бесплатного питания 16: 8 —

Это научно обоснованное руководство по прерывистому голоданию 101 поможет вам решить, стоит ли вам попробовать его для здорового старения или потери веса. Получите также бесплатный план питания в формате PDF для периодического голодания, который можно распечатать!

Прерывистое голодание 101

Существует так много разных диет, которые утверждают, что они помогают в профилактике заболеваний и похудании: обезжиренная, низкоуглеводная, кетогенная, палео, вегетарианская, веганская, Средиземноморская , DASH, MIND и т. Д.Но я хочу рассказать об одной из последних тенденций: прерывистом голодании.

Возможно, вы привыкли к трехразовому питанию каждый день плюс легкие закуски. Это довольно часто. При периодическом голодании вы можете есть столько, сколько хотите, но вот загвоздка: вы должны оставаться по расписанию . Таким образом, есть запланированные периоды времени, когда вы можете есть и другие периоды, когда вы поститесь с прерывистым голоданием.

В отличие от большинства других диет, прерывистое голодание сообщает вам , когда нужно есть , а не , что нужно есть .И многие люди говорят, что это может помочь улучшить здоровье и продлить жизнь. Звучит интересно? Давайте углубимся в прерывистое голодание 101.

Различные виды периодического голодания

Большинство диет для похудения работают за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Прерывистое голодание делает то же самое, но по-другому. Этот способ питания ограничивает количество калорий (требует голодания) на определенные промежутки времени (периодически), в то время как в остальное время допускается несколько ограничений или нет ограничений.

Таким образом, вкратце, прерывистое голодание по сути означает пропуск приема пищи регулярно, иногда ежедневно, еженедельно или даже ежемесячно. Вот несколько популярных подходов к прерывистому голоданию 101:

16: 8 или кормление с ограничением по времени

Наверное, самый популярный метод прерывистого голодания. С 16: 8 IF вы голодаете 16 часов, а затем едите 8 часов в день. Многие выбирают этот метод, так как он один из самых простых и простых в применении.

Большинство людей, которые выполняют сплит 16: 8, пропускают завтрак и прерывают голодание примерно в обеденное время.Например, они будут есть свой первый обед около 11 часов утра и будут есть до 19 часов вечера, создавая 8-часовое окно приема пищи. Другие люди могут выбрать любое более раннее время приема пищи, например, с 8 до 16 часов.

Режим питания 5: 2

Обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение не более 600 калорий в день в течение двух других дней (обычно не подряд). Это происходит, если есть очень мало и пить только воду или некалорийные напитки в эти два дня голодания.

Альтернативное дневное голодание

Нормальное питание в один день, а в следующий — минимальное количество калорий; чередование «праздничных» и «постных» дней через день.

Периодическое голодание

При периодическом голодании вы ограничиваете количество калорий в течение нескольких дней подряд и едите неограниченно во все остальные дни. Например, голодание пять дней подряд в месяц.

В дополнение к этим типам прерывистого голодания набирает популярность еще один подход — диета, имитирующая пролон-голодание (ящур), помогающая предотвратить болезни и способствовать снижению веса.Я расскажу о ящуре в отдельном посте.

Преимущества прерывистого голодания

Исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать снижению веса. Однако успех аналогичен другим диетам. Итак, да, , похоже — не обязательно лучше.

В целом, исследования влияния прерывистого голодания на здоровье людей все еще продолжаются, чтобы выяснить, может ли оно также предотвратить болезни или замедлить старение в дополнение к некоторой потере веса у некоторых людей.

Большинство исследований по ограничению калорийности и прерывистому голоданию проводилось на клетках (например,г., дрожжи), грызуны и даже обезьяны. Некоторые, но не все из этих исследований показывают, что он может помочь повысить выносливость при упражнениях, иммунную функцию и увеличить продолжительность жизни. Также кажется, что он помогает противостоять таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и болезнь Альцгеймера.

Что касается клинических исследований (проведенных на людях) прерывистого голодания, большинство из них были довольно короткими — несколько месяцев или меньше. Но пока мы знаем, что он может помочь с маркерами воспаления (С-реактивный белок), диабетом (уровень глюкозы в крови и инсулинорезистентность), сжиганием жира / потерей жира, а также помочь снизить высокое кровяное давление и уровень холестерина.

Когда дело доходит до похудания, прерывистое голодание работает не хуже, чем другие диеты. Исследователи считают, что такое питание снижает аппетит у или человек. При меньшем аппетите вы меньше едите, что поможет вам похудеть.

А как насчет увеличения продолжительности жизни людей? Эти исследования еще не проводились, поэтому мы не знаем, как периодическое голодание влияет на нашу продолжительность жизни.

Какая наука стоит за прерывистым голоданием?

Когда мы не едим достаточно калорий, мы расходуем накопленные углеводы, называемые гликогеном.Печень хранит достаточно гликогена, чтобы его хватило на 12-16 часов, прежде чем закончится топливо. По прошествии 16 часов организм переключает топливо и начинает использовать жир в качестве источника энергии.

В это время метаболизм переходит от сжигания углеводов к состоянию сжигания жира. Часть жира используется непосредственно в качестве топлива, а часть метаболизируется в биохимические вещества, называемые кетоны . Состояние кетоза вызывает другие изменения во всем теле, которые, как считается, лежат в основе некоторых преимуществ для здоровья, наблюдаемых при или типах голодания.

Кетоны являются более эффективным источником энергии для нашего организма, чем глюкоза, поэтому они поддерживают работу многих наших клеток даже во время голодания. Это особенно верно в отношении клеток мозга и может быть одной из причин, по которой некоторые исследования на животных показывают защиту от возрастного спада, такого как болезнь Альцгеймера.

Кетоны также могут помочь предотвратить некоторые виды рака и воспалительные заболевания, такие как артрит. Также считается, что они уменьшают количество инсулина в крови, что может помочь защитить от диабета 2 типа.

На молекулярном уровне прерывистое голодание может продлить жизнь животных из-за его воздействия на генетическую ДНК. Похоже, что у животных ограничение калорий может замедлить эти возрастные изменения и помочь им прожить дольше.

При всем вышесказанном, большинство людей, соблюдающих голодание 16: 8, не впадают в кетоз. Таким образом, польза от потери веса в основном связана с уменьшением потребления калорий, а общая польза для здоровья может быть отнесена на счет снижения уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Итог: следите за новыми исследованиями, чтобы лучше понять влияние прерывистого голодания на здоровье и старение.

Плюсы и минусы прерывистого голодания

Возможные преимущества прерывистого голодания

• Легко следить. Одно из самых больших плюсов, которое большинство людей находит в отношении IF, заключается в том, что придерживаться ее намного легче, чем традиционной диеты, потому что технически никакие продукты не ограничиваются.
• Простое планирование питания. Он упрощает и упрощает планирование приема пищи, поскольку нужно готовить и убирать меньше еды, что делает его идеальным для плотных графиков.
• Повышение метаболизма. Некоторые исследования показали, что сухую мышечную массу легче сохранить с IF, чем с диетами с ограничением калорий, и не оказывает отрицательного влияния на метаболизм, как это делают низкокалорийные диеты.
• Возможная экономия денег. Это может помочь вам сэкономить, меньше питаясь вне дома и покупая меньше продуктов.
• Спокойствие .Это отличная альтернатива для тех, кто не хочет считать калории и следить за приемом пищи.
• Улучшение здоровья мозга. Исследования на животных показывают, что голодание может улучшить память и обучение. Кроме того, он может снизить риск неврологических расстройств, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, применимы ли те же преимущества к людям.

Возможные недостатки прерывистого голодания

• Переедание во время других приемов пищи. Некоторые люди могут чувствовать потребность вознаградить себя после голодания и могут чрезмерно увлекаться во время перерыва в приеме пищи или есть «менее здоровую» пищу, чем обычно.
• Долгосрочное соответствие. В то время как многие люди хорошо справляются с прерывистым голоданием, потому что они могут придерживаться его в течение длительного времени, некоторым людям трудно придерживаться его.
• Пищевая одержимость. В зависимости от вашего разделения на голодание и прием пищи, еда может быть единственной вещью, о которой вы думаете в разгрузочные или ограниченные дни.
• Возможные проблемы, связанные с образом жизни. Может быть трудно вписать общественные мероприятия, такие как поздний завтрак или счастливый час, в период периодического голодания.
• Гормональный дисбаланс. Кажется, это происходит чаще, чем у женщин, но прерывистое голодание может привести к гормональному дисбалансу в зависимости от возраста и других факторов.

Как начать прерывистое голодание

Как и при всех основных диетических изменениях, обязательно обсудите прерывистое голодание со своим лечащим врачом или закажите консультацию у меня .Я бы с удовольствием поработал с вами!

Если вы хотите попробовать периодическое голодание, первым делом нужно определить, подходите ли вы для этого. Затем, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если к вам относится какое-либо из этих условий: Беременность или кормление грудью, диабет или гипогликемия, низкое кровяное давление, расстройство пищевого поведения (или история болезни), недостаточный вес, аменорея или попытка зачать ребенка. , принимайте определенные лекарства (например, диуретики от высокого кровяного давления) и / или если вам меньше 18 лет.

Затем, решите, ПОЧЕМУ вы хотите попробовать прерывистое голодание и запишите свои цели в отношении здоровья. Некоторые причины могут включать повышение уровня сахара в крови, снижение инсулинорезистентности, потерю веса или здоровое старение.

Наблюдать за возможными побочными эффектами при начале прерывистого голодания. Они могут включать усталость, слабость, головную боль, снижение сексуального интереса и снижение способности поддерживать температуру тела в холодных условиях. Многие из этих побочных эффектов являются временными, но если они длятся дольше недели или двух, подумайте о том, чтобы на время прекратить прерывистое голодание и посмотреть, улучшатся ли ваши симптомы.

Также важно оценить, помогает ли прерывистое голодание вам в достижении ваших целей в отношении здоровья или нет. Подумайте о том, чтобы завести дневник, , по крайней мере, на начальном этапе, чтобы использовать его в периодическом голодании. Что нужно контролировать, может включать настроение, уровень энергии, уровень сахара в крови, артериальное давление и вес (я рекомендую измерять талию вместо того, чтобы взвешиваться, как способ контролировать потерю жира). Это поможет вам решить, является ли периодическое голодание хорошей стратегией для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Резюме и последние мысли

Основная причина любых изменений в питании — вести устойчивый и здоровый образ жизни, который поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Если вы хотите похудеть или предотвратить болезнь, прерывистое голодание — это тот стиль питания, который может вам подойти.

Самое важное в любой диете — это получить все необходимые макро- и микроэлементы, необходимое количество пищи и клетчатку для здорового микробиома кишечника и наслаждаться своим образом жизни в долгосрочной перспективе.

Любая диета или режим питания, которые помогают некоторым людям, могут не оказывать одинакового воздействия на всех. Вот почему важно не вносить каких-либо существенных изменений в рацион без консультации с лечащим врачом или диетологом.

Если вы хотите начать прерывистое голодание, запишитесь на прием ко мне , чтобы узнать, может ли моя программа / услуга вам помочь. И в качестве бонуса я предлагаю подписчикам на информационную рассылку бесплатную 1-недельную программу прерывистого голодания 16: 8 в формате PDF для печати!

Прерывистое голодание: FAQ

Есть ли лучшее время дня для приема пищи во время прерывистого голодания?

Хотя некоторые исследования предполагают более раннее окно приема пищи (т.е., 8a-4p) лучше всего подходит для похудения, вы все равно можете улучшить параметры здоровья и похудеть с более поздним периодом приема пищи, например, 11-7. В идеале было бы лучше, если бы вы последний раз поели за 2-3 часа до сна. Итог: выберите период приема пищи, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы понять, что это такое.

Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом?

Как упоминалось выше, если у вас диабет (тип 1 или тип 2), вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как пробовать периодическое голодание.В одном крошечном исследовании изучались 3 мужчин, страдающих диабетом 2 типа в течение 10-25 лет. Они делали чередующееся дневное или периодическое голодание под наблюдением врача и смогли прекратить прием инсулина через 1 месяц. Кроме того, они смогли уменьшить или прекратить прием лекарств через 1 год. Опять же, это небольшое исследование. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание, если у вас диабет.

Сколько калорий вы должны съесть в разгрузочные дни 5: 2?

Большинство людей, соблюдающих периодическое голодание 5: 2, потребляют около 500-600 калорий 2 дня в неделю и обычно едят остальные 5 дней.Если одной из ваших целей является снижение веса, в зависимости от ваших потребностей в калориях, это должно поддерживать потерю 0,5-1 фунта веса в неделю. Если вы придерживаетесь поста 5: 2, важно, чтобы в не голодные дни вы употребляли пищу с высоким содержанием клетчатки () и достаточным количеством белка.

Что можно есть или пить во время прерывистого голодания?

Вода, несладкая сельтерская вода, чай и черный кофе разрешены во время поста. Некоторые практикующие прерывистое голодание допускают добавление небольшого количества сливок, половинок или молока в кофе.Это нормально, если вы используете периодическое голодание как способ снизить общее количество потребляемых калорий. Если вы используете прерывистое голодание как способ достичь кетоза, имейте в виду, что даже небольшое количество калорийной жидкости может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?

Как и многие люди, вы, возможно, где-то читали, что лучше есть несколько мини-обедов в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм.Хотя некоторые люди, особенно с ГЭРБ, гастропарезом или другими расстройствами желудочно-кишечного тракта, лучше себя чувствуют при частом приеме пищи небольшими порциями, нет убедительных доказательств, подтверждающих, что употребление большого количества мини-приемов пищи для поддержания метаболизма отсутствует. Действительно, частое питание в течение дня может привести к перепроизводству инсулина, чтобы попытаться снизить уровень сахара в крови. На самом деле это может привести к увеличению веса у некоторых людей. Однако, как указывалось ранее, некоторые исследования показали, что сухую мышечную массу легче сохранить с IF, чем с диетами с ограничением калорий, и не оказывает отрицательного влияния на метаболизм, как это делают низкокалорийные диеты .

Как предотвратить переедание в конце дня?

Сосредоточьте свой рацион на употреблении в основном цельных, минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, фасоль / бобовые, орехи, семена и неочищенные зерна. Вы также можете включить нежирный высококачественный животный белок (рыба, птица, дичь, говядина, яйца и молочные продукты), а также полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло первого отжима, высокоолеиновое подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты). , & орехи / семена). Это поможет вам хорошо заправиться и почувствовать себя довольным, и у вас будет меньше шансов поесть после того, как закончится период приема пищи.Если вы новичок в кормлении с ограничением по времени, начните медленно. Попробуйте уменьшить окно кормления на 30 минут до — один час каждый день или два, пока не найдете оптимальное окно приема пищи.

Прерывистое голодание 101: 16: 8 План питания для печати PDF

Я разработал этот недельный план прерывистого голодания в формате PDF, чтобы показать вам, как выглядит здоровый план питания 16: 8. Хотя вы можете адаптировать любую «диету» к графику прерывистого голодания, этот план включает в себя большое количество клетчатки, углеводов с низким гликемическим индексом, много овощей и некоторых фруктов, здоровые жиры и высококачественные белки, которые помогут вам оставаться сытыми, энергичными и довольными.

Вы будете есть 3 раза в день в течение 8-часового окна. Например, я обычно ем между 11:00 и 7:00; однако вы можете выбрать 8-часовое окно приема пищи, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни.

В среднем план составляет 1550 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса на 0,5–1 фунт в неделю. Если вам не нужно / вы хотите похудеть, вы можете добавлять в каждый прием пищи дополнительные продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.

Если вы новичок в прерывистом голодании, как упоминалось ранее, я предлагаю вести дневник питания и настроения в течение первых двух недель, чтобы отслеживать любые побочные эффекты (т.например, головные боли, утомляемость, гормональный дисбаланс и т. д.), которые могут возникнуть в начале прерывистого голодания.

Список литературы

1. Обзоры исследований старения (2017, октябрь 39) Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
2. Harvard Health Publishing. (2017, январь). Какие преимущества прерывистого голодания? Получено с https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/any-benefits-to-intermittent-fasting-diets
3. Harvard Health Publishing (29 июня 2018 г.).Прерывистое голодание: неожиданное обновление. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
4. Harvard Health Publishing. (2019, 31 июля). Не так быстро: плюсы и минусы новейшего диетического тренда. Получено с https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend
5. Mayo Clinic. (2019, 9 января). Постная диета: может ли она улучшить здоровье моего сердца? Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
6. Mayo Clinic.(2019, 14 августа). Минута клиники Мэйо: факты о прерывистом голодании. Получено с https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-intermittent-fasting-facts/
7. Национальный институт здравоохранения Национального института по проблемам старения. (2018, 14 августа). Ограничение калорийности и голодание: что мы знаем? Получено с https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
8. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (2015, 13 июля).Влияние на здоровье диеты, имитирующей голодание. Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-effects-diet-mimics-fasting
9. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters. (2017, 26 сентября). Ограничение калорий замедляет возрастные эпигенетические изменения. Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/calorie-restriction-slows-age-related-epigenetic-changes
10. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (6 марта 2018 г.) . Периодическое ограничение питания может повысить физическую выносливость.Получено с https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance
11. Национальные институты здравоохранения NIH Research Matters (18 сентября 2018 г.) . Пост увеличивает здоровье и продолжительность жизни мышей-самцов. Получено из https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/fasting-increases-health-lifespan-male-mice
12. Программа внутренних исследований NIH. (2018, 13 марта). Прерывистое голодание повышает выносливость марафонцев на мышах.Получено с https://irp.nih.gov/blog/post/2018/03/intermittent-fasting-boosts-endurance-in-mouse-marathoners
13. Национальный центр развития переводческих наук NIH. (2018, август). Исследование, поддерживаемое NCATS, показывает, что можно есть до 15:00. Может улучшить здоровье. Получено с https://ncats.nih.gov/pubs/features/ctsa-kl2-fasting

Давайте поговорим! Вы пробовали прерывистое голодание? Если да, то какой у вас был опыт? У вас есть какие-либо вопросы о прерывистом голодании, которые я не рассмотрел в этом посте? Если вам понравился этот пост, подумайте о том, чтобы поделиться им.Огромное спасибо!

.