Меню

Меню на каждый день правильного питания: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Безглютеновое меню на неделю

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни. 

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

  • Общ.\актив. время готовки:
    \
  • Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

    Ингрeдиенты:

    Ингредиенты:

    • Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
    • Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
    • Масло сливочное – 1 столовая ложка
    • Сыр – 150 г (твердый сорт)
    • Мука пшеничная – 1 столовая ложка
    • Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
    • Соль – по вкусу
    • Перец – по вкусу

    Приготовление:

    Капусту помыть и разобрать на соцветия.

    Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

    Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

    Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

    Пока варится капуста, займемся соусом.

    Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

    Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

    Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

    Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

    Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

    Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

    Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

    Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

    Приятного аппетита!

    Как приготовить овсянку из хлопьев на завтрак

    Овсянка, сэр, – это не только полезно, но и вкусно. Овсянка на завтрак – классика даже в России. Главное – сварить ее правильно. Я всегда варю кашу из уже готовых овсяных хлопьев. Во-первых, так быстрее. Во-вторых, вкуснее. А еще у овсяной каши есть замечательное свойство: она легко меняет свой вкус в зависимости от добавок. Например, в нее можно добавить натертую цедру лимона, корицу, фрукты, карри, гвоздику, имбирь и т.д. С такими добавками овсянку можно есть хоть на завтрак каждое утро – она не приедается.

    Овсяная каша

    • Общ.\актив. время готовки:
      \
    • Калорийность (100g):
      127 ккал

    Как приготовить на завтрак овсянку из хлопьев

    Ингрeдиенты:

    • Вода – 1 стакан
    • Молоко – 1 стакан
    • Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)
    • Сахар – 2 ст.л.
    • Соль – по вкусу

    Приготовление:

    Правило №1 в приготовлении такой каши – это читать способ ее приготовления на упаковке! Дело в том, что у каждого производителя свои стандарты, как приготовить овсянку. Поэтому, чтобы ваш завтрак был удачным, советую сделать одну простую вещь. Прежде чем пересыпать хлопья из упаковки в контейнеры для хранения, очень советую вырезать описание способа приготовления и сохранить (я его наклеила прямо на крышку такого контейнера, так как всегда покупаю хлопья одного и того же производителя и храню в одном контейнере).

    Такие хлопья, как у меня на фотографии, сделаны еще по старым советским технологиям (то, что называлось «Геркулесом»). Они готовятся так:

    1. Вода смешивается с молоком, доводится до кипения.
    2. Затем добавляются хлопья, сахар, соль и все перемешивается.
    3. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь.
    4. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой.
    5. После этого в нее можно добавить другие ингредиенты.

    Если честно, я даже всем своим подружкам подробно объяснила, как приготовить вкусную овсянку на завтрак. Все, у кого маленькие детки, очень рады были это узнать! Такая овсянка на завтрак просто идеальна: никогда не пригорит и не расползется на однородную неаппетитно выглядящую субстанцию. Дети от нее не отворачиваются!

    При желании в овсянку можно добавить кусочек масла или любые другие приправы по вкусу.

    Приятного аппетита!

    Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

    Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

    «Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

    Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

    Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

    После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

    Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

    Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

    Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

    Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

    правильное питание на каждый день

    Правильное питание для похудения на каждый день — с чего начать? Подробный гид с меню, рецептами и условиями правильного питания.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Условия правильного питания

    Что такое правильное питание и о чем нужно помнить во время планирования здорового меню.

    Ешьте витамины

    Многие беспокоятся о том, что не получают нужное количество витаминов, и начинают поглощать различные добавки и мультивитамины без рецептов врачей. Помните, только медицинское обследование поможет разобраться, чего вам не хватает. К тому же, избыток витаминов может нанести вред. Так что лучше получайте витамины и полезные минералы не из таблеток, а из еды. Диета из цельного зерна, овощей и фруктов обеспечит организм всем необходимым в адекватном количестве. 

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Откажитесь от пакетированного сока

    Нам кажется, что сок — это часть правильного домашнего питания. Однако пакетированный фруктовый нектар больше вреден, чем полезен из-за высокого содержания сахара. Многие виды фруктовых соков содержат много высококонцентрированного сахара, с которым организму трудно справиться. Откажитесь от соков в пакетах в рамках правильного питания для похудения и сделайте ставку на цельные фрукты. Ведь они в свою очередь насыщены полезными веществами и антиоксидантами.

    Ешьте жиры

    Правильное питания для женщин — это не отказ от жиров. Конечно, существуют жира вредных видов, но есть и полезные для нашего организма. Они не просто приносят пользу, но и играют важную роль в защите внутренних органов и в поддержании здоровой температуры. Также витамины A, D, E и K усваиваются организмом только с помощью жиров. Ограничьте потребление транс и насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. И добавьте ненасыщенные жиры в правильное питание на каждый день. «Хорошие» жиры снижают уровень плохого холестерина и благоприятно влияют на работу сердца.  Основные продукты с ненасыщенными жирами:

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    • Авокадо
    • Семена
    • Рыба
    • Соевые бобы
    • Льняное масло
    • Оливковое масло

    Ешьте натуральную еду

    Что такое натуральная полезная еда? Фрукты, овощи, цельные зерна без чрезмерной обработки. При обработке производители добавляют сахар, натрий, углеводы и жиры, что очень вредно для организма.

    Ешьте углеводы

    Правильное питание для похудения — нужны ли углеводы? Конечно! Но важно понимать, какие конкретно углеводы вы едите. Лучшие источники углеводов — необработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Белый хлеб, продукты высокой степени обработки и выпечка — нездоровые источники. Именно они способствуют увеличению веса.

    В меру употребляйте соль

    Соль — это не белая смерть, как принято думать. Натрий тоже положительно влияет на организм в правильной дозировке. Соль регулирует здоровое кровяное давление, но высокий уровень натрия в крови повышает его. Просто откажитесь от продуктов с высокой степенью обработки, куда добавляют огромное количество соли. В рамках правильного домашнего питания для женщин рекомендуемая суточная доза натрия — менее 1500 мг. Но лучше индивидуально скорректировать дозу вместе с врачом.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Пейте много воды

    Вода — необходимая часть правильного питания для похудения и здоровой жизни. Вода содержится в каждом органе, тканях и клетках нашего организма. Без жидкости мы не сможет поддерживать нормальную температуру тела, защищать спинной мозг и смазывать суставы. 

    Ешьте красное мясо

    Если вы не вегетарианка, то смело добавляйте в рацион красное мясо, но небольшими порциями. Будьте аккуратнее с красным мясом — избыток может спровоцировать диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

    Откажитесь от фаст-фуда

    Любительницам фаст-фуда стоит задуматься — нездоровая пища вредит организму в долгосрочной перспективе. Сегодня вам хорошо, а через десять лет регулярного употребления «быстрой» еды у вас могут появиться проблемы со здоровьем, в том числе диабет, сердечные заболевания и высокое давление. Переборите страсть к бургерам и картошке фри и замените ее увлечением фруктами и овощами. Организм скажет вам спасибо.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Читайте состав продуктов

    Звучит немного занудно, но здоровье просто так не дается. Скачайте приложения, где можно найти информацию о самых вредных добавках, заменителях и консервантах. Делайте осознанный выбор и разбирайтесь в продуктах, которые вы едите.   

    Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания.

    Ешьте небольшими порциями

    Правильное питание для похудения на каждый день — это сбалансированный рацион без переедания. Ешьте небольшими порциями, которые обеспечат вас нужным количеством энергии и полезных веществ.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Балуйте себя любимыми блюдами

    Звучит заманчиво, в чем подвох? Совершенно нормально баловать себя пиццей или десертами. Самое главное — знать меру. Кроме того, старайтесь «обезопасить» вкусняшки, например, выбирать для пиццы бекон вместо жирной пепперонни.

    Не отказывайтесь от завтрака

    Завтрак — важная часть правильного домашнего питания для женщин. Встаньте утром пораньше и медленно насладитесь здоровым завтраком. Отказ от завтрака — это нездоровые быстрые перекусы в течение дня.

    Не ешьте обезжиренные продукты

    Не обманывайте себя! Обработанные обезжиренные продукты, чаще всего, содержать больше соли и сахара, чтобы компенсировать вкус. Молочные продукты без жира тоже не приносят пользы.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Ешьте клетчатку

    Растворимая клетчатка в ячмене, овсянке, яблоках и бобах снижает уровень «плохого» холестерина. Десять граммов клетчатки в день помогут снизить общий уровень холестерина, что улучшит состояние организма. Ешьте на завтрак овсянку с фруктами, чтобы зарядиться полезной клетчаткой на весь день.

    Продукты правильного питания

    Правильное питание для похудения на каждый день включает разнообразие продуктов:

    • Фрукты и ягоды, в том числе авокадо, бананы, апельсины, черника, клубника и яблоки.
    • Яйца
    • Мясо, в том числе говядина, курица, индейка и ягненок.
    • Орехи и семена, в том числе миндаль, кокос, грецкие орехи и фундук.
    • Овощи, в том числе спаржа, капуста, сладкий перец, морковь, картофель, брокколи, огурцы, помидоры и лук.
    • Рыба и морепродукты, в том числе сардина, моллюски, крабы, тунец, форель, креветки и кальмары.
    • Крупы, в том числе коричневый рис, овсянка, геркулес, гречка и киноа.
    • Бобовые, в том числе зеленая фасоль, красная и белая фасоль и чечевица.
    • Молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр.
    • Яблочный уксус
    • Темный шоколад

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Правильное питание для женщин: меню на каждый день

    Мы предлагаем простой фуд-конструктор для планирования правильного меню на каждый день. Выбирайте размер порций и продукты с учетом своего индивидуального суточного калоража.

    Завтрак

    Запустите обмен веществ с помощью завтрака. В рамках первого приема пищи лучше есть белковые продукты, например, омлет, сэндвич с лососем или постной ветчиной, а также молочные блюда. Обязательно добавьте к завтраку полезные углеводы и клетчатку, например, тост из черного цельнозернового хлеба и порцию фруктов. И помните, что лучше пропустить ужин, чем завтрак.

    Перекус

    Маленькие частые порции помогают контролировать уровень сахара в крови. Так что обязательно делайте паузы на здоровый перекус. Например, подкрепитесь горстью орехов, йогуртом с мюслями или бананом.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Обед

    Здоровый обед — это смесь белков и углеводов. Продукты, насыщенные сложными углеводами, заряжают энергией и повышают работоспособность. Отличный вариант обеда — лосось или курица на ржаном хлебе с овощами или молочные продукты с низким содержанием жира. Также можно пообедать бобовым супом и ржаной булочкой.

    Перекус

    Чтобы продержаться до ужина, подкрепитесь горстью сухофруктов, семечками или орехами. Еще один вариант — долька горького или темного шоколада. Запаситесь низкокалорийными закусками, например, яблоками или бананами.  

    Ужин

    Ужин тоже имеет право на существование. Комбинируйте белки, жиры и клетчатки в конце дня. Например, приготовьте лосось, сардину, кальмары и подайте их с печеными овощами или свежим салатом, заправленным льняным или оливковым маслом. Альтернативные гарниры — коричневый рис, киноа или макароны.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Здоровый ужин — это смесь белков и углеводов.

    Рецепты правильного питания

    Протеиновые панкейки на завтрак

    Ингредиенты:

    • 200 мл сливок
    • 1 яйцо
    • 200 г шпината
    • 170 г гречневой муки
    • 1 чайная ложка разрыхлителя
    • Щепочка паприки
    • Оливковое масло для жарки

    Способ приготовления:

    1. Положите шпинат в дуршлаг и залейте кипящей водой. Смешайте сливки и яйцо в отдельной миске. Вылейте воду из шпината и вбейте его вместе с яйцами и сливкам до однородной массы.

    2. Поместите все сухие ингредиенты и 1 чайную ложку соли в миску и постепенно добавляйте в шпинатное пюре. Если получится слишком густая смесь, добавьте немного воды до состояния жидкого теста.

    3. Разогрейте сковороду и на среднем огне готовьте панкейки до появления пузырьков. Подавайте с яйцом-пашот.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Открытый сэндвич с курицей на обед

    Ингредиенты:

    • 2 куриные грудки без кожи
    • 1 чайная ложка подсолнечного масла
    • Листья салата
    • 2 столовые ложки греческого йогурта
    • 1 столовая ложка тертого пармезана
    • 1 чайная ложка свежего лимонного сока
    • 2 толстых ломтика хлеба
    • 1 маленький зубчик чеснока

    Способ приготовления:

    1. Разогрейте сковороду.  Натрите курицу маслом, приправить ее солью и перцем и бросьте на сковороду на 7 минут до готовности. 

    2. Далее порвите листья салат. Смешайте йогурт, пармезан, лимонный сок с 1 столовой ложкой воды.

    3. Поджарьте хлеб и натрите его чесноком и полейте соусом.

    4. Нарежьте куриные грудки по диагонали и разложите кусочки на тост сверху листьев салата. В конце полейте соусом. 

    Курица с хрустящей крошкой на ужин

    Ингредиенты:

    • 4 куриные грудки без кожи
    • 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки
    • 2 чайные ложки сушеных трав
    • 400 г нарезанного помидора
    • 1 зубчик чеснока
    • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
    • 2 чайные ложки томатного пюре
    • 350 г замороженной зеленой фасоли
    • Горсть петрушки

    Способ приготовления:

    1. Разогрейте духовку до 190 градусов. Разделите куриные грудки пополам и раскройте. Далее забросьте их в духовку. 

    2. Затем взбейте хлеб до крошки и смешайте с зеленью. Смешайте помидоры с чесноком, уксусом и томатным пюре. Размажьте соус по курице и посыпьте сверху хлебной крошкой.

    3. Далее запекайте блюдо 20-25 минут, пока курица не станет мягкой.

    4. Сварите фасоль до готовности и подайте ее с курицей.

    Правильное питание ребенка – залог здоровья — Детская городская поликлиника №1

    Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоро­вым, умным, счастливым.

    С самого детства мы должны научить своих детей из всего многообразия продуктов выбирать те, которые действительно полезны для здоровья. Питание детей несколько отличается от питания взрослых.  Если система питания ребёнка выстроена правильно, то ребёнок, нормально развивается, как физически, так и психически.

    Сделайте так, чтобы ежедневное приобщение ребенка к правильному питанию стало для вашей семьи образом жизни. Не нужно устраивать из этого постоянных лекций на тему, что полезно, а что вредно. Активно общаясь со своим ребенком, подавая ему пример, вы прививаете хорошие привычки в еде.

    За столом нужно говорить только о хорошем. Обстановка должна помочь ребенку расслабиться, тогда и аппетит будет хорошим, и настроение доброжелательным. Дети могут помочь вам с сервировкой и украшением блюд. Когда будете подавать овощи и фрукты на стол, спросите у детей какие витамины и микроэлементы в них содержатся, и почему они так полезны. Для того, чтобы организовать правильное пита­ние ребенка, нужно соблюдать несколько важных правил:

    Правило 1

    Питание должно быть разнообразным.

     Это важное условие того, что организм ребенка получит все необходимые для роста и развития ве­щества. Каждый день в меню ребенка должны быть: фрукты и овощи; мясо и рыба; молоко и молочные продукты; зерновые продукты (хлеб, каши, хлопья). Недостаточность или переизбыток потребляемой ребёнком пищи может неблагоприятно отразится на деятельности желудочно-кишечного тракта, способствовать нарушению обмена веществ, увеличению избыточной массы тела (даже до ожирения различных степеней) или привести к истощению.

    Если ребенок отказывается, есть полезное блюдо, предложите ему поэкспериментировать и сделать блюдо необычным.

    Так, с помощью сухофруктов и орешков можно выло­жить забавную рожицу на каше, с помощью кетчупа и зелени нарисовать узор на яичнице, карто­фельное пюре выложить на тарелку в виде фигурки снеговика и т.д.

    Что нельзя использовать в питании детей:

    1. Субпродукты, кроме печени, языка, сердца; кровяные, ливерные, сырокопчённые колбасы.
    2. Жареные в жире (во фритюре) пищевые продукты и кулинарные изделия, чипсы.
    3. Творожные сырки, сгущённое молоко с использованием растительных жиров.
    4. Кумыс и кисломолочные продукты с содержанием этанола (более 0.5%).
    5. Кондитерские изделия с кремом, содержащими растительный белок.
    6. Первые и вторые блюда на основе пищевых концентратов быстрого пригитовления.
    7. Уксус, горчица, хрен, перец острый и другие острые приправы и содержащие их пищевые продукты, включая острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы.
    8. Маринованные овощи и фрукты.
    9. Кофе натуральный и газированные напитки, ядра абрикосовой косточки, арахиса.
    10. Продукты, в том числе кондитерские изделия, содержащие алкоголь.
    11. Пищевые продукты, сдержащие в своём составе большое количествот пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).
    12. Сухие концентраты для приготовления первых и вторых блюд (супы, вермишель «Дошерак», каши).

    Правило 2

    Питание ребенка должно быть регулярным.

    Соблюдение режима питания детей имеет большое значение для усвоения организмом пищевых веществ. Детям дошкольного возраста рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день, через каждые 3 часа, в одно и то же время, распределяя рацион питания следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. В школьном возрасте целесообразно четырёхразовое питание, через каждые 4 часа с равномерным распределением суточного рациона: завтрак – 25%, второй завтрак – 20%, обед – 35%, ужин – 20%.

    Постарайтесь отказаться от перекуса и приучить ребен­ка есть только за столом. Если это пока не получается, предлагайте для пере­куса фрукт, сухое печенье, сок — еду, которая поможет заглушить голод, но не испортит аппетит.

    Важным оздоровительным мероприятием для детей-учащихся служит правильная организация питания в школе в виде горячих школьных завтраков и обедов в группах продлённого дня, рацион которых должен составлять 50-70% суточной нормы, на что родители, к сожалению, мало обращают внимание. Питание бутербродами, пиццей, чипсами, шоколадными батончиками, вредно так как – эта пища неполноценна по своему составу и к тому же раздражает желудок, способствуя развитию гастрита.

    Правило 3

    Питание ребенка должно восполнять его ежедневные траты энергии.

    Если у вашего ребенка есть лишний вес, ограничьте количество сладостей и высококало­рийных десертов, освободите от них холодиль­ник. Поставьте на стол вазу с фруктами, тарелку с хлеб­цами из цельных злаков. Фрукты детям можно есть без каких-либо ограничений, практически невозможно ими объесться, и они являются очень полезными.  При недостатке какого-либо минерального вещества или витамина ребенок сам попросит нужное ему яблоко или даже зелень.

    Постарайтесь увлечь ребенка занятиями спор­том, гуляйте вместе, пусть понемногу, но регулярно.

    Таким образом, построение правильного питания для детей требует учета особенностей организма ребенка, знаний некоторых правил и принципов здорового питания.

    Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2020 г.

    Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

    https://rsport. ria.ru/20200512/1571340322.html

    Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

    Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день — Спорт РИА Новости, 12.05.2020

    Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

    Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим. Спорт РИА Новости, 12.05.2020

    2020-05-12T18:30

    2020-05-12T18:30

    2020-05-12T18:34

    зож

    здоровье

    диета

    питание

    /html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

    /html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

    https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

    МОСКВА, 12 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим.Она отметила, что время приема пищи каждый день должно быть одинаковым — это настроит организм на соответствующий режим работы. Также в течение двадцати четырех часов необходимо выпивать минимум полтора литра простой воды. Ниже — график приема пищи. Каждый день необходимо выбирать одно из предложенных блюд.

    https://rsport.ria.ru/20200512/1571317027.html

    https://rsport.ria.ru/20200509/1571192749.html

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    2020

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Новости

    ru-RU

    https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5. jpg

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    Спорт РИА Новости

    [email protected]

    7 495 645-6601

    ФГУП МИА «Россия сегодня»

    https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

    здоровье, диета, питание

    Выбор или приготовление здоровой низкоуглеводной заправки для салатов

    Вкусная заправка для салата действительно может стать положительным дополнением к салату. Добавляя аромат, масло может помочь сделать питательные вещества салата, особенно жирорастворимые витамины и фитохимические вещества, более доступными для вашего организма. Но если вы следуете плану питания с низким содержанием углеводов, вам нужно делать покупки осторожно. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы подобрать лучшую заправку для салатов для своего рациона.

    Как найти заправку с низким содержанием углеводов

    При покупке высококачественных заправок для салатов следует помнить о нескольких подводных камнях. Факторы, которые следует учитывать: размер порции, добавленный сахар, качество используемых масел и любые дополнительные ингредиенты.

    Размер порции

    Заправка для салата — яркий пример «ошибки округления», когда дело касается размера порции. Очень просто использовать гораздо больше, чем вы думаете, и отслеживаете ли вы калории, жир или углеводы, если вы не измеряете тщательно и не отмечаете размер порции, вы, скорее всего, получите неточное представление о том, сколько вы потребляете. повторное потребление.

    Например: одна порция заправки Newman’s Own Balsamic Vinaigrette (две столовые ложки или 30 граммов) содержит 3 грамма углеводов.Если вы поливаете зелень прямо из бутылки, не используя ложку для измерения, ваши усилия по выбору заправки, в которой не будут добавлены углеводы в суточную норму, будут сорваны. Если вы также следите за калориями, они быстро накапливаются, когда вы начинаете удваивать или утроить размер порции.

    Бальзамический винегрет Newman’s Own Balsamic Vinaigrette также содержит 90 калорий на порцию, поэтому, если вы неосторожно нальете его, вы легко можете добавить 100-200 калорий в свой салат, даже не осознавая этого.

    Один из советов по контролю за размером порции — изменить способ заправки салата.Достаточно небольшого количества заправки на масляной основе, чтобы покрыть зелень: хитрость заключается в том, чтобы налить небольшое количество масла в большую миску, добавить салатную смесь и хорошо перемешать.

    Эта стратегия не только требует меньше масла, но и вкуснее, потому что салат имеет равномерный слой заправки. Если вылить его сверху, останутся сухие до кости части и мокрые части.

    Добавленный сахар

    Хотя многие заправки для салатов могут считаться более пикантными на вкус, в них может быть много добавленного сахара.Когда вы проверяете этикетку с пищевой продукцией, обязательно загляните в раздел «Всего углеводов», а также в список ингредиентов, чтобы проверить наличие скрытых сахаров. Наличие сахара на этикетке продукта не всегда очевидно. Ищите ингредиенты с «сиропом». «или» сок «в названии или суффикс» -сахарид «или» -оза «.

    Некоторые общие ингредиенты, которые, по сути, представляют собой замаскированный сахар, включают:

    • Солод ячменный
    • Тростниковый сок
    • Декстроза
    • Фруктоза
    • Концентрат фруктового сока
    • Глюцитол
    • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
    • Сукралоза

    Имейте в виду, что многие продукты без сахара содержат ингредиенты, заменяющие сахар. Некоторые из наиболее распространенных — ксилит, сорбит и аспартам. Еще один совет, о котором следует помнить, заключается в том, что заправки с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем «обычные» разновидности. Например:

    • Винегрет Brianna’s Blush Wine содержит 14 граммов углеводов на порцию из двух столовых ложек. Многие бальзамические уксусы содержат сахар, хотя есть варианты и с меньшим содержанием.
    • Girard’s Caesar Dressing содержит 1 грамм углеводов на порцию (две столовые ложки). «Легкая» (с пониженным содержанием жира) заправка Caesar этой марки содержит 2 грамма углеводов на порцию.
    • Kraft Buttermilk Ranch Dressing содержит 2 грамма углеводов на порцию, в то время как обезжиренная версия содержит 11 граммов.

    Ищите заправки с содержанием углеводов не более 1 грамма на порцию из двух столовых ложек. Избегайте продуктов с сахаром, особенно если он указан в списке первых четырех ингредиентов.

    Тип масла

    Лучшие масла для заправки салатов — это масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и низким содержанием омега-6 жиров (которые сами по себе неплохи, но большинство людей получают с пищей больше, чем им нужно).

    Если вы ищете широко доступный вариант по разумной цене, лучше всего подойдет оливковое масло. Оливковое масло, содержащее 73% мононенасыщенных жиров и 9% омега-6, также обладает множеством других питательных свойств. Еще один популярный вариант — масло канолы, которое содержит 59% мононенасыщенных жиров и 20% омега-6.

    Масло, изготовленное из соевых бобов, является одним из наиболее часто используемых масел и, как правило, является наименее дорогим, но с 23% мононенасыщенных жиров и 51% омега-6 — этого варианта мало.

    В названии продуктов может быть «оливковое масло и уксус», но обязательно внимательно изучите этикетку. Во многих из этих заправок вторым ингредиентом в списке после оливкового масла на самом деле является соевое и / или рапсовое масло (например, оливковое масло и уксус Newman’s Own).

    Вы также захотите проверить этикетку на наличие частично гидрогенизированного жира или транс-жиров. Хотя многие производители исключили этот ингредиент из своих рецептов заправки для салатов, он все еще присутствует в некоторых популярных брендах, таких как Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

    Прочие ингредиенты

    Точно так же, как сахар может скрываться в продуктах под разными названиями, есть и другие добавленные или дополнительные ингредиенты, на которые следует обратить внимание, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. когда дело доходит до углеводов, не обращайте внимания на обычных подозреваемых, но не забывайте о крахмале.

    Когда дело доходит до заправок для салатов, крахмал может попадать в списки ингредиентов не столько из-за вкуса, сколько из-за текстуры. Эти ингредиенты часто добавляют, чтобы изменить консистенцию заправки или сделать ее более стабильной при хранении.Проверьте список ингредиентов на наличие муки, камедей или волокон, таких как инулин.

    Количество углеводов в популярных заправках

    Это количество углеводов на порцию многих самых популярных заправок для салатов. Количество углеводов может варьироваться в зависимости от факторов, перечисленных выше.

    Салатная заправка Содержание углеводов
    Винегрет из сушеных на солнце помидоров Ken’s 17 г
    Ранчо Hidden Valley Fat Free 11 г
    Ken’s Raspberry Pecan 11 г
    Крафт-классическая повязка Каталина 9 г
    Крафт Медово-горчичный 9 г
    Newman’s Own Sesame Ginger 5 г
    Wish-Bone Deluxe Французский 5 г
    Бальзамический винегрет Marie’s 2 г
    Заправка для йогурта с мясным голубым сыром Boathouse Farm’s 1 г
    Сливочный цезарь Мари 1 г
    Сливочный цезарь Ньюмана 0 г
    Винегрет с органическим красным вином и оливковым маслом Annie’s 0 г

    Сделайте свою собственную заправку для салата

    Возможно, вас пугает идея сделать свою собственную заправку для салата, но с правильными ингредиентами это на самом деле довольно просто и доступно. Если у вас в кладовой есть следующие продукты, у вас есть все необходимое для приготовления вкусной, здоровой заправки, подходящей для низкоуглеводной диеты.

    • Масло
    • Уксус или лимонный сок
    • Горчица
    • Соль и перец
    • Травы, специи, фрукты, другие ароматизаторы по вкусу (проверьте смеси на предмет добавления сахара)

    Соотношение должно быть 3 столовые ложки масла на 1 столовую ложку уксуса. Возьмите миску и добавьте любую приправу по вкусу. Вы можете приготовить свежую порцию для каждого приема пищи или использовать кувшин или графин для хранения лишнего.

    Советы и хитрости

    • Если вы обнаружите, что повязка расслаивается, используйте горчицу, чтобы скрепить ее.
    • Если у вас слишком густая повязка, немного лимонного сока — это секрет ее разбавления.

    Порция домашней заправки из двух столовых ложек содержит около 170 калорий и всего 2 грамма углеводов. Заправка, приготовленная свежей, а не обработанной и разлитой в бутылки, также содержит меньше натрия и добавок, и вы полностью контролируете, что входит (или нет) в рецепт.

    Спасибо за отзыв!

    Хотите сесть на низкоуглеводную диету, но не знаете, с чего начать? Зарегистрируйтесь, чтобы получить нашу бесплатную книгу рецептов и насладиться вкусными блюдами с низким содержанием углеводов.

    Зарегистрироваться

    Ты в!

    Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

    Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

    Что вас беспокоит?

    Другой

    Неточный

    Сложно понять

    Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

    • HelpGuide.org International, «Выбор полезных жиров».

    • White WS, Zhou Y, Crane A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Моделирование дозовых эффектов соевого масла в заправке для салатов на каротиноиды и биодоступность жирорастворимых витаминов в овощных салатах. Американский журнал клинического питания . 2017; 106 (4): 1041-1051. DOI: 10.3945 / ajcn.117.153635.

    Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

    План здорового питания

    План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

    План здорового питания:

    • Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
    • Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
    • Ограничивает насыщенные и транс-жиры , натрий и добавленные сахара
    • Контролирует размер порций

    калорий

    Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

    Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

    • План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий каждый день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
    • Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят для мужчин и женщин, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

    Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

    Поставьте перед собой цель здорового питания, например, замените жирную пищу, такую ​​как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

    Лучший способ обеспечить свое тело сбалансированным питанием, в котором оно нуждается, — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами. Просто убедитесь, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

    7-дневные планы здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденные наукой

    Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным.

    В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий.

    Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья.

    7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету.

    Преимущество состоит в том, что люди могут планировать покупки, приготовление и приготовление пищи и не покупать и не есть нездоровую пищу импульсивно.

    Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время.

    Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели.

    Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

    • растительных диет или включающих больше растительных продуктов
    • продуктов, поддерживающих микробиом кишечника, таких как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
    • средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
    • Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг.

    Планы питания предусматривают рекомендуемое среднее ежедневное потребление калорий в размере 2000 калорий на в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества.

    Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

    Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек.

    Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

    Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы.

    Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было легче найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха.

    См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания.

    Питание по этому плану основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты.

    День 1

    Завтрак

    Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напитка мокко со средним низким содержанием жира.

    Morning Snack

    Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста.

    Обед

    Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов.

    Полдник

    Шоколадный крем.

    Ужин

    Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржи или другого зеленого овоща, приготовленная на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

    День 2

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренняя закуска

    Два рисовых лепешка, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

    Полдник

    Замороженный йогурт с малиной.

    Ужин

    Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

    День 3

    Завтрак

    Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком.

    Morning Snack

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленных оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники.

    Полдник

    Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском маффине, 1 стакан нежирного молока.

    Morning Snack

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Один средний запеченный картофель со 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

    Полдник

    Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока.

    Ужин

    Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Утренняя закуска

    Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

    Обед

    Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов.

    День 7

    Завтрак

    Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира

    Утренняя закуска

    Одна четверть стакана бразильских орехов и банан

    Обед

    Куриное филе на гриле с 1 стаканом приготовленной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином.

    Полдник

    Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума.

    День 1

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт.

    День 2

    Завтрак

    Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира.

    Утренний перекус

    Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба.

    Обед

    Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

    Полдник

    Банка для чизкейка с малиной.

    Ужин

    Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами.

    День 3

    Завтрак

    Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом.

    Утренний перекус

    Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

    Обед

    Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат.

    Полдник

    28 г арахиса, апельсин.

    Ужин

    Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов.

    День 4

    Завтрак

    Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока.

    Morning Snack

    Энергетический батончик с морковным пирогом.

    Обед

    Картофель средней степени запекания, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль.

    Полдник

    Шоколадно-авокадо-поп.

    Ужин

    Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба.

    День 5

    Завтрак

    Ягодный смузи с протеиновым порошком.

    Утренний перекус

    Испанский овсяный омлет.

    Обед

    Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом.

    Полдник

    Один веганский черничный трюфель.

    Ужин

    Курица с арахисом и брокколи в медленном огне, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого холодного отжима, порция тушеной капусты.

    День 6

    Завтрак

    Два яичных маффина из киноа и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока.

    Morning Snack

    Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока.

    Обед

    Чаша из обжаренного кунжута тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука.

    Полдник

    Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

    Ужин

    Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару.

    День 7

    Завтрак

    30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком.

    Утренний перекус

    Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами.

    Обед

    Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов.

    Полдник

    Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы.

    Ужин

    Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция водяного кресс-салата, два квадрата темного шоколада с небольшим количеством бразильских орехов.

    План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты.

    Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда.

    Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана.

    Сбалансированная диета для женщин

    У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»?

    Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

    Референсные приемники (RI)

    Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса.

    РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.

    Референсные дозы для женщин

    • Энергия — 2000 ккал
    • Белок — 50 г
    • Углеводы — 260 г
    • Сахар — 90 г
    • Жиры — 70 г
    • Насыщенные вещества — 20 г
    • Соль — 6 г

    Идеальные порции

    Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства.

    Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

    • Размер порции: Ваш сжатый кулак
    • Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

    Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые

    • Размер порции: ладонь твоя рука
    • Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

    Сыр

    • Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Орехи / семена

    • Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
    • Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

    Масло / спреды / ореховое масло

    • Размер порции: кончик ваш большой палец
    • Ешьте не более 2 или 3 раз в день

    Сладости, такие как попкорн / чипсы

    • Размер порции: 2 из на ладони сложены
    • В качестве закуски / угощения

    Выпечка, как пирожные / оладьи

    • Размер порции: 2 из на пальцы
    • Наслаждайтесь случайным удовольствием

    Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

    Завтрак

    Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня.

    Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте в утренний тост омлет, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату.

    Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

    Рецепты белкового завтрака:
    Блинчики со шпинатом
    Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами
    Летние яйца на одной сковороде
    Копченый лосось и маскарпоне лепешка
    Чаша для завтрака с грушей и черникой
    Ягодный омлет
    Смягчающие яйца с маргмитом и солдатиками

    Полдник

    Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови. Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион.

    Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками.

    Энергетические закуски:
    Миндальное масло
    Соус из фасоли, феты и трав
    Острый нут

    Обед

    Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

    Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью.

    Рецепты обеда с белками и углеводами:
    Открытый сэндвич Цезарь с курицей
    Открытый сэндвич с творогом и перцем
    Бублик с лососем и зеленым луком
    Овощная цельнозерновая лапша
    Копченый лосось, лебеда и укроп
    Салат с острым тунцом и киноа
    Индийский куриный белок горшки
    Протеиновый горшок с тунцом Нисуаз
    Протеиновые горшки для стейка и брокколи

    Полдень

    Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина.

    Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на послеобеденное время запланированы уроки физических упражнений или занятия в спортзале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, позволяя дольше сохранять энергию.В качестве альтернативы, запасите холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вам захочется чего-нибудь сладкого или хрустящего.

    Сытные закуски:
    Финики и кусочки грецкого ореха с корицей
    Холодный виноград с кубиками чеддера и сельдереем
    Смесь миндаля, изюма и попкорна

    Ужин

    Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

    Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки.

    Рецепты питательных обедов:
    Овощная тарелка из дикого лосося
    Тунец, приправленный марокканскими специями
    Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью
    Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом
    Рыба в ореховой корочке
    Помидоры и хрустящая курица в крошке
    Запеканка из пряных корней и чечевицы
    Бирьяни из баранины и тыквы с раитой из огурцов
    Пенне по-мексикански с авокадо
    Допиаза из баранины с рисом брокколи

    Нравится? А теперь попробуйте…

    Больше руководств по сбалансированному питанию
    Все наши коллекции полезных рецептов
    Дополнительные советы по здоровью и питанию


    Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

    Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

    Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предназначена только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

    Вот как выглядит идеальный день еды для похудания

    Getty Images

    Независимо от того, насколько вы придерживаетесь своего режима питания или усердно работаете над приготовлением еды, иногда ваш день может принять неожиданный поворот, и внезапно у вас в календаре пять встреч, или вам нужно спешить домой, чтобы забрать своего больного ребенка из школы. Хотя абсолютно — нормально есть пончик или время от времени наслаждаться пиццей в пятницу вечером, никогда не будет плохой идеей вооружиться стратегиями здорового питания, чтобы в большинстве случаев вы оставались энергичными и обмен веществ продолжается в течение дня. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать:

    Ешьте или перекусывайте каждые три-четыре часа . Это подпитывает ваш метаболизм и помогает предотвратить переедание и падение уровня сахара в крови.

    Комбинируйте белок и клетчатку при каждом приеме пищи .При совместном употреблении эти продукты перевариваются дольше, чем простые углеводы, поэтому вы остаетесь сытым и дольше.

    Вставайте, передвигайтесь и часто пейте воду. Сохранение активности поможет ускорить метаболизм и обеспечить сжигание калорий для поддержания потери веса. Но рекомендуемая суточная норма калорий варьируется от человека к человеку (примерно от 1550 до 2100), поэтому, если вы активны, вы можете перейти к более высокому пределу диапазона.

      Наконец, помните, что даже здоровый день еды не является здоровым, если вы едите одно и то же снова и снова.Используйте изложенные здесь принципы, чтобы приготовить собственные вкусные и полезные блюда.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1

      С 6:30 до 7:00: просыпайтесь, выпейте стакан воды с лимоном.

      «Прежде чем добавлять кофе, чай или еду в свой организм, лучше сначала прервать голодание стаканом воды с лимоном», — говорит Эшли Кофф, доктор медицинских наук, диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

      Когда вы спите, Кофф говорит, что ваше тело воздерживается не только от еды, но и от воды. «Поскольку многие витамины водорастворимы, выпивание стакана перед едой поможет вашему организму лучше усваивать питательные вещества из пищи», — объясняет она. Кислотность лимона помогает сбалансировать ваш пищеварительный тракт, делая его щелочным, позволяя «хорошим» бактериям процветать в кишечнике и способствуя оптимальному усвоению питательных веществ.

      2

      7 утра: совершить небольшую прогулку.

      Это утреннее время — ваше идеальное окно для сжигания жира, — говорит Кофф. Легкая кардио-тренировка вскоре после пробуждения и перед едой — 20-минутная прогулка с собакой, прыжки с трамплина или бег вверх и вниз по лестнице в вашем доме — задействует запасы энергии вашего тела. «Я не имею в виду двухчасовую прогулку или интенсивное 45-минутное занятие на пустой желудок», — говорит она. Идея состоит в том, чтобы вписаться в какое-нибудь легкое занятие и попытаться поесть в течение часа или около того после пробуждения.

      3

      7:30 а.м .: Завтракайте.

      Овсянка — один из лучших продуктов, которые можно отведать на завтрак. В нем много клетчатки и приличное количество белка, чтобы сдерживать чувство голода.

      «Ваше тело медленно переваривает клетчатку, поэтому вы остаетесь сытым в течение нескольких часов», — говорит Брук Альперт, доктор медицинских наук, основатель B Nutritious, частной консультационной практики по питанию в Нью-Йорке.

      Наслаждайтесь половиной чашки овса со свежими фруктами или приготовьте овсяные хлопья на ночь, чтобы получить вкусную, похожую на пудинг текстуру.Для белка добавьте стакан обезжиренного молока, йогурт или яйцо вкрутую. Посыпка овса некоторыми орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, добавляет немного полезных жиров и также дает приятный хруст. Для фруктов Альперт рекомендует полстакана смешанных ягод, содержащих витамины и антиоксиданты, а также больше клетчатки. Что бы вы ни делали, не пейте кофе все утро и не ждите, чтобы поесть до обеда, — говорит Альперт. «Ты будешь так голоден, что не сделаешь здорового выбора».

      Расчетная калорийность: Стремитесь получить от 300 до 400 калорий

      4

      9 а.м .: Выпейте еще стакан воды.

      Вы знаете, что нужно выпивать несколько стаканов воды в день. Но лучше целый день пить немного воды, чем глотать гигантский стакан, когда внезапно чувствуешь себя пересохшим. «Если ваш язык кажется сухим на ощупь или ваша моча ярко-желтого цвета, вы обезвожены», — говорит Альперт.

      5

      10 утра: растяжка и ходьба.

      Вставайте, разминайтесь и прогуливайтесь от каждого часа до полутора часов, — говорит Хайди Сколник, магистр медицины, CDN, диетолог Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы отправлять электронное письмо или сообщение через Slack, или поднимитесь по лестнице, когда вы перейдете на другой этаж в своем офисе.

      6

      С 10:30 до 11:00: перекусить.

      Лучше всего есть каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать энергию и избегать больших перееданий. Чтобы получить клетчатку и белок, попробуйте яблоко с сыром или горсть орехов (особенно, если вы не ели их на завтрак).«У каждого должно быть яблоко в ящике стола», — говорит Альперт. «Это идеальная закуска на вынос — они не оставят синяков в сумочке, и их легко есть где угодно». Греческий йогурт с некоторыми ягодами — тоже отличный вариант.

      Просто не забывай сидеть, когда ешь, — говорит Кофф. Откусывайте небольшими порциями и старайтесь растягивать перекус как можно дольше, в идеале 10-15 минут. Исследования показывают, что чем больше вы пережевываете, тем больше питательных веществ усваивает организм.

      Расчетная калорийность: От 150 до 300 калорий

      7

      11:30 а.м. до полудня: Принимайте любые витамины и растягивайте.

      Допейте стакан воды, снова наполните его и примите поливитамины. «Я рекомендую клиентам принимать поливитамины незадолго до обеда, потому что витамины группы В и определенные минералы помогают вашему телу усваивать углеводы, чтобы у вас было больше энергии после еды», — говорит Кофф. Затем встаньте и потянитесь за свой стол. Активный образ жизни будет поддерживать вашу энергию, поэтому у вас не возникнет соблазна перекусить от скуки или усталости. Кроме того, по словам Коффа, движение перед обедом запускает пищеварительную систему.

      8

      С 13 до 13:30: пообедайте.

      Выделите время для обеда вдали от компьютера, это поможет вам насладиться каждым кусочком еды. Вот как приготовить лучший салат, который насытит вас: начните с темной листовой зелени и положите ее высоко, смешав разноцветные овощи, белок и полезные для вас жиры. Добавьте помидоры, морковь, перец и грибы, чтобы получить здоровую комбинацию витаминов, минералов и антиоксидантов. Чтобы насытить полезными жирами и нежирным белком, попробуйте добавить в салат 1/4 стакана авокадо и 1/2 стакана тунца, курицу-гриль, индейку, фасоль или чечевицу.

      «Отправляйтесь на приключения с разными овощами каждый день», — говорит Альперт. «Чем больше цвета и разнообразия, тем лучше». Просто убедитесь, что заправка находится сбоку, чтобы салат в ней не утонул. Вы также можете выбрать легкую версию или на основе оливкового масла. «Вам нужно немного жира в салате, потому что он помогает вашему организму переваривать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K», — говорит Сколник. Как всегда, запивайте еду водой.

      Если хотите, съешьте на стороне ломтик цельнозернового хлеба.«Люди любят хлеб», — говорит Альперт. «Если без него вы будете чувствовать себя обделенным, я бы предпочел, чтобы у вас было около 100 калорий, чем рискуете переборщить с ним позже».

      Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

      9

      14:00: выпейте еще воды и отправляйтесь на прогулку.

      Отойдите от компьютера, сделайте небольшой перерыв и отправьтесь на прогулку. Постепенное сжатие в это время дня поможет вам сделать разумный выбор, когда возникнет тяга к четырем часам.«Выйди на улицу, если можешь, особенно если ты не пошел на обед», — говорит Кофф. «Свежий воздух и солнечный свет поднимут вам настроение и избавят от переедания из-за плохого настроения».

      10

      15:30 до 16:00: полдник.

      Добро пожаловать в час ведьм: почти всем нужно перекусить между обедом и ужином, — говорит Альперт. Чтобы получить смесь клетчатки и белка, попробуйте йогурт на 6 унций и горсть хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Или съешьте банан со столовой ложкой натурального арахисового или миндального масла.

      Кофф говорит, что унция темного шоколада (70% какао) также является хорошим выбором. Он богат полифенолами — антиоксидантом, который помогает снизить кровяное давление, поддерживает мозг и многое другое.

      Но не заставляйте его, если вы не хотите перекусить, особенно если вы плотно пообедали. Если вы планируете посещать тренажерный зал после работы, вы можете съесть больше или отложить закуски до окончания тренировки.

      Расчетная калорийность: От 150 до 250 калорий

      11

      6-7 стр.м .: Сделайте «предобеденное» занятие.

      Если вы не гуляли утром, сейчас хорошее время, чтобы заняться спортом. «Когда вы ждете дома перед ужином, именно тогда случаются закуски», — говорит Альперт. Она рекомендует всем своим клиентам какое-нибудь регулярное мероприятие перед ужином, будь то просто пару раз облететь свой квартал или пойти в спортзал.

      «Когда у вас что-то запланировано, вы с меньшей вероятностью будете входить и выходить из кухни». Также разумно попытаться включить пешие прогулки в свои поездки на работу.Если вы едете на работу, выберите место для парковки подальше, — говорит Альперт. Или сядьте на поезд или автобус и сойдите с остановки раньше, чем обычно, и проделайте это до конца пути.

      12

      19:30: приготовить ужин.

      Наши специалисты рекомендуют начинать трапезу с супа. Выпейте чашку обезжиренного бульона, например минестроне, мисо или гаспачо. Исследования показали, что люди, которые едят суп в качестве первого блюда, в конечном итоге едят меньше во время еды.В качестве основного блюда: «Я бы хотел съесть 3–4 унции жареного дикого лосося, потому что он содержит нежирный белок и полезные жиры омега-3», — говорит Альперт. Добавьте приготовленные овощи, например, обжаренную брокколи или шпинат, и 1/2 стакана коричневого риса.

      Если вы хотите не из рыбы, попробуйте фрикадельки из индейки (обвалять в цельном овсе для дополнительной клетчатки и специй для антиоксидантов) на подушке из тыквенных спагетти, которые имеют консистенцию пасты, но считаются вегетарианской порцией. Используйте 1/2 стакана томатного соуса и посыпьте сверху горстью кедровых орехов, чтобы получить хрустящую текстуру.Выпейте за ужином стакан воды. Иногда можно выпить бокал вина за ужином на 4 унции.

      Расчетная калорийность: От 400 до 500 калорий

      13

      21:30: Наслаждайтесь десертом.

      Подождите примерно час после обеда, чтобы насладиться вечерней закуской или десертом. Необязательно строго следовать правилу «клетчатка-белок», но это должно быть больше, чем просто пустые калории. Несколько вариантов: столовая ложка темного шоколада, сбрызнутая половиной стакана ягод, ломтики яблока с медом или ореховым маслом или ледяной сок из апельсинового сока.

      Расчетная калорийность: От 100 до 150 калорий

      14

      С 10:30 до 23:00: ложись спать.

      Стремитесь спать от семи до восьми часов в сутки. Все, что меньше этого, увеличивает риск множества проблем со здоровьем, включая увеличение веса, диабет, высокое кровяное давление и многое другое.

      Не говоря уже о том, что недостаток сна заставит вас чувствовать себя более уставшим, измученным и, вероятно, переедать на следующий день. Выпейте еще стакан воды незадолго до сна и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться с помощью успокаивающих действий, например, примите расслабляющую ванну или почитайте в постели.Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих простых стратегий сна.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню

      Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

      В этом образце меню показано, как пирамида здорового веса в клинике Майо может помочь вам в планировании ежедневных приемов пищи и перекусов.

      Персонал клиники Мэйо

      Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

      Овощи и фрукты, фундамент пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты обладают низкой энергетической плотностью. Это означает, что вы можете съесть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь по пирамиде, пищевые группы становятся более плотными по плотности — в их объеме больше калорий.Чтобы похудеть, вам следует ограничить количество употребляемых вами этих продуктов.

      Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим дневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель — 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порции овощей, три порции белка / молочных продуктов и три порции жиров.

      Пирамида здорового веса клиники Мэйо

      Пирамида здорового веса клиники Майо — это инструмент, который поможет вам похудеть или поддерживать свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи.Ешьте больше продуктов с основания пирамиды и меньше — с вершины.

      Пример меню в соответствии с пирамидой здорового веса Mayo Clinic

      Этот пример дневного меню соответствует пирамиде здорового веса в клинике Мэйо. Пример показывает, как уместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии со своими вкусами и потребностями в калориях.

      Примерное меню (1200 калорий)
      Завтрак
      3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев
      1 небольшой банан
      Напиток без калорий
      Обед
      Брошенный салат (2 стакана ромена, 1/4 лука, 1/4 стакана грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер)
      1 обеденный булочка из цельнозерновой муки
      1 1/2 чайной ложки сливочного масла
      1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
      Напиток без калорий
      Ужин
      3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
      Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
      1/2 стакана свеклы
      Напиток без калорий
      Закуска (в любое время)
      2 сливы
      8 крекеров пшеничных

      Анализ питательных веществ и порции для выборочного меню

      Анализ питания для выборочного меню
      калорий 1,178
      Всего жиров 34 г
      Насыщенные жиры 12 г
      Мононенасыщенные жиры 11 г
      Холестерин 256 мг
      Натрий 1,761 мг
      Всего углеводов 157 г
      Пищевые волокна 24 г
      Транс-жиры След
      Всего сахара 58 г
      Сахар с добавлением 0 г
      Белок 61 г
      Mayo Clinic Пирамида здорового веса с образцом меню
      Овощи 4
      Фрукты 3
      Углеводы 3 1/2
      Белки и молочные продукты 3
      Жиры 3
      Сладости 0

      Здоровые перекусы, которые помогут насытиться

      Если вы чувствуете голод, следуя Пирамиде здорового веса клиники Майо, возьмите больше фруктов и овощей, чтобы перекусить. Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке — и что вы сливаете жидкость перед едой.

      21 апреля 2020 г.

      Узнать больше Подробно

      Продукты и услуги

      1. Книга: Диета клиники Мэйо
      2. Диета клиники Мэйо онлайн

      .

      1,200 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

      Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.«Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

      Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

      День 1

      Завтрак:
      2 больших яйца, 2
      ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

      Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

      Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

      Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

      День 2

      Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1
      Ст. арахисовое масло.

      Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

      Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

      Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½
      чашка клубники.

      День 3

      Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана
      свежий ананас.

      Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

      Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

      Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный
      клюква.

      6 способов, которыми кардиолог поможет вам

      Когда у вас высокое кровяное давление,
      диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

      «Наша цель — уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.
      риск », — объясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас
      что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

      Когда вы видите кардиолога, вы
      научитесь:

      1.Отличить
      продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

      • Средиземноморская диета богата питательными веществами, богата витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
      • Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

      2. Выбирайте здоровые
      по сравнению с нездоровыми жирами.

      • Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
      • Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
      • Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте готовить один обед без мяса в неделю, используя фасоль или бобовые.
      • Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

      3. Укажите полезные углеводы
      от нездоровых углеводов.

      • Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
      • Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.
      • Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

      4. Ешьте дома чаще.

      • Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
      • Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных блюд или блюд в темпуре, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

      5. Разберитесь с
      ваша закуска.

      • Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
      • Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
      • Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

      6. Уменьшите количество соли в
      ваша диета.

      • Всегда читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать о содержании натрия, и, если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
      • Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

      «Мы можем показать вам, как внести изменения в
      то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не
      надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *