Меню

Меню на 1350 калорий в день на неделю простое: Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Содержание

Сбалансированный рацион на 1300 калорий

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл. 

День 3 

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла. 

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г. 

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%). 

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г. 

Перед сном: кефир — 250 мл. 

День 4 

7. 00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень. 

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой). 

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г. 

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г. 

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут. 

День 5 

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г. 

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г.  

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г. 

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г. 

1350 калорий на день: завтрак, обед и ужин | Худею со 100 кг

Сегодня хочу немного разнообразить свою постоянную рубрику с меню на день, а то ее кто только уже не скопировал к себе на канал😒. Даже заголовки и количество калорий не меняют.

В этом посте будут только три основных приема пищи на день: завтрак, обед и ужин. Они немного закольцованные, и каждый связан с другим каким-то одним блюдом. Перекусы к этим примера можно добавить свои по желанию. И если надо уменьшить или увеличить калорийность общую за день, просто изменить размер порций.

Завтрак: гречневая каша с маслом и чай с лимоном. Около 250 ккал, если гречки 150 грамм, а масла 8. Калорий не много, я бы добавила фрукт/молоко/сыр.

Если вы впервые в моем блоге, то пара слов обо мне: меня зовут Лена и я хочу похудеть со 110 кг. Начала прошлым летом, потеряла 12 кг. Ела все как обычно, просто считала калории и старалась соблюдать небольшой дефицит (если трачу 2200-2000 ккал в день, то ела 1700-1900). Сейчас с новогодними праздниками все как-то застопорилось и я пока не могу подчистить свое меню так, чтобы укладываться в норму. Но надеюсь на успех предприятия в ближайшие дни, ибо уже надоело не худеть🤣. Если вдруг вам интересна тема похудения или просто есть настроение поболтать — присоединяйтесь к дискуссиям в комментариях. Буду рада вашим лайкам и подписке на канал!

Обед: опять гречневая каша, куриные голени, запеченные в духовке, салат из моркови по-корейски (там сырая морковь, лук, приправы, грибы по вкусу), домашний персиковый компот. Всего 676 ккал. Если убрать компот, получится 493 калории — вполне себе хороший средний обед. Гречки 163 грамма, курицы 100 грамм (миасо), 109 грамм салата и компот я записала 300 грамм (взвесить забыла).

И ужин: смесь риса (записала как бурый рис) — 120 грамм, филе куринное на гриле — 145 грамм, цветная капуста 135 грамм. Компот не считала, он просто на фотке тусуется потому что был не допит в прошлый раз, ну, это не важно, не заморачивайтесь 😁. Вместе получается 424 калории. С компотом соответственно было бы около 600 ккал.

Так вот, три этих приема пищи получаются на 1350 калорий. Если едите мало, то перекусы можно сделать какими-то легкими типа творога, кефира, фруктов. А если как я (как слоняра), то можно орехами побаловаться, сыром каким-то, ну и всякие такие калорийные дела.

Диета 1300 калорий: правила, сроки, результаты, меню

Когда очень сильно хочется похудеть, кажется, что все методы хороши. Кто-то полностью отказывается от углеводов, кто-то начинает резко голодать, кто-то целыми днями пропадает в спортзале. Как правило, при таких резких и жестких методах похудения результатов бывает добиться сложно, поскольку очень быстро может наступить усталость или стресс.

Самый оптимальный и щадящий способ похудеть заключается в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, чем расходуется организмом в виде энергии. Логика здесь понятна — если энергетическая ценность продуктов, потребляемых организмом, превышает нужное количество для обеспечения его жизнедеятельности, все лишнее превращается в жир, который откладывается на бедрах, боках и других частях тела.

Соответственно, чтобы снизить количество калорий , и тем самым обеспечить себе здоровое и сравнительно легкое похудение, нужно ограничить себя в количестве потребляемой пищи. Чтобы похудеть, следует соблюдать простое правило: в день нужно потреблять не более 1300 калорий.

Важно: диету 1300 калорий можно соблюдать в течение ограниченного периода до двух недель!

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Главные правила и сроки диеты 

Всемирной организацией здоровья установлена минимальная норма потребления энергии в сутки организмом, и она составляет 1200 калорий. Правда, это не касается тех, кто профессионально занимается спортом или же задействует в работе тяжелый физический труд — для таких людей минимальная норма потребления энергии в сутки составляет полторы тысячи калорий.

В остальных случаях для обычных здоровых людей вполне достаточно 1300 калорий в день, учитывая, что в дневном рационе будет соблюдено сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В данном случае организм сможет функционировать в обычном режиме, а лишний жир будет сжигаться сам по себе.  Вот почему диета 1300 калорий имеет такую популярность, в особенности у женщин, которые постоянно стремятся к совершенству фигуры.

Допустимая длительность диеты 1300 калорий составляет от 5 до 14 дней, более долгий срок соблюдения данной диеты — к примеру, месяц — возможен лишь в том случае, если она проходит под наблюдением диетолога. Оптимальный рекомендуемый срок диеты 1300 калорий — одна неделя.

Следует отметить, что входить в диету может показаться достаточно сложным, даже если она полностью правильная — первые два дня голод будет ощущаться довольно остро, но в дальнейшем организм перестроится и привыкнет.

Как диета влияет на организм

Худея с помощью диеты 1300 калорий, человек ощущает себя вполне комфортно и не испытывает стресса от невыносимого чувства голода.

Плюсы диеты 1300 калорий:

  • ускорение обмена веществ,
  • очищение кожи лица и тела,
  • улучшение общего состояния организма.

Минусы диеты 1300 калорий:

  • ощущение голода в первые два дня,
  • при долгом соблюдении диеты (сверх нормы) возможны обмороки и головокружения, а также снижение общей активности организма,
  • при неправильном выходе из диеты возможен резкий набор потерянного веса.

Эффективность диеты

Каких результатов можно достичь при соблюдении диеты 1300 калорий? Не прибегая к особым усилиям, в результате данной диеты всего за одну неделю женщины могут сбросить от двух до трех килограммов лишнего веса.  Если же помимо ограничения в питании подключить активные занятия спортом, то можно смело рассчитывать на довольно внушительные результаты. Если придерживаться диеты 1300 калорий в течение двух недель, можно уменьшить свой вес на 10 процентов.

Почему не нужно соблюдать диету дольше, чем 2 недели

Помимо уже упомянутых рисков обмороков и головокружений, чрезмерный срок низкокалорийной диеты может привести к потере эффективности ее соблюдения. Дело в том, что организм имеет свойство адаптироваться, и по истечении двухнедельного срока на данной диете он уже воспринимает ее как норму. Активное похудение прекращается.

Режим и рацион

Данная система похудения предусматривает определенный режим приема пищи:

  • Питаться необходимо пять раз в день,
  • Объем порции каждого блюда должен быть небольшим, в граммах — примерно 200,
  • В день обязательно нужно выпивать 1,5 — 2 литра чистой воды без газа.
  • Медленные углеводы (содержатся в картофеле, кашах, зерновом хлебе) следует употреблять в первой половине дня, поскольку они долго перевариваются и способствуют насыщению организма.
  • Белки (содержатся в нежирном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах) более легкие для усваивания организмом, поэтому их лучше включать в рацион во второй половине дня, начиная с обеда.
  • Полезные жиры для организма легко получить одним из простых методов — добавив в диетическое меню оливковое масло и орехи.
  • За витамины и клетчатку отвечают фрукты, которые обязательно должны входить в диетический рацион.

Меню на 7 дней

Составить меню для диеты 1300 калорий можно самостоятельно. Для этого необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Также можно взять на вооружение пример меню диеты 1300 калорий на 7 дней:

День 1:

  • Завтрак: чай с медом и порция гречневой каши – (31+274).
  • Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр 100 г (36).
  • Обед: вареное яйцо с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона (160+91).
  • Полдник: яблоко (30).
  • Ужин: отварная или запеченная говядина 120 г и овощной салат (огурцы, помидоры, зелень, чеснок (210+75).

День 2:

  • Завтрак: зеленый чай с медом и омлет (31+362).
  • Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр 100 г или нежирное мясо (36+80).
  • Обед: картофель, запеченный в кожуре и овощной салат (огурцы, помидоры) (82+30). Полдник: груша или яблоко стакан нежирного кефира (41+58).
  • Ужин: отварное куриное филе 120 г, салат (огурец и лук порей) (162+30).

День 3:

  • Завтрак: кофе или чай с двумя ложками меда, отварное куриное филе и салат (31+135+40). Второй завтрак: твердый обезжиренный сыр, хлебцы (36+30).
  • Обед: суп-пюре (цветная капуста и куриное мясо), рыба на гриле 200 г с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона. (82+152+91)
  • Полдник: 1 грейпфрут, фреш из апельсина или моркови (29+72).
  • Ужин: винегрет с ломтиком ржаного хлеба (177+30)

День 4:

  • Весь день — только обезжиренный творог (1 кг) разбить на 6 приемов пищи (890),
  • за сутки нужно выпить два с половиной литра минеральной негазированной воды.
  • Рекомендуется, чтобы большая часть воды была выпита до 15.00, а перед сном ее количество следует уменьшить.

День 5:

В течение всего дня — только зеленые яблоки (2 кг) (920). За день нужно выпить два с половиной или три литра минеральной негазированной воды. Также с утра можно выпить чашку или две зеленого чая с долькой лимона и ложкой меда (92).

День 6:

  • Завтрак: чай с двумя ложками меда, порция перловой каши 200 г (31+218)
  • Второй завтрак: отварная индейка 75 г, яблоко (144+48)
  • Обед: салат из капусты и яблока, заправленным соком лимона картофель, запеченный в кожуре, томатный сок (91+80+56).
  • Полдник: яблоко или груша, стакан нежирного кефира (41+58).
  • Ужин: отварное или тушеное куриное филе 120 г, свекольный салат из свеклы (190+49).

День 7:

  • Завтрак: кофе или чай с медом, подсушенный хлеб с маслом (31+255).
  • Второй завтрак: нежирный сыр, омлет (36+181).
  • Обед: рыба на гриле 200 г с салатом из капусты и яблока, заправленным соком лимона. (82+152+91)
  • Полдник: 1 грейпфрут, нежирный йогурт (37+65).
  • Ужин: винегрет с хлебом (144+210).

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т. д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Диета на 1200 килокалорий на день, неделю, месяца: преимущества и особенности системы!

Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения. Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса. К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.

Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.

Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?

Вы занижаете количество употребляемых калорий

home-lubimets.ru

Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.

Меню на 4 дня

  • День 1, 200 калорий. В течение первого дня можно скушать 1 грушу, 200 г моркови, 2/3 стакана кефира, 2/3 яблока. Пить как можно больше воды в перерывах между едой, кушать дробно.
  • День 2, 400 калорий. Творог нежирный 100 г, 200 г капусты, 100 г ржаного хлеба, пол стакана кефира, 1 банан. Не забываем обильное питье.
  • День 3, 600 калорий. Тофу 100 г, яйцо сваренное вкрутую, 150 г отварной куриной грудки, стакан кефира, половинка банана. Помним необходимость чистой питьевой воды в рационе.
  • День 4, 800 калорий. 200 г трески приготовленной на пару, 100 г свежей белокочанной капусты, одно сваренное вкрутую яйцо, чай с медом и лимоном, 1 шоколадная конфета.

Стоит учитывать, что в первые дни вес уходит гораздо лучше, чем на завершающем этапе. Многие замечают, что после окончания диеты вес прибывает с удвоенной силой. Этого не произойдет, если выйти из диеты правильно. Диетологи рекомендуют с тринадцатого дня каждый последующий день прибавлять в рацион по 200 калорий, пока не дойдете до тех цифр, которые оптимальны для вашего организма.

Вы едите слишком мало

giphy. com

Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

  • Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
  • Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Рекомендации

  1. Получите разрешение на диету у врача.
  2. Меню лучше заказать у диетолога.
  3. Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
  4. В день выпивать по 2 л чистой воды.
  5. От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
  6. Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
  7. Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
  8. Предполагается дробное 5-разовое питание.
  9. Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
  10. Старайтесь соблюдать режим дня.

Вы едите нездоровую пищу

buddypunch.com

Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.

Решение

  • Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
  • Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.

1400-1600 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 300
Говядина, г 100
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 5
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 40
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 30
Соевый соус, ст. л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 20
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 20 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 30 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 100 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 5 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

Вы достигли плато веса

murkote.com

Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.

Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.

Решение

  • Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
  • Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
  • Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.

1800-2000 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 120
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 60
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст. л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 30 г (60 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 120 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

Вы мало времени уделяете отдыху

votumseparatum.org

Недостаточное количество сна приводит организм в состояние стресса и паники. Он начинает восполнять недостающие ресурсы любыми путями. Учёные давно доказали , что систематический недостаток сна ведёт к набору веса и провоцирует неконтролируемый голод.

Если не уверены, достаточно ли вы спите, проведите эксперимент. В течение недели ложитесь спать за 7,5 часов до планируемого пробуждения. Если вы просыпаетесь до звонка будильника, следовательно, организму достаточно этого времени для восстановления. Если просыпаться сложно, тогда нужно увеличить время сна до 8–9 часов в день.

Не забывайте также о том, что ежедневные активные тренировки — это не всегда хорошо. Ваши мышцы не успевают восстанавливаться за такой короткий промежуток времени.

1600-1800 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 300
Говядина, г 120
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 40
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст. л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 20 г (40 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 120 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

Траты энергии на спорт

Обычно люди очень переоценивают траты калорий на тренировке: когда нам очень тяжело, когда мы очень устали, нам кажется, что сгорело очень много калорий, но это обычно не так. Сколько калорий тратится на разную спортивную активность?

Вот траты калорий на килограмм веса тела за 15 минут чистой активности, на основе Bouchard et al. (1983):

  • Ходьба 4-6 км/час (обычным шагом) — 0.84 ккал / кг / 15 мин
  • Вело до 10 км/ч, боулинг, настольный теннис — 1.2 ккал / кг / 15 мин
  • Очень быстрая ходьба, в т.ч. в горку, бег трусцой, гимнастика, езда на лошади, быстрое вело, лыжи, танцы, бадминтон, плавание — 1.5 ккал / кг / 15 мин
  • Высокая активность: силовые тренировки, быстрый бег (от 9 км/ч), скалолазание, велоспорт и тому подобное — 2 ккал / кг / 15 мин

Важно иметь в виду: в зале можно провести час и больше, но учитывается только чистое рабочее время. Вот пример: у вас 10 упражнений на тренировке, в каждом упражнении 3 подхода по 15 повторений. На каждое повторение уходит около 3 секунд.

Умножаем всё: 15 повторений х 3 секунды х 3 подхода х 10 упражнений = 1350 секунд или 22 минуты. Вот за эти 22 минуты и считаем траты энергии. Для девушки весом 65 кг это будет ~200 ккал.

Эти 200 калорий можно добавить только в дни тренировок, тогда в эти дни норма будет 1761 ккал + 200 ккал = 1961 ккал.

А можно сложить все «спортивные» траты калорий за неделю и поделить на 7 дней: (200 + 200 + 200) / 7 = 86 ккал

1761 ккал + 86 ккал = 1847 ккал каждый день.

Базовый метаболизм

Это количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни в состоянии полного покоя: на дыхание, работу органов, обогрев тела, деление, восстановление и рост тканей, циркуляцию крови. Даже если мы не двигаемся, это одна из самых больших статей расхода.

Формул, по которым можно узнать свои цифры, много.

Формула Harris-Benedict (1919, сейчас практически не используется)Мужчины: 66 + (13.7 x вес тела в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст) Женщины: 655 + (9.6 x вес тела в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст)

Формула Mifflin-St JeorМужчины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) + 5

Женщины: (10 x вес тела в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст) – 161

Более современные формулы убирают из уравнения жир в теле, потому что главные потребители энергии — мышцы и органы, а жиру для существования нужно очень мало.

Чтобы воспользоваться этими формулами, нужно узнать «безжировой» вес тела. А для этого сначала узнать процент жира в теле. Есть несколько способов это сделать — от точных и сложных (на специальной аппаратуре) до быстрых и простых, но не очень точных — например, сравнить свою фигуру с примерами на фото. Вот здесь вы можете посмотреть разные способы определения процента жира в теле.

Посчитаем безжировой вес тела на примере женщины весом 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг — (65 кг х 0.27) = 65 кг — 17.55 кг = 47.45 кг

Формула CunninghamДля мужчин и женщин: 500 + (22 x безжировой вес тела в кг)

Формула Katch-McArdleМужчины и женщины: (21.6 х безжировой вес тела в кг) + 370

Формула Арагона-Макдональда

Формула была впервые опубликована в Alan Aragon’s Research Review – March/April 2015. A new and better estimation equation (i.e., The Smug Project) by Lyle McDonald. Она еще более точная, поскольку учитывает и вес безжировой массы тела, и вес жира, но по-разному, в зависимости от количества калорий, которые тратит на килограмм своей массы та или иная ткань.

Вам нужно узнать вес безжировой массы тела и вес жира. Вес жира на примере женщины 65 кг и 27% жира в теле: 65 кг х 0.27 = 17.55 кг. Вес безжировой массы: 65 кг — 17.55 кг = 47.5 кг

Формула: (26.5 х безжировой вес в кг) + (4.4 х вес жира в кг) (26.5 х 47.5 кг) + (4.4 х 17.55 кг) = 1258 + 77 = 1335 ккал

Посчитайте по формуле аналогичным образом для себя. Это — базовый метаболизм: столько калорий нужно организму на обслуживание себя и поддержание жизни в состоянии полного покоя.

2000-2200 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 200
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Рис бурый, г 100
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст. л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 50 г (100 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 200 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

2200-2400 калорий

Продукты на 1 день

Продукт Итого
Авокадо, г 50
Белая рыба (хек, минтай, треска , дорадо , сибас) 400
Говядина, г 200
Желатин,г 7
Зелень по вкусу
Какао, ст. л. по вкусу
Кокосовая стружка, г 3
Кокосовое масло, г 3
Кунжут, г 3
Лимонный сок по вкусу
Лук, г 60
Масло оливковое, г 15
Морковь, г 60
Овсяная мука, г 50
Помидоры черри, г 50
Протеиновый батончик, шт 1
Рис бурый, г 100
Руккола по вкусу
Ряженка 2,5%, мл 200
Сахарозаменитель по вкусу
Слабосоленая форель, г 60
Соевый соус, ст.л. 1
Творог 0-2 %, г 70
Томатный соус, г 200
Хлеб цельнозерновой/ржаной, г 40
Ягоды, г 50
Яйца, г 1

Овсяноблин с творогом и ягодами:

  • Овсяная мука – 50 г
  • Вода – 100 мл
  • Яйцо – 1 шт
  • Кокосовое масло – 3 г
  • Творог 0-2% – 70 г
  • Ягоды – 50 г
  • Сахарозаменитель – по вкусу

Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.

Тост с авокадо и слабосоленой форелью:

  • Хлеб цельнозерновой – 40 г
  • Авокадо – 50 г
  • Слабосоленая форель – 60 г
  • Протеиновый батончик – 1 шт

Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:

  • Филе белой рыбы – 200 г (400 г на 2 раза)
  • Лимонный сок – по вкусу
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Томатный соус – 100 мл (200 мл на 2 раза)
  • Зелень – по вкусу
  • Рис – 50 г (100 г на 2 раза)

Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.

  • Вторая порция рыбы с рисом

Суфле из ряженки:

  • Ряженка 2,5% – 200 мл
  • Сахарозаменитель – по вкусу
  • Какао – по вкусу
  • Кокосовая стружка – 3 г
  • Желатин – 7 г
  • Вода – 35 мл

Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.

Салат с отварной говядиной:

  • Говядина – 200 г
  • Руккола – по вкусу
  • Помидоры черри – 50 г
  • Кунжут – 3 г
  • Оливковое масло – 15 г
  • Соевый соус – 1 ст. л.

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

  • пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
  • тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
  • тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
  • пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
  • ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
  • пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
  • пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
  • овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
  • пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
  • тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
  • готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
  • пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
  • пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось.


Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.


Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) — Похудение с расчётом

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Белково-углеводный завтрак:

Белково-жировой завтрак:

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

1350 Калорийность диеты и плана питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите javascript и
перезагрузите страницу или воспользуйтесь браузером, поддерживающим javascript.


Пример 1350 калорий
план диеты

Пример плана питания на 1350 калорий

145.9 г углеводов
52,8 г жира
84,6 г белка

Завтрак

473,5 калорий |
62,3 г углеводов |
9,8 г жира |
36,1 г белка

1
встряхнуть

Ванильный протеиновый коктейль

378,8 калорий |
37. 1 г углеводов |
9,5 г жира |
35,7 г белка

1
средний (3 дюйма диаметром)
(182 г)

Яблоки

94,6 калорий |
25,1 г углеводов |
0,3 г жира |
0,5 г белка

Ванильный протеиновый коктейль

масштабируется до 1 коктейля

1/2 стакана
Мороженое ванильное
30 грамм
Сухой сывороточный протеин
1 стакан
Обезжиренное молоко

Яблоки

1
средний (3 дюйма диаметром)

Яблоки

Ванильный протеиновый коктейль

Смешайте в блендере.

Обед

403,6 калорий |
12,0 г углеводов |
25,0 г жира |
34,6 г белка

1
обслуживающий

Салат с курицей и авокадо

403,6 калорий |
12.0 г углеводов |
25,0 г жира |
34,6 г белка

Салат с курицей и авокадо

масштабировано до 1 порции

1 может дает
Консервы куриные
1/2 плода
Авокадо
2 веточки
Кинза свежая
0. 2 выхода лайма
Лаймовый сок
1 шт.
Соль
4 листа, большая
Салат

Салат с курицей и авокадо

Нарезать кинзу, авокадо нарезать.

Смешайте курицу, авокадо, кинзу, лайм и соль.(используйте только сок лайма и соль по вкусу).

Разложите листики нагрудника и подайте сверху куриный салат.

Ужин

476,8 калорий |
71,7 г углеводов |
17,9 г жира |
13,9 г белка

1
обслуживающий

Веганские картофельные тако

374.7 калорий |
64,7 г углеводов |
10,5 г жира |
8,9 г белка

1
обслуживающий

Рецепт шпината

102,1 калорий |
6,9 г углеводов |
7,4 г жира |
5,0 г белка

Веганские картофельные тако

масштабировано до 1 порции

1 3/16 картофеля среднего размера
Картофель
1/3 средний
Репчатый лук
1 ч.
Оливковое масло
2 2/3 ст.
Горох
1/3 ч.
Паприка
1 1/3 ст.
Вода
3/16 тире
Соль
1 тортилья
Тортильи
3/16 фруктов
Авокадо
1/16 огурец
Огурец
1/2 ч. Л.
Укроп

Рецепт шпината

масштабировано до 1 порции

1/2 столовой ложки
Оливковое масло
3/4 гвоздики
Чеснок
1/4 шт.
Соль
1/2 пучка
Шпинат

Веганские картофельные тако

Картофель вымыть, лук очистить и все нарезать мелкими кубиками.

Добавьте картофель, лук, горох, масло, соль по вкусу и перец в большую глубокую сковороду, накройте крышкой и готовьте на средне-сильном огне около 15-20 минут. Время от времени помешивайте и при необходимости добавляйте воду понемногу.

Убедитесь, что соус не слишком водянистый — если это произойдет, добавьте еще паприки. Попробуйте и при необходимости добавьте еще немного соли.

Когда будете готовы к подаче, выложите картофель в лепешку с нарезанными огурцами, нарезанным кубиками авокадо и небольшим количеством свежего укропа.Наслаждаться!

Рецепт шпината

Отрежьте толстые стебли шпината и выбросьте. Очистите шпинат, наполнив раковину водой и замочив шпинат, чтобы удалить песок или грязь. Слейте воду из шпината, а затем повторите замачивание и слив. Выложите шпинат в спиннер для салата, чтобы удалить излишки влаги.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем или сильном огне.Добавьте чеснок и тушите около 1 минуты или пока чеснок не начнет подрумяниваться и не станет ароматным.

Добавьте шпинат в сковороду, при необходимости немного укатав его рукой. С помощью пары лопаток приподнимите шпинат и переверните его на сковороде, чтобы покрыть его оливковым маслом и чесноком. Сделайте это пару раз. Накройте сковороду крышкой и готовьте 1 минуту. Откройте и снова переверните шпинат. Накройте сковороду крышкой и готовьте еще минуту.

Через 2 минуты готовки под крышкой шпинат должен полностью увядать. Снять с огня. Слейте из кастрюли лишнюю влагу. Добавьте еще немного оливкового масла, посолите по вкусу. Подавать немедленно.

1350 План диеты с низким содержанием жиров

Это план с низким содержанием жира. Уровень калорий приводит к потере веса у большинства людей (в зависимости от веса, уровня активности и т. Д.).

Чтобы обеспечить необходимый уровень калорий, воспользуйтесь калькулятором потребности в калориях.

План питания 1

1366 КАЛОРИЙ

Завтрак

  • 2 полоски бекона из индейки (70)
  • омлет, 2 яйца (140)
  • 1 тост из пшеницы / непросеянной муки (100)
  • 1 чай или кофе (0)
  • 1 стакан воды (0)

Обед

  • 3 унции индейки (90)
  • Нарезанный салат и помидоры (5)
  • 2 чайные ложки майонеза (45)
  • 1 обертка из цельнозернового хлеба (130)
  • 1 яблоко (70)
  • 12 унций диетического безалкогольного напитка (0)

Закуска

  • 1 чашка нарезанной моркови (50)

Ужин

  • 1 стакан овощной смеси (108)
  • 1 небольшой салат (с 2 столовыми ложками легкой заправки) (83)
  • ½ стакана коричневого риса (108)
  • Вареная белая рыба, 6 унций (162)
  • 12 унций воды (0)

Закуска

  • 1 чашка облегченного йогурта (135)
  • 4 чайные ложки мюсли / мюсли (70)

План питания 2

1354 КАЛОРИЙ

Завтрак

  • 1 бублик из цельной пшеницы (240)
  • 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра (35)
  • 1 стакан нежирного йогурта со свежими ягодами или мандаринами (160)
  • 1 чай или кофе (0)
  • 1 стакан воды (0)

Обед

  • 1 большой салат с 2 столовыми ложками легкой заправки (100)
  • 1/2 стакана тунца (90)
  • 16 нежирных пшеничных тонких крекеров (128)
  • 12 унций диетического безалкогольного напитка (0)

Закуска

  • 1 чашка обезжиренного йогурта (134)
  • 4 чайные ложки мюсли / мюсли (70)

Ужин

  • 1 маленький сладкий картофель с 1 кусочком сливочного масла (96)
  • Жареный стейк 3 унции (приготовленный) (155)
  • 1 чашка вощеной фасоли (40)
  • 12 унций воды (0)

Закуска

  • Раммохан, М., И Хуан Д. (1989). Влияние низкокалорийной диеты с низким содержанием белка на параметры питания и стандартные лабораторные показатели у молодых и пожилых субъектов, не страдающих ожирением. Журнал Американского колледжа питания, 8 (6), 545-553. Ссылка

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2021 Freedieting.com

План питания на 1350 калорий — План диеты для похудения от Dietmonsta

Советы по правильному питанию вне дома

Эта статья была написана, чтобы ответить на часто задаваемый вопрос,

« как правильно питаться в ресторане ».

Когда вы едите вне дома, вы, вероятно, очень внимательно следите за своими калориями. Эти советы помогут вам с подсчетом калорий во время обеда вне дома. Надеюсь, вы найдете эту информацию о том, как правильно питаться в ресторане, полезной…

Советы по питанию в ресторане:

— Каждый раз, когда вы заказываете пасту, обратите внимание на соусы на основе томатов вместо соусов на основе сливок.В томатных соусах гораздо меньше жира и калорий, а томатный соус даже можно считать овощем!

— Всегда заказывайте заправки для салатов или соусы отдельно, так как таким образом вы можете контролировать, сколько вы добавляете в свою еду.

— Когда вы заказываете рыбу или овощи на гриле, вы должны попросить приготовить пищу на гриле без масла или растительного масла или приготовить с очень небольшим количеством или одним или.

— Вы всегда должны стараться пить воду, диетические газированные напитки или чай вместо газированных напитков или напитков, содержащих алкоголь.

— Выбирая суп, помните, что супы на основе сливок содержат больше жира и калорий, чем другие супы. Суп может быть отличной закуской, так как большинство из них низкокалорийны, и вы довольно быстро насытитесь.

— Выбор продуктов, приготовленных из цельного зерна, таких как цельнозерновой хлеб и блюда из коричневого риса, — отличный способ питаться здоровой пищей во время еды в ресторане.

— Заказывая печеный картофель, попросите сальсу вместо сметаны, масла, сыра или даже бекона.Сальса очень низкокалорийна и представляет собой здоровую альтернативу с большим количеством вкуса и специй.

— Если заказываете десерт, поделитесь с другом. Половина десерта будет равна половине калорийности.

— Простой совет по здоровому питанию — когда вы сыты, перестаньте есть. Слушайте свое тело и то, что оно вам говорит.

— Если вы насытились, возьмите половину еды домой. Вторая порция еды может служить вторым приемом пищи позже. Таким образом, вы получаете двухразовое питание по цене одного.

— Если вы хотите меньше есть, закажите в качестве еды две закуски или закуску и салат.

— Если у вас есть выбор гарниров, возьмите печеный картофель или тушеные овощи вместо картофеля фри.

— Всегда ищите в меню продукты, запеченные, приготовленные на гриле, приготовленные на гриле, пашот или приготовленные на пару. В этих типах готовки используется меньше жира и, как правило, гораздо меньше калорий.

— Еще один способ здорового питания в ресторане — это простой хлеб или булочки с низким содержанием жиров и калорий.Когда вы добавляете сливочное масло и масло, вы увеличиваете потребление жиров и калорий.

— В качестве основных ингредиентов еды выбирайте блюда с фруктами и овощами. И фрукты, и овощи являются отличными источниками пищевых волокон, а также многих витаминов и минералов.

— Если вы жаждете десерта, ищите что-нибудь с низким содержанием жира, например ягоды или фрукты.

Надеюсь, вы нашли эти советы о том, как правильно питаться в ресторане, полезными, и вы смогли извлечь из этого что-то полезное.

И всегда помните, не лишайте себя продуктов, которые вы действительно любите.В хорошо сбалансированную диету вписываются все виды продуктов.

Краткое описание:
Узнайте, как правильно питаться в ресторане, с помощью полезных советов по питанию вне дома. Эта статья поможет вам с подсчетом калорий во время обеда в любимом ресторане, предлагая решения для здорового питания вне дома. больше информации на https://dietmonsta.com/

образцов меню для диеты на 1200 калорий

Спешите сбросить лишние килограммы? Можно быстро похудеть, соблюдая низкокалорийную диету, такую ​​как диета из 1200 калорий в день, но вы должны делать это правильно, чтобы быть уверенным, что получаете все необходимые питательные вещества.

Соблюдать низкокалорийную диету несложно, если вы включаете много продуктов, богатых питательными веществами. Фактически, это необходимо, потому что, имея всего 1200 калорий, нет места для продуктов, которые не являются полностью питательными.

Ключ: выбирайте много низкокалорийных фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновых продуктов и источников белка с низким содержанием жира. Вот два меню по 1200 калорий в день, которые помогут вам начать.

Меню на 1215 калорий без непитательных подсластителей

Если вы все же хотите использовать подсластитель, выберите тот, который не содержит калорий, и в меню останется около 1200 калорий.Одна чайная ложка сахара содержит около 16 калорий, а мед — 21 калорию на чайную ложку.

Завтрак

  • Одна чашка овсянки
  • Полстакана обезжиренного молока
  • Одна столовая ложка меда
  • Полстакана черники
  • Одна чашка обычного кофе или чая

Обед

  • Два ломтика 100% цельнозернового хлеба, нарезанная грудка индейки, ломтик помидора, салат и одна столовая ложка горчицы
  • Полстакана нарезанной моркови
  • Вода

Ужин

  • Три унции запеченного лосося
  • Одна чашка стручковой фасоли
  • Салат с одной чашкой сырого шпината, пятью помидорами черри и половиной чашки соцветий брокколи с лимонным соком в качестве заправки
  • Вода с долькой лимона

Закуски

  • Одно яблоко с 12 миндалем
  • Несколько стаканов воды
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Полстакана простого йогурта с одной столовой ложкой меда
  • Одна чашка клубники

Информация о питании

  • Всего калорий : 1,215
  • Общий белок : 72 грамма (23% калорий)
  • Всего углеводов : 185 г (59.3%)
  • Всего жиров : 25 г (17,7%)
  • Насыщенные жиры : 5 граммов
  • Натрий : 1402 миллиграмма
  • Сахар : 107 грамм
  • Холестерин : 94 миллиграмма
  • Волокно : 28 граммов

Меню на 1218 калорий с непитательными подсластителями

Опять же, если вы хотите отказаться от непитательного подсластителя или использовать другой, количество калорий останется прежним.Выбор сахара или меда добавляет небольшое количество калорий.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновой кукурузной крупы
  • Один пакет сукралозы
  • Полстакана обезжиренного молока
  • Одна чашка 100-процентного апельсинового сока в качестве напитка

Обед

  • Салат, приготовленный из двух стаканов полевой зелени, двух унций тунца альбакора (упакованных в воду), половины стакана помидоров черри с двумя столовыми ложками бальзамического уксуса в качестве заправки
  • Сода диетическая

Ужин

  • Одна свиная отбивная
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи, приготовленной на пару
  • Одна столовая ложка оливкового масла
  • Один маленький бокал белого вина

Закуски

  • Один небольшой лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Одна груша
  • Одна порция нежирного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
  • Одна чашка черники
  • Две трети стакана молодой моркови с одной унцией обезжиренного овощного соуса
  • Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма

Информация о питании

  • Всего калорий : 1,218
  • Общий белок : 70 грамм (22.6%)
  • Всего углеводов : 176 г (56,8%)
  • Всего жиров : 20 г (14,6%)
  • Насыщенные жиры : 5 граммов
  • Натрий : 1615 миллиграммов
  • Сахар : 86 граммов
  • Холестерин : 116 миллиграммов
  • Волокно : 24 грамма

Переход на низкокалорийную диету

Обратитесь к врачу, прежде чем переходить на низкокалорийную диету, чтобы убедиться, что это правильный выбор с учетом вашего здоровья и любых сопутствующих заболеваний.Диета, состоящая из 1200 калорий, подходит не каждому человеку. Если эти планы питания не соответствуют вашим потребностям в калориях, рассмотрите ежедневное меню на 1500 и 1700 калорий.

Порции и размеры порций являются ключом к успеху диеты, поэтому вам понадобится хороший набор мерных чашек и мерных ложек, а также кухонные весы, пока вы не привыкнете оценивать размер порций.

бесплатных планов питания от 1300 до 1400 калорий

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Если вы пытаетесь похудеть, вам может помочь план питания, содержащий от 1300 до 1400 калорий.Однако постоянное измерение и попытки придерживаться этого количества калорий могут занять много времени. Используйте комплексный план питания, чтобы вы могли равномерно распределять калории в течение дня на сытные и питательные продукты, чтобы избежать чрезмерного голода.

1325-калорийный план

Приготовьте омлет из 4 яичных белков и 1 ломтика швейцарского сыра и добавьте 4 унции с двумя ломтиками ржаного тоста. обезжиренного молока и киви на завтрак. На обед смешайте 1/2 стакана жареной куриной грудки с 1/2 стакана цельнозерновой пасты, измельченным сельдереем и красным перцем и 1 ст.светлого майонеза или обезжиренной сливочной заправки. Сливу на десерт. На ужин жарить 3 унции. тилапии и подавайте в двух кукурузных лепешках с 1 стаканом нашинкованной капусты, 2 ст. сальсы-верде и четверть нарезанного манго. В качестве закуски можно использовать небольшое яблоко с ниткой сыра, а позже — пять плетеных пшеничных крекеров по 2 унции. ветчины деликатесов.

Меню на 1350 калорий

Сбалансированный план питания на 1350 калорий может начинаться с цельнозернового английского маффина с 1 ст. Л. арахисового масла и груши.На обед вы можете наполнить лепешку из цельнозерновой муки 4 унциями. креветок на пару, обезжиренной сливочной заправки и молодых листьев шпината. Ужин может состоять из 1/2 стакана жареной куриной грудки без кожи, 3/4 стакана приготовленной киноа и пяти стружек спаржи, приготовленных на пару. Выпейте стакан обезжиренного молока во время одного из приемов пищи, чтобы получить достаточное количество кальция. Чтобы бороться с голодом между приемами пищи, выпейте 1 чайную ложку обезжиренного простого йогурта. меда и восемь ягод клубники на одну закуску, а затем два ржаных хрустящих крекера с кусочком легкого сливочного швейцарского сыра или намазанный обезжиренным соусом ранчо.

1,375-калорийное меню

Завтрак, состоящий из 1/3 стакана сухой овсянки, приготовленной на воде, подается с 1 стаканом черники, 2 ч. Л. коричневого сахара, шести нарезанных миндальных орехов и 1/2 стакана молока для начала дня. На обед выпейте чашку чечевичного супа с 2 унциями. деликатесной индейки и нарезанных помидоров, зажатых между двумя половинками цельнозернового английского маффина. На ужин приготовьте на гриле 3 унции. бифштекса и подавать с запеченным сладким картофелем и большим зеленым салатом, заправленным 2 ст. обезжиренной заправки.Вам может потребоваться 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 унции. кешью в качестве закуски и персик позже в течение дня.

Достаточно ли держать свое тело в рабочем состоянии?

Диета на 1300 калорий: подойдет ли она вам?

Диета — это слово, которое обычно используют всякий раз, когда люди говорят о проблемах, связанных с весом. При выборе диеты вам нужно учитывать множество вещей, ведь разные диеты подходят для разных людей. Для похудения настоятельно рекомендуется диета на 1300 калорий, однако, прежде чем переходить к ней, вы должны знать, сработает она для вашего тела или нет.Минимальное количество калорий, которое обычно рекомендуется человеку, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий в день. Следовательно, план диеты на 1300 калорий может быть приемлемым для многих людей.

Перед тем, как перейти на диету с 1300 калориями, необходимо учесть следующие моменты:

  • Диеты, которые вы пробовали до — Как они были и работали ли они для вас?
  • Что вы предпочитаете? — Я знаю, что слово «диета» ассоциируется со скучной едой, но это современное заблуждение.Вы должны получать удовольствие от своей диеты, чтобы она была эффективной.
  • Каков ваш бюджет? — Некоторые диеты требуют определенных приемов пищи, которые могут быть довольно дорогостоящими. Прежде чем выбрать диету, вы должны быть уверены, что можете себе это позволить, не говоря уже о том, чтобы бросить ее на полпути.
  • Состояние здоровья — Есть ли у вас какие-либо заболевания, например диабет, аллергия и т. Д.?
  • Метаболизм вашего тела — Чем выше метаболизм вашего тела, тем больше вам нужно калорий.Например, если вы физически активны, это увеличит ваш метаболизм и вам потребуется больше калорий.
  • Рекомендация профессионала — Это может быть диетолог или диетолог. Они лучше всех подскажут, какая диета подойдет вам.

Почему диета на 1300 калорий?

Диетические меню на 1300 калорий настоятельно рекомендуется, потому что, во-первых, их легко составить и соблюдать. План тоже не такой уж и тесный.Вы не хотите чувствовать, что наказываете себя. Это также позволяет получать необходимое количество калорий в день. Никто не хочет быть капризным, испытывать недостаток энергии или головокружение только потому, что сидит на диете.

Результаты диеты на 1300 калорий показывают, что этот план питания достаточно эффективен для похудания. Типичному взрослому человеку требуется от 1800 до 3200 калорий в день для поддержания одинакового веса, в зависимости от таких вещей, как пол, возраст и уровень активности (8). Эти 1300 калорий позволяют сократить количество потребляемых продуктов и, следовательно, постепенно терять вес, при этом усваивая необходимые питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма.Также довольно легко сбалансировать то, что вы берете с этим планом. Вы можете съесть 300 калорий на завтрак, 300 калорий на обед, 300 калорий на ужин и 100 калорий на закуски (2).

Shutterstock

Что содержит диета на 1300 калорий?

Одна тысяча триста калорий — это не так мало, как думают. Их вполне достаточно, чтобы выдержать человека. Диета на 1300 калорий содержит:

  1. Много цельнозерновых круп и продуктов питания. Эти продукты включают коричневый рис, пшено, овсянку, цельнозерновой хлеб и т. Д.(2)
  2. Он также включает многие бобовые, такие как нут, чечевицу, горох, фасоль, черную фасоль, сою, фасоль пегую и морскую фасоль (2).
  3. Он также содержит много полезных орехов и семян, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия и фундук (2).
  4. Листовые овощи также включены в рацион. К ним относятся капуста, листовая капуста, шпинат, капуста, свекольная зелень и салат (2).
  5. Есть еще целые фрукты, и они даже лучше фруктовых соков.Ешьте бананы, апельсины, яблоки, ананасы, арбузы, персики, грейпфруты, авокадо, чернику, манго, клубнику и гранат (2).
  6. Сюда также входят обезжиренные молочные продукты (2).
  7. Есть также низкокалорийные виды мяса, такие как куриные грудки без костей и кожи, грудка индейки, свиная вырезка, рыба и морепродукты, лосось и гребешки (2).

]]>

BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Как придерживаться диеты на 1300 калорий?

Будь то безглютеновая диета на 1300 калорий или даже кето-диета на 1300 калорий; есть вещи, которые тебе нужно сделать.Это:

Не сдавайтесь, если результаты не мгновенные

Похудение — это не волшебный трюк. Это не происходит мгновенно. Есть несколько факторов, которые определяют, насколько быстро можно похудеть. Такие факторы, как возраст, гены, вес и образ жизни, среди прочих. Будьте терпеливы и продолжайте попытки. Если длительный период проходит без каких-либо существенных изменений, рекомендуется обратиться к профессионалу, поскольку этот план может быть не для вас.

Планируйте вперед

Чтобы точно следовать плану, лучше подготовиться заранее.Это значит знать, что вы должны есть в четверг, уже в понедельник. Заранее узнайте, есть ли у вас все необходимые ингредиенты. Вы не хотите готовить еду для своей диеты с высоким содержанием белка 1300 калорий только для того, чтобы обнаружить, что у вас больше углеводов, чем белков. Это может заставить вас есть что-то, чего нет в вашем рационе, что повлияет на ваш прогресс (1).

Подробнее: Диетические планы, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Сделай это с кем-нибудь

Точно так же, как работа или все, что может быть утомительным или скучным, становится легче и лучше, когда выполняется с кем-то (6).Найдите человека, который хочет таких же результатов, как и вы, и войдите в план вместе с ним. Это может быть ваш муж, родственник, друг или даже коллега. В дни, когда вы ленивы или не хотите соблюдать диету, они будут рядом, чтобы поддерживать вас. Эти люди действуют как ваши партнеры по подотчетности. Самое приятное то, что вы можете делать это с более чем одним человеком; чем больше тем лучше.

Ставьте маленькие и реалистичные цели, которые помогут вам достичь ваших больших целей

Если вы планируете сбросить 30 фунтов за 4 месяца, ставьте цели на неделю и на месяц.Они помогут вам и дальше сохранять мотивацию.

Строго соблюдайте диету

Это означает, что не ешьте продукты, которых нет в вашем рационе. Я знаю, что вы, возможно, жаждете этого сочного бургера с двойным пирожком, сырного картофеля фри или той пиццы с пепперони; старайтесь как можно больше сопротивляться тяге и напоминать себе, почему вы вообще сели на диету. Стоит ли кусочек пиццы по сравнению с летним телом вашей мечты?

Shutterstock

Упражняйтесь часто

Выделите несколько часов в день для занятий спортом.Это могут быть легкие или тяжелые упражнения, в зависимости от того, что вам подходит. Что бы это ни было, не забудьте выделить для этого немного времени.

Не пропустите ни одного обеда

Рекомендуется часто есть небольшими порциями и не пропускать приемы пищи. Вы не пытаетесь морить себя голодом.

Добавьте фрукты и овощи в свой рацион

Почему фрукты и овощи важны для вашей диеты на 1300 калорий? Это потому, что, прежде всего, они необходимы и очень питательны.Они обеспечат ваш организм витаминами и минеральными солями. Во-вторых, они низкокалорийны. Это поможет вам придерживаться целевого показателя калорий, получая при этом необходимые питательные вещества.

Shutterstock

Следите за закусками, которые вы принимаете

Предел в 1300 калорий не дает вам достаточно места для некоторых закусок. Во время перекусов выбирайте здоровые закуски, такие как орехи и тому подобное.

Проконсультируйтесь со специалистом

Вы можете проконсультироваться со специалистом, а также поработать с ним.Специалист поможет вам наилучшим образом. Они посоветуют вам, что вам нужно делать, а что нет. Эксперты также могут изменить вашу диету, если увидят, что она не работает. Они помогут вам достичь желаемого веса. Однако, если вы не можете позволить себе услуги эксперта, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Приложение BetterMe — одно из приложений, которые могут помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Shutterstock

Держите себя гидратированным

Выпивайте от трех до четырех литров воды каждый день.Вода очень важна для похудения. Это потому, что:

  • Во-первых, помогает сжигать больше калорий (7).
  • Во-вторых, питьевая вода непосредственно перед едой может помочь снизить аппетит (7).
  • В-третьих, вода не калорийна. Питьевая вода помогает потреблять меньше калорий (7).
  • Наконец, питьевая вода позволяет избегать других напитков, таких как газированные напитки. Безалкогольные напитки полны сахара и калорий. Употребление безалкогольных напитков противоречит потребностям вашего рациона (7).

Ранний сон

Это помогает снизить вероятность перекуса поздно вечером.

Попытайтесь избежать стресса

Я знаю, что сделать это практически невозможно, но старайтесь как можно больше избегать ситуаций, которые могут вызвать у вас стресс. Стресс — ингибитор потери веса. Согласно Wellmind, повышение уровня кортизола, гормона, связанного со стрессом, может помочь набрать вес. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, адреналин и гормоны стресса выбрасываются в кровоток, а для этого требуется глюкоза.Как только вы перестанете испытывать стресс, вам придется восполнить использованную глюкозу, и вы обнаружите, что едите больше (10).

Shutterstock

День обмана

Вам всегда нужно помнить, что вы не наказываете себя. Выделите день, чтобы побаловать себя. Съешьте мармеладных мишек или плитку шоколада, которых вы избегали. Вам нужно время от времени утолять свою тягу. Вы должны помнить, что не переусердствуйте.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Приговор

Вы не можете точно знать, может ли диета на 1300 калорий поддерживать нормальное функционирование вашего тела, не посоветовавшись со специалистом или не проверив факторы, описанные выше. Если эта диета вам подходит, значит, вам повезло. Это потому, что он дает очень положительные результаты, когда дело доходит до потери веса. Это также простой план, которому нужно следовать, поскольку он не имеет так много ограничений, когда дело касается продуктов, которые вы не можете есть.Он также способствует здоровому питанию и здоровому образу жизни, поскольку выступает за здоровую пищу и регулярные физические упражнения.

Что вы думаете о диете на 1300 калорий? Возможно, вы захотите попробовать? Есть ли у вас кто-нибудь, с кем вы могли бы попробовать? Поделитесь с нами, что вы думаете обо всем этом, в разделе комментариев ниже.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Безопасно ли есть 1300 калорий в день?

Для многих людей безопасно есть 1300 калорий в день, если вы хорошо сбалансируете свой рацион и убедитесь, что каждый прием пищи содержит необходимые питательные вещества.Как правило, людям нужно минимум 1200 калорий в день, как рекомендует Everyday Health (4). Просто убедитесь, что в вашем рационе достаточно углеводов, белков, жиров, витаминов и так далее. Однако для некоторых людей 1300 калорий может быть недостаточно. Всегда рекомендуется обращаться к диетологу, так как он подскажет вам правильный план.

Достаточно ли 1300 калорий для моего тела?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от вашего образа жизни и тела. Вы очень активны? Какого у вас пола и возраста? Какой у вас начальный вес, ИМТ и телосложение? Эти факторы помогут вам ответить на вопрос.Если вы очень активны, 1300 калорий может быть недостаточно. Но если вы хотите похудеть, 1300 калорий плюс активный образ жизни — это то, что вам нужно. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить, являются ли 1300 калорий безопасными и достаточными для ваших личных потребностей.

Shutterstock

1300 калорий, сколько я похудею?

Люди, соблюдающие эту диету, могут сбросить от шести до десяти фунтов в течение первых двух недель. После этого вы можете терять от одного до двух фунтов каждую неделю.Если с вами этого не случится, не расстраивайтесь, так как разные люди будут иметь разные результаты.

Согласно WebMD, если у вас индекс массы тела (ИМТ) более 30, который врачи называют ожирением, очень низкокалорийная диета, такая как диета на 1300 калорий, позволит вам терять от трех до четырех фунтов в неделю (11). . Это составляет в среднем около сорока четырех фунтов за три месяца.

Такая потеря веса может помочь вам избежать или снизить шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и диабет.Я уверен, что никто не хочет получать ни одно из этих условий.

Shutterstock

Достаточно ли 1300 калорий в день, чтобы похудеть?

Низкокалорийная диета для мужчин — это потребление от 1200 до 1600 калорий, а для женщин — от 1200 до 1400 калорий. Низкокалорийные блюда помогают человеку терять от двух до четырех фунтов в неделю; Следовательно, для похудения достаточно 1300 калорий.

Можно ли придерживаться диеты на 1300 калорий без упражнений?

Можно придерживаться диеты с 1300 калориями без упражнений.По словам LivingStrong, хотя это может сработать для эффективного и безопасного похудения, вам необходимо добавить упражнения в свой распорядок дня (12). Это не обязательно должны быть очень тяжелые упражнения, просто те, с которыми вы справитесь. Вы могли бы хотя бы делать легкие упражнения для правильного кровообращения.

Сколько углеводов мне следует съесть при диете на 1300 калорий?

Углеводы составляют от сорока пяти до шестидесяти пяти процентов от общего количества потребляемых калорий. Следовательно, углеводы должны составлять 585-845 калорий в день, или 146-211 граммов (5).

Сколько белков мне нужно съесть при диете на 1300 калорий?

От 130 до 390 калорий в день должны поступать из белков. Это примерно 33-98 граммов. Однако вы можете увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Но прежде чем вы это сделаете, настоятельно рекомендуется сначала поговорить с экспертом.

Я знаю, вы хотите знать, как мы получили 130–390 калорий. Medical News Today, вместе с Руководством по питанию для американцев, заявляет, что из общего количества потребляемых калорий от 10% до 30% должны составлять белки (9, 3).Вы можете рассчитать это по следующей формуле:

10/100 * 1300 = 130 калорий

30/100 * 1300 = 390 калорий

Вы также можете измерить свой вес в килограммах и умножить его на 0,8, чтобы получить минимальное количество граммов протеина, которое вам лично требуется каждый день.

Придерживаться здоровой диеты с учетом ваших потребностей в отношении здоровья, аллергии и предпочтений — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

  1. Диета на 1300 калорий в день для женщин (2020, livestrong.com)
  2. План диеты на 1300 калорий — все, что вам нужно знать (2019, stylecraze.com)
  3. Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на диетических рекомендациях и рекомендациях (health.gov)
  4. калории: как узнать, если вы слишком мало (2010, dailyhealth.com)
  5. Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету (2020, mayoclinic.org)
  6. Выбор друга для похудания (webmd.com)
  7. Как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть (healthline.com)
  8. Сколько калорий вам нужно в день, чтобы оставаться здоровым? (2018, ndtv.com)
  9. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, новости медицины)
  10. Как стресс может вызвать увеличение веса (2020, verywellmind.com)
  11. Очень низкокалорийные диеты: что нужно знать (webmd.com)
  12. Почему я не могу похудеть, получая 1300 калорий в день? (2019, livestrong.com)

Обеспечение ваших потребностей при похудании

1400 калорий в день

Поддержание здоровья за счет ограничения калорий — это бесконечная тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, грозит похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью. Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными.Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.

Как сбалансировать свой рацион

В принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.

Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.

Shutterstock

1400 калорий в день и физическая подготовка

Однако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.Если это так, вы почувствуете усталость и недостаточную энергию, при этом придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому для поддержания нормальной активности требуется 3000 калорий в день, диета, содержащая 1400 калорий, приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета в 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.

Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?

Цельнозерновые , которые богаты медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).

Бобовые культуры богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)

Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).

Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.

Подробнее: Молочная диета для похудения: исчезнет ли вес?

Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды известны как кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.

Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).

Shutterstock

План питания на 1400 калорий в день

Завтрак

  • Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
  • 1 чашка цельнотрубных хлопьев
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
  • Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.

A.M. Закуска

  • Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
  • 1 яйцо вкрутую, заправленное острым соусом
  • Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.

Shutterstock

Обед

  • Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
  • 1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
  • Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
  • после полудня Закуска
  • 10 миндальных орехов
  • 1 среднее яблоко
  • Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.

Обед

  • Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
  • 1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
  • Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
  • Всего в день: 1376 калорий, 74 г белков, 170 г углеводов, 57 г жиров.

Shutterstock

Снижение веса 1400 калорий в день: советы по здоровому питанию

Притормозить

Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс, вы получите удовольствие от вкуса и аромата своих блюд.

Пейте достаточно воды

Вода — незаменимый фактор вашего здоровья в целом, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.

Ешьте фрукты, а не пейте их

Очень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.

Подводя итог, диета на 1400 калорий — это жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно похудеть. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий столько, сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.

Придерживаться здоровой диеты с учетом ваших потребностей в отношении здоровья, аллергии и предпочтений — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
  2. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006 г., ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Темно-зеленые листовые овощи (2013 г., ars.usda.gov)
  5. Диетическая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
  6. Более быстрая скорость еды, о которой сообщают сами респонденты, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *