Разное

В каких овощах содержится цинк: Хороший, плохой, злой: цинк в продуктах питания

Содержание

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

Цинк, Zn — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

  • Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеничные отруби — 7,27 мг
  • Рисовые отруби — 6,04 мг
  • Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
  • Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
  • Овёс, зерно — 3,97 мг
  • Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
  • Попкорн воздушный — 3,44 мг
  • Овсяные отруби — 3,11 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
  • Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
  • Мака семена — 7,9 мг
  • Тыквы семена — 7,81 мг
  • Тыквы семена жареные — 7,64 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
  • Кедровый орех — 6,45 мг
  • Кешью — 5,78 мг
  • Кешью жареный — 5,6 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
  • Подсолнечника семена — 5 мг
  • Льна семена — 4,34 мг
  • Бразильский орех — 4,06 мг
  • Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

  • Базилик сушёный — 7,1 мг
  • Сельдерея семена — 6,93 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
  • Горчицы семена — 6,08 мг
  • Тмина семена — 5,5 мг
  • Петрушка сушёная — 5,44 мг
  • Укропа семена — 5,2 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
  • Кориандра семена — 4,7 мг
  • Шалфей молотый — 4,7 мг
  • Куркума молотая — 4,35 мг
  • Паприка — 4,33 мг
  • Чабер молотый — 4,3 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

  • Фасоль адзуки — 5,04 мг
  • Соя — 4,89 мг
  • Чечевица — 4,78 мг
  • Соевая мука — 4,1 мг
  • Соевая мука сырая — 3,92 мг
  • Фасоль белая — 3,67 мг
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг
  • Фасоль клюквенная — 3,63 мг
  • Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
  • Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
  • Боб садовый — 3,14 мг
  • Горох — 3,01 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
  • Фасоль белая варёная — 1,38 мг
  • Чечевица варёная — 1,27 мг
  • Соя варёная — 1,15 мг
  • Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
  • Боб садовый варёный — 1,01 мг
  • Горох варёный — 1 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 7,66 мг
  • Сморчок — 2,03 мг
  • Шиитаке пригот. — 1,33 мг
  • Шиитаке — 1,03 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 5,8 мг
  • Спирулина сушёнвя — 2 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
  • Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,09-0,59 мг
  • Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
  • Яйцо курицы — 1,29 мг
  • Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
  • Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
  • Органы коровы — 1,09-4,09 мг
  • Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
  • Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

© Sebastian Coman/Pexels

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

  • К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
  • К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

© Saurav Rastogi/Unsplash

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

© karolina Grabowski/Unsplash

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи  — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К? 

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

продукты с высоким содержанием цинка

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Обычно устриц перед подачей поливают лимонным соком — это лучший способ получить необходимые полезные вещества и оценить вкус натурального продукта с высоким содержанием цинка. Но еще более вкусны устрицы с грибами — это сочетание особенно удачно, особенно если готовить их с шампиньонами и белым вином, с белыми грибами под молочным или сырным соусом, добавлять их в салаты и супы. Кстати, самые сочные и вкусные устрицы — зимой, к тому же в холода они слаще, чем в другое время года.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Знаменитые шиитаке с содержанием цинка 7,6 мг на 100 г сушеных грибов начали употреблять в пищу еще во II веке до н. э. Они полезны при туберкулезе, бронхите, кожных заболеваниях, гипертонии, атеросклерозе, хронической усталости и апатии. Если верить японским целителям, эти грибы наполняют организм энергией и продлевают жизнь. Во многом благодаря цинку, который не только дает крепкое здоровье, но и влияет на внешность, делая кожу чистой и нежной, а волосы — крепкими и шелковистыми.

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи. Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Витамины, минералы и клетчатка во фруктах, овощах и ягодах

Энергетическая ценность, содержание клетчатки, витаминов и минералов на 100 г съедобной части фруктов, овощей и ягод с рекомендованной дневной нормой (см. таблицы ниже). Все фрукты, овощи и ягоды указаны в сыром (термически необработанном) виде, если не сказано иное.

Овощи

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Морковь 32 2,9 774 0,4 0 16 6,5 390 29 14 0,5 0,9
Свекла, термически обработанная 41 2,6 0,6 0 0 54 5,3 473 15 21 0,9 0,5
Брюква 36 3 1,2 0 0,2 51 57 166 42 9 0,2 0,2
Редис 15 1,6 1,2 0,1 0,1 38 24 490 41 19 0,8 0,3
Белокочанная капуста 27 2,1 0,5 0 0,2 19 37 320 42 14 0,4 0,2
Цветная капуста, термически обработанная 30 2,5 0,9 0,1 0,1 24 16 309 18 12 0,4 0,4
Брокколи, термически обработанная 43 2,7 52 1,9 0,1 128 57 429 52 24 1,1 0,8
Китайская капуста 20 0,9 1,3 0,2 0,2 52 17 150 45 15 0,3 0,2
Брюссельская капуста, термически обработанная 46 4,5 20 1 0,2 88 25 352 46 15 0,4 0,2
Кольраби 24 1,8 0,3 0,1 0,2 70 60 320 42 14 0,4 0,2
Листовая капуста, термически обработанная 44 3,9 459 0,9 0,3 145 56 326 43 14 0,4 0,2
Квашеная капуста 17 1,7 1 0 0,1 40 15 260 42 13 1,1 0,3
Помидор 22 1,4 43 0,7 0,1 17 15 290 9 11 0,3 0,2
Огурец 10 0,7 11 0,1 0 9,6 8 240 26 17 0,2 0,2
Паприка 27 2,3 26 2,1 0,3 49 168 203 6 12 0,3 0,2
Тыква, термически обработанная 22 1,9 88 1,2 0 20 2,2 267 28 12 0,3 0,1
Баклажан, термически обработанный 23 2,6 0,3 0,1 0,1 15 1,4 336 20 18 0,4 0,2
Кабачок, термически обработанный 21 0,8 12 0,1 0,1 24 4,7 301 32 21 0,7 0,3
Горох 73 5,5 31 0,1 0,2 59 20 370 31 40 2 1,3
Бобы садовые, сваренные 79 6,6 15 0,5 0 81 8,6 335 25 26 1 1
Фасоль, сваренная 30 3,3 9,8 0,1 0,1 46 9,8 309 55 28 1,3 0,4
Чечевица, сваренная 144 3,8 0,9 0,2 0,2 16 0 351 28 41 4 1,5
Нут, сушеный, вареный 141 7,6 1,9 1,1 0,1 66 0 270 46 37 2,1 1,2
Листовой салат 12 1 82 0,6 0 51 4,5 360 56 21 0,7 0,5
Салат Айсберг 16 1 6,2 0,6 0,1 56 7 360 56 21 0,7 0,5
Руккола 28 1,6 116 0,4 0,1 97 15 369 160 47 1,5 0,4
Маш-салат 15 1,8 242 1,5 0,1 42 4,9 350 71 22 1,8 0,2
Шпинат 15 1,3 274 2,9 0,2 190 60 470 88 59 1,3 0,9
Укроп 31 2,5 506 1,7 0,2 36 86 750 340 44 3,2 1,8
Петрушка 35 2,9 465 3,7 0,1 170 190 770 140 44 2,9 1,5
Репчатый лук 30 1,9 0,2 0,1 0,2 20 7,8 190 31 11 0,2 0,1
Чеснок 131 4,1 0 0 0,4 5 8,2 620 21 25 1,4 0,6
Черный чеснок 201 6,3 0 0 0,4 3,8 3,2 878 14 38 3,3 1,5
Зеленый лук 28 2,1 49,6 1,6 0,2 64 41 215 77 17 1,3 0,4
Лук-резанец 25 2,1 309 3,7 0,2 55 23 215 77 17 1,2 0,3
Лук-порей 24 2,7 28 0,8 0,2 56 25 320 32 15 0,6 0,4
Черемша 28 2,7 308 3,7 0,2 55 56 346 134 17 2,3 0,6
Черешковый сельдерей 18 2,5 46 0,3 0,1 36 6 150 45 15 0,3 0,2
Спаржа, термически обработанная 41 4,3 33 2,5 0,1 111 3,7 321 33 16 0,9 0,9
Лисички, термически обработанные 40 4,4 144 0,1 0 4,9 0,1 599 5 13 1,1 1,1
Шампиньоны, термически обработанные 30 2,1 0 0 0 23 0 510 3 14 0,6 0,7
Грибы шиитаке, термически обработанные 39 4,6 0 0 0,2 18 0,7 392 1 18 0,4 1,1
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Фрукты

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Яблоко 48 2,6 2,1 0,3 0,1 2,9 3,6 60 3 6 0,9 0
Груша 46 3,9 1,3 0,5 0 2 6 106 11 7 0,2 0,1
Слива 46 1,7 36 0,3 0 1,2 10 220 16 10 0,3 0,1
Терносливы 44 1,8 24 0,7 0,1 3 5 290 24 11 0,4 0,1
Вишня / черешня 68 1,7 35 0,6 0,1 4,5 8,5 253 17 9 0,3 0,1
Персик / нектарин 42 1,4 9,5 0,8 0 3 34 165 7 10 0,4 0,1
Абрикос 37 1,7 34 0,8 0,1 5 6 270 15 11 0,5 0,1
Финики 135 1,8 1,5 0 0,1 25 14 410 24 24 0,3 0,2
Апельсин 43 1,7 3,9 0,2 0,1 31 54 150 47 10 0,1 0,1
Мандарин 40 1,3 7,1 0,2 0,1 20 42 145 37 11 0,2 0,1
Грейпфрут 34 1,3 1,4 0,3 0 26 36 200 23 9 0,1 0
Помело 40 1 0,4 0,1 0 26 61 216 4 6 0,1 0,1
Банан 90 1,4 4 0,2 0,3 14 9 330 6 27 0,3 0,2
Виноград 72 1,6 2,7 0,4 0 5 11 191 14 7 0,2 0,1
Ананас 46 1,2 1,5 0,1 0,1 5 12 160 18 16 0,2 0,1
Арбуз 33 0,1 9,6 0,1 0,1 2 8 100 7 8 0,3 0,2
Дыня 27 0,7 3 0,1 0,1 3 17 190 14 11 0,2 0
Хурма 81 1,6 79 0,7 0,1 7 19 210 10 11 0,1 0,1
Киви 55 1,9 3,3 1 0,2 42 59 290 25 15 0,4 0,1
Манго 59 1,7 58 1 0,1 36 37 170 12 18 0,4 0,1
Папайя 35 1,9 81 0,3 0 37 80 191 21 41 0,4 0,2
Физалис 58 4,2 36 0,7 0,3 51 11 382 9 23 1 0,4
Гранат 65 3,4 2,7 0,6 0,1 38 13 240 12 11 0,7 0,4
Личи 64 0,7 0 0,1 0,1 42 45 160 6 9 0,5 0,3
Питайя, то есть драконовый фрукт 52 1,9 0 0,4 0,1 44 7 350 6 41 0,3 0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Ягоды

  Энергетическая ценность, ккал Клетчатка, г Витамин А, мкг-экв* Витамин Е, мг Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин С, мг Калий, мг Кальций, мг Магний, мг Железо, мг Цинк, мг
Клубника 41 1,9 0,9 0,6 0,1 36 60 190 21 15 0,5 0,1
Малина 42 3,7 0,2 1,4 0,1 38 21 220 35 25 1,1 0,4
Черная смородина 51 5,8 8,2 2,2 0,2 7,7 150 340 72 24 1,2 0,3
Красная смородина 49 5 1,5 0,8 0 10 134 310 40 14 0,8 0,2
Крыжовник 36 3,4 7,1 0,7 0 12 30 200 29 10 0,4 0,1
Черника 59 3,3 3,9 1,9 0,1 12 15 110 19 9 0,6 0,2
Брусника 49 2,6 0,7 1,6 0 25 7,9 87 16 9 0,4 0,2
Клюква 28 3,3 1,8 0,9 0,1 2 20 25 13 8 0,7 0,2
Морошка 54 6,3 12 3 0,1 49 100 170 16 29 0,7 0,6
Ежевика 40 5,3 11 1,2 0 25 21 162 29 20 0,6 0,5
Ягоды облепихи 51 3,6 72 3 0,1 10 140 160 5 5 0,1 0,1
Плоды шиповника 73 10,8 523 4,1 0,1 3 840 410 184 28 0,2 0,9
Ягоды черноплодной рябины 53 5,2 94 1,5 0 7 28 170 21 14 0,2 0,1
Ягоды бузины 67 7 27 1 0,2 17 29 321 47 32 0,9 0,2
Ягоды рябины 60 6 199 1,2 0,1 10 98 330 41 24 0,9 0,3
Ежедневная рекомендация для женщин 18–60 лет около 2000 25 700 8 1,5 300** 100 3100 800 320 10** 9
Ежедневная рекомендация для мужчин 18–60 лет около 2600 35 900 10 1,8 300 100 3500 900 380 10 9

*рассчитано на основе ß-каротина
**для женщин детородного возраста рекомендации выше (15 мг железа, 400 мкг фолатов)

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

  • Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
  • Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

  • Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
  • Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
  • Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
  • Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
  • Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

  • Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
  • Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

  • курение,
  • загрязненная окружающая среда,
  • воздействие солнечных лучей,
  • режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Обычные овощи с высоким содержанием цинка

Иногда бывает сложно добиться оптимального баланса питательных веществ в организме. Минералы, такие как цинк, необходимы для оптимального здоровья и могут быть получены из продуктов животного происхождения или добавок. А что, если вы веган? Овощи, богатые цинком, имеются в большом количестве, но многие растительные продукты содержат фитаты, которые минимизируют усвоение. Узнайте, какие овощи с высоким содержанием цинка могут помочь вам и улучшить усвоение в этой статье.

Сколько цинка мне нужно и почему

Дефицит цинка часто встречается у вегетарианцев и веганов.Это потому, что диета на основе растений не допускает употребления в пищу продуктов животного происхождения, богатых цинком. Добавки — это одно из решений, но добавление цинка в некоторые овощи также может повысить уровень этого минерала. Имейте в виду, что продукты из семейства бобовых могут фактически ограничивать усвоение, поэтому, если в вашем рационе их много, сбалансируйте их с другими источниками растительного цинка.

В настоящее время суточная доза цинка составляет 15 миллиграммов, но веганы должны стремиться к 30 мг. Это связано с высоким потреблением фитатсодержащих продуктов в веганской диете.Они ограничивают количество цинка, которое может усвоить организм.

Цинк важен для иммунной системы, производства ферментов, построения белков, ДНК и поддержания хорошего обоняния. Он также способствует метаболизму углеводов, укрепляет кожу и ногти и улучшает заживление ран. Дефицит цинка вызывает снижение иммунного ответа, выпадение волос и дисбаланс эстрогена. Это может даже вызвать задержку роста у молодых людей и тяжелую диарею. Как и все остальное, это тщательный баланс, при котором избыток цинка может выделять токсичные свободные радикалы.

Овощи с высоким содержанием цинка — отличный способ сохранить хороший запас этого важного минерала. Однако определенные факторы могут препятствовать всасыванию цинка. Один из них уже обсуждался — фитаты. Другие проблемы также могут задерживать усвоение питательных веществ. Недостаток белка замедляет усвоение цинка. Это обычная проблема среди веганов, особенно среди новичков в этой практике.

Кроме того, основными источниками белка для веганов часто являются бобовые и орехи, содержащие фитаты.Закваска и ферментация могут фактически увеличить усвоение цинка, поэтому такие продукты, как тофу и темпе, которые являются растительными источниками цинка, помогают увеличить потребление цинка. Замачивание фасоли и чечевицы перед приготовлением также может удалить некоторые фитаты.

Овощи, богатые цинком

Разработка диеты, включающей все минералы и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья, требует некоторой практики. Шпинат может быть одним из самых богатых цинком овощей. Другие овощи для цинка включают:

Орехи и семена богаты белком, но также содержат цинк.Попробуйте добавить цинк в свой рацион с такими семенами, как:

Орехи являются частью рациона, богатого цинком, например:

Овощи с высоким содержанием цинка

Употребление овощей имеет множество преимуществ, а домашние продукты служат ценным источником необходимых витаминов и минералов, таких как цинк.

Этот минерал чаще всего приходит на ум, когда вы пытаетесь бороться с простудой, но какова его роль в нашем организме, помимо поддержки иммунитета, и как мы можем получить его больше из наших домашних огородов?

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты.Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Вот что мы расскажем:

Что такое цинк?

Цинк — это минерал, слегка хрупкий металл, который можно найти в природе, и важное питательное вещество.

Что это значит? Поскольку наш организм не может его вырабатывать, а он нужен нам для нескольких важных функций, нам очень важно получать его с пищей.

Рекомендуемая дневная доза для здоровых взрослых мужчин в возрасте от 19 до 50 составляет 11 миллиграммов или 8 миллиграммов для здоровых взрослых женщин.У беременных женщин потребность в нем немного выше — 11 миллиграммов в день.

Как это работает

Наш организм не может накапливать цинк, поэтому важно ежедневно достигать необходимого уровня. Он помогает поддерживать нашу иммунную систему , а также способствует заживлению ран, синтезу ДНК, синтезу белка и делению клеток.

Он также помогает в росте и развитии, особенно во время беременности, детства и юности. Кроме того, он играет важную роль в поддержании целостности кожи и нашего чувства вкуса и запаха.

Некоторые люди могут принимать добавки цинка или другие продукты с высоким содержанием цинка в начале простуды.

Хотя эффективность этого препарата окончательно не доказана, может помочь уменьшить продолжительность и интенсивность простуды, если принимать его при самых первых признаках симптомов. Цинк связывает его с вирусом простуды, прежде чем он прикрепится к нашим клеткам.

Добавки могут помочь в борьбе с простудой или устранением недостатков, но источники пищи сделают свое дело для среднего здорового человека.

Основными источниками цинка в рационе многих людей являются мясо и птица, и моллюски также являются основным источником цинка, но свежие овощи, орехи, семена, бобовые и даже грибы могут обеспечить значительное количество этого минерала.

Эти источники особенно важны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Домашние источники цинка

Источники на растительной основе включают цельнозерновые, бобовые, некоторые семена, грибы и некоторые овощи.

Зерно и бобовые содержат фитаты.Это соединения, которые в сочетании с цинком снижают его биодоступность. Это означает, что организму труднее усваиваться.

К счастью, большинство садовых овощей и грибов не содержат фитатов, что делает их полезным вариантом.

Вот мои лучшие домашние источники цинка, перечисленные в порядке убывания количества на порцию:

1. Тыквенные семечки

Порция тыквенных семечек в одну унцию содержит 2,2 миллиграмма цинка, что составляет более 25 процентов дневной нормы для мужчин и 20 процентов для женщин.

Вы можете узнать больше о пользе тыквенных семечек для здоровья здесь .

Когда дело доходит до выбора сорта тыквы для выращивания, мне лично нравится классический «Jack-O-Lantern».

Тыква «Jack-O-Lantern»

Это отличный выбор как для нарезки, так и для кулинарии. В нем есть много семян, которые вы можете зачерпнуть и сохранить для перекуса.

Семена для собственного выращивания можно приобрести у Burpee .

И вы можете узнать , как выращивать тыкву, в нашем руководстве .

2. Грибы шиитаке

Многие виды грибов содержат некоторое количество минерала, но разновидность шиитаке находится на более высоком уровне. Полстакана приготовленных, нарезанных кубиками грибов обеспечит вас 1 миллиграммом цинка.

Выращивание собственных грибов — подходящий вариант, если они являются регулярной частью вашего рациона или для того, чтобы дети были в восторге от поедания грибов.

Грибы шиитаке

Приобретая стартовый комплект, вы получаете все необходимое для работы.

Ознакомьтесь с этим из 2funguys, , доступным на Amazon , или прочтите наш полный обзор лучших наборов для выращивания грибов .

3. Шпинат

Эта листовая зелень является источником питания и содержит множество витаминов и минералов. Полстакана приготовленного шпината содержит 0,7 миллиграмма цинка.

Если вы выбираете сырой шпинат для приготовления салата или добавления в бутерброд, вам понадобится гораздо больший объем, чтобы получить такую ​​же выплату минералов.При приготовлении шпинат значительно конденсируется.

Шпинат Bloomsdale Long Standing

Когда я выбираю сорт для выращивания в своем саду, я предпочитаю «Блумсдейл долгожитель». Он дает большие темно-зеленые листья, полные аромата.

Семена доступны в различных размерах пакетов от Eden Brothers .

Не забудьте прочитать наше руководство по выращиванию для получения лучших урожаев шпината !

4. Горох

Сладкий зеленый горошек был основным продуктом обеда в моем доме, когда я рос.Половина чашки дает нам 0,5 миллиграмма этого могущественного минерала, что является полезным вкладом в вашу дневную норму.

Вырастить собственный горох может быть очень просто. Если вам нравится более сладкий вкус или, может быть, в этом доме есть несколько привередливых едоков, попробуйте вырастить этот «сладкий садовый» горошек.

Горох «сладкий садовый»

На вкус он более сладкий, чем другой горох, но все же содержит все эти ценные питательные вещества.

Семена доступны от Burpee .

Минеральная магия

Источники этого жизненно важного питательного вещества можно найти повсюду в саду, и выращивание собственных овощей и фруктов может быть одним из наиболее экономичных и полезных способов получить необходимые витамины и минералы.

Сообщите мне, как вы будете добавлять эти растительные источники цинка в свой сад, в комментариях ниже. И не стесняйтесь делиться своими советами!

Если вы хотите узнать больше о питательных веществах, содержащихся в домашних овощах , прочтите следующие статьи:

© ООО «Спроси экспертов».ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продуктов предоставлены 2Funguys, Burpee и Eden Brothers. Не в титрах: Shutterstock. С дополнительным написанием и редактированием Эллисон Сидху.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше.Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана — диетолог, страстно желающий упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

овощей и фруктов с самым высоким содержанием цинка | Здоровое питание

Автор: Джанет Рене Обновлено 6 декабря 2018 г.

Выбор разнообразных фруктов и овощей гарантирует, что ваше тело получит витамины и минералы, необходимые для правильного функционирования.Один из этих минералов — цинк, он необходим для здоровой иммунной функции и помогает примерно 100 ферментам выполнять свою работу. Хотя мясо и морепродукты содержат наибольшее количество цинка, некоторые растительные продукты также являются отличными источниками этого минерала.

Жуйте тыквенные семечки

Когда дело доходит до цинка из растительных источников, доминируют тыквенные семечки. Приблизительно 9 миллиграммов на порцию в 3 унции тыквенных семечек составляют более 100 процентов от 8 миллиграммов, необходимых женщинам, и около 11 миллиграммов, рекомендованных для мужчин.Включение тыквенных семечек в свой рацион также несложно. Небольшая горсть йогурта, смузи или смеси для трейлеров — это все, что вам нужно, чтобы увеличить ежедневное потребление цинка. Бонус: семена тыквы также чрезвычайно богаты калием.

Перемешайте с нутом

Фасоль и бобовые являются хорошим источником цинка, причем больше всего цинка содержится в нуте. Одна порция содержит около 6 миллиграммов цинка, что составляет более половины вашей суточной потребности. Нут также богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются, чтобы постепенно обеспечивать организм энергией.Бонус: они богаты белком. Попробуйте приготовить хрустящий нут, добавив свои любимые приправы, и запекать его в духовке в течение 30 минут. Из них можно легко перекусить.

Закуска из кешью

Горстка или две кешью — это все, что вам нужно, чтобы получить более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления цинка. Это потому, что порция в 3 унции содержит около 6 миллиграммов. В то время как другие орехи являются хорошим источником этого минерала, количество цинка в кешью выше.Ешьте самые разные орехи, чтобы получать хорошее сочетание витаминов, минералов и других питательных веществ. Подумайте о добавлении орехов в йогурт и овсянку, приготовьте домашнюю гранолу с орехами и сделайте свой собственный микс из ваших любимых орехов.

Reach for Blackberries

Как правило, фрукты содержат небольшое количество цинка. Однако вместе с другими продуктами в вашем рационе фрукты могут помочь вам удовлетворить суточную потребность в цинке. Ежевика отличается большим вкусом, чем другие фрукты.Одна порция ежевики принесет вам почти 1 миллиграмм цинка, что составляет около 10 процентов от вашего ежедневного потребления. Если вы похожи на большинство американцев, вы могли бы включать в свой рацион больше фруктов и овощей. Старайтесь получать от пяти до девяти порций из самых разных источников, чтобы получать цинк, антиоксиданты, витамины и другие минералы, необходимые вашему организму для сохранения здоровья.

Продукты, повышающие уровень цинка в организме

Цинк — важный минерал для хорошего здоровья. Он требуется организму для выполнения более 300 функций ферментов, без которых организм не может функционировать.Цинк — это минерал, необходимый для хорошего здоровья. Это помогает поддерживать иммунную систему и помогает восстанавливать ткани тела. Мужчинам требуется 11 мг цинка в день, а женщинам — 8 мг. Вот список продуктов, повышающих уровень цинка в организме.

Некоторые овощи
Как правило, фрукты и овощи не являются хорошим источником цинка, но некоторые из них содержат достаточное количество цинка. Вот некоторые из них: капуста, картофель и стручковая фасоль. Хотя эти овощи не обеспечивают организм очень хорошим количеством цинка, употребление этих овощей, несомненно, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Dairy Foods
Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются кладезем питательных веществ, включая цинк. Этот цинк является биодоступным, что означает, что он легко усваивается организмом. Эти продукты питания также полны других питательных веществ, которые улучшают здоровье костей и общее состояние организма.

Яйца

Яйца содержат номинальное количество цинка, которое помогает вам выполнить ежедневную цель. Яйца также являются богатым источником холина, который люди редко получают с другими продуктами питания.Дефицит холина может привести к накоплению жира и холестерина. Это также способствует здоровью нервной системы.

Цельнозерновые
Пшеница, рис, киноа и овес содержат цинк, но они также содержат фитаты, которые снижают усвоение цинка. Цельнозерновые продукты — это богатый источник клетчатки, витаминов группы В, железа, фосфора и магния, благодаря которым вы очень здоровы. Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Темный шоколад
Темный шоколад содержит приличное количество цинка, 100-граммовая плитка шоколада содержит 3.3 мг цинка, если это от 70 до 80 процентов темного шоколада. Несмотря на то, что он содержит достаточное количество цинка, он также содержит много калорий, поэтому употребляйте его как лакомство, а не как полноценную еду, на которую вы можете положиться в качестве источника питательных веществ.

Мясо

В частности, красное мясо является богатым источником цинка. Большое количество цинка содержится также в говядине, свинине и баранине. Мясо также является отличным источником белка, других питательных веществ, таких как железо, креатин и витамин B, и имеет ограниченное содержание жира.Несмотря на свои полезные свойства, мясо может быть опасным при чрезмерном употреблении, поскольку оно приводит к риску сердечных заболеваний и рака.

Бобовые
Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, содержат значительное количество цинка. Бобовые — важный источник цинка для вегетарианцев и веганов. Нагревание, замачивание или проращивание могут повысить биодоступность цинка.

Семена
Семена тыквы, льна, кунжута содержат значительное количество цинка, которое обеспечивает до 33 процентов суточной потребности в цинке.Эти семена содержат полезные витамины, минералы и клетчатку, которые делают ваш рацион полноценным. Эти семена также помогают снизить уровень плохого холестерина и кровяное давление.

Гайки
Гайки — еще одна здоровая альтернатива для удовлетворения ваших потребностей в цинке. Употребление в пищу орехов, таких как миндаль, арахис или кешью, даст вам хорошую дозу цинка и защитит вас от сердечных заболеваний, рака и диабета. Вы знали? Люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций. Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе.Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за расстройства пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, используя хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут увеличивает чувство насыщения и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, поскольку она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов DV)

Кешью богаты ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую функцию мозга. Эти орехи помогают сбросить вес или поддерживать его, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

  • Действует как мощный антиоксидант : Цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Повышает иммунную функцию. : Организм нуждается в цинке для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильного функционирования иммунной системы, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
  • Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц. : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и вызвать надпочечниковую или хроническую усталость.
  • Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

  • Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма, а также из таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
  • Итальянский рецепт запеченной курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
  • Рецепт

  • Socca: эта палео-пицца сделана из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
  • Соус со шпинатом и артишоком: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

  • Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
  • В настоящее время известно, что дефицит цинка является важной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
  • Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, включая нут, авокадо и чечевицу.
  • Употребление достаточного количества продуктов с цинком улучшает здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать гормоны.

Читать дальше: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

20 продуктов с высоким содержанием цинка, которые можно добавить в свой рацион

Мы знаем, что получение достаточного количества витаминов в нашем рационе важно, и то же самое касается минералов. Особого внимания заслуживает один минерал — цинк. Знаете ли вы, что цинк является самым распространенным минералом в организме после железа? И что он необходим для множества важных процессов, таких как поддержание здоровья вашей иммунной системы и восстановление организма?

«Цинк будет найден во всех ваших тканях, и он необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов.Он также стабилизирует клетки и структуры органов, помогает с функцией щитовидной железы, важен для зрения, свертывания крови, заживления ран и иммунной функции, — говорит диетолог Джессика Эш, CNC, HHC, FDN-P и основательница Jessica Ash Wellness. также важен для деления клеток, поэтому, если мы говорим о беременности или о женщинах, у которых растет ребенок, это очень важно, когда клетки быстро делятся ».

Зачем вам нужен цинк в вашем рационе?

Рекомендуемое дневное количество цинка составляет восемь миллиграммов для взрослых женщин (11 во время беременности) и 11 миллиграммов для взрослых мужчин.Так как же узнать, достаточно ли цинка вы получаете с пищей (помимо тестирования)? Два контрольных признака: часто ли вы болеете и как выглядят ваши ногти.

«Дефицит цинка связан с плохой иммунной функцией, поэтому, если вы обнаружите, что простужаетесь чаще, чем обычно, подумайте, достаточно ли вы едите цинка», — говорит Мелисса Гроувс, RDN, LD, CLT и основатель Avocado Grove Nutrition. . «Один из быстрых способов определить, есть ли у вас дефицит: взгляните на свои ногти.Если у вас есть белые пятна, вы можете проверить уровень цинка ».

По словам Гроувса, другие проблемы, которые могут возникнуть из-за дефицита цинка, включают медленное заживление ран и плохой аппетит. Эш отмечает, что проблемы с кишечником и пищеварением обычно связаны с низким уровнем цинка, равно как и прыщи, проблемы с настроением, выпадение волос, проблемы с сахаром в крови, проблемы с щитовидной железой и даже репродуктивные проблемы.

По словам Эша, получение достаточного количества цинка в вашем рационе с пищей, которую вы едите, важно, потому что ваше тело использует его часто и не может его хранить.«Цинк не сохраняется в организме, поэтому вы должны получать его регулярно с пищей, поскольку он используется постоянно», — говорит Эш.

Какие продукты с цинком самые лучшие?

«Я бы порекомендовал стремиться включать в свой рацион моллюсков еженедельно, а также другие виды мяса в течение недели», — говорит Гроувс. Если вы не едите мясо или какие-либо продукты животного происхождения, вы все равно можете получать цинк из пищи, но вам, возможно, придется подумать о добавках. «Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, сосредоточьтесь на орехах и семенах, и вы можете подумать о добавке цинка, если вы не получаете их в достаточном количестве», — говорит Гровс.

Продолжайте читать список 20 основных пищевых источников цинка, чтобы узнать, как включить достаточное количество этого важного минерала в свой рацион.

Shutterstock

Устрицы — бесспорно богатейший источник цинка. Всего в трех унциях устриц вы получите колоссальные 66,81 миллиграмма цинка, что превышает рекомендуемую дневную норму потребления цинка. Добавляйте устрицы даже один раз в неделю — это отличный способ удовлетворить ваши потребности в цинке.

Всего с тремя унциями аляскинского камчатского краба вы на правильном пути к получению суточной дозы цинка.(Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы пойти в Red Lobster.)

Shutterstock

Говяжий фарш — отличный источник цинка, всего четыре унции на порцию покрывают более половины вашей дневной потребности в цинке. Говядина также богата белком и витамином B, что делает ее отличным вариантом для употребления в пищу несколько раз в неделю.

Shutterstock

Если вы чувствуете вкус, говяжья печень — отличный источник цинка. Вы можете получить более половины рекомендуемой суточной нормы цинка из трех унций.Если вам не нравятся печень и лук, попробуйте добавить нарезанную говяжью печень в котлеты из говяжьего фарша, фрикадельки или мясной рулет.

Shutterstock

Ищете повод потратиться на лобстера на обеде? Вот один. Порция омара в три унции содержит три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов от вашей дневной нормы.

Shutterstock

Если вы любите теплую тарелку овса по утрам, хорошие новости. Ежедневная порция овса дает вам почти три миллиграмма цинка, что составляет почти 40 процентов вашей дневной нормы цинка.

Shutterstock

Тыквенные семечки подходят не только для осени — они могут стать отличной закуской, заправкой для салата или дополнением к вашей тропической смеси в любое время года. Кроме того, всего одна унция тыквенных семечек дает вам почти 40 процентов дневной нормы цинка.

Shutterstock

Свиная корейка — популярный и вкусный белковый вариант на ужин. А знаете ли вы, что порция в четыре унции содержит два миллиграмма для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке? Это 25 процентов от того, что вам нужно в день.

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Shutterstock

Горсть кешью — это вкусная закуска, полная сытных и полезных жиров. Но знаете ли вы, что кешью также являются хорошим источником цинка? Фактически, порция в одну унцию даст вам почти 20 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка.

Deryn Macey / Unsplash

Нут, возможно, является одним из самых универсальных продуктов. От хумуса (да, это нут!) До макарон из нута и многого другого — они являются звездами многих едоков растительной пищи, веганов и вегетарианцев.1,53 миллиграмма цинка на каждые 100 граммов, это разумный выбор для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в цинке.

NeONBRAND / Unsplash

Курица, особенно темное мясо, такое как бедра и ножки, — отличный вариант, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно цинка в своем рационе. Одна порция куриных бедер в трех унциях содержит более одного миллиграмма цинка, что делает ее отличным дополнением к вашему еженедельному меню.

Shutterstock

Йогурт не только является хорошим источником белка и кальция, но также содержит приличное количество цинка.Порция в восемь унций содержит 1,34 миллиграмма цинка. Неплохо для перекуса или завтрака, правда?

Shutterstock

Горох, возможно, не был вашим любимым овощем в процессе выращивания, но, скорее всего, теперь вы относитесь к нему иначе. И если вы это сделаете, хорошие новости. 100-граммовая порция зеленого горошка содержит более одного миллиграмма цинка.

Shutterstock

Любите ли вы его с хлопьями, смузи или прямо из стакана, молоко — это один из способов получить много питательных веществ, таких как кальций и витамин D.А в молоке содержится цинк, а именно 1,17 миллиграмма на чашку.

Shutterstock

Кто не любит сыр? И если вам нужен еще один повод, чтобы захватить кусок, то хорошие новости. Швейцарский сыр содержит довольно большое количество цинка — почти один миллиграмм на ломтик, что неплохо, если вы стремитесь к этой ежедневной цели.

Татьяна Быковец / Unsplash

Хотя миндаль может быть не таким хорошим источником цинка, как кешью, он также содержит немного цинка, причем в порции в одну унцию содержится почти полный миллиграмм этого минерала.Попробуйте добавить их в свой любимый микс для закусок или закусок, нарезать ломтиками поверх салатов или попробовать миндальное масло или миндальную муку в своих рецептах.

Shutterstock

Swiss — не единственный вид сыра, который содержит цинк; чеддер тоже входит в список. Сыр чеддер, содержащий почти один миллиграмм цинка на ломтик, приближает вас к дневной норме цинка. Добавьте кусочек чеддера в свой бургер из говядины травяного откорма, и вы достигнете примерно 75 процентов дневной нормы потребления цинка.

Shutterstock

Удивительно, но курица с темным мясом содержит больше всего цинка на порцию.Но если вы предпочитаете куриную грудку, вы все равно получите немного цинка из расчета 0,696 миллиграмма на порцию в 87 граммов. Может быть, в следующий раз, когда вы захотите повысить уровень цинка, попробуйте ногу, крыло или бедро?

Shutterstock

Одна 100-граммовая порция фасоли — отличный источник клетчатки и белка. Это также хороший источник цинка. Фасоль великолепна в супах, рагу или даже в классическом блюде — красной фасоли и рисе.

Если вы любите рыбу, попробуйте отклониться от своего обычного выбора и съесть порцию камбалы весом в три унции.Белая рыба обладает мягким вкусом и немного приблизит вашу суточную потребность в цинке.

Теперь, когда вы знаете множество продуктов, которые помогут вам получить больше цинка в своем рационе, нет оправдания тому, что вы не едите его в достаточном количестве.

Цинк и вегетарианские диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

Хотя вегетарианцы в целом имеют более низкий риск распространенных хронических заболеваний, чем невегетарианцы, есть некоторые питательные вещества, включая цинк, которые требуют особого внимания. у тех, кто придерживается вегетарианской диеты.Поскольку растительные источники цинка содержат фитат и другие ингибиторы абсорбции цинка, вегетарианцы и веганы потенциально могут подвергаться риску дефицита цинка. Мы представляем обзор данных о цинке в отношении вегетарианцев, включая биодоступность цинка из растительных источников. Мы также рассматриваем адаптивные гомеостатические механизмы организма и их значение с точки зрения уровня цинка у вегетарианцев и их диетических потребностей.

Важная роль цинка

Цинк — это микроэлемент, который обильно распределен во всех тканях и жидкостях организма и уступает только железу среди микроэлементов в организме.Он важен для многих аспектов метаболизма, включая каталитические, структурные и регулирующие функции, а также играет важную роль в иммунной системе.1,2 Цинк является катализатором для большого количества метаболических ферментов (> 50) .2 Он помогает поддерживают структурную целостность некоторых белков и могут играть роль в регуляции экспрессии генов3. Шестьдесят процентов общего содержания цинка в организме приходится на скелетные мышцы и 30% — на костную массу, при этом цинк в плазме составляет менее 1%. Высокие концентрации обнаружены в сосудистой оболочке глаза и в жидкостях предстательной железы.1 В плазме крови цинк связывается с альбумином и трансферрином и транспортируется ими 4

Пищевые источники цинка

Пищевой цинк поступает из растительных и животных источников (вставка 1). Рекомендуемая диетическая доза (RDI) для вегетарианцев составляет 12 мг / день для женщин и 21 мг / день для мужчин (вставка 2). Это 150% от РСНП для населения Австралии в целом, исходя из более низкой биодоступности цинка при вегетарианской диете (см. Ниже). Постное красное мясо, цельнозерновые злаки и бобовые содержат самые высокие концентрации цинка, обычно в пределах 2.5–5,0 мг / 100 г сырого веса1. Поскольку цинк содержится во внешнем слое зерна, неочищенные цельные зерна обеспечивают более высокие концентрации цинка, чем очищенные зерна (до 5,0 мг / 100 г по сравнению с 1,0 мг / 100 г) .7 Цельнозерновой хлеб и крупы, овсяные хлопья, коричневый рис, орехи, семена, бобовые, тофу, соевые продукты и обогащенные хлопья для завтрака являются важными диетическими источниками цинка для всех, а не только для вегетарианцев. Фрукты и зеленые листовые овощи имеют гораздо более низкую концентрацию цинка из-за высокого содержания в них воды.8

Биодоступность цинка — ингибиторы и усилители

Основным ингибитором абсорбции цинка с пищей является фитиновая кислота, содержащаяся в бобовых, неочищенных злаках, семенах и орехах.9 Фитат образует нерастворимый комплекс, образуя хелатный комплекс с цинком, ингибируя абсорбцию.10 Молярное отношение фитата к содержание цинка в пище использовалось для прогнозирования биодоступности цинка, а соотношение более 15 было связано с субоптимальным статусом цинка11

Ингибирующий эффект можно преодолеть с помощью методов обработки пищевых продуктов, в которых используются ферменты или термическая обработка для гидролиза фитиновой кислоты.11 Зерно пшеницы содержит фермент фитазу, который расщепляет фитат во время дрожжевого брожения, а высокая температура во время выпечки разрушает более 50% фитата в дрожжевом хлебе из непросеянной муки или хлеба на закваске.10 Замачивание и проращивание бобов, зерен и семян также снижает содержание фитатов. 12 Современные методы обработки, такие как закваска и ферментация, часто позволяют достичь молярного отношения фитата к цинку ниже 12, поэтому биодоступность представляет меньшую проблему.13 Поглощение цинка из некоторых диет на основе бобовых (например, белой фасоли и белка люпина) сопоставимо с диетами на основе животного белка, несмотря на более высокое содержание фитатов в бобовых.1 Благодаря современным методам обработки и широкому разнообразию продуктов растительного происхождения, богатых цинком, дефицит цинка с меньшей вероятностью будет проблемой для западных вегетарианских диет по сравнению с растительными диетами в развивающихся странах.

Прием добавок железа может также ингибировать абсорбцию цинка, хотя присутствие железа в пище, которая также содержит цинк, не снижает абсорбцию цинка14. В прошлом считалось, что кальций и пищевые волокна также ингибируют абсорбцию цинка; однако несколько исследований не показали значительных различий в абсорбции цинка при добавлении кальция в молочную смесь для грудных коров по сравнению с обычным уровнем кальция.12 Аналогичным образом, хотя продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты также содержат большое количество пищевых волокон, сама клетчатка не препятствует усвоению цинка.15 Некоторые исследования показали, что общее количество цинка в пище может иметь большее влияние на усвоение цинка, чем наличие фитата. Например, при сравнении белого хлеба и хлеба из непросеянной муки гораздо более высокое содержание цинка в хлебе из непросеянной муки привело к большему усвоению цинка в целом, хотя его биодоступность была вдвое меньше, чем у белого хлеба.16

Серосодержащие аминокислоты (цистеин и метионин, содержащиеся в семенах, орехах, зерновых и овощах) и гидроксикислоты (лимонная кислота, содержащаяся в цитрусовых, молочная кислота в простокваше, яблочная кислота в яблоках, винная кислота в винограде) ) связываются с цинком и усиливают его абсорбцию.12 Органические кислоты, которые присутствуют в пищевых продуктах или образуются во время ферментации, также могут увеличивать абсорбцию цинка, но, вероятно, делают это в меньшей степени, чем абсорбция железа.17 Более высокие уровни пищевого белка усиливают абсорбцию цинка, так как цинк связывается с белками.Различные типы белков по-разному влияют на усвоение цинка. Казеин в молоке оказывает ингибирующее действие на всасывание цинка, в то время как соевый белок — нет.12 Большая доступность цинка из грудного молока по сравнению с коровьим молоком, в котором содержание казеина намного выше, чем в грудном молоке, является примером того, как влияет на усвояемость белка. абсорбция цинка.18

Регулирование, абсорбция и адаптация цинка

В организме есть гомеостатические механизмы, которые жестко регулируют концентрацию цинка в плазме, несмотря на различное потребление цинка с пищей и различия в биодоступности.18 Эти механизмы поддерживают достаточное количество цинка за счет снижения эндогенных потерь цинка и повышения эффективности его абсорбции.2,19 Металлотионеин и переносчики цинка определяют статус цинка и координируют экзогенное и эндогенное всасывание, секрецию и распределение7,20,21 Если баланс цинка нарушен. При этом цинк мобилизуется из небольшого, уязвимого и быстро обмениваемого пула2. Концентрации цинка в плазме и цинка, связанного с металлотионеином, являются частью пула цинка. Значительное количество цинка поступает из эндогенных источников, таких как секреция поджелудочной железы.19 Концентрации металлотионеина в кишечнике и поджелудочной железе быстро реагируют на изменения в потреблении цинка с пищей, помогая поддерживать гомеостаз цинка.2 Эффективность абсорбции цинка также увеличивается в периоды высокой физиологической потребности (младенчество, беременность и лактация) .22 На концентрации цинка в плазме также влияют инфекцией, стрессом и голоданием.2

Адаптация, по-видимому, происходит у вегетарианцев, при этом статус цинка, вероятно, останется стабильным после начального периода адаптации.23,13 Снижение уровней цинка в плазме и моче наблюдалось в первые 3 месяца перехода на вегетарианскую диету без дальнейшего снижения в течение 9 месяцев наблюдения.24 Это может быть связано с уменьшением эндогенных потерь цинка и повышенной эффективностью усвоения цинка.2,3 Следовательно, вегетарианцы могут иметь более низкое потребление цинка, чем невегетарианцы, но их статус цинка, по-видимому, защищен после начального периода адаптации.

Риск дефицита цинка

Распространенность дефицита цинка низкая в развитых странах, тогда как люди в развивающихся странах подвергаются большему риску из-за предельного потребления цинка и зависимости от неочищенных зерен, которые богаты фитатом.Рационы в развивающихся странах также бедны фруктами и овощами, продуктами, которые увеличивают усвоение цинка и противодействуют действию фитата. Дефицит цинка может вызвать более высокие показатели заболеваемости и смертности у детей, а также способствует задержке роста и развития.25

Хотя цинк участвует в большом количестве метаболических процессов, умеренный клинический дефицит цинка трудно обнаружить или окончательно установить. Последствиями легкого или маргинального дефицита цинка являются снижение скорости роста, снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к инфекции, нарушение остроты вкуса и плохое заживление ран.1,26 Причины первичного дефицита цинка включают низкую биологическую доступность с пищей или высокую физиологическую потребность в младенчестве, детстве, беременности и кормлении грудью.20 Эффекты дефицита цинка могут быть особенно очевидны в периоды быстрого роста и развития, такие как младенчество и юность. 27

По данным национального случайного опроса взрослых австралийцев, ежедневное потребление цинка было незначительным: 67% мужчин и 85% женщин были ниже рекомендованной дневной нормы потребления цинка (рекомендованной США).28 Уровни цинка в плазме или сыворотке являются наиболее часто используемыми показателями для оценки дефицита цинка; однако концентрация цинка в плазме не считается достаточно чувствительным индикатором для измерения статуса цинка.11 Следовательно, из-за отсутствия чувствительных клинических критериев трудно оценить долгосрочные эффекты предельного или низкого потребления цинка у вегетарианцев23.

Вегетарианское потребление цинка и статус

Потребление цинка является проблемой как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. При правильном планировании вегетарианцы могут потреблять достаточное количество цинка из бобовых, цельнозерновых продуктов и частое употребление орехов и семян, а также фруктов и овощей, которые улучшают усвоение.В целом, потребление цинка из вегетарианских диет либо аналогично, либо ниже, чем в невегетарианских диетах.19 Поскольку фитаты или другие диетические ингибиторы в вегетарианских диетах обычно снижают абсорбцию цинка, обычно наблюдается компенсирующее повышение эффективности абсорбции и выведения цинка. 18,19

Исследование, проведенное в США, показало, что среднее ежедневное потребление цинка женщинами-вегетарианцами, долгое время употреблявшими пищу, составляло 9,2 мг. 29 Напротив, более недавнее исследование в Австралии показало, что среднее потребление цинка с пищей для женщин-лакто-ово-вегетарианцев составляло 6.8 мг / день (только 57% от РСНП для женщин-вегетарианцев [вставка 2]) по сравнению с 8,4 мг / день для всеядных женщин.30 У мужчин-вегетарианцев среднее потребление цинка с пищей такое же, как и у всеядных мужчин; потребление 11,1 мг / день для мужчин лакто-ово-вегетарианцев составляло лишь 53% от РСНП цинка для мужчин-вегетарианцев (вставка 2) .30 Несмотря на более низкое потребление цинка среди вегетарианцев, средние уровни цинка в сыворотке были одинаковыми для всеядных женщин и вегетарианцев. , и выше у мужчин-вегетарианцев, чем у всеядных, а у вегетарианцев риск низкого цинкового статуса не был значительно выше, чем у всеядных.30 Другие исследования показали, что средние сывороточные концентрации цинка у вегетарианцев были в пределах нормы.29

Баланс цинка можно поддерживать у вегетарианцев, добавляя цельнозерновые и бобовые. 8-недельное контролируемое перекрестное исследование лакто-ово-вегетарианцев и невегетарианцев показало, что, хотя вегетарианские диеты содержат на 14% меньше цинка, а женщины-вегетарианцы усваивают на 21% меньше цинка, чем невегетарианская группа, баланс цинка сохраняется у женщин-вегетарианцев, потому что меньше цинка из организма.31 Кроме того, когда вегетарианцы получали такое же количество цинка, что и всеядные, и они потребляли такое же количество фитиновой кислоты, поглощение цинка в конечном итоге зависело от концентрации цинка в пище.32 Умеренные добавки цинка или растений, обогащенных цинком. производные пищевые продукты могут представлять собой эффективный способ получения дополнительного цинка из источников неживотного происхождения.

Поперечные измерения содержания цинка в плазме крови обычно не различаются между вегетарианцами и невегетарианцами.23 Из-за способности организма реагировать на колебания потребления цинка с пищей, уровни цинка в плазме и сыворотке крови значительно снижаются (или падают) только при строгом ограничении питания.33 Чувствительные индексы для оценки статуса цинка в настоящее время неизвестны и требуют дальнейших исследований1. по переносчикам металлотионеина и цинка оказывается многообещающим.2

Повышенные диетические потребности для вегетарианцев

Количество цинка, требуемое для вегетарианцев и населения в целом, основано на количестве абсорбированного цинка, необходимого для соответствия общему суточному выведению эндогенного цинка.3 Тем не менее, потребность для вегетарианцев была установлена ​​в 1,5 раза больше, чем потребность в цинке для населения в целом, по-видимому, из-за более высокого содержания фитата в вегетарианской диете, и особенно для обеспечения диеты с молярным соотношением фитат: цинк> 15,3,8. , 23,14 Это, по-видимому, не принимает во внимание адаптационную реакцию снижения потерь и повышения эффективности поглощения, упомянутую ранее.

Следует отметить, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует только 14 мг цинка в день для мужчин-веганов (считается, что они придерживаются диеты с низкой биодоступностью) и 7 мг в день для вегетарианцев и всеядных животных, 1,23, что значительно ниже, чем в Австралии. рекомендация для мужчин-вегетарианцев — 21 мг / день, чтобы соответствовать 150% РСНП.(Вставка 3). Текущая австралийская РСНП для мужчин в возрасте 19–70 лет, не являющихся вегетарианцами или веганами, составляет 14 мг / день.

Во вставке 4 показаны источники цинка из продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и яиц в обычных порциях. Отмечаются продукты с высоким содержанием фитата, которые не подвергаются процессам, снижающим содержание фитата (нагревание, разрыхление и т. Д.).

Примерный план питания, подходящий для лакто-ово-вегетарианцев, которые имеют самые высокие потребности в цинке любого пола, показан во вставке 5.Примерный план питания также отвечает требованиям для других ключевых питательных веществ (за исключением витамина D и длинноцепочечных жирных кислот омега-3) .3 В другой статье этого дополнения содержится более подробная информация о соблюдении контрольных значений питательных веществ при вегетарианской диете, а также других примерные планы питания (см. стр. 33).

Заключение

Хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить достаточное количество цинка для всех возрастных групп, и, похоже, вегетарианцы не подвергаются большему риску дефицита цинка, чем невегетарианцы. Важными источниками цинка для вегетарианцев являются цельнозерновые, бобовые и соевые продукты, орехи, семена, а также обогащенные злаки и молочные продукты.Вегетарианцы в западных обществах имеют доступ к широкому спектру богатых цинком продуктов растительного происхождения, а методы приготовления пищи могут способствовать усвоению цинка. Опасения, связанные с ингибирующим действием фитата на абсорбцию цинка, сводятся к минимуму с помощью современных методов обработки пищевых продуктов и приготовления пищи. РСНП для цинка сформулированы на основе результатов исследований разового приема пищи, которые не принимают во внимание долгосрочные компенсаторные механизмы организма. Этот гомеостатический механизм адаптируется к более низкому потреблению цинка, поглощая больше цинка и меньше выделяя его.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять метаболизм цинка и потребности вегетарианцев.

1 Примеры растительных и животных источников пищевого цинка *

Продукты растительного происхождения

Цинк на 100 г

Продукты животного происхождения

Цинк на 100 г


Вяленые помидоры

13.6 мг

Устрицы сырые

47,9 мг

Обогащенные цинком сухие завтраки

1,9–7,8 мг

Устрицы копченые или консервированные

14,7 мг

Тыквенные семечки

7,5 мг

Говядина, филе, нежирная, на гриле

7.8 мг

Семена подсолнечника

5,8 мг

Баранья отбивная, приготовленная на гриле

5,4 мг

Семена кунжута / тахини

5,5 мг

Сыр Чеддер

3,6 мг

Кедровые орехи / кешью

5,3–5,5 мг

Филе кенгуру, приготовленное на гриле

3.1 мг

Колбаса вегетарианская, обогащенная цинком

4,4 мг

Филе свинины

2,4 мг

Льняное семя †

4,3 мг

Крабовое мясо консервированное

2,2 мг

Миндаль / пекан / бразильские орехи

3,7–4,1 мг

Сыр Фетта

1.8 мг

Чечевица / соевые бобы / фасоль, сушеные

3,0–4,0 мг

Королевские креветки

1,6 мг

Сухие завтраки из цельнозернового печенья

2,0–2,7 мг

Яйцо целиком

1,2 мг

Булочки, смешанные зерна, поджаренные

2.0 мг

Молоко цельное

0,4 мг


* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии. База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.5
† От пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии. База данных AUSNUT 2007 с возможностью поиска в Интернете 6

2 Расчетная средняя потребность (EAR) * и рекомендуемое диетическое потребление (RDI) † цинка в день в разбивке по полу и возрастным группам3

Мужской


Внутренний


Беременные


Кормящие женщины


Возраст (лет)

EAR

RDI,
общий

RDI,
вегетарианский

EAR

RDI,
общий

RDI,
вегетарианский

EAR

RDI,
общий

RDI,
вегетарианский

EAR

RDI,
общий

RDI,
вегетарианский


1–3

2.5 мг

3 мг

4,5 мг

2,5 мг

3 мг

4,5 мг

4–8

3 мг

4 мг

6 мг

3 мг

4 мг

6 мг

9–13

5 мг

6 мг

9 мг

5 мг

6 мг

9 мг

14–18

11 мг

13 мг

19.5 мг

6 мг

7 мг

10,5 мг

8,5 мг

10 мг

15 мг

9 мг

11 мг

16,5 мг

19–30

12 мг

14 мг

21 мг

6.5 мг

8 мг

12 мг

9,0 мг

11 мг

16,5 мг

10 мг

12 мг

18 мг

31–50

12 мг

14 мг

21 мг

6,5 мг

8 мг

12 мг

9.0 мг

11 мг

16,5 мг

10 мг

12 мг

18 мг

51–70

12 мг

14 мг

21 мг

6,5 мг

8 мг

12 мг

> 70

12 мг

14 мг

21 мг

6.5 мг

8 мг

12 мг


* EAR — это дневной уровень питательных веществ, рассчитанный для удовлетворения потребностей половины здоровых людей определенного пола и определенного возраста.† RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и определенного этапа жизни. Согласно контрольным значениям питательных веществ Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, РСНП для вегетарианцев составляет 150% от соответствующих РСНП для населения в целом.

3 рекомендации по цинку для мужчин

Уровень биодоступности: тип диеты

Мольное соотношение фитат: цинк

Принято
биодоступность

Рекомендация ВОЗ, 19–65 + лет1

Австралийский RDI, * 19–70 + лет
для невегетарианцев3


Низкий: полностью нерафинированный растительный или веганский

> 15

15%

14 мг / сут

Умеренное: всеядное, вегетарианское (лакто-ово) и веганское (включая некоторые очищенные злаки)

5–15

30% –35%

7 мг / сут

14 мг / сут

Высокий: включает в себя высоко рафинированное зерновое волокно с низким содержанием злаков, большое количество мяса

<5

50% –55%

4.2 мг / день

14 мг / сут


RDI = рекомендуемая диета. ВОЗ = Всемирная организация здравоохранения. * RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и определенного этапа жизни.

4 Источники цинка для лакто-ово-вегетарианцев, на порцию *

Еда, размер порции

цинк
за порцию


Коричневый рис, приготовленный, 1 чашка

1.9 мг

Тофу, твердый, 100 г

1,7 мг

Кешью, 30 г †

1,7 мг

Сыр, 2 ломтика (42 г)

1,6–2,0 мг

Чечевица, 3/4 стакана

1,6 мг

Кедровые орехи, 30 г †

1,6 мг

Вяленые помидоры, 1 столовая ложка (11.2 г)

1,5 мг

Зеленый горошек, замороженный, 1/2 стакана

1,5 мг

Соевые бобы вареные / консервированные (1/2 стакана)

1,3 мг

Обогащенные цинком сухие завтраки, 1/2 стакана

1,2 мг

Тыквенные семечки, 1 столовая ложка (15 г) †

1.2 мг

Пекан, 30 г †

1,2 мг

Бразильский орех, 30 г †

1,2 мг

Яйцо целиком

1,2 мг

Миндаль, 30 г †

1,1 мг

Темпе, 100 г

1,1 мг

Коровье молоко, 1 стакан (250 мл)

0.9 мг

Семечки подсолнечника, 1 столовая ложка (15 г) †

0,9 мг

Зерновой хлеб, 2 ломтика

0,7 мг

Хлеб из непросеянной муки, 2 ломтика

0,6 мг

Какао-порошок, 1 столовая ложка (7 г)

0,6 мг

Арахисовое масло, 3 чайные ложки (15 г)

0.5 мг

Тофу, шелк, 100 г

0,5 мг


* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии. База данных AUSNUT 2007 с возможностью поиска в Интернете.6 † Продукты с высоким содержанием фитата.

5 Примерный план вегетарианского питания, разработанный с учетом потребности в цинке для лакто-ово-вегетарианца старше 70 лет, с указанием содержания цинка в продуктах *

Питание

Содержание цинка


Завтрак

Овсяные хлопья (1/2 стакана сухого овса) с

1.0 мг

1/2 стакана обезжиренного обогащенного соевого молока

0,3 мг

2 столовые ложки ростков пшеницы

0,9 мг

10 г измельченных грецких орехов

0,3 мг

30 г тыквенных семечек

2,0 мг

1 банан

0.2 мг

Закуска

1 яблоко

0,1 мг

Горячий шоколад

1 стакан обезжиренного обогащенного соевого молока

0,5 мг

2 чайные ложки какао-порошка

0,3 мг

1 чайная ложка сахара

0.0 мг

Обед

Сэндвич из зернового хлеба

Смешанный хлеб, 2 ломтика

0,7 мг

40 г сыра

2,0 мг

1/2 стакана салата

0,1 мг

4 штуки вяленых помидоров

1.6 мг

Маргарин

0,0 мг

Стекло апельсинового сока 125 мл

0,3 мг

Закуска

3 ржаных хлеба с

0,6 мг

1 столовая ложка тахини

1,0 мг

3 чайные ложки меда

0.3 мг

Ужин

Карри из чечевицы с овощами и рисом

3/4 стакана чечевицы

1,6 мг

1/2 стакана тыквы, 1/2 стакана гороха, 1/4 стакана фасоли, 1/4 стакана консервированных помидоров

2,4 мг

40 г кешью

2.2 мг

2 чайные ложки семян кунжута

0,3 мг

1 стакан коричневого риса

1,6 мг

Закуска

10 г грецких орехов

0,3 мг

Горячий шоколад

1 стакан обезжиренного обогащенного соевого молока

0.5 мг

2 чайные ложки какао-порошка

0,3 мг

1 чайная ложка сахара

0,0 мг

Всего цинка

21,4 мг


* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных о продуктах и ​​питательных веществах], 1999 г., Австралия, Новая Зеландия по стандартам пищевых продуктов), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *