Тофу: чем заменить белок в Великий пост | Продукты и напитки | Кухня

Что за жизнь без сыра? Так с тоской думают многие неопытные постящиеся. Как же можно получить необходимое организму количества белка, если приходится питаться в основном овощами и кашами.

Но и без мяса, яиц и молока можно получать качественный белок. Растительный. В этом нам помогают бобовые. А из сои вообще делают очень приличное молоко. И тофу, соевый сыр. Отличная вещь, из которой можно приготовить миллион разных блюд.

Тофу очень питателен и низкокалориен, почти не содержит жира и углеводов. Соя и продукты из нее – источники одного из самых качественных белков. Они содержат все 9 аминокислот, необходимых нашему организму для сохранения здоровья. И по количеству белка соя – превосходит мясо и рыбу. Именно поэтому соя и тофу в частности – отличный продукт для вегетарианцев и постящихся.

Соевый белок понижает холестерин, хорошо усваивается и растворяется в воде. Кроме того, тофу способствует растворению желчных камней, улучшает работу почек, является неплохим источником железа, кальция и пищевой диетической клетчатки, которой обеднен рацион россиян. Тофу извесен и тем, что выводит из организма опасный яд диоксин, провоцирующий раковые заболевания.

Виды тофу

В отличие от обычных сыров у тофу всего три разновидности: мягкий, твердый, сухой. Первый – нежный и влажный. Его часто используют для десертов, различных паст и соусов.

Твердый тофу удобно обжаривать, делать в кляре и запекать. Он очень часто используется в кулинарии.

Из сухого тофу удалено большее количесто влаги, Он больше всего похож на выдержанный сыр, вот только тонко нарезанный тофу рассыпается.

На основе тофу готовят множество вкуснейших блюд. Его обожают в Китае, Корее, Таиланде и Вьетнаме. Набирает популярность тофу и у нас. Его уже можно встретить не только в специализированных магазинах, но и в супермаркетах больших городов.

Вегетарианский чили

Вегетарианский чили Фото: Shutterstock.com

500 г твердого тофу

1 красная луковица

1 красный болгарский перец

1 зеленый острый перец чили

3 зуб. чеснока

3 ст.л. растительного масла

1/4 стакана горячей воды

1 ст.л. уксуса

2 ст.л. соевого соуса

1 ст.л. сахара

½ ч.л. крахмала

Молотый красный перец

Шаг 1. Масло разогреть в воке, тофу нарезать кубиками и обжарить до золотистого цвета.

Шаг 2. Лук и перцы нарезать соломкой и добавить к сыру.

Шаг 3. Смешать крахмал, горячую воду, уксус, соевый соус, сахар и молотый перец. Взбить венчиком.

Шаг 4. Залить соусом тофу с овощами. Потушить 5 минут, пока соус не загустеет.

Совет: если хотите сделать блюдо не слишком острым – уменьшите количество зеленого перца чили, или вообще не кладите его.

Тофу с яблоками

Тофу с яблоками Фото: Shutterstock.com

200 г сыра тофу

4 яблока

1 луковица

2 ст.л. муки

Растительное масло

½ стакана соевого молока

Соль и черный перец

Шаг 1. Тофу нарезать кубиками. Яблоки порезать и тоже нарезать небольшими кубиками.

Шаг 2. Муку спассировать на масле, добавить молоко, перец, соль.

Шаг 3. Тофу обжарить до золотистого цвета вместе с луком. Добавить кусочки яблок и потушить вместе.

Шаг 4. Залить тофу с яблоками приготовленным соусом и поставить все в духовку на 15 минут.

Тофу, жаренный с рисом и сельдереем

Тофу, жаренный с рисом и сельдереем Фото: Shutterstock.com

250 г тофу

2 стакана отварного риса

1 луковица

1 болгарский перец

1 корень сельдерея

Растительное масло

Соевый соус

Шаг 1. Тофу нарезать кубиками и обжарить в сильноразогретом растительном масле. Добавить соевый соус.

Шаг 2. Овощи нарезать мелким кубиком и обжарить. Добавить рис.

Шаг 3. Довести овощи до готовности, потом соединить с тофу.

Зразы из гречки с тофу

Зразы из гречки с тофу Фото: Shutterstock.com

100 г тофу

1 стакан гречневой крупы

1 зуб. чеснока

5 луковиц

Зелень

2-3 ст.л. нутовой муки

Ржаные молотые сухари

Растительное масло

Соль и перец

Шаг 1. Гречку сварить в 3 стаканах воды. Всю воду выпарить.

Шаг 2. Обжарить мелко нарезанный лук.

Шаг 3. Гречневую кашу пюрировать в блендере вместе с луком (его предварительно откинуть на сито, чтобы стекло масло). Также измельчить вместе с фаршем чеснок.

Шаг 4. Добавить в фарш соль и перец, нутовую муку и перемешать.

Шаг 5. Нарезать полосками тофу.

Шаг 5. Налепить котлет, в каждую убирая по полоске тофу.

Шаг 7. Обвалять котлеты в муке и обжарить их.

Цитрусовый сладкий крем Фото: Shutterstock.com

Цитрусовый сладкий крем

400 г тофу

Цедра 1 апельсина

3-4 ст.л. апельсинового сока

4 ст.л. сахара

Мята

Шаг 1. Снять с фрукта цедру, выжать сок. Смешать с тофу все это, добавить сахар.

Шаг 2. Взбить блендером до пышной однородной массы.

Шаг 3. Разложить десерт по креманкам и посыпать остатками цедры, украсить листиками мяты.

17 постных продуктов, которые могут быть вкуснее, чем вы думали

Те, кто постится, знают: соблюдать предписанные правила и ощущать сытость крайне тяжело. Организм, привыкший к более тяжелой и калорийной пище, постоянно требует «дозаправку» энергии, а сознание отказывается оставаться ясным и бодрым на протяжении всего дня. Решение есть – нужно подобрать список продуктов, способных заменить любимые блюда. Далее – комбинировать их в разных вариациях и пропорциях.

Сыр = тофу + орехи

Цинк, кальций, фосфор, аминокислоты триптофан, лизин и метионин, а также большое количество белка – основные ингредиенты сыров. В пост качественно восполнить этот продукт сможет лишь тофу – сыр без четко выраженного вкуса и запаха, который производится из соевого молока. И не только восполнить, но и превысить «витаминную норму» сыра: в тофу присутствуют все витамины группы В (кроме В12), А, Е, кальций, калий, магний, фосфор, железо, цинк, медь и даже столь редкие микроэлементы, как молибден, кобальт, кремний, хром, бор. А благодаря большому количеству протеина (в 100 граммах продукта его содержание колеблется от 7 до 12 граммов), почти полному отсутствию жиров и углеводов и с калориностью 73 ккал, тофу может по праву быть назван не только более полезным заменителем сыра, но и диетическим продуктом.

А жир, который присутствует в обычных сырах, можно заменить орехами. Выбирайте самые жирные сорта – в пост это не особо скажется на фигуре, зато обеспечит чувство сытости и бодрости. В топе — грецкий орех, миндаль, фундук, бразильский, кешью и арахис.

Наггетсы = фалафель

Фалафель – это обжаренные во фритюре и приправах шарики из измельченного нута, иногда с добавлением фасоли. Это поставщик полноценного растительного белка и прекрасная замена любителям котлет и наггетсов. К тому же гораздо более полезная. Фалафель имеет в составе витамины группы В, клетчатку, сложные углеводы и протеины.

Мясо = грибы, бобовые, гречка, соевое мясо

Любителям сочных стейков в пост приходится совсем несладко. Спасти могут сытные бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Они не только содержат мощные антиоксиданты, предотвращают рак, снижают холестерин, помогают бороться с сахарной и фастфудной зависимостью, но и являются прекрасным источником «долгой» энергии. Самая полезная крупа – гречка – восполнит недостаток аминокислот, йода, фосфора, железа, меди витаминами группы В, РР и Е. Кроме того, по белковому составу она ничем не уступает мясу.

Молоко коровье = миндальное, кокосовое, соевое

Пост – повод попробовать молоко в его необычных форматах. Например, в миндальном молоке приятным бонусом будет не только его низкая калорийность по сравнению с обычным (60 против 146 ккал), но и половина дневной нормы витамина Е, треть – кальция, и почти четверть – витамина D. А в кокосовом содержится колоссальное количество омега-3, 6, 9 ненасыщенных жирных кислот, много калия, железа, марганца, антиоксидантов и витамина С. Что касается соевого молока – оно слегка уступает обычному только по содержанию кальция, а еще богато важным для соблюдающих пост витамином В12.

Рыба = морская капуста, грибы

Состав ламинарии действительно уникален: по сравнению с обычной капустой в ней содержится в два раза больше фосфора, в 11 – магния, в 16 – железа и в 40(!) – натрия. Кроме того, она является источником уникальных веществ – альгинатов, способные обезвреживать токсины, повышать иммунитет и снижать риск заболевания раком.

В грибах содержится до 18 полезных аминокислот, витамины А, В, РР и редкий витамин D. Это сытный и суперполезный диетический продукт, который ко всему прочему помогает поддерживать отличное состояние волос, ногтей, кожи.

Сливочное масло = растительные масла

О пользе растительных масел приверженцы ЗОЖ могут говорить часами и будут правы. Подсолнечное, кокосовое (не выделяет канцерогенов при жарке), кукурузное, оливковое, рапсовое, льняное, кунжутное, арахисовое и масло авокадо – лидеры списка самых полезных растительных масел. Каждое полезно по-своему, но все они содержат воспетые диетологами всего мира незаменимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы – повод добавить их в рацион во время поста!

Мороженое = сорбет

Несмотря на то, что до лета еще несколько месяцев, без мороженого страдают в пост многие. Безусловный лидер среди заменителей этого лакомства – сорбет. Ледяной десерт прост в приготовлении: для него потребуются фрукты, минимум сахара и чистая вода. Кроме потрясающего вкуса имеется особый повод полюбить его – это низкая калорийность и польза для организма.

Зефир, мармелад = мед, фрукты, арахисовая паста

В пост зефир и мармелад, содержащие желатин, – под запретом. Их легко можно заменить медом и свежими фруктами. Арахисовая паста – это тема, достойная отдельной статьи. Помимо высокой питательности ее отличает еще и богатый состав: в ней содержится растительный белок, фолиевая кислота, витамины А, Е, РР, В1, В2, кобальт, кальций, калий, фосфор, железо, цинк, йод, а также впечатляющее количество антиоксидантов. Арахисовая паста – обожаемый продукт любителей фитнеса, поскольку в комбинации с бананом и цельнозерновым хлебом прекрасно насыщает и придает энергии перед тренировками.

Алкогольные напитки = кисель, компот

Часто алкогольные напитки – это необычный способ организма дополучить необходимую глюкозу. В пост градусные напитки можно заменить киселями и компотами. Кисель способен улучшать пищеварение, помогает избежать перееданий, прекрасно выводит из организма лишнюю воду, а содержащийся в нем крахмал способствует синтезу витаминов группы В. Компот из свежих фруктов – кладезь полезных элементов из ягод и фруктов, что бесценно в период поста и весеннего авитаминоза. Кроме того, вместо сахара в качестве подсластителя можно добавлять мед — в таком случае его польза гарантированно возрастет в несколько раз!

Чем заменить животные продукты в Великий пост • INMYROOM FOOD

Великий пост продлится до 19 апреля. Это самый строгий пост, во время которого постящимся предстоит соблюдать множество ограничений, в том числе не употреблять в пищу животные продукты. 

Мы составили подборку из запрещенных в Великий пост продуктов и предложили питательные альтернативы, которые помогут держать пост, если вы при этом остаетесь социально активным человеком.  

Мясо

В мясе содержится ценный белок, который помогает организму вести нормальную жизнедеятельность. Во время поста мясо полностью исключается из рациона. Это неизбежно истощает организм, особенно если человек всю свою сознательную жизнь ест мясо и регулярно получает белок в достаточном количестве.  

Диетологи советуют заменить мясо на полезную и не менее питательную альтернативу — бобовые. К ним относятся горох, нут, фасоль, чечевица. В составе бобовых часто содержится не меньше белка, чем в мясе: правда, это белок растительного, а не животного происхождения. В этом есть и свои плюсы: такой белок легче усваивается и переваривается организмом, заряжая бодростью и энергией. 

Яйца

Яйца содержат все важные аминокислоты, которые так полезны для организма человека. Этот продукт также относится к ценным источникам витаминов группы В, которые благоприятно влияют на нервную систему и пищеварение. Отказаться от этих витаминов в пост, когда хорошее настроение и здоровый желудок так важны, чревато проблемами. Сперва подумайте об альтернативах, прежде чем полностью исключать яйца из рациона. 

Отличным альтернативным источником витаминов группы В станет капуста. Белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская — ценные витамины присутствуют во всех ее видах. Готовьте капусту разными способами: варите, запекайте или тушите — ваш выбор ничем не ограничен. 

Молоко

Молоко — ценный источник кальция, который необходим для роста и развития организма, а также других полезных веществ. В пост это особенно важно, ведь пищеварительная система переживает стресс из-за смены режима питания, а внутренние силы организма сильно истощаются. 

Чем же заменить молоко? Добавьте в свой рацион орехи, в которых содержатся витамины А, Е, В, омега-3, аминокислоты и антиоксиданты. Всего небольшая горсть орехов в день способна зарядить бодростью и восполнить суточную потребность организма в некоторых веществах. Особое внимание советуем обратить на миндаль, так как в этом орехе, как и в молоке, содержится кальций.  

Сливочное масло

Сливочное масло — очень полезный продукт. В его составе присутствуют жиры, витамины В, А, D, а также аминокислоты. Регулярное употребление сливочного масла нормализует работу нервной системы, активирует умственную деятельность и укрепляет иммунитет. К тому же отказаться от сливочного масла на завтрак не так уж и просто. 

Прекрасной альтернативой сливочному маслу станет авокадо. Это самый питательный фрукт, в составе которого присутствуют не только ценные витамины и антиоксиданты, но и полезные жиры омега-3. Они насыщают организм бодростью и энергией, нормализуют работу сердца и сосудов, благоприятно влияют на пищеварение и умственную деятельность.

Авокадо можно использовать в качестве заправки для овощных салатов или намазывать на обычный черный хлеб. Получится вкусно и питательно. 

Сыр

Сыр — довольно популярный продукт, который входит в ежедневный рацион многих людей. Сыр становится прекрасным вариантом завтрака или перекуса: это ценный источник кальция, полезных жиров и витаминов. Увы, в пост от этого продукта придется отказаться. 

Тофу станет прекрасной альтернативой сливочному сыру на время Великого поста. Это постный соевый сыр, который особенно популярен в азиатских странах. Тофу обожают вегетарианцы и худеющие за его низкую калорийность и в то же время питательный состав. Азиатский сыр станет прекрасным источником растительного белка, который так необходим всем постящимся. 

Сыр тофу в домашних условиях, как приготовить на Webspoon.ru

Как сделать соевый сыр Тофу в домашних условиях

Мое знакомство с «Тофу» началось с желания приготовить постный майонез. Ключевым ингредиентом некоторых рецептов выступал Тофу. Тофу — это настолько универсальный соевый продукт (сыр, творог), который из-за его нейтрального вкуса и способности впитывать вкусы и запахи других ингредиентов блюда, применяется в кулинарии очень широко.

Свойства Тофу позволяют применять его в приготовлении первых, вторых блюд, закусок и десертов. Тофу можно жарить, варить, парить, мариновать. .. Не могу сравнить с магазинным вариантом, так как я его не пробовала, но домашним результатом довольна.

Приготовить Тофу в домашних условиях совершенно не сложно. Надо лишь набраться терпения, но это только в первый раз. Основное время подготовки уходит на обязательное предварительное замачивание соевых бобов. Совершенно не страшно, если вам придется увеличить время, отведенное для замачивания бобов. Соевые бобы достаточно промыть, залить снова водой и поставить в холодильник. Жмых (окара) и соевая сыворотка, которые остаются от приготовления Тофу могут использоваться для приготовления других блюд. Получается безотходное производство ;). Из 300 граммов соевых бобов получается головка сыра весом примерно 200 грамм. Приятных вам экспериментов!

Как приготовить «Тофу в домашних условиях» пошагово с фото в домашних условиях

Шаг 1
Ссылка

Основной набор ингредиентов для приготовления соевого сыра Тофу в домашних условиях: вода питьевая, соевые бобы и лимонная кислота.

Шаг 2
Ссылка

Соевые бобы (300 г) перебрать от мусора, промыть и залить водой. Оставить соевые бобы для набухания на 24 часа, но периодически необходимо менять воду, предварительно ополоснув бобы, чтобы избежать их закисания. Отделяющаяся оболочка с бобов не является мусором. Ее выбрасывать не нужно.

Шаг 3
Ссылка

Через 24 часа соевые бобы ещё раз промыть, откинуть на дуршлаг, чтобы стекла вода.

Шаг 4
Ссылка

Подготовленные соевые бобы пропустить дважды через мясорубку.

Шаг 5
Ссылка

Залить полученный «фарш» холодной питьевой водой (1,8 л) и оставить на 5 часов, периодически тщательно перемешивая через каждые 30 минут (в идеале).

Шаг 6
Ссылка

Через 5 часов процедить соевый настой через плотную ткань (НЕ марля!), отжимая жмых (окара). Важно!!! Жмых не должен попасть в процеженное соевое молоко!

Шаг 7
Ссылка

Получилось соевое молоко. Довести соевое молоко до кипения, периодически помешивая, чтобы не пригорело. Следите, чтобы молоко не «сбежало». Когда молоко закипит, уменьшить огонь.

Шаг 8
Ссылка

Лимонную кислоту (1 ч. л. без горки) развести тёплой кипяченой водой (2 ст. л.). Помешивая молоко, влить раствор лимонной кислоты. Как только творог отделился и осел на дно, убрать кастрюлю с плиты.

Шаг 9
Ссылка

Откинуть соевый творог на дуршлаг, застеленный плотной тканью. Ткань можно использовать ту же, которая применялась при процеживании соевого молока, только её необходимо ополоснуть от остатков жмыха, чтобы они не попали в Тофу. Ткань достаточно хорошо отжать, полностью сушить не нужно. Собрать ткань с творогом в узелок и подвесить, чтобы стекла оставшаяся сыворотка. Но сыворотка должна будет ещё капать, сильно творог не «сушите».

Шаг 10
Ссылка

На этом этапе необходимо определиться с назначением Тофу. Если готовился для соуса или крема, то Тофу готов. Если, например, для нарезки кубиками в салат или для обжаривания пластиками, то необходимо поставить под гнет. Достаточно поставить гнет в виде пачки крупы весом 1 кг. В принципе пары часов достаточно, но можно оставить и на ночь.

Шаг 11
Ссылка

Соевый сыр Тофу готов. Хранить завернутым в бумагу в холодильнике не более 5 суток. Кулинарного вдохновения и приятного аппетита!

Рецепты с тофу — рецепты с фото на Повар.ру (78 рецептов тофу)

Тофу в кляре
4.1

Тофу в кляре по виду напоминает рыбные палочки. Блюдо — сытное, быстро готовится и подходит для вегетарианцев. Это — прекрасная горячая закуска. Тофу панируем и обжариваем на масле. Попробуйте! …далее

Добавил: Valery 13.12.2013

Постный киш
4.0

Предлагаю приготовить постный киш. Это французский открытый пирог. В классическом варианте начинку заливают смесью из яиц и сливок, а в моем рецепте мы будем использовать растительные ингредиенты. …далее

Добавил: Катерина 24.03.2020

Постный шашлык
4.1

Скоро начнется сезон шашлыков, поэтому предлагаю свой вариант постного шашлыка. Для тех, кто соблюдает пост или просто не употребляет мясо. Шашлык мы будем готовить из пшеничного белка и тофу. …далее

Добавил: Катерина 27.03.2020

Гороховый суп с тофу
4.

1

Хочу поделиться рецептом горохового супа с тофу. Он получается сытным, наваристым, с потрясающим копченым ароматом. Рецепт подойдет для постного меню и веганов. …далее

Добавил: Катерина 02.05.2021

Мисо суп
4.6

Мисо суп — традиционное блюдо японской кухни, подходящее для здорового питания. В Японии этот суп готовят на завтрак и в течение всего дня. Лёгкий для приготовления рецепт. Состав: даси, мисо, тофу. …далее

Добавил: Lisiu 30.10.2012

Салат из свеклы с тофу
4.2

Тофу — низкокалорийный белковый продукт, который просто незаменим для веганского питания. Хочу поделиться рецептом салата с тофу и вареной свеклой. …далее

Добавил: Катерина 27.04.2020

Припущенный тофу
3.6

Припущенный тофу — вкусное вегетарианское блюдо из сыра тофу, которое также можно использовать в качестве гарнира к другим блюдам или даже в качестве закуски. Популярный способ приготовления тофу. …далее

Добавил: Павел 27.03.2013

Вегетарианские сырники

Если вы вегетарианец, не стоит отказывать себе в любимой пище. Приготовить сырники без творога и яиц возможно. Смотрим и запоминаем чудесный рецепт вегетарианских сырников! …далее

Добавил: Марина Щербакова 13.03.2017

Жареный тофу
4.5

Рецепт приготовления простого вегетарианского блюда. Тофу является прекрасным источником белка для вегетарианцев. Он также богат кальцием и железом. …далее

Добавил: Deemmaq 27.07.2010

Шашлык из тофу с соусом из кинзы
4.2

Шашлык из тофу — отличный вариант, для тех, кто отказался от мяса. Тофу сочетается с любимыми специями, богат белком и хорошо насыщает. Предлагаю свой вариант приготовления шашлыка из тофу. …далее

Добавил: Koch 20.12.2019

Тофу с овощами
3.2

Рецепт тофу с овощами по-тайски — простое приготовление вегетарианского блюда из тофу и овощей в тайском стиле. …далее

Добавил: Tourist 15.03.2011

Суп с шиитаке и тофу
3.7

Суп с шиитаке и тофу готовится очень просто и быстро. Его можно подать на легкий обед. Летом я кушаю его и на ужин. Кстати, советую есть супы всем, кто хочет не напрягаться по поводу фигуры. Вперед! …далее

Добавил: Vikulia 27.08.2013

Японский суп «Мисо»
5.0

Мисо — это традиционный японский суп. В основе тофу, мисо паста, которую разводят в воде и водоросли вакаме. Хочу поделиться своим способом приготовления мисо супа. …далее

Добавил: Наталья Польщак 14.05.2020

Намазка из тофу
3.8

Вегетарианцам посвящается. Постная намазка из тофу — это отличная намазка на тосты, соус или добавка к каким-то горячим блюдам. …далее

Добавил: Mamamaksa 29.04.2014

Тофу по-японски
5.

0

Тофу — продукт на основе соевых бобов, который популярен в японской кухне. Предлагаю приготовить тофу с овощами в японском стиле. Готовится блюдо очень просто, но вкус получается очень интересным. Если вы до этого никогда не пробовали тофу, то рекомендую начать именно с этого рецепта. …далее

Добавил: Катерина 12.04.2019

Роллы с тофу
3.7

Такие роллы с тофу из рисовой бумаги я частенько готовлю на ужин. Блюдо достаточно простое, но выглядит интересно. Сочетание копчёного тофу и соуса получается невероятным! …далее

Добавил: Катерина 15.06.2019

Паштет из тофу
4.2

Тофу — идеальная основа для паштета. У него нейтральный вкус, кремовая консистенция и он богат белком. Раньше я тратила деньги на покупной паштет из тофу, но оказалось, что приготовить его просто. …далее

Добавил: Катерина 02.06.2019

Тофу чили
4.1

Как приготовить тофу вкусно? Попробуйте рецепт тофу чили. Получается просто объедение! Остренький, с плотной корочкой и мягкий внутри. …далее

Добавил: Катерина 25.05.2020

Спринг-роллы с тофу
4.1

Предлагаю приготовить овощные спринг-роллы с острым тофу. Получается очень вкусно! Такая закуска вполне может заменить полноценный ужин. Она очень сытная и не вызывает чувство тяжести. …далее

Добавил: Катерина 22.06.2020

Пасха без творога
3.0

Предлагаю приготовить шоколадную пасху без творога с орешками и апельсиновой цедрой. Получается вкусное и красивое блюдо для праздничного стола. Готовится пасха на основе тофу. …далее

Добавил: Катерина 19.04.2019

Протеиновый мусс
4.2

Протеиновый мусс — вкусный и сладкий десерт с повышенным содержанием белка. Он готовится на основе тофу — высокобелкового продукта, шоколаде и изоляте соевого белка. …далее

Добавил: Катерина 23.08.2019

Вареники с тофу
3.0

Впервые вареники с тофу я попробовала в одном веганском заведении, с тех пор загорелась идеей научиться готовить их самостоятельно. Блюдо идеально подойдёт для сытного обеда или ужина. …далее

Добавил: Катерина 28.05.2019

Тайские роллы
4.0

Тайские роллы — рулетики из рисовой бумаги с овощной начинкой. Предлагаю свой вариант приготовления — с жареным тофу, рисовой лапшой и арахисовым соусом. …далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Оладьи из тофу
4.2

Делюсь лучшим рецептом оладий без яиц и молока! Я перепробовала много вариантов, и это самые вкусные, нежные и мягкие оладьи, которые мне довелось приготовить. …далее

Добавил: Катерина 27.10.2019

Ленивые вареники без яиц
4.0

Я не ем продукты животного происхождения, но люблю блюда, где они используются. Поэтому представляю вашему вниманию адаптацию рецепта ленивых вареников из творога. Без яиц, на основе тофу! …далее

Добавил: Катерина 10.09.2019

Селедка под шубой без селедки
3.7

Селедка под шубой — традиционное блюдо в России на праздники. Неудивительно, что среди тех, кто придерживается растительной диеты, так популярна его адаптация. …далее

Добавил: Катерина 18.05.2019

Вегетарианская «Мимоза»
4.2

Делюсь с вами рецептом вегетарианской версии салата «Мимоза». Он готовится без рыбной консервы и яиц, но получается на вкус очень похожим на оригинальную версию. …далее

Добавил: Катерина 18.10.2020

Борщ с тофу
4.2

Предлагаю вам попробовать вегетарианскую версию борща с тофу. Рецепт будет актуален в пост и для тех, кто придерживается питания без мяса. Берите на заметку рецепт! …далее

Добавил: Катерина 27.03.2021

Соевые сосиски
4.2

Делюсь рецептом соевых сосисок из тофу. Соя имеет хороший аминокислотный состав и высокое содержание белка, что очень важно находясь на полностью растительном питании. …далее

Добавил: Катерина 10.06.2020

Рыбные котлеты без рыбы
5.0

Как приготовить рыбные котлеты без рыбы? Используйте тофу, морские водоросли и щепотку чёрного перца. Этот рецепт особенно популярен в веганской кухне, но и всеядным он тоже должен понравиться! …далее

Добавил: Катерина 01.09.2019

Гадо-гадо
4.2

Гадо-гадо — индонезийский овощной салат с арахисовым соусом. Блюдо имеет множество вариантов приготовления, я хочу поделиться своим. …далее

Добавил: Катерина 07.10.2019

Запеканка без творога
3.4

Много лет назад я отказалась от молочных продуктов, но иногда тянет на ранее любимые блюда. В этом рецепте расскажу, как приготовить запеканку без творога. …далее

Добавил: Катерина 12.07.2019

Тофу на гриле
3.7

Тофу на гриле — ещё один вкусный способ приготовления тофу. Он идеально подходит для добавления в салаты или сэндвичи. …далее

Добавил: Катерина 08.05.2019

Мусс из тофу
4.2

Делюсь рецептом шоколадного мусса из тофу. Десерт получается нежным, воздушным и невероятно вкусным. С легкой кофейной ноткой. Подойдет для постного и веганского питания. …далее

Добавил: Катерина 20.05.2020

Веганские глазированные сырки
4.3

Делюсь рецептом глазированных сырков из тофу в глазури из темного шоколада. Многие веганы скучают по молочным сыркам, поэтому предлагаю попробовать веганскую версию. …далее

Добавил: Катерина 19.06.2020

Мапо тофу
4.2

Мапо тофу — блюдо из китайской кухни. Оно состоит из острого соуса, тофу и фарша. На вкус блюдо острое, ароматное и очень вкусное. Подавать мапо тофу можно с рисом и обжаренными кунжутными семечками. …далее

Добавил: Катерина 28.04.2021

Славу полезного продукта тофу успел снискать несколько тысячелетий назад. Технология обработки и создания молочных батончиков из соевых бобов была выгравирована на камне в гробнице в Северном Китае еще в 220 г. н.э. Так что, несмотря на то, что творог нередко ассоциируется с японской кухней (там он известен всего 1,5 столетия), родом он из Китая, где его употребляют вот уже 20 веков. История изобретения сыра утеряна, однако, по одной китайской легенде, скорее всего, продукт был приготовлен совершенно случайно. Китайский повар, чтобы придать аромат перетертым соевым бобам, насыпал к ним нигари (дословно «горький сок»), и бобы загустели до творожного состояния. Сегодня это самый популярный продукт ежедневного потребления в азиатской, да и мировой кулинарии. Он совершенно не имеет вкуса и аромата, идеально сочетается с любыми ингредиентами, хорош при добавлении в соусы, сливочные пасты, холодные и горячие супы, салаты, каши, к морепродуктам. Среди рецептов с тофу распространены выпечка, торты, десерты, пудинги и мороженое. Как и традиционные молочные продукты, данный творог бывает твердого вида и мягких сортов, это обусловлено высоким или сниженным содержанием белка. В плотном сыре больше полезных протеинов, а мягкий лучше подходит для добавления в супы и каши. Если весь бобовый брикет за раз использовать не удалось, остатки следует сполоснуть и поместить в емкость с водой, это оградит восприимчивую сою от впитывания посторонних запахов. Менять заливку ежедневно и хранить не дольше недели. Кстати, некоторые блюда с тофу получаются вкуснее, если предварительно сыр заморозить (хранить в таком состоянии его можно до пяти месяцев). Он становится более упругим, цвет слегка меняется на карамельный, а вкус обретает сочность, мясистость. Размороженный бобовый творог идеально подходит для жарки.

Что такое тофу – «Еда»

Евгений Волков, кафе «Укроп» (Санкт-Петербург):

«Я люблю тофу, находящийся посередине между сухим и шелковым, в котором больше влаги. Делать с ним можно все что угодно. Например, его хорошо добавлять в сырники, чтобы сделать творожную массу поплотнее. Тофу имеет нейтральный вкус и запах и сырникам из натурального творога вкуса он не поменяет, зато поможет им со структурой.

Из тофу можно приготовить грибной паштет. На 200 грамм тофу понадобится 50 грамм грибов шиитаке. Их нужно хорошо промыть, замочить фильтрованной водой до полного разбухания, а после нарезать мелким кубиком. Потом отправьте в блендер тофу, грибы, 30 грамм кешью или арахисовой пасты, 20 грамм светлой мисо-пасты, которая интересно оттенит вкус шиитаке, и в конце добавьте 50–70 грамм воды, соль, перец и прованские травы по вкусу. Тщательно перемешайте, и все, паштет готов. Если грибов взять поменьше, всего 30 грамм, то у блюда будет легкий грибной привкус, а если больше — вкус грибов будет концентрированным. Если взять больше воды, получится грибной соус. Готовый паштет можно есть просто так, а можно разложить лопаткой на листе дегидратора, и тогда у нас получатся чипсы.

Еще тофу хорошо жарить на гриле или на сковородке с перцем и копченой паприкой. Мы жарим его на кокосовом масле, но хорошо еще взять масло виноградной косточки или какое-нибудь другое с высокой точкой горения. Ломтик тофу обжариваем с двух сторон одну-две минуты до появления корочки, посыпаем его черным перцем, добавляем соль. Затем добавляем в сковородку 10 грамм мисо-пасты, смешанной с 10 граммами воды, и выключаем огонь. В самом конце надо положить щепотку копченой паприки. Подавать с гарниром из картофельного, морковного или тыквенного пюре, а сверху еще украсить грибным паштетом из тофу.

Перед жаркой тофу хорошо замариновать. Можно использовать какой-нибудь овощной маринад, такой, который готовят для шашлыков. Вообще я думаю, что любая жидкость, которую любит человек, подойдет для маринада тофу — даже майонез с кетчупом. Мне нравится такой вариант. Тофу порежьте кубиками или слайсами по полтора сантиметра. Дальше берите 500 грамм томатов в собственном соку, взбейте их в блендере с 20 граммами чеснока, щепоткой прованских трав и 300 граммами оливкового масла. Если маринад получился слишком густой, разбавьте его водой. Погрузите в этот маринад тофу, например, на ночь. Важно понимать, что после этого пожарить тофу на масле уже не получится, поэтому придется его жарить в любой панировке. Мы в кафе еще маринуем тофу в мисо-бульоне, макаем в кляр из нутовой муки, потом в сухари, и жарим. Получаются кубики в индивидуальной панировке, каждый грамм по 50. А еще очень рекомендую взять тофу, порезать его дольками, замариновать на ночь, опять же, в чем угодно и пожарить на костре.

Вообще, тофу — это такой интересный кулинарный пластилин, которому можно придавать разные вкусы и даже цвета: интересно покрасить его соком свеклы или шпината».

Сергей
Югай, бренд-шеф сети ресторанов «Китайские новости»:

«Тофу хорошо сочетается со сладким, с овощами,
крупами, мясом, рыбой и морепродуктами. Отдельно он тоже хорош. У тофу есть вкус, но нейтральный, от этого с ним можно обращаться как угодно. Как и у авокадо, у него есть свой привкус, но не ярко выраженный. Он начинает прибирать к себе посторонние вкусы, и, как правило, совершенствуя их, но не ухудшая и не отягощая. Вот с тофу то же: это как некий наполнитель, который улучшает блюдо и добавляет ему сытости.

Мягкий тофу чуть мягче мармелада, но не пастообразный. Грубо говоря, это тот творог, который вы положили на язык, раздавили на
небе, и вам даже не требуется его дожевывать. Он очень нежный, и в этом его
прелесть. Его, с этим мягким вкусом, предпочтительнее готовить на пару, использовать с морепродуктами, тушеным мясом, либо в супах, вот классический пример: мисо-суп. И, кстати, если сравнивать с авокадо, то спелый мягкий авокадо — это консистенция мягкого тофу, кремообразная, но держит структуру.

Твердый тофу универсальней, и у него более обширная область применения: его можно жарить, парить, сушить, и во фритюр кидать, все что угодно делать. Плюс у твердого тофу относительно
нейтральный вкус. Твердый тофу встречается чаще, потому что его проще делать, он доступнее и дольше хранится. Он пластичный, и его можно по-разному резать: как лапшу, как спагетти, можно из него бантики делать или квадратики, его текстура справится с практически любой формой.

Мы готовим тофу на пару, тушим и жарим. Допустим, если готовить его на пару, понадобится
пароварка или мантышница. Возьмите 250 грамм тофу, нарежьте его дольками толщиной в сантиметр. Возьмите 30 грамм свежего имбиря и один зубчик чеснока, порубите их в кашу и обжарьте на растительном масле. Добавьте 100–120 грамм куриного фарша и
жарьте еще минут пять до готовности. Добавьте нарезанного мелким кубиком сельдерея (50 грамм) и по 30 грамм болгарского перца красного, зеленого и желтого цветов. Все это обжарьте в течение
минуты, и затем добавьте 30 грамм светлого соевого соуса и 10 грамм темного, 30 грамм устричного соуса, 15 грамм сахара и 50 мл воды. Все это тушите минут десять, затем добавьте 30 грамм острой бобовой чили-пасты тобан. Положите на тарелку тофу, залейте его этим соусом, после чего уберите на 15 минут в пароварку или мантышницу. Потом достаньте, посыпьте кинзой, полейте кунжутным маслом — не больше 15 грамм, и все.

Еще тофу хорошо добавлять в салаты, особенно это здорово делать с тофу, обжаренным во фритюре: он получается упругим, похожим на воздушный
пончик. Делайте так: 230–240 грамм тофу порежьте дольками или некрупными кубиками и обжарьте на небольшом количестве растительного масла до золотистой корочки. Мешать нужно аккуратно, потому что он может начать ломаться. Наша задача — не превратить это все в пюре. После обжарки тофу нужно откинуть на салфетку, чтобы убрать лишний жир. Затем э
тот пончик режут на кусочки и смешивают с любыми овощами, например с кольраби и морковью, огурцами, кинзой и заправкой из светлого соевого соуса, уксуса, сахара, устричного соуса и соли.

Или возьмите жареный тофу, соедините его с 50 граммами нарезанным крупной соломкой салатом айсберг, добавьте туда 30 грамм нарезанной соломкой моркови, 30 грамм белой части
лука-порея. Все это перемешайте и залейте заправкой: 30 грамм соевого соуса, 20
грамм устричного соуса, 20 грамм сахара, 15 грамм рисового уксуса, 15 грамм кунжутного масла и 5 грамм кунжутных семечек. Можно добавить туда свежий
чили-перец, если любите острое, кинзу или петрушку.

Еще я готовлю тофу по-сычуаньски. Налейте в сковородку 30 грамм растительного масла и обжарьте 20 грамм пасты тобан. Через 20 секунд появится очень вкусный яркий аромат. Добавьте два мелко нарезанных зубчика чеснока, 20 грамм мелко нарезанного имбиря, жарьте еще секунд 20, добавьте 50 грамм белой части лука, жарьте еще секунд 10 и затем добавьте 100 мл куриного бульона. Как добавили бульон, забрасывайте туда 200 грамм нарезанного кубиками тофу, включайте средний огонь и проваривайте еще 3–4 минуты. Дальше заправляем: 20 грамм светлого соевого соуса и чайная ложка сахара. Можно добавить соль по вкусу. В конце нужно затянуть крахмалом.
Чтобы получилась нужная нам киселеобразная консистенция, понадобится 1 грамм
крахмала».

Юй Сян, шеф-повар китайского кафе Shao Kao Chinese BBQ:

«В сычуаньской кухне есть блюдо мапо-тофу. Это острый тофу со сладким перцем. Возьмите 30–50 грамм жирного говяжьего фарша, обжарьте его на растительном масле, кидайте туда 5 грамм имбиря, 5 грамм чеснока и 5 грамм сельдерея. Добавьте немного пасты табан, половину столовой ложки соевого соуса, чуть-чуть сахара — можно вообще без сахара, 100 грамм любого бульона или воды, 100 грамм нарезанного кубиками и предварительно отваренного в соленой воде тофу и тушите от двух до четырех минут. В конце добавьте половину чайной ложки сычуаньского перца. Затем затяните блюдо 5 граммами крахмала и посыпьте сверху зеленым луком».

Тофу – источник белка в пост

Начался Великий пост, а это значит, что многие украинцы сегодня приняли особую аскезу в питании. Это интересная практика для организма, даже если человек не имеет религиозных мотивов.

Еще с давних времен временный отказ от мясных и молочных продуктов считался не только важным религиозным ритуалом, но и лечебным периодом для души и тела.

Ограничения в еде перенастраивают работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина, нормализуют обмен веществ, восстанавливают эластичность сосудистых стенок артерий и улучшают работу сердечной мышцы. Одним словом, пост – прекрасный переходный этап от зимних продуктов к летним.

ГДЕ ЖЕ БРАТЬ БЕЛОК?

«Да что там сложного – выдержать пост! Наши же предки жили как-то», – скорее всего подумали вы, прежде чем отказаться от продуктов животного происхождения на 48 дней. Но впоследствии, наверное, поняли, что не так это просто. Как не сорваться во время поста и не навредить здоровью? Несколько советов для вас.

А КАК ВЫЖИТЬ БЕЗ БЕЛКА?

А что же будет с нашим волосами, ногтями, мышцами и костями, если мы откажемся от основного источника белка – мяса и молока? Это точно один из самых популярных страхов тех, кто собирается поститься. Мясо и молочные продукты – действительно богатые белком. Но не такие они и единственные, и неповторимые! Насыщать необходимыми компонентами ваш организм сможет тофу.

«Сыр ?! Как сыр? Это же – табу! » – скажете вы. И будете абсолютно правы.

Сорта сыров, изготовленных из молока, действительно запрещены в период поста. Однако тофу – особый продукт, который производители иногда позиционируют как сыр. Тофу изготавливают из сои, он богат белком, железом, кальцием, и совершенно не содержит холестерина.

А ТОФУ – ТОЛЬКО ДЛЯ ГУРМАНОВ?

Если вы волнуетесь, что вам не понравится необычный соевый вкус тофу – опять-таки развеем ваши сомнения.

Одно из его преимуществ – абсолютно нейтральный вкус, что позволяет использовать его в различных блюдах. Запекайте, жарьте, готовьте на гриле или даже добавляйте к десертам – тофу может стать основным компонентом вашего блюда. Миксуйте его с кашами, фруктами, бобовыми и зеленью. Время ломать стереотип о том, что постное меню – строгое и однообразное.

Предлагаем вместе с ТМ Joya попробовать несколько интересных и одновременно простых вариаций блюд из тофу.

САЛАТ С ТОФУ В БАНОЧКЕ

Очень интересный вариант подачи и несомненная польза ингредиентов – попробуйте приготовить!

на одну банку

• чечевица отварная ………………………………………………………… 130 г

• помидоры черри ………………………………………………………….… по вкусу

• лук красный ……………………………………………………………..…… ¼ шт

• авокадо ………………………………………………………………………… ½ шт

• тофу Joya Organic Natural …………………………………………… 100 г

• листья салата или свежий шпинат ………………………….… по вкусу

• бальзамический уксус …………………………………. ……….…… 1 ст.л.

• семена тыквы ………………………………………….………………… щепотка

• оливковое масло ……………………………………………….……… 1 ст. л.

• соль, перец, орегано …………………………………….…………… по вкусу

1. Треба нарізати органічний натуральний тофу маленькими кубиками і промокнути. Обсмажити на сковороді з невеликою кількістю олії до золотистого кольору. Злегка посолити, поперчити і дати охолонути.

2. Овочі вимити, почистити і нарізати шматочками.

3. Покладіть у велику банку сочевицю, потім помідори, цибулю, салат, тофу і авокадо. Присипте орегано і гарбузовим насінням.

4. Заправка готується окремо і додається в салат перед їжею, так він буде залишатися свіжим і соковитим протягом тривалого часу. Просто змішайте оцет, олію, сіль і перець і збережіть в невеликому контейнері або пляшці.

БАГЕТ С ОВОЩАМИ И ТОФУ

Быстрое в приготовлении блюдо, которое удобно взять с собой.

• органический копченый тофу Joya …………………………………………… 1 упаковка

• вино ………………………………………………………………………………….………… 6 ст. л.

• соевый соус ………………………………………………………………..………… 4 ст. л.

• винный уксус ………………………………………………………………………… 2 ст. л.

• оливковое масло …………………………………………………………………………… 3 ст. л.

• зубчика чеснока, мелко нарезанные ………….………………………………… 3 шт.

• чабрец ……………………………………………………………………………………..… 1 ч.л.

• лавровый лист ……………………………………………………..…………………… 2 шт.

• перец ……………………………………………………………………………..………… 5 шт.

• багет ……………………………………………………………………………………..…… 1 шт.

• горчица …………………………………………………………………………..………… 4 ч. л.

• салат ………………………………………………………………………………………… 8 листов

• помидоры, тонко нарезанные ………………………………………………..……… 2 шт.

• огурец, тонко нарезанный …………………………………….…………………… 1 шт.

• маленькая красная луковица, нарезанная тонкими кольцами….… 1 шт

1. Змішайте вино, соєвий соус, винний оцет, 2 столові ложки оливкової олії, 200 мл. води, часник, чебрець, лавровий лист і перець, варіть усе 3 хвилини. Залийте копчений тофу маринадом, дайте йому охолонути. Залиште маринуватися не менше 1 години.

2. Просушіть тофу. Нагрійте 1 столову ложку оливкової олії на сковороді з антипригарним покриттям, покладіть шматочки тофу в сковороду, обсмажуйте з обох сторін протягом прибл. 2 хвилини.

3. Розріжте багет на дві частини, і ці частини ще навпіл уздовж. Викладіть трохи гірчиці на хліб, покладіть салат, помідори, огірки, тофу і цибулю. Готово!

НАМАЗКИ С ТОФУ

Отличный вариант для перекуса, который можно приготовить на целую неделю.

• органический тофу Joya Natural …………………………………………………… 200 г

• оливковое масло …………………………………………………………………………… 2 ст. л.

• миндаль ………………………………………………………………………..………..……… 2 ст. л.

• нарезанный лук …………………………………………………….…………………….… 3 ст. л.

• петрушка нарезанная ……………………………………………………..…………… 1 пучок

• базилик нарезанный …………………………………………………………………..… 1/2 пучка

• измельченная органическая цедра лимона ……….…………….…….…..… 1/4 ч.л.

• лимонный сок ……………………………………………………..……………………..… 1 ст. л.

• мускатный орех ……………………………………………………………….………..… 1 щепотка

• соль …………………………………………………………………………………….……….… 1 щепотка

• перец ……………………………………………………………………………………………… 1 щепотка

1. Возьмите упаковку тофу Joya и нарежьте мелкими кубиками.

2. Нагрейте 1 чайную ложку масла на сковороде с антипригарным покрытием, насыпьте хлопья миндаля и немного обжарьте их в масле.

3. Делаем нежную пасту с помощью блендера или миксера: смешайте тофу с жареными хлопьями миндаля, луком, оливковым маслом, петрушкой, базиликом, цедрой лимона, лимонным соком, мускатным орехом, солью и перцем. Взбивайте все, пока не получите нежную консистенцию.

СОВЕТ: тофу и травяная паста идеально подходят для свежего хлеба и могут быть красиво украшены базиликом и помидорами черри.

Если в повседневной жизни вы не сторонник веганства, и у вас нормальные отношения с лактозой – не ограничивайте употребление молочных продуктов вне поста. Некоторые незаменимые вещества, содержащиеся в молочных продуктах, является основой строительства молодого организма. Один из важных аргументов: кальций и фосфор из молока усваиваются лучше.

Это лучшие формы постного белка, которые вы можете съесть

Вы, наверное, слышали миллион советов о том, что и как есть. Но одна постоянная тема среди экспертов — это рекомендация есть «нежирный белок». Итак, что такое нежирный белок и каковы его хорошие источники?

Что такое нежирный белок?

К счастью, есть официальное определение. «Согласно FDA, любые морепродукты, мясо или птица могут считаться нежирным белком, если они содержат менее 10 граммов общего жира, 4.5 граммов или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов и на размер порции », — говорит Маша Дэвис, MPH, RDN, частный практикующий диетолог, основатель NomadistaNutrition.com и автор будущей книги. Ешьте витамины ,

Есть еще одна ступенька выше «нежирного протеина». Дэвис отмечает, что мясо можно считать «сверх постным», если оно содержит менее пяти граммов общего жира, менее двух граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 грамм или размер порции.

Почему нужно есть нежирный белок?

Врачи и диетологи часто рекомендуют нежирный белок, потому что он помогает ограничить потребление насыщенных жиров. Как объясняет Американская кардиологическая ассоциация, насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, фактора риска сердечных заболеваний.

«Белок важен, и большинство из нас получает его в достаточном количестве», — говорит Дэвис. «Однако люди часто выбирают белки с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, поэтому многие диетологи призывают потребителей делать более постный выбор и попробовать добавить продукты на растительной основе.Слишком много жиров животного происхождения отрицательно сказывается на здоровье ».

Какие источники нежирного протеина являются хорошими?

Вот несколько примеров того, что входит в эту категорию нежирных белков в соответствии с FDA:

• Говядина: Не все куски говядины соответствуют параметрам нежирного мяса, но ищите верхний круглый стейк, жаркое или вырезку.
• Говяжий фарш: Министерство сельского хозяйства США рекомендует выбирать говяжий фарш с 92% постным содержанием жира и 8% жира, — говорит Дэвис.Однако, если вы хотите, чтобы он был еще более компактным, вы можете найти сорта, которые содержат 95 или 96 процентов мяса.
• Свинина: Выбирайте отбивную из верхней части корейки, жаркое или вырезку.
• Мясо для деликатесов: Сложите бутерброд с нарезанной ветчиной или индейкой. Ростбиф — еще один звездный выбор.
• Птица: Белое мясо нежирнее темного, а мясо без кожи позволяет сэкономить насыщенные жиры. Выбирайте курицу или грудку индейки без кожи.

Кроме того, Дэвис рекомендует еще несколько вариантов нежирного протеина, чтобы дополнить ваш выбор:

• Яйца: Один большой яичный белок содержит 17 калорий, менее одного жира и 3.6 граммов протеина. Цельные яйца соответствуют определению нежирного протеина по общему количеству и насыщенным жирам, но в них больше холестерина.
• Тофу: Обсуждение постного белка не должно фокусироваться только на мясе, говорит Дэвис. Соевые продукты, такие как тофу, являются отличным источником нежирного белка. Они также содержат противораковые соединения, называемые изофлавонами. Одна порция тофу на 3,5 унции содержит 10 граммов жира, но менее 1,5 граммов насыщенных жиров.
• Морепродукты: Трудно найти более постный источник белка, чем креветки, в которых содержится менее половины грамма жира на порцию в три унции.В сочетании с высоким содержанием белка в креветках это отличный выбор. Что касается рыбы, Дэвис рекомендует покупать экологически чистую рыбу, если это возможно и доступно для вас. Согласно данным Seafood Health Facts, к постным белкам относятся такие рыбы, как тилапия, морской окунь, треска, камбала, пикша, махи-махи и тунец.
• Бобовые: К этой категории относятся бобы и чечевица. Хотя в них не так много белка, как в мясе, они выделяются как звезды питания, потому что богаты клетчаткой — питательным веществом, которое полезно для пищеварения, сердца и контроля веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Сколько нежирного белка мне нужно есть?

То, что он постный, не означает, что вы должны положить в тарелку высокую свиную отбивную или куриную грудку. «Порция протеина должна быть размером с вашу ладонь», — говорит Дэвис. Это даст вам от трех до четырех унций, хотя потребности у всех разные, добавляет она.

Если вы едите растительные белки, такие как бобы и чечевица, вы можете съесть чашку или полстакана, в зависимости от других продуктов в этом приеме пищи.В любом случае, разумно заменить животные белки на растительные, даже если вы обычно едите нежирное мясо.

«Сокращение количества источников животного происхождения полезно не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Мясо, особенно говядина, оказывает большое влияние на окружающую среду», — говорит Дэвис. Постарайтесь включить в свой рацион разнообразные нежирные белки, чтобы разнообразить рацион — ваше тело, сердце и вкусовые рецепторы будут довольны. Приветствую вас сегодня вечером за ужином!

15 лучших пищевых источников постного белка

Сбалансированная диета жизненно важна для хорошего здоровья и включает три основных макроэлемента: жир, углеводы и белок. В то время как жиры и углеводы имеют плохую репутацию (привет, низкожировое питание и нынешняя звезда модной диеты, кетогенная диета!), Белок долгое время имел так называемый ореол здоровья.

Но что делает белок таким любимым, и особенно нежирный белок, таким целительным? Ответ далеко не простой.

«Достаточное потребление белка жизненно важно для здоровья в целом. Это строительный блок тела, поскольку кости, мышцы, кожа и кровь состоят из белка », — говорит Мелисса Ньевес, доктор медицинских наук, которая работает в Kemtai, компании виртуальных персональных тренеров в Баямоне, Пуэрто-Рико.В дополнение к этим функциям, белок способствует восстановлению и регенерации клеток в организме, отмечает MedlinePlus.

Для похудания также может быть полезен белок, потому что он помогает мозгу распознавать гормон лептин, который может дольше сохранять чувство сытости и обеспечивать ваше тело энергией, — объясняет Рима Кляйнер, диетолог из Гринсборо, Северный Каролина, и является автором Блюда из рыбы, блога рецептов морепродуктов. Исследования показывают, что потребление белка увеличивает лептин, что способствует чувству сытости.

Проблема, однако, в том, что некоторые продукты с высоким содержанием белка — например, обычные продукты животного происхождения, такие как стейки и свинина — содержат много насыщенных жиров, как утверждает Harvard T. На это указывает Школа общественного здравоохранения Чан. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает, что избыток насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. «Вот тут-то и пригодятся нежирные белки», — говорит Ниевес.

Фактически, более высокое потребление нежирного белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском, согласно исследованиям.

СВЯЗАННЫЕ С: Почему важны здоровые привычки питания?

Сколько протеина вам нужно? Зависит от

Хотя белок является жизненно важным макроэлементом, AHA предупреждает, что большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы от 10 до 35 процентов ваших калорий приходилось на белок — это примерно 46 граммов (г) белка для взрослых женщин и 56 г для взрослых мужчин, согласно AHA.

Согласно U.S. Министерство сельского хозяйства США (USDA), источники постного белка содержат менее 10 г общего жира и 4,5 г или менее насыщенных жиров на 100 г или 3,5 унции (унции).

СВЯЗАННО: Подробное руководство по использованию MyPlate для построения здорового питания

Готовы перейти на более постные источники белка? Попробуйте эти 15 продуктов с высоким содержанием макроэлементов.

Вегетарианские источники постного белка | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, может поставить под угрозу ваше здоровье.Переход на вегетарианскую диету может улучшить уровень холестерина и триглицеридов, что приведет к улучшению здоровья сердца и уменьшению талии. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, пища считается «постной», если она содержит 10 граммов общего жира или меньше, менее 4,5 граммов насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов. Многие вегетарианские источники белка подпадают под эту строгую категорию. Но в то время как другие не соответствуют этому ярлыку, они могут иметь компромиссные преимущества.

Постные бобы

Бобовые возглавляют список нежирных вегетарианских белков.Многие продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, соевое молоко и мисо, считаются постными. 100-граммовая порция твердого тофу, или примерно пятая часть блока, не содержит холестерина и содержит чуть менее 10 граммов жиров, из которых только 1 грамм является насыщенным. Исключением из соевых продуктов являются жареные и сырые соевые бобы и соевая мука. Натто и темпе, приготовленные из ферментированной сои, чуть выше 10 граммов.

В качестве источников постного протеина видное место занимают все виды бобов, в том числе:

• Нут и хумус
• Navy
• Fava
• Pinto
• Great Northern
• Black
• Lima
• Чечевица

Порция приготовленных бобовых обычно составляет 1/2 стакана.Бобовые — это универсальная пища, которую можно использовать в супах, чили, тушеных блюдах, буррито и салатах. Тофу — хорошее дополнение к картофелю фри и блюдам карри.

Постный белок на основе пшеницы

Сейтан также обеспечивает постный вегетарианский белок. 100-граммовая порция этого протеина на основе пшеницы или чуть больше ломтика дает вам 18 грамм белка с половиной грамма жира. Как и другие растительные белки, сейтан не содержит холестерина. Нарежьте тонкие полоски сейтана и используйте их, как говядину или птицу при приготовлении жаркого и фахитас.Из кусочков сейтана, приготовленного с соусом барбекю или другим пикантным маринадом, получится сытный бутерброд.

Рекомендации по холестерину

Если вы лакто- или лакто-ово-вегетарианец, яйца и нежирные молочные продукты являются для вас потенциальными источниками белка, но они не считаются постными из-за более высокого содержания холестерина. Однако, по данным клиники Кливленда, эксперты по питанию считают, что диетический холестерин не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в крови.Потребление трансжиров, по-видимому, играет большую роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, и генетика может быть, по крайней мере, частично виновата в вашем высоком уровне холестерина. В то время как более старые версии диетических рекомендаций предлагали ограничить холестерин до 300 миллиграммов в день, в диетических рекомендациях для американцев на 2015-2020 годы говорится, что диетический холестерин больше не является питательным веществом, вызывающим чрезмерное потребление.

Когда вы употребляете молочные продукты, выбирайте нежирные продукты, такие как йогурт и творог. Например, 100-граммовая порция нежирного творога — чуть меньше 1/2 стакана — дает вам 11 грамм белка, всего 1 грамм жира, большая часть которого насыщена, и 9 грамм холестерина.

Орехи и семена учитываются

Орехи и семена не считаются нежирным белком из-за высокого общего содержания жира. Тем не менее, их стоит включить в свой вегетарианский рацион, потому что они не содержат холестерина, содержат мало насыщенных жиров и богаты полезными ненасыщенными жирами. Например, грецкие орехи и льняное семя являются одними из немногих вегетарианских источников жиров омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Согласно статье 2016 года в Today’s Dietitian, они также связаны с контролем веса.При добавлении орехов и семян в вегетарианские белковые продукты придерживайтесь размера порции 30 грамм.

Как делают тофу? |

Автор Shmula, Последнее обновление 11 июня 2017 г.

>

Тофу — это продукт, который готовят путем коагуляции соевого молока и последующего прессования образовавшегося творога в мягкие белые блоки. Это компонент кухни Восточной Азии и Юго-Восточной Азии. Он может быть мягким, твердым или очень твердым. Тофу имеет тонкий вкус и может использоваться в соленых и сладких блюдах.Его часто заправляют или маринуют в зависимости от блюда.

Считается, что впервые он был записан во времена китайской династии Хань около 2000 лет назад. Китайская легенда приписывает свое изобретение князю Лю Аню. Техника производства была представлена ​​в Корее, а затем в Японии в период Нара. Некоторые ученые считают, что тофу прибыл во Вьетнам в 10-11 веках. Это распространение, вероятно, совпало с распространением буддизма, потому что это важный источник белка в вегетарианской диете восточноазиатского буддизма.

Употребление всех видов растительных продуктов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни. Бесчисленные исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи снижает риск ожирения и общей смертности, диабета и сердечных заболеваний. Он также способствует здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и общему снижению веса.

Готовим с тофу

Цель при жарке тофу «на сковороде или во фритюре» такая же, как и при жарке мяса или овощей: изменить текстуру и вкус.Мы говорим о добавлении хрустящей корочки нежной пище и насыщенном подрумянивании, которое подчеркивает естественную сладость и выдвигает на первый план некоторые пикантные нотки.

Ключом к хрустящей корочке и потемнению является удаление влаги, поэтому, чем суше вы получите тофу с самого начала, тем эффективнее будут протекать эти реакции и тем лучше будет контраст между хрустящим внешним видом и влажным, нежным интерьером.

Как делается тофу?

Посмотрите это удивительное видео о том, как это делается:

Что лучше для вас тофу или птица?

Добавление достаточного количества белка в свой ежедневный рацион может оказаться трудным, если вы вегетарианец или просто не любитель готовить сырое мясо.Мясо запекается долго, оно может казаться безвкусным, если вы забудете замариновать или добавить специи, и может совсем сбить вас с толку, если вы не искусны на кухне. Однако белок — важная часть нашей еды. Среднестатистическому мужчине требуется около 56 граммов в день, а средней женщине — около 46 граммов. В этом случае тофу и птица, в том числе ряд домашних птиц, таких как курица, индейка и утка, предлагают изрядное количество всего за одну порцию.

Если вы думаете о том, чтобы отказаться от мяса или придерживаться настоящих продуктов, вы можете подумать, какие продукты содержат больше всего витаминов и питательных веществ.В то время как птица предлагает больше белка, тофу может выиграть в других ежедневных диетических потребностях. А если вы все еще не можете выбрать сою вместо мяса, возможно, вам стоит пересмотреть, в каком разделе вы покупаете каждый вариант. Потому что, хотя органические продукты могут забрать немного больше из вашего кошелька, они могут избавить вас от ненужных добавок. Итак, стоит ли вам брать тофу или мясо птицы в следующий раз, когда будете смешивать вкусное блюдо?

Тофу

Этот постный вариант является основным продуктом вегетарианцев, и это справедливо.Он может похвастаться большим количеством клетчатки, кальция, железа, магния, цинка и фолиевой кислоты, чем курица, и содержит меньше калорий — всего 79 калорий в порции объемом 3 унции. Кроме того, эта альтернатива мясу предлагает эти замечательные мелочи, называемые изофлавонами, которые представляют собой соединения, содержащиеся в соевых продуктах, которые, как известно, обладают антиоксидантным действием, подавляя свободные радикалы и предотвращая преждевременное старение. Кроме того, исследования показывают, что регулярное употребление в пищу продуктов на основе сои может предотвратить рак груди, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.

Если уменьшение ваших шансов на развитие рака и других заболеваний не повлияло на ваше мнение, вы можете подумать, что еще могут предложить продукты с высоким содержанием белка. Исследование показало, что употребление в пищу богатой белком пищи, такой как тофу, вместо продуктов с высоким содержанием углеводов или жиров может заставить вас дольше чувствовать сытость и может помочь вам придерживаться низкокалорийной диеты. Другие исследования показывают, что регулярное употребление тофу может обеспечить более низкий уровень общего холестерина и триглицеридов, поэтому вам может потребоваться съесть его больше, чтобы сравняться с тем же количеством белка, потребляемого при употреблении курицы (около 290 граммов тофу на 150 граммов нежирного мяса) , противовоспалительные средства и укрепляющие свойства костей выше, чем у других вариантов протеина.

Хорошо, теперь, когда вы убедились с точки зрения питания, вы, возможно, думаете о том, как приготовить это странное вещество. Попробуйте добавлять его в коктейли, супы, жаркое и салаты. Чтобы получить максимум аромата, отожмите воду перед маринованием, а если вы делаете маринад, выбирайте соусы с низким содержанием масла или сои, которые могут быть с высоким содержанием соли и консервантов.

Птица

Некоторые мясоеды просто не могут себе представить, чтобы съесть тофу.Это понятно; сочное бесцветное соевое вещество не совсем аппетитно. Кроме того, его заменитель курицы из мяса птицы предлагает больше белка, фосфора, калия, ниацина и витамина B6 в той же порции на 3 унции. Но он не хватает калорий и холестерина. В то время как индейка содержит около 114 калорий в жареной порции без кожи на 3 унции, курица содержит 131 калорию и содержит на 21 процент больше холестерина, чем тофу.

Однако, что про цитированный выше ниацин? Что ж, всего одна большая куриная грудка предложит вам рекомендуемую дневную норму.Это питательное вещество помогает вашему телу вырабатывать энергию из всех, да и из всех продуктов, которые вы едите, и регулирует вашу нервную и пищеварительную системы. Кроме того, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу, курица очень поможет, поскольку в ней мало насыщенных жиров и углеводов. Это также оптимальный источник омега-3 жирных кислот, питательного вещества, которое вы можете получить только с пищей, которое помогает уменьшить воспаление и потенциально может снизить риск сердечных заболеваний, рака и артрита.

Если вы просто не можете отложить птицу, держитесь подальше от выращенных и наполненных водой грудок.Одно исследование показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3 жирных кислот, чем неорганическая курица, в то время как другое исследование показало, что неорганические куриные перья содержат рецептурные лекарства и мышьяк. Так что, хотя переход на органические продукты может быть немного дороже, это может принести пользу, за которую вы будете благодарны в будущем.

Победитель

Есть причина, по которой вегетарианцы держат тофу под рукой. В нем много кальция, железа и ряда других витаминов и минералов, а также мало насыщенных жиров и холестерина, чего нельзя сказать о курице и других блюдах из птицы.Хотя он может содержать не так много белка, как птица, вы можете заменить его другими вариантами, такими как греческий йогурт, сыр и яйца, чтобы оживить вашу еду и получить столь необходимые вашему организму питательные вещества. Имейте в виду, что типичная соя и птица содержат ГМО, поэтому, что бы вы ни выбрали, выбирайте органические сорта. Потому что полезное действительно самое вкусное. Это единственное, с чем могут согласиться вегетарианцы и мясоеды.

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожи или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если вы откажетесь от кожицы.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд вторника.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки очень полезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на половину чашки), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семена являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих снижению веса. Кроме того, они богаты полезными жирами и клетчаткой в ​​дополнение к белку. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Смешайте тыкву и семена подсолнечника с сухофруктами, чтобы получить бодрящий полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, филейные отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрамбле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

Расширение Университета Айдахо — Табличка «Здоровый диабет»

Группа постного белка

Какие продукты включены?

• Мясо: говядина, свинина, телятина, баранина и ветчина
• Домашняя птица: курица, индейка, утка и гусь
• Рыба: сом, лосось, креветки и тунец
• Яйца: куриные и утиные
• Сыр: чеддер, рикотта и американский
• Орехи: миндаль, кешью и арахис
• Соевые бобы: тофу, темпе и текстурированный растительный белок

Щелкните, чтобы увидеть более полный список белковой пищи.

Сколько мне есть?

Табличка «Здоровый диабет» рекомендует есть не менее двух порций из
группа нежирного белка каждый день — одна порция

обед и еще один на ужин. (Нежирная порция протеина на завтрак необязательна).
порция постного белка должна покрывать четверть тарелки высотой не более ½ дюйма.

Для мяса, птицы, рыбы и тофу одна порция составляет 3 унции.Чтобы помочь вам представить себе, порция приготовленного мяса, птицы и тофу имеет примерно такой размер:

компьютерная мышь

колода карт

открытая ладонь (без пальцев)

Порция вареной рыбы объемом 3 унции — это размер чековой книжки:

чековая книжка

Фактические порции мяса, птицы, рыбы и тофу выглядят следующим образом:

100 грамм стейка

3 унции
консервированный тунец

3 унции
куриная грудка

3 унции тофу

Для яиц, сыра и орехов одна порция составляет:

• 2 яйца или 1/2 стакана заменителя яиц
• Сыр 2 унции
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 унция орехов

Визуализировать:

2 унции сыра

1 унция орехов
(однослойное покрытие
пальмовое)

2 столовые ложки арахиса
масло

Вот несколько примеров разовых порций яиц, сыра и орехов:

два яйца

30 грамм орехов

2 унции сыра

какие продукты выбрать?

Выберите нежирные куски мяса — те, которые имеют маркировку «круглый» или «корейский», например «верхний круглый» или «свиной вырез» — и снимите кожу с птицы перед тем, как съесть ее.

Или замените белком рыбу и орехи:

• Выбирайте рыбу, особенно с высоким содержанием омега-3 жиров, не реже двух раз в неделю. Лосось, форель и сельдь богаты жирными кислотами омега-3.
• Выберите грецкие орехи по содержанию незаменимых жирных кислот, а фундук и миндаль — по высокому уровню витамина Е.

Что это для моего здоровья?

Предложение мяса, птицы, рыбы, яиц, сыра, орехов и соевых бобов:

• белок
• Витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и витамин B6)
• витамин E
• минералов (кальций, железо, цинк, фосфор и магний)

Употребление жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров снижает риск развития сердечных заболеваний.

Мясо, птица, яйца и сырные продукты содержат насыщенные жиры. Высокое потребление этих продуктов может повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, что может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

Совет по приготовлению №1!
Избегайте нежирного мяса, удаляя жир.