Сколько нужно ходить шагов в день чтобы похудеть: Сколько нужно ходить чтобы похудеть?

Содержание

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

Питание.
Замеры.
Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть?

Первое, что нужно знать о том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, – это то, что шаги должны быть не прогулочные, а такие, будто вы опаздываете на последний поезд, идущий до вашего дома.

Для того чтобы запустился механизм избавления от лишнего веса, необходима средняя скорость в 7 км/ч. В таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Причина в том, что ходьба оздоровительная или для похудения должна быть полноценной физической нагрузкой. Только при таких условиях будет очевидна польза ходьбы, где за месяц без спортивного зала и специальных упражнений можно сбросить до 5 кг лишнего веса. При регулярных занятиях ходьбой есть шанс по истечении полугода получить здоровое и красивое тело.

Так сколько шагов нужно делать в день? Чем больше, тем лучше. Самое главное, чтобы мышцы начали активно работать, сердечный ритм ускорился, а пот лился ручьем.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Дело в том, что средняя скорость измеряется не в километрах, а в шагах в минуту, ведь даже стоя на одном месте можно ходить, активизировав работу всего организма. Итак, для начала нужно определить ваше количество шагов, совершаемое за одну минуту.

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Здоровье и идеальная фигура – это 10 000 шагов

Как уже было написано выше, необходимое расстояние для похудения нужно высчитывать в количестве шагов.

Британский департамент здравоохранение выдвинул официальное заявление о том, какое расстояние нужно проходить в день, это ни много ни мало – 10 000 шагов. На самом деле, ничего сложного в этом нет. Ежедневно человек проходит около 3000 км – работа, магазины, прогулка, по дому. Остальные необходимо лишь доходить, желательно в ускоренном темпе. Хватит 20–30 минут, чтобы набрать ежедневную норму.

Чем полезна ходьба

Ходьба очень полезна для всего организма. Даже при средней скорости ходьбы организм человека начинает работать совсем по-другому. Например, при регулярной ходьбе выравнивается позвоночник, благодаря чему все органы занимают положенные им позиции.

Все органы человека насыщаются кислородом при быстрой ходьбе, изгоняются яды и шлаки. При регулярных занятиях ходьбой сокращается вероятность возникновения проблем с сосудами и сердцем. Ходьба нормализует давление и выводит холестерин. Ну и, конечно же, тело становится подтянутым и стройным.

Как и сколько шагов нужно делать в день

Для начала нужно адекватно оценивать состояние своего здоровья. Исходя из этого, можно дать более конкретный ответ на вопрос о том, сколько шагов нужно делать в день.

Начинать лучше постепенно, если сразу гнаться за результатом, будет больше вероятности перегорания еще в самом начале. К тому же сначала лучше ходить дольше, нежели меньше, но быстрее. Так вы станете более выносливым и такими темпами сможете через месяц упражнений довести свою скорость до 120 шагов в минуту.

Ходить лучше не на сытый желудок, а примерно через пару часов после приема пищи. Позвоночник должен быть прямым, плечи разведены в сторону. Дышать тоже нужно правильно: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Разговаривать во время ходьбы не нужно, иначе собьется дыхание и появится одышка.

Ходьба на месте

Как уже говорилось выше, важна не скорость, а количество шагов. Если по какой-то причине нет желания или возможности отправиться на ходьбу на улицу, можно заняться ходьбой на месте.

Итак, сколько шагов нужно делать в день на месте? Примерно в два раза меньше, если бы вы были на улице, поэтому ходьбой на месте лучше все-таки пользоваться в крайних случаях.

Ступать нужно не на пятку, а на носок, высоко поднимать коленки и энергично махать руками.

Сколько нужно ходить в день по лестнице

Если погода на улице не располагает к ходьбе, можно заменить ее ходьбой по лестничным ступеням. Темп здесь тоже будет слегка отличаться от обычных упражнений.

Начните с подъема на 4 пролета, не переступая через ступеньки. Пройдя их, остановитесь, отдышитесь и продолжайте. Постепенно можете увеличивать нагрузку. Когда ваш организм привыкнет, можно начать переступать через ступеньку. За перила держаться при подъеме нельзя.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль сердечного ритма и дыхания – это неотъемлемая часть ходьбы. Дыхание: если возникла одышка, обязательно нужно остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Сердечный ритм: не должен превышать показателя по этой формуле:

220 — ваш возраст — 50.

Чтобы ходьба была полезна, а не вредна, лучше слегка не доходить до максимальной отметки.

Какую обувь выбрать

Сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть, мы уже выяснили, теперь следует разобраться с тем, какую обувь лучше выбрать для этой цели.

Рекомендаций по выбору не так уж и много, но пренебрегать ими не следует. При ходьбе со скоростью свыше 3–4 км/ч в неудобной обуви можно натереть мозоли или даже повредить ногу.

Лучше всего для ходьбы подойдут мягкие кроссовки с амортизирующей подошвой. При этом центральная ее часть должна очень хорошо гнуться. Кроссовок должен быть точно по размеру, нога должна не елозить, а плотно сидеть в обуви.

Через два месяцев после старта вы обязательно почувствуете силу в своем теле, а после тренировок будете чувствовать себя не как выжатый лимон, а бодрыми и полными сил. Тогда, чувствуя умиротворенность и гармонию, вы поймете, что все ваши труды были не напрасны, так как жить полноценной жизнью можно лишь в здоровом теле. Удачной ходьбы!

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Как улучшить обмен веществ, чтобы похудеть? Несколько рекомендаций
Во сколько ребенок начинает ходить и другие вопросы о движении карапуза
Во сколько месяцев можно присаживать мальчика и надо ли это делать
Как похудеть с помощью пищевой соды: изучаем вопрос
Как похудеть в руках и плечах быстро с помощью тренировок и питания
Советы о том, как похудеть очень быстро
Красивое накаченное тело: стремимся к идеалу
Дни разгрузочные: день на кефире
Бег трусцой — это как? В чем его польза?
Что съесть, чтобы похудеть: советы
Какой должна быть диета для мужчин, чтобы убрать живот за месяц?
Советы, как правильно бегать, чтобы убрать живот и похудеть
Какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть? Кардио и немного силы
Самые эффективные диеты для быстрого похудения: худеем правильно в кратчайшие сроки
Ходьба для похудения – отзывы и рекомендации
Советы, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке
Мы расскажем о том, что нужно делать, чтобы убрать живот быстро
Помогают ли в похудении ванны с содой? Отзыв женщин
Идеальная фигура. Какие упражнения надо делать, чтобы похудели ноги?
Что нужно делать каждый день, чтобы быть счастливым и успешным?
Как Накачать Грудные Мышцы Дома

10 000 – сколько шагов в день нужно проходить на самом деле?

Не имеет значения, где вы живёте, в пригороде или в центре столицы, работаете в соседнем здании или тратите на дорогу два часа – все мы отвыкли много ходить пешком, зато привыкли к удобному рабочему месту и пробкам. При этом регулярные занятия фитнесом 2-3 раза в неделю не могут полностью решить главную проблему современного человека – физическая активность организму необходима каждый день.

Зачем? Затем, что малоподвижный образ жизни является источником невероятного количества болезней и хронических заболеваний, от элементарного ожирения до диабета, болезней сердца и сосудов, суставов, астмы и даже некоторых видов рака. Чтобы не попасть в зону риска без ежедневных визитов в спортзал, нужно хотя бы просто ходить – каждый день.

Если вы заглянете в меню приложения своего фитнес-браслета, то наверняка увидите рекомендацию делать 8000-10000 шагов за сутки. Это – норма для среднего здорового человека, которая определена Всемирной организацией здравоохранения. Разумеется, занятия спортом снижают суточную норму, но здесь может возникнуть недопонимание. Дело в том, что недостаточно сходить вечером на силовую тренировку, если до этого в 9 утра вы сели за компьютер и отошли от него в 6 вечера.

В этом смысле ходьба – универсальный способ сделать здоровый перерыв. Например, во время обеда вы явно не сможете побегать трусцой или поколотить грушу, зато обойти квартал – запросто. У вашего фитнес-трекера есть полезная функция – напоминать об отсутствии активности, поэтому включите её и выходите из офиса на улицу, только не пользуйтесь для этого лифтом.

Даже пятиминутный перерыв разгонит застоявшуюся кровь, насытит её кислородом, повысит производительность и качество труда. Кстати, даже если у вас стоячая работа (например, вы хирург), вам всё равно нужно ходить. Крови ведь всё равно, где застаиваться – в ногах или области таза.

Примечательно, что сама по себе цифра «10000 шагов» возникла не просто так – изначально её использовали в рекламной кампании японских шагомеров, чтобы больше их продать. Как и в случае с двумя литрами воды, которые якобы нужно выпивать за день, этот рекламный трюк в итоге прочно отложился в сознании людей и сыграл положительную роль.

Впоследствии медики по всему миру, увидев позитивный эффект, приняли 10000 за рекомендуемую суточную норму, а ВОЗ установила 8000 шагов как необходимый минимум. Впрочем, эти цифры всё ещё не стали официальной рекомендацией для профилактики различных заболеваний. Но вряд ли кто-то скажет, что такая физическая нагрузка может повредить, правда?

Конечно, ставить целью своего дня пройти эти 10000 не совсем логично. Речь идёт больше о стиле жизни, нежели о точных цифрах. Количество шагов можно легко заменить минутами ходьбы или преодолёнными километрами, и уж точно не нужно думать, что «не прошёл положенного – не стал здоровее».

С помощью ходьбы можно и похудеть при условии соблюдения адекватной диеты. Ведь это – обычная аэробная тренировка, которая отличается продолжительностью и, как следствие, влияет на расщепление жировых запасов и укрепляет сосуды. Например, при быстрой ходьбе среднестатистический взрослый человек может избавиться от 300-400 ккал за час, и чем веса больше, тем больше калорий сгорает. При этом не возникает особой нагрузки на суставы и сердце. Посчитайте: если вы всего лишь начнёте ходить на работу и с работы пешком, то сможете потратить около четверти суточной нормы потребления ккал!

В среднем мы проходим за сутки около 5000 шагов, что ниже нормы в два раза. Курьеры легко делают и 30000 шагов, а вот авторы статей, например, порой и 2000 набрать не могут.

Совет: если вам некогда прогуливаться, то увеличьте скорость ходьбы. Смысл не в количестве шагов, а в самой активности.Пусть это будет небольшой отрезок пути, пусть это будут 10 минут вокруг офисного здания, но в быстром темпе.

Желаете потерять с помощью ходьбы вес? Легко – сделайте своим ориентиром 15000 шагов за сутки. И, конечно, заведите шагомер или купите фитнес-браслет, это поможет точнее подсчитывать пройденное расстояние. Программы в телефоне могут обманывать и накручивать шаги от лёгкой вибрации. Тем более, фитнес-браслеты прочно вошли в моду, интересно выглядят и оснащены другими полезными функциями.

Детям для здорового развития даже 15000 шагов будет мало, но их сложнее остановить, чем заставить ходить. А вот для пожилых людей ходьба – необходимость, ведь более активные виды спорта им уже противопоказаны. Норма для пенсионеров от 50 лет – не более 5000-8000 шагов. Донесите это до своих родителей, подарите шагомер и предложите им устраивать ежедневные соревнования с ровесниками.

Настоящих медицинских исследований, к сожалению, по этому поводу так и не провели. Однако корреляция между снижением смертности и хотя бы небольшим повышением количества шагов в сутки существует. Вы удивитесь, когда начнёте подсчитывать шаги – даже 10000 достичь не так уж и сложно!

Даже если у вас на вечер или утро запланирована тренировка, не поленитесь и пройдите пешком хотя бы 30 минут в противоположное время суток. Ориентируйтесь на шагомер – браслет быстро приучит вас больше ходить и получать от этого удовольствие, ведь даже виртуальная награда за выполнение нормы – это тоже награда. Кроме того, многие фитнес-трекеры по умолчанию выдают данные о других пользователях и рассказывают, что «сегодня вы сделали шагов больше, чем 78% людей вашего возраста». Азарт включается моментально!

Паркуйтесь дальше от входа в здание. Выходите на одну станцию метро раньше. Перестаньте пользоваться лифтом – совсем. Общайтесь с сотрудниками, которые находятся в том же здании, лично, а не в мессенджерах – прогуляйтесь до них, чтобы задать вопрос. Гуляйте каждый день хотя бы 20-30 минут, при этом постарайтесь уйти в парк, где воздух чище. А пока наслаждаетесь прогулкой, найдите и забронируйте занятие в ближайшем фитнес-клубе – для удобного планирования ваших тренировок мы разработали бесплатное мобильное приложение Sport Priority. Будьте активны и здоровы!

Как выполнить норму шагов дома

За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.

Зачем нам шагать

10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров. И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.

Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.

Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music

Начни ходить по-другому

Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.

При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.

Шаг наверх

Устрой генеральную уборку

Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.

Рабочее место дома

Заставь сердце биться быстрее

В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо. Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.

Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.

Кардио в стенах офиса

Расширяй горизонты

В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.

Вверх по лестнице

А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов. В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.

Шаги и дистанция

Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?

Есть мнение, что необходимо проходить 10 000 шагов в день для поддержания физической формы и самочувствия. Правда ли это?

Все началось в 1960-х годах в Токио, когда доктор Йосиро Хатано изобрел шагомер. Теория “10 000 шагов” изначально была продуманным рекламным ходом, а позже стала популярной на весь мир. ⠀

Ходьба действительно укрепляет тело, благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и улучшает качество сна. При сбалансированном питании прогулки быстро приведут мышцы в тонус и помогут избавиться от лишних килограммов без тренировок в спортзале. Не забывайте, что 10 000 шагов в день не являются единой нормой для всех. Сколько пройти сегодня решать только вам. Идеально начинать с малых расстояний и постепенно увеличивать нагрузку.

Чтобы у вас были силы на длительные прогулки, нужна энергия. Рекомендуется насытить рацион медленными углеводами, клетчаткой и белком: овсянкой, пророщенной пшеницей, блюда из фасоли и чечевицы, орехи, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты, молодые сыры, нежирная рыба. ⠀

Стоит отметить, что в 2009 году компания «GCC» провела исследование, в котором участвовало 250 000 человек из 75-ти стран. В течение 125-ти дней каждый участник проходил по 10 000 шагов в день. К концу эксперимента 80% участников признались, что в процессе исследования им удалось избавиться от вредных привычек и изменить образ жизни. 65% стали значительно спортивнее. В среднем участники проходили по 7- 8 км в день и похудели на 5 кг.

Сколько шагов в день нужно проходить?

Начинайте с малого

Вчера прошли 2 тысячи шагов? Не спешите приступать к 10-ти тысячам сегодня. 3-5 тысяч шагов в легком темпе – идеальный вариант. Если увеличивать расстояние и скорость постепенно, вы избежите последствий в виде мышечной боли и травм. Не доводите себя до изнеможения, лучше начать с 10-минутных прогулок и постепенно дойти до 40-60 минут.

Ходите больше, но ешьте столько же
Если после прогулки пить колу и закусывать бургером, то похудеть не получится. Выбирайте здоровую пищу, знайте меру. Средняя суточная норма калорий для человека 26-50 лет – 1800-2400 ккал, в зависимости от роста и веса. При этом, в еде должно быть больше белков, минералов, витаминов, и меньше быстрых углеводов. Фастфуд и сладости не подойдут.

Ходите правильно

Плечи расправлены, грудь вперед, живот втянут, спина прямая. Не сутультесь и носите удобную обувь.

Ходите регулярно

Не можете ходить каждый день? Меняйте привычки: пройдитесь до метро или выйдите на остановку раньше, прогуляйтесь пару кварталов пешком. Не пользуйтесь лифтом.

Увеличивайте скорость

Здоровый человек 20-35 лет может без труда поддерживать скорость 4-5 км/ч. Быстрее для сжигания калорий ходить необязательно. За 3,5 километра в медленном темпе организм расходует до 320 калорий, при быстром (5-7 км/ч) – до 570 ккал.

Ходите в гору

Прогулка по рельефной местности значительно эффективнее ходьбы по ровной дорожке в парке.

Так сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?
Если коротко – двигайтесь больше, чем вчера, а не считайте шаги! За вас их посчитает HEALBE GoBe!

HEALBE GoBe подсчитывает, сколько калорий ваше тело усваивает с пищей, контролирует водный баланс организма, считает пульс и следит за качеством сна. C умным браслетом вы сможете анализировать изменения своего тела, развить осознанное отношение к питанию, сбросить вес и оставаться в форме!

Узнать больше

Если ходить 10000 шагов в день, то за какой период можно похудеть | Lifestyle

Если ходить 10 000 шагов в день, то за какой период можно похудеть, интересует многих людей. Ходьба является простым видом спорта, благодаря которому можно избавиться от избыточного веса. Для этого достаточно помнить, какое расстояние нужно проходить ежедневно, чтобы похудеть.

Откуда появилась теория о 10 000 шагах для похудения

По словам Александры Головановой, теория о 10 тыс. шагах состоит в том, что проходя каждый день до 12 тыс. шагов, человек поддерживает свой мышечный тонус, а также нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы. Расстояние зависит от длины шага, это приблизительно 5-8 км.

Впервые информация о том, что нужно преодолеть 10 тысяч шагов в день, возникла в японском рекламном ролике шагомеров в 1960 году. Поэтому данная цифра является просто успешной маркетинговой стратегией. Однако, безусловно, лучше пройти данное расстояние, чем снизить к минимуму физические нагрузки.

Примечательно, что человек, который прошел 1 км, с учетом среднего шага в 0,8 метра, может сжечь около 70 калорий. В случае, если проходить 5 км в день, то сжигаются 300 калорий в день или 2 100 калорий при ежедневной ходьбе в неделю.

Спустя 30 дней человек может сжечь 9 тыс. калорий, а это сравнительно похудению на 1 кг. За один год можно похудеть на 14 кг.

Сколько калорий в день может сбросить человек, пройдя 10 000 шагов

Чтобы прибавить к регулярной ходьбе 4 км, а сделать это легко, можно спуститься вниз по лестнице пешком, избегая лифта, беседуя по телефону, нужно ходить, доезжая к месту работы на авто, можно припарковаться как можно дальше от нее, а остальное расстояние пройти пешком и т. д. В течение 45-60 минут можно пройти расстояние в 5 км.

Для того чтобы ежемесячно сбрасывать по 1 кг, необходимо проходить 5 км или 6 250 шагов. При этом без снижения уровня калорий в день. Человек, который прошел дистанцию в 7,5 км или сделал 10 тыс. шагов, может израсходовать 500 калорий в день.

Если есть желание избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы, то нужно в обязательном порядке добавить силовые занятия 3 раза в неделю. Многие худеющие девушки считают, что упражнения при помощи гантель, штанги или гирь может сделать их очень мускулистыми, или что необходимо вначале похудеть и только потом акцентировать внимание на мышечный тонус.

Однако это не совсем так. Женщины не имеют определенного количества «мужских» гормонов, из-за которых набирается мускулистость. А силовые упражнения направлены на то, чтобы ускорить обмен веществ, а также усилить сжигание жиров.

Когда человек начинает больше ходить, то становится более активным на протяжении дня. Ходьба идеально подходит тем, кто только начал заниматься фитнесом, поскольку она помогает увеличить собственный уровень физической подготовки для сложных упражнений.

Преимущества ходьбы и другие важные аспекты

Также очевидны преимущества от ходьбы для здоровья. У человека снижается риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней, а также возникновение онкологии. Ходьба помогает избавиться от боли при фибромиалгии. Важно уделять внимание не только ходьбе, но и изменить свое питание.

Очень важно помнить о правильном питании. Исключить из своего рациона нужно жирные и калорийные продукты, сладости и острую пищу. Добавить в пищу овощи и фрукты, белок, клетчатку, магний. Порции должны быть небольшими, зато несколько раз в день.

Однако стоит помнить о том, что для каждого человека количество пройденных шагов может быть индивидуально. К примеру, для ребенка 10 тыс. шагов – это очень мало, поскольку он очень активный, постоянно ходит, много бегает, в отличие от человека пожилого возраста. По этой причине не стоит любыми путями достигать определенного количества шагов.

Как правило, человек в повседневной жизни делает около 4 тыс. шагов в день. Физически неподготовленный человек, стремящийся пройти заветные 10 тыс. шагов за день, может просто перестараться. А в итоге появится перенапряжение.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Ходьба — это одно из самых простых, но также и самых эффективных упражнений. Ходьба помогает улучшить здоровье и тонус мышц. Не многие знают, что именно такие естественные упражнения помогают сбросить по несколько килограммов в месяц! И для этого вам даже не нужно следить за рационом питания и выполнять еще какие-то физические упражнения. Но все же нужно знать некоторые принципы ходьбы, которые помогают сбрасывать вес.

Прежде всего, вам нужно понимать, что два фактора определяют количество сожженных калорий во время ходьбы — длина прогулки и ваш вес. Например, если вы идете со скоростью 7км/ч, то можете сжечь 400 калорий за один час. Еще 5 км помогут вам потерять дополнительные 300 калорий. Если вы будете следовать регулярному плану и использовать шагомер, то достигните замечательных результатов.

Шагомер или напульсник служит для мониторинга ежедневных упражнений. Носите его при себе, тогда он будет считать все шаги, которые вы совершаете за день. Если вы совершаете по 7000 шагов в день, но не худеете, шагомер поможет вам посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: У вас сидячая работа? Осторожно: вы в зоне риска!

Эта расчеты помогут вам разобраться:

Rawpixel.com / Shutterstoxk.com

1,6 км = 2000 шагов и 100 калорий

1 кг = 7000 калорий

Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам нужно терять по 1000 калорий в день.

20000 шагов ежедневно помогут сбросить 1 кг в неделю.

Вам не обязательно делать это сразу, ведь вы можете начать с меньшего количества, а потом постепенно увеличивать его.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам больше ходить:

не используйте такси или автобусы;

вы можете провожать детей в школу;

ходите на работу пешком;

не используйте лифт.

А эти советы сделают ваши прогулки интереснее:

Romaset / Shutterstock.com

слушайте любимую музыку, которая будет вас мотивировать;

гуляйте в разных местах, выбирайте разные маршруты, чтобы вам не надоедал вид;

возьмите с собой друга.

Когда наступает холодное время года, вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Таким образом вы сможете смотреть любимые фильмы и сериалы, при этом сбрасывая вес.

Во время ходьбы вам нужно: приподнимать подбородок, не смотреть в пол; втянуть живот; напрячь ягодицы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 10 неожиданных преимуществ тех, кто ходит пешком

Если вы всерьез решите заняться ходьбой на длительные дистанции, то вам нужно посоветоваться с врачом, который расскажет, что будет полезно для вашего сердца. В среднем достаточно ходить 30-60 минут в день, чтобы достичь хорошего результата.

По материалам: HEALTHY FOOD HOUSE

Данная статья носит исключительно информационный характер. Не занимайтесь самолечением и в любом случае проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом перед применением на практике любой информации, представленной в статье. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред, который может быть нанесен вследствие использования информации, изложенной в статье.

10000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.

Том Рик

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей.Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

Болезнь сердца
Ожирение
Диабет
Высокое кровяное давление
Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы сейчас находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
Включите семью. Вместо дневного просмотра кино, вместе прогуляйтесь или отправьтесь в поход.
Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может извлечь выгоду из того, что шаг за шагом станет больше ходить.

23 марта 2020 г.

Показать ссылки

Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Как ходьба помогает похудеть (ежедневный план похудания)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы начали ходить, чтобы похудеть?

На самом деле ходьба может быть отличным долгосрочным решением проблемы похудания, но это не мгновенное решение. Так что, даже если вы делаете тысячи шагов в день, вы можете задаться вопросом:

«Сколько шагов нужно, чтобы сбросить фунт?»

В этой статье мы кратко ответим на этот вопрос, а затем дадим несколько практических советов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты от обычных прогулок.

Перейдем к делу…

Боковая полоска: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Сколько шагов, чтобы сбросить фунт?

Давайте начнем с быстрого ответа на ваш вопрос, а затем я сделаю немного математики, чтобы дать больше контекста:

Вам нужно будет пройти 70 000 шагов, чтобы сбросить один фунт веса.

А теперь разберем числа:

Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь 3500 калорий.
В среднем человек сжигает 100 калорий на каждые 2000 шагов.
Это означает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов.
3500 калорий / 500 калорий = 7 прогулок по 10 000 шагов каждая.
7 шагов * 10 000 шагов = 70 000 шагов.
1 неделя = 1 фунт

Очевидно, это не точная наука.Есть много факторов, которые увеличивают или уменьшают общее количество калорий, сжигаемых во время ваших прогулок. Сюда входят:

Возраст
Вес
Скорость ходьбы
Интенсивность
Окружающая среда (например, ходьба по холмам, пляжу, неровной местности.)

Но, как правило, вы можете ожидать, что теряете один фунт на каждые 70000 шагов.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Тогда посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

70 000 шагов за фунт… WTF?!?

Да, я признаю, что 70 000 шагов звучат как много ходьбы, чтобы сбросить один фунт.

Возможно, вы думаете, что это не стоит усилий.

Но подумайте об этом так: если вы поставите перед собой задачу сделать в среднем 10 000 шагов в день, это один фунт в неделю — всего лишь за ходьбу .

Если посчитать, это:

4 фунта в месяц
12 фунтов за три месяца
24 фунта за шесть месяцев

В среднем мужчина весом 170 фунтов сжигает 500 калорий за тренировку на 10 000 шагов. Это число увеличивается, когда человек ускоряет темп или из-за подъема в гору.

Это число может также снизиться для более легких мужчин, женщин или тех, кто поддерживает медленный темп. Если вы будете придерживаться этой цели — 10 000 шагов в день, это приведет к сжиганию около 3 500 дополнительных калорий в неделю. .

Всего вы потеряете один фунт в неделю с такими числами. Один фунт в неделю — это небольшая потеря веса, но это устойчивая, реалистичная и достижимая цель. (Прочтите этот пост, чтобы узнать больше примеров SMART-целей по снижению веса.)

Опять же, это не точные цифры, потому что наш организм по-разному реагирует на эту привычку.Но если вы возьмете на себя обязательство «делать ежедневные шаги», то вы выработаете привычку, которая поможет вам медленно сбросить лишние килограммы.

Кроме того, если у вас мало времени для полноценной тренировки, но вы чувствуете необходимость вернуться в форму, ходьба может стать для вас решением.

Сесть на диету — это, как правило, более временное решение, так как оно часто приводит к обратному эффекту. Как было сказано ранее, 10 000 шагов в день — отличный способ начать устойчивое изменение образа жизни.

И помните, это просто вес, который вы потеряете от ходьбы. Если вы объедините эту привычку с другими, такими как планирование здорового питания, контроль порций и замена нездоровой пищи здоровыми закусками, то вы сможете увеличить свои усилия при ходьбе и сбросить пару фунтов в неделю.

Как похудеть во время ходьбы?

А теперь давайте сделаем еще один шаг, добавив немного математики.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы, вам нужно создать «шаговую цель», основанную на том, сколько вы хотите сбросить:

Текущий вес — целевой вес =
Количество фунтов для потери

Количество фунтов для потери = Количество недель

Итак, давайте еще раз быстро вычислим:

180 фунтов — 160 фунтов = 20 фунтов, чтобы сбросить
20 фунтов = 20 недель

20 недель кажутся долгим сроком, но подумайте о том, насколько уверенно вы почувствуете себя, когда достигнете своей цели.

Даже если вам придется подождать на несколько недель дольше, чем хотелось бы, вы все равно получите результаты, ради которых вы очень много работали. Подумайте только, вы можете сбросить 20 фунтов за 20 недель, просто делая 10 000 шагов в день. (Вы можете отслеживать свои шаги и другие фитнес-цели с помощью этих приложений для похудения.)

Большинство людей даже не рассматривали бы возможность заниматься этим типом распорядка, потому что большинство людей, пытающихся похудеть или вести более здоровый образ жизни, хотят быстрых результатов.(Узнайте, как превратить прогулку в кардио-тренировку, в этом посте.)

Эти люди обычно обращаются к модным диетам, которые приводят к неудачам из-за того простого факта, что эти типы диет слишком сложны и нереалистичны.

Отличный способ начать позитивные изменения в жизни — это делать 10 000 шагов в день.

Прохождение этой лишней тысячи шагов в день может показаться сложной задачей, но если подумать, ходьба — это обычная часть нашего дня. Это то, что мы делаем, даже не задумываясь об этом.

Ежедневная ходьба, даже всего на несколько кварталов, может стать отличной рутиной. Вы можете взять собаку с собой или со своей второй половинкой и сделать это время особенным для вас двоих.

Последние мысли на пути к похуданию

В общем, ходьба — одна из лучших здоровых привычек, которые вы можете выработать. Он не только помогает вам похудеть, но и имеет широкий спектр преимуществ, таких как дополнительный витамин D от солнца, укрепление мышц ног и ежедневный прилив эндорфинов.

Улучшение кровотока даст вам дополнительный заряд энергии, а также поможет вам лучше спать по ночам. В наши дни очень сложно найти программу тренировок, которая соответствовала бы вашему расписанию и вашим предпочтениям, но ходить по 10 000 шагов в день — это то, что каждый может делать каждый день.

А если вы хотите узнать больше, то рекомендую ознакомиться со статьями, посвященными пешим прогулкам:

Удачи и приятной прогулки!

Почему 10000 шагов в день недостаточно, чтобы оставаться здоровым

Ходьба — отличное упражнение, но достаточно ли 10 000 шагов, чтобы поддерживать себя в форме?

Анджела Ланг / CNET

В течение многих лет мы пришли к выводу, что 10 000 — это волшебное количество шагов, которые нужно делать каждый день, чтобы оставаться активными и здоровыми.Ни для кого не секрет, что ежедневные упражнения важны (как бы сильно вы их ни ненавидели), но действительно ли важны те шаги, которые наши фитнес-трекеры уже давно убеждают нас ходить?

Хотя это может быть полезным способом просмотра вашей повседневной активности (поскольку технически вам не нужно проводить час в тренажерном зале каждый день, чтобы «быть активным»), действительно ли это лучший способ измерения активности?

Получите информационный бюллетень CNET Now

Приправьте свой светский разговор последними техническими новостями, продуктами и обзорами.Доставка по будням.

Подробнее: Сидеть за столом весь день? Попробуйте эти упражнения, чтобы исправить ущерб | Лучшие подарки для людей, которые одержимы CrossFit

Да, небольшие повседневные дела, которые вы делаете, чтобы больше двигаться каждый день, имеют значение. Например, решение идти на работу пешком, припарковаться подальше или подняться по лестнице имеет значение для вашей активности, и здорово, что наши технологии могут помочь нам в этом. Но есть ли реальная польза для здоровья в том, чтобы делать 10000 шагов каждый день? И имеет ли значение , как вы их получаете ? А как насчет других тренировок, которые не дают вам больше шагов? Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят ученые и эксперты.

Почему 10 000 шагов в день — это не универсальный вариант

Поскольку все люди разные и имеют уникальный образ жизни, уровень активности и цели, вполне логично, что не всем потребуется одинаковое количество упражнений каждый день. здоровый. Частично это сводится к индивидуальным целям и проблемам здоровья каждого человека. Но разве для обычного человека 10 000 шагов в день действительно достаточно, чтобы считаться активным и здоровым? По словам профессора Пола Гордона, физиолога, заведующего кафедрой здравоохранения, работоспособности человека и отдыха, это может стать отличной целью и отправной точкой.

«Среднестатистический человек будет делать от 3000 до 6000 шагов в течение дня от поездок на работу, по магазинам и т. Д. Добавив 30 минут упражнений (примерно 3000 шагов), мы сможем сделать около 10 000 шагов», — сказал Гордан. Он также добавил, что когда дело доходит до ходьбы, больше полезно для вашего здоровья.

Так что, если вы не просто ходите для упражнений (или даже не отслеживаете свои шаги), сколько упражнений вам действительно нужно? По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, вам необходимо не менее 150 минут умеренной аэробной активности (например, быстрая ходьба или плавание) или 75 минут энергичной активности (например, бег или кардио-уроки танцев) каждую неделю.DHHS также рекомендует выполнять силовые упражнения (например, поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) два раза в неделю.

Имейте в виду, что если ваша цель — похудеть, поддерживать потерю веса или достичь других конкретных целей в фитнесе, вам может потребоваться тренироваться дольше стандартных 150 минут, чтобы достичь своей цели.

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

Откуда взялось 10 000 шагов в день?

Рекомендация в 10 000 шагов уже некоторое время является основной, но вы когда-нибудь задумывались, откуда она взялась? Хотя вы могли ожидать, что эта рекомендация исходит от медицинского источника или государственного учреждения здравоохранения, оказывается, что это совсем не так.

На недавнем выступлении на мероприятии в индустрии фитнеса Movement by Michelob Ultra в Остине врач спортивной медицины д-р Джордан Метцль назвал число 10 000 шагов произвольным. Это число имеет корни, которые можно проследить до японского клуба ходьбы, который принял этот термин как часть своего маркетингового слогана.

В статье JAMA Internal Medicine также указывается, что существует «ограниченная научная база», подтверждающая утверждение о том, что для здоровья необходимо делать 10 000 шагов в день.Но исследование показало, что участники, которые делали больше шагов в день (в течение четырехлетнего периода), имели более низкий уровень смертности, чем те, кто делал меньше шагов.

Лучший способ отслеживать вашу повседневную активность

Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или другие умные часы, вы знаете, что эти устройства могут отслеживать гораздо больше, чем просто ваши шаги. И хотя отслеживание общего количества шагов и расстояния, которое вы проходите каждый день, полезно, могут ли другие факторы быть более эффективным способом измерения вашей активности? По словам Гордана, шаги — не лучший способ измерения физической активности.«Он не принимает во внимание интенсивность активности и не эффективен для видов деятельности без нагрузки (например, езда на велосипеде)».

Поскольку шаги не могут учитывать ваш уровень интенсивности, Гордан рекомендует также использовать датчик частоты пульса, чтобы помочь вам измерить интенсивность упражнений. В конце концов, технически вы можете сделать 10 000 шагов в день, не повышая частоту сердечных сокращений и не поддерживая ее надолго. «Я бы посоветовал заниматься еженедельными занятиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на длительный период времени.«Он сказал, что сбалансированная программа упражнений может выглядеть так, как если бы вы выполняли упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений (например, быстрая ходьба или бег) четыре дня в неделю, и посещаете занятия йогой два дня в неделю, чтобы работать над силой и гибкостью.

Apple Watch измеряют больше, чем просто шаги — они обращают внимание на то, сколько времени вы проводите в движении каждый день.

Анджела Ланг / CNET

Есть ли лучшая цель активности, кроме 10 000 шагов в день?

Если сейчас 10 000 шагов в день кажутся произвольной целью, то какие хорошие цели нужно достичь, когда дело доходит до активности? Один фактор, который может иметь большое значение для вашего здоровья, на самом деле не имеет ничего общего с тем, сколько шагов вы делаете, а скорее с тем, сколько времени вы проводите сидя.«Исследования показали, что долгое сидение само по себе нездорово, даже если вы выполняете ежедневную активность. Поэтому чередование действий в течение дня очень полезно».

Mayo Clinic рекомендует стремиться разделить время, которое вы проводите сидя каждый день, на активность, даже если вы выполняете рекомендуемое количество упражнений каждый день. Слишком долгое сидение связано с повышенным риском метаболических проблем и может повлиять на ваше здоровье.

Кроме того, недавнее исследование показало, что люди, сидевшие более 13 лет.5 часов в день не принесли пользы для здоровья от одного часа упражнений, поскольку их общий уровень активности был настолько низким по сравнению со временем, которое они проводили сидя.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сколько шагов в день вам действительно нужно?

Вы, наверное, слышали рекомендацию делать 10000 шагов в день, чтобы улучшить здоровье и похудеть, но откуда на самом деле взялось это магическое число и подходит ли оно вам? Независимо от того, начинаете ли вы программу упражнений или являетесь ветераном фитнеса, вот что вам нужно знать о подсчете шагов и некоторые идеи для достижения вашей ежедневной цели.

История 10000 шагов

Учитывая, как часто вы слышите об этом, можно предположить, что рекомендация проходить 10000 шагов в день была получена в результате крупных научных исследований. Фактически, он был разработан японской компанией-шагомером еще в 1960-х годах.

Более того, компания на самом деле не проводила никаких исследований, чтобы сформулировать свою рекомендацию. По мнению экспертов из Университета штата Луизиана, это был просто маркетинговый слоган, который японским семьям легко запомнить.

Сколько шагов нужно пройти?

Рекомендация проходить 10000 шагов в день могла быть неожиданной, но это не значит, что это плохой совет. По данным некоммерческой организации Shape Up America, делая 10000 шагов в день, вы пройдете около 5 миль и сожжете до 500 калорий, которых может быть достаточно, чтобы помочь вам улучшить свою физическую форму и, возможно, поддерживать свой вес — или даже похудеть.

Тем не менее, эксперты утверждают, что нет никаких научных доказательств того, что 10000 шагов подходят каждому.Если вы старше инвалида или только что начали тренироваться, это число может быть слишком большим. Поэтому, если у вас возникли проблемы с достижением магического числа или вы думаете, что вам нужно больше двигаться, чтобы похудеть, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете определить ежедневную цель по количеству шагов, которая подходит именно вам.

Счетчик шагов

Ходьба 10000 шагов в день может показаться сложной задачей, но это проще, чем вы думаете. По данным Shape Up America! большинство из нас делает около 900–3000 шагов, даже не задумываясь об этом — например, идти в машину и выходить из нее, гулять по офису или делать работу по дому.

Так как же компенсировать разницу? Вот несколько простых способов ежедневно увеличивать количество шагов. Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свой прогресс!

Превратите ходьбу в тренировку. Выйдите на улицу или запрыгивайте на беговую дорожку, чтобы прогуляться. 30-минутная ходьба в сумме составляет около 2 миль или около 4000 шагов.
Делайте больше движения в свой день. Проведите ребенка до школьного парка в дальнем конце парковки и поднимитесь по лестнице вместо лифта.В течение дня ваши дополнительные шаги начнут накапливаться.
Превратите семейное время в активное время. Вместо того, чтобы болтаться на диване с бандой, двигайтесь. 30-минутная танцевальная вечеринка добавляет до 3000 шагов. По словам экспертов Калифорнийского университета в Риверсайде, час катания на коньках охватывает более 7000 человек.

Напоследок запомните: если вы только начинаете быть более активными, вам не нужно сразу делать 10000 шагов. Вместо этого просто делайте то, что можете, и ищите способы добавлять со временем больше шагов.Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете свой путь к успеху.

Возраст	шагов в день: минимум	шагов в день: активно	шагов в день : Высокоактивный
4-6 лет	6000 шагов	10 000 шагов	14 500 шагов
6-11 лет (женщина)	6000 шагов	1120 шагов 13,500
6-11 лет (мужчина)	6000 шагов	13 000 шагов	15 500 шагов
12-19 лет	6000 шагов	10 000 шагов	12500 шагов	16	16 -65 лет	3000 шагов	7000 шагов	11500 шагов
65+ лет	3000 шагов	7000 шагов	10 500 шагов

Отрасль	Предпринятые шаги
Гостиничный бизнес	22,778
Медицина 90,39021
Розничная торговля	14,660
Домашний родитель	13813
Обучение	12,564
Разнорабочий	11,51685	11,51685
Информационный центр	6 618

Пол	Уравнение
Мужской	BMR = 66 + (6.23 * вес в фунтах) + (12,7 * рост в дюймах) — (6,76 * возраст в годах)
Женщины	BMR = 655 + (4,35 * вес в фунтах) + (4,7 * рост в дюймах) — ( 4,7 * возраст в годах)

Уровень активности	Количество шагов в день
Сидячий	5000 шагов или меньше
Низкая активность	5000 — 7499 шагов	Шаги
Активный	10 000 — 12500 шагов
Высокоактивный	12 500 шагов или более

Чтобы выяснить, действительно ли тысячи шагов имеют значение, когда дело доходит до веса, Исследователи из отдела науки о физических упражнениях Университета Бригама Янга, работая с коллегами из отдела питания, диетологии и пищевых наук, провели исследование на первокурсниках колледжа.

В рамках исследования исследователи проанализировали 120 первокурсниц в течение первых шести месяцев учебы в колледже, когда они участвовали в эксперименте по подсчету шагов, в котором участники проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю в течение 24 недель. .

Помимо шагов, исследователи также отслеживали потребление калорий и вес учащихся.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела из спальни

Согласно результатам, опубликованным в Journal of Obesity, количество шагов не помешало учащимся набирать вес — даже среди тех, кто проходили 15 000 шагов в день.

Скорее, исследователи обнаружили, что в конце периода учащиеся набрали в среднем 3,5 фунта, примерно столько, сколько обычно набирается в течение первого года обучения в школе, согласно предыдущим процитированным исследованиям.

«Отсутствие снижения набора веса между группами шагов было неожиданным, поскольку физическая активность прогрессивно увеличивалась с каждой рекомендацией по шагу, а физическая активность увеличивает расход энергии и изменяет энергетический баланс», — пишут исследователи.

Из полученных результатов ведущий автор Брюс Бейли, профессор науки о физических упражнениях в BYU, пришел к выводу: «Упражнения сами по себе не всегда являются наиболее эффективным способом похудеть.

«Если вы отслеживаете шаги, это может способствовать увеличению физической активности, но наше исследование показало, что это не приведет к поддержанию веса или предотвращению набора веса».

Тем не менее, исследователи отметили, что увеличение количества шагов означало общее положительное влияние на «модели физической активности» студентов, которые, по их словам, «могут иметь другие эмоциональные преимущества и преимущества для здоровья».

«Самая большая польза от пошаговых рекомендаций — это избавление людей от малоподвижного образа жизни», — говорит Бейли. «Даже если это не предотвратит увеличение веса само по себе, больше шагов всегда лучше для вас».

Предыдущие исследования преимуществ ходьбы 10 000 шагов в день также показали, что эта техника не может повлиять на вес, и что энергичные упражнения часто более полезны.

Сколько шагов вам действительно нужно пройти, чтобы похудеть?

30 минут ходьбы в день — отличное начало для здоровья и фитнеса, но для эффективного похудения ходьба может потребовать больше времени на ходьбу в день.К счастью, ежедневные прогулки бесплатны, просты и легко вписываются практически в любой график. Имейте в виду, что увеличение количества шагов может быть компенсировано увеличением количества потребляемых калорий, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы потребление калорий оставалось стабильным (или, в идеале, уменьшалось), чтобы добиться прогресса в похудении. Хотя 30-90 минут ходьбы в день обычно достаточно для похудения, вы можете получить более подробную информацию, выполнив несколько основных расчетов.

Мы рассмотрим некоторые основные практические правила ходьбы для похудения, а также то, сколько времени, сколько миль и сколько шагов потребуется пройти среднему американскому мужчине и женщине, чтобы сжечь один фунт жира.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Исходный уровень — 30 минут в день

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы хотите начать ходить, чтобы похудеть, 30 минут в день — отличное место для начала. CDC, NHS Великобритании и другие агентства здравоохранения рекомендуют 30 минут умеренной активности, например, быструю ходьбу, ежедневно, 5 дней в неделю (150 минут в неделю). Эти 30 минут в день приносят множество преимуществ для здоровья, например, снижают риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

30 минут ходьбы в быстром темпе 3,5 мили в час — это примерно 1,75 мили. Сколько шагов вы сделаете на этих 1,75 мили, зависит от ваших шагов на милю, которые во многом зависят от вашего роста. Ознакомьтесь с нашим руководством по количеству шагов на милю для получения более подробной информации. Вот несколько примеров шагов на 1,75 мили.

5’4 ″ — 4 125 шагов
5’10 — 3771 шаг

На самом деле, если вы выделите 30 минут в течение дня, вы получите еще больше шагов, чем это.Это потому, что вам нужно хотя бы НЕСКОЛЬКО ходить пешком в повседневной жизни. Дополнительные несколько тысяч шагов действительно могут улучшить ваше здоровье. Если сегодня вы не занимаетесь 30-минутной прогулкой, попробуйте выработать привычку ходить каждый день и увеличивайте количество шагов до этого уровня.

Ходьба с интенсивным снижением веса — от 30 до 90 минут в день

Фотографии MPH / Shutterstock

В то время как вашей первой целью должно быть до 30 минут ходьбы в день, ежедневная ходьба от 30 до 90 минут — отличная цель для похудения.Добавление дополнительного часа ходьбы ежедневно может сжечь 1-2 фунта в месяц, хотя бывает трудно найти время (и энергию) в свой день.

Однако необязательно, чтобы все эти 30–90 минут приходились на одно и то же время. 20-минутные прогулки утром, во время обеда и после ужина поставят вас прямо в середину зоны ходьбы для похудания. Большинство людей могут найти столько времени, хотя вам, возможно, придется отказаться от просмотра телевизора или проверки телефона, чтобы добраться туда.

Держите калории под контролем!

Dragan Grkic / Shutterstock

Если вы больше ходите, вы сжигаете больше калорий, но если вы съедите эти калории обратно, вы можете застрять на плато или даже набрать вес.Съесть калории всегда легче, чем сжечь их, поэтому важно, по крайней мере, сохранять те же привычки в еде, когда вы увеличиваете количество шагов.

Большая бутылка спортивного напитка может содержать до 200 калорий. Это количество калорий, которое вы сожжете за 30 минут или час ходьбы, в зависимости от вашего веса. Если вы также едите перекус перед прогулкой и вознаграждение после прогулки, вы легко можете значительно превысить количество сожженных калорий.

Вот почему важно отмечать, что вы едите, и убедитесь, что если вы добавляете калории во время более частых прогулок, вы уменьшаете количество калорий в других областях.Если вы сможете снизить общее количество калорий, вы сможете похудеть даже более эффективно, чем при ходьбе в одиночку.

Дополнительные шаги — вот что имеет значение

Помните, что вам действительно нужно увеличить количество шагов по сравнению с тем, что вы делаете сейчас, чтобы сжечь больше калорий и действительно похудеть. Если вы уже делаете большое количество шагов и не достигли желаемого веса, возможно, вам стоит взглянуть на то, что вы едите, чтобы понять, не в этом ли проблема. Даже если вы делаете 10 000 шагов в день или больше, все равно довольно легко переборщить сожженные калории.

Если вы можете добавить дополнительные полчаса ходьбы в день (при условии, что вы сохраняете постоянное количество калорий), вы начнете видеть прогресс в похудении с течением времени. Помните, что нет ни одного уровня ходьбы, на котором можно было бы просто есть все, что захотите.

Сжигание 1 фунта жира

michaelheim / Shutterstock

Время сжечь 1 фунт жира

По данным клиники Мэйо, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий, чтобы сжечь фунт жира. Это означает, что нужно либо делать дополнительные упражнения, чтобы сжечь эти 3500 калорий, либо со временем есть меньше.Продолжительность ходьбы, чтобы сжечь 1 фунт жира, зависит в первую очередь от вашего веса, а также от других факторов.

Средний американский мужчина весит около 200 фунтов, а средняя женщина — около 170 фунтов. Ознакомьтесь с нашей статьей о сожженных калориях при ходьбе для получения более подробной информации.

170-фунтовая женщина, идущая со скоростью 3 миль в час: около 250 кал / час
200-фунтовый человек, идущий со скоростью 3 миль в час: около 305 кал / час

При такой скорости, вот сколько времени потребуется каждому человеку, чтобы сжечь 1 фунт жира:

14 часов — 170-фунтовая женщина, идущая 3 миль / ч
11.5 часов — 200-фунтовая ходьба человека 3 миль / ч

Важно отметить, что более крупные люди сжигают больше калорий при ходьбе, потому что им больше нужно двигаться.

Пройденное расстояние, чтобы сжечь 1 фунт жира

Используя наш пример выше, мы можем вычислить (приблизительно), как далеко каждый человек может пройти, чтобы сжечь этот фунт жира.

42 мили — 170-фунтовая женщина, идущая 3 мили в час
34,5 мили — 200-фунтовый человек, идущий 3 мили в час

Шаги, чтобы сжечь 1 фунт жира

Средний рост американского мужчины 5,9 дюйма, а у средней женщины 5,4 дюйма, что означает, что мы можем оценить количество шагов, которые они делают на милю.

2 357 шагов / милю — 5’4 ″
2187 шагов / милю — 5’9 ″

Более высокие люди делают меньше шагов на милю, поскольку каждый шаг проходит на большее расстояние. Сложите их, и вот сколько шагов нужно сделать каждому человеку, чтобы сжечь этот фунт жира:

98994 ступеньки — 170-фунтовая женщина, идущая 3 мили в час
75 451 шаг — 200-фунтовый человек, идущий 3 мили в час

Это, конечно, приблизительные значения, и ваши результаты могут отличаться. Опять же, эти числа шагов будут добавлены к их обычным ежедневным шагам.

Хотя эти цифры могут показаться очень высокими, добавление дополнительных 30 минут ходьбы каждый день даст вам 14 часов меньше чем за месяц.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer прямо сейчас бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.