Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Скандинавская ходьба для похудения. Ходьба с палками

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба для похудения – один из видов фитнеса. Ее техника состоит в простой ходьбе с палками. Она способствует снятию нервного напряжения. При скандинавской ходьбе задействуется порядка 90% мышц, а при обычной только 70%. Она щадяще действует на суставы.
Ходьба с палками тренирует мышцы спины и плеч, в то время, как во время бега мышцы верхней половины тела задействованы мало. Тренирует сердечную мышцу, координацию движений, чувство равновесия. Улучшает осанку, повышает дыхательный объем легких. Способствует выводу холестерина, нормализации обмена веществ.

Это оригинальный способ сбросить лишний вес. особо не напрягаясь в спортивных залах.

Занятия скандинавской ходьбой не имеют противопоказаний. Единственное, надо проконсультироваться с врачом больным с сердечно сосудистыми заболеваниями.

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья

Доктор говорит

Анастасия Мерцалова

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

Опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и пяточные кости.

Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.

Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности. Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям, которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество, поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание, что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой, и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь, волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой, не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же, как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов, а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат, как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц, есть маленькая хитрость, связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 0,66 – низкая интенсивность тренировок;
• 0,68 – стандартная;
• 0,7 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок, необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы, размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Вот несколько советов, как добиться большего расхода калорий:

• Движения руками должны быть максимально энергичными. Помочь в этом может быстрая ритмичная музыка;
• Хотя скандинавская ходьба не имеет противопоказаний, все таки следует проявлять осторожность людям с заболеваниями сердца. Берите с собой на занятия пульсометр, особенно это необходимо людям пожилого возраста. Но он будет полезен и тем, кто пытается сбросить вес. Жир сжигается при частоте сердечных сокращений, составляющих 60 – 70% от максимального значения. А рассчитать максимум несложно – от 220 отнимите ваш возраст;
• Заниматься ходьбой можно ежедневно. Но, для получения видимых результатов, надо заниматься не реже 4 х раз в неделю;
• Чтобы больше терять энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы, важно увеличить амплитуду движений рук и ног. Живот надо стараться держать подтянутым;
• После того, как отработана техника, можно увеличить время тренировки и расстояние. Время занятий должно быть не меньше 30 – 40 минут;
• Нагрузку надо чередовать: ходить по песку, грунту, асфальту, по снегу, подниматься в горы и спускаться с них;
• Надо менять темп. Сначала ходить с ускорением, затем темп снижать. Так сжигается больше калорий, чем при ходьбе на одной скорости.

Палки можно использовать не только для ходьбы. С ними можно совершать пробежки, выполнять наклоны и приседания.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой?

Болезни сердца и сосудов

Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата [1].

Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения [2].

Разминка – обязательный этап тренировки

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы [3].

Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса [1]. Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты.

Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку [3]. Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.

Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых

Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения [4]. Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.

Комплекс упражнений перед тренировкой

1. Махи руками

Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.

2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса

Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.

3. Отведение ноги, поднимание на носочки

Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.

4. Разогрев передней части бедра

Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами [4].

5. Приседания

Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.

6. Выпады в стороны

Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.

7. Выпады вперед

Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.

Когда лучше заниматься?

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила.

Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей [1]. Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.

Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой

Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:

• Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
• После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
• Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
• Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
• Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].

Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием [2]. Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.

Список литературы

1. Алексеенко А.А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2021. – 32 с.

2. Архипов, И.В. Скандинавская ходьба в кардиореабилитации больных пожилого возраста / И.В. Ахипов, К.А. Влодина, А.О. Разина и др. // Социальный работник и пожилой человек. Материалы к III всеросс. научно-практич. конф. с междунар. участием. – Москва: Всеросс. науч.-метод. геронт. центр, 2014. – С. 211-213.

3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2021. — С.102.

4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Скандинавская ходьба полезна для здоровья.

В чем же заключается ее польза?

• Она способствует улучшению работы сердца, легких, сосудов, ЖКТ;
• Исправляет осанку;
• Улучшает чувство равновесия и координацию;
• При правильном питании избавляет от лишнего веса;
• Снижает уровень холестерина;
• Нормализует обмен веществ;
• Снимает стресс, успокаивает нервную систему;
• Снижает риск развития остеопороза;
• Не дает лишней нагрузки на позвоночник и колени.

Быстрая ходьба с палками с соблюдением техники является одним из видов вибрационных тренировок. Двойной гидродинамический эффект, происходящий в результате удара пятки и палки о поверхность, вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, тем самым помогая сердцу прокачивать кровь.

Усиленное кровообращение активнее выводит токсины из организма. В результате нормализуется обмен веществ. Клетки насыщаются кислородом из за того. что тренировки проходят на свежем воздухе, и вы получаете идеальный фитнес со щадящей нагрузкой и гарантированным результатом.

Экипировка

Подбор правильной амуниции – половина дела в длительных тренировках. На первом месте, как и во многих видах спорта, стоит выбор правильной обуви. Экономить здесь нельзя, от этого зависит не только комфортность тренировки, но безопасность и здоровье. Мозоли и натоптыши станут постоянными спутниками ног, обутых в неудобную и плохую обувь. Большое внимание следует уделять носкам. Желательно одевать две пары не слишком тугих носков из натуральных тканей.

Специализированные палки для скандинавской ходьбы продаются в любом спортивном магазине. Для выбора среди всего их многообразия достаточно подобрать подходящие вам. Телескопические палки не дают преимуществ на начальном этапе, поэтому можно обойтись стандартными.

Одежда должна отвечать погоде на улице. В прохладное время года лучше одеваться в несколько слоев, чем одеть одну толстую куртку. В таких условиях хорошо себя зарекомендовало специальное термобелье, которое отводит влагу от кожи, тем самым, не давая Вам замерзнуть. В случае возможности или наличия осадков обязательно захватите защиту от ветра или дождевик. Выбирая одежду с умом, Вы перестанете зависеть от погоды при занятиях спортом.

Используйте мобильные устройства для отслеживания данных тренировки. Браслет для фитнеса поможет контролировать пройденное расстояние и сожженные калории. Для контроля маршрута подойдет GPS-трекер, который можно приобрести как отдельное устройство или установить на смартфон. Скандинавская ходьба не предполагает серьезных нагрузок на сердце, поэтому использование пульсометра не является обязательным. Необходимость контроля частоты сердечных сокращений присутствует при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или тяжелой степени ожирения.

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания. При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше.

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Как правильно ходить для похудения

Прежде, чем начинать скандинавскую ходьбу для похудения, необходимо ознакомиться с ее правилами и техникой.

Для скандинавской ходьбы важное значение имеют:

• Темп. Во время тренировки надо постепенно увеличивать темп для большего сжигания калорий;
• Длительность. Тренировки должны продолжаться не менее полутора часов, т. к. в первые 40 минут ходьбы происходит выведение из организма лишней жидкости. В последующие полчаса начинают сжигаться жиры;
• Частота. Если вы решили заниматься ходьбой с целью похудеть, то заниматься надо 3 – 4 раза в неделю;
• Инвентарь и одежда. Очень важно правильно подобрать палки. Их длина должна составлять 70% от роста человека.Одежда должна быть свободной и удобной, кроссовки – на пружинящей подошве.

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

• Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
• При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
• Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
• Кисти рук – на уровне грудной клетки;
• Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
• Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Разминка перед ходьбой

Перед началом тренировки лучше провести небольшую разминку, чтобы подготовить сердце, мышцы и сухожилия. Например, можно сделать следующее:

1. Потянитесь, приподнявшись на цыпочки на несколько секунд;
2. Сделайте несколько небольших прыжков с ноги на ногу, а потом двумя ногами;
3. Одной рукой тянитесь вперед, другой назад, а затем наоборот;
4. Проделайте несколько широких шагов вперед и наклонитесь в сторону несколько раз. При этом руки должны двигаться противоположно телу. Упражнение выполняется с палками для ходьбы;
5. Поворачивайтесь корпусом, при этом держа палки за спиной ладонями вперед;
6. Переместив палки над собой на прямых руках, сделайте несколько наклонов в разные стороны;
7. Направьте ладони вверх, удерживая палки перед собой, затем вытяните руки вперед, а после вернитесь в исходное положение;
8. Из прошлого положения поднимите палки как будто они штанга;
9. Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
10. Держа одну палку за спиной, разместите одну руку на верхней части, а вторую на нижней. Поднимайте палку вверх одной рукой, растягивая мышцы второй руки;
11. Обопритесь на палки расположив их на ширине плеч. Вытянув одну ногу присядьте до момента появления натяжения в вытянутой ноге. Повторите для другой ноги;
12. Делайте неполное приседание, отталкиваясь от воздуха палками.

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

Также Вы можете использовать альтернативный вариант разминки из видео:

Этот список упражнений носит рекомендательный характер и может быть изменен в соответствие с индивидуальными ощущениями. В разминке главное подобрать упражнения, несущие максимальный эффект именно для вас.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы для начинающих

Приветствуем всех читателей нашего блога. Приверженцы здорового и активного образа жизни много ходят пешком, а вы? Пешие прогулки могут стать отличными тренировками для снижения веса. Как? В помощь вам скандинавская ходьба для похудения.

Хождение по улице с «лыжными» палками на первый взгляд кажется нелепым, но на самом деле этот метод уже полвека эффективно применяется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.

к оглавлению ↑

Немного истории

Ходить с палками начали ещё древние пастухи, когда взбирались по горам за овцами. Современную версию скандинавской ходьбы придумали финские лыжники в сороковых годах прошлого века. Так они тренировались вне сезона.

Популярность тренировка как средство укрепления организма получила на заре нового тысячелетия. Врачи и спортсмены поняли, что  занятия дают большие результаты:

• поддерживают мышечный тонус всего организма;
• исправляют осанку и расслабляет позвоночник;
• упражняют вестибулярный аппарат;
• тренируют сердечнососудистую систему, выносливость.

к оглавлению ↑

Почему скандинавская ходьба — оптимальный спорт для начинающих

Чем же скандинавская (её ещё называют северная, нормандская или нордическая) ходьба лучше традиционных тренировок?

Во время занятия задействованы 90 процентов мышц тела, включая самые мелкие, отвечающие за моторику. Работает всё: ноги, ягодицы, руки, спина. При обычной ходьбе, беге или занятиях на дорожке работает в основном нижняя часть тела. Палки же дают дополнительную нагрузку организму, интенсивностью 60-70% от максимума. Это и есть та самая зона жиросжигания. Объясним поподробнее.

Бег, прыжки на скакалке, плавание, фитнес – всё это относится к аэробным тренировкам. Противоположность им – силовые. При аэробных занятиях закаливается выносливость и работа сердца (кардиотренировки), после этого организм переходит на стадию сжигания внутренних отложений. Таким образом при скандинавской ходьбе вы работаете с выносливостью, постепенно повышая темп и переходя к похудению.

Словом, если стоит выбор – бег или ходьба для похудения – то скандинавский вид ходьбы будет вне конкуренции.

Ещё одно решающее преимущество скандинавской ходьбы – отсутствие противопоказаний. Например, бегать при сильном ожирении, проблемах с суставами или сердцем, в пожилом возрасте нельзя, а ходить по-скандинавски только приветствуется. Главное – соблюдать личный темпоритм и следить за состоянием организма.

Нордическая ходьба не имеет противопоказаний. Главное — соблюдать ваш личный ритм и следить за самочувствием.

к оглавлению ↑

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Секрет техники нордических тренировок-путешествий в их естественности. При занятии вам следует ходить, как в обычной жизни – наступать на пятку, отталкиваться для следующего шага носком.

Палки надо держать под углом, делая из них дополнительную опору. Для этого руку нужно вытянуть, оставить немного согнутой в локте и поставить подпорку. Сделайте первый шаг – правая нога, левая рука, чередуйте руки и ноги. Во время тренировки не думайте о том, какие сейчас конечности ведущие – тело и так знает, как правильно ходить.

При занятии лучше сосредоточиться на дыхании. Дышите через нос или чередуйте вдох носом и выдох ртом. При увеличении нагрузки можно переходить на дыхание исключительно ртом.

Вот ещё несколько правил для эффективной скандинавской тренировки:

• Начинайте ходить шагом, чуть быстрее прогулочного.
• Меняйте нагрузку. Уменьшая размер шагов и увеличивая амплитуду движений рук, вы больше тренируете верхнюю часть корпуса. При широких шагах и близкой постановке палок активнее работают ноги.
• Чередуйте быстрый и медленный шаг. Например, 5 минут экстраходьбы, 10 минут медленной, 10 минут в стандартном темпе. Постепенно увеличивайте минуты для скоростного передвижения и повышайте общий темп занятия.

Перед основным занятием сделайте стандартную разминку, а после ходьбы восстановите дыхание и проведите посильную растяжку. Такая подготовка уменьшит боль в мышцах от тренировок.

к оглавлению ↑

Когда я похудею, ходя с палками?

Первое, что вы должны запомнить, нордическая ходьба – это не развлечение или хобби, а тренировка тела. Поэтому вы должны заниматься так, чтобы чувствовать прилив крови к щекам, усталость и выступивший пот на теле. В противном случае этот метод будет неэффективен, если вы не стараетесь.

Как и всякие аэробные нагрузки, северные тренировки начнут приносить плоды, если выполнять их постоянно. Идеальное расписание – через день, так, чтобы в неделю набралось минимум 150 минут занятия. Это не  много, достаточно трижды в неделю путешествовать по 40 минут.

Отзывы любителей скандинавского спорта показывают, что лишние килограммы начинают уходить спустя 2-3 недели активных занятий. За это время вы укрепите сердце и сможете перейти в «режим жиросжигания» — режим усиленной траты калорий.

Также важное условие при занятиях – правильное питание. Даже час нордической тренировки не поможет вам «сжечь» запитый колой гамбургер из Макдональдса.

Поэтому при систематическом переедании и употреблении вредных продуктов похудеть никак не получится. Узнайте правила питания для похудения, чтобы не делать досадных ошибок.

Скандинавским видом ходьбы хорошо заниматься вечером, чтобы «снять» усталость дня.

Не стоит и плотно есть перед очередным скандинавским моционом. Оптимальное время для занятия – около восьми вечера. Вы снимете нагрузку на позвоночник, накопившуюся за весь день и сладко уснёте после тренировки. Поэтому следует сделать белковый перекус до скандинавской ходьбы, после упражнений ещё немного подкрепиться.

к оглавлению ↑

Выбираем одежду и снаряжение

Скандинавская ходьба – отличная физкультура в любое время года. Но в каждый сезон нужно правильно одеваться для занятия.

Обувь: кроссовки и только. Желательно, с ортопедическими стельками. Занимаясь в кедах, сандалиях, сапогах вы рискуете заработать проблемы с суставами, особенно с коленными.

Спортивные штаны: свободные, из натурального материала. Зимний вариант – спортштаны на флисе. В джинсах или брюках скандинавская ходьба будет неудобна.

Верхняя одежда: зимой сверху футболки надевайте лёгкий свитер и куртку.

Помните, экипировка для занятия спортом должна быть удобной, из натуральных материалов. При этом вещи не должны стеснять движения и натирать кожу.

к оглавлению ↑

Выбор палок

Основное оборудование для северных путешествий – палки. Их длина существенно меньше лыжных. Для начинающих спортсменов длина рассчитывается формулой рост*0,66. Настоящим спортсменам нужны палки из расчёта рост*0,7. При этом у палки есть темляк – своеобразный ремешок. На руку надевается специальная перчатка, к ней крепится палка. Так приспособление будет естественно двигаться с ходоком, за него не придётся хвататься, а просто придерживать.

Отличное решение «на вырост» — телескопические палки с регулировкой длины. При выборе такого оборудования важно брать палку из крепкого материала и проверить соединение частей «телескопа».

Вдохновились постом? Вперёд в магазин за покупкой снаряжением для скандинавской ходьбы. Мы будем рады, если поделитесь опытом своих занятий. Подписывайтесь на блог, ставьте лайки и следите за самыми интересными текстами о простых методах борьбы с лишним весом.

Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Как правильно ходить со скандинавскими палками: советы и видео

Главная
» Статьи — Урок скандинавской ходьбы: изучаем технику и правила

У всех, кто решил приобщиться к братии скандинавских ходоков, первым возникает вопрос: как правильно ходить со скандинавскими палками? Инструкция по технике универсального спорта не слишком велика и совсем несложна, освоить способ перемещения в северном стиле не составляет труда уже при первом путешествии.

Как правильно ходить со скандинавскими палками?

Техника скандинавской ходьбы сильно напоминает обычное перемещение, но с применением палок, принимающих на себя часть нагрузки. Итак, последовательность действий следующая:

1. 
   Перед началом движения хорошенько разомнитесь. Сделайте глубокие выпады, чтобы разогреть бедренные и ягодичные мышцы, выполните наклоны вперед, махи руками и приседания, поднимитесь на цыпочки, опускаясь на полную стопу.
2. 
   Подготовка к началу движения: спина расправлена, плечи отведены назад, корпус немного наклонен вперед.
3. 
   Делая шаги, осуществляйте симметричные движения руками. За правой ногой вперед следует левая рука, как при обычной ходьбе. Стопа приземляется на пятку, перекатывается на носок. На палку полноценно опираемся, а не просто волочим ее за собой.
4. 
   Следим за работой рук, типичная ошибка при скандинавской ходьбе – не задействовать верхнюю часть тела, тепло в мышцах – знак того, что плечевой пояс вовлечен в занятия. Полноценная нагрузка на грудную клетку, мышцы рук и кора достигается только достаточным упором на палки.
5. 
   Дышим неглубоко, интенсивность дыхания зависит от темпа (чем быстрее вы идете, тем глубже следует дышать). Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
6. 
   Конец маршрута ознаменуйте качественной растяжкой мышц рук и ног.

Скандинавская ходьба хороша тем, что режим занятий, скорость, вид маршрута вы выбираете самостоятельно. Хотите интенсивной нагрузки? Выберите для прогулок гористую местность или увеличьте темп.

Для поддержания хорошей физической формы без лишнего перегруза, достаточно «гулять» с палками 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Меняйте маршрут, чтобы скандинавские прогулки не были в тягость, а каждый раз приносили новые эмоции!

Скандинавская ходьба с палками — видео

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому наглядный видео-урок по технике полезной ходьбы не помешает.

Ошибки новичков при скандинавской ходьбе

Ошибки при скандинавской ходьбе встречаются нечасто, но все же случаются на первых порах, пока процесс не доведен до автоматизма.

Надеемся, что вы быстро и без проблем акклиматизируетесь в новом спорте и скандинавская ходьба с палками (техника ходьбы) покорится вам в два счета! 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/kak-pravilno-hodit-so-skandinavskimi-palkami-sovetyi-i-video.html

Скандинавская ходьба с палками. Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера «Школы скандинавской ходьбы» Насти Полетаевой

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.

Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.

Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю

Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.

Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.

В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.

В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.

Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

• Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
• Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
• Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
• Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
• Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
• Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
• Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
• Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
• Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
• Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
• Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Скандинавская ходьба с палками — противопоказания

Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:

• неотложной помощи,
• хирургического вмешательства,
• состояния декомпенсации органов,
• обострение хронического заболевания,
• острое инфекционное заболевание.

Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.

Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками

Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.

Теперь начинаем движение:

• Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
• Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
• Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
• Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!

Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов. 

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

1. тренировку сердечной мышцы;
2. сжигание большого количества энергии;
3. похудение;
4. улучшение осанки и координации;
5. увеличение объема легких;
6. снижение уровня холестерина;
7. нормализация обмена веществ;
8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

1. Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
2. Отсутствие ротации в плечевом суставе;
3. Вынос палок вперед при согнутых локтях;
4. Узкий шаг;
5. Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
6. Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Скандинавская ходьба. Как подготовиться к тренировкам

Опубликовано: 09.06.2018    Обновлено: 15.09.2020   Просмотров: 380

Преимущества скандинавской ходьбы

1. Особых ограничений для занятий скандинавской ходьбой нет. Заниматься могут все, даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (после разрешения лечащего врача), очень полные люди, пожилые. В отличие от бега, например, здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. К тому же опираясь на палки, вы дополнительно «отдаете» им часть веса, так что идти гораздо легче.

2. Регулярные занятия действительно помогают похудеть — это один из эффективных видов аэробного тренинга. Главное, освоить правильную технику шага и работу палками. Во время такой прогулки затрачивается около 400-450 ккал /час, это почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе.

3. Для занятий понадобятся специальные спортивные палки и обувь. Кстати, палки бывают складными, так что их всегда можно взять с собой, например, на дачу или в путешествие, чтобы тренироваться в живописном лесу или на берегу моря.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Тренировки скандинавской ходьбой могут быть различными по интенсивности. Поэтому и палки надо подбирать исходя из этого. Формула для расчета длины палок следующая: свой рост в сантиметрах умножьте на коэффициент:

— 0,66 — для облегченных тренировок

— 0,68 — для стандартных тренировок

— 0,7 — для усиленных нагрузок

Телескопические модели, позволяющие регулировать длину — идеальный вариант для всех видов тренировок. Стоимость палок зависит от материала, из которого они выполнены. Лучшими считаются палки из карбона — этот материал используют в космической и военной промышленности. Легкие, прочные, при правильной эксплуатации они прослужат вечность. Также неплохо зарекомендовали себя палки из карбона. Наименее прочный и соответственно более дешевый вариант — инвентарь из алюминия.

Как правило, у всех палок есть темляк — специальное крепление для рук, напоминающее обрезанную перчатку или петлю, и накладные «сапожки» для наконечника — для бесшумных тренировок на асфальтовом покрытии.

Как тренироваться правильно

Специалисты по скандинавской ходьбе рекомендуют:

— тренируйтесь в спортивной обуви, в идеале с фиксирующим пятку задником или в обуви для активного отдыха на прочной, пружинящей подошве.

• — одевайтесь как «капуста», в несколько слоев. На старте должно быть немного прохладно, чтобы через 15-20 минут не было слишком жарко. После занятия, чтобы не простыть, накиньте кофту.
• — если вы новичок, для первого-второго раза будет достаточно 30-минутной прогулки. Наращивайте продолжительность и темп постепенно — от занятия к занятию.
• — оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.
• — если техника ходьбы верная, будет казаться, что вы летите, а не идете. Это то самое правильное чувство. При этом никакой особенной нагрузки ощущаться не должно.
• — если вы чувствуете усталость, возможно, неправильно подобрана длина палок и/или техника ходьбы неверная.

Важно! Прежде чем начать тренировки, пройдите обследование и если нужно сдайте анализы. Врачи спортивной медицины СИТИЛАБ разработали для этого специальные профили:

99-00-802 — Профиль «Спорт базовый». В его состав входят общий анализ крови, а также основные биохимические показатели: например, железо, холестерин, глюкоза, миоглобин, позволяющие оценить готовность к физическим нагрузкам.

99-00-054 — Профиль «Текущий биохимический контроль в спорте» — комплекс биохимических показателей для оценки изменений в организме в динамике.

О других профилях из серии «Спорт» читайте по ссылке>>

Будьте здоровы!

Как определить нужную длину палок для ходьбы?

Как подобрать нужную длину палок?

Купили палки или собираетесь покупать?
Предлагаем вам табличку-памятку для точного определения длины палок для скандинавской ходьбы рекомендуемой по росту и физическому состоянию.

  Длина палок вычисляется по формуле рост * 0.7 (или 0.68)

Например, у вас рост 165 см., длина палок в этом случае будет равна 115 см. (165 х 0,7=115 см.)

Ваш рост  Группа здоровье   Группа фитнес        Группа спорт
150                     110                  110-115                 110-120
160                     115                  115-120                 115-125
170                     120                  120-125                 120-130
175                     125                  125-130                 125-135
180                     130                  130-135                 130-140
190                     135                  135-140                 135-145

При занятиях в группе здоровья (начинающие, новички) рекомендуемая длина (0.7 х рост).

Группа фитнеса (продолжающие, желающие получить более интенсивные тренировки) – к длине палки макс. прибавить +5 см.
Группа спорта (мощные, интенсивные тренировки) — к длине палки макс. прибавить +10 см.

При слабой подготовке, можно и нужно экспериментировать с размером палки – например убавить ее длину на 2/3/5 см., возможно при такой длине вам будет более комфортно передвигаться, так как с короткой палкой легче справиться, меньше устают руки, длина шага короче и нагрузка в целом уменьшается. При наращивании тренированности- обязательно стремитесь вернуться к рекомендуемой длине палки, относительно вашего роста.

Чем длиннее палка- тем больше нагрузка!

Длина палки, является регулятором и мерилом получаемой нагрузки при ходьбе.

Так же при выборе размера палки для скандинавской ходьбы, необходимо принять во внимание общее физическое состояние человека, его мышечный тонус, длину рук и ног.

Если длина палки короткая, корпус при движении  начинает клониться за ней, что неправильно, и короткой палкой не сделать полноценный толчок (отталкивание) от земли. С короткой палкой длина шага остается короткой, а значит хуже тренируются задние мышцы ног (икры и мышцы бедра).

Самый простой способ подобрать нужную именно вам длину палок, просто поэкспериментировать. Сначала установите длину палки, высчитанную по формуле (тест: – возьмитесь за ручку палки и встаньте ровно, если в локте у вас образовался прямой угол (чуть больше прямого угла) – значит длина подобрана верно!), пройдитесь, потом увеличьте ее, например, на 5 см., снова походите, после уменьшите на 10 см. . Прислушивайтесь к ощущениям тела!

При правильно подобранной длине Вы увеличиваете длину шага, скорость движения, силу толчка (что максимально включает верхнюю часть тела в работу), палка становится естественным продолжением ваших рук, двигаться с ней легко и удобно!

Выбрали палки и определили длину?!! — приходите на занятия – мы поставим вам правильную технику ходьбы!

С уважением, Ирина Марковская
тренер-коуч ONWF, преподаватель образовательного центра клуба “Пойдем Ходить!!” 

См расписание тренировок здесь >>>>>

Посети клубный магазин для выбора снаряжения для тренировок по скандинавской ходьбе здесь >>>>>

инструкция для начинающих с видео

Друзья, всем радостный привет! Спешим пригласить вас ознакомиться с невероятно интересным видом фитнеса. С каждым годом его приверженцев становится все больше. Техника скандинавской ходьбы с палками отличается простотой и универсальностью. Желание и специальные палки – все, что требуется для занятий. Это спортзал, который доступен всегда.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная — ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

• слаженной работе всех мышц;
• улучшению осанки;
• увеличению выносливости;
• укреплению сосудистой системы;
• восстановлению ритмичности миокарда.

Подбираем спортинвентарь

Спортивные медики постоянно повторяют: «Какие палки – такое и здоровье». А вы знаете, почему лыжные и трекинговые палочные опоры не предназначены для «нордической прогулки»? Ведь многим так и хочется приспособить для этих целей старенькие лыжные палочные снаряды! Мы вам подскажем, а вы уж сами решайте, приобретать «скандинавский» товар или нет.

• Во-первых, главное отличие состоит в том, что палочный инвентарь для Nordic Walking гораздо ниже, поскольку нет необходимости делать отталкивающие движения.
• Во-вторых, разный материал наконечников. У лыжного спортинвентаря они металлические, для скандинавских занятий используется более мягкий состав, к примеру, пластик, резина. Это позволяет сгладить нагрузку на позвоночный столб.
• В-третьих, трекинговые опоры предназначены для восхождения на вершины, спуски, поэтому у них другие рукоятки-ремешки (менее удобные!), иная ростовка. У «северного» инвентаря ремешки не только фиксируют руку, но и позволяют ей свободно двигаться, не сжимая рукоять в ладони. Это защищает ладошки от мозолей, конечности – от непредвиденных травм, что особенно важно для начинающих.

Как самостоятельно вычислить длину опор для «северного» фитнеса? Это сделать просто: умножьте рост «ходока» на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого – получите требуемую высоту снаряжения. По мнению некоторых тренеров для новичков коэффициент должен равняться 0,70, а для спортсменов-лыжников- 0,72.

Обратите внимание: лучшими производителями инвентаря являются фирмы: Leki, Gabel, Iluum, SWIX, Fizan, Nordic, Marko.

Подготовка к променаду

Не зря говорят, что подготовка обеспечивает 50% успеха в любом деле. Чтобы нордическая «физкультура» была максимально полезной, она должна начинаться с разминки. Несложные упражнения защитят от травм, подготовят мышечную массу к нагрузкам.

• С поднятыми вверх ручками сделайте наклоны влево-вправо, несколько раз медленно и плавно прогнитесь в спине.
• Попеременно выставляйте вперед стопы, раскачивайтесь вперед-назад, представляя, что катаетесь по зимнему лесу.
• Опираясь на опоры, которые немножко отведены за спину, выполните 15-20 глубоких приседаний (не забывайте дышать!).
• Обопритесь рукой о стену (дверной наличник) и легонько притягивайте лодыжки к ягодицам.
• Выставьте вперед левую ступню, поднимите носочек вверх. Не сгибая спину, вытягивайте медленно тело вперед. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение с правой нижней конечностью.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее — нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

• Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
• Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
• Не виляйте стопами влево-вправо.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

• при сколиозе;
• при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
• при скачках артериального давления;
• при депрессивных состояниях и неврозах;
• при тучности;
• при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Похожие статьи

Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы

Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плече, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо тренироваться и расслабить шею и плечи.

Что такое северная ходьба?

В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.

Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и стабильность или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений. Полюса остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук. Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках.Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.

Как это лучше, чем просто ходить?

Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, идя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Тренировка верхней части тела

Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены. Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.

Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела.В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, завершившие 12 недель скандинавской ходьбы. Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Устойчивость и осанка

На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах.Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.

Техника скандинавской ходьбы с использованием палок для скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы — это простое усовершенствование обычных движений руки при ходьбе. Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.

1. Плечи расслаблены и опущены.
2. Поляки прижаты к телу.
3. Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли качаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
4. Передняя ступня ударяется о землю.
5. Противоположная рука поворачивается вперед до уровня талии.
6. Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной ноги.
7. Полюса остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом.
8. Сдвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука раскрывается от захвата в конце движения руки.
9. Нога перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком. Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага.
10. Движение руки расслабленное и расслабленное.

Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.

Характеристики палок для северной ходьбы

Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу.На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. У них есть разные варианты.

• Вес : некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.
• Материалы : алюминий против углеродного волокна. Претензии к превосходству каждой по амортизации, прочности, весу.
• Телескопирование, регулируемая или фиксированная длина : Длина вехи имеет решающее значение для использования правильной техники.Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить шесты или упаковать их, желательны телескопические шесты. Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.
• Ремешки для запястий и полуперчатки : удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать.Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.
• Системы освобождения перчаток / ремня : Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку со стоек и быстро установить их обратно на стойки. Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.
• Захваты : При скандинавской ходьбе пешеходу вообще не нужно хвататься за шест, он перемещается через ремешок / перчатку.У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.
• Наконечники : Наконечники с шипами для природных троп, резиновые наконечники для тротуаров или пешеходных прогулок. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.
• Пружины или другие системы амортизации : Эти элементы больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.

Как скандинавская ходьба работает и расслабляет верхнюю часть тела

Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч и укрепить мышцы верхней части тела.Спортсмены эффективно используют свои руки для тренировки верхней части тела.

Половина тела против всего тела: Палки для северной ходьбы добавляют тренировку верхней части тела для дельтовидных мышц, широчайших, грудных мышц, трицепсов и брюшного пресса. При добавлении тренировки верхней части тела сжигание калорий увеличивается на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.

Снятие напряжения плеч и шеи: Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают напряжение, переносимое в плечах и шее.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.

Оставьте гантели дома: Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощениями рук, что является еще одним популярным способом дополнить ходьбу тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при продолжительности рекомендуемой фитнес-прогулки от получаса до двух часов.

Скандинавская ходьба Кардио-тренировка для сжигания жира

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе.Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.

Более высокая частота пульса, но меньшая нагрузка

Знатоки ходьбы были приглашены в спортивный центр Вуокатти в Финляндии. При равномерной ходьбе на беговой дорожке с палками для скандинавской ходьбы и без них, палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту с той же скоростью. Некоторые сообщили, что ходить с палками стало легче, чем без них, но при этом их частота сердечных сокращений была увеличена.

Наибольшую пользу для здоровья приносят тренировки средней интенсивности, а не легкие.Палки для скандинавской ходьбы повышают частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности, при этом у ходунка не возникает ощущения, что он работает тяжелее.

Лучшая тренировка с той же скоростью

Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.

Скандинавская ходьба 101 | Полезно

Скандинавская ходьба известна под разными названиями, но ходьба с шестом, лыжная ходьба и северная лыжная ходьба — это в основном одно и то же занятие, с разницей в качестве продукта и технике.

Скандинавская ходьба уходит корнями в Финляндию в 1930-е годы, когда лыжники использовали палки на суше для тренировок.Скандинавская ходьба стала настоящим видом спорта в Европе около десяти лет назад, а сейчас набирает обороты в Северной Америке.

LEKI представила нордическую ходьбу в Северной Америке в 2003 году и неизменно производит палки высочайшего качества для скандинавской ходьбы любого уровня.

Преимущества, связанные с северной ходьбой, полезны независимо от вашего возраста, пола или размера. Некоторые из лучших историй, которые мы получаем здесь, в LEKI, исходят от людей, которые только начинают работать и замечают ощутимые различия в своей силе, весе и осанке.

• Сжигайте до 40% больше калорий во время прогулки.
• Увеличьте потребление кислорода до 25%.
• Снизьте нагрузку на колени и нижние суставы.
• Укрепите верхнюю часть тела и создайте сопротивление для увеличения плотности костей.
• Адаптируйте расстояние и интенсивность к погоде, местности и физическому состоянию человека.

Наши обученные инструкторы советуют, как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультироваться с врачом; Скандинавская ходьба может быть утомительной без видимых усилий.

В LEKI мы предлагаем палки для скандинавской ходьбы трех стилей из карбона, алюминия и комбинированного карбона / алюминия:

• с диапазоном регулировки 10 см
• с широким диапазоном регулировки в двух или трех секциях
• фиксированная длина

Кажется, есть небольшая путаница относительно опор регулируемой длины и опор фиксированной длины. LEKI продает палки как регулируемой, так и фиксированной длины, потому что каждый любит гулять самостоятельно. Система блокировки наших регулируемых стоек аналогична качественной системе фиксации, установленной на палках Trekking; используется всемирно известными альпинистами и альпинистами.Независимый испытательный центр TÜV оценил ее как самую прочную в своем роде. Длину регулируемых стоек можно изменить в зависимости от местности и / или индивидуальной техники. И они достаточно универсальны, чтобы ваши друзья могли их опробовать!

Многие люди отмечают, насколько легко использовать наш запатентованный съемный триггерный ремешок, установленный на палках для скандинавской ходьбы. Удобство мгновенного высвобождения без необходимости расстегивать ремни удивительно, когда вы хотите достать бутылку с водой из набедренной сумки или если вам нужно надеть куртку.Просто нажимайте и вынимайте из рукоятки с легкостью.

Резиновые насадки LEKI на палках для скандинавской ходьбы расположены под углом, чтобы вы могли отталкиваться во время шага, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.

На рынке сейчас так много брендов палок для северной ходьбы, что легко запутаться и просто выбрать палки по самой низкой цене. Мы хотели бы, чтобы вы увидели разницу между немецким инженерным оборудованием LEKI и другими брендами, имея в виду, что у нас есть специальный отдел обслуживания клиентов, расположенный в Буффало, штат Нью-Йорк, который может ответить на ваши вопросы о наших продуктах.При правильном использовании и обслуживании столбы LEKI доставляют удовольствие на всю жизнь и стоят вложений в ваше здоровье.

Обдумывая, какой вид вехи подойдет вам лучше всего, задайте себе следующие вопросы:

Вы новичок? Тогда вы, вероятно, захотите использовать полностью регулируемые стойки. Пока вы не разовьете свою технику, вы можете не знать, какой размер вам больше всего подходит.

Вы занимаетесь северной ходьбой по разной местности с разной интенсивностью? В таком случае вы, вероятно, будете использовать хотя бы частично регулируемые или полностью регулируемые стойки.Это позволит вам настроить длину при переключении местности, что даст вам максимальную пользу от тренировки.

Вы человек, который всегда ходит по сходной местности и редко меняет свою технику? В таком случае вам могут подойти шесты фиксированной длины. Со временем вы научитесь экспериментировать с расстоянием, интенсивностью, местностью и техникой и по мере того, как будете продвигаться в этом упражнении.

Начало работы | Urban Poling

ACTIVATOR Technique

Шаг 1: Возьмитесь за шесты

Убедитесь, что CoreGrip (ручка) с буквой «R» находится в вашей правой руке, а веха CoreGrip с буквой «L» — в левой руке.Возьмитесь за палки легким захватом, следя за тем, чтобы ваши руки полностью охватывали CoreGrip.

Встаньте прямо и поставьте локти по бокам под углом 90 градусов. Убедитесь, что столбы всегда полностью вертикальны. Все время ходьбы держите локти согнутыми в локтях .

Шаг 2: Начните ходить

Сделайте шаг вперед с палками и идите так же, как и при обычной ходьбе: махните правой рукой вперед (с согнутым локтем под углом 90 градусов), а левая ступня шагнет вперед.Держите шесты вертикально и все время перед собой. Убедитесь, что ваши плечи движутся вперед и назад от плеч (не локтей), как маятники .

Шаг 3. Проверьте осанку и хват

Не беритесь за ручки слишком сильно. Вместо этого надавите на выступ внешним краем руки, чтобы задействовать верхнюю часть тела и основные мышцы, а также повысить стабильность и равновесие. Существенная разгрузка опор на стойки произойдет только в том случае, если вы приложите к выступу силу, направленную вниз.

Важно: этот метод был разработан с учетом особенностей полюсов ACTIVATOR. Исследование Bechard (2015 неопубликовано) в UWO обнаружило значительную разгрузку коленного сустава при использовании техники Activator.

Советы

Адаптируйте палки к разным местам и зимам!

Под резиновым наконечником чехла каждой стойки спрятан острый наконечник из твердосплавной стали, который обеспечивает повышенную устойчивость на мокрой и неровной поверхности, такой как трава, тропы, гравий, песок и снег.Эта функция позволяет вам оставаться активными круглый год и является отличным средством предотвращения падений в зимнее время. Вы также можете приобрести снежные корзины, чтобы шесты не проваливались в снег во время зимних прогулок или ходьбы на снегоступах. Чтобы прикрепить корзины, снимите резиновый наконечник и вставьте корзину в 3 паза, а затем поверните корзины до плотного прилегания.

Использование вехи ACTIVATOR в поездках

Сверните вешки ACTIVATOR до минимальной длины 29 дюймов (79 см) или 25 дюймов (63 см) для ACTIVATOR2.Обычно они помещаются в чемодан среднего размера, если располагать их по диагонали. Сумки для переноски Durable Urban Poling предназначены для защиты шестов при хранении и транспортировке, а также позволяют легко брать их с собой. Вы также можете использовать сумку для переноски вместо кошелька. Снимите резиновый наконечник, чтобы открыть твердосплавный наконечник для прогулок по тропам, пляжам и походов.

Периодически меняйте наконечники

Стойки ACTIVATOR поставляются с высококачественными резиновыми наконечниками для устойчивости, разгрузки и снижения вибрации.Заменяйте колоколообразные наконечники при износе протекторов или примерно раз в год при регулярном использовании.

Постепенно увеличивайте время

Начните с использования палок только на 1/3 максимального времени ходьбы и постепенно увеличивайте расстояние / время.

Позаботьтесь о полюсах

Храните полюсы в сухом месте с умеренной температурой. Вы также можете приобрести сумку для переноски для путешествий или хранения.

Перед использованием вехи ACTIVATOR внимательно прочтите руководство пользователя и перечисленные меры предосторожности (руководство прилагается к вехам).

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом (терапевтом, терапевтом или другим лицом) перед использованием палок, если вы в настоящее время пользуетесь тростью, костылями или ходунками; для тренировки; или любое заболевание, которое влияет на ваше равновесие, стабильность, способность держать ручки, зрение, восприятие глубины или координацию; или если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы или операции.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать столбы ACTIVATOR на лестницах без обучения терапевта или другого медицинского работника.
АКТИВАТОР Запрещается использовать шесты на льду.
Всегда используйте оба полюса (кроме людей с инсультом), если ваш лечащий врач не посоветовал иное.
АКТИВАТОР Столбы могут помочь предотвратить падение или предотвратить падение, но падение на них может повлиять на целостность стойки. Не используйте упавшие или поврежденные каким-либо иным образом столбы.
Заменяйте палки примерно каждые 2 года, если вы весите более 90 кг или более тяжелый пользователь. Использование превышает 5-10 км в неделю.
Спросите своего терапевта, как использовать шесты для выхода из машины и использовать оба полюса.

Выйди на улицу с палками для северной ходьбы!

Согласно исследованию Schenkman et al. (2018) упражнения с частотой от 80 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений дают людям на ранних стадиях болезни Паркинсона оптимальную пользу от упражнений. Добавление пары палок для скандинавской ходьбы может превратить ходьбу в тренировку для всего тела и форму упражнений высокой интенсивности. Давайте не будем забывать о дополнительном бонусе сжигания на 20–46% калорий больше, чем при обычной ходьбе.Кроме того, это увлекательный и мотивирующий способ побудить вас выйти на улицу в одиночку, с партнером или другом. Только, пожалуйста, не забывайте, конечно, держаться на расстоянии!

Для тех, кто на поздних стадиях болезни Паркинсона в первую очередь озабочен балансом, ходьба с палками может улучшить устойчивость, особенно при использовании техники Активатора, которая обеспечивает большую поддержку обеих сторон тела. С помощью этой техники шесты удерживаются в вертикальном положении и размещаются перед телом, в отличие от более часто используемой техники, когда шесты держатся по диагонали.Использование палок для ходьбы для равновесия обычно повышает уровень уверенности и позволяет вам ходить дальше, стоя выше, поскольку палки способствуют более вертикальной позе. Наконец, палки помогают нормализовать ходьбу, так как они имитируют нормальную схему ходьбы противоположной руки и ноги. Не забывайте использовать только высококачественные палки для скандинавской ходьбы с надежной системой фиксации и широкими ручками с выступом, которые обеспечивают большую несущую способность, особенно при их использовании для повышения устойчивости при ходьбе.

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим терапевтом, чтобы узнать, подходят ли вам палки для скандинавской ходьбы, особенно если вы используете их для равновесия, или спросите его / его о проведении опроса или группы в вашем районе.Узнайте, как Гарри Макмертри, у которого диагностировали болезнь Паркинсона на ранней стадии, прошел 500 миль от Нью-Йорка до Торонто, используя палки Activator (разновидность палок для северной ходьбы), чтобы повысить осведомленность и собрать средства на лечение болезни Паркинсона.

Настоящий триумф и настоящий поворотный момент!

Преимущества скандинавской ходьбы с шестом для женщин старше 60 лет

Скандинавская ходьба с шестом возникла в Финляндии в начале 20 века как летнее тренировочное упражнение для лыжников.

Настоящий прорыв в этом занятии как практическом упражнении произошел в 1997 году, когда финская компания в сотрудничестве со спортсменами и экспертами в области спортивной медицины изобрела новую систему ремешков для запястий, которая сделала возможной современную технику скандинавской ходьбы.

При наличии надлежащей техники и снаряжения — всего лишь двух палок и хорошей обуви для ходьбы — занятия нордической ходьбой с шестом обладают огромным списком преимуществ.

Любой может заниматься нордической ходьбой с шестом, но для пожилых женщин это дает особые преимущества.Фактически, самый большой сегмент населения, который занимается этим видом спорта, — старше 55 лет, а некоторым заядлым любителям нордической ходьбы с шестом уже 100 лет.

Этот вид спорта дает ощущение роста — естественным образом выравнивает позвоночник и укрепляет мышцы кора. Занимается более чем на 50% больше мышц, чем при ходьбе без палок. Ходьба с шестом предназначена для рук, живота, талии, груди, ягодиц, бедер и бедер.

Дополнительная выгода? В частности, это помогает сжечь нежелательный жир на спине и гибкие руки, которые мучают многих из нас!

Исследования также доказали, что ходьба с шестом полезна для пролеченных раком груди женщин с лимфедемой руки.

Для любого вида спорта или деятельности важно иметь подходящее оборудование и инструкции. К счастью, скандинавская ходьба с шестом недорого стоит, а оборудование легко транспортировать. Как было сказано выше, все, что требуется, — это хорошая пара обуви для ходьбы и две подходящие палки.

Легкая обувь или кроссовки на гибкой подошве — необходимость, так как стопа сгибается, когда вы отталкиваетесь на каждом шаге.

«Не поддавайтесь искушению использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Веллесли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе.

В этой статье содержится конкретная информация для пожилых людей, заинтересованных в покупке шестов. Автор, Пит Эдвардс, говорит: «Пожилым людям и всем, у кого проблемы с балансом, никогда не следует рекомендовать использовать двух- или трехкомпонентные палки для ходьбы с поворотным или откидным фиксатором».

Все палки для скандинавской ходьбы имеют в нижней части острие для ходьбы по траве и тропинкам. Этот шип покрыт резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних палок толстые эргономичные ручки, у других тонкая ручка с ремешком на запястье.Любой знающий персонал магазина спорттоваров поможет сделать правильный выбор.

Средняя цена колеблется от 70 до 200 долларов. Хорошее дополнение к списку на день рождения или Рождество!

Вы можете заниматься северной ходьбой с шестом где угодно и в любое время года. Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом месте — в городе или в деревне.

Просто выйдите за дверь — желательно в хорошей компании — и вперед. Сначала вы можете подумать, что это ничем не отличается от обычной прогулки.Статистика доказывает иначе!

Этот вид спорта использует те же движения и мышцы, что и беговые лыжи. Палки для ходьбы идеально подходят для зимней погоды, но также подходят для любого сезона и любого ландшафта.

Это также спорт, которому легко научиться. «Поход с палками — это серьезное отношение к ходьбе», — говорит Джейя Фэй Пейли, сертифицированный тренер из Калифорнии.

Шаги рук, ног и тела, выражаясь ритмически, аналогичны тем, которые используются при нормальной энергичной ходьбе.Диапазон движения рук регулирует длину шага.

Самое главное, доказанная польза для здоровья огромна. Исследования показывают, что этот легкий спорт для всего тела укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20% больше калорий, чем простая ходьба.

По словам Марья-Леана Кист, PT, «нордическая ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, постострый коронарный синдром или застойная сердечная недостаточность. и ортопедические проблемы, такие как артрит и периферические невропатии.”

Кист добавляет: «Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией».

Использование палок снижает нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает его идеальным для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице или восстанавливающих активность после операции.

Вы пробовали заниматься северной ходьбой с шестом? Какие аспекты этого занятия вам нравятся больше всего? У вас есть своя прогулочная группа? Пожалуйста, поделитесь своими советами и опытом с сообществом Sixty and Me.

Давайте поговорим!

нордическая ходьба — мой любимый вид кардиотренировок. Вот почему вы должны это попробовать.

Это происходит каждый раз, когда я иду по мощеным тропам в нескольких шагах от того места, где я живу в Индиане, чтобы пройти несколько миль. Кто-то неизбежно кричит мне что-то из своей машины, когда проезжает мимо. Я слышал все из «Где снег?» на «Ты катаешься на лыжах по асфальту?»

Те комментарии, которые раньше заставляли меня передергивать, теперь заставляют меня смеяться.Я полностью понимаю. В конце концов, я немного загадка именно потому, что иду с парой палок. Я заработала репутацию «той девушки с шестами», что я всегда слышу, когда впервые встречаю людей, и они понимают, где они меня видели.

Ходьба с палками может показаться странной, но на самом деле это вид спорта под названием нордическая ходьба, популярный в Скандинавии и других частях Европы. Я так сильно увлекся этим видом спорта, когда познакомился с ним более десяти лет назад, что начал соревноваться в нем и однажды установил шесть мировых рекордов.Хотя только двое все еще стоят (один на марафонской дистанции, а другой на 20 миль), я как никогда увлечен нордической ходьбой. Вот почему.

Скандинавская ходьба возникла как альтернатива тренировкам на суше / в теплую погоду для лыжников.

Если есть спорт, который я люблю так же, как нордическая ходьба, то это беговые лыжи (классический стиль). Это один из самых аэробных видов спорта, которым вы можете заниматься, и мне нравится, что он не только прорабатывает все мое тело, но и убаюкивает меня в ритме.Когда я прорезаю снег, я слышу тихое мурлыканье лыж, смотрю, как мои лыжные наконечники двигаются ровно, как если бы они были двумя лодками на олимпийских соревнованиях по гребле, и я чувствую устойчивое биение своего сердца. Я также гуляю на природе, обычно в лесу, и нет ничего более умиротворяющего, чем деревья в качестве друзей по упражнениям.

Таким образом, это имеет большой смысл, что я влюбился в бесснежную версию этого вида спорта. Кроме того, поскольку технически финны изобрели скандинавскую ходьбу, вполне естественно, что она мне нравится, поскольку я на 51 процент финн.

Скандинавская ходьба не сильно отличается от обычной ходьбы — вы просто добавляете лыжные палки для рук.

Когда ведущий производитель лыжных палок, который также производит палки для нордической ходьбы, несколько лет назад пригласил меня и нескольких других журналистов изучить этот вид спорта во время поездки на выходных в Вермонт и даже потренироваться с некоторыми членами канадского национального кросса. лыжная команда, я ухватился за этот шанс.

За три дня я изучил базовую технику скандинавской ходьбы, которая мало чем отличается от простой ходьбы, если не считать того, что у вас в руках палки.Противоположная рука движется противоположной ногой. Тем не менее, для многих людей, когда они кладут в руки шесты, внезапно возникает движение, которое они делали с девяти месяцев, и это было непросто. Если вы не заядлый лыжник по пересеченной местности, вы не привыкли двигаться с палками, поэтому в этом виде спорта есть время для обучения.

Вот почему вы начинаете с того, что перетаскиваете шесты за собой (у вас есть ремни, чтобы держать руки прикрепленными). Как только вы это поймете, вы начинаете ставить шесты так, чтобы воткнуть шест в землю где-то между тыльной стороной передней ноги и передней частью задней ноги.Последний шаг — отталкивать шесты назад (привет, трицепсы!), Когда руки достигают бедер.

Предоставлено автором

Как только вы освоите это, вы сможете плавать и даже достичь той же интенсивности, что и бег, но с меньшими усилиями.

Другими словами, даже если пульсометр скажет вам, что вы много работаете, это не всегда так. Причина? Вместо того, чтобы использовать только две конечности, вы распределяете нагрузку между четырьмя конечностями, что объясняет, почему мы, скандинавские ходунки, не чувствуем себя такими разбитыми после интенсивной тренировки (или даже полумарафона или марафона), как если бы Бег.

Сделайте тренировку более насыщенной с помощью палок для ходьбы

Признаюсь, сначала я был настроен скептически. Я видел людей, идущих по мощеной велосипедной дорожке, качая на бедрах тростью, и задавался вопросом, не заблудились ли они. Они думали, что идут в поход в Швейцарские Альпы? Тогда друг-фитнес-тренер меня поправил. Палки для ходьбы подходят не только для пеших прогулок, они не только для пожилых людей или тех, кто нуждается в дополнительной помощи с равновесием. Добавление палок к ежедневной прогулке — отличный способ повысить сжигание калорий, и они могут даже помочь предотвратить хроническую боль при старении.

Палки для ходьбы, также известные как палки для северной ходьбы, возникли в Скандинавии. Их популярность распространилась по Европе, и они медленно, но неуклонно пересекали Атлантику. Некоторым ходункам они нравятся, потому что они обеспечивают дополнительную устойчивость. Это полезно для людей, которые ходят по неровной местности или даже для тех, кто идет по асфальтированным дорожкам, которым нужно больше равновесия. Но многие ходунки используют палки как простой способ превратить свои ежедневные прогулки в тренировки для всего тела.

Вы, вероятно, ассоциируете трости с походом в альпийский лес, но их можно использовать в гораздо более широком диапазоне настроек.(Фото: Nejron Photo / Shutterstock)

Исследование, проведенное журналом Prevention, показало, что палки для ходьбы могут увеличить сжигание калорий в среднем на 15-20 процентов и на 50 процентов по сравнению с обычной ходьбой.

Как объясняет фитнес-тренер Кэрол Майклс из Carol Michaels Fitness, ходьба с палками — простое и эффективное упражнение, поскольку оно сочетает в себе ходьбу с тренировкой верхней части тела. «Благодаря этой комбинации ходячие с шестом выигрывают от использования мышц ног с помощью груди, трицепсов, бицепсов, плеч и брюшного пресса.«С каждым шагом и взмахом шеста вы удваиваете свою способность сжигать калории.

Еще одно важное преимущество использования палок для ходьбы заключается в том, что они помогают избавиться от хронической боли. В исследовании, проведенном доктором Дональдом Сильвербергом, бывшим специалистом по внутренним болезням и нефрологии в Тель-Авивском медицинском центре Сураски в Израиле, 100 добровольцев старше 60 лет с историей хронической боли в коленях, бедрах или пояснице попросили попробуйте использовать палки для ходьбы в течение 12 недель. В конце периода исследования девять участников выбыли из него, но у оставшегося 91 наблюдалось заметное улучшение уровня боли.Более того, все оставшиеся участники каждый день шли дальше, чем раньше без палок, но они не сообщали о каком-либо повышении уровня нагрузки.

Это может быть связано с тем, что палки для ходьбы помогают поддерживать хорошую осанку во время тренировки. Это также может быть связано с тем, что они уменьшают нагрузку на суставы.

Независимо от того, как они помогают, очевидно, что палки для ходьбы — это простой способ усилить преимущества тренировки, в то же время предлагая дополнительную стабильность и способ предотвратить или уменьшить хроническую боль.«По своей природе это невысокая ударная нагрузка, заниматься этим весело и удерживать на открытом воздухе, что делает его идеальной формой упражнений для всех, от несезонных лыжников до тех, кто восстанавливается после травм», — говорит Майклс.

Как пользоваться палками для ходьбы

Если вы думаете, что это может быть хорошим дополнением к вашему распорядку дня, вот видео с практическими рекомендациями, если вы хотите попробовать палки для ходьбы:

Палки для ходьбы можно найти во многих магазинах спортивного инвентаря, а также в Интернете. На выбор предлагается множество функций, таких как амортизация, механизмы блокировки, ремни для захвата, съемные наконечники (для ходьбы по разнообразной местности), складываемость и регулируемость.Но главное — найти шесты подходящей длины. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, когда шесты касаются земли.

Так что в следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, не забудьте взять палки для ходьбы, прежде чем выходить за дверь.

как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

• Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества
• Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина
• Палочки
• Высота
• Материал
• Дополнения к палкам
• Наконечники
• Темляки
• Общие советы по выбору палок
• Одежда
• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить
• Технические аспекты
• Техника похудения
• Периодичность тренировок
• Начальный уровень
• Промежуточный уровень
• Продвинутый уровень
• Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей
• Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Другой особый инвентарь не нужен?

– Мы обращаем внимание на обувь. Для правильной ходьбы она должна быть гибкой и легкой, иметь мягкий супинатор. И обязательный скос на подошве в районе пятки – то есть подошва не должна быть плоской, это исключено. В ином случае вы не получите пользы и не сможете соблюдать правильную технику – двигаться перекатом с пятки на носок.

Летом это могут быть обычные кроссовки, среди беговых моделей большинство подходит. Только подошва не должна быть мягкой до скручиваний, это неблагоприятно влияет на стопу – подойдет умеренно жесткая подошва. Зимой – туристические ботинки для трекинга. Как правило, утепленные, с ребристым протектором. Они очень разнятся, но лучше выбирать полегче и погибче.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2021 года официальное название спортивной дисциплины в приказе Минспорта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Спорт зародился в Финляндии?

– Скажем так, финское изложение событий – самое распространенное. Они уверяют, что в 1930-е их лыжники на тренировках начали бегать с палками без лыж. Хотя такое было и раньше, когда образовалась Международная лыжная федерация – во многих европейских странах тренировались именно так. Сейчас этот способ называют имитацией – она до сих пор востребована у лыжников, биатлонистов.

Северная ходьба выросла из лыжной имитации, но долго оставалась в рамках тренировки. В 1966-м финская учительница физкультуры Лена Яаскелайнен придумала особый комплекс упражнений с палками для школьников – и это стало предтечей северной ходьбы.

Потом Яаскелайнен стала профессором в университете – и развивала эту активность уже со студентами: появились научные работы, комплекс тренировок расширился. Я бы обратил внимание: исторически это спорт для молодежи, а не для старшего поколения, как у нас принято считать.

Первые соревнования провели в 1988-м на Олимпийском стадионе Хельсинки. Получилось забавно: планировали лыжные гонки, но снег растаял. И финны, чтобы не отменять, устроили ходьбу с палками, но без лыж.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Для северной ходьбы подойдут обычные лыжные палки?

– Нет. Точнее – ходить-то можно, но это будет какая-то другая активность, с минимальной нагрузкой.

Северная ходьба подразумевает аутентичную технику: цикличное напряжение и расслабление кисти, амплитудную работу рук, широкий пружинистый шаг. А техника подразумевает определенную длину палок, вес и наличие темляка типа «капкан» в виде полуперчатки. Если у вас есть обычные лыжные палки, то, скорее всего, там петля; это не наш вариант – палка элементарно будет соскакивать.

В США существует некое подобие северной ходьбы – эксерстрайдинг. Там используются длинные палки без темляка, техника движения значительно отличается: короткая амплитуда, упор палками перед собой. Адепт этого метода – Том Рутлин, он все разработал, но этот вид ходьбы даже в Штатах не получил большой популярности. В какой-то мере это эффективно – в частности, сам Рутлин решил проблемы со своими травмами.

Но если мы говорим о каноничной технике нордик вокинг, то тут крайне важна амплитуда. Именно амплитуда движений плечевого пояса определяет наше кровообращение, в том числе мозговое. Для амплитуды нужны правильные короткие палки (68-70% от роста), обеспечивающие иную технику.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Механика движения – как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Особенности физической нагрузки:

• Передвижения требуют участия 90% мышц – практически все ткани задействованы в тренировке.
• Разрабатывается несколько комплексов: колени, голеностоп, тазобедренный сустав.
• Нагрузка на скелет минимальная, позвоночный столб не перегружается.
• Ход состоит из чередований фаз переноса и опоры, представляющих собой классическую замкнутую кинетическую цепь.

Основная часть упражнения приходится на ноги; корпус сохраняет относительно статичное положение и регулирует равновесие. Цепочка выглядит следующим образом:

1. Исходное положение – опорная фаза. Стопа полностью стоит на земле.
2. Нога отрывается от поверхности и передвигается вперед. При этом активно работает квадрицепс.
3. Возвращение на этап опоры – от пяток до носков. При этом корпус продвигается вперед, а нога оказывается сзади. Включаются в работу мышцы голени и внутренней поверхности бедра.
4. Повторение цикла.

Схема движения:

От механики зависит результативность занятий, поэтому пренебрегать ей не стоит.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Как не переборщить с тренировками?

– Для оздоровления, поддержания тонуса ходьба каждый день не навредит. Есть рекомендация ВОЗ: 10 000 шагов в день, это примерно 4-5 км – и их вполне можно выхаживать с палками. Продолжительность планируется по состоянию – в среднем полтора часа, для пожилых людей час с небольшим.

С правильной техникой можно варьировать нагрузку самостоятельно: выбирать другой темп, различные ландшафты, толкаться с различными усилиями. Большинство из тех, кто занимаются регулярно, приходят к таким экспериментам, плюс помогают гаджеты. При этом опасность тренировок почти нулевая. Мне не известно ни одного случая, чтобы человек загнал себя или навредил здоровью северной ходьбой. Организм быстро подсказывает, как себя вести.

Средняя задача для фитнес-формата: быть в аэробном режиме, когда мышцы максимально насыщаются кислородом. В отсутствие гаджета можно использовать так называемый речевой тест: если при ходьбе вы можете общаться с партнером свободно, без одышки – значит, вы в аэробном режиме. Когда разговаривать сложно, дышится тяжело – это уже анаэробный режим, и надо снижать темп.

Понятно, что формат тренировок зависит от задач. Профи постоянно к чему-то готовятся: например, Дмитрий Ерохин – наш известный ультрамарафонец – в последнее время регулярно обновляет национальный суточный рекорд по северной ходьбе. Сейчас у него 128 км 429 м за 24 часа. Конечно, это особый режим тренировок – планируется специально, с участием науки и не подходит среднестатистическому североходцу.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2021 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи. Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

Начинать тренироваться на постоянной основе можно без предварительной консультации с врачом. Исключение стоит сделать в следующих ситуациях:

• Острые фазы заболеваний.
• Остеопороз и другие патологии суставов.
• Хронические проблемы с тонусом в тяжелой форме (гипер- и гипотония).
• Состояния, при которых показан постельный режим.

Если ничего из списка выше к Вам отношения не имеет, можно переходить к подбору снаряжения. Снаряжение должно соответствовать ситуации.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Post Views: 4 058

Уже несколько месяцев ходьба – официальный вид спорта в России. Что это означает?

– Внесение во Всероссийский реестр видов спорта дает возможность проводить официальные чемпионаты и Кубки России. Раньше мы могли назвать турнир как угодно, но не ЧР – с правовой точки зрения это было бы неверно.

Мы можем формировать официальные сборные команды. Можем присваивать спортсменам разряды и звания – это большая мотивация, особенно для молодежи. В первую очередь престижно, плюс это учитывается при поступлении в вузы, при обучении. Теперь наши инструкторы могут становиться тренерами и в перспективе тоже претендовать на звания.

Наконец, внесение в Реестр подразумевает, что государство обратит на нас внимание, поможет с организацией, Минспорт включит наши старты в единый календарный план. Соответственно, будет финансирование. Мы отдаем себе отчет, что мы не олимпийский вид; неизвестно, когда им станем и станем ли вообще. Понятно, что олимпийского финансирования не будет, но поддержка власти подразумевается.

Важно уточнить: мы – дисциплина в рамках спортивного туризма. Для полноценного вида спорта немного не соблюдены критерии – например, у нас нет ЧМ, куда шел бы отбор спортсменов. Зато есть ЧЕ, и Министерство спорта это учло.

Еще важные знания о северной ходьбе:

• В Россию скандинавскую ходьбу в 2009-м завезла Анастасия Полетаева – сейчас самый известный инструктор, основатель и руководитель первой профессиональной школы в стране. Книга Полетаевой «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» – по сути, первый учебник в России и вообще наша Библия.

• За 3 года существования РФСХ в России прошло 97 соревнований по северной ходьбе – и это только под эгидой федерации. В 2021 году в турнирах участвовало в общей сложности более 300 тысяч человек.

• Северной ходьбой в мире занимается около 50 млн человек. По данным РФСХ, сейчас в России – более миллиона человек.

• При правильной технике час северной ходьбы сжигает почти в два раза больше калорий, чем час бега трусцой. В среднем 700 – против 400.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Клубы скандинавской ходьбы: какие существуют и как к ним присоединиться

В России почти в каждом городе существует свой клуб скандинавской ходьбы. Иногда их несколько. Кто-то занимается оздоровительным направлением, кто-то совместно корректирует фигуру, кто-то тренирует спортсменов. Выбор здесь также огромен. Многие клубы помимо тренировок часто организуют совместные выезды на природу, экскурсии и т.д.

Чтобы присоединиться, нужно найти клуб скандинавской ходьбы в своём городе, связаться с тренером и договориться о занятиях.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, будьте здоровы и активны!

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

• Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
• Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
• Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей.
  Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.
• Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
• Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
• При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
• У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
• Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Вред

Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе.

А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.

Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки

Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.

Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.

Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».

К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.

Ошибки и рекомендации

К сожалению, почти 90% людей, начав заниматься скандинавской ходьбой, делают много ошибок. Вот несколько из них:

• «Походка на локтях» – при сгибании рук в локте абсолютно не работает верхний плечевой отдел.

Рекомендуется: Прямая рука идёт вперёд от плеча, рука в локте не сгибается! Отталкивание также идет прямой рукой.

• «Перенос палок» – палка переносится вперёд и втыкается в землю.

Рекомендуется: Палки сами идут за рукой, их не нужно принудительно втыкать и переставлять.

• «Амплитуда» – рука выставляется лишь вперед, не образовывая маха назад и вперед на 45 градусов.

Рекомендуется: Рука должна двигаться как маятник вперед и за спину, не останавливая вылет руки у бедер.

• «Держание палки в кулаке».

Рекомендуется: Палку нужно держать между указательным и большим пальцами.

• «Раскидывание палок в сторону» – не контролируемый полёт палок.

Рекомендуется: Палки должны проходить плотно к бедрам, туда-сюда.

• «Идёте быстро» – не соблюдение техники ходьбы.

Рекомендация: Соблюдайте темп и скорость ходьбы. Не вредите себе торопливостью.

• «Имитирование отталкивания» – не прикладываете усилий при хождении.

Рекомендация: Надо активно отталкиваться руками, перенося 50% нагрузки на руки.

• «Не зафиксирована кисть» – кисть изгибается.

Рекомендация: Кисть должна быть прямой и зафиксированной.

• «Лыжная походка» – твердый, скользящий шаг.

Рекомендация: Шаг должен быть мягким и спокойным, как при обыкновенной ходьбе.

Скандинавская ходьба с палками: техника, польза и противопоказания

Скандинавская ходьба, в ее нынешнем понимании – относительно новое слово в мировом спорте. Впервые этот термин был введен в 1997 году. Норвежская ходьба с палками или финская ходьба с палками – это все синонимы данного вида активного отдыха. Еще одно название – нордическая ходьба. Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе: как правильно ходить и какая нужна экипировка.

Особенности ходьбы с палками

По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки.

Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.

Рассмотрим некоторые особенности этого занятия:

• Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе.
• На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы.
• Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом.
• Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений.
• Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки.
• И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете.
• Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет. Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта.
• Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений.
• Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать.

Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге.

У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно.

Польза

О скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов. Позже я расскажу, какие палки лучше, да и как их, вообще, выбирать.

Итак, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Улучшение кровообращения.
2. Тренировка плечевого пояса
3. Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник.
4. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
5. Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья.
6. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций.
7. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе.
8. Доказана (и это вовсю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.

Вред

Скандинавская ходьба с палками пользы приносит много. Об этом все говорят, все свято верят, что занятие абсолютно безопасно. В принципе, так и есть. Как всегда есть несколько «но».

И это неумеренный человеческий энтузиазм, который может загнать сердце даже таким безобидным занятием. Если слишком интенсивно ходить с палками, можно навредить себе. К тому же, если вы неправильно оденетесь – можно вспотеть и простудиться. А еще можно поскользнуться, сломать палку, поцарапаться о ее обломок.

В общем, рисков много. Но все они определяются сознательным фактором, так как у скандинавской ходьбы с палками противопоказаний, в медицинском смысле, как таковых нет. Разумеется, не стоит давать физическую нагрузку людям с серьезными заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата.

Чтобы свести риски к минимуму, поступаем следующим образом:

1. Грамотно выбираем палки.
2. Выбираем одежду и обувь – все должно быть удобным и надежным. Имеет смысл потратить деньги на одну пару хороших кроссовок, на этом экономить нельзя. Качественная обувь будет амортизировать движения, комфортно сидеть на ноге, и прослужит вам минимум 5 лет. Иными словами, лучше одна пара хорошей обуви, чем несколько пар плохой.
3. Обращаем внимание на свое самочувствие. Если вы ощущаете слабость, простудились, травмировались или переутомились – лучше остаться дома и восстановиться. Пожилым людям с сердечными заболеваниями или перенесшим инфаркт, ходить следует медленно, постепенно увеличивая продолжительность прогулок.
4. В противовес предыдущему пункту, не стоит отменять прогулки из-за плохого настроения или домашних дел. Ваше здоровье на первом месте. Не забываем, чем полезна скандинавская ходьба с палками и отправляемся в парк!

Правильная техника

Теперь самое интересное – техника скандинавской ходьбы. В данном случае, какой-то особенной инструкции не существует. Не ожидали? Единственный навык, который вам будет нужен для того чтобы начать – это навык ходьбы. Ходить с палками, по сути, нужно также как вы ходите без палок. Только добавляются движения руками.

Все технические моменты направлены исключительно на повышение эффективности занятий. Вы можете их соблюдать или же не соблюдать.

Представьте, как вы идете по лыжне на лыжах:

• Шаг поочередный, руки и ноги движутся в противоход, то есть левая нога вперед – правая рука вперед и наоборот. Точно так же будут двигаться ваши руки с палками при северной ходьбе.
• Движение рук идет от плеча, а не от локтя.
• Высота поднятия руки около 45 градусов.

В целом, это движение является естественным, вам будет сложно начать ходить как-то иначе.

Нет такого четкого и однозначного указа, как правильно ходить скандинавской ходьбой (если вы не финский спортсмен-лыжник, конечно). Все люди ходят по-разному. Это зависит от физической подготовки. Кто-то высоко закидывает палки и бодро вышагивает, а кто-то, кто послабее, идет медленно и периодически волочет их за собой.

Естественно, нужно немного опираться на палки, напрягая плечевой пояс. Иначе весь смысл того, что вы взяли их с собой теряется. Тогда уж лучше просто прогуляться.

В крупных городах распространено обучение скандинавской ходьбе. Это целое направление в фитнесе, где можно не только вести тренировки, но и продавать необходимую амуницию. За уроки скандинавской ходьбы с людей часто берут довольно большие деньги.

Поэтому, посещать или нет специальную школу – решать вам. Возможно, вам будет комфортнее заниматься в коллективе, где тренер будет вашей внешней волей. Если же с мотивацией у вас все в порядке – вы вполне справитесь самостоятельно.

В скандинавской ходьбе техника ходьбы для похудения ничем не отличается от прочих техник, преследующих другие цели. Тут главное двигаться активно, чтобы пульс поднялся немного выше, чем при обычной ходьбе. Тогда вы сможете сжечь больше калорий.

Говоря о технике, можно сказать, что для скандинавской ходьбы правило одно – ходить с палками.

Нужна ли разминка?

Нужна ли нам разминка перед тем, как встать с кресла и пройтись до кухни? Вот вы ответили на вопрос.

Конечно, лишними разминочные движения никогда не будут. Размять суставы и потянуть затекшие мышцы полезно всегда. Скажем так: пусть это будет не разминка, а некое дополнение к скандинавской ходьбе в виде упражнений. Потому что встать посреди леса и сделать подобную «зарядку» очень полезно.

В обязательном порядке, этот вид активности не требует каких-то предварительных упражнений. Разумеется, если вы собрались бегать с палками – тогда действительно надо размяться, как и перед спринтерским бегом.

В случае обычной прогулки или тренировки для похудения полезно будет варьировать скорость шагов. Лучше всего начинать с малого, постепенно ускоряясь до 5–7 км в час или чередовать интервалы быстрых и медленных движений.

Сначала шагать нужно неторопливо, чуть поднимая палки с каждым шагом. Особых усилий на опору не делаем. Через 2–3 минуты ускоряемся, а палки поднимаем выше. Через 10 минут можно уже двигать руками на полную амплитуду. Вот это и будет оптимальной разминкой.

Делать же упражнения – лучше посредине ходьбы или после нее. Взяли палки, сложили вместе и сделали приседания (комфортное число раз), повороты корпуса, помахали ногами, руками, можете даже фехтованием заняться (только не убейте никого, на концах палок довольно острые металлические зубья).

Таким образом, разминка перед скандинавской ходьбой – это сама ходьба.

Снаряжение

Для скандинавской ходьбы с палками инструкций, относительно одежды нет. Есть советы. Так же как и нет для скандинавской ходьбы с палками техники.

Если в вашем городе есть клуб такой ходьбы, там вам наверняка предложат специальные шапки, кроссовки, штаны.

По факту же, одежду вы можете купить в любом спортивном магазине. Она подойдет для любых пеших прогулок. Вы можете надеть обыкновенную удобную одежду в соответствии с сезоном. Учитывайте степень нагрузки, которую хотите дать – если будете активно двигаться и потеть, нужно одеваться легче, чем в случае неторопливой прогулки.

А вот с палками уже сложнее. Как их выбрать – подробно описано в этой статье. Просто запомните, что лучше брать Exel или Leki, Ergoforce. А длина подбирается исходя из вашего роста – умножьте его в см на 0,68 (для пожилых людей на 0,66) и округлите до числа, кратному 5.

Эффективность для похудения

Ходьба с палками для похудения будет значительно эффективнее, чем просто пешие прогулки. За одно и то же время вы потратите больше калорий, так как двигать придется не только ногами, но и руками. Иными словами, если практиковать скандинавскую ходьбу, вес уйдет быстрее.

Также скандинавская ходьба для похудения имеет ряд преимуществ перед бегом трусцой. Например, когда человеку больно бегать – это единственный способ пешего расхода калорий (да, есть еще велотренажер).

Для похудения правила скандинавской ходьбы такие:

• Ходите каждый день в примерно одно время.
• Длительность прогулки минимум 40 минут.
• Держите скорость около 5–6 км в час.
• Следите за пульсом. Оптимальный темп будет таким, чтобы вы не могли спокойно поддерживать беседу без сбивки дыхания. А сказать простую фразу вам должно быть вполне под силу.
• Техника скандинавской ходьбы проста – шагайте как вам удобнее и двигайте руками.

От любых физических тренировок, в том числе и от скандинавской ходьбы, пользы значительно больше, чем возможных неудобств. Поэтому старайтесь больше двигаться, ведите активный образ жизни и занимайтесь тем, что вам нравится.

Скандинавская ходьба (ходьба с палками): как правильно ходить (техника), чем полезна (показание и противопоказания норвежская и финской ходьба)

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием — это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Post Views: 6 832

Есть ли преимущества ходьбы с шестом для похудания?

Ниже приводится приблизительное аудиосодержание этого видео. Чтобы увидеть любые графики, диаграммы, графики, изображения и цитаты, на которые может ссылаться доктор Грегер, посмотрите видео выше.

Рекомендации по упражнениям при ожирении были названы «загадочным случаем рекомендаций общественного здравоохранения, которые (почти) полностью игнорируются». Правительственные, научные и профессиональные организации призывают уделять не менее часа физическим упражнениям в день для контроля веса, но почти ни один взрослый с ожирением не достигает этой цели.Опросы показывают, что американские мужчины и женщины смотрят телевизор в десять раз больше, чем тренируются, а для тучных американцев это может быть еще хуже. Всего 2 процента достигают 30 минут в день, а процент превышения часа в день, как ожидается, будет близок к нулю.

Почему люди с ожирением больше не тренируются? Как насчет того, чтобы просто спросить их? В ответ на вопросы взрослые с ожирением обычно описывают упражнения как «неприятные, неудобные и неприятные». Как мы можем разорвать этот порочный круг, когда бездействие может привести к увеличению веса, что может привести к дальнейшему бездействию и еще большему увеличению веса? Первое, что нужно признать, это то, что «быть физически ленивым — это нормально и естественно.”

«Ничто в биологии не имеет смысла, кроме как в свете эволюции» — так называется знаменитое эссе, написанное известным генетиком. Лень заложена в наших генах. Мы эволюционировали, чтобы инстинктивно избегать ненужных усилий для сохранения энергии для выживания и размножения. В наши дни недостатка в доступном топливе нет, но сохраняется инерция. Наши древние предки занимались спортом только тогда, когда это было необходимо или когда это было весело — в виде игры. Так же, как изменение диеты для контроля веса, упражнения будут работать в долгосрочной перспективе, только если они станут устойчивой привычкой на всю жизнь.Упражнения действительно эффективны только в том случае, если они устойчивы. Итак, нам нужно реструктурировать наше окружение, чтобы требовать большей физической активности, например, использования беговой дорожки, и выяснить, как сделать упражнения более приятными. Это должна быть просто прогулка по парку — возможно, буквально!

Мудрый совет из записи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт на прогулку — это взять с собой собаку… и друга». Также может помочь прослушивание любимой музыки. Музыка была описана как «законный метод» для улучшения максимальной производительности и, что более важно, получения удовольствия от высокоинтенсивных интервальных тренировок.Во время упражнений прослушивание предпочтительного списка воспроизведения может значительно снизить «уровень воспринимаемой нагрузки», то есть того, насколько сильно, по вашему ощущению, работает ваше тело. Посадите молодых людей с тяжелым ожирением на беговую дорожку и дайте им дойти до изнеможения с музыкой или без нее, а те, кто слушает их любимые мелодии, как правило, продлевают это примерно на 5 процентов. Это было списано на «отвлечение внимания» — музыка, возможно, помогла им отвлечься от чувства усталости. Если это так, возможно, прослушивание подкаста или аудиокниги может иметь аналогичный эффект.

Один из способов улучшить ходьбу — использовать палки для ходьбы. Так называемая скандинавская ходьба, также известная как exerstriding или туризм викингов, была первоначально разработана в Скандинавии для поддержания летних тренировок спортсменов, занимающихся беговыми лыжами, но с тех пор приобрела популярность во всем мире как общее фитнес-занятие. Повышенное задействование мускулатуры верхней части тела может привести к увеличению расхода калорий на 18–22% по сравнению с ходьбой в одиночку (отчасти в зависимости от вашей техники работы с шестом).Тем не менее, вопрос, который я хотел знать для своей новой книги, заключается в следующем: действительно ли это приводит к ускоренной потере веса?

Исследования до и после демонстрируют снижение веса при ходьбе с шестом по сравнению с малоподвижным контролем, но как насчет сравнения с обычной ходьбой? Из четырех таких исследований, которые я смог найти, сравнивая три раза в неделю 40-60-минутные занятия скандинавской ходьбой и обычной ходьбой, каждое из них не обнаружило нет существенной разницы в измерении жировых отложений через 8 недель … 12 недель … 12 недель … или 13 недель.Конечно, есть и другие преимущества по сравнению с обычной ходьбой, такие как увеличение мышечной массы верхней части тела, мышечная выносливость и сила (хотя и не столько, как тренировка с отягощениями), но на сегодняшний день нет никаких доказательств эффекта увеличения потери веса, вот почему Скандинавская ходьба не вошла в мою новую книгу. Но, как мы собирались напечатать, это исследование было опубликовано: первое в истории объединение нордической ходьбы с диетой по сравнению с той же диетической программой с обычной ходьбой. И, опять же, никакой существенной разницы в массе тела или еще чем-то.Так вот, был намек на то, что тем, кто был в группе полюсов, это понравилось больше, и, в конце концов, упражнения работают, только если вы их выполняете.

И, возможно, будут другие преимущества. Скандинавская ходьба превосходит обычную ходьбу с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая большую интенсивность упражнений в нордической ходьбе — даже приближающуюся к бегу на более высоких скоростях. И именно здесь я вижу роль палок для ходьбы — чтобы заполнить разрыв в интенсивности между людьми, которые готовы прекратить ходить, но еще не готовы к более строгим действиям, таким как бег.Единственный потенциальный недостаток — это дополнительные расходы и, как напомнил набросок Монти Пайтона «Служение глупых прогулок», унизительный вид немного нелепого.

Пожалуйста, рассмотрите возможность участия в качестве волонтера для помощи на сайте.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки для ходьбы не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы или лучшие носки для ходьбы могут дать толчок тренировке при ходьбе, но и стиль ходьбы, который вы выбираете, тоже. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Сначала вам нужно будет приобрести лучшие палки для ходьбы, а затем овладеть техникой, прежде чем приступить к ходьбе. Этот метод предполагает удержание шеста в каждой руке, чтобы во время ходьбы задействовать как мышцы верхней части тела, так и ноги.Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует это упражнение для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что оно может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. мы стареем, что делает нас более склонными к падениям.”

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, при этом вы почувствуете себя легче на ногах.

При шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Гилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта, связанного с бегом трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы.

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч
• Возьмитесь за ручки шеста не слишком туго .Ремни есть, так что вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию ​​следует увеличивать медленно.

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Инвестиции в хорошие палки очень важны

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

Принцип скандинавской ходьбы с палками. Инструкции: Скандинавская ходьба с палками

Скандинавская ходьба — это методика восстановления со специальными палками, доступная людям любого возраста.

Сегодня никого не удивляют ходящие с палками люди для прогулок, которые мы часто встречаем в парках, на набережных, лесных пешеходных дорожках или просто на улице.

Это обычно позитивные, улыбающиеся пенсионеры, решившие ради своего здоровья заниматься спортивной ходьбой. Или людей, для которых скандинавская ходьба для похудения стала необходимой частью жизни.

Финская, или скандинавская ходьба с палками возникла из-за необходимости летних тренировок финских лыжников. Летний перерыв в тренировках оказался для спортсменов слишком долгим.

Тренировки без лыж, только с палками и на природе под теплым летним солнцем помогли им сохранить форму.

Более того, можно ходить широким шагом, можно бегать и просто ходить в приемлемом ритме.Именно поэтому скандинавская ходьба с палками быстро завоевала популярность не только у спортсменов и не только у скандинавов. Европейцы всех возрастов приобщились к этому направлению в спорте.

Статус самостоятельного вида спорта скандинавская ходьба с палками приобрела в 90-х годах прошлого века. Сейчас это движение популярно во всем мире, в том числе и в России.

Показания и противопоказания

Шведская ходьба с палками — так их еще называют, ничем не отличается от скандинавской, распространившейся по Европе даже названием нордической ходьбы.

Оптимисты делятся своими результатами на улучшение здоровья, привлечение других людей. И действительно, оказалось, что ходьба с палками от потери — доступное и эффективное средство.

Преимущества скандинавской прогулки следующие:

• Наполнение легких кислородом обогащает кровь, заставляет организм включать все системы в интенсивном режиме, без шлаков и жиров. Он сжигает на 50% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Уровень эндорфинов повышается, потому что вы получаете массу положительных эмоций от свежего воздуха и улыбок, от открывающихся по пути пейзажей, от идущих вместе с вами союзников и самое главное — от маленькой победы над собой.
• Танглы активизирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы, что приводит к укреплению миокарда.
• Доступный метод скандинавской ходьбы фиксирует осанку, укрепляет мышечный корсет, увеличивает мышечную массу или просто восстанавливает истощающие мышцы.
• Имеет неоценимую пользу при профилактике стрессов, депрессивных состояний, бессонницы.
• Улучшается координация движений, что особенно важно в период восстановления после болезней или операций.
• Восстановлена ​​подвижность суставов.
• Ощущает активный прилив силы.
• Проверенное скандинавское оборудование для ходьбы для похудения ведет к похуданию.

И все это не требует сложной специальной подготовки, показано людям любого возраста, в том числе детям. Скандинавская ходьба при беременности также пойдет на пользу, ведь интенсивность нагрузки регулируется самостоятельно.

Конечно, есть ограничения. Самочувствие человека и объективная оценка собственных сил и возможностей — важнейший фактор при принятии решения о начале изучения финской ходьбы.

Не лишним будет получить консультацию специалиста, но лучше, чем у опытного врача, ведь для каждого человека противопоказания к тренировкам по скандинавской ходьбе с палками могут быть разными, например:

• длительный перерыв в обучение;
• сложные травмы кистей рук и плечевых поясов;
• Плоскостопие продольное или поперечное;
• острая сердечная недостаточность;
• Повышенное давление, гипертонический криз;
• Недавние абдоминальные операции;
• острый болевой синдром;
• инфекционные болезни с повышенной температурой,
• астма;
• дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата и деформационные изменения суставов;
• глаукома и отслойка сетчатки;
• большая слабость и плохое самочувствие.

Оборудование и инвентарь для классов

Основной принцип выбора оборудования — Комфорт. Спортивная одежда для сезона, в котором вы легко сможете заниматься скандинавской ходьбой для похудения, не должна быть толстой и мешать свободным движениям.

Удобной должна быть обувь. Специальная спортивная обувь рекомендуется на половину размера больше обычного, чтобы можно было сделать плотный носок. Он действительно фиксирует стопу, не оказывает давления при ходьбе и страхует от травм голеностопного сустава.

Ну и самое главное — это трости, которые придумали скандинавы. Подбираются индивидуально по простой формуле: рост человека умножается на 0,68. Например: 172 см * 0,68 = 117 см. Это будет высота палочек, необходимая человеку с таким ростом. Выбирайте длину палочек из размерного ряда, который должен быть максимально приближен к получившейся цифре. В нашем случае 115 см, так как продаются палочки размером 5 см.

Практика показывает, что разумнее использовать не телескопические палки, которые можно складывать при ходьбе и от груза, и палки фиксированной длины, подобранные под ваш рост.

Польза и вред

Есть три фактора, которые необходимо учитывать при тренировках, чтобы польза от ходьбы по-скандинавски была реальной и ощутимой, это:

• знание техники ходьбы;
• подходящая, удобная одежда, обувь и правильно подобранные палки;
• адекватная оценка физических возможностей.

Потом позвоночник и суставы разгружаются, боли проходят, появляется уверенность в движениях и, конечно же, поднимается настроение.Нормализуется сердечный ритм и кровообращение, ускоряются обменные процессы. Мышечный корсет усилен, что очень важно при возрастных изменениях позвоночника, суставов рук и ног.

Постоянные занятия Северной ходьбой также восстанавливают обменные процессы — например, кальций при остеопорозе, что снижает риск переломов костей.

Доступность норвежской ходьбы с палками вдохновляет и повышает самооценку и желание наслаждаться жизнью.Уровень эндорфинов повышается в пять раз. Как правило, в этом виде спорта люди находят единомышленников, объединяются на занятия. Дружеское общение всегда в радость, а значит, нет депрессии и есть возможность уйти от стресса.

Technics

Шведская технология ходьбы проста. Перед тем, как приступить к ходьбе, нужно сделать несколько разогревающих упражнений, разогреть тело, мышцы и связующее, постепенно увеличивая диапазон движений от плавных до рабочих.

Упражнения на тренировку, каждое повторяется по 10-15 раз:

• езда пятками на носке, опираясь руками на палки;
• мАч каждой ногой вперед-назад;
• плуг передний с палками;
• наклоны тела влево и вправо, держа за голову палку двумя руками;
• упражнение «Лыжник» — чередование рукопожатий вперед и назад с небольшим приседанием на опорной ноге;
• подтягивание кузова палками.

При ходьбе локти не прижимаются к корпусу, спина прямая с небольшим наклоном вперед. Поочередно: левая рука вперед — правая нога вперед, левая рука вперед правой ногой. Упор перекатывается с пятки на носок. Ноги ставим параллельно, носки вперед.

Палки свободны. Петли на палках для финской ходьбы удобно защищены щеткой от неправильных движений. Сами палки помогают оттолкнуться от поверхности для движения вперед.Темп должен быть комфортным для вас.

Во время прогулки нужно пить воду. Сегодня это доказанная необходимость во всех тренировках.

Как похудеть

Скандинавская ходьба с палками — помощник по похуданию. От ритмичной работы мышц вырабатывается адреналин, он сжигает лишний жир, причем гораздо эффективнее, чем при обычном беге или езде на велосипеде.

Бег активнее, чем финская ходьба с палками, он запускает процесс сжигания мышечной ткани, а когда запас гликогена в мышцах уже исчерпан — организм еще не дошел до жира.

Для похудания на беге нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный ритм пульса для сжигания жира. Техника скандинавской ходьбы для похудения рассчитана на интенсивность, при которой пульс почти всегда находится в диапазоне сжигания жира. В то же время темп, в котором вы идете, должен позволять вам легко дышать и даже разговаривать.

В работу включены все части тела и системы, она гармонизирует все тело.Этот процесс приносит пользу и приводит к потере веса.

Скандинавская ходьба во время беременности

Возможность занятия спортом во время беременности очевидна. Снимает напряжение в спине и помогает бороться с усталостью. Большую пользу имеют упражнения на свежем воздухе. Приобретаются навыки дыхания и релаксации. Они помогут пестрому будущему в нужный момент.

Повышает выносливость всех групп мышц, а это здоровый позвоночник, способный без последствий переносить нагрузки.Это процесс снятия стресса, жжения от выхлопа, избавления от лишней жидкости в организме.

Главное, что скандинавская методика ходьбы для беременных допускает занятия практически до сороковой недели и начиная с пятого дня после родов при условии хорошего самочувствия. Это рекомендации врачей.

Противопоказания для беременных:

• патология сердца, печени, почек;
• выкидыш и история болезни;
• токсикоз в тяжелой форме;
• патология маточно-плацентарного кровотока;

Эти патологии встречаются у 10% беременных.Все остальные мамы могут практиковать ходьбу. Нагрузку всегда определяет врач, инструктор и самочувствие.

Типичные ошибки

Ошибки в технике ходьбы отключаются личным дискомфортом, а иногда и обострением хронических заболеваний.

Поэтому стоит учесть следующее:

• Руки не должны далеко отступать перед корпусом. Необходимо, чтобы палочка-палка не поднималась выше пупка.
• Локти не нужно прижимать к телу, иначе зажимают шейный и плечевой отделы, это провоцирует боль.
• Усталость возникает из-за прямого и интенсивного положения корпуса в движении. Правильнее идти с небольшим естественным уклоном вперед.
• Вытаскивание стиков тоже ошибка. Палки нужно отталкивать от земли и получать двойную энергию для собственного движения. Получив его, вы включаете все свое тело в процесс движения.

Скандинавы подарили миру прекрасное спортивное снаряжение. Это доказывает его популярность во всех странах. Теперь у каждого из нас есть возможность выбрать для прогулок красивые места в парках и пригородах или просто пройтись палками по асфальту вокруг дома.

Кому, сил, ведь польза скандинавской прогулки давно доказана, проявляется и неоспорима. Гуляйте за своим здоровьем и настроением с друзьями и детьми. Норвежская ходьба с палками тоже станет вашим другом.

Полезное видео про скандинавскую прогулку

Нравится!

Несколько лет назад вид людей с палками на улице вызывал хоть улыбку. Сегодня скандинавская ходьба стала настолько популярной, что многие люди пополнили ряды этого фантастически полезного вида спорта.Те, кто активно и регулярно занимается, очень довольны результатом. Что это за вид спорта и в чем его секрет, попробуем разобраться.

Скандинавская (северная) ходьба, ставшая популярной в 90-х годах во всем мире, привлекла внимание многих приверженцев здорового образа жизни, став массовым увлечением. Она привлекала своей простотой и доступностью. Многие предпочли этот необычный вид спорта, потому что занятия проходят на свежем воздухе, а не в душном помещении спортзала.При скандинавской ходьбе задействовано до 90% мышц всего тела, тогда как обычная ходьба не позволяет развить мышцы, расположенные выше пояса. Он хорошо тренирует и сердечно-сосудистую систему, формирует правильную осанку, а также снижает нагрузку на позвоночник и суставы.

Скандинавская ходьба помогает заниматься физическими нагрузками тем людям, которым бегать противопоказаны. Кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу в качестве кардиотренировки. Также такой вид деятельности является частью лечебной реабилитационной физкультуры после перенесенных заболеваний или операций.Скандинавская ходьба особенно интересна тем, что ее можно начать даже в преклонном возрасте.

Большой плюс скандинавской прогулки еще и в том, что многие желающие похудеть могут заниматься ею без соблюдения строгих диет и изнурительных физических нагрузок.

Этот вид спорта не потребует от вас особого снаряжения, нужна только удобная обувь и клюшки для занятий, а главное — желание. Высота палочек подбирается индивидуально, обычно она составляет около 66% от роста.Их можно приобрести в спортивных отделах и магазинах. Необходимо знать, что чем выше палка, тем сильнее нагрузка.

Начинать скандинавскую ходьбу с палками необходимо примерно 3 раза в неделю по 20-30 минут. Чтобы увидеть реальные результаты, нагрузку нужно постепенно увеличивать до 4-6 раз в неделю, также необходимо увеличивать дистанцию ​​и время тренировки — оптимально заниматься в час. Только при условии регулярности занятий можно поднять тонус организма и получить лечебный эффект.

А теперь немного о технике скандинавской ходьбы. Специалисты по северной трости утверждают, что легко и быстро научатся ее технике. Перед тем как разогреться, можно сделать около десяти приседаний. После этого можно переходить непосредственно к прогулке. Чтобы понять, правильно ли вы двигаетесь, важно прислушиваться к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете активную работу руки, плеч, бедер, спины и кисти, значит, вы на правильном пути.

При расслабленных руках и плечах во время скандинавской прогулки необходимо держать прямую спину.Начало — как при естественной ходьбе. Когда вы входите в ритм скандинавской ходьбы, руки опускаются, и при этом свободно скользят палки. Далее необходимо их включить: левая нога вперед и правая рука с клюшкой одновременно совершают тасовки, как правая нога с левой рукой, держащей клюшку. Верхняя часть корпуса и область таза делают небольшие повороты примерно на 10 градусов. Нога при ходьбе поднимается на пятку, затем перекатывается на носок.

Руки во время движений старайтесь не слишком сильно тянуть вперед. Острый кончик палки всегда должен быть ближе к вам, чем ручка, иначе будет сложнее опереться на палку, что может привести к падению. Четкие движения могут выбрать желающие укрепить спину и тазобедренные суставы.

Если в часы скандинавской ходьбы достаточно носового дыхания, нагрузка в пределах нормы, в противном случае, когда рот вынужден дышать, чрезмерная нагрузка.Возможно, вам потребуется снизить скорость.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями и ставите цель похудеть и добиться максимальных результатов за короткий промежуток времени, вам нужно действовать быстро, чтобы вы могли более эффективно сжигать лишние калории. Но без фанатизма не стоит слишком сильно разбавлять, во всем важна умеренность, чтобы не получить обратный эффект в виде переутомления, апатии и болей в мышцах. К тому же резкая посадка на большие нагрузки может негативно сказаться на здоровом сердце.

Специалисты отметили, что скандинавская ходьба помогает снимать психоэмоциональные нагрузки и действует в некоторой степени как антидепрессанты.
Ограничений по возрасту для скандинавских прогулок нет, выбирайте полную загрузку. Однако скандинавская ходьба, как и другие виды физкультуры, противопоказаны в остром периоде инфекционных заболеваний, при сердечно-сосудистой недостаточности. При других хронических заболеваниях перед началом практики скандинавской ходьбы проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Желающим попробовать скандинавскую ходьбу можно сказать: палки в руки и вперед — для здоровья и долголетия!

Мастер-класс по скандинавской ходьбе

Спорт уже давно занимает не последнее место в жизни практически каждого человека. Но кто-то не любит изнурительных тренировок, а кто-то для здоровья не может определиться с направлением.

Отличным решением проблемы в этом случае станет спортивная скандинавская ходьба. Сегодня мы расскажем, что она представляет себе, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками и с чего начать обучение скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба — преимущества и правила

Скандинавская ходьба становится все более популярной среди спортсменов-любителей. Его суть заключается в правильных и скоординированных движениях рук и ног при ходьбе с использованием палок.

В чем особенность скандинавской ходьбы с палками и какова ее техника?

Но, несмотря на большое количество положительных моментов, у скандинавской ходьбы есть противопоказания.

С более подробным списком преимуществ и противопоказаний Вы можете ознакомиться, прочитав статью «Скандинавская ходьба — польза и вред».

Если вы выбрали скандинавскую ходьбу с палками для похудения, важно придерживаться некоторых правил:

Нет требований к одежде и обуви для скандинавской прогулки — они должны быть удобными для вас. Основной и единственный инвентарь для упражнений — это палки для скандинавской ходьбы. Именно они определяют будущий эффект от тренировок и уровень нагрузки на организм.

Вы можете прочитать в статье «Как выбрать палки для скандинавской прогулки».

Также важным моментом в любом виде спорта является разминка.Скандинавская ходьба — не исключение.

Тренировка перед скандинавской ходьбой — упражнения

В комплекс включены упражнения, которые используются во многих видах спорта, а также упражнения, которые можно выполнять с палками. Все упражнения выполняйте медленно, чтобы избежать травм. Каждое упражнение повторяется до 10 раз.

Упражнение 1

Мы знали шею по круговым движениям головы сначала по часовой стрелке, затем против.

Упражнение 2

Мажем плечевой ремень.Положите руки в сторону ключицы. Выполните руками по кругу вперед-назад.

Упражнение 3.

Мажем локтевой сустав и кистью. Руки сгибаются перед собой. Руки выполняйте по кругу про себя и поочередно, одновременно работая над обоими суставами.

Упражнение 4.

Намазываем мышцы спины. Ноги на ширине плеч, руки в стороны и немного назад, собирая лопатки вместе. Руки можно сгибать в локтях.Из этого положения поверните корпус вправо и влево. Важно, чтобы при этом таз оставался на месте.

Упражнение 5.

Мажем тазобедренный сустав. Поднимите согнутую в колене ногу перед собой и выполняйте круговые движения по часовой стрелке, затем против.

Упражнение 6.

Мажем коленные суставы. Исходное положение, как в 5 упражнении. Круговые движения делают только дрожь.

Упражнение 7.

Работаем на голеностопный сустав.Поднимите одну ногу.

Выполните круговые движения упора в обоих направлениях. Поменяйте ногу и сделайте то же самое.

Упражнение 8.

Приложите палку для скандинавской ходьбы к вытянутой руке перед собой. Опустите корпус, создав в тазобедренном суставе угол 90 градусов. Слегка качните поясницу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы и задней части бедра.

Упражнение 9.

Вот палку поближе к себе воткни. Помогите палочки на палочке, чихните на одну ногу, затем выпрямите.

Поменяйте ногу. 5-10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 10.

Поднимите палку на вытянутых руках над головой.

Наклоняйте корпус попеременно в стороны, фиксируя таз на месте.

Делая тренировку, необязательно использовать все упражнения.

Вы можете выбрать те, которые вам нравятся, и помочь вам проработать все группы мышц.

Но не забывайте, что продолжительность разминки должна быть не менее 15 минут.

Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы с фотографиями

Техника ходьбы проста, важно отработать движения ног и рук. Шаг следует начинать пяткой с переходом на носок. Во время дрейфа стопы противоположная рука находится вне палки. Палка на конце земли занимает положение, практически параллельное соответствующей ноге.

Например, если правая нога идет вперед, палка будет параллельна левой ноге.Для правильного распределения нагрузки важно работать не с чистыми руками, а со всеми фокальными конструкциями. Вы можете сами задать темп движения, учитывая вашу физическую подготовку. Главное, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.

Дыхание при скандинавской ходьбе с палками тоже произвольно. На вдохе сделайте нос, на выдохе — рот. Рекомендуется делать по два шага — вдох, три шага — выдох. Важно, чтобы вспышка не появлялась во время тренировок.

Все эти условия и преимущества делают скандинавскую ходьбу оптимальным видом спорта для пожилых людей. Исключение составляют люди с заболеваниями в острой фазе и с тяжелыми хроническими заболеваниями.

Поэтому пожилым людям настоятельно рекомендую перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом. Главное правило скандинавской прогулки с палками для пожилых людей — получение удовольствия от прогулки, а не чрезмерных нагрузок.

Несмотря на всю простоту техники, есть ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены, сводящие эффективность скандинавской ходьбы к нулю.

Скандинавская ходьба — типичные ошибки

• Неверный захват палки. Палку нужно держать между большим и указательным пальцами.
• Малая амплитуда движения руки. Руки должны быть легкими и не останавливаться на уровне бедра.
• Слабая работа руками. Поддерживая палку, постарайтесь выдержать на ней вес тела.
• Слабая щетка. Кисть не должна гнуться, и все время должна быть прямая линия.
• Рука согнута в локте.Все движения выполняются с плеча. При выводе рук вперед и отталкивании рука остается прямой. В этом положении верхний плечевой ремень работает.

Как закончить обучение

После окончания тренировки стоит сделать небольшую цепочку. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Важно расслабить мышцы после полученной нагрузки.

Для этого можно делать упражнения на растяжку. Также не лишним будет принять теплую ванну после прогулки или посетить сауну.

Уже многие люди разного возраста ощутили удивительный эффект от скандинавской ходьбы. Ознакомиться с подробными отзывами о некоторых из них, а также с комментариями специалиста вы можете, прочитав статью «Скандинавская ходьба для похудения — отзывы».

Скандинавская технология ходьбы с палками — инструкция на видео

С большим количеством уроков по развитию скандинавской ходьбы вы можете ознакомиться в статье «Скандинавская ходьба с палками — видеоуроки».

Спорт Скандинавская ходьба приобретает все большую популярность в мире. Несомненные преимущества этого вида спорта позволяют людям, которые по тем или иным причинам не могут интенсивно тренироваться, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от занятий.

Вы уже ощутили все преимущества скандинавской ходьбы? Что положительного сделали для себя? Какие трудности? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Каждый из нас наверняка встречал людей, которые мажут летний парк лыжными палками.Этот вид физических нагрузок называется скандинавской ходьбой и имеет давнюю историю и целый комплекс полезных свойств. Рассмотрим, как сделать гугл, его преимущества и технику выполнения.

Что такое скандинавская ходьба, в чем ее преимущества и преимущества?

Скандинавская или нордическая ходьба — это вид физической активности, основанный на определенной технике движения с помощью специальных палочек. Это упражнение называется скандинавской или северной ходьбой, но не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид деятельности завоевал популярность во всем мире. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, желающие постепенно вводить в свою жизнь физические нагрузки.

Для пешеходных часов имеется ряд указателей, в том числе:

• реабилитационный период после операции
• вегетативная дистония
• Нарушение сна
• Болезнь Паркинсона
• Заболевания нижних конечностей
• нервное состояние, депрессия
• Болезни сердца и сосудов
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• Патология органов дыхания легкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого ремня.В работу задействовано большинство мышц тела, а здесь и палки, помогающие снизить нагрузку на суставы ног.

• поднять настроение
• улучшает состояние позвоночника и суставов
• Осуществляется согласование и уравновешивание

Сжигается

• жировых отложений
• мышечный тонус улучшен
• Иммунная система усилена
• нормализует уровень холестерина

Выводится

• токсичных веществ
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• связи нормализованы
• Сердечная мышца и сосуды укреплены
• улучшенная осанка
• увеличивает объем легких
• происходит общее омоложение тела
• Профилактика заболеваний суставов

Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора инвентаря и одежды.

Палки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение, что для ходьбы будут поставляться обычные лыжные палки. Поскольку палки — это основной инвентарь, который нужен для скандинавской прогулки, к их выбору необходимо подойти серьезно. Основные критерии, которые следует учитывать, — это длина и материал, из которого сделаны палочки.

Высота

Высота палочек должна составлять 2/3 вашего роста.Палки неправильной длины недостаточно, вместо ожидаемого использования это может навредить: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечет за собой боли в спине и конечностях.

Расчет длины палки для северной прогулки произвести не составляет труда. Чтобы определить правильную длину клюшек, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, на 0,68, если вы профессиональный .

Есть два типа палочек:

• Исправлено: Имейте определенную неизменную длину, прочный, долговечный.

• Телескопические: позволяют регулировать длину, легкие, компактные (легче переносить или транспортировать).

Если говорить о цене, то оба типа стиков примерно одинаковы. Самую недорогую пару оборудования можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй важный аспект, влияющий на выбор палочек — материал, из которого они сделаны.

• торчит алюминий :
  • не подвержены коррозии;
  • стойких повреждений;
  • сейф;
  • огнестойкий;

  Продается

  • по доступной цене.
• торчит стеклопластик :
  • очень прочный;
  • тяжелая;
  • популярное
  • дорого.
• торчит карбон :
  • прочный;
  • легких;
  • устойчив к коррозии и повреждениям;
  • дорого.

Дополнения к палкам

На основе палочек нужны некоторые сопутствующие элементы.

Не покупайте пластиковые насадки, в идеале — берите сразу несколько комплектов резиновых насадок, так как они быстро стираются.Для прогулки по почве, песку и льду купите специальные наконечники из карбида вольфрама.

Лекарства — крепления для крепления кистей к палкам. Современные процедуры выполнены в виде перчаток и съемные, что очень удобно.

При выборе дозы обращайте внимание на следующее:

• Размер «перчаток» обычно стандартный и подходит на любую руку;
• материал, из которого они изготовлены, должен быть приятным на ощупь и прочным;
• сами насадки должны быть расположены так, чтобы можно было легко освободить руку в экстремальных ситуациях;

Ремни

• хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Для того, чтобы вам в дальнейшем было удобно пользоваться палками, приходя в магазин стоит обратить внимание на такие моменты:

• Не покупать палки с рук и со скидкой;

УГЛЕРОДНЫЙ индекс

• — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жесткость палочек;
• купить палочки со съемными наконечниками;
• ищите палочки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
• при покупке осмотрите деревья и ручку, взвесьте в руках, стукните ее об пол — хорошая палка упругая и легкая, удобно лежит в руке, не скользит и надежно крепится;
• купить запасные резиновые насадки;
• не покупайте палки с пластиковыми ручками;
• убедитесь, что палка не слишком сильно вибрирует при ударе об пол.

одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: носите то, что практично, хорошо дышит, и то, что вам удобно. Он оптимально подходит для стандартной спортивной одежды и обуви, например, для бега.

Как правильно делать скандинавскую ходьбу?

Инструкция, как научиться пользоваться палками и начать ходить

Мы разобрались со снаряжением, пора поговорить о правильной и эффективной технике скандинавской ходьбы.

Технические аспекты

В общем, движения при скандинавской ходьбе — это повторяющиеся движения при повседневной ходьбе.Однако не каждый из нас является обладателем анатомически правильной походки, поэтому контролировать свои движения стоит как во время тренировок, так и в обычной жизни.

1. При приземлении нога становится на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину ровной, корпус слегка наклонен вперед.
3. Плечи должны быть расслаблены и опущены.
4. Руки и ноги двигаются поочередно, при этом рука и ступня вперед всегда имеют место.
5. Ступеньки делают шире обычного.
6. Масса слегка подвижная.
7. При ходьбе локти не разогнуты до конца.
8. Палочка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжата кулаком.
9. Выхлоп — рот, дыхание — нос. Вдохните в ритмичную прогулку. Например: первые два или три шага на вдох, следующие два или три шага на выдох.
10. Когда рука с палкой отводится назад, ладонь сжимается и держится только с креплением.
11. Размах руки вперед / назад не должен превышать 45
    град.

Распространенные ошибки следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• ручной прицел при движении меньше или больше 45 градусов;
• палка перенесена в кулак;
• палка сильно сжата в кулаке;
• палки не параллельны друг другу: при ходьбе уменьшаются или рассыпаются;
• отсутствие отталкиваний;
• Походка «лыжная» со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой только для похудения, помните, не смотря на то, что во время этого физического упражнения можно сжечь около 400-700 ккал Для получения результата нужно правильно питаться как до, так и после ходьбы.

• выпить стакан воды с растворенной в нем клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если голодны) съешьте после этого несладкий фрукт;
• вместо фруктов можно пить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки произвести полноценный прием пищи;
• смотреть, как вы потребляете меньше калорий, чем тратите.

Частотная тренировка

Уровень нагрузки определяется в соответствии с физической подготовкой спортсмена.

Первый уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то:

• первая неделя занятий скандинавской ходьбой, начать с двух-трех занятий каждые 10 минут;
• на второй неделе увеличить продолжительность до 12 минут;
• на третьем — трижды по 15 минут
• каждую неделю увеличивая продолжительность на 2 минуты, достигая 4 раза до 25 минут на седьмой неделе;
• уже десятую неделю, ходим 4 раза по 35 минут.

Средний уровень

Если активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начните со второго уровня:

• начать первую неделю с трех раз по 20 минут;
• с каждой неделей увеличивать время занятий на 2 минуты;
• на пятой неделе провести 4 занятия по 32 минуты;
• десять — 4-5 уроков по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы давно ходите пешком или занимаетесь другим видом спорта, то продвинутый уровень — для вас:

• начать первую неделю с четырех занятий по полчаса;
• постепенно увеличивая нагрузку, чтобы к десятой неделе выйти на уровень 4-6 занятий по 35-60 минут.

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективной для людей любого возраста, но стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
• Не ходите, если вы получили травму или замерзли.
• Если у вас повышенное давление или сильная головная боль, то занятия лучше отложить.
• Сердечная недостаточность и заболевание позвоночника — серьезные противопоказания для скандинавской прогулки.
• Перед тем, как совершить такую ​​прогулку, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием нужно разминаться, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, Техника выполнения упражнения

Видео Методы шведской ходьбы, инструкции Как научиться пользоваться палками

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большую часть мышц тела и отлично воздействует на все тело. Этот вид спорта отлично подходит как для реабилитационного периода, так и для профилактики травм и заболеваний.Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Техника ходьбы со скандинавскими палками — принципиальный момент в. Несмотря на кажущуюся простоту, важно четко соблюдать определенные правила для достижения желаемого эффекта. Многие любители, неправильно применяя технику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а приводят к ним.

Разберемся, как пойти на скандинавскую прогулку методом скандинавской прогулки, точно подобрать снаряжение для занятий, сколько времени им уделить.

Разберем механику «Северного хода»

Под названием «Ходунки» основана на особой механике движений. Благодаря ему можно задействовать практически весь мышечный скелет тела, общее количество которых достигает 200 единиц. Анализируя движение скандинавской ходьбы, выделите 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепочку «событий»: стопа — подвижная часть тела — рука, закрепленная на опоре;
2. В движении участвуют 3 сустава: тазовый, коленный, голеностопный;
3. На каркас и остальные суставы «ложится» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяется движению ног, которое состоит из двух «этапов»: переноса и опоры. Первый этап «Опоры» — это последовательная фокусировка на всех частях стопы: пятке, середине стопы, носке. Подставив в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя этап опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу отводят назад.Такой цикл повторяется на протяжении всего процесса ходьбы.

Разберем движение

Техника скандинавской ходьбы основана на обычном шаговом движении. Поэтому необходимо правильно использовать главный элемент — ступеньку. Чтобы правильно ходить с палками, важно закрепить навыки мышечной памяти. Это делается в 3 этапа:

1. Задача «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно брать их посередине, а не за ручкой.Пейте так по комнате, слегка наклонив корпус вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ноге.
2. Работаем в ритме. Повторяем движения предыдущего этапа, меняя положение палочек: их нужно принять за «Темори». Отталкивать от земли не обязательно, достаточно «перетащить» их в момент имитации скандинавской прогулки. Устройства движутся ритмично, в такт ручного движения.
3. Прямо скандинавская ходьба, при которой используют палки.К этому времени движения рук и ног должны быть привычными, поэтому отталкивание от поверхности Земли с помощью приспособлений упростит его. В это время прорабатывается последний этап синхронизации: одновременно производится толчок пяткой и клюшкой, находящейся в противоположной руке.

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Опоры для использования с опорой, удерживая их только под углом;
• Невозможно перенести вес тела сразу на всю ступню: важно «раскатать» ее с пятки на носке;
• Делая шаг, ноги немного согнуты в коленях;
• Руки слегка согнуты, делаем движения вверх \ вниз;
• Ходьба только с прямой спиной;
• На приспособления накладывать очень много нельзя: возрастет нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляются и опускаются вниз;
• При отведении руки кисть полностью сжимается: удерживание палочки осуществляется только за счет специальной перчатки;
• Руки при движении вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как техники усвоили основы, на ходунке можно уверенно увеличивать темп движения: увеличивать амплитуду кистей рук, делать шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают 3 техники:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкая ступенька;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги с опорой на левый стик).

«Внедрение» каждой методики в тренировочную технику происходит постепенно, по мере развития навыков ходьбы с увеличением нагрузки.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием респираторного оборудования. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих правил и правил. Вдох при ходьбе палками осуществляется через нос, выдох — через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма.Естественное дыхание — главное условие прогулки на свежем скандинавском воздухе.

Примечание!

Чтобы не «сбивать» дыхание, соблюдайте такое правило: вдох — 2 шага, выдох — 3,4.

Во время дыхательной гимнастики используются разговоры, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается кровоток, что способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — полный урок техники скандинавской ходьбы

Подготовка к обучению и их завершение

Важное условие получения оздоровительного эффекта от движения скандинавца — использование тренировки.

Перечислим упражнения, которые используются дома. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача — задействовать весь мускулистый каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка действует как снаряд. Она приподнята над головой. Не торопитесь делать уклоны то вправо, то влево. Сделайте по 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отлить палку. Сделайте неглубокое легкое правой ступни. Свечу вперед, руки при этом направляя назад. Затем измените положение тела: руки будут направлены вперед, а корпус отклонится назад.Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпад и повторите его 10-15 раз.
3. Возьми палку. Сложите их так, чтобы руки были немного разведены назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Войдите на устройство для ходьбы правой рукой. Левая рука задела левое колено. Стоя на одной правой ноге, осторожно попытайтесь подвести согнутую в колене левую ногу к ягодицам.Оставайтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Сделайте 8-10 раз.
5. Медленно поднимаю руки с опорой вверх, слегка пересчитываю их в сторону 8-10 раз ..
6. Обе палки встали на расстоянии вытянутых рук. Делаем наклоны вперед, отбиваясь. Повторить 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец устройства и положите за спину. Левая рука берет на себя нижний конец клюшки в районе низа спины, бедер.Медленно поднимите правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте по 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы в Скандинавии спрашивали, можно ли дополнить тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может подобрать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любителям скандинавской ходьбы следует проверить палки и насадки на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевых ремней. Все движения после тренировки выполняются в темпе «расслабления», медленно. Ванна. Или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести к минимуму болезненные ощущения после занятий.

Выбор устройств

Так как главный «помощник» в финской ходьбе — трости, то для эффективности занятий важен их правильный подбор, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина — важный параметр выбора. Подбирается индивидуально. Чтобы упростить использование простых вычислений. Рост начинающего «спортсмена» умножается на определенный коэффициент:

• 0,66 — при оздоровительных мероприятиях;
• 0,68 — для фитнеса;
• 0,7 — для «серьезных» занятий спортом.

Поскольку все светильники имеют стандартные размеры, характеризующиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант.Если число расположено на промежутке между представленными величинами величин, выбор делается исходя из физической подготовки человека. Например, если он только начал «заниматься спортом» или у него есть ограничения из-за болезней, выберите меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать оборудование более «высокое», так как в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник.

Примечание!

Оптимальный вариант для новичков — телескопические клюшки. Их размер меняется в процессе обучения.Кроме того, 1 пара может использовать всех членов семьи.

Выбирая светильники, обратите внимание на материал, из которого они сделаны. Карбон — это надежно, прочно и дорого. Алюминий проще и дешевле. Любой набор стоит дорого, поэтому нужно отнестись к нему ответственно.

Продолжительность обучения

Важное правило скандинавской ходьбы — соблюдение режима тренировки и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по скандинавскому, определяется индивидуально.В этот параметр складывается физическая подготовка спортсмена, наличие или отсутствие заболеваний и «стаж» занятий. Усредненную информацию, в которой рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, нельзя учесть: в каждом случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок финской ходьбы у начинающих

Некоторые новые ошибки

Многие любители спортивного движения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в скандинавские клубы ходьбы.Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако без опытного наставника занятия не будут эффективными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно выбранные клюшки быстро деформируются после нескольких тренировок;
• При неправильном положении рук клюшка «занимает» неправильное положение, уходя назад;
• Нажатие на палочку щеткой приводит к быстрой утомляемости с минимальными затратами энергии;
• Неравномерная и неравномерная нагрузка на стопы приводит к появлению на них голопаловой и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости.

Скандинавская ходьба — полезный вид спорта, приносящий оздоровление и море положительных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не дадут развиться депрессии, сохранят отличное настроение и благополучие на долгое время.

Разница между палками для северной ходьбы и треккинга

Палки для северной ходьбы и треккинговые палки — это палки для ходьбы, но они предназначены для двух разных типов ходьбы.

Вот отличное видео Линды Лемке из Миннесоты, которая обсуждает с вами, какой из них вам действительно нужен. Это лучшее и самое ясное объяснение, которое я когда-либо встречал:

Вот письменное описание различий.

Палки для треккинга

Палки для треккинга

используются туристами, бэкпэкерами и снегоступами для обеспечения устойчивости и равновесия на всех типах местности. Одна из их задач — переносить вес и напряжение с колен и лодыжек на плечи, руки и спину.Их:

• предназначены для дневного использования;
• предназначены для размещения на земле перед вами;
• предназначены для поддержки нагрузок;
• предназначены для помощи при подъеме по склонам;
• не предназначены для использования на асфальте;
• никогда не поставляется с резиновой ножкой, только с металлическим наконечником;
• имеют свободный ремешок, который не предназначен для надевания — это больше просто для предотвращения выпадения шеста из рук;
• тяжелее палок для скандинавской ходьбы;
• всегда бывают трех разборных секций.

Палки для северной ходьбы

Палки

Nordic предназначены больше для фитнеса, чем для чего-либо еще (хотя их можно использовать для других целей). Они обеспечивают некоторую стабильность и равновесие, но это побочное преимущество. Их:

• предназначены для коротких определенных периодов фитнес-тренировок;
• предназначены для размещения на земле позади вас;
• не рассчитаны на поддержку нагрузок;
• разработаны в первую очередь для плоских поверхностей;
• предназначены для использования на местности или тротуаре;
• поставляется с металлическим острием и угловой резиновой ножкой для использования на твердых поверхностях;

Ремешок

• предназначен для удержания шеста очень близко к руке и для того, чтобы его можно было надевать;
• легче треккинговых палок;
• бывают цельными, состоящими из двух и трех частей.

Как прийти в форму для пеших прогулок

Содержание

1. Начните с этих основных советов по фитнесу для пеших прогулок
2. Создайте свой домашний спортзал
3. Тренировка для дневного похода
4. Три лучших упражнения, чтобы прийти в форму для пеших прогулок
5. Как избежать травм на крутых и каменистых тропах
6. Как выбрать походные ботинки и обувь
7. Физическая подготовка к походу
8. Советы по приведению в форму для горных походов
9. Приведение в форму для похода

Официального сезона походов нет.Некоторые места мягкие и подходят для пеших прогулок круглый год, но во многих частях северного полушария погода и условия тропы подходят только для походов с конца весны до середины ноября. Это шесть твердых месяцев для дневных походов, альпинизма, альпинизма и скремблирования. Добавьте снегоступы или лыжи, и вы не сможете кататься на природе круглый год.

Но если вы думаете, что можете просто спрыгнуть с дивана после долгого перерыва, надеть ботинки и отправиться в путь, подумайте еще раз.Большинство маршрутов неровные и имеют хотя бы небольшой подъем по высоте, поэтому даже самый легкий поход требует баланса и силы, чтобы избежать травм. Хорошая новость: вернуться в привычное русло не так сложно, как вы думаете.

Начните с этих основных советов по фитнесу для пеших прогулок

Двумя наиболее распространенными травмами в походах являются перекатывание голеностопного сустава и растяжение связок голеностопного сустава. Если вы не в форме или какое-то время просто не проявляли активности, начните с некоторых базовых упражнений, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.

1. Бегите или ходите по песку: укрепляет мышцы, защищающие колени и лодыжки.
2. Увеличьте диапазон движений: возьмите эспандер, чтобы укрепить мышцы за счет их полного разгибания. Для этого также отлично подходит положение на теннисном мяче или балансировочном диске, поскольку оно укрепляет небольшие стабилизирующие мышцы вокруг лодыжки и колена.
3. Скручивания: развитие силы корпуса поможет вам сохранять равновесие на неровных поверхностях.
4. Приседания и выпады: держите спину прямо и медленно делайте каждое приседание и выпад, чтобы укрепить мышцы кора.
5. Отжимания: хорошая сила верхней части тела (особенно в спине) пригодится вам в длительных поездках, когда вам нужно носить более тяжелый рюкзак.
6. Кардио: получить это так же просто, как пройтись по тропе. (Горожанин? Тренировка на беговой дорожке или велотренажере в местном спортзале тоже подойдет.) Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что у вас учащается пульс. Это поможет увеличить объем легких, чтобы вы могли дольше ходить в походы.
7. Step-ups: перед походом взвесьте свой рюкзак (используйте 20 фунтов.для начала) и встаньте на скамейку в парке высотой от 16 до 18 дюймов. Добавляйте 5 фунтов в неделю, пока ваш рюкзак не станет таким же тяжелым, как и в походе. Чтобы подготовиться к длительному многодневному походу, делайте это упражнение три раза в неделю, пока не сможете сделать 700 шагов менее чем за 30 минут.

Создайте свой домашний спортзал

Вы можете выполнять все упражнения на этой странице с помощью нескольких простых приспособлений.

Свободный вес: Простой набор гантелей позволит вам как поднимать, так и легко и точно взвешивать свой рюкзак. Купить сейчас
Эспандер: Полезный для выпадов и других упражнений на укрепление ног, эспандер также может быть средством реабилитации, чтобы помочь уменьшить раскол в голени. Купить сейчас
Обувь: Вы можете использовать кроссовки для трейлраннинга, но если вы занимаетесь кросс-тренингом, что-нибудь более плоское, например, Altra HIIT, позволит вам подниматься и бегать по тротуару без шаткости агрессивного протектора. Купить сейчас

Лучший способ начать свой путь к более крупным целям — это отправиться в дневные походы.BLM

Тренировка для однодневного похода

Если вы новичок или давно не ходили в походы, отметьте хорошую погоду дневным походом. Но сначала дайте своему телу понять, что вы собираетесь подтолкнуть его за пределы своей послеобеденной прогулки. Если вы планируете поход на выходные, вот несколько советов, как привести свое тело в форму.

• Выйдите на прогулку два или три раза в неделю. Убедитесь, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы учащался пульс, а затем поддерживайте его не менее 30 минут.
• Обязательно наденьте ту же обувь, что и в походе. Верный способ получить волдыри — долго ходить в обуви, которую вы давно (или вообще не носили).
• Носите с собой легкий рюкзак во время прогулки по будням. Таким образом, вы будете готовы взять с собой самое необходимое снаряжение.

Три лучших упражнения, чтобы прийти в форму для пеших прогулок

Выпады

Держите обеими руками одинаковые гири. Из положения стоя сделайте шаг вперед, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.Отжимайтесь, выводя заднюю ногу вперед. Повторите то же самое с другой ногой.

Сгибание ног для бедняков

Лягте на пол и наклоните бедра к возвышающейся скамейке. Поставьте левую ногу на скамью. Поднимите правую ногу как можно выше. Прижмите левую ногу к скамье, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра от земли. Сделайте 10, затем повторите с другой стороны.

Прогулки на ремешке

Обвяжите ноги эластичной лентой чуть выше колен, чтобы было напряжение, когда вы стоите, ноги на ширине бедер.Встаньте прямо, подтяните пресс, положите руки на бедра и идите боком, сохраняя натяжение резинки между голенями.

Go Harder

Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью наших 16 упражнений, которые помогут вам тренироваться как гид.

Получать травмы нигде не весело, но в отдаленных районах это может стать серьезной проблемой.Bob Wick / BLM

Как избежать травм на крутых и каменистых тропах

Это может показаться долгожданным перерывом после тяжелого восхождения на вершину, но не обманывайтесь: спуск с горы тяжел для ваших ног, пальцев ног и особенно колен.На этапе спуска ваше тело удерживает собственный вес, а также все, что у вас есть в рюкзаке, чтобы не упасть. Повторяющееся давление может привести к травмам. Скольжение по камням и неровным поверхностям также может привести к деформации суставов. Лучшая профилактика — это тренировка перед походом, чтобы укрепить свое тело для выполнения этой задачи.

Как избежать «колена путешественника»

• Выполняйте упражнения в течение недели, чтобы накачать квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Для этого подходит быстрая ходьба на улице или на беговой дорожке.Езда на велосипеде также воздействует на эти мышцы.
• Попробуйте упражнения с отягощением для лодыжек. Начните с малого — 5 фунтов — хорошая цель, если вы раньше не делали эту тренировку. Лягте на спину, согнув одну ногу. Медленно поднимите вторую ногу, слегка согнув колено. Повторите то же самое с другой ногой. Чтобы проработать подколенные сухожилия, встаньте и поднимите одну ногу с отягощением позади себя, пока она не окажется под углом 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите с другой стороны.
• Выполняйте упражнения с собственным весом, включая выпады и подъемы.
• Используйте треккинговые палки (см. Советы ниже), чтобы снизить нагрузку на колени.

Как использовать треккинговые палки

Если вы беспокоитесь о своих коленях или лодыжках, подумайте о покупке пары треккинговых палок. Они не только для новичков или путешественников постарше: поляки помогают любому сохранять равновесие на очень каменистой или неровной местности. Они дают вам две дополнительные «конечности», чтобы удержаться на ногах, пока вы путешествуете по тропе. Людям с проблемами суставов особенно выгодно инвестировать в пару.Вот как их использовать:

1. Держите руки в довольно нейтральном положении, только слегка согните их в локтях и используйте плечи, чтобы продвигаться вперед.
2. Держите палки расслабленными и свободными с помощью ремней.
3. При спуске с горы держите палки немного впереди себя. Сократите шаг, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Если тропа очень крутая или грязная, попробуйте вбить жердь в землю и делать боковые шаги к столбу.
4. При подъеме в гору с палками следует использовать палки для отталкивания, а не для подъема в гору.Не ставьте конец шеста перед ведущей ногой.

Как выбрать походные ботинки и обувь

Мы не можем не подчеркнуть: независимо от того, насколько вы спортивны, ваша обувь сделает или сломает ваш поход. Более того, он либо защитит и поддержит ваши ступни и лодыжки, либо нет, и вам захочется оторвать его от ног на второй миле и сбросить со скалы. При покупке походных ботинок и обуви убедитесь, что ваш выбор соответствует вашему фитнесу и стилю упаковки: хотя вы потратите гораздо меньше энергии на походы в кроссовках для бега по пересеченной местности, вам может потребоваться дополнительная поддержка в виде ботинок средней длины, если вы в прошлом я повредил твои лодыжки.Точно так же сверхлегкие истребители не нуждаются в такой поддержке, как упаковщики для всего, кроме кухонной мойки. Купите ботинки где-нибудь, где вас сможет подобрать тот, кто знает, что искать. Некоторые ботинки предназначены для определенной местности и даже для определенных шагов, поэтому перед покупкой стоит провести некоторое исследование.

Физическая подготовка к походу

Если вы планируете многодневный поход, последнее, что вам нужно, — это просыпаться на третий день слишком больно, чтобы продолжать движение.Дайте себе время подготовиться к нескольким дням похода — как и всему остальному, вам захочется вернуться наверх.

Советы по поддержанию формы во время походов:

• В зависимости от того, как долго будет продолжаться ваша туристическая поездка, дайте себе до месяца на подготовку. Совершайте прогулки и короткие походы три раза в неделю.
• Обязательно используйте ту же обувь, что и в поездке. Если вы только что купили новые ботинки, дайте себе время, чтобы обкатать их. Носите их по дому несколько дней, а затем подготовьтесь к короткой прогулке.Наконец, отправляйтесь в поход с ними, обращая внимание на все больные места на ногах.
• Носите рюкзак в походах. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока она не станет такой же тяжелой, как в вашей поездке.
• Поднимите тяжести, чтобы укрепить свои силы.
• Болят суставы? Плавайте, чтобы нарастить силу и объем легких, пока они выздоравливают.

Базовая 9-недельная программа обучения в начале сезона

Тренер по фитнесу Джордан Смотермон рекомендует создавать хорошую базу силы в начале сезона (ранней весной, для тех, кто живет там, где зима не подходит для пеших прогулок).Поскольку вам нужна большая выносливость, вы можете легко обменять мощность коротких импульсов на производительность при длительном прожиге. Думайте о своих мышцах как о сберегательном счету для фитнеса. По мере того, как вы переходите от сегмента к сегменту, используйте достигнутые результаты и силу.

1. Недели 1-3: силовые тренировки 3 дня в неделю, 1 час / занятие. «Наберитесь силы сейчас, и у вас появятся мышцы, которыми вы впоследствии сможете пожертвовать, чтобы повысить свою выносливость», — говорит Смотермон. Продолжайте отдыхать до одной-двух минут: «Некогда сгибаться перед зеркалом.”
2. Недели 4–6: добавляйте одну тренировку на выносливость каждую неделю по 45 минут со средней интенсивностью (например, бег трусцой, походы).
3. Недели 7–9: Увеличьте интенсивность еженедельных тренировок на выносливость до 1,5–2 часов и добавьте 1 день высокоинтенсивных упражнений с высокой производительностью, но меньшим весом (например, скоростной пеший туризм).

Горная болезнь может поразить даже самых подготовленных путешественников. Prashant Y

Предотвращение высотной болезни

Любой, кто планирует поход на высоту более 8000 футов, особенно жители равнин, должен знать, как распознать и лечить горную болезнь.Медицинские эксперты исследовали лучшие способы победить высотную болезнь и оставаться здоровым в целом на большой высоте, но вот самые важные советы, о которых следует помнить.

• Дайте себе время акклиматизироваться на высоте. Ключевым моментом является постепенный прирост в течение нескольких дней.
• Симптомы, включая головные боли, бессонницу и тошноту, обычно проходят через день или два
• Пейте много воды и избегайте алкоголя.
• Ешьте много. Трекинг сжигает много калорий.
• Не торопитесь.
• Если у вас действительно есть головные боли, могут помочь обычные обезболивающие, а также отдых и гидратация.
• Самое надежное лекарство от высотной болезни: спускаться вниз. Если симптомы не улучшаются или ухудшаются, вернитесь на более низкую высоту.

Советы по приведению в форму для горных походов

Альпинизм, технический или нет, представляет собой огромную нагрузку на тело. Крутые подъемы на большую высоту проверяют объем ваших легких и требуют дополнительной силы.На больших высотах погода также менее предсказуема, что может создать проблемы для туристов.

«Горные атлеты рискуют своим телом», — говорит Смотермон. «Способ проверить свою физическую форму — можем ли мы, если погода изменится, быстро и безопасно спуститься или выйти из нее?»

Тренировки для горных походов требуют такой же постепенной подготовки, как и походы, Смотермон рекомендует начинать раньше и добавлять упражнения с весовой нагрузкой. Подготовка к базовому альпинистскому походу занимает не менее шести месяцев.Гора Рейнир, например, представляет собой прибавку в высоте 9000 футов по сравнению с снежным покровом и изрезана трещинами, в которых содержится только доступного кислорода по сравнению с уровнем моря. Добавьте 50-фунтовый рюкзак, и вы столкнетесь с серьезным предприятием.

Шестимесячная программа подготовки для горных походов

Если вы планируете альпинизм летом, начните тренироваться ближе к Новому году. (Совет профессионала: тренировка для достижения большой цели дает отличное решение.) Подготовку к горному походу лучше всего проводить в три этапа:

• Январь / февраль: базовые силовые и кардиоупражнения для поддержания формы с упором на мышцы нижней части спины, бедер и икры.В течение недели чередуйте бег или спортзал.
• март / апрель: на этом этапе подтолкните себя дальше, бегая дальше и быстрее. Увеличивайте нагрузку во время силовых тренировок. Это поможет вам увеличить объем легких и силу.
• Май / июнь: Снижение нагрузки на силовые тренировки. Пришло время поддерживать форму. Продолжайте увеличивать кардио и веса, но немного отступите, чтобы быть в отличной форме для горы.

Приведение в форму для похода

Переход — это обязательство.Путешествие по тропе из конца в конец требует больших расстояний и занимает несколько недель, если не месяцев. Если вы планируете отправиться в поход по тропам Тихоокеанского гребня или Аппалачской тропе, вам нужно будет подготовиться не только физически, но и психологически. Поход — это паломничество. Дайте себе шесть месяцев, чтобы подготовиться как физически, так и морально. Разумно подумать о том, какими будут ощущения от похода в неделю, и подготовиться к тому, чего ожидать.

Тропа Тихоокеанского побережья протяженностью 2650 миль занимает около пяти месяцев (весь бесснежный сезон).Поход такой длины отличается от походного похода, потому что первые недели могут быть частью тренировки. Используйте более короткие походы, чтобы подготовиться к походу, и составьте шестимесячный график физической подготовки с кардио и силовыми упражнениями.

Лучший способ подготовиться — это ознакомиться с советами, которые могут дать выпускники длинных маршрутов и другие любители пеших походов. Возможно, вам интересно, как подготовиться к своему первому переходу или даже как провести месячный поход в своей жизни, не бросая работу.Независимо от вашего вопроса, у экспертов будет ответ.

Руководство для новичков • Snowshoe Mag

Подробное руководство по прогулкам на снегоступах для начинающих от журнала Snowshoe: советы по походам на снегоступах о том, что покупать, куда идти, как начать работу и узнать, что важно

Прогулка на снегоступах — один из лучших способов выйти на улицу и насладиться красотой зимы. Но новичку бывает сложно понять, с чего начать.Здесь мы поделимся всем, что вы когда-либо хотели знать о ходьбе на снегоступах. Изучите советы по ходьбе на снегоступах для начала, чтобы ваше приключение было больше, чем просто освежающее погружение в снег.

Этот пост представляет собой длинную исчерпывающую статью, разделенную на несколько разделов. Используйте приведенное ниже содержание, чтобы перейти к конкретной информации. Или, если вы ищете несколько быстрых советов по ходьбе на снегоступах, прочтите 10 лучших советов для начинающих ходить на снегоступах.

1. Зачем ходить на снегоступах?
2. Где я могу ходить на снегоступах?
3. Какие снегоступы мне взять?
4. Что мне надеть при ходьбе на снегоступах?
5. Какое снаряжение мне нужно взять с собой?
6. Как ходить на снегоступах?
7. Безопасность для начинающих
8. Традиционный vs.современные снегоступы
9. Группы и гонки на снегоступах
10. Прогулки на снегоступах с детьми и домашними животными

Прогулка на снегоступах может стать отличным побегом на природу. Фотография: Paul Wowk

.

Шаг 1. Зачем ходить на снегоступах?

На снегоступах столько причин! Вот несколько наших любимых причин:

Легко учиться

Как только снегоступы пристегнуты к вашим ногам, вы можете ходить своей естественной походкой. Если у вас узкая походка, вам может потребоваться немного расширить стойку, чтобы не наступить на раму обуви.Чтобы смягчить это, важно убедиться, что у вас есть подходящий размер и подходит для снегоступов, как и для обычной обуви. Кроме того, ознакомьтесь с методами, которые могут быть полезны при навигации по разным местам.

Развлечения для любого возраста и уровня подготовки

Люди любого возраста и способностей могут участвовать в этом виде спорта, так как ваши прогулки могут быть адаптированы к вашим интересам и уровню физической подготовки. Прогулки на снегоступах могут включать в себя неторопливую прогулку по парку, прогулку для знакомства с природой или крутой и трудный поход по сельской местности!

Подробнее:
Дети на снегоступах: советы и рекомендации, которые на самом деле работают
Прогулки на снегоступах для пожилых людей: для вас за 70 и старше
Адаптивные прогулки на снегоступах для людей с ограниченными возможностями
Прогулки на снегоступах: что делать, когда вы ожидаете
Возьмите своих друзей на снегоступах (действительно Они будут в восторге)
One Company расширяет возможности снегоступов с большим кузовом с помощью методов, учитывающих размер

Прогулка на снегоступах с прекрасными видами — развлечение для любого возраста! Фото: Таня Кооб

Здоровая и малоэффективная деятельность

Известно, что этот вид спорта помогает поддерживать или улучшать сердечно-сосудистую систему, он помогает сжигать более 600 калорий в час.По данным Snowsports Industries of America, снегоступы могут сжигать более чем на 45 процентов больше калорий, чем ходьба или бег с той же скоростью. Таким образом, ходьба на снегоступах — отличное занятие, которое можно включить как часть режима похудания.

Ходьба на снегоступах также не требует особого воздействия на людей с травмами и другими проблемами и проблемами со здоровьем. Однако всегда важно проконсультироваться с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

Наконец, ходьба на снегоступах — отличное средство для психического здоровья! Лично безмятежность и красота окружающей природы поистине удивительны, будь то рядом с домом или далеко на природе.

Подробнее:
Ожог, ребенок, ожог: пользуйтесь преимуществами для здоровья ходьбы на снегоступах
Прогулка на снегоступах спасла мне жизнь
Играть в мяч! На снегоступах
Как предотвратить боль в лодыжке при ходьбе на снегоступах
Ходьба на снегоступах с травмой колена

Ходьба на снегоступах — невероятно здоровое занятие. Кроме того, вы можете сделать свою прогулку такой же легкой или насыщенной, как вам нравится. Фотография: Susan Wowk

.

Практически недорого

Снегоступы можно взять напрокат или купить для прогулок.Аренда для взрослых может стоить всего 10 долларов, а снегоступы можно купить всего за 100 долларов. При аренде или покупке важно знать, какую местность вы хотите исследовать, чтобы выбрать подходящий тип снегоступов для своего приключения.

Бесконечные возможности для исследования

Используйте свои снегоступы, чтобы исследовать собственный задний двор, заснеженный город, горы за городом или отдаленные отдаленные районы с небольшой цивилизацией. Направления бесконечны!

Просто сделайте безопасность своим главным приоритетом.Например, маршруты, по которым вы путешествуете летом, могут быть не самыми лучшими для походов зимой. Фактически, каменистые или узкие тропы могут быть намного сложнее или даже опаснее на снегоступах. Кроме того, следите за знаками, предупреждающими о сходе лавины, и опасными зонами, особенно если вы путешествуете по сельской местности.

Ищете следующий пункт назначения? Ищите варианты для троп, курортов и бэккантри!

Ходить на снегоступах можно даже в вашем районе после метели! Фотография: Paul Wowk

.

Некоторые ссылки в этой статье могут содержать партнерские ссылки.Когда вы совершаете покупку по этим ссылкам, часть выручки направляется в магазин Snowshoe Mag без каких-либо дополнительных затрат. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для более подробной информации.

Шаг 2: Где я могу ходить на снегоступах?

Есть так много вариантов, куда пойти, и бывает сложно выбрать! Просто знайте, что вам не всегда нужно выезжать за пределы своего города, чтобы весело провести время.

Несколько советов, где ходить на снегоступах:

• Государственные и национальные парки
• Заснеженные поля для гольфа или парки отдыха
• Открытое или бэккантри пространство
• Свой двор или городские улицы
• Скандинавских центров, которые обычно расположены на горнолыжном курорте или рядом с ним
• Гостевые комнаты (B&B)
• Горные домики и курорты

Подробнее:
10 лучших горнолыжных курортов Северной Америки, подходящих для передвижения на снегоступах
Прогулки на снегоступах на заднем дворе: варианты походов на снегоступах рядом с домом
Лучшие зимние пешеходные маршруты в канадских Скалистых горах
Сиэтл, Вашингтон: 5 лучших однодневных поездок для начинающих на снегоступах
Просмотреть все направления

Великолепная прогулка на снегоступах на ранчо Vista Verde Guest в Стимбот-Спрингс, штат Колорадо.Фотография: Paul Wowk

.

Когда мне понадобятся снегоступы?

Может возникнуть соблазн достать снегоступы, если мы увидим снег на земле. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от прогулки на снегоступах, важно обращать внимание на условия, поскольку не во всех условиях действительно требуются снегоступы.

Принесите свои снегоступы, когда будут следующие условия:

• Свежевыпавший снег, называемый порошком
• Высота снега 6 дюймов и более, или когда вы начинаете тонуть в снегу

Использование снегоступов в таких условиях снижает вероятность того, что вы пробьете большую дыру в снегу.

Снегоступы потребовались на этой тропе в Чама, штат Нью-Мексико, где было более фута свежевыпавшего порошка. Какой прекрасный, холодный день! Фотография: Paul Wowk

.

Снегоступы НЕ нужны, когда:

• Снег плотный и ледяной
• Глубина снега менее 6 дюймов, или когда вы не тонете в снегу

Таким образом, когда снег плотно утрамбован и / или обледенел, прикрепите к ботинкам ремни для льда, такие как Yaktrax или Kahtoola MICROspikes, чтобы предотвратить скольжение.Если на земле недостаточно снега, то нет возможности просверливания, поэтому снегоступы не нужны. Однако вы можете увидеть, как некоторые люди используют снегоступы на забитых трассах для лучшего сцепления с дорогой.

Подробнее:
На вершину: Яктракс на горе Сан-Хасинто, Палм-Спрингс
Как выбрать лучший маршрут: советы по обучению, когда вам нужны снегоступы

Дети (и некоторые взрослые) часто ходят в снегоступах на забитых трассах для лучшего сцепления с дорогой. Фото Райана Алфорда

Этикет по тропам на снегоступах

Чтобы все любители зимних видов спорта отлично провели время, вот несколько советов по ходьбе на снегоступах, связанных с этикетом на тропе.Во время прогулки на снегоступах:

• Изучите перед тем, как выбрать тропу или отправиться в отдаленную местность, чтобы убедиться, что вы готовы. На трассах могут быть ограничения для некоторых зимних видов спорта, использования и домашних животных. Кроме того, в отдаленных районах могут быть сезонные закрытия или ограничения по безопасности.
• Следуйте принципам «Не оставлять следов», будь то на тропе или в сельской местности. Если принесете, упакуйте.
• При ходьбе на снегоступах можно съехать с тропы. Не забывайте выбирать участки с обильным снегопадом и избегайте участков, где растения выглядывают из-под снега, чтобы сохранить растительность.
• Не наступайте в снегоступах на лыжные или машинные трассы. Вместо этого идите рядом с дорожками или проложите собственный путь.
• У более быстрого туриста всегда преимущество. Отойдите в сторону, если за вами идут более быстрые туристы, и позвольте альпинисту / лыжнику пройти первым.

Подробнее: Этикет для зимних походов и прогулок на снегоступах

Ищете быстрое чтение? Ознакомьтесь с нашей статьей 10 лучших советов для новичков на снегоступах

Во время прогулки на снегоступах на курорте Devil’s Thumb Ranch Resort в Табернаше, штат Колорадо, мы держались в стороне от трассы (поэтому мы не ступали на лыжные трассы), используя наши снегоступы Crescent Moon Eva Foam.Фотография: Susan Wowk

.

Шаг 3. Какие снегоступы мне выбрать?

Хорошо, теперь вы знаете, куда идти и нужны ли вам снегоступы. Но, учитывая такое количество вариантов, как узнать, какие снегоступы купить?

Есть несколько ключевых особенностей и советов по ходьбе на снегоступах, которые следует учитывать при аренде или покупке снегоступов. Мы обсудим типы снегоступов, их размер и размер, а также советы по аренде и покупке.

При выборе снегоступов следует учитывать несколько факторов.Фотография: Susan Wowk

.

Типы снегоступов

Типы снегоступов, перечисленные ниже, представляют собой современные снегоступы или снегоступы, сделанные из алюминия, пластика или пены. Некоторые люди могут использовать традиционные или деревянные снегоступы вместо современных моделей. Ниже представлены различия между традиционными и современными снегоступами.

При покупке или аренде пары современных снегоступов имейте в виду, что доступны три основных типа.

Подробнее :
Полное руководство: как выбрать идеальные снегоступы для ваших нужд
Начни молодыми: снегоступы для детей От двух до подростков
Четыре вида снегоступов для больших людей и тяжелых грузов

1.Снегоступы для пеших прогулок

• Лучше всего подходит для новичков
• Базовый набор снегоступов для навигации по тропам и средней высоте снежного покрова
• Используется для равнинной или холмистой местности или местности, не требующей крутых подъемов или спусков.
• Дешевле за счет минимальных функций
• Бренды могут использовать слова «Тропа», «Для отдыха» или аналогичные слова в названии этих снегоступов.

Снегоступы для отдыха доступны в мужских, женских и детских моделях.Обратите внимание, что мужчины и женщины могут носить мужские снегоступы. Однако женские модели рассчитаны на более узкую походку.

Несколько примеров пар прогулочных снегоступов:

MSR Revo Trail

Мужские — доступны на REI Co-op и Backcountry.com
Женские — доступны на REI Co-op и Backcountry.com

Фото: REI

Таббс Xplore

Мужские — доступны на REI Co-op & Backcountry.com
Женские — доступны в Backcountry.com

Прочтите наш обзор: Исследуйте мир с The Tubbs Women Xplore Snowshoe

Фото: REI

Поход Красного Пера

Мужские и женские товары доступны на Amazon

Фото: Redfeather

2. Технические походные / туристические снегоступы

• • Лучше всего подходит для тех, кто более опытен в зимних походах
  • Прочные, какими бывают снегоступы: прочная алюминиевая рама, прочный материал, крепления для всех типов обуви (см. Анатомию снегоступов ниже).
  • Отлично подходит для крутых подъемов и спусков, глубокого снега и бездорожья
  • Более высокая цена из-за дополнительных функций
  • Бренды могут использовать названия «Гора», «Бэккантри» или аналогичные названия в названии этих снегоступов.

Подробнее: Зачем использовать снегоступы в вашем следующем альпинистском приключении

Вот несколько примеров пар технических снегоступов:

MSR Lightning Ascent

Men’s — доступно в REI Co-op & Backcountry.com
Women’s — доступно на REI Co-op & Backcountry.com

Прочтите наш обзор: The Claw Patrol: обзор снегоступов MSR’s Lightning Ascent

Lightning Ascents обеспечивает сцепление, безопасность ног и комфорт, необходимые для технических прогулок на снегоступах. Фотография: MSR

.

Atlas Apex Mtn

Мужские и женские — доступно на Backcountry.com

Фото: Backcountry.com

Северная Тундра

Unisex — доступно в Northern Lites

Фото: Northern Lites

3.Снегоступы для гонок / фитнеса

• • Лучше всего подходит для активных бегунов, гонщиков или кросс-тренеров
  • Изящный, узкий дизайн
  • Используется для бега на снегоступах и гонок по ухоженным трассам
  • Не предназначен для использования с глубоким порошком

Стопка снегоступов Dion, популярных гоночных снегоступов для национальных чемпионатов Ассоциации снегоступов США. Фото: Филипп Гэри Смит

Размер и посадка снегоступов

Выбрав тип снегоступов, убедитесь, что покупаете подходящий размер.

Чтобы выбрать правильный размер, вам нужно принять во внимание состояние снега, рекомендации по весу и посадку на вашей ноге.

Условия

Снегоступы

разработаны, чтобы помочь пользователю «плавать» по снегу, это называется плаванием. Утрамбованный снег обычно имеет более равномерное распределение веса, чем глубокий снег (свежевыпавший снег).

Таким образом, если вы идете на снегоступах по глубокому снегу, ваши снегоступы должны будут выдерживать больший вес. Например, снегоступы с рекомендуемым весом 150 фунтов (68 кг) будут выдерживать максимум 150 фунтов (68 кг) в плотно утрамбованном снегу, по сравнению с глубоким снегом.

Эта разница в условиях является причиной того, что большинство снегоступов поставляются с рекомендациями по весу, прикрепленными к снегоступам.

Снегоступы, которые я носил, не подходили для таких глубоких условий, но позволили мне проверить свои гетры! Фотография: Paul Wowk

.

Рекомендации по весу

Рекомендация по весу сообщает пользователю, какой вес снегоступы могут нести (пользователя и любое снаряжение) и при этом обеспечивать адекватную плавучесть или способность плавать по снегу.В снегу всегда будет какое-то проседание, независимо от того, какие снегоступы используются, но падение на колени или выше не является типичным, если вы выберете правильные снегоступы.

Обратите внимание: Если вы и ваше снаряжение превышает рекомендуемый вес, это не означает, что вы не можете заниматься спортом, а только то, что вам нужно выбрать подходящие условия, чтобы вы не погрузились глубоко в снег.

Например, если вы идете на снегоступах по свежевыпавшему снегу или порошку толщиной 12 дюймов, рекомендации по весу для ваших снегоступов более гибкие.Так как он всего 12 дюймов, невозможно очень глубоко погрузиться в снег, даже если вы превысите рекомендуемый вес.

Однако, если вы идете на снегоступах в 3 футах свежевыпавшего снега, вам следует строго придерживаться рекомендаций по весу. Если вы превысите рекомендацию, в этом случае вы можете немного утонуть в снегу, возможно, по пояс! Этот опыт не будет приятной прогулкой на снегоступах.

Подробнее: Одна компания расширяет возможности для снегоступов с большим кузовом, применяя методы учета размеров

подходит

Наконец, убедитесь, что снегоступы подходят вашей ноге должным образом.Некоторые производители снегоступов также указывают рекомендуемый размер обуви.

Обычно размер зависит от длины снегоступа, которая обычно измеряется в дюймах. Наиболее распространенные размеры (не считая детской длины) — 25 дюймов, 30 дюймов и 36 дюймов.

Если есть несоответствие между рекомендуемым весом и размером обуви (т. Е. Рекомендация по весу верна, но длина / размер обуви слишком велики или малы), выберите размер обуви. Всегда лучше, чтобы снегоступы в первую очередь соответствовали вашей ноге.Просто помните, чтобы избежать глубокого снега, если вы превысите рекомендуемый вес.

Однако некоторые производители снегоступов, такие как MSR, предлагают удлинители или хвосты для своих снегоступов. Эти хвосты обеспечивают дополнительную длину при сохранении размера обуви и помогают снегоступам нести больший вес.

Подводя итог, чтобы выбрать правильный размер, примите во внимание рекомендации по весу снегоступов и ваш собственный размер обуви. Используйте рекомендации по весу, чтобы определить, какой вес (собственный вес + снаряжение) вы можете нести в глубоком порохе, не утонув в нем, но убедитесь, что снегоступы подходят по размеру вашего ботинка.

Убедитесь, что размер ваших снегоступов подходит к вашим ботинкам. Фото: Филипп Гэри Смит

Где взять снегоступы: аренда или покупка

Самый простой способ начать — взять напрокат пару снегоступов для первой прогулки. Аренда довольно дешевая (всего 10 долларов!). Кроме того, аренда или одолжение пары снегоступов у друга позволяет вам попробовать перед покупкой, что может иметь решающее значение для поиска подходящей для вас снегоступы.

Обратной стороной аренды снегоступов является то, что аренда часто сводится к рекреационной работе на снегоступах (см. Современные типы снегоступов).Рекреационные снегоступы отлично подходят для более случайных прогулок, но могут быть не подходящими снегоступами для изучения технической местности. Лучше всего уточнить, какие типы снегоступов можно взять напрокат, чтобы убедиться, что они подходят для трасс и условий, которые вы хотите исследовать.

Где арендовать:

• Местный пункт проката лыж и сноубордов
• Розничные продавцы по всей стране, такие как REI
• курортов (например, эти 10 лучших) и скандинавских центров

Вы можете взять напрокат снегоступы в различных магазинах, в том числе в REI.Фото: Райан Алфорд

Совет по покупке снегоступов

Если вы готовы приступить к делу, вот несколько общих советов и советов по ходьбе на снегоступах, которые можно использовать при покупке снегоступов:

Планируйте потратить от 100 до 300 долларов, а иногда и больше, в зависимости от производителя.

Пакетные предложения (включая палки и сумку для снегоступов), как правило, являются хорошими предложениями. Однако, как и при аренде, обратите особое внимание на тип снегоступов, которые вы получите. Например, если вы хотите совершить техническую прогулку на снегоступах, стартовый комплект не будет лучшим вариантом, поскольку в большинство стартовых комплектов входят прогулочные, а не прогулочные снегоступы.

Настоятельно не рекомендуется покупать подержанную пару снегоступов, но если вы решите купить подержанную пару, тщательно их осмотрите. Не попадитесь в глушь с неисправной парой обуви!

• • Проверить рамы на наличие повреждений (включая сколы)
  • Проверить крепления на перенапряжение
  • Проверить плавучесть материала на наличие отверстий и разрывов
  • Выберите в соответствии с имеющимся размером
  • Загляните на нашу страницу снаряжения, чтобы узнать о доступных брендах и отзывы наших авторов!

Где купить:

Розничные торговцы, специализирующиеся на продаже снегоступов, например Backcountry.com. Они предлагают отличные цены на определенные марки, модели и стартовые комплекты для снегоступов.

Крупные аутфиттеры, такие как REI или Cabela’s

Независимые магазины, которые могут включать в себя оборудование для бега и местных горных магазинов

Непосредственно от производителя

Шаг 4. Что мне надеть во время прогулки на снегоступах?

Одна вещь, которая может легко испортить прогулку на снегоступах, — это отсутствие соответствующей одежды. Конкретная одежда, которую вы наденете или возьмете с собой, зависит от погодных условий, состояния снега и длины / сложности похода.При выборе подходящей одежды обратите внимание на эти советы по ходьбе на снегоступах.

Ищете быстрое чтение? Ознакомьтесь с нашей статьей «10 лучших советов для новичков на снегоступах».

Слои одежды

Многослойная одежда важна для навигации при изменении температуры и климата, которые могут произойти во время прогулки на снегоступах. Лучше использовать слои, которые можно легко снимать, поскольку в некоторых случаях весной может стать жарко. Ходьба на снегоступах также может быть очень аэробным занятием, которое создает дополнительную высокую температуру, а это значит, что можно легко переодеться.

Подробнее:
Дресс-код для прогулок на снегоступах: вот что следует носить со своими снегоступами
ThinShell (двухэтапное) Многослойное покрытие для умеренных температур

Необходимо рассмотреть три основных уровня.

Базовый слой

1. Базовый слой — это ближайший к вам слой, отводящий влагу от вашего тела.

• • Верх и низ из синтетической или шерсти
  • Длинное нижнее белье необходимо при низких температурах
  • Избегайте хлопка, так как он может впитывать влагу и намокать.
  • Доступен в легком и среднем материале

Рекомендуемые слои основы:

Топ с высоким воротом из Ridge Merino Aspect (для женщин — доступен на Amazon)

Фото: Amazon

REI Co-op легкий топ с длинным рукавом с длинным рукавом (для мужчин и женщин — доступен на REI)

Фото: REI

REI Кооперативные плавки средней плотности из шерсти мериноса (мужские и женские — доступны в REI)

Фото: REI

Средний слой

2.Промежуточный слой надевается поверх основного слоя и является вашим изоляционным слоем (может быть внутренней оболочкой)

• • Полиэстер, флис или пух
  • Топ или куртка на молнии позволяют регулировать тепло тела

Рекомендуемые промежуточные слои:

Худи North Face Hyperlayer Flash Dry (мужская — доступна на Backcountry.com, женская — доступна на REI)

Фото: Backcountry.com

Куртка Mountain Hardwear Super / DS Stretch Down с капюшоном (мужская, продается на REI)

Фото: REI

Куртка Patagonia Nano Puff (мужская и женская, доступна в Патагонии)

Фотография: Патагония

Подробнее: Обзоры базового и среднего уровня

Внешний слой

3.Внешний слой необходим для защиты от непогоды (ветра, дождя, снега) и низких температур. Его можно носить как поверх среднего слоя, так и поверх основного.

• • Дышащая и водонепроницаемая куртка, такая как ветровка, для сохранения сухости и защиты от холодного ветра
  • Носите водонепроницаемые штаны, такие как лыжные штаны или походные штаны, чтобы ноги оставались сухими.

Рекомендуемые внешние слои:

LL Женская куртка Weather Challenger 3 в 1 Bean (Доступно на LL.Bean)
Включает Primaloft для среднего слоя и нейлоновую оболочку для внешнего слоя

Фото: LL Bean

Куртка Outdoor Research Helium II (мужская — доступна на Backcountry.com)

Фото: Backcountry.com

Canada Goose PBI Expedition Parka (женская и мужская — доступна на Amazon)

Фотография: Canada Goose

Штаны REI Co-op Taereen (женские, продаются на REI)

Фото: REI

Брюки Marmot Arch Rock (мужские, продаются в бэккантри).com)

Фото: Backcountry.com

Подробнее:
Jacket Gear Reviews
Pant Gear Reviews

Конечности (ступни, кисти, голова)

Стопы и руки наиболее подвержены обморожениям, поэтому их необходимо защищать!

Подробнее: Прикрытие конечностей при ходьбе на снегоступах

Сапоги

Кроме того, есть несколько качеств, которые следует учитывать при выборе ботинок, вне зависимости от того, куда они выезжают.

• Водонепроницаемость — вы всегда хотите, чтобы ваша обувь была водонепроницаемой, чтобы ноги оставались сухими
• Изоляция — Обязательно наличие обуви или ботинок, которые сохраняют ногу в тепле.Если это не специально для зимы, при необходимости убедитесь, что вам удобно носить зимние носки.

Для длительных походов или прогулок по сельской местности вам также подойдет обувь с:

• Устойчивый носок — особенно для крутых походов, опора для носка полезна при подъеме на холм.
• Толстая подошва — подошва обеспечивает сцепление ремешка пятки с креплением снегоступа.
• Шаговый зазор — обувь с шаговым зазором полезна для гетр, которые помогут предотвратить попадание снега в вашу обувь и брюки.

Для гонок или использования снегоступов для фитнеса подойдет любая зимняя обувь для трейлраннинга.

Рекомендуемая обувь:

Зимние ботинки Wolverine Polar Range (мужские — доступны на Amazon)

Фото: Amazon

Водонепроницаемые походные ботинки Merrell Moab 2 Mid (женские, продаются на REI)

Фото: REI

Подробнее: Обзоры передач для обуви

Носки

• Возьмите с собой шерстяные носки для пеших прогулок или сочетания шерсти с шелком для бега.
• Никогда не надевайте хлопковые носки на снежной погоде, так как они впитывают влагу и намокают ноги.
• Всегда берите с собой запасные носки при ходьбе на снегоступах, особенно в длительных походах. Так вы сможете защитить ноги и переодеться, если носки намокнут.

Рекомендуемые носки:

Носки SynchroKnit Snow Junkie (унисекс — доступны на Synchroknit.com)

Фото: SynchroKnit

Термоноски с подогревом (мужские, доступны на Amazon)

Фото: Amazon

Подробнее:
Обзоры снаряжения для носков
Подходит как никто другой: SynchroKnit Snow Junkie Sock Review

Головной убор

• Носите шерстяную зимнюю шапку или шапку для защиты ушей
• Для теплой погоды лучше всего подойдут головные уборы из дышащей синтетики.
• Принесите шарф для защиты шеи.
• В экстремальных погодных условиях используйте балаклаву для защиты лица.
• Носите солнцезащитные очки для защиты глаз

Рекомендуемый головной убор:

Sunday Afternoons Lodgepole Beanie

Фото: Amazon

Перчатки

• Водонепроницаемые, водоотталкивающие или водонепроницаемые рукавицы или перчатки имеют решающее значение.
• Рукавицы или перчатки с флисовой подкладкой согреют руки.
• В холодные дни возьмите с собой подкладку для перчаток или рукавиц.

Рекомендуемые перчатки:

Перчатки The North Face Apex Plus Etip (мужские и женские, доступны на Backcountry.com)

Фото: Backcountry.com

Всепогодные водонепроницаемые перчатки Serius Xtreme (мужские — доступны на Amazon)

Фото: Amazon

Перчатки REI Liner (мужские — доступны в REI)

Фото: REI

Подробнее: Обзоры передач для перчаток

Шаг 5. Какое снаряжение мне нужно взять с собой?

Убедившись, что вы правильно одеты, подумайте о том, чтобы принести эти аксессуары.

Подробнее :
Лучшие аксессуары, которые можно взять с собой на день Hiker

Набедренники

Набедренники не допускают попадания снега в сапоги и туфли. Они особенно полезны, если вы планируете ходить на снегоступах по глубокому снегу и не планируете оставаться на заснеженных трассах. Таким образом, гетры необходимы для любителей походов по бездорожью.

Рекомендуемые гетры:

Kahtoola NAVAgaiter GTX (унисекс — доступно на Amazon)

Фото: Amazon

Набедренники Hillsound Armadillo LT (унисекс — доступны в Бэккантри.com и Amazon)

Фото: Amazon

Подробнее:
Набедренники: как выбрать
Kahtoola NAVAgaiter Review: Набедренники для любой местности

Поляки

Палки помогают сохранять равновесие при ходьбе на снегоступах, особенно на подъемах и спусках. Они также обеспечивают поддержку, помогающую распределить ваш вес, защищая суставы и мышцы от травм.

Некоторые люди предпочитают не использовать палки или использовать только одну шесту при ходьбе на снегоступах. Это все личные предпочтения.

Если вы используете столбы, не забудьте убедиться, что они правильно отрегулированы. Правильная длина — это когда ваши локти находятся под прямым углом к ​​телу при удерживании шестов. Кроме того, полюса нужно будет отрегулировать при спуске и подъеме. Рекомендуется использовать трехсекционные стойки для удобного хранения, когда они не используются.

Рекомендуемые полюса:

MSR DynaLock Explore Backcountry Poles (доступно на REI и Amazon)

Подробнее:
Обучение ходьбе на снегоступах 305: два полюса лучше, чем один?
Стоит ли ходить на снегоступах с треккинговыми палками?
Пешие прогулки на снегоступах для улучшения физической формы с палками для северной ходьбы
Туризм на восходе солнца Mt.Quandry с MSR DynaLock Explore Backcountry Poles
Обзор снаряжения для Poles

Рюкзак

Независимо от продолжительности вашего путешествия на снегоступах, обязательно иметь рюкзак. Убедитесь, что рюкзак легкий и удобный для переноски. Обычно в рюкзаке объемом около 30 литров достаточно места для всего необходимого для дневного приключения или ночной прогулки.

Если во время похода условия снега могут измениться, размер и характеристики рюкзака также будут иметь большое значение для успеха вашего похода.Например, вам понадобятся ремни на рюкзаке для ношения снегоступов, если вы не встретите глубокий снег, пока не пройдете дальше по тропе.

Если вы собираетесь в глушь, большой рюкзак с несколькими карманами позволит вам носить с собой дополнительные предметы первой необходимости и закуски.

В базовый список вещей для ношения в рюкзаке входит:

Рекомендуемый рюкзак:

Рюкзак Mystery Ranch Scree 32L (доступен на Backcountry.com и REI)

Фото: Mystery Ranch

Подробнее:
Выбор рюкзака для походов на снегоступах и горных лыжах
Обзоры снаряжения для рюкзаков
Что брать с собой при ходьбе на снегоступах: лучшие аксессуары для походов на день

Шаг 6: Как ходить на снегоступах?

Теперь, когда вы знаете, куда идти и у вас есть снегоступы, одежда и снаряжение, давайте изучим основные советы и приемы ходьбы на снегоступах для новичка!

Ищете быстрое чтение? Ознакомьтесь с нашей статьей «10 лучших советов по ходьбе на снегоступах для новичков».

Как надевать снегоступы

1. Некоторые снегоступы универсальны, по ним можно ходить любой ногой. У других правая и левая ступня будут помечены на снегоступах.
2. Поместите подушечку стопы в центр крепления, чтобы ступня не была слишком далеко вперед или слишком далеко от снегоступа.
3. Затяните все ремни или крепления (носок, пятка, шаг за шагом). Убедитесь, что он не слишком тугой и не слишком свободный.
4. Если ремни лишние, убедитесь, что они заправлены, чтобы вы не наступали на них во время прогулки на снегоступах.
5. Отправляйтесь и получайте удовольствие!
6. После прогулки на снегоступах очистите снегоступы от снега или ледяных шаров. Чтобы предотвратить попадание ледяных шариков на мокрый снег, нанесите на подошву снегоступов смазку, например лыжный воск. Будьте осторожны, не наносите слишком много!

Техника ходьбы на снегоступах

Перед тем, как отправиться в свое первое приключение, важно знать, как перемещаться по местности с помощью недавно купленных или взятых напрокат снегоступов. Если вы новичок, то вот несколько техник, которые помогут вам начать ходить на снегоступах:

Шаг

Ходите как без снегоступов.В зависимости от ширины ваших снегоступов позвольте немного обойтись. Чаще всего ходите по ровной или ровной поверхности.

Вставая

Если вы упали, простой способ подняться — это перевернуться на живот. Поднимите одно колено и поднимитесь до положения полуколена. Затем вернитесь в положение стоя, используя колени, чтобы опереться на руки. Или, если у вас есть шесты, используйте их, чтобы поддерживать себя, когда вы стоите .

Разрывная тропа

Проложить тропу — значит проложить следы по нетронутому снегу.Глубина снега определит, насколько сложно будет преодолеть тропу. Возможно, вам придется действовать медленнее и подниматься выше над землей в глубоком снегу.

Посмотрите это короткое 5-минутное видео, чтобы узнать больше об основах ходьбы на снегоступах:

Штамповка и кромка

Эта техника используется для создания «ступенек» в снегу и выравнивания ландшафта. Штамповка и окантовка обычно используются в порошке или свежевыпавшем снегу.Это также полезные техники, которые можно использовать с другими навыками. Например, вы можете использовать штамповку, чтобы проложить тропу, или окантовку, чтобы подняться на холм боком.

по возрастанию

При подъеме в гору, как правило, больше внимания уделяется пальцам ног или бокам снегоступа, чтобы врыть систему сцепления или кошки в снег. Существует 5 распространенных техник восхождения, в зависимости от наклона холма и глубины снега.

По убыванию

При спуске с холма особое внимание уделяется системе тяги пятки или кошкам, чтобы копаться в снегу.

Подробнее:
Ходьба на снегоступах 101: методы для начинающих
Обучение ходьбе на снегоступах 103: совершенствование методов с помощью упражнений
Важные советы по спуску с горы на снегоступах
Обучение ходьбе на снегоступах 202: навыки для холмов

Шаг 7: Безопасность при ходьбе на снегоступах для начинающих

Несмотря на то, что вы можете ходить на снегоступах в любом месте с достаточным количеством снега, следует помнить о некоторых мерах безопасности. Запомните эти советы по ходьбе на снегоступах, особенно если вы путешествуете по бездорожью.

Планируйте наперед

Ничто не заменяет планирование любой деятельности, но это становится особенно важным, когда погода может работать против вас. Убедитесь, что вы готовы к погодным условиям и имеете соответствующую одежду и соответствующее снаряжение.

Также примите во внимание время, которое займет у вас поход. Из-за погодных условий зимний поход занимает больше времени, чем летний. Кроме того, зимой темнеет раньше, поэтому необходимо начинать рано, чтобы отправиться в более длительную прогулку на снегоступах.

Вы можете подумать, что пункт назначения находится «всего в часе езды», но это не включает время, которое может уйти на обратный путь. Зимой и в холодную погоду такое неверное толкование может стать огромной ошибкой. Кроме того, при ходьбе на снегоступах в ночное время следует соблюдать дополнительные меры предосторожности.

Подробнее:
Ходьба на снегоступах, походы на снегоступах и метели
Обучение ходьбе на снегоступах 307: Самодельный ремонтный комплект для снегоступов

Обязательно планируйте прогулки на снегоступах, особенно ночью! Фото: Джон Солтис

Обдумайте и поймите свои пределы.

Нет ничего плохого в получасовом походе — запланировано 15 минут вне и 15 минут назад. Более короткие походы — это здорово, особенно если вы пробуете новые снегоступы или не уверены в своей выносливости.

Начав медленно и планируя короткие маршруты, вы сможете повысить свой уровень приключений, когда приобретете уверенность и способности. Также важно прислушиваться к своему телу и планировать свое приключение на снегоступах, учитывая любые травмы или болезни.

Подробнее: Некоторые явные опасности, связанные с зимними видами спорта. Экспонат

Знай свою местность

Прогулки на снегоступах по бездорожью особенно опасны из-за возможности схода лавин.Поищите образовательную информацию, чтобы быть в курсе знаков, предупреждающих о сходе лавин, и опасных зон, а также осматривать свое окружение. Если вы активно ищете районы, подверженные сходу лавин, пройдите соответствующие образовательные курсы и убедитесь, что у вас есть маяк, зонд и лопата.

Курсы подготовки к лавинам предлагаются в Соединенных Штатах через Американский институт лавинных исследований и образования. Вы также можете пройти курс обучения в Канаде через Avalanche Canada или в Европе через European Avalanche School.Для получения дополнительной информации посетите местный горный клуб и / или клуб на открытом воздухе.

Подробнее:
Почему все снегоступы должны знать о лавинах (даже новички)
Рецензия на книгу: Безопасность и выживание на открытом воздухе

Будьте осторожны при ходьбе на снегоступах в местах, подверженных сходу лавины. Фото: Ящерица через Shutterstock

Одевайтесь соответственно условиям

Так важно одеваться в соответствии с условиями! Ознакомьтесь с нашими советами и рекомендациями выше о том, что надеть при ходьбе на снегоступах.

Подробнее: Дресс-код для ходьбы на снегоступах: вот что вы должны носить со своими снегоступами

Увлажнение не только для летних видов спорта

Хотя гидратация — ключевое слово, связанное со многими летними мероприятиями, в то время как большинство туристов никогда бы не отправились в приключение без бутылки с водой, такое же внимание не уделяется зимним занятиям.

То, что вы не чувствуете жажды в холодную погоду, не означает, что ваше тело не использует воду и теряет ее.Холодный и сухой воздух способствует более быстрому обезвоживанию, и вы все равно будете потеть под одеждой, даже если вам не жарко.

Помните, что движение под тяжестью дополнительной одежды и привязанных к вам снегоступов означает, что вы будете потеть, несмотря на холод. Забудьте о том, что вам не жарко. Помните, что пот часто скапливается под слоями или быстро испаряется на морозе, поэтому вы можете не осознавать этого.

Не забывайте питаться.

Если ваше тело много работает, оно не только использует воду, но и сжигает топливо. Чтобы сэкономить вес и дать вам долгую энергию, набейте карманы сложными углеводами и белками, такими как небольшой пакетик с орехами, шоколадом, вяленым мясом или сухофруктами. Избегайте сладких закусок и закусок, которые замораживаются.

Вы не хотите, чтобы вам нужно было отдыхать на улице на морозе, потому что у вас нет энергии, чтобы продолжать. Бездействие и неподвижность только сделают вас холоднее, что может привести к пугающей ситуации.

Подробнее:
Пять основных советов по питанию перед следующей прогулкой на снегоступах
Лучшие здоровые закуски во время прогулки на снегоступах
Зарегистрированный диетолог подает советы по питанию для спортсменов, ходящих на снегоступах

Миндаль отличная закуска для тропы. Фото: Хуан Хосе Валенсия Антиа через Unsplash

.

Помните об опасностях зимних видов спорта.

Помните о таких рисках, как переохлаждение и обморожение. Эти опасности могут случиться с кем угодно, как с новичками, так и с опытными снегоступами, особенно в меняющихся условиях.

Гипотермия

Гипотермия вызывается продолжительным воздействием холода, усугубляется влажностью, ветром, истощением, обезвоживанием и голодом.

Носите слои, чтобы вы могли пролить их, если станет теплее, чтобы избежать чрезмерного потоотделения, и чтобы вы могли снова укутаться, когда станет холоднее. Подумайте о ветрозащитном слое, чтобы не допустить оседания лишнего холода. Наденьте шляпу, чтобы предотвратить потерю тепла.

Предупреждающие признаки переохлаждения включают:

• дрожь (попытка вашего тела произвести больше внутреннего тепла)
• Онемение пальцев рук и ног (ваше тело сосредотачивает тепло на внутренних органах, чтобы защитить их)
• летаргия
• поверхностное учащенное дыхание (ваше тело замедляет свои функции для сохранения энергии).

Обморожение

Обморожение может произойти быстро, особенно в ветреную погоду, и чаще всего пострадавший может даже не осознавать этого. Это состояние, при котором ткань замерзает, и это часто может иметь долгосрочные последствия.

Более того, обморожение чаще всего происходит в пальцах рук и ног, а также на лице, где оно подвергается воздействию окружающей среды. Участки кожи могут казаться бледными, а затем становиться белыми и восковыми по мере прогрессирования обморожения.

Один совет по безопасности при ходьбе на снегоступах: если вы подозреваете начало обморожения, не трите пораженный участок, так как это может еще больше повредить ткани.Лучше найдите другие способы мягко согреть эту область или отвести человека в место, где он может согреться.

Подробнее:
Экстренные советы от снегоступа, застрявшего на 30 часов в Центральном Вашингтоне
Рецензия на книгу: Гипотермия, обморожение и другие травмы от холода

Поделитесь своими планами следа.

Если вы путешествуете на снегоступах в одиночку или с другими, всегда сообщайте кому-нибудь свой план на случай чрезвычайной ситуации. Например, такие сайты, как HikerAlert, автоматически отправят сообщение о регистрации и электронное письмо контактам в экстренных случаях, если вы не приедете в назначенное время.

Подробнее:
Основы безопасности в пути
5 лучших советов по безопасности при ходьбе на снегоступах
Советы по выживанию для энтузиастов походов на снегоступах

Всегда делитесь своими планами следа с другими, особенно если вы путешествуете на снегоступах в одиночку. Фотография: Susan Wowk

.

Дополнительные принадлежности для ходьбы на снегоступах

Теперь у вас есть все основы ходьбы на снегоступах. Ура! Для тех, кто хочет узнать больше, вот несколько дополнительных советов и объяснений по темам.

Ищете быстрое чтение? Ознакомьтесь с нашей статьей 10 лучших советов для новичков на снегоступах

Традиционное vs.Современные снегоступы

Мы обсудили три современных типа снегоступов выше, но как насчет традиционных деревянных снегоступов? Выбор между традиционными и современными снегоступами может основываться на индивидуальных предпочтениях. Тем не менее, полезно знать разницу и преимущества каждого стиля.

Традиционные снегоступы

Традиционные снегоступы существуют уже тысячи лет. Эти снегоступы были разработаны для практических целей коренными американцами и исследователями, которым они были нужны в повседневной жизни.

Вот некоторые ключевые характеристики традиционных снегоступов:

• Они имеют на большую площадь поверхности, , которые обычно могут выдерживать 200 или более фунтов (90+ кг), что больше, чем могут нести современные снегоступы. Это делает традиционные снегоступы исключительными при переноске тяжелых грузов или путешествиях на большие расстояния по ровным тропам по свежевыпавшему снегу.
• Кроме того, деревянный материал традиционных снегоступов делает их намного тише на снегу .Поскольку они больше вписываются в окружающую среду, традиционные снегоступы рекомендуются при охоте или наблюдении за дикой природой.
• Также деревянный настил традиционных снегоступов может выдерживать низкие температуры до 30 градусов ниже нуля.
• Традиционные снегоступы не обладают техническими характеристиками, что затрудняет их использование на крутых склонах, что может потребовать большего тягового усилия.
• Деревянный материал традиционных снегоступов требует большего ухода, чем современные снегоступы с алюминиевой рамой.

Подробнее:
Традиционные деревянные снегоступы: формы, дизайн и названия
С традиционными снегоступами мы ценим нашу 6000-летнюю традицию
От медвежьих лап до бобровых хвостов: история снегоступов
Уход за снегоступами с деревянной рамой
Изготовление Ваши собственные снегоступы с нуля
Обучение ходьбе на снегоступах 206: Готовимся к сезону

Традиционные снегоступы и современные снегоступы имеют разные преимущества. Фотография Аарона Дж. Хилла через Shutterstock

Современные снегоступы

Современные снегоступы были разработаны около 50 лет назад и обычно изготавливаются с алюминиевой или пластиковой рамой.Эта обувь была разработана с учетом различных уровней отдыха. Некоторые ключевые характеристики современных снегоступов включают:

• Современные снегоступы могут иметь малую площадь поверхности , что улучшает аэродинамику обуви на снегу. Меньшая площадь поверхности хорошо подходит для довольно загруженных трасс или коротких прогулок по бездорожью.
• Из-за площади поверхности современные снегоступы, как правило, не могут выдержать такой же вес , как традиционные снегоступы.
• Однако предлагает гораздо более широкий набор функций для современных снегоступов.Такие функции, как пяточный упор и усовершенствованные системы сцепления, удобны для более технических подъемов на снегоступах, таких как восхождение на гору.
• Гоночные или беговые модели доступны в современном дизайне снегоступов. Беговые снегоступы — более узкая и легкая разновидность современных снегоступов.
• Меньше обслуживания требуется для современных алюминиевых снегоступов.

В целом, у каждой конструкции есть свои плюсы и минусы. Зная ваше предполагаемое использование, он может значительно упростить выбор между современными и традиционными снегоступами.

Анатомия снегоступов

Все снегоступы имеют базовую анатомию, которая включает следующие компоненты:

Рама — Внешний контур (окружность) снегоступа
Настил — Плоская поверхность внутри рамы
Крепления — Удерживает снегоступ к вашим походным ботинкам или прогулочной обуви
Traction System- Помогает обеспечить сцепление и ограничить скольжение на снегу

Поскольку технические снегоступы разработаны для меняющихся и потенциально сложных условий, эти снегоступы будут поставляться с более совершенной системой тяги.Продвинутая система тяги может включать в себя следующее:

Кошки — Зубчатые захваты под снегоступом для дополнительной тяги
Heel-Lift- Штанга под пяткой ботинка, обеспечивающая устойчивость на холмах

Примите участие: группы и гонки

Ходить на снегоступах можно в одиночку или в группе, и оба способа заниматься спортом имеют свои преимущества. Ознакомьтесь с этими советами по ходьбе на снегоступах, если вы хотите общаться с другими людьми, поскольку есть несколько способов сделать это.

Найдите партнера или группу по работе на снегоступах

В большинстве штатов также есть свои клубы снегоступов, где единомышленники могут ходить на снегоступах по окрестностям. Кроме того, группы в социальных сетях, такие как Snowshoeing & Winter Hiking и MeetUp, — отличный способ познакомиться с другими, интересующимися такими видами спорта, как ходьба на снегоступах.

По всей стране проходят мероприятия, посвященные снегоступам, которые организуются ассоциациями и компаниями. Некоторые мероприятия будут проводиться с гидом, а другие — нет. Тем не менее, в каждом заснеженном штате каждый год должны проводиться соревнования по снегоступам.Чтобы назвать несколько источников, проверьте прямо на сайтах:

Вы можете встретить других любителей снегоступов в походах на снегоступах, например, в парке приключений Фриско. Фотография: Susan Wowk

.

Конкуренция на снегоступах

Гонки на снегоступах и соревнования быстро растут в этом виде спорта — по всей стране. Популярность соревнований в серии чемпионатов от штата к штату и национальных чемпионатов растет по мере того, как все больше любителей снегоступов приобретают значительный опыт.

Гонки не только для спортсменов-экстремалов.Они могут быть и для новичка! Дистанции соревнований варьируются от веселых забегов и забегов на 3 км до ультрамарафонов. Иногда начало работы может показаться пугающим.

Однако техника бега на снегоступах очень похожа на бег по пересеченной местности.

Лучшее место для поиска гонок и участия — это начать с Ассоциации снегоступов США, Канады снегоступов или Всемирной федерации снегоступов. Каждая организация проводит гоночные мероприятия в соответствующих странах и по всему миру.

Местные регионы обычно проводят свои гоночные серии, или производители проводят свои собственные гоночные мероприятия в течение зимних месяцев. Ищите события в календаре Snowshoe Mag или в Американской ассоциации трейлраннинга.

Подробнее:
Беги, кролик, беги к прогулкам на снегоступах: переход от бега к гонкам на снегоступах
Подготовка к вызову гонок на снегоступах
Советы по тренировкам для гонок на снегоступах: триатлонист Брэд Золлер выходит на снег Советы по борьбе с гонками
Скрытые секреты! Подготовка к гонке на снегоступах

Вы могли бы быть одним из тех гонщиков, которые участвовали в Национальном чемпионате по снегоступам 2012 года.Фото: Райан Алфорд

Дети и домашние животные

Прогулка на снегоступах с детьми и домашними животными может быть настоящим удовольствием! Просто запомните эти советы по ходьбе на снегоступах, прежде чем отправиться в приключение.

Воспитание следующего поколения… на снегоступах
Дети на снегоступах: советы и рекомендации по ходьбе на снегоступах, которые действительно работают
Начинайте их, молодые! Снегоступы для детей от 2 до подростков
Зимние дни для собак: советы по ходьбе на снегоступах с домашними животными
Преимущества и советы для прогулок на снегоступах с домашними животными

Веселая прогулка с нашим щенком! Каждый получил памятку, чтобы позировать, кроме меня 🙂 Фото: Пол Ваук

Каковы ваши советы по ходьбе на снегоступах как новичку, так и новичку? Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже!

Есть какие-нибудь советы по ходьбе на снегоступах, которые мы пропустили? Другие вопросы? Не стесняйтесь обращаться к нам, отвечая в комментариях или отправляя нам электронное письмо по адресу susan @ snowshoemag.com.

Обновленная статья от 15 октября 2020 г. с новой информацией, рекомендациями по снаряжению и изменениями форматирования

Лучшие упражнения для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, что один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения для меня самые лучшие?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы выгоды вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько мне нужно упражнений?

При физических упражнениях важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесет те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, если будете заниматься в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудания.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти почти преимуществ для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.

Низкая, умеренная или высокая интенсивность активности во многом зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Например, быстрый бег трусцой может быть невысокой интенсивностью для опытного спортсмена, но высокой интенсивностью для того, кто никогда раньше не тренировался.

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальная тренировка» — всплески активности высокой интенсивности, чередующейся с деятельностью меньшей интенсивности, — действительно может принести результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнение

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Занятия аэробикой
• Подъем по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Гребля
• Футбол
• Танцы
• Эллиптическая тренировка

Почему это полезно для вас: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и в процессе снизить риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите креативные способы включить бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и дойдите, например, до продуктового магазина, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток тревог и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой или силовой тренировкой, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых и силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
• Становая тяга или жим лежа с грифом.
• Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

• Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в районе средней части тела.
• Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
• Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
• Предотвратить потерю костной массы.
• Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
• Активизируют эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
• Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
• Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
• Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
• По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова бросить вызов своим мышцам, добавив веса или используя ленту с большим сопротивлением.
• Постарайтесь сделать паузу в 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий день.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на корпус

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включающих скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, становится проще, если у вас крепкий стержень.

Укрепление кора также может:

• Помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
• Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
• Помогите предотвратить падения по мере взросления.
• Повышение выносливости.
• Снизьте риск травм.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашей основной деятельности, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

• Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
• Йога.
• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно тренировками основной силы).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

• Йога, пилатес или тай-чи.
• Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
• Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

• Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
• Предотвратить боль в спине.
• Улучшите свои спортивные результаты.
• Предотвратить проблемы с балансировкой.
• Увеличить кровообращение.
• Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения по мере взросления.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу советуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после вашей тренировки, как часть вашей программы заминки.

Улучшение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и релаксации, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Тем, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивная тренировка с потливостью для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно отреагировать на жаркую погоду.
Силовая йога или аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и мягкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и поочередно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

• Поищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
• Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
• Ищите среду с низким давлением, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.