Разное

Пп заготовка еды на неделю: Заготовки еды на неделю правильного питания- рецепт пошаговый с фото

Содержание

Заготовка ПП еды на 3 дня и неделю

Если вы решили придерживаться правильного питания, то вам, наверняка, нужно будет позаботиться о вашем рационе на целую неделю или хотя бы на 3 дня. Особенно это актуально в том случае, если вы работаете и времени на ежедневную готовку у вас нет.

Диетологами уже много раз доказано, что срывы на диете происходят чаще всего не потому, что хочется запрещенной еды, а потому, что просто нужных и правильных блюд нет под рукой. А когда очень хочется есть, то человек готов съесть все, что найдет в своем холодильнике. Именно в такие моменты, когда нет времени на приготовление полноценного блюда, и актуальна тема пп заготовок, которые помогут легко выдержать диету!

Как заготовить пп питание на неделю

Итак, перед вами стоит вопрос — как придерживаться правильного питания в течение всей недели, при условии, если времени на приготовление особенных пп рецептов у вас нет. Все решаемо, ведь пп — это вовсе не сложные и дорогие рецепты, требующие скрупулезной работы и массы времени. Итак, что вам нужно?

Для начала нужно определиться с тем, что вы будете есть в течение всей недели. Так как вы будете придерживаться сбалансированного и правильного рациона, то нужно серьезно подойти к выбору меню. Что нужно включать в свой рацион? Сложные углеводы, белки и полезные жиры, конечно. Углеводы лучше всего черпать из круп. Гречка, булгур, киноа — идеально подойдет. Также можно включать в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Овощи и фрукты относятся к углеводам, поэтому обязательно включаем их в свой рацион. Говоря о белках, имеем в виду нежирные сорта мяса — курица, индейка, телятина, говядина, мясо кролика, разные сорта рыбы. Не забываем и о твороге, он идеален для приготовления пп заготовок на неделю. В частности это касается завтраков или ужинов. То же самое касается и полезных жиров, которые можно заготавливать впрок. Так вы можете расфасовать в различные контейнеры перекусы с орехами и семенами, которые являются отличным источником полезных жиров. Некоторые полезные жиры можно не готовить заранее, ведь у вас всегда будет возможность добавить ложку оливкового масла в уже готовую кашу.

Во время приготовления пп заготовок на неделю нужно помнить, что лучше всего избегать способа обжаривания продуктов. Во время жарки растительное масло впитывается в больших количествах, что только увеличивает калорийность готового блюда. Отдаем предпочтение тушению на минимальном количестве растительного масла. А еще лучше добавлять его в уже готовый продукт. Также идеально подойдет и запекание или готовка на пару. Так вы можете запекать пп котлеты в духовке или приготовить их на пару. Каши лучше всего отваривать на воде и не класть в них масло сразу же, а делать это после того, как вы разогрели готовую еду.

Срыв на ПП — что делать?

Приготовление пп заготовок на целую неделю предполагает то, что вы будете замораживать уже готовые блюда. Пусть у вас не будет никаких опасений на этот счет — замораживать можно практически все готовые блюда и при этом они сохраняют превосходный вкус и даже аромат. Единственное, что не стоит замораживать, — это молочные блюда, яйца и картофель. Из пп рецептов, которые можно смело заморозить, следует обязательно упомянуть такие варианты:

  • пп котлеты. Здесь речь идет о мясных котлетах (из нежирного мяса), а также и о рыбных котлетах. При правильном хранении эти пп заготовки могут храниться в течение одного месяца.
  • тушеное мясо или рыба. Можно замораживать вместе с гарниром, если нужно. Храниться такие пп заготовки могут даже больше 1 недели.
  • тушеные или запеченные овощи. Их также можно замораживать отдельно или вместе с мясом или кашей.
  • пп фаршированные перцы. Идеальное блюдо для обеда во время диеты или правильного питания. Идеально замораживается и хранится.
  • ПП сырники. Отличный вариант для пп завтрака или пп ужина. Правильно замороженные сырники могут храниться до 4 месяцев.
  • пп запеканка. Храниться также хорошо, как и сырники.
  • пп рагу из овощей с мясом. Один из самых простых в готовке вариантов для пп. Главное — не класть в рецепт картофель, так как он замораживается не очень хорошо.
  • овощные супы и бульоны. Если вы не мыслите свой день без хорошего супа или бульона на обед, тогда можете смело готовить впрок и замораживать. Здесь также актуально не класть картофель, тогда блюдо можно смело отправлять в морозильную камеру. Идеальный суп для заморозки — это борщ с фасолью.
  • пп плов. Незаменимый вариант для пп заготовки на диете или правильном питании. Идеально хранится в замороженном виде и не теряет свои вкусовые качества.
  • тушеная фасоль. Источник сложных углеводов, а также белков. Можно тушить и замораживать с овощами или мясом.
  • готовые каши. Из каш можно смело заморозить овсяную кашу, это послужит прекрасным завтраком. Также можно заготавливать впрок гречку или булгур. Все эти каши прекрасно переносят заморозку.
  • пп голубцы или ленивые голубцы. Отлично хранятся и долго сохраняют свои вкусовые качества.
  • пп гуляш из курицы или индейки. Его можно хранить в морозильной камере в течение 1 месяца.

Конечно, это не полный список пп рецептов, которые поддаются заморозке и хранению в морозильной камере. Но этот список станет вашим базовым списком, от которого вы можете отталкиваться при приготовлении пп заготовок на неделю.

Теперь, когда вы знаете, какие пп заготовки можно сделать, возникнет вопрос — в чем лучше всего замораживать? В идеале, лучше всего использовать специальные пищевые контейнеры. Здесь нужно обратить внимание на то, что далеко не все контейнеры можно помещать в морозильную камеру. Обычные контейнеры при заморозке могут треснуть. Поэтому лучше использовать контейнеры для заморозки. Для большего удобства используйте контейнеры одинакового размера, так они разместятся в морозильной камере компактней и не займут много места.

Можно использовать и пластиковые пакеты для заморозки, но тогда такой пакет вы не сможете взять с собой, а использовать его можно только дома. Если вы все-таки решили заморозить в пакетах, то не забудьте убрать лишний воздух из них. Это можно сделать с помощью обычной пищевой соломинки. Еще один важный нюанс — это то, что лучше всего хранить разные замороженные продукты в разных камерах. Так, например, замороженные сырники или каши лучше хранить отдельно от замороженных котлет и рыбы, чтобы запахи не впитывались. Если у вас нет достаточно места, чтобы разложить все по разным камерам, можно упаковать контейнеры с пп заготовками еще в пищевую пленку для полной надежности.

Еще одно важное правило заморозки пп заготовок на неделю — это замораживать уже холодные блюда. Не нужно сразу же фасовать блюдо после его готовки. Дождитесь, пока оно полностью остынет до комнатной температуры, и лишь потом приступайте к фасовке и заморозке.

Если вы соблюдаете принцип подсчета калорий, то не забудьте взвесить порции еды перед тем, как фасовать ее. Плюс таких пп заготовок на неделю в том, что вам не нужно считать калорийность каждого приема пищи, ведь у вас уже все будет подсчитано!

Рыбные ПП запеканки в духовке: 8 рецептов

Как правильно разморозить пп заготовки? Нет ничего более простого! Идеальный вариант — это достать нужные контейнеры еще вечером и поставить их в холодильник. Тогда уже утром у вас будет готовый завтрак, обед или ужин, который вам нужно будет просто разогреть в микроволновой печи. Можно ли разогревать полностью замороженный обед? Можно, только следует учитывать тот факт, что это займет больше времени, чем вам бы хотелось.


Меню пп еды на 3 дня

В случае, если вы не готовы заниматься пп заготовками на целую неделю, вы можете сделать это всего на 3 дня. Чем хорош этот способ пп заготовок?

Во-первых, ваш рацион будет более разнообразен, ведь каждые три дня вы будете пересматривать свое меню и вносить в него коррективы. Согласитесь, что это гораздо удобнее, чем есть в течение 7 дней одинаковую еду.

Во-вторых, вам не нужно будет замораживать готовые блюда, так как в течение 3 дней все прекрасно сохранится в холодильнике. Вам не нужно думать о том, можно ли заморозить готовое блюдо и не потеряет ли оно свои вкусовые качества.

Также в данном случае, вы можете заготовить гораздо больше вариантов для меню. Если овощи для салатов не поддаются заморозке, то в случае пп еды на 3 дня вы смело можете нарезать все овощи для салата, предварительно вымыв и высушив их, затем разложить в контейнеры и отправить в холодильник. За три дня с овощами ничего плохого не случится.

Вот варианты меню пп еды на 3 дня, которыми можно смело воспользоваться.

Правильное питание: продукты на неделю

Завтрак

  • ленивая овсянка в банке на ночь. С вечера делаем заготовки овсянки в банке на 3 дня. Берем три банки, засыпаем нужное количество овсянки, заливаем кефиром или йогуртом, добавляем немного меда, если любите послаще, и любые семена или орехи. Взбалтываем, закрываем и отправляем в холодильник. Такой пп завтрак хранится в холодильнике 4 дня!
  • пп сырники или пп запеканка. Идеальный вариант для тех, кто любит творог и прекрасный завтрак на пп. В течение 3 дней эти блюда сохранят все свои вкусовые качества.
  • творог с ягодами или сухофруктами. Раскладываем в контейнеры творог, кладем замороженные или свежие ягоды, сухофрукты. Перед употреблением заливаем натуральным йогуртом.

Обед

  • порция отварной гречки с отварными или запеченными овощами и куриная котлета на пару. Такие обеды являются полностью сбалансированным и полноценным. Контейнер с таким обедом можно смело брать на работу.
  • порция булгура, куриное филе, жареное на гриле, овощной салат. Отлично хранится в холодильнике такой набор овощей — болгарский перец, огурец, помидоры черри. Вам нужно будет только заправить салат оливковым маслом.
  • Запеченное куриное филе с овощным салатом. Удобно в приготовлении и отлично хранится в холодильнике.

ПП суп из курицы

Ужин

  • куриный салат с овощами. Раскладываем в контейнеры микс листьев салата, кусочки отварного куриного филе, огурцы, помидоры, болгарский перец. Перед употреблением нужно заправить натуральным йогуртом, посолить и поперчить.
  • рыбные котлеты из нежирных сортов рыбы, овощной салат. Отличный пп ужин для тех, кто хочет похудеть.
  • овощное рагу с индейкой. Идеальный белковый ужин для пп меню на 3 дня.

Вы можете выбрать по одному из вариантов из каждого приема пищи и приготовить вкусное и сбалансированное меню на 3 дня. Все предложенные варианты очень просты в приготовлении, для того чтобы сделать эти пп заготовки, вам хватит 2−3 часов.


Помимо уже готовых продуктов, хорошо также делать пп заготовки и с различными простыми перекусами. Так, например, вы можете порционно взвесить и разложить по пакетикам сухофрукты или орехи. Калорийность этих продуктов довольно высока, поэтому употреблять их в пищу в неограниченном количестве нельзя. То же самое касается и других продуктов, например, различных цельнозерновых хлебцов или пп печенья. Фасуем в контейнеры всю пищу, которую будем есть, чтобы не съесть лишнего и не превышать дневной рацион. Не забываем также заранее вымыть и приготовить фрукты, ведь их калорийность тоже стоит учитывать при подсчете калорий. Одним словом, все, что вы собираетесь употреблять в пищу, должно быть вымыто или приготовлено, или расфасовано.

Вы все еще сомневаетесь, стоит ли делать пп заготовки на неделю или на 3 дня? Обязательно попробуйте и вы поймете, насколько это облегчает ежедневную рутину. Также готовая еда всегда будет у вас под рукой и вы не будете испытывать чувство голода и соблазна съесть что-нибудь запрещенное!

Готовка впрок или как за 3 часа наготовить еды на неделю вперед

Я думаю, многие из вас согласятся с тем, что ежедневная готовка отнимает нереально много энергии. Мой взгляд на эту часть домашних хлопот изменился, когда я узнала, что в морозилке можно хранить не только мясо, пельмени и вареники, но и более полезные, практически готовые блюда, которые остается закинуть в сковородку (духовку, мультиварку) и протушить.

Вещи вроде ранних подъемов, упражнений, медитации могут сделать ваш день. Когда я впервые наготовила еды на неделю вперед, почувствовала, что это именно та вещь, которая способна сделать все семь дней.

Сегодня я расскажу о заготовке еды впрок на примере одной из последних моих сессий. Всего на готовку у меня ушло три часа. Делала я это на следующий день после продуктовой закупки, чтобы такие продукты, как лаваш, куриное филе и творог не успели испортиться.

Плюсы заготовки полуфабрикатов впрок

  • вы проживаете всю неделю в неторопливом темпе, в нужное время просто доставая и разогревая еду;
  • вы выносите сразу одним махом практически весь мусор, который скапливается у вас на кухне в процессе ежедневной готовки;
  • рабочие поверхности остаются чистыми всю неделю, да и грязной посуды образуется намного меньше;
  • вы используете и замораживаете скоропортящиеся продукты, такие как фрукты или творог, которые при других обстоятельствах рискуют пропасть и быть выброшенными.

О чем важно позаботиться заранее

1. Решить, где в это время будут находиться дети

Отвлечение на детей может существенно растянуть время, отведенное на создание заготовок, поэтому лучше заранее позаботиться о том, чтобы с ними кто-то посидел. В моем случае главным отвлекающим фактором был младший сын, которому сейчас 1 год и 4 месяца. В процессе этой сессии первые два часа он проспал, затем я немного отвлеклась на смену подгузника и он продолжил гулять с папой на улице, чтобы я могла закончить начатое. Если ваши дети не такие маленькие, имеет смысл привлечь их к замешиванию теста или нарезанию фруктов и овощей.

2. Завтрак, обед и ужин

Если вам предстоит многочасовой забег с целью запастись едой на одну или несколько недель, необходимо также подумать о том, чем вы будете пополнять свои силы в этот день. У нас в воскресенье было позднее утро, поэтому позавтракали мы фруктами, пообедали сырниками, половина из которых потом пошла на заморозку. После проделанной работы — легкий ужин в виде жареной рыбы и овощного салата, который не требовал особых усилий с моей стороны. Приступать к заготовке еды лучше сразу после завтрака или обеда.

3. Чистая кухня

Чтобы все три часа оставаться вдохновленной, я создала вокруг себя соответствующую атмосферу:

  • убрала все лишнее с рабочих поверхностей;
  • освободила раковину от посуды;
  • вынесла мусор и достала новый мусорный пакет;
  • вымыла пол водой с добавлением соды и цитрусового эфирного масла.

4. Подготовительный этап

Перед тем как приступить к готовке, подготовьте и разложите на столе все продукты и посуду. Это минимизирует ваше передвижение по кухне и позволит сконцентрироваться на самом главном деле.

5. План действий

Без него никуда. Сначала на отдельном листе у меня был составлен список всех блюд, которые я хочу приготовить. Затем на другом листе я расписала подробный пошаговый план, что и в каком порядке я буду делать. Это позволяет оптимизировать процесс так, чтобы не было простоя, а еще так удобнее делегировать какие-то задачи помощникам.

Что я заготовила:

Галеты со сливовой и грушевой начинкой (2 шт.)

Как приготовить:

Как упаковать: пищевая пленка и фольга

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: перед упаковкой в пищевую пленку галету необходимо немного подморозить. Готовить в духовке, разморозка не требуется.

Куриное филе, маринованное в кефире и специях (3 шт.)

Как приготовить:

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: для размораживания переложить с вечера в холодильник, утром достать и после полного оттаивания приготовить согласно технологии, описанной в видео-инструкции.

Сырники с грушей (16 шт.)

Как приготовить: смешать 400 гр творога, 3-5 ст.л. сахара и 3 небольшие груши, предварительно натертые на крупной терке. Набрать тесто ложкой, обвалять в муке, сформировать сырник и обжарить на маленьком огне до слегка золотистой корочки.

Как упаковать: пакеты-слайдеры

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: после обжарки выложите сырники на бумажное полотенце, чтобы оно впитало в себя лишнее масло. Затем разложите в один ряд на тарелку, обернутую пищевой пленкой и отправьте в морозилку на час. Ссыпьте в пакет для заморозки, удалите лишний воздух и застегните. Сырники очень быстро прогреваются на сковороде под крышкой, поэтому в предварительной разморозке не нуждаются.

Конвертики из лаваша с курицей, овощами и сыром (8 шт.)

Как приготовить: порезать на кусочки и обжарить куриное филе, добавить смесь душистых специй (паприка, карри, сушеный чеснок, кориандр) , затем смесь овощей (я взяла — цветную капусту, морковь, стручковую фасоль, брокколи, сельдерей, лук), в конце заправить все крем-сыром (100 гр). Разрезать лист лаваша пополам, выложить смесь курицы и овощей, посыпать тертым сыром и завернуть.

Как упаковать: фольга и пакеты-слайдеры (в один литровый пакет у меня влезло два конвертика, предварительно завернутых в фольгу)

Место хранения: морозильная камера

Рекомендации: разогревать в духовке или микроволновке. Чтобы сыр расплавился, а лаваш был хрустящим, в конце можно поджарить конвертики в сковороде с каплей растительного масла.

Капуста для тушения (2.1 л)

Как приготовить: нашинковать капусту

Как упаковать: большой пластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Очищенная морковь (8 шт.)

Как приготовить: помыть и очистить морковь, подождать пока обсохнет, сложить в контейнер

Как упаковать: пластиковый контейнер

Место хранения: холодильник

Что получилось в итоге

Что из еды еще было в холодильнике

  • яблоки для овсянки;
  • сыр фета и помидоры для спагетти;
  • помидоры, огурцы и зелень для салата;
  • йогурт;
  • кефир;
  • мед;
  • кукуруза для варки;
  • сливы;
  • виноград;
  • яйца;
  • сметана;
  • рыба;
  • курага.

Вопреки моим опасениям, заготовок хватило на всю неделю. Иногда я слышу от своих студенток жалобы на то, что у них слишком маленькая морозилка и такой метод готовки не для всех, но глядя на мое фото вы сами можете убедиться в том, что мне понадобилось место всего лишь для одной стопки.

Если вам понравилась статья, дайте мне об этом знать в комментариях. Напишите, хотите ли вы видеть в блоге другие примеры приготовления еды впрок.

P.S. Если вас угнетает домашний быт, приходите на мой курс «Академия домоводства». Там вы не только пополните свою копилку хозяйственных лайфхаков, но и получите понимание того, как должна выглядеть ваша собственная система ведения домашних дел. Обучайтесь в комфортном для себя темпе, постепенно, день за днём внедряя полученные знания. Все подробности о курсе и форму для заявки вы найдете на этой странице.

Автор программ и методик по упрощению домашнего быта, большой любитель составления списков, своим хобби считаю организацию жизни во всех ее проявлениях, начиная с окружающего пространства и заканчивая личным временем. Основатель ресурса “Уютный дом”, совмещаю творческую и техническую работу на сайте с воспитанием двоих детей и созданием онлайн-курсов.

Заготовка еды на несколько дней или «meal prep»

Сегодня мы расскажем о распространенном и популярном в западных странах явлении, которое помогает многим людям, следить за своим здоровьем и фигурой. Речь пойдет о заготовке еды на несколько дней.

Заготовка еды на неделю – что это?

Заготовка еды на несколько дней – очень распространённое в западных странах явление, что неудивительно, так называемые “meal prep” (от англ. meal preparation) позволяют занятым людям освобождать время от приготовления блюд, но не вынуждая себя питаться продуктами быстрого приготовления и полуфабрикатами. Благодаря заготовке еды на несколько дней, вы станете проводить меньше времени на кухне, не будете думать, что бы приготовить на ужин, и сможете следовать расписанию приёмов пищи, что безусловно положительно скажется на здоровье и будет полезно для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, так как дробное питание является одним из условий диеты при таковых.

Скорее всего, все необходимые инструменты для заготовки еды у вас уже есть: вам понадобятся лишь удобные контейнеры, которые должны быть герметичными. Желательно использовать контейнеры из стекла или хорошего пластика, поскольку ваши блюда будут храниться в них несколько дней, а затем разогреваться в микроволновой печи. Говоря о максимальном сроке хранения пищи, не рекомендуется хранить заготовленную еду более четырёх суток, но если вы кладете приготвленную пищу в морозилку, тогда можно хранить ее до 7 дней.

Конечно, никто не утверждает, что  хранение пищи до 4 суток является крайне полезным, но здесь стоит определиться, что для вас важнее – более полезные продукты и отсутствие переедания, или вредная еда, наносящая ущерб вашему организму и здоровью.

Плюсы заготовки еды на несколько дней

Почему многие спортсмены и люди следящие за своим здоровьем стали прибегать к новому вению -“meal prep”? Все дело в том, что большинство из нас склонно к различным соблазнам в еде, многим не хватает силы воли или времени для приготовления и употребления только полезной пищи. Для облегчения этой задачи, люди стали заготавливать еду на несколько дней вперед в соответствии со своими потребностями и с соблюдение принципов правильного питания.

Каковы плюсы заготовки еды?

  • Готовый запас еды поможет избежать употребления вредных продуктов. Ваши блюда, распределенные по приемам пищи, помогут придерживаться плана питания, поэтому, когда вы проголодались, ваша полезная еда и перекусы будут под рукой. Таким образом, вместо булочек, печенья, конфет и прочих неполезных продуктов, вы будете утолять голод здоровой пищей.
  • Соблюдение нормы калорий. Так как ваши блюда уже подготовлены в соответствии с вашими потребностями в дневном калораже, можно не беспокоиться о том, что торопясь утолить голод, вы переели. К тому же, если еда на ужин или обед еще не готова, всегда существует соблазн съесть что-то неполезное: будтерброд, булочку, полуфабрикаты или даже сладкое.
  • Экономия времени в течение дня. Безусловно, вам придется выделить время на приготовление блюд, но вы будете делать заготовки единовременно, таким образом, в последующие дни вы сэкономите время на готовку каждого блюда по отдельности, а также по уборке кухни после процесса готовки.
  • Сбалансированное питание, без лишних калорий. Все ваши блюда распределены в соответствии с приемами пищи: белки, жиры и углеводы вы будете употреблять в нужных пропорциях, что обеспечит ваши ежедневные потребности в полезных веществах без превышения норма калорий.

Как правильно заготовить еду?

Если вы твердо решили встать на путь правильного питания и сбросить лишний вес, тогда приступаем к заготовке еды. Для этого мы будем делать следующие шаги:

1.Сначала мы просчитываем свою ежедневную норму калорий – просчитать можно по формулам или через наш калькулятор. Исходя из ваших норм и потребностей, необходимо сформировать меню – здесь ориентируемся не только на калорийность, но и на ваши предпочтения в пище: вы должны питаться не через силу, только потому что “надо”, а с удовольствием. Формируем меню от трех дней до недели (на более долгий срок еду готовить не стоит).

2.Составляем список необходимых к покупке продуктов и закупаем провиант. Так как продуктов будет много, стоит сходить на рынок, где овощи и мясо более свежие и цены более приятные, нежели в супермаркете.

3.Следующий наш шаг это процесс заготовки. Для него вам понадобится не менее трех часов и большое количество пластиковых контейнеров для сортировки пищи. Если вы не любитель приготовления пищи и в этом процессе не очень успешны, тогда не торопитесь – не пытайтесь делать все одновременно, во избежании порчи продуктов. Сначала можете все помыть, затем порезать все ингредиенты и т.д. Т.е. делать все последовательно. В первый раз потребуется много времени, но с течением времени вы уже набьете руку и будете делать все гораздо быстрее, просто запаситесь терпением.

4.Когда все блюда готовы, приступаем к упаковке их в контейнера. Один прием пищи должны содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а вес порции – быть оптимальным, около 150-300 граммов. Т.е к мясу у вас всегда должен быть гарнир и овощи. Например, одно из самых популярных заготавливаемых блюд – это куриные грудки с такими крупами, как кускус или киноа, и овощами, свежими, или же запечёнными. Куриные грудки и отдельные крупы отличаются высоким содержанием белка; с другой стороны, растительные продукты обеспечат вас сложными углеводами и витаминами. Особенно часто в такую диету входит авокадо, благодаря насыщенным жирам в составе. Не забывайте также и про перекусы, которые всегда должны быть у вас под рукой (особенно это касается тех, кто находитсяна работе).

Таким образом, заготовка еды на три или четыре дня вперёд – это отличный инструмент, который при правильном обращении с ним обеспечит вам более качественный и уравновешенный рацион, освободит уйму времени на более важные дела и позволит тщательнее следить за своими пищевыми привычками, что особенно актуально для людей с проблемами пищеварения.

заготовка еды на день как способ упростить себе жизнь!

Сколько раз вы сталкивались с тем, что нечего поесть? Вернее, холодильник полон продуктов и майонезных салатов, но вы же на ПП, вам такое нельзя.

Тем временем желудок требует еды и голос в голове говорит: “Съешь его, съешь этот пирог”. Сложно удержаться, когда физиология требует!

Если вам знакома такая проблема, то попробуйте готовить еду наперед. Так вы всегда будете при обеде и меньше лишнего будет попадать в рот на протяжении дня.

“Meal prep”: заготовка еды на день

Понятие “Meal prep” весьма популярно среди зарубежных спортсменов и тех, кто ведет здоровый образ жизни. У нас “таким” занимаются разве что профессиональные билдеры и тренера, работающие 24 на 7.

Тем не менее, подобные заготовки дают множество плюсов. Так что стоит рассмотреть такой подход к питанию.

Преимущества заготовки еды

Да, придется выделить время на готовку. Но заготовка еды на день дает возможность:

  • Питаться правильно и сбалансировано. Составляя меню, вы рассчитываете свою норму калорий, соотношение БЖУ. То есть каждый день идеален в плане питания. Естественно, что при таком раскладе вы быстрее добьетесь своих целей.
  • Избегать лишних калорий, не переедать. У вас есть завтрак, перекус, обед и ужин. Возможно, еще и второй ужин. И больше ничего. Вы четко идете по плану и не отклоняетесь на печеньки и вафельки коллеги.
  • Не переживать, что вы будете голодны, и не думать о том, что же быстренько сварганить на ужин. Ведь все мы знаем что такое “быстренько” чаще всего заканчивается бутербродом с колбасой. А так вы всегда знаете, что вас ждет, сколько и когда.
  • Сэкономить время на протяжении дня. Да, придется выделить хороших три-четыре часа своего свободного времени на заготовки. Но зато сколько времени вы выиграете в итоге: не нужно ничего варить/запекать/жарить и даже мыть посуду все ближайшие дни!
  • Не напрягаться с закупкой продуктов. Когда вы знаете, что приготовите на всю предстоящую неделю, согласитесь, легче и покупать необходимые продукты. Мало того, увидите, что вы начнете тратить и меньше денег. Это как дополнительный бонус. ☺️

Как правильно заготовить еду?

Чтобы неделю вы отдыхали от кухни (а она от вас ?), выделите накануне часика три. Правда, это не учитывая время на закупку продуктов.

  • Прежде всего, вам нужно просчитать свою норму ккал. Исходя из этого уже и формируется меню. Сделано? Тогда поехали дальше.
  • Пишем список необходимых продуктов и едем за покупками.
  • Третий шаг – непосредственно сама готовка. Чтобы все было быстро, можно параллельно выполнять разные процессы: запекать мясо и творожную запеканку, например. Или резать салаты, пока варятся каши.
  • Последнее, что нужно сделать – упаковать все по контейнерам. Да, их понадобится довольно много! ???

Если у вас всегда не хватает времени приготовить нормальный обед, или же нет сил вечером фантазировать над ужином, попробуйте заготавливать еду наперед! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Заготовки еды на 3 дня за два часа

Экономия времени нынче дорогого стоит. Предлагаем заготовки еды на 3 дня: варианты низкокалорийных блюд, которые можно приготовить за два часа.  Посвятите освободившееся время близким и себе любимой.

Составьте список блюд, которые вам хотелось бы приготовить. А затем собирайте готовые порции.

Заготовки еды на 3 дня: завтраки

Завтрак № 1. Ленивая овсянка со сливами

Из чего готовим?
  • овсянка – 50 г
  • йогурт – 100 г
  • сливы – 150 г
Как готовим?

В баночку на 1/3 засыпаем овсянку.

Добавляем йогурт. Хорошо перемешиваем.Нарезанные сливы кладем поверх овсяно-йогуртовой массы.

Завтрак № 2. Ленивая овсянка с яблоками

Из чего готовим?
  • овсянка – 50 г
  • йогурт – 100 г
  • яблоки – 170 г
Как готовим?

Засыпаем овсянку в банку и добавляем йогурт. Перемешиваем.

Нарезанные кубиками яблоки – верхний слой ленивой овсянки.

Закрываем и ставим в холодильник.

В ленивую овсянку можно добавить мед, сахарозаменитель, сухофрукты, шоколад.

Завтрак № 3. Сырники

Из чего готовим?
  • творог – 200 г
  • яйцо – 1 шт.
  • рисовая мука – 2 ст.л
  • заменитель сахара – по вкусу
Как готовим?

Творог, яйцо, сахарозаменитель, рисовую муку смешиваем в чашке.

Тщательно перемешиваем до однородной массы.

Формируем сырники. Укладываем на посыпанную мукой плоскую тарелку.

Накрываем заготовку пищевой пленкой и отправляем в холодильник.

Заготовки еды на 3 дня: обеды

Обед № 1. Рис с курицей и овощами

Ингредиенты:
  • рис – 150 г
  • куриное филе – 300 г
  • сладкий перец – 200 г
  • помидоры – 200 г
  • лук – 50 г
  • соевый соус – 100 мл
Приготовление:

Куриное филе, нарезанное мелко, 5 минут обжариваем на медленном огне.

Добавляем соломку из сладкого перца, нарезанные кубиками лук и помидоры. Соевый соус.

Тушим на небольшом огне 10–15 минут.

Раскладываем в ланч-бокс предварительно сваренный рис, куриное филе с овощами. Закрываем и ставим в холодильник.

Обед № 2. Макароны со стейками

Ингредиенты:

  • куриное филе (стейки) – 280 г
  • макароны – 130 г
  • оливковое масло – 3 ст.л
  • специи – по вкусу
  • паприка – 1 ч.л
  • горчица – 1 ч.л
  • зелень – по вкусу
Приготовление стейков:

Смешиваем в посуде оливковое масло, специи, паприку, горчицу. Можно добавить чеснок.

Кладем в маринад куриное филе и ставим в холодильник на 1–2 часа.

Достаем и обжариваем мясо на маленьком огне по 3–5 минут с каждой стороны.

В ланч-бокс складываем макароны (вареные) и куриные стейки. Зелень – не помешает.

Закрываем… и в холодильник.

Обед № 3. Рис с овощным рагу и стейками

Ингредиенты:
  • Рис – 120 г
  • Стейки – 220 г
  • Сладкий перец – 150 г
  • Лук – 100 г
  • Морковь – 200 г
  • Баклажаны – 200 г
  • Помидоры – 200 г
  • Томатная паста – 40 г
  • Специи – по вкусу. Можно добавить чеснок по вкусу.
Приготовление овощного рагу:

Нарезанные кубиками сладкий перец, лук, морковь, баклажаны с добавлением томатной пасты и специй тушим на медленном огне 20–25 минут.

В контейнер собираем: вареный рис, овощное рагу, куриные стейки. Закрываем. Ставим в холодильник.

Куриное филе лучше обжарить на сковороде гриль.

Заготовки еды на 3 дня: ужины

Ужин № 1. Творог с медом и персиками

Что нужно?
  • творог 1% — 100 г
  • персики – 100 г
  • мед – по вкусу. Можно заменить сиропом агавы.
  • творог, мед и нарезанные персики соединяем в контейнере. Ставим в холодильник.
  • не стоит злоупотреблять этим вкусным вариантом ужина, так как персик и мед – простые углеводы.

Положите в контейнер творог, полейте его медом, положите поверх горсть порезанных кубиками персиков и поставьте все в холодильник.

Ужин № 2.

Фасоль с овощным рагу и яйцом

Что нужно?
  • фасоль (вареная) – 100 г
  • овощное рагу – 150 г
  • яйцо – 1 шт.

В ланч-бокс собираем фасоль (вареную), овощное рагу (рецепт приготовления смотрите выше) + вареное яйцо. Ставим в холодильник.

Ужин № 3. Фасоль с курицей и овощами с яйцом

Что нужно?
  • фасоль – 100 г
  • курица с овощами – 150 г
  • яйцо – 1 шт.

В ланч-бокс складываем вареную фасоль, куриное филе с овощами + вареное яйцо.

Остатки продуктов можно заморозить в контейнерах или слайдерных пакетах.

 

 

ЧТО Я ЕМ? ПП Меню на НЕДЕЛЮ Простые Рецепты и ЗАГОТОВКА еды

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Выйди на новый, профессиональный уровень готовки вместе с термостатом Anova Nano
и вакууматором Supreme VS3000
ЧТО Я ЕМ? ПП Меню на НЕДЕЛЮ Простые Рецепты и ЗАГОТОВКА еды
В этом видео: Правильные видеорецепты Только полезная еда и рецепты блюд которые не заставят вас долго стоять у плиты. Заготавливаем ПП завтрак, обед и ужин
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Евгения Гулина
Я обычно не комментирую чужое мнение, но тут не сдержусь. Почему некоторым людям важно кого-то оскорбить? Выдавайте адекватную критику. Просто такое впечатление, что лишь бы докопаться) Ну что многим дался этот вакууматора с термостатом? Смотрите на суть рецептов и не используйте подобную приблуду у себя на кухне, если не нравится. Будто Таня сказала Не начинайте готовить блинчики, если ещё не приобрели вакууматор) Любому прибору практически можно найти альтернативу, либо и вовсе им не пользоваться. Суть видео вообще не в этом. Что касается состава блюд. Тут вообще на вкус и цвет. Татьяна показывает разные варианты рационов, выберите свой. Бюджетный, подороже, не важно. Если что-то не устраивает проще же не смотреть или молча найти свой вариант рациона в другом видео или у других блогеров или на другом ресурсе. Я просто поражаюсь. Откуда столько злости, невоспитанности и оскорблений на пустом месте? Таня, вы с Димой занимаетесь прекрасным делом, развиваете отличное направление нужное каждому. Спасибо за это. Лично для меня это приносило и приносит большую пользу. Продолжайте в том же духе. Удачи и успехов)

Alessandro Giacani
Бесфенол А каждый день. Если хотите быть здоровыми и иметь деток откажитесь от этого пластика. Креветки напичканы антибиотиком, иногда можно, но не так часто. Лосось покрашен канцерогеными красителями. Овощи и фрукты должны быть сезонными и местными. Это то что нужно вашему организму. Используете калории на сахар, лучше съесть больше овощей или фруктов. Много белой муки, белый рис, кус кус тоже белый, хотя в продаже есть неочищенный. Это высокий гличемический индекс, быстрый взлет, после часа усталость и снова голод. Потому что гличемический индекс после скачка, упал ниже нормы. А за тренировки огромное спасибо.

Екатерина Алексеевна
Таня, здравствуйте Вы очень хорошие видео снимаете, полезные, вообще люблю ваш канал. Но пожалуйста, не пропагандируйте антиэкологичные вещи. Вакуум конечно здоровский, но представьте какое количество пластика будет использоваться, а ведь мы итак близки к мусорной катастрофе, наши дети могут ее не пережить, если не менять что-то. У вас большая аудитория, люди к вам прислушиваются и поэтому ко всему, что вы несёте через свой канал, необходимо относиться очень ответственно. Надеюсь на понимание

Olechka Olechka
Танюша, ты такая умница Таня, пожалуйста, почитай о вреде жареной корочки — это канцерогены. А ты, ну просто очень сильно зажариваешь сырники, не могу прям смотреть. Не надо верить на слово, просто почитай, дабы убедиться самой. Я врач, знаю о чем говорю. Блюда мне очень понравились. 2 года назад купили вакууматор и мультиварку( с функцией му-вид. Я была беременна и мне нужно было есть говядину, чтоб повысить гемоглобин. Вареная, дубовая говядина надоела и мы нашли замечательное решение с му -вид

Юлия Лукина
А мне интересно было посмотреть про новые приспособления. Так что Таня, спасибо Понятное дело, что термостат можно заменить на мультиварку, там можно поддерживать тоже невысокие температуры. Ну а вакууматор целесообразнее использовать для заморозки продуктов на длительное хранение или иногда побаловать себя новой технологией приготовления пищи в вакууме, или для упаковки тормозков в дорогу. В мультиварке тоже есть такая вариация. О покупке вакууматора задумалась,

Jessie Waters
Видео без рекламы вакууматора: Я стараюсь сейчас более осознанно относиться к пакетам в нашей жизни, заворачиваю сыр в пергаментЭто видео: Пакую в пластик порционно, так ведь удобно считать калории. Уважаю вас и нормально отношусь к рекламе, но такое противоречие это уж как-то слишком неприятно. Можно ведь было показать просто рецепт курицы, а не советовать такой способ хранения. Я даже не смогла подсчитать сколько пакетов вы использовали за один ролик

Cuccinka
Я, может, чего-то не понимаю? Завтраки нормальные. А обед, что это? Одно яблоко. Один банан. Вы в видео это назвали то перекусами, то обедом. Потом обед у вас где-то в 17 и больше приёма пищи нет, то есть это у вас ужин? В принципе тоже нормально, но почему у вас второй приём пищи (обед) намного меньше по значимости и легче, чем ужин? Получается, всего два полноценных приёма пищи и один перекус (обед ) фруктом (йогуртом, орехами. Я немного запуталась

Ольга Шкуринская
Господи, зашла, посмотрела видео, почитала комменты. Ну что такого, да блогер зарабатывает на рекламе, почему бы и нет, это ее работа, вас же никто не заставляет это покупать. Все эти блюда также можно к примеру в духовке приготовить, а рецепты хорошие. Мало вам еды, добавьте еще один прием, в чем дело, у всех все индивидуально, подстройте его под себя, ну в чем проблема. Много пластика, возможно, но это выбор каждого.

Галина Перевезенцева
Давно хотела увидеть чем именно ты сама питаешься. Увидела, и не увидела кое-что. В инстаграмме ты выставляла фото с бургером из макдональдс и писала, что очень обожаешь такие вкусняшки, и. часто их кушаешь. Почему же в этом недельном меню твоего питания нет ни одного бургера или чего-то подобного? Но много рекламы помощников на кухне. Хотелось бы увидеть твоё реальное меню, Танюша.

Fora Fora
Если вы пашите на работе, у вас семья и дети. Не смотрите эти видео. Все эти фитнесблогеры бездельники. Я за 2 недели в отпуске занимался спортом, бегал кроссы. Рацион питания поменял. Еще бы 3 недели в таком темпе можно на обложку журнала. Бросте культ худобы. Любите себя питайтесь правильно и в меру двигайтесь. А то что вы не выглядите как эти фитнесьлогеры не надо комплексовать и переживать.

ХУДЕТЬ И ЖИТЬ ЗДОРОВО если Заготовил еду на 3 дня за 40мин! Правильное питание 1300кКал — 7 СТРАВ

День 1. 1293 кКал. 95,1/41,1/133,5:

 

Завтрак:

  • Банановые оладьи.
  • Порция 210 г 330 кКал. 14/8/47

Завтрак 2:

  • Яблоко (250 г). Миндаль (20 г)
  • 246 кКал 5/13/28

 

Обед:

  • Щавелевый суп с курицей
  • Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7
  • Рис с овощами
  • Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

 

Полдник:

  • Творог 5% (150 г)
  • 182 кКал 24/8/4

 

Ужин:

  • Рыба под маринадом. Огурец (100 г)
  • Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

 

День 2. 1254 кКал. 94,1/47,6/106,6:

 

Завтрак:

  • Яйца «в мешочек». Бутерброды с рикоттой и зеленью.
  • Порция 210 г 363 кКал 23/18/23

Завтрак 2:

  • Яблоко (200 г). Миндаль (15 г)
  • 191 кКал 4/9/22

 

Обед:

  • Щавелевый суп с курицей
  • Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7
  • Рис с овощами
  • Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

 

Полдник:

  • Творог мягкий 5% (170 г)
  • 165 кКал 15/8,5/7,1

 

Ужин:

  • Рыба под маринадом. Огурец (100 г)
  • Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

 

День 3. 1257 кКал 82,1/39,6/140,6:

 

Завтрак:

  • Кус-кус с курагой и семечками.
  • Порция 205 г. 362 кКал 11/10/56

Завтрак 2:

  • Яблоко (210 г). Миндаль (15 г)
  • 195 кКал 4/9/23

 

Обед:

  • Щавелевый суп с курицей
  • Порция 250 г. 121 кКал 20,3/3/2,7
  • Рис с овощами
  • Порция 210 г 199,3 кКал 4/4,3/35,3

 

Полдник:

  • Творог мягкий 5% (170 г)
  • 165 кКал 15/8,5/7,1

 

Ужин:

  • Рыба под маринадом. Огурец (100 г)
  • Порция 355 г. 214,7 кКал. 27,8/4,8/16,5

 

Банановые оладьи:

  • Банан 120 г
  • Толокно овсяное (овсяная мука) 30 г
  • Отруби овсяные 5 г
  • Яйцо СО 1 шт
  • Разрыхлитель 2 г
  • Чёрная смородина замороженная 30 г

На 100 г 157,1 кКал. 6,7/2,4/22,4

Бутерброды с рикоттой и яйца «в мешочек»:

  • Яйца СО 2 шт
  • Хлеб пшеничный из пророщенного зерна (цельнозерновой бездрожжевой ) 50 г
  • Рикотта 9% 40 г
  • Укроп

Кус-кус с курагой и семечками:

  • Кус-кус 40 г
  • Молоко 2,5% 120 г
  • Курага 25 г
  • Семечки подсолнечные 10 г
  • Мёд 10 г

На 100 г 176,6 кКал. 5,4/4,9/27,3

Щавелевый суп:

  • Филе куриной грудки 250 г
  • Щавель 50 г
  • Морковь 40 г
  • Петрушка 5 г
  • Соль
  • Лавровый лист
  • Сметана 15% 30 г
  • Вода 500 мл

На 100 г 48,4 кКал. 8,1/1,2/1,1

Рис с овощами:

  • Смесь бурого и дикого риса (бурый рис) 120 г
  • Лук репчатый 60 г
  • Перец красный 80 г
  • Чеснок 1-2 зб
  • Кабачок 200 г
  • Приправа из панциря креветок 1 ст л
  • Соль
  • Вода 50 мл

На 100 г 95,2 кКал 1,9/2,1/16,9

Рыба под маринадом:

  • Филе минтая 380 г
  • Морковь 200 г
  • Лук репчатый 200 г
  • Томатная паста 40 г
  • Растительное масло 10 г
  • Перец чёрный молотый
  • Соль
  • Лавровый лист
  • Вода 200 мл

На 100 г. 78,3 кКал 10,6/1,8/5,4

рацион питания, правильное питание, здоровое питание, диета, меню на неделю, рацион на сушке, питание для сжигания жира, заготовка еды, заготовка еды на 3 дня, рацион для похудения, пп рецепты, диета для похудения, как похудеть, как приготовить, простые рецепты,

19 ингредиентов для быстрого и здорового питания

Мы все были там: мы перескакиваем в продуктовый магазин, вооруженные 5-дневным меню и мечтой стать профессионалами в приготовлении пищи. Затем в середине недели мы обнаруживаем, что большая часть купленных нами свежих продуктов стала увядшей, заплесневелой и вонючей.

В зависимости от того, как вы это делаете, планирование еды может быть проклятием вашего существования или вашей еженедельной палочкой-выручалочкой. Несомненно, это требует некоторого размышления наперед.

Мы стремимся помочь вам с идеями, чтобы сэкономить время и деньги.Первый шаг — выбрать продукты, которые сохранятся дольше пары дней.

Начните с этого удобного справочника из 19 продуктов, от зернобобовых до продуктов, готовых к белку, которых хватит как минимум на 4 дня. Кроме того, получите советы, как поддерживать пищу в наилучшем состоянии в течение недели.

1. Яйца

В соответствии со своим прозвищем, эти невероятные съедобные продукты можно приготовить несколькими способами, которые продержатся всю неделю. Вот несколько способов приготовления еды:

  • Варка вкрутую. Не счищайте их до тех пор, пока они вам не понадобятся, чтобы они оставались на всю неделю.
  • Выпекать. Превратите дюжину из них в гигантскую фриттату, чтобы легко поужинать в напряженные ночи. Или приготовьте индивидуальные яичные кексы, которые можно будет съесть на переносной завтрак в течение рабочей недели.
  • Дьявол. Увеличьте сваренные вкрутую яйца, смешав желтки с майонезом и такими специями, как соль и перец. Затем добавьте бекон или любую другую начинку на ваш выбор.
Как сохранить их свежими

Как бы вы ни готовили яйца, защищайте их от поглощения запахов и привкусов других продуктов в холодильнике, храня их в отдельных картонных коробках или герметичных контейнерах.

Вы можете хранить сваренные вкрутую яйца без скорлупы в их оригинальных картонных коробках, чтобы использовать их в салатах или бутербродах на обед.

Как долго они хранятся

Яиц, сваренных вкрутую, хватит примерно на неделю. Не забудьте съесть запеченные яйца в течение 4 дней или около того. После этого фриттата станет уже не такой вкусной.

Зачем их есть

Яйца получили плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Но стоит пересмотреть свое мнение о том, сколько белков, полезных жиров и других питательных веществ содержится в их оболочке. Миранда Дж. М. и др. (2015). Яйца и продукты, полученные из яиц: влияние на здоровье человека и использование в качестве функциональных продуктов. DOI: 10.3390 / nu7010706

2. Чечевица и другие бобовые

Не знаете, что мы подразумеваем под бобовыми? Речь идет о съедобных семенах семейства бобовых. Так что да, чечевица — это импульс, как и нут, сухой горох, фасоль, фасоль пинто и многое другое.

Они идеально подходят для таких методов приготовления еды:

  • Замачивание. Замачивание сушеных бобов на ночь поможет им приготовиться быстрее и придаст им более кремовую текстуру.Не нужно замачивать чечевицу и колоть горох. В противном случае они могут потерять форму.
  • Предварительная обработка. Добавьте 1 стакан сушеной чечевицы в 1 1/2 стакана воды или бульона и щепотку соли (плюс некоторые травы для придания аромата) и доведите до кипения. Варите на медленном огне 20–30 минут и дайте постоять перед упаковкой чечевицы в герметичные емкости.
  • Холод. Бросьте эти контейнеры в холодильник или положите в морозильную камеру, чтобы сохранить их для будущего супа, салата или тушеного мяса.
Как сохранить их свежими

При хранении бобовых наполняйте контейнеры водой для приготовления пищи, чтобы они не высыхали.Убедитесь, что они находятся в герметичном контейнере, вдали от света и тепла.

Срок хранения

Бобовые остаются свежими в холодильнике около 3 дней. В замороженном состоянии они хранятся до нескольких месяцев, но слишком долгое замораживание может испортить их вкус.

Зачем их есть

Чечевица — мощный источник полезных для растений химических веществ, называемых полифенолами. Исследования показывают, что они могут защитить от таких заболеваний, как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. И все это за гораздо меньшие деньги, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. Ganesan K, et al. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / ijms18112390

3. Мясной фарш

Говяжий фарш хорош не только для создания идеального бургера. Вы можете использовать его в соусах, тушеных блюдах и для приготовления знаменитого маминого мясного рулета.

  • Предварительная сварка. Разогрейте сковороду, затем добавьте мясо и готовьте, пока оно не подрумянится. После охлаждения разложите порции по 3 унции в несколько герметичных контейнеров.
  • Форма. Сформируйте из говяжьего фарша котлеты (или фрикадельки, если вы любите соус). Положите их одним слоем в пакет для заморозки. Затем охладите или заморозьте, пока не будете готовы к бургеру.
Как сохранить свежесть

Упакуйте все, что вы не будете использовать в течение нескольких дней, в пакеты для заморозки. Перед герметизацией и замораживанием выжмите как можно больше воздуха.

Чтобы замороженный фарш сохранялся дольше, разморозьте его в холодильнике, а не в микроволновой печи.

Срок хранения

Фарш, как и куриный, не хранится в холодильнике дольше 4 дней.Варенье из фарша лучше, чем сырое. Не забудьте вынуть его из магазинной упаковки и приготовить как можно скорее после покупки.

Зачем это есть

Не стоит делать гамбургеры повседневной привычкой — в конце концов, они содержат много насыщенных жиров. Но они содержат достаточно питательных веществ (витамины группы B, железо, цинк и селен), чтобы сделать их достойным (если время от времени) добавлением в меню.

4. Цыпленок

Этот универсальный источник белка может дать вам целую неделю бутербродов, салатов, блюд из пасты и зерновых, если вы правильно приготовите.

Куриные грудки могут быть самыми постными, но для приготовления еды бедра не будут такими сухими в холодильнике. К тому же они дешевле!

Вот несколько советов:

  • Выпекать. Смажьте его 1-2 столовыми ложками масла, приправьте и запекайте в духовке с температурой 360 градусов примерно 30 минут. После запекания дайте ему немного остыть, затем разделите нарезки по 3 унции на несколько герметичных контейнеров.
  • Медленное приготовление. Замочите его в курином бульоне или воде и оставьте в мультиварке.Через несколько часов измельчите его. У вас будет куча мяса для любого рецепта с курицей, который вы придумаете.
  • Брак. Это один из самых простых способов получить сочную и ароматную курицу. Нагрейте в воде на плите несколько куриных грудок без кожи и костей. Добавьте в кастрюлю несколько приправ, например, чеснока или имбиря, для придания аромата.
Как сохранить свежесть

Поскольку приготовленная курица не может храниться в холодильнике всю неделю, нарежьте все, что вы планируете использовать после 4-го дня, и поместите это в отдельные пакеты для заморозки.Затем заморозьте, пока не пора есть.

Чтобы разогреть, разложите кусочки на противне, накройте алюминиевой фольгой и поместите в духовку с температурой 450 градусов примерно на 10 минут. Разогревайте только то количество, которое вы планируете съесть.

Срок хранения

Готовую курицу храните в холодильнике не более 3–4 дней. Не оставляйте его на прилавке более чем на пару часов после приготовления. Еще немного, и ваша курица может превратиться в инкубатор для бактерий.

Зачем это есть

Белок, ненасыщенные жиры, витамины группы В и минералы, такие как железо и цинк, делают курицу лучшим блюдом на ужин.Чтобы сделать пищу светлее, снимите кожицу. Вы уменьшите количество калорий на 25–30 процентов. Marangoni F, et al. (2015). Роль мяса птицы в сбалансированной диете, направленной на поддержание здоровья и благополучия: документ, согласованный в Италии. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606

5. Коричневый рис

Коричневый рис — более питательный аналог белого обработанного сорта. Это идеальная основа для жареного риса, овощных гамбургеров или джамбалаи.

Как приготовить:

  • Вар. Промойте 1 стакан короткозернистого коричневого риса в холодной воде. Добавьте 1 1/2 стакана кипятка и варите под крышкой около 30 минут. Подождите еще 10 минут, затем взбейте вилкой. Охладите и храните в неглубоких герметичных контейнерах.
  • Используйте рисоварку. Если вы готовы вложить несколько долларов, это самый простой и надежный способ приготовить рис. Отмерьте 1 стакан воды на стакан риса. Закройте крышку и дайте настояться.
Сохранение свежести

Охладите рис, разложив его на противне.Затем поместите его в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет (сначала выпустите воздух) и положите в холодильник.

Для быстрого разогрева используйте посуду, пригодную для использования в микроволновой печи. Сбрызните сверху несколькими каплями воды и накройте посуду влажным бумажным полотенцем. Готовьте на сильном огне, пока рис не вернется к своему старому, парящему и упругому состоянию.

Срок хранения

Приготовленный коричневый рис хранится в холодильнике от 4 до 6 дней. Чтобы вкус был более свежим, разогревайте только ту порцию, которая вам нужна для данного приема пищи в течение недели.

Зачем это нужно

Рис является основным продуктом питания для половины населения мира, Mahender A, et al. (2016). Питательные свойства рисового зерна и их улучшение с использованием соответствующих генов и QTL с помощью передовых подходов. DOI: 10.1186 / s40064-016-3744-6 , но большинство американцев придерживаются белой разновидности.

Коричневый рис — гораздо более питательный вариант. Это потому, что это цельное зерно, а это значит, что у него не были удалены богатые питательными веществами слои, как у белого риса.

Эти слои являются богатым источником фитохимических веществ. Это хорошо для тех, кто пытается предотвратить сердечные заболевания и диабет (например, кто нет?). Ravichanthiran K, et al. (2018). Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия. DOI: 10.3390 / antiox7060071

6. Лебеда

Ваш рот может споткнуться о слове (оно произносится как «кин-ваа»), но это цельнозерновое зерно с забавным названием — источник вкуса и питания. Вот как приготовить киноа:

  • Промойте и замочите. Промойте 1 чашку киноа. Затем положите его в кастрюлю с 2 стаканами воды. Выдержите не менее 2 часов или на ночь.
  • Кип. Положите киноа в кастрюлю с 2 стаканами воды и щепоткой соли. Варить, затем накрыть крышкой и убавить огонь, тушить около 15 минут, пока вся вода не впитается. Подождите 5 минут, прежде чем взбить вилкой. Остудите, затем храните в герметичных контейнерах.
  • Используйте рисоварку. Не хватает времени? Пусть рисоварка сделает всю работу за вас.
Как сохранить свежесть

Храните приготовленную киноа в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Чтобы он держался дольше и стал еще вкуснее, разогрейте его на плите.

Добавьте примерно 2 столовые ложки воды на каждую чашку киноа плюс чайную ложку оливкового масла и нагревайте в течение 10 минут.

Срок хранения

Квиноа остается свежей в холодильнике примерно от 5 до 7 дней. Вы можете хранить его в морозильной камере 1 месяц и более.

Зачем это есть

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья, и киноа не исключение.Одна чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Киноа, приготовленная. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Он также естественно не содержит глютена для всех, кто чувствителен к этому растительному белку.

7. Овсянка

Это не бабушкин завтрак. Овсянка получила современный вид со всеми последними аксессуарами: ягодами, семенами чиа и миндальным молоком. Но создание его с нуля может занять много времени.Вот несколько сокращений:

  • Precook. Варите 1 1/2 стакана овсяных хлопьев в 4 стаканах воды и щепотке соли в течение 3 минут, затем выключите огонь. Как только смесь нагреется до комнатной температуры, переложите овсянку в герметичный контейнер.
  • Замочить. Замочите овсяные хлопья в обычном молоке, соевом молоке или йогурте во время сна. Вы проснетесь от прохладной смеси, напоминающей смузи.
  • Медленное приготовление. Залейте овсяные хлопья, необходимое количество воды или молока, а также начинки, такие как сухофрукты, в мультиварку.Утром завтрак будет подан без особых усилий с вашей стороны!
Как сохранить свежесть

После того, как овсянка будет приготовлена, разложите ее по отдельным контейнерам. Храните их в холодильнике или морозильной камере и разогрейте, когда будете готовы в микроволновой печи.

Срок хранения

Приготовленная овсянка остается свежей в холодильнике от 4 до 6 дней. Сделайте порцию в понедельник, и вы получите завтрак на всю рабочую неделю.

Зачем это нужно

Овсянка богата как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Это не только подпитывает вас перед предстоящим напряженным днем, но и помогает снизить уровень холестерина. Whitehead A, et al. (2014). Эффекты снижения холестерина овса β -глюкана: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 И это хорошие новости для вашего сердца.

8. Макаронные изделия

Любите ли вы аль денте или пюре, макароны легко приготовить. Если вы хотите еще больше сократить время приготовления, попробуйте следующие советы по приготовлению:

  • Оставьте блюдо недоваренным. Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке, но оставьте их полностью готовыми, чтобы при повторном нагревании они не становились кашицеобразными. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
  • Добавьте оливковое масло. Перемешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, чтобы они не слипались. Поместите его в герметичный пакет на молнии в холодильнике.
Сохранение свежести

Храните макаронные изделия отдельно от соусов и начинок, чтобы они оставались свежими. Чтобы быстро разогреться, поместите пасту в металлическое ситечко и окуните ее в кастрюлю с кипящей водой примерно на 30 секунд или пока она не станет теплой (но не мокрой).

Срок хранения

Приготовленные макароны остаются свежими до 5 дней в холодильнике. Поместите его в морозильную камеру, и через 2-3 месяца вы сможете делать из него спагетти и фрикадельки.

Зачем это есть

Паста может быть вашим другом или противником в питании, в зависимости от того, какой сорт вы выберете и как вы его готовите. Цельнозерновые сорта лучше, чем белые макароны, для увеличения ежедневного потребления клетчатки.

Когда вы готовите пасту, готовьте «аль денте». Ваш организм будет переваривать его медленнее, и вы будете дольше оставаться сытым.Сверху полейте томатным соусом (хорошим источником ликопина), а не сливочными соусами с высоким содержанием жира. Fulgoni III VL, et al. (2017). Связь употребления макаронных изделий с качеством диеты и питательными веществами, вызывающими обеспокоенность общественного здоровья у взрослых: Национальное исследование здоровья и питания, 2009–2012 гг. DOI: 10.3945 / cdn.117.001271

9. Булгур

Булгур не может быть основным продуктом каждой американской кладовой, но он необходим в кулинарии Ближнего Востока. Вот небольшой секрет: если вы когда-нибудь ели табуле или киббе, вы пробовали булгур.

Чтобы приготовить заранее:

  • Варить вперед. Добавьте 2 стакана булгура в 4 стакана холодной воды или бульона. Доведите смесь до кипения, затем тушите 15 минут. Дайте ему постоять под крышкой не менее 5 минут и слейте оставшуюся воду перед взбиванием.
  • Наполните и сохраните. Наполните баклажаны или перец смесью приготовленного булгура, нарезанных помидоров и специй. Накройте крышкой и храните в холодильнике.
Как сохранить свежесть

Охладите булгур в течение 2 часов после приготовления.Храните его в герметичном контейнере, чтобы он не промок.

Срок хранения

При правильном хранении булгур хранится от 3 до 5 дней. Используйте его для горячих блюд в начале недели. Затем бросьте его в более холодную посуду, как только она станет немного суше во второй половине недели.

Зачем его есть

В отличие от некоторых зерновых, которые бывают сильно переработанными, булгур на 100% состоит из цельного зерна. Это означает, что он от природы богат клетчаткой и питательными веществами.

10. Яблоки

Зачем придерживаться старой поговорки «яблоко в день»? Выпей несколько штук! Яблоки — один из самых полезных для здоровья фруктов, требующих минимального ухода.

Чтобы подготовить их заранее:

  • Оставьте их целыми. Не делай с ними ничего. Просто охладите их в ящике для свежих овощей, чтобы они оставались свежими до 4 недель.
  • Нарежьте или нарежьте их. Положите кусочки в стеклянную емкость, наполненную холодной водой, медом или ананасовым соком, чтобы предотвратить потемнение.
  • Соус им. Размять яблоки с водой, сахаром и корицей и обжарить в яблочном пюре. Используйте его для украшения мороженого или картофельных оладий, или добавьте его в овсянку или тесто для брауни.
Как сохранить их свежими

Положите влажное бумажное полотенце на целые яблоки в холодильник. Влага помогает им дольше оставаться свежими.

Вы также можете положить их в герметичные полиэтиленовые пакеты и отделить от других продуктов. Это предотвратит выделение газообразного этилена и вызовет порчу.

Как долго они хранятся

Целые яблоки остаются свежими в холодильнике от 4 до 6 недель. После того, как вы их разрежете, вы получите от них всего 3-5 дней. Увеличьте срок их хранения до 8 месяцев, поместив ломтики в морозильную камеру.

Зачем их есть

Одно из таких блюд в день может не отпугнуть врача, но яблоки — это здоровая закуска. Совет: не снимайте кожу. Именно здесь находится большая часть клетчатки и питательных веществ.

11. Виноград

Если вы в основном потребляете виноград через бокалы вина, дайте этим фиолетовым, красным и зеленым шарикам еще один шанс. Они отлично подходят для самостоятельных перекусов или для приготовления джемов и желе.

Чтобы подготовить виноград на будущее:

  • Добавьте бумагу. Выстелите открытый контейнер бумажным полотенцем и выложите сверху виноград. Полотенце поможет удалить лишнюю влагу из фруктов и предотвратить рост бактерий и плесени.
  • Холод. Храните виноград в задней части холодильника, где он наиболее холодный, или кладите его в ящик для более свежих овощей.
Как сохранить виноград свежим

Не промывайте виноград и не удаляйте стебли, пока не будете готовы их съесть. Оба ускорят процесс созревания.

Как долго они хранятся

Если вы правильно храните виноград в холодильнике, он будет оставаться свежим в течение недели или дольше.Вы можете хранить их почти год, если вместо этого воспользуетесь морозильной камерой.

Зачем их есть

Любой, кто любит вино, вероятно, знаком с ресвератролом. Этот антиоксидант в красном вине может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой») и предотвратить повреждение кровеносных сосудов.

Чтобы получить пользу от ресвератрола, не нужно нервничать. Его получают из кожуры винограда, поэтому жевать гроздь можно так же полезно для сердца, как и выпить бокал вина.

12. Бананы

Нарезанные на хлопья, запеченные в хлеб или съеденные целиком, бананы являются достойным дополнением к любой диете.Оставленные на прилавке, они могут созреть достаточно быстро, чтобы стереть вам возможность поесть.

Вот несколько приемов приготовления бананов, чтобы их хватило на всю неделю:

  • Отдельно. Отделите каждый банан от грозди. Оберните каждый стебель полиэтиленовой пленкой и поместите в холодильник. Обертывание предотвращает слишком быстрое распространение агентов созревания и потемнения на остальную часть банана.
  • Добавить цитрусовых. Порезать бананы на куски. Выложите их в миску с соком лимона, ананаса или апельсина.Кислота в соке не даст им потемнеть.
  • Измельчить и заморозить. Сделайте бананы долговечнее, очистив их от кожуры и нарезав кусочками толщиной в 2,5 сантиметра. Затем поместите их на пергаментную бумагу и заморозьте.
Как сохранить их свежими

Купите бананы немного зелени. У вас будет несколько дополнительных дней, чтобы придумать рецепты, прежде чем они созреют.

Достаньте их из пластикового пакета, в котором вы их купили. Так они будут созревать медленнее. Или купите банановую вешалку (нет, вы не об этом думаете!).Подвешивание бананов помогает им созреть более равномерно.

Как долго они хранятся

Вы получите целые бананы в холодильнике на 5–7 дней. Срезанные длятся всего пару дней. В замороженном виде они хранятся до 3 месяцев. Добавьте замороженные бананы в коктейли, выпечку или однокомпонентное «мороженое».

Зачем их есть

Бананы — это не пустяки, когда речь идет о полезных питательных веществах. Помимо витамина C, витамина B-6 и клетчатки, они являются хорошим источником калия, который необходим вашему сердцу для поддержания ритма. Gijsbers L, et al. (2016). Добавки калия и частота сердечных сокращений: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003

13. Ягоды

Клубника, черника, малина и ежевика — полезная добавка к любой миске с хлопьями или замороженным йогуртом. Хотя эти плоды драгоценного цвета печально известны тем, что они легко портятся, есть простые способы сохранить их свежими всю неделю:

  • Замочить. Добавьте 1 стакан уксуса в 3 стакана воды в большой миске и выдержите 5 минут.Слейте воду, высушите и поместите их в герметичный контейнер.
  • Сделать варенье. Сварить ягоды с сахаром на медленном огне. Остудить и хранить в банках. Затем всю неделю намазывайте его на тосты.
  • Куб. Поместите ягоды в поддоны для льда и залейте их водой. Заморозьте на ночь, и на следующий день у вас будут красочные и вкусные кубики, чтобы охладить коктейль или лимонад.
Как сохранить их свежими

Поместите ягоды в емкость, застеленную бумажными полотенцами.Чтобы не было синяков, держите их одним слоем, а не кладите друг на друга. Приоткройте крышку, чтобы влага вышла.

Как долго они хранятся

Свежие ягоды должны храниться в холодильнике от 5 до 7 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев. Имейте в виду, что одни ягоды (клубника, черника) держатся лучше, чем другие (ежевика или малина).

Зачем их есть

Эти яркие красные, пурпурные и синие оттенки не случайны. Цвета происходят из фитохимических веществ, которые делают ягоды не только красивыми, но и полезными для вас.

Исследования показывают, что регулярное употребление ягод может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия. Съесть тарелку ягод также может помочь похудеть. Kalt W, et al. (2019). Недавние исследования пользы черники и ее антоцианов для здоровья. DOI: 10.1093 / advances / nmz065

14. Морковь

Багз Банни определенно на что-то наткнулся. Морковь вкусна и питательна, независимо от того, жарите ли вы ее, измельчаете или едите сырой.Чтобы правильно их подготовить:

  • Вымыть и нарезать. Удалите зеленую ботву с моркови, вымойте ее, очистите от кожуры и нарежьте как хотите. Измельчение поможет им застыть более равномерно, если вы выберете путь морозильной камеры.
  • Погружной. Поместите очищенную и нарезанную морковь в емкость с холодной водой и поставьте в холодильник, пока она вам не понадобится. Меняйте воду, когда она начинает выглядеть мутной.
  • Бланширование. Бросьте морковь в кипящую воду на 2 минуты, затем поместите в ледяную воду, чтобы она не пережарилась.Они сохранят свой хруст и цвет, но прослужат намного дольше.
Как сохранить их свежими

Оберните морковь влажным бумажным полотенцем и поместите в герметичный контейнер. Смачивайте полотенце каждый день, когда вы им не пользуетесь, чтобы овощи не засохли.

Как долго они хранятся

Помещение моркови в холодильник продлит их срок хранения до 3–4 недель. Вы можете хранить их в морозилке несколько месяцев.

Зачем их есть

Морковь богата бета-каротином, антиоксидантом, который будет держать вас в яркости (если не обязательно с пушистым хвостом).Они полезны не только для сохранения зрения, но и для поддержания здоровой иммунной системы.

15. Сладкий картофель

Этот универсальный овощ может гораздо больше, чем просто запекаться. Он также нарезает ломтиками и кубиками картофель и картофель фри.

Вот несколько советов по подготовке заранее:

  • Выпекать. Очистите пять или шесть бататов и запекайте их целиком, завернутые в фольгу, с кожурой. После запекания и охлаждения положите их в полиэтиленовый пакет или стеклянную емкость и поместите в холодильник.Теперь у вас есть по одному на каждый день недели.
  • Маш. После запекания размять вручную или в кухонном комбайне с корицей и другими специями. Охладите и используйте как гарнир или подливку к свинине или курице.
  • Куб. Сладкий картофель очистить и нарезать кубиками. Положите кусочки в таз с холодной водой и храните в холодильнике. Просушите перед использованием в рецептах.
Сохранение свежести

Запеченный сладкий картофель заверните в полиэтилен.Положите кубики в полиэтиленовые пакеты или герметичный контейнер для хранения. Затем охладите или заморозьте.

В следующий раз, когда вам понадобится фиксатор из сладкого картофеля, положите охлажденную картошку в микроволновую печь. Нагрейте 2–4 минуты, пока он не станет хорошим и теплым.

Срок хранения

Запеченный сладкий картофель хранится в холодильнике до 10 дней. Если вы не можете использовать их все в течение недели, вы можете заморозить их на 4–6 месяцев, не жертвуя вкусовыми качествами.

Зачем их есть

Ярко-оранжевый цвет сладкого картофеля обусловлен каротиноидами и другими полезными для здоровья веществами.Исследования показывают, что эти универсальные овощи обладают противовоспалительным, антиоксидантным и противоопухолевым действием. Wang S, et al. (2016). Химические составляющие и влияние сладкого картофеля на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Это много плюсов!

16. Цветная капуста

Этот овощ семейства крестоцветных может бледнеть по сравнению со своей двоюродной сестрой брокколи, но внешний вид — это еще не все. Цветная капуста тоже не сутулится, когда дело касается питания.

Начните неделю, приготовив цветную капусту следующим образом:

  • Cut. Удалите внешние листья на большом кочане цветной капусты и нарежьте его на соцветия. Поместите соцветия в неплотно закрытый пластиковый пакет, чтобы их было легко достать в течение недели, когда вы хотите их зажарить или пожарить.
  • Бланширование. Опустить соцветия в кипящую воду на 30 секунд. Слейте воду, затем охладите в ледяной воде, чтобы остановить процесс приготовления. Когда они высохнут, их можно будет бросить в салат или подавать с соусом.
  • Рис. Измельчите головку цветной капусты в кухонном комбайне.Храните «рис» в отдельных запечатанных пакетиках, чтобы получать точное количество, необходимое для каждого приема пищи.
Как сохранить свежесть

Цветная капуста теряет свежесть под воздействием влаги. Перед хранением закройте его в герметичном контейнере. Если оставить соцветия сырыми и как можно более сухими, срок их хранения будет увеличиваться. Промыть перед использованием.

Если вы выберете рис с цветной капустой, сырого варианта хватит дольше. Просто промокните гранулы насухо и поместите их в холодильник в отдельных порционных герметичных пластиковых пакетах, пока вы не будете готовы обжарить их (или нет — рис с рисом каули можно есть сырым).

Как долго хранится

После разрезания цветная капуста хранится в холодильнике около 1 недели, если хранить ее закрытой. В замороженном виде хранится до 1 года.

Зачем это есть

Цветная капуста обладает многими из тех же ценностей, что и ее родственники, такие как капуста и брюссельская капуста. Он богат витамином С, фолиевой кислотой и низким содержанием жиров.

Хорошие новости для всех друзей, придерживающихся растительной пищи. При приготовлении на гриле он может стать впечатляющей заменой стейку, но с еще более впечатляющим питательным профилем.

17. Свекла

Свекла, возможно, и не приходит в голову для повседневной еды, но она удивительно адаптируется. Их богатая текстура и легкая сладость делают их достойным дополнением к рецептам от вегетарианских гамбургеров до пирожных.

Для подготовки битов:

  • Удалите и очистите. Начните с удаления зелени свеклы (которая имеет прекрасный обжаренный вкус). Они склонны к преждевременной сушке свеклы. Очистите кожу или просто тщательно потрите ее снаружи.
  • Кип. Опустите их в воду и варите целиком в течение часа. После охлаждения кожица должна легко стираться.
  • Жаркое. Плотно упакуйте их в фольгу и запекайте в духовке с температурой 400 градусов в течение часа.
  • Рассол. Варить 15 минут, а затем очистить. Приготовьте смесь из сахара, свекольной воды, уксуса и маринованной соли. Залейте им свеклу в стеклянных банках, а затем закройте для более длительного хранения.
Как сохранить свежесть

Плотно заверните свеклу в фольгу или поместите в неглубокие герметичные контейнеры.Храните сырую свеклу в ящике для более свежих продуктов в холодильнике.

Срок хранения

Приготовленная свекла хранится в холодильнике от 5 до 7 дней. Маринованная свекла будет годиться и через пару месяцев.

Зачем их есть

Независимо от того, как вы ее готовите, свекла полезна для вашего сердца. В них много нитратов, которые помогают снизить высокое кровяное давление. Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Пищевые нитраты из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор. DOI: 10.3390 / biom8040134 Кроме того, они очень низкокалорийны.

18. Капуста

Капуста стала основным овощем, играющим главную роль в каждой роли салата, которую когда-то заполнял ромэн или айсберг. Причуды обычно исчезают, но здоровый статус капусты сохранил ее в моде. Чтобы подготовить его заранее:

  • Мойка Удалите листья с толстых стеблей. Вымойте их и дайте высохнуть на воздухе (или, если хотите, слейте воду с помощью вращателя для салатов).
  • Бланширование. Добавить капусту в кипящую воду и варить 3 минуты. Перелейте в миску с ледяной водой, чтобы остановить процесс приготовления, затем слейте воду.
  • Уплотнение. Поместите его в пластиковый пакет или контейнер. Добавьте бумажное полотенце, чтобы продолжать впитывать влагу.
Как сохранить свежесть

Готовьте зелень, когда будете готовы к употреблению, чтобы она оставалась свежей. Для приготовления капусты на сковороде требуется всего несколько минут, поэтому у вас не будет слишком много дополнительного времени на приготовление.

Для сырых салатов заправляйте капусту непосредственно перед едой. Это предотвратит увядание листьев в холодильнике.

Срок службы

Если вы правильно храните капусту, ее можно использовать для приготовления салатов и супов с субботы по пятницу. Он должен оставаться свежим в холодильнике до 7 дней.

Зачем это есть

Кале, как и другие крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста), содержит в себе химические вещества растительного происхождения, называемые глюкозинолатами. Эти соединения защищают растения от опасностей в окружающей их среде.

Обычно людям не приходится бороться с насекомыми и засухой.Но глюкозинолаты в капусте могут защитить нас от таких болезней, как рак. Fuentes F, et al. (2015). Диетические глюкозинолаты, сульфорафан, фенэтилизотиоцианат, индол-3-карбинол / 3,3′-дииндолилметан: антиоксидантный стресс / воспаление, Nrf2, эпигенетика / эпигеномика и in vivo, химиопрофилактическая эффективность против рака. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y

19. Мускатная тыква

Есть что-то успокаивающее в том, чтобы откусить этот богатый ореховый аромат.Облегчение ваших кулинарных усилий тоже может утешить.

Если вы правильно приготовите, вы сможете получить несколько блюд из одной большой тыквы. Вот как это приготовить:

  • Nuke it. Чтобы облегчить разрезание толстой корки этого овоща, проткните тыкву вилкой. Поместите его в микроволновую печь на 2 минуты. Очистите кожу ножом, разделите тыкву пополам и нарежьте кубиками.
  • Сохраните семена. Вычерпайте семена. Сохраните их, чтобы потом запечь, чтобы получить вкусную закуску.
  • Бросьте это. Смешайте нарезанную тыкву с 1 столовой ложкой оливкового масла. Запекайте на противне при 400 градусах около 30 минут. Поместите кубики в герметичный контейнер, чтобы в течение недели можно было бросать их в салаты или миски для зерна или добавлять в суп.
Как сохранить свежесть

Если вы сохраняете его целым, положите его в пластиковый чехол и храните в холодильнике. Нарезав его, поместите кусочки в герметичные контейнеры для использования в течение недели.

Срок годности

Нарезанная и приготовленная мускатная тыква хранится от 4 до 5 дней при правильном хранении.

Зачем это есть

Всего 1 чашка приготовленной мускатной тыквы содержит половину рекомендуемой нормы витамина С и 400 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Что делает менее известный витамин А? Скорее, что не делает ? Витамин А участвует во многих функциях, от ухода за кожей до поддержки роста новых клеток и поддержания вашей иммунной системы в отличной форме. Гилберт К. (2013). Что такое витамин А и зачем он нам нужен? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580

Даже если вы не Бобби Флей или Рэйчел Рэй, вы можете приготовить довольно респектабельные блюда на неделю. Просто спланируйте свое питание более вдумчиво и сделайте небольшую подготовительную работу, чтобы сэкономить время позже.

Если у вас приготовлен по одному ингредиенту из каждой категории — белки, злаки, фрукты и овощи — легко приготовить простую сбалансированную еду в кратчайшие сроки.

Чтобы поднять свои навыки взрослого на новый уровень, приготовьте полезные десерты. Если вы хотите еще больше рецептов и советов, ознакомьтесь с нашим супер-простым руководством по приготовлению еды.

Пошаговое руководство по приготовлению еды Epic

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Сегодня я хочу помочь всем занятым людям научиться готовить еду , чтобы вы могли сэкономить деньги, правильно питаться и уделять больше времени своему любимому делу.Это пошаговое руководство «Приготовление еды для начинающих». Наслаждаться!


Я должен признаться. Нам с женой очень сложно составить бюджет.

В какой-то момент мы тратили более 700 долларов в месяц на продукты. Для ДВУХ ЧЕЛОВЕК! Как только я узнал об этом, мы начали искать способы сократить расходы на еду.

Дело в том, что мы не хотели садиться на вспомогательную диету с раменом и гамбургерами.

Мы оба любим действительно хорошую еду. Мы также рассматриваем свое здоровье как вложение, поэтому стараемся есть качественную пищу.

Самое большое, что нам помогло, — это приготовление еды. Мы знали, что если мы хотим есть высококачественную еду и придерживаться нашего бюджета, потребуется некоторое планирование питания.

Это руководство по приготовлению еды наполнено информацией, которая поможет вам составить еженедельный план питания, бюджетное приготовление еды и всевозможные другие вкусности.

Я действительно думаю, что это наиболее полный и полезный ресурс по приготовлению еды, поэтому, если он вам нравится, поделитесь им!

Содержание

Я действительно думаю, что это наиболее полный и полезный ресурс по приготовлению еды, поэтому, если он вам нравится, поделитесь им! Используйте эти ссылки, чтобы перейти к тому разделу, который вы хотите прочитать:


Что такое приготовление еды?

Приготовление еды очень простое.Все, что вам нужно сделать, это выбрать рецепт, который вам нравится, удвоить или утроить количество ингредиентов и есть одну и ту же пищу несколько раз в течение недели.

Вот и все.

Вместо того, чтобы готовить еду за едой в течение недели, вы намеренно готовите больше еды или готовите ее «порциями» в течение недели. Таким образом, у вас будут под рукой остатки еды на вынос, обед в течение рабочего дня или ужин, готовый, когда вы вернетесь домой!

Приготовление еды может быть настолько небольшим или обширным, насколько вы хотите.

К сожалению, большинство фитнес-экспертов и диетологов зарабатывают на жизнь тем, что усложняют некоторые из самых простых понятий.

Я хочу сделать это как можно проще для вас. Давайте начнем!

Как начать приготовление еды?

Самый простой способ начать готовить еду — это просто приготовить несколько блюд, которые вы уже готовили, и удвоить количество ингредиентов! У вас будут остатки на неделю, и вы почувствуете, сколько времени и денег вы можете сэкономить.

Остальная часть этого пошагового руководства покажет вам, как создать свой собственный еженедельный план питания, которого вы можете придерживаться!

Для кого готовится еда?

Я не сомневаюсь, что приготовление еды может принести пользу практически любому.Если у вас нет времени на весь мир или денег в банке больше, чем вы знаете, что делать, тогда приготовление пищи — это привычка, которую вам следует выработать.

Приготовление еды отлично подходит для всех:

  • Работающие профессионалы, стремящиеся быть более продуктивными
  • Воспитание детей и желание иметь под рукой здоровую пищу
  • Студенты, которым нужна готовая еда, чтобы вы могли вернуться к учебе
  • Всем, кто хочет правильно питаться
  • Все люди пытаются сэкономить

Другие ресурсы по приготовлению еды, которые я написал:

Я уже давно пишу в Интернете о приготовлении еды!


Каковы преимущества приготовления еды?

Приготовление еды — одна из основных привычек, которая помогает мне достигать моих целей.Это экономит мне время, деньги и помогает мне правильно питаться.

Моя цель при приготовлении еды — максимизировать мое время, здоровье и усилия, готовя в больших количествах. Я лучше буду тратить пару часов в неделю на приготовление 3 фунтов жареной курицы и овощей, чем тратить час на приготовление еды и уборку.

Итак, если вы хотите сэкономить деньги, сэкономить время и правильно питаться — вам тоже стоит полюбить приготовление еды!

1. Приготовление еды экономит деньги

В наши дни средний ресторанный обед стоит 10–12 долларов, а средний американец тратит тысячи долларов в год на питание вне дома! Этот список дешевых рецептов приготовления еды стоит менее 2 долларов за порцию, что позволяет сэкономить почти 10 долларов на каждом приеме пищи.

More reading: Сколько денег экономит приготовление еды?

2. Приготовление еды экономит время

Самым большим преимуществом приготовления еды перед готовкой на ходу является экономия времени. Я люблю готовить, поэтому каждую ночь я тратил час на приготовление еды и уборку! В то время у меня просто нет дней со всем, что я пытаюсь сделать.

Теперь я трачу пару часов в неделю на приготовление 20+ блюд в неделю!

3. Приготовление пищи облегчает получение здорового питания!

Я люблю готовить еду, потому что это помогает мне придерживаться диеты.Иногда бывает слишком легко забрать еду, а это почти никогда не бывает полезно! Когда вы готовите себе еду, вы точно знаете, что в нее вкладываете, и избегаете всех скрытых калорий, которыми полна даже «здоровая» ресторанная еда.

Когда у вас под рукой есть несколько вариантов приготовления здоровой пищи, вы готовитесь к успеху!


Приготовление еды и планирование еды

Нет большой разницы между приготовлением еды и ее планированием.

Планирование питания — это именно то, на что это похоже. Планируйте свое питание на неделю, решайте, что вы хотите приготовить, сколько вам нужно, когда что будете есть, и составьте список покупок.

Приготовление еды на самом деле представляет собой приготовление еды за одну большую порцию, чтобы еда была готова к употреблению в течение всей недели.

Проблема слишком многих людей состоит в том, что они проводят все это время, планируя свою неделю, но затем не могут приготовить еду.Так что, когда наступает ночь среды, в 100 раз легче забрать тайскую еду по дороге домой, чем сделать те греческие куриные обертки, которые вы нашли на pinterest.

Итак, еда, которую вы купили, в конечном итоге тратится впустую и выбрасывается.

Давайте поработаем по шагам, чтобы вы перестали тратить зря еду, деньги и вернуться к своему времени.


Как приготовить еду: пошаговое руководство по приготовлению еды

Шаг первый: решите, какие блюда вы хотите приготовить на

Первое, что вам нужно сделать, это решить, сколько еды вы на самом деле хотите приготовить.

Если вы новичок в приготовлении пищи, начните с приготовления на один прием пищи (завтрак / обед / ужин) на неделю!

Так в чем ваша слабость, когда дело касается еды?

  • Вы все время дремаете через будильник и пропускаете завтрак каждый день?
  • Вы пытаетесь перестать обедать вне дома?
  • Вы работаете безумно много часов? Может быть, вы хотите прийти домой, разогреть еду на ужин и переночевать.

Лично мы обычно готовим все наши обеды и пару ужинов каждую неделю! Завтрак я готовлю свежим.Если вы соблюдаете определенную диету, например кето, целую 30, или протокол питания, например прерывистое голодание, вам следует учитывать это при планировании питания.

Шаг второй: Найдите рецепты, которые вы хотите попробовать, и составьте карту своей недели

Следующий шаг — найти несколько хороших рецептов приготовления еды и привязать их к своей неделе.

Вы можете использовать планировщик питания или просто ввести их в электронную таблицу Google, как это делаем мы! Теперь у нас есть база данных различных планов питания, которую мы можем использовать повторно, если захотим, чтобы все было просто.

  • Обычно в выходные дни мы проявляем творческий подход и готовим еду на предстоящую неделю!
  • У нас всегда есть под рукой полезные закуски

Для этого недельного плана питания нам нужно только подготовить несколько вещей:

  • Мясо тако на обед
  • Курица-гриль: подходит как для греческого салата, так и для салата «Цезарь»
  • Смузи на завтрак
  • Рубленый салат и начинка для салатов

Какие продукты подходят для приготовления еды

Углеводы: Коричневый рис, сладкий картофель, спагетти, чечевица, бобовые, цельнозерновые макароны, киноа, фрукты с низким ГИ

Белки: Курица, индейка, постный говяжий фарш, постные куски стейков, тунец, яйца, рыба

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, спаржа, огурцы, брюссельская капуста, капуста, грибы, морковь, сладкий перец

Вот около 30 отличных идей для приготовления салатов, которые помогут вам правильно питаться!

Если вам нужны дополнительные питательные вещества, вы всегда можете приготовить сок из фруктов и овощей, чтобы начать утро! Ознакомьтесь с нашим обзором Лучшей соковыжималки для начинающих, чтобы начать работу!

Шаг третий: составьте список покупок

После того, как вы составили план питания на неделю, все, что вам нужно сделать, это составить список покупок!

Вы можете собрать его по рецепту или по районам в магазине.Все, что вам подходит. Мы помещаем это в нашу электронную таблицу Google, чтобы иметь под рукой образцы списков продуктов.

Шаг четвертый: выделите время и приступайте к приготовлению

А теперь иди по магазинам и готовь! Помните, что очень важно покупать свежие овощи (а не замороженные), так как овощи сохранят больше питательных веществ. Однако, когда речь идет о мясе, мы часто покупаем больше, чем нам нужно, и просто храним излишки в морозильной камере. Замороженное мясо за 1-2 дня до размораживания уберите в холодильник.Вы также можете использовать микроволновую печь, которая отлично подходит для размораживания фарша, такого как индейка, но использование микроволновой печи не всегда идеально подходит для другого мяса.

Вы не можете забыть выделить время на еду и приготовить еду на неделю! Поместите это в свой календарь, чтобы у вас был еженедельный ритм.

Мы с женой готовим еду каждую субботу или воскресенье вечером, так что у нас есть еда на всю неделю. Если вы любите готовить еду по выходным, обязательно ознакомьтесь с нашим списком идей для воскресного ужина!


Приготовление еды для начинающих: 11 советов

1.Создайте ротацию с вашими любимыми рецептами дешевой еды

Один из ключей к приготовлению еды — делать вещи как можно проще. В наши дни я придерживаюсь короткого списка дешевых рецептов приготовления еды (таких как эти мультиварки carnitas) , которые я просматриваю ежемесячно. Это избавляет от необходимости строить догадки при планировании еды каждую неделю.

2. Найдите совпадения ингредиентов

Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы легко приготовить еду. Мое любимое занятие — приготовить 3–4 фунта мяса, а затем найти способы добавлять его в различные блюда.Это упрощает и удешевляет приготовление еды, потому что мне не нужно покупать столько ингредиентов. Это также дает вам приличное разнообразие в течение недели.

3. Нарезать овощи заранее.

Нарезка овощей, особенно лука, требует больше всего времени! Они заставляют меня плакать КАЖДЫЙ РАЗ. Я ничего не могу с собой поделать. Но я чертовски люблю лук, поэтому я переживаю боль. Но дело в том, что нарезание овощей при каждом приеме пищи — это огромная трата времени. Если вы не хотите готовить целую еду, один простой совет — просто готовьте овощи в начале недели.

4. Выломать мультиварку

Способ №1 легко приготовить еду — использовать мультиварку! Вылейте ингредиенты, включите и подождите 6-8 часов. На самом деле нет более простого способа заранее приготовить еду на неделю. Вот 75 рецептов дешевых мультиварок, которые можно приготовить менее чем за 3 доллара за порцию!

5. Купите лучшие контейнеры для приготовления еды

Если вы действительно хотите, чтобы приготовление еды было максимально простым, тогда вам стоит инвестировать в эти контейнеры для приготовления еды.Стеклянная посуда упрощает хранение, разогрев и очистку в 10 раз.

6. Не нужно готовить все, что готовишь.

Я предпочитаю есть большую часть своих овощей свежеприготовленными, а не через 3-4 дня в холодильнике, поэтому, когда мы с женой заканчиваем нашу еженедельную поездку за продуктами, я обычно час слушаю подкаст, пока я нарезаю и кладу в пакет недельный запас овощей. Чем меньше у меня работы, чтобы правильно питаться, тем лучше.

7. Начни с малого и простого

Если вы новичок в приготовлении пищи, не пытайтесь приготовить еду на целую неделю с первой попытки! Найдите время, чтобы узнать, какие рецепты вам нравятся, и начните с малого.Вы же не хотите тратить кучу времени и денег на обед, который вам не понравится. Эти рецепты овсяных хлопьев на ночь очень легко приготовить и начать с них!

8. Поместите это в свое расписание

«Отказ от планирования ведет к провалу».

Ненавижу эту цитату, потому что она чертовски глупая. Но это тоже правда. Если вы никогда не планируете готовить еду, то почти никогда не сделаете этого. Выделите время в своем недельном календаре и выделите его для приготовления еды.

9. Используйте планировщик питания

Я так долго готовлю еду, что в основном это для меня интуитивно понятно.Если вы новичок в приготовлении еды, тогда возьмите такой планировщик! Вы можете наметить свой недельный план питания, рецепты, список покупок и т. Д. Недавно мы составили список лучших приложений для планирования питания на 2020 год.

10. Хорошо укомплектованный холодильник / морозильная камера / кладовая

Нет ничего более неприятного, чем отсутствие того единственного ингредиента, который вам нужен для завершения трапезы! Мы стараемся не покупать больше, чем нам нужно, но у нас есть список основных продуктов, которые мы держим под рукой. У нас всегда под рукой пачка курицы (2–3 фунта) и наши любимые специи, так что, если мы окажемся в затруднительном положении, мы сможем приготовить курицу-гриль на неделю!

11.Подготовьте ингредиенты заранее

Вам не нужно каждый раз массово готовить еду. Иногда приготовление нескольких ингредиентов может значительно сэкономить ваше время в течение недели. Я нарежу морковь, огурцы, сладкий перец и буду готовить вегетарианские закуски в течение недели!


11 стратегий приготовления еды с ограниченным бюджетом

1. Если вы пробуете новый рецепт, придерживайтесь обычного количества.

После того, как вы протестируете его, вы можете удвоить или утроить сумму, чтобы у вас было больше остатков.Меньше всего вам захочется потратить кучу денег только на то, чтобы приготовить еду, которая вам совсем не нравится.

2. Купить оптом

Самый простой способ приготовить еду с ограниченным бюджетом — купить как можно больше еды оптом. Мясо, рис, картофель, овес, всевозможные специи и консервы можно приобрести оптом. Покупка оптом имеет смысл только в том случае, если вы знаете, что съедите это, пока все не испортилось.

Я ем тонну белка, и один из моих любимых способов съесть больше мяса — это продажи в продуктовых магазинах.Walmart, HEB и некоторые другие магазины делают это, но когда еда близка к истечению, они отмечают ее вниз. Это прекрасное время, чтобы запастись и положить в морозилку.

3. Цена за еду

Если вы пытаетесь приготовить еду в рамках бюджета, самое важное — следить за удельной ценой на еду, которую вы покупаете. Чем меньше вы заплатите за унцию или фунт еды, тем лучше.

4. Ешьте меньше мяса

Если вы привыкли к высокобелковой диете, то знаете, насколько дорого может быть мясо.Если вы можете найти способ употреблять в пищу более дешевые источники белка, такие как орехи, бобы или молочные продукты, это может значительно сэкономить деньги. Употребление меньшего количества мяса — это, безусловно, самый простой способ приготовить дешевую еду. Вот несколько идей для приготовления вегетарианской еды!

5. Сокращение пищевых отходов

Средний американец выбрасывает на еду более 600 долларов в год! Один из самых простых способов приготовить еду с ограниченным бюджетом — просто съесть ту еду, которую вы покупаете. Чем меньше продуктов вы выбрасываете, тем меньше продуктов вам придется покупать!

6.План питания основан на продаже

Большинство людей приходят в магазин, покупают все, что есть в списке, а затем надеются найти купоны по пути. Один из лучших способов приготовить еду с ограниченным бюджетом — это планировать питание на основе того, что продается в магазине. Это поможет вам готовить дешевые блюда и меньше тратить на продукты.

7. Заморозить

Каждый раз, когда я готовлю чили или суп, я стараюсь приготовить достаточно, чтобы заморозить на те дни, когда у нас не было времени сходить в магазин и не было еды.Самая большая слабость, когда дело доходит до еды вне дома, — это стремление к удобству. Я стремлюсь найти простые рецепты приготовления еды! Если у вас есть избранные, поделитесь ими в комментариях ниже!

8. Очистите кладовую и морозильную камеру

Иди взгляни на свою кладовую и морозильную камеру! В кладовой и в морозильной камере слишком легко накапливаться продукты. Вероятно, у вас есть куча недоеденных пакетов с рисом, овсяными хлопьями, крупой и макаронами.

Если вы хотите сэкономить немного денег в следующие несколько месяцев, быстро проверьте все, что у вас есть, и используйте эти продукты для следующего приготовления еды.

9. Готовые блюда всегда под рукой

Самый большой убийца диеты и бюджета — это удобство. После долгого рабочего дня слишком легко остановиться на чипотле по дороге домой. Обед в ресторанах и быстрые остановки на вынос могут быстро накапливать и разбивать ваш бюджет.

Наличие нескольких полуфабрикатов под рукой может иметь большое значение для стабильной работы. Мы любим делать чили и замораживать половину, поэтому у нас всегда есть еда, готовая к разогреву в крайнем случае.

10.Купить в более дешевых магазинах

Самый простой способ приготовить еду с ограниченным бюджетом — это делать покупки в более дешевых магазинах. Такие места, как costco, walmart и ALDI, как правило, дешевле, чем крупные продуктовые магазины, такие как Trader Joe’s и Whole Foods.

11. Ешьте сезонную пищу

Фрукты и овощи являются основными продуктами любой диеты, но их стоимость может сильно колебаться в зависимости от времени года. Иногда мы видим чернику и клубнику по цене 1 доллар за фунт, а в других случаях они будут в 3-4 раза дороже!

Следите за сезонами, чтобы сэкономить на приготовлении еды.

Как правильно приготовить пищу на неделю

Приготовление еды (или приготовление пищи) — отличный способ сэкономить время И не сбиться с пути к достижению своих целей, заранее приготовив здоровую пищу. Используйте это Пошаговое руководство по приготовлению еды эффективно и максимально эффективно используйте свой бюджет и время.

Вы слышали (или читали), как мы говорим о приготовлении еды уже много лет. Ни для кого не секрет, что приготовление пищи было одним из основных способов поддержания здорового образа жизни на протяжении долгого времени.Мы начали готовить еду в самом начале нашего пути и делаем это последовательно каждую неделю с лета 2011 года. Чувак, ВРЕМЯ УБИВАЕТСЯ!

ЧТО ПРИГОТОВЛЯЕТСЯ?

Приготовление еды — это когда еду готовят заранее.

Решение, что вы будете готовить каждую неделю, займет некоторое время. Каждую неделю будет становиться легче, если вы определите, какие продукты вам нравятся, и какие новые рецепты вам нравятся больше всего, а какие вы, возможно, не захотите готовить так часто.

Как правило, приготовление еды включает в себя приготовление большей части ваших обедов на неделе, включая завтрак, обеды и / или ужины. Однако некоторые люди готовят еду на завтрак и обед, а затем готовят ужин каждый день. Вы также можете приготовить закуски, например, домашние протеиновые батончики, а также мыть и нарезать овощи.

Мы не проводим весь день на кухне, но выделяем несколько часов на приготовление еды. Независимо от того, как вы хотите это сделать, все, что вы можете сделать заранее, поможет вам добиться успеха.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

  • Экономия
  • Меньше пищевых отходов
  • Оставайтесь на пути к достижению целей
  • Экономьте время

Приготовление пищи может быть самым важным делом, которое вы делаете в своем путешествии по здоровью и фитнесу, особенно если вы сосредоточены на сжигании жира и наращивании мышц. Наполнение вашего тела хорошо спланированным, правильным питанием и питательными веществами позволяет вашему телу функционировать более эффективно.

Наличие чистых блюд, доступных, когда они вам нужны, снимает напряжение извечного вопроса: «Что на ужин?» и избавляет от принятия неверных решений в момент голода.

Приготовленная еда даст вам больше времени в течение недели, чтобы посвятить ее тренировкам или просто расслабиться! Если вы готовите еду, у вас всегда будет под рукой чистая еда и нет оправдания, чтобы взять что-то нездоровое. Отсутствие подготовки — идеальная формула отказа в достижении ваших целей. P.S. Совместите приготовление пищи с одним из наших планов тренировок для достижения наилучших результатов. 😉

СОКРАЩЕННАЯ ВЕРСИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

  1. ПЛАН ПИТАНИЯ
    • Напишите, какие блюда вы хотите съесть на следующей неделе.
    • Постарайтесь включить в свой рацион нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры.
    • Не забудьте про овощи и фрукты! Обычно мы ограничиваем употребление фруктов до двух раз в день.
    • Если вы новичок, начните с одного блюда для приготовления.
  2. МАГАЗИН
    • После того, как вы составили список блюд, сначала сделайте покупки в кладовой, а затем составьте список того, что вам нужно купить.
  3. ПРИГОТОВЛЕНИЕ
    • Чтобы максимально использовать свое время, используйте мультиварку или скороварку (мы используем Instant Pot).Вы можете приготовить что-нибудь в одном из них, пока вы также используете духовку, гриль или плиту для приготовления другого блюда.
    • Вымойте и нарежьте овощи и фрукты, чтобы их было легко взять с собой.
  4. МАГАЗИН

ДОЛГОВАЯ ВЕРСИЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

Пусть вас все это не пугает — приготовление еды действительно несложно и не занимает целый день! Это длинный пост просто потому, что мы все подробно описываем, но, пожалуйста, не пугайтесь! 🙂

КАК НАЧАТЬ

Food Prep обычно проводится еженедельно или раз в две недели, за некоторыми исключениями.Дни, в которые вы будете готовить еду, будут зависеть не только от вашего расписания, но и от ваших конкретных потребностей на этой неделе. Каждая неделя может быть не такой!

  • Решите, какие блюда вы собираетесь есть в течение недели.
  • Запишите, что вы собираетесь готовить, и составьте список покупок.
  • Выделите один или два дня в неделю, чтобы приготовить всю пищу.

ОПРЕДЕЛЯЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Количество еды, которое вам придется приготовить, полностью зависит от ваших потребностей (и, возможно, вашей семьи) на еженедельной основе.То, что вы сделали на прошлой неделе, может быть слишком много или слишком мало, чем вам нужно на текущей неделе.

Для начала задайте себе следующую серию вопросов:

  • Что вы хотите съесть?
  • Как часто вы хотите менять свое питание?
  • Можно ли приготовить / съесть что-нибудь по-разному?
  • Вы разборчивый в еде? Кто-нибудь в вашей семье разборчив в еде?
  • Будет ли ваша семья питаться той же едой / едой, что и вы?
  • Какую еду вы будете есть дома? Какие блюда вам нужно упаковать?
  • Есть ли у вас в пути холодильник / микроволновая печь?

Планируйте блюда, которые имеют разные вкусы, но используют похожие ингредиенты.Это позволит вам создавать несколько предметов из одного готового предмета, а также максимально увеличить ваш бюджет в продуктовом магазине. Это также борется с пищевой скукой — от чего страдают многие любители чистоплотности, и что ставит под сомнение цели!

ПОДГОТОВКА К ПИТАНИЮ

Подготовка кухни, включая наличие соответствующей техники, гаджетов и инструментов, является ключом к эффективному приготовлению пищи на неделю. Можно приготовить больше еды, сэкономить время, а ваши цели станут реальностью быстрее, чем вы когда-либо мечтали.

Подготовка кладовой

Заполните кладовую:

Заполните свою кладовую предметами, которые вы, скорее всего, будете использовать каждый раз, когда будете готовить еду. Сюда входят специи, принадлежности для выпечки, консервы (банки без BPA) или коробочные продукты, а также протеиновые порошки. Вы также можете купить замороженные овощи и фрукты, которые мыть, нарезать и готовить к употреблению, когда они вам понадобятся!

Рассмотрите возможность покупки многих предметов, которые вы используете регулярно, оптом, чтобы растянуть свой бюджет.

Товаров, которые мы рекомендуем всегда иметь под рукой:

  • Специи
    • Чесночный порошок
    • Луковый порошок
    • Порошок чили
    • Тмин
    • Черный перец
    • Морская соль
  • Потребности для выпечки
    • Стевия
    • Овсяная мука
    • Овес овсяный
    • Овсяные хлопья
    • Миндальная мука
    • Кокосовая мука
    • Пищевая сода
    • Разрыхлитель
  • Консервы
    • Органическая черная фасоль
    • Органические нарезанные кубиками помидоры
  • Разное

Хранение нескоропортящихся (или медленно портящихся) предметов в кладовой:

Хранение — это один из аспектов создания чистой кладовой, о котором часто забывают.Вы приходите домой из продуктового магазина или открываете свою большую коробку Amazon и просто бросаете вещи в кладовку. УЖЕ НЕТ! Следуйте этим шагам, чтобы организовать кладовую и не только продлить срок службы еды, но и увеличить свой бюджет на еду!

  1. Поместите сыпучие продукты, такие как овес и мука, в большие стеклянные или пластиковые контейнеры, не содержащие бисфенола А, с четкими этикетками, обозначающими каждый предмет. Это позволит вам легко найти ингредиенты для рецепта и точно спрогнозировать ваши потребности в приготовлении пищи в будущем.
  2. Купите дополнительные мерные чашки и ложки и поместите в контейнеры с предметами, которые вы часто используете.Приготовление пищи будет происходить намного быстрее, если вам не придется искать подходящие измерительные инструменты и отказаться от дополнительной очистки.
  3. Обозначьте стеллажи в кладовой или шкафу для хранения определенных предметов. Например, хранение всех консервов вместе позволит вам легко составить инвентарь для покупок и сэкономить время в общем процессе подготовки.
Необходимые приборы и инструменты

ПЛАНИРУЙТЕ СПИСОК ПРОДУКТОВ

После того, как вы определились с вашим меню и потребностями в ингредиентах, определите количество ваших пищевых потребностей для каждого рецепта, который вы готовите.Лучше всего записать все необходимые ингредиенты, добавив потребности в рецептах, в которых может использоваться один и тот же ингредиент.

Разделите свой список на фрукты и овощи (раздел продуктов), мясо и рыбу, консервы, молочные продукты, выпечку и прочее. Это поможет вам быстро перемещаться по магазину и избавит от желания приобрести товар, которого нет в вашем списке.

Имея список в руках, начните делать покупки в кладовой. Тратить лишние деньги в продуктовом магазине бесполезно! Всегда, всегда, всегда в первую очередь делайте покупки в своей кладовой.

ВЫПОЛНИТЬ ПРИГОТОВЛЕНИЕ

После того, как вы собрали все ингредиенты, самое время приступить к приготовлению пищи.

Для успешного приготовления пищи выполните следующие действия:

  1. Вымойте руки перед началом и протрите все поверхности, которые могут соприкасаться с продуктами питания — прилавки, плита, разделочные доски и т. Д.
  2. Выньте продукты и положите их на прилавок. Начните мыть все продукты, которые понадобятся вам по рецепту.Такие продукты, как фрукты, которые не требуют дополнительной обработки или нарезки, можно хранить в холодильнике и мыть перед едой.
  3. Выложите ключевые ингредиенты на прилавке так, чтобы они были легко доступны, когда вы начнете составлять рецепты.
  4. Начните свой первый рецепт. Проще всего начать с одного рецепта, который не требует особых усилий для приготовления после того, как овощи нарезаны или приготовлено мясо. Рецепт мультиварки обычно лучше всего.
  5. Для последующих рецептов используйте сразу все варочные поверхности / приборы, чтобы ускорить процесс.Например, запеките что-нибудь в духовке, пока на плите готовятся рецепт на сковороде и овощи в кастрюле.
  6. Не забывайте убирать на ходу! Никто не хочет убирать кучу посуды после нескольких часов на кухне. Если вы устраните беспорядок по мере его появления, у вас будет больше времени, чтобы заняться чем-то другим!

ОБРАЗЕЦ ПРИГОТОВЛЕНИЯ БЛЮДА ДЛЯ 2 ЧЕЛОВЕК

Обычно мы делаем по воскресеньям:

  • 2 фунта сальсы из курицы (8 порций: хватит на 4 дня для 2 человек)
  • Monster Meatloaf (12 порций: хватит на 4-5 дней для 2 человек)
  • 16 вареных яиц (хватит на 4 дня для 1 человека — их ест Уитни)
  • 2 чашки коричневого риса (8 порций: хватит на 4 дня для 2 человек)
  • Сладкий картофель (8 порций: хватит на 4 дня для 2 человек)
  • Домашние протеиновые батончики (хватит на 4 дня для 1 человека — их ест Уитни)
  • Зеленый сок (хватит на 2 дня на 1 человека — Скотт выпьет это)
  • Ассорти из овощей и фруктов в пакетиках и нарезанных

ХРАНЕНИЕ / ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОДУКТА

Обычно мы готовим за 3-4 дня еду.

Срок службы вашей готовой пищи зависит от того, как быстро вы ее едите, а также от методов, которые вы используете для хранения и сохранения продуктов. Ниже вы найдете инструкции по хранению сырых и приготовленных продуктов.

Базовое хранилище продуктов

Способ хранения продуктов напрямую определяет, как долго они будут оставаться свежими. То, что, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, могло быть свежим в течение 3-4 дней, может храниться только 2 дня при неправильном хранении.

Приобретая тару, вы можете выбрать стеклянную тару или пластиковую тару без бисфенола А различных размеров.У обоих есть свои преимущества. Стеклянные емкости, как правило, отлично подходят для разогрева предметов и в среднем служат дольше. Вы также можете легко мыть эти емкости в посудомоечной машине. Пластиковые контейнеры без БФА более портативны. Они, как правило, дешевле, их легче хранить, и большинство из них можно мыть в посудомоечной машине.

{ПРИМЕЧАНИЕ: приведенная ниже информация была найдена на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.}

Хранение замороженных продуктов

Хранение замороженных продуктов очень важно, особенно если вы хотите сэкономить деньги и покупать большую часть своих продуктов оптом.Обязательно заверните мясо в упаковку, по возможности закрывая воздух, чтобы предотвратить ожог в морозильной камере.

Сырые продукты

  • Цыпленок / индейка, целиком — 1 год
  • Курица / индейка, кусочки или фарш — 9 месяцев
  • Говядина, телятина, баранина или свинина, стейки — 6-12 месяцев
  • Говядина, телятина, баранина или свинина, отбивные — 4-6 месяцев
  • Фарш — 3-4 месяца

Приготовленные продукты

  • Остатки — 2-6 месяцев
  • Супы / Рагу — 2-3 месяца

Размораживание продуктов

Если вы решили использовать замороженные сырые или приготовленные продукты, вам нужно выбрать способ их разморозки.Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям и вашим временным рамкам.

  • Лучшее: Размораживание в холодильнике — этот процесс обычно можно выполнить в течение ночи, но может занять до 24 часов (или более для более крупных замороженных мясных продуктов, таких как целые индейки).
  • Лучше: Размораживание в ХОЛОДНОЙ воде. Поместите замороженный продукт в водонепроницаемый пластиковый пакет. Меняйте холодную воду каждые 30 минут и готовьте сразу после оттаивания.
  • Good: Размораживание в микроволновой печи — Время, необходимое для размораживания продуктов в микроволновой печи, зависит от веса продукта и мощности вашей микроволновой печи.Обратитесь к руководству производителя за инструкциями. Чтобы избежать пищевых болезней, готовьте сразу после размораживания.
  • Хорошо: Готовить замороженные — Согласно Министерству сельского хозяйства США, приготовление замороженных продуктов не является проблемой. С помощью пищевого термометра убедитесь, что продукт полностью приготовлен, прежде чем прекратить готовить. Обычно этот процесс требует на 50% больше времени, чтобы блюдо полностью приготовилось.

Хранение сырых продуктов

Время охлаждения сырых продуктов зависит от продукта.Чтобы определить свежесть продуктов, ознакомьтесь как с рекомендациями продавца, так и с этой таблицей. Если он не выглядит и / или не пахнет, не используйте его!

  • Фарш из мяса, птицы и морепродуктов — 1-2 дня
  • Жаркое, стейки и отбивные — 3-4 дня
  • Яйца в скорлупе — 3-5 недель
  • Яичные белки — 2-4 дня

Соответствующая температура готовой пищи

Приготовление мяса при соответствующей температуре может значительно снизить риск болезней пищевого происхождения и сохранить вкус продуктов.Используйте термометр для мяса и эти рекомендации Министерства сельского хозяйства США, чтобы готовить пищу до идеальной температуры.

  • Фарш: говядина / свинина / телятина / баранина — 160 градусов F
  • Курица / Индейка — 165 градусов F
  • Стейки, жаркое и отбивные: говядина / телятина / баранина — 145 градусов по Фаренгейту
  • Птица — 165 градусов F
  • Морепродукты — 145 градусов F

Хранение приготовленных продуктов

Как долго что-то лежит в вашем холодильнике? Это все еще хорошо? Вы можете часто получать эти вопросы в семье.Мы рекомендуем вам использовать кусок малярной ленты или малярную ленту с датой для маркировки продуктов в холодильнике. Большинство продуктов остаются свежими примерно 3-4 дня после приготовления при правильном хранении, но из этого правила есть исключения. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить, остается ли ваша еда хорошей.

  • Мясо, птица и морепродукты — 3-4 дня
  • Общие остатки — 3-4 дня
  • Супы и рагу — 3-4 дня
  • Вареные яйца — 1 неделя

ПОПУЛЯРНЫЕ РЕЦЕПТЫ БЛЮДА

ЗАВТРАК

ОБЕД / УЖИН

СПИСКИ ПРОДУКТОВ

* Мы находимся в процессе обновления следующих сообщений, но я хотел продолжить и включить их сюда.

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ

Раньше у нас была вся эта информация в электронной книге для покупки, но мы решили сделать ее доступной для всех. Если вам по-прежнему нужна копия электронной книги, вы можете подписаться на нашу рассылку новостей (мы никогда не будем спамить вас!), И вы будете перенаправлены на бесплатную копию. Подпишите здесь.

173

Время, затрачиваемое на приготовление пищи в домашних условиях, и показатели здорового питания

Субъекты

Исследование ожирения в Сиэтле было популяционным исследованием социальных детерминант питания и здоровья. 12,13 Схема стратифицированной выборки обеспечивала адекватное представительство по диапазону доходов и расе / этнической принадлежности. Следуя стандартным процедурам, случайно сгенерированные телефонные номера были сопоставлены с адресами проживания с использованием коммерческих баз данных. Предварительное уведомление было разослано по почте, чтобы предупредить потенциальных участников о том, что их семья была случайным образом выбрана Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета (UW) для исследования. Во второй половине дня и вечером обученные компьютерные интервьюеры совершали телефонные звонки с последующим звонком до 13.После установления контакта с домохозяйством взрослый член домохозяйства был случайным образом выбран в качестве респондента обследования. Критериями исключения были: номера сотовых телефонов, номера, не связанные с местом жительства, ни один человек в возрасте ≥18 лет, проживающий в этом месте, проживающие вдали от дома в течение периода интервью, английский язык, на котором не говорят, и несоответствие между адресными данными, полученными из поставщик и самоотчетность респондента. В ходе исследования было разослано 16 500 писем с предварительным уведомлением, и 5 102 из них были исключены как не отвечающие критериям исключения.Право на участие не удалось подтвердить для большой части выборки (9 292/16 500 = 56%). Из 2420 подтвержденных жилых домохозяйств 23 отказались от участия, а еще 291 попросили перезвонить, но позже с ними не связались, поэтому право на участие в этих домохозяйствах не могло быть подтверждено. Из 2106 подтвержденных правомочных домохозяйств 105 завершили опрос на полпути или только частично завершили опрос. Затем был проведен 20-минутный телефонный опрос среди 2001 участника для сбора самооцененных данных о кулинарии и пищевых привычках, качестве диеты, а также социально-демографических показателях, образе жизни и состоянии здоровья.Данные были собраны в 2008–2009 гг .; протоколы были смоделированы на основе исследований Системы наблюдения за поведенческими факторами риска (BRFSS) для штата Вашингтон 14,15 и были одобрены UW IRB.

Меры

Основной независимой переменной, представляющей интерес, было время, потраченное на действия, связанные с приготовлением пищи. В частности, всем участникам был задан следующий открытый вопрос: Сколько часов в среднем вы тратите на приготовление, приготовление пищи и уборку после еды каждый раз? ответов регистрировались еженедельно.Этот вопрос об использовании времени аналогичен тому, который в настоящее время используется в модуле гибкого обследования поведения потребителей (FCBS), который задают участникам Национального исследования здоровья и питания (NHANES). 16 На основании распределения ответов данные были сгруппированы в три группы использования времени: <1 час / день, 1-2 часа / день,> 2 часа / день. Потребление еды, расходы на еду и посещение ресторана были зависимыми переменными, представляющими интерес.

Потребление продуктов питания измерялось по частоте потребления шести групп продуктов, которые отражали более здоровое и менее полезное потребление: фрукты (за исключением сока), зеленый салат, овощи, кроме салата или картофеля, фруктовые соки, сахаросодержащие напитки (включая морсы). , безалкогольные напитки и кола, но за исключением диетических или напитков без сахара), а также подслащенные закуски на основе злаков (включая печенье и пирожные).Эти пищевые группы были основаны на стандартных диетических вопросах, используемых в BRFSS: фрукты, фруктовые соки и овощи из основного вопросника BRFSS 17 ; сладкие закуски, адаптированные из модуля, ранее использовавшегося для исследования источников жира 18 ; и сахаросодержащие напитки из модулей BRFSS для конкретных штатов. 19 Респондентам было предложено сообщить о частоте потребления каждого продукта питания, который был закодирован администратором опроса по количеству раз в неделю.

Были изучены две оценки самооценки расходов на питание на уровне домохозяйств: общие еженедельные расходы на питание при питании вне дома (включая рестораны, кафе и точки быстрого питания) и расходы на питание без учета питания вне дома, которые в основном представляют собой расходы на питание в супермаркетах. и продуктовые магазины.Эти вопросы были адаптированы из NHANES FCBS 16 и были сформулированы следующим образом: Сколько в среднем ваша семья тратит на питание вне дома в неделю, не включая алкоголь и чаевые? и В целом, сколько ваша семья тратит на еду в среднем в неделю, исключая питание вне дома? Затем эти оценки на уровне домохозяйства были разделены на количество людей в каждом домохозяйстве, чтобы получить переменные недельных расходов на человека.

Использование ресторана участником было задокументировано повторным заданием вопросов на основе NHANES FCBS 16 : Когда вы едите вне дома, как часто вы ходите в каждый тип ресторана? ответов были зарегистрированы отдельно для ресторанов с полным спектром услуг и ресторанов быстрого питания / быстрого обслуживания.Пять вариантов ответа варьировались от никогда или реже двух раз в месяц до 4+ раз в неделю . В аналитических целях переменные были разделены на «один раз в неделю или чаще» и «реже одного раза в неделю».

Социально-экономическими переменными были уровень образования и доход домохозяйства. Обе переменные были повторно сгруппированы, чтобы уменьшить степени свободы в многомерных моделях, а точки отсечения для перегруппировки определялись распределением выборки и априорными категориями интересов.Шесть категорий образования были перекодированы в три категории: средняя школа или меньше, некоторый колледж и выпускник колледжа или выше. Группы доходов домохозяйств также были объединены в три категории: <50 000 долларов в год, 50 000–99 999 долларов и ≥ 100 000 долларов.

Интересующими демографическими переменными были возраст, пол, раса / этническая принадлежность и размер домохозяйства. Курение использовалось в качестве индикатора образа жизни и характеризовалось как курильщик, который курильщик, бывший курильщик и никогда не курил. Отношение респондентов к полуфабрикатам было зафиксировано с помощью следующего утверждения: Для меня важно, чтобы продукты, которые я обычно ем, не занимали много времени на покупку, приготовление и уборку .Варианты ответов были по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от полностью согласен до категорически не согласен с нейтральной средней точкой ни согласен, ни не согласен .

Поскольку в этом исследовании изучается использование времени в связи с приготовлением пищи и приготовлением пищи, в анализ были включены только основные поставщики продуктов питания (1 555/2 001 = 78% выборки). Эти участники были определены на основе положительного ответа на следующий вопрос: Являетесь ли вы в своей семье тем человеком, который чаще всего покупает продукты и готовит еду? Дальнейшее ограничение анализов теми, у которых есть полные данные по зависимым и независимым переменным и другим ковариатам, привело к аналитической выборке из 1319 взрослых.

Статистический анализ

Описательная статистика использовалась для характеристики социально-демографического и поведенческого профиля трех групп, различающихся по времени, затрачиваемому на питание. Тесты хи-квадрат Пирсона и ANOVA использовались для проверки систематических различий в социально-демографических характеристиках и установках по группам. Общие линейные модели использовались для получения скорректированных по ковариате средних значений потребления пищи (порции в неделю) и расходов (долларов в неделю) по трем группам использования времени. Ковариатами в этих моделях были возраст, пол, раса / этническая принадлежность респондента, уровень образования, доход и статус занятости.Многовариантные логистические регрессии использовались для анализа вероятности посещения ресторанов один раз в неделю или чаще с поправкой на те же ковариаты, которые использовались в общих линейных моделях выше. Во всех многомерных регрессиях был проведен анализ чувствительности, чтобы изучить важность семейного положения в анализе. Все анализы проводились в период с 2011 по 2013 год с использованием SPSS версии 18.0 для Mac (IBM, Армонк, штат Нью-Йорк).

Планирование питания связано с разнообразием продуктов питания, качеством диеты и состоянием массы тела в большой выборке взрослого населения Франции

Int J Behav Nutr Phys Act.2017; 14: 12.

, 1 , 1 , 2 , 2 , 1 , 1 , 1, 3 и 1

Полин Дюкро40

  • 3

    Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Centre de Recherche en Epidémiologie et Statistiques, Université Paris 13, Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, France

    Caroline Mejean

  • 3

    de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Центр исследований в области эпидемиологии и статистики, Université Paris 13, Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, France

    Vani Aroumougame 9002

    9140 m. générale, faculté de médecine Pierre et Marie Curie, UPMC Université Paris 6, 27, rue de Chaligny, 75012 Paris, France

    Gladys Ibanez

    2 Département de médecine générale, faculté de médecine Pierre et Marie Curie, UPMC Université Paris 6, 27, rue de Chaligny, 75012 Paris, France

    Benjamin Allès

    1 Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Centre de Recherche en Epidémiologie et Statistiques 13, Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, Франция

    Emmanuelle Kesse-Guyot

    1 Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Centre de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Centre de Recherche en Epidémiologie et Statis Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, Франция

    Serge Hercberg

    1 Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Центр исследований в области эпидемиологии и статистики (13, Парижский университет) U1153), Инра (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, France

    3 Département de Santé Publique, Hôpital Avicenne, Bobigny Cedex, France

    Sandrine Péneau

    1 Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Центр исследований в области эпидемиологии и статистики, Université Paris 13, Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbony, 9000, Paris, Cité,

    1 Equipe de Recherche en Epidémiologie Nutritionnelle, Центр исследований в области эпидемиологии и статистики, Парижский университет 13, Inserm (U1153), Inra (U1125), Cnam, COMUE Sorbonne Paris Cité, Bobigny, France

    02 2 91 générale, faculté de médecine Pierre et Marie Curie, UPMC Université Paris 6, 27, rue de Chaligny, 75012 Paris, France

    3 Département de Santé Publique, Hôpital Avicenne, Bobigny Cedex, France author.

    Поступило 04.07.2016; Принято 5 января 2017 г.

    Открытый доступ Эта статья распространяется на условиях Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии вы должным образом указываете первоначального автора (авторов) и источник, предоставляете ссылку на лицензию Creative Commons и указываете, были ли внесены изменения. Отказ от лицензии Creative Commons Public Domain Dedication (http: // creativecommons.org / publicdomain / zero / 1.0 /) применяется к данным, представленным в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

    Заявление о доступности данных

    Во Франции действуют очень строгие правила, касающиеся защиты личных данных и конфиденциальности, что затрудняет доступность данных (даже не номинальных данных).

    Реферат

    Предпосылки

    Планирование питания может быть потенциальным инструментом для компенсации нехватки времени и, следовательно, поощрения домашнего приготовления еды, что связано с улучшением качества диеты.Однако до настоящего времени планированию питания уделялось мало внимания в научной литературе. Целью нашего перекрестного исследования было изучить связь между планированием питания и качеством диеты, включая соблюдение рекомендаций по питанию и разнообразие продуктов, а также статус веса.

    Методы

    Планирование питания, т. Е. Заблаговременное планирование продуктов, которые будут употребляться в течение следующих нескольких дней, оценивалось у 40 554 участников наблюдательного онлайн-исследования NutriNet-Santé.Диетические измерения включали потребление энергии, питательных веществ, групп продуктов и соблюдение французских рекомендаций по питанию (mPNNS-GS), оцененное на основе повторяющихся суточных диетических записей. Оценка разнообразия продуктов питания также была рассчитана с использованием опросника по частоте питания. Вес и рост были сообщены самостоятельно. Связь между планированием приема пищи и диетическим потреблением оценивалась с помощью ANCOVA, в то время как связи с квартилями баллов mPNNS-GS, квартилями баллов оценки разнообразия продуктов питания и категориями статуса веса (избыточный вес, ожирение) оценивались с использованием моделей логистической регрессии.

    Результаты

    Всего 57% участников заявили, что планируют питание хотя бы время от времени. Планировщики питания с большей вероятностью имели более высокое значение mPNNS-GS (OR квартиль 4 против . 1 = 1,13, 95% ДИ: [1.07–1.20]), более высокое общее разнообразие продуктов питания (OR квартиль 4 по сравнению с . , 95% ДИ: [1.18–1.32]). У женщин планирование питания было связано с более низкими шансами на избыточный вес (OR = 0,92 [0,87–0,98]) и ожирение (OR = 0,79 [0,73–0,86]). У мужчин связь была значимой только для ожирения (OR = 0.81 [0,69–0,94]).

    Выводы

    Планирование питания было связано с более здоровым питанием и меньшим ожирением. Хотя из сообщенных ассоциаций нельзя вывести причинно-следственную связь, эти данные предполагают, что планирование питания потенциально может иметь значение для профилактики ожирения.

    Электронные дополнительные материалы

    Онлайн-версия этой статьи (doi: 10.1186 / s12966-017-0461-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.

    Ключевые слова: Планирование питания, Качество диеты, Разнообразие продуктов, Избыточный вес, Межсекторное исследование

    Предпосылки

    В промышленно развитых странах привычки питания и методы приготовления пищи значительно изменились.Во-первых, время, затрачиваемое на приготовление пищи, сократилось: в США оно сократилось с 1:63 часа в день в 1965–1966 годах до 58 минут в 2006–2007 годах [1]. Кроме того, изменился источник потребляемой пищи: люди потребляют меньше еды, приготовленной дома, тогда как продукты, приготовленные вне дома, составляют все большую часть рациона [2–4].

    В свете этого наблюдения в ряде исследований оценивалось потенциальное влияние пищи, приготовленной вне дома, на качество питания, а также на статус веса.Эти исследования показали, что потребление пищи, приготовленной вне дома, связано с более низким качеством диеты [5–8] и более высоким индексом массы тела [9–11], тогда как преимущества приписывались еде, приготовленной в домашних условиях [2, 12]. –14]. Более частое приготовление пищи в домашних условиях было связано с лучшим соблюдением диетических целей [12], более высоким потреблением фруктов, овощей [13, 14], клетчатки, фолиевой кислоты и витамина А при более низком потреблении жиров у молодых людей [13]. Поэтому приготовление еды в домашних условиях все чаще пропагандируется как стратегия улучшения качества питания и предотвращения ожирения [12–15].

    При разработке стратегии продвижения домашнего приготовления важно понимать закономерности и взаимосвязи между домашними приемами пищи. Многие исследования изучали причины, по которым люди меньше готовят. Нехватка времени и кулинарные навыки были определены как общие препятствия для приготовления домашних блюд [6, 11, 12, 16, 17]. Предыдущие исследования подчеркивали, что люди с более низкими навыками приготовления пищи с большей вероятностью будут потреблять вне дома еду, такую ​​как готовые блюда или блюда на вынос из фаст-фуда или ресторанов [11, 18].В ответ на эти трудности в ряде исследований оценивалась возможность улучшения кулинарных навыков с целью пропаганды здорового режима питания [19–21]. Чтобы справиться с нехваткой времени, серия качественных исследований показала, что родители прибегают к стратегиям совладания с выбором еды, таким как упрощение приема пищи, выход из дома или планирование питания [16, 17, 22–26], несмотря на их потенциальное влияние на качество диеты. Среди этих стратегий ранее предлагались навыки управления временем [27] и, в частности, планирование питания [28, 29], которое состоит в том, чтобы заранее выбрать продукты, которые будут съедены в следующие несколько дней, как решение, позволяющее сбалансировать конкурирующие потребности во времени. и уменьшить препятствия на пути к здоровому питанию.В литературе очень мало исследований, посвященных методам планирования питания, и они часто сосредоточены на адекватной диете для пациентов с диабетом [30–32]. Исследования, проведенные на популяции в целом, показали, что планирование питания было положительно связано с частотой домашнего приготовления пищи [29] и семейной трапезой [33], а также с наличием фруктов на обед [34]. Насколько нам известно, только одно исследование в литературе оценило потенциальную связь между планированием приема пищи и потреблением пищи. В нем особое внимание уделялось фруктам и овощам, и было показано, что планирование еды на будущее связано с более высоким потреблением фруктов и овощей [35].Тем не менее, последний показал слабость метода оценки диетического питания, поскольку он состоял только из вопросов о количестве съедаемых порций в день. Кроме того, планирование питания было оценено среди различных практик как инструмент для поддержания веса среди успешных похудевших [36, 37], но нет данных о потенциальной связи со статусом веса в общей популяции. В настоящем исследовании мы выдвигаем гипотезу о том, что планирование питания может способствовать приготовлению еды в домашних условиях и, следовательно, оказывать благотворное влияние на качество питания и, как следствие, на статус веса.Таким образом, мы впервые описали методы планирования питания среди большой выборки людей. Затем мы исследовали взаимосвязь между планированием приема пищи и качеством диеты на основе соблюдения рекомендаций по питанию, количества потребляемой энергии, макроэлементов и групп пищевых продуктов, а также разнообразия продуктов питания. Наконец, мы оценили связь между планированием приема пищи и статусом веса.

    Методы

    Популяция исследования

    Исследование NutriNet-Santé (http://info.etude-nutrinet-sante.fr) представляет собой текущее проспективное когортное исследование на базе Интернета, начатое во Франции в мае 2009 г. с запланированным последующим: до 10 лет.Он направлен на изучение взаимосвязи между питанием и риском хронических заболеваний, а также детерминант диетического поведения и статуса питания. Исследование проводилось среди французского населения в целом (взрослые добровольцы в возрасте ≥18 лет, пользующиеся Интернетом). Обоснование, дизайн и методология исследования были полностью описаны в другом месте [38]. Вкратце, для включения в исследование участники должны заполнить базовый набор самостоятельно заполняемых интернет-анкет, оценивающих рацион питания, физическую активность, антропометрические характеристики, образ жизни, социально-экономические условия и состояние здоровья.В рамках последующего наблюдения участников просят каждый год заполнять один и тот же набор анкет. Кроме того, каждый месяц участникам по электронной почте предлагается заполнить необязательные вопросники, касающиеся рациона питания, детерминант пищевого поведения, питания и состояния здоровья. Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальной комиссией по информатике и свободе. (CNIL №

  • 0 и №

    6).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

    Сбор данных

    Анкета по планированию питания

    Практика планирования питания была оценена с помощью дополнительного вопросника, запущенного в когортном исследовании NutriNet-Santé в апреле 2014 года. В частности, участников попросили указать, участвовали ли они в покупках продуктов (каждый день, несколько раз в неделю, один раз в неделю, реже одного раза в неделю) и приготовлении пищи (каждый день два раза в день, каждый день один раз в день, несколько раз в день). раз в неделю, но не каждый день, один раз в неделю, реже одного раза в неделю, никогда) в своей семье.Затем участникам был задан следующий вопрос: «Как правило, когда вы выбираете продукты, которые собираетесь есть в качестве еды?» (непосредственно перед едой, в течение дня, накануне, за несколько дней до еды, за неделю до еды, никогда). Участники, ответившие «никогда», были освобождены от возможности заполнить оставшуюся часть анкеты.

    Участников также спросили, не мешает ли им думать о том, что им нужно готовить. Ответы оценивались по 5-балльной шкале Лайкерта от одного (категорически не согласен) до пяти (полностью согласен).

    Затем участников спросили, планируют ли они питание, даже нерегулярно (да, да, да, но больше нет, нет, я никогда не планировал питание). Определение «планирование еды», данное участникам, заключалось в том, чтобы «заранее спланировать продукты, которые они будут есть в течение следующих нескольких дней». Участники, которые сообщили о планировании приема пищи в настоящее время, рассматривались как «планировщики питания», тогда как другие были отнесены к категории «лиц, не планирующих питание».

    Наконец, анкета включала вопросы о частоте планирования приема пищи (несколько раз в неделю, один раз в неделю, один раз в две недели, два-три раза в месяц, не регулярно), продолжительности (несколько дней, одна неделя, две недели или подробнее), период недели (будни, выходные, будние и выходные) и источники вдохновения (личный репертуар рецептов, Интернет или приложения, ингредиенты, доступные во время покупки продуктов).

    Социально-демографические и экономические характеристики

    На исходном уровне и ежегодно в дальнейшем участников исследования NutriNet-Santé просят предоставить социально-демографические данные, включая пол, возраст (18–30, 30–50, 50–65,> 65 лет), уровень образования (до среднего, некоторое высшее или высшее образование), ежемесячный доход (<1200 евро, 1200–1800 евро, 1800–2700 евро и> 2700 евро на единицу потребления), наличие детей в семье ( да, нет), соблюдение диеты для похудения в течение последнего года (да, нет) и физическая активность (низкая, средняя, ​​высокая).Ежемесячный доход домохозяйства рассчитывается на «единицу потребления» (УЕ), где одна у.е. приходится на первого взрослого в домохозяйстве, 0,5 у.е. для других лиц в возрасте 14 лет и старше и 0,3 у.е. для детей до 14 лет, в соответствии с методологией национальной статистики руководящие принципы [39].

    Физическая активность оценивалась с использованием краткой французской версии Международного вопросника по физической активности (IPAQ). Были оценены еженедельные затраты энергии, выраженные в метаболических эквивалентных минутах задачи в неделю, и были составлены три балла физической активности [i.е., низкий (<30 мин / день), умеренный (30–59 минут / день) и высокий (≥60 минут / день)] в соответствии с французскими рекомендациями по физической активности [40].

    Для настоящего исследования мы использовали наиболее близкие доступные данные в отношении оценки практики планирования питания.

    Диетические измерения

    При включении и один раз в год после этого участникам предлагается заполнить три непоследовательных 24-часовых диетических записи, случайным образом назначенных в течение 2-недельного периода (два будних дня и один выходной).Для настоящего анализа мы выбрали участников, которые выполнили не менее трех дневных диетических записей с момента их включения в когортное исследование (т.е. завершили в период с мая 2009 года по декабрь 2014 года). Участники сообщали обо всех пищевых продуктах и ​​напитках, потребляемых при каждом приеме пищи. Они оценили съеденное количество, используя проверенные фотографии размеров порций [41], используя бытовые меры или указав точное количество (граммы) или объем (миллилитры). Рассчитывали среднесуточное потребление пищи, взвешенное для типа дня недели.Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп оценивалось с использованием таблицы состава NutriNet-Santé, включающей более 2000 пищевых продуктов [42]. Занижение диетических данных было выявлено на основе метода, предложенного Блэком [43]. Мы предполагаем, что планирование питания способствует приготовлению пищи, и поэтому учитываем группы продуктов, которые можно использовать при приготовлении пищи (например, яйца). Кроме того, мы рассмотрели группы продуктов питания, представляющие интерес с точки зрения питания (например, фрукты). Таким образом, в исследование были включены следующие группы продуктов питания: фрукты, овощи, рыба (включая морепродукты и обработанные морепродукты), мясо (включая вареную ветчину, субпродукты), яйца, молоко, сыр, добавленные жиры (включая масло, сливочное масло, маргарин, винегрет), сладкие продукты (например,грамм. пирожные, печенье, сахар, мед, джем, шоколад) и крахмалистые продукты (включая картофель, бобовые, макаронные изделия, рис, другие злаки) с особым упором на бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты (включая цельнозерновые макаронные изделия, рис, другие злаки) .

    Соблюдение рекомендаций по питанию оценивалось с помощью шкалы рекомендаций PNNS (PNNS-GS). 15-балльная оценка PNNS-GS является априорной проверенной оценкой, отражающей соблюдение официальных французских рекомендаций по питанию, которые подробно описаны в другом месте [44].Подробная информация о вычислении этого показателя находится в дополнительном файле 1. Вкратце, он включает 13 компонентов: восемь относятся к рекомендациям по подаче пищи (фрукты и овощи; крахмалистые продукты; цельнозерновые продукты; молочные продукты; мясо, яйца и рыба; рыба и морепродукты. ; растительный жир; вода против . соды), четыре относятся к умеренности в потреблении (добавленный жир; соль; сладости; алкоголь) и один компонент относится к физической активности [44, 45]. Баллы снимаются за чрезмерное потребление соли (> 12 г / день), добавленного сахара (> 17.5% от потребляемой энергии), или когда потребление энергии превышает необходимый уровень энергии более чем на 5%. Пороговое значение для каждого компонента соответствовало пороговому значению, определенному целями общественного здравоохранения PNNS, когда они были доступны [45], в противном случае они были установлены в соответствии с рекомендованными французскими диетическими дозами [46]. Для настоящего анализа мы рассматриваем mPNNS-GS, модифицированную версию PNNS-GS, которая учитывает только диетические компоненты, поэтому исключает компонент физической активности. Таким образом, максимальный балл составил 13.5.

    Оценка разнообразия продуктов питания

    Разнообразие продуктов питания определяется как количество различных пищевых продуктов, которые, по имеющимся данным, были съедены в течение заданного отчетного периода [47]. Учитывая, что сезонность может влиять на разнообразие продуктов питания и что для точной оценки разнообразия продуктов питания рекомендуется период от 10 до 15 дней [48], разнообразие продуктов питания оценивалось с использованием вопросника по частоте питания (FFQ).

    Через шестнадцать месяцев после исходного уровня участникам было предложено заполнить самостоятельно принимаемый FFQ из 240 пунктов, чтобы оценить свое обычное диетическое питание за последний год [49].Участников попросили сообщить о частоте их потребления на основе того, сколько раз они ели предложенный стандартный размер порции (типичные домашние измерения, такие как ложка или стандартная единица, например, йогурт). Частота потребления относилась к обычному потреблению за последний год по возрастающей шкале, включая годовые, ежемесячные, еженедельные или дневные единицы, в зависимости от ситуации, и участников попросили дать только один ответ.

    Оценка разнообразия продуктов питания соответствовала количеству продуктов FFQ, которые, как сообщалось, потреблялись хотя бы один раз в течение последнего года [47].Таким образом, максимальное количество баллов составило 240. Баллы за разнообразие фруктов и овощей также были рассчитаны на основе количества различных фруктов и овощей, о которых сообщили участники.

    Антропометрические данные

    Рост и вес оценивались с помощью антропометрического опросника, который вводился самостоятельно в режиме онлайн в начале исследования и каждый год в последующий период [50, 51]. Для каждого участника для анализа использовались данные, наиболее близкие к анкете по планированию питания.

    Данные по беременным женщинам не собирались.ИМТ (в кг / м 2 ) рассчитывался как отношение веса к квадрату роста. В соответствии со справочными значениями ВОЗ участники были классифицированы как участники с недостаточным или нормальным весом (ИМТ <25), избыточным весом (25 ≤ ИМТ <30) и ожирением (ИМТ ≥ 30) [52].

    Статистический анализ

    Анализ был сосредоточен на участниках, которые заполнили анкету по планированию питания, заявили, что участвовали в приготовлении пищи в своем доме, и которые заполнили не менее трех дневных диетических записей с момента включения в исследование а также FFQ.

    Тесты хи-квадрат

    и тесты Стьюдента t были использованы для сравнения характеристик включенных и . исключенных участников, а также организаторов питания против . не планировщики питания. Также была описана практика планировщиков питания. Непрерывные переменные представлены как средние значения ± стандартное отклонение, а категориальные переменные — как проценты.

    ANCOVA были выполнены для исследования взаимосвязи между планированием приема пищи и энергией, макроэлементами и группами продуктов. Однако для некоторых групп пищевых продуктов, которые не показали нормального распределения (т.е. яйца, молоко, бобовые и цельнозерновые крахмалистые продукты), в основном из-за высокой доли непотребителей, была создана бинарная переменная (потребитель / непотребитель) и выполнен логистический регрессионный анализ. Модели логистической регрессии также использовались для оценки связи между планированием приема пищи и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценок разнообразия продуктов (в целом, фрукты и овощи) и категориями ИМТ. Из-за значительных взаимодействий и различий в ассоциациях с планированием питания анализ ИМТ проводился отдельно по полу.

    Планирование приема пищи было описано как навык приготовления пищи [53]. Таким образом, характеристики, которые, как было показано, влияют на методы приготовления пищи, рацион питания или статус веса, в настоящем анализе рассматривались как факторы, влияющие на факторы. Таким образом, все модели были скорректированы с учетом пола [1, 54, 55], возраста [56], уровня образования, ежемесячного дохода [6], наличия детей в домохозяйстве [6], истории соблюдения диеты для похудения в течение последнего года [ 57], физическая активность [58] и частота приготовления. Модели, оценивающие ассоциации с потреблением mPNNS-GS, макроэлементов и пищевых групп, были дополнительно скорректированы с учетом ежедневного потребления энергии и количества 24-часовых диетических записей, выполненных участниками.Энергетическая модель была скорректирована только на количество 24-часовых записей, в то время как модели разнообразия пищи были скорректированы на ежедневное потребление энергии. Отсутствующие ковариантные данные были рассчитаны с использованием метода множественного вменения.

    Анализы чувствительности проводились на подвыборке лиц, ответивших хотя бы на одну из диетических оценок (например, FFQ, диетические записи). Кроме того, был проведен анализ с использованием другого определения оценки разнообразия продуктов питания (количество продуктов FFQ, которые, как сообщается, потребляются более одного раза в неделю) [59].

    Все тесты статистической значимости были двусторонними, и ошибка типа I была установлена ​​на уровне 5%. Статистический анализ выполняли с использованием программного обеспечения SAS (версия 9.3, SAS Institute Inc, Кэри, Северная Каролина, США).

    Результаты

    Среди 102 703 участников исследования NutriNet-Santé, получивших анкету по планированию питания, в общей сложности 52 949 участников (т.е. 51,6%) заполнили ее. Среди них 1754 были исключены, потому что они заявили, что не участвовали в приготовлении еды в своем доме, 3242 из-за неадекватных данных в диетических записях (менее трех суточных диетических записей или занижение) и 7399 из-за того, что они не заполнили FFQ, таким образом Всего для анализа доступно 40 554 участника.По сравнению с исключенными участниками, включенные субъекты с большей вероятностью были женщины, старше, имели более низкий уровень образования, более высокий доход, имели детей, живущих в семье, были физически активными и с меньшей вероятностью следовали диете для похудения в течение прошлого года (все P <0,0001).

    В нашу окончательную выборку вошли 78% женщин и 22% мужчин, средний возраст составил 52,2 ± 14,2 года. Среди включенных участников 57,4% заявили, что планируют питание хотя бы время от времени, тогда как 42.6% не планировали, из них 17,3% планировали в прошлом, а 25,3% никогда не планировали питание. В целом, те же пропорции наблюдались у мужчин (планировщики питания: 55,9%, против . Лица, не планирующие питание: 44,1%) и женщин (планировщики питания: 57,8%, против . Лица, не планирующие питание: 42,2%), но женщины чаще планировали обеды в прошлом по сравнению с мужчинами (19,0% против , 11,3%).

    В таблице представлены социально-демографические и экономические характеристики лиц, планирующих и не планирующих питание, а также средние баллы по mPNNS-GS, общему разнообразию продуктов питания и распространенности избыточной массы тела.В целом различия между двумя группами были относительно небольшими. По сравнению с теми, кто не планировал питание, люди, которые планировали питание, с несколько большей вероятностью были женщинами, старше, имели более высокий уровень образования, более высокий доход, соблюдали диету, чтобы похудеть в течение прошлого года и были физически активными ( все P <0,05). Они также с большей вероятностью имели более высокие показатели mPNNS-GS и общего разнообразия продуктов питания, а также имели ИМТ <25 кг / м 2 (все P <0.0001).

    Таблица 1

    Социально-демографические, экономические характеристики и характеристики образа жизни лиц, занимающихся планированием питания и . Планировщики без питания ( N = 40,554 — NutriNet-Santé 2014)

    0

    0

    0

    0

    0

    1

    0

    0

    0

    0

    1

    0

    0 9175 В таблице показаны методы приготовления пищи в планировщиках питания и . лица, не занимающиеся планированием питания, а также подробные сведения о методах питания среди специалистов по планированию питания.По сравнению с людьми, которые не планируют питание, люди, которые планируют блюда, чаще готовят. Большинство специалистов, не занимающихся планированием питания, решали, какую пищу готовить в течение дня или непосредственно перед едой, тогда как планировщики питания сообщали, что решали в течение дня, за день до или за несколько дней до него. Наконец, размышления о том, какую пищу приготовить, были меньшими ограничениями для специалистов по планированию питания, чем для тех, кто не планировал питание (все P <0,0001). Результаты, полученные среди специалистов по планированию питания, более конкретно показали, что большинство участников планировали свое питание не реже одного раза в неделю.Незначительная часть (14,8%) также сообщили, что не планируют питание регулярно. Три четверти участников планировали питание на несколько дней, но менее недели. Питание в основном планировалось как на будние, так и на выходные. Большинство участников планировали питание в соответствии с личным рецептом или ингредиентами, доступными при покупке продуктов.

    Таблица 2

    Практика приготовления и планирование приема пищи ( N = 40,554 — NutriNet-Santé 2014)

    Планировщики без питания Планировщики питания a
    N = 17 271 N = 23,283
    % или означает ± SD % или означает ± SD П
    b
    Пол 0.0011
    Мужчины 22,45 21,09
    Женщины 77,55 78,91
    Возраст 0,031
    18-30 7,24 6,80
    30-50 33,56 33,66
    50-65 35.80 35.07
    > 65 23,40 24,46
    Уровень образования <0,0001
    До среднего 34,79 31,84
    Некоторые колледжи 30,85 31,23
    Высшее образование Высшее образование 18 36,79
    Данные отсутствуют 0,18 0,15
    Ежемесячный доход на семью (€ / UC c ) <0,0001
    <1,200 11,50 9,17
    1,200–1,800 22,22 20,48
    1,81700–2,700.18 25,10
    > 2700 26,63 31,09
    Отсутствуют данные 14,48 14,16
    0,76
    Нет 26,84 26,97
    Да 73,16 73,03
    История диеты для снижения веса за последний год 0.0003
    Нет 68,52 66,79
    Да 29,95 31,36
    Уровень активности 1,5

    <0,0001
    Высокий 30,13 32,32
    Промежуточный 35.52 37,15
    Низкий 21,26 19,32
    Отсутствующие данные 13,09 11,21 9170PN 9170P 7,95 ± 1,34 <0,0001
    Оценка разнообразия продуктов питания e 141,43 ± 27,13 144,49 ± 26,01 <0.0001
    ИМТ <0,0001
    <25 64,85 68,15
    [25–30] 24,27 23,33
    162

    N = 17 271

    0 917.850 917.87 917.87

    750

    50

    50 9171

    Специалисты, не связанные с питанием Планировщики питания
    N = 23,283
    % % П
    a
    Частота приготовления <0.0001
    Ежедневно, два раза в день или чаще 28,79 33,60
    Ежедневно, один раз в день 34,70 37,06
    25,30
    Раз в неделю или реже 7,14 3,54
    Никогда 1,51 0,50
    Выбор

    <0.0001
    За неделю до 0,32 7,69
    За несколько дней до 6,02 28,54
    9175 день 41,72 26,27
    Непосредственно перед едой 30,48 11,87
    Необходимость думать о том, что приготовить, является ограничением <0.0001
    Полностью согласен 9,45 4,33
    Согласен 29,52 23,62
    Не согласен ни с чем, ни с

    917.450 18,69 23,46
    Абсолютно не согласен 14,94 21,54
    Частота планирования питания 39
    Один раз в неделю 34,72
    Две недели в месяц или меньше 4.07
    Планирование питания
    Две недели и более 1,18
    Одна неделя 19.77
    Несколько дней 79.05
    Период планирования питания
    22,83
    Выходные 9,02
    Источники вдохновения Персональный рецепт15
    Интернет, приложения для планирования питания 2,53
    Ингредиенты, доступные во время покупки продуктов 56,32

    питательных веществ и продуктов питания

    планировщики питания против . не-планировщики питания представлены в табл. В зависимости от результата процент объясненной дисперсии (r 2 ) в ANOVA варьировался от 0.От 10 до 0,75. В целом, очень небольшие различия в потреблении энергии, макроэлементов и пищевых групп наблюдались между лицами, планирующими питание, и теми, кто не планировал его.

    Таблица 3

    Потребление энергии, питательных веществ и пищевых групп в планировщиках питания по сравнению с . планировщики питания ( N = 40,554 — NutriNet-Santé 2014)

    0,05

    Однофакторные Многопараметрические
    Планировщики питания Планировщики питания

    Планировщики Планировщики обедов
    N = 17 271 N = 23 283 N = 17 271 N = 23 283
    Энергия Среднее ± SE Среднее ± SE пол. Среднее ± SE Среднее ± SE пол.
    1
    Энергия (ккал / сут) 1867.11 ± 3,22 1865,01 ± 2,77 0,62 1869,78 ± 2,78 1863,03 ± 2,39 0,068
    Питательные вещества Среднее ± SE Среднее ± SE пол. Среднее ± SE Среднее ± SE пол.
    2
    Липиды (г / сут) 80.23 ± 0,17 80,15 ± 0,14 0,69 80,21 ± 0,08 80,17 ± 0,07 0,76
    Насыщенные жирные кислоты (г / сутки) 32,76 ± 0,08 32,72 ± 0,05 32,93 ± 0,04 0,001
    Белки (г / сут) 77,3 ± 0,14 77,69 ± 0,12 0,038 77.22 ± 0,09 77,74 ± 0,08 <0,0001
    Углеводы (г / сут) 193,23 ± 0,39 191,98 ± 0,34 0,015 193,16 ± 0,22 192,04 ± 0,19 0,0001
    Сахар (г / сут) 90,21 ± 0,22 90,63 ± 0,19 0,14 90,27 ± 0,17 90,58 ± 0.14 0,17
    Группы продуктов Среднее ± SE Среднее ± SE пол. Среднее ± SE Среднее ± SE пол.
    2
    Фрукты (г / д) 195,31 ± 0,97 202,15 ± 0,83 <0,0001 197.43 ± 0,92 200,58 ± 0,79 0,011
    Овощи (г / сут) 303,78 ± 1,11 317,76 ± 0,96 <0,0001 307,68 ± 1,05 314,86 ± 0,91 <0,0001
    Рыба (г / сут) 69,39 ± 0,35 71,24 ± 0,3 <0,0001 70.3 ± 0,33 70,57 ± 0,29 0,56
    Мясо (г / сут) 116,87 ± 0,44 118,7 ± 0,38 0,0016 117,29 ± 0,41 118,4 ± 0,35 0,040
    Сыр (г / день) 35,52 ± 0,17 35,8 ± 0,15 0,22 35,53 ± 0,16 35,8 ± 0,13 0,18
    a

    Крахмалистые продукты 91 227.81 ± 0,83 225,56 ± 0,71 0,040 230,41 ± 0,73 223,63 ± 0,63 <0,0001
    Добавленные жиры (г / сут) 47,17 ± 0,16 48,03 ± 0,14 <0,0001 47,35 ± 0,14 47,89 ± 0,12 0,0032
    Сахарная продукция (г / день) b 145.71 ± 0,57 146,01 ± 0,49 0,69 146,6 ± 0,48 145,34 ± 0,42 0,050
    Ссылка OR [95% ДИ] пол. Ссылка OR [95% ДИ] пол.
    3
    Яйца 1 1,17 [1,10; 1,23] <0.0001 1 1,00 [0,94; 1,06] 0,93
    Молоко 1 1,11 [1,06; 1,17] <0,0001 1 0,97 [0,92; 1,01] 0,12
    Бобовые 1 1,09 [1,04; 1,13] <0,0001 1 0,96 [0,92; 1,00] 0,070
    Цельнозерновые крахмалистые продукты c 1 1.04 [1,00; 1,09] 0,062 1 1,04 [0,99; 1,09] 0,14

    Представлены ассоциации между планированием питания и квартилями mPNNS-GS, а также квартилями оценки разнообразия продуктов питания. в таблице.

    Таблица 4

    Полиномиальный логистический регрессионный анализ, показывающий связь между планированием питания и соблюдением рекомендаций по питанию (mPNNS-GS) и оценкой разнообразия продуктов ( N = 40,554 — NutriNet-Santé 2014) a

    0,039

    2707 [

    ]

    9117 950

    9117 950 1

    0] 917 0,0001

    Однопеременный Многопараметрический
    OR [95% ДИ] П OR [95% ДИ] П
    b
    Соблюдение рекомендаций по питанию (оценка mPNNS-GS)
    Q1 (<6.91) 1 1
    2 квартал ([6,91–7,83]) 1,10 [1,04; 1,17] 0,0006 1,06 [1,00; 1,13]
    3 квартал ([7,83–8,8]) 1,16 [1,10; 1,23] <0,0001 1,10 [1,03; 1,16] 0,0022
    4 квартал (≥8,8) 1,16 1,30] <0,0001 1,13 [1,07; 1.20] <0,0001
    Оценка разнообразия продуктов питания
    Всего
    1 квартал (<127) 1 1
    1,15 [1,09; 1,22] <0,0001 1,15 [1,08; 1,22] <0,0001
    Q3 ([146–162]) 1,28 [1,21; 1,36] <0,00017501 [1,10; 1,23] <0.0001
    4 квартал (≥162) 1,34 [1,27; 1,42] <0,0001 1,25 [1,18; 1,32] <0,0001
    Овощи
    1
    2 квартал ([20–23]) 1,22 [1,15; 1,29] <0,0001 1,18 [1,11; 1,25] <0,000181 [23–25]) 1,33 [1,26; 1.41] <0,0001 1,24 [1,17; 1,32] <0,0001
    Q4 (≥25) 1,38 [1,3; 1,46] <0,0001 1,21 [1,14;
    Фрукты
    1 квартал (<15) 1 1
    2 квартал ([15–17]) 1,13 [1,01751] 1,13 9,0001 [1,01751]

    1,07 [1,01; 1,13] 0,032
    3 квартал ([17–19]) 1.21 [1,14; 1,28] <0,0001 1,12 [1,06; 1,19] 0,0002
    4 квартал (≥19) 1,23 [1,17; 1,31] <0,0001 1,12 [1,06] <0,0001

    По сравнению с лицами, не планирующими питание, люди, которые планировали свое питание, с большей вероятностью принадлежали к квартилям 2, 3 и 4 mPNNS-GS по сравнению с квартилем 1, что отражает более строгое соблюдение рекомендаций по питанию . Точно так же, по сравнению с теми, кто не планировал питание, планировщики питания также с большей вероятностью принадлежали к квартилям 2, 3 и 4 общего разнообразия продуктов питания, разнообразия овощей и фруктов по сравнению с квартилем 1, что отражало большее разнообразие диеты.Для этих моделей ассоциация предсказанных вероятностей и наблюдаемых ответов показала процент согласованности, равный 63,8 и 54,9%, соответственно . Дополнительный анализ, рассматривающий mPNNS-GS и показатель разнообразия как непрерывные переменные, выявил аналогичные тенденции: планировщики питания показали более высокий показатель mPNNS-GS (7,92 ± 0,008 против . 7,88 ± 0,009, P = 0,0001) и общий показатель разнообразия продуктов (113,81 ± 0,16 против . 112,20 ± 0,19, P <0,0001) по сравнению с людьми, не планирующими питание.

    Логистический регрессионный анализ, проведенный между планированием питания и классами ИМТ, представлен в таблице. У женщин планирование питания было связано с более низкими шансами на избыточный вес и ожирение, в то время как у мужчин планирование питания было связано только с более низкими шансами на ожирение. Для этой модели ассоциация предсказанных вероятностей и наблюдаемых ответов указала на 70% конкордантности.

    Таблица 5

    Логистический регрессионный анализ, показывающий связь между планированием питания и статусом веса у мужчин и женщин ( N = 40,554 — NutriNet-Santé 2014) a

    50

    0,78 [0,68; 0,90]
    Мужчины ( N = 8,788) Женщины ( N = 31,766)
    Однозначный Многопараметрический Одноместный Многопараметрический
    OR

    OR
    П
    OR [95% ДИ] П
    b
    OR [95% ДИ] П OR [95% ДИ] П
    b
    ИМТ <25 1 1 1 1
    ] 25

    [25

    ]98 [0,89; 1,07] 0,60 1,00 [0,90; 1,10] 0,93 0,91 [0,86; 0,96] 0,0005 0,92 [0,87; 0,98] 0,0081
    0,0008 0,81 [0,69; 0,94] 0,0065 0,74 [0,69; 0,80] <0,0001 0,79 [0,73; 0,86] <0,0001

    917

    Используя большую популяционную выборку людей, это исследование позволило по-новому взглянуть на методы планирования питания и их взаимосвязь с качеством питания и статусом веса.Планирование питания было связано с лучшим соблюдением рекомендаций по питанию и более разнообразным питанием. Кроме того, планирование питания было связано с более низкими шансами на избыточный вес и ожирение у женщин и на ожирение у мужчин.

    В нашем исследовании, несмотря на значительные различия в социально-демографических, экономических характеристиках и характеристиках образа жизни из-за большого размера выборки, лица, планирующие и не планирующие питание, показали очень похожие профили. В частности, не наблюдалось значительных различий в планировании питания в зависимости от наличия детей в домохозяйстве.Этот результат контрастирует с предыдущими качественными исследованиями, предполагающими, что присутствие детей усиливает чувство нехватки времени [17, 23–26, 60] и, следовательно, необходимость разработки стратегий экономии времени, таких как планирование питания. Однако усталость и нехватка времени также могут снизить вероятность соблюдения плана питания [26].

    Насколько нам известно, это исследование является первым, в котором описываются методы планирования питания в общей выборке населения. В целом, более одного из двух участников сообщили, что планируют свое питание хотя бы изредка.Как правило, люди планировали свое питание несколько раз в неделю на несколько дней, включая будни и выходные, и черпали вдохновение в основном из своего личного репертуара рецептов или ингредиентов, доступных во время покупки продуктов. Предыдущее исследование, посвященное оценке отношения и привычек канадцев к приготовлению пищи в домашних условиях, показало, что около 40% участников решают, что они будут готовить на обед в течение дня, 27% накануне и 33% как минимум за два дня [29] . Однако последний не исследовал способы планирования питания.

    Основываясь на большой выборке населения в целом, наши данные подтверждают мнение о том, что планирование еды действительно связано с более строгим соблюдением рекомендаций по питанию и увеличением разнообразия продуктов (в целом, фруктов и овощей). Однако следует отметить, что наблюдались лишь небольшие различия в потреблении энергии, макроэлементов и пищевых групп в частности. Хотя планирование питания ранее предлагалось как потенциальный инструмент для улучшения качества питания [28, 29], насколько нам известно, ни одно исследование в литературе не исследовало эту взаимосвязанную связь.Предыдущие авторы подчеркивали, что люди, заранее решившие, что приготовить на ужин, с большей вероятностью будут готовить домашние блюда [29]. Поскольку более частое приготовление пищи связано с лучшим качеством диеты [12–14], это потенциально может объяснить более здоровую диету, наблюдаемую у специалистов по планированию питания. Можно выдвинуть несколько гипотез о том, как планирование приема пищи может способствовать приготовлению пищи в домашних условиях. Во-первых, планирование питания может решить проблему незнания того, что приготовить на обед, что ранее описывалось как препятствие для приготовления еды дома [29].Во-вторых, при планировании приема пищи люди могут думать о рецептах, которые можно приготовить за ограниченный период времени и, следовательно, уменьшить чувство нехватки времени, которое может ограничить приготовление еды дома [6, 12, 16] и увеличить выбор продуктов. стратегии выживания, такие как питание вне дома, доставка еды в дом или готовая еда [17, 23–25]. Кроме того, планирование приема пищи может снизить риск отсутствия ингредиентов для домашнего приготовления, что также может привести к потреблению пищи, приготовленной вне дома.Наконец, решение, какие продукты будут съедены в следующие несколько дней, также может позволить людям готовить более разнообразные рецепты и предвидеть покупки в продуктовых магазинах для конкретных необходимых ингредиентов, что потенциально может объяснить увеличение разнообразия продуктов питания, наблюдаемое у специалистов по планированию питания. Однако нельзя исключить обратную причинно-следственную связь, поскольку люди, заинтересованные в здоровом питании, могут с большей вероятностью планировать свое питание. В соответствии с этой идеей планировщики питания в нашей выборке с большей вероятностью имели более высокий уровень образования, более высокий доход, были физически активными и имели более низкий ИМТ — характеристики, которые были связаны с лучшим отношением к здоровому питанию [ 61].Однако различия были ограниченными.

    Наши результаты показали, что женщины, которые планировали питание, реже страдали избыточным весом или ожирением, тогда как у мужчин была связь только с ожирением. Поскольку специалисты по планированию питания придерживаются более качественной диеты, она потенциально предотвращает избыточный вес у этих людей [52]. Однако нельзя исключить обратную причинность. Люди, придающие большее значение еде и контролю веса, могут с большей вероятностью спланировать свое питание. В соответствии с этой гипотезой, два исследования в литературе показали, что планирование питания чаще используется теми, кто успешно поддерживает похудание, чем теми, кто не поддерживает похудание [36, 37].

    С точки зрения общественного здравоохранения наши результаты подтверждают, что содействие планированию питания может способствовать приготовлению более здоровых и разнообразных домашних блюд. Предыдущие исследования показали, что родители будут заинтересованы в том, чтобы научиться планировать приемы пищи [28, 60], однако другие данные свидетельствуют о том, что планирование питания также воспринимается как сложное и трудоемкое [62]. Конкретные инструменты могут помочь людям в управлении планированием питания, но для того, чтобы они были адаптированы и устойчивы с течением времени, важно определять потребности потребителей.Приведенные данные свидетельствуют о том, что существуют различные способы планирования питания. В качестве примера мы заметили, что ингредиенты, доступные во время покупки продуктов, могут повлиять на планирование приема пищи, в то время как существующие инструменты, скорее, предлагают меню для планирования покупок в продуктовых магазинах.

    Сильные стороны и ограничения

    Основным преимуществом этого исследования был большой размер выборки, позволяющий оценить практику планирования питания на уровне населения. Широкий спектр социально-экономических переменных и переменных образа жизни, собранных через веб-платформу, позволяет контролировать потенциальные эффекты смешивающих факторов.Кроме того, сетевой инструмент, используемый для оценки суточных диетических записей, показал хорошую валидность в предыдущих исследованиях [63, 64]. Однако, из-за влияния сезонности на разнообразие продуктов питания, FFQ использовался для оценки разнообразия рациона, поскольку он позволяет оценить обычное потребление в течение относительно длительного периода времени [65].

    Это исследование также имело несколько ограничений. Во-первых, перекрестный дизайн этого исследования не позволил сделать вывод о причинно-следственной связи. Более того, поскольку участники были добровольцами в когорте, ориентированной на питание, они могли иметь более высокий уровень осведомленности о своем здоровье и интересоваться вопросами питания.Тот факт, что мы выбрали только участников, которые выполнили оба инструмента оценки питания, мог усугубить эту характеристику в нашей выборке. Поэтому при обобщении наших результатов следует проявлять осторожность. Тем не менее, анализ чувствительности, включающий людей с хотя бы одной диетической оценкой (суточные диетические записи или FFQ), выявил аналогичные тенденции. Кроме того, тот факт, что участники обладали относительно высокими знаниями в области питания, потенциально может объяснить некоторые различия, наблюдаемые в потреблении энергии и пищевых продуктов, поскольку они могут готовить здоровую пищу, не планируя приемы пищи.Также важно учитывать, что оценка разнообразия продуктов питания была основана на данных FFQ, которые были записаны в разные периоды времени (через 16 месяцев после включения в когорту). Таким образом, для участников, включенных в когортное исследование в течение длительного времени, оценка может не отражать их текущий диетический репертуар. Кроме того, данные были предоставлены самостоятельно, что потенциально могло привести к искажению данных, например, из-за предвзятости в отношении желательности. Тем не менее, предыдущие валидационные исследования, выполненные на подвыборке исследования NutriNet-Santé, подтвердили хорошую достоверность антропометрических и диетических данных, представленных самими пациентами [63, 64, 66].Наконец, учитывая, что на планирование питания могут влиять многочисленные параметры, такие как методы приготовления пищи и наличие пищи в окрестностях, возможно, что некоторые факторы, опосредующие ассоциации, наблюдаемые в настоящей статье, не были приняты во внимание в анализах. Тем не менее, потенциальное влияние методов приготовления пищи учитывалось путем добавления частоты приготовления в качестве фактора, мешающего. Дальнейшие исследования должны быть проведены для решения вопроса о том, как наличие продуктов питания может потенциально повлиять на наблюдаемую взаимосвязь между планированием питания и качеством диеты.

    Выводы

    Наши результаты показали, что люди, планирующие свое питание, с большей вероятностью будут иметь лучшее качество питания, в том числе более строгое соблюдение рекомендаций по питанию, а также большее разнообразие продуктов питания. Кроме того, планирование питания было связано с более низкими шансами на ожирение у мужчин и женщин и с избыточным весом только у женщин. Хотя для установления причинно-следственной связи необходимо провести интервенционные или проспективные исследования, эти данные свидетельствуют о потенциальном интересе в продвижении планирования питания для улучшения качества питания и предотвращения избыточного веса.Такой инструмент может частично решить проблему нехватки времени, о которой сообщают потребители для приготовления еды, и, следовательно, может способствовать приготовлению пищи в домашних условиях. Учитывая потенциальные преимущества планирования питания, выявленные в этом исследовании, было бы интересно, чтобы в будущих исследованиях оценивалось использование и влияние приложений, предназначенных для помощи людям в планировании своего питания.

    Благодарности

    Мы благодарим всех ученых, диетологов, техников и ассистентов, которые помогают в проведении исследования NutriNet-Santé.Мы особенно благодарим Юнеса Эсседдика, Ясмина Челгхум, Моханд Айт Уфелла, Пола Фланзи и Ти Хонг Ван Зыонга, компьютерных ученых; Вероник Гурле, Чарли Менар, Фабьен Сабо, Натали Арно, Лоран Бурхис и Стивен Бессо, статистики; и диетологи. Мы благодарны волонтерам из исследования NutriNet-Santé.

    Финансирование

    Исследование NutriNet-Santé поддерживается Министерством здравоохранения Франции (DGS), Французским институтом надзора за общественным здоровьем (InVS), Французским национальным институтом здравоохранения и медицинских исследований (INSERM), Французским национальным институтом. для сельскохозяйственных исследований (INRA), Фонд медицинских исследований (FRM), Национальная консерватория искусств и ремесел (CNAM), Национальный институт профилактики и санитарного просвещения (INPES) и Парижский университет 13.Это исследование поддержано Национальным институтом профилактики и санитарного просвещения (INPES).

    Доступность данных и материалов

    Во Франции существуют очень строгие правила, касающиеся защиты личных данных и конфиденциальности, что затрудняет доступность данных (даже не номинальных данных).

    Вклад авторов

    PD: провел обзор литературы, подготовил рукопись и провел анализ; CM, VA, GI, BA, EKG, SH и SP: участвовали в интерпретации результатов и критически рассмотрели рукопись; SH и SP: отвечали за разработку дизайна и протокола исследования.Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

    Конкурирующие интересы

    Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

    Согласие на публикацию

    Не применимо.

    Одобрение этических норм и согласие на участие

    Это исследование проводится в соответствии с Хельсинкской декларацией, и все процедуры были одобрены институциональным наблюдательным советом Французского института здравоохранения и медицинских исследований (IRB Inserm n ° 0000388FWA00005831) и Национальная комиссия по информатике и свободе (CNIL №

    0 и №

    6).Все участники дали информированное согласие с помощью электронной подписи. Это исследование зарегистрировано в EudraCT (№ 2013-000929-31).

    Аббревиатуры

    CU Единицы потребления
    FFQ Опросный лист по частоте пищевых продуктов
    mPNNS-GS 9213 9213 917

    Национальная программа по питанию
    Дополнительный файл 1: Таблица S1. (16K, docx)

    Расчет баллов французской программы питания и здоровья (PNNS-GS).(DOCX 16 кб)

    Ссылки

    1. Smith LP, Ng SW, Popkin BM. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Нутр Дж. 2013; 12 (45): 45. DOI: 10.1186 / 1475-2891-12-45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    2. Лин Б. Х., Гатри Дж. Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вдали от дома, 1977–2008 гг. Econ Inf Bull No. (EIB-105) 24 стр. USDA. 2012.

    4. Вольпе Р., Окрент А.Оценка покупок продуктов для здоровья. (EIB-102) 28 стр. USDA. 2012.

    5. Гатри Дж. Ф., Лин Б. Х., Фразао Э. Роль еды, приготовленной вне дома, в рационе американцев, 1977–78 гг. По сравнению с 1994–1996 гг.: Изменения и последствия. J Nutr Educ Behav. 2002; 34: 140–150. DOI: 10.1016 / S1499-4046 (06) 60083-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    6. Манчино Л., Ньюман К. У кого есть время готовить? Как ресурсы семьи влияют на приготовление пищи? Отчет об экономическом исследовании № (ERR-40) 25 стр. USDA. 2007 г.

    7. Стивенс Л.Д., Макнотон С.А., Кроуфорд Д., Болл К. Факторы, влияющие на потребление высококалорийной пищи и напитков: продольное исследование среди подростков из социально-экономически неблагополучных семей. Public Health Nutr. 2014. 17: 324–337. DOI: 10.1017 / S136898001200482X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Тодд Дж. Э., Манчино Л., Лин Б. Х. Влияние еды вдали от дома на качество рациона взрослых. Отчет об экономическом исследовании № (ERR-90) 24 стр. USDA. 2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 9. Бутель К.Н., Фулкерсон Дж. А., Ноймарк-Штайнер Д., История М., Французская С.А.Быстрое питание для семейного обеда: отношения с приемом пищи родителями и подростками, наличие еды в домашних условиях и весовой статус. Public Health Nutr. 2007; 10: 16–23. DOI: 10.1017 / S136898000721794X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Фулкерсон Дж. А., Фарбахш К., Литл Л., Херст М. О., Денгель Д. Р., Паш К. Е., Кубик М. Ю.. Источники и ассоциации семейного ужина вне дома со статусом веса, составом тела и соответствующими биомаркерами хронических заболеваний среди подростков и их родителей. J Am Diet Assoc. 2011; 111: 1892–1897.DOI: 10.1016 / j.jada.2011.09.035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. ван дер Хорст К., Бруннер Т.А., Зигрист М. Потребление готовой еды: ассоциации со статусом веса и кулинарными навыками. Public Health Nutr. 2011; 14: 239–245. DOI: 10.1017 / S1368980010002624. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Larson NI, Perry CL, Story M, Neumark-Sztainer D. J Am Diet Assoc. 2006; 106: 2001–2007. DOI: 10.1016 / j.jada.2006.09.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ларсон Н.И., Стори М., Айзенберг М.Э., Ноймарк-Штайнер Д.Роль подростков в приготовлении и покупке пищи: ассоциации с социально-демографическими характеристиками и качеством диеты. J Am Diet Assoc. 2006; 106: 211–218. DOI: 10.1016 / j.jada.2005.10.029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Ласка М.Н., Ларсон Н.И., Ноймарк-Штайнер Д., Стори М. Отслеживает ли участие в приготовлении пищи от подросткового возраста до юношеского возраста и связано ли это с улучшением качества питания? Результаты 10-летнего лонгитюдного исследования. Public Health Nutr. 2012; 15: 1150–1158. DOI: 10.1017 / S1368980011003004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Fulkerson JA, Friend S, Flattum C, Horning M, Draxten M, Neumark-Sztainer D, Gurvich O, Story M, Garwick A, Kubik MY. Содействие здоровому питанию в семье для предотвращения ожирения: HOME Plus, рандомизированное контролируемое исследование. Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12: 154. DOI: 10.1186 / s12966-015-0320-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Jabs J, Devine CM. Нехватка времени и выбор продуктов питания: обзор. Аппетит. 2006; 47: 196–204.DOI: 10.1016 / j.appet.2006.02.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Джабс Дж., Девайн С.М., Бизони К.А., Фаррелл Т.Дж., Джастран М., Ветхингтон Э. Попытка найти самый быстрый способ: использовать материнские конструкции времени для еды J Nutr Educ Behav. 2007; 39: 18–25. DOI: 10.1016 / j.jneb.2006.08.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Хартманн Ч., Дохле С., Зигрист М. Важность кулинарных навыков для сбалансированного выбора продуктов. Аппетит. 2013; 65: 125–131. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.01.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.Reicks M, Trofholz AC, Stang JS, Laska MN. Воздействие вмешательств по кулинарии и домашнему приготовлению пищи среди взрослых: результаты и последствия для будущих программ. J Nutr Educ Behav. 2014. 46: 259–276. DOI: 10.1016 / j.jneb.2014.02.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Wrieden WL, Anderson AS, Longbottom PJ, Valentine K, Stead M, Caraher M, Lang T, Gray B, Dowler E.Влияние вмешательства на уровне сообщества на уверенность в приготовлении пищи, методы приготовления пищи и диетический выбор — исследование пробный.Public Health Nutr. 2007; 10: 203–211. DOI: 10.1017 / S1368980007246658. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Blake CE, Devine CM, Wethington E, Jastran M, Farrell TJ, Bisogni CA. Удовлетворенность занятых родителей стратегиями совладания с выбором еды. Влияние пола и структуры. Аппетит. 2009; 52: 711–719. DOI: 10.1016 / j.appet.2009.03.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Дивайн С.М., Коннорс М.М., Собал Дж., Бизони, Калифорния. Влияние работы на выбор продуктов питания и семейные роли в городских домохозяйствах с низким и средним уровнем доходов.Soc Sci Med. 2003. 56: 617–630. DOI: 10.1016 / S0277-9536 (02) 00058-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Дивайн К.М., Ястран М., Джабс Дж., Ветхингтон Э., Фарелл Т.Дж., Бизони, Калифорния. «Множество жертв»: побочный эффект от работы и семьи и стратегии решения проблем с выбором продуктов питания у низкооплачиваемых работающих родителей. Soc Sci Med. 2006; 63: 2591–2603. DOI: 10.1016 / j.socscimed.2006.06.029. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Дивайн С.М., Фаррелл Т.Дж., Блейк К.Э., Джастран М., Ветхингтон Э., Бизони, Калифорния. Условия труда и стратегии выживания работающих родителей при выборе продуктов питания.J Nutr Educ Behav. 2009. 41: 365–370. DOI: 10.1016 / j.jneb.2009.01.007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Сторфер-Иссер А., Мушер-Эйзенман Д. Измерение нехватки времени и усталости родителей как препятствий для планирования и приготовления еды: разработка количественной шкалы. J Nutr Educ Behav. 2013. 45: 176–182. DOI: 10.1016 / j.jneb.2012.08.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Пеллетье JE, Ласка MN. Уравновешивание здорового питания и напряженной жизни: ассоциации между работой, школой и семейными обязанностями и предполагаемые ограничения по времени среди молодых людей.J Nutr Educ Behav. 2012; 44: 481–489. DOI: 10.1016 / j.jneb.2012.04.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Virudachalam S, Chung PJ, Faerber JA, Pian TM, Thomas K, Feudtner C. Количественная оценка предпочтений родителей в отношении вмешательств, направленных на улучшение домашнего приготовления пищи и условий домашней еды в раннем детстве. Аппетит. 2015. doi: 10.1016 / j.appet.2015.11.007. [PubMed] 29. Обе Дж., Маркиз М. Отношение и привычки канадцев в отношении планирования и приготовления еды в домашних условиях.Может J Diet Pract Res. 2011; 72: 70–75. DOI: 10.3148 / 72.2.2011.70. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Curll M, Dinardo M, Noschese M, Korytkowski MT. Выбор меню, гликемический контроль и удовлетворенность стандартными и контролируемыми пациентом последовательными планами углеводного питания у госпитализированных пациентов с диабетом. Qual Saf Health Care. 2010. 19: 355–359. DOI: 10.1136 / qshc.2008.027441. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Надо Дж., Коски К.Г., Стрычар И., Йельский Дж. Ф. Обучение субъектов с диабетом второго типа тому, как включать сахар в свой ежедневный план питания, способствует соблюдению режима питания и не ухудшает метаболический профиль.Уход за диабетом. 2001; 24: 222–227. DOI: 10.2337 / diacare.24.2.222. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Цимер Д.К., Берковиц К.Дж., Панайото Р.М., Эль-Кебби И.М., Musey VC, Андерсон Л.А., Ванко Н.С., Фоук М.Л., Брейзер К.В., Данбар В.Г., Слокум В., Бача Г.М., Галлина Д.Л., Кук С.Б., Филлипс Л.С. Простой план питания с упором на выбор здоровой пищи так же эффективен, как и план питания по обмену для городских афроамериканцев с диабетом второго типа. Уход за диабетом. 2003; 26: 1719–1724. DOI: 10.2337 / diacare.26.6.1719. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33.Макинтош В.А., Кубена К.С., Толле Дж., Дин В.Р., Ян Дж. С., Андинг Дж. Матери и питание. Влияние материнского планирования питания и покупательской мотивации на участие детей в семейных обедах. Аппетит. 2010; 55: 623–628. DOI: 10.1016 / j.appet.2010.09.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Trofholz AC, Tate AD, Draxten ML, Neumark-Sztainer D, Berge JM. Факторы домашней пищевой среды, связанные с присутствием фруктов и овощей на обеде: прямое наблюдательное исследование. Аппетит. 2016; 96: 526–532.DOI: 10.1016 / j.appet.2015.10.019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Кроуфорд Д., Болл К., Мишра Дж., Лосось Дж., Тимперио А. Какие пищевые привычки связаны с более здоровым потреблением фруктов и овощей женщинами? Public Health Nutr. 2007. 10: 256–265. DOI: 10.1017 / S1368980007246798. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Крюгер Дж., Бланк Х.М., Гиллеспи С. Диета и физическая активность среди взрослых, успешно поддерживающих потерю веса. Закон Int J Behav Nutr Phys.2006; 3: 17. DOI: 10.1186 / 1479-5868-3-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Милсом В.А., Миддлтон К.М., Перри М.Г. Успешное долгосрочное поддержание веса у сельского населения. Clin Interv Aging. 2011; 6: 303–309. DOI: 10.2147 / CIA.S25389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Hercberg S, Castetbon K, Czernichow S, Malon A, Mejean C, Kesse E, Touvier M, Galan P. статус.BMC Public Health. 2010; 10: 242. DOI: 10.1186 / 1471-2458-10-242. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Херкберг С., Чат-Юнг С., Чаулия М. Национальная программа Франции по питанию и здоровью: 2001–2006–2010 гг. Int J Public Health. 2008; 53: 68–77. DOI: 10.1007 / s00038-008-7016-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Le Moullec N, Deheeger M, Preziosi P, Monteiro P, Valeix P. Проверка фоторуководства, используемого для сбора диетических данных в SU. VI. МАКСИМУМ. Изучение. Cah Nutr Diet.1996. 31: 158–164. [Google Scholar]

    42. Координация NutriNet-Santé. Таблица составов блюд — Etude NutriNet-santé. Париж: Economica; 2013. DOI: 10.1016 / j.respe.2012.06.193.

    43. Черный AE. Критическая оценка потребления энергии с использованием порогового значения Голдберга для потребления энергии: базовая скорость метаболизма. Практическое руководство по его расчету, использованию и ограничениям. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24: 1119–1130. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801376. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Estaquio C, Kesse-Guyot E, Deschamps V, Bertrais S, Dauchet L, Galan P, Hercberg S, Castetbon K.Соблюдение французской программы по шкале национальных рекомендаций по питанию способствует лучшему потреблению питательных веществ и пищевому статусу. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1031–1041. DOI: 10.1016 / j.jada.2009.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Херкберг С., Чат-Юнг С., Чаулия М. Национальная программа Франции по питанию и здоровью: 2001–2006–2010 гг. Int J Public Health. 2008; 53: 68–77. DOI: 10.1007 / s00038-008-7016-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мартин А. Аппортирует питание для французского населения.Париж: Лавуазье / AFSSA; 2001. [Google Scholar] 47. Ruel MT. Реализация диетического разнообразия: обзор вопросов измерения и приоритетов исследований. J Nutr. 2003; 133: 3911S – 3926S. [PubMed] [Google Scholar] 48. Древновски А., Хендерсон С., Дрисколл А., Роллс Б.Дж. Оценка диетического разнообразия: оценка качества диеты у здоровых молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc. 1997. 97: 266–271. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (97) 00070-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Kesse-Guyot E, Castetbon K, Touvier M, Hercberg S, Galan P.Относительная достоверность и воспроизводимость опросника по частоте приема пищи, разработанного для взрослых французов. Энн Нутр Метаб. 2010. 57: 153–162. DOI: 10,1159 / 000321680. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Lassale C, Peneau S, Touvier M, Julia C, Galan P, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Достоверность данных о весе и росте на основе веб-сайтов: результаты исследования Nutrinet-Sante. J Med Internet Res. 2013; 15 DOI: 10.2196 / jmir.2575. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Touvier M, Mejean C, Kesse-Guyot E, Pollet C, Malon A, Castetbon K, Hercberg S.Сравнение интернет-версии и бумажной версии антропометрического вопросника, заполняемого самостоятельно. Eur J Epidemiol. 2010. 25: 287–296. DOI: 10.1007 / s10654-010-9433-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Всемирная организация здоровья. Ожирение: предотвращение глобальной эпидемии и борьба с ней. Женева: Отчет о консультации ВОЗ. 2000. [PubMed]

    53. Шорт F. Домашние кулинарные навыки — что это такое? J HEIA. 2003. с. 10.

    54. Бьянки С.М., Милки М.А., Сэйер Л.К., Робинсон Дж. П. Кто-нибудь делает по дому? тенденции гендерного разделения домашнего труда.Соц силы. 2000. 79: 191–228. DOI: 10.2307 / 2675569. [CrossRef] [Google Scholar] 55. Петтингер К., Холдсворт М., Гербер М. Образцы питания и методы приготовления в южной Франции и центральной Англии. Public Health Nutr. 2006; 9: 1020–1026. DOI: 10.1017 / PHN2006945. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Адамс Дж., Гоффе Л., Адамсон А.Дж., Халлиган Дж., О’Брайен Н., Первес Р., Стед М., Стокен Д., Уайт М. Распространенность и социально-демографические корреляты кулинарных навыков у взрослых в Великобритании: перекрестный анализ данных Национальное обследование диеты и питания Великобритании.Закон Int J Behav Nutr Phys. 2015; 12: 99. DOI: 10.1186 / s12966-015-0261-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Ма Й, Пагото С. Л., Гриффит Дж. А., Мерриам П. А., Окене И. С., Хафнер А. Р., Олендзки BC. Сравнение качества питания популярных планов похудания. J Am Diet Assoc. 2007; 107: 1786–1791. DOI: 10.1016 / j.jada.2007.07.013. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Wareham NJ, van Sluijs EM, Ekelund U. Физическая активность и профилактика ожирения: обзор имеющихся данных.Proc Nutr Soc. 2005. 64: 229–247. DOI: 10,1079 / PNS2005423. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Хатлой А., Торхейм Л. Э., Ошауг А. Разнообразие продуктов питания — хороший показатель пищевой адекватности диеты? тематическое исследование из городского района в Мали, Западная Африка. Eur J Clin Nutr. 1998. 52: 891–898. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1600662. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Фулкерсон Дж. А., Кубик М. Ю., Райделл С., Бутель К. Н., Гарвик А., Стори М., Ноймарк-Штайнер Д., Дудовиц Б. Фокус-группы с работающими родителями детей школьного возраста: что необходимо для улучшения семейного питания? J Nutr Educ Behav.2011; 43: 189–193. DOI: 10.1016 / j.jneb.2010.03.006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Грюнерт К.Г., Виллс Дж., Селемин Л.Ф., Ляхтенмакия Л., Шолдерер Дж., Шторксдик Генаннт Бонсманн С. Социально-демографические и установочные детерминанты знаний о питании покупателей продуктов питания в шести европейских странах. Еда Qual Pre. 2012; 26: 166–177. DOI: 10.1016 / j.foodqual.2012.04.007. [CrossRef] [Google Scholar] 62. Энглер-Стрингер Р. Домашние гастрономические ландшафты молодых женщин с низкими доходами в Монреале: методы приготовления пищи в контексте все более широкого предложения продуктов питания.Поведение в области санитарного просвещения. 2010. 37: 211–226. DOI: 10.1177 / 1010

    53. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Lassale C, Castetbon K, Laporte F, Camilleri GM, Deschamps V, Vernay M, Faure P, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E. Подтверждение записи о питании в Интернете для самостоятельного приема, не связанного с последовательными днями средство против биомаркеров мочи. Br J Nutr. 2015; 113: 953–962. DOI: 10.1017 / S0007114515000057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Lassale C, Castetbon K, Laporte F, Deschamps V, Vernay M, Camilleri GM, Faure P, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E.Корреляции между фруктами, овощами, рыбой, витаминами и жирными кислотами оцениваются на основе непоследовательных диетических записей в Интернете и соответствующих биомаркеров статуса питания. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 427–438. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Lassale C, Peneau S, Touvier M, Julia C, Galan P, Hercberg S, Kesse-Guyot E. Достоверность данных о весе и росте на основе веб-сайтов: результаты исследования Nutrinet-Sante. J Med Internet Res. 2013; 15: e152. DOI: 10.2196 / jmir.2575. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

    Как составить план питания

    Как составить план питания


    Планирование действительно может помочь вам иметь здоровую пищу и перекусы, независимо от того, насколько загружены дела.

    Вот шесть способов сделать планирование частью вашего недельного расписания:

    1. Дайте себе время спланировать

    Выделяйте каждую неделю время, чтобы составить план питания.Придерживайтесь этого каждую неделю. Как только вы приобретете привычку планировать, вам потребуется меньше времени. Это сэкономит вам время в супермаркете и, вероятно, сократит количество пищевых отходов. Подумайте о:

    • Сколько блюд нужно приготовить в неделю
    • Когда вам нужно быстро приготовить еду или приготовить ее заранее

    2. Проверь что у тебя

    Перед тем, как начать, проверьте, какие ингредиенты у вас уже есть в шкафу, холодильнике или морозильной камере.Это может даже вдохновить вас на рецепты. Например, если у вас есть яйца, вы можете приготовить омлет. Используйте овощи во фритюре.

    3. Развлекайтесь с избранным

    • Составьте список блюд, которые нравятся вам и вашей семье
    • Предлагайте новые рецепты, когда у вас есть свободное время, и, если это популярно, добавьте их в избранное.
    • Вовлеките детей и спросите их, что они хотели бы съесть. Дети с большей вероятностью будут есть те блюда, которые им помогли спланировать.
    • Попробуйте тематический вечер, например мексиканский понедельник, итальянский вторник, рыбные пятницы или что-то новое в субботу.

    4. Используйте остатки

    • Запланируйте блюда, которые на следующий день можно будет охлаждать и подогреть или есть холодными, например, макаронные изделия, суп, пастуший пирог, карри, лазанью или тушеную говядину.
    • Используйте оставшиеся овощи в омлете, супе или салате, или добавьте оставшееся мясо в карри или жаркое.
    • Помните, что остатки, хранящиеся в холодильнике, необходимо использовать в течение трех дней.

    5. Готовим навалом

    • Готовьте дополнительно и охладите или заморозьте остатки. Пироги, карри, рагу и запеканки хорошо замораживаются.
    • Если вы используете духовку, подумайте, что еще вы можете приготовить одновременно. Если вы готовите запеканку, вы можете приготовить куриные грудки и положить их в бутерброды.

    6. Заставьте ингредиенты работать

    • Выбирайте рецепты, в которых используются те же ключевые ингредиенты, чтобы сэкономить время и деньги за счет уменьшения количества продуктов, которые вам нужно покупать.
    • Внесите разнообразие, выбрав 2–3 основных овоща и добавив их в блюдо из мяса, пасты или рыбы. Например, перец, брокколи и кукурузу можно добавить в жаркое из говядины, но также можно использовать для выпечки овощной пасты или подавать с мясом или рыбой.

    Начните с простых и быстрых рецептов ужина

    На приготовление и приготовление следующих рецептов у вас уйдет не более 20 минут, что идеально подходит, когда вы возвращаетесь домой с работы или с детьми:

    • Рыба на гриле с отварным картофелем и овощами (попробуйте замороженные овощи, так как они быстро готовятся в микроволновой печи и практически не образуют отходов)
    • Обжарить овощи с рисом или лапшой
    • Паста с оливковым маслом, чесноком и перцем чили.Добавьте курицу-гриль или лосось для сорта
    • .

    Вот простой пятидневный планировщик, который поможет вам начать, а ниже трехнедельный план питания, когда вам действительно нужно планировать заранее.

    Скачать 5-дневный план питания


    Трехнедельный план питания


    Неделя 1

    • понедельник

      Завтрак 1 или 2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным обогащенным (с добавлением витаминов) молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
      Закуска Нежирный йогурт
      Обед 2 ломтика непросеянного хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами
      Закуска Свежие фрукты
      Ужин Пирог овчарки с кукурузой и стручковой фасолью
    • вторник

      Завтрак Чаша овсяного печенья с нежирным обогащенным молоком.Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
      Закуска Дольки апельсина
      Обед Хлеб Питта с вареной ветчиной, нежирным майонезом, листьями салата и огурцом
      Закуска 1 тонкий ломтик фруктовых солей или бананового хлеба
      Ужин Карри из баранины с овощами и отварным рисом
    • среда

      Завтрак Чаша овсяных хлопьев с чайной ложкой мускатного ореха или корицы
      Закуска Банан
      Обед Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, салатом и нарезанным яблоком
      Закуска 2 рисовых лепешки
      Ужин Болонские спагетти
    • Четверг

      Завтрак Чаша хлопьев с обезжиренным обогащенным молоком.Добавить банан для сорта
      Закуска Сыр
      Обед Паста с тунцом, кукурузой, зеленым луком и томатным кетчупом
      Закуска Пакетик попкорна
      Ужин Запеченная рыба с овощами и макаронами
    • Пятница

      Завтрак Миска каши не должна быть скучной.Добавьте мед или йогурт
      Закуска Морковные палочки
      Обед Коричневый рулет с яйцом вкрутую, салатом, перцем и помидорами
      Закуска Жареная куриная грудка (снять кожицу), морковь, пастернак и брокколи с запеченным картофелем
      Ужин Болонские спагетти
    • Суббота

      Завтрак Кусочек тоста из непросеянной муки с запеченными бобами или яичницей
      Закуска Нежирный йогурт
      Обед 1 булочка из непросеянной муки с нежирным картофелем на гриле, помидорами и авокадо
      Закуска Маленькая тарелка домашнего супа
      Ужин Жареная свинина с перцем, грибами, луком и лапшой
    • Воскресенье

      Завтрак Омлет с большим количеством овощей
      Закуска Яблоко нарезанное
      Обед Вареный рис, салат, помидоры, нежирный сыр или тунец
      Закуска Нежирный йогурт
      Ужин Куриная запеканка с овощами и отварным картофелем

    2 неделя

    • понедельник

      Завтрак 1-2 Зерновые Пшеничное печенье с обезжиренным обогащенным молоком, банан и стакан воды
      Закуска Горсть орехов
      Обед Обертка из тортильи с кусочком курицы, приправой, листьями салата и помидорами.Груша
      Закуска Малый нежирный йогурт
      Ужин Чили кон карне с рисом и кукурузой. Стакан обезжиренного молока
    • вторник

      Завтрак Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте чайную ложку мускатного ореха или корицы для разнообразия. 2 сливы и стакан воды
      Закуска Тонкий ломтик плодовых листьев
      Обед Салат из риса с тунцом.Небольшие палочки из йогурта и огурца.
      Закуска Стакан обезжиренного молока
      Ужин Испанский омлет с томатным салатом. Стакан обезжиренного молока
    • среда

      Завтрак 1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Апельсин. Вода
      Закуска Помидоры черри
      Обед 1 булочка из непросеянной муки с майонезом из ветчины и говядины.Малый йогурт
      Закуска 2 рисовых лепешки
      Ужин Запеканка из макарон и лосося с зеленым салатом. Стакан фруктового сока
    • Четверг

      Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
      Закуска Пакетик с попкорном
      Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.2 сливы
      Закуска Пакетик простого попкорна
      Ужин Овощная запеканка. Малый йогурт
    • Пятница

      Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с запеченной фасолью или яичницей и небольшой стакан фруктового сока. Малый йогурт
      Закуска 2 рисовых лепешки
      Обед 2 ломтика непросеянного хлеба с курицей и зеленым салатом, 2 киви и небольшой стакан нежирного молока
      Закуска Желе без сахара
      Ужин Быстрое запекание из тунца с зеленым салатом.Кусочки дыни с йогуртом
    • Суббота

      Завтрак 1-2 зерновых пшеничных печенья с обезжиренным обогащенным молоком, бананом и стаканом воды
      Закуска
      Обед Запеченный картофель с фасолью и сыром. Консервированные персики
      Закуска Маленькая тарелка домашнего супа
      Ужин Паста «Сицилианская» с салатом из смешанных перцев.Стакан обезжиренного молока
    • Воскресенье

      Завтрак 1-2 блина с лимоном и медом и небольшой стакан фруктового сока
      Закуска
      Обед Фермерский овощной суп и черный хлеб из непросеянной муки. Маленький йогурт и фруктовый салат
      Закуска 1 тонкий ломтик фруктовой соломы / бананового хлеба
      Ужин Тушеная говядина и картофельное пюре.Стакан обезжиренного молока. Груша

    3 неделя

    • понедельник

      Завтрак 1-2 ломтика тостов из непросеянной муки с джемом или мармеладом. Стакан обезжиренного молока. Груша
      Закуска 2 мандарина
      Обед Черный хлеб из непросеянной муки, консервированный лосось и помидоры с майонезом.Морковные палочки, малый йогурт
      Закуска
      Ужин Лазанья с печеным картофелем и смешанным зеленым салатом. Консервированный фруктовый коктейль
    • вторник

      Завтрак Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте мед или йогурт для чего-нибудь новенького. Банан
      Закуска Горсть орехов
      Обед 2 ломтика черного хлеба из непросеянной муки, вареное яйцо, майонез и листья салата.Йогурт
      Закуска
      Ужин Жаркое из овощей с лапшой. Стакан обезжиренного молока
    • среда

      Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с яичницей. Груша и небольшой йогурт
      Закуска Морковные палочки
      Обед Приготовленная паста с тунцом и кукурузой.Виноград. Нежирное молоко
      Закуска
      Ужин Семейный рыбный пирог с брокколи и цветной капустой. Фруктовый салат и йогурт
    • Четверг

      Завтрак Чаша каши с обезжиренным обогащенным молоком. Добавьте фрукты, например, ягоды / банан / изюм для сорта
      Закуска Маленький йогурт
      Обед Ролл из тортильи с ветчиной, сливочным сыром и зеленым луком.Банан
      Закуска
      Ужин Свиные отбивные на гриле с картофельным пюре и замороженной овощной смесью. 2 простых печенья
    • Пятница

      Завтрак Чаша хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки и обезжиренным обогащенным молоком. 2 мандарина
      Закуска Желе без сахара
      Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба с ломтиком нежирного сыра и помидорами.Яблоко
      Закуска
      Ужин Ризотто с курицей и помидорами с салатом из листьев салата, помидоров, лука и перца
    • Суббота

    • Воскресенье

      Завтрак 1-2 ломтика тоста из непросеянной муки с фасолью и небольшой стакан фруктового сока
      Закуска
      Обед Макароны с сыром.Виноград
      Закуска
      Ужин Овощная запеканка. Тушеное яблоко и йогурт

    Связанные страницы

    Начните с простого с MyPlate: планирование питания во время пандемии коронавируса

    Сначала проверьте, что у вас есть дома
    Взгляните на продукты, которые у вас уже есть в холодильнике, морозильной камере и кладовой; не забудьте посмотреть на срок годности и срок годности.Это поможет вам планировать приемы пищи, исходя из того, что у вас уже есть, и поможет вам ограничить количество походов в продуктовый магазин и избежать траты денег на ненужные вещи.

    Составьте список покупок
    Покупки в это время могут вызывать больше стресса. Заранее составьте список, чтобы не терять концентрацию, получать нужные вещи и сокращать время похода по магазинам. Поскольку в магазинах может не быть определенных товаров, создайте список с общими товарами, такими как «фрукты» или «хлеб».

    Изучите варианты покупок
    Многие продуктовые магазины предлагают самовывоз из магазина, самовывоз у обочины или доставку.Сторонние варианты также существуют для доставки продуктового магазина. Вы можете найти эти услуги полезными во времена социального дистанцирования. Если вы старше, проверьте, доставляет ли ваш магазин или есть ли ранние часы покупки только для пожилых американцев.

    Сколько мне купить?
    Купите то, что вам и вашей семье нужно сейчас, и не поддавайтесь желанию покупать в гораздо больших количествах. Подготовьте список покупок, который будет охватывать вас и всех членов вашей семьи в течение 2 недель.

    Включайте свежие, замороженные и нескоропортящиеся продукты.
    Планируйте сочетание свежих, замороженных продуктов и продуктов длительного хранения.Сначала ешьте свежие продукты. Заполните морозильную камеру и кладовую продуктами, которые вы сможете съесть на второй неделе и позже.

    Какие продукты мне покупать?
    Выберите смесь продуктов длительного хранения, замороженных и свежих продуктов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.