Врач: правильное питание в пост +РЕЦЕПТЫ
Безусловно, основная цель поста — это духовное возрастание человека, исправление грехов, очищение души от страстей. Не зря существует такая поговорка — пост не в брюхе, а в духе. Поэтому прежде чем говорить о «пищевой» составляющей поста, приведу одно замечательное изречение святителя Василия Великого: «Пользу поста не ограничивай одним воздержанием в еде, потому что истинный пост есть устранение от злых дел… Прости ближнему оскорбление, прости ему долги. Ты не ешь мяса, но обижаешь брата… Истинный пост есть удаление зла, воздержание языка, подавление в себе гнева, отлучение похотей, злословия, лжи и клятвопреступления. Воздержание от сего есть истинный пост”.
Таким образом, нельзя рассматривать пост как диету для похудения. В этой статье будет рассказано о том, как рационально составить свое меню так, чтобы и не нарушить правил пищевого воздержания в пост, и не навредить здоровью.
Говоря о правильном питании в пост, стоит отметить, что мера воздержания в пище у каждого человека своя. Кто-то здоров, а у кого-то есть хронические заболевания, требующие лечебной диеты. Кто-то учится, кто-то выполняет тяжелый физический труд. Для беременных и кормящих матерей пост так же обычно послабляется. Меру воздержания в пище во время поста лучше всего обсуждать со своим духовником.
Сейчас идет Великий пост, который подразумевает исключение мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц. Есть дни сухоядения, дни употребления пищи без масла. В менее строгие многодневные посты — Рождественский и Петров пост в некоторые дни благословляется рыба и рыбная икра.
В среде постящихся существует спорное отношение к употреблению в пост соевых продуктов и морепродуктов (бескровных морских гадов), а также вкушению таких продуктов, как постный майонез, постные конфеты и торты и пр. Опять же, если есть сомнения и вопросы — все спорные моменты лучше решать со своим духовником. Если употребление кальмаров и соевого сыра для Вас — лакомство и искушение, конечно стоит от такой пищи отказаться. Однако и осуждать ближнего в употреблении таких продуктов не следует — возможно, человек имеет благословение духовника на вкушение тех, или иных продуктов.
Основные принципы правильного питания в пост
- Во время поста большую часть рациона постящегося составляет углеводная пища, а белковой потребляется совсем мало. Тем временем, белок крайне необходим для здоровья человека, это «строительный материал» нашего организма. Животный белок во время поста исключается, а вот растительный разрешен. Источники растительного белка — орехи, семечки, бобовые, грибы, крупы, хлеб, соевые продукты. Морские гады — креветки, кальмары, мидии и др., также очень богаты белком.
- Если человек ведет активный образ жизни, обязательны к употреблению продукты, которые являются хорошим источником энергии и надолго дают ощущение сытости — это макаронные изделия, картофель и крупы. Но имейте в виду, что каша быстрого приготовления — это «быстрые» углеводы! Такая каша быстро насыщает, но «сгорает» тоже быстро, и уже через пару часов Вы можете ощутить голод. Выбирайте геркулес с длительностью варки 15–20 минут. Если утром нет времени для приготовления, можно с вечера залить геркулес холодной водой, а утром — просто разогреть кашу.
- Салаты полезно заправлять оливковым маслом, на свою порцию — 1 столовая ложка масла.
- Полезно умеренное потребление сухофруктов в пост — кураги, чернослива, фиников, а также орехов. Их можно добавить в утреннюю кашу, взять с собой на перекус. Сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому быстро насыщают.
- Вместо сахара используйте мед — его можно добавить в утреннюю кашу, чай, использовать мед, как натуральный подсластитель, в выпечке. Горький шоколад, мармелад и сухофрукты в умеренном количестве предпочтительнее сладких постных мучных изделий, которые можно встретить на прилавках магазинов. Такие продукты, как правило, содержат много жиров, и их потребление может привести к набору веса.
- Очень важным принципом правильного питания в пост является ежедневное употребление свежих и/или термически обработанных овощей и фруктов. Овощи и фрукты отлично подходят для перекуса — например, если это овощной салат (можно при желании разнообразить его добавлением грибов, бобовых, кальмара, орешков, сухариков), заправленный оливковым маслом и 1 фрукт.
- Важно не голодать и постараться спланировать питание так, чтобы не было больших перерывов между приемами пищи. В этом случае пищеварительная система скорее и лучше адаптируется к растительному рациону и снизится риск таких «неприятностей», как гастрит, запоры и несварение. Для тех людей, кто соблюдает монастырский устав, питаясь не чаще 2 раз в день, соблюдает дни полного отказа от пищи, лучше заранее подготовиться. Следует еще до поста постепенно снизить частоту приемов пищи, чтобы организму было легче адаптироваться к новому режиму.
- Если у Вас есть избыток массы тела, важно соблюдать следующие правила, чтобы во время поста не набрать вес.
- Необходимо прежде всего максимально снизить количество углеводной еды в вечерний прием пищи. Поскольку углеводы дают много энергии, а вечером после учебы или работы обычно энергия не тратится, то она будет откладываться в виде жира «про запас». Поэтому вечером лучше отказаться от макаронных изделий, картофеля, риса, круп, мучных изделий, хлеба и сладостей. На ужин можно кушать разнообразные овощные блюда и блюда из бобовых. Это могут быть овощные и бобовые салаты, овощные запеканки и котлеты, рагу, овощная икра, запеченные и тушеные овощи, овощи на гриле, овощные и бобовые супы (без картофеля, круп и макарон). Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3–4 часа до сна! Если Вы считаете для себя обязательным перекус после ужина (например, если ужин состоялся за 5–6 часов до сна), то перекусите не позднее, чем за 2 часа до сна.
- Если для Вас допустимо употребление морских гадов и соевых продуктов, вечером их так же можно включить в свое меню.
- В дни, когда разрешена рыба, отличным вариантом ужином будет рыба + любые овощи (кроме картофеля).
- Вечером с чаем (не сладким) можно скушать несколько орешков. Сладкое на ужин необходимо исключить.
- Употребление картофеля допустимо на обед или завтрак, но не каждый день. Рис и макаронные изделия более предпочтительны, чем картофель. Крупы лучше употреблять на завтрак, фрукты и сухофрукты — до 7 часов вечера. Разнообразьте свой рацион частым употреблением овощей, как сырых, так и термически обработанных.
- Обращайте внимание на умеренное употребление растительного масла — самого калорийного продукта из известных!
- Приветствуется употребление разнообразных супов, как в обед, так и на ужин (на ужин-овощные/бобовые супы без круп, макарон и картофеля).
- Далее, в примерах постного меню, Вы увидите пометку (диетический завтрак/обед/ ужин), это значит, что данный вариант питания подходит для людей с избытком массы тела. В дни сухоядения такой пометки нет, так как рацион таких дней сам по себе является диетическим.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни сухоядения
Смузи из овсянки и фруктов: Заливаем геркулес холодной водой на ночь. Утром добавляем 1–2 чайных ложки меда и нарезанные кубиками свежие фрукты — банан, киви, апельсин. Взбиваем блендером, добавляя воду при необходимости. Для приготовления смузи можно использовать другие фрукты и любые ягоды. При желании можно добавить сухофрукты, орехи.
Фрукто-ореховый салат: 1 яблоко, 1 банан, 1 апельсин порезать на кусочки, перемешать, заправить лимонным соком, корицей и 1 ч.л. меда. При желании добавить любые сухофрукты и орехи. При желании в такой салат можно добавить любые фрукты и ягоды.
Мюсли овсяные с соевым молоком: мюсли залить соевым молоком, подождать 10 мин до разбухания хлопьев.
Морковно — яблочный салат: яблоко и морковку натереть на терке, перемешать, заправить лимонным соком, 1 ч.л. меда, при желании украсить орешками.
Клубнично-грушево-морковный салат: 2 морковки потереть на крупной терке, добавить нарезанные крупным кубиком клубнику и грушу(грушу очистить от кожицы и удалить сердцевину), добавить 1 ч.л. меда и 1 ч.л. лимонного сока. Перемешать.
Овощной салат: нарезать помидор, огурец, редиску, кукурузу, лук-порей, листья салата, укроп, петрушку, кунжут, перемешать. В такой салат можно добавить натертый на терке корень сельдерея, молодой кабачок, сухарики. Заправить лимонным соком.
Салат «сытный»: консервированные фасоль, кукурузу, зеленый горошек и нарезанный кубиками помидор перемешать. Можно добавить сухарики, авокадо и чеснок по желанию.
Салат из капусты и горошка: белокочанную капусту нашинковать, помять с солью руками, добавить нарезанный кубиками свежий огурец и зеленый горошек, сбрызнуть лимонным соком, перемешать.
Салат с пшеницей: салатные листья измельчить, добавить проростки пшеницы, авокадо кубиками, кукурузу, кедровые орехи, маслины. Можно добавить сухарики. Перемешать.
Салат с авокадо 1: авокадо нарезать кубиками, перемешать с нарезанным листовым салатом, сухариками и сбрызнуть лимонным соком.
Салат с авокадо 2: авокадо нарезать кубиками, перемешать с нарезанным свежим огурцом, укропом и кукурузой, сбрызнуть лимонным соком.
Салат из моркови и тыквы: морковь и тыкву натереть на терке, заправить 1 ч.л сахарного песка или 1 ч.л. меда. Сбрызнуть лимонным соком.
Бутерброды с авокадо и помидором: черный хлеб смазать раздавленным чесноком, сверху уложить нарезанный пластинками авокадо, поверх авокадо — нарезанный колечками помидор.
Бутерброды с паштетом из авокадо: авокадо размять вилкой, добавить немного лимонного сока, сушеный базилик, щепотку соли и паприки. Перемешать до однородности и намазать на хлеб. Сверху можно посыпать кунжутом или обжаренными кедровыми орешками.
Примеры постного завтрака в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Мюсли овсяные с соевым молоком+ чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Кукурузные хлопья с соевым молоком + чай/кофе/какао с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ фруктовый салат/смузи из списка+ чай с лимоном.
— 2 бутерброда с авокадо + чай с сухофруктами/орехами.
— Овощной салат из списка+ свежие фрукты 1–2 шт + чай с медом и лимоном.
Примеры постного обеда в дни сухоядения:
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1–2 бутерброда с авокадо+ чай с медом и сухофруктами/орехами.
— Любой салат/смузи из списка блюд + 1–2 кусочка хлеба + 1–2 фрукта.
Примеры постного ужина в дни сухоядения:
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + 1 ‑2 бутерброда с авокадо+ чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка блюд + хлеб + чай с лимоном и орешками.
— Овощной или бобовый салат из списка+ хлеб+ свежий фрукт 1 шт + чай с лимоном.
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни без масла
Овсяная каша, сваренная на воде с 1ч.л. меда, горстью свежих ягод/фруктов или сухофруктов (чернослив, курага, изюм, финики) или орехов.
Печеные яблоки с овсянкой, ягодами и орехами: У яблок вынуть серединку, в серединку положить овсяные хлопья, 1 ч. л. меда,ягоды и орешки. Выложить в форму, запекать в духовке при 200гр. 15 минут.
Каша пшенная на воде с тыквой и/или черносливом: Пшено промыть, чернослив предварительно замочить в теплой воде. Мякоть тыквы нарезать кубиками. Все вместе выложить в кипящую воду, варить до вязкости. В конце приготовления кашу посолить по вкусу. Перед подачей на стол добавить 1 ч.л. меда и по желанию украсить орехами.
Борщ постный густой: В большую кастрюлю налить воды, добавить специи:лавровый лист 2–3 шт, гвоздику 4–5 шт, душистый перец 2–3 шт, черный перец 1–2 шт. и 1–2 клубня очищенного картофеля среднего размера, варить на среднем огне. В отдельную небольшую кастрюльку налить 2–3 половника воды, добавить нарезанную мелким кубиком луковицу и натертую на терке морковку, варить на среднем огне. Натереть на терке 1 большую свеклу, сбрызнуть ее 1–2 ч.л. лимона или 1 ч.л. уксуса, перемешать и выложить в малую кастрюльку через 10 мин после морковки, не перемешивая. Свекла должна быть немного прикрыта водой. Из большой кастрюли вынуть специи и сваренную картошку. Картошку в отдельной таре размять пестиком и вернуть в кастрюлю. Отдельно нарезать 3–5 клубней сырой картошки кубиком, выложить в большую кастрюлю. Когда свекла станет матовой, выложить содержимое кастрюльки в большую кастрюлю. Капусту можно взять как квашеную, так и свежую. Квашеную капусту слегка промыть водой, выложить в кастрюлю. Сырую капусту нашинковать, выложить в кастрюлю. Добавить 2–3 столовые ложки томатной пасты, тщательно перемешать. Борщ посолить по вкусу и варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Суп грибной с картофелем: Сухие грибы предварительно замочить в горячей воде. В кастрюлю налить воды, добавить специи:лавровый лист 2–3 шт, душистый перец 2–3 шт, варить со специями 5–10 мин, специи вынуть. 4–5 клубней картофеля нарезать кубиком, выложить в кастрюлю, суп посолить. Луковицу и морковь нарезать кубиком, выложить в сковороду с 2 ст.л. воды, тушить 5–10 мин. Грибы измельчить по желанию, выложить в сковороду к луку с морковкой, тушить еще 10 мин. Выложить содержимое сковороды в кастрюлю с супом, перемешать, варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Суп фасолевый с картофелем: Фасоль предварительно замочить на ночь в холодной воде с 1 ч.л. пищевой соды. Утром воду слить, фасоль промыть, выложить в кастрюлю с водой и варить практически до готовности. Когда фасоль станет почти мягкая, 4–5 клубней картофеля нарезать кубиком, выложить в кастрюлю, суп посолить. Луковицу нарезать кубиком, морковь натереть на терке, выложить в сковороду с 2 ст.л. воды, тушить 5–10 мин и выложить в кастрюлю с супом. Суп посолить, добавить специи по вкусу и варить до готовности. За 5 минут до готовности добавить нашинкованные петрушку и укроп.
Рагу овощное: Грибы нарезать крупно, обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Овощи ( можно взять замороженную смесь овощей, можно любые свои, нарезанные кубиком— по желанию) выложить в сковороду к грибам, посолить, добавить специи, 1 ст.л. томатной пасты и немного воды. Тушить под крышкой на малом огне до готовности.
Пюре картофельное с грибами: Картофель отварить и пюрировать с небольшим количеством картофельного отвара. Грибы измельчить, посолить, потушить на сковороде. Подавать блюдо, посыпав измельченным укропом.
Картофель с тыквой и грибами в рукаве: Картофель, тыкву, свежие грибы нарезать произвольно, посолить и добавить специи/зелень по вкусу, перемешать. Выложить массу в рукав. Рукав в нескольких местах проткнуть зубочисткой (чтобы не лопнул в процессе готовки). Выпекать в духовке при 180гр 40–50 мин. Подавать, посыпав свежей зеленью.
Примеры постного завтрака в дни без масла: (диетический завтрак).
— Каша овсяная на воде+зеленый салат+ чай с лимоном/кофе.
— Печеные яблоки с овсянкой, ягодами и орехами+ овощной салат+ чай/кофе.
— Каша пшенная на воде с тыквой и/или черносливом + зеленый салат+ чай/кофе.
Примеры постного обеда в дни без масла:(диетический обед).
— Борщ постный + 1 кусочек хлеба + овощной салат + чай с лимоном+орехи+ мандарин.
— Суп грибной с картофелем+ бутерброд с паштетом из авокадо+ чай с лимоном и орехами+ яблоко.
— Суп фасолевый с картофелем+ 1 кусочек хлеба + зеленый салат+ чай с сухофруктами.
Примеры постного ужина в дни без масла:
— Рис с овощным рагу+ овощной/бобовый салат+ компот.
— Пюре картофельное с грибами+ овощной салат+ чай с лимоном и орехами.
— Картофель с тыквой и грибами в рукаве+ бобовый салат+ чай с лимоном и орехами.
— Рагу овощное + салат бобовый+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ЗАВТРАКА/ОБЕДА/УЖИНА в дни с маслом
Оладьи яблочные: Муку 1,5 стакана просеять, смешать с 0,5 ч.л. разрыхлителя, 4 ст.л сахара, щепоткой соли, растительным маслом 2–3 ст.л. венчиком или миксером до однородности, добавляя воду до консистенции густой сметаны. 1 крупное яблоко очистить от кожуры и сердцевины, натереть на мелкой терке и добавить в тесто, перемешать. Сковороду разогреть, смазать растительным маслом и выпекать оладьи на среднем огне с обеих сторон. Подавать можно с медом, свежими ягодами и фруктами, вареньем.
Блины постные дрожжевые. Поставить опару из 1 ст.л. муки, 1/2 стакана воды, 1 ст.л. сахарного песка и пакетика сухих дрожжей (1–2 чайные ложки, зависит от итогового количества теста). Опару поставить в теплое место (можно миску с опарой поставить в миску с горячей водой и накрыть сухим полотенцем) на полчаса. Опара должна хорошо подойти. Далее добавить в опару 2–3 стакана просеянной муки, щепоть соли, 1 ст.л. сахарного песка, 3–4 ст.л. растительного масла и стакан воды. Взбить смесь миксером, добавляя воду до консистенции жидкой сметаны или ряженки. Готовое тесто поставить в теплое место на 20 мин, накрыв сухим полотенцем. Когда тесто подойдет, проверить его. Если стало слишком густым — добавить немного воды и тщательно перемешать. Сковороды хорошо разогреть, и периодически смазывая их растительным маслом, выпекать блины. Подавать с медом, свежими ягодами, фруктами, вареньем.
Гранола: 1,5 стакана геркулеса, по горсти фундука, миндаля, тыквенных и подсолнечных семечек, кокосовой стружки, нарезанные кубиком сухофрукты (по желанию) тщательно перемешать с 2 ст.л. меда, 2–3 ст.л. р масла. На противень выложить пергаментную бумагу, выложить смесь и запекать при 160гр 40 минут. Каждые 5 минут перемешивать. Смесь должна приобрести приятный золотисто — коричневый цвет. Не пересушите! Остудить, добавить кокосовую стружку и изюм, перемешать. Можно хранить в холодильнике несколько дней. Подавать можно, залив соевым молоком.
Суп гороховый: Горох замочить на ночь с 1 ч.л. пищевой соды. Утром воду слить. В новой воде горох сварить до полуготовности. Картофель нарезать кубиком, морковь и репчатый лук обжарить на растительном масле. Обжарку и картофель выложить суп. Посолить и добавить специи по вкусу. Варить до готовности. Подавать с сухариками.
Постный суп — харчо с грибами: Сухие грибы замочить в кипятке на полчаса. Обжарить на сковороде репчатый лук и морковку. Когда лук станет золотистым, добавить грибы и немного воды. Тушить под крышкой 10 мин. В кипящую воду выложить содержимое сковороды и добавить рис, варить 10 мин. Суп посолить по вкусу, добавить 2 ст. л. томатной пасты и измельченные укроп с петрушкой. Варить еще 5–7 мин, доведя до кипения.
Печеные баклажаны с томатом: баклажан нарезать кольцами, залить подсоленной водой на 1 час (чтобы ушла горечь). Помидоры нарезать кружочками. Баклажаны отжать от лишней воды, слегка обжарить на сковороде с растительным маслом. Противень смазать растительным маслом, выложить кружки баклажана, сверху — кружки помидора, сверху — капельку постного майонеза ( можно заменить грибной икрой). Запекать в духовке при 200гр. 15 минут.
Горшочки с овощами и грибами: Баклажан нарезаем кубиками, отмачиваем в подсоленной воде полчаса, чтобы ушла горечь. Помидор и репчатый лук нарезаем кубиками. Шампиньоны нарезаем крупными ломтиками. На сковороде обжариваем лук, когда лук подрумянится, добавляем грибы, обжариваем 5–7 минут, добавляем баклажаны с помидорами и слегка обжариваем. Морковь нарезаем кружочками. С консервированной фасоли сливаем воду. Все ингредиенты выкладываем в горшочки и заливаем подсоленной водой, чтобы вода слегка прикрыла овощи. Отправляем горшочки в духовку и готовим при температуре 200 градусов около 1 часа.
Лаханоризо: Обжарить на растительном масле лук и натертую на терке морковь. Нашинковать 300–500 грамм белокочанной капусты, выложить ее к морковке с луком и жарить на большом огне до карамелизации, непрерывно помешивая. Добавить 2–3 ст.л. томатной пасты и специи. Посолить по вкусу, перемешать и уменьшить огонь.
К капусте добавить ½ стакана риса и 1 стакан воды. Риса можно положить больше или меньше, по желанию. Тушить под крышкой до готовности риса.
Примеры постного завтрака в дни с маслом:
— Оладьи яблочные+ зеленый салат + чай с лимоном.
— Блины постные дрожжевые + зеленый салат+ чай с лимоном.
— Гранола+ зеленый салат+ кофе с соевым молоком. (диетический завтрак).
Примеры постного обеда в дни с маслом:(диетический обед).
— Суп гороховый+ зеленый салат с маслом+ чай с лимоном+ яблоко.
— Постный суп-харчо+ овощи сырые+ бутерброд с овощной икрой+ чай с лимоном.
— Борщ постный густой+ зеленый/бобовый салат+ чай с 2–3 кусочками мармелада.
— Лаханоризо+ бутерброд с овощной икрой+ фруктовый салат+ чай с лимоном.
Примеры постного ужина в дни с маслом:
— Спагетти с овощным рагу+ бобовый салат+ чай с лимоном.
— Картофель отварной с 1 ч.л. ароматного масла+ печеные баклажаны с томатом+ овощной салат+ компот.
— Лаханоризо+ овощной салат+ чай с лимоном и орехами.
— Горшочки с овощами и грибами+ бобовый салат+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
РЕЦЕПТЫ БЛЮД для ПОСТНОГО ОБЕДА/УЖИНА в дни с рыбой
Суп картофельный с красной рыбой: В кастрюлю налить воду, положить картошку, нарезанную кубиками. На сковороде с 1 ст.л. масла обжарит натертую на терке морковь и лук, нарезанный кубиками. Через 10 мин варки картошки добавить в суп зажарку и кусочки красной рыбы. Добавить специи и соль по вкусу, нашинкованные укроп и петрушку. Варить еще 10–15 минут.
Суп картофельный с фрикадельками из кальмара: Фрикадельки: Варим картофельный суп. Когда суп почти готов, чайной ложкой делаем фрикадельки: в ложку берем кальмаровое пюре, формируем на ложке шарик величиной с грецкий орех. Аккуратно опускаем ложку с фаршем в суп, держим несколько секунд, чтобы “схватилось” и переворачиваем ложку, наша фрикаделька уже не распадется. Таким образом делаем все фрикадельки. Доводим суп до кипения и суп готов!
Салат с рисом и рыбой: Рис отварить, остудить, добавить отварную горбушу кусочками (или консервы),зеленый горошек, лук зеленый, укроп, растительное масло, соль по вкусу и перемешать.
Кальмаровые котлетки: Такие котлетки можно заморозить впрок. Берем тушки кальмаров. Если с кожей-снимаем ее чулком, удаляем внутренности. С помощью погружного блендера, или мясорубки делаем из кальмаров пюре. Солим, перчим по вкусу, добавляем 2–5 ст.л. панировочных сухарей (сухарей нужно только, чтобы из кальмаровой массы Вы могли сформировать котлеты), измельченный укроп, перемешиваем. Формируем котлетки, обваливаем их в панировочных сухарях. Замораживаем впрок, или жарим на сковороде.
Рыбные котлетки: мякоть любой рыбы пропустить через мясорубку (или взять готовый рыбный фарш), добавить 2–3 ст.л. Панировочных сухарей, соль перец по вкусу. На сковороде обжарить репчатый лук, нарезанный кубиком и морковь, натертую на терке. Смешать с фаршем. Сформировать котлетки.
Салат из тунца и помидор: Помидоры нарезать кубиками, добавить кусочки тунца (консервы), измельченные листья салата, укроп и зеленый лук. Сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.
Примеры постного обеда в дни с рыбой.(диетический обед)
— Суп картофельный с красной рыбой+ бобовый салат+ 1 кусочек хлеба+ компот.
— Суп картофельный с фрикадельками из кальмара+ зеленый салат+ 1 кусочек хлеба+ чай с лимоном.
— Рис отварной + запечённая рыба + зеленый салат+ чай с лимоном и орехами.
— Суп овощной+ салат с рисом и рыбой+ 1 кусочек хлеба+ компот.
Примеры постного ужина в дни с рыбой.
— Гречневая каша+ запеченная рыба+ овощи сырые+ чай с лимоном.
— Рыбные котлетки+ рис отварной+ овощной салат+ чай с лимоном.
— Салат из тунца и помидор+ лаханоризо + чай с лимоном и орехами.
— Овощное рагу + рыбные котлетки+ кусочек соевого сыра+ чай с лимоном (диетический ужин).
— Кальмаровые котлетки+ овощное рагу + овощной салат+ чай с лимоном.(диетический ужин).
— Овощи на гриле+ стейк красной рыбы, запеченный в духовке+ чай с лимоном и орехами. (диетический ужин).
Придерживаясь правильного питания в пост, важно знать еще вот о чем. Исключение из рациона некоторых продуктов может привести к дефициту важных витаминов и микроэлементов. Например, при отказе от молока и кисломолочных продуктов значительно уменьшается поступление в организм кальция, из которого «строятся» наши кости. А при отказе от мясной пищи может возникнуть дефицит железа, необходимого для кровеобразования и кислородного «питания» организма. Поэтому для восполнения этого дефицита можно дополнять свой рацион пищевыми добавками и комплексами поливитаминов, прием которых нужно обязательно обсудить с лечащим врачом.
Не забывайте и о том, что окончание поста не должно быть «резким». Нашему организму нужно время, чтобы приспособиться к «тяжелой» пище и перестроить обменные процессы. По завершении поста нужно как можно осторожнее включать в свое меню скоромную пищу — сначала ввести молочные продукты и яйца, спустя время — рыбу и мясо. И очень важно не переедать.
Желаю читателям крепкого здоровья!
Автор: врач-эндокринолог Акмаева Г.А.
Как правильно питаться в Великий пост? Календарь правильного питания в православный Великий Пост
Краткое содержание:
Здравствуйте дорогие друзья!
Совсем скоро время Великого поста и для православных это особенное время. Предлагаю прочитать о правильном питании во время Великого поста.
Чтобы физически и духовно подготовиться к главному религиозному православному празднику Пасхе, держат пост. Он называется Великим, считается самым строгим из всех многодневных. Постятся 48 дней, и первые 40 – основная часть воздержания. Поэтому Великий пост иначе называется Четыредесятницей.
Православные постятся перед Пасхой, следуя примеру Иисуса Христа. Перед началом служения Сын Божий 40 дней провел в уединении в пустыне в строгом воздержании от пищи. Самая сложная неделя Великого поста – последняя, называемая Страстной Седмицей. В течение нее действуют строгие ограничения. Чтобы правильно поститься перед Пасхой, православные пользуются календарем питания.
Великий пост в 2021 году начинается 15 марта, а закончится 1 мая.
Что можно делать, а что запрещено в дни Великого поста
Первым делом следует напомнить о запретах Великого поста. Православные на 48 дней отказываются от колбасных изделий, мясных продуктов, молочной пищи, яиц. В некоторых дни запрещено готовить еду, используя растительное масло. Питаться надо правильно: пост – не голодание, а период очищения духи, переосмысления жизни, приближения к Богу.
Что запрещено в постные дни перед Пасхой:
не едят мясо, рыбу (в некоторые дни), молочные продукты и яйца, также морепродукты;
кроме вина не употребляют различный алкоголь;
не планируют венчаний и свадеб;
не прелюбодействуют;
отказываются от интимной близости даже с мужем/женой;
не ссорятся с близкими людьми;
не злословят;
не пренебрегают времяпрепровождением с семьей в пользу просмотра ТВ;
не устраивают шумных вечеринок, различных мероприятий;
нельзя лениться, унывать, грустить;
нельзя обижаться.
Великий пост – особенный период для религиозного человека. Чтобы духовно приблизиться к Господу, воздержания от пищи недостаточно. В постные дни необходимо посещать церковь, принимать участие в службе, молиться, в том числе, дома, причащаться. Перед Пасхой необходимо попросить прощения у родственников и всех, кто дорог. Обязательно прощают близких людей, врагов. Великий пост – время доброты, милости, безвозмездной помощи.
Календарь питания на период Великого поста в 2021 году
Великий пост держать сложно, поэтому некоторым людям разрешены послабления. Чтобы не ухудшилось здоровье, не обязательно следовать всем правилам:
женщинам в деликатном положении;
людям преклонного возраста;
маленьким детям;
женщинам, которые кормят ребенка грудью;
тем, у кого имеются хронические, серьезные заболевания.
Как же питаться в Великий пост:
ИСТОЧНИК
Здравствуйте уважаемые пользователи этого замечательного сайта.
Календарь правильного питания в Рождественский пост в 2020 году для православных | Общество
Москва, 14.11.2020, 13:42:54, редакция ПРОНЕДРА.РУ, автор Яна Олегина.
Ежегодный Рождественский пост для православных – это подготовка к большому празднику – Рождеству Христову. Он относится к многодневным: постятся 40 дней. У поста есть еще одно название – Филипповский, «Филиппки», поскольку заговенье приходится на день, когда почитают память апостола Филиппа. В заговенье православные могут вкушать любые продукты, а на следующий день многие из них уже будут под запретом.
Если сравнивать с Великим и Успенским, то Рождественский пост не настолько строгий. Православные могут употреблять морские продукты с рыбой едва не каждый день: исключение – среда, пятница и сочельник 6 января. Пост перед Рождеством – последний в 2020 году, и у православных он начнется позже, нежели у католиков.
Даты, когда начинается и заканчивается православный Рождественский пост
У 40-дневного Рождественского поста непереходящая дата: в 2020 году он начнется традиционно 28 ноября. Православные будут поститься до 6 января 2021 года включительно. Католики начнут его держать 15 ноября, а завершат – 24 декабря. Суть поста заключается в телесной и духовной подготовке верующих к большому событию – Рождеству Христову.
В течение Рождественского поста надо воздерживаться от:
- пищи животного происхождения;
- супружеской близости;
- увеселительных мероприятий;
- свадьбы и венчания;
- зависти и уныния;
- пения и плясок;
- злоупотребления спиртными напитками;
- пагубных привычек;
- ссор и скандалов;
- лени, агрессии;
- азартных игр.
В постные дни необходимо вести себя, как подобает истинному христианину: делать добрые дела, прощать обиды, отдавать долги, участвовать в благотворительности, дома всей семьей читать молитвы, ходить в церковь и просить Господа об искуплении грехов. В пище послабления в Рождественский пост разрешены:
- больным людям;
- тем, у кого работа связана с физическими нагрузками;
- пенсионерам;
- маленьким детям;
- путешественникам;
- военнослужащим;
- беременным;
- кормящим грудью женщинам.
Что можно и нельзя есть в Рождественский пост
В Рождественский пост, как и любой другой, на столах православных не должно быть:
- мяса;
- мясных и колбасных изделий;
- сливочного масла;
- молока;
- сыра;
- яиц;
- иных молочных продуктов;
- спиртных напитков;
- сладостей;
- выпечки с маслом, яйцами и молоком;
- мясных бульонов и свиного жира;
- фаст-фудов.
Календарь питания в Рождественский пост на 2020 – 2021 год
Чтобы православные могли правильно держать Рождественский пост, составлен календарь питания на 28 ноября 2020 года – 6 января 2021 года включительно.
В Рождественский пост разрешается есть:
- горячие блюда, заправленные постным маслом, рыбу с морепродуктами – 28, 29 ноября, 5, 6, 25, 29 декабря, 2 января;
- горячие блюда, не заправленные постным маслом (каша, суп, тушеные грибы с овощами) — 30 ноября, 7, 14, 21, 23, 30 декабря, 1, 5 января;
- рыбу с морепродуктами – 1, 3, 8, 10, 12, 13, 15, 17, 20, 22, 24, 26, 27, 31 декабря, 3 января;
- сухоядение (меню состоит из хлеба, воды, соли, сырых фруктов и овощей, сухофруктов, орехов, меда) – 2, 9, 11, 16, 18, 28 декабря, 4 января.
4 декабря – церковный праздник Введение во храм Пресвятой Богородицы, поэтому можно есть рыбу с морепродуктами и пригубить вина. Аналогичное правило действует и для 19 декабря, Дня Святого Николая Чудотворца. В последний день поста, 6 января допустимо только сухоядение, а вечером можно разговляться кутьей.
Календарь правильного питания в православный Великий пост в 2021 году
Москва, 11.06.2021, 21:08:35, редакция ПРОНЕДРА.РУ, автор Яна Олегина.
Чтобы физически и духовно подготовиться к главному религиозному православному празднику Пасхе, держат пост. Он называется Великим, считается самым строгим из всех многодневных. Постятся 48 дней, и первые 40 – основная часть воздержания. Поэтому Великий пост иначе называется Четыредесятницей.
Православные постятся перед Пасхой, следуя примеру Иисуса Христа. Перед началом служения Сын Божий 40 дней провел в уединении в пустыне в строгом воздержании от пищи. Самая сложная неделя Великого поста – последняя, называемая Страстной Седмицей. В течение нее действуют строгие ограничения. Чтобы правильно поститься перед Пасхой, православные пользуются календарем питания.
Начало и конец православного Великого поста в 2021 году
Дату начала Великого поста можно вычислить двумя способами:
1 – зная, когда отмечается Пасха;
2 – зная, когда заканчивается Масленичная неделя.
Впрочем, и начало Масленичной недели также определяется по дате Пасхи, ведь это самый главный праздник церковного календаря.
Так, Великий пост начинается в понедельник сразу после Масленицы, ровно за 7 недель до Пасхи. Масленичная неделя в 2021 году завершится 14 марта, Светлое Воскресенье Христово будут отмечать 2 мая. Таким образом:
- 15 марта – начало Великого поста;
- 1 мая – конец Великого поста.
Что можно делать, а что запрещено в дни Великого поста
Первым делом следует напомнить о запретах Великого поста. Православные на 48 дней отказываются от колбасных изделий, мясных продуктов, молочной пищи, яиц. В некоторых дни запрещено готовить еду, используя растительное масло. Питаться надо правильно: пост – не голодание, а период очищения души, переосмысления жизни, приближения к Богу.
Что запрещено в постные дни перед Пасхой:
- не едят мясо, рыбу (в некоторые дни), молочные продукты и яйца, также морепродукты;
- кроме вина не употребляют различный алкоголь;
- не планируют венчаний и свадеб;
- не прелюбодействуют;
- отказываются от интимной близости даже с мужем/женой;
- не ссорятся с близкими людьми;
- не злословят;
- не пренебрегают времяпрепровождением с семьей в пользу просмотра ТВ;
- не устраивают шумных вечеринок, различных мероприятий;
- нельзя лениться, унывать, грустить;
- нельзя обижаться.
Великий пост – особенный период для религиозного человека. Чтобы духовно приблизиться к Господу, воздержания от пищи недостаточно. В постные дни необходимо посещать церковь, принимать участие в службе, молиться, в том числе, дома, причащаться. Перед Пасхой необходимо попросить прощения у родственников и всех, кто дорог. Обязательно прощают близких людей, врагов. Великий пост – время доброты, милости, безвозмездной помощи.
Великий пост будет длиться 7 недель: что они означают
Календарь питания на период Великого поста в 2021 году
Великий пост держать сложно, поэтому некоторым людям разрешены послабления. Чтобы не ухудшилось здоровье, не обязательно следовать всем правилам:
- женщинам в деликатном положении;
- людям преклонного возраста;
- маленьким детям;
- женщинам, которые кормят ребенка грудью;
- тем, у кого имеются хронические, серьезные заболевания.
Как же питаться в Великий пост:
Великий пост – это сложный период, когда запрещены мирские удовольствия и плотские утехи.
Великий пост 2021 | Календарь питания
Время чтения статьи 4 мин.
Содержание статьи:
- Что такое пост?
- Когда начинается Великий пост в 2021 году?
- Календарь питания Скачать
- Главные советы
- ТОП товары на пост
Что такое пост?
Великий пост – самый длинный и строгий пост! Семь недель, до самой Пасхи, рекомендовано воздерживаться от пищи животного происхождения: птицы, мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Исключение составляют – маленькие дети, беременные женщины, путешественники, больные, пожилые или люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
Великий Пост 2021 года: какого числа начнется?
В этом году он начинается 15 марта и заканчивается 1 мая.
Главный запрет – есть продукты животного происхождения, т.е. постной пищей считается лишь та, которая имеет растительное происхождение.
Но это не все!
Все дни поста разделены на группы и для каждой действуют свои правила:
Чистый понедельник. Никакой еды, можно пить только воду.
Сухоядение. Можно есть только холодную пищу без термической обработки. Что можно? Воду, овощи, фрукты, мед, постный хлеб (без масла, молока, яиц и сахара), орехи и сухофрукты, натуральные соки, замоченные фрукты и ягоды.
По вторникам и четвергам разрешена горячая пища без масла. Можно варить злаковые каши, готовить на пару овощи и грибы, готовить в духовке печеные яблоки с медом и орехами, пить горячий чай.
По субботам и воскресеньям разрешены горячая пища с маслом и немного вина. Вот когда можно приготовить морковные котлеты, жареные овощи и бокальчик вина.
Благовещенье (7 апреля), Лазарева суббота (24 апреля) и Вербное воскресение (25 апреля) – это праздничные дни Великого поста. На Благовещенье и Вербное воскресенье верующим разрешена рыба, а в Лазареву субботу можно побаловать себя рыбной икрой.
Страстная пятница выпадает на 30 апреля. Этот день требует полного отказа от пищи. Можно пить только чистую воду.
В Страстную субботу рекомендуется употреблять только воду и хлеб, но если вам сложно, то можно придерживаться сухоядения.
Календарь питания на Великий пост 2021 года
Скачать календарь Великого поста 2021
ГЛАВНЫЕ СОВЕТЫ:
– Быть всегда сытым и хорошо спать.
– Заранее спланировать меню, которым можно заменить привычные блюда. Все подробности в статье: «Что приготовить в пост и чем заменить привычные блюда?» Постные продукты купить не сложно, когда знаешь, что все есть в Biofam.ru.
– Пить витамины, например В12, так как восполнить из растительной пищи его невозможно.
– Заменить необходимые для организма продукты можно на пищу, богатую растительными белками, углеводами, витаминами и микроэлементами. Они помогут поддержать здоровое функционирование организма, жизненные силы и активность.
– Подписаться на наш YouTude канал и приготовить простые постные рецепты по нашим видео. ПОДПИСАТЬСЯ.
И помните самое важное: все правила постных дней могут соблюдать только здоровые и взрослые люди!
P.s. Вы можете задать нам любой вопрос о питании в пост! Напишите нам в Instagram @biofam.ru или отправьте письмо на почту [email protected]
Пролистай страницу в конец и подпишись на Нашу рассылку – все о посте, постоянная поддержка, помощь, советы, ответы на вопросы!
Обновление статьи 2.03.21 г.
Как питаться в Рождественский пост-2020. Календарь питания по дням | Питание и диеты | Кухня
40 следующих дней православным, соблюдающим пост, придется воздерживаться от мяса, птицы, молока, сыра, яиц и других продуктов животного происхождения. Но Рождественский пост не слишком строгий, поэтому в некоторые дни можно употреблять рыбу.
Как правильно соблюдать пост, в какие дни можно есть рыбу, а когда – только крупы и овощи, расскажет наш календарь питания:
Календарь Рождественского поста 2020 Фото: АиФ
Великий пост наступает по скользящему графику, каждый год в разное время, а вот Рождественский имеет постоянные даты начала и окончания поста. Он всегда начинается 28 ноября, а заканчивается — 6 января.
Если сравнивать с Великим и Успенским, то Рождественский пост гораздо мягче. Большую часть дней можно ставить на стол рыбные блюда, сухоядение рекомендуется только на последней неделе поста, день, когда постящимся лучше воздерживаться от пищи, — только один, это последний день поста.
Что можно, а что нельзя
Во все дни не разрешается есть пищу, произошедшую от теплокровных животных. То есть все мясные продукты: говядину, свинину, мясо различной птицы, колбасные изделия и так далее. Под запретом молочные продукты и яйца птиц.
Зато рыба и морепродукты — это постная еда, так как эти животные — холоднокровные. Они разрешены, но не каждый день. Рассмотрим разные категории постных дней.
Полный отказ от пищи. Тут все понятно, постящиеся пьют только воду в течение дня. В Рождественский пост такой день только один: Сочельник, 6 января. Вплоть до вечера нельзя ничего есть, а разговляться вечером нужно специальной кашей (сочивом).
Сухоядение. В монастырской традиции сухоядение рекомендуется почти во все среды и пятницы Рождественского поста. Для мирян ограничения не такие строгие: дни сухоядения появляются только на последней неделе, со 2 по 6 января.
В эти дни разрешается холодная пища, не обработанная термически: сырые овощи и фрукты, квашения и соления, орехи, иногда мед. Исключением является хлеб: хоть он и готовится в печи, есть его можно, но, разумеется, постный, без сахара и растительного масла в составе.
Сухоядение — самый трудный вид поста. Поэтому церковь рекомендует спрашивать благословения духовника на держание его.
Горячая пища без масла. По монастырской традиции горячая пища без масла подается на стол по понедельникам все недели Рождественского поста. Для мирян сухоядение в среду и пятницу заменяется как раз горячей пищей без масла, а по понедельникам можно позволить себе горячую пищу с маслом.
Горячая пища с маслом. Дни, отмеченные значком «елей» в церковных календарях, означают, что готовить овощи, крупы, бобовые можно с добавлением ложечки растительного масла.
Рыбный день. Можно есть рыбу, приготовленную с растительным маслом, с гарниром из овощей и круп. Также в рыбные дни можно есть икру и морепродукты. С морепродуктами вопрос интересный. Так, например, греческая традиция относит их к постной пище, без ограничений по дням. Но русская церковь таких обобщений не делает: морепродукты разрешены в те дни, когда доступна и рыба.
Вино. Для поддержания сил постящимся разрешается выпить немного красного вина в выходные. Но немного — это не пара бокалов, а маленькая чашечка в 50 мл. Да еще лучше всего это вино разбавить горячей водой.
Три части Рождественского поста
Монастырская традиция делит зимний пост на три части.
1 часть поста. 28 ноября — 19 декабря. Самая мягкая часть поста. По монастырской традиции сухоядение практикуется в среду и пятницу, в понедельник — горячая пища без масла, а рыба разрешена во вторник, четверг, субботу и воскресенье. Мирянам обычно сухоядение заменяется горячей пищей без масла в эти дни.
2 часть поста. 20 декабря — 1 января. Средняя часть поста — строже первой. Рыба уже только в выходные, а во вторник и четверг — горячая пища с маслом. Это в монастырской традиции, в мирской же чаще всего все так же, как и в первой половине поста.
3 часть поста. 2-6 января. Самая строгая часть поста. Рыбу уже нельзя совсем, есть один голодный день. Для мирской традиции — появляются дни сухоядения (среда и пятница).
Праздники
Во время Рождественского поста отмечаются два больших праздника: 4 декабря — Введение во храм Пресвятой Богородицы, 19 декабря — день памяти Святителя Николая. В эти дни можно поставить на стол рыбные блюда и выпить бокал вина, даже если праздники приходятся на среду и пятницу.
Новогодняя ночь
Ночь с 31 декабря на 1 января – не праздник для православной традиции. Новый год по старому стилю начинается 14 января. А светский праздник во время поста – не повод нарушать. Так что рыбные блюда можно поставить на стол только в четверг, 31 декабря, а 1 января придется обойтись горячей постной едой без масла.
Сочельник
6 января, день перед Рождеством, называется Сочельником. В него нужно отказываться от пищи вплоть до вечера, до появления первых звезд. Хорошо, что темнеет в январе очень рано. Разговляться нужно специальной кашей, сочивом, так называют варенные в меду зерна пшеницы или других злаков. Наиболее простой вариант сочива — рис с сухофруктами.
Рисовое сочиво
1 стакан риса
50 г изюма
50 г чернослива
50 г кураги
50 г миндаля
3 ст. л. меда
Шаг 1. Рис промыть, залить холодной водой и довести до кипения.
Шаг 2. Откинуть на дуршлаг и снова промыть холодной водой. После чего залить 1,5 стаканами холодной воды и варить до готовности, не снимая крышки.
Шаг 3. Распарить в горячей воде сухофрукты (15-20 минут). Нарезать чернослив и курагу. Растолочь миндаль.
Шаг 4. Если вся вода не выкипела, ее следует слить, рис охладить.
Шаг 5. Добавить в рис сухофрукты, мед и орехи.
Великий пост: календарь правильного питания
Великий пост – один из самых важных и строгих постов христиан, продлится с 19 февраля по 7 апреля 2018 года. Этот пост должен напомнить верующим о том, как Иисус Христос 40 дней обходился в пустыне без еды, борясь с искушениями.
Рекомендуется поститься детям старше пяти лет, также послабления в поддержании поста могут быть у военных, студентов, больных и людей тяжелого физического труда. Не соблюдать пост можно роженицам, а беременным необходимо согласовать свой рацион с медицинским специалистом.
Каких правил питания необходимо придерживаться во время Великого поста?
Постная пища должна быть разнообразной, но простой, желательно приготовленной на пару или гриле, не стоит злоупотреблять пряностями, солью, сахаром и жареными продуктами.
Основа рациона – любые фрукты и овощи. Вторые по важности – злаки, любые крупы можно варить без добавления сливочного масла, а в качестве гарнира можно использовать луковую зажарку. Сытости блюдам добавит растительный белок, которые есть в баклажанах, арахисе, чечевице, сое и всех бобовых.
Запрещена пища животного происхождения: мясо, молочная продукция, яйца. Нельзя есть также шоколад, фастфуд, жирные сладости и выпечку.
Дары моря и рыбу можно есть только в конкретные дни поста.
Далее подробный календарь питания во время Великого поста
Первая неделя: 19 — 25 февраля. Самые строгие дни в эту неделю 19 и 21 февраля – желательно вообще не употреблять пищу. 20 февраля можно есть рыбу и пресный хлеб, а пить воду.
В среду и пятницу кушают необработанную сырую пищу без мяса. В выходные можно побаловать себя горячими блюдами с маслом, а в воскресенье даже выпить немного вина.
Неделя с 26 февраля по 4 марта: понедельник, среда, пятница – есть можно сырую пищу без растительного масла. Во вторник и четверг разрешены вареные и печеные блюда. В выходные можно кушать блюда, заправляя их растительным маслом. В воскресенье можно немного вина.
В третью неделю (5 – 11 марта) едят почти то же самое: сухоядение 5,7 и 9 марта, вторник и четверг – теплая еда без растительного масла, а 10 и 11 марта – можно пищу с маслом.
Следующие семь дней: понедельник, среда, пятница – сырая пища без масла, 13 и 15 марта – горячие блюда без масла. В выходные можно есть горячее с растительным маслом, а в воскресенье выпить бокал вина.
Пятая неделя: 19, 21 и 23 марта – сырая пища без масла, 20 и 22 марта – вареная и печеная пища без масла. 24 и 25 марта разрешены блюда с маслом и немного вина.
В следующую неделю 26, 28 и 30 марта едят сырую пищу без растительного масла, а вторник, четверг и субботу можно есть горячие блюда с маслом. Воскресенье – 1 апреля — Вербное, поэтому можно есть немного рыбы или морепродуктов.
Страстная неделя – 2 – 7 апреля: понедельник и среда – разрешена сырая пища, 3, 5 и 7 апреля едят горячие блюда без растительного масла. В Великую пятницу – 6 апреля необходимо полностью отказаться от пищи.
Заканчивается пост в Пасхальное воскресенье – 8 апреля. Начиная с этого дня, можно есть любую пищу без ограничений.
stc01.mir24.tv
Бонус: медики отмечают, что благодаря соблюдению поста, можно вылечиться от аутоиммунных болезней, ревматизма, атеросклероза, астмы, воспалительных процессов, избавиться от ожирения, очистить организм от токсинов и шлаков. Исследования также показали, что такой способ питания может остановить образование раковых клеток в организме, а у страдающих от онкологии замечены меньшие «побочки» от химиотерапии.
Во время поста, организм очищается, происходит перемена образа жизни и питания, человек даже избавляется от вредных привычек.
Более того, специалисты отмечают, что некое голодание – потребность организма, поэтому иногда полезно ограничивать организм в еде. Кроме того, 40 дней такого голодания «с умом» не представляет никакой угрозы для жизни и здоровья человека.
6 популярных методов для начинающих
- Для метода прерывистого голодания 16: 8 ранний ужин и пропуск завтрака могут быть самым простым способом придерживаться графика.
- Если вы используете метод 14:10, вы можете начать голодание в 7 или 8 часов вечера, чтобы переварить ужин перед сном.
- Если вы предпочитаете метод 5: 2, не голодайте два дня подряд.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Прерывистое голодание — это план питания, который позволяет чередовать прием пищи и голодание по расписанию. Обычно его используют люди, которые пытаются
худеть
или вести более здоровый образ жизни.
Связанные
Работает ли прерывистое голодание? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о его долгосрочных эффектах.
«Прерывистое голодание приобрело популярность, потому что ученые обнаружили, что когда животные получали очень низкокалорийную диету, они жили дольше и становились более здоровыми.Но очень низкокалорийная диета нереальна для людей, поэтому было обнаружено, что голодание — лучшее решение, — говорит Майкл Крапейн, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании Sharecare, занимающейся цифровым здравоохранением.
Важно: Прерывистое голодание подходит не всем. Перед тем, как начать ограничительную диету, посоветуйтесь со своим врачом, полезно ли оно для вас.
Для людей, которые не знакомы с этим планом питания, перспектива голодания может показаться пугающей.К счастью, есть много вариантов расписания на выбор.
Вот все способы, которыми вы можете периодически голодать, чтобы помочь вам решить, какой вариант лучше для вас.
Метод 16: 8
В графике прерывистого голодания 16: 8 все еще есть 8 часов, в течение которых вы можете есть каждый день.Тейлор Тайсон / Инсайдер
Метод 16: 8 предполагает голодание в течение 16 часов каждый день и прием пищи только в течение 8-часового окна. В течение этих 8 часов вы можете есть свой обычный трехразовый прием пищи.
Будьте осторожны и не ешьте больше еды, чем обычно, в часы, не связанные с голоданием. Переедание в течение 8 часов в ожидании 16-часового голодания противоречит вашим целям.
И просто имейте в виду, что, хотя это один из самых популярных методов прерывистого голодания, некоторые исследования поставили под сомнение его эффективность для похудания.
Лучшее время для голодания: Это обычно предпочтительный метод прерывистого голодания, потому что большая часть периода голодания обычно приходится на время сна.
Для большинства людей, использующих этот метод, ранний ужин и пропуск завтрака могут быть наиболее эффективным способом придерживаться расписания.Допустим, вы закончили ужин в 8 часов вечера, ваш следующий прием пищи будет ранним обедом в 12 часов. Вам разрешается пить воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время голодания.
14:10 метод
График прерывистого голодания 14:10 включает 14 часов голодания в день.Тейлор Тайсон / Инсайдер
Метод 14:10 является альтернативой методу 16: 8 для людей, которым трудно придерживаться 16-часового голодания. В этом случае вы должны голодать 14 часов и есть пищу в течение 10 часов.
Как и в случае метода 16: 8, вам также разрешается пить воду или другие низкокалорийные напитки во время голодания.
Лучшее время для поста: Хотя люди обычно начинают голодать в 19 или 20 часов, вы можете начать поститься позже или раньше этого времени.Тем не менее, начало голодания в 7 или 8 часов вечера идеально, потому что обычно вы едите последний прием пищи за пару часов до сна, что дает вашему организму время правильно переварить пищу перед сном.
Метод 5: 2
График прерывистого голодания 5: 2 предусматривает два полных дня голодания.Тейлор Тайсон / Инсайдер
При использовании метода 5: 2 вам необходимо ограничить количество потребляемых калорий в течение двух дней в неделю. Остальные пять дней можно нормально есть. В разгрузочные дни обычно рекомендуется употреблять не более 400-500 калорий.
Лучшее время для голодания: При использовании метода 5: 2 следует избегать голодания два дня подряд.Голодание в течение двух дней подряд делает вас более восприимчивым к побочным эффектам, таким как сильный голод, раздражительность и усталость.
Альтернативное дневное голодание
График голодания через день затруднен и не всегда рекомендуется.Тейлор Тайсон / Инсайдер
Как следует из названия, голодание через день требует от вас голодания через день. Некоторые люди соблюдают 24-часовые посты, но это может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает. В качестве альтернативы вы можете ограничить свое обычное потребление калорий в разгрузочные дни в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.
Голодание через день стало более популярным в последние годы, но медицинские эксперты предостерегают от его потенциальных рисков для здоровья.
В небольшом исследовании 2017 года исследователи разделили 100
тучный
женщин на три группы. Первая группа придерживалась альтернативной голодной диеты, которая позволяла им съедать 25% необходимых калорий в разгрузочные дни и 125% в не голодные дни. Вторая группа ограничила ежедневное потребление калорий до 75%, а последняя группа ела как обычно.
В конце годичного исследования исследователи отметили, что женщины в первых двух группах потеряли около 5.5% их массы тела к шестому месяцу исследования.
Однако у тех, кто придерживался альтернативного голодания, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) был значительно выше, чем у тех, кто ограничивал ежедневное потребление калорий, что указывает на более высокий риск опасных сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты.
По этой причине перед альтернативным голоданием лучше проконсультироваться с врачом.
Лучшее время для поста: Для людей, которые придерживаются 24-часового поста, вы можете начать голодание сразу после обеда.Если вы начнете 24-часовой пост в 19:00 и ложитесь спать от 8 до 9 часов в 22:00, то к тому времени, как вы проснетесь, у вас останется только 12-13 часов.
Однако этот метод обычно не рекомендуется, поэтому будьте осторожны.
Ешь-стоп-ешь
Этот метод предполагает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы ужинаете в 20:00 в среду, следующий прием пищи будет в 20:00 в четверг.
Самым большим недостатком этого метода является то, что многим людям трудно выдержать 24-часовой пост. Этот метод также может быть небезопасным для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет или расстройство пищевого поведения.
Разрешается пить воду и низкокалорийные напитки во время поста. Это поможет вам справиться с чувством голода. У людей, которые голодают в течение 24 часов, могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, усталость и раздражительность.
Лучшее время для голодания: С методом есть-стоп-есть вы можете голодать в любой день недели по вашему выбору.Однако, если вы голодаете два раза в неделю, рекомендуется выбрать два дня подряд.
Самопроизвольный пропуск приема пищи
Не все режимы прерывистого голодания соответствуют строгой временной структуре. При спонтанном пропуске приема пищи вы можете просто пропустить прием пищи, в которой время от времени не нужно есть. Например, если вы плотно пообедали, вы можете отказаться от ужина.
Этот метод особенно хорош для новичков, которые не уверены, какой прерывистый график подойдет им лучше всего.Хотя гибкость может быть самым большим преимуществом этого метода, она также является его недостатком.
«Самопроизвольный пропуск приема пищи может помочь вам снизить количество калорий, но вы, вероятно, впоследствии переедете. Следование структурированному графику питания и голодания важно, чтобы помочь вам оставаться последовательным и развить привычки, необходимые для достижения успеха при прерывистом голодании», — говорит Крапейн. .
Вынос инсайдера
Переход на периодическое голодание может показаться сложным.К счастью, есть много разных графиков, которые вы можете попробовать найти для себя.
Прерывистое голодание — это рискованный план питания для многих. Беременные люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими заболеваниями, как
сахарный диабет
, а лицам 65 лет и старше следует избегать периодического голодания.
В целом, если вы подумываете о периодическом голодании, вам следует сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это правильный план питания для вас.
Руководство по прерывистому голоданию для новичков
Я соблюдаю периодическое голодание более года.
Я пропускаю завтрак каждый день и ем два раза в день, первое — около 13:00, а второе — около 20:00. Затем я голодал в течение 16 часов, пока на следующий день в 13:00 снова не начал есть.
Удивительно, но с тех пор, как я начал прерывистое голодание, я увеличил мышечную массу (на 10 фунтов с 205 до 215), уменьшил жировые отложения (на 3% с 14% до 11%), увеличил взрывную силу (установил личный рекорд с помощью толчок 253 фунта несколько месяцев назад) и уменьшил количество времени, которое я тратил на тренировки (с 7.От 5 часов в неделю до 2,5 часов в неделю).
Другими словами, я сильнее, стройнее и взрывной, хотя меньше хожу в спортзал и меньше ем.
Вам может быть интересно…
Как это возможно? Разве пропуск завтрака не вреден для вас? Зачем кому-то голодать по 16 часов каждый день? Каковы преимущества? Есть ли за этим какая-то наука или ты просто сумасшедший? Это опасно?
Притормози, друг. Известно, что я совершаю сумасшедшие поступки, но это совершенно нормально.Его легко внедрить в свой образ жизни, и он приносит массу преимуществ для здоровья. В этом посте я расскажу о прерывистом голодании и обо всем, что с ним связано.
Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.
Что такое прерывистое голодание и зачем его делать?
Прерывистое голодание — это не диета, это режим питания.Это способ составить график приема пищи, чтобы вы могли извлечь из нее максимум удовольствия. Прерывистое голодание не меняет то, что вы едите, , оно меняет , когда вы едите .
Почему стоит переодеваться во время еды?
Что ж, в первую очередь, это отличный способ похудеть, не садясь на сумасшедшую диету и не сокращая количество калорий до нуля. Фактически, большую часть времени вы будете стараться поддерживать количество калорий на том же уровне, когда начнете периодическое голодание. (Большинство людей едят больше еды в более короткие сроки.Кроме того, прерывистое голодание — хороший способ сохранить мышечную массу и при этом похудеть.
С учетом всего сказанного, основная причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание, — это сжигание жира. О том, как прерывистое голодание приводит к потере жира, мы поговорим чуть позже.
Возможно, самое главное, прерывистое голодание — это одна из самых простых стратегий, которые у нас есть для снижения плохого веса при сохранении хорошего веса, потому что оно требует очень небольшого изменения поведения. Это очень хорошо, потому что периодическое голодание относится к категории «достаточно простых, чтобы вы действительно это делали, но достаточно значимых, чтобы они действительно имели значение.”
Как работает прерывистое голодание?
Чтобы понять, как прерывистое голодание приводит к потере жира, нам сначала нужно понять разницу между состоянием сытости и голоданием.
Ваше тело находится в сытом состоянии, когда оно переваривает и поглощает пищу. Обычно состояние сытости начинается, когда вы начинаете есть, и длится от трех до пяти часов, пока ваше тело переваривает и поглощает только что съеденную пищу. Когда вы сыты, вашему организму очень трудно сжигать жир, потому что у вас высокий уровень инсулина.
По истечении этого промежутка времени ваше тело переходит в так называемое постабсорбтивное состояние, что является просто причудливым способом сказать, что ваше тело не переваривает еду. Состояние после абсорбции длится от 8 до 12 часов после вашего последнего приема пищи, то есть когда вы входите в состояние натощак. Вашему организму намного легче сжигать жир натощак, потому что у вас низкий уровень инсулина.
Когда вы голодаете, ваше тело может сжигать жир, который был недоступен во время еды.
Поскольку мы не переходим в состояние голодания раньше, чем через 12 часов после последнего приема пищи, наш организм редко находится в таком состоянии сжигания жира. Это одна из причин, по которой многие люди, которые начинают прерывистое голодание, теряют жир, не меняя, что они едят, сколько едят или как часто занимаются спортом. Голодание приводит ваше тело в состояние сжигания жира, чего вы редко достигаете при обычном режиме питания.
Преимущества прерывистого голодания
Потеря жира — это здорово, но это не единственное преимущество голодания.
1. Прерывистое голодание делает ваш день проще.
Я большой специалист по изменению поведения, простоте и уменьшению стресса. Прерывистое голодание обеспечивает дополнительную простоту моей жизни, что мне действительно нравится. Когда я просыпаюсь, я не беспокоюсь о завтраке. Я просто беру стакан воды и начинаю свой день.
Мне нравится есть и я не против готовить, поэтому трехразовое питание для меня никогда не было проблемой. Тем не менее, прерывистое голодание позволяет мне есть на один прием пищи меньше, что также означает, что я планирую на один прием пищи меньше, готовлю на один прием пищи меньше и уделяю внимание примерно на один прием пищи меньше.Это делает жизнь немного проще, и мне это нравится.
2. Прерывистое голодание помогает жить дольше.
Ученые давно знают, что ограничение калорий — это способ продления жизни. С логической точки зрения в этом есть смысл. Когда вы голодаете, ваше тело находит способы продлить вашу жизнь.
Есть только одна проблема: кто хочет морить себя голодом во имя того, чтобы жить дольше?
Не знаю, как вы, но меня интересует , который наслаждается долгой жизнью.Мучить себя голодом — это не так аппетитно.
Хорошая новость заключается в том, что прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий. Другими словами, вы получаете преимущества более продолжительной жизни без хлопот голодания.
Еще в 1945 году было обнаружено, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни мышей. (Вот исследование.) Совсем недавно это исследование показало, что периодическое голодание через день приводит к увеличению продолжительности жизни.
3.Прерывистое голодание может снизить риск рака.
Этот вопрос вызывает споры, потому что не было проведено много исследований и экспериментов, посвященных взаимосвязи между раком и голоданием. Однако первые отчеты выглядят положительно.
Это исследование 10 больных раком предполагает, что побочные эффекты химиотерапии могут быть уменьшены за счет голодания перед лечением. Этот вывод также подтверждается другим исследованием, в котором использовалось альтернативное дневное голодание с онкологическими больными и сделан вывод о том, что голодание перед химиотерапией приведет к лучшему излечению и меньшему количеству смертей.
Наконец, этот всесторонний анализ многих исследований голодания и болезней показал, что голодание, по-видимому, снижает риск не только рака, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Прерывистое голодание намного проще диеты.
Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что мы фактически не соблюдаем диету в течение длительного времени. Это не проблема питания, это проблема изменения поведения.
Вот где прерывает периодическое голодание, потому что его удивительно легко реализовать, когда вы избавитесь от мысли, что вам нужно есть все время.Например, это исследование показало, что прерывистое голодание было эффективной стратегией снижения веса у взрослых с ожирением, и пришло к выводу, что «субъекты быстро адаптируются» к режиму прерывистого голодания.
Мне нравится приведенная ниже цитата доктора Майкла Идса, который сам пробовал прерывистое голодание, о разнице между соблюдением диеты и попыткой прерывистого голодания.
«Диеты легки в созерцании, трудны в исполнении. Прерывистое голодание — это как раз наоборот: его трудно созерцать, но легко выполнять.
Большинство из нас задумывались о том, чтобы сесть на диету. Когда мы находим диету, которая нам нравится, кажется, что это будет совсем несложно. Но когда мы вникаем в суть дела, становится сложно. Например, я почти все время придерживаюсь низкоуглеводной диеты. Но если я думаю о диете с низким содержанием жиров, это выглядит легко. Я думаю о рогаликах, цельнозерновом хлебе и желе, картофельном пюре, кукурузе, десятках бананов и т. Д. — все это звучит привлекательно. Но если бы я села на такую низкожировую диету, я бы скоро устала от нее и захотела бы мяса и яиц.Итак, диета проста в созерцании, но не так проста в долгосрочной перспективе.
Прерывистое голодание трудно представить, в этом нет никаких сомнений. «Вы не едите 24 часа?» люди недоверчиво спрашивали, когда мы объясняли, что мы делаем. «Я никогда не смогу этого сделать». Но как только началось, это совсем несложно. Не беспокойтесь о том, что и где есть в течение одного или двух из трех приемов пищи в день. Это великое освобождение. Ваши расходы на питание резко упали. И ты не особо голоден.… Хотя трудно отказаться от идеи отказаться от еды, как только вы начнете соблюдать режим, ничего не может быть проще ».
— доктор Майкл Идс
На мой взгляд, простота прерывистого голодания — лучшая причина попробовать. Он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, не требуя серьезных изменений в образе жизни.
Примеры различных режимов прерывистого голодания
Если вы подумываете о том, чтобы сделать прививку от голодания, есть несколько различных вариантов, как включить его в свой образ жизни.
Ежедневное прерывистое голодание
В большинстве случаев я следую модели прерывистого голодания Leangains, в которой используется 16-часовой пост, за которым следует 8-часовой период приема пищи. Эта модель ежедневного прерывистого голодания была популяризирована Мартином Беркханом из Leangains.com, откуда и произошло название.
Не имеет значения, когда вы начинаете свой 8-часовой период приема пищи. Вы можете начать в 8 утра и остановиться в 16:00. Или вы начинаете в 14:00 и останавливаетесь в 22:00. Делайте то, что работает для вас.Я обычно считаю, что есть около 13:00 и 20:00, потому что это время позволяет мне обедать и ужинать с друзьями и семьей. Как правило, завтрак — это еда, которую я ем самостоятельно, так что пропустить ее — не проблема.
Поскольку ежедневное прерывистое голодание проводится каждый день, становится очень легко выработать привычку есть по этому графику. Прямо сейчас вы, вероятно, едите примерно в одно и то же время каждый день, не задумываясь об этом. Что ж, с ежедневным прерывистым голоданием это то же самое, вы просто учитесь не есть в определенное время, что удивительно легко.
Одним из потенциальных недостатков этого расписания является то, что, поскольку вы обычно сокращаете один или два приема пищи в день, становится труднее получать такое же количество калорий в течение недели. Проще говоря, сложно научить себя есть большие порции на постоянной основе. В результате многие люди, которые пробуют этот стиль прерывистого голодания, в конечном итоге теряют вес. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от ваших целей.
Вероятно, сейчас самое время упомянуть, что, хотя я постоянно практиковал прерывистое голодание в течение последнего года, я не фанатично отношусь к своей диете.Я работаю над формированием здоровых привычек, которые определяют мое поведение в 90% случаев, так что в остальные 10% я могу делать все, что захочу. Если я приду к вам домой посмотреть футбол, а мы закажем пиццу в 23:00, угадайте, что? Меня не волнует, что это вне периода моего кормления, я ем.
Еженедельное прерывистое голодание
Один из лучших способов начать прерывистое голодание — это делать его один раз в неделю или один раз в месяц. Было показано, что периодическое голодание приводит ко многим из преимуществ голодания, о которых мы уже говорили, поэтому, даже если вы не используете его для постоянного сокращения калорий, голодание имеет много других преимуществ для здоровья.
На приведенном ниже рисунке показан один из примеров того, как может разыграться еженедельное прерывистое голодание.
В этом примере обед в понедельник — это ваш последний прием пищи в день. Затем вы поститесь до обеда во вторник. Преимущество этого расписания состоит в том, что вы можете есть каждый день недели, при этом пользуясь преимуществами 24-часового голодания. Также менее вероятно, что вы похудеете, потому что вы отказываетесь от двух приемов пищи в неделю. Так что, если вы хотите набрать массу или сохранить вес, это отличный вариант.
Я делал 24-часовые посты в прошлом (я только один в прошлом месяце), и есть множество вариантов и вариантов, чтобы заставить его работать в вашем расписании. Например, долгий день в пути или день после большого праздничного застолья — это отличное время, чтобы добавить 24-часовой пост.
Возможно, самая большая польза от 24-часового голодания — это преодоление умственного барьера голодания. Если вы никогда раньше не голодали, успешное выполнение первого поможет вам понять, что вы не умрете, если не будете есть в течение дня.
Альтернативное дневное прерывистое голодание
Чередующееся дневное прерывистое голодание включает более продолжительные периоды голодания в чередующиеся дни в течение недели.
Например, на приведенном ниже рисунке вы бы съели ужин в понедельник вечером, а затем не ели бы до вечера вторника. В среду, однако, вы должны есть весь день, а затем снова начать 24-часовой цикл голодания после ужина в среду вечером. Это позволяет вам регулярно получать продолжительные периоды голодания, а также есть хотя бы один прием пищи каждый день в неделю.
Этот стиль прерывистого голодания, кажется, часто используется в научных исследованиях, но, судя по тому, что я видел, он не очень популярен в реальном мире. Я никогда не пробовала голодать через день и не планирую этого делать.
Преимущество прерывистого голодания через день состоит в том, что оно дает вам больше времени в голодном состоянии, чем стиль голодания Leangains. Гипотетически это увеличило бы пользу голодания.
На практике, однако, я бы хотел съесть достаточно.Исходя из моего опыта, приучить себя постоянно есть больше — одна из самых сложных частей периодического голодания. Возможно, вы сможете устроить пир для еды, но для того, чтобы научиться делать это каждый день недели, нужно немного спланировать, много готовить и регулярно есть. Конечным результатом является то, что большинство людей, которые пробуют прерывистое голодание, в конечном итоге теряют в весе, потому что размер их приема пищи остается одинаковым, даже несмотря на то, что некоторые приемы пищи сокращаются каждую неделю.
Если вы хотите похудеть, это не проблема.И даже если вы довольны своим весом, это не станет большой проблемой, если вы будете придерживаться ежедневного или еженедельного расписания голодания. Однако, если вы голодаете 24 часа в сутки несколько дней в неделю, будет очень сложно съесть достаточное количество праздничных дней, чтобы восполнить это.
В результате, я думаю, что лучше попробовать ежедневное прерывистое голодание или однократное 24-часовое голодание один раз в неделю или один раз в месяц.
Часто задаваемые вопросы, проблемы и жалобы
Я женщина.Должен ли я сделать что-нибудь по-другому?
Я не работала с женщинами над соблюдением режима прерывистого голодания, поэтому не могу сказать, исходя из своего опыта, по этому поводу.
Тем не менее, я слышал, что женщины могут посчитать более широкое окно приема пищи более предпочтительным при ежедневном прерывистом голодании. В то время как мужчины обычно голодают в течение 16 часов, а затем едят в течение 8 часов, женщины могут достичь лучших результатов, если будут есть 10 часов и голодать 14 часов. Лучший совет, который я могу дать всем, а не только женщинам, — это поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.Ваше тело будет подавать вам сигналы. Следите за тем, на что ваше тело положительно реагирует.
Кроме того, если вы женщина, в Facebook есть женская страница, на которой обсуждается прерывистое голодание. Я уверен, что вы сможете найти там массу отличных ответов и поддержку.
Я бы никогда не пропустил завтрак. Как ты делаешь это?
Нет. Продукты для завтрака — мои любимые, поэтому я ем их только в 13:00 каждый день.
Кроме того, если вы накануне вечером плотно поужинаете, я думаю, вы будете удивлены, сколько энергии у вас утром.Большинство беспокойств или опасений, которые люди испытывают по поводу прерывистого голодания, связаны с тем, что компании внушили им, что им нужно завтракать или есть каждые три часа и так далее. Наука этого не поддерживает, как и мой личный опыт.
Я думал, ты должен есть каждые 3 часа?
Возможно, вы слышали, как люди говорят, что вы должны есть шесть раз в день или есть каждые 3 часа или что-то в этом роде.
Вот почему это была популярная идея в течение короткого периода времени:
Ваше тело сжигает калории, когда обрабатывает пищу. Таким образом, идея стратегии большего количества приемов пищи заключалась в том, что если вы будете есть чаще, вы также будете сжигать больше калорий в течение дня. Таким образом, употребление большего количества еды должно помочь вам похудеть.
Вот проблема:
Количество сжигаемых калорий пропорционально объему пищи, которую переваривает ваше тело. Итак, переваривание шести небольших приемов пищи, которые в сумме содержат до 2000 калорий, сжигает такое же количество энергии, как и два больших приема пищи по 1000 калорий каждое.
Неважно, получаете ли вы калории за 10 приемов пищи или за 1 прием пищи, вы окажетесь в одном и том же месте.
Это безумие. Если бы я не ел 24 часа, я бы умер.
Честно говоря, я считаю, что ментальный барьер — это самая большая вещь, которая мешает людям поститься, потому что это действительно не так сложно сделать на практике.
Вот несколько причин, по которым прерывистое голодание не так безумно, как вы думаете.
Во-первых, пост веками практиковали различные религиозные группы.Практикующие врачи также отмечали пользу голодания для здоровья на протяжении тысяч лет. Другими словами, голодание — это не новая причуда или безумный маркетинговый ход. Он существует уже давно и действительно работает.
Во-вторых, пост кажется многим из нас чуждым просто потому, что никто не говорит о нем так много. Причина этого в том, что никто не может зарабатывать много денег, говоря вам не есть их продукты, не принимать их добавки или не покупать их товары. Другими словами, голодание — не очень популярная тема, поэтому вы не очень часто сталкиваетесь с рекламой и маркетингом по этому поводу.В результате это кажется несколько экстремальным или странным, хотя на самом деле это не так.
В-третьих, вы, вероятно, уже много раз постились, хотя и не знаете об этом. Вы когда-нибудь спали допоздна по выходным, а потом ели поздний завтрак? Некоторые люди делают это каждые выходные. В подобных ситуациях мы часто ужинаем накануне вечером, а затем не едим до 11 утра, полудня или даже позже. Вот ваш 16-часовой пост, о котором вы даже не думали.
Наконец, я бы посоветовал сделать одно 24-часовое голодание, даже если вы не планируете частое прерывистое голодание.Хорошо научить себя тому, что вы прекрасно выживете без еды в течение дня. К тому же, как я отмечал в многочисленных исследованиях в этой статье, голодание приносит много пользы для здоровья.
Какие есть полезные ресурсы по прерывистому голоданию?
Вы можете много узнать о прерывистом голодании, прочитав подобные статьи и приведенные ниже ресурсы, но лучший способ узнать, что на самом деле работает для вас, — это поэкспериментировать. Тем не менее, я бы порекомендовал следующие ресурсы.
Сайт Мартина Беркхана о версии периодического голодания Leangains великолепен. Вы можете найти это здесь. Если вы ищете несколько статей для начала, я бы порекомендовал эту, эту и эту.
Энди Морган также создал отличный сайт, посвященный модели прерывистого голодания Leangains, который вы можете найти здесь. Мне особенно нравится его метод подсчета макросов вместо подсчета калорий, о котором вы можете прочитать здесь. (Тем не менее, я ничего не считаю.Я просто ем.)
На Reddit есть очень активный форум, на котором люди публикуют информацию о своем прогрессе в стиле прерывистого голодания Leangains. Вы можете проверить это здесь.
Брэд Пилон написал хорошую книгу о прерывистом голодании под названием Eat Stop Eat , которую вы можете купить здесь.
И, наконец, отчет Джона Берарди о прерывистом голодании — отличный пример проверки этих идей на практике. Вы можете скачать это здесь.
Вкратце, это прерывистое голодание.
Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 расписаниями голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.
Объяснение 4 различных типов — Основы здоровья от клиники Кливленда
Если вы думали, что пост предназначен только для религиозных целей, подумайте еще раз. Новое явление в мире похудания, называемое прерывистым голоданием (IF), становится популярной тенденцией для здоровья и фитнеса.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Во время IF вы чередуете периоды приема пищи и
голодание. Этот тип питания часто описывается как «шаблоны» или «циклы»
голодание.
Есть несколько эффективных подходов к IF, но все они
вплоть до личных предпочтений.
«Если вы хотите попробовать IF, будьте готовы выяснить, что лучше всего подходит для вас», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Сначала может потребоваться метод проб и ошибок».
Некоторым людям легко голодать в течение 16 часов и ограничивать прием пищи только восемью часами дня, например, с 9 утра до 5 вечера, в то время как другим трудно и им нужно сократить период голодания, объясняет Тейлор.
Но полезно ли прерывистое голодание?
Пока некоторые исследования
показал преимущества IF, такие как потеря веса, более низкая
кровяное давление и улучшенное метаболическое здоровье, требуются дополнительные исследования
все еще необходимо, особенно в отношении долгосрочных результатов ИФ.Также есть
аспект устойчивости. Строгое ограничение калорий или длительный отказ от еды
периоды за раз не для всех. Некоторые исследования
даже показывает, что те, кто соблюдают периодическое голодание, обычно его не соблюдают
по сравнению с теми, кто пытается похудеть на более традиционных диетах.
Тем не менее, IF было показано, что это эффективная форма потери веса.
— но есть и другие варианты, такие как сбалансированное питание в сочетании с
упражнение. Одно исследование
предполагает, что IF не более эффективен для снижения веса или улучшения
сахара в крови, чем другие хорошо сбалансированные подходы.
«Потеря веса никогда не бывает универсальной», — говорит
Тейлор. «IF может быть устойчивым для некоторых людей, в то время как другие считают, что этот подход
просто не для них «.
Если вы хотите попробовать IF, вам сначала нужно выяснить, как вы собираетесь включить этот стиль питания в свою жизнь, особенно когда речь идет о таких вещах, как общественные мероприятия и поддержание активности, советует она.
Готовы изучить ваши варианты? Здесь Тейлор объясняет некоторые из самых популярных методов IF.
1. Метод два раза в неделю — 5: 2
Этот подход к IF фокусируется на укупорке
ваши калории на уровне 500 два дня в неделю. В остальные пять дней
неделю вы придерживаетесь здорового и нормального питания.
В разгрузочные дни этот подход обычно включает в себя прием пищи на 200 и 300 калорий. Важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы насытиться, но при этом сохранять низкое количество калорий во время голодания.
Вы можете выбрать любой из двух разгрузочных дней (например, вторник и четверг), если между ними есть непостный день.Обязательно ешьте столько же, сколько обычно в не постные дни.
2. Альтернативное дневное голодание
Этот вариант предполагает «модифицированное» голодание через день. Например, ограничьте количество калорий в дни голодания до 500 — или около 25% от вашего обычного потребления. В не разгрузочные дни возобновите обычную здоровую диету. (Существуют также строгие вариации этого подхода, которые включают потребление 0 калорий через день вместо 500.)
Интересное примечание: одно исследование показало, что у людей, которые следовали этой схеме ПФ в течение шести месяцев, значительно повысился уровень ЛПНП (или плохого) холестерина еще после шести месяцев отказа от диеты.
3. Еда с ограничением по времени (пример: метод 16/8 или 14/10)
В этом варианте вы установили окна голодания и приема пищи. Например, вы голодаете 16 часов в день и можете есть только восемь часов в день.
Поскольку большинство людей постятся уже во время сна, этот метод популярен. Это удобно, поскольку вы продлеваете ночное голодание, пропуская завтрак и не ешьте до обеда. Некоторые из наиболее распространенных способов?
- Метод 16/8: Еда только с 11.00.м. и 19:00. или полдень и 20:00
- 14/10 метод: Еда только с 10 до 20 часов.
Этот метод IF можно повторять сколько угодно часто или даже один или два раза в неделю — независимо от ваших личных предпочтений.
На поиск правильных периодов приема пищи и голодания для этого метода может потребоваться несколько дней, особенно если вы очень активны или просыпаетесь голодным к завтраку.
«Эта форма голодания — более безопасный вариант для многих людей, которые хотят попробовать IF в первый раз», — говорит Тейлор.
4. 24-часовой пост (или метод «есть: стоп: есть»)
Этот метод предполагает полное голодание в течение полных 24 часов. Часто это делается один или два раза в неделю. Большинство людей постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. С этой версией IF могут быть очень сильные побочные эффекты, такие как усталость, головные боли, раздражительность, голод и упадок сил.
Если вы будете следовать этому методу, вы должны вернуться к нормальному здоровому питанию в не разгрузочные дни.
Прерывистое голодание — не волшебная пилюля
Соблюдаете ли вы IF, кето, низкоуглеводную, высокобелковую, вегетарианскую или средиземноморскую диету — вы называете это — все зависит от качества ваших калорий и того, сколько вы потребляете.
Итог с ЕСЛИ? Несмотря на то, что жюри еще не принято, а долгосрочные эффекты все еще изучаются, очень важно придерживаться здоровой, хорошо сбалансированной диеты, следуя IF.
«Нельзя есть нездоровую пищу и лишние калории в непосточные дни и рассчитывать на похудание», — говорит Тейлор.
Побочные эффекты и риски
Прерывистое голодание небезопасно для некоторых людей, включая беременных женщин, детей, людей с риском гипогликемии или людей с определенными хроническими заболеваниями.
«Если вы подвержены риску расстройства пищевого поведения, вам не следует придерживаться какой-либо постовой диеты», — советует Тейлор. «IF также, как известно, увеличивает вероятность переедания у некоторых людей из-за ограничений».
Если вы хотите попробовать IF, вы также должны знать о некоторых не очень приятных побочных эффектах. IF может быть связан с раздражительностью, низкой энергией, постоянным голодом, температурной чувствительностью и плохой работой и активностью.
С чего начать?
Рассмотрите простую форму IF, когда начинаете.
«Если вы хотите попробовать IF, я бы порекомендовал начать с более умеренного подхода к ограниченному по времени питанию», — говорит Тейлор. «Начните с отказа от еды и перекусов в ночное время, а затем начните ограничивать свое« окно приема пищи »каждый день — например, есть только с 8:00 до 18:00».
По мере того, как вы прогрессируете и следите за своим самочувствием, вы можете постепенно увеличивать интервал голодания.
Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать IF, рекомендует Тейлор, действовать осторожно и медленно.
Прерывистое голодание для начинающих — Diet Doctor
Прерывистое голодание FAQ
Кому НЕ следует поститься?
Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:
- Недостаточный вес (ИМТ <18,5) или расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
- Беременная — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
- Грудное вскармливание — ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
- Ребенок до 18 лет — для роста нужны дополнительные питательные вещества.
Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинское наблюдение в следующих случаях:
- Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
- Если вы принимаете лекарства по рецепту.
- Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
- Если у вас есть какие-либо серьезные заболевания, например, болезнь печени, почек или сердца.
Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?
Вряд ли.Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела. Узнать больше
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, включая упражнения, во время голодания. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, жир) в качестве топлива.
Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы. Узнать больше
Каковы возможные побочные эффекты?
Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов. Вот что делать, если вы столкнулись с ними:
- Голод — наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания.Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже находитесь на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
- Запор — обычное дело. Меньше входить — меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее употребление пищи. Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильное вздутие живота или дискомфорт в животе. При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
- Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста.Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
- Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
- Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги . Узнать больше
Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания . К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.
Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вам нужно прекращать голодание.Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.
Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон — отличный способ начать). И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.
К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.
Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания
Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?
Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания.Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией. Это разновидность явления рассвета и в целом не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.
Как справиться с голодом?
Самое важное, что нужно понимать, — это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди беспокоятся о том, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной.Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.
Во время продолжительного голодания голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню. Теперь ваше тело питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше
Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?
Это зависит от человека и продолжительности поста.Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии. После этого в организме усиливается расщепление жировых отложений для получения энергии.
Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.
Однако некоторые исследования показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.
По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы. Узнать больше
Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?
Вот семь главных советов, вкратце:
- Пейте воду.
- Оставайся занятым.
- Выпейте кофе или чай.
- Оседлайте волны голода.
- Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
- Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Он также может усилить эффект снижения веса и излечения диабета 2 типа и т. Д.
- Не ешьте после голодания
Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию
Как мне прекратить голодание?
Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.
Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе.Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно более нормально после голодания.
Узнайте больше о безопасном прерывании поста
Разве не важно завтракать каждое утро?
Не обязательно. Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке. Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Так как чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже днем.
Подробнее:
Могут ли женщины поститься?
Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.
Кроме того, для женщин, пытающихся зачать ребенка, имейте в виду, что — возможно, особенно для спортсменок с низким процентным содержанием жира в организме — прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.
Кроме этого, нет особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но и у мужчин тоже.Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.
Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.
Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании
Разве голодание — это не то же самое, что и сокращение калорий?
Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос «когда поесть». Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть.«Это отдельные вопросы, и их не следует путать друг с другом.
Пост может снизить количество калорий, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Подробнее
Смогу ли я похудеть?
Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.
Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес. Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.
Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, но долгое время врачи и диетологи игнорировали его.
Дополнительные вопросы и ответы
Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании
Обзор диеты
: прерывистое голодание для похудания | Источник питания
Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.
Что это?
Прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между короткими периодами голодания без еды или значительным снижением калорийности и периодами неограниченного приема пищи. Его пропагандируют для изменения состава тела за счет потери жировой массы и веса, а также для улучшения показателей здоровья, связанных с заболеванием, таких как артериальное давление и уровень холестерина. Его корни уходят в традиционный пост, универсальный ритуал, используемый для здоровья или духовной пользы, как описано в ранних текстах Сократа, Платона и религиозных групп.[1] Пост обычно подразумевает постоянное воздержание от еды и напитков в течение от 12 часов до одного месяца. Это может потребовать полного воздержания или позволить сократить количество еды и напитков.
Продолжительная диета с очень низким содержанием калорий может вызвать физиологические изменения, которые могут заставить организм адаптироваться к ограничению калорийности и, следовательно, предотвратить дальнейшую потерю веса. [2] Прерывистое голодание пытается решить эту проблему путем переключения между низкокалорийным на короткое время и нормальным приемом пищи, что может предотвратить эту адаптацию.Однако исследования не всегда показывают, что прерывистое голодание превосходит постоянные низкокалорийные диеты с точки зрения эффективности похудания.
Как это работает
Наиболее распространенные методы — голодание через день, целые дни с определенной периодичностью в неделю или в течение определенного периода времени. [3]
- Чередование дней голодания — Чередование дней без ограничений в еде днями, состоящими из одного приема пищи, обеспечивающего около 25% дневной потребности в калориях.Пример: пн-ср-пт состоит из голодания, а через день ограничений в еде нет.
- Голодание на целый день —1–2 дня в неделю полного голодания или до 25% суточной потребности в калориях, без ограничений в еде в другие дни. Пример: подход с диетой 5: 2 рекомендует не ограничивать пищу пять дней в неделю, а в остальные два дня недели следует диета с 400-500 калориями.
- Кормление с ограничением по времени — Ежедневное соблюдение плана питания с определенными временными рамками для голодания.Пример: еду едят с 8 утра до 3 вечера, в оставшиеся часы дня голодание.
Исследования на данный момент
Физиологически было показано, что ограничение калорий у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает переносимость различных метаболических стрессов в организме. [4] Хотя доказательства в пользу ограничения калорийности в исследованиях на животных убедительны, в исследованиях на людях есть менее убедительные доказательства. Сторонники диеты считают, что стресс от прерывистого голодания вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и вызывает положительные метаболические изменения (снижение триглицеридов, холестерина ЛПНП, артериального давления, веса, жировой массы, уровня глюкозы в крови).[3,5] Понятное беспокойство этой диеты состоит в том, что ее последователи будут переедать в не голодные дни, чтобы компенсировать потерю калорий во время голодания. Однако исследования не показали, что это правда по сравнению с другими методами похудания. [5]
Систематический обзор 40 исследований показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей 7-11 фунтов за 10 недель. [2] Исследования были очень разнообразными: от 4 до 334 субъектов и продолжительностью от 2 до 104 недель.Важно отметить, что использовались разные дизайны исследований и методы прерывистого голодания, а характеристики участников различались (худые или страдающие ожирением). Половина исследований представляла собой контролируемые испытания, сравнивающие группу голодания с группой сравнения и / или контрольной группой (либо постоянное ограничение калорий, либо обычный образ жизни), а другая половина изучала только группу прерывистого голодания. Краткое изложение их выводов:
- Показатели отсева колебались от 0 до 65%. При сравнении показателей отсева между группами натощак и группами постоянного ограничения калорий не было обнаружено значительных различий.В целом, обзор не обнаружил, что прерывистое голодание имеет низкий уровень отсева, и, следовательно, его не всегда легче применять, чем другие подходы к снижению веса.
- При изучении 12 клинических испытаний, в которых сравнивали группу натощак с группой постоянного ограничения калорий, не было обнаружено значительных различий в потерях веса или изменениях состава тела.
- Десять испытаний, в которых изучались изменения аппетита, не показали общего увеличения аппетита в группах прерывистого голодания, несмотря на значительную потерю веса и снижение уровня гормона лептина (гормона, подавляющего аппетит).
Рандомизированное контролируемое исследование, в котором участвовали 100 человек с ожирением в течение одного года, не показало, что прерывистое голодание более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. [6] В течение 6-месячной фазы похудания испытуемых либо помещали на чередующийся дневной голодание (чередование дней с одним приемом пищи из 25% исходных калорий против 125% исходных калорий, разделенных на три приема пищи), либо ежедневное ограничение калорий (75%). % исходных калорий, разделенных на три приема пищи) в соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации.Через 6 месяцев уровень калорийности был увеличен на 25% в обеих группах с целью поддержания веса. Характеристики участников групп были похожи; в основном женщины и в целом здоровые. В ходе исследования изучались изменения веса, степень соблюдения режима лечения и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их выводы при сравнении двух групп:
- Нет значительных различий в потере веса, восстановлении веса или составе тела (например, жировая масса, мышечная масса).
- Нет значительных различий в артериальном давлении, частоте сердечных сокращений, уровне глюкозы натощак и инсулине натощак.Через 12 месяцев, хотя не было различий в уровне общего холестерина и триглицеридов, группа, принимавшая голодание через день, показала значительно повышенный уровень холестерина ЛПНП. Авторы не комментируют возможную причину.
- Показатель выбывания из группы был выше в группе голодания через день (38%), чем в группе ежедневного ограничения калорий (29%). Интересно, что участники группы, соблюдающей пост, на самом деле ели меньше пищи, чем предписано, в не постные дни, хотя они ели больше еды, чем предписано в дни поста.
Потенциальные ловушки
Такой режим питания будет трудным для человека, который ест каждые несколько часов (например, перекусы между приемами пищи, ссадины). Это также не подходит для людей с состояниями, требующими регулярного приема пищи из-за метаболических изменений, вызванных их лекарствами, например, с диабетом. Продолжительные периоды голодания или голодания подвергают человека риску переедания при повторном введении пищи и могут способствовать нездоровому поведению, например, усилению привязанности к пище.[7,8]
Лица со следующими состояниями должны воздерживаться от прерывистого голодания:
- Диабет
- Расстройства пищевого поведения, связанные с нездоровым самоограничением (нервная анорексия или нервная булимия)
- Использование лекарств, требующих приема пищи
- Стадия активного роста, например, у подростков
- Беременность, кормление грудью
неотвеченные вопросы
- Как часто и как долго нужно голодать, чтобы получить терапевтический эффект?
- Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?
- Каковы долгосрочные эффекты прерывистого голодания?
- Существует ли риск негативного влияния на пищевое поведение других членов семьи, особенно у детей, которые видят, как их родители воздерживаются от еды и пропускают приемы пищи?
Итог
Хотя определенные преимущества ограничения калорийности были продемонстрированы в исследованиях на животных, аналогичные преимущества прерывистого голодания у людей не наблюдались.Неясно, превосходит ли прерывистое голодание другие методы похудания в отношении степени потери веса, биологических изменений, степени соблюдения режима питания и снижения аппетита. Некоторые люди, которые обычно едят один или два раза в день или не едят в течение длительного времени, могут лучше соблюдать этот тип режима.
Необходимо больше высококачественных исследований, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, чтобы показать прямой эффект и возможные преимущества прерывистого голодания.Строгих рекомендаций по прерывистому голоданию для похудения в настоящее время давать нельзя.
Связанные
Ссылки
- Персинаки А., Каррас С., Пичард С. Раскрытие преимуществ голодания для метаболизма, связанного с религиозными убеждениями: повествовательный обзор. Питание . 2017 1 марта; 35: 14-20.
- Сеймон Р.В., Рокенес Дж. А., Зибеллини Дж., Чжу Б., Гибсон А. А., Хиллз А. П., Вуд Р. Э., Кинг Н. А., Бирн Н. М., Сейнсбери А. Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с постоянными диетами для снижения веса? Систематический обзор клинических испытаний. Молекулярный эндокринол . 2015 15 декабря; 418: 153-72
- Тинсли GM, Ла Баунти PM. Влияние периодического голодания на состав тела и клинические маркеры здоровья человека. Nutrition отзывы . 2015 1 октября; 73 (10): 661-74.
- Робертсон LT, Митчелл-младший. Преимущества краткосрочного ограничения диеты для млекопитающих. Экспериментальная геронтология . 31 октября 2013 г .; 48 (10): 1043-8.
- Horne BD, Muhlestein JB, Андерсон JL. Влияние прерывистого голодания на здоровье: гормезис или вред? Систематический обзор. Am J Clin Nutr . 2015 1 августа; 102 (2): 464-70.
- Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A., Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E. Метаболически здоровые взрослые с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine . 2017 1 мая.
- Джонстон AM. Голодание — самая лучшая диета ?. Обзоры ожирения. 1 мая 2007 г .; 8 (3): 211-22.
- Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных. Поведенческие науки . 2017 19 января; 7 (1): 4.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.
Правила поста и советы, чтобы оставаться здоровым во время священного для мусульман месяца
В этом году священный месяц Рамадан, который зависит от появления Луны, скорее всего, начнется 13 апреля. Каждый год Рамадан выпадает на девятый месяц месяца. Исламский календарь.
Мусульмане во всем мире отмечают Рамадан постом от рассвета (фаджр) до заката (магриб) (воздержание как от воды, так и от еды), пять раз в день молятся и раздают милостыню.Это ежегодное соблюдение считается одним из пяти столпов ислама. Согласно Мусульманской помощи, пост должен соблюдаться всеми взрослыми трудоспособными мусульманами, что означает, что дети, беременные, кормящие грудью или менструирующие женщины или очень больные освобождены от этого правила.
Предрассветная трапеза во время Рамадана называется «сухур» или «сехри», а пир, который происходит после ночного поста, называется «ифтар». Во время поста мусульмане должны воздерживаться от еды и питья, секса, курения и лжи, среди прочего.
Мусульмане прерывают пост после употребления «ифтара» сразу после захода солнца. Блюда в основном состоят из фруктов и фиников. Мусульмане произносят молитвы во время поста. Некоторые мусульмане также изучают и читают Коран во время Рамадана.
Рамадан, скорее всего, закончится в этом году 12 мая. Даты меняются в зависимости от появления Луны. Конец месяца поста отмечается мусульманами во всем мире и известен как Ид аль-Фитр.
Пост во время Рамадана может стать строгим, особенно из-за долгих и жарких летних дней.Вот несколько советов, которые сделают день немного легче:
1) Перед началом Рамадана человек всегда должен проконсультироваться с врачом, если он / она может соблюдать пост.
2) Планируйте предрассветную трапезу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных веществ и гидратации.
3) В течение дня оставайтесь в прохладных местах (желательно в помещении или в тени) и ограничьте свою физическую активность.
4) После прекращения голодания необходимо выпить достаточное количество воды, не менее восьми стаканов перед сном.
5) Составьте свой график так, чтобы выспались.
Мусульмане отметили начало тихого праздника Курбан-байрам, посвященного окончанию Рамадана. Фото: AFP / HOSHANG HASHIMI
Какой из них лучше всего подходит для вас?
Фото: Twenty20
Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренные, обезжиренные, суп из капусты, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновые диеты, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. вес быстрый .
Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудания, улучшения состава тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени — обычно от 14 до 36 часов — с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете. И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день — мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом.Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?
СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: следует ли делать упражнения на пустой желудок?
Наука поста
Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет отказа от приема пищи. За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян.Исследования также показали, что снижение потребления калорий на 30-40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.
СВЯЗАННЫЕ С: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)
Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ.Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», — говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», — говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.
Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала работы? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления».Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Тем, у кого есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.
СВЯЗАННЫЕ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание
Фото: Dan Gold
Прерывистое голодание: 5 методов
1. Leangains
Начато: Мартен Беркхан
Подходит для: Посвященные любителям тренажерного зала, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.
Как это работает: Поститесь от 14 (женщин) до 16 (мужчин) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов. В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.
Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни, когда вы тренируетесь, углеводы важнее жира.В выходные дни потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик-заменитель пищи (в умеренных количествах).
СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудания
Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения.Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).
Минусы: Несмотря на то, что у есть гибкость, когда вы едите, Leangains предлагает довольно конкретные рекомендации для , что есть , особенно в отношении того, когда вы тренируетесь. Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы.(Вы можете узнать больше о специфике, а также о том, когда следует принимать пищу, прямо у Leangains здесь и здесь.)
Фото: Pond5
2. Eat Stop Eat
Начато: Брэд Пилон
Подходит для: Те, кто едят здоровую пищу, нуждаются в дополнительной поддержке.
Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. Кусочек праздничного торта — это нормально, но не весь торт.
Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, — говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание полдником. Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения вашего расписания », — говорит он.
Главное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть — насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.
Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начинать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).
Еще один бонус? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что упрощает соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть как взрослый», — говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта — это нормально, говорит он, но не весь торт.)
Минусы: 24 часа без калорий для некоторых может быть слишком сложно, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя со временем эти побочные эффекты могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более заманчивым переедание после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.
СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?
Фото: Pond5
3. Диета воина
Начато: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которые любят следовать правилам. Посвященный.
Как это работает: Воины на тренировке могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид — «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».
Постовая фаза диеты воина на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.
Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», приходится на ночь, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму использовать потребляемые питательные вещества для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.
Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет съесть несколько небольших закусок, которые могут облегчить их выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.
Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь — при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке — может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.
СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе
Фото: Twenty20
4. Сжигание жира навсегда
Автор: Джон Романиелло и Дэн Го
Подходит для: Спортивные крысы, которые любят чит-дни.
Как это работает : Не полностью удовлетворены диетами IF, перечисленными выше? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) — с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.
Romaniello and Go предлагают экономить самые продолжительные голодания для ваших самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на своей продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.
Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день — в те часы, когда мы не едим — большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение вознаграждения.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (К тому же у вас будет полный чит-день. А кому это не нравится?)
Минусы: С другой стороны, если вам трудно справляться с чит-днями здоровым способом, этот метод может не для вас. Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным.(Однако в этом плане есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)
СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе
Фото: Сесилия Пар
5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Диета через день или голодание через день)
Начато: Джеймс Джонсон, доктор медицины
Подходит для: Дисциплинированные люди, сидящие на диете с определенным целевым весом.
Как это работает: Это просто: ешьте очень мало в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это означает одну пятую от вашего обычного количества калорий. Используя 2000 или 2500 калорий (для женщин и мужчин соответственно) в качестве ориентира, «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.
Чтобы облегчить соблюдение «плохих» дней, Джонсон рекомендует выбирать коктейли, заменяющие прием пищи.Они обогащены необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты — после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с низким содержанием калорий. Возможно, будет разумным сохранить любые тренировки в эти дни на стороне укротителя или отложить сеансы пота для ваши обычные калорийные дни.)
Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша главная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.
Минусы: Хотя этому методу довольно легко следовать, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути — как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.
СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают
Пища для размышлений
Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.
Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график приема пищи, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда их тело требует. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.
Конечно, голодание — независимо от метода — подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать себя во время голодания. Если это вас не устраивает или вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.
СВЯЗАННЫЕ: Сыроедение: вот что вам нужно знать
5 советов по началу голодания
Если вы все же попробуете поститься, помните следующие общие советы:
- Пейте много воды. Пилон говорит, что если оставаться хорошо гидратированным, голодание будет проходить намного легче.
- Поститься на ночь. Бросьте себе кость и стремитесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.