Разное

Какое растительное масло самое полезное для организма женщины: Какое растительное масло самое полезное для организма?

Содержание

Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать

https://ria.ru/20210324/maslo-1602661504.html

Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать

Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать — РИА Новости, 24.03.2021

Льняное масло — польза и вред для здоровья женщин и как его принимать

Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и… РИА Новости, 24.03.2021

2021-03-24T16:44

2021-03-24T16:44

2021-03-24T16:44

продукты

кулинария

россия

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602667934_0:103:3059:1824_1920x0_80_0_0_5d9fbac0e54115e616dc17d61fd70797.jpg

МОСКВА, 24 мар — РИА Новости. Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и женщины, как его правильно принимать, а также как правильно выбирать и хранить — в материале РИА Новости.Виды льняного маслаЛьняное масло – это продукт переработки семян льна. В зависимости от технологии производства выделяют несколько видов:Как делают льняное маслоПищевое масло готовят, используя метод холодного отжима. При таком прессовании очищенные и измельченные семена не нагревают. Масло холодного отжима сохраняет большинство полезных компонентов исходного материала. При горячем прессовании сырье измельчается и подогревается до 120 градусов. Полезных веществ в таком продукте меньше.При экстрагировании масло получают из измельченных семян с помощью специальных растворителей. Затем при помощи дистилляторов из него удаляются растворители. Считается наименее полезным, так как при его производстве используется много “химии”.Состав и калорийностьВ состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, Е (холин), K, F, а также калий, фосфор, магний, железо, цинк, фитостеролы, сквален, тиопролин, лецитин, бета-каротин. КБЖУ на 100 грамм продукта:Полезные свойства льняного масла- Льняное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Оно содержит около 60% альфа-линоленовой кислоты (омега-3). Она обладает противовоспалительным действием, стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм, — рассказала РИА Новости диетолог, health coach (специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению) Мария Урбанович.Употребление продукта помогает снизить уровень холестерина, риск развития диабета, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.Также масло содержит антиоксиданты, которые блокируют влияние свободных радикалов на все клетки организма.Вред льняного масла и противопоказанияЛьняное масло противопоказано при панкреатите и проблемах с поджелудочной железой и печенью, желчнокаменной и мочекаменной болезнях, заболеваниях крови, индивидуальной непереносимости и аллергии.- Семя льна обладает высоким содержанием фитоэстрогенов, употребление которых стоит ограничить при таких заболевания, как эндометриоз, гипотериоз, гипертиреоз, — подчеркнула эксперт. Польза льняного масла для здоровья мужчинЛьняное масло помогает в борьбе с мужским бесплодием. Оно профилактирует импотенцию и заболевания простаты (предотвращает ее воспаление и отек).По данным американских исследователей, активные вещества льняного семени способны уменьшить скорость роста раковых клеток предстательной железы.Польза и вред льняного масла для организма женщин- К достоинствам льняного масла относится улучшение биотрансформации эстрогенов. Употребление 10 грамм (1 столовая ложка) льняного семени в день оказывает позитивное влияние на их метаболизм, а значит, помогает женщинам защититься от онкологических процессов в период менопаузы, — пояснила специалист.Также исследователи определи, что продукт помогает бороться с клетками рака молочной железы.При беременности и грудном вскармливанииЛьняное семя может быть небезопасным во время беременности и при грудном вскармливании, поскольку оно может оказывать легкие гормональные эффекты. Некоторые исследования показывают, что употребление льняного масла во 2 или 3 триместре беременности может увеличить риск преждевременных родов. Сомнения, употреблять ли масло в положении и при грудном вскармливании, поможет развеять консультация со специалистом.Польза и вред для детейБольшинство специалистов сходится во мнении, что продукт не стоит давать малышам младше 6 месяцев. Однако некоторые медики считают, что льняное масло вполне можно включать в рацион ребенка в возрасте до полугода.- В этом вопросе все индивидуально. По поводу употребления льняного масла вашим ребенком лучше проконсультироваться с лечащим врачом, — сообщила диетолог.Польза нерафинированного льняного масла холодного отжимаБогатый уникальный состав семян льна в полной мере сохраняется в масле, которое произвели способом холодного отжима без использования современных технологий. Именно поэтому льняное нерафинированное масло холодного отжима является более полезным и ценным для здоровья человека в отличие от своих аналогов.Польза льняного масла в капсулахЛьняное масло продается не только в жидком виде, но и отпускается в капсулах, в составе БАДов. Эти добавки приобретают ради омега-3 растительного происхождения. В них чаще всего заинтересованы вегетарианцы, поскольку они не могут употреблять омега-3 животного происхождения – в капсулах рыбьего жира. Омега-3 из льняного масла не уступают ему по полезным качествам.Польза льняного масла для волосПольза масла из семян льна для волос кроется в его богатом составе, который включает витамины A, E, F, группы B, K, а также минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. Потому продукт часто добавляют в состав масок для волос.Для оздоровления в домашних условиях продукт часто смешивают со сметаной, луком и другими маслами – касторовым, оливковым, миндальным или персиковой косточки, и наносят на волосы и кожу головы.Польза льняного масла для лицаСпециалисты из Германии доказали, что регулярное употребление льняного масла приводит к повышению гладкости и эластичности кожи, снижению чувствительности, подавлению любых признаков раздражения и воспаления.Продукт также эффективен при лечении дерматитов, аллергических и инфекционно-воспалительных процессов на уровне кожных покровов. Польза льняного масла для желудка- Поскольку продукт является источником клетчатки, то за счет нее благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта: мягко обволакивает слизистую желудка и кишечника и способствует его очищению, профилактирует заболевания этих органов, — отметила диетолог.Как правильно принимать- Из-за большого количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК) льняное масло не должно использоваться для приготовления (жарки) пищи. Также из-за этих кислот оно быстро прогоркает. Для сохранения всех полезных свойств масло рекомендуется употреблять в сыром виде, добавляя в готовые блюда, — пояснила специалист.1,9 грамма льняного масла (меньше половины чайной ложки) полностью удовлетворяет суточную потребность организма человека в АЛК.Льняное масло для похудения- Организм преобразует входящую в состав льняного масла альфа-линоленовую кислоту в омега-3 жирные кислоты, которые в результате помогают управлять весом, — пояснила диетолог.Согласно исследованиям, льняное масло способно подавлять аппетит, в результате его употребления человек чувствует себя сытым. Кроме того, продукт улучшает гликемический контроль, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина. Оба этих эффекта могут помочь регулировать вес.Также известно, что льняное семя является хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. А высокое ее потребление полезно для профилактики ожирения.Однако если имеются проблемы с ЖКТ, поджелудочной железой, печенью, то от употребления льняного масла для похудения лучше отказаться.Льняное масло натощак по утрамМногие любят употреблять льняное масло натощак по утрам, однако, по мнению врача, такая процедура может навредить организму.Применение в медицинеМасло льна и косметика на его основе – эффективные средства для оздоровления кожи, потому продукт часто используют в косметологии. Его добавляют в составы кремов, масок для кожи и волос, а также обертываний.Кроме того, льняное масло помогает уменьшить некоторые симптомы атопического дерматита.Применение в кулинарииМасло из семян льна добавляют в салаты, соусы, смешивают с медом, употребляют с отварным картофелем и квашеной капустой, заправляют им каши. Также продукт является хорошим дополнением к кефиру, йогурту, творогу. Кроме того, масло включают в состав теста для выпечки. Оно дает особый аромат и желтовато-оранжевый оттенок.Подвергать масло термической обработке не стоит, так как при сильном нагревании оно теряет лечебные свойства.Как правильно выбратьВ состав продукта должно входить 100% масла холодного отжима. Важно, чтобы оно было разлито в бутылку из темного стекла, либо в прозрачную емкость, но упакованную в коробку.На вкус качественное масло из семени льна холодного отжима немного горчит, цвет его золотисто-желтый.Как и сколько хранитьХраниться льняное масло может 1-3 месяца с даты изготовления, поэтому лучше покупать продукт в бутылке небольшого объема.Держать масло изо льна надо только в холоде в бутылке из темного стекла с плотно закрытой крышкой. Жирные кислоты быстро окисляются, потому продукт важно беречь от воздуха и света.

https://ria.ru/20210209/semya_lna-1596720126.html

https://ria.ru/20210323/morkov-1602526561. html

https://ria.ru/20210323/khleb-1602473566.html

https://ria.ru/20210323/redka-1602440459.html

https://ria.ru/20210319/salo-1602050215.html

https://ria.ru/20210309/kurkuma-1600509253.html

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

https://ria.ru/20210316/luk-1601481573.html

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://ria.ru/20210318/yaytsa-1601870491.html

https://ria.ru/20210318/chechevitsa-1601881990.html

https://ria.ru/20210319/keshyu-1602059160.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/18/1602667934_320:0:3051:2048_1920x0_80_0_0_cec438934245ca7f643a1ccba2ac8967.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, кулинария, россия, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 24 мар — РИА Новости. Льняное масло — растительное масло, получаемое из семян. Чем полезно льняное масло, кому оно вредно или противопоказано, как влияет на организм мужчины и женщины, как его правильно принимать, а также как правильно выбирать и хранить — в материале РИА Новости.

Виды льняного масла

Льняное масло – это продукт переработки семян льна. В зависимости от технологии производства выделяют несколько видов:

  • Нерафинированное льняное масло — освобожденное от механических примесей путем отстаивания, фильтрования или центрифугирования. Сохраняет насыщенный аромат, при длительном хранении портится и дает осадок. Считается самым полезным.

  • Гидратированное льняное масло — обрабатывается водой для удаления фосфатидов, которые оставляют осадок в масле. Не дает отстоя, сохраняет насыщенный аромат.

  • Рафинированное льняное масло — подвергается механической и химической обработке (рафинированию) щелочью, которая нейтрализует свободные жирные кислоты. Не имеет осадка, стойко при хранении, почти не пахнет.

  • Рафинированное отбеленное дезодорированное — кроме рафинирования отбеливается и дезодорируется.

9 февраля, 18:20

Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

Как делают льняное масло

Пищевое масло готовят, используя метод холодного отжима. При таком прессовании очищенные и измельченные семена не нагревают. Масло холодного отжима сохраняет большинство полезных компонентов исходного материала.

При горячем прессовании сырье измельчается и подогревается до 120 градусов. Полезных веществ в таком продукте меньше.

При экстрагировании масло получают из измельченных семян с помощью специальных растворителей. Затем при помощи дистилляторов из него удаляются растворители. Считается наименее полезным, так как при его производстве используется много “химии”.

23 марта, 18:56

Морковь: корнеплод для здоровья кожи, против анемии и холестерина

Состав и калорийность

В состав льняного масла входят омега-3, омега-6, омега-9, стеариновая, миристиновая и пальмитиновая насыщенные жирные кислоты, витамины А, В1, В2, В3, В4, В6, В9, Е (холин), K, F, а также калий, фосфор, магний, железо, цинк, фитостеролы, сквален, тиопролин, лецитин, бета-каротин.

КБЖУ на 100 грамм продукта:

  • калорийность — 898 килокалорий;

  • белки – 0 грамм;

  • жиры – 99,8 грамма;

  • углеводы — 0 грамм.

Полезные свойства льняного масла

— Льняное масло – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот. Оно содержит около 60% альфа-линоленовой кислоты (омега-3). Она обладает противовоспалительным действием, стимулирует работу мозга, ускоряет метаболизм, — рассказала РИА Новости диетолог, health coach (специалист по модификации образа жизни и немедикаментозному оздоровлению) Мария Урбанович.

23 марта, 14:21

Хлеб: польза, вред и влияние на организм человекаУпотребление продукта помогает снизить уровень холестерина, риск развития диабета, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Также масло содержит антиоксиданты, которые блокируют влияние свободных радикалов на все клетки организма.

Вред льняного масла и противопоказания

Льняное масло противопоказано при панкреатите и проблемах с поджелудочной железой и печенью, желчнокаменной и мочекаменной болезнях, заболеваниях крови, индивидуальной непереносимости и аллергии.

— Семя льна обладает высоким содержанием фитоэстрогенов, употребление которых стоит ограничить при таких заболевания, как эндометриоз, гипотериоз, гипертиреоз, — подчеркнула эксперт.

Польза льняного масла для здоровья мужчин

Льняное масло помогает в борьбе с мужским бесплодием. Оно профилактирует импотенцию и заболевания простаты (предотвращает ее воспаление и отек).По данным американских исследователей, активные вещества льняного семени способны уменьшить скорость роста раковых клеток предстательной железы.

23 марта, 12:22

Редька: природный антиоксидант против простуды и холестерина

Польза и вред льняного масла для организма женщин

— К достоинствам льняного масла относится улучшение биотрансформации эстрогенов. Употребление 10 грамм (1 столовая ложка) льняного семени в день оказывает позитивное влияние на их метаболизм, а значит, помогает женщинам защититься от онкологических процессов в период менопаузы, — пояснила специалист.

Также исследователи определи, что продукт помогает бороться с клетками рака молочной железы.

При беременности и грудном вскармливании

Льняное семя может быть небезопасным во время беременности и при грудном вскармливании, поскольку оно может оказывать легкие гормональные эффекты. Некоторые исследования показывают, что употребление льняного масла во 2 или 3 триместре беременности может увеличить риск преждевременных родов.

Сомнения, употреблять ли масло в положении и при грудном вскармливании, поможет развеять консультация со специалистом.

19 марта, 19:30

Сало — реальная польза или вред для организма женщин и мужчин

Польза и вред для детей

Большинство специалистов сходится во мнении, что продукт не стоит давать малышам младше 6 месяцев. Однако некоторые медики считают, что льняное масло вполне можно включать в рацион ребенка в возрасте до полугода.

— В этом вопросе все индивидуально. По поводу употребления льняного масла вашим ребенком лучше проконсультироваться с лечащим врачом, — сообщила диетолог.

Польза нерафинированного льняного масла холодного отжима

Богатый уникальный состав семян льна в полной мере сохраняется в масле, которое произвели способом холодного отжима без использования современных технологий. Именно поэтому льняное нерафинированное масло холодного отжима является более полезным и ценным для здоровья человека в отличие от своих аналогов.

9 марта, 18:23

Куркума — польза и вред приправы для организма человека

Польза льняного масла в капсулах

Льняное масло продается не только в жидком виде, но и отпускается в капсулах, в составе БАДов. Эти добавки приобретают ради омега-3 растительного происхождения. В них чаще всего заинтересованы вегетарианцы, поскольку они не могут употреблять омега-3 животного происхождения – в капсулах рыбьего жира. Омега-3 из льняного масла не уступают ему по полезным качествам.

5 февраля, 17:30ЗОЖНазваны пять признаков дефицита Омега-3

Польза льняного масла для волос

Польза масла из семян льна для волос кроется в его богатом составе, который включает витамины A, E, F, группы B, K, а также минеральные вещества и ненасыщенные жирные кислоты. Потому продукт часто добавляют в состав масок для волос.

Для оздоровления в домашних условиях продукт часто смешивают со сметаной, луком и другими маслами – касторовым, оливковым, миндальным или персиковой косточки, и наносят на волосы и кожу головы.

16 марта, 14:58

Лук — польза и вред овоща для организма человека

Польза льняного масла для лица

Специалисты из Германии доказали, что регулярное употребление льняного масла приводит к повышению гладкости и эластичности кожи, снижению чувствительности, подавлению любых признаков раздражения и воспаления.Продукт также эффективен при лечении дерматитов, аллергических и инфекционно-воспалительных процессов на уровне кожных покровов.

Польза льняного масла для желудка

— Поскольку продукт является источником клетчатки, то за счет нее благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта: мягко обволакивает слизистую желудка и кишечника и способствует его очищению, профилактирует заболевания этих органов, — отметила диетолог.

17 марта, 14:30ЗОЖПять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Как правильно принимать

— Из-за большого количества альфа-линоленовой кислоты (АЛК) льняное масло не должно использоваться для приготовления (жарки) пищи. Также из-за этих кислот оно быстро прогоркает. Для сохранения всех полезных свойств масло рекомендуется употреблять в сыром виде, добавляя в готовые блюда, — пояснила специалист.

1,9 грамма льняного масла (меньше половины чайной ложки) полностью удовлетворяет суточную потребность организма человека в АЛК.

Льняное масло для похудения

— Организм преобразует входящую в состав льняного масла альфа-линоленовую кислоту в омега-3 жирные кислоты, которые в результате помогают управлять весом, — пояснила диетолог.

Согласно исследованиям, льняное масло способно подавлять аппетит, в результате его употребления человек чувствует себя сытым. Кроме того, продукт улучшает гликемический контроль, помогая сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина. Оба этих эффекта могут помочь регулировать вес.

18 марта, 19:06

Что скрывают яйца: все о пользе и вреде для организма женщин и мужчин

Также известно, что льняное семя является хорошим источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. А высокое ее потребление полезно для профилактики ожирения.

Однако если имеются проблемы с ЖКТ, поджелудочной железой, печенью, то от употребления льняного масла для похудения лучше отказаться.

Льняное масло натощак по утрам

Многие любят употреблять льняное масло натощак по утрам, однако, по мнению врача, такая процедура может навредить организму.

— Льняное масло с утра на голодный желудок может негативно повлиять на работу желчного пузыря. Возможен дискомфорт, вплоть до сильных болевых ощущений. А вот предварительно замоченное в воде семя льна в первые часы после пробуждения употреблять можно и полезно, — пояснила специалист.

Применение в медицине

Масло льна и косметика на его основе – эффективные средства для оздоровления кожи, потому продукт часто используют в косметологии. Его добавляют в составы кремов, масок для кожи и волос, а также обертываний.

Кроме того, льняное масло помогает уменьшить некоторые симптомы атопического дерматита.

18 марта, 20:04

Диетическая альтернатива мясу: как чечевица помогает сердцу и иммунитету

Применение в кулинарии

Масло из семян льна добавляют в салаты, соусы, смешивают с медом, употребляют с отварным картофелем и квашеной капустой, заправляют им каши. Также продукт является хорошим дополнением к кефиру, йогурту, творогу. Кроме того, масло включают в состав теста для выпечки. Оно дает особый аромат и желтовато-оранжевый оттенок.

Подвергать масло термической обработке не стоит, так как при сильном нагревании оно теряет лечебные свойства.

Как правильно выбрать

В состав продукта должно входить 100% масла холодного отжима. Важно, чтобы оно было разлито в бутылку из темного стекла, либо в прозрачную емкость, но упакованную в коробку.

На вкус качественное масло из семени льна холодного отжима немного горчит, цвет его золотисто-желтый.

19 марта, 20:36

Кешью: экзотический орех против свободных радикалов и воспалений

Как и сколько хранить

Храниться льняное масло может 1-3 месяца с даты изготовления, поэтому лучше покупать продукт в бутылке небольшого объема.

Держать масло изо льна надо только в холоде в бутылке из темного стекла с плотно закрытой крышкой. Жирные кислоты быстро окисляются, потому продукт важно беречь от воздуха и света.

5 самых полезных масел для красоты, здоровья и молодости: мнение генетика

Мы поговорили с биологом-генетиком, членом Института функциональной медицины (IFM, США), соавтором линейки функционального питания Doctor’s food Ириной Мальцевой, которая рассказала, какое масло нужно есть, чтобы похудеть, укрепить зубы и перестать стареть. Спойлер: это все разные масла. 


Тыквенное масло

Для чего нужно: для красоты кожи и волос


Нутрициологи и диетологи очень любят тыквенное масло за его высокую пищевую ценность, ведь в нем содержится более 55 различных макро- и микронутриентов. Но главное, что в его составе есть одна из самых полезных омега-3 жирных кислот. Она является важным структурным элементом всех клеток нашего организма и кожи (а еще волос и ногтей). Так что красота и молодость нашего лица, густота волос и прочность ногтей во многом зависят именно от этого вещества.


«Тыквенное масло имеет зеленоватый оттенок за счет содержания в нем хлорофилла. А он, в свою очередь, обладает противовоспалительным действием и ускоряет заживление любых повреждений. Это надо учесть тем, кто регулярно сталкивается с кожными высыпаниями. В тыквенном масле также содержится еще одно редкое вещество — фитостерол, которое благотворно действует на состояние кожи и работу эндокринной системы».  


Как использовать:

  • Готовьте соусы для салата, смешав небольшое количество тыквенного масла (оно имеет достаточно яркий вкус и аромат) с оливковым.
  • Добавляйте в уже готовые блюда. При нагревании полезные свойства масла сходят на нет. А употреблять его в таком виде не имеет смысла. 
  • Тыквенное масло используют и в лечебных целях. Его назначают при проблемах с ЖКТ и принимают по 1 ч. л. три раза в день до еды. Курс длится в среднем 2–3 недели. 


Льняное масло

Для чего нужно: для похудения и гормонального баланса


Льняное масло даст фору любым экзотическим суперфудам. В нем содержатся эстрогеноподобные фитогормоны лигнаны, которые помогают сбалансировать синтез женских половых гормонов. Для кого это важно? Прежде всего для женщин 35+, а также для тех, кто планирует беременность. 


«Еще одно преимущество льняного масла — высокое содержание альфа-линоленовой кислоты. Она относится к омега-3 полиненасыщенным жирным кислотам, которых мы, как правило, недополучаем. А ведь эти вещества очень важны для поддержания веса и похудения: именно омега-3 ускоряют расщепление жира и обеспечивают долгое чувство сытости. Одна столовая ложка льняного масла покрывает нашу суточную потребность в этих веществах».  


Как использовать:


Единственный минус льняного масла — его вкус. Он нравится не многим. Как его можно замаскировать?

  • Добавить в смузи со сладкими фруктами, имеющими яркий вкус. 
  • Приготовить заправку для салата, смешав с оливковым маслом, лимонным соком или бальзамиком.
  • Принимать натощак по 1 ч. л. утром. Для улучшения вкуса его можно смешать с натуральным подсластителем, например, сиропом из стевии. 


Кокосовое масло

Для чего нужно: для укрепления иммунитета и подавления аппетита


В свое время данный продукт наделал немало шума. Ученые всего мира обсуждали, можно ли относить его к ЗОЖ-продуктам или нет. А все дело в том, что Карен Михельсон, профессор Гарвардского университета Общественного здравоохранения обратила внимание на то, что в кокосовом масле огромное количество насыщенных жиров. И сделала неутешительный вывод: данный продукт ничем не лучше обычного сала, он повышает риски ишемии, сосудистых катастроф. Однако последние исследования опровергли этот факт: косовое масло не влияет на уровень холестерина в крови, тогда как сливочное повышает его в среднем на 10%.  


«Безусловно, это продукт достаточно калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Но в то же самое время в кокосовом масле большое количество полезной лауриновой полиненасыщенной жирной кислоты. Ее содержание в нем составляет около 58%. Она обладает выраженным антибактериальным и антиоксидантным свойствами, а также препятствует развитию атеросклероза сосудов.  Было отмечено, что люди, которые включают в свой рацион продукты с лауриновой кислотой, съедают в день на 250 ккал меньше. Связывают этот факт с тем, что она не только является отличным источником энергии, но и способна подавлять аппетит». 


Как использовать:

  • Добавьте небольшое количество кокосового масла в кофе, какао или чай. Напиток приобретет приятный кокосовый вкус и легкую сладость.
  • Кокосовое масло подходит для быстрой обжарки. При его нагревании образуется гораздо меньше канцерогенных веществ, чем при нагревании сливочного масла.
  • Приготовьте ореховую пасту. Для этого взбейте в блендере кокосовое масло с миндалем или кешью.


Кунжутное масло

Для чего нужно: для здоровья зубов и крепости костей 


Кунжутное масло богато витаминами А, Е и С, которые важны для обновления и омоложения кожи, так что его смело можно отнести к anti-age-продуктам. А еще в нем очень много кальция — микроэлемента, важного для образования костной ткани. 


«Его дефицит нередко приводит к развитию остеопороза, который проявляется хрупкостью костей (а риски развития этого заболевания у женщин гораздо выше, чем у мужчин). С возрастом синтез эстрогенов у женщин снижается, что ухудшает усвоение кальция. Снизить риски поможет регулярное употребление кунжутного масла».


Как использовать:

  • Добавьте 2–3 ст. л. кунжутного масла в 150–200 г размягченного сливочного и ешьте его с подсушенным цельнозерновым хлебом. Витамин Д, который содержится в сливочном масле, улучшает усвоение кальция.
  • Приготовьте маринад для мяса, смешав 60 мл кунжутного масла, столько же винного уксуса, три зубчика чеснока, щепотку перца чили. Мясо маринуйте 4–5 часов.
  • Несколько капель кунжутного масла можно добавить в любое блюдо из мяса, птицы или овощей в конце приготовления. Так вы сохраните его аромат.


Масло виноградных косточек

Для чего нужно: для защиты от свободных радикалов, то есть для вечной молодости


Основной плюс этого масла — большое количества витамина Е. А он, в свою очередь, широко известен своими антиоксидантными свойствами — защищает клетки нашего организма от активных форм кислорода. 


«Про большое количество витамина Е в составе масла виноградных косточек слышали многие. Но мало кто знает, что также в состав этого растительного масла входит особая разновидность омега-6, которая в нашем организме вырабатывает гамма-линолевую кислоту, столь необходимую для строительства клеточных оболочек. О ее недостатке свидетельствуют внешнее состояние кожи: сухость, дряблость, усугубление мимических морщин».  


Как использовать:

  • Отлично подходит для быстрого обжаривания. Масло виноградных косточек не дымит при нагревании.
  • Приготовьте на основе этого масла ароматизированую заправку. Добавьте розмарин, чеснок и перец чили, дайте настояться в темном месте. 
  • Из масла виноградных косточек можно приготовить легкий и нежный по вкусу майонез. Взбейте его с яичными желтками, лимонным соком, солью и сахаром.  


Текст: Мария Каримова


Читайте также: Как в 50 выглядеть на 20: две самые эффективные процедуры, по мнению косметолога.

мнение диетолога — Ozon Клуб

Разбираемся, на каком масле можно жарить, какое — добавлять в салаты, вредно или полезно сливочное масло и какими витаминами и микроэлементами масла обогащают наш организм.  

Какие растительные масла для чего полезны, какими витаминами и микроэлементами богаты?

Разнообразие растительных масел очень велико, и все они имеют свои уникальные полезные свойства. Самые распространенные и важные масла для организма человека — это льняное, тыквенное, рапсовое, кунжутное и оливковое. Любое масло — это, в первую очередь, источник полезных жиров, которые необходимы каждому человеку. Но, кроме этого, каждое из масел несет в себе целый кладезь витаминов и микроэлементов.

Так, льняное масло богато омегами — 3, 6 и 9. Также это масло богато линолевой, линоленовой, олеиновой и стеариновой кислотами, которые поддерживают нормальную работу организма. На прилавках часто можно можно увидеть льняные масла разных видов: для похудения, для спортсменов и т. д. На самом деле это одно и тоже масло, но таким образом производитель привлекает внимание покупателей разных целевых групп. Следует отметить, что производитель не обманывает, и это масло — действительно хороший помощник и в сжигании жира, и для поддержания организма во время интенсивных тренировок.

Рапсовое масло занимает второе место в мире по частоте употребления, после подсолнечного, оно богато витаминами Е, A, B, D, а также содержит кальций, магний и фосфор. Очень важное свойство этого масла в том, что оно помогает подготовиться к зачатию женскому организму, потому что содержит растительный аналог гормона эстрадиола.

Тыквенное масло — незаменимый продукт для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и желчевыводящей системы, оно богато витаминами А, Е, F, С, Р и витаминами группы В. Это масло укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ, способствует восстановлению и росту костных тканей организма.

Кунжутное масло подойдет тем, кто хочет укрепить свою сердечно-сосудистую систему, кроме того благоприятное действие кунжутное масло оказывает и на центральную-нервную систему, поскольку масло содержит большое количество незаменимых аминокислот, фосфолипидов и антиоксидантов, а также большое количество витамин и микроэлементов.

Оливковое масло очень хорошо усваивается человеческим организма в сравнении с другими маслами, большое содержание в нем витамина Е улучшает, здоровье кожи, волос и ногтей, а также обладает омолаживающим действием.

Подсолнечное масло — самое популярное масло в мире, обладает высокой усвояемостью в организме, регулярное употребление этого масла, укрепит иммунитет, благотворно влияет на зрение за счет содержания в нем бета-карнитина. А витамин К улучшает состояние кровеносной системы, а содержащийся в масле токоферол нормализует метаболизм и предотвращает развитие опухолей.

Какие растительные масла хороши для салатов, какие — для жарки?

Для жарки всегда нужно выбирать рафинированные растительные масла, потому что в них входе рафинации снижается количество энзимов и минералов, которые при высоких температурах окисляются и приносят вред организму. Рафинированное масло уже очищено от этих элементов и жарить на нем можно безопасно.

Для салатов лучше выбирать напротив нерафинированные масла, поскольку в них сохраняются все полезные свойства, витамины и микроэлементы, что будет обогащать организм и способствовать поддержанию здоровья.

В салаты можно добавлять и рафинированные масла, но пользы от этого будет в разы меньше. Поэтому лучше всего иметь разные виды масла для жарки и для салатов.

Какие растительные масла подходят для диетического питания?

Любое нерафинированное растительное масло подходит для диетического питания, потому что способствует витаминизации организма, оказывает положительное влияние на различные его системы. Растительные масла относятся именно к ненасыщенным жирным кислотам, которые очень важны для организма человека, такой жир не образует жировую ткань, а напротив участвует в процессах жиросжигания. Многие люди допускают ошибку, исключая полностью жиры из своего рациона с целью снизить вес. На самом деле сокращать нужно именно насыщенные жиры, которые находятся в продуктах животного происхождения, и не в коем случае не убирать их полностью, потому что эти источники жира тоже важны для организма. А ненасыщенные жиры, напротив, лучше ввести в рацион, это улучшит обмен веществ и увеличит скорость жиросжигания.

Насколько важны масла в рационе взрослого человека? Ребёнка?

Растительные масла — важнейший продукт в рационе как взрослых людей, так и детей. Для взрослого человека — это в первую очередь поддержание хорошей работы мозга, сердца, желудочно-кишечного тракта, печени. Регулярное употребление растительных масел укрепит иммунитет, продлит молодость и будет отличной профилактикой, рака, инфарктов, инсультов и образования холестериновых бляшек.

Для детей растительные масла — это в первую очередь, здоровый рост и развитие ребенка. Масла в детском питании, способствуют укреплению и росту костей, развитию мозга ребенка, стабилизирует работу ЖКТ и является отличной профилактикой от развития, частого сегодня синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Масло в рацион ребенка нужно вводить уже с момента прикорма по чуть-чуть добавляя его в еду, лучше всего начать прикорм с оливкового масла, потому что оно по своему составу очень близко к грудному молоку. В возрасте до года ребенку необходимо 3–5 г растительного масла в сутки, до 3 лет ребенок должен получать около 8 г масла. После 3 лет дневная норма масла в питании должно составлять от 10–20 г.

Полезно или вредно сливочное масло?

Сливочное масло — тоже очень ценный продукт для нашего организма, однако вокруг него ходит много страшных мифов, о том, что оно повышает уровень холестерина, способствует образованию холестериновых бляшек, болезней сердца и приводит к ожирению. На самом деле все эти характеристики относятся именно к трансжирам: различные сырные пасты, майонез, соусы, кремы. То есть это жиры, которые в ходе обработок изменились на молекулярном уровне, а натуральное сливочное масло не имеет к этому никакого отношения.

Сливочное масло содержит витамины К, A, D и E, а также жирные кислоты Омега-3. Употребление этого продукта напротив помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует выработке гормонов счастья в организме, улучшает работу мозга и половую функцию мужчин и женщин. Полностью исключать сливочное масло из рациона нельзя, это приведет к снижению либидо, депрессии и снижению интеллектуальной деятельности. Однако, следует отметить, что жарить на сливочном масле не рекомендуется, потому что оно имеет очень низкую температуру плавления, и, при высоких температурах изменяет свою структуру и становится вредным для организма, и, в первую очередь для печени.

Есть ли противопоказания для употребления масел? Как их следует употреблять?

При употреблении масел следует иметь в виду, что многие из них имеют ряд противопоказаний и в первую очередь это заболевания ЖКТ и желчевыводящих путей. Если вы не уверены, можно ли вам принимать какое-то из масел, лучше всего их не пить, а добавлять по чуть-чуть в еду в течение дня. И всегда следует помнить об индивидуальной непереносимости любого продукта.

Людям, у которых нет проблем со здоровьем, нерафинированное масло лучше пить утром натощак по 1–2 ст. л. через 15–20 минут после воды — это обеспечит наибольшее усвоение продукта и даст максимальную пользу.

С другой стороны, пить масло необязательно, если нет специальных назначений от врача, но если вы добавляете нерафинированное масло в еду, помните, что добавляют его только в охлажденные продукты и не подвергают термической обработке, чтобы не было окисления.

Девушкам, которые предохраняются при помощи противозачаточных препаратов, следует с осторожностью применять растительные масла, т. к. они регулируют гормональный фон в организме, и противозачаточные препараты могут оказаться просто не эффективными в предотвращении беременности.

Резюме: польза масел

В рационе взрослого человека и ребенка, для поддержания и нормального развития организма, обязательно должны быть растительные масла и сливочное масло.

  • Для жарки следует использовать только рафинированные растительные масла.
  • Салаты нужно заправлять нерафинированными растительными маслами.
  • Лучше всего, чтобы в рационе было несколько разных масел, чтобы поддерживать различные системы организма.
  • Если у вас есть хронические заболевания, перед употреблением масла важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Почему нужно употреблять оливковое масло

Систематическое употребление в пищу оливкового масла поможет избавиться от многих болезней и проблем.

articleContentОливковое масло испокон веков считается источником ценных для организма веществ, витаминов и минералов. В средиземноморской кухне оливковое масло всегда использовали для жарки, маринадов и изготовления различных соусов.

Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение пяти месяцев, поэтому при выборе нужно обращать особое внимание на дату изготовления продукта.

1. Регулярное употребление оливкового масла – отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: оно укрепляет сосуды и делает их более эластичными.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 3 маски из овощей и фруктов для разных типов кожи

2. Оливковое масло полезно тем людям, которые перенесли сложную операцию или тяжелую болезнь. Она помогает организму быстрее восстановиться и прийти в форму.

3. Оливковое масло выводит из организма токсины, соли тяжелых металлов и радионуклиды.

4. При курении или употреблении спиртных напитков масло помогает освободить дыхательные пути, а также снижает вредное воздействие никотина на внутренние органы.

5. Наибольшая ценность такого масла – ненасыщенные жирные кислоты, польза которых неоценима. Олеиновая, линолиевая и линоленовая кислота – основа оливкового масла. Эти вещества укрепляют кровеносные сосуды и улучшают зрение.

6. Оливковое масло предотвращает такие болезни, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, артрит, инсульт и ожирение. В оливковом масле содержатся не только антиоксиданты, но и олеокантал, который имеет жаропонижающий эффект. Ученые доказали, что четыре столовые ложки оливкового масла – это примерно 10% взрослой дозы ибупрофена.

7. Оливковое масло действует и на центральную нервную систему. Линолиевая кислота стимулирует выработку нервных клеток. Благодаря свойствам этой кислоты оливковое масло улучшает координацию движений, память и скорость реакций.

И еще одно существенное преимущество оливкового масла связано с кожей. Она защищает ее от ультрафиолетовых лучей. Если рядом нет лосьона для загара, экспериментируйте с оливковым маслом. Загар ляжет на кожу равномерно и красиво.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какие овощи есть сырыми, а какие — после термической обработки

Однако чрезмерное использование оливкового масла может нанести и вред коже – увеличить появление прыщей. Оливковое масло долго впитывается в кожу и создает толстый слой, забивая поры. Поэтому не применяйте оливковое масло для кожи более чем дважды в неделю.

Внимание! Оливковое масло имеет сильное желчегонное действие. Ее нельзя применять в пищу тем, кто страдает от заболеваний желчного пузыря и желчнокаменной болезни.

Можно ли жарить на оливковом масле? Специалисты уверяют, что оливковое масло первого отжима (extra virgin) подвергать жарке нельзя, от этого она становится вредной для всего организма. А вот рафинированное – можно. Но она уже не будет такой полезной. И конечно, запрещено употреблять в пищу этот продукт людям, имеющим индивидуальную непереносимость.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Могут ли быть полезны замороженные овощи

Срок годности оливкового масла 1,5 года. Храните масло в темном месте при температуре не выше 12 °С. При хранении в холодильнике продукт теряет полезные свойства. Калорийность оливкового масла на 100 грамм – 900 ккал.

Масло виноградной косточки: необходимо каждой женщине


Природа «заготовила» огромное количество максимально полезных для здоровья человека компонентов, современная медицина и косметология научились использовать их во благо. Так, для сохранения естественной красоты и молодости, а также поддержания здоровья просто незаменимо такое средство, как масло виноградной косточки.


Этот «продукт», который научились получать как способом горячей экстракции, так и холодного отжима, содержит большое количество полифенолов, которые по структуре и воздействию на организм очень похожи на эстрогены (именно этот гормон в женском организме отвечает за замедление процессов старения, обновление и упругость кожи, состояние и активность роста волос, ногтей).


Регулярное применение масла виноградных косточек оказывает заметное антиоксидантное, а также регенерирующее (восстановительное) действие на организм, отмечаются также противоопухлевые свойства масла.

Состав и свойства масла


Особую ценность в современной медицине и косметологии масло из косточек винограда получило благодаря уникальному, богатому биоактивными компонентами составу:

  • витамины группы В, а также А, С, Е;
  • кальций, натрий, а также другие необходимые организму микро- и макроэлементы;
  • полиненасыщенные жиры и кислоты;
  • дубильные вещества;
  • энзимы и т.д.


Мощные антиоксиданты в составе масла, попадая в организм, уничтожают скопившиеся вредные компоненты (например, свободные радикалы), нередко являющиеся причиной серьезных заболеваний.

Чем полезно применением масла?


Регулярное использование масла виноградных косточек способствует:

  • активации противовоспалительных процессов;
  • высокому иммуномодулирующему эффекту;
  • нормализации липидного баланса;
  • укреплению сосудов, профилактике заболеваний сердечной системы;
  • значительному улучшению кровотока организма;
  • нормализации работы нервной и эндокринной систем организма;
  • выведение из организма токсинов, шлаков, солей и др. вредных веществ.


Это масло особенно полезно беременным или планирующим беременность женщинам, оно облегчает протекание менструаций, климакса и сопутствующих гормональных перестроек организма. Также оно используется при лечении бесплодия и ряда других заболеваний половой системы.


Масло виноградной косточки нашло широкое применение не только в медицине, но и в косметологии. Его используют в масках, различных смесях для смягчения, очистки кожи, регуляции уровня жирности кожи и т.д.


Купить масло виноградных косточек в СПб Вы всегда можете в нашем интернет-магазине.

Толстеют ли от жиров?

Пирогова Ирина Юрьевна

Заместитель главного врача по организационно-методической работе, заведующая центром гастроэнтерологии и гепатологии, врач-гастроэнтеролог


Большинство людей именно жиры обвиняют в наборе лишнего веса и ухудшения здоровья. Давайте разбираться так ли это.


Действительно, от жиров и толстеют, и заболевают.


Но совсем не от тех, которые принято в этом обвинять. Толстеют и заболевают не от жиров животного происхождения, а от растительных масел. Причем масла растительного происхождения оказывают свое негативное влияние на организм человека в двух своих формах: как трансжиры, и как обычные жидкие растительные масла.

Вред трансжиров для человека


В настоящий момент ученые не сомневаются в том, что самыми вредными веществами из всех, что мы едим, являются трансжиры, представляющие собой гидрогенизированный растительный жир.


Установлено, что транс-жиры повергают организм человека в настоящий хаос, воздействуя на него на клеточном уровне.

Какие болезни могут вызвать трансжиры?

  • Рак: трансжиры блокируют работу ферментов, которые отвечают в организме за борьбу со злокачественными новообразованиями.
  • Диабет: эти жиры связывают клеточные рецепторы инсулина и гормон просто не может работать.
  • Снижение иммунитета: молекулы трансжиров уменьшают эффективность иммунного ответа.
  • Проблемы в половой сфере: трансжиры препятствуют нормальной выработке половых гормонов.

  • Препятствия нормальной работе полезных омега-3 жирных кислот.
  • Болезни сердца: трансжиры способствуют зарастанию артерий.
  • Ожирение.
  • Астма.
  • Болезнь Альцгеймера.
  • Нарушение поведенческих реакций (агрессивность, склонность к насилию).


В общем, легче сказать, какие функции организма не нарушают трансжиры, чем перечислить все те неблагоприятные последствия для здоровья, которые с ними связаны.

В каких продуктах встречаются трансжиры?


В домашних условиях основным источником трансжиров является маргарин. Но не это самое плохое. От маргарина легко отказаться.


Самое ужасное то, что на трансжирах работает продовольственная промышленность. Поэтому ответ на вопрос «где содержатся эти ужасные трансжиры?» будет звучать так: везде, где только можно. Их легко встретить в любом продукте, приготовляемом промышленным образом. Это может быть печенье, или колбаса, кетчуп или замороженная запеканка.


Поэтому если вы хотите оградить себя от отравляющего действия трансжиров, вам следует не просто исключить из своего рациона маргарин, но и забыть о всех готовых продуктах от замороженного теста до сосисок.

Растительные жиры опаснее трансжиров


Транжиры ужасны. Однако обычные растительные масла могут быть еще страшнее. В данном случае драматизм ситуации заключается еще и в том, что, в отличие от трансжиров, вред которых широко известен, растительные масла – это враг, о существовании которого мало, кто догадывается, а потому и не думает от него защищаться.


Безусловно, сказанное не относиться ко всем без исключения жирам растительного происхождения, и всегда можно ответить на вопрос о том, какое растительное масло самое полезное. Все определяется его составом, и влиянием этого состава на организм человека.

Вредные растительные жиры


Наиболее опасными для здоровья являются полиненасыщенные растительные масла. Они же являются наиболее дешевыми и наиболее часто используемыми. Это – подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое, сафлоровое масло.

Чем же так опасны данные жиры?


Во-первых, все это полиненасыщенные, а, следовательно, весьма нестабильные жиры. А раз они нестабильные, то их нельзя подвергать термической обработке, так как при нагревании они окисляются и образуют огромное количество ядовитых соединений, например, окисленные триглицериды.


Ядовитые продукты окисления растительных масел оказывают на организм человека не меньшее, а, согласно некоторым исследованиям, даже более сильное отрицательное влияние, чем трансжиры.


Так что необходимо запомнить следующее: непредельные масла в принципе не предназначены для приготовления пищи. И если вы купили подсолнечное масло, вы можете заправить им салат из помидоров, но никак не пожарить на нем яичницу.


Во-вторых, все перечисленные растительные масла изобилуют омега-6 жирными кислотами. Организм человека нуждается в омега-6 жирных кислотах, но не в таком их количестве, как он их сегодня получает.


При этом опасно не только излишне большое количество омега-6 жирных кислот как таковое, но и неправильное соотношение омега-6 и омега-3 жиров.


В настоящий момент времени у всех людей, которые постоянно едят растительные масла и главное готовят на них, это соотношение отличается от нормального в 10 и более раз.


При этом установлено, что избыток омега-6 жирных кислот грозит ранним развитием атеросклероза и других сосудистых заболеваний, астмы, артрита, образованием опухолей и сбоями в работе иммунной системы.


Жарить можно на маслах, которые являются насыщенными, то есть не могут быть окислены, так как не несут в себе двойных связей. К таким маслам относятся большинство полезных жиров животного происхождения, например, сливочное масло или сало. А также некоторые растительные масла.


Так, например, кокосовое масло для жарки является наилучшим выбором. Однако это масло пока не очень сильно распространено в нашей стране и стоит недешево.


Нельзя жарить на масле, которое окисляется в ходе термической обработки, образуя ядовитые соединения. Окисляются в основном полиненасыщенные жиры. Это – вредные растительные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое.


Существуют также масла, которые занимают промежуточное положение между «плюсом» и «минусом». Это масла, на которых можно жарить, если в настоящий момент больше не на чем: например, оливковое масло, которое является мононенасыщенном, то есть оно тоже подвержено окислению при нагревании, но не столь сильному, как масло подсолнечное.

Полезные растительные жиры


Самое полезное растительное масло – это масло кокоса. Потому что, несмотря на свое растительное происхождение, — это насыщенное масло, то есть при нагревании оно не окисляется и не образует опасных для жизни соединений. Аналогичными свойствами обладает и пальмовое масло.


Также к полезным растительным маслам относится оливковое масло и авокадо. Оба эти масла являются мононенасыщенными, а потому не очень сильно окисляются в процессе термической обработки. Кроме того, в состав масла оливок и авокадо входит много омега-3 жирных кислот, тех самых, которых так не хватает современному человеку.


Если Вы страдаете от излишнего веса или сахарного диабета, либо подозреваете у себя наличие этих двух заболеваний – приглашаю Вас в Центр лечения сахарного диабета и коррекции веса медицинского центра «ЛОТОС»!


Высокопрофессиональная команда врачей Центра утверждает: сахарный диабет и излишний вес – это не приговор! Главное – вовремя выявить проблему и начать работать над ней.


Девиз Центра лечения сахарного диабета и коррекции веса медицинского центра «ЛОТОС»: Многие лечат, мы добиваемся результата!


Записаться на прием в Центр лечения сахарного диабета и коррекции веса можно по телефону +7 351 220 00 03.


Ваша Ирина Пирогова, руководитель Центра лечения диабета и коррекции веса,

доктор медицинских наук, врач высшей категории.

Уникальное свойство растительных масел | Неомед+

Кунжутное масло

Богато витаминами, цинком и особенно — кальцием. Поэтому его успешно используют для профилактики остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

  • — Помогает при одышке, астме, сухом кашле.
  • — Сахарном диабете.
  • — Улучшает свертываемость крови.
  • — Способствует похудению.
  • — Помогает при желудочно-кишечных коликах, нефрите и пиелонефрите, почечнокаменной болезни.
  • — Используется при малокровии, внутренних кровотечениях, гиперфункции щитовидной железы.
  • — Применяется как глистогонное средство.

Льняное масло

Льняное масло содержит самое большое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 40%.

Горчичное масло

В горчичном масле есть абсолютно все жирорастворимые витамины. В нем много витамина А, повышающего иммунитет, витаминов К и Р, которые улучшают прочность и эластичность капилляров.

Благодаря антисептическим и бактерицидным свойствам это растительное масло прекрасно подходит для лечения желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и простудных заболеваний.

Кукурузное масло

Большое количество витамина E в кукурузном масле способствует укреплению иммунной системы.

Этот витамин называют ещё «витамином молодости», поскольку он является антиоксидантом и замедляет процессы старения в организме, влияет на обменные процессы, на уровень холестерина в крови, улучшает функционирование печени, кишечника, желчного пузыря.

Витамин E в кукурузном масле незаменим при лечении «женских» и нервных болезней.

Оливковое масло

Оливковое масло считается самым полезным из всех растительных масел. Оно нормализует давление, улучшает работу сердца и органов пищеварения.

При регулярном употреблении оливкового масла в несколько раз снижается риск возникновения рака молочной железы.

При наружном применении оно обладает дезинфицирующими и омолаживающими свойствами.

Тыквенное масло

Содержит большое количество биологически активных веществ: фосфолипиды, витамины В1, В2, С, Р, флавоноиды, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты – линоленовую, олеиновую, линолевую, пальметиновую, стеариновую.

  • — Нормализует деятельность предстательной железы и предупреждает развитие аденомы.
  • — Повышает потенцию.
  • — Полезно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца.
  • — Предотвращает образование камней в желчном пузыре.
  • — Снижает уровень холестерина в крови.
  • — Обладает противоязвенным и антисептическим действием.
  • — Оказывает противогрибковое, противопаразитарное и антигельминтное действие.
  • — Улучшает состояние кожи.

Кедровое масло

Особо эффективно при лечении следующих заболеваний:

  • — Панкреатит.
  • — Варикозное расширение вен, трофические язвы.
  • — Язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка.
  • — Поверхностный гастрит.
  • — Предотвращает облысение, ломкость волос, ногтей.
  • — Улучшает состав крови, способствует повышению гемоглобина.

Облепиховое масло

Продукт с высоким содержанием каротиноидов, витаминов: E, F, A, K, D и биологически активных веществ. Используется как источник бета-каротина. Использование масла облепихи дает хорошие результаты при лечении:

  • — Воспалений слизистых пищеварительного тракта (применяется в комплексной терапии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки).
  • — Гинекологических заболеваний: эрозии шейки матки, кольпитов, вагинитов, эндоцервицитов.
  • — Ожогов, лучевых и язвенных поражений кожи, пролежней, язвы желудка, лучевого рака пищевода.
  • — Хронических заболеваний верхних дыхательных путей: фарингитов, ларингитов, гайморитов.
  • — Патологических процессов прямой кишки.
  • — Воспалительных заболеваниях десен и парадонтоза.
  • — Атеросклероза.
  • — Чешуйчатого и отрубевидного лишая и нейродермитов.
  • — Предупреждает образование тромбов.

Ознакомиться со всеми услугами

лучших масел от артрита | Фонд артрита

Когда определенные масла являются частью диеты, в которой особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым и нежирным белкам, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, инсульт и диабет [Символ] состояний высокого риска для людей с артритом. Некоторые из них также могут помочь предотвратить воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит (РА), а также некоторые виды рака, говорит Сара Хаас, диетолог из Чикаго, шеф-повар и представитель Академии питания и диетологии.

Разъяснения по маслам
Все масла представляют собой смесь жирных кислот — мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных, и именно соотношение этих кислот определяет, полезно ли масло или жир для здоровья или вредно.

«Здоровые масла и жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот и меньшее количество насыщенных жирных кислот, чем их менее здоровые аналоги», — говорит Хаас. «Ненасыщенные жиры — моно- и поли — обладают уникальной пользой для здоровья. Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень ЛПНП [плохого холестерина] в крови и повысить уровень ЛПВП [хорошего] холестерина, что, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.Полиненасыщенные жиры могут снизить общий холестерин в крови, что также помогает предотвратить сердечные заболевания ».

На другом конце спектра находятся насыщенные жиры, такие как масло, которые являются твердыми при комнатной температуре и связаны с нездоровым уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Это тип жира, который вам следует ограничить в своем рационе.

Получите максимальную пользу от своих масел
Получите максимальную пользу от ваших масел, понимая их наилучшее использование, которое часто зависит от их температуры дымления.Это температура, при которой различные масла начинают дымиться и разрушаться, разрушая соединения, которые приносят им пользу для здоровья. Более тонкие масла с низкой температурой дыма не подходят для большинства видов кулинарии, потому что приготовление пищи разрушает их питательные вещества.

Резервные масла с низкой температурой дыма для блюд, которые не требуют сильного нагрева, или для поливания супов и овощей непосредственно перед подачей на стол.

При правильном хранении масел сохранятся их вкус и полезные соединения.Воздух, тепло и свет ускоряют порчу, и большинство из них следует хранить на прохладной темной полке. Некоторые масла, особенно с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, быстро прогоркают, и их лучше хранить в холодильнике и довести до комнатной температуры перед использованием. Если масло имеет неприятный вкус или запах, пора поставить новую бутылку.

Почему вам следует отказаться от растительного масла сейчас?

Коровье топленое масло

Топленое масло содержит жиры с высокой температурой дыма, что затрудняет их окисление и превращение в нездоровые жиры.Он помогает желудку выделять кислоты, которые способствуют пищеварению. Он также богат антиоксидантами, которые способствуют правильному усвоению минералов и витаминов из других продуктов и, таким образом, делают иммунную систему здоровой. Гхи содержит изрядное количество масляной кислоты, которая является полезной жирной кислотой, обладающей противовирусными свойствами.

Масло

Действительно! Если вы используете натуральное, необработанное или домашнее масло. Если вам необходимо покупать, попробуйте выбрать органическое масло от пастеризованных коров, выкормленных травой.Сливочное масло является фантастическим источником полезных жиров и содержит соединение под названием «Активатор X», которое не только улучшает усвоение питательных веществ, но и защищает от многих заболеваний.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима с низким содержанием полиненасыщенных жиров и мононенасыщенными жирами может быть отличным выбором для холодных рецептов и заправок для салатов. Имейте в виду, что оливковое масло даже холодного отжима имеет низкую температуру дыма. Поэтому при использовании оливкового масла обязательно готовьте пищу при низкой температуре, чтобы предотвратить его окисление.Всегда выбирайте оливковое масло холодного отжима, которое поставляется в темной упаковке, так как даже светлый цвет может его окислить.

Горчичное масло холодного отжима

Горчичное масло богато незаменимыми жирными кислотами и природными антиоксидантами. Оба они необходимы для поддержания здоровья сердца. Масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также снижает уровень плохого холестерина и способствует хорошему холестерину. Горчичное масло содержит достаточное количество омега-3 и других незаменимых жирных кислот, которые необходимы организму для здорового функционирования.Это также легко доступно и широко доступно.

Кунжутное масло холодного отжима

Кунжутное масло производится из семян кунжута и имеет высокую температуру дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи. Они не только кладезь здоровья, но и гораздо ароматнее растительного масла. Однако некоторые люди воздерживаются от использования его в выпечке из-за его сильного аромата. Кроме того, убедитесь, что у вас нет аллергии на кунжут, прежде чем заменять растительное масло этим.

Арахисовое масло холодного отжима

Арахисовое масло или арахисовое масло содержит значительную концентрацию мононенасыщенных жиров. В нем также мало насыщенных жиров. Придает легкий вкус и подходит для приготовления пищи. Он отлично подходит для азиатских блюд, которые готовятся в воке. Масло арахиса легко доступно в Индии и является более доступным вариантом по сравнению с другими продуктами этой категории. Однако перед тем, как выбрать это масло, убедитесь, что у вас нет аллергии на орехи.

Роль кокосового и пальмового масла в питании, здоровье и национальном развитии: обзор

Резюме

Кокосовое и пальмовое масла, которые на протяжении веков были основными источниками пищевых жиров в большинстве стран Западной Африки, считались нездоровыми высоконасыщенными жирами . Их потребление было продано, чтобы предположительно повысить уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск ишемической болезни сердца. Эта неблагоприятная точка зрения привела к сокращению их потребления в Западной Африке, и они были заменены импортными растительными маслами.Однако недавняя информация указывает на некоторые положительные эффекты этих масел, особенно на их роль в питании, здоровье и национальном развитии. Необходимо лучше понять их влияние на здоровье, состояние питания и национальное развитие. Таким образом, в данной статье делается попытка проанализировать роль кокосового и пальмового масел в этих отношениях в развивающихся странах в качестве средства защиты их возвращения к их использованию в местных диетах.

Ключевые слова: Пальмовое масло, кокосовое масло, питание, здоровье, национальное развитие

Введение

Исторически диетические жиры и масла вызвали серьезные споры относительно типа и оптимальных количеств, используемых в рационе, их роли в регулировании массы тела и их значение в этиологии хронических заболеваний. 1 Несмотря на спорные вопросы, связанные с диетическими жирами, они считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку они необходимы для выполнения критических функций в организме, включая выполнение функций носителя предварительно сформированных жирорастворимых витаминов, повышения биодоступности жирорастворимых микроэлементов и обеспечения необходимых субстрат для синтеза метаболически активных соединений (таких как стероидные гормоны, тестостерон, эстроген и прогестерон) среди других полезных функций. Несмотря на эти преимущества жиров, диеты с высоким содержанием жиров тесно связаны с увеличением распространенности ожирения и повышенным риском развития ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, сахарного диабета и некоторых видов рака. 2

В Гане распространенность этих хронических неинфекционных заболеваний и их факторы риска со временем увеличивались и вносили значительный вклад в бремя болезней Ганы. 3 , 4

Гипертония, инсульт, диабет и рак недавно были включены в 10 основных причин смерти в стране. 4 Распространенность гипертонии в настоящее время составляет 13% 5 , тогда как распространенность диабета и гиперлипидемии в Аккре и Кумаси, двух крупных городах, по сообщениям, колеблется от 4% до 9% и от 17% до 23% соответственно. 6 Поскольку ожирение является предшественником многих из этих неинфекционных заболеваний (НИЗ), а потребление пищевых жиров и масел, в свою очередь, играет ключевую роль в развитии ожирения, важно понимать, какую роль эти масла играют в нашей диеты, здоровье и национальное развитие.

В Африке большая часть жира в традиционных диетах поступает из растительных масел, таких как красное пальмовое масло, арахисовое масло, кокосовое масло и кунжутное масло. 7 Цельнозерновые злаки также добавляют масла в рацион, особенно если зародыши злаков не отделяются от зерна перед измельчением.Двумя наиболее важными пищевыми маслами в Африке к югу от Сахары являются кокосовое масло и пальмовое масло. Наряду с косточковым пальмовым маслом их часто называют тропическими маслами, которые обычно богаты насыщенными жирами.

Пальмовое масло, масло, полученное из масличной пальмы ( Elaeis guineensis ), является одним из наиболее широко используемых кулинарных масел в странах Западной Африки. 8

Кокосовое масло, полученное из кокосовой пальмы ( Cocos nucifera ), также находит широкое применение в тропических и субтропических регионах мира для пищевых и промышленных целей.Кокосовое масло, традиционно производимое в Западной Африке, получают путем измельчения и прессования копры для извлечения масел. Это делается на крупных заводах, и масло свободно продается на рынке. Пальмоядровое масло (которое не является предметом данной статьи) также получают путем предварительного раскалывания орехов пальмоядров вручную или механически, чтобы отделить скорлупу от ядер. Затем ядра обжаривают и измельчают перед экстракцией масла. Однако Бергет 9 отмечает, что в Гане и на большей части Западной Африки пальмоядровое масло в значительной степени не потребляется на местном уровне в качестве пищевого масла.Местное использование ограничено ламповым маслом и местной мыловаренной промышленностью 9 .

DebMandal и Mandal 10 сообщают, что в Соединенных Штатах кокосовое масло было одним из основных источников пищевых жиров, помимо молочных и животных жиров, до появления американской индустрии пищевого масла в 1940-х годах. Несмотря на широкое использование этих тропических масел в менее обеспеченных странах, Enig 11 сообщает, однако, что индустрия кокосового масла более трех десятилетий страдала от оскорбительной риторики со стороны групп активистов и организаций, таких как Центр науки в общественных интересах ( CSPI) и Американской ассоциации соевых бобов (ASA) и других участников индустрии пищевого масла, а также от представителей медицинского и научного сообщества, которые узнали свою очевидную дезинформацию от этих групп.Излишне говорить, что пальмовое масло постигла похожая участь. Согласно Чонгу и Нг 12 , основное обвинение, выдвинутое против пальмового масла, состоит в том, что оно является высоконасыщенным жиром, и его потребление предположительно повышает уровень холестерина в крови, тем самым увеличивая риск ишемической болезни сердца.

Из вышесказанного ясно, что содержание насыщенных жиров как в кокосовом, так и в пальмовом масле было основой кампаний очернения против их использования. Enig 11 прослеживает истоки кампании против насыщенных жиров до конца 1950-х годов, когда исследователь из Миннесоты объявил, что причиной эпидемии сердечных заболеваний являются гидрогенизированные растительные жиры.В то время индустрия пищевого масла ответила, что проблему вызывают только насыщенные жиры в гидрогенизированных маслах. За этим последовали различные формы кампаний против насыщенных жиров и тропических масел (с 1960-х до середины 1980-х годов) отдельными исследователями, некоторыми транснациональными компаниями и даже правительственными агентствами в Соединенных Штатах. Однако Чонг и Нг 12 отметили, что кампании по борьбе с пальмовым маслом (антитропическим маслом) в Соединенных Штатах проводились в большей степени для экономической выгоды, чем для реальной заботы о здоровье американцев.К сожалению, эта негативная реклама тропического масла в Соединенных Штатах распространилась по всему миру, даже в страны развивающегося мира, где распространенность сердечных заболеваний намного ниже, чем в Соединенных Штатах.

Кроме того, в развивающихся странах эта негативная огласка характеризуется давлением со всех сторон, включая правительственные учреждения и специалистов здравоохранения (включая диетологов), с целью сократить потребление таких масел, как пальмовое и кокосовое масла. Верно то, что феномен «двойного бремени болезней» принимает беспрецедентные масштабы в развивающихся странах, а заболеваемость хроническими заболеваниями неуклонно растет и даже приближается к цифрам в развитом мире.Однако этот рост хронических заболеваний больше объясняется «вестернизацией» диет, а не потреблением тропических масел, поскольку эти жиры были основой (пищевых масел) во многих развивающихся странах (особенно в Западной Африке) на протяжении веков. . Это относится даже к тому периоду, когда распространенность хронических заболеваний была чрезвычайно низкой. Скорее всего, очернение кокосового и пальмового масел может способствовать возникновению ситуации, когда наблюдается рост отсутствия продовольственной безопасности (потому что люди чувствуют давление с целью перехода на менее доступные и так называемые «более здоровые» масла) и снижение качества продуктов питания.Это впоследствии привело к голоду в регионах развивающегося мира, где ощущается нехватка энергии и питательных веществ.

Таким образом, цель данной статьи — опровергнуть негативную рекламу кокосового и пальмового масел путем изучения их уникальной потенциальной роли в питании и состоянии здоровья менее обеспеченных народов мира (особенно из западноафриканских народов). Субрегион), а также в повышении продовольственной безопасности для ускорения национального развития.

Профиль питания и метаболизм пищевых жиров — пальмовое и кокосовое масла в перспективе

Жиры и масла представляют собой концентрированные формы энергии, и выход энергии от полного окисления жирных кислот составляет около 9 ккал на грамм по сравнению с примерно 4 ккал на грамм углеводов и белков.Триглицериды — это самые распространенные жиры, содержащиеся в пищевых продуктах. Это молекулы, состоящие из жирных кислот (цепочечных молекул углерода, водорода и кислорода), связанных группами по три с основной цепью глицерина. Когда употребляются продукты, содержащие жиры, жирные кислоты отделяются от глицериновой основы в процессе пищеварения. Таким образом, жиры и масла в рационе доступны для организма в виде жирных кислот.

Жирные кислоты отличаются друг от друга двумя способами — длиной цепи и степенью насыщения.

По степени насыщения жирные кислоты можно разделить на насыщенные (SFA), мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA) жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры состоят из жирных кислот, углеродная цепь которых «насыщена» водородом. Эти жиры содержатся в основном в пищевых продуктах животного происхождения — мясе, птице, молочных продуктах и ​​яйцах, а также в кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Высокое потребление насыщенных жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца. 2

Мононенасыщенные жирные кислоты — это жирные кислоты, в углеродной цепи которых отсутствует одна пара атомов водорода. Продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, включают рапсовое, ореховое и оливковое масла; они жидкие при комнатной температуре. Диета, которая обеспечивает основной источник жира в виде мононенасыщенных жиров (часто в форме оливкового масла) и включает лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, была связана с более низким риском ишемической болезни сердца, 13

Отсутствие полиненасыщенных жирных кислот две или более пары атомов водорода в их углеродной цепи.Сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное и соевое масло являются одними из богатых источников полиненасыщенных жиров (которые также являются жидкими при комнатной температуре).

Трансжирные кислоты (ТЖК) — это еще один тип жирных кислот, которые либо встречаются в природе, либо могут производиться промышленным способом в промышленных количествах с помощью процесса, известного как гидрирование. Гидрирование включает обработку жиров и масел газообразным водородом в присутствии катализатора, что приводит к селективному добавлению водорода к углеродным двойным связям. 13

В промышленности ТЖК образуются при частичной гидрогенизации растительных масел (в основном полиненасыщенных масел) для преобразования большого количества (обычно 30–60%) встречающихся в природе ненасыщенных двойных связей цис в транс ненасыщенные двойные связи . 14 Высокое содержание TFA обеспечивает физические и химические свойства, привлекательные для производителей пищевых продуктов. 14 Однако потребление этих частично гидрогенизированных растительных масел промышленного производства, как сообщается, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, бесплодия, эндометриоза, камней в желчном пузыре, болезни Альцгеймера, диабета и некоторых видов рака. 15 ТЖК также содержатся в естественных условиях в молочных продуктах и ​​мясе жвачных животных, но сообщается, что потребление людьми в целом невелико, и есть данные, позволяющие предположить, что это не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. 15

Рекомендации по питанию населения в отношении качества и количества потребляемых жиров различаются в зависимости от страны. Однако, учитывая профилактику ИБС, диетические рекомендации обычно содержат рекомендации по снижению среднего общего потребления жиров до 30–35% пищевой энергии и снижению потребления насыщенных жиров примерно до 10% от диетической энергии, 1 и потребления трансжирных кислот. быть как можно ниже. 16

Пальмовое масло, которое получают из мезокарпа плодов пальмы, состоит из 50% насыщенных жирных кислот, 40% мононенасыщенных жирных кислот и 10% полиненасыщенных жирных кислот. 8 Насыщенные жиры представляют собой следовые количества лауриновой и миристиновой кислот и большое количество пальмитиновой кислоты (44%). 17 Важно отметить, что из насыщенных жирных кислот, содержащихся в рационе, лауриновая и миристиновая кислоты (обнаруженные только в следовых количествах в пальмовом масле) имеют больший потенциал для повышения концентрации общего холестерина и холестерина ЛПНП, в то время как пальмитиновая кислота (обнаруживается в изобилие пальмового масла) в этом отношении менее эффективен. 1 Кроме того, пальмовое масло используется непосредственно в различных пищевых процессах без проведения процесса гидрогенизации, в котором некоторые из двойных связей цис — преобразуются в конфигурацию транс . Поэтому стоит отметить, что пальмовое масло не содержит транс — изомеров ненасыщенных жирных кислот. 8 Действительно, Sundram, Sambanthamurthi 17 сообщили, что, когда пальмовое масло употребляется как часть диеты с низким содержанием жиров (<30% энергии), было показано, что оно эффективно для поддержания желаемого уровня холестерина в плазме и холестерина липопротеинов. уровни.Основные виды триглицеридов в пальмовом масле содержат пальмитиновую кислоту в альфа-положении молекулы, и это расположение придает маслу негиперхолестеринемические свойства. 8

Когда жир едят, его сначала нужно переварить, прежде чем он сможет всасываться через стенку кишечника. Большая часть переваривания жира происходит в верхней части тонкой кишки и осуществляется специальными пищеварительными ферментами, называемыми липазами, которые действуют на жир (триглицериды), эмульгированный с помощью желчных кислот.Липазы работают, разбивая эмульгированный жир на более мелкие части. Часть жира, который «переваривается», расщепляется на отдельные жирные кислоты и глицерин, а часть — на специальные промежуточные молекулы, называемые моноглицеридами, которые состоят из глицерина с одной оставшейся жирной кислотой. Эти моноглицериды абсорбируются как таковые. К тому времени, когда некоторые из этих моноглицеридов жирных кислот и глицерина пройдут через кишечную клетку в лимфатический поток, они переупаковываются в триглицериды.

Продолжительность переваривания и всасывания жиров зависит от длины цепи жирных кислот. Цепи жирных кислот можно разделить на длинноцепочечные жирные кислоты (LCFA), среднецепочечные жирные кислоты (MCFA) и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Как указывалось ранее в этом обзоре, за последние четыре десятилетия дезинформация и дезинформация, предоставляемая некоторыми политически предвзятыми сельскохозяйственными группами и повторяемая как в профессиональной, так и в непрофессиональной прессе, заставили людей поверить в то, что все насыщенные жиры вредны для здоровья. 18

Мало внимания уделяется тому факту, что насыщенные жирные кислоты не являются одним семейством жиров, а включают три подгруппы; коротко- (C2 – C6), средне- (C8 – C12) и длинноцепочечные (C14 – C24) жирные кислоты.

Молекулы жира, содержащие длинноцепочечные жирные кислоты (ЖКЖК), в конечном итоге транспортируются в лимфатической системе носителями, называемыми хиломикронами, которые вырабатываются в клетках кишечника с целью транспортировки этих экзогенных молекул жира. Триглицериды переносятся хиломикронами в печень или другие ткани.Как только эти триглицериды (и их жирные кислоты) попадают в клетки, они снова распадаются на все более мелкие единицы, пока не сформируются в конечную энергетическую молекулу, называемую АТФ. Это окислительный процесс. Иногда окисление происходит в пероксисомах, но обычно происходит в митохондриях. Если клеткам немедленно не нужна энергетическая молекула, образовавшиеся небольшие единицы переводятся в синтез жирных кислот, а затем в виде триглицеридов они откладываются в жировой ткани.

Медленное переваривание жира позволяет постепенно высвобождать энергию, так что печени и жировой ткани не нужно синтезировать жир. Это медленное переваривание жира также помогает организму усваивать больше питательных веществ, которые поступают вместе с жиром. С другой стороны, короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) и большая часть молекул среднецепочечных жирных кислот (MCFA) попадают в портальную кровь и транспортируются в печень почти так же, как углеводы попадают в печень. . Эти короткоцепочечные и среднецепочечные молекулы жирных кислот также быстрее поставляют энергию, как и углеводы.Различное поведение абсорбции коротко- и среднецепочечных жирных кислот используется в диетических целях. Поскольку они не подвергаются повторной этерификации внутри слизистой оболочки кишечника, а непосредственно связываются с альбумином и транспортируются с ним в крови, они часто представляют собой единственный вариант абсорбции жира у пациентов, у которых механизмы абсорбции жирных кислот нарушены. Кроме того, они обладают тем преимуществом, что количественно абсорбируются в просвете кишечника даже при пониженной активности липазы. В этом заключается уникальность кокосового масла.Кокосовое масло состоит из примерно 90% насыщенных жиров и 9% ненасыщенных жиров. Однако насыщенные жиры в нем отличаются от насыщенных жиров животного происхождения. Более 50% жиров в кокосовом масле — это жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как лауриновая кислота (12: 0). Кокосовое масло — это самый богатый природный источник лауриновой кислоты. Лауриновая кислота и ее производное монолаурин составляют около 50% липидов, полученных из кокосового жира.

Однако, в отличие от длинноцепочечных жирных кислот, эти свободные жирные кислоты и моноглицериды со средней длиной цепи всасываются в тонком кишечнике целиком и не подвергаются процессам разложения и повторной этерификации.Они непосредственно используются в организме для выработки энергии и широко используются в детских смесях, питательных напитках для спортсменов и внутривенных липидных инфузиях. 19

Питательные и функциональные свойства кокосового и пальмового масел — роль в повышении продовольственной безопасности и безопасности питания

Большинство недоедающих проживает в развивающихся странах. FAO 20 сообщает, что доля недоедающих наиболее высока в странах Африки к югу от Сахары, где она оценивается в 30 процентов.Интересно, что многие африканские страны, которые все еще борются с бедностью, отсутствием продовольственной безопасности, недоеданием и инфекционными заболеваниями, включая эпидемию ВИЧ / СПИДа, в настоящее время сталкиваются с растущими уровнями избыточного веса и ожирения, что ведет к сосуществованию недоедания и переедания с сопутствующими им последствиями, что обычно широко распространено. известное как «двойное бремя болезней». Prentice 21 частично объясняет появление в Африке феномена ожирения изменением ассортимента товаров, продаваемых в деревенских магазинах.Среди них выделяются большие желтые пластиковые емкости с импортными растительными маслами. По всей Африке эти резервуары для нефти перерабатываются в качестве водовозов и полностью вытеснили металлические бочки с керосином, которые раньше выполняли эту функцию, тем самым обеспечивая яркую визуальную картину этого ключевого компонента перехода к питанию.

Пальмовое и кокосовое масла обладают замечательными питательными и функциональными свойствами, которые могут быть использованы в развивающихся странах, таких как Гана.Западноафриканские общества издавна признавали пальмовое масло пищевым убежищем — оно использовалось как основной источник пищевых жиров, а также как средство от болезней. 22 Пищевые жиры являются важнейшими источниками энергии, особенно для младенцев и детей в развивающихся странах, и пальмовое масло играет решающую роль, так как оно обычно используется во многих тушеных блюдах, подливках и супах с крахмалистыми продуктами питания в Гане.

Помимо жиров, основных питательных веществ, которые пальмовое масло вносит в рацион, Wattanapenpaiboon и Wahlqvist 8 выделяют следующие второстепенные, но питательные компоненты пальмового масла;

  1. Пальмовое масло содержит α-, β- и γ-каротины.Это предшественники витамина А, который предотвращает куриную слепоту, помогает поддерживать ткани и способствует росту. В развивающихся странах, таких как Гана, где дефицит витамина А является серьезной проблемой как для взрослых, так и для детей, использование пальмового масла в еде в умеренных количествах является относительно доступным средством обеспечения адекватного потребления витамина А.

  2. Пальмовое масло содержит фитостерины, такие как ситостерин, стигмастерин и кампестерин. Эти липофильные стеролы легко всасываются в желудочно-кишечном тракте, а затем превращаются в результате ряда ферментативных реакций в холестерин, который является основным предшественником стероидных гормонов.

  3. Сквален, присутствующий в пальмовом масле, когда было обнаружено, что его избыточные количества обладают активностью ингибирования отрицательной обратной связи в отношении функции HMG-CoA редуктазы, фермента, участвующего в производстве холестерина в печени. Таким образом, умеренное употребление пальмового масла может быть полезно для липидного профиля крови.

  4. Пальмовое масло богато витамином Е, который состоит в основном из токоферолов и токотриенолов. Эти соединения действуют как мощные антиоксиданты, что делает его относительно устойчивым к окислению.Исследования как на животных, так и на людях показывают, что токотриенолы могут снижать уровень холестерина в плазме, аполипопротеина B, тромбоксана B2 и фактора тромбоцитов IV. Они также могут ингибировать или замедлять окислительное разрушение клеточных мембран. Это делает пальмовое масло защитным от хронических заболеваний, таких как рак, который в настоящее время возникает в развивающихся странах, таких как Гана.

Несмотря на вышеуказанные преимущества, один недавно выявленный недостаток, который может поставить под угрозу использование пальмового масла в развивающихся странах, таких как Гана, — это фальсификация пальмового масла с высоким содержанием красителя Судан IV, химического вещества, обладающего канцерогенным потенциалом.Газета Daily Graphic в Гане сообщает о конфискации большого количества пальмового масла с нескольких рынков в Аккре Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) после положительных лабораторных тестов, указывающих на их загрязнение красителем Судан IV. 23 Регулирующие меры FDA, если они будут тщательно реализованы и поддерживаться, должны, мы надеемся, обуздать эту негативную тенденцию и, таким образом, предотвратить дальнейшую клевету на пальмовое масло, на этот раз из-за его безопасности.

Было показано, что кокосовое масло может защищать не только от сердечных заболеваний, но и от широкого спектра хронических проблем со здоровьем, включая диабет и рак, а также является средством предотвращения и даже лечения инфекционных заболеваний, однако знания о кокосовом масле хранились похороненными в медицинских журналах из-за общего предубеждения против насыщенных жиров. 24

Кокосовое масло состоит из жирных кислот, каприловой кислоты C-8: 0 (8%), каприновой кислоты, C-10: 0, (7%), лауриновой кислоты C-12: 0, (49 %), миристиновая кислота C-14: 0 (8%), пальмитиновая кислота C-16: 0 (8%), стеариновая кислота C-18: 0 (2%), олеиновая кислота C-18: 1 (6%) и 2% линолевой кислоты C-18: 2.

DebMandal и Mandal 10 сообщают, что кокосовое масло богато среднецепочечными насыщенными жирными кислотами (лауриновой кислотой), что позволяет им напрямую абсорбироваться из кишечника и направлять прямо в печень для быстрого использования для производства энергии и, следовательно, СЦЖК. не участвуют в биосинтезе и транспорте холестерина.Этим кардиозащитным свойством кокосового масла могут воспользоваться развивающиеся страны Западной Африки, которые борются с переходом на другой режим питания с сопутствующим всплеском хронических заболеваний, связанных с питанием, включая ожирение и болезни сердца. Fife 24 сообщает, что в Шри-Ланке кокосовый орех был основным источником пищевых жиров в течение тысяч лет. В 1978 году потребление кокоса на душу населения было эквивалентно 120 орехам в год. В то время в стране был один из самых низких показателей сердечных заболеваний в мире.Только одна из 100000 смертей была связана с сердечными заболеваниями, тогда как в Соединенных Штатах Америки, где ели очень мало кокоса и люди больше полагались на полиненасыщенные масла, уровень смертности от сердечных заболеваний в то же время был как минимум в 280 раз выше. . В результате кампании «антинасыщенных жиров» потребление кокосовых орехов в Шри-Ланке снизилось с 1978 года. К 1991 году потребление на душу населения упало до 90 орехов в год и продолжает падать. Вместо кокосового масла люди стали есть больше кукурузного масла и других полиненасыщенных растительных масел.По мере того как потребление кокосовых орехов уменьшалось, частота сердечных заболеваний увеличивалась в Шри-Ланке и, что интересно, проблема была более серьезной в городских городах 24 . Этот сценарий Шри-Ланки вполне может разыграться во многих развивающихся странах Западной Африки.

DebMandal и Mandal 10 далее сообщают, что кокосовое масло очень эффективно против различных вирусов с липидной оболочкой, таких как вирус висны, ЦМВ, вирус Эпштейна-Барра, грипп, вирус, вирус лейкемии, пневмовирус и вирус гепатита С. .MCFA в кокосовом масле в первую очередь уничтожает эти организмы, разрушая их мембраны, тем самым препятствуя сборке и созреванию вируса. Борьба с инфекциями имеет решающее значение в повестке дня здравоохранения многих развивающихся стран Западной Африки, и использование кокосового масла может служить более дешевым альтернативным средством борьбы с инфекциями.

В диетах Западной Африки кокосовое и пальмовое масла часто используются для жарки. Когда кулинарные масла нагреваются, происходят такие реакции, как окисление, гидролиз, изомеризация и полимеризация, в результате чего образуются различные летучие соединения, а также мономерные и полимерные продукты 26 , 27 , некоторые из которых потенциально токсичны. 28 Некоторые из этих окисленных летучих продуктов (например, акролеин и другие α, β -ненасыщенные альдегиды), как известно, вызывают неприятный запах и негативное воздействие на здоровье человека. 26 , 27

Это делает важным выделить свойство точки дымности этих масел. Точка дыма — это температура, при которой жир или масло образует непрерывную струю дыма, и является полезным индикатором пригодности масла или жира для жарки. 28

Общее правило заключается в том, что жиры с более высокой температурой дыма лучше подходят для жарки во фритюре, а жиры с температурой дыма ниже 200 ° C — нет. 27 Температура дымления нерафинированного пальмового масла составляет 235 ° C, а нерафинированного кокосового масла — 177 ° C. 29 В этом легком кокосовом масле лучше подходит для неглубокой жарки, которая выполняется при гораздо более низких температурах, 28 , в то время как пальмовое масло, с другой стороны, подходит как для глубокого, так и для неглубокого обжаривания. 30

Температура дыма связана с содержанием свободных жирных кислот в маслах, поэтому повторный нагрев (повторное использование) масел не рекомендуется, поскольку отработанные масла будут содержать более высокое содержание свободных жирных кислот, что приведет к их снижению. исходная температура дымления, что приведет к увеличению выбросов летучих соединений при более низких температурах. 27

Правильная вентиляция на кухне также способствует снижению воздействия этих потенциально токсичных летучих соединений. 27 Диетологам и диетологам необходимо знать это свойство масел, чтобы лучше информировать потребителей об их правильном использовании.

Роль пальмового и кокосового масла в национальном развитии

В сельском хозяйстве занято 65 процентов рабочей силы в странах Африки к югу от Сахары. Следовательно, постоянное расширение продуктивного и высокопродуктивного сельского хозяйства имеет важное значение для сокращения бедности в Африке 31 и, следовательно, ускорения национального развития. Производство пальмового и кокосового масел является многообещающим и представляет собой один из наиболее эффективных методов вывода развивающихся стран, таких как страны Африки к югу от Сахары, из нищеты и обеспечения продовольственной безопасности.

Крупномасштабное производство этих масел наверняка обеспечит занятость миллионам неквалифицированных и полуквалифицированных рабочих. Что касается производства пальмового масла в Западной Африке, Thompson, 31 сообщает, что Нигерия в настоящее время является третьим по величине производителем пальмового масла в мире после Индонезии и Малайзии, а производство пальмового масла обеспечивает работой не менее 1,8 миллиона нигерийцев.

Несмотря на столь впечатляющие показатели, Нигерия остается нетто-импортером — ее местное производство не соответствует спросу, поэтому в настоящее время Нигерия не экспортирует пальмовое масло.Местный дефицит дополняется импортом из таких стран, как Малайзия и Индонезия. 31

Таким образом, Нигерия остается крупнейшим производителем пальмового масла в Западной Африке. Между прочим, Гана, которая также имеет долгую историю производства пальмового масла, очевидно, не смогла вывести его за рамки простого потенциала из-за использования традиционных методов производства в сочетании с низким качеством производимого пальмового масла, что не могло заставить Гану встретиться с ростом мирового и внутреннего спроса. 31 Веб-сайт министерства продовольствия и сельского хозяйства также указывает, что производство пальмового масла, основанное на мелкомасштабном производстве, было основным источником поступления иностранной валюты для Ганы примерно с середины девятнадцатого века до начала двадцатого века. 32

Уроки, извлеченные из успехов, достигнутых в отрасли пальмового масла в Нигерии, однако, показывают, что, если развивающиеся страны, включая Гану и Нигерию, сосредоточат больше ресурсов на устойчивом производстве пальмового масла, которое, как сообщается, даст самые высокие результаты. урожай масла на единицу любой культуры 33 и также связан с относительно низкими производственными затратами, 31 это будет высокоэффективным средством сокращения бедности и ускорения развития наших молодых экономик.Тогда мы сможем пополнить ряды таких стран, как Индонезия и Папуа-Новая Гвинея, где пальмовое масло является основным источником иностранной валюты. 34 Мировой рост 34 далее сообщает, что во всем мире около 3 миллионов семей мелких землевладельцев (что эквивалентно примерно 15 миллионам человек) вовлечены в сектор пальмового масла. Это шаг в правильном направлении, который обеспечит средства к существованию для мелких землевладельцев, которые продолжают вносить значительный вклад в национальное развитие во всем мире. К сожалению, в то время как промышленность пальмового масла используется для экономических выгод в некоторых частях мира, ганские фермеры, выращивающие масличную пальму, угрожают отказаться от масличной пальмы (продукция которой используется для производства пальмового масла) и переключиться на выращивание каучука и других товарных культур. .Они ссылаются на отсутствие финансовой поддержки со стороны правительства и банков, отсутствие надлежащих цен на их товары, а также отсутствие субсидий или спонсируемых государством служб распространения знаний. 35

Малазийский совет по пальмовому маслу (MPOB) Малайзии, один из крупнейших производителей пальмового масла в мире, обозначил следующие цели исследований и разработок, призванные поддержать благополучие его отрасли масличной пальмы; для повышения эффективности производства и качества пальмового масла, косточкового масла и продуктов из биомассы; расширить и улучшить текущее использование продуктов масличной пальмы; найти новое применение продуктам масличной пальмы в качестве заменителя; способствовать использованию, потреблению и сбыту продуктов масличной пальмы; и гарантировать, что производство масличных пальм является экологически чистым. 36

Правительства развивающихся стран в Африке к югу от Сахары, особенно Ганы, получат огромную выгоду от подражания примеру Малайзии и должны работать в направлении сотрудничества с соответствующими заинтересованными сторонами, чтобы возглавить процветающую нефтяную промышленность, что в конечном итоге приведет к ускоренному национальному развитию.

Кокосовое масло всегда было известно жителям Западного региона Ганы из-за его огромного вклада в жизнь отдельных домохозяйств и сообществ.Почти каждая семья, особенно в «Нземаланде» этого региона, так или иначе имеет какое-то отношение к кокосовому маслу. Помимо использования его для приготовления пищи, переработка кокосового масла служила основным видом экономической деятельности и обеспечивала рабочие места для многих.

Веб-сайт молодежной ассоциации Нзема сообщает, что исследование малых предприятий по переработке кокосового масла в районе Аксим выявило, как семьи улучшили свой уровень жизни в результате их участия в бизнесе по производству кокосового масла.Несмотря на этот вклад, болезни и пренебрежение к отрасли постоянно преследовали кокосовые плантации в Нземаланде, тем самым постепенно ограничивая способность этих переработчиков продолжать свою деятельность. 37

Создание и поддержка кокосовых плантаций правительством и соответствующими заинтересованными сторонами не только увеличит общий экономический ВВП страны, но и неизменно окажет положительное влияние на доходы граждан в районах выращивания кокосов. а также их диеты, тем самым способствуя улучшению здоровья и уровня жизни.

Лучшие кулинарные масла для улучшения здоровья

Масло — это рабочая лошадка на кухне, но его применение выходит за рамки сковороды. Различные сорта можно поливать в качестве заправки, взбивать в выпечке и обеспечивать наш организм полезными жирами. Кулинарные масла не универсальны, поэтому важно иметь под рукой варианты, в зависимости от того, что вы готовите.

Должен ли я выбирать масло вместо сливочного?

Проще говоря, масло животного происхождения, в то время как кулинарные масла растительного или орехового происхождения.Как правило, сливочное масло содержит больше насыщенных жиров, но имеет более низкую температуру курения, в то время как масло содержит больше ненасыщенных жиров, но имеет более высокую температуру курения. Диетологи и диетологи годами спорят о том, что является «здоровым», но ответ, как и на многие вопросы, связанные со здоровьем, — «это зависит от обстоятельств». Джули Джонсон, APRN в INTEGRIS, является сторонником определенных масел, а также топленого или топленого масла.

«Я рекомендую исключить все рафинированные масла, кроме оливкового масла первого отжима», — говорит Джонсон.«При готовке используйте кокосовое масло первого отжима и масло авокадо (которое можно использовать при более высоких температурах, потому что это очень стабильные масла) и даже топленое масло (топленое масло). Топленое масло имеет более высокую температуру курения при температуре от 400˚ до 500˚F и содержит те же питательные вещества, которые содержатся в масле травяного откорма, например, конъюгированная линолевая кислота (CLA) для борьбы с раком. Гхи и сливочное масло также богаты витаминами D и A, жирами омега-3 и масляной кислотой, которые могут повысить иммунитет и уменьшить воспаление, а также защитить от рака толстой кишки », — говорит Джонсон.

Почему важно правильное хранение масел

«Хранение и срок годности имеют решающее значение для кулинарных масел», — говорит Джонсон. «Храните масла в темных непрозрачных бутылках и храните их в прохладном темном месте вдали от света и тепла. Не храните масло на кухонных прилавках или рядом с плитой. Всегда плотно закрывайте крышку и сразу после использования храните масла, потому что кислород способствует прогорклости. Масла портятся в течение нескольких месяцев в зависимости от типа, поэтому я рекомендую покупать только то количество, которое вы фактически будете использовать в течение двух месяцев », — говорит Джонсон.

А как насчет тех, кто следит за своим холестерином?

«Полезные жиры в таких продуктах, как масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, выловленная в дикой природе рыба, орехи и семена, могут улучшить тип и количество холестерина в вашем организме», — говорит Джонсон. «Помимо здоровых жиров, сосредоточьтесь на диете с высоким содержанием клетчатки и растительной диеты с большим количеством фитонутриентов и жиров омега-3».

Кулинарные масла, которые стоит использовать на кухне

«Оливковое масло первого холодного отжима — мое основное кулинарное масло, — говорит Джонсон.«Я также использую кокосовое масло и немного топленого масла (топленого масла). Я стараюсь избегать сафлорового и подсолнечного масел, кукурузного масла, хлопкового масла и растительных масел, а также строго избегаю маргарина, растительного жира и всех продуктов, в которых они указаны в качестве ингредиентов. В общем, я советую пациентам избегать продуктов с частично гидрогенизированными маслами и продуктов, изготовленных из рафинированного соевого масла ».

В этом списке мы выделяем несколько из широкого спектра доступных кулинарных масел. При выборе продуктов для хранения на кухне помните о содержании насыщенных и ненасыщенных жиров и по возможности избегайте трансжиров.Как и в случае с любым продуктом с высоким содержанием жиров и калорий, важна умеренность.

Кокосовое масло

Кокосовое масло, безусловно, было в центре внимания в последние несколько лет. Он может служить заменителем масла при выпечке и тушении, а также может использоваться местно для ухода за собой. Кокосовое масло недавно получило некоторую негативную реакцию со стороны Американской кардиологической ассоциации из-за высокого содержания насыщенных жиров, поэтому имейте в виду, что небольшое количество имеет большое значение.

Оливковое масло

Оливковое масло, являющееся основным продуктом питания на большинстве кухонь, ценится за полезные для сердца жиры, а также оно обладает достаточным вкусом, чтобы работать как самостоятельная заправка для салатов и для тушения при низкой температуре.Однако оливковое масло первого холодного отжима имеет низкую температуру дымления, поэтому оно не идеально для жарки или обжаривания.

«Оливковое масло — это мононенасыщенный жир, и исследования показывают, что мононенасыщенные жиры помогают поддерживать низкий уровень« плохого »холестерина ЛПНП и повышают уровень« хорошего »холестерина ЛПВП», — объясняет Джонсон. «Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые связаны со здоровьем сердца. «Чистое» оливковое масло (т. Е. Не первого отжима) не содержит этих «дополнительных» антиоксидантов ».

Масло канолы

Масло канолы содержит меньше насыщенных жиров, чем любое другое обычное кулинарное масло, и подходит для выпечки и жарки.

Растительное масло

Растительное масло не производится из одного определенного овоща, а представляет собой смесь масел на растительной основе, иногда включая подсолнечное или соевое масло. Джонсон рекомендует по возможности держаться подальше от растительного масла.

Масло виноградных косточек

Побочный продукт виноделия, масло из виноградных косточек, имеет чистый нейтральный вкус, который хорошо подходит в качестве легкой заправки для салатов. Это хороший источник витамина Е и высокий уровень омега-6 жиров, которые следует потреблять в умеренных количествах.

Масло подсолнечное

Подобно маслу из виноградных косточек, подсолнечное масло — это еще одно масло, полученное из семян, с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием насыщенных жиров. Однако нашему организму нужно больше жиров омега-3, чем омега-6, поэтому полезно чаще употреблять другие виды масел. Джонсон рекомендует избегать этого типа масла в пользу других типов.

Арахисовое масло

Это масло хорошо сочетается с азиатскими ароматами и обычно используется для жарки курицы и жаркого. Его высокая температура дымления делает его идеальным для фритюра, жарки на сковороде и гриля.

Масло авокадо

Это масло, как и фрукты, из которых оно сделано, содержит полезные для сердца жиры. У него очень высокая температура дыма, и он подходит для чего угодно: от тушения до жарки и обжаривания.

Остерегайтесь точки дымообразования вашего масла

Помните, какое бы масло вы ни использовали, вы не должны достигать точки его дымности. Когда масло становится настолько горячим, что начинает дымиться, все цепочки здоровых жирных кислот разрушаются, и выделяющиеся пары могут быть вредными.

Вы узнали что-то новое о кулинарных маслах? Сообщите нам об этом на Facebook.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Беременные или кормящие грудью? Необходимые питательные вещества (для родителей)

Здоровые беременные или кормящие женщины должны получать от 300 до 500 дополнительных калорий в день для удовлетворения своих энергетических потребностей и поддержки здорового роста своего ребенка.

Во время беременности или кормления ребенка грудью обязательно употребляйте разнообразную здоровую пищу.

Какие питательные вещества нужны беременным или кормящим женщинам?

Вот некоторые из основных питательных веществ, которые помогут вам и вашему ребенку развиваться. Они содержатся в свежих фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, орехах, бобах, молочных продуктах и ​​нежирном мясе. Ваш врач может также порекомендовать ежедневный прием поливитаминов с железом для беременных.

Кальций

Кальций помогает укрепить кости и зубы и играет важную роль в правильной работе кровеносной, мышечной и нервной систем.Беременные и кормящие женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Здоровые источники кальция включают обезжиренные молочные продукты, обогащенный кальцием апельсиновый сок и заменители молока, злаки и капусту.

Углеводы

Употребление углеводов дает энергию для поддержки роста и развития ребенка, а после родов — при кормлении грудью. Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые, фрукты и овощи, которые также являются хорошими источниками клетчатки. Постарайтесь ограничить употребление рафинированных углеводов, таких как белая мука и белый рис, и добавленных сахаров.

Волокно

Клетчатка — это питательное вещество, которое может помочь облегчить запор, который часто встречается во время беременности. Цельные зерна (например, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы и коричневый рис), а также фрукты, овощи и бобовые (фасоль, колотый горох и чечевица) являются хорошими источниками клетчатки.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота помогает в развитии головного и спинного мозга ребенка. Он также необходим для производства красных кровяных телец и лейкоцитов. Женщины, которые получают не менее 400 мкг (0.4 миллиграмма фолиевой кислоты в день до зачатия и на ранних сроках беременности могут снизить риск того, что их ребенок родится с дефектом нервной трубки (врожденный дефект, связанный с неполным развитием головного и спинного мозга).

Беременные женщины должны получать 600 микрограммов (0,6 миллиграмма) фолиевой кислоты во втором и третьем триместрах. Кормящим женщинам необходимо 500 микрограммов (0,5 миллиграмма). Хорошие источники фолиевой кислоты — обогащенный хлеб и крупы. Фолиевая кислота является естественной формой этого витамина и содержится в листовых зеленых овощах, цитрусовых, авокадо, чечевице и бобах.

Здоровые жиры

Жир — важная часть любого здорового питания. Во время беременности жир необходим для поддержки роста и развития вашего ребенка. Выбирайте здоровые жиры (ненасыщенные жиры) и ограничивайте нездоровые насыщенные и трансжиры. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, каноле и других растительных маслах, орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.

Йод

Йод помогает щитовидной железе вырабатывать гормоны, способствующие росту и развитию мозга.Недостаток йода во время беременности может подвергнуть ребенка риску возникновения проблем с щитовидной железой, задержек в развитии и проблем с обучением. Беременным и кормящим женщинам следует использовать йодированную соль при приготовлении пищи и есть продукты с высоким содержанием йода, такие как морепродукты и молочные продукты. Им также следует ежедневно принимать витамины для беременных, которые включают 150 мкг йодида (источник йода, который легко усваивается организмом). Если вам не хватает витаминов для беременных, посоветуйтесь со своим врачом о приеме добавок.

Утюг

Соблюдение диеты, богатой железом, и ежедневный прием добавок железа во время беременности или кормления грудью помогает предотвратить железодефицитную анемию. Женщины, которым не хватает железа, могут чувствовать усталость и иметь другие проблемы. Хорошие диетические источники железа включают нежирное мясо, птицу и рыбу, обогащенные злаки, бобовые (фасоль, колотый горох и чечевица) и листовые зеленые овощи.

Белок

Белок помогает наращивать мышцы, кости и другие ткани ребенка и поддерживает рост, особенно во втором и третьем триместрах беременности.Беременным женщинам нужно больше белка, чем небеременным женщинам, но им не следует принимать протеиновые добавки, такие как коктейли и порошки. Здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, орехи и ореховое масло, яйца и тофу.

Витамин A

Витамин А помогает развивать сердце, глаза и иммунную систему ребенка. Дефицит витамина А редко встречается в развитых странах, но слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты. Витамины для беременных не должны содержать более 1500 мкг (5000 международных единиц) витамина А, и беременным женщинам не следует принимать добавки витамина А.Хорошие источники витамина А включают молоко, апельсиновые фрукты и овощи (например, дыню, морковь и сладкий картофель) и темную зелень.

Витамин B12

Витамин B12 играет важную роль в образовании красных кровяных телец ребенка, а также в развитии и функционировании мозга. Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молоко и яйца, а также в обогащенных продуктах, таких как зерновые и немолочные заменители молока. Если вы вегетарианец или веган, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки B12 во время беременности и кормления грудью.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций для здоровья костей и зубов. Витамин D образуется, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Хорошие пищевые источники витамина D включают обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, обогащенный апельсиновый сок, яичные желтки и лосось. Эксперты рекомендуют беременным и кормящим женщинам ежедневно получать 600 международных единиц витамина D.

Не нужно отказываться от полезных жиров омега-6

Жиры омега-6 из растительных масел, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца.

Омега, последняя буква греческого алфавита, часто используется для обозначения последнего или конца чего-либо. Однако применительно к диетическим жирам омега представляет собой начало здорового образа жизни. Два семейства полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, полезны для сердца и всего тела.

Термины омега-3 и омега-6 не означают ничего мистического. Вместо этого они описывают положение первой двойной углерод-углеродной связи в основной цепи жира.Это влияет на форму молекулы жира, которая, в свою очередь, влияет на ее функцию в организме.

Польза омега-3 жиров из жирной рыбы и, вероятно, из растительных источников, таких как льняное семя и грецкие орехи, хорошо известна. Они помогают защитить сердце от потенциально смертельно неустойчивых ритмов. Они снимают воспаление. Они препятствуют образованию опасных сгустков в кровотоке. Они также снижают уровень триглицеридов, наиболее распространенного типа частиц, несущих жир в крови.

Ключевые точки

  • Жиры омега-6 из растительных масел и других источников, как и их родственники, жиры омега-3 из рыбы, полезны для сердца и тела.
  • Чтобы улучшить соотношение жиров омега-3 к жирам омега-6, ешьте больше омега-3, а не меньше омега-6.

Жиры омега-6, которые мы получаем в основном из растительных масел, также полезны. Они снижают вредный холестерин ЛПНП и повышают защитные уровни ЛПВП. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшая чувствительность организма к инсулину. Однако эти жиры не пользуются такой же солнечной репутацией, как жиры омега-3.

Основной заряд омега-6 жиров заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенный из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужение сосудов.Но организм также превращает арахидоновую кислоту в молекулы, которые успокаивают воспаление и борются со сгустками крови.

Критики утверждают, что мы должны сократить потребление омега-6 жиров, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Хогвош, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном бюллетене, который готовился два года, девять независимых исследователей со всей страны, в том числе трое из Гарварда, говорят, что данные десятков исследований подтверждают пользу от употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы ( Circulation , Feb.17, 2009). «Жиры Омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор-консультант доктор Дариуш Мозаффариан, доцент медицины Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Оказывается, организм очень мало превращает линоленовую кислоту в арахидоновую, даже если линоленовая кислота присутствует в большом количестве в рационе. Авторы обзора AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не увеличивает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо уменьшало маркеры воспаления, либо оставляло их неизменными.Многие исследования показали, что частота сердечных заболеваний снизилась по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирными кислотами омега-6 снижает риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. В отдельном отчете, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , который объединил результаты 11 больших когорт, показано, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными (включая жиры омега-6 и омега-3) снижает частоту сердечных заболеваний больше, чем их замена на мононенасыщенные жиры или углеводы.

Хорошие источники полиненасыщенных жиров

Омега-6 жиры

Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи, семена тыквы

Омега-3 жиры

Рыба жирная, такая как лосось, сельдь, скумбрия и сардины; рыбий жир и льняное масло; семена льна, грецкие орехи и семена чиа

Хорошие жиры омега-6 и омега-3 для хорошего здоровья

Последние рекомендации по питанию призывают к употреблению ненасыщенных жиров, таких как жиры омега-6, вместо насыщенных жиров.AHA вместе с Институтом медицины рекомендует получать от 5% до 10% ежедневных калорий из жиров омега-6. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это составляет от 11 до 22 граммов. Заправка для салатов, приготовленная из одной столовой ложки сафлорового масла, дает вам 9 граммов жиров омега-6; одна унция семян подсолнечника, 9 граммов; одна унция грецких орехов, 11 граммов.

Большинство американцев едят больше омега-6 жиров, чем омега-3, в среднем примерно в 10 раз больше. Низкое потребление жиров омега-3 вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется сбалансировать их.Но не делайте этого, сокращая потребление полезных жиров омега-6. Вместо этого добавьте немного дополнительных омега-3.

Изображение: © Korn Vittahayanukarun / Dreamstime

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых вещей, в которых обвиняли все жиры — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

  • Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
  • Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
  • Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
  • И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

  • Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП при увеличении хорошего ЛПВП.
  • Предотвратить нарушение сердечного ритма.
  • Низкие триглицериды связаны с сердечными заболеваниями и борются с воспалениями.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление в свой рацион большего количества этих полезных жиров также может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук
  • ) Арахис

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

  • Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
  • Льняное семя
  • Грецкие орехи
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель,
  • ) и рыбий жир

  • и сафлоровое масло
  • Соевое молоко
  • Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в коммерчески приготовленных пищевых продуктах, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира отказаться от использования трансжиров к 2023 году. Однако , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Трансжиры — первичные источники включают:

  • Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
  • Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
  • Маргарин в стиках, овощной жир
  • Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
  • Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа
  • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло
  • Мороженое
  • Сало
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла
Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько вы хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет таких же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнет, а жирнет хорошо.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

  • Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
  • Защита от потери памяти и слабоумия.
  • Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
  • Облегчает артрит, боль в суставах и воспалительные заболевания кожи.
  • Поддержите здоровую беременность.
  • Боритесь с усталостью, улучшайте память и уравновешивайте настроение.
  • 5 и DHA)
  • Яйца (небольшое количество DHA)
  • Семена льна и льняное масло
  • Семена чиа
  • Масло канолы и соевых бобов
  • Грецкие орехи
  • Майонез
  • Эдам
  • Фасоль)
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Шпинат
  • Лучшие источники омега-3
    Рыба: лучший источник омега-3 (с высоким содержанием EPA и DHA)
    • Анчоусы
    • Сельдь
    • Скумбрия
    • Сардины
    • Форель
    • Тунец
    • Мидии
    • Устрицы
    • Палтус
    Вегетарианские источники омега-3 (с высоким содержанием АЛК)

    Сколько омега-3 вам нужно?

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

    • Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
    • Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
    • Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.
    Что делать с ртутью в рыбе

    Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, в том числе ядовитую металлическую ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

    Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

    Добавки омега-3

    Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

    • Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг ЭПК плюс ДГК, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
    • Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
    • Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, исходного источника омега-3 для рыбы.

    Советы по приему добавок

    Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

    Выбор полезных масел

    Растительные масла снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

    • По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
    • При использовании оливкового масла выбирайте «холодного отжима», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
    • Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.
    А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

    Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

    Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

    • На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
    • Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

    Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

    Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой различными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более еженедельными порциями жирной рыбы, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

    Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену части красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

    Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

    Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает в себя различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

    Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

    Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

    Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

    Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

    Заправьте свой собственный салат. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

    Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.