Как правильно соблюдать Великий Пост перед Пасхой

Великий Пост – это ваш способ подготовить очистить свой организм. Читайте нашу инструкцию как это сделать правильно.

Великий Пост воспринимается верующими как путь очищения перед Христовым Воскресеньем – Пасхой. Предпасхальный пост наиболее долгий (длится семь недель) и строгий, оттого он и Великий. Принято считать, что за время Поста организм, тело и мысли человека очищаются… 

Решили попробовать? Главное, помнить, как правильно поститься в великий пост. В первую очередь – внимательно следите за своим питанием. Никакого мяса, масла или яиц, практически исключен алкоголь, иногда позволяется немного виноградного вина. 

Тем, кто интересуется, как правильно соблюдать великий пост, мы подготовили краткий экскурс в суть вопроса. В первую очередь, вопреки бытующему мнению, умение правильно соблюдать пост – это приобретенный навык. Под «приобретенным» мы имеем ввиду – человеческое воздержание от обычного жизненного уклада, сознательное самоограничение ради благой цели. Последняя, кстати, у всех отличается. Кто-то поститься исключительно из-за религиозных убеждений, кто-то – по семейной традиции, кто-то – ради эксперимента или даже «за компанию». К какой бы категории вы не относили себя – полезная информация никогда не будет лишней. 

Как правильно соблюдать пост перед пасхой

Как уже было сказано: запрещены продукты животного происхождения. Сдобная сладкая выпечка, кстати, тоже. 

В пищевом рационе человека, который поститься, овощи, крупы, фрукты, бобовые. Немного успокоим сладкоежек – позволительны горький шоколад, мед (в ограниченных объемах, естественно).

Как правильно поститься начинающему

Если вы никогда не постились, обращаем внимание: важно грамотно «входить» в пост. Это значит, что уже накануне поста нужно стараться исключать тяжелую пищу и настраивать свой организм на ограничения. 

Для тех, кто решил пройти через Великий Пост из религиозных побуждений отдельно отметим, как правильно соблюдать великий пост мирянам. Здесь важно не просто есть скудную пищу, но и самоочищаться духовно. На протяжении всех семи недель Великого Поста нельзя чрезмерно веселиться, поддаваться негативным эмоциям, сквернословить, запрещена сексуальная близость – таковы церковные каноны. 

Впрочем, эти запреты нередко забываются, и под вопросом «как правильно поститься перед Пасхой» практически всегда подразумевается именно схема разрешенного питания. 

Итак, как правильно начать поститься в первый раз. Очень важно, ради наилучших мотивов не довести свой организм до истощения и, не дай бог, болезни. Даже постный режим питания должен обеспечивать поступление в организм необходимого для жизнедеятельности количества белка – ешьте бобовые, хлеб и крупы. 

Вы должны также знать, что перечисленные нами ограничения – только «вершина айсберга». Чтобы поститься правильно, нужно еще знать, как правильно соблюдать великий пост по дням. Дело в том, что Великий пост принято делить на несколько групп (мы будем считать неделями), с различным питанием. Для удобства мы систематизировали информацию в таблицы.

Итак, как правильно начинаться поститься в великий пост:

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Седьмая неделя

Это рекомендации того, как правильно соблюдать великий пост перед пасхой, основанные на православных канонах. Однако, если вы поститесь впервые, но все-таки намерены соблюдать строгий пост, советуем взять на вооружение следующее:

• Ешьте небольшими порциями 6-7 раз в сутки (да, согласны, в православье нередко сообщается об одной трапезе), но вашему желудку будет привычней. 
• Пейте воду;
• Добавьте в рацион грибов и бобовых;
• Не игнорируйте каши.

Православный пост – штука не простая, особенно, если для вас он в новинку. Кроме того, на организм он способен влияет по-разному. Для кого-то в первую неделю великого поста вообще не возникнет никаких сложностей, кто-то же, наоборот, адаптируется только в процессе. В любом случае, решили попоститься – пробуйте. Только делайте это с умом, всегда прислушиваясь к своему организму. 

10 правил Великого поста — правила питания, молитва в пост, доброделание: непрестанно молитесь и за все благодарите

Мы часто слышим и говорим о Великом посте как об особенном времени в жизни Церкви: это время более длительной молитвы, ограничении себя во всех сферах жизни, время внимательного отношения к своему духовному состоянию. Чтобы провести Великий пост с Господом и Его учениками, а не превратить его в полтора месяца тяжелой и бессмысленной диеты, «Правмир» публикует 10 важных правил.

«Всегда радуйтесь, непрестанно молитесь, за все благодарите» (1 Фес.5:16-18), — мудрый совет апостола как никогда актуален в великопостные дни.

Велик соблазн впасть в уныние: «Как же я проживу без вкусной еды! Теперь никаких развлечений! Какие долгие службы!» — тогда как причин для уныния нет. Долгие службы — это и высокие образцы средневековой духовной поэзии, и философские размышления о месте человека в вечности, и ощущение единства с другими молящимися, и общение с Самим Богом.

Не реже, а то и чаще, встречается обратная сторона великопостного уныния: «Я не могу поститься по уставу. Я пропускаю службы. Я отвлекаюсь на мирскую суету».

Банально, но от того не менее справедливо: помните, что Богу нужны не желудок и ноги, а сердце, Он видит в душе человеческой искреннее стремление послужить Ему, видит и немощи.

Вот это постоянное памятование о Боге — и будет нашей непрестанной радостью о Нем.

Нет, конечно, всем нам не надо становиться за пост исихастами, но попытаться стать на полшага ближе к идеалу можно.

Молитве стоит уделить чуть больше времени, чем получается обычно. Больше внимания на службах — иногда стоит взять с собой книгу с текстами богослужения. Тщательнее исполнять молитвенное правило — выйти из-за компьютера на полчаса раньше и прочитать вечерние молитвы. Прибавить молитву преподобного Ефрема Сирина. В дороге послушать или почитать Псалтирь.

С многочисленными великопостными искушениями полезно бороться молитвой: на раздражение, гнев, уныние самому себе отвечать краткой молитвой Иисусовой.

Домашние заботы, дорога в час пик, шум на работе — даже если мы смогли организовать свою жизнь так, чтобы есть только разрешенную пищу, читать молитвенное правило целиком и даже молиться в течение дня, от всей этой суеты мы страшно устаем. И здесь нам на помощь приходит храм.

В монастырях и во многих приходских храмах в больших городах Великим постом богослужения совершаются каждый день утром и вечером. Стоит перед или после работы зайти хотя бы на часть службы — это настраивает на совершенно отличный от окружающей действительности лад.

Есть богослужения, ради которых не грех и отпроситься с работы пораньше. Таковы — Великий канон Андрея Критского в первые четыре дня Великого поста, Мариино Стояние вечером в среду пятой седмицы, акафист Божией Матери вечером в пятницу, службы Страстной седмицы…

Хотя бы один раз в течение поста хорошо посетить Литургию Преждеосвященных Даров — между прочим, в некоторых храмах ее иногда совершают по вечерам (например, в Сретенском монастыре несколько раз за пост Преждеосвященная начинается в 18.00).

Общеизвестно: пост нужен не Богу, а нам. Великий пост состоит из двух частей: Четыредесятницы и Страстной седмицы. Первая — время покаяния, вторая — время очищения, подготовки к Пасхе.

Не зря Церковь дважды за Четыредесятницу предлагает нам чтение канона Андрея Критского. Не зря каждую великопостную субботу за Всенощным бдением мы слышим песнопение «Покаяния отверзи ми двери, Жизнодавче». Не зря за три недели до поста Церковь призывает к покаянию: притчей о мытаре и фарисее, притчей о блудном сыне, напоминанием о Страшном суде и изгнании Адама из рая.

Именно для покаяния нам и нужно время Четыредесятницы. Если не собираешься каяться, не стоит начинать и поститься — напрасная трата здоровья.

Кстати, здоровье. Если во время поста возникают проблемы с самочувствием, степень воздержания следует немедленно оговорить с духовником.

Ни о каком самочинном посте по уставу или даже близко к уставу не может идти и речи, если имеются болезни, связанные с желудком или обменом веществ. В современных условиях даже монастыри в редких случаях постятся с сухоядением — не осудит Господь и работающего человека, не блещущего здоровьем.

(Стоит вспомнить, что Великим постом в храмах совершается таинство Соборования — помазание специально освященным маслом с молитвой об исцелении болящих.)

Никоим образом не приблизит к Богу язва желудка, а может и существенно отдалить — крайне тонка грань между искренним стремлением к послушанию церковному уставу, не щадя живота своего, и гордостью за свое усердие.

«Пощусь — тщеславлюсь, и не пощусь — тщеславлюсь», — скорбит преподобный Иоанн Лествичник в своей «Лествице».

«Тщеславие пощением» опасно своей очевидностью и рука об руку идет с осуждением. Брат вкушает рыбу на первой седмице Великого поста, тогда как ты сидишь на хлебе и воде? Не твое дело. Пьет молоко, а ты даже сахар в чай не кладешь? Ты не знаешь особенностей работы его организма (кстати, в семинариях часто студентам дают молочные продукты). Съел сосиску и на следующий день пошел причащаться, тогда как ты начал евхаристический пост еще до Всенощного бдения? Это дело его и допустившего его к таинству священника.

«Тщеславие непощением» — более тонкая страсть. В наше время существует такой персонаж, как мытарь, гордящийся тем, что он не фарисей. И тут уже возникает другая тенденция: он не ест растительного масла — а зато я дома кладу сто земных поклонов перед сном! Он не употребляет никакого алкоголя — а зато я каюсь каждые выходные!

Поэтому хочется повторить призыв воспитателей в детском саду: «Смотри к себе в тарелку!»

И вообще, меньше рассуждай о еде. Как бы ни набила оскомину эта простейшая истина, Великий пост только в наименьшей степени — изменение режима питания.

Вегетарианцы никогда животной пищи не едят — к Богу их это ни приближает, ни удаляет, в точности в соответствии со словами апостола.

Продолжение известной цитаты: «но всяким словом Божиим», — идеально подходит к великопостному периоду, когда чтению Библии — слова Божьего — уделяется особенное внимание.

За Великий пост принято прочитывать целиком Евангелие. Также в этот период в храмах ежедневно читается Ветхий Завет.

Небесполезно будет почитать Святых Отцов — «Лествицу», Избранное Добротолюбие, толкования на Евангелие…

Хорошо бы сочетать уменьшение интереса к содержимому чужих тарелок с увеличением внимания к ближним в целом.

Сосредоточение на собственном духовном состоянии не должно превращаться в равнодушие к окружающим. Пост должен идти на пользу воспитанию в себе обеих добродетелей: любовь к Богу и любовь к ближним.

Святитель Иоанн Златоуст призывал тратить сэкономленные на постной трапезе средства на помощь бедным. Несколько дней пообедав в столовой гарниром без котлеты, можно купить перчатки мерзнущему нищему или развивающую игру в детский дом.

Совсем не обязательно во время поста прерывать общение с людьми, которым оно может пригодиться, — беременной подругой, болеющей соседкой, одиноким родственником. Беседа с ними за чашкой чая — это не развлечение, а помощь ближнему.

Доброе отношение к ближним иногда оборачивается к нам самой неприятной стороной: человекоугодием. На самом деле никакого доброго отношения здесь, как правило, нет — есть собственная слабохарактерность и зависимость от чужого мнения. Именно Великим постом эта страсть обостряется.

«Давай встретимся в пятницу после работы в кафе!» — предлагает подруга, и вот ты уже вместе с ней заказываешь пирожное — нельзя же обижать!

«Приходи в гости в субботу вечером!» — зовут соседи, и ты пропускаешь службу, вместо того чтобы извиниться и перенести встречу на более позднее время или воскресенье.

«Съешь кусочек курицы, а то я обижусь!» — откровенно капризничает родственница, и тут можно даже почтением к старшим прикрыться, только это будет лукавство: нежелание идти на конфликт далеко не всегда связано с любовью к ближнему.

Чтобы освободиться от греха человекоугодия, можно вспомнить совет, данный старцем Паисием Святогорцем: мы должны скрывать наши личные посты, чтобы не поститься напоказ, но пост общецерковный — это стояние в вере. Мы должны не только сами уважать ближних, но и стремиться, чтобы нас и нашу веру уважали.

Чаще всего люди понимают вежливые объяснения и входят в положение. А еще чаще оказывается, что наши мудреные толкования — надуманы. Подругу в кофейне совсем не смущает наша пустая чашечка эспрессо, соседи будут рады встрече и после службы, а родственница с удовольствием угостит постящегося гостя картошкой с грибами.

Наконец, самое главное правило Великого поста — помнить, ради чего существует этот период.

Великий пост — время сосредоточенного ожидания Светлого Христова Воскресения. Ожидания деятельного: вместе с Господом мы попытаемся пройти сорок дней поста, вместе с Господом подойдем к гробнице Лазаря, вместе с Господом войдем во Иерусалим, будем слушать Его в Храме, причастимся вместе с Апостолами на Его Тайной Вечере, пройдем за Ним Крестным путем, с Божией Матерью и любимым Христовым апостолом Иоанном будем скорбеть на Голгофе…

Наконец, вместе с мироносицами мы придем к открытому Гробу и вновь, и вновь переживем радость: Его здесь нет. Христос Воскресе!

Что такое пост и как правильно поститься

Эта бро­шюра помо­жет нам достойно про­ве­сти очи­сти­тель­ные дни Вели­кого Поста. Она состав­лена на основе широко извест­ного труда Нико­лая Евгра­фо­вича Пестова «Совре­мен­ная прак­тика пра­во­слав­ного бла­го­че­стия». Подай нам, Гос­поди, Поста бла­го­при­ят­ного!

Оглав­ле­ние

Сущ­ность и зна­че­ние поста

Сей же род изго­ня­ется только молит­вою и постом.
(Мф.9:29)
Когда вы пости­лись… Для Меня ли пости­лись?
(Зах.7:5)

Ука­за­ния хри­сти­а­нину о посте могут сильно раз­ниться в зави­си­мо­сти от состо­я­ния здо­ро­вья тела хри­сти­а­нина. Оно может быть в полном здо­ро­вье у моло­дого чело­века, не совсем здо­рово у пожи­лого или при серьез­ной болезни. Отсюда и ука­за­ния церкви о соблю­де­нии постов (по средам и пят­ни­цам) или в пери­оды мно­го­днев­ных постов (Рож­де­ствен­ского, Вели­кого, Пет­рова и Успен­ского) могут сильно раз­ниться в зави­си­мо­сти от воз­раста и физи­че­ского состо­я­ния здо­ро­вья чело­века. Все ука­за­ния в полной мере отно­сятся лишь к физи­че­ски здо­ро­вому чело­веку. При физи­че­ских болез­нях или для пре­ста­ре­лых к ука­за­ниям сле­дует отне­стись вни­ма­тельно и рас­су­ди­тельно.

Как часто и у тех, кто счи­тает себя хри­сти­а­нами, можно встре­тить пре­не­бре­же­ние к посту, непо­ни­ма­ние его зна­че­ния и сущ­но­сти.

Пост рас­смат­ри­ва­ется ими как дело, обя­за­тель­ное только для мона­хов, опас­ное или вред­ное для здо­ро­вья, как пере­жи­ток из старой обряд­но­сти – мерт­вая буква устава, с кото­рым пора покон­чить, или, во всяком случае, как нечто непри­ят­ное и обре­ме­ни­тель­ное.

Сле­дует заме­тить всем дума­ю­щим так, что они не пони­мают ни цели поста, ни цели хри­сти­ан­ской жизни. Может быть, напрасно они име­нуют себя хри­сти­а­нами, так как живут своим серд­цем вместе с без­бож­ным миром, име­ю­щим куль­том свое тело и само­уго­дие.

Хри­сти­а­нин же в первую оче­редь должен думать не о теле, а о своей душе и бес­по­ко­иться о ее здо­ро­вье. И если бы он дей­стви­тельно стал думать о ней, то он радо­вался бы посту, в кото­ром вся обста­новка направ­лена на исце­ле­ние души, как в сана­то­рии – на исце­ле­ние тела.

Время поста – это время осо­бенно важное для духов­ной жизни, это «время бла­го­при­ят­ное, это день спа­се­ния» (2Кор.6:2).

Если душа хри­сти­а­нина тос­кует по чистоте, ищет душев­ного здо­ро­вья, то она должна поста­раться как можно лучше исполь­зо­вать это полез­ное для души время.

Вот почему среди истин­ных бого­люб­цев при­нято вза­им­ное поздрав­ле­ние с наступ­ле­нием поста.

Но что такое пост по суще­ству? И не бывает ли само­об­мана среди тех, кто счи­тает нужным испол­нять это лишь по букве, но не любит его и тяго­тится им в сердце своем? И можно ли назвать постом только соблю­де­ние одних правил о нев­ку­ше­нии ско­ром­ного в пост­ные дни?

Будет ли пост постом, если, кроме неко­то­рого изме­не­ния в составе пищи, мы не будем думать ни о пока­я­нии, ни о воз­дер­жа­нии, ни об очи­ще­нии сердца через уси­лен­ную молитву?

Нужно пола­гать, что это не будет постом, хотя все пра­вила и обычаи поста будут соблю­дены. Прп. Вар­со­но­фий Вели­кий гово­рит: «Пост телес­ный ничего не значит без духов­ного поста внут­рен­него чело­века, кото­рый состоит из предо­хра­не­ния себя от стра­стей.

Сей пост внут­рен­него чело­века при­я­тен Богу и воз­на­гра­дит для тебя недо­ста­ток телес­ного поста» (если ты не можешь соблю­дать послед­ний, как бы хотел).

О том же гово­рит и св. Иоанн Зла­то­уст: «Кто огра­ни­чи­вает пост одним воз­дер­жа­нием от пищи, тот весьма бес­че­стит его. Не одни уста должны поститься, – нет, пусть постятся и око, и слух, и руки, и ноги, и все наше тело».

Как пишет о. Алек­сандр Ель­ча­ни­нов: «В обще­жи­тиях суще­ствует корен­ное непо­ни­ма­ние поста. Важней не сам по себе пост, как неяде­ние того-то и того-то или как лише­ние себя чего-то в виде нака­за­ния – пост есть лишь испы­тан­ный способ достиг­нуть нужных резуль­та­тов – через исто­ще­ние тела дойти до утон­че­ния духов­ных мисти­че­ских спо­соб­но­стей, затем­нен­ных плотию, и тем облег­чить свое при­бли­же­ние к Богу…

Пост не есть голод. Голо­дает и диа­бе­тик, и факир, и йог, и заклю­чен­ный в тюрьме, и просто нищий. Нигде в служ­бах Вели­кого Поста не гово­рится о посте только в нашем обыч­ном смысле, т.е. как о неяде­нии мяса и проч. Всюду один призыв: «постимся, братие, телесно, постимся и духовно». Сле­до­ва­тельно, пост только тогда имеет рели­ги­оз­ный смысл, когда он соеди­нен с духов­ными упраж­не­ни­ями. Пост равен утон­че­нию. Нор­маль­ный, био­ло­ги­че­ски бла­го­по­луч­ный чело­век недо­сту­пен вли­я­ниям высших сил. Пост рас­ша­ты­вает это физи­че­ское бла­го­по­лу­чие чело­века, и тогда он дела­ется доступ­нее воз­дей­ствиям иного мира, идет духов­ное его напол­не­ние».

Как гово­ри­лось ранее, душа чело­века тяжело больна. Цер­ковь отво­дит в году опре­де­лен­ные дни и пери­оды вре­мени, когда вни­ма­ние чело­века должно быть осо­бенно устрем­лено на исце­ле­ние от душев­ной болезни. Это пост и пост­ные дни.

По словам еп. Гер­мана: «Пост есть сугу­бое воз­дер­жа­ние, чтобы вос­ста­но­вить утра­чен­ное рав­но­ве­сие между телом и духом, чтобы вер­нуть нашему духу его гла­вен­ство над телом и его стра­стями».

У поста есть, конечно, и другие цели (о них будет гово­риться ниже), но основ­ная из них – изгна­ние из души своей лука­вого духа – древ­него змия. «Сей же род изго­ня­ется только молит­вою и постом», — сказал Гос­подь Своим уче­ни­кам.

Гос­подь пока­зал нам Сам пример поста, постив­шись 40 дней в пустыне, откуда «воз­вра­тился в силе Духа» (Лк. 4:14).

Как гово­рит св. Исаак Сири­я­нин: «Пост есть оружие, уго­то­ван­ное Богом… Если постился Сам Зако­но­по­лож­ник, то как не поститься кому-либо из обя­зан­ных соблю­дать закон?..

До поста род чело­ве­че­ский не знал победы и диавол нико­гда не испы­ты­вал пора­же­ний… Гос­подь наш был вождем и пер­вен­цем этой победы…

И как скоро диавол видит это оружие на ком-нибудь из людей, этот про­тив­ник и мучи­тель тотчас при­хо­дит в страх, помыш­ляя и вспо­ми­ная о пора­же­нии своем в пустыне Спа­си­те­лем, и сила его сокру­ша­ется… Кто пре­бы­вает в посте, у того ум непо­ко­ле­бим» (Слово 30).

Совер­шенно оче­видно, что подвиг пока­я­ния и молитвы в посте должен сопро­вож­даться мыс­лями о своей гре­хов­но­сти и, конечно, воз­дер­жа­нием от всяких раз­вле­че­ний – хож­де­ния в театры, кино и гости, лег­кого чтения, весе­лой музыки, смот­ре­ния теле­ви­зора для раз­вле­че­ния и т.п. Если все это еще влечет сердце хри­сти­а­нина, то пусть он сде­лает усилие, чтобы ото­рвать от этого свое сердце, хотя бы в дни поста.

Здесь нужно вспом­нить, что по пят­ни­цам прп. Сера­фим не только постился, но и пре­бы­вал в этот день в стро­гом мол­ча­нии. Как пишет о. Алек­сандр Ель­ча­ни­нов: «Пост – период духов­ного усилия. Если мы не можем отдать Богу всю свою жизнь, то посвя­тим Ему без­раз­дельно хотя бы пери­оды постов – усилим молитву, умно­жим мило­сер­дие, укро­тим стра­сти, при­ми­римся с вра­гами».

Здесь при­ло­жимы слова пре­муд­рого Соло­мона: «Всему свое время и время всякой вещи под небом. …время пла­кать и время сме­яться; время сето­вать и время пля­сать… время мол­чать и время гово­рить» и т.д, (Еккл.3:1–7).

Для физи­че­ски здо­ро­вых людей осно­вой поста счи­та­ется воз­дер­жа­ние в пище. Здесь можно раз­ли­чать 5 сте­пе­ней физи­че­ского поста:

1. Отказ от мяса.
2. Отказ от молоч­ного.
3. Отказ от рыбы.
4. Отказ от масла.
5. Лише­ние себя пищи вообще на какие-то сроки.

Есте­ственно, что на послед­ние сте­пени поста могут идти лишь здо­ро­вые люди. Для боль­ных и пре­ста­ре­лых более соот­вет­ствует пра­ви­лам первая сте­пень поста.

Сила и дей­ствен­ность поста может оце­ни­ваться по силе лише­ния и жертвы. И есте­ственно, что не только фор­маль­ная замена ско­ром­ного стола на пост­ный стол состав­ляет истин­ный пост: можно при­го­тов­лять изыс­кан­ные блюда и из пост­ной пищи и таким обра­зом в какой-то мере удо­вле­тво­рять и свое сла­сто­лю­бие и свою алч­ность к ней.

Надо пом­нить, что каю­ще­муся и скор­бя­щему о своих грехах непри­лично есть постом сладко и обильно, хотя бы и (фор­мально) пост­ные блюда. Можно ска­зать, что поста не будет, если чело­век будет вста­вать из-за стола с вкус­ными пост­ными блю­дами и чув­ством пре­обре­ме­не­ния желудка.

Здесь мало будет жертв и лише­ний, а без них не будет и истин­ного поста.

«Почему мы постимся, а Ты не видишь?”- взы­вает пророк Исайя, обли­чая иудеев, лице­мерно соблю­дав­ших обряды, но серд­цем дале­ких от Бога и Его запо­ве­дей (Ис.58:3).

В неко­то­рых слу­чаях боль­ные хри­сти­ане заме­няют себе (сами или по совету духов­ни­ков) воз­дер­жа­ние в пище постом «духов­ным». Под послед­ним часто пони­мают более стро­гое вни­ма­ние к себе: удер­жа­ние себя от раз­дра­жи­тель­но­сти, осуж­де­ния, ссор. Все это, конечно, хорошо, но разве в обыч­ное время хри­сти­а­нин может поз­во­лять себе гре­шить, или раз­дра­жаться, или осуж­дать? Совер­шенно оче­видно, что хри­сти­а­нин должен всегда «трез­виться» и быть вни­ма­тель­ным, предо­хра­няя себя от греха и всего того, что может оскорб­лять Духа Свя­того. Если же он не в силах удер­жать себя, то, веро­ятно, это будет иметь место в равной сте­пени как в обыч­ные дни, так и в посту. Отсюда замена поста в пище на подоб­ный «духов­ный» пост – это чаще всего само­об­ман.

Поэтому в тех слу­чаях, когда по болезни или по боль­шому недо­статку в про­дук­тах пита­ния, хри­сти­а­нин не может соблю­дать обыч­ные нормы поста, то пусть сде­лает в этом отно­ше­нии все, что сможет, напри­мер: отка­жется от всяких раз­вле­че­ний, от сла­стей и лако­мых блюд, будет поститься хотя бы в среду и пят­ницу, будет ста­раться, чтобы наи­бо­лее вкус­ная пища пода­ва­лась лишь по празд­нич­ным дням. Если же хри­сти­а­нин по стар­че­ской немощи или по нездо­ро­вью не сможет отка­заться от ско­ром­ной пищи, то сле­дует хотя бы несколько огра­ни­чить ее в пост­ные дни, напри­мер, не есть мяс­ного – словом, в той или иной мере все же при­об­щиться к посту.

Неко­то­рые отка­зы­ва­ются от поста из-за боязни осла­бить свое здо­ро­вье, про­яв­ляя при этом болез­нен­ную мни­тель­ность и мало­ве­рие, и стре­мятся всегда обильно питать себя ско­ром­ной пищей для дости­же­ния хоро­шего здо­ро­вья и для под­дер­жа­ния «упи­тан­но­сти» тела. И как часто они-то и стра­дают вся­кими забо­ле­ва­ни­ями желудка, кишеч­ника, почек, зубов…

Кроме про­яв­ле­ния своего чув­ства пока­я­ния и нена­ви­сти ко греху, пост имеет и другие сто­роны. Время поста – не слу­чай­ные дни.

Среда – это пре­да­ние Спа­си­теля – наи­выс­ший из момен­тов паде­ния и позора чело­ве­че­ской души, идущей в лице Иуды пре­да­вать за 30 среб­рен­ни­ков Сына Божия.

Пят­ница – это тер­пе­ние изде­ва­тельств, мучи­тель­ные стра­да­ния и крест­ная смерть Иску­пи­теля чело­ве­че­ства. Вспо­ми­ная о них, как может хри­сти­а­нин не огра­ни­чить себя путем воз­дер­жа­ния?

Вели­кий пост – это путь Бого­че­ло­века к Гол­гоф­ской жертве.

Чело­ве­че­ская душа не имеет права, не смеет, если только она хри­сти­анка, про­хо­дить рав­но­душно мимо этих вели­че­ствен­ных дней – зна­ме­на­тель­ных вех во вре­мени.

Как она дерз­нет потом – на Страш­ном суде стать одес­ную Гос­пода, если она будет рав­но­душна к Его скорби, крови и стра­да­ниям в те дни, когда Все­лен­ская Цер­ковь – Земная и Небес­ная – вспо­ми­нает их.

В чем должен состо­ять пост? Здесь нельзя дать общей меры. Она будет зави­сеть и от состо­я­ния здо­ро­вья, от воз­раста и усло­вий жизни. Но здесь надо непре­менно задеть за живое свое пло­то­уго­дие и сла­сто­лю­бие.

В насто­я­щее время – время ослаб­ле­ния и паде­ния веры – нам кажутся недо­сти­жи­мыми те уставы о посте, кото­рые в ста­рину строго выпол­ня­лись бла­го­че­сти­выми рус­скими семьями.

Вот, напри­мер, из чего состоит Вели­кий пост по цер­ков­ному уставу, обя­за­тель­ность кото­рого рас­про­стра­ня­лась в равной мере как на инока, так и на миря­нина.

По этому уставу в Вели­кий пост пола­га­ется: полное неяде­ние в тече­ние целого дня поне­дель­ника и втор­ника первой сед­мицы и пят­ницы Страст­ной сед­мицы.

Лишь для более слабых воз­можно вку­ше­ние пищи во втор­ник вече­ром первой сед­мицы. Во все осталь­ные дни Вели­кого поста, кроме суббот и вос­кре­се­ний, пола­га­ется только сухо­яде­ние и лишь одна­жды в день – хлеб, овощи, горох – без масла и воды.

Варе­ная пища с пост­ным маслом пола­га­ется лишь в суб­боты и вос­кре­се­нья. Вино раз­ре­ша­ется только в дни цер­ков­ных вос­по­ми­на­ний и при длин­ных служ­бах (напри­мер, в чет­верг на пятой сед­мице). Рыба – лишь в Бла­го­ве­ще­ние Пре­свя­той Бого­ро­дицы и Верб­ное вос­кре­се­нье.

Хотя такая мера нам и кажется чрез­мерно суро­вой, она, однако, дости­жима для здо­ро­вого орга­низма.

В быту старой рус­ской пра­во­слав­ной семьи можно видеть стро­гое выпол­не­ние пост­ных дней и постов. Даже князья и цари пости­лись так, как теперь не постятся, может быть, и многие из мона­хов.

Так, царь Алек­сей Михай­ло­вич Вели­ким постом обедал лишь три раза в неделю – в чет­верг, суб­боту и вос­кре­се­нье, а в осталь­ные дни съедал только по кусочку чер­ного хлеба с солью, по соле­ному грибу или огурцу, запи­вая квасом.

Неко­то­рые еги­пет­ские иноки в древ­но­сти прак­ти­ко­вали в Вели­кий пост полное соро­ка­днев­ное воз­дер­жа­ние от пищи, следуя в этом отно­ше­нии при­меру Моисея и Самого Гос­пода.

Соро­ка­днев­ные посты про­во­дил два раза один из бра­тьев Опти­ной пустыни – схи­мо­нах Вас­сиан, живший там в сере­дине XIX сто­ле­тия. Этот схим­ник, между прочим, так же как и прп. Сера­фим, в зна­чи­тель­ной мере питался травою «снытью». Он прожил до 90 лет.

37 дней не вку­шала ни пищи, ни питья (кроме одного при­ча­стия) ино­киня Любовь Марфо-Мари­ин­ской оби­тели. Сле­дует отме­тить, что во время этого поста она не чув­ство­вала ника­кого ослаб­ле­ния сил и, как про нее гово­рили, «голос ее гремел в хору как будто бы еще силь­нее преж­него».

Этот пост она совер­шила перед Рож­де­ством; он кон­чился в конце Рож­де­ствен­ской литур­гии, когда она вне­запно почув­ство­вала непре­одо­ли­мое жела­ние поесть. Не в силах более вла­деть собою, она тотчас же пошла в кухню для при­ня­тия пищи.

Необ­хо­димо заме­тить, однако, что опи­сан­ная выше и реко­мен­до­ван­ная цер­ко­вью норма для Вели­кого поста не счи­та­ется теперь всеми так строго обя­за­тель­ной для всех. Цер­ковь реко­мен­дует, как извест­ный мини­мум, лишь пере­ход постом на пост­ную пищу в согла­сии с ее ука­за­ни­ями для каж­дого из постов и пост­ных дней.

Выпол­не­ние этой нормы для вполне здо­ро­вых людей счи­та­ется обя­за­тель­ным. Все же боль­шее она предо­став­ляет рев­но­сти и усер­дию каж­дого хри­сти­а­нина: «Мило­сти хочу, а не жертвы», — гово­рит Гос­подь (Мф.9:13). Вместе с тем надо нам пом­нить, что пост необ­хо­дим не Гос­поду, а нам самим для спа­се­ния нашей души. «Когда вы пости­лись… для Меня ли вы пости­лись?”- гово­рит Гос­подь устами про­рока Заха­рии (7, 5).

Есть и еще одна сто­рона у поста. Вот кон­чи­лось его время.. Цер­ковь тор­же­ственно справ­ляет празд­ник, завер­ша­ю­щий пост.

Может ли достойно встре­тить и пере­жить серд­цем этот празд­ник тот, кто в какой-то мере не при­об­щился этому посту? Нет, он почув­ствует себя так, как тот дерз­кий в Гос­под­ней притче, что осме­лился на пир прийти «не в брач­ной одежде», т.е. не в духов­ной одежде, очи­щен­ной пока­я­нием и постом.

Хотя бы чело­век по при­вычке и пошел на празд­нич­ное бого­слу­же­ние и сел бы за празд­нич­ный стол, он при этом ощутит лишь бес­по­кой­ство сове­сти и холод на сердце. А его внут­рен­ний слух услы­шит гроз­ные слова Гос­пода, обра­щен­ные к нему: «Друг, как ты вошел сюда не в брач­ной одежде?» И душа его будет «бро­шена во тьму внеш­нюю», т.е. оста­нется во власти уныния и печали, в атмо­сфере духов­ного голода – «плача и скре­жета зубов».

Пожа­лейте же сами себя те, кто пре­не­бре­гает, чуж­да­ется и бегает от поста.

Пост есть вос­пи­та­ние спо­соб­но­сти духа чело­ве­че­ского бороться против своих пора­бо­ти­те­лей – сатаны и раз­не­жен­ного и изба­ло­ван­ного тела. Послед­нее должно быть послушно духу, но на деле чаще всего явля­ется гос­по­ди­ном души.

Как пишет пас­тырь о.Иоанн С. (св. прав. Иоанн Крон­штадт­ский. – прим. ред.): «Кто отвер­гает посты, тот отни­мает и у себя и у других оружие против мно­го­страст­ной плоти своей и против диа­вола, силь­ных против нас осо­бенно через наше невоз­дер­жа­ние, от кото­рого про­ис­хо­дит всякий грех».

Истин­ный пост есть борьба; это в полном смысле слова «узкий и тесный путь», о спа­си­тель­но­сти кото­рого гово­рил Гос­подь.

Гос­подь велит скры­вать свой пост от окру­жа­ю­щих (Мф.6:18). Но от ближ­них хри­сти­а­нину, может быть, не удастся утаить свой пост. Тогда может слу­читься, что близ­кие и родные воору­жатся на постя­ще­гося: «пожа­лей себя, не мучь себя, не убивай себя» и т.п.

Мягкие вна­чале, уго­воры родных затем могут перейти в раз­дра­же­ние и упреки. Дух тьмы вос­ста­нет против постя­ще­гося через близ­ких, при­во­дит против поста доводы и посы­лает соблазны, как неко­гда про­бо­вал это сде­лать с постя­щимся в пустыне Гос­по­дом.

Пусть зара­нее пред­ви­дит все это хри­сти­а­нин. Пусть не ждет он также, что при­сту­пив к посту, он сразу будет полу­чать какие-либо бла­го­дат­ные уте­ше­ния, теп­лоту в сердце, слезы пока­я­ния и сосре­до­то­чен­ность в молитве.

Это при­хо­дит не сразу, это надо еще зара­бо­тать борь­бой, подви­гом и жерт­вами: «служи мне, и потом ешь и пей сам»,- гово­рится в притче рабу (Лк.17:8). Те, кто про­хо­дил пути суро­вого поста, сви­де­тель­ствуют даже об ослаб­ле­нии иногда в начале поста молитвы и при­туп­ле­нии инте­реса к духов­ному чтению.

Пост – это лече­ние, а послед­нее бывает часто нелегко. И лишь в конце его курса можно ждать выздо­ров­ле­ния, а от поста ждать плодов Духа Свя­того – мира, радо­сти и любви.

По суще­ству своему пост есть подвиг и связан с верою и дерз­но­ве­нием. Пост угоден и при­я­тен Гос­поду как порыв души, тяну­щейся к чистоте, стре­мя­щейся сбро­сить цепи греха и осво­бо­дить дух от раб­ства телу.

Цер­ковь счи­тает его и одним из дей­ствен­ных средств, посред­ством кото­рых можно пере­ло­жить гнев Божий на милость или пре­кло­нить волю Гос­подню к испол­не­нию молит­вен­ного про­ше­ния.

Так, в Дея­ниях Апо­сто­лов опи­сы­ва­ется, как антио­хий­ские хри­сти­ане, перед отправ­ле­нием на про­по­ведь свв. апп. Павла и Вар­навы «совер­шили пост и молитву» (Деян.13:3).

Поэтому пост прак­ти­ку­ется в церкви как сред­ство под­го­товки себя к какому-либо начи­на­нию. Имея нужду в чем-либо, отдель­ные хри­сти­ане, иноки, мона­стыри или церкви накла­ды­вали на себя пост с уси­лен­ной молит­вой.

У поста есть, кроме того, и еще одна поло­жи­тель­ная сто­рона, на кото­рую обра­тил вни­ма­ние Ангел в виде­нии Ерму (см. книгу «Пас­тырь Ерма»).

Заме­няя ско­ром­ную пищу более про­стой и деше­вой, или умень­шая ее коли­че­ство, хри­сти­а­нин может сокра­тить издержки на себя. А это даст ему воз­мож­ность больше средств обра­тить на дела мило­сер­дия.

Ангел дал такое ука­за­ние Ерму: «В тот день, в кото­рый постишься, ничего не вкушай, кроме хлеба и воды, и исчис­ливши издержки, кото­рые ты сделал бы в этот день на пищу по при­меру про­шлых дней, остав­ши­еся от этого дня отложи и отдай вдове, сироте или бед­ному; таким обра­зом ты сми­ришь свою душу, а полу­чив­ший от тебя насы­тится и будет за тебя молиться Богу».

Ангел указал также Ерму и на то, что пост не есть само­цель, а лишь под­соб­ное сред­ство к очи­ще­нию сердца. И пост того, кто стре­мится к этой цели и не испол­няет запо­ве­дей Божиих – не может быть угод­ным Богу и явля­ется бес­плод­ным.

По суще­ству отно­ше­ние к посту явля­ется проб­ным камнем для души хри­сти­а­нина в его отно­ше­нии к Церкви Хри­сто­вой, а через послед­нюю – ко Христу.

Как пишет о. Алек­сандр Ель­ча­ни­нов: «…В посте чело­век про­яв­ляет себя: у одних про­яв­ля­ются высшие спо­соб­но­сти духа, другие же дела­ются только раз­дра­жи­тельны и злы – пост откры­вает истин­ную сущ­ность чело­века».

Душа, живу­щая живой верой во Христа, не может пре­не­бре­гать постом. Иначе она объ­еди­нит себя с теми, кто рав­но­ду­шен ко Христу и рели­гии, с теми, кто, по словам прот. Вален­тина Свен­циц­кого:

«Едят все – и в Вели­кий Чет­верг, когда совер­ша­ется Тайная Вечеря и пре­да­ется Сын Чело­ве­че­ский; и в Вели­кую Пят­ницу, когда слышим мы плач Бого­ма­тери у гроба Рас­пя­того Сына в день Его погре­бе­ния.

Для таких не суще­ствует ни Христа, ни Бого­ма­тери, ни Тайной Вечери, ни Гол­гофы. Какой же у них может быть пост?»

Обра­ща­ясь к хри­сти­а­нам, о. Вален­тин пишет: «Держи и соблю­дай пост, как вели­кую цер­ков­ную свя­тыню. Каждый раз, когда ты воз­дер­жи­ва­ешься от запре­щен­ного в дни поста, – ты со всею Цер­ко­вью. Ты дела­ешь в полном еди­но­мыс­лии и еди­но­чув­ствии то, что делала вся Цер­ковь и все святые угод­ники Божии с самых первых дней бытия Церкви. И это будет давать тебе силу и твер­дость в твоей духов­ной жизни».

Зна­че­ние и цель поста в жизни хри­сти­а­нина можно резю­ми­ро­вать сле­ду­ю­щими сло­вами прп. Исаака Сири­я­нина:

«Пост – ограж­де­ние всякой доб­ро­де­тели, начало борьбы, венец воз­дер­жан­ных, кра­сота дев­ства, источ­ник цело­муд­рия и бла­го­ра­зу­мия, учи­тель без­мол­вия, пред­ше­ствен­ник всех добрых дел…

От поста и воз­дер­жа­ния рож­да­ется в душе плод – веде­ние тайн Божиих».

Рас­су­ди­тель­ность в посте

Мило­сти хочу, а не жертвы.
(Мф.9:13)
Пока­жите… в доб­ро­де­тели рас­су­ди­тель­ность.
(2Пет.1:5)
Все доброе в нас имеет некую черту,
перейдя кото­рую неза­метно обра­ща­ется во зло.
(прот. Вален­тин Свен­циц­кий)

Все выше­из­ло­жен­ное о посте отно­сится, однако, повто­ряем, лишь к здо­ро­вым людям. Как и для всякой доб­ро­де­тели, и для поста также нужна рас­су­ди­тель­ность.

Как пишет прп. Кас­сиан Рим­ля­нин: «Край­но­сти, как гово­рят святые отцы, с той и другой сто­роны равно вредны – и изли­ше­ство поста и пре­сы­ще­ние чрева. Знаем мы неко­то­рых, кото­рые, не быв побеж­дены чре­во­уго­дием, низ­ло­жены были без­мер­ным постом, и впали в ту же страсть чре­во­уго­дия, по при­чине сла­бо­сти, про­ис­шед­шей от чрез­мер­ного поста.

Притом неуме­рен­ное воз­дер­жа­ние вред­нее пре­сы­ще­ния, потому что от послед­него, в силу рас­ка­я­ния, можно перейти к пра­виль­ному дей­ство­ва­нию, а от пер­вого нельзя.

Общее пра­вило уме­рен­но­сти воз­дер­жа­ния состоит в том, что каждый сооб­разно с силами, состо­я­нием тела и воз­рас­том столько пищи вкушал, сколько нужно для под­дер­жа­ния здо­ро­вья тела, а не сколько тре­бует жела­ние насы­ще­ния.

Монах так разумно должен вести дело поще­ния, как бы имел про­быть в теле сто лет; и так обуз­ды­вать душев­ные дви­же­ния – забы­вать обиды, отре­зать печаль, ни во что ста­вить скорби – как могу­щий уме­реть каждый день».

Сле­дует вспом­нить о том, как ап. Павел пре­ду­пре­ждал тех, кто нера­зумно (само­вольно и само­чинно) постился – «это имеет только вид муд­ро­сти в само­воль­ном слу­же­нии, сми­рен­но­муд­рии и изну­ре­нии тела, в неко­то­ром небре­же­нии о насы­ще­нии плоти» (Кол.2:23).

Вместе с тем пост – не обряд, а тайна души чело­ве­че­ской, кото­рую Гос­подь велит скры­вать от других.

Гос­подь гово­рит: «Когда пости­тесь, не будьте унылы, как лице­меры, ибо они при­ни­мают на себя мрач­ные лица, чтобы пока­заться людям постя­щи­мися. Истинно говорю вам, что они уже полу­чают награду свою.

А ты, когда постишься, помажь голову твою и умой лицо твое, чтобы явиться постя­щимся не пред людьми, но пред Отцом твоим, Кото­рый втайне, и Отец твой, видя­щий тайное, воз­даст тебе явно» (Мф.6:16–18).

А поэтому хри­сти­а­нину надо скры­вать как свое пока­я­ние – молитву и внут­рен­ние слезы, так и свой пост и свое воз­дер­жа­ние в пище.

Здесь надо бояться вся­кого выяв­ле­ния своего отли­чия от окру­жа­ю­щих и уметь скры­вать от них свой подвиг и свои лише­ния.

Вот несколько при­ме­ров к тому из жизни святых и подвиж­ни­ков.

Прп. Мака­рий Вели­кий нико­гда не пил вина. Однако, когда он бывал в гостях у других иноков, он не отка­зы­вался от вина, скры­вая свое воз­дер­жа­ние.

Но уче­ники его ста­ра­лись пре­ду­пре­дить хозяев, говоря им: «Если он будет пить у вас вино, то знайте – вер­нув­шись домой, он будет лишать себя даже воды».

Оптин­скому старцу Лео­ниду при­шлось одна­жды про­жить несколько дней у епар­хи­аль­ного архи­ерея. Стол послед­него был обилен рыбою и раз­ными вкус­ными яст­вами, резко отли­ча­ясь от скром­ной скит­ской тра­пезы Оптин­ской пустыни.

Старец не отка­зы­вался от вкус­ных блюд, но когда вер­нулся в Оптину, то на несколько дней лишил себя пищи, как бы навер­сты­вая упу­щен­ное в гостях воз­дер­жа­ние.

Во всех тех слу­чаях, когда пост­ник должен при­ни­мать пищу вместе с дру­гими, более немощ­ными бра­тьями, он не должен, по ука­за­нию святых отцов, своим воз­дер­жа­нием делать им укор.

Так святой Авва Исайя пишет: «Если ты хочешь непре­менно воз­дер­жаться более других, то уеди­нись в отдель­ную келью и не огорчи немощ­ного брата твоего».

Не только ради сохра­не­ния себя от тще­сла­вия надо стре­миться не выстав­лять на вид своего поста.

Если пост будет почему-либо сму­щать окру­жа­ю­щих, вызы­вать их упреки, или, может быть, насмешки, обви­не­ние в хан­же­стве и т.п. – и в этих слу­чаях надо ста­раться хра­нить тайну поста, сохра­няя его по духу, но отсту­пая от него фор­мально. Здесь имеет при­ло­же­ние пове­ле­ние Гос­пода: «не мечите бисера вашего перед сви­ньями» (Мф.7:6).

Пост будет нера­зу­мен и тогда, когда он будет ста­вить пре­грады госте­при­им­ству уго­ща­ю­щих вас; мы этим будем уко­рять окру­жа­ю­щих в пре­не­бре­же­нии постом.

Про Мос­ков­ского мит­ро­по­лита Фила­рета рас­ска­зы­вают такой случай: как-то он пришел к своим духов­ным детям как раз к обеду. По долгу госте­при­им­ства, его надо было при­гла­сить к обеду. За столом пода­вали ско­ром­ное, а день был пост­ный.

Виду не подал мит­ро­по­лит и, не смущая хозяев, вкусил ско­ром­ного. Так снис­хож­де­ние к немощи духов­ных своих ближ­них и любовь он ставил выше, чем соблю­де­ние поста.

К цер­ков­ным уста­нов­ле­ниям вообще нельзя отно­ситься фор­мально, и, следя за точным испол­не­нием правил, не делать из послед­них ника­ких исклю­че­ний. Надо пом­нить и слова Гос­пода, что «суб­бота для чело­века, а не чело­век для суб­боты» (Мк.2:27).

Как пишет мит­ро­по­лит Инно­кен­тий Мос­ков­ский: «Были при­меры, что даже монахи, как, напри­мер, святой Иоанн Лествич­ник, упо­треб­лял во всякое время всякую пищу и даже мясо.

Но сколько? Столько, чтобы быть только живу, и это не мешало ему достойно при­ча­щаться Святых Тайн и, нако­нец, не вос­пре­пят­ство­вало сде­латься святым…

Конечно, не бла­го­ра­зумно без нужды нару­шать пост упо­треб­ле­нием ско­ром­ной пищи. Тот, кто может соблю­сти пост раз­бо­ром пищи, тот соблю­дай; но, глав­ное, соблю­дай и не нару­шай поста душев­ного, и тогда пост твой будет при­я­тен Богу.

Но кто не имеет воз­мож­но­сти раз­би­рать пищу, тот упо­треб­ляй все, что Бог даст, но без изли­ше­ства; но зато непре­менно строго постись душой, умом и мыс­лями, и тогда пост твой так же будет при­я­тен Богу, как пост самого стро­гого пустын­ника.

Цель поста – облег­чить и усми­рить тело, обуз­ды­вать поже­ла­ния и обез­ору­жи­вать стра­сти.

Потому цер­ковь, спра­ши­вая тебя о пище, не столько спра­ши­вает о том – какую упо­треб­ля­ешь ты пищу? – сколько о том, для чего ты упо­треб­ля­ешь ее?

Гос­подь Сам одоб­рил посту­пок царя Давида, когда тот по нужде должен был нару­шить пра­вило и есть «хлебы пред­ло­же­ния, кото­рые не должно было есть ни ему, ни бывшим с ним» (Мф.12:4).

Поэтому, учи­ты­вая необ­хо­ди­мость, можно и при боль­ном и слабом теле и пре­клон­ном воз­расте делать послаб­ле­ния и исклю­че­ния во время поста.

Св. ап. Павел так пишет своему уче­нику Тимо­фею: «Впредь пей не одну воду, но упо­треб­ляй немного вина, ради желудка твоего и частых твоих неду­гов» (1Тим.5:23).

Прп. Вар­со­но­фий Вели­кий и Иоанн гово­рят: «Что такое пост, как не нака­за­ние тела для того, чтобы усми­рить тело здо­ро­вое и сде­лать его немощ­ным для стра­стей по слову апо­стола: «когда я немо­щен, тогда силен» (2Кор.12:10).

А болезнь более сего нака­за­ния и вме­ня­ется вместо поста – ценится даже более его. Кто пере­но­сит ее с тер­пе­нием, бла­го­даря Бога, тот через тер­пе­ние полу­чает плод спа­се­ния своего.

Вместо того, чтобы осла­бить силу тела постом, оно бывает уже ослаб­лено болез­нью.

Бла­го­дари же Бога, что ты осво­бо­дился от труда поститься. Если и десять раз в день будешь есть, не печалься: ты не будешь осуж­ден за то, так как посту­па­ешь так не в поблажку себе».

О пра­виль­но­сти нормы поста прп. Вар­со­но­фий и Иоанн дают и такое ука­за­ние: «Каса­тельно поста скажу: осяжи сердце твое, не окра­дено ли оно тще­сла­вием, и если не окра­дено, осяжи вто­рично, не делает ли тебя пост сей немощ­ным и в испол­не­нии дел, ибо немощи этой не должно быть, и если и в этом не вредит тебе, пост твой пра­виль­ный».

Как гово­рил пустын­ник Ники­фор в книге В. Свен­циц­кого «Граж­дане неба»: «Гос­подь тре­бует не голода, а подвига. Подвиг – это то, что может чело­век сде­лать самого боль­шого по своим силам, а осталь­ное – по бла­го­дати. Силы наши теперь слабые, и подви­гов боль­ших Гос­подь с нас не тре­бует.

Я про­бо­вал сильно поститься, и вижу, что не могу. Исто­ща­юсь – нет сил молиться, как надо. Одна­жды так ослаб от поста, встать пра­вило про­честь не могу».

Здесь пример непра­виль­ного поста.

Еп. Герман пишет: «Изне­мо­же­ние есть при­знак непра­виль­но­сти поста; оно так же вредно, как и пре­сы­ще­ние. И вели­кие старцы вку­шали суп с маслом на первой сед­мице Вели­кого поста. Боль­ную плоть нечего рас­пи­нать, а надо под­дер­жи­вать».

Итак, всякое ослаб­ле­ние здо­ро­вья и тру­до­спо­соб­но­сти при посте гово­рит уже о его непра­виль­но­сти и пре­вы­ше­нии его нормы.

«Мне более нра­вится, чтобы изну­ря­лись более от работы, чем от поста», – гово­рил один пас­тырь своим духов­ным детям.

Лучше всего, когда постя­щи­еся руко­вод­ству­ются ука­за­ни­ями опыт­ных духов­ных руко­во­ди­те­лей. Сле­дует вспом­нить сле­ду­ю­щий случай из жизни прп. Пахо­мия Вели­кого. В одном из его мона­сты­рей в боль­нице лежал монах, исто­щен­ный болез­нью. Он попро­сил при­слу­жи­ва­ю­щих дать ему мяса. Те отка­зали ему в этой просьбе, исходя из правил мона­стыр­ского устава. Боль­ной попро­сил отне­сти себя к прп. Пахо­мию. Пре­по­доб­ный был пора­жен край­ним исто­ще­нием инока, запла­кал, глядя на боль­ного, и стал уко­рять боль­нич­ных братий за их жесто­ко­сер­дие. Он велел немед­ленно испол­нить просьбу боль­ного, чтобы укре­пить его осла­бев­шее тело и обод­рить унылую душу.

Мудрая подвиж­ница бла­го­че­стия – игу­ме­ния Арсе­ния так писала пре­ста­ре­лому и боль­ному брату епи­скопа Игна­тия Брян­ча­ни­нова в дни Вели­кого поста: «Боюсь, что вы обре­ме­ня­ете себя тяже­лой пост­ной пищей и прошу вас забыть, что теперь пост, а кушать ско­ром­ную пищу, пита­тель­ную и легкую. Раз­ность дней дана нам цер­ко­вью, как узда здо­ро­вой плоти, а вам дана болезнь и немощь ста­ро­сти».

Однако, нару­ша­ю­щим пост по болезни или иной немощи, все же сле­дует пом­нить, что здесь может иметь место и какая-то доля мало­ве­рия и невоз­дер­жа­ния.

Поэтому, когда духов­ным детям старца о. Алек­сея Зоси­мов­ского при­хо­ди­лось по пред­пи­са­нию врача нару­шать пост, то старец велел в этих слу­чаях себя ока­явать и молиться так: «Гос­поди, прости меня, что я по пред­пи­са­нию врача, по своей немощи нару­шил святой пост», и не думать, что это как будто так и нужно.

Говоря о посте как о ску­до­сти и изме­не­нии состава пищи, сле­дует заме­тить, что этот подвиг ни во что вме­ня­ется Гос­по­дом, если хри­сти­а­нин не будет в то же время соблю­дать Гос­под­них запо­ве­дей о любви, мило­сер­дии, само­от­вер­жен­ного слу­же­ния ближ­ним, словом, всего того, что спро­сится с него в день Страш­ного суда (Мф.25:31–46).

Об этом с исчер­пы­ва­ю­щей ясно­стью гово­рится уже в книге про­рока Исайи. Иудеи взы­вают к Богу: «Почему мы постимся, а Ты не видишь? Сми­ряем души свои, а Ты не знаешь?» Гос­подь устами про­рока отве­чает им: «Вот в день поста вашего вы испол­ня­ете волю вашу и тре­бу­ете тяжких трудов от других. Вот вы пости­тесь для ссор и рас­прей и для того, чтобы дерз­кою рукою бить других: вы не пости­тесь в это время так, чтобы голос ваш был услы­шан на высоте. Таков ли тот пост, кото­рый Я избрал, день, в кото­рый томит чело­век душу свою, когда гнет голову свою, как трост­ник, и под­сти­лает под себя рубище и пепел? Это ли назо­вешь постом и днем, угод­ным Гос­поду? Вот пост, кото­рый Я избрал: раз­реши оковы неправды, раз­вяжи узы ярма, угне­тен­ных отпу­сти на сво­боду и рас­торгни всякое ярмо; раз­дели с голод­ными хлеб твой, и ски­та­ю­щихся бедных введи в дом; когда уви­дишь нагого – одень его и от еди­но­кров­ного твоего не укры­вайся. Тогда откро­ется, как заря, свет твой, и исце­ле­ние твое скоро воз­рас­тет, и правда твоя пойдет перед тобою, и слава Гос­пода будет сопро­вож­дать тебя. Тогда ты воз­зо­вешь, и Гос­подь услы­шит; возо­пи­ешь и Он скажет: «вот Я»» (Ис.58:3–9).

Это заме­ча­тель­ное место из книги про­рока Исайи обли­чает многих – как про­стых хри­стиан, так и пас­ты­рей стада Хри­стова. Обли­чает тех, кто думает спа­стись, лишь соблю­дая букву поста и забы­вая о запо­ве­дях мило­сер­дия, любви к ближ­нему и слу­же­ния им. Обли­чает тех пас­ты­рей, кото­рые «свя­зы­вают бре­мена тяже­лые и неудо­бо­но­си­мые и воз­ла­гают на плечи людям» (Мф.23:4). Это те пас­тыри, кото­рые тре­буют от своих духов­ных детей строго соблю­де­ния «пра­вила» поста, не учи­ты­вая их пре­клон­ного воз­раста, ни их болез­нен­ного состо­я­ния. Ведь Гос­подь гово­рил: «Мило­сти хочу, а не жертвы» (Мф.9:13).

САТИСЪ Санкт-Петер­бург, 2005

Диетолог раскрыла правила соблюдения Великого поста: Общество: Россия: Lenta.ru

Кандидат медицинских наук, диетолог и кардиолог Юлия Панова раскрыла главные ошибки православных россиян, которые начали соблюдать Великий пост. Об этом она рассказала ТАСС.

Великому посту по православной традиции предшествует подготовительный период. В последнюю неделю перед постом нельзя есть мясо, а на предмасленичной неделе в среду и пятницу нужно отказаться от всех непостных продуктов. Диетолог назвала такой подход правильным. Так организм постепенно привыкает к тому, что долгое время он будет обходиться без животного белка.

«Многие в пост убирают из рациона продукты животного происхождения, а все остальное оставляют так, как было. Такой подход точно приведет к проблемам. Если вы решаете поститься, надо пересматривать весь рацион», — подчеркнула Панова. Отмечается, что животный белок следует заменить растительным, который в больших объемам содержится в бобовых, в сочетать его со сложными углеводами. Избежать нехватки жиров можно с помощью орехов и семечек, также можно воспользоваться протеиновыми смесями и продуктами, обогащенными йодом и железом.

Церковь разрешает не соблюдать пост верующим беременным и кормящим женщинам, больным, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом или в силу обстоятельств не может обеспечить себя постоянной пищей (военнослужащих, заключенных, путешественников). По словам диетолога, ограничивать себя в пище не рекомендуется гражданам, если они ослаблены после болезни или операции, хотя и идут на выздоровление.

В 2019 году выяснилось, что среди православных россиян стало меньше соблюдающих посты. Строго ограничивают себя в пище и развлечениях теперь только двое из каждой сотни верующих. Вовсе не обращают внимания на предписания церковного календаря 75 процентов респондентов.

Великий пост у православных христиан начался в понедельник, 15 марта, и продлится 48 дней — до Пасхи, которая в 2021 году отмечается 2 мая.

Только важное и интересное — у нас в Facebook

Как соблюдать Великий пост: пять советов от калининградского православного священника для новичков

У православных христиан всего мира 15 марта начался Великий пост. Он продлится до 1 мая включительно и завершится одним из главных религиозных праздников — Воскресением Христовым, Пасхой. Как правильно поститься начинающим, «Клопс» рассказали в Калининградской Епархии.

Для чего нужно поститься

Люди постятся не для того, чтоб сесть на диету, и не затем, чтобы испытать себя. А в первую очередь, чтобы стать лучше, добрее, вырасти в духовном плане. По истечении семи недель вы должны стать отзывчивее, продвинуться в работе над искоренением своих недостатков и пороков. Настроиться на нужный лад как раз и позволяет ряд ограничений, которым следуют верующие в такие дни». 

С чего начать

«Во всех церквях и соборах Калининграда ежедневно проходят утренние и вечерние службы. Первое, что бы я посоветовал, — пребывать в храме в эти дни. Если не можете прийти утром, можно зайти вечером после работы. Богослужение начинается в 18:00, и длится примерно полтора часа. Ничего страшного, если не успеете к началу».

В плане отказа от мясной и молочной пищи важно правильно оценивать свои силы. Больным людям, беременным и кормящим женщинам, а также трудящимся на тяжёлых работах строгий устав поста не показан. Но и увлекаться вредной пищей, перееданием тоже нездорово. Возможно, имеет смысл отказать себе именно в излишествах». 

Как понять, что вам по силам

«В целом в пост все христиане стремятся совершать меньше духовно-нравственных ошибок. Под которыми понимаются неумеренность в еде, раздражительность, ссоры с родными и близкими, постоянное уныние, обидчивость. С этим всем нужно стараться бороться во время поста».

Для тех, кто взялся поститься впервые, важно взять на себя  разумные обязательства. Лучше быть дисциплинированным в малом, чем блюсти строгий пост, сидеть на хлебе и воде. Вы можете сломаться, отчаяться к середине поста, и ничего, кроме вреда здоровью и вере, это не принесёт».

«Церковь не может обязать вас сделать, допустим, 50 добрых дел, пожертвовать куда-то деньги. В конечно итоге, вы определите для себя меру поста самостоятельно. Стремиться расти духовно нужно и в обычные дни, но во время поста интенсивность духовной жизни должна возрастать».

Нужно ли отказываться от соцсетей и развлечений

Смотря для чего нужен интернет. Если по работе, для общения с близкими, то ничего плохого в нём нет. А если для игр и праздности — то да, лучше отказаться. Также верующие в дни поста не посещают увеселительные заведения, не смотрят развлекательные программы».

Чем заняться вместо культурной и светской жизни

«Пост — это не значит, что вы отключили телефон, телевизор, и свободное время просто праздно сидите. Читайте молитвы, Библию, жития святых, труды христианских мыслителей и прочую духовную литературу. И это как раз более важная часть поста, чем ограничения в пище. Человек отвлекается от суеты и начинает задумываться о себе и своей жизни».

Замирает ли супружеская жизнь

Секс вне брака считается грехом и вне поста, а что касается супружеского долга, то это очень тонкий вопрос, требующий индивидуального подхода. Как правило, проблемы возникают в семье, где один из пары более верующий человек, чем другой. В любом случае отказ должен быть по обоюдному согласию. И пост не должен быть причиной конфликтов. Не стесняйтесь обратиться за советом к священнику, он может подсказать, как обойти острые углы в этом вопросе».     

Куда обращаться, если что-то непонятно

«Пост лучше начать с беседы со священником. В Кафедральном соборе Христа Спасителя с 12:00 до 18:00, в субботу и воскресенье — с 13:00 до 17:00, всегда дежурит батюшка, готовый ответить на ваши вопросы. Вы можете обратиться к любому сотруднику церкви, и он вас сориентирует, куда подойти».

Для чего нужно придерживаться ограничений и привычках перед Пасхой и какие сложности и курьёзы случаются с начинающими христианами, читайте здесь. 

Великий пост перед Пасхой 2021: как правильно подготовиться и что нельзя делать

Пост перед Пасхой — самый длинный в церковном календаре, он длится 48 дней. Выдержать такой длительный период ограничений непросто, поэтому требуется определенная подготовка.

Пост – это не только отказ от пищи животного происхождения, но и определенный моральный настрой, который подразумевает отказ от мирских развлечений и духовное очищение.

Великий пост в 2021 году начнется 15 марта. Последний день перед ним – Прощеное воскресенье. В этот день нужно отпустить все обиды самому и попросить прощения у тех, кто мог обидеться на вас. Кроме того, перед соблюдением поста верующим советуют сходить в церковь для исповеди и причащения.

Великий пост подразумевает строгие ограничения в еде. Под полный запрет подпадают такие продукты, как мясо, молоко, яйца, сыр, сметана, творог, животное масло, сдобный хлеб и выпечка, под частичный — растительное масло и рыба. Поэтому перед постом не лишним будет посетить терапевта и сделать общий анализ крови.

Тем, у кого слабое здоровье церковь разрешат послабления во время поста. Ведь суть ограничений – духовное очищение, а не диета.

Великий пост предполагает, в том числе, отказ от физической близости. Однако супругам советуют соблюдать это правило только по обоюдному согласию. Поэтому перед постом нужно откровенно поговорить на эту тему.

В Прощеное воскресенье также принято ходить в баню, чтобы смыть грехи и войти в пост с чистым телом.

Нельзя перед постом ссориться и ругаться, чтобы не провоцировать новые обиды и плохие мысли. Не советуют в воскресенье перед постом также заниматься домашними хлопотами, которые потребуют много усилий и времени – делать уборку, устраивать стирку, мыть окна, заниматься стройкой. В Прощеное воскресенье под запрет также попадает алкоголь. Перед постом нужно настроиться на духовное очищение и подготовку к большому празднику – Пасхе, поэтому особое внимание нужно уделить внутреннему настрою.

как соблюдать Великий пост без вреда для здоровья

Кристина Берестова

Великий пост в этом году начинается с 15 марта. И продлится он до 1 мая. В это время верующие ограничивают себя в такой пище как мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйцо. Чтобы не причинить вред своему здоровью, врачи дают рекомендации по соблюдению поста, информирует пресс-служба Минздрава Удмуртии.

Одно из основных правил – это режим приема пищи. Питание должно быть дробным, небольшими порциями пять-шесть раз в день. Необходимо также соблюдать питьевой режим, отмечают специалисты.

Говоря о правильном питании в пост, стоит отметить, что мера воздержания в пище у каждого человека своя. Кто-то здоров, а у кого-то есть хронические заболевания, требующие лечебной диеты. Кто-то учится, кто-то занимается тяжелым физическим трудом. Для беременных и кормящих матерей пост так же обычно послабляется

Светлана Ложкина, врач-терапевт центра диетологии Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Минздрава Удмуртии

Основные принципы правильного питания в пост:

– большую часть рациона во время поста составляет углеводная пища, а белковой потребляется совсем мало. Однако белок – это «строительный материал» организма. Животный белок во время поста исключается, а вот растительный употреблять можно. Он содержится в орехах, семечках, грибах, крупах, хлебе, соевых продуктах. Рыба и морепродукты (креветки, кальмары, мидии и др.), разрешенные по определенным дням поста, также богаты белком;

– салаты полезно заправлять оливковым маслом, на свою порцию – одна столовая ложка масла;

– каждый день советуют включать в свое меню свежие и/или термически обработанные овощи и фрукты. Ежедневная норма для взрослого человека – не менее 400 г;

– умеренное потребление сухофруктов и орехов поможет справиться с голодом и восполнить дефицит витаминов и минералов. Сухофрукты и орехи имеют высокую калорийность, поэтому быстро насыщают;

– большинство продуктов, которые разрешено употреблять в пищу в пост, имеют высокую калорийность. Об этом также стоит помнить.

Читайте ИА «Удмуртия»:

12 советов для достижения успеха в голодании

Это последняя часть моей серии статей о голодании, включающая подробный дневник моего 21-дневного голодания и мои личные советы по голоданию. Если вы новичок в голодании, ознакомьтесь с полной историей здесь: «Эксперимент с голоданием». Доступ ко всем статьям: Серия статей о голодании.

С тех пор, как я написал о своем 21-дневном голодании в феврале 2011 года, многие читатели и клиенты тоже проявили интерес к голоданию. У меня даже был друг тихонько устроился на 17-дневный пост (к моему удивлению) после того, как он прочитал о моем посте.Некоторые читатели использовали форумы PE для своих усилий по посту, размещая свои журналы поста и используя его как платформу для подотчетности и поддержки. В результате они также успешно завершили водное голодание, в некоторых случаях оно длилось до 3 недель.

Учитывая, что я получил достаточно знаний о голодании с помощью своих постов (один в феврале и несколько семидневных постов позже, о которых я не писал в блоге), я подумал, что создам руководство о том, как поститься с успехом.

Заявление об ограничении ответственности: это руководство предоставляется только в информационных целях.Я не специалист по голоданию и не врач, и я делюсь только своим опытом голодания. У голодания есть свои риски. Вы соглашаетесь с тем, что используете этот ресурс на свой страх и риск.

Пост, серия

Прежде всего, если у вас нет, ознакомьтесь с моими статьями о голодании на PE. Я уже очень подробно рассказывал о голодании, в том числе о том, что такое пост, почему пост, о преимуществах поста и многом другом. Читайте здесь: Серия постов

В этой статье я не буду повторять то, что уже было рассмотрено выше.

Перед тем, как поститься

Само собой разумеется, что прежде чем приступить к посту, вы должны сначала провести исследование. В конечном итоге ваша обязанность — прочитать, оценить информацию и принять решение самостоятельно. Все, что я делюсь здесь, основано на моих лучших знаниях из моего обширного чтения по этой теме и моем опыте соблюдения поста. Проведите исследование и действуйте на свой страх и риск.

Обязательно проверьте, соответствуете ли вы критериям людей, которые могут поститься, прежде чем начинать пост.

6 показателей успешного голодания

Для меня голодание — это не просто воздержание от еды в течение определенного периода времени. Я вижу шесть критериев успешного поста:

1. Вы четко представляете свои цели поста и достигаете их к концу поста.
2. Вы можете голодать в течение установленного вами времени (кроме случаев опасности или чрезвычайной ситуации).
3. Вы получаете максимальное исцеление во время голодания. Вы не должны бегать и делать несколько дел во время голодания.Совершенно определенно не следует тренироваться, чтобы «сбросить лишний вес»; это противоречит истинной природе поста.
4. Вы можете безопасно переходить в / из голодания (т.е. без проблем с входом в пост и повторным кормлением после голодания).
5. Вы постоянно улучшаете свою диету и образ жизни после голодания.
6. Вы сохраняете свой вес после голодания (если только вы не хотите намеренно набрать вес, если потеря веса не является вашей целью).

Как видите, голодание — это гораздо больше, чем просто потеря веса или быстрое решение проблемы.Пост — это целостное изменение вашей жизни к лучшему: физически, эмоционально, умственно и духовно. Это происходит благодаря осознанию того, как вы приближаетесь к посту.

Чем не должно быть голодание?

Что касается критерия № 2, голодание в течение установленной вами продолжительности (за исключением случаев опасности или чрезвычайной ситуации) означает, что вы не устанавливаете 10-дневный пост и не прерываете его через 5 дней, потому что вы жаждете яблочного пирога. Вы также не будете постоянно прерывать и возобновлять голодание с помощью нескольких укусов, чтобы утолить тягу — когда вы что-то едите, вы нарушаете свой пост.Есть или пить что-нибудь, что содержит калории, означает нарушить голодание. Если вы хотите есть во время поста, не поститесь. Вместо этого работайте над своей диетой.

Я видел в Интернете постящихся, которые утверждали, что приступают к 21-дневному или 28-дневному посту, но не могут контролировать свою тягу и решают съесть что-нибудь промежуточное, только чтобы предположительно продолжить пост на следующий день. Это совсем не пост и на самом деле очень опасно. Скорее всего, в этом процессе вы теряете ненужные мышцы. Организму требуется несколько дней голодания, чтобы перейти в режим сжигания жира, и когда вы что-то едите, ваше тело снова получает свой источник энергии в следующем порядке: немедленное потребление пищи, запасы гликогена, ваши мышцы и, наконец, накопление жира. .Прочтите мой оригинальный пост о голодании, чтобы узнать, в каком порядке наше тело получает энергию.

После написания этой серии статей у меня появилось много вопросов о голодании, и я наткнулся на многих начинающих поститься в Интернете. Пока я писал эту серию из лучших побуждений, я понял, что есть много людей, которые ищут поста по неправильной причине. К сожалению, благодаря средствам массовой информации сюда входят девушки, которые надеются использовать голодание как средство быстрого похудания. Они утверждают, что постятся для целостной пользы / самоочищения и т. Д., Но на самом деле они постятся, чтобы удалить лишние калории, которые они потребляли после того, как еда пошла не так.

Это опасно, потому что вы можете быстро войти в порочный круг переедания после голодания, а затем перейти к голоданию, чтобы быстро сбросить набранный лишний вес. Вы также теряете кусок мышц каждый раз, когда входите в кетоз. Повторное голодание также означает истощение драгоценных мышц. К тому же вы не решаете настоящую проблему — искаженное отношение к еде.

Моя отрицательная зависимость от поста

На самом деле я был таким в течение некоторого периода после моего поста в феврале 2011 года. Хотя я сбросил лишний вес и достиг своего идеального веса с помощью голодания, я набрал свой лишний вес позже (постепенно, с конца 2011 года по начало 2012 года) на какое-то время.Это привело меня в неистовство и я стал искать голодание, чтобы сбросить набранный лишний вес, потому что голодание было способом избавления от моего первоначального лишнего веса. Как выяснилось, мой пост показал часть моих эмоциональных проблем с едой, но у меня все еще были другие глубоко укоренившиеся проблемы с едой, которые требовали дальнейшего изучения. Это были проблемы, глубоко связанные с моим представлением о себе, моей внутренней психикой и всеми годами обусловленности (в отношении еды), которую родители внушали мне, когда воспитывали меня. Мой пост помог мне разобраться в этих проблемах, но нужно было еще поработать.

С тех пор я решил эти проблемы, похудел и сохранил вес — на этот раз с помощью здорового питания, а не голодания. Я бы сказал, что мой вес медленно увеличивался между несколькими месяцами после моего первоначального голодания и началом 2012 года, чтобы наконец достичь и превысить свой вес перед голоданием. В перерывах между ними я бы попытался голодать по 7 дней (иногда короче), чтобы сбросить лишний вес. Это длилось недолго, потому что мне нужно было решить более серьезные проблемы с питанием. Мой первый пост уже выполнил свою задачу, а другие посты стали костылями, а не вспомогательными средствами.В целом, после 21-дневного голодания я немного постился, что для меня является чрезмерным. Многие люди живут здоровым образом без поста вообще, поэтому нет причин, по которым кто-то должен придерживаться поста в течение короткого периода времени, если не по какой-либо конкретной причине со здоровьем. В то же время я работал над своими эмоциональными проблемами, и (в 2012 году) я наконец решил полностью прекратить голодание и работать над своими проблемами изнутри. С апреля 2012 г. по конец 2012 г. я медленно теряла свой лишний вес, но так и не вернула его.

С 2013 года у меня идеальный вес 56-58 кг.Вес изменяется на +/- 1 кг как часть нормальных колебаний веса, но я больше не борюсь со своим весом или эмоциональным перееданием. Самое главное, что для меня больше не так важен вес — важно быть здоровым. У меня больше нет эпизодов беспорядочного питания или переедания, и я больше расскажу о том, как решить эту проблему в своих сериях об эмоциональном питании и своем эмоциональном питании. Вес — это просто результат нашей диеты, а то, что мы кладем в рот каждый день, действительно является ключевым.

Как я подробно описал в «Эксперименте с голоданием», голодание может быть средством улучшения вашей жизни, помимо потери веса.Он обеспечивает выход для физического и эмоционального детоксикации. Это дает возможность избавиться от вредных привычек в еде и образе жизни. При правильном использовании он может начать вашу жизнь к лучшему. Однако голодание само по себе не сделает этого за вас — вам решать.

Кроме того, голодание — не единственный инструмент, который помогает улучшить вашу жизнь — есть много других способов сделать это, например, просто придерживаясь здорового питания, ведя здоровый образ жизни и взяв на себя обязательство жить лучше.Необязательно поститься, чтобы быть здоровым. Есть много здоровых людей, которые не соблюдают пост. Есть также люди, которые используют голодание как костыль, и у них возникает множество негативных последствий из-за своего режима голодания йо-йо. Вы получите, куда я иду.

В общем, не используйте голодание как средство от эмоционального переедания или плохого питания. Хотя мой первоначальный пост был сделан правильно и достиг своей цели, позже я попал в ловушку, превратившись в голодание как быстрое решение, прежде чем я быстро вырвался из него. Я видел, как слишком много людей поступают так, и они делают все неправильно — они используют голодание как быстрое решение своих проблем с питанием и повторяют цикл снова и снова, когда они «портят» свою диету.Вместо этого я рекомендую вам поработать над решением своих проблем с питанием, начав с моей серии подробных статей об эмоциональном питании.

12 советов по достижению успеха в голодании

Для тех из вас, кто интересуется постом, я специально написал эти 12 советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать пост. Я пишу это поверх того, чем я уже поделился в прошлых статьях о голодании, поэтому обязательно прочтите их в первую очередь.

Если вы хотите начать голодать сейчас или когда-нибудь в будущем, вам пригодятся эти:

1.Знайте свои цели поста

Ваши цели поста будут вашим якорем на протяжении всего поста. Без четких целей у вас не будет четкого якоря, которое могло бы удержать вас в процессе поста. Это касается не только поста, но и всего остального в жизни.

Перед тем, как я начал голодание, я сделал упражнение, в котором я выяснил причины, по которым я постился, и что я хочу от него получить. Я подробно писал о них в посте «Эксперимент по голоданию». Я читал об исцеляющих свойствах голодания и хотел испытать это на себе.Я знал, что у меня нездоровые отношения с едой, и хотел использовать пост, чтобы разобраться с этим. Я также хотел сбросить лишний вес, и это была прекрасная возможность сделать это с помощью голодания. Я знал, что это моя задача — извлечь максимальную пользу из своего поста.

После того, как я определил свои цели поста, я сохранил их в руководстве по посту, чтобы в случае необходимости напомнить себе. Но поскольку я уже подробно проработал свои побуждения к посту еще до поста, мне вообще не пришлось к ним обращаться.Я знал, для чего делаю это и что хочу от этого получить. Ничто не отвлекало меня от поста, и единственное, чего я ждал, — это какие-либо признаки физической опасности, которые потребовали бы от меня прервать пост.

Почему вы хотите поститься? Что вы хотите от этого получить? Определите эти причины, а затем запишите их, чтобы вы могли ссылаться на них на протяжении всего поста. Чем яснее вы понимаете свои мотивы, тем легче это будет.

2. Прежде чем голодать, войдите в правильное психическое состояние

Начните пост с полным намерением добиться в нем успеха.Это включает в себя:

1. Погружение в ресурсы голодания
2. Чтение чужих журналов голодания (вот введение в мой 21-дневный журнал голодания)
3. Поедание любимой еды перед голоданием, чтобы вы не сталкивались с такой тягой в середине -way

Прежде чем я начал голодание, я много читал о голодании в Интернете. Я просмотрел чужие журналы поста на Youtube. Я скачал все их видео и ссылался на них в соответствующие дни моего голодания, чтобы я мог сравнить заметки и получить представление о том, что должно было случиться в тот день.Я ела сколько душе угодно перед тем, как начать голодание, поэтому в первые несколько дней у меня не было никакой тяги к еде. (Некоторые ресурсы по голоданию рекомендуют есть легкие блюда из фруктов перед голоданием, хотя я не думаю, что это имеет значение — это просто означает, что ваша пищеварительная система сделает перерыв раньше.) Я написал в блоге о своем голодании в день 0, чтобы подготовиться морально. . Я сохранил ссылки на ресурсы по посту на панели закладок, чтобы видеть их всякий раз, когда я просматривал страницы.

Выполняя это, я пришел в правильное настроение.Следовательно, к тому времени, когда начался пост, я был готов его закрепить. Из-за этого весь пост был безупречным (что касается продолжения / завершения). Я никогда не думал о преждевременном прекращении голодания по какой-либо причине, кроме физического голода / опасности.

Если вы уже сомневаетесь в своем посте перед тем, как начать, достаточно сказать, что он, вероятно, станет самоисполняющимся пророчеством. Я рекомендую вам полностью подготовиться, прежде чем приступать к нему, потому что начинать и преждевременно заканчивать пост — нехорошо.Настоящие лечебные преимущества поста ощутимы, если вы погрузитесь в него поглубже. Чем глубже, тем лучше. Если вы продолжаете голодать и прерываете его на полпути, вы просто каждый раз сжигаете огромный кусок мышц (см. Следующий пункт).

3. Соблюдайте голодание до тех пор, пока вы можете справиться.

Чем дольше пост, тем глубже исцеление. Первые 2-3 дня голодания — это всего лишь переход к кетозу, а выздоровления не происходит. Во всяком случае, это шанс для вашей пищеварительной системы отдохнуть.Когда на третий или четвертый день начинается кетоз, начинается исцеление.

Это означает, что если вы поститесь в течение 3-5 дней в надежде испытать физическую (и эмоциональную) детоксикацию голодания, вы также можете не продолжать голодание, потому что вы не получите реальных преимуществ в этой области. Насколько я понимаю, 3-5-дневный пост скорее вреден, чем полезен (с точки зрения взвешивания общих плюсов и минусов), потому что вы сжигаете мышцы в течение первых нескольких дней голодания, что не оправдано ( немного) жира, который вы сжигаете при кетозе, так как вы находитесь в кетозе только 1-2 дня.(Подробнее читайте в пункте №4 ниже и Q5 моего интервью с Лорен Локман о голодании.)

Во время моего голодания первая и вторая недели были преимущественно физической детоксикацией. Именно в конце 2-й недели наступил эмоциональный детокс. В прошлом нерешенные проблемы, о которых я даже не подозревал, поднимались наверх. Оттуда я смог справиться с ними один за другим (см. №8). Вы можете прочитать о моем путешествии по посту и о моих различных взглядах на мои дневники поста. Если бы я не придерживался трехнедельного голодания, я бы не получил столько пользы от голодания.

4. Составьте график перед голоданием

В эксперименте с голоданием я объяснил 5 источников энергии, из которых наш организм получает энергию:

1. Ежедневная еда (нормальная, повседневная)
2. Гликоген из печени не ел в течение некоторого времени)
3. Гликоген из наших мышц (после того, как гликоген из печени закончился)
4. Кетоз (голодание)
5. Голодание (в конечном итоге приводящее к смерти)

В первый-третий день нашего голодания тело переходит от получения энергии от гликогена в печени к гликогену в мышцах.С третьего / четвертого дня наше тело переходит в режим кетоза, когда оно получает энергию из жировых отложений. Там, где мы ведем сидячий образ жизни и максимально отдыхаем, мы по-прежнему полагаемся на запасы жира для получения энергии. За 30-дневное голодание, когда человек полностью отдыхает, он / она теряет максимум 1-2 фунта мышечной массы (Источник).

Однако, если вы не отдыхаете во время поста, ситуация меняется. Поскольку жир является наименее эффективным источником топлива в нашем организме (наиболее эффективным источником является глюкоза, за ней следуют мышцы, затем жир), ваше тело не может вовремя получить энергию из жировых запасов, чтобы вы могли ее использовать.В результате ваше тело сжигает драгоценные мышцы (не жир), чтобы удовлетворить потребность в энергии. На любой точке вы используете больше энергии, чем может быть обеспечено вашими жировыми запасами, ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы восполнить дефицит энергии.

Что действительно плохо, потому что вы не хотите, чтобы ваши мышцы обжигались — вы хотите их сохранить, тем более что нарастить мышцы непросто! Мышцы повышают вашу выносливость, способствуют здоровой плотности костей, уменьшают риск падений и переломов и увеличивают ваш BMR (базальный уровень метаболизма), что помогает вам в ваших усилиях по снижению веса.

Не только это, но вы еще не ощутите полного лечебного эффекта голодания. Весь смысл голодания состоит в том, чтобы сжечь все токсины из ваших жировых запасов, чтобы ваше тело могло исцелиться. Если вы не сжигаете свои жировые запасы, вы не сжигаете токсины и не получаете полной пользы от голодания.

Конечный результат — вы саботируете свои посты.

Если вы хотите начать пост, дайте себе максимум отдыха. Звоните в отпуск, откладывайте встречи и не планируйте никаких дел во время голодания.Скажите другим, что вы недоступны в этот период. Оставьте минимум 4-5 дней для восстановления после голодания. Приступайте к работе, когда вернетесь. Это поможет вам получить от голодания максимум удовольствия.

Хотя во время поста я сводил активность к минимуму, я все же выполнял некоторые легкие занятия, такие как прогулки к местам встреч и коучинг, как часть моей работы. В целом с ними можно было справиться, но я очень устал, выполняя их на 2-й и 3-й неделях голодания. Оглядываясь назад, можно сказать, что было бы лучше, если бы я ничего не делал и просто сосредоточился на отдыхе.

5. Не выходите из себя

За исключением реальной физической опасности и серьезных симптомов детоксикации во время голодания, многие опасения, связанные с голоданием, являются ментальными. Многие говорят: «Пост не для меня — я даже полдня не могу прожить без еды!», «У меня нет дисциплины», «У меня болит голова, если я не ем после X часов. »,« Я чувствую себя слабым без еды »,« Я умру без еды »и т. Д., Но эти убеждения находятся в их головах.

Имейте в виду, что средний человек с нормальной массой тела может обходиться без еды в течение 40 дней (больше, если вы тяжелее) и со всеми питательными веществами, витаминами и минералами, необходимыми для выживания.Признаки, которые нас научили ассоциировать с голодом, — это не настоящий голод, а истинный голод исходит из горла, а не откуда-либо еще. Если у вас нет недостаточного веса или очень низкого веса; у вас есть какое-то ранее существовавшее заболевание, которое может сделать голодание опасным для вас; или вы подходите под критерии людей, которые могут поститься, тогда пост в целом должен быть безопасным. Вы, конечно, должны делать это в безопасной обстановке, с полным отдыхом и профессиональным надзором, наблюдающим за вашим постом, если это возможно.

Психологические убеждения могут быть более устойчивыми, чем физические препятствия.Лучший способ справиться с ними — это прочитать ресурсы по голоданию в «Эксперименте по голоданию» и изучить эту область. Когда вы не боретесь со своими собственными (иррациональными) страхами, вы можете направить эту энергию на отдых и восстановление сил во время голодания.

6. Нет необходимости рассказывать другим о своем голодании

Когда вы преодолеете свой внутренний барьер, следующим серьезным препятствием, с которым вы столкнетесь, будет не детоксикация, дискомфорт или воздержание от еды. Приходится иметь дело с реакцией других.

Если ваша семья и друзья знакомы с неосновным образом жизни, они, вероятно, открыты для альтернативных методов исцеления, таких как голодание. Однако, если они этого не сделают, они могут быть не восприимчивы к идее поста и, скорее всего, будут бурно реагировать, даже не одобряя этого.

В идеале хорошо информировать своих близких и рассказывать им о том, что происходит в вашей жизни, но основное общество еще не готово принять пост как форму исцеления.Большинство людей впадут в ярость и панику, если вы поднимете идею не есть в течение одного дня, и я считаю, что утомительно иметь дело с насильственными реакциями, основанными на страхе, со стороны других. Голодание само по себе уже достаточно сложно (подумайте о головокружении, летаргии, физическом детоксе, эмоциональном детоксе и т. Д.), А бороться с негативом со стороны других еще труднее. Попытки, связанные с образом жизни, которые идут вразрез с общественными нормами, обычно вызывают самые жестокие реакции, поскольку затрагивают глубоко укоренившиеся убеждения, культивируемые с юных лет.Обычный человек будет защищать свои убеждения, не желая рассматривать другие способы мышления.

Если вы предвидите, что люди не поддержат вас, возможно, лучше оставить это при себе. Если вы живете с другими, есть способы обойти это. Например, LynetteM, одна из участниц форума, соблюдала 19-дневный пост без ведома своего мужа. Я соблюдала 21-дневный пост, даже не зная об этом моей семье. Лучше всего, чтобы близкий знал, что вы поститесь, чтобы он / она мог следить за вами и заботиться о вас, но если вы обнаружите, что рассказы другим могут вызвать большее сопротивление и проблемы, чем нет, возможно, вы хотите ограничить людей вы скажете это.

7. Пост — это не быстрое решение

Если вы переходите на пост и ожидаете, что он станет ключом к преобразованию вашей жизни, я с сожалением должен сказать, что этого не произойдет.

Пост помог мне раскрыть верхушку моих проблем с едой. Это помогло мне достичь моих целей по снижению веса (хотя позже я навсегда потерял и сохранил свой вес за счет ежедневного питания). Это помогло мне избавиться от большого количества мусора из моей системы — не только физического, но и эмоционального.Это определенно изменило мою жизнь на каком-то уровне, зная, что я могу выжить без еды в течение некоторого времени (следовательно, изменив свое восприятие еды), и зная, что многие основные представления о еде в значительной степени ложны.

Однако все это произошло потому, что я начал поститься, считая его методом исцеления, а не святым Граалем. Я осознал, что большая часть работы была в конце концов на мне — что мне нужно было решить свои проблемы во время голодания, что мне нужно разобраться со своими проблемами, и что мне нужно изменить свои пищевые привычки после голодания, чтобы поддерживать преимущества.

Пост не предназначен для быстрого решения проблемы. Это отличный способ начать быструю потерю веса, физическую детоксикацию, эмоциональную детоксикацию и сбросить нездоровые пищевые привычки (+ образ жизни), но это не ваш билет в один конец к волшебно улучшенной жизни. Вещи не исчезнут волшебным образом и не улучшатся, если просто не есть. Однако голодание откроет путь к решению ваших проблем с весом / едой / жизнью, после чего вы должны решить их. (См. №8)

8. Углубляйтесь в эмоции, которые вы испытываете во время поста, чтобы полностью избавиться от него.

Во время поста вы можете испытывать эмоции, включая чувства гнева, печали, ярости, раздражения, ненависти к себе, тяги , и так далее.Это особенно актуально, если вы собираетесь глубоко поститься, скажем, более двух недель.

Вы можете либо заблокировать эти эмоции и проспать их, либо вы можете справиться с этими эмоциями. Первое не поможет вам решить основные проблемы, но второе поможет.

Вот четыре шага, чтобы проработать их:

1. Во-первых, определите эмоцию, с которой вы имеете дело. Иногда разные эмоции могут поразить всех сразу. Определите как можно больше этих эмоций, а затем выберите одну, над которой хотите работать, например гнев или раздражение.Вы можете справиться с другими эмоциями, если с этим покончено.
2. Затем поймите, откуда эта эмоция. Поэтому, если вы злитесь, спросите себя, почему вы злитесь. Вы получите ответы типа «Потому что мир — отстой» или «Я просто злюсь», но это только ответы первого уровня. Углубляйтесь в свои ответы, исследуя их. Сделав это несколько раз, вы получите ответы, связанные с событиями из вашего прошлого.
3. Когда это произойдет, поймите, как именно это событие вызвало эту эмоцию.События — это просто объективные явления; эмоции, которые мы связываем с этими событиями, обусловлены нашими интерпретациями ситуации и не зависят от самого события.
4. После того, как вы поймете, как возникла эта эмоция, завершите ее.

Я писал об этом больше в этих статьях:

9. Обеспечьте себе максимальный постельный режим

Во время голодания давайте себе максимальный отдых. Это абсолютно важно, и я не могу этого переоценить. Я объяснил это в пункте 4 выше.

Весь смысл составления расписания — максимально отдыхать, поэтому не пытайтесь включать другие занятия, даже если они могут показаться легкими и простыми. Сюда входят такие вещи, как игра в (видео) игры, выполнение поручений, прогулки, работа по дому, работа, просмотр телевизора, покупки, путешествия, разговоры по телефону и т. Д. Все это требует больше энергии, чем чистый постельный режим. Просто лягте на кровать, закройте глаза и отдыхайте как можно больше. Сохраните свою энергию и позвольте своему телу использовать ее для исцеления.Все остальное может подождать. Не тратьте их на мелочи, которыми вы можете заняться после поста. Это само собой разумеется, но абсолютно последнее, что вам следует делать, — это заниматься физическими упражнениями — это будет противодействовать тому, чего вы пытаетесь достичь в голодании, а именно исцелению. На форумах PE был участник, который играл в баскетбол во время 7-дневного голодания (в попытке похудеть), и, разумеется, это вредно и противоречит природе голодания. Хотя вы можете чувствовать себя хорошо, помните, что ваше тело сжигает драгоценные мышцы, чтобы не отставать от возросшей активности.Это не то, что мы хотим от поста.

Когда я голодал в феврале 2011 года, у меня был очень легкий график. Однако я обнаружил, что даже самые простые занятия, такие как прогулки, покупка вещей и т. Д., Истощают. Хотя я мог справиться с ними хорошо, я понял, что это мешает мне испытать все преимущества голодания, потому что любая деятельность, кроме полноценного постельного режима, приводила к сжиганию драгоценных мышц по сравнению с жиром. Если бы я сделал это снова, я бы придерживался графика нулевой активности, за исключением легких прогулок в парке, когда и когда я хочу подышать свежим воздухом.

10. Осторожно прерывайте пост

Некоторые могут подумать, что сложная часть поста — это войти и пройти через него. На самом деле это неправда. Самая сложная часть — это сломать правильно. Чем дольше вы поститесь, тем сложнее его отменить. Это особенно актуально для поста более 7 дней. Ваша пищеварительная система погрузилась бы в глубокий сон. Он также был бы очень чистым и, следовательно, очень чувствительным. Если вы читали мои журналы после голодания, вы бы знали, что мне было трудно прервать голодание — только на четвертый день и далее мой желудок начал переваривать пищу.

Если вы просто добавляете пищу в свой организм после голодания, думая, что ваш желудок может ее переварить сразу, вы ошибаетесь. Есть люди, которые были госпитализированы и даже умерли, потому что не соблюдали пост.

Обратитесь к Q15 моего интервью с Лорен о том, как безопасно прервать пост.

11. Установите четкие правила, которым нужно следовать после голодания.

Как я уже упоминал в пункте 7, не рассматривайте голодание как универсальное решение. Скорее, рассматривайте это как начало на пути к лучшей жизни.Если вы просто пытаетесь голодать, чтобы похудеть / детоксикации и т. Д. без намерения изменить свою диету / образ жизни после голодания, вы не можете надеяться на сохранение этих преимуществ после голодания. Путь к лучшей и здоровой жизни — это путешествие, а не разовое мероприятие. Вы можете добиться этого, только постоянно добиваясь этого.

Если вы соблюдаете голодание должным образом, вы бы обратились вспять негативные последствия своего пред-голодного образа жизни (такие как увеличение веса, плохой цвет лица, эмоциональный багаж и токсины из вашей прошлой диеты).Вы также могли бы по-новому взглянуть на роль еды в вашей жизни.

Как и любые средства изменения, водное голодание — это просто платформа для запуска процесса. Самое важное — это то, что нужно делать после голодания, чтобы сохранить положительные результаты. Без надлежащего плана последующих действий и приверженности к изменениям все просто вернется к тому, как было в прошлом. Некоторые люди используют голодание как быстрое решение своих проблем и в конечном итоге решают те же проблемы после того, как их голодание закончилось.Эти люди никогда не станут поститься наркоманами, а мы этого не хотим.

Теперь вопрос к вам: как вы можете сохранить эти преимущества после голодания? Что вам нужно сделать по-другому? Как вы можете гарантировать, что на этот раз все будет по-другому? Воспринимайте свой пост как кнопку сброса, чтобы жить лучше. Не возвращайтесь к своим прошлым привычкам в еде и вредному образу жизни. Составьте список правил, которых вы собираетесь придерживаться после голодания.

После 21-дневного голодания я установил два ключевых правила, связанных с диетой:

1. Придерживайтесь здоровой диеты или, по крайней мере, придерживайтесь максимально здоровой диеты.Нет больше жареной, жирной или жареной пищи и как можно меньше обработанной пищи.
2. Питание основано на моих потребностях в калориях и питании. Это означает, во-первых, соответствие или потребление энергии меньше, чем мой дневной расход энергии. Во-вторых, насколько я могу, калории должны быть пищевыми, а не пустыми (например, шоколадный батончик, печенье и т. Д.). Убедитесь, что в моей пище много витаминов и минералов.

Установив эти правила, у меня была дорожная карта того, что делать после голодания. Благодаря этому я мог знать, когда я сбился с пути / придерживался своих привычек в еде, а когда нужно вмешаться и принять корректирующие меры.Даже если я не смогу придерживаться своих рекомендаций в 100% случаев из-за обстоятельств, это идеальный вариант для работы. Поступив так, я в конце концов избавился от своих эмоциональных проблем с питанием (как я рассказал в своем руководстве по эмоциональному питанию) и навсегда потерял свой лишний вес.

Смысл установки руководящих принципов не в том, чтобы напрячь себя и подстегнуть себя, если вы отклонитесь от курса. Чтобы дать вам дорожную карту, чтобы жить лучше. Не рассматривайте их как пункты назначения, а как направления для работы.

12.Придерживайтесь своего плана пост-голодания

После голодания придерживайтесь своего плана пост-голодания. От вашей способности придерживаться этого будет зависеть, сможете ли вы сохранить преимущества, полученные во время голодания.

В течение первого месяца после голодания я ежедневно отслеживал количество калорий. Это помогло мне получить представление о количестве еды, которое я должен потреблять ежедневно, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и питании. Я также взвешивалась каждый день, чтобы знать, соответствует ли мой подсчет калорий реальному состоянию. После 1 месяца занятий я узнал, сколько есть и что есть, поэтому мне не нужно было делать это каждый день.(Прочтите мою статью: «Развивайте хорошую привычку за 21 день»)

Хотя были времена, когда я падал с повозки, я продолжал возвращаться к своим рекомендациям и выяснять, что пошло не так. В конце концов, я обнаружил, что у меня все еще есть более глубокие проблемы, которые нужно решить с едой, что я позже сделал, когда поделился своим эмоциональным питанием. Теперь я поддерживаю других в преодолении их эмоциональных проблем с питанием с помощью своего эмоционального режима питания. Удивительно, насколько токсична наша культура питания сегодня и как она заставила так много людей вырасти с проблемами питания.Я рада сказать, что мой пост и работа здесь помогли многим раскрыть свои проблемы с питанием и восстановить здоровые отношения с едой — такими, какими они должны быть.

Если после голодания вы будете вести более здоровый образ жизни, у вас все будет хорошо. Здоровый образ жизни — это постоянный путь, поэтому продолжайте ставить новые цели в отношении здоровья и не переставайте стремиться к ним.

Это все, что касается моей серии статей о голодании, и я надеюсь, что вы нашли ее полезной. Что бы вы ни выбрали, помните, что голодание — это еще не все и избавление от всех ваших проблем.Если вы решили поститься, воспользуйтесь этими ресурсами, чтобы помочь вам. Помните, что голодание будет длиться недолго. То, что вы делаете в повседневной жизни, останется с вами. Не зацикливайтесь на голодании, а сосредоточьтесь на том, что вы делаете в повседневной жизни, как часть по-настоящему здорового образа жизни.

Если вы нашли эту серию полезной, обязательно ознакомьтесь с моей серией статей «Как остановить эмоциональное переедание», в которой подробно рассматриваются мои отношения с едой и то, как я решал свои проблемы с едой.

Не забудьте подписаться на мою бесплатную рассылку здесь, чтобы получить бесплатные советы по личному росту. Вы также получите доступ к моей библиотеке бесплатных электронных книг о личностном росте, в том числе о том, как преодолеть гнев, как преодолеть перфекционизм, как справиться с разочарованием и многое другое.

Это последняя часть моей серии постов, включающая подробный дневник моего 21-дневного поста и мои личные советы по посту. Если вы новичок в голодании, ознакомьтесь с полной историей здесь: «Эксперимент с голоданием».Доступ ко всем статьям: Серия статей о голодании.

Какой из них лучше для вас?

Фото: Twenty20

Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренные, обезжиренные, капустный суп, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновые диеты, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. вес быстрый .

Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудения, улучшения состава тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени — обычно от 14 до 36 часов — с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете.И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день — мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом. Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: следует ли делать упражнения на пустой желудок?

Наука поста

Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет отказа от приема пищи.За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян. Исследования также показали, что снижение потребления калорий на 30-40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)

Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ. Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», — говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», — говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.

Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала работы? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления». Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Тем, у кого есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.

СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание

Фото: Дэн Голд

Прерывистое голодание: 5 методов

1. Leangains

Начато: Мартен Беркхан
Подходит для: Посвященные любителям тренажерного зала, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.

Как это работает: Поститесь от 14 (женщин) до 16 (мужчин) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов.В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.

Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни, когда вы тренируетесь, углеводы важнее жира. В дни отдыха потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик для замены еды (в умеренных количествах).

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудения

Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения. Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).

Минусы: Несмотря на то, что у есть гибкость, когда вы едите , Leangains предлагает довольно конкретные рекомендации , что есть , особенно в отношении того, когда вы тренируетесь.Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы. (Вы можете узнать больше о специфике, а также о том, когда следует принимать пищу, прямо в Leangains здесь и здесь.)

Фото: Pond5

2. Ешьте Стоп Ешьте

Начато: Brad Pilon
Подходит для: Те, кто едят здоровую пищу, нуждаются в дополнительной поддержке.

Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много.Кусочек праздничного торта — это нормально, но не весь торт.

Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, — говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание полдником.Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения вашего расписания », — говорит он.

Основное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть — насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.

Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начинать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).

Еще один перк? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что упрощает соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть как взрослый», — говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта — это нормально, говорит он, но не весь торт.)

Минусы: Прожить 24 часа без калорий для некоторых может быть слишком сложно, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя со временем эти побочные эффекты могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более соблазнительным перекус после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Pond5

3. Диета воина

Начато: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которые любят следовать правилам. Посвященный.

Как это работает: Тренирующиеся воины могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид — «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».

Фаза поста воинской диеты на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.

Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», проводится ночью, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму использовать потребляемые питательные вещества для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.

Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет вам съесть несколько небольших перекусов, которые могут облегчить выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.

Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь — при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке — может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Twenty20

4. Сжигание жира навсегда

Авторы: Джон Романиелло и Дэн Го
Подходит для: Тренажерные залы, любящие чит-дни.

Как это работает : Не полностью удовлетворены перечисленными выше диетами IF? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) — с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.

Romaniello and Go предлагают экономить самые продолжительные голодания для самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на своей продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.

Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день — в те часы, когда мы не едим — большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение вознаграждения.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (К тому же у вас будет полный чит-день. А кому это не нравится?)

Минусы: С другой стороны, если вам трудно справляться с чит-днями здоровым способом, этот метод может быть не для вас. Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным.(Однако в этом плане есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Сесилия Пар

5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Альтернативная диета или альтернативное голодание)

Начато: Джеймс Джонсон, доктор медицины
Подходит для: Дисциплинированных людей, сидящих на диете с определенным целевым весом.

Как это работает: Это просто: ешьте очень мало в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это означает одну пятую от вашего обычного количества калорий. Если взять за ориентир 2 000 или 2 500 калорий (для женщин и мужчин соответственно), «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.

Чтобы облегчить «тяжелые» дни, Джонсон рекомендует выбирать коктейли для замены еды.Они обогащены необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты — после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с низким содержанием калорий. Может быть разумным сохранить любые тренировки в эти дни на стороне укротителя или отложить потовые тренировки для ваши обычные калорийные дни.)

Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша главная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.

Минусы: Хотя этот метод довольно прост в использовании, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути — как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Пища для размышлений

Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.

Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график приема пищи, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда этого требует их тело. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.

Конечно, голодание — независимо от метода — подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать себя во время голодания. Если это вас не устраивает, или если вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», — рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.

СВЯЗАННЫЙ: Сыроедение: вот что вам нужно знать

5 советов по началу голодания

Если вы все же попробуете поститься, помните следующие общие советы:

• Пейте много воды. По словам Пилона, если оставаться хорошо гидратированным, голодание будет проходить намного легче.
• Поститесь на ночь. Бросьте себе кость и постарайтесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.
• Измените свой мыслительный процесс. «Думайте о посте как о перерыве в еде», — говорит Пилон, а не как о периоде лишений. Это может быть способом избавиться от монотонности беспокойства о том, что вам нужно есть дальше и когда. По его словам, это образ мышления, который позволит вам соблюдать план голодания в долгосрочной перспективе.
• Overcommit. Это может показаться нелогичным, но лучше всего начинать тогда, когда вы заняты, а не в тот день, когда вы сидите на диване и хотите перекусить.
• Попади в спортзал. Сочетание периодического голодания с постоянными упражнениями поможет вам добиться лучших результатов. «Это не обязательно должно быть хардкорным или сумасшедшим. Это может быть что-то простое, например, силовые тренировки всего тела два или три раза в неделю », — говорит Шанкс.

Первоначально опубликовано в мае 2014 г.Обновлено июнь 2017 г.

12 советов по голоданию, которые помогут вам похудеть (и не сойти с ума)

Давайте посмотрим правде в глаза: соблюдение диеты может быть непростым делом. Следование тому, которое предполагает голодание (да, например, отказ от еды)? Что ж, это может быть еще сложнее. А для некоторых (* поднимает руку *) одной мысли о намеренном пропуске еды достаточно, чтобы они проголодались, если не хуже.

Тем не менее, есть много людей, готовых принять вызов — не говоря уже о некоторых серьезных результатах от структурированного и запланированного плана питания.Так в чем секрет их успеха? Следуя хотя бы одному — если не всем! — из этих 12 советов по соблюдению голодания, полученных от диетологов. Но сначала…

Напомните мне еще раз: что такое прерывистое голодание?

По сути, прерывистое голодание (IF) — это тип плана питания, который включает периоды голодания, в течение которых вы можете употреблять только воду, кофе и чай, и еду, когда вы обычно можете есть то, что вам нравится. Такая свобода выбирать себе чау — одна из многих причин, по которым диета привлекла столько поклонников, в том числе таких звезд, как Ванесса Хадженс и Холли Берри.

И в мире, где многие популярные диеты включают много, ну, математики, IF выделяется своей простотой для понимания. «Он не требует подсчета калорий, макросов или измерения кетонов. Вы можете есть почти все, что захотите, в определенные промежутки времени, хотя большинство программ рекомендуют здоровое питание, когда вы действительно едите », — сказала ранее Women’s Health диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии Соня Ангелоне.

Еще один профи? По словам Англона, не существует универсального плана или «правильного» способа сделать это.На самом деле все как раз наоборот. Существует множество различных режимов голодания или ПФ на выбор, так что вы можете выбрать диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Вот несколько популярных вариантов:

• Диета 16: 8 : Ешьте все, что хотите (читай: без подсчета калорий!) В течение восьми часов в день и голодайте в остальное время.
• Диета 5: 2: Ешьте нормально пять дней в неделю и сократите до 20 процентов своих обычных дневных калорий в течение двух других «голодных» дней, которые обычно включают около 500 калорий для женщин.
• Диета 14:10: Подобна методу 16: 8, но вы голодаете всего 14 часов и едите 10, что облегчает соблюдение, но не обязательно облегчает похудение.

И это, дорогие читатели class , — это пост 101. А теперь перейдем к уроку номер два: 12 обязательных советов по безопасному и успешному соблюдению постовой диеты.

ПОДРОБНЕЕ: 10 побочных эффектов прерывистого голодания, которые могут означать, что оно вам не подходит

1.Ослабьте свой новый план питания.

Хотя может показаться заманчивым сразу перейти к новому режиму питания (первоначальное возбуждение — настоящее), это может оказаться трудным и вызвать у вас повышенный голод и дискомфорт, по словам Михала Герца, диетолога из Нью-Йорка. Вместо этого она рекомендует начинать медленно, скажем, с двух-трех дней IF в течение первой недели, а затем «постепенно увеличивая неделя за неделей». Принимать меры медленно — это не просто отличный совет для голодания, а отличный совет для жизни (просто скажите).

2. Знайте разницу между потребностью и желанием поесть.

Как только вы услышите урчание в животе, вам может показаться, что вы не проживете еще X часов без еды. Настройтесь на этот сигнал голода. «Спросите себя, является ли голод скукой или настоящим голодом», — говорит Элиза Сэвидж, диетолог из компании Middleburg Nutrition в Нью-Йорке. «Если тебе скучно, отвлекись другим делом». (Ваш почтовый ящик на 200 электронных писем может быть хорошим местом для начала.)

Если вы действительно голодны, но не чувствуете слабости или головокружения (что, кстати, является признаком того, что вам следует прекратить голодание как можно скорее), то выпейте теплый мятный чай, так как, как известно, мята перечная снижает аппетит, или пейте воду, чтобы помочь. Наполните желудок до следующего приема пищи, согласно Savage.

Итак, если вы какое-то время пробовали IF и все еще чувствуете сильный голод между менструациями, то вам нужно немного подумать. «Вам нужно либо добавить больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ или калорий в течение восьмичасового периода, либо подумать, что это может быть не лучший план для вас», — говорит Герц.Добавление полезных жиров, таких как ореховое масло, авокадо, кокосовое и оливковое масла, а также белков во время еды может помочь вам дольше оставаться сытым и сытым.

3. Ешьте, когда необходимо.

Технически, по словам Герца, сильного голода и усталости не должно происходить при соблюдении метода голодания 16: 8 (возможно, наиболее распространенного). Но если вы чувствуете сильное головокружение, слушайте: скорее всего, ваше тело пытается что-то вам сказать. Скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови, и вам нужно что-то съесть — и, повторяйте за мной, это нормально.

По определению, пост включает в себя отказ от некоторой, если не всей пищи, поэтому не ругайте себя за то, что вы нарушили пост маленькими — и умными! — кусается. Ваш лучший выбор? Сэвидж рекомендует перекусить, богатым белком, например, несколькими ломтиками грудки индейки или одним-двумя сваренными вкрутую яйцами (чтобы оставаться в кетогенном (сжигающем жир) состоянии). После этого вы можете вернуться к посту, если, конечно, захотите.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Плюсы и минусы прерывистого голодания, которые следует учитывать * перед тем, как попробовать

4.Гидрат, гидрат, гидрат.

Даже когда вы голодаете, пить воду и напитки, такие как кофе и чай (без молока), не только разрешено, но, по Герцу, особенно в случае h3O, поощряется.

Она рекомендует устанавливать напоминания в течение дня, особенно во время голодания, чтобы пить много жидкости. По данным Hertz и Savage, стремитесь заправлять по крайней мере 2, если не 3 литра в день.

5. Прерывайте пост медленно и уверенно.

Проведя несколько часов без еды, вы можете почувствовать себя человеческим пылесосом, готовым всосать все, что есть на вашей тарелке.Но согласно исследованиям, переедание за считанные минуты на самом деле не подходит для вашего тела или талии. Вместо этого вам нужно хорошо пережевывать пищу и есть медленно, чтобы ваша пищеварительная система полностью переварила пищу, — объясняет Сэвидж. Это также поможет вам лучше понять свою сытость и избежать переедания.

6. Избегайте переедания.

В этой заметке, только потому, что вы прекратили пост, не означает, что вы должны пировать . Переедание не только может вызвать вздутие живота и дискомфорт, но также может саботировать цели по снижению веса, которые, вероятно, и привели вас к IF.Проще говоря: не обязательно , сколько на вашей тарелке, которое может помочь вам дольше оставаться сытым, а , сколько на вашей тарелке. Это подводит меня к следующему совету о голодании…

7. Поддерживайте сбалансированное питание.

Обильная смесь белков, клетчатки, полезных жиров и углеводов может помочь вам в конечном итоге сбросить лишние килограммы и избежать сильного голода во время голодания. Хороший пример, на Сэвиджа? Курица-гриль (вам нужно около 4-6 унций белка) с половиной небольшого сладкого картофеля и обжаренный шпинат с чесноком и оливковым маслом.

Когда дело доходит до фруктов, вы хотите выбрать фрукты с «низким гликемическим индексом, которые медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются, вызывая более низкий и медленный рост глюкозы в крови», — объясняет Герц. Стабильный уровень сахара в крови помогает избежать тяги к еде и, следовательно, является ключевым моментом, когда дело доходит до успешного похудания.

8. Поиграйте с разными периодами времени.

Хотя Герц в основном рекомендует формат 16: 8, она советует взглянуть на свой общий образ жизни, чтобы увидеть, какой метод голодания может подойти лучше всего.

Например, если вы рано встаете, Hertz предлагает есть в более ранние часы, например, с 10:00 до 18:00, а затем голодать до следующего утра в 10. Помните: прелесть IF в том, что его легко исправить и гибкий, чтобы соответствовать вам и вашему графику.

Другой вариант, по словам Сэвиджа, — это прекращать раньше и завтракать позже каждый день, чтобы постепенно наращивать силу голодания. «Мы все естественно постимся один раз в день — пока мы спим, — так что, возможно, вы потренируетесь« выключать кухню »раньше.Например, «закройте» кухню в 21:00, а потом не ешьте до завтрака в 8:00. Это естественный 11-часовой пост! По желанию, постепенно убирайте это время (например, кухня закрывается в 20:00, завтрак — в 9:00).

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: было бы ужасной идеей попробовать прерывистое голодание во время грудного вскармливания?

9. Держитесь подальше от круглосуточных постов .

Оба эксперта делают , а не рекомендуют голодание в течение полного дня, поскольку это может «привести к усилению слабости, голода и повышенному потреблению пищи — и, таким образом, к увеличению веса», — объясняет Герц.

Если ваша цель — похудеть, то рассмотрение общего количества потребляемых калорий и работа над его уменьшением может быть более полезной, чем длительное голодание (особенно если вы из тех, кто после этого переедает). Просто возьмите это из исследования, которое показывает, что на самом деле 24-часовое голодание не дает больше преимуществ по сравнению с ежедневным ограничением калорий, добавляет Сэвидж.

10. Настройте свой режим тренировки.

Прежде всего: вы определенно сможете заниматься спортом, если придерживаетесь голодной диеты.Но (!!) вы должны помнить, какие типы движений вы делаете и когда. «Если вы предпочитаете тренироваться во время голодания, я бы порекомендовал делать упражнения с утра, когда у вас может быть больше всего энергии», — говорит Сэвидж.

Тем не менее, важно помнить, что если вы, по словам Сэвиджа, «недостаточно подпитываете свои мышцы», то вы подвергаетесь большему риску травмы. Так что вы можете подумать о тренировках с меньшим воздействием, таких как йога или устойчивое кардио, утром натощак и сохранить эти интенсивные занятия HIIT на время после еды.

11. Следите за своим путешествием.

Хотите верьте, хотите нет, но ведение дневника питания может помочь вам с диетой. Пищевой дневник для голодания ?! Ага, вы правильно прочитали. По словам Сэвиджа, хотя вы, возможно, не ведете хронику приема пищи, активно записывая такие детали, как любые эмоции и симптомы (уровень голода, слабость и т. Д.), Которые возникают во время IF, вы можете оценить свой прогресс. (Это также может помочь вам заметить любые триггерные точки, которые затрудняют пост, например, выпивку накануне вечером.)

12. Слушайте свое тело.

Это. Является. Важный. Всегда следите за такими симптомами, как головокружение, усталость, (необычная) раздражительность, головная боль, беспокойство и трудности с концентрацией внимания. Если вы испытываете что-либо из этого, подумайте о прекращении голодания. «Все это признаки того, что организм переходит в режим голодания и может нуждаться в питании», — говорит Сэвидж. Она добавляет, что если вы начинаете чувствовать себя холоднее, чем обычно, это еще больше признак того, что вам нужно прекратить голодание.

Тем не менее, проявите терпение.Вашему организму, вероятно, потребуется время, чтобы привыкнуть к голоданию, и вы можете почувствовать себя голоднее и слабее, чем обычно. Так что не расстраивайтесь, если эти (менее серьезные) ощущения будут у вас в течение недели или около того. Однако, если эти проблемы длятся дольше и вы испытываете симптомы, подобные вышеупомянутому головокружению, Сэвидж рекомендует отказаться от диеты и найти что-то еще, что поможет вам достичь ваших целей. Никакие фунты не заслуживают того, чтобы из-за них болеть — поверьте.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте www.womenshealths a.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Как начать голодание | Вне сети

Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды — практика, которая была распространена всего несколько веков назад. «Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг лучше всего функционировать, когда мы голодны и физически активны», — говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения.«Частично он развился для успеха в поиске и добыче пищи».

То, как многие из нас едят сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов — заставляет организм жаждать постоянного приема сахара. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов. Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. Он говорит, что, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

Начало работы может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.

Выберите, как вы будете поститься

Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты. Есть две категории — традиционные и периодические — каждая из которых нравится разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

Хотя и то и другое может быть полезно для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса.Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

Традиционное голодание

Традиционный пост обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления. Хотя вы наверняка увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.

Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался вечером в воскресенье.Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.

Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим коротких голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания.В частности, он очень эффективен благодаря своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, — говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или альтернативное голодание. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем есть 600 калорий в день в течение двух дней.В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться своей обычной диеты в дни без ограничений. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.

Еда с ограничением по времени, также называемая обедом, — лучший выбор для успешных работников. Ешьте столько же, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале — восемь часов.Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усердно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.

При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель — голодать не менее 12 часов в день, и именно с этого момента начинаются преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировки после того, как поели, часто после работы.Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки. . И если вам действительно кажется, что его так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

Легкость в этом

Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились.При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час, когда бодрствуете; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.

Планируйте заранее и будьте гибкими

Когда вы привыкнете к голоданию, вы, возможно, обнаружите, что можете включить короткий пост без особого уведомления.Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание хотя бы за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам — все это может нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.

Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Скажите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и вам не придется отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.

Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, это нормально, если вы перекусите перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.

Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело почувствовало себя иначе

Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий дни любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня.Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. Как только вы поворачиваете за угол на третий день, большинство людей чувствуют себя прекрасно после того, как проходят негативные симптомы, и приходит чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так — это больше, чем просто чувство усталости — обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.

Голодание для здоровья: что нужно знать

Когда дело доходит до идей относительно здорового образа жизни, правильное питание и адекватные физические упражнения часто являются основными столпами.Хотя это, безусловно, правда, есть еще кое-что, что мы можем рассмотреть в отношении наших отношений с едой и здоровым образом жизни.

Пост — это добровольное воздержание или отказ от некоторой или всей еды, питья или того и другого в течение определенного периода времени. Кратковременное голодание, которое иногда считается нездоровым, лишающим силы или ограниченным по религиозным соображениям, может принести отличную пользу для здоровья. По мере роста исследований в этой области здоровья пост становится все более широко признанным в качестве законного средства контроля веса и предотвращения болезней.В то же время важно, чтобы голодание было правильным и здоровым.

Наука поста

В настоящее время большое количество доказательств подтверждают преимущества голодания, хотя наиболее заметные данные были получены в исследованиях на животных. Тем не менее, эти открытия многообещающие для людей. По сути, голодание очищает наш организм от токсинов и заставляет клетки участвовать в процессах, которые обычно не стимулируются, когда постоянно присутствует постоянный поток топлива из пищи.

Когда мы голодаем, организм не имеет обычного доступа к глюкозе, заставляя клетки прибегать к другим средствам и материалам для производства энергии.В результате в организме начинается глюконеогенез — естественный процесс производства собственного сахара. Печень помогает, превращая неуглеводные материалы, такие как лактат, аминокислоты и жиры, в энергию глюкозы. Поскольку наши тела сохраняют энергию во время голодания, наша основная скорость метаболизма (количество энергии, сжигаемой нашим телом во время отдыха) становится более эффективной, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кетоз, еще один процесс, который происходит позже в быстром цикле, происходит, когда организм сжигает накопленный жир в качестве основного источника энергии.Это идеальный режим для похудения и балансировки уровня сахара в крови.

Пост подвергает организм легкому стрессу, который заставляет наши клетки адаптироваться, повышая их способность справляться. Другими словами, они становятся сильными. Этот процесс похож на то, что происходит, когда мы нагружаем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время упражнений. Как и в случае с упражнениями, наше тело может стать сильнее во время этих процессов только тогда, когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому рекомендуется кратковременное голодание.

Виды голодания

В лабораторных исследованиях эти три типа ограничения калорий или голодания продемонстрировали положительное влияние на долголетие:

• Питание с ограничением по времени
  Это процесс ограничения потребления калорий до определенного периода времени, который соответствует нашему циркадному ритму. Циркадный ритм часто называют нашими «телесными часами», естественным циклом, который сообщает нашему телу, когда нужно спать, вставать, есть и т. Д. Прием пищи только в течение 8-12 часов каждый день, во время голодания — между 10 часами.м. например, до 18:00 — это пример согласования с нашим циркадным ритмом. Системы тела работают лучше, когда они синхронизированы друг с другом; Ночные перекусы, когда наше тело обычно спит, нарушают работу нашей естественной системы восстановления. Кроме того, если дать нашему телу больше времени на восстановление, это полезно для нашего здоровья.
• Прерывистое ограничение калорий
  Практика уменьшения количества калорий, потребляемых в день. Исследования были сосредоточены на двухдневной диете, при которой калории сокращаются вдвое, а углеводы ограничиваются в течение двух дней подряд в неделю.При таком подходе организм проходит короткую и интенсивную терапию. Подход периодического ограничения калорий также напоминает нам о том, что нам не нужно потреблять постоянно. Когда мы действительно потребляем, мы можем мудро выбирать и продолжать нормальную деятельность и упражнения с меньшим расходом топлива.
• Периодическое голодание с диетами, имитирующими голодание
  Это означает ограничение потребления калорий в течение трех-пяти дней, побуждая клетки истощать запасы гликогена и начинать кетоз. Хотя это можно сделать и без еды, это не самый безопасный вариант.Определенной пятидневной диеты с ограничением калорий (около 1000 калорий в день) достаточно, чтобы имитировать голодание без истощения питательных веществ. Предполагается, что этот метод превосходит двухдневное голодание, позволяя телу войти в состояние кетоза и начать истинное очищение.

Польза голодания для здоровья

Хотя голодание может быть трудным, а иногда и неудобным, его умственные и физические преимущества могут:

• Повысьте когнитивные способности
• Защитить от ожирения и сопутствующих хронических заболеваний
• Уменьшить воспаление
• Улучшить общую физическую форму
• Поддержка похудания
• Снижение риска метаболических заболеваний
• Польза для больных раком — Недавнее исследование на мышах и раке показало, что голодание во время химиотерапии запускает иммунную систему и обнажает раковые клетки.Избавление от старых токсичных клеток и замена их новыми, здоровыми может быть правильным решением. Традиционно больным раком рекомендовали увеличить потребление питательных веществ и калорий во время прохождения химиотерапевтического лечения, но сейчас этот подход может быть пересмотрен.

Если вы хотите попробовать голодание, проконсультируйтесь с врачом.

О Susan Puckett, PA

Медицинский центр Боулдера, отделения внутренней медицины и ЛОР

Сьюзан Пакетт — ассистент врача в отделении внутренних болезней и отоларингологии (ЛОР).С 1993 года Сьюзен работает в медицинском центре в Боулдере. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием с аквалангом и катанием на лыжах. Сьюзен замужем, имеет сына и дочь.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак — самая важная еда дня! Это гррррррррррррррррр!

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони только громко ахнул)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятое мнение» не так уж и умно.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. ^[1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « ешьте завтрак и много небольших приемов пищи, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь в достижении оптимальной производительности человека, улучшении психического и физического здоровья, максимальном сохранении мышц и потере жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем умышленное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это периоды «застолья» и «поста», а также наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхняя часть означает, что вы пропускаете завтрак, нижняя часть означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

• Если вы начали есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
• Если вы начали есть в: 11 утра, перестаньте есть и начните голодать в 19 часов.
• Если вы начинаете есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
• Если вы начали есть в: 90: 300 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 24 ЧАСА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивайте ужин в 20:00), а затем не ешьте до 20:00 следующего дня.

При таком плане вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем время от времени выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа — ничего страшного! Приспосабливайтесь к разным временным рамкам и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или как лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

• Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие — в 6-8 часов.
• Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
• Другая стратегия — есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю — даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA ^[2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживавшиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело несколько часов обрабатывает эту пищу, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку вся эта легкодоступная, легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать в качестве энергии, а не в качестве накопленного вами жира.

Во время «состояния натощак» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды, которую можно было бы использовать в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью сможет извлечь из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный легкодоступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в ходе вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания ^[3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса ^[4] и созданию мышц ^[5] .

Next: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальным количеством откладываемого жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальном уровне чувствительности к инсулину потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна ^[6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: ^[7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину ^[8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с периодическим голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет, более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых нужно постоянно тянуть (если вы ешьте весь день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном соблюдении.

Я знаю, что прерывистое голодание может утомить многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории ^[9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, не так ли? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу ^[10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимальной скорости метаболизма с помощью постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Когда вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше вероятности переедания во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, если вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним дни пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , которые нужно есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы продолжать выходить и ловить новую еду.

Недавнее исследование (о котором написано в NYT, выделено LeanGains) проделало большую работу, оспаривая технику «шестиразовое питание» для похудания ^[11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальности ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар по похуданию и укреплению телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объясняется в этом выступлении на TEDx Марком Мэттсоном, профессором Университета Джонса Хопкинса и руководителем лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж — фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

— Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, может сработать и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы намеревались решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие — например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку — поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 года я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, концентрации и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Следующие мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, первоначальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании ^[12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода ^[13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы не можете контролировать порции, выясните свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропустите завтрак, вы можете быть настолько голодны, что переедаете на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему телу требуется около 84 часов голодания ^[14] , прежде чем уровень глюкозы в крови пострадает.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т. Д. Если вы подходите к этой категории, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем изменять свой график питания. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь день напролет, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

• 11 AM Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
• 12 PM Немедленно съедайте половину калорий в течение дня (обычный полноценный обед, за которым следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
• 19:00 Съедаю вторую порцию калорий за день в большом обеде.
• 20:00 — 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям — так что это возможно. ^[15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышц и потерю жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить», когда переедание для наращивания мышц (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня масса.

Я предпочитаю этот метод технике объемной резки по нескольким причинам:

• Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
• Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
• Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалких ускоренных диет, таких как военная диета). ^[16]
• Вы можете внести небольшие коррективы и оставаться на цели. Держите процентное содержание жира в организме низким, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в организме ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышц.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains ^[17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении программы тренировок, предназначенной для наращивания мышечной массы, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильным, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, при этом создавая своего собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам придерживаться прерывистого голодания и кето-диеты?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива, а не углеводы.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

• Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
• Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

Когда ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я не завтракаю каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Еда кето может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF обладают вторичными эффектами, которые также могут быть учтены — физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кето-адаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день — в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

• Вы можете выполнять периодическое голодание без кето-диеты и худеть.
• Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
• Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит для вас как выигрышная стратегия, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

Различное ли влияние прерывистого голодания на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, в нашей программе онлайн-коучинга есть много женщин, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод о том, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины ^[18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам ^[19] :

Одно небольшое исследование (с участием 8 мужчин и 8 женщин, не страдающих ожирением) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи был незначительно нарушен у женщин после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». ^[20]

Другое небольшое исследование (8 женщин) изучало влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания — , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” ^[21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса), и, по-видимому, способствовало развитию центрального циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). ^[22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими размерами выборок и разными типами голодания, чем рекомендованные здесь, привели меня к мысли, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей ^[23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы ^[24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition — отличный ресурс — рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на людей женского пола, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; мы все уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении похудания, и поэтому вам будет разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может отличаться, так что поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. ^[25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Меня это тоже очень беспокоило, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». ^[26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?»

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

• Не зацикливайтесь на этом. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшую порцию на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
• Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
• Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках — что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
• Если вы тренируетесь ДО работы, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь соответственно.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже во время голодания ^[27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь заключается в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Голодный режим в наши дни сильно раздут и сенсационен. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», требуется драматическое количество голодания в течение долгого, долгого, долгого времени. Здесь мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. ^[28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель — похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание — не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить на снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вы хотите план постепенного ограничения калорийности «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как порекомендовать даже взять еду с тарелки.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов и приемов голодания

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабляться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой — нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более жесткими в вашей дисциплине, но в противном случае … охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас кружится голова, убедитесь, что пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение производительности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время обеденного периода.

И если вы чувствуете себя серьезно «выключенным», приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые остались со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания так, чтобы обеспечить максимальную эффективность и минимальный дискомфорт:

• Мои первые несколько часов поста наступают после ужина МОНСТРА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.
• Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
• Когда я занят: После пробуждения 12 часов голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Налокалорийные напитки — это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте — все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек — если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем 100% приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим — до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

• Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими тренировками по силе и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
• Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жировых отложений.
• Отслеживайте количество калорий и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
• Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но только ОДИН фактор из сотен, который будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это — поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

• Поститесь и регулярно обедайте: Поститесь определенное количество часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
• Ешьте нормально, затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
• Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте снимки, вставайте на весы и следите за своими успехами в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

Четыре года спустя я не собираюсь снова завтракать. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят экспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудения.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

• Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
• Что вас беспокоит?
• Вы пробовали прерывистое голодание?
• Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: ^[29]

Снижение веса при прерывистом голодании для начинающих (Практическое руководство)

Прерывистое голодание — это тип диеты, популярность которой быстро растет и становится способом похудеть . Это нравится ученым и диетологам.Ежедневно издаются новые книги и статьи по этой теме. Прерывистое голодание также популярно среди приверженцев палеодиеты, поскольку наши предки, кажется, ели таким образом на протяжении тысячелетий.

Я соблюдаю эту диету уже 2 года. Это помогло мне сбросить и сбросить 70 фунтов без необходимости считать калории, ограничивать потребление углеводов или есть от 6 до 7 приемов пищи в день.

Эта статья расскажет вам о периодическом снижении веса голоданием и подробно объяснит, почему это один из лучших приемов диеты для похудения.Как только вы закончите, вы сможете включить его в свой рацион и почти сразу ощутить преимущества, которые он предлагает.

Что такое прерывистое голодание?

Как вы, возможно, догадались из названия, прерывистое голодание — это диета, при которой вы устанавливаете периоды голодания в течение дня. Обычно это от 16 до 20 часов подряд, но может быть от 12 до 24 часов (или даже 36 часов).

Во время голодания можно есть и пить низкокалорийные или бескалорийные продукты.Подумайте о кофе, чае, воде и овощах.

Чем больше времени вы проводите ежедневно, тем лучше ваши результаты. Вы можете поститься так часто, как захотите. Опять же, чем чаще вы будете это делать, тем лучше.

Начало работы с прерывистым голоданием

Соблюдать этот план диеты очень просто. Все, что вам нужно сделать, это выбрать период времени в течение дня, когда вы будете поститься. Это должно быть между 16-20 часами.

Чем дольше вы каждый день поститесь, тем лучше. Не беспокойтесь об ограничении калорий или измерении углеводов.Просто сосредоточьтесь на своем рабочем дне, пока не придет время поесть.

Лучше всего выбрать определенный период времени для поста. Я люблю поститься с 20:00 до 16:00 на следующий день. Затем я буду в первый раз поесть в день и перекусить несколькими часами позже. Когда наступает 8 часов, наступает голодание.

Мой опыт работы с прерывистым голоданием показывает, что лучше всего начинать с 16-часового голодания (то есть с 20:00 одного вечера до 12:00 следующего дня) в течение первых 1-2 недель. Как только вы освоитесь с этим графиком, вы сможете увеличить количество времени, которое вы проводите в голодании.Делайте это, добавляя 30 минут к каждому посту, пока не доберетесь до того места, где вы поститесь по 20 часов за раз.

Вначале вам не нужно поститься каждый день. Возможно, вам будет удобнее начинать медленно, 2 или 3 дня в неделю, или попробовать голодание через день. Добавьте дополнительные дни прерывистого голодания, когда вы привыкнете к этому стилю питания.

График прерывистого голодания

Существует несколько различных режимов голодания, из которых вы можете выбирать, когда переходите на прерывистую диету.Вот некоторые из самых популярных.

Метод 16/8

Этот метод голодания включает голодание каждый день в течение 14–16 часов и прием пищи в течение 8–10 часового окна. Многие люди, которые начинают прерывистое голодание, сочтут, что это самый простой график. Например, вы можете съесть последний прием пищи около 20:00 и не есть до полудня следующего дня. Это звучит просто, поскольку на самом деле вы пропускаете только завтрак, но в данном случае вы голодаете 16 часов!

Метод 5: 2

Этот метод голодания включает в себя обычное питание пять дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в течение двух дней (не подряд).В разгрузочные дни женщины должны съедать около 500 калорий, а мужчины — около 600 калорий.

Альтернативное голодание

Как следует из названия, этот тип прерывистого голодания предполагает голодание через день. Как и в случае с методом 5: 2, некоторым людям легче съедать 500-600 калорий вместо того, чтобы каждый раз голодать полностью.

Диета воина

Этот тип голодания многие считают самым сложным и следует графику приема пищи 20/4.Большую часть дня вы ограничиваете прием пищи небольшим количеством фруктов и овощей (низкокалорийные продукты). В течение четырех часов каждый день вы едите большие порции, чтобы получить дневную норму калорий.

Из-за того, что этот метод интенсивен, он рекомендуется только тем, кто какое-то время придерживается прерывистой диеты и чувствует себя комфортно с ней.

Советы по облегчению прерывистого голодания

1. Пейте много воды

Выдавите в воду немного сока лимона или лайма, чтобы избавиться от тяги к еде.Вы также можете пить кофе, чай или другие напитки, не содержащие калорий. Через несколько недель вы обнаружите, что прерывистое голодание полностью избавляет вас от тяги к сахару.

2. Употребляйте кофеин утром и после обеда

Кофеин, содержащийся в кофе и чае, может немного облегчить периодическое похудение натощак, так как он полезен для обуздания аппетита. Будьте осторожны, не злоупотребляйте, так как это может привести к тому, что вы почувствуете себя слишком возбужденным. Я также рекомендую эти советы по увеличению естественной энергии, чтобы вы не теряли силы в течение дня.

3. Избегайте напитков с искусственными ароматизаторами

Одним из типов напитков без калорий, которых следует избегать, являются диетические газированные напитки и другие напитки, в которых используются искусственные подсластители, такие как Splenda и Sweet & Low. Исследования показывают, что он действительно может стимулировать аппетит, как напиток, содержащий сахар, и заставляет вас переедать.

4. Не переедайте с первого приема пищи

Первый прием пищи после голодания должен соответствовать тому количеству пищи, которое вы обычно едите. Переедание только заставит вас чувствовать себя ужасно и уменьшит пользу, которую вы получаете от голодания.

Чтобы избежать этого, попробуйте составить планы питания, по крайней мере, на первые несколько недель. Это поможет вам войти в ритм регулярного порционного приема пищи в течение вашего периода приема пищи.

5. Минимизируйте переработанные углеводы и сахар

Хотя прерывистое голодание позволяет есть немного слабее, чем обычно, вы все равно должны есть как можно меньше хлеба, макарон, риса и т. Д.

Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении белка из говядины, рыбы или свинины, углеводов из овощей, фруктов и сладкого картофеля и полезных жиров из таких продуктов, как миндаль, авокадо, рыба и оливковое масло.

Здесь вы можете найти некоторые источники углеводов, которые помогут вам похудеть.

Как прерывистое голодание помогает похудеть

Такой способ питания дает много преимуществ для похудания. Во-первых, когда вы голодаете, ваше тело будет вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. После нескольких часов отсутствия еды ваше тело израсходует запасы сахара, что заставит его начать сжигать жир для получения энергии — процесс, известный как переключение метаболизма.

Марк Мэтсон, Ph.Д., нейробиолог из Johns Hopkins, объясняет этот эффект простыми словами:

«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования… Если кто-то ест три раза в день плюс перекусы, и он не занимается спортом, то каждый раз, когда они едят, они» вы работаете на этих калориях, а не сжигаете их жировые запасы ».

Сжигание калорий таким способом, а не из пищи, которую вы едите в течение дня, поможет вам значительно похудеть, но особенно похудеть за счет лишнего жира, который вы несете.

Это означает, что вы не только похудеете, но и станете лучше выглядеть и станете намного здоровее, чем если бы вы худели по старинке.

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать выработку в вашем организме основных гормонов, сжигающих жир. Это особенно верно для двух наиболее важных гормонов: гормона роста человека (HGH) и инсулина.

Гормон роста человека играет ключевую роль в включении жиросжигающей печи в вашем теле, чтобы калории, необходимые для работы и отдыха, поступали из накопленного жира.Исследования показывают, что голодание может значительно увеличить выработку гормона роста.

Влияние прерывистого голодания на инсулин столь же впечатляюще и, возможно, более важно. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина является ключом к потере лишнего жира и его снижению.

Диеты, богатые переработанными углеводами (хлеб, макароны, рис) и простыми сахарами (конфеты, печенье и газированные напитки), имеют противоположный эффект. Они вызывают резкий скачок уровня инсулина, а затем его падение каждый раз, когда вы едите один из этих продуктов.Конечным результатом этого явления является то, что ваше тело будет накапливать больше из того, что вы едите, в виде лишнего жира, а не сжигать его в качестве энергии.

Подобное хроническое повышение уровня инсулина также может привести к развитию диабета 2 типа, ожирения и других хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание легко решает эту проблему.

Одно исследование показало, что у мужчин, которые придерживались периодического голодания, «резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину».

Это происходит из-за того, что вы не даете своему организму пищу, поэтому он не вырабатывает инсулин, позволяя уровням инсулина уравновеситься до тех пор, пока вы снова не поедите. Это помогает вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий и жира. Вы также обнаружите, что это дает вам больше энергии в течение дня.

Еще одно большое преимущество прерывистого голодания для похудания заключается в том, что муки голода и тяга к еде, которые обычно беспокоят вас в течение дня, будут уменьшены, а то и полностью устранены. Вероятно, это связано с его способностью сбалансировать уровень инсулина и сахара в крови и, в свою очередь, помочь исправить другие гормональные дисбалансы.

Часто задаваемые вопросы о похудании при прерывистом голодании

Теперь, когда вы знаете, что такое прерывистое голодание и с чего начать, пора ответить на другие ваши вопросы.

Ниже приведены ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. Эти ответы должны помочь вам и упростить начало работы.

Сколько я похудею?

Количество веса, которое вы теряете при голодании, зависит от того, как часто и как долго вы поститесь, от того, что вы едите после этого, и от других факторов.

Одно исследование, опубликованное The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что средняя потеря веса при прерывистой диете голодания составила около 9 фунтов через 12 месяцев, и потеря веса была наиболее успешной у тех, кто строго придерживался выбранной диеты.

Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, ты можешь. На самом деле, правильная тренировка во время голодания поможет вам быстрее похудеть и даже нарастить мышцы.

Если вы заядлый спортсмен, который часто тренируется в течение часа или более каждый день, прерывистое голодание может быть не лучшим выбором для вас, поскольку такое количество упражнений требует топлива, чтобы вы двигались и наращивали мышцы.Тем не менее, тренировки от легкой до умеренной интенсивности 2–4 раза в неделю должны работать с периодическим голоданием.

Лучшими тренировками для похудения во время голодания являются силовые тренировки. Это означает что угодно, от стандартных силовых тренировок до тренировок с гирями или собственным весом. Совместите их с более легкими упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или йога.

Вы также можете попробовать это упражнение 30-дневная тренировка с эспандером вместе с прерывистой диетой.Это поможет вам заняться физическими упражнениями и при этом будет легче переходить к новому режиму питания.

Сосредоточьтесь на выполнении 3-4 упражнений на все тело за тренировку с как можно меньшим отдыхом между подходами. Это поможет вам сжечь больше калорий во время и после тренировки. Вы также наберете мышечную массу, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше по мере снижения веса.

Помните, что упражнения могут усилить чувство голода, поэтому попробуйте потренироваться за час или два прямо перед тем, как вы запланировали прерывание голодания.Ваше тело будет готово к еде, и голод не сможет вас одолеть.

Не теряю ли я мышцы при голодании?

Во-первых, вы недостаточно голодаете, чтобы ваше тело начало расщеплять мышцы для получения энергии. У вас, возможно, есть сотни тысяч калорий из накопленного вами жира, которые вы можете использовать, прежде чем это начнется.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу во время голодания, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калорий, особенно за счет белка, с каждым приемом пищи между голоданиями.

Безопасно ли голодание?

Пока вы здоровы, не беременны и не принимаете лекарства, голодание безопасно. Как и все диеты, вы должны обсудить это со своим врачом, прежде чем переходить на прерывистое голодание.

Я также считаю, что, возможно, будет неразумно придерживаться этой диеты, когда вы испытываете особый стресс. Поскольку эта диета поначалу может вызывать небольшой стресс, делать это, когда вы не можете быть относительно свободными от стресса и отдыхать, вероятно, не лучшая идея.

Могу ли я принимать какие-либо добавки, чтобы облегчить голодание?

Как и в случае с любым другим планом похудания, неплохо было бы принять несколько пищевых добавок, чтобы убедиться, что ваши ежедневные потребности удовлетворяются. Это включает один или два раза в день поливитамины, рыбий жир и витамин D. Я также обнаружил, что прием 10 граммов аминокислот с разветвленной цепью до и после тренировки тоже очень помогает. Они отлично подходят для того, чтобы дать вам больше энергии во время тренировки и уменьшить мышечную болезненность после тренировки.

Чтобы узнать о добавках, специально улучшающих пищеварение, ознакомьтесь с этой статьей.

Итог

Теперь вы знаете, что такое прерывистое голодание и как с его помощью можно быстро и безопасно похудеть. Если вы хотите попробовать, найдите график голодания, который соответствует вашему образу жизни, и попробуйте.

Подробнее о прерывистом голодании

Изображение предоставлено Тоа Хефтиба через unsplash.com

.